Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция  от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
14. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Можете сесть на шпагат? Если нет, то срочно научитесь! Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что касается фактического применения упражнения, то вспомните фильмы с Ван-Даммом и его знаменитый поперечный провисной «королевский» шпагат. И тогда и сейчас демонстрация такого трюка вызывает у окружающих восхищение и белую зависть.

Шпагат: польза для здоровья

Сразу отметим, что садиться на шпагат нужно учиться постепенно, и не форсировать процесс, иначе можно получить серьезные травмы мышц и суставов. Выполнению правильной технике продольного, поперечного и провисного шпагата обучают тренеры на одноименных занятиях.

Но по мере того, как у вас начнет получаться, и вы будете приближаться к цели, а потом регулярно и самостоятельно садиться на шпагат, организм скажет вам огромное спасибо:

• шпагат — это растяжка, а эластичные мышцы и подвижные суставы лучшая профилактика развития артритов и артрозов;

• шпагат улучшает кровообращение в нижних конечностях и считается прекрасной профилактикой варикозного расширения вен;

• опять же усиление кровообращения предупреждает застойные явления в органах малого таза и патологии дисфункций мочеполовой системы;

• у всех, кто умеет садиться на шпагат, кишечник работает, как часы;

• подвижность тазобедренных суставов и эластичность соединительной ткани помогут женщинам при родах;

• вытяжение мышц при шпагате на самом деле серьезная нагрузка, способствующая развитию выносливости.

Процесс растяжения и расслабления мышц развивают стрессоустойчивость организма, а само умение сесть на шпагат здорово повышает самооценку.

Шпагат: польза для фигуры

Экстремальная растяжка вообще-то упражнение из арсенала гимнастов, фигуристов и акробатов, а у них некрасивых фигур просто не бывает.

Со стороны кажется, что сесть на шпагат так просто! В действительности при выполнении упражнения организм тратит немало калорий, в том числе из стратегических запасов.

Похудение  — важный, но не единственный плюс шпагата для фигуры:

• вытягивание позвоночника — не только профилактика сколиоза, но и улучшение осанки;

• при шпагате моделируются не только мышцы ног, но и брюшного пресса;

• высокая нагрузка на ягодичные мышцы неминуемо убирает дряблость и делает попу упругой;

• походка после растяжки становится легкой и грациозной, как у балетных танцоров.

Готовы проверить свое упорство и силу воли? Тогда приходите в класс шпагата и докажите себе, что можете освоить полезный во всех смыслах навык.

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат

«За какой срок можно сесть на поперечный шпагат?» Такой вопрос нам задают неоднократно наши ученики. Интернет пестрит заголовками «шпагат за три месяца», «шпагат за неделю» и т.д. Этот аукцион не более, чем рекламная акция, проводимая разными школами танцев для заманивания учеников в свои школы. В реальной жизни срок достижения поперечного шпагата в первую очередь зависит от физиологии человека, строения его тазобедренного сустава, от жесткости мышц и прочих факторов.

Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.

Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.

2. ОДЕЖДА

После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.

После разогрева одевайте что-то теплое на ноги. Мы рекомендуем нашим ученицам даже летом разогреваться в шерстяных колготках, а после разогрева одевать сверху либо специальные шерстяные шорты (их можно приобрести в танцевальных магазинах), которые позволят сохранить разогретым тазобедренный сустав, что крайне необходимо для поперечного шпагата, либо одевать сверху штаны. Можно добавить гетры.

Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.

Хотите быстро сесть на поперечный шпагат, выработайте график тренировок и четко следуйте ему. Если Вы занимаетесь, например, по вторникам и пятницам в 19:00, занимайтесь в эти дни и в это время. Организму важен четкий график для хорошей плодотворной работы. «Рваные» тренировки, конечно, тоже будут приводить к результатам, особенно если тренировки частые, но мы же сейчас говорим о том, как сесть на шпагат быстро. А, чтобы ускорить процесс, важна регулярность.

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.

«Можно ли тянуться каждый день?», часто спрашивают наши ученики. Можно. Если Вы достаточно подготовлены для этого. «Как узнать свой уровень подготовки?» — Посоветовавшись с Вашим тренером-профессионалом, а также внимательно прислушиваясь к своему организму.

Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво. Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.

Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого. Постепенно, через некоторое время, расширяя диапазон выполняемых Вами упражнений.

Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.

6. ЧУВСТВО МЕРЫ

Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.

Поперечный шпагат, как мы уже говорили, является самым сложным, а потому здесь особенно важно чувство меры. Необходимо понимать свои пределы и воздерживаться от нагрузок, превышающих Ваш предел. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.

7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ

Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.

Как часто начинающие не могут просто принять позу для выполнения упражнения и говорят, что им ничего не тянет. Партнер здесь поможет аккуратно и бережно, давая нагрузку, которую человек самостоятельно пока не может себе дать. И наоборот, те, кто уже обладает хорошей растяжкой, не может двигаться дальше без посторонней помощи. «Уже ничего не тянет, а шпагата еще нет…». И здесь тоже поможет партнер, который даст необходимую нагрузку.

Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы. «Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.

Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

9. ВОДА

Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.

10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)

Да-да, именно так. Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор. Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.

Как сесть на шпагат — быстро и безболезненно

Любой вид спорта, любые достижения – это большой труд. Для того, что бы увидеть хотя бы незначительный прогресс, необходимо усиленно изо дня в день выкладываться на тренировках. Ничего не приходит сразу, невозможно стать великим спортсменом за неделю или месяц. Это касается и занятий стретчингом, растяжкой. К тому же растяжка, включая шпагат – это не только красиво, но и полезно.

Польза стретчинга

Шпагат – это элемент гимнастики, который требует определенной эластичности тканей и суставов, связок. Эта гибкость достигается со временем упорным трудом. Для достижения результата ежедневно необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут. Если Вы не располагаете таким количеством времени, можете растягиваться через день, но помните, что тогда результата Вы добьетесь не так быстро. Только понимание четкой конечной цели и непреодолимое желание достичь ее приведут Вас к успеху.

                           

Плюсы стретчинга очевидны

• развивает и поддерживает в тонусе опорно-двигательный аппарат. Вы не только сможете похвастаться перед друзьями и знакомыми своей гибкостью, но и будете лучше держать равновесие;
• помогает снять стресс. Занятия спортом в принципе благоприятно влияют на настроение, душевное состояние, а занятия стретчингом вдохновляют вдвойне. Ведь в результате, награда – воздушный легкий шпагат;
• если Вы занимаетесь еще каким-то видом спорта, то хорошая растяжка станет только плюсом в том, чтобы Ваши основные тренировки проходили еще более эффективно.

Какой шпагат легче выполнить?

Существует два типа шпагата – поперечный и продольный. Какой же из них проще дается? Как показывает статистика, многим по душе именно шпагат продольный. Этот факт можно очень просто объяснить. Такое положение ног вполне естественно для организма, так как напоминает широкий шаг. Мы не приспособлены к тому, что бы слишком широко раздвигать ноги в стороны, именно поэтому большинству так трудно сесть в шпагат поперечный. Однако это не означает, что Вам не дано увидеть себя в горизонтальном шпагате. Все доступно, главное старание и систематичность тренировок.

                    

Этапы тренировки

Тренировка на растяжку включает несколько основных этапов:

• разминка. Ее необходимо выполнять до начала основной тренировки. После Ваше тело будет себя более комфортно чувствовать, и будет легче переносить нагрузку. Если этот этап переместить в конец или сделать между упражнениями — травмы не заставят себя долго ждать. Любая тренировка: стретчинг, занятия в тренажерном зале – это в первую очередь стресс для организма. Потому обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;
• упражнения для разогрева связок и мышц;
• упражнения на растяжку;
• восстанавливающие упражнения.

Главное выполнять все этапы последовательно, не отклоняясь от ранее запланированного комплекса упражнений.

                      

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат

Вы должны понять, что шпагат – не что-то сверхъестественное. Вы, как и миллионы женщин можете сделать это, если будете выполнять упражнения для гибкости, например, такие как:

— наклоны к ногам. Сядьте на пол, вытянув ноги. Далее согните левую ногу в колене и немного завалите ее набок, правая нога остается прямой. Руками тянитесь к внутренней стороне стопы ровной ноги, при этом туловищем максимально прижмитесь к этой же ровной ноге. Обязательно следите за своими плечами, они не должны двигаться, не нужно сутулиться. Держитесь в таком положении несколько минут. Затем поменяйте ногу. В процессе выполнения упражнения Вы можете ощущать покалывания внизу спины, под коленкой может «тянуть». Не переживайте, это нормально;

— выпады вперед. Станьте на колени, руки вытяните перед собой и положите на пол, левой ногой сделайте выпад. Нога, которой Вы сделали выпад, должна оказаться между Ваших рук. Правое колено положите на пол. Корпус прижмите к левой ноге. По возможности, если получится, можете опуститься на локти. Старайтесь быть как можно ниже. По истечению нескольких минут повторите упражнение, поменяв ноги;

— раскрытие ног. Сядьте на спортивный коврик, разведите ноги в стороны, спину держите ровно. Корпус начинайте опускать вперед до своего максимума. Вы должны ощущать под коленями сильное «жжение». Сделайте 5-6 вдохов, после чего немного отдохните и повторите упражнение. Такие упражнения стретчинга растягивают сухожилия. Не расстраивайтесь, если у Вас сразу не получилось лечь корпусом на пол. Все приходит со временем, однако если Вы близки к тому, чтобы полностью опуститься, не сомневайтесь, шпагат уже не за горами. Продолжайте выполнять упражнения на растяжку мышц;

— наклоны корпуса с руками «в замке». Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямо. Руки сомкните за спиной в позицию «замок» и наклонитесь. Руки держите за спиной вверху, а грудью тянитесь к бедрам. При этом следите за своими ногами, держите ровными, не нужно их сгибать в коленях. После 5 вдохов отдохните и вновь повторите упражнение. Это отличные упражнения для растяжки ног, которые непременно помогут Вам сесть на шпагат;

— растяжка в боковой планке. Станьте в боковую планку, опорная правая нога, рука ровная вытянутая. Держите равновесие, левой рукой возьмитесь за левую стопу, ногу можете держать согнутой в колене, однако постепенно выпрямляйте ее, тяните вверх. Чем выше Вы сможете вытянуть ногу, тем лучше. В сидячем положении можете отдохнуть, а затем повторите упражнение на другую сторону. За счет этого упражнения для растяжки одни мышцы получают статическую нагрузку, другие – удлиняются;

— растяжка в положении стоя. Сомкните стопы и стойте прямо. Весь вес тела сосредоточьте на правой ноге, левую в это время согните в колене таким образом, чтобы можно было легко обхватить ее руками. Сохраняйте равновесие, при этом согнутую ногу понемногу тяните вверх и выпрямляйте. Сделайте 5 вдохов, после чего опустите ногу. Для некоторых растяжка мышц с помощью рук является даже более эффективной и результативной, чем, если бы Вы давили на них собственным весом;

— шпагат вертикальный. Стойте прямо, ноги сомкнуты, наклонитесь, корпус прижмите к ногам, руки поставьте на пол. Попытайтесь поднять левую ногу максимально высоко, насколько только у Вас может это получиться. Корпус должен быть плотно прижат к правой ноге. Расслабьтесь, сделайте 5 вдохов, вернитесь в исходное положение. Тренировка растяжки ног станет менее скучной, если выполняемые упражнения будут более разнообразны и динамичны.

