Содержание

Многоскоки — техника выполнения упражнения

Это упражнение проводят многие спортсмены и многоскоки (прыжки с ноги на ногу, он же «олений бег») включены в программу как учебный норматив. Подготовка учащихся к выполнению данного норматива способствует развитию скоростно-силовых качеств и совершенствованию в технике отталкивания в прыжках.

Какие виды многосков бывают?

  • многоскоки на двух ногах — Прыжковые упражнения, выполняемые с отталкиванием двумя ногами и с приземлением на две ноги;
  • многоскоки на одной ноге — Прыжковые упражнения, выполняемые на правой или левой ноге;
  • многоскоки с ноги на ногу — Прыжковые упражнения, выполняемые попеременно с одной ноги на другую.

Методические указания к обучению в школах. Следует учесть, что при неправильном выполнении многоскоков возможна перегрузка опорно-двигательного аппарата. В связи с этим последовательность применения упражнений в многоскоках приобретает особое значение. Вначале длина прыжков должна лишь немного превышать величину бегового шага. В дальнейшем длина прыжков постепенно увеличивается. Однако такое задание можно давать учащимся только при условии правильного выполнения этого упражнения (постановка ноги «сверху», вынос бедра, сохранение равновесия в фазе полета). Используя разметку и другое оборудование мест приземления, педагог должен учитывать разницу в физическом развитии школьников этого возраста.

Видео правильности выполнения

Упражнения для овладения техникой прыжков-многоскоков:

  1. Прыжки по «кочкам» (разметкам), расположенным друг от друга на расстоянии, на 10 см превышающем длину бегового шага (60- 90 см). Учащиеся выполняют упражнения по разметке, соответствующей их физической подготовленности.
  2. После 3-4 шагов разбега прыжки по «кочкам», расположенным на расстоянии для 1-ой группы учащихся — 70 см, 2-ой- 90 см, 3-ей группы — 120 см.
  3. То же, но с постепенным увеличением расстояния между «кочками» для учащихся 1-ой группы с 60 до 75 см, 2-ой группы — с 90 до 110 см, 3-ей группы — со 120 до 140см.
  4. Контрольные многоскоки (8 прыжков) с места на результаты, предусмотренные учебными нормативами, результат измеряется в метрах.

Упражнения многоскоки — 2-4 класс — 8 прыжков м.

Мальчики

Девочки

5

4

3

5

4

3

2 класс 12 10 8 12 10 8
3 класс 13 11 9 13 11 9
4 класс 15 14 13 14 13 12

Вся таблица нормативов в школе

Техника выполнения и подготовка к упражнению (олений бег).

При выполнении данного элемента упражнения по программе физкультуры толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, маховая, согнутая в коленном суставе, и в тоже время энергично посылается коленом вперед и немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад-вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками, без работы рук не будет максимального эффекта.

Начало:

  • выпады на месте;
  • пружинящие покачивания в выпаде;
  • то же со сменой положения ног прыжком;
  • ходьба выпадами с различными положениями рук;
  • пружинящие прыжки без смены положения ног с небольшим продвижением вперед.

Положение туловища в этих упражнениях сохраняется строго вертикальным, шаги пружинящие, происходит активная работа руками

В старших классах используют более сложную разновидность прыжков: многоскоки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх. В качестве теста используют тройной прыжок с места. Отталкиваясь двумя ногами, приземляться на маховую, затем на толчковую; после отталкивания толчковой нужно приземлиться на обе ноги.

К овладению этим упражнением можно приступить в начальных классах, но как тест тройной прыжок с места лучше использовать в средней и старшей школе.


Использованы материалы из работ:

  • БГОУ СОШ №347, Учитель физической культуры, Бушумова И.В
  • Учитель физической культуры, школы № 59, Менщикова Ю.В. (Санкт-Питербург)
  • а также видео с Ютуба

Урок 7. прыжок в длину с 13 – 15 шагов разбега — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 7. Прыжок в длину с 13 – 15 шагов разбега

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:

Урок посвящён изучению техники выполнения прыжковых упражнений.

Глоссарий

Дыхательная гимнастика – упражнения на тренировку дыхания во время занятий.

Плиометрические упражнения – упражнения, включающие в себя прыжки.

Техника прыжка в длину с разбега – прыжок, который включает в себя фазы: разбега, отталкивания; движения в полете или полетной фазы; приземления.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ.

Несмотря на то, что прыжок с разбега кажется довольно простым движением, к данному виду упражнений предъявляется немало серьёзных требований, без которых спортсмен не сможет достичь нужного результата. Решающим качеством в данном виде легкой атлетике выступает высокий уровень развития ловкости, прыгучести, силы и быстроты.

Прыжок в длину относится к наиболее древним соревновательным упражнениям. В античном мире прыжок в длину был входил в состав греческого пятиборья (пентатлона).

Самый дальний прыжок фиксировали чертой на грунте.

Во время прыжка участник держал в руках металлический предмет из металла или предмет из камня, так называемые гантели. Если участник при исполнении прыжка падал на спину во время приземления, прыжок не засчитывался.

В XIX веке спортсменами из Великобритании и США была разработана техника прыжка в длину. Прежде всего были усовершенствованы разбег и толчок. Англичанин П. О’Коннор ввел беговую технику прыжка в длину и в 1901 г. установил мировой рекорд – 7,61 м, который был улучшен лишь спустя 20 лет, т.е. в 1921 г.

Рубеж в 8 метров первым преодолел спортсмен из США Джесси Оуэне в 1935 г. он установил выдающийся мировой рекорд – 8,13 м, который был улучшен лишь в 1960 г. Р. Бостоном, также спортсменом из США до 8,21 м. Мировой рекорд 8,35 м, который принадлежал Р. Бостону и И. Тер-Ованесяну (СССР), улучшил в 1968 г. Б. Бимон (США), добившись фантастического результата 8,90 м.

Перед изучением техники прыжка с разбега рассмотрим правила дыхательной гимнастики. Как показывает практика, дыхание во время прыжка у человека, который делает их впервые, быстро сбивается. Зачастую во время прыжков дыхание затаивается, губы у человека сжимаются, мышцы шеи и плеч напрягаются. Итогом этого является быстрое утомление, резко учащается сердцебиение и может появиться одышка.

Если же во время тренировки во время прыжков делать выдох с плотным «пффф», то излишнего напряжения не возникнет, пульс будет учащаться незначительно и быстро возвращаться к норме, одышки не появляется.

Тренировку дыхания нужно начинать с простых прыжков на месте с одновременным выдохом на плотном и длинном «пффф». Вначале не рекомендовано перенапрягаться. Прыгать нужно не более 15—20 прыжков подряд, Перед началом прыжков нужно сделать обычный «пффф». Необходимо следить за тем, чтобы дыхание на выдохе «пффф». Нужно стараться выдерживать постоянный, удобный для Вас ритм всех трех фаз дыхания. Понять, что вы правильно выполняете упражнение просто – дыхание должно быть свободном, незатрудненным и не требующее особого напряжения.

Нужно помнить – выдох на плотном длинном «пффф» после прыжков настоятельно необходим. Четырех-шести плотных и длинных выдохов «пффф» должно хватить для полного восстановления сердечного ритма, если он все же сбился и для восстановления нормального дыхания, если также произошел его сбой.

Прыжковые упражнения (плиометрические) можно подразделить на прыжки с разбега и прыжки на месте.

Прыжки с разбега обычно делаются с 13—15 шагов, и могут совершаться:

  • на одной ноге;
  • на двух ногах;
  • выпрыгивания;
  • многоскоки.

Прыжки на месте можно совершать:

  • на одной ноге;
  • на двух ногах;
  • с различной высотой подскока.

Рассмотрим технику выполнения прыжковых упражнений с разбега. Существует несколько способов прыжка в длину с разбега:

  • «ножницы»;
  • прогнувшись;
  • согнув ноги.

Рассмотрим последний.

Техника прыжка в длину с разбега включает в себя:

  • технику разбега;
  • технику отталкивания;
  • технику движения в полете или полетной фазы;
  • технику приземления.

В начале разбега используют два исходных положения: первое: следует поставить одну ногу вперёд на контрольную линию, другую назад; второе – слегка согнуть и расставить ноги на 10—15 см, наклонить туловище вперёд и опустить руки.

Движение начинается «падением».

Начало разбега определяют, выполняя обычные шаги от доски отталкивания в противоположном разбегу направлении. Разбег совершают с 13—15 шагов. Обычно один беговой шаг равен двум шагам в ходьбе. Во время прыжков возможна незначительная коррекция места начала разбега.

Разбег выполняется с постепенным или быстрым увеличением скорости. Важно, чтобы к моменту отталкивания она была максимальной, туловище находилось в вертикальном положении и прыгун мог без лишнего напряжения перейти к отталкиванию.

Следующая стадия – это отталкивание.

Отталкивание начинают с постановки ноги на специальную пограничную отметку (брусок). В этот момент стопой нужно опереться на внешний свод, хотя некоторые легкоатлеты смещают центр тяжести сразу с пятки на носок. В любом случае скольжение ноги вперёд должно составлять от 2 до 5 см. Оптимальное отталкивание в прыжках в длину достигается специальным положением стопы. Толчковая нога должна быть наклонена на 70 градусов и слегка согнута в колене.

После фазы отталкивания от дорожки для спортсмена начинается самое тяжелое — движение в воздухе. Во время взлета толчковая нога должна некоторое время оставаться позади корпуса, а маховая — быть согнутой до горизонтального уровня. Такая техника прыжка в длину с разбега используется при любом способе, даже в «ножницах». Корпус при этом следует немного наклонить вперёд. Руки должны быть согнуты и направлены по оси движения в разные стороны.

Подготовка к этой фазе прыжка начинается в тот момент, когда траектория полета начнет снижаться. В этот момент важно правильно сгруппироваться. Для эффективности следует удерживать ноги в таком положении, чтобы их продольная проекция находилась под максимально острым углом к горизонтальной поверхности.

Техника прыжка в длину с разбега подразумевает также правильное соприкосновение с областью приземления. При этом важно позаботиться об уходе из фазы полета. Для этого необходимо расслабить одну ногу, в сторону которой будет осуществлен маневр, и в момент касания с поверхностью развернуть корпус. Уход осуществляется через спину (назад), выводя одновременно и плечо, и руку вперёд. Стоит отметить, что преждевременное выведение туловища в такое положение может привести к опусканию ног и раннему соприкосновению с поверхностью.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ.

1 . Найдите семь слов по теме урока.

Решение:

2. В каком году Джесси Оуэне установил выдающийся мировой рекорд – 8,13 м?

  • 1901 г.
  • 1920 г.
  • 1900 г.
  • 1935 г.

Решение: 1935 г.

Техника тройного прыжка с разбега

Техника тройного прыжка состоит из разбега, отталкивания и трех элементов — «скачка», «шага» и «прыжка». «Скачок» выполняется с толчковой ноги с приземлением на толчковую, «шаг» — с толчковой на маховую, «прыжок» — с маховой ноги с приземлением на обе ноги. Третий элемент («прыжок») правилами соревнований разрешается выполнять любым способом прыжка в длину (согнув ноги, прогнувшись, прогнувшись — ножницы, ножницы).

