Как сесть на шпагат с нуля: 10 эффективных советов

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА?

Стретчинг — в последнее время стал особо популярен. Занятия стретчингом нужны не только для того, чтобы сесть на шпагат или встать на красивый мостик. С возрастом эластичность мышц снижается, амплитуда движений суставов сокращается. Крепкие, сильные и одновременно хорошо растянутые мышцы позволят суставу работать полноценно, двигаться по полной, заложенной природой амплитуде. Это предотвратит различные заболевания, которые с возрастом дают о себе знать. Растяжка помогает снять напряжение, избавить от болей в спине и шее, от усталости в ногах. Хорошая гибкость дает свободу в движениях, снижает риск травмы как при занятиях спортом или танцами, так и в обычной повседневной жизни. Особенно приятно то, что занятия стретчингом не имеют возрастных ограничений, ведь иметь сильное, гибкое, красивое тело хочется в любом возрасте.

ЗАЧЕМ НУЖЕН ШПАГАТ?

Шпагат присутствует во многих видах спорта (фигурное катание, гимнастика и пр.), в восточных единоборствах, а также танцах (стрип-пластика, джаз-модерн, pole-dance, танго, хастл и пр.). Однако растяжка нужна не только спортсменам.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава, оказывает положительное влияние на кишечник и мочеполовую систему, улучшает кровоснабжение бедер, что в свою очередь помогает в борьбе с целлюлитом. Хорошо растянутые мышцы бедер снимают нагрузку с суставов. Например, растянутые подколенные мышцы, снимают нагрузку с коленного сустава, позволяя правильно распределять вес при ходьбе, что поможет предотвратить многие заболевания коленей (см. статью «Стретчинг-терапия или шпагат для каблуков»). Хорошо растянутая четырехглавая (передняя поверхность бедра, которую тянут при продольном шпагате) поможет сохранить правильную осанку, здоровый позвоночник. Люди, занимающиеся спортом и стретчингом, медленнее стареют, дольше остаются здоровыми и активными.

Помимо всех этих научных факторов пользы шпагата для организма, есть и простой, человеческий: выработка эндорфина – гормона счастья в связи с удовольствием, получаемым при ощущении своего подтянутого, гибкого тела. Ощущения себя. Нет ни одного человека, имеющего красивое, подтянутое, гибкое тело, кто задавался бы вопросом «Зачем это нужно?».

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

Чтобы сесть на шпагат Вам потребуется:

• Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка. Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.
• Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате. В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом — сохранять тепло и расслабляться.
• Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.
• Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.
• Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.

СКОЛЬКО ЗАНИМАТЬСЯ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Для того чтобы сесть на шпагат, заниматься нужно минимум 2 раза в неделю. Занятия 1 раз в неделю помогут лишь сохранить текущий результат. К примеру, если Вы уже сели на шпагат и хотите, чтобы этот результат остался с Вами навсегда, продолжайте заниматься хотя бы 1 раз в неделю. Ведь мышцы имеют свойство сокращаться и «забывать» достигнутые результаты. Не позанимались всего пару недель и результат «откатился» назад. Не забывайте и о том, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому если, Вы сели на шпагат в 30 лет и забросили занятия, в 32 года Вам придется тянуться заново.

Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю. Оптимальнее всего, начав с 2 раз в неделю, постепенно довести тренировки до 3-4 раз в неделю.

Можно ли заниматься каждый день? Можно. Если Ваш организм успевает отдохнуть между тренировками, и если Вы подготовлены к такому графику занятий (например, Вы занимаетесь спортом, танцами или тянетесь уже давно и знаете хорошо возможности своего организма). Внимательно прислушивайтесь к себе. Мышцам нужен отдых, иначе пойдет регресс.

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТЯНУТЬСЯ?

Тренировка состоит из 2 обязательных частей:

• Разминка
• Растяжка

Время на первую и вторую часть строго индивидуально.

Время на разминку. Кому-то, у кого мягкие мышцы, или кто занимается давно гимнастикой, достаточно десятиминутного разогрева. Кому-то, у кого жесткие мышцы, и часа на разогрев может не хватить. На разминке важно прогреть все мышцы, даже самые глубокие, а также все суставы. Зачем? Чтобы, во-первых, мышцы лучше тянулись, занятие было эффективнее, результат достигался быстрее, во-вторых, чтобы избежать травм.

Итак, на разогрев может уйти от 10 до 60 минут. Пробуйте, анализируйте, внимательно прислушиваясь к своему организму. Если Вы занимаетесь танцами или спортом, лучше всего, если растяжка на шпагат будет идти сразу после основной тренировки. Тогда время на разминку может быть сокращено (ввиду того, что тело уже разогрето). Ни в коем случае не тянитесь без разминки, иначе можно травмировать мышцы.

Время на растяжку. Начните с малого, если Вы еще новичок. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, а также время фиксации того или иного положения. Если у Вас мягкие эластичные мышцы, фиксировать положение в том или ином упражнении можно около 30 секунд. Если мышцы жесткие, время фиксации может занимать до 3 минут. Аккуратно прекращайте фиксацию, если чувствуете, что мышца начинает зажиматься или болевые ощущения становятся сильными, а также, если опасаетесь, что можете перетянуть и травмировать мышцу. Ощущения должны быть приятными. Важно научиться различать нормальную рабочую боль от травматичной. Помните: если сомневаетесь, лучше остановитесь. Постепенно Вы сможете выработать свой график тренировок, подобрать оптимальное время для разминки и растяжки, а также свой комплекс упражнений, которые помогут именно Вам быстро сесть на шпагат. В среднем время на растяжку может занимать от 20 до 60 минут.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ

Чтобы сесть на шпагат, нужно тренироваться грамотно и правильно. В противном случае есть риск получить травму. Неумелые попытки растянуться на продольный, а тем более на поперечный шпагат могут закончиться растяжением или даже микроразрывами мышц, травмами связок или суставов. Чтобы не навредить себе при самостоятельных попытках сесть на шпагат (занимаясь дома, а не под присмотром тренера), важно соблюдать ряд правил.

1. Где бы Вы ни тянулись: дома или в зале, перед растяжкой необходимо сделать разминку. Важно разогреть все группы мышц, подготовить тело для дальнейшей тренировки. Мышцы должны стать «пластилиновыми», суставы как следует прогретыми.
2. Не спешите. Организм у всех разный, и кто-то сможет сесть на шпагат за 1 месяц, а кому-то понадобится 5 лет. Вы же не хотите навредить себе, гонясь за результатом. Лозунги «шпагат за месяц» или «шпагат за неделю» являются лишь маркетинговым ходом по привлечению клиентов в спортивные залы. На самом же деле, срок, за который сможете сесть на шпагат именно Вы, строго индивидуален и зависит от огромного количества различных факторов, начиная от Вашего возраста, эластичности мышц, строения тазобедренного сустава, заканчивая количеством жидкости, потребляемой Вами за день.
3. Занимайтесь регулярно. Создайте свой график тренировок и четко ему следуйте. Редкие хаотичные занятия к результату не приведут.
4. Старайтесь пить больше воды. При недостатке жидкости мышцы становятся менее эластичными, более подвержены травмам, плохо тянутся.
5. Не бросайтесь в омут с головой. Начните с 2 раз в неделю по полчаса. Постепенно увеличивайте время тренировок, вводя дополнительные упражнения и увеличивая время фиксации в том или ином положении. Не верьте интернету, верьте своим ощущениям. Фиксируйте положение столько, сколько нужно именно Вам. А для этого:
6. Узнайте свои сильные и слабые места. Все люди имеют совершенно разное строение суставов, разную эластичность мышц (у кого-то они мягкие, словно пластилиновые, у кого-то жесткие, практически не тянущиеся). У кого-то, к примеру, от природы хорошо растянута передняя поверхность бедра, но огромные проблемы с задней и внутренней поверхностью, а у кого-то, наоборот, без проблем получается «складочка», зато тянуть переднюю поверхность сложно и крайне болезненно. У кого-то природная выворотность, а у кого-то, наоборот, ее полное отсутствие. Поэтому комплекс упражнений, который подошел одному, не факт, что подойдет другому. Вот почему нужно четко понимать особенности своего организма, понять какие именно у Вас проблемные места, не позволяющие Вам быстро сесть на шпагат. После этого подобрать для себя максимально эффективный комплекс упражнений.
7. Следите за суставами. Во время растяжки на шпагат Вы должны чувствовать, как тянутся Ваши мышцы. Никаких болевых ощущений в суставах быть не должно. Если Вы почувствовали боль в суставе, немедленно прекращайте выполнение упражнения. Боль в суставе может означать только одно: Вы делаете что-то неправильно. А это может привести к травме.
8. Научитесь расслабляться. При растяжке на шпагат мышцы пытаются сопротивляться, напрягаться, для них это неестественное состояние. Сокращение происходит автоматически. Это заложено природой, в целях предотвращения травмы, если мышцы растягиваются выше привычного диапазона. Чтобы сесть на шпагат, Вам нужно научиться расслабляться во время выполнения упражнения, тогда мышцы будут тянуться мягко и безопасно.
9. Занимайтесь под приятную любимую Вами музыку. Влияние музыки на наш организм огромно и научно доказано. Различная по темпу, гармонии, громкости музыка может повышать или понижать давление, ускорять или замедлять пульс, поднять настроение или заставить грустить, бодрить или успокаивать и расслаблять.
10. Запишитесь на групповые занятия. Так как человек – существо социальное, занятия в кругу единомышленников будут проходить гораздо легче и результативнее, будут поддерживать Вас морально и дополнительно мотивировать. А грамотные тренеры помогут Вам избежать травм.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НА ШПАГАТ?

Здесь всё очень индивидуально и зависит от строения Ваших суставов, эластичность мышц, уровня гибкости и прочих факторов. Комплекс упражнений подходящий для одного человека может не подойти другому. А поэтому, если занимаетесь дома, пробуйте, анализируйте и снова пробуйте. А лучше запишитесь в специализированную секцию или школу на уроки стретчинга, где профессиональные тренеры помогут Вам подобрать комплекс упражнений в зависимости от Ваших особенностей.

Помните, что сесть на шпагат можно и в 60 лет, главное не мечтать, а действовать. Начните прямо сейчас и Вы непременно добьетесь успеха.

Как сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях: техника тренировок

Для того чтобы осуществить заветную мечту и сесть на шпагат, нужны ежедневные тренировки не менее 30 мин. В это время входит разогрев мышц — легкая зарядка и основные упражнения на растяжку.

В молодом возрасте намного проще растянуть мышцы, ведь связки более податливые. Но ограничений здесь нет, если долго и усердно тренироваться, то на шпагат можно сесть в любом возрасте.

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Большинство спортсменов, особенно те, которые занимаются силовыми тренировками, делают упражнения на шпагат, потому что это ускоряет процесс восстановления мышц. Они также полезны для укрепления суставов и мышц.

Шпагат разделяется на два вида:

1. Динамический и статический вид. Оба вида входят в одну категорию. Статический шпагат выполняется с разведением ног, а динамический делается с помощью поднятия ног вверх до головы. Можно делать упражнения в поперечном и продольном направлении.
2. Продольный шпагат — эта техника заключается в такой стойке: одна нога отводится в одну сторону, а вторая нога — в другую. Они обязательно должны стоять, образовывая одну линию.

Чтобы растянуться на шпагат, нужно заниматься регулярно — ежедневно. Основные рекомендации, которые помогут добиться цели:

1. Усердные тренировки не дадут никакого эффекта, если, к примеру, заниматься по несколько часов в день, а вот качественные упражнения по 30 минут в день покажут результат в очень короткие сроки. Желательно разбить тренировки на пару раз в день, заниматься в утреннее и вечернее время. А если делать упражнения три раза за 7 дней, то также будет сложно получить желаемый результат. Некоторые не могут сесть на шпагат, занимаясь, целый год, а другие делают это через два месяца.
2. Каждая тренировка начинается с разогрева мышц. Если сразу приступить к растяжке, то это может привести к болезненной травме. Перед началом растяжки выполняется разогрев мышц, не подойдет принятие теплой ванны или специальная мазь. Мышцы разогреваются с помощью легких упражнений (прыжки на скакалке, бег и простая зарядка). Только после разогретых мышц допускается растягивать связки.
3. Ни в коем случае нельзя подвергать ноги холоду. Если тренировки проходят в холодном месте, то ноги должны находиться в тепле, достаточно надеть теплые штаны или подобные вещи.
4. Не следует выгибать спину, она должна быть ровной.
5. Расслабленное состояние в процессе тренировок помогает избежать болевых ощущений.
6. Дыхание является также важной составляющей. Оно должно быть без перебоев, ровным и с равномерным вдохом и выдохом.
7. Не всегда сторонняя помощь полезна. Если тренер неопытный, он поможет порвать связки. Поэтому не рекомендуется позволять кому-либо давить на плечи.
8. Связки трудно растянуть, если употреблять мясную пищу, поэтому от подобных блюд надо отказаться, из-за них мышцы становятся грубыми. А вот вода способствует эластичности мышц.
9. Большинство психологов заявляют, что человек с гибкой психикой добьется результата намного быстрее и сядет на шпагат раньше тех, у кого психика неустойчивая. Для этого нужно держать себя в руках и находиться в уравновешенном состоянии. К любым неудачам нужно относиться лояльно, только при таком раскладе тренировки станут в радость, а тело в скором времени станет максимально гибким.

