важные советы, ответы на популярные вопросы

Можно ли бегать зимой?

Бегать зимой можно и нужно. Идеальный вариант – уехать «зимовать» в мягкий климат, как делают профессионалы, но далеко не у всех есть такая возможность. Однако, есть много сильных бегунов, тренирующихся зимой по снегу. Не сказать, что это хорошие условия для бега, но в этом есть свои плюсы. Зимой можно укрепить иммунитет, прокачать связки и мышцы-стабилизаторы, улучшить координацию, научиться переносить плохую погоду.

Источник: Shobeir Ansari / Alarmy

При какой температуре можно бегать зимой?

Бегать можно при любой погоде, но не нужно терять здравый смысл. Комфортная температура для тренировок — до −15° с ветром и −20° без ветра. Можно бегать и в более морозную погоду, но в поддерживающем режиме или в качестве разминки перед силовой тренировкой в помещении. Тяжелые скоростные и темповые тренировки лучше перенести в манеж или на более теплый день. В морозную погоду пользуйтесь гигиенической помадой и жирным детским кремом — это спасет кожу лица от обморожения.

Где бегать зимой?

Лучший вариант — бегать по тропинкам или дорожкам в парке. Иногда приходится бегать по городским тротуарам или проезжей части, а это загазованность, грязь с реагентами, светофоры. Бегая по городским улицам, прокладывайте маршрут по неоживленным дорогам с минимумом светофоров. Независимо от места тренировки, при беге зимой нужно соблюдать некоторые меры предосторожности:

• Для вечерних одиночных тренировок выбирайте небольшой и хорошо освещенный круг
• Если приходится бегать по неосвещенным улицам или паркам, приобретите фонарь для бега
• Носите яркую светоотражающую одежду, чтобы вас было видно издалека
• Всегда берите с собой телефон и деньги на такси
• Если приходится бежать по проезжей части, бегите против движения
• Берите с собой перцовый баллончик для самообороны — поможет отбиться от бродячих собак и неадекватных людей

 

Как правильно бегать зимой?

Бег зимой опасен растяжениями и падениями, с другой стороны, нестабильное покрытие поможет укрепить мышцы ног и стопы. Скользкая поверхность не позволит ставить ногу как попало. Организм сам подстроит технику бега: шаги станут короче, увеличится каденс, нога будет ставиться под центр тяжести — это поможет улучшить технику к соревновательному периоду. Бегите мягко, без резких отталкиваний и «втыканий».

Чтобы не получить травму, обязательно сделайте разминку в помещении перед выходом на тренировку: разогрейте мышцы, связки и суставы. Но не переусердствуйте, вы должны разогреться, не вспотев, чтобы не замерзнуть на улице.

Как бегать зимой и не заболеть?

• Привыкайте к холоду постепенно. При регулярных тренировках с понижением температуры организм сам адаптируется. Если пропустили всю осень, а зимой решили возобновить тренировки, начинайте с небольших медленных кроссов. Сдерживайте себя, даже если кажется, что бежится легко
• Держите в тепле шею, голову и лодыжки
• После тренировки сразу идите в тепло или переоденьтесь в сухое
• Разминку, растяжку и упражнения делайте в помещении
• Бегайте в синтетической спортивной экипировке
• Надевайте длинные носки и гамаши
• Соблюдайте стандартные правила для здорового иммунитета: высыпайтесь, качественно питайтесь, избегайте перегрузок

Источник: france-montagnes.com

В каких кроссовках бегать зимой?

Зимние беговые кроссовки отличаются от летних не утеплителем, как повседневная обувь. Утепление не нужно, потому что стопе во время бега не холодно. В зимних кроссовках важен плотный, влагоотталкивающий материал верха, не дубеющая на холоде амортизация и нескользящий протектор. Зимой, весной и осенью бегать в таких кроссовках очень комфортно, но покупать такие кроссовки не обязательно. Многие бегуны используют зимой обычные летние асфальтовые модели, особенно, если в городе есть хорошо очищенные дорожки.

Если зимой приходится бегать по снежной каше, тропинкам в парке, и хочется бегать в полном комфорте, обратите внимание на несколько факторов:

• внедорожный протектор (возможно с металлическими шипами)
• плотная сетка или мембрана для защиты от холода и влаги
• желательно закрытый верх или гамаши от попадания снега

Примеры кроссовок для бега зимой:

• Salomon Speedcross — проверенные кроссовки с агрессивным протектором для бега по снежной каше и утрамбованному снегу
• Asics Gel-FujiTrabuco — универсальные кроссовки для любого бездорожья зимой и летом
• Asics Gel-Sonoma — кроссовки для бега по легкому бездорожью, утоптанным тропинкам и снежным городским улицам
• Nike Pegasus Trail — универсалы для легкого бездорожья и городских улиц
• Adidas Terrex — кроссовки для грунта, снега, грязи, камней
• Salomon Snowspike CSWP — кроссовки для бега зимой с металлическими шипами и встроенной гамашей

Источник: blog. runningcoach.me

Одежда для бега зимой на улице

Частая ошибка начинающих бегунов зимой — слишком теплая одежда. Для бега нужно одеваться так, будто на улице на 10° теплее. То есть для бега в -15° одевайтесь так, будто на улице -5°. В правильно подобранной экипировке в начале пробежки будет немного прохладно, но станет комфортно уже через 1-2 км.

Самое важное в одежде для бега зимой — отвод лишней влаги. Поэтому выбирайте одежду из синтетики и соблюдайте принцип многослойности. Не используйте хлопок, шерсть и другие натуральные материалы. Подробнее читайте в нашей статье Как одеваться для бега зимой.

Как дышать во время бега зимой?

Дышите как вам удобно. Оптимально дышать через нос и рот одновременно, но это не у всех получается. Забудьте про советы дышать только через нос — бежать будет тяжелее, а сильный поток холодного воздуха может обжечь слизистую носа.

С непривычки есть риск надышаться и подхватить инфекцию дыхательных путей, поэтому привыкайте к холодному воздуху постепенно. С похолоданием сократите интервальные и скоростные тренировки и бегайте спокойные кроссы, пока организм адаптируется к холоду.

Питье во время бега зимой

В холодное время года пить хочется меньше, но организм все равно теряет много жидкости с дыханием и потом. Поэтому, если тренировка длится более часа, берите с собой теплое питье. В спортивных магазинах продаются утепленные беговые пояса, куда можно положить бутылочку или мягкую фляжку. Можно использовать обычный летний пояс, но вместо фляжки купить маленький термос. Если бегаете по одному кругу, термос можно прятать на дистанции или оставлять в машине.

На длительные тренировки или зимние трейлы используйте беговой рюкзак с гидратором. Чтобы питье не застыло, можно утеплить гидратор или надевать рюкзак под беговую куртку и туда же прятать трубку от гидратора.

Видео о беге зимой на улице

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как бегать зимой.

Советы профессионала Доказано, что кардионагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, катание на лыжах повышают выносливость спортсмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, продлевают молодость организма. Чтобы добиться эффекта, тренировки должны быть регулярными круглый год. Профессионалы никогда не прерывают занятий. Кто-то перебирается в крытый манеж, кто-то уезжает зимовать в тёплые страны. Но самые сильные продолжают тренировки в суровую зимнюю стужу. Бегуны-любители часто задаются вопросом, стоит ли заниматься в холода? Пугает не только мороз, но ещё и неудобства, связанные со скользкой, заснеженной трассой. Но бояться зимы не стоит. Чтобы пробежки не омрачились травмой, надо соблюдать несколько правил:

• Подобрать правильную одежду;
• Сделать качественную разминку;
• Подобрать тренировки по физическим возможностям;
• Прислушиваться к своему организму.

Разобраться подробнее в этих пунктах нам помог врач по спортивной медицине с 20-летним стажем Павел Станиславович Климовский.

— Чем опасен бег зимой?

— Бег в принципе непростой вид спорта – высокая вертикальная нагрузка, постоянная ударная нагрузка, поэтому много рисков для спортсменов, особенно начинающих. Спина, поясница, проблемы коленных суставов и стоп. Рекомендуется бегать по мягкой поверхности – по земле, по футбольному полю, по траве. Половина проблем при беге возникает именно из-за поверхности. Возникают проблемы при переходе с твердого на мягкое, с мягкого на твердое: с синтетики на асфальт, с асфальта на землю. Перешли из манежа на улицу и сразу заболели колени. А зима – это особая пора для пробежек. Холодно, скользко, твердо. Поэтому твердую и скользкую поверхность нужно компенсировать обувью с амортизирующими свойствами и адгезивной (не скользящей) поверхностью.

— Какие правила нужно соблюдать при беге в минусовую погоду?

— Важно выбирать погоду, соотнося ее со своими возможностями. Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза.

