Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Как я похудела на ПП на 20 кг до размера S. Фото до и после. ПП РЕЦЕПТЫ и МНОГО АППЕТИТНЫХ БЛЮД. Мотивация, с чего начать ПП и как не срываться. ПП преображает не только тело, но и жизнь.»

💚 Доброго времени суток всем!

 

У каждого своя история перехода на ПП. Одни открывают для себя правильное питание когда стремятся похудеть, другие приходят к этой системе питания в надежде улучшить своё состояние здоровья, третьи следуют моде и т.д.

Я обратилась к ПП сначала в надежде похудеть, затем я увидела не только изменения к лучшему моей фигуры (всё же похудеть на 20 кг это заметно), но и самочувствия.

Естественно я сама набрала лишние килограммы, никогда не заморачивалась и не ограничивала себя в сладком, особо не переедала, но постепенно вес стал критическим.

И когда пришло осознание того, что фигура мягко говоря далека от идеала, что я могу выглядеть намного лучше, я просто решила уменьшить порции, стала изучать разные методики питания, занялась подсчётом калорий и мне это приносило удовольствие. Конечно спорт снова вошёл в мою жизнь, я снова стала заниматься по своей любимой фитнес-программе.

Но постоянно считать калории — скучно, необходимо так наладить свой режим дня, чтобы организм насыщался полезными нутриентами из качественной еды и воды.

Правильное питание

Я более 1,5 лет на ПП и понимаю, что это самый верный способ оставаться в форме, никакие диеты в долгосрочной перспективе не дадут такого устойчивого результата. Качество тела и даже жизни, здоровья также зависит и от того, что мы едим.

«Не для того я живу, чтобы есть, а для того, чтобы жить — ем»

Марк Фабий Квинтилиан

Поэтому в этом отзыве я хотела бы более подробно остановиться на принципах ПП, меню, поделиться своими рецептами и результатами.

Итак, поехали

📍 ПП — это не диета, это способ жизни, при котором ты осознанно выбираешь те продукты, которые насыщают организм полезными нутриентами, продлевают молодость и дают энергию.

 

К сожалению, многие считают, что:

• правильно питаться — это дорого
• не представляют как разнообразить меню на ПП, чтобы оно было вкусным.

 

Мой опыт подсказывает, что статья расходов на еду в нашем семейном бюджете снизилась по сравнению с тем, что мы покупали ранее. Ведь колбасы, пирожные, тортики, конфеты — самые дорогие продукты и не зря производители так их рекламируют и красиво упаковывают. Затраты на фрукты, овощи, гречку, бурый рис, овсянку, куриную грудку, рыбу, яйца, творог в сумме выходят немного ниже, чем на вышеперечисленные вредные продукты.

А по 2 пункту, меню на ПП может быть очень разнообразным и аппетитным, всё зависит только от вас и вашего желания приготовить своим домашним что-то полезное и вкусное. Иногда можно даже не готовить, а съесть сочные и вкусные фрукты, овощи.

ПП перекус

А теперь поговорим о принципах ПП.

📍 ПРИНЦИПЫ ПП:

✔️ исключаем из рациона заведомо вредные продукты —

полуфабрикаты, фаст-фуд, газированные напитки, сладости, колбасные изделия, консервы, чипсы и т.п.

Покупайте продукты по сезону, так снижается вероятность наличия пестицидов в овощах и фруктах.

Обожаю клубнику, покупаю только в сезон:

ПП перекус

Без вредной еды легко жить, хотя иногда можно себе позволить немного, если душа просит)

✔️ вода — большинство знают, что пить лучше всего чистую, негазированную воду около 1,5-2 литров в день, но не надо себя заставлять столько пить. Ежедневно после пробуждения выпивать стакан воды и пить воду за 20 минут до приёма пищи и не запивать ей еду. Вода действительно помогает хорошо худеть и

я заметила, что волосы не секутся.

✔️ питание должно быть сбалансированным по БЖУ, поэтому мне очень пригодился подсчёт калорий, мне уже было просто сформировать хороший рацион — около 50% отводится углеводам, около 30 % — белкам и 20 % — жирам:

• обычно норму белка предполагается рассчитывать по массе тела, на 1 кг массы тела желательно поступление минимум 1 г белка;
• желательно применение полиненасыщенных жиров, т.е. оливковое, льняное масло, рыбу, семечки, орехи, авокадо и т. д.;
• лучше всего заменить быстрые углеводы на медленные — каши, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки дурум, овощи. А фрукты, ягоды, мёд включают в рацион до 16-17 вечера.

✔️не сбивать пищевой режим — по возможности питаться следует в одно и то же время, при этом завтрак должен быть полноценным, обед — также хорошим, а вот ужин — более лёгким.

У меня обычно 2 основных приёма пищи + 2-3 перекуса (фрукты, орехи). Для похудения лучше питаться небольшими порциями и 4-5 раз в день.

✔️ после 18.00 есть можно, только ужин должен быть по-возможности лёгким и последний раз принимать пищу лучше за 3 часа до сна;

✔️ исключить жареное — блюда лучше варить, запекать, отваривать на пару, тушить.

Рецепты ПП

✔️ снизить потребление соли;

✔️ включить в рацион свежие овощи и зелень, салаты из них, они помогают процессу пищеварения и насыщают организм полезными микронутриентами;

✔️ фрукты — кладезь витаминов, кроме того они такие вкусные, только не следует ими заедать пищу;

ПП перекус

✔️ отказаться от рафинированного сахара и от синтетических сахарозаменителей, от скрытого сахара также. Лучше применять мёд, фрукты, яблочное пюре, банан, стевию.

Если совсем сложно отказаться от сладкого, то в первой половине дня иногда можно полакомиться небольшим количеством чёрного шоколада, пастилы, мармелада, зефира или сухофруктов.

Чёрный шоколад на ПП

✔️ наладить нормальный обмен веществ — такой режим питания сам по себе уже способствует этому.

Сначала кажется, что очень много ограничений, что всё это сложно, какой-то непонятный режим, но постепенно всё становится на свои места и такая система становится нормой и ничего не надо считать или подсматривать в правила.

Такой подход позволяет наслаждаться пищей, чувствовать весь спектр вкуса и при этом держать себя в форме.

 

Немного о себе

📍 Параметры до перехода на ПП:

• Исходный вес до ПП- 73 кг
• Размер одежды до ПП- 50
• Объем груди — 96 см
• Объем талии — 78 см
• Объем бедер — 108 см
• Рост — 167 см

Фотография до:

Я наконец-то взяла себя в руки и стала тренироваться и достаточно быстро перешла на ПП. Сложнее всего было отказаться от шоколада, а на булочки и тортики меня никогда не тянуло и чай я уже давно пила без сахара.

Чёрный шоколад на ПП

Самый верный метод отказаться от сладкого

— не покупать шоколад и другие сладости, не включать их в рацион и через 1,5-2 недели тяга ослабевает и потом проходит. Проверено на себе.

Для того, чтобы похудеть я определила свой калорийный коридор, который находился в рамках от 1300-1500 ккал. Хотя были дни, когда я потребляла чуть меньше 1200 Ккал, зная что это очень мало и даже вредно.

В самом начале я даже вела дневник и все записывала, но через пару месяцев режим наладился и я постепенно перестала так заморачиваться.

Благодаря ПП и тренировкам я плавно сбросила 20 кг. За первый месяц я сбросила 3 кг, в последующие месяцы вес снижался на 1,5 — 2 кг в месяц, и так за 10 месяцев я скинула 20 кг. Сменила 50 размер на 42.

Для сравнения фото до и после перехода на ПП:

Фото до и после перехода на ПП

 

За 10 месяцев я похудела на 20 кг, параметры стали такими:

• Вес — 53 кг
• Размер одежды — 42-44
• Объем груди — 84 см, итого — 12 см
• Объем талии — 62 см, итого — 16 см
• Объем бедер — 90 см, итого — 18 см
• Рост — 167 см

ПП мотивация

Конечно был эксперимент и я в последний месяц провела БУЧ и просушила тело, избавилась от проблемных зон, но главная заслуга в похудении и поддержании результата всё же ПП. При этом в последние полгода я тренируюсь не так часто, придерживаюсь ПП, только этой зимой позволяла себе немного конфет и шоколада.

 

📍 КАКИЕ ПРОДУКТЫ ЛУЧШЕ ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН:

 

✔️ ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ И МЁД

Они прекрасно заменяют сахар и продукты, их содержащие. Кроме того, фрукты — кладезь витаминов и микроэлементов, необходимых нашему организму. Я стараюсь покупать фрукты по сезону, хорошего качества.

Фрукты — прекрасный десерт. Я очень редко из них что-то готовлю, могу только положить банан, ягоды или яблоки в выпечку, но очень редко, так как при теплообработке они теряют большую часть витаминов.

Фрукты, сухофрукты и мёд лучше кушать до 17.00. Хотя я признаюсь, что могла их кушать и в 7-8 вечера.

ПП перекус

ПП перекусы

✔️ ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ

Овощи я покупаю по сезону, редко приобретаю зимой огурцы, так как они не очень вкусные и содержат мало полезных веществ. Зато осенью-зимой часто готовлю блюда с тыквой, она сочетается практически со всеми продуктами.

✔️ КРУПЫ

Являются прекрасным источником сложных углеводов и отчасти белка. Особенно полезна каша на завтрак или на обед.

Мои любимые каши — овсяная крупа, гречневая, смесь бурого и дикого риса (он имеет аромат шоколада), пшеничка.

Овсяным хлопьям быстрого приготовления лучше предпочесть крупы, которые необходимо варить. Если с утра мало времени, то можно замочить их на несколько часов вечером, так из некоторых круп выйдет вредная фитиновая кислота.

Крупы лучше употреблять до 17.00.

✔️ БОБОВЫЕ

Отличный источник растительного белка.

Источник белка на ПП

Из чечевицы, фасоли, гороха, нута можно приготовить множество блюд от супов до запеканок.

✔️ ЖИРЫ

Отдаём предпочтение оливковому, льняному маслу и другим нерафинированным маслам, рыбе, орехам и семечкам, авокадо. Мне авокадо не понравилось, я его так и не смогла применять в рационе.

Я покупаю льняное, оливковое, подсолнечное масло первого отжима и обычно заправляю им салаты и уже готовые каши.

Жиры на ПП

Вот только хранится нерафинированное масло не так долго, может помутнеть и прогоркнуть. Особенно быстро портится льняное масло (срок хранения после вскрытия около 1 месяца), поэтому я обычно покупаю его в маленьких бутылочках — до 100 г. Подсолнечное хранится после вскрытия около 3 месяцев.

Для жарки больше подойдёт кокосовое масло. Хотя я редко обжариваю продукты, если приходится, то применяю рафинированное масло, иногда оливковое.

 

Сливочное масло

Я не любитель сливочного масла. На ПП его можно включать в рацион, например добавлять в каши до 10 г.

Орехи

Я покупаю необжаренные и несолёные орехи. Для снижения содержания фитиновой кислоты их следует замачивать, я так не всегда делаю.

 

✔️ Нежирные сорта мяса

На ПП предполагается применение в рационе нежирных сортов мяса: куриная грудка, филе индейки, говядина.

Их желательно запекать, отваривать, тушить, готовить на гриле без добавления масла.

После БУЧ я практически не включаю эту категорию в рацион, это уже выбор каждого.

✔️ Яйца

Яйца содержат не только белок в легкоусваяемой форме, но и полезные жиры, витамины, микроэлементы:

Это фолиевая кислота, биотин, холин, витамины А, Е, D, В12, В3, селен, магний, калий, фосфор, железо и кальций. Но вот усваиваются хорошо не все витамины и минералы. Например, не стоит обольщаться высоким содержанием в яйце кальция — он весьма плохо усваивается (усвоению кальция из яиц, как и из молока, мешает животный белок, которого в яйце предостаточно).

Конечно не стоит злоупотреблять ими, лучше ограничиться 2-4 шт в неделю.

Потенциальный вред от яиц :

сальмонеллез, холестерин, антибиотики, нитраты, гормоны

 

Одно большое яйцо содержит около 260 мг холестерина. Министерство Здравоохранения рекомендует ограничить потребление холестерина 200 мг в сутки из всех продуктов.

 

✔️ ТВОРОГ и молочные продукты

 

Сразу скажу, что я с детства не люблю молочные продукты, практически их не включаю в рацион. О пользе и вреде молочных продуктов сказано много, есть как сторонники, так и противники включения этих продуктов в рацион. Решать каждому самостоятельно и ещё это дело вкуса.

Рецепты ПП

Меню ПП

К сожалению, молочные продукты сейчас активно подделываются, разбавляются и т.п. Поэтому лучше выбирать домашний творог и молочку у знакомых фермеров, хотя это не гарантия качественного продукта.

📍 РЕЦЕПТЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

МЕНЮ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

✔️ЗАВТРАК

КАШИ

Каша на завтрак дают заряд энергии до обеда. Я обычно готовлю на воде, а вот мужу на молоке.

Не стану повторять блюда из других отзывов, гранола, овсяноблин, мюсли, ленивые вареники — уже многие их готовили, покажу немного новых и несколько весенних и летних рецептов.

