Как правильно садиться на шпагат продольный: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

On 22.04.202110.11.2020

Содержание

Продольный и поперечный шпагат – на какой легче сесть новичку и в чем разница

Есть виды спорта, в которых без шпагата не обойтись – гимнастика, танцы, фигурное катание, некоторые единоборства. Даже йога для продвинутых требует умения садиться на разные виды шпагата. Самыми распространенными среди них является продольный и поперечный шпагат, которые позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой, не травмируя связки и мышцы во время упражнения. Но не только спортсменам нужны шпагаты, например, в силовых видах спорта хорошо растянутые мышцы позволят выполнять упражнения, такие как: все виды приседаний и становой тяги с нужной амплитудой.

Содержание

Особенности продольного шпагата

По названию уже можно определить, в каком направлении будет осуществляться вытяжение. В данном случае – продольное вытяжение, то есть одна нога спереди туловища, а другая – сзади.

Выполнение шпагата начинается с выпада одной из ног вперед, после чего угол между бедрами сокращается, поддаваясь скольжению. Для безопасного выполнения упражнения следует упираться руками в пол, чтобы контролировать интенсивность и скорость вытяжения мышц.

Правильное выполнение продольного шпагата – положение, в котором ноги приняли строго горизонтальное положение, коснувшись тазом пола. Туловище должно быть направлено строго вперед, передняя нога должна лежать на задней поверхности бедер, а задняя – на передней поверхности. Важно не скручивать таз.

В профессиональном спорте применяется способ провисания, в котором шпагат выполняется с одной ногой на возвышенности, при этом таз так же должен касаться пола.

При выполнении продольного шпагата растягиваются:

Длинная приводящая мышца.
Тонкая мышца.
Большая ягодичная мышца.
Мышцы задней поверхности бедра.
Икроножная мышца.
Портняжная мышца.
Прямая мышца бедра.
Гребенчатая мышца.
Напрягатель широкой фасции бедра.

Особенности поперечного шпагата

Освоение продольного шпагата еще не означает выполнение поперечного.

Здесь же происходит вытяжение всех приводящих мышц бедра: короткой, длинной, большой, а также внутренней и наружной стороны задней поверхности бедра, тонкой и гребенчатой мышц.

Выполнение такого шпагата подразумевает положение ног поперек, то есть ноги находятся в одинаковом горизонтальном положении – врозь относительно туловища.

Вход в шпагат выполняется с помощью наклона туловища вперед с упором на руки, дальше происходит скольжение ног врозь, пока они не достигнут горизонтального положения, касаясь тазом пола.

Часто в спорте используется провисание и такого вида шпагата. Одна нога так же находится на возвышенности, а таз при этом стремится к полу.

На какой шпагат легче сесть – продольный или поперечный

В основном, большинству людей освоить продольный шпагат намного легче, нежели поперечный.

Поперечный же намного болезненнее, времени на вытяжение мышц и связок в таком положении потребуется больше и не обязательно, что человек сможет освоить его идеально, то есть сесть на него полностью. Впрочем, как и продольный. Гибкость и эластичность связок и волокон – это сугубо индивидуальная особенность организма. Но есть и другие факторы, влияющие на ухудшение эластичности мышц и связок.

Также сложность поперечного шпагата еще зависит от особенностей строения тазобедренного сустава. Известно, что в мире нет одинаковых людей, в том числе и строения тела, поэтому строение суставов тоже отличается. К примеру, определенное расположение шейки бедра, называемое варусным, затрудняет попытку сесть на шпагат, в таком состоянии сустав менее подвижен, поэтому далеко не все зависит от эластичности мышц и связок.

У одних людей от природы связочный аппарат эластичный, а суставы подвижные, и любой шпагат дается им легко, другим же может быть не по силам ни один из шпагатов.

Отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма, кому-то может быть проще сесть на поперечный шпагат, а не на продольный, поэтому не стоит забывать об особенностях физиологии.

Чтобы развивать шпагаты насколько возможно одинакового, необходимо уделять каждому положению одинаковое количество времени. Если вы заметили, что один из шпагатов сильно отстает (это видно по расстоянию от таза к полу), ему можно уделить больше внимания, но не переусердствовать, ведь после растяжки мышцам потребуется время для заживления волокон и восстановления.

Продольный и поперечный шпагат для новичков в видео формате

Заключение

Время, которое понадобится, чтобы сесть на все шпагаты, зависит не только от генетики. С возрастом, а именно начиная с одиннадцати лет, эластичность мышц и связок с каждым годом ухудшается. Чем старше человек, тем больше времени ему понадобится на растяжку. Также роль играет интенсивность разминки, то есть качество разогрева мышц, температура в помещении, даже наличие старых травм может способствовать ухудшению эластичности мышц или вовсе сделает это невозможным.

как делать элемент стоя на одной ноге

Вертикальный шпагат является усложненным видом классического шпагата в положении сидя. Его выполнение требует большого количества времени на подготовку и освоение упражнений высокого уровня сложности.

Содержание

Зачем нужен вертикальный шпагат

Добиться правильного классического шпагата с нуля довольно сложно. Но при этом поперечный и продольный шпагат все же можно совершенствовать. Не стоит останавливаться на достигнутом, ведь гибкое, красивое и здоровое тело того стоит.

Чаще умение делать вертикальный шпагат необходимо танцорам, спортсменам в сфере гимнастики и акробатики. И все же каждый может овладеть этим умением даже дома, выполняя соответствующие упражнения для здоровья и удовольствия.

Упражнения, чтобы научиться делать вертикальный шпагат

Прежде чем приступить к выполнению подготовительных упражнений, необходима активная разминка и базовая растяжка основных групп мышц. Упражнения настраивают на выполнение шпагата стоя.

