Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

• Разминка мышц – 10 минут;
• Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
• Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.

Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса — махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

• V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
• Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
• Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Читайте также

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

• Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
• Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
• Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
• Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
• Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Как сесть на продольный шпагат.

Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.

Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение «Бабочка» для растяжки ног, а также упражнение «Лягушка». А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:

• Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
• Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.

Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.

Как сесть на отрицательный шпагат.

Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.

Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.

Как сесть на шпагат: видео.

Польза шпагата: гибкое тело и податливый ум

Ум и тело человека взаимосвязаны и даже взаимозависимы. Причём эта взаимосвязь настолько сильна, что на физическое тело способны повлиять мысли и желания человека. Негативные мысли, неэтичное поведение, отрицательные черты характера — всё это отражается на состоянии здоровья. А насколько сильно обратное действие? Как тело влияет на ум? Можно ли изменить состояние сознания при помощи асан йоги? Оказывается, можно. И такой инструмент, как шпагаты, помогают человеку изменить жизненный вектор и начать двигаться по пути духовному.

Польза шпагата для ума

Мы все по-разному воспринимаем мир. Кто-то открыт новым знаниям и с благодарностью принимает все жизненные уроки. Другие отличаются шаблонностью мышления и консервативными взглядами на жизнь. «А при чём здесь асаны?», — спросите вы. Дело в том, что гибкость нашего мышления часто зависит от гибкости тела. Есть даже такая поговорка: «Благословенны гибкие, ибо их невозможно поставить в неудобное положение». И лучший способ развить гибкость ума — развивать гибкость тела. И шпагаты для этой цели подходят как нельзя лучше.

Как другие сложные асаны, у шапагатов ярко выраженный психологический эффект. С одной стороны, любые достижения — это показатель работоспособности, силы воли и терпения. С другой стороны, здесь кроется опасность в том, что практик начнёт подходить к йоге с точки зрения умения выполнять сложные асаны и забудет об истинном её предназначении — за счёт воздействия на тело работать с закрепощениями ума. Поэтому важно помнить, что выполнение сложных асан не цель, а следствие правильного подхода к йоге.

Польза от поперечного и продольного шпагата

Работа с нижней частью тела (тазобедренные, коленные суставы) чрезвычайно важный аспект в практике йоги. В этой части сосредоточена апана-вайю — энергия, которая отвечает, в том числе, и за процессы выделения, необходима при деторождении. Надо понимать, что в теле человека нет плохих или ненужных энергетических потоков. Важно насколько мы способны правильно использовать и контролировать эти энергии. Так и с апана-вайю.

Если этой энергии много и она плохо циркулирует, то у человека могут возникнуть проблемы с выделительной системой. Поэтому задача практики йоги — распределить энергетические потоки так, чтобы они поднимались к высшим энергетическим центрам. Если же энергия не поступает к высшим центрам, то она остаётся внизу. А где энергия, там и сознание. Поэтому в современном обществе обычной считается жизнь «на нижних чакрах». Это особая философия жизни, следуя которой, человек стремится удовлетворять только физическое тело и порывы своего эго.

Массовая культура всячески потворствует негативным проявлениям апана-вайю. Поэтому изменение энергии через работу с телом остаётся очень важным инструментом в нашей жизни. Особенно работа с нижней частью тела. Кстати, асаны, которые позволяют поднять апана-вайю, не сразу поддаются выполнению. Некоторые практики идут к ним годами, что свидетельствует о серьёзном закрепощении тела и ума.

Какая польза от шпагатов?

Помимо работы с энергией, шпагаты улучшают общее состояние организма.

Вытяжение и укрепление. Шпагаты активно задействуют переднюю и внутреннюю часть бёдер, мышцы тазового дна — мышечный аппарат активно включается в работу и укрепляется. Сила и гибкость мышц нижней части тела поддерживают позвоночник и верхнюю часть тела. Работа над раскрытием бёдер — самая сложная, но необходимая часть практики, в процессе которой формируется телесный баланс.

Осознанность и самоконтроль. Чтобы правильно выстроить асану (положение ног, бёдер и верхней части тела) необходимо следить за возникающими ощущениями и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а что находится в расслабленном состоянии. Необходимо также следить за дыханием. Такая осознанность позволит сделать практику йоги безопасной даже при выполнении сложных асан.