Разбег

Для достижения высокой скорости длина разбега может состоять из 12-24 беговых шагов. Менее подготовленные спортсмены применяют короткий разбег. Длина индивидуального разбега может изменяться в зависимости от физического состояния спортсмена, направления ветра, типа покрытия сектора (увеличивается или уменьшается на 30-60 см). Исходное положение для начала разбега такое же, как и в прыжках в длину. Равномерноускоренное начало разбега должно обеспечить стандартную длину первых шагов, поэтому туловище имеет большой наклон вперед, руки выполняют энергичные движения по большой амплитуде, бедра активно выносятся вперед, идет длинное проталкивание стопой. При равноускоренном движении темп бега увеличивается с каждым шагом. При разбеге очень важно сохранить постоянную амплитуду движения. В середине разбега туловище постепенно выпрямляется, с увеличением темпа бега при постоянной амплитуде движений спортсмен достигает желаемой скорости и максимального накопления внутримышечной энергии перед отталкиванием. Последний шаг перед отталкиванием незначительно укорачивается, толчковая нога проносится низко над грунтом и ставится на брусок быстрым движением плоско на всю стопу под углом 68-70°. С постановкой толчковой ноги на брусок начинается активное выведение маховой ноги коленом вперед-вверх. После прохождения туловищем момента вертикали толчковая нога активно выпрямляется в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах с одновременным подъемом бедра маховой ноги и рук вперед-вверх. Угол отталкивания составляет 62-65°, а угол вылета тела спортсмена — 14-19°.

Скачок

После отталкивания спортсмен принимает положение в «шаге». Для увеличения фазы полета в «шаге» широко разводятся бедра и высоко поднимается колено маховой ноги, туловище прямое, с незначительным наклоном вперед. После этого оставленная далеко сзади толчковая нога энергичным махом выводится вперед, а маховая — также активным движением голени и бедра отводится назад (смена положения ног). Широкое разведение бедер (120°) обеспечивает энергичную постановку толчковой ноги на грунт «загребающим» движением на всю стопу как можно ближе к проекции ОЦМТ (25-35 см). Здесь важно, чтобы движение от «замаха» до отталкивания стопой проходило непрерывно. Это позволяет эффективно перейти от полета к мощному отталкиванию и снижению потери горизонтальной скорости. Угол постановки ноги 65-70°. Под действием горизонтальной скорости и динамического удара толчковая нога незначительно сгибается в коленном (40°) и тазобедренном (25°) суставах.

Шаг

С постановкой толчковой ноги на грунт начинается второе отталкивание, в котором используюся упругость мышц-разгибателей, их баллистические свойства. Параллельные маховые движения рук и маховой ноги, вертикальное положение туловища снижают тормозящие усилия динамического удара, что способствует быстрейшему продвижению тела вперед через толчковую ногу. Мощное отталкивание (угол отталкивания 60-62°) позволяет выполнить более длинный полет в «шаге» и увеличить угол вылета (11-15°). После энергичного и длинного полета в «шаге» в средней части полета спортсмен несколько группируется — наклоняет туловище вперед, отводит руки назад с еще большим разведением бедер для того, чтобы выполнить «загребающе-протягивающее» отталкивание с широким махом руками. Почти выпрямленная нога ставится на опору под углом 65-68°, а тело занимает вертикальное положение.

Прыжок

Отталкивание производится маховой ногой. После отталкивания (угол отталкивания 58-63°) угол вылета увеличивается до 17-22°. Толчковая нога и руки активным маховым движением выводятся вперед-вверх, плечи подаются вперед и прыгун принимает положение в «шаге». Затем прыгун, не наклоняя туловище вперед, подтягивает маховую ногу к толчковой, подтягивает обе ноги коленями к груди с одновременным отведением рук назад-вниз в стороны, не отводя колени от груди, наклоняет туловище вперед и принимает положение группировки, как в прыжке в длину, способом «согнув ноги». В момент касания пятками грунта, стопы сгибаются, как бы закапываются в песок, руки выводятся вперед. За счет этих движений колени и таз выводятся вперед, и спортсмен садится в свои следы. Спортсмены высокого класса имеют возможность выполнять третий элемент способом «прогнувшись» или «ножницы».

Читать далее

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Методика обучения технике прыжков в длину с разбега — Мегаобучалка

Прежде чем приступить к обучению технике прыжка в длину, необходимо пройти хорошую спринтерскую и прыжковую подго­товку, которая обеспечит стабильность разбега и умение сочетать его с мощным и быстрым отталкиванием.

Задача 1.Ознакомить с техникой прыжков в длину с разбега.

Решается эта задача с помощью краткого рассказа о технике прыжков, объяснения и просмотра фотографий, кинограмм, ви­деофильмов, плакатов и, наконец, показа техники прыжков в длину с разбега в целом.

Задача 2.Обучить технике отталкивания.

При обучении отталкиванию используются разнообразные под­водящие упражнения в следующей последовательности:

— имитация движений ног при отталкивании на месте с актив­ным выведением таза вперед, а в момент окончания отталкива­ния — подъем колена маховой ноги;

— имитация подъема таза вверх из положения лежа с опорой на пятку ноги о пол;

— имитация сочетания движения рук и ног при отталкивании. При этом одновременно с махом свободной ногой поднимаются руки вперед —вверх, причем одноименная толчковой ноге рука поднимается выше, обеспечивая равновесие с поднятым бедром маховой ноги;

— то же упражнение, но с отталкиванием с одного шага;

— доставание предмета бедром маховой ноги после имитации отталкивания;

— поточные прыжки в шаге, отталкиваясь толчковой ногой через шаг, затем — через три шага;

— прыжки в шаге через планку или барьер высотой 40 — 60 см с трех беговых шагов;

— прыжки с 3 — 5 шагов разбега с запрыгиванием в положении «шага» на возвышение («коня», бревно, стопку матов, возвыше­ния и другие спортивные снаряды и приспособления).

При выполнении перечисленных упражнений необходимо до­биться полного выпрямления толчковой ноги и быстрого маха Другой ногой вверх. Толчковая нога ставится на место отталкива­ния ближе проекции ОЦМ на всю стопу или перекатом с пятки на носок.

В момент отталкивания рука, противоположная маховой ноге, Должна активно выноситься вперед —вверх и внутрь для удержа­ния прямолинейности полета (рис. 105).



Задача 3.Обучить технике разбега в сочетании с отталкива­нием.

Средствами для решения этой задачи являются:


Рис. 105. Прыжки на возвышение

— прыжки «в шаге» с различной скоростью движения и при­землением на маховую ногу;

— прыжки в длину с 2 — 5 шагов разбега с ускоренной и актив­ной постановкой толчковой ноги на место отталкивания;

— пробегание по разбегу 6—10 беговых шагов с обозначением отталкивания;

— прыжки с гимнастического мостика с 5 — 6 шагов разбега;

— прыжки в шаге с 5 — 6 шагов разбега через низкий барьер или планку;

— прыжки в длину с короткого и среднего разбега.

При овладении техникой изучаемых упражнений необходимо следить за ускорением ритма на последних шагах разбега, слитно­стью разбега и отталкивания, а длина последнего шага должна быть несколько короче предыдущего.

Задача 4. Обучить технике приземления.

Для обучения приземлению в первую очередь необходимо по­вторить прыжки с места. При этом следует обратить внимание на подтягивание коленей вперед —вверх и активное выбрасывание ног далеко вперед при приземлении. Для лучшего вынесения ног вперед можно сделать отметку или положить на это место ленту (веревку) и дать задание при приземлении посылать ноги за от­метку (рис. 106).

При обучении приземлению с разбега можно рекомендовать следующие упражнения:

— прыжки в длину с места с активным подтягиванием коленей
вперед —вверх и группировкой с опусканием рук вниз;

— прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами или
одной ногой с далеким вынесением ног на приземление, прыгая
в песок или яму с поролоном;

I — прыжки в длину с короткого разбега через планку, барьер или резинку, установленную на высоте 20 — 50 см за 0,5 м от места предполагаемого приземления;

— из виса на гимнастической стенке, спиной к ней, махом впе­ред сделать соскок с приземлением на две ноги на гимнастиче­ский мат;

— прыжки в длину с короткого разбега через веревку или рези­новую ленту, положенную на предполагаемом месте приземления.

Задача 5. Обучить технике движениям в полете.

Способ «согнув ноги»

После овладения техникой главных фаз прыжка (отталкива­ние, разбег и приземление) можно переходить к обучению спо­соба прыжка, т.е. сохранения определенного, устойчивого поло­жения тела в фазе полета.

Как уже было сказано, самый простейший из способов — пры­жок «согнув ноги». После вылета в положении «шага» необходимо выполнить группировку и, подтянув колени к груди, выбросить их вперед.

Для освоения движений в полете применяются упражнения:

— прыжок в «шаге» с 3 — 5 шагов разбега с приземлением в Положение «шага»;

— из положения неглубокого выпада подтянуть сзади располо­женную толчковую ногу к впереди стоящей ноге;

— прыжок в «шаге» с 5 — 7 шагов разбега через две планки (ли­нии) с дальнейшим пробеганием;

— прыжки в длину способом «согнув ноги» с различных по дли-Не разбегов, отталкиваясь от мостика, дорожки перед ямой или бРУска;

— имитация вылета в «шаге» и группировка в висе на кольцах Пли перекладине.

 

OAfi

Способ «прогнувшись»

После того, как занимающиеся освоят простейший способ прыжка «согнув ноги», можно переходить к обучению технике прыжка «прогнувшись».

Обучение технике данного способа начинается с показа прыжка в целом со среднего разбега, а затем — пробных прыжков с ко­роткого разбега. Основные упражнения при обучении:

— прыжки с короткого разбега (3 — 5 беговых шагов), после вы­лета «в шаге» необходимо опустить маховую ногу вниз —назад, а таз вынести вперед и прогнуться, руки поднять вверх в сторо­ны, приземлиться на обе ноги, не стремясь активно выбросить их вперед;

— прыжки с короткого разбега, обращая внимание на опуска­ние маховой ноги, прогиб и активное выбрасывание ног далеко вперед во время приземления; руки при этом опустить вперед, вниз и назад;

— прыжки с короткого разбега;

— имитация движения ног в висе на кольцах или перекладине, следя за тем, чтобы во время опускания маховой ноги вниз таз выводился вперед, а плечи несколько отклонялись назад;..

— прыжки в целом с увеличением длины разбега, отталкиваясь от пола (дорожки) и бруска.

Способ «ножницы»

После создания представления о технике полетной фазы прыжка с помощью целостного показа со среднего разбега для изучения этого способа полета применяются упражнения:

— прыжки в «шаге» с 3 — 5 беговых шагов, опуская маховую ногу вниз с приземлением на нее и пробегая вперед;

— прыжки в «шаге» с 1 — 3 шагов со сменой положения ног в полете и приземлением в положение «шага», толчковая нога впе­реди;

— прыжки с 3 — 5 беговых шагов, меняя положение ног в поле­те, но приземляясь на толчковую ногу;

— имитация движения рук в ходьбе;

— имитация смены ног в висе на кольцах, перекладине и лежа на гимнастических матах;

— прыжки способом «ножницы» (2,5 шага), толкаясь от гимна­стического мостика или трамплина, для согласования движений ног и рук;

— прыжки способом «ножницы» с различных по величине раз-бегов, отталкиваясь от грунта и бруска.