Растяжка задних мышц ноги стоя

Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, направляя пальцы также вперед.
Вторую ногу слегка отставьте назад, повернув стопу на 45°.
Наклоняйтесь без прогиба в спине к передней ноге.
Стремитесь достать локтями пола.
Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

Удержание баланса и вытяжение квардрицепса

Из положения стоя на одной ноге опорную ногу не сгибайте в колене, она четко ровная.
Вторую обхватите за голеностоп рукой той же стороны и направьте на сколько возможно вверх.
Корпус тела слегка наклоните вперед и выпрямите вторую руку.
Удерживайте баланс 20 секунд и затем смените сторону.

Подготовка спины

Из положения стоя на коленях ноги на ширине тазовых костей.
Прогнитесь в спине, достаньте руками голени или стопы.
Не запрокидывайте сильно шею.
Удерживайтесь 10-15 секунд, затем выполните компенсирующее упражнение (прогиб спины в обратную сторону) и повторите еще 2 раза.

Растяжка ног на опоре

Из положения стоя одну ногу разместите на опоре перед собой.
Потянитесь к ней прямой спиной.
Затем отодвиньте ногу слегка в сторону и снова опуститесь к ней.
Удерживайтесь в каждом положении 20 секунд, затем смените ноги.

Махи ног у опоры

Сделайте упор двумя руками об опору с наклоном корпуса тела.
Совершайте поочередно махи ногами.
Держите обе ноги четко ровными с натянутым носком.
Начинайте с медленных махов, увеличивая скорость.
Совершите 40 поочередных махов.

Махи ног от пола

Из положения стоя сделайте упор руками в пол.
Спину и ноги удерживайте ровными.
Совершайте махи одной ногой с постепенным увеличением скорости.
После 20 махов смените ногу.

Техника выполнения продольного шпагата стоя у стены

Перед выполнением совершите классический продольный шпагат.

Продольный шпагат у стены спереди

Из положения стоя расположите одну ногу ровно перед собой на стену или опору, устремляя вверх.
Не сгибайте колени.
Опорную ногу располагайте как можно ближе к стене.
В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд.

Шпагат у стены стоя вниз головой

Сделайте упор руками в пол.
Ногу расположите обратной стороной стопы на стене и устремите вверх.
Опорную ногу придвигайте как можно ближе к стене.

Техника выполнения продольного шпагата стоя без стены

Подготовка у стены с поддержкой рукой

Слегка поддерживаясь одной рукой о стену, обхватите второй голеностоп согнутой ноги и устремите ее вверх, стараясь выпрямить.
Опорная нога находится без сгиба в колене.

Вертикальный шпагат вниз головой

С опорой руками в пол, опустите корпус тела к опорной прямой ноге.
Вторую устремите назад вверх, совершив продольный шпагат в воздухе.

Для продвинутых возможно выполнение без опоры руками в пол, со слегка прогнутой назад спиной и поддержкой прямой ноги сзади руками.

Поперечный шпагат у стены

Подготовительное упражнения для поперечного шпагата стоя

Разместите ногу на опору в бок.
Присаживайтесь на опорную ногу, усиливая вытяжение.

Поперечный шпагат стоя: фото и техника

Проделайте на прямых ногах то же, что и в подготовительном упражнении, закидывая на стену одну ногу.
Опорную ногу придвигайте ближе к стене, усиливая вытяжение и сокращая расстояние между ногами и стеной.

Техника выполнения поперечного шпагата стоя без стены

Слегка придерживаясь одной рукой за стену или опору для удержания равновесия.
Второй обхватите спереди ногу за пятку.
Направьте в бок, совершив поперечный шпагат в воздухе.
Спину и корпус тела стремитесь держать прямо, ровно, ноги не сгибать в коленных суставах.

Шпагат стоя в видео формате

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: упражнения на растяжку

Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Чем полезен поперечный шпагат?

Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества:

Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.

Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
Растяжка на поперечный шпагат – отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев. Сколько времени потребуется малышам, можно узнать из статьи: упражнения для растяжки на шпагат для детей.

Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.

Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.

Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.

При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.

Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.

Упражнение 2

Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием,

можно держаться руками за стул.

Упражнение 3

Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.

Упражнение 4

Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка».

Упражнение 7

Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.

Упражнение 10

Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.

Упражнение 11

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнение 13

Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.

В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Продольный шпагат — Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Умение сделать шпагат – показатель высшей степени гибкости. В погоне за эффектными фотографиями, желанием похвастаться перед друзьями, покрасоваться на публике или доказать себе, многие стремятся за 5 минут сесть в продольный шпагат, не задумываясь о том, что такой подход ни к чему хорошему не приводит.

Скоростное растяжение чревато болезненными травмами, разрывами в мышцах, связках, последствия от которых могут отзываться годами. Научиться делать продольный шпагат реально, но подходить к этому нужно осознанно, без спешки, самонадеянности, выполняя специально подобранные упражнения.

Помня о важности не навредить себе, вооружившись терпением, настойчивостью вы обязательно достигнете цели и сядете в правильный продольный шпагат, а при желании и поперечный без боли, радуясь открывшимся возможностям.

О том, как правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные и чего следует избегать в процессе работы над растяжкой, читайте подробнее дальше.

Зачем садиться на продольный шпагат: польза упражнения

Обладать необыкновенной гибкостью, растяжкой в любом возрасте – это не только красиво внешне, но и полезно для жизни. Суставы, связки, мышцы, сохраняют эластичность, подвижность, полноценное функционирование. При движении нет необходимости ограничивать себя, все происходит естественно, без усилий, напряжения. Вы:

не задумываясь, взбегаете по лестнице;
легко вскакиваете на подножку отъезжающей маршрутки;
незаметно проходите несколько километров пешком.