Работа с муладхара и свадхистхана чакрами. Шпагаты глубоко раскрывают бёдра, что активирует и стимулирует нижние чакры. Это позволяет удерживать тело под контролем за счёт заземления крестцовой зоны. Крестец в таком положении обеспечивает свободный поток праны через нижние энергетические центры.

Особую пользу приносят шпагаты репродуктивному здоровью мужчин и женщин. Сейчас во всём мире растёт уровень заболеваний репродуктивной системы. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, плохая экология, нездоровое питание, различные инфекции. В такой ситуации шпагаты помогут улучшить здоровье, избавить от целого ряда проблем и даже стать профилактической мерой от бесплодия. За счёт чего это происходит?

• Улучшается кровоснабжение в абдоминальной области и в нижних конечностях.
• Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
• Раскрываются тазобедренные суставы, укрепляются бёдра и паховая зона.
• Улучшается состояние позвоночника и крестцового сочленения.

Кстати, шпагаты включены в комплекс йоги для беременных, поскольку активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.

Противопоказания для шпагатов

Чтобы практика принесла только пользу, нужно учесть ряд противопоказаний к выполнению шпагатов:

• артроз тазобедренных суставов;
• артрит;
• травмы костей таза и перелом шейки бедра;
• дисплазия тазобедренного сустава.

Как осваивать шпагат начинающим?

На занятиях часто спрашивают, возможно ли вообще сделать самаконасану (поперечный шпагат) и хануманасану (продольный шпагат), если ты никогда не занимался спортом, «плохо гнёшься» или возраст перевалил за 30. Однозначно на этот вопрос нельзя ответить, и вот почему.

1. Продвижение в практике зависит от того, какие намерения у занимающегося. Если целью является только освоение асаны, то, как правило, такие люди в йоге надолго не задерживаются. Если шпагат не получился через месяц-другой тренировок, человек теряет интерес и прекращает занятия.
2. Йога показывает, есть ли кармические ограничения у практика. Особенно наглядно это показывают асаны на нижнюю часть тела — шпагаты и падмасана. Если у практика при должном усердии нет прогресса в работе с нижней частью тела, возможно, пришло время пересмотреть свой образ жизни, систему ценностей, мировоззрение.
3. Каждый человек уникален и это также справедливо по отношению к физическому телу. Строение тазобедренных суставов, соотношение коллагена и эластина в тканях (это белки, отвечающие за «гибкость» и «твёрдость»), травмы и заболевания суставов, — все эти факторы напрямую влияют на возможность сесть на шпагат.

Тем не менее, даже неполный шпагат или подходы к его выполнению дают эффект, сопоставимый с самим шпагатом. Рассмотрим, как поэтапно подойти к шпагатам.

Как освоить продольный шпагат — Хануманасану

Эта асана посвящена Хануману — царю обезьян, который выступал на стороне Рамы в древнеиндийском эпосе «Рамаяна». Чтобы скорее прийти на помощь своему другу Раме, Хануман перепрыгнул из Индии на остров Ланка и этот прыжок стал называться в его честь Хануманасана.

Перед выполнением Хануманасаны нужно сделать не только общую разминку или суставную гимнастику, но и специальные подводящие асаны, которые помогут войти в шпагат правильно и без травм.

• Различные наклоны, которые вытягивают заднюю поверхность бёдер: варианты Уттанасаны, Пашчимоттанасаны.
• Асаны на вытяжение передней поверхности бедра: здесь будут полезны варианты Капотасаны и Вамадевасаны.
• Анджанейасана и Ашва Санчаланасана — эти асаны вытягивает четырёхглавую и подвздошно-поясничную мышцы.
• Ардха Триконасана, которую ещё называют Ардха Хануманасана. Эта асана, собственно, предваряет Хануманасану, поскольку из неё можно попытаться выйти уже в продольный шпагат.

При освоении Хануманасаны помогут блоки. Когда вы опираетесь с обеих сторон руками на блоки, проще удерживать тело в вертикальном положении и держать ровно таз. Можно взять в помощники болстер и поместить его под область промежности. В этом положении тело обретает опору, мышцы бёдер естественным путём расслабляются, вытягиваются и шпагат углубляется.