При выполнении всех упражнений необходимо обращать вни­мание на то, чтобы движения ног в полете выполнялись не голенью, а от бедра, свободными, широкими ногами.

Задача 6. Обучить технике прыжков в длину в целом.

При обучении технике прыжков в длину в целом необходимо обращать внимание на выполнение ритма последних шагов и бо­лее быстрое отталкивание при минимальном снижении горизон­тальной скорости, полученной в разбеге. Длина разбега зависит от абсолютной скорости занимающегося, его подготовленности к прыжкам, способности к ускорению в беге. Начало разбега опре­деляется следующим образом: 1) занимающийся становится на доску для отталкивания спиной к яме, одна нога — впереди, сделав быстрый первый шаг сзади стоящей ногой; 2) начинает бег с постепенным наращиванием скорости. На 18 —21-м шагах разбега необходимо оттолкнуться вверх. На месте отталкивания препода­ватель делает отметку мелом — это место и будет предваритель­ным началом разбега.

После нескольких повторений следует определить точную длину разбега, измерить ее рулеткой или ступнями.

В процессе обучения технике прыжков в длину в целом также выполняются:

— повторное пробегание полного разбега;

— прыжки в длину со среднего и полного разбега избранным способом;

— прыжки в длину с гимнастического мостика с полного разбега.

Задача 7. Совершенствование техники прыжков в длину.

После выбора способа прыжка необходимо продолжить совер­шенствование в технике разбега, перехода к отталкиванию, от­талкивания, полета и приземления избранным способом прыжка. При совершенствовании в технике прыжков с разбега решается и целый ряд частных задач:

1. Повышение скорости разбега.

2. Достижение стабильности разбега на последних шагах.

3. Повышение активности действий в отталкивании и умень­шении упора при постановке толчковой ноги на опору.

4. Достижение равновесия в коленном суставе при увеличении активности плечевого пояса, рук и амплитуды маха ногой в от­талкивании.

5. Совершенствование ритма разбега.

Для этого используются следующие упражнения:

— прыжки в длину со среднего и полного разбега;

— выполнение специальных упражнений для совершенствова­ния деталей техники;

— прыжки в длину на результат в условиях тренировки и сорев­нований.

Приведем примеры специальных упражнений для прыгунов в Длину и прыгунов тройным прыжком (рис. 107).

Рекомендуем подробно рассмотреть «Примерный план обуче­ния технике прыжков в длину с разбега».




 


Прыжки в длину. Виды и особенности. Упражнения и безопасность

Прыжки в длину — дисциплина, входящая в программу тренировок и состязаний по легкой атлетике и имеющая официальный Олимпийский статус. В ней принимают участие и мужчины, и женщины.

Прыжки в длину и их история

Прыжки стали олимпийским видом спорта еще в эпоху античности. Они входили в состав пентатлона — спортивного пятиборья древних греков. Однако техника их выполнения отличалась от той, что применяется в наши дни. Атлеты прыгали, держа в руках гантели по 1,5-4,5 кг. Отталкиваясь, приводили руки и ноги в параллельное друг другу положение. До приземления гантели отбрасывались назад, что удлиняло полет. Приземлялись прыгуны в 6-метровую яму, заполненную песком. Дальность прыжка была менее важна, чем стиль исполнения, поэтому сведений о том, на какую длину мог прыгнуть древнегреческий спортсмен, не имеется.

При раскопках древнегреческой Олимпии в 1937–1941 гг. был обнаружен стадион со специально выделенной зоной для выполнения прыжков в длину, рассчитанной на 20 участников. Имелись и 2 возвышения: для атлета и музыканта, ведь игра на флейте была обязательной составляющей соревнований тех времен.

Видоизменяться прыжки в длину стали в 19 в. С этих же пор ведет отсчет и история разнообразных спортивных рекордов в этой области. Поначалу прыжки выполнялись с согнутыми ногами, а затем появились и другие способы, позволяющие увеличить дальность. Одним из таких способов стало перешагивание до отталкивания, напоминающее современные «ножницы».

В первой половине 20 в. возникла техника выполнения прыжка с прогибом. Первым его выполнил финский спортсмен В. Туулос. Одно время применялось сальто, однако высокий риск получения травмы заставил отказаться от него. Сегодня сальто в прыжках в длину запрещено.

Виды прыжков в длину
В настоящее время на тренировках и состязаниях используются 4 основные техники прыжка:
  1. «В шаге».
  2. «Прогнувшись».
  3. «Ножницы».
  4. «С места».
«В шаге»

Такие прыжки в длину — старейшие в истории. Именно с нее начинается обучение данной дисциплине.

Выполняется прыжок следующим образом:
  • После отталкивания ноги атлета принимают положение шага.
  • Приземление происходит на маховую ногу, к ней подтягивается толчковая, а туловище слегка наклоняется вперед.
  • Перед соприкосновением с песком прыгун сгибает колени, а руки выводит перед собой.
  • Ноги выпрямляются и выбрасываются вперед, одновременно руки опускаются вниз и отводятся назад.

Освоению техники «в шаге» предшествует общая прыжковая подготовка, а также обучение бегу на короткие дистанции.

«Прогнувшись»

Такие прыжки в длину технически сложнее предыдущих, поэтому прежде, чем приступить к их освоению, требуется достичь определенного уровня подготовки. Особенно распространена техника «прогнувшись» среди спортсменок.

Суть ее в следующем:
  • Оттолкнувшись, атлет принимает положение «в шаге», при этом корпус направлен вперед, а толчковая нога находится сзади и не сгибается.
  • Согнутая маховая нога выносится вперед бедром, руки сгибаются и устремляются вверх.
  • Маховая конечность опускается вниз и одновременно с толчковой отводится назад, а корпус прогибается в пояснице.
  • Колени сгибаются и подтягиваются к груди спортсмена, а затем ноги резко выравниваются, руки отводятся за спину.
  • При опускании на песок ноги сгибаются, а руки разводятся в стороны.

«Ножницы»

Данная техника предполагает наличие у спортсмена силовых и скоростных навыков. В прыжке прыгун продолжает выполнять движения ногами, как при беге. Так, при длине прыжка 8 м в воздухе атлет совершает 3,5 шага.

Выглядит это так:
  • После отталкивания принимается положение «в шаге».
  • Маховая нога выпрямляется и устремляется вниз, затем сгибается и уходит назад.
  • Одновременно сгибается толчковая нога и направляется вперед.
  • Толчковая нога устремляется вниз, а рука с ее стороны поднимается вверх и выводится вперед.
  • Маховая нога направляется вперед, а рука с ее стороны — вперед и в сторону.
  • Перед приземлением обе ноги сгибаются и поднимаются к груди, а затем с силой выпрямляются и выводятся вперед.

«С места»

Для выполнения прыжка спортсмен занимает исходное положение у линии старта. Выпрямляет спину и плечи; руки, не сгибая, отводит назад; ноги располагает на уровне плеч.

Прыжок производится следующим образом:
  • Руки и ноги немного сгибаются.
  • При отталкивании руки резко выводятся вперед.
  • Подтягиваются и выпрямляются ноги, спортсмен отталкивается и отрывает стопы от поверхности.
  • В полете колени поднимаются к груди, корпус выпрямляется, руки опускаются, стопы устремляются вперед.
  • При приземлении руки резко выводятся вперед, ноги сгибаются в коленях.

Фазы прыжка
Независимо от используемой техники прыжки в длину имеют 4 одинаковые фазы:
  1. Разбег. Предназначен для того, чтобы набрать необходимую скорость перед тем, как оттолкнуться от планки. Для мужчин зона разбега имеет длину 35-45 м., для женщин и юных спортсменов — 25-35 м. По мере ускорения корпус выравнивается так, чтобы последний шаг был выполнен в полностью вертикальном положении. Шаги при беге должны быть одинаковой длины — это позволит правильно поставить ногу на планку. Собственный ритм при разбеге вырабатывается у атлета в результате тренировок.

Дорожка для разбега размечается двумя контрольными линиями, последняя из них делается на расстоянии 6 шагов до планки. Главное при отталкивании — не потерять скорость, для чего предпоследний шаг делается более длинным, а последний — более коротким.

  1. Отталкивание. До выполнения толчка спортсмен ставит почти прямую ногу на планку, притормаживает, напрягая мускулатуру, а затем отталкивается. При этом маховая нога сгибается, а руки выполняют мах вперед. При этом чем сильнее мах, тем мощнее отталкивание. Туловище при осуществлении толчка выравнивается и чуть отклоняется назад — это помогает принять оптимальную позицию при приземлении.
  2. Полет. Находясь в воздухе, атлет уже не может каким-либо образом повлиять на траекторию своего движения. Здесь его задача — удержать баланс и грамотно приземлиться. Баланс обеспечивается при условии, что корпус атлета отклоняется назад (без прогиба в пояснице), а ноги выполняют шаг в воздухе. До достижения наивысшей точки прыжка корпус полностью выравнивается, чтобы спортсмен смог заблаговременно перед приземлением поднять ноги.
  3. Приземление. Чтобы удлинить прыжок, перед соприкосновением с песком прыгун выпрямляет тело, а ноги направляет вниз.
Как оцениваются прыжки в длину
На состязаниях судьи присуждают прыгунам баллы по трем критериям:
  1. Скорость разбега.
  2. Сила отталкивания.
  3. Точность посадки.

На дальность прыжка влияют, прежде всего, первые два показателя. Чем больше ускорение и мощнее толчок, тем продолжительнее полет и, соответственно, приземление происходит в более удаленной точке. Такие навыки приобретаются в результате тренировок ног, в том числе приседаниями, прыжками с утяжелением, а также через препятствия, бегом на короткие дистанции и запрыгиванием на какие-либо поверхности, расположенные вертикально.

Правила безопасных прыжков

При организации состязаний и обустройстве зон для выполнения прыжков в длину большое внимание уделяется безопасности, ведь несоблюдение определенных правил может стать причиной получения атлетом увечья. Наиболее частыми являются растяжения, вывихи, ушибы.

Поэтому в обязательном порядке производятся следующие действия:
  • Проверяется глубина ямы, а также качество песка (достаточно ли он рыхлый, нет ли в нем посторонних предметов — камней, осколков и т.п.).
  • На стадионах места финиша располагают на достаточном удалении от ямы, чтобы в зоне разбега не могло оказаться случайных людей.
  • Яма размещается подальше от стен и различных опор.
  • Спортсмены допускаются к прыжкам только после разминки.

Также во избежание неприятностей необходимо четко соблюдать технику прыжков.

Прыжки в длину — древнейший вид спорта, техника которого видоизменялась и совершенствовалась столетиями. Для достижения максимальных результатов на состязаниях, прыгуны должны в совершенстве владеть этой техникой, знать правила безопасности и постоянно развивать силу ног при помощи специальных упражнений.

