Как научиться садиться на шпагат: подборка 10 видео с YouTube

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Онлайн фитнес-студия и 20-минутная тренировка, на которой прорабатываются все мышцы, чтобы не просто сесть на шпагат в домашних условиях, но и проработать мышечный корсет тела.

Комплекс упражнений  из 6 упражнений, которые помогут сесть на поперечный шпагат. Выполняйте их плавно, без рывков. В каждой позиции задерживайтесь на 40-60 секунд

Для любителей зарубежных методик есть канал прекрасной Аливии, которая разработала целый комплекс упражнений, который поможет выйти на новый уровень растяжки.

Если вы считаете, что для шпагата не достаточно только мышц ног, то на этом зарубежном канале прорабатывают гибкость всего тела. Теперь можно освоить не только шпагаты, но и другие гимнастические трюки.

И вновь у нас Аливия, только в этот раз она рассказывает о растяжке бедренных мышц. Эти упражнения не только помогут сесть на шпагат, но и станут отличной профилактикой заболеваний суставов.

Индивидуальная тренировка через ютуб? Легко, в этом видео собраны все упражнения, которые необходимы для растяжки мышц ног.

В этом видео автор канала Vladiss пришёл в гости к Игорю Ковалеву, который рассказал как быстро сесть на шпагат без боли! Не важно сколько тебе лет, ведь если ты будешь выполнять упражнения на растяжку дома, то ты без труда сможешь сесть на шпагат за 5 минут! 

Елена увлекается йогой и в своих видео рассказывает, что улучшить растяжку можно в любом возрасте, но чем раньше начнешь — тем лучше. Прорабатывать растяжку придется поэтапно, следуя очередности уроков на этом канале.

Комплекс упражнений в этом видео направлен на раскрытие тазобедренных суставов, что поможет вам быстрее достичь цели сесть на шпагат, так как именно подвижность этой части вашего тела отвечает за растяжку и возможность садиться в продольный или поперечный шпагат. Но важно выполнять данный комплекс регулярно, только в таком случае вы сможете очень быстро сесть на шпагат. 

Хотите быть в курсе самых свежих публикаций? 
Подписывайтесь на наш Telegram-канал

как сесть? Стоит ли его делать и в чем опасность?

The Reminder расспросил врача-травматолога и профессионального фитнес-инструктора о рисках этой нефизиологичной позы.

С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин — продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто — о возможном вреде. А он для взрослого человека существует.

«Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату»

Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?

Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент».

Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей — мышц, связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях.

В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная!

Риск травмы при шпагате усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом.

Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль?

Любая боль, возникающая при физической нагрузке, должна быть проанализирована, иначе можно получить серьезную травму. В случае непонятной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму.

Условно «безобидная» боль — это та, которую можно легко терпеть и которая проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль непосредственно в проекции тазобедренного сустава должна очень насторожить, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растягивать капсулу сустава полезно, но физиологическое растяжение не приносит боли. А если она появляется, то легкая. Правда, шпагат — это уже не физиологическая растяжка.

Первая помощь при подозрении на травму после шпагата?

Крайне резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно уменьшается при прекращении нагрузок. Если боль осталась после шпагата хотя бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. Первая помощь универсальна: надо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу стоя безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении врача нет. Если же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мышц или сухожилий и необходима консультация специалиста.

Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хорошей растяжки. В такой ситуации вероятность травмы выше.

Через какое время после травмы можно возобновлять занятия на растяжку?

Зависит от степени повреждения и анатомической области. Чем сильнее травмировали, тем дольше лечение. Мышцы восстанавливаются быстрее, чем сухожилия. Губа тазобедренного сустава не восстанавливается совсем. Таким образом, предсказать срок невозможно: от нескольких дней до многих лет. Но в большинстве случаев — от пары недель до пары месяцев.

Действительно ли шпагат нужен всем нам и так полезен опорно-двигательному аппарату, мышцам и суставам, как утверждают фитнес-блогеры?

Один профессор на кафедре патологической физиологии нам говорил: «Чтобы понять, вредно воздействие или нет, представьте себе человека каменного века и подумайте, свойственна ли ему эта функция? Если представить ее себе сложно, значит, под эту функцию организм человека не рассчитан». Но это если думать абстрактно. А если судить, вооружившись современными представлениями об анатомии, можно с уверенностью сказать, что шпагат не физиологичен, особенно поперечный. В него невозможно сесть без соударения структур в суставе. Это замечательно было видно еще на уроках анатомии, когда изучали анатомию скелета на натуральных препаратах.

Подытоживая сказанное — человеку полезна физиологичная растяжка: стимулируются рецепторы, растягиваются мышцы, происходит физическая активность. Другое дело — шпагат, это уже растяжка экстремальная. Рисковать своим здоровьем или нет — решать каждому для себя.

«Не стоит гнаться за быстрыми результатами»

Почему именно шпагат пользуется такой популярностью у Insta-девушек?

Да в первую очередь потому, что это красивый элемент хореографии, который эффектно смотрится на фото. Собственно стретчинг популярен из-за доступности такого вида тренировки, а гибкость, как все знают, залог здоровья. Но важное уточнение — речь идет не о спортивной гибкости! Надо разделять профессиональный спорт и фитнес. Цель фитнеса — поправить здоровье, а не нанести ему вред. Так что не стоит гнаться за быстрыми результатами: чтобы плавно «раскрыть» суставы, нужно немало времени и тренировок.

У среднестатистического взрослого человека, ведущего в большей степени сидячий образ жизни, очень тугие связки и малоподвижные суставы. Так что первостепенной целью тренировок должны быть здоровье позвоночника и суставов, а не шпагат любой ценой. Стоит внимательно относиться к противопоказаниям, если таковые имеются. И необходим грамотный подход тренера, который поможет решить различные проблемы (например, с позвоночником или тазобедренными суставами), а не усугубит их.

Допустимо ли тренеру давить на спину, плечи или тянуть ноги ученику для ускорения результата?

Нет, нельзя механически воздействовать на тело человека, потому что правильное раскрытие происходит за счет глубоких мышц и вдумчивой работы опорно-двигательного аппарата с центральной нервной системой.

Тренер должен знать анатомию и физиологию и уметь грамотно работать с телом, не допуская появления болевых ощущений. Если боль все же присутствует, это может быть сигналом о наличии воспалительных процессов, и в этом случае необходима консультация врача.

Помните — правильная работа с тазобедренными суставами положительно влияет на функции органов малого таза, что в целом для здоровья полезно. Но шпагат как таковой не является панацеей от заболеваний.