Как освоить поперечный шпагат — Самаконасану

К продольному шпагату или Самаконасане («сама» — прямой, «кона» — угол, «асана» — положение тела) надо подходить осторожно. Обычно он выполняется во второй половине практики, когда тело хорошо разогрето. Ключ к Самаконасане — не только хорошая гибкость, но и раскрытые тазобедренные суставы. Поэтому практика, направленная на Самаконасану, должна включать асаны на вытяжение внутренней поверхности бедра, на вытяжение передней и задней поверхности бедра и на раскрытие тазобедренных суставов.

• Обязательно включите в практику Вирабхадрасану I и II, Триконасану, Прасарита Падоттанасану. Эти асаны хорошо вытягивают поверхности бёдер.
• Для раскрытия тазобедренных суставов выполните Врикшасану, Джану Ширшасану, Маласану, Баддха Конасану, Акарна Дханурасану.
• Вытянуть заднюю поверхность бёдер можно при помощи Уттанасаны и Краунчасаны.
• Не забудьте перед выполнением Самаконасаны сделать Упавиштха Конасану. Эта асана доступна тем, кто пока не выполняет Самаконасану, а её облегченный вариант с согнутыми коленями поможет проработать нижний отдел позвоночника и внутреннюю часть бёдер, если наблюдается сильная закрепощённость и не удаётся выполнить наклон вперёд.

При освоении Хануманасаны и Самаконасаны не забывайте про дыхание. Это мощное средство, которое совместно с визуализацией помогает избежать напряжения и продвинуться в практике освоения любых сложных асан.

В заключение стоит отметить, что шпагаты, при осознанном подходе и регулярном выполнении, цель вполне достижимая. При этом практикующий получает ряд положительных эффектов, работая с умом, энергетической структурой и кармическим «наследием». Даже если вам пока не удаётся сесть на шпагат, вы тренируете силу воли, осознанный подход, терпение и приносите себе, тем самым, ощутимую пользу. А когда вы меняетесь сами, меняется мир вокруг вас!

Как сесть на шпагат

«Зожник» попросил автора программ по растяжке, основательницу студии растяжки Анастасию Завистовскую ответить на пять самых популярных вопросов, которые ей задают.

Все ли могут сесть на шпагат?

Существует два вида шпагата: продольный — одна нога спереди, другая сзади, будто вы широко шагнули:

…и поперечный (ноги в стороны, как у Ван Дамма на двух стульях):

Так вот, анатомически все люди могут сесть на продольный шпагат — так устроено наше тело. С поперечным чуть сложнее: есть небольшой процент людей, у которых не получится сесть на поперечный шпагат. Но процент этот очень невелик! Хотя, как показывает мой опыт, каждый раз, когда я об этом говорю, все, кто еще не освоил поперечку, сразу приписывают себя к этому проценту.

Никакой из шпагатов не считается более простым или более сложным. Для всех все индивидуально. Если строение вашего таза таково, что вертлужные впадины неглубокие и смотрят больше в сторону, то поперечный дастся вам легче, а если вертлужные впадины больше смотрят вперед, то легче будет с продольным.

Когда я сяду на шпагат?

Прежде чем ответить на этот вопрос, я хочу обратиться ко всем, кто тянется или собирается приступить к этому делу. Стретчинг не терпит спешки! Никогда не торопитесь, не выдумывайте себе сроки. Да, я понимаю, спортивные люди часто ставят перед собой цели, упорно идут к ним, торопятся, когда горят дедлайны, геройствуют и во что бы то ни стало добиваются своего. Это в большинстве случаев похвально. Но в том, что касается растяжки, такой подход может сыграть с нами злую шутку. Тут секрет успеха в размеренной нагрузке и разумном подходе.

А как быстро люди в среднем осваивают шпагат, сказать я не возьмусь. Ибо для ответа на этот вопрос мне необходим список исходных данных. Надо понимать, спортивный ли перед нами человек, имеет ли склонность к гибкости, тут также играет роль соотношение коллагена и эластина, подвижность суставов, податливость тела, болевой порог, возраст, интенсивность тренировок.

Если вы имеете достаточно упорства и разумно подходите к тренировкам, то вы неминуемо добьетесь успеха! Я была свидетелем действительно прекрасных изменений в человеческом теле. Поверьте, это стоит всех усилий и вашего времени!

Некоторым требовалось два года, чтобы освоить шпагат, некоторым хватало недели. Не сравнивайте себя с другими, сравнивайте себя самого с собой вчерашним.

Для чего надо заниматься растяжкой?

Для удовольствия! Я — абсолютный гедонист по своей натуре, а на человеческое тело смотрю как на источник блаженства и предмет эстетического наслаждения. Возможности и навыки, которые может развить в себе человек, для меня удивительны и, я уверена, никогда не перестанут приводить меня в восторг! Так что тянуться надо ради удовольствия. Это очень естественно, и наше тело нуждается в этом. Вспомните, с каким наслаждением вы потягиваетесь по утрам!

Еще конечно стретчинг помогает улучшить навыки во многих видах спорта, помогает избежать травм, способствует большему приросту силы и выносливости, воспитывает толерантность к боли, формирует эстетически прекрасные контуры тела, стимулирует приток крови к внутренним органам, помогает разнообразить сексуальную жизнь, да и выглядит, прямо скажем, эффектно!

Как часто надо тянуться?

В практике стретчинга все сугубо индивидуально, поэтому и в теории я вам не дам никаких жестких правил. Могу просто рассказать о некоторых закономерностях.

Если вы, например, много бегаете, бегаете каждый день и на длинные дистанции, то, скорее всего, это будет способствовать гипертонусу, мышечная крепатура будет на высоком уровне. Таким людям чаще всего сложно расслабить мышцы во время растяжки. Но если человек практикует стретчинг долгое время и эта рутина привычна для его организма, то беговые тренировки не должны стать сильным препятствием на пути к достижению гибкости тела.

Я всем рекомендую заниматься не менее двух-трех раз в неделю. Если организм просит больше и тренировка проходит вам в удовольствие, то не отказывайте себе в этом! Но не заставляйте себя тянуться каждый день без желания. Мышцам нужно отдыхать, и порой прогрессу способствует именно отдых!

На моей практике встречались различные спортсмены (триатлеты, борцы, пауэрлифтеры, фитнес-бикини, спринтеры и стайеры и прочие), и сказать можно только одно: во всех случаях помогает разумный подход! Не перетренироваться, не перестараться с усердием и не перетерпеть. Заниматься по своему графику.

Если вы не начинаете каждый день с 20-километровой пробежки, если вы не проводите все вечера в обнимку с железными тренажерами, то хватит 2−3 часов в неделю, и вы ощутите результат уже через месяц.

Правда ли что девушкам тянуться легче, чем парням?

Скажу, что, по моему наблюдению, женщины чуть более гибкие и болевой порог у нас выше. Но это не должно служить оправданием для мужчин, что тянуться им сложнее: есть совершенно не гнущиеся женщины, и есть поразительно пластичные мужчины.

У меня в студии занимается много мужчин, и они радуют своим усердием и успехами. Больше всего в учениках — неважно, мужчина это или женщина — меня радует спокойное упорство. То есть когда человек не сломя голову, а спокойно, не торопясь, просто идет к желаемому результату. Пусть со стороны покажется, что медленно, но у каждого свой путь и свой темп, важно его найти и верить в себя.

Правильный продольный шпагат – разминка, упражнения, польза, как научиться?

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

1. Классический. Простой шпагат, который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°.

2. Провисной (отрицательный). Делая шпагат в минус, угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры, например, книги, блоки или стулья, на которые помещаются стопы.

3. Вертикальный. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге, а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу.

4. На руках. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях.

5. В воздухе. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места.

6. На полу. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата, или притягивает одну ногу к корпусу, а другую оставляет на месте.

7. Полу шпагат. Это упражнение для улучшения растяжки, которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

1. Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
2. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
3. Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

1. Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
2. Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
3. Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
4. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

1. Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
3. В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
4. Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
5. Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
6. Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
7. Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

 

Негатив Aerastio — на шпагат.

