Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:
1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;
2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости.
Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.
Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,
так как они являются составной частью тренировки.
Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).
Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).
В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения.
Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.
Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата, вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.
Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),
ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.
Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.
Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день: утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.
Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.
Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.
Разминка
(рис. 14)
1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.
Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.
2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.
3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.
4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.
5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.
По 20 раз.
6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.
7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.
8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.
9. И. п.— сидя на полу, согнув ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.
10. И. п.— сидя ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.
Упражнения первого этапа
(рис..15)
1. И. п.— выпад вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую
(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.
2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.
По 10—30 раз.
3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.
4. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны туловища к левой ноге.
То же другим боком. По 10—30 раз.
5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.
По 10—30 раз.
6. И. п.— сидя ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.
7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.
Сменить положение ног.
По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.
8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.
9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.
10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.
11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.
Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.
Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).
Упражнения второго этапа
(рис. 16)
1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,
а затем в сторону. По 20—30 раз.
2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе
(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.
3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.
Сменить положение ног. По 10—30 раз.
4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.
Сменить положение ног. По 5—20 раз.
5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.
6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).
7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.
8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).
Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.
9. Упражнение то же, но левым и правым боком.
10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.
11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.
Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.
12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:
а) прямой шпагат;
б) поперечный шпагат.
13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад.
Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия.
Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее.
Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.
Как сесть на шпагат: 5 упражнений
Хорошая растяжка — это не только красиво, но и полезно для организма в целом. Кстати, именно она помогает избавиться от целлюлита. Если у вас, как и у нас, не хватает времени, чтобы ходить на тренировки по шпагату, то занимайтесь дома, но делайте это правильно — мы подскажем как.
Мария Прохорова, старший тренер сети фитнес-студий SM Stretching и студии Project by SM: «У растяжки множество плюсов, например, она способствует улучшению кровообращения, осанки, координации и баланса. Благодаря ей мышцы становятся более крепкими, вследствие чего снижается вероятность получить травму в повседневной жизни. Также после растяжки всегда поднимается настроение и вы чувствуете себя бодрым и полным сил.
Залог здоровой растяжки — плавность движений. Поэтому все нужно делать медленно, ощущая приятную тянущую боль. Также очень важно выполнять все с глубоким выдохом, потому что физиологически на выдохе наше тело расслабляется. Все упражнения следует выполнять по 2–3 подхода, задерживаясь в положении на 20–30 секунд. Если чувствуете, что времени недостаточно, увеличьте его. Если, наоборот, тяжело, то время можно сократить до 15 секунд».
Упражнение №1: наклон к ноге
Как выполнять: сидя на седалищных костях, держим одну ногу прямой, другую сгибаем так, чтобы пятка была у середины бедра. Выполняем наклон корпусом вперед, сохраняя ровную спину. Чувствуем тянущую боль в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии.
Упражнение №2: выпрямление ноги
Как выполнять: одну ногу держим прямо, вторую из согнутого положения выпрямляем вверх. Вытягиваемся вверх от крестца до макушки. Если выполнить данное упражнения не удается правильно, можно использовать эспандер, фитнес-резину или просто полотенце, чтобы удерживать ногу прямой.
Упражнение №3: выпад
Как выполнять: стоя на коленях, делаем шаг вперед так, чтобы колено смотрело в пол, а пятка была точно под коленным суставом. Опускаем таз максимально низко к полу, чувствуя заднюю поверхность передней ноги, а в задней — переднюю поверхность и пах. Если упражнение дается легко, добавляем плавные пружины тазом к полу.
Упражнение №4: выпад с упором на локти
Как выполнять: сохраняем положение выпада, удерживая локти на полу. Данное упражнение является более сложной вариацией выпада. Если локти не получается поставить сразу на пол, добавляем блок и опускаемся на него.
Упражнение №5: наклон к ноге с колена
Как выполнять: колено опорной ноги направлено в пол, при этом другую ногу сохраняем прямой. Опускаемся ровным корпусом к бедру, чувствуя тянущую боль в задней поверхности бедра и подколенном сухожилии. Сокращая стопу на себя, усложняем упражнение, за счет чего подключается к работе икроножная мышца.
P. S. У растяжки почти нет противопоказаний, но даже если есть воспалительные процессы в суставах или артроз, то необходимо просто соблюдать умеренную нагрузку.
Читайте также: Выпады, скручивания на пресс и другие бесполезные упражнения.
Как сесть на шпагат и не навредить себе: советы и тренировки
Если вы хотите не имея никакой подготовки за месяц сесть на шпагат, мы вас немного расстроим — сделать это без вреда для здоровья и закрепить результат за такой короткий срок практически невозможно. Почему это происходит? Потому что шпагат, который вы не «потеряете» уже через неделю пропущенных тренировок, нарабатывается долго. Это должен быть естественный процесс, в результате которого мышцы и связки будут «запоминать» свое новое состояние. Конечно, без отката не обойтись, но он будет совсем несущественным, и вернуться к прежней форме будет легко.
Анатомия шпагата
Начнем с того, что есть три варианта шпагата — поперечный и два продольных (на правую и левую ногу). Каждый из них тоже можно условно разделить на несколько вариантов, но мы не будем зарываться в эту тему так глубоко.
Изначально все зависит от вашего анатомического строения — подвижность и выворотность суставов и другие характеристики. Кто-то гибкий от рождения и очень легко и быстро сможет не только сесть на шпагаты, но и закрепить результат практически на всю жизнь. А кому-то придется изрядно попотеть и подключить всю свою выдержку и терпение.
Но самое главное, с чего вы должны начать — это понять, для чего именно вам нужен шпагат? Когда цель понятна и подкреплена логическими аргументами, добиться результата гораздо легче.
Если вы хотите сесть на шпагаты, особое внимание во время тренировки следует уделить сгибателям бедра, подколенным сухожилиям и, как ни странно, мышцам брюшного пресса.
Бедра. Подвздошно-поясничная мышца является одним из главных сгибателей бедра. Для того, чтобы максимально включить ее в работу, лучше всего использовать низкий выпад — упражнение, которое идеально подходит для растяжки этой мышцы. Не обязательно поднимать руки, как это показано на видео. Для улучшения стабильности, упритесь руками в пол по бокам.
Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия удлиняют бедро и выпрямляют ногу в коленном суставе. Они являются следующей группой мышц, которые отвечают за шпагаты. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, практикуйте ассану Ардха Хануманасана.
Пресс. Ваши мышцы живота являются последними мышцами, которые растягиваются перед выполнением шпагата. Для этого можно задержаться на пять секунд в позе Кобры или Верблюда.
В этом замечательном видео ниже очень подробно и доступно рассказывается биомеханика шпагатов: какие мышцы включаются в работу, как раскрывается тазобедренные суставы и от чего это зависит, а также показан простой тест на растяжку.
Общие рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат
Тренируйтесь не менее четырех раз в неделю, а если есть возможность, выполняйте простые упражнения каждые день. Это займет у вас не более пяти минут, зато значительно поможет продвинуться к цели.
Перед тем, как приступать к растяжке, нужно обязательно хорошо разогреться. Это может быть 10-минутная динамическая разминка или какая-нибудь кардио, или силовая тренировка. Если есть возможность, побегайте минут 10—15.
Желательно растягиваться несколько раз в день — утром и вечером. Вечерний стретчинг обычно идет легче, так как концу дня мышцы уже разогреты и гораздо мягче и податливее, чем утром. Утренний стретчинг будет идти сложнее, зато результаты будут быстрее, так как мышцы будут лучше «запоминать» пройденный материал.
Используйте во время тренировок таймер. Начинайте с 30 секунд в одном положении, затем постепенно увеличивайте время. Желательно выдерживать в одной позе не менее трех минут.
Наберитесь терпения и приготовьтесь к тому, что вам придется терпеть боль. Болевые ощущения не должны быть резкими и сильными — это признак того, что вы определенно делаете что-то не так, и, возможно, травмировались. Запомните, что колени и спина болеть не должны. Вы тяните мышцы! Поэтому желательно использовать для опоры специальные йоговские блоки или что-то устойчивое, чтобы тело находилось в положении терпимой болевой зоны.
читайте такжеУпражнения для растяжки на шпагатОшибки при растяжке, которые калечатКак сесть на шпагат в домашних условиях, 20-минутная тренировкаРаскрытие тазобедренных суставов для поперечного шпагатаСамые простые и полезные упражнения! Холодная растяжкаКак растянуть подколенные сухожилия и сесть на шпагатКак сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, 25-минутная тренировкаКак сесть на шпагат в домашних условиях, 35-минутная тренировка30-минутная тренировка для шпагата
А это легкая пятиминутная тренировка, которая даст результаты при ежедневном выполнении, особенно когда у вас нет времени на полноценные тренировки. Кстати, ее можно использовать в качестве утренней зарядки!
Шпагат за пять минут в день
И помните, что обещание быстрых результатов — это ловушка! Да, совсем не обязательно чувствовать боль во время стретчинга. Доброе старое «No pain, no gain» уже устарело, и есть более щадящие методы. Если раньше во время спортивной растяжки вас практически разрывали на части и додавливали до слез, то сейчас все практикуют практически безболезненные методы растяжки. Ты сам решаешь, какую степень боли способен выдержать.
Поэтому набираемся терпения, никуда не торопимся, изучаем свое тело и прислушиваемся к его сигналам, и медленно, но очень уверенно движемся в цели — шпагатам!
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
читайте также
«Как быстро и безболезненно научиться садиться на шпагат?» – Яндекс.Кью
Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.
Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.
Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.
Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!
Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.
Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.
Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.
Хорошей растяжки вам:)
Как сесть на шпагат в домашних условиях, асаны йоги
Оглавление
Что такое шпагат
Садимся на шпагат правильно
Упражнения для начинающих
Улучшаем растяжку
Шпагат в йоге
Автор — Мария Смирнова, инструктор по йоге фитнес-клуба «Манго».