Текст: Ольга Жилина

Фото: Shutterstock.com

Как сесть на шпагат, если раньше не получалось — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Стоит ли доверять онлайн-курсам, обещающим шпагат за месяц, нужен ли этот результат именно тебе и как правильно растягиваться самой в домашних условиях, рассказывает тренер по стретчингу.

Если ты тянешь-потянешь, а сесть на шпагат не можешь, то в этот понедельник мы научим делать это правильно, а заодно выясним, зачем тебе это надо. 

---

Кто придумал шпагат?

История умалчивает о том, кто был родоначальником шпагата, потому что он является просто одним из упражнений на растяжку. Растяжка же в свою очередь берет начало из медицины древности, которая установила прямую связь между состоянием суставов, мышц и кожи человека и его здоровьем. Известно, что олимпийцы и гладиаторы перед подготовкой к выступлениям разогревали свои мышцы соответствующими упражнениями.

Читай также: Спортный момент – какие упражнения выбрать в 20, 30, 40 и 50+ лет >>>>>

Отдельным спортивным направлением стретчинг (от англ. растяжка) стал, когда была найдена зависимость между разогревом мышц перед тяжелой тренировкой и минимизацией травм. Как система упражнений растяжка и шпагат появились в Швеции в 50-х годах.

Какие бывают виды шпагатов?

Нельзя сказать, что шпагаты различаются по сложности, тут все зависит от индивидуальной гибкости. В поперечный шпагат садятся, разведя ноги в стороны на 180 градусов. Считается, что около 13% людей не смогут сесть в него из-за особенностей анатомии, а еще он легче дается мужчинам. В продольном шпагате левая или правая нога будет впереди. На этот шпагат как раз сесть гораздо легче женщинам, чем мужчинам.

Вся правда о блиц-тренировках – читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>

Провисной (или минусовой) шпагат выглядит очень эффектно, благодаря тому, что угол разворота составляет больше 180 градусов, а значит делать шпагат нужно на двух опорах. Для этого подходят стулья, книги, крыши люксовых автомобилей или плечи сильных мужчин. Вертикальный шпагат выполняется стоя на одной ноге. Есть еще шпагат стоя на руках, шпагат в прыжке или в воде. Словом, есть из чего выбрать, было бы желание в него сесть.

Сколько времени нужно, чтобы сесть в шпагат?

Этот временной отрезок очень индивидуален. Кому-то потребуется несколько недель, а у кого-то процесс может растянуться на долгие месяцы и даже годы упорных тренировок. Бывает, что из-за особенностей анатомического строения связочный аппарат не позволит сесть в шпагат. В этом случае следует помнить, что особой пользы для организма шпагат не несет. Он не является естественным положением нашего тела, поэтому расстраиваться в случае неудачи не стоит.

Читай также: Утренние пробежки – панацея от лишнего веса или сомнительный фитнес-тренд? >>>>>

Благодаря общей растяжке организм получит больше подвижности, оздоровится, ликвидируются зажимы в мышцах, спазмы и скованность в движениях. Так что твое стремление сесть на шпагат благотворно отразиться на качестве жизни, даже если идеального шпагата не получится.

А нужно ли вообще стремиться к шпагату?

Тут все зависит только от твоих целей и желаний – например, ты серьезно увлекаешься танцами и для выполнения определенных па тебе нужен именно шпагат. Если такая прямая цель есть, то тренировки должны быть однонаправленные, если стремишься к гибкости всего тела – более разнообразные. Важно помнить, что умение садиться в шпагат еще не говорит о гармонично развитом теле.

Читай также: Как рассчитать свою норму калорий на день >>>>>

Считается, что шпагат нужен для кровообращения и минимизации застойных процессов в органах малого таза, избавления от зажимов и суставных перекосов в этой области, но это же утверждение справедливо и для общей растяжки тела. Именно поэтому тренеры рекомендуют не зацикливаться исключительно на шпагате, а относиться к нему как к приятному «бонусу» общего высокого тонуса своего тела.

Помогут ли растяжка и шпагат похудеть?

Сегодня любой уважающий себя фитнес-клуб имеет в расписании занятия на растяжку. Но похудеть лишь с помощью этого класса вряд ли удастся. Стретчинг может поспособствовать гормональному выбросу для ускорения метаболизма, но лишь в том случае, если он предваряется силовой тренировкой. Ну и никакие чудодейственные упражнения и даже «отрицательный» шпагат не помогут скинуть лишнее, если ты не приведешь в порядок питание.

Смотри также: 5 вещей, которые мешают твоей диете, а ты не подозреваешь об этом >>>>>

Однако если цели серьезно похудеть нет, то растяжка просто незаменима для улучшения кровообращения, поднятия настроения и более продуктивной работы как мышц, так и мозга.

Чем чаще мои тренировки, тем быстрее я сяду на шпагат?

А вот и нет. Не стоит верить роликам в интернете или инструкторам, которые обещают «посадить» на шпагат за неделю. Сколько времени понадобится конкретному человеку, чтобы в него сесть, не может знать никто. Однако можно постараться приблизить момент своего триумфа. Тянуться нужно не в каждую свободную минутку, а умеренно, давая организму время на восстановление.

Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>

Конечно, регулярность имеет первостепенное значение, однако заниматься стретчингом чаще 2-3 раз в неделю не стоит. В противном случае мышцы перетренируются, задеревенеют и будут блокировать дальнейшее растяжение, не говоря уже о микротравмах и разрывах, которые способны надолго затормозить прогресс в растяжке.

Как правильно садиться на шпагат?

Чтобы добиться в шпагате успеха, важно соблюдать некоторые правила.

1) Перед тренировкой обязательно прогревай мышцы – не менее 10-15 минут активного кардио и суставная гимнастика.

2) Выполняй все движения медитативно и плавно, шпагат не терпит резких рывков.

3) Следи за своим дыханием, оно должно быть глубоким и ровным, если чувствуешь, что готова сесть чуть ниже, делай это усилие на выдохе.

4) Постарайся освободить голову от лишних мыслей – сосредоточенность на 1000 и 1 деле по дому и на работе на самом деле блокирует мышцы, ты буквально «собираешься в кулак» в готовности бежать решать проблемы. Отложи трудовые подвиги и мысли о них до конца тренировки.

5) Следи за своим рационом. Пей больше воды – эластичность мышц напрямую зависит от количества жидкости в организме, по этой же причине сократи употребление соли.

6) Пробуй разные виды упражнений и ищи те, которые тебе по-настоящему нравятся. В силу особенностей организма не все варианты могут тебе подойти.