Мои любимые каши: овсяная с сухофруктами или фруктами и мёдом, пшеничная с маслом или также с сухофруктами, гречка зелёная или обычная, рисовая с изюмом и тыквой, кукурузная с кусочком сыра:

ПП овсянка

ПП рецепты

Рисовую кашу готовлю на воде, мужу нравится на молоке. Отдельно отвариваем рис, отдельно тыкву кусочками, потом объединяем и украшаем ягодами. Кому-то нравится рисовая каша вязкая, сваренная на молоке, а потом уже добавляют тыкву, так выходит более сытно.

ПП рецепты

ПП рецепты

А каким ароматным оказалась смесь бурого и дикого риса — мне напоминает аромат кэроба, какао:

ПП рецепты

✔️ Блюда из яиц и творога

Вариаций множество, от обычного омлета или глазуньи до овсяноблина, запеканок и т.д.

ПП рецепты

 

ОБЕД

 

✔️ ПЕРВЫЕ БЛЮДА

Супы нас приучали кушать с детства, это удобный вариант, если необходимо накормить много людей и при этом сэкономить.

Лучше варить супы на овощных и рыбных бульонах, если варите на мясе или птице, то следует готовить на втором бульоне, т.е. первый бульон сливать.

Вот несколько моих вариаций супов:

крем-суп готовится быстро и просто, можно приготовить тыквенный или томатный крем-суп, просто нарезать тыкву кусочками, можно добавить немного картофелин, морковки, лука,такой себе овощной бульон — так суп будет сытнее, отварить до готовности, взбить блендером, добавить обжаренные грибы с луком, посыпать зеленью:

ПП суп

Супы на овощных бульонах:

ПП рецепты

Или вот такая необычная вариация борща с цветной капустой, фасолью, щавелем:

Борщ

Супы на рыбном бульоне:

ПП рецепты

✔️ ВТОРЫЕ БЛЮДА

 

Обычно вторые блюда я запекаю, так и быстрее, и полезнее, или тушу, варю. Масло добавляю уже в готовое блюдо и не всегда.

Готовые соусы давно не покупаю.

Вариаций вторых блюд множество, на обед это может быть рыба, или грибы, или просто тушёные овощи со сложными углеводами и салатами. А на ужин — с овощным гарниром.

Или это могут быть грибы с овощами или макаронами из твёрдых сортов пшеницы:

Углеводы на ПП

А какой аппетитный молодой картофель:

На ужин стоит отдать предпочтение овощам с белковыми продуктами или без них:

ПП меню

Среди «вредностей» на ПП иногда готовлю (чаще мужу) хинкали, пиццу на лаваше или ПП запеканки:

Рецепты ПП

Рецепт кекса с грибами:

на 6 небольших кексов

взбить 2 яйца + щепотка соли (совсем немного) + 75-80 г муки + гашенную соду 1/4 ч.л. + 5 г оливкового или другого масла. Из этих ингредиентов получится тесто как густая сметана.

Отдельно обжарить, потушить грибы с луком на небольшом количестве масла, выложить на дно формы, залить тестом, поставить запекаться в духовку на 25 минут при 180 С (если форма большая, то дольше).

Готовые кексы можно украсить сыром и зеленью:

ПП выпечка

Пиццу на лаваше делать очень просто:

можно самой приготовить тонкий лаваш. Для этого налить в кастрюлю 80 мл воды + щепотку соли + 5 мл (или 1 ч.л.) растительного масла, поставить на огонь, довести до кипения. Затем просеиваем 1 стакан муки (130-140г) в отдельную миску и понемногу вливаем горячую водную смесь в муку, помешивая, чтобы не было комочков.

Скатать тесто, чтобы не липло к рукам (можно ещё добавлять муки, если липнет), положить в п/э пакет, даём настояться 1 час, затем делим на части и очень тонко раскатываем тесто. Затем обжариваем на сухой, горячей сковороде без масла с обеих сторон.

Проще конечно купить готовый лаваш и потом делать пиццу:

ПП пицца

Или можно из лаваша приготовить лазанью, ПП рулет в лаваше:

ПП рулет

На перекусы из того же тонкого лаваша можно приготовить рулеты с творогом и лососем, или просто с творогом, огурчиком и зеленью и т.д.:

✔️ РЫБА

Хотелось бы чаще включать в рацион красную рыбу, но обычно я покупаю скумбрию, иногда лосось или форель. Для меня быстрее и вкуснее всего готовить рыбу в фольге без добавления масла, немного посолив и добавив специи по вкусу и дольки лимона или апельсина:

ПП рецепты

ПП рецепты

ПП рецепты

✔️ САЛАТЫ

Салаты ем каждый день, особенно обожаю лёгкие весенне-летние салаты. Давно не покупаю майонез, заправляю нерафинированным маслом, соком лимона или апельсина, специями, зеленью:

ПП рецепты

ПП рецепты

ПП рецепты

Сметану редко добавляю, просто молочка не моё.

Сейчас отдаю предпочтение салатам из овощей:

ПП рецепты

ПП салат

На праздники готовлю различные вариации салатов с рыбой или креветками:

ПП салат

✔️ ПП СЛАДОСТИ

Иногда позволяю себе ПП конфеты, готовятся они быстро из смеси сухофруктов, банана, можно добавить орешков, украсить по желанию:

ПП конфеты

Панкейки на ржаной муке с творогом или бананом:

ПП выпечка, панкейки

Рецепт очень нежных панкейков

Взбить 1 яйцо + щепотка соли + вода 100 мл или 100 мл молока (1/2 стакана) + цельнозерновая пшеничная мука или овсяная, или ржаная мука 70 г (1/2 стакана) добавлять понемногу и вымешивать + размятый вилкой или блендером творог 80 г с бананом 80 г (1 небольшой банан) + 5 г подсолнечного или другого масла (1 ч.л.).

Получится тесто густой консистенции как сметана. Выкладывать столовой ложкой тесто на раскалённую сухую сковородку с антипригарным покрытием, можно в виде сердечек:)

Панкейки быстро обжариваются, около минуты с одной стороны и со второй.

Иногда делаю овсяное печенье — хорошо и для перекуса, можно взять с собой:

ПП сладости

Рецепт овсяного печенья:

в готовую вязкую овсяную кашу 100- 150 г добавляю 1 банан, несколько фиников без косточки (даже яйцо не всегда добавляю), выкладываю ложкой эту массу на противень, застелённый пергаментной бумагой и выпекаю при 180 С минут 30-40.

ПП кексы

Или выпекаю самые разные кексы: с творогом, с яблоком (мини-шарлотка), с ягодами

ПП кексы

ПП сладости

ПП шарлотка

Рецепт кекса с разными ягодами, яблоком:

на 6 небольших кексов

взбить 2 яйца + 10 г мёда (1,5 ч.л.), или 10 г сахара, или заменить стевией + щепотка соли (совсем немного) + 75-80 г муки овсяной или ржаной + гашенную соду 1/4 ч.л. + 5 г оливкового или другого масла. Из этих ингредиентов получится тесто по консистенции как густая сметана.

Для шоколадных кексов добавить 1 ч.л. без горки какао-порошка в тесто, хорошо вымесить.

Нарезать яблоко маленькими кусочками, выложить на дно формы, посыпать ягодами, можно финики или изюм, залить тестом, поставить запекаться в духовку на 25 минут при 180 С (если форма большая, то дольше).

ПП мини запеканка с творогом

ПП сладости

Такие аппетитные кексы можно взять с собой или перекусить (желательно не каждый день:)

Безе цветное или обычное готовится очень быстро, напоминает макаруны, только без добавления миндальной муки:

ПП безе

Для безе понадобится белок 1 яйца (на порцию — 4-6 двойных безе), его надо взбивать с соком лимона и 1/2 ч.л. сахара или мёда до устойчивых пиков блендером 4-5 минут, потом выложить чайной ложкой на противень, застелённый пергаментной бумагой и выпекать при 180 С 15 минут.

Для цветного безе используем немного какао-порошка, или сок ягод (смородины). Безе немного липнет к зубам, зато оно очень нежное с хрустящей корочкой:

Безе цветное

До обеда иногда позволяю себе немного чёрного шоколада, когда активно худела, то совсем его исключала:

✔️ СМУЗИ

С прошлого лета я стала готовить смузи — ягодные, с какао, зелёные (с листьями шпината). Особенно приятны такие напитки летом, когда так много ягод и сочных фруктов:

Рецепты ПП Смузи

Рецепты ПП Смузи

Шоколадный ПП смузи

Делать их просто и быстро. На основе таких смузи можно делать мороженое без сахара, особенно мне нравится шоколадно-банановое — очень вкусное:)

ПП мороженое

Для шоколадного мороженого взбиваю 1 банан, нарезанный кусочками, лучше добавить немного воды (до 100 мл) + 1 ч.л. какао-порошка без горки (4 г), можно добавить кокосовую стружку — она вносит свой оттенок вкуса. Выложить массу в форму и положить форму в морозилку на 3 часа.

ПП мороженое шоколадное

ПП мороженое

Конечно я не каждый день так украшаю блюда, но для родных и для себя стараюсь, чтобы ПП блюда были не только вкусными, полезными, но и красивыми:)

Можно не заморачиваться и съесть просто фрукты, просто сваренную кашу, овощи:

ПП перекус

Сейчас я чаще отдаю предпочтение более простым блюдам:

ПП перекусы

🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃

 

Главное не загонять себя в рамки, не зацикливаться на еде (было у меня и такое:), а жить на полную по мере своих возможностей, развиваться если есть желание и время. А хорошее питание, качественное — залог более крепкого здоровья, хотя всегда есть к чему стремиться.

Сначала я соблюдала все принципы ПП и действительно тело стало меняться, стало меняться и сознание. На ПП у меня не было срывов, я питалась сбалансированно и вкусно, при этом самочувствие улучшилось. Интересно было изучать разные исследования о продуктах, о системах питания, как питание влияет на нас и на сколько можно продлить молодость и сохранить здоровье.

Если Вы действительно желаете похудеть, то необходимо сделать первые шаги, начать заниматься собой, начать с питания, подключить тренировки (не обязательно ходить в спортзал — я тренировалась дома), можно пойти на плавание, тем более летом, т.е. заняться любимым видом спорта, танцами и постепенно всё изменится — у кого-то быстрее, а для кого-то эти изменения будут происходить плавно и постепенно.

 

Желаю Вам достичь поставленных целей и цените жизнь)💐💐💐

Спасибо за внимание!

🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃🍃

📍 Как я похудела на 7 кг за месяц, подсушила тело и избавилась от проблемных зон

📍 Фитнес-программа, которая помогла мне похудеть на ПП

📍 «Мой здоровый рацион» — сайт для подсчёта калорийности и БЖУ блюд

 

Больше отзывов на мои методы похудения и натуральную косметику, на путешествия, на новинки кино в профиле 🌺 IraLight🌺

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Моя похудательная исповедь. Методом проб и фатальных ошибок — я пришла к ПП. Расскажу о вреде быстрых инизкокалорийных диет. А так же ПП- как стиль жизни. »

⭐Привет всем⭐

 

Сегодня я хочу рассказать всю свою похудательную исповедь. Расскажу о своем долгом пути к ПП. Как низкогоуглеводные диеты подорвали мое физическое и ментальное здоровье. Так же расскажу о своем рационе сейчас и поделюсь своим опытом жизни на ПП. Поехали разбираться, что такое ПП и с чем его едят!

 

⭐Предыстория⭐

Вообще свою похудательную историю я начала с 15 лет. В подростковом возрасте я была пампушкой, не сказать, что прям сильной. Но по сравнению с другими одноклассницами, я очень сильно выделялась. У меня в классе были одни худые и стройные девочки. А я была как тумбочка с широкими плечами и большой грудью ( второй размер груди в 10 классе, мне казался огромным). На тот момент меня бесило, что все такие легкие, утонченные, а ты как бы ну вообще не фонтан по сравнению с другими. На тот момент, мне меня не интересовали мальчики или их ухаживание, ибо я выглядела как мясо комбинат, понятно, что им не до меня. Мне хотелось просто полюбить свое тело, прийти к своему идеальному телу а то, что я видела в зеркале меня вообще не устраивало.

Смотрю в светлое будущее

Я была щекастая, неповоротливая девочка. На фото конечно так не скажешь. Но все мои одноклассницы были в половину раза меньше меня. И я искренне не понимала почему так и за что мне досталось такое тело. У меня был висящий животик, огромные щеки, которые не умещались в кадр, толстые и наливные ляжки, которые снашивали джинсы в дыры.