Нередко у людей возникают вопросы: как сесть на шпагат в домашних условиях, как быстро сесть на шпагат? Тренер фитнес-клуба «Манго» Мария Смирнова расскажет: как научиться садиться на шпагат, как сделать это правильно, какие упражнения выполнять, и чем поможет хатха-йога.
Что такое шпагат
Шпагат — это положение тела, когда ноги расставлены в противоположных направлениях и находятся на одной линии. При этом внутренняя линия бедер образует угол в 180 градусов. Является одним из упражнений на растяжку, используется в йоге, гимнастике, фигурном катании, танцах и т.д.
Выделяют 2 вида шпагата:
Продольный — ноги разводятся назад и вперед. В зависимости от вытянутой вперед ноги выделяют левый или правый.
Поперечный — ноги разводят в стороны.
При хорошей растяжке шпагаты выполняют на провисе, в прыжке, в движении, на 1 ноге, стоя на руках и т.д.
Сложности
Внимание!
Нельзя садиться на шпагат без предварительного разогрева и растяжки мышц. Также нельзя быстро садиться на шпагат если вы не имеете специальной подготовки.
Попытка очень быстро сесть на шпагат без разминки и подготовки приведет к травме.
Возможность садиться на шпагат зависит от внутреннего состава волокон мышц и строения тела. Кому-то сесть будет проще, а кому-то потребуется больше времени. Также влияет возраст — взрослым сложнее, чем детям.
Садимся на шпагат правильно
Итак с чего же начать? Чтобы самостоятельно, легко, быстро и без боли сесть на шпагат — нужно соблюдать определенные правила:
Обязательно делать разогревающую разминку — подойдет 10–20 минут кардиотренировок.
Упражнения нужно выполнять плавно — никаких рывков.
Необходимо прикладывать одинаковые усилия на каждую ногу.
Регулярно заниматься растяжкой — около 3-4 раза в неделю.
Периодически давать отдых мышцам и связкам после тренировок.
Тренировка должна длиться минимум 30 минут + разминка.
Не допускать боли — допустим легкий, короткий дискомфорт.
Задерживаться в позе не дольше 30 секунд.
Спину держать прямо.
Половину упражнений делать на махе, половину в статике — с задержками.
Самое главное — не торопиться, процесс может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Зависит от уровня вашей подготовки — садились ли вы раньше на шпагат, а также от особенностей тела, природной гибкости и возраста.
Упражнения для начинающих
Представляем набор упражнений на каждый день — их можно выполнять дома, самим, без привлечения тренера. Упражнения легкие, выполняются поэтапно, без боли — дана пошаговая инструкция и картинки. Подойдут тем, кто в первый раз пробует сесть на шпагат — позволяют быстро увеличить гибкость без вреда здоровья.
Наклоны вперед с руками за спиной
Поставьте ноги на ширину плеч.
Руки отведите за спину и соедините в «замок».
Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх — спина выгнется.
Сохраняйте положение и тяните грудь к бедрам.
Колени не сгибайте.
Стойте до 30 секунд. Сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходную позицию.
Наклоны к ноге
Выполняйте медленно и аккуратно. При исполнении почувствуете натяжение в низу спины и под коленями.
Сядьте на пол.
Правую ногу согните в колене и положите набок. Так вы раскроете половину бедра.
Правой рукой старайтесь коснуться внешней стороны левой стопы.
Туловище должно лечь на выпрямленную ногу.
Левую руку также тяните, а плечи расслабьте.
Тянитесь 5 вдохов.
Поднимитесь, смените ногу и повторите.
Широкий угол для ног
Спину держите ровно. Не стремитесь сразу лечь на пол.
Сядьте на пол, а ноги разведите в стороны, но не до конца.
Таз слегка подвиньте вперед.
Спину выпрямите.
Слегка наклоняйтесь к полу.
Когда почувствуете жжение под коленями — остановитесь на 5 вдохов.
Вернитесь на исходную.
Глубокие выпады вперед
Сделайте выпад правой ногой вперед.
Руками упритесь в пол.
Если получится — опуститесь на локти.
Корпусом прижимайтесь к правой ноге.
Бедра тяните к полу.
Тянитесь ниже в течение 5 вдохов-выдохов.
Смените ногу и повторите.
Глубокий выпад с поднятием голени
Подойдите к стене. Остановитесь в шаге от нее.
Повернитесь спиной.
Встаньте на колени.
Выставьте вперед правую ногу, согнув ее в колене под прямым углом.
Стопу левой ноги поднимите вверх и уприте в стену.
Бедра тяните вниз, пока не почувствуете натяжение.
Руки положите на колени — так ваша поза станет устойчивее.
Спину держите ровно.
Задержитесь на 5 вдохов.
Смените ногу и повторите.
Упражнения на растяжку
Предлагаем набор упражнений для растяжки — они позволят безболезненно растягивать мышцы ног и связки.
Растяжка передней поверхности бедра
Сядьте на колени, руки должны опираться о пол, ягодицы касаться пяток.
Спина прямая, голова вперед.
Сделайте выпад — стопа окажется под коленом.
Стопа правой ноги упрется в пол.
Вторая нога отводится назад до упора.
Задержитесь в этом положении.
Растяжка задней поверхности бедра
Встаньте на колени.
Корпус держите прямо, спина ровная.
Руки вдоль туловища, взгляд перед собой.
Выкиньте правую ногу перед собой.
Теперь наклоняйтесь к ноге.
Стопу тяните к себе, чтобы напрячь мышцы икры.
Плечи должны быть на 1 уровне.
Левая нога должна стоять ровно — колено стоять на полу.
Колено левой ноги и стопа правой оказываются на 1 уровне.
Сменить ногу, повторить.
Приведение стопы
Встаньте на колени, ягодицами сядьте на пятки. Руки вдоль туловища, слегка касаясь пола. Спина прямая.
Вытяните 1 ногу назад. При этом нужно сидеть на пятке 2 ноги.
Согните 1 ногу в колене и захватите ее рукой с той же стороны.
Старайтесь прижать пятку к ягодице — так вы растянете заднюю поверхность бедра.
Складка
Сядьте на пол.
Вытяните прямые ноги перед собой.
Стопы тяните к себе, а руки поднимите.
Наклонитесь, при этом тянитесь вперед за прямыми руками.
Спина обязательно должна быть прямой — нельзя ее скруглять и горбиться.
В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра.
Полушпагат на спине
Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища.
Подними 1 ногу, согнув ее в колене. Пяткой упритесь в пол.
Теперь поднимите 2 ногу. Захватите ее руками и тяните к себе.
1 нога при этом не должна отрываться от пола.
Тазовые кости нужно держать на 1 уровне. Таз не разворачивать.
Сменить ногу, повторить.
Наклоны на широком угле
Сядьте на пол. Спину держите ровно.
Ноги разведите в стороны — насколько позволяет гибкость.
Не сгибайте их в коленях — держите прямо.
Руки поставьте на пол у себя за спиной.
Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге.
Оба плеча нужно развернуть вперед и уходить в наклон за прямыми руками.
Выполняя наклон, поставьте руки на стопы.
Грудь тяните к полу — так будет растягиваться внутренняя часть бедра.
Разгибание ног с наклоном в стороны
Сидя на ягодицах, подтяните ноги к себе, чтобы они соприкасались стопами.
Колени должны быть развернуты в стороны, а спина — прямой.
Обхватите стопы руками.
Выведите 1 ногу в сторону, 2 нога при этом должна быть прижата к полу.
Наклонитесь вбок — к вытянутой ноге. При этом поднятая рука должна клониться к голове.
Вторую руку ставим перед собой — она служит опорой.
В этом упражнении растягивается задняя поверхность бедра, а также часть поясницы и косые мышцы живота.
Шпагат в йоге
Иногда на йогу приходят люди, чтобы развить гибкость, и быстро, без травм сесть на шпагат. Важно отметить, что развитая гибкость — это не цель, а следствие, «побочный эффект» от правильной практики. Занимаясь йогой и садясь на шпагат, человек получает несомненную пользу: улучшается кровообращение, работа тазовых органов, повышается гибкость.
Поза Самокасана
Самаконасана не только дает психологическое удовлетворение, но и хорошо влияет на нижние отделы позвоночника, а также служит своеобразным пропуском в мир более трудных асан, где требуется достаточное раскрытие бедер.
Поза кажется неестественной и сложной — при исполнении тянется много мышц и сухожилий. А секрет спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не раскроются — сесть на шпагат невозможно.
Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, нужно уделить много времени разогреву. К самаконасане переходят во второй половине занятия, ближе к концу. Подводящими упражнениями можно считать различные выпады, вирбхадрасаны (позы героя) и т.п.
Вирбхадрасанa
Если вы не занимаетесь йогой, но настойчиво интересуетесь шпагатами, подойдет любой качественный разогрев ног. Также для подготовки к самаконасане практикуйте прасарита падоттанасану (наклон с широко расставленными ногами), упавиштха конасану (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами) и баддха конасану (позу бабочки).
Поза бабочки
Вирбхадрасанa (позa героя)
Заключение
Сесть на шпагат сможет каждый — важно лишь заниматься регулярно и правильно подобрать программу. Заниматься можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Клуб «Манго» предлагает персональные тренировки с инструктором — он подберет для вас программу,подстрахует от травм и поддержит на всем пути.
Как сесть на шпагат — Здоровая Россия
Насколько хорошо развита ваша гибкость? Возникают ли у вас болевые ощущения при наклоне вперед, не сгибая ноги в коленях? Хотели ли вы уметь садиться на шпагат?
Насколько хорошо развита ваша гибкость? Возникают ли у вас болевые ощущения при наклоне вперед, не сгибая ноги в коленях? Хотели ли вы уметь садиться на шпагат? Если да, то наша статья для вас обязательна к прочтению, поскольку в ней мы рассмотрим несколько советов по развитию гибкости вашего тела, которые помогут вам сесть на шпагат.