7) Не пытайся растягиваться, если слишком устала или хочешь спать. В таком состоянии тело непослушно и велик риск травмы.

8) Старайся заниматься растяжкой вечером. Именно в это время суток мышцы эластичнее, а значит, дело пойдет быстрее. И, кстати, после горячей ванны шансы растянуться более эффективно возрастают – мышцы разогреты и расслаблены, как после хорошей тренировки.

Кто из знаменитостей практикует шпагат?

Шарлиз Терон в фильме «Эон Флакс» наряду с эффектным образом брюнетки продемонстрировала поперечный шпагат, а Мадонна отметилась шпагатом в клипе Hung Up. Марию Кожевникову сесть на шпагат сподвигло участие в шоу «Без страховки» – актрисе пришлось серьезно потрудиться для такой растяжки.

Энн Хэтэуэй в конце танцевального номера может сесть на шпагат прямо в каблуках. Столь же великолепную растяжку демонстрируют Кэти Перри и Пинк, выступления которых не обходится без ярких элементов с завершающими шпагатами. А еще все мы помним, как в фильме «Mamma Mia» 59-летняя Мэрил Стрип сделала без дублерши высокий прыжок в полушпагате.

Конечно, говоря о шпагатах нельзя не упомянуть Анастасию Волочкову, которая благодаря балетному прошлому ввела моду на демонстрацию шпагата в соцсетях. Кроме того Анастасия попала в Книгу рекордов Гиннеса с самым длинным шпагатом 2 метра и 25 сантиметров.

Большое восхищение вызывает шпагат от 66-летней Дарьи Донцовой, которая призывает своих поклонников не считать возраст помехой для жизненных свершений: «Кое-кто думает, что девушки в 50 лет –египетские мумии. Мумией, если не заниматься спортом, легко станешь и в 20. А мы, «монстры фитнеса», и в 100 лет вприпрыжку на каблуках побежим!»

Анна Офицерова

Как сесть на шпагат в домашних условиях самостоятельно за 1-2 месяца

Умение сесть на шпагат – это показатель хорошей гибкости суставов и растяжки мышц. Делать это умеют немногие, но, практически любой человек, не имеющий проблем с опорно-двигательным аппаратом, может научиться этому гимнастическому элементу за 1-2 месяца. Для этого необходимо систематически выполнять определенный комплекс упражнений, не требующий слишком много времени и усилий. Рассмотрим, как сесть на шпагат в домашних условиях, как приобрести этот навык без травм и закрепить его надолго.

Поставив себе такую цель, не стремитесь уложиться в минимальные сроки. Проработка пластичности мышц и связок – процесс сугубо индивидуальный, если его форсировать, то можно получить травму, тем самым отодвинув достижение желанной цели на неопределенный срок. Главным принципом тренировок должно стать стремление к неспешному, постепенному прогрессу.

Общая информация

Слово «шпагат» имеет итальянское происхождение, оно образовано от глагола «раскалывать» и подразумевает разведение ступней на максимально возможное расстояние друг от друга. Обе ноги при этом должны быть вытянуты в одну прямую линию. В зависимости от того, как ориентированы нижние конечности относительно корпуса, различают продольный и поперечный шпагат.

При продольном шпагате ноги разводятся в плоскости симметрии тела – вперед и назад. Таких положений может быть два – с левой или правой конечностью впереди. Соответственно, продольный шпагат может быть левым или правым. При его освоении необходимо в равной степени уделять внимание проработке обоих вариантов. При поперечном шпагате ноги разводятся во фронтальной плоскости – в обе стороны. Как правило, сделать поперечный шпагат труднее, его освоение требует больше времени.

Проще всего выполнять продольный или поперечный шпагат, сидя на полу. В этом случае вес тела и пол частично помогают зафиксировать мышцы и связки в растянутом состоянии. Более сложные варианты, доступные лишь самым тренированным и гибким – стоя, в прыжке, в висе, с опорой на руки, стоя на руках. Но самым большим «шпагатным достижением» является поперечный шпагат, при котором бедра разводятся более чем на 180°. Он выполняется на опорах под ступнями и носит название королевского.

Уверенное выполнение шпагата является обязательным требованием во многих спортивных и танцевальных дисциплинах. Тем, кто не владеет этим навыком, может быть отказано в приеме в продвинутые спортивные секции и танцевальные коллективы. Отличным выходом из положения для таких людей, а также для всех, кто хотел бы освоить этот эффектный гимнастический элемент, являются тренировки в домашних условиях.

Основные правила

Прежде чем начать выполнять упражнения на растяжку для шпагата, ознакомьтесь с основными правилами тренировок на растяжку. Пренебрегать этими правилами нельзя, это чревато не только впустую потраченным временем, но и опасностью получения травм.

• В принципе, систематически выполняя упражнения на растяжку, можно сесть на шпагат при любой физической форме – и при существенном избытке веса, и при недостаточно развитой мускулатуре. Однако умение делать шпагат не прибавит много очков вашему имиджу, если ваша форма оставляет желать лучшего. Поэтому рекомендуется первоочередное внимание уделить достижению нормального веса и других физических параметров, а уже после этого осваивать шпагат.
• Растяжка – это не силовая нагрузка, после нее не нужно давать мышцам время на восстановление. Чем чаще вы будете заниматься, тем скорее сможете сесть на шпагат. Идеальный режим тренировок, к которому надо стремиться – по два 20-минутных занятия на растяжку ежедневно, утром и вечером. Помните, что день без тренировки – это шаг назад.
• Растягивать можно только разогретые мышцы, поэтому перед каждой тренировкой необходима 10-минутная разминка – прыжки, приседания, бег с высоким подниманием колен. Или же выполняйте упражнения на растяжку сразу же после силовой или кардио нагрузки.
• Если перед растяжкой разогревать низ с помощью горячего душа или ванны, то процесс пойдет заметно быстрее, и цель сесть на шпагат за месяц может оказаться вполне достижимой.
• Упражнения выполняйте плавно, без рывков и появления резкой боли. Боль будет ощущаться неизбежно, но она должна быть терпимой.
• Во избежание травм, лучше обходиться без помощи партнера, или, хотя бы, договориться о том, чтобы он немедленно прекращал силовое воздействие по первому вашему требованию.
• Растягиваемые мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание спокойное.
• Удобнее всего заниматься на голом гладком полу в носках, что обеспечивает хорошее скольжение.
• Достигнув максимального растяжения, желательно не замирать в статической позе, а совершать колебательные движения с малой амплитудой, усиливая и ослабляя натяжение мышц.

