5 видов упражнений для улучшения техники бега

Хорошая техника бега дает много преимуществ: это и скорость, и экономичность, и меньший риск травм. Тренер Jeff Boele предлагает набор упражнений, которые помогут вам улучшить технику.

 

Есть немало причин, по которым бегуны хотят улучшить свою технику. Две наиболее распространенные: (1) более совершенная техника бега делает вас быстрее, а также (2) она снижает риск получить травму. В этой статье я хочу познакомить вас с несколькими упражнениями, которые при регулярном выполнении сделают ваши движения более эффективными и экономичными, что в  свою очередь приведет к улучшению техники бега.

 

В идеале ваш тренировочный план должен содержать различные виды тренировок, включая силовые и технические, и это — наилучший способ улучшить технику бега. Однако порой нам не хватает времени на все необходимые тренировки. Или возможно, вы только начинающий бегун, и вам трудно выделить время на «второстепенные» активности.

Какой бы ни была причина, я постарался выделить для вас небольшое количество самых важных упражнений, которые повлияют на ключевые компоненты техники бега и таким образом, улучшат вашу технику в целом.

 

Приведенные ниже упражнения построены на принципе, что все движения конечностей начинаются с движений таза и спины. Далее их амплитуда усиливается по мере того, как в движение включается вся конечность. Чем лучше тело способно усиливать первоначальные движения, тем более эффективными они будут. Представленные упражнения способствуют улучшению способности передавать движение от кора к конечностям.

Упражнения подобраны так, чтобы они готовили вас к движениям, характерным именно для бега. И хотя подход, предполагающий тренировку изолированных групп мышц, тоже имеет право на существование, мы придерживаемся того, чтобы комплексно тренировать группы мышц, задействованных в беге.

 

Группа упражнений 1 — тренировка мышц кора

Эти упражнения выполняются в положении на четвереньках: оно активирует мышцы таза и спины. Основная задача упражнений этой группы — увеличить силу и подвижность вашей спины и бедер.

 

Упражнения:

«Верблюд/старая лошадь»:

 

«Пожарный кран»:

 

«Круги» — вперед и назад:

 

«Птица/собака»:

 

Группа упражнений 2 — приседания 

При правильном выполнении, приседания — одно из лучших упражнений для мышц кора. Они задействуют большое количество мышечных групп: от тех, что непосредственно вовлечены в движение, до тех, что помогают вам удерживать положение спины.

Приседания могут быть достаточно эффективными и без дополнительного веса. Однако если вы добавите гриф от штанги, гантели, тяжелый мяч, упражнение будет сильнее задействовать мышцы спины, так как им придется стабилизировать дополнительный вес.

Если вы только начинаете делать приседания, первое время выполняйте их без отягощения — до тех пор, пока техника приседаний не станет для вас привычной. Приседания сделают ваши мышцы кора более сильными, что в свою очередь улучшит качество движений во время бега.

 

Упражнения:

Приседания с собственным весом:

 

Приседания с тяжелым мячом над головой:

 

Приседания с весом (с тяжелым мячом):

 

Группа упражнений 3 — выпады

Упражнения представляют собой выпады в различных плоскостях.

Они довольно просты и занимают лишь несколько минут. Смысл состоит в том, что выпады активируют мышцы и предполагают большую амплитуду движений. А большая амплитуда требует хорошей стабилизации корпуса. Активация мышц и тренировка  стабилизации — основные достоинства выпадов, это способствует лучшей передаче движений от кора к конечностям.

Упражнения:

 

Группа упражнений 4 — ходьба и бег с высоким подниманием бедра

Эти два вида активности — именно то, что сказано их названиями: вам нужно перемещать колени с увеличенной амплитудой по сравнению с обычной ходьбой или бегом. При этом во время упражнений важно стараться не вращать тазом и сохранять спину ровной. Также для более качественного выполнения этих упражнений старайтесь поднимать ноги так, чтобы бедра оказывались параллельны полу, не выше.

 

Упражнения:

Ходьба с высоким подниманием бедра:

 

Бег с высоким подниманием бедра:

 

Группа упражнений 5 — Короткие ускорения

Вы можете задать мне вопрос: «если мне нужно улучшить технику бега, как бег может в этом помочь?» Ускорения — это короткий быстрый бег, он длится 15-25 секунд и выполняется на большой, но не максимальной скорости. Это похоже на спринт, но все-таки не совсем является им.

Для большинства людей, чем выше скорость бега, тем лучше его техника (по крайней мере в течение короткого промежутка времени, пока вы не устанете). Высокая скорость бега достигается за счет более эффективной передачи усилий. Таким образом, выполняя ускорения, вы приучаете тело к более эффективным движениям, то есть к лучшей технике. Конечно же, очень важным фактором является сохранение техники на протяжении всего времени ускорения.

Поэтому, если вам трудно удерживать высокую скорость после 20 секунд, сократите время ускорения до 15 секунд, чтобы ваша техника не «разваливалась». Продолжительность отдыха между ускорениями может быть различной, но она должна быть достаточной, чтобы вы могли относительно легко качественно выполнить следующее ускорения. Как правило, отдыха продолжительностью 45-60 сек бывает достаточно.

 

Когда выполнять упражнения

Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.

 

Воскресенье — длительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

 

Понедельник — восстановительная пробежка

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения

 

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

 

Среда — восстановительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

 

Четверг — восстановительный бег

Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого

По окончании бега: выпады

 

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

 

Суббота — выходной

 

И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Чтобы улучшить технику бега, слушайте свое тело

 Тренировка мышц кора

 Как правильно делать планку

  Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

  Найдите свой оптимальный беговой каденс

 

Техника бега как улучшить выполнение

Как улучшить технику бега?

Изучить беговую технику от и до невозможно всего за одну тренировку.

Более того, резкая смена техники бега может даже навредить. Представляем пять рекомендаций компании Polar относительно того, как улучшить технику, сделать движения более эффективными и снизить вероятность образования травм.

Выполняйте данные советы с осторожностью и отслеживайте изменения!

Рекомендация № 1 — увеличение бегового каденса.

Напоминаем, под словосочетанием «беговой каденс» подразумевается частота шагов во время бега. Обычно этот показатель подсчитывается в течение 1 минуты. Немало бегунов-новичков бегают с очень низкой частотой шагов. В то время как на большом расстоянии образцом является каденс — 180 шагов/мин (соответственно, для одной ноги — 90).

Во время спринтерских состязаний все происходит совсем иначе — так, мировой рекордсмен Усейн Болт в ходе своего наиболее быстрого забега во время Чемпионата Мира-2009 преодолел 100 метров в течение 9 минут 58 секунд с каденсом 254 шага/мин.

Напоминаем, что в моделях М400 и V800 есть функция подсчета частоты шагов во время бега без дополнительных устройств измерения. Эта функция осуществляется благодаря акселерометру. При низкой частоте шагов во время бега нога обычно опускается впереди центра тяжести тела, поэтому для каждого шага расходуется большее количество энергии.

Когда нога опускается впереди центра тяжести, тело будто бы упирается в нее и останавливается. Во избежание такого эффекта центр тяжести нужно сместить и опускаться на среднюю часть стопы.

Конечно, 180 шагов/мин — это идеальная цифра, но это не означает, что на нее нужно равняться. Такая частота может быть актуальна для спортсмена, который бежит в марафоне уже три часа, но не для вас. Или же, напротив, эта частота вполне может сыграть вам на руку. Все зависит от ваших возможностей.

Как бы там ни было, следите за положением тела во время бега и на ставьте стопу перед центром тяжести, и тогда частота шагов будет больше, а эффективность — наверняка выше.

Рекомендация № 2 — расслабление.

Это хорошо знают все спортсмены — бегать намного легче, когда в теле нет напряжения. Понаблюдайте, к примеру, за легкоатлетами — со стороны кажется, будто они вовсе не прикладывают усилий, чтобы бежать. Попробуйте и вы расслабиться и выполнять движения без зажатости и закрепощенности. Не бегите на большой скорости даже на тяжелейших интервалах, иначе техника рискует быть сломана. Куда эффективнее выкладываться, скажем, на 95 %, чем на полную.

Рекомендация № 3 — не оставлять без внимания верхнюю часть корпуса.

Руки во время бега выполняют одну из ключевых ролей — компенсируя движения ног, они являются неким балансом для тела. Поскольку основная часть кинестетической энергии сосредоточена в области локтей, то нужно отслеживать их траекторию и не совершать боковые движения. Рекомендуемый угол сгибания равен примерно 90^о. Пусть кисти будут расслаблены, не сжимайте их в кулак и разрешите рукам двигаться свободно.

