Почему нельзя сидеть в соцсетях перед сном? Доктор предупредил об опасности
Многие сталкиваются с ситуацией, когда надо бы ложиться спать, но хочется быстро проверить, что происходит в соцсетях. В итоге не замечаешь, как прошло несколько часов, и на сон остается слишком мало времени. Почему нельзя сидеть в соцсетях перед сном и что делать, чтобы избавиться от этой привычки, рассказал Лайфхакер.
Термин «прокрастинация в кровати» предложил доктор Раджкумар Дасгупта, доцент клинической медицины в Южно-Калифорнийском университете. Этот термин обозначает попытку уставшего человека оттянуть время сна, чтобы получить немного больше свободного времени для себя, пусть даже оно пройдет не с пользой для его организма. Однако не выспавшись, на следующий день человек чувствует себя еще более усталым, и вечером опять потянется к смартфону с соцсетями, вместо того, чтобы лечь пораньше.
Почему это происходит
Директор по инновациям здравоохранения в Американской психологической ассоциации Вейл Райт считает, что зачастую просмотр телевизора или лент соцсетей вместо сна — неосознанная попытка снизить стресс, хотя на самом деле бездумный скроллинг лишь повышает уровень стресса, а не снижает его.
Эксперт также подчеркивает, что при работе из дома границы между рабочим и нерабочим временем размываются, из-за чего мысли о работе преследуют и в свободное время, так что человеку хочется отвлечься хотя бы на соцсети, пусть даже ценой пары часов сна.
К чему это приводит
Недостаток сна влияет на ухудшение как физического, так и ментального состояния: у человека снижается продуктивность и вырабатывается «кортизол» — гормон стресса. Если вы часто ложитесь поздно, а встаете в обычное время, вы начинаете копить «задолженность сна» перед организмом. Ее можно уменьшить, только проспав эти часы, что невозможно для большинства людей, которым обязательно нужно встать в определенное время.
Многие находят выход — отоспаться на выходных. По мнению ученых, те, кто испытывает недостаток сна на неделе и компенсирует его на выходных, имеют склонность к набору лишнего веса и перееданию. Вместо этого лучше стараться спать по 7-9 часов каждую ночь: обычно взрослому человеку для комфортной жизни нужно примерно столько, но единой нормы нет.
Как привести режим сна в порядок и избавиться от соцсетей
Нет ничего удивительного, если ваш режим сна не идеален. Ситуацию ухудшила пандемия коронавируса, из-за которой многие были вынуждены работать из дома, но пытаться улучшить ситуацию можно и нужно. Большинство людей быстрее засыпают в тихом, темном и прохладном месте, так что стоит закрыть шторы, если во дворе светят фонари и проветрить спальню перед сном. Если замечаете, что вам это мешает, уберите из комнаты тикающие часы и другие предметы, издающие звуки.
Также помогает выключение техники перед сном. В постель нельзя брать телефон или ноутбук. Вместо смешных видео перед сном можно попробовать медитирование.
19 января редакция Liter.kz писала лайфхаки против бессонницы. Если и вы хотите засыпать за две минуты, тогда кликайте сюда.
Как оторваться от соцсетей перед сном — советы экспертов
ОбществоПолучить короткую ссылку
325 0 0
Ученые выяснили, что те, кто испытывает недостаток сна в будни и компенсирует это на выходных, склонны к набору веса и перееданию.
БИШКЕК, 20 фев — Sputnik. Как оторваться от соцсетей перед сном, рассказал сайт «Лайфхакер».
Хотя обычно прокрастинация связывается с неспособностью делать работу или что-то продуктивное, существует и прокрастинация в кровати. Это знакомо каждому: надо бы спать, но хочется быстро проверить, что происходит в соцсетях. В итоге не замечаешь, как прошло несколько часов, и на сон остается слишком мало времени. Это попытка уставшего человека оттянуть время сна, чтобы получить немного больше свободного времени для себя, пусть даже оно пройдет неполезно. Но это превращается в замкнутый круг: не получив достаточно сна, на следующий день человек устает сильнее обычного и вечером опять тянется к смартфону, вместо того, чтобы лечь пораньше.
Райт отмечает, что при работе из дома границы между рабочим и нерабочим временем размываются — из-за этого мысли о работе преследуют и в свободное время, поэтому человеку хочется отвлечься хотя бы на соцсети, пусть даже ценой сна.
Недостаток сна влияет на ухудшение физического и ментального состояния. Это зачастую выражается в сниженной продуктивности и выработке кортизола — гормона стресса. Если вы часто ложитесь поздно, а встаете в обычное время, то начинаете копить «задолженность сна» перед организмом. Ее можно уменьшить, только проспав эти часы, что невозможно для большинства людей, которым обязательно нужно встать в определенное время.
Как результат многие пытаются отоспаться в выходные. Но ученые обнаружили, что те, кто испытывает недостаток сна на неделе и компенсирует это в субботу и/или воскресенье, имеют склонность к набору веса и перееданию. Вместо этого лучше стараться спать по семь-девять часов каждую ночь: в среднем взрослому человеку для комфортной жизни нужно примерно столько, но единой нормы нет.
Большинство людей быстрее засыпает в тихом, темном и прохладном месте, так что стоит закрыть шторы, если во дворе светят фонари, и проветрить спальню перед сном. Если замечаете, что вам это мешает, уберите из комнаты тикающие часы и другие предметы, издающие звуки. Также можно выключить технику, прежде чем ложиться, не брать телефон или ноутбук в кровать. Вместо смешных видео перед сном можно попробовать медитировать.Прокрастинация — что это? 4 способа-решения для всех.
Статья доступным языком рассказывает о прокрастинации. Приведены способы победить прокрастинацию, расписан рабочий метод под кодовым названием “Метод Айви Ли” – который позволяет получить максимальную эффективность дня.
Прокрастинация — это делать всё, кроме чего-то по-настоящему дельного и важного для вашего текущего состояния дел. Это наше персональное определение термина, но для объективности картины добавим еще официальное определение с Википедии.
Прокрастина́ция (от англ. procrastination «задержка, откладывание»; от лат. procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Википедия.
⭕ На Википедии трактуется только пагубная составляющая, но это не совсем верно. Разберемся в деталях ниже.
Когда прокрастинация бывает полезна? Что за сюр? Когда ваш мозг специально заставляет вас отвлечься от насущных дел, а сам подсознательно, в фоновом режиме анализирует ситуацию и когда вы вернетесь к делу – у вас будет готовое решение. Когда решение проблемы изначально неочевидно.
Когда прокрастинация плохо? Когда этот процесс затягивается и мешает действовать. Когда вы чаще занимаетесь прокрастинацией, а не реальным делом. Когда много думаете, а не делаете.
В этой статье мы разберем вопрос прокрастинации с прикладной стороны, какие привычки можно внедрить чтобы снизить рядовую прокрастинацию. Получать больше от текущего дня.
Способы прекратить прокрастинацию прямо сейчас
Способ №1, сделать награду от действия более доступной, близкой
Если вы сможете добавить получения удовольствия от небольших действия, которые не дают награду в моменте, но дают результат на длительной дистанции – это надо применять. Это ключ ко всему.
Тогда станет легче избежать искушений и не срываться на “пустое”. Один из лучших способов приблизить радость от действий в настоящий момент: использовать стратегию, известную как объединение искушений (или пакетирование искушений”).
Пакетирование искушений — это когда вы объединяете приятное с полезным. Вы знаете когда прокрастинируете и как, так попробуйте в это время делать то же самое, но добавляющее вам кайфа.
Пакетирование искушений — это концепция, которая возникла в результате исследования поведенческой экономики, проведенного Кэти Милкман в Университете Пенсильвании. Проще говоря, стратегия предполагает, что вы объединяете поведение, которое хорошо для вас в долгосрочной перспективе, с поведением, которое вам наиболее приятно в краткосрочном моменте.
Делайте то, от чего вы получаете кайф, пока находитесь в состоянии прокрастинации. 1 выстрелом = двух зайцев, отдых + отвлечение.
- Слушайте аудиокниги и любимые подкасты;
- Во время ожидания очереди к парикмахеру просмотрите и обработайте свой email;
Способ №2, сделать последствия от промедления более плачевными
Есть много вариантов заставить себя заплатить за “недоработку”. Например, если вы занимаетесь спортом в одиночку, пропуск вашей тренировки на следующей неделе не сильно повлияет на вашу жизнь. Ваше здоровье не ухудшится сразу, потому что вы пропустили одну тренировку.
Техника Волшебный Пендель. Техника помогает если у вас проблемы с мотивацией и жизненными приоритетами
Затраты за “халяву” на тренировках становятся болезненными только после недель и месяцев ленивого поведения. Однако, если вы решите потренироваться с другом в 7 часов утра следующего понедельника, тогда плата за пропуск тренировки моментальна. Ты пропустил тренировку по беспонтовой причине – ты становишься хуже в его, и своих глазах.
Вы можете забиться на спор с кем-нибудь на нужное вам поведение. Если нарушите данное себе обещание — заплатите цену. Идея в том, что поставить дополнительные ограничительные барьеры для себя, которые “силком” будет держать вас в нужном вам состоянии.
Способ №3, наметить шаги. Планировать будущую деятельность
Вы можете изначально обрубать концы к прокрастинации, если приучите себя смотреть немного вперед. Планировать и следующие шаги, и предвидеть хотя бы базовую ситуации, где что-то может пойти не так.
Но этот способ не работает на начальных этапах, должен накопиться определенный опыт и багаж ошибок. Чтобы понимать в каких мета-сценариях вы срываетесь и как.
К примеру, вы знаете что при сложной задаче на одном из этапом возможно ваше промедление из-за нерешительности, задача сложная. Пометьте себе изначально в заметках это, будьте готовы что будет сложно. А потом задайте себе 3 вопроса:
- В чем заключается проблема этого шага?
- Какую последовательность действий мне нужно предпринять чтобы её решить?
- Чего мне не хватает и как это получить?
