Добавки для улучшения сна — натуральные и одобренные наукой

Для здоровья чрезвычайно важно спать достаточное количество часов. Ночной отдых помогает телу и мозгу нормально функционировать. Выспавшись, вы лучше запоминаете новую информацию, быстрее принимаете решения и раскрываете свои творческие способности. Кроме того, качественный продолжительный сон снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и ожирения.

Об этом все знают, но мало кто выполняет свою ночную норму. Режим дня и тренировка полезных привычек — главный залог хорошего сна, однако некоторым этого уже недостаточно. Если вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы выспаться, попробуйте ввести в свой рацион следующие добавки.

На фото кровать с мягким изголовьем, на ножках. Застелена постельным бельем из сатина.

1. Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который даёт мозгу сигнал, что пора спать. Обычно он вырабатывается естественным образом: вечером концентрация повышается, утром — падает. Однако это процесс может нарушаться, например, при смене часовых поясов или ночном графике работы.

Здесь на помощь придёт дополнительная порция мелатонина из добавок — она сократит время, необходимое для засыпания, и увеличит общий объём сна. Положительный эффект был заметен при дозировке 3-10 мг. Это хороший вариант для непродолжительного использования. Если проблема со сном остаётся надолго, лучше обратиться к врачу.

2. Корень валерианы

Травянистое растение родом из Азии и Европы обычно применяется для лечения симптомов тревоги, депрессии и менопаузы, но оно будет полезно и в делах постельных.

Недавние исследования в США показали, что 300-900 мг валерианы непосредственно перед сном значительно улучшают его качество. Но стоит обратить внимание, что все наблюдения были субъективными и основывались на ощущениях участников, а не на измерении мозговых волн или частоты сердечных сокращений.

Несмотря на неоднозначность результатов кратковременное употребление корня валерианы представляется безопасным. Из побочных эффектов замечено только небольшое головокружение. Беременным и кормящим женщинам лучше посоветоваться со специалистом.

3. Магний

Этот минерал участвует в сотнях процессов, которые происходят в организме человека, и особенно важен для работы мозга и сердца. Кроме того, магний может помочь успокоить разум и тело, облегчая засыпание.

По мнению учёных, расслабляющий эффект магния обусловлен его способностью регулировать выработку мелатонина, который управляет циклом сна и бодрствования. Также, по-видимому, магний повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — важнейшего тормозного нейромедиатора.

В Иране и Италии устраивали исследования, где одним участникам давали по 500 и 225 мг магния ежедневно, а другим — только плацебо. Первая группа заметила улучшение качества сна.

Отметим, что оба эксперимента проводились на пожилых людях и в итальянской версии добавка содержала ещё 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка, что несколько затрудняет выводы. Неизвестно, будет ли эффект столь же заметен у молодых людей со сбалансированным питанием.

4. Лаванда

Фиолетовые цветы можно найти практически на всех континентах. В высушенном виде они имеют множество способов бытового применения.

Один только аромат лаванды уже может успокоить и улучшить качество отдыха — достаточно зажечь аромалампу за 30 минут до отхода ко сну. Особенно сильно влияние ароматического масла было замечено у женщин, молодых людей и лиц, страдающих лёгкой бессонницей.

В Венском медицинском университете половине из 200 пациентов со смешанным тревожным расстройством давали 80 мг масла лаванды в день, другой половине — плацебо. Через 10 недель обе группы заметили положительные изменения, однако показатели тех, кто действительно принимал лаванду, были лучше на 14-24% (и без каких-либо неприятных побочных действий).

Как и со всеми остальными добавками, с лавандой нужно быть острожными — исследования продолжаются. Не исключены тошнота и боль в желудке.

5. Пассифлора

«Цветок страсти» — довольно популярное растительное лекарственное средство от бессонницы. Его стимулирующий эффект был продемонстрирован в исследованиях с животными, влияние на людей, судя по всему, зависит от формы.

В одном опыте сравнивались чай из маракуйи (фрукт того же семейства, что пассифлора) и чай из листьев петрушки (плацебо). Участники каждый день пили отвар примерно за час до сна в течение одной недели, делая затем недельный перерыв.

Объективные исследования не показали никаких перемен, однако когда люди высказали своё субъективное мнение, они на 5% лучше оценили неделю с маракуйей.

В другом эксперименте с добавкой из пассифлоры, снотворным и плацебо учёные не нашли никакой разницы между первым и третьим.

Необходимы дополнительные изучения, но стоит отметить, что потребление маракуйи в целом безопасно для взрослых. На данный момент кажется, что больше пользы это семейство растений приносит в виде чая. 

6. Глицин

Аминокислота с таким названием играет важную роль в нервной системе. Недавние наблюдения показали, что она также может помочь с проблемами сна.

Как именно это работает, пока неизвестно, но считается, что глицин понижает температуру тела перед сном и тем самым сигнализирует, что пора спать.

В одном исследовании участники с нарушениями сна употребляли 3 грамма глицина или плацебо непосредственно перед укладыванием в кровать. Люди из первой группы сообщили, что на следующее утро чувствовали себя менее утомлёнными и даже испытывали бодрость.

В другом эксперименте пациентам измеряли мозговые волны, частоту сердечных сокращений и дыхание во время сна. Те, кто принимал глицин, показали улучшение объективных показателей качества сна. Кроме того, они быстрее засыпали.

Вы можете купить глицин в форме таблеток или порошка, который надо разводить в воде. Рекомендуемая норма — 31 грамм в день, но необходимы дополнительные изыскания. Естественным путём глицин можно получить вместе с костным бульоном, мясом, птицей, рыбой, бобами, шпинатом, капустой, бананами и киви. 

7-9. Другие добавки

В магазинах и аптеках много добавок, обещающих хороший сон, однако не все они подкреплены убедительными научными исследованиями. Мы перечислим некоторые из них, но помните, что требуется дополнительное изучение.