Сделаю акцент на том, что у меня был подростковый период. В пубертатном возрасте — ты максималист, тебе нужно все и сразу. А если у тебя что, то не получилось, ты максимально ненавидишь себя. К сожалению, на тот момент мозгов у меня было мало, а худой и красивой быть хотелось. Хотелось вставать рано утром и радоваться своему отражению в зеркале, а не расстраиваться, что ты у мамы пампушка и не быть тебе мисс осиная талия. Как я сказала выше, что худой я быть очень сильно хотела. И начитавшись разных групп в контакте, начала искать подходящую для меня диету. Я была максималистка и мне хотелось быстрых результатов, на тот момент меня не привлекал зал или диеты, где нужно было кушать хоть что-то. Я считала, чем меньше еды, тем лучше. Плюсом, обожала доводить свое тело до изнеможения на беговой дорожке или велотренажере ( дома были тренажеры). В тот момент я считала, что это прям выходи из данной ситуации и я обязательно стану для себя идеалом. Идеалом я так и не стала, но заработала кучу проблем, которые я до сих пор разгребаю. Дальше прошу слабонервным не читать, ибо даже я сейчас ужасаюсь над тем, что я делала с собой.

Начитавшись разных диет, мне приглянулась диета — Питьевая. Пьешь, воду, кефиры, чаи, кофе, питьевые йогурты. На тот момент -эта диета прям сильно мне понравилась, ибо закинулась литром кефира и ничего не хочешь, питательно. Чем меньше калорий в напитке, тем круче( думала я). Могла весь день сидеть на одном чае, да даже не один день день. Моя суточная норма не превышала и 300кк, иногда даже 0кк, ибо были типа разгрузочные дни на воде. Вся фишка в том, что я на этой диете сидела не день и не два, а более двух месяцев. Когда я срывалась, я ненавидела себя за то, что у меня нет силы воли, что я какая то сопливая слабачка. Что я не могу осуществить свою мечту, ведь все зависит только от меня. На тот момент, моя адекватная психика вообще вышла из чата. Когда я срывалась на еду, такое редко бывало, но было. Во мне просыпалась булимия. Я конечно понимала, что это плохо, но по другому я в тот момент не могла. Мне нужно было избавиться от своей слабоволии и просто так оставить еду в своем желудке я не могла. Два пальца в рот и все проблемы решаемы. Все праздники, дни рождения, я пила кефиры, чаи и кофе. Кстати, про кофе и чай, я пила с 4мя ложками сахара. На этой диете я убрала этот сахар вообще. Сейчас я до сих пор пью так же без сахара. Когда добавляю сахар в чай или кофе, мне становится приторно сладко. Единственный положительный момент в этой грустной истории.

Кроме пищевой голодовки, я изводила свое тело как могла. Я ходила гуляла и наматывала круги по городу часами. Вот ставила таймер и два часа наматывала круги пешком по городу. Как я говорила выше, у меня дома были велотренажер и беговая дорожка. Я часами бегала каждый день. Это колоссальная нагрузка на сердце, как я еще с этой диетой вышла со здоровым сердцем -это не понятно. Чем дальше ты худеешь на таких диетах, тем больше твой мозг и психика сходят с ума. За очень калорийный йогурт, я себя заставляла больше тренироваться положенного. Все конфеты и еду, которую мне дарили или я покупала. Я откладывала и не трогала. Я начла ходить по магазинам и смотреть просто на еду и сколько везде калорий. Я начала смотреть на вкусную еду в разных пабликах в контакте. Мой мозг и мои мысли полностью двинулись на пищевой зависимости. Мыслями я уже понимала, что все, это похоже анорексия — что у меня развилась психологическая проблема. Но решать я ее не спешила. Я таяла на глазах, результаты меня устраивали и мне хотелось быть еще худее.

Есть пару фотографий сохранившихся с того периода. Это мой промежуточный результат был. Здесь я вешу 50 кг. И мне хотелось быть еще худее. Извиняюсь за качество, телефоны того времени — беспощадны.

Тогда я впервые в жизни влезла в одежду XS. Она до сих пор лежит у меня, ждет своего часа. Может быть когда-то я похудею до таких же размеров ( возможно, но не такими методами). На заднем фоне видна там самая беговая дорожка, на которой я ходила часами каждый день.

Такими темпами и таким стилем жизни, я похудела до 45 кг. Дальше мне пришлось остановиться, ибо мой вид вызывал у родителей дикий шок, а бабушку кидало в слезы, что я себя так извожу из-за какого то жира. Ну в принципе я и морально уже не вывозила так жить, все мои мысли были о еде, что меньше выпить, как отработать, сколько ходить гулять пешком. А когда я уже срывалась, я начала уже не два пальца в рот, а начала резать себе руки (наказание за слабоволие). Сейчас на данный момент у меня левая рука зашита и есть шрам. Напоминание о том, какая я дебилка была. Несколько шрамов я сводила лазером, но их все равно видно. Вот когда я начала наносить себе конкретный физический вред. Я поняла, что как бы нужно искать выход из этой ситуации, кушать я нормально уже психологически не могла, когда срывалась — я испытывала ненависть к себе. Получился замкнутый круг, ты хочешь уже жить нормально, но не можешь. Из этого порочного круга я выбиралась сама в одиночку. Родители вообще считали, что я неадекватная и меня нужно в больничку класть с желтыми стенами. С такой зависимостью, я боролась два года — пока училась в школе. У меня были эти качели, я ем нормально, затем опять голодаю неделями, затем опять начинаю кушать — потом опять жестко худею. Когда я поступила в колледж, мозгов стало больше, пришли сессии. Худеть я психологически не смогла, весь стресс я заедала и вместо костей, я стала опять пампушкой. Меня конечно -это бесило, но не так сильно как в подростковом возрасте. И я как то смерилась с тем, что пряником мне суждено быть. Ибо благими намерениями вымощена дорога в ад. Мне на тот промежуток времени, хотелось ментального покоя и здоровой психики. Мне не хотелось обсуждать свой вес, возвращаться в этот порочный круг подсчета калорий, к изнурительным тренировкам, к голодовкам. Я хотела простого ментального спокойствия. Все эти года со школы я не мучала себя ни чем, я просто забила на себя и на свое отражение в зеркале. Ну жирная и жирная, судьба быть такой. В 2017 году я выглядела вот так:

На этом фото мой максимальный вес в 76 кг. И тут я опять начала задумываться, че бы сожрать, чтоб похудеть 😂 Шучу, тогда я начала вводить опять активный образ жизни, но без сильных диет. Дальше я встретила классных девчонок, которые подсадили меня на ПП, и полностью изменили меня и мой образ жизни.

 

⭐Вред быстрых или низкокалорийных диет⭐

Сейчас я вам расскажу о колоссальном вреде таких диет, и почему не стоит даже пробовать. Ну во-первых. Когда вы перестает кушать меньше своей нормы, организму неоткуда брать энергию на нормальную жизнедеятельность человека. Первое, что покидает нас при низкоуглеводных диетах или голодовках -это мышцы, с ними можете попрощаться. Из них выходит вода, и они уходят в размерах. Следующий на очереди волосы, зубы и женское здоровье. Если потерю мышц можно еще пережить, но вот про потерю волос и проблемы с женским здоровьем нет. Об этом я расскажу вам сполна.

Когда я начинала худеть в подростковом возрасте, у меня пропали месячные, от слово совсем. Я их не видела год. А если потом уже и шли, то пропадали на два месяца, на три, на пол года, затем опять появлялись и пропадали. Итак было до 2020 года. Пока я не решила восстановить полностью свое женское здоровье. К сожалению восстанавливать пришлось долго и дорого. Ибо по омс мне говорили все нормально, пропей гормоны и все пройдет. Но я понимал, что ничего не пройдет. К сожалению, мой организм привык жить в таком стрессе, который я ему искусственно создавала, что он приспособился и начал так жить постоянно. Когда я начала узнавать в чем проблема, и сдавала миллион анализов, делала миллион узи, сделала даже одну операцию. Оказывается, что все это время у меня гормональный фон слетел полностью, и организм думал и до сих пор думает, что я кормящая мать. Гормон пролактин сам по себе поднимается и угнетает всю мое женское здоровье. В частности, от этого гормона пострадали и мои волосы. Вместо длинных волос, которые вы видели на первых фотографиях у меня, сейчас сухие обрубки, которые выпадают до сих пор.

К чему я все это веду, из-за диет я сбила и подорвала полностью свое физическое здоровье. Что я даже до сих пор расхлебываю эту ситуацию.

Еще, от таких диет у меня пострадали зубы, организму, нужно было черпать откуда то витамины, вот он и брал свое из зубов, волос и кожи. После диет сразу лечила 6 зубов, родители тогда отдали в районе 30к только на лечение. И у меня с рук сползала кожа от авитаминоза. Будьте и к этому готовы.

Как вы уже догадались наверное, самый главный вред наносящий такими диетами -это стресс, дикий стресс для вас и вашего организма. После моего экстремального похудания — было полностью подорвано психологическое состояние. У меня нет фотографий с выпускного школы, колледжа и фотографий с университета, ибо все свои фотографии вызывают до сих пор отвращение. К сожалению, это глубокая психологическая травма, которую я не могу проработать до сих пор. Бывает вроде все хорошо и все утраивает, а потом можешь лежать на полу часами реветь от своего видона в зеркале, что ты такое жирное, ущербное существо. Или психуешь и удаляешь все свои фотографии во всех соц. сетях, потому, что тебя трясёт от самой себя. Знаю, что с этим нужно что-то делать. Но к сожалению, психологи вещь в России дорогая, а я получаю МРОТ (гос. служба она такая). Деньги до психолога просто не доживают. Вот я сосуществую с этой проблемкой. Кстати, на весы я больше не встаю, тоже одна из психологических травм. Весы меня водят в стресс. Теперь я измеряю только объемы, ибо понимаю, что можно прекрасно выглядеть и при большом весе. Ибо мышцы весят тяжелее чем жир.

Как видите, развитий вреда таких губительных диет разнообразен. А главное, быстрые и низкокалорийные диеты на корню рушат метаболизм. То есть вы резко перестали кушать свою норму, тем самым вводите организм в стресс, и последующую еду она будет просто запасать в жире. Ибо он ведь не знает, когда вы там нормально будете кушать, а будете ли вообще кушать. Поэтому вы после таких диет быстро набираете все, что схуднули. Обычно после таких диет еще больше набирают, ибо человеческий организм сложная штука. Если мы не доедали свою норму, то он обязательно восполнит ее с лихвой, про запас так сказать. Вдруг война, а мы не ели)). А самое главное, что жир при таких диетах уходит самый последний. Знайте об этом, и быстро похудеть у вас не получится и избавиться от него тоже. Выходит первым делом из мышц вода и вы худеете за счет сужения объема мышц, только в последнюю очередь организм будет расходовать накопленный вами жирок. К слову, когда я весила 50кг на жесткой диете, я была правда меньше в объемах, но жировые прослойки не покидали меня до победного.

Выгодность таких диет, очень сомнительная. Я до сих пор восстанавливаюсь после своего подросткового максимализма. Если бы у меня был хороший наставник в то время, то я бы была уже финтнесс няшкой. Ибо я до сих пор поражаюсь своей силой воли которая была у меня в школе. Я даже сейчас вспоминаю, и вздрагиваю от ужаса, как я себя так изводила, ради сомнительной мечты.

Все диеты, которые направленные на быстрое похудание и резкое похудание. Наносят колоссальный вред вашему здоровью. Здоровье у вас одно, и стоит ли им рисковать ради ухода килограммов, которые вернутся обратно. К сожалению, об этом я подумала, когда уже натворила кучу дел.

 

⭐Мое ПП⭐

Итак, я вас познакомила со своей историей похудания и нанесённом вреде организму. И собственно, мне уже не хотелось так худеть как раньше, это просто дорога в никуда. И я поняла, что буду менять полностью свой образ жизни. К сожалению, многие думают, что ПП -это диета. Нет, мои дорогие люди. ПП- это образ жизни. Либо ты принимаешь его, либо это путь не твой. Завидую до сих пор дамам, которые едят все что угодно и не толстеют, но к сожалению, как мы поняли это не моя история. И я решила питаться правильно и худеть. Хотелось конкретно, спокойствия и отсутствия зависимости от еды. Других альтернатив, кроме как уйти в пожизненное ПП я не видела. И вот могу смело сказать, что я уже два года придерживаюсь правильного питание, мое тело поменялось в лучшую сторону, и тут организм сказал спасибо.

Итак, с чего я начинала. Вот так мое тело выглядело до переход на правильное питание:

Коллаж сделанный в 2019 году. Тогда я четко для себя решила, что нужно уже меняться и меняться в лучшую сторону.

Вот так выглядит мое ДО И ПОСЛЕ:

Я конечно не Мисс Фитоняшка 2021 года. Но считаю, что на ПП я достигла лучших своих результатов. Я могла кушать салаты, творожок, яйца, фрукты, овощи в неогорченном количестве. Я просто поменяла свою пищевой рацион. Я не ограничиваю себя в этих продуктах. Стараюсь кушать больше белка в рационе. Залог красивого тела , зависит именно от еды, которую ты кушаешь. Отсюда и поговорка.

Ты то, что ты ешь!

Хотите красивое стройное тело, пожалуйста, капуста пекинская и помидорчик вас ждут. Больше белка в рационе — прекрасно. Все мы знаем, что белок — это строительный материал для организма. Чем больше мы его едим на завтрак, обед и ужин, тем лучше!