Все потому, что в процессе тренировок действия направляются на достижение максимальной двигательной амплитуды, при этом:

активизируется выработка смазочной жидкости;
убирается жесткость в мышцах;
разрушаются перекрестные связи;
повышается энергоемкость мышечной ткани;
уменьшается риск травматизма.

Но это далеко не вся польза, которую приносит регулярная грамотная безболезненная растяжка. Упражнения для продольного шпагата усиливают:

подвижность тазовых костей, что отражается на легкости походки, отсутствии усталости;
кровоток в органах малого таза, что благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы;
крепость мышц пресса, бедер, что улучшает силуэт, подтягивает живот, ягодицы;
вытяжение позвоночника, что выравнивает осанку, распрямляет грудной отдел, увеличивая объем легких и количество потребляемого кислорода.

Ограничения

Физическая нагрузка, направленная на увеличение подвижности исключена при заболеваниях суставов. Это относится к хроническому течению недуга, особенно в периоды обострения.

Стоит воздержаться от тренировок при:

наличии любых воспалительных процессов в организме;
травмах мышц, переломах;
повышенном давлении;
возникновении судорог, головокружения, шума в ушах.

Помните, любые болевые ощущения – сигнал к уменьшению интенсивности и глубины выполнения упражнения. При повторном возникновении боли стоит пересмотреть процесс тренировки, а при необходимости обратиться за советом к врачу.

Как часто и долго нужно растягиваться

По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.

И, следовательно, именно 2 минуты, — говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.

Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.

Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.

По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.

В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.

Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.

Основные правила растяжки

Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.

Разминка

Перед тем, как выполнять упражнения для продольного шпагата необходимо хорошо разогреться. Некоторые тренеры рекомендуют за 15 минут до зарядки прогреться под душем, что сократит время разминки.

С чего начать?

Это может быть бег на месте трусцой или с высоко поднятыми коленями. Если вы занимаетесь на улице, пробежите несколько кругов.

Выполните суставную гимнастику, чтобы легким образом растянуть каждое сухожилие, суставы пальцев, голеней, лодыжек, коленей, бедер, таза.

Хороши для разминки прыжки и приседания.

Разогрев, по большей части должен состоять из кардио нагрузки.

Через 20-30 минут активной части переходите к статике, выполняя поочередно выбранные позы.

Комплекс упражнений

Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз. Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.

Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.

Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.

Выпад вперед (Виманасана)

Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.

Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.

Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)

Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.

Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.

Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.

Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.

Сидячий угол (Упавишта Конасана)

Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.

Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.

Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.

Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)

Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.

Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.

Типичные ошибки новичков

В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:

относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.

К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.

В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

28 МАЯ 2020

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат.

Содержание статьи

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат
Виды шпагата
Растяжка как подготовка к шпагату
Основные принципы правильной растяжки

Занятия стретчингом обретают все большую популярность. Многие выбирают такие тренировки, преследуя одну цель — сесть на шпагат. Разберем подробно, можно ли сделать это быстро, а также какие правила следуют соблюдать при растяжке.

Особенности стретчинга: как правильно сесть на шпагат

Шпагат — это один из основных элементов таких видов спорта, как танцы, гимнастика и акробатика. Также он активно используется в стрип-пластике и йоге. Для многих шпагат — это некий знаковый элемент, свидетельствующий о хорошей гибкости. Идеальный шпагат служит предметом гордости и символом спортивности.

Виды шпагата

В гимнастике, акробатике и танцах встречается несколько разновидностей шпагата. Они отличаются друг от друга сложностью исполнения.

Продольный. При этом виде шпагата ноги разведены вперед и назад так, чтобы они образовывали прямую линию. Продольный шпагат делится на право- и левосторонний.
Поперечный. Характеризуется как максимальное разведение ног в противоположные стороны. Этот вид шпагата физически не могут выполнить около 14% процентов людей из-за некоторых индивидуальных особенностей строения таза.
Провесной. Этот вид шпагата еще называют отрицательным. Он подразумевает собой, что угол между ногами получается больше 180 градусов, достигаемых при обычном шпагате, то есть ступни находятся выше тазобедренной части. В «минус»можно делать как продольный, так и поперечный шпагат.
Вертикальный. Такое упражнение выполняется стоя. Одна нога при взмахе уходит вверх до образования прямой линии с опорной ногой.
Шпагат на руках. Выполняется из положения с опорой на локти или руки. Сначала спортсмен принимает вертикальную позу, после чего разводит ноги.

Растяжка как подготовка к шпагату

Перед тем как садиться на шпагат, необходимо тщательно разогреться. Можно попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги, сделать упражнения суставной гимнастики. Затем необходимо приступить к растяжке.

Важно подготовить весь опорно-двигательный аппарат, а не только размять мышцы ног, иначе велик риск травмировать плечи, спину и таз. Выполнение упражнений на растяжку должно быть плавным, тренировки — постепенными. Начинающим запрещены рывки и сильное давление на связки. Ориентироваться можно на болевые ощущения — они должны быть терпимыми. Если вы почувствовали режущие и рвущие ощущения, сильную боль в суставах — упражнение следует прервать.

Тренеры советуют выполнять следующие упражнения:

Наклоны с замкнутыми за спиной руками. Руки нужно поднять наверх, чтобы между ними и спиной был угол в 90 градусов. В таком положении необходимо выполнять наклоны и одновременно тянуть грудь к коленям. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми.
Наклоны к ноге из положения сидя. Вытяните ноги и максимально разведите их. Затем согните одну ногу и уложите ее на бок так, чтобы стопа уперлась в бедро противоположной конечности. Начинайте укладывать верхнюю часть тела на вытянутую ногу, тянитесь руками к стопе.
Выпады в упоре лежа. Выполняются поочередно на обе ноги. Примите упор лежа, одну ногу согните и переместите ее как можно ближе к противоположной руке.
Боковая планка. Это упражнение позволяет укрепить косые мышцы живота и бедер, отлично помогает держать равновесие. Обопритесь на согнутую в локте правую руку, левую ногу положите на правую. Затем поднимите таз и вытяните тело в прямую линию. Находитесь в такой позе максимально возможное количество времени, от 15 секунд. Упражнение выполняется поочередно на каждую сторону.
Полушпагат спиной. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Согните одну ногу, вторую поднимите и захватите ступню двумя руками. Держите ногу выпрямленной, не разворачивайте таз. Выполните по 5 подходов на каждую ногу.

Основные принципы правильной растяжки

Неправильно выполняя упражнения на растяжку, можно сильно травмировать суставы и мышцы. Поэтому заниматься лучше всего под контролем опытного тренера. Уделять растяжке необходимо не меньше трех дней в неделю.

Соблюдайте следующие правила при растяжке:

Держите спину прямо. Выполнение упражнений с округлой спиной снижает эффективность упражнений и приводит к болям.
Бедра и корпус также нужно держать ровно. Их неправильное положение приведет к травмам и нагрузке на другие мышцы.
Держите колени прямыми. Согнутые ноги повышают вероятность травмы коленного сустава и уменьшают эффективность упражнений.
Не пережимайте мышцы руками или другими предметами. Многие новички физически не могут ухватиться за стопу при растяжке, поэтому выполняют захват голеней или бедер. Так делать нельзя. Можно использовать ремень или эластичную ленту, чтобы накинуть ее на стопу и растягиваться.
Растягивайте мышцы одинаково с обеих сторон.

Помните, что шпагат — это именно определенное упражнение, требующее комплексной гибкости. Для того, чтобы правильно сесть на шпагат, нужны растянутые мышцы ног, пресса, спины и таза. Быстро сесть на шпагат практически невозможно без вреда для здоровья. В среднем это требует около 4-6 месяцев упорных тренировок, потому что положение ног в любом из видов шпагата не является физиологичным для нашего тела.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Если вы мечтаете о хорошей растяжке и хотите сесть на продольный или поперечный шпагат, узнайте правила выполнения упражнений, которые помогут вам добиться результата с нуля максимально быстро, и без ущерба для здоровья.

Как сесть на шпагат, рекомендации специалистов

Если вы не знаете, как сесть на «правильный» шпагат или хотите сделать это быстрее, примените рекомендации профессиональных тренеров. Выполнение этих правил поможет не только быстрее добиться поставленной цели, но и не навредить своему здоровью.

1.Не спешите.

Растяжка это медленный и довольно болезненный процесс, который не любит спешки. При резком увеличении нагрузки вы рискуете получить растяжение или микро разрывы мышц, при которых тренироваться дальше будет противопоказано. Это замедлит достижения результата на несколько месяцев.

2. Хорошо разогревайте мышцы.

Только после интенсивной разминки можно приступать к активным упражнениям для растяжки. Если этого не сделать, вы не получите от занятия надлежащий эффект, и рискуете растянуть или порвать мышцы.

3. Засекайте время.

Хорошо разогревшись и приняв нужно положение тела для стретчинга, пользуйтесь таймером. Засекайте количество времени в каждом элементе, и постепенно увеличивайте его.

4. Чередуйте ноги.

Для правильной и эффективной растяжки, нагрузка должна быть одинаковой как на правую, так и на левую ногу. Не игнорируйте этот принцип, и вы сможете сесть в продольный шпагат не только быстрее, но и на обе стороны.

5. Разрабатывайте суставы.

Ошибочно считать, что для того чтобы сесть на шпагат нужно работать только над растяжкой мышц. Огромную роль играет эластичность связок и подвижность суставов. Комплекс упражнение на проработку суставов является неотъемлемой часть стретчинговых тренировок.

6. Глубоко дышите.

Выполняя растяжку не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать не только равномерно, но и глубоко. Обогащенные кислородом мышцы, лучше реагируют на нагрузку, и быстрее показывают результат. Тренируйтесь на свежем воздухе или проветривайте помещение перед занятиями.

7. Расслабляйтесь.

В процессе выполнения упражнений нужно не только глубоко и регулярно дышать, но и максимально расслабить все тело. Во время тренировки слушайте спокойную музыку и думайте о приятном. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете чрезмерную боль, не можете расслабиться и равномерно дышать, сократите нагрузку или примите более удобное положение тела. Так вы будете получать «правильную» и безопасную нагрузку.

8. Используйте тепло.

Перед тренировкой рекомендовано принять горячий душ или ванную. Если такой возможности нет, можно воспользоваться согревающими растирками и мазями. Нанесите небольшое их количество на кожу и наденьте теплую одежду. Препарат должен греть, но, ни в коем случае, не жечь.

9. Тренируйтесь регулярно.

Пропуская занятия, вы значительно замедляетесь в достижении результата. Мышцы привыкают к регулярным нагрузкам и хорошо поддаются растяжке. Пропуски в занятиях сбивают график, и приводят к снижению эффективности.

10. Чередуйте нагрузку и отдых.

Для того чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузки, нужно 1-2 дня отдыха и полноценный сон после тренировки.

11. Каждый день проводите разминку.

В те дни, когда вы запланировали отдых после тренировки, обязательно проведение легкой утреней разминки. Это не только снимет болевые ощущения, но и насытит мышцы кислородом и не позволит «забиться».

12. Используйте массу своего тела.

Приняв правильное положение в упражнении для растяжки, максимально расслабьтесь и позвольте вашему телу самому опуститься на нужный уровень под собственной массой. Этому способствуют занятия в носках на скользкой поверхности.