Шпагат для большинства людей считается верхом эластичности человеческого тела. Это крайне пластичное и грациозное упражнение. В детстве некоторые из нас даже успешно выполняли его, однако со временем, если не поддерживать упругость своих мышц и связок, наше тело теряет гибкость. Но вернуть былую форму или с нуля развить эластичность своего тела можно практически в любом возрасте. Главное, что для этого потребуется – истинное желание, а также регулярные тренировки. Причем не раз неделю в выходные, а два-три раза минимум.
С чего же следует начать? Как и в любом виде физической активности — с разминки. Она поможет вам «разогреть» мышцы и уменьшит возможность получения травмы. Начинайте разминку с мышц шеи, постепенно снижаясь до стоп. Также «разогрев» можно дополнить прыжками на месте и небольшой пробежкой.
Теперь можем перейти к упражнениям. Начнем с наклонов вперед. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы ваши стопы были параллельны. Делайте плавные наклоны вперед, стараясь держать спину прямо. В этом упражнении, как и во всех последующих, важно не доводить до острой боли – необходимо чувствовать то, как мышцы и связки растягиваются. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Следующее упражнение делается сидя на полу. Вытяните одну ногу в сторону, другую согните в колене, а ее стопу прижмите к паховой области. Плавно делайте наклон в сторону вытянутой ноги. После нескольких подходов с небольшими задержками в нижнем положении поменяйте ноги. Следующим шагом станет выпрямление обеих ног перед собой и плавный наклон к ним.
После этого согните обе ноги перед собой и прижмите пятки ближе к телу. В таком положении делайте плавные наклоны с вытянутыми вперед руками.
Для следующего упражнения вам понадобится сделать выпад вперед, стоя на одном колене. Переднюю ногу согните, после чего опустите бедра как можно ниже к полу. Держа ступню одной рукой, потяните заднюю ногу к туловищу. Затем поменяйте положение ног.
В качестве последнего упражнения пробуйте сесть на продольный шпагат. Для это вам необходимо будет встать на четвереньки и развести ноги, опираясь руками на пол. Расположите таз как можно ниже к полу и зафиксируйтесь в этом положении. Затем осторожно, без резких движений, покачивайтесь вверх-вниз. Обратите внимание, что бедра должны быть направлены в ту же сторону, что и ноги.
После этого плавно встаньте и немного «растрясите» мышцы, чтобы их расслабить. Помните, чтобы сесть на шпагат вам потребуется определенное количество времени, желание и постоянные тренировки. Главное – не надо спешить и у вас все получится!
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться
7 упражнений, которые помогут сесть на шпагат после 30 лет
Даже если вам 30 или 40 лет, и ваша гибкость оставляет желать лучшего…уделяя время этим упражнениям, обязательно получите результат. Главное, регулярность и позитивный настрой!
Сразу предупреждаем: садиться на шпагат без растяжки — прямой путь к серьезным травмам! Поэтому не торопитесь, добейтесь нужной гибкости и только потом пробуйте.
Некоторые советы:
Выполнять упражнения на растяжку лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные тренировки сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК:
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни занимайтесь в тренажерном зале не менее 45 минут — либо посещайте групповые аэробные тренировки. Если недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте на скакалке 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
1. «Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу (А). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд (Б). Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.
2. Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами (А). Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (Б) (если вам тяжело, просто наклонитесь как можно ближе к полу). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.
3.Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер.
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните правое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности левого бедра. Положите левую руку на правое колено, правую руку согните в локте, ладонь правой руки положите на ухо, пальцы смотрят вниз. Наклонитесь в левую сторону (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.
4. Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер.
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.
5. Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры.
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх (см. фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.
6. Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.
Встаньте на колено левой ноги, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах. Наклонитесь вперед и положите руки на пол (как на фото). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.
7. Выпады — полушпагат
Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер
Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.
Нюансы гибкости
Читайте также: Омоложение — одно упражнение
Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:
Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний.
Рекомендуем: Техники омоложения позвоночника
Удачных тренировок и хорошего результата!
из dusea.ru
Как разделить? Наиболее полное руководство. Как сесть на поперечный шпагат
Попробуйте эти упражнения, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагате в стиле йоги для идеального шпагата, который будет соответствовать вашему телу.
Многие думают, что с возрастом станет менее гибким, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 и даже старше можно еще сидеть на шпагате при условии, что вы будете ежедневно выполнять упражнения на растяжку шпагата в стиле йоги.
Растяжки — неотъемлемая часть любой тренировки. Исследования показали, что они помогают повысить гибкость и помогают сохранить спортивную форму, снижают риск травм, улучшают приток крови к мышцам и расслабляют тело. Также они полезны для растяжки мышц, придавая телу стройности и подтянутости.
Итак, как узнать, насколько вы гибки ? Ответ очевиден — конечно же, шпагатом! Не паникуйте раньше времени. Обещаю вам медленно и уверенно сесть в эту позу.Попробуйте пять растяжек, которые я предлагаю вам ниже!
1. Наклон вперед
Старт прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем вытяните грудь и руки вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ступням, а затем медленно подтяните грудь к коленям. Если вам трудно дотянуться до пальцев стопы, слегка согните колени, пока не дойдете до пола. Поднимите подбородок и грудь к коленям и бедрам для максимального растяжения.Помните, что колени должны быть вместе и слегка согнуты, чтобы избежать травм.
Растяжка бедер и спины снимает беспокойство, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.
2. Поза пирамиды
Старт в позе Падасаны или в позе горы (встать прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), удерживать одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стоп слегка повернут наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опоры.Примечание. Важно, чтобы ножки не стояли на одной линии . Задняя нога должна быть отведена на несколько сантиметров назад для сохранения равновесия. Как только вы правильно поставите ноги, переведите руки на переднюю ногу и опустите грудь к бедру. Держите пальцы вперед передних ног для большего растяжения.
Сделать низкое падение с согнутым коленом. Опираясь на ноги (выставлено вперед), колено согнуто так, чтобы оказаться в щиколотке, вторая нога отведена назад.Колено ноги, опущенное на пол, в расслабленном состоянии; Руки тянутся перед собой.
Из этого положения начните тянуться к полу, опираясь на предплечье и сгибая грудную клетку к полу, головные и пяточные ноги, задняя часть которых тянется назад. Вы можете разнообразить эту позу, положив что-нибудь под руки.
Растяжка бедер, сухожилий, паха, мышц живота, плеч и шеи. Открыть грудь ячейка и легкие .
4. Поза голубя
В положении сидя, вытягивая правое колено, опираясь на одну ногу. Затем поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка находилась слева, увеличиваясь так, чтобы блеск был параллелен полу или коврику.
Опустить бедра и туловище на пол, вытягивая левую ногу, которая отведена назад. Если это слишком болезненно или доставляет неудобства, притяните правую щиколотку к телу, чтобы связки слегка расслабились.
Как только вы почувствуете себя комфортно, вытяните кончики пальцев и опустите грудную клетку к полу.
Растяжка бедра, паха, мышц живота, груди, плеч и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Откройте грудную клетку и плечи.
5. Поза широкого шага
Сядьте, ноги вытяните перед собой, руки за спину, ноги сложите как можно шире. Из этого положения руки положите в свободное пространство перед собой, мысли вперед, пока не почувствуете, что не можете.
Как только вы достигнете своего максимума, попробуйте сжечь грудь и голову на пол.
Также полезных растяжек В этой позе каждая нога отделена. Для этого вы просовываете мою голову левой рукой, пытаясь дотянуться пальцами до пальцев. Задержитесь в этом положении на 8 вдохов.
Затем поверните голову и грудь так, чтобы туловище подтянулось к правой ступне, и подтяните нос к колену. Снова задержитесь в этом положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.
Пружинное вращение, внутренняя и задняя нога. Стимулируются органы брюшной полости. Расслабление паха.
Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений на растяжку
Растяжка до поперечного разреза
Итак, йога, у вас есть мои секреты идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И помните — чем гибче вы станете, тем меньше у вашей жизни шансов выбить вас из колеи.До новых встреч и удачи.
Как сесть на шпагат дома? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.
Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Также это ускоряет восстановление мышц после качалки.Выглядит это упражнение достаточно эффективно, поэтому многим тренерам хотелось бы научиться его выполнять.
Различают два вида шпагата — динамический (махи ног к голове), статический (положение разведенных ног). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлении.
Продольный шпагат — это положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, вторая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).
Второй вариант шпагата называется поперечным. Он разбит в нем в стороны. Такой шпагат сложнее, поэтому начинать обучение нужно с продольной растяжки.
Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — расскажем позже.
А теперь поговорим об основных правилах будущих классов:
Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Без ударных тренировок по несколько часов подряд вы не добьетесь того же результата, который даст ежедневная растяжка в течение получаса.Еще лучше добираться дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться трижды в неделю, при этом не садиться на шпагат. И можно тянуть пучки утром и вечером по 15-20 минут, для достижения впечатляющих результатов посидеть на шпагате один-два месяца.
Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (При их выполнении выделяется тепло). Он не подходит для горячей ванны, горячих напитков или мазей.Для подготовки к растяжке необходимы физические упражнения с кардиоупражнениями (бег, прыжки на скакалке или шагах, игра в волейбол, теннис). Не разогретые пучки тянуть нельзя. Это чревато болями, травмами с последующим долгим месяцем восстановления.
Если вы находитесь в холодном помещении, наденьте на штанины леггинсы, носки, теплые колготки. Связки должны быть теплыми — это главное условие предотвращения травм.
В программе половина упражнений приходится на динамический шпагат (маха), а половина — на статические позы.
При растяжении спина должна быть прямой.
Способность к расслаблению Помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
Также важно дыхание. Выполняя упражнения, сядьте на шпагат, обратите внимание на вдох и выдох. Они должны быть однородными, гладкими, без задержек.
Осторожно и критически отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны сложно правильно оценить тот предел, до которого можно «навредить».Даже опытный тренер может «случайно» сломать связки.