При такой низкой температуре можно обжечь легкие. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы он мог сопротивляться сильному морозу. Вероятность заболеть тогда возрастает. Спортсмен должен вдыхать носом, в носу воздух согревается, а выдыхать ртом, потому что так удобнее. Необходимо выбирать темп, который позволяет дышать правильно. Важно следить за пульсом. Если спортсмен будет бежать с очень высоким пульсом, то при быстром вдыхании холодного воздуха через рот, он может получить охлаждение носоглотки и заболеть. Использовать балаклавы, платки и шарфы нужно с осторожностью, так как они создают воздушное препятствие, осложняют систему дыхания, которая так важна для бегуна. Одежда спортсмена должна быть функциональной.

— Чем отличается зимняя разминка от летней?

— В идеале разминку нужно делать в помещении, для того, чтобы растянуться и прогреться. Её задача — подготовить мышцы и связки. Наиболее эффективно это можно сделать в тепле, а не на улице. Разминка помогает поднять пульс, чтобы сердце постепенно вошло в тренировочный ритм. Затем делаем предтренировочный короткий стрейчинг. Размять коленные суставы, мышцы бедра, стопы, плечевой пояс. Позиции до 9 секунд каждого элемента.

— Максимальное время для бега в мороз?

— Время зависит от индивидуальных параметров, которые складываются из уровня натренированности, параметров погоды, задач тренировки. Если будут анаэробные работы, то можно допустить большее время нагрузки. А если будут ускорения, скоростно-силовая нагрузка, то здесь, соответственно, регулировать пульсовым режимом. Пульсовой контроль зимой наиболее важен, потому что его изменения можно не заметить из-за искажающих факторов, которые не дают адекватную оценку среды (несколько слоев одежды, например). Контролировать пульс необходимо пульсометрами, чтобы знать, когда пора остановиться.

— Противопоказания к зимним забегам?

— Болезни в остром периоде дыхательного звена, и вообще острые болезни в принципе запрещены на морозе. При такой болезни, как радикулит, бегать на морозе ни в коем случае нельзя. Если болят суставы, то тоже лучше не подвергать их переохлаждению. Важно правильно одеваться. Много оденемся – вспотеем, вспотеем– быстро замерзнем. Плохо. Эти риски надо исключать.

Беговая экипировка

Залогом удачного и безопасного забега зимой является правильно подобранная одежда. Сейчас мы не будем углубляться в бренды и характеристики, а перечислим её основные «слои».

• ОБУВЬ. Кроссовки должны быть на подошве с амортизацией, чтобы скрадывать твердую поверхность заледенелого покрытия. Помимо этого материал должен быть морозостойкий и с глубоким протектором, чтобы не скользить.
• НОСКИ. Лучше всего использовать специальные термоноски, которые подстраиваются под температуру вашего тела и удерживают внешнюю влагу.
• ТЕРМОБЕЛЬЕ. Рекомендуется выбирать термобелье с минимальным процентом шерсти. Оно хорошо выводит влагу и сохраняет тепло. Термобелье считается нательным бельем, поэтому надевается первым слоем.
• СПОРТИВНЫЙ КОСТЮМ. Существует множество различных костюмов, выпущенных по разным технологиям. Здесь уже вам выбирать — плотно прилегающую к телу одежду, или более свободную. Если на улице ниже -15 градусов, то можно выбрать спортивный костюм с флисовой подкладкой. Флис сохраняет дополнительное тепло. А также с мембраной, которая предотвращает попадание влаги снаружи и дает дополнительный обогрев.
• КУРТКА. Удачной технологией, применяемой сейчас в пошиве спортивной одежды, является тинсулэйт. Это очень прочный, износостойкий, теплый материал, при этом очень легкий и тонкий. Перекочевал он в спортивные куртки, брюки, перчатки и шапки из космонавтики, где используется до сих пор.
• ПЕРЧАТКИ. Руки при беге замерзают первыми. При тренировочном беге перчатки необходимы. Они защищают от ветра, обхватывают и утепляют руки. Лучше использовать влагоотводящие модели. Сохранить тепло поможет шерсть или флис. Многие модели перчаток позволяют пользоваться смартфоном.
• БАЛАКЛАВА ИЛИ ШАРФ. Шея должна быть обязательно закрыта. Если лицо чувствительно к морозу, то его тоже можно прикрыть. Однако между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.
• ШАПКА. Шапка должна «дышать», но при этом сохранять тепло. Важно, чтобы она закрывала уши, так как это очень уязвимая часть тела. Лучше выбирать шапку из синтетических материалов, так как шерстяные легче продуваются.

Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете, что вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп уже не получается, то лучше бегите к дому. Холодно должно быть только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это говорит о том, что вы слишком легко оделись. Не стоит бояться зимы. Современные технологии в одежде и обуви позволяют адаптироваться к бегу в холодную погоду. Кроме того, тренировки в мороз закаляют и тело, и характер. Когда снег сойдёт, и дороги снова станут привычно ровными и чистыми, ваши результаты будут выше. Главное, иметь желание!

Как бегать зимой и в мороз: особенности зимнего бега

Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.

В этой статье мы расскажем, почему не стоит бросать бегать даже зимой, как правильно тренироваться на улице в холодную погоду и как подобрать экипировку.

Можно ли бегать зимой

Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!

Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.

Zoranm/ Getty Images Источник: runnersworld.com

Почему не стоит бросать бегать зимой

Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.

Холод повышает эффективность беговых тренировок для тех, кто хочет похудеть. Низкая температура окружающей среды вынуждает организм расходовать больше энергии, так как кроме физической активности он тратит её на согревание тела. Таким образом, увеличивается расход калорий.

Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.

Как дышать при беге в мороз

Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.

1. Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.

2. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.

3. Старайтесь не переходить в четвёртую и пятую пульсовые зоны.

Где лучше бегать зимой

Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.

Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.

И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.

Читайте по теме: 9 покрытий для бега и их особенности

При каких температурах можно бегать

Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.

И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.

Как дышать во время уличных тренировок на морозе, вы уже знаете. А теперь поговорим об экипировке.

Одежда для зимнего бега

Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.

1. Обувь

Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.

Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.

Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.

Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.

2. Носки

Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.

Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.

В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.

3. Многослойность в одежде

Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.

Таким образом, вниз лучше надевать термобельё, вторым слоем – флис (он греет даже при намокании и отводит влагу). Верхний слой: ветровки, мембранные куртки или кофты из непродуваемого материала типа WindStopper.

С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.

Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.

А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.

Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.

4. Шапки

Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.

Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.

Читайте по теме: Как выбрать шапку для бега

5. Бафф

Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.

Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.

Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.

Если же хочется защитить кожу лица, то надетый на шею бафф можно просто поднять немного выше: так, чтобы он закрывал щёки и подбородок, оставляя открытым рот.

6. Перчатки

Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.

Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.

Разминка перед бегом зимой

Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.

Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.

Как не простудиться после зимних пробежек

Соблюдайте нехитрые правила:

• одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;

• заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;

• вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;

• если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.

Правила бега зимой

1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.

2. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

3. Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками. Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.

4. Разминайтесь дома перед пробежкой.

5. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.

6. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.

7. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.

8. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Когда можно бегать? Когда нельзя?

Тот факт, что бег оказывает благотворное влияние на организм здорового человека, конечно же, не вызывает сомнений.

Вопрос в другом: можно ли бегать людям, имеющим проблемы с самочувствием? При каких условиях бег будет полезен, а при каких лучше отказаться от физических упражнений подобного рода?

Противопоказания и ограничения: при каких болезнях запрещён бег

Если человек имеет врожденный порок сердца или недостаточное кровообращение, речь о беге не должна заходить совсем. Менее однозначны запреты, связанные с гипертонической болезнью — иногда она протекает в слабовыраженной форме и не мешает понемножку заниматься фитнесом.

Решение о допустимости бега для гипертоника принимает лечащий врач. Доктор обязан предупредить пациента о негативных последствиях, вероятных в случаях чрезмерной нагрузки, дать рекомендации по темпу и продолжительности тренировок.

Не стоит бегать при обострении каких бы то ни было хронических заболеваний, серьёзной помехой для джоггинга считается даже обыкновенная простуда. В дни лёгкого недомогания, а также переутомления целесообразно заменить бег ходьбой.

Ещё одно важное противопоказание — заболевания опорно-двигательного аппарата (болезни суставов, давние травмы ног, межпозвоночная грыжа и др.).

Во время пробежки позвоночник и колени подвергаются достаточно сильной нагрузке, особенно это заметно при беге на улице.

Предпочесть ходьбу желательно тому, кто страдает ожирением. Полным людям нельзя бегать, т.к. очень существенный избыточный вес обеспечивает чрезмерную нагрузку на суставы и сердце.

При каком весе нельзя заниматься бегом? Ответ на данный вопрос неоднозначен. Многое зависит не только от конкретного количества лишних килограммов, но и от общего физического состояния — наличия или отсутствия сопутствующих хронических заболеваний. Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, следует с большой осторожностью упражняться при варикозе.