Через какое время можно достичь результата

Здесь все зависит от генетики. Одни люди с трудом могут сесть на шпагат, им это дается нелегко, а другие садятся на шпагат через одну или две недели, потому что они унаследовали от родителей гибкость тела. Поэтому тут все индивидуально. В любом случае результат достигается, невзирая на родословную.

Сесть на поперечный и продольный шпагат за сутки, конечно, реально, но в том случае, если человек ранее занимался каким-либо видом спорта, например, единоборствами. Ему достаточно проделать некоторые упражнения, и он сможет без труда садиться на шпагат через день. Но для остальных людей, которые ранее ничем не занимались, срок выполнения задачи составит от одной недели до нескольких месяцев.

Некоторые утверждают, что за 10 минут можно сесть на шпагат — это невозможно. Такое под силу ребенку нескольких лет, и только в том случае, если он унаследовал от своих родителей гибкость мышц. Поэтому все эти заявления — сказки для романтиков и новичков. Девушки эластичнее мужчин, для них реальностью станет выполнение задачи за месяц. Именно за такой период они могут получить желаемый результат, при условии, если тренировки будут ежедневными.

Советы тренера

Постепенность — залог быстрого достижения результата. Нельзя смотреть на других людей и сравнивать. Каждый человек имеет индивидуальные качества, которые заложены в генетическом коде. Важно вывести для себя правило — ежедневные упражнения помогают победить себя. Даже если тренирующийся смог приблизиться к цели на сантиметр или миллиметр за один день, то это все равно результат.

Не нужно поддаваться злости и психическим нервным состояниям, если что-то не получается. Надо быть доброжелательным и независтливым к остальным, тогда и успех настанет намного быстрее.

Правильная техника выполнения упражнения

Перечисленные внизу упражнения действуют только в том случае, если тренировки выполняются регулярно.

Динамическая растяжка

Суть упражнения заключается в махах ногами. Для этого надо стать в нужную стойку и пытаться максимально вверх поднимать ноги. При размахе появляется инерция, которая поможет максимально высоко поднять ногу.

Махи производятся назад, вбок и вперед. Упражнения делается подходами. На одну сторону выделяется в среднем 25 минут.

Существует еще одно упражнение для махов. Для этого следует принять положение лежа и перевернуться набок. Таким образом выполняются махи, но с тем расчетом, чтобы ноги удерживались около головы как можно дольше.

Растяжка при помощи вертикальных наклонов

Такая техника позволяет растягивать не только ноги, но и корпус. За счет упражнения можно добиться растяжения подколенных связок. Это растяжка выполняется так:

Стойка ровная с прямой спиной. Далее выполняется наклон корпуса. Но нельзя сутулиться, стоять в полусогнутых коленях и не выгибать поясницу. При такой технике будет чувствоваться напряжение в коленях, но при условии, что спина не станет полукруглой. Конечно, можно округлить спину и достать до пальцев ног, но это ничего не даст, потому что связки не подвергаются растягиванию, такой эффект не нужен.

Можно выполнять статические и динамические наклоны, для этого необходимо осуществлять динамические наклоны и касаться пальцев ног руками. Наклоны делаются по 40 раз. Желательно удерживать наклоны, например, нагнуться и простоять в таком положении от одной секунды до половины минуты.

Упражнения с балетным станком

Станок называется поперечной перекладиной, которая располагается вдоль стены, на ней тренируются балерины. Станок позволяет достичь эффекта и сесть на шпагат. Нужно встать рядом с перекладиной, принять положение стоя, закинуть одну ногу на станок, взяться за трубу руками, чтобы не упасть и постепенно наклоняться.

Для большего эффекта следует выполнять скольжение ноги на перекладине. Балетный станок универсален, поэтому на нем можно делать разные варианты растяжки ног.

Если упражнения делаются на поперечный шпагат, то ногу следует отводить в сторону. Для продольного шпагата нужно встать боком, нога скользит назад и вперед.

Для тренировок в домашних условиях можно сделать замену балетному станку на стол, тумбочку или подобный предмет. Но в этом случае образуются сложности со скольжением ног по столу, тем не менее, можно также эффективно выполнять наклоны и приседания.

Растяжка связок при наклонах на полу

Чтобы выполнить серию упражнений, следует сесть на пол. Техника заключается в растягивании подколенных связок, паха и икр. На пол укладывается коврик, принимается положение сидя, ноги разводятся в стороны. Одна нога прижимается стопой к внутреннему бедру второй ноги. Далее осуществляются наклоны корпуса, спускаясь по выпрямленной ноге и дотягиваясь пальцами рук до пальцев ног.

Второй способ выполнения такого упражнения аналогичен первому. Единственное, что нужно сделать, положить стопу ноги на поверхность бедра.

Эффективный способ растяжки — «бабочка». Стопы ног сводятся друг к другу до соприкосновения, они должны располагаться вплотную к паху. Далее при помощи рук следует оказывать давление на колени, чтобы они прижимались к полу.

Наклон корпуса в положении «бабочки». Принимается вышеуказанное положение, и выполняются наклоны вперед. Для постепенного достижения цели на пол укладывается любой предмет, до которого надо дотянуться. С каждым днем он отодвигается немного дальше. В сидячем положении ноги сводятся вместе. Делаются наклоны с тем расчетом, чтобы достать грудной клеткой до коленей.

Наклоны вперед при разведении ног в стороны. Наклоны выполняются аналогичным образом, только необходимо дотянуться животом и грудной клеткой до пола. Если прозаниматься 30 дней, то упражнение станет легким и можно свободно складываться с уложенным туловищем между ногами. Делать упражнение можно статическим и динамическим способом — с удерживанием туловища или интенсивными наклонами. Желательно держать мышцы в напряжении не менее минуты. Если не получается, то время на удерживания начинается с нескольких секунд.

В конце тренировки рекомендуется восстановить мышцы. Достаточно принять душ и промазать кожу согревающим кремом. Такая процедура поспособствует снятию болевых ощущений и усиливает кровоток.

Интересно знать! Для разнообразия упражнений существует возможность растянуть множество связок с помощью стоп. Если положение пальцев и стопы будут создавать одну линию, то прорабатываются одни связки, а если стопа наклонена перпендикулярно голени и пальцы будут выгибаться вверх, тогда произойдет растяжение другой группы связок.

Видео поможет новичкам выполнить упражнения правильно.

Правильный поперечный шпагат

Поперечному шпагату научиться проще, если продольный вариант уже проработан, его можно сделать без особого труда. Техника:

1. На поперечный шпагат может уйти не менее года, в отличие от продольного шпагата, который можно сделать за месяц.
2. Практически все упражнения должны осуществляться в поперечном положении. Тренировки легче дадутся, если из продольного шпагата плавно переходить в поперечный вариант. Достаточно закинуть ногу на балетный станок в направлении продольного шпагата, далее постепенно поворачивается корпус, при этом стопа не убирается.
3. Лавочка или стул отлично подойдут для этой задачи. Нужно добиться максимального угла растяжения и превзойти наклон на 180 градусов. Такая опора позволит немного просесть и усилит растягивание. Но подобные манипуляции проводятся лишь тогда, когда тренирующийся спортсмен свободно садится в поперечный шпагат.

В процессе тренировок, которые длятся некоторое время, начинают посещать мысли, что изменений никаких нет. Это не так, главное не бросать это дело. А результат всегда есть, даже если очень маленький.

Тренажер для растягивания связок

Специальный тренажер поможет добиться мечты за месяц. Такое устройство заменяет помощника и тренера, которые должны слегка давить вниз. Аппарат делает все сам. Тренажеры прекрасно справляются с этой задачей, в отличие от человека, аппарат не сможет сильно продавить до разрывов связок. А время на растяжку сокращается в разы.

фото, видео с помощью тренажера «BodyTime»

Цена: 11 600,00 грн.

купить

Назначение: домашний

Тип: быстрая растяжка на шпагат

Максимальный вес пользователя: 180 кг

Бесплатная доставка В ПОДАРОК
«Пружинний комплекс Body Time»

Технические характеристики

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм предназначен для взрослых и детей занимающихся гимнастикой, цирковым искусством и единоборствами.

Наш тренажер в отличии от аналогичных «американо-китайских» отличается качеством использованных материалов и оригинальным, практически вечным механизмом, который обеспечивает безопасность при выполнении упражнений на растяжку.

Тренажер для растяжки Боди Тайм поможет в кратчайшие сроки безопасно сесть на шпагат.

Сроки будут зависеть только от возраста и интенсивности занятий тренирующегося.

Наш тренажер изготовлен из качественной стали включая механизм, мягкие части изготовлены из вспененного полиуретана с закрытыми порами, который гораздо долговечнее дерматина который используется в «американо-китайских» аналогах.

Подвижная рукоять поможет более полно выполнять наклоны корпуса, помогая руками.

Тренажер для растяжки Боди Тайм выдерживает нагрузку пользователя до 120 кг.

Максимальная растяжка за минимальное время
Угол растяжки до 190 градусов
Мультипозиционные фиксаторы ног
Компактное хранение
Сделано в УКРАИНЕ

Размеры тренажера по крайним точкам
ширина: 65 см
глубина: 107 м
высота: 50 см

вес 26 кг.

Видео

Ожидайте загрузки видео

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм 

…продолжить

Каждый человек не зависимо от возраста и других параметров имеет шансы сесть на шпагат при должной степени упорства и определенном количестве затраченных усилий. Поскольку большинство людей по тем или иным причинам занимаются растяжкой самостоятельно, то наиболее часто задаваемыми вопросами является: 

Возможно ли добиться ощутимых результатов самостоятельно с помощью фото и видео из интернета, и как сесть на шпагат в домашних условиях?

Самостоятельные занятия в обязательном порядке должны включать в себя: 

• Подготовку, в ходе которой происходит разминка и разогрев мышц;
• Основной комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости мышц и суставов;
• Проверенную технику выполнения растяжки для шпагата;
• Упражнения для расслабления мышц и тела.

Также существуют определенные рекомендации, которые позволят избежать травм и несчастных случаев на тренировках. Прежде всего, не забывайте про разогрев мышц перед тренировкой, а все упражнения старайтесь делать медленно и плавно, избегая резких движений. Комплекс следует делать с определенной периодичностью, а еще лучше – каждый день. На каждый элемент следует затрачивать около шестидесяти секунд, поскольку кратковременная растяжка не принесет должных результатов. В ходе каждого упражнения необходимо следить за осанкой, а также не забывать о правильном дыхании, которое призвано снабжать мышцы кислородом. 

Идеальным вариантом чтоб сесть на шпагат в домашних условиях будет тренажер «Body Time». Он создан таким образом, чтоб получить максимальную растяжку в минимальные сроки. При этом на первом месте стоит безопасность, поскольку пренебрежение опасностью, которую таит в себе неправильная растяжка, может заставить забыть о шпагате на пару лет и даже более.

Как самостоятельно сесть на шпагат? | Fitness Guru

Шпагат — заветная цель множества людей. Для того, чтобы научиться садиться на него, следует ежедневно практиковаться от 30 минут. Чем младше человек, тем легче сесть на шпагат. Однако, в любом случае нужно хорошо разминаться и тренироваться.

При качественных занятиях можно достичь шпагата в любом возрасте. Если у вас имеются болезни позвоночника, трещины либо ушибы, значительное артериальное давление, то категорически не рекомендуется пытаться на него сесть. Тренировки для шпагата способны укрепить мышцы, и уменьшить шанс заболеваний женской репродуктивной функции.

Основные правила занятий

1)постоянные тренировки. Ежедневные занятия по 30 минут — самые результативные. Желательно это делать утром и вечером.

2)Растягивание должно начинаться после разминки. Разогревающие упражнения могут быть в виде бега, прыжков на скакалке. Нельзя приступать к растяжке без разминки, так как будет слишком больно и возможны травмы.

3)Ноги должны быть в тепле. Если холодно, то наденьте носки и другую тёплую одежду.

4)Спина должна быть ровной

5)Вход и выдох должны быть равномерными.

Упражнения

1)Махи. В таких упражнениях нужно поднять ногу максимально высоко. Махи ногами можно делать стоя (вверх, назад, влево, вправо.) Нужно сделать 20-30 махов в каждую сторону. 2-ой вид исполнения махов — лежа на боку. Нужно поднимать ногу вверх, по возможности удержать рядом с головой и опустить.

2)Наклоны. Необходимо встать прямо с ровной спиной. Не изгибая колени наклонить корпус вперёд, а потом вниз. Нельзя прогибать поясницу. Можно выполнять наклоны динамично касаясь пола руками (30-40 раз), или быть в согнутом состоянии от 30 60 секунд.

