упражнения на растяжку для новичков, позволяющие добиться гибкости

Существует распространённое утверждение, что сесть на шпагат можно только в детстве. Безусловно, в ранние годы суставы и мышцы более податливы. При отсутствии регулярных тренировок с возрастом растяжка будет даваться сложнее, но это не значит, что развить гибкость невозможно. Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Комплексы для увеличения гибкости

Прежде чем начать саму растяжку, необходимо разогреть ноги и связки.

 

Для этого нужно выполнить следующее:

1. Бег на месте с захлёстыванием голени назад, при этом стопой необходимо стараться тянуться к ягодичной мышце. Упражнение выполняется в среднем темпе в течение двух минут. Дыхание произвольное.
2. То же самое, только с высоким подниманием бедра. Делается в среднем темпе 2 минуты.
3. Подпрыгивания. Нужно выпрыгивать двумя ногами за счёт работы голеностопа. Приземление должно быть мягким и осуществляться на носки. Выполняется в течение одной минуты.
4. Махи ногами в стороны. Исходное положение — стоя у опоры лицом. В качестве неё можно использовать стенку или подоконник. Выполняется отведение в сторону сначала одной ноги, затем другой.

Основные уровни движений

После того как разогреты ноги, растяжка будет даваться легче. Если чувствуется, что мышцы подготовлены недостаточно, то нужно повторить комплекс ещё раз.

Упражнения для растяжки:

1. На первом этапе растягиваются бедренные мышцы. В положении стоя нога обхватывается одной рукой за стопу. Здесь производится растягивание квадрицепса посредством приближения пятки к ягодичной мышце. То же самое проделывается с другой ногой. Повторять движение нужно в течение 20—30 секунд.
2. На втором уровне растягивается подколенная связка. Для этого нужно встать прямо, наклониться и достать пол руками, при этом не сгибая ноги в коленях. В нижней точке необходимо совершать пружинистые движения. Можно использовать и другой метод: упереть носок на какую-нибудь возвышенность и производить давящие движения стопы.
3. Л-позиция. Исходная поза — стоя, ноги выпрямлены, стопы вместе. Происходит наклон и упор ладонями в пол, при этом ноги сохраняются прямыми, а стопы не отрываются от поверхности. Расстояние между руками должно быть немного шире плеч. Положение сохраняется полминуты.
4. Правая нога выносится вперёд, стопы прижаты, а руками нужно тянуться к полу. Необходимо следить, чтобы не было сгиба в коленях и поясничной области. Поза фиксируется на 20—30 секунд.
5. Не меняя положения, нужно обхватить руками правый носок и растянуть подколенную связку.
6. На шестом уровне одна нога выкидывается вперёд, сгибаясь в колене, а другая отставляется назад. Руки при этом следует держать на поясе, сохраняя прогиб в пояснице. В этом упражнении должно чувствоваться напряжение и растяжение мышцы в бедре, расположенном сзади.
7. На последнем этапе будет попытка сесть на шпагат. Можно подложить небольшие подушки под колени, чтобы облегчить себе задачу. Главная цель — прочувствовать максимальное растяжение в коленях и тазобедренной области. В таком неполном шпагате сидеть нужно около 45 секунд. После того как ноги более или менее привыкли, можно оторвать ладони от пола и удерживать позицию шпагата уже без помощи рук либо с минимальной их помощью. Во время этого нужно выпрямить корпус и стараться напрячь ноги.

Поскольку в предыдущем положении мышцы были сокращены, теперь необходимо опять наклониться вперёд и хотя бы на один сантиметр сделать растяжение больше. Здесь может возникнуть боль, но она должна быть терпима.

Если болевой синдром усилился, можно помочь себе руками, уперевшись ими в пол и тем самым ослабив напряжение.

20-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Динамическая гимнастика

После каждой статической нагрузки должны выполняться движения на динамику.

 

Это позволит снять остаточное напряжение с мышц:

1. Исходное положение — стоя, руки вдоль туловища. Производятся прыжки с одновременным разведением ног и поднятием рук через стороны. Темп у этого упражнения будет выше среднего. После двухминутного выполнения руки кладутся на пояс, и совершаются похожие прыжки, только со сгибанием в коленном суставе и лёгким приседанием.
2. Исходная поза — сидя на полу, спина ровная с прогибом в пояснице и сведёнными лопатками. Ноги максимально разгибаются в колене, при этом пятки нужно слегка приподнять. Происходит работа стопами: сначала они натягиваются на себя, затем — от себя. Упражнение делается в течение 30 секунд, после чего добавляется сведение и разведение стоп в стороны. Мизинцами нужно коснуться пола.
3. В положении сидя и ноги врозь производятся наклоны к правой ноге, затем вперёд и к левой. Повторять движение до лёгкого чувства дискомфорта. Спина должна быть ровная, колени выпрямлены, а плечи располагаться параллельно ногам. Здесь происходит работа в тазобедренных суставах. Такие наклоны нужно делать одну минуту, потом производится то же самое, только с фиксацией в крайней точке на 30 секунд в каждую сторону.
4. Лёжа на спине, обе ноги поднимаются, формируя между торсом и бедром прямой угол, руки при этом тянутся вперёд. После этого делают медленные движения ногами, поочерёдно опуская и поднимая их. Количество повторений составляет 30 раз. Важно добиться не только растяжения бицепса бедра, но и напряжения пресса. Сила последнего нужна для того, чтобы во время шпагата не было лишней нагрузки на позвоночник.
5. Упражнение выполняется стоя в стойке сумо. Для этого нужно широко развести ноги, чтобы пятки были строго под коленями. Между полом и ногами формируется прямоугольник. Руки обхватывают колени, затем производятся наклоны туловища вперёд. По мере расслабления мышц поясничного отдела можно зафиксироваться в нижней точке и постепенно вытягивать руки вперёд, максимально опуская голову вниз. В таком положении хорошо растягиваются связки таза и паховые мышцы.

Этот комплекс лучше всего делать через день. После тренировки боль на следующий день гарантирована, особенно у людей, которые в последнее время не занимались физкультурой.

КаК сесть на ШПАГАТ за НЕДЕЛЮ? самые эффективные упражнения!

Watch this video on YouTube

Растяжение суставов и связок

Чтобы уметь садиться на шпагат, нужно хорошо разработать тазобедренные суставы, открыть их. Выполняется этот комплекс дома.

Ему должно уделяться не меньше 5 минут в день. Тренироваться необходимо регулярно — минимум 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для занятий дома:

1. Сидя на полу, одну ногу обхватить руками за стопу и произвести распрямление в колене. Достаточно сделать 5—7 повторений.
2. Упражнение «Складка». Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги выпрямлены, ладони на полу. Сделать скольжение ладонями по полу вдоль тела и одновременный наклон вперёд. Важно наклоняться не головой, а стараться как бы положить живот на бёдра. В нижней точке происходит фиксация положения (где-то на одну минуту). В этом месте можно совершать лёгкие пружинистые движения торсом.
3. Одна нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом бедро остаётся прижатым к полу. В этой позе нужно податься назад и упереться на предплечье, почувствовав растяжение передней поверхности бедра. Дискомфорта в коленях быть не должно. Положение сохраняется на протяжении 30 секунд. То же самое делается на противоположную сторону.
4. Осуществляется глубокий выпад на левую ногу. Колено находится строго над пяткой, бёдра тянутся вниз. Локти опускаются на пол, и производится фиксация позы на 30 секунд.
5. Исходное положение — лёжа на спине, бёдра плотно прижаты к полу. Левая нога выпрямляется в колене и поднимается, правая рука обхватывает её за голень. Необходимо тянуть нижнюю конечность на себя, не сгибая колени и не отрывая бёдра от пола. Можно делать пружинистые движения, но очень аккуратно и без резких рывков.

В конце нужно сделать попытку досесть на продольный шпагат. Даже если плохо получается, необходимо попытаться.

При регулярных тренировках с каждым днём будет получаться опускаться всё ниже, пока не наступит момент, когда удастся похвастаться своим умением.

Принципы тренировок

При посадке на шпагат, даже если не хватает растяжки, колени всегда должны быть прямыми. Бёдра смотрят прямо и не разворачиваются. Колено задней ноги должно быть направлено в пол, а пятка — в потолок. Начинать садиться нужно с той ноги, которая тянется хуже. Выходить из шпагата необходимо очень медленно, чтобы не повредить связки и сухожилия.

Перед тем как начать тянуть мышцы, обязательно нужно разогреваться. При растяжке задней поверхности бедра и подколенной связки (наклоны тела в положении сидя) спину округлять не нужно, она должна быть прямая. Кроме того, плечи всегда следует держать опущенными, по их ширине можно определить, скруглил человек спину или нет. Наклон происходит не от живота, а от тазобедренных суставов.

Некоторые мифы

Существуют мифы, которые могут стать преградой на пути к растяжке. Кроме того, они заставляют неправильно тянуться.

Первое самое распространённое и многих пугающее заблуждение — это боль. Действительно, непереносимая боль является серьёзной помехой для расслабления мышц и связок. Она станет препятствием на пути к эффективной растяжке, а также сулит получение травмы.

При занятиях вполне достаточно хорошего натяжения. Оно характеризуется ощущением среднего дискомфорта (лёгкого будет недостаточно, а сильный вреден, опасен и приносит болезненность).

Заблуждение о растяжке

Некоторым людям особенности строения тазобедренного сустава не позволяют совершать движение в полной амплитуде. Соединительная ткань у них менее эластичная и трудно растяжимая, выворот бёдер плохой, а структура мышечных волокон неудобная.

Кроме того, у них нередко наблюдаются нарушения координации и мышечный дисбаланс. Соответственно, тот, кто выполняет гимнастику на растяжение, вскоре понимает, что все его усилия тщетны, как бы он этого ни хотел. Но даже такая ситуация вполне исправима.

Соотношение эластина и коллагена в мышцах отвечает за гибкость конечностей. Выполняя упражнения регулярно и делая попытки сесть на шпагат, можно параллельно увеличить количество эластина. Последний обеспечивает в пять раз большее растяжение, чем коллаген. Остаётся только обеспечить себя правильным и полноценным питанием, чтобы его пополнять. Кроме того, не будет лишним расстаться с вредными привычками.

Частота — враг эффективности

Это утверждение также является очередным мифом. Не стоит верить тем, кто обещает бесплатно посадить на шпагат в рекордно короткие сроки. В этом деле правило «чем чаще — тем лучше» не работает.

Тянуться необходимо умеренно и давать организму время на восстановление, поскольку растяжка на самом деле не предназначена для растяжения. Она лишь травмирует связки и мышцы, которые впоследствии (во время отдыха) быстро восстанавливаются.

Оптимальное количество занятий в неделю составляет 3—4 раза, то есть через день. Если времени мало, тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, иначе результаты будут деградировать.

Если заниматься чаще четырёх раз (особенно новичку), то болевые ощущения не дадут расслабить мышцы и связки. Время работы над самим растягиванием по отношению к прогреву составляет 1:2. Иными словами, если зарядка была 20 минут, тогда 10 минут надо тянуться. Это наиболее удачный вариант. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и со спокойным дыханием.

Кроме того, в организм должно поступать достаточное количество воды. Так мышцы будут лучше поддаваться растяжке. Рекомендуется также уменьшить в рационе количество соли. Её избыток препятствует развитию подвижности суставов.

Существует большое количество примеров, когда людям удавалось растянуться в пожилом возрасте. Важную роль здесь играет регулярность занятий, которая должна подкрепляться индивидуальной мотивацией человека. Только так можно научиться делать что-нибудь.

Поперечный шпагат. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях за 10 мину в день. Упражнения

Watch this video on YouTube

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: 100% результат

Чтобы сесть на шпагат, необходимо растянуть мышцы и связки на ногах. Это результат долгих и регулярных тренировок, которого невозможно добиться ни за один день, ни за неделю. Лишь единицы людей, которые от природы имеют слишком эластичные мышцы, могут сесть на шпагат за несколько дней. Остальным это доступно, как минимум, за месяц ежедневных тренировок. Но не стоит отчаиваться. Настойчивость и развитая сила воли – главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат в домашних условиях без тренера.

На заметку! Различают несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисной. В первом случае ноги разводятся по сторонам. Во втором – одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат – одна нога поднимается вертикально. Провисной шпагат выполняют на двух стульях, стоящих рядом.

Растяжка ног

Итак, как сесть на шпагат в домашних условиях? Прежде всего, потребуется растяжка ног.

Причем не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе, вместо ожидаемого результата, можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног не существует. Главное, что необходимо – медленно «разъезжаться», делая остановки в точках, где ощущается мышечное напряжение. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно задержаться на несколько секунд в таком положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подкладывая ее под ноги. По мере растяжения мышц часть книг убирают.

Комплекс упражнения для начинающих

Для начинающих разработан комплекс упражнений, направленный на растяжение мышц, что поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результатов как можно быстрее, заниматься придется ежедневно. В комплекс включены самые простые упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к подобным нагрузкам.

При каждом упражнении для шпагата важно задерживаться в определенной позиции на несколько секунд, а затем возвращаться в исходное положение. Именно в момент такой задержки и происходит растяжение мышц.

10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее

На шпагат можно сесть в любом возрасте. Главное – учитывать собственную физиологию. Одним шпагат удается уже на третьем занятии, другим придется потратить месяцы. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, давайте мышцам отдых и стремитесь к своей мечте.