13. Не просите неопытного человека помочь вам.

Попросив кого-то слегка «надавить», вы рискуете получить серьезную травму. Зачастую, собственной массы тела или силы в руках человеку достаточно, чтобы хорошо потренироваться. Усилить нагрузку может только опытный тренер, который не только имеет достаточный опыт в растяжке, но и знает особенности вашего организма.

14. Не тяните мышцы рывками.

Приняв удобное положение, и почувствовал натяжение в мышцах, не пытайтесь просесть или тянуть их резкими движениями. Разогретые мышцы при чрезмерной нагрузке склонны к разрыву.

15. Носок тяните и к себе, и от себя.

Чтобы сесть на шпагат, нужно равномерно проработать разные группы мышц в ногах и пояснице. Этому способствует изменение натяжения носка. Меняя его расположение в упражнениях на растяжку, вы быстрее сядете на шпагат.

16. Пейте воду.

Как и при любой физической нагрузке, при растяжке необходимо достаточное употребление воды.

17. Правильно питайтесь.

Не кушайте за 1 — 2 часа перед тренировкой. Полный желудок не только не даст вам хорошо наклониться, но и может стать причиной острой кишечной непроходимости. После занятий воздержитесь от приема пищи минимум 1 час. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

18. Следите за своими ощущениями.

Прислушивайтесь к подсказкам со стороны своего тела. Если вы чувствуете нестерпимую боль, значит, выполняете упражнение неправильно. Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах – признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

19. Мотивируйте себя и визуализируйте результат.

Ведите календарь тренировок и систематически фотографируйте свой прогресс. Так вы сможете четко видеть свои успехи и с удовольствием продолжать дальнейшие тренировки. Как еще мотивировать себя для занятий спортом можно узнать здесь.

20. Консультируйтесь со специалистами.

Даже если вы хотите сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, помощь профессионально тренера является необходимой. Тем более если вы не имеете опыта, а начинаете занятия с нуля. Выполняя упражнения неправильно, вы не только не добьетесь результата, но и можете навредить своему здоровью.

Соблюдая эти рекомендации и проявив определенное упорство, вы сможете сесть на продольный или поперечный шпагат с нуля, хоть в 30, хоть в 40, хоть в 50 лет.

Это просто вопрос количества потраченного времени.

Что влияет на скорость достижения результата

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от множества условий. Например:

Начальный уровень подготовки. Если человек регулярно занимается спортом, привык к физическим нагрузкам, прорабатывает мышцы и связки, то его шансы добиться быстрого результата возрастают по сравнению с теми, кто начинает с нуля.
Индивидуальные особенности организма. Эластичность мышц и состояние связок у каждого человека различно. Существует строение тела, при котором продольный или поперечный шпагат невозможен в связи с физиологическими особенностями костей, суставов, связок. Как показывает практика, у части рожавших женщин происходит смешение в тазобедренном отделе, которое затрудняет тренировки, и продлевает время достижения результата.
Регулярность тренировок и полноценный отдых. Чтобы быстрее сесть на шпагат нужно не только регулярно тренироваться, но и полноценно отдыхать.
Правильность выполнения упражнений для растяжки. Они должны включать в себя разнообразные виды стретчинга, чтобы проработать все задействованные в шпагате мышцы.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, сесть на шпагат можно как за 1 месяц с нуля, так и не сесть за 2 – 3 года. Только начав регулярные тренировки и наблюдая динамику, можно спрогнозировать приблизительную скорость достижения поставленной цели. Опытный тренер через месяц занятий может сделать прогноз о том, как быстро человек сядет на шпагат, если не бросит тренировки. Но данные эти будут очень приблизительные.

Не рассчитывайте на определенные сроки, сделайте тренировки частью своей жизни и получайте от них удовольствие.

Как научиться сидеть на шпагате быстро и без травм

Верховая элегантность и гибкость в спорте и фитнесе считается шпагатом. Продольное или поперечное, это выглядит действительно впечатляюще. Однако не всем удается изобразить замысловатую гимнастическую фигуру Причина этого кроется в негибкости зачастую малоподвижного образа жизни, которого, к сожалению, все больше и больше приверженцев. Работа, большую часть которой приходится выполнять в сидячем положении, по дороге в дом (а зачастую и без излишеств физическая подготовка. ), домашнее задание.Времени и усилий не хватает на растяжку, шпагат остается мечтой. А между тем растянутые и упругие мышцы ног — это не просто красиво, это залог здоровья и сохранения подвижности в зрелом возрасте. Для информации, как научиться сидеть на шпагате и нет. О травмах в домашних условиях рассказывается в этой статье.

Противопоказания:

Прежде чем приступить непосредственно к растяжке, важно исключить наличие таких заболеваний, как:

гипертония;
травмы и ушибы стопы;
трещины в тазовой кости;
Обострение заболеваний позвоночника.

Основа подготовки к выполнению шпагата:

научиться натягивать шпагат, не написано ни одной статьи. Конечно, у каждой гимнастки или спортсмена своя эксклюзивная методика. Однако есть ряд принципов, соблюдение которых который поможет предотвратить травмы и значительно облегчит жизнь тем, кто хочет научиться сидеть на шпагате:

Утепление. фитнес-гуру утверждают, что растяжка без разминки мышц — прямой путь к их травмам.Совершенно негде проверить свои слова на моем опыте, лучше делать энергичные разминки, махи ногами, приседания и выпады. Идеальный вариант — бег. Результатом должно быть ощущение легкой «жгучей» мышцы. Нет необходимости перетруждается и все резервы сил оставить на этом этапе.
Растяжка. самый важный и длительный этап подготовки. На этом этапе растяжка мышц — залог успешного в принципе шпагата. Ниже — базовые упражнения на растяжку, без которых шпагат будет не совсем красиво.