Похожие темы:

Новости

Легкая атлетика — основа во многих видах спорта, а если точнее, то речь идет о беге, прыжках, метаниях или бросках, которые используются человеком если не ежедневно, то довольно часто в повседневной жизни. Для того, чтобы любить бег, спорт и здоровый образ жизни не обязательно быть профессиональным спортсменом, квалифицированным и дипломированным тренером. Достаточно знать азы и уметь применять их на практике. Сегодня на нашем официальном сайте мы хотим рассказать, а кому-то напомнить, о базовых понятиях различных физических упражнений. Начнем с прыжка в длину с разбега и пошаговой техники его выполнения, рассмотренной в статье Майка Розенбаума — спортивного писателя и обладателя наград, более пятнадцати лет освящающего спортивные события и различные виды спорта.

Прыжок в длину с разбега можно запросто назвать «бег и прыжок» или «спринт и прыжок», потому что непосредственно прыжок — это лишь часть процесса, заявляет Майк Розенбаум в своей статье для Liveabout.com. Безусловно, существуют техники отталкивания, полета над прыжковой ямой и приземления. Однако эти техники, будучи крайне важными, помогут лишь увеличить дистанцию на основе того, с какой скоростью вы преодолеваете разбег. Как только вы оторвались от земли, вы можете пролететь определенную дистанцию в зависимости от того, какой импульс вы получили во время бега, невзирая на то, насколько хорошая у вас техника полета и приземления. Поэтому есть множество примеров великих спринтеров, среди которых Джеси Оуэнс и Карл Льюис, кто также достигал успеха в прыжке в длину. Успешные прыгуны понимают, что по-настоящему хороший прыжок начинается с быстрого и эффективного разбега.

ТОЧКА НАЧАЛА РАЗБЕГА

Есть много способов определить точку начала разбега. Один из них — это стать спиной к прыжковой яме, пятку ноги, которой вы не будете отталкиваться, поставить на передний край бруска. Бегите вперед на то же количество шагов, которое вы будете использовать для разбега, и отметьте временную начальную точку. Сделайте несколько подходов из этой предварительной точки, затем отрегулируйте начальную точку по мере необходимости, чтобы убедиться, что ваш последний шаг приходится на брусок.

Или наоборот, установите обозначенную начальную точку на дорожке и бегите вперед. Если для разбега вам понадобится 20 шагов, отметьте местоположение вашего 20 шага. Повторите упражнение несколько раз, чтобы определить среднее расстояние 20 шагов. Если среднее расстояние составляет 18 метров, отметьте точку в 18 метрах от передней части доски отталкивания, чтобы начать разбег.

Помните, что сильный встречный или попутный ветер могут повлиять на разбег. Например, если вы бежите «по ветру», отодвиньте немного дальше исходную точку, если «против ветра» — ближе к бруску отталкивания.

Длина разбега будет варьироваться для каждого человека индивидуально. Цель состоит в том, чтобы оттолкнуться от бруска с максимальной скоростью, сохраняя при этом контроль. Если вы достигнете максимальной скорости за 10 шагов, дополнительные 2 шага вам не помогут, потому что вы будете замедляться и прыгнете недостаточно далеко. Поэтому у начинающих прыгунов в длину будет более короткий разбег. По мере того, как вы набираетесь сил и опыта, дистанция разбега может увеличиваться, чтобы придать больше импульса. Среднее количество шагов, необходимое прыгуну-школьнику, составляет примерно 16 шагов.

Разные тренеры по-разному относятся к первому шагу. Некоторые предпочитают начинать с толчковой ноги, некоторые наоборот. Для начинающих лучше будет попробовать оба подхода и выбрать наиболее подходящий.

РАЗБЕГ: ФАЗЫ СТАРТА И ПЕРЕХОДА

Фаза старта в разбеге в прыжке в длину напоминает старт в спринте, но без колодок. Начинайте двигаться вперед, голову опустите, руки высоко. Каждый из четырех этапов разбега длится четыре шага в подходе, состоящем из 16 шагов.

Начните поднимать голову и постепенно принимайте вертикальное положение, чтобы начать переходную фазу. К концу переходной фазы вы должны быть в правильном спринтерском положении, не опуская глаз и продолжая ускоряться.

РАЗБЕГ: ФАЗА АТАКИ И ФИНАЛЬНЫЕ ШАГИ

Фаза атаки — это то, где все ваши усилия уходят в спринт. Ваше тело уже в вертикальном положении, глаза сосредоточены на горизонте — не ищите доску — но вы еще не начали готовиться к взлету. Бегите быстро и легко, сохраняя при этом правильную технику бега, и продолжайте набирать скорость.

В целом, разбег, проходящий через первые три фазы, должен представлять собой постепенное, последовательное, контролируемое ускорение.

Когда вы начнете делать последние шаги, идея состоит в том, чтобы максимально увеличить скорость отталкивания, но при этом сохранять контроль над ней и положением своего тела. Держите голову высоко. Если вы посмотрите вниз на брусок, вы потеряете скорость. Опирайтесь на тренировки, чтобы просчитать шаги и точно попасть на брусок.

Приземляйтесь на плоскую стопу на предпоследнем шаге. Потянитесь немного дальше на этом шаге, чтобы опустить бедра и центр тяжести, и расположить центр тяжести позади передней ноги. Сильно оттолкнитесь плоской стопой, последний шаг должен быть немного короче обычного.

ОТТАЛКИВАНИЕ

Как правило, прыгун-правша отталкивается левой ногой. Новичкам рекомендуется попробовать оба подхода, чтобы подобрать наиболее подходящий. Когда вы ударяете доску отталкивания, ваше тело будет фактически слегка отклоняться назад, ступни впереди, бедра чуть позади, плечи немного позади бедер.

Когда вы поставите толчковую ногу, откиньте противоположную руку назад и поднимите подбородок и бедра, отталкиваясь от бруска. Ваши руки и свободная нога двигаются вверх. Центр тяжести, который находился за вашей передней ногой на предпоследнем шаге, при отталкивании должен быть перед ведущей ногой. Угол отталкивания должен составлять от 18 до 25 градусов. Продолжайте смотреть прямо вперед; не смотрите вниз в яму.

ПОЛЕТ: «В ШАГЕ»

Независимо от того, какую технику полета вы используете, идея состоит в том, чтобы поддерживать импульс движения вперед, не позволяя верхней части тела перемещаться вперед и выводить вас из равновесия.

Техника полета «в шаге» — это в основном, широкий шаг. Ваша толчковая нога остаётся сзади, а маховая нога направлена вперед, руки расположены высоко. Когда вы приземляетесь, ваша толчковая нога движется вперед к другой ноге, а ваши руки вращаются вперед, вниз и назад. Руки снова двигаются вперед, когда вы приземляетесь.

ПОЛЕТ: «ПРОГНУВШИСЬ»

Как и во всех стилях полета, маховая нога летит вперед после того, как вы оттолкнетесь от бруска. Маховая нога опускается вниз в вертикальное положение, а толчковая нога движется вперед в аналогичную позицию. Ваши руки должны быть вытянуты над головой, чтобы предотвратить опрокидывание вперед. Прямо перед вершиной полета согните ноги в коленях так, чтобы ваши голени были примерно параллельны земле. Когда вы окажетесь на верхней точке, вытяните руки вперед и вниз. Убедитесь, что ваши руки выше ваших ног, когда вы приземляетесь.

ПОЛЕТ: «НОЖНИЦЫ»

Этот стиль похож на бег по воздуху в течение первой половины полета. Естественный прямой подъем маховой ноги похож на первый «шаг» в воздухе. Опустите ее вниз и назад, поднимайте толчковую ногу, согнутую в колене, и толкайте ее вперед. На верхней точке ваши руки должны быть высоко над головой, толчковая нога должна быть направлена вперед, приблизительно параллельно земле, а маховая нога под вами, а колено согнуто настолько, насколько это удобно. Оставляя толчковую ногу на месте, толкайте маховую ногу вперед, когда вы спускаетесь, одновременно размахивая руками вперед, вниз, затем за спиной. Потяните руки вперед при приземлении.

ПРИЗЕМЛЕНИЕ

Расстояние измеряется до части тела, которая оказалась ближе всего к доске отталкивания, а не до первой части тела, которая приземлилась на песок. Другими словами, если ноги сначала приземляются впереди вас, а руки дотронулись песка позади вас, то расстояние будет измеряться от того места, где вы коснулись руками. Независимо от того, какой стиль полета вы используете, убедитесь, что сначала приземляются ноги — ноги вытянуты как можно дальше перед вами — и никакая другая часть тела не касается прыжковой ямы позади начальной отметки.

Когда ваши пятки касаются ямы, опустите ноги и подтяните бедра вверх. Это действие, в сочетании с импульсом отталкивания, должно направить ваше тело перед отметкой касания пятками.

***

Успешный прыгун в длину обладает уникальным набором талантов, благодаря которым многие спортсмены могут достичь успеха в различных соревнованиях по легкой атлетике, таких как спринт, бег с барьерами и в других прыжках. Хотя скорость и незаменима, одной скорости без контроля и последовательного разбега недостаточно. Это означает, что прыгуны в длину должны сочетать физические способности с многочасовыми тренировками, чтобы буквально достичь высот на соревнованиях.

***

Перевод: Мария Сулимова

15 вариаций прыгающего Джека | Новое определение силы

«Прыгающий Джек» — одно из тех основных упражнений в тренажерном зале с собственным весом, о которых многие из нас забывают в поисках нового лучшего средства, которое поможет нам сжигать жир и потеть дома.

Мы пропускаем Джек-Джек в пользу сокрушительных Бёрпи или Прыжков на корточках или какого-либо другого движения, которое, как нам кажется, с большей вероятностью заставит нас чувствовать себя коряво и хотеть бить.

Но Jumping Jacks может быть отличным ходом, который можно включить в наши тренировки, даже просто как активный отдых.Кроме того, есть масса забавных вариаций Jumping Jack, которые вы можете сделать, если вам наскучила базовая вариация на уроках физкультуры!

Ниже представлены 15 вариаций прыжкового Джека, а также регрессия для тех, кому нужно движение с меньшим ударом.

Базовый домкрат для прыжков — Базовый домкрат для прыжков может быть упражнением, которое используется как для увеличения частоты пульса, так и в качестве активного отдыха, позволяющего снизить пульс во время движения.

Это отличное движение всего тела, которое перемещает ваше тело в другой плоскости движения.Очень часто, когда мы делаем кардио или используем кардиотренажеры, мы движемся только вперед или, может быть, даже назад (иначе говоря, мы движемся только в сагиттальной плоскости).

Вот почему такие кардио-упражнения, как Jumping Jack, так здорово включать. Они заставляют нас двигаться во фронтальной плоскости движения, чтобы укрепить наше тело с другого направления, когда мы потеем.

Боковое движение Jumping Jack может помочь укрепить ваши бедра и ягодицы, одновременно проработав корпус и верхнюю часть тела, поскольку вы заставляете кровь перекачивать кровь.

Чтобы выполнить базовый прыжковый джек, начните стоять красиво и высоко, поставив ноги вместе, а руки опущены по бокам.