Противопоказанием к освоению шпагата являются травмы суставов и позвоночника, артроз, артрит, остеохондроз и другие болезни опорно-двигательного аппарата, тромбоз, грыжи паха и брюшной стенки, артериальная гипертензия.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

• бедер;
• голеней;
• ягодиц;
• поясницы;
• паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Завершающая часть тренировки

Проработав все мышечные группы с помощью приведенных упражнений (по 3-4 повтора на каждую сторону), можно приступать, собственно, к усаживанию на шпагат. Удобнее всего это делать на гладком полу в носках. Скользите ступнями по полу, разводя их в стороны – для поперечного, или вперед-назад – для продольного шпагата. Чтобы выполнить правильный продольный шпагат, нужно соблюсти важное условие – колени должны быть полностью выпрямленными.

На первых тренировках, скорее всего, ваша поза будет напоминать шпагат весьма отдаленно. Расстояние от ягодиц до пола может составлять полметра и больше, особенно, если речь идет о поперечном шпагате. Но с каждым днем вы будете опускаться все ниже, приближаясь к поставленной цели.

Некоторые фитнес-тренеры рекомендуют использовать при отработке продольного шпагата стопку книг. Необходимо сесть на нее, разводя в стороны прямые ноги, а затем вытаскивать из-под себя по одной книге, следя, чтобы колени и корпус оставались выпрямленными. С каждой тренировкой стопка книг будет уменьшаться, и когда она исчезнет полностью, вы, наконец-то сможете сесть на шпагат. Как скоро это случится, будет во многом зависеть от вашей настойчивости и терпения.

Чтобы наработанный навык сохранился, не бросайте тренировки, делайте упражнения на растяжку и старайтесь сесть на шпагат хотя бы один раз в неделю.

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о  восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Простейшая техника, с которой вы сядете на шпагат всего за 5 минут в день

Сесть на шпагат – мечта многих. Большинство уверены, что сделать это можно только в детском возрасте, когда связки и мышцы податливы. Однако это не так. Вы можете быстро сесть на шпагат, уделяя растяжке всего пять минут в день. Повторяйте описанные ниже упражнения как минимум три раза в неделю, чтобы достичь быстрого и качественного результата.

Youtube | Юлия Смольная

Сядьте на коврик, вытянете ноги, соединив их вместе, носки вперед, руки поставьте на пол. Выдохните, расслабьтесь. Начните скользящим движением тянуться вперед. Задача положить живот на бедра, а не потянуться как можно дальше головой. В максимально возможной точке задержитесь на одну минуту.

Youtube | Юлия Смольная

Согните левую ногу в колене, развернув ее. Бедра лежат на полу, колено прижато к полу. Лягте на предплечья. Растяжение должно чувствоваться в передней поверхности бедра. В колене не должно быть дискомфорта. Лежите в таком положении 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Встаньте в глубокий выпад на левую ногу. Колено над пяткой, бедра тянутся вниз. Опустите локти на пол и задержитесь на 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Лягте на спину, бедра прижаты к полу. Выпрямите левую ногу. Правой рукой возьмитесь за левую ногу. Не отрывая бедра и не сгибая колена, тяните ногу на себя. Притягивайте ногу в течение 30 секунд. Повторите со второй ногой.

Youtube | Юлия Смольная

Последнее упражнение – непосредственно шпагат. Колени должны быть в прямом положении. Бедра смотрят прямо. Колено задней ноги смотрит в пол, пятка в потолок. Шпагат начинайте на ногу, которая тянется хуже.

Подробная инструкция в видео ниже.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном здоровье позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах. Данное умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и координация движений, оптимальная манера двигаться, легкая походка. Так как сесть на шпагат в домашних условиях не так уж сложно в любом возрасте, то решив начать самостоятельные занятия, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Домашние упражнения на растяжку способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок, брюшной полости. Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают осанку. Сгорает жир на животе и бедрах, предупреждается и лечится варикоз, становится легче освоить различные танцы. Организм делается менее подвержен различным травмам, поскольку прочные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их сложнее порвать. Поэтому для лучшей растяжки слабые мускулы нужно тренировать.

Как научиться садиться на шпагат

Правильное выполнение шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, гнется и выгибается без напряжения и болезненных ощущений. Поэтому во время занятий следует обращать особое внимание на положение суставов и позвоночника.

Как правило, умение сесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагат выполняется для увеличения зрелищности. На положение спины и суставов обращается минимум внимания, особенно если требуется побыстрее добиться результата, выполняя различные упражнения для растяжки ног. В ряде случаев приходится подолгу сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход подразумевает не вызывать перенапряжения поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. В этом случае сохраняется естественное положение позвоночника во время выполнения шпагата.

Начинать заниматься, чтобы сесть в непростую гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Когда не стоит учиться садиться на шпагат

Как правило, тренироваться умению выполнять шпагат не стоит в случае:

• тяжелых травм позвоночника;
• воспаленных тазобедренных суставах;
• больной пояснице;
• при ушибах ног;
• в случае трещин в костях, особенно таза;
• при повышенном артериальном давлении.

Во время тренировок организм испытывает определенную нагрузку. Если здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными ощущениями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, поскольку внутренних резервов для восстановления и развития тренированности может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, но физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесного способа, как быстро сесть на шпагат, особенно если поставлена цель овладеть поперечной разновидностью. Для этого многим приходится заниматься порядка трех месяцев. С увеличением возраста физкультурника результата можно ождать только через полгода.

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц«.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

• Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
• Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
• Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
• Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
• Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
• Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
• Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
• Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

• Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
• Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
• Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
• Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
• Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
• Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Как научиться делать шпагат

Многие люди, наблюдая за разными акробатами, хотя бы раз в жизни задавались вопросом, как сделать шпагат. Результатом спонтанного побуждения к овладению таким упражнением, как правило, были всевозможные травмы, такие как растяжение, растяжение связок или даже переломы. Наверное, знание того, как правильно делать шпагат, могло предотвратить такую ​​неприятность.

На самом деле освоить такой трюк совсем не сложно, как может показаться на первый взгляд. Просто к этому, как впрочем, и к любому другому случаю, нужно подходить ответственно.Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо понять его суть. Акробаты, танцоры, гимнасты и другие люди, умеющие выполнять это действие, наверное, самое главное условие для этого — сильные, гибкие и эластичные мышцы по сравнению с обычными людьми. Интересно, что обычно у представителей таких профессий отменное здоровье. Это можно объяснить тем, что перед тем, как научиться делать шпагат и другие упражнения, они долго тренируются, за счет чего тело приобретает гибкость, позвоночник становится сильнее, мышцы всегда в тонусе, и не может быть о каких-либо солевых отложениях в суставах вообще речи не идет.Благодаря гибкости осанки она становится красивее, изысканнее, а также улучшается координация движений.

