Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.

Упражнение 1

Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 2

Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимай ногу к корпусу. Аккуратно тяни рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибай колени даже если будет неприятно — это грозит травмами и не будет иметь никакого результата. Повтори то же самое с другой ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайся или дергайся, а аккуратно тянись. Избегай резкости. Затем раздвинь ноги и постарайся положить грудь на пол. Даже если не получится сразу, после регулярных тренировок ты достигнешь результата.

Фото: Наталия Коган

Фото: Наталия Коган

Упражнение

Сидя на полу, соедини ступни и разведи колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайся опустить их к полу.

Фото: Наталия Коган

Упражнение

Сделай выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу) и подними руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останься в таком положении на 40 секунд. Затем опустись на локти и тяни бедра вниз еще 40 секунд. Можно аккуратно балансировать вверх вниз бедрами, но не слишком резко.

Фото: Наталия Коган

Фото: Наталия Коган

Упражнение

Подними корпус, обхвати стопу сзади и тяни ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повтори упражнения со второй ногой.

Фото: Наталия Коган

Упражнение 7

Встав на четвереньки, разведи колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положи корпус и предплечья на пол. Зафиксируй таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивай его вперед-назад.

Фото: Наталия Коган

Как сесть на шпагат: видео-инструкция

Твоему вниманию самые эффективные упражнения для продольного и поперечного шпагата, которое подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам с растяжкой.

1. Систематическое повторение

Процесс улучшения растяжки требует определенных усилий и постоянной практики. Особенно это касается случая, если твоя растяжка находится на крайне низком уровне. Постарайтесь выработать привычку делать легкие упражнения на растяжку утром и вечером. Если ты и без того занимаешься в тренажерном зале или приучена делать зарядку с утра, то все что от тебя требуется — это лишь немного разнообразить тренировки легкими упражнениями на растяжку.

2. Восстановление после тренировки

При занятиях спортом, существует понятие «забитых» мышц. Такое состояние возникает после интенсивных физических нагрузок, когда в мышцах ощущается сильный недостаток кислорода и переизбыток молочной кислоты. Каждый спортсмен сам знает свою норму, но на  выделение молочной кислоты влияют также анатомические особенности и временные явления в организме на момент тренировки (например, внутричерепное давление, переедание или прием алкоголя накануне и т. п.). Многие ошибочно полагают, что чем сильнее крепатура, тем лучше, но если боль в мышцах слишком сильная или длится долго, это явный признак того, что что-то идет не так. Поэтому так важно, после каждой тренировки делать легкую растяжку, таким образом, мышцы смогут расслабиться и начать процесс восстановления. Только в таком состоянии мышцы начнут приобретать рельефность, «забитые» мышцы на такое не способны, поскольку находятся в своеобразном «шоке».

3. Массаж

Если ты думаешь, что массаж —  это просто приятная процедура в салоне красоты, ты глубоко заблуждаешься. Существует большое количество видов массажа, среди которых особое внимание следует уделить спортивному массажу, которым, увы, пренебрегают многие спортсмены. В спортивном массаже существует несколько подтипов (лечебный, предварительный, тренировочный, восстановительный), каждый из которых ставит перед собой определенные цели. Так или иначе, каждый вид массажа запускает лимфодренажные процессы (процессы, которые помогают ускорить движение лимфы и, таким образом, стимулируют поступление кислорода в ткани). Поэтому, если ты давно откладывала поход к массажисту, сейчас настало то самое время для визита. Приток кислорода и сама процедура массажа сделает твои мышцы более подготовленными и эластичными, что улучшит гибкость и уменьшит шансы на получение травмы.

4. Новые подходы

Помимо стандартных наклонов в разные стороны, существует масса вариантов упражнений и тренировок на растяжку. Среди самых интересных идей — занятия йогой. Такой подход не просто даст тебе быстрый и хороший результат, но и принесет немалую пользу всему организму, сделав фигуру более стройной, изящной и грациозной, а здоровье крепче. Йога приносит исключительную пользу организму, во сколько лет ты бы не начали ее практиковать. Главное помнить о технике безопасности и начинать с самых простых асан, постепенно усложняя их. Также, ты можешь заняться пилатесом или стретчингом, эти два фитнес направления черпали вдохновение именно из йоги, поэтому там большой пор делается на растяжку. Пробуй разные направления и выбирай то, что ближе лично тебе.

5. Работа с проблемными зонами

Растяжка обладает одним полезным для проблемных зон свойством, а именно — держать мышцы в тонусе. Выполняя упражнения на растяжку, ты «будоражишь» мышцы и заставляешь их сокращаться, а также, стимулируешь отток жидкости (скопление которой, является одной из причин отечности и тяжести) и лимфы (застой которой, стимулирует появление «апельсиновой корки» и целлюлита как такового).  Если ты обращала внимание на кожу гимнасток, то наверняка заметила, что она гладкая и подтянутая. Такой результат достигнут не просто физическими нагрузками, а и упражнениями на растяжку.

Итак, все в твоих руках! Если ты хочешь улучшить свою гибкость и сделать фигуру более грациозной, то растяжка — это именно то, чем тебе необходимо заняться уже сегодня. Начинай постепенно, но упорно, только так ты добьешься результата и сможешь похвастаться идеальным шпагатом. Стоит также отметить, что занятия растяжкой помогут привести в тонус мышцы спины тем, у кого преобладает сидячий образ жизни.