Когда дело касается тела, забудьте о сроках. Торопиться некуда, поэтому исключаем «успеть к Новому году» или «за две недели». Запаситесь терпением, будьте настойчивы и следуйте десяти простым советам:

• Обязательная разминка. На нее отводится не менее 30 минут. Сначала тело следует разогреть с помощью кардиоупражнений. Далее следует комплекс для суставов, задней и передней поверхности ног, спины и стоп. Последнее – «подкачка» пресса и ягодиц, растирание мышц, приседания и махи ногами.
• Изучение тела. Если соседка по коврику в гимнастическом зале лихо села на поперечный шпагат на втором занятии, а на третьем уже сделала стойку на руках, значит, ее организм на это способен. Стремитесь к совершенству, но прислушивайтесь к «пожеланиям» своего тела, определяйте проблемные места и уделяйте им больше внимания. Не делайте резких, отрывистых движений – полностью контролируйте растяжку, не отвлекайтесь. Помните о том, что в шпагате участвуют не только ноги, но и внутренние поверхности бедер, поясничный отдел, суставы, связки и т.д.
• Водные процедуры. Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы соединительная ткань беспрепятственно скользила по мышцам. Перед тренировками этого делать не стоит, чтобы мышцы не «заплыли».
• Отсутствие напряжения. Ловите максимально расслабленное состояние. Мягко и плавно тянитесь к стопам, дышите ровно и спокойно, слегка усиливая давление с каждым выдохом. Ощутив острую колющую или схватывающую боль, прервите упражнение, чтобы вернуться к нему после отдыха.

 

• Фиксация . Растяжка – неестественное занятие для нашего тела. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к новому положению и расслабиться. Задерживайтесь в одной позе в течение минуты – не допускайте сильного дискомфорта, действуйте в рамках разумного.
• Носок на себя. Когда растягиваетесь, не подражайте балеринам. Вы обязательно станете почти такими же гибкими, как они. Но пока тяните носок на себя.
• Как струна. При попытках растянуться выполняйте колебательные движения вверх и вниз, выбрав подходящую для себя частоту.
• Осторожность. Только вы знаете, в каком состоянии ваши связки, поэтому пресекайте попытки помочь вам со стороны третьих лиц. Вам не нужны растяжки-перетяжки с партнером, а о том, чтобы наваливаться на вашу спину своим весом, и речи быть не может. Вам нужны только ваши ноги, пол и абсолютная собранность.
• Таймер. Выполняя наклоны и тянущие движения, засекайте время и постепенно увеличивайте его. За счет постоянных замеров вы отчетливее увидите результат.
• Диета. Еще один способ ускорить процесс – переход на правильное питание. Вечером употребляйте углеводы, чтобы тело было гибким, подтянутым, готовым к нагрузкам.

Можно легко сесть на шпагат и в домашних условиях, но многие выполняют упражнения неправильно, что плохо сказывается на спине. Поэтому выполняйте проверенные, качественные и самые эффективные упражнения, и Вы непременно добьетесь успеха!

Поделиться статьей:

Как сесть на шпагат в домашних условиях, растяжка для начинающих

Шпагат является движением на растяжку мышц, которое под силу не всем. Чтобы научиться его делать, требуется ежедневно выполнять разные тренировки, которые будут развивать растяжку мышечных волокон. И чтобы узнать, как сесть на шпагат, стоит рассмотреть целую систему тренировок и правила их проведения. Стоит быть готовым к тому, что процесс может затянуться на месяцы, а иногда и на годы. Но если делать все правильно и упорно идти к цели, то в скором времени можно приобрести прекрасную растяжку и гибкость.

Содержание статьи

Главные принципы тренировки

Чтобы понять, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, для начала стоит изучить основные принципы данного упражнения на растяжку. Шпагат бывает двух видов – динамический и статический. Динамический – это вертикальный шпагат (в положении стоя). Статический – это движение на растяжку, которое выполняется в горизонтальном положении, сидя на полу.

Чтобы получить желаемые результаты в быстрые сроки, во время тренировок необходимо соблюдать некоторые принципы:

• Начинайте растягиваться после того, как мышцы будут тщательно разогреты. Для этих целей можно прибегнуть к таким несложным тренировкам, как бег, хождение по ступенькам, прыжки на месте или со скакалкой. Предварительная разминка мышечной ткани является обязательным условием, иначе может произойти разрыв связок, а на их восстановление может уйти длительное время.
• При выполнении спина должна находиться в прямом положении.
• Тренировка для начинающих должна быть поделена на две части. В первой следует выполнять упражнения для динамического, а во второй – для статического шпагата.
• Если тренировки выполняются в прохладном помещении, то рекомендуется надеть лосины. Связки обязательно должны находиться в тепле.
• Тренировку необходимо делать правильно. Особое внимание стоит уделять дыханию: оно должно быть спокойным, без резких вдохов и задержек.

Видео

За сколько времени можно сесть на шпагат

Если вы решили самостоятельно научиться делать шпагат, то наверняка вас посещал вопрос – сколько времени может на это потребоваться? На период могут влиять разные факторы – возраст, вес, состояние здоровья.

Обратите внимание: Стоит помнить, что чем старше человек, тем тяжелее ему будет получить положительный эффект при обучении растяжке.

Кроме этого, стоит учитывать строение скелета, а именно области конечностей, виды связок и костей.

Рассмотрим длительность обучения в зависимости от возраста:

• Самыми пластичными являются связки у детей и подростков в возрасте от 3 до 16 лет. Если в этот период выполнять регулярные тренировки, то положительные результаты можно получить уже через неделю.
• В возрасте от 17 до 25 лет растяжке можно обучиться за 10-14 дней.
• Женщинам от 30 до 40 лет потребуется поработать от двух недель и более. В этот период связки становятся тугими.
• Обучиться шпагату в возрасте 40-45 лет также возможно, но на этот процесс может уйти несколько месяцев.
• В 50 лет научиться делать шпагат можно, но только при отсутствии противопоказаний. Однако на этот процесс может уйти до полугода.

На скорость достижения результатов влияет физическая подготовка человека. Если он до этого никогда не занимался и от природы унаследовал плохую растяжку, то на обучение может уйти не один месяц. Не стоит забывать про вес: излишняя масса тела может стать преградой для растяжки.

Идеальная частота занятий

Чтобы быстро научиться садиться на шпагат, необходимо регулярно проделывать требуемые тренировки. Их частота и качество влияют на скорость получения положительных результатов.

Видео

Чтобы научиться делать шпагат без вреда для здоровья, обязательно стоит запомнить следующие рекомендации:

• Растяжкой рекомендуется заниматься каждый день.
• Нежелательно подвергать мышцы нагрузке по 2-3 часа.
• В день рекомендуется уделять на тренировки 30 минут.
• Идеальное время для упражнений – 25-30 минут в утренний и вечерний период.

Обратите внимание! Если соблюдать вышеперечисленные советы и тренироваться указанное время, то положительные результаты можно будет получить уже через несколько месяцев.

Необходимые упражнения для растяжки мышц

Так как взрослому научиться делать шпагат? Для начала должна быть проведена разминка: она обеспечит полноценное разогревание мышц. На нее в среднем должно уйти 10-15 минут. Этот этап является обязательным, если его не сделать, то в дальнейшем можно сильно повредить связки.

Для растяжки мышечной ткани отлично подойдут следующие тренировки:

• бег на месте;
• прыжки с использованием скакалки;
• приседания;
• круговые вращения ногами – колени должны быть согнутыми;
• танцы.

После этого можно выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат. Существуют разнообразные тренировки, которые отлично подойдут для самостоятельного обучения. Но при их проведении стоит соблюдать важные меры безопасности и предосторожности.

Растяжка мышц

Вначале рекомендуется выполнить растяжку мышц.

Тренировки разделяются на несколько этапов:

• Для начала сесть на поверхность пола. Ноги расставить в виде буквы V. Желательно ноги раздвинуть максимально широко. После этого стоит приступить к выполнению наклонов корпусной частью тела, сначала к правой ноге, при этом руками постарайтесь обхватить область стопы. Далее стоит сделать наклоны в центр и к левой ноге. При проделывании данных движений старайтесь наклоняться как можно ниже. Вы должны ощущать, как растягивается мышечная ткань. Период выполнения должен составлять не меньше 60 секунд.
• Далее можно приступать к упражнению, которое также делается сидя на полу. Ноги складываются вместе и выпрямляются перед собой. После этого необходимо приступить к наклонам вперед, руки при этом вытягиваются прямо. Во время выполнения движений пытайтесь дотронуться пальцами рук до поверхности пола или до кончиков пальцев на ногах. Растягивать мышцы в данном положении требуется около 30 секунд.

Махи ногами

Для растяжки связочной ткани можно воспользоваться махами ногами, они положительно влияют на состояние мышечной ткани, укрепляют ее структуру. Делать их рекомендуется в нескольких положениях – стоя и лежа на боку.

Для начала рекомендуется разместиться на боку на твердой поверхности. В спортивных залах это может быть скамейка или пол. Желательно дополнительно подложить коврик для фитнеса: это предотвратит сильное скольжение.

Во время тренировки стоит выполнять следующие действия:

• первым делом нужно лечь на пол;
• далее поднимите одну ногу и задержите ее в одном положении на 20-25 секунд;
• делать тренировки рекомендуется лежа на боку, дополнительно для упора можно использовать руку, которая сгибается в локте;
• за один подход проделывается по 25-30 махов по очереди на правый и левый бок.

При выполнении упражнения стоя требуется выполнять движения конечностями в заднюю, переднюю и боковую стороны. За раз в каждую сторону проделывается 25-30 махов, делать движения необходимо в несколько подходов.

Видео

Выполнение вращений

Связки должны растягиваться постепенно, не должно быть резких движений, которые могут привести к тяжелым травмам. Именно вращения головой, руками, ногами смогут подготовить их, они смогут стать более эластичными и стойкими к большим нагрузкам. На начальном этапе стоит приступить к выполнению вращений головой. Эти упражнения полезны для расслабления тела и подготовки к последующим физическим нагрузкам. Выполнять движения можно в положении сидя и стоя. Голова опускается вниз, вращения должны производиться по часовой стрелке на протяжении 30 секунд. После этого необходимо изменить направление. Затем можно приступать к вращениям ногами. Тренировки представляют огромную важность для растяжки связок и разработки мышечной ткани.

 

Чтобы все сделать правильно, стоит рассмотреть следующие рекомендации:

• Упражнение производится стоя на полу. Ногу следует приподнять, но не высоко.
• Движения требуется выполнять по кругу.
• Первым делом требуется произвести вращения ногой в левую сторону, а затем – в правую.
• После этого можно поменять ноги.
• За раз проделывается 30-40 движений.
• Движения должны выполняться в несколько подходов.

Движения ногами можно выполнять сидя на поверхности пола. Руки при этом отводятся за спину, ими нужно опереться о пол. Позвоночник должен быть прямым. После этого выполняются круговые движения, они должны быть такими же, как и при выполнении стоя. Но нога должна быть приподнята максимально высоко.

Видео

Для разогревания мышц тела можно выполнить вращения руками.

Упражнение делается так:

• Для начала нужно встать, ноги сомкнуть вместе, а руки вытянуть вперед.
• Сначала руки понимаются над головой, затем они разводятся, они должны быть параллельны поверхности пола.
• Затем они опускаются вниз, далее вытягиваются перед собой и снова поднимаются над головой.
• Упражнение требуется выполнять от 20 до 30 раз.

Растяжка поверхности бедра

Чтобы связки смогли растянуться за короткий период, обязательно нужно уделить внимание данному виду упражнений.

Видео

Во время него необходимо выполнять следующие действия:

• Чтобы выполнить тренировки, первым делом требуется встать в выпад – левое колено выставляется вперед и сгибается под прямым углом, а правое должно лежать на поверхности пола.
• При помощи левой руки стопу требуется притянуть к области ягодиц, при этом пах необходимо опускать вниз.
• Для того чтобы сдерживать равновесие, рукой можно опереться о пол.

Обратите внимание: Если будет сложно опираться рукой, то под нее можно поместить книги или кирпичик для фитнеса. Желательно во время тренировки основой вес перемещать на область передней ноги.

Растяжка в положении стоя

Если вы хотите узнать, как взрослому научиться делать шпагат, то можно воспользоваться полезным  упражнением – растяжкой в положении стоя.

Видео

Тренировку выполняют стоя, ноги смыкаются. Вес переносится на область левой ноги, а правую нужно согнуть в колене.

Стоит отметить! Правая нога обхватывается руками и плавно приподнимается вверх. При этом стоит постараться приподнять ее очень высоко и удерживать в прямом состоянии, притягивая руками к телу.

Упражнение «Складка»

Если в комплекс включить упражнение «Складка», то уже через месяц можно будет научиться делать шпагат. Тренировка отлично растягивает мышцы спины, ягодиц, также прекрасно подходит для проработки пресса.

При проведении упражнения стоит выполнять следующие действия:

• Для начала стоит лечь на спину, ноги и руки должны быть вытянуты вперед.
• Одновременно от пола стоит медленно отрывать руки и ноги, их необходимо поднять вверх.
• Колени нужно слегка согнуть.
• В данном положении стоит задержаться на 10-15 секунд, после можно вернуться в исходное состояние.
• Упражнение необходимо повторить 10-15 раз.

Обратите внимание! При выполнении упражнения «Складка» важно не напрягать мышцы спины. Скручивание рекомендуется делать за счет мышц пресса.

Если вы решили самостоятельно научиться шпагату, то при выполнении всех упражнений стоит соблюдать осторожность. Все действия должны быть постепенными и медленными, на начальном этапе особое внимание стоит уделять связкам: резкие движения могут привести к их разрыву. Обязательно нужно учитывать правила и принципы проведения тренировок, именно благодаря им можно быстро научиться делать шпагат.