— Триптофан: исследовательская группа из Швейцарии утверждает, что всего 1 грамм этой аминокислоты поможет быстрее заснуть и улучшить качество сна.

— Гинкго билоба: 250 мг этой травы за 30-60 минут до сна уменьшат стресс и расслабят (Госпиталь Уорнефорд в Оксфорде, Университетская психиатрическая больница Базеля).

— L-теанин: ежедневное употребление 200-400 мг этой аминокислоты улучшит сон и расслабление (Институт наук о мозге в Суинберне, Университет Британской Колумбии в Канаде).

Ещё одно растение, которое изучали в связи со сном, — кава с южных островов Тихого океана в виде чая и добавок. Однако её употребление чревато повреждением печени, возможно, из-за низкого качества продукции и фальсификации. По этой причине лучше покупать только те добавки, которые были сертифицированы авторитетной сторонней организацией.

Резюме

Если вы испытываете проблемы с засыпанием, качеством и количеством сна, имеет смысл попробовать перечисленные выше добавки. Большинство из них вы в том или ином виде вы найдёте в аптеках или интернет-магазинах с экотоварами.

Но не стоит сильно рассчитывать на волшебные свойства добавок, если вы не соблюдаете режим дня и не обеспечиваете себе комфортных для сна условий. Взгляните на своё спальное место объективно и подумайте, как можете его улучшить. Не скрипит ли кровать? Удобен ли матрас? Как во время сна на подушке располагаются ваши голова и шея? Не слишком ли жарко/холодно под одеялом? Со всем этим помогут постельные принадлежности Blue Sleep.

10 проверенных способов избавиться от бессонницы без препаратов

Крепкий сон ночью восстанавливает силы человека, а его отсутствие становится настоящим мучением. Что делать?

Хронический стресс, проблемы на работе и дома, бурный информационный поток, обрушивающийся на человека буквально ежеминутно, – это издержки современного мира, который нас окружает. Иной раз плата за слишком активную жизнь бывает очень серьезной. И выражается она в плохом внешнем виде, а то и вовсе в проблемах со здоровьем.

Одна из многочисленных и самых распространенных проблем – бессонница. Некоторых дневные проблемы продолжают преследовать и по ночам. Чаще всего сна лишают различные неприятные мысли, волнения, тревожность. Мозг в таком случае не отдыхает, а по-прежнему усиленно работает, обрабатывая информацию. В результате заснуть никак не получается.

Некоторые ошибочно полагают, что нарушения сна абсолютно безобидны и не вредят здоровью. А ведь бессонница может быть столь же опасной, как и любое другое заболевание, которое наносит вред внутренним органам. Просто в данном случае это не так заметно.

Ирина Трубицына, руководитель краевого центра медпрофилактики

Человек утрачивает причинно-следственную связь и не понимает, что основанием вдруг возникших проблем со здоровьем является постоянный недосып. Когда человек спит, его организм восстанавливает количество израсходованной за день энергии. Если же сон прерывистый или недостаточный, возникает нехватка энергии. В результате это приводит к постепенному разрушению организма. Врачи тесно связывают сахарный диабет, инфаркт, гипертоническую болезнь, избыточный вес с регулярным недосыпом. Имеющиеся проблемы со сном приводят к повышенной выработке стрессовых гормонов. Стресс тоже не дает нормально спать и провоцирует развитие депрессивных состояний. Получается замкнутый круг. Помимо этого, из-за нехватки сна нарушаются концентрация, внимание и память.

Синтетические лекарства не всегда способны обеспечить желаемый эффект. Кроме того, у них есть множество противопоказаний. Чтобы подобрать подходящий препарат, надо сходить к доктору, а затем неукоснительно придерживаться всех его рекомендаций. При длительном приеме снотворных средств развивается привыкание и приходится все время увеличивать дозу, а это небезопасно. Поэтому рекомендуется применять другие методы устранения нарушений сна.

10 способов избавиться от бессонницы без препаратов

Если следовать этим простым советам, то ваш ночной сон должен стать здоровым и полноценным. А бессонница останется в прошлом. Последствия нарушения сна нередко несут устрашающий характер, однако не стоит сразу впадать в панику или игнорировать проблему, думая, что все пройдет само по себе. Ответственно отнеситесь к избавлению от разного рода раздражителей, запаситесь терпением и верните в свою жизнь яркие краски.

Как следует расслабьтесь, перед тем как лечь в постель.

Можно послушать приятную музыку, сделать массаж, выпить теплое молоко с ложечкой натурального меда или чай из ромашки. Очень хорошо перед сном принять ванну с лавандовым маслом. Дополнительно можно нанести две – три капли этого масла прямо на подушку.

Быстрее заснуть поможет простое упражнение.

Надо по очереди напрягать и расслаблять мышцы тела – начиная с ног и заканчивая головой.

Чтобы максимально расслабиться не только физически, но и психически, надо подышать, чередуя ноздри.

Сначала следует зажать одну из них и медленно выдохнуть. После этого надо сделать медленный вдох, но уже второй ноздрей. Первая при этом должна быть зажатой. Рекомендуется повторить это упражнение четыре – пять раз.

Укладываться в постель необходимо каждый день в одинаковое время.

Те, кто привык поздно ложиться и поздно вставать («совы»), могут получить более тяжелые последствия из-за недосыпа, чем «жаворонки».

Примерно за пару часов до сна надо выключить верхний свет во всех комнатах.

Ванная и туалет – не исключение. Пользуйтесь ночными светильниками. Закройте окна плотными гардинами, чтобы в комнату не попадал шум и свет с улицы. Это необходимо для того, чтобы в организме выработалось достаточно мелатонина. А этот гормон, способствующий полноценному сну, вырабатывается исключительно в темноте.