Но помни, если у тебя возникают сомнения на основе каких-либо проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйся с доктором, перед началом упражнений для шпагата и занятий на растяжку!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Лучшие упражнения на растяжку и разминку для шпагата

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научиться делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Многие мечтают сесть на шпагат. Даже если вы не профессиональный гимнаст, сделать это возможно в любом возрасте. Необходимо лишь запастись терпением и хорошим комплексом упражнений. Если научится делать правильную растяжку, сесть на шпагат можно уже через несколько месяцев тренировок.

Растяжка, или стретчинг, должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то занятие по йоге, шейпинг или силовая тренировка. Благодаря регулярной растяжке легче и эффективнее проходит тренировка, быстрее появляются результаты, появляется ощущение свободы движений, проходят мышечные боли и дискомфорты.

Рассмотрим следующие базовые подготовительные упражнения для растяжки на шпагат с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на поперечный шпагат, следует научиться позициям, которые направлены на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца. Упражнения, описанные ниже, составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично вытекает из предыдущего.

Простой комплекс на растяжку

В видео использованы несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных растягивающих мышцы движений. Разберем подробнее:

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Для усложнения можно держать руки в замке за спиной. Задержаться в максимальной точке от 20ти секунд. 

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном в 4 точки

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе сделайте наклон вперед, чтобы спина была параллельна полу. Таз и копчик подкручивайте назад, плечи и лопатки направляйте назад, спина и таз должны располагаться на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении на 5 секунд, переходите в следующее положение — наклон в бок, задержитесь на 5 секунд. Следующая точка — наклон в сторону параллельно полу, задержитесь на 5 секунд. Плавно наклонитесь и положите ладони на пол. В этой точке тоже задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позиции выполняйте в другую сторону.

В каждой точке задерживайтесь от 5 ти секунд. Постепенно увеличивая время удержания позиции до 30ти секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Сядьте на пол и разведите ноги буквой V. Положите ладони перед собой и тянитесь корпусом вперёд как можно дальше. Задержитесь на 10-20 секунд. 

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Лягте на гимнастический коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.

Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги. От 10ти секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

Материалы по теме:

Чем полезен шпагат

Приведенная ниже программа упражнений для растяжки на шпагат взята из йоги. Следует отметить, что существует огромная разница между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом в йоге. Если в танцах этот элемент выполняется для зрелищности, то шпагат в йоге носит лечебный и профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никто не заботится о том, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, да и «садят» на шпагат всегда очень быстро, через боль и невыносимые страдания.

Но в йоге все иначе:

1. Если выполнять шпагат правильно, позвоночник сохраняет свое физиологическое положение, поясница не перегружается, глубина шпагата при этом вы достигаете только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
2. Если верно сесть на шпагат, в этом положении вы можно легко прогибаться, скручиваться и наклоняться, при этом вы не будете ощущать боли или напряжения в спине. Правильная поза йоги обеспечивает слаженную работу всего тела.
3. Растяжка на шпагат дает огромную пользу. Она увеличивает подвижность крестцового отдела и таза, улучшает кровообращение, способствует нормальной работе органов брюшной полости и малого таза. Шпагаты – это отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
4. Эта позиция стимулирует работу кишечника, раскрывает грудной отдел, вытягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, укрепятся мышцы ног и пресса, на них сократятся жировые отложения.
5. Шпагат помогает в предупреждении и лечении варикоза. Девушкам шпагат полезен тем, что он способствует нормализации месячного цикла.
6. Преимущества растяжки на шпагат в йоге в том, что вас никто не растягивает через силу и боль, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От занятий по растяжке на шпагат следует отказаться лишь тем, кто имеет тяжелые травмы позвоночника и острые воспаления суставов или поясничного отдела. Остальные могут приступать к занятиям.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Приведенный следующий комплекс следует выполнять 1-2 раза на каждую сторону. Первые занятия должны проходить через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы ощущаете, что одна сторона растягивается лучше, тренировку начинайте с проблемной стороны, а в конце выполняйте дополнительные упражнения для мышц, которые тянуться хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе выполните выпад вперед, стопа передней ноги должна располагаться прямо под коленом. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы, пятку старайтесь опустить. Ладони касаются пола по обеим сторонам от передней ноги. Плечи опущены, грудь расправлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Удерживая равновесие благодаря упору на руки, вытягивайте позвоночник и заднюю ногу, живот и мышцы промежности держите подтянутыми. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первой позиции: ладони оторвите от пола, поднимите туловище, руки поднимите над головой и соедините кисти.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка подтягивая мышцы живота и промежности, старайтесь опустить пятку задней ноги на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони поставьте на крестец (пальцы направлены вверх). Плечи опустите, сделайте вдох и толкните таз и копчик максимально вниз и вперед, помогая себе руками.

Вес тела распределите на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник вытянут, мышцы промежности подтянуты. Вытянув шею, смотрите вверх; также можете расслабить шею и откинуть голову назад (если при этом не кружится голова). Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущей позиции, подайте туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу, носок направьте на себя. Сделайте выдох и вытяните мышцы живота, ребра направьте вперед и вверх. Плечи отведите назад, раскрываю грудную клетку, руками можете держаться за переднюю ногу или упираться в пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, при этом не округляете спину, выполняйте более глубокий наклон. Для этого опустите к передней ноге сначала живот, затем грудную клетку и в конце голову. Таз направляйте вперед, старайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны тянуться. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Для перехода из предыдущей позы поднимите туловище и согните переднюю ногу. Сделайте наклон вперед, плечо заведите под колено, ладонями упритесь в пол. Из этого положения вращательными движениями перемещайте таз вперед-назад.

Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой. Носок передней ноги может слегка подниматься над полом. В каждую сторону выполните 7-10 вращений.

Упражнение 6. Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу

Перейдите из предыдущего положения: поднимите колено и выпрямите заднюю ногу, сделав упор на носки, пятку тяните вниз. Руки разведите на ширину плеч, одну руку поставьте на одноименную ногу, вторую – симметрично ей, пальцы направлены внутрь. Сделайте выдох, бедро передней ноги отведите в сторону. Не отрывая стопу от пола, согните локти, направив грудную клетку вниз.

Вытяните шею, взгляд направлен вперед, плечи отведите назад. Мышцы промежности слегка подтягивайте. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущей позиции, поднимите туловище и опустите колено задней ноги на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница ровная, подвздошные кости направлены строго вперед.

Удерживая плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи при этом опущены. На выдохе максимально поверните таз назад, подтягивая копчик и мышцы промежности.

Вес распределите равномерно между обеими ногами. Не спишите садиться на шпагат, когда увеличится подвижность суставов, таз произвольно опуститься глубже, и вы без труда выпрямите ногу.

Когда вы будете сидеть на шпагате, спину держите максимально ровной, не опускайте корпус к передней ноге, чтобы сохранить баланс и не перенапрягать крестец. Подтягивайте мышцы промежности, дыхание в положении шпагата должно быть ровным. Если вам сложно удерживать равновесие, поставьте руки на пол. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд

Растяжка на шпагат не всегда значит боль и растяжение мышц через силу. Благодаря занятиям йогой можно без труда сесть на шпагат в любом возрасте. Главное – большое желание и регулярные тренировки.

как научиться делать, 10 эффективных упражнений для прямого шпагата

С возрастом костная и мышечная ткани теряют свою эластичность, делая тело малоподвижным и менее функциональным. По этой причине научиться садиться на поперечный шпагат лучше начинать в молодом возрасте. Это вовсе не значит, что невозможно освоить поперечный шпагат с нуля взрослым людям. При соблюдении рекомендаций, правильной техники и регулярности тренировок — шпагат будет доступен и в более старшем возрасте.

Содержание

Какие мышцы тянутся при поперечном шпагате

• Короткие, длинные, большие приводящие мышцы бедра.
• Гребенчатые.
• Портняжные.
• Ягодичные (большие, средние и малые).
• Полусухожильные.
• Полуперепончатые.
• Подколенные.
• Широчайшие мышцы спины (при усложненных вариантах выполнения).

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях.

1. Отведение ноги в сторону в натяжении

1. Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой.
2. Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх.
3. Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами.
4. Совершайте отведение ноги через верх в сторону.
5. Каждой ногой совершите 15 отведений.

2. «Лягушка» в приседе

1. Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны.
2. Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад.
3. Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение.

3. Перевернутая «лягушка»

1. Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу.
2. Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени.
3. Ровной спиной опускайтесь на пол вперед.
4. Удерживайте положение 30 секунд.
5. Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°.
6. Старайтесь таз опустить еще ниже к полу.
7. Удерживайтесь еще 30 секунд.

4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины

1. Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей.
2. Вторую отведите четко в сторону.
3. Держите отведенную ногу ровной.
4. Таз стремитесь опустить на пол.
5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

5. Растяжка ног у стены

1. Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону.
2. Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение.
3. Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону.

6. Запрокидывание прямой ноги лежа

1. Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами.
2. Потяните прямую ногу через сторону к себе.
3. Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение.
4. Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд.
5. Перехватите ногу противоположной рукой.
6. Стремитесь ее опустить за плечо.
7. Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд.

7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины

1. Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног.
3. Ровной спиной опускайтесь вперед.
4. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге.
5. В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз.

8. Неполный выход в поперечный шпагат

1. Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол.
2. Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже.
3. Пружиньте в течение 30 секунд.

9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти

1. Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти.
2. Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд.

10. Вытяжение ног лежа на спине

1. Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны.
2. Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу.
3. Затем обхватите стопы.
4. Покачивайте 30 секунд.

Как делать поперечный шпагат

Техника выхода в красивый шпагат.

1. Упирайтесь руками перед собой в пол.
2. Плавно отводите ноги по полу в стороны.
3. В процессе выхода в шпагат, пальцы ног тяните к себе.
4. По началу спину держите в наклоне, локти постепенно сгибайте.
5. Постепенно опуститесь на пол, вытяните носки, выпрямите спину.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
4. Удерживайтесь 20 секунд.
5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

1. Из положения поперечного шпагата.
2. Опуститесь на пол вперед.
3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки.

Можно ли сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?

Проводить тренировки можно где угодно. Важны комфорт и регулярность. Дома при желании можно выделять время на растяжку хоть каждый день, и это большой плюс. Добиться поперечного шпагата в домашних условия вполне реально. Важно научиться на него садиться правильно, соблюдая технику. Будет очень кстати, если на начальном этапе процесс растяжки будет контролировать инструктор.

Почему не получается сесть на поперечный шпагат?