3)Растяжка с перекладиной. Нужно встать на одну ногу, а вторую положить на перекладину. Можно держаться за что-то руками. Далее выполнять приседания вниз, держа ногу на перекладине. Наклоняться вперёд, назад и в стороны. Далее стоит ехать поднятой ногой вперёд, в стороны. Ногу можно положит на другой устойчивый объект, но возможно чувствовать неудобство.

4)Бабочка. Нужно объединить стопы к другу другу и подтянуть их к тазу. Далее постепенно надавливая стараться положить из на пол.
5)Наклоны туловища из положения бабочки. Сидя в таком положении наклоняться к полу, тянуться руками вперёд.

6)Нужно сесть на пол разведя ноги в стороны и наклоняться, стараясь телом дотронуться до пола.

7)В таком положение нужно наклоняться в стороны, вперёд, по отдельности к любой ноге.

При хорошем настроении и ежедневными тренировками, можно сесть на шпагат в течение нескольких недель или месяцев.

Как сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Какие упражнения помогут развить гибкость? За сколько можно сесть на шпагат? Как не получить травму? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Умение садиться на шпагат – показатель отличной гибкости и высокой физической подготовки. Этот элемент является обязательным для людей, занимающихся гимнастикой. Но при необходимости ему можно обучиться и в домашних условиях. Инструкция о том, как сесть на шпагат, поможет самостоятельно развить данное умение.

Виды шпагатов

Прежде, чем учиться садиться на шпагат, следует внимательно ознакомиться с теоретической частью, которая защитит от травм и ускорит достижение поставленной цели.

Развитие гибкости зависит от индивидуальных физиологических особенностей.

Растяжку сдерживают связки и мышцы, – чем они эластичнее, тем выше результативность.

Шпагат бывает:

• продольным – одна нога выводится вперед, а вторая – назад;
• поперечным – ноги разводятся в стороны, пока ягодицы не коснутся пола.

Второй тип считается более сложным, поскольку для его выполнения требуется очень хорошая растяжка. У взрослых людей эластичность связок и суставов снижается, а гибкость развивается хуже. Поэтому упражнения для растяжки на шпагат рекомендуется начинать выполнять в юном возрасте. Наиболее высокий показатель эластичности связок наблюдается у 3-16-летних детей.

За сколько можно сесть на шпагат

Развитие умения садиться на шпагат зависит от трех факторов:

• возраста;
• веса;
• состояния здоровья.

В детском и подростковом возрасте на развитие необходимого уровня гибкости достаточно 1-2 недель. Чем старше человек, тем более тугими становятся связки. Взрослым людям, чтобы обучиться садиться на шпагат, потребуется:

• от 2 недель – 18-25 лет;
• от 1 месяца – 30-40 лет;
• от 2 месяцев – 40-45 лет;
• от полугода – 50 лет.

Избыточный вес и плохая врожденная растяжка на шпагат замедлят скорость получения необходимого результата.

Противопоказания

Шпагат – нестандартный элемент, выполнить который без специальной подготовки невозможно. Но не всем людям регулярные упражнения по развитию гибкости и растяжки пойдут на пользу. Шпагат противопоказан при:

• ожирении;
• воспалении седалищного нерва;
• беременности;
• острой форме проявления симптомов болезней опорно-двигательной системы;
• травмах суставов и мышечных волокон;
• остром радикулите.
• Также не рекомендуется приступать к тренировке, выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, если:
• вы только проснулись;
• в позвоночнике ощущается дискомфорт;
• при растягивании связок возникает острая боль;
• вы занимаетесь бодибилдингом и другим видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.

Спортсменам с большой мышечной массой сложнее наработать гибкость и легче получить травму. Сочетать стретчинг и силовые упражнения можно, распределив тренировки по разным дням.

Программа тренировок

Чтобы развить высокий уровень гибкости, необходимо использовать комплексную программу тренировок:

1. Разминка длительностью 5-10 минут. Задача – разогреть нижнюю часть тела. Перед тем, как научиться садиться на шпагат, следует проработать правильную технику выполнения прыжков на месте и со скакалкой, приседаний, круговых вращений ногами. Также эффективный разогрев ног и ягодиц обеспечивает бег и танцы.
2. Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Разведите их в стороны и поочередно в течение 1 минуты выполняйте наклоны влево, вперед и вправо. Максимально тянитесь и опускайтесь к полу, не игнорируйте болевые ощущения.
3. Повторите предыдущее упражнение, но со сведенными вместе ногами. Тянитесь только вперед, стараясь обхватить руками ступни. Находитесь в таком положении полминуты, после чего медленно выпрямитесь. Встаньте на ноги, согнитесь и попробуйте повторить упражнение.
4. Лягте на пол правым боком поднимите левую ногу вверх и зафиксируйте в таком положении на полминуты. Перевернитесь на другой бок и повторите описанное действие. Встаньте, упритесь руками в стенку или возьмитесь за спинку стула и выполните поочередные подъемы ног в стороны по той же технике.
5. Встаньте на ноги, сдвинув их вместе, наклонитесь к ним и попытайтесь обхватить руками в замок. Задержитесь в статическом положении полминуты и выпрямитесь.
6. Лягте на спину, приподниметесь, упираясь локтями в пол, одну ногу выпрямите вперед, а вторую – согните в сторону внутренней стороной к полу. Находитесь в таком положении полминуты. Повторите те же действия со второй ногой.
7. Сделайте глубокий выпад, опуститесь вперед, оперившись локтями в пол. Описанное положение аналогично планке, но одна нога должна находиться сбоку на уровне корпуса. Задержитесь в таком состоянии полминуты, после чего повторите на другую сторону.
8. Лягте спиной на пол, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите и притяните к себе. Находитесь в описанном положении полминуты. Повторите те же действия, изменив положение ног.
9. Сделайте продольный шпагат на максимально допустимое расстояние. Одну ногу вытяните вперед, а вторую – назад. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Находитесь в полминуты в таком положении, после чего поменяйте ноги местами и повторите упражнение. Описанная техника поможет людям, которые не знают, как сесть на продольный шпагат. Старайтесь делать это упражнений на каждой тренировке, даже если вы не можете согнуться полностью, и таз находится в метре над полом.

Полезные советы

Чтобы максимально ускорить результат и избежать травм:

• тренируйтесь 3 раза в неделю на начальном этапе, постепенно увеличивая число занятий до 6;
• делайте растяжку во второй половине дня, поскольку в это время показатель гибкости тела достигает максимума;
• примите перед тренировкой горячий душ, чтобы расслабить мышцы;
• выполняйте упражнения для развития гибкости всего тела, а не только таза и ног;
• включите расслабляющую музыку;
• переходите к тренировке продольного шпагата только после того, как научитесь делать поперечный;
• не стремитесь к быстрому результату, если не хотите травмироваться;
• следите за ощущениями, выполняя упражнения – при растяжке возникает дискомфорт, но не острые боли;
• выполняйте глубокие вдохи и выдохи;
• не привлекайте других людей для помощи в растяжке – если тело не может прогнуться больше, чем требуется, это может повлечь травму;
• чтобы узнать, как правильно сесть на шпагат, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам, – найдите видеоуроки в интернете и занимайтесь в домашних условиях;
• постепенно повышайте продолжительность нахождения в статическом положении для одного упражнения с 30 секунд до 2 минут;
• чтобы увеличить растяжку, во время наклона в положении сидя тяните носок к себе, а не от себя;
• блоки и ремешки для йоги помогут улучшить эффект от тренировок.

Длительность одного занятия должна составлять не менее 5 минут. Постепенно время тренировки можно увеличить до получаса. После того, как научитесь садиться на шпагат, занимайтесь на регулярной основе, чтобы сохранить гибкость тела.

Как правильно сесть на поперечный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Поперечный шпагат считается более сложным и требует больше времени и терпения, чем продольный. В отличие от продольного шпагата, на поперечный, в связи с физиологическими особенностями, могут сесть не все. Однако не стоит сразу отчаиваться и считать, что это про Вас, большая часть людей в состоянии его освоить.

Спортивная гимнастка, тренер по растяжке и блогер Савина Аксинья рассказала нам о том, как правильно сесть на поперечный шпага

Если Ваши предыдущие попытки не увенчались успехом, рекомендую дочитать статью до конца и попробовать добавить в свои тренировки упражнения, которые я опишу ниже. Уверяю Вас, что при правильной технике и регулярности тренировок Вы обязательно добьётесь желаемого результата!

Я, в свою очередь, постараюсь максимально доступно донести до Вас правильную технику упражнений и привить любовь к поперечному шпагату. В своём блоге в Инстаграм (ссылка: https://www.instagram.com/ksu_gym/) я обучаю девушек правильной технике растяжки и делюсь видео с тренировок с подробным объяснением каждого действия. Буду очень рада видеть Вас там!

Зачем нужен поперечный шпагат и какую пользу он принесёт Вашему организму?

Большинство упражнений в растяжке поперечного шпагата направлены на раскрытие тазобедренного сустава, что способствует улучшению кровообращения. Приток крови, в свою очередь, помогает в борьбе с целлюлитом, действует как отличная профилактика застоя крови и варикоза. Если Вы испытываете сильные боли во время менструации, упражнения для поперечного шпагата Вам помогут облегчить боль или даже избавиться от неё за счёт расслабления мышц. Также рекомендую добавить упражнения из этой статьи в свою повседневную жизнь тем девушкам, которые посещают спорт.зал и делают упражнения на ягодицы. Без правильной растяжки после тренировки Вы рискуете повредить или забить мышцы. Помимо того, что поперечный шпагат и растяжка помогают в поддержании здорового образа жизни, это ещё красиво и сексуально!

5 базовых упражнений для поперечного шпагата для новичков

 1. Бабочка

Садимся на ягодицы, колени смотрят в стороны. Соединяем пятки и носки, берёмся руками за стопы и медленно пружиним колени. Стремимся коленями дотронуться до пола. Делаем 10 пружинистых покачиваний и затем 30 секунд удерживаем колени в максимально низком положении.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

 2. Лягушка

Встаём на колени, желательно подложить под них что-нибудь мягкое (плед, подушки), чтобы не было больно, ставим руки перед собой и разъезжаемся в стороны. Важно обращать внимание на то, чтобы колени и таз были на одной линии. Находимся в максимально низком положении 30 секунд, затем опускаемся на локти и расслабляемся.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки, упор идет на паховые связки.

 3. Выпад в бок на одну ногу

Садимся в выпад, одна стопа полностью стоит на полу, колено смотрит в сторону. Обратите внимание на то, что колено не выходит за носок. Вторая нога опущена на пятку. Находимся в этом положении 30 секунд, переходим на вторую ногу и также считаем 30 секунд. 

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

 4. Складка ноги врозь

Садимся на ягодицы, разводим ноги под углом выше 90 градусов. Колени сохраняем прямыми, спина натянута. Делаем медленные наклоны вперёд (10 раз), тянемся животом к полу. Затем задерживаемся в самом нижнем положении, расслабляемся и держим это положение 30 секунд.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени, паховые связки, подколенные сухожилия и спина.

 5. Поперечный шпагат (правильная техника)

Берём две подушки (можно взять два пледа), опускаем их под пятки, руки ставим перед собой или берём в качестве опоры кубики для йоги (можно также взять стул). Носки, колени и таз обязательно должны находиться на одной линии, начинаем разъезжаться на поперечный шпагат. Таз опускаем максимально низко, слушая своё тело. Следите за тем, чтобы носки смотрели в потолок и не были развёрнуты внутрь. Держимся в максимально низком положении сначала 30 секунд, затем после небольшого перерыва ещё минуту. Старайтесь в этом положении максимально расслабиться.

Что растягивается? Ноги полностью.

Помимо всех вышеперечисленных позитивных аспектов растяжки, это ещё и отличная подготовка к родам для девушек. Не стремитесь к быстрому результату, шпагат – это регулярная работа над собой, правильная техника и упорство. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание правильному выполнению упражнений. Удачи!

Как научится садится на шпагат дома. Комплекс упражнений, чтобы самостоятельно научиться делать шпагат

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку» .

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

• Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
• Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте 2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге 2. Задержитесь в таком положении 3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Одну ногу согните в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, стопы соедините 3. Руками обхватите стопы 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу 5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол 2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги 3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги 4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной 5. Задержитесь в таком положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны 2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад 2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны 3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Поднимитесь на носочки 3. Опуститесь на полную стопу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Ногу согните в колене 3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу 3. Возвращайтесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встаньте на четвереньки 2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу 3. 10 раз поднимите ногу 4. Повторите упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Левую ногу согните 3. Правую руку положите на правое колено 4. Левую руку положите на правую щиколотку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги 2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры 2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой 3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 3. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 2. Задержитесь в таком положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
• Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.

Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:

• травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
• травмы позвоночника;
• течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
• опущение матки.