Такой комплекс упражнений на растяжку поможет даже начинающему спортсмену со временем добиться восхитительных результатов. Главное выполнять такие упражнения для шпагата систематически. Также важно, чтобы стретчинг приносил Вам удовольствие. Берегите позвоночник, не забывайте о том, что растягивать необходимо обе ноги, не сутультесь и тогда все у Вас будет в порядке.

                        

 

Как сесть на шпагат

8 лет назад Елена начала заниматься пол дэнсом. Растянулась с нуля, набралась опыта и теперь тренирует учениц. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала мне сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат, как поддерживать растяжку и показала базовые упражнения.

Елена на конкурсе «No gravity art»

Как работает растягивание

То, что новичок испытывает дискомфорт во время растягивания и не может дотянуться до шпагата не значит, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и тугие мышцы просто защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

В мышцах есть рецепторы «предохранители» — проприоцепторы. Они чувствительны к растягиванию. Когда мы садимся на шпагат «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Это миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, которая предохраняет мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for backbends and twists».

Если продолжить тянуться, то растягиваться начнут сухожилия в которых тоже есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти не эластичны и могут травмироваться намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от сухожильных рецепторов, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы, как более эластичный орган. В этот момент мы растягиваемся еще немного, хоть несколько секунд назад считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рей Лонг «Anatomy for hip openers and forward bends».

Если регулярно растягиваться, рецепторы «предохранители» привыкают к новым условиям и подают сигнал все позже. Поэтому постепенно шпагат становится все глубже.

Во время растягивания мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом

Польза шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель стретчинга. И если рассматривать стремление к шпагату как физическую активность, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза общей растяжки тела человека очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает тонус и эластичность мускулов;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечные ткани и суставы за счет усиления тока лимфы и крови;
• делает тело более гибким и выносливым;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения к шпагату тренируют мускулатуру спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, валяемся на диване — все эти действия не подразумевают растягивание. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растягиванию. Не пытайтесь в первый же день сразу сесть на шпагат.

Начните с небольших нагрузок и комфортной амплитуды. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно воспользоваться комплексом упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

1 — 3 неделя Растяжка — 3 вдоха Отдых — 3 вдоха Повторения — 2 подхода Тренировки — 2 — 3 раза в неделю	4 — 6 неделя Растяжка — 5 вдохов Отдых — 5 вдохов Повторения — 3 подхода Тренировки — 3 — 4 раза в неделю
7 — 9 неделя Растяжка — 6 вдохов Отдых — 6 вдохов Повторения — 4 подхода Тренировки — 4 — 5 раз в неделю	10 — 12 неделя Растяжка — 8 вдохов Отдых — 8 вдохов Повторения — 5 подходов Тренировки — 4 — 5 раз в неделю

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сесть на шпагат легче, если вы правильно дышите. Для этого нужно следовать двум правилам: не задерживать дыхание и тянуться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку, новички невольно напрягаются и в момент перед наибольшим растяжением задерживают дыхание. Это часть защитной реакции, которая возникает из-за ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и весь организм в целом напрягаются. А для комфортного растяжения необходимо расслабление.

Если вы поймали себя на мысли, что задержали дыхании — не торопитесь закончить упражнение, остановитесь в комфортном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем выровняйте дыхание до вашего привычного ритма. Когда вы дышите ровно, вспомните о втором правиле — тянуться на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и стенку живота. Такое локальное расслабление помогает расслабиться всему организму и облегчить растягивание.

Не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе. Это облегчает растягивание

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Перед упражнениями на растягивание всегда нужно разминаться. С помощью разминки мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растягивать и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

• Общие нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки на скакалке.
• Специальные — разогревают отдельные группы мышц. Для шпагата нам нужно будет разогревать мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой мы можем минуту попрыгать на скакалке, а потом приступить к специальным упражнениям. Разминаться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не утомиться.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу, а колени на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставьте ноги, колени не сгибайте 2. Наклонитесь к полу 10 раз, спина должна оставаться ровной

1. Не меняя положение, наклонитесь к одной ноге 2. Задержитесь в таком положении 3. Наклонитесь ко второй ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Одну ногу согните в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение второй ногой

Разминайтесь перед растягиванием. Разминка облегчает растягивание и снижает риск травмирования

Растяжка

Упражнения на растягивания отличаются от разминочных тем, что они постепенного увеличивают амплитуду движений. Проще говоря, именно с их помощью вы сможете сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, стопы соедините 3. Руками обхватите стопы 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, колени прижмите к полу 5. Задержитесь в таком положении

1. Колено левой ноги опустите на пол 2. Стопу правой ноги положите на колено левой ноги 3. Колено правой ноги прижмите к стопе левой ноги 4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться ровной 5. Задержитесь в таком положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны 2. Поставьте руки перед собой и покатывайте таз вперед-назад. Важно прокатывать таз, а не плечи

Посадка

Это упражнение из которого вы сядите на шпагат. Его нужно делать после всего растягивающего комплекса. Первые несколько занятий сесть не получиться, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не завалиться назад 2. Начинайте медленно разводить ноги в разные стороны 3. Опирайтесь на кубик, если это необходимо

Проконтролируйте себя: спина прямая, ноги вытянуты на одной линии.

Как сесть на продольный шпагат

Елена на продольном шпагате.

Разминка

1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Поднимитесь на носочки 3. Опуститесь на полную стопу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1. Одной рукой придерживайтесь за стену 2. Ногу согните в колене 3. Согнутой ногой делайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельно полу 3. Возвращайтесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встаньте на четвереньки 2. Поднимите одну согнутую в колене ногу, бедро параллельно полу 3. 10 раз поднимите ногу 4. Повторите упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на передней и задней ноге мы задействуем разные группы мышц. Поэтому и упражнения для передней и задней ноги нужны разные.

Растяжка

Благодаря упражнениям на растяжку вам легче будет сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения амплитуды движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Левую ногу согните 3. Правую руку положите на правое колено 4. Левую руку положите на правую щиколотку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони на пол по обе стороны ноги 2. Потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, правую руку поставьте за собой 2. Левой рукой возьмите правую ногу за стопу 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в таком положении 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры 2. Встаньте на колени, правую ногу вытяните перед собой 3. Поставьте кубики по обе стороны от себя и обопритесь на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться ровной 3. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положение, потянитесь вдоль ноги на максимально возможное расстояние, спина должна оставаться ровной 2. Задержитесь в таком положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

1. Примите положение выпада: правую ногу поставьте впереди и согните в колене, левую вытяните сзади и упритесь носком в пол 2. Руками упритесь в пол 3. Сделайте 10 пружинящих движений тазом к полу 4. Повторите упражнение с другой ногой

1. Не меняя положение, опустите левое бедро на пол 2. Правой рукой возьмитесь за левую ступню и потяните к тазу 3. Задержитесь в таком положении 4. Повторите упражнение на другую ногу

Посадка

1. Возьмите кубики или книги и поставьте по обе стороны от себя 2. Одну ногу вытяните перед собой, вторую позади 3. Не сгибая спину, обопритесь обеими руками на кубики 4. Медленно опускайтесь на шпагат.

Проконтролируйте себя: спина прямая, пятка задней ноги смотрит в потолок, кости таза находятся на одной линии.

Сколько уйдет времени

Растяжка требует от одного месяца до полугода. Не сравнивайте себя с другими, ведь не бывает двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз садилась на шпагат до двадцати трех лет, то она может снова сесть на него после месяца занятий. Тем, кто никогда не садился, потребуется до шести месяцев.

Будут и периоды, когда явного прогресса не видно, но это нормально явление. Вы все равно сядите. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий этот этап растяжения — норма. Он пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже растянуты на максимум и происходит их удлинение. Нужно будет просто набраться терпения.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как поддерживать результат

Шпагат сохраняется две недели после прекращения занятий. Потом будет все сложнее сесть на него и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется к начальному уровню. Поэтому растяжку необходимо поддерживать. Для этого нужно растягиваться минимум два раза в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсивный — тот, во время которого вы сели на шпагат.
• Поддерживающий — тот, который вы делали на первой неделе.

Занимайтесь два раза в неделю, чтобы поддерживать достигнутый уровень растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваш конек, но хотите сесть на шпагат, то начинать лучше под пристальным вниманием тренера, чтобы не потянуть мышцы и не отбить желание на первом же занятии. Самое главно в растяжении мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь в первую же неделю выжать из себя максимум и через боль ставить рекорды собственной гибкости.

