Как выпрямить осанку в домашних условиях

Видео и статьи, дополняющие тему

Правильная осанка свидетельствует не только о хорошем здоровье, но и делает привлекательной походку. При виде сутулого человека сразу создается впечатление, что у него не все благополучно со здоровьем. Такой дефект портит внешний облик и занижает самооценку. Но, кроме моральных и психологических аспектов, неправильная осанка свидетельствует о плохом развитии мышечного корсета и неправильном положении суставов.

Если учесть, что формирование осанки завершается в подростковом возрасте, то взрослым людям справиться с такой проблемой очень трудно. Но при желании поменять ситуацию в положительную сторону даже человек в возрасте вполне может вернуть своему телу правильное положение. Главное – поставить перед собой конкретную цель, а также выбрать эффективные методы коррекции осанки. Расскажем о причинах сутулости и последствиях, а также уделим внимание проверенным временем способам, которые помогут исправить осанку.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку

Сначала нужно понять, что подразумевается под определением – осанка. Это положение тела, при котором человек может, не прикладывая усилий, находиться в привычной для себя позе. При правильной осанке отдельные части тела принимают следующее положение:

1. Голова находится на одной вертикальной линии с корпусом тела.
2. Грудь немного выдвинута вперед.
3. Живот подтянут.
4. Плечи слегка опущены, развернуты сзади.

Это анатомически правильная поза, когда нагрузка равномерно распределена на отдельные группы мышц и суставы.

Подтянутые стройные люди всегда держат высоко поднятой голову, а плечи у них широко расправлены. Индивиды с идеальной осанкой выделяются своей уверенностью, они словно заявляют окружающим, что готовы преодолеть задачу абсолютно любого уровня сложности. Причем эта уверенность в собственных силах отражается положительно на всех аспектах жизни.

Кстати, многие работодатели оценивают будущего сотрудника именно по осанке. Поэтому претенденты, владеющие своим телом, имеют больше шансов получить перспективную должность.

Отдельно хочется остановиться на положении позвоночника при правильной осанке. В норме позвоночный столб имеет по два физиологических изгиба в области шеи и поясничном отделе: лордозы – это изгибы вовнутрь, а кифозы – наружу. При рассмотрении фигуры человека в профиль его силуэт напоминает латинскую букву S. Благодаря такой анатомии, удерживается вес тела, а нагрузка распределяется равномерно на все части корпуса. Такое строение обеспечивает адекватную амортизацию при сотрясениях тела и защищает внутренние органы.

Нарушения осанки

В детском возрасте костные ткани очень податливы к влиянию внешних факторов. Поэтому для исправления нарушений осанки самый лучший период – дошкольный и младший школьный возраст ребенка. Лучших результатов удается достичь при проведении коррекции у малышей до 3 лет, потому что у них связки и мышцы эластичные. У взрослых людей полностью исправить уже сформировавшийся дефект очень трудно.

Коррекция проводится комплексно с привлечением различных процедур, упражнений и вспомогательных средств.

В числе самых распространенных дефектов осанки:

1. Сколиоз – отклонение позвоночного столба в сторону от вертикальной оси.
2. Гиперлордозы и гиперкифозы – увеличенные изгибы, которые вызывают мышечный дисбаланс.
3. Плоская спина или стертость линии изгибов, что снижает амортизационные функции позвоночника, но повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Искривлению осанки у взрослых людей способствуют поведенческие привычки:

1. Чтение и просмотр телепередач в постели.
2. Работа за компьютером в продолжение нескольких часов.
3. Неправильное обустройство рабочего места (низкий или высокий стул, использование мягкого пуфа вместо офисного кресла).
4. Неправильная поза во время работы (привычка класть ногу на ногу).

Конечно, неправильная осанка может сформироваться по причине травмы или развития опухоли. У многих людей это связано с врожденными пороками развития.

Важно: улучшить осанку во взрослом возрасте можно только концентрацией силы воли и подключением целого комплекса методов: мануальной терапии, массажа, лечебной физкультуры, физиотерапевтических процедур. Существенную помощь в этом вопросе способны оказать специальные корректирующие корсеты.

Влияние осанки на здоровье

Любой человек постоянно ощущает на себе влияние собственной осанки. Но не каждый способен установить причинно-следственную связь, если она не соответствует идеальным показателям. Но в природе не бывает случайностей, то есть любое нарушение имеет свою точку отсчета. Именно в этом месте нужно искать причину.

Если представить организм человека как архитектурный объект, тогда сразу становится понятной миссия позвоночника – он является основой конструкции. Позвоночный столб поддерживает внутренние органы, обеспечивает стабильное положение тела. Без этой поддержки мы не смогли бы передвигаться, выполнять повседневную работу, принимать пищу и спать.

Если у человека с детства сформирована правильная осанка, органы не испытывают давления и могут в нормальном режиме выполнять свои функции. Организм стройных людей представляет собой идеальный биологический механизм, в котором ничто не мешает эффективной работе.

Сутулые люди страдают от разных проблем пищеварения, у них наблюдаются проблемы с суставами и сосудами.

Польза правильной осанки в следующем:

1. Нормальное распределение нагрузки на шею и весь позвоночник. Большинство всех проблем спины и поясницы связаны именно неправильным распределением нагрузки на позвоночный столб. Хорошая осанка обеспечивает нормальный мышечный баланс.
2. Нормальное дыхание. При правильном распределении нагрузки на позвоночный столб кислород беспрепятственно поступает в дыхательные пути.
3. При хорошей осанке налажено кровообращение ко всем частям тела.
4. Пищеварение и очищение кишечника проходит в нормальном режиме.
5. Другие внутренние органы, в том числе репродуктивная система при естественном положении корпуса тела занимает отведенное ей место, что способствует нормальному функционированию.
6. Психоэмоциональная составляющая стройности фигуры – это ключевой момент, значение которого трудно переоценить. Человек с красивой походкой всегда привлекает внимание окружающих, это повышает его самооценку, вселяет уверенность. Когда человек в форме и позитивно настроен, ему любые трудности по плечу.
7. Интеллектуальные способности. Это может показаться невероятным, но правильная осанка способствует умственной деятельности. Ровная спина не сдавливает нервные каналы, вся информация поступает в мозговые отделы. Когда тело находится в правильном положении, повышается работоспособность и снижается утомляемость.

Важно! Ученые провели исследования, результат которых показал, что уверенные в себе мужчины реже имеют проблемы сексуального характера, потому что у них повышен уровень выработки тестостерона.

Причины искривления позвоночника

Как видим, от правильного положения позвоночника зависит не только красивая фигура, но также общее состояние здоровья. Возрастные изменения в характере осанки напрямую связаны с нарушением баланса между связками и мышцами, которые несут ответственность за правильное положение тела. Деструктивные изменения, затрагивающие позвоночник, проявляются не только внешне, но отражаются на общем здоровье опорно-двигательного аппарата в виде следующих патологических состояний:

• головные боли;
• быстрая утомляемость;
• нарушенная подвижность в шейном и спинном отделе;
• атрофия отдельных мышечных групп;
• тугоподвижность суставов;
• нарушения пищеварения;
• заболевания органов дыхания;
• сдавление и защемление нервных окончаний;
• невралгии.

Возрастные изменения можно считать основной причиной неправильной осанки. В числе других факторов:

1. Врожденные аномалии.
2. Приобретенные в результате травм дефекты.
3. Заболевания позвоночника (выпадение дисков, межпозвоночная грыжа).
4. Злокачественные опухоли позвоночника.
5. Инфекции (полиомиелит).
6. Чрезмерные физические нагрузки (при выполнении работы или во время спортивных тренировок).
7. Наследственный фактор.

Поскольку осанка формируется в детском возрасте, родители должны очень серьезно относиться к профилактике сколиоза. Нужно постоянно следить, чтобы ребенок во время занятий правильно сидел, а при ходьбе не сутулился. При малейшем отклонении от нормы важно обязательно проконсультироваться с педиатром и ортопедом.

Как проверить правильность своей осанки

К сожалению, не все люди следят за своей осанкой, а многие даже не догадываются о том, что она далека от нормальных пропорций. Избавиться от сомнений на этот счет поможет несложный тест, который можно выполнить дома. Для определения правильности осанки нужно:

1. Надеть обтягивающую тело одежду. Это позволит визуально определить имеющиеся отклонения.
2. Обувь одевать не нужно.
3. Босыми ногами встать на пол, стараясь занять комфортную позу.
4. Для чистоты эксперимента закрыть глаза, немного потоптаться на одном месте. Данный способ поможет ступням ног принять естественное для них положение.
5. Потом попросить кого-то из родственников или друзей сделать фото в профиль и анфас.

После этого можно заняться экспертным исследованием собственной осанки. В идеале плечевые суставы должны находиться на одной линии с ушами, ребра – располагаться параллельно бедрам, а те, в свою очередь, – над пятками. Если при оценке фотографического отображения все три позиции соответствуют норме, тогда проблем с осанкой нет. При выявлении дефектов надо заниматься их исправлением.

Виды постуральных отклонений
Чтобы подобрать правильные упражнения и методы коррекции, нужно обязательно определить, в чем проблема сутулости. Среди самых распространенных видов искривления можно назвать следующие отклонения:

1. Сутулая спина с явным отклонением кзади. При таком положении тела бедра выступают вперед.
2. Нижний перекрестный синдром – это поза, когда при чрезмерном прогибе в пояснице таз выдается вперед.
3. Круглые плечи. Плечевые суставы уходят далеко вперед по отношению к линии ушных раковин.
4. Голова впереди корпуса тела. В этом случае тоже нарушается первая линия: уши и плечевой пояс.
5. Верхний перекрестный синдром. Для этой позы характерны сильно искривленные и округлые плечи.
6. Неровная линия плеч. Такой перекос выражается тем, что одно плечо расположено выше уровня второго.
7. Наклон головы. Для такого отклонения характерно положение, когда голова наклонена к плечу.
8. Перекос бедер. В этом случае дин тазобедренный сустав расположен выше другого. При таком дефекте кажется, что одна нога у человека короче другой.

Нередко причиной сутулости являются не отклонения положения позвоночника, а проблемы нижних конечностей. В формировании осанки принимают участие ступни, которые должны смотреть строго вперед. Любое отклонение от нормы считается патологией.

Постуральные отклонения ступней, которые встречаются часто:

1. Повернутые вовнутрь стопы – позиция, когда носки развернуты к центру.
2. Разворот наружу. Одна или обе стопы развернуты в стороны от центра.

Любому человеку под силу определить у себя то или иное нарушение осанки. На это не потребуется много времени, зато простой анализ поможет разобраться с причиной сутулости. Возможно, результаты домашнего исследования собственной осанки покажут причины плохого самочувствия. Но самое главное заключается в том, что, обнаружив изъян и определив его характер, можно будет правильно подобрать программу коррекции дефекта.

