Кальций в йогуртах ✓ Высокое содержание — миф или правда?
Йогурт считается хорошим источником кальция для организма. По крайней мере, в этом нас убеждают производители. Эксперты Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 торговых марок. Все йогурты проверены в том числе на содержание кальция. Продукция всех тестируемых марок содержит этот полезный компонент, но в количестве, не сравнимом с минимальной суточной дозой потребления – 1000 мг.
Подробные результаты испытаний – ЗДЕСЬ.
Кальций – необходимый элемент минерального матрикса кости. Он выступает регулятором нервной системы и участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника и костей таза, повышает риск развития остеопороза. Кальций необходим для секреции гормонов.
В кисломолочных продуктах содержание кальция должно быть не менее 60 мг на 100 г. Результаты испытаний показали, что количество кальция в этом продукте колеблется примерно от 75 до 83 мг на 100 г (ГОСТ Р 55331-2012).
Все они по содержанию кальция превышают отметку 82 мг. Однако нужно учитывать погрешность при испытаниях. Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а после 50 – 1200 мг. Как мы видим, чтобы набрать суточную норму, нужно съесть около 1,2 кг йогурта Danone. В пересчете на баночки это составит почти 11 штук. Чтобы получить пользу в нужных объемах, придется есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Учитывая такое содержание кальция даже в самых топовых продуктах среди йогуртов, каждый любитель этого продукта должен понимать, что минимум по кальцию за день одними только йогуртами получить практически невозможно.
Справочно
Количество молочнокислых микроорганизмов в йогурте на протяжении всего срока годности должно быть не ниже 1*107 КОЕ/г. Снижение может быть обусловлено неверно установленным сроком годности или нарушением процесса сквашивания. Также снижение содержания молочнокислых микроорганизмов может быть обусловлено нарушением температурных режимов хранения (повышенная температура торговой полки – выше 6 градусов). Количество полезных молочнокислых микроорганизмов в йогурте снижается по мере хранения.
Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу.
Марина Копытько
диетолог, кандидат медицинских наук
Йогурт очень полезен. Он содержит полноценный белок, много витаминов (групп В, А) и минеральных веществ (фосфор, магний). Они необходимы для нормального очищения желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров.
Тем, кто следит за весом, лучше выбирать йогурт уменьшенной жирности (до 2,5%). Если такой цели нет, можно использовать в питании йогурты с нормальным (2,5–3,5%) или повышенным (выше 3,5%) содержанием жирности.
Для усвоения кальция необходимо достаточное количество в организме витамина D (рекомендуемая норма в день – 0,6 мг). В кишечнике кальций усваивается лучше и быстрее благодаря активной форме этого витамина. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в йогурте со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном йогурте тоже отсутствуют. Кроме того, новые исследования выявили зависимость между усвоением кальция и увеличенным потреблением белка. Если принимать в день в три раза больше белка (с 0,7 до 2,1 г на кг веса), то это улучшит поглощение кальция примерно на 8%.
Как видно, йогурты действительно содержат полезный для организма кальций.
Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Много ли кальция в йогурте? | Продукты и напитки | Кухня
В рекламе многих йогуртов уверяют, что этот молочный продукт является хорошим источником кальция. Эксперты Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 популярных торговых марок и проверили их в том числе на содержание этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей, зубов, волос и ногтей.
Сколько кальция содержится в йогурте?
По ГОСТу содержание кальция в кисломолочных продуктах должно быть не менее 60 мг на 100 г. Исследование Роскачества выявило, что количество этого элемента в клубничном йогурте составляет от 75 до 83 мг на 100 г.
Сколько кальция нужно потреблять ежедневно?
В методических рекомендациях «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» указано, что для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция составляет 1000 мг, а после 50 — 1200 мг. Таким образом, чтобы получить суточную норму кальция, нужно съесть минимум 1,2 кг йогурта, то есть примерно 11 баночек весом 110 г. Это значит, что только из йогуртов ежедневную минимальную дозу кальция получить вряд ли возможно.
Кроме того, чтобы кальций усвоился организмом, необходимо достаточное количество витамина D. Его рекомендуемая дневная норма, как утверждают эксперты Роскачества, — 0,6 мг. Витамины D, А и Е содержатся только в йогурте со средней и высокой жирностью. Помимо витамина D, для более эффективного усвоения кальция следует употреблять продукты, богатые белком.
Исследования показывают: если ежедневно принимать не менее 2,1 г белка на кг веса, поглощение кальция увеличивается примерно на 8%.
Какие продукты действительно богаты кальцием?
Организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных. Многие считают, что этого полезного микроэлемента очень много в твороге. Однако, вопреки данному мнению, творог — тоже далеко не самый богатый кальцием продукт. В 100 г творога содержится всего 164 мг кальция, а это только 16% от суточной нормы.
Полностью суточную потребность в кальции могут восполнить некоторые сыры, например, 100 г «Голландского» или «Пошехонского» сыра. Чуть меньше кальция в сыре сортов «Гауда» и «Российский». В 100 г плавленого сыра «Колбасный» содержится почти две трети суточной нормы микроэлемента, а в 100 г сгущенного молока — около одной трети. Однако следует учитывать, что в плавленом сыре повышенное количество фосфатов, а в сгущенном молоке — сахара.
Чем полезен йогурт?
Этот продукт содержит полноценный белок, много витаминов групп А и В, а также фосфор и магний. Эти компоненты помогают работе желудочно-кишечного тракта и способствуют профилактике запоров. Тем, кто контролирует свой вес, диетологи рекомендуют выбирать йогурт уменьшенной жирности: до 2,5%. Остальные могут употреблять продукт с нормальной (2,5-3,5%) или повышенной (выше 3,5%) жирностью. Количество кальция в каждом случае будет примерно одинаковым.Что еще показало исследование?
Исследование Роскачества показало, что в йогуртах нет антибиотиков. Это имеет значение при производстве: если в молоке присутствуют лекарственные препараты, оно может не скваситься, и тогда йогурт не получится. Также в ходе проверки в образцах йогурта не нашли растительных жиров.
Исследование опровергло и потребительский миф о том, что йогурт — ненатуральный продукт. В составе продукции не были обнаружены стабилизаторы в молочной составляющей. В некоторых образцах присутствовали консерванты и красители, но они были заявлены в маркировке.
Высокое содержание кальция в йогуртах – миф или правда? | Роскачество
Йогурт считается хорошим источником кальция для организма. По крайней мере, в этом нас убеждают производители. Эксперты Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 торговых марок. Все йогурты проверены в том числе на содержание кальция. Продукция всех тестируемых марок содержит этот полезный компонент, но в количестве, не сравнимом с минимальной суточной дозой потребления – 1000 мг.
Подробные результаты испытаний – ЗДЕСЬ.
Кальций – необходимый элемент минерального матрикса кости. Он выступает регулятором нервной системы и участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника и костей таза, повышает риск развития остеопороза. Кальций необходим для секреции гормонов.
В кисломолочных продуктах содержание кальция должно быть не менее 60 мг на 100 г. Результаты испытаний показали, что количество кальция в этом продукте колеблется примерно от 75 до 83 мг на 100 г (ГОСТ Р 55331-2012).
Пять товаров следующих торговых марок с наибольшим содержанием кальция: Danone – 82,8 мг, «Чудо» – 82,7 мг, «Киржачский» – 82,6 мг, «Вятушка» – 82,5 мг и «Три коровы, два кота» – 82,5 мг.
Все они по содержанию кальция превышают отметку 82 мг. Однако нужно учитывать погрешность при испытаниях. Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а после 50 – 1200 мг. Как мы видим, чтобы набрать суточную норму, нужно съесть около 1,2 кг йогурта Danone. В пересчете на баночки это составит почти 11 штук. Чтобы получить пользу в нужных объемах, придется есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Учитывая такое содержание кальция даже в самых топовых продуктах среди йогуртов, каждый любитель этого продукта должен понимать, что минимум по кальцию за день одними только йогуртами получить практически невозможно.
А это означает, что при выборе йогурта по содержанию кальция также лучше учитывать и все остальные факторы полезности продукта той или иной марки.
СПРАВОЧНО
Количество молочнокислых микроорганизмов в йогурте на протяжении всего срока годности должно быть не ниже 1*107 КОЕ/г. Снижение может быть обусловлено неверно установленным сроком годности или нарушением процесса сквашивания. Также снижение содержания молочнокислых микроорганизмов может быть обусловлено нарушением температурных режимов хранения (повышенная температура торговой полки – выше 6 градусов). Количество полезных молочнокислых микроорганизмов в йогурте снижается по мере хранения.
Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу.
