Идеальный стиль бега – тот, который удобен бегуну

Поиск идеального стиля бега и споры о нем не утихают.

Глава об идеальном стиле бега из свежей книги Рональда Ренга “Зачем мы бегаем”. Публикуется с разрешения издательства “Попурри”.

Для меня бег — это прежде всего индивидуальная деятельность. Я люблю бегать в одиночестве. Это осталось у меня еще от занятий спортом, где я сам нес ответственность за свои результаты. Но бег может быть и социальным явлением, как считает один из самых известных исследователей этого вида спорта американский специалист в области эволюционной биологии профессор Дэниел Либерман.

В одном из интервью он сказал: «На протяжении миллионов лет люди бегали группами. Я пытаюсь им подражать. Я всегда бегаю в компании друзей. Мы бежим и разговариваем, километр за километром. Это доставляет удовольствие, хотя данному аспекту спорта зачастую не уделяется должного внимания. Люди изнуряют себя на беговых дорожках тренажерных залов. Кто-то цепляет наушники на голову, кто-то сосредоточен на показателях монитора, и каждый потеет сам за себя. Понятно, что любое движение приносит пользу, но под удовольствием я понимаю нечто другое

».

Нам вчерашний вечер в парке Ротехорн доставил удовольствие. Но так ли думали те, кто наблюдал со стороны? Один бежал, втянув голову в закостенелые плечи, у второго руки болтались внизу, как плети, третий так напрягал мышцы лица, будто скорость передвижения зависела от силы надувания щек, четвертый наклонял корпус вперед так, словно его нос пытался обогнать ноги.

Стиль бега многих участников группы демонстрировал такие странности, что я, вспоминая об этом в вагоне поезда, всерьез засомневался в теории эволюции. Действительно ли человек создан для бега?

Одно из ключевых положений теории эволюции гласит, что 1,8 миллиона лет назад Homo erectus, научившись продолжительное время передвигаться на двух ногах, существенно отдалился от царства животных. Удлиненные ахилловы сухожилия, утрата волосяного покрова и появление 5 миллионов потовых желез (намного больше, чем у шимпанзе!) позволили человеку стать выносливым бегуном, который мог преследовать свою добычу до тех пор, пока та не падала замертво от перегрева. Потребление белков, содержащихся в мясе зверей, привело к росту мозга. И мы стали такими, как есть.

Но если человек — прирожденный бегун на длинные дистанции, то как объяснить, что многие из сегодняшних бегунов придерживаются стиля бега, который представляется нецелесообразным с точки зрения механики?

Неужели мы разучились бегать?

А может быть, на самом деле далеко не всем из нас предназначено передвигаться бегом?

Размышляя над этими вопросами, я звоню Герту-Петеру Брюггеману — директору Института биомеханики и ортопедии при Немецкой высшей школе физической культуры и спорта в Кельне. В сотнях экспериментов он анализировал различные движения тела, результатом чего стали такие научные работы, как «Тренируемость эксцентрического момента коленного рефлекса в спринте» и «Биомеханика ходьбы и пребывания в положении стоя на высоких каблуках». Последняя была направлена на разработку конструкции высоких каблуков, которые не так сильно нагружали бы пальцы ног и суставы.

«Предположение о том, что в ходе развития человек стал прирожденным бегуном, в принципе верно, — отвечает мне профессор Брюггеман по телефону. — Бег наряду с ходьбой является естественным способом передвижения двуногих существ, и за миллионы лет беговые движения были оптимизированы. Но это было очень давно».

А затем в развитии человека наступила новая фаза, в ходе которой он отвык бегать. Для него стали важнее другие привычки — ходьба, положение сидя и лежа. «Поэтому сегодня человека уже нельзя назвать прирожденным бегуном».

Я сразу же вспоминаю про автомобили, офисные стулья и телевизоры, которые сделали бегающего человека сидячим. Но профессор Брюггеман считает, что отвыкание от бега началось значительно раньше. С появлением земледелия люди перешли к оседлому образу жизни, и способность в течение многих часов преследовать добычу утратила свою значимость.

«Лишь с наступлением промышленной революции пришло понимание того, что нам требуется больше движения. И теперь мы пытаемся искусственно компенсировать этот дефицит, занимаясь, к примеру, бегом. Однако наша биологическая система уже не приспособлена к беговым движениям. Особенно это касается людей, которых после многих лет пассивной жизни вдруг осеняет хорошая идея, и они начинают бегать». Кое-кого из этих людей, по мнению Брюггемана, я и видел в Магдебурге. Не только их сердечно-сосудистая, но и скелетно-мышечная система не готова к бегу. Поэтому в их технике бега наблюдается так много странностей.

Но если мы всего лишь разучились бегать, то, следовательно, данное умение можно восстановить. Этому посвящены сотни книг и сайтов. Самым подробным образом там описывается «правильный» стиль бега. Некоторые книги даже именуют себя библией бегуна, а когда авторы начинают описывать стиль бега, то это действительно напоминает проповедь. Руки должны быть согнуты в локтях под острым углом, чтобы плечо и предплечье образовывали так называемый треугольник бегуна. Стопу надо ставить не на носок и не на пятку, а на среднюю часть.

Поиски идеального стиля бега не дают покоя бегунам уже не одно десятилетие

При этом основополагающие истины постоянно меняются. Сначала в моде был длинный шаг, потом вдруг начали пропагандировать увеличение частоты шагов. В настоящее время рекомендуют сгибать руку в локте так, чтобы угол между предплечьем и плечом не превышал 50 градусов, поэтому в ряде «библий» новичкам советуют

купить на строительном рынке дюбель и зажать его в локтевом сгибе.

Попутно публикуются фотографии многократного мирового рекордсмена Хайле Гебреселассие: вот так надо бегать! «К сожалению, мне по телефону не видно, как вы выглядите, — говорит профессор Брюггеман, — но я исхожу из того, что и у вас, и у меня совершенно иная конституция тела, чем у Гебреселассие, который, будучи взрослым человеком, весил всего 56 килограммов. У нас также другие пропорции рук и ног. Поэтому мы никогда не сможем его копировать. Вполне логично предположить, что мы будем бегать по-другому».

Хайле Гебреселассие бежит за мировым рекордом на Берлинском марафоне:

Если многие тренеры и авторы книг на протяжении десятков лет пытаются разработать один-единственный и пригодный для всех стиль бега, то профессор Брюггеман в результате своих экспериментов и исследований пришел к совершенно иному выводу: правильного стиля бега не существует. Для каждого бегуна имеется свой, в высшей степени индивидуальный способ передвижения.

Во время бега каждый организм естественным образом находит и развивает свои индивидуальные модели движений. Положение стопы, подъем колена, движения рук совершаются так, как удобно данному человеку. У кого-то при постановке ног колени расходятся в стороны. Брюггеман не видит причин исправлять такое положение ног, если в беге оно проявляется не сильнее, чем при ходьбе. «Коленный сустав охотно идет по пути наименьшего сопротивления, то есть занимает положение, при котором трение минимально. Это может достигаться за счет как расхождения, так и сведения коленей. Мягкие ткани вокруг сустава развиваются таким образом, что именно в данном положении чувствуют наибольший комфорт».

Проблема лишь в том, что естественные модели движения у многих людей атрофировались из-за малой подвижности. Если последний раз вы бегали лишь в детстве, а теперь, спустя 20 или 30 лет снова пытаетесь начать, то костно-мышечная система будет испытывать чрезмерную нагрузку. Сердечно-сосудистая система тоже будет испытывать трудности, а в состоянии усталости техника бега страдает еще больше.

Поэтому и получается, что руки болтаются где-то перед грудью, вместо того чтобы двигаться параллельно туловищу, а ноги частят, отбивая дробь по земле. Такие очевидные механические дефекты необходимо корректировать, но не надо всех подгонять под какую-то общую идеальную картину. Для кого-то вполне естественным будет угол 80 градусов в локте, а для кого-то — 45. Главное только, чтобы руки были согнуты.

Найти свой стиль совсем не трудно, считает профессор Брюггеман. И для этого не надо совершать повальное паломничество к коучам. Помочь может любой непредвзятый наблюдатель, будь то тренер, друг или коллега, который заметит: «Ты как-то странно и асимметрично размахиваешь руками. Правая у тебя движется сильнее, чем левая. Так не должно быть». Да и у самого человека есть очень чувствительная внутренняя система обратной связи. Мы замечаем, когда движения при беге теряют плавность. Чтобы этого избежать, не надо торопиться при освоении техники бега. Организм сам найдет подходящие модели движений, если совершать их медленно и под контролем.

«Многим из нас надо заново осваивать технику бега, — говорит Брюггеман. — Но вместо этого мы считаем, что достаточно просто начать бегать, а через 3 месяца, глядишь, можно уже и на марафон замахнуться. Ничего себе идея! Если же подходить к делу без спешки и вдумчиво, прислушиваться к себе, то можно и без посторонней помощи определить, насколько гармоничны наши движения».

Да, речь идет о таком уже подзабытом понятии, как гармония. Надо, чтобы движения, которые мы выполняем во время бега, поочередно отталкиваясь то одной, то другой ногой, соответствовали друг другу. Например, человек с хорошо развитыми мышцами бедер может сильнее выносить ногу вперед. Следовательно, и движение руки, совершаемое в обратном направлении, должно быть интенсивнее, чтобы компенсировать естественный поворот тела. А если он будет ориентироваться на легкого и быстроного Гебреселассие, то только испортит свою технику бега.

Так существуют ли вообще критерии стиля бега, которыми можно и нужно руководствоваться?

Не надо бегать вопреки законам биомеханики. Это можно контролировать самостоятельно: прямая спина, основные движения руками совершаются в плечевых суставах, руки согнуты в локтях и движутся параллельно туловищу. Не надо искусственно удлинять или укорачивать шаги. Движения рук и ног должны соответствовать друг другу по интенсивности.

И расслабьтесь. В 16 лет, когда результаты не соответствовали моим желаниям, я во время бега изо всех сил напрягал все мышцы, даже лицевые. Я полагал, что за счет этого смогу бежать быстрее, но на деле, разумеется, получалось медленнее. Постоянно напоминая себе, что кулаки должны быть разжаты, а челюстные мышцы расслаблены, вы сможете избавиться от напряжения во всем теле.

Следующее правило вытекает из основных законов механики: стиль бега должен соответствовать скорости и обстоятельствам. Если вы бежите в гору, то туловище автоматически наклонится вперед, а шаги станут короче. С повышением скорости увеличивается частота шагов и, соответственно, интенсивность движений рук и ног.

Неутомимые поиски совершенного стиля продолжаются. И проповедники бега регулярно сообщают, что им удалось обнаружить новую решающую деталь, благодаря которой все начнут бегать правильно. С такой же регулярностью массы бегунов клюют на эти рекомендации.

Из недавних событий такого рода можно вспомнить шумиху вокруг бега на передней части стопы, что якобы должно произвести революцию в этом виде спорта. Уверяли, что для достижения максимального эффекта лучше всего бегать вообще босиком. Это движение получило громкое название «естественный бег». В него с энтузиазмом включились многие тысячи бегунов. Правда, не сообщалось, сколько из них получили травмы вследствие перехода на новый стиль и новую обувь, позволявшую имитировать бег босиком.

При приземлении на пятку давление на суставы в 4 раза выше, чем при приземлении на носок

Профессор Брюггеман винит в этом самопровозглашенных гуру. Эта история — отличный пример нашего бездумного следования моде.

Весной 2010 года упоминавшийся уже исследователь эволюционной биологии Дэниел Либерман опубликовал в авторитетном научном журнале Nature результаты изучения силы отталкивания при беге. В ходе исследования он протестировал 73 бегунов из США и Кении. Кенийцы по привычке бегали в основном босиком, а американцы — в обуви. Либерману удалось установить, что при беге босиком стопа почти всегда ставилась на землю передней частью, а в обуви — пяткой. Измерения показали, что при постановке на пятку давление на суставы было в 4 раза выше, чем при постановке на носок. Более того, ударное воздействие в момент касания земли передней частью стопы было ничтожно малым, даже на твердой поверхности.

Сенсационная находка? Неужели подошвы и стельки нашей современной обуви настолько контрпродуктивны, что заставляют нас совершать неестественные движения и ведут к увеличению числа повреждений, особенно на твердой поверхности?

Примерно в то же самое время вышла книга «Рожденный бежать» американского автора Кристофера Макдугла. В ней автор обещал открыть секрет индейцев племени тараумара в Мексике, которые могут бежать целый день напролет, не демонстрируя усталости. Эта книга представляет собой увлекательный рассказ о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами, но главная мысль заключается в том, что тараумара, обутые в самодельные сандалии, скрепленные проволокой, обставляют лучших бегунов западного мира, располагающих самой современной обувью.