Как исправить осанку у взрослого человека

Нужно понимать, что мышечный дисбаланс, вызванный неправильным формированием физиологических изгибов, приводит к дегенеративным изменениям. Поэтому мышцы быстрей изнашиваются, в результате развивается артроз. Кроме того, утрата амортизационных качеств приводит к протрузии дисков, что часто заканчивается развитием межпозвоночных грыж. Искривление позвоночного столба имеет еще ряд неприятных последствий:

1. Снижается объем легких и, как следствие, наступает кислородное голодание всех тканей.
2. При недостаточном поступлении кислорода ухудшается работа мозговых отделов и сердца.
3. При искривлении позвоночника ослабевают мышцы, поддерживающие желудок и кишечник, а это влечет запоры, изжогу, расстройства пищеварения.
4. На фоне проблем позвоночника нередко у женщин отмечается бесплодие.
5. Поскольку спинной мозг связан с центрами управления в головном мозге, при сутулости часто наблюдаются нервные нарушения, плохой сон, раздражительность и прочие отклонения.

В большинстве случаев сутулость вызвана разбалансировкой мышечного корпуса, то есть одни группы мышц испытывают сильные нагрузки, в то время как другие находятся в расслабленном состоянии. Чтобы исправить ситуацию, надо укрепить малоактивные мышцы, что снимет напряжение с тех групп, которым приходится выдерживать превышенные нагрузки.

Исправить осанку у взрослого человека – это выполнимая задача при условии комплексного проведения мероприятий. Любой человек, имеющий представление о правильном положении позвоночного столба, с легкостью определит характер проблемы. Но самостоятельно подобрать программу, направленную на исправление дефекта, специалисты не советуют. Поэтому в подобной ситуации все-таки лучше скоординировать свои действия с профессионалами. Грамотный специалист подберет комплекс упражнений, поможет с выбором корректирующего корсета, если это потребуется.

Полезные рекомендации

1. При перекрестном верхнем синдроме следует выполнять упражнения на тягу и отведение плеч по 8–12 повторов, а число циклов – 3. Завершать тренировку следует статистическими упражнениями.
2. Хорошие результаты при «круглой» спине у взрослых дает массаж в сочетании с лечебной гимнастикой. Но проходить курс терапии следует только у профессионального массажиста.
3. Магнитные корректоры – это тоже очень перспективный вариант решения проблемы. Подобные изделия сегодня можно приобрести для взрослых и детей. Магнитотерапия стимулирует обменные процессы, устраняет боли в спине, снижает усталость мышц. Основная задача этих устройств – поддерживать анатомическую форму позвоночного столба, с чем они успешно справляются.

Если придерживаться этих рекомендаций, тогда удастся в достаточно короткий срок улучшить внешний облик и общее самочувствие. При правильной осанке снижается риск получения травм и развития хронических патологий.

Лучшие упражнения для правильной осанки у детей

Поскольку осанка формируется в детском возрасте, то все отклонения закладываются именно в этот период. Привычка сутулиться у школьников доставляет родителям и самому ребенку немало хлопот. Особенно трудно мотивировать младших школьников, чтобы они старались держать ровно спину. Поэтому большинство современных детей, сгорбившись, сидят за партой или в невероятной позе носят тяжеленный рюкзак с учебниками.

Неправильная осанка оказывает отрицательное влияние на умственную активность и ограничивает подвижность ребенка любого возраста. Обычно деформации позвоночника выявляются еще на стадии формирования дефекта, поэтому родители всегда в курсе текущей ситуации. Самым эффективным вариантом исправления изъяна в младшем возрасте является лечебная физкультура. Правильно назначенный комплекс упражнений позволит устранить недостатки, а также окажет следующие полезные действия:

• скорректирует неровные изгибы;
• повысит тонус мускулатуры;
• сформирует у ребенка привычку правильно держать спину;
• улучшит течение обменных процессов;
• уравновесит психоэмоциональное состояние.

Комплекс лечебной гимнастики выполняется под контролем специалиста. Если занятия будут проходить 3–4 раза в неделю, положительные сдвиги родители смогут отмечать уже через несколько месяцев.

Важно! Особое внимание осанке следует уделять в критические возрастные интервалы: с 6–7 и с 10–12 лет. Это периоды усиленного роста детей. Даже при отсутствии каких-то отклонений занятия физкультурой для детей должны быть повседневной нормой.

Простые упражнения для детей для укрепления мышечного корпуса спины
Такую гимнастику можно выполнять дома. Упражнения несложные в исполнении, но при регулярных занятиях эффект проявится быстро. Выполняется комплекс на голодный желудок. Сначала нужно делать по 4–7 повторений каждого движения, постепенно увеличивая их до 15. Количество подходов – от 3 до 5.

1. Самолет. Это простое упражнение очень нравится малышам дошкольного возраста. Его можно легко обыграть, предложив детям представить себя маленькими самолетами. Изначально руки разводятся в стороны, держать их надо на уровне плеч. Потом можно «полетать», совершая наклоны туловища в разные стороны.
2. Мельница. Аналогичное по технике выполнения упражнение, но с той разницей, что на этот раз нужно попеременно делать круговые движения прямыми руками в быстром темпе.
3. Дровосек. Это упражнение имитирует рубку дров: следует взмахивать руками, а потом делать наклон вперед.
4. Упражнение «Рыбка» выполняется в положении лежа на животе. Надо попеременно поднимать ноги и руки.
5. Ласточка. Исходная позиция: стоя, отвести одну ногу назад, а руки развести в стороны, зафиксировать такое положение на минуту.
6. Велосипед. Выполняется упражнение, лежа на спине. Ребенок делает те же движения, что во время езды на двухколесном транспорте. Данное упражнение помогает не только улучшить осанку, но еще укрепляет мышцы пресса.
7. Наклоны с гимнастической палкой за спиной. Такие движения нужно выполнять в умеренном ритме, соблюдая правильное дыхание.

Для укрепления мышц спины полезно делать отжимания и подтягиваться на турнике. Но такие движения доступны только детям постарше. Занятие следует всегда начинать с разминки, а завершать их расслабляющими упражнениями.

Правила выполнения комплекса:

1. Тренировки должны быть регулярными 2–3 раза в неделю.
2. Если ребенок почувствует усталость или станет жаловаться на боли в спине, немедленно прекратить занятие.
3. Во время выполнения комплекса следить за дыханием. На выдохе выполняются все элементы с усилением.
4. Нельзя выполнять упражнения рывками, все движения должны быть плавными.
5. По мере освоения комплекса можно отдельные виды упражнений усложнять.
6. Для гимнастики целесообразно отвести первую половину дня.

Мы привели примерный комплекс упражнений для детей, у которых незначительное искривление позвоночника. При сильной деформации (сколиоз, кифоз) занятия проводятся исключительно под руководством инструктора по лечебной физкультуре. Поэтому родители не должны предпринимать никаких самостоятельных попыток проводить коррекцию дома.

Остановимся на том, каких упражнений следует избегать при деформации позвоночника:

• резкие повороты;
• упражнения с сильной нагрузкой на спину;
• акробатические элементы;
• бег на скорость;
• прыжки;
• упражнения с перегибами в области груди и поясницы.

Мамам и папам следует помнить, что от красивой осанки во многом зависит будущее ребенка. Поэтому с ранних лет нужно учить малыша держать ровно спину.

Как правильно выбрать корректор осанки

С появлением этих удобных приспособлений задача исправления осанки намного упростилась, потому что корректоры обеспечивают фиксацию позвоночника в нужном положении. Но при выборе правильного устройства важно учитывать сложность деформации, ее место, возраст пациента. Поэтому начинать мероприятия по исправлению осанки необходимо с посещения врача ортопеда. Специалист оценит состояние позвоночного столба и мышц и порекомендует корректор, который оптимально отвечает имеющейся проблеме. Все приспособления этого типа делятся на три вида: легкие, жесткие и полужесткие.

В зависимости от особенностей конструкции, корректоры подразделяются на следующие модификации:

1. Эластичные. Такие устройства идеально подходят для выпрямления спины на начальных стадиях сутулости. Их можно носить с профилактической целью. Приспособления дополнены ремнями-лямками, с помощью которых фиксируется верхняя часть спины и плечевой пояс.
2. Магнитные корректоры удобны тем, что сразу исключают любую попытку принять неправильное положение. Такие устройства показаны в тех случаях, когда выражен болевой синдром.
3. Электронные корректоры считаются самым щадящим и одновременно наиболее эффективным вариантом корректора. Работает устройство за счет стимулирования собственных мышц пациента, что не позволяет им атрофироваться. Закрепленный на одежде датчик при попытке человека сутулиться сразу издает вибрирующий сигнал.

Среди многообразия моделей, которые сегодня есть на рынке, можно выбрать корректоры для взрослых и детей.

При выборе изделия нужно учитывать следующие критерии:

1. Качество материалов. Предпочтение отдавать корректорам из натуральных материалов, что позволит телу свободно дышать.
2. Размеры. Устройство подбирать строго по размеру.
3. Удобство регулирования. Все лямки и ремни должны легко подтягиваться и закрепляться.
4. Безопасность. Детали из металла и пластика не должны соприкасаться с кожными покровами, иначе есть риск травмирования.
5. Удобство эксплуатации. Человек не должен испытывать дискомфорта во время ношения и использования корректора.

При выборе устройства нужно обязательно проделать небольшой тест: надеть корректор, а потом прислониться к стенке. Если ягодицы, затылок и лопатки соприкасаются с поверхностью стенки, значит, изделия подобрано правильно.

Обзор лучших корректоров для исправления осанки

Начнем обзор с эластичных моделей, которые называются реклинаторами. В основном это простые изделия с мягкими ремнями. Они практически незаметны под одеждой. Реклинаторы подходят для коррекции искривлений в верхней части позвоночного столба.

Дисциплинатор TI-376 Timed

Это универсальная модификация, которая подходит для всех возрастов. Изделие выпускается отечественным производителем, отличается удобством в эксплуатации. Главные плюсы: простота конструкции и экологически безопасный материал. Приспособление идеально подходит для тех людей, которые большую часть времени проводят в сидячем положении.

Многофункциональный Реклинатор Dosi EQ 1068

Этот корректор немецкого производства одновременно выполняет следующие функции:

• обеспечивает правильное положение позвоночника;
• уменьшает болезненные ощущения;
• нормализует мышечный тонус.

Корректор незаметен под одеждой, выполнен из гипоаллергенного материала. Рекомендуется носить реклинатор после травм позвоночника, при остеохондрозе, с профилактической целью.

Ортопедический корсет КК-772 Ecoten

Это еще один качественный образец от отечественных производителей ортопедических изделий. Компания Ecoten сотрудничает с известной финской фирмой Luomma. Предназначено устройство для коррекции осанки у детей и взрослых. Изделие отлично прилегает к телу, закрепляется удобной застежкой, а главный плюс – имеет доступную стоимость.