Не забываем конечно про сложные углеводы. Овощи, фрукты и крупы это вся углеводная история. которая полезна для организма. Так же и жиры обязательно нужно иметь в рационе ( орехи, сыр).

Вообще для меня переход на правильное питание не стал каким-то болезненным или мучительным. У меня только одна проблема, с завтраками, я не могу кушать по утрам, мне лень себе готовить, а во вторых с утра у меня идет отвращение от еды вообще. Ближе к обеду я уже кушаю всегда творог с фруктами или с орехами. Для меня это уже дело привычки, что в обед я кушаю творог, ну прям обязательно. Обожаю мягкие творожки, особенно от Савушкина или от Данон. В перекусы у меня обычно фрукты, протеиновые батончики или батончики из злаков. Из протеиновых батончиков отдаю предпочтение Бомбарам. Если хочется, что-то из бутербродов покушать. То творожный сыр и хлебцы мне в помощь. На ужин стараюсь есть салаты или что-нибудь протеиновое скушать. Обожаю делать белковую запеканку с грудкой и яиц с овощами.

Так же у меня всегда есть замороженные овощные смеси. Стоят дешево, хватает надолго. Шикарно подходи как гарнир мяску или просто поесть как отдельный продукт.

В целом, если заморачиваться то можно готовить много пп блюд и прочее. Но для меня чем проще тем лучше, лень для себя готовить произведения искусств, мне легче купить банку творога и ее же скушать, чем тратить время на готовку. Так же если я понимаю, что ем мало белка, то употребляю протеин в своем рационе. Тоже полезная штука, если белка в рационе вашем мало.

Поэтому не стоит пренебрегать им. Он очень полезен будет в вашем рационе.

Хочу сказать, про отказ от сладкого, мучного, вредного. Скажу, что я не фанат сладкого, и отказаться от него было проще всего. Выпечку я тоже особо не ела — если только отказаться от пиццы и тортиков. Но как сказала, сладкое я не ем и торты не моя история, а вот отказаться от бабушкиной пиццы было сложно. Сам хлеб я перестала кушать, бывает минутное помутнение и хочется покушать тост с яйцом. Но это разовые акции. Из вредного, мне пришлось попрощаться с доширакми, чипсами и прочим пищевым мусором, который я обожала до безумия. Сложно так же было отказываться от кетчупов, ибо в них огромное содержание сахара, заменила на простую томатную пасту.

В принципе, не сказать, что я там ярая приверженца ПП и с пеной у рта всегда топлю за это движение. Нет, я такой же человек, я хожу на дни рождения, я отмечаю новый год, я встречаюсь с подружками, да даже перед кд, хочется дикой дряни (ох уж этот гормональный фон). Я позволяю себе скушать вредной, но вкусной дряни. Но все в плане разумного. Если себя держать в руках. То от одного куска тортика раз в пол года ничего с вами не будет. Я вполне адекватно и разумно отношусь к своему питанию. На данный момент, я уже два года нахожусь в одном весе, не худею и не толстею. Правильное питание полностью поменяло меня изнутри. У меня появились правильные пищевые привычки. Мое тело приняло совершенно другой вид.

На данный момент я возобновляю походы в зал, бассейн, провожу домашние тренировки .

Сейчас мне комфортно в таком формате питания. Я уже привыкла кушать белковую еду, есть салаты по вечерам. Но к сожалению, завтракать -это прям не мое.

Если хотите похудеть, то ПП тоже ваш прекрасный друг и помощник. С упором на потребление белка и небольшое понижение дефицита калорий. То вы построите тело своей мечты. Я на данный момент к этому стремлюсь, но сейчас вся энергия уходит не туда. Я просто придерживаюсь правильно питания без урезании калорий и без сильного упора на физическую активность.

 

⭐Итоги⭐

 

Хотите иметь красивое тело и здоровый организм. Тогда вэлком в наши ряды Пэпэшников. На данный момент правильное питание меня полностью изменило, как внешне так и внутренне. Хочу выразить огромное спасибо девчонкам из айреквоского чата по похуданию, с которыми мы добивались таких успехов и шли к таким результатам, которые меня радуют и по сей день. С пп я приобрела эмоциональную стабильность, окончательно избавилась от пищевой зависимости. Мой рацион полностью поменян и пересобран. Что обратно даже не вижу путей отходов назад. Для кого-то этот переходи будет жестким и непривычным. Но для меня он стал образом жизни. Быстрых результатов здесь не стоит ждать, вес на пп уходит плавно. Тут вы не сбросите резко за неделю 2кг.

Я два года придерживаюсь пп и мои объемы и вес, всегда на одном месте. На данный момент, я не худая и не толстая. Золотая середина. Здесь главное рациональность, контроль и дело привычки.

Правильное питание вам подарит стройность, комфорт и здоровье.

Спасибо за внимание, надеюсь мой отзыв несет полезную информацию!

Всем здоровья и стройности!

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание — это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

 

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану — натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

 

Основные принципы правильного питания:

• нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
• тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
• примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
• обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
• порции 300-350 грамм
• рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
• употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

 

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

 

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

 

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

 

Недостатки правильного питания:

— иногда хочется вредностей

— это действительно навсегда. Когда говорят, «посижу на правильном питании», то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

— нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

 

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

 

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

 

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

 

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

 

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

 

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

 

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

 

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть «сбросить вес», или «весить 50 кг», это должны быть результаты вашего похудения, например «здоровье», «отражение в зеркале» и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

 

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

Отзывы о правильном питании

Пример правильного в процентном отношении питания в течение дня выглядит таким образом:

• хлеб, макаронные изделия, крупы — 25%
• овощи (сезонные) — 20%
• фрукты свежие — 10%
• бобовые и орехи — 15%
• сладости — 5%
• масло оливковое — 7%
• сыры и йогурты — 7%
• рыба — 5%
• птица и яйца — 3%
• мясо нежирное — 2%
• вино высокого качества — 1%

Почасовую схему правильного питания диетологи определяют так:

• 8 часов утра — завтрак
• 11 часов утра — второй завтрак
• 2 часа дня — обед
• 5 часов вечера — полдник
• 7.30 вечера — ужин
• 10 часов вечера — перекус перед сном

Лена

Правильное питание — главнее всего. Я когда столкнулась с проблемой лишнего веса, практиковала всякие диеты, но они были не очень эффективны, хотя давали небольшой результат.

Потом просто начала кушать здоровую пищу, ела практически все, только приготовленное более диетически, и заметила, что результат снижения веса не хуже, чем после диеты.

Сейчас придерживаюсь такого же принципа и надеюсь на положительный результат. Возьму на заметку еще и ваши рекомендации, много узнала полезного из статьи.

Анютка

ЗАБУДЬТЕ ПРО НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ ПРИ ПОХУДЕНИИ!!!!!!!!! Это наиглупейшая ошибка малограмотных в вопросе похудения людей. Я поражаюсь. Неужели так лень потратить час своего времени и разобраться в вопросе досконально??!!

В двух словах: когда вы начинаете резко сидеть на тупой полуголодной диете — организм не знает, что вы затеяли похудеть! Он уверен что вы попали в условия где нет еды. А так как наш умный организм настроен на поддержание нашей жизни, он включает эконом режим и резко затормаживает обмен веществ. В общем, намёк я дала, писать и объяснять лень, долго выйдет. Кто захочет загуглит и разберётся что к чему и о чём я.

Удачи вам в похудении. Спорт зал в помощь! И ешьте! ешьте ешьте! как можно больше раз в день маленькими порциями! до 13 часов углеводы, после и до ночи — преимущественно белки!!!! И вода! вода 2,5-3 л ежедневно! Иначе вам не похудеть. А если похудеть, то подорвать здоровье на всю оставшуюся жизнь. К тому же, килограммы вскоре вернутся, может даже больше чем сбросили. Удачи.

kasia

Достоинства: дарит здоровье.

Недостатки: иногда хочется вредностей.

Действительно, лучшая диета — это правильное питание. К сожалению в наше время очень трудно найти здоровые продукты. Иногда купишь фрукты, овощи в супермаркете и думаешь, а сколько они в себе содержат нитратов, но это другая история.

О правильном питании для похудения, я стала задумываться, когда все диеты перестали работать, а вес расти вверх. Также, появление ребенка подтолкнуло меня к тому, что семья должна правильно питаться.

Для начала постаралась убрать все вредные продукты: белый рис, белая мука, магазинные мясные деликатесы, соусы, сладости, маргарин. То есть все продукты, которые прошли слишком долгий путь термической обработки были выброшены. Надо учится читать этикетки, что содержат продукты.

Завтрак: у нас овсянка самая обычная, у меня на воде, муж и ребенок на молоке.

Второй завтрак — 1 яблоко.

Обед — варенное мяско и салат, а вот ужинаю творогом или супом (когда прихожу с работы).

Самое главное не забывать, что правильных углеводов должно быть 40% в рационе, по 30% белков и жиров.

Правильное питание подарит не только фигуру но и долголетие, вот все секреты лучшей диеты.

Если вам понравился отзыв — пожалуйста, поделитесь ссылкой с друзьями!

Тайна

Сидела на правильном питании год, маленькие порции как положено, отказ от всего чего-то только можно, бег 3 раза в неделю.

Похудела в первый месяц на 2 кг, за следующие 11 — на 3 кг. Учитывая, что на мой рост 160 приходится вес в 72 кг (это очень много) — результат никакой.

В итоге похудела до 48 кг на жестких диетах принимая витамины. На правильном питании хорошо поддерживать вес, похудеть лично у меня не вышло.

solomon-2014

Достоинства: без особых истязаний.

Недостатки: их нет.

Решила взяться за себя, т.к. появились лишние киллограммы. Рост мой 166 вес был 67,5 кг.

Вообще, выбрала я для себя диету правильного питания и подсчета каллорий. В одном из журналов вычитала сколько должен поглощать человек калорий в сутки при определенном росте. Так вот хочу с Вами поделится.

Берем в расчет обмена веществ женщины возраста от 30 до 60 лет. Проводим рассчет (8,7 × на массу своего тела) + 829. Это будет суточная доза калорий если вы не хотите худеть. Если решили сбросить лишнее то от полученной суммы отнимите 30 %, получите количество каллорий, которые Вы должны употреблять чтобы похудеть.

В сутках калории распределяются следующим образом:

• на утро приходится 30 % от полученной суммы
• на обед приходится 40-50 % от полученной суммы
• на ужин приходится 20-25% от полученной суммы

Исключить нужно мучное, чипсы, сухарики, сладкое (конфеты, пирожные). Лучше употреблять вместо них мед, он очень полезен. Ешьте домашнюю свежеприготовленную еду. Все остальное можно есть, но в меру.

Для того, чтобы контролировать сколько ты съел, купите себе кухонные весы и взвешивайте все, что вы едите. Плюс на каждом продукте написано сколько Ккал содиржится в 100 граммах. Вы потом привыкните. Я практически ем все, что сама готовлю. Вечером конечно после 6 не ем. Пью дополнительно чай «Санти мин».

В общем, за 2 недели я сбросила 2 кг. Кожа стало намного ровнее на бедрах, кожа лица улучшилась без всяких прыщиков. В общем я довольна. Ем все тоже, что и ела раньше, только чуть меньше.

Злата

Я просто недоумеваю от того, что люди, чтобы сбросить вес, существуют в полуголодном обморочном состоянии.

Просто откажитесь от фастфуда, быстрых перекусов, гамбургеров, пиццы, сладких булок. Кушайте небольшими порциями 5-6 раз в день. Пить нужно 1,5-2 л воды. И не кушать за 2-3 часа до сна. А не «после 18.00». Что за дурак это придумал?

Кстати, можно не изнурять себя спортзалом, достаточно получасовых прогулок, да и про лифт стоит забыть.

juliagordeeva

Достоинства: Не придется учатся в голодном обмороке. Вес не набирается обратно.

Недостатки: Придется запастись терпением.

В свое время перепробовала массу диет, и пришла к выводу о том что лучшая диета это правильное питание. Замечательная диета… практически без ограничений. Единственные продукты которые нужно исключить — это все блюда приготовленные с большим количество масла, копченные продукты, газировку сахар, мучные изделия (в частности хлеб из пшеницы). В целом данная диета подходит всем, но в ней как и в любой диете есть свои секреты.

1. Кушать нужно тогда когда хочется кушать.
2. Кушать за столом (а не перед телеком) медленно и тщательно пережевывать пищу. Так как сигнал в мозг о поступлении пищи приходит только через 20 минут.
3. Лучше надоесть чем переесть.
4. Утром натощак и вечером перед сном нужно выпить стакан подкисленной лимоном воды.

Что бы усилить действие диеты необходимо так же подключить спорт. Даже элементарная зарядка по утрам приводит ваш организм в тонус и улучшает обмен веществ.

Пробуйте, любите свое тело. И главное не сомневайтесь. У вас все получится!!!

Белая пушистая

Достоинства: эффективно.

Недостатки: грудь тоже похудела.

Правильно питаться я начала где-то полгода назад. До этого я придерживалась диеты: «не есть после 6-ти вечера». Помню, что несколько лет назад я была упитанной девочкой с 4 размером груди и весила 60 кг, потом весила 52 кг. Специально цели похудеть не было, просто как-то кг сами ушли и я бы хотела уже остановиться на 52. А недавно я обнаружила, что вешу 49 кг, а размер груди — между 2-3.