Затем вы выпрыгнете обеими ногами в стороны так, чтобы ступни были на ширине плеч или шире. Широко выпрыгивая ногами, поднимите руки в стороны и над головой.

Затем снова опустите руки по бокам и снова прыгните вместе ногами.

Повторите, широко выпрыгивая ногами, поднимая руки в стороны и над головой.

Вы можете двигаться быстро, чтобы усилить кровообращение, или даже немного замедлите его, если вы используете его для активного восстановления.

Новичкам или любому, у кого болят колени, возможно, потребуется вернуться к шагу, описанному ниже.

Step Jack — Если у вас болит колено или вам просто нужно регрессировать в базовый прыжковый домкрат, вы можете превратить его в степ вместо прыжкового упражнения.

Это отличный способ снизить отдачу от движения. Это также может облегчить задачу, если вы только начинаете и еще не обладаете достаточными возможностями сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с базовым прыжковым джеком, или если вы хотите использовать это движение в качестве активного восстановления.

Для выполнения Step Jack начните стоять красиво и высоко, расставив руки по бокам. Затем шагните правой ногой в сторону и широко коснитесь носком. Шагнув одной ногой в сторону, вытяните руки в стороны и вверх над головой.

Затем сделайте шаг назад и опустите руки по бокам. Отведите левую ногу в сторону и разведите руки в стороны и над головой.

Сделайте шаг левой ногой назад и снова сделайте шаг правой.Продолжайте попеременно выходить в каждую сторону, поднимая обе руки над головой. Двигайтесь быстро, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете ускорить темп, выполнив шаг в каждую сторону во время одного взмаха руки. Например, вы должны сделать шаг вправо, когда вы поднимете руки в стороны и над головой.

Затем вы делали шаг назад и выходили влево, опуская руки по бокам. Поднимая руки назад над головой, вы должны сделать шаг назад левой ногой, а правую ногу в сторону и повторить.

Оба варианта с меньшей ударной нагрузкой, которые можно использовать, чтобы кровь продолжала циркулировать!

Пресс-джек — Отличной разновидностью базового прыжкового домкрата, если вы хотите больше проработать плечи, является пресс-джек.

Эта вариация Jumping Jack также заставляет вашу нижнюю часть тела двигаться во фронтальной плоскости, в то время как верхняя часть тела движется в сагиттальной плоскости, что отлично подходит для того, чтобы ваше тело двигалось более чем в одной плоскости движения.

Хотя вы можете выполнять этот прыжок без веса, его можно усложнить, держа в обеих руках гирю, медицинский мяч или даже просто футбольный мяч.

Чтобы выполнить жим-джек, держите гантель или мяч обеими руками у груди, когда вы стоите хорошо и высоко, поставив ноги вместе.

Затем выпрыгните ногами в сторону на ширине плеч или шире, нажимая на мяч или гантель над головой. Вытяните руки вверх к потолку.

Затем снова спрыгните ногами и опустите вес / мяч обратно на грудь.

Повторите, быстро двигаясь, чтобы отпрыгнуть назад, когда вы нажимаете на гирю над головой.

Вам не нужен тяжелый вес, чтобы усложнить задачу, особенно если добавление большего веса только замедлит вас. Используйте вес, с которым вы все еще можете быстро двигаться, и это вызовет нагрузку на ваши плечи.

Джек для приседаний — Если вам наскучил базовый прыжок из приседаний, но вы действительно хотите, чтобы эти ноги горели и учащался пульс, вам следует попробовать Джек для приседаний. Это отличная вариация Jumping Jack для поджаривания ног и ягодиц.

Плюс есть два немного разных способа выполнения приседаний, чтобы во время тренировки ног было интересно заниматься спортом.

Приседания с Джеком, вариация №1 — Поза стула для приседаний сумо:

Чтобы выполнить эту вариацию приседания, начните стоять, ноги вместе. Держа ноги вместе, присядьте на корточки и вытяните руки вверх. Обязательно отведите ягодицу назад, чтобы не подниматься вперед на носках. Эта поза должна выглядеть как поза стула.

Приседайте низко, чтобы ноги работали, выпрыгивайте широко, по крайней мере, на ширине плеч или шире.Выпрыгивая ногами, опустите руки вниз и между ног, чтобы дотянуться до земли. Вы можете попытаться прикоснуться руками к земле, когда приседаете, а грудь приподнимаете. Но не беспокойтесь о том, чтобы коснуться руками земли, если это означает, что вы округляетесь или сгорбляетесь.

В этом широком приседе попытайтесь опуститься еще ниже, чем вы были при приседании, поставив ноги вместе.

Затем снова соедините ноги и поднимите руки над головой.

Не вставайте из приседа во время движения.Если вы приседаете низко и быстро двигаетесь, ногам придется работать усерднее. Только новички могут захотеть встать из движения.

Если вам действительно нужно встать из движения, воспринимайте позу стула как время, чтобы немного встать из нее, а затем опуститься в приседание, широко выпрыгивая ногами.

Вы даже можете замедлить это движение и проводить больше времени в низких приседаниях, если вас не слишком заботит кардио-тренировка, а вместо этого вы хотите заставить ноги по-настоящему работать!

Вариант 2 приседания — Лоу Джек

Эта вариация приседания с Джеком в основном противоположна позе стула приседаний сумо.

По сути, это то же движение, что и в базовом джек-джек, за исключением того, что вы все время держите присед, поэтому этот вариант называется лоу-джек.

Чтобы выполнить лоу-джек, начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем присядьте на корточки, отталкивая ягодицы назад.

Оставаясь низко в этом положении на корточках, широко выпрыгивайте ногами, поднимая руки в стороны и над головой. Затем снова подпрыгните и опустите руки по бокам.Оставайтесь на низком уровне, когда прыгаете обратно.

Новички не смогут оставаться на таком низком уровне. Опускайтесь ниже, чтобы сделать движение сложнее и двигаться быстрее.

Новички также могут сделать вариацию этого движения Step Jack, просто приседая с базовым Step Jack.

Jacks Split Squat — Еще один отличный вариант Jumping Jack для тренировки ног и ягодиц — это Jacks Split Squat. Кроме того, это движение немного проверит вашу координацию, когда вы будете делать выпады из стороны в сторону, поднимая руки над головой.

Для выполнения сплит-приседаний начните с шага назад и опускайтесь в выпад, опустив руки по бокам. Затем подпрыгните от земли и, когда вы это сделаете, переключитесь, чтобы приземлиться в выпаде с другой стороны.

Когда вы прыгаете и переключаетесь на выпад с другой стороны, разводите руки в стороны и над головой. Когда вы приземляетесь в выпаде с другой стороны, ваши руки должны быть подняты над головой.

Быстро приземлиться, затем подпрыгнуть назад и снова переключиться на выпад в первую сторону, опуская руки назад по бокам.

Попробуйте быстро перейти из выпада в выпад. Новички могут не так низко опускаться в выпаде или двигаться так быстро. Они также могут захотеть выполнить больше «прыжков», чтобы переключаться с выпада на выпад, вместо того, чтобы полностью отрываться от земли.

Plyo Jack — В то время как Jumping Jack может быть отличным упражнением, которое можно включить при выполнении более длительных кардиоинтервалов или в качестве активного отдыха, их также можно использовать в качестве силового упражнения для более коротких и быстрых всплесков. Чтобы сделать Jumping Jack мощным и взрывным движением, попробуйте вариант Plyo Jack.

Это отличное взрывное движение для тренировки ног и ягодиц.

Чтобы выполнить плио-джек, начните стоять прямо, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем просто слегка присядьте, отталкивая ягодицы назад, чтобы нагрузить ягодицы и взорваться от земли.

Затем вы будете выполнять то же движение, что и при использовании базового джек-джек, но вместо того, чтобы широко прыгать ногами по земле, вы захотите взорваться от земли, широко выпрыгивая ногами.

Когда вы подпрыгиваете с земли, поднимая ноги в стороны во время прыжка, вы будете махать руками в стороны и вверх над головой. Чтобы приземлиться, сведите ноги вместе и снова присядьте.

При приземлении вам нужно немного приседать, чтобы загрузить ноги перед следующим прыжком, а также мягко приземлиться, чтобы защитить колени. При приземлении опустите руки по бокам, а затем повторите, подпрыгивая.

Чем больше ваш прыжок и чем быстрее вы делаете повторения один за другим, тем сложнее будет это движение.Чтобы сделать движение немного легче, делайте паузы между прыжками.

Разъемы кроссовера — Если вы хотите немного развлечься и проверить свою координацию, кроссовер разъем — отличный вариант. Это напоминает детские игры, такие как двойной голландский и классики.

Это также не только отличное кардио-упражнение с собственным весом, но и отличное упражнение, которое можно включить в разминку, чтобы разбудить тело и разум. Если у вас нет места для передвижения или вам нужно быстро расслабиться в небольшом пространстве, вы можете попробовать включить Crossover Jack в свою программу разминки.

Чтобы выполнить кроссовер-валет, начните стоять, поставив ноги вместе, а руки вытянуть перед собой примерно на уровне плеч. Затем широко расставьте ноги примерно на ширину плеч или шире. Выпрыгивая ногами, разворачивайте руки в стороны примерно на уровне плеч.

Затем, когда вы снова прыгаете ногами, скрещивайте одну перед другой. Когда вы прыгаете обратно, скрестите правую ногу перед левой, когда вы поворачиваете руки назад, и скрестите правую руку поверх левой.

Широко выпрыгните назад и разведите руки в стороны. Держите руки вверх примерно на уровне плеч. Затем, когда вы прыгнете обратно, скрестите левую ногу перед правой и скрестите левую руку через правую.

Выпрыгните назад и повторите, скрестив правый бок назад вперед. Продолжайте попеременно скрещивать, пока не будут выполнены все повторения.

Новички могут изменить это, шагая вместо прыжков.

Skier Jack — Отличная сагиттальная плоскость Вариант Jump Jack, Skier Jack также является отличным контралатеральным движением, которое вы можете включить в свою программу кардиотренировок.

Лыжник Джек заставляет вашу противоположную руку и ногу работать вместе, чтобы помочь вам быстро двигаться и улучшить кровообращение.

Чтобы выполнить «Лыжник Джек», начните стоять, ноги вместе, а руки опущены по бокам. Затем подпрыгните одной ногой вперед, а другой — назад, размахивая противоположной рукой вверх и вперед, а другой рукой назад и вниз по направлению к земле.

Поменяйте позицию для разделения и подпрыгните другой ногой вперед, взмахивая руками, чтобы поднять другую руку вверх и вперед.

Чередуйте стороны, размахивая руками так, чтобы противоположная рука и нога всегда были вперед и назад вместе.

Это не выпады, это просто прыжок одной ногой назад, а другой вперед в раздельную стойку. Размахивайте руками, чтобы двигаться быстрее.

Seal Jacks — Seal Jack — отличный вариант Jumping Jack, позволяющий по-другому работать с руками, когда вы выполняете базовое движение домкрата. Вы даже можете использовать Seal Jacks, чтобы разбудить верхнюю часть спины, если вы действительно сконцентрируетесь на использовании спины, чтобы развести руки в стороны, а не просто размахивать руками.

