On

Содержание

Как правильно заниматься растяжкой в домашних условиях

Для одежды, произведенной с применением различных эластичных волокон, существует единый английский термин stretch (растяжение). Но больше всего эластичность нужна не джинсам, а человеческой мышечной системе. Сейчас популярен вид фитнеса, который так и называется – стретчинг (stretching). Это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела. О ее принципах «ВП-спорт» узнала у волгоградского тренера Дмитрия Лаврикова.

Для чего нужен стретчинг?

Вопреки распространенному заблуждению стретчинг – это не просто возможность сесть на шпагат. Существует масса упражнений, направленных на растяжку мышц шеи, рук, спины, ног, а также техник, способствующих повышению пластичности суставов и растяжке глубоких мышц. Кроме того, стретчинг помогает общему оздоровлению организма, входит в антицеллюлитную программу, и его обязательно используют во время подготовки атлетов во многих видах спорта.

Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счет этого и появляется возможность снять излишнее напряжение с мышечной системы, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растяжек вовлеченными в процесс оказываются почти все группы мышц.

Ну а главным достоинством этой системы является ее демократичность. Начинать заниматься стретчингом никогда не поздно (главное – не переусердствовать с нагрузкой). К тому же это вполне можно делать самостоятельно, дома. Вот комплекс из 10 упражнений, который вы можете ввести в свой тренировочный график.

Три главные правила подготовки

1 Перед растяжкой обязательно нужно хорошо разогреться. Для этого стоит сделать комплекс кардио-упражнений или же пробежать несколько кругов вокруг дома. Также хорошо помогает принятие горячей ванны на протяжении как минимум 20 минут.

2 Правильно подбирайте одежду для тренировки. На самом деле эффективность стретчинга сильно зависит от строения связок и суставов. Если от рождения у вас «мягкие» связки, вы легко тянетесь, то на тренировку вам можно надеть легинсы и футболку. Если же ваши связки «жесткие», нужно более тщательно подойти к выбору одежды. Тут понадобится термобелье. Если же вам оно не по карману, можно надеть легинсы с начесом, гетры или гольфы, шерстяные носки, шорты, футболку. Это поможет сохранить теплыми связки для повышения эффективности растяжки.

3 При стретчинге очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным, ровным, глубоким. Это уменьшит болевые ощущения и поможет улучшить результат.

Упражнение 1

Руки скрестите за спиной, туловище наклоните вперед, потяните руки вверх. Почувствуйте нагрузку на позвоночник.

Упражнение 2

Лягте на ковер. Правую ногу подожмите под туловище, руки вытяните вперед. Голову вниз.

Упражнение 3

Сделайте полушпагат. Правая нога вытянута вперед, левая опущена на колено. Дотянитесь пальцами рук до носка.

Упражнение 4

Правая нога в полуприсяде, левая откинута назад. Делайте покачивания. Это упражнение помогает сформировать правильную осанку.

Упражнение 5

Достаем руками до колена правой ноги, левая опущена на колено. Упражнение является отличной профилактикой возникновения жировых отложений и целлюлита.

Упражнение 6

Лежа на спине, подтяните ногу как можно ближе к подбородку. Растяните мышцу ноги на максимальное расстояние.

Упражнение 7

Перекрестным движением заведите ногу за туловище, сидя на ковре. Упражнение помогает снять разного рода болевые ощущения в теле, может быть профилактикой травм.

Упражнение 8 – «Бабочка»

Соедините носки и пятки ног, сидя на ковре. Покачиваясь, приподнимите ноги вверх. Это упражнение способствует возвращению мышц в исходное состояние после физической нагрузки, расслабляя их и восстанавливая.

Упражнение 9

Положив пятку левой ноги на уровень колена, дотянитесь до носка.

Упражнение 10

Сидя на ковре, дотянитесь до носков ног руками. При этом работает позвоночник и мышцы спины.

ВАЖНО! Сразу пытаться лихо прыгнуть на шпагат не нужно. Движения должны быть плавными, увеличение нагрузок –

постепенным. И помните, стретчинг принесет ощутимый результат лишь тогда, когда растяжка будет сочетаться с другими видами физической активности. Лучше всего эти упражнения делать после утренней гимнастики.

Как улучшить растяжку в домашних условиях Упражнения для растяжки дома, польза растяжки для здоровья. | «Моя Оболонь»

  1. Главная
  2. Статьи
  3. Как улучшить растяжку в домашних условиях

Растяжка — это отличный способ поддерживать все тело в форме. С ее помощью легко достигается гибкость в мышцах, поддержка эмоционального состояния, внутреннее спокойствие и легкость. Сегодня набор упражнений для разогрева выделился в отдельное направление фитнеса — стретчинг.

Польза растяжки для самочувствия

Все действия, направленные на растягивание, могут использоваться по-разному. Это может быть подготовительный этап для дальнейшей тренировки или самостоятельный комплекс. Он позволяет улучшить самочувствие, улучшить состояние мышц, придать им гибкость и пластичность. Главное — это простота, все действия выполняются дома без специальных приспособлений. 

Если выполнять упражнения ежедневно, можно ощутить следующие достоинства комплекса:

  • улучшает состояние позвоночника, укрепляет мышцы спины;
  • увеличивает подвижность суставов;
  • стимулирует кровообращение и метаболизм организма;
  • уменьшается риск травм;
  • мышцы становятся более выносливыми;
  • в целом человек становится более спокойным, стрессоустойчивым и бодрым.

При всей пользе таких занятий у них существуют и противопоказания. Это наличие серьезных травм или проблем с позвоночником. Больные суставы и грыжи также ограничивают физические нагрузки. Фитнес — это тоже вид спорта, и, приступая к серьезным тренировкам, следует проконсультироваться о состоянии здоровья у врача. 

Основы растяжки для новичков

Чтобы избежать травм и увеличить эффект от проделываемых упражнений, нужно соблюдать определенные правила. Это начало и основа всех занятий спортом:

  1. Если при выполнении растяжки вы почувствовали боль, нужно остановится. Положение тела при этом не нужно менять, нужно постараться расслабиться. 
  2. Никогда не начинайте растяжку без предварительного разогрева. Мышцы должны быть подготовлены для будущих нагрузок. В противном случае есть большой риск получить травму. 
  3. Очень важно поддерживать правильный ритм дыхания. 
  4. При выполнении упражнений старайтесь не делать резких движения. Все действия делаются плавно. Не старайтесь сразу сесть на шпагат. Помните, что эластичность мышц достигается постепенно, а успех зависит от регулярности занятий.

Упражнения для растяжки дома

Комплекс для занятий дома может состоять из следующего набора упражнений. Перед ним проводится кардиотренировка для разогрева. Основная тренировка должна быть направлена на все группы мышц: спину, руки, ноги и пресс:

  1. Шея. Профилактика остеохондроза в шейном отделе позвоночника. Наклоняйте поочередно головы то влево, то вправо. Сопровождайте движением руки аналогичной стороне наклона.
  2. Плечи. Основной упор делаем на бицепсы и плечевые суставы. Согните правую руку в локте и заведите за голову, левой рукой аккуратно прижимаем ее как можно ближе к плечам. Делайте все постепенно, избегая болевых ощущений в мышцах. Повторите упражнение в другую сторону.
  3. Трицепсы. Смысл этого действия сцепить пальцы рук за спиной. При этом одна рука направлена сверху, а другая — снизу. Потом поменяйте руки местами.
  4. Кошечка. Участвуют спина и позвоночник. Исходное положение — стоя на четвереньках. Поочередно выгибаем спину, то вверх, то вниз. Округляя позвоночник, голову опускаем. Выгибая вниз, стараемся свести лопатки вместе. 
  5. Спина. Сядьте на колени. А теперь лягте вперед и постарайтесь вытянуть руки вперед. Позвоночник должен принять форму ровной линии. 
  6. Ноги. Здесь участвуют мышцы икр, внутренней части бедра и таза. Сидя на полу. Раздвиньте ноги в стороны, а теперь постарайтесь лечь на пол, приблизив к нему живот. Ноги двигаться не должны. Отлично работает пресс.

По окончании комплекса не забудьте сделать несколько расслабляющих упражнений. Конечно, заниматься на дому очень удобно. Но, чтобы получить необходимый эффект, нужно выполнять все движения правильно. Хорошо, если за вами будет наблюдать тренер. Студия красоты и здоровья “Valeria’s Secret” предлагает вам свои услуги. Здесь вы получите профессиональную консультацию, а следовательно, и результаты уже после первой тренировки. Находится студия на Лукьяновке в Киеве по адресу: ул.Юрия Ильенка, 61. Записаться на занятия можно по телефону — 050-46-444-46.

Растяжка для начинающих в домашних условиях: советы эксперта

Гибкое, натренированное тело — мечта многих. Хорошая растяжка — это не только красота, но и здоровье. Занятия стретчингом служат профилактикой серьезных заболеваний суставов, раскрепощают мышцы и снабжают их кислородом, даря свободу движений.

О полезных свойствах растяжки и о том, как делать ее дома, мы поговорили с экспертом по фейспластике Сандрой Кордеро Гонсалес.

фото из личного архива Сандры Кордеро Гонсалес /

Зачем нужна растяжка

Начнем с того, что людей, которым занятия стретчингом не помогают, как ни старайся, просто не существует. А вот тех, кто не верит в успех и отрицает необходимость растяжки, — хоть отбавляй. Безусловно, на гибкость тела и подвижность суставов оказывают влияние генетическая предрасположенность, особенности внутриутробного положения плода и некоторые другие физиологические факторы, но в немалой степени плохая растяжка является результатом образа жизни: отсутствия подвижности, неправильного питания, воспитания, среды, образа мыслей.

Если заниматься регулярно и уделять тренировкам хотя бы 10–15 минут каждый день, то, по словам нашего эксперта, через некоторое время наступит наконец тот день, когда вы дотянетесь ладонями до пола.

Но зачем же это нужно? Поверьте, не только ради того, чтобы похвастаться перед подружками.

«Подвижность всех суставов и тканей позволяет правильно питать и выводить продукты переработки — шлаки — из организма, — объясняет Сандра Кордеро Гонсалес. — Поэтому всем, кто перешел на сидячий образ жизни, рекомендовано заниматься стретчингом для поддержания нормальной жизнедеятельности. Да и вообще, это просто приятный процесс».