1. Особенности строения тазобедренных костей (бывает, шейка бедренной кости расположена так, что отведение ноги в сторону сильно ограничено).
2. Попытки резко выйти в поперечный шпагат без подготовки, возможно полученные раннее травмы.
3. Плохо разогретые мышцы, отсутствие разогревающих упражнений и должной подготовки.
4. Напряженное, «зажатое» тело. Растяжка любит расслабление и правильное дыхание.
5. Неправильное питание. Недостаточное получение организмом макро и микроэлементов, питательных веществ для полноценного функционирования.

Возможна ли боль после поперечного шпагата?

Возможны болевые ощущения при резких движениях в процессе растяжки, несоблюдении правильной техники при выполнении упражнений, особенностях строения тела, игнорировании противопоказаний.

Чтобы сесть в прямой, правильный, красивый шпагат, ни в коем случае не стоит игнорировать ощущения. Растяжка не укрепленных мышц так же может вызывать боль. Поэтому важно выполнение комплекса силовых упражнений, направленных на их развитие и укрепление.

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к упражнениям, легкие болевые ощущения являются нормой.

Заключение

Итак, за сколько можно сесть на поперечный шпагат, зависит от возраста, уровня подготовки, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Растянуть тело можно в любом возрасте, освоив растяжку с нуля. Но только при отсутствии острых противопоказаний и под руководством опытного инструктора. Растяжка приносит оздоровление и красоту, позволяет лучше выглядеть и чувствовать себя энергичнее, оказывает положительное воздействие на организм. Особенно в совокупности с прочей физической активностью и упражнениями.

Поперечный шпагат в видео формате

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

Гибкое тело необычайно привлекательно. Разве могут оставить хоть кого-то равнодушным выступления художественных гимнасток? Спортсменки порхают, как бабочки, гнутся в разные стороны, проделывают со своим телом всевозможные трюки, от которых захватывает дух. Конечно, золото Олимпиады нам уже не завоевать, но сделать свое тело более гибким и грациозным вполне по силам.

Знаете ли вы, что такое популярное упражнение, как шпагат, очень благотворно влияет на организм в целом? Этот навык улучшает осанку и координацию движений. Позитивно влияет на кровообращение и работу органов малого таза, а также стимулирует работу кишечника.

С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Регулярное выполнение этого упражнения способствует нормализации менструального цикла. Также шпагаты рекомендуют практиковать для подготовки к зачатию. А еще умение делать шпагат может стать вашей изюминкой!

Приступая к растяжке, важно понимать, что она делается только на разогретые мышцы. То есть либо после тренировки, либо после горячей ванны. Это позволит избежать травм. Вообще тянуться нужно очень аккуратно, еще лучше под руководством тренера.

Если выполнять упражнения правильно, и не спешить с результатом, вполне допустимо тренироваться и дома. Выполнять упражнения нужно хотя бы через день. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Главное — настойчивость и регулярность занятий.

Сядьте на пол. Одну ногу вытяните перед собой, другую — в сторону. Угол между ногами должен составлять 90 градусов. Тянитесь попеременно к одной, потом к другой ноге. Спина при этом должна оставаться прямой. Поменяйте ноги.

Когда привыкните к такому положению, попробуйте немного изменить его. В положении сидя расставьте ноги под тем же углом, но уже старайтесь тянуться грудью вперед. Голову не опускайте. Спина прямая. Можете попросить помощи, чтобы вам аккуратно нажимали на спину сзади или тянули за руки спереди.

Упражнение №2

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите правую ногу, и старайтесь дотянуться коленом ко лбу. Нога при этом должна быть ровная. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение №3

В положении лежа поднимите ноги под прямым углом. Осторожно разведите их в стороны — сколько сможете. Колени остаются прямыми. Задержитесь в этом положении на 1 минуту, и вернитесь в исходное положение. Начинайте с 10 подходов, со временем увеличивая их количество.

Упражнение №4

Встаньте. Сделайте выпад вперед. Угол в колене должен быть прямым. Теперь попружиньте, опуская таз вверх-вниз. Увеличивайте амплитуду движения до максимума. Поменяйте ногу.

Упражнение №5

Сделайте выпад на правую ногу. При этом таз опустите немного вниз. Ладони, пальцами вверх, положите на крестец. Лопатки и плечи опущены. Смотрите вверх, вытягивая шею. Удерживайте положение не менее 30 сек.

Упражнение №6

В положении стоя подтяните согнутую в колене ногу к груди. Потом аккуратно отведите эту ногу в сторону. Зафиксируйте положение. Далее старайтесь отводить ногу, как можно дальше. Это упражнение удобней выполнять около опоры. Поменяйте ногу.

Упражнение №7

В положении стоя расставьте ноги на удобную для вас ширину. Ступни параллельны друг другу. Медленно разводите ноги в стороны, а корпус опускайте вниз. Стопы тоже должны разъезжаться в стороны. Вы почувствуете, как тянутся мышцы внутренней поверхности бедра. Следите за ощущениями. Очень важно не перестараться, иначе можно повредить связки. 

Читайте также: No sugar, baby! Анита Луценко запустила бесплатный челлендж

Woman photo created by prostooleh — www.freepik.com

Материалы по теме:

Как сесть на шпагат. Лучшие упражнения

Многие из нас когда-то мечтали и даже пробовали сесть на шпагат, но мало кто добился положительного результата. Тем более что сесть на шпагат – упражнение не из легких и одними тренировками, проводимыми время от времени, этого не добиться.