Прежде чем приступать к растяжке, проверьте, нет ли в списке противопоказаний вашего случая:

• травмы подколенных сухожилий и паховых связок;
• травмы позвоночника;
• течение воспалительных процессов в опорно-двигательной системе;
• опущение матки.

Памятка

1. Дискомфорт во время растягивания — норма. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и тянитесь на выдохе.
4. Перед растягиванием обязательно разминайтесь.
5. На растяжку уйдет от одного месяца до полугода.
6. Чтобы поддерживать результат, нужно растягиваться два раза в неделю.

В статье мы разобрали, как правильно растягиваться для шпагата. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

За сколько можно сесть на шпагат и не навредить себе?

Итак, вы решили заняться своей растяжкой. Возникает резонный вопрос о том, за сколько можно сесть на шпагат. Специалисты не рекомендуют спешить с этим, так как неестественно быстрая растяжка мышц и сухожилий ни к чему хорошему не приведет.

Для начала определим, что же такое «шпагат». Это специфическое упражнение, растяжка мышц, связок. Оно являет собой положение тела, при котором ноги разводятся в разные стороны параллельно туловищу (продольный) или перпендикулярно ему (поперечный).

То, за сколько можно сесть на шпагат, каждый определяет для себя самостоятельно. Есть люди, от природы гибкие и с хорошей растяжкой, есть подготовленные, регулярно занимающиеся спортом, а есть новички. Тем не менее, упорство и работа над собой обеспечат великолепный результат. Просто не нужно ждать его в считанные дни.

Новички всегда стараются побыстрее добиться результата, ошибаясь в том, за сколько можно сесть на шпагат с нуля. Всему свое время, и здесь главное – не спешка, а систематический подход.

Самое важное в любой тренировке – разогрев. Растяжка – не исключение. Необходимо подготовить мышцы и связки к растягиванию, иначе можно получить серьезную травму. Поэтому перед растяжкой необходимо сделать получасовую зарядку.

Разогрелись? Прекрасно, теперь можно смело заниматься растяжкой. Сразу сесть на шпагат, конечно, не получится. Для этого разработаны специальные упражнения для растяжки мышц. Вот основные из них:

• Присаживаетесь на корточки, одну ногу выпрямляете и отводите в сторону, медленно перекатываетесь с ноги на ногу. Выполните не менее 10 повторений, дыхание должно быть ровным, впрочем, как и спина.
• Сядьте на пол. Спину держите прямой, вытяните ровные ноги вперед, сформировав угол в 90 градусов. Выполняйте наклоны туловища к правому и левому мыскам поочередно.
• Опуститесь на одно колено. Сделав упор на другую ногу, отводите согнутую назад, стараясь отставить ее максимально. Спину держите ровно, выполняйте не спеша.
• Сидя на полу, соедините ступни ног, расставив в стороны колени. Упражнение заключается в том, что вы должны коснуться пола коленями. Можно помогать себе, упираясь в колени руками. Выполняйте плавно, размеренно, спину держите ровно.
• На любой предмет, находящийся на уровне пояса, закиньте одну ногу. Выполняйте наклоны вниз, стараясь коснуться ладонями пола. На каждую ногу рекомендуется выполнять по 10-15 наклонов.
• Сядьте в поперечный или продольный шпагат, насколько это возможно. Вы увидите свой уровень растяжки, который покажет, за сколько можно сесть на шпагат, исходя из подготовленности мышц и связок. Страхуйте себя руками, небольшой дискомфорт будет, но боль не должна быть слишком сильной. Почувствовав легкость, можете постепенно делать посадку более глубокой.

Повторяйте эти упражнения хотя бы через день, результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит забывать и о том, что не всегда полезно заниматься растяжкой. Если у вас есть ушибы ног, заболевания позвоночника, гипертония, трещины в костях или переломы, делать ее нельзя.

В заключение стоит напомнить, что то, за сколько можно сесть на шпагат, определяется индивидуально. И время это зависит от природных данных и физической подготовки, а также от состояния здоровья. Успехов!

Как сесть на шпагат в домашних условиях: 15 упражнений на растяжку

Гибкость – это не та характеристика, с которой рождаются. Ее можно и нужно развивать, и делать это совсем не трудно. Конечно, в этом играет большую роль и генетика. Но нет ни одного человека, который бы никогда не занимался спортом и смог бы с легкостью сесть на шпагат.
Говорить о сроках в таком вопросе не имеет никакого смысла. Кому-то нужно потратить месяц на тренировку, другим хватит и пары недель. Единственный, кого вы должны слушать в этом вопросе – это ваше собственное тело.

В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для улучшения растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат. Но сначала поговорим о некоторых условиях, которые должны соблюдаться во время тренировок.

Как проводить тренировки, чтобы сесть на шпагат уже через месяц или неделю

Несомненно, вашей задачей является не только желание сесть на шпагат, но и не травмировать свое тело при этом. Растяжка мышц – дело очень тонкое, особенно если вы никогда этим раньше не занимались. Поэтому не стоит сломя голову приступать к упражнениям. Для начала, запомните следующие моменты:

• Одним из основных условий улучшения растяжки является регулярность тренировок. Мышечные волокна, не говоря уже о связках и суставах, имеют свойство терять гибкость и эластичность, если не развивать эти качества целенаправленно. Поэтому выполнять упражнения следует ежедневно, а лучше, дважды в день;
• Гибкость должна развиваться комплексно. То есть, нельзя работать лишь над ногами – вы должны параллельно с этим заниматься прилегающими мышцами. А еще лучше, если вы будете тренировать все тело сразу;
• Еще одним важным условием является то, что тело должно быть расслаблено. Если у вас будут зажиматься мышцы, то это может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон. Чтобы этого избежать, проводить занятия стоит в теплой комнате, и соблюдая правильную технику дыхания;
• Перед началом выполнения упражнений вы должны быть готовыми к тому, что вы будете чувствовать боль. Она будет сохраняться не только при растяжке, но и спустя некоторое время после. Можно использовать только статическую растяжку, при которой мышцы задерживаются в одном положении на несколько минут. В этом случае прогресс будет идти медленнее, зато менее болезненно;
• Самым важным фактором является то, что вы не должны надеяться на быстрые результаты. Если вы будете ориентироваться на результаты других людей и форсировать тренировки, то это неизбежно приведет к травме.

Чтобы ваши мышцы и связки были более эластичными, следует перед тренировкой принять горячий душ и выполнить разминку. Чем лучше будет разогрето ваше тело, тем эффективнее будет тренировка.

После любой тренировки следует хорошо помассировать мышцы. Это поможет слегка снизить болевые ощущения и поможет восстановлению. Проводить занятия лучше всего утром, когда мышцы наиболее податливы к растяжке, а также вечером, когда ваши суставы и связки хорошо разогреты. Продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для начинающих

В этом разделе будет приведен список упражнений, к которым необходимо приступать начинающим. В принципе, если когда-то давно вы умели садиться на шпагат, а теперь неуверенны, то вам тоже следует начать именно с этого пункта.

Наклоны к носкам сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Наклоняя корпус тела вперед, старайтесь коснуться руками пальцев ног. Для большей эффективности можете не просто коснуться ног руками, а делать раскачивающие движения корпус взад-вперед. Упражнение отлично помогает растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу заодно.

Наклоны корпуса к носкам

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь корпусом тела вперед. Одновременно с этим тянитесь руками к пальцам ног. Как только коснулись их, делайте пружинящие движения по направлению вверх-вниз. Это поможет улучшить растяжки бедер и спины.

Для усложнения упражнения, со временем расставляйте ноги как можно шире. При этом, касаться вы можете как пола посередине, так и тянуться к ногам в левую и правые стороны.

Выпады вперед

Сделайте серию выпадов вперед. Поочередно, сделайте сначала выпад на левую ногу, затем на правую. Отлично развивает гибкость передней и задней поверхности бедра

Поочередные наклоны к ногам сидя

Здесь, вы должны поочередно наклоняться и касаться носка сначала правой, затем левой ноги. Касание производится противоположной рукой, а вторая в это время отводится назад. Помогает разработать гибкость бедер и ягодиц.

Подъем ноги

Для выполнения упражнения вам понадобится эластичная лента. Если ее нет, то можно воспользоваться обычным ремнем или полотенцем. Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пол. Через стопу второй ноги протяните ленту, а ее концы удерживайте в руках. Выпрямите ногу, стараясь преодолеть сопротивление.

Для наибольшего эффекта от вышеперечисленных упражнений, задерживайтесь в момент максимальной растяжки. Статическая нагрузка позволит эффективнее проработать гибкость мышечных волокон и связок.

Упражнения для среднего уровня

После того, как вы поработали с упражнениями из первого раздела, постепенно переходите ко второму. Здесь будут приведены усложненные варианты разработки растяжки.

Наклон вперед с разведением ног

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны настолько, насколько возможно. Наклоните корпус тела вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Упражнение подходит как для среднего уровня, так и для высокого. Здесь все зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги.

Поза голубя

Сделайте выпад одной ногой вперед, после чего опустите ее, и разверните так, чтобы она лежала на полу. Держите стопу возле таза, бедро и голень полностью прижмите к полу. Тазом тянитесь вперед. Для большей эффективности упражнения вы можете дополнительно опуститься на локти, поставив их перед передней ногой.

Разведение ног в стороны

Лягте на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите ноги под небольшим углом вверх. Одновременно разведите ноги в стороны друг от друга. Старайтесь развести их как можно шире, постепенно преодолевая сопротивление мышц. Зафиксируйтесь в положении максимальной растяжки и держите его на протяжении минуты.

Боковые выпады

Сделайте выпад ногой в сторону, стараясь опустить таз как можно ниже к полу. Глубина выпада зависит от вашей гибкости. Для ее увеличения необязательно сразу садиться в нижнее положение – можете постепенно, пружинящими движениями увеличить глубину седа.

Лягушка

Встаньте на четвереньки, ноги раздвиньте в стороны. Упор должен быть на предплечья. Чем шире вы будете расставлять ноги, тем больше будет глубина седа. Соответственно, тем лучше будут растягиваться ваши мышцы.

Упражнения для высокого уровня

Здесь будут перечислены сложные упражнения, которые нужно выполнять уже непосредственно для посадки на шпагат. Их не рекомендуется выполнять до того момента, как вы полностью не освоите и не проработаете предыдущие два уровня.

Растяжка ноги стоя

Встаньте прям. Поднимите выпрямленную ногу вверх и возьмитесь за нее рукой. Старайтесь притянуть ее как можно ближе к себе, чувствуя растяжение в мышцах.

Усложненная поза голубя

Если в позе голубя дополнительно подтянуть заднюю ногу руками, то можно хорошо усовершенствовать это упражнение. Отлично развивает гибкость всего тела.

Бабочка

Сядьте прямо и сомкните стопы между собой. Можете придерживать их руками. В этом упражнении нужно постоянно держать спину прямой. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед, сохраняя положение ног.

Неполный шпагат

Когда вы начнете чувствовать, что ваша растяжка стала лучше, можете начинать практиковать неполный шпагат. Для этого разведите ноги в стороны и отводите их настолько, насколько позволяет гибкость. Дополнительно, можете совершать наклоны корпусом вперед – это поможет еще больше растянуть мышцы спины и ягодиц.

Вертикальный шпагат

Упражнение дает отличную статическую нагрузку. В отличие от обычного шпагата, здесь, мышцы не получают дополнительную нагрузку от веса тела. Поэтому, выполнять его проще, чем классический шпагат.

Чтобы не получить травму и эффективно развивать вою гибкость, вам следует начинать с самых простых упражнений. Не спешите, и тогда, по истечении некоторого времени, вы без труда сможете сесть на шпагат.

Оцените статью

Сколько можно сесть на шпагат и не пораниться?

Итак, вы решили заняться растяжкой. Возникает резонный вопрос, сколько можно сидеть на шпагате. Специалисты не рекомендуют с этим торопиться, так как неестественно быстрое растяжение мышц и сухожилий ни к чему хорошему не приведет.

Для начала определяем, что такое «шпагат». Это специфическое упражнение, растяжка мышц, связок. Это положение тела, при котором ноги разведены в разные стороны параллельно телу (продольно) или перпендикулярно ему (поперечно).

То, как можно сесть на шпагат, каждый определяет сам. Есть люди от природы гибкие и с хорошей растяжкой, есть подготовленные, регулярно занимающиеся спортом, есть новички. Тем не менее усидчивость и работа над собой дадут отличный результат. Просто не нужно ждать его в считанные дни.

Новички всегда стараются быстро добиться результата, ошибаясь в том, сколько можно с нуля сесть на шпагат. Всему свое время, и здесь главное не спешка, а системный подход.

Самое главное в любой тренировке — это разминка. Растяжка — не исключение. Необходимо подготовить мышцы и связки к растяжке, иначе можно получить серьезную травму. Поэтому перед растяжкой необходимо произвести получасовую зарядку.

Разогрелись? Отлично, теперь можно смело заниматься растяжкой. Сесть на шпагат, конечно, не получится. Для этого разработаны специальные упражнения на растяжку мышц. Вот основные из них:

• Вы садитесь на пятки, одна нога выпрямляется и ведет в сторону, медленно перекатываясь с ноги на ногу.Выполните не менее 10 повторений, дыхание должно быть плавным, впрочем, как и спина.
• Сядьте на пол. Спину держите прямо, прямые ноги вытяните вперед, образуя угол в 90 градусов. Выполните туловище туловища на правый и левый носок по очереди.
• Опуститесь на одно колено. Сделав упор на другую ногу, оттяните согнутую назад, стараясь максимально отвести назад. Спину держите прямо, не торопитесь.
• Сидя на полу, соедините подошвы стоп, руки коленями.Упражнение заключается в том, что вы должны коснуться пола коленями. Вы можете помочь себе, положив руки на колени. Выполняйте плавно, размеренно, держите спину прямо.
• Для любого предмета, находящегося на уровне талии, снимите одну ногу. Несите спуск вниз, стараясь ладонями касаться пола. Для каждой ноги рекомендуется выполнять 10-15 наклонов.
• Сядьте в поперечный или продольный шпагат как можно глубже. Вы увидите свой уровень растяжки, который покажет, сколько вы можете сидеть на шпагате, исходя из подготовленности мышц и связок.Подстрахуйтесь руками, небольшой дискомфорт будет, но боль не должна быть слишком сильной. Почувствовав легкость, можно постепенно делать приземление глубже.

Повторяйте эти упражнения хотя бы через день, результат не заставит себя ждать.

Не забывайте, что растягиваться не всегда полезно. При ушибах ног, заболеваниях позвоночника, гипертонии, трещинах костей или переломах этого делать нельзя.

В заключение стоит напомнить, что за сколько можно сесть на шпагат, определяется индивидуально.А время зависит от природных данных и физической подготовки, а также от состояния здоровья. Удачи!

список с фото * Фильмы

Мы произносим слово «шпагат», и сразу в голове возникает образ Волочковой, показывающий ее в любой непонятной ситуации. Но помимо экс-балерины есть и другие звезды, которые могут посоревноваться с ней и друг с другом в гибкости. Вот список с фотографиями актеров и актрис, которые умеют делать шпагат.

Мария Кожевникова

• «Желтый дракон»
• «Любовь на острие ножа»
• «Казнь не простить.

Российская актриса Мария Кожевникова понимает, что любое достижение требует значительных усилий. Чтобы сесть на шпагат, ей требовались длительные тренировки, но все же она смогла, и в 2016 году смогла похвастаться настоящим шпагатом перед ее подписчики в социальных сетях

Памела Андерсон

• Голливуд для начинающих
• «Playboy под прикрытием»
• «Золотое время».

Вряд ли российские поклонники Памелы Андерсон знают, что это за знойная блондинка способен.Женщина не раз доказывала, что ее можно любить не только за округлые формы и роль в «Спасателях Малибу». Несмотря на свой давний юношеский возраст, Андерсон легко садится на шпагат.

Настасья Самбурская

• «Верни мою любовь»
• «Ласточкино гнездо»
• «Впереди выстрела».

Настасья Самбурская — еще одна отечественная актриса, способная поразить публику своей пластикой. Поклонники девушки и ее подписчики в соцсетях прекрасно знают, что Самбурская легко садится на шпагат.

Жан-Клод Ван Дамм

• «Орлиный путь»
• «В поисках приключений»
• «Трудная мишень».

Ван Дамм — один из самых крутых парней в зарубежных боевиках конца прошлого века. К тому же он не только боец, но и человек удивительной гибкости. Он вписал себя в историю кинематографа одной из самых красивых поперечных провисающих ниток, которые актер проделал между двумя стульями. Этот кадр заставил заговорить о Ван Дамме как о самом пластичном и пластичном актере 90-х.

Ванесса Энн Хадженс

• Bad Boys Forever
• «Собачьи дни»
• «Мачете убивает».

Гибкая и пластичная Ванесса не раскрывает зрителям секретов своей грации, но одно можно сказать точно — она ​​легко выполняет даже самые сложные гимнастические трюки. По слухам, юная актриса занимается йогой.

Энн Хэтэуэй

• «Отверженные»
• «Темные воды»
• «Современная любовь».

Энн Хэтэуэй относится к разряду знаменитостей, которые, казалось бы, могут и умеют абсолютно все. Самостоятельно выполняет трюки, при необходимости поет и танцует перед камерами. А шпагат входит в копилку ее умений, что она неоднократно доказывала перед камерами. Особенно впечатлили журналистов и зрителей ее шпагат на огромных каблуках.

Джессика Альба

• «Темный ангел»
• «Клуб анонимных убийц»
• «Наркоз».

Джессике уже за тридцать, но ее тело по-прежнему поражает и покоряет публику. Немаловажную роль в этом играет йога, которой актриса уделяет много времени. Благодаря специальным упражнениям Альба может выполнять пируэты, требующие большой гибкости.

Серена Уильямс

• «Красивая до смерти»
• «Моя жена и дети»
• «Женская бригада».

Серена Уильямс не только одна из признанных звезд тенниса, но и позиционирует себя как актриса.На данный момент на ее счету более двадцати фильмов и сериалов. Чтобы поддерживать форму, она постоянно ходит в спортзал и легко выполняет шпагат, чему могут позавидовать многие звезды шоу-бизнеса.

Майли Сайрус

• «Кризис в шести сценах»
• «Черное зеркало»
• «Последняя песня».

Майли Сайрус определенно умеет и любит удивлять своих поклонников. Это может быть резкая смена имиджа или откровенный наряд. Однажды за кулисами на съемочной площадке девушка просто взяла его и села на шпагат.Им удалось запечатлеть этот момент на фотографии. Доподлинно неизвестно, сможет ли Майли повторить трюк с такой же легкостью, но факт остается фактом.

Мерил Стрип

• «Мосты округа Мэдисон»
• «Маленькие женщины»
• «Железная леди».

Мерил Стрип тоже можно отнести к популярным актрисам, которые хоть и не сидят на настоящем шпагате, но очень стараются. Если сделать скидку на возраст, наличие Оскара и произведенный эффект, становится ясно, что Мерил абсолютно не лишняя личность в этом списке.

Нина Добрев

• «Древние»
• «Преимущества того, чтобы быть цветочком»
• «Дневники вампира».

Стройная и миниатюрная Нина Добрев покорила публику после выхода сериала «Дневники вампира». Она не скрывает, что много времени уделяет спорту и совершенствованию своего тела. В результате Нина может делать шпагат и обладает удивительной гибкостью.

Бьянка Бриджит ВанДамме

• «Орлиный путь»
• Убийственные игры
• Шесть пуль.

Начинающая актриса Бьянка Бриджетт Ван Дам может воспроизвести несколько известных трюков своего знаменитого отца Жан-Клода. Девушка показывает чудеса растяжки и делает поперечный провисший шпагат. Если есть ген, отвечающий за огромную гибкость, то он, безусловно, унаследован дочерью от отца.

Мадонна

• «Эвита»
• «Четыре комнаты»
• «Лучший друг».

Певица и актриса Мадонна всегда была одной из звезд с хорошей натяжкой.Она по-прежнему следит за своей фигурой и ходит в спортзал. Она умеет делать шпагат, что доказала фанатам в клипе на песню «Hung up».

Шарлиз Терон

• «Адвокат дьявола»
• «Военный водолаз»
• Проклятие нефритового скорпиона.

В конце нашего списка фото актеров и актрис, умеющих сесть на шпагат, Шарлиз Терон. В 2005 году на экраны вышел фантастический боевик «Aeon Flux», в котором актриса сыграла главную роль.Ей удалось удивить поклонников не только неожиданным образом, но и эффектным шпагатом, который Шарлиз исполнила самостоятельно, без дублеров.

Посмотрите видео: 071 Moody Monday Как использовать фигурные плашки при изготовлении карт (август 2021 г.).

буррито, Fast Casual, заказ онлайн в Нью-Йорке, NY

У вас есть вопросы, у нас есть ответы

К кому мне обратиться, если у меня возникнут проблемы с доставкой?

Если вы разместили заказ на доставку через чипотле.com, приложение Chipotle, позвоните нам по телефону (855) 887-8483 или оставьте свои комментарии здесь. Если для размещения заказа вы использовали одного из наших партнеров по доставке, обратитесь за помощью напрямую к нему. DoorDash: (855) 973-1040

Сколько времени займет доставка моей еды?

Сколько раз мы желали экстрасенсорных способностей, мы ЕЩЕ не получали их. Тем не менее, мы постараемся предоставить разумное ETA, когда вы разместите свой заказ. После этого наши партнеры по доставке должны доставить вашу еду в разумные сроки.

Вы уверены, что делаем. И это очень просто. Независимо от того, размещаете ли вы свой заказ через наше приложение, наш онлайн-портал или одну из платформ наших партнеров, все, что вам нужно сделать, это сесть, расслабиться и представить свой заказ, приближаясь к вам.

Могу ли я запланировать время доставки?

Вроде да, вроде нет. Все онлайн или мобильные заказы будут доставлены в кратчайшие сроки — радуйтесь, народ, но если вы сделаете заказ кейтеринга, вы сможете выбрать, когда вы хотите получить свои крупноформатные деликатесы.

Могу ли я отменить доставку после того, как я отправил свой заказ?

Когда вы отправляете заказ на доставку, он отправляется непосредственно нашей курьерской бригаде и бригаде ресторана, чтобы его можно было приготовить и доставить к вам. Это делает отмену заказов сложной задачей. Если вам действительно нужно отменить, и вы сделали заказ напрямую через наше приложение или онлайн, обратитесь в нашу службу поддержки клиентов через страницу «Свяжитесь с нами». Если вы сделали заказ через партнера, проверьте свое электронное письмо с подтверждением, чтобы напрямую связаться с его командой.Имейте в виду, что вы можете понести штраф за отмену.

Что делать, если мой заказ на доставку неточен?

Вы размещали заказ через нас, используя order.chipotle.com или наше приложение? Наш плохой. Пожалуйста, свяжитесь с нашей службой поддержки клиентов через страницу «Контакты». Если вы разместили заказ напрямую через наших партнеров по доставке, это плохо (но мы все равно приносим извинения за неудобства). Свяжитесь с ними напрямую.

Могу ли я изменить свой заказ после его отправки?

Поскольку наша первоочередная задача — убедиться, что нет путаницы в том, что ваш заказ или куда он должен быть отправлен, мы (к сожалению) не можем принимать изменения после того, как заказы на доставку были отправлены.У наших партнеров по доставке такая же политика.

Доставляет ли Chipotle нашу еду, если я заказываю через их сайт онлайн-заказов или мобильное приложение?

Ага. Мы сотрудничаем с командой доставки DoorDash для выполнения заказов на доставку, размещенных через наш веб-сайт и приложение.

Являетесь ли вы партнером других компаний по доставке, помимо тех, которые указаны на Chipotle.com?

Мы работаем только с теми партнерами, которые, как мы знаем, способны предоставить качественные услуги Chipotle и доставить ваш заказ так, как он того заслуживает (также известный как стиль).

Есть ли дополнительные расходы на доставку?

Хотя ваш буррито должен стоить столько же, сколько и при недоставке, вы можете увидеть плату за доставку, плату за обслуживание или минимальную сумму заказа. Сборы также различаются в зависимости от партнера. Подумайте об этом как о небольшой цене, которую нужно заплатить за доставку деликатесов к вашей двери.

Подходящая женщина делает растяжку, сидя на шпагате от nskfoto

Последнее обновление	23 сентября 20
Опубликовано	23 сентября 20
Альфа-канал	Нет
Циклическое видео	Нет
Частота кадров	25
Разрешение	3840×2160
Кодирование видео	ЧАС.264
Размер файла	122,76 МБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажима (ов)	0:08
Источник звука	Нет
No.людей	1
Пол	Женский
Возраст	Молодой взрослый
Этническая принадлежность	Кавказский
Теги	брюшная полость, абс, активный, взрослый человек, спортсмен, спортивная, привлекательн …, тело, уход за телом, кавказская, хруст, усилие, энергия, упражнение, осуществление, женский пол, подходит, фитнес, тренажерный зал, здоровье, здоровый, в помещении, образ жизни, мускулистый, люди, человек, Физический, мощность, Нажать, стройное, спорт, Спортивная одежда, спортивная одежда, Спортсменка, Спортивный, Сила, Сильный, Тренер, обучение, Здоровье, женщина, тренировка, Молодой

Twine-namic Duos: Chris & Charlotte

Как вы познакомились?

ШАРЛОТТА: Мы познакомились в классе во время последнего семестра в колледже.Крис не очень тонко поменял места, чтобы сесть рядом со мной через несколько недель семестра.

КРИС: Это сработало. Она неожиданно дала мне свой номер один день, и все.

Как долго вы вместе?

КРИС: Семь лет.

ШАРЛОТТА: На самом деле семь лет и полтора месяца.

Если бы вы могли выбрать духовное животное своего партнера, что бы это было и почему?

ШАРЛОТТА: Легко — Крис — черепаха.Он МЕДЛЕННЫЙ, но при этом устойчивый и твердый, как скала.

КРИС: С этим трудно спорить … что касается духовного животного Шарлотты, я боролся с этим, но я бы сказал, что это порода собак, которая особенно лояльна, дружелюбна и любит обниматься. Может быть, золотистый ретривер или лаборатория?

В чем вы хорошо умеете сотрудничать?

КРИС: Большинство вещей. Например, мы оба сразу узнали, что наша собака была для нас, когда мы с ней познакомились.

В основном мы находимся на одной странице в планировании отпуска и выяснении того, что смотреть по телевизору или какие фильмы смотреть. Конечно, мы оба иногда смотрим на вещи, которые нас не интересуют, но это никогда не является предметом спора.

Я всегда могу сказать, когда она действительно хочет что-то увидеть, и я знаю, что она отплатит за то, что я действительно хочу посмотреть, так что все уравняется. Обыденные вещи, такие как покупка продуктов, также всегда доставляются нам легко.

ШАРЛОТТА: Согласен.

Над чем вам не очень хорошо вместе работать?

CHARLOTTE: Работа по дому и планирование в целом. Я большой поклонник списков и вычеркиваний. Крис немного откладывает дела на потом и держит все в своей голове — это вроде как работает на него.

КРИС: Да, она права. Я знаю, что гоняю ее на стену этими склонностями.

Она больше умеет планировать, и я спотыкаюсь. Двусмысленность — это то, что мне нравится, для нее — не очень.

На данный момент мы прожили вместе шесть с половиной лет, так что очевидно, что мы заставляем это работать, но со многими вещами мы просто разделяем и властвуем, основываясь на наших навыках.

Мы ориентируемся на то, в чем каждая из нас хороша: она чистая и организованная, а я умею готовить.

Кто из вас является «управляющим деньгами» в отношениях?

ШАРЛОТТА: Некоторое время мы все делали по отдельности, но теперь смотрим на наши финансы вместе.

КРИС: Я начинаю играть ведущую роль в этом. Наши стили составления бюджета немного отличаются, так что это немного процесс обучения и тестирования, но у нас есть более полное представление о том, какие на самом деле наши средства сейчас.

Было бы лучше, если бы вы больше сотрудничали?

КРИС: Я не понимаю, насколько это плохо.

ШАРЛОТТА: Да, это может только помочь.

У вас есть общий банковский счет?

КРИС: Мы давно хотели создать совместную учетную запись, но так и не смогли.

Около года назад я исследовал совместный текущий счет для оплаты счетов, таких как аренда, кабель и коммунальные услуги, но мы были в переходный период, когда я заканчивал школу, а Шарлотта уходила с работы, чтобы пройти неоплачиваемую стажировку, поэтому мы сдерживались.

Не уверен, что это лучшее решение. Но недавно мы начали вместе инвестировать!

ШАРЛОТТА: Я рада, что у нас наконец-то есть хотя бы одна общая учетная запись.

Какие у вас стили сохранения?

ШАРЛОТТА: Я бюджетник и ставлю цели.Всегда был и нашел, что это работает для меня.

КРИС: Я склонен быть противоположным, когда я выбрасываю все, что осталось после оплаты счетов и дискреционных расходов, на сберегательный счет и в долг (студенческие ссуды и кредитные карты).

Это всегда хорошо работало для меня — единственный долг, который у меня был, напрямую связан со школой и переходным периодом сразу после этого. До школы у меня никогда не было долгов, у меня всегда был небольшой сберегательный счет и здоровые 401 КБ.Я с нетерпением жду возможности вернуться на правильный путь в ближайшие месяцы.

На какие цели вы сейчас копите?

ШАРЛОТТА: Свадьба, а вскоре и дом.

КРИС: Экономия на свадьбах беспорядочная, поскольку мы только что решили перенести нашу дату на май (обручились в декабре!), Но у нас есть бюджет в Excel, рассчитанный на несколько месяцев, и мы хорошо держим его до Дата.

Сандра Диас-Твайн говорит, что стать легендой выжившего — это все о том, чтобы кататься с ударами

Единственный двукратный победитель Survivor рассказывает о том, каково это вести новых потерпевших крушение в игре.

Survivor: Island of the Idols предложил своим потерпевшим кораблекрушение кое-что новенькое в этом сезоне: совет от легенд Survivor , которые не просто собираются потом нанести им удар в спину, чтобы перехитрить, переиграть и пережить за миллион долларов.

Вместо этого Сандра Диас-Твайн и «Бостон» Роб Мариано присоединились к миксу этого сезона исключительно для того, чтобы поделиться своими глубокими знаниями об этой чрезвычайно сложной игре — и, возможно, привести игроков к нескольким преимуществам или идолам.

Выиграв Survivor два раза из трех, в которые она играла, Сандра кое-что знает о том, как пробиться к Дню 39.

Мы догнали королеву, чтобы посмотреть, как Island of the Idols сравнивается с ее прошлым опыта, что делает Survivor победительницей и ее любимым моментом в сезоне на данный момент.

ПОТОК: Полные эпизоды Survivor: Island Of The Idols на CBS All Access

Чем ваша подготовка к Island of the Idols отличалась от сезонов, в которых вы участвовали?

Sandra Diaz-Twine: Каждый раз, когда они приглашали меня пойти на Survivor , я всегда был одним из последних, кого я знаю, так что особой подготовки не требуется.

Это действительно расстроило бы меня, потому что были бы люди, которые знали бы за несколько месяцев вперед, и тогда у меня было бы оправдание вроде: «Почему вы не сказали мне еще в январе ?! Вы скажете мне месяц. прежде, чем пора идти туда, это нечестно! »

По правде говоря, я все равно не собирался тренироваться или делать что-то по-другому. Я не такой, так что я не могу использовать это оправдание. Но для Island of the Idols мой муж все равно дал мне членство в YMCA, так что я уже ходила на занятия, когда меня пригласил Джефф Пробст.

Но я не делал ничего из этого мира, потому что мы просто собирались сидеть на острове и ждать, пока люди придут и будут наставниками. Я знал, что не буду играть на деньги, поэтому особо не подчеркивал этого. Я действительно приветствовал эту идею, потому что мне нужно было похудеть.

Обнаружили ли вы, что работа наставника бросает вам вызов любым неожиданным образом?

Сандра: Нет, потому что мы с Робом подошли к этому по-разному.Роб делает урок, но когда с этим все кончено, я действительно хочу лучше узнать игроков. Так что я просто сижу и разговариваю от природы, и мы мгновенно становимся лучшими друзьями. Как будто мы воссоединяемся после долгого разлуки.

Так что я могу ладить с кем угодно, и я могу говорить, говорить и говорить вечно. Так что мы оба очень разные в том, как мы что-то делаем, и я просто сижу и спрашиваю об их путешествии по Survivor и вникаю в это.

Итак, когда вы встречаетесь с новым потерпевшим кораблекрушение, что, по вашему мнению, является для него самой важной чертой, позволяющей добиться успеха в игре Survivor ?

Сандра: Мне кажется, что они должны уметь перекатывать удары.Они должны уметь адаптироваться. Потому что вы выходите туда с желанием сделать что-то конкретное, а в вашем племени еще 10 человек — всего 20 человек. Это не всегда так, как вы хотите, вы должны уметь слушать то, что хотят все остальные. Вы должны быть непредубежденными.

Адаптивность, потому что люди происходят из самых разных слоев общества, что вы должны быть в состоянии адаптироваться к ситуации, которая происходит. Часто это будет вне вашего контроля. Вы всего лишь один человек.Вы не можете играть в эту игру в одиночку.

Если семь или восемь человек хотят пойти определенным путем, а вы, возможно, захотите сделать что-то другое, вам будет сложно их убедить. И вам, возможно, придется согласиться с большинством. Так что адаптироваться к ситуации и двигаться вперед независимо от того, что вам бросают, — это самое важное, что вам нужно сделать.

В последнем эпизоде ​​мы видели, как Джанет пошла на Остров Идолов и отклонила ваше предложение, и это было впервые.Похоже, это произвело на вас с Робом большое впечатление. Можете ли вы рассказать, почему ее решение произвело на вас впечатление?

Сандра: Ну, из-за того, что все остальные просто прыгали на нем. Они видят это так: «Мое путешествие привело меня сюда, к Survivor , и теперь это путешествие привело меня на Остров Идолов, и как я могу упустить свою возможность? Может быть, это единственный способ, которым я собираюсь получить идола или преимущества? Я не хочу отказываться от этого ». Так что они просто готовы идти вперед и делать это несмотря ни на что, имея очень мало информации.Они просто прыгают на этом.

Джанет более сдержанна, она думает об этом, а потом говорит: «Нет, мне не нужно». Но ближе к концу мы подумали, что она пожалеет об этом. Особенно в той ситуации, в которой она оказалась позже.

Потому что, если бы все пошло по-другому, я бы подумал, что она пожалела, что не попыталась получить преимущество. Но в игре был момент, когда для нее это выглядело очень грубо, и я подумал, что она пожалеет, что не приняла наше предложение.

Из уже вышедших в эфир эпизодов есть что-нибудь, что вас удивило или впечатлило?

Сандра: Пока что каждый эпизод лучше предыдущего. Мне очень, очень понравился разговор Джамала с Джеком. И фанаты были так счастливы, что это произошло. Это был первый раз, когда я слышал, чтобы кто-нибудь называл баффа «дурагом», понимаете? Так стало больше про , почему . Поскольку это был Джамал, бафф стал дурагом?

Я рад, что у них был этот разговор, и я рад, что Джамал не пошел на поводу у.Он был спокоен и обсудил это с Джеком. Не было ни споров, ни ссор. Обычно так и происходит: кто-то начинает защищаться, чьи-то чувства обижены, а потом, как вы знаете, выходит другая сторона, и это становится действительно очень уродливым.

Но он показал нам, что мы можем донести вашу точку зрения, вам не обязательно быть таким. Особенно с ними дружить. Джамал был идеальным человеком, который знал, как изменить ситуацию в лучшую сторону после столь негативных эмоций. Так было приятно.

Итак, обратная сторона медали: было ли что-нибудь в этом сезоне, когда вы говорили: «Пожалуйста, не делай этого»? Есть ошибки новичков?

Сандра: Нет, ошибок новичков нет.Это другое; пока я не увижу это по телевизору, я не узнаю, что это произошло. Потому что либо я просто в Совете Племени, либо меня навещают на Острове Идолов. В Tribal Council люди, которые разошлись по домам, — это все слепые стороны — этого и хотят фанаты, — а эти люди понятия не имели.

Так как Винс идет домой с кумиром? Винс понятия не имел, что идет домой. Так почему он почувствовал необходимость играть Идола? Люди говорят, что ему следовало сыграть в Идола, потому что он у него был, но нет, потому что, если ваши люди заставляют вас чувствовать себя в такой безопасности, что вы верите, что вы в большинстве, и никто не может сделать вам ничего плохого, тогда вы не потрудитесь зря. твой кумир.

Или Челси. Она не думала, что пойдет домой. Даже ее сестра из женского общества предала ее! Она этого не ожидала. Том не думал, что пойдет домой. Каждый раз, когда Каришма приходила в Совет Племени, она думала, что идет домой, а она все еще сидит в игре!

Итак, я не могу сказать, что ни один человек поступил неправильно. Потому что все играют так, как думают и как они считают, что должны играть.

Говоря о Tribal, фанатам очень нравятся вы и Роб, прячущийся в своей маленькой будке.Трудно сдержать свою реакцию в хаосе, чтобы никто не заметил, что вы смотрите?

Сандра: На днях, кажется, я начал смеяться, и Роб сказал мне замолчать [ Смеется, .] Но горячая коробка находится выше, там, где находятся операторы, которые имеют прямую видимость для игроков. И мы на их вершине.

Единственная причина, по которой здесь действительно очень жарко, — это все огни, которые там есть. Они очень мощные и выделяют все это тепло, поэтому мы называем это горячим ящиком.Но я там пару раз чихал, и они не знают, кто чихает — они думают, что это операторы внизу. Значит, они не знают.

К тому же всем есть о чем беспокоиться.

Сандра: Справа. И никто не смотрит вокруг или прямо на нас, потому что трудно смотреть на эти огни. Это как смотреть на солнце. Так что они понятия не имеют, что мы там.

Даже если мы немного пошумим, есть так много людей, которые работают там, чего вы не знаете… если кто-то чихает, это просто случается! Мы никогда не рассказывали, что были там, и они никогда не могли сказать. Они не знали, пока не увидели это по телевизору!

Одна из вещей, которые, как мы слышали, вы говорите об игре в Survivor , — это «признавать свои ошибки» в игре. Что касается вашего собственного игрового процесса, были ли в прошлом ошибки, которые, по вашему мнению, сделали вас лучшим игроком?

Сандра: Послушайте, когда я выигрывал первые два раза, что я играл, если бы я что-то изменил, я мог бы не выиграть.Так что я точно не стал бы ничего менять на Pearl Islands или Heroes vs. Villains .

На Game Changers я не мог ничего сделать. Я попал в обмен на племя, и тогда меня облажали. Понимаешь, я не мог бы сделать ничего другого? Было пятеро против меня и Джеффа Варнера; пять против двоих. Я не мог сделать ничего другого.

Если бы мне пришлось что-то выбрать … , может быть, , я бы выбрал другой бафф. Я бы встал в другом порядке и попытался бы выбрать другой бафф.Но это не то, что я могу контролировать. Так что на сегодняшний день нет ни одной вещи, которую я бы изменил ни в одном из трех раз, когда я играл в Survivor .