Исследование Либермана и книга Макдугла сошлись в своем недовольстве технологизацией современного мира. Не слишком ли далеко мы отошли от природы? Не лучше ли вернуться к корням и бегать босиком?

Средства массовой информации принялись активно распространять открытия Либермана и Макдугла. Производитель спортивных товаров Nike отреагировал на критику весьма творческим образом. Фирма использовала недовольство своими традиционными товарами и моментально нашла возможность зарабатывать деньги на новой серии обуви, создающей эффект бега босиком. Эти беговые туфли состоят из резиновой пленки, охватывающей стопу, и очень тонкой подошвы без стельки. Они и выглядят как резиновые ступни, так как в них даже сделаны ячейки для пальцев. Вот она, революция!

Теперь можно бегать хоть и в обуви, но естественным образом, как босиком, без всяких новомодных прокладок, стелек и супинаторов! Разумеется, компания Nike ни словом не упомянула, что еще недавно расхваливала свои прежние технологические новшества как революционное изобретение.

После подключения маркетинга идея бегать в обуви без стелек и с постановкой стопы на носок приобрела характер массового движения и мифа. Рекламные слоганы смешивались с полуправдой. Сайты для бегунов переписывали друг у друга недостоверную информацию, через которую красной нитью проходила мысль: при беге в традиционной спортивной обуви тазобедренный сустав испытывает нагрузку на 54% больше, чем при беге босиком, а коленный и голеностопный суставы — на 35%. Следовательно, уберите из кроссовок стельки и прокладки — и вы вернетесь к истокам, будете бегать быстрее и сохраните здоровье.

Разве ударные нагрузки – это плохо? 75% бегунов приземляются на пятку

Истинная суть этого открытия уже давно забыта. Либерман всего лишь показал, что кенийские бегуны, которые из-за отсутствия обуви вынуждены всю жизнь бегать босиком, при этом опираясь на переднюю часть стопы, подвергаются меньшим ударным нагрузкам, чем западные спортсмены, бегающие в обуви. Да, это так, но разве кто-нибудь доказал, что ударные нагрузки в обуви чрезмерно сильны? Разве есть какие-то свидетельства того, что эти нагрузки хоть как-то влияют на травматизм и износ суставов?

А задумывался ли кто-нибудь о том, что будут чувствовать ноги, которые привыкли к обуви, если пробежаться по асфальту или по лесной тропинке босиком?

Сам Либерман в одном из интервью ответил на вопрос, что бегуны могут почерпнуть из научных исследований: «К этому надо относиться скептически. Исследования — это долгий и сложный процесс. Зачастую разные эксперименты приводят к разным выводам. Обычно требуется множество исследований, чтобы дать ответ на важные вопросы». Но в тот момент его уже никто не слушал. Все были заняты тем, что учились по-новому ставить стопу, нацепив на нее новые дорогие туфли. Или хромали к врачу после первой же попытки.

Дискуссия среди спортсменов о том, как ставить стопу: на подушечки пальцев или на пятку, — вот уже на протяжении десятков лет напоминает былые религиозные споры, для которых было характерно полное отсутствие аргументов. С эстетической точки зрения опора на переднюю часть стопы выглядит изящнее и легче. Кажется, что спортсмен парит над землей.

Но на самом деле при длительном беге большинство людей от природы предпочитают опираться на пятку. В одном из самых авторитетных японских исследований говорится, что таких бегунов насчитывается 75%.

Профессор Брюггеман на одном из симпозиумов в Калгари в 2014 году слушал доклад английского биомеханика Мартина Шортена, который заснял на пленку 10 тысяч марафонцев на тридцатикилометровой отметке дистанции.

— Десять тысяч бегунов. И как вы думаете, сколько из них бежали на подушечках пальцев? — спросил меня Брюггеман по телефону?
— Двести?
— Семнадцать!

Можно только догадываться, почему большинство бегунов на длинные дистанции опираются на пятку. Возможно, так удобнее. Возможно, дело в том, что задняя часть стопы от природы лучше переносит ударную нагрузку, чем передняя. Во всяком случае, 9983 спортсмена из 10 тысяч в исследовании Шортена и 75% бегунов из японского исследования предпочитают приземляться на пятку.

Если же они пытаются, вопреки своей привычке, опираться на переднюю часть стопы, да еще и в обуви без амортизирующих прокладок, то нечего удивляться росту количества травм, в частности повреждений ахиллова сухожилия из-за чрезмерной нагрузки. То же самое произойдет и в обратной ситуации, когда человек, привыкший опираться на переднюю часть стопы, перейдет на пятку. Смена положения стопы, как правило, не только контрпродуктивна, но и чрезвычайно трудна.

Стиль бега не должен быть красивым, он должен быть удобным для бегуна

— Забудьте о работах Либермана, — говорит Брюггеман. Несмотря на все, что я узнал от профессора Брюггемана относительно индивидуальности бегового стиля, мне все еще трудно отделаться от своего внутреннего образа идеальной техники бега. Возможно, все дело в том, что я, как и многие другие, непроизвольно ставлю эстетические критерии выше биомеханических. Если другие 17-летние подростки мечтали о мопеде, то я — о паре ног, которые представляли бы собой при беге идеальную прямую линию, словно проведенную по линейке.

В моих же ногах стопы при постановке на землю расходились по сторонам, а колени сводились вместе. Есть немало спортсменов с большими погрешностями в стиле, вроде Эмиля Затопека, который на пути к своим олимпийским победам и рекордам мотал головой, словно сумасшедший. И нет необходимости обращаться к подобным примерам, чтобы понять, что в беге, в отличие от фигурного катания, не ставят оценок за артистизм. Стиль бега необязательно должен быть красивым. Он должен быть удобным для бегуна.

Бегая в юном возрасте по горам Таунус, я иногда замечал где-то вдалеке бегущего отца. Понять, что это именно отец, было нетрудно, потому что в то время наша семья практически единственная в деревне занималась бегом. Но я узнавал его еще и по стилю, в частности по широко расставленным локтям. Будучи инженером-химиком, отец ездил по всему миру и отовсюду привозил книги и брошюры, посвященные бегу. Они существовали и 30 лет назад, потому что стиль бега уже тогда не давал покоя бегунам, а точнее говоря, сводил их с ума.

Отец подчеркивал в них фразы вроде «отведенные в стороны локти являются одной из самых распространенных ошибок» или «туловище следует держать так, чтобы оно напоминало цифру 1, а не 9». Тем не менее изменить свой стиль ему так и не удалось.

 

Читайте о беге на Зожнике: 

Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

SmartReading: “Бег по шоссе для серьезных бегунов”

Как здоровее бегать: босиком, почти босиком или в беговой обуви?

Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова

Стиль бега. Бег к вершинам мастерства

Стиль бега

Я не принадлежу к —какой-либо школе специалистов по технике бега —ни к той, которая рекомендует сжимать кулаки, ни к той, которая учит задерживать дыхание во время бега. Австралийский спринтер, бывший обладатель мирового рекорда, Гек Хогэн был для меня образцом правильных беговых движений: полное расслабление даже во время крайнего напряжения, руки «работают» прямо-вперед и находятся во время бега на естественной высоте. Стоит вам только сжать кулак, как вы вызовите напряжение мышц руки и плеча, будете способствовать раскачиванию тела, потеряете равновесие. А ведь вся ваша энергия должна быть вложена в движение вперед.

Пойдите на пляж и посмотрите на ваши следы. Если у вас есть чувство равновесия, вы оставите следы на песке почти по прямой линии. Если же на песке остаются две линии, то, значит, вы совершаете боковые движения и имеете существенную потерю движения в направлении вперед.

Не бегайте на носках, если не хотите, чтобы ваши икроножные мышцы работали неестественно. Это неудобно и утомительно. Лучше приземляться на всю ступню с начальным касанием земли пяткой. Есть много хороших бегунов, которые бегают на носках, но я скажу, что они бегали бы гораздо лучше, если бы приземлялись на всю Ступню, потому что этот способ легче и естественнее для длительного бега. У бегунов на полмили и спринтеров, разумеется, есть основания (посыл тела вперед и растягивание шага), чтобы бежать на носках, но этот метод не для бега на длинные дистанции.

В отношении дыхания на дистанции не существует установочных правил. Я не учу ритмической системе дыхания, развитой финнами, которая начинает с четырех шагов на вдох и двух на выдох и увеличивает затем число шагов, приходящихся на вдох, до восьми и на выдох —до шести. Мне кажется, что при таком дыхании возникает некоторая искусственность бега, что не может не отразиться на совершенном расслаблении бегуна, которое является для него первым требованием. Во время бега вы будете нуждаться в потреблении кислорода в больших, количествах, и совершенно безразлично, как вы будете потреблять его. Никакие рекомендации здесь не нужны. Не заботьтесь об этом. Потребляйте кислород тогда, когда вам нужно. Не имеет значения, как вы выглядите, пока чувствуете себя хорошо и потребляете столько воздуха, сколько вам требуется. Это означает, что вы будете открывать рот пошире и дышать. Втянуть же достаточно много воздуха, дыша через нос, вы не сможете, хотя я знаю, что некоторые европейские тренеры настаивают на этом.

Специалисты сказали много слов по поводу роли центра тяжести в определении правильной беговой позиции, однако я не верю, чтобы все теории на свете на этот счет могли бы существенно помочь делу. Эти теории имеют определенное применение в технике выполнения некоторых небеговых видов легкой атлетики, а также бартерного бега, но для человека, который просто бежит, изучение теории центра тяжести будет едва ли не пустой тратой времени, которое можно посвятить тренировке. Если бегун обладает легким шагом, сохраняет при этом равновесие, свободен от неуклюжих качаний и лишних движений, он может найти удобную позицию для бега, даже не зная, что у него есть центр тяжести.

Бегун с ногами длиннее туловища будет бежать более длинным шагом. Поэтому он, естественно, будет наклонен вперед вплоть до того, что появится определенная тенденция к падению. Однако эта тенденция будет объясняться не тем, что бегун не сконцентрировался на своем центре тяжести. Точно так же спортсмен с более короткими ногами и пружинистым шагом будет обнаруживать стремление отклониться назад. Определяющим фактором здесь является не больше чем обыкновенное равновесие. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, простейшее средство против этого —закрепить свой взор на точке, находящейся от вас примерно за 20 ярдов впереди.

Движения ног управляются наклоном тела. Наклон назад стимулирует подъем колена, наклон вперед подчеркивает задний заброс голени. Усиление обоих этих движений приводит к напрасной трате сил, однако оба они становятся нормальными, как только туловище принимает угол, при котором возможно расслабление. Конечно, здесь возможны исключения и можно иногда встретить бегуна, который выглядит чрезвычайно неуклюжим в движениях туловища и ног. Но, если ему это удобно, обеспечивает расслабление и равновесие, зачем беспокоиться в попытках заставить его бежать по-другому? По мере того как растет его общая подготовленность и увеличивается сила мышц тех групп, которые поддерживают его и продвигают тело против внешних и внутренних напряжений бега, бегун становится более расслабленным, и это положительно отражается на его технике бега.

Я сознательно избегаю попыток увеличить длину бегового шага спортсмена путем специальных упражнений, наподобие бега по меткам, или указанием ему на то, что он должен иметь шаг в 8 или 9 футов[4] длиной. Когда спортсмен бежит хорошо, он автоматически увеличивает длину шага, и он всегда будет приспосабливать шаг к своей общефизической и беговой подготовленности.

Длина шага естественным образом увеличивается в результате выполнения бега по холмам. Основная цель моей системы тренировки по холмам заключается во введении в действия бегуна спринтерской техники и применении пружинистого бега, увеличивающего длину шага без напряжения и сознательной концентрации внимания.

Я предпочитаю низко-маховую «работу» рук, когда согнутые большие пальцы задевают слегка поля трусов. Эта позволяет рукам двигаться прямо-вперед и обеспечивать равновесие, что, пожалуй, единственное, чем можно оценить «работу» рук. Низко-маховая «работа» рук естественна и свободна и опять-таки производится автоматически. Я видел отличных спортсменов, показывающих хороший бег, с руками на перевязи, с руками парализованными, с руками скрюченными. Парализованная рука Халберга стала своего рода фирменной маркой во всем свете и является, возможно, наилучшим доказательством того, как мало требуется спортсмену для компенсации такого рода физического недостатка в беге. Халберг бежит совсем без раскачиваний, он один из самых «расслабленных» бегунов, один из наиболее хорошо сохраняющих равновесие, хотя можно было бы и ожидать от него закручивания в сторону.