Этот стих о моих собственных вещах, о моей собственной депрессии, чтобы пережить мою болезнь (написано на индонезийском языке) Copyright Тексты песен идут ко мне (Aerastio Taufiq Akbar) Авторские права бита идут в (music4swagg @ youtube, название его трека isi Banging summer) Текст песни : отрицательный Балик Лаги Денган Сату Перспектива Ян Бербеда тапи джанган джадикан чертита наратив ини сама Дуа хал тидак акан пернах менджади джади сату иту адалах аку дан каму сату ката дуа раса дан тига ке магна Кхайалан Ян Терлалу Тингги Тербанг Мемахна мембра суара дан пикиран ку терус менггема Инилах аку, оранг ян апа аданья Джика Кау Берфикир Аку Лах Пемеран Утама Аку кан джадикан кау пемеран кедуа, Лалу кан укир кисах кита далам себуах черита ян келак акан менджади донгэн унтук ди бака Берфикир Апа Ян Телах Ку Левати Селама Ини мунгкинках аку мелеваткан берлиан ди далам хати тапи ку якин ини хампа дан косонг танпа арти карна ку садар хати ку ини шуда лама мати Дан болит Хари Ини ди Левати Сеперти Биаса менгисап сату батанг никотин ян сама валау келак иту акан мембунух дирику сетидакня иту так секьям дириму кембали ке малам хари саат бадан ку терчекик kebencian dan keteriakan akan негативное мышление теркулик Инила Хал Ян Седанг Ку Алами менгалами пеньякит ян тиада хенти Мэнконсуми Обат Дари Доктор Дари Кини Сампай Нант ханя мененда кематян ку ди хари келак нант Перна ка кау лелах берхарап кепада туан? карена доа дан харапанму так теркабулкан мембра дирику рагу акан эксистенси дири Кенапа Семуа Хал Ини Харус Ку Алами Джади беркандаан оранг оранг иту шуда бьяса Карена Джибека Так Мерасакан Апа Ян Курсакан аку ханя тердиам била самека менгина карна аку куат дан кау лемах далам хэл ян бербеда Джика Дуня Акан Берхенти Берпутар сян дан малам ханья ада ди сату сиси аку мемилих ди сиси кегелапан малам Карна Дисаналах Харапанку Терсимпан тержебак масалалу дан гамбаран кеседихан иту адалах арти дари кепутус асаан тапи багаймана кара джади оранг оптимис Саат Оптимист Иту Сендири Адалах отрицательный мембаянгкан апа ян терджади акан эсок хари Валаупун иту тидак акан пернах терджади аку селалу бердоа акан кесембухан дирику тапи энтах менгапа ини сеакан акан менгуилканку Дари Сегала Аспек Ян Манусия Пунья сикан акан аку оранг ян палинг лема аку так пернах менейра кан кулакукан апапун ян биса кулакукан, аку так мау келак джади бебан семуа оранг карна аку так акан джадикан оранг лейн себагай пемеран утама Ини Черита Хидупку Джади Ини Тентанг Дирику Мангангитакан ку дари заман кегелапанку саат нанти синар ян судах лама хиланг датанг кембали Акан Кусамбут Денган Апа Ян Ку Пунья Ини дан акан ку буат кисахку ян келам иту дари авал лаги #audio #Rap #Negative # #Позитивное #Depression #Indonesia #Negatif #Positif #Newbie #Sick #Recovery #Penyembuhan #Obat

.

Европейская политика соседства и переговоры по расширению

Twinning — это инструмент Европейского Союза для институционального сотрудничества между государственными администрациями государств-членов ЕС и стран-бенефициаров или стран-партнеров.

Проекты Twinning объединяют опыт государственного сектора из стран-членов ЕС и стран-бенефициаров с целью достижения конкретных обязательных операционных результатов посредством одноранговой деятельности.

Бенефициары

— Инструмент оказания помощи перед вступлением (IPA):

Албания, Босния и Герцеговина, Косово * [1], Черногория, Северная Македония, Сербия и Турция.

— Европейская политика соседства (ENP):

• ENI Юг: Алжир, Египет, Израиль, Иордания, Ливан, Марокко, Палестина * [2] и Тунис.
• ENI East: Армения, Азербайджан, Беларусь, Грузия, Молдова и Украина.

Цели

В регионе ПНД Twinning стремится оказывать поддержку в транспонировании, реализации и применении законодательства ЕС (Союз acquis ). Он укрепляет потенциал государственных администраций стран-бенефициаров на протяжении всего процесса присоединения, что приводит к прогрессивным, позитивным изменениям в регионе.Twinning стремится поделиться передовым опытом, разработанным в ЕС, с государственными администрациями-бенефициарами и способствовать долгосрочным отношениям между администрациями существующих и будущих стран ЕС.

С 2004 года инструмент Twinning также доступен для некоторых стран-партнеров Восточного и Южного соседства ЕС. В этих рамках он направлен на повышение административных возможностей государственного управления в стране-партнере путем обучения его персонала и поддержки реорганизации его структуры.Он также поддерживает приближение национальных законов, правил и стандартов качества к стандартам государств-членов ЕС в рамках соглашений о сотрудничестве или ассоциации, подписанных с ЕС.