Что нужно исключить при правильном питании:

• жирные и жареные блюда
• слишком соленые и перченые блюда
• ржаной хлеб и булки
• жирный сыр (употреблять только легкий, с малой долей жира)
• газированные напитки
• алкоголь
• кофе и крепкий чай
• шоколад
• торты и пирожные
• все виды переработанного мяса: сосиски, колбасы, тушенка, ветчина…
• консервы
• соленья и маринованные блюда: соленые и маринованные огурцы, маринованная свекла, рыба соленая…
• семечки, орехи
• бульоны первой выварки
• бананы и виноград
• майонез и кетчуп

Что можно кушать:

• геркулесовая каша на воде
• хлеб зерновой
• запеканка
• тушеные овощи (кабачки, тыква, баклажаны, помидоры, морковь, брокколи…)
• вареные овощи (свекла, морковь…)
• тушеная и вареная курица
• макароны
• отварной картофель (каждый день не рекомендуется)
• тушеная рыба
• фрукты (кроме бананов и винограда)
• овощи в виде салатов: помидоры, огурцы
• морсы и компоты
• кефир и йогурты без добавок
• бульоны второй выварки
• сметана
• оливковое масло
• зелень любая

Что можно есть при правильном питании, но ограниченно:

• сладкие блюда в виде зефира, мармелада, пастилы, варенья, меда
• выпечка, приготовленная на сливочном масле, а не на маргарине
• молоко при добавлении в омлет и выпечку

Есть нужно как можно чаще, но порции небольшие должны быть. Не есть перед сном. Пить побольше водички, до 2 литров в день. Каждый день есть суп в обед. В день съедать около 800 грамм фруктов и овощей.

Алина

Я уже несколько лет придерживаюсь правильного питания, сначала я это делала для похудения и мне это удавалось, а теперь я просто хочу быть здоровой. Питаюсь также правильно, только вот моя суточная калорийность не позволяет мне похудеть.

Решила уменьшать размер порций, чтобы снова начать худеть, но боюсь, что я не смогу наедаться такими маленькими порциями

Ирина Горбачёва

У меня много лет уже идет борьба с лишним весом, так как из-за него были большие проблемы со здоровьем. Я перепробовала, ну так что бы не соврать, не менее 7-8 диет. И после любой диеты, вскоре, начинала жрать как ненормальная и снова набирала вес.

Потом перешла на правильное питание. Уже как 3 года сижу на нем.

Я в восторге от результатов! Это и вкусно и полезно! Правильное питание стало уже образом жизни. Я никогда не хожу голодной! Плюс я занимаюсь спортом и очень сильно похудела.

ДЕВОЧКИ, ну их на фиг эти диеты! Лучше правильно питайтесь, спорт и все получится 🙂

Моя история похудения! + Меню правильного питания на 3 недели — 97 ответов на Babyblog

Примерно год назад я впервые задумалась о том, что, в принципе, лишний вес, который у меня был всю жизнь — не приговор! И что если поменять подход к питанию и добавить спорт, то можно вдохнуть в свое тело новую жизнь, и пусть в 30, но исполнить мечту о стройности и подтянутости. Начала я движение в этом направление просто с жутким для моего роста (164 см) весом — 96 кг!

Первое, что я сделала — это отказалось от любой полуфабрикатной продукции — соков, снеков, шоколада, последний я все-таки иногда ела, но примерно 1-2 раза в месяц и, как ни странно, больше по привычке, чем от непреодолимого желания. Больше никаких ограничений в еде у меня не было, единственное, я старалась не есть после шести-семи вечера, хотя получалось и не всегда, но выручал обезжиренный кефир.

Одновременно с этим я стала выпивать 2 литра воды в день (сейчас пью меньше 1,5 л) и начала (впервые в жизни!!!) регулярно заниматься спортом. Примерно 2 раза в неделю я бегала на стадионе, сначала могла пробежать без остановки только три круга (750 м), а теперь легко бегаю 20 (5 км). Но боюсь, одним бегом я бы вряд ли привела мышцы в тонус, поэтому я подключила домашние тренировки с супер-тренером Джилиан Майклс и ее курсом «Похудей за 30 дней».

Это был мой не первый опыт домашней аэробики вместе с видео, но первый раз мне не было скучно, такой драйв, экшен! Я, конечно, пыхтела, выбивалась из сил, обливалась потом и делала все по минимуму, но главное делала — 3-4 раза в неделю.

И знаете, результат не заставил себя ждать — примерно за пять месяцев я значительно постройнела, стала сильнее, выносливее, стала улыбаться своему отражению и гордиться собой. Немного об этом я уже писала здесь.

Весить я стала — 83 кг, скинув ненавистные 13 кг, которые наела за беременность и депрессивный декрет.

Представляю, что для многих такой вес и в страшном сне не может приснится, но я была счастлива и некоторое время даже не собиралась худеть дальше, тем более, что вес остановился и тех усилий, что я прилагала было уже недостаточно. Но он и не рос, даже, когда я объедалась тортами, даже когда ела на ночь, даже когда на несколько недель забрасывала спорт…

Вы не представляете, как же это здорово! Ведь мучая себя всю жизнь лет с 15-ти всевозможными диетами, подсчетом калорий, голоданием, ограничениями — я всегда оставалась в дураках, потому что сколько бы я не сбрасывала (как-то за три месяца 15 кг скинула), стоило мне чуть расслабится, как вес снова возвращался, да, еще и увеличивался! Но стоило добавить чуть спорта, отказаться от гадости, пить водичку — и вуа-ля — мое при мне, но и лишнего нам не надо 🙂

Но ведь нам всегда мало, вот, и мне стало хотеться большего, прошлое лето внесло в мою жизнь огромные коррективы, так почему это должно стать исключением?

Первым делом я усилила нагрузки — стала заниматься каждый день по курсу Джилиан Майклс «Революция тела», но вес меня не радовал, да, и силуэт, хоть и менялся, но медленно, и тогда я все-таки решилась попробовать питаться правильно!

Собственно, а почему решилась? Да, все просто! Все меню по правильному питанию, которые мне попадались, предполагали активную готовку три раза в день. Как-то я не представляла, что смогу такое осилить, поэтому очень долго искала то, что мне подойдет и задаст нужные ориентиры, и нашла. Вот по этому меню мы с мужем (ну, и дочка за компанию) питались три недели. Готовить все-таки пришлось чаще, чем обычно, но самое долгое блюдо — паста — занимало час времени. В принципе, все выполнимо. А самое главное результат стоит того!

За три недели я похудела на 2,3 кг, муж на — 4 кг, но фигуры изменились просто невероятно, такое чувство, что ушло в два раза больше, а все потому, что каждый потерянный грамм — это жир, а вы знаете, какой оказывается жир объемный? Я теперь знаю 🙂 Но что самое-самое приятное, что мой вес, который стоял уже четыре месяца, несмотря на мои ухищрения в ограничении еды и усиления физических нагрузок так легко полетел вниз, у меня будто крылья выросли! А почему бы не скинуть еще 13 кг, как в прошлом году и стать еще красивее, начало очень многообещающее, правда? 🙂

А еще знаете, правильно питаться — несложно, благодаря частым приемам пищи и правильной комбинации микро-элементов совсем нет чувства голода. О еде не мечтаешь, не обливаешься слюной при виде вреднючих вкусностей, не хочешь сорваться, не торопишь время окончания пищевого эксперимента, просто живешь и цветешь 🙂 Неудивительно, что пропитавшись так три недели, мы продолжили питаться так и дальше. Пока я надеюсь, что ничего нам не помешает так замечательно кушать все лето, а в идеале, конечно, хотелось бы сделать и правильное питание образом жизнь, как год назад я сделала спорт, а два года назад — холодные обливания.

Правду говорят, в 30 лет все только начинается! Никогда не поздно начать и никогда не поздно стать такой какой мечтаешь! Я теперь точно уверена, что стану обязательно! Так и вам пусть ничего не помешает!

А теперь обещанное меню, простое до невозможности! Если я смогла, сможете и вы 🙂

Неделя 1.

Завтрак

1. Овсянка на молоке (200 гр) с сухофруктами + любые фрукты.

2. Или два поджаренных цельнозерновых кусочка хлеба с 30 гр. сыра + 1 вареное яйцо + любой фрукт

Обед

1. Овощной салат из любимых овощей + тост с сыром, салатным листом, помидором и вареной или поджаренной куриной грудкой

2. Или макароны из твердых пород пшеницы, приготовленные обязательно «Al dente» (т.е. недоваренные) и соус с говяжьим или куриным фаршем с овощами на выбор: помидоры, кабачок, морковь, цветная капуста, болгарский перец, сельдерей, зелень…

Ужин

1. Любые сырые овощи (у меня горошек, можно салат сделать) + поджаренная куриная грудка

2. Или овощной салат (можно все заправлять солью, любимыми специями, каплей оливкового масла) + зажаренная курица

Неделя 2.

Завтрак

1. Гречневая каша с морковью и болгарским перцем + пара ложек натурального йогурта + любой фрукт

2. Или омлет из двух яиц и молока + маленький помидор + 30 гр сыра + 1 маленькое яблоко, запеченное с медом и корицей

Обед

1. Суп с курицей и овощами (у меня морковь и картошка) + овощной салат (я обычно делаю из одного среднего огурца и среднего помидора + зелень по вкусу + иногда чеснок или лук)

2. Или 250 грамм кускуса с тушеными овощами по вкусу (лук, морковь, баклажан, перец)

Ужин

1. Пита с говядиной и листом салата с заправкой из натурального йогурта с зеленью и чесноком

2. Или овощной салат + жареная говядина без жира + 1 маленькое запеченное яблоко с медом и корицей

3. Или овощной салат + вареная куриная грудка

Неделя 3.

Завтрак

1. 200 грамм мюсли с молоком + 30 грамм сыра + фрукт

2. Или сэндвич с поджаренным хлебом с курицей, яйцом и листом салата + фрукт

3. Или три сырника с медом (я готовила по этому рецепту только без муки и запекала в духовке) + стакан кефира + фрукт (я смешала кефир и киви, получив коктейль)

4. Или а-ля супер-десерт с обезжиренным творогом и фруктами. За основу взяла этот рецепт, но убрала весь сахар.

Обед

1. Куриный бульон с мясом + закуска из помидора, 50 грамм моцареллы с заправкой из чеснока и оливкового масла.

2. Или паста с куриным фаршем.

Ужин

1. Овощной салат + запеченная грудка

2. Или паста с куриным фаршем и овощами

Перекус между завтраком и обедом у меня всегда фруктовый. Когда есть фрукты, как не летом 🙂

Если перекус застает меня в пути, то покупаю в аптеке «Фрутолад» — спрессованные сухофрукты, очень вкусно и низкокалорийно.

Второй перекус между обедом и ужином у меня всегда одинаковый — стакан кефира.

Вот так и живем. Вкусно кушаем и при этом стройнеем 🙂 Сейчас я уже не придерживаюсь недельного меню, а выбираю блюда из всех недель, при этом только завтраки — завтраки, обед и ужин можно, на мой взгляд, совершенно спокойно менять местами. Сейчас самое популярное блюдо на нашем столе — вареная белая грудка курочки + овощной салат: быстро, просто и очень вкусно! Но начинать я бы все-таки советовала именно с такого трехнедельного меню, чтобы привыкнуть к режиму и насладиться каким-никаким, но разнообразием. Плодотворного вам лета! Надеюсь, что моя история для кого-нибудь окажется полезной. Хотя, конечно, эта история далеко не законченная 🙂 Еще увидимся, похвастаемся 🙂

10 простых шагов с чего начать ПП

Вы наверняка не раз слышали расхожее выражение: «Мы – это то, что мы едим». И это действительно так. Выбор продуктов напрямую влияет на наше здоровье. Еда является источником стройматериалов для наших клеток, тканей и органов. Она обеспечивает жизнедеятельность организма, дает нам энергию и даже влияет на наше настроение. Именно поэтому правильное питание – одно из важнейших условий здорового образа жизни.

Кому стоит задуматься о переходе на правильное питание:

• Тем, кто хочет похудеть и избавиться от лишнего веса.
• Тем, кто решил встать на путь здорового образа жизни (ЗОЖ).
• Тем, кто занимается спортом и хочет поддерживать себя в хорошей физической форме.
• Тем, кто хочет избежать возможных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.
• Тем, кто уже имеет проблемы со здоровьем, вызванные неправильным питанием, и должен следовать разумной диете (проблемы ЖКТ, сердечно-сосудистые заболевания и др.)
• Тем, кто хочет приобщить себя и свою семью к здоровым привычкам.

Наиболее частой причиной перехода на правильное питание является желание похудеть. По статистике 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего избыточный вес является следствием плохих пищевых привычек, нарушения режима питания, неограниченное употребление высококалорийных продуктов, низкая физическая активность. Причем лишний вес – это не просто вопрос эстетики и красоты. Это вопрос здоровья и нормальной жизнедеятельности всех органов нашего тела.