При какой температуре можно бегать на улице

Стоит ли тренироваться зимой? Умеренный, с разумными нагрузками, зимний джоггинг — хороший способ закалки.

Однако чересчур увлекаться не стоит — при температуре ниже 15 градусов Цельсия лучше ограничиться ходьбой.

Пробежки в морозы способны неблагоприятно сказаться на работе органов дыхания.

Что касается одежды… Одежда для утренней зимней или осенней пробежки должна соответствовать погоде — быть не сильно теплой, но и не чересчур легкой.

Оптимально подходит утеплённый спортивный костюм (впрочем, спортивные штаны и удобный свитер тоже сгодятся) и шапка.

Можно ли бегать в туман? Разве что на стадионе. От пробежек по незнакомой местности, по проезжим дорогам, по холмистым или лесистым участкам при плохой видимости лучше воздержаться.

Занятия во время месячных

У многих женщин возникает вопрос, стоит ли тренироваться при месячных. Ответ для каждой отдельно взятой женщины должен дать ее гинеколог.

Если у вас нет серьёзных патологий и менструации протекают без больших осложнений, спокойный бег вам, вероятно, будет только на пользу.

Он способствует снятию болевых ощущений, выступает своего рода спазмолитиком.

Ориентировочный режим тренировок

Насколько частыми должны быть пробежки?

Решайте с учётом собственного уровня подготовки. Для одних наилучшим выбором будет посвящать занятиям определенное время каждый день, другим достаточно упражняться пару раз в неделю.

Более подробные советы — здесь.

Если ваша цель — потеря веса, бегать надо 3-4 раза в неделю; после того как сбросите лишний вес, можно будет перейти на двухразовый режим.

Всегда контролируйте нагрузку, не надо бежать больше, чем можете. Главное — верно рассчитать свои силы и не перестараться.

Некоторые люди тренируются в компании — с подругой, с приятелем, с сестрой.

Скорость часто задаёт более подготовленный бегун, а его спутник изо всех сил пытается не отстать.

Не позволяйте никому решать, в каком темпе вам надо бегать. У каждого должна быть своя скорость! Рекорды — это для профессиональных спортсменов, а не для новичков.

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое — бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов «Шустрый Бобер», «Бравый Гомер» и «Borus Race» — Александр Червяков, — не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы — обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное — зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей — в городе Красноярске. Наш климат — резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало — 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше — 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей — стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, — говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня — 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования — это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно — может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка — это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел — это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз — большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты — основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное — это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

• 2 слоя спортивного нижнего белья,
• толстые спортивные термо-штаны,
• носки до колена теплые,
• штаны сверху — легкие ветрозащитные.

Верх:

• базовая термо-футболка, очень тонкая.
• Далее термо-футболка с длинным рукавом,
• сверху тонкая кофта из polartec.
• Верхний слой у меня — это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

• базовый тонкий бафф,
• далее шапка из флиса,
• еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.

В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части — использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос — насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань — она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно — просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

 

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека — это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта — побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

 

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

• Как бегать по снегу
• Как утеплить ноги
• Как утеплить тело
• Как дышать при беге на морозе

Можно ли бегать при минусовой температуре?

Можно ли бегать при минусовой температуре?

Рубрика «Здоровый вопрос» — каждое утро на Matchtv.ru. Потратив всего минуту, вы чуть больше узнаете о тренировках, будете чуть меньше ошибаться, приводя свое тело в порядок, и чуть убедительнее спорить про становую тягу, правильное питание и пользу от кроссфита.

Мнение: пробежки на открытом воздухе могут спровоцировать простудные заболевания, проблемы с легкими, приносят меньше пользы из-за неспособности организма работать в условиях низких температур.

Отвечает Эдуард Безуглов, врач сборной России по футболу:

— Бояться холода не надо, тем более, мы живем в России и зимой других вариантов нет. Главное одеться по погоде и подобрать экипировку. Если вы бегаете зимой, не стоит этого делать в летней обуви. Важно продумать логистику, чтобы от места финиша не приходилось долго перемещаться в теплое помещение. Местное переохлаждение — это как раз то, чего все боятся – застудить горло или что-то подобное, это не приводящий к заболеванию фактор, а только предрасполагающий.

Исключение, когда у человека есть астматическая реакция на холод, когда спортсмен начинает задыхаться от низкой температуры воздуха, но это редкая особенность организма, о которой человек как правило знает.

Критической точкой я бы назвал температуру -20 С. Если ниже, то уже не стоит бежать и тренироваться на улице.

Что касается согревания после тренировки, то в горячем чае или теплом душе ничего плохого нет, но какого-то особенного смысла я не вижу. Скорее для психологического комфорта и общего состояния это может быть важно.  При условии, конечно, что вы все сделали правильно и не прибежали переохладившимся. Если вы недооценили ситуацию и у вас намокли и замерзли ноги, то, конечно, лучше прогреть их. Сухие шерстяные носки, и организм сам справится. Агрессивное тепло не требуется.

Если говорить о результатах, то они сильно не изменятся, по крайней мере, на длинной дистанции. На максимальном пульсе – да, но до зоны закисления проблем быть не должно. В Санкт-Петербурге был марафон «Дорога жизни». В прошлом году его бежали в -27, победитель прибежал за 2:20 (мировой рекорд в марафонской дистанции – 2:02.57). В этом году сам буду бежать там полумарафон и планирую ориентироваться на время личного рекорда.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: Getty Images

Инструкция по выбеганию: как одеваться на пробежки зимой

Как бегать зимой и что надеть, чтобы не замёрзнуть и не упасть на скользкой дорожке, — «Новосибирские новости» вместе со штабом школы I love supersport составили фотокаталог одежды для бега при разных температурах — от 0 до −30 градусов — и назвали места, где бегать в городе лучше всего.

Наталия Лавриченко

08:13, 12 ноября 2020

Вдохновившись советами журнала «Афиша. Daily» о пользе зимнего бега от известной в Москве пропагандистки ЗОЖ и автора мотивирующего инстаграма Саши Боярской, «Новосибирские новости» решили узнать у новосибирских любителей бега, где они бегают зимой и главное — в чём.

Руководитель спортивной школы I love supersport в Новосибирске Егор Егошин и координатор бегового направления Наталья Лобинцева достали из своих шкафов спортивную одежду и показали, как правильно одеваться на пробежку в условиях новосибирской зимы. Заодно мы узнали, зачем бегуну носки по колено, куда надевается бафф и как выглядят тайтсы.

 

• Бегать зимой можно и нужно. Лучшими местами для бега в Новосибирске считаются Берёзовая и Бугринская рощи, Нарымский сквер, Михайловская набережная, Монумент Славы и ботсад у зоопарка.
  
• Соблюдайте технику. Если это утрамбованный снег — бежим как обычно. Если снег только что выпал или асфальт кажется скользким, то здесь лучше не разгоняться, стоит чуть больше сгибать ноги в коленях и стараться аккуратно ставить ногу на поверхность, чтобы не поскользнуться и не упасть.
  
• Не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов — можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Но лучше использовать спортивную одежду, рассчитанную на холода.
  
• Создавайте многослойность в одежде. Нижний слой выбирайте из синтетических материалов, способных отводить влагу. Это может быть любое термобельё. Сюда также подойдут водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные футболки для бега, подштанники, легинсы или лосины, которые в среде спортсменов именуются тайтсами.
  
• Следующий слой — для тепла. Его задача — поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже −10 градусов. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве примера — спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.
  
• К штанам требований немного. При умеренной погоде хватит одной пары тайтсов, при температуре ниже −10 градусов можно под них надеть дополнительный слой термобелья, а сверху непромокаемые спортивные брюки.
  
• Голые лодыжки в минусовые температуры — забудьте: это нехорошо и вовсе не модно, как думают некоторые. Полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью. С такими носками вы дополнительно защитите себя от ветра и утеплите ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
  
• Во время бега лучше защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником (баффом) или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку или тёплую кепку, а на руки — обязательно перчатки.
  
• Не пренебрегайте верхней одеждой. Она защитит от ветра, дождя или снега. Выбирайте экземпляры из искусственных материалов с утепляющими элементами. Это могут быть различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду.
  
• Не обязательно покупать зимние кроссовки, можно бегать и в обычных. Стоит обратить внимание на специальные модели — с шипами или металлическими протекторами на подошве, но и это тоже не must have.
  

 

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, беговые штаны, носки, кроссовки, шапочка, бафф, непродуваемая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, дополнительная кофта, носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, перчатки, сноубордическая куртка, шерстяная шапка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы и ещё одни к ним в дополнение, синтетическая футболка с длинным рукавом (а лучше — две), длинные утеплённые носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, худи, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, тёплая шерстяная шапка и утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: штаны на флисе в дополнение к двум тайтсам, синтетическая футболка с длинным рукавом, длинные утеплённые носки, утеплённая мастерка, бафф на голову и отдельно на шею, непродуваемая куртка, шерстяная шапочка в дополнение к синтетической.