Суточную дозу этого элемента могут легко восполнить сыры некоторых типов (вроде пармезана, «Голландского» или «Пошехонского») или молоко. Сгущенное молоко (100 г) может дать около трети суточной нормы, а плавленый сыр (100 г) – почти две трети. При этом нужно учитывать, что вместе с кальцием вы получите повышенное содержание сахара (в случае сгущенного молока) или фосфатов (в случае плавленого сыра). Стоит помнить: в 150-граммовой баночке йогурта может содержаться до 25 г (а это пять кусочков) сахара.
МАРИНА КОПЫТЬКО ДИЕТОЛОГ, КАНДИДАТ МЕДИЦИНСКИХ НАУК
Йогурт очень полезен. Он содержит полноценный белок, много витаминов (групп В, А) и минеральных веществ (фосфор, магний). Они необходимы для нормального очищения желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров.
Тем, кто следит за весом, лучше выбирать йогурт уменьшенной жирности (до 2,5%). Если такой цели нет, можно использовать в питании йогурты с нормальным (2,5–3,5%) или повышенным (выше 3,5%) содержанием жирности.
Количество кальция, получаемого из йогурта, будет примерно одинаковым. Он не так богат кальцием, как сыр или сгущенное молоко, но здесь нужно учитывать, что сыры – это жирные продукты, а со сгущенным молоком мы потребляем еще и очень много рафинированного сахара.
Для усвоения кальция необходимо достаточное количество в организме витамина D (рекомендуемая норма в день – 0,6 мг). В кишечнике кальций усваивается лучше и быстрее благодаря активной форме этого витамина. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в йогурте со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном йогурте тоже отсутствуют. Кроме того, новые исследования выявили зависимость между усвоением кальция и увеличенным потреблением белка. Если принимать в день в три раза больше белка (с 0,7 до 2,1 г на кг веса), то это улучшит поглощение кальция примерно на 8%.
Как видно, йогурты действительно содержат полезный для организма кальций. Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
7 причин есть греческий йогурт каждый день :: Здоровье :: РБК Стиль
© Stage 7 Photography/Unsplash
Автор Ульяна Смирнова
17 мая 2019
В отличие от классического йогурта, в греческом вдвое больше белка, но меньше углеводов и калорий.
Pink рассказывает о том, почему стоит добавить этот суперфуд в свой ежедневный рацион.
Греческий йогурт — это густой фильтрованный йогурт, из которого удалена почти вся молочная сыворотка. Вместе с жидкостью из него уходит большая часть сахара, калорий и углеводов. Для приготовления этого продукта используется вдвое больше молока, а потому содержание протеина, полезных бактерий и кальция в нем намного выше, чем в обычном йогурте.
Причина №1. Снижает чувство голода
Греческий йогурт — низкокалорийный продукт. В 100 г этого йогурта содержится всего 59 калорий. К тому же в нем практически нет углеводов и сахара, поэтому его можно включать в рацион худеющих. А за счет большого количества белка греческий йогурт надолго сохраняет ощущение сытости.
Благодаря плотной кремовой консистенции и кисловатому вкусу греческий йогурт подходит для замены высококалорийного сливочного сыра, майонеза и сметаны. При этом, в отличие от последней, такой йогурт не сворачивается даже при высоких температурах. Можно сделать десерт, смешав его с любимыми ягодами, добавить к мюсли и съесть на завтрак или использовать в качестве соуса к мясным блюдам.
Причина №2. Улучшает здоровье кишечника
Натуральный греческий йогурт содержит большое количество пробиотиков — бактерий, которые восстанавливают микрофлору кишечника и повышают защитные функции организма. Эти полезные ферменты борются с инфекциями, препятствуют размножению вредных бактерий, восстанавливают слизистые после приема антибиотиков, ускоряют процесс пищеварения и помогают усваивать питательные вещества. Кроме того, пробиотики улучшают состояние кожи, волос и ногтей. При покупке йогурта важно обратить внимание на этикетку. Чем короче состав, тем полезнее продукт. Натуральный греческий йогурт производят только из двух ингредиентов: молока и закваски.
Если в его составе есть кукурузный крахмал, сухое молоко, консерванты и загустители — такой продукт лучше оставить на полке. Он не принесет пользы.
Причина №3. Способствует росту мышц
В греческом йогурте много белка, который необходим для набора мышечной массы и восстановления тканей. Количество молочного протеина, по сравнению с обычным йогуртом, в этом продукте выше в два-три раза. Такое различие достигается с помощью метода ультрафильтрации. При сквашивании из йогурта удаляют лишнюю жидкость, вместе с которой уходит большая часть лактозы — молочных углеводов. В результате получается концентрированный белковый продукт. Съев 200–250 граммов греческого йогурта после силовой тренировки, вы получите 15–20 граммов протеина. Голландские медики выяснили, что именно столько требуется, чтобы запустить рост мышц. Если хотите разнообразить вкус йогурта, попробуйте добавить в него немного семян чиа и ложку меда.
Причина №4. Помогает укрепить кости
Греческий йогурт богат кальцием. В небольшом стакане продукта сконцентрировано от 300 до 400 мг этого минерала, что составляет треть суточной нормы для взрослого человека. Ирландские исследователи выяснили, что употребление йогурта с низким содержанием сахара и высоким содержанием пробиотика хотя бы два-три раза в неделю повышает плотность костей и снижает риск остеопороза у пожилых людей. При этом молоко и сыр подобного эффекта не дали. Кроме того, большое значение для роста и укрепления костей имеет «солнечный» витамин D, который входит в состав греческого йогурта. Он помогает усваивать кальций и укрепляет иммунитет.
Причина №5. Ускоряет метаболизм
Благодаря высокому содержанию протеина греческий йогурт способен ускорить обмен веществ примерно на 10%. Дело в том, что для усвоения белковой пищи организму требуется намного больше времени и энергии, чем на переваривание жиров или крахмала. Кроме того, на скорость метаболизма влияет кальций, входящий в йогурт. Исследование ученых из Университета Теннесси показало: люди с ожирением, увеличившие суточное потребление этого минерала до 1200–1300 мг, худели вдвое быстрее участников, которые получали по 400–500 мг кальция в день. Вместе с тем греческий йогурт — отличный источник йода. Этот микроэлемент нужен для правильной работы щитовидной железы, гормоны которой контролируют общий обмен веществ.
Причина №6. Поднимает настроение
© pablo merchan montes/unsplash
Кишечник и мозг связаны между собой через нейронную сеть, поэтому тревожное состояние и депрессии иногда сопровождаются хроническими болями в животе и проблемами с пищеварением. Входящие в состав греческого йогурта бактерии-пробиотики стимулируют выработку «гормона счастья» серотонина и поддерживают здоровый баланс между кишечником и мозгом. С их помощью можно победить хронический стресс, поднять настроение, успокоить нервную систему и избавиться от тревоги. Поэтому для обозначения кишечных бактерий ученые стали часто использовать новое слово «психобиотики». Кроме того, греческий йогурт богат витамином B12, который улучшает память и защищает нервные волокна от повреждений.
Причина №7. Укрепляет сердце
Содержащийся в греческом йогурте калий нормализует работу сердечно-сосудистой системы и выводит из организма лишнюю жидкость, что уменьшает нагрузку на сердце. В одном стакане нежирного йогурта сконцентрировано около 240 мг калия. А благодаря кальцию магнию и полезным бактериям, этот продукт сокращает риск заболеваний сердца, снижает повышенное артериальное давление и уровень холестерина в крови. Поддерживать здоровье сердца помогают в том числе витамины группы B. Они улучшают тонус сердечной мышцы и сосудов. Кроме того, греческий йогурт — ценный источник витамина B12, который участвует в формировании клеток крови и нервных волокон. Это особенно важно для вегетарианцев, так как витамин B12 не встречается в растительной пище.
Лучшие продукты для здоровья костей — что есть, чтобы быть здоровым
Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить кости всем необходимым? Какие витамины и микроэлементы необходимы для того, чтобы ваши кости были здоровыми? В этой статье предлагаем подборку продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье костей и предотвратить серьезные заболевания, такие как остеопороз.
Одно из важнейших условий здоровья костей — это сбалансированная диета, в которую входят все необходимые витамины и микроэлементы, в том числе кальций и витамин D.
Скорее всего, вы и так знаете, что для здоровья костей необходим кальций — в среднем 1000 мг в сутки (для взрослых). Однако, кальций — это не единственный компонент здоровья костей. Для того чтобы кальций усваивался, также необходим витамин D — его дефицит особенно актуален в зимние месяцы, когда мало солнечного света.
О том, сколько нужно кальция и в каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, читайте в нашей статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов
В этой статье предлагаем вам список полезных и вкусных продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.
Классический йогурт
Обычный питьевой йогурт — это продукт номер один и для здоровья в целом, и для костей в частности. Благодаря сочетанию кальция и витамина D, йогурт — один из основных продуктов, рекомендуемых для профилактики остеопороза. Также, все знают, что в йогурте содержатся полезные для работы кишечника пробиотики. Кроме того, йогурт богат витаминами и микроэлементами, такими как калий, фосфор, рибофлавин, йод, цинк, витамины группы В.
Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам
Жирные сорта рыбы
В рыбе, такой как лосось, форель, белая рыба, скумбрия, тунец, сардины содержится огромное количество полезных веществ, в том числе кальций, фосфор и витамин D. Например, в 100 граммах свежей форели — более суточной нормы витамина D. Кроме того, полезна консервированная рыба — такая как тунец, сардины в масле (особенно те виды рыбы, которые можно употреблять в пищу с костями).
Больше о витамине D читайте в статье Чем опасен дефицит витамина D и где его брать в зимнее время года
Молоко и молочные продукты
Есть много причин, почему стоит пить молоко, и здоровье костей — одна из них. В обычном коровьем молоке содержится кальций, фосфор, витамин D и много других полезных веществ. Если не хочется пить обычное молоко, можно готовить молочные смузи с фруктами и овощами. Для детей рекомендуется специальное ультрапастеризованное молоко, детский кефир и детская заквасочка, дополнительно обогащенные витаминами А, D и E.
Сыры
Еще один прекрасный источник кальция, витамина D и других полезных веществ — это различные виды сыра, такие как чеддер, моцарелла, проволоне и многие другие. Они богаты кальцием, витамином D и полезным белком. Не говоря уже о том, что такие сыры как чеддер, моцарелла и проволоне, широко используются в кулинарии и украсят любое застолье.
Читайте также: Меню сырного гурмана — 10 фактов и причин полюбить чеддер
Зеленые овощи
Если вы следите за своим здоровьем, то в вашем рационе обязательно должны быть овощи: брокколи, латук, капуста кале, руккола и другие. С зелеными листовыми овощами можно готовить вкусные салаты, а еще можно добавлять их в фруктово-овощные смузи на основе молока, кефира и других молочных продуктов: например, смузи с капустой кале и клубникой или смузи со шпинатом и ягодами.
Больше читайте в статье Где брать витамины зимой — 12 идей для фруктово-овощных смузи
Яйца
Не менее полезны для здоровья и обычные куриные яйца, тем более что с ними можно приготовить много вкусного, например, омлет на молоке или сырный омлет. Больше читайте в статье Как быстро приготовить яичницу с сыром — лучшие рецепты сырного омлета
Другие полезные продукты
Кроме вышеперечисленных, полезны для здоровья такие продукты как орехи и семена, соевые бобы и тофу, цельнозерновой хлеб, отдельные виды грибов, а также рыбий жир (источник витамина D).
Читайте также: Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов
По материалам health.com, nhs.uk
В Роскачестве рассказали, полезны ли йогурты
Наверняка, многие слышали (в основном, из рекламы), что йогурт — незаменимый источник кальция, белка, витаминов и полезных веществ. И это действительно так. Однако есть один нюанс — количество этих веществ в перерасчете на 100 г продукта. Эксперты Роскачества объяснили, действительно ли баночка йогурта так полезна, как об этом заявляют производители.
Фото: pexels.com
Кальций в йогурте
Сколько йогуртов нужно съесть, чтобы восполнить суточную норму кальция
В каких продуктах больше всего кальция
Кальций в йогурте
Кальций — поистине незаменимый минерал для человеческого организма. Он участвует в работе нервной системы, мышечных сокращениях, секреции гормонов. А еще кальций необходим для крепких костей, ногтей и волос. Дефицит этого вещества приводит к целому ряду серьезных заболеваний, включая остеопороз.
Именно поэтому медики советуют обязательно включать в свой рацион кисломолочные продукты, богатые кальцием. По ГОСТу этого минерала в таких продуктах должно быть не меньше 60 мг на 100 г. И, как показали исследования Роскачества, в йогуртах количество кальция даже превышает рекомендуемые нормы — от 75 до 83 мг на 100 г. Пятерка лидеров по содержанию кальция выглядит следующим образом:
- Danone — 82,8 мг,
- «Чудо» — 82,7 мг,
- «Киржачский» — 82,6 мг,
- «Вятушка» — 82,5 мг,
- «Три коровы, два кота» — 82,5 мг.
Сколько йогуртов нужно съесть, чтобы восполнить суточную норму кальция
Фото: pexels.com
На первый взгляд кажется, что кальция в йогуртах действительно много, а значит этот продукт просто незаменим. Однако картина резко меняется, если обратить внимание на рекомендованную суточную норму этого минерала. Для людей в возрасте т 19 до 50 лет она составляет 1000 мг (1 г), а для тех, кто старше — 1,2 г.
В ходе простейших подсчетов выходит, что для восполнения суточной нормы кальция взрослому человеку нужно съедать 1,2 кг (11 баночек) йогурта Danone ежедневно. Проще говоря, одними лишь йогуртами вы вряд ли наполните свой организм всеми необходимыми полезными веществами.
В каких продуктах больше всего кальция
Фото: pexels.com
На самом деле среди молочных продуктов йогурты занимают далеко не первое место по содержанию кальция. Его гораздо больше в сырах и сгущенке. Вот как выглядит рейтинг самых богатых на кальций молочных продуктов:
- сыр «Голландский» — 1000 мг кальция на 100 г продукта (100% от суточной нормы),
- сыр «Пошехонский» — 1000 мг (100%),
- сыр «Российский» — 880 мг (88%),
- сыр Гауда — 700 мг (70%),
- сыр «Колбасный» — 630 мг (63%),
- сыр «Адыгейский» — 520 мг (52%),
- молоко сгущенное — 317 мг (32%),
- творог 5% — 164 мг (16%),
- йогурт 3,2% — 82 мг (8%).
Это вовсе не значит, что вы должны отказаться от йогуртов. Ведь они полезны не только кальцием, но и белками, витаминами А, Е и D. Поэтому оптимальным решением будет совмещать несколько видов молочной продукции в своем рационе.
Ранее мы рассказывали о семи полезных свойствах кефира.
Мифы о молочных продуктах, польза молочных продуктов
Употребление трех молочных продуктов в день поможет сохранить здоровье и избежать проблем, связанных с дефицитом кальция в организме.
Нормы употребления кальция зависят от возраста и пола:
— детям 3-7 лет необходимо 900 мг в сутки, 7–11 лет – 1000 мг, 11–18 лет – 1200 мг;
— взрослым в возрасте 18–59 — 1000 мг, старше 60 – 1200 мг;
— беременным и кормящим женщинам — 1300 – 1400 мг.
Содержание кальция и лактозы
в молочных продуктах (на 100 г.)
Главным приоритетом при выборе натуральных молочных продуктов являются процент жирности и личные вкусовые предпочтения. Но старайтесь не «фиксироваться» на одном продукте, пробуйте все представленное обилие и разнообразие (йогурт, кефир, творог, молоко), старайтесь отдавать предпочтения нежирным, натуральным продуктам. При выборе молочных продуктов отдавайте предпочтение тем, жирность которых не превышает 5%.
Например, на завтрак – творог, на полдник – йогурт, а вечером стакан молока или кефира.
| Продукт | Состав | Кальций | Лактоза |
|---|---|---|---|
| Молоко коровье 3,5% | Молоко коровье | 126 мг | 4,7 г |
| Простой йогурт | молоко + термофильные молочнокислые стрептококки и болгарская молочнокислая палочка | 124 мг | 2,9 г |
| Кефир | молоко + кефирные грибки – симбиоз нескольких видов микроорганизмов: молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего около двух десятков). | 120 мг | 4,1 г |
| Творог 5% | молоко + чистые культуры молочнокислых стрептококков | 164 мг | 2,5 г |
Мифы о молочных
продуктах
Миф 1. Молоко длительного хранения ненатуральное и не содержит полезных веществ. Для увеличения срока хранения в молоко добавляют консерванты
Срок годности молока зависит от следующих факторов:
• качество сырого молока, которое в свою очередь зависит от условий кормления и содержания, а также здоровья животных, санитарных условий получения сырого молока, качества его первичной очистки, скорости и температуры охлаждения, условий и времени транспортировки;
• вид температурной обработки молока;
• вид используемого в ходе переработки молока и при фасовке оборудования;
• качество санитарной обработки оборудования;
• санитарное состояния производства: личная гигиена персонала, качество вентиляции и воды, используемой для технических и технологических нужд.
Для сохранения полезных свойств молока в течение длительного времени его подвергают термической обработке. Температура и длительности обработки определяют сроки хранения молока.