Памятка

1. Дискомфорт во время растягивания — норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
4. Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
5. На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
6. Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

В любом спорте не существует лёгких достижений. Чтобы достичь даже маленького прогресса, необходимо проводить тяжёлые тренировки. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца к достижению своей цели.

Такой подход не приведёт к успеху. Шпагат — это положение, требующее определённой эластичности связок, суставов и тканей, которая достигается не так уж просто.

Для того чтобы добиться результата нужно ежедневно находить по 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если каждый день заниматься нет возможности, то попробуйте тренироваться через день. Но в таком случае снижается возможность быстро сесть на шпагат.

Нужно понять, что чёткая цель и осознание необходимого пути, который нужно пройти — это залог успеха. В данной статье вы найдёте отличные упражнения, помогающие быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас не сможет заставить своё тело тренироваться и становиться лучше. Перед началом каждого занятия закройте глаза на 5 минут и представьте результат, которого хотите добиться. Вы должны регулярно ставить перед собой чёткие задачи и шаг за шагом их выполнять.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и стараются за ними повторять. Это, конечно же, хорошо, когда есть стремление учиться у опытных людей. Но в вопросе физических тренировок подобные методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценивать свои силы и состояние тела.

Не стоит сразу же выполнять сложные упражнения, так как они могут вам нанести больше вреда, чем пользы. Во время тренировок вы сами поймёте что вам легко даётся, а над чем ещё нужно попотеть.

Многим не удаётся сесть на шпагат даже спустя нескольких месяцев упорных занятий. Это плохо? Никак нет. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтальный и продольный — какой легче сделать?

Большинству людей продольный шпагат дается гораздо легче. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для организма, похоже на растянутый шаг. Так люди передвигаются при быстром беге.

Эволюционно мы хуже приспособлены к отставлению ноги далеко в сторону и тем более — к тому, чтобы широко расставлять в стороны две ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Продольный шпагат дается большинству лучше из-за особенностей строения и суставов, и мышц.

Но всегда есть исключения, и некоторым в силу индивидуальный особенностей тела продольная растяжка ног дается, наоборот, тяжелее. Но многое зависит от желания. Если вы очень хотите сделать поперечный шпагат и будете заниматься систематически и старательно, то вы и не заметите, как достигнете своей цели.

Этапы тренировки по растяжке

Хорошая тренировочная программа, которая поможет вам сесть на шпагат должна состоять из последовательных этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения для растяжки;
• восстановительные мероприятия, заминка.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разогреть мышцы — это значит привести их в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Использовать нужно разные варианты упражнений — в таком случае будет наблюдаться постоянный прогресс.

Всегда помните о том, что любая тренировка — это стресс для организма. Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимального растягивания необходимо очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминку нужно делать не меньше 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских тренажёрных залах: «Разминка считается хорошей только в том случае, если на лбу у вас появился пот!».

Разогреваем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

Первые попытки сесть на шпагат . Максимально раздвиньте ноги в стороны, попытайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет начальная точка, по которой можно будет ориентироваться в конце тренировки, чтобы отследить результаты.

В этом положении поставьте руки на пол перед собой. Вообразите что вы маятник и вас качает слева направо, также и в обратную сторону. Такими движениями раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти на пол. Если это не удастся сделать сразу, не переживайте. В таком случае просто максимально постарайтесь их прижать к полу. Затем начните движения вперёд и назад.

Замрите в таком положение минут на 5-7. В это время постарайтесь расслабиться и думать о чём-то другом, не о растяжке. Такой подход поможет вам не обращать внимания на боль и позволит ногам разъезжаться в стороны.

Возвращаемся в исходное положение. Когда вы почувствуете, что далее связки не тянуться, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того как вы полностью встанете, прижмите ноги друг другу и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой и стрелке. Повторите это и в обратную сторону. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуться связкам и суставам на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед из положения сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните, носки должны смотреть вверх. Наклонитесь вперед и обхватите стопы руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести в стороны шире. Вытяните руки, наклонитесь вперед. Старайтесь положить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, непременно получится. Как правило, упражнение дается тяжело, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекаты с ноги на ногу

Широко расставьте ноги, спину держите прямой, взгляд направьте вперед. Перенесите корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Задержитесь в таком положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире расставить ноги перед началом упражнения, тем эффективнее оно будет.

Бабочка

Сядьте на пол, ноги согните, а стопы соедините. Начинайте давить руками на колени, опуская их. В результате нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы вы могли свободно положить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — это опускание корпуса. Когда вы развели колени максимально широко в стороны, обхватите руками стопы и наклоните тело вперед, положив между ногами. Спину держите ровной, грудь, плечи расправленными, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. В идеале нужно растянуться до такой степени, чтобы вы легко могли положить грудь на пол.

Кроме этих, существует ещё много полезных упражнений. Но перечисленные выше являются самыми простыми и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу турецкий шпагат, поочерёдное перебрасывание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также посмотрите видеоматериал, вложенный в статью. В нём вы найдёте большое количество разнообразных упражнений.

Те немногие, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведённые в статье, несут в себе очень важную функцию. Они помогут вашему телу «вспомнить» гибкость и пластичность. С каждой тренировкой вы будете опускаться всё ниже и ниже. Главное, не бросайте занятия, а упорно двигайтесь к своей цели.

Полезные упражнения из йоги

Традиционный подход йоги предполагает растяжку тела без резкий движений и лишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и прислушиваясь внимательно к ощущениям. Такой подход приносит хороший результат, вероятность травм сводится к минимуму. Многие из классических асан подойдут тем, кто хочет сесть на шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад ногой, поставив ее перед собой и согнув в колене под углом в 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы. Опустите плечи и расправьте грудь, посмотрите вперед. Отводите заднюю ногу как можно дальше, тяните пятку от себя.

Прогиб в выпаде

Перейдите из предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Руки поставьте на поясницу, взгляд поднимите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнуто под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив ее пяткой на пол, и наклонитесь руками, взявшись ладонями за ее пальцы. Попробуйте опустить ладони на пол, поставив их перед стопой. Не забывайте сохранять спину ровной, не круглите ее, плечи должны быть расправлены. Если такая поза дается легко, попробуйте наклониться ниже, положив корпус на переднюю ногу и поставив предплечья на пол.

Глубокий выпад

Поднимите таз, расположенная спереди нога должна стоять стопой на полу и быть согнутой в колене под углом 90 градусов, заднюю нужно держать прямой, опираясь пальцами. Руки поставьте по бокам от тела на уровне стопы расположенной спереди ноги. Задержитесь в позе, попробуйте опустить корпус вниз. При хорошей растяжке в такой позиции можно положить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, который детально изучал принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости, подвижности суставов. Этот метод изложен в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех методик, существующих на сегодняшний день — это одна из наиболее сильных и действенных.

Данная методика должна стать для ваших занятий основной и самой главной частью тренировки, а само данное пособие — настольной книгой. В ней вы найдете все необходимые и важные упражнения для того, чтобы добиться поставленной цели — сесть на шпагат в домашних условиях.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими указаниями по дыханию, расположению рук и ног в позах растяжки, так как в этом нельзя допускать оплошностей.

В данной книге более сотни упражнений. Вам не нужно выполнять все и сразу, не переживайте! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются между собой. Данная книга является и наглядным пособием по анатомическому строению человеческого организма, функционированию всех систем – нервной, мышечной, пищеварительной и прочих. Это также поможет вам понимать процесс изнутри.

Автор разработал свой метод благодаря исследованием всех протекающих процессов в организме. Его книгу можно скачать в интернете через Torrent или приобрести в магазине — она небольшая и стоит недорого. Но польза от нее будет невероятная.

Типичные ошибки новичков

Существуют ошибки, совершаемые большинством новичков, желающих сесть на шпагат. Они усложняют процесс тренировок, мешают добиться результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек выполняет упражнения на растяжку, он чувствует боль, мышцы напрягаются. Это естественная реакция организма, происходящая рефлекторно. Она не только лишает удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полной амплитуде.

Таким образом, во время выполнения упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растягиваемую часть тела. Чтобы добиться этого, удобнее и гораздо эффективнее заниматься с тренером или партнером, которые будут «гнуть» вас, в то время как вы дадите мышцам отдохнуть, избавившись от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку спину нужно стараться держать прямой. Грудь и плечи должны быть расправлены, в пояснице необходимо сохранять легкий прогиб. Мышцы будут растягиваться наилучшим образом. При прямой спине возможно сохранять глубокое и ровное дыхание.

Пружинящие движения

Выполнение растяжки пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такая манера выполнения упражнений неэффективна и повышает риск травм. Растягивать нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Сосредоточение на растяжке одной группы мышц

Как правило, все, кто хотят сесть на шпагат, сосредотачиваются на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет единое целое, растягивать его нужно целиком. К упражнениям на ноги добавьте движения для растяжки спины, живота и рук. В таком случае все тело будет развито гармонично, а шпагат дастся легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезная ошибка — сосредоточить все внимание или большую его часть при подготовке к продольному шпагату на растяжке одной ноги — той, которая выносится вперед. Задняя остается недостаточно разработанной. В таком случае при выполнении шпагата придется разворачивать таз, а это неправильно и выглядит непривлекательно.

Действуйте гармонично, ставьте разумные цели и у вас все обязательно получится. Удачи!

Всем доброго дня! Сегодня расскажу вам «Как быстро и качественно сесть на шпагат». Существует очень популярное мнение, которое гласит: чтобы сесть на шпагат, необходимы месяцы, а то и годы тяжёлых, изнурительных тренировок. И это мнение, ни что инок, как слёзы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На деле же всё куда более радужно и для того, чтоб сесть на шпагат достаточно в течение менее чем месяца ежедневно уделять не более получаса свободного времени растяжке. Ну что, заинтересовало? Начнемс)

Разогрев

Частая ошибка новичков , пытающихся сесть на шпагат, заключается в том, что они не уделяют должного внимания разминке перед тренировкой, что мало того, что в корне неверно и сведёт весь прогресс к минимуму, так ещё и увеличивает травмоопасность. Растягиваться с «холодными» мышцами значит, прежде всего, ставить под угрозу свои связки и сухожилия, которые очень чувствительны к любой деформации.

Для того, чтоб избежать травм и облегчить процесс, необходимо просто уделить десять минут перед каждой тренировкой ниже приведенными упражнениям.

Наклоны в стороны

Все мы помним наклоны, которые выполняли на уроке физкультуры и это упражнение лучше всего прогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперёд, короткими рывками, не сгибая коленей, старайтесь коснуться раскрытой ладонью пола. Выполнять по 6-8 наклонов в три-четыре подхода…

Приседания

Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии около 40-50см друг от друга, ступни чуть разведите в стороны, и приседайте до принятия характерной позы «сел на стул». Упражнение лучше всего выполнять с дополнительным весом. Три подхода по шесть повторений.

Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседаем с максимально возможной амплитудой. Идеально, если выполнять упражнение с подпрыгиванием в крайней точке амплитуды. Два подхода по десять-двенадцать повторений.

Махи ногами

В таэквондо или кик-боксинге в целях растяжки и разогрева используется это нехитрое упражнение. Подвесьте на высоту вашего роста какой-нибудь мягкий предмет (к примеру подушку) и старайтесь ударом ноги сбить её. Выполнять махи следует в два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Растяжка

Теперь, когда вы знаете как правильно и эффективно разогреть своё тело, можно приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленный и тазобедренные суставы, без чего невозможно сесть на правильный шпагат.

1. Бабочка

• Сядьте на пол, ступни ног сведите вместе и нажимом рук на колени старайтесь уложить ноги на пол, не отрывая ступней друг от друга. Чем ближе сведенные ступни будут располагаться к тазу, тем упражнение сложнее. Конечно, данное упражнение лучше всего выполнять в паре, но при большом желании и минимальной сноровке можно приноровиться делать это самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный сустав .

2. Скрепка

• Встаньте на колени и, помогая себе руками, плавно лягте на спиной на пол. Поначалу ложитесь прямо на ноги, а впоследствии, по возможности, разводите ноги в ноги в стороны, не меняя положения коленей (не разводя). Это упражнение наилучшим образом прорабатывает коленный сустав .

Шпагат продольный и поперечный

И вот, наконец, мы переходим к святая святых – шпагату продольному и поперечному. Они отличаются по механике воздействия на суставы, но в принципе, в них нет ничего сложного.

При посадке на продольный шпагат вам следует установить по обе стороны от себя два стула (дабы помогать себе удерживать равновесие) и медленно, безо всяких резких рывков (во избежание травм) опускаться до ощущения растяжения в области коленей и таза и лёгкой колющей боли. Зафиксируйте положение на одну-две минуты, встаньте и повторите снова четыре-пять раз.