Следите за температурой воздуха в спальне, чтобы она была не выше 22°С.

Подушка и матрац на кровати должны быть комфортными.

Последний прием пищи – за три – четыре часа до сна.

Ужинать следует только легкими блюдами. В приоритете – овощи и нежирный белок (например, курятина или индюшатина). От кофе придется отказаться.

Если после ночного пробуждения сложно снова заснуть, рекомендуется встать и выйти в другую комнату.

Там можно заняться чем-то, пока не вернется желание спать. В качестве «убаюкивающих» занятий отлично подойдут чтение книг и прослушивание музыки.

Если вы просыпаетесь по ночам из-за непреодолимого желания помочиться, следует сократить количество употребляемой перед сном жидкости.

Но учтите, что частое мочеиспускание в ночное время может быть также симптомом серьезных заболеваний. Поэтому лучше всего проконсультироваться на этот счет с врачом.

10 простых способов победить бессонницу :: Здоровье :: РБК Стиль

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

28 января 2019

Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.

Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.

Используйте кровать только по назначению

Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать. Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться. Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.

Настройте свои «биологические часы»

Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы. Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.

Примите ванну с эфирными маслами

Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости. Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.

Впустите свежий воздух

Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом. Они будут особенно актуальны в летнюю жару.

Прогуляйтесь перед сном

© Dmitry Schemelev/Unsplash

Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе. Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна. Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.

Начните есть «сонную» еду

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна. А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

Создайте правильную атмосферу

© stephanie montelongo/unsplash

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона. Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна. Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.

Сделайте легкий самомассаж

Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов. После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно. Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.

Займитесь спортом

Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна. Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба. Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.

Не заставляйте себя спать

Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ – ЭТО ВАЖНО ДЛЯ СНА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сон является мощным средством восстановления и улучшения спортивных результатов. Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые способствуют повышению работоспособности. Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.

Питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.

ПОЧЕМУ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН ВАЖЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сон – один из самых недооцененных факторов в тренировочной программе спортсмена , но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и выполнения повседневных задач. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну ( спать 7-9 часов в сутки, ограничивать время перед экраном по вечерам, отдавать предпочтение сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.

Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс, снижением иммунитета, нерегулярным режимом выработки гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.

Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного топлива для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и в целом уменьшается адаптация к тренировкам.

Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС ), меньшую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены подвергаются большему риску травм.

КАК ОПТИМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Хорошая новость заключается в том, что работа над улучшением нашего сна может исправить большую часть ущерба, который мы наносим во время тренировок и спорта.

Простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, напрямую связан с обостряет память и делает быстрее спортивное восстановление.

Вот некоторые из преимуществ, которые спортсмены получают от хорошего ночного сна:

• Рост мышц
• Эффективное использование питания
• Повышенная интенсивность
• Улучшенное время реакции

КАК ПИТАНИЕ ВЛИЯЕТ НА НАШ СОН

Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?

Есть ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, постоянное время отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но внесение изменений в питание также может повлиять на наш сон, в хорошем или плохом состоянии.

Я сам проверил некоторые изменения в питании и обнаружил, что результаты поразительны.

1. АЛКОГОЛЬ И НОЧНЫЕ ЗАКУСКИ?

Было показано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.

Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна , меньшей продолжительностью сна и плохим воспринимаемым качеством сна.

Каждый раз, когда вы выпиваете алкоголь, количество быстрого сна (ключ к памяти, обучению и синтезу белка), было намного меньше, и я вы чаще просыпаетесь в течение ночи. Из-за того, что вы едите поздно ночью, вам трудно быстро заснуть. Все это не идеально для восстановления.

2. ВИТАМИНЫ И ПРОТЕИН.

С другой стороны, улучшение питания может улучшить сон и выздоровление.

Отдавайте предпочтение диете, богатой фруктами и овощами, содержащими микроэлементы, включая витамины А, С и Е. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает восстановление после упражнений.

Кроме того, ешьте больше источников белка, богатых триптофаном (например, молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению продолжительности сна .

3. ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ТОГО, ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ.

Внесите целенаправленные изменения в свой рацион, чтобы улучшить сон. Одно из таких изменений – потребление углеводов с более высоким гликемическим индексом за пару часов до сна. Было  доказано, что они помогают людям быстрее засыпать , увеличивают фазу быстрого сна и уменьшают продолжительность легкого сна.

Употребляйте терпкий сок, например вишневый, (содержащий мелатонин) перед сном. Он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна и уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения мышечной болезненности с отсроченным началом, или DOMS, и воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.

Киви – еще один пример пищи, которую нужно добавлять в свой рацион, комбинация содержащихся в нем микроэлементов полезна для продления качественного сна .

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ?

Дайте себе 2-3 часа, чтобы переварить большую порцию пищи перед сном; переедание больших порций пищи означает, что ваша пищеварительная система должна работать больше, что затрудняет засыпание

Принимайте пищу, богатую углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о том, чтобы включить в это время такие продукты, как картофель, хлеб, макароны и рис.

Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных источников пищи в течение дня; Это означает, что в вашем рационе должно быть больше разнообразных фруктов и овощей, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.

Ешьте богатые триптофаном белки вместе с обедом, богатым углеводами, чтобы помочь вашему организму вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейку, рыбу, тыкву и бобы.

Улучшите качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозу 30-60 мл перед сном).

Правильное питание – это один из способов улучшить сон и выздоровление, сделайте приоритетом сокращение алкоголя, употребление терпкого вишневого сока и ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей.

Три продукта для хорошего сна

Сегодня Всемирный день сна. Узнайте, какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра.

