Все, что вы хотите знать о кето диете

Содержание:

Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.

Как это работает?

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Что такое кетоз?

Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето диеты.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

• При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
• Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
• С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
• Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
• Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
• Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

• Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
• Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
• Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
• Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
• Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
• Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
• Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Противопоказания

Кому стоит воздержаться от кето диеты?

• Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
• Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
• Беременным и кормящим грудью.

Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.

Что есть и пить при кето-диете? Какие продукты можно употреблять?

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

Что пить?

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

Какие продукты избегать?

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Пример кето меню на неделю

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

• Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
• Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
• Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

• Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
• Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
• Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

• Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
• Обед: мясной борщ.
• Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

• Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
• Обед: рыбный суп.
• Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: грибная запеканка.
• Обед: куриный суп.
• Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма. 

Кето-диета 8 готовых меню на неделю для похудения

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, калории считать не нужно. ​Человек испытывает сниженное чувство голода на кето-диете и автоматически ест меньше и теряет лишний вес. Тем более если вы основываете свою диету на натуральных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда вы голодны.

С помощью кето-диеты правда можно быстро похудеть(научное исследование). Но это не значит, что вы можете есть любое количество пищи и при этом терять вес. Например, если вы будете потреблять слишком много жиров, организм станет сжигать только этот входящий жир, а не лишний жир тела.

Частые проблемы, из-за которых у людей не бывает результатов от диеты — это перекусывать вкусными сырами ​или есть соленые орехи, или хлебобулочные кето-изделия, кето-печенье. Еду очень легко есть только потому, что она вкусная. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но придерживайтесь низкоуглеводных алкогольных напитков, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Жиры из каких продуктов лучше потреблять?

Лучшие варианты: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо. Избегайте обезжиренных продуктов. На кетогенной диете сжигание жиров значительно увеличивается в организме, поэтому можно и нужно есть пищу с большим количеством жиров, но в меру. ​

Какое количество углеводов нужно есть на кето-диете в сутки?

На кето-диете рекомендутся употреблять менее 20 граммов углеводов в день, и именно этому требованию соответствуют наши​ кето-рецепты. Возможно, вам также придется немного снизить потребление белка. Использование наших рецептов и меню означает, что вам не нужно считать углеводы — мы сделали уже подсчет для Вас. Следуйте также рекомендациям по​ продуктам, и вы сможете легко оставаться кетозе, не производя подсчеты углеводов.

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

https://ria.ru/20200904/dieta-1576721149.html

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть — РИА Новости, 04.09.2020

Кето диета — что это такое, с чего начать и какие продукты можно есть

Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для… РИА Новости, 04.09.2020

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

2020-09-04T10:23

общество

продукты

еда

диета

здоровье

похудение

жир

орехи

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.Что такое кето диетаКетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.Вред и пользаУ кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».Кето диета и интервальное голоданиеПо словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».Меню на неделюСписок продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»РезультатыРезультат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12″.Противопоказания»Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».Отзывы врачей»По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, продукты, еда, диета, здоровье, похудение, жир, орехи

МОСКВА, 4 сен — РИА Новости. Кето диета — еще один способ похудения. Отзывы врачей о диете, меню на неделю и список разрешенных продуктов, какой результат можно достичь, а также советы для начинающих — в материале РИА Новости.

Что такое кето диета

Кетогенная или кето диета — план питания, при котором употребление пищи с содержанием углеводов резко сокращается. В основе рациона — еда с высоким содержанием жиров и белков. При такой диете в организме повышается уровень кетоновых тел в крови: они образуются в процессе расщепления жировых запасов и служат альтернативным источником энергии в случае, если в организм поступает недостаточно глюкозы.

Вред и польза

У кето диеты есть свои плюсы и минусы. «Это одна из самых эффективных диет. Она благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, пищеварения. Снижается тяга к употреблению вредных продуктов. Аппетит невысокий. Вес уходит достаточно быстро, — комментирует РИА Новости диетолог, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский. — Что касается вреда, еще до конца не исследованы последствия кето диеты. Ограничений достаточно много. Прежде чем перейти к такой форме питания, нужно проконсультировать со специалистом».

28 августа 2020, 18:24

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Кето диета и интервальное голодание

По словам Бобровского, среди худеющих очень популярно совмещение кето диеты и интервального голодания. «Суть заключается в том, чтобы уменьшить всплески инсулина. Он, к слову, реагирует на любую пищу. В особенности на углеводы», — говорит специалист. Исследования показывают, что высокие и многократные всплески инсулина могут привести к ожирению, сахарному диабету, уточняет собеседник. «В этом смысле сокращение количества приемов пищи в день (до четырех) и наличие «голодного окна» — период между последним и первым приемом пищи — дает положительный и эффективный результат».

Меню на неделю

Список продуктов, которые необходимо включить в рацион: грибы, орехи, авокадо, молочные продукты высокой жирности (кефир, молоко, сливки, сыры), морепродукты, бекон. Также жирное мясо, масло (сливочное, растительное, кокосовое, оливковое). Из овощей — различные виды капусты, болгарский перец, кабачки. «Главное — соблюдать норму калорий. При кето диете в сутки допускается принимать не более 20 граммов углеводов. Что касается круп — максимально минимизировать. Можно включить ягоды. Конечно, людям, которые не могут без овощей и фруктов, придерживаться такого плана будет непросто. Кетогенную диету легче переносят «мясоеды». Приемов пищи в день достаточно двух-трех»

Результаты

Результат напрямую зависит от того, сколько калорий в день употребляет человек. «При такой диете людям легче выдерживать, к примеру, 1100 калорий в день, нежели на других типах диет», — обращает внимание диетолог. В месяц, по словам специалиста, можно сбросить от двух до шести килограммов: «Все зависит от индивидуальных особенностей. Если человек весит 140 килограммов, то у него может быть минус 10-12».

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Противопоказания

«Кето диета противопоказана людям с расстройством желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, при сахарном диабете, подагре, а также иных расстройствах обменных процессов организма, — объясняет Андрей Бобровский. — Очень осторожно нужно быть кормящим матерям и беременным: одни исследования говорят, что есть положительный эффект, другие это опровергают. Пока нет четких доказательств, лучше отказаться от такой формы питания».

Отзывы врачей

«По моему профессиональному опыту, отмечу, что кето диета подходит только 30 процентам. Остальные просто не выдерживают. По большей части проблема больше психологическая: человек не может себя настроить, — продолжает врач. — Есть еще такое понятие «кето грипп». Появляются чувства, схожие с вирусным заболеванием: слабость, вялость, сонливость. Обычно это продолжается на протяжении двух-трех дней. Если симптомы задерживаются надолго, лучше отказаться от такой диеты».

В свою очередь эндокринолог Майра Рау считает, что кето диета — «это мода, не имеющая отношения к здоровью и медицине». По ее мнению, на сегодняшний день самой безопасной и положительно влияющей на здоровье остается так называемая средиземноморская диета, где главным источником белка служит рыба.

что это, как выглядит меню и как она влияет на организм?

Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения. Разбираемся, из чего она состоит и как влияет на организм.

Содержание

Что такое кето-диета и кетоз

Кето-диета — это низкоуглеводная диета, при которой организм вынужден использовать жиры в качестве запасного источника энергии. Она появилась в 1920-х годах и применялась для лечения эпилепсии и диабета II типа. Тогда впервые было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может имитировать эффект голодания.

Сегодня кето-диету широко применяют здоровые люди, чтобы похудеть за счет перестройки метаболизма.

Суть кето-диеты в том, чтобы снизить количество углеводов и заставить организм расщеплять жиры. Углеводы в виде глюкозы являются нашим основным источником энергии. Когда потребление углеводов ограничено, организм выделяет меньше инсулина для утилизации глюкозы и организм переходит в состояние катаболизма.

Катаболизм — это процесс обмена веществ, при котором крупные молекулы, такие как жиры и белки, расщепляются на более мелкие. Так организм может использовать их для получения энергии, тепла или для создания новых молекул. В отсутствие углеводов организм расщепляет свои жировые запасы, и из жиров образуются кетоновые тела. Этот процесс называется кетогенез, он приводит к такому состоянию как кетоз.

Кетоз — это перестройка обмена веществ на получение энергии из кетоновых тел: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Эти вещества образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров, они могут питать организм вместо глюкозы. Организм продолжает получать энергию из кетонов до тех пор, пока в рацион не вернутся углеводы.

Кетоз действительно помогает быстро сбросить вес: при нем расщепляются жиры, снижается аппетит и количество воды, задерживаемой в организме. 1 грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Так что при переходе на диету бросается в глаза уменьшение объемов и веса тела за счет сброса жидкости. Но у кетоза есть и другие эффекты.

Как кето-диета влияет на кишечник

Ваш рацион влияет на состояние кишечника, потому что меняет состав микробиоты. Микробиота кишечника играет важную роль в нашем здоровье: она защищает кишечник от чрезмерного воспаления и хронических заболеваний. Полезные микробы питаются пребиотиками из пищевых волокон и других сложных углеводов.

Кетогенная диета снижает поступление углеводов и пищевых волокон в организм и может уменьшить разнообразие бактерий в кишечнике.

Например, микробы, питающиеся пищевыми волокнами, производят витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Они поддерживают здоровье кишечника и всего организма. Если таким бактериям недостает питания и их число снижается, может нарушиться баланс всей системы и развиться дисбактериоз. Это приводит к хроническому воспалению, провоцирует неприятные симптомы и увеличивает риск развития заболеваний.

Поэтому применять кето-диету стоит с осторожностью и постепенно. Важно при этом следить за количеством пищевых волокон в рационе и реакцией организма на новое меню. А лучше всего перед любыми кардинальными изменениями в питании проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Каковы побочные эффекты и риски кето-диеты

Переход на кето-диету увеличивает риск развития сердечных заболеваний и влияет на работу мозга. Это может вызвать головные боли, спутанность сознания и мозговой туман. Причина в том, что работа мозга зависит почти исключительно от глюкозы. Поэтому когда глюкоза исключается из рациона вместе с углеводами, возникают эти симптомы.

Кроме этого кето-диету связывают с риском развития камней в почках, дефицита витаминов и минералов, кетоацидоза и кето-гриппа.

Кето-грипп

Так называют группу побочных эффектов при переходе на кето-диету. Кето-грипп может возникнуть у любого человека, он длится несколько дней и включает следующие симптомы:

• снижение внимания и работоспособности, усталость
• головная боль и головокружение
• нарушения пищеварения и чувство голода
• раздражительность и расстройство сна
• жажда и мышечные судороги.

Кетоацидоз

В то время как кетоз — это естественное состояние в пределах нормы, при кето-диете может развиться настоящая болезнь: кетоацидоз. Это патологический избыток глюкозы и кетоновых тел, который может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе. В группу риска развития кетоацидоза входят люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Из чего состоит кето-диета и какие виды бывают

На кето-диете нужно есть много жиров и мало углеводов. Количество белка при этом остается умеренным. Из-за этого организм начинает расщеплять жиры и переходит в состояние кетоза.

Основное ограничение кето-диеты в том, чтобы исключить высокоуглеводную пищу: крупы и продукты с крахмалом, газировку, соки, выпечку, фрукты, соусы и вкусовые добавки с сахаром, а также алкоголь.

Вместо этого в рацион добавляют мясо и рыбу, морепродукты, яица, растительные и сливочное масла, сметану, сыры, орехи и семена, авокадо, зеленые овощи. Подробный список продуктов и меню на каждый день есть в этой статье.

Примерный расклад кето-диеты выглядит так:

Макронутриенты	Процент в дневном меню	Источники
Жиры	60%	Авокадо, оливковое и сливочное масло, жирная рыба, орехи и семена, молочная продукция.
Белки	30-35%	Яица, рыба, мясо, бобы, тофу
Углеводы	5-10%	Зелень, помидоры, брокколи, грибы

В зависимости от вида и строгости кето-диеты, соотношение белков, жиров и углеводов может немного меняться, как и список конкретных продуктов. Например, в классической кето-диете потребление белка ограничено до 20%, но для спортивных целей чаще применяют высокобелковый вариант.

Хороша ли кето-диета для похудения

Пока есть мало долгосрочных и масштабных исследований о потенциальной пользе или о рисках кето-диеты для здоровья и борьбы с лишним весом. Поэтому назвать ее идеальным средством для контроля веса нельзя.

Исследования показали, что люди, придерживающиеся очень низкоуглеводной диеты, потребляют гораздо меньше пищевых волокон по сравнению с теми, кто придерживается обычной диеты.

А недостаток клетчатки плохо сказывается на здоровье кишечника, повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, нехватка клетчатки приводит к запорам: основному побочному эффекту кетогенной диеты.

Если вы хотите похудеть, то здоровая, сбалансированная диета, в которой мало или совсем нет обработанных продуктов, скорее всего, будет полезнее, чем краткосрочная, быстродействующая альтернатива. В любом случае, только изменения в рационе без изменений образа жизни не окажут долгосрочного эффекта.

Сбалансированная диета, которой вам легко придерживаться каждый день в течение долгого времени безопаснее и надежнее для контроля веса. Например, средиземноморская диета исследована намного лучше и имеет подтвержденное положительное влияние на здоровье.

А если вы хотите подобрать рацион персонально, можно воспользоваться Тестом микробиоты Атлас. Он поможет определить, в каком состоянии находится ваш кишечник, что стоит добавить в рацион, а что, наоборот, исключить, чтобы улучшить самочувствие и здоровье.

• Boison, D. (2017). New Insights into the Mechanisms of the Ketogenic Diet. Curr Opin Neurol: 30(2), pp 187-192
• Branco, A, F et al. (2016). Ketogenic Diets: From Cancer to Mitochondrial Diseases and Beyond. European Journal of Clinical Investigation: 46, pp 285-297.
• D’Andrea Meira I, Romão TT, Pires do Prado HJ, Krüger LT, Pires MEP and da Conceição PO (2019) Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far. Front. Neurosci. 13:5
• Ellerbroek, A. (2018). The Effect of Ketogenic Diets on the Gut Microbiota. Journal of Exercise and Nutrition: 1(5).
• Engel Jr, J. (2014). Approaches to Refractory Epilepsy. Ann Indian Aca Neurol: 17(Suppl 1), pp S12-S17.
• Fraile, J, G. (2017). Dietary Fibre Intakes Among UK Adults Following Very Low Carbohydrate Diets and Their Expected Long-Term Effects on Cardiovascular Disease Risk.
• Hernandez-Hernandez, O et al. (2012). Effect of Prebiotic Carbohydrates on the Growth and Tolerance of Lactobacillus. Food Microbiol: 30(2), pp 355-361.
• Janeiro, M, H et al. (2018). Implication of Trimethylamine N-Oxide (TMAO) in Disease: Potential Biomarker or New Therapeutic Target. Nutrients: 10(1398).
• Kosinski, C and Jornayvaz, F, R. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients: 9.
• Masood, W and Uppaluri, K, R. (2019). Ketogenic Diet. In: StatPearls
• Patel, K. (2019). Ketogenic Diet.
• Siva, N et al. (2019). Variability in Prebiotic Carbohydrates in Different Market Classes of Chickpea, Common Bean, and Lentil Collected From the American Local Market. Front. Nutr.

Кето диета: меню, отзывы, кетодиета для начинающих — рецепты, что можно при кето диете — 20 января 2021

Как войти в состояние кетоза и кому нельзя переходить на кето-диету, рассказывает Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. Материал носит рекомендательный характер: проконсультируйтесь с лечащим врачом или эндокринологом, прежде чем выбирать конкретную диету для себя.

Человеческий организм работает благодаря энергии, или поступающим калориям, которые он берет из продуктов питания. Основные — белки, жиры и углеводы, которые распадаются при попадании в организм: белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот и глицерина, углеводы — до глюкозы.

Кетогенная диета — образ питания, при котором употребляется пища с низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. При таком рационе жиры составляют 70% от общей калорийности рациона, белок — 20%, углеводы — 5%. Простые углеводы полностью исключены. Тип питания считается низкоуглеводным: употребление углеводов не превышает 20 г в день.

Для кето-диеты подходят не все жиры, которые содержатся в продуктах. Для запуска кетоза нужно употреблять среднецепочечные жирные кислоты: кокосовое масло, авокадо, орехи. Также важно соблюдать баланс жиров растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50.

shutterstock.com

В чем польза кето-диеты

Впервые кето-диета применялась в начале XX века для лечения эпилепсии детей. Сейчас такой тип питания используется для снижения веса.

Кетоз наступает не сразу, а только на седьмой день без употребления углеводов.
В первые дни возможно ощущение кето-гриппа: сонливости, слабости, упадка сил. На шестой-седьмой день возможна сухость во рту, жажда, увеличивается количество энергии и сил, снижается аппетит и появляется кето-дыхание: может чувствоваться запах ацетона или жидкости для снятия лака.

Это происходит на фоне отмены углеводов. Через несколько дней организм перестраивается и готов получать энергию не из углеводов, а из полезных жиров, количество которых преобладает в организме.

shutterstock.com

В каких целях практикуется

Такой вид питания актуален:

• при неврологических заболеваниях: болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутического спектра, депрессивных состояниях, при Синдроме повышенной возбудимости и дефицита внимания детей;
• для потери лишнего веса. Когда количество поступаемых углеводов ограничено, организм начинает искать резервные источники энергии. Такие запасы содержатся в подкожном жире: в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, образуются жирные кислоты и кетоновые тела, которые выступают заменителями глюкозы;
• для снижения аппетита. Высокоуглеводная пища провоцирует скачки инсулина и глюкозы в крови — постоянно хочется есть. Кетоны снижают выработку грелина — гормона голода, что помогает снизить аппетит;
• для поддержания здоровья. Во время кето-диеты снижается аппетит, улучшается

работа ЖКТ из-за сокращения простых углеводов и сахара, происходит профилактика
сахарного диабета, появляется больше сил и энергии, нормализуется гормональный фон, улучшаются когнитивные способности: память, внимание;

• для улучшения пищеварения. При употреблении жирной пищи желчевыделение становится более активным, что становится профилактикой нарушения стула и дисбактериоза кишечника. Исчезают вздутие кишечника, запоры, нарушения переваривания пищи.

Противопоказания кето-диеты:

• диабет первого и второго типа;
• беременность и лактация;
• панкреатит;
• проблемы с щитовидной железой;
• дефицит ферментов;
• нарушения в работе почек, печени и ЖКТ.

Рацион при кето-диете

Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты: активированный уголь, лигнин, фильтрум.

Оптимальное количество приемов пищи — три раза в день. Желательно избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на килограм веса.

shutterstock.com

Животные жиры содержит:

• мясо — баранина, свинина;
• жирная рыба — нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;
• яйца;
• молочная продукция — сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло 82,5%;
• топленое и масло ГХИ.

Растительные жиры:

• орехи: сушеные или ферментированные;
• растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное, черного тмина и другие;
• авокадо;
• семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;

Что нельзя на кето-диете

Необходимо исключить:

• сахар, мед, сиропы и сахарозаменители;
• муку и выпечку, макароны;
• крахмалистые овощи — картофель, свеклу, морковь, тыкву;
• сладкие фрукты — бананы, виноград, манго, хурму, сухофрукты.

Достаточное количество воды помогает организму перестроиться на новый тип питания и избежать проявления кето-гриппа. Из напитков рекомендуется: вода из расчета 30 мл на килограмм веса тела, травяные чаи, бронекофе или какао без сахара с растительным маслом.

Нельзя употреблять фруктовые соки, кисель, компот, газировку с сахаром или сладкими заменителями.

shutterstock.com

Меню кето-диеты

Завтрак

Вариант 1: яйцо-пашот, слабосоленая семга, авокадо, салатные листья.
Вариант 2: ореховая кето-гранола с кокосовым молоком.

Обед

Вариант 1: овощной суп с тефтелями из индейки и орешками кешью.
Вариант 2: салат из свежих овощей и скумбрия, запеченная в травах.

Ужин

Вариант 1: тушеные овощи с с говядиной и ореховым RAW соусом.
Вариант 2: стручковая фасоль с грибами и растительным маслом.

Перекус, если нет времени на полноценный прием пищи: ферментированные орехи, соломка из овощей с ореховым соусом RAW, бронекофе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Кето-диета для похудения 👙 меню для женщин, отзывы, польза и вред, результаты

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

Ссылки на исследования – из статьи «Кетогенная диета: скорее всего, не для вас».

---

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

---

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

---

Как войти в кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

---

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Меню кетодиеты

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

---

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

---

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

---

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Развод или правда?

Согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

---

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

---

Читайте также:

Кетодиета (кетогенная диета) — что это, что нельзя и можно кушать, меню

31 августа 2021, 12:38

Что нужно знать о кетодиете, чтоб она принесла только пользу – советы диетолога

Каждый из нас хотя бы раз в жизни задумывался о том, что неплохо бы похудеть. И конечно же, сразу привычно убирал из рациона жирное и сладкое. Но диетологи объявили жиру амнистию и разрешили не считать калория с точностью до последней крошки. Все благодаря кетодиете, где упор нужно делать на белки и жирные продукты. Основные правила – минимум углеводов и побольше воды.

Отличное на первый взгляд решение – еда вкусная и сытная. Но с кетодиетой нужно быть осторожным и учитывать все противопоказания. Поэтому в идеале на ней нужно сидеть под чутким и строгим контролем врача.

Итак, что нужно знать о кетодиете, чтобы она принесла только пользу? Об этом «Вестям» рассказала диетолог, член Европейской ассоциации по изучению ожирения Людмила Денисенко.

Кетодиета – что это

В кетодиете углеводов всего 5–10% от рациона, зато много жиров (70–75%) и в меру белков (20%). Если кетодиета сопровождается физическими нагрузками, то допустимы регулярные углеводные «загрузки» (раз в неделю-две) или употребление быстрых углеводов перед тренировкой.

Как работает кетодиета? Если наш мозг ограничить в углеводах (глюкозе), он возьмет к себе в «сообщники» печень. Она будет преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Мозг начнет использовать их как альтернативное углеводам питания. Кроме того, нет глюкозы — нет необходимости вырабатывать инсулин. Нет инсулина — нет чувства голода.

Когда организм перестает получать энергию, в ход идут жировые запасы, отложенные на «черный день», и они начинают таять. Так человек худеет. Этот процесс и называется кетозом — повышением уровня кетоновых тел в крови (начинается примерно через семь дней диеты).

Но в любой диете рано и поздно наступает простой в сбросе веса. Тогда лучше всего прибегнуть к средствам интервального голодания. Его смысл в том, что между приемами пищи проходит от 14 до 20 часов. Но в оставшееся время вы позволяете себе любое кетопитание и объем порций.

Кетодиета: за и против

В чем плюсы такого питания

1. На кетодиете увеличивается количество митохондрий, отвечающих за нашу энергичность.
2. Повышается антиоксидантный потенциал, а значит, замедляется или прекращается процесс окисления. Это хорошая профилактика онкологических заболеваний.
3. Такое питание полезно при целом ряде неврологических проблем: болезни Альцгеймера, рассеянном склерозе, аутизме и др.
4. Кетодиета снижает инсулинорезистентность и позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для больных сахарным диабетом. 
5. Снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний при метаболическом синдроме и сахарном диабете второго типа.

В чем минусы кетодиеты

1. Из-за увеличения количества жиров в рационе возможны такие побочные эффекты, как революция в животе и расстройство кишечника. Поэтому очень важно проверить сначала, выдержит ли ваш желчный и поджелудочная жировую атаку.
2. В первые дни многие чувствуют раздражительность и повышенную утомляемость из-за нехватки углеводов. Но через некоторое время организм перестраивается на малоуглеводный рацион и это проходит.
3. Когда наступит состояние кетоза, может появиться запах ацетона изо рта, от кожи.
4. Неправильная кетодиета опасна тем, что может привести не к кетозу, а кетоацидозу. Это уже патологическое состояние, при котором кетоновых тел настолько много, что в критических случаях они могут стать причиной смерти. Чтобы не наступил кетоацидоз, нужно пить достаточно воды — минимум 40 мл на один килограмм веса, принимать витамины С и D. Не сидите слишком долго на кетодиете — максимум два-три месяца.
5. На кетодиете существует высокий риск развития дефицита витаминов и минералов. Поэтому необходимо регулярно мониторить их уровни в крови.

Что можно есть на кетодиете:

• мясо животных и птицы;
• рыба;
• яйца;
• молочные (кроме цельного молока) и кисломолочные продукты;
• орехи;
• овощи для салатов;
• грибы.

Кетодиета – что нельзя кушать:

• крупы;
• макаронные изделия;
• сахар;
• фрукты;
• выпечка;
• сладкие овощи (картофель, свекла, морковь).

Кому кетодиета противопоказана:

• подросткам;
• беременным;
• кормящим;
• людям с болезнями щитовидной железы, с нарушениями работы почек, печени, ЖКТ, желчнокаменной болезнью.

Кетогенная диета: меню на 7 дней

Между едой можно перекусывать орехами, авокадо, ряженкой, кефиром, твердым сыром. Калории считать не надо, едим до сытости. Поэтому в кетоменю не указывается, сколько, к примеру, граммов курятины вы должны съесть.

Понедельник

Завтрак: яичница со шпинатом. На сковороде припускаем со сливочным маслом 200 г измельченного шпината, сверху вбиваем два яйца и тушим до готовности.

Обед: бургер из цельнозернового черного хлеба с куском твердого сыра, жареными грибами, кусочками авокадо и зеленью.

Вторник

Завтрак: яичница с беконом.

Обед: грибы под сыром, салат из зелени.

Ужин: сырники со сметаной.

Среда

Завтрак: два жаренных на масле яйца, пол-авокадо с вялеными томатами.

Обед: бекон и помидоры на хлебе.

Ужин: жареный говяжий фарш под томатным соусом.

Четверг

Завтрак: яйца с беконом.

Обед: ростбиф, рукола, соус песто.

Ужин: салат из креветок, авокадо, помидоров с оливковым маслом и лаймом.

Пятница

Завтрак: два вареных яйца.

Обед: грибы под сыром, салат из зелени.

Ужин: голубцы со свининой.

Суббота

Завтрак: тост с арахисовым маслом.

Обед: рыбная уха.

Ужин: мясной салат.

Воскресенье

Завтрак: жирный творог с горстью ягод.

Обед: свиная отбивная, бурый рис.

Ужин: запеченная красная рыба, овощи.

 

 

Читайте также:

Материал опубликован в газете «Вести» от 17 марта №047. Полный выпуск газеты «Вести» вы можете приобрести в местах распространения прессы или оформить онлайн-подписку.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку на 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка fat

Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Heavy Cream

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более заманчивыми.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 бедро, порция 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь, чтобы лишний жир. Одно бедро — хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию по 3 унции (измеренного в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества Говяжий фарш (на 70 процентов нежирного мяса и 30 процентов жира) — это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

New York Strip Steak

Порция на 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества Вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира в этом вариант.Он также богат цинком, минералом, который способствует правильному функционированию щитовидной железы.

Спаржа

На 1 чашку (сырой) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества Спаржа содержит кальций, укрепляющий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

На ½ авокадо на 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жиров

Преимущества Сливочные плоды богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

14-дневный план и меню кето — доказательства — Diet Doctor

Вернуться к 14-дневному плану и меню кето-диеты

Этот план диеты и руководство основаны на научных данных и соответствуют нашей политике в отношении руководств, основанных на фактических данных.

Написано доктором Андреасом Энфельдтом, доктором медицины, с последним крупным обновлением 2 июня 2020 года. Дополнительное исследование и проверка фактов проводились Полом Рутковскисом. Он был рассмотрен с медицинской точки зрения доктором.Брет Шер, доктор медицины, 2 июня 2020 г.

Справочник содержит научные ссылки. Вы можете найти их в примечаниях по всему тексту и щелкнуть ссылки, чтобы прочитать рецензируемые научные статьи. При необходимости мы включаем оценку силы доказательств со ссылкой на нашу политику по этому поводу. Наши научно-обоснованные руководства обновляются не реже одного раза в год, чтобы отражать и ссылаться на новейшие научные достижения по данной теме.

Все наши научно обоснованные руководства по здоровью написаны или рецензированы врачами, которые являются экспертами в этой области.Чтобы оставаться непредвзятыми, мы не показываем рекламу, не продаем товары и не берем деньги с промышленности. Мы полностью финансируемся людьми через необязательное членство.

Узнайте больше о нашей политике и работе с научно обоснованными руководствами, спорами о питании, нашей командой авторов и нашим медицинским наблюдательным советом.

Отказ от ответственности: Хотя кето-диета имеет много доказанных преимуществ, она все еще вызывает споры. Основная потенциальная опасность связана с лекарствами, особенно при диабете, для которых может потребоваться корректировка доз.Обсудите любые изменения в приеме лекарств и соответствующие изменения в образе жизни со своим врачом. Полный отказ от ответственности

Этот план диеты предназначен для взрослых с проблемами со здоровьем, включая ожирение, которым может помочь кето-диета.

Спорные темы, связанные с кето-диетой и нашим подходом к ней, включают насыщенные жиры, холестерин, цельнозерновые продукты, красное мясо, нужны ли мозгу углеводы и ограничение калорий для похудания.

Если вы обнаружите какие-либо неточности в этом плане и руководстве по диете, напишите нам по электронной почте andreas @ dietdoctor.com.

Вернуться к 14-дневному плану и меню кето-диеты

Кето-грипп, другие побочные эффекты кето и способы их лечения

Кето грипп

Симптомы кето-гриппа:

• Усталость
• Головная боль
• Раздражительность
• Сложность фокусировки («мозговой туман»)
• Отсутствие мотивации
• Головокружение
• Тяга к сахару
• Тошнота
• Мышечные судороги

Причина

Кетогрипп возникает, когда ваше тело переходит от сжигания сахара к сжиганию жира для большей части своих энергетических потребностей.

Переход с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с очень низким содержанием углеводов снижает уровень инсулина в организме, что является одной из основных целей кетогенной диеты.

Когда уровень инсулина очень низкий, ваша печень начинает преобразовывать жир в кетоны, которые большинство ваших клеток может использовать вместо глюкозы. Когда ваше тело в основном использует кетоны и жир для получения энергии, вы находитесь в состоянии кетоза.

Однако вашему мозгу и другим органам требуется время, чтобы адаптироваться к использованию этого нового топлива. Когда ваш уровень инсулина падает, ваше тело реагирует, выделяя больше натрия с мочой вместе с водой.Из-за этого вы, вероятно, заметите, что в первую неделю кето-еды вы будете чаще мочиться.

Это изменение отвечает за некоторые быстрые — и обычно очень приветствуется! — похудание, которое происходит на ранних этапах кето-диеты. Однако потеря большого количества воды и натрия является причиной многих неприятных симптомов кето-гриппа.

Хорошо известно, что реакция на кето-переход очень индивидуальна. Некоторые люди могут чувствовать себя хорошо или немного уставать в течение дня или двух после начала кето.С другой стороны, есть те, у кого развиваются симптомы, которые сильно влияют на их способность функционировать в течение нескольких дней.

Однако кето-грипп не должен быть невыносимым для любого человека , если приняты надлежащие меры для его лечения.

Лекарство от кето-гриппа

Симптомы кето-гриппа обычно исчезают сами по себе в течение нескольких дней или недель, когда организм адаптируется. Но вместо того, чтобы бесполезно страдать в это время, почему бы не устранить причину и не начать чувствовать себя лучше прямо сейчас? Первый шаг, безусловно, самый важный, и зачастую это все, что нужно.

1. Главный совет: увеличьте потребление соли и воды

Поскольку потеря соли и воды является причиной большинства проблем с кето-гриппом, увеличение потребления и того, и другого может помочь значительно уменьшить симптомы и часто полностью их устранять.

В течение первых нескольких недель вашего кето-образа жизни всякий раз, когда у вас появляется головная боль, вялость, тошнота, головокружение или другие симптомы, выпивайте стакан воды с добавлением половины чайной ложки соли.

Это простое действие может облегчить симптомы кето-гриппа в течение 15-30 минут.Не стесняйтесь делать это дважды в день или чаще, если необходимо.

Или, чтобы сделать вкусную альтернативу, выпейте консоме, бульон, костный бульон, куриный или говяжий бульон — и добавьте ложку соленого масла, если хотите. Или, если вы используете костный бульон или бульон с низким содержанием натрия, добавьте щепотку или две соли.

Кроме того, убедитесь, что пьете достаточно воды. Чем вы больше, тем больше воды вы, вероятно, потеряете на ранних стадиях кето, и тем больше вам потребуется восполнить. Хорошее практическое правило — выпивать минимум из 2.5 литров жидкости каждый день в течение первой недели кето.

Это не означает, что вы должны выпивать не менее 2,5 литров простой воды в дополнение к другим напиткам. Хотя пить много воды важно, кофе и чай также будут способствовать увеличению потребления жидкости. Тем не менее, старайтесь, чтобы потребление кофеина было умеренным (около 3 чашек кофе в день), так как большие количества могут потенциально увеличить потерю воды и натрия.

Получение достаточного количества воды, натрия и других электролитов, таких как магний и калий, также может помочь в решении другой проблемы, с которой люди часто сталкиваются на ранних стадиях кето-диеты: запоров.

Подробнее о добавках электролитов при кето-диете

2. Больше жира = меньше симптомов

Увеличение потребления соли и жидкости обычно устраняет большинство побочных эффектов кетогриппа. Однако, если после выполнения этих рекомендаций вы продолжаете чувствовать себя плохо, попробуйте есть больше жиров.

Из-за десятилетий дезинформации о том, что жир вреден для здоровья, фобия жира является обычным явлением среди людей, которые плохо знакомы с низкоуглеводной диетой. Но если вы резко сократите потребление углеводов, не увеличивая потребление жиров, ваше тело будет думать, что голодает.Вы будете чувствовать себя усталым, голодным и несчастным.

Хорошо сбалансированная кето-диета включает достаточно жиров, чтобы вы не проголодались после еды, могли обходиться без еды в течение нескольких часов и иметь достаточно энергии.

Не забудьте увеличить потребление жира в начале своего кето-путешествия, пока ваше тело не адаптируется к использованию жира и кетонов для удовлетворения большей части своих энергетических потребностей. Когда вы привыкнете к жиру, позвольте своему аппетиту помочь вам немного сократить количество жира и увидеть, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

Вкратце: если сомневаетесь, добавьте в пищу масло или другой жир. И ознакомьтесь с нашими 10 лучшими советами по увеличению потребления жиров. Вы также можете следовать нашим рецептам кето-диеты, в которых содержится достаточно жира по сравнению с углеводами и белками.

3. Более медленный переход

Не очень ли помогло добавление воды, соли и жира? Вы все еще чувствуете себя больным, усталым и не в себе?

Мы рекомендуем попробовать терпеть кето-еду еще несколько дней, пока симптомы не пройдут. Исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов лучше всего подходит для похудания и проблем с обменом веществ, таких как диабет 2 типа.Симптомы кето-гриппа носят временный характер — они давно исчезнут, если вы станете сжигателем жира.

Однако вы можете замедлить переход к кетогенному питанию, потребляя несколько больше углеводов, например, придерживаясь более умеренной низкоуглеводной диеты, которая обеспечивает от 20 до 50 граммов углеводов в день.

Употребление немного большего количества углеводов потенциально может замедлить потерю веса и привести к менее быстрым и значительным улучшениям здоровья. Однако это все равно может улучшить здоровье, особенно если вы откажетесь от сахара и полуфабрикатов.И кето-грипп больше не будет проблемой.

Когда вы привыкнете к низкоуглеводной диете, попробуйте снова съесть менее 20 граммов углеводов, чтобы увидеть, предпочитает ли ваше тело это или немного более высокое потребление углеводов.

4. Расслабьтесь с физической активностью

Хотя многие люди считают, что их энергия и выносливость улучшаются при кето-образе жизни, попытки делать слишком много на ранних стадиях могут ухудшить симптомы кето-гриппа.

Известный кетогенный исследователь доктор Стив Финни провел исследования у спортсменов, тренирующихся на выносливость, и взрослых с ожирением, которые продемонстрировали, что физическая работоспособность снижается в течение первой недели низкоуглеводной диеты.К счастью, его исследование также показывает, что производительность обычно восстанавливается — а часто и улучшается — в течение 4-6 недель.

Ходьба, растяжка, легкая йога или другие упражнения для разума и тела должны подойти и даже помочь вам почувствовать себя лучше. Но когда ваше тело уже испытывает стресс из-за попыток адаптироваться к новой топливной системе, не возлагайте на него дополнительную нагрузку, пытаясь выполнять какие-либо изнурительные тренировки. Расслабьтесь в течение первых нескольких недель, а затем постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.

5. Не ограничивайте сознательно прием пищи

Некоторые люди обнаруживают, что в первую неделю кето они не очень голодны, потому что у них тошнота или головная боль, которая снижает их аппетит. А другие могут сильно проголодаться и беспокоиться о том, что потребляют слишком много калорий, чтобы быстро сбросить вес, о котором они слышали.

Диета Аткинса начинается с индукции, самой строгой фазы, которая позволяет максимально сжигать жир и быстро перейти в состояние кетоза. На этой диете, если количество углеводов ограничено 20 или менее граммами в день, вы можете есть столько разрешенных продуктов, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым.

Не стоит сосредотачиваться на калориях, когда вы пытаетесь адаптироваться к кето. Если вы проголодаетесь или переживете по поводу количества съедаемой еды, это может даже усугубить симптомы кето-гриппа. Как только вы перейдете в состояние кетоза, ваш аппетит, скорее всего, упадет, и вы, естественно, станете меньше есть.

Ешьте столько разрешенных продуктов, сколько необходимо, пока вы не перестанете голодать, и ешьте кето-закуски, такие как яйца вкрутую, на случай голодовки между приемами пищи.С другой стороны, избегайте чрезмерного насыщения, питаясь медленно и обращая внимание на сигналы голода и сытости.

Советы доктора Эрика Вестмана

Узнайте больше о получении наилучших результатов и минимальных побочных эффектах при кетогенной диете от всемирно известного кето-эксперта доктора Эрика Вестмана.

Лучшая курица с кето-трещинами — рецепт

Советы

Что подавать с курицей с трещинами

Отличные низкоуглеводные способы подать курицу с трещинами — это кето-хлеб в виде теплого сэндвича с открытым лицом, в кето-тортилье в виде обертки, поверх салата, на сверху кето-зудлес, или завернутый в капустный или салатный лист.

Хранение

Это блюдо сохраняет свежесть в герметичном контейнере в холодильнике до недели. Также он хорошо застывает на срок до трех месяцев. Поскольку он содержит много молочных продуктов, всегда рекомендуется размораживать его на слабом огне, чтобы он не расслоился.

Приправа для ранчо

Приправа для ранчо, купленная в магазине, обычно содержит много добавок и скрытого сахара, поэтому мы рекомендуем делать свои собственные, поверьте нам, оно того стоит.

Приготовление крэка курицы в духовке

Это идеальный прием, если вы не хотите часами ждать, пока обед будет на столе, или если у вас дома нет мультиварки, но вы все равно хотите приготовить это блюдо .

1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).

2. Измельчите мясо цыпленка-гриль и удалите кожицу. ИЛИ отварить куриное филе в курином бульоне под крышкой в ​​течение 20 минут и по завершении измельчить его двумя вилками.

3. Смешайте мясо с приправой ранчо, солью, сливочным сыром и половиной сыра. Выложить в форму для запекания. Посыпать оставшимся сыром и приготовленным беконом.

4. Выпекайте 15 минут или пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

5. Украсить чесноком и молотым черным перцем.

Приготовление крэка курицы в Instant Pot

Любите ваш Instant Pot? Мы вас прикрыли.

1. Смешайте смесь сливочного сыра, как указано в шаге 1.

2. Поместите куриные грудки на дно кастрюли быстрого приготовления. Сверху намазать сливочно-сырной смесью.

3. Закройте крышку и вентиляционное отверстие и готовьте на высокой температуре в течение 15 минут. Дайте пару естественным образом выйти в течение 10 минут. Откройте крышку и перемешайте. Дайте соусу загустеть несколько минут.

4. Украсить чесноком и молотым черным перцем.

Рекомендуемая спецтехника

Мультиварка.

План 7-дневной кето-диеты

Цель кетогенной диеты — плана питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — помочь вам более эффективно похудеть за счет достижения кетоза. Кетоз — это когда ваш метаболизм начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов и сахара. Аткинс — это кетогенная диета, но, в отличие от стандартной кето-диеты, она менее строгая, что означает, что вы получаете больший выбор продуктов и лучший баланс макроэлементов.

При использовании Atkins 20 ^® чистые углеводы ограничиваются до 20 г или меньше в день в течение двухнедельной фазы индукции, чтобы гарантировать достижение кетоза, прежде чем постепенно добавлять небольшое количество чистых углеводов в свой рацион. Правильно составленная кето-диета с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием здоровых жиров — как вы делаете это на диете Аткинса 20 ^® или Аткинса 40 ^® — оказалась безопасной и эффективной. Этот 7-дневный план кето-диеты, типичный для Atkins 20 ^® , разбит следующим образом:

• 60–70% жира: Кето-диеты заменяют калории, которые обычно поступают из углеводов, за счет увеличения процента калорий, поступающих из жиров.Но не весь жир одинаков. Потребляйте полезные жиры из высококачественных растительных и животных источников, таких как оливковое масло и кокосовое масло, а также яйца, авокадо, сыр и рыба.
• 20–30% белка: Для соблюдения кето-диеты необходимо потреблять достаточное количество белка для снабжения печени аминокислотами, которые помогают производить новую глюкозу для клеток и органов вашего тела, которые не могут использовать кетоны в качестве топлива. Употребление слишком большого количества белка может подавить кетоз, но недостаточное потребление может привести к потере мышечной массы.
• 5–10% углеводов: На кето-диете, такой как Аткинс, вы ограничите потребление чистых углеводов до 20-40 граммов в день. Чтобы вы получали все необходимые питательные вещества, особенно клетчатку, важно, чтобы углеводы, которые вы потребляете, поступали из овощей, богатых витаминами и минералами.

Пример 7-дневного плана питания кето-диеты

Большинство людей могут потреблять до 50 г углеводов в день и поддерживать кетоз. Это примерный 7-дневный план кето-диеты, в среднем 20.5 г чистых углеводов в день покажут вам, как правильно питаться, а не меньше, с кето Аткинса, при этом наслаждаясь разнообразием сытных продуктов.

День 1: Понедельник

Всего чистых углеводов: 20,7 г

Кето-совет дня: Низкоуглеводные диеты, такие как кето Аткинса, обладают мочегонным эффектом, поэтому убедитесь, что вы выпиваете не менее от 6 до 8 стаканов воды каждый день. Недостаточное потребление воды — особенно при переходе на новую низкоуглеводную диету — может привести к запорам, головокружению и тяге к сахару / углеводам.Также убедитесь, что вы добавляете в свой рацион больше соли, чтобы обеспечить достаточное количество электролитов. Попробуйте потягивать натриевый бульон или добавить в пищу немного соли.

День 2: вторник

Всего чистых углеводов: 20,1 г

Кето-совет дня: двигайтесь! Регулярные упражнения могут помочь вам достичь кетоза, помогая вашему организму использовать избыток глюкозы, прежде чем откладывать ее в виде гликогена. Когда вы начинаете кето-диету, это нормально, поэтому, если вы новичок в низкоуглеводном образе жизни, оставайтесь активными с помощью движений низкой интенсивности, таких как йога и ходьба.Когда вы почувствуете себя более энергичным, несколько дней в неделю делайте несколько упражнений высокой интенсивности.

День 3: среда

Всего чистых углеводов: 19,7 г

Совет дня по кето: Если вы новичок в низкоуглеводном образе жизни, вы можете заболеть так называемым кето-гриппом. Термин, придуманный кето-сообществом, это временный побочный эффект, который испытывают некоторые люди, когда они переходят на кето-диету. Если вы испытываете головную боль, слабость и плохую концентрацию, не бросайте полотенце! Электролиты и вода быстро истощаются, когда вы впервые начинаете кето-диету, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и потребляете немного больше натрия и калия.Это также помогает хорошо высыпаться и быть уверенным, что вы едите много полезных жиров.

День 4: четверг

Всего чистых углеводов: 19,3 г

Кето-совет дня: Хотите чего-нибудь сладкого? Сделайте декадентский десерт с помощью этого простого рецепта шоколадных укусов пирога с пеканом, подходящего для всех фаз Аткинса. Обратите внимание, что одна порция этого рецепта добавит в сегодняшнее меню 1,8 г чистых углеводов и 7,1 г жира. Просмотрите обширную базу данных рецептов Аткинса, чтобы найти больше рецептов десертов с низким содержанием углеводов.

День 5: пятница

Всего чистых углеводов: 21,9 г

Кето-совет дня: Это конец рабочей недели, поэтому встречайтесь с друзьями или семьей за ужином! Низкий уровень углеводов не означает, что вам нужно готовить каждое блюдо. Соблюдайте график, когда обедаете вне дома, спрашивая в ресторане информацию о питании, выбирая мясные и овощные блюда, отказываясь от крахмалистых добавок, таких как картофельное пюре, и избегая сладких приправ, таких как соус барбекю. И загляните в эти другие кето-дружественные рестораны!

День 6: суббота

Всего чистых углеводов: 20.7

• Завтрак (4,9 г чистых углеводов): красный сладкий перец, начиненный сливочными яйцами и шпинатом
• Snack (1 г чистых углеводов): клубничный коктейль Atkins
• Обед (2,5 г чистых углеводов): салат из тунца с 4 унциями тунца, 2 стебля сельдерея, 1 соленый укроп, 2 столовые ложки майонеза
• Закуска (4,5 г чистых углеводов): 1 шляпка гриба портобелло, ¼ стакана сальсы Круда и 30 мл перечного сыра джек
• Ужин (7,8 г чистых углеводов): 5 унций итальянской колбасы, среднего нарезанного лука и ½ красного болгарского перца, нарезанного двумя стаканами молодого шпината, ½ стакана нарезанных грибов и 2 столовые ложки заправки из голубого сыра.

Кето-совет дня: если вы чувствуете себя празднично или находитесь в городе, наслаждайтесь напитком с низким содержанием углеводов, не теряя своей недели.Один стакан сухого красного вина объемом 3,5 унции содержит 2,6 г чистых углеводов, а 1 унция бурбона — 0 г чистых углеводов. Однако следите за скрытыми углеводами в миксерах и помните, что это дополнительные углеводы к сегодняшнему меню. Вы можете легко отслеживать свои ежедневные чистые углеводы с помощью приложения Аткинса или этого руководства.

День 7: воскресенье

Всего чистых углеводов: 20,8

Кето-совет дня: Сходите в супермаркет и приготовьте еду на предстоящую неделю, чтобы не сбиться с пути к низкоуглеводному образу жизни! Измените ситуацию, приготовив некоторые из ваших любимых блюд с заменой ингредиентов с низким содержанием углеводов.И освежите в памяти, как избежать самых распространенных ошибок кето.

У

Atkins есть еще больше планов диеты и планов питания, адаптированных к вашему образу жизни, а также невероятная библиотека из более чем 1000 вкусных рецептов с низким содержанием углеводов и кето.

Самый простой 7-дневный план кето-диеты для похудения

Кето-диета — ваш ключ к успеху на кетогенной диете. Знание, какие продукты есть (а каких избегать), подготовка еды и следование кетогенным рекомендациям помогут вам достичь ваших макро-целей и оставаться в кетозе.

ПОЛУЧИТЕ НАШ ЛЮБИМЫЙ ФАНАТЫМ РЕЦЕПТ КЕТО ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

20 вкусных рецептов кето, которые сделают ваше путешествие проще

Это руководство предлагает примерный недельный план кето-питания — идеально подходит для вашей первой недели кето-диеты. Не стесняйтесь следовать ему до буквы или адаптировать его к вашим индивидуальным целям.

Перед тем, как погрузиться в приемы пищи, подумайте, как рассчитать свои макросы и какие продукты подходят для кето-диеты. Это настроит вас на успех после первой недели кето-диеты.

Какой версии кето вам следует придерживаться?

Почему вы хотите начать кетогенную диету и придерживаться кето-диеты? Вы хотите, наконец, сбросить упрямую лишнюю массу тела, которую таскали с собой? Вы ищете большей ясности ума и большей энергии? Или вы будете использовать кетогенную диету для более конкретной пользы для здоровья, такой как снижение уровня сахара в крови, артериального давления или снижение риска диабета 2 типа?

Ваш подход к кето будет зависеть от ваших индивидуальных целей.Ниже приведены несколько общих целей кето, и тип кето-диеты лучше всего подходит для достижения каждой из них.

Для похудания и общего состояния здоровья: Стандарт Кетогенная диета

Стандартная кетогенная диета (SKD) — это наиболее распространенный подход к кето и наиболее рекомендуемый метод для новичков. Те, кто следит за SKD, обычно стремятся к похуданию или похуданию. Вы также можете улучшить определенные симптомы, связанные с депрессией и психическим здоровьем, воспалением и уровнем холестерина.

Основные правила для SKD:

• Ограничьте потребление углеводов до 20-50 граммов чистых углеводов в день
• Потребляйте умеренное количество белка
• Потребляйте большое количество жиров

Потребление 30 граммов чистых углеводов или меньше обычно вызывает кетоз.

Для повышения эффективности тренировок: целевое Кетогенная диета

Целевая кетогенная диета (TKD) идеально подходит для поддержания работоспособности и, следовательно, лучше всего подходит для спортсменов или тех, кто поддерживает высокий уровень активности.Как это работает? TKD обеспечивает ресинтез гликогена, не прерывая кетоз на длительные периоды времени.

Чтобы следовать TKD, используйте следующие рекомендации:

• Потребляйте 25-50 граммов углеводов в день
• Употребляйте легкоусвояемые углеводы за 30–1 час до тренировки
• Потребляйте большое количество жиров и умеренное количество белка

Для бодибилдеров и спортсменов: циклический Кетогенная диета

Циклическая кетогенная диета (CKD) предполагает чередование дней строгого кето и потребления углеводов.Например, неделя на ХБП предполагает употребление 20-50 граммов углеводов в течение пяти дней подряд, а затем соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (более 100 граммов в день) в течение двух дней.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Спортсмены, которые следуют графику высокоинтенсивных тренировок с большим объемом, лучше всего подходят для этого подхода. Целью CKD является полное истощение мышечного гликогена между углеводными нагрузками, в то время как TKD имеет цель поддерживать мышечный гликоген на умеренном уровне.

Чтобы следовать SKD, попробуйте следующий график:

• В течение пяти дней: потребляйте 20-50 граммов углеводов в день
• В течение двух дней: потребляйте более 100 граммов углеводов в день
• После двух дней «углеводной загрузки» вернитесь к ограничению углеводов до 20-50 граммов

Для тех, кому нужно больше белка: с высоким содержанием белка Кетогенная диета

Если вы тренируетесь четыре или более раз в неделю, вам может потребоваться больше белка в вашем кето-диете.В то время как стандартная кетогенная диета обычно ограничивает потребление белка до 20% от общего количества калорий, кетогенная диета с высоким содержанием белка (HPKD) позволяет получать 35% общих калорий из белка.

Чтобы следовать HPKD, попробуйте следующее:

• Потребление 35% калорий из белка
• Потребляйте 60% калорий из жиров
• Потребляйте 5% калорий из чистых углеводов

Рассчитайте свой Макронутриенты

Соотношение макронутриентов очень важно при кетогенной диете.Вы будете есть много полезных жиров и белков, а общее потребление углеводов будет сведено к минимуму. Макроотношения при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обычно выглядят следующим образом (для простоты следующие процентные значения основаны на подходе стандартной кетогенной диеты):

• Высокое содержание жиров: 70-80% калорий
• Умеренное содержание белка: 20-25%
• Низкое содержание углеводов: 5-10%

Начните с использования нашего кето-макро калькулятора, который поможет вам определить, что и сколько нужно есть из каждой категории, в зависимости от вашего конкретного состава тела и образа жизни.

У вас будет приблизительная оценка того, сколько граммов жиров, белков и углеводов нужно покрыть за один день.

Планируйте питание

Теперь, когда вы рассчитали свои макросы, выберите один день в неделю, чтобы сесть, и составьте план кето-питания на следующие семь дней.

Ваша первая неделя кето-диеты описана ниже, но после этого вы захотите проверить рецепты на веб-сайте Perfect Keto и добавить их в свой репертуар, чтобы вам никогда не было скучно.

Все рецепты в этом списке содержат макросы, поэтому вам не нужно рассчитывать их.

Если вы наткнетесь на рецепт без подсчета макросов, вы можете ввести ингредиенты в диетическое приложение, такое как KetoDietApp или MyFitnessPal, чтобы получить макросы и подсчет калорий для любого приема пищи без каких-либо сложных математических уравнений.

Если вы встретите другие рецепты, которые хотели бы использовать, следуйте инструкциям по кето-диете в конце этого руководства или воспользуйтесь списком продуктов для кето-диеты, чтобы составить план кето-диеты.Прежде чем отправиться за продуктами, подумайте о загрузке списка продуктов Perfect Keto.

При составлении плана кето-питания на неделю учитывайте следующее:

• Сколько человек в вашем доме будут есть? (Это определит, сколько порций вам нужно приготовить.)
• Вы хотите приготовить достаточно еды на следующий день?
• Как вы хотите структурировать каждый день? Планируете ли вы завтракать каждое утро? Или вы будете голодать во время завтрака и есть только обед и ужин?

После того, как вы спланировали свои приемы пищи, составьте список покупок с ингредиентами, которые вам понадобятся для каждого приема пищи, и отправляйтесь в магазин.

Начать готовку

У вас запланировано кето-питание. У вас есть ингредиенты. Теперь все упирается в конкретику.

Может быть, вы захотите приготовить и приготовить большую часть своих блюд в выходной день и хранить их, чтобы их можно было легко взять с собой в течение недели. Подумайте, что больше всего соответствует вашему графику и образу жизни. Это самый простой способ придерживаться этого.
Внесение любых новых изменений может показаться ошеломляющим, но наличие плана поможет вам добиться успеха. Просмотрите рецепты завтрака, обеда и ужина, закусок и десертов на этом сайте или загрузите электронную книгу рецептов Perfect Keto.

7-дневный Кето План питания

Ниже вы найдете неделю планирования приема пищи, чтобы вдохновить вас на новую кетогенную диету.

Пример макроса установлен для человека, который потребляет 1600 калорий в день и придерживается 100 граммов или меньше белка, 25 граммов или меньше углеводов и около 125 граммов жира.

Не стесняйтесь смешивать и сочетать блюда из разных дней и корректировать ежедневные макросы в соответствии с ощущениями вашего тела.В приведенных ниже рецептах употребляйте одну порцию, если не указано иное.

Питание первого дня

Питание на 2 дня

Питание 3-го дня

Питание 4-го дня

Питание 5-го дня

Питание на 6 дней

Питание на 7 дней

Шпаргалка по кетогенным диетическим продуктам

Ниже приведен краткий список лучших продуктов для кетогенной диеты по категориям:

ПОЛУЧИТЕ НАШ ЛЮБИМЫЙ ФАНАТЫМ РЕЦЕПТ КЕТО ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

20 вкусных рецептов кето, которые сделают ваше путешествие проще

Жиры

Жиры, которых следует избегать

Избегайте нездоровых жиров, таких как масла семян и растительные масла, которые могут стать прогорклыми при нагревании.Нездоровые жиры и масла, которых следует избегать на кето, включают масло канолы, соевое масло, кукурузное масло и масло виноградных косточек. Вам также следует избегать молочных продуктов с пониженным содержанием жира или зерновых, поскольку они могут содержать добавленные углеводы и сахар.

Белки

• Говядина травяного откорма: Выбирайте более жирные куски, такие как стейк, телятина, жаркое, говяжий фарш и тушеное мясо
• Домашняя птица: Куриные грудки, перепелиные, утки и индейки; сосредоточьтесь на темных и жирных участках
• Свинина: Свиная вырезка, вырезка, свиные отбивные, ветчина, бекон и фарш
• Рыба: Палтус, треска, сом и махи-махи
• Моллюски: Устрицы, моллюски, крабы, мидии, креветки и омары
• Мясные субпродукты: Сердце, печень, язык, почки и субпродукты
• Яйца: Болтунья, омлеты, легкие, выбирайте сами — используйте целое яйцо
• Ягненок и коза

Белки, которых следует избегать

Держитесь подальше от обработанного мяса (салями, хот-доги и мясных закусок), которое содержит подозрительные ингредиенты, соусы или добавленный сахар.Это может неосознанно увеличить потребление углеводов и сахара и свести на нет ваши усилия. Всегда покупайте мясо самого высокого качества, которое вы можете себе позволить.

Овощи

Употребляйте некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом, низким содержанием углеводов, в том числе:

• Листовая зелень: Капуста, шпинат, мангольд, руккола, бок-чой, брокколи и салат ромэн
• Прочие с низким содержанием углеводов овощи: Брюссельская капуста, болгарский перец, спаржа, сельдерей, огурец, редис, кабачки, цветная капуста и грибы

Овощи, которых следует избегать

Избегайте овощей с высоким содержанием углеводов и крахмала, также известных как клубни.Обычно это корнеплоды, выращенные под землей, такие как морковь, белый картофель, сладкий картофель и пастернак.

Фрукты

Ограничьте количество съеденных фруктов, так как они содержат сахар. Фрукты можно употреблять в свежем или замороженном виде. Когда вы все же едите фрукты, выбирайте варианты с низким содержанием сахара, в том числе:

• Авокадо : Это единственный фрукт, который можно употреблять в изобилии
• Ягоды: Малина, ежевика, черника, клубника и клюква

Фрукты, которых следует избегать

Большинство фруктов, если они не перечислены выше, следует полностью исключить из-за большого количества сахара и углеводов.Следует избегать яблок, ананасов, арбузов, манго, апельсинов и большинства других фруктов. Сушеные фрукты и фруктовые соки также не разрешены на кето.

Молочная

Большинство молочных продуктов получают зеленый свет при кето-диете при нескольких условиях. Выбирайте жирные молочные продукты (в нежирных версиях убирают жир и добавляют сахар), желательно органические и сырые, если это возможно.

• Полножирные йогурты
• Густые сливки
• Сметана
• Творог
• Сливочный сыр
• Твердые сыры, такие как пармезан, сыр с плесенью, швейцарский сыр, фета и сыр чеддер
• Мягкий сыр, такой как бри, Монтерей Джек, моцарелла и сыр с плесенью

Приправы , специи и Подсластители

Когда дело доходит до начинок на кето-диете, лучше всего приготовить домашнее.Таким образом вы сможете контролировать количество сахара.

Поскольку жизнь неспокойна, вот несколько приправ без сахара, которые вы можете купить в магазинах или на Amazon.

Соусы и Приправы

• Желтая горчица
• Кетчуп без добавления сахара (или сахарных спиртов)
• Одноминутный майонез
• Хрен
• Соевый соус
• Квашеная капуста без добавления сахара
• Заправки для салатов с высоким содержанием жира с низким содержанием сахара или без него

Травы и специи

Вам нужно будет перебросить большую часть приготовленных смесей специй, поскольку многие из них содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей.Пока вы придерживаетесь только сушеных трав и специй, вы будете в безопасности.

Вот несколько примеров:

Подсластители

Подсластители могут быть непростыми для кето, но они существуют. Придерживайтесь подсластителей с низким гликемическим индексом, которые не влияют на уровень сахара в крови, и избегайте сахарных спиртов. К ним относятся мальтит, декстроза и мальтодекстрин.

Самые безопасные варианты подсластителей с низким гликемическим индексом на кето-диете:

• Стевия: Предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать декстрозу или мальтодекстрин в качестве связующего агента.
• Эритрит: Не усваивается организмом и не содержит углеводов или гликемической нагрузки при переваривании.
• Плод монаха: Экстракты этого фрукта в 300–400 раз слаще тростникового сахара, но не влияют на уровень сахара в крови.

Это основные сведения о вашем списке продуктов для кето-диеты. Если вы хотите вывести сжигание жира на новый уровень, вам нужно сесть на поезд с добавками.

Добавки для кето-диеты Добавки

могут помочь вам войти в состояние кетоза и достичь ваших целей в плане кето-диеты.Однако важно использовать только безопасные кето-добавки.

Экзогенные Кетоны

Назначение добавок экзогенных кетонов — обеспечить ваше тело дополнительными кетонами (энергией). Кетоновые добавки могут быть огромной помощью, когда вы переходите в состояние кетоза или входите в состояние голодания.

Экзогенные кетоны помогут вам вернуться к кетозу в любой момент, вместо того, чтобы ждать пару дней. Вы можете принимать их между приемами пищи, чтобы быстро набрать кетоны, или перед тренировкой.

Масло MCT и порошки

MCT — это сокращение от триглицерида со средней длиной цепи. MCT являются предшественниками кетонов и помогают вашему телу сжигать жир вместо сжигания углеводов. Они полезны для похудания, энергии и пищеварения, потому что они могут быть легко использованы для получения энергии вашим телом, и их не нужно сначала перемещать по пищеварительной системе.

Вы можете попробовать масляный порошок MCT, жидкое масло C8 MCT и даже капсулы масла MCT, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится.

Коллагеновый белок

В вашем теле более 10 000 типов белков, но коллаген — самый распространенный из них.На его долю приходится 25-35% всего белка вашего тела, и он считается клеем, скрепляющим ваше тело.

В то время как большинство других порошковых белков животного происхождения содержат казеин и сыворотку, которые могут вызывать воспаление и плохо усваиваться некоторыми людьми, белок коллагена из говядины травяного откорма имеет низкий уровень и медленно сохраняет питательные свойства.

Для получения дополнительной информации о коллагене ознакомьтесь с руководством «Когда и как использовать кето-коллагеновый белок».

Микроэлементы

Поскольку на кето-диете нужно отказаться от нескольких крахмалистых фруктов и овощей, вы упускаете определенные витамины, антиоксиданты и питательные вещества.

Keto Micro Greens — это решение, позволяющее получать достаточное количество питательных веществ из продуктов во время кетоза. Узнайте больше о том, как принимать добавки с порошком зелени.

Keto Micro Greens содержит:

• Смесь зелени и овощей, состоящая из сырой органической зелени и овощей из 12 различных источников.
• Ягодно-фруктовая смесь сырых, органических ягод и фруктов из 10 различных источников.
Порошок
• MCT, изготовленный из кокосового масла. MCT помогают вам усваивать витамины, минералы и питательные вещества из зелени и фруктов и дают вам заряд энергии.
• Поддержка печени и пищеварительные ферменты, которые помогут вам максимально эффективно использовать эту смесь микроэлементов.

Теперь вы готовы начать кето-диету

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, вы более чем готовы разрушить свою новую кето-жизнь с сегодняшним руководством в вашем заднем кармане.

После того, как вы определите свои макросы, вам нужно будет найти продукты с низким содержанием углеводов, которые вам нравятся, для достижения ваших целей. Используйте этот план кето-питания, чтобы начать, а затем используйте чит-лист одобренных кето-продуктов, чтобы создать свой собственный выигрышный план питания.

Добавьте несколько добавок, чтобы улучшить свое здоровье и повысить способность тела сжигать жир, и вы будете на пути к лучшему самочувствию и внешнему виду.

ПОЛУЧИТЕ НАШ ЛЮБИМЫЙ ФАНАТЫМ РЕЦЕПТ КЕТО ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА

20 вкусных рецептов кето, которые сделают ваше путешествие проще

7-дневный план питания и меню кето

Кето 101

Если вы хотите похудеть здоровым образом, кетогенная диета для похудения может быть для вас! Если вы не знакомы с планом, кето-диета — это диета с низким содержанием углеводов, которая переводит ваше тело в метаболическое состояние.Он в значительной степени превращает ваше тело в машину для сжигания жира! Кетоз — это естественный процесс в организме, который помогает нам выжить при низком потреблении пищи. Во время кетоза мы производим кетоны в печени, которые используются в качестве энергии и топлива для всего тела, включая мозг.

Кетонов вырабатываются, если вы едите минимальное количество углеводов и очень умеренное количество белка. На кето-диете ваше тело почти полностью питается жиром. Уровень инсулина падает, а сжигание жира усиливается. Оптимальные уровни кетонов полезны для похудания, здоровья, а также улучшают умственную и физическую работоспособность.Вы будете меньше голодны, а также будете иметь постоянный запас энергии.

Правила кетогенной диеты

Как и при любой диете, вы не сможете похудеть, если ваше тело потребляет больше, чем расходует. На кетогенной диете вы, естественно, будете есть меньше, потому что низкоуглеводные диеты подавляют аппетит. Поэтому очень важно понимать правила того, что делает эту диету эффективной.

Вам следует в достаточной мере снизить потребление углеводов, особенно если в вашем рационе регулярно много углеводов.Когда вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови. Это заставляет высокий уровень инсулина бороться со всплесками, что приводит к накоплению жира и резистентности к инсулину. При кето-диете вы должны получать около 10% своей энергии из углеводов, 15-25% из белков и 70% или более из жиров.

Увеличьте потребление здоровых жиров с помощью таких продуктов, как авокадо, сыр, жирная рыба, семена чиа, орехи, оливковое масло, льняное семя, эдамаме и семена подсолнечника. Полезные жиры не только поддерживают здоровье сердца, но и повышают уровень инсулина и сахара в крови, а также снижают уровень холестерина ЛПНП.

Pssst. Звучит слишком сложно?
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить одобренные кето-диеты планы питания, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.

Список продуктов, которые можно есть при кето-диете

Если вы хотите достичь кетоза, самое важное — избегать употребления большинства углеводов. Чтобы диета работала наиболее эффективно, держите потребление углеводов на уровне от 20 до 50 граммов в день. Вам нужно запастись продуктами с низким содержанием углеводов и помнить о овощах и фруктах с низким содержанием углеводов.Ограничьте потребление корнеплодов, таких как грибы и кабачки, ягод и цитрусовых. Вот список продуктов с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

1. Яйца
2. Говядина
3. Сыр (особенно твердый)
4. Оливковое масло
5. Масло авокадо
6. Кокосовое масло
7. Рыба
8. Морепродукты
9. Болгарский перец
10. Помидоры
11. Брокколи
12. Кабачки
13. Цветная капуста
14. Баклажан
15. Говядина
16. Свинина
17. Домашняя птица
18. Макадамия
19. Миндаль
20. Масло ореховое
21. Капуста
22. Зеленая фасоль
23. Авокадо
24. Простой греческий йогурт
25. Творог

Список продуктов, которые нельзя есть на кето-диете

Есть некоторые продукты, которых следует полностью избегать, пока вы соблюдаете кетогенную диету.Продукты, богатые сахаром и крахмалом, такие как хлеб, макароны и рис, очень богаты углеводами, и вам намного сложнее сбросить вес и сохранить его.

1. Макаронные изделия
2. Рис
3. Картофель
4. Бананы
5. Хлеб
6. Сода / сок
7. Конфеты
8. Чипсы
9. Файлы cookie
10. Шоколад
11. Искусственные подсластители
12. Молоко
13. Напитки алкогольные, сладкие
14. Киноа
15. Пшеница
16. Ячмень
17. Овес
18. Фасоль
19. Фрукты с высоким содержанием сахара и углеводов (манго, яблоки, апельсины, виноград, папайя, сухофрукты)
20. Мед / кленовый сироп

7-дневный план похудания с помощью кетогенной диеты

Если вы новичок в кетогенной диете, попробуйте этот 7-дневный план похудения на кето-диете, чтобы понять, насколько легко приготовить вкусные блюда с оптимальным уровнем кетонов.Это должен быть один из лучших планов кетогенной диеты (!!!), но если вы боретесь с планированием питания и хотите, чтобы кто-то делал эту работу за вас, Tasteaholic предлагает сайт членства в кето-диете, который отправляет еженедельные планы питания прямо на ваш почтовый ящик (так удобно, я знаю!). Щелкните ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации!

А если вы ищете кулинарные книги по кето-диете, чтобы добавить в свою библиотеку, комплект «Кето в пяти» содержит 120 вкусных рецептов — по 30 на завтрак, обед, ужин и десерт — до 5 чистых углеводов на прием пищи.Ой! И каждый рецепт состоит всего из 5 ингредиентов и 5 простых шагов. Поговорим о простом!

Рецепты кето-завтрака

Бомбочки из авокадо и яичного жира, яйца с пряностями | KetoDiet Blog
Кето-оладьи с ягодами и взбитыми сливками | Diet Doctor
Кето-фри с карамелизированной цветной капустой, луком и перцем | Wicked Stuff
Палео-колбасное яйцо «Макмаффин» | Nom Nom Paleo
Кето-каша из конопляного сердца без зерен | Healthful Pursuit
Торт с кружкой «Кето» | Блог KetoDiet
Кокосовые блины Рецепт кето-блинов | Вкусоголики

Рецепты кето-ланча

Рулетики для пиццы «Кето Суприм» | Wicked Stuffed
Салат из дижонского лосося с травами | Healthful Pursuit
Куриный салат с песто | Мир, любовь и низкий уровень углеводов
Тайский куриный суп из цудл | Весь день мечтаю о еде
Помидоры на гриле с абрикосовым джемом | Tasteaholics
Кето Кружка с лазаньей | Правил.Me
Кето-рецепт сэндвича с курицей и поджаренным итальянским беззерновым хлебом | Кето Саммит

Рецепты кето-ужинов

Жареная цветная капуста с карри | Tasteaholics
Рецепт азиатских фрикаделек Кето с соусом для макания | Keto Summit
Сливочный тосканский цыпленок с чесноком | Критик рецептов
Кето, чеснок, маскарпоне, брокколи, жареная пицца с альфредо | Wicked Stuffed
Паста из цуцинни с курицей и фисташками | Формула Happy Body
Юго-западное тушеное мясо из свинины | Сладкая жизнь
Жареный рис с цветной капустой | Чистый вау

Следуйте этому 7-дневному плану кетогенного питания, чтобы похудеть и зарядиться энергией! Посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете через неделю, и решите, хотите ли вы включить это в свой образ жизни!

Вам также может понравиться…

Простой 30-дневный план кето-питания для похудания
50 рецептов кето в горшочках
30 Кето-жирных бомб

Если вам понравилась эта кетогенная диета для похудения, поделитесь ею на Pinterest!

А если вы ищете больше советов и приемов по снижению веса, подпишитесь на нашу доску здоровья в Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.