Перечень достаточный, и следует конкретно определиться с выбором. Оптимально первым записаться на прием к ортопеду или неврологу – эти специалисты направят вас на обследование, проведут диагностику патологии и определят дальнейшую тактику поведения.

В обычной поликлинике вы получите направление в кабинет ЛФК, где вам покажут специальные упражнения, которые вы сможете выполнять дома. Руководствуясь данными рентген обследования, врач сможет ответить на вопрос можно ли выпрямить ваш позвоночник или скорректировать нарушение осанки удастся лишь частично.

Физиологически обусловлено, что рост позвоночника заканчивается в 25 лет. Поэтому любые нарушения осанки успешно корректируются до наступления этого возраста. Если пациент задает вопрос, можно ли выпрямить позвоночник в 30 лет, ответ, вероятнее всего, будет отрицательным.

Однако, занимаясь упражнениями регулярно, можно значительно укрепить мышечный корсет, что имеет значение для поддержания осанки. При регулярном выполнении упражнений мышца, выпрямляющая позвоночник, находится в тонусе, поддерживая позвоночный столб в правильном положении.

Основные виды нарушений

Нарушения осанки встречаются в любом отделе позвоночника. Лидер по количеству патологий – грудной отдел, здесь наиболее часто отмечаются явления сколиоза (бокового искривления). Менее характерная патология – патологический кифоз.

В шейном и поясничном отделе могут наблюдаться изменения физиологического лордоза – уплощение, патологический прогиб. Явления сколиоза в этих отделах тоже встречаются, но не столь часто, как в грудных позвонках.

Особого внимания заслуживает шейный отдел. Если нарушение наблюдается в этой области, ее ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Вдоль шейных позвонков проходят магистральные сосуды и нервы, обеспечивающие питание и кровоснабжение головного мозга, при неумелых манипуляциях доморощенных массажистов и слишком активных нагрузках изменения в шейном отделе чреваты неврологическими заболеваниями.
Теперь перейдем к практическим методам.

Выпрямление спины при сколиозе

Чаще всего из видов искривления позвоночника встречается сколиоз. При этом выпуклости и изгибы направлены в боковые стороны. Лечение сколиоза – трудная задача, особенно у взрослых. Ведь у детей кости и суставы более эластичные, чем у взрослых. Но отчаиваться не следует: регулярные упражнения помогут всем, главное – запастись терпением и упорством.

Создание «противоизгиба»

Как выпрямить позвоночник при сколиозе? Прежде всего, необходимо узнать, в какую сторону направлена выпуклость изгиба – вправо или влево. Исходя из этого, надо помнить о заболевании и при любой возможности создавать «противоизгиб».

Бездействие при болях в позвоночнике и суставах может привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений вплоть до инвалидности. В это непростое время обнаружено натуральное средство, которым уже пользуются многие люди наученные горьким опытом…Читать далее»

• Определитесь, как спать, чтобы выпрямить позвоночник. При правостороннем искривлении спать нужно на левом боку, при левостороннем – на правом.
• делать упражнения для укрепления преимущественно мускулатуры половины спины, противоположной углу искривления;
• при длительном сидении под ягодицу на здоровой стороне подложить книгу или положить ногу со здоровой стороны на другую;
• при ходьбе больше опираться на ногу на здоровой стороне.

Наверняка вам известно, что существуют методики вытяжения позвоночника. Выполняются они разными методами – лежа на полу, с помощью виса на турнике. Но напомним, что перед тем, как выпрямить на турнике позвоночник, надо пройти хотя бы рентген. Среди патологий спины есть такие, при которых вытягивание на турнике противопоказано (грыжи, к примеру).

Гимнастика для позвоночника

Лечебная гимнастика позволяет укрепить мышцы спины, которые удерживают позвоночный столб, и помогает избавиться от сколиоза.

Упражнение от стены

В положении стоя попеременно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (например, стену или шкаф). Это упражнение приводит в тонус мышцы на стороне опоры. Длительность каждого приема – 3 секунды. Отдых – 1 секунда. Повторите по 10 раз. В день делайте не менее 5 подходов.

Приводим еще 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник:

Упражнение лежа боком на полу

Лежа на боку, вытянуть вперед руку и согнуть нижнюю ногу. Затем туловище следует наклонить вперед, а верхнюю выпрямленную ногу отвести назад. Чтобы сделать упражнение более эффективным, можно на прямую ногу прикрепить груз. Повторить по 5 раз.

Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.

Моя типичная осанка (2012 год)

Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.

Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.

В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.

«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».

Плохая осанка: от стоп до макушки

«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.

Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».

Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.

Стопы

Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь

Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад

Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .

Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».

Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».

Колени

Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)

Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.

Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».

Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».

Бедренные кости и тазобедренные суставы

Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».

Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».

Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».

Исправление осанки: положение таза

Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)

Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).

Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык  —  научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.

И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».

Как исправить положение таза?

Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)

А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.

Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.

Квадрицепсы

Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.

Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.

«Закрытые» плечи

Плечи до (суставы закрыты) и после

Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.

Комментарий тренера: «Зак

Как выпрямить осанку в домашних условиях: лучшие упражнения и рекомендации

Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Прямая осанка является признаком красоты и здоровья, но в современном мире встречается не так часто.

Усугубляют ситуацию низкая двигательная активность, слабые мышцы, ношение обуви на высоких каблуках и сидячий образ жизни.