Пастеризация — это термическая обработка, при которой продукт нагревают до 72 – 75 градусов Цельсия в течение 2–3 минут. При такой технологии в продукте сохраняются полезные свойства и уничтожаются опасные для здоровья человека бактерии, однако споры этих бактерий могут сохранить свою жизнеспособность, а это в свою очередь может привести к их размножению после вскрытия упаковки или повышения температуры хранения, что приводит к скисанию молока. Поэтому пастеризованное молоко можно хранить несколько дней и только в холодильнике.
Стерилизация — молоко нагревают выше 100 градусов. Как правило, стерилизация происходит уже в упаковке (для этого упакованный продукт помещают в стерилизатор) в течение 20-45 минут. Готовый продукт получается стерильным. Это значит, что он не содержит живые микроорганизмы и их споры.Такой способ редко применяется для обработки питьевого молока, так как при таких температурных режимах и выдержке происходит разрушение витаминов. Поэтому в молочной промышленности для достижения требований стерильности применяют другой метод — ультрапастеризацию.
Ультрапастеризация — самый современный и наиболее щадящий способ обработки молока. Молоко мгновенно нагревается до температуры 134-137°С, выдерживается при этой температуре 2-4 секунды, после чего быстро охлаждается до комнатной температуры. Этого воздействия достаточно для уничтожения микроорганизмов. Весь процесс проходит в замкнутой системе, предохраняющей продукт от любых внешних воздействий.
Ультрапастеризация позволяет сохранить органолептические характеристики, состав и питательные свойства молока в течение нескольких месяцев. Такое молоко можно хранить без холодильника в течение 6 месяцев при комнатной температуре. Правда, если упаковку открыли, то все же ее стоит убрать в холодильник и употребить в течение 3 дней. Дело в том, что молоко является отличной средой для размножения бактерий, которые окружают нас повсюду и легко попадают в открытую упаковку, например, из воздуха. А при температуре 6 градусов (обычный домашний холодильник) развиваться они не смогут, а значит, и вред не принесут.
О консервантах
Современные технологии производства не допускают добавления консервантов в продукт. Именно термическая обработка молока и его фасовка в асептическую упаковку позволяют хранить молоко без посторонних добавок. В упакованном стерилизованном и ультрапастеризованном молоке нет бактерий, и они не заведутся даже при комнатной температуре. И здесь нет ничего сверхъестественного. Например, в домашние консервированные компоты также не добавляют никаких консервантов, и они прекрасно хранятся по несколько лет.
О пользе молока
Стерилизованного и ультрапастеризованного молока избегать не стоит. Да, там нет бактерий и части витаминов, но ценность молока определяется не бактериями и не витаминами. Молоко ценят за хорошо усвояемые аминокислоты (белки), жиры и микроэлементы, главный из которых, кальций. Всё это сохраняется в молоке вне зависимости от вида обработки.
Миф 2. Если молоко при скисании становится горьким, значит, оно было произведено из сухого молока или с применением химических добавок
Любое молоко скисает в результате развития в нем бактерий, прежде всего, молочнокислых – возбудителей молочнокислого брожения
Молочнокислые бактерии образуют в результате брожения молочную кислоту, и если процесс скисания происходит под их действием, молоко становится кислым. При производстве кисломолочных продуктов используют специальную закваску таких бактерий – «культурные» бактерии. В этом случае продукты приобретают полезные свойства, присущие кисломолочным продуктам.
Если сквашивание происходит без использования закваски за счет обсеменения бактериями из окружающей среды, вид бактерий и результаты их жизнедеятельности непредсказуемы.
В ходе жизнедеятельности бактерии могут образовывать ферменты, разрушающие белки и жиры молока, что и вызывает горечь, изменение консистенции и другие пороки молока. «Дикие» бактерии могут вырабатывать различные токсины, которые не способствуют улучшению здоровья, а для детей могут быть даже опасны.
Поэтому наличие в рецептуре сухого молока или химических добавок не является причиной горького вкуса. Все дело в микробиологии.
Миф 3. Йогурт промышленного производства не содержит полезных веществ и не является настоящим йогуртом
Йогурт — это кисломолочный продукт с повышенным содержанием сухих обезжиренных веществ молока. Йогурт может быть белым или с добавками, питьевым или густым, но в нем всегда не менее 2,8% (для йогуртов с наполнителями) и 3,2% (для белых йогуртов) белка, а также не менее 107 КОЕ кисломолочных микроорганизмов.
Использование немолочных жиров и белков, а также консервантов в производстве йогуртов запрещено!
Йогурты в России изготавливаются в соответствии с требованиями технического регламента из молока с использованием смеси заквасочных микроорганизмов – термофильных молочнокислых стрептококков и болгарской молочнокислой палочки. Количество этих бактерий на конце срока годности продукта должно быть не менее 107 КОЕ в 1 г при условии, что соблюдается температурный режим хранения 4 +/- 2 С.
Промышленно произведенные йогурты являются «настоящими» – полезными и содержащими все необходимые элементы, которые должны быть в йогурте.
Миф 4. В молочных продуктах большое количество холестерина, а он вреден для здоровья
Холестерин необходим организму для нормальной работы, однако повышенный уровень холестерина, безусловно, для организма не полезен, и нужно внимательно следить за своим рационом.
Рекомендуемая дневная норма потребления холестерина — 300-400 мг. При этом в большинстве молочных продуктов его содержание невелико, поэтому они не представляют опасности для организма.
Согласно статистике, люди чаще всего употребляют молоко средней жирности (1-3,5%), 100 г которого содержит 3,2-15 мг холестерина, а в обычном (необезжиренном) йогурте его 8 мг. Среди наиболее «холестериновых» молочных продуктов – сливки жирностью 30%: в 100 г – 110 мг. Однако если вы просто добавляете такие сливки в кофе, учитывая, что стандартная порция всего 10 г, то много холестерина вы не получите.
Миф 5. Коров кормят антибиотиками, которые в последствии остаются в молоке и вредны для человека
Молоко от больной коровы, которой назначен курс антибиотиков, по закону должно утилизироваться. Использовать его для производства молочных и кисломолочных продуктов законодательно запрещено.
Ответственные производители работают только с проверенными хозяйствами, которые добросовестно выполняют свои обязательства. Но даже молоко от проверенных хозяйств самым тщательным образом проверяется при приемке на заводе по физическим, химическим и микробиологическим показателям: на наличие грязи и посторонних предметов, на кислотность, термоустойчивость, жирность, белок, плотность, наличие антибиотиков и ингибирующих веществ. Также молоко проверяют на общую микробиологическую обсемененность, т.е. на количество бактерий и наличие соматических клеток. По всем параметрам, за исключением микробиологии, молоко проверяют непосредственно на пунктах сбора и на фермах, еще до отправки на переработку. Микробиологию проверяют уже в заводской лаборатории. Так что некачественное молоко с антибиотиками просто не может попасть на производство.
Именно поэтому эксперты не рекомендуют пить молоко, в том числе разливное, от непроверенных производителей, ведь неизвестно, в каких условиях оно было получено, здорова ли была корова, как молоко хранилось, в какой таре, и сколько прошло времени с момента его получения. Все это грозит серьезными пищевыми отравлениями и даже тяжелыми заболеваниями.
Миф 6. Обезжиренные продукты бесполезны, никаких питательных веществ из них не усваивается
Это заблуждение. Совершенно обезжиренных молочных продуктов не бывает – есть продукты с малым содержанием жира. Этого количества достаточно для нормального усвоения кальция и других питательных веществ из молока и молочных продуктов.
Миф 7. В молочных и кисломолочных продуктах содержатся вредные красители и различные добавки с индексом «Е»
Наличие добавок с индексом «Е» в составе продукта вовсе не означает, что в нем априори содержится что-то ненатуральное или вредное для организма.
Е100-Е1999 – это всего лишь европейская классификация различных добавок, разбитых на группы в зависимости от функций. Причем многие из этих добавок вполне натуральны: в самом обычном яблоке три вида «Е»: Е260 – уксусная кислота, E270 – молочная кислота и, конечно, Е296 – яблочная кислота. Кроме того: Е330 – безобидная лимонная кислота; Е440, Е412 – стабилизаторы, получаемые из кожуры апельсина, яблочной выжимки и семян индийского дерева гуар.
Абсолютно натурального происхождения и некоторые красители. Это могут быть свекольный сок, экстракт кожуры винограда, экстракт паприки и т.д. Они не только не вредны, но и полезны для организма, правда, их содержание в составе продукта, как правило, невелико.
Есть список запрещенных на территории России добавок с индексом «Е», например: красители Е121, Е123, Е128 и консерванты Е216, Е217, Е240.
Всегда читайте этикетку, чтобы понять, какие именно ингредиенты входят в тот или иной продукт, — только тогда вы сможете оценить его вредность или полезность.