Конечно, правильное питание (ПП) – это очень широкое понятие, которое включает в себя множество аспектов и точек зрения. Мы приведем лишь общие универсальные правила – они подходят практически для каждого (за редкими случаями, когда есть необходимость в исключении отдельной группы продуктов). В дальнейшем вы всегда можете оптимизировать свой рацион, исходя из особенностей своего организма и опыта потребления тех или иных продуктов.

Первый этап: пять простых шагов к ПП

Первый этап включает в себя пять простых советов, которые помогут вам сделать серьезный шаг в сторону правильного питания без особого погружения в теоретический материал. Даже следуя этим несложным правилам, вы сможете сбросить лишние килограммы, очистить питание и приучить себя к разумному потреблению пищи.

Разделение на этапы поможет тем, кто раньше не придерживался принципов правильного питания или пока не может позволить себе резко перестроить свой рацион. Если у вас уже есть опыт ПП или вы достаточно волевой человек, то вы можете прочитать статью от начала до конца и сразу начать полностью менять свое питание.

ШАГ 1: Убрать «пищевой мусор»

Самый первый шаг, который вам нужно сделать на пути к правильному питанию, это исключить из своего меню так называемый «пищевой мусор», а именно:

• сахар и сахаросодержащие продукты
• белую выпечку и белые мучные изделия
• колбасу, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты
• фастфуд (картофель фри, гамбургеры, чипсы, снеки и т.д.)
• сладкие соки, газировки и лимонады
• майонез, кетчуп и ненатуральные соусы

Во-первых, это продукты с низкой пищевой ценностью, которые, не несут фактически никакой пользы организму. Во-вторых, это высококалорийные продукты, которые очень быстро откладываются в жир. В-третьих, большая часть этих продуктов не насыщает организм, поэтому вы будете постоянно чувствовать голод и съедать лишнюю норму еды. Очистив свой рацион от этой группы продуктов, вы уже сделаете огромный шаг к правильному питанию и похудению.

ШАГ 2: Исключить алкогольные напитки

Второй шаг предполагает исключение еще одной группы малополезных продуктов – алкогольных напитков. Мы не будем сейчас рассуждать о наличии или отсутствии вреда алкоголя при разумных ограничениях, и даже принимать во внимание возможные положительные свойства красного вина. При переходе на ПП мы рекомендуем отказаться от алкоголя совсем, хотя бы на период похудения. Почему лучше отказаться от алкоголя:

• Согласно исследованиям, алкогольные напитки действует на нейроны, контролирующие аппетит, что заставляет организм чувствовать сильный голод.
• Даже небольшая доза алкоголя нередко провоцирует пищевой срыв, когда вы из-за потери контроля начинаете «сметать» полезные и неполезные продукты в больших количествах.
• Алкоголь задерживает воду, поэтому на следующий день на весах вы фактически гарантированно увидите «привес», что очень демотивирует.
• Алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому процессы похудения в вашем организме будут проходить с более низкой скоростью.
• Алкогольные напитки очень часто идут в комплекте с закусками и снеками, которые добавят лишних калорий.

Кстати, некрепкие алкогольные напитки нельзя отнести к высококалорийным продуктам. В 100 мл сухого красного вина содержится 80 ккал, в 100 мл пива – 45 ккал (а вот в крепкой водке уже 230 ккал на 100 г). Поэтому есть люди, которые позволяют себе бокал сухого вина или стакан пива раз в неделю без ущерба для похудения.

Однако помните, что первые месяцы перехода на правильное питание вы наиболее уязвимы. Пищевые привычки еще не устаканились и риск срыва очень высок, поэтому лучше избегать продуктов-провокаторов, которые «расхолаживают» и расслабляют. И алкоголь как раз из таких.

ШАГ 3: Наладить питьевой режим

Третий шаг на пути к правильному питанию – это наладить питьевой режим или, иначе говоря, начать пить воду. Этот шаг с одной стороны очень простой, но вместе с тем – очень эффективный для похудения. Во-первых, вода участвует практически во всех биохимических процессах в организме, в том числе и в расщеплении жира. Во-вторых, вода подавляет аппетит и не позволяет съесть лишнего. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

Приучите себя пить 1,5-2 литра воды в день (это примерно 6-8 стаканов по 250 мл). Первое время вам будет казаться, что такое количество воды нереально выпить за день, но постепенно вы сможете сделать это своей полезной привычкой.

• Выпивайте один стакан воды после пробуждения.
• Выпивайте по одному стакану воды перед приемом пищи (за 20-30 минут).
• Выпивайте по одному стакану воды до и после физических нагрузок.
• Выпивайте один стакан воды за 30-60 минут до сна.

Для того чтобы не забывать пить воду, поставьте себе напоминалку на телефон. Есть очень много удобных мобильных приложений, которые напоминают о питьевом режиме. Также старайтесь всегда держать при себе бутылочку воды (на работе и дома).

ШАГ 4: Наладить режим питания

Четвертый шаг будет одним из самых сложных, но и самых важных одновременно. На этом этапе многие спотыкаются, и либо бросают идею ПП, либо скатываются в жесткие диеты. Именно поэтому на первом этапе перехода на правильное питание лучше наладить хотя бы режим питания в целом. Тонкости распределения белков, углеводов и жиров будут рассмотрены на следующих этапах. Итак, общий режим питания будет выглядеть так:

• Полноценный завтрак (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обед (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Ужин (19:00)
• Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (21:00)

Время указано условно, с учетом подъема в 6:00 и отправление ко сну в 22:00. Если вы встаете позже или раньше, то скорректируйте время под свое расписание.

Главный базис правильного питания: питаться каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 г). Это значит, что вы не делаете больших перерывов между едой. Вы не забываете про завтрак (завтрак должен быть в течение часа после пробуждения). Вы не морите себя голодом между приемами пищи, а делаете питательные перекусы. Вы забываете про правило «не есть после 18:00», и всегда ужинаете. Пропуски завтраков, скудные обеды и отмены ужинов замедлят обмен веществ и с вероятностью 99% приведут вас к пищевому срыву.

При этом ваш завтрак, обед и ужин должны быть полноценными приемами пищи, а не «кофе с печенькой» или «кефир с яблочком». Подробнее о меню будет рассказано ниже. Но на первом этапе перехода к ПП приучите себя хотя бы к правильному и сбалансированному режиму питанию примерно каждые 3 часа. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов.

Такое питание увеличивает обмен веществ и ускоряет процесс похудения, а также обеспечивает организм необходимой энергией и питательными веществами. Вы перестанете быть постоянно голодными и прекратить жить с ощущением, что вы на диете.

ШАГ 5: Настроиться на смену образа жизни

Если вы хотите не просто похудеть, а сохранить полученный результат и поддерживать его в течение жизни, то вам нужно запомнить еще один важнейший принцип правильного питания. Правильное питание должно стать частью вашей жизни, а не краткосрочным этапом для похудения. Настройтесь менять пищевые привычки навсегда. Ваш организм отблагодарит вас не только стройным телом, но и крепким здоровьем.

Многие рассуждают таким образом: «Вот я сейчас посижу на правильном питании, избавлюсь от лишнего веса, а потом спокойно буду есть все, что захочу». Но это ошибочное мнение. Вес не может быть статичным, он изменяется в зависимости от вашего питания. Если вы будете балансировать между правильным питанием и беспорядочным питанием, то вы получите качели веса. Килограммы будут уходить, а потом снова набираться при возвращении к прежнему питанию.

Аналогичная ситуация и с диетами, только тут будет все гораздо хуже. Обычно диета предполагает низкую калорийность, поэтому выдержать ее больше трех-четырех недель очень сложно. За этот срок вы, может быть, и потеряете 3-5 кг, но большая часть из этого потерянного объема – это не жир, а вода, которая уходит при уменьшении употребления углеводов, сладостей и соленостей. При этом организм адаптируется к низкокалорийной диете, замедляет метаболизм, и после возвращения к привычному питанию усиленно копит жир. В итоге после диеты вы набираете вес еще больше, чем потеряли до этого.

Универсальный совет для худеющих: даже если какая-то быстрая диета вам кажется эффективной и даже если она уже срабатывала не раз, отложите ее прямо сейчас. Рано или поздно вы все равно придете к правильному питанию, но к тому времени уже получите проблемы со здоровьем, убитый обмен веществ и разочарование от бесконечных качелей потери и набора веса. Начните менять образ жизни и пищевое поведение, а не садитесь на диету.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Второй этап предполагает уже более вдумчивый подход к выбору продуктов и распределению их в течение дня. Также здесь добавляются другие полезные привычки, которые станут вашими хорошими спутниками в процессе перехода на правильное питание. Ко второму этапу можно переходить спустя месяц после первого этапа, а можете сразу, как решили начать придерживаться ПП.

ШАГ 6: Потреблять сложные углеводы

Многие худеющие отказываются от углеводов, потому что они якобы откладываются в жир. Однако углеводы – это незаменимый компонент нашего рациона. Именно углеводы дают нам энергию и положительно влияют на наше настроение. Также углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать углеводы из рациона или сильно уменьшать их количество.

Что нужно минимизировать в нашем питании, так это простые углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются в организме, приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. Вы снова едите, а неизрасходованные простые углеводы превращаются в жир. Со сложными углеводами совсем другая ситуация. Из-за своей структуры они дольше расщепляются организмом, не вызывают скачков инсулина и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Поэтому в рамках правильного питания нужно отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым:

• Сложные углеводы (углеводы с низким гликемическим индексом) должны составлять основу вашего меню. Это зерновые крупы, нешлифованный рис, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой или ржаной хлеб, овощи, корнеплоды, бобовые, фрукты.
• Простые углеводы (углеводы с высоким гликемическим индексом) должны в вашем меню минимизироваться. Промышленные сладости и белая выпечка, которые в первую очередь относят к «вредным» простым углеводом, мы исключили еще на первом шаге. Но также нужно минимизировать такие продукты как, например, мед, сухофрукты, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, некоторые виды сладких фруктов.

Подробнее об углеводах рассказано ниже.

Шаг 7: Изменить подход к процессу приготовления пищи

Этот шаг предполагает реализацию двух пунктов:

1. Исключить из меню жаренные на масле продукты. О вреде жареной пищи наверняка слышал каждый. Во-первых, жареные на масле продукты повышают холестерин и провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, жареная пища более калорийная и жирная, поэтому является причиной лишнего веса и диабета.

Поэтому продукты лучше не жарить, а варить, тушить или запекать в духовке. Если первое время вареная еда вам будет казаться безвкусной и пресной, то можно использовать больше натуральных специй и приправ. Кроме того, запеченные в духовке продукты ничуть не уступают по вкусу жареной еде. Жарить без масла на антипригарной сковородке (например, яичницу) – можно.

2. Уменьшить термическую обработку растительных продуктов. В процессе приготовления растительной пищи (в частности овощей, фруктов, круп) разрушается клетчатка продукта, а именно она является нашим хорошим помощником в процессе похудения. В чем польза клетчатки? Она понижает уровень глюкозы в крови, надолго насыщает и помогает в переработке пищи. Например, сырая морковь – это сложный углевод и хороший источник клетчатки, а вареная морковь – это быстрый углевод, который поднимает уровень сахара в крови и вызывает чувство голода.

Поэтому по возможности лучше отдать предпочтение свежему растительному продукту без термической обработки. Но если без варки не обойтись (например, в случае каш, некоторых овощей и замороженных продуктов), то хотя бы не переваривайте их и не доводите до состояния «пюре», чтобы сохранить клетчатку.

ШАГ 8: Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Более подробно о меню будет рассказано ниже. Сейчас же давайте запомним несколько важных правил, которые помогут вам грамотно распределить продукты в течение дня так, чтобы это было полезно для организма и эффективно с точки зрения похудения.

Про углеводы мы рассказали в предыдущем пункте. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Немного ниже будет подробнее рассказано о белках, углеводах и жиры, для чего они нужны и какие именно продукты содержат эти нутриенты.

Правила меню на ПП:

1. Наиболее оптимальный вариант завтрака – это сложные углеводы (+ немного белка). Поэтому начните приучать себя к утренним кашам.
2. В обед также нужны сложные углеводы + белок + немного овощей. В принципе стандартным вариантом будет гарнир с мясом или рыбой и овощной салат (либо тушеные овощи).
3. В качестве идеального ужина будет птица или рыба (можно яйца) + овощи (свежие или приготовленные).
4. Простое правило: с утра к вечеру нужно уменьшать количество потребляемых углеводов и увеличивать количество потребляемых белков. То есть в начале дня организму нужны углеводы для энергии, в конце дня – белки для регенерирующих процессов, которые проходят ночью в организме.
5. Лучше не употребляйте быстрые углеводы и фрукты после 16:00 (или во второй половине дня, если у вас нестандартное расписание). Исключение можно сделать для зеленых яблок.
6. Между приемами пищи у вас должны быть перекусы. Здесь нет строгих рамок по продуктам, но желательно, чтобы они включали в себя и белки, и углеводы.
7. После ужина можно сделать перекус за час до сна, чтобы не почувствовать внезапный приступ голода, когда ляжете спать. Идеальный вариант – это кефир или творог. Лучше не есть на ночь продукты с высоким содержанием жиров или углеводов.