Кстати, шпагат – это достаточно полезная для здоровья вещь. Мало кто знает, что польза шпагата для организма неоценима. Во-первых, шпагат вытягивает позвоночник и улучшает подвижность тазобедренных костей. Во-вторых, шпагат стимулирует деятельность кишечника.

Сегодня Relax.com.ua расскажет, как можно сесть на шпагат и подскажет, какие именно упражнения поспособствуют этому лучше всего.

Источник фото: poleznie-soveti.com

Прежде всего, перед тем как начат любой вид растяжки, не говоря уже о шпагате, мышцы необходимо разогреть и никогда не заниматься, как говорят спортсмены, «на холодную». Для этого следует некоторое время (хотя бы минут 10) посвятить общей подготовке. Следует размять последовательно все мышцы тела, начиная с шеи и плеч, опускаясь до кончиков пальцев на руках и ногах. Затем следует перейти к самому разогреву мышц. Для этого можно либо попрыгать в течение 5-10 минут, поприседать, сделать махи ногами, но лучше всего совершить небольшую пробежку. После этого ваши мышцы готовы к растяжке.

Relax.com.ua приведет шесть лучших упражнений на растяжку, без которых сесть на шпагат просто невозможно. Но хотим заметить, что упражнения выполняются без резких движений, плавно и медленно; терпеть боль следует не более 30 секунд, не пытайтесь выжать из своих мышц все и сразу; во время выполнения упражнений на растяжку все мышцы следует расслабить, иначе они не растянутся в полной мере.

 Читайте также: Стретчинг: тянем потянем

Первое упражнение – после разогрева и легкой разминке сядьте на коврик. Ноги вытяните вперед. Теперь постарайтесь достать руками до пальцев ног. При этом держите спину ровно и не сутультесь. Можно слегка попружинить, чтобы растянуть мышцы спины и бедер. Как только дотянитесь до пальцев ног, задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторять упражнение следует не менее 15 раз.

Второе упражнение также выполняется сидя на коврике, только ноги необходимо раздвинуть на ширину плеч. Затем правой рукой достаньте пальцы левой ноги и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем упражнение повторите ко второй ноге, стараясь левой рукой достать пальцы правой ноги. При наклонах спину держите ровно и не сутультесь.

Читайте также: Стретчинг дома. Основные упражнения

Третье упражнение выполняется лежа на спине. Подняв ноги под углом 90 градусов, разведите их как можно шире и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Затем сведите, и отдохните 10 секунд. Повторять упражнение не менее 15 раз.

Четвертое упражнение выполняем стоя. Делаем выпады вперед поочередно каждой ногой. Старайтесь присесть как можно глубже. Вы должны хорошо ощущать натяжку мышц. Сделав выпад, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Потом выпад второй ногой. Повторять упражнение не менее 20 раз.

Пятое упражнение также следует выполнять стоя, но сначала вполне допустимо выполнить его лежа на спине. Согните одну ногу в колене и подтяните к груди, помогая себе руками. Замрите на 20 секунд, затем отведите ногу в сторону, положите ее на пол, также задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же проделывается и со второй ногой.

Читайте также: Где заняться стретчингом в Киеве

Шестое упражнение делается в положении стоя при помощи стула. Со временем вы сможете использовать предметы повыше. Итак, закинув ногу на стул, начинаете на вторую ногу приседать до ощущения растяжки в мышцах бедра. Присядьте на максимально возможную для вас глубину и замрите на 10 секунд. Повторите то же самое со второй ногой. Повторять не менее 20 подходов.

Relax.com.ua желает вам успехов!

Автор: Irina Shevchenko
[review]

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

упражнений на шпагат. Как правильно тренироваться?

Любая растяжка, во-первых, позволяет повысить гибкость. В этом смысле шпагат достаточно универсален.При соблюдении техники выполнения упражнения тетива благотворно влияет на мышцы и связки таза, а также на нижнюю часть спины. Поэтому будет полезно освоить это упражнение. Шпагат позволяет повысить гибкость и плавность движений.

Это упражнение рекомендуется при проблемных менструациях и варикозном расширении вен. Также существуют индивидуальные упражнения для получения шпагата и овладения его техникой, однако продолжительность подготовительного периода зависит от нескольких факторов:

• Пластичность: учителя гимнастических школ всегда в первую очередь оценивают гибкость будущих гимнасток.Однако этот параметр во многом зависит от генетических особенностей;
• Общая физическая форма: сложно будет сидеть на шпагате, если ты раньше даже не занимался обычной гимнастикой или никогда не занимался каким-либо видом спорта;
  
• Возраст: легче растянуть мышцы до 18 лет. По мере роста тела требуется гораздо больше усилий, чтобы дотянуться до него. Однако все возможно. Через пару недель на шпагат можно сесть, но только в том случае, если до этого вы активно растягивались или обладаете необходимой гибкостью.Остальные не должны ограничиваться временными рамками. Для выполнения шпагата у вас должны быть хорошо растянутые мышцы бедра, обрезанные и паховые связки. Для выполнения упражнений со шпагатом необходимо выполнять упражнения регулярно и с правильной техникой.
• Подготовить к шпагатам можно: выпады, которые пригодятся даже при минимальном уровне физического развития; качели с максимальной амплитудой. Их рекомендуется выполнять в ускоренном темпе, с ровной спиной и ногами; Балетный тренажер, умеющий правильно развивать растяжку.В домашних условиях эту раковину можно заменить любым предметом, который находится выше вашей талии;

• Упражнение «бабочка»: сядьте на пол, разведите колени в стороны и сведите ступни вместе. Положите руки на колени и постарайтесь прижать их к земле. В результате колени должны без усилий оставаться на полу; периодические попытки сесть на шпагат будут постепенно падать глубже с каждой тренировкой.