Миф 8. Взрослым молоко не нужно – оно нужно только детям
Молоко и молочные продукты незаменимы для человека в любом возрасте – в них содержатся необходимые для организма пищевые вещества – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Все они нужны для построения тканей, правильного обмена веществ и общей работы организма. Главное же то, что молочные продукты являются основным источником кальция.
Отказ от молочных продуктов в первую очередь может привести к недостаточному поступлению в организм кальция, а это негативно скажется на работе многих систем организма. Главный удар в данном случае придется на кости, зубы, ногти и волосы; в частности, костная ткань станет слабее, потеряет плотность, из-за чего возрастет риск переломов и развития остеопороза.
Миф 9. При непереносимости лактозы от молочных продуктов нужно отказаться совсем
Людям, страдающим частичной непереносимостью лактозы, врачи рекомендуют заменить в рационе молочные продукты кисломолочными, чтобы организм получал белок и кальций в необходимых количествах.
Непереносимость лактозы – особенность организма, причина которой кроется в генах, причем среди представителей разных народов разный процент людей нетолерантных к лактозе. В России в среднем из 100 человек 15 не могут употреблять лактозосодержащие продукты. Однако это не означает, что эти 15 человек не имеют возможности получать полезные вещества, которыми богаты молоко и молочные продукты. Тем, у кого диагностирована непереносимость лактозы цельного молока, на выручку придут кисломолочные продукты.
Например, йогурты как источник полезных питательных веществ могут стать необходимой составляющей рациона питания человека с лактазной недостаточностью, так как при производстве этого продукта благодаря закваске лактоза частично (до 20-30%) расщепляется до глюкозы и галактозы. Это приводит к снижению концентрации лактозы в готовом продукте. В таком виде она усваивается лучше (в 3-8 раз), чем лактоза молока.
Регулярное употребление йогурта улучшает усвоение лактозы и уменьшает проявление лактазной недостаточности. Людям с этой особенностью можно включить в рацион и другие кисломолочные продукты, например, творог и кефир. Считается, что им можно употреблять до 12 г лактозы одномоментно без каких-либо последствий для здоровья
Существует и полная непереносимость лактозы, обусловленная врожденными факторами, требующая специальной диеты и лечения. Однако, таких людей в мире не так много, около 1%.
Миф 10. От молочных продуктов полнеют
Людям, которые стараются похудеть, не стоит отказываться от молочных продуктов до 3,2% жирности: лишнего жира в них нет.
Обеспокоенные предупреждениями врачей относительно лишнего веса, многие стараются покупать обезжиренные молочные продукты или вовсе отказываются от них, считая, что это поможет противостоять проблеме. Однако снижение потребления жиров не способствует снижению ожирения.
Проблема заключается в том, что когда вы убираете из рациона жир, он заменяется чем-то другим, и в большинстве случаев – углеводами и сахарами. Углеводы усваиваются быстро, поэтому чувство голода приходит намного раньше, а это становится причиной многочисленных перекусов между основными приемами пищи. По факту, многие из тех, кто отказался от жиров, съедают больше калорий, а не меньше.
Если же ваше питание будет сбалансированным, в том числе включать молочные продукты с оптимальным содержанием жира, вы останетесь сытым дольше, так как молочный жир дольше усваивается.
Ко всему прочему жир, находящийся в молочных продуктах, состоит из различных очень важных для организма жирных кислот: лауриновой, конъюгированной линолевой, олеиновой и др.
Таким образом, не стоит полностью отказываться от жира, содержащегося в молоке, – пользы от этого никакой, а вот некоторых жизненно важных веществ организм лишится или получит в меньшем количестве.
Сбалансированное потребление молочных продуктов не может плохо сказаться на фигуре, более того, благодаря им вы улучшите здоровье и самочувствие.
Справочник по продуктам, богатым кальцием
Все мы знаем, что молоко — отличный источник кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.
| Производство | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Зелень колларды, приготовленная | 1 стакан | 266 мг |
| Брокколи рабе, приготовленная | 1 чашка | 100 мг |
| Капуста вареная | 1 чашка | 179 мг |
| Соевые бобы вареные | 1 стакан | 175 мг |
| Бок Чой, приготовленный | 1 чашка | 160 мг |
| Инжир сушеный | 2 инжира | 65 мг |
| Брокколи, свежая, приготовленная | 1 стакан | 60 мг |
| Апельсины | 1 целое | 55 мг |
| Морепродукты | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Сардины, консервированные с костями | 3 унции | 325 мг |
| Лосось, консервированный с костями | 3 унции | 180 мг |
| Креветки консервированные | 3 унции | 125 мг |
| Молочная | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
| Рикотта, частично обезжиренная | 4 унции | 335 мг |
| Йогурт, простой, нежирный | 6 унций | 310 мг |
| Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное | 8 унций | 300 мг |
| Йогурт с фруктами, нежирный | 6 унций | 260 мг |
| Моцарелла, частично обезжиренная | 1 унция | 210 мг |
| Чеддер | 1 унция | 205 мг |
| Йогурт, греческий | 6 унций | 200 мг |
| Американский сыр | 1 унция | 195 мг |
| Сыр фета | 4 унции | 140 мг |
| Творог, 2% | 4 унции | 105 мг |
| Замороженный йогурт, ваниль | 8 унций | 105 мг |
| Мороженое, ванильное | 8 унций | 85 мг |
| Пармезан | 1 столовая ложка | 55 мг |
| Обогащенные продукты | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
| Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное | 8 унций | 300 мг |
| Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные | 8 унций | 300 мг |
| Тофу, приготовленный с кальцием | 4 унции | 205 мг |
| Вафли замороженные, крепленые | 2 штуки | 200 мг |
| Овсянка обогащенная | 1 пакет | 140 мг |
| Английский маффин, обогащенный | 1 маффин | 100 мг |
| Зерновые, обогащенные | 8 унций | 100-1000 мг |
| Другое | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Мак и сыр замороженные | 1 упаковка | 325 мг |
| Пицца, сыр, замороженный | 1 порция | 115 мг |
| Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока | 4 унции | 160 мг |
| Фасоль, запеченная, консервированная | 4 унции | 160 мг |
* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на продукте, чтобы определить, сколько кальция содержится в том или ином продукте.
продуктов, богатых кальцием | BC Dairy Association
Узнайте, как ваше потребление кальция соотносится с рекомендациями, и при необходимости спланируйте улучшения, используя наши образовательные инструменты:
— Вы можете загрузить приложение Calcium Calculator ™ в App Store или Google Play.
— Загрузите оригинальную брошюру Calcium Calculator ™
Для начала, вот таблица с количеством кальция в богатых кальцием продуктах:
| КОЛИЧЕСТВО КАЛЬЦИЯ | КАЛЬЦИЕВЫЕ ПРОДУКТЫ | РАЗМЕР ПОРЦИИ |
| 50 мг | Миндальное масло | 1 столовая ложка или 15 мл |
Черная фасоль, лимская фасоль, чечевица — приготовленная | 1 чашка или 250 мл | |
Хлеб | 2 ломтика или 70 г | |
Брокколи | 3/4 стакана или 175 мл | |
Эдамаме (свежие соевые бобы) | 1/2 стакана или 125 мл | |
Яйца | 2 | |
Английский маффин или бублик | 1 целое | |
Гай лан, Зелень горчицы | 1/2 стакана или 125 мл | |
Заправка для хумуса или тахини (на порцию 2 столовые ложки) | 1/2 стакана или 125 мл | |
Наан | 1/2 | |
Апельсин — фрукты, а не сок | 1 средний | |
| 75 мг | Миндаль | 1/4 стакана или 60 мл |
Бок-чой, капуста, рапини, бамия — приготовленные | 1/2 стакана или 125 мл | |
Нут, фасоль, фасоль пинто, фасоль Романо — приготовленные | 1 чашка или 250 мл | |
Творог — обычный или с низким содержанием жира | 1/2 стакана или 125 мл | |
Десерт тофу | 100 г | |
Мороженое, замороженный йогурт | 1/2 стакана или 125 мл | |
Сыр пармезан | 1 столовая ложка или 15 мл | |
| 150 мг | Печеная фасоль, соя, белая фасоль — приготовленная | 1 чашка или 250 мл |
Меласса Blackstrap | 1 столовая ложка или 15 мл | |
Колларды — приготовленные | 1/2 стакана или 125 мл | |
Сыр мягкий и полумягкий, например Блю, Фета, Моцарелла | 25 г | |
Блины или вафли — на молоке | 1 большой или 2 маленьких | |
Пудинг — молочный | 1/2 стакана или 125 мл | |
Темпе или Тофу — сделано с кальцием | 100 г | |
| 200 мг | Анчоусы сушеные | 1/4 стакана или 60 мл |
Сыр — фирма, такая как Cheddar, Swiss, Gouda | 25 г | |
Сыр плавленый | 2 ломтика по 21 г | |
Кефир или пахта — простой или ароматизированный | 1 чашка или 250 мл | |
Панир | 25 г | |
Лосось — консервированный с костями | 1/3 банки | |
Сардины — консервированные с костями, | 1/2 банки | |
Суп — молочный | 1 чашка или 250 мл | |
Йогурт с фруктовым вкусом — обычный или с низким содержанием жира * | 3/4 стакана или 175 мл | |
| 300 мг | Молоко обезжиренное, 1%, 2%, цельное, пахта, шоколад, ароматизированное * | 1 чашка или 250 мл |
Напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальный, соевый, рис, апельсиновый сок — проверьте этикетки | 1 чашка или 250 мл | |
Сухое обезжиренное молоко | 1/3 стакана или 75 мл | |
Йогурт — простой, обычный или с низким содержанием жира * | 3/4 стакана или 175 мл | |
* добавить 100 мг на каждую порцию обогащенного кальцием молока или йогурта | ||
Верно ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?
Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами питания.ком утверждает читатель? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете».
Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.
В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.
Всасывание кальция из пищевых продуктов
Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте.Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.
Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)
Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля и высокая — у овощей с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.
Сушеные бобы, с другой стороны, имеют существенно более низкую биодоступность кальция, потому что они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.
Содержание кальция
Но еще важнее содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью усвоения означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.
Конечно, вы можете получить такое же количество усвояемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Например, четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три — капуста, шестнадцать — шпинат. Это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)
Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.
Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.
Могу ли я получать достаточно кальция каждый день без добавок?
Вопрос: Я хочу получать весь необходимый мне кальций из своего рациона, а не из пищевых добавок.Какие продукты, кроме молока, лучше всего подходят для этого?
Ответ: Давайте сначала обсудим вашу суточную потребность в кальции, которая зависит от вашего возраста и пола. Женщинам в возрасте от 19 до 50 требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день, а женщинам старшего возраста — 1200 миллиграммов. Суточная потребность в кальции для мужчин составляет 1000 миллиграммов до 70 лет и 1200 миллиграммов после 70. Мальчикам и девочкам в возрасте от 9 до 18 лет требуется еще больше кальция — 1300 миллиграммов в день — для укрепления костей.
Как вы уже знаете, молоко и другие молочные продукты являются хорошим источником кальция. Одна порция (например, 1 стакан молока, ¾ стакана простого йогурта, 1,5 унции твердого сыра) содержит примерно 300 миллиграммов кальция. С точки зрения питания, это означает, что потребление трех порций молочных продуктов каждый день добавит в ваш рацион 900 миллиграммов кальция. (Творог содержит меньше кальция; в 1 чашке содержится 138 миллиграммов минерала.)
История продолжается под рекламой
Если вы едите мало или совсем не едите молочных продуктов, есть другие продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции.Обогащенные немолочные напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, содержат от 300 до 330 миллиграммов кальция на одну чашку. Так же поступайте и соки, обогащенные кальцием. Если вам нравится консервированный лосось, это также хороший источник кальция, если вы едите кости (в трех унциях содержится 212 миллиграммов кальция).
Еще одна пища, которая добавляет в ваш рацион изрядное количество кальция, наряду с большим количеством питательных веществ и фитохимических веществ, борющихся с болезнями, — это листовые зеленые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, рапини и бок-чой.Чтобы получить максимальное количество кальция из овощей, ешьте их приготовленными, а не сырыми.
Это потому, что многие растительные продукты содержат оксалаты, природные соединения, которые связываются с кальцием, что приводит к его плохому усвоению. Чтобы пища была хорошим источником кальция, минерал должен быть в форме, которую может усвоить ваш организм. Это называется биодоступным кальцием, и это кальций, который может использовать ваше тело. Приготовление пищи увеличивает биодоступный кальций, высвобождая то, что связано с оксалатами.
Другие хорошие источники кальция включают миндаль и миндальное масло, тахини, печеную фасоль, черную фасоль, фасоль, морскую фасоль, фасоль пегую, соевые бобы, твердый тофу и мелассу.Воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции.
Кальций в продуктах питания (миллиграммы)
Молочные продукты
Молоко, 1 стакан 305
История продолжается под рекламой
Йогурт, обезжиренный, простой, ¾ чашки 336
Йогурт, обезжиренный, с фруктовым вкусом , ¾ чашки 254
Сыр Чеддер, 1,5 унции 307
Творог, 1% MF, 1 чашка 212
Немолочные продукты
Немолочные продукты, обогащенные от 300 до 330
История продолжается под рекламой
Выпечка фасоль, 1 чашка 154
Черная фасоль, 1 чашка 84
Фасоль, 1 чашка 92
Морская фасоль, вареная, 1 чашка 123
Бобы пинто, приготовленная, 1 чашка 175
Соевые бобы, вареные, 1 чашка 261
История продолжается под рекламой
Тофу, сырой, твердый, с сульфатом кальция, ½ стакана 253
Миндаль, цельный, 1/4 стакана 94
Миндальное масло, 2 ст.112
Капуста, приготовленная, 1 стакан 72
Свекла, приготовленная, 1 стакан 164
Бок-чой, приготовленная, 1 чашка 158
История продолжается под рекламой
Брокколи, приготовленная, 1 чашка 62
Зелень колларды, приготовленная , 1 чашка 266
Капуста, приготовленная, 1 чашка 94
Бамия, приготовленная, 1 чашка 124
Рапини (Брокколи рааб), приготовленная, 1 чашка 200
Шпинат, приготовленный, 1 чашка 245
История продолжается под рекламой
Меласса Blackstrap, 1 ст.180
Источник: Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. Национальная сельскохозяйственная библиотека. Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии 24.
Типы, польза для здоровья и риски
Йогурт — это молочный продукт, полученный путем ферментации молока с помощью йогуртовой культуры. Он обеспечивает белок и кальций, а также может улучшить здоровье кишечных бактерий.
Преимущества для здоровья варьируются от защиты от остеопороза до облегчения раздражения кишечника и улучшения пищеварения, но они зависят от типа потребляемого йогурта.
Добавление сахара и переработка могут сделать некоторые йогуртовые продукты нездоровыми.
Йогурт начинается со свежего молока или сливок. Часто его сначала пастеризуют, затем ферментируют с различными живыми культурами бактерий и инкубируют при определенной температуре, чтобы стимулировать рост бактерий.
Культура сбраживает лактозу, натуральный сахар, содержащийся в молоке. При этом образуется молочная кислота, которая придает йогурту характерный вкус.
Поделиться на PinterestЙогурт может стать вкусным и питательным дополнением к любой диете.Однако есть много разных йогуртов, и некоторые из них полезнее других.Существует много видов йогурта, которые обеспечивают разный уровень питательной ценности.
Когда йогурт полезен?
Полезен ли йогурт для здоровья, зависит от человека, который его ест, и от типа йогурта.
Йогурты могут быть с высоким содержанием белка, кальция, витаминов и живой культуры или пробиотиков, которые могут улучшить микробиоту кишечника.
Они могут защитить кости и зубы и предотвратить проблемы с пищеварением.
Нежирный йогурт может быть полезным источником белка при диете для похудания.
Пробиотики могут укреплять иммунную систему.
Некоторые утверждают, что они также могут влиять на работу мозга, хотя для подтверждения некоторых из этих утверждений необходимы дополнительные исследования.
В 2014 году исследователи обнаружили, что употребление йогурта может помочь защитить от диабета 2 типа. Другие виды молочных продуктов не влияли на вероятность развития этого состояния.
Другие ученые предположили, что йогурт, содержащий пробиотические бактерии, успешно защищает детей и беременных женщин от воздействия тяжелых металлов.
Это также полезный вариант, когда людям трудно пережевывать пищу.
Немолочные йогурты предлагают альтернативу людям, которые не потребляют молочные продукты или продукты животного происхождения или страдают аллергией или непереносимостью.
Йогурт содержит меньше лактозы, чем молоко, потому что лактоза расходуется в процессе ферментации.
Когда йогурт вреден для вас?
Не все йогурты полезны для здоровья. Продукты без добавления сахара или ненужных добавок могут быть полезным дополнением к диете, но некоторые продукты содержат большое количество добавленного сахара и других ингредиентов, которые могут быть вредными.
Натуральный йогурт может быть низкокалорийным, высокопитательным продуктом, богатым белком.
Однако многие производители добавляют сахар, искусственные подсластители и другие вредные для здоровья ингредиенты.
Все йогурты содержат некоторые натуральные сахара, но покупателям рекомендуется искать продукт, содержащий менее 15 граммов сахара на порцию. Чем ниже будет сахар, тем лучше, если он не содержит искусственных подсластителей.