Рекомендация № 4 — выполнение специальных упражнений для бега.

Улучшить беговую технику без специальных упражнений практически нереально. Благодаря упражнениям техника бега словно распадается на отдельные компоненты, работать над которыми куда проще, чем над бегом в общем. Пусть даже ваша техника в результате тренировок стала близка к совершенству, упражнения все равно не будут лишними — они дают возможность надолго сохранить ее в нужном виде.

Скорее всего, все эти упражнения вы помните с уроков физкультуры. Их можно выполнять отдельно, перед этим немного пробежавшись, либо же включить их в тренировки или в промежутки перед ускорениями.

Рекомендация № 5 — мониторинг положения тела.

Очень важно следить за положением тела во время бега. Так, крайне нежелательной считается «вертикальная» поза — обязательно нужно немного наклониться вперед и держать правильную осанку. Иначе вам попросту не удастся правильно поставить ногу.

Обязательно занимайтесь силовыми упражнениями и растяжкой. Выносливые и сильные мышцы обеспечат необходимое положение тела даже во время долгих и сложных тренировок.

Можно также привести необходимые мышцы в тонус посредством силовых упражнений прямо перед стартом тренировки.

Бегайте с пользой!

Как выбрать часы для БЕГА? Смотрите в Нашем новом видео обзоре:

 

Просмотров 2.1K

Как улучшить свой бег по пересечённой местности

Выпуск: Руководство по бегу по пересечённой местности

Со временем вы заметите свой прогресс в беге по пересечённой местности и начнете ставить перед собой более амбициозные цели: бегать дальше или быстрее, а может даже совершить свой первый трейловый забег или ультрамарафон.

Чтобы облегчить этот процесс перехода к более продвинутому уровню, мы хотим дать вам несколько советов. Следуя им, вы сможете улучшить свою технику бега по пересечённой местности, а также физическую форму в целом.

Как улучшить и скорректировать тренировки

Хотя с технической точки зрения трейлраннинг является бегом, этот вид спорта несколько отличается от шоссейного бега и марафона. Поэтому для большей эффективности необходимо слегка изменить подход к тренировочному процессу.

Чтобы вы могли бегать дальше и быстрее, внесите в тренировки по трейлраннингу коррективы, о которых мы расскажем ниже.

Интервальный бег по холмам

Практически на всех трейловых трассах будут участки, где вам придется бежать вверх. Холмы — отличная возможность для бегунов улучшить свою технику и физическую форму. Повторное преодоление склона — необходимое упражнение, если вы хотите добиться прогресса в результатах.

Для начала выберите холм умеренной высоты на одном из своих текущих маршрутов. Постарайтесь найти участок с довольно сложным рельефом и средним уклоном, где нужно быть внимательным при беге. Пройдите этот участок пять раз, поднимаясь вверх бегом и спускаясь вниз пешком. Следующие пять раз поднимайтесь к вершине пешком и спускайтесь вниз бегом. Это упражнение не только улучшит вашу физическую форму, но и повысит уверенность в том, что вы в силах справиться с преодолением сложных участков.

Бегите дальше

Время от времени проводите простые тренировки. Бег на длинные дистанции способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Поставьте себе цель — преодолеть на одну милю больше, чередуя при необходимости бег с ходьбой.

Помните, что на этой тренировке важны не скорость или техника — все, на чем вам нужно сосредоточить свои усилия, — это бежать дольше, чем обычно. Делайте это один раз в неделю, и в конечном итоге вы сможете пройти дистанцию, о которой и не думали еще несколько месяцев назад.

Работайте над техникой

Большое значение в беге по пересечённой местности имеет положение корпуса, которое может сильно отличаться от того, как вы держите свое тело при шоссейном беге. Когда вы бежите в гору, нужно немного наклониться вперед и перенести вес на переднюю часть стопы. Увеличение амплитуды движений руками поможет придать телу дополнительный импульс и удержать равновесие при беге по камням и неровной поверхности.

У вас должно войти в привычку при спуске смотреть на 3–5 метров впереди себя. Это поможет вам заранее выбрать удобную траекторию бега на этом участке. Шаги должны быть легкими и короткими: бег с быстрой сменой ног намного безопаснее и эффективнее, чем при длинных шагах с выносом ноги далеко вперед.

Не стоит слишком отклонять корпус назад, так как это может остановить импульс тела и вызвать перенапряжение четырехглавых мышц бедра. Чтобы улучшить свою работоспособность, старайтесь сохранять вертикальное положение тела при движении вниз по склону.

Кросс-тренинг

Развитие баланса и силы поможет более эффективно бегать по тропе, приспосабливаясь к изменениям местности. Когда мышцы станут крепче, вам будет легче повысить скорость преодоления холмов и частоту шагов.

Плиометрические упражнения, например выпады в прыжке, приседания, прыжки на тумбу, — отличное дополнение к программе силовых тренировок для улучшения ловкости, баланса и силы.

Когда участвовать в соревнованиях по трейлраннингу

Конечно, вы можете испытывать волнение перед первым стартом в трейловом забеге или неуверенность в своей готовности к ультрамарафону.

На самом деле идеального момента не существует, не попробовав, вы не сможете быть уверены в своих силах. Единственный способ выдержать испытание — максимально к нему подготовиться, тренируя себя как физически, так и психологически. Но то, что вы заранее не знаете результат, и придает интерес соревнованиям. Смогу ли я это сделать? Достаточный ли у меня уровень подготовки? Стремление найти ответы на эти вопросы и делает участие в забегах по пересечённой местности таким захватывающим.

Вы сами себе бросаете вызов. Однако есть несколько моментов, по которым вы можете определить, готовы ли к состязаниям:

• Соответствует ли расстояние, преодолеваемое вами на тренировках, дистанции забега?

  Хотя вам не обязательно пробегать точное расстояние во время тренировки, вы должны приближаться к дистанции гонки. Желание преодолеть новую дистанцию на соревнованиях сильно мотивирует, но, если разница слишком велика, такая цель не оправдана. Кроме того, резкое увеличение пробега может привести к травме.

• Какой перепад высот?

  Если вы хотите принять участие в конкретном забеге, посмотрите, на высоту, на которой проходит трасса, и на перепад высот. Проводите свои тренировки в схожих условиях, чтобы ваши мышцы и сердечно-сосудистая система были готовы к испытаниям.

• Регулярно ли вы тренируетесь?

  В тренировочной программе бегунов существуют пики и спады. Но если вы на протяжении нескольких недель занимаетесь регулярно и без длительных перерывов, это один из показателей вашей готовности к забегу.

• Есть ли у вас мотивация?

  Мы все черпаем вдохновение из разных источников. Если вы заинтересованы в преодолении новой дистанции, и тренировки для вас не менее важны, чем забег, то, скорее всего, настрой у вас правильный.

Советы профессионала от бегуна Майкла Уордиана

«Если у бегуна возникает тяга к новым приключениям и испытаниям, бег по пересечённой местности открывает для него широкие перспективы. Для подготовки к состязаниям я советую пробежать по маршруту со схожими условиями. Так вы сможете узнать, каково это — пробежать 1000 футов в гору в один прием или как обойтись без того, чтобы получать воду через каждые несколько миль».

«Кроме того, я рекомендую заранее испытать обувь, налобные фонари, жилеты-рюкзаки или фляги, чтобы проверить всю экипировку в действии. Тогда в день соревнований одной заботой будет меньше».

Домашняя страница: Руководство по бегу по пересечённой местности

5 советов для улучшения техники бега: polarrussia — LiveJournal

Правильная беговая форма – это не то, что происходит в одночасье. На самом деле, если вы попытаетесь изменить технику бега слишком быстро, вы, вероятно, в конечном итоге получите больше вреда, чем пользы.

Пройдите по списку из пяти советов для лучшей техники бега, посмотрите на демонстрацию движений и медленно вносите изменения.
Вы еще скажете нам спасибо 😉

1. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ ШАГА И ПРАВИЛЬНО ПРИЗЕМЛЯЙТЕСЬ ВО ВРЕМЯ БЕГА

Бег с середины стопы
Многие бегуны бегают со слишком низкой частотой шага. Их ноги касаются земли в точке перед телом, и их движения неэкономны. Это называется перешагивание или растягивание шага.

Бег с пятки
Когда вы перешагиваете, вы создаете эффект торможения против движения вперед, что делает бег намного тяжелее. Чтобы избежать перешагивания, старайтесь касаться земли серединой подошвы и избегайте чрезмерного удара пяткой. Когда вы бежите в более легком темпе, также следите за тем, чтобы пальцы первыми касались земли.