Ответив на эти вопросы вы будете серьезно ближе к реализации. Вы переключите мозг из состояния страха и неопределенности в режим “поиск решения”.
Точно так же вы можете уменьшить вероятность провести два часа в Фейсбуке или Ютьюбе, если с помощью плагина настроите лимит на посещение сайта не больше чем 15 минут в день. Вы можете добровольно создавать препоны для неправильного поведения.
Способ №4, сделать “награду” более близкой
Прокрастинация нередко это следствия завышенных ожиданий. Разбейте свою задачу на более мелкие составляющие. Это работает!
Можно использовать правило 5 минут. Сделайте что-нибудь для продвижения по задаче хотя бы в рамках 5 минут, это всё на этот день. В идеале вы втянетесь в рабочее состояние и проработаете дольше.
Если не выйдет — вы на 5 минут ближе к результату, тоже хорошо. Это очень близко к инструменту Мэл Роббинс “Правило 5 секунд”, можете посмотреть детали на ютуб-канале “Эван Кармайкл на русском языке”.
Дробите всё до смешного. Не бойтесь выглядеть нелепо в постановке маленьких задач. Лучше приноровиться делать маленькие задачи, чем мечтать сделать очень много и прожигать время в бездействии.
Здесь 2 причины почему решение маленьких задач регулярно гораздо лучше решения большой задачи редко:
- Обратная связь. Решая задачи вы будете получать чувство продвижения в деле, выброс соответствующих нейромедиаторов, гормонов счастья. Вам не будет казаться, что вы тратите время за зря;
- Вы быстрее будете браться за задачу, приступать к новому. Сократиться время чтобы “словить” нужный настрой.
Совет-приём для эффективного рабочего дня. Правило 3 дел
Одна из причин, по которой так легко снова и снова возвращаться к прокрастинации, заключается в том, что у нас нет четкой системы для определения того, что важно и над чем нам следует работать в первую очередь (нарицательный пример важности системного подхода).
Одна из лучших систем производительности, а также одна из самых простых. Он называется «Метод Айви Ли» и состоит из шести шагов:
- В конце каждого рабочего дня запишите 3 самых важных дела, которые необходимо выполнить завтра. Не записывайте более 3 заданий;
- Расставьте приоритеты по этим делам, выделите 1 самое важное;
- Когда начнете рабочий день завтра = начните с главного, если вы не на энергетическом упадке. И не переключайтесь от главное задачи пока не завершите;
- В конце нового дня повторите алгоритм. Новые 3 дела, как “подход” в спортзале;
- Повторяете этот незамысловатый алгоритм каждый рабочий день.
🧠 Вы можете задавать 3 задачи на день и в начале рабочего дня. Этот вариант может быть даже более предпочтителен, так как вы будете в согласованностью со своим уровнем дневной энергии.
Это была отправная точка ко всему. Дальнейшие шаги
Статья лишь в общих красках описывает прокрастинацию и это далеко не исчерпывающее руководство. Ниже приведен большой список статей, которые можно прочитать дополнительно чтобы расширить понимание сути прокрастинации:
- Как преодолеть прокрастинацию за 5 минут. Лайфхакер;
- Эти еб№н;е списки не помогут;
- Точно вам говорю;
- Видео TED. Тим Феррисс. Почему важно определять свои страхи, а не цели;
- Конец сказки!
Вывод. Что можно извлечь из этого?
Прокрастинация – это ни хорошо, не плохо. Она бывает у всех и с ней можно работать. Не всегда будет получаться ловко её сбросить, приступить в делу, но инструменты есть и они помогают.
Частые причины прокрастинации: страх и неопределенность, страх перед сложностью задачи, непосильная задача, отдаленная награда за действие.
Как победить прокрастинацию: изучить проблему и подумать о шагах решения; наметить шаги для небольшого изменения положения, решения задачи.
Бывший редактор ВКонтакте и Нетологии Павел Федоров стал шеф-редактором Лайфхакера
Павел Федоров, фото из ВКонтакте
С 1 сентября Павел Федоров стал шеф-редактором Лайфхакера. Автор телеграм-блога «Паша и его прокрастинация» ранее работал редактором в маркетинге ВКонтакте. В издании Федоров будет отвечать за работу над редакционными проектами, развитие процессов и поиск новых авторов.
«Раньше я занимался делами, где не был максимально эффективен. В Лайфхакере предложили такую сферу ответственности, чтобы использовать меня правильно.
Моя первая задача — разобраться в редакционных процессах и понять, как их можно улучшить или оптимизировать. Нам постоянно нужны новые авторы, поэтому мне предстоит постоянно искать их и прокладывать путь по работе в издании», — говорит Федоров.
Самое интересное: до конца года Лайфхакер запустит секретный проект, посвящённый рекламному рынку.
«Павел зарекомендовал себя как грамотный специалист и давно известен как эксперт в области работы с контентом. Перед Лайфхакером сегодня стоят интересные вызовы, связанные с выстраиваем редакционных процессов, поиском новых форматов и идей для дальнейшего роста, и мы верим, что уникальный опыт Павла будет для издания крайне полезен», — говорит Алексей Пономарь, директор и издатель Лайфхакера.
До прихода в Лайфхакер Федоров полтора года работал редактором в отделе маркетинга ВКонтакте и занимался текстами для продуктовых запусков, а до этого — редактором в Нетологии, где отвечал за развитие блога. С 2013-го по конец 2014 года он также работал редактором в vc.ru.
В 2016 году Павел запустил телеграм-блог «Паша и его прокрастинация», где рассказывает о писательстве и контенте. Сейчас на основе материалов канала вмеcте с издательством МИФ готовится книга о работе с текстом для непрофессионалов.
О диджитале в удобном формате ➜ подписывайтесь на нашу рассылку
Как продвигать финансовые проекты в интернете?
Спецпроект о цифровых инструментах, которые помогают банкам, стартапам и другим финкомпаниям. Тексты экспертов и ничего лишнего:
- какие инструменты и подходы использовать для маркетинга;
- как распределить рекламный бюджет и настроить воронку продаж;
- какие каналы пора освоить, пока этого не сделали конкуренты;
- как развиваться и адаптировать рекламу под горячий рынок финуслуг.
Всё про диджитал для «финансов» →
Реклама
Поделиться
Поделиться
Kickidler — система контроля активности сотрудников за пк
лайфхакер Советы в картинках, как перестать откладывать дела на потом — ЛайфхакерЕсли вы хотите, чтобы прокрастинация больше никогда не одолевала вас, изучите эту инфографику.
секрет фирмы Андрей Игнатов. Как Microsoft превращается в Большого БратаWindows 10 и эпоха глобальной слежки Создатели передовой операционки Windows 10 решили примерить на себя роль Большого Брата, чем наделали много шума.
biz.cnews.ru Какие сайты воруют рабочее время? Опубликован список главных тайм-киллеров России — CNewsИсследователи выяснили, какие сайты сотрудники российских компаний посещают в течение рабочего дня чаще всего и сколько времени на них проводят.
www.klerk.ru 10 вопросов о системах наблюдения, klerk.ruКак выяснить не наблюдает ли за вами работодатель. А если все же наблюдает, то как лучше себя в этом случае вести…
www.radiorus.ru «Вольный слушатель» / IT-технологии: жизнь «под колпаком» / Radiorus.ruВ программе «Вольный слушатель» руководитель проекта Kickidler Андрей Игнатов рассказывает о контроле сотрудников на ПК
Как мы прокрастинируем . 55 светлых идей по улучшению себя и своей жизни
С прокрастинацией, или постоянным откладыванием дел на потом, давно сражаются психологи и нейробиологи. Люк Мелхаузер, исполнительный директор Института по исследованию машинного интеллекта (Беркли, Калифорния, США), рассказывает, как решить проблему с помощью научного подхода.
* * *
Игорь посетил семинары по продажам, прочитал все книги, проговорил утром перед зеркалом все мотивирующие аффирмации. Но он все еще ничего не продал. Отказы, следовавшие один за другим, полностью деморализовали его. Он убирается на рабочем столе, просматривает интернет и не начинает звонить клиентам, пока рабочий день не закончится.
Через три дома от Игоря живет Катя. Она открыла Word и пристально смотрит на пустой документ. Ее задание – написать эссе о муниципальной политике до завтра – умопомрачительно скучное. Катя решает, что нужен перерыв: пишет сообщения друзьям, смотрит сериал… и понимает, что мотивации у нее осталось еще меньше, чем было. В 10 часов вечера она погружается в работу, но результат отражает затраченное время: ее эссе ужасно.
Макс, который живет этажом ниже, продвинулся дальше. Он оформил визу, купил билеты на самолет, сделал отметку в графике отпусков и готов к отдыху в Испании. Правда, ему еще нужно забронировать номер в отеле, но это же можно сделать в любое время. Макс сначала перенес задачу на неделю, потому что у него было множество более срочных дел, а потом и вовсе забыл про нее. Пакуя вещи, он вспомнил, что номер не забронировал, но все места рядом с пляжем уже были заняты. По прибытии Макс получил комнату в корпусе на 10-й береговой линии, украшенную мертвыми москитами.
Игорь, Катя и Макс страдают от прокрастинации. Но по-разному.
У Игоря занижен уровень ожиданий, он настроен только на поражение. Он не ждет успеха от новой серии холодных звонков. По результатам 39 исследований прокрастинации, низкий уровень ожиданий – основная причина откладывания дел на потом. Вы подвергаете сомнению свою способность похудеть при помощи диеты; вы не верите в то, что получите работу; вам действительно нужно пойти на прогулку, чаще встречаться с девушками и научиться флиртовать, но вы не ждете ничего, кроме отказов, поэтому откладываете действия. Вы приучены быть несчастным.
Проблема Кати в задаче, которая не имеет для нее ценности. Мы все откладываем то, что нам не нравится. Легко встретиться с друзьями и пропустить пару стаканчиков или посмотреть сериал – сложнее заполнить декларацию 3-НДФЛ. Мы откладываем на потом то, чего мы не любим.