Medi Spinomed IV

Данная модель эластичного корректора осанки производится немецкой фирмой. Устройство предназначено для лечения остеопороза и работает по принципу обратной связи, то есть увеличивает мышечную силу и уменьшает болезненность в позвоночнике. Эргономичная конструкция изделия обеспечивает максимально комфортные условия эксплуатации. Единственный недостаток этой модели – относительно высокая стоимость.

Аппликатор Биомаг ПМК-01

Эта модель относится к магнитным корректорам. Изделие вполне заслуживает занять лидерские позиции в списке лучших устройств для исправления осанки. При ношении устраняет боль, улучшает кровообращение, выравнивает положение плечевого пояса. При невысокой стоимости этот отечественный корректор демонстрирует хороший терапевтический эффект. Модель удобна для домашнего использования, но есть противопоказания.

Elast 0108 Comfort

А этот корректор класса «унисекс» создан китайскими производителями. Продуманная конструкция изделия со специальными вставками позволяет одновременно обеспечить правильное положение грудного и поясничного отдела, а заодно выравнивает плечевой пояс. Еще один бонус от производителей: корсет Elast 0108 Comfort одновременно приподнимает грудь, поэтому женщинам, имеющим проблемы с формой бюста, стоит обязательно обратить внимание на эту модель корректора. Правда один существенный минус у китайского продукта все же есть – это много синтетики в материале, из которого изготовлен корректор.

Комф-Орт К-507

Российский корректор осанки из латекса оснащен жесткими ребрами из алюминиевого сплава, за счет чего происходит хорошая фиксация позвоночника. В принципе изделие по всем признакам является корсетом. Данный реклинатор рекомендован при выраженном сколиозе, воронкообразной грудной клетке, остеохондрозе. В период реабилитации после операций на позвоночнике его тоже следует использовать. Это хорошая, функциональная модель. Но варианты для детей компания не производит. Пожалуй, это единственный минус.

Rehard Technologies GmbH Orlett TLSO-360

Легкий корректор от немецких производителей тоже, по сути, является корсетом. Модель дополнена гибкими ребрами, что обеспечивает надежную фиксацию грудного отдела позвоночника. В ассортименте есть модели для детей и взрослых. Сегодня эластичные корсеты Orlett пользуются огромной популярностью. Даже сравнительно высокая стоимость не снижает спрос на эти изделия. Немецкий реклинатор снимает дискомфорт и болезненные ощущения. Специалисты советуют его носить людям, у которых сидячая работа.

Детский корректор Orto КО-110

Этот корсет с двумя ребрами жесткости не ограничивает движений, но обеспечивает надежную фиксацию позвоночника. Изделие поможет подросткам и младшим школьникам исправить деформацию на начальной стадии сколиоза. Выпуском данной модели занимается отечественный производитель. Минусом можно считать, что в модельном ряду всего три размера.

Корректор Тривес Т-1775

Эта модель входит в группу жестких корректоров. Демонстрирует хороший результат при серьезных проблемах позвоночника: активном туберкулезе, опухолях, сколиозе. Выполнено изделие их эластана, но отлично пропускает воздух. Для надежной фиксации сразу двух отделов позвоночника имеются стальные ребра жесткости. Всего их четыре: два на пояснице и два ребра закреплены вдоль изделия. Модель выпускают только одного размера.

Как спать для правильной осанки

Как мы уже отмечали, для здоровья позвоночника и красивой осанки необходимо качественное спальное место. Удобное ложе гарантирует правильное положение тела во время ночного отдыха. Поэтому надо уделить внимание выбору матраса и подушки. Бытует ложное утверждение, что позвоночник сам примет правильную позицию, поэтому жесткость матраса роли не играет. Но это мнение опровергает заключение экспертов и исследования ученых в этой области. Аксессуары для сна следует выбирать, ориентируясь на следующие критерии:

1. При выборе матраса учитывать собственный вес. Тонкие модели больше подходят для подростков и детей. Для полных людей больше подойдет плотный матрас, а миниатюрным особам удобней спать на мягком ложе. В идеале позвоночник должен находиться во фронтальной плоскости.
2. Материал, из которого изготовлен матрас, может быть абсолютно любым, как и его конструкция. Главное условие – изделие должно быть функциональным.
3. От старых матрасов советского образца лучше отказаться, поскольку от них никакой пользы. Нормальный качественный сон и удобное положение тела способны обеспечить только ортопедические модели.
4. Подушка выбирается точно по такому же принципу, как матрас. Людям, страдающим от астмы и аллергии, не следует выбирать изделия из натуральных материалов. Сегодня можно без проблем приобрести подушку из гипоаллергенных материалов.
5. Изголовье во время сна не должно быть слишком низким или, наоборот, высоким. На подушке должен в удобном положении находиться шейный отдел позвоночного столба.

Спальное место должно отвечать таким требованиям:

1. Не сдавливать сосуды в области шеи.
2. Обеспечивать ровное расположение позвоночника.
3. Не нарушать нормального кровоснабжения головного мозга и других частей тела.
4. Не вызывать напряжения мышц.

Кроме правильной организации спального места нужно во время ночного сна принимать оптимально удобное для спины положение тела.

Многие считают, что лучше всего спать лицом вверх, потому что спина в таком положении находится во фронтальной плоскости. Но такая позиция сопряжена с риском кислотного рефлюкса, храпом и другими проблемами внутренних органов. Например, сон на спине в состоянии алкогольного опьянения может привести к асфиксии. Данная поза больше всего подходит для беременных, но все равно целую ночь провести в одной и той же позиции невозможно.

Единственное, что нежелательно, – это спать на правом боку, а также сворачиваться клубком. Так называемая поза «эмбриона», хоть и кажется максимально удобной, провоцирует развитие деформаций.

Когда стоит обратиться к специалисту

К сожалению, большинство людей узнает о проблемах с позвоночником, когда асимметрия тела видна невооруженным взглядом. Но отклонение позвоночника от оси является не только косметическим дефектом, данная патология накладывает негативный отпечаток на функции практически всех органов. Поэтому даже взрослому человеку, обнаружившему у себя дефект осанки, следует обратиться за медицинской помощью. Поводом для посещения врача должны стать следующие признаки:

• боли в спине и подлопаточной области;
• сутулость;
• разный уровень лопаток и плеч;
• изменение походки;
• повышенная утомляемость мышечного корпуса спины.

На начальной стадии сколиоз незаметен и не доставляет абсолютно никаких неудобств. Поэтому родителям стоит уделять особое внимание положению ребенка во время выполнения уроков и сна. Если заметны отклонения в положении позвоночника, в первую очередь нужно посетить терапевта. Для детского населения самый главный врач – это педиатр. При необходимости эти специалисты назначат консультацию хирурга и ортопеда.

При сильной болезненности в области шеи и спины потребуется побывать у невропатолога.

Коррекцией осанки занимается мануальный терапевт. Этот специалист не осуществляет первичного осмотра пациентов. Он не назначает диагностики и прохождения лабораторных исследований. Направление к нему дает участковый терапевт. Мануальный терапевт помогает восстановить правильную осанку за счет особой методики точечного воздействия на определенные зоны позвоночного столба.

В зависимости от сложности деформации, эти специалисты подберут оптимальную программу коррекции для конкретного пациента с учетом его возраста и состояния здоровья. Для достижения положительного результата придется сосредоточить не только силы, но и свою волю. Взрослому человеку очень трудно

3 упражнения, которые помогут быстро исправить осанку

Массаж

Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.

Лечебный массаж

Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.

Массажер для спины и шеи

Массажер для спины и шеи

Важные правила

Прежде, чем приступать к таким занятиям, необходимо обязательно хорошо размять все мышцы. Сделать это нетрудно при помощи таких простых движений, как вращение головой, махи руками и ногами, боковые повороты туловища.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно

И здесь больше важно не число подходов, а именно качество выполнения всех движений. Только в таком случае можно добиться исправления осанки у взрослых

Иначе что-то поменять просто не получится.

Прежде, чем начинать заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, а также с ортопедом и прочими врачами, у которых вы наблюдаетесь. Просто различные виды нарушения осанки требуют и разного подхода к лечению. И если в начальной стадии подойдёт всего лишь индивидуальная программа занятий, то при более тяжёлом течении занятия могут включать упражнения с гантелями или с использованием гимнастического мяча.

Упражнения для разных отделов позвоночника, улучшающие осанку

Для предупреждения искривления позвоночника и развития гибкости спины полезно делать комплексы упражнений, направленные на проработку разных отделов позвоночника.

Следующие упражнения для исправления осанки направлены на проработку шейного отдела. Выполнять комплекс можно в положении стоя или сидя, спина и плечи должны оставаться неподвижными.

• Голову наклоните назад, пытаясь коснуться позвоночника затылком. Оттягивайте голову вниз, сохраняя при этом ее положение. Наклоняясь вперед, подбородком дотроньтесь до грудины и скользите им в направлении пупка.
• Поворачивайте голову по часовой стрелке и против нее вдоль воображаемой оси, которая якобы проходит через нос и затылок, параллельно поверхности пола. То же движение делайте с наклоненной вперед и назад головой.
• Выполняйте повороты головы влево и вправо, стараясь посмотреть себе за спину.

Теперь комплекс для грудного  отдела:

• Выдвиньте вперед плечи, подбородок опустите к груди, обхватывая кистями локти согнутых рук. Подбородком коснитесь грудины и двигайте им вниз, выгибая грудной отдел дугой и не поднимая плечи. Затылком постарайтесь коснуться позвоночника, перемещайте его вниз, одновременно с этим отводя плечи и прогибаясь назад в груди.
• Руки согните в локтях, кисти должны быть расположены на плечах. Поднимайте одно плечо и одновременно опускайте другое. Голова с грудным отделом при этом должны наклоняться в сторону того плеча, которое опущено.
• Встаньте прямо, опустите руки. Одновременно поднимайте и опускайте плечи, спину держите прямо, голову сохраняйте неподвижной. Каждый раз при выполнении старайтесь увеличить амплитуду своих движений.
• Аналогичное исходное положение. Выполняйте одновременные круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
• Кулаки двух рук поместите в область поясницы. Спины выгните назад, пытаясь свести вместе локти. Сделайте обратное движение, сгибая дугой грудной отдел позвоночника.
• В положении стоя или сидя поворачивайте верхнюю часть туловища влево и вправо вдоль оси позвоночника, сохраняя поясничный отдел неподвижным. Повторите упражнение, включив в него небольшой наклон позвоночника вперед и назад.