стоя на опорной ноге, вторая нога должна бросить более высокую поверхность (в зависимости от возможностей, это может быть стул, спинка стула или дивана) и выполнять медленные наклоны, растягивая пальцами к пальцам приподнятая нога. Если выполнять это упражнение правильно, заднюю поверхность ноги неплохо бы разогреть, т.к. растягиваете задние мышцы ног.
сесть на пол, ноги растворились в руке, согнуть в колене правой ноги и развести ее так, чтобы пятка опиралась на внутреннюю часть.

Что такое продольное исследование? — Определение с примерами

Продольный опрос может окупиться, если у вас будет время для долгосрочного исследовательского проекта.Но прежде чем вы сможете приступить к планированию следующего опроса, вам необходимо ознакомиться с определением лонгитюдного исследования: обсервационное исследование, в котором используются непрерывные или повторяющиеся измерения для отслеживания конкретных людей и наблюдения за одним и тем же набором переменных в течение длительного периода.

Это может показаться устрашающим, но имейте в виду, что определение лонгитюдного исследования в психологии и всех других дисциплинах не включает экспериментирование. Он строго наблюдательный и аналитический. Если у вас есть время записывать наблюдения через повторяющиеся промежутки времени, вы можете проводить продольное исследование.Здесь могут помочь опросы; они могут получать обратную связь сразу от нескольких участников.

В этой статье мы более подробно рассмотрим определяющие характеристики лонгитюдных исследований, рассмотрим плюсы этого типа исследований и обсудим некоторые примеры лонгитюдных исследований. Давайте начнем с того, что разберемся, что такое исследование, а что нет.

Собирать исследовательские идеи

Что такое лонгитюдное исследование?

В лонгитюдных исследованиях часто используются опросы для сбора качественных или количественных данных.Кроме того, в лонгитюдном исследовании создатель опроса не мешает участникам опроса. Вместо этого создатель опроса распределяет анкеты с течением времени, чтобы наблюдать за изменениями участников, поведения или отношения. Многие медицинские исследования являются продольными; исследователи отмечают и собирают данные от одних и тех же субъектов в течение многих лет.

Характеристики продольного исследования

Использование одних и тех же людей или выборок в продольном исследовании — это наблюдение за любыми измеримыми изменениями во времени.Это гарантирует, что вы сможете учесть те же самые переменные, представляющие интерес, в продолжительности вашего исследования.

Продольное исследование не ограничивается областью науки или медицины. Это также влияет на бизнес. С помощью лонгитюдного опроса исследователи могут измерять и сравнивать различные бизнес-инициативы и инициативы по брендингу. Вот некоторые из классических примеров продольных исследований:

Многие медицинские исследования являются продольными; здесь набор из выборки или подобных лиц формирует группу. Исследователи наблюдают и изучают группу на протяжении многих лет.Цель использования одних и тех же людей или выборок в продольном исследовании, чтобы увидеть их и проанализировать любые измеримые изменения за период.

Типы опросов, в которых используется продольное исследование

С помощью продольного исследования можно измерить и сравнить различные аспекты бизнеса и брендинга, развернув опросы. Вот некоторые из классических примеров опросов, которые исследователи могут использовать для продольных исследований:

Тенденции рынка и узнаваемость бренда: Используйте исследование рынка и маркетинговое исследование, чтобы определить тенденции рынка и повысить узнаваемость бренда.С помощью этих опросов предприятия или организации могут узнать, чего хотят клиенты, а от чего они откажутся. Это исследование можно проводить с течением времени, чтобы повторно оценивать рыночные тенденции, поскольку они изменчивы и имеют тенденцию постоянно меняться.
Отзывы о продукте: Если компания или торговая марка запускают новый продукт и хотят знать, как обстоят дела с потребителями, опросы о продуктах — отличный вариант. Собирайте отзывы клиентов о продукте в течение длительного времени. После того, как вы соберете данные, пора применить эти отзывы на практике и улучшить свои предложения.
Удовлетворенность клиентов: Опросы удовлетворенности клиентов помогают организации узнать уровень удовлетворенности или неудовлетворенности своих клиентов. С помощью лонгитюдного опроса можно получить обратную связь от новых и постоянных клиентов до тех пор, пока вы хотите их собирать, поэтому он полезен независимо от того, начинаете ли вы бизнес или надеетесь внести некоторые улучшения в уже существующий бренд.
Вовлеченность сотрудников: Если вы хотите проверить «пульс» своего рабочего места, соберите отзывы с помощью опроса по вовлеченности сотрудников.Узнайте, комфортно ли сотрудникам сотрудничать с коллегами, и оцените уровень их мотивации на работе. Если вы будете регулярно проверять данные с помощью продольного опроса, вы получите полную картину культуры вашей компании.

Теперь, когда вы знаете, как исследователи используют лонгитюдные исследования в нескольких дисциплинах, давайте определим три типа исследований, которые вы можете провести с помощью своего опроса.