Но самый сильный фактор, запускающий прокрастинацию, – проблема Макса. Это импульсивность. Максу было бы проще забронировать номер заранее, но он отвлекался на более важные и интересные дела и не вспоминал о необходимости забронировать номер до последней минуты, когда он оказался перед весьма скромным выбором мест в отеле.
Прокрастинация напрямую связана с импульсивностью. Импульсивность относится к более объемному компоненту прокрастинации – времени. Влияние события на наши решения тем меньше, чем дальше оно во времени. Будущие награды мотивируют гораздо меньше, чем немедленные поощрения. Временные отсрочки особенно сильно влияют на импульсивных людей.
Ожидания, ценность, промедления и импульсивность – это четыре основных компонента прокрастинации.
Пирс Стил,[15] ведущий исследователь прокрастинации, объясняет: «Сократите размер награды или усомнитесь в том, что она будет – то есть уменьшите ценность и ожидания, – и вряд ли вы будете прикладывать усилия. Отложите награду за выполнение задачи или добавьте в характер импульсивности, и мотивация также пойдет на спад».
Без соплей, но с планом. Собрали методы борьбы с надоевшей всем прокрастинацией и наконец поняли, как не откладывать на потом
Мы все подвержены одному недугу. Я узнала о нем в студенческие годы. В конце пятого курса несколько месяцев прошли в борьбе, как мне тогда казалось, с ленью. Диплом был заброшен. Ежедневно я запиралась в комнате для научного труда. Но все заканчивалось очередным сериалом. Потом приходил черед самоистязания. Однажды, не выдержав моих причитаний, одногруппница прислала ссылку на научную статью. Так в моей жизни появилось слово «прокрастинация».
Психологи говорят, она не имеет ничего общего с обычной ленью. Это, по сути, когда мы откладываем важные дела в очень-очень долгий ящик и при этом не ленимся. Наоборот, мы находим кучу дел, чтобы не подступать к самому главному. Моя подруга — магистр Ордена прокрастинаторов. Чтобы не заниматься поисками новой работы, она затеяла масштабный hand made ремонт, все сделав без помощи мужской силы. Это из крайностей, но надо признать, в принципе все мои друзья и знакомые, так или иначе, прокрастинируют. Что же нам делать?
Один из ведущих европейских тренеров по личностному развитию Петр Людвиг уверен, сначала надо перестать думать, что вы ленивы. Ленивый человек не испытывает угрызения совести из-за лишнего часа сна или дополнительных пяти серий «Игры престолов». Нельзя воспринимать прокрастинацию и как отдых. Она отнимает энергию, а не дарит ее. Поэтому с ней нельзя примиряться, считает Петр Людвиг, иначе прокрастинация ежедневно будет отнимать у нас драгоценное время. Как же перестать прокрастинировать?
Правильная мотивация
И сразу неутешительная правда от капитана Очевидность — жизнь конечна, и даже очень. К тому же, мы не знаем, где конкретно закончится наше кино. Вы скажете, что это банальность? Но действительно ли каждый из нас осознает столь простую истину? Она не так уж безобидна, и многие вещи мы делаем из страха признать ее. Но осознание конечности жизни дает нам шанс понять ценность времени. И это становится неплохой мотивацией.
Если говорить о более приземленной мотивации, то в начале любого дела нужно понимать вашу цель. Причем как можно четче. Порой мы откладываем дела, потому что не уверены что нам нужно их делать. Как только вы не понимаете целей, на сцену выходит прокрастинация. Вы даже можете понять, что вам это дело вовсе не нужно, тогда отказывайтесь от него с чистой совестью. Иногда стоит переформулировать цель, найти в ней личную выгоду, чтобы обмануть наше сознание.
Примите как родную
Один из подходов — это полюбить прокрастинацию. За него высказывается профессор философии Джон Перри в совей книге «Искусство прокрастинации». Он предлагает принять ее, но изменить. Если вам совсем не хочется делать необходимое задание, как минимум не тратьте это время впустую: помойте посуду, полейте цветы, сделайте что-то небольшое, но полезное. Напишите список важных дел. Если не удается первое, возьмитесь за последнее. Такой подход иногда называют упорядоченной прокрастинацией. Только не ругайте себя, настаивает Джон Перри. Никому от этого лучше не станет. Всеобъемлющая ненависть к себе и упреки точно не помогут, а приведут к депрессии.
Страх всему голова
Внутренне сопротивление в необходимости что-то сделать идет от страха, уверяют некоторые психологи. Правда, у каждого он свой. Надо найти первоисточник, и для этого лучше всего обратиться к своему телу. Самый простой способ — через дыхание. Сядьте удобнее, закройте глаза. Начните вдыхать медленно и глубоко, а затем добавьте долгий выдох.
Когда мысли успокоятся, можно мысленно обратить внимание на свое тело, прислушаться к ощущениям и понять, есть ли где-нибудь зажимы или напряжение. Если почувствовали, попытайтесь понять, где конкретно это находится, какой формы эти неприятные ощущения, на что они похожи, какого цвета, что происходит, когда вы чувствуете их? На этом этапе вы можете ощутить пульсацию, покалывание, давление, щекотку, холод.
Дальше прислушайтесь, что происходит с вами, когда вы испытываете эти ощущения, что вам хочется сделать? И сделайте это. Если есть возможность — лучше в реальности, нет — тогда в воображении. Снова наблюдаем за ощущениями и за нашими желаниями, и снова претворяем их в жизнь. Повторять эту практику рекомендуют, пока вам не станет легче. Таким образом у нас есть шанс победить страх, вызывающий прокрастинацию.
Закрыть глаза и делать
Более жестко к борьбе с вечным откладыванием дел относится тренер-консультант CROSS Игорь Науменко. Он призывает собрать волю в кулак и не раскисать. Во-первых, стоит уяснить, что важное дело все равно придется сделать, нравится вам эта мысль или нет. Во-вторых, перестать возмущаться. Что вам досталось какое-то задание, и просто выполнить работу. Нам трудно смиряться, когда кто-то назначает список дел. Ведь это решили не мы сами. Отсюда тихий протест. Поэтому примите, что вы сами решаете для себя сделать задуманное. В-третьих, не уговаривайте себя. Таким образом, вы лишь даете пищу прокрастинации. Уже либо сделайте, либо откажитесь насовсем.
Очень важно понять, считает Игорь Науменко, что далеко не все дела будут вам нравиться. Но вы вольны выбирать, испытывать ли по этому поводу негативные эмоции. А когда закончите с трудным заданием, не забудьте наградить себя за хорошую работу.
Без соплей, но с планом
Если вы настроены решительно, без плана не обойтись. Из всего списка дел выберите наиболее важное. Затем уберите подальше все, что отвлекает, выключите Интернет, если он не нужен для выполнения задания. Четко сформулируйте мотивацию, а если чувствуете трудности — разбейте дело на несколько частей. И не отвлекайтесь.
В любом случае нужна самоорганизация, а значит и сам план лучше продумать. Элементарное расписание защитит вас от хаоса. Список дел запишите по пунктам и повесьте на видное место. Как только выполните одно действие — вычеркивайте его. Если прокрастинация вцепилась мертвой хваткой, пойдите на уловку. Зачастую в начале списка мы указываем самые неотложные дела. Попробуйте наоборот вверху поместить несколько дел, которые без ущерба можно выполнить и в другой день. Зато наиболее важные переместятся вниз, а значит, психологически вам буде легче их выполнить.
Пусть вам будет скучно
Существует один интересный метод, как заставить себя приступить к работе. Правда, его трудно выполнять в условиях работающих компьютера и Интернета, но попробовать стоит. Попробуйте сесть за стол и разрешить себе лишь две вещи: либо сделать нужное, либо ничего не делать. Если выбрали второе, отодвиньте телефон подальше, не трогайте книги. Просто сидите и смотрите по сторонам. Так может пройти много времени, но в итоге вы начнете действовать. Вам элементарно наскучит сидеть без дела. Но есть и другой вариант — отключите Интернет, совсем. Многие психологи и тренеры личностного роста уверяют, что без социальных сетей и почты, разгуливанию по сайтам и просмотра сериалов у нас сразу найдется больше сил и времени на первостепенные задачи.
Самое время твитнуть
Раз уж Интернет невозможно побороть, берите его в союзники. Расскажите кому-нибудь о воих планах. Поделитесь планами в соцсетях: в Twitter, Facebook, «ВКонтакте». Это обеспечивает так называемую публичную подотчетность. В такой ситуации никто не будет вас контролировать, кроме вас самих. Но свернуть с намеченного пути станет сложнее.
10 мини-хаков для преодоления прокрастинации
Промедление — это буквально противоположность продуктивности. Чтобы произвести чего-то, значит потянуть его вперед, а откладывать — значит подтолкнуть его вперед — на завтра, на следующую неделю или, в конечном счете, на , никогда не на .
Промедление наполняет нас стыдом — мы проклинаем себя за свою лень, нашу неспособность сосредоточиться на текущей задаче, нашу склонность легко привести к более легким и немедленным удовольствиям.И не зря: по большей части время, потраченное на прокрастинацию, — это время, потраченное на то, чтобы не делать то, что так или иначе важно для нас.
— это положительная сторона прокрастинации, но важно не путать прокрастинацию в лучшем виде с повседневной прокрастинацией.
Иногда — иногда! — Промедление дает нам время, необходимое для решения сложной проблемы или для генерации идей. В этих редких случаях нам следует принять прокрастинацию — даже если мы отталкиваем ее в остальное время.
Почему мы все-таки откладываем дела на потом?
Мы откладываем дела на потом по ряду причин, одни лучше, чем другие. Одна из причин, по которой мы откладываем дела на потом, заключается в том, что, хотя мы знаем, что хотим сделать, нам нужно время, чтобы дать идеям «закваситься», прежде чем мы будем готовы сесть и воплотить их в жизнь.