Чтобы опереться на тетиву, следует выполнять упражнения на растяжку и следовать определенным рекомендациям: перед занятием необходимо разогреть связки и мышцы.Для этого можно использовать аэробные упражнения или горячую ванну; каждый элемент нужно выполнять до появления легкой боли, потому что это признак растянутых мышц.

Здесь главное — сломать грань между терпимой и адской болью; начинать тренировку в удобной позе, ведь максимально расслабленные мышцы растягиваются; следите за ритмом дыхания — оно должно быть плавным и спокойным; упражнение следует выполнять плавно, без резких рывков, иначе вы повредите мышцы.Следуя этим простым рекомендациям, вы скоро заметите результаты.

Руководство для начинающих по боевым веревкам

Большая часть проверенного и надежного оборудования, которое вы используете в тренажерном зале, изготовлено из железа, но если вы хотите более динамичную тренировку для всего тела, избавьтесь от тяжестей и возьмите несколько веревок.

Веревки предназначены не только для парусного спорта и бойскаутов. Боевые веревки (или боевые веревки) — незаменимый инструмент для тех, кто хочет набрать мышечную массу. «Ключ к их эффективности в том, что они работают с каждой рукой независимо, устраняя дисбаланс силы при наращивании мышц», — сказал Джон Брукфилд, создатель оригинальной системы боевых веревок, Men’s Health .

Вы определенно проработаете обе руки, а также спину, грудь, ноги и корпус, в зависимости от вашего распорядка.

Добавление веревок в ваш распорядок дня также обеспечивает убийственную кардио-тренировку без монотонности, присущей другим занятиям с аэробикой. Вы будете потеть от пуль, пока качаетесь, независимо от того, чему вы тренируетесь. Вы также можете тренироваться для достижения силы, ударяя веревками по земле — возможности безграничны.

Читайте дальше, чтобы получить максимальную выгоду — и мускулы.

Battle Fat at Home

Тренировочные веревки бывают разной длины и толщины, поэтому вы должны знать, с чем имеете дело, прежде чем начинать качаться. Если вы хотите купить их для дома, ознакомьтесь с этими вариантами.

30 футов 1,5 дюйма

Amazon

Купить сейчас

40 футов 1,5 дюйма

Оннит

Купить сейчас

50 ft.1,5 дюйма

Электропитание

Купить сейчас.

ZENY

Купить сейчас

Или, если вам удобно, просто сделайте тренировку своими руками. Вы можете купить 50 футов обычной веревки диаметром 1 1/2 дюйма и обмотать концы изолентой.

Хоум Депо

Купить сейчас

Чтобы закрепить веревку, просто обвяжите ее вокруг шеста или возьмите один из этих комплектов анкерных ремней и установите его в тренажерном зале.

Затмение Фитнес

Купить сейчас

Правила обучения качанию с помощью

Боевые веревки — полезные инструменты, но вы ничего не добьетесь, если просто бесцельно будете отбиваться. Если вы собираетесь взять в руки скакалку, соблюдайте эти правила, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

ПРАВИЛО ТРЕНИРОВКИ 1. Двигайтесь во многих направлениях
Не махайте веревками только вверх и вниз. «Попробуйте разные движения, чтобы проработать разные мышцы и навыки», — сказал Брукфилд.Например, при движении из стороны в сторону больше внимания уделяется бедрам и корпусу, что способствует устойчивости всего тела. Перемещение скакалок по кругу улучшает подвижность плеч и диапазон движений, повышает атлетизм и снижает риск травм. Переключение между различными движениями во время тренировок поможет вам развить функциональную силу в реальном мире.

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПРАВИЛО 2: Используйте веревки для всего
Многие ребята используют боевые веревки в качестве финишера или как одно упражнение на более крупной трассе.«Но веревки сами по себе являются отличной тренировкой», — посоветовал Брукфилд. Вы можете выполнять каждое упражнение, например, по 10 минут или делать волны в одиночку в течение полных 20 минут. «Выполнение одной задачи в течение длительного времени учит ваш разум сосредоточиться и помогает организму вымывать молочную кислоту». Это также увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, помогая вам наращивать силу и избавляться от жира.

ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПРАВИЛО 3: Регулировка сопротивления
Величина провисания веревки определяет нагрузку.«При удалении от опорной точки интенсивность упражнений снижается, а при приближении к опорной точке — увеличивается», — сказал Брукфилд. Отрегулируйте слабину, чтобы вам было сложно выполнять каждый подход. Если вы выполняете тренировку с использованием боевой веревки, чередуйте две минуты ближе к точке привязки и одну минуту дальше. «Время, которое вы проводите дальше от якоря, — это активное восстановление».

Упражнения с двумя скакалками, которые вы должны освоить

1. Сражение с волнами на канате
Это классическое упражнение со скакалкой.«Он прорабатывает каждую руку независимо и держит ваши мышцы в напряжении в течение длительного времени», — сказал Брукфилд.

Указания: Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, руки на ширине плеч. Соберите мышцы кора и начните поочередно поднимать и опускать каждую руку взрывным образом. Чередуйте руки в течение трех-четырех подходов по 1-2 минуты.

2. Кроссоверы с боевой веревкой
Вместо того, чтобы создавать волны, прижми веревку к земле.«Вы увеличите мощность и забьете свое ядро», — говорит Брукфилд.

Указания: Держите обе ступни на полу, двигая их концами по дуге над головой, поднимая их влево и сильно хлопая вправо. Повторите в обратном направлении. Продолжайте чередовать три-четыре подхода по 1-2 минуты.

Совершенствуйте эти два основных приема для начала, затем попробуйте эти другие варианты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ослабление тугих подколенных сухожилий

Начните с простого теста. Встаньте, наклонитесь вперед в талии и постарайтесь кончиками пальцев коснуться пальцев ног, не сгибая коленей. Если вы не можете, то ваши подколенные сухожилия — три мышцы, которые берут начало в ягодицах, проходят вдоль тыльной стороны бедер и прикрепляются к большеберцовой кости — вероятно, сильнее, чем должны быть. Следовательно, у вас повышенный риск боли в пояснице и травм колена, а ваши спортивные достижения и физические упражнения могут быть поставлены под угрозу.Хорошие новости? Включив в свою фитнес-программу несколько простых упражнений для подколенного сухожилия, включая растяжку подколенного сухожилия, вы можете быстро расслабить подколенные сухожилия и тем самым снизить риск травм и повысить производительность.

Почему у вас тугие подколенные сухожилия

Так почему у одних подколенные сухожилия крепче, чем у других? «Отчасти это является функцией структуры тела из-за генетики — некоторые люди от природы обладают большей гибкостью, чем другие», — говорит Сара Уайли, CSCS, заместитель директора по силовой и физической подготовке в легкой атлетике Университета Миннесоты в городах-побратимах.Но даже когда подколенные сухожилия не тугие от природы, они часто становятся тугими, чтобы компенсировать слабость или нестабильность в других частях тела. «В частности, тугие подколенные сухожилия часто являются признаком слабых мышц нижней части живота и / или слабых мышц нижней части спины», — говорит Пол Голдберг, MS, RD, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке хоккейной команды Colorado Avalanche.

Все три группы мышц — нижняя часть живота, нижняя часть спины и подколенные сухожилия — прикрепляются к тазу.Мышцы нижней части живота и поясницы имеют тенденцию наклонять таз вперед, тогда как подколенные сухожилия склонны наклонять таз назад. Если мышцы нижней части живота или мышцы поясницы слабы (оба распространенные заболевания), эти мышцы не могут уравновесить натяжение подколенных сухожилий, которые укорачиваются и сжимаются, когда они наклоняют таз назад.

Подколенные сухожилия также могут стягиваться в ответ на предыдущую травму либо самих подколенных сухожилий, либо другой части тела, например, поясницы, или перетренированности.

Почему это важно

Узкие подколенные сухожилия имеют множество неприятных последствий, многие из которых могут повлиять на вашу физическую активность:

Боль в пояснице: Слишком тугие подколенные сухожилия оттягивают тазовую кость, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Травмы суставов: Узкие подколенные сухожилия часто изменяют движения во время занятий спортом и физических упражнений, что может вызвать чрезмерную нагрузку на определенные суставы. «Это все равно, что плохо сориентироваться на машине», — говорит Грег Роскопф, основатель Muscle Activation Techniques (www.Muscleactivation.com), базирующийся в Гринвуд-Виллидж, штат Колорадо: «Со временем суставы начинают сильно изнашиваться». Возьмем, к примеру, езду на велосипеде. Узкие подколенные сухожилия заставляют некоторых велосипедистов ездить с широко раскинутыми коленями, что создает нагрузку на колени и вызывает травмы.

Неэффективное движение: Узкие подколенные сухожилия снижают эффективность спортивных движений и упражнений двумя способами. Во-первых, как отмечалось выше, они могут ограничивать диапазон движений, отрицательно влияя на форму, ограничивая длину шага и потенциально снижая скорость бега.Плотные подколенные сухожилия также не могут должным образом расслабиться во время подъема бедер и выпрямления ног, создавая внутреннее сопротивление этим движениям.

Три способа расслабиться: упражнения на подколенные сухожилия

Повышение гибкости подколенного сухожилия не должно быть сложной задачей, но требует определенных целенаправленных усилий. Эксперты обычно предлагают трехкомпонентный подход, включающий: 1) динамические упражнения на разминку; 2) корректирующая силовая тренировка; и 3) активная растяжка после тренировки.

Динамические упражнения на разминку

Динамические упражнения на разминку активно растягивают мышцы, которые потребуются для удлинения во время тренировки. Ниже приведены два, которые Wiley рекомендует делать перед каждой тренировкой. Не забудьте заранее разогреться с помощью 5-10 минут легкой активности без растяжки, например, катания на велосипеде.

Ходьба с наклоном: Из положения стоя сделайте один шаг вперед и балансируйте на передней ноге. Наклоняйте туловище вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу или пока вы не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.Вытяните свободную ногу позади себя для равновесия. Медленно вернитесь в вертикальное положение, затем сделайте шаг вперед другой ногой и еще раз наклонитесь. Продолжайте 30 секунд.