Отзывы

Хотите сесть на шпагат? 25 лучших советов для начинающих!

Всем привет!

На днях мне написала девушка Карина из Тюмени. Карина рассказала, что у нее плотный рабочий график и она экономит деньги, но при этом хочет заниматься дома полноценными физическими тренировками.

Мы немного пообщались, девушка рассказала, что она очень женственная и утонченная, и большие силовые нагрузки ей ни к чему, а вот стать гибче и поддерживать тонус мышц было бы в самый раз.

Я порекомендовала ей заниматься по вечерам растяжками: это легко делать дома, растяжки полезны и не требуют много сил и времени, что важно после тяжелого рабочего дня.

Как известно, растяжка предполагает сложное упражнение «шпагат», которое нужно выполнять грамотно, постепенно и аккуратно.

Чтобы у Карины не возникло с этим проблем, я подготовила специальный материал о том, как правильно садиться на шпагат дома в одиночку. Также рекомендую прочитать его тем, кто планирует заниматься дома.

Читайте, учитесь, занимайтесь — надеюсь, материал будет интересен дорогим читателям сайта! Жду ваших комментариев, также буду благодарна за лайки и репосты.

Вступление

Кто откажется от возможности приятно удивить своих близких и знакомых, и конечно же покорить в очередной раз сердце своей второй половинки? Кто-то для этого предпочитает готовить гастрономические шедевры (узнайте, как самостоятельно приготовить домашний майонез), кто-то вышивать или взять… Если вы не чувствуете в себе тяги к вышеперечисленным талантам, предлагаем вам удивлять публику своей отличной растяжкой и умением садиться на шпага.

Вы не умеете этого делать? Не беда, наша публикация расскажет вам о том, как научиться быстро садиться на шпагат, поведает о том, каких видов бывают шпагаты, и как минимизировать риск травматизма во время исполнения этого грациозного и эффектного упражнения…

Чем полезен шпагат

Если вы думаете, что шпагат — это просто красиво, Мир без Вреда удивит вас тем, что это ещё и полезно. Помимо того, что укрепляются мышцы в области бедер, живота, спины и ягодиц, жировые отложения в области живота также сокращаются (подробнее, как убрать жир с живота), ваш крестец становится более подвижным, как и тазобедренные суставы.

Ваше тело становится гибким, и это так приятно. Благодаря выполнению шпагата, процессы кровообращения в органах брюшной полости проходят лучше, что сказывается на работе самих органов — кишечника, мочеполовой системы.

Кстати, шпагат можно смело назвать гибкой профилактикой варикоза и заболеваний мочеполовой системы, особенно для женщин, так как последним его регулярное выполнение помогает нормализовать цикл месячных, облегчает протекание беременности (правда, во время беременности садиться на шпагат не стоит) и служит хорошей подготовкой к предстоящим родам.

Каким бывает шпагат

Сегодня существует несколько видов шпагата — упражнения, при котором ноги располагаются на одной линии, но при этом они расставляются в разные стороны.

Продольный вариант шпагата — самый легкий и простой вид шпагата, если вы только учитесь садиться на шпагат — начинайте с него. Для того, чтобы выполнить продольный шпагат, вам нужно относительно вертикальной поверхности вытянуть одну ногу назад, а вторую — вперед. Ваши ноги должны образовать прямую линию, и вы можете выполнять продольный шпагат, как на правую, так и на левую сторону.

• Поперечный вид шпагата — его выполняют сидя на полу, ноги разводятся в разные стороны и располагаются на одной линии.
• Провисной вид шпагата — его можно выполнять, как на основе поперечного, так и на основе продольного вида шпагата, но при его выполнении внутренняя часть бёдер должна образовывать угол больше 180 градусов. Ваши бедра могут находиться при этом в воздухе, а ноги — на опоре, которая возвышается над уровнем пола.
• Вертикальный вид шпагата — для его выполнения вы должны стать на одну ногу, а вторую вытянуть в противоположную сторону. Такой вид шпагата также может быть продольным или поперечным.
• Шпагат на руках — разные виды шпагата выполняются в стойке на руках. Достаточно сложная фигура, без специальной подготовки её выполнить невозможно. Подробнее о стойке на голове.

Как быстро сесть на шпагат

Прежде всего забудьте о том, что вы «быстро сядете на шпагат». Это физически невозможно. И сколько бы вам не обещали этого фитнесс тренера, объективные обстоятельства и особенности вашей физической подготовки (при условии её отсутствия) не позволят вам в тот же день или даже спустя неделю сесть на шпагат. Так что, наберитесь терпения. Быстро не получится.

Если бы у вас была растяжка, крепкие мышцы, хорошие природных данные, и вы были ребёнком — тогда да. Но с каждым годом вашей жизни ваше тело становится менее гибким и превратиться в гуттаперчевого мальчика или девочку, увы, не всем дано. Поэтому, не загоняйте себя сроками, лучше медленно, но верно и безопасно для своего здоровья двигайтесь к своей цели, не пропуская ни один из этапов, подробно описанных ниже.

Как проводить растяжку

Вы должны заняться растяжкой мышц, не только подколенных сухожилий, мышц паховой и тазовой области, но и других мышц. Заниматься такой растяжкой хорошо после спортивных тренировок или занятий.

Если таковыми вы не занимаетесь, перед растяжкой нужно побегать (о пользе бега), поподнимать ноги, попрыгать со скакалкой, поприседать или энергично потанцевать, высоко выбрасывая свои ноги, как вперед, так и назад и в стороны. Уделите также внимание и суставам — совершайте вращательные движения, повороты корпусом. Выполняйте всё это не менее 15-ти минут.

После растяжки хорошо будет принять горячую ванну, или горячий душ, во время которого вы массажной рукавицей помассируете область ягодиц.

Регулярно выполняйте такую растяжку своих мышц, поначалу после неё ваше тело будет болеть, но с каждым разом боли будет всё меньше (подробнее об особенностях болевого порога), а вот ваши мышцы и суставы станут эластичными, повысится ваш показатель работоспособности, и улучшатся процессы кровообращения.

После того, как болезненные ощущения после растяжки мышц практически исчезнут, можете расширять свою программу тренировок и переходить к следующему этапу, который приблизит вас к вашей мечте.

Как проводить разминку

Упражнения для разминки нужно выполнять плавно, без усилий, вначале прорабатывая одну сторону, а потом — другую, добившись, чтобы обе стороны вашего тела были одинаково гибкими и подвижными. Во время разминки очень важно правильно дышать, глубоко и ровно, это будет способствовать расслаблению мышц и они легче будут растягиваться. Задерживайте своё тело в каждой позе разминки от 20-ти секунд и до 1-й минуты. Вначале время тренировок — самое минимальное, но постепенно увеличивайте его.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволит мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами. О том, как правильно дышать.

В каждой позе рекомендуется задерживаться от 20-ти секунд до 1-й минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность. Все упражнения для разминки должны быть направлены на то, чтобы ваше тело тянулось, гнулось, а мышцы тренировались. Вы можете самостоятельно выбрать для себя несколько вариантов упражнений и включить их в свою программу разминки.

Как сесть на шпагат

После подготовительного этапа растяжки, проведения разминки, вы можете наконец-то попробовать сесть на шпагат. Выберите для начала его простой вариант, без всяких гимнастических изысков. Наденьте на себя удобную одежду, которая бы не сковывала ваших движений, и в которой вы бы чувствовали себя свободно.

Пытаться сесть на шпагат в одной из узких юбок из вашего базового гардероба — бесполезная затея. Постепенно входите в позу шпагата, следя за тем, чтобы ничто в вашем теле не хрустело и вы не испытывали болезненных ощущений.

Допускается ощущение естественного напряжения. Чтобы сесть в продольный шпагат, войдите в глубокий выпад, в потом медленно продвигайте ту ногу, которая сзади, скользя носком по полу, и постепенно перенося вес своего тела на неё. Если вы остановились на определённом этапе — попружиньте немного в максимально низкой для себя точке и аккуратно вернитесь в исходную позицию, чтобы повторить то же, но уже с другой ногой.

Если вы решили сразу сесть на более сложный поперечный шпагат, встаньте на колени, выпрямите одну ногу, перенесите вес своего тела на руки, а другую ногу отведите в сторону, затем начните аккуратно опускаться вниз. Вам будет удобнее, если вы упретесь на предплечья. Сделав упор на стопы, осторожно опустите на пол своё тело. Когда оно привыкнет к такому шпагату, постарайтесь сесть — подкрутите свой таз кверху, стопы уприте на пятках, вытянув носки кверху и сядьте с прямой спиной.

Вред шпагата

Без предварительной тренировки и подготовки, а также, если у вас есть противопоказания — садиться на шпагат не стоит. Если у вас болезни суставов, болезни спины, межпозвоночные грыжи, заболевания коленей, высокое артериальное давление или вы просто плохо себя чувствуете — это упражнение — не для вас.

Если вы проигнорируете эти советы, или без предварительной подготовки захотите сесть на шпагат, вы можете растянуть мышцы, порвать связки и сухожилия, заработать мышечные грыжи, разрыв мышцы, вывих суставов… Вряд ли испытывая такую адскую боль вы сможете оценить все преимущества и пользу от шпагата.

Если во время выполнения шпагата вы почувствовали резкую боль в мышцах или суставах — прекратите тренировку и займите комфортное для себя положение. Немного облегчить ваше состояние сможет ледяной компресс к эпицентру болевых ощущений, однако обязательно покажитесь врачу, чтобы исключить вероятность серьёзной травмы.

[Источник: http://www.pozvonochnik.info/]

Как сесть на шпагат за 2 месяца

В любом возрасте приятно иметь сильное, красивое и гибкое тело. Но хорошая растяжка это еще и свобода в движениях, хорошее кровообращение, снижение риска получения травм не только при занятиях спортом, но и в повседневной жизни.

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер. Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно.

Базовая растяжка на шпагат

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…что в таких практиках, как, например, йога, шпагат считается одной из базовых позиций. Мастера йоги считают, что шпагат улучшает энерготок во всем организме, а также работу внутренних органов малого таза, и даже способствует «раскрытию» грудного отдела.

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно.

Делать растяжку можно как в зале, так и занимаясь дома. Но в обоих случаях, прежде чем приступать непосредственно к растяжению мышц, очень важно сделать разминку. «Разогретые» мышцы гораздо легче тянуть.

Упражнения для разминки:

• бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
• приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
• прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
• махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

• перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
• выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
• упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
• упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
• упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

Тренеры Gold`s Gym всегда готовы проконсультировать вас по всем вопросам, касающимся выполнения тех или иных упражнений, а также помочь в выборе наиболее эффективных и нетравматичных для вас видов спорта. Обращаясь к нам, вы сможете сделать свое тело красивым, а здоровье – крепким.

[Источник: http://www.goldsgym.ru]

Что еще стоит знать?

Когда-то легкость в движениях и подвижность представлялись нам совершенно естественными.

В связи с этим вам не кажется, что шпагат – это что-то из детства? Хотя, наверное, нет, раз вы читаете эту статью. И вы правы. Годам сдаваться никак не хочется, а ведь ничто так бесспорно не доказывает нашу молодость, как эластичные, тренированные мышцы и гибкие суставы.

Поэтому мы и возвращаемся к вопросу «как научиться садиться на шпагат?», будучи глубоко взрослыми людьми. Портал о похудении «Худеем без проблем утверждает: это возможно! А темпы зависят от вашего стремления снова ощутить радость от владения своим телом.

Важные моменты

Очень может быть, что сейчас эта задача кажется вам непосильной. Однако всегда можно настроить себя так, чтобы подобная ситуация лишь добавляла азарта.

Вот только чего не стоит делать – так это назначать жестких сроков. Растяжка – дело капризное. Факторов, влияющих на результат, несколько.

Основные, несомненно, — ваши упорство и настойчивость. Далее, пожалуй, назовем возраст, но не будем преувеличивать его значимости. Пусть вам уже очень хорошо за 40, но после 2-3-х недель постоянных тренировок вы даже с некоторым недоверием начнете замечать, насколько легче стали ваши движения. Количество лет лишь немного удлиняет путь к достижению желаемого.

Итак: цель видим, в себя верим! Осталось разобраться, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Регулярность тренировок

Как никакая другая спортивная задача, классная растяжка требует регулярности. Мышцы довольно быстро возвращаются в свое первоначальное состояние. Поэтому как научиться садиться на шпагат, если вы будете лениться? Ведь тогда придется постоянно начинать все сначала. В идеале не следует пропускать ни одного дня. Однако интенсивность занятий может быть разной.

Тем более что, приступив к тренировкам, вы обнаружите: мышцы ведут себя не всегда одинаково – то поддаются упражнениям легко, то практически отказываются слушаться. Не занимайтесь через силу слишком активно. Пусть это будет немножко «спустя рукава», но будет.

Время занятий

К вечеру мышцы автоматически неплохо разогреваются за целый день, и упражнения будут даваться легче. Однако не используйте этот факт как отговорку, если утреннее время для вас более удобно. Просто стоит лучше размяться. И если вас интересует, как быстро научиться садиться на шпагат, нужно знать некоторые детали.

Например, горячий душ и сохраняющая тепло одежда хорошо помогают разогреву мышц. А его критерий таков: когда вам станет настолько жарко, что захочется полностью раздеться, значит, вы готовы к основной тренировке. Поэтому особенно эффективно растягиваться, скажем, после пробежки. Продолжительность непосредственно стречинговых упражнений – около 40 минут.

Боль

Как же без нее научиться садиться на шпагат? Ведь боль является показателем того, что в ваших мышцах действительно происходят изменения.