Виды продольных исследований

Продольные исследования универсальны, воспроизводимы и могут учитывать количественные и качественные данные.Рассмотрим три основных типа лонгитюдных исследований для будущих исследований:

Панельное исследование: Панельное исследование включает выборку людей из более значительной группы населения и проводится через определенные промежутки времени в течение более длительного периода. Одна из важных особенностей панельного исследования заключается в том, что исследователи собирают данные из одной и той же выборки в разные моменты времени. Большинство панельных исследований предназначены для количественного анализа, хотя их также можно использовать для сбора качественных данных и анализа.
Когортное исследование: Когортное исследование включает выборку когорты (группы людей, которые обычно переживают одно и то же событие в определенный момент времени). Медицинские исследователи, как правило, проводят когортные исследования. Некоторые могут считать клинические испытания аналогичными когортным исследованиям. Однако в когортных исследованиях исследователи просто наблюдают за участниками без вмешательства, в отличие от клинических испытаний, в которых участники проходят тесты.
Ретроспективное исследование: В ретроспективном исследовании используются уже существующие данные, собранные в ходе ранее проведенного исследования с использованием аналогичной методологии и переменных.При проведении ретроспективного исследования исследователь использует административную базу данных, уже существующие медицинские записи или индивидуальные интервью.

Продольные исследования в сравнении с поперечными исследованиями

Продольные исследования часто путают с поперечными исследованиями. В отличие от лонгитюдных исследований, в которых исследовательские переменные могут изменяться во время исследования, в кросс-секционном исследовании наблюдается единственный случай, когда все переменные остаются неизменными на протяжении всего исследования.Продольное исследование может стать продолжением перекрестного исследования для более тщательного изучения взаимосвязи между переменными.

Разница между исследованиями заключается в сроках и переменных. В перекрестном исследовании ученые наблюдают одну и ту же постоянную переменную и проводят исследование только один раз. В ходе лонгитюдного исследования исследователь находит различные переменные с течением времени и собирает данные на основе этих исследований. Например, бизнес-стратеги могут собирать социальную информацию, информацию об образе жизни и финансовую информацию от своей целевой аудитории.Затем они изучают влияние этих факторов, как по отдельности, так и в сочетании, и на основе полученных результатов составляют план действий, связанный с предложениями компании.

Преимущества проведения лонгитюдного исследования

Как мы показали, продольное исследование полезно в науке, медицине и многих других областях. Есть много причин, по которым исследователь может захотеть провести лонгитюдное исследование. Одна из основных причин заключается в том, что лонгитюдные исследования дают уникальные идеи, которых не удается достичь во многих других исследованиях.Взгляните на преимущества проведения продольного исследования:

Преимущества продольного исследования

Продольное исследование может идентифицировать события и соотносить их. Вы можете раскрыть хронологию между событиями, такими как долгосрочные и краткосрочные изменения переменных, что делает это идеальным для медицинских исследований.
Аналогичным образом, поскольку лонгитюдное исследование проводится в течение длительного периода, оно помогает идентифицировать и устанавливать конкретную последовательность событий.
Продольный анализ обеспечивает значимое понимание, которое может быть невозможно с другими типами исследований, такими как перекрестные и аналогичные исследования.
Продольное исследование позволяет исследователям проследить развитие на временной шкале вместо того, чтобы делать выводы на основе «моментального снимка» данных.

Примеры продольного исследования

Для многих исследователей и стратегов преимущества лонгитюдных исследований перевешивают недостатки. Рассмотрите примеры, включенные в этот раздел, и решите сами.

Пример продольного исследования 1: Однояйцевые близнецы

Рассмотрим исследование, проведенное для понимания сходства или различий между однояйцевыми близнецами, которые воспитываются вместе, и однояйцевыми близнецами, которые не воспитывались.В исследовании наблюдаются несколько переменных, но неизменным является то, что у всех участников есть идентичные близнецы.

В этом случае исследователи хотели бы понаблюдать, как эти участники от детства до взрослой жизни понимают, как взросление в различных условиях влияет на их черты, привычки и личность. На протяжении многих лет исследователи могут видеть обе пары близнецов, как они переживают жизнь без вмешательства. Поскольку участники имеют одни и те же гены, предполагается, что любые различия связаны с факторами окружающей среды, но только внимательное изучение может сделать вывод.

Собирать исследовательские идеи

Пример лонгитюдного исследования 2: Насилие и видеоигры

Во втором примере исследователь изучает, есть ли связь между насилием и использованием видеоигр. Они собирают большую выборку участников для исследования. Чтобы уменьшить вмешательство в их естественные привычки, эти люди происходят из населения, которое уже играет в видеоигры. Здесь возрастная группа ограничена подростками (13-19 лет).

Исследователь фиксирует, насколько участники выборки склонны к насилию в начале. Это создает основу для последующих сравнений. Теперь исследователь будет давать каждому участнику журнал, чтобы отслеживать, сколько и как часто они играют и сколько времени проводят, играя в видеоигры. Это исследование может продолжаться месяцами или годами. В течение этого времени исследователь может сравнивать поведение во время видеоигр с склонностями к насилию. Таким образом, выясняется, есть ли связь между насилием и видеоиграми.

Проведение лонгитюдного исследования с опросами несложно и применимо практически к любой дисциплине. Просмотрите нашу коллекцию с более чем 350 бесплатными шаблонами и анкетами для исследования и начните строить свой лонгитюдный опрос с помощью QuestionPro сегодня.

5 растяжек копчика и упражнения от боли

Копчик, или копчик, находится внизу позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль.Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них. Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике.В этой статье мы расскажем о растяжках копчика, которые можно использовать для облегчения боли.

У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность — все это может повредить как саму кость, так и окружающие ткани и мышцы. Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Обнимание колена одной ногой

Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза.Грушевидная мышца берет начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
Согните одно колено к груди.
Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его к груди.
Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных мышц ног (проденьте нитку в иглу)

Это растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы.Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

Лягте на спину.
Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
Согните левую ногу ближе к туловищу и положите левую лодыжку на правое колено.
Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
Повторите с другой стороны.

3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

Подвздошно-поясничная мышца — это соединенные подвздошные и поясничные мышцы.Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

Встав на колени на пол, переместите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
Повторите с другой стороны.

4. Колени и скручивание

Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, а также улучшает подвижность нижней части спины.