В мире существует множество различных направлений танцев. В восточных, латинских, классических и других видах танцев есть сложные движения, освоение которых невозможно без подготовительных действий, например, как научиться плести шпагат. Обладая таким навыком, любые танцевальные движения, даже самые сложные, станут намного проще. А для спортсменов этот навык полезен тем, что мышцы становятся более тренированными и гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо понять, что тренировка может длиться достаточно долго, в зависимости от возможностей организма. Также следует определиться со временем, когда занятия будут проводиться и четко соблюдаться, ни разу не пропуская. От того, насколько регулярно и последовательно будет проводиться тренировка, полностью зависит результат и скорость ее достижения.

Чтобы не повредить мышцы при растяжении, их предварительно разогревают. Добиться желаемого эффекта помогут некоторые упражнения, которые часто встречаются в аэробике.Более приятный способ — это теплая ванна, которая поможет расслабиться. При этом следует учесть, что вода не должна быть горячей. После ванны мышцы становятся более подготовленными к тренировкам. Основные упражнения — ноги. Стоя на одной ноге, другой выполняет подъемы на максимальную высоту. При этом спина и ноги должны оставаться ровными. На первый взгляд в этом нет ничего сложного, но после начала движения может показаться, что такие действия очень сложные. Это говорит о том, что организм совершенно не подготовлен.Самое главное на этом этапе — не прекращать работу. Следующее упражнение сложнее предыдущего, но не менее эффективно. Он лежит на склонах. Одну ногу следует поставить на поверхность на уровне талии и попытаться дотянуться руками до носка второй ноги. Несколько повторений обязательно приведут к положительному результату, после чего нужно сменить ноги. В конце тренировки можно попробовать сделать продольный или поперечный шпагат. Красный свет на тренировку может быть только при появлении сильной боли.Если придерживаться режима, организм быстро привыкает к нагрузкам, которые нужно постепенно увеличивать, и уже через пару недель прогресс будет заметен.

Как сесть на веревочку

Покажите мне хотя бы одну женщину, которая не мечтала бы сидеть на шпагате, потому что благодаря этим способностям можно похвастаться отличной растяжкой, а также упругими и сильными мышцами. Конечно, не все умеют сидеть на шпагате. Но с полной уверенностью могу сказать, что это под силу любой целеустремленной, независимо от возраста, женщине или девушке.

Лучше всего осваивать этот навык медленно, поэтому, как сидеть на шпагате, можно научиться, только потратив немного личного времени. Следует отметить, что умение сидеть на шпагате не только способствует отличной растяжке и красивым ногам, но и улучшает координацию и осанку, что позволяет легко научиться танцевать. Мышцам будет очень сложно сломать или растянуть, особенно это хорошо для тех, кто занимается йогой или различными видами аэробики. Хочу отметить, что из-за трещин растягивается не только внутренняя поверхность бедра, но и связки, суставы, поясница и гибкость таза.

Если вы уверены, что хотите научиться сидеть на шпагате, вы должны понимать, что вам придется выделить не менее трех дней в неделю в своем свободном графике для комплекса упражнений, который я вам предложу. Вы должны понимать, что поскольку ваши занятия будут регулярными, вы научитесь быстрее садиться на шпагат и сможете рассказать своим друзьям, как делать растяжку для достижения желаемых результатов.

Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно серьезно подготовиться к этому процессу, для этого примите теплую ванну, так мышцы будут намного лучше растягиваться.Их также нужно прогреть около 7 минут с помощью более легкой тренировки или аэробики, после чего можно смело переходить к разминке, которая должна произойти в течение тридцати минут. Итак, как растянуть шпагат. В первую очередь это нужно делать осторожно и медленно. Для начала встаньте на пол, одна нога обязательно стоит и не сгибается, а вторая должна давать высокие взмахи и чем выше вы это сделаете, тем лучше. Потом смени ногу. Попробуйте сделать по 20 подъемов на каждую ногу, конечно новичкам это покажется безумно тяжелым, но через время это упражнение будет делать легче.Пока ваша ступня не поднимается над головой, вы не будете сидеть на шпагате. Главное правило этого упражнения — осанка и ноги должны быть прямыми.

Как сесть на шпагат, расскажите в следующем упражнении, для этого одной ногой на поверхности, которая находится на уровне талии, например, на столе, и наклонитесь, чтобы дотянуться до пола руками, сделайте примерно 10 наклоняется, а затем меняет ногу. Вначале вы почувствуете неприятную мышечную боль, поэтому лучше выполнять это задание осторожно, если вы не дотянетесь до пальца ноги в течение первых нескольких дней, то на третий вы справитесь с легкостью.

После этого, когда мышцы еще больше разогреются, сядьте на пол сначала в виде продольного, а затем поперечного шпагата как можно ниже, а затем небольшими толчками все ниже и ниже, пока не почувствуете неприятное жжение или боль. Затем оставайтесь в этом положении примерно 15-20 секунд. Большая просьба — не переборщить, чтобы не дошло до травмы. Вашему организму необходимо сначала адаптироваться к таким изменениям и нагрузкам. Также хочу отметить, что эти занятия лучше всего проводить в кроссовках, чтобы ноги не скользили по полу.По словам тренеров, растяжка запрещена тем, кто страдает гипертонией, обострением заболеваний позвоночника, ушибами и трещинами на ногах или костях таза.

Из личного опыта могу сказать, что хорошие результаты после регулярных тренировок можно увидеть где-то на 15-й день, поэтому очень хотелось бы надеяться, что мои рекомендации, как сесть на шпагат, будут вам полезны!

Как сесть на шпагат из провинола 🚩 какие бывают шпагаты 🚩 Подробнее

Чтобы сесть на шпагат из провинола, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и крепкие ноги.Кроме того, полезна координация и умение настраивать выполнение сложных упражнений. Кажется, что так просто села на веревочку между двумя стульями и улыбаюсь. На самом деле напряжены мышцы, к которым следует тщательно подготовиться.

Шаг первый — научитесь сидеть в боковом шпагате

Первое, что вам нужно — научиться сидеть в боковом шпагате. Есть много способов. Самое главное — дышать горлом, что позволяет расслабить мышцы и быстро насытить их кислородом.

Прежде чем фактически сесть на шпагат, следует слегка разогреться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на растяжение мышц, которые будут задействованы при перекрещивании шпагата.