Диета и психика. Мяса нужно меньше, так как связки грубые, растягиваться труднее. Также нужно пить воду для повышения эластичности мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такого человека легко научиться плести шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает все новое, обычно не хватает физиологической гибкости.Ему труднее. Дается любой шпагат. Вывод: Будьте верны, принимайте действительность такой, какая она есть. Гибкая психика поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст телу растянуться и переплетаться.
За сколько можно сидеть на шпагате
Можно ли в неделю сидеть на шпагате? Назначьте сразу, что это возможно только при большой естественной гибкости. Такое качество передается по наследству от родителей. Поэтому на шпагат одни люди садятся легко, быстро получается.Другое — нужны длительные занятия, процесс идет четко «со скрипом».
Сидеть на шпагате 1 день может только хорошо подготовленный человек. Например, если вы раньше занимались боевым искусством, у нас есть некоторая растяжка, но никогда не садились на продольный или поперечный шпагат. В этом случае вам абсолютно реально посидеть на шпагате 1 день. Для всех остальных людей, которые ранее не участвовали в тренировках, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).
Мечта посидеть на шпагате за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Посидеть на шпагате такое короткое время Может, ребенку 2-3 года, да и то не всем, а только унаследованная от родителей природная гибкость.
Самый реалистичный план для большинства девочек — посидеть на шпагате месяц. С этого и начнем наши упражнения, поставим перед собой цель — сидеть на шпагате 30 дней ежедневных занятий.
Лучшая рекомендация для достижения скорости — постепенно.В растяжке невозможно сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа Себя, а не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (а может и миллиметр) будете приближаться к своей цели. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.
Полезный совет: Будьте дружелюбны. Ничто по-настоящему не закрепляет человека, не делает его «тесным», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.
Список упражнений для обучения сидению на шпагате
Чтобы научиться плести шпагат, нужно ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.
Упражнения на динамическую растяжку на спагате — Mahi
В этих упражнениях мы просыпаемся и максимально поднимаем ногу, при этом инерция прицела помогает поднять ногу как можно выше. Ноги махи можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходы — по 20-30 движений в каждую сторону.
Второй вариант исполнения станка — из положения лежа на боку. Нога при этом поднимается вверх, а затем опускается к голове. Можно держать возле головы, после — опустить обратно.
Откосы из вертикального положения
Различные уклоны растягивают корпус и ножки. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть связки надколенников. Как выполнять эти упражнения?
Встаньте прямо и выровняйте спину.Наклоните корпус вперед и вниз. При этом не сгибайте колени, не набивайте спину, не налегайте на поясницу. Уже в положении полуклона вы почувствуете напряжение под коленями (если поясница не будет застегиваться, а спина не будет округлой). С округлой спиной вы легко дотянетесь до стопы и носков до пола, но нам нужен другой эффект — растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны необходимо с ровной спиной и такой же гладкой поясницей.
Склоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперед с касанием пола руками) и статическими (наклоняясь и останавливаясь в наклоне, оставайтесь в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).
Упражнения у балетной перекладины
Поперечная перекладина, укрепленная вдоль стены по горизонтали, называется балетной «машиной». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку на шпагате. Исходное положение — стоять на одной ноге, поднять вторую и поставить пятку за перекладину.Руки придерживаются станка для равновесия.
Не держите ногу, приподнятую над перекладиной.
Выполните наклоны корпуса в сторону, вперед, вниз (ногой на перекладине).
«Езда» ступней на перекладине вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, в котором была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. Когда туловище расположено лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы натянетесь на поперечный меч.Когда вбок, нога может идти вперед или назад, у продольного шпагата получится растяжка.
Если у вас дома нет балетной перекладины, вы можете использовать ее вместе с поверхностью стола, шведской стенкой, краем кровати, тумбочкой. Однако на такой поверхности «пройти» на ногу будет сложно, можно будет делать только приседания, наклоны.
Полезно знать: Разнообразие упражнений выполняет, для проработки различных групп связок можно прекратить.Если стопа и пальцы ног на перекладине вытянуты в одну линию — одна группа связок будет растянута. Если вы остановите стопу перпендикулярно ноге и направите пальцы вверх или потянете в направлении колена — дотянутся другие связки.
Эта серия упражнений — бег сидя на полу. Растяжка паха, икра, надколенниковые связки.
Сесть на пол (на коврик), ноги развести по бокам, согнуть одну ногу и подтянуть ступни к внутренней поверхности бедра другой ноги.В таком положении выполняйте наклоны корпуса, под которым старайтесь как можно больше попробовать свои силы в полу.
Аналогичное положение, только стопа одной ступни лежит над бедром второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперед.
Баттерфляй — стопы соедините вместе, подтяните к паху, в таком положении постарайтесь поставить колени на пол (можно помочь руками — положить на колени, постараться опустить их вниз).
Наклоны туловища вперед из положения «бабочка».Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Вы можете нарисовать себе на полу линию, до которой дойдете (или обозначить этот предел каким-либо предметом — положить карандаш, поставить табуретку). Как только вы дойдете до обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
Сидя на полу, сведите ноги вместе и выполните наклоны вперед, стараясь дотянуться грудью до колен.
Ноги развести в стороны — выполнить аналогичные наклоны вперед, стараясь прижать грудь и живот к полу.После месяца тренировок можно не только поставить корпус на пол, но и полноценно потренироваться — поместить туловище между разведенными стопами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между ног, задержать в таком положении до 1 минуты).
Из положения ноги по сторонам выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.
Упражнение на шпагат заканчивается восстанавливающими событиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленями и распарить греющий крем (он усилит кровоток, снимет боль).
Как сесть на поперечный меч
Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет перекрестное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.
Часто люди, которые быстро натягиваются на продольный шпагат, достигают поперечного растяжения только через год.
Какие упражнения помогают перейти на поперечный шпагат?
Большая часть растяжки должна выполняться в поперечном направлении.
Попробуйте перейти в поперечное положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки и после, не снимая стопу, поверните лицом к тренажеру в поперечное положение.
Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте табурет или магазин для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться сильнее 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться ниже и увеличивать угол растяжения (как показано на картинке).
На тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат будет обязательно. Рано или поздно вы сядете на поперечный шпагат.
Симулятор для Spagata
Тренажер поможет растянуть шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который одевает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься.Помните, в начале статей мы предостерегали от помощи. Итак, тренажеры позволяют заниматься самостоятельной деятельностью, быстро растягиваясь на продольном и поперечном саблях.
В тренажере нагрузка и сила растяжки регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.
Интересный факт: Тренеры отметили, что вытягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.
Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тренировки, сопровождающий внимание массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и зрелищное упражнение.
По фитнесу тренеров, потренировать мышцы тазобедренной части тела и довольно быстро сесть на шпагат может практически любой здоровый человек при правильном желании тренироваться и отсутствии противопоказаний.
Главное — качественный подход к тренировкам, ведь результат во многом зависит от того, насколько правильно выполняется растяжка, как тренируются мышцы таза и бедер. Чтобы быстро сесть на шпагат, в первую очередь необходима регулярность тренировок и целеустремленность.
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы сесть на шпагат
Если есть хорошая растяжка и опыт занятий спортом, на шпагат сесть будет довольно просто. Абсолютным новичкам в спорте без надлежащей физической подготовки вам придется работать дольше и усерднее, чем людям, регулярно занимающимся каким-либо видом спорта.
Как быстро люди будут сидеть на шпагате, влияют некоторые факторы
Существуют факторы, влияющие на физическое состояние Человеческий организм Необходимо учитывать при составлении плана тренировки для сидения на шпагате:
Генетическая предрасположенность — Врожденная гибкость тела, которая зависит от длины связок, количества саркомеров и эластина в мышцах.
Частота и продолжительность разминки суставов Перед тренировкой, а также правильную технику выполнения тренировки, чтобы сесть на шпагат.
Дневник тренировок Благодаря которому вы можете следить за своим развитием не только психологическим, но и физическим.
Правильное здоровое питание , который должен включать в себя достаточное количество воды в расчете на вес и возраст человека.
Когда достигается гибкость, происходят изменения в мышцах, суставах и связках. Это, конечно, требует времени и сил. Поэтому нельзя надеяться на то, что на шпагат можно будет сидеть ни за день, ни даже за 1 месяц.
Растяжение не должно сопровождаться болью
Упражнения не должны выполняться через боль. В основном в день сидят те, у кого есть и такая хорошая гибкость, или дети, так как их тело не сформировано до конца.
Но все же я хочу знать, сколько времени уходит на тренировки и зависит ли это от возраста. Специалисты утверждают, что если начинать учиться до 30 лет, то в основном на обычных занятиях требуется 3-5 месяцев. Людям после 30 потребуется более шести месяцев интенсивных тренировок.
Эти цифры рассчитаны на людей со средними физическими данными. На сроки повлияет только степень гибкости, терпения и настроения.
Эффективные упражнения на растяжку сидя на шпагате
Основная цель растяжки — сделать мышцы эластичными, подвижными в суставах и придать телу тонус.
Также растяжка улучшает кровоток, способствует поступлению кислорода и питательных веществ в мышцы, защищает организм от возникновения в пожилом возрасте хронических заболеваний и боли.
Стоит стартовать S. приседания Для развития мышц ног. Для начала нужно поставить ноги немного шире плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.
Когда рассечение сделано, можно вывести руки вперед, но главное — отвести таз назад, как будто стул стоит сзади. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за стопу, иначе на суставы будет большая нагрузка.
Одно из эффективных упражнений Растяжка — махи ноги, которое можно выполнять как в стороны, так и назад-вперед
Второе упражнение — махи стопы .Махи можно отвести в сторону, вперед, назад, лежа на боку и сидя на четвереньках.
При выполнении спины и ног должны быть, даже если махи вынесены в сторону, должна быть опора, за которую можно взять руку.
Обязательно ската Для растяжки связок.
Ноги на ширине плеч, опираясь, руки тянутся сначала к правому носку ноги, а затем к левому. Колени длинные и не сгибаются. Все сделано плавно и без резких движений.
Упражнение с опорой. Сначала нужно упереться руками в стену чуть выше головы.
Правую ногу согнуть в колене под прямым углом, а вторую, удерживая плавно, отвести как можно дальше назад. Это растянет ионные мышцы.
Упражнения с опорой — один способ сделать растяжку, сидя на шпагате
Растяжке способствует И. попеременное разгибание ног в стороны . Сначала ноги нужно поставить на ширину плеч, спина при этом должна оставаться гладкой.
Затем нужно отвести ногу в сторону, таз параллельно полу. Руки вперед, далее сделайте наклон к корпусу на одну ногу, а после постепенно совместите ноги в коленях, и задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
После упражнения нужно сделать на вторую ногу.
Упражнение для полуспа на спину. Необходимо лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Одну ногу нужно согнуть за опору, а вторую растянуть и взять руками.
Стопа должна быть ровной, чтобы таз не уходил в сторону.
В следующем упражнении нужно встать на колени и толкнуть одну ногу, согнутую в колене под прямым углом.
Для равновесия можно взять стул одной рукой. Далее вторую ногу берём за руку и тянем к ягодицам.
Для растягивания задней поверхности Бедра должны стоять на коленях, а другую ногу тянуть вперед, не натягивая носок.
Затем постепенно подтянуть руки к носку, колено не должно сгибаться.
Как правильно растягиваться, сидя на шпагате
Растяжка — ключ к поддержанию гибкости и здоровья суставов. Сухожилия (ткани, соединяющие мышцы с костью) по мере роста начинают уменьшаться и консолидироваться, что ограничивает гибкость тела. Движения становятся медленнее, стоять уже тяжело, даже шаг становится намного короче.
Большое значение имеет правильная техника.В парках можно наблюдать, как бегуны, останавливаясь, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, подтянули ногу к ягодицам. Такое растяжение может только навредить.
Существуют основные правила, как сделать растяжку, чтобы сесть на шпагат, придерживаясь которых можно добиться хороших результатов и не навредить себе.
Итак, правила растяжки:
Растягивать нужно как можно чаще. , лучше ежедневно, если есть возможность. Всегда после кардиотренировок и силовых тренировок.
Обязательно забудьте перед растяжкой около тепловой мышцы .
В каждую позицию необходимо перемещать , не заставляя себя совершать резкие движения. Всегда обращайте внимание на напряжение.
Растяжку следует измерять от слабого напряжения до грани дискомфорта. Стоит акцентировать внимание на той области, которая растягивается.
Перед тем, как сохранять каждое положение, нужно сделать как минимум два глубоких вдоха. Глубокое дыхание Способствует расслаблению.
Ни в коем случае не может присоединиться к . После того, как появилось удобное положение для растяжки, его следует оставить в нем и постепенно растягивать больше.
Как сесть на поперечный меч
Достичь результата можно дома. Все зависит от образа жизни, активности человека и его питания.
Вы можете начать свой день с утренней тренировки, так как утром мышцы напрягаются, и эффект будет лучше. Для выполнения шпагата должна быть сильная спинка и пресс, поэтому силовые упражнения нужны 2–3 раза в неделю.
Если все вышеперечисленное будет соблюдено, результат не дождется.
Для начала нужно разогреться с помощью разминки. Желательно начать с шеи, затем перейти к рукам, спине и не забыть о ногах.
После этого нужно выполнить следующие упражнения:
Глубокий наклон с опорой в руку. Спина должна быть прямой и расслабленной, дышать свободно.
В этом положении нужно находиться 30-60 секунд.Как только появилась возможность опираться на ладонь, нужно постараться встать на предплечье.
Следующий пост — ступа. Ноги разведены шире к лицу, руки вытянуты вверх. Постепенно необходимо падать, разводя те же колени и бедра.
Отжимания. Ноги широко расставлены, чтобы выполнять отжимания, сгибать руки в локтях, а таз напряжен вперед чуть выше головы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить это упражнение 10-15 раз.
Подготовка к шпагату. Ноги шире, туловище параллельно полу, необходимо стоять на предплечьях или ладонях. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Тренажер Шпагата
Упражнения на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека выполнять их с терпением, выдержкой и настойчивостью.
Упростить процесс, чтобы быстро сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.
Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжки мышц, а также для их фиксации. Таким образом, мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. У тренажера есть свои минусы и преимущества, которые нужно учитывать при его покупке.
Плюсы:
При регулировке степени растяжения боль будет не такой ощутимой, а стопы будут в удобном положении. При этом снизится нагрузка на ноги.
Больше не нужно бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неточных движений.
Большинство тренажеров предусмотрено для растяжки, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрым результатам.
Минусы:
Симулятор дорогой. Его минимальная цена — 2-3 тысячи рублей.
Если человек находится в постоянных поездках, тренажер придется оставить дома, так как переносить его достаточно сложно и неудобно.
Хорошая растяжка и шпагат не подойдут новичкам. Этот процесс довольно трудоемкий.
Опасность и недостатки быстрого шпагата без тренировки
Большинство сайтов продвигают быстрый шпагат на месяц, неделю, день и даже час! У новичков обычно бывает так: большая приставка, усложняющая тренировки, и небольшой результат.
Чтобы достичь цели и сесть на шпагат, следует учесть следующие погрешности:
Нагрузка во время разминки может быть разной, например, достаточно эффективно будут кардио упражнения, которые должны продолжаться не менее 15 минут
Первая и самая частая ошибка новичков — короткая разминка , которая не способствует хорошему разогреву мышц.
Нагрузка может быть любой: кардио, бег, скакалка, танцы. Продолжительность — 15-30 минут. Он сделает мышцы мягкими, они будут пластичными и более гибкими, что предотвратит красящую боль.
Многие, начиная работать над собой, передвигаются с грузом . Да, обновка и цель навеяна, но очень важно сначала дать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
Играет большую роль график .Растяжка требует дисциплины. Он следует как минимум 3 дня в неделю, но если один день был пропущен, то он должен быть компенсирован.
Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают выглядеть, как можно быстрее выполнять упражнения На растяжку Итак, на несколько тренировок можно сесть на шпагат.
Это их ошибка. Не все упражнения действительно полезны, и делать их, не зная, на какие мышцы они воздействуют, действительно опасно. Надо подтягивать только определенные мышцы, соблюдая технику.
Тренер Sturdching Studio рассказал, как сделать растяжку, чтобы сесть на шпагат, и добиться результата даже дома.
Обучение важно, но вам не нужно посещать его интенсивно. 2-3 дня в неделю будет самым оптимальным вариантом, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.
Ни в коем случае нельзя придумывать «свои» упражнения — Это может плохо кончиться.
Не забываем про прогрев , от которого зависит сам шпагат.Обращать внимание стоит и на растяжку поясничного отдела.
Не стоит бояться крепов и из-за них проходить занятия, после того, как утихнет разминка. Также это может быть горячая ванна или душ после тренировки.
Как сесть на шпагат:
Как сесть на шпагат — ошибки новичков:
Шпагат — это показатель хорошей гибкости. Его используют не только в гимнастике, но и в черлидинге, боевых искусствах, танцах и т. Д.В этой статье вы узнаете об упражнениях, при выполнении которых каждый сможет быстро научиться сидеть на шпагате.
Это упражнение, которое одним людям дается легко, а другим — нет. Несмотря на все трудности, научиться можно, если внимательно поработать над растяжкой.
Хорошим способом добиться растяжек являются различные упражнения, которые нужно начинать делать от простых и переходить к сложным. Если вы только начали заниматься, то для начала осваиваете простые растяжки, а потом перейдете к выполнению полного шпагата.
Необходимо правильно оценить возможности своего тела производить растяжку в обе стороны — если вы мечтаете сесть на шпагат, как на левой, так и на правой ноге Для этого нужно обладать хорошей гибкостью.
9 самых ужасных пыток древнего мира
Преимущества потребления кофе
Как кошка может разрушить вашу жизнь
Упражнения
Выполнить шпагат перед растяжкой, заживлением: очень важно, чтобы мышцы были рассредоточены.Достаточно прыгнуть 5 минут или быстро и активно, например, 10 минут.
Одевайте удобную одежду или обтягивающую одежду, например велосипеды. Ни в коем случае не носите джинсы, в них сделать очень сложно.
Сядьте на пол, вытяните ноги. Попробуй достать пальцы. Не плавиться и не зашивать спину. Когда вы бьете грудью вперед, важно, чтобы спина оставалась прямой. Продолжайте растягивать 20-30 секунд. Не надо сильно наклоняться.
Повторите это упражнение, но уже с согнутой правой, а затем левой ногой.Всегда стараюсь держать спину ровно.
Сядьте так, чтобы ноги были под прямым углом, то есть одна нога была в стороне, а другая перед вами. Например: вытяните вперед левую ногу, не сгибая спину, задержитесь 30 секунд. Проделайте то же самое с правой ногой.
Стопы подобраны под углом 90 градусов, тело тянется вперед, не наклоняется, спина держится ровно. В таком положении задержитесь на 30 секунд.
Растяжка
Привычки, которые делают вас счастливыми
Какие черты делают женщину привлекательной
Что будет, если перестать часто мыть волосы
Стопой под прямым углом сделайте пас вперед, удерживая заднее колено параллельно полу.Это упражнение длятся 30-60 секунд.
Вытяните ногу вперед и потяните 30-60 секунд.
Вернитесь в исходное положение, которое было перед салоном. Теперь вытяните ногу за собой.
Сделайте второе упражнение, но на этот раз напрягите стопу.
Растяжка перед шпагатом
Лягте на пол у стены спиной вниз и поднимите ноги вверх.
Расположите ножки по бокам. Вес ступней и сила тяжести тянут их вниз.Держи в минуту.
Подойдите к коврику: одну ногу согните вперед, а другую оставьте позади, при этом держите спину прямой. Проделайте то же самое с другой ногой.
Если вы будете делать эти упражнения каждый день, то очень скоро приблизитесь к ожидаемому результату.
Все упражнения выполняйте равномерно, растяжка поэтапно: от простого к сложному. Так мало-помалу вы научитесь полностью садиться на шпагат. Это очень важно для профессиональных работников, гимнастов и танцоров, но над этим нужно работать постоянно, только тогда вы сможете их освоить.
Как научиться быстро сесть на шпагат без травм? Начните растяжку, положив подушку под стопу. Постепенно поднимайте. Будьте осторожны, так как это может привести к травмам мышц. После этого на шпагат уж точно нельзя сидеть, пока не восстановятся мышцы.
Когда вы это сделаете, постарайтесь глубоко дышать. Это даст возможность лучше растянуться.
Нужно понимать, что в короткие сроки невозможно научиться выполнять упражнения регулярно. Некоторым понадобится больше пары недель, так что не сдавайтесь.
Для уменьшения боли советуем использовать обогрев. Это также помогает лучше растянуть мышцы.
Предупреждения
Ваши усилия могут привести к положительным результатам всего за несколько недель. Главное не переборщить. Если вы часто видите ядро, сделайте его или сильно тяните, то потяните или повредите мышцу.
Если вы все же что-то повредили, немедленно прекратите урок! Прикрепите лед и расслабьтесь. Затем посетите врача, чтобы узнать об опасности травмы.
Если вы в очередной раз решили начать делать, делайте все с самого начала аккуратно и медленно, не думайте, что вы можете начать с того места, где остановились.
Сразу не садитесь на шпагат, так как это может привести к осложнениям.
Видеоуроки
Люди восхищаются гибкостью гимнастов и спортсменов. Кажется, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После чего его интересовало, как научиться дома сидеть на шпагате.
Тело спортсмена устроено так же, как и у простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку идеальной, а хорошая растяжка пригодится каждому. Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, то наверняка столкнулись с мышечной нагрузкой. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и освоить шпагат в домашних условиях, если поставите цель и тренируете гибкость.
Вам нужна хорошая растяжка? Вопрос интересный.Для человека, у которого большая жизнь, это настоящая разминка, предусматривающая серию спусков и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаванием, йогой или танцами без гибкости и растяжек не обойтись, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.
Шпагат пригодится даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Почувствовать гибкость тела приятно. Если вы поставили цель освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного.Помогу полезным советом.
Полезная информация
Вместе с возможностью сесть на шпагат, растяжение помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риски получения травм и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.
Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение освоить шпагат — индивидуальная черта.
Этаж .Бытует мнение, что женский организм легче адаптируется к нагрузкам, так как женский организм более гибкий. Акробаты, борцы и гимнасты-мужчины, раскачиваясь на шпагате, доказывают, что тренировки — это залог успеха, а не принадлежность паркета.
Возраст . В юности освоить шпагат проще. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущим связкам может научиться сидеть на шпагате за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
Натуральные данные .У людей разное телосложение, и каждый вид растягивается по-своему. Все зависит от параметров мышц и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже дети отличаются гибкостью.
Физическая подготовка . Мужчине, который овладевает шпагатом с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки. Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность.Даже небольшая пауза в тренировках способствует успеху.
Напиток и питание . Благодаря сбалансированной мощности мышцы получают белок, обеспечивающий гибкость и восстановление. Не дает набирать вес, что препятствует развитию шпагата. Важнее вода. Человеку, в теле которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.
Умение сесть на шпагат, а также скорость процесса зависят от выдержки тренировок и дисциплины.Для достижения результата рекомендуется заниматься по полчаса каждый день. При этом перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.
Пошаговое видеообучение
Научиться сидеть на шпагате можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется делать утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели потребуется меньше усилий.
Базовые упражнения на растяжку
Если вы решили сделать растяжку идеальной, эта цель заслуживает похвалы.Она приносит чувство гордости, а шпагат подарит приятные бонусы, в том числе хорошую координацию движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.
Чтобы получилось, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Сделать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения с упором на упражнения на растяжку.
Начать тренировку с тренировки . Непрогретые мышцы плохо прорисовываются. В результате на занятиях рвутся связки.После травмы на шпагате придется забыть, пока связки не восстановятся. Рекомендую сначала заняться инструктором, а после нескольких занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
Энергичные конечности Махи, вращение, наклон туловища и головы . Первые десять минут тренировки. После перехода на статические и динамические упражнения на шпагате. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, которые имеют меньшую нагрузку на связки и суставы.
Появление резкой боли — первые признаки травмы .Если это произошло, прекратите тренировку и расслабьтесь, а к болевой точке приложите лед или холодный предмет. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат. Это указывает на то, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
Задание № 1. . Сядьте на пол и поставьте прямые ноги перед собой. Пятки должны быть направлены в пол, а носки направлены вверх. Поднимите руки к ступням, коснитесь пальцами и потяните на себя. Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног.Достаточно трех подходов по полминуты.
Задание №2 . Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Поочередно опирайтесь на обе ноги. В процессе тренировки носок стопы натягивается на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами нужно подтягиваться к центру, стараясь опускаться как можно ниже.
Задание № 3. . Примите положение стоя, поставив ноги как можно ближе друг к другу.Не сгибая ног, опереться на корпус и дотянуться до пола ладонями. Сначала постучите по полу кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона. Поначалу будет сложно держать прямые ноги. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и поднимет мышцы.
Задание №4. . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямить перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и упритесь ладонями в пол. Затем постепенно спускайтесь, выполняя пружинные движения.Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
Задание №5. . Упражнение похоже на предыдущий вариант, только опору на носок ставим и выпрямляем. Поначалу так не получится, поэтому постарайтесь по максимуму выпрямить заднюю ногу. Сосредоточившись руками на полу, медленно опустите таз. Со временем освоил продольный шпагат.
Поперечный шпагат — более сложный трюк, требующий усилий.Начните его развитие после идеальной продольной растяжки.
При выполнении перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сидеть на шпагате легче, если растяжка сосредоточена на всех мышечных группах.
Видеоуроки
Скорость освоения шпагата зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с растяжкой, быстро на шпагат не сесть.Не рассчитывайте, что случится сидеть на шпагате за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и длительным занятиям. В результате шестимесячная растяжка станет идеальной.
8 шагов для идеального шпагата
Шпагат — индикатор гибкости. Используется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Некоторым людям легко довести растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.
Для тренировок потребуется подходящее оборудование — легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, упорство и целеустремленность.
Шаг 1 . В первую очередь разогреть мышцы с помощью прыжков, движений, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки — 10 минут. За это время подготовьте тело к упражнениям.
Шаг 2. . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину и возьмитесь руками за пальцы. Дойдя до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сужайтесь.
Шаг 3. . Сядьте так, чтобы левая ступня смотрела вперед, а правая была по отношению к ней под прямым углом. Занимать это непросто, поэтому сначала помогите ногам руками. Через несколько минут ноги меняются местами. Всегда держите спину прямо и под прямым углом.
Шаг 4. . В положении лежа поднимите ноги под прямым углом к туловищу и, примирившись по бокам, сделайте минутную паузу. После стопы соедините, опустите на пол и сделайте перерыв.Во время первой тренировки упражнение будет повторяться десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличивают, чередуя с отдыхом.
Шаг 5. . Примите положение стоя и по очереди как можно ближе, держите спину прямо. Для начала хватит двадцати махов. Позже, приподняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее оставьте ноги на задержку.
Шаг 6. . Следующее упражнение стоя. Прежде всего, сделайте быстрый обед одной стопы и после образования прямого угла сделайте несколько маховых движений и приседаний.Потом смени ногу. Упражнения рекомендую пять минут.
Шаг 7. . В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем с помощью руки пройдите как можно дальше в сторону. После смены ноги упражнение повторить.
Шаг 8. . Заняв положение стоя, поставьте ногу на спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, выполните движение туловища в сторону опоры, на которой находится нога.После пятнадцати повторений смени ногу.
Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления на глазах разноцветных кругов. Почувствуйте меру, иначе рискуют мышцы и суставы, что не даст присниться.
Видео-консультация
Несколько дней после тренировки организм будет болеть. Это не значит, что нужно отказываться от мечты. Снять мышечную боль. Поможет ванна или джакузи, а во время тренировки слушайте музыку.
Упражнения на растяжку на шпагате
Когда смотришь по телевизору, как красивые и гибкие спортсменки сидят на веревочке, невольно восхищаешься их упорством и талантом. В голове проносится мысль, наверное, это очень сложно и опасно. На самом деле, любой может научиться сидеть на веревочке, если у него нет серьезных проблем со здоровьем. Просто кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, но главный вопрос — мотивация. Определите, зачем вам это нужно, ведь, хоть умение сесть на веревочку, хоть и выглядит очень красиво — это очень специфический навык.
Как сесть на шпагат?
Не верьте глупым приемам, в которых обещают научиться сидеть на веревочке в течение недели. Если от природы у вас нет повышенной гибкости, то вас ждут долгие и напряженные тренировки. Некоторым людям, например, присесть на пару лет можно, конечно, и в течение нескольких месяцев при условии регулярных тренировок.
Надо понимать, что в таком случае нет временных рамок, и если вы решили сесть на веревочку, то наберитесь терпения.Часто бывает, что человек тратит много времени и сил на развитие своей гибкости, но в итоге бросает это дело, не замечая впечатляющих результатов. Это одна из главных ошибок. Может показаться, что вы просто зря теряете время, и вам не удастся сесть на шпагат. Такой период будет у всех, но его стоит пережить, и вскоре вы обязательно увидите плоды своих усилий.
При выполнении упражнений вас будут сопровождать боли, обычно неприятные и тянущие.Постарайтесь в этот момент отвлечься, подумать о чем-то хорошем, например, представить себя в море. При этом вы не должны ощущать резкой боли, если у вас есть такие ощущения, немедленно прекратите занятия и отдохните. В противном случае можно получить разрыв мышцы, после которого придется очень долго восстанавливаться.
Это нужно делать примерно на день позже, но очень важно соблюдать регулярность упражнений. На одну тренировку уходит от получаса до часа, не давайте слишком большую нагрузку.Выполняйте упражнения медленно и плавно, избегая резких неосторожных движений.
Разминка для шпагата
Перед тем, как сесть на шпагат, нужно разогреться. Без него нельзя выполнять упражнения, так как мышцы еще не разогреты, и можно получить травму или растяжение связок. Перед тренировкой можно совершить небольшой пробег. Если вы скованы стенами дома, по которому особо не бегаете, подойдут приседания или прыжки на веревке.
Есть способ разогреть мышцы для ленивых — это горячая ванна. Положите в нее ноги и посидите на 10-15 минут больше, чем в горячей воде, тем лучше. Таким образом, мышцы разогреются и лучше подойдут для растяжки.
Чтобы еще более тщательно подготовить ноги к растяжке, следуйте с ногами в разные стороны. Когда вы делаете махи, держите ноги прямо. При этом не стоит пытаться поднять ногу как можно выше, так как это упражнение на разминку мышц, а не на растяжку.
При выполнении шпагата задействуются не только мышцы, но также связки и суставы.Их тоже нужно растягивать. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, скручивайте согнутое в колене колено внутрь и наружу. Коленные суставы также останавливаются при вращательных движениях и вращают корпус. Помогает легко вытянуть ноги и встать на носки. это упражнение нужно делать около ста раз.
На этом вы можете закончить разминку и приступить к упражнениям, которые помогут вам, в конце концов, сесть на шпагат.
Растяжка на шпагат для начинающих
Упражнения на шпагат для начинающих и упражнения для тех, у кого уже есть определенная гибкость, практически не отличаются.Главное — придерживаться некоторых рекомендаций.
Новичкам лучше заниматься растяжкой вечером. Дело в том, что за сутки мышцы, если можно так сказать, «расходятся» и более подвержены нагрузкам. Напротив, утром мышцы сокращаются и становятся «дубовыми». В идеале утром вы можете легко разогреться и слегка растянуть мышцы без какого-либо напряжения.
Новичкам всегда следует делать разминку. И чем лучше вы измельчите, тем лучше вы будете сидеть на шпагате.Разогретое тело приобретает столь необходимые шпагату пластичность и гибкость. Не жалейте времени на разминку, это должно занять не менее 20 минут, а можно потратить все 40. Конечно, у спортсменов и тех, кто давно пытается сидеть на шпагате, есть минут 10-15 на разминку.
Важна регулярность тренировок. Если вы действительно хотите преуспеть в растяжке ног, делайте это постоянно и без промедления. Новички часто бросают эту вещь после первых занятий из-за болезненности мышц.Но напрасно нужно просто ждать. В общем, упражнения на шпагат — это такие замечательные упражнения, которые можно делать даже дома, совмещая их с просмотром любимого сериала. Выполняйте упражнения не менее получаса в день, а если позволяет время, можно практиковать даже полтора часа, а через месяц вы увидите результаты.
Еще одно важное правило для новичков — постепенность. Не нужно спешить и напрягать мышцы изо всех сил. Резкой сильной боли быть не должно, растягивать нужно осторожно, в малых дозах увеличивая нагрузку.При выполнении упражнений старайтесь максимально расслабить мышцы, чтобы до них было легче добраться.
Также всегда соблюдайте технику выполнения: не сгибайте колени, всегда держите спину прямо, не перегружайте суставы.
Упражнения на разгибание ног
Очень хорошо помогает сесть на шпагат . Одна нога согнуть в колене и выставить вперед, вторая разогнуть и отвести назад. Спину держите прямо.На каждой ноге сделайте от двадцати до тридцати пружинящих покачиваний вверх и вниз. В дальнейшем можно усложнить это упражнение, выпрямляя переднюю ногу и отталкивая назад.
Рэпы модели . Расставьте ноги как можно шире, сядьте на одну ногу, а вторую держите прямой и вытянутой. Тело тоже держите прямо. Плавными движениями перекатывайтесь с одной стопы на другую, при этом прижимая таз ближе к полу. Катание должно быть таким, чтобы таз держался практически параллельно полу, а не образовывал крутой дуги.Повторите упражнение 30 раз.
Butterfly . Упражнение выполняется сидя на полу, колени разведены, стопы сведены вместе. Выполняйте пружинящие движения, руки кладите на ступни, колени старайтесь дотянуться до пола. Повторить 30 раз. Затем обхватите ступни ступнями и прижмите их к себе как можно сильнее. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте задержку еще два раза.
Наклоны . Сидя на полу, вытяните ноги и сведите их вместе, носки потяните вверх. Обхватите руками ноги и прижмите грудь к коленям. Не сгибайте ноги! Задержитесь в таком положении как можно дольше. Повторить 3 раза.
Сядьте на шпагат до упора . Сильно сожмите ноги, как будто пытаетесь подняться. Это упражнение лучше всего делать на линолеуме или паркете и шерстяных носках. В течение 10 секунд напрягите ноги, затем расслабьтесь на 5 секунд.Выполняйте это упражнение, пока чувствуете, что мышцы еще могут растягиваться. Затем сядьте на шпагат и оставайтесь в самом нижнем положении минутку, можно больше. Плавно покачивайтесь вверх-вниз, чтобы ноги раздвинулись еще шире.
См. Также:
Что нужно знать о растяжке?
Как добиться идеальной растяжки в домашних условиях?
Как сесть на шпагат?
Следуя этим рекомендациям, вы обязательно научитесь садиться на шпагат.Может быть, это не произойдет так быстро, но если поставили цель, идите до конца!
Специально для Lucky-Girl.ru — Нателла
почему в вики не работает образец кода для добавления видео (не встроенного) в Twine 2?
Вам необходимо использовать теги вопросов, чтобы указать имя и полный номер версии формата истории, который вы используете, так как это может повлиять на ответы. Я предполагаю, что вы используете формат истории Twine 2 по умолчанию, который является Harlowe v1.2.4
При цитировании существующих примеров полезно, если вы предоставите либо копию этого примера, либо ссылку на этот пример, это поможет тем, кто отвечает на ваш вопрос, знать ровно какой пример ты имеешь ввиду.Я предполагаю, что вы цитируете пример, найденный на вики-странице видео «Добавить изображение, фильм, звуковой эффект или Music Twine 2».
Я также предполагаю, что вы используете версию Twine 2 с возможностью установки.
1. Этот пример вики собирается встраивать файл видео на страницу, и, к сожалению, YouTube использует потоковые технологии для предоставления видеоконтента, который означает, что вам нужно использовать видеоплеер YouTube (или аналогичный) для воспроизведения их видео.
Вы можете использовать параметры YouTube SHARE> EMBED (находятся чуть ниже страницы видео), чтобы получить HTML-код, необходимый для отображения одного из видео на вашей странице.например. HTML-код, полученный из этого ТЕСТОВОГО ВИДЕО, выглядит следующим образом.
… и указанное выше может быть вставлено в переход, будет отображаться видео.
В случае отображения реального видеофайла (например, найденных здесь) эквивалент примера вики будет.
… Я добавил элементы управления, чтобы Читатель мог выбирать, когда начинать воспроизведение видео.
HTML5-эквивалент приведенного выше будет выглядеть примерно так.
<элементы управления видео>
… который позволяет веб-браузеру Ридера выбирать, какой формат видеофайлов он хочет воспроизвести из списка предоставленных, поскольку не все форматы видеофайлов поддерживаются всеми веб-браузерами.
2. Из-за текущих ограничений устанавливаемой версии приложения Twine 2 ни один из приведенных выше примеров на основе видеоэлементов не будет фактически отображаться при использовании параметров Test или Play , хотя на основе элемента iframe YouTube пример будет. примечание : Все три из приведенных выше примеров будут работать в обоих: HTML-файл истории, созданный с помощью параметра «Опубликовать в файл» для любой версии приложения ; а также варианты Test и Play обеих версий приложения Twine 2 на основе веб-браузера.
«Девочка-подросток сидит на шпагате с …» Александр Липа
Земля Бидрагситера
AllAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamas, TheBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurmaBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongo, Демократическая Республика theCongo, Республика theCook IslandsCosta RicaCote d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland острова (Мальвинские) Фарерских IslandsFijiFinlandFranceFrench ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские Южные и Антарктические землиГабонГамбия, ГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГуамГватемалаГернсиГвинеяГвинея-БисауГайанаГаитиHeard Island a й McDonald IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIranIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, NorthKorea, SouthKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacauMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueNamibiaNauruNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestine, Государственный ofPanamaPapua Новый GuineaParaguayPeruPhilippinesPitcairn IslandsPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRomaniaRussiaRwandaSaint HelenaSaint Киттс и NevisSaint LuciaSaint Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Томе и PrincipeSaudi АравияСенегалСербияСейшельские островаСьерра-ЛеонеСингапурСловакияСловенияСоломоновы островаS omaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTogoTokelauTongaTrinidad и TobagoTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks и Кайкос IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited арабского EmiratesUnited KingdomUnited StatesUnited Штаты Экваторияльная IslandsUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaVietnamVirgin IslandsWallis и FutunaWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe
Как кусок шпагата заставил мою лошадь в гору (правда!)
Лео — короткошерстная порода сквозняков с короткой шеей и не самое опасное создание на планете.Хотя он не , построенный для скоростного спуска, он также не из тех, кто любит подниматься в гору. Кроме того, мы работали над растяжкой вниз и вперед и расслаблением его подкожной мускулатуры, что ставит его на передний план. У меня также есть неприятная привычка ездить на нем немного (а иногда и очень) в ускоренном темпе, из-за чего также сбивает его с ног на переду.
Определенно превышение темпа и здесь его удар справа — RH собирается оторваться от земли, но LF по-прежнему сохраняет высокую нагрузку. Ой.
Итак, как убрать лошадь с переда 101? Для меня это всегда было много переходов, и обычно это хорошо работает.Но хотя результат в целом приятен, этого недостаточно, чтобы сделать движения 2-го уровня постоянно легкими или сделать его плечи достаточно подвижными для причудливых вещей на 3-м уровне. Кроме того, мне не нужно много времени, чтобы напрячься и немного потянуть, а для него — сбросить вниз, и он не сможет восстановиться без серьезного сброса (подумайте о остановке-повторном возврате).
Приятно, но вроде мля.
Есть такие проблемы, как будто мы меняем направление рыси, как правило, на несколько шагов из-за того, что мы теряем равновесие.Или первый полный шаг на переходе галопа огромен, потому что мы потеряли равновесие. Или я позволяю ему забраться мне за ногу, и он теряет равновесие. И т.д. и т.п.
Клянусь, ребята, эта штука ВОЛШЕБНАЯ. Я держал его между средним и указательным пальцами с минимальным напряжением вокруг его шеи, и сразу же, , я смог почувствовать, как его грудь толкается вниз и наружу. Очевидно, я тоже мог это видеть, так как его опрос опустился, и я мог чувствовать это на своем сиденье, но ощущение того, что грудь опускается и опускается, было действительно чем-то новым.Все, что мне нужно было сделать, это поднять руки вверх (прямо вверх, а не назад) на дюйм или около того, и это напомнило ему, что нужно снова поднять грудь. Это также помогло мне сесть немного глубже в седле в тот момент, по сути, наполовину остановившись на моем сиденье, еще больше подтолкнув его грудь вверх, а таз вниз. Все, что , не касаясь лица !
В первый день в клинике, довольно много использовал. На второй день Лео вышел НАМНОГО легче спереди с очень небольшой помощью шпагата. Моя работа заключалась в том, чтобы каждый раз его балансировать.single.time он потяжелел впереди — больше никаких «упс» и не исправляйте моменты. Я стал намного лучше и быстрее помогать ему и все меньше и меньше полагался на шпагат. К третьему дню он немного устал, но чувствовал себя НАСТОЛЬКО более уравновешенным — более активным сзади и впереди. Двигать его плечами было легко, и я, наконец, поставил ноги так, чтобы лучше контролировать его заднюю часть (хотя это для другого поста).
Вот видеоролики о рыси и галопе каждый день для сравнения:
Прогресс рыси
Прогресс галопа
Надеюсь, вы можете видеть (и слышать), когда он опускается впереди и когда он чувствует более сбалансированный.Я думаю, что он был лучше всех во второй день, но и в третий день тоже есть что понравиться.
Я планирую продолжать кататься со шпагатом, чтобы улучшить чувство и равновесие, хотя, скорее всего, я начну кататься, держа его, а затем позволю ему лежать на его шее. Это действительно был отличный обучающий инструмент, позволяющий мне совершенно по-новому почувствовать ощущение «грудью вниз». Я должен быть на 100% предан тому, чтобы НЕ позволять ему опускать плечи НИКОГДА. Это также означает, что * Я * не могу опустить плечи вперед или посмотреть вниз, потому что это сильно влияет на его равновесие.Но ощущение, когда он действительно уравновешен и поднимается в гору, настолько невероятно и легко, что я не могу дождаться, пока это станет нашим новым нормальным явлением!
Еще пожалуйста!
Сара Ласина объясняет, почему Сандра Диас-Твайн участвовала в испытаниях спиной к спине
С момента своего дебюта на Survivor: Pearl Islands в 2003 году Сандра Диас-Твайн участвовала лишь в нескольких испытаниях с наградой и иммунитетом, поскольку ее племя обычно выбирает ее, чтобы она отсидела, когда у них слишком много членов.
Ее регулярные сидячие забастовки, особенно те, которые они считали последовательными, разозлили некоторых зрителей, и они издевались над ней до такой степени, что она покинула группу в Facebook, ориентированную на Survivor .
Софи Кларк и Сандра Диас-Твайн | Роберт Воетс Соплеменник
Дакала и победитель Game Changers Сара Ласина защитила Сандру в Twitter и объяснила, почему она может не участвовать в двух испытаниях подряд.
Сандра Диас-Шпагат ненавидела за то, что не решалась на вызовы
Жемчужные острова и Герои vs.Злодеи чемпионка Сандра Диас-Твайн известна тем, что не участвует в испытаниях. Некоторые фанаты выразили свою неприязнь к Сандре, пожаловавшись, что она получает «бесплатный пропуск», не помогая своему племени.
Кроме того, они считают, что она высокомерна. Другие утверждают, что ее команда выбирает ее, чтобы не решать проблемы, поэтому она просто использует это в своих интересах и не дает себе стать физической угрозой.
Скамья королевы. Сделай это правильно!
— Сандра Диас-Твайн (@SandraDTwine) 5 марта 2020 г.
Вдобавок к этому ее метод «кто угодно, кроме меня» не позволяет другим видеть в ней стратегическую угрозу, из-за чего она не попадает в поле зрения Последнего совета племен. , где она выиграла дважды.
Сандра недавно вернулась в Survivor , добиваясь своей третьей победы в Winners at War . В четвертом эпизоде двукратный чемпион занял место на «скамейке для сидения Сандры» и не участвовал в испытании, чем разозлил некоторых зрителей.
Они не понимали, как она могла сидеть рядом друг с другом, и выражали свое разочарование в Интернете. В группе в Facebook многие фанаты сделали оскорбительные замечания в адрес двукратного чемпиона, которые модераторы быстро удалили.
Некоторые называли ее «ленивой», «мусорной» и утверждали, что Сандре не следует приходить на шоу, если она не хочет участвовать в соревнованиях. Жемчужные острова и Герои против злодеев Единственный выживший, также член группы, защищался и объяснил, что ее команда просит ее отсидеться, и она обязуется, потому что она не спортивная.
После публикации Королева удалилась из группы в Facebook, но ненависть продолжалась.
Сара Ласина объяснила, почему Сандра Диас-Твайн села спиной к спине испытаний
Согласно правилам Survivor , если в племени больше членов, чем в других, они должны выбрать потерпевших поражение, чтобы отсидеться, чтобы иметь равные по численности племена.Однако племя не может высадить одного и того же члена дважды подряд.
Многие фанаты были недовольны тем, что Сандра не участвовала в испытании в 4-м эпизоде, потому что она также не участвовала в предыдущем мероприятии. Game Changers Победительница Сара Ласина заметила, что зрители жалуются на привычки Сандры сидеть вне игры в Твиттере, и защитила ее соплеменника Дакала.
Она пояснила: «Правило состоит в том, что вы не можете отсидеть испытание с наградой, а не с испытанием на иммунитет». В эпизоде 4 они соревновались в испытании иммунитета и награды вместе.
Следовательно, Сандра могла отсидеться, если бы захотела. Она также отметила Королеву в своем твите и в заключение отметила «#BestCheerleader». Цитата Сандры написала в Твиттере и поблагодарила Сару в подписи.
Смотреть Survivor 40: Winners at War по средам в 20:00. EST на CBS.
сидят на шпагате: почему растяжка стала популярной?
Конец 2017 года в спорте можно охарактеризовать невероятной популярностью растяжки. Если пару лет назад йога считалась модной среди статических физических нагрузок, то ее место занял пилатес, а теперь и растяжка.Руководитель Mind & Body студии World Class Марат Калмурзаев также объясняет популярность растяжки: «Думаю, есть две причины. Во-первых, все больше и больше людей узнают о пользе растяжки для опорно-двигательного аппарата и организма в целом. Хорошая растяжка делает наше тело более подвижным, улучшает работу мышц и суставов, дает уверенность в движениях и предотвращает травмы. Во-вторых, хорошая гибкость помогает улучшить осанку, что сразу положительно сказывается на имидже и общем самочувствии.В конце концов, шпагат — хороший предмет для фото в социальных сетях. «
Конечно, помимо красивых фотографий, демонстрирующих безграничные возможности тела и очевидную пользу для мышц и позвоночника, у растяжки есть еще одно, не менее важное преимущество. «Этот вид нагрузки меняет тело: мышцы подтягиваются, а при интенсивном растяжении люди худеют. Осанка становится красивее, тело выделяется », — говорит гимнастка Самира Мустафаева (чемпионка России и двукратный бронзовый призер чемпионата мира), основательница одной из самых популярных студий SM Stretching.
Конечно, больше всего беспокоит вопрос, все ли могут сидеть на шпагате и как долго ждать результата? Самира Мустафаева, вдохновляющая ее гуттаперчей и изящным телом, без тени сомнения отвечает: «Сесть на продольные и поперечные шпагаты может абсолютно каждый. Главное желание ». Несмотря на то, что это достаточно спокойный вид нагрузки, он очень травматичен. При неправильном или резком движении велик риск травмирования. Поэтому так важно разогреть тело, как как можно больше, прежде чем приступить к упражнениям на гибкость.При этом выполнять эти упражнения нужно очень осторожно — неправильная техника день за днем повреждает мышцы, сухожилия, связки, суставы, что приводит к хроническим болям и может впоследствии перерасти в серьезные травмы.
«Если есть желание добиться шпагата, то процесс растяжки может быть довольно длительным и зависит от исходных данных, предрасположенности, телосложения и так далее. При регулярных тренировках с тренером (два-три раза в неделю) и ежедневных самостоятельных тренировках результат достигается за полгода », — говорит специалист Марат Калмурзаев.Кстати, помимо достижения желаемого результата — шпагата — растяжка положительно сказывается на общем самочувствии.