Шпагат поперечный гораздо более удобен в исполнении и потому прост, но в то же время более травмоопасен, так как при нём ваши связки тянутся куда сильнее. Тут есть два варианта:

Вариант первый. Подготовьте несколько книг и, начиная садиться на шпагат, доходя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и сядьте. После чего, постепенно убирайте по одной книге, садясь всё ниже и ниже. Этот способ поможет вам сесть на шпагат в самые кратчайшие сроки.

Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него опускайтесь вниз до ощущения боли. Зафиксируйте положение и постарайтесь потянуться сначала к одной ноге, затем к другой и к полу перед собой. Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет проработать ваш шпагат наиболее полным образом.

Что бы ни говорили мастера и самоучки, но лучшими способами разогреться перед растяжкой являются бег или и горячая ванна. Когда вы бегаете и делаете зярядку, усиленно работает всё ваше тело, что позволяет сразу убить двух зайцев: и провести кардиотренировку и хорошо разогреться. Горячая же ванна хорошо прогревает, или даже «пропаривает» всё ваше тело что так же может послужить хорошей отправной точкой для того чтоб успешно сесть на шпагат.

И помните, что спешка важна при охоте на блох, а шпагат, это сложное гимнастическое упражнение, которое никому не даётся с первого раза.

Если вы систематично, изо дня в день будете выполнять данные в этой статье рекомендации, то уже через пару недель сможете сесть на самый настоящий шпагат не хуже Жана Клода Ван Дама!

А теперь хочу вам дать пару видео, считаю их одними из лучших в интернете на данный момент. Обязательно посмотрите данные уроки.

Вот это видео более спокойное и без больших усилий даст вам возможность быстро, безболезненно придти к цели.

Удачи вам и помните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — это правильная теория и остальные 50% успеха – это ваше собственное упорство в практике!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Как научиться делать шпагат за 1 день — этот вопрос невольно всплывает в голове при просмотре известного ролика с Жан-Клодом Ван Даммом.

Также важно придерживаться следующих нюансов:

1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен чуть ниже. Только так вы исключите вероятность травмы, которая представляет собой опасность для неподготовленного тела.
2. Увеличивайте количество тренировок плавно: осуществляйте их через день, затем каждый день. Особо яростные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сразу после пробуждения это сделать сложнее, т. к. кровь после длительного сна еще не нагрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в тонусе. Но это не означает, что нужно избегать их вовсе. Повышенный уровень сложности ведет к лучшему результату.
3. Проследите, чтобы все упражнения происходили не на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повредиться.
4. Никогда не проседайте в сторону пола за счет коленей. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренинга. Если неприятные ощущения присутствуют — ваша техника требует срочного пересмотра.
5. Ни в коем случае не занимайтесь «в паре». Никто, кроме вас самих, не ощущает напряжение в связках в данный момент. Одно неправильное движение и можно повредиться или порвать ткани. Увы, таких историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы прибегаете к урокам тренера, слушайте его советы, но не просите «помочь» глубже сесть или выгнуться сильнее при помощи силы нажатий.
6. Тренируйтесь, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно проследить нарастающий прогресс и более плавно увеличивать время нагрузки.
7. Не занимайтесь в холодном помещении. Если выбора нет — дополнительно наденьте на спортивные лосины гетры или теплые носки. Связки холода не любят.

Прежде чем начинать занятия, убедитесь, что у вас нет болезней и травм, перечисленных ниже.

Шпагат достижим для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши устремления:

1. Трещины в костях таза или ногах
2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
3. Сильные ушибы
4. Резкие скачки давления
5. Боль в пояснице
6. Травмы в области позвоночника
7. Болезни суставов

Совет: во время растяжки всегда тяните носок к себе, это не балет.

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Вы замечали когда-нибудь, что после трудовых будней, тело вроде бы и не напрягалось особо, а есть?

На протяжении дня вы невольно испытываете мелкие сокращения, которые влияют на мышцы всего тела.

Занятия начинайте с разминки

Именно это напряженное состояние и дает такой эффект. Это еще одна «дырка», куда вытекают силы и здоровье.

Приняв за правило разминаться и растягиваться каждый день, открывается возможность сократить энергопотери и .

К тому же координация движений улучшается, так как мышцы будут находиться в тонусе всегда.

Получить какой-нибудь новый спортивный навык станет намного легче. Следующий ваш запрос прозвучит скорее всего так: «К ак научиться делать шпагат в воздухе?» — и приведет к новым достижениям.

Не забывайте о сосудах. Подобные занятия тренируют эластический компонент на их стенках.

Разминайте все части тела

Именно он помогает сердцу справляться с потоком крови, предотвращая кровоизлияния.

Прочные и упругие сосуды препятствуют появлению варикозного расширения вен.

Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя ее по запасным, тем самым, которыми тело не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

Теперь, когда вы замотивированы в достаточной степени и спешите навстречу своему и здоровью, начнем разминку.

Это поможет проснуться и подготовить тело к непривычным ощущениям:

1. Разомните шею поворотом головы в обе стороны. Помните, что при этом движущей силой является именно голова, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
2. Выполните поочередные подъемы плеч, они травмируются всегда охотно. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите для другой руки.
3. Вытяните руки в стороны и покрутитесь вокруг своей оси, затем нагнитесь и поочередно дотроньтесь до каждой ноги («мельница»). Ложитесь на пол и поднимитесь на вытянутых руках вверх. Почувствуйте напряжение в области пресса.
4. Произведите бег на месте (с захлестом). Сохраняйте ровное положение позвоночника. Теперь подбрасывайте поочередно колени вперед около трех минут. Далее просто попрыгайте на месте. Важно одновременно подключать обе ноги сразу. Приземляйтесь мягко.
5. Подойдите к стене и упритесь в нее руками. Выполните попеременные махи ногами из стороны в сторону. Постарайтесь в естественной для тела позе, отвести бедро максимально высоко.
6. Попрыгайте на месте, но теперь ноги и руки расставляем в прыжке широко и сводим вместе. В верхней точке дотроньтесь ладонями друг друга. Продолжайте так же само двигаться, но руки поставьте на пояс, а в нижней точке выполните легкое плие.

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее для этого видео. Обязательно сравните свои представления с наглядными практическими занятиями от профи.

Полный перечень упражнений для шпагата

1. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, опираясь всем весом на одну из них. Медленно до конца выпрямите ее в колене, носок тяните на себя (руки на поясе). Производите легкие колебательные движения вверх-вниз. Если принять сразу такую позу вам сложно, обопритесь ладонями о пол, это поможет сохранять равновесие. В этом и последующих упражнениях поддерживается зеркальность. То есть оно повторяется поочередно для двух сторон тела.
2. Сделайте широкий шаг вперед и обопритесь руками на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете растущее напряжение в области бедер. Повторите то же с другой стороны.
3. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Некоторые девушки предпочитают упираться ступнями в стену для достижения наилучшего результата (фиксация жестче). Сидя с ровной спиной, постарайтесь лечь в сторону и дотронуться руками носка. С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится. Не страшно, главное — не прекращать попытки. Длительность каждого упражнения — около минуты.
4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обеим сторонам таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы опуститься полностью. Позволяется опираться на пол руками и регулировать собственный вес. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ляжете животом на ноги. Точно так же ложитесь назад.
5. Сядьте на пол, прижмите подошвы к друг другу. Медленно стремитесь дотронуться коленями до пола, при этом слегка пружиньте. Наклоняйтесь вперед и тянитесь, чтобы лечь на ноги. Помогайте себе руками.
6. Вытяните одну ногу вперед, а вторую согните и положите на ее бедро. Тянитесь сначала одной рукой к носку, а затем — обеими. Перемещайте согнутую конечность за бедро. Ставьте ее на поверхность и снова «кланяйтесь» прямой ноге.
7. Примите в V-образное положение, но одну из ног заведите за спину, вторую — оставьте прямой. Сначала тянитесь руками к носку прямой, затем — к согнутой ноге.
8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживаясь руками за ступни.
9. Располагаемся точно так же, как описано в предыдущем пункте. Обеими кистями хватаемся за ступню и выпрямляем ногу вверх. Необходимо сделать 15 упражнений, задерживаясь на какое-то время.
10. Раздвиньте ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем — вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не сможете дотронуться ладонями стоп. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите на поперечный. Если вы вошли в такое положение впервые — постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы на получение травм.

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем вы восстановитесь полностью. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все же будут присутствовать.

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат на предлагаемом видео. Надеемся, оно развеет все оставшиеся вопросы:

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

• Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
• Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
• В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
• При растяжках спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
• Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
• Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
• Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.

Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

• Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
• Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
• «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.

Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
• Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
• Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
• Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
• Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.

Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

• Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
• Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
• Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.

В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях 10 дней. Растяжка шпагата: фото, видео

Шпагат — проявление женственности, грации и настойчивости. Если вы никогда не занимались растяжкой, но горите желанием начать здесь и сейчас, мы будем рады помочь! Специальный комплекс для начинающих, как сесть на шпагат в домашних условиях, с упражнениями и советами художественных гимнастов.

Что нужно знать перед тем, как сесть на тетиву

На самом деле 90% новичков допускают грубые ошибки на первой тренировке, что впоследствии приводит к серьезным травмам суставного аппарата при длительной реабилитации.Приведенный ниже список правил защитит вас на 50% при неукоснительном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

Зависит от успеха, болезненного растяжения, травматичности непривычных мышц, восстановления после тренировки. Перед тем, как приступить к растяжке на шпагате, нужно хорошенько попотеть всем телом, растянуть все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок 100 раз прыгните на скакалке, присядьте в двух подходах по 25 раз, сделайте маленькие мухи ногами в стороны и вперед по 15 раз.Если есть утяжелители, работайте с ними — так попа подхватит, а мышцы разогреются. Среднее время разминки составляет около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет гимнасток: всегда надевайте теплые лосины от щиколотки до колена или чуть выше. Также подойдут термосы или лосины с утеплителем. Прогреться до нереального желания сорвать гетры от тепла. Только теперь мышцы действительно готовы к растяжке на продольном и поперечном шпагате.Дальнейшие упражнения также проводятся в трико. Снимайте их только после тренировки.

Как правильно растягиваться: плавно или рывками

Глядя на видео с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что наилучшая растяжка достигается с помощью рывков. Только профессиональные спортсмены делают рывок под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы с нуля научиться сидеть на тетиве, нужны плавные и медленные движения. Так вы почувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжку, поймете предел болевого порога, не причиняя травм.

Девушки часто спрашивают, как можно сделать плавные шлепки или рывки в сторону, ведь названия подразумевают резкие движения. На начальном этапе махи выполняется не сумасшедшим рывком, а плавно, стопа удерживается в наивысшей точке в течение 2-3 секунд, затем медленно опускается, не касаясь пола и не ставя стопу в положение третьего танца.

О положении спины, живота и плеч

Опять же, девушки, которые первыми делают растяжку, не соблюдают правильного положения спины, живота и таза.Сучковатые плечи, горбинка между лопатками не только неэстетичны, но и нарушают элементарные правила.

Всегда следите за своей позой. Делайте упражнения, чтобы сидеть на шпагате, стоя, лежа, сидя — не беда. Спина всегда на шнурке, голова гордо поднята, как у балерин, плечи расправлены. Всегда тянитесь животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбиться и пытаться дотянуться до кончиков пальцев ног или обнять голень за счет горбинки на спине.Максимальное напряжение мышц при растяжке девушки

Не волнуйтесь, первое время у вас вообще не получится попасть на живот. Однако через неделю это реально.

О положении таза при натяжении на шпагат

В этот момент совершается много ошибок, которые приводят к травмам. Особенно растяжки на полу наносятся на продольный шпагат, на котором приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советами, как правильно уложить ягодицы.

Сесть на пол, ноги прямые в носках.Возьмите попку обеими руками и вытащите из-под себя булочки. Будет эффект, как будто мы сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по бокам. Примерно то же самое проделайте и с попой, так как регулируете грудь в бюстгальтере.

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабить мышцы и психологически уйти от боли, переключая внимание. При перетаскивании всегда делайте глубокие вдохи и медленно выдыхайте через рот.Если боль усиливается, переключите разум на дыхание и прислушайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это простая уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи во время родов, заставляя женщину дышать.

Напрягать или расслаблять мышцы?

Просто расслабься. Стресс при растяжении — неизбежная травма. Мышцы должны быть мягкими и рваными. Не в силах терпеть боль? — Значит мышцы произвольно напрягаются. Боритесь с собой, тянуться на шпагат — тяжелая работа.Не верьте лозунгам и сказкам, просидела на шпагате 1 день, это невозможно.

Что делать с коленями?

На уроках танцев, в школе физкультуры, в гимнастике, в балете — везде говорят: «Берегите колени!». Послушайте, ведь согнутые колени — это неописуемый вред сухожилиям и связкам коленных и тазобедренных суставов. Не справляйтесь самостоятельно, попросите сестру / подругу / маму держать колени, прижатые к полу.

Упражнения, как быстро сесть на шпагат в течение 10 дней

Сделать шпагат за такое короткое время вполне реально, если вам не больше 25 лет и мышцы гибки к растяжению.Внимание, начинаем обучение!