Кто-то может назвать это «творческим обманом»; Я называю это, следуя примеру копирайтера Рэя Дель Савио, «концептуальным».
Как бы вы это ни называли, это время, потраченное на обдумывание того, что вы хотите сказать или сделать, взвешивание идей в своем уме, следование ложным подсказкам и отрывание в мысленных диких гусиных погонях и, как правило, обдумывание вещей.
Для стороннего наблюдателя зачатие выглядит… ну, вообще ничего особенного. Может быть, вы откинулись на спинку стула, подняв ноги, уставившись в стену или потолок, или лежите в постели, очевидно, дремлет, или смотрите на горизонт, или кормите голубей в парке, или возитесь с японскими виниловыми игрушками, которые стоят на страже. ваш стол.
Если идеи являются источником жизненной силы вашей работы, у вас есть , чтобы выделить время на концепцию, и вы должны преодолеть ощущение — часто подавляющее в нашей культуре, зацикленной на работе, — что бред, каким бы творческим он ни был, не работает.
Разве промедление — это плохо?
Да.
Не обманывайте себя, думая, что вы «зачатие», когда на самом деле вы просто не знаете, что вам нужно делать.
Провести час, глядя в стену, придумывая идеальный слоган для маркетинговой кампании, — это творческий обман; час смотреть в стену из-за того, что вы не знаете, как придумать слоган, или не знаете продукт, который продаете, достаточно хорошо, чтобы придумать его, — просто напрасная трата времени.
Отсутствие определения — возможно, самый большой друг ваших демонов прокрастинации. Когда мы не уверены, что делать — будь то из-за того, что мы недостаточно тщательно спланировали, мы не указали объем того, что мы надеемся выполнить в ближайшем настоящем , или нам не хватает важной информации, навыков или ресурсы для выполнения работы.
Легко отвлечься или заставить себя крутить колеса, ничего не делая. Это избавляет нас от неприятного ощущения неспособности добиться прогресса в чем-то важном.
Ответ на этот вопрос в планировании и составлении графиков. Вместо того, чтобы давать себе неопределенный промежуток времени для выполнения неопределенной задачи («Посмотрим, я думаю, я поработаю над этой таблицей какое-то время») дайте себе ограниченное количество времени для работы над четко определенной задачей ( «Сейчас я введу цифры из отчета о продажах за последний месяц в таблицу на час»).
Предоставление себе крайнего срока, даже искусственного, помогает сформировать чувство срочности, а также дает обещание, что у вас будет время, чтобы потом «облажаться», когда еще раз будут выполнены важные дела.
Для более крупных проектов планирование играет огромную роль в том, потратите ли вы слишком много времени на откладывание на потом, чтобы достаточно быстро добраться до конца.
Хороший план не только перечисляет шаги, которые вы должны предпринять для достижения цели, но и принимает во внимание ресурсы, знания и вклад других людей , которые вам понадобятся для выполнения этих шагов.
Вместо того, чтобы бездельничать, ничего не делая из-за того, что у вас нет отчета о продажах за прошлый месяц, получение отчета должно быть одним из этапов проекта.
В противном случае вы потратите время на охлаждение пяток, оправдывая свое бездействие необходимостью: вы тратите время не потому, что вы хотите, чтобы , а потому, что у вас есть .
Насколько плохой может быть промедление
Наш разум часто обманом заставляет нас откладывать на потом, зачастую до такой степени, что мы вообще не осознаем, что откладываем на потом.
В конце концов, у нас много-много дел; , если мы работаем над или , разве мы не работаем продуктивно — даже если одна большая вещь, над которой нам нужно работать, не выполняется?
Один из вариантов развития событий — сканирование списка дел, пропуская большие сложные проекты в пользу коротких и легких.В конце концов, мы чувствуем себя очень продуктивными: мы вычеркнули и двенадцать пункта из нашего списка!
Этот большой проект, над которым мы не работали, попадает в список на следующий день, и когда происходит то же самое, он снова продвигается вперед. И снова.
При выполнении больших задач мы часто сталкиваемся с указанной выше проблемой — мы не знаем, что именно делать, поэтому ищем другие способы занять себя.
Во многих случаях большие задачи на самом деле вовсе не являются задачами; они представляют собой совокупность множества более мелких задач. Если что-то находится в вашем списке в течение долгого времени и каждый день пропускается в пользу более быстро выполнимых задач, вероятно, это не очень хорошо продумано.
Вы активно сопротивляетесь этому, потому что на самом деле не знаете, что это такое. Попробуйте разбить это на набор небольших задач, что-то вроде задач, которые вы выполняете вместо одной большой задачи, которую вы не выполняете .
Другие последствия прокрастинации можно найти в этой статье: 8 ужасных последствий промедления, которые могут разрушить вашу жизнь
Промедление, технический сбой
Промедление чаще всего является признаком технической неудачи, а не моральной неудачи.
Мы откладываем дела на потом не потому, что мы плохие люди. В большинстве случаев прокрастинация служит признаком более серьезной ошибки в поставленных нами задачах.
Важно следить за нашими склонностями к прокрастинации, спрашивать себя, когда мы замечаем, что продвигаем дела вперед, в чем заключается задача, которую мы поставили перед собой, которая просто не работает для нас.
Узнайте больше о том, как решить проблему с прокрастинацией, здесь: Что такое прокрастинация и как ее остановить (Полное руководство)
Показанная фотография: chuttersnap via unsplash.com
Что такое прокрастинация и как ее остановить (Полное руководство)
Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки. Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекать себя.
Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы избежать откладывания на потом?
В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так трудно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям.Но сначала нужно понять, как происходит прокрастинация.
Что такое промедление?
Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:
«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание того, что отсрочка станет хуже».
Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В конечном итоге важные задачи откладываются на более позднее время.
Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:
Признаки прокрастинатора
Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.
Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор
Почему мы откладываем дела на потом?
Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью сосредотачиваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.
Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам пройти эту быструю оценку прокрастинации. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.
Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:
Разве промедление — это плохо?
Да.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете свое драгоценное время и упустите возможности.
Взгляните на последствия прокрастинации здесь: 8 ужасных последствий промедления, которые могут разрушить вашу жизнь
Проблема преодоления промедления
Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.
По своей сути прокрастинация — это стратегия избегания . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.
Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что — это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.
Типичными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов прокрастинации и как с ними бороться
Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)
Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать дела на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.
1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов
Определение типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, является важным шагом для решения проблемы в корне.
Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:
К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:
Перфекционист
Быть идеальным — это удовольствие, которое хотят перфекционисты. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, например, , они всегда ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не завершаются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.
Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавления, редактирования и удаления.
Страус
Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.
Сновидения дают таким людям ложное чувство достижения, поскольку в своем сознании они видят большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.
Самоубийца
Самосаботажник поверил утверждению, что «ничего не делая, ничего плохого не случится».
На самом деле саботажники развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также не видят и достижений.
Сорвиголова
Сорвиголовы — это те, кто считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.
Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах тем, что им часто удается уйти, сжигая полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.
Цыпленок
Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.
Приоритезация задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малоэффективными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.
Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)
2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них
Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.
Для перфекционистов, уточните свои цели заново
В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли наши цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, остаются ли они по-прежнему тем, чего вы хотите.
Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:
- Какие шаги вам нужно предпринять?
- Отражает ли то, что вы делаете в настоящее время, то, что вы хотите?
- Что нужно изменить?
Записывай, набрасывай и переписывай.
Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи
Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это временное окно, чтобы делать более сложные вещи.
Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.
Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.
Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и список дел, которые нельзя делать)
Записывание вещей — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.
Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые вы знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.
Помните, подумайте, как приятно и продуктивно переступать через выполненную задачу.
Для смельчаков: создайте график с крайними сроками
Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к промедлению.
Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется на виду, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.
Создайте более крупную временную шкалу, затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Он держит вас в курсе и держит вас в курсе за соблюдение общей временной шкалы.
Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки
Часто прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.
Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.
Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Небольшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть из-за мощного импульса, который вы получаете.
3. Сформируйте ритуал
Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.
Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить промедление, расточительство времени и лень
Я знаю, что самостоятельно справиться с прокрастинацией непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — это эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как овладеть своим медлительным умом и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному классу и никогда больше не откладывайте на потом!
4. Делайте плановые перерывы
Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.
Убедитесь, что вы делаете регулярные, структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.
Достаточно пяти минут перерыва, чтобы держать ум в тонусе и снимать усталость.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.
5. Вознаградите себя
Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.
Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы могли выпить чашку любимого кофе или перекусить.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.
Лично я стараюсь сделать сосредоточенность более увлекательной с помощью приложения Forest. Это превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево и добавите его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.
6. Умно следите за своим временем
Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.
Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.
Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.
Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно выполняете. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.
Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:
The Bottom Line
Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.
Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.
Сделайте прокрастинацию под вашим контролем!
Дополнительные советы по борьбе с промедлением
Что такое прокрастинация и как ее остановить (Полное руководство)
Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки.Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекать себя.
Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы избежать откладывания на потом?
В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так трудно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям. Но сначала нужно понять, как происходит прокрастинация.
Что такое промедление?
Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:
«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание того, что отсрочка станет хуже».
Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В конечном итоге важные задачи откладываются на более позднее время.
Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:
Признаки прокрастинатора
Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.
Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор
Почему мы откладываем дела на потом?
Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью сосредотачиваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.
Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам пройти эту быструю оценку прокрастинации. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.
Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:
Разве промедление — это плохо?
Да.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете свое драгоценное время и упустите возможности.
Взгляните на последствия прокрастинации здесь: 8 ужасных последствий промедления, которые могут разрушить вашу жизнь
Проблема преодоления промедления
Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.
По своей сути прокрастинация — это стратегия избегания . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.
Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что — это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.
Типичными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов прокрастинации и как с ними бороться
Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)
Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать дела на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.
1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов
Определение типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, является важным шагом для решения проблемы в корне.
Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:
К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:
Перфекционист
Быть идеальным — это удовольствие, которое хотят перфекционисты. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, например, , они всегда ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не завершаются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.
Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавления, редактирования и удаления.
Страус
Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.
Сновидения дают таким людям ложное чувство достижения, поскольку в своем сознании они видят большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.
Самоубийца
Самосаботажник поверил утверждению, что «ничего не делая, ничего плохого не случится».
На самом деле саботажники развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также не видят и достижений.
Сорвиголова
Сорвиголовы — это те, кто считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.
Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах тем, что им часто удается уйти, сжигая полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.
Цыпленок
Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.
Приоритезация задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малоэффективными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.
Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)
2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них
Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.
Для перфекционистов, уточните свои цели заново
В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли наши цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, остаются ли они по-прежнему тем, чего вы хотите.
Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:
- Какие шаги вам нужно предпринять?
- Отражает ли то, что вы делаете в настоящее время, то, что вы хотите?
- Что нужно изменить?
Записывай, набрасывай и переписывай.
Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи
Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это временное окно, чтобы делать более сложные вещи.
Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.
Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.
Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и список дел, которые нельзя делать)
Записывание вещей — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.
Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые вы знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.
Помните, подумайте, как приятно и продуктивно переступать через выполненную задачу.
Для смельчаков: создайте график с крайними сроками
Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к промедлению.
Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется на виду, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.
Создайте более крупную временную шкалу, затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Он держит вас в курсе и держит вас в курсе за соблюдение общей временной шкалы.
Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки
Часто прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.
Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.
Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Небольшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть из-за мощного импульса, который вы получаете.
3. Сформируйте ритуал
Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.
Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить промедление, расточительство времени и лень
Я знаю, что самостоятельно справиться с прокрастинацией непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — это эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как овладеть своим медлительным умом и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному классу и никогда больше не откладывайте на потом!
4. Делайте плановые перерывы
Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.
Убедитесь, что вы делаете регулярные, структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.
Достаточно пяти минут перерыва, чтобы держать ум в тонусе и снимать усталость.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.
5. Вознаградите себя
Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.
Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы могли выпить чашку любимого кофе или перекусить.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.
Лично я стараюсь сделать сосредоточенность более увлекательной с помощью приложения Forest. Это превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево и добавите его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.
6. Умно следите за своим временем
Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.
Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.
Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.
Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно выполняете. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.
Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:
The Bottom Line
Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.
Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.
Сделайте прокрастинацию под вашим контролем!
Дополнительные советы по борьбе с промедлением
Что такое прокрастинация и как ее остановить (Полное руководство)
Если у вас так много дел, что вы часто пытаетесь завершить проекты и задачи и перейти к другим делам, вы, конечно, не одиноки.Исследования показывают, что более 20 процентов взрослого населения откладывают или избегают выполнения определенных задач, позволяя отвлекать себя.
Так что же такое прокрастинация? И что вы можете сделать, чтобы избежать откладывания на потом?
В этой статье я собираюсь объяснить вам, почему прокрастинацию так трудно победить и как вы можете перестать откладывать прокрастинацию и лучше управлять временем, следуя пошаговым инструкциям. Но сначала нужно понять, как происходит прокрастинация.
Что такое промедление?
Пирс Стил, автор книги Уравнение прокрастинации: как перестать откладывать дела и начать делать дела, определяет прокрастинацию следующим образом:
«Промедление — это добровольная отсрочка намеченного курса действий, несмотря на ожидание того, что отсрочка станет хуже».
Другими словами, прокрастинация делает более приятные вещи вместо менее приятных .В конечном итоге важные задачи откладываются на более позднее время.
Этот комикс — один из типичных примеров прокрастинации:
Признаки прокрастинатора
Прокрастинаторы не хотят завершать свою работу, потому что они, как правило, легко чувствуют себя подавленными и теряют концентрацию во время работы.
Если вам интересно, хронически ли вы прокрастинатор, взгляните на эти признаки прокрастинатора и узнайте: 30 признаков того, что вы на самом деле прокрастинатор
Почему мы откладываем дела на потом?
Причины варьируются от человека к человеку.Это может быть связано с эмоциями, которые влияют на вашу мотивацию. Это также может быть связано с вашей способностью сосредотачиваться и тем, как вы справляетесь со своими страхами.
Чтобы лучше понять ваше поведение, связанное с прокрастинацией, я рекомендую вам пройти эту быструю оценку прокрастинации. Пройдите бесплатную оценку прямо сейчас.
Вот еще несколько причин, по которым мы откладываем дела на потом:
Разве промедление — это плохо?
Да.Промедление — это плохо. Это замедляет ваш прогресс и лишает вас возможности ничего сделать. Если вы будете откладывать дела на потом, вы потеряете свое драгоценное время и упустите возможности.
Взгляните на последствия прокрастинации здесь: 8 ужасных последствий промедления, которые могут разрушить вашу жизнь
Проблема преодоления промедления
Человеческие существа обладают ограниченным самоконтролем. Доктор Рой Баумейстер, психолог из Университета штата Флорида, изучал самоконтроль и обнаружил, что, как и любые мышцы, самоконтроль человека является ограниченным ресурсом, который может быстро истощиться.Когда самоконтроль близок к исчерпанию, люди склонны выбирать то, что доставляет больше удовольствия — немедленные откладываемые задачи вместо фактических работ.
По своей сути прокрастинация — это стратегия избегания . Прокрастинаторы предпочитают делать что-то другое вместо того, чтобы делать то, что им нужно, потому что гораздо легче выбрать удовольствие вместо боли.
Короче говоря, прокрастинацию так трудно победить, потому что — это битва против естественного врага человека , человеческой слабости, которая является врожденной.
Типичными симптомами прокрастинации являются недостаток зрения, нехватка времени и неорганизованность. Посмотрите их здесь: 7 симптомов прокрастинации и как с ними бороться
Как перестать откладывать на потом (пошаговое руководство)
Несмотря на то, что человеческая природа — стремиться к немедленному вознаграждению и откладывать дела на потом, у меня есть пошаговое руководство, которому вы должны следовать, чтобы разорвать цикл прокрастинации.
1. Определите свои триггеры: 5 типов прокрастинаторов
Определение типа прокрастинации, с которой вы лично сталкиваетесь, является важным шагом для решения проблемы в корне.
Взгляните на эту блок-схему, чтобы узнать, к какому типу прокрастинатора вы относитесь:
К какому типу прокрастинатора вы относитесь? Давайте посмотрим на триггеры вашего типа прокрастинации:
Перфекционист
Быть идеальным — это удовольствие, которое хотят перфекционисты. Но часто это приводит к тому, что они слишком напуганы, чтобы показать какие-либо недостатки. Из-за этого им часто не удается завершить что-либо, например, , они всегда ищут идеальное время или подход .Задачи никогда не завершаются, потому что в глазах перфекциониста все никогда не бывает достаточно совершенным.
Вместо того, чтобы что-то закончить, перфекционисты попадают в бесконечный цикл добавления, редактирования и удаления.
Страус
Страус предпочитает оставаться в стадии сновидения . Таким образом, им не придется работать по-настоящему или иметь дело с негативом или стрессом.
Сновидения дают таким людям ложное чувство достижения, поскольку в своем сознании они видят большие амбициозные планы.К несчастью для них, эти планы, скорее всего, останутся мечтами, и они никогда не осуществят ничего действительно стоящего.
Самоубийца
Самосаботажник поверил утверждению, что «ничего не делая, ничего плохого не случится».
На самом деле саботажники развили страх совершить ошибку или сделать что-то не так. Их способ избежать этих неудач — вообще ничего не делать. В конце концов, они могут сделать несколько ошибок, но они также не видят и достижений.
Сорвиголова
Сорвиголовы — это те, кто считает, что дедлайны могут подтолкнуть их к успеху . Вместо того, чтобы иметь график для завершения своей работы — они предпочитают проводить время, занимаясь своими делами до того, как истечет срок.
Скорее всего, это бессознательная вещь, но смельчаки, очевидно, верят, что, начав рано, они будут жертвовать своим временем ради удовольствия. Это укрепляется в их умах и чувствах тем, что им часто удается уйти, сжигая полуночное масло.Часто они жертвуют качеством своей работы из-за спешки.
Цыпленок
Курам не хватает способности расставлять приоритеты в своей работе. Они делают то, что, по их мнению, должны делать , вместо того, чтобы думать о том, что им действительно нужно делать.
Приоритезация задач — это этап, на который требуется дополнительное время, поэтому курица сочтет, что оно того не стоит. Из-за этого они обычно выполняют множество простых задач, которые не вносят особого вклада в проект. Они постоянно заняты малоэффективными задачами, но, похоже, не обращают внимания на срочные, важные задачи.
Узнайте больше о 5 типах прокрастинаторов здесь: Типы прокрастинации (и как исправить промедление и начать делать)
2. Взгляните на свои триггеры и избавьтесь от них
Будь то страх неудачи, подавляющие чувства, избегание или убеждение себя, что вы слишком заняты, чтобы что-то сделать, вы можете улучшить свою продуктивность, устранив триггеры прокрастинации.
Для перфекционистов, уточните свои цели заново
В большинстве случаев склонность к прокрастинации формируется просто потому, что мы переросли наши цели.Мы постоянно меняемся, как и наши желания в жизни. Попробуйте просмотреть свои цели и спросите себя, остаются ли они по-прежнему тем, чего вы хотите.
Найдите время, чтобы перегруппироваться и спросить себя, чего вы действительно хотите достичь:
- Какие шаги вам нужно предпринять?
- Отражает ли то, что вы делаете в настоящее время, то, что вы хотите?
- Что нужно изменить?
Записывай, набрасывай и переписывай.
Для страусов: сначала выполняйте сложные задачи
Даже если вы чувствуете, что не жаворонок, в начале дня ваш мозг наиболее продуктивен.Используйте это временное окно, чтобы делать более сложные вещи.
Если вы отложите сложные задачи на потом, у вас гораздо больше шансов отложить их из-за усталости и отсутствия мотивации.
Выполнение множества простых задач в начале дня, таких как чтение всех новых писем, только дает вам ложное ощущение продуктивности.