Следующие упражнения для хорошей осанки задействуют поясничный отдел:

• Поместите кисти на поясницу. Наклоняйте выпрямленную спину вперед.
• Встаньте прямо, стопы поместите на ширину плеч, руки поместите на пояс. Спину наклоняйте назад, пытаясь сомкнуть локти. Дойдя до максимального наклона, выполните несколько пружинистых движений. Ноги должны быть прямыми, дышите свободно.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите врозь. Предплечья должны находиться около бедер. Наклоняйте туловище вперед, стараясь дотронуться лбом до правого колена, левого колена, пола.
• Встаньте прямо, стопы расположить на ширину плеч, ноги немного согните в коленях. Поверните вправо вдоль оси позвоночника верхнюю часть тела, сохраняя неподвижность таза и ног. Повторить для другой стороны.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XZybMYaD1CU

Эти и многие другие упражнения для правильной осанки помогут в ее формировании и будут полезны в любом возрасте. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

• Напоминайте себе не сутулиться.
• Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
• Укрепляйте ваш пресс.
• Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
• Попробуйте стоячий стол.
• Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
• Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
• Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
• Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

P.S. Будьте терпеливы и последовательны, и тогда ваши усилия по исправлению осанки быстро окупятся.

Можно ли исправить осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет

Выпрямить позвоночник могут дети, подростки и взрослые. Главное – отнестись к этому ответственно, выполняя все рекомендации и упражнения. Вне зависимости от возраста соблюдайте правило 30 минут.

Оно заключается в том, что на одном месте нельзя сидеть более получаса. Каждые 30 минут вставайте, как минимум, на 2-3 минуты – пройдите по комнате, выпейте чаю, сделайте несколько приседаний.

Сутулость у подростка и взрослого человека может иметь одинаковую причину. Регулярная разминка для мышц ускоряет циркуляцию крови, что приводит к снижению нагрузки на позвоночный столб.

Можно ли исправить осанку в 40 лет или к 16 годам? Да, но необходимо контролировать положение спины даже при ходьбе. Держите её прямо, колени расслабленными, а ягодицы слегка сжатыми.

Чтобы исправить осанку в 30 лет, постарайтесь представить, что от макушки вашей головы идет нить, которая сложно подтягивает вас и ваши плечи вверх. Не забывайте контролировать себя в состоянии сидя. Помните, что поясница должна касаться спинки стула.

Исправление сутулости у взрослых происходит сложнее, нежели восстановление осанки у подростков. Связано это с тем, что с возрастом позвоночный столб укрепляется, а организм адаптируется под его деформации.

Итак, деформацию спины взрослого человека или ребенка могут вызывать различные причины (неправильный образ жизни, травмы, заболевания и др.). Существуют различные методы коррекции осанки – физиотерапия, корсет для исправления деформации, мануальная терапия и даже хирургическое вмешательство.

Строение позвоночника и правильная осанка

Позвоночник играет непосредственную роль в формировании правильной осанки. Чтобы было понятнее, давайте заглянем во внутрь и разберем из чего же состоит наш позвоночник и как он устроен.

Позвоночник — это стержень, на котором располагаются подвижные позвонки. Причем эта подвижность в каждом отделе позвоночника разная. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделах. Если вы стоите на месте, то можете с легкостью повернуть голову или туловище в сторону. А вот в грудном отделе подвижность позвоночника очень маленькая.

Наш позвоночник имеет четыре изгиба, два из которых выпуклы вперед — это шейный и поясничный, а два выпуклы назад — грудной и крестцовый. Формируются эти изгибы в раннем детском возрасте, в момент когда ребенок учится держать голову, а потом и сидеть и стоять. Окончательное формирование изгибов позвоночника происходит у ребенка к 6—7 годам, а закрепляется к 18—20 годам.

У  новорожденных позвоночник представляет собой хрящики, которые с возрастом превращаются в костную ткань. Верхние и нижние поверхности тел позвонков превращаются в кости к 15—16 годам, а завершается этот процесс после 20 лет.

У мальчиков и девочек позвоночник растет по-разному. У мальчиков примерно с 13 лет позвоночник быстро растет в длину, у девочек этот рост замедлен. Именно поэтому в возрасте 13-14 лет подростки быстро вытягиваются и обгоняют девочек в росте.

Когда мы стоим наш позвоночник удерживается с помощью мышц вокруг него — мышцы спины, брюшного пресса и др. Самой сильной мышцей, которая отвечает на сгибание и выпрямление позвоночника является длинная мышца спины, которая проходит по всей длине позвоночного столба от костей черепа до крестца. Эти мышцы и образуют естественный «мышечный корсет», который удерживает наш позвоночник в вертикальном положении и отвечает за правильную осанку.

Именно поэтому здоровая физическая форма и развитие мышц очень важны для формирования правильной осанки. При этом важна не сила этих мышц, а правильное, симметричное и равномерное их развитие.

Так например, люди, задействованные на тяжелых физических работах (грузчики, тяжелоатлеты) не могут похвастаться правильной осанкой, из-за неравномерно развитых мышц их осанка искривлена. И наоборот, гимнасты, пловцы и другие спортсмены, чьи мышцы работают равномерно, имеют хорошую осанку.

Предлагаем еще одно небольное, но мега-полезное видео на тему «как правильно держать осанку»:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/xKBgL8L3QGc

Упражнения для коррекции осанки

Этот комплекс упражнений оптимизирован под любой тип нарушений. По сути, это предварительная гимнастика для всех групп мышц. Если вы действительно хотите узнать как выпрямить осанку, дополнительно делайте те упражнения, которые для вашего типа искривления подберет ваш специалист.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/sde60IiThlk

Сводный перечень общих упражнений для каждого дня:

для укрепления мышц шеи и осанки:

1. на голову положить книгу средней толщины, ходить с ней, удерживая равновесие;
2. на голову кладем книги или килограммовый мешочек с солью. Стали возле стены ровно и держим вес;
3. сесть на стул со спинкой, выпрямить спину, ноги ровно, стопы прижаты к полу. Посмотреть перед собой и вытягивать подбородок вперед. Положение головы и спины не менять! Делать от 10 раз.

• для укрепления спинных мышц: сели ровно, выпрямились и тянемся вверх. Лопатки максимально сведены;
• для поясничных мышц: лечь на пол и на живот, оторвать от пола руки, ноги и голову и немножко покачаться, затем зафиксировать.

Все упражнения начинать с незначительного времени: от 5 минут на выполнение. Увеличивать время и нагрузку постепенно, без перерывов.

Исправление осанки у взрослых

Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах, ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.

Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.

Сначала нужно оценить степень нарушения осанки и состояние позвоночника. Это можно сделать в домашних условиях, просто став спиной к стене. Стопы при этом должны стоять рядом, а пятки, ягодицы, лопатки и затылок – касаться стены. При неправильной осанке поясничный изгиб может уплощаться, и расстояние между стеной и поясницей будет минимальным или вовсе отсутствовать. В норме здесь должна свободно размещаться ладонь.

Чем дальше отстоят лопатки от стены, тем сильнее сутулость. Если не получается коснуться стены затылком – значит, спина искривляется в грудном отделе, что также говорит о нарушении нормальной осанки.

Есть еще один способ для проверки осанки. Но реализовать его можно только вдвоем. Испытуемый человек становится боком к зеркалу, а помощник мелом или маркером отмечает на зеркале несколько точек: щиколотку, колено, тазобедренный сустав, запястье, локоть, плечо и ухо. Все эти точки должны располагаться на одной вертикальной линии. В противном случае имеется нарушение осанки.

Исправить осанку у взрослого человека можно с помощью выполнения специальных упражнений и использования «правильной» мебели. Гимнастический комплекс направлен на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на растяжку мышц груди.

При сидячей работе нужен правильный стул и стол. Кресло должно иметь подлокотники, подголовник и не слишком вогнутую спинку. Во время работы необходимо сидеть, откинувшись на спинку и положив голову на подголовник, а руки расположить на подлокотниках. В таком положении мышцы шеи и плечевой зоны не будут находиться в постоянном напряжении. Высоту кресла следует отрегулировать так, чтобы подлокотники были на одном уровне со столешницей.

Экран компьютерного монитора должен располагаться на уровне глаз. Если установить его выше или ниже, придется запрокидывать или наклонять голову. Это очень быстро приведет к мышечному перенапряжению.

Можно ли исправить в домашних условиях?

Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя)

Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
2. Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
3. Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
4. Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает 

   нагрузку на позвоночный столб.

Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально

ровно.

Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).

на дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).

Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,

чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.

Ортопедические корсеты

Устройство помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря корсету восстанавливается тонус мышц. Прибегать к помощи корректирующего ортеза нужно только по назначению врача. Для большей эффективности корсет от сутулости рекомендуется сочетать с физическими упражнениями.

Корсет бывает разных видов. При незначительном искривлении позвоночника для профилактики подойдет мягкий ортез, при более серьезной проблеме необходимо прибегнуть к устройству с жесткой конструкцией. Может быть показан к применению и взрослому, и ребенку.

Статистика показывает, что недугом страдают более 90% жителей европейских стран. Показатель не слишком радужный. За неделю сутулость не исправить, но регулярность упражнений, своевременная профилактика и корсет помогут вернуть правильную осанку.

Корригирующие устройства обычно назначают детям и подросткам, у которых осанка нарушается в период активного роста. Однако поддерживающий корсет для спины можно использовать и во взрослом состоянии, чтобы скорректировать осанку. Самостоятельно его выбирать не стоит, чтобы не ухудшить ситуацию. Подбор ортопедических бандажей и реклинаторов осуществляется только врачом после осмотра и на основании результатов рентгенографии.

Сидеть в корсете можно, сидя за компьютером: тогда в конце рабочего дня спина не будет сильно уставать.

Если никаких заболеваний нет и плохая осанка обусловлена лишь слабостью мышечного корсета, подойдет модель мягкой фиксации. При сколиозе, кифозе и других патологиях, затронувших позвоночный столб, назначаются более жесткие изделия.

Корсет можно носить не только дома, но и ходить в нем на работу. Он незаметен под одеждой и не стесняет движений. При правильном использовании бандажа результат будет заметен уже через месяц.

Носить корсет нужно не постоянно, а только несколько часов в день. Как правило, врачи рекомендуют надевать его не более чем на 6 часов. Спать в нем нельзя. Плечевые ремни не следует сильно затягивать, чтобы не нарушить кровообращение.

Во время ношения корсета человек испытывает небольшой дискомфорт, поскольку мышцы спины пока не привыкли к новому для них положению. Если появляется боль, то это может указывать либо на неправильно подобранное изделие, либо на чрезмерно затянутые лямки.

Борьба с неправильной осанкой

Исправление осанки у взрослых представляет собой целый комплекс мероприятий, направленных не только на устранение непосредственной причины образовавшихся нарушений (режим труда и отдыха, неправильное питание, гиподинамия), но и на восстановление нормального состояния мышено-связочного аппарата позвоночного столба (ЛФК, физиопроцедуры, мануальная терапия и массаж). Однако в первую очередь, конечно же, стоит направить все усилия на устранение основного заболевания и его проявлений.

К счастью, современная медицина предоставляет огромный выбор методов коррекции осанки. Но для каждого человека эффективность того или иного метода может существенно отличаться. Именно поэтому свое здоровье лучше доверить профессионалам, т.е. своевременно обратиться к врачу.