А ведь раньше ровная спина являлась непременным условием аристократии. И детей в обществе учили ходить с прямой осанкой с раннего детства. Итак, давайте выясним, как выпрямить осанку в домашних условиях. И в этом нам поможет простая гимнастика и другие интересные способы.

Почему правильная осанка имеет такое большое значение

Прямая осанка и здоровая спина являются двумя взаимосвязанными определениями. Именно осанка значительно отражается на состоянии внутренних органов, в которых при деформации позвоночника проявляются проблемы с кровотоком.

Выпрямление осанки требуется при первых признаках неприятных ощущений в спине. Позвоночник включает 26 позвонков. При пережимании любого из них могут возникнуть нарушения с походкой и кровотоком.

При этом формируются разные недуги. Кроме того, искривление осанки влияет и на рост. Сгорбленное состояние удерживает мышцы в напряжении и способствует деформации межпозвоночных дисков.
При подобных проблемах стоит выяснить, как выпрямить осанку в домашних условиях, ведь от ее состояния зависит даже настроение.

Как проверить свою осанку

Перед тем как приступить к выравниванию осанки, проверьте ее состояние. Для этого нужно встать боком перед зеркалом, отвести назад плечи, распрямить грудь и втянуть живот.
С позвоночным столбом все в порядке, если удалось провести ровную линию от уха и до лодыжки, а также через плечо, бедро и колено.

При этом шею и голову следует удерживать вертикально. Плечи и руки нужно на одной линии. Стоит обратить внимание и на ноги. При плоском своде стопы часто наблюдаются проблемы со столбом позвоночника.

Кроме того, выделяют разные причины искривлений – состояние мышц спины, привычка горбиться, особенности кровоснабжения позвоночника, расположение тела во время сна и отсутствие занятий физической культурой.

Исправление осанки в домашних условиях просто необходимо, так как сутулость повышает депрессивность и вялость.

Как выпрямить осанку в домашних условия?

Существует множество способов, как выправить осанку взрослому или ребенку. Оказать нужный эффект на здоровье позвоночника может гимнастический комплекс и правильное размещение за компьютером.

Ортезы и корректоры осанки

Теперь узнаем, как выпрямить позвоночник с помощью специальных приспособлений. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Ортезы предназначены для уменьшения давления на позвоночный стол. Корректор осанки взрослому носят по полгода. Подобные устройства эффективны при грудном кифозе и сколиозе в домашних условиях. При их выборе следует обратиться за консультацией к врачу.

При выборе подходящего приспособления для выравнивания осанки, необходимо определиться с его разновидностью. Фиксирующие помогают выровнять спину в период после операции, а также при наличии остеопороза и остеохондроза. От сколиоза применяются корригирующие варианты.

Они идеально подходят для взрослых. Для детей предусмотрены специальные тренажеры. Такие корректоры эффективны при сидячем и малоподвижном образе жизни.

Физиотерапия

Часто при решении вопроса, как выпрямить спину при сколиозе, врачи назначают физиотерапевтические процедуры.
Массаж рекомендуется при сколиозе 1 и 2 степени.

Процедура способствует нормализации функций мускулатуры спины и снижению ощущения усталости и болей. Шейный, грудной и поясничный отделы прорабатываются до улучшения состояния.

Восстановить спину позволяет и метод Шарко. Такой гидромассаж представляет собой обработку проблемных участков струями воды под давлением.

При проблемах опорно-двигательного аппарата применяется электрофорез. Электрический ток помогает устранить болезненные ощущения.

Подобная методика позволяет не только укрепить мышцы спины, но и помогает при остеохондрозе, спондилезе и спондилоартрите.

Ультразвуковое воздействие проникает глубоко в ткани организма. С его помощью можно восстановить кровоток и устранить воспалительные процессы.

По назначению врача применяются и тепловые процедуры. Они способствуют ускорению восстановительных процессов, удалению продуктов распада и стимулированию оттока лимфы.

При разных видах сколиоза показаны лечебные грязи. Такое лечение нормализует тонус мышц, повышает их выносливость и уменьшает асимметричность.
После нагрузки на позвоночник помогают лечебные ванны, обладающие общеукрепляющими свойствами. Процедура способствует уменьшению болевого синдрома.

Мануальная терапия

Выясним, можно ли исправить осанку с помощью мануального воздействия. Врач руками воздействует на мышцы и на суставы позвоночника.

При выборе мануального терапевта нужно поинтересоваться его квалификацией и опытом. Коррекция подобным способом назначается курсом.

Специалист исследует организм пациента, определяет причину и пытается ее поправить. Чтобы не допустить повторного формирования искривлений, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Йога для выпрямления позвоночного столба у подростков

Особенно полезны йоговские тренировки в домашних условиях.

упражнений на осанку в домашних условиях, как исправить нарушения

Как выпрямить и выровнять осанку: упражнения и советы для красивой спины

Об позе мы слышали с детства. Просьбы сесть прямо, а не сутулиться, и это слышно и от родителей, и от учителей.

Это заставляет нас более тесно связаны с вашим телом и выявить проблемные области опорно-двигательного аппарата.

Как определить, что у вас проблемы с осанкой

Можно начать с самодиагностики.Подойдя к стене, я снова повернулся к ней. Задняя часть головы, лопатка и ягодицы должны быть прижаты к стене, а пятки наоборот отставлены на небольшое расстояние.