Важно: она должна быть не резкой, а несильной, тупой, тянущей. Если все же случилось так, что вы испытали острый дискомфорт, занятия нужно немедленно прекратить и возобновить их лишь после исчезновения неприятных ощущений.

Распространенная ошибка

Во время растягивания очень велик соблазн держать согнутыми спину и колени. Конечно, так комфортнее! Постарайтесь не поддаваться искушению, предупреждает hudeem-bez-problem.ru, иначе эффекта не будет – нужные мышцы просто не включатся в работу.

Эффективные упражнения на растяжку

Разминка

Только с хорошей разминкой вы поймете, как без травм научиться садиться на шпагат. Ходьба, бег, прыжки, приседания, махи прямыми ногами – лучшая подготовка к растягиванию. Кроме того, необходимо размять суставы, выполнив вращательные движения в области коленей и щиколоток.

Выпады

Одна нога, согнутая в колене, — впереди, другая, полностью выпрямленная(!) – отставлена назад. Выполняем пружинистые движения – от 10 и более, по состоянию. Затем ноги, соответственно, меняем. Со временем упражнение можно усложнить, отводя все дальше заднюю ногу.

Боковые выпады и перекаты

Широко расставив ноги, одну из них отвести в сторону, на другую присесть. Опять пружиним, делая упор на согнутую ногу и растягивая выпрямленную. От 10 раз на каждую ногу.

Как вариант или отдельное упражнение – перекаты с одной ноги на другую. Спина выпрямлена, а ее нижняя часть не должна быть отставлена назад. Делаем 30 перекатов.

Крылья бабочки

В положении сидя разводим по максимуму колени в стороны, а ступни соединяем. Опять мягко пружиним, стремясь коленками к полу, слегка нажимая на них руками. Выполняем от 30 движений.

Наклоны в положении стоя и сидя

Цель – суметь прижаться грудью к коленям. К этому и стремимся. Не забываем о прямых коленях и спине! Фиксируемся в максимально возможном наклоне как можно дольше, и так – 3-4 раза.

Шпагат

Конечно, это еще не шпагат как таковой, а как бы его промежуточная стадия. Одну прямую ногу тянем вперед, другую назад и стараемся задержаться в самом нижнем положении хотя бы на минуту. Растягивая мышцы, слегка покачиваемся вниз-вверх. Лучше выполнить 2 или 3 подхода.

… И так изо дня в день. Возможно, это покажется вам несколько нудноватым. Зато через пару-тройку месяцев совсем не скучно будет ловить восхищенные взгляды родных и друзей и проводить для всех желающих мастер-классы «как научиться садиться на шпагат»!

[Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru]

Как ускорить процесс?

Шпагат как элемент танца используется во многих танцевальных направлениях, от классики до хип-хопа и стрип-дэнса. Необходим шпагат и в боевых искусствах, и в плавании, и в других спортивных дисциплинах.

Ни один человек, если он никогда в жизни не занимался спортом, сесть на шпагат за неделю не сможет, на приобретение гибкости суставов и связок уйдет около полугода регулярных тренировок.

Как можно сократить этот срок? Во-первых, тренироваться чаще и тренировать все мышцы и связки тела. Во-вторых, заниматься регулярно и тянуться после каждой физической нагрузки. В-третьих, делать не только зарядку и растяжку в домашних условиях, но и заняться танцами, йогой или пилатесом, любыми упражнениями, развивающими гибкость, силу и координацию.

Если нет возможности посещать групповые занятия, можно упражняться дома, ориентируясь на видео курсы. Не стоит путать растяжку и пилатес. Такое направление, как пилатес — возможность подтянуть мышцы пресса и обзавестись плоским животиком. Главное в pilates научиться правильно выполнять основные (базовые) элементы, иначе, упражнения не будут работать.

Помогать организму во время и после тренировок можно и нужно. Хорошо влияет на гибкость тела массаж, особенно глубокий, горячие ванны, принятые перед занятиями спортом, правильно питание с минимальным количеством соли.

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо размяться и разогреться, причем желательно посвятить этому не менее 20 минут. В качестве разминки подойдет бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере или эллипсе, приседания, наклоны и махи ногами. Подойдет все, что усилит кровообращение в мышцах и связках ног, разогреет и быстро подготовит их к нагрузке.

Чтобы не навредить своему организму, начинать нужно с минимальных нагрузок и простых упражнений. Тренировки повторять не реже, чем через день, и тратить на них не менее 20 минут, не считая разминки. Если упражнение вызывает дискомфорт или резкую боль – его нужно немедленно прервать, чтобы вместо шпагата не получить разрыв связок.

Шпагат может быть продольным и поперечным. Чтобы быстро сесть на поперечный, нужно вытянуть прямые ноги вправо и влево, а корпус оставить ровным или наклонить вперед. При продольном шпагате ноги вытягиваются одна вперед, а другая назад.

Для продольного

Сесть на любой шпагат быстро, за неделю не получится, но за три-четыре недели это сделать вполне реально. Чтобы быстро садиться на шпагат, нужно регулярно делать следующее:

• Наклоны. Исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая. На выдохе нужно наклоняться как можно ниже к ногам, стремясь обхватить руками щиколотки. Колени в этом упражнении обязательно должны оставаться прямыми, иначе эффекта от тренировки не будет! Стоять так желательно около минуты. Если удерживаться в таком положении сложно и больно, то можно немного покачиваться, приподнимая корпус на несколько сантиметров и снова наклоняясь;
• Сесть на пол, разведя прямые ноги так широко, как позволяет растяжка. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно наклоняться к конечностям поочередно, как можно ниже, на пределе возможностей, сначала к правой, затем в центр и к левой ноге. В каждом положении нужно задерживаться не менее чем на 30 секунд;
• Тянуться к носочкам. Сидя на полу, тянуться к носкам, а если растяжка позволяет – обхватить их руками. В этом упражнении нужно стремиться коснуться коленей грудью и животом, и задержаться в этом положении.

Для того чтобы быстро сесть на шпагат, очень полезно делать выпады. Они развивают и гибкость, и координацию, и силу мышц, поэтому будут полезны для любых видов нагрузок.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Правой ногой сделать большой шаг вперед, поставить ее под прямым углом к полу, обеими руками коснуться пола по обе стороны от передней конечности. Чтобы от упражнения был эффект, смотреть нужно вперед и спину держать прямой. Повторить упражнение 5 раз с каждой стороны. На первых порах это упражнение покажется сложным, будут дискомфортные ощущения, но уже после недели тренировок мышцы окрепнут, связки растянутся, а координация улучшится;
• Этот выпад похож на предыдущий, но руками нужно не упираться в пол, а тянуться вверх и назад. Это упражнение полезно еще и тем, что оно снимает напряжение и укрепляет позвоночник;
• Выпад с прогибом назад. Встать в исходное положение, сделать глубокий выпад правой ногой, колено левой поставить на пол, руки – на поясницу, прогнуть спину и откинуться назад;
• Выпад с наклоном. Занять исходное положение. Сделать глубокий выпад правой ногой, поставить обе руки на пол слева от стопы. На выдохе согнуть локти и постараться коснуться грудью пола. Это упражнение рассчитано на продвинутый уровень, поэтому на первых тренировках лучше не использовать его.

После выполнения таких упражнений на растяжку можно быстро научиться садиться на шпагат. Главное – не прекращать занятий и не отлынивать, каждый раз наклоняться чуть ниже, и удерживаться в позе чуть дольше.

Для поперечного шпагата

Считается, что поперечный шпагат более сложен для изучения, чем продольный и сесть на него сложнее. Но на самом деле оба шпагата задействуют одни и те же мышцы, растягивают одни и те же связки, но считается, что поперечный шпагат – менее естественное положение для человека, поэтому, чтобы сесть в него, нужно заниматься дольше.

Что поможет быстро садиться на шпагат? Чтобы сесть на шпагат, необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения:

• Прогибы назад. Ноги ставятся шире плеч, руки упираются в поясницу. На выдохе спина прогибается назад как можно глубже. На этом упражнении необходимо соблюдать осторожность, так как у многих людей от непривычного положения начинает кружиться голова. Чтобы получить от упражнения двойную пользу и накачать пресс, достаточно скрестить руки на груди или сложить на животе;
• Наклоны вперед. Исходное положение – ноги на ширине плеч или чуть шире, руки надо головой или на затылке. На выдохе нужно наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Чтобы нагрузка была достаточной, и связки тянулись, колени и спина должны оставаться прямыми;
• Приседания. Это сложное упражнение, но оно очень эффективно и поможет быстро научиться садиться на шпагат. Расставить ноги шире плеч, чем шире, тем лучше, носки развернуть наружу, руки подняты над головой. На выдохе медленно присесть так глубоко, как возможно. Досчитать до 10, и так же медленно подняться. Таких приседаний за одну тренировку лучше делать не менее 10;
• Боковые выпады. Это простое упражнение, но оно дает хорошую динамическую нагрузку на мышцы и сухожилия, что поможет в дальнейшем быстро и легко сесть на шпагат. Итак, встать ровно, ноги шире плеч, руки вдоль тела, спина прямая. На выдохе нужно присесть на одну ногу, не сгибая вторую, не наклоняясь вперед и держа спину все также ровно. Задержаться в этой позе несколько секунд и «перекатиться», не вставая, на другую конечность. Если сложно сохранять равновесие, то можно опереться ладонями об пол. Более сложный вариант – зафиксироваться в выпаде и потянуться к прямой ноге;
• Бабочка. Одно из самых эффективных и популярных упражнений на растяжку. Базовое положение – сидя на полу, колени разведены в стороны максимально широко, ступни вместе, прижаты друг к другу. На выдохе нужно пытаться раздвинуть ноги еще шире, попытаться коснуться пола коленями. Если самостоятельно это сделать трудно, то можно попросить давить на ноги кого-нибудь из домочадцев. Для правильного выполнения упражнения спина должна оставаться ровной, а стопы вместе.

Растяжка – упражнение травмоопасное, поэтому приступать к нему нужно после тщательной подготовки и разминки. Нельзя заниматься этим видом активности при температуре, воспалительных заболеваниях в организме, незалеченных травмах. Тем, у кого больные суставы, лучше проконсультироваться у врача.

Умение садиться на шпагат будет особенно полезно молодым женщинам, которые собираются стать матерями. Растяжка укрепляет мышцы и увеличивает подвижность суставов, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность промежности и полезна для профилактики отеков и варикоза. Регулярные физические нагрузки помогут снять напряжение и подготовить тело к родам.

Сколько времени потребуется для получения идеального шпагата? Это зависит от многих факторов и индивидуально для каждого человека. Молодым, гибким от природы людям, или бывшим спортсменам и танцорам времени понадобится меньше – от пары недель до месяца. Тем, кто никогда не занимался ни спортом, ни танцами, будет сложнее, но и они при упорных регулярных тренировках смогут освоить шпагат за несколько месяцев.

[Источник: http://megamyshcy.ru/]

Дальше — интереснее!

Оценить растяжку любого спортсмена очень просто: поинтересуйтесь, может ли он сесть на шпагат. За простейшим, по сути, движением, стоят месяцы (а то и вовсе – годы) упорных и регулярных тренировок. Иметь настолько хорошую растяжку – полезно для каждого спортсмена, поэтому многие из нас уделяют этому внимание во время разминки.

Сейчас мы попробуем разобраться, чем же так полезен шпагат, и как научиться садиться на шпагат максимально быстро. Эта, казалось бы, несложная задача на самом деле имеет свои нюансы, которым мы и уделим внимание.

Еще немного о пользе

Регулярная растяжка – занятие весьма и весьма полезное, причем не только для спортсменов, но и для обычных людей (особенно – для девушек и женщин).

Польза подобной разминки заключается в следующем:

Как следствие из вышесказанного: если вы регулярно выполняете упражнения, чтобы сесть на шпагат, существенно снижается риск получения травмы (как на тренировке, так и в повседневной жизни) – растяжения паховых связок.

Растягивание связок будет особенно актуально для спортсменов, увлекающихся такими видами спорта, как:

Важное

Все мы знаем, что шпагат можно выполнять в двух вариациях:

• продольный – одна нога находится впереди корпуса, вторая – сзади;
• поперечный – ноги разведены в стороны.

Уделим внимание каждому пункту.

Продольный шпагат

Этот вариант на порядок легче, чем поперечный шпагат. В свою очередь, его можно разделить на два подпункта:

• правая нога впереди, левая сзади;
• левая нога впереди, правая сзади.

Причем если вы освоили один вариант – вовсе не означает, что сразу же сможете садиться на шпагат и в другую сторону. Конечно, с этой задачей вы справитесь быстро, однако все же тренировать следует каждый из приведенных вариантов.

Интересуясь тем, как сесть на продольный шпагат, помните о том, что этот вариант отличается повышенным риском получения травмы: в первую очередь под угрозой оказывается коленный сустав ноги, которая стоит впереди.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы понять, насколько сложнее этот вариант для неопытного человека – попробуйте прямо сейчас сесть вначале на продольный (на любую ногу), а затем – на поперечный шпагат. Первое движение наверняка получится куда более удачным, а вот второе – заметно ударит по самооценке.

Именно поэтому количество людей, желающих узнать, как сесть на поперечный шпагат, гораздо меньше – сложность этого варианта на порядок выше.

Шпагат и возраст: начинать никогда не поздно

Распространенное мнение о том, что взрослый человек не сможет сесть на шпагат – грубое заблуждение. Конечно, школьнику справиться с задачей будет куда проще, однако при регулярных тренировках справиться с задачей можно, даже если вы давно перешагнули сорокалетний рубеж.

В принципе, заблуждение имеет реальную подоплеку. Суть в том, что связки молодого организма гораздо эластичнее, да и двигаются дети и подростки намного больше. Как следствие – ребенок может играючи справиться с подобной задачей, тогда как взрослый человек в любом случае потратит на это куда больше времени и усилий.

Сколько времени займет?

К сожалению, наш организм не приспособлен к моментальной перестройке. Для того, чтобы добиться поставленной цели, следует долго работать. Причем это вовсе не означает, что растягиваясь по несколько часов в день, вы сможете сесть на шпагат за неделю– такой результат попросту нереален (для человека, который до этого не занимался растяжкой).

Сомнительно и то, что вы сможете сесть на шпагат за месяц. За столь короткий срок вы (при регулярных занятиях), конечно, добьетесь неплохих результатов – но выполнить упражнение полностью – вряд ли получится. Более-менее реальные сроки – это несколько месяцев. Точнее сказать нельзя, поскольку все зависит от таких факторов, как:

Отдельно следует остановиться на последнем пункте. Выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат, необходимо в теплом помещении (выше 20С), так как холод существенно снижает эластичность наших мышц. Как следствие – возрастает риск получить травму.

Вдобавок хотелось бы отметить, что выполнять растяжку на слишком скользком полу лучше не следует – это тоже повышает риск травматизма.

Подводим итоги

Для того, чтобы сесть на шпагат, можно просто регулярно пытаться выполнить это упражнение. Однако эта методика не слишком эффективна, и отнимет у вас массу времени. Куда разумнее выполнять дополнительные упражнения на растяжку – причем каждое из них актуально и для тех, кто хочет узнать, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.

Упражнения:

1. Выпады вперед (поочередно на каждую ногу).
2. «Бабочка».
3. Наклоны вперед. Выполнять можно как стоя прямо (ноги вместе), так и с расставленными ногами.
4. Наклоны вперед, одна нога стоит на полу, вторая – на ступеньке шведской стенки (к ней и выполняются наклоны). По мере улучшения вашей растяжки закидывайте ногу как можно выше).
5. Наклоны вперед сидя. Ноги, опять-таки, можно свести вместе, а можно – расставить в стороны. Тогда тянуться можно не только вперед, но и поочередно к каждой ноге.
6. Наклоны вперед из позы «Лотос» («Бабочка»).
7. Махи ногами вперед-вверх (ноги прямые или согнуты в коленях).
8. Круговые махи ногами наружу (ноги прямые или согнуты в коленях).
9. Поза «Всадника» (статика, удерживайте сколько возможно).
10. Растягивание передней поверхности бедра (стоя на одной ноге, сгибаем в колене вторую и стараемся пяткой достать до ягодицы).

По сути, этих упражнений вполне достаточно тем, кто хочет узнать, как сесть на поперечный шпагат. Их же можно выполнять и для того, чтобы выполнить продольный шпагат – не важно, какой именно вариант вас интересует – включайте их в свою разминку.

Советы:

1. Занимайтесь регулярно. На это не уйдет много времени – на растяжку вполне достаточно 10-15 минут. Просто включайте вышеперечисленные упражнения в свою разминку (если вы занимаетесь в спортзале), или выполняйте их в свободное время.
2. Занимайтесь в теплом помещении.
3. Занимайтесь осторожно. Переусердствовав с растяжкой, вы легко можете растянуть связки – что не очень-то приятно. Особенно это касается тех, кого интересует, как сесть на шпагат быстро– спешка только повысит риск получения травмы.

Уделяйте внимание обоим вариантам выполнения шпагата. Если вы хотите узнать, как научиться садиться на шпагат поперечный, но при этом не будете выполнять выпады вперед – это снизит эффективность тренировок.

[Источник: http://wolfworkout.ru/]

Поделиться статьей с друзьями!

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку. Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Как научиться садиться на шпагат

Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.

Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.

Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

• тяжелых травм позвоночника;
• воспаленных тазобедренных суставах;
• больной пояснице;
• при ушибах ног;
• в случае трещин в костях, особенно таза;
• при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц«.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

• Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
• Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
• Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
• Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
• Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
• Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
• Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
• Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

• Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
• Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
• Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
• Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
• Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
• Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Как растянуть узкие джинсы

Ношение джинсов сразу после стирки может стать настоящим кошмаром. Вы пытаетесь подтянуть их вверх ногами, молясь, чтобы это не то, о чем вы думаете. Вы не одиноки, первая реакция всех на это — «как я набрала вес за ночь?» Расслабьтесь, потому что это точно не так. Бросание джинсов в стиральную машину и использование цикла горячей воды или помещение их в сушилку — это в основном причина того, что они имеют тенденцию к усадке. Но носить слишком узкие джинсы может быть совершенно неудобно и нелестно — так что же вы делаете? Не думайте, что вам нужно их выбросить, потому что есть простые обходные пути, чтобы исправить это.Вот несколько простых способов растянуть узкие джинсы.

Лучшие способы растянуть узкие джинсы

Вы можете растянуть джинсы тремя простыми способами. Говорят, что ваш деним может растянуться на дюйм, если все сделано правильно. Будь то растягивание новой пары джинсов, которые немного меньше, или штанов, которые уменьшились в размере из-за стиральной машины — растяжение — такой лайфхак, который в какой-то момент пригодится всем нам. В следующий раз, когда ваш ребенок прибежит к вам с жалобой, или ваш муж, или кто-то еще — вы будете знать, что делать.Что ж, вот что вам нужно сделать.

1. Распылите теплую воду и растяните

Что вам понадобится

• Теплая вода
• Бутыль с распылителем
• Измерительная лента
• Джинсовая ткань, которая требует растяжения (очевидно)

Время обработки

Процесс

• Примерно измерить текущий размер джинсов, которые собираетесь растягивать; просто чтобы убедиться, что есть разница.
• Это не обязательно должно быть точное измерение, просто измерьте ту деталь, на которой вы планируете сосредоточиться.Если это талия, сначала измерьте ее, пока она застегнута.
• Положите джинсы на пол и обрызгайте теплой водой с обеих сторон, пока они полностью не пропитаются.
• Найдите место около вашей талии спереди и сзади.
• Встаньте на карманы и начните тянуть сначала с одной стороны.
• Повторите это не менее 10–15 раз или по мере необходимости.
• Не забудьте расстегнуть пояс; в противном случае это противоречит цели. Кроме того, он может оторвать кнопки из-за давления.
• Также не используйте петли в качестве ручек, потому что они довольно быстро отрываются.
• Если вы пытаетесь растянуть его в длину, выберите место чуть ниже колена, потому что с ним легче и быстрее справиться.
• Распылите на участок, который хотите растянуть.
• Встаньте на более сухую заплатку джинсов и обеими руками оторвите ее от пола.
• Сделайте это как минимум 10 раз перед измерением.
• Теперь сделайте последнее измерение и проверьте, не изменилось ли оно.
• Примерьте его, и вы увидите разницу в том, как он сидит.

2. Водяная баня

Что вам понадобится

• Горячая вода
• Ванна или душ с горячей водой.
• Джинсовая ткань, которую нужно растягивать.
• Рулетка мерная.

Время обработки

15 минут

Процесс

• Запишите размер, прежде чем начать растягивать джинсы.
• Наденьте джинсы и посидите в ванне примерно 10-15 минут.Дайте воде впитаться.
• Джинсовая ткань на этом этапе будет более расслабленной и удобной для работы.
• Возьмитесь за обе стороны и тщательно вытяните.
• Сделайте то же самое и по длине.
• Сначала дайте воде стечь с брюк, а затем снимите их.
• Дайте джинсам высохнуть на воздухе.
• Измерьте свои джинсы и примерите их.

3. Распыление, выпад и растяжка

Что вам понадобится

• Теплая вода
• Бутыль с распылителем
• Измерительная лента

Время обработки

45 минут

Процесс

• Распылите теплую воду на область, которую вы хотите растянуть.Делать это нужно в штанах.
• Немного растяните в обе стороны.
• Теперь сделайте несколько выпадов, а затем повторите этот цикл пару раз.
• Снимите штаны и повесьте их сушиться.
• Пока не кладите их в сушилку, потому что они могут снова дать усадку.
• Измерьте, чтобы заметить разницу и примерьте их.
• А теперь сделайте еще несколько выпадов.
• Готово.

Не нужно часто стирать джинсы; и большинство из нас не стирают их неделями и даже месяцами.И когда вы это сделаете, если они растянутся, вы будете знать, что делать. Если вы думаете, что прибавили несколько лишних килограммов, прибегните к методу выпадов — шутки, дайте нам знать, как это прошло для вас. Если у вас есть еще вопросы по этому поводу, не стесняйтесь оставить текст в разделе комментариев ниже.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Проработав несколько лет в отделе маркетинга и развития бизнеса, Пратима Ати ушла с корабля, чтобы заняться двумя любимыми вещами — модой и писательством.Сейчас она штатный писатель о моде и стиле жизни и с тех пор никогда не оглядывалась назад. Она рано спит, часто читает, а когда не может, наконец, закрывает всех персонажей, живущих в ее черновиках. Иногда они тоже выдают за стихи! Это, а также ее обучение индийской классической музыке и игра (обучение) на вине делают ее разумной, вежливой и терпимой.

Как перерабатывать бумагу дома

Когда дело доходит до защиты окружающей среды, на первом месте стоит сокращение потребления.

Прежде чем выбросить старые журналы, картонные коробки с фруктами или газеты, подумайте, как дать им новую жизнь — переработка бумаги в домашних условиях экономит ваши деньги (нет необходимости покупать салфетки для мытья окон, когда подойдут газеты!), И сокращает расходы. уменьшите количество мусора, заполняющего ваш мусорный бак.

5 простых способов переработать бумагу дома

1. Используйте его как мульчу или компост

Насколько вы заботитесь о дезинфекции во время уборки?

Макулатура — жизненно важный компонент здоровой компостной кучи.Если у вас нет места (или времени), чтобы построить его самостоятельно, вы все равно можете использовать бумагу для мульчи. Просто разорвите его на небольшие полоски и поместите вокруг ваших растений.

Переработка бумаги таким образом помогает поддерживать влажность почвы в саду и добавляет в нее питательные вещества.

2. Для чистки окон используйте старые газеты.

Для сверкающих окон ничто не сравнится с газетой. Лучше любой салфетки из микроволокна сделать окна блестящими и без разводов.

3. Использовать как упаковочный материал

Используйте бумажную упаковку и старые газеты для разгрузки коробок при упаковке предметов для переезда, складировании предметов или отправке подарков друзьям.

Оберните деликатные предметы в газету, а другие кусочки использованной бумаги или картона соберите, чтобы заполнить пробелы в коробке и защитить свои ценности.

4. Использовать как оберточную бумагу

Это отличный способ использовать старые комиксы, ноты или даже обычную коричневую упаковочную бумагу — просто добавьте бечевку или полосу цветной обрезки для простой и экологически чистой отделки. Кроме того, вы могли бы проявить больше творчества, используя несколько умных идей для упаковки подарков своими руками из старой бумаги.

5.Используйте его как подкладку для полок или органайзер

Поместите старые чистые листы газет в ящики для столовых приборов, на дно ящиков с фруктами и овощами в холодильнике или даже в багажнике автомобиля, чтобы они впитывали запахи, влагу и сохраняли чистоту.

Чистые сухие картонные коробки для яиц (без крышек) также можно использовать в качестве удобных органайзеров для ящиков, идеально подходящих для складывания мелких вещей, таких как украшения, кнопки или пуговицы.

Как сделать переработанную бумагу самостоятельно

Вы, несомненно, привыкли покупать конверты и другие канцелярские товары, сделанные из переработанной бумаги, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы научиться утилизировать бумагу дома? Оказывается, это простой и увлекательный проект «сделай сам», и главное, что вам нужно, должно быть в изобилии в средней семье.

Изготовление бумаги ручной работы — также отличный способ научить детей основам изготовления бумаги и тому, как ее перерабатывают, поскольку на самом деле это не отличается от того, что происходит на предприятиях по переработке бумажных отходов по всей стране.

Вам понадобится:

• Декель и форма (вы можете забрать их в магазинах для рукоделия или на Etsy, или сделать свои собственные, используя старую фоторамку со снятым стеклом и тонкой оконной сеткой или даже старой защитой от брызг масла)
• Пластиковая ванна (достаточно большая, чтобы в нее поместилась ваша фоторамка)
• Губка
• Старое полотенце
• Шпатель
• Отрезок ткани того же размера, что и ваша форма (идеально подходит фетр)
• Блендер (мы рекомендуем использовать старый или подержанный, не используемый в пищу)
• Старая бумага, разорванная на мелкие полоски (все, что у вас есть под рукой, работает — от старой почты до бумаги, которую нарисовали дети, или даже картонных коробок для яиц.Цветная бумага для рукоделия также хороша, поскольку она добавляет к готовой бумаге красивые пятна. Избегайте чего-либо с глянцевой поверхностью, так как она не так легко впитывает воду).

Метод

Заполните блендер бумагой и водой. Вам потребуется вдвое больше воды, чем бумаги (лучше слишком много, чем слишком мало, но никогда не превышайте максимальное количество, рекомендованное вашим блендером).

1. Взбивайте до тех пор, пока содержимое не станет полностью измельченным и перемешанным (оно должно напоминать густой суп).
2. Поместите декель (то есть долото с мелкой сеткой) над ванной, затем поместите форму сверху, выровняв ее как можно более равномерно с декелем.
3. Вылейте смесь прямо на декель как можно равномернее, удерживая ее в пределах краев формы.
4. После заполнения используйте шпатель, чтобы медленно и осторожно разгладить все комочки или неровности.
5. Выложите ткань поверх смеси и осторожно надавите губкой, чтобы вода стекала (всегда нажимайте, никогда не тяните губку, чтобы не слишком нарушить смесь).
6. Регулярно выдавливайте губку и продолжайте нажимать, пока не перестанете слышать, как вытекает вода.
7. Перенесите бумагу на ткань и оставьте ее где-нибудь на ровной поверхности для высыхания (идеален горячий пресс) как минимум на день. Если у вас есть несколько обрезков ткани, вы можете повторить описанные выше шаги, чтобы создать несколько листов бумаги.

И вот оно! По мере практики вы можете поэкспериментировать с добавлением краски на водной основе для забавных цветных страниц или даже сделать красивую бумагу для лепестков цветов своими руками, бросив в нее несколько высушенных лепестков после измельчения.

Как правильно утилизировать бумагу

Вы сделали все, что могли, с бумагой в доме? Сохраняйте динамику, не забывая утилизировать выбрасываемую бумагу должным образом.

Переработка бумаги — одна из старейших форм переработки, и мы встречаем переработанную бумагу во многих повседневных товарах, включая картон, бумагу для посылок, бумагу для принтеров, картонные коробки для продуктов питания и даже поздравительные открытки.

Мы перерабатываем около 80 процентов бумаги в Великобритании, но если каждый будет перерабатывать всего на 10 процентов больше, это позволит сэкономить примерно пять миллионов деревьев каждый год.

Более того, переработанная бумага потребляет на 70 процентов меньше энергии и производит до 73 процентов меньше загрязнения, чем при производстве бумаги из сырья.

Убедитесь, что он чистый и сухой

Бумага так же ценна, как и перерабатываемый материал, но это применимо только в том случае, если она чистая и сухая. Все, что стало грязным, жирным или мокрым, не следует выбрасывать в корзину для вторичной переработки бумаги.

Есть много, от чего нужно избавиться? Найдите местный центр утилизации

Если у вас больше бумажных или картонных отходов, чем может вместить ваша корзина для вторсырья, местные власти принимают бумагу в свои коллекции для вторичной переработки — зайдите на веб-сайт Recycle Now и просто введите свой почтовый индекс, чтобы получить информацию о ваших местных вариантах утилизации.

Узнайте, какую бумагу можно и нельзя перерабатывать

Как правило, проверяйте, проходит ли ваша бумага испытание на сжатие: если вы скручиваете ее в руке, и она не отскакивает, то обычно ее можно переработать.

Помещение неправильных предметов в корзину для мусора приведет к загрязнению всех вторсырья, поэтому обратитесь к нашему удобному списку ниже, если вы не уверены, или уточните в местных органах власти.

Вы можете перерабатывать…

• Газеты и приложения
• Журналы и комиксы
• Телефонные справочники и брошюры
• Бумага для писем, заметок, бумага для принтеров или копировальных аппаратов (неповрежденная или измельченная)
• Конверты (даже с пластиковым окошком)
• Нежелательная почта (включая листовки)
• Открытки (обязательно удалите или оторвите все украшения, такие как фольга, ленты или блестки, которые нельзя переработать)

Переработка невозможна…

• Бумага, испачканная жиром, краской, грязью или продуктами питания (хотя некоторые из них можно компостировать дома, см. Наши советы выше)
• Рулетики или салфетки
• Бумага жиронепроницаемая
• Вата (кружочки или подушечки)
• Любая липкая бумага (включая этикетки, бумажную ленту или стикеры)
• Подарочная упаковка на фольге
• Обои
• Фото

Ответы на ваши вопросы об утилизации бумаги

Могу ли я утилизировать бумагу со скобами или скрепками?

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете.Скрепки удаляются во время процесса переработки, и это не повлияет на качество переработанной бумаги, поэтому не беспокойтесь, если одна или две случайно попадут в нее.

Могу ли я утилизировать бумагу с чернилами?

Любите ли вы писать от руки или печатать, большую часть бумаги с чернилами можно выбросить в мусорную корзину.

Клей, блестки и другие украшения — запрещается.

Можно ли переработать влажную бумагу?

Нет — мокрая бумага ломается слишком быстро, что затрудняет переработку.Он может даже засорить оборудование для рециркуляции, поэтому определенно не кладите его в корзину.

Можно ли отправлять поздравительные открытки или оберточную бумагу в мусорную корзину?

Простые открытки без блесток, фольги или других украшений можно отправить в корзину.

Если есть немного украшения (например, крошечная лента), вы можете оторвать ее и выбросить в обычную мусорную корзину, а остальное переработать.

В зависимости от того, как она изготовлена, некоторые виды оберточной бумаги могут быть переработаны, в то время как другие лучше всего использовать в домашних условиях (используя некоторые из наших идей, приведенных выше).

Подробнее о том, какие типы оберточной бумаги можно и нельзя выбрасывать в корзину, читайте в наших советах по переработке оберточной бумаги.

Сколько раз можно перерабатывать бумагу?

Это действительно сводится к исходному качеству бумаги. Бумага хорошего качества (например, бумага для принтера) имеет длинные волокна, что делает ее идеальным кандидатом для вторичной переработки.

Эти волокна становятся короче каждый раз, когда бумага проходит процесс вторичной переработки — по оценкам, такие вещи, как офисная бумага, могут быть переработаны в «новую» офисную бумагу пять-семь раз.

Тем не менее, даже после этого он по-прежнему полезен. Когда волокна слишком короткие для изготовления новой высококачественной бумаги, целлюлоза используется для изготовления таких вещей, как газеты, салфетки и картонные коробки для пищевых продуктов. Аккуратно, правда?

Теперь, когда вы освоили переработку бумаги, почему бы не узнать, что еще можно утилизировать? Каждая мелочь, которую вы можете убрать на свалку, — от переработки стекла до нового творческого использования пластиковых бутылок.

Первоначально опубликовано 5 июня 2020 г.

25 лучших онлайн-вакансий для работы на дому в 2020 г.

9.Писатель-фрилансер

Следующая работа на дому, которую вы можете попробовать, — это писать тексты-фрилансеры. Я писатель-фрилансер и действительно не могу жаловаться. Я не могу сказать вам, сколько писателей-фрилансеров существует в мире, но могу сказать, что спрос исключительно высок и редко снижается — таким образом, написание текстов-фрилансеров становится все более популярным.

Сейчас более чем когда-либо нанимают писателей-фрилансеров для создания разнообразного контента для онлайн и офлайн использования. Некоторые из вещей, которые вы можете написать, включают новостные статьи, страницы веб-сайтов, материалы по продажам, отчеты об исследованиях, электронные письма клиентов, , написание резюме, , книги и множество других интересных вещей.

Несмотря на то, что у многих крупных веб-сайтов и предприятий есть собственные писатели, растет число сайтов, постоянно ищущих возможности нанять писателей-фрилансеров.

Прежде чем испытать удачу, убедитесь, что у вас есть портфолио работ, чтобы работодатели могли видеть ваше качество письма.

Внештатный писатель — одна из лучших онлайн-вакансий для мам, которые сидят дома, потому что вы можете работать в те часы, которые вам подходят, вместо того, чтобы нажимать на часы.

Гонорары внештатных писателей сильно различаются, писатели начального уровня должны зарабатывать не менее 50 долларов за статью первоначально , а опытные писатели могут зарабатывать до 1500 долларов за статью .Большинство писателей-фрилансеров в Интернете оплачивают за слово, поэтому чем больше вы пишете, тем больше вам платят.

Прежде чем вы начнете работать внештатным писателем, я рекомендую взглянуть на курсы (у них также есть бесплатные курсы) на Earnmorewriting.com.

10. Корректура

Как корректор, вы можете получить дополнительные деньги в Интернете, корректируя книги, статьи, содержимое веб-сайтов и многое другое.

Раньше я делал некоторые корректуры, и это простая и удобная работа.

Кроме того, если вы относитесь к тому типу людей, которые могут очень быстро обнаруживать опечатки и грамматические ошибки, у вас все хорошо.

Кроме того, вам не нужна сертификация, чтобы сделать карьеру в области корректуры. В связи с огромным ростом количества веб-контента эта онлайн-работа пользуется большим спросом. Это означает, что вы можете сразу найти много клиентов. Что касается заработной платы, вы можете зарабатывать в среднем от от 17,50 до 25 долларов в час .

ProofreadingServices — отличное место для поиска онлайн-вакансий онлайн-корректоров, и я настоятельно рекомендую бесплатный семинар от Кейтлин Пайл о том, как стать успешным корректором .

11. Ввод данных

Многие предприятия нуждаются в работниках для выполнения задач ввода данных. Разумеется, онлайн-вакансии по вводу данных могут быть очень разнообразными и, возможно, связаны с инвентаризацией, журналами отгрузки, бизнес-планами, ведомостями посещаемости и всего остальным, о чем вы можете подумать.

Какие бы разные данные компания ни хотела хранить, они платят людям за ввод этих данных в компьютеры. Все, что вам нужно, это компьютер и некоторые необходимые навыки работы с Microsoft Office для этого.

Как правило, специалисты по вводу данных в режиме онлайн получают зарплатуu00a0 от 30 000 до 45 000 долларов ежегодно , в зависимости от уровня их знаний. Самое лучшее в заданиях по вводу данных онлайн — это то, что они никогда не заканчиваются. Если вам нравится такая работа, вы, вероятно, сможете найти много компаний, которые будут нуждаться в этом на долгие годы.

Clickworker — это наше рекомендуемое место, чтобы начать работу с онлайн-вводом данных.

Как натянуть шляпу: 5 лучших приемов

Готовы хорошо растянуться? Когда дело доходит до шляпы, которая идеально сидит, вам может понадобиться немного растяжки.Идеальная посадка зависит от того, какая у вас шляпа и из чего она сделана. Натуральные волокна в головных уборах могут со временем вызвать их усадку, особенно если вам когда-нибудь придется их стирать. Не говоря уже о поте, влажности и погоде — все это способствует синдрому усыхания шляпы. Но это не значит, что если шляпа слишком удобна, вы должны полностью отказаться от нее и купить новую. Следуйте этим нескольким простым методам, и вы сможете растянуть шляпу и изменить ее размер в кратчайшие сроки.

Попробуйте перед покупкой

Первое, что вам нужно сделать, это выбрать шляпу, которая обеспечит вам комфортное ношение.Если вы выберете ультра-приталенную шляпу или узкую шляпу, это будет только головной болью … в буквальном смысле.

С другой стороны, вам не нужна шляпа настолько большая, что ваша голова плавает внутри, и вы постоянно беспокоитесь, что она упадет.

Полезный совет: если вы можете поместить один палец между головой и головкой, то вы знаете, что у вас правильный размер .

‍

Разбей его

Будь то новая бейсболка или старая ковбойская шляпа, простой способ придать форму шляпе — надеть, надеть, надеть.Это естественным образом ослабит материал, чтобы он лучше прилегал к вашей голове.

Распыление и растяжка

Если шляпа не растягивает ее так быстро, как хотелось бы, пора вынуть фен и распылитель с водой. Следующий метод хорошо работает с различными материалами шляп, включая солому, мягкими тканями, такими как хлопковые шляпы, облегающие бейсболки и классические конструкции из фетра.

‍

Необходимые предметы

• Спрей-бутылка с водой
• Фен

Шаги

1. Наполните пульверизатор теплой водой (не горячей) и нанесите спринт внутри и снаружи коронки, а также на внутреннюю ленту .Козырёк не нужно мочить, так как он не усаживается. Это особенно важно для винтажных шляп, таких как бейсболки, изготовленные до начала 80-х годов, на которых есть картонные купюры.
2. Будьте осторожны, чтобы не окунуть шляпу до такой степени, чтобы она стала мокрой, поскольку это может вызвать нежелательные повреждения или кровотечение красителя.
3. Включите фен на максимальную мощность. Возьмите шляпу и высушите феном снаружи и изнутри, пока материал практически не высохнет.
4. Как только шляпа станет слегка влажной, наденьте ее и дайте высохнуть на воздухе.Это поможет этой шляпе растянуться и принять правильную форму вашей головы.

Придание формы паром

Обработка на пару — популярный метод растяжения шляпы, поскольку это эффективный способ ослабить натуральные волокна. Как и метод распыления воды, обработка паром подходит для шляп из разных материалов, включая солому, хлопок и шерстяной войлок.

‍

Необходимые предметы

• Чайник с водой или небольшой горшок с водой
• Фен

Шаги

1. Нагрейте чайник или горшок с водой, пока вода не закипит.
2. Возьмитесь за поля шляпы, чтобы удобно держать ее. Затем наклоните шляпу так, чтобы внутренняя часть находилась на расстоянии около шести дюймов от пара чайника или кастрюли. Подождите одну минуту, чтобы достаточно пара попало и на внутреннюю ленту шляпы.
3. Снимите шляпу с огня на 30 секунд. Повторите этот процесс не менее четырех раз.
4. Включите фен на максимальную мощность. Держите шляпу и сушите феном внутри короны, пока материал не высохнет.
5. Когда она станет немного влажной, наденьте шляпу и дайте ей высохнуть на воздухе, чтобы она стала нужного размера для вашей головы.

Используйте профессиональные инструменты

Если вы предпочитаете более свободный подход к растягиванию шляпы, подумайте об использовании простых носилок для шляп, таких как Hat-Jack. Это простой инструмент, который можно приобрести в Интернете, а также можно использовать для поддержания размера шляпы, когда она не используется. Подобно носилкам для обуви, регулируемое деревянное устройство действует как домкрат внутри шляпы, увеличивая размер. Вы можете просто вставить приспособление в сухую шляпу и дождаться результатов, но вы можете немного ускорить процесс, предварительно пропарив шляпу.

Бонус: Hat-Jack подходит как для фетровых, так и для соломенных шляп, а также впитывает влагу и сохраняет кожаные повязки от пота.

‍

Необходимые предметы

• Устройство для растягивания шляпы
• Чайник или горшок с водой (опционально)

Шаги

1. Если вы сначала пропариваете шляпу, выполните шаги 1 и 2 раздела «Приготовление пара в форме» . » Если нет, читайте дальше.
2. Поместите носилки в шляпу и поверните устройство, пока оно не натянется. Убедитесь, что носилки для шляпы расположены напротив (не выше) ленты шляпы, в противном случае он может оставить отпечаток на короне и испортить ее форму.
3. Оставь на ночь, а потом примерь шляпу. Повторите процесс, если необходимо дальнейшее растяжение.
4. Вы также можете попробовать растянуть шляпу, накинув ее на колено и сильно потянув. Лучше всего это работает с хлопковыми бейсболками.

Игровой мяч

Обычный футбольный мяч может быть не только для игры ногами по полю, но и для растягивания шляпы. Хотя вы можете легко использовать эту технику с сухой шапкой, вы должны сначала выполнить шаги для разбрызгивания или обработки паром, если вы хотите большего растяжения.

‍

‍

Необходимые предметы

Шаги

1. Оберните шляпу вокруг футбольного мяча молодежного размера.
2. Оставьте на ночь и примерьте шляпу. Если желаемый размер не получен, повторите процесс.
3. Шляпа должна легко соскользнуть с мяча и, так сказать, отскочить назад.
4. Примечание: этот метод помогает получить шляпу большего размера, но он менее точен, чем Hat-Jack, и гораздо труднее предсказать точную величину растяжения.

Если шляпа подходит, носите ее

‍

Теперь, когда вы прошли фактический процесс растягивания шляпы, у вас есть небольшое ноу-хау, как правильно подобрать ее. Имейте в виду, что каждый подход может потребовать нескольких обходов, но они будут работать. Шляпа всегда должна быть удобной, но никогда не стесняющей. Как только вы выясните, какой метод растяжки подходит вам лучше всего, приготовьтесь наслаждаться идеальным размером и никогда больше не надевать шляпу-зажим.

34 продуктивных дела, которые вы можете сделать во время изоляции от COVID-19

Последнее изменение 05 ноя, 2020 17:47 GMT Меган Булл Положите позитивный взгляд на изоляцию и сделайте свое время дома как можно более продуктивным с помощью этих мероприятий — от изучения языка до обновления вашего резюме, это самые продуктивные дела …

Скучно дома? Если вы в значительной степени выполнили весь Netflix , и идея провести еще один день на диване, глядя на мемы, является невыносимой, пора изменить свой распорядок и заставить эти творческие соки течь.Конечно, вторая волна на подъеме, но снова оказаться на закрытии не должно быть скучно, если вы чем-то заняты. От изучения языка до организации гардероба, обновления резюме до написания романа — есть множество продуктивных вещей, которыми вы можете заняться, чтобы скоротать время — почему бы не начать прямо сейчас?

СВЯЗАННЫЕ: Забавные вещи, которые вы можете сделать, чтобы занять себя дома, находясь в режиме изоляции

ЧИТАТЬ: У вас день рождения в изоляции дома? 36 идей для дней рождения в карантине и способы их развлечь

Продуктивные вещи, которыми вы можете заниматься в изоляции дома:

1.Получите фору на рождественские покупки

2020 год, безусловно, был странным, но это не значит, что Рождество отменено. Почему бы не сделать фору по этим спискам рождественских желаний и не сделать покупки для самых близких и родных. Вам нужно вдохновение? Мы создали справочников по рождественским подаркам . От календарей красоты до детских игрушек и подарков для бабушек и дедушек , каждый найдет что-то для себя!

2.Ставьте цели

Производительность — это прогресс — это разбиение наших долгосрочных целей на повседневные действия, чтобы мы могли расти и развиваться. Да, на данный момент у нас будет много свободного времени, но это не означает, что нам придется тратить каждую секунду дня в спешке, пытаясь все сделать. Вместо этого, устанавливая регулярные ежедневные или еженедельные цели, мы можем расставить приоритеты в том, что действительно важно, не чувствуя себя перегруженными или перегруженными.В зависимости от того, чего вы хотите достичь, существует ряд журналов и блокнотов по планированию целей, охватывающих все, от уборки, физических упражнений и диеты до деловых и жизненных целей. Мы особенно одержимы «Маленькой книжкой списков» миссис Хинч .

Миссис Хинч: Маленькая книга списков, 8 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

ИГРАТЬ: лучшие головоломки для взрослых, которые помогут вам занять себя во время изоляции

3.Украсьте свой дом на Рождество

Теперь, когда официально начался обратный отсчет до Рождества, погрузитесь в праздничное настроение, превратив свой дом в настоящую зимнюю страну чудес. От венков из листвы до великолепных световых дисплеев OTT — создайте потрясающие инсталляции перед входной дверью, чтобы их могли увидеть все.

МАГАЗИН: 10 лучших рождественских украшений, которые можно купить на eBay — от елочных украшений до гирлянд

Искусственный венок из чертополоха 36 см, 26 фунтов стерлингов.Д. или французский, но просто не смогли найти свободную минутку? Вот твой шанс. В вашем распоряжении широкий выбор видео на YouTube и онлайн-руководств, почему бы не использовать это время, чтобы выучить совершенно новый язык.

Приложение для изучения языков Memrise недавно запустила новую функцию погружения, которая включает в себя тысячи небольших видеоклипов, снятых носителями языка из их закрытых домов по всему миру. Предлагая аутентичный разговор и фразы, которые вам понадобятся во время вашей первой поездки после карантина, будьте заняты, погрузившись в другие культуры.

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ

5. Практикуйся в искусстве ногтей

Нет ничего лучше, чем печатать на клавиатуре или стучать по телефону свежесмазанными ногтями — это просто невозможно победить.Почему бы не научиться делать маникюр в домашних условиях? Вы сможете создавать потрясающие образы, используя блестки, наклейки и драгоценные камни. Если вы серьезно нуждаетесь в вдохновении для нейл-арта, мы рекомендуем посетить веб-сайт Essie, где вы найдете лучшие советы и рекомендации.

Nail Art Kit, 7,99 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

6. Пройдите курс

Если вы хотите улучшить свое профессиональное портфолио или заняться новым хобби, у FutureLearn есть целый ряд онлайн-курсов, проводимых университетами мирового уровня и отраслевыми экспертами.Получите профессиональную или образовательную аккредитацию, изучайте новые навыки или просто держитесь подальше от скуки.

НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ

7. Научиться готовить

Дэвид Бекхэм, Джери Хорнер и Генри Кавилл использовали свободное время во время изоляции, чтобы улучшить свои кулинарные навыки. Имея в своем распоряжении множество книг рецептов, вы можете начать с основ и перейти к блюдам, отмеченным звездой Мишлен.

Gino’s Italian Express, 14 фунтов стерлингов.71, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

5 ингредиентов от Джейми Оливер, £ 15,99, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

8. Займитесь фотографией

Всегда хотел учиться, но никогда не находил времени? Смотрите на жизнь через другой объектив, запечатлевая все важные моменты — большие или маленькие — на камеру.

Камера CANON PowerShot SX540 HS Bridge, £ 249, Currys

КУПИТЬ СЕЙЧАС

9.Организуйте свой гардероб

У большинства из нас есть хотя бы одно платье, которое, как мы знаем, мы никогда больше не наденем, или пара джинсов, которые просто не подходят так, как они привыкли. Пора привести в порядок свой гардероб и избавиться от тех грустных вещей, которые больше не видят дневного света. Либо передайте их друзьям и семье, пожертвуйте их на благотворительность или, по крайней мере, найдите ближайший банк одежды и сдавайте их на переработку.

Вакуумные пакеты для хранения, 11 фунтов стерлингов.99, Amazon

КУПИТЬ

10. Научитесь расставлять цветы

Идеально подходит для тех, кто любит цветы, узнайте, как создать множество цветочных дисплеев, из этого практического руководства для начинающих. Подарите своим близким букет ручной работы или внесите яркий цвет в свой дом, создав вазы с простыми композициями или новейшими современными дизайнами.

Аранжировка цветов: полное руководство для начинающих, 18 фунтов стерлингов.25, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

11. Организуйте свои фотографии

Виновны в том, что вы распечатали праздничные фотографии и оставили их в ящике? Почувствуйте ностальгию и организуйте свои снимки в альбом для вырезок или в рамки. Путешествие по переулку памяти может просто вызвать улыбку на вашем лице.

White Rubix 24 Picture 4×6 «Multi Wall Frame Large, £ 98, Оливер Бонас

КУПИТЬ

Мобильный фотопринтер Canon Zoemini, 109 £.99, John Lewis

КУПИТЬ СЕЙЧАС

ВДОХНОВЛЯЙТЕСЬ: 14 идей настенного искусства, которые превратят ваши голые стены в произведение искусства

12. Научитесь делать коктейли

Попробуйте свои силы в миксологии, любезно вкусных коктейлей. Предлагая трехмесячную подписку, каждый месяц вам будет присылаться новый набор для рукоделия, полный ингредиентов и рецептов премиум-класса. Узнайте, как приготовить следующие напитки: эспрессо-мартини, маргарита, старомодный, манхэттенский, ежевичный, ледяной чай с Лонг-Айленда, джин-мартини и мохито.

Подписка на трехмесячный коктейльный набор, £ 89, Not On The High Street

КУПИТЬ

13. Создайте доску настроения

Чувствуете вдохновение? Создайте доску настроения, наполненную новыми идеями, стремлениями и вдохновляющими изображениями. Визуализация того, чего вы хотите от жизни, может дать вам мотивацию и ясность для достижения этого.

Sunallwell 8 Pack Cork Board, £ 10,99, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

14.Составьте список желаний

Думайте позитивно и с нетерпением ждите более солнечных дней, составив список желаний. Вместо того, чтобы валяться в пижаме пятый день подряд (мы все были там), измените свое мировоззрение и подумайте обо всех вещах, которые вы сможете делать после снятия ограничений. Хотите еще путешествовать? Эти скретч-карты идеально подходят для планирования вашего следующего приключения после COVID-19.

Скретч-карта, 13 фунтов стерлингов.99, Waterstones

КУПИТЬ СЕЙЧАС

15. Посадите огород с травами

Используйте эти зеленые пальцы с пользой и посадите сад с травами — нет ничего лучше, чем готовить со свежими травами.

Herb Garden Seed Kit Gift Box, £ 14,99, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

16. Изучение языка жестов

Уникальный язык жестов сам по себе, язык жестов может показаться устрашающим навыком для изучения, но Имея в своем распоряжении ряд простых пошаговых руководств, вы быстро подпишетесь как профессионал.

Британский язык жестов: самообучение, 18,75 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ

17. Починить одежду

Вы хотели зашить дырку в своем любимом пальто? Хотите поправить молнию на спине платья? Пора взять иголку и нитку и приступить к работе. Всего несколько минут тяжелой работы и концентрации могут вдохнуть новую жизнь в ваш гардероб. Прекратите «находить» время для работы над более мелкими вещами — начните сейчас.

TUXWANG Premium Sewing Kit, £ 9,99, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

18. Научитесь играть на инструменте

Удалите пыль с клавиатуры, которую вы получили на Рождество в прошлом году, перенастройте ту гитару ибо бог знает сколько времени и начну наполнять свои дни звуками музыки. С таким большим количеством свободного времени освоить новый навык никогда не было так просто.

19. Станьте знатоком вин

Узнайте, какие вина вам нравятся и почему, прочитайте о путешествии от винограда к бокалу и расширьте свое понимание дегустации вин.

Essential Winetasting, 13,22 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

20. Обновите свое резюме и профессиональные учетные записи

До блокировки идея обновления вашего резюме, сопроводительного письма или профиля в LinkedIn могла быть не очень высокой в вашем списке приоритетов. Вместо того, чтобы больше откладывать это, почему бы не полностью переделать все свои профессиональные документы и счета? Используйте этот период, чтобы работать над еще более светлым будущим.

ЧИТАЙТЕ: 9 настольных игр для всей семьи, в которые можно играть во время изоляции: Cluedo, мелочи и многое другое

21. Напишите роман

Идея написания романа часто может показаться сложной. Сколько из нас открыли Word, какое-то время смотрели на пустую страницу, а потом признали поражение? Хватит значит хватит. Письмо может быть невероятно терапевтической практикой, которая может помочь скоротать время. Кто знает, возможно, вы даже станете следующим Дж.К. Роулинг?

Начни писать! Как ЛЮБОЙ может написать роман, 5,99 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

СКАЧАТЬ: 7 лучших бесплатных приложений для вашего фитнеса и психического здоровья во время самоизоляции

22. Начать блог

Вы никогда не ошибетесь, написав блог. Независимо от того, используете ли вы его как онлайн-портфолио, место, чтобы поделиться своими увлечениями или как возможность попробовать что-то новое, пришло время получить эти творческие соки.

WordPress

СОЗДАТЬ БЛОГ

23. Готовься

Скучаете в тренажерный зал? Тренировки дома могут быть столь же полезны как для ума, так и для тела. Почему бы не попробовать различные типы тренировок в течение следующих нескольких недель и не найти ту тренировку, которая действительно работает для вас.

Тренажерный зал, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

24. Занимаюсь садоводством

Надоело все время проводить в помещении? Превратите свой сад в безмятежное пространство, чтобы вы могли выйти на улицу, чтобы отдохнуть и расслабиться.