Для саботажников: каждый день составляйте список дел (и список дел, которые нельзя делать)
Записывание вещей — это мощный инструмент, который психологически увеличивает вашу потребность в выполнении дел.
Каждый день возьмите за привычку составлять список задач, которые вы знаете, вы будете стараться избегать. Поступая так, он привлекает внимание вашего ума к этим «трудным» задачам вместо того, чтобы держать их запертыми где-нибудь в вашем режиме избегания.
Помните, подумайте, как приятно и продуктивно переступать через выполненную задачу.
Для смельчаков: создайте график с крайними сроками
Обычно есть крайний срок для достижения цели, что кажется хорошей идеей.Но по сути это открытое приглашение к промедлению.
Если это установленный нами крайний срок без какого-либо давления, мы склонны оправдывать его откладывание каждый раз, когда он появляется на виду, и чувствуем, что мы еще не сделали «достаточно», чтобы достичь его.
Создайте более крупную временную шкалу, затем в рамках нее устанавливайте крайние сроки. Красота этого заключается в том, что завершение каждого крайнего срока зависит от следующего. Он держит вас в курсе и держит вас в курсе за соблюдение общей временной шкалы.
Для цыплят, разбивайте задачи на небольшие кусочки
Часто прокрастинация возникает из-за непреодолимых мыслей.
Если что-то кажется слишком большим, чтобы взяться за дело, и мы не знаем, с чего начать, это похоже на борьбу. Это также верно, если наша цель слишком расплывчата и не имеет направления.
Разбивайте большие задачи на более мелкие и превращайте их в ежедневные или еженедельные цели. Небольшие шаги могут показаться более медленным подходом к достижению цели, но они часто приводят вас гораздо быстрее к тому месту, где вы хотите быть из-за мощного импульса, который вы получаете.
3. Сформируйте ритуал
Формируя ритуал, вы избавляете себя от размышлений о том, что делать дальше. Когда вам не нужно думать о том, что делать дальше, вы можете воспользоваться автопилотом, чтобы действительно выполнить то, что вы должны сделать, потому что у вас нет времени думать о том, что еще делать, кроме выполнения важных задач.
Вот как сформировать ритуал и победить прокрастинацию: Сила ритуала: победить промедление, расточительство времени и лень
Я знаю, что самостоятельно справиться с прокрастинацией непросто, поэтому присоединяйтесь к бесплатному уроку Fast Track — не более Прокрастинация — это эффективный способ помочь вам преодолеть прокрастинацию.На этом целенаправленном 30-минутном занятии вы узнаете, как овладеть своим медлительным умом и начать действовать. Присоединяйтесь к бесплатному классу и никогда больше не откладывайте на потом!
4. Делайте плановые перерывы
Человеческий мозг не предназначен для непрерывной работы над одной и той же задачей, и это может быть причиной откладывания на потом.
Убедитесь, что вы делаете регулярные, структурированные перерывы в работе, чтобы вы могли вернуться обновленными и готовыми к более продуктивной работе.
Достаточно пяти минут перерыва, чтобы держать ум в тонусе и снимать усталость.Я рекомендую вам использовать Pomodoro Time Tracker. Это отличный инструмент, который поможет вам делать перерывы через определенные промежутки времени. Просто запустите 25-минутный таймер и следуйте подсказкам.
5. Вознаградите себя
Важно признавать себя и вознаграждать себя за выполнение даже небольших задач. Это создает чувство мотивации и высвобождает те приятные, продуктивные эмоции, которые побуждают вас достигать еще большего.
Сделайте свою награду пропорциональной выполненной вами задаче, чтобы за выполнение небольшой задачи вы могли выпить чашку любимого кофе или перекусить.Затем спланируйте выходные или веселое занятие для более важных дел.
Лично я стараюсь сделать сосредоточенность более увлекательной с помощью приложения Forest. Это превращает продуктивность в игру. В игре вы можете посадить виртуальное дерево в начале своего рабочего времени. Если вы будете удерживать фокус на протяжении всего таймера, вы вырастите дерево и добавите его в свой лес. Когда в конце концов можно вырастить лес, это приятно.
6. Умно следите за своим временем
Если вы хотите предотвратить возвращение дурной привычки откладывать дела на потом, отслеживайте время, которое вы проводите каждый день.
Имея четкое представление о том, где вы проводите время, вы всегда можете оценить свою продуктивность и узнать, в каких областях следует улучшить.
Нелегко отслеживать каждую минуту, которую вы проводите в течение дня, поэтому я рекомендую вам использовать приложение Rescue Time.
Он дает вам разбивку по категориям того, как вы проводите свое время, и помогает узнать, сколько времени вы действительно выполняете. Вы даже можете пометить деятельность как продуктивную и непродуктивную, чтобы не отвлекаться.
Вот 5 дополнительных стратегий, которые помогут вам перестать откладывать на потом:
The Bottom Line
Прокрастинация существует по многим причинам, и только вы сами знаете, что это за триггеры.
Понимание того, что такое прокрастинация на самом деле и источник ваших тенденций к избеганию, важно для того, чтобы избавиться от них и помочь вам начать импульс производительности.
Сделайте прокрастинацию под вашим контролем!
Дополнительные советы по борьбе с промедлением
Превратите время откладывания в продуктивное время
Все откладывают на потом, готовы мы это признать или нет.Уловка состоит в том, чтобы откладывать дела на потом, делая что-то еще.
Это навык, который я приобрел, когда начал практиковать систему повышения производительности Дэвида Аллена Getting Things Done , которую я впервые обнаружил на Lifehacker 10 лет назад.
Аллен предлагает составить конкретный список задач с низким энергопотреблением и малыми умственными способностями, которые вы можете выполнять, когда вам не хочется делать что-либо еще. Может быть, пора убрать кучу файлов и бумаг с вашего рабочего стола (физического или виртуального).Возможно, пришло время просмотреть свой почтовый ящик и отказаться от подписки на все информационные бюллетени и маркетинговые электронные письма, которые вы больше не хотите получать — и если вы собираетесь это сделать, сделайте задачу еще проще, выполнив поиск в своей электронной почте по слову «отказаться от подписки» », А затем просмотрите список всего, что найдете.
Зачем вам нужен список маломощных задач? Потому что нам всем нужно чем-то заняться, пока мы откладываем остальную работу.
G / O Media может получить комиссию
Правда в том, что большинство из нас не откладывает дела на потом, потому что мы «ленивы» или «немотивированы».«Мы избегаем определенных типов задач по трем важным причинам:
- Мы не знаем, с чего начать задачу / мы беспокоимся о начале задачи
- У нас недостаточно времени, чтобы заняться задачей до нашей следующей встречи / назначение / и т. д.
- Мы только что завершили сеанс сложной работы, и нам нужен перерыв
Или, как объясняет профессор психологии Девон Прайс:
На протяжении десятилетий психологические исследования могли объяснить прокрастинацию как функциональную проблему, а не как функциональную проблему. следствие лени.Когда человеку не удается начать проект, который ему небезразличен, это обычно происходит из-за а) беспокойства по поводу того, что его попытки недостаточно хороши, или б) замешательства в отношении первых шагов задачи. Не лень. На самом деле прокрастинация более вероятна, когда задача имеет смысл и человек заботится о том, чтобы ее хорошо выполнить.
Итак, у нас есть значительный кусок работы, которую нужно выполнить, и мы заботимся о том, чтобы делать ее хорошо. Но мы не можем сделать это прямо сейчас по любой из перечисленных выше причин.Это означает, что мы просматриваем социальные сети или читаем статьи (например, эту) или решаем, что, наконец, пришло время заняться тем грубым липким остатком, который лежал на углу нашего стола, кто даже знает, сколько времени.
Что нормально. На самом деле, выполнение таких «бессмысленных» действий может помочь нам, когда пришло время вернуться к выполняемой задаче, — это может подтвердить любой, у кого был психологический прорыв в душе, на прогулке или во время складывания белья.
Конечно, немногие из нас могут принимать душ или складывать белье в середине рабочего дня.Но мы можем, как пишет Джастин Пот в Fast Company, найти множество бессмысленных, но продуктивных вариантов прокрастинации в наших собственных офисах:
Вы могли бы немного организовать свой рабочий стол. Или вы можете отправиться в комнату отдыха и вымыть посуду, которую они неизбежно оставили там, потому что, очевидно, никто не знает, как мыть посуду. Коллеги сочтут вас добрым и щедрым человеком, который сделал что-то хорошее только для них. Только мы с вами будем знать, что вы сделали это, чтобы на время избежать работы.Не волнуйтесь: я никому не скажу.
Другие предложения в списке Пота включают разбиение работы, над которой вы откладываете, на управляемые части: «Разбивать ее на небольшие задачи и добавлять их в список дел — не совсем весело, но это не так утомительно, как работа. »- и потратить несколько минут на то, чтобы поговорить с коллегой. (Помните, что эти типы невысоких и позитивных связей могут серьезно улучшить нашу удовлетворенность жизнью.)
Pot также предлагает стратегию Дэвида Аллена, заключающуюся в составлении списка несрочных и несложных дел, когда ваш мозг нужно время, чтобы отдохнуть — а поскольку создание такого списка — отличный несрочный и несложный элемент, вы можете начать с него в следующий раз, когда почувствуете побуждение откладывать дела на потом.
Шесть научно обоснованных способов подавить прокрастинацию
Прокрастинация — это то, с чем имеет дело каждый . Однако трудно возложить слишком много вину на себя, поскольку Интернет предлагает неограниченное количество альтернатив нашей работе. В таком случае, каковы несколько проверенных способов борьбы с прокрастинацией? Давайте взглянем!
Научитесь заранее фиксировать
Что такое «зубрежка»? Помните дни, когда вы учились в колледже, когда все практически хвастались тем, что им удалось сотворить чудо всю ночь? Самое безумное, хотя зубрежка далеко не оптимальна с точки зрения качества выполняемой работы, она — это , весьма полезная для разжигания костра под нашими задницами, не так ли?