Далее следует попытаться сделать так, чтобы рука оказалась между поверхностью и поясничным отделом позвоночника. В этот момент плечи и голова остаются неподвижными. Получилось все вышеперечисленное, можно радоваться. Проблемы с осанкой — не твоя судьба.

Еще один способ обнаружения нарушения осанки — это также положение спиной к стене.Придется немного напрячься и спуститься. Ноги должны быть утяжелены в коленях.

В том случае, если эта ситуация очень неудобная, вывод один: перед вами серьезная поза. Выполнив это упражнение, нужно безопасно подняться. В этом случае первая отошла от стенки ягодиц.

Что касается медицинского осмотра, то он проводится с использованием функциональных проб, рентгеновских снимков и таблиц для оценки параметров роста и веса.

Компьютерная оптическая томография — этот инструментальный метод дает возможность выявить деформационные процессы в позвоночнике и связанных с ним частях ОРВ.Это делается на начальных этапах.

Противопоказаний для частого использования этого метода нет.

Так что же делать в первую очередь, если у вас проблемы с осанкой и у вас есть желание выпрямить спину на начальных этапах, чтобы не попасть в категорию людей, страдающих сколиозом.

Изменение образа жизни

Ортопед Дикуль: «Препарат Penny — №1 для восстановления нормального кровоснабжения суставов. Спина и суставы будут как в 18 лет, в день хватит мазать… Читать дальше

Заднее положение — важно следить за компьютером сидя или стоя.Прямо назад — вот к чему нужно стремиться. Если в таком положении текст на мониторе практически не виден, лучше позаботиться о дополнительном освещении.

Спина при ходьбе должна быть прямой. Эффективный и простой метод выполнения упражнений: ходить с книгой на голове, чтобы она не упала.

Прямые плечи и избегание больших нагрузок на одно плечо — еще одно правило, которого лучше придерживаться. Любительнице сумочек важно не забыть поменять плечо, на котором носит аксессуар.Сотовый телефон, прижатый во время разговора к плечу с головой — верный способ привести себя в положение.

От положения головы зависит состояние позвоночника и спины. Если держать ее правильно, дыхание станет легче, а подбородок будет в хорошей форме.

Совет молодым девушкам: носить высокие каблуки ограничивать со временем. Иначе сосудистые звездочки на ногах, искривление позвоночника обеспечено.

Ежедневная пятнадцатиминутная зарядка с включением комплекса упражнений, предназначенных для стимуляции мышц спины, также поможет предотвратить нарушения осанки.Желательное время для занятий утром.

Если все-таки дело дошло до поиска способов коррекции осанки, стоит ознакомиться с перечисленными выше факторами. Имея правильное положение тела при работе за компьютером, а также в других ситуациях, мало что можно было добиться приучения тела к правильному положению.

Более того, взрослые больше, чем дети, предпочитают оставаться в пассивном состоянии. Сгибание мышц позволяет значительно повысить вероятность приобретения красивой и правильной осанки.

Тем, кто большую часть времени находится в сидячем положении, необходимо время от времени менять положение. Держать спину прямо, как помогает сидение на краю стула. Это очень ценится и всем телом: он станет тоном.

Упражнения

Есть упражнения для вашей осанки, достаточно простые в исполнении, их можно делать не выходя с рабочего места и дома:

• попеременно, несколько раз приподнять плечи;
• , чтобы протянуть руку, сложив руки;
• вставая из-за стола, пройдите из стороны в сторону.

Набор упражнений следует проводить с учетом особенностей позы. Наверное, больше внимания требует та или иная часть тела. Тогда вам придется сконцентрироваться на упражнениях специально для нее.

Для начала не нужно большое количество устройств. Только минимум. Подготовьте атлетическую ленту (ее аналогом может быть эластичный бинт), гимнастическую палку, гантели небольшого размера (вес не должен превышать двух килограммов).

Комплекс упражнений для коррекции спины должен быть адаптирован к вашей осанке.Возможно, вам придется приложить больше усилий при работе с определенной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи.

Для тренировки понадобится минимум приспособлений, спортивная лента (ее можно заменить эластичной повязкой), гимнастическая палка и гантели небольшого размера (до 2 кг).

Весь комплекс пошагово:

1. Для начала это натяжка. Лента берется за концы и продвигается то в одну, то в другую сторону.
2. Стоя на одном из концов ленты, второй следует постараться поднять на столько же высоты.Было бы хорошо, если бы он вернулся.
3. За следующее упражнение берется гимнастическая палка. Положив ее себе на плечи и накинув ей на руки, нужно делать повороты из одной стороны в другую.
4. Примите ситуацию лежа. Возьмите в каждую руку гантели. После этого старайтесь держать руки в разведении как можно дольше.
5. Поднимаясь на ноги. Займите ровную позицию. Делайте гантели по 10-15 ударов. Затем его руки остались в том же положении.
6. Лежит на животе, прижав руки к бокам.Затем по очереди поднимите верхнюю и нижнюю части туловища. В течение нескольких секунд эту ситуацию стараюсь удержать.

При выполнении всех упражнений важно соблюдать регулярность и аккуратность, чтобы избежать травм и образования растяжек. Для лучших возможностей стать заядлым посетителем тренажерного зала. В таких заведениях сейчас широко доступно современное и удобное оборудование.

На тренировках можно полагаться на квалифицированные советы тренера и контролировать их по степени нагрузки.При необходимости увеличьте или уменьшите его.