#Спорт #Мода #Спортивный город #Погода #Инструкция #Понятный город

Когда бегать на улицу слишком холодно?

В зависимости от вашего отношения бег в зимних условиях может быть либо бодрящим, либо бодрящим и неприятным занятием. Некоторым бегунам просто не нравится находиться на улице в холодных условиях, и они предпочитают проводить большую часть своего бега в холодную погоду в помещении . Другие смакуют долгожданную отсрочку от того, что они потеют свои мили в жару, и мысль о свежем ветре и хрустящем снегу под ногами наполняет их предвкушением.

Какими бы ни были ваши предпочтения, бег в холодную погоду имеет как риски, так и преимущества, а также сценарии, в которых вы можете быть на безопаснее, работая на беговой дорожке или беговой дорожке в помещении. Вот некоторые идеи спортивного физиотерапевта, тренера по бегу и профессиональных бегунов о максимумах и минимумах бега при более низких температурах.

Доктор говорит…

Все слышали предупреждение: «Не выходи на мороз, иначе заболеешь!» Но согласно Dr.Натали Маркланд , физиотерапевт и спортивный тренер в Центре спортивной медицины и производительности Университета Колорадо, выход на улицу и активный образ жизни на морозе действительно может сделать вашу иммунную систему более устойчивой — если вы носите достаточно теплых слоев . «В качестве дополнительного преимущества, эндорфины при физических упражнениях могут помочь компенсировать симптомы САР (сезонного аффективного расстройства), которые часто сопровождают сезоны холодной погоды», — отмечает она.

Однако есть также определенные факторы, которые бегуны следует учитывать в индивидуальном порядке.«Если у вас астма или какое-либо заболевание дыхания, дышать таким резким воздухом не идеально, — сказала она. «Лично я чувствую, что слишком холодно и сухо, мое горло начинает гореть, а иногда и до конца дня».

Беги сильным в свои 40, 50 и 60 лет

Она также предупреждает, что вы находитесь на тонком льду (образно — может быть, буквально), если пытаетесь выйти на улицу при очень низких температурах: «Когда холодный ветер составляет около 20 градусов по Фаренгейту, обморожение может наступить в течение 30 минут.

Тренер говорит…

Кэти Батлер , главный тренер спортивного клуба «Ран Боулдер» и двукратный олимпийский чемпион, следит за тем, чтобы ее спортсмены оставались в безопасности в различных внешних условиях. По ее опыту, потенциальная опасность — это не обязательно сам по себе холод, а, скорее, недостаточная подготовка к бегу в нем.

«Я видела, как моя группа хорошо тренируется при температурах до 10 градусов по Фаренгейту, но не было ветра, было солнечно, и они были довольно скованы», — сказала она.«Травмы или болезни во время бега на холоде обычно возникают из-за неправильной одежды — а иногда из-за обезвоживания , чего не ожидаешь в холодную погоду».

Батлер отмечает, что еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — слишком долго ждать, чтобы согреться после пробежки. Спортсменам рекомендуется немедленно выйти из холода и либо принять горячий душ, либо надеть теплую сухую одежду. Приготовление горячего напитка также может иметь большое значение для выздоровления.

---

Снаряжение для холодной погоды

Лучшая шляпа

Merino Sport 250 шапка

Smartwool amazon.com

Изготовленная из 100% шерсти мериноса, эта шапка идеально подходит для любой зимней погоды благодаря конструкции с двойным замком.

Лучший базовый слой

Тренировочный топ с длинными рукавами

Nike амазонка.ком

Shop Women

Технология Nike Dri-fit разработана так, чтобы быть сверхлегкой и отводить пот, при этом защищая вас.

Колготки Best

Coldgear Run Tight

Под броней amazon.com

75,00 долл. США

Shop Men’s

Эти светоотражающие колготки отлично подходят для базового слоя или сами по себе. Они согреют вас и избавят от неприятного зимнего пота.

Лучшая куртка

Куртка для бега Repel

Ремесло Спортивная Одежда amazon.com

174,99 долл. США

Shop Women

The Repel Run имеет плотную, но эластичную посадку, эластичность в четырех направлениях и непродуваемую и водонепроницаемую ткань Ventair.

---

Профессиональные бегуны говорят…

Для профессиональных спортсменов, которые должны тренироваться в своем виде спорта круглый год, очень важно оценивать погодные условия как средство предотвращения травм.Итак, когда же элита выбирает беговую дорожку для бега на открытом воздухе?

«Тренировавшись в Орегоне, северной части штата Нью-Йорк, Мичиган и Колорадо, я привык бегать в довольно холодных условиях», — сказал Сейдж Канадей, марафонец и профессиональный бегун по горным ультра-трейлам. «Я несколько раз бегал ниже нуля, но ради моих легких и горла я обычно бегаю в помещении, если на улице так холодно — особенно на интенсивных тренировках, когда я дышу тяжелее».

Уилл Леер, профессиональный бегун на средние дистанции, любит бегать зимой, но подводит черту при отрицательных абсолютных температурах.«При пяти градусах ниже нуля (при холодном ветре) склонность к обморожению возрастает по экспоненте», — сказал он. « У меня было обморожение , и вы можете поверить мне на слово: оно того не стоит».

И Canaday, и Leer осознают риски и необходимость дополнительной подготовки при беге на морозе.

«Если на земле много снега или льда, может возникнуть проблема с отсутствием сцепления и скольжением, что приведет к падению и другим травмам», — сказал Канадей. «Кроме того, обычно для разогрева мышц требуется больше времени, поэтому может быть повышенный риск разрыва или напряжения мышц при попытке интенсивно бегать.(Найдите отличную зимнюю обувь сейчас или добавьте тяги к своей собственной обуви.)

Леер рекомендует сделать разминку в «блаженстве с климат-контролем», чтобы убедиться, что все части тела готовы к упражнениям, прежде чем отправиться в путь. за пределами. Он также советует выбрать правильную экипировку для приятного зимнего бега без травм, и первым в списке стоит пара хороших перчаток . «Ничто так быстро не портит бег, как леденящие руки. Ищите что-нибудь изолированное с ветрозащитными свойствами.”

В нижней строке? Будьте осторожны с защитным снаряжением и руководствуйтесь здравым смыслом в зависимости от того, насколько хорошо вы лично переносите низкие температуры.

«У каждого есть свои пределы, — сказал Лир. «Когда я стал старше, мои пределы изменились. Мое практическое правило: если мне кажется, что погода мешает, я бегу внутрь ».

Пейдж Триола Писатель, вносящий вклад Пейдж Триола — писатель-фрилансер из Боулдера, штат Колорадо, который освещает широкий круг тем в сфере спорта и отдыха на природе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Насколько холодно слишком холодно для работы?

На этой неделе над страной прошел еще один полярный вихрь. Здесь, на другой стороне озера Мичиган от Чикаго, холод от ветра упадет до отрицательных 40 градусов по Фаренгейту.Даже у самых искренних бегунов опасный холодный ветер вызывает вопрос: «Как холодно, чтобы бежать на улицу?»

Если вы зададите этот вопрос бегунам, ответы будут сильно разниться. Я задавал этот вопрос в своих историях в Instagram и получил ответы от 40 градусов до «обморожения». Я люблю , работающий при температуре от 10 до 20 градусов. Некоторые бегуны отказываются бегать при температуре ниже нуля. Другие бегуны утверждают, что плохой погоды не бывает, есть только плохая экипировка.Но как насчет сверх предпочтений? Есть ли на самом деле порог, при котором бегать физически небезопасно? (В качестве примечания: все ссылки на температуру в этом сообщении даны в градусах Фаренгейта, если не указано иное.)

Насколько холодно слишком холодно для бега?

Ветровое охлаждение имеет такое же значение, как и фактическая температура. Существует значительная разница между 10 градусами и солнечным днем ​​с небольшим ветром и 10 градусами, но облачностью при скорости ветра 20 миль в час. Глядя на условия, всегда учитывайте холодный ветер.

С точки зрения производительности, вы не можете рассчитывать на тот же темп, когда холодный ветер упадет до нуля по Фаренгейту или ниже, даже если вы правильно одеты. В холодных условиях ваше тело отдает приоритет притоку крови к сердцу, чтобы защитить жизненно важные органы. В результате ваши конечности, в том числе работающие мышцы, получают меньше кровотока, а кровеносные сосуды сужаются. Без нормального притока крови к работающим мышцам нельзя ожидать, что вы будете бегать, как при более низких температурах.

Помимо производительности, в холодных условиях возникают проблемы со здоровьем. Минусовые температуры создают такие риски, как переохлаждение и обморожение.