Динамическая растяжка — 5 упражнений

После разминки не списывайте шлепки на пол. Нет-нет, не пора ли отдохнуть? Есть 5 динамических упражнений на продольный и поперечный шпагат.

№1 Двойной мах: вперед в сторону — повторить по 15 раз на каждую ногу

Держитесь рукой за спинку стула или упирайтесь в шкаф. Вторую руку заведите за спину и положите на поясницу. Тело подтянуто вверх, живот не свисает.Опорная нога прямая, рабочая нога немного диагональна и вытягивает прямые носки, как у балерин.

Делаем мах вперед, задерживаемся на 2-3 секунды, качаясь в сторону. В этом случае ногу ведут полукругом, не касаясь пола. Также удерживайте верхнюю позицию на несколько секунд. Делаем 15 раз и меняем ногу.

№3 Мах назад в положении стоя — 15 раз на каждую ногу

Упираемся руками в стену или на уровне груди или держим спинку стула на уровне талии.Отступаем на 15-20 сантиметров, ноги вместе. Рывком ставим ногу назад, не падая на бок, не сильно прогибаясь в пояснице. Почувствуйте тело. Пятка подтягивается вверх. Примерно нога поднимется на 45-60 градусов. Повторите 15 раз и поменяйте ногу.

№4 Мах назад с прогибом в пояснице — 15 раз на каждую ногу

Наклоняемся вперед до угла 90 градусов, прямыми руками беремся за спинку стула. Делаем мах назад рывком и при этом прогибаемся в пояснице.

№5 Шаг в шпагат, видео

Они стояли на носках, их тела вытащили, глаза прямые. Руки разведите в стороны для равновесия. Делаем небольшой шаг и резкое движение вперед. Еще шаг и махи ногой. Повторяем махи по 10 раз на ногу.

Внимательно посмотрите видео, как делает упражнение мастер спорта по художественной гимнастике Алена Виноградова из комплекса, как сидит дома на шпагате.

Статическая растяжка на шпагат для танцоров, танцоров и гимнасток: ТОП-5 упражнений

Ввиду отсутствия шведской стенки у каждого читателя мы подобрали комплекс упражнений на шпагат на полу от балерины Большого театра Анастасии Сташкевич.

№1 Баттерфляй — связки и сухожилия тазобедренного аппарата

Упражнение входит в любую программу на растяжку. Это база не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов.

Сядьте на пол и поставьте ступни вместе, согнув ноги в коленях. От пятки до пятки — от носка до носка. Сдвиньте лоб вперед так, чтобы между лобком и ногами образовался равносторонний треугольник. Теперь есть два способа управлять бабочкой.

• Первый вариант: возьмитесь за носки руками, а локтями упритесь в колени, прижав их к земле.Вытяните живот к полу. Задержитесь в умеренно болезненной позе 30 секунд. Выпрямите спину и взмахните ногами, как крыльями бабочки. Опять прижмите колени к полу на 60 секунд. Хорошо, если партнер вам помогает и со спины давит на колени, так упражнения эффективнее.
• Второй вариант: мы пытаемся своими силами поставить колени на пол, при этом руки скользят по полу вперед, прижимая живот вниз, опуская поясницу.Смотрите рисунок.

№2 Натягиваем ноги лежа на спине — тыльная поверхность бедра

Лежа на спине поднимаем рабочую ногу на 90 градусов, за стопу возьмемся за скакалку, ленту или длинное полотенце как на фото. Максимально вытяните ногу и удерживайте 30 секунд. Отдыхаем 15 секунд и снова тянем ногу на 60 секунд. Меняем ноги.

Внимательно следите за ровными коленями. Рабочую и лежачую ногу следует вытянуть через тетиву. Натягиваем носок рабочей стопы.

№3 Подтягивание лежа на боку ног — внутренняя поверхность бедра

Суть этого упражнения такая же, как и в предыдущем, только теперь ложимся на бок и растягиваем внутреннюю поверхность бедра.

№ 4 Откосы в сторону к ступням

Сидя на полу, отводим одну ногу в сторону, натягивая носок на себя. Ложимся на стопу и остаемся 30 секунд. Повторить 3 раза и поменять ногу.

То же упражнение — сесть на шпагат дома, только ступня смотрит вперед.

№ 5 Сложить, ноги вместе — ноги врозь

Сесть на пол, поднять ягодицы, как описано в правилах растяжки в начале статьи. Натягиваем носки, обхватываем руки и тянемся животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Сохраняйте мышечное напряжение в течение 15 секунд. Повторить 3 раза.

Повторяйте 10 упражнений в день и скоро вы начнете рассказывать подругам, как 10 дней сидеть на шпагате! Не забывайте об отличной разминке мышц перед тренировкой на гибкость.Желаем вам приятной растяжки!

Подставка для ног в деревенском стиле с добавлением шпагата

Используйте джутовый шпагат из магазина для рукоделия, чтобы обновить деревянную скамеечку для ног из комиссионного магазина. Это идеальный акцент для вашего дома в загородном стиле.

---

---

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я получаю небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку, используя ссылку, но для вас это не требует дополнительных затрат. Для получения дополнительной информации вы можете просмотреть мою политику раскрытия информации .

Вполне возможно, что я одержим табуреткой для ног.

Купил.

Я нарисовал их.

У меня отображено их.

И я позволил многим из них сидеть в ожидании творческой работы.

Сегодняшний стул подходит к этой последней категории. Впервые вы увидели его в июле вместе с коллекцией других замечательных винтажных находок. Я знал, что хочу сделать что-то более интересное, чем рисовать это … но творчество меня не поражало.

До той ночи лежал в постели, не мог уснуть. (Именно тогда попадает в руки мое лучшее вдохновение.)

---

ЕЩЕ НЕКОТОРЫЕ ПРОЕКТЫ DIY ДЛЯ ВАС, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ

---

«Почему бы не завернуть во что-нибудь?» — спрашивал я себя. Сначала думал сизаль. Но мне не хватило, а сизаль, наверное, не самая мягкая вещь, на которую можно поставить ногу. Вместо этого я решил использовать джутовый шпагат , который работает так же, но немного мягче.

---

МАГАЗИН ТОВАРОВ

---

Вот небольшой взгляд на то, как эта табуретка выглядела до DIY. Не очень красиво!

Я начал с зачистки пятен, которые уже были на ногах. Он легко оторвался и оставил после себя довольно голую древесину, что меня удивило. Я решил оставить древесину как есть и даже не заклеил ее.

Затем скамеечку для ног разорвали на части, чтобы шпагат можно было обмотать вокруг верхней доски.

После того, как пришил конец шпагата скобами к доске, я начал наматывать шпагат в одном направлении, вокруг и вокруг.Я снова сшил скобами, когда перешел на другую сторону.

Затем я начал плести шпагат в обратном направлении. Я обнаружил, что плести проще, если протянуть петлю шпагата, чем по частям. Это также сократит плетение вдвое, так как вы в основном ткаете две части одновременно.

Оставьте концы свисать свободно, пока не будет выполнено все плетение, чтобы нити шпагата можно было регулировать и перемещать. Количество прядей, которые вы плетете, и длина секций полностью зависит от вас и размера вашей подставки для ног.

После того, как плетение было закончено, куски шпагата были подогнаны так, чтобы все было разложено, и концы были прикреплены скобами к доске. А потом снова прикрепили ноги.

Чтобы закончить все, кусок шпагата был наклеен вокруг основы плетения, где он встречается с досками.

Моя дрянная деревянная скамеечка для ног превратилась в простое, но красивое место, где я могу дать отдых моим ногам.

Хотя мне не всегда нравится, как получаются проекты, я должен сказать, что я обожаю это произведение.Сочетание голого дерева с фактурой джута действительно говорит мне. Мне потребовалось время, чтобы поиграть разными способами, но в конце концов все сошлось идеально. И что еще более важно, я повеселился! И действительно, разве это не часть любого проекта DIY?

Я хотел бы услышать ваши мысли о сегодняшнем творении. Вы так же поражены этим, как и я?

---

КАК СДЕЛАТЬ ДЕРЕВЯННУЮ МЯГКУЮ ОБИВКУ ИЗ ШПАГАТА

---

ПОСТАВКИ

ИНСТРУКЦИЯ

ШАГ 1: Мне нужно было разорвать найденную подставку для ног, чтобы обернуть сиденье шпагатом из-за боковых частей. Возможно, вам понадобится аналогичная версия ручной работы, но большинство стульев для ног из магазинов рукоделия можно «обить», не снимая верхнюю часть.

ШАГ 2: При необходимости отшлифуйте табуретку. Если вы хотите испачкать табуретку, сделайте это сейчас. Так как моя была старая, мне понравился вид деревенского голого дерева, но недавно купленная скамеечка для ног, скорее всего, потребует окрашенной (или окрашенной) отделки.

ШАГ 3: Когда подставка для ног высохнет, начните обматывать сиденье шпагатом.После того, как прикрепил один конец шпагата к доске, я начал наматывать шпагат в одном направлении, вокруг и вокруг. Я снова сшил, только когда перешел на другую сторону. Вам не нужно скреплять ничего, кроме двух концов шпагата.

ШАГ 4: Затем я начал плести шпагат в обратном направлении. Я обнаружил, что плести проще, если протянуть петлю шпагата, чем по частям. Это также сократит плетение вдвое, так как вы в основном ткаете две части одновременно.

ШАГ 5: Оставьте концы свисать свободными до тех пор, пока не будет выполнено все плетение, чтобы можно было регулировать и перемещать нити шпагата. Количество прядей, которые вы плетете, и длина секций полностью зависит от вас и размера вашей подставки для ног.

ШАГ 6: После того, как плетение было закончено, куски шпагата были подогнаны так, чтобы все было разложено, и все концы были прикреплены скобами к доске.

ШАГ 7: Если вам пришлось разобрать подставку для ног, теперь вы можете снова прикрепить ножки.

ШАГ 8: Чтобы придать табурету законченный вид, кусок шпагата был наклеен вокруг основы плетения, где он встречается с досками.

ПРИКЛЮЧИТЕ ЭТОТ ПОЧТУ НА ПОЗЖЕ

конструирование сидений змеевика — часть I — конструкция * Sponge

Когда я ищу необработанные алмазы, первое, что я делаю, это заглядываю под капот, или, в данном случае, на сиденье. Винтовые пружины для кресел, как лошадиные силы для двигателей, и хотя вы могли бы заставить их работать в гольф-мобиле, разве вы не предпочтете приехать на Ferrari?

В этом месяце, посвященном основам обивки, мы завершим один круг нашего Гран-при с винтовой пружиной. В течение следующих трех уроков мы соберем советы и рекомендации, необходимые для омоложения катушечных сидений и превращения их из комковатых в удобные. Наденьте очки, и давайте займемся завязкой с помощью спиральной пружины! — Аманда

См. Полное руководство после прыжка. . .

Материалы

• очки защитные
• плоскогубцы
• Устройство для снятия скоб
• ножницы
• воздушный компрессор и воздушный шланг
• степлер
• Длинные скобы 1/2 дюйма
• тесьма из джута
• Носилки лямки
• десять 12 унций.мебельные гвозди
• Магнитный молоток
• Инструмент и крепеж Klinch-It
• Игла для пуговиц и шпагат для пуговиц (можно заменить на Klinch-It)
• пружинный шпагат

Не забудьте заглянуть в Основы обивки: время инструмента, чтобы узнать больше об инструментах, которые мы используем сегодня.

Инструкции

1. Убедитесь, что ваш стул не касается рамы, а вся ткань, набивка, скобы и кнопки удалены.Разбирая деталь, отложите винтовые пружины на потом. Также может быть полезно сделать записи о том, как винтовые пружины были расположены в сиденье.

2. Переверните кресло вверх ногами и спланируйте, где и сколько ремней вы можете разместить на дне сиденья, не перекрывая друг друга. Чем больше у вас полосок, тем прочнее будет сиденье.

3. Прикрепите лямку к середине одной стороны стула, оставив несколько дополнительных дюймов за скобами.Постарайтесь прикрепить лямку к середине рамы, где древесина наиболее прочная.

4. Сложите лишнюю ленту и снова скрепите скобами.

5. Пропустите стропу за рамку на противоположной стороне и вокруг зубцов натяжного устройства. Резиновая часть подрамника для лямок должна опираться на раму с ручкой, наклоненной вверх примерно под 30 градусов.

6.После того, как лямка и носилки находятся в правильном положении, медленно опускайте ручку вниз, пока лямка не натянется и не закрепится скобами. Ремешок должен быть достаточно тугим, чтобы не сгибаться при нажатии на него.

7. Отрежьте ленту с рулона, загните излишки и снова скрепите скобами.

8. Повторяйте эти шаги, пока не скрепите все вертикальные полоски. Затем сделайте попеременное плетение корзины, прикрепляя горизонтальные полосы.

9. Укрепите лямку, поместив три обивки в каждую полосу с помощью молотка с магнитной фиксацией. Магнитная сторона застегивает прихватку на месте, а другая — ударяет по ней.