Барри Мэги (слева) и Билл Бейли (справа) демонстрируют свойственную ученикам Лидьярда низко-маховую с необходимым расслаблением «работу» рук, смысл которой —исключить скованность и напряженность мышц плеч и шеи

Вокруг стиля бега поднято слишком много шума. Конечно, нельзя не согласиться с тем, что техничный бегун смотрится с удовольствием, однако от этого он не бежит сколько-нибудь быстрее. Снелл* кажется в беге неуклюжим. Он, пока не войдет в беговой темп, создает впечатление припадающего на ногу хромого. И действительно он не может установить совершенное равновесие, если темп бега ниже 55 сек. на четверть мили. К тому же, поскольку тренировка явно не трудна для него, он полностью расслабляется. Конечно, если мы попытаемся исключить в его технике легкое раскачивание, это сделать можно, но это не сделает его ни более быстрым, ни более выносливым бегуном.

Теперь, начав с вами бегать, причем бегать расслабляясь, мы подходим к первому опасному моменту. Не расслабляйтесь настолько, чтобы легкая трусца стала прогулкой. Во время движения постоянно следите за вашим шагом, равновесием, «работой» рук. Необходимо дисциплинировать себя до такой степени, чтобы расслабление не втянуло вас в ошибки, которые позднее будет трудно ликвидировать. Нужно все время концентрировать свое внимание на том, что вы делаете. Такой бег, как муштровка, держит вас собранным, делает вас озабоченным в отношении малейшего уменьшения темпа, которое может пройти незамеченным, если вы думаете во время бега о чем-нибудь другом. Постоянно концентрируйте свое внимание, думайте о том, для чего вы бежите. А бежите вы для того, чтобы дать себе достаточный уровень выносливости, чтобы поддерживать скорость на требуемой дистанции. Если вы «милевик», тогда вы тренируете себя к тому, чтобы пробегать круг за 60 сек. четыре раза подряд. Многие могут пробежать 440 ярдов за 60 сек. И это показывает, что они обладают необходимой быстротой для бега на 1 милю за 4 мин., но большинство не имеет достаточной выносливости, чтобы поддерживать свою скорость в течение необходимых 4 мин. А в этом все дело.

Чтобы показать высокий результат, спортсмен должен быть подготовлен к быстрому темпу, и чем выше будет его подготовка, прежде чем он начнет соревноваться, тем больше состязаний он сможет выдержать и тем чаще будет улучшать свои результаты… Если он не подготовлен должным образом, его результаты не будут расти, а после одного-двух выступлений могут и ухудшиться. И именно для того, чтобы избежать этого, и написаны последующие главы.

техника бега на длинные дистанции

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.

Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.

Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне. 

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.

1. Следить за положением корпуса

Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.

2. Легко и быстро снимать ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.

3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Влияние кроссовок и гаджетов на правильную технику бега

На правильную технику бега влияет и тип кроссовок. Сейчас многие фирмы выпускают кроссовки с высокой степенью амортизации, тем самым давая возможность бегуну приземляться на пятку. А приземление на пятку влечёт за собой череду остальных ошибок: выхлест ноги вперёд, чрезмерный наклон туловища, избыточное мышечное усилие, высокая энергозатрата, потеря скорости и перенапряжение.

Проконтролировать некоторые моменты правильной техники бега сейчас могут помочь и гаджеты. Так, посмотреть свой каденс или длину шага можно почти во всех беговых приложениях. Также они показывают количество потраченных калорий при беге, темп вашего бега, расстояние, пульс и общее время тренировки. При помощи приложения в телефоне, которое синхронизируется с часами, можно отслеживать свой прогресс, анализировать процесс восстановления, а также прогнозировать результаты на будущих забегах.

Как правильно дышать при беге

Для бегуна на длинные дистанции важно следить за своим дыханием. Дыхание должно быть комбинированным – через рот и нос. Ритмичность дыхания в беге на длинные дистанции зависит от скорости движения.

При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, при увеличении скорости – на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Как эффективнее тренировать технику бега

Обучением технике бега лучше заниматься с тренером, хотя бы дистанционно. Необходимо уделять достаточно много времени и сил на выполнение специальных беговых упражнений, а также специфической силы бегуна, подвижности в суставах, в частности тазобедренном, голеностопном и суставах пальцев ног. Отдельное внимание – укреплению и развитию гибкости стоп. Без этого трудно рассчитывать на бег без травм.

Чаще всего люди бегают неправильно из-за чрезмерно амортизирующей обуви. Она “обманывает” наши проприоцепторы стоп и этим изменяет наши естественные рефлексы. Другая причина кроется в образе жизни (гиподинамия), слабых мышцах в целом и слабых стопах в частности.

Во время длительных забегов для увеличения экономичности важно следить за величиной вертикальных колебаний, она должна быть небольшой, менее 9% от длины шага. Узнать это можно при помощи спортивных часов, которые дают информацию о вертикальном соотношении. Экономичные вертикальные колебания сокращают время полета и фазы опоры. Все это способствует поддержанию скорости бега при некотором уменьшении мощности.

От положения рук также зависит эффективность бега на длинные и сверхдлинные дистанции. Нужно согнуть руку в локте под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Сколько времени требуется на постановку техники бега

Чтобы выработать и закрепить у себя хорошую технику бега, в среднем необходимо от 10 недель до полугода. Однако даже высококлассные бегуны периодически работают над поддержанием оптимальной техники бега в течение всей карьеры.

У каждого человека свой темп обучения технике бега. У кого-то может уйти на это несколько тренировок, а кому-то придётся потратить на это несколько месяцев. Но как только вы освоите технику и будете её придерживаться на своих тренировках, то занятия бегом станут для вас приятными и полезными.

Резюме

Бег – самый доступный и недорогой вид спорта: помогает похудеть, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, борется с депрессией
и стрессом, улучшает обмен веществ и общее самочувствие. Это невероятная свобода и возможность побыть наедине с собой или же, наоборот, в компании единомышленников. Тренируя правильную технику бега, вы закладываете надёжный фундамент, который позволит в дальнейшем бегать с удовольствием, долго и без травм.

Читайте также: 

Виды бега в легкой атлетике

Бег как составляющая дисциплина легкой атлетики является ее основой. Это один из самых древних видов спорта. История бега началась еще во времена Древней Греции. Первые Олимпийские игры и вовсе включали в себя только эту дисциплину. Постепенно менялись дистанции бега, экипировка спортсменов, места проведения соревнований. Однако по-прежнему бег остается главной составляющей легкой атлетики.

Виды бега

1. Спринт. Другими словами, это бег на короткие дистанции. Включает гладкий бег на расстояния 100, 200 и 400 метров среди мужчин и женщин. Спринт считается наиболее зрелищным из всех видов бега, его предпочитают и сами спортсмены. Особенно популярной у них является стометровка. Самые известные спортсмены в этой категории – Бен Джонсон, Асаффа Пауэл, Джастин Гэтлинн. Они вошли в мировую историю бега. А Усейн Болт, бегун из Ямайки, преодолевший 100 м за рекордно короткое время в 9,57 с, стал самым быстрым человеком планеты. Техника бега на короткие дистанции состоит из двуз фаз – опоры и полета. Время, затраченное на обе фазы, составляет время шага. Разгон, работа рук, рывок перед финишем – совокупность этих составляющих позволяет достичь хорошего результата.

2. Эстафетный бег 4х100 и 4х400, 4х200, 4х800 и 4х1500 м среди мужчин и женщин. Эстафетный бег осуществляется в 20-метровом коридоре, техничным моментом является передача эстафетной палочки. Техника передачи должна отрабатываться до автоматизма, так как доли секунды решают исход забега.

3. Барьерный бег. Соревнования по нему проходят на дистанции длиной 3000 метров. По кругу на расстоянии 400 м друг от друга расположены барьеры. Их пять штук, высота их составляет 91,4 см. За одним из барьеров находится еще и наполненная водой яма. Ее глубина 76 см. Техника барьерного бега заключается в выработке бегуном чувства места отталкивания перед барьером, чтобы без проблем преодолеть препятствие.

4. Бег на средние дистанции. Их протяженность составляет зимой 400-3000 метров, в летнее время года 600-3000 метров.

5. Бег на длинные дистанции. Самый тяжелый из видов бега, требует большой выносливости и отличной физической подготовки. Зимой забег происходит на расстояние 5000 м. А вот в летнее время дистанция может быть увеличена до 30000 метров. Марафонской дистанцией считается расстояние в 42 км 195 м. Хайле Гебреселассие из Эфиопии, Поле Рэдклиф из Великобритании считаются лучшими бегунами-марафонцами, показавшими максимально хороший результат в этом виде бега.

6. Кросс – бег по пересеченной местности.

Правила забегов

Существуют как общие правила для всех видов бега, так и отдельные. В беге на короткие дистанции, например, разрешается находиться только на своей дорожке, нельзя переходить на дорожку противника. Такого правила нет в забегах на средние либо длинные дистанции, однако во время забега категорически запрещается дотрагиваться до другого участника, за это может грозить дисквалификация. Старт производится только по выстрелу стартера, если  бегун стартовал раньше, ему выносят предупреждение, а если это сделано уже повторно, спортсмен снимается с соревнований. 

Монитор активности для бега OMRON JOG STYLE (HJA-300)

Инновационный монитор активности для бега OMRON JOG STYLE (HJA-300) сочетает в себе функцию классического шагомера с возможностью измерять основные параметры при беге трусцой (ккал, средняя скорость, расстояние и т.д.). Прибор позволяет точно измерить уровень физических нагрузок, повышая эффективность диеты и мотивируя Вас на достижение запланированной на день нормы ходьбы.

Для измерения интенсивности и величины физических нагрузок – от ходьбы и бега трусцой до собственно бега – в мониторе активности OMRON Jog style HJA-300 применяется новая технология OMRON Active Engine. Кроме измерения числа шагов и количества сжигаемых калорий при повседневной активности, прибор также позволяет сохранять запись каждой тренировки. Это делает его полезным для планирования программ физической подготовки на основе интенсивности тренировок.

• Уникальный 3D-сенсор, обеспечивающий высокую точность подсчета шагов и бега, позволяет носить монитор активности в кармане, сумке, на поясном ремне и на шее
• «Общий» режим:

1. подсчет количества шагов;
2. дополнительно потраченных калорий;
3. количества сожженного жира;
4. пройденное расстояние, км.

• Режим «Тренировка»:

1. подсчет затраченных калорий;
2. результат пройденного расстояния и средней скорости;
3. учет времени тренировки.

• Память на все результаты за 7 дней
• Встроенные часы
• Цвета на выбор: черный / желтый

Скачать инструкцию OMRON JOG STYLE (HJA-300)

Характеристики

Точность подсчета шагов	± 5%
Размер (мм)	75,5 х 33,5 х 11,8
Производитель	Omron Healthcare Co. Ltd., Japan (Сделано в КНР)
Комплектация	Прибор, батарейка CR2032 (таблетка), зажим для ремня, клипса для ремня, шнурок, отвертка, инструкция, гарантийный талон (срок гарантии: 5 лет)

Кто из звезд занимается бегом :: Здоровье :: РБК Стиль

© Tal Rubin / GC Images / Getty Images

Автор Саша Егорова

04 сентября 2021

Одни говорят, что самое сложное в беге — начать, другие — не бросить. Мы собрали советы известных людей о том, как они начали бегать и почему не оставили эту привычку, несмотря на сложный график и другие обстоятельства

Бегать можно в любое время года. Главное — запастись мотивацией и лайфхаками. Этот материал с советами звезд содержит и то и другое.

Кристи Терлингтон: бегайте в тишине

Модель никогда не слушает музыку во время пробежки. Сначала это было необходимо для безопасности: она начала бегать вдоль дороги на Лонг-Айленде, где довольно много машин, поэтому было важно слышать все, что происходит вокруг. С годами бег без музыки вошел в привычку, от которой Кристи решила не отказываться, она стала чем-то вроде медитации. Еще один совет Кристи Терлингтон: после длинного забега принять ванну с английской солью, это снимает напряжение в мышцах и позволяет быстрее восстановиться.

© cturlington / Instagram

Мелани Чисхолм (Мелани Си): узнавайте мир во время пробежек

Участница Spice Girls с детства занималась разными видами спорта. Хоккей, футбол, гимнастика появлялись и исчезали из ее расписания, но бег присутствовал всегда [1]. Он был не только простым способом поддерживать физическую форму, а давал Мелани возможность действительно увидеть мир. В составе Spice Girls она посетила множество городов, но так и не познакомилась бы с ними, если бы не включила в свое расписание утренние пробежки и передвигалась бы только по маршруту «аэропорт — отель — студия — концертная площадка». Как и Кристи Терлингтон, Мелани предпочитает бегать в тишине.

© melaniecmusic / Instagram

Карли Клосс: включайте пробежки в свое деловое расписание

В юности будущая супермодель Карли нравились практически все виды спорта — кроме бега [2]. Ежегодный школьный забег на одну милю был худшим днем в году. Все изменилось, когда она решила принять участие в Парижском полумарафоне. Карли Клосс заметила, что пробежки — отличный способ познакомиться и насладиться городом, когда на прогулки времени не хватает. По словам модели, она иногда планирует встречи так, чтобы можно было пробежаться, например по автомагистрали Вест-Сайд-Хайвей в Нью-Йорке. Иногда, это может быть быстрее, чем добираться до нужного места на такси. Еще Карли Клосс обожает бегать в дождь: это очень романтично. И актуально для тех, кто не бросает бегать осенью.