Бег с носка
Не существует такого понятия, как оптимальная, универсальная частота шага. То есть, частота шага, которая работает для марафонцев, пробегающих дистанцию менее чем за 3 часа, может не подойти вам. Или, если на то пошло, это может сделать вас марафонцем, пробегающим дистанцию менее чем за 3 часа.
Тем не менее, когда вы научитесь избегать перешагивания, ваша частота шага будет естественным образом увеличиваться. Сфокусируйтесь на том, чтобы избегать удара пяткой, и вы заметите, как ваша частота шага увеличивается, облегчая пробежку.

2. РАССЛАБЬТЕСЬ
Бег дается легко, когда вы расслаблены.
Когда вы смотрите на элитных спортсменов, их стиль бега выглядит так, как будто они не прикладывают особых усилий. Их темп выглядит гораздо более непринужденным, чем он есть на самом деле.
Сфокусируйтесь на том, чтобы держаться прямо и расслабленно: наслаждайтесь процессом. Избегайте бега в максимальном темпе даже на самых сложных интервалах, вы будете напрягаться, и техника бега будет страдать.
Лучше выкладываться на 95% даже в самых сложных упражнениях, чем выжать все, что у вас есть.

3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Руки более важны во время бега, чем многие думают.
Руки призваны сбалансировать тело во время движения ног. Локти отвечают за большую часть кинетической энергии и, следовательно, они должны двигаться вперед и назад, избегайте ненужных движений вбок. Подходящий угол сгибания в локте составляет около 90 градусов. разожмите кулаки, и пусть руки легко вкользят вдоль вашего нагрудного номера.

При более жестком темпе роль рук становится все более важной. Ваши плечи должны быть расслаблены, насколько это возможно, и вы также должны помнить о необходимости развивать гибкость и мобильность верхней части тела, а также укреплять мышцы, когда вы выполняете поддерживающие упражнения.
Жесткая верхняя часть тела также влияет на нижнюю часть тела и дополнительно вызывает ненужное вращение ног. Вы можете практиковать движения рук, например, перед зеркалом с помощью приведенного выше упражнения.

4. ЗАПОМНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ТЕХНИКИ БЕГА
Сложно изменить технику бега без каких-либо специальных упражнений. В упражнениях на технику бега – беговых комплексах — ваша техника делится на части, и внимание уделяется правильному виду движений, мышечной активации, подготовке мышц и мобильности, с тем, чтобы улучшить технику бега. Выполнение упражнений также позволит легче держать правильную технику бега дольше.
Сосредоточьтесь, когда вы делаете эти упражнения, и выполняйте их, когда вы чувствуете себя свежим

Бег с высоким поднятием колена
Хотя многие люди ставят своей целью более длинные дистанции, вы не должны сосредоточиться на тренировках, чтобы стать медленнее. Если вы хотите улучшить свою технику бега, то лучше делать короткие и точные упражнения правильно, а не тренироваться медленно в течение действительно долгого времени.
Вы можете попробовать различные упражнения, такие как бег с высоким подниманием колена, шаг с высоким подниманием колена, прыжки и скачки, и различные упражнения на мобильность и растяжку. Вы можете выполнять упражнения в качестве полноценной тренировки после надлежащей разминки, но вы также можете комбинировать их в течение 5-15 минут с легкими пробежками или выполнять их перед более сложными упражнениями.

5. СОХРАНЯЙТЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА
Избегайте чрезмерно вертикального положения тела во время бега. Важной частью правильной техники бега является поддержание хорошей осанки и легкий наклон вперед.
При таком положении вы убедитесь, что ваши ноги приземляются не слишком далеко впереди центра тяжести тела. Прямое положение тела как у памятника может выглядеть величаво, но усложняет бег. И когда вы устали, вы, скорее всего, начнете отклоняться назад.
Контроль положения корпуса и уверенность, что у вас есть необходимая мышечная подготовка и выносливость являются ключевыми элементами поддержания правильной формы бега. Когда вы улучшите свою физическую форму, вы будете в состоянии держать хорошую форму во время длительных дистанций.
Вы также можете попробовать активировать свои мышцы перед пробежкой при помощи силовых упражнений, так что вы будете чувствовать себя сильным, когда начинаете пробежку.

Правильная техника бега. Практические советы

Алишер Якупов на пробежке

© [unknown]

Необходима ли постановка правильной техники с того момента, как только начинаешь бегать? Или при небольших нагрузках можно обойтись без нее?

Переучиваться сложнее, чем учиться с нуля. Для меня отказ от работы над техникой равнозначен отказу от каких-либо целей в беге вообще. Редко встречаются люди, которым не хочется бегать чуть быстрее, чуть дольше, меньше уставать.

Небольшие нагрузки — вопрос относительный. На днях с коллегой произошел типичный случай. Она занималась по щадящей программе MyAsics, но в самом ее конце, на полумарафоне, заработала воспаление коленного сустава. Первое, что я спросил, приземлялась ли она на пятку перед собой. Само собой, так и оказалось. Примечательно, что коленка раньше никогда не беспокоила, да и физический уровень у девушки выше среднего — много занимается танцами.

Можно не работать над техникой и бегать как попало, но это похоже на движение по минному полю — рано или поздно рванет. Теперь коллеге нужно проходить лечение, снимать воспаление. Бег под запретом. Обещала после реабилитации заняться техникой. У тех, кто пока не травмировался, есть уникальная возможность учиться на чужих ошибках.

Для правильного бега нужны какие-то особые физические кондиции? Сила ног, пресс, гибкость?

Ничего недостижимого не требуется. Нужен функциональный минимум. Если человек никогда не занимался спортом, у него, скорее всего, слабые икры, которые сильно замедлят прогресс в технике. Вторая проблемная точка — кор: низ спины, ягодицы, пресс, бедра. Если мышцы в этих местах слабые, человек сгибается пополам или выгибает спину, оттопыривая таз. И никакие советы по технике ему не помогут. Для укрепления мышц кора есть сотни комплексов. Хороший способ проверить состояние своих стабилизаторов – упражнение «планка».

Еще один враг правильной техники — сутулость. Причина — проблемы с мышцами груди и спины. Человек, работающий за компом, их почти не использует. Срабатывает закон: use it or lose it. Мышцы слабеют, уменьшаются, укорачиваются и не дают нормально развернуть плечи. Бегунов с атрофированными грудными мышцами легко узнать по скрученным вперед плечам и вдавленной грудной клетке. В результате смещается центр тяжести и техника рушится. Но самое плохое в этой ситуации не техника — легким и сердцу тесно в таком зажатом теле. Отсюда высокий пульс и тяжелое дыхание. Решение этой проблемы на удивление простое — обычные широкие отжимания и подтягивания.

Гибкость важна, но лучше говорить не о гибкости, а о подвижности и стабильности суставов. Эти качества определяются длиной мышц, эластичностью связок и работой нервной системы. То есть, способность достичь определенной амплитуды сустава не только свойство, но и навык, а его можно тренировать. Для бега нам важна подвижность и стабильность бедер, коленного сустава и стопы. Для достижения этих целей идеально подходят упражнения из йоги, пилатес, гимнастические растяжки. Упражнения на гибкость и мобильность расширят амплитуду работы бедер — станет шире шаг, легче заброс и приземление ноги. Скорость и качество бега гарантировано улучшатся. Упражнения на мобильность суставов можно делать в разминке, статические растяжки — после тренировки.

Также я люблю практиковать час-полтора йоги перед сном в дни тяжелых забегов. Тогда следующим утром гораздо легче вставать.

Больше контента

Существует ли конечный момент в постановке правильной техники? Можно будет когда-нибудь расслабиться или это бесконечный процесс?

Хочется пошутить, что совершенству предела нет, но не буду. Каждый сам решает, когда хватит. Разумно с самого начала уделить этому достаточно времени, а по достижению приемлемых результатов поддерживать с помощью СБУ (специальных беговых упражнений) раз в неделю — две. Возможно, профессиональные тренеры будут со мной спорить, но я считаю, что начинать нужно с функциональных тренировок и анализа техники. Надо подготовить себя к увеличению нагрузки. То есть, сначала меч наточите, а потом идите с ним в бой, а не наоборот. Мелкие исправления техники и осанки плюс укрепление мышц ног и кора дадут любителю больше пользы, чем увеличение объема. Значительно снизится риск травмы.

Опиши, как правильная техника бега выглядит в твоем представлении.

Для меня чек-лист по технике бега на длинные дистанции выглядит так:

• шея в нейтральной позиции, глаза смотрят вперед

• вдох на два шага, выдох на два шага при темповом беге

• плечи расправлены и опущены.

• пресс немного напряжен, обеспечивает стабилизацию бедер

• локти не выходят вперед, руки согнуты на 90 градусов

• стопа тихо приземляется на широкую часть точно под центром тяжести тела без шарканья и лишних движений

• пятка касается земли в последнюю очередь на долю секунды и тут же отрывается

• пятка подтягивается к ягодице.

• толчок носком отсутствует или минимален

• частота касаний – 90 раз в минуту для каждой ноги.

• минимальное вертикальное колебание

• максимальное расслабление на фазе опускания ноги.

• скорость регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага.

Амбассадор Wings for Life World Run Юре Кошир

© Само Видич/Red Bull Content Pool

Из каких этапов состоит методика овладения этой техникой?

Первый этап — укрепление мышц, работа над координацией и стабилизацией. Тут идеально подойдут приседания, прыжки на носочках, закачивание икр на ступеньках, выпады, скручивания, лодочки, наклоны, отжимания. Очень хорошо подойдут упражнения на петлях TRX.

Второй этап — упражнения, отрабатывающие отдельные детали техники. Лучшие упражнения: подъем бедра, выпрыгивания, “олений шаг”, подтягивание пяток к ягодицам, перекрестный шаг, бег спиной. На мой взгляд хороший способ приучить себя приземляться на стопу и прорабатывать экономичность в движениях это упражнения со скакалкой: одинарные и двойные прыжки, разножки вперед и в разные стороны, прыжки на одной ноге и мое самое любимое — бег со скакалкой.

Третий этап — небольшие пробежки в минималистичной обуви, отработка всех деталей техники одновременно. Надо начинать такие тренировки с небольших дистанций, не больше километра, а при лишнем весе или проблемных стопах и того меньше.

Четвертый этап — постепенное увеличение объема до привычного с сохранением контроля за техникой. Не больше 10% в неделю. Через несколько месяцев мышцы икр, мелкие мышцы стопы, бедра и кор уже достаточно укрепятся, бег станет экономным и быстрым. Неважно, сколько ты можешь пробежать. Важно, сколько ты можешь пробежать правильно.

Можно ли правильную технику освоить без помощи тренера? Если да, то каким образом?

Первое, что нужно будет сделать, если поставлена цель исправить технику бега — уменьшить свои амбиции и на время забыть про рекорды. Самая сложная задача без тренера — научиться объективно оценивать свой прогресс.

Вот краткий план действий:

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.

• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;

• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;

• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;

• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.

Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

Больше контента

Нужно ли осваивать правильную технику, если занимаешься на беговой дорожке дома или в клубе? Она же резиновая, ударные нагрузки меньше.

Хорошая техника — это не только снижение ударной нагрузки, но еще экономичность. Независимо от покрытия правильная техника бега позволит бежать дольше, дальше, быстрее.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Беговое ОФП и техника бега — Программы тренировок

Беговое движение продолжает набирать обороты по всему миру и, в частности, в Москве.

Столица переполнена бегунами. Бывалые тренируются от 3 до 5 раз в неделю и готовятся к забегам на результат, а новички выходят на пробежку 2 раза в неделю, чтобы вскоре преодолеть свои первые в жизни 3-5 км.

В жизни и одной и другой категорий обязательно важную роль занимает беговой тренер. Для чего? Чтобы составлять для занимающихся беговые планы, мотивировать их непрерывно к прогрессу, поддерживать на стартах, обучать правильной технике бега, повышать скорость и избавлять от риска травм. Каждый фанат бега, будь то новичок или подготовленный, хочет бегать долго быстро и без нарушений.

Кроме этого, все чаще к беговым тренерам обращаются для развития хорошей физической формы (ОФП) и корректной биомеханики бега. Ведь именно ОФП и знание, как должен правильно функционировать мышечный корсет на беге, дают возможность не травмироваться или быстро восстановиться после повреждения. Самые частые жалобы бегуна – боль в коленных суставах, стопах, пояснице и тазобедренных суставах. Как избежать травмы и, освоив правильную работу мышц, побежать в разы быстрее? Для этого существует Беговое ОФП.

ДЛЯ КОГО ЗАНЯТИЯ «БЕГОВОЕ ОФП И ТЕХНИКА БЕГА»?

— для новичков, кому требуется помощь в мотивации начать бегать, а также в построении тренировочного плана, встраиваемого в повседневный график и быстро дающего желаемый результат;

— для бывалых бегунов, которые хотят улучшить свои беговые результаты и оптимизировать технику бега.

КАК НАЧАТЬ/ПРОДОЛЖИТЬ БЕГАТЬ С УДОВОЛЬСТВИЕМ И БЕЗ ТРАВМ? 

Программа тренировок в GYMPA включает в себя:

— развитие долгосрочной мотивации к занятиям бегом;

— поддержку опытного и компетентного тренера-наставника;

— изучение техники и биомеханики бега;

— ежемесячную профессиональную оценку Ваших беговых достижений.

ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ПРОХОДИТЬ НА УРОКАХ БЕГОВОГО ОФП?

— как правильно дышать и нагружать сердце для развития выносливости;

— как правильно работать мышцами, чтобы уберечь колени и позвоночник от травм;

— как правильно приземляться и амортизировать;

— как подводиться к беговым стартам;

— как повысить среднюю скорость бега и улучшать личные беговые результаты.

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1.Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, наносите ли вы удар пяткой или передней частью стопы, положение этого контакта по отношению к остальной части вашего тела играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее эмпирическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун слишком шагает, вы увидите лодыжку впереди колена.

Превышение шага: удары пяткой и передней частью стопы

Лодыжка Под коленом: удары пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете облегчение на ногах по мере уменьшения времени контакта.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенной частоты бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна распространенная причина чрезмерного шага бегуном; их характер колебаний…

Подробнее о правильном ударе ногой при беге >>

2.

Сохраняйте высокую осанку во время бега

Осанка при беге — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сижу и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодицы и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда тело должно поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение любезно предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе… и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, что еще делать в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению руки. Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы идете, тем сильнее должны быть движения руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, но по мере того, как вы устанете, держите руки в движении, поскольку они помогают поддерживать работу ног в устойчивом ритме.

4. Укрепите свои ягодицы и ядро ​​

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам с бегом в голени, икре и ахилле.

Включите регулярные упражнения на силу и стабильность в свой еженедельный распорядок, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

Одно из отличных упражнений, которое стоит начать регулярно выполнять, — это приседания на одной ноге, как показано на видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения — важная часть обучения тому, как использовать ягодицы во время бега. Посетите ссылку, чтобы получить дополнительную информацию о том, как лучше использовать мышцы ягодиц для более сильного бега.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайте чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой.Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена ​​вперед, а не вверх. Низкая частота вращения педалей и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный один дюйм подпрыгивания с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться , одна лишняя миля пройдена вверх через марафонскую дистанцию… какая трата усилий . *

* Фактические значения зависят от длины шага — но вы понимаете!

6.

Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает все ваше тело.Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега, и его следует практиковать, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

При всех дебатах последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что явно не хватает конкретных научных доказательств, подтверждающих один метод, а не любой другой. Другой.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что удары средней частью стопы, безусловно, полезны для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который так многие не применяют должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов пяткой , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Посмотрите на Крейга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поразит в некоторой степени пяткой…

Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую ​​отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF] Последнее обновление 12 октября 2020 г.

Лучшая беговая форма | Мир бегунов

Каждый раз, когда я наблюдаю за гонкой, я всегда поражаюсь походкам лидеров. Их ступни едва касаются земли, а шаги такие длинные! Увидев эту красоту в движении, вы можете попробовать подражать им во время следующей пробежки. Но не стоит. Если вы хотите, чтобы вы бежали не так, как обычно, например, активно пытаетесь приземлиться на переднюю или среднюю часть стопы, уменьшаете время контакта с землей или изменяете длину шага, — это может привести к травме и снизить вашу эффективность.

Вместо этого важно сделать так, чтобы работа вы выполняла так, как вы. Как? Начните с того, что следуйте подсказкам правильной формы, которые повсеместно приняты тренерами, учеными и профессионалами спортивной медицины. Их простота — вот что делает их победителями: они достаточно просты, чтобы вы могли выполнять их правильно, а после внедрения они могут вносить изменения, которые улучшают вашу форму, не изменяя ее.

СВЯЗАННЫЙ: Олимпийский марафонец: идеальный беговой шаг

Конечно, есть загвоздка. Как и большинство американцев, вы, скорее всего, весь день сидите за столом, сгорбившись над экраном компьютера — и это не влияет на подвижность ваших бедер и плеч или на вашу осанку. Вот почему, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сигналов формы, вам нужно сначала развить силу и гибкость; и то, и другое поможет исправить ограничения, которые ваша форма принимает из-за ваших повседневных привычек. Я объясняю, как это происходит в моей книге Your Best Stride . Здесь я тщательно отобрал лучшие подсказки, которые используют все профи и их тренеры, чтобы добиться лучшего результата.

Run Tall
На трассе в горах восточной Калифорнии я наблюдал, как тренер Эндрю Кастор проводил утреннюю тренировку на скорость для Mammoth Track Club. Поскольку интервалы брали свое, Кастор умолял каждого спортсмена: «Беги вперед!» Если есть одна реплика, которая стоит выше всего, то это она.

Быть высоким — это просто значит быть максимально вертикальным и сбалансированным. Это начинается с бедер: втяните ягодицы, поверните бедра назад, выпрямите позвоночник и поднимите грудь вверх.Плечи должны быть отведены назад и вниз. Ваша голова расположена прямо над прямым позвоночником и шеей. Представьте себе веревку, прикрепленную к вашей голове, которая одновременно поднимает вас вверх и мягко тянет вперед.

Держите локти назад
Физиотерапевт Эбби Дук дает бегунам команду касаться пояса при каждом шаге, так как это обеспечивает движение руки назад и раскрытие позади тела.

Он также дает сигнал ногам двигаться назад — ключ к дальнейшему бегу или гонке, когда вы склонны терять силу.Отклонение локтей назад также смещает ваш баланс в вертикальном и прямом направлении, так что ваши ноги приземляются ближе под вашим телом и отталкиваются назад, чтобы подтолкнуть вас вперед.

Это положение руки также помогает гарантировать, что ваше движение и сила будут двигаться в прямом и обратном направлении. Если ваши руки остаются только перед телом, они, как правило, раскачиваются поперек вашего живота, неверно направляя движения и тратя энергию на боковые и вращательные движения.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Беги мягко и бесшумно
Эта подсказка имеет научную поддержку: в исследовании 2011 года, проведенном лабораторией анализа движения Университета Делавэра, бегуны, которым велели бегать мягче и тише, смогли уменьшить удар ногой, что означает меньшую нагрузку на кости, суставы и мышцы.После восьми сеансов у испытуемых сохранялись изменения в течение как минимум месяца.

СВЯЗАННЫЕ С: Узнайте, как быть спортивным и здоровым бегуном с Train Smart, Run Forever

Другие тренеры подтверждают то, что я видел: бегуны могут бегать более плавно, просто стараясь шуметь меньше. Тренер Бобби МакГи говорит: «Избегайте мускулов на бегу. Подумай о беге по тонкому льду ». Он может сказать, когда бегунья становится лучше, потому что ее шаги тише, и он не может выделить ее среди группы.

Делайте 10-секундные бегуны
Поначалу это может не иметь особого смысла, но когда вы чувствуете усталость, не время сбавлять обороты. Дуэк говорит, что бегуны на длинные дистанции думают, что им нужно делать это, чтобы преодолеть большее расстояние, но она говорит, что лучше ускоряться для 10-секундных рывков каждые пять-семь минут, когда наступает усталость. Вы не хотите бегать — просто возьмите каденция и скорость немного. Он изменяет задействованные группы мышц и делает бег более легким и естественным.Затем вы можете сосредоточиться на удержании этой формы, возвращаясь к своей более медленной и длительной скорости бега.

* * *

Адаптировано из книги Runner’s World Your Best Stride: Как оптимизировать вашу естественную беговую форму, чтобы бегать легче, дальше и быстрее — с меньшим количеством травм , Джонатан Беверли (Родейл).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Правильная рабочая форма | Как запустить

Говорить о хорошей беговой форме намного легче, чем делать. Ваша уникальная механика бега определяется силой и гибкостью определенных мышц и строением вашего тела.

Получите неограниченный доступ к Runnersworld.com

runnersworld.com

«Важно уделять внимание механике, даже если вы не элитный или профессиональный бегун», — говорит высокопроизводительный тренер Adidas Терренс Махон.«Мы пытаемся сделать две вещи: во-первых, не пострадать, чтобы мы могли продолжать заниматься любимым делом, а во-вторых, мы стараемся делать это с меньшими усилиями и большей эффективностью».

Другими словами, чем лучше ваша форма, тем легче бегать, особенно когда вы начинаете уставать. Хотя естественная механика у всех разная, вот что вы должны делать, чтобы обеспечить правильную форму бега, с головы до ног.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Head

Вы можете думать, что бег — это все о нижней части тела, но ваша техника бега должна быть отлажена сверху вниз. Тем не менее, не смотри себе в ноги. «Обязательно смотрите прямо перед собой, — говорит Келли Фиеррас, сертифицированный тренер по бегу USATF и инструктор Asics Studio. «Не наклоняйте подбородок вверх или вниз, как это бывает, когда люди устают», — добавляет она.

На самом деле, ваши глаза могут смотреть куда угодно, но сфокусированный взгляд помогает поддерживать правильную осанку, которая поддерживает правильное выравнивание вашей шеи с позвоночником.«Классическая вещь, которую я вижу, — это человек, начинающий бег головой, то есть его голова всегда находится впереди его тела», — говорит Махон. «Вы хотите, чтобы ваши уши были на уровне плеч».

Ваши плечи

Мы проводим так много времени, сгорбившись, за нашими столами и в наших телефонах, но очень важно раскрывать плечи во время бега, — говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и сертифицированный инструктор по йоге из Бостона. . «Вы должны отвести их назад, как будто вы сжимаете карандаш между лопатками», — говорит она.«Если вы начнете сгорбляться, это повлияет на вашу скорость или выносливость».

В идеале ваши плечи должны двигаться независимо от туловища и напротив друг друга, — говорит Махон. «Итак, когда вы делаете правый шаг вперед, ваше левое плечо также оказывается вперед, и, следовательно, ваше правое плечо находится назад, а левая нога — назад», — объясняет он. «Они должны действовать по этой схеме X». По мере бега в области плеч обычно становится туго и напряженно, как будто вы пожимаете плечами.Но это будет стоить вашему телу ценной энергии, поэтому важно оставаться расслабленным. Встряхните руки, пожмите плечами и сосредоточьтесь на расслаблении, особенно если вы устали.

Ваши руки

То, как вы двигаете руками, может помочь вам двигаться быстрее или замедлить вас. «Ваши руки должны быть под углом 90 градусов», — говорит медсестра. Ваши ладони или кулаки перемещаются от подбородка к бедру. Это поможет вам продвинуться вперед. Держите локти прижатыми к бокам.

«Если ваши локти направлены наружу, это означает, что ваши руки скрещиваются с телом, что на самом деле замедляет вас — вы не сможете получить необходимый импульс», — говорит Фьеррас.Попробуйте направить большие пальцы в потолок, чтобы руки были на одной линии, или представьте невидимую линию, проходящую по центру вашего тела — не позволяйте рукам пересекать эту линию.

Your Hands

Звучит как второстепенная вещь в общей картине бега, но не забывайте держать руки расслабленными. «Я всегда думаю о том, чтобы притвориться, что у вас есть картофельные чипсы между указательным или средним пальцами и большим пальцем, чтобы ваши руки действительно расслабились», — говорит медсестра. «Чем больше вы сжимаете руки, тем больше энергии вы теряете. через руки, но вы хотите, чтобы вся эта энергия пошла на ваш бег.”

Ваш торс

В большинстве форм фитнеса ядро, включая спину, является источником всей вашей силы, а также центром тяжести во время бега. Так что это та область, в которой вы должны постоянно тренироваться. «Мы всегда пытаемся научить людей этому длинному и высокому позвоночнику, чтобы вас не сжимали, потому что, если вас сломают, вы не сможете использовать какую-либо упругую энергию, исходящую от земли вверх», — сказал Махон говорит.

«Вы всегда хотите, чтобы ядро ​​было плотным во время бега — это не даст вам уйти слишком далеко вперед или слишком далеко назад», — говорит Фьеррас.Но это не значит, что ваше ядро ​​вообще не должно двигаться или реагировать. «Когда вы делаете левый шаг вперед, я на самом деле хочу видеть, как крутящий момент смещается в сторону левой, чтобы большая часть веса приходилась на левую ногу, и чтобы энергия проходила через туловище и оставалась через туловище», — говорит Махон. «Если туловище застряло прямо посередине, тогда вы не сможете использовать эту энергию».

Бедра

Во время бега вам нужно слегка наклониться на в бег, а не на бег в вертикальном положении.«Этот наклон должен исходить от бедер, а не от перекатывания плеч вперед», — говорит Фьеррас. Национальная академия спортивной медицины поддерживает эту рекомендацию, говоря, что ваш пояснично-тазобедренный комплекс должен иметь «небольшой наклон во время ускорения».

Это означает, что ваш торс будет немного впереди бедер. «В противном случае вы не сможете использовать основание бедра или большую ягодичную мышцу для получения максимальной мощности, которую вы можете получить от своего шага», — говорит Махон. «Большинство людей, когда думают о наклоне вперед, на самом деле представляют собой концепцию эффективного использования ягодиц.”

---

Купить нашу новую коллекцию тренировок!

PR State of Mind Футболка с длинным рукавом

Футболка с длинным рукавом Sunday Runday

---

Колени

Колено должно находиться на одной линии с серединой ступни, чтобы при ударе ступни о землю оно находилось прямо под коленом.«Не стоит поднимать колено на 90 градусов, если вы едете по ровной дороге; вам нужно держать его на низком уровне, чтобы не тратить эту энергию на работу колен », — говорит Фьеррас.

Многие бегуны, особенно когда они утомлены, борются с перестановкой бегунов, когда они едва отрываются от земли. Если это так, вы можете попробовать поднять колени немного выше, чтобы у вас было немного больше времени в воздухе, чтобы ваша ступня заняла правильное положение. «И вы действительно хотите сосредоточиться на том, чтобы держать это колено прямо перед бедрами, а не поворачиваться внутрь или выкладываться, что людям очень сложно научиться делать», — говорит она.

Ваши ноги

Шаг и походка у всех немного различаются, и это нормально. «Но самый простой способ думать о своей нижней части тела — это думать, что ваша голень находится как можно ближе к перпендикуляру, когда ступня касается земли», — говорит Махон.

Если у человека сильный удар пяткой, его угол слишком большой; если они нападающие на переднюю часть стопы, их угол слишком мал. В любом случае, это негативное положение, потому что вы открываете себе путь к травмам другой стопы или колена. «Кроме того, вы не сможете правильно использовать все суставы в правильной временной последовательности», — говорит он. «Если вы приземлитесь под этим углом в 90 градусов, тогда вы сможете использовать лодыжку, коленный и тазобедренный суставы одновременно, чтобы поглощать удары и затем создавать энергию».

Ваши ступни

Нет правильного или неправильного способа для ваших ног касаться земли, пока вы на самом деле используете их для отталкивания (вместо того, чтобы просто поднимать их). Тем не менее, идея состоит в том, чтобы поразить дорогу подушечкой стопы, говорит Фьеррас.«Это поможет вам лучше двигаться вперед, и ваш шаг не будет выходить слишком далеко впереди вас».

Бег на пальцах ног или удар пяткой с большей вероятностью могут стать причиной травмы. Однако, если вы так бегаете естественно, «вместо того, чтобы сосредотачиваться на изменении шага, поговорите со специалистом о том, чтобы надеть подходящую обувь — возможно, с большей амортизацией, — которая поможет вам избежать травм», — говорит медсестра. Естественные шаги и походка у всех разные, поэтому вы должны быть уверены, что оптимизируете свои движения наилучшим образом для своего тела.

А как насчет холмов?

Когда изменится уклон дороги, изменится и ваша форма. На подъеме «вам нужно подтолкнуть бедра вперед, чтобы придать себе больше силы и помочь не сгорбиться», — говорит медсестра. Укорочение шага и бег на цыпочках также помогут вам почувствовать себя легче. «Подняв колени выше и немного покачав руками, вы сделаете так, чтобы ноги не выполняли всю работу», — говорит Фьеррас. Установите взгляд на шесть-десять футов вперед. «Это заставляет ваше тело чувствовать, что вы находитесь больше на плоской поверхности, чем если бы вы смотрели на вершину холма и понимали, сколько еще вам нужно пройти», — говорит медсестра.

На спуске «позвольте силе тяжести взять вас, вместо того, чтобы тормозить, что оказывает сильное давление на колени», — говорит медсестра, — подумайте о том, чтобы держать нос над пальцами ног. Не позволяйте плечам тянуться вперед, — говорит Фьеррас. Этот наклон должен по-прежнему исходить от бедер.

---

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как улучшить беговую форму и шаг

Вы когда-нибудь чувствовали, что существует бесконечный цикл вещей, которые вы должны делать, чтобы лучше бегать?

Настолько, что вы всплеснули руками {не мешает вечеринке} решили проигнорировать все это и просто пойти бежать?

Я тоже.

После 15 лет бега я усвоил различные рекомендации, устранил шарлатанские рекомендации и остановился на нескольких хитростях, которые позволят избежать травм при беге без дополнительного стресса.Один из самых важных — правильная форма бега! Призовите своего внутреннего ребенка и будьте готовы стать исполнителем STAR . Исправление вашей беговой формы не должно быть серьезной перестройкой, это слишком сложно для вашего мозга.

Эти простые настройки не требуют изменения шага, выбора новой обуви или увеличения времени на тренировку. . Одна из проблем, с которыми я сталкиваюсь с таким количеством рекомендаций по беговой форме, заключается в том, что они хотят, чтобы вы отклонились от своей естественной формы. шаг.

Все мы работаем немного по-разному, и, оказывается, это нормально.

«Многие люди выступают за различные« оптимальные »формы бега, но это исследование (в International Journal of Exercise Science ) показывает, что даже начинающим бегунам не следует пытаться бегать иначе, чем их тело естественным образом», — сказал в пресс-релизе автор и консультант США по легкой атлетике Иэн Хантер.

Наслаждайтесь бегом и не беспокойтесь о том, как все выглядит ».

В основном исследование доказало, что когда вы пытаетесь удлинить или сократить свой шаг, чтобы соответствовать «идеальному идеалу», вы в конечном итоге расходуете намного больше энергии! Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как далеко двигать ноги, позвольте им двигаться и подумайте об этой маленькой механике бега.

Здесь я демонстрирую советы, как исправить беговую форму, но вы также можете прочитать о них ниже!

Как улучшить технику бега до правильной техники

Во время каждого бега выборочно проверяйте свою форму, эти 4 совета по беговой форме:

1.

Расслабьте плечи

Для большинства людей одним из первых мест, где можно ощутить напряжение, является плечи, если ваши начинают напоминать серьги, пора расслабиться.

• Сделайте глубокий вдох и вздохните, вы должны почувствовать, что ваши плечи немедленно опускаются
• Во время бега делайте это, чтобы устранять потери энергии при напряжении плеч
• Опущенные плечи открывают грудь для лучшего дыхания

2.Stand Tall

Когда мы начинаем утомляться, наша естественная склонность сутулиться, думая, что мы позволяем нашему телу расслабиться. Это изогнутое положение тела затрудняет бег, потому что вы не задействуете ядро, не сжимаете легкие и не оказывает на вас психологического воздействия. Поза бега во многом похожа на хорошую осанку в остальное время! Вы хотите, чтобы плечи были опущены, голова поднята, а корпус напряжен.

• Подтяните вверх от макушки
• Вытяните руки по диагонали, чтобы помочь вам встать прямо, грудь вперед с легким наклоном
• Подбородок параллельно земле, смотрите вперед, а не к ногам
• Стоя прямо увеличивает энергию за счет лучшего дыхания и создает ощущение уверенности в теле

3.

Максимизируйте движения рук

Удерживание рук по бокам требует на 12% больше энергии, чем позволяя им свободно раскачиваться … так как я уверен, что никто из вас не делает, вот несколько советов по движению рук, которые помогут вам не раскачиваться через тело или слишком сильно , оба из которых могут привести к травмам IT-группы и другим травмам.

Форма бега на длинные дистанции отличается от формы бега на короткие дистанции. В то время как им нужно яростно качать руками на полном ходу, бегуны на длинные дистанции экономят энергию небольшими движениями (см. Видео).

• Удерживайте крыло бабочки между большим и указательным пальцами
• Руки в легком кулаке ладонями к телу
• Таким образом, кончик большого пальца направлен вперед, а суставы большого пальца — к небу
• Это положение руки помогает предотвратить перекрестное движение руки , магнит для травмы
• Руки должны оставаться согнутыми примерно на 90 градусов вперед и назад

4.

Расслабьте свое тело

Как узнать, когда кто-то действительно сосредоточен? Их глаза сужаются, их брови нахмурены и, возможно, даже их губы складываются… все это может быть отличным для общения, но на бегу это много растраченной энергии, которую можно использовать для продвижения вперед и дальше

• сказать себе «расслабься» , отпусти »несколько раз во время тяжелого усилия
• мышц, вы не осознавали, что вы напряжены, расслабление и усилие становится намного легче
• расслабленные мышцы реагируют более легким поворотом, лучшим шагом и меньшим расходом энергии

Другое полезные советы:

• Шаг бега — это не увеличение длины шага, а скорее ускорение поворота, чтобы ступня приземлялась прямо под вами.Узнайте все о том, как улучшить темп бега >>
• Не подпрыгивайте. Представьте, что потолок находится на дюйм выше вас, и вы не хотите в него ударить.
• Плоскостопие. Не бегайте так, как будто вы на каблуках, на некоторое время может помочь представить, что вы сгибаете ногу и приземляетесь на нее целиком.
• Слегка наклонитесь. Высокая стойка с небольшим наклоном вперед предотвратит сильный удар пяткой.
• Стремитесь к темпам 180 шагов в минуту (подробнее об этом в том, как научиться ритмичности)

Почему вам не следует пересматривать свою # беговую форму, но что нужно изменить, чтобы предотвратить травмы Click To Tweet

А как насчет стопы Осень?

Хотя я не хочу, чтобы вы слишком сильно ломали голову над беговой формой, я знаю, что это область с множеством вопросов.Есть ли лучшая форма бега для ударов по земле?

Да.

Это на подушечке стопы, а не на пятке? Нет, не совсем так. Мы выяснили, что удары по пятке — это неприменимо , это единственный метод бега, который, как мы знаем, без сомнения ведет к травмам.

Когда вы приземляетесь первой пяткой, это действует как тормоз, посылая толчок вверх по ноге и через позвоночник. Представьте, что вы делаете это тысячи раз за одну пробежку, и вы начинаете понимать, почему это может привести к боли в коленях, бедрах и спине.

На самом деле, удары пяткой, вероятно, одна из главных причин, по которым люди клянутся, что не могут бегать, потому что это больно. Да, больно, когда ты делаешь это ужасно неправильно. Люди обычно наносят удар пяткой, потому что они очень долго вытягивают ноги, думая, что так можно быстрее бегать.

Это не так.

Что такое каденция?

Каденс — это то, насколько быстро вы переворачиваете ноги. Мы часто говорим о том, что конечная цель — 170–180 для большинства пробежек и, возможно, быстрее при спринте или более коротких гонках.

Вы бежите быстрее, быстрее отрывая ноги от земли и слегка наклоняясь на вперед. АХ ХА. Вместо торможения вы должны использовать силу тяжести.

Новое исследование показало, что увеличение скорости ходьбы на 10% может уменьшить боль в коленях !!

Давайте сделаем это занятие более наглядным с новым видео о лучшем ударе ногой для бега!

Хорошо, вернемся к ноге. Вы НЕ хотите бегать на цыпочках, другими словами, пытаясь приземлиться на подушечку стопы и удерживая икры задействованными на протяжении всего бега.

• Приземлитесь ногой прямо под туловищем (потренируйтесь маршировать на месте, чтобы увидеть, как это чувствуется)
• Вы будете использовать всю свою ногу для достижения максимальной силы (представьте, что это похоже на копание земли)
• о том, чтобы сначала согнуть ногу, чтобы перейти к более естественной походке вместо пятки или мяча
• В конце концов, когда это станет комфортным, вы начнете приземляться вокруг средней части стопы, что идеально

Некоторые люди называют эту идею ChiRunning, что представляет собой целую концепцию расслабленного бега, которая, честно говоря, может стать немного запутанной, если вы попытаетесь слишком сильно в нее погрузиться.

В целом, вам нужно найти способ бега, который был бы расслабленным и исключающим некоторые скручивания клавиш или удары, которые могут привести к травме.

Как часто вы думаете о своей форме во время бега?

Пробовали ли вы когда-нибудь изменить беговую форму?

Другие способы связи с Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехом

5 советов по улучшению вашей беговой формы

Бег может стать отличным дополнением к вашему фитнес-плану.Если все сделано правильно, вы можете увеличить расстояние и скорость, используя правильную форму.

Правильная техника бега — проблема; дайте вашему телу время и терпение, чтобы приспособиться к требованиям этого вида спорта.

Вот пять советов, как улучшить свою форму:

Ваша Осанка при беге
Держите голову высоко, по центру между плечами, а спину прямо. Сосредоточьте взгляд перед собой, а не вниз. Расслабьте челюсть и шею.Плечи должны быть расслаблены и параллельны полу.

Руки и руки
Слегка сложите ладонь, как будто вы держите яйцо. Держите запястья расслабленными. Согните руки в локтях примерно под углом 90 градусов так, чтобы руки скользили по линии талии. Когда ваши руки качаются по бокам, ваши локти должны колебаться где-то между грудью и линией талии. Повышение скорости движения рук позволит быстрее вращать ноги.

Дыхание
Глубокое брюшное или «желудочное» дыхание идеально подходит для бега.Чтобы практиковать дыхание животом, лягте на спину, положив книгу на живот. Медленно вдохните, наблюдая, как поднимается книга, а затем опустите книгу, медленно выдыхая.

Удар ногой
Удар ногой означает, как, где и когда ступня касается земли. Ваша ступня должна касаться земли с пятки до пят. Это поможет предотвратить травму из-за чрезмерной пронации или супинации.

Беги в горы
Поднимаясь в гору, поднимите колени и сократите шаг, одновременно увеличивая скорость.Прокачивайте руки в более быстром темпе, помня, что чем круче холм, тем больше движений рук вам потребуется, чтобы подняться в гору. Наклонитесь к холму, как если бы вы были на лыжах.

При спуске держите тело под тем же углом, что и на холме, и опустите руки. Попробуйте легко приземлиться на подушечку стопы.

Имейте в виду … идете вы или бежите … это лучше, чем в машине!

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

---

4 способа улучшить свою беговую форму, не задумываясь об этом — PodiumRunner

Только для членов

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие отличные льготы.

Хотите улучшить свою беговую форму? Сначала вам следует поработать над развитием подвижности, силы и равновесия, чтобы противодействовать последствиям современной малоподвижной жизни. Но даже с этими изменениями вы, вероятно, не увидите большой разницы, пока не выйдете из колеи того шага, который у вас есть сейчас.

Со временем ваше тело выбирает наиболее эффективный для вас шаг. Каждый из нас подсознательно находим то, что работает для нас, а наш мозг и тело игнорируют другие варианты.Наши модели движений глубоко укоренились, создавая наш уникальный, последовательный стиль бега, который напарник может выбрать за милю. Это соответствие позволяет нам работать очень эффективно, используя только необходимые мышцы и позволяя другим отдыхать.

Проблемы возникают при изменении нашего тела. Хотя наши предпочтительные пути движения изначально были выбраны как наиболее эффективные — с учетом того тела, которое у нас было в то время, — эти привычки шага могут превратиться в колеи, которые не дают нам измениться, когда наша физическая форма, подвижность или сила улучшаются.

«Нам нужно вырваться из этой колеи», — говорит Джон Кили, ирландский специалист по производительности, изучающий нервно-мышечные паттерны. «А для этого нам нужно сделать что-то другое».

Кили говорит, что после изменения нашего тела мы должны предупредить нервную систему о том, что у нас есть новые ресурсы, и убедить ее попробовать новые модели поведения. Нам нужно заново откалибровать контроллер. «Измените проприоцепцию, измените силу, измените емкость тканей — тогда это нужно встряхнуть», — говорит он.

Вот четыре способа добиться этой встряски и начать менять схему более эффективного шага:

фото: 101 Degrees West

Носите много разной обуви, иногда ее нет

Один из самых простых способов заставить свое тело работать иначе — это регулярно менять обувь.Исследования показали, что вращение различных моделей обуви снижает риск травм за счет изменения нагрузки, прикладываемой к вашим биомеханическим системам. Эти меняющиеся нагрузки требуют, чтобы вы задействовали мышцы по-разному, что заставляет вас двигаться по-другому и избавляться от укоренившихся привычек.

Ортопеды согласны с тем, что ношение одной и той же обуви каждый день может привести к возникновению проблем при беге. «Лучшее, что нужно сказать людям, — это менять обувь каждый день, чтобы не создавать привычки», — говорит спортивный ортопед Роб Коненелло, бывший президент Американской ассоциации ортопедической спортивной медицины.

Пол Лангер, ортопед и советник Американской ассоциации бега, соглашается. «Вместо того, чтобы говорить себе, как двигаться — сократите шаг, 180 кадров, — просто наденьте другую пару обуви. Это происходит довольно естественно из-за различных сенсорных реакций ».

Вам не нужен полный шкаф обуви (если вы этого не хотите). У вас может быть одна более легкая и минималистичная обувь, а другая более тяжелая и более мягкая. Попробуйте носить модель с немного другим перепадом от пятки до пят.Или кроссовки для бездорожья и дорожные кроссовки — при условии, что вы выходите на трассу хотя бы несколько раз в неделю.

Но что, если вы скажете: «Это единственная обувь, в которой я могу бегать, не получая травм?» Это, вероятно, означает, что вам нужно больше экспериментировать с другими моделями. Просто делайте это постепенно. Изначально бегайте всего несколько миль в неделю в немного другой обуви, позволяя вашему телу развить необходимые силы и разработать новые модели движений, чтобы приспособиться к другому перепаду пятки и носку, уровню амортизации и геометрии подошвы.

фото: 101 Degrees West

Самая радикальная и эффективная смена обуви — это время от времени обнажаться. Очень немногие могут постоянно бегать голышом, и это не является необходимой или желаемой целью, поскольку мы обычно не бегаем по естественным поверхностям. Но кратковременные прогулки по дому, игры во дворе с детьми, прогулки и прогулки по траве обеспечат вашей нервной системе необычайную сенсорную обратную связь о том, как двигаться плавно и эффективно.

«Я люблю босиком. Я считаю, что это хороший обучающий инструмент », — говорит Лангер.«Я не думаю, что вы понимаете, сколько сенсорной обратной связи вы получаете от своих ног, пока не сбросите обувь».

фото: 101 Degrees West

Играть с каденцией

Шаговая скорость, или каденция, получила много внимания в последнее десятилетие. Принято считать, что большинству бегунов необходимо увеличить оборот. 180 шагов в минуту часто называют целью каждого бегуна в любом темпе. Но есть ли идеальная каденция?

«Я категорически против этого возражаю, — говорит Брайан Хейдершайт, директор клиники бегунов при Центре спортивной медицины Университета Висконсина и ведущий исследователь каденции. «Идея о том, что существует единый оптимум для всех, бросает вызов науке».

На самом деле, скорость шагов разная для каждого тела и темпа. Наше тело естественным образом выбирает ритм, который наиболее экономичен для нашей уникальной механики и ситуации, такой как темп, местность, уровень усталости.

Как и другие элементы хорошей походки, эффективная частота вращения педалей в основном является результатом улучшения физической формы, мобильности и силы. «Это результат — если у вас будет хорошая механика, скорость шагов увеличится», — говорит Хайдершайт.«Но вы также можете использовать это как стимул, чтобы помочь выявить правильную механику».

Cadence, которым легко манипулировать и легко измерить, является отличным способом изменить ваш шаг после того, как вы улучшили некоторые из ваших возможностей, в частности, поскольку при правильной реализации он может помочь исправить неэффективность из-за перебегания или вытягивания и приземления. перед вашим телом.

Просто посчитайте количество шагов в минуту или начните обращать внимание на число, сообщаемое вашим Garmin или другими надежными умными часами, и попытайтесь немного увеличить его, не увеличивая скорость (на Garmin легко настроить экран, который показывает оба каденция и текущий темп). Например, если вы обычно бегаете со 165 шагами в минуту, попробуйте сделать 168–170 шагов, сохраняя шаг позади себя и быстрее приземляясь. Или, в некоторые дни, особенно если вы уже обычно бегаете с высокой частотой вращения педалей, попробуйте сосредоточиться на том, чтобы шагать медленнее, позволяя ноге вытягиваться дальше позади вас, а пятки дольше оставаться на земле. В этом упражнении вы не пытаетесь подобрать желаемую частоту вращения педалей, а позволяете своему телу поиграть с вариантами.

Это может показаться странным, может быть сложнее, но в этом суть.Когда вы сосредотачиваете свое внимание, чтобы поддерживать новую скорость шага, вы начинаете замечать, как ваши ноги двигаются, где они приземляются, где падает ваше равновесие. Что еще более важно, ваша подсознательная нервно-мышечная система замечает и задействует недавно развившиеся мышцы, и вы начинаете создавать новые модели движений.

фото: Shutterstock

Поезд на технических трассах

Немногие действия встряхнут ваш шаг больше, чем жесткая одиночная трасса. Каждый шаг по тропе требует разного баланса и механики, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении и двигаться вперед.Эта встроенная опасность важна.

Кили говорит, что для того, чтобы изменить свои движения, нужно привлечь внимание нервно-мышечной системы. «Он занимается чем-то другим физически, но он также решает задачи, которые достаточно увлекательны, и вам нужно сосредоточиться на них, вы должны сосредоточиться на них», — говорит Кили. Среди шквала стимулов, с которыми он сталкивается каждую минуту, ваш мозг должен осознать, что: «Это важно — если я не пойму правильно, есть последствия.”

Стратегия состоит в том, чтобы проехать по труднопроходимой тропе достаточно быстро, чтобы вы могли полностью уловить момент, процесс бега требует вашего полного, безраздельного внимания, пока вы танцуете по местности. «Есть золотая середина, это не безрассудство», — признает Кили. «Но это не в вашей зоне комфорта, и вы не можете делать это автоматически. Ключевой момент: вы должны сосредоточиться на этом, вы должны сосредоточиться ».

Этот фокус делает что-то волшебное: он меняет химию мозга и позволяет повторно моделировать усвоенные шаблоны.Это позволяет мозгу открывать новые способы движения и создавать новые, более эффективные паттерны на основе вашего сегодняшнего тела.

фото: 101 Degrees West

Do Drills

Последний, простой способ разбудить нервно-мышечную систему — добавить в свой распорядок движения шаги, динамические упражнения и упражнения. Все это задействует разные мышцы, увеличивает диапазон движений и создает модели движений, выходящие за рамки вашего обычного бега.

Вариантов предостаточно, от простого увеличения максимальной скорости шагами несколько раз в неделю до выпадов, различных прыжков, упражнений на форму, упражнений на подвижность с препятствиями и махов ногами.Изучите, как выполнять каждое упражнение в правильной форме, чтобы не усиливать плохие модели движений, и сосредоточьтесь на том, что вы делаете, чтобы задействовать процесс ремоделирования. Когда вы заставляете свое тело совершать новые движения, различные стимулы действуют на уровне мускулов и нервной системы, чтобы убедить тело попробовать новые модели шагов в следующий раз, когда вы отправитесь в путь.

8 советов по улучшению техники бега

Улучшение вашей беговой формы может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и комфортнее, а также снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск травм.Правильная беговая форма снижает риск утомления и гарантирует, что вы получите от бега максимум удовольствия. Следуйте этим советам, чтобы работать над совершенствованием своей формы.

Очень хорошо

Оптимизируйте свою форму, чтобы предотвратить травмы

Если вы все еще боретесь с проблемами, связанными с плохой формой бега, вы можете провести анализ походки. Это часто делает физиотерапевт, который может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

Как найти угол Z

Используйте неподвижное фото, на котором вы бежите, сделанное сбоку, когда ваша задняя нога все еще стоит на земле.Лучший способ сделать такую ​​фотографию — сделать снимок или снимок экрана с видео.

1. Проведите линию через тазобедренный сустав параллельно верхней части таза.
2. Нарисуйте еще одну строку вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
3. Проведите заключительную линию от голеностопного сустава до пальцев ног.

Если вы работаете в правильной форме, ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной.

Что делать с плохой формой

Если ваш анализ выявит проблемы с вашей формой, вам следует предпринять шаги, чтобы исправить свою технику, чтобы избежать напряжения или травм.

Если угол на лодыжке больше, чем на бедре, это может указывать на слабость или напряжение в икроножных мышцах. Могут помочь специальные упражнения, нацеленные на эту область, такие как растяжка икры полотенцем или укрепление передней большеберцовой мышцы.

Если угол у бедра больше, чем у лодыжки, это может быть признаком плохого разгибания бедра. Такие упражнения, как растяжка сгибателей бедра или укрепление бедра, могут помочь исправить вашу беговую форму.