Frankensteins: Начните с положения стоя, вытянув обе руки прямо перед собой, как монстр Франкенштейна. Начните медленно ходить, толкая каждую ногу вперед как можно выше, стремясь коснуться пальцем правой ноги правой ладони, а левой ногой — левой ладонью. Держите ноги как можно прямо и не позволяйте туловищу сгибаться вперед.Продолжайте от 20 до 30 секунд.

Корректирующая силовая тренировка

Существует два типа силовых упражнений, которые можно использовать для преодоления напряженности подколенных сухожилий. Во-первых, вы можете укрепить мышцы, окружающие и противостоящие подколенным сухожилиям, что помогает восстановить баланс между группами мышц нижней части тела. В частности, сделайте упор на укрепление мышц низа живота и поясницы. Хорошие упражнения — это обратные скручивания для нижней части пресса, гиперэкстензии спины для поясницы, полные приседания для сгибателей бедра и приседания с узкой стойкой для мышц передней части бедра.

Второй тип корректирующих упражнений для подколенных сухожилий нацелен на сами подколенные сухожилия. В частности, Wiley рекомендует упражнения, требующие эксцентрических сокращений подколенных сухожилий (когда подколенные сухожилия сопротивляются собственному удлинению, например, во время фазы опускания приседаний или выпадов) и движения в бедрах с полным диапазоном движений, что может помочь улучшить динамическую гибкость в мышцах. подколенные сухожилия. Хорошим примером этого типа упражнений является выпад вперед, когда вы делаете большой шаг вперед, а затем медленно сгибаете оба колена, пока колено задней ноги почти не коснется пола.

Wiley предлагает дополнительное предложение: «Использование некоторого сопротивления — гантелей, штанги, утяжеленного жилета, легких лент — кажется, помогает телу перейти в полный диапазон движений и, следовательно, может вызвать адаптивную реакцию [например, повышение гибкости]. ” Однако она отмечает, что ваша техника и форма упражнений должны быть правильными, прежде чем добавлять веса. «Никогда не перегружайте упражнение, которое вы не можете сделать идеально с собственным весом».

Растяжка подколенных сухожилий после тренировки

Лучшее время для растяжки подколенных сухожилий (и других напряженных мышц) — после тренировки, когда ваши мышцы теплые.Вместо обычных статических растяжек, таких как касания пальцев ног, рассмотрите активные методы растяжки, такие как описанные ниже. Было показано, что как проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), так и активное изолированное растяжение дают лучшее улучшение диапазона движений, чем традиционные подходы к растяжке.

PNF Растяжка подколенных сухожилий: Лягте лицом вверх, вытянув левую ногу на пол, а правую ногу приподняв. Оберните полотенце вокруг пятки правой стопы и возьмите его за концы руками.Поднимите правую ногу как можно выше, не сгибая колена. Осторожно потяните за концы полотенца, чтобы сохранить это положение. Удерживайте растяжку в течение 15 секунд, а затем сожмите подколенные сухожилия, как будто пытаетесь вернуть ногу к полу, но удерживайте ногу от движения, постоянно давя на полотенце. Удерживайте это сокращение в течение шести секунд, а затем расслабьте подколенные сухожилия и сократите квадрицепсы (противоположные мышцы), выпуская ногу немного дальше к голове.Удерживайте эту усиленную растяжку еще 15 секунд и расслабьтесь. Теперь повторите последовательность с левой ногой.

Активная изолированная растяжка подколенных сухожилий: Лягте на спину, согнув обе ноги. Начните с того, что одна ступня стоит на полу, а другая нога приподнята так, чтобы бедро было перпендикулярно полу, а голень — параллельно полу. Оберните ремешок или веревку вокруг ступни и возьмитесь за два конца вместе рукой рядом с коленом. Сжимая квадрицепсы, полностью выпрямите ногу с петлей из веревки.Потяните скакалку к голове, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий (вы должны почувствовать легкое напряжение, а не боль). Дышая нормально, задержите дыхание на одну-две секунды и расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз, затем вытяните противоположную ногу.

Делайте одно или два растяжения подколенных сухожилий после тренировки два или три раза в неделю, совмещая их с другими растяжками. Добавляйте динамические разминки перед каждой тренировкой. И всякий раз, когда вы выполняете силовую тренировку для нижней части тела, обязательно включайте одно или два упражнения, которые требуют, чтобы ваши подколенные сухожилия удлинялись, преодолевая сопротивление, за счет полного диапазона движений.Если вы будете настойчивы в этих усилиях, скоро вы будете касаться пальцев ног и пользоваться другими преимуществами оптимально функционирующих подколенных сухожилий.

Эта статья обновлена. Первоначально он был опубликован в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2006 год.

Как веревка может определить, нужно ли вам делать больше упражнений

Джилл Ферри Фотография Getty Images

Если вы думаете, что вам нужно больше заниматься спортом, и хотите знать, есть ли у вас лишний вес, простой тест может дать вам ответы — и все, что вам нужно, — это веревка.

Эксперты разработали методику, позволяющую мгновенно определить, не накапливается ли у вас слишком много жира вокруг своей середины.

На этой неделе доктор Маргарет Эшвелл продемонстрировала легкий тест в программе BBC « Правда об ожирении ». Вот как вы можете сделать это самостоятельно:

Тест

1. Отрежьте кусок веревки до вашего роста.

2. Сложите эту веревку пополам.

3. Оберните вокруг середины.