Шаг второй — улучшите растяжку

Итак, вы можете сидеть в шпагате. Теперь нам нужно улучшить растяжение, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировки на растяжку кладут под каждую ступню (одну ступню) поверхности, что позволит нам увеличить амплитуду растяжки.

Во-первых, нужно низко ограждать поверхность, постепенно увеличивая высоту на дюйм. В конце нужно убедиться, что вы сидите на боковых шпагатах, поставив ноги на поверхность, стоя на высоте не менее 5 см над уровнем пола. Чем выше поверхность, тем лучше.

Шаг третий — укрепление ног

Чтобы сидеть на провиноле, не в ущерб телу, нужно иметь сильные ноги. Придется часто приседать, делать прыжки, бегать на 2-3 километра, делать упражнение «Велосипед» (лежа на спине с вращением ног, имитируя велоспорт).

Хорошее упражнение — перекатывание с ноги на ногу в пресперите. Итак, тренируем внутреннюю поверхность бедер, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамичными. Каждая тренировка на силу заканчивается упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Очень хорошие классы из груши, которые необходимо применять для ударов ногами. Но этот урок доступен тем, кто хоть немного разбирается в технике. Во время удара ступни поднимаются на разную высоту, постепенно повышается уровень подъема.Особенно эффективны удары ногами по боксерской груши после тренировки для увеличения силы ног.

Сядьте на шпагат из провинола

Перед тем, как сесть на шпагат из провинола, необходимо провести длительную разминку. Только после того, как спокойно сядете на боковой шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

Для начала нужно что-нибудь дать отдохнуть рукам. Стопы на поверхности ставятся так, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при расслаблении делался на паховые и ягодичные мышцы.Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут травмироваться.

После выполнения тестовых упражнений с упором рук на перекладину или стул можно попробовать сесть, сняв руки с опоры. Следите за дыханием. Оно должно проходить через гортань и гладко. Мышцы не напрягаются.

Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK 2.6f4 Скачать для Android — Скачать Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK Последняя версия

Сведения о шпагате

Изучите расщепления (Имя пакета: com.allforpeople.twinefor30days) разработан всем для людей, и последняя версия Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней 2.6f4 была обновлена ​​28 июля 2020 года. Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней — в разделе категория здоровья и фитнеса. Вы можете проверить все приложения от разработчика Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней и найти 250 приложений, альтернативных Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней на Android. В настоящее время это приложение бесплатно. Это приложение можно загрузить на Android 4.1+ в APKFab или Google Play. Все файлы APK / XAPK на APKFab.com являются оригинальными и на 100% безопасны при быстрой загрузке. Эффективные упражнения на продольном шпагате, гибкости, растяжке мышц

Отжим за 30 дней — упражнения на растяжку и гибкость — новое приложение от профессионального тренера. Используя эффективные домашние тренировки и советы по растяжке, вы сможете легко и быстро сесть на шпагат за 30 дней.
Когда вы начинаете растягивать шпагат, вам нужно хорошенько разогреть мышцы.Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травм во время тренировки. Шпагат красивый. И уже ради этого можно попробовать регулярно в течение месяца растягиваться. Но помимо красоты глубокая растяжка приносит пользу для здоровья.
Нет лучшего способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.
Программа тренировок разработана экспертами со статическими и динамическими тренировками! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растягивает мышцы спины, ног и всего тела, садитесь на шпагат.
В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но, как всем известно, привычка формируется за 21 день, поэтому вы можете сохранить привычку и заниматься гораздо дольше)
30-дневная программа тренировок подходит для мужчин и женщин с разным уровнем фитнес, так как вы можете выбрать свой уровень физической подготовки в приложении.
Вы также можете создать свою тренировку по своему вкусу)
Почему шпагат?
Доказано, что шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет жесткость мышц, а также улучшает кровообращение.
Повышение гибкости и равновесия
Гибкость и равновесие важны для снижения риска травм во время упражнений. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.
Расслабление сгибателей бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в пояснице. Шпагат открывает эти области, снимая мышечное напряжение.
Глубоко вытяните ноги.
Когда вы делаете шпагат, ваши ноги постоянно растягиваются.Врачи рекомендуют включать шпагат в повседневную тренировку, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
Улучшение кровообращения.
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение за счет увеличения притока крови к мышцам.
Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как сесть на шпагат. На шпагат нужно время, мышцы должны растягиваться, восстанавливаться и адаптироваться к новой нагрузке. Проявите терпение и не отступайте, скоро вы заметите прогресс.
Шпагат очень полезен для женщин, так как позволяет поддерживать в тонусе мышцы ног и всего тела, а также повышает эластичность связок.
Мечтаете сесть на шпагат за 30 дней и быть гибкой гимнастки? У нас есть решение! В этом приложении мы покажем вам, что вам нужно сделать, чтобы сесть на шпагат через месяц.
В наш комплекс входят такие виды упражнений, как складывание, продольные полуторосы, двойные скручивания, выпады с растяжкой рук и др., После выполнения которых вы сможете похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом и стать увереннее. в себе!

Выучите шпагат 2.6f4 Обновление

Как делать шпагат за 30 дней

Прочитайте больше

Изучение технических инструментов с Twine

^{Это изображение части первого костра, обсуждаемого ниже. Нити — это разговоры с женщинами, все отходящие от основного огня.Так Twine визуализирует структуру истории.}

Художник LH Trevail создал наш первый Campfire в 2020 году, опираясь на устные исторические интервью из нашего проекта Greenham Women Everywhere. Костры — это виртуальные беседы, где посетители собираются, чтобы вести цифровую беседу с Greenham Women, выбирая, какие вопросы задать, чтобы направить повествование. Благодаря гранту Совета по делам искусств Англии ЛХ смогла научить других пользоваться программой, с помощью которой она создает Campfires, и здесь она рассказывает нам об обучении технологиям и совместной работе в цифровом формате.

Несмотря на то, что в данный момент мы рассеяны по всем ветрам и привязаны к месту, где бы мы ни приземлились, это доставляет мне такую ​​радость, что мы все еще можем объединиться в комнату, чтобы чему-то научиться. Это может быть цифровая комната, но мы становимся все лучше и лучше, когда чувствуем, что это хорошее место. Мы можем занять свое место в свете и продолжать.

Интересно, что это происходит в разгар времени растущего презрения к цифровым технологиям. Сегодня все говорят о том, чтобы отвлечься от технологий из-за своего опыта в социальных сетях, а завтра нам просто нужно взять себя в руки и взяться за хорошие вещи, вместо того, чтобы уходить прочь.Заставить это работать на нас вместо того, чтобы пожимать плечами и сдаваться. Чтобы противостоять этому, не нужна глобальная пандемия, но, по крайней мере, мы оживляемся.