Переохлаждение становится проблемой при отрицательных температурах. Переохлаждение возникает, когда ваша внутренняя температура опускается ниже 95 градусов. При низких температурах риск переохлаждения наступает всего через 30-60 минут — среднее количество времени, которое вы бы потратили на пробежку. Озноб, опускающийся ниже нуля, может увеличить риск переохлаждения.Симптомы переохлаждения могут варьироваться от сильной дрожи и посинения ногтей (в легких случаях) до поверхностного дыхания, истощения, спутанности сознания, потери координации, невнятной речи и слабого пульса.

Обморожение представляет собой еще одну опасность. Чем холоднее, тем выше риск; риск обморожения увеличивается, когда температура опускается ниже минус 5 градусов по Фаренгейту / -20 по Цельсию. Если холодный ветер опустится ниже минус 16 градусов, обморожение открытых участков кожи может произойти в течение 30 минут. Чем холоднее становится, тем меньше времени требуется для обморожения.

В любом аспекте бега я всегда рассматриваю риски, а не награды. Каковы риски бегать на улице в сильный мороз? Перевешивают ли они преимущества одного забега (или, в очень плохих условиях, недели тренировок)?

В конечном счете, вы должны уважать свою зону личного комфорта. Тот факт, что кто-то в Instagram работал с температурой ниже 10 ° F, не означает, что вы должны это делать. Если вам неудобно бегать на улице в холодную погоду, придерживайтесь беговой дорожки или беговой дорожки в помещении или вместо этого займитесь кросс-тренингом.Нет ничего постыдного в использовании беговой дорожки! А если температура настолько ниже нуля, что вам даже не хочется выходить из дома, возьмите день отдыха или сделайте тренировку в помещении, не выходя из тепла дома.

Лично? Изучив доказательства, я бы не стал бегать ни в чем холоднее, чем при отрицательном холоде ветром 5 градусов по Фаренгейту. Холоднее и бегать не стоит риска обморожения и переохлаждения. У других будут другие выводы, чем у меня — кто-то отправится в закрытое помещение гораздо раньше, а кто-то побегет даже в более холодных условиях.

Если вы собираетесь бегать на открытом воздухе при очень низких температурах — что бы это ни было для вас — оптимизируйте свою безопасность и производительность с помощью следующих советов:

Разминка в помещении

Вы не хотите вспотеть во время этой разминки так как все, что влажно на вашей коже, может увеличить риск переохлаждения. Цель разминки в помещении — начать посылать богатую кислородом кровь к вашим работающим мышцам и улучшить диапазон движений, прежде чем вы отправитесь на холод.

Попробуйте простую разминку, такую ​​как эта предварительная разминка или одна из этих динамических разминок для бегунов.Сделайте разминку прямо перед выходом за дверь.

Одевайтесь соответственно

Если вы собираетесь бегать, когда холодный ветер опускается ниже нуля, вам нужно принять меры предосторожности в том, как вы одеваетесь. Носите влагоотводящие слои, которые согреют вас и помогут оставаться сухими. Если очень ветрено, наденьте непродуваемую куртку. Закройте как можно больше открытых участков кожи, чтобы предотвратить обморожение. Рукавицы, гетры, головные уборы, высокие носки и балаклавы могут защитить чувствительные участки. Даже если на улице не очень солнечно, солнцезащитные очки или даже лыжные очки защитят ваши глаза от укусов холода и ветра.Заклейте обувь липкой лентой, чтобы предотвратить потерю тепла.

Правильно питайтесь и увлажняйте перед пробежкой

Когда вы бегаете при очень низких температурах, вы требуете многого от своего тела, поэтому обеспечьте его необходимыми ресурсами. Хотя бег на холоде не обязательно сжигает больше калорий, пустой желудок не в ваших интересах. Бег на холоде больше зависит от аэробного метаболизма с использованием углеводов (по сравнению с аэробным метаболизмом с использованием жиров). Вашему телу нужна доступная энергия, чтобы бегать на холоде.

Также необходима гидратация. Холод может маскировать жажду, но сухой воздух обезвоживает. Когда вы бежите по сухому воздуху, ваше тело теряет жидкость, поскольку оно работает для увлажнения сухого воздуха.

Бег по времени вместо расстояния

Сочетание холода, ветра, льда и снега замедлит вас. Если вы пробежите 5 миль за 45 минут в нормальных условиях, то бегите 45 минут, не беспокоясь о темпе, в холодных условиях. Тренировка по времени гарантирует, что вы получите те же преимущества от бега (45 минут в легком темпе — это то же самое, как далеко вы зайдете!), А также с учетом условий, влияющих на ваш темп.

Легкие пробежки — лучший вариант в сильный мороз. Снег и лед часто сопровождают отрицательные температуры. Даже если вы обнаружите четкую растяжку, холод может увеличить риск растяжения мышцы или сухожилия.

Будьте гибкими в обучении

План тренировок не должен определять вашу жизнь. В плохую зимнюю погоду при необходимости скорректируйте свой план тренировок. Если в один прекрасный день погода будет идеальной, попробуйте сделать в этот день длительную пробежку или тяжелую тренировку. Если слишком холодно для бега на улице, возьмите выходной, займитесь кросс-тренингом или адаптируйте свой бег к беговой дорожке.

Попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке для бегунов или, если вы готовитесь к забегу, эти тренировки на беговой дорожке для конкретной гонки. Если вам нужно сделать длительную пробежку, попробуйте эти советы, как выжить на беговой дорожке в течение длительного времени.

Бег на морозе с собаками и детьми

Если холодный ветер опустится ниже нуля, оставьте собаку дома. Они более чувствительны к холоду, чем люди, даже в пинетках и куртке. Минусовые температуры, конечно же, не та погода, чтобы вывезти младенца или малыша в прогулочную коляску.Просто потому, что вы можете укутаться и терпеть сильный ветер, как взрослый, не значит, что ваши домашние животные или ребенок могут.

На связи с тренерским уголком!

Насколько холодно, по вашему мнению, слишком холодно для бега на улицу?
Какая самая холодная из тех, что вам доводилось испытывать?

Когда-нибудь слишком холодно, чтобы бегать на улицу? (И советы по обеспечению безопасности)

Ваши неработающие коллеги могут подумать, что вы сошли с ума из-за того, что бегаете в холодную погоду, но для преданного бегуна это просто нормальная часть жизни.Потому что, по словам Альфреда Уэйнрайта, «плохой погоды не бывает, есть только неподходящая одежда». И кроме того, как еще вы смогли бы сохранить стабильность в течение зимы и подготовиться к весеннему марафону? На беговой дорожке так много бега, чтобы не потерять шарики, верно?

Но действительно ли слова Уэйнрайта применимы к для всех зимних условий эксплуатации ? Действительно ли — хорошая идея для бега на улице при минусовых температурах? Или наступает момент, когда риски такой храбрости начинают перевешивать преимущества? Вот что говорят эксперты.

Стоит ли выходить на улицу?

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) заявляет, что «упражнения можно безопасно выполнять в большинстве холодных погодных условий, не вызывая травм в холодную погоду». Однако существует одно требование: использование комплексной стратегии управления рисками. В связи с этим ACSM рекомендует следующее:

1. Знайте признаки, симптомы и факторы риска состояний, связанных с простудой, таких как обморожение, переохлаждение и травмы, полученные от переохлаждения.Определите тех (включая себя), кто подвержен холодным травмам, и внимательно следите за актуальной информацией о погоде, прежде чем отправиться в путь.
2. Подбирайте одежду и снаряжение для холодной погоды в соответствии с индивидуальными требованиями.
3. Используйте индекс температуры охлаждения ветром, чтобы определить относительный риск обморожения. Особую осторожность следует проявлять при низких температурах ниже -18 градусов по Фаренгейту (или -27 ° C).
4. Лица, страдающие астмой или сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны тренироваться в холодных условиях только под пристальным наблюдением профессионала.

Ультрабегун Алиса Лапьер добавляет, что есть три основных фактора, которые следует учитывать, прежде чем отправиться в путь: скорость ветра, температура воздуха и влажность. Лапьер считает, что тщательный анализ каждого из этих факторов, а также запланированная тренировка на день должны дать вам хорошее представление о том, стоит ли выходить на улицу.

И, если вы все же решите выйти на улицу, эти три фактора также будут определять, что вам нужно надеть.