Чтобы выполнить Seal Jack, начните стоять, ноги вместе и руки вместе перед собой на уровне плеч. Сложите ладони вместе.

Затем широко выпрыгните ногами и разведите руки в стороны на уровне плеч. Почувствуйте, как ваша спина пытается развести руки.

Быстро верните ноги обратно и сведите ладони вместе. Держите руки на уровне плеч

.

Повторите, выпрыгивая назад ногами, разводя руки в стороны.Двигайтесь как можно быстрее.

Новичкам может потребоваться пошаговая вариация этого движения.

Домкрат для прыжков со скакалкой — Перемешайте домкрат для прыжков со скакалкой, выполняя подъемник для прыжков со скакалкой! Это отличный прием, чтобы проверить свою координацию и проработать ноги и плечи.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить базовое движение скакалки, это может быть не для вас. Вместо этого вы можете сделать это с «фальшивой» скакалкой, если вам сложно связать прыжки с настоящей скакалкой.

Чтобы выполнить прыжок со скакалкой, начните со скакалки, поставив ноги вместе. Затем, прыгая через скакалку, широко выпрыгивайте, а затем снова прыгайте обратно. Продолжайте перепрыгивать через скакалку, чередуя прыжки: ступни вместе, а затем широко ступни.

Если вам сложно совмещать прыжки со скакалкой, выполните то же движение с «фальшивой» скакалкой, иначе просто двигайте руками, как будто вы вращаете скакалку без реальной скакалки.

Oblique Jacks — Это отличное кардио-упражнение, но не обязательно то, что вы хотите выполнять в переполненном спортзале, когда вы один, поскольку они могут выглядеть довольно глупо.Косые валки — отличный способ улучшить кровообращение, когда вы прорабатываете косые мышцы живота.

Для выполнения косых валков встаньте прямо и заведите руки за голову или по бокам головы. Согните правое колено вверх и в стороны, сгибая верхнюю часть тела в сторону, опуская правый локоть к правому колену.

Затем подпрыгните и переключитесь, сгибая левое колено вверх и в стороны, одновременно сгибая левый локоть к левому колену.

Быстро прыгайте и переключайтесь на другую сторону. Двигайтесь вперед и назад между сторонами как можно быстрее, сжимая локоть до колена, когда вы поднимаете колено как можно выше.

Jack Burpee — Если вы думали, что Jumping Jacks недостаточно для вас кардио, то вы еще не пробовали Jack Burpee. Этот прием сочетает в себе бёрпи, плио-джек и планк-джек.

Чтобы выполнить Джек Берпи, начните стоять, поставив ноги вместе.Затем наклонитесь и положите руки на землю, когда вы снова запрыгиваете в положение высокой планки, поставив ступни вместе.

Из этого положения с высокой планкой, ноги вместе, широко выпрыгните. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы выпрыгиваете ногами. Соедините ноги вместе, затем подпрыгните ногами в руки и вернитесь в положение стоя.

Когда вы поднимаете руки и возвращаетесь в положение стоя, выполните либо базовый прыжковый валет, либо плио-джампинг.Если вы сделаете плио-джек, вы подпрыгнете от земли, широко расставив ноги и взмахнув руками в стороны и над головой.

Чтобы уменьшить движение, вернитесь в положение планки вместо того, чтобы прыгать назад. Вы также можете шагать ногами в сторону и назад, когда выполняете планк-джек.

И вверху выполните Базовый Джек для прыжков или даже не Джек вообще. Чем быстрее вы делаете движение и чем больше и выше ваш Plyo Jack находится наверху, тем сложнее будет движение.

Plank Jack — Если вы хотите проработать все ваше ядро, Plank Jack — отличная вариация Jumping Jack. Это проработает ваши плечи, пресс, ягодицы и ноги, одновременно стимулируя кровообращение.

Чтобы выполнить планку, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко расставьте ноги в стороны, чтобы они были на ширине плеч.Затем быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите корпус в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу, и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух. Также не позволяйте бедрам провисать или рукам выползать вперед по плечам.

Новичкам, возможно, потребуется начать с шагового изменения, шагая по одной ноге в сторону за раз.

Гнездо для отжиманий — Гнездо для отжиманий — это комбинация отжиманий и планки, и это отличный способ сделать оба движения более сложными.Это также отличное взрывное движение для тренировки груди, плеч и трицепсов, а также корпуса.

И это движение наносит двойной удар по верхней части тела, потому что оно сочетает в себе отжимания узким хватом и широким хватом. Это более сложный прием, поэтому убедитесь, что ваша основная форма отжимания верна, прежде чем пытаться его выполнять.

Чтобы сделать отжимание от пола, начните с высокой планки, сложив руки вместе, а ступни — вместе. Выполните отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле.Держите тело ровной прямой и напрягайте пресс. Вернитесь к верхней точке отжимания, не позволяя локтям подниматься вверх к плечам.

Когда вы отжимаетесь до вершины отжимания, отрывайтесь от земли и выпрыгивайте ступнями и руками на ширину, превышающую ширину плеч. Погрузитесь обратно в широкое отжимание, опуская грудь как можно ближе к земле. При опускании держите тело ровной прямой.

Вырвитесь обратно из отжимания и подпрыгните ногами и руками обратно.Держите корпус напряженным, а тело — ровной прямой, когда вы выполняете отжимания и перепрыгиваете от одного к другому.

Повторите движение, сделав отжимание перед тем, как широко развести ноги и руки.

Jack Sit Ups — Развивайте мышцы пресса с помощью этой веселой вариации Sit Up Jumping Jack. Это отличный ход, чтобы поджарить всю переднюю часть вашего ядра.

Чтобы выполнить упражнение «сидячее положение», начните с сидения на земле. Затем подтяните колени к груди и обхватите руками голени, когда вы отклоняетесь назад и поднимаете ступни над землей, чтобы уравновеситься на ягодицах.

Затем расслабьтесь, широко раскинув руки над головой и широко выпрямляя ноги. Постарайтесь широко расставить ноги ближе к земле. Чем выше будут ноги, тем легче будет движение. Вы должны выглядеть как большой крестик на земле с раскинутыми руками и ногами.

Затем сядьте обратно, сжимая все обратно, так что вы балансируете на ягодицах, обнимая руками голени. Старайтесь все время не отрывать ноги от земли.

БОНУС:

Ниже приведены несколько бонусных вариаций Jumping Jack, в которых используется немного больше оборудования (и не обязательно оборудования, которое вы найдете в традиционном тренажерном зале).Это отличные движения, чтобы проработать все ваше тело и одновременно усилить кровообращение.

Домкраты для боевой веревки — Домкраты для боевой веревки — отличное кардиоупражнение для всего тела, которое прорабатывает верхнюю часть тела даже больше, чем базовый прыжковый домкрат.

Для выполнения боевых веревочных домкратов возьмитесь за ручку веревки в каждую руку. Опустив руки по бокам, вы стоите прямо, поставив ноги вместе. Затем широко выпрыгните ногами, поднимая руки и веревки в стороны и вверх над головой.

Прыгайте назад ногами и ударяйте веревками по земле, опуская руки по бокам. Повторите, быстро выпрыгивая назад ногами, когда вы снова тянете веревки над головой.

Новички могут сделать вариацию степ-джек.

Slider Jack — Slider Jack — отличный вариант планки, который действительно прорабатывает ваши ягодичные и приводящие мышцы, а также весь корпус. Поскольку у вас есть ползунки (планеры, валслайды или полотенца) под ногами, ваши ягодицы и отводящие мышцы должны работать, чтобы раздвинуть ваши ноги, а затем втянуть их обратно.

Для выполнения ползунков поместите ползунки под каждую ступню и сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, напрягая корпус, раздвиньте ступни примерно на ширину плеч или шире. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы раздвигаете ноги.

Когда ваши ступни широко расставлены, быстро сведите их вместе, скользя ступнями по ползункам.

Повторите, раздвинув ноги, а затем снова сомкнув их. Старайтесь держать корпус напряженным, а бедра неподвижными. По-настоящему открывайте и закрывайте ноги, используя ягодицы, отводящие и приводящие мышцы.

Разъем Slide Board — Разъем Slide Board представляет собой разновидность Slider Jack, за исключением того, что вместо использования ползунков вы открываете и закрываете Slide Board. Это просто интересный способ смешать Plank Jack, особенно если вы используете Slide Board как часть тренировки!

Используя все эти вариации Jumping Jack, вы можете получить отличную кардио-тренировку для всего тела, где бы вы ни находились!

Как изменить езду в прыжках вольным стилем

Автор: Джедидия Тан | Следуйте за ним в Twitter

Прыжки вольным стилем бывают разных форм и размеров, поэтому давайте узнаем, как каждый тип прыжка влияет на нас и как мы можем изменить нашу езду для достижения лучших результатов.

1) Шаг вниз

Что такое прыжок вниз?

Прыжок с шагом вниз — это любой прыжок, при котором приземление ниже трамплина. Это также самый распространенный тип прыжков, потому что его легче всего построить.

Как мне выполнить ступенчатый прыжок?

Вы должны быть более осторожными, чтобы набирать скорость во время прыжков вниз. В частности, очень болезненны перескакивания ступенчатых прыжков. Чем ниже приземление, тем дальше вы падаете, а это значит, что ваше тело больше подвержено ударам при столкновении.

На

Step Down по-прежнему приятно кататься, но вы должны знать, что ваше тело столкнется с большим ударом, если вы упадете или пролетите / пролетите мимо приземления.

2) Шаг вверх прыжок

Что такое ступенчатый прыжок?

Прыжок с шагом вверх — это любой прыжок, при котором приземление выше трамплина.

Как мне выполнить ступенчатый прыжок?

Быстро! Вы должны быть уверены, что не пропустили шаговый прыжок, потому что это может означать, что вы приземлитесь на заднюю часть приземления.

Очевидно, что вы также не хотите перескакивать через него, но при большинстве прыжков с шагом перескакивание оказывает меньшее влияние из-за более высокого приземления.

Кроме того, подъемы на ступеньки обычно являются отличным прыжком для изучения новых трюков. Обычно при приземлении вы можете разбиться или упасть с меньшей болью и меньшими ударами, чем при других прыжках.

3) Настоящий прыжок по таблице

Что такое настоящий прыжок со стола?

Прыжки по столу — это прыжки, приземление которых находится на той же высоте, что и трамплин.Они довольно редки и обычно строятся только в более дорогих парках.

Как мне совершить настоящий прыжок со стола?

Наслаждайтесь этим и катайтесь на нем, пока парк не закроется! Настоящие столы — мой любимый вид прыжков, потому что они кажутся наиболее естественными для езды. Они находятся между ступенькой вниз и повышением, что дает хороший баланс, когда речь идет о рисках воздействия.

Удачи и веселых прыжков в парке!

Шаг на двух ногах Drop Off

Двуногий шаг с отрывом

Глубокая задержка

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы, 8–12-дюймового плиобокса или устойчивой 8–12-дюймовой аэробной ступеньки.Снять хирургическую ногу с ступеньки и упасть на пол, как будто упав с ступеньки. Не вскакивай и не вскакивай. Мягко и равномерно приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени и отведя ягодицы назад. Колени должны быть на одной линии со ступнями и за носками. После приземления продолжайте приседать. Удерживайте приседания 2 секунды. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Вертикальный прыжок (удерживать)

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы, 8–12-дюймового плиобокса или устойчивой 8–12-дюймовой аэробной ступеньки (высота зависит от уровня квалификации и доступности).Снять хирургическую ногу с ступеньки и упасть на пол, как будто упав с ступеньки. Не вскакивай и не вскакивай. Мягко и равномерно приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени и отведя ягодицы назад. Продолжайте приседать, чтобы поглотить удар, и сразу же подпрыгните как можно выше, потянувшись руками к потолку. Мягко и равномерно приземлитесь на подушечки стоп в глубоком приседании и задержитесь на 2 секунды. Вернитесь на ступеньку и повторите. Выполните 2 подхода по 5 повторений.

Прыжок на 180 ° — шаг вверх

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы, 8–12-дюймового плиобокса или устойчивой 8–12-дюймовой аэробной ступеньки (высота зависит от уровня квалификации и доступности).Снять хирургическую ногу с ступеньки и упасть на пол, как будто упав с ступеньки. Не вскакивай и не вскакивай. Мягко и равномерно приземлитесь на подушечки стоп, согнув колени и отведя ягодицы назад. Продолжайте приседать, чтобы поглотить удар, и сразу же подпрыгните на максимально удобную высоту, дотянувшись руками до потолка и поворачиваясь на 180 градусов. Продолжайте приседать, чтобы поглотить удар, и сразу же подпрыгните на ступеньку, мягко и равномерно приземляясь на подушечки стоп, согнутые в коленях и запрокинутые назад. Это одно повторение.Выполните 2 подхода по 5 повторений.

[№ 3 Тройной прыжок] Когда наступит золотой год для тройного прыжка? | World Athletics @ TDK | TDK Techno Magazine

Золотой год для тройного прыжка, чемпионат мира по легкой атлетике ИААФ в Гетеборге 1995

Тройной прыжок — это трехступенчатый прыжок, прыжок, шаг и прыжок.Считается, что он произошел от древнего ирландского вида спорта — преодолеть водную лопатку с минимальным количеством шагов.
Основное правило — прыгать первый прыжок и второй шаг на одной ноге. Если спортсмен совершает прыжок правой ногой, шаг выполняется той же ногой, то заключительный прыжок выполняется левой ногой. Если спортсмен запускает прыжок левой ногой, то последовательность шагов следующая: левая, левая, правая. На крупных соревнованиях высокого уровня взлетная доска устанавливается с ближайшего конца песчаной ямы на высоте 13 метров для мужчин и 10 метров для женщин, так что прыжковое приземление будет происходить в песчаной яме.

Мировой рекорд в тройном прыжке — 18,29 метра, установленный Джонатаном Эдвардсом на чемпионате мира по легкой атлетике ИААФ в Гетеборге, 1995, Швеция. Он сделал отметку 18 метров в своем первом прыжке, первом в истории человечества, а затем во втором прыжке он побил этот рекорд, прыгнув на 18,29 метра, что вызвало огромное волнение на стадионе.
Через три дня в тройном прыжке у женщин Инесса Кравец установила новый мировой рекорд — 15,50 метров. Таким образом, 1995 год оказался золотым годом для мировых рекордов в тройном прыжке.

Идеальный угол взлета, определяемый моментом начала движения

В тройном прыжке японские спортсмены выиграли три Олимпийских игры подряд в 1928, 1932 и 1936 годах.Требуя физической силы в ногах, чтобы выдержать три прыжка и техники отталкивания, отличной от техники прыжка в длину, тройной прыжок был событием, в котором могли выиграть спортсмены невысокого роста, такие как японцы.
В общем, основные технические моменты в соревнованиях по прыжкам с трамплина — это заход на посадку и взлет, но угол взлета отличается от одного соревнования к другому.
Возьмем, к примеру, большую коробку для прыжков (которую иногда называют коробкой с монстрами): спортсмен начинает рывок назад, чтобы преобразовать импульс движения вперед, накопленный во время разбега.Таким образом, результирующая сила приближения и взлета приводит к восходящему направлению, позволяя спортсмену перепрыгнуть через опорный прыжок, который выше его собственного роста.
Однако в тройном прыжке прыжок вверх не поможет увеличить расстояние по горизонтали. Отрыв выполняется в момент, когда заднее положение тела, когда ступня ставится на откидную доску, смещается вперед, отталкиваясь в сторону проекции. Этот момент длится всего от 0,1 до 0,2 секунды. Часто спортсмены не могут пройти достаточную дистанцию, не совершив фола, потому что они пропустили это время.

Точно так же, в отличие от прыжка в длину, в котором импульс, накопленный за время подхода и взлета, сосредоточен на одиночном прыжке (мировой рекорд составляет 8,95 метра), тройной прыжок требует оптимального распределения энергии между прыжком, шагом и прыжком. фазы. В прыжке с мировым рекордом Эдвардса 18,29 метра были разделены на 6.05, 5,22 и 7,02 метра, таким образом, распределение составляет около 33%, 29% и 38% соответственно.
Обычно пропорция скачка обратно пропорциональна фазе скачка, в то время как фаза шага остается неизменной. Следовательно, общее расстояние может быть увеличено за счет увеличения пробега шаговой фазы. Прыжок на большое расстояние является ритмичным, с прекрасным движением в воздухе на протяжении трех фаз прыжка, шага и прыжка. Хорошо распределенный баланс между скоростью и прыжками — ключ к успешному тройному прыжку.

Приводные двигатели HEV / EV с неодимовыми магнитами TDK

Автомобили с механической коробкой передач (МКПП) имеют механизм ручного переключения передач с первой передачи на вторую и ведущую (третью передачу).
Запуск двигателя требует большого крутящего момента, но механизм двигателя не подходит для ускорения от запуска.По этой причине он начинает с большой передачи, чтобы надежно набирать начальный импульс, и переключается на меньшую передачу, когда достигается достаточная скорость. Неисправное переключение передач может привести к остановке двигателя. Это хлопотное переключение передач автоматизировано в автомобилях с автоматической коробкой передач (АКПП).

Поскольку электродвигатели, как правило, способны обеспечивать больший пусковой крутящий момент, гибридные электромобили (HEV) используют электродвигатель для запуска, а затем используют двигатель внутреннего сгорания для движения.
Двигатель служит генератором энергии, когда транспортное средство замедляется или движется по крейсерской скорости, преобразуя энергию, вырабатываемую тормозами, в электричество и заряжая аккумулятор. Это улучшает топливную экономичность и снижает выбросы выхлопных газов.

Магнит, используемый в приводном двигателе, также способствует повышению топливной экономичности HEV. В основных моделях используется синхронный двигатель с магнитом, встроенным в ротор (IPM).
Высокопроизводительные магниты могут способствовать уменьшению размера и веса двигателя и повышению эффективности.При использовании в высокотемпературной среде приводной двигатель HEV также должен иметь высокую термостойкость.

Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

На главную> Игрок> Спортивное развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок

Как изменится ваша игра с обручами, если вы увеличите свой вертикальный прыжок на несколько дюймов или больше?

Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну…

Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад или тем, что ваш мужчина одолеет вас.

И это тоже развилка.

Между очередным «средним» сезоном …

Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.

Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?

Но в гонке за вертикалью 40 дюймов становлюсь быстрее и сильнее… мы видим, как много молодых спортсменов делают ошибки, которые:

  1. Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
  2. Поставьте их под угрозу получения травм по мере развития их тела.

Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.

Многие игроки не понимают, что их ядро ​​имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).

Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии…

Да, ваши ноги запускают цепочку …

Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть вашего тела (например, слабое ядро) …

Так высоко не прыгнешь …

Даже несмотря на то, что вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.

На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …

Многие другие (например, плохая мобильность и выработка силы) регулярно игнорируются игроками, тренерами и тренерами…

Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …

И подвергая их большему риску травм и мышечного дисбаланса.

Но вы можете избежать этих проблем …

Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.

В этой статье вы узнаете шаг за шагом:

  • Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вашего вертикального прыжка
  • Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
  • Лучшие упражнения с вертикальным прыжком, которые стоит начать прямо сейчас
  • Как правильно структурировать тренировки (как и в лучших программах DI)

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате…

Действительно ли «скачковые» программы работают?

Неужто вы видели последние «прыжковые» программы?

Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …

С сотнями «отзывов» и скриншотов …

Обещает, что к следующим выходным кто-нибудь и их брат смогут забросать 360 мельниц.

Что ж, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.

99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.

И маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в ближайшие 12 недель.

Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает так, как рекламируется).

Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые двигательные навыки, необходимые для того, чтобы действительно доминировать на площадке …

И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …

Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.

Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования «прыжковых» программ вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.

Я поделюсь более подробной информацией об этом чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок …


Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок

Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.

Вы должны отмерять прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.

Вот видео, объясняющее тест (если у вас есть оборудование):

В дополнение к подвижности и осанке … вам нужно поработать над своим балансом, силой кора (фиксацией) и схемами движения.

Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

Для удержания в приседе на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / голеностопного сустава, равновесие и контроль.

Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.

Это не должно быть сложно. С определенным направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, делать их правильно, а затем переходить к следующему этапу.


Шаг 4 — Повысьте свою силу и выработку силы

Следующий элемент вашего фундамента — это прочность.

Сила — один из важнейших факторов улучшения вертикального прыжка. Вот почему у стольких футболистов безумные вертикали.Они сильны!

Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить достаточную силу в нижней части тела, ядре и верхней части тела.

Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.

Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.

Первый шаг в производстве сил — это управление силой. Ослабление — отличное упражнение для управления силами …

Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …


Шаг 5 — Повышение скорости и взрывоопасности!

Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.

Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:


Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.

Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

Написано Коди Робертсом, уважаемым тренером по производительности и помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.

Вы узнаете:

  • Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
  • Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки трансформируются в РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ на корте
  • Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
  • 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.



Домкраты для прыжков | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра
Вторичные мышцы: Ноги, пресс, плечи
Оснащение: Без оборудования

Прыжки с домкратами Инструкции

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой.
3. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите колени слегка согнутыми и мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Включите мышцы кора и ягодицы, при этом колени должны быть на одной линии с бедрами и ступнями. Держите руки вытянутыми, а локти расслабленными в течение всего упражнения и поддерживайте устойчивый и плавный ритм дыхания.

Из магазина

Польза от упражнений

Прыжки с трамплина — отличное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет тело и способствует расслаблению.Это упражнение также улучшает мышечную выносливость, увеличивает скорость обмена веществ в организме и помогает похудеть.

Демонстрация Jumping Jacks

подходы и повторения

Прыгающий домкрат — это упражнение высокой интенсивности, которое поддерживает частоту сердечных сокращений и активирует все группы мышц. Вы можете комбинировать прыжки с прыжками с упражнениями низкой интенсивности, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Этот тип прерывистой физической тренировки называется интервальной тренировкой и приводит к большему количеству сжигаемых калорий, что помогает вам похудеть.Начните с 8-12 повторений или 30-секундных подходов и постепенно увеличивайте.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении прыжков, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для разминки

Попробуйте эти другие упражнения на разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к тренировке:
Удар боксера при приседании
Попеременный выпад в стороны
Бег на месте
Удары ногами

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, похудания заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Как прыгать со скакалкой, как боксер

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых жемчужин прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в январе 2019 года.

Когда вы думаете о тренировках боксеров — когда вы мысленно пробегаете всю реальную подготовку, которую они проводят перед боем, а также все кинематографические монтажные кадры тренировок, которые вы можете вспомнить, — один Упражнение, вероятно, приходит на ум легче всего: прыжки со скакалкой.

Боксеры, от кулачных бойцов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Пакьяо, действительно сделали прыжки через скакалку важной частью своих тренировок на протяжении долгой истории сладкой науки.И не зря: пользы от этого упражнения предостаточно.

Если вы не планируете в ближайшее время выходить на ринг, вы, вероятно, не часто думаете о прыжках через скакалку; Чтобы заниматься кардио-тренировками или HIIT-тренировками, вы с большей вероятностью установите какой-нибудь тренажер в тренажерном зале. Может быть, это потому, что вы ассоциируете прыжки со скакалкой с начальной школой, думаете, что слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего старшего или тяжелого тела.

Сегодня мы покажем вам, как можно преодолеть эти возражения и почему вы должны тренироваться как боец, включив скакалку в свои тренировки.

Преимущества скакалки

Прыжки через скакалку развивают вашу физическую форму, спортивные навыки и даже мышление так, как немногие другие упражнения могут сравниться с ними. Если вы посмотрите на список преимуществ, представленных ниже, легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в этой форме тренировок, но это те преимущества, которые средний парень наверняка хочет развить:

  • Служит тренировкой для всего тела, которая включает в себя все группы мышц
  • Работает с анаэробной и аэробной системами организма и эффективно сжигает калории
  • Повышает скорость и быстроту
  • Развивает общий баланс, координацию, синхронизацию и ритм
  • Повышает силу и взрывную силу
  • Увеличивает время реакции и рефлексы
  • Дает спортсмену комфортное пребывание в «положении готовности» — на подушечках стопы
  • Повышает ловкость и маневренность — легкость на ступнях
  • Предлагает тренировку в перемещении во всех плоскостях пространства — вверх, вниз, назад, вперед, и из стороны в сторону
  • Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
  • Развивает контроль над телом и осознанность
  • Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю части тела
  • Повышает зрительно-моторную координацию
  • Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (в обращении к силе концентрации)

Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой — это супер дешевые и портативные упражнения — вы можете выполнять их практически где угодно — и невероятно универсальные в придачу; с сотнями вариаций техник, схем и прогрессий, это тренировка, которую вы можете сохранять постоянно свежей.

Как выбрать скакалку

Первым шагом в освоении скакалки является выбор используемой скакалки. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:

Тип

Джек Демпси поделился своим старым школьным методом изготовления скакалки боксера своими руками в своей книге « Championship Fighting »: «Вы можете сделать скакалку, намочив кусок. бельевой веревки на ночь в банке с легким смазочным маслом. Повесьте веревку и дайте ей высохнуть в течение суток. Затем загните концы веревки назад и прикрепите их к «ручкам» велосипедной лентой.”

Есть много разных типов скакалок, сделанных из разных материалов. Основные категории здесь — «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, созданы для быстрых поворотов и, как следует из названия, созданы для скорости. Тяжелые веревки утяжеляются в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.

Лучше всего использовать скоростной трос. Как поясняет олимпийский борец и тренер по физической подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой Бадди Ли: «Программа тренировок со скакалкой лучше всего подходит для развития скорости, проворства, ловкости и взрывной способности, а легкая скоростная скакалка позволяет вам максимизировать эти и другие преимущества тренировки со скакалкой.”

Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты прочные и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные хлопчатобумажные и кожаные тянутся в воздухе и не поворачиваются достаточно быстро, а также быстрее изнашиваются.

В наши дни делают скакалки, которые отслеживают ваши данные о пропусках, подключаются к приложению и все такое, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Деаса, тренера / менеджера чемпиона в супертяжелом весе Деонтэя «Бронзового бомбардировщика» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна скакалка с утяжелением или та, которая дает вам уровень холестерина или рассказывает о ваших любовных линиях.Мне нравится хорошая базовая скакалка ».

Длина

Скакалки бывают разных размеров. Правильная длина зависит как от вашего роста, так и от способностей к прыжкам со скакалкой.

Слишком длинная веревка ухудшит аэродинамику и создаст больше путаницы и заминок. Если вы слышите, как веревка сильно ударяется о землю, вероятно, она слишком длинная. В то же время вы не хотите, чтобы оно было слишком коротким, иначе вы, как выразился Деас, «сгорбитесь, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».

Чтобы подобрать скакалку правильной длины, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вверх вдоль тела, чтобы скакалка была прямой и натянутой.

У новичков ручки должны доходить до плеча. При прыжках между головой и веревкой должно быть около 30 см, и веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.

Если вы станете более продвинутыми в прыжках, вы можете укоротить скакалку так, чтобы она доходила до подмышек или даже до верхней части груди (с 2-6 дюймами свободного пространства над головой). Как объясняет Ли, укорочение скакалки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую скакалку, у вас меньше места для ошибки, и вы вынуждены быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения.Этот процесс увеличивает ваше осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».

Скакалка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать слишком длинную веревку, чтобы стать короче, но нельзя сделать короткую веревку длиннее.

Подготовка к успеху

Эффективные, действенные прыжки без травм начинаются с того, как вы настраиваетесь на выполнение этого упражнения, как в том, где вы выбираете прыжок, так и в положении / позе вашего тела при этом.

Выбор места

Многие парни уклоняются от прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав поверхность для прыжка, которая обеспечивает немного больший отскок (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). По возможности избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, вместо этого выбирайте поверхности, которые имеют немного большую упругость, но при этом остаются твердыми. Это включает в себя деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, низкую траву и твердую ровную грязь.

Выбирая место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы не ударить веревкой предмет или человека.

Поза тела

Ваша осанка сильно влияет на ваши прыжковые способности и риск получения травм. Следуйте приведенным выше рекомендациям, чтобы настроить себя на эффективность и действенность.

Стоит выделить пару ошибок, которые часто совершают прыгающие новички:

Первая ошибка — слишком много использовать руки.Деас говорит: «Главное, чтобы вы использовали запястья — вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Вы хотите, чтобы ваши запястья делали это действие ».

Вторая ошибка, которую следует избегать — слишком высоко прыгать, что оказывает чрезмерное воздействие на ваше тело; Вам нужно всего лишь подпрыгнуть на 1 / 2-3 / 4 дюйма от земли — ровно настолько, чтобы освободить веревку. Посмотрите, как маленькие ступни Пакьяо отрываются от земли, когда он прыгает:

Различные прыжки, которые можно включить в свой распорядок дня

Люди часто избегают прыжков со скакалкой, потому что думают, что это слишком однообразно.Вероятно, это потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.

На самом деле, есть много разных прыжков, которые вы можете делать, чтобы постоянно смешивать свой распорядок и не скучать. Как отмечает Дис, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы с нетерпением ждете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. . . . это то, что будет делать это весело «.

Двумя основными прыжками, которые нужно освоить первым, являются шаг отскока (ваш основной прыжок двумя ногами вверх и вниз) и шаг альтернативной ногой (например, бег на месте).Оттуда вы можете опробовать многие другие навыки. Вот дюжина основополагающих:

С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет «силовой» вариацией, где вы делаете тот же прыжок, но дважды (или более) покачиваете веревку под собой, прежде чем приземлиться. . Самым известным из этих видов прыжков является Double Under — шаг отскока, когда скакалка дважды проходит под вашими ногами за один прыжок.

Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических последовательностей и подходов.Смешайте это, понимая, что все эти техники потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки — переход через скакалку и двойные прыжки. . . Вы собираетесь облажаться снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов, они у вас появятся, и когда вы их получите, это будет похоже на езду на велосипеде ».

Boxer Workouts

Джон Л. Салливан гротескно терял форму в перерывах между защитами титула, только для того, чтобы довести себя (или, скорее, получить от тренеров) в форме по мере приближения боя.Его режим включал прыжки со скакалкой, что сначала показалось ему неудобным, а при весе 220 фунтов — болезненным. Но после того, как он смог сделать несколько последовательных прыжков без спотыкания, он освоил ритм, делал 10 подходов по 100 прыжков на каждой тренировке и гордился тем, как это упражнение укрепило и подтянуло его тело.

Боксеры включают прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки несколькими способами.

Сначала он часто используется как разминка и / или заминка, с 10-20 минутами непрерывных, но не сверхнапряженных прыжков (включая различные виды прыжков).

Может использоваться как прямое кардио; Например, 3 подхода по 10 минут непрерывных прыжков с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывных прыжков. Или, когда вы поправитесь, 30 или более минут безостановочных прыжков.

Прыжки со скакалкой также иногда используются для структурирования высокоинтенсивной части тренировки таким образом, чтобы имитировать требования высокой интенсивности настоящего боксерского поединка. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с 1-минутным перерывом между ними.Чтобы смоделировать эти обстоятельства, Дис заставляет своих боксеров делать раунды следующим образом:

  • 3-х минутные «очень, очень быстрые» прыжки
  • 1-минутные медленные прыжки, активный отдых
  • Повторить

Сделайте столько раундов, сколько сможете. .

Everlast рекомендует тренировку HIIT, структурированную следующим образом:

  • Скакалка (максимальная скорость): 15 секунд
  • Shadow Box: 15 секунд
  • Отдых: 30 секунд

Чем больше вы в хорошей форме, тем больше раундов будет тренировка, которую вы можете сделать; выберите уровень от новичка до чемпиона:

  • Начальный уровень: 4 раунда
  • Уровень претендента: 8 раундов
  • Уровень чемпиона: 12 раундов

Наконец, в 101 Best Jump Rope Workouts Lee рекомендует эту 24-минутную тренировку для боксеров (выполняется после разминки):

Раунд 1

  • Альтернативный шаг ног с перекрещиванием руки: 3 минуты
  • Speed ​​Bag: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 2

  • Поочередно между базовым отскоком и альтернативным шагом ног: 3 минуты
  • Велосипедные скручивания: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 3

  • Поочередно перекрестие руки и мах в сторону для прыжка: 3 минуты
  • Скоростной мешок: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 4:

  • Чередование высокого шага с перекрещиванием рук и двойными подножками ( Перекрест руки): 3 минуты
  • Подъемы ног: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 5:

  • Поочередное перемешивание вперед и назад: 3 минуты
  • Speed ​​Bag: 1 минута
  • Отдых: 1 минута

Раунд 6:

  • Чередование прыжков назад и альтернативных шагов ног: 3 минуты
  • Русский скручивание: 1 минута

Деас рекомендует включать прыжки со скакалкой в ​​ваши тренировки 3 раза в неделю, начиная с выпустить всего один или два раза, если вы новичок.