© karliekloss / Instagram

Кэндис Хаффин: ставьте небольшие осязаемые цели

Американская модель начала бегать семь лет назад, когда ее муж предложил ей поучаствовать в забеге [3]. Это было одно из тех обещаний, которые многие дают себе на Новый год. Кэндис продолжила бегать и доказала себе, что может все. Бежать, когда кажется, что силы уже закончились Кэндис Хаффин помогает плейлист. К тому же, она ставит себе небольшие задачи на пути к цели. Например, преодолеть Вильямсбургский мост (длина — 2227 м) туда и обратно не останавливаясь. Это осязаемая победа, тут не надо анализировать расстояние, скорость. Оглянулся — и вот оно доказательство. Кэндис любит пить перед пробежкой колд брю [4].

© candicehuffine / Instagram

Майкл Бэлзари (Фли из Red Hot Chili Peppers): совмещайте цели, чтобы усилить мотивацию

Музыкант начал занятия после того, как прочитал книгу Кристофера Макдугла «Рожденный бегать» [5]. Тогда он решил пробежать марафон и заодно собрать деньги для основанной им музыкальной школы в Силвер-Лейк [6]. Фли бегает со своим тренером на природе — в каньонах около Малибу. Вместо музыки он прислушивается к своим ощущениям.

Риз Уизерспун: идите на компромиссы

Можно ли считать себя бегуном, если часть пути идти пешком? Это не важно, считает актриса и продюсер Риз Уизерспун, главное  — двигаться. Декабрь 2020 года она объявила месяцем прогулочно-беговой активности, причем для того, чтобы принять в нем участие, даже на улицу выходить было необязательно [7]. В плохую погоду Уизерспун бегает на дорожке: три минуты со скоростью около 6 км/ч, потом две минуты со скоростью около 9 км/ч — и так напротяжении получаса [8].

© reesewitherspoon / Instagram

Гордон Рамзи: превратите свои страхи в энергию для того, чтобы двигаться дальше

Иногда при всем желании вести здоровый образ жизни обстоятельства складываются неблагоприятно. Гордон Рамзи был всецело поглощен идеей поддерживать себя в наилучшей форме, что неудивительно: перед глазами был пример отца, страдавшего от алкоголизма и умершего в 53 года от сердечного приступа [9]. Рамзи решил, что будет следить за своим здоровьем, но работа поваром этому не способствовала. Заметив, что набирает вес, всемирно известный шеф начал бегать, а заодно кататься на велосипеде и плавать — чтобы принять участие в триатлоне. Все это позволяет ему поддерживать отличную форму без диет.

© gordongram / Instagram

Трэвис Баркер: находите вдохновение в переломных моментах жизни

Некоторые приходят к необходимости поддерживать активность после серьезных физических и эмоциональных встрясок. На барабанщика Blink 182 повлияли два события [10]. Первый раз Трэвис Баркер отправился на пробежку, когда узнал, что его жена беременна. Он хотел стать примером для своего сына. Второй поворотный момент — авиакатастрофа. Врачи сказали музыканту, который получил травмы и ожоги, что, возможно, он больше не сможет играть на барабанах и бегать. И тогда именно барабаны и пробежки стали самыми желанными целями. После восстановления Трэвис Баркер старается бегать всегда, когда это только возможно. Особенно ему нравятся пробежки по лестницам на концертных площадках после саундчека и перед выступлением: это момент затишья перед штормом.

 

Пиппа Миддлтон: делайте паузы

Младшая сестра Кэйт Миддлтон бегает практически всю жизнь и получает от этого большое удовольствие [11]. Она участвовала в забеге на Великой Китайской стене, в даутлоне через Шотландское нагорье, в лыжной гонке «Ледниковый патруль», поднималась на Монблан и Маттерхорн. Но когда дети и семья потребовали больше времени и внимания, она с удовольствием переключилась на бег в парках и катание на велосипеде с ребенком. Это не навсегда. Пиппа Миддлтон составляет список спортивных мероприятий, в которых она хотела бы принять участие, когда придет время: это и марафон в Нью-Йорке, и гонка через всю Новую Зеландию.

© Bauer-Griffin / GC Images / Getty Images

7 спортивных занятий для тех, кто не любит бег

Требования Legspan для разных стилей бега?

Максимальный размах ног содержит боковые и вертикальные движения, такие как вертикальные и боковые. Редкие люди достигают достаточной техники и силы, чтобы поддерживать различные расщепления и вращательные движения бедер, поэтому они являются труднодоступными эталонами.

Многие факторы способствуют размаху ног. Факторы включают гибкость ядра, прочность ядра, наклон таза и боковые движения подколенного сухожилия. Переломы в позвонках могут привести к кифозу, то есть к горлу вдовы (Life Span Motor Development, с.54, 2-е изд), который может напрягать мышцы, такие как поясничные мышцы, ухудшающие движения ног. Постнатальное развитие содержит быстрое развитие надпочечников (надпочечников) до 20 лет и матки. Также распределение жира от ядра и конечностей изменяется от подростков к созреванию.

Диапазон движения ног меняется со временем. Матурция содержит прогрессию, в то время как старость содержит регресс. Следовательно, модели движения меняются. Жизненные двигательные движения в ногах включают в себя обучение различным походкам, таким как ходьба, бег, прыжки и галоп. Бег является симметричным двигательным навыком, в то время как скачка асимметрична. Бег более энергоэффективен, чем галоп, потому что меньше нужно для стабильности в талии, чем при галопе.

Простые способы оценки размаха ног содержат линейки. Измерения должны оценить пропорции разных конечностей. Также, как упоминалось в вопросе, скручивание сердечника должно быть подтверждено. Более простым способом оценки бега может быть анализ мышечной массы. Поскольку у продвинутых бегунов больше мышечной массы в ногах, естественно оценить ее непосредственно с помощью различных измерений сопротивления, таких как измерения InBody. Воздействие одной характеристики размаха ног может быть совершенно бессмысленным.

Бег

Начинающий бегун имеет ограниченный диапазон движения. Руки и ноги качаются в стороны, а не ритмично вперед-назад.

Диапазон движений развивается с возрастом (с.128-129, Life Span Motor Development 2ed, Кэтлим Хейвуд). Примеры содержат начинающего бегуна и продвинутого бегуна. Бег — это более развитая моторика, чем, скажем, ходьба, требующая достаточного объема ног для продвинутой техники.

У продвинутого бегуна есть больший диапазон движения, такой как большая длина шага, устранены боковые движения ног, плавный удар пяткой вперед до передней части стопы, ограниченное смещение ног (у второго ребенка на снимке слева повышенное напряжение колен, плохо) и лучшее вращение туловища чтобы позволить больше шагать. Руки под углом 90 градусов в плечевых чашечках, туловище слегка наклонено вперед, а сердцевина прямая вдоль наклонной оси (от задней ноги к голове). Вес приходит опорное колено, которое требует сил и гибкости, особенно от ядра.

У бегуна олимпийского уровня Моисея Мосопа есть бегущие спецификации:

1. быстрая задержка вперед

2. худое тело

3. 0,133-0,167с заземляющий контакт

4. нет сгибания в талии

5. 32 шага в 10 секунд (почти 200 оборотов в минуту)

6. скорость даже при 3 мин на км

где стиль бега имеет высокую скорость, как в стиле бега на скользящей скорости, и длинный шаг, как в стиле бега газель. Эта техника чрезвычайно утомительна. Для более типичного бега на газели и бега на скольжении см. Сравнение триатлонистов. Требования к размаху ног более требовательны в стиле бега газели.

Бегущее сравнение со скачущим

Галопирование предпочитают животные с четырьмя конечностями для быстрых движений, в то время как животные с двумя конечностями, такие как люди, не одобряют их, «галопом дороже метаболически и связаны с высоким мышечным напряжением в бедрах» ( биомеханика двуногого галопа человека: асимметрия диктует функции ног ) с люди.

Переход от бега к галопу требует около 6 месяцев после обучения бегу. Скачущая имеет противоположные движения между ногами и руками, как бег. Разница заключается в том, что время прыжка больше, чем в беге. Асимметрия галопирования означает, что он требует большей стабильности от ядра, чем бег с людьми.

Скачущую ребенка можно увидеть на странице 143 книги с противоположными движениями рук и ног. Для сравнения, скачки похожи на лошадей, руки которых выступают в качестве опор, поэтому они испытывают меньшее напряжение в талии, чем люди. Это «первый асимметричный локомоторный паттерн, который усваивает ребенок» (с.142).

Резюме и мотивационные области

Интересные области для дальнейших исследований содержат оценку биомеханики различных стилей бега. На момент написания статьи, автор не знает, были ли проанализированы различные характеристики ног для бега. Простые методы оценки содержат методы линейки и анализ мышечной массы.

Разбивая на 7 типов бега

Когда вы «собираетесь на пробежку», вы обычно придерживаетесь одного и того же маршрута, бежите с одинаковым темпом и преодолеваете одинаковое расстояние. Некоторое время придерживаться одного и того же плана игры — это нормально, но если вы хотите повысить свой уровень бегуна, лучше всего внести в свой план тренировок немного новизны и разнообразия. Бег — это больше, чем просто ставить одну ногу перед другой длинными шагами в быстром темпе. Есть множество стилей, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою выносливость и взрывную силу.

После того, как вы освоите удобный распорядок пробежки, адаптированный к вашему ритму, пора обновить свой распорядок дорожной работы. После тщательного исследования мы составили список из семи типов бега, которые вы можете добавить в свою последовательность тренировок, чтобы достичь своего спортивного пика. Варьируя стиль бега, вы тренируете широкий спектр мышц и в целом повышаете свою силу и выносливость. Зашнуруйте свои любимые кроссовки и приготовьтесь к семи новым испытаниям.

Праймер

Перед тем, как отправиться в гонки

Прежде чем пробовать какой-либо из семи стилей бега, упомянутых в этом руководстве, вам нужно научиться бегать еженедельно.Прыжок прямо в эти семь стилей может оказаться не лучшим решением, если вы не будете бегать постоянно. Мы настоятельно рекомендуем вам назначить встречу со своим лечащим врачом, чтобы разработать режим тренировки, включающий один или несколько из этих стилей бега, чтобы узнать, подходит ли ваш уровень атлетизма. Как и в случае с любой новой тренировкой, вам нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. В конце концов, качество требует времени, как и большинство ценных вещей в мире.Не забывайте тщательно растягивать мышцы до и после каждой тренировки, чтобы не разрушить свое тело и не сделать его уязвимым для травм.

Типы бега

Семь методов оставаться точным

1. Базовый тест

Из всех стилей в этом списке базовый прогон — самый простой и понятный. Базовый бег — это бег в вашем естественном темпе, который зависит от вашего уровня физической подготовки. Когда вы выполняете базовый бег, вы не должны сопротивляться или задыхаться.Цель здесь — развить аэробную способность и привыкнуть к бегу без остановки. Конечно, если вы только начинаете заниматься бегом, вы не сможете бегать так же постоянно, как другие. В таком случае придерживайтесь базового стиля бега хотя бы несколько недель, чтобы набраться выносливости и перейти к чему-то более сложному. Создание прочного фундамента бегуна начинается с овладения этим стилем.

Фотография: « Tracksmith »

2. Фартлек

Термин фартлек по-шведски означает «игра на скорость».«Хотя название этого стиля бега, несомненно, глупо, оно поможет вам повысить выносливость в беге или других видах спорта, включая бокс и баскетбол. Метод бега фартлек похож на интервальный бег, но отличается тем, что он неструктурирован. Во время фартлека вы устанавливаете визуальный маркер и бежите в более быстром темпе, пока не достигнете его. Метод бега фартлек более сложен, когда вы бежите с группой, так как вы можете чередовать лидеров, чтобы выбирать разные визуальные маркеры и варьировать темп.При смене лидеров в группе фартлеков вы выиграете от непредсказуемости упражнения. Это стиль бега без стресса, который улучшит ваше сознание и тело.

3. Повторение холма

Если вы хотите поддерживать интенсивность до 11, повторения в гору потребуют максимальных усилий. Найдите довольно крутой холм, на котором нужно приложить усилия, чтобы добраться до вершины. Вы начнете снизу и побежите на самый верх или к месту рядом с пиком. Достигнув вершины, вернитесь вниз и повторите процесс.Расстояние должно быть короче, чем ваш обычный беговой маршрут, но спринт высокой интенсивности в сочетании с крутым уклоном сделает его жестокой тренировкой, которая сломает вас, чтобы ваше тело могло восстановиться и стать сильнее. Включите повторения холмов в свои тренировки, чтобы развить превосходную выносливость, позволяя вам копать глубоко в моменты сцепления и преобладать, когда другие замедляются и исчезают.