Принципы Twinning

Администрация бенефициара / партнера в проекте Twinning — это государственная администрация с достаточным персоналом и возможностями для работы с институтом государства-члена, имеющим аналогичную структуру и мандат. Страна-бенефициар / партнер должна мобилизовать свой персонал, продемонстрировать постоянную приверженность и ответственность и принять на вооружение изменения и передовой опыт на устойчивой основе.Twinning — это не односторонний инструмент технической помощи, а общее обязательство.

Проекты Twinning реализуются с целью достижения обязательных результатов. Они обычно сформулированы в компонентах, соответствующих ожидаемым результатам, и предусматривают ряд мероприятий, включая семинары, тренинги, миссии экспертов, учебные поездки, стажировки и консультирование. Twinning основывается на обучении на основе принципов и обмена передовым опытом.

Передача опыта

Для создания проектов Twinning Европейский союз опирается на опыт сотрудничества и администрирования государств-членов ЕС (МС), которые мобилизуют общественный опыт как со стороны государственных администраций, так и полугосударственных органов.

Два лидера проекта (один от имени государства-члена ЕС, возглавляющего проект, а другой — администрация бенефициара) и постоянный консультант по партнерским связям (RTA) являются основой проектов Twinning. РТС направляется в администрацию бенефициара на срок от 12 месяцев до 36 месяцев на протяжении всего периода реализации Проекта и координирует деятельность проекта.

Twinning Light

«Twinning Light» разработан, чтобы предложить более гибкий, среднесрочный подход (до шести месяцев, в исключительных случаях может быть продлен до восьми месяцев) без присутствия RTA.

Было выпущено новое Заявление о конфиденциальности Twinning , которое также будет применяться к персональным данным, собранным за предыдущие годы, в связи с изменением политики хранения.

---

[1] * Это назначение не наносит ущерба позициям по статусу и соответствует резолюции 1244 СБ ООН и Заключению Международного Суда относительно Декларации независимости Косово.

[2] * Это обозначение не должно толковаться как признание Государства Палестина и не наносит ущерба отдельным позициям государств-членов по этому вопросу.

Минутку …

Пожалуйста, включите Cookies и перезагрузите страницу.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Пожалуйста, подождите до 5 секунд …

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [ ]) — []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (+ [] + (! ! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (+ [] — (!! [])) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [!]) + (+ !! []) + (+! [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [ ] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [ ]) — []) + (+ [] + (!! []) + !! [])) / + ((+ [] + (!! []) -! [] + []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + ( + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + [] ) + (! + [] + (!! []) — (! + [] + (!! []) []) + + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) — []))

+ ((! + [] + ( !! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] )) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — [])! + (! + [] + (!! []) + !! []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (! ! []) + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (+ [] — (!! [] )) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (+ [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ !! []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + ( ! + [] + (!! []) — []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + + (+ [] + (!! []!)! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! [] ) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] -! (!! [])) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! []) + !! [])) / + ((+ [] + (!! [!]) — [] + []) + (+ [] — (!! [] )) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (

,

Безопасность | Glassdoor

Мы получаем подозрительную информацию от вас или от вашего лица интернет сеть. Пожалуйста, помогите нам сохранить Glassdoor в безопасности, подтвердив, что вы реальный человек. Приносим свои извинения за неудобства. Если вы продолжаете видеть это сообщение, пожалуйста, напишите дайте нам знать, что у вас проблемы.

Новый помощник Glassdoor sécurisée

Nous avons reçu des activités подозрительно отдает предпочтение возобновить интернет.Aidez-nous é préserver la securité de Glassdoor en vérifiant Que vous êtes une vraie personne. Простите за неудобство. Si Vous продолжить сообщение, отправить посланника по электронной почте Изысканный информер.

Unterstützen Sie un beim Schutz von Glassdoor

Wir haben einige verdächtige Aktivitäten von Ihnen oder jemandem, der in Ihrem Интернет-Netzwerk angemeldet ist, festgestellt. Битте Хелфен Sie uns Glassdoor zu schützen, Indem Sie bestätigen, dass Sie ein Mensch und kein Bot sind.Wir entschuldigen uns für die Unannehmlichkeiten. Вен Дизе Мелдунг Вайтерхин Эршайнт, Сенден Си Битте Eine E-Mail

.