Как холод повлияет на вашу пробежку

Если вы внимательно изучите эти факторы и решите, что выходить на улицу безопасно, чего вы можете ожидать с точки зрения беговой производительности? Как отрицательные условия повлияют на вашу тренировку? Примите во внимание следующее:

• Это влияет на то, как ваше тело сжигает топливо. При беге на холоде организм сжигает больше углеводов в качестве топлива и меньше жира. Большинство спортсменов также испытывают повышенное потребление кислорода при беге на холоде любой интенсивности. Это означает, что ваша тренировка будет тяжелее.
• Это ограничивает вашу взрывную силу. Было установлено, что взрывная сила ограничена температурой мышц. Следовательно, более холодные мышцы означают меньшую взрывную силу.
• Это может негативно повлиять на вашу общую беговую производительность. При температуре 0 градусов по Фаренгейту (-17,78 ° C) производительность снижается на 8–9 процентов. Таким образом, бег при таких температурах увеличит время, необходимое для преодоления определенного расстояния, а также усилия, необходимые для этого.
• Влияет на гидратацию. Потеря дыхательной жидкости увеличивается при низких температурах, тогда как реакция организма на жажду снижается. Это может привести к употреблению меньшего количества жидкости, чем требуется.

Советы по преодолению стихийных бедствий

Итак, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к пробегу ниже нуля, который будет максимально приятным и эффективным? Лапьер и другие рекомендуют следующее:

• Если у вас в расписании темповый бег или скоростная тренировка в день ниже нуля, лучше выберите их. С другой стороны, простая регистрация медленных и легких миль на улице вполне подойдет.
• Слегка разогрейтесь перед выходом. Однако будьте осторожны, чтобы не вспотеть.
• Добавьте спортивный напиток в бутылку с водой, чтобы предотвратить замерзание ее содержимого.
• Слой вверх. И не забывайте обращать особое внимание на слои, которые сохранят сухость. Промокшая, а затем замерзшая одежда может представлять серьезную опасность для здоровья спортсмена.Идеальные слои будут включать шелковый или синтетический базовый слой, за которым следует изолирующий флисовый или шерстяной слой, покрытый внешним ветрозащитным слоем. Также не забывайте о своих рукавицах, шерстяных носках и маске для лица или балаклаве при экстремальных температурах.
• Держите всю кожу закрытой , чтобы минимизировать риск обморожения.
• Купите Yaktrax или Microspikes для бега по обледенелой, скользкой поверхности .
• Купите кроссовки с амортизирующей пеной EVA . Почему? Более низкие температуры, как правило, снижают амортизирующие способности кроссовок.Однако исследование показало, что амортизация из пеноматериала EVA подверглась наименьшему воздействию из четырех различных испытанных систем амортизации.
• Купите кроссовки с прочным поддерживающим верхом. Пористый сетчатый верх позволяет снегу и воде просачиваться внутрь, что приводит к охлаждению ног. Если обувь с прочным верхом не подходит, вместо этого изолируйте сетчатый верх изолентой.
• Составьте маршрут, который будет держать вас близко к дому. Таким образом, у вас будет легкий доступ к воде, если ваши бутылки замерзнут.У вас также будет простой вариант зайти внутрь, чтобы согреться в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
• Избегать бега по водоемам. Отсутствие древесного покрова вдоль озер или рек может увеличить подверженность холодным ветрам.
• Обратите внимание на направление ветра. Начните разбег по ветру и завершите его по ветру.
• Будьте короче. Стивен Фили, бегун и врач спортивной медицины из больницы специальной хирургии Нью-Йорка, рекомендует не бегать на улице более 30 минут при отрицательной температуре.Фили основывает этот совет на том факте, что в таких условиях снижается способность чувствовать боль. Таким образом, если вы получите новую травму или вызовете старую, вы не сможете ее почувствовать и усугубить ситуацию, продолжая бегать.
• Будьте гибкими при обучении. Немедленно заходите внутрь, если что-то начинает не по себе. Тренер по бегу Мэтт Джонсон говорит: «Нет ничего постыдного в том, чтобы взять его в помещении или заняться чем-то еще». Береженого Бог бережет!

Советы, как выдержать стихию

Бег на улице на морозе может заставить вас почувствовать себя более твердым, чем обычно, помните, что конечная цель — прожить еще один день.Так что будьте честны и благоразумны, решая, выходить ли на улицу или заниматься беговой дорожкой. А в случае сомнений всегда проявляйте осторожность. Приходите летом, вы будете рады, что сделали.

Насколько холодно слишком холодно, чтобы бегать на улицу?

Хотя вы можете почувствовать желание оставаться в коконе в помещении этой зимой, вы не можете впасть в спячку (вы не медведь). Бегунам особенно необходимо принять окончательное решение, прежде чем пробивать тротуар при отрицательных температурах: насколько холодно слишком холодно?

Американский колледж спортивной медицины предостерегает от бега на улице, если холодный ветер ниже минус 18 градусов по Фаренгейту, потому что тогда увеличивается риск обморожения.Некоторые специалисты сделали отсечку 20 градусов. Тем не менее, все сводится к простому: вы получите разные числа в зависимости от того, кого спросите (хотя мы рекомендуем слушать ACSM). Реальность такова, что это полностью зависит от вас, но есть некоторые ключевые вещи, которые вам нужно запомнить, прежде чем вы зашнуруете кроссовки и выйдете за пределы этой зимы.

Знайте риски и относитесь к этому с умом

«Вы определенно можете заниматься спортом в холодную погоду, если принимаете правильные профилактические меры», — сказал POPSUGAR Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине с горы Синай.Итак, знайте свое тело; Например, если у вас астма, вызванная физическими упражнениями, холодная погода может вызвать симптомы, потому что воздух более сухой, сказал доктор Колвин.

«Если у вас проблемы с сердцем, вы можете попробовать расслабиться и заняться спортом на свежем воздухе», — продолжила она. «Ваше тело должно пытаться поддерживать температуру тела, и это также требует, чтобы ваше сердце работало немного усерднее».

Роберто Мандже, руководитель отдела тренировок в New York Road Runners и бывший олимпийский бегун, сказал POPSUGAR, что бегуны должны уделять внимание безопасности.Например, если есть совет по зиме, пробегитесь в помещении. Он добавил: «Ситуация с бегом или упражнениями в целом заключается в том, что вы прилагаете больше усилий, поэтому вы хотите быть в форме, чтобы завершить бег, и это само собой разумеется, независимо от времени года».

Запас оборудования

Мандже сказал, что дело не столько в температуре на улице, сколько в подходящей экипировке (вы не хотите носить «типичную хлопковую толстовку и спортивные штаны»).Он перечислил следующие предметы первой необходимости: «синтетические материалы, влагоотводящие и ветрозащитные материалы, беговые колготки и носки для бега». Правильно надев шапочку, бафф, перчатки и грелки для рук, также важно, чтобы ваши конечности были прикрыты.

Когда на земле лежит снег, под ним может быть слой льда, поэтому Мандже сделал акцент на ношении обуви с хорошим сцеплением. Вы можете надеть Яктракс на обувь. У них есть съемные шипы и стальные катушки, которые, как «цепи вокруг ваших шин», помогают улучшить сцепление с дорогой.

Измените свой ход

«Скажем так, очень холодно. Может быть, вы решите разбить пятимильный пробег на три мили снаружи и зайти внутрь, чтобы пробежать последние две мили на беговой дорожке», — сказал Мандже. «Реальность такова, что это настолько личное». Он также отметил, что это зависит от того, где вы живете и к каким температурам привыкли.

Приспособьтесь к холоду

Доктор Колвин сказал, что все дело в «постепенном переходе» от горячего к холодному и наоборот. «Это действительно сводится к вашим предпочтениям и адаптации к погоде, — объяснил Мандже, — и лучший способ сделать это — отправиться в путь и быть хорошо подготовленным, насколько вы ожидаете.«

Если вы подойдете к Винтер правильным и безопасным путем и прислушаетесь к своему телу, вам будет хорошо. И если вам кажется, что на улице слишком холодно (или условия на улице явно опасны), вы все равно можете попотеть в помещении, без проблем.

Насколько холодно слишком холодно для тренировок на улице?

Прежде чем добавить еще одно полено в огонь, сложить еще одеяла и настоять на том, чтобы выходить на пробежку слишком холодно, Джон Кастеллани хотел бы, чтобы вы запомнили: «Люди шли к столбам.”

Кастеллани, физиолог, занимающийся физическими упражнениями из Научно-исследовательского института медицины окружающей среды, всесторонне изучил влияние физической активности на холоде. «Я бы сказал, если у вас есть подходящее снаряжение и одежда», — сказал он, — не бывает слишком холодно для тренировок — по крайней мере, пока вы не начнете приближаться к арктическим условиям.

В это сложно поверить. Мы склонны беспокоиться о холоде и о том, какой ущерб он может нанести. «Иногда люди думают, что холодный воздух заморозит легкие», — говорит тренер по бегу Джек Дэниелс.

Но это не так. Наши легкие могут справляться с холодным воздухом . И пока мы готовимся и разминаемся, наши тела тоже могут.

В Миннесоте «мы бегаем всю зиму», — говорит Сара Макинерни, операционный менеджер Миннесотской ассоциации бега на длинные дистанции, даже в холод, снег и низкие температуры. Единственный раз, когда организация отменяет групповые заезды, — это когда температура ниже 25, из-за сильного ветра.