4. Интервальный прогон

Во время интервального бега вы будете переключаться между бегом средней и низкой интенсивности и бегом высокой интенсивности.Конечная цель интервального бега — подготовить ваше тело к тому, чтобы сделать перерыв, не останавливая тренировку. По мере того как ваше тело расходует энергию, вы начнете замедляться до шага или полностью остановитесь, чтобы отдышаться. Тренировки с интервальным бегом не позволят вам замедлиться до ходьбы, что позволит вам улучшить свои навыки марафонского бега. Когда вы переходите в режим зверя в интенсивных интервалах, старайтесь подтолкнуть себя и поддерживать ту же энергию, пока ваше время не истечет. Вы можете выбрать, как долго будут длиться интервалы, но не забудьте постепенно вернуться к нормальному темпу.Держите продолжительность каждого интервала относительно короткой в ​​течение первых нескольких раз.

5. Прогресс

Поднявшись на ступеньку выше по сравнению с базовым бегом, стиль прогрессии заставит вас бежать в своем естественном темпе до самого конца, где вы будете финишировать в более быстром темпе. Этот метод бега поможет вам увеличить скорость, если вы будете делать это постоянно. Прогрессивный бег имеет умеренную сложность, но вы заметите разницу в своих показателях после регулярных тренировок в течение определенного периода времени.Вы также можете использовать этот метод бега, чтобы улучшить свои результаты в других видах спорта, так как вы привыкнете к своему базовому темпу и разовьете способность приносить жару и нажимать кнопку турбо позже в будущем. И вы разовьете менталитет, чтобы добиваться хороших результатов в каждом виде спорта, которым вы занимаетесь.

6. Спринты

Спринт — это простой, но эффективный вид бега, который может пригодиться спортсменам любого вида спорта. Даже если ваша цель — стать бегуном на длинные дистанции, спринт может очень помочь.Благодаря спринту вы разовьете мышечную силу и взрывную мощь, что позволит вашему телу перейти на более высокую передачу действий, когда это необходимо. В марафонских бегах спринт помогает, заставляя ваше тело бежать на определенную дистанцию, не утомляясь так быстро. Вы можете попробовать 100-метровые спринты и каждый раз посмотреть, как быстро вы сможете пересечь финишную черту. Или вы можете выполнить упражнение на баскетбольный спринт, получившее название «самоубийственный спринт», на баскетбольной площадке, когда вы бежите к определенным точкам на площадке и возвращаетесь на старт, пока не пробежите по всей длине площадки.

7. Tempo Run

Темповый бег заставляет вас двигаться в сложном темпе, который можно поддерживать в течение длительного времени. Вы используете свой темп бега во время соревнований на длинные дистанции, например, полумарафонов или полных марафонов. Во время стандартного бега на длинные дистанции временный бег занимает средний отрезок пути между разминкой и заминкой. Тип темпового бега используется во многих других забегах, включая интервальный бег и бег фартлек, и аналогичен базовому бегу с большей энергией.Когда вы используете темповый бег, вы прилагаете усилия на уровне анаэробного порога или немного выше него, что позволяет вашему организму использовать больше гликогена для получения энергии. Темп бега должен вывести вас за пределы зоны комфорта, когда вы замечаете свое дыхание, но не задыхаетесь. Если вы улучшите темп бега, ваши мышцы будут ассимилироваться с упражнениями, благодаря чему в них будет медленно накапливаться молочная кислота, поэтому вы не так быстро утомляетесь.

Фотография: « Tracksmith »

Восстановление

Отдых и обновление

После включения любого из семи типов бега, которые мы обсуждали здесь, мы рекомендуем полноценную тренировку для идеального восстановления.Если вы отправитесь на пробежку и проведете остаток дня без заминки или посттренировочного восстановления, вашему телу потребуется больше времени для восстановления, и возрастет вероятность травм. Вы можете предпринять определенные шаги, чтобы расслабить ноги и тело и начать процесс восстановления. Мы потратили время на то, чтобы составить для вас краткий список советов по восстановлению:

• После пробежки 10-минутная ходьба полезна для замедления передачи и снижения частоты сердечных сокращений.
• Ванна с холодной водой поможет вашим мышцам расслабиться и начать процесс восстановления.
• Пять минут упражнений на роликах с пеной для ног и спины помогут расслабить мышцы.
• Базовая растяжка сгибателей бедра, икр и подколенных сухожилий уменьшит болезненность и уменьшит вероятность травм.
• Ношение компрессионных рубашек и колготок поможет увеличить кровоток и быстрее восстановить мышцы.

Ходовая часть

Получите преимущество

Чтобы помочь вам использовать семь типов стилей бега, мы составили список снаряжения, которое вы можете использовать при улучшении своих характеристик в качестве бегуна.Наличие надлежащего снаряжения позволит вам работать на максимальном уровне и поможет вам достичь поставленных целей в беге, что поможет вам уверенно подниматься по лестнице атлетизма. Несмотря на то, что на рынке существует бесконечное количество ходовой части, пять продуктов, которые вы видите здесь, являются предметами первой необходимости высшего уровня, которые следует учитывать при еженедельном подсчете миль. Список по крайней мере даст вам представление о том, на что обращать внимание, начиная заниматься бегом.

Rogue Fitness Пенный валик

Сделано в Америке. Пенный валик Rogue Fitness — лучший инструмент для восстановления, который можно бросить в спортивную сумку.Он изготовлен из высококачественного вспененного полипропилена (EPP), обеспечивающего исключительную долговечность и замечательный комфорт. Благодаря превосходной конструкции, этот поролоновый валик сохраняет свою форму и обеспечивает последовательную глубокую терапию тканей, так что вы можете быстрее восстановиться и почувствовать себя свежим, когда вернетесь на беговую дорожку или в тренажерный зал. Ролик бывает разных размеров, включая 36-дюймовую версию Ultra Firm HD. Расслабьте мышцы и раскрутите узлы с помощью этого незаменимого инструмента для восстановления.

Покупка: 20 $ +

Колготки Run Janji M’s Odyssey

Колготки Run Janji’s M’s Odyssey обеспечивают много тепла и защиты, помогая вашим ногам должным образом восстановиться.Конечно, вы также можете использовать их во время бега, чтобы поддерживать постоянное кровообращение. Дышащие, впитывающие влагу колготки для бега изготовлены из смеси полиэстера и спандекса, что обеспечивает ощущение облегания. Они также имеют начесанную внутреннюю ткань для непревзойденной мягкости, обеспечивая комфорт вашей коже при каждом вашем шаге. У колготок есть задний карман на молнии для вашего смартфона, молнии на щиколотках, светоотражающие метки на щиколотках, кромка лестничным швом и эластичный боковой потайной карман для ключа.

Покупка: $ 58

Шорты Tracksmith Session

7-дюймовые шорты Tracksmith Session обеспечивают надежную подвижность и растяжку независимо от того, какой из семи стилей бега вы практикуете.Созданные для комфорта и скорости, эти беговые шорты подходят для любых тренировок независимо от их интенсивности. Они изготовлены из легкой смеси нейлона и эластана, растягивающейся в четырех направлениях, и обеспечивают защиту от ультрафиолета, воздухопроницаемость и отвод влаги. Он также имеет карман во вкладыше для энергетических гелей, вашей кредитной карты или вашего ключа, в дополнение к внешнему карману, в который может поместиться ваш смартфон. И у него есть антимикробная ткань Polygiene, препятствующая появлению запаха, которая не сдвигается с места независимо от интенсивности движения.

Покупка: $ 62

UA HOVR Velociti 2

Усовершенствуйте свои беговые технологии с кроссовками UA HOVR Velociti 2, оснащенными записывающей сенсорной технологией, которая отслеживает, анализирует и сохраняет почти все беговые метрики под солнцем. Легкая, дышащая обувь обеспечивает ощущение невесомости благодаря технологии HOVR, помогая поддерживать возврат энергии. Он также оснащен сетчатым верхом, формованными по всей длине стельками из EVA для предотвращения скольжения, ободами межподошвы Micro G для взрывных взлетов и высокоабразивной резиной, размещенной под пятками для смягчения контакта с землей.Наденьте эти кроссовки на ноги и почувствуйте их упругость по сравнению с другими кроссовками на рынке.

Покупка: $ 120

Garmin Forerunner 945

Если вам нужны часы для бега с GPS, в Garmin Forerunner 945 есть все необходимое для сбора данных, чтобы улучшить вашу походку. Вы можете сохранить на этих часах до 1000 ваших любимых мелодий и подключить их к технологии Bluetooth для прослушивания без телефона. Что касается мониторинга производительности, эти GPS-часы будут отслеживать ваш VO2 max, время восстановления, аэробные и анаэробные тренировочные эффекты, статус акклиматизации и многое другое.Он также имеет полноцветные бортовые карты, которые помогут вам во время каждой пробежки, которую вы никогда не заблудитесь в путешествии на свежем воздухе. При полной зарядке Forerunner 945 проработает до двух недель в режиме умных часов, до 60 часов в режиме UltraTrac и 10 часов в режиме GPS с музыкой.

Покупка: 600 долларов

20 лучших беговых гаджетов для точной настройки вашей техники

Теперь, когда вы ввели в свой распорядок свежих новых видов беговых тренировок, пора поднять их еще на одну ступеньку. Ознакомьтесь с нашим выбором лучших гаджетов для бега, чтобы отточить свою технику и побить свой личный рекорд.

В поисках подходящей обуви для бега

Доктор Кэтрин Койнер

Чтобы найти лучшую обувь для бега, вам нужно знать тип своей стопы и какой тип обуви лучше всего поддерживает ваш свод стопы и стиль бега. Правильная обувь может предотвратить травмы и повысить производительность.

Когда вы бежите, вы, естественно, приземляетесь на внешнюю сторону стопы и перекатываетесь внутрь. Это вращение внутрь называется пронацией.

Тип стопы и пронация

Существует три различных типа стопы: нейтральный свод стопы, низкий свод стопы и высокий свод стопы.Высота свода стопы влияет на направление и тяжесть того, как ваша ступня перекатывается или пронатирует. Вот три типа и то, как они, скорее всего, катятся:

• Нейтрально свод обычно заставляет стопу перекатываться в здоровое место.
• Низкий свод обычно приводит к чрезмерному перекату стопы внутрь или излишнему прогибу.
• Высокий свод обычно приводит к тому, что ступня лишь слегка перекатывается при ударе или прогибается.

Определение типа стопы

Посмотрите на нижнюю часть кроссовок. Изношенная обувь, скорее всего, покажет тип вашей стопы.

• Если ваша обувь показывает равномерный износ, у вас нейтральная дуга и нормальный пронатор.
• Если внутренняя подошва вашей обуви обычно изнашивается, значит, у вас слишком низкий свод стопы.
• Если на вашей обуви наблюдается чрезмерный износ внешней подошвы, значит, у вас высокий свод стопы.

Три типа кроссовок

Теперь, когда вы знаете свой тип стопы, пора подобрать подходящую обувь. Обувь обычно делится на три категории. Эти категории не всегда четко обозначены на обуви или коробке, поэтому обязательно спросите продавца или проведите исследование в Интернете. У большинства брендов есть эта информация на своих веб-сайтах.

Башмаки устойчивости

Ботинки для обеспечения устойчивости лучше всего подходят для бегунов с нормальными дугами и лишь небольшими проблемами управления.Дополнительная устойчивость, которую предлагают эти туфли, достигается за счет дополнительных опор со стороны арки и пены высокой плотности. Обувь для обеспечения устойчивости обычно строится с плавным сводом спереди назад, что обеспечивает стабильность задней части стопы и гибкость передней части стопы.

Башмак для управления движением

Обувь

Motion Control отлично подходит для бегунов на плоской подошве — и тяжелых бегунов, которые склонны к перед . Эта обувь обычно имеет жесткие приспособления, сделанные из пластика, стекловолокна или пены высокой плотности.Область свода обуви с контролем движения заполнена для повышения устойчивости, поэтому межподошва другого цвета. Дополнительная жесткость в этих туфлях предотвращает выворачивание пятки и чрезмерное прогибание стопы.

Амортизирующие туфли

Амортизирующие туфли поддерживают людей с высокими дугами и жесткими стопами , которые склонны к подбросам . Эта очень гибкая обувь построена на изгибе и изготовлена ​​из легких материалов, обеспечивающих минимальную жесткость и оптимальную амортизацию.

Выбор идеальной обуви

Теперь, когда вы знаете, какой у вас тип стопы и какую обувь вам следует искать, вы готовы найти свою идеальную обувь.