10. Решите, как выложить пружины. Пружины должны быть равномерно распределены вокруг сиденья для максимальной поддержки, а размещение их рядами и столбцами упростит завязывание пружин.

11.Посмотрите на конец весны. Если она изогнута, поместите эту сторону вверх и сориентируйте пружины так, чтобы их концы находились в одинаковом положении на каждой из них.

12. После того, как вы решили, где разместить пружины, прикрепите их к ремню с помощью инструмента Klinch-It. или используйте иглу для пуговиц и шпагат для пуговиц, чтобы привязать их к ремню. Если вы используете Klinch-It, обратитесь к руководству по эксплуатации, чтобы узнать, как работать с вашим инструментом. Каждую пружину следует прикреплять по трем направлениям.

13. Поместите две кнопки наполовину в конец каждого вертикального и горизонтального ряда пружин.

14. Теперь прикрепим пружинный шпагат к кнопкам на спинке и левой стороне стула. Отмерьте кусок шпагата, который в два раза длиннее ряда плюс 15 дюймов. Сложите пружинный шпагат пополам и поместите середину между парой кнопок. Затем обмотайте шпагатом каждую закрепку.

15.Плотно натяните шпагат вокруг прихваток и забейте молотком до упора. Повторите это для остальных кнопок на спинке и левой стороне стула.

Цель пружинной привязки — придать сиденью форму и соединить все пружины вместе, чтобы они двигались как одно целое. По мере того, как вы учитесь завязывать пружины, вы можете обнаружить, что вам придется несколько раз перевязать пружины, чтобы привести их в нужное положение и достаточно туго, чтобы они не чувствовали себя упругими, когда вы на них садитесь. Не волнуйтесь — практика ведет к совершенству, и скоро вы будете завязывать пружины во сне.

16. Завяжите первую прядь пружинного шпагата в каждом ряду и завяжите узел на второй перекладине сверху. Это помогает создать куполообразную форму, которую мы ищем на узком сиденье. Начиная с задней пружины в среднем вертикальном ряду, натяните первую прядь пружинного шпагата под вторую перекладину и завяжите вокруг нее единственный узел, крепко удерживая ее на месте.

17. Перейдите к другой стороне той же пружины и завяжите узел вокруг верхней перекладины.

18. Продолжайте завязывать по одному узлу сверху с обеих сторон каждой пружины. Когда вы дойдете до последней стороны последней пружины, снова спрыгните на вторую ступеньку.

19. После того, как все пружины будут связаны вместе в этом ряду, оберните пружинный шпагат вокруг ближайшей прихватки, устраните провисание и ударьте вниз. Скрепите свободный конец пружинного шпагата для дополнительной безопасности.

20.Для второй прядки в каждом ряду повторите эти шаги, но оставайтесь на верхней перекладине на всем протяжении.

21. Повторяйте шаги с 16 по 20, пока все вертикальные ряды не будут связаны. Затем свяжите горизонтальные ряды.

22. Повторите шаги с 13 по 20 для диагональных рядов, проходящих через все пружины в обоих направлениях. Когда вы закончите, ваше сиденье должно иметь слегка изогнутую форму, и ни одна из ваших пружин не должна двигаться независимо.

Думаю, я остановлюсь, пока наши двигатели не перегреются. Встретимся здесь в следующем месяце, пока мы подкладываем сиденье и готовимся к ткани.

Двойная переделка тростниковых стульев для комиссионных магазинов — штукатурка и катастроф придавать вещам свой уникальный вид.Если вы были с нами с самого начала, то знаете, что нашим первым проектом в блоге была пара ветхих ламп Goodwill, которые мы разделили и переделали по-своему. Было так интересно увидеть, что каждый из нас придумал для одинаковых оригинальных ламп:

.

С тех пор мы всегда искали больше парных товаров. Когда во время недавней экономной экскурсии мы наткнулись на два простеньких тростниковых кресла, мы решили, что пришло время для еще одного ожесточенного дружеского состязания по искусству.

Вот что у нас получилось!

Красочный двухцветный стул (Шалфей)

У моего кресла отличная цена:

.

Но мне не понравился тон светлого дерева, и все это казалось немного унылым.

Так как я подозревал, что Наоми сохранит свой естественный тон, чтобы сделать потрясающую форму звезды, я решил сделать что-нибудь более красочное. Вы, наверное, думаете, что я нарисовал его бирюзовым, и кто может вас винить? Кроме того, кто мог обвинить меня ? Но на самом деле я решил встряхнуться и попробовать что-нибудь за пределами моей обычной зоны комфорта: зеленый.Мне нравится насыщенный келли-зеленый, но я вообще не использовал его в своем декоре. Я подумал, что это кресло — шанс попробовать! Я также хотел добавить более светлый оттенок зеленого для некоторого контраста.

Краска

мне показалась подходящей для этого проекта, поэтому я взял по одной банке темно-зеленого и светло-зеленого цветов от Michaels, обе глянцевые.

Стул был в довольно хорошем состоянии, поэтому я сразу перешел к рисованию. (Я мог сначала загрунтовать и тщательно отшлифовать, но… я этого не сделал. ) Сначала я нанесла несколько светлых и ровных слоев тёмно-зелёного на всё кресло.

Если вам повезет, ваш замечательный партнер по ведению блога сфотографирует вас, пока вы работаете, и напомнит вам о необходимости надеть соответствующую защитную экипировку.

Я дал ему полностью высохнуть, а затем пришло время нанести второй слой. Я хотел поэкспериментировать с двухцветным изображением, но вместо того, чтобы делать ноги «погруженными», как я часто вижу, я решил сделать цветной блок только в одном верхнем углу. Чтобы создать эффект, я использовал малярную ленту, чтобы нарисовать диагональную линию сверху.

Верхний угол немного запутался из-за капель краски, но я знал, что все равно покрою это вторым цветом, поэтому меня это не беспокоило.

Чтобы защитить остальную часть стула, я приклеил пластиковый мешок для мусора.

Затем я нанес несколько слоев светло-зеленого цвета на верхний угол.

Я быстро удалил ленту, пока краска была еще влажной, чтобы предотвратить шелушение, но у меня было одно место, которое немного отслоилось. Чтобы подправить исходный темно-зеленый цвет, я распылил немного аэрозольной краски на бумажный стаканчик, а затем использовал небольшую кисть для рукоделия, чтобы исправить это место.

У меня остался красочный двухцветный образ:

Это немного безумнее, чем я обычно, но мне он нравится как акцентный стул, чтобы добавить немного цвета и интереса к моим более нейтральным пространствам.

Стул из натурального дерева на шпагате для мясников. Да, вы правильно прочитали. (Наоми)

Я был полностью поглощен своим стулом, когда купил его. Мне понравился красивый тон старого дерева, классная форма, нежная, почти паучья структура и цена: менее 4 долларов!

Но эта привязанность немного угасла, когда я принесла его домой и заглянула в более разумный мир за пределами комиссионного магазина.Он был ОЧЕНЬ шатким и довольно дряхлым, с отрывающимися кусками дерева, сломанными опорами и полностью разрушенным тростниковым сиденьем. Я не был уверен, что смогу привести эту деталь в такое состояние, чтобы на ней можно было сидеть, не говоря уже о том, чтобы она хорошо выглядела!

Тем не менее, во имя ведения блога и не позволяя Мудрецу победить без боя , я продолжал сражаться. Для начала я отрезал лишние куски дерева там, где были сломаны опоры, и зашлифовал края, чтобы получилась гладкая поверхность.

Я также отрезал один из стержней от спинки стула, так как он уже потерял один с другой стороны, и я хотел, чтобы он был симметричным.

Далее пришлось удалить старую палку. Я не знал, как это сделать, поэтому начал использовать нож X-Acto. Плохая идея; это длилось вечно. Я переключился на тупой инструмент отвертки, и это было сделано примерно за 15 минут.

Единственное, что действительно раздражало, — это вытаскивание всех оставшихся частей трости из всех маленьких отверстий. Но я знал, что они мне понадобятся, чтобы прикрепить новое сиденье.

Я также затянул винты, скрепляющие деталь (было два крепления задних ножек к сиденью), и добавил деревянную подсказку на стыки, которые расходились, чтобы предотвратить его сильное колебание.

Поскольку я профессионал, я соорудил очень сложный механизм, чтобы крепко удерживать стыки, пока клей высохнет. Я просто завязал шпагат как можно туже, а затем скрутил его отверткой, пока он не натянулся, и оставил на ночь.

Я был потрясен тем, насколько сильно изменились эти небольшие исправления. Стул теперь ВООБЩЕ не качается, и сидеть на нем было совершенно безопасно. (О, ты знаешь, кроме того, что тебе нет места.)

С целой структурой и удаленным мусором пришло время почистить раму. Мне было лень, поэтому я просто положила его в душ, полила водой, а затем вытерла тряпкой. К вашему сведению, это НЕ лучший способ изготовления деревянной мебели.

К счастью, Брэда в этот момент не было дома (он гораздо сильнее меня чистит деревянную мебель средствами на водной основе). Фактически, он впервые узнает об этой маленькой выходке именно здесь, в этом посте.(Привет, Брэд!)

Я оставил его на несколько часов, чтобы он высох, а затем вытащил свои любимые продукты для оживления старой древесины: Howard Restor-A-Finish (партнерская ссылка — , прочтите нашу политику ) и Feed- N-Wax (партнерская ссылка — , ознакомьтесь с нашей политикой ) . Я много говорил о том, насколько хорош этот материал, в своем посте о том, как переделать старый набор ящиков, поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь. Я просто покажу вам разницу, нанесенную одним слоем Restor-A-Finish на передней ножке этого стула:

После обильного применения обоих продуктов это кресло выглядело намного лучше.Даже сиденье, которое было действительно грубым и грустным там, где раньше было покрыто палкой, выглядело довольно хорошо.

Затем пришло время построить новое сиденье. Когда я купил стул, я планировал просто сделать сиденье с обивкой из куска фанеры, вырезанного по форме, но я решил сделать что-нибудь более безумное и попробовать сделать свое собственное сиденье из шпагата или веревки.

Я купил в хозяйственном магазине шпагат для мясников, потому что это был один из самых дешевых вариантов и потому, что я думал, что светлый цвет будет хорошо смотреться на фоне темного дерева моего стула.

Я принес домой два рулона, потому что не хотел, чтобы они закончились, но в итоге я использовал меньше одного (они были 370 футов каждый). Концы легко изнашивались, поэтому, чтобы продеть ее через отверстия в стуле, я сделал самодельную «иголку», обмотав конец малярной лентой.

Я понятия не имел, что делаю, поэтому просто привязал его посередине сиденья и начал.

Я решил обернуть некоторые детали спереди назад вокруг рамы.Я подумал, что это может выглядеть круто, и я также хотел, чтобы сиденье было достаточно полным, чтобы образовывать плотное переплетение и обеспечивать достаточную поддержку, чтобы на нем сидеть.

Чтобы не сойти с ума, пытаясь пропустить слишком много шпагата за один раз, я натягивал его небольшими кусками, следя за тем, чтобы при завязывании узел оказался под сиденьем. Я старался натянуть его как можно сильнее, но добиться идеального результата было невозможно.

Я представлял себе плотное и очень упорядоченное плетение, но мне пришлось отказаться от этого плана, когда я понял, что на передней и задней части стула было неравномерное (по большому счету) количество отверстий.Вместо этого, немного посчитав, я решил попробовать конфигурацию, которая создала бы интересный узор.

Трудно разглядеть, так как на этой картинке он сидит немного шатко, но я выбрал более плотный сет посередине, с расширением, когда вы идете в любую сторону.

Чтобы начать поперечное переплетение, я просто завязал его в заднем углу и аккуратно продел через ряд.

Это было довольно медленно, но было приятным упражнением на фоне плохого телевидения.Я был очень осторожен, чтобы не пропустить ни одной темы, потому что подобная ошибка была бы БОЛЕЗНЬЮ, которую нужно было бы вернуть, но она будет очень заметна в финальном проекте. Я сожалел об одной ошибке, которую совершил в оригинальном переплетении спереди назад (вы можете заметить это?), Но я уверен, что не собирался все исправлять.

К счастью, мне понравилось, как получился узор плетения, так что я был очень весел во время утомительного процесса.

К тому времени, когда я подошел к концу, шпагат стал очень тугим.Раньше я натягивал его так туго, как мог, и теперь движение вверх и вниз от переплетения увеличивало напряжение. в последних нескольких рядах мне пришлось приподнять нити, зацепив их открывашкой для краски, чтобы можно было натянуть под ними.

Как только это было сделано, я немного поправил плетение, а затем отступил, чтобы полюбоваться своей работой!

Я очень доволен тем, как получилось! Он определенно не выглядит , нормальным , но мне очень нравится контраст между светлым шпагатом и темным деревом, а также крутой узор, который мне удалось создать на лицевой стороне. Я очень горжусь тем, как выглядит последнее сиденье.