Садовый набор Jardineer, £ 29,99, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

ЧИТАЙТЕ: 10 творческих вещей, которые можно сделать в условиях изоляции, не выходя из собственного дома

25. Обновите свою мебель

Не могу перестань пялиться на эту надоедливую микросхему на боковой плате? Отчаявшись дать этим книжным полкам новый слой краски? Почему бы не попробовать свои силы в домашнем хозяйстве и превратить этот уставший предмет мебели в то, чему ваши друзья будут завидовать.

Сделай сам, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

26. Научитесь кодировать

В эпоху цифровых технологий возможность кодирования может дать вам большое преимущество. Избавьтесь от технофобских тенденций и научитесь овладевать этим столь востребованным навыком.

Как кодировать: пошаговое руководство по компьютерному кодированию, 10,92 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

27. Изучение каллиграфии

Надоело рисовать карандашом и карандашом? Сделайте еще один шаг и превратите свое письмо в произведение искусства, практикуя каллиграфию и буквенное обозначение.Благодаря множеству учебных пособий и руководств экспертов, доступных в Интернете, вы быстро научитесь тонкостям торговли — все, что вам действительно понадобится, — это набор для каллиграфии и готовность отключить Netflix.

Набор ручек для каллиграфии MONT MARTE, £ 26,95, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

28. Вести дневник

Самое замечательное в ведении дневника — это то, что вы можете писать все, что хотите, в любое время. Запишите свои лучшие идеи, нарисуйте, напишите о своем дне или даже составьте список целей — выбор за вами.Кто знает, возможно, вы даже вдохновитесь.

Beautiful Journals, Amazon

КУПИТЬ

29. Очистите свои кухонные шкафы

Сделайте Стейси Соломон и организуйте все содержимое своих кухонных шкафов. Проверьте срок годности этих консервов сзади, уберите ящик для мусора, которого вы избегали, или пройдите всю свинью и скоординируйте цвет своей стойки для специй! Стейси любит маркировать свои кухонные ящики — возьмите в руки персонализированные этикетки или сделайте их самостоятельно, используя этикетировщик.Вы знаете, что говорят — аккуратная кухня, аккуратный ум.

Персонализированные этикетки, 1 фунт стерлингов, Etsy

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Brother PT-P700 Label Maker, от 58,13 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

30. Помойте кисти для макияжа

собираетесь на некоторое время помыть кисти для макияжа? Помимо бактерий, на ваших любимых косметических кистях со временем могут накапливаться омертвевшие клетки кожи и масла, поэтому очень важно, чтобы они были свежими и чистыми.Избегайте разводов и пятен на макияже, раскрашивая лицо более гладкой и обтекаемой кистью.

Очиститель кистей для макияжа, 17,99 фунтов стерлингов, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

31. Купите близким подарок

Чтобы оставаться на связи с теми, кого вы любите, в это трудное время, необязательно использовать социальные сети. Сделайте чей-то день, отправив ему искренний подарок по почте. Нужны идеи? Ознакомьтесь с нашим обзором лучших подарков для покупок в изоляции.

32. Нарисуйте картинку

Направьте своего внутреннего Боба Росса и попробуйте свои силы в рисовании картины. Отличный способ занять себя, развить свои художественные способности и создать то, чем можно гордиться. Новичок в живописи? У Amazon есть множество наборов для рисования цифрами, чтобы ускорить ваш прогресс.

WATAKA DIY Painting by Numbers , £ 12,88, Amazon

КУПИТЬ СЕЙЧАС

33.Организуйте свой рабочий стол

Пытаетесь сконцентрироваться на всем этом беспорядке на столе? Приведите свое рабочее место в порядок и прочешите всю эту разрозненную бумажную работу и разбросанные канцелярские товары. Это не только будет выглядеть более привлекательно на всех встречах Zoom, но и поможет вам почувствовать себя более мотивированным и вдохновленным.

Desk Organizer, £ 19,99, Amazon

29. Загадочные истории / времена повествования на английском языке

[СКАЧАТЬ ЭТОТ ЭПИЗОД] [СЛУШАТЬ ЧАСТЬ 2] [БЕСПЛАТНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ АУДИОКНИГА]
Этот подкаст посвящен временам повествования (прошедшее простое, прошедшее непрерывное и прошедшее совершенное — подробности см. Ниже).Мы используем эти времена, чтобы упорядочить истории о прошлом. Чтобы научиться использовать эти времена, вам нужно разобраться с их формой, их использованием и их произношением — как для слушания, так и для разговора. Используйте этот подкаст, чтобы помочь вам разобраться со всеми этими проблемами, а затем начинайте бегло использовать повествовательные времена всякий раз, когда вы что-то описываете. Сделайте свои описания более подробными и красочными!

Ниже вы можете прочитать загадочную историю из подкаста, а затем подробности грамматики и напряженное упражнение на повторение.

Послушайте рассказ и обратите внимание на разные формы глаголов. Если хотите, можете попытаться запомнить историю и повторять ее про себя, пока не научитесь правильно использовать все времена. Затем вы можете передать то, что вы узнали и вспомнили из истории, когда говорите о чем-то другом.

Подпишитесь на подкаст Luke’s English, чтобы улучшать свой английский каждый день и получайте удовольствие от этого процесса! Добавьте свой адрес электронной почты в список рассылки справа на этой странице или подпишитесь с помощью iTunes.

Загадочная история:
Прошлой ночью я шел домой на берегу Темзы, когда со мной случилось нечто странное. Была поздняя ночь, и у меня был долгий и тяжелый день на работе. В небе была большая полная луна, и все было тихо. Я устал и одинок, я только что выпил несколько пинт пива в местном пабе, поэтому решил остановиться на берегу реки и немного взглянуть на луну. Я сел на несколько ступенек у самой кромки воды, посмотрел на большую желтую луну и подумал, действительно ли она сделана из сыра.Я чувствовал себя очень усталым, поэтому закрыл глаза и через несколько минут заснул.

Когда я проснулся, луна двигалась за облаком, и было очень темно и холодно. Дул ветер, и на дереве надо мной ухала сова. Я протер глаза и начал вставать, как вдруг услышал всплеск. Я посмотрел на воду и кое-что увидел. Что-то ужасное и пугающее, непохожее на все, что я когда-либо видел. Что-то выходило из воды и двигалось ко мне.Что-то зеленое, странное и уродливое. Это была длинная зеленая рука, она вытянулась из воды, чтобы схватить меня за ногу. Мне было так страшно, что я не могла пошевелиться. Я никогда в жизни так не боялся. Холодная зеленая рука приближалась все ближе и ближе, как вдруг позади меня послышалась синяя вспышка и странный шум. Кто-то прыгнул на лестницу рядом со мной. На нем была странная одежда, и в его глазах было безумное выражение. Он крикнул: «Назад!» и указал чем-то на чудовище в воде.Сверкнула яркая вспышка, чудовище зашипело и исчезло.

Я посмотрел на мужчину. Он выглядел странно, но добрым. «Не засыпай у реки в полнолуние», — сказал он, — «Лунные гоблины достанут тебя». Я никогда раньше не слышал о лунных гоблинах. Я не знал, что делать. «Кто … кто ты?» Я спросил его. «Вы можете звать меня… Доктор». Он сказал. Я пытался придумать, что еще сказать, когда он повернулся и сказал: «Смотри на звезды ночью и остерегайся полной луны».Я пытался понять, что он имел в виду, когда возникла еще одна синяя вспышка, и я закрыл глаза. Когда я открыл их снова, он ушел.

Я не мог поверить в то, что произошло. Кем были на земле Лунные гоблины и кто был таинственным Доктором? И почему он спас меня? Я был полон решимости найти ответы на эти странные вопросы. Я встал, посмотрел на луну и быстро пошел домой.

Послушайте эту историю еще раз [Загрузить аудио]

Повествовательные времена
Простое прошедшее время
Форма: простая прошедшая форма глагола.Например. «Мы встретились в отпуске, поговорили об искусстве и музыке, мы полюбили друг друга, я попросил ее выйти за меня замуж, и когда она сказала« да », я страстно поцеловал ее в губы».
Использование: Последовательное объяснение основных событий истории. Мы используем «затем», «после этого», «сначала» и «наконец», чтобы связать их. Например. «Сначала я закончил работу, потом пошел в паб, потом выпил несколько пинт, потом сел у реки, потом заснул, потом перешла луна, потом я проснулся и тут ухнула сова. и после этого я услышал всплеск, и затем монстр попытался схватить меня за ногу, после этого Доктор спас меня, а затем он исчез, и, наконец, я пошел домой.
Мы также можем использовать союзы, чтобы связывать предложения с простыми формами глаголов прошедшего времени. «Когда», вероятно, является наиболее распространенным. Например. «Когда я проснулся, а сова ухнула». Или «Сова ухнула, когда я проснулся».

Прошедшее непрерывное
Форма: было / было + -ing Напр. «Мы говорили о моем счете в швейцарском банке, когда она внезапно притянула меня к себе и снова поцеловала».
Использование: для описания более длительных или повторяющихся действий. Его часто используют для описания общей ситуации в начале рассказа. Например. «Я шел домой, когда случилось что-то странное.
Кроме того, мы используем его для упорядочивания событий, когда он комбинируется с прошлым простым. Прошедшее непрерывное — это длительное или повторяющееся действие, которое прерывается коротким, быстрым прошедшим простым действием. Например. «Зеленая рука двигалась ко мне, когда внезапно вспыхнула синяя вспышка, и мужчина прыгнул на лестницу рядом со мной».
Мы используем «когда» или «пока», чтобы связать действия в предложении. Например. «Когда я проснулся, дул ветер. Когда я проснулся, дул ветер. Пока я шел, что-то случилось.Что-то случилось, пока я шел ».

Past Perfect
Форма: had + причастие прошедшего времени Например. «Когда я прилетел в аэропорт, я понял, что она украла мой бумажник и паспорт».
Использование: Чтобы выразить, что действие произошло до главных событий истории. Например. «Когда я проснулся, луна двигалась» [луна двигалась, затем я просыпался], что отличается от «Луна двигалась, когда я просыпался» [я проснулся, затем луна двинулась].
Иногда его используют как настоящее совершенное, но когда все в прошлом.Например. «Я никогда раньше не слышал о лунных гоблинах». Но вчера это будет «Я никогда не слышал о лунных гоблинах».

Упражнения по произношению:

1. Эндрю уже проводил тест раньше, поэтому он нашел его очень простым.

2. Я не посмеялся над шуткой, потому что слышал ее раньше.

3. Мы вышли из ресторана, когда закончили ужинать.

4. Когда я нашел свой бумажник, я обнаружил, что кто-то забрал с него все деньги.

Практика:
Вот расшифровка загадочной истории, но с некоторыми глаголами «пробелы».Постарайтесь подобрать правильное время. Послушайте еще раз, чтобы проверить.
Таинственная история:
Прошлой ночью я _________________ (иду) домой у реки Темзы, когда со мной _________________ (случилось) что-то странное. Была поздняя ночь, и у меня _________________ (у меня) долгий и трудный день на работе. В небе была большая полная луна, и все было тихо. Я был усталым и одиноким, и я _________________ (только что выпил) несколько пинт пива в моем местном пабе, поэтому я решил остановиться на берегу реки и немного посмотреть на луну.

Я _________________ (сижу) на ступеньках у самой кромки воды, смотрю на большую желтую луну и задаюсь вопросом, действительно ли она сделана из сыра. Я чувствовал себя очень уставшим, поэтому _________________ (закрываю) глаза и через несколько минут _________________ (засыпаю). Когда я проснулся, луна _________________ (двигалась) за облаком, и было очень темно и холодно. Ветер _________________ (дует) и сова _________________ (уханье) на дереве надо мной. Я протер глаза и начал вставать, как вдруг _________________ (слышу) всплеск.Я _________________ (смотрю) на воду и что-то увидел. Что-то ужасное и пугающее, непохожее на все, что я когда-либо видел. Что-то _________________ (выходит) из воды и _________________ (двигается) ко мне. Что-то зеленое, странное и уродливое. Это была длинная зеленая рука, которая _________________ (вытягивается) из воды, чтобы схватить меня за ногу. Мне было так страшно, что я не могла пошевелиться. Я _________________ (никогда не буду) так напуган за всю мою жизнь. Холодная зеленая рука _________________ (двигайтесь) все ближе и ближе, когда внезапно сзади меня послышалась синяя вспышка и странный шум.Кто-то _________________ (прыгает) на лестницу рядом со мной. Он _________________ (носит) странную одежду, и у него был сумасшедший взгляд. Он крикнул: «Назад!» и _________________ (указать) что-то на монстра в воде. Сверкнула яркая вспышка, чудовище зашипело и исчезло.

Я посмотрел на мужчину. Он выглядел странно, но добрым. «Не засыпай у реки в полнолуние», — сказал он, — «Лунные гоблины достанут тебя». Я _________________ (никогда не слышал) о лунных гоблинах раньше.Я не знал, что делать. «Кто … кто ты?» Я спросил его. «Вы можете звать меня… Доктор». Он сказал. Я _________________ (пытаюсь) придумать, что еще сказать, когда он повернулся и сказал: «Смотри на звезды ночью и остерегайся полной луны». Я пытался понять, что он имел в виду, когда возникла еще одна синяя вспышка, и я закрыл глаза. Когда я их снова открыл, он _________________ (вперед).

Я не мог поверить, что _________________ (случилось). Кем были на земле Лунные гоблины и кто был таинственным Доктором? И почему он спас меня? Я был полон решимости найти ответы на эти странные вопросы.