Тем не менее, насколько холодно слишком холодно — горячая тема и очень личное решение для большинства из нас.Некоторые люди будут бегать по снегу, а некоторые могут завершить марафон при отрицательных температурах — истории об этих, казалось бы, сверхчеловеческих подвигах известны.

ДВЕ ОСНОВНЫЕ ОПАСНОСТИ

Согласно исследованию, которое Кастеллани провел на олимпийских спортсменах, несмотря на то, что существует ряд проблем, связанных с тренировками зимой, две основные опасности — это переохлаждение и обморожение.

1. ГИПОТЕРМИЯ

Однако в большинстве случаев на суше переохлаждение не представляет серьезной опасности, особенно если вы выделяете тепло в результате физических упражнений и не промокли.Этот риск резко меняется при плавании или когда мы промокаем из-за того, как наше тело регулирует температуру. «Наибольший риск переохлаждения во время Олимпийских игр может быть не во время Зимних игр. Участники соревнований по плаванию на длинные дистанции в открытой воде могут подвергаться наибольшему риску переохлаждения из всех олимпийских спортсменов », — написал Кастеллани в своем исследовании.

На суше, если вы правильно одеваетесь и генерируете достаточно тепла, вы сможете избежать переохлаждения при температуре выше 25 градусов ниже нуля.Вы также можете слегка разогреться внутри, чтобы повысить температуру тела, прежде чем надевать сухую теплую одежду и выходить на улицу. Опасность возникает, когда вы одеваетесь для тяжелой пробежки, а затем резко замедляетесь, потому что тогда ваша внутренняя температура упадет. Есть рассказы о гонщиках, которые испытывали переохлаждение во время марафонов или ультрамарафонов не из-за температуры на улице, а из-за того, что они сильно устали и их тела больше не могли нагреваться в достаточной степени.

Если вы будете усердно работать, а затем замедлитесь, вы создадите потную одежду, которая охладит вас еще быстрее.Вот почему подходящая экипировка означает слои: основной влагоотводящий материал, покрытый изоляцией, и что-то непродуваемое или водонепроницаемое сверху, в зависимости от вашей деятельности. На самом деле вам нужно немного озноб, когда вы выходите на улицу (или будьте готовы снять одежду, прежде чем вам станет слишком тепло), чтобы не перегреться и не потеть. Кроме того, не выходите на улицу после того, как закончите, так как ваша внутренняя температура падает, и пот начинает замерзать.

---

ПОДРОБНЕЕ> ОДЕЖДА ДЛЯ ЗИМНИХ ТРЕНИРОВОК

---

2.ОБМОРОЖЕНИЕ

Однако более серьезной опасностью является обморожение, наибольшая опасность которого превышает 17–18 градусов ниже нуля. Эта опасность наиболее высока для конечностей или незащищенной кожи, особенно если она намокнет. «Обморожение — самая опасная проблема», — сказал Кастеллани.

Поэтому следует надевать перчатки, теплые носки и головной убор. МакИнерни даже наносит вазелин на лицо, если оно обнажено, и клейкую ленту на туфлях, чтобы не допустить ветра.

Люди с проблемами кровообращения имеют более высокий риск обморожения.Есть также люди с респираторными заболеваниями, которым сухой холодный воздух может показаться проблемой. (Часто шарф или маска, закрывающие рот, помогают сохранять воздух теплее и влажнее.) Но если вы не предрасположены к приступам астмы или проблемам с кровообращением, тогда большинство спортсменов легко справятся с простудой.

По словам Кастеллани, даже риск растяжения мышц не так велик, как опасается большинство людей. То, что на улице холодно, не обязательно означает, что ваши мышцы замерзли, особенно если вы сначала хорошо разогреетесь зимой.

«Рассмотрим лыжников, которые, безусловно, соревнуются и тяжело дышат, часто в очень холодных условиях», — говорит Дэниелс.

ПРОЧИЕ ФАКТОРЫ РИСКА

Дэниелс, однако, иногда заставляет своих бегунов бежать по беговой дорожке в зимние месяцы из-за других рисков: поскользнуться на льду и упасть, не считая дополнительных усилий, которые требуются для бега по снегу и мокрому снегу или даже заблудиться. (Важно не начать тренировку на полпути и не вернуться к ней, потому что тогда вы рискуете сильно замерзнуть.)

Однако, если вы хорошо подготовитесь, выход на улицу и получение витамина D в более темные месяцы также принесут пользу. Кроме того, вас ждут пустые беговые дорожки и нетронутые снежные пейзажи.

«Зимний бег — это здорово», — говорит МакИнерни, наш житель Миннесоты. Просто вставай с дивана и уходи.

---

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

---

Бег в холодную погоду Советы: как бегать на улице зимой

Добавление еще одного слоя не только сохраняет эти чувствительные области теплее, чем простая пара колготок или леггинсов, но также дает вам гибкость в адаптации к изменяющимся условиям. Например, если ваша пробежка начинается очень холодно утром, но нагревается, когда начинает светить солнце.Кроме того, при этом не нужно накладывать много слоев на две пары брюк.

Фавориты Куинна от шведской компании Skhoop. Более короткие версии, такие как синтетическая мини-юбка (99 долларов США, Skhoop) или Mini Down (139 долларов США, Backcountry), согревают ваши чувствительные области, обеспечивая при этом большую свободу движений ног.

Чтобы согреться, начните с плотно прилегающего, отводящего влагу базового слоя, который удерживает тепло близко к телу и отводит влагу, прежде чем добавлять юбку или шорты.

3. Надевайте ветрозащитную куртку спереди и дышащую сзади.

Эта комбинация необходима, чтобы у вас была защита от холода, но она не перегревалась, — говорит Куинн. Стоящие варианты включают женскую куртку Saucony Vitarun (120 долларов, Saucony) и Brooks Nightlife Jacket (160 долларов, Brooks), которые также делают вас более заметными во время пробежек ранним утром или в сумерках.

Что касается куртки, Майер любит одежду New Balance, например, толстовку NB Heatgrid Hoodie (90 долларов, New Balance).Или, если у вас нет чувствительности к шерсти, поищите базовые слои из мериноса, более мягкой и тонкой ткани, чем обычная шерсть — например, Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip в XS-XL ( от 69 долларов США, Amazon) или больших размеров (115 долларов США, Smartwool).

Трудно дать универсальное руководство по температуре для зимней беговой одежды. По словам Крейгхеда, именно то, сколько вы носите, во многом зависит от вашего внутреннего термометра и таких факторов, как форма и размер вашего тела. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.По словам Куинн, если вначале вы немного замерзли, а к концу пробежки потеете, вы поймете, что делаете это правильно.

4. Выбирайте меньшие беговые петли.

Вместо длинных круговоротов попробуйте сделать меньшие петли вокруг дома или машины. Таким образом, если вы окажетесь холоднее, чем вы думаете, у вас будет стратегия выхода — место, где можно либо сократить пробежку, либо хотя бы немного разогреться, — говорит О’Коннелл. (И если вам станет слишком тепло, вы можете снять некоторые слои, — говорит Крейгхед.)

Перед тем, как отправиться в путь, проверьте скорость и направление ветра с помощью погодного приложения или даже просто понаблюдайте за тем, как дым и пар выходят из крыш зданий. Если можете, бегите против ветра на первом этапе пробега, чтобы на обратном пути попутный ветер. По словам О’Коннелла, если вы не можете так приспособить свои пробежки, по крайней мере, вы заранее будете знать, что по возвращении условия будут намного холоднее.

И вы, вероятно, уже это делаете, но если вы бежите один, возьмите свой телефон.«Если вы действительно находитесь в трудном положении, вы можете проехать на Uber и добраться домой», — сказал Майер. Держите его заправленным во внутренний слой, чтобы он оставался достаточно теплым для работы.

5. Назначьте постоянное свидание с напарником по бегу и решите установить ограничение температуры.

Когда О’Коннелл и элитная манхэттенская гонщица с препятствиями Фэй Стеннинг — другая половина тренера Grit Coaching — жили в Канаде, они объединились для бега в холодную погоду, и эта стратегия обеспечивала их безопасность и ответственность. Найдите единомышленника по бегу и сформулируйте несколько простых правил — например, скажите, что вы будете встречаться каждый вторник в 6:30.м., если температура не опустится ниже определенной точки (30 градусов, 15, ноль, ваш зов!). Просто убедитесь, что ваш местный метеорологический орган не выпустил никаких рекомендаций о погоде на открытом воздухе, будь то экстремальные температуры, снег или лед, которые могут сделать условия скользкими.

Что надевать при любой температуре

Справедливое предупреждение: после прочтения этой статьи вы больше не сможете использовать низкие температуры в качестве предлога для пропуска тренировки. Хотя упражнения в ветреный 30-градусный день могут быть не такими приятными, как солнечный и 75-градусный день, это возможно — и даже приятно, если вы все сделаете правильно.