ШАГ 9: Увеличить физическую активность

Очень многие проблемы со здоровьем возникают из-за сидячего образа жизни. Отсутствие физических нагрузок вызывают сокращение костной массы, атрофию и слабость мышц, уменьшение силы и выносливости, нарушение функций позвоночника и суставов. Люди, ведущие сидячий образ жизни очень часто сталкиваются с такими проблемами как остеохондроз, остеопороз, радикулит, грыжа, сколиоз, а также ряд сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому одной из важнейших полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это будут тренировки в зале или какая-то другая интенсивная нагрузка, которая имеет ряд ограничений, в том числе и при лишнем весе. Это может быть обычная зарядка, йога, пилатес, танцы, спортивные игры, велосипедные прогулки. Главное, чтобы эта физическая активность приносила вам удовольствие. Можно начать тренироваться в домашних условиях хотя бы по 10-20 минут в день.

Если у вас есть противопоказания на занятия физкультурой или у вас имеется большой лишний вес (например, вам нужно сбросить более 30 кг), то начните хотя бы с обычной ходьбы по 30-40 минут в день. Это может быть ходьба с утра перед работой или вечером после. Можно приобрести фитнес-браслет и следить за количеством пройденных шагов. Начните с ежедневных 5000 шагов и прибавляйте по 1000 шагов каждую неделю. Вы почувствуете, как физическая активность дает энергию, силу и бодрость.

Рекомендуем посмотреть:

ШАГ 10: Убрать стресс и недосыпание

Сон играет огромную роль в процессе похудения. При недостатке сна происходит выработка гормона стресса кортизола, который замедляет сжигание жира. Исследования подтверждают, что при высоком уровне кортизола в крови люди худеют очень медленно или вообще не худеют. Кортизол не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует накопление жировых тканей, особенно в области живота.

На высокий уровень кортизола в крови также влияют тяжелые физические нагрузки, психологический стресс, потребление напитков, содержащих кофеин. Соответственно для снижения уровня кортизола нужно в том числе уменьшать беспокойство и тревожность. Если нет стресса, то и выработка гормона стресса кортизола также уменьшается, а значит процесс похудения пойдет быстрее.

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли менять устоявшиеся привычки и переходить на правильное питание, то напоминаем вам, к каким проблемам может привести неправильное питание:

• Сахарный диабет
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Проблемы ЖКТ
• Ослабленный иммунитет и частые простуды
• Нарушение гормонального фона и бесплодие
• Заболевания почек, печени и желчного пузыря
• Сухая дряблая кожа и выпадение волос

Переход на правильное питание для многих кажется не просто сложным шагом, но и даже малореальным. Однако если действовать постепенно, то шаг за шагом вы сможете перестроить свое питание, приучить свой организм к правильным пищевым привычкам и избавиться от лишнего веса.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Многие приходят к правильному питанию не сразу, испробовав массу вредных диет или таблеток, которые обещают быстрый и надежный результат. Но мы сразу предупреждаем, не существует какой-то волшебной диеты или пищевой добавки, которая позволила бы вам в кратчайшие сроки похудеть и закрепить результат надолго. Нужно приучать себя к сбалансированному питанию, если вы хотите навсегда потерять лишний вес и сохранить здоровье.

Поэтому давайте разбираться, какие продукты должны стать основной вашего рациона и как правильно составить меню на весь день. Но для начала нужно разобраться в следующих понятиях: белки, жиры сложные и быстрые углеводы, а также какие продукты входят в каждую группу. Косвенно мы уже затронули эти понятия выше, теперь остановимся подробнее.

Итак, если мы говорим о питании, то есть две большие группы веществ:

• Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны нам в больших количествах (измеряются в граммах). Они обеспечивают организм энергией. Это белки, жиры и углеводы.
• Микронутриенты – полезные вещества, которые нужны нам в меньших количествах (измеряются в миллиграммах). Они играют важную роль в процессах усвоения пищи, осуществлении процессов роста, обновления и развития организма. Это витамины, минералы, биологически активные вещества.

В первую очередь поговорим о белках, углеводах и жирах.

БЕЛКИ НА ПП

Белковые продукты являются строительным материалом для нашего организма. Это незаменимый компонент, который непосредственно участвует в процессах восстановления и обновления клеток. Мышцы, внутренние органы, кровеносная система, иммунная система, кожа, волосы, ногти – весь наш организм работает на белках. Кроме этого, белки участвуют в обменных процессах и регулируют метаболизм, поэтому для похудения потребление белковых продуктов также крайне важно.

Что происходит при недостатке белка в рационе? Во-первых, разрушается мышечная масса, вследствие чего снижается метаболизм и замедляется процесс похудения. Во-вторых, при недостатке белка страдают наши кожа, волосы, ногти, которые получают белок по остаточному принципу. В-третьих, разрушается иммунная система, из-за чего мы получаем частые простудные заболевания.

Откуда брать белок на правильном питании:

• Постное красное мясо и постная птица
• Белая рыба (отличный вариант для ужина)
• Красная рыба (для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Яйца (не более двух желтков в день)
• Молочные продукты: нежирный творог, белый йогурт, молоко, кефир, ряженка
• Сыры (для похудения жирных сыров не более 20-30 г в день)
• Морепродукты (кальмары, креветки)
• Рыбные консервы в собственном соку (без масла)
• Растительный белок: грибы, чечевица, горох, фасоль, нут

Потребление жирного мяса (свинина, жирная говядина, утка, гусь) лучше минимизировать, а если вы хотите похудеть – отказаться от жирного мяса совсем. Также лучше исключить из потребления переработанное мясо, то есть то мясо, которое солили, коптили или консервировали. А вот жирные сорта рыб потреблять нужно обязательно, потому что они являются источником полезных ненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Если говорить о необходимом количестве белка, то в среднем нужно потреблять 1-1,5 г белка на 1 кг веса. При интенсивных тренировках 2-2,5 г белка на 1 кг веса.

УГЛЕВОДЫ НА ПП

Углеводы – это важнейший поставщик энергии нашему организму. Именно поэтому углеводный завтрак является идеальным вариантом для начала дня. Углеводы из пищи исключать ни в коем случае нельзя! Безуглеводные диеты приводят к разрушению мышц, поэтому эффективного похудения за счет жировой массы без углеводов не получится. Не зря среди атлетов есть популярное выражение: «Жир горит в огне углеводов».

Что происходит при недостатке углеводов в рационе? Во-первых, вы будете чувствовать усталость и плохое настроение, что негативно скажется и на работоспособности, и на жизнедеятельности в принципе. Во-вторых, вы будете чувствовать голод и желание подкрепиться, поскольку именно углеводы дают сигнал нашему организму о насыщении. В-третьих, при нехватке углеводов организм будет использовать в качестве топлива аминокислоты и разрушать мышцы, что в итоге затормозит процесс похудения. Уменьшение количества мышц = ухудшение качества тела + медленный метаболизм.

Откуда брать углеводы на правильном питании:

• Зерновые крупы, т.е. каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшенная и т.д.)
• Рис нешлифованный
• Макароны твердых сортов пшеницы (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (для похудения не более 1-2 кусочков в день в первой половине дня)
• Картофель (для похудения не чаще двух раз в неделю, только в обед)
• Овощи: помидоры, огурцы, белокочанная капуста, болгарский перец, листовой салат, брокколи, цветная капуста, спаржа, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, лук, сельдерей (тыква, свекла, кукуруза и морковь для похудения не чаще трех раз в неделю)
• Фрукты (для похудения употребляем с ограничениями: бананы, виноград, финики, инжир, хурма – не больше 10% от суточной нормы калорий в первой половине дня, т.е. примерно на 150-200 ккал)

Для похудения нужно сократить количество быстрых углеводов, а не сложных. Если сложные углеводы дают длительное насыщение, то простые углеводы быстро всасываются в кровь, и совсем скоро вы снова почувствуете голод. При этом, несмотря на чувство голода, съеденные быстрые углеводы еще не успели переработаться, а организм уже требует следующего приема пищи. Непереработанные простые углеводы идут прямиком на строительство жировых тканей.

Простые углеводы – это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемическим индексом продукта называют относительный показатель его влияния на изменение уровня сахара в крови. Чаще всего, чем слаще и крахмалистее продукт, тем выше у него гликемический индекс. Способ приготовления также имеет значение: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Поэтому целый ряд в принципе безвредных продуктов, таких как мед, спелые бананы, виноград, сухофрукты, финики, инжир, хурма, темный шоколад совсем не помогают нам в похудении. Они дают быструю энергию, но совсем не насыщают и вызывают чувство голода. Поэтому если вы хотите похудеть, то количество этих продуктов не должно превышать 10% от суточной нормы калорий (это около 150-200 ккал в день).

Сложные углеводы должны составлять 40-50% суточной калорийности вашего рациона.

Рекомендуем посмотреть:

ЖИРЫ НА ПП

Большинство худеющих относятся к жирам очень настороженно, хотя это необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности организма. Жиры нормализуют работу гормональной и нервной системы. С помощью жиров происходит усвоение белков и витаминов и обеспечивается всасывание из кишечника полезных минеральных веществ. Также жиры являются источником энергии, они хорошо насыщают. Человеку обязательно нужны как растительные, так и животные жиры.

Что происходит при недостатке жиров в организме? Во-первых, это вызывает нарушение гормонального фона и грозит заболеваниями репродуктивной системы (как у мужчин, так и у женщин). Во-вторых, недостаток жиров в организме приводят к ухудшению состоянии кожи, теряется ее эластичность и упругость, появляются морщины. В-третьих, при нехватке жиров происходит нарушение обмена холестерина и проблемы с усвоением полезных микроэлементов.

Откуда брать жиры на правильном питании:

• Животные жиры из молока (не следует приобретать обезжиренные продукты, 3-5% будет оптимально)
• Животные жиры из мяса и рыбы
• Растительные жиры из орехов и семян (не более 10-15 г в день)
• Растительные жиры из масел, в том числе можно пробовать разные виды масел – оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, соевое, кедровое, масло грецких орехов, масло виноградных косточек (примерно 1 ст.л. ежедневно)

Касаемо животных жиров из молочных продуктов – не рекомендуется приобретать обезжиренные продукты. Если вы худеете, выбирайте продукты 3-5% жирности, это оптимально для получения организмом всех полезных веществ из молочных продуктов. Сливочное масло и маргарин во время похудения лучше исключить.

Минимальное суточное потребление жиров – 0,5 г на 1 кг веса.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты не менее важные компоненты для нашего организма, чем белки, углеводы и жиры. Недостаток витаминов, минералов и биологически активных веществ приводит не только к нарушению обмена веществ (что препятствует похудению), но и к развитию серьезных заболеваний. Например, при недостатке кальция снижается плотность костной ткани, что вызывает остеопороз и высокий риск переломов конечностей. Недостаток железа может привести к анемии, для которой характерны головные боли, высокая утомляемость, раздражительность, слабость в мышцах, ломкость волос и ногтей.

Именно поэтому ваше меню на правильном питании должно состоять из натуральных питательных продуктах, которые содержат в себе все необходимые для нашего организма микронутриенты. Ниже приведена таблица витаминов и минералов с их полезными свойствами и описанием продуктов, в которых они содержатся.

Таблица: витамины и минералы для нашего организма

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, стараетесь питаться разнообразно и не исключаете никакие группы полезных продуктов из своего меню, то можно с уверенностью сказать, что вы получаете необходимое количество микроэлементов. А значит в вашем организме происходит гармоничный обмен веществ.

Если вы правильно питаетесь, но исключаете из своего меню какие-то определенные продукты (например, мясные, молочные, рыбу и т.д.), то обязательно приобретайте витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток необходимых организму веществ. Но помните, что витамины и минералы, полученные с участием химических реакций, организму усвоить гораздо труднее, чем витамины и минералы, полученные биологическим путем (то есть из натуральных продуктов). Поэтому всегда нужно отдавать предпочтение натуральной пищи, а витамины использовать в качестве дополнения.

Рекомендуем посмотреть:

Четвертый этап: составляем меню на ПП

После того как мы сформулировали основные правила ПП и составили список продуктов для похудения, можно перейти к составлению меню. На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

Рекомендуем посмотреть:

Классический вариант меню на правильном питании:

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка
• Перекус №1
• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)
• Перекус №2
• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)
• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Рекомендуем посмотреть: Обзор круп и каш, их польза и особенности.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

• Каша с фруктами, медом и орехами
• Творог + фрукты
• Гречка + куриная грудка + тушеные овощи
• Овощной салат с оливковым маслом + сыр
• Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи
• Стакан кефира

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

ЗАВТРАК НА ПП

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра (как вам кажется), то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

• Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.
• После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.
• Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (гречневая, перловая, ячневая, пшенная). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак. Рекомендуем посмотреть рецепты ленивой овсянки.