Видео по теме

Упражнений для красивой осанки:

Коррекция осанки у взрослых свыше 30 секунд в день:

Как выровнять осанку и укрепить спину: 6 упражнений, которые можно выполнять дома:

Гимнастика детская

Детям с нарушенной осанкой необходимы сеансы физиотерапии. Этот метод — единственный, который дает наибольший эффект для укрепления и тренировки мышц.

На начальном занятии запрещается заниматься бегом, прыжками, прыжками по твердому покрытию. Исключено выполнение упражнений в положении сидя, если амплитуда движения тела большая. От частых висофов, если мы говорим о дошкольниках и младших школьниках, следует отказаться.

Поликлиника, медико-спортивный диспансер, школа здоровья, дошкольные образовательные учреждения — во всех этих учреждениях организуются занятия лечебной физкультурой. Количество уроков в неделю — три-четыре.Если уменьшить его в два раза, эффект будет.

Продолжительность курса для этого возраста от полутора до двух месяцев. Обязательный перерыв. Минимальный перерыв — месяц. В течение года ребенку назначают два-три курса лечебной физкультуры. В результате происходит стойкое развитие динамического стереотипа правильной осанки.

Упражнение, входящее в состав базового комплекса, могут выполнять дети и взрослые.

Обычная ходьба. Важно определенное время (10-15 минут) сходить на одно место, держа спину прямо.
Десять приседаний. Опять же важна хорошая осанка.

Во время выполнения упражнения важно уметь расслаблять и растягивать мышцы тела. Это делается по очереди. Спина не должна быть согнутой.

Помогает, массаж и йога

Массаж с нарушением осанки — это подготовительная процедура, которая предшествует выполнению ЛФК и позволяет нормализовать кровоснабжение позвоночника, влияя на улучшение снабжения питательными веществами и тренировку скелетных мышц к тренажерному залу.

Специалисты доказали, что эффективным средством от нарушения осанки и болей в спине является хатха-йога. Йога предусматривает упражнения, которые помогают укрепить и восстановить физическое состояние.

Коррекция осанки у детей

Родителям важно помнить, что любая патология позвоночника нарушит деятельность внутренних систем и органов. Так что любой сигнал о нарушениях должен настораживать.

Если ребенок беспокоится, причиной может быть начинающийся сколиоз.Обнаружив причины своего дискомфорта, ребенок не может стоять слишком долго сидя на одном месте, начинает кружиться. Проблема могла быть в приеме у вертебролога.

Срочная консультация врача необходима при значительных отклонениях позвоночника. Правильным расположением лопаток и сосков младенца считается их нахождение на уровне одной горизонтальной линии. Симметричные треугольники — талия здоровых детей.

Обычно наблюдаемые нарушения побуждают родителей записывать детей в бассейны или на массаж.Не отрицая полезности этих процедур, отметим, что решения проблем они не делают. Сколиоз не исчезает. В старших классах его развитие доходит до четвертой стадии, затрагивая внутренние органы.

Обнаружив развитие сколиоза, специалист порекомендует, как можно изменить образ жизни ребенка, научит малыша, как лучше правильно сидеть. Умение держать спину прямо, занятия плаванием и спортивные секции сослужат ребенку хорошую службу. Главное помнить о безопасности и не переусердствовать.

Имея плохую осанку и проблемы со спиной, не стоит записываться в безнадежно больной. Если обратить внимание на свою осанку, изучить специальные комплексы упражнений, проблем со спиной можно избежать.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц. Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца — одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить мост:

• Лягте на землю и согните колени, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, держа обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте каждую ногу 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте по 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Чтобы выполнить это упражнение на гибкость поясницы:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Распрямите спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно поддерживать эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Чтобы выполнить растяжку кошки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторяйте 3-5 раз два раза в день.

Человеку нужны сильные разгибатели спины для поддержания хорошей осанки.Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы исполнить Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает уменьшить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, сохраняя при этом квадрат бедер и высокий позвоночник.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице. Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполните 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

идиом по The Free Dictionary

Нравится это видео? Подпишитесь на нашу бесплатную ежедневную электронную почту и каждый день получайте новое видео с идиомами!

выпрямить

1. Чтобы выпрямить или выровнять каким-либо образом. Можете ли вы распрямить эти рамки для картин, чтобы они все выровнялись? Его зубы сейчас выглядят немного кривыми, но они могут выпрямиться, когда он станет старше.

2. Чтобы разрешить, прояснить или организовать некоторую путаницу, беспорядок или недоразумение. Существительное или местоимение может использоваться между «выпрямить» и «выйти». Мне нужно уладить отношения между мной и Сэнди. Проект настолько запутался, что пришлось привлечь внешнего консультанта, чтобы все исправить. Пожалуйста, исправьте эти файлы перед уходом.

3. Чтобы улучшить свое или чужое поведение, отношение или образ жизни. Существительное или местоимение может использоваться между «выпрямить» и «выйти».«На какое-то время он попал в некоторую колею из-за своего пьянства, но в последнее время пытается исправить себя. Боссы решили встретиться с Самантой, чтобы попытаться исправить ее. Каждый подросток проходит через фазу бунта — Я уверен, что он поправится, когда пойдет в колледж.