ПРОЧИТАЙТЕ: интервью с Сандрой о выходе после того, как ее проголосовали из Survivor: Game Changers

Поскольку Survivor приближается к своему 40-му сезону в следующем году, как бы вы сказали, что игра развивалась с тех пор, как вы впервые играл?

Сандра: Ну, в первый раз, когда я играл, у нас не было свопов племен.У нас не было скрытых идолов иммунитета. Не существовало такого понятия, как преимущества. Есть так много вещей, которые могут испортить вашу игру, даже если вы все сделаете правильно. В этом разница с тех пор и до наших дней.

Таким образом, игрок, который действительно, очень хорошо сыграл в один из первых сезонов на Survivor , возможно, не сможет адаптироваться к новому способу игры Survivor . Но мне повезло, что я продолжаю играть и участвовать в игре, где, как мне кажется, я учусь с изменениями.

И это то, что вы хотите сделать: вы хотите иметь возможность адаптироваться к игре. Но на самом деле, каждый сезон Survivor отличается. Когда вы думаете, что знаете все, Джефф бросает вам мяч, и в игру вступает кое-что еще.

Таким образом, вы никогда не сможете сказать, что знаете Survivor на 100 процентов; никто не может. Если они так говорят, они лгут.

Смотрите новые серии Survivor: Island of the Idols по средам в 8 / 7c на CBS и CBS All Access.

Так же узнаешь, как быстро садится на шпагат. Что говорят реальные люди

Выучить может абсолютно любой человек. Это совершенно не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторым людям невозможно сесть на шпагат. Это неправда! Стоит потрудиться — и все получится! Другое дело, конечно, травма. Это может быть только сложно. В этом случае вы обязательно проконсультируетесь с врачом.

Многие люди хотят добиться желаемого в короткие сроки, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой вы должны ставить себя в суровых условиях. во время? «- спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных. И для каждого человека все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человека читают по статьям, выполняет представленные в них упражнения, а результата нет.Потом он просто разочаровывается и бросает тренироваться. Никогда не делай этого! Обязательно запастись терпением, желанием, желанием — и тогда мы научимся, как быстро садиться на шпагат, не зависая в себе. Когда вы тренируетесь, вы можете чувствовать боль. Это нормально, если это ерунда. Резких болей быть не должно, поэтому прекращайте растяжку при их появлении. Важно знать, что наблюдение за мышцами — болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный I. Быстрый способ Сядьте на шпагат — это тренировка каждые три дня, регулярно.Все упражнения выполняйте около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая важная часть тренировки — это правильная разминка. Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Будет здорово, если вы выберете короткую пробежку. Дома можно попробовать прыгать через скакалку и приседать, кроме того, отличным способом обогрева является принятие горячей ванны.Если посидеть в нем минут десять, то мышцы сильно разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Для разминки можно делать в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги необходимо выпрямлять, мышцы напряжены. Не пытайтесь отвести ногу подальше, это не главное. Применение движущихся ножек необходимо для бережного нагрева.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1.Мы совершаем атаки. Одну ногу выставить вперед, согнуть. Второй выпрямить и повернуть обратно. Сделайте 25 пружинящих движений каждой ногой. Не забывайте про прямую спину. Если получится — усложняйте. Как можно лучше выпрямите заднюю ногу.

2. Сделать постановление. Ноги поставьте очень широко. Далее сядьте на одну ногу, вторую держите правой. Плавно выполняйте перекатывания с ноги на ногу. Важный момент — Таз Держитесь ближе к полу. Падать нужно параллельно полу, не опираясь на руки.Выполните это упражнение примерно 20 раз.

Конечно, не всем с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшаете растяжку и укрепляете мышцы:

Если шпагат — нечто более символическое, чем йога

Для кого-то шпагат — это не что иное, как хорошее растяжение, здоровые связки, упражнения йоги. Но для меня, как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Даммы и Донни Джены, это было нечто гораздо более важное и символичное.Еще в студенческие годы ломал себя за то, что в седьмом классе, когда пошел на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай. В этом университете оказалась очень сильная школа, адепты которой регулярно занимают первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живешь в мире походных офисных работников, которых особо не спрашивают о проблемах с растяжкой, и совсем другое, когда ты попадаешь в тренажерный зал, где сальто скручено, фляги и сидение на шпагате абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зеленым, старым и неумным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это желание, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок.Своими знаниями и своим опытом я выдал список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкции чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «на новый год» или «через два месяца». Спешка в случае растяжки обязательно должна привести к травмам.
2. Меньше героизма. Лучше медленное и плановое продвижение к цели в течение получаса ежедневно, чем редкое, но эффективное обучение в течение нескольких часов за раз.
3. Знай свое тело. Хотя все мы анатомически похожи на одного, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варистической деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный меч. Поэтому, если ваш собрат-акробат подошел к какому-то одному способу сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот метод вам подойдет. Во время тренировки необходимо самостоятельно определить свои проблемных мест , не позволяющих сесть на шпагат.Например, у меня не было проблем со связками понижения, они хорошо растягивались. Но связки от бедер были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточное количество жидкости, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начинайте тренировку постепенно Понедельник увеличивает частоту появления растяжек. Я начал с одной тренировки за два дня и достиг трех тренировочных показателей за день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. Утром вы можете выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и опеки после сна, но не ищите подвигов сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и обычное упражнение-практикум. В течение 10-15 минут. Растяжка на разогретом теле снижает риск растяжения.
8. Распределите нагрузку. Когда садишься на шпагат, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжек у вас колено или кружится голова, вы поступаете неправильно.
9. Есть два вида шпагата: динамический (когда делаете ногу — меч в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек нюхает ступню до состояния шпагата, но не может остановиться в ней на полу. Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому их следует разрабатывать параллельно.Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких открытых движений, иначе Махи может закончить травму.
10. При растяжении, то носок надо тянуть , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью перебрасываете, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Придумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на вертеле Ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны Когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии у вас сейчас связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал про тренера, который «случайно» там кого-то сломал. Как по мне, все эти парные растягивающие теги с партнером преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счету для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
14. Релакс .Для тела растяжка — занятие противоестественное. При напряжении выше обычного диапазона мышц мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и плавно дышать во время растяжки — это поможет вам углубить шпагат.
15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайте каждый день, без выходных.
16. Использовать горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более пивыливыми для растяжек.
17. Воспользуйтесь таймером. Сидя на шпагате, поставил Секундомер . Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой ориентируетесь либо по словам, либо в начале припева.
18. Зарегистрируйтесь в каком-нибудь разделе, где шпагат будет оценен по достоинству. Например, по акробатике, йоге, брейк-дансу или боевым искусствам.Неважно, можете ли вы сесть на шпагат или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, вы, наверное, знаете. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помнить, что при должном упорстве люди сядут на шпагат и 30, а в 40 лет главное — верят в свои силы. Когда через несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный ухушист улыбнулся мне и сказал: «功夫 负 负 有 心 人», что означает «если усердно работать, то обязательно добьешься. успех.»

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив своего парня, маму, подруг. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить здоровью? Попробуем разобраться.

Умение сесть на шпагат — это не только умение, но и здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время выполнения упражнений вы приобретете изящную походку, ровную осанку и упругое тело, гибкость которого коснется каждого! Самое главное правило — тренировками нужно заниматься каждый день, от 10-15 минут, в активном движении. Если вы занимаетесь усердным трудом, выполняете каждое упражнение, выложенное на 100%, то примерно через месяц вы сможете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сесть на шпагат за 10 минут — разминка

Основное правило — тренировки Всегда начинайте с разминки, чтобы задействовать все мышцы тела, усилить сердечно-сосудистую деятельность и ускорить обмен веществ.Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике, включая ритмичную музыку. Упражнения, занимающие не более 5-7 минут:

• Тепло шейного отдела — Вращение головками, повороты влево-вправо, наклон вперед назад.
• Разминание руками — сожмите руки в кулачки, сделайте вращения в разные стороны, поработайте плечами.
• Разминка вверх ногами — Руки на поясе, работа круговыми движениями бедрами и тазом.
• Согревание ног — сильнейшее давление При растяжении, поэтому они должны согреваться очень хорошо.
• Налейте на веревку примерно две минуты. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, заканчивая резкими скачками вверх.
• Сделайте 15 приседаний с прямой спиной и полностью остановитесь на полу.

Теперь вы полностью готовы к растяжке!

Как сесть на шпагат за 10 минут — растяжка

• Склон с широко разведенными ногами — сидя на полу. Бегая прямыми ногами как можно шире, выполняйте наклоны ко всему корпусу поочередно каждой ногой, задерживаясь в положении на полминуты.Срезать центр как можно дальше, голову положить на пол. Почувствуйте, как связки начали свою работу? Значит, вы все делаете правильно. Подержите пару минут.

• Прямой наклон — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, носки натяните. Отойдите всем телом, стараясь дотянуться пальцами до пальцев, зафиксируйте положение на минуту, опуская голову между коленями.

• Основное упражнение, направленное на растяжение связок — сделать широкий шаг Левая стопа максимально, и перенести на нее вес тела, стараться бедро держать параллельно полу, дыхание ровное, поставить ступня правой ноги на полу.Повторите то же самое с другой ногой.

• Упражнение «бабочка» — исходное положение сидя, спина максимально прямая. Согните ноги Б. в коленях, стопы вместе, пятки прижмите к себе. Начните медленно прижимать колени к полу, в это время начинаются все связки ног, вы можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола, зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты. Не напрягайте спину, дышите ровно и глубоко.

Питание на шпагате — мечта многих с раннего детства.Но даже при хорошей гибкости без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения на продольный шпагат, которые позволяют мягко и безболезненно растягивать мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда раньше этого не делали.

10 правил растяжки на продольный шпагат

1.Растяжку можно производить только после хорошего прогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед тем, как натянуть шпагат, вы должны почувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если хотите быстро сесть на продольную скрутку, старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером до вас будет легче добраться — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше выполнять в статических позах.Постарайтесь свести к минимуму использование пульсирующих упражнений вверх-вниз, это может привести к растяжке.