Итак, польза растяжки для человеческого организма состоит в следующем:

  • Позволяет правильно питать и выводить продукты переработки (шлаки) из организма;
  • Улучшает подвижность суставов и дарит свободу движения;
  • Насыщает мышцы кислородом;
  • Помогает успокоить нервы и повысить настроение;
  • Подготавливает тело к физическим нагрузкам и расслабляет после тренировок;
  • Устраняет скованность мышц;
  • Укрепляет связочный аппарат;
  • Совершенствует координацию и увеличивает амплитуду движений;
  • Улучшает осанку;
  • Избавляет от болей в спине;
  • Является профилактикой воспалительных заболеваний суставов;
  • Предупреждает появление и развитие варикозного расширения вен.

Федеральное агентство новостей /

Какие бывают виды растяжки

Как мы видим, поводов уделить время растяжке предостаточно. Теперь самое время узнать об этом процессе немного больше. Оказывается, она бывает двух видов: статической и динамической. В различных описаниях можно также встретить упоминания о пассивной, активной, баллистической растяжке, однако наш эксперт относится к этим понятиям довольно скептически.

«Пассивная растяжка — направление, высосанное из пальца, — рассказывает Сандра Гонсалес. — Активная, баллистическая растяжка и проприоцептивное облегчение мышц — это не более чем игра слов. Никто, кроме вас, не может расслабить ваши же мышцы! Только через аналитику и оценку сигналов от конечностей или мышц мозг вам выдаст ответ из серии «тело тут или там, нога тут, рука там, ой, у нас разъехались ноги, — поясняет эксперт. — И в определенный момент нам становится больно. Если подготовить мышцы и научить их расслабляться в моменте растяжек, тогда мы начнем получать желаемый результат».

Статическая растяжка

Тело фиксируется в одном положении на 15–30 секунд. Помогает снять болезненность и напряженность в мышцах. Рекомендована как самостоятельный вид физической нагрузки или как завершающий этап тренировки.

«Можно стоять в асанах, тянуться, заняв определенную позу, и искать в мыслях, как же расслабиться и отпустить напряжение, — комментирует Сандра Гонсалес. — Так мы получим статическую растяжку, то же самое можно проделать, добавив амплитуду по 10-балльной шкале на троечку, в данном случае покачивания».

Динамическая растяжка

Подразумевает пружинистые и амплитудные движения: махи ногами и руками, наклоны, вращения, перекаты и т. д. Выполняется перед тренировкой, чтобы подготовить организм к физическим нагрузкам. Необходима любителям бега, игровых видов спорта и силовых тренировок.

В свою очередь, по словам эксперта, динамическая растяжка предполагает увеличение амплитуды до 5–6 баллов: допустим, вы тянетесь к полу на прямых ногах, выпрямляетесь и опять наклоняетесь и тянетесь.

Как делать растяжку дома: рекомендации для начинающих

В занятиях стретчингом, как и во всем остальном в этой жизни, важно соблюдать умеренность. Если взяться за дело с излишней увлеченностью и энергией, не понимая основных принципов, домашняя тренировка может обернуться неприятностями и вместо пользы принести вред здоровью.

При слишком активных и неумелых занятиях стретчингом не исключены растяжения мышц и даже разрывы связок. Однако Сандра Гонсалес обнадеживает, что тело само будет подсказывать, не слишком ли вы усердствуете.

«Если вы сами решили этим заняться и работаете самостоятельно, боль и страх будут вас предупреждать о неправильном выполнении упражнений», — делится эксперт.

Чтобы тренировка на растяжку дома прошла как по маслу, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций.

  • Начинайте утро со стакана воды и контрастного душа. Чистая питьевая вода без газа запустит важные обменные процессы в организме, а приятная утренняя процедура взбодрит, поможет проснуться и подарит заряд бодрости на весь предстоящий день.
  • Не забывайте о разминке. Многие путают понятия «растяжка» и «разминка», полагая, что это, в сущности, одно и тоже, однако это не так. Заниматься стретчингом без предварительной подготовки — неправильно и даже может быть опасно.

«Чтобы не навредить себе, необходимо подготовить тело физически к выполнению упражнений, — рассказывает эксперт. — Разогрев тела — это важный элемент как для концентрации и обозначения задач перед телом, так и для улучшения кровообращения. Разминка запускает многие важные процессы внутри тела. Но самое главное — не доводить себя до резкой и неприятной боли».

  • Работайте над всем телом, а не только над ногами и руками. Одна из самых распространенных ошибок, свойственных новичкам, — тренировать отдельные группы мышц, забывая о том, что нагрузки требуются и всем остальным тоже. Стремление в кратчайшие сроки растянуться в эффектном шпагате похвально, но помните о том, что растяжка спины, шеи, поясничной, икроножной и грудных мышц не менее важна, нежели упражнения на стретчинг для грушевидных, ягодичных и мышц бедра. Более того, на шпагат получится сесть быстрее, если спина достаточно тренирована.
  • Не геройствуйте и не доводите себя до резкой и неприятной боли. Выход из зоны комфорта с появлением небольшого сопротивления и ощущения дискомфорта — это нормально, чувствовать острую боль и отвращение к продолжению тренировок — в корне неправильный подход, признак нелюбви к себе и верный путь к провалу хорошего начинания.
  • Прислушивайтесь к собственным ощущениям, а не к отзывам других занимающихся. В растяжке важен индивидуальный подход. Каждый организм уникален, поэтому не стоит ориентироваться на рассказы соседки, которая якобы села на шпагат «с нуля» за две недели. В жизни всегда есть место чуду, но это вовсе не означает, что вы обязаны повторить «подвиг».
  • Не забывайте о дыхании. Не стоит задерживать дыхание, выполняя упражнения на статичную растяжку. Таким образом вы ухудшаете снабжение тканей кислородом, что приводит к гипоксии и, как следствие, к снижению эластичности мышц.
  • Одна из главных прелестей тренировок на растяжку состоит в том, что их возможно выполнять в домашних условиях без специального оборудования.

«Наш лучший учитель — пол и стена, а помощник — притяжение Земли и желание поменять что-то», — уверяет Сандра Гонсалес.

  • Занятия стретчингом могут занимать от пяти минут до двух часов. Все зависит от целей, которые вы перед собой ставите, и изначального уровня подготовки. Не забывайте растягиваться до и после каждой тренировки, чтобы подготовить мышцы и снять образовавшееся напряжение.
  • Помимо прочих бонусов, регулярные занятия растяжкой помогут похудеть при следовании ряду рекомендаций по питанию, соблюдении режима сна и отдыха и активных физических нагрузках.

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях для начинающих

В интернете есть масса информации, включая видеоуроки по растяжке для начинающих в домашних условиях.

Наш эксперт рассказывает, что, понимая основные моменты работы тела, упражнения на растяжку для себя можно придумывать самостоятельно. Для большей наглядности Сандра Гонсалес описывает наклоны вперед, уточняя, что далее аналогичные принципы применяются ко всему телу.

  1. Делаем интенсивный наклон вперед на вытянутых ногах.
  2. Передняя часть средней ягодичной мышцы и напрягатель широкой фасции бедра общими усилиями поворачивают оба бедра немного вовнутрь таким образом, чтобы коленные чашечки были обращены строго вперед, а четырехглавые мышцы, идущие вдоль поверхности бедер, сокращаясь, выпрямляли ноги в коленях. Это действие создает взаимное торможение и приводит к расслаблению задней группы мышц бедра.

«Пока одни мышцы сокращаются, другие расслабляются. Если вы научились по утрам уделять себе хотя бы 10–15 минут, в конце концов вы дотянетесь ладонями до пола, — подбадривает Сандра Гонсалес. — Можно будет проходить на руках вперед, вставать в планку и возвращаться так же обратно к ногам, перебирая ладонями по полу. Дальше вас уже нельзя назвать новичком. Так что начните с простого — научитесь ежедневно уделять себе время».

Хотим также предложить вам ряд упражнений на растяжку, рекомендованный начинающими и опытными спортсменами и их наставниками.

  1. Спину держите ровно. Наклоните голову по направлению от уха к плечу, а затем сделайте движения вперед-назад.
  2. Упражнение «кошка» отлично тренирует мышцы спины, шеи и плеч. Встаньте на четвереньки и медленно вогните спину так, чтобы живот опускался к полу, а шея тянулась наверх. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, а затем выгните спину, как это делают кошки. Совершите 10 таких подходов.
  3. «Мостик» благотворно влияет на мышцы бедер и шеи и позвоночник. Чтобы выполнить данный элемент, необходимо лечь на пол на спину, а ноги согнуть в коленях. Поднимайте бедра вверх, сохраняя плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  4. Если нужно проработать мышцы спины, ложитесь на живот, приподнимитесь на локтях, а затем полностью выпрямите руки, оставив бедра прижатыми к полу. Задержитесь в таком положении на полминуты. Сделайте три аналогичных подхода, не допуская дискомфортных и тем более болевых ощущений в шее.
  5. Мы уже говорили о необходимости работы над всем телом. Когда нужно задействовать паховую область, пресс и подколенные сухожилия, выполняйте стретчинг с наклоном в сторону. Для этого широко расставьте ноги и наклонитесь вправо, согнув правое колено и поставив на него локоть правой руки. Левую руку тяните вверх так, чтобы она образовала прямую линию с левой ногой. Со временем у вас должно получиться положить правую ладонь на пол за правой ступней. Зафиксируйтесь в данной позе на полминуты, а затем сделайте все то же самое для другой стороны тела.
  6. «Поза собаки» эффективно тренирует спину, плечевой пояс и руки. Стоя на четвереньках, скользите ладонями по полу вперед таким образом, чтобы грудь медленно опускалась вниз. Важно, чтобы пола касались только ладони, а не вся поверхность рук. Достигнув крайней точки, застыньте на полминуты и возвращайтесь в первоначальное положение. Сделайте трижды.
  7. Поработаем над икроножными и бедренными мышцами. Расставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Не спеша перенесите вес тела на правую ногу и произведите выпад вправо. В таком положении задержитесь на полминуты. Чтобы было легче сохранять равновесие, руки держите сведенными напротив груди или разведенными в стороны.
  8. Продолжим работу с ногами упражнением на растяжку подколенных сухожилий из положения сидя. Для этого сядьте, вытянув ноги перед собой. Выполните наклон вперед, стараясь дотянуться до ступни. В максимальном положении зафиксируйтесь на 30 секунд. Сделайте три подхода для каждой ноги. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не допускайте дискомфорта в поясничной зоне.
  9. Продолжаем трудиться над икрами и подколенными сухожилиями. Для этого сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а второй упритесь во внутреннюю сторону противоположного бедра. Изо всех сил тянитесь руками вперед, стараясь взяться за ступню. Сохраняйте позу полминуты.
  10. Простое упражнение на поперечную растяжку отлично тренирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Сядьте на пол и расставьте ноги максимально широко. Тянитесь руками вперед, насколько можете, далеко. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Как видите, данный комплекс упражнений на растяжку не требует никаких дополнительных приспособлений и навыков и может выполняться как профессиональными спортсменами, так и новичками в деле стретчинга — в зале или в домашних условиях. Не ленитесь, занимайтесь регулярно, и уже через несколько недель заметите, что ваше тело стало более подтянутым и гибким, а движения — легкими и непринужденными. Не забывайте про правильное питание, полноценный сон и физические нагрузки, и в скором времени гарантированно будете наслаждаться своим новым отражением в зеркале.

Как убрать растяжки на теле в домашних условиях быстро — 26 июня 2021

Растяжки (стрии) — это рубцы на коже в виде полосок различной ширины и длины, окрашенные в цвета от белого до ярко-красного или синего цвета. Чаще всего растяжки появляются на животе, ягодицах, бедрах, спине и груди.

Почему появляются растяжки

Причины появления растяжек:

  1. Нарушения гормонального фона или его изменения в результате беременности или приема гормональных препаратов;
  2. Резкий набор или потеря веса;
  3. Набор мышечной массы во время активных силовых тренировок
  4. Период полового созревания у подростков.

Можно ли избавиться от растяжек полностью

Растяжки могут быть как едва заметными, так и очень глубокими, поражающими большую часть тела. С первыми можно бороться самостоятельно в домашних условиях, а вот от глубоких растяжек можно избавиться только хирургическим способом.

Способы борьбы с растяжками

shutterstock.com
Способы борьбы с растяжками в домашних условиях

Домашние методы будут эффективны только в борьбе с так называемыми свежими растяжками и только в комплексе, который включает в себя:

  • Самомассаж – рекомендуется делать с кремами на основе мумие или гиалуроновой кислоты, а также с мазями на основе ретиноидов. В борьбе с растяжками также будут полезны натуральные масла: оливковое, кокосовое, миндальное, какао и масло ши. Массаж выполняется круговыми движениями, пощипываниями и похлопываниями.
  • Скраб – эффективное средство в борьбе с растяжками. Лучше всего сделать скраб самостоятельно на основе кофе, сахара или соли. Скрабирование против растяжек можно делать 3-4 раза в неделю, после процедуры не забудьте смягчить кожу питательным кремом.
  • Обертывания — повышают эластичность и упругость кожи. Большой эффективностью обладают глиняные и масляные обертывания. Глину можно приобрести в аптеке, развести по инструкции и добавить апельсиновое масло. Полученную смесь рекомендуется нанести на проблемные участки, помассировать и обернуть пищевой пленкой — минимум на час.
  • Контрастный душ — направляя струю воды на проблемные участки, делайте круговые движения по часовой стрелке. Процедура должна длиться от 5 до 10 минут в каждой проблемной области.
  • Правильное питание — добавляйте в рацион больше свежих овощей и зелени, а также белка.
  • Здоровый образ жизни — не забывайте про спорт, прогулки на свежем воздухе и режим дня.
shutterstock.com
Косметические процедуры для борьбы с растяжками

Лазерная терапия – при проведении лазерной шлифовки удаляется верхний слой эпидермиса и частично более глубокие слои кожи. В результате данной процедуры растяжки постепенно разглаживаются, становятся более незаметными за счет выработки коллагена и улучшения эластичности кожи.

Химический пилинг — на кожу наносится средство, содержащее концентрированную кислоту. Пилинг, как и лазер, растворяет часть рубцовой ткани и стимулирует рост здоровой кожи.

Микротоки — низкочастотные импульсы микротоков активируют обменные и регенерационные процессы на клеточном уровне.

Микродермабразия – механическая шлифовка поврежденного участка кожи специальным прибором с вращающейся круглой насадкой. Эффект примерно тот же, что у лазерной терапии и химических пилингов.

Мезотерапия – под кожу вводятся насыщенные полезными элементами витаминные комплексы, гиалуроновая кислота, пептиды и другие препараты, которые стимулируют синтез новых коллагеновых волокон. Наибольший эффект мезотерапия имеет при сочетании с лазерными методиками.

Хирургические способы удаления растяжек

Операция по удалению растяжек — радикальный метод, рекомендуемый в исключительных случаях, когда косметологические и аппаратные техники не могут справиться с данной проблемой.

Хирургический метод удаления растяжек проводится только на животе и называется абдоминопластика — она выполняется под общим наркозом и предполагает длительный реабилитационный период.

shutterstock.com

Профилактика растяжек

Профилактика растяжек — самый действенный способ предотвратить их появление. Уход за кожей должен состоять из комплекса процедур, которые будут поддерживать эпидермис в тонусе. Все эти меры направлены на увлажнение и питание кожи, а также на усиление кровообращения и эластичности:

  • Питание и увлажнение кожи кремами, натуральными маслами, лосьонами;
  • Массажи и обертывания;
  • Правильное питание;
  • Спорт.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как избавиться от растяжек в домашних условиях

29.10.2017

Появление на теле растяжек сигнализирует о резких гормональных изменениях в организме. Причиной этому может быть наступление периода полового созревания, беременность, климакс и многое другое. Как бы там ни было, каждой женщине хочется избавиться от них как можно быстрее и эффективнее. Если вы хотите справиться с этой проблемой в домашних условиях, то следующие рекомендации будут вам полезны.


Реально ли избавиться от растяжек в домашних условиях?

Можно ли избавиться от растяжек без салонных и специальных медицинских процедур? Ответ – да. Многочисленные отзывы подтверждают тот факт, что регулярный уход за своим телом во многих случаях предупреждает появление растяжек и даже способно избавить от старых.

Растяжки или стрии (медицинский термин) – это рубцы, которые образовались в результате растяжки тканей. Они могут быть разного цвета, от красных и бледно-синих до белых. Их появление определяет процесс постепенного опустошения кровяных сосудов, то есть прекращения их питания и отмирания. Именно это явление становится причиной сохранения рубцов на коже.

Избавиться от белых растяжек гораздо тяжелее, чем от красных или синих, но сделать это возможно. Первое, что нужно – определить источник проблемы, то есть причину их появления. Если у вас проблемы с гормонами в силу возраста или же по другим причинам, то растяжки на коже от них не получится побороть простыми домашними методами. В любом случае, подходите к решению вопроса комплексно, и тогда самых простых процедур дома будет достаточно для достижения максимального эффекта.

Как избавиться от растяжек на животе?

Если причиной появления растяжек стала беременность, то некоторое время придется просто смириться с подобными изменениями вашего тела. Появление множественных разрывов кожи на животе по время активного роста плода – это нормальное явление. Можно ли использовать специальные средства для уменьшения растяжек в период беременности может сказать только врач. Не стоит в данном случае доверять рекламе или тому, что говорят про растяжки отзывы в интернете. Состояние здоровья беременной женщины всегда индивидуально и потому доверять постороннему опыту здесь не стоит.


Если речь идет о том, как избавиться от растяжек после родов или похудения, то здесь ситуация обстоит иначе. После периода восстановления новоиспеченной мамочки или во время диеты можно применять несколько эффективных методов борьбы с растяжками в домашних условиях. С их помощью можно избавиться как от новых, так и от довольно старых рубцов.

Помимо специальных средств можно использовать цветочный мед, который поможет решить проблему с пигментными пятнами и целлюлитом. Мед, в данном случае, должен быть натуральным.

Как можно это сделать? Для области живота специалисты советуют использовать такие методы как обертывание и массаж. Скрабирование в данном случае применять не всегда уместно, так как кожа на животе может быть слишком нежной и есть опасность травмироваться во время процедуры от сильных трений солью или другими абразивными веществами.

Обертывание – это применение специальных средств, которые начинают активно действовать при повышении температуры тела. Для этой цели область живота, где есть растяжки после нанесения крема/геля обертывают пищевой пленкой, что создает подобие «парникового эффекта».

Помимо специальных средств можно использовать цветочный мед, который дополнительно поможет решить проблему с пигментными пятнами и целлюлитом. Мед, в данном случае, должен быть натуральным, иначе достигнуть нужного эффекта будет практически невозможно.

Время обертывания должно составлять не менее одного часа, также желательно в это время заниматься не слишком активными видами спорта или другой деятельности. Избыточное выделение пота не способствует достижению результата.

Этот метод также помогает избавиться от лишних сантиметров на талии, но можно ли его использовать на коже склонной к аллергическим реакциям, сказать трудно. Лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом, а не опираться на отзывы других пользователей в сети Интернет.


Помимо обертываний от послеродовых растяжек поможет избавиться массаж. Для его проведения рекомендуется приобрести специальные средства в виде гелей или кремов, механический или электрический массажер.

Проводить ручной массаж без применения специальных приборов практически бесполезно. Сильные растирания могут только ухудшить состояние кожи или же минимально помочь в решении проблемы. По этой причине стоит проводить только профилактический легкий массаж на данной области тела с целью улучшения кровотока и придания тонуса.

Как избавиться от растяжек на ягодицах и бедрах?

Растяжки на ягодицах и других областях бедер появляются, чаще всего, вследствие резкого изменения массы тела. Использовать в этом случае обертывания довольно сложно, так как это подвижная часть тела и в пленке будет достаточно сложно передвигаться. Специалисты по салонному уходу рекомендуют обратить внимание на скрабирование, массаж и использование специальных косметических средств/приспособлений во время купания.

Скрабирование и использование легкого пилинга в борьбе с растяжками становится достаточно эффективным средством, если проводить регулярные сеансы. Скраб или пилинг можно приготовить в домашних условиях на основе кофе, соли, перемолотых косточек абрикоса и т.д. Главное, чтобы абразивные частицы были не слишком твердыми, то есть не могли причинить вред коже при сильном надавливании. Если контролировать силу нажатия самостоятельно сложно, то стоит обратить внимание на готовые косметические средства с искусственными частицами. Они разработаны специально для подобных случаев.

Суть скрабирования в борьбе с растяжками состоит не в отшелушивании омертвевших клеток эпителия, а в придании коже упругости и восстановлении ее нормального кровотока. В данном случае, любые косметические средства домашнего или профессионального изготовления следует наносить на кожу по массажным линиям.

Если растяжкам более 2-3 лет, то справиться с ними в домашних условиях будет практически невозможно. Избавиться от рубцов в этом случае поможет ряд салонных процедур, включая специализированный массаж с применением ультразвукового оборудования.

Можно ли применять на бедрах и животе один и тот же вид массажа? Ответ – нет. Как уже было сказано, на животе не проводят активную борьбу с растяжками с помощью массажа. Применяться могут легкие растирающие движения, но не более. В случае с бедрами ситуация обстоит иначе. Ягодицы и область бедер – это зона, где быстро скапливается целлюлит и жир. По этой причине массаж должен проводиться по специальной методике, в достаточно активном темпе.


Для борьбы с растяжками сегодня применяют медовый массаж или же используют смеси эфирных масел. Среди последних стоит выделить апельсиновое масло с различными добавками, виноградное масло. Эти варианты могут составить основу массажных средств домашнего приготовления. Если есть возможность экспериментировать с составом, то рекомендуется добавить к массажной смеси кокосовое, оливковое и лавандовое масло. Они улучшат общее состояние кожи, увлажнят ее и напитают полезными элементами. Избавиться от белых растяжек с помощью массажа удастся не менее чем за 2-3 месяца регулярных сеансов по 30-50 минут (не 2 раз в неделю), борьба с красными потребует меньше усилий, но все зависит от вашего терпения и настойчивости.

Если растяжкам более 2-3 лет, то в домашних условиях справиться с ними будет практически невозможно. Избавиться от рубцов в этом случае поможет ряд салонных процедур, включая специализированный массаж с применением ультразвукового оборудования.

Если же проблема только появилась, то избавиться от растяжек на бедрах поможет использование специальных косметических средств/приспособлений во время купания. Суть этого метода состоит в придании коже тонуса и активизации регенерирующих процессов. Рекомендуем приобрести такие приспособления как щетки и варежки из рогожки, твердой морской губки и других подобных материалов. Среди множества средств по домашнему уходу вам могут понравиться гели для душа с добавлением сахара или кофе, пена для ванны или солевые бомбы с добавлением эфирных масел, в остальном – все зависит от ваших личных предпочтений.

Таким образом, белые растяжки – это проблема, требующая комплексного решения. Для их удаления не будет достаточно проведения нескольких сеансов массажа или купания со скрабирующими средствами. А вот избавиться от красных линий можно всего за несколько недель без особых усилий. Действуйте, и у вас все получится!


Популярно в блоге

Как делать растяжку правильно в домашних условиях

Большинство людей, при слове растяжка, подразумевают упражнения, для шпагата. Но, на самом деле правильного растягивания требуют все мышцы нашего тела: спины, рук, ягодиц.  Поговорим о том, для чего нужна растяжка нашему телу, как правильно ее выполнять.

Содержание статьи

Для чего нужна растяжка

Многие любители фитнеса игнорируют этот вид тренировки, не понимая, зачем он нужен. Если бег и силовые упражнения в понимании  большинства людей, служат для формирования красивого подтянутого тела, то значение растяжки остается для них непонятным. Тем не менее, она нам необходима как после тяжелой тренировки, так и в повседневной жизни. Чем же растяжка так полезна?

  1. Хорошая растяжка помогает избежать повреждений мышц, связок.
  2. Увеличивается амплитуда движений.
  3. Хорошо разработанные мышцы, выполняют больше работы, меньше устают.

Кроме того, правильная растяжка, как и фитнес, помогает сформировать красивую пропорциональную фигуру.

Благодаря качественной растяжке выравнивается осанка, уходит лишний жир с проблемных женских зон: бедер, живота, талии.

Как правильно делать растяжку

Для того чтобы правильно выполнить растяжку, нужно соблюсти несколько простых правил:

  1. Начинать растягивать мышцы можно только после предварительной разминки
  2. Чтобы сделать растяжку в домашних условиях рекомендуется подобрать те упражнения, которые Вы сможете правильно сделать без помощи инструктора. Не стоит выбирать слишком сложные позы. Результата от этого не будет.
  3. Для эффективной тренировки в каждой позе нужно задержаться от 30 секунд до двух минут. Новички начинают растягивать мышцы с минимальной задержкой в пол минуты, постепенно ее увеличивая.
  4. Не допускайте резких движений. Это приводит к травмам и разрывам связок.
  5. Весь комплекс упражнений выполняется по направлению сверху: шея, плечи, спина, ноги.

Время растяжки  будет зависеть от вида тренировки. Если Вы решили провести полноценный  урок по стретчингу – будьте готовы потратить на это до полутора часов времени. Когда мы говорим о растяжке, как о завершающем этапе тренировки другого вида – это будет занимать около 20 минут.

Упражнение на растяжку «Твист»

Если, у Вас нет времени на полноценную тренировку, то выберите по два упражнения на проработку каждой группы мышц. Таким образом, это займет около 20 минут, а тело не успеет забыть ранее приобретенные навыки.

Когда нельзя растягиваться

Упражнения на растяжку менее опасны, чем активные тренировки, но имеют ряд своих противопоказаний. От тренировки необходимо отказаться если возникла хотя бы одна из этих проблем:

  1. Опущение матки.
  2. Воспалительные процессы в мышцах, связках.
  3. Различные болезни, ОРВИ на острых стадиях.
  4. Травмы подколенных, паховых сухожилий.
  5. Травмы позвоночника.

Во всех этих ситуациях тренировку лучше отложить. Если Вы страдаете каким – либо хроническим заболеванием, боитесь, что такая нагрузка может ситуацию усугубить – проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Легкая тянущая боль во время растяжки – явление нормальное. Это говорит о том, что мышцы и связки включились в работу. Но, при появлении резкой рвущей боли – тренировку необходимо прекратить.

Если Вы получили на тренировке травму, занятия немедленно прекращаются. На поврежденную область можно нанести холодный компресс, чтобы убрать острые болевые ощущения. Обращение к врачу – обязательно. Тренировки можно будет возобновить после полного восстановления.

Виды растяжек

Среднестатистический человек вряд ли сможет сказать, сколько видов растяжки ему известно. В спортивном мире их существует пять разновидностей:

  1. Активная растяжка. Во время тренировки, человек тянет мышцы самостоятельно, без посторонней помощи. Этот вид подойдет для тех, кто занимается самостоятельно, в домашних условиях или кому не нравится работа с партнером. Сложность активной растяжки состоит в том, что очень часто мы себя жалеем, и не прилагаем максимум усилий.
  2. Пассивная растяжка (или парная). Упражнения выполняются с помощью партнера. Посторонний человек может заведомо лучше нас растянуть. Но, очень важно, во избежание травм, предупреждать партнера о болевых ощущениях и контролировать его силу воздействия
  3. Динамическая растяжка. Это активный вид тренировки, когда мышцы тянутся в движении. Яркий пример таких упражнений – выпады в «позу бегуна» или боковые выпады. Как и в первом варианте, тут очень важно не жалеть себя.
  4. Баллистический вид. Эта разновидность встречается не так часто, и не подходит для оздоровительных упражнений. Суть ее заключается в выполнении отрывистых, рывковых движений. Основу такой тренировки составляют прыжки, рывки, толчки и другие активные силовые движения.
  5. Статическая растяжка. Это наиболее щадящий и эффективный вид упражнений. Он заключается в необходимости задержаться в статической позе на некоторое время. Такая методика менее травматична и дает возможность добиться больших результатов.

Виды растяжки мышц ног

Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

Как подготовиться психологически

Как же психологически настроится на хорошую тренировку? Вы должны понимать, что результат полученный от занятий полностью зависит от приложенных усилий. Перед началом, постарайтесь не думать о том, что вас волнует. Все заботы и проблемы оставьте за дверьми спортивного класса. Это время посветите только себе и своему телу. Очень важно сконцентрироваться на том, что будете делать.

Если тренируетесь дома – хорошенько продумайте комплекс упражнений, которые предстоит выполнить. Сначала, каждое движение повторите мысленно, и только потом приступайте к выполнению.

Помните, что все мы разные. Кто-то наделен хорошей природной гибкостью, а кто-то нет. Поэтому кто-то растягивается быстрее, а кто-то на много медленней. Главное, не останавливаться и идти к своей цели.

Настройтесь на регулярные тренировки. Думайте о том результате, которого хотите достичь: сесть на шпагат, развить природную гибкость, улучшить функциональность тела и др. Визуализация простимулирует Вас и не позволит пропускать занятия.

Как подготовиться физически

Для того чтобы физически подготовиться к тренировке по растягиванию мышц, нужно продумать следующие пункты:

  1. Правильно подобрать одежду. Это очень важно. В неудобной, сковывающей движения форме, не получится технически правильно выполнить все упражнения. Дискомфорт, причиняемый такой одеждой, будет отвлекать от тренировки. Поэтому обратите свое внимание на облегающие брюки и топы из современных спортивных материалов. Они отлично носятся, красиво смотрятся, и не причиняют никаких негативных ощущений во время тренировки. Что касается обуви, то традиционно растяжка выполняется босиком, или в специальных носках для йоги или пилатеса.

Их можно приобрести на любом тематическом сайте:

  1. Не забывайте про разминку. Это обязательное условие перед растяжкой. Чтобы избежать травм, мышцы должны быть хорошо разогретыми. Для разминки подойдут бег, прыжки, берпи, воздушные приседания и другие активные упражнения.
  2. Для домашних или самостоятельных тренировок в спортивном зале важно подобрать правильный комплекс упражнений. Выбирайте только те варианты, которые сможете сделать правильно. Достаточно подобрать по 3 – 4 упражнения на каждую группу мышц.
  3. Если растягивание мышц у вас является завершающим этапом силовой тренировки, то больше внимания нужно уделить тем группам мышц, которые активнее всего участвовали в тренировочном процессе. А те группы, которые задействованы не были – трогать не стоит. Они могут быть не достаточно разогреты для растяжки и легко травмироваться.

Тело современного человека нуждается в правильной тренировке. Спина, плечевой пояс, мышцы корпуса и ног, в повседневной жизни среднестатистического горожанина мало двигаются и большую часть времени находятся в скованном положении. Регулярная растяжка поможет вернуть легкость и радость движений в Ваши будни.

Как сделать растяжку для ног в домашних условиях начинающим

Упражнения на ✅РАСТЯЖКУ необходимы для подготовки вашего тела к напряженным формам нагрузки, а также для развития гибкости.

Мало кто сегодня попробует оспорить невероятную эффективность аэробных нагрузок для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом. Однако еще одним не менее важным компонентом любой программы тренировок являются упражнения на растяжку, которые помогают построить грациозную и пластичную фигуру, повышают уверенность и самооценку, что, безусловно, заставит вас почувствовать себя значительно моложе и энергичнее.

Стречинг или упражнения на растяжку и гибкость для начинающих

Конечно, сам процесс растяжки или стретчинга не способствует активному похудению, но фактически он помогает подготовить ваш организм к тем напряженным формам нагрузки (аэробной, силовой или плиометрической), которые позволят быстро сбросить лишний вес, а также улучшит диапазон движений и защитит ваши суставы и мышцы от возможных травм.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В чем заключается польза стретчинга для начинающих?

  • Улучшает кровоток. Выполнение комплекса упражнений на растяжку поощряет улучшенное кровоснабжение всех тканей вашего организма, в том числе и головного мозга. Утренние занятия помогут вам получить необыкновенный заряд бодрости, высокий уровень концентрации, а также предотвратить усталость и вялость после ночного сна. Хорошая программа для растяжки включит в активную работу все ваши жизненно важные органы, в том числе сердце, снимая с него лишнее внутреннее напряжение на протяжении всего дня.
  • Повышает гибкость. Еще одним преимуществом стретчинга является существенное улучшение гибкости всего вашего тела, за счет повышения диапазона движений основных суставов (бедра, плеча, голеностопа и.т.д.). Этот момент позволит вам двигаться более свободно и эффективно.
  • Поддерживает чувство равновесия. Недостаточная гибкость в одной или нескольких группах мышц может привести к мышечному дисбалансу и, как следствие, плохой осанке. Напряженные мышцы негативно воздействуют на суставы, медленно создавая сдвиг от их нормального расположения. Соединительная ткань постепенно укорачивается, чтобы адаптироваться к таким условиям. Все это приводит к ситуации, когда организм начинает терять способность функционировать на полную мощность, что становится причиной частых травм.
  • Снимает стресс. Статическое растяжение может быть расслабляющим, как с физической стороны, так и с психической. Использование во время занятий глубокого и медленного дыхания хорошо снижает чувство стресса, одним из побочных эффектов которого является увеличение напряжения в мышцах.
  • Расслабляет мышцы. Утренние упражнения на растяжку помогут сделать ваши мышцы более эластичными, что приводит к их общему расслаблению. И это огромный плюс! Ведь напряженность в мышцах способна привести к развитию дискомфорта, спазмов и боли. А растяжка позволяет мышечным волокнам разогреться и расслабиться, что существенно снижает риск получения травмы во время силовой нагрузки.
  • Готовит вас к тренировке. Если на сегодняшнюю дату у вас запланировано очередное посещение тренажерного зала, начните готовить ваше тело с момента пробуждения. Утренние занятия на растяжку настроят ваш организм на физическую активность и помогут предотвратить повреждения мышц. А еще они, по мнению исследователей, способны хорошо повысить общий уровень ваших спортивных результатов.
  • Помогает в период реабилитации. Если вы получили неприятную травму во время силовых нагрузок, то регулярные занятия стретчингом помогут ускорить ваше заживление. Но, не забывайте, что данный процесс должен быть постепенным! Поэтому так важно не переусердствовать, иначе можно нанести еще больший вред.

  • Повышает минерализацию костей. Кроме того, что правильная растяжка делает вас сильнее физически, она еще имеет дополнительное преимущество для вашей костной системы. За счет повышенной нагрузки на кости она существенно повышает их минеральную плотность, что помогает предотвратить развитие остеопороза и различных переломов.
  • Способствует похудению! И, наконец, занятия растяжкой ускоряют рост мышц и улучшают конституцию тела, за счет снижения процентной составляющей жировой ткани. Это очень важно, так как в организме со временем происходит как раз обратный процесс, а мышечные клетки, как мы знаем, за счет своей метаболической активности требуют большего объема энергии на протяжении дня.

Психологическая подготовка

Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером. В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой.

Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко.



Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой. Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется. Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Урок №2 – Разминка

Если Вы только что закончили силовую тренировку, то этот урок Вас не особо касается, потому что мы будем делать разминку. А Ваши мышцы уже итак достаточно разогреты.

Разминка здесь необходима. Причем тщательная. Давайте вместе 25 приседаний, 3 минуты на скакалке, еще 25 приседаний, еще скакалка. Ну как? По-моему, маловато. Пошли на велотренажер, покрутим минут 5 педали, чтобы наверняка. Дело в том, что ВЫ должны понимать всю специфичность растягивающих упражнений и возможные спортивные травмы вследствие их неправильного выполнения. Я считаю, что «лучше перебдеть, чем недобдеть».

Вот теперь я точно чувствую, что хорошо разогрелся. Уверен, Вы тоже. Ну что, попробуем выполнить упражнений?

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Шпагат? Достижимо!

Выполняя дома упражнения для растяжки до шпагата, надо следовать нехитрым правилам:

  • регулярные занятия – залог успеха: оптимальны четыре тренировки еженедельно;
  • менее получаса фитнеса малоэффективно;
  • почувствовав выраженную боль, делаем паузу;
  • нужен отдых между тренировок: ткани тела должны успевать восстанавливаться.

После разминки приступаем к упражнениям:

  • Сидя с максимальным расстоянием между ногами, наклоняемся поочередно вправо, влево, по центру, стараясь буквально лечь.
  • Собрав ноги перед собой, пытаемся и изобразить складывающийся перочинный нож.
  • Стоя, расставив пошире ноги, тянемся поочередно к ногам и по центру – не сутулясь и не сгибая коленки! Затем, поставив ноги вместе, снова складываемся пополам.
  • Став на колено, тянемся с минуту к вытянутой ноге. Работаем с обеими конечностями!
  • Теперь пытаемся приблизиться к конечной цели: опираясь руками об пол, потихоньку увеличиваем расстояние между ногами (положение их зависит от того, в какой шпагат садимся – поперечный или же прямой). Без рывков!

Попытками сесть на шпагат должна оканчиваться каждая тренировка. Однажды это получится!

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Запреты и ограничения

Нельзя оставаться в позиции сильного растяжения дольше 15 секунд ввиду риска развития мышечной гипоксии. Недостаток кислорода в мышцах развивается на фоне значительного усилия или напряжения. Это может стимулировать развитие соединительной ткани, что в свою очередь уменьшает силу и гибкость. Лучше использовать различные углы воздействия в течение коротких отрезков в статической растяжке, чем удерживать один угол на протяжении долгого времени. Вообще, возьмите за правило: чем интенсивнее растяжка, тем короче время воздействия.

Нельзя игнорировать упражнения силового тренинга, которые способствуют пассивной растяжке. Эти движения ведут к развитию гибкости и помогают вам тренироваться с максимальной амплитудой. Вот перечень лучших вариантов для частей тела:

  • Бедра: становая тяга на прямых ногах или доброе утро
  • Грудные мышцы: разведение и сведение гантелей на горизонтальной скамье
  • Трицепсы: разгибание над головой в положении сидя
  • Бицепсы: сгибания гантелей, сидя на наклонной скамье
  • Широчайшие мышцы: пуловер с гантелью в положении лежа
  • Мышцы средней части спины: тяга в тросовом тренажере сидя
  • Абдоминальные: скручивания на фитболе
  • Дельтовидные: подъем руки в сторону в тросовом тренажере
  • Икроножная мышца: подъем на носки стоя
  • Камбаловидная мышца: подъем на носки сидя

Нельзя растягиваться, если вы и так слишком мобильны! Это действительно противопоказано. Если вы хотите расслабиться, примите теплую ванну или послушайте классическую музыку. Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Быть задеревенелым это одно, но другая крайность может приводить к расхлябанности суставов, а в этом нет ничего хорошего. Каждому суставу нужна оптимальная – не максимальная – статическая и динамическая гибкость. Нельзя использовать статическое растяжение мышц, которые вы собираетесь тренировать. Такая стратегия ведет к расслаблению мышц, и эксперименты показывают, что это уменьшает силу и мощность. Кроме того, статическое растяжение перед физической нагрузкой повышает риск травм, а не предупреждает их. Хотя возможны исключения для одеревенелых мышц, в большинстве случаев вам следует выполнять статическую растяжку после двигательной активности или упражнения.

Нельзя растягиваться, едва проснувшись, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Пусть пройдет как минимум один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после сна. В то же время, выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность.

Нельзя сокращать мышцу сразу после упражнения на растяжку, ведь этим вы сводите на нет все свои усилия. К примеру, вы беретесь за гриф в силовой раме одной рукой, сгибая колени, провисаете вниз насколько этой возможно и добиваясь отличной растяжки широчайших мышц. Но если вы подтягиваете себя вверх за счет мышц, которые вы только что растягивали, процесс теряет смысл. Используйте ноги, чтобы выйти из положения растяжения.

Нельзя задерживать дыхание, поскольку это увеличивает напряжение мышц. Вместо этого вы должны расслабиться за счет удлинения фазы выдоха, а не вдоха. Имейте в виду, что увеличение частоты дыхания (гипервентиляция) обладает возбуждающим действием. Это может помочь перед тяжелым подходом к становой тяге, но не во время растяжки!

Стоит иметь в виду, что для достижения хороших результатов необходимо также соблюдать здоровый образ жизни. Полезно для суставов и связок будет употреблять спортивное питание — витаминно-минеральных комплексы, омега-3, антиоксиданты и глютамин.

Лучшие упражнения для растяжки спины

Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.

Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.

«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди. Положите руки на голень и потяните осторожно на себя.

Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.

Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.

Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.

Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.

Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.

«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

  • серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
  • болезни суставов;
  • онкологические заболевания;
  • простудные и вирусные заболевания;
  • переломы и растяжения;
  • плоскостопие тяжелой степени тяжести;
  • психические заболевания;
  • эпилепсия;
  • искусственные суставы;
  • тяжелой степени сколиоз;
  • некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Как сделать хорошую растяжку грудных мышц?

Верблюд. Данная позиция является довольно эффективной для растягивания грудных мышц. Для ее выполнения встаньте на колени на тренировочный мат, руки положите сзади на поясницу пальцами вниз и подтяните живот.

Поднимите голову вверх и выгните туловище максимально назад, дополнительно сжимая лопатки. Задержитесь на пять вдохов, а затем выйдите из позы, просто сев на пол. В более продвинутом варианте позы верблюда руками необходимо схватиться за пятки.

Полумесяц. Позволяет полноценно растянуть крупные и мелкие мышцы грудной клетки и улучшить ощущение баланса тела. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед и упритесь правой ладонью за 50 – 60 см. перед стопами, левую положите на бедро. Оторвите левую ногу от пола и отведите ее назад, а руку вытяните вверх к потолку, одновременно поворачивая туловище влево.

Равновесие тела удерживается на правой руке и ноге. Взгляд направлен вниз (в более продвинутом варианте – вверх). Задержитесь на 5 вдохов и вернитесь в стартовое положение. На первых порах можно тренироваться в выполнении данной позиции, стоя возле стены для поддержания дополнительного равновесия.

Мост. Помогает растянуть мышцы груди при одновременном наращивании сил квадрицепсов бедра.

Лягте на спину, колени согнуты, пятки стоят близко к ягодицам. Поднимите бедра максимально вверх, плотно прижав предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвинув плечи. Задержитесь в наивысшей точке на 5 вдохов и медленно вернитесь в исходную позицию.

Кобра. Для выполнения следующего динамического растяжения груди лягте на живот. Пальцы стоп должны касаться пола, в то время как пятки направлены вверх. Поставьте ладони на пол, как будто готовитесь к отжиманиям. Подбородок касается пола, а ваше тело представляет собой букву «Т» (вид сверху). Это ваше исходное положение.

Медленно поднимите туловище вверх и назад, дополнительно отталкиваясь ладонями и выгибая позвоночник. Закиньте максимально голову и согните ноги в коленях, стараясь достать ими затылка. В точке наибольшего растяжения остановитесь, сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение.

«Аплодисменты». Выпрямитесь и вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Удерживая руки прямыми, отведите их как можно дальше назад, а затем верните в исходное положение.

Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторите 15 – 20 раз, постоянно меняя интенсивность выполнения хлопков.

Виды

Существует пять основных видов растяжки. Все они выполняют единую функцию, но есть некоторые нюансы, на которые стоит обратить внимание.

  1. Активная. Данный вариант рассчитан для самостоятельного проведения. Вы можете посмотреть видео в конце статьи, из которого узнаете, как сделать растяжку дома для начинающих, и выполнять упражнения самостоятельно.
  2. Пассивная. Все упражнения выполняет партнер. К этому варианту нужно отнестись очень серьезно, ведь только вы можете почувствовать перебор и вовремя сообщить компаньону.
  3. Статическая. Статические упражнения считаются наиболее эффективным видом растяжки, который особенно рекомендуется врачами. Во время выполнения тело фиксируется в нужной позе, позволяющей растянуть все группы мышц. Время фиксации – от 15 до 30 секунд, максимум – 1 минута, в зависимости от первоначальных данных конкретного человека.
  4. Динамическая. Все происходит в движении. Простой пример – выпады влево, вправо, назад, вперед. Растяжение мышц происходит за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения движений.
  5. Баллистическая. Пожалуй, самый жесткий и опасный вид растяжки мышц. Выполнение происходит быстрыми пружинистыми движениями и резкими рывками. Во время тренировки мышцы и суставы испытывают колоссальные и довольно рискованные нагрузки. Чаще всего этот вариант используют настоящие профессионалы, экстремалы, любители жести и хардкора, которым везде и всего мало.

Мифы

Как ни странно, но существует множество заблуждений по поводу растяжки. Много говорят, много написано рекомендаций, и вроде бы ты доверяешь интернету, как энциклопедии, но и тут имеются мифы.

Развеем некоторые из них:

  1. Говорят, дети быстро тянутся и очень быстро садятся на шпагат, и это правда. Но также говорят, что, если ты уже взрослый, даже не думай. А вот это неправда, растянуться может каждый, но в меру своих возможностей.
  2. Есть информация, что для того чтобы растянуться, нужны особые стартовые параметры организма. Миф. Если вы только начинаете, то у вас обязательно все получится. Просто начните выполнять самые простые упражнения для новичков.
  3. Упражнения для растяжки провоцируют очень сильную боль. Это не так, если все правильно делать и без фанатизма, то вы лишь почувствуете приятное растяжение мышц.
  4. Растяжка не способствует похудению. Если задуматься, то выполняя то или иное действие, затрачивается энное количество энергии, соответственно, калории тратятся. А если занятиям уделять должное время, то и немного лишних килограммов сбросить тоже получится.

Основные правила

Перед тем, как выполнять любые упражнения, будь то работа с гантелями или, как в данном случае, растяжка, необходимо придерживаться основных правил:

  1. Разогрев тела. Самый важный этап перед началом любой тренировки. Нагрузка на «холодные» мышцы крайне вредна, ведь вместо пользы можно получить серьезную травму, на реабилитацию которой уйдет очень много времени. Для разминки можно выбрать любую аэробную тренировку, будь то велотренажер, скакалка или бег. К слову, если вы тренируетесь в тренажерном зале с «железом», то разминку стоит проводить перед основными упражнениями, а растяжку – в конце, именно потому что после сильного напряжения мышцы нуждаются в расслаблении и растяжении.
  2. Расслабьтесь и наберитесь терпения. Это правило важно, в первую очередь, для новичков. Растяжку следует выполнять медленно, плавно, ровно дыша при этом. Никакие рывки и резкие движения, которыми так любят злоупотреблять начинающие спортсмены, здесь присутствовать не должны.
  3. Спина должна быть ровной, мышцы расслаблены.
  4. Особое внимание уделяем правильному дыханию: на вдохе – исходное положение, на выдохе (ртом) – растягивание.
  5. Для тех, кто только начинает растягиваться, можно стартовать с 5-10 секунд на каждое упражнение. Далее для улучшения результата обязательно нужно увеличивать продолжительность, так как без этого прогресс будет очень медленным, или его не будет вовсе.
  6. Одно из основных правил – заниматься постоянно. Особенно, если вы начинаете с нуля. Бросить все, не успев начать – дело нехитрое, а вот взять за привычку постоянно заниматься – это и есть настоящая работа. Ведь ваш прогресс никому не нужен, кроме вас самих.
  7. Еще один крайне важный момент – не тянитесь до болезненных ощущений. Это в корне неправильно. Так вы только травмируете мышцы и навсегда, по крайней мере очень надолго, отобьете все желание заниматься дальше. Растягивайтесь медленно, но с упорством, прогрессируя амплитуду растяжения каждое занятие. Вы сами почувствуете свой предел.


10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, уделяя несколько минут каждое утро, чтобы растянуть основные группы мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка «Кобра»

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями.Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке.Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороной.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка спины

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч.Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой. Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя глубокое растяжение по бокам тела. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул.Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги.Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте растягиваться безопасно

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки.При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достичь этого немного дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, специально подобранную для вас.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать наши 15-минутные утренние занятия йогой? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

Как растянуться: 15 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтором этой статьи является Monica Morris. Моника Моррис — сертифицированный личный тренер ACE (Американский совет по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско.Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным техникам разминки, заминки и растяжки. Эту статью просмотрели 1 942 768 раз (а).

Соавторы: 132

Обновлено: 23 июля 2021 г.

Просмотры: 1,942,768

Резюме статьиX

Растяжка может помочь улучшить ваши спортивные результаты, снизить вероятность травмы и сделать вас более гибкими.Слегка потянитесь после разминки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, и потянитесь после тренировки, чтобы мышцы не болели. Вы также можете растянуться утром, чтобы мышцы пошли в движение. Для легкой растяжки для новичков попробуйте растяжку над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Чтобы растянуть бедра и спину, попробуйте растянуть колени до груди.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы вытянуть ноги, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь 15-20 секунд. Даже если вы не можете растягиваться каждый день, старайтесь растягиваться хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться гибким. Помните, что растяжка никогда не должна быть болезненной, поэтому не заставляйте себя растягиваться дальше, чем вам удобно. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, в том числе о том, как выполнять растяжку для верхней и нижней части тела, прокрутите вниз!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 942 768 раз.

8 расслабляющих растяжек всего тела

Кардио и силовые тренировки или их комбинация являются краеугольными камнями любой надежной программы тренировок. Но один из самых упускаемых из виду элементов комплексной программы — растяжка.

Вы, вероятно, знаете, что должны делать растяжку. Это также часть тренировки, которую очень легко пропустить. Вы можете подумать, что у вас нет на это времени или оно вам не нужно. Но тренировка на растяжку — один из лучших способов завершить любую тренировку.

Растяжка, когда ваши мышцы в тепле, имеет ряд преимуществ:

  • Повышает общую гибкость
  • Снимает стресс
  • Помогает вашему телу вернуться в состояние до тренировки
  • Дает вашему разуму и телу возможность поразмыслить над только что выполненной тренировкой и почувствовать ее влияние
  • Может уменьшить болезненность и жесткость мышц после тренировки

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Чтобы получить пользу, не обязательно тратить много времени на упражнения на растяжку.Эта тренировка на общую гибкость тела доказывает, что растяжка настолько проста, что вы можете выполнять ее в любое время и в любом месте — после тренировки, на работе или когда вы дома смотрите телевизор.

Эти упражнения способствуют гибкости и расслаблению. Они нацелены на все основные мышцы тела, включая хронически напряженные, такие как грудь, плечи, спина, руки, бедра и ноги. По возможности старайтесь растягиваться каждый день для достижения лучших результатов.

Попробуйте эти упражнения на растяжку, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое вы можете носить с собой.Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо заболевания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность растягиваться.

Вам понадобится стул, гимнастический мяч или скамейка, чтобы сесть. Для разминки сначала выполните 5-10 минут легкого кардио или сделайте это после тренировки или ванны, когда ваши мышцы теплые.

Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд и повторите один-три раза. Избегайте упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайтесь как можно глубже. Растяжка должна быть приятной и не должна вызывать боли.Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного расслабиться и позволить мышцам расслабиться больше.

Растяжимость и гибкость дома в App Store

Хотите уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль?

Хотите повысить гибкость и диапазон движений?

Растяжка необходима в повседневной жизни, даже если вы не планируете тренироваться. ACSM рекомендует делать упражнения на растяжку не менее 2–3 раз в неделю для здорового образа жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, снять боль, улучшить гибкость и снять стресс.

Зачем растягивать?

Избегайте травм
Увеличение гибкости и диапазона движений в суставах важно во время тренировок и бега. Настоятельно рекомендуется растяжка перед тренировкой, поскольку она может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и избежать риска травм. Он также способствует быстрому восстановлению и уменьшает болезненность мышц после упражнений.

Облегчить боль
Растяжка широко используется при лечении болей в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровообращение в мышцах и суставах, что помогает лечить и снимать боль.Это естественный, но необходимый способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Повышение гибкости
Растяжка поддерживает гибкость тела. Он развивает и поддерживает подвижность и мышечную силу. Поскольку с возрастом мышцы и суставы слабеют, растяжка также важна для пожилых людей.

Упражнения на растяжку Содержит:

Ежедневные упражнения
— Утренняя разминка
— Растяжка во время сна

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для упражнения
— Разминка перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и снятия боли
— Растяжка верхней части тела
— Растяжка нижней части тела
— Растяжка всего тела
— Растяжка нижней части спины
……

Характеристики
— Упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создавайте свои собственные программы упражнений на растяжку, заменяя упражнения, изменяя порядок упражнений и т. Д.
— Голос тренер с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Оборудование не требуется, тренировки дома или в любом месте в любое время
— Напоминание о тренировке поможет вам сделать растяжку повседневной привычкой
— Отслеживайте количество сожженных калорий
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— диаграмма отслеживает тенденции вашего веса
— Динамическая растяжка, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка гибкости, Растяжка для бегунов
— На странице «Настройки» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информация о вашем росте, весе и калориях в Apple Health

Условия подписки и подробные сведения
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям для 4 доллара США.99 в месяц, 19,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

13 лучших растяжек и упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице, от сна до физических упражнений и ходьбы, может повлиять на все сферы вашей жизни. Когда вы имеете дело с болями, а зачастую и с изнурительной болью в пояснице, есть хороший шанс, что все, что вам нужно, — это оставаться в постели. Но исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений и растяжки два-три раза в неделю может помочь предотвратить и облегчить боль в пояснице.(Вот тут-то и появляется наш список растяжек при боли в пояснице!)

Хотя не все боли в спине можно вылечить растяжкой, иногда у людей с болью в пояснице напрягаются бедра и ноги, поэтому укрепление и расслабление этих мышц может помочь вам. найти облегчение. «Мягкая растяжка хороша тем, что ее можно делать, когда вы испытываете боль, и часто она дает самое быстрое облегчение», — говорит Джейми Костелло, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa. Но нужно помнить о нескольких вещах, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

💡 Несколько советов перед началом работы 💡

  • Осторожно потяните поясницу, особенно если у вас есть травма или другие проблемы со здоровьем, и если вы испытываете боль, лучше проконсультироваться с врачом перед начало нового типа упражнений.
  • Стремитесь удерживать каждое растяжение не менее 10 секунд, а лучше 30 секунд или дольше.Чем дольше вы будете удерживать эти растяжки, тем больше будет обезболивающее.
  • Вместо того, чтобы спешить с движениями, Костелло рекомендует включить успокаивающую музыку и использовать это время растяжения как шанс расслабиться и восстановить силы.
  • Не забывайте дышать! Это может показаться глупым, но сосредоточение внимания на использовании своего дыхания может помочь вам справиться с любым чувством дискомфорта.

    1. Поза ребенка

    Getty Images

    Эта обычная поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины, которые, вероятно, сокращаются, если вы испытываете боль.

    Как принять позу ребенка: Начните с положения стола на руках и коленях, руки прямо под плечами и колени под бедрами. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведите бедра к пяткам, опуская голову и грудь вниз, а руки вытягиваются дальше и тянутся к стене перед собой. Если это растяжение слишком велико, положите подушку под живот, чтобы немного поддержать себя и уменьшить растяжение мышц нижней части спины.Удерживайте эту позу от 20 до 30 секунд или даже дольше.

    2. Растяжка кошки / коровы

    Это динамическое движение перемещает мышцы нижней части спины в двух направлениях и опирается на позу ребенка, чтобы помочь удлинить сокращенные мышцы и уменьшить болезненность.

    Как сделать растяжку кошки / коровы: Начните с положения стола на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. В этом положении ваш позвоночник должен быть параллелен земле. Затем округлите спину и вытяните середину спины между лопатками — аналогично тому, как кошка растягивается, округляя спину.Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и позвольте вашему животу опуститься вниз, когда вы осторожно выгните поясницу и задержитесь здесь еще пять секунд. Повторяйте эти движения в течение 30 секунд или дольше.

    3. Скручивание на спине

    Getty Images

    Эта растяжка не только помогает растянуть поясницу, но и ягодичные мышцы, которые могут напрягаться, когда вы испытываете боль в пояснице, что в конечном итоге вызывает еще большую боль.

    Как сделать поворот на спине: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вытяните руки в стороны в положении «Т». Держите плечи на полу, осторожно перекатывая колени в одну сторону. Оставайтесь здесь 20-30 секунд, затем верните колени в центр и повторите с другой стороны. Если растяжка для вас слишком велика, положите подушку или стопку одеял под колени, когда будете поворачиваться в каждую сторону.

    4. Растяжка между коленями и грудью

    Getty Images

    Подобно другим упражнениям в этом списке, эта поза удлиняет сокращенные мышцы нижней части спины.

    Как выполнять растяжку от колен к груди: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки либо за колени, либо прямо под коленные чашечки. Медленно поднесите оба колена к груди, осторожно потянув за колени руками. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд и попробуйте покачивать бедрами из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы массировать нижнюю часть спины, затем вернитесь в исходное положение.

    5. Наклон таза

    Westend61 Getty Изображений

    Когда вы страдаете от боли в пояснице, вам может казаться, что вся ваша тазовая область неподвижна.Эта растяжка поможет вам мягко вернуть движение в эту область.

    Как делать наклон таза: Начните с того, что лягте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Постарайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нейтральном положении (это означает, что вы должны почувствовать небольшой изгиб в пояснице, если поместите ладонь под спину). Активируйте основные мышцы, а затем прижмите нижнюю часть спины к полу, слегка наклонив таз вверх.Повторите от 12 до 15 раз.

    6. Лежа на спине, фигура 4, растяжка

    SrdjanPavGetty Изображений

    Эта классическая поза йоги помогает раскрыть бедра и массировать поясницу. «Эта поза растягивает внешние ягодицы, а также грушевидную мышцу, что может способствовать напряжению поясницы», — говорит Хилари Райт, инструктор Y7 и директор по непрерывному обучению.

    Как выполнять растяжку в положении лежа на спине: Лягте на спину на коврик для йоги, согнув колени в коленях и поставив ступни на пол.Поднимите правую ногу, согните правую ногу и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Если этого достаточно, оставайтесь здесь или втяните левое колено и держитесь за левое бедро, чтобы увеличить интенсивность. Задержитесь на 10-15 вдохов, а затем переключитесь на другую сторону.

    7. Растяжка от кисти до большого пальца стопы (Супта Падангуштхасана)

    ЛюдиImagesGetty Images

    «Плотные подколенные сухожилия и приводящие мышцы, также известные как внутренняя поверхность бедер, могут способствовать напряжению поясницы», — объясняет Райт.Эта поза растягивает, расслабляя эти мышцы.

    Как выполнять растяжку от руки к большому пальцу ноги в наклонном положении: Лягте на спину и поднимите правую ногу к лицу.

    Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

    Переплетите руки за бедро или икры, в зависимости от того, насколько напряжены ваши подколенные сухожилия. Держите противоположную ногу активной, а противоположное бедро заземленным. Ваша голова и плечи должны оставаться на земле.Задержитесь на 10 вдохов. Теперь, все еще удерживая противоположное бедро заземленным, опустите правую ногу вправо. Только опускайте правую ногу в сторону настолько далеко, насколько можете, при этом противоположное бедро не поднимается вверх.

    8. Поза коровьей морды (Гомукхасана)

    Getty Images

    Эта поза растягивает внешние ягодицы, что может вызвать боль в пояснице, если они напряжены, — говорит Райт.

    Как выполнять позу коровьей морды: Из сидячего положения подтяните левую пятку к правой ягодице, левое колено направлено прямо перед вами.Теперь поместите правую ногу поверх левой, сложив колени вместе так, чтобы они смотрели прямо вперед. Ничего страшного, если они не накладываются друг на друга. Ваши ступни должны быть по обе стороны от вас, носки направлены назад. Держите позвоночник вытянутым, сидя прямо, или слегка наклонитесь вперед, чтобы увеличить интенсивность.

    9. Поза моста

    SrdjanPavGetty Изображений

    «Размягчение вокруг крестца позволяет снять некоторое напряжение в пояснице, а удлинение седалищных костей стимулирует активацию нижней части большой ягодичной мышцы, что помогает поддерживать нижнюю часть спины, снимая боль и напряжение», — говорит Райт.

    Как выполнять позу моста: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте обе ступни на коврик для йоги. Стопы должны быть на ширине плеч, а пятки прижаты к ягодицам. Надавите на ступни, чтобы приподнять бедра. Отсюда постарайтесь смягчить область вокруг крестца и удлинить седалищные кости к коленям. Держите 30 секунд.

    10. Планка предплечья

    УндрейGetty Изображений

    Райт говорит, что этот вариант планки активирует ваш корпус, что поможет снять некоторое давление с нижней части спины, укрепив мышцы вокруг нее.

    Как сделать планку для предплечий: В верхней части отжимания опустите предплечья на коврик прямо под плечами. Вы можете переплести руки или поставить предплечья параллельно друг другу, в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи. Ударьте пятками и задействуйте корпус. Задержитесь не менее 30 секунд, увеличивая до одной минуты.

    11. Поза голубя

    FatCameraGetty Images

    Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в пояснице, и один из лучших способов раскрыть бедра — это выпрямленная поза голубя.Небольшое исследование людей с хронической болью в спине показало, что у тех, кто практиковал йогу, в том числе позу голубя, в течение 8 недель, боль уменьшилась на 9%.

    Как принять позу голубя : Начиная с собаки, обращенной вниз, на вдохе поднимите правую ногу к небу для трехлапой собаки, обращенной вниз. На следующем выдохе согните колено и приложите правое колено к правому запястью. Опустите правую голень так, чтобы она стала параллельна верху коврика (он может быть под углом в зависимости от гибкости бедра, и это абсолютно нормально!). Осторожно сдвиньте левую ногу назад к концу коврика.Не стесняйтесь оставаться здесь, или вы согнете руки в верхней части коврика и опустите голову на верхнюю часть рук. Оставайтесь на 7-10 вдохов.

    12. Половина Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

    Стигур Мар Карлссон / HeimsmyndirGetty Images

    Ардха Матсиендрасана, также известная как поза сидя и скручивание, помогает улучшить осанку и подвижность позвоночника у людей с болями в пояснице. Не позволяйте нижней части спины сжиматься, выполняя эту позу, и помните, что небольшое скручивание имеет большое значение при скручивании с болью в пояснице.

    Как выполнять позу полу-повелителя рыб : Сядьте, вытянув ноги перед собой (дандасана). Поднимите правую ногу и поставьте ступню на землю рядом с левым коленом. Согните левую ногу и поставьте левую ступню снаружи правого бедра. Протрите бедренные кости и вдохните по мере того, как почувствуете длину позвоночника. Зацепите левый локоть за правое колено, поместив правую руку за спину, и осторожно поверните. Оставайтесь на 5-8 вдохов.

    13.Счастливый малыш (Ананда Баласана)

    Фото PrasitGetty Images

    Восстанавливающая поза Happy Baby отлично подходит для расслабления, при этом открывая бедра, чтобы уменьшить боль в пояснице. Он также расслабляет мышцы спины и помогает расслабить шею и плечи, помогая вам найти облегчение.

    Как принять позу счастливого ребенка: Из положения лежа на спине, положив спину на коврик, согните колени так, чтобы пятки, казалось, упирались в потолок.Возьмитесь обеими руками за внешнюю сторону ступней и прижмите локти к внутренней стороне колен. Согните пятки в руки и оставайтесь неподвижными или покачивайтесь из стороны в сторону, чтобы немного помассировать поясницу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Три упражнения на растяжку для облегчения боли при работе дома

    Пора добавить некоторые из них в свой распорядок дня.

    16 марта Нэнси Блэк покинула свой офис, как она думала, в последний раз. Однако 19 марта она вернулась и была готова украсть (с разрешения) части своего офисного рабочего места. Доктор Блэк — доцент кафедры машиностроения Университета Монктона в Канаде, специализирующийся на эргономике. Через три дня стало ясно, что ее домашний офис не будет соответствовать ее стандартам. Поэтому она вернулась и получила свой настольный компьютер, большой монитор и настольный прибор для сидения и стоя, который позволяет ей переключаться между сидением и стоянием.Теперь она безболезненно работает из дома, и это больше, чем большинство из нас может сказать, когда мы трудимся на крошечных компьютерах, сидя в спортивных штанах на жестких кухонных стульях.

    Два исследования демонстрируют, какой урон мы наносим нашему телу, выполняя офисную работу. Эти исследования, одно из Индии и одно из Греции, показывают, что 75 процентов и 60 процентов, соответственно, компьютерных или офисных работников сообщают о связанном с работой скелетно-мышечном дискомфорте. У всех участников этих исследований были офисные столы и полноразмерные компьютеры.Итак, они начинали в лучшем положении, чем большинство из нас, работающих с диванов.

    Джой Баганц, ведущий специалист по трудотерапии в Центральной больнице DuPage Northwestern Medicine, говорит, что она уже готовится к наплыву пациентов с болями в шее и спине, поскольку все больше и больше работников приходят на работу на своих диванах. Проблема с работой с кровати или дивана проста: это слишком удобно, — говорит г-жа Баганц.

    Гравитация — враг сидячих рабочих. «Каждый раз, когда вы долгое время находитесь в одном положении, возникают проблемы», — сказал доктор.Черный предупреждает. Когда вы сидите или даже стоите, сила тяжести сжимает диски в вашей спине. Со временем эти сжатые диски могут вызвать боли в спине и нервные расстройства.

    Когда сила тяжести сжимает ваш позвоночник, она выталкивает жидкость из дисков, — объясняет доктор Блэк. Однако всего лишь 20-30 секунд движения втягивает жидкость обратно в диски. Это вернет все в исходное положение. В идеале, по ее словам, идеальны микроперерыв на движение каждые 40 минут. Однако это движение может быть таким же простым, как вставание и потягивание или прогулка на кухню за стаканом воды.

    В отношении эргономики важно помнить, что производственные травмы опорно-двигательного аппарата подкрадываются медленно. Возможно, вы не получите запястный туннель во время карантина, но через 10 лет вы будете рады, что каждый день тратили немного времени на растяжку, чтобы поддерживать хорошее самочувствие тела.

    Что касается осанки, не беспокойтесь об этом слишком сильно. Приятно подумать о том, чтобы сесть с прямой спиной и опущенными плечами. Начните с этого, но не удивляйтесь, когда обнаружите, что у вас прямолинейность позвоночника, как у морского слизняка.

    «Это природа зверя. Поза людей всегда имеет тенденцию к ухудшению », — говорит г-жа Баганц. Вы можете попробовать установить напоминание, чтобы проверить свою осанку, но доктор Блэк быстро обнаружила, что приложения и напоминания просто раздражают ее. К счастью, у нее есть еще один метод, который работает в эти странные времена: дети. «Одна вещь, которую я считаю реальной выгодой работы из дома, — это то, что меня так много отвлекают, — говорит она.

    Пейзаж после пандемии Возвращение в офис

    Попробуйте выполнять этот комплекс из трех упражнений на растяжку три раза в день, чтобы предотвратить боли в запястьях, спине, шее и руках (или, по крайней мере, насколько это возможно). .

    Три упражнения на растяжку для облегчения боли при сидячем рабочем месте

    Считайте это профилактическим обслуживанием, — предлагает г-жа Баганц. Хотя она часто использует их в своей клинике трудотерапии, ваша цель — внедрить их сейчас и вообще избегать клиники.

    (1)

    Растяжки сгибателей и разгибателей запястья

    Произведено Джаспалом Рияит и Лорой О’Нил

    10 причин растягиваться при тренировках дома

    У большинства из нас напряженная жизнь и постоянно меняющийся график.Поэтому нам часто трудно найти время для занятий спортом. Хотя наши центры могут похвастаться фантастическим набором современного оборудования, иногда вы предпочитаете тренироваться дома, наслаждаться быстрой прогулкой или бегом с учащенным сердцебиением. Какой бы способ вы ни предпочли, всегда важно не забывать о растяжке!

    Растяжка и домашние тренировки

    Растяжка должна быть неотъемлемой частью программы домашних тренировок каждого человека, поскольку гибкость — один из пяти наиболее важных компонентов фитнеса.Это помогает предотвратить травмы, улучшает кровообращение и подготавливает наш организм к тренировкам дома или в тренажерном зале.

    Вот 10 основных причин, почему вам следует добавить растяжку в свой обычный тренировочный режим.

    1. Снизьте риск получения травмы

    Чем вы гибче, тем меньше вероятность травмы из-за немного чрезмерного движения. Увеличивая диапазон движений в суставе за счет растяжки, вы можете снизить сопротивление мышц во время домашней тренировки.

    2. Увеличивает диапазон движения

    Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

    3. Улучшает осанку

    Растяжка мышц поясницы, плеч и груди поможет удержать спину в правильном положении и улучшить осанку.

    4. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики

    Поскольку растяжка делает вас более гибкими, а гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, это может улучшить вашу общую производительность, делая ваши движения более эффективными.

    5. Помогает снизить или контролировать стресс

    Если растягиваться правильно, ваши мышцы удерживают меньшее напряжение и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

    6. Снижает мышечное напряжение и усиливает мышечное расслабление

    Позволяет расслабить мышцы. Привычно напряженные мышцы, как правило, нарушают собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ, поступающих в мышцы.

    7. Готовит тело к нагрузке от физических упражнений

    Растяжка перед тренировкой позволяет мышцам расслабиться и стать устойчивыми к ударам, которым они собираются подвергнуться, тем самым снижая вероятность травм.

    8. Способствует обращению

    Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что способствует большему переносу питательных веществ и улучшает кровообращение по всему телу.

    9. Снижает риск боли в пояснице

    Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск боли в пояснице.

    10. Помогает облегчить боли после упражнений

    После тяжелой тренировки растяжение мышц будет держать их расслабленными и уменьшать эффект сокращения и стягивания, который может возникнуть после тренировки, что приводит к болям после тренировки.