привести в порядок

1. Чтобы организовать или убрать беспорядочное пространство или коллекцию вещей; убрать что-то. Между словами «выпрямить» можно использовать существительное или местоимение «и» вверх. Пожалуйста, приведите в порядок свою комнату, прежде чем идти.Спасибо, что поправили все эти журналы — теперь книжная полка выглядит отлично!

2. Чтобы разрешить, прояснить или организовать некоторую путаницу, беспорядок или недоразумение. Существительное или местоимение может использоваться между «выпрямить» и «вверх». Мне нужно уладить отношения между мной и Сэнди. Проект настолько запутался, что им пришлось привлечь внешнего консультанта, чтобы все исправить.

3. Чтобы улучшить свое или чужое поведение, отношение или образ жизни. Существительное или местоимение может использоваться между «выпрямить» и «вверх».«На какое-то время он попал в некоторую колею из-за выпивки, но в последнее время пытается привести себя в порядок. Боссы решили встретиться с Самантой, чтобы попытаться ее поправить.

4. Улучшить осанку. . Возвратное местоимение может использоваться между «выпрямиться» и «вверх». Прекрати вот так сутулиться — выпрямиться! Время от времени в течение дня я пытаюсь не забыть выпрямиться за своим столом.

выпрямиться и лететь вправо

Чтобы организовать себя, начать действовать серьезно и зрело и начать действовать так, как другие ожидают от человека.Если вы не начнете выпрямляться и не полететь прямо сейчас, вам придется искать новую работу! Я знаю, тебе не терпится, чтобы твой сын выпрямился и полетел правильно, но ты должен дать ему время. В конце концов, программа не собирается исправлять его поведение в одночасье.

Словарь идиом Farlex. © 2015 Farlex, Inc, все права защищены.

выпрямить

1. выпрямить. Наконец дорога разошлась. На равнине рельсы поездов распрямились.

2. . улучшить свое поведение или отношение. Я надеюсь, что он поправится, прежде чем попадет в настоящую беду. Фреду лучше поскорее поправиться, если он хочет найти работу.

выпрямить кого-то или что-то вверх

1. поставить кого-то или что-то в вертикальное положение. Забор наклонный. Пожалуйста, поправьте этот пост, когда у вас будет возможность. Билл, ты снова сутуешься. Выпрямите спину.

2. привести в порядок кого-то или что-то.Джон немного выпрямился перед тем, как пойти ужинать. В этой комнате беспорядок. Давайте исправим это место прямо сейчас!

выпрямить кого-то

1. сделать чье-то тело прямым или упорядоченным. Гробовщик поправил Сэма в гробу. Выпрямите тело, чтобы я мог массировать вашу спину.

2. . заставить кого-то вести себя лучше или иметь лучшее отношение; реформировать кого-то. Ты ужасен. Кто-то должен поправить вас! Директор поправил проблемных мальчиков.

3. , чтобы помочь кому-то меньше в чем-то запутаться. Можете вы меня поправить по этому поводу? Я сделаю все, что в моих силах, чтобы уточнить этот вопрос у сотрудников офиса.

выпрямите что-нибудь

1. чтобы что-то выпрямили. Я не могу выправить эти тяжелые коробки. Пожалуйста, разровняйте эту линию людей.

2. . навести порядок в беспорядке. Посмотри, сможешь ли ты исправить этот беспорядок.Не могли бы вы привести в порядок свою комнату, пожалуйста?

выпрямить

1. сидеть или стоять более прямо. Мать Билли сказала ему выпрямиться, иначе он упадет со стула. Джон выпрямился, чтобы казаться выше.

2. . вести себя лучше. Билл какое-то время вел себя плохо; затем он выпрямился. Салли, выпрямись, а то я тебя накажу!

выпрямиться и лететь вправо

Рис. , чтобы улучшить свое поведение или отношение и работать лучше.(Первоначально назывался самолет.) Если вы хотите избежать неприятностей, вам лучше выпрямиться и лететь вправо. Выпрямись и лети направо, а то я пошлю тебя к директору.

Словарь американских идиом и фразовых глаголов Макгроу-Хилла. © 2002 McGraw-Hill Companies, Inc.

исправить

1. Устранить беспорядок, путаницу или недоразумение, как в Это ужасный беспорядок; Надеюсь, вы исправите или , я не понимаю; выпрями меня, пожалуйста, .[Конец 1800-х]

2. Принять честный, прямой курс, как в Ему всего шестнадцать; Я уверен, что он скоро поправится . [Первая половина 1900-х годов]

привести в порядок

Сделать порядок, как в Давайте приведем в порядок эту комнату . [Вторая половина 1800-х годов]

Словарь идиом «Американское наследие» Кристин Аммер. Авторское право © 2003, 1997 Траст Кристин Аммер 1992. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company.Все права защищены.

выпрямить

1. Чтобы удлинить или сгладить что-то до прямого: прием на моем радио был плохим, поэтому я распрямил антенну. Думаю, у меня сломана рука; Я не могу это исправить.

2. Чтобы разрешить некоторую путаницу или конфликт: нам пришлось жить в одной комнате, пока отель не исправит путаницу с нашими бронированиями. Среди спортсменов возникла путаница в порядке проведения гонок, поэтому тренер пришел и все поправил.

3. Чтобы заставить кого-то соответствовать определенной точке зрения или набору принципов: Нам нужны более эффективные программы реабилитации для исправления этих преступников. Если ваше поведение не улучшится, мы отправим вас в военное училище, чтобы вас поправили.

выпрямиться

1. Встать прямо: сержант-инструктор приказал новобранцам выпрямиться, когда они начнут сутулиться в строю.

2. Чтобы привести в порядок кого-то или что-то: я поправил свои книжные полки.Помещение начинало походить на зону бедствия, поэтому нам пришлось приводить в порядок его. Я нанял экономку, чтобы она приводила в порядок по дому раз в неделю. Нам нужно привести себя в порядок до приезда ваших родителей.

3. Для того, чтобы начать вести себя должным образом: Директор предупредил учеников, чтобы они выпрямились или им грозит подвешивание.

Словарь фразовых глаголов American Heritage®. Авторские права © 2005 издательской компании Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company.Все права защищены.

выпрямиться и лететь вправо

дюйм. , чтобы стать серьезным и начать вести себя должным образом. Выпрямитесь и летите прямо перед тем, как попасть в затруднительное положение.

Словарь американского сленга и разговорных выражений McGraw-Hill © 2006 McGraw-Hill Companies, Inc. Все права защищены.

Практический тест CAE по чтению и использованию английского языка 13

Вы собираетесь прочитать статью из журнала.На вопросы 31-36 выберите ответ ( A , B , C или D ), который, по вашему мнению, лучше всего подходит в соответствии с текстом.

Вы «шалава»?

Аманда Стивенс вылечила свою неправильную осанку и хроническую боль в спине с помощью техники Александра.

Многие люди слышали о технике Александра, но имеют лишь смутное представление, о чем она. До начала этого года я не имел ни малейшего представления об этом — и не видел причин думать, что стоит.Но однажды, сгорбившись над экраном компьютера, я заметил, что боли в шее и спине, которые я регулярно испытывал, были более болезненными, чем обычно. Я был воспитан в убеждении, что предпочтительный способ справиться с болями и болями — это ничего не делать и надеяться, что они пройдут, но в конце концов я позволил моему другу потащить меня за собой, чтобы поговорить с остеопатом, который выполнил чудеса на ней. Осмотрев меня, остеопат сказал: «Я могу лечить симптомы, массируя вашу шею и верхнюю часть спины». Но на самом деле у вас плохая осанка.Это то, что вам нужно, чтобы разобраться. Иди и изучи технику Александра ».

Друзья и родственники регулярно говорили мне, что я сутулиться в креслах, но у меня создалось впечатление, что плохая осанка — это то, с чем я родился и ничего не могу поделать. Оглядываясь назад, трудно поверить, насколько я был далек от истины. Стоматологи и автомеханики, в частности, склонны к нарушению осанки из-за того, что они наклоняются над пациентами или моторными отсеками. Те из нас, кто является матерью, часто подвергают стрессу и напрягают свои шеи и спину, поднимая и вынашивая детей, а те, кто сидит перед компьютером весь день, почти наверняка не оказывают нашему телу никакой пользы.

После небольшого поиска в Интернете я нашел преподавателя техники Александра, Терезу Стерлинг, в моем районе города и записался на первую встречу. Через три месяца я хожу прямо и лучше сижу, а боли в шее и спине остались в прошлом. Я тоже чувствую себя выше, что я могу себе представить, но эта техника может увеличить ваш рост до пяти сантиметров, если вы заранее сильно упали.

Обучение фокусируется на шее, голове и спине. Он учит вас менее жестко использовать свое тело и выполнять движения и действия, которые мы делаем все время, с меньшими усилиями.В самих уроках очень мало усилий, что отличает технику Александра от пилатеса или йоги, основанных на упражнениях. Типичный урок заключается в том, чтобы встать перед стулом и научиться сидеть и стоять с минимальными усилиями. Некоторое время вы лежите на скамейке, согнув колени, чтобы выпрямить позвоночник и расслабить тело, в то время как учитель двигает вашими руками и ногами, чтобы научить вас правильно их двигать.

Главное — научиться избавляться от вредных привычек, накопленных годами.Попробуйте, например, скрестить руки, как обычно. Это кажется странным, не правда ли? Это пример привычки, которую сложно сломать. Многие из нас отводят голову слишком далеко назад и наклонены к небу. Эта техника учит вас отпускать мышцы, удерживающие голову назад, позволяя ей вернуться на свое естественное место на вершине наших позвоночников. Голова весит от четырех до шести килограммов, поэтому любое смещение может вызвать проблемы для шеи и тела.

Техника Александра учит вас наблюдать, как вы используете свое тело и как другие используют свое — обычно плохо.Посмотрите, как коллега откидывается на спинку стула, скрестив ноги. Это подвергает организм всевозможным стрессам и нагрузкам. Даже плавание может навредить шее. Техника Александера может научить вас лучше плавать, сосредоточившись на технике, а не на увеличении длины.

Так кем был Александр и как он придумал эту технику? Фредерик Матиас Александер, австралийский театральный оратор, родившийся в 1869 году, в юности обнаружил, что у него срывался голос во время выступлений. Он проанализировал себя и понял, что у него плохая осанка.Он работал над его улучшением и добился впечатляющих результатов. Он привез свою технику в Лондон 100 лет назад и быстро собрал последователей, в том числе очень известных людей. Он умер в 1955 году, основав педагогическую школу в Лондоне, которая процветает сегодня.

Итак, если вы однажды сутулитесь по дороге, чувствуя себя отягощенным своими проблемами, подумайте о технике Александра. Это может помочь вам снова ходить высоко.

31 Что автор предлагает в первом абзаце?
Она не хотела лечиться от проблем со спиной.
Изначально она скептически относилась к технике Александра.
Она мало верила в методы остеопата.
Она поступила неправильно, последовав совету подруги.

32 Что писатель говорит о плохой осанке во втором абзаце?
Она думала, что это влияет только на людей определенных профессий.
Ей сказали, что она неизбежно пострадает в результате этого.
Она неправильно поняла причины этого.
Он развился у нее после рождения детей.

33 Какой принцип техники Александера автор определяет в четвертом абзаце?
Нельзя изменять естественные движения человека.
Технику Александра нельзя применять без присмотра.
Привычные физические действия не следует выполнять с большим напряжением.
Технику Александра нельзя сочетать с другими видами упражнений.

34 Что писатель говорит о вредных привычках в пятом абзаце?
Они являются следствием совершаемых нами действий.
Они неизбежно причиняют физическую боль.
Они развиваются в раннем детстве.
Их бывает сложно изменить.

35 Что писатель предполагает о Фредерике Александре?
Он очень хотел сделать себе имя.
Ему удалось восстановить свои вокальные данные.
Он разработал форму упражнений для актеров.
Ему нужно было уйти из дома, чтобы развить свою технику.

36 Какова основная цель писателя в статье?
Для объяснения широко распространенных болей в спине.
Предположить, что проблемы со спиной можно исправить.
Чтобы объяснить, насколько изнурительной может быть боль в спине.
Чтобы бросить вызов распространенным представлениям о боли в спине.

Для этого задания: Ответы с пояснениями :: Словарь

Как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника — Университет приседаний

Добро пожаловать в Университет сквотов! Сегодняшний блог посвящен тому, как улучшить подвижность грудного отдела позвоночника. Чтобы иметь отличную технику при подъеме и снизить риск травмы плеча, вам нужно много разгибать середину спины.

При устранении «слабых звеньев» в верхней части тела следует всегда сначала устранять ограничения подвижности в грудном отделе позвоночника, прежде чем переходить к другим областям, которые нуждаются в помощи (таким как гибкость широчайшего или сила / стабильность вращающей манжеты). Подумайте об этом так. Если вы собираетесь потратить время и силы на восстановление разрушенного дома, вы, надеюсь, устраните трещины в фундаменте, прежде чем красить уродливые стены. Как и бетон, поддерживающий стены дома, ваша середина спины закладывает основу для всего плечевого сустава.

Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может расширяться, ограничивает эффективное движение лопатки, что затем влияет на механику и стабильность самого плечевого сустава. Сначала закрепите основу, затем переходите к остальной части верхней части тела.

Сегодня я хочу поделиться с вами 6 упражнениями, которые помогут повысить подвижность грудного отдела позвоночника. Я рекомендую выполнить каждый из них, а затем повторно проверить свою мобильность (с помощью теста ротации в этом блоге). Это поможет вам определить, какие из следующих упражнений наиболее эффективны для вашего тела.

1. Самомобилизация с «арахисом»
2. Молитвенная растяжка в рулоне из пеноматериала
3. Коробка для растяжки позвоночника
4. Вращение грудного отдела четвероногих
5. Вращение сидя с боковым изгибом
6. Глубокие приседания с вращением

Самомобилизация

Одним из лучших инструментов для улучшения подвижности грудного отдела позвоночника является употребление «арахиса». Некоторые производители делают необычный арахис, который обойдется вам в неплохой доллар. Однако вы можете сэкономить много денег, склеив два теннисных мяча или два мяча для лакросса.

Чтобы выполнить мобилизацию сустава грудного отдела позвоночника, лягте на спину, скрестив руки перед собой. Это оттянет ваши лопатки в сторону. Это даст возможность разместить арахис. Мячи для тенниса или лакросса должны располагаться по обе стороны от позвоночника.

Скрестив руки на груди, сделайте небольшой хруст, приподняв плечи над землей на несколько дюймов. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Следите за тем, чтобы во время этого движения нижняя часть спины не сильно растягивалась. Мы хотим двигаться только от середины защитника.

Арахис во время этого движения действует как точка опоры на позвоночник (очень похожая на середину качели). Когда эта сила применяется к жесткому суставу, это может помочь улучшить подвижность.

Выполните 2-3 подхода по 15 повторений на каждый сегмент средней части спины, который кажется скованным. ¹ Если вы не чувствуете жесткости в определенной части позвоночника во время движения, переместите арахис вверх или вниз к другому сегменту.Ограничения в некоторых областях грудного отдела позвоночника, но не во всех, являются нормальным явлением.

Вы не должны испытывать сильной боли во время этого маневра. В этом случае я рекомендую обратиться к профессиональному врачу, например, к физиотерапевту или мануальному терапевту.

Молитва в рулоне из пеноматериала

Это следующее упражнение на подвижность похоже на классическую позу йоги, которая называется «поза ребенка». Начните с положения на коленях. Сядьте бедрами на пятки и вытяните руки перед собой (одна рука поверх другой).Затем опустите грудь на пол. Продолжайте тянуть руки вместе над головой, медленно выдыхая. Попробуйте опустить грудь к земле.