Часто можно слышать, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов. На самом деле потребность в сне – индивидуальная, генетически определенная величина. Для большинства людей она действительно составляет от 7 до 9 часов. Однако границы нормы шире: от 4 до 12 часов. Известно, что Маргарет Тэтчер спала 5 часов, а вот Альберт Эйнштейн спал около 10 часов и утверждал, что многие открытия совершил именно во сне.

В любом случае каждый человек должен получать свою норму сна. Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Потеря всего лишь четырех часов сна снижает реакцию на 45%. Поэтому высыпаться нужно хорошо. Но что делать, если не удается? Обратите внимание на эти продукты – они помогут наладить сон.

1. Вишневый сок

В нем содержится много антоцианов – веществ, которые обеспечивают насыщенный цвет сока. Антоцианы помогают бороться с инфекциями. Также в напитке содержится целый ряд витаминов группы В, РР. Но самое главное – в нем есть растительный аналог главного гормона здорового сна мелатонина. 70% этого вещества продуцируется в мозге между 21 и 7 часами. Он образуется и днем, но тогда его действие ослаблено. Синтез гормона связан с количеством света, который поступает в мозг через глаза, поэтому для крепкого сна нужна полная темнота. 

Согласно исследованию, у людей, которым давали перед сном стакан вишневого сока в течение двух недель, на 30% укоротилось время засыпания. Попробуйте и вы этот способ.

2. Киви

Китайские ученые провели другое большое исследование. Перед тем, как уложить испытуемых спать, им давали съесть два киви и потом наблюдали. Выяснилось, что все параметры сна значительно улучшились. Киви содержит много полезных веществ, в том числе серотонин, который влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна. Таким образом, киви делает этот физиологический процесс спокойным, глубоким и здоровым. А заодно укрепляет иммунитет – ведь в нем много витамина С.

3. Ромашковый чай

Традиционный вечерний напиток обладает успокаивающим действием. Кроме того, ромашка содержит вещество апигенин. Оно оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но более мягко и не вызывает привыкания. Для снотворного эффекта достаточно выпивать перед сном 270 мл ромашкового чая (чуть больше стакана).

Интересный факт: потребность в сне может меняться. Она становится немного меньше летом, в солнечные дни и при регулярных умеренных занятиях спортом, а увеличивается зимой, в пасмурные дни, в период заболеваний, при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

---

Пять преимуществ здорового сна

Сон и сновидения до сих пор остаются загадкой для ученых. Но абсолютно точно, что они полезны для здоровья.

1. Сон улучшает навыки обучения.

По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, сны помогают вспомнить и структурировать недавно полученную информацию. Они также могут способствовать улучшению памяти и повышать производительность. Когда вы что-то учите, а после ложитесь спать, то информация усваивается в десять раз лучше, чем если бы вы отказались от сна.

2. Сон снижает риск старческого слабоумия (деменции).

Исследователи из Технологического университета в Мельбурне изучали связь между фазой быстрого сна и деменцией. Фаза быстрого сна – период, когда снятся сны. Было выяснено, что у пожилых людей, которые проводили только 17% своего сна в фазе быстрого сна (REM-фаза), развивалась деменция. У тех же, кто находился в REM-фазе в течение 20% своего сна, риск развития деменции был намного ниже.

Риск деменции увеличивается, когда фаза быстрого сна недостаточно продолжительна.

3. Сон помогает переживать эмоции.

Хотя происшествия в снах нереальны, сопровождающие их эмоции – самые настоящие. Сны могут помочь пережить определенные чувства. Согласно Scientific American, во время сна мы пытаемся отфильтровать эмоции из опыта, создавая воспоминания о них. Таким образом эмоция переживается.

4. Во сне совершенствуются практические навыки.

Это особенно верно в отношении осознанных сновидений, когда спящий осознает то, что спит. Стивен Лаберж в своей книге «Изучение мира осознанных сновидений» приводит пример хирурга, который практиковал свои операционные навыки во сне. В конце концов, он смог выполнять многие операции намного быстрее, чем среднестатистический врач. В осознанном сне можно улучшить практические навыки, поскольку пережитый опыт переносится в памяти в реальное время.

5. Осознанные сны помогают преодолеть страхи.

Возможно, вы боитесь высоты. Однако это не мешает вам спрыгнуть во сне с самолета. В осознанном сне вы находитесь в безопасности, можете замедлить время, контролировать падение и мягко приземлиться. Люди, которые испытали это, сообщают, что чувствуют себя намного лучше в реальном мире и что страх высоты значительно уменьшился. Об этом сообщает психиатр Дж. Тимоти Грин в своей статье «Осознанные сновидения и посттравматическое стрессовое расстройство». Если мы положительно отреагируем на наихудший сценарий, в нашем подсознании будут созданы новые нейронные связи. Это помогает навсегда преодолеть страхи.

Регулярный полноценный сон позволяет не только отдохнуть после напряженного дня, но и несет в себе дополнительные положительные преимущества, которыми может воспользоваться каждый.

 

Источник: http://inelstal.ru/novosti/zdorove-i-medicina/tri-produkta-dlya-horoshego-sna

Витамины для улучшения сна у мужчин: что поможет победить бессонницу?

Бессонница — распространенное расстройство сна, с которым может столкнуться каждый человек. К возникновению проблемы приводят различные факторы:

• напряженная умственная и физическая работа,
• частые стрессы,
• смена часовых поясов,
• неблагоприятные для вечернего отдыха условия,
• эндокринные патологии,
• злоупотребление алкогольными напитками и тяжелой жирной пищей,
• прием некоторых лекарственных препаратов.

Недостаточная продолжительность сна в течение длительного периода негативно влияет на здоровье и самочувствие мужчины. Бессонница приводит к окислительному стрессу, ухудшению метаболизма, снижению работоспособности и умственной активности. При хроническом дефиците сна повышается риск инсульта и инфаркта миокарда, растет вес.

Проблемы со сном нельзя игнорировать. Чем скорее Вы избавитесь от бессонницы и сможете обеспечить себе полноценный отдых, тем быстрее улучшится самочувствие.

Как улучшить сон?

Чтобы улучшить сон, воспользуйтесь простыми советами.

• Соблюдайте режим дня: старайтесь каждый день засыпать и просыпаться в одно и то же время.
• Перед отходом ко сну проводите время в спокойной обстановке.
• Ужинайте за 3-4 часа до сна. Старайтесь не употреблять вечером соленья и копчености, колбасные изделия, жирную и острую пищу, сладости. Чтобы избежать тяжести в желудке, перед сном ешьте йогурты, яблоки и груши, отварные или приготовленные на пару овощи.

Чтобы справиться с бессонницей, необходимо в достаточном количестве получать полезные вещества. Улучшению сна у мужчин способствуют следующие витамины и минералы:

• элементы группы В — восстанавливают здоровый сон, нормализуют работу головного мозга, активизируют восстановительные процессы в организме;
• витамин Е — эффективно снимает усталость, является сильным антиоксидантом;
• магний — снимает стресс, устраняет головные боли, уменьшает нервную возбудимость и нормализует сон.

Удовлетворить суточную потребность в полезных веществах с помощью пищи удается не всегда. При стрессах и бессоннице можно дополнительно принимать аптечные средства с витаминами для улучшения сна у мужчин. Эффективный и безопасный комплекс — Man’s formula® Антистресс™. Благодаря богатому витаминно-минеральному составу и экстрактам пажитника, хмеля, зверобоя и валерианы он:

• уменьшает нервное напряжение,
• помогает избавиться от бессонницы,
• повышает стрессоустойчивость,
• стимулирует умственную активность.

Как принимать биокомплекс с витаминами для мужчин при стрессах, указано в инструкции.

Советы для улучшения сна Вашего малыша

Активный образ жизни днем обеспечит покой ночью

Днем малыши требуют развлечений. Они хотят есть, смотреть, слушать, ходить на прогулки и играть. Если у Вашего малыша нет желания чем-либо заниматься и он отварачивает головку, зевает и трет глазки, дайте ему отдохнуть. Отдых — это не обязательно сон, иногда это просто короткие передышки, во время которых малыш спокойно лежит в кроватке.

Многие малыши, начиная с 6 месяцев, обходятся двухразовым дневным сном примерно по 90 минут: один раз до обеда и один раз после обеда. Дети страше 1 года обычно спят один раз днем, после обеда, около 1 часа. 

Не превращайте ночь в день

Если Ваш ребенок проснулся ночью, соблюдайте спокойствие. Позаботьтесь о том, чтобы в его комнате свет был приглушенным, и старайтесь избегать громких звуков. Не берите его сразу из кроватки, а попробуйте успокоить его шепотом или спойте негромко его любимую песню.

После 6-ти месяцев многие малыши обходятся без регулярного ночного кормления. Если Ваш ребенок по-прежнему просыпается ночью, понаблюдайте за тем, действительно ли он голоден или он просит грудь или бутылочку, чтобы быстрее уснуть. Если он действительно голоден, проверьте, достаточно ли сытными являются вечерние порции Вашего малыша. В противном случае Вы можете попробовать перенести вечернее кормление на более позднее время.

Ритуалы перед сном

Чтобы добиться подходящего ритма сна, сначала надо выработать здоровый дневной ритм. Важную роль в этом играет и определенный порядок приема пищи, соответствующий возрасту ребенка. Уже в первые месяцы Вы можете установить регулярное время для вечернего кормления. Так Вы поможете Вашему малышу выработать дневной и ночной ритм.

Ритуалы перед отходом ко сну помогут Вашему ребенку подготовиться к ночному отдыху. Установленное время и ежедневно повторяющаяся вечерняя программа — лучшая помощь для быстрого засыпания. Активные и шумные занятия с малышом лучше перенести на раннее послеобеденное время. Вечер можно начать с просмотра книжек с картинками или уютных посиделок на диване. Затем отправляйтесь с малышом в ванную комнату, чистьте зубки — и в кроватку. Проведите несколько минут у кроватки Вашего малыша, спойте ему песенку или расскажите сказку и не забудьте его поцеловать, пожелав спокойной ночи. 

У Вашего ребенка должно быть постоянное место для сна. Врачи рекомендуют с самого рождения отдельную кроватку для ребенка, стоящую рядом с кроватью родителей. Если Ваш ребенок проснется ночью, он увидет привычное окружение и сможет уснуть без помощи родителей.

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Советы по сну: 6 шагов к лучшему сну

Вы не обречены ворочаться каждую ночь. Примите во внимание простые советы по улучшению сна — от настройки режима сна до включения физических нагрузок в свой распорядок дня.

Персонал клиники Мэйо

Подумайте обо всех факторах, которые могут помешать хорошему ночному сну — от стресса на работе и семейных обязанностей до неожиданных проблем, таких как болезни.Неудивительно, что качественный сон иногда бывает труднодостижимым.

Хотя вы, возможно, не сможете контролировать факторы, мешающие вашему сну, вы можете выработать привычки, способствующие лучшему сну. Начните с этих простых советов.

1. Соблюдайте режим сна

Отложите на сон не более восьми часов. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека — не менее семи часов. Большинству людей для достижения этой цели не требуется более восьми часов в постели.

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.Постарайтесь ограничить разницу в вашем графике сна в будние и выходные дни до одного часа. Последовательность укрепляет цикл сна и бодрствования вашего тела.

Если вы не уснете в течение примерно 20 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Читайте или слушайте успокаивающую музыку. Возвращайтесь в постель, когда устанете. При необходимости повторите.

2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете

Не ложитесь спать голодным или набитым. В частности, избегайте тяжелой или обильной еды за пару часов до сна.Ваш дискомфорт может не дать вам уснуть.