Согласно исследованию прокрастинации, этот ура в последнюю минуту вызван тем фактом, что выхода нет.Еще лучше то, что это чувство можно контролировать (без беспокойства и паранойи), «заранее взявшись за» выполнение задачи до того, как она начнется. Есть несколько способов сделать это, в зависимости от степени вашей летаргии.
Одной из наиболее экстремальных (и очень креативных) альтернатив является веб-приложение под названием stickK, которое позволяет вам заранее зафиксировать цель, которую вы должны выполнить к определенному сроку. Большой крик, как это помешает мне откладывать дела на потом? Что ж, прежде чем вы сможете поставить цель, вы должны отложить немного денег, и если вы пропустите свой крайний срок, деньги будут заблокированы и переданы в благотворительную организацию, которую вы ненавидите ! Вы можете выбрать другие варианты, и у вас нет , а у вас , чтобы вложить деньги, но давай, делай большие успехи или иди домой! Кроме того, можете ли вы честно придумать лучший способ заставить себя действовать, чем приближающийся крайний срок, который отправит ваших кровно заработанных денег организации, которую вы презираете? Что, если бы вы знали, что 50 долларов направляются в такое место, как баптистская церковь Вестборо, если вы не закончили этот новый каркас / статью / логотип? Я считаю так!
G / O Media могут получить комиссию
Два других менее впечатляющих способа добиться аналогичного эффекта — это сделать следующее: для выполнения заданий).
Установите макро-цели и микроквоты
Мотивация переплетается с тем, какие цели вы ставите, а также с планами, которые вы строите для их достижения. В ходе неожиданного исследования мотивации исследователи обнаружили, что абстрактное мышление о целях на самом деле может помочь в укреплении дисциплины.В самом общем смысле «мечтать о большом» — не такой уж плохой совет (хотя слишком много сновидений может быть вредным, подробнее об этом позже).
Но есть еще проблема создания грандиозных планов и того, чтобы стать запугать своими собственными высокими ожиданиями. Поскольку вы не хотите прекращать мечтать о большом, лучший способ найти баланс — это просто установить «макро-цели» и «микроквоты». Ваши цели должны быть крупномасштабными задачами, которых вы надеетесь достичь, это очевидно. .Но ваши квоты — это то, что вы должны делать каждый день, чтобы это произошло.
Например, писатель / дизайнер Натан Барри заставил себя писать 1000 слов в день, будь то ад или разлив, чтобы сделать свои 3 самоизданные электронные книги. Ежедневная квота стала доступной, и благодаря ей цель была достигнута. Тим Феррис больше рассказывает о том, почему даже низких квот работают в этом видео:
По сути, квоты помогают вам использовать один день (или даже час) за раз, поэтому установка низкой планки может быть действительно полезной, так как это то, что дает вам начал.В то же время эти квоты не должны препятствовать достижению ваших долгосрочных целей, что помогает разжечь огонь, поддерживающий вашу мотивацию.
Всегда будьте готовы к успеху
Я рассмотрел множество исследований, которые показывают, что «аналитический паралич» является одной из причин прокрастинации №1. Незнание, что делать, часто хуже, чем сама работа. Вот почему вы всегда должны стремиться к принятию новых обязательств, особенно с точки зрения того, как вы начинаете каждый день.
Накануне вечером создайте простой список дел (забудьте о приложениях, ручке и бумаге!), Состоящий из 3 важных дел, которые вы хотите выполнить, и того, какую работу это повлечет за собой.Держите его на столе, когда садитесь, или в сумке, если едете на работу, и сразу же вытащите его, когда придет время заняться делами. Имея четкий список того, над чем работать прямо сейчас, вам не придется вглядываться в длинный список обязательств, которые следует выполнить «когда-нибудь».
Техника перенаправления
Быть слишком строгим, чтобы откладывать на потом, — это не здорово. Фактически, это исследование показывает, что самообвинение определенно контрпродуктивно. В исследовании, в частности, изучались учебные привычки, и в нем говорилось следующее:
«Прощение позволяет человеку отказаться от своего неадаптивного поведения и сосредоточиться на предстоящем экзамене без бремени прошлых действий, мешающих учебе.
Так вот, это не означает, что вы должны просто сдаться, а скорее, что вы не должны позволять тому факту, что вы не хотите что-то делать, заставлять вас чувствовать себя плохо. Черт, если вы прочитаете такие книги, как Daily Rituals , вы увидите, что многие великие писатели боролись со своей трудовой этикой на протяжении всей своей карьеры. Вместо этого вы должны попытаться перенаправить свои худшие сеансы прокрастинации на или продуктивных.
G / O Media может получить комиссию
Например, когда я просто не могу заставить себя сесть и писать, я буду выполнять небольшие задачи, которые еще нужно выполнить, например отвечать на электронные письма службы поддержки.Несмотря на то, что этот метод может привести к тому, что работа станет «занудой», если вы не будете осторожны, он также может поднять вам настроение для работы в периоды, когда вам нужно что-то делать. Это исследование показывает, что важно оценивать каждую задачу, чтобы убедиться, что вы не участвуете в «автоматическом поведении»:
Часто наше поведение является роботизированным. Мы делаем что-то не потому, что действительно думали об этом, а потому, что это привычка или мы неосознанно копируем других людей. Такое поведение может быть противником стремления к цели.Спросите себя, действительно ли то, что вы делаете, приближает вас к цели.
Пока задача, на которую вы перенаправляетесь, по-прежнему актуальна для ваших целей (например, завершение некоторых изменений вместо создания новой статьи), можно простить себя и изменить свое поведение.
Определите четыре столпа прокрастинации
Согласно академическому исследованию под названием Природа прокрастинации , кажется, есть четыре столпа прокрастинации, которые влияют на население в целом.Определение того, какой столп мешает вам выполнить определенную задачу, может помочь преодолеть первоначальный барьер на пути к началу работы. В конце концов, исследование эффекта Зейгарник показывает нам, что самое сложное — начать работу!
Вот четыре столпа:
- Низкая ценность задачи: Проще говоря, задачи, которые мы воспринимаем как низкую ценность, либо с точки зрения развлечения, либо с точки зрения долгосрочного вознаграждения. Когда задача кажется вам неприятной или скучной, мы можем попытаться связать с ней более приятные занятия («Я выберу этот проект в кафе, пока возьму свой любимый напиток»), как предполагает это исследование, или мы можем принудительно добавить искусственные элементы, такие как дедлайны «назад нет» (как упомянуто выше).
- Личность: К сожалению, личность играет роль в прокрастинации. Некоторые люди просто более импульсивны, чем другие. Плюс в том, что, хотя контролировать нашу личность сложно, гораздо легче контролировать окружающую среду. Например, я люблю вяленое мясо , и я буквально набью им лицо, если оно будет в моих шкафах. Чтобы свести к минимуму запои, я кладу его на высокий шкаф, до которого нужно подниматься по стремянке, полагаясь скорее на раздражение от этого, чем на свою силу воли.На работе я блокирую отвлекающие факторы, направляясь в тихие места (например, в библиотеку), и ограничиваю себя от сайтов, которые тратят время впустую, с помощью таких инструментов, как StayFocusd.
- Ожидания: Если вы рассчитываете легко выполнить задачу, то у вас меньше шансов откладывать на потом. Эту опору труднее взломать, но лучший трюк — просто осознать, что первый шаг зачастую оказывается наиболее сложным с психологической точки зрения. Это , обычно случай, когда надвигающееся «дело» будет гораздо менее ужасным, чем мы себе представляем, поэтому, если мы можем выделить 5 минут на то, чтобы опробовать его, мы сможем увидеть, что это на самом деле похоже.
- Неудача: Страх неудачи — настоящая вещь для многих прокрастинаторов. Этот принцип действительно связан с уверенностью в своих силах. Для более широкого взгляда на эту тему я рекомендую эту статью о Inc, а также эту статью о NerdFitness.
Делайте «правильные» фантазии
Фантазии о будущем обычно нормально иметь, и все они доставляют удовольствие. Но было доказано, что чрезмерное фантазирование является убийцей целей и главной причиной откладывания дел на потом (это, как правило, связано с перфекционизмом).Согласно этому исследованию мотивации и фантазий, когда вы «строите небесные замки», вы можете саботировать реальные, достижимые цели. Исследователи тестировали испытуемых на предмет того, насколько банальными были фантазии об их будущем, и уточняли их результаты по ряду категорий.
Возьмите тех, кто ищет работу. У тех, кто больше времени мечтал о работе, дела шли хуже. Через два года после окончания колледжа «мечтатели»:
- подали заявки на меньшее количество рабочих мест,
- получили меньше рабочих мест,
- и, если они работали, имели более низкую зарплату.
Не хорошо! Но мы также знаем, что позитивные визуализации могут мотивировать и вдохновлять нас на продвижение вперед, так чего же не хватает? Согласно этому исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, ошибка заключается в том, что мы визуализируем в . Исследователи обнаружили, что те участники, которые занимались визуализацией, включающей процесс того, что необходимо сделать для достижения цели (например, фантазировать об изучении другого языка и визуализировать себя, практикующихся каждый день после работы), с большей вероятностью превзошли своих сверстников.
Визуализация процесса сработала по двум причинам:
- Планирование: визуализация процесса помогла сосредоточить внимание на шагах, необходимых для достижения цели.
- Эмоции: визуализация отдельных шагов снизила тревогу.
Так что не беспокойтесь о своих мечтах, просто убедитесь, что вы не сосредотачиваетесь исключительно на наградах «хорошей жизни», не запоминая очень выполнимые шаги, которые необходимы, чтобы это произошло!
Go Get Em ’, Sport
« Не бойтесь.Никаких отвлекающих факторов. Способность позволить тому, что не имеет значения, по-настоящему ускользнуть ».