Сегодня мы собрались в этой комнате Zoom, чтобы узнать, как использовать Twine, интерактивный инструмент для повествования с открытым исходным кодом. Но более того, мы учимся изучать технологии. Нас всех так долго учили плохо. Мы обучаемся (если нам повезет) тому, как использовать конкретный инструмент для выполнения конкретной задачи, и в мгновение ока инструмент полностью изменился, или появился новый инструмент, а то, что мы узнали, больше не работает.Что, если мы подойдем к этому по-другому?

Twine — отличное место, где можно с головой окунуться. Это открытый исходный код, несколько версий, множество ресурсов, поддерживаемых сообществом, и постоянные изменения. Начать творить удивительно просто, и это невероятно мощно. Чтобы узнать, с чего начать, мы сначала узнаем, как сами найти учебные пособия и материалы. Затем мы можем использовать тот же процесс при изменении инструмента и, что более важно, при подходе к другим инструментам. Мы учимся подходить к технике как к равному, а не как к подчиненному, пытающемуся наверстать упущенное.Мы узнаем, что можем войти внутрь, что это для нас, что мы можем быть «техническими людьми», когда мы беремся и делаем, а не сидим и используем.

Используя Twine, мы можем сплести несколько интересных историй с принятием решений и последствиями для читателя. Мы исследуем, из чего сделан Интернет — от простого текста к форматированию текста, к гипертексту и html. Ловимся под капотом. Это, конечно, нежное вступление, но крышка поднята, и внутрь проникает свет. Мы все заперты в этой комнате, состоящей только из энергии, света и слов, и мы вместе рассказываем истории.

Кто знает, что еще мы могли бы выбрать, чтобы увидеть ..

Слоновая кость — Шпагат — Текстиль — Материалы

Чтобы запросить образец, обратитесь к торговому представителю.
Найти дилера Найти магазин Свяжитесь с нами

Для получения более подробной информации о применении продукта см. Прайс-листы продуктов и таблицы приложений.

Материалы показаны только для справки и могут отличаться в зависимости от браузера, монитора или принтера от фактического цвета материала. Перед указанием обратитесь к физическому образцу или образцу для получения истинного цвета и деталей.

* Результаты испытаний на истирание, превышающие нормативы ACT, не являются показателем срока службы продукта.На долговечность ткани и сохранение внешнего вида влияет множество факторов.

Язык тела ножного шпагата

Язык тела ножного шпагата

Кий : Ножной шпагат

Синоним (ы) : Переплетенные ноги

Описание : Эта женская поза выполняется путем плотного обхватывания одной ноги вокруг другой и последующего проворачивания ступни под икры.

В одном предложении : Шпагат для ног — это женская поза сидя, которая подчеркивает тонус мышц ног.

Как использовать : Женщины могут использовать шпагат для ног в контексте свиданий, чтобы продемонстрировать свои женские ноги. Если все сделано правильно, шпагат для ног согнет мышцы ног и создаст тугой вид, который понравится мужчинам и заставит других женщин ревновать.

Контекст : Знакомства.

Устный перевод : «Я сжимаю ноги вместе, чтобы они казались чрезвычайно подтянутыми, чтобы привлечь сексуальное внимание мужчин.”

Вариант : См. Раздел «Разведение ног» для демонстрации открытой сексуальной демонстрации ноги.

Cue In Action : Она сидела в баре в короткой юбке, ее ноги были туго обвиты вокруг друг друга в скрещенном положении, прижимая плоть ее кожи.

Значение и / или мотивация : Ножной шпагат — одно из самых привлекательных положений сидя для женщин. В результате ноги выглядят очень подтянутыми, как будто тело готовится к сексу.

Группа реплик : Наряду со шпагатом ног, ноги также можно медленно снимать и перекрещивать, лапы можно гладить, волосы можно подбрасывать, шея обнажена, ладони вспыхивают, глаза моргают, голова наклонена.

Язык тела Категория : демонстрация ухаживания, индикаторы сексуального интереса (IOsI).

Ресурсы:

Эбби А. и Мелби К. (1986). Влияние невербальных сигналов на гендерные различия в восприятии сексуального намерения.Половые роли, 15, 283-298.

Abrahams, Matthewf. Восприятие кокетливого общения: исследование аспектов восприятия, лежащих в основе суждений о флирте. Журнал сексуальных исследований. 1994. 31 (4): 283-292.

Аллен, Джилл; Сара Дж. Жерве и Джесси Л. Смит. Сидите крупно, чтобы много есть: взаимосвязь положения тела и беспокойства о своем теле при ограниченном питании. Psychology of Women Quarterly 2013. 37 (3): 325-336. DOI: 10.1177 / 0361684313476477pwq.sagepub.com
http: // bodylanguageproject.ru / article / sit-big-to-eat-big-how-constrictive-postures-сокращения-потребления-еды /

Кларк, А. Привлечение интереса: динамическое проявление восприимчивости увеличивает привлекательность мужчин и женщин. Эволюционная психология. 2008., 6 (4), 563-574.
http://bodylanguageproject.com/articles/risky-versus-proceptive-nonverbal-sexual-cues/

Клиффорд, Рут. Развитие мастурбации у студенток. Архивы сексуального поведения. 1978. 7 (6): 559-573.

Кари Д. Гетц; Джудит А.Истон; Дэвид М.Г. Льюис; Дэвид М. Басс. Сексуальная эксплуатация: наблюдаемые признаки и их связь с сексуальным влечением. Эволюция и поведение человека. 2012; 33: 417-426.
http://bodylanguageproject.com/articles/victim-blaming-or-useful-information-in-preventing-rape-and-sexual-exploitation/

Кларк, А. Привлечение интереса: динамическое проявление восприимчивости увеличивает привлекательность мужчин и женщин. Эволюционная психология. 2008., 6 (4), 563-574.
http://bodylanguageproject.com/articles/risky-versus-proceptive-nonverbal-sexual-cues/

де Брюйн Г.От мастурбации до оргазма с партнером: как одни женщины преодолевают разрыв, а другие — нет. J Sex Marital Ther. 1982. 8 (2): 151-67.

Durante, Кристина М; Ли, Норман П.; Haselton, Martie G. Изменения в выборе одежды женщинами в овуляторном цикле: натуралистические и лабораторные данные. Вестник личности и социальной психологии. 2008 34 (11): 1451-60.

Досмухамбетова Д., Мэнстед А. Стратегические реакции на неверность: самопрезентация женщины в контексте влечения к половому акту — связь с неопределенностью отцовства.Эволюция и поведение человека. 2011. 32, 106-107.

Финк, Бернхард; Надин Хьюджилл и Бенджамин П. Ланге. Движения женского тела — потенциальный сигнал к овуляции. Личность и индивидуальные различия. 2012. 53: 759-763.
http://bodylanguageproject.com/articles/women-use-sexier-body-language-indicate-ovulation-fertility-women-dance-walk-sexier/

Гандерсон, Вирджиния М.; Локкард, Джоан С. Человеческие постуральные сигналы как движения намерения уйти: африканские данные. Поведение животных.1980 28 (3): 966-967.

Гивенс Д. Невербальная основа влечения: флирт, ухаживания и соблазнение. Психиатрия. 1978. 41: 346.

Goetz, Cari D .; Джудит А. Истон; Дэвид М.Г. Льюис; Дэвид М. Басс. Сексуальная эксплуатация: наблюдаемые признаки и их связь с сексуальным влечением. Эволюция и поведение человека. 2012; 33: 417-426.
http://bodylanguageproject.com/articles/victim-blaming-or-useful-information-in-preventing-rape-and-sexual-exploitation/

Гетц, Кари Д.; Джудит А. Истон; Синди М. Местон. Очарование уязвимости: реклама указывает на возможность использования как сигнал сексуальной доступности. Личность и индивидуальные различия. 2013. 62: 121-125. http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2014.02.019
http://bodylanguageproject.com/articles/allure-sexual-vulnerability-move/

Граммер, Карл; Крук, Кирстен; Магнуссон, Магнус. Ухаживающий танец: модели невербальной синхронизации при встречах противоположного пола. Журнал невербального поведения, 1998, Vol.22 (1), стр. 3-29.

Guéguen Nicolas. Походка и менструальный цикл: женщины с овуляцией используют более сексуальные походки и медленно идут впереди мужчин. Поза походки. 2012; 35 (4): 621-4.
http://bodylanguageproject.com/articles/gait-as-bait-women-walk-sexy-during-high-sexual-receptivity/

Guéguen, Николас. Высокие каблуки повышают привлекательность женщин. Архивы сексуального поведения. 2014. DOI 10.1007 / s10508-014-0422-z
http://bodylanguageproject.com/articles/high-heels-exact-power-men-study-women-wear-heels/

Граммер, Карл, Ли-Энн Реннингер и Беттина Фишер.Одежда для дискотек, женская сексуальная мотивация и семейный статус: она одета, чтобы произвести впечатление? Журнал сексуальных исследований. 2004. 41 (1): 66-74.
http://bodylanguageproject.com/articles/is-she-dressed-for-success-how-women-adorn-during-courtship/

Грир, Арлетти. ; Бусс, Давидм. Тактика продвижения сексуальных контактов. Журнал сексуальных исследований. 1994. 31 (3): 185-201.

Хьюис, Гордон (1957). «Антропология осанки». В журнале Scientific American (том 196), стр. 122–32.

Хальд, Г.M., & Høgh-Olesen, H. Восприимчивость к сексуальным приглашениям от незнакомцев противоположного пола. Эволюция и поведение человека. 2010. 31, 453-458.

Кинси, А. К., Помрой, В. Б., Мартин, К. Э. и Гебхард, П. Х. (1953). Сексуальное поведение женщин, Сондерс, Филадельфия.

Lockard, J.S. ; Аллен, Д.Дж. ; Schiele, B.J.; Вимер, М.Дж. Человеческие постуральные сигналы: поза, смещение веса и социальная дистанция как движения намерения уйти. Поведение животных. 1978 26: 219-224.

Маккормик, Наоми Б. и Эндрю Дж. Джонс. Гендерные различия в невербальном флирте. Журнал полового воспитания и терапии. 1989. 15 (4): 271-282.

Мур, Моника. М. Невербальные модели ухаживания у женщин: контекст и последствия. Этология и социобиология. 1985. 6: 237–247.

Мур, М. М. Ухаживание, коммуникация и восприятие. Перцептивные и моторные навыки. 2002. 94 (1): 97-105. DOI: 10.2466 / PMS.94.1.97-105.

Мур, Моника. Сигналы ухаживания и подростки: девушки просто хотят повеселиться.Журнал сексуальных исследований. 1995. 32 (4): 319-328.
http://bodylanguageproject.com/articles/girls-just-want-to-have-fun-the-origins-of-courtship-cues-in-girls-and-women/

Марш, Эбигейл А; Генри Х. Ю; Джулия С. Шехтер и Р. Дж. Р. Блэр. Больше, чем жизнь: невербальные индикаторы статуса человека меняют воспринимаемый размер. PLoS ONE. 2009. 4 (5): e5707. DOI: 10.1371 / journal.pone.0005707. http://bodylanguageproject.com/articles/large-life-nonverbal-dominance-affects-perception-size/

Моррис, Десмонд (1994).Bodytalk: Значение человеческих жестов (Нью-Йорк: Crown Publishers).

Перпер Т. и Вейс Д. Л. (1987). Восприимчивые и отвергающие стратегии студенток колледжей США и Канады. Журнал сексуальных исследований, 23, 455-480.

Пинар, Рукие; Атаалкин, Сиддика; Ватсон, Роджер. Влияние скрещивания ног на артериальное давление у больных гипертонией. Журнал клинического сестринского дела. 2010. 19 (9-10): 1284-1288.

Пиз, Барбара и Аллан Пиз. 2006. Полная книга языка тела в твердом переплете.Петух.

Schwarz, Sascha; Hassebrauck, Манфред. Самостоятельно воспринимаемые и наблюдаемые изменения привлекательности женщин на протяжении менструального цикла — дневниковое исследование. Эволюция и поведение человека. 2008. 29 (4): 282-288.

Сартори, Луиза; Беккио, Кристина; Кастиэльо, Умберто. Признаки намерения: роль информации о движении. Познание. 2011. 119 (2): 242-252.

Ван Велтховен, Мишель ХМ М Т; Тхиен, Тео; Холевейн, Сюзанна; Ван дер Уилт, Герт Ян; Деинум, Яап.Влияние скрещивания ног на артериальное давление. Журнал гипертонии. 2010. 28 (7): 1591-2.

Вругт, Аннеке и Ада Керкстра (1984). «Половые различия в невербальном общении». In Semiotica (50-1 / 2), стр. 1-41.

Уолш Д. Г. и Хьюитт Дж. (1985). Приветствие мужчин: эффект зрительного контакта и улыбки в баре.