Сегодня исправить осанку взрослому человеку можно при помощи следующих методик.

Физиотерапия

Физиопроцедуры за счет воздействия магнитных, электрических, термических, гидродинамических и полевых факторов на позвоночник и мышцы спины позволяют значительно улучшить кровообращение в на поврежденном ПДС, нормализовать мышечный баланс, а также снизить болевые ощущения. Кроме того, данный метод способствует повышению переносимости позвоночником статических и динамических нагрузок.

Медикаментозная терапия

Основная задача медикаментозной терапии – нормализация питания мышц позвоночника и его связочного аппарата. Для этих целей рекомендуется использовать минерало- и витаминотерапию. За счет полученных с лекарственными средствами микроэлементов и витаминов улучшается работа околопозвоночных мышц и предотвращается деструкция костных структур позвоночника, исчезает выраженная сутулость. Следует отметить, что медикаментозная терапия может применяться только у взрослых – для детского организма вполне достаточно сбалансированного диетического питания.

Мануальная терапия и массаж

А еще советуем прочитать:Нарушение осанки у школьников

Достаточно распространенные методы коррекции неправильной осанки. Причем как массаж, так и мануальная терапия, предполагают наличие механического воздействия на область позвоночника. При этом происходит нормализация кровообращения, устранение дисбаланса и увеличения объема движений в позвоночнике и его суставах. К слову, эффективность данных процедур во многом зависит от опыта и мастерства специалиста, что встречается достаточно редко и, соответственно, стоит не малых денег.

Лечебная физкультура

ЛФК или лечебная гимнастика – это один из приоритетных методов при лечении и профилактики проблем с осанкой. При правильно составленном плане тренировок и под руководством опытного тренера можно добиться значительных успехов в самые короткие сроки. Упражнения для исправления осанки у взрослых включают не только двигательную активность, но и «терапию положением», в которую входят изометрические и статические нагрузки.

Хирургическое лечение

Как правило, врачи предлагают провести операцию только в самых тяжелых случаях, когда пациенту грозит инвалидизация. Чаще всего хирургическое лечение проводится при фронтальных отклонениях (например, при сколиозе 3-4 степени).

Ортезирование

На сегодняшний день применение корректоров осанки для взрослых стало обычным делом. Практически в 100% случаев при проблемах с осанкой врачи настоятельно рекомендуют использовать данную методику. Корректоры осанки – это специальные приспособления, которые предназначены для поддержания тела человека в правильном положении с равномерным распределением нагрузки на все мышцы.

Так, при необходимости корректировки шейного отдела позвоночника применяют воротник Шанца, а для поясничного или грудопоясничного используют корсет ленинградского типа.

Основные плюсы применения корректоров осанки:

• Разгружаются необходимые отделы позвоночного столба, исчезает боль и перенапряжение мышц;
• Вырабатывается привычка по поддержанию тела в правильном положении;
• Устраняется мышечный дисбаланс;
• Стимулируется работа мышц спины, отвечающих за двигательные стереотипы статического характера;
• Проводится профилактика дальнейшего развития нарушений осанки.

Как проверить свою осанку?

Диагностировать правильную осанку или же проблемы с ней можно разными способами.

Начать можно с самодиагностики. Подойдите к ровной стене и встаньте к ней спиной. Прижмитесь к стене затылком, лопатками и ягодицами. При этом ваши пятки должны быть на несколько сантиметров отодвинуты от стены. Попробуйте просунусь руку между стеной и поясницей, при этом все прижатые части тела к стене должны оставаться на местах. Если вам удалось это сделать, то у вас правильная осанка.

Понятно, что это простейшие методы диагностики и точный диагноз может поставить только специалист. Так например, жители Москвы могут прийти на бесплатную консультацию к основателю оздоровительного кабинета «ВЫПРЯМИ СПИНУ» Владимиру Лысенко. Принимает Владимир в самом центре Москвы на Николькой улице. Кабинет находится в фитнес центре бизнес-класса, в 5 минутах ходьбы от метро Лубянка или Охотный Ряд. Первичная консультация длится 15 минут и абсолютно БЕСПЛАТНА. Владимир проведет осмотр, обозначит ваши проблемы при наличии и посоветует способы их устранения.

Способы устранения патологии

По причине отсутствия структурных изменений в позвоночнике, исправить сколиотическую осанку не сложно, главное – точно и в полной мере соблюдать врачебные рекомендации. Для достижения стойкого результата применяется комплексная терапия, основой которой является лечебная гимнастика со специально разработанным комплексом упражнений.

Комплекс базовых упражнений для исправления осанки

Помимо ЛФК терапия включает:

• лечебный массаж;
• курс физиотерапии;
• плаванье;
• ношение корректирующего корсета (по индивидуальным показаниям).

При необходимости врач может назначить физиотерапию, массаж или ношение корсета для коррекции осанки

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Лечебная физкультура

Упражнения для правильной осанки не требуют больших усилий, но выполнять их следует регулярно каждый день, минимум по 20 минут. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы и подготовить их к работе. Для этого выполняют махи ногами и руками, наклоны туловища в разные стороны, потягивания. После разминки можно приступать к основной части занятий, а завершать нужно упражнениями на растяжку позвоночника.

Видео – Упражнения для исправления осанки

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Qd66tKR7ThQ

Чтобы занятия давали только положительный эффект, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• обязательно проветривать помещение перед тем, как приступить к выполнению упражнений;
• одевать для занятий легкую и удобную, не стесняющую движений, одежду;
• никогда не заниматься на полный желудок или сразу после сна;
• исключить любые силовые упражнения, а также резкие рывки, скручивания спины.

Как улучшить осанку

Массаж

Правильный массаж при сколиотической осанке способствует нормализации кровоснабжения, улучшению лимфатического и венозного оттока, регуляции обменных процессов в тканях. Кроме того, с помощью массирования проблемных зон улучшается работа мышц и связок позвоночного столба, благодаря чему и происходит исправление осанки. Массаж назначается курсами по 12-15 сеансов продолжительностью до часа. Лучше всего делать массаж у опытного специалиста, особенно, если помимо нарушений осанки присутствуют и другие патологии опорно-двигательной системы.

Массаж способствует нормализации кровотока и обменных процессов, улучшает тонус мышц

Другие методики

Как правило, для исправления осанки вполне достаточно ЛФК и массажа, при условии контроля осанки в повседневной жизни и устранения всех провоцирующих факторов. Но если прогресс наступает очень медленно или присутствуют какие-либо осложнения, врач дополнительно назначает физиотерапию, занятия в бассейне или ношение корсета.

Физиотерапевтические процедуры усиливают эффект от лечебной гимнастики и массажа, способствуя нормализации обменных процессов в организме и улучшая микроциркуляцию крови. К таким процедурам относится магнитотерапия, электрофорез, ударно-волновая терапия, прогревание парафином. Некоторые процедуры нельзя сочетать с массажем, поэтому все назначения должны выполняться только лечащим врачом.

Магнитотерапия широко применяется в лечении патологий позвоночника

Ношение корректирующих корсетов и бандажей позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении и снять излишнюю нагрузку на мышцы. Но при длительном использовании таких приспособлений развивается атрофия мышц, что может вызвать более серьезные патологии, чем сколиотическая осанка. По этой причине носить корсет можно лишь ограниченное время, обязательно уделяя достаточно внимания физической активности.

Корсет фиксирует правильное положение позвоночника, благодаря чему осанка выравнивается

Корректирующий корсет для позвоночника

Что касается плавания, то здесь никаких ограничений нет. Занятия в воде очень полезны не только для позвоночника, но и в целом для организма, так что посещать бассейн рекомендуется как можно чаще. При заболеваниях спины плавательные упражнения выполняются под контролем инструктора, который каждому подбирает соответствующий комплекс занятий для максимальной эффективности лечения.

Плавание — один из самых действенных способов улучшения осанки

Корректировка положения тела

Чтобы разобраться с проблемой прежде всего необходимо выявить причину ее возникновения. Большая часть искривлений осанки возникает из-за дисбаланса мышц, которые работают для удержания сустава на месте. В общих чертах, одна группа мышц слишком напряжена, а другая группа слишком расслаблена или слаба.

К примеру, у тех, кто горбится зачастую сутулая спина, потому что напряжены пекторальные мышцы, которые утягивают плечи вперед и разворачивают их к центру тела. Прибавьте к этому слабую спину и вот тот самый дисбаланс, уводящий плечи вперед, от их идеального положения. Когда возникает подобная разбалансировка, сверхактивные мышцы пытаются скомпенсировать слабоактивные, что служит причиной напряжения, чувства усталости и дискомфорта.

Самый простой и максимально эффективный способ не сутулиться, скорректировать дисбаланс и прожить с ровной спиной до самой старости – растягивать сверхактивные мышцы и укреплять малоактивные.

Базовая оценка и самостоятельная диагностика

Возможно вы не уделяли особого внимания свей осанке и даже не представляете насколько она может быть искривлена. Если у вас возникают сомнения нужна ли вам коррекция осанки, для начала выполните эту проверку:

Оденьтесь в обтягивающую одежду, чтобы вы смогли полностью рассмотреть положение своего тела. Стойте босиком, ровно, но так чтобы было комфортно, не пытайтесь заставить себя принять идеальное по вашему мнению положение. Чтобы оценка получилась честной, немного пошагайте на месте с закрытыми глазами. Это позволит ступням занять свое привычное положение. Остановитесь и замрите на месте. Пусть кто-нибудь сфотографирует вас спереди, со стороны и со спины.

Именно так выглядит правильно выровненное положение тела:

Заметьте, на этих фото суставы находятся друг над другом. Уши располагаются над плечевыми суставами, ребра над бедрами, а бедра над пятками. Таз и позвоночник в нейтральном положении. Если положение вашего тела аналогично описанному, значит у вас все в норме!

Обобщение и рекомендации по устранению проблем с осанкой для людей разных возрастов

Можно выделить несколько тезисов, которые позволят проводить профилактику искривления позвоночника, а в случае, если искривление уже имеет место быть – избавиться от него.

Эти рекомендации уместны для людей любого возраста и пола:

• Выполняйте упражнения, которые позволят держать в тонусе мышцы спины, шеи и брюшного пресса;
• Соблюдайте режим питания и поддерживайте нормальный вес своего тела;
• Держите ровную осанку во время ходьбы и сидя на стуле;
• Выбирайте легкую обувь без каблука, желательно с ортопедической подошвой;
• Кровать, на которой вы спите должна быть как можно тверже, а одеяло как можно легче;
• Правильно выбирайте подушку. Она должна быть такой высоты и твердости, чтобы в любой позе для сна ваш позвоночник не изгибался дополнительно;
• В случае, если у вас уже есть сутулость, сколиоз или другие искривления позвоночника, обратитесь к специалисту для получения рекомендаций;
• Избегайте регулярного поднятия тяжестей, а если это невозможно используйте правильные техники подъема.

Кроме общих рекомендаций, также существуют специализированные рекомендации по профилактике и устранению проблем с осанкой исходя из возраста. Классифицировать можно на две следующие группы.

Дети и подростки

Для того, чтобы предупредить и устранить проблемы с осанкой у молодых людей до 16 лет, помимо вышеперечисленных тезисов необходимо соблюдать следующие правила:

• Кровать ребенка должна соответствовать его росту;
• Мебель для учебы должна быть подобрана так, чтобы ребенку было удобно заниматься с ровной спиной;
• Рабочее место ребенка или подростка должно быть достаточно освещено.

Особенно в самом маленьком возрасте необходимо регулярно посещать врача ортопеда для выявления неправильного развития костного скелета на ранней стадии.

Взрослые люди от 20 лет и старше

Исправить осанку взрослому человек гораздо проблематичнее. Ситуация осложняется также тем, что ввиду рабочей деятельности будут возникать те или иные проблемы с позвоночником, независимо от того умственной или физической деятельностью занимается человек.

Для того, чтобы взрослому человеку избежать ухудшения ситуации с осанкой, следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Старайтесь соблюдать режим работы и отдыха;
• Если у вас сидячая работа, периодически разминайте разные отделы спины.

К вопросу исправления осанки подходите комплексно, получив предварительную консультацию лечащего доктора. С детского возраста следует не запускать осанку и следить за положением своего тела, чтобы избежать проблем со здоровьем в будущем.

Правильная осанка — золотые советы

Золотые советы, которыми вам нужно руководствоваться, выполняя домашнюю работу:

1. Чистя овощи, всегда сидите за столом, избегайте наклоняться над рабочей поверхностью, как правило, слишком низкой.
2. Старайтесь приседать, а не наклоняться, загружая стиральную машину.
3. При глажке доска должна находиться на высоте 10-15 см от локтя.
4. Когда пылесосите или вытираете пыль, старайтесь использовать приборы с как можно более длинными насадками: это позволит избежать постоянных наклонов и уменьшит нагрузку для спины. При уборке квартиры лучше пользоваться щеткой на длинной ручке, тогда легко избежать неправильных наклонов.
5. Чтобы поднять какой-нибудь легкий предмет с пола, согните ноги, обопритесь рукой о бедра — это облегчит сгибание и выпрямление туловища.
6. При поднятии большого груза большую часть работы должны выполнять мышцы ног и бедер, а не туловище. Спина, естественно, должна быть прямой, ноги слегка расставлены, согнуты в коленях под углом 90°. Предмет необходимо поднимать ближе к телу, благодаря чему уменьшится перегрузка на межпозвоночные диски. Женщины не должны поднимать предметы тяжелее 20 кг, мужчины — 50 кг. В процессе поднятия груза следует избегать вращательных движений. Лучше сначала груз поднять и только потом повернуться.
7. При чистке зубов или мытье посуды слегка согните ноги в коленях, тогда будет легче держать спину прямой.
8. При мытье головы под краном можно избежать согнутой спины, если слегка согнутые в коленях ноги немного расставить. Тогда затекшую спину можно время от времени расслабить и выпрямить.

Как исправить осанку у взрослого человека: упражнения и другие средства

Осанка – это привычная поза стоящего на обеих ногах человека, которую он обычно принимает не задумываясь. Если проблем с осанкой у человека нет, то все части его тела располагаются симметрично относительно друг друга и позвоночника, плечи развернуты, голова слегка приподнята, живот подтянут, а ноги и руки разогнуты в суставах.

Достоверно определить правильность осанки способен только специалист (обычно это врач-ортопед). Для этого он осматривает пациента спереди, сзади, с боков, а при необходимости назначает рентгенографию. Только после данных манипуляций доктор может сделать окончательные выводы, касаемо осанки человека.

Следует понимать, что правильная осанка это не только красивая внешность, но и одно из важнейших условий сохранения крепкого здоровья на протяжении долгих лет. У детей данная проблема решается достаточно легко, но как исправить осанку у взрослого? Об и пойдет речь в данной статье.

Борьба с неправильной осанкой

Исправление осанки у взрослых представляет собой целый комплекс мероприятий, направленных не только на устранение непосредственной причины образовавшихся нарушений (режим труда и отдыха, неправильное питание, гиподинамия), но и на восстановление нормального состояния мышено-связочного аппарата позвоночного столба (ЛФК, физиопроцедуры, мануальная терапия и массаж). Однако в первую очередь, конечно же, стоит направить все усилия на устранение основного заболевания и его проявлений.

К счастью, современная медицина предоставляет огромный выбор методов коррекции осанки. Но для каждого человека эффективность того или иного метода может существенно отличаться. Именно поэтому свое здоровье лучше доверить профессионалам, т.е. своевременно обратиться к врачу.

Сегодня исправить осанку взрослому человеку можно при помощи следующих методик.

Физиотерапия

Физиопроцедуры за счет воздействия магнитных, электрических, термических, гидродинамических и полевых факторов на позвоночник и мышцы спины позволяют значительно улучшить кровообращение в на поврежденном ПДС, нормализовать мышечный баланс, а также снизить болевые ощущения. Кроме того, данный метод способствует повышению переносимости позвоночником статических и динамических нагрузок.

Медикаментозная терапия

Основная задача медикаментозной терапии – нормализация питания мышц позвоночника и его связочного аппарата. Для этих целей рекомендуется использовать минерало- и витаминотерапию. За счет полученных с лекарственными средствами микроэлементов и витаминов улучшается работа околопозвоночных мышц и предотвращается деструкция костных структур позвоночника, исчезает выраженная сутулость. Следует отметить, что медикаментозная терапия может применяться только у взрослых – для детского организма вполне достаточно сбалансированного диетического питания.

Мануальная терапия и массаж

Достаточно распространенные методы коррекции неправильной осанки. Причем как массаж, так и мануальная терапия, предполагают наличие механического воздействия на область позвоночника. При этом происходит нормализация кровообращения, устранение дисбаланса и увеличения объема движений в позвоночнике и его суставах. К слову, эффективность данных процедур во многом зависит от опыта и мастерства специалиста, что встречается достаточно редко и, соответственно, стоит не малых денег.

Лечебная физкультура

ЛФК или лечебная гимнастика – это один из приоритетных методов при лечении и профилактики проблем с осанкой. При правильно составленном плане тренировок и под руководством опытного тренера можно добиться значительных успехов в самые короткие сроки. Упражнения для исправления осанки у взрослых включают не только двигательную активность, но и «терапию положением», в которую входят изометрические и статические нагрузки.

Хирургическое лечение

Как правило, врачи предлагают провести операцию только в самых тяжелых случаях, когда пациенту грозит инвалидизация. Чаще всего хирургическое лечение проводится при фронтальных отклонениях (например, при сколиозе 3-4 степени).

Ортезирование

На сегодняшний день применение корректоров осанки для взрослых стало обычным делом. Практически в 100% случаев при проблемах с осанкой врачи настоятельно рекомендуют использовать данную методику. Корректоры осанки – это специальные приспособления, которые предназначены для поддержания тела человека в правильном положении с равномерным распределением нагрузки на все мышцы.

Так, при необходимости корректировки шейного отдела позвоночника применяют воротник Шанца, а для поясничного или грудопоясничного используют корсет ленинградского типа.

Основные плюсы применения корректоров осанки:

• Разгружаются необходимые отделы позвоночного столба, исчезает боль и перенапряжение мышц;
• Вырабатывается привычка по поддержанию тела в правильном положении;
• Устраняется мышечный дисбаланс;
• Стимулируется работа мышц спины, отвечающих за двигательные стереотипы статического характера;
• Проводится профилактика дальнейшего развития нарушений осанки.

Как выправить осанку (спину) в домашних условиях: упражнения и гимнастика

Часто люди не уделяют должного внимания собственной осанке и только когда начинаются серьезные проблемы со здоровьем, принимают меры по её исправлению. Дело в том, что неправильная осанка влияет на позвоночный столб и, следовательно, на внутренние органы человека, которые испытывают: повышенную нагрузку, сдавливание или смещение, нарушается кровообращение в тканях. Поэтому ровная спина – это залог здоровья, а также красоты и стройности.

Влияние осанки на здоровье человека

В 2017 году девять людей из десяти имеют привычку криво сидеть или сутулиться, что приводит к атрофии мышц и нарушениям осанки: сутулость, сколиоз, плоская, круглая либо кругловогнутая спина. Нарушение осанки влияет также на рост человека, поскольку определенные мышцы постоянно напряжены, происходит деформация межпозвоночных дисков и в свой полный рост человек не может выпрямиться. При неправильной осанке потеря в росте составляет до 15 сантиметров.

Правильная осанка влияет даже на моральное состояние и настроение человека. Так, люди с ровной спиной, а от этого и красивой походкой, более улыбчивые, жизнерадостные и уверенные в себе. При этом не по годам сгорбленные женщины или мужчины чаще устают, испытывают дискомфорт, боли, что естественно отражается на их настроении. Кроме того, визуально такие люди выглядят полнее на несколько килограмм, чем есть на самом деле. Вот почему важно знать, как выправить осанку, не дожидаясь серьезных последствий для здоровья.

Причины нарушения осанки

Специалисты отмечают две основные причины, из-за которых нарушается осанка у человека:

1. Слабость мышечного корсета, которой страдают 50% населения. Раньше люди вели более здоровый образ жизни, чаще гуляли на свежем воздухе, а физический труд был у них на первом месте. Поэтому не так остро стоял вопрос, как выпрямить осанку специальными методами. Современный же человек большое количество времени проводит перед компьютером, а физическим нагрузкам, спорту уделяется довольно мало внимания даже в детском и подростковом возрасте. Часто родители не обращают внимания на привычку ребенка горбиться и сутулиться, не придают значения тому, что образ их жизни малоподвижный. В результате эти вредные привычки становятся устойчивыми и приводят к ослаблению мышц и нарушению осанки.
2. Неравномерность распределения нагрузок на позвоночник из-за неумения правильно выполнять определенные виды работ или даже неправильного расположения тела при отдыхе.

Таким образом, привычки человека, образ жизни несут важную роль при формировании осанки. Задаваясь вопросом можно ли выпрямить позвоночник и поправить здоровье, если нарушения начались еще в молодости или в детстве, нужно понимать, что искривление осанки напрямую не связано с нарушениями структуры костей в позвоночнике.

Таким образом, при желании и правильном подходе к этой проблеме, выпрямление осанки возможно абсолютно в любом возрасте.

Как выпрямить осанку?

Для укрепления мышц и предотвращения искривления позвоночника, специалисты советуют придерживаться следующих правил:

• спина должна быть ровной, но слишком выгибать не стоит;
• расправив плечи, не старайтесь поднять их очень высоко;
• старайтесь убрать живот, тренируйте и держите в напряжении мышцах пресса;
• при ходьбе и в положении стоя, выпрямляйте ноги;
• нужно стараться выпрямить шею, голову нужно держать так, чтобы она продолжала линию позвоночника и её не нужно ни отклонять назад, ни выпячивать вперед;
• нужно обязательно придерживаться правильной посадки. Сидение — плоское и не пережимающее под коленями вены. При этом высота стула – равняется расстоянию от пола до бедра;
• садясь либо вставая, нельзя делать резких движений, чтобы не повредить связки или мышцы;
• садясь, голову направляйте вперед и, одновременно вверх, а шея расслаблена, позвоночник выровнен;
• нельзя слишком долго сидеть, так как мускулатура спины расслабляется и межпозвоночные диски находятся под нагрузкой;
• когда сидите, нельзя класть одну ногу за другую.

Как выпрямить осанку в домашних условиях?

Методики, позволяющие эффективно исправлять нарушения осанки и, в первую очередь, это гимнастические специализированные упражнения для выпрямления позвоночника, которые выполняются дома, однако контроль врача при этом все равно обязателен.

Наиболее проверенными являются упражнения для выпрямления позвоночника, перечисленные ниже:

1. Упражнение «Кошка»: встав на колени, обопритесь руками о пол и выдыхая, выгибайте вниз спину, а при вдохе прогибайтесь вверх. Повторите упражнение 10 раз.
2. Упражнение «Перекаты»: присев, надо взяться за свои ноги в районе лодыжек, сведя ступни. Подбородок кладут на колени. Голову откидывают назад, а затем возвращаются в первоначальную позу. Повторите 9–10 раз данное упражнение.
3. Упражнение, которое обычно называют «Кобра» делается лежа лицом вниз. Оперевшись на руки, поднимайте тело, а голову откидывать назад. Далее, возвращайтесь в начальное положение и повернуться вправо, а после этого максимально наклониться влево. Выгнувшись назад и, одновременно, вверх возвращаемся в первоначальную позу. Затем упражнение повторяют для другой стороны.
4. Упражнение «Лук»: изначально ложимся на живот, согнув колени. Затем возьмитесь за лодыжки руками и вдохните поглубже. Как можно резче приподнимите туловище и ноги. Сделайте минимум 5 таких покачиваний, задерживая при этом дыхание.
5. Упражнение «Треугольник»: руки с опущенными ладонями разведите в стороны. Затем наклонитесь не спеша вправо так, чтобы в боку чувствовалось напряжение. Правую руку задержите в районе правой ступни на несколько минут.
6. Упражнение «Рыбка»: необходимо лечь, выпрямив ноги и прижав к полу бедро, голень. Затем поставьте ступни перпендикулярно к ноге и, разведя руки несколько раз подряд, потянитесь то в одну, то в другую сторону. Ладони расположите под шеей, а пальцы ног сведите вместе.
7. Упражнение «Вибрации»: лежа на спине, приподнимите от пола пятки примерно на 1 см и удерживайтесь в этом положении на протяжении 10–15 секунд.

Как выправить осанку взрослому?

Гимнастика помогает эффективно как выпрямить плечи, так и выпрямить спину, при условии, что выполняется ежедневно, на протяжении минимум 5 минут. Хотя практически все упражнения несложные, делать их обязательно с соблюдением определенные условий:

1. Выполняя упражнения для выпрямления осанки нужно делать их интенсивно, но сочетать с возможностями вашего организма.
2. Резкие и быстрые движения противопоказаны, поскольку они провоцируют различные повреждения.
3. Нельзя стремиться достичь максимума амплитуды движений сразу же. Выполнять упражнения для выпрямления позвоночника нужно после разогревающих упражнений, плавно наращивая их амплитуду.

Выполнив базовые упражнения, выпрямляющие позвоночник, необходимо уделить внимание глубоким мышцам, которые позволяют стабилизировать спину при повышенных нагрузках на нее – это так называемые выпрямители спины. От того, насколько развиты выпрямители спины, зависит осанка человека, его умение удерживать равновесие, поднимать тяжелые грузы. Эти мышцы выполняют важную роль при поворотах и наклонах тела, разгибании позвоночника. Натренировать выпрямители спины помогут, например, выгибания. Для этого требуется лечь на живот, протянув руки впереди себя, а спину нужно постараться выгнуть вверх. Прогибаться нужно только до того момента, когда внизу спины почувствуется несильное сокращение мышц.

Любые болезненные ощущения должны являться основанием для прекращения тренировки.

Чтобы укрепить выпрямители спины можно выполнять наклоны вперед со штангой: туловище наклоняют вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, при этом держать спину надо ровной, не округляя ее и не сгибать колени, а спустя буквально пару секунд нужно медленно и аккуратно распрямляться. Выпрямители спины – это основные мышцы, выпрямляющие позвоночник и упражнения для их укрепления должны выполняться регулярно, но не чаще одного раза за неделю.

Залог здоровья – удобная мебель. Современный человек очень много времени проводит сидя за компьютерным столом. Поэтому, чтобы выпрямить осанку в домашних условиях, очень важно подобрать удобное кресло и стол, во избежание нагрузок на позвоночник. Обыкновенный стул для столь долгого сидения мало подходит, предпочтительнее приобрести ортопедическое кресло с удобной спинкой, которая бы повторяла изгиб спины и прилегала плотно к пояснице.
Поможет выпрямить осанку взрослому или же ребенку правильно подобранные матрас и подушка, приобретая которые нужно придерживаться следующих простых правил:

• не принесет пользы очень твердый матрас – на позвоночник он действует отрицательно;
• подушку выбирайте в меру высокую и широкую;
• для людей в возрасте более полезен матрас средней жесткости.

Таким образом, выпрямление позвоночника в кратчайшие сроки – это вполне выполнимая задача для любого человека. В случае необходимости, кроме лечебной гимнастики, массажей и ортопедической мебели может быть рекомендовано ношение специализированных корсетов, которые позволят как выпрямить спину, так и натренировать соответствующие мышцы. Соблюдение перечисленных рекомендаций в сочетании с умеренной и регулярной физической нагрузкой позволит исправить любые проблемы со спиной!

Как исправить осанку ребенку и взрослому, эффективные упражнения

Как исправить осанку, задумывается все большее количество людей: сутулость прогрессирует. Виной тому сидячий образ жизни: у взрослых это связано с работой, у детей – большое количество времени, проведенного за гаджетами.

Низкая физическая активность негативно сказывается на позвоночнике, ведь без тренировок мышцы спины ослабляются. Особенно остро это проявляется у людей с лишним весом.

Откуда сутулость?

Причиной появления сутулости является чрезмерное напряжение пекторальных (грудных) мышц. В результате плечи утягиваются вперед, смешаются к центру. Вдобавок, если слабо развиты мышцы спины, от нормального положения смещается плечевой пояс. Организм же человеческий компенсирует отклонения за счет других, поэтому одни мышцы работают больше и возникает чувство дискомфорта.

Сутулость появляется как от внутренних факторов, когда нарушено функционирование внутренних органов, так и внешних, которые приобретаются из-за неправильно образа жизни. Заработать можно быстро, а вот лечить придется продолжительное время.

Негативные последствия от неправильной осанки

Нарушение строения позвоночника портит внешний вид: постоянно поникшие плечи, опущенная голова. Отсюда развивается неуверенность в себе.

Однако это не самое негативное, что влечет за собой сутулость. Неправильная осанка со временем вызывает ряд более серьезных нарушений здоровья, связанных с опорно-двигательным аппаратом:

• сдавливание и защемление нерва;
• атрофия и мышечная слабость;
• нарушение пищеварения, дыхательной системы;
• травмы;
• седалищная невралгия;
• появление головной боли;
• быстрая утомляемость;
• появление хронических болей в плечевом поясе, спинном и шейном отделах;
• тугая подвижность;
• туннельный карпальный синдром запястья.

Чтобы не искать ответ на вопрос, можно ли исправить осанку без врачебного вмешательства, стоит уделять внимание физической нагрузке, начиная с раннего возраста. При первых признаках искривления позвоночника и проявления сутулости нужно заняться профилактикой.

Как исправить осанку у взрослых и детей

Неправильная осанка появляется чаще всего в раннем возрасте, однако и взрослые не застрахованы от данного недуга. При обнаружении нарушения строения позвоночника нужно заняться исправлением, не откладывая на потом. В домашних условиях это можно сделать, следуя рекомендациям:

• голову держите в вертикальном положении – будет легче дышать;
• наступайте на обе ноги равномерно, таким образом нагрузка на позвоночник не позволит ему прогибаться;
• уменьшение количества времени ходьбы на каблуках от 7 см позволит избавиться от сутулости девушке;
• плечи нужно держать расправленными. Наклоненные вперед выглядят неэстетично, но главное влекут искривление позвоночника;
• при частом переносе тяжелых пакетов и крупногабаритных вещей, распределяйте нагрузку на руки равномерно, а спину старайтесь держать максимально прямо.

Коррекция осанки у взрослых

Сутулость может появиться в любом возрасте. Если недуг миновал в детстве, его вполне можно заработать в так называемом среднем возрасте. Работа в офисе, сидячий образ жизни – самая распространенная причина, что в 20-30 лет проявляется искривление позвоночника.

Как улучшить осанку у взрослого человека? Основная рекомендация – больше двигаться. После 1,5-часовой работы нужно менять позу. Просто походить – тоже будет польза. Но есть более эффективные активности:

• поднять поочередно одно плечо, потом второе. Несколько круговых движений и возвращение в исходную позицию;
• руки сцепить в замок, поднять вверх и потянуться;
• встать из-за стола, сделать пару шагов и поворотов – упражнение отлично подходят для расслабления мышц спины;
• откинуться на спинку кресла, соединив лопатки вместе, руки положить на подлокотники, расслабиться. Сохранять такое положение от 30 секунд до минуты.

Все упражнения простые и, главное, доступны к выполнению на рабочем месте. А если неудобно перед коллегами, просто сядьте на самый краешек стула: в таком положении поневоле держишь спину.

Как исправить осанку у ребенка

Дети активнее взрослых, но современные технологии пагубно влияют на физическую нагрузку. Все чаще появляется сутулость у подростков из-за постоянного сидения за компьютером или планшетом.

Чтобы этого не произошло, следует проводить профилактику, уменьшая количество нахождения в сидячем положении, следить за осанкой во время ходьбы, напоминания держать спину ровно (можно даже вспомнить упражнение с книгой на голове).

При появлении признаков искривления позвоночника, исправить осанку у ребенка помогут следующие упражнения:

• для укрепления плечевого пояса подходят круговые движения руками. Важно во время выполнения правильно дышать;
• на укреплении позвоночника по всей длине эффективно отразится попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе. Если рука – левая, то нога – правая, и наоборот;
• укрепить боковые брюшные мышцы и широчайшие спины помогут наклоны вправо и влево. Делать стоит медленно, тогда мышечные волокна хорошо проработаются;
• наклоны вперед положительно повлияют на поясничный отдел, поспособствуют лучшей растяжке;
• рывки руками – отличная нагрузка на спину и грудные мышцы. Выполнять их лучше, хорошо прогнувшись назад.

Независимо от возраста

Есть также комплекс упражнений, которые выпрямить осанку взрослым и детям. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы нагрузка была правильной и пошла на пользу. Приведем несколько примеров лечебно физкультуры:

• Лежание на валике. Первоначальный диаметр – 12 см. Валик можно купить или приспособить для этой цели полотенце, крутив его и скрепив скотчем. Выполняется следующим образом:

1. лечь на спину, под лопатки положить валик. Руки завести за голову, ладони прижать к полу, сведя мизинцы. Положение ног: прямые, пятки развести, большие пальцы свести.
2. Время выполнения 5-10 минут, на начальном этапе можно уменьшить.
3. Переместить валик в район поясницы и лежать еще 5 минут.

• Ходьба на цыпочках на протяжении 5-10 минут с поднятыми вверх руками. Для удобства взять в руки гимнастическую палку;
• поставить ноги на ширину плеч, поднять руку вверх и выполнить наклоны в каждую сторону по 5-7 раз;
• лечь на живот и одновременно поднять выпрямленные руки и ноги под углом 30 градусов.

Перечень далеко не полный, но выполнять такие упражнения могут подростки в 14 лет, и представители более старшего поколения.

Когда нужен корсет?

Устройство помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря корсету восстанавливается тонус мышц. Прибегать к помощи корректирующего ортеза нужно только по назначению врача. Для большей эффективности корсет от сутулости рекомендуется сочетать с физическими упражнениями.

Корсет бывает разных видов. При незначительном искривлении позвоночника для профилактики подойдет мягкий ортез, при более серьезной проблеме необходимо прибегнуть к устройству с жесткой конструкцией. Может быть показан к применению и взрослому, и ребенку.

Минимальный срок ношения – 6 месяцев, максимальный – несколько лет. Зависит от серьезности проблемы.

Статистика показывает, что недугом страдают более 90% жителей европейских стран. Показатель не слишком радужный. За неделю сутулость не исправить, но регулярность упражнений, своевременная профилактика и корсет помогут вернуть правильную осанку.

Видео: 5 минут в день для красивой осанки

Упражнения для осанки в домашних условиях

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Правильное положение позвоночника

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Виды нарушений осанки

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

• Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
• Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
• Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
• Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

• Травмы;
• Заболевания;
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
• Лишний вес;
• Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Общие рекомендации

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

• Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
• Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
• Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
• Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
• Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
• Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Если вы ощущаете дискомфорт и боли в позвоночнике, выполняйте ежедневно утром и вечером упражнение «золотая рыбка», рекомендуемое целителями восточной медицины.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Планка

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Мостик ягодичный

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд , потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Лодочка

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Кошка

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Поза во время беременности

Что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело, стоя, сидя или лежа. Правильная осанка во время беременности предполагает тренировку вашего тела стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, при которых спина меньше всего напрягается.

Как правильно стоять?

1. Держите голову прямо, подбородок внутрь. Не наклоняйте голову вперед, назад или в стороны.
2. Убедитесь, что мочки ушей находятся на уровне середины плеч.
3. Держите лопатки назад, а грудь вперед.
4. Колени держите прямыми, но не заблокированными.
5. Вытяните макушку к потолку.
6. Напрягите живот, втягивая его внутрь и вверх, когда можете. Не наклоняйте таз вперед или назад. Когда можете, держите ягодицы втянутыми.
7. Направьте ступни в одном направлении, равномерно распределяя вес на обе ступни.Своды ступней следует поддерживать в обуви на низком каблуке (но не на плоской подошве).
8. Не стойте в одном и том же положении долгое время.
9. Если вам нужно стоять в течение длительного времени, отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня, если это возможно. Попытайтесь поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик. Через несколько минут смените положение ног.
10. Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа.Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

Как правильно сидеть?

• Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
• Сядьте, положив опору для спины (например, небольшое свернутое полотенце или поясничный валик) на впадину в спине. Вот как найти хорошее положение сидя, когда вы не используете опору для спины или поясничный валик:
  • Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь
  • Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины
  • Удерживать несколько секунд
  • Слегка отпустите положение (около 10 градусов)
• Распределите вес тела равномерно на обоих бедрах.
• Держите бедра и колени под углом 90 градусов. При необходимости используйте подставку для ног или табурет. Ноги не должны быть скрещены, а ступни должны стоять на полу.

Правильное положение сидя без поясничной опоры (слева) и с поясничной опорой (справа).

• Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
• На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе.Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• Сидя в кресле, которое вращается и вращается, не поворачивайтесь в талии. Вместо этого поверните все тело.
• Встав из положения сидя, переместитесь к передней части сиденья стула. Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Можно принимать другие положения сидя на короткие периоды времени, но большую часть времени сидя следует проводить, как описано выше, чтобы нагрузка на спину была минимальной.Если у вас болит спина, сидите как можно реже и непродолжительное время (от 10 до 15 минут).

Какое правильное положение при вождении?

1. Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне с бедрами.
2. Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддержать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы ваши колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.
3. Всегда пристегивайте поясной и плечевой ремни безопасности.Разместите поясной ремень под животом, как можно ниже на бедрах и поперек верхней части бедер. Никогда не кладите ремень выше живота. Поместите плечевой ремень между грудями. Отрегулируйте плечевой и поясной ремни как можно плотнее.
4. Если ваш автомобиль оборудован подушкой безопасности, очень важно пристегиваться плечевым и поясным ремнями. Кроме того, всегда садитесь на расстоянии не менее 10 дюймов от места, где хранится подушка безопасности. Со стороны водителя подушка безопасности расположена в рулевом колесе.Во время вождения беременным женщинам следует отрегулировать рулевое колесо так, чтобы оно было наклонено к груди, а не от головы и живота.

Как правильно поднимать предметы?

1. Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 20 фунтов.
2. Прежде чем поднимать объект, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
3. Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах.Не заканчиваться вперед на талии, колени прямые.
4. Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота вместе с мышцами тазового дна (Кегеля) и поднимите предмет, используя мышцы ног. Выпрямите колени равномерным движением. Не подносите предмет к своему телу.
5. Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ногами вперед.
6. Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его ближе к себе.Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
7. Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
8. Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно.
9. Чтобы опустить объект, поставьте ноги так же, как при подъеме. Напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Слева: правильно; Справа: неверный

Достижение объектов накладных расходов

1. Используйте ножную табуретку или стул, чтобы подняться до того уровня, которого вы достигаете.
2. Подойдите как можно ближе к объекту, которого вам нужно достичь.
3. Убедитесь, что вы хорошо представляете, насколько тяжелый предмет вы собираетесь поднять.
4. Поднимайте двумя руками.

Какое положение лучше всего для сна и лежа?

• Лучшее положение для сна или лежа может отличаться. Независимо от того, в каком положении вы лежите, кладите подушку под голову, но не на плечи. Подушка должна быть такой толщины, чтобы ваша голова находилась в нормальном положении, чтобы спина не тренировалась.Вы также можете положить подушку между ног для поддержки.
• Постарайтесь спать в таком положении, которое помогает вам сохранять изгиб спины (например, лежа на боку со слегка согнутыми коленями, с подушкой между коленями). Не спите на боку, подтянув колени к груди. Избегайте сна на животе.
• Выберите прочный матрас и пружинный блок, который не провисает. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол.Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным. Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
• Попробуйте использовать опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обвязанное вокруг талии, может оказаться полезным.
• Встав из положения лежа, повернитесь на бок, подтяните оба колена к груди и позвольте ногам мягко упасть с кровати. Сядьте, оттолкнув себя руками.Не наклоняйтесь вперед в талии.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.01.2018.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Что такое взрослая жизнь? 20 определяющих характеристик настоящего взрослого

Мне 19 лет, я эмоционально незрелая и веду недисциплинированный образ жизни. Из-за этого моя первая попытка поступить в колледж за школой этим прошлым летом выглядела все мрачнее и мрачнее, поскольку я заканчиваю тем, что сдавал вещи поздно или вообще не крутил.«Если я переживу последствия, которые обязательно последуют, я понесу чистые убытки, несмотря на накопленный опыт» — вот что я обычно говорю. Потому что у меня нереалистичное определение «слишком поздно», которое позволяет мне обойти свою совесть и сдаться. Потому что я всегда думаю, что все еще хуже, чем есть на самом деле. Но «дела» определенно не ладятся! Я уверен, что будь я взрослым, я смог бы заставить себя выполнять работу, которую обещал выполнить, по привычке. Может, мне нравится изучать вещи на собственном горьком опыте.Как я научусь много работать? «Просто постарайся заставить себя» не справиться, как я уверен, ты, наверное, знаешь.

У меня есть подсказка, которую я хочу проверить по этому поводу: мне кажется, у меня нет проблем с тем, чтобы каждый день приходить на работу на полную ставку вовремя и стараться изо всех сил. Я начинаю подозревать, что я просто не ориентирован на учебу, что лучшая работа, на которую я мог бы надеяться, — это менеджер или что-то в этом роде…

Я действительно не знаю, правильно ли это. Было бы неплохо, если бы я мог когда-нибудь иметь хорошо оплачиваемую работу в профессиональной карьере, но не каждый может получить докторскую степень.Д, верно? Думаю, «деньги — не счастье», но как банально!

Мне действительно интересно писать музыку и писать книги, но это настолько нереально, что это просто смешно. Шансы полностью против меня. Я имею в виду, вы знаете, как звучат дети, когда они пишут и когда сочиняют музыку. Это заставляет вздрогнуть! Я уверен, что я еще не взрослый, потому что до сих пор считаю себя «ребенком».

Но я не совсем забываю. Я отчасти понимаю, откуда исходит это чувство отчаяния.У перфекционизма есть две стороны: конструктивная и деструктивная. У меня есть только деструктивная сторона, в которой я на каждом шагу убеждаю себя, что мои усилия бесполезны и что судьба управляет моим будущим.

Здесь я действительно должен извиниться за две вещи. Во-первых, этот комментарий слишком длинный. Во-вторых, я сказал что-то непонятно (и не по порядку) и не смог сказать то, что хотел сказать хорошо. Но иначе я бы не сказал. Я предполагаю, что многие взрослые согласятся, что юность в первую очередь сбивает с толку, но мои сверстники, похоже, справляются с этим намного лучше, чем я.

Вектор советов по правильной осанке сидя за столом (без лицензионных отчислений) 619794149

В настоящее время вы используете старый браузер, и ваш опыт может быть не оптимальным. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesEditorialEditorial главнаяРазвлеченияНовостиРоялтиСпортМузыкаМузыка домойПремиумBeatИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловКонвертер коллажейЦветовые схемыБлог Главная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости

---

Premium ing

Войти

Зарегистрироваться

Меню

Все изображения

• Все изображения
• Фото
• Векторы
• Иллюстрации

.