Правильное приземление на стопу при беге

Если во время бега вы приземляетесь на носок, вам, вероятно, уже говорили, что лучше приземляться на среднюю часть стопы. Если вы приземляетесь на пятку, вы, возможно, слышали, что в минималистичных кроссовках, которые предпочитают бегуны элитного уровня, лучше приземляться на переднюю часть стопы. Так где же правда?

Исследования, проведенные на марафонцах, показали, что подавляющее большинство бегунов приземляется на пятку.

Между тем, в некоторых исследованиях утверждается, что те, кто предпочитает бегать босиком, обычно приземляются на переднюю часть стопы. Чтобы определить, на какую часть стопы вы приземляетесь, лучше всего снять себя на видео, так как в одном из исследований было обнаружено, что менее половины бегунов правильно сообщают о своем стиле приземления.

Почему лучше приземляться на среднюю часть стопы

Традиционно, считается, что средняя часть стопы – это лучшая область для приземления во время бега. При этом вы приземляетесь на середину стопы, а затем перекатываетесь на ее переднюю часть.

Сторонники этой точки зрения говорят, что следует избегать приземления на пятку. Если вы приземляетесь на пятку, вы гасите поступательный импульс, а на колени ложится слишком большая нагрузка. Приземление на носок заставляет ваших икроножные мышцы выполнять слишком много работы, что может привести к синдрому расколотой голени. Приземление на носок также может привести к подпрыгиванию, что является признаком неэффективной техники бега.

Традиционно, беговые кроссовки имеют толстую подошву, способствующую приземлению на середину стопы. Однако, в связи со все набирающей обороты модой на минималистичную обувь, толстая подошва уже не является стандартом.

Преимущества изменения стиля приземления

Вы можете подумать, что изменение вашего стиля приземления может улучшить экономичность бега или снизить риск травм. Однако в ходе научных исследований эти преимущества не были доказаны. Это приводит к существующей в настоящее время путанице в отношении того, каким же советам нужно следовать.

Как изменить свой стиль приземления

Несмотря на расхождения между традиционными взглядами и новыми идеями, вы можете решить, что хотите изменить свой стиль приземления. Этого невозможно добиться за одну тренировку. Но вы можете работать над тем, чтобы постепенно приучить себя приземляться на середину стопы. Если сейчас вы приземляетесь на пятку или на носок, вот несколько советов, которые помогут вам постепенно изменить свой стиль приземления:

1. Не делайте слишком длинные шаги во время бега. Убедитесь, что вы не делаете выпад вперед. Сосредоточьтесь на приземлении на подъем свода стопы, при этом ваша нога должна находиться прямо под вами. Короткие, низкие махи руками помогут вам делать короткие и близкие к земле шаги.
2. Многие люди естественным образом приземляются на середину стопы при беге босиком. Попрактикуйтесь на ковре, траве или дерне в беге без обуви на короткие отрезки времени, чтобы ваше тело смогло найти свой естественный шаг.
3. Начните с 30-секундных интервалов и постепенно дойдите до минуты или более. Это не означает, что вы должны бегать босиком все время, так как это может привести к травме. Но короткие интервалы на мягкой, безопасной поверхности позволят вам практиковаться в приземлении на середину стопы.
4. Выполнение таких упражнений, как бег с касанием голенью ягодиц, прыжки через скакалку, бег с высоким подъемом колена, бег задом наперед или боком, это еще один отличный способ попрактиковаться в приземлении на середину стопы. Когда вы делаете какие-либо из этих упражнений, вы просто не сможете приземляться на пятки. Так что, чем больше вы их практикуете, тем больше привыкаете к новому стилю приземления. Вы можете выполнять эти упражнения в качестве разминки или выполнять их во время пробежки. Например, вы можете выполнять 30-секундные интервалы бега с высоким подъемом колена или бега задом наперед через каждые 4-5 минут во время 30-минутной пробежки.
5. Сначала вы можете практиковаться во время более коротких пробежек, а затем, постепенно, перейти на отработку во время более длительных пробежек. Не беспокойтесь, если не увидите улучшений после первой же тренировки. Может потребоваться несколько месяцев практики, прежде чем вы сможете естественным образом приземляться в новом стиле на постоянной основе.

Загрузка…

Тренировка ног — как укрепить мышцы стоп и ног бегуну

Почему важно укреплять стопы и мышцы ног специальными упражнениями, если вы бегун, и как именно это делать — рассказывает тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова. А Юля — показывает.
Чтобы бегать правильно и, главное, без вреда для организма, очень важно не только делать растяжку и укреплять мышцы всего тела, но и целенаправленно работать над мышцами стоп и ног.

«Стопа в беге очень важна, — говорит тренер Ольга Смирнова. — Благодаря ей можно добиться хорошего прогресса в тренировочном процессе. Но часто у бегунов стопа «выключена» и ее функции забирают на себя икроножные мышцы. Плюс если стопа с опущенным сводом, это ведет к перерастяжению ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц — и с этим тоже помогают справиться специальные упражнения. Важно укреплять и мышцы всех ног отдельно — в этом помогают выпады и зашагивания из этого комплекса».

---

Комплекс упражнений для укрепления стопы

Как делать: начинайте упражнения с 20 повторов и постепенно увеличивайте до 40.

Зачем делать: в беге очень важную роль играет стопа и сила отталкивания. Даже прокачав самые крупные мышцы (бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные), вы не сможете достигнуть заметного результата, если у вас будет слабая стопа.

Закачивать стопу можно такими легкими прыжковыми упражнениями. Их лучше делать там, где есть амортизация – прорезиненная дорожка стадиона, лес или парк.

Запрыгивание на бордюр двумя ногами

 

Важно не приземляться на пятки и быть постоянно на носках – как на асфальте, так и на бордюре. У нас на стопе более 100 мышц, связок и сухожилий, поэтому важно проработать, прокачать и зарядить энергией каждую из них. При выполнении этого упражнения старайтесь как можно быстрее отталкиваться от поверхности (это очень важно во время бега).

Поочередное забегание на бордюр на скорость

 

Запрыгиваем на бордюр одной ногой, встаем на вторую, потом также поочередно спрыгиваем назад. Очень полезное упражнение для баланса и координации. При его выполнении важно не опускаться пяткой на поверхность, тем самым мы еще раз прорабатываем и закачиваем икроножные мышцы.

Запрыгивание на бордюр на одной ноге

 

Это упражнение значительно тяжелее предыдущих, но даже небольшое количество подходов позволит увеличить силу отталкивания и силу икроножных и камбаловидных мышц.

Прыжки через линию

На одной ноге:

 

С помощью этого упражнения мы включаем еще большее количество мелких мышц стопы, которые работают при прыжке в сторону. Самое важное правило при выполнении: нужно стараться выпрыгнуть как можно выше, не сгибая ногу, практически на прямой ноге.

На двух ногах:

 

И назад на каждой ноге:

 

---

Выпады

Классический выпад

Следим за тем, чтобы колено не уходило дальше носка, спина была ровно, руки работали вместе с ногами.

Выпады спиной вперед

Похожи на классические выпады. При выполнении упражнения делаем выпад назад, переносим вес с передней ноги на заднюю и делаем следующий выпад. Когда мы переносим вес, он оказывается на одной ноге, таким образом также укрепляется свод стопы. Здесь прорабатываются задняя поверхность ног и бицепс бедра, ягодичные мышцы, а также совершенствуются координация и баланс.

Выпады в полуприседе

При выполнении усложненных выпадов важно следить за тем, чтобы голова находилась на одном уровне, а передвигались только ноги. Нужно не выпрямляться в коленном суставе и не подниматься на носки. Это упражнение делается для того, чтобы максимально загрузить квадрицепс и переднюю поверхность бедра. Упражнение выполняется на низкой амплитуде и в полуприседе.

Выпады с поднятием на носки

Переход с одной стопы на другую с поднятием носка. Упражнение помогает включить икроножную и камбаловидную мышцы, дать им нагрузку; задействует много мышц.

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, иначе можно повредить коленную крестообразную связку. Удерживайте туловище вертикально – не заваливайтесь вперед и не облокачивайтесь на колено руками, чтобы не увеличивать нагрузку на бедро и коленный сустав. Руки лучше держать сзади либо на поясе.

---

Прыжки с приседами вверх на прямых ногах

Главное правило: во время приседа колени не должны выходить за носки, иначе можно повредить коленные крестообразные связки. Важно не сводить колени внутрь: это одна из главных ошибок у девушек и женщин при выполнении всех приседов и выпрыгиваний.

 

Приземляться нужно не на носки, а на всю поверхность стопы. Это упражнение с фокусом на взрывную силу, где включается не только стопа, но и задняя поверхность ног, бицепс и двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Последний толчок делаем именно передней поверхностью стопы и большим пальцем, что очень важно.

---

«Лягушка»

Обычно упражнение выполняется в полном приседе, но это достаточно травмоопасно для крестообразной связки коленного сустава, поэтому предлагаем облегченный вариант.

Важно приседать таким образом, чтобы задняя поверхность бедра была параллельна полу.

Упражнение выполняем без остановок и выпрямлений, колено не должно выходить за носок. Приземляться важно на всю стопу, а не на носки. Таким образом мы отрабатываем взрывную силу, что позволит улучшить скоростные показатели и средний темп бега.

Прим. Юли: и делаем все прыжки не на асфальте.

---

«У лавочки»

Зашагивание на лавочку

Во время выполнения этого упражнения больше всего задействован квадрицепс.

 

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Мы растягивает ягодичные мышцы, а потом сжимаем – благодаря этому мышцы у нас работают максимально. Ноги поочередно меняем для развития координации и баланса.

Вставание с лавочки на одной ноге

Это упражнение популярно среди легкоатлетов, особенно спринтеров. Во время выполнения хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, включается задняя поверхность бедра и все внутренние мышцы.

 

Важно следить за тем, чтобы колено не выходило за носок, а пятка ноги, которая висит в воздухе, не касалась пола.

Зашагивание с выпадом назад

Это упражнение рассчитано на максимальное включение всех мышц. При зашагивании на лавочку работает передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Включается задняя поверхность бедра. Положение рук – как во время бега.

Ноги меняем друг за другом по очереди, это помогает улучшить координацию.

---

Такой комплекс полезно делать раз в неделю перед одной из своих беговых тренировок. И ваши стопы и ноги будут сильными -)

А потом мы с Олей замерзли, а я оголодала -))

---

Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.

---

Читайте также:

Как защитить колени при беге: 10 полезных советов

Бег помогает поддерживать тело в хорошей форме, поэтому им занимаются не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Перед тренировкой нужно подготовиться, чтобы после неё не было болевых ощущений в колене. Если следовать простым правилам, тогда из-за пробежки никаких проблем с суставами не возникнет. Людям, которые уже сталкивались с болью в коленях, особенно важно прислушаться к полезным рекомендациям.

Совет 1. Нужно правильно выбрать обувь

Необходимо приобрести кроссовки, которые подходят для пробежки. Правильная обувь снизит нагрузки на колени, поэтому нужно присмотреться к специальным моделям.

Важные моменты:

1. Подошва должна быть лёгкой, с воздушной прослойкой и амортизацией;
2. Кроссовки подбираются в зависимости от строения стопы и высоты подъёма ноги;
3. Модель обязана обеспечивать должную вентиляцию.

Даже качественную обувь со временем придётся менять, потому как она утратит первоначальные качества. Новые кроссовки придётся обязательно приобрести, когда на старых сдуется воздушная прослойка или появятся другие дефекты.

Совет 2. Важно правильно выбрать поверхность для бега

Если под ногами бегуна будет неподходящая поверхность, можно быстро «убить» колени. За 1 километр происходит 500 интенсивных столкновений с грунтом. На стадионах есть специальные дорожки для бега, и они обеспечивают амортизацию.

Если приходится искать другое место, тогда важно запомнить, что безопаснее всего совершать пробежку по грунтовой поверхности. Тропа должна быть без ухабов, камней и других препятствий, на которых есть риск повредить ногу.

Совет 3. Хорошая разминка – залог здоровья колен

Нельзя сразу переходить к  интенсивному бегу, потому как без предварительной подготовки можно травмировать не только коленные суставы, но и позвоночник, стопы. Разминка активирует микроциркуляцию в связках, делает их эластичнее, поэтому без разогрева не обойтись.

Полезна будет растяжка, так как она усиливает обмен веществ и нормализует кровоток. Суставы становятся более гибкими и подвижными, поэтому реже травмируются. Бег трусцой также хорошо подойдет для разогрева мышц и связок.

Отлично для развития гибкости подойдёт йога, но нужно выбирать только те позиции, которые не приводят к болевым ощущениям.

Совет 4. Нельзя переохлаждать колени

Из-за холода сужаются сосуды, а также замедляется кровообращение. Есть большая вероятность, что сустав воспалится. Нужно использовать утепляющие наколенники даже при плюсовой температуре. В ином случае после пробежки можно столкнуться с болью в области коленной чашечки.

Ещё одно преимущество наколенников в том, что они фиксируют сустав. Их используют не только при усиленных нагрузках, но и в период лечения и реабилитации. Бегунам нужно подобрать подходящий вариант наколенников, чтобы защитить данную часть тела от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Существуют ленточные модели, а также варианты с фиксатором и в виде бинта. Конкретный вид нужно выбрать, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Совет 5. Полезно использовать препараты для укрепления суставов

Человек должен правильно и полноценно питаться, чтобы кости и суставы получали все необходимые элементы. Не всегда удаётся придерживаться необходимого рациона, из-за чего страдает опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется использовать специальные пищевые добавки, укрепляющие суставы и поддерживающие их эластичность.

Можно применять:

• Глюкозамин сульфат;
• Пищевой желатин;
• Хондроитин сульфат;
• Кальций.

Перед использованием важно ознакомиться с инструкцией, чтобы добиться только положительного эффекта.

Совет 6. Во время разминки нужно правильно приседать

В разминочный комплекс часто входят упражнения, которые подразумевают приседания. Если движения приведут к излишней нагрузке, тогда повысится вероятность травмировать колени. Резкие и глубокие приседания навредят опорно-двигательному аппарату. С особой осторожностью к подобным упражнениям следует подходить людям, находящимся в преклонном возрасте.

Во время приседания стопы нужно ставить не уже, чем на ширину плеч. Носки обязательно стоит разводить в стороны, при этом пятки нужно держать на земле. Подниматься потребуется плавно, не совершая резких рывков. Если неправильно выполнить разминку, тогда увеличится риск повредить колени во время пробежки.

Совет 7. Нужно ознакомиться с техникой бега

Это один из главных моментов, который касается всех бегунов. Нужно знать основные правила, чтобы сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата на долгие годы вперёд. Если человек только недавно начал совершать пробежки, ему потребуется ознакомиться с технической частью. Нельзя бегать так, как захочется, иначе уже через несколько дней начнут болеть колени.

Главные правила:

• Не допускается приземляться на пятку, резко выбрасывая другую ногу вперёд. В этом случае человек точно травмирует коленную чашечку из-за сильных ударов.
• Приземляться рекомендуется на переднюю часть стопы. Если человек правильно бегает, то его кроссовки будут стаптываться именно на этом месте.
• С землёй необходимо быстро и отрывисто соприкасаться, как будто наступать приходится на горячие угли. Ноги станут меньше уставать, потому как они будут значительную часть времени находиться в воздухе.
• Чтобы уменьшить удары пятками и предупредить отдачу в колени, бегать нужно с лёгким наклоном корпуса вперёд. При этом в талии нельзя перегибаться.
• Бёдра во время пробежки нужно направлять только вперёд, не отклоняясь в разные стороны.
• Ногу нужно немного согнуть в колене перед соприкосновением с землёй. При этом не следует слишком высоко поднимать конечности.

Достаточно соблюдать простые правила, чтобы в будущем не столкнуться с ортопедическими заболеваниями. Нельзя начинать пробежку, не ознакомившись с техническими моментами.

Совет 8. Полезно чередовать беговую дорожку с эллиптическими тренажёрами

Кардионагрузку следует начинать с ходьбы, чтобы не травмировать колени. Это особенно актуально для людей, страдающих от лишнего веса. Нужно постепенно прибавлять темп, а для получения большей нагрузки стоит поменять угол наклона, но не скорость. Полезно беговую дорожку совмещать с эллиптическими тренажёрами, чтобы уменьшать нагрузку на коленную область.

Совет 9. Нужно тщательно ухаживать за коленями

Если возникнет боль, от неё можно избавиться с помощью народной медицины. Рекомендуется сделать компресс, смешав в равных пропорциях молоко с отрубями. Его следует держать около 30 минут. Дополнительно можно принять тёплую ванну, добавив в воду травяные отвары. Подобные рецепты хорошо подойдут для профилактики, если человек переживает о состоянии колен.

Совет 10. Необходимо придерживаться правильной частоты шагов

Не нужно чрезмерно растягивать шаг и выносить голени вперёд, потому как это приводит к травме коленей. Стоит делать не меньше 160 шагов в минуту. Профессиональные бегуны совершают 180 и больше шагов за 60 секунд.

Если человек будет правильно бегать, тогда он не столкнётся с неприятными ощущениями в коленях. Рекомендуется придерживаться простых советов, чтобы поддержать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Важный вопрос. Как приземляться при беге – на носок или на пятку?

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как приземляться при беге – на носок, на среднюю часть стопы или на пятку?

Вопрос «приземления» буквально раскалывает беговое сообщество на два враждующих лагеря. Одни школы говорят о том, что приземляться во время пробежки нужно на пятку или в крайнем случае – на среднюю часть стопы. Другие полагают, что приземление должно происходить строго на носок – и учат новичков именно такой технике бега.

По просьбе «Советского спорта», Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер, рассказала, на какую точку стопы приземляться правильно:

– В вопросе различных беговых техник и – собственно, в вопросе приземления — сообщество бегунов разделено. Групп и мнений много, но можно выделить две основные. Первые считают, что существует набор определённых универсальных методик, подходящих для каждого бегуна. Эти методики, подобно техникам плавания, необходимо осваивать всем людям, которые намерены заняться бегом. Вторые, напротив, убеждены, что никакой универсальности в технике бега не существует: что способ бега у каждого индивидуален и зависит от целого комплекса факторов – особенностей телосложения, длины конечностей, веса тела. Сторонники этой позиции берут за основу интуитивный бег – то есть, такой бег, который наиболее удобен человеку: его тело само занимает ту позицию, в которой бежать комфортно. Интуитивные движения конечно нуждаются в корректировке, но сильно менять их, «переламывать» технику, не стоит – так считают во втором лагере.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как бегать в дождь и плохую погоду

Тем не менее, представители разных взглядов на технику бега сходятся во мнении о важности соблюдения основополагающих компонентов для профилактики травматизма – это хороший баланс и правильный темп бега.

Что имеется в виду? Оба лагеря, обучая беговой технике, выделяют ряд общих параметров. Первый из них – при беге следует избегать больших шагов. Второй — занос ноги не должен быть выше уровня колена, не нужно выносить ногу слишком высоко – это иногда допустимо в спринте, беге с ускорением, но никогда – на длинных дистанциях. Третье: необходимо следить, чтобы ноги при соприкосновении с поверхностью находились под телом – стопу нужно стараться ставить под себя, а не выносить ее вперед. Четвертое: в момент соприкосновения с поверхностью следите за тем, чтобы голень была перпендикулярна земле. Если сложно сразу выставить голень в угол 90 градусов, старайтесь, чтобы отклонение от него было небольшим, уменьшайте его. Пятое: колено во время заноса ноги должно быть впереди всей ноги и тем более стопы. Шестое: держите правильную осанку всего корпуса – не нужно чересчур наклоняться вперед, опускать голову, сутулиться.

Все вышеперечисленные правила являются не столько техникой бега, сколько правилами сохранения баланса корпуса во время быстрого движения, основанных на законах физики и аэродинамики, — для уменьшения травматизма бега как вида спорта. Если пренебрегать этими правилами, то суставы, связки и мышечные ткани подвергнутся чрезмерной и резкой нагрузке – велик риск растяжений, вывихов, различных воспалительных процессов.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как увидеть свой пресс этим летом – 4 совета от специалиста по кроссфиту

Из всего этого следует и ответ на наш вопрос: как приземляться – на носок или на пятку? При соблюдении описанных выше правил, приземление в большинстве случаев будет автоматически происходить на переднюю часть стопы – примерно на уровне ее подушечки, но не на носок. В зависимости от конституции тела, место приземления может немного варьироваться – у кого-то уходить ближе к носку, у других ближе к средней части стопы.

Резюмируем: правильное приземление придет само при хорошем освоении беговых техник. Не существует строгой одной точки, на которую будут приземляться все. Большинство бегунов с большой долей вероятности будут ступать на землю передней частью стопы. Но возможны и исключения. Истина в столкновении двух мнений о том, как следует приземляться – на пятку или на носок, лежит, как и во многих других вопросах, посередине.

Как правильно бегать? Техника бега для максимальных результатов

Вы найдёте ответ на вопрос как правильно бегать в нашей статье.

Нэнси Ховард, лицензированный тренер по бегу

Бег – дело непростое, но можно и даже нужно получать удовольствие от процесса, если запастись терпением и временем, достаточным для перестройки организма. Но это совсем не означает, что правильная техника бега и хорошая физическая форма придёт к вам нежданно-негаданно.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Если смотреть на 10 бегущих людей, то становится заметно, что каждый из них имеет свой собственный стиль. Нет такого понятия, как «единственно верный стиль». Вы должны бегать так, как удобно именно вам. Но вы можете улучшить свою технику бега, независимо от того, опытный вы спринтер или ходок, собирающийся побежать. Каждый бегун обязан знать основы правильного дыхания, позиции осанки и постановки стопы. С помощью бега по нормативам можно улучшить свои силовые показатели и состояние здоровья в целом.

Правильная осанка при беге

Точно так же, как вы следите за своей осанкой, когда сидите или стоите, вы должны следить за ней, когда бегаете. Это очень важно. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины во время тренировки. Наша задача – научиться бегать размеренным темпом, с максимальным расслаблением мышц. Возьмите на вооружение следующие 4 совета касательно осанки.

1. Держите голову высоко и прямо. Следите за спиной – она должна быть прямой. Представьте, что через всё ваше тело проходит стальной стержень: от макушки до пяток. Подтянитесь. Не наклоняйте голову вперёд – это дополнительная нагрузка на шею, плечи и даже бёдра. Отклонение же головы назад – на ноги и спину. Поэтому важно держать голову прямо.
2. Фокусируйте свой взгляд на 20-30 метров впереди. Если смотреть вниз, то будет лишь накапливаться усталость в мышцах спины, особенно в конце тренировки.
3. Расслабьте шею и не сжимайте челюсти. Чрезмерное напряжение лица неизбежно приводит к напряжению и в остальных частях тела, что, в свою очередь, делает бег не совсем эффективным и очень изнурительным.
4. Плечи тоже должны быть расслабленными. Не сводите лопатки вместе, так вы увеличите нагрузку на плечи. В идеале, плечи должны совсем немного выступать вперёд. Если вы почувствовали, что плечи поднимаются вверх, в них присутствуют болезненные ощущения, то резко опустите руки вверх и слегка потрясите ими. Будет хорошо проделывать это несколько раз за пробежку.

Положение рук и кистей во время бега

Когда вы бежите, руки (и кисти) имеют такое же огромное значение, как и ноги. Они помогают вам двигаться вперёд, дают мощный импульс для развития скорости. Если вы хотите стать профессиональным бегуном, то вам следует обращать на положение рук не меньше внимания, чем на хорошую осанку. Ознакомьтесь со следующими рекомендациями, как следует работать руками при беге.

• Слегка сожмите руку в кулак, как будто вы держите в ней яйцо или хрупкую бабочку. Сильно не сжимайте, но и свободными кисти тоже не оставляйте.
• Запястья лучше оставить свободными: без часов, браслетов и т.д. Это поможет вам поддержать нужную позицию рук и плеч, а также ослабит напряжение в руках.
• Локти немного отведите от туловища и согните под углом в 90 градусов. При беге они должны находиться между вашей грудью и талией – не выше, но и не ниже. Если вы поднимите их выше этого уровня, то это приведёт к преждевременной усталости, к укорачиванию вашего шага, напряжённости плеча. А ниже – к подпрыгиванию и наклону корпуса вперёд. Поэтому следите за локтями.
• Вращение руками по ходу движения придаст вам скорости, но не тратьте понапрасну энергию на это, за исключением случаев, когда вы бежите на скорость, взбегаете на возвышенность или спешите пересечь линию финиша. Ведь наша с вам главная задача – убрать ненужное напряжение из мышц.

Как правильно дышать во время бега

Со временем каждый бегун открывает для себя технику дыхания, которая будет комфортна именно ему. Будете вы дышать через нос или рот – это сугубо личное дело. И хотя принципиальной разницы нет, опытные спортсмены утверждают, что при дыхании через рот в организм поступает больше кислорода.

Какую бы технику вы не решили использовать, помните о дыхании: оно должно быть спокойным, расслабленным, глубоким. Может оно сначала покажется сложным, но идеальным для бега будет брюшное дыхание. Большую часть времени в повседневной жизни мы дышим грудью, часто и быстро. Это вполне нормально, так как при малых нагрузках организму не требуется максимум кислорода. Но в состоянии стресса (а при беге именно такое состояние) такого количества недостаточно.

Тренируйте своё брюшное дыхание. Для этого лягте на спину и положите на живот книгу. Медленно делайте вдох, наблюдая, как книга поднимается, и так же неторопливо выдыхайте – книга будет опускаться. Как ни удивительно, но при беге вам будет легче дышать таким образом.

Очень знакомо многим бегунам (особенно начинающим) такое неприятное явление, как боль в боку. Она может быть острой, тупой или в виде судорог. Часто из-за неё спортсмены прекращают свои тренировки, теряют стимул бегать. Одной из причин колик может быть поверхностное грудное дыхание. Вот где вас спасёт брюшное дыхание. Резкие вдохи и выдохи сквозь прикрытые губы ослабят силу боли. Также важна осанка – при строго вертикальном положении кислород лучше проникает в организм.

Ищем свой идеальный шаг

Одна из самых распространённых ошибок новичков – это удлинение шага. Когда при беге вы слишком далеко выбрасываете ногу вперёд, то можете травмировать колено или голень. Также убедитесь, что ваш шаг не совсем короткий. Это не так опасно, как длинный шаг, но и не особо эффективно. Путём проб и ошибок вы обязательно подберёте для себя оптимальный шаг.

Со временем ваша скорость и ритм увеличатся. Бегуны с большим опытом умеют увеличивать свой шаг, без травм и растяжений. Это происходит за счёт ускорения движения задней ногой. Здесь без практики не обойтись.

Ни в коем случае не поднимайте колени слишком высоко, это приводит к ненужному напряжению в квадрицепсе – четырёхглавой мышцы в передней части бедра.

Стопа

Постановка стопы имеет большое влияние на эффективность бега. В спортивном сообществе до сих пор много дискуссий по поводу того, как лучше приземляться при беге: на пятки или на середину стопы. В действительности же, большинство людей делают упор на пятки. Другими словами, они сначала ставят на землю пятку, и только потом остальную часть стопы. Этот способ довольно травматичный, часто спортсмен получает, помимо повреждений самих пяток, весьма опасные увечья: воспаление надкостницы и разрывы мениска. Опытные бегуны обладают способностью изменять постановку своей стопы, благодаря проработанным мышцам ног и укреплению соединительной ткани самой стопы. Приземление на середину стопы обладает неплохой амортизацией, уменьшает нагрузку и давление на икры и ахиллово сухожилие, а самое главное, уберегает вас от воспаления надкостницы голени. Таким образом, наиболее приемлемым для вас способом будет являться тот, где ваша стопа соприкасается с поверхностью непосредственно в месте центра тяжести, а ваш шаг не будет уходить далеко вперёд. Именно с такой техникой вы сможете избежать большинства травм.

Когда ваши мышцы ног окрепнут, мы можете попробовать технику для продвинутых бегунов — «подушечка стопы-пятка-палец». Сначала вы легко приземляетесь на подушечку стопы, затем быстро перекатываетесь на пятку, оттолкнувшись от поверхности большим пальцем. Эта техника требует немало сноровки, поэтому пройдёт много тренировок, пока вы её не освоите.

Бег на возвышенность

Возвышенности вызывают беспокойство и неуверенность у многих спортсменов, независимо от их уровня подготовки. Причина простая – плохой обзор, не видно направления пути. Тем не менее, чем больше вы будете тренироваться, тем меньше вы будете опасаться изменений ландшафта.

Бегуны должны отрабатывать обе техники бега, прямо противоположные друг другу: это бег в гору и бег под гору. Бег на возвышенность требует затраты гораздо больше энергии, мощности, силы, выносливости. Идёт дополнительная нагрузка на мышцы бёдер (особенно задние), ягодиц, икр. А при спуске вниз, активно задействована четырёхглавая мышца.

Прежде чем вы начнёте тренировки на возвышенности, хорошо закрепите результаты на ровной поверхности. Потому что, хоть большинство людей и считает, что наиболее травматичным является бег на гору, на самом деле бег по наклонной плоскости представляет гораздо большую опасность, в частности для начинающих бегунов.

Рекомендуют отвести на занятия с возвышенностью не более 1-2 раз в неделю. Обязательно полностью восстанавливаться перед каждым забегом – это очень важное условие, не следует им пренебрегать.

Техника бега в гору

Бег в гору сжигает много калорий, отлично способствует насыщению мышц кислородом. А также помогает новичкам увереннее себя чувствовать на ровной поверхности. Бег на возвышенности отлично укрепляет мышцы ног, развивает выносливость.

Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам в освоении этого вида бега.

• При подъёме на гору старайтесь придерживаться прежнего ритма, но помните, что гравитационные силы заставят вас снизить скорость.
• Сократите свой шаг, увеличив при этом скорость. Не забывайте о том, что центр тяжести при приземлении ноги должен приходиться на середину стопы или чуть выше, на подушечку.
• Совершайте более активные и быстрые движения руками, по направлению движения. Это поможет хотя бы немного противостоять гравитации.
• Стремитесь к вершине не грудью или бёдрами, а старайтесь ногами быстрее достигнуть цели. Наклоны туловища вперёд лишь создадут опасность травм, и, конечно, не дадут дышать полной грудью. Очень точное замечание я нашла в спортивном журнале «Running Times». Автор, Дэнни Дрейер, пишет: «Представьте, что вы прыгаете с трамплина, и вы тянетесь за кончиками своих лыж, стараясь вытянуться, стать длиннее». Это именно то, что я имела в виду.
• Чаще тренируйтесь в беге на возвышенности. Это намного сложнее, чем бег по ровной поверхности, поэтому требует гораздо больше практики.

Техника бега с горы

Как гласит одна пословица, «Что однажды поднялось, должно опуститься». Многие бегуны считают самым сложным подниматься в гору, а на самом деле, спуск таит в себе гораздо больше опасности. На ваши квадрицепсы накладывается двойная нагрузка – ваш собственный вес и сила тяжести. Это может вызвать травмы колена и четырёхглавых мышц, если вы не примете меры предосторожности. При спуске необходимо снизить скорость, немного притормозить.

• Учитывая, что бег по наклонной плоскости более травмоопасный, чем по равнинной, надо соблюдать такой же ритм и не ускоряться под силой гравитации.
• При спуске бывает непреодолимое желание отклониться назад. Этого ни в коем случае делать нельзя! Очень важно сохранять спину такой же прямой, как и при подъёме. Держите осанку.
• Следите за руками. Здесь важно сохранить равновесие и темп, поэтому не нужно слишком активных движений.
• Приземляйтесь мягко, на подушечки стоп. Ни в коем случае не следует резко тормозить, всё нужно делать плавно.

Хоть и не существует рецепта идеального бега, следование этим простым рекомендациям поможет вам улучшить свои навыки бега. Если некоторые пункты вызывают у вас затруднения, не стоит расстраиваться. Осваивайте всё постепенно, сосредоточьтесь на чём-то одном, например, на положении рук при беге. Потом, после усовершенствования одного навыка, приступайте к следующему. Регулярные тренировки обязательно принесут желаемый эффект.

Если после прочтения статьи, вы пребываете в растерянности, что не сможете применить эти советы на практике, ничего страшного. Главное, помните о времени, которое необходимо для акклиматизации организма к бегу. Ничего не бывает сразу. Не забывайте о важности дыхания, о положениях ног и рук, об осанке. Голову держите высоко, взгляд устремляйте только вперёд. Позвольте телу расслабиться, зажатые мышцы не помогут вам добиться цели. Всё в ваших силах!

Источники:

• Burfoot, Amby. 2004. Runner’s World Complete Book of Running Revised Edition. United States: Rodale.
• Dreyer, Danny. Physical Running. Running Times magazine. http://www.runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=5857 (accessed September 11, 2009).
• Galloway, Jeff. 2005. Running Getting Started. Oxford: Meyer and Meyer Sport.
• Glover, Bob, and Jack Shepherd and Shelly-lynn Florence Glover. 1996. The Runner’s Handbook. New York: Penguin Books.
• Kuehls, Dave. 2007. 3 Months to Your First 5K. New York: Perigee.
• Liberman, Art and Stephen Pribut and Carlo De Vito. 2008. The Everything Running Book. Avon: Adams Media.
• Miller, Thomas. 2002. Programmed to Run. Champaign: Human Kinetics.
• Murphy, Sam and Sarah Connors. 2008. Running Well. Great Britain: Human Kinetics.
• http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823

Техника бега: советы начинающим — Советский спорт

Учеными уже давно доказано, что бегявляется одним из лучших, если не лучшим общеукрепляющим упражнением, котороеработает на все группы мышц. Но как правильно бегать? Перед тем, как начатьупражнения, советуем ознакомиться с техникой бега для начинающих.

Казалось бы,что тут сложного – взял и побежал. Но не все так легко, как может показаться напервый взгляд. Как и у любого физического упражнения, у бега есть своя техникавыполнения, которой нужно придерживаться. Предлагаем вашему вниманию ееосновные аспекты, которые помогут вам сделать занятия бегом более правильными иполезными для здоровья.

Разминка

Первое, счего следует начинать каждую пробежку – это разминка. Советуем вспомнитьшкольные уроки физкультуры – именно там давались самые лучшие упражнения,приводящие в тонус тело. На каждую группу мышц для хорошей проработкинеобходимо сделать по 1-2 упражнения. И только после этого можно приступать ксамому занятию бегом. Пробежка без разминки чревата различными неприятнымипоследствиями в виде растяжений, болей и прочих вещей, способных навредить вам.К тому же, перед бегом очень важно привести в рабочий режим сердце. Какизвестно, именно оно отвечает в человеческом организме за кровоснабжение. Бег сне размятым сердцем сродни попыткам поехать на непрогретом автомобиле в сильныймороз. Как и в случае с машиной, человек, бегающий с «холодным» сердцем, далекоубежать не сможет.

Положение тела

Теперьперейдем непосредственно к самой технике бега. Очень важно соблюдать правильноеположение спины, головы и плеч. Основа нашего тела – позвоночник. Ондолжен быть как можно более прямым, исключая только естественный прогиб в тазу,который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи.Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклонавперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) должно иметьестественный наклон вперед. Однако, он не должен бытьслишком сильным, иначе в этом случае вы создадите слишком большое напряжение наспину. Также, ни в коем нельзя излишне наклоняться назад. Сами бегуны называютподобное отклонение от техники «бегом сидя». Такое положение спины при бегевызывает излишнюю нагрузку на поясницу.

Работарук

Многие забывают о том, как надо держать руки во время бега. Согласноправильной технике бега, плечи должныбыть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела.Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению.Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчкомноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использоватьваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение вбеге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия.Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Работа ног

Что касается ног, то они выполняют круговое движение. В егоначальной стадии голень поднимается вверх, подтягивая за собой колено. Такимобразом, между задней поверхностью бедра и икроножной мышцей возникает угол.Затем, вслед за коленом, вверх идет само бедро, делая угол в колене почти чтопрямым. Далее это же движение повторяется в обратном порядке: бедро опускается,нога в колене распрямляется, голень возвращается в изначальную позицию, стопаприземляется.

Как правильно ставить стопу

Про постановку стопы стоит поговорить отдельно. Существуетнесколько способов выполнения этого элемента, о которых мы поговорим ниже.

Перекат с пятки на носок. Именноему учат на уроках физкультуры. Идеально подходит для начинающих, так как ондостаточно прост в исполнении и эффективен. При этом пятка не должнаприземляться впереди колена. Сама постановка пятки не должна быть жесткой.

Ножницы. Этотспособ практически ничем не отличается от предыдущего. Единственное, в чемсостоит разница – при отталкивании вы должны сделать чуть более сильноедвижение стопой назад. Таким образом, вы сможете увеличить свою скорость.

Постановка стопы на среднюю часть. Применяетсяв том случае, если вы не успеваете во время бега ставить стопу с пятки намысок. Это может быть обусловлено возросшей частотой шагов.

Без постановки пятки. Какправило, именно так бегают спринтеры. Корпус наклонен вперед, приземлениеосуществляется на одни мыски, практически без задействования средней частистопы. Это условие достигается при условии использования обуви с шиповкой. Безнее же отталкивание от земли будет происходить при помощи средней части стопы.Руки работают активно, рубящими движениями рассекая воздух по бокам от тела.

Таким образом, мы рассмотрели основные моменты правильной техникибега. Теперь ваша задача – отработать их.

Прыжки в фигурном катании: как их отличать

Как научиться хорошо играть в настольный теннис

Оздоровительный бег — как правильно бегать

Техника бега — правильная, соответствующая законам биомеханики, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение – вот средство от перегрузок.

Легкости бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна – свести к минимуму волнообразные колебания тела.

Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец – самый сильный.

Правильная постановка стопы при беге

Постановка стопы с пятки

Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега.

Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо подготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, так как другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.

Постановка стопы с носка

Постановка стопы с носка – принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное – постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы на всю плоскость

Постановка стопы сразу на всю плоскость – этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Уменьшение нагрузки на позвоночник

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте «натыкания» на выставленную вперед ногу. Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза плавно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе.

Самая грубая ошибка – вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Оптимальная длина шага

Очень важно выбрать оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки.

Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированного мужчины ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30 минутном равномерном беге колеблется в пределах 110–130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бегуна.

Положение туловища и рук

Основное требование – вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45 °С. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90 °С или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища. Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежны «натыкание» на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Техника бега

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15%. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Главная задача бега – компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу. Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как будто не имеет смысла. Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Бег – целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Его используют как «лекарство» при остеохондрозе и суставных болезнях.

Биохимической основой такого исцеления является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В суставах избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных отношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

Конечно, для этого необходим специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, наступают не сразу. Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению суставов бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять из следующих частей:

1. Легкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходьбой, – до общего разогревания.
2. Гимнастика с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.
3. Силовые упражнения (5-6) для мышц рук, туловища и ног.
4. Упражнения (2-3) на расслабление и растягивание мышц.
5. Собственно беговая тренировка.
6. Упражнения (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

Техника

: как высоко поднимать ногу во время бега?

Насколько высоко нужно поднимать ногу во время бега и с каким усилием? Чтобы узнать ответ на этот вопрос, нужно понять цель подтягивания стопы вверх во время бега. Здесь снова подчеркивается важность понимания «почему». Прочитать теорию и понять ее насквозь не означает усложнять то, что большинство из нас желало бы такой естественной форме передвижения — бег.Вопреки этому распространенному предположению и, по моему мнению, обретение полного понимания предмета на самом деле означает обретение свободы. Свобода без усилий делать то, что нужно сделать, потому что вы точно знаете, что происходит, вы знаете правила и можете работать с ними на любой скорости на любой местности.

Требуемая высота

Проще говоря, необходимая высота тяги определится сама собой. Вам не нужно думать об этом, все, что вам нужно сделать, это приложить небольшое усилие, чтобы поднять ногу достаточно высоко, чтобы оторваться от земли, и это позволит сменить опору, потому что бег — это не что иное, как «смена опоры» при падении. вперед.В позном методе бега тяга — последний элемент техники, позволяющий наиболее эффективно переходить с одной ноги на другую. Все, что вам нужно, это правильно выполнить действие вытягивания — все остальное будет сделано за вас. Доверяйте силам природы.

Минимальные усилия

Бег без усилий достигается с помощью биомеханически правильной техники, потому что такая техника работает с естественными силами, такими как гравитация, и использует их. По самому своему определению, бег без усилий требует или должен требовать меньше усилий.Итак, если все, что нам нужно сделать, это изменить поддержку, чтобы работать, то конечная цель — выполнить это действие с наименьшими усилиями. Сведение всех необходимых действий к одному действию — подтягиванию в позном методе бега — приближает нас к бегу с меньшими усилиями, а активная работа только одной группы мышц — подколенных сухожилий — соответствует цели и хорошо ей служит.

Вы заметите, что меньше преднамеренных усилий для подтягивания ступней за счет использования только подколенных сухожилий поможет вам сделать это правильно.Вы также заметите, что такой важной вещи, как высокая частота вращения педалей, легче достичь, если вы не напрягаетесь, чтобы полностью подтянуть ноги вверх.

Если приложить меньше усилий для подтягивания ступней, используя только подколенные сухожилия, это поможет вам сделать это правильно.

Общее правило — лучше не поднимать ногу выше, чем больше. Если вы потянете слишком высоко и / или слишком сильно, вы потратите впустую энергию, утомите подколенные сухожилия и можете получить травму. Подумайте о типичной травме спринтеров — растяжении подколенных сухожилий.Имейте в виду, что преувеличенное движение тяги, продемонстрированное в упражнениях по бегу, предназначено исключительно для учебных целей, чтобы помочь вашему телу лучше усвоить модели движений, необходимых для бега.

А как насчет других мышц? Оставь их. Все, что вам нужно, — это сделать одно действие — подтянуть ступни подколенными сухожилиями — чтобы привести все в правильное движение с минимальными усилиями.

Различные скорости

Когда вы бежите быстрее, ваша нога поднимается выше. Я говорю «закончить», потому что вы не должны прилагать никаких усилий, чтобы подтянуть его выше или оставить его ниже.Об этом слишком много думать, особенно в спринте, где все происходит раньше, чем вы можете подумать об этом. Если вы думаете об этом, вам уже слишком поздно.

Когда вы бежите быстрее, ваша нога поднимается выше.

(Это происходит само по себе, и из-за уже действующих сил Болт НЕ ПРИКЛАДЫВАЕТ УСИЛИЙ, ЧТОБЫ ПОДНЯТЬ ногу так высоко.)

Нет необходимости прилагать усилия, чтобы поставить ногу так высоко. Вся траектория движения вашей стопы будет определяться вашей скоростью.Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на сохранении позы для бега.

На более медленной скорости ваши ноги будут заметно и естественно ниже. Во время бега ваш бег может напоминать перетасовки. Ваши ноги будут на минимальной высоте тяги.

Рекомендовано:

.

Как на меня влияет бег, если у меня плоскостопие в 2020 году?

Бег — это деятельность, которая требует значительных движений ног и напряжения мышц ног. Если у вас плоскостопие , возможно, вы испытываете некоторую боль и задаетесь вопросом, что ее вызывает и почему выглядит иначе, чем у большинства других людей.

Плоскостопие может повлиять на ваш бег, поэтому важно выбрать лучшую обувь для бегунов с плоскостопием, особенно если вы надеваете ее для марафона.Давайте сначала разберемся, что такое плоскостопие и как на вас может повлиять бег с плоскостопием или высоким сводом стопы.

Что такое плоскостопие?

«Плоскостопие» — это фактически состояние, при котором медиальный продольный свод стопы человека уплощается или разрушается. В результате ступня выглядит плоской, если смотреть сбоку.

По сравнению с нормальной стопой, на плоской стопе свод стопы очень низкий или отсутствует. Это уплощение дуги приводит к множеству проблем, включая боль в пятке, косточку, боль в лодыжке, боль в коленях и боль в пояснице.

Что вызывает плоскостопие?

Плоскостопие обычно передается по наследству, а иногда плоскостопие может быть вызвано тарзальной коалицией, которая является аномалией, которая развивается в утробе матери, когда кости срастаются. Плоскостопие является нормальным явлением для младенцев и детей ясельного возраста, поскольку свод стопы еще не сформирован.

Плоскостопие у взрослого человека обычно бывает у женщин старше 40 лет. Обычно он развивается, когда сухожилие, поддерживающее свод стопы, постепенно растягивается.

Некоторые эксперты считают, что длительное стояние или ходьба на высоких каблуках может стать причиной растяжения сухожилия.

Факторы риска для фиксированной платы включают:

• Старение
• Диабет
• Ожирение
• Артрит или ревматоидный артрит
• Травма стопы или лодыжки
• Болезни нервной системы или мышц

Как на меня влияют плоскостопие?

Низкий свод стопы или ее отсутствие — это нормально для некоторых людей.Плоскостопие обычно не вызывает проблем, но они могут повлиять на ваш распорядок дня, например при ходьбе и беге, поскольку могут вызвать нагрузку на связки и мышцы, что приведет к боли в ногах.

Если ваша стопа чрезмерно пронатает, ваша обувь изнашивается быстрее. Чрезмерная пронация также может повредить голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.

Как проверить, есть ли у меня плоскостопие?

Плоскостопие легко определить стоя или при ходьбе. У вас плоскостопие, если своды на внутренней стороне ступней уплощены, в результате чего ступни полностью соприкасаются с полом, когда вы встаете.

Вы также можете визуально осмотреть свои ступни на предмет свода или намочив их, наступив на сухую ровную поверхность.

Если вы видите полный отпечаток стопы, возможно, у вас плоскостопие. У большинства людей есть заметное пространство на внутренней части стопы (свод). Высота арки варьируется от человека к человеку.

Чтобы узнать, не будет ли ваша ступня чрезмерно пронатационной, при ходьбе или беге встаньте на цыпочки или отодвиньте большой палец ноги как можно дальше назад, чтобы увидеть, появляется ли дуга.

Типы плоскостопий?

Существует 2 категории плоскостопия: гибкое плоскостопие и жесткое плоскостопие.

Человек имеет Гибкие плоские ступни , когда на ступне можно увидеть дугу, когда она оторвана от земли (не несущая нагрузка). Арка становится плоской только тогда, когда на нее прикладывается вес.

A Жесткое плоскостопие — это стопа, при которой стопа является плоской из-за костных структур, а не сухожилий свода стопы. У большинства людей с плоскостопием гибкое плоскостопие.

Почему у меня болит бег?

Различные проблемы, которые обычно возникают при плоскостопии, возникают не из-за самих стоп, а из-за чрезмерной пронации. Пронация — это нормальное перекатывание стопы в конце каждого шага бега, чтобы поглотить удары стопы.

Чрезмерная пронация — это тот случай, когда ступни слишком сильно перекатываются внутрь за точку, необходимую для поглощения удара.

В этот момент голеностопные суставы расширяются, в результате чего кости голени, а затем и кости верхней части ноги поворачиваются внутрь.Это вызывает стресс и может вызвать боль в лодыжках, мышцах голени, коленных суставах и бедрах.

Бегуны с излишней грудью могут быть более восприимчивыми к расколам голени, проблемам со спиной и тендиниту колен.

Поскольку боль является результатом чрезмерной пронации, а не непосредственно из-за плоскостопия, некоторые бегуны с плоскостопием не испытывают никаких проблем, даже если у них плоскостопие, просто потому, что они не имеют чрезмерной пронации.

Но вероятность чрезмерной пронации у человека с плоскостопием намного выше .

Как лечить плоскостопие?

Плоскостопие — это заболевание, которое в значительной степени унаследовано от генов, но обычно не лечится медицинскими методами.

Фактически, ортопеды (сертифицированные специалисты по стопам) в Сингапуре не признаны врачами и, следовательно, не могут назначать лекарства.

Наиболее распространенным средством защиты на данный момент является использование ортопедических стелек (скоб) или стелек . Они могут быть адаптированы к ноге человека или изготовлены из заводских материалов для поддержки стопы.

Можно ли исправить или полностью вылечить плоскостопие?

Лишь примерно 1-2 из 10 детей будут продолжать страдать плоскостопием и в зрелом возрасте. Плоскостопие обычно исчезает к шести годам, так как стопы становятся менее гибкими и развиваются арки.

Лечение плоскостопия и выпадения свода стопы зависит от серьезности и причины проблемы. Лечение обычно не требуется, если плоскостопие не вызывает боли или других затруднений. Лечебные процедуры включают:

• Упражнения на растяжку
• Физиотерапия
• Ортопедические приспособления, модификации обуви, ортезы для ног, гипсовые повязки или поддерживающая стопа
• Операция в тяжелом случае
• Обезболивающие
• Стельки

Лучшие упражнения на плоскостопие

Избегайте действий, которые усугубляют ваше состояние.Участвуйте в занятиях с низким уровнем воздействия, например ходьбе, езде на велосипеде или плавании, вместо прыжков и бега. Похудение снижает нагрузку на ноги.

Вот несколько упражнений для увеличения силы и гибкости стоп и лодыжек, рекомендованные хирургами-ортопедами и физиотерапевтами.

1. Пяточный шнур

1. Встаньте, положив руки на талию.
2. Держите одну ногу вперед, а другую вытяните позади себя.
3. Плотно прижмите обе пятки к полу.
4. Важно не выгибать спину и держать ее прямо. Согните колено передней ноги, пока не почувствуете растяжение задней ноги.
5. Удерживайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите еще девять раз.

2. Подъем на теленок

1. Встаньте на подставку или ровную поверхность и поднимите пятки как можно выше.
2. Удерживайте верхнее положение в течение 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.
3. Затем удерживайте верхнее положение и пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд.
4. Повторить 20-25 раз в 2–3 подхода.

3. Рулоны с мячом теннисным

1. Сядьте на стул, поставив под правой ногой теннисный корт.
2. Сохраняйте прямой позвоночник, катая мяч вперед и назад под сводом стопы.
3. Затем переключитесь на другую ногу.
4. Делайте это по 2–3 минуты для каждой ступни.

4. Арочные подъемники

1. Встаньте, поставив ступни на одну линию с бедрами.
2. Убедитесь, что пальцы ног все время касаются пола, перекатывайте свой вес к внешним краям стопы, поднимая свод стопы как можно дальше.
3. Отпустите ноги обратно. Вы проработаете мышцы, которые помогают поднимать и супинации свода стопы.
4. Повторить 15-20 раз в 2–3 подхода.

5. Подъемы носков

1. Встаньте, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите остальные четыре пальца обеих ног.
2. Прижмите четыре пальца ноги к полу и поднимите большой палец ноги вверх.
3. Сделайте в каждую сторону 5–10 раз, задерживая каждый подъем на 5–10 секунд.

6. Подъемы арки лестницы

1. Встаньте на ступеньку так, чтобы левая ступня была на одну ступеньку выше правой.
2. Используйте правую ногу для равновесия, когда вы опускаете левую ногу так, чтобы пятка висела ниже ступеньки.
3. Медленно поднимите левую пятку как можно выше, стараясь укрепить свод стопы.
4. Поверните арку внутрь, при этом колено и икра слегка поворачиваются в сторону, в результате чего арка становится выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Повторить 15-20 раз по 2–3 подхода с обеих сторон.

7. Завитки полотенца

1. Сядьте на стул, подложив под ноги полотенце.
2. Упирайтесь пятками в пол и сгибайте пальцы ног, чтобы сморщить полотенце.
3. Надавите пальцами ног на ступню.
4. Удерживайте несколько секунд и отпустите.
5. Не забывайте держать подушечку стопы прижатой к полотенцу. Следите за тем, чтобы свод стопы укреплялся.
6. Повторить 15-20 раз в 2–3 подхода.

Есть обувь для людей с плоскостопием?

Когда кто-то с плоскостопием ищет пару кроссовок, важно искать обувь , которая снижает чрезмерную пронацию .

Обувь, предназначенная для этой цели, — это обувь , широко известная как кроссовки для обеспечения устойчивости и контроля движения.

Основной принцип конструкции большей части обуви для обеспечения устойчивости и контроля движения заключается в том, что у них есть прочная межподошва, предотвращающая чрезмерную пронацию.Для этого разные бренды используют разные технологии, но разделяют этот общий принцип.

Ботинки Stability разработаны для легкой и средней степени оверпронатора. Обувь для контроля движения разработана для тяжелых пронаторов и бегунов с более тяжелым шагом.

3 вещи, на которые следует обратить внимание при выборе кроссовок

Это еще несколько советов, на которые следует обратить внимание при выборе пары обуви на плоской подошве для бега. Убедитесь, что:

1. Наружная подошва обуви изгибается только в области носка, а не посередине, где находится свод.Это гарантирует, что арка поддерживается.
2. Пяточный упор (задняя часть обуви) жесткий и не сгибается вперед. Это обеспечивает поддержку пяточной кости.
3. Подноски правильной ширины, чтобы приспособиться к более широким ступням. Некоторые дизайны имеют разную ширину ящика для пальцев.

Лучшие кроссовки на плоской подошве

Ниже приведены некоторые модели, получившие высокую оценку бегунов с плоскостопием. Мой личный фаворит — это Brooks Adrenaline GTS 13, потому что он полностью избавил меня от болей в спине.

Устойчивые башмаки для бегунов на плоской подошве

1. Asics Gel Каяно 19
2. Asics GT — 2000
3. Брукс Адреналин ГТС 13
4. Брукс Транс 12
5. Mizuno Wave Inspire 9
6. Nike Zoom Structure 16
7. Nike LunarEclipse 3

Ботинки управления движением для бегунов на плоской подошве

Модель

1. Asics Gel Evolution 6
2. Основа Asics Gel Foundation 11
3. Brooks Beast (мужчины) / Ariel (женщины)
4. Брукс Наркомания 10
5. Saucony ProGrid Stabil CS2

Если у вас есть предпочтения к бренду или существующая обувь, которая вам нравится, вы можете найти полезное сравнение кроссовок от бренда к бренду здесь.

Это дает вам приблизительное представление о том, какие модели разных производителей сопоставимы.

Помните, если у вас плоскостопие, ношение правильной обуви будет иметь большое значение. Обувь, которая не обеспечивает поддержки или позволяет использовать стельки, поддерживающие свод стопы, заставит ваше плоскостопие чувствовать усталость и боль. Шлепанцы, туфли на высоком каблуке и сандалии также могут усилить боль, связанную с плоскостопием.

А как насчет стелек? Они работают?

Чтобы обеспечить хорошую опору для плоскостопия, необходима соответствующая поддержка как снаружи, так и внутри обуви.

Стелька, которая идет в комплекте с кроссовками, обычно совсем не поддерживает и представляет собой тонкий кусок вспененного материала.

Хорошая пара стелек поможет обеспечить надежную поддержку пятки, свода стопы и иногда даже плюсневых костей, а также стабилизацию пятки, чтобы предотвратить чрезмерное пронацирование и увеличить амортизацию.

Это обеспечивает ровную походку и не вызывает чрезмерной нагрузки на другие части нижней части тела.

Коротко о беге на плоской подошве

Информация для бегунов на плоскостопии

Что вызывает плоскостопие?

Плоскостопие обычно передается по наследству, а иногда плоскостопие может быть вызвано тарзальной коалицией, которая является аномалией, которая развивается в утробе матери, когда кости срастаются.Плоскостопие является нормальным явлением для младенцев и детей ясельного возраста, поскольку свод стопы еще не сформирован. Плоскостопие у взрослого человека обычно бывает у женщин старше 40 лет. Обычно он развивается, когда сухожилие, поддерживающее свод стопы, постепенно растягивается.

Как проверить, есть ли у меня плоскостопие?

Плоскостопие легко определить стоя или при ходьбе. У вас плоскостопие, если своды на внутренней стороне ступней уплощены, в результате чего ступни полностью соприкасаются с полом, когда вы встаете.Вы также можете визуально осмотреть свои ступни на предмет свода или намочить их, ступив на сухую ровную поверхность.

Может ли плоскостопие вызывать проблемы?

Для некоторых людей нормальным является наличие низкого свода или его отсутствие. Плоскостопие обычно не вызывает проблем, но они могут повлиять на ваш распорядок дня, например при ходьбе и беге, поскольку могут вызвать нагрузку на связки и мышцы, что приведет к боли в ногах.Если ваша стопа чрезмерно пронатирована, ваша обувь изнашивается быстрее. Чрезмерная пронация также может повредить голеностопный сустав и ахиллово сухожилие.

Как исправить плоскостопие?

Плоскостопие и в зрелом возрасте останется только у 1 или 2 из 10 детей. Плоскостопие обычно исчезает к шести годам, так как стопы становятся менее гибкими и развиваются арки. Лечение плоскостопия и сводов стопы зависит от серьезности и причины проблемы.Лечение обычно не требуется, если плоскостопие не вызывает боли или других затруднений.

Какие кроссовки для плоскостопия самые лучшие?

Asics Gel Kayano 19, Asics GT — 2000, Brooks Adrenaline GTS 13, Brooks Trance 12, Mizuno Wave Inspire 9, Nike Zoom Structure 16, Nike LunarEclipse 3, Saucony ProGrid Stabil CS2, Brooks Addiction 10, Asics Gel Foundation 11, Asics Gel Evolution 6 и Брукс Бист (мужчины) / Ариэль (женщины).

.