Никотин, кофеин и алкоголь тоже заслуживают осторожности. Стимулирующее действие никотина и кофеина проходит через несколько часов и может нанести ущерб качественному сну. И хотя алкоголь может вызвать сонливость, он может нарушить сон ночью.

3. Создайте спокойную среду

Создайте идеальную комнату для сна. Часто это означает прохладно, темно и тихо. Воздействие света может затруднить засыпание.Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов непосредственно перед сном. Подумайте об использовании затемняющих комнату оттенков, берушей, вентилятора или других устройств, чтобы создать среду, которая соответствует вашим потребностям.

Успокаивающие действия перед сном, например принятие ванны или методы релаксации, могут способствовать лучшему сну.

4. Ограничение дневного сна

Продолжительный дневной сон может мешать ночному сну. Если вы решили вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами и не делайте этого в конце дня.

Однако, если вы работаете по ночам, вам, возможно, придется вздремнуть поздно днем ​​перед работой, чтобы компенсировать недосыпание.

5. Включите физическую активность в свой распорядок дня

Регулярная физическая активность способствует лучшему сну. Однако не ведите активный образ жизни перед сном.

Также может быть полезно проводить время на улице каждый день.

6. Управляйте заботами

Постарайтесь разрешить свои переживания или беспокойства перед сном. Запишите, что у вас на уме, и отложите это на завтра.

Может помочь управление стрессом. Начните с основ, таких как организация, расстановка приоритетов и делегирование задач. Медитация также может облегчить беспокойство.

Знайте, когда обращаться к врачу

Почти у всех бывают бессонные ночи, но если у вас часто возникают проблемы со сном, обратитесь к врачу. Выявление и лечение любых первопричин может помочь вам лучше спать, которого вы заслуживаете.

Минута клиники Мэйо: спойлер для сна — Советы для хорошего ночного отдыха

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: спойлер сна — Советы для спокойного ночного отдыха

Виренд Сомерс, М.Кандидат медицинских наук: Когда плохо спишь, случаются плохие вещи.

Вивьен Уильямс: Доктор Виренд Сомерс — кардиолог, изучающий сон.

Доктор Сомерс: Сон — это многопрофильная специальность не без оснований, потому что сон влияет на все органы тела.

Вивьен Уильямс: Плохой сон может увеличить риск таких состояний, как сердечные заболевания, ожирение, депрессия, слабоумие. И это даже влияет на то, как ты выглядишь.Доктор Сомерс предлагает следующие советы: избегайте алкоголя и обильных приемов пищи перед сном; не занимайтесь спортом прямо перед сном; и выключите все экраны, включая ваш смартфон, за час до сна.

Доктор Сомерс: У нас повсюду яркий свет, затем мы выключаем свет, ложимся в кровать и собираемся заснуть. Спальня, кровать для секса и сна. Это не для таблиц, не для просмотра телевизора.

Вивьен Уильямс: Он также рекомендует, чтобы ваша спальня была как можно более темной и тихой.Здоровый сон для здоровой жизни. Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

17 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
2. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
3. Советы по гигиене сна. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. По состоянию на 7 апреля 2017 г.
4. Джексон EJ, et al. Безопасность во время ночных смен: перекрестное исследование подготовки и практики младших врачей. BMJ Open. 2013; 3: 1.
5. Тревожные расстройства. Национальный институт психического здоровья. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml. По состоянию на 10 апреля 2017 г.
6. Олсон Э.Дж. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 10 апреля 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья. Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытки реализовать все эти стратегии могут быть непосильными. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание режима перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Развивайте тишину и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, в которой приятно спать. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в вашей спальне отвлекала вас от чрезмерной жары или холода.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Введите приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут обеспечить успокаивающий и свежий запах вашей спальне.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже в выходные или другие дни, когда в противном случае вам хотелось бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свой график.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Постепенно меняйте график: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся тем, что вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора ложиться спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина — гормона, который способствует сну.
• Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 минут или больше перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Сервировка стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники расслабления: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не туши в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Прежде чем вернуться в постель, постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с врачом: Врач может лучше всех дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости), или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Двенадцать простых советов по улучшению сна

Засыпание может показаться несбыточным сном, когда вы просыпаетесь в 3 часа ночи, но хороший сон — это больше, чем вы думаете.Соблюдение привычек здорового сна может иметь значение, между беспокойным сном и спокойным сном. Исследователи определили различные методы и привычки, известные как «гигиена сна», которые могут помочь каждому максимально увеличить количество часов, которые они проводят во сне, даже тем, чей сон нарушен из-за бессонницы, смены часовых поясов или сменной работы.

Гигиена сна может звучать лишен воображения, но это может быть лучший способ выспаться, который вам нужен в этом возрасте 24/7. Вот несколько простых советов, как превратить сон ваших снов в ночную реальность:

# 1 Избегайте кофеина, алкоголя, никотина, и другие химические вещества, нарушающие сон

Любой любитель кофе знает, что кофеин — это стимулятор, который не дает уснуть.Поэтому избегайте кофеина (содержится в кофе, чае, шоколаде, коле и некоторых болеутоляющих средствах) за четыре-шесть часов до сна. Точно так же курильщики должны воздерживаться от употребления табачных изделий перед сном.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, через несколько часов он действует как стимулятор, увеличивая количество пробуждений и в целом ухудшая качество сна ночью. Поэтому лучше всего ограничить потребление алкоголя одним-двумя порциями в день или меньше и избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном.