Узкая неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедро, усугубит эти симптомы.

Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, при этом передняя нога согнута под углом 90 градусов перед телом, а колено и голень задней ноги находятся на земле.
Удерживая туловище в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь к центру и поверните вправо.
Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без боли.

5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)

Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

Встаньте на четвереньки, расположив руки немного впереди плеч и на расстоянии плеч.
Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена к правой бедренной кости.
Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний палец, чтобы исправить это.
Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения, указанные выше, устраняют некоторые причины боли в копчике.

Как и при всех растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

тратить меньше времени на сидение
сиденья с амортизацией
массаж и манипуляции в этой области
с местными инъекциями стероидов или анестетиков
корректировка осанки, например, принятие более удобного положения сидя

стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.

Травмы копчика заживают со временем. Пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

Что такое лонгитюдное исследование? (с иллюстрациями)

Продольное исследование — это исследовательский проект, который включает наблюдение за одной или несколькими группами выборок в течение длительного времени, от нескольких месяцев до 30 лет и более.Такие исследования бесценны для социальных наук; они позволяют исследователям отслеживать изменения и тенденции в индивидуальном поведении, социальном развитии, отношениях и многих других переменных. Лонгитюдное исследование может проводиться психологами, социологами, медицинскими исследователями, учеными-экологами, антропологами или другими экспертами, которые хотят получить надежную информацию о популяции с течением времени.

Лонгитюдные исследования могут отслеживать социальные условия, например уровень бедности.

Лонгитюдные исследования особенно важны для психологов-исследователей и социологов, которые хотят узнать о взаимосвязях и тенденциях в человеческом поведении. Команда психологов-исследователей могла бы, например, выяснить, более ли у детей алкоголиков, чем у других детей, развиваются поведенческие проблемы и алкоголизм в более позднем возрасте. Команда выбрала бы большое количество очень похожих детей, таких как четырехлетние мальчики с отцами-алкоголиками в данном городе.Исследователи могут ежегодно опрашивать детей, их родителей и учителей в течение 20 лет, записывая ответы одним и тем же способом каждый год. После периода лонгитюдного исследования исследователи систематизируют данные по каждому ребенку и ищут корреляции в результатах, чтобы определить, можно ли делать прогнозы в отношении других детей алкоголиков.

Лонгитюдное исследование может отслеживать детей алкоголиков, чтобы оценить, заболевают ли они алкоголизмом с годами.

Исследователи обнаружили множество преимуществ проведения продольных исследований по сравнению с лабораторными экспериментами и краткосрочными клиническими испытаниями. Лонгитюдное исследование позволяет ученым наблюдать изменения в людях, когда они живут в реальном мире, взаимодействуют с другими, испытывают трудности и получают удовольствие от успехов. Используя лонгитюдное исследование, исследовательская группа может получить лучшее представление о том, как определенное наследственное заболевание, такое как кистозный фиброз, влияет на людей в течение их жизни.Лонгитюдные исследования также эффективны для отслеживания социальных условий, таких как уровень бедности, в течение нескольких десятилетий, чтобы можно было разработать новую государственную политику.

Продольное исследование включает наблюдение за одной или несколькими группами выборок в течение длительного времени, от нескольких месяцев до 30 лет и более.

Однако есть определенные случаи, когда продольные исследования менее точны, чем прямые клинические эксперименты и испытания. Фармацевтическая компания, которая хочет протестировать новое лекарство, скорее всего, проведет несколько клинических испытаний с множеством разных групп образцов вместо того, чтобы наблюдать за одной группой участников с течением времени. Компания хотела бы узнать о немедленных реакциях и побочных эффектах во время контролируемого эксперимента, чтобы определить, является ли препарат безопасным для коммерческого сбыта.Продольное исследование просто вводит слишком много переменных, чтобы точно определить эффективность препарата. Участники могут не принимать рекомендуемые дозы, претерпевать положительные или отрицательные изменения в образе жизни или сообщать исследователям неточную информацию.

Долгосрочные исследования могут изучать долгосрочные эффекты лекарств.

новейших «продольных» вопросов — Stack Overflow

Переполнение стека

Около
Товары
Для команд

Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
О компании

продольные — Викисловарь

Английский язык [править]

Этимология [править]

От среднеанглийского продольное , от латинского longitūdin- , косой стержень longitūdō («длина, долгота»), что эквивалентно долготе + -al .

Произношение [править]

Прилагательное [править]

продольное ( не сопоставимо )

Относительно длины или долготы.
(Можем ли мы добавить пример для этого смысла?)
Антоним: поперечный
Бег в направлении длинной оси тела.
Вперед и / или назад относительно определенного направления.
(естественные и общественные науки, исследования) Выборка данных за определенный период времени, а не только один раз.
Антоним: поперечный

Производные термины [править]

Переводы [править]

относительно длины или долготы

в направлении длинной оси кузова

вперед и / или назад относительно некоторого заданного направления

Существительное [править]

продольные ( множественное число продольные )

Любая продольная деталь, как в судостроении и т. Д.
1. Железнодорожная шпала, лежащая параллельно рельсу.

Прилагательное [править]

longitudinal ( женский род единственного числа longitudinale , мужской род множественного числа longitudinaux , женский род множественного числа longitudinales )

продольный

Испанский [править]

Произношение [править]

IPA ^(ключ): / lonxitudiˈnal /, [lõŋxit̪uðiˈnal]

Прилагательное [править]

продольные ( множественное число продольные )

продольный (относительно длины или долготы)
продольный (данные выборки по времени)
- 2001 , Psicología infantil , Grupo Planeta (GBS) → ISBN, стр. 80
  Число мест, требующихся для установки , продольного , изменяемого значительного размера.