И финиш действительно ожил. Порезы, которые мне пришлось сделать, чтобы удалить обломки, не так заметны.

И действительно очень удобно! В процессе плетения мне удалось добиться довольно высокого натяжения, так что сидеть на нем неплохо. Здесь он держит вес в 8 фунтов. Намного меньше, чем у человека, но видно, что шпагат почти не гнется.

Сейчас я установил его в своей столовой, где мне нравится оттенок дерева на ковре и белая отделка.

Такие стулья так распространены в комиссионных магазинах (и обычно довольно дешевы). Пожалуйста, поспешите и купите связку сами, и дайте нам знать, что вы придумали!

(общий доступ в AKA Design, DIY Showoff, и Link Party Palooza)

Связанные

кубиков сахара? Период переполнения? — Twine Q&A

Обычно (в контексте переноса строк) точка, помещенная в конце слова, ассоциируется как часть этого слова, поэтому слово + точка рассматривается как единое целое.То же самое верно и для других символов, таких как запятая, двоеточие, точка с запятой и т. Д.

например. Следующее содержание отрывка.

  Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et 12345 magna aliqua.  

… преобразуется в HTML следующим образом.

  

"Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et 12345 magna aliqua."
  

… вы заметите, что сгенерированный HTML состоит из родительского элемента div с единственным дочерним элементом HTML TextNode, содержащим строку текста.
примечание : Чтобы указать, что строка текста в приведенном выше тексте на самом деле является HTML-узлом TextNode, я заключил эту строку в двойные кавычки, поэтому инструменты веб-разработчика, встроенные в ваш веб-браузер, также обычно представляют текстовый узел. Эти двойные кавычки , а не включены / отображаются в видимом выводе.

Если мы изменим эту строку текста, чтобы включить пользовательский стиль, как показано ниже.

  Lorem ipsum dolor sit amet, consctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et 12345 magna @@ aliqua @@.  

… сгенерированный HTML будет выглядеть следующим образом.

  

"Lorem ipsum dolor sit amet, conctetur adipiscing elit, sed do eiusmod tempor incididunt ut labore et 12345 magna"
 аликва 
"."
  

… и вы заметите, что родительский элемент div теперь имеет три дочерних элемента, два TextNodes и элемент span . Вы также заметите, что точка больше не связана напрямую со словом aliqua, и это, возможно, является причиной вашей проблемы, если код веб-браузера, который обрабатывает перенос строк, неправильно разделяет точку и рассматривает ее как единое целое.

Вы не указали, какую марку или версию веб-браузера вы используете, с какой маркой или версией операционной системы вы используете эти веб-браузеры, а не какой тип устройства (настольный / мобильный) вы используете, поэтому Мне не удалось скопировать вашу среду.

Мне не удалось воспроизвести вашу проблему ни с Chrome, ни с Firefox в Windows 10, но, опять же, проблема может возникать только для определенных крайних случаев и / или для определенных комбинаций веб-браузера / операционной системы / устройства.

Я могу только предложить поместить точку в Custom Styling.

Советы для успеха с вашей первой настоящей рождественской елкой

Рассмотрите эти советы, чтобы снять стресс, связанный с покупкой и установкой рождественской елки, выращенной на ферме, в этот праздничный сезон.

Запах настоящей рождественской елки в доме, очарование семейной прогулки, чтобы выбрать настоящую елку, и привлекательность покупки местных — вот причины, по которым люди покупают настоящие рождественские елки. Для некоторых, особенно для людей, выросших в семьях с искусственным деревом, покупка и установка настоящего дерева может показаться сложной задачей. Однако при небольшом планировании наличие настоящего дерева может добавить праздникам веселья и приятных семейных впечатлений. Для тех, у кого никогда не было настоящей рождественской елки в доме на праздники, мы предлагаем следующие советы по расширению Michigan State University Extension.

Где поставить елку

Перед покупкой дерева решите, где в доме вы собираетесь его разместить. Держите дерево подальше от прямых источников тепла, таких как камины или вентиляционные отверстия печи, потому что это может привести к тому, что дерево будет использовать больше воды и быстрее высохнуть. Наличие электрической розетки рядом с деревом избавит от необходимости протягивать к дереву неприглядные удлинители. Дважды проверьте, достаточно ли места на полу для той высоты дерева, которую вы хотите отобразить. Конусность (отношение ширины дерева к высоте) реальных деревьев варьируется, но обычно составляет от двух до трех.Это означает, что вам нужно пространство шириной 4 фута для дерева высотой 6 футов.

И, наконец, самое главное, измерьте высоту потолка. Деревья обычно кажутся меньше на улице, чем внутри, поэтому измерьте свое дерево, а не полагайтесь на «тест на глаз», когда выбираете дерево на участке или на ферме «выберите и спилите».

Варианты настоящей рождественской елки: предварительная обрезка или вырезка по выбору

Потребители могут купить деревья, уже вырубленные на лесном участке, или они могут сами срубить деревья на ферме по выбору и спилу.Обычные варианты покупки предварительно обрезанных деревьев включают в себя большие складские магазины и супермаркеты, садовые центры и отдельно стоящие участки деревьев. Предварительно спиленные деревья в коробочных магазинах или супермаркетах предлагают удобство покупки деревьев во время других покупок. Покупка в садовых центрах или отдельных участках деревьев поддерживает местный бизнес или, в некоторых случаях, благотворительные группы, такие как отряды разведчиков или церкви.

Предварительно обрезанные деревья обычно выращивают на крупных фермах, специализирующихся на оптовом производстве, собирают урожай и затем отправляют в розничные точки.Фермы по выбору и спилке обычно представляют собой небольшие фермы по выращиванию деревьев, где потребители могут бродить по полям, находить свое дерево и рубить дерево пилами, предоставленными фермой. Многие фермы, на которых можно выбрать и вырезать, также предлагают развлечения на семейную тематику, такие как поездки на фургоне с сеном, контактные зоопарки, костры, сувенирные магазины и киоски для горячего шоколада или сидра.

Прочтите «Выбор подходящей елки» и «Новогодние елки для ценителей: попробуйте экзотические виды в этом году» от MSU Расширение для помощи в выборе подходящей елки для вас и вашей семьи.

Хотите найти елочную ферму рядом с вами? Посетите веб-сайт Michigan Christmas Tree Association, чтобы увидеть фермы по выбору и срезке, розничные участки и оптовые фермы в вашем районе.

Убедитесь, что ваше дерево свежее

Чтобы ваша елка оставалась свежей и увлажненной, следуйте рекомендациям в разделе «3 простых шага, чтобы ваша настоящая рождественская елка прослужила в этот праздничный сезон» из расширения MSU . Если вы срубите свое собственное дерево на ферме с выбором и спилом, вы знаете, что дерево свежее.Если вы не можете сразу поставить дерево в своем доме, храните его в гараже или другом неотапливаемом помещении с обрезанным концом в ведре с водой, пока вы не будете готовы выставить его в своем доме.

Для предварительно обрезанных деревьев выполните испытание на растяжение. Осторожно потяните за конец ветки большим и указательным пальцами. Свежие деревья должны держаться за всю свою хвою. Если во время теста на растяжение у дерева пропадают иголки, продолжайте поиски.

Установка дерева на стойку

Для многих самый стрессовый шаг, связанный с настоящей рождественской елкой, — это поставить елку на подставку и заставить ее стоять прямо.Простой способ решить эту проблему — использовать стойку для сверла. Многие лесные участки, фермы по выбору и вырубке и розничные участки будут сверлить деревья с помощью специально разработанных сверл, которые соответствуют штифту в стойке, обеспечивая вертикальное и прямое положение деревьев.

При использовании традиционных привинчивающихся стоек имейте в виду, что это работа двух человек. Поставьте подставку на основание дерева, прежде чем поднимать дерево. Лучший план атаки — попросить одного человека отрегулировать стяжные винты на подставке, а второй — поправить дерево и проверить прямолинейность.

Стойки с штифтами или шипами могут упростить установку дерева. Фото Wahmhoff Farms. Работники ферм просверливают основание дерева для подставки для дерева в виде булавки. Фото Mutch Hidden Pines Tree Farm.

Для всех типов древостоев держите тюковую шпагат на дереве до тех пор, пока дерево не окажется в стойке и вертикально. Благодаря этому дерево остается компактным, и его легче обрабатывать, когда вы приносите его в дом и ставите на подставку.

Наконечники для снятия

Примите во внимание эти советы, чтобы избежать беспорядка, связанного с выносом дерева из дома после праздников.Используйте палочку для индейки или большую губку, чтобы перелить всю воду, оставшуюся в подставке для дерева, в ведро или пластиковый контейнер. Чтобы уменьшить количество игл, потерянных при извлечении дерева, постелите простыню на пол и аккуратно положите на нее дерево. Оберните простыню вокруг дерева, чтобы собрать свободные иглы, которые они могут оторвать, вынимая дерево из дома.

Переработка: последний этап

Утилизируйте елку в конце праздников. В некоторых общинах есть пикапы деревьев у обочины для вторичной переработки, а во многих других есть центральные пункты высадки.Поищите в местной газете или на общественных веб-сайтах варианты утилизации в вашем регионе.

Для получения дополнительных советов по переработке и интерактивных карт выборочно-вырезанных и розничных участков в Мичигане посетите Ассоциацию рождественских елок штата Мичиган.

Дополнительную информацию о выборе и уходе за елкой можно получить по телефону

MSU добавочный номер

Статей:

Наконечники:

Видео:

Др.Работа Крегга частично финансируется AgBioResearch MSU .

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Как сделать самодельную кормушку для птиц из переработанного сырья с детьми — Честно говоря, современный

Вот простой весенний или летний проект, который можно попробовать с детьми. Сделайте удобную кормушку для птиц из переработанного контейнера, скотча и других принадлежностей.Затем наслаждайтесь просмотром с детьми, как стая диких птиц приезжает, чтобы перекусить.

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Весенняя погода в этом году дразнила нас, и нам очень хотелось выйти на улицу, насладиться погодой и приветствовать более высокие температуры. Мы заметили, что у птиц в городе похожие идеи.

Несмотря на то, что мы немного завидуем тому, что все птицы живут своей нормальной жизнью, пока мы заперты дома, мы решили переделать эти кормушки для птиц, которые мы впервые сделали пару лет назад.

Они очень простые, и вы, вероятно, сможете сделать их из вещей, которые есть у вас дома (хотя вам, возможно, придется заказать корм для птиц, если у вас его нет под рукой).

Мы были так удивлены, увидев, сколько птиц подошло перекусить. Было так здорово увидеть все виды птиц в нашем собственном дворе.

Как сделать самодельную кормушку для птиц из переработанных материалов с детьми

Чтобы приступить к созданию кормушки для птиц своими руками, вам понадобится несколько принадлежностей. Думаю, у вас их уже много дома, но вот список.

Принадлежности для кормушки для птиц своими руками

Инструкции для самодельной кормушки для птиц

Для начала собери свои припасы. Отрежьте верхнюю часть картонной коробки или коробки. Не делайте дно слишком глубоким, иначе птицы не смогут достать птичье семя на дне.

Позвольте детям заклеить коробку изолентой, как им заблагорассудится.

Проделайте отверстия в верхней части коробки с каждой из четырех сторон. Вы будете использовать их, чтобы повесить переработанную кормушку для птиц.

Затем прорежьте прорези посередине коробки с обеих сторон и протолкните деревянную палку через прорези. Птицы могут сесть на эти палочки, чтобы поесть.

Пропустите шпагат через каждое отверстие, а затем свяжите каждый кусок шпагата вместе вверху.

Наконец, наполните кормушку кормом для птиц, повесьте ее и наслаждайтесь просмотром, как все птицы съедают семена.

Если попробуете, обязательно дайте мне знать! Я хотел бы услышать, как получилось у вас.

Материалы

• Семена диких птиц
• Клейкая лента
• Деревянные палочки
• Нить / шпагат
• Дырокол
• Ножницы или лезвие бритвы
• Водонепроницаемая коробка или коробка (мы использовали коробки от черной фасоли Simply Balanced)

Инструкции

1. Отрежьте верх коробки или коробки.Не делайте дно слишком глубоким, иначе птицы не смогут достать корм для птиц внизу.
2. Закройте коробку изолентой для украшения.
3. Проделайте отверстия в верхней части коробки с каждой из четырех сторон. Вы будете использовать их, чтобы повесить переработанную кормушку для птиц.
4. Сделайте прорези в середине коробки с обеих сторон и протолкните деревянную палку через прорези. Птицы могут сесть на эти палочки, чтобы поесть.
5. Обвяжите шпагат через каждое из отверстий, а затем свяжите каждый кусок шпагата вверху.
6. Заполните кормушку кормушкой для птиц, повесьте ее и наслаждайтесь просмотром, как все птицы съедают семена.

Рекомендуемые продукты

Как партнер Amazon и участник других партнерских программ, я зарабатываю на соответствующих покупках.

.