# 2 Превратите вашу спальню в среду, способствующую сну

Тихая, темная и прохладная обстановка может способствовать крепкому сну. Как вы думаете, почему летучие мыши собираются в пещерах для дневного сна? Чтобы добиться такой среды, уменьшите громкость внешнего шума с помощью берушей или прибора «белый шум». Используйте тяжелые шторы, затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, чтобы заблокировать свет, — мощный сигнал, который говорит мозгу, что пора просыпаться. Поддерживайте комфортную прохладную температуру — от 60 до 75 ° F — и хорошо вентилируйте комнату.И убедитесь, что в вашей спальне есть удобный матрас и подушки. (Помните, что большинство матрасов изнашиваются через десять лет.)

Кроме того, если животное регулярно будит вас ночью, вы можете подумать о том, чтобы держать его подальше от своей спальни.

Может помочь ограничить свою деятельность в спальне только сном и сексом. Убирайте компьютеры, телевизоры и рабочие материалы в комнату, чтобы усилить ментальную ассоциацию между вашей спальней и сном.

# 3 Установите успокаивающий режим перед сном

Упростите переход от времени бодрствования к времени сна с периодом расслабляющих действий за час или около того перед сном.Примите ванну (повышение, а затем снижение температуры тела вызывает сонливость), почитайте книгу, посмотрите телевизор или выполните упражнения на расслабление. Избегайте стрессовых, стимулирующих действий — работы, обсуждения эмоциональных проблем. Физически и психологически стрессовая деятельность может привести к выработке организмом гормона стресса кортизола, что связано с повышенной внимательностью. Если вы склонны переносить свои проблемы в постель, попробуйте записать их, а затем отложить в сторону.

# 4 Засыпайте, когда вы действительно устали

Проблемы с засыпанием приводят только к разочарованию.Если вы не спите через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, пока не устанете достаточно, чтобы заснуть.

# 5 Не будьте ночным сторожем

Глядя на часы в своей спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, на самом деле это может усилить стресс, усложняя его. заснуть. Поверните циферблат часов от себя.

А если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть примерно через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например, чтением или прослушиванием музыки.И держи свет приглушенным; яркий свет может стимулировать ваши внутренние часы. Когда ваши веки опустятся и вы будете готовы ко сну, вернитесь в постель.

# 6 Используйте свет в ваших интересах

Естественный свет поддерживает ваши внутренние часы в здоровом цикле сна и бодрствования. Так что первым делом впустите свет с утра, а днем ​​выходите из офиса, чтобы загорать.

# 7 Сохраняйте настройки внутренних часов с постоянным графиком сна

Каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы «внутренние часы» тела ожидали сна в определенное время ночь за ночью.Постарайтесь как можно точнее придерживаться своего распорядка по выходным, чтобы избежать похмелья во сне утром в понедельник. Просыпаться в одно и то же время каждый день — это лучший способ настроить часы, и даже если вы плохо спали накануне вечером, дополнительный сон поможет вам закрепить сон на следующую ночь. Узнайте больше о важности синхронизации часов в The Drive to Sleep и Our Internal Clock.

# 8 Дремать рано — или совсем не спать

Многие люди обычно засыпают в течение дня.Однако для тех, кто считает, что засыпать или спать ночью проблематично, дневной сон может быть одной из причин. Это потому, что дневной сон снижает влечение ко сну. Если вам нужно вздремнуть, лучше сделать его коротким и до 17:00.

# 9 Расслабьтесь на ужине

Еду пиццу пепперони в 22:00. может быть рецептом от бессонницы. Ужинайте за несколько часов до сна и избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка. Если вы проголодались по ночам, перекусывайте продуктами, которые (по вашему опыту) не будут мешать вашему сну, например, молочными продуктами и углеводами.

# 10 Balance Fluid Intake

Пейте достаточно жидкости на ночь, чтобы не просыпаться от жажды, но не так много и так близко ко сну, чтобы вас разбудила необходимость сходить в туалет.

# 11 Упражнение в начале

Упражнения помогут вам быстрее заснуть и крепче заснуть, если они выполняются в нужное время. Упражнения стимулируют организм вырабатывать гормон стресса кортизол, который помогает активировать механизм оповещения в мозгу. Это нормально, если только вы не пытаетесь заснуть.Постарайтесь закончить тренировку как минимум за три часа до сна или займитесь тренировкой раньше днем.

# 12 Follow Through

Некоторые из этих советов будет легче включить в свой распорядок дня и ночи, чем другие. Однако, если вы будете придерживаться их, ваши шансы на полноценный сон увеличатся. Тем не менее, не все проблемы со сном так легко поддаются лечению и могут указывать на наличие нарушения сна, такого как апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсия или другое клиническое нарушение сна.Если ваши проблемы со сном не улучшаются благодаря хорошей гигиене сна, вы можете проконсультироваться с врачом или специалистом по сну. Узнайте больше в разделе «Когда обращаться за лечением».

к началу

Последнее обновление этого контента: 18 декабря 2007 г.

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой.Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше и наш режим сна меняется. У женщин это часто начинается во время менопаузы, когда их пробуждают приливы жара и другие симптомы.

В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна. Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на изменения света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.Исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале , связывало несколько снотворных, включая золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами. ).

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1. Упражнение

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам.Физические упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Утренние тренировки при ярком дневном свете помогают поддерживать естественный циркадный ритм.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты.Также не смотрите там телевизор поздно ночью. Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3. Будьте удобны

Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна. Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна тихая, темная, прохладная обстановка. Все это способствует засыпанию.

4. Начните ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помог вам уснуть.Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. Ритуалы сигнализируют телу и разуму о том, что пора спать. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать вас, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна. Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. Это вызывает у вас сонливость, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью. Также держитесь подальше от чего-либо кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие стресса

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю.Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые препятствуют сну. Дайте себе время расслабиться перед сном. Изучение какой-либо формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство. Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.

8. Проверьтесь

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ.Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для оценки.