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

Примеры завтраков:

• Ленивая овсянка
• Каша с фруктами и орехами (или медом)
• Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб
• Овсяноблин с начинками
• Творог + фрукты или мед + горсть орехов
• Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

ОБЕД НА ПП

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

Примеры обедов:

• Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи
• Суп с овощами + мясо или рыба
• Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр, если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб, если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

УЖИН НА ПП

С ужином связано много разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

• Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.
• Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.
• Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).
• Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

Примеры ужинов:

• Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи
• Овощной салат с вареными яйцами
• Овощной салат с нежирным сыром
• Творог с зеленым яблоком и корицей
• Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Подборки блюд на завтрак, обед и ужин:

ПЕРЕКУС НА ПП

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

Варианты перекусов:

• Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром
• Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)
• Фрукты + горсть орехов (10-15 г)
• Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)
• Овощной или фруктовый смузи
• Творожная или овощная запеканка
• Овощной салат + сыр или яйца
• Омлет из двух яиц
• Протеиновый коктейль

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Обязательно посмотрите:

Что еще важно знать о похудении на ПП?

Мы предложили вам структурированную и пошаговую инструкцию, которая поможет без труда встать на путь правильного питания, избавиться от лишнего веса и закрепить здоровые привычки. И в качестве бонуса получить здоровое и красивое тело.

Но что еще важно знать о правильном питании для похудения? Давайте рассмотрим ряд популярных вопросов, которые касаются избавления от лишнего веса на ПП.

Обязательно посмотрите: ПОЛНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА ПП.

Как быстро можно похудеть на ПП?

Скорость похудения зависит от многих факторов: количество лишнего веса, скорость метаболизма, физическая активность, генетические факторы. Чем больше ваш изначальный вес, тем быстрее вы будете худеть. Например, если ваш вес превышает норму на 30-40 кг и больше, то средний темп похудения обычно составляет 4-6 кг в месяц. Если ваш лишний вес не превышает 10 кг, то средний темп похудения составляет 2-3 кг в месяц.

В процессе похудения периодически могут быть как остановки в падении веса, так и небольшие прибавки веса (в пределах пары килограмм). При этом цифра на весах может замереть на одном значении как на пару недель, так и на месяц. Это совершенно нормальный процесс. Дайте организму время на перестройку биохимических процессов. Продолжайте придерживаться принципов правильного питания и не сворачивайте с намеченной цели. Остановка веса – это своеобразный рубеж, когда организм закрепляет полученный результат.

Обычно в первый месяц похудения происходит наиболее сильное падение веса. Даже в первые пару недель можно сбросить несколько килограмм. Однако значительную часть ушедшего объема в первые дни похудения составляет не жировая масса, а вода. За счет уменьшения потребления сладких и соленых продуктов и увеличения потребления воды уходит лишняя жидкость из организма и спадают отеки. В дальнейшем вес будет падать значительно медленнее, но уже за счет жира.

Похудение на правильном питании предполагает постепенный результат, но именно это является преимуществом. Во-первых, снижение веса происходит за счет жировой массы, а не мышечной, в отличие от низкокалорийных диет. Во-вторых, при резком похудении могут возникнуть проблемы с лишней кожей, которая просто не успевает подтянуться (но тут еще многое зависит от сбалансированности питания и генетических факторов). Помните, вы не набрали лишний вес за один месяц, поэтому и избавиться от него быстро не получится, если мы говорим о качественном похудении за счет жира, а не за счет мышц.

Нужно ли считать калории?

Закон похудения очень прост: ешьте меньше, чем организм способен потратить. Энергетическую ценность еды принято измерять в калориях. Поэтому для похудения вам нужно есть меньше калорий, чем организму требуется для жизнедеятельности, иначе говоря нужно питаться с дефицитом калорий. В принципе вы можете создать этот самый дефицит калорий, даже питаясь сладостями и фастфудом, но это уже не про здоровье. Вашей целью должен быть баланс между избавлением от лишнего жира и заботой об организме.

При большом лишнем весе вы похудеете и на правильном питании без подсчета калорий, если будете следовать всем рекомендациям выше. Если у вас небольшой лишний вес (около 5 кг) и низкая физическая активность, то тут возможны варианты. Возможно, помимо правильного питания вам нужно будет считать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы), потому что последние килограммы организм отдает с большим трудом. Как альтернатива – посчитайте калорийность вашего привычного меню, чтобы понимать, не превышаете ли вы норму по калориям.

Для вашего здоровья и качественного тела мы рекомендуем в первую очередь придерживаться принципов правильного питания. Если есть возможность и желание считать калории, то это станет вашим дополнительным помощником в похудении.

Можно ли похудеть и снова начать питаться без оглядки на ПП?

Об этом подробнее рассказывалось выше (шаг №5 на первом этапе). Но еще раз подчеркиваем, если вы хотите не просто похудеть, а сохранить вес, то вам нужно настроиться не на краткосрочную диету на ПП, а на смену пищевых привычек. В противном случае у вас так и будут скачки веса: сначала похудение, потом снова набор веса. Такие качели веса в итоге приводят к тому, что с каждым разом вам будет все сложнее худеть.

Поэтому вводите правильное питание в свою жизнь на постоянной основе. Конечно, навсегда исключить «сладости и вредности» из своего рациона представляется нереальным, но минимизировать их количество может каждый. Если основу вашего рациона составляют правильные продукты, то у вас даже не будет потребности подкрепляться фастфудом. Постепенно вы привыкнете и даже полюбите новое питание. Это только дело привычки. Хотя нечастые и осознанные читмилы может позволить себе каждый.

Обязательно ли тренироваться для похудения?

Похудение (как и набор веса) всегда зависит от питания, поэтому для уменьшения веса тренировки совсем не обязательны. Но если вы хотите ускорить процесс похудения, то начинайте тренироваться. Необязательно ходить в зал, это могут быть тренировки в домашних условиях. Начните хотя бы с 15 минут в день утром или вечером – четверть часа на спорт может найти даже самый занятой человек. На youtube предлагается множество бесплатных видео-тренировок для похудения. Для тех, у кого большой лишний вес или проблемы с суставами, есть низкоударные тренировки на основе обычной ходьбы.

Что дают тренировки:

• Тонус мышц и улучшение качество тела
• Ускорение обмена веществ
• Профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни
• Выработка эндорфинов – гормонов счастья
• Энергия, бодрость и воодушевление

Если перспектива тренировок вас совсем не радует, не стоит себя насиловать. Но в случае сидячего образа жизни повысить физическую активность все-таки нужно. Если на работе вы сидите, да и выходные проводите в малоактивном режиме, то риск развития многих заболеваний повышается в разы (об этом уже писалось выше). Поэтому больше ходите пешком, устраивайте велопрогулки или занимайтесь подвижными играми на свежем воздухе (например, с детьми).

Есть и другая сторона медали. Многие худеющие сразу бросаются «во все тяжкие» в плане тренировок. Занимаются без выходных, форсируют нагрузки или практикуют ультра-интенсивные тренировки, не давая отдыха своему организму. Это тоже очень плохой вариант для похудения! Вы получите серьезный стресс для своего организма, и в итоге с большой вероятностью бросите и тренировки, и правильное питание. Во всем должна быть мера и баланс.

В идеале ваши тренировки должны быть не чаще 3-4 раз в неделю по 45-60 минут. Если это спокойные занятия типа йоги, пилатеса и растяжки, то тренировки могут быть чаще и более продолжительными (опять же слушайте свой организм).

По тренировкам рекомендуем посмотреть:

Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?

В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.

Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.

Почему кому-то похудеть просто, а кому-то тяжело?

Действительно, есть группа людей, которые даже без ограничений в питании не набирают вес. Чаще всего это люди с астеническим типом телосложения. Кроме этого, на скорость похудения будет влиять скорость вашего обмена веществ (метаболизма).

Что замедляет обмен веществ:

• Возраст (чем мы старше, тем медленнее метаболизм)
• Несбалансированное питание с нехваткой микронутриентов
• Большие перерывы между приемами пищи
• Низкокалорийные диеты
• Употребление алкоголя
• Сидячий образ жизни
• Отсутствие спорта (чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм)
• Постоянные стрессы и недосыпание
• Нарушения в гормональной сфере (заболевания в этой сфере нередко являются следствием неправильного питания)

И если с возрастом мы ничего поделать не можем, то все остальные факторы – вполне устранимы. Питание 5-6 раз в день небольшими порциями и физическая активность очень хорошо увеличивают метаболизм. В свою очередь низкокалорийные диеты, пропуски приемов пищи, злоупотребление быстрыми углеводами и нехватка питательных веществ метаболизм замедляют.

20 полезных СОВЕТОВ для похудения на ПП:

1. Если вы думаете, что правильное питание отнимает много времени, то это не так. Блюда на ПП предельно просты в приготовлении. Каши, отварное или запеченное мясо, рыба в духовке, свежие и тушеные овощи, творог с фруктами – для приготовления таких блюд не нужно много времени и сил.
2. Приучайте себя планировать меню на весь день. Используйте пластиковые контейнеры с готовой едой, которые можно брать с собой на работу или оставлять дома в холодильнике на ужин.
3. Не покупайте домой «запрещенные» продукты: сладости, газировки, колбасы, майонезы. Чем меньше искушений и возможностей съесть лишнего, тем лучше. Попросите членов семьи поддержать вас в этом хотя бы первые пару месяцев перехода на правильное питание.
4. Даже если вы позволили себе «нежелательные» продукты или у вас случился незапланированный «зажор», то это не значит, что у вас ничего не получается и нужно все бросать. Со следующего дня возвращайтесь к нормальному питанию, без голодовок, урезания калорий и других наказаний.
5. Постепенно перестраивайте членов вашей семьи на правильное питание, даже если им не нужно худеть. В наше время, когда смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний очень высока, осознанный подход к питанию просто жизненно необходим каждому. Необязательно делать это нахрапом и в один день, лучше постепенно внедрять полезные привычки.
6. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером, телефоном и на ходу. Уделите приему пищи положенные 10-15 минут, это должен быть вдумчивый и осознанный процесс с тщательным пережевыванием пищи.
7. Если вы начали худеть, то первое время лучше избегать вечеринок и мероприятий из-за большого количества запрещенных продуктов и алкоголя. Если избежать никак не получается, то лучше прийти на праздник сытым, предварительно поужинав дома правильной едой.
8. Со временем вкусовые рецепторы меняются, поэтому если сначала условная «гречка с куриной грудкой» будет вам казаться весьма пресным блюдом, то постепенно вы привыкните к новому меню с крупами, овощами, творогом и нежирным мясом.
9. При покупке продуктов всегда смотрите на их состав. Заманчивые названия «фитнес-мюсли» или «протеиновые батончики» на деле могут содержать сахар или сахарный сироп. Такие продукты далеки от ПП и их лучше избегать.
10. Молочные продукты приобретайте только «белые», без сахара, консервантов и других добавок. Опять же всегда читайте состав. Для вкуса можно добавить в творог и йогурт натуральные фрукты и орехи.
11. Если у вас сильная тяга к сладкому, то, возможно, вы недоедаете сложных углеводов в течение дня. Помните о важности углеводов для похудения и насыщения, об этом мы писали выше.
12. Не забывайте про такие важные продукты как орехи и семена – источник полезных растительных жиров и многих других незаменимых веществ. Можно сделать готовую сухую смесь из разных орехов и разных семян и добавлять в утреннюю кашу ежедневно. Орехи и семена содержат много жиров, поэтому по 10-15 г в день будет достаточно (это примерно по одной чайной ложке).
13. Сухофрукты вполне могут заменить конфеты и десерты. Но если вы хотите похудеть, то в день желательно съедать не более 20-30 г, причем желательно в первой половине дня (это примерно 5-6 шт. чернослива или кураги).
14. Сахарозаменителями тоже лучше не злоупотреблять. Обычно производитель указывает на упаковке допустимую дневную порцию. В идеале лучше отказаться от сахарозаменителей вообще.
15. Если вы боитесь сорваться на запрещенные продукты, то держите перед собой помытые зеленые яблоки. В момент слабости можно ими перекусить. Яблоки – очень полезный и низкокалорийный продукт, который доступен каждому.
16. Не забывайте о потреблении ненасыщенных жирных кислот Омега 3, это важнейший ингредиент для нашего здоровья. Больше всего их содержатся в жирных сортах рыб. Обратите внимание, это не только дорогая красная рыба, но и, например, скумбрия и сельдь, которые доступны практически каждому.
17. Соленые и консервированные продукты на время похудения лучше избегать. Они задерживают воду и вызывают отеки.
18. Заправляйте салаты растительным маслом, особенно полезно оливковое масло. У худеющих очень популярен соус, где смешиваются следующие ингредиенты: оливковое масло, лимонный сок, французская горчица, чеснок, соль и перец по вкусу.
19. Перебить желание съесть запрещенный продукт помогает такой простой способ как почистить зубы (если это вечернее время суток), пожевать жвачку или выпить стакан лимонной воды.
20. Помните, что в любых начинаниях, а особенно в похудении необходимы умеренность и постепенность. Не нужно бросаться во все тяжкие, пытаясь в один день полностью перестроить свое пищевое поведение. На любые изменения нужно время.

Правильное питