8 способов расслабить мышцы после тренировки
Все спортсмены знают: правильный и полноценный отдых — не менее важный этап, чем тренировка. Чтобы добиться высоких показателей и улучшить результаты, мышцы должны расслабляться. Тренеры выделяют несколько действенных способов, как правильно отдохнуть и расслабить мышцы:
Баня, сауна и горячая ванна
Увеличение температуры тела помогает ускорить кровообращение и насытить организм кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Делать это лучше всего сразу после тренировки или перед сном.
Бассейн и горячий душ
Плавание в воде комфортной температуры также способствует отдыху и расслаблению. Правда при этом нужно не забывать, что это уже не полноценная тренировка: не нужно пытаться переплыть бассейн за рекордное время.
Растяжка
Многие спортсмены совершенно напрасно пренебрегают растяжкой, а ведь она прекрасно расслабляет мышцы, снимает напряжение и способствует укреплению мускулатуры. Делать ее лучше всего сразу после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты. При этом очень важно не торопиться и тратить на каждое упражнение не менее 30 секунд.
Массаж
Недаром у каждого профессионального спортсмена есть свой личный массажист — глубокий массаж помогает полностью расслабить все мышечные волокна. Но тут очень важно найти хорошего специалиста.
Кардиоупражнения
После силовых тренировок очень полезно 10–15 минут позаниматься на кардиотренажерах — походить на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Это поможет улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Только важно не перестараться и выполнять упражнения в щадящем режиме
Зеленый чай
Зеленый чай содержит много антиоксидантов, улучшающих здоровье и способствующих расслаблению.
Дыхательные упражнения
Перед сном выделите несколько минут для дыхательной техники. Дышите медленно, примерно 4 секунды вдыхая и 4 секунды выдыхая. Когда вы делаете выдох, представляйте, как из тела выходит все напряжение и накопленная усталость. Постепенно расслабляйте каждую мышцу, пока не почувствуете, что полностью расслабились.
Здоровый сон
Не забывайте, что лучше всего наши мышцы восстанавливаются именно во сне. Поэтому спать после тренировок и детям, и взрослым нужно не менее 8–9 часов.
А как вы расслабляете мышцы? Расскажите в комментариях.
7 способов избавиться от мышечной боли после тренировки
Легкая боль после тренировки – распространенный случай. Но это еще не говорит о том, что боль – нормальный результат. Даже после нескольких минут на беговой дорожке можно ожидать неприятных последствий, если вовремя не сделать растяжку, ароматную ванну и фруктовый салат. Рассказываем, как сотворить чудо и почувствовать себя на утро после занятия подтянутым и здоровым.
Пресс, несколько упражнений на растяжку, перевернутые асаны и полчаса пилатеса – один из примеров тренировки, когда мышцам и связкам необходим определенный вид расслабляющих упражнений. В American College of Sports Medicine установили, что неприятное чувство в мышцах после тренировки может длиться от 12 до 72 часов. По-другому это называется «крепатурой» – болью, вызванной непривычными физическими нагрузками.
Сходите в сауну или полежите в горячей ванне
Достаточно провести в горячей воде с морской солью и ароматическими маслами 30 минут, и стресса как не бывало. «Вместе с ним токсины покидают наши мышцы, а функции нервов улучшаются, делая суставы мягче» – говорит Джон Сифферман, профессиональный фитнес-тренер National Strength and Conditioning Association.
Причем расслабиться помогает не только вода в ванной, но и вода питьевая. Особенно в стекле, как у «Voss». Качественный материал такой бутылки не взаимодействует с содержимым даже в жаркую погоду, сохраняя в воде все важные микроэлементы.
Забудьте на пару дней про тяжелые упражнения
Дайте мышцам передохнуть, помедитируйте, сделайте несколько начальных упражнений из хатха-йоги. Сертифицированный йога-тренер из Нью-Йорка С. Беккер в статье Livingstrong советует сделать выходные частью тренировочной рутины. Провести 1,5 часа на свежем воздухе или поспать днем иногда так же важно, как поднимать ноги, поглядывая на Синди Кроуфорд.
Сделайте массаж
Попробуйте самостоятельно растереть те части тела, которые больше остальных напрягались во время тренировки. Настоящая массажная терапия будет неприятнее, зато гарантирует скорое восстановление. Исследования Т. Филда, опубликованные 10 лет назад в International Journal of Neuroscience, показали, что любые разогревающие действия могут уменьшить работу кортизола, гормона стресса, и увеличить выработку противоположенного гормона серотонина, который уменьшает боль. Также позитивное воздействие могут оказать растирания с помощью специальной щетки. Еще лучше вместе со скрабом. Это идеальный стимул для активизации новых здоровых клеток, которые всегда рады сменить старые и больные.
Не забывайте про растяжку
Как только вы почувствуете, что мышцы каменеют или их начинает сводить, сделайте пару легких упражнений на стрейчинг. Попробуйте несколько выпадов и глубоких наклонов вперед, чтобы растянуть заднюю мышцу бедра. Для того, чтобы дать отдохнуть мышцам спины, сложите за спиной пальцы в замок, нагнитесь вперед и попружиньте руками в сторону головы. В Harvard Medical School рекомендуют чередовать интенсивные силовые упражнения и растяжку. Ведь растяжка помогает сжигать лишний жир ничуть не хуже отжиманий, а также же может легко сопутствовать медитации.
Фоам–роллер
Foam roller – это массажный цилиндр, который ускоряет приток крови к мышечным тканям, разогревает их и заставляет сокращаться равномерно от одного конца к другому. «Если этого не происходит, риск травмы возрастает», – предупреждает Крис Ховарт, член National Strength & Conditioning Association. Один из владельцев компании Indianapolis Fitness and Sports Training М. Робертсон считает, что «Фоам-роллер положительно влияет еще и на гибкость, «разглаживая складки» на перегруженных фасциях». На примере Аманды Эдель, коуча по бегу, можно убедиться, что использовать этот вспомогательный предмет не так сложно, как может показаться в теории.
Насыщайте организм витаминами
Вспомните про морковь, апельсины, киви, салат Айсберг, тыкву, орехи. И не забывайте, о том, как много в этих продуктах витаминов А, С и Е. Особенно хорошо после тренировки усваиваются растительные углеводы. Поэтому побегали – не пренебрегайте порцией фруктового салата. Да и пить не забывайте как можно больше, чтобы тело получало достаточное количество кислорода и микроэлементов. Профессор интегративной биологии из Беркли Джордж Брукс опроверг версию о том, что крепатуру вызывают накопления токсинов. На самом деле, проблема в дефиците кислорода.
Спите не меньше 8 часов
В ночное время суток организм всеми силами помогает нам восстановиться. Внутри нас генерируются важные гормоны, которые подают сигнал мышцам: «пора начать генеральный ремонт». Поверьте, даже в большом городе возможно засыпать с приятными мыслями и вставать с той ноги.
Если боль в мышцах и суставах не проходит в течение 7-10 дней, обязательно обратитесь ко врачу. Почувствовав резкую боль, сразу приложите лед, а на ночь используйте разогревающую мазь из натуральных трав, которую можно найти в любой Аптеке.
«Сила духа – постоянные упражнения, а не покой» – писал британский классицист Александр Поуп. Какие упражнения – он не уточнил, поэтому самое время заняться собственной программой и выпить стакан свежевыжатого сока.
Александра Новикова − автор онлайн-проекта о здоровом образе жизни howtogreen.ru, изучает диетологию в Institute of Integrative Nutrition.
Фото: istockphoto.com
10 упражнений для расслабления ног после тяжелого дня
Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.
Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.
Тренировка для расслабления ног
При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.
Йога для начинающих
1. Растяжка сидя с поворотом корпуса
Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.
Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Суставная гимнастика: 20 упражнений
2. Поза голубя
Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.
Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Готовая кардио-тренировка без прыжков
3. Бабочка с наклоном вперед
Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.
Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.
Сколько выполнять: 45-60 секунд.
Интенсивная тренировка для похудения ног
4. Поза героя
Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.
Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.
Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).
Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.
5. Растяжка с перекинутой прямой ногой
Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.
Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Тренировка для расслабления спины
6. Скрещивание ног лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.
Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.
Как избавиться от целлюлита: план
7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине
Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.
Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
10 минут для осанки
8. Поза счастливого ребенка
Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.
Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.
Сколько выполнять: 45-60 секунд.
Тренировки для похудения: план на 3 дня
9. Бабочка с опорой ног о стену
Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.
Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.
Сколько выполнять: 45-60 секунд.
Топ-10 статических упражнений для пресса
10. Подъем ног у стены
Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.
Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.
Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.
Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.
Советы для людей с постоянной работой на ногах
Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.
Растяжка задней поверхности бедра
Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:
- носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
- приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
- периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
- чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
- меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
- регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
- ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.
Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.
В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.
Читайте также наши статьи о питании:
Восстановись: что делать после тренировки
Хотите уменьшить боли после силовых упражнений — помогите мышцам расслабиться. Что делать после тренировки и как восстановиться после тренировки — ответы в статье.
Восстановление мышц после тренировки: что делать
Расслабляющие упражнения после тренировки
Не забывайте про заминку после тренировки — расслабляющие упражнения помогут организму и мышцам быстрее восстановиться и подготовиться к следующему занятию. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после — заминку. В конце занятия вам нужно «остудить» мышцы. Как это сделать? Существует много эффективных способов, но есть два самых популярных: упражнения из базовой йоги или бег трусцой в течение 10-15 минут.
Мягкая растяжка
После тяжелой тренировки обязательно нужно сделать растяжку на основные группы мышц. Плавно переходите от расслабляющих упражнений к мягкой растяжке. Некоторые пропускают заминку и сразу переходят к растягиванию мышц — так тоже можно делать. Правильная растяжка не только восстанавливает организм, но и развивает гибкость и повышает тонус мышц и сухожилий.
Восстановление после тренировки с помощью валика
Если вы не знакомы с валиком из пенопласта, пора познакомиться. Многие используют его для массажа позвоночника и мышц спины. Как сделать массаж самостоятельно? Сначала лягте на спину, а затем начинайте медленно кататься на валике вперед и назад. Валик расслабляет утомленные мышцы и снимает зажимы шеи и спины, которые могут возникнуть после тренировки.
Душ после тренировки
Что делать после тренировки, когда вы только вышли из тренажерного зала? Очевидный ответ — идите в душ. Прохладная вода ускоряет процесс заживления и уменьшает мышечное воспаление после силовых нагрузок. Так что не забывайте про бодрящий душ, если хотите избежать боли в мышцах на следующий день. После водных процедур поменяйте комплект одежды — это базовое правило личной гигиены.
Массаж после тренировки
Через час после тренировки можно сделать восстанавливающий массаж. Некоторые исследования доказывают, что расслабляющий массаж после интенсивных физических нагрузок уменьшает боли в мышцах. Чтобы быстро прийти в себя и быть готовым к следующей тренировке, нужно размять мышцы и насытить их кислородом. Во время массажа используйте детское масло или специальную охлаждающую мазь после тренировок.
Зафиксируйте тренировку
Отслеживайте то, что вы делаете. Каждая тренировка — еще один шаг на пути к цели. Контролируйте свои результаты — ваши ощущения после занятий, новые упражнения или параметры тела. Любые изменения будут мотивировать вас на дальнейшие тренировки. Кроме того, вы сможете понять, что нужно изменить, дополнить или убрать в плане тренировок. Через несколько недель или месяцев вы сможете оглянуться назад и оценить свои результаты.
Способы расслабления мышц после тренировки
Не секрет, что спорт – это здоровье и долголетие. Важно не забывать, что после тренировок необходимо расслабление мышц. Это поможет устранить дискомфорт и подготовить их к следующему занятию.
Для чего необходимо расслабление мышц
После любых физических упражнений, а особенно после серьезных тренировок, очень важным моментом является расслабление мышц. Умение сконцентрировать нагрузку и расслабить мышцы – это залог того, что ваши силы будут распределены правильно, и вы не будете уставать или испытывать болезненные ощущения. Чрезмерное напряжение в момент выполнения упражнений приведет к снижению реакции и двигательной активности, а также может стать причиной травм.
Снизить тонус мышц после тренировки очень важно. Это необходимо для того, чтобы мышцы становились крепче и могли полностью восстановиться. И, конечно, невозможно добиться максимального результата в спорте без правильной организации мышечной нагрузки.
Многие спортсмены знают, как расслабить мышцы. При этом каждый выбирает способ, наиболее подходящий для своего вида спорта. Мышцы можно расслабить, используя специальные упражнения на расслабление, а также массаж, сауны, ванны и другие способы релаксации.
Упражнения на расслабление мышц после нагрузок
Существуют специальные упражнения, которые помогут расслабить мышцы. Одно из них — занятие на велотренажере с низкой сопротивляемостью. 10-15 минут небыстрой «езды» на таком велосипеде восстановят сердечный ритм и помогут снять напряжение в мышцах.
Вот некоторые физические упражнения на расслабление мышц:
Мышцы рук. Вытяните руки вверх, сожмите пальцы в кулак и выполняйте маятникообразные движения вверх-вниз в свободном темпе, стараясь не напрягать мышцы. То же самое выполните, наклонившись вперед.
Мышцы ног. Встаньте на небольшое возвышение и, подняв одну ногу вверх, свободно «уроните» ее, при этом расслабляя мышцы. Повторите упражнение несколько раз для левой и правой ноги. В положении лежа на спине согните ноги и свободно разведите колени в стороны. Затем с усилием, напрягая мышцы голеней, бедер и стоп, верните их в исходное положение. Повторите несколько раз.
Мышцы туловища. В положении лежа на животе, прогните спину, стараясь приподнять при этом плечи, голову и колени. То же самое проделайте лежа на спине. Опускаясь в исходное положение, не забывайте делать расслабление мышц.
Мышцы головы и лица. Напрягите мышцы лба, широко раскройте глаза и приподнимите брови. Затем, расслабляясь, свободно опустите веки. Крепко зажмурьтесь, сомкните веки. Не открывая их, расслабьте мышцы. Сожмите челюсти и губы, свободно опустите нижнюю челюсть, расслабив при этом мышцы.
Такие несложные упражнения на расслабление необходимо выполнять с произвольным дыханием и в медленном темпе.
Как расслабить мышцы другими способами
Среди способов снятия мышечного напряжения стоит отметить массаж, посещение сауны, принятие расслабляющих ванн. Баня или сауна — это отличный способ разогреть мышцы благодаря внешнему тепловому воздействию. После принятия водных процедур мышцы насыщаются кислородом. 15 минут, проведенных в парилке, достаточно для улучшения самочувствия и восстановления мышечного тонуса. То же самое относится и к принятию ванн.
Введение в рацион зеленого чая и полноценный сон также относятся к способам расслабления мышц после нагрузок.
Каждый может выбрать свой способ расслабления мышц в зависимости от собственных предпочтений. И не забывайте, что правильное расслабление мышц — обязательное условие эффективности любой тренировки.
Теги:
тренировка, фитнес, мышцы, расслабление мышц,Читайте нас в социальных сетях
Подпишитесь на обновления
Без помощи массажиста. Как расслабить мышцы после тренировки? | Другие виды | Спорт
Массаж возник в незапамятные времена наравне с другими видами медицины. О его пользе писал ещё древнегреческий целитель и врач Гиппократ, клятву которого сейчас приносит каждый медицинский работник.
«Во многих вещах врач должен быть опытным, и не менее в массаже: название остаётся одним и тем же, но результат неодинаков, ибо массаж может связать сустав слишком расслабленный и размягчить сустав очень тугой», — сказано в труде Гиппократа о суставах.
Массаж полезен и тем, кто проводит в зале всё свободное время, и новичкам, которые только начали тренировки. Как избавиться от боли, появившейся после упражнений, АиФ.ru спросил у фитнес-менеджера клуба X-Fit Нагатинская Лилии Ржевцевой.
Боль бывает разная
Те, кто ходит на тренировки, знают, что существует два вида боли: жжение мышц во время интенсивной тренировки и боль, которая возникает на следующий день после посещения спортзала. В первом случае боль связана с выработкой молочной кислоты. Последняя возникает в организме, когда мышцам из-за интенсивной нагрузки не хватает кислорода.
«Молочная кислота выступает своего рода промежуточным продуктом, посредником в энергетических процессах: организму легче использовать её, чем глюкозу. Если тренировка идёт очень интенсивно, то и уровень выработки молочный кислоты повышается, а она имеет свойство отщеплять ион водорода. Именно он и «жжёт» ваши мышцы», — объяснила Ржевцева.
По словам эксперта, боль, которая появляется на следующий день, обусловлена скорее повреждением мышечных волокон во время тренировки и их воспалением.
Trigger Point
Снять мышечную боль и ощущение скованности помогает массаж.
«Профессионал может добраться до самых глубоких мышц, снять спазмы, «разогнать» кровь и ту самую молочную кислоту, о которой мы говорили выше. Массируемая область разогревается, интенсивный кровоток помогает мышцам расслабиться, легче перенести только что завершившуюся нагрузку», — сказала фитнес-менеджер.
По её словам, профессионал может не только расслабить мышцы, но и воздействовать на фасции — соединительную ткань, которая покрывает органы, сосуды и нервы.
«Это, можно сказать, почти что высший пилотаж — воздействие на фасции не даёт сильных болевых ощущений, а вот эффект потрясающий: полное расслабление», — рассказала Ржевцева.
Впрочем, позволить себе услуги профессионального массажиста может далеко не каждый. На Западе, чтобы решить эту проблему, было создано специальное оборудование для самомассажа. Такое, например, как «Trigger Point». Его нередко устанавливают и в профессиональных фитнес-клубах
Сыграем в мяч
Выбор массажного приспособления зависит от того, какие мышцы нуждаются в расслаблении. Поверхность таких устройств — мячей, цилиндров и роллеров — неоднородна, что дает эффект пальцевого массажа. Это позволяет воздействовать на точки наибольшего напряжения мышц, так называемые триггерные. В научный лексикон этот термин ввела Джанет Тревелл.
«Наш фитнес-клуб оснащён оборудованием «Trigger Point». Даже если триггерные точки «спрятаны» глубоко, например на шее, то всё равно вы можете их достать с помощью массажного мяча. Так можно проработать различные участки тела: шею, голень, четырёхглавую мышцу бедра. Эти участки тела нельзя назвать труднодоступными, однако самостоятельно эффективно помассировать их не так просто», — считает эксперт.
По словам фитнес-менеджера, всего на теле есть шесть мест локализации триггерных точек. При желании приспособление для самомассажа можно использовать и для расслабления мышц кора
«Это (мышцы кора — прим. ред.) те мышцы, которые обеспечивают стабильное положение позвоночника, таза и бёдер. Например, если эти мышцы слабые, то можно получить травму поясницы при отжиманиях (когда основная нагрузка идёт, казалось бы, на плечи). Тренированные мышцы кора — это наш каркас, это мышечный тонус, который поддерживает тело день за днём», — объяснила Ржевцева.
К ним, например, относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, поперечная мышца живота и другие мускулы.
На правах рекламы
Смотрите также:
что такое крепатура мышц после тренировки и как от неё избавиться
Сделайте растяжку
Растяжка — спасительное средство против мышечных спазмов и напряжения. Мягкие растягивающие комплексы упражнений помогают вытянуть мышцы и увеличить в них кровоток. Всегда делайте растяжку после тренировки или после разогрева мышц, чтобы избежать травм.
Как избавиться от крепатуры мышц: эффективные методы
Обычно крепатура появляется не сразу, а только спустя 1-2 дня.
Продолжайте тренироваться
На первый взгляд звучит странно, но мы советуем делать упражнения и заниматься спортом только с одной поправкой — тренировки должны быть легкими и мягкими. Если у вас болят мышцы, не стоит на следующий день поднимать новый вес или бегать спринт. Прогулки, йога, пилатес или свободное плавание — вот лучшие форматы упрощенных тренировок. Другой вариант — привычное занятие в спортзале, но с акцентом на другие мышцы.
Сделайте растяжку
Как лучше всего снять крепатуру? Самый эффективный способ — сделать мягкую растяжку напряженных мышц. Сходите на йогу для начинающих или на пилатес.
Сделайте массаж глубоких тканей
Еще один способ уменьшить крепатуру — массаж всего тела. Глубокий расслабляющий массаж помогает снять напряжение и стресс после длительных тренировок. Даже если вы не страдаете синдромом отсроченной мышечной боли, рекомендуем повторять массаж несколько раз в месяц. Не обязательно ходить на дорогие процедуры к мастеру, можно сделать качественный самомассаж дома.
Приложите ледяной компресс к болезненным участкам
Ледяные компрессы эффективны, если крепатура не проходит несколько дней и частично отдает в напряженных мышцах. Приложите лед, завернутый в тонкое полотенце, к беспокоящим вас мышцам на несколько минут.
В перерывах между тренировками занимайтесь активным отдыхом — ходите на йогу или плавайте в бассейне. Если вы только начали спортивные занятия, выбирайте упрощенный график, например, 2 через 2 или всего 2 тренировки в неделю.
Это как расслабить мышцы и избавиться от стянутости и напряжения
Напряжение и скованность мышц в тот или иной момент поражает всех нас. После любой хорошей тренировки наступает отдых и восстановление. После напряженного дня возникает потребность в расслаблении. Однако такое расслабление не всегда происходит, когда вы ведете напряженный образ жизни.
Если вам интересно, , как расслабить мышцы , чтобы укрепить свое тело и снять стресс, то следующие советы помогут уменьшить болезненность мышц и мгновенно улучшить ваше самочувствие.
Как расслабить напряженные мышцы?
Каждый раз, когда вы напрягаете мышцы во время тренировки, создает микроскопические разрывы в мышечных волокнах. Эти разрывы вызывают мышечное напряжение, но заживают сильнее, чем были раньше — если вы дадите мышцам достаточно времени на восстановление!
Время восстановления не означает, что вы будете сидеть на диване. Это означает медленное, нежное движение, чтобы кровь циркулировала в мышцах. Это также означает глубокий отдых: такой, который вы получаете только во время сна или медитации.
Влияние нагрузки на мышцы
Стресс… ох, какое напряжение оказывает на мышечную болезненность ваше тело! Напряжение мышц верхней части спины и шеи (и общая скованность из-за бессознательного напряжения тела) может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, если вы не снимете напряжение.
Эмоциональный стресс — самая серьезная причина хронического мышечного напряжения. Кроме того, экологические стрессы, такие как использование искусственных ингредиентов из обработанных пищевых продуктов, могут препятствовать правильному функционированию мышц, и это может усугубить проблему мышечных болей.
Как перестать напрягать мышцы?
Если вы обнаружите, что страдаете хроническим мышечным напряжением, скорее всего, вы бессознательно напрягаете мышцы из-за продолжающегося хронического стресса.
Исправление? Вы должны уметь различать мышцы в напряжении и в состоянии покоя.
Отличная практика для этого — систематически напрягать различные группы мышц своего тела. Начните со ступней и медленно продвигайтесь вверх по телу к шее, плечам и голове.
Что хорошо для подтянутых мышц?
Итак, теперь, когда у нас есть лучшее представление о том, что способствует напряжению мышц, мы можем начать изучать способы борьбы с хроническим мышечным напряжением.
Вот 11 способов расслабить напряженные мышцы:
1. Медитация
Медитация — это способ номер один снять стресс и расслабить мышцы.
Вы можете медитировать непосредственно перед сном, чтобы убедиться, что ваше тело полностью расслаблено, прежде чем коснуться сена; или первым делом утром подойти к дню с позитивным настроем, что в первую очередь поможет предотвратить стресс.
Это единственный метод расслабления, который лучше всего выполнять каждый день.
И это не займет много времени! Всего за 15-30 минут вы так расслабитесь, что весь мир растает … по крайней мере, пока вы медитируете.
Все, что вам нужно, это наушники и MP3-плеер. Затем сядьте поудобнее, закройте глаза, и бинауральные ритмы Omharmonics очень быстро создадут медитативное состояние в вашем мозгу.
Это все, что вам нужно сделать. Вы можете включить саундтрек, повторять мантры, сосредоточиться на том, чтобы расслабиться, или просто ничего не делать.
2. Растяжка
Напряженная мышца становится жесткой, поэтому правильное растяжение необходимо после тренировки.
Даже если вы весь день ничего не делали, только сидели, растяжка будет потрясающей! Делайте упражнения на растяжку каждый день.
Иногда лучшие растяжки противоречат интуиции: , если у вас болит конкретная мышца, вам может потребоваться ее сокращение и растяжение противоположной мышцы. Это особенно эффективно при болях в спине или напряжении.
Поза йоги под названием «кобра» отлично подходит для снятия напряжения в спине, но, пожалуйста, научитесь выполнять ее, чтобы не пораниться!
Никогда не растягивайтесь до боли, и никогда не подпрыгивайте. Просто расслабьтесь, вдыхая растяжку, пока не почувствуете расслабление в мышцах (минуту или две), а затем погружайтесь глубже. Остановись, когда будет больно. Растяжка должна быть приятной.
Растяжка способствует выведению токсинов, накопившихся в мышцах, и улучшает диапазон движений .Для еще большего выведения токсинов побалуйте себя массажем и после этого выпейте много воды.
3. Следи за своим дыханием
Обычно, когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше дыхание поверхностное и быстрое, что вызывает еще большее напряжение в ваших мышцах.
Вы можете развить очень глубокое дыхание, которое расслабит ваши мышцы, быстрое : просто сосредоточьтесь на том, чтобы сделать длинный устойчивый выдох. Не беспокойтесь о вдохе. Ваше тело позаботится об этом.
Сосредоточьтесь на выдохе в течение 10-20 вдохов и почувствуйте, как напряжение и стеснение исчезают с ваших мышц.
Сделайте это глубокое дыхание, когда вы растягиваетесь, для еще более глубокой растяжки. На выдохе визуализируйте всю стянутость и напряжение, покидающие растянутую мышцу.
Глубокое дыхание естественно как часть практики медитации, но вы можете использовать глубокое дыхание в любое время, чтобы расслабить мышцы.
4. Разминка
Сауны, горячие ванны, горячий душ, гидромассажные ванны и парные согревают вашу внутреннюю температуру, улучшают кровообращение и расслабляют вас как физически, так и морально.
Вы тоже можете растягиваться, наслаждаясь глубоким проникающим теплом.
Одна из техник релаксации, о которой часто забывают, — это выпить много воды после любого вида горячей терапии, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения.
5. Питьевая вода
Сохранение гидратации также помогает расслабить мышцы, сохраняет клетки эластичными и помогает выводить токсины.
Однако избегайте сладких или искусственно подслащенных энергетических напитков или газированных напитков. Если вам нужно заменить электролиты и минералы после тренировки, добавьте напиток, например кокосовую воду.
6. Остальное
Насколько мышцы нуждаются в работе, они также нуждаются в отдыхе в форме хорошего сна и медитации. Но избегайте вегетарианства на диване более суток. Ваши мышцы действительно расслабятся, если вы выполните некоторые «подвижные тренировки», такие как легкая прогулка, неспешное плавание, поездка на велосипеде или хатха-йога.
7. Занимайтесь йогой
И, говоря о йоге, если вы практикуете один из наиболее аэробных или интенсивных стилей йоги, проводите занятия, ориентированные на растяжку / релаксацию, два раза в месяц или около того, чтобы дать мышцам отдохнуть и включить более мягкую растяжку.
8. Сделайте массаж
Сертифицированные массажисты могут проработать ваши мышцы и снять напряжение в мышечных волокнах, которые невозможно расслабить при регулярном растяжении. Пока вы делаете массаж, сосредоточьтесь на глубоком дыхании и не забудьте после этого выпить много воды, чтобы вывести токсины, которые вышли из ваших мышц.
9. Используйте акупунктуру или точечный массаж
В теле существует множество точек давления, каждая из которых соответствует определенной мышце или группе мышц.Обученный иглотерапевт может быстро и безболезненно снять напряжение в мышцах.
10. Пейте зеленый чай
Пейте богатый антиоксидантами зеленый чай, чтобы уменьшить повреждение мышечной ткани и ускорить заживление; здоровые, гибкие мышцы — счастливые мышцы.
11. Примите минеральную добавку, богатую магнием
Этот важный минерал способствует расслаблению, передаче нервных сигналов и сокращению мышц. Ешьте шпинат, миндаль и другие орехи, кабачки и рыбу, чтобы получать достаточно магния.
Напряженная мышца становится жесткой, поэтому после тренировки необходимо правильно растянуть ее. Даже если вы весь день ничего не делали, кроме как сидели, растяжка будет потрясающей!
Избавьтесь от изгибов, растягиваясь каждый день.
Есть ли у вас дополнительные советы, как расслабить мышцы? Действительно ли какие-либо из этих советов работали для вас в прошлом?
Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя эффективные стратегии для быстрого улучшения вашей физической формы, здоровья и долголетия — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.
В этом мастер-классе вы обнаружите:
✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в свои золотые годы (эта идея полностью изменит ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)
✅ Почему часовые упражнения — пустая трата вашего времени и как можно добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.
✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия — Эта единственная концепция — ключ к созданию разорванного, здорового тела, которое прослужит всю жизнь.
✅ Простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм на , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.
Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя Rapid Biohacks от Бена для улучшения здоровья и долголетия!
,Почему я чувствую боль после тренировки?
Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новую деятельность или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?
Мышечная болезненность, которая проявляется через день или два после тренировки, может повлиять на любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.
Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.
Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.
Почему мои мышцы болят после тренировки?
Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, изменяете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.
Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или жесткости мышц.
DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.
На кого может повлиять DOMS?
Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.
Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может подорвать их первоначальный энтузиазм по поводу тренировок.
Хорошая новость в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.
Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.
Какие действия могут вызывать DOMS?
Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Новое упражнение, более тяжелая, чем обычно, тренировка или другая работа с мышцами — все это может вызвать ДОМС.
Как долго длится DOMS?
DOMS обычно длится от 3 до 5 дней.Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.
Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время тренировки, например, острой, внезапной и острой болью при травме, например, при растяжении мышц или растяжении связок.
Как лечить ДОМС?
Не существует одного простого способа вылечить DOMS. Ничто не доказало свою эффективность на 100%.
Эти вещи могут помочь облегчить некоторые из симптомов:
- остальное
- пакетов со льдом
- обезболивающие
- массаж
DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться к врачу, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.
Как я могу предотвратить DOMS?
Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий. Дайте мышцам время адаптироваться к новым движениям, чтобы уменьшить болезненность.
Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.
Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.
Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?
Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным. Болезненность исчезнет, когда ваши мышцы разогреются. Скорее всего, болезненность вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.
Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет.Как вариант, вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.
Буду ли я получать DOMS?
DOMS — это тип мышечной подготовки, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.
Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 ноября 2020 г.
Простые приемы, которые помогут избавиться от болей в мышцах после тренировки
Вы можете почувствовать силу и бодрость сразу после тренировки, но мы все признаем кричащую мышечную боль, которая возникает на следующий день.
Отсроченная болезненность мышц — или DOMS — это слишком знакомое чувство, если вы собираетесь в тренажерный зал после длительного перерыва, смешиваете тренировку или увеличиваете интенсивность.
DOMS характеризуется локальным дискомфортом, ограниченным диапазоном движений и сниженной мышечной функцией и, как слишком хорошо знают поклонники фитнеса, может быть мучительным.
Дени Киркова из FEMAIL узнала на собственном опыте, как предотвратить DOMS, когда Ли Константину тренировала ее (см. Выше) бодибилдингу для соревнований по бикини
Начало обычно начинается через 24 часа после тренировки и может длиться до пяти или даже семи дней в крайних случаях — около 24–72 часов.
Энди Кей, старший инструктор по обучению в British Military Fitness, говорит, что симптомы обычно хуже у новичка и уменьшаются по мере того, как вы тренируетесь.
Здесь он разбивает все, что вам нужно знать о DOMS, почему мы его получаем, и очень простые шаги, которые можно предпринять, чтобы этого избежать.
«DOMS возникает в основном после незнакомых упражнений (например, бега или проведения силовых тренировок в первый раз), эксцентрических (удлинительных) упражнений или длительных тренировок, которые вызывают микротравмы мышечных волокон», — объясняет он.
Это происходит из-за увеличения мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, хотя, вопреки распространенному мнению, уровень ощущаемой болезненности напрямую не связан с размером мышечного повреждения в результате упражнений.
Ли Константину, тренер по трансформации тела и спортсмен bodybuilding.com (на фото), советует выполнять легкие движения или упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы снова увеличить кровоток вокруг вашего тела и доставить питательные вещества к мышцам, которые вы проработали.
После таких упражнений мышцы адаптируются. быстро, чтобы предотвратить повреждение мышц, которое вызывает болезненность, особенно если упражнение повторяется.
На рынке есть множество продуктов и методов лечения, обещающих облегчить симптомы, включая компрессионную одежду, криотерапию, массаж и нестероидные противовоспалительные препараты.
«DOMS возникает в основном после незнакомого упражнения, которое вызывает микротравмы мышечных волокон», — объясняет Энди Кей.
«Это может помочь только ограничить вторичное метаболическое повреждение и не может значительно уменьшить первоначальный ущерб без изменения упражнения, выполняемого в первое место, — сказал Энди. «Самый эффективный метод — это адаптация».
Избегание внезапного увеличения количества незнакомых, эксцентрических или длительных упражнений поможет предотвратить чрезмерное DOMS, сказал он, особенно у людей с небольшим опытом тренировок или без него.
Стратегии восстановления действительно существуют, чтобы помочь облегчить симптомы, однако отдых и адаптация, по-видимому, являются наиболее эффективным методом для уменьшения DOMS в последующих тренировках.
Ли Константину, тренер по трансформации тела и спортсмен bodybuilding.com, который помог мне сбросить 20 фунтов и стать бодибилдером для соревнований по бикини, соглашается с Энди и говорит, что если вы хотите избежать тяжелых DOMS, то разогрейтесь перед началом любые интенсивные упражнения.
«Разминка улучшит кровоток в вашем теле и поможет доставить больше питательных веществ в ваши мышцы, чтобы помочь им быстрее восстановиться», — сказал он.
Он предлагает разогреться, используя кардиотренажер, то есть вертикальный велосипед, кросс-тренажер или беговую дорожку, или выполняя подъемы рук, выпады и динамические растяжки (например, приветствие солнцу виньяса или вращение позвоночника).
Нет ничего хуже DOMS — отсроченной болезненности мышц — после тренировки. Мы обратились к лучшим специалистам, чтобы поделиться своими советами по борьбе с этим.
«Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что ваши мышцы еще не разогреты — вы можете переходить к статической растяжке после», — советует он.
Он также говорит, что катание с пеной имеет множество преимуществ, включая снижение мышечного напряжения и увеличение поступления кислорода в мышцы. Доказано, что ролики с пеной способствуют восстановлению как до, так и после тренировки.
«Когда вы закончите тренировку, остыните так же, как вы разогревали», — говорит он.
Он советует выполнять легкие движения с собственным весом или сердечно-сосудистые упражнения, чтобы снова усилить кровоток вокруг вашего тела и помочь с доставкой питательных веществ к мышцам, с которыми вы работали.
«Короче, — добавляет он. «От пяти до десяти минут охлаждения достаточно, если вы тренируетесь от 45 минут до одного часа».
Он также предлагает сделать растяжку, которая помогает удлинить мышцы, избавляя их от накопления молочной кислоты и напряжения, вызванного тренировками с отягощениями.
«Тренировки с отягощениями и отягощениями укорачивают мышцы из-за повышенного напряжения, поэтому, растягивая, вы их удлиняете, улучшая свою подвижность и уменьшая ваши шансы на тяжелую DOMS», — объясняет он.
«В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, DOMS может быть неизбежным, поэтому выполнение этих простых шагов и включение их в вашу тренировку может значительно помочь в вашем восстановлении и помочь облегчить симптомы, похожие на DOMS, которые вы обычно можете испытывать в день ног».
.Продолжительная мышечная боль после тренировки может быть признаком мышечной травмы. Отделение физиотерапии и Центр LIFE больницы общего профиля Сингапура (SGH) делятся некоторыми советами по уменьшению мышечной боли.
Как справиться с отсроченной болезненностью мышц после тренировки
Боль в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или физических упражнений — это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете новый вид спорта или упражнение.Отсроченные мышечные боли и мышечные боли вызваны крошечными повреждениями мышечных волокон и соединительной ткани.
Это состояние, известное как Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — обычное явление, — говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт клиники. Отделение физиотерапии и Центр ЖИЗНИ, Сингапурская больница общего профиля (SGH), член Группа SingHealth.
«Если вы какое-то время не тренировались или начинаете новую физическую активность, вы, вероятно, почувствуете боль в мышцах после тренировки.Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, — говорит Синди.
Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы почувствуете небольшую болезненность мышц или совсем ее не почувствуете.
Статья по теме: Как сохранить мотивацию к упражнениям
Как долго должна длиться мышечная боль?
Боль в мышцах, возникающая после интенсивной тренировки, обычно проходит через 24–48 часов отдыха. Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком того, что вы получили серьезную мышечную травму.
Сильная мышечная боль во время тренировки также может быть признаком того, что у вас мышечное напряжение или мышечная травма. Если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, мышечной слабостью и ригидностью шеи, обратитесь к врачу.
Статья по теме: Домашнее лечение распространенных травм при беге
Советы по уменьшению мышечной боли и болезненности
- Используйте пакет со льдом
- Сходить на массаж
- Растяжка, растяжка, растяжка
- Выполняйте легкие упражнения (например, ходьба, плавание)
- Медленно выполняйте эксцентрические упражнения
- Принять теплую ванну
Если это острая травма или вы заметили отек мышц или суставов и почувствуете тепло, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и приложите его к больным мышцам примерно на 15 минут.Если отека нет, а мышцы просто болят от упражнения, приложите тепловой компресс на 15 минут, чтобы улучшить кровообращение.
Триггерный или спортивный массаж помогут расслабить очень напряженные и болезненные мышцы и снять мышечные боли.
После интенсивной тренировки растяните мышцы примерно на 10 минут, чтобы не было боли в мышцах.И перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, такими как махи руками и марш на месте, или начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.
Не прекращайте тренировки полностью. Тот факт, что вы испытываете мышечную болезненность после тренировки, является признаком того, что ваши мышцы растянуты и постепенно становятся сильнее. Используя мышцы (с легкой нагрузкой), вы можете ускорить выведение молочной кислоты.
У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются при напряжении, как это видно на «движении вниз» при сгибании бицепса. Ходьба или бег под уклон также являются примерами эксцентрической тренировки. Постепенно увеличивайте интенсивность.
Теплая ванна может расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.
А как насчет кремов для местного применения? «Существует мало доказательств того, что мази, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, помимо массажа», — говорит Синди. Однако, заставляя кожу становиться холодной или горячей, они могут отвлечь вас от болезненных ощущений.
Нужна помощь в улучшении образа жизни? В центре LIFE при больнице общего профиля Сингапура (SGH) работает многопрофильная команда экспертов, которые могут дать вам рекомендации по контролю веса, упражнениям и диете.
Ref: S13
Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:
Участвуете в гонке? Продукты питания, которых следует избегать
Связки, сухожилия и другие распространенные травмы колена
Горячая йога (бикрам-йога): полезна ли она для вашего тела?
,