4. В каждой позе задержка не менее 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнений и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно сосредоточиться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.

6. Если вы занимаетесь растяжкой в ​​прохладной комнате, оденьтесь теплее.Даже после хорошего прогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в помещении, и это затрудняет их растяжение.

7. Выполняя упражнения на продольный шпагат, всегда держите спину прямо, не округляйте ее. Подтягивайтесь вверх и наклонами, старайтесь спускаться к ногам живота, а не головы.

8. Закрепить результат сантиметровой лентой можно, замерив расстояние от области паха до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если вы шлифовали растяжку несколько дней, будьте готовы к откату в результатах. Самая важная растяжка на шпагате — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может быстро сесть на продольный шпагат, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результата.

10 упражнений на растяжку и разминку на шпагат

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки на шпагат, который поможет вам провести тренировку на шпагате намного эффективнее.Дотянуться до нагретого тела намного проще и приятнее! Обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой по подметанию.

В каждом упражнении указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — это ходьба на месте с поднятием коленей. Вы должны выполнить подъемы на 20 футов правой ногой, подъемы на 20 футов левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличивать количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что после выполнения упражнения он недостаточно проседал, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2. Махи в ноги: 20 повторений

3. Вращение тазобедренных суставов: 20 повторений

4. Боковая губа: 15 повторов

5. Наклон на ногу: 15 повторений

6. Приседания со спиной: 20 повторений

7. Откидывание назад: 10 повторений

8.Прыжки со скакалкой: 40 повторений

: 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разводкой кистей и стоп: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнения на продольный шпагат обязательно хорошо разогреться. Выполнение данных упражнений без тренировки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго опубликует вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки: блоки для йоги и ремешок для йоги. Эти простые и недорогие приспособления очень упростят вам выполнение многих упражнений на шпагате.

Ниже приведены упражнения на продольный шпагат. Задержитесь в каждой позе минимум на 30 секунд. Постепенно переходите к более длительному пребыванию в статичном положении: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка.Все упражнения сначала выполняйте одну ногу, затем другую. Всегда равномерно растягивайте обе ноги (даже если у вас только левая или только правая шпагат), так вы быстро достигнете желаемого результата.

За наглядное фото Спасибо каналу YouTube Ольга Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опускаться в выпад в положении бегуна, руки стоять на полу или на блоках. Передняя ступня образует прямой угол, колено задней ноги вытягивается и выпрямляется.Старайтесь опускать таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось напряжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в положении бегуна, поверните руки набок от передней ноги. Бегите на локтях, стараясь не округлять спину.Если не получилось упасть на локти, положите блоки или положитесь на ладонь. Это упражнение на продольном шпагате способствует растяжке тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3.

Опустите колено задней части пола, руки встаньте по обе стороны от передней стопы. Задержитесь в этом положении, стараясь тазом максимально опустить. Вы можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнять, положив заднюю часть стопы на стул, так вы улучшите растяжение задней ноги.Крупный план верха, натяжение арматуры:

Упражнение 4.

Вернитесь в выпад, потяните позвоночник за тазобедренную заднюю ногу. На выдохе выпрямить ноги, удлинить курение кверху. Любите прямо к ногам, постарайтесь животом потянуться вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голову передней ноги.

Упражнение 5.

Из салона вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике.Идите в наклон, держите спину прямо. Вытяните руки вперед или положите локти на пол. Оставайтесь в доступной позе и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Вы можете усилить растяжку задней ноги, если поместите ее таким образом на стул:

Упражнение 6.

Перейти в позу голубя. Левая тазовая кость Прикройте правую пятку. Углубляйте положение, постепенно продвигая правую голень немного дальше.Положитесь на свои руки. Вверните внутрь правое бедро, опустите пространство вниз.

Согнуть заднюю ногу в колене, одноименной рукой обхватить ступню и подтянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение передней части бедра. Поменяйте хват руками, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь не сложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7.

Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поднять ногу вертикально, на выдохе взять стопу на себя и натянуть на руки или ремень. Давление остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности.

Упражнение 8.

Перейдите к морде собаки вниз. Спина, спина, руки образуют одну плавную линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь полностью опустить пятку на пол.Бедро стремится к животу, спина и руки в одной плоскости. Это упражнение на продольном шпагате растягивает заднюю поверхность стопы. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9.

Оставайтесь в позе собаки мордой вниз. На вдохе подтяните ногу вверх, вверните бедро внутрь. Доставьте и глубоко вдохните. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10.

Держите руку над ногой своего.Потяните его вертикально, зафиксируйте максимально возможное положение и задержите в нем. Берегись превосходной стопы Не разложенной.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения T. можно попробовать взять продольный шпагат. Вам понадобятся два блока или стопки из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки не нужны.

1. Встаньте на колени, передняя нога выдвинута под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол.Спину выпрямите, живот подтяните, плечи расправьте. Кости таза должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и выдох. Начинайте постепенно сводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Занять крайнюю толерантную позицию и церит. Как только таз опустится достаточно низко, руками прижмите пол и подтяните ноги в коленях.

3. Постепенно, шаг за шагом можно садиться на продольный шпагат.

4. Осторожно вытащите шпагат. Ноги вытяните вперед перед собой, немного встряхните, чтобы снять напряжение. Аналогичное упражнение проделайте с другой ногой.

В статье использованы скриншоты с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольном шпагате вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости.. Но кому-то на растяжку нужно больше времени, кому-то меньше. Это зависит от генетических особенностей и спортивного прошлого.

Многие новички, занимающиеся фитнесом, ставят цель сесть на шпагат. Гол достойный и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаются единоборствами, гимнастикой, акробатикой и т. Д.). В этом посте поговорим о шпагате для начинающих.

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, ценного среди них очень мало.В основном глупая и безответственная попса. Бездумное использование таких подсказок на практике легко может привести к серьезным травмам суставов и мышц и даже к инвалидности.

В этом посте я дам самую важную информацию о шпагате и покажу, как это действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат — фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна ступня передается вперед, а вторая назад (продольный шпагат).При этом ноги прижимаются к полу по всей длине.

Чтобы занять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть развития разверток шпагата заключается в постепенном достижении такой гибкости, при которой он легко принимает желаемое положение.

Правильный шпагат для начинающих и опытных

Когда вы смотрите в Интернете фотографии с людьми, сидящими на шпагате, вы вряд ли спросите, «правильный ли этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумываются о том, как сесть на шпагат.Поперечный меч почти всегда выполняется правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И об этом мы поговорим ниже. А вот с продольным шпагатом нужны серьезные уточнения.

Вот так выглядит неправильная продольная закрутка

Неужели не понятно, почему он не прав? Для новичка крайне важно — понять, как выглядит неправильный шпагат. Читай дальше! Я все объясню.

Вот так выглядит правая продольная скрутка.

Обратите внимание на ногу, отведите назад и на положение таза. На первых трех фотографиях, где показан неправильный шпагат, вы можете увидеть наиболее частую ошибку, заключающуюся в том, что большая часть такелажа находится в шпагате. Это неестественное положение тазобедренного сустава стопы, возвращенное назад. В этом положении связка (оболочка сустава) тазобедренного сустава очень неправильно скручивается и может быть легко травмирована.Это моментально приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нем, сцеплениям при ходьбе и т. Д. Самые упорные сторонники завязывания шпагата так как легко могут порадовать больничную койку, так как могут потерять возможность элементарно ходить из-за сильнейшая боль.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы вы понимали, как именно нужно садиться на продольный шпагат.

Вернувшуюся назад ногу сдавать назад, а не в сторону. При этом упор следует повернуть внутрь, а не наружу.Колено должно быть строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться после отведенной назад стопы. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Решая эти простые правила, вы убьете себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правый поперечный разрез?

Считается, что на поперечном сабле усидеть намного сложнее, чем на продольном. Но это утверждение не соответствует моему опыту.Правильно выполненный продольный шпагат требует как можно больше времени и сил.

Так выглядит поперечный разрез.

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с поднятыми вверх ногами носками и коленями. Это простейший поперечный меч. Именно к нему стоит начать стремиться, когда вы приступите к тренировкам на гибкость.

Если развернуть вперед носки и колени, это будет гораздо более сложный вариант, который не всегда достигается.

Это поперечный меч в полном смысле этого слова.И он потребует от вас много времени и сил.

Правила Спагаты

А теперь поговорим о правилах, связанных с разработкой шпагата. И заодно развенчивают несколько глупых мифов, очень распространенных в Интернете.

Как быстро ты будешь сидеть на шпагате?

Никто не знает наверняка. Даже тем, кто обещает «за один день» или «за неделю». Гибкость — вещь очень индивидуальная. Есть люди, очень одаренные пластиком. Они работают практически сразу или почти сразу.Ткань корпуса пластиковая и подвижная. Есть люди со средней гибкостью. Они должны работать так, как надо, но через пару недель результат будет очень хорошим. Есть люди не очень гибкие (как говорится «деревянные»). Но даже в этом случае стоит потренироваться на гибкости. Более того, именно этим людям следует делать упор на гибкость в своих тренировках.

Самый реалистичный срок, за который может сесть на шпагат самый обычный человек со средними данными, — полгода.И я полностью согласен с этим решающим заявлением!

Сколько нужно тренироваться?

Для развития способности сидеть на шпагате необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статические, динамические и баллистические (вариация динамики).

Наилучших результатов добиваются те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в посте из шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.Если это статическое упражнение (растяжка и удержание), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, для подхода достаточно 15-20 повторений. Отдыхать между подходами можно не больше минуты.

Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечной шпаги?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно сидят в человеке на шпагате, падают в позу лотоса и встают на бедра бедного клиента при всем их (иногда очень значительном) весе, я невольно вздрагиваю.Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себе калечить себя, а тренер (по неграмотности и безответственности) лезет на бедолагу.

Не допускайте подобных экспериментов на себе! Для вас они обязательно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости совершенно не терпит спешки. Гибкость развивайте постепенно, без боли и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Подробнее о Spagate

.