Если у вас жесткая середина спины, это должно хорошо растянуть позвоночник. Те, у кого также низкая гибкость широчайших мышц, также могут почувствовать хорошее растяжение по бокам спины, где эти мышцы соединяются с нижней стороной руки (около подмышки). Я рекомендую удерживать эту растяжку в течение 30 секунд (~ 5 глубоких вдохов и выдохов) в течение 3-4 подходов.

Чтобы усилить растяжку, положите руки на валик из поролона. Это позволит вам растянуться дальше в грудном отделе позвоночника.

Скамья для растяжки T-Spine

Примите положение на коленях рядом с ящиком или скамьей. Возьмите трубу из ПВХ и расположите руки в положении «V» (руки широко обхватывают, локти сведены вместе). Станьте лицом к коробке и положите локти сверху.

Выполните движение, похожее на «молитвенную растяжку», усаживая бедра на пятки и одновременно опуская грудь к земле.Это движение должно хорошо растянуть середину спины (и, возможно, ваши широчайшие мышцы). Удерживайте этот конечный диапазон на 5 глубоких вдохов и выдохов, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните 3-5 повторений.

Приседание с вращением вниз

Поскольку каждый спинной сустав средней части спины перемещается друг над другом одинаковым образом во время вращения и разгибания, мы также можем улучшить подвижность грудного отдела позвоночника с помощью вращательных упражнений. Упражнение, которое может выполнить любой, независимо от вашего текущего уровня подвижности, — это растяжка с вращением вниз на коленях.Начните с позиции «все четверки» (четвероногий). Возьмите правую руку и проведите ею по земле под левой рукой как можно дальше. Когда вы опускаете правое плечо на землю, пытаясь дотянуться до земли, оно должно слегка растянуть середину спины. Задержитесь в этой растяжке на 10 секунд и выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Чтобы увеличить интенсивность растяжки, вы можете использовать повязку с сопротивлением. Сядьте в ту же позицию «все 4», что и раньше, но в нескольких футах от ленты сопротивления, прикрепленной к стойке.Протяните руку под своим телом и возьмитесь за ленту рукой, находящейся дальше всего от стойки (на ленте должно быть достаточно натяжения, чтобы при повторной попытке повернуть сопротивление способствовало созданию большего вращения в средней части спины).

Вращение сидя и боковой изгиб

Следующая прогрессия в вращательной подвижности начинается в сидячем положении с трубкой из ПВХ через верхнюю часть спины (как при выполнении приседаний со штангой на спине). Зажмите небольшой валик из поролона между коленями, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Начните с поворота как можно дальше вправо. Когда вы достигнете конечного диапазона, выполните небольшой боковой наклон вправо от середины тела. Это будет небольшое движение, так как из-за слишком большого бокового изгиба ваши бедра поднимутся из положения сидя, а нижняя часть спины начнет двигаться. Это движение должно хорошо растянуть середину спины и, возможно, широчайшие по бокам туловища.

После сгибания в вертикальное положение повернитесь как можно дальше влево (снова выполняя небольшой боковой наклон, как только вы достигнете конечного диапазона движения в повороте).После 3-5 поворотов с боковыми наклонами в каждую сторону вы можете заметить, что теперь можете двигаться дальше, чем раньше.

Глубокие приседания с вращением

Это последнее упражнение представляет собой сложное движение, которое требует от вас сначала полной подвижности при приседании. В глубоком приседании с собственным весом возьмитесь за правую руку и возьмитесь за левую ногу. Затем опустите правое плечо как можно дальше к земле, одновременно поворачивая левую руку вверх по направлению к небу.

Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд, прежде чем переместить движение на другую сторону. Выполните 3-5 вращений в каждую сторону.

Заставляем его приклеивать

Теперь, когда мы получаем эту новую подвижность и диапазон движений, как нам их поддерживать?

Попробуйте это упражнение, которое я впервые увидел у Грея Кука (основателя экрана FMS и автора книги Movement ). Для начала примите положение четвероногих «все четыре» и снова поставьте бедра на пятки.Ничего страшного, если нижняя часть спины немного повернется, чтобы занять это положение (это «заблокирует» нижнюю часть спины, чтобы мы могли сосредоточиться на верхней части спины). Согните левый локоть и поместите его между коленями. Возьмите правую руку и положите ее на затылок.

Затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая левую грудную клетку приклеенной к левому бедру (если вы не прижмете левую сторону позвоночника вниз, вы в конечном итоге повернетесь вместе с поясничным отделом позвоночника). Это действие задействует многие мышцы средней части спины, которые обеспечивают устойчивость средней части спины.Подержав несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните по 10-20 повторений на каждую сторону.

Если ваши грудные и широчайшие мышцы слишком напряжены, попробуйте положить правую руку на левое плечо, а затем выполнить маневр.

Тестирование и повторное тестирование

Как я уже упоминал в начале сегодняшнего блога, всегда используйте метод «тест-повторный тест», чтобы убедиться, что выбранные вами упражнения направляют вас на правильный путь для улучшения подвижности средней части спины. Упражнения, о которых рассказали сегодня, не являются «волшебной пилюлей» для улучшения подвижности.Они не устранят скованность за один сеанс. Если вы заметили небольшое изменение качества движений после повторного тестирования движения, вам следует подумать о добавлении этих корректирующих упражнений в свой ежедневный график. Последовательность — ключ к прогрессу в подвижности, особенно в этой части тела.

До следующего раза,