Главное — правильно одеваться. Как говорят норвежцы: «Не бывает плохой погоды; только плохая одежда ». Собираетесь ли вы на пробежку или на склонах, следующие советы — и снаряжение — помогут вам оставаться в тепле и сухости.

1. Слой вверх

Основное практическое правило зимних тренировок: слой, слой, слой. «Вам нужно будет носить два-три слоя, в зависимости от того, насколько холодно, от ветра и вашего уровня адаптации к холоду», — говорит Ребекка Майер, менеджер национальной программы бега и сертифицированный тренер по бегу в Life Time.

Отводящий влагу базовый слой, такой как шерсть мериноса, отлично работает в холодную погоду, — говорит Пол Ронто, марафонец и директор по цифровому контенту и исследованиям в Run Repeat. «Шерсть мериноса согревает, не пахнет во время тяжелых тренировок и отводит влагу лучше, чем синтетические материалы, что очень важно на зимних прогулках», — объясняет он. Избегайте хлопка, который становится влажным и плохо сохнет.

Для второго слоя выберите легкую куртку или жилет из синтетического материала, например полиэстера или флиса.Наконец, ветрозащитная куртка, с утеплителем или без него, в зависимости от температуры, создает идеальный внешний слой.

Но вы можете начать с одного слоя меньше, чем вам нужно. «Вам действительно должно стать немного холодно, когда вы впервые выйдете на улицу, так как ваша внутренняя температура будет повышаться во время упражнений», — объясняет Том Холланд, физиолог и автор «Марафонского метода». «Если тебе тепло в первый раз, возможно, ты слишком одет».

Что носить при температуре

• От 40 до 50 градусов: Легкие капри или шорты с рубашкой с длинным рукавом поверх футболки или майки.Когда вы разогреетесь, вы можете снять верх с длинным рукавом. Если у вас простужаются конечности, наденьте легкие перчатки и повязку для ушей.
• от 30 до 40 градусов: Легкие беговые брюки или капри с рубашкой с длинным рукавом или легкой курткой, накладываемые поверх футболки. Легкие перчатки и повязка на голову или шляпа защищают чувствительные конечности.
• от 20 до 30 градусов: Легкие или ветрозащитные / термостойкие штаны для бега, в зависимости от холода. Сверху наденьте легкий базовый слой с длинным рукавом в паре с ветровкой.Необходимы перчатки или варежки и шляпа, а для согрева пальцев ног могут потребоваться термо носки.
• от 10 до 20 градусов: Термостойкие / ветрозащитные штаны согреют ваши ноги в сочетании с термостойким базовым слоем и зимней курткой для бега сверху. Добавьте бафф или маску для лица. Подумайте о приобретении водонепроницаемой обуви для бега или зимних беговых кроссовок, чтобы было больше тепла. Переходите с перчаток на варежки, особенно если у вас болезнь Рейно или другая причина холодных конечностей.
• От 0 до 10 градусов: Носите термостойкие / ветрозащитные брюки, при необходимости добавляя дополнительный нижний слой, плотно прилегающий.В зависимости от веса вашей беговой куртки, вам может потребоваться добавить еще одну под ней позже или зимний беговой жилет поверх куртки. Замените легкий бафф термо-бафф или более теплую маску для лица. Если у вас холодеют руки, добавьте в варежки грелки для рук.
• Ниже 0 градусов: Добавьте теплый слой под термоштаны и теплый жилет поверх куртки. Добавьте второй бафф (либо на шею, либо на руку), чтобы выключить его, когда первый станет морозным.Используйте грелки для рук и сведите к минимуму открытые участки кожи.

2. Используйте разумные аксессуары

Шапка и перчатки — незаменимые вещи для зимних тренировок. Ронто объясняет, что ваши руки будут особенно холодными, поскольку кровообращение в руках ухудшается по мере того, как ваше тело работает больше. «Я бы посоветовал найти действительно теплые перчатки, чтобы не тратить драгоценную энергию на то, чтобы согреть руки на протяжении всей тренировки».

Зимняя шапка подойдет при очень низких температурах, но если не слишком холодно, лучше подойдет бейсболка.«В зимней шапке можно легко перегреться и просто держать ее в руке», — отмечает Ронто. «С другой стороны, бейсболка защищает глаза от снега и дождя, не вызывая перегрева». Повязка на голову для бега также сохраняет уши в тепле без излишней дополнительной изоляции. Если вы катаетесь на лыжах, вам следует надеть шлем (и защитную маску или маску для лица, если особенно холодно), а также прочные лыжные перчатки.

Сопутствующие товары

Ваши обычные кроссовки подойдут для большинства пробежек в холодную погоду, если местность не слишком влажная или обледенелая.Однако, если улицы мокрые из-за циклов замораживания и оттепели, поищите водонепроницаемую обувь с Gore-Tex, — советует Ронто. Обычно вы можете найти этот материал в кроссовках для трейлраннинга.

Черный лед также может быть большой опасностью для бегунов и пешеходов. «Выбирайте свой маршрут с умом и двигайтесь медленнее, чем обычно, и подумайте об использовании специальных тяговых устройств, которые крепятся к вашей обуви, таких как YakTrax», — предлагает он. (См. Рекомендованное снаряжение ниже.) Наконец, выберите обувь со светоотражающими элементами, которые улучшают видимость, так как зимой темнеет раньше.

4. Hydrate

Не забывайте пить много воды! «Иногда бывает трудно вспомнить, чтобы пить, когда вы закутаны в одежду и не чувствуете, что потеете», — объясняет Аарон Грей, доктор медицины, врач спортивной медицины в Университете здравоохранения штата Миссури. Однако вам все равно понадобится дополнительная вода, чтобы восполнить то, что вы теряете во время упражнений, даже в очень холодную погоду.

5. Защитите свою кожу

Да, вам все равно нужно пользоваться солнцезащитным кремом. Солнце так же ярко, если не больше, в зимние дни, особенно когда вы тренируетесь на отражающем снеге.Вазелин также пригодится зимой, говорит Майер. «Это простой барьер при нанесении на лицо или другие открытые участки кожи перед бегом от холода или ветра».

6. Руководствуйтесь здравым смыслом

Иногда слишком холодно, чтобы заниматься на свежем воздухе. Чтобы избежать обморожений, избегайте тренировок при отрицательных температурах, особенно -15 градусов или ниже, — говорит Холланд. В этом случае будет достаточно тренировки на беговой дорожке или в тренажерном зале!

Наконец, если вы страдаете астмой, у вас плохое кровообращение или проблемы с сердцем, у вас может быть повышенный риск осложнений от упражнений в холодную погоду.Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как отправиться в путь.

Нужна зимняя экипировка? Попробуйте эти профессиональные подборки для женщин

ЛУЧШЕ редакторы, писатели и эксперты постараются рекомендовать то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! Просто чтобы вы знали, у BETTER действительно есть партнерские отношения. Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.

Mizuno Running Half Zip Hoodie, от 29 долларов, Amazon

Mizuno Running Half Zip HoodieMizuno

Это идеальный базовый слой.Ткань Thermo от Mizuno активируется потом, поэтому она нагревается, чтобы согреться во время бега, и отводить пот, чтобы оставаться сухим.

Женские брюки для бега по пересеченной местности Salomon, от 125 долл. США, Amazon

Женские брюки для бега по тропам SalomonSalomon

Эти ветрозащитные брюки для бега достаточно плотно прилегают к лодыжкам, чтобы хорошо двигаться во время быстрых пробежек, но имеют достаточно места под ними, чтобы добавить базовый слой на самых холодных местах. дней.

SmartWool Mid-Crew Socks, от 21 доллара США, Amazon

Эти легкие носки, сделанные из высококачественной мериносовой шерсти, сохраняют ваши ноги в тепле и сухости, не чувствуя себя громоздкими.

Утепленные штаны North Face Freedom, от 249 долларов, Amazon

Утепленные штаны North Face Freedom The North Face

Если вы катаетесь по склонам или собираетесь в длительные снежные походы, вам стоит потратить деньги на утепленные all-mountain штаны, как эти. У них также есть много карманов для дополнительных принадлежностей.

Spyder Syrround Down Hybrid Hoody, от 229 долларов США, Amazon

Spyder Surround Down Hybrid HoodySpyder

Эта специализированная пуховая куртка с наполнением на 600 единиц согреет вас как на склонах, так и на улице.Он также имеет эластичные вставки по бокам, чтобы обеспечить свободу движений, а когда вы разогреетесь, вы можете сложить его и положить в собственный карман.

Yaktrax, 26,36 долл. США, Amazon

Yaktrax Pro Traction Cleats для ходьбы, бега трусцой или пеших прогулок по снегу и IceYaktrax

Эти гениальные шипы для сцепления обеспечивают дополнительное сцепление с обледенелыми прогулками и бегами.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.