Если вы делаете покупки в качественном магазине для бега, сотрудники часто обладают обширными знаниями об обуви и могут помочь вам выбрать пару, соответствующую вашему типу стопы. Примеряя обувь, помните эти пять советов:

1. Примеряйте кроссовки ближе к концу дня, когда ваша стопа максимально заполнена.
2. Носите носки, ортопедические стельки и подтяжки, которые вы обычно носите во время бега.
3. Встаньте, чтобы проверить длину и ширину обуви.
4. Выполняйте подъем пятки, ходьбу и бег трусцой в обуви, чтобы убедиться, что она удобна и обеспечивает необходимую поддержку.
5. Обувь ощущается в магазине так же, как и во время бега, поэтому не торопитесь и выбирайте внимательно.

Заменяйте кроссовки каждые 400–600 миль, потому что амортизация уменьшается с каждой милей.Вы не должны видеть, как белый материал межподошвы просвечивает сквозь подошву, а подошва под пяткой не должна казаться раздавленной.

Правильная техника бега для ног [Руководство]

Удар ногой может иметь большое влияние на ваш комфорт и производительность во время бега. Узнай, что твое говорит о твоем стиле бега.

Точно так же, как знание вашей группы крови или года рождения вашего дяди, понимание вашего удара ногой может показаться бесполезным лакомым кусочком знания.

Подумай еще раз.

Термин «удар ногой» относится к тому, как вы приземляетесь на ногу каждый раз, когда делаете шаг — и на протяжении десятилетий беговое сообщество интенсивно оспаривало, какая схема ударов является наилучшей.

Почему? Удар ногой значительно влияет на вашу скорость, потребление энергии и даже риск травмы каждый раз, когда вы зашнуровываете эти кроссовки, поэтому понятно, что спортсмены будут искать оптимальную версию удара.

При таком количестве противоречивых теорий может быть сложно определить, какой удар ногой лучше.

Биомеханика — изучение механических законов, управляющих движением живых организмов (уф, это было непросто) — может пролить свет на эту горячую тему.

С физикой спорить нельзя, и независимо от того, сколько увлечений бегом приходит и уходит, наука всегда рядом, чтобы сообщить твердую правду о влиянии упражнений на тело.

Хотите быстрее получать ответы? Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти к самому животрепещущему вопросу:

Перед тем, как углубиться в исследование, важно отметить, что у каждого бегуна будет уникальная схема ударов, основанная на их весе, росте и структуре костей.Даже удары ногами профессиональных спортсменов различаются по всем направлениям.

Какое значение имеет при изучении вашей схемы забастовки? Решите, подвергает ли вас риск травмы в будущем. Давай перейдем к делу.

Есть три различных удара стопой — удары передней, средней и задней части стопы. Давайте разберем их немного дальше, чтобы вы могли понять, к какой категории вы попадаете.

Передняя часть стопы: Эта схема ударов переносит вес удара на пальцы ног и подушечку стопы, поэтому пятки редко касаются земли между шагами.

Вероятно, ваша верхняя часть тела согнута вперед в этом положении для удара стопой, и вы можете испытывать частые судороги в икрах и вокруг ахиллова сухожилия.

Тем не менее, схема ударов передней частью стопы может быть отличным вариантом для преодоления крутого холма или повышения конкурентоспособности во время спринта.

Середина стопы: При этом ударе ступни центр вашей ступни приземляется на тротуар, чтобы равномерно распределить удар.

Вы должны чувствовать, что ваш вес распределяется между бедрами, коленями и лодыжками.

Используя этот шаблон, вы, вероятно, заметите, что сможете поддерживать высокую постоянную скорость и иметь более высокий темп бега, чем другие спортсмены.

Задняя часть стопы: Самый распространенный удар стопой среди бегунов, удар задней частью стопы или пяткой — это удар тыльной стороной стопы о тротуар.

Во время бега ваш шаг выходит вперед, вместо того, чтобы оставаться прямо под бедрами.

Полезно для заземления при резком повороте или обучения тихому бегу, удар задней частью стопы также может действовать как тормозной механизм для вашего тела.

Какой удар ногой самый эффективный?

Бегаете ли вы трусцой или пытаетесь претендовать на Олимпиаду, никогда не бывает плохой идеей переоценить эффективность своего шага. Но какой удар ногой эффективнее? Краткий ответ: это зависит от обстоятельств.

Давайте взглянем на некоторые исследования.

Один из способов, которым исследователи измеряют эффективность удара беговой ногой, — это определение метаболических затрат для каждой из трех схем ударов.

Метаболические затраты = количество энергии, затраченное на выполнение действия.

В статье 2014 года из Podiatry Today были собраны все исследования энергоэффективности, чтобы проверить популярную гипотезу о том, что бег на передней части стопы — лучший способ ударов.

Результаты были неожиданными.

Исследования подтвердили иную версию, чем ожидалось: было обнаружено, что рисунок удара задней частью стопы значительно более эффективен на метаболическом уровне.

И это хорошая новость для многих из нас, поскольку подавляющее большинство бегунов, естественно, используют схему ударов задней частью стопы.На самом деле оказывается, что этот удар ногой является наименее утомительным для организма как с точки зрения выработки энергии, так и с точки зрения потребления кислорода.

Это исследование широко развенчало популярное убеждение в том, что при беге босиком рисунок удара передней частью стопы является наиболее эффективным.

При этом не сбегайте и не пытайтесь переключиться на удар задней частью стопы.

Почему? Тот факт, что биомеханика показывает, что удар задней частью лучше для многих бегунов — по крайней мере, на уровне метаболизма — не означает, что все бегуны должны пытаться заново тренировать свой шаг.

Наука показывает, что схема ударов, в которую вы автоматически попадаете, почти всегда наиболее эффективна. Если вы ищете идеальный удар ногой, пора остановиться. У тебя это было с собой.

Как рисунок удара влияет на мою вероятность получения травмы?

Когда дело доходит до предотвращения травм, есть несколько различных выводов о способах нанесения ударов, которые, вероятно, следует проверить бегунам с хронической болью.

Исследование, опубликованное в 2017 году в Journal of Sport and Health Science, пришло к выводу, что изменение вашей схемы ударов может фактически привести к травмам, увеличившимся на .

В настоящее время большинство исследований показывают, что нет значительной разницы в количестве травм между бегунами с разной схемой ударов, но есть повышенный риск для бегунов, которые меняют свою схему.

Поскольку это работает против естественных механизмов вашего тела, изменение схемы ударов на бегу может создать дополнительную нагрузку на вашу мышечную ткань — ткань, которая, возможно, никогда не справлялась с суровостью вашего режима бега.

Доктор.Томас Мишо объясняет, что разные формы ударов поглощают удары в разных частях тела.

Бегуны с узором задней части стопы испытывают силу многократных ударов в первую очередь на колени, а не на лодыжки. Нападающие на середину и переднюю часть стопы противоположны друг другу; они сильнее поглощают удары лодыжками, а не коленями.

Переключение на другую схему ударов не поможет вам поглотить удары или предотвратить травмы, а просто перенесет силу удара на другой сустав.

Итог: стоит ли менять удар ногой, чтобы избежать травм?

Ортопеды рекомендуют переходить с удара по задней части стопы на удар по средней части стопы ТОЛЬКО, если вы страдаете от сильной боли в коленях или других травм, связанных с бегом.

Стрела. Спасибо, биомеханика!

Есть ли «плохой» тип удара ногой?

Не обязательно ошибаться в ударе ногой, потому что, как мы упоминали ранее, все зависит от конкретного бегуна.

Фактически, многие бегуны используют все три схемы ударов в зависимости от сложности местности или желаемой скорости.

Давайте разберемся еще дальше. Подумайте о выборе удара ногой, как о Златовласке, пробующем разные тарелки каши — одна слишком горячая, другая немного холодная, а затем еще одна подходящая.

Бегуны обычно выбирают правильную схему нанесения ударов для местности, находящейся перед ними в данный момент, даже не задумываясь об этом. Наши тела такие дикие.

Вы обязательно встретите множество спортивных «экспертов» и авторитетные сайты, посвященные бегу, которые утверждают, что удары по средней части стопы являются наиболее здоровой и эффективной схемой.

Их аргумент основан на идее, что приземление на центр стопы снижает нагрузку на мышцы голени и устраняет болезненные побочные эффекты, такие как расколы голени и подошвенный фасциит.

Но что говорит наш старый добрый друг мистер Биомеханика? Ага, вы правильно его расслышали — это ложная реклама!

Как обувь влияет на мой удар ногой?

На рынке представлены тысячи моделей обуви, поэтому сложно определить, какая пара ударов подходит для вашего стиля ударов ногой.Многие минималистские беговые бренды были популяризированы поклонниками удара передней частью стопы, в то время как традиционные кроссовки с мягкой пяткой являются стандартными для бегунов средней и задней части стопы.

Несколько исследований доказали, что дизайн обуви не обязательно вызывает определенный рисунок удара. Опять же, бегуны склонны самостоятельно выбирать, какой стиль удара соответствует их потребностям и текущим задачам, с которыми они сталкиваются на трассе.

Есть один аспект кроссовок, который и оказывает существенное влияние на вашу ногу: вес.Чем тяжелее обувь, тем тяжелее ваше тело должно работать, чтобы поднять ступни, и тем менее эффективным становится использование энергии.

Но не думайте, что это означает, что минималистская обувь автоматически становится лучше, потому что она легче — существует множество кроссовок для спринта, которые по-прежнему имеют эффективную амортизацию, протестированную в лабораторных условиях.

Итак, когда дело доходит до холодной и жесткой биомеханики, жаркие споры по поводу стилей ударов ног кажутся совершенно ненужными.

Есть способы обеспечить максимальную отдачу от удара ногой.Чтобы ваша стопа ударяла наиболее эффективно и была менее подвержена травмам, решающее значение имеет гибкость, а также укрепление ключевых беговых мышц, таких как бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом или не страдаете от сильной боли в ногах, на самом деле нет причин менять схему ударов. Наши тела очень хорошо знают, что нам нужно делать, чтобы оставаться здоровыми — это наш мозг мешает и все портит.

Связанные

различных стилей бега — Vermont Sports Magazine

Бег по-прежнему остается самым популярным видом фитнес-упражнений, поэтому важно продолжить наши поиски наилучшего, наименее опасного для травм вида удара ногой.

Стопа состоит из 26 костей и 33 суставов, которые должны функционировать в различной последовательности, чтобы адаптироваться к изменениям поверхностей под стопой. Спортсмены используют различные методы ударов ногой во время бега, но некоторые из них более эффективны и вызывают меньше травм, чем другие.

• Удар передней частью стопы / Бег босиком

Медицинские работники, занимающиеся беговыми атлетами, продолжают беспокоиться о беге босиком, поскольку количество травм, полученных в результате этого стиля, стремительно растет. Многие травмы являются сложными и могут привести к хронической инвалидности и со временем усугубиться.Повреждение кости головок плюсневой кости или повреждение мягких тканей любой из плюсневой сумки или подошвенной пластины — одно из первых мест в списке возможных. Эти травмы могут привести к немедленной потере трудоспособности и могут продолжаться с целым рядом осложнений в будущем. При этом бег босиком заставил многих из нас снова инвестировать в изучение вариантов бегового стиля. Не проходит и дня, чтобы у меня не было возможности прочитать исследование спортивной медицины о беговой форме и связанных с ней травмах.

Удар задней ногой — наиболее распространенная форма бега, так как на самом деле это продолжение ходьбы. Весь феномен бега был и остается основанным на беге с пятки и носков. Практически все исследования, проводимые при разработке дизайна кроссовок, основаны на этом стиле бега. Мы знаем, что проблема этого стиля заключается в поглощении ударов, создаваемых повышенными силами гравитации при ударе пяткой. Это может быть в 12 раз больше нормальной массы тела бегуна.Крупные обувные компании борются с этой проблемой, создавая обувь, которая поглощает удары, но при этом позволяет ноге нормально функционировать. У них был ограниченный успех, в основном из-за сложности анатомии стопы.

Первый удар по передней части стопы

У меня остается мало сомнений в том, что техника удара передней частью стопы является более эффективным стилем бега и приведет к меньшему количеству травм. Это более естественная форма бега, но она совсем не похожа на ходьбу, поэтому ей нужно научиться.Когда передняя часть стопы ударяет первой, вся цепь нижних конечностей поглощает удары. Плюсневые кости стопы имеют большую защитную жировую подушку, которая первоначально поглощает первый удар при касании. Затем в игру вступают плюсневые кости с некоторой дорсальной экскурсией, за которой очень быстро следуют скользящие движения в костей предплюсны или задней части стопы. Поршни на лодыжке опускаются вниз, поглощая еще больший удар, а колено, которое несколько сгибается, когда ступня ударяется о землю, поглощает еще больший удар.Независимо от того, какой удар остается от сил гравитации, он попадает на бедро и очень мало затем передается на спину. Найдите минутку, изучите этот процесс и сравните его с первым ударом пяткой.

Сможете ли вы научить старую собаку новым трюкам?

Конечно, можете, но это потребует времени, бесстрашной решимости, силы и доверия. Вы испытаете боли в мышцах, полное отсутствие грации и даже рискуете получить травмы. Чтобы избежать всех этих очень неприятных препятствий, нужно потратить много времени на то, чтобы изменить свой стиль.Решительность и постоянная продуманность формы — залог успеха.

Как это сделать?

Специальное оборудование не требуется; на самом деле, я чувствую, что переход будет легче, если вы будете использовать свои нынешние кроссовки. Мне нравится дополнительная подушка в передней части стопы и более высокий дизайн от пятки до носка. Оба они будут работать в вашу пользу во время изменения формы. Большинство бегунов слишком быстро бегают. Они делают больший шаг, чем необходимо, и это часто является основной причиной травм бегунов.Держите бедра прямо под телом, а ступни — прямо под бедрами. Никогда не наносите удары ногой выше поверхности под бедром. Увеличивайте скорость за счет поворота ног, не увеличивая длину шага.

Первое, что вы заметите, это то, что ваши квадроциклы работают сверхурочно, и это первая подсказка, на освоение которой потребуется много времени. Чтобы преодолевать дистанции, необходимо развивать мышечную память и силу. Начните с бега трусцой, медленно и легко. Если вы бегаете годами, может показаться, что все это не стоит усилий, но я думаю иначе.Если вы любите бег как вид спорта и эффективный метод поддержания формы, удар передней частью стопы позволит вам бегать дольше с меньшим количеством травм.

Трудный процесс изменения стиля может занять до года. В какой-то момент бег считался не более чем продолжением ходьбы — просто ускорением. Бег сильно отличается от ходьбы и требует особой силы мышц. Подумайте о хореографе и танцоре. Танцор / спортсмен выступает с изяществом и легкостью, потому что мышцы были натренированы и укреплены для достижения этого результата.Бег с ударом передней части стопы может быть вашим лучшим танцем.

8 основных типов пробежек -RunVerity Coaching

Восстановительный бег

Восстановительный бег — это относительно короткий бег, выполняемый в легком темпе. Восстановительные пробежки служат для того, чтобы немного увеличить тренировку бегуна, не снижая при этом результативность более сложных и важных тренировок, которые предшествуют им и следуют за ними. Восстановительные пробежки лучше всего выполнять в качестве следующей пробежки после тяжелой тренировки, такой как интервальная пробежка.Выполняйте восстановительный бег настолько медленно, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя относительно комфортно, несмотря на сохраняющуюся усталость от предыдущего бега.

Базовый забег

Базовый бег — это бег на относительно короткую или умеренную длину, выполняемый в естественном темпе бегуна. Хотя отдельные базовые пробежки не должны быть сложными, они предназначены для частого выполнения и в совокупности стимулируют большие улучшения аэробных возможностей, выносливости и экономичности бега. Базовые пробежки составят большую часть вашего еженедельного тренировочного пробега.

Длинный забег

Как правило, длительный бег — это базовый забег, который длится достаточно долго, чтобы бегун умер от умеренной до сильной усталости. Функция долгого бега — повысить чистую выносливость. Расстояние или продолжительность, необходимая для достижения этого эффекта, конечно же, зависит от вашего текущего уровня выносливости. Как правило, ваш самый длинный бег должен быть достаточно длинным, чтобы вы были уверены, что чистая выносливость не ограничит вас в гонках. Есть много вращений, которые вы можете использовать в длительной пробежке, например, увеличение темпа от начала до конца или смешивание интервалов (описанных на последней странице) в беге.

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег — это бег, который начинается в естественном темпе бегуна и заканчивается более быстрым отрезком в любом месте от марафона до темпа 10 км. Эти прогоны обычно предполагаются умеренно сложными — сложнее, чем базовые, но легче, чем большинство пороговых и интервальных прогонов. Поскольку это тренировки со средним усилием, время восстановления меньше, чем при более интенсивных тренировках.

Фартлек

Тренировка фартлека — это базовый бег, который смешивается с интервалами разной продолжительности или дистанции.Это хороший способ начать процесс развития эффективности и сопротивления утомлению на более высоких скоростях на ранних этапах тренировочного цикла или получить умеренную дозу быстрого бега позже в тренировочном цикле в дополнение к большим дозам, обеспечиваемым темпом / пороговые и интервальные тренировки. Они также могут служить менее структурированной альтернативой традиционным интервальным тренировкам, таким как тренировка на треке

Повторения по холмам

Повторения по холмам — это повторяющиеся короткие отрезки жесткого бега в гору.Они увеличивают аэробную мощность, устойчивость к усталости высокой интенсивности, переносимость боли и силу при беге. Идеальный холм для повторения холмов имеет устойчивый умеренный уклон от 4 до 6 процентов. Повторения в гору обычно выполняются в конце периода построения базы, как относительно безопасный способ ввести в программу более тяжелые высокоинтенсивные тренировки.

Темповый бег

Темповый бег — это длительное усилие с интенсивностью лактатного порога, которое является самым быстрым темпом, который может выдерживаться в течение одного часа у хорошо подготовленных бегунов, и самым быстрым темпом, который можно поддерживать в течение 20 минут. у менее подготовленных бегунов.Темповые или пороговые пробежки служат для увеличения скорости, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени, и для увеличения времени, в течение которого вы можете поддерживать этот относительно быстрый темп. Эти заезды должны включать в себя пробег для разогрева, повышенное усилие в середине пробега и затем мили на охлаждение в конце. Эти пробеги могут составлять всего 3 мили.

Интервалы

Интервальные тренировки состоят из повторяющихся более коротких сегментов быстрого бега, разделенных медленным бегом трусцой или восстановлением стоя.Этот формат позволяет бегуну объединить более быстрый бег за одну тренировку, чем он или она мог бы с одним продолжительным быстрым усилием до изнеможения.

Главное — попробовать что-то другое и посмотреть, что работает для вас, повеселиться, погрузиться в безопасную среду и посмотреть, что произойдет;)

3 стиля бега и влияние на ваше тело

Бег — отличное упражнение для улучшения вашего сердца, легких и психического здоровья. Знаете ли вы, что ваш стиль бега может многое сказать нам о том, насколько хорошо ваше тело построено для бега? Есть множество нюансов и тенденций, о которых мы можем написать, чтобы улучшить ваш бег, но статья будет длиться вечно.

Примером беговой переменной, которая влияет на стрессовую нагрузку на ваши ноги и позвоночник, является каденция. Каденция — это фактор, который, как было показано, изменяет силу реакции опоры на ноги и позвоночник. В этой статье мы расскажем об общей схеме движений и о том, как вы используете позвоночник и ноги. После того, как вы проанализируете свой стиль бега, все равно потребуется дополнительная оценка силы и подвижности. Анализ движений поможет понять, что может происходить во время бега, но последующее тестирование поможет подтвердить теорию того, что происходит.Не существует ОДНОГО теста, который все расскажет. В клиническом мире вам понадобится набор тестов, которые дадут вам рабочую основу для начала экспериментов.

После того, как вы познакомитесь с 3 распространенными стилями бега, у нас есть для вас эксклюзивное предложение. В конце статьи есть оранжевая кнопка, на которую вы можете нажать, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ беговую оценку. Мы ответим вам и дадим инструкции, как вы можете отправить нам свое текущее видео. Видео поможет нам узнать, какой стиль бега вы используете.В ответе по электронной почте мы попросим вас выполнить 3-4 теста движения и сообщить нам. Мы спросим о ваших целях в беге и истории ваших тренировок в прошлом. Все эти три основных фактора позволят нам дать вам обратную связь, чтобы вы могли с легкостью совершенствоваться и работать.

Бегунок «Spine twist».

С этим бегунком вы увидите вращательное движение стиральной машины, которое происходит в нижней части спины. Вам нужно, чтобы скручивание было минимальным, чего не может не заметить неопытный глаз.

Пояснично-крестцовая область предназначена для управления силой реакции земли, возникающей при ударе вашей ноги о землю. Чем сильнее ваша нога касается земли, тем одинаковая и равная сила распространяется по ноге и позвоночнику.

По способу соединения и движения ваших мышц правая нога работает с правой рукой, а левая нога работает с правой рукой. Вы можете увидеть, как функциональные линии Spiral образуют крестообразную форму «X», которая позволяет вашему телу одновременно двигаться более свободно и устойчиво.Это конструкция веревки.

Натянутая веревка показывает, насколько хорошо передается кинетическая сила. Величина вращения, которая демонстрируется во время прогона, указывает, насколько рыхлая сшивка. Сила реакции опоры становится запутанной и теряет передачу кинетической цепи к руке и обратно к ногам. Если вы следили за нашим блогом, мы писали, что поясничный отдел позвоночника не поддерживает вращательную нагрузку.

Основными причинами может быть множество факторов, но список включает тугие тазобедренные суставы, неправильную моторную координацию поясничного отдела позвоночника, дисфункциональные сенсорные или проприоцептивные функции стоп, слабую силу живота, травмы любой части ноги в анамнезе, рубцовые ткани после перенесенных операций на ногах, и / или сужение твердой мозговой оболочки крестца.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Альпинисты. Примите исходное положение для отжиманий руками и ногами. Поднесите левое колено к левому локтю и спине. Переключитесь и повторите 10-20 повторений.

Бегунок «бедра».

У этого бегуна вы видите складку в ягодичной области, когда нога отводится позади тела, ИЛИ складку в области паха, когда нога движется вперед. Чем глубже складка, тем больше дисфункция.

Бедренная область включает бедренную кость и вертлужную впадину таза.Ваш таз состоит из двух подвздошных костей, соединенных хрящом лобкового мениска. Задняя или задняя часть бедренной кости управляется большими ягодичными мышцами, минимальными ягодичными мышцами, средними ягодичными мышцами, группой мышц подколенного сухожилия и более глубокими стабилизаторами бедра.

Когда вы видите глубокую складку, когда нога отводится назад, это может указывать на то, что более глубокие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы не работают должным образом, чтобы помочь подтянуть бедро, когда нога отклоняется назад. Я обнаружил, что компрессия тазобедренного сустава сильнее, что во время обследования может ощущаться как жесткое и тугое бедро.Обычно наблюдается положительная атрофия одной или обеих мышц большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

То же самое можно сказать и о складке на бедре спереди. Я обнаружил преобладание глобальных сгибателей бедра и недостаточную интеграцию с тазобедренным суставом. Вам нужно эффективно задействовать переднюю часть корпуса в качестве стабильной базы, с которой можно тянуть бедро. Тазобедренный сустав подвергается чрезмерной нагрузке, что приводит к дальнейшему напряжению мышц-сгибателей бедра. Если мышцы напрягаются, вы уменьшаете колебательные силы в суставе.

В результате жесткая мышца теряет свойство упругой отдачи, что позволяет мышце взорваться, как пружина. Бег, похожий на пружину, позволяет использовать наименьшее количество энергии. Вы можете бегать дольше и рискуете получить травму. Если у вас напряженный сгибатель бедра и большая нагрузка приходится на тазобедренный сустав, вы тратите больше энергии и рискуете получить травму из-за перегрузки.

Нормальный и эффективный бегун должен иметь распределенную складку на передней стороне пояснично-тазовой области. Вы должны увидеть небольшую складку на стыке ягодичных мышц и бедер во время постановки задней конечности.Если ваш взгляд внимателен, вы увидите полноту в области сопряжения ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Причины этой проблемы включают недостаточную силу позвоночника, недостаточный контроль и интеграцию с мышцами бедра. Другими причинами могут быть жесткость верхней части спины или шеи, слабость рекрутирования диафрагмы и / или основные проблемы со здоровьем пищеварительной системы.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ К УПРАЖНЕНИЮ: поза ребенка на спине с опущенной ногой, которую нужно поднять. Лягте на спину и возьмитесь руками за большие пальцы ног.Ноги немного расставлены. Вращайте корпусом и ногами из стороны в сторону, не падая. Это научит ваше туловище чувствовать и контролировать вращение, которое происходит во время бега. Выполните 10 раз. Затем опустите одну ногу и поднимите ее обратно в руку. Переключитесь и повторите 20 раз.

Прямые дорожки для колен.

У этого бегуна вы не увидите изгиба колена, когда его тело перегружается через ногу. Похоже, у них жесткая нога. Вы видите этот тип бегуна у начинающих бегунов и бегунов с избыточным весом.

У этого типа пробега есть две общие причины. Первая причина — недостаточная сила четырехглавой мышцы и группы икроножных мышц. Это имеет смысл, поскольку новички и бегуны с избыточным весом не знают надлежащей предварительной подготовки к силе, необходимой для бега. Вторая причина — недоверие к своей ноге. Это может быть травма в прошлом или чувство «нервозности» во время бега в первый раз.

Боль в переднем колене, называемая пателлофеморальным синдромом, как правило, приводит к жесткой модели бега в коленях.Пателлофеморальный синдром характеризуется наличием слабой группы четырехглавых мышц, что усиливает потребность не сгибать колено во время фазы бега в стойке.

БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Сядьте на одну ногу, чтобы встать. Встаньте со стула на одной ноге и снова сядьте. Повторить 5-15 раз.

Какой ты бегун?

Мы можем определить ваш стиль бега и предложить индивидуальные стратегии, как только получим видео о вашем беге. Это не так точно, как работающее программное обеспечение для анализа, но исследования не пришли к выводу о долгосрочной ценности использования расширенного инструмента анализа движения по сравнению с более простым приложением анализа движения.

В этой связи, это ваш шанс, чтобы ведущий эксперт по бегу доктор Дан Нго оценил ваш стиль бега. Он является сертифицированным специалистом по ортопедии и спортивной медицине и является доктором физиотерапии.

Нажмите кнопку ниже, и мы дадим вам инструкции по тесту свободного бега.

Одна любовь,

Danh Ngo PT, DPT, OCS, SCS

Доктор физиотерапии

Сертифицированный специалист по ортопедии и спортивной медицине

Сертифицированный продвинутый специалист по движению — RockTape

Тренер по оценке здоровья тела и разума

Связанные

Обувь для бега: как выбрать лучшую обувь для бега

Бегите ли вы ради удовольствия или готовитесь к марафону, правильные кроссовки обеспечивают надлежащую основу для всего тела, могут помочь предотвратить травмы и сделать его более приятным. зарегистрируйте эти мили.В конечном счете, правильная пара с самого начала подойдет и дополнит ваш стиль бега.

Вот ключевые моменты принятия решения, которые помогут вам найти обувь, которая подходит и чувствует себя хорошо:

2. Решите, хотите ли вы более или менее амортизировать подошву. Вы хотите почувствовать себя бегущим по облаку с максимальной амортизацией или почувствовать землю под ногами? Амортизация — толщина материала под межподошвой и прочность пены — и падение каблука — два фактора, которые следует учитывать при конструировании кроссовок.

Как долго должны прослужить кроссовки? В целом, пара кроссовок должна длиться от 400 до 500 миль бега (3 или 4 месяца для обычных бегунов). Взгляните на свою обувь и проверьте, не изношены ли межподошва и подошва. Если да, возможно, пришло время для новой пары.

Видео: Как купить кроссовки в Интернете

Видео: как выбрать дорожную обувь

Где вы планируете бежать?

Кроссовки для бега по дороге предназначены для покрытия дорожного покрытия и случайных набегов на набитые поверхности с небольшими неровностями.

• Легкие и гибкие, они созданы для того, чтобы амортизировать или стабилизировать ноги во время повторяющихся шагов по твердой, ровной поверхности.
• Лучше всего подходит для людей, которые бегают по тротуарам, дороге, беговой дорожке или беговой дорожке.
• Кроссовки для шоссейного бега имеют более плоскую и гладкую подошву для создания однородной поверхности для бега по дорогам с твердым покрытием.

Беговые кроссовки предназначены для бездорожья с камнями, грязью, корнями или другими препятствиями.

• У них более крупные выступы («шипы» на подошве), чем у дорожных кроссовок, для лучшего сцепления на неровной местности.
• Иногда их укрепляют пластинами под ногами, чтобы защитить ваши ноги от камней или острых предметов.
• Они обычно более жесткие в средней части подошвы для большей поддержки на пересеченных трассах и неровных поверхностях.

Обувь для кросс-тренинга предназначена для тренировок в тренажерном зале, кросс-тренинга или любых других упражнений на равновесие, где больший контакт с землей предпочтительнее, чем толстая подошва-платформа.

Какую подушку вы хотите ощущать?

«Поездка», обеспечиваемая вашей обувью, определяется двумя аспектами амортизации: твердостью пены и толщиной (также называемой высотой стопки) материала обуви между ступнями и землей.Этот материал в межподошве обычно представляет собой пену, обычно EVA или полиуретан, который помогает поглощать удары, когда ваши ноги ударяются о землю. От максимально мягкой межподошвы до подошвы без амортизатора, насколько толстая и прочная межподошва под ногами — это вопрос личных предпочтений. Некоторым бегунам для дополнительного комфорта нужна мягкая и мягкая езда. Другие не хотят или не нуждаются в такой амортизации, предпочитая больше отклика при каждом шаге. Лучший способ определиться — это примерить самые разные туфли и посмотреть, как они себя чувствуют.

Вот ваш выбор, когда дело доходит до амортизации:

• Максимальная амортизация: Эти максималистичные туфли предлагают толстую набивку в средней подошве для максимального ощущения плюша. Бегуны могут предпочесть комфорт более толстой и мягкой пены под ногами при беге на длинные дистанции или многодневных гонках. Но сверхмягкая амортизация подходит не всем. Некоторым не нравится ощущение мягкости.
• Умеренная подушка: Обувь с умеренной амортизацией обеспечивает баланс между комфортом, напоминающим мягкую подушку, и тонкой подушкой или без нее.Скорее всего, в этой категории вы найдете самые разные туфли.
• Минимальная амортизация: Обувь с минимальной амортизацией на средней подошве предпочитают бегуны, которые хотят чувствовать свою связь с землей под собой. Бегуны, которые придерживаются минималистской обуви, говорят, что они точно имитируют более естественную походку во время бега.
• Обувь босиком: Термин «босиком» относится к обуви, ощущение которой максимально похоже на походку босиком. У многих нет подушки в пяточной подушечке и очень тонкий слой обуви — всего 3-4 мм — между ступней и землей, и они не обеспечивают опоры свода стопы или устойчивости.

Что такое падение

Перепад пятки обуви представляет собой разницу в амортизации между пяткой и носком обуви, измеренную в миллиметрах. Падение в первую очередь влияет на то, как ваша ступня ударяется о землю.

У традиционных беговых кроссовок перепад пятки обычно составляет около · 10 мм и выше . Он предлагает большую амортизацию в пятке и способствует приземлению в первую очередь на пятку, когда ступня движется во время своего движения.В отличие от , обувь с нулевым перепадом высоты означает, что под пятками и носками имеется одинаковая амортизация. Чем ниже падение, тем больше ботинок будет способствовать удару средней части стопы, который, по мнению многих, имеет более низкий ударный шаг, чем удар пяткой. Имейте в виду, что чем ниже перепад, тем больше придется работать вашему ахиллову сухожилию. Для тех, кто привык к традиционной обуви, любой башмак с низким перепадом высоты (в диапазоне от 0 мм до примерно 8 мм) может потребовать периода регулировки.

Падение пятки и общая амортизация не зависят друг от друга; можно найти обувь с ультра-амортизацией, у которой все еще есть нулевой или низкий перепад.

Сколько поддержки вам нужно?

Как ваша нога касается земли, когда вы бежите? Пронация — это естественный ход вашей стопы внутрь, когда она ударяется о землю, а затем продвигается вперед. Существует три различных типа пронации, и вам может потребоваться обувь с характеристиками, поддерживающими ваш уровень пронации. Бренды используют различные технологии и особенности обуви, которые сокращают лишние движения. Технологии предназначены для более плавного перехода стопы.

Базовая пронация

(Также называется нейтральной пронацией), когда ваша ступня обычно перекатывается внутрь. Он помогает поглощать удары и снимать давление на колени и суставы. Это нормальная черта нейтральных, биомеханически эффективных бегунов.

Превышение пронации

Когда ваша ступня слишком сильно перекатывается внутрь, что может привести к травмам. Оверпронаторам может потребоваться обувь для устойчивости или контроля движения.Обратите внимание на следы износа возле большого пальца ноги и на внутренней стороне подошвы на подушечках стопы.

Супинация

Когда ваша нога выкатывается наружу при ударе о землю. Относительно немногие бегуны делают супинацию, но тем, кто это делает, может потребоваться обувь с большей амортизацией и гибкостью. Поищите следы износа по внешнему краю обуви.

Определение вашей пронации

Один из способов определить вашу пронацию — это попросить специалиста по обуви наблюдать за вашей походкой во время бега.Еще один способ — изучить характер износа на часто используемой паре кроссовок. Используйте это руководство, чтобы определить вашу пронацию и уровень поддержки обуви, который вы могли бы рассмотреть:

Базовая пронация

Ваша ступня обычно перекатывается внутрь.

Образец износа обуви:
Централизовано по ступням и пяткам.

Обувь, которую следует учитывать:
Нейтральная обувь или стабильная обувь с легкой структурой.

Превышение пронации

Ваша нога слишком сильно перекатывается.

Образец износа обуви:
Сосредоточен по внутреннему краю обуви.

Башмаки, которые следует учитывать:
Устойчивые башмаки со структурированной опорой. В крайнем случае — обувь с контролем движения.

Супинация

Ваша ступня имеет тенденцию чрезмерно выкатываться наружу.

Образец износа обуви:
Сосредоточен по внешнему краю обуви.

Обувь, которую следует учитывать:
Нейтральная обувь может подойти.

Определение своего уровня поддержки

После того, как вы решили, какую поездку вы хотите испытать на своей обуви, в зависимости от вашей биомеханики, вы можете найти уровень поддержки в своей обуви, чтобы поддержать вашу походку. Существует три категории поддержки кроссовок: нейтральная, стабильная и с контролем движения (высокая поддержка).

Нейтральные башмаки:

• Они могут работать с легкими пронаторами, но лучше всего подходят для нейтральных бегунов или людей с супинацией (имеют тенденцию катиться наружу).
• Обычно они не имеют функций управления движением, таких как «медиальные стойки», которые усиливают арочную сторону каждой межподошвы.

Башмаки устойчивости:

• Эти туфли оснащены стабилизаторами, которые помогают контролировать пронацию.
• Они часто включают в себя направляющие, которые контролируют движение из стороны в сторону.
• Подходит для бегунов с легкой или умеренной гиперпронацией.
• Обувь не такая жесткая, как обувь для управления движением.

Башмаки для контроля движения:

• Это самые устойчивые кроссовки для противодействия умеренному или сильному перенапряжению. (Примечание: они менее распространены и, скорее всего, продаются в специализированных магазинах для бега.)
• Лучше всего подходит для бегунов с умеренным или сильным оверпронажем.
• Особенности включают в себя прочные стойки, которые усиливают арочную сторону каждой межподошвы, более жесткие каблуки и конструкцию, построенную на более прямых накладках, чтобы противостоять чрезмерному пронации.
• Специальная внутренняя конструкция, например, более жесткий каблук или более плотный поролон.

Хорошая обувь

Нет ничего лучше, чем примерить обувь лично, чтобы понять, насколько она подходит. Ниже приведены советы по подбору одежды.

Измерьте обе стопы: Размер вашей стопы со временем меняется, поэтому очень важно измерять размер стопы при примерке новых кроссовок.

Примерьте обувь в конце дня: Ваши ступни опухают в течение дня и станут сильнее всего в конце дня.Это поможет вам избежать покупки слишком маленькой обуви.

Стремитесь к тому, чтобы у эскиза было пространство в носке: Вы должны уметь шевелить пальцами ног. Ширина должна быть плотной, но оставлять немного места для вашей ступни, чтобы она могла двигаться без трения. Шнурки должны быть плотно прилегающими, но не тугими.

Примерьте обе туфли: У некоторых людей одна ступня больше. Примерьте правую и левую обувь и найдите ту, которая подходит вашей большей стопе.

Возьмите с собой стельки, носки для бега или стельки (если вы их используете): Они влияют на посадку вашей обуви.

Убедитесь, что они удобны с самого начала. Не нужно ломать кроссовки.

Обратите внимание на стельки для вторичного рынка (также известные как стельки). Стельки представлены в моделях, которые могут повысить комфорт, поддержку или посадку — или все три.

Будьте осторожны при посадке под бренд. У каждой марки есть собственная запатентованная модель стопы, или «колодка», поэтому вы добьетесь большего успеха, если ваша ступня будет близка к последней ступне определенного бренда.Это то, что знает специалист по обуви, поэтому тренировка в магазине является ключевой.

Правильно зашнуруйте обувь: Определенные техники шнуровки могут улучшить посадку вашей обуви. Например, петля для бега может помочь зафиксировать пятку на месте. Шнуровка окна (шнуровка коробки) может помочь уменьшить давление на верхнюю часть стопы.

Видео: Как подобрать размер и подобрать кроссовки

Таблицы размеров длины и ширины кроссовок

Измерьте длину и ширину стопы, следуя советам из видео выше, а затем сверьтесь с этими таблицами размеров, чтобы найти свой идеальный размер.

Таблица размеров длины женских кроссовок

Таблица размеров длины мужских кроссовок для бега

Таблица размеров ширины женских кроссовок

Таблица размеров ширины мужских кроссовок для бега

Статьи по теме .