Безопасный прием снотворных Если вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может назначить снотворные препараты. Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты.Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства: Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. . Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными. Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени. Тщательно следуйте указаниям врача . Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном). Немедленно позвоните своему врачу, если у вас возникнут какие-либо побочные эффекты , такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение. Пока вы принимаете лекарство от сна, практикуйте также хорошие привычки во сне , описанные в этой статье. Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных. Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить , если вы встаете с постели в сонном состоянии.Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.

Изображение: Goodboy Picture Company / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Бессонница: улучшение сна | Michigan Medicine

Введение

Бессонница означает, что у вас проблемы с засыпанием или сном. Это обычная проблема. У большинства людей время от времени возникают проблемы со сном из-за временного стресса, беспокойства или нерегулярного графика. Но если у вас проблемы со сном в течение недель или месяцев, это может привести к проблемам со здоровьем.Беспокойство только усугубляет ситуацию.

Хорошая новость заключается в том, что если вы можете изменить свое отношение ко сну, а затем внести несколько простых изменений в образ жизни, вы можете улучшить качество сна. В этой теме вы найдете несколько советов, как это сделать.

• На качество сна влияет множество факторов. Вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает, а также что может мешать хорошему ночному сну.
• Изменение одной или нескольких привычек может улучшить качество сна.

Как лучше спать?

Вот несколько советов, которые помогут вам спать крепче и просыпаться более отдохнувшим. Возможно, сначала вы захотите начать медленно. Выберите одну вещь, которую хотите изменить, и посмотрите, как это изменение повлияет на ваш сон. Через неделю или две попробуйте добавить еще одно изменение. Внося изменения, вы можете использовать дневник сна, чтобы выяснить, что помогает вам лучше спать, а что может помешать хорошему сну. Постепенно ваш сон должен улучшиться.Если этого не произошло, поговорите со своим врачом.

Еда и напитки

• Ограничьте употребление кофеина (кофе, чай, газированные напитки с кофеином) в течение дня и не ешьте его по крайней мере за 4–6 часов перед сном.
• Не употребляйте алкоголь поздно вечером. Вы можете заснуть без проблем, но употребление алкоголя перед сном может разбудить вас позже ночью. В противном случае пейте умеренно. Постарайтесь ограничить употребление алкоголя до 2 стандартных порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин.
• Избегайте тяжелой еды перед сном.Но легкий перекус может помочь вам заснуть.
• Не ложитесь спать из-за жажды. Но не пейте так много, чтобы вам приходилось часто вставать, чтобы помочиться ночью.

Здоровые привычки

• Каждую ночь ложитесь спать регулярно.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные, даже если вы плохо выспались.
• Регулярно выполняйте физические упражнения.
• Получите много солнечного света на открытом воздухе, особенно утром и ближе к вечеру.
• Выделите время для решения проблем в начале дня, чтобы не уносить тревожные мысли в постель. Держите блокнот у кровати, чтобы записывать любые мысли или заботы, которые могут не дать вам заснуть или разбудить вас ночью.
• Старайтесь не пользоваться такими технологиями, как смартфоны, компьютеры или планшеты, за несколько часов до сна. Свет от этих устройств и эмоции, которые могут возникнуть при проверке электронной почты или сайтов социальных сетей, могут затруднить расслабление и засыпание.
• Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном. Попробуйте глубокое дыхание, йогу, медитацию, тай-чи или расслабление мышц. Примите теплую ванну. Поиграйте в тихую игру или почитайте книгу.

В постели

• Зарезервируйте кровать для сна и секса. Легкое чтение может помочь вам заснуть. Но если этого не произойдет, почитайте в другом месте дома. Не смотрите телевизор в постели.
• Убедитесь, что ваша кровать достаточно большая, чтобы ее можно было удобно растянуть, особенно если у вас есть спутник сна.
• Используйте беруши или спите в другой комнате, если храп вашего партнера не дает вам уснуть. Если вы заметили, что ваш партнер спит на спине, поверните его или ее сторону. Это может помочь вашему партнеру перестать храпеть. Вы также можете посоветовать своему партнеру обратиться к врачу, чтобы узнать, что может вызывать у него или нее храп.
• Уменьшите шум в доме или замаскируйте его устойчивым низким уровнем шума, например, вентилятором на малой скорости или радиоприемником, настроенным на статический режим.При необходимости используйте удобные беруши.
• Сохраняйте в комнате прохладу и темноту. Если вы не можете затемнить комнату, используйте маску для сна.
• Если наблюдение за часами заставляет вас беспокоиться о сне, поверните часы так, чтобы их не было видно, или положите их в ящик стола.
• Используйте удобную подушку и матрас.
• Подумайте, что заправить кровать запрещено для ваших детей и домашних животных. Их режим сна может отличаться от вашего и влиять на ваш сон.

Чего следует избегать

• Не спать днем.
• Не употребляйте табак, особенно перед сном и / или если вы просыпаетесь ночью. Никотин — это стимулятор, который не дает уснуть.
• Не лежите в постели слишком долго без сна. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и идите в другую комнату, пока не почувствуете сонливость.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
Лиза С. Вайншток, доктор медицины, психиатрия,

На момент: 23 сентября 2020 г.

Упражнения для улучшения сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна.Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее уснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам уснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что упражнения перед сном не дают им уснуть по ночам, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?

• Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
• Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от физических упражнений для некоторых людей подобен горячему душу, который разбудит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения.«Будь то раннее утро или перед сном, они увидят пользу для своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь.«Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок отхода ко сну. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Регулярно спите

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время.Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились.

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день поможет упорядочить ваши мысли и очистить разум от них. любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы.Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
• есть ряд приложений, помогающих уснуть. См. Библиотеку приложений NHS
• Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет экрана на этих устройствах может отрицательно сказаться на сне

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите плотные шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Может быть хорошей идеей вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и советы по здоровому сну для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.