Некоторые исследования опровергли мнение о том, что потребление йогурта связано с хорошим здоровьем, что заставило власти усомниться в том, можно ли заявлять о пользе для здоровья в коммерческих целях.Однако люди, которые едят йогурт, с большей вероятностью придерживаются здоровой диеты.
Продукты со вкусом йогурта
Упакованные продукты, такие как хлопья и батончики, заявленные как «сделанные из настоящего йогурта», изюм, покрытый йогуртом, и другие продукты, покрытые йогуртовым покрытием, содержат лишь небольшое количество йогуртового порошка.
Порошок йогурта подвергается термообработке, и нагрев убивает полезные бактерии. Покрытия для йогурта состоят из сахара, масла, сыворотки и порошка йогурта.
Есть разные виды йогурта.
Обезжиренный или обезжиренный
Обезжиренный или обезжиренный йогурт производится из 2-процентного молока. Нежирный йогурт производится с нулевым процентом обезжиренного молока.
Кефир
Кефир — жидкий йогурт для питья. Он содержит пробиотики, и его легко приготовить дома, добавив кефирные зерна в молоко и оставив его на 12-24 часа.
Греческий йогурт
Поделиться на PinterestГреческий йогурт имеет более высокое содержание белка, чем другие йогурты, но содержит меньше кальция.Греческий йогурт густой и сливочный. Он лучше выдерживает тепло, чем обычный йогурт, и часто используется в средиземноморской кухне и для соусов.
Его получают путем дальнейшего процеживания обычного йогурта для удаления жидкой сыворотки.
Результатом является более высокое содержание белка из-за его более высокой концентрации, но дополнительное процеживание приводит к более низкому содержанию кальция.
Греческий йогурт бывает полножирным, с пониженным или низким содержанием жира, а также обезжиренным или с нулевым процентом.
Skyr
Подобно греческому йогурту, skyr, произносится как «скир», представляет собой йогурт в исландском стиле, который является густым, кремообразным и с высоким содержанием белка.По сравнению с обычным йогуртом, для производства скира требуется в 4 раза больше молока и в 2–3 раза больше белка.
Замороженный йогурт
Замороженный йогурт часто рассматривается как здоровая альтернатива мороженому.
Однако многие замороженные йогурты содержат такое же или более количество сахара, как и обычное мороженое.
Кроме того, по данным Национальной ассоциации йогуртов, не все так называемые замороженные йогурты содержат живые и активные культуры. Некоторые используют термически обработанные йогурты, которые убивают живые и активные культуры.
Немолочный йогурт
Альтернативы немолочному йогурту включают соевый йогурт и йогурт из кокосового молока.
Йогурт может содержать ряд важных питательных веществ.
Пробиотики
В некоторые йогурты добавлены пробиотики.
Пробиотики — это полезные для кишечника бактерии. Они помогают регулировать пищеварительную систему и уменьшают газы, диарею, запор и вздутие живота.
Некоторые исследования показали, что пробиотики могут укрепить иммунную систему, помочь с контролем веса и снизить риск рака.
Употребление йогурта и других пробиотических продуктов может улучшить усвоение витаминов и минералов.
Двумя наиболее распространенными бактериями, используемыми для ферментации молока в йогурт, являются Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) и Streptococcus thermophiles (S. thermophiles) , но многие йогурты содержат дополнительные штаммы бактерий.
Чтобы помочь потребителям идентифицировать йогурты с живыми и активными культурами, Национальная ассоциация йогуртов внедрила печать Life & Active Cultures (LAC), которая находится на упаковке продукта.
В большинстве случаев, чем свежее продукт, тем больше в нем живых бактерий.
Недавнее исследование Университета Торонто указывает на то, что разные пробиотики будут иметь разные эффекты, и некоторые йогурты, содержащие пробиотики, могут быть более полезными для здоровья, чем другие.
Кальций
Молочные продукты являются одними из лучших диетических источников кальция с точки зрения биодоступности.
Кальций необходим для развития и поддержания здоровья костей и зубов.Это также важно для свертывания крови, заживления ран и поддержания нормального кровяного давления.
Пища, богатая кальцием, лучше всего сочетается с источником витамина D, поскольку витамин D помогает тонкому кишечнику усваивать кальций.
Большинство йогуртов также содержат разное количество витаминов B6 и B12, рибофлавина, калия и магния.
Йогурт имеет низкое содержание лактозы, поэтому человек с непереносимостью лактозы, вероятно, сочтет его более переносимым, чем молоко. Он также содержит бактерии, способствующие пищеварению.
В результате люди, которые испытывают дискомфорт, вздутие живота или газы после употребления жидкого молока или мороженого, часто могут переносить йогурт без симптомов.
Человек должен попробовать небольшое количество йогурта, скажем, четверть чашки, чтобы увидеть, как на него отреагирует его тело. Это относится только к непереносимости лактозы, а не к людям с аллергией на молоко.
Людям с непереносимостью лактозы часто не хватает кальция, поэтому йогурт может быть важным компонентом их рациона.
Человек с аллергией на молоко не получит пользы от йогурта.
Вот несколько советов по включению большего количества йогурта в здоровую и питательную диету.
- Начните с простого несладкого йогурта и подсластите его фруктами, несладким яблочным пюре или небольшим количеством чистого кленового сиропа или меда.
- Избегайте готовых фруктовых и йогуртовых десертов, поскольку они часто содержат ненужный сахар.
- При выпечке используйте йогурт вместо сливочного или растительного масла.
- Используйте простой греческий йогурт вместо сметаны для украшения печеного картофеля или тако.
- В полезном йогурте должно быть больше граммов белка на порцию, чем сахара.
Рецепты, содержащие йогурт
Вот несколько полезных рецептов, содержащих йогурт:
Смузи с морковным пирогом
Смузи с тыквенным пирогом
100-калорийные кексы с клюквой и темным шоколадом
Клюквенно-кленовые батончики для завтрака
кесадильи из шпината.Ассортимент йогуртов может сбивать с толку. Большинство доступных продуктов не изучено, и ученые еще не знают, какие пробиотики и что делают в организме человека.Лучше всего выбирать йогурт с низким содержанием сахара и добавок.
Если вы выбираете йогурт по состоянию здоровья, специалисты рекомендуют выбирать те, которые были научно исследованы.
Ученые призвали к более тщательным исследованиям и политике в отношении здоровья и продажи йогурта, чтобы помочь населению получить максимальную пользу от этой потенциально очень важной пищи.
Йогурт: кальций с дозой пробиотиков
Йогурт был основным продуктом питания в некоторых частях Азии, Ближнего Востока и Восточной Европы на протяжении веков, но в Соединенных Штатах он не производился коммерчески до начала 1940-х годов, и не стал здесь популярным до 1970-х годов.В последние десятилетия эти ферментированные молочные продукты с хорошей репутацией превратились из магазинов здоровой пищи в обычные супермаркеты. Расход растет.
Коммерчески производимый йогурт производится путем свертывания коровьего молока с очищенными культурами особых бактерий, которые превращают молочный сахар (лактозу) в молочную кислоту. Затем молоко нагревается в инкубаторе в течение нескольких часов, в течение которых йогурт загустевает, приобретает кремовую текстуру и отчетливо терпкий, но тонкий вкус.
Йогурт: пищевой
Большинство людей считают йогурт полезной пищей. И это, безусловно, полезно для здоровья, если вы избегаете высококалорийных, богатых сахаром сортов, особенно замороженного йогурта и йогурта с фруктовым консервом. Но большинство брендов, продаваемых в супермаркете, содержат сахар или другие подсластители. Важно внимательно читать этикетки. Ограничьте употребление продуктов с сахаром, в том числе замороженного йогурта и йогурта с фруктовым консервом, до особых случаев.
Чашка за чашкой йогурт может содержать больше кальция, чем молоко, в зависимости от того, что вы едите.Чашка простого обезжиренного йогурта дает вам около 400 миллиграммов кальция, что составляет не менее трети вашей дневной потребности. Йогурт также является хорошим источником белка и витаминов группы B, особенно витамина B12.
Нежирный йогурт и обезжиренный йогурт — хорошие продукты, которые нужно держать при себе, если вы следите за своим весом. Оба продукта относительно низкокалорийны, учитывая содержащиеся в них питательные вещества, и могут заменять в рецептах продукты с высоким содержанием жира, такие как майонез и сметану.
Чтобы сгущать или стабилизировать йогурт и продлить срок его хранения, некоторые бренды добавляют крахмалы, пектин, камеди или желатин, поэтому вегетарианцы будьте осторожны.
Многие ароматизированные йогурты, например с фруктами на дне или заманчивыми названиями, например, Boston Cream Pie, содержат добавленный сахар и калории, если они не подслащены заменителями сахара. Выбирайте простой йогурт, потому что в нем меньше всего калорий. Если хотите, можете добавить свои фрукты или подсластители.
Пробиотики в йогурте
Активным бактериальным культурам в йогурте приписывается ряд преимуществ для здоровья. Рекламодатели утверждают, что бактерии помогают облегчить нарушения и уменьшить простуду.Но многие заявления о пользе для здоровья преувеличены. Среди сотен штаммов бактерий, идентифицированных учеными, лишь очень немногие штаммы способны «колонизировать» толстую кишку для получения такой пользы. И большинство бактерий в йогурте перевариваются еще до того, как достигают толстой кишки. Кроме того, йогурт, прошедший термическую обработку после ферментации, не содержит живых бактерий.
Одно очевидное преимущество: люди с непереносимостью лактозы обычно могут переваривать йогурт, в котором есть живые бактерии.Бактерии помогают организму переваривать лактозу.
Бактерии в йогурте также рекламируются как «пробиотики», которые помогают заменить кишечную флору, разрушенную болезнью или приемом антибиотиков. Есть некоторые свидетельства того, что определенные штаммы пробиотиков (употребляемые в форме таблеток или с пищей) могут помочь уменьшить диарею, облегчить запор или иметь другие преимущества для пищеварения. Но недостаточно веских доказательств, чтобы рекомендовать их широкое использование. Расплывчатые утверждения о том, что пробиотики «поддерживают хорошее пищеварение», бессмысленны.Необходимы более масштабные, продолжительные и качественные исследования для тестирования конкретных штаммов на конкретные условия и определения правильных доз и режимов.
Если вы по-прежнему хотите покупать йогурт с живыми культурами, ищите продукты, на которых имеется добровольный знак «Живая и активная культура» Национальной ассоциации йогурта. Но имейте в виду, что, если вы не страдаете непереносимостью лактозы, нет никаких доказательств того, что живые культуры в йогурте могут что-то для вас сделать.
Полный список питательных веществ см. В разделах Йогурт (простой, с низким содержанием жира) и Клубничный йогурт в Национальной базе данных питательных веществ.
Йогурт и лекарственные взаимодействия
Если вы принимаете антибиотики, спросите своего врача, следует ли вам избегать йогурта и других молочных продуктов в течение двух часов после приема лекарства. Молочные продукты могут затруднить всасывание некоторых антибиотиков, таких как тетрациклины.
11 идей рецептов йогурта
11 идей рецептов йогурта
Йогурт — излюбленная закуска и завтрак, но он также работает в пикантных маринадах и гарнирах.Начните расширять свой взгляд на йогурт с помощью этих идей подачи.
Что искать в йогурте
Что такое крутое, сливочное и вкусное? Йогурт! Более того, это отличная часть здорового питания для детей и взрослых. Йогурт богат белком, кальцием и калием. Некоторые йогурты содержат живые активные культуры бактерий, как указано на этикетке. Эти культуры или пробиотики считаются «полезными бактериями» для кишечника и могут помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Йогурт бывает разных вкусов и стилей. За одну поездку в супермаркет покупатель мог легко увидеть более дюжины различных брендов с множеством разновидностей каждой. Между нежирным, обезжиренным, фруктовым, ароматизированным, простым, греческим и традиционным — выбор может быть огромным.
Какой йогурт купить?
- Цельное молоко с низким содержанием жира или обезжиренное? В целом, лучше всего выбирать обезжиренный или обезжиренный йогурт в соответствии с рекомендациями Диетические рекомендации для американцев и MyPlate.Есть много вкусных нежирных и обезжиренных блюд на выбор.
- Фруктовые, ароматизированные или простые? Добавленный сахар — распространенный ингредиент фруктовых и ароматизированных йогуртов. Не добавляйте сахар, выбирая простой йогурт и добавляя собственные фрукты или ароматизаторы, такие как корица и ваниль. Когда вы читаете этикетку «Nutrition Facts» на простом йогурте, вы все равно увидите, что там указан «сахар», даже если он не был добавлен. Это потому, что даже простой йогурт содержит лактозу, естественный сахар в молоке.
- Греческий йогурт или традиционный йогурт? Греческий йогурт процеженный. Этот процесс делает его более густым, сливочным и гладким, чем традиционный йогурт. Он также содержит вдвое больше белка, чем традиционный йогурт, но содержит меньше кальция. Как в традиционном, так и в греческом йогурте, бактерии помогают расщеплять лактозу, поэтому йогурт иногда легче переваривается тем, кто не переносит лактозу. Греческий йогурт содержит меньше лактозы, чем традиционный йогурт, поэтому люди, чувствительные к лактозе, могут переносить его даже лучше, чем традиционный йогурт.
- Молочные или растительные? Независимо от того, не можете ли вы употреблять молочные продукты или не хотите их употреблять, хорошая новость заключается в том, что на рынке есть множество альтернатив растительным молочным продуктам. Обязательно ищите версии, обогащенные кальцием и витамином D. Обогащенный йогурт на основе сои имеет самый близкий профиль питания к йогурту на основе молока, в то время как кокосовое молоко и разновидности миндального молока содержат меньше белка.
Купила йогурт. Что теперь?
- Погрузите его .Повеселитесь на кухне вместе с ребенком, добавив йогурт в соус для различных фруктов. Для более здоровой альтернативы типичному фруктовому соусу на основе сливочного сыра смешайте 1 стакан обезжиренного греческого йогурта с 1 чайной ложкой корицы и 1 чайной ложкой ванильного экстракта.
- Подсласти это. Хотя весь йогурт содержит немного натурального сахара, старайтесь выбирать йогурты с низким содержанием добавленных сахаров или без добавленных сахаров. Руководство по питанию для американцев рекомендует ограничивать количество калорий из добавленных сахаров до не более 10% в день, что равно 200 калориям для диеты, состоящей из 2000 калорий.Свежие или замороженные фрукты можно добавить в йогурт или попробуйте использовать корицу или заменитель сахара. Кроме того, вы можете подслащивать йогурт медом (для детей старше 1 года), но помните, что он считается добавленным сахаром.
- Смешайте. Начните утро с йогурта на завтрак. Смешайте 6 унций обезжиренного йогурта с ½ стакана нарезанных ягод, горсткой мюсли и 2 столовыми ложками орехов, чтобы получить быстрый и сытный завтрак.
- Растушуйте. Приготовьте смесь закуски, богатой кальцием, используя этот рецепт йогуртового смузи: 1 контейнер на 6 унций нежирного йогурта, ¾ стакана нежирного молока, ½ стакана замороженной клубники, ½ стакана замороженной черники, 1 банан, 1 чайная ложка корицы и 1 чайная ложка. экстракт ванили. Затем смешайте все вместе с помощью блендера. В зависимости от вкусов членов вашей семьи вы также можете предложить ореховое масло, овощи, семена или другие питательные добавки.
- Выпей. Пусть ваши дети напоят свои кости крепкими домашними йогуртовыми напитками.Сделайте свой собственный, взбивая контейнер объемом 6 унций нежирного йогурта со вкусом клубники и стакана нежирного молока. Разлейте смесь по чашкам и наслаждайтесь. Если жидкости слишком много, добавьте еще йогурта; если смесь слишком густая, добавьте еще молока.
- Ложка. Ложка восхитительной начинки на следующий вечер тако с простым йогуртом. Используйте ½ стакана простого нежирного греческого йогурта, 2 чайные ложки приправы тако и 1 чайную ложку сока лайма, чтобы получить забавную альтернативу сметане. И это еще не все: простой йогурт — универсальный ингредиент, и его часто можно заменить сметаной в рецептах.
- Замочить. Окунитесь в йогурт и повысьте уверенность в своих навыках с помощью бананов, йогуртов и мюсли. Возьмите половину банана, положив на дно палочку для мороженого. Пусть ваш ребенок окунет банан в обезжиренный йогурт, обвалится в мюсли и наслаждайтесь!
Сколько хорошего?
Одна чашка обезжиренного или нежирного йогурта на молочной основе обеспечивает от 30 до 45% дневной нормы кальция, так что вы можете получить большую пищевую ценность за свои деньги.Если вы используете замороженный йогурт, 1 чашка обеспечивает около 10% дневной нормы кальция. Не забывайте искать обогащенные сорта, если вы выбираете альтернативы на растительной основе.
Одна чашка йогурта на молочной основе или обогащенного йогурта на растительной основе считается одной из трех порций молочных продуктов, рекомендованных MyPlate для детей от 10 лет до взрослого возраста. Для малышей рекомендуется от 1 ½ до 2 стаканов молочного или обогащенного кальцием напитка в день. Детям до 10 лет — 2½ стакана в день.
.