Мудрые слова от пресловутого Бойцовского клуба и последний урок прокрастинации, который я хотел бы передать. Для многих из нас прокрастинация возникает из-за чрезмерного количества обязательств. Наша способность говорить «нет» вещам, которые на самом деле не , которые продвигают нас к нашим целям, — это сложный навык для освоения, но поскольку становится невозможным , чтобы решать сложные задачи, когда мы задыхаемся от кучи бессмысленных обязательств. , необходимо, чтобы мы его приобрели.Производительность требует радикального устранения. Это может показаться эгоистичным, но вам нужно позаботиться о себе, прежде чем вы сможете позаботиться о ком-то еще!
6 научных тактик, чтобы не откладывать на потом | Bidsketch
Грегори Чиотти любит малый бизнес и стартапы, а в своем блоге интересуется поведенческой психологией Sparring Mind .
Хотите увидеть ваши работы на Lifehacker? Электронная почта Тесса .
20 советов по прокрастинации | Скотт Х Янг
Этот пост написал Лео Бабаута из ZenHabits.net
Я сделаю огромный шаг и предположу, что прокрастинация — это проблема, которая беспокоит даже лучших из нас. Да, даже Скотт Янг должен время от времени откладывать дела. Я, конечно, знаю.
Но даже если я откладываю дела на потом, я нахожу способы много работать . Я воплощение того, что Скотт называет «продуктивно ленивым».
Этот пост, например, был написан для того, чтобы отложить более срочную статью, которую мне нужно написать до конца сегодняшнего дня. Но, откладывая это на потом, я написал это, что, надеюсь, будет полезно для всех прокрастинаторов во всем мире — и это означает для вас.
Обратите внимание, что я не предлагаю вам делать все это — это непосильная задача, которую, безусловно, придется отбрасывать до бесконечности. Вместо этого выберите один и попробуйте. Вероятно, какое-то время это сработает.Затем, когда он перестанет работать, выберите другой и попробуйте. Имея большой опыт прокрастинации, вы никогда не ошибетесь. И часто их сочетание дает фантастические результаты.
- Сформируйте привычку «Сделай это сейчас» . Прокрастинация, как и многое другое, — просто дурная привычка. Заменив ее положительной привычкой — привычкой делать это сейчас (DIFN) — вы надерете задницу прокрастинации. Это потребует сосредоточенных усилий в течение 30 дней, но после этого нужно будет работать на автопилоте.Я повесил на своем компьютере табличку с надписью «ДЕЛАЙ ЭТО СЕЙЧАС», и каждый раз, когда мне хочется откладывать дела, я смотрю на табличку и приступаю к работе.
- Сделайте свой MIT сначала . У меня есть правило: прежде чем проверять электронную почту или читать ленты новостей, я должен сначала выполнить самую важную задачу. Я делаю это в первую очередь утром, а потом, что бы ни случилось после этого, сегодня я сделал кое-что очень продуктивное. Если вы какое-то время откладывали выполнение очень важной задачи, я предлагаю вам сделать это в первую очередь.Не позволяйте себе ничего делать, пока это не будет сделано!
- Правило 10 минут . Если задача кажется непосильной, скажите себе, что вы собираетесь выполнить ее всего 10 минут. В 10 минутах нет ничего пугающего. И чаще всего вы заканчиваете тем, что делаете больше 10 минут после того, как первоначальное препятствие для начала работы преодолено.
- Разбейте . Перед вами непростая задача? Разбейте его на более мелкие задачи. Я имею в виду действительно крошечный. Есть статья, которую нужно написать? Просто напишите заголовок.Или просто сделайте 10 минут наброска. Или просто напишите первое предложение. Это задача, которую вы можете выполнить, и когда вы закончите, вы чувствуете себя прекрасно. Используйте это чувство успеха, чтобы перейти к следующему крошечному заданию («Напишите 2-е предложение») и продолжайте оттуда.
- Люблю свою работу . Почему мы откладываем дела на потом. Иногда это потому, что нам не нравится то, что мы делаем. Если это так, возможно, вы захотите выбрать другую работу или другой род деятельности. Но в любом случае, насколько это возможно, стремитесь делать то, что вам нравится, даже в рамках вашей нынешней работы.Не чувствуете желания выполнять эту задачу прямо сейчас? Найдите другую, более увлекательную (не видеоигры).
- 30-10 . Это одно из моих любимых. Я ставлю таймер на 30 минут, а потом работаю как сумасшедший, пока таймер не сработает. Затем я устанавливаю таймер на 10 минут и делаю то, что действительно хочу делать (электронная почта и каналы для меня, возможно, Twitter или Digg для вас). Повторяйте столько раз, сколько необходимо. Главное — придерживаться таймера — не останавливайтесь, пока 30 минут еще идут, и не выходите за рамки 10-минутного перерыва.
- Установить крайний срок . Сроки для меня и для многих людей — один из лучших инструментов для выполнения работы. Если вы установите крайний срок для задачи, у вас больше шансов действительно ее выполнить. Для некоторых давление крайнего срока не ощущается до тех пор, пока крайний срок не прошел, но все же. У него есть свои применения.
- Оказывайте на себя общественное давление . Сила крайнего срока лучше всего в сочетании с общественным давлением. Если ваш начальник или группа людей захотят что-то сделать к определенной дате или времени, вы, скорее всего, надорветесь, добившись этого.Если нет общественного давления на задачу, создайте ее — напишите кому-нибудь по электронной почте и пообещайте, что она будет выполнена к определенному времени, и попросите его или ее проверить это в это время, чтобы убедиться, что вы это делаете.
- Вознаградите себя . У этого есть два преимущества: 1) это заставляет вас с нетерпением ждать завершения задачи, так что вы можете получить свою награду, и 2) это делает процесс более приятным. Важно сделать процесс приятным и увлекательным, чтобы у вас было больше шансов сделать это.
- Не делайте этого .Если вы этого действительно боитесь, возможно, вам не следует этого делать. Это не всегда вариант, но иногда я получаю просьбы сделать что-то, что в конечном итоге оказывается, что запрашивающий действительно не очень этого хотел. Иногда, когда я что-то откладываю, в этом отпадает необходимость, когда я действительно готов это сделать.
- Переход к «менталитету изобилия» . Вместо того чтобы думать о проблемах, трудностях и препятствиях, подумайте о возможностях и возможностях, которые предоставляет эта задача или проект.Думая об этом таким образом, вы с большей вероятностью захотите что-то сделать, зная, какие награды и выгоды вы получите от фактического выполнения этого действия.
- Уберите отвлекающие факторы . Откладывать дела на потом намного проще, ведь игры, мгновенные сообщения и электронная почта всегда готовы к доступу. Отключите уведомления по электронной почте, очистите все остальные веб-страницы, выключите игры и другие отвлекающие факторы на вашем компьютере и уберите свой рабочий стол. На самом деле, если вы можете отключить Интернет, это лучше всего.
- (10 + 2) * 5 .Знаменитый взлом Мерлина Манна. В основном похож на хак 30-10, но короче. 10 минут работы, затем 2-х минутный перерыв и повторить. Отлично работает.
- Промедление . Это всего лишь короткий цикл целенаправленной работы — всего минуту. Он разработан, чтобы вывести вас из режима прокрастинации.
- Отслеживайте свое время . Хотите узнать, сколько времени вы тратите? Отслеживать это. Просто ведите журнал времени, даже на один день. Это будет поучительно и позволит вам лучше понять, что вы на самом деле делаете и каковы ваши траты времени.Это верный способ взять под контроль прокрастинацию.
- Приготовьтесь . Часто задачи намного проще, и у нас гораздо больше шансов начать работу, если мы сначала подготовимся к ним. Проведите исследование, приготовьте инструменты, уберите отвлекающие факторы, приготовьте кофе и приступайте к делу.
- Победи свои страхи . Какие страхи мешают вам выполнить эту задачу? Боязнь провала? Страх быть недостаточно хорошим? Сначала представьте себе худшее, что может случиться.Насколько это плохо? Часто, если вы задумываетесь о том, что может произойти на самом деле, вы можете справиться со своими страхами и найти способы их преодолеть.
- Получить мастера . Возникли проблемы с началом работы? Попросите кого-нибудь подтолкнуть вас и постарайтесь, чтобы вы перестали откладывать на потом. Заручитесь помощью коллеги или члена семьи. Убедитесь, что ваш руководитель не так снисходителен, как моя жена.
- Расписание в последнюю минуту . У вас есть абсолютный срок выполнения задачи, которая займет один час? Запланируйте это так, чтобы на самом деле вы не начинали его примерно за час до крайнего срока (ну, дайте себе 30-минутную подушку).На выполнение проекта уйдет 2 дня? Запланируйте это за 2 дня до крайнего срока. Если в вашем расписании нет лишнего времени, у вас не будет выбора, кроме как двигаться дальше.
- Структурированная прокрастинация . Это прекрасная идея — поместите свою самую важную задачу в начало списка (но сделайте так, чтобы крайний срок действительно можно было отодвинуть), а другие важные задачи поставьте прямо под эту задачу. Что ж, чтобы откладывать на потом верхний пункт, сделайте нижеследующий.Так вы много сделаете, откладывая на потом. Хорошо то, что если появляются другие более важные задачи, они добавляются в начало, поэтому задача, которая раньше была наверху, в конечном итоге будет выполнена.
Бонусный хак: Procrascipline . Хороший список станет еще лучше, если вы добавите бонус. Это тоже отличный вариант. Первое правило отладчика Slacker Manager заключается в том, что вы не можете игнорировать задачу. Второе правило: вы должны внести его в список, который вы действительно просматриваете в течение дня.Третье правило заключается в том, что вы должны сообщать о своем прогрессе другим — независимо от того, действительно ли вы достигли прогресса или нет (а если нет, то почему). Эти три правила действительно работают. Однако не откладывайте выполнение третьего шага.
Прочтите другие сообщения Лео Бабауты на сайте Zen Habits, в том числе популярные о «Удвоить свою продуктивность», о том, как держать почтовый ящик пустым, убирать на столе, рано вставать, и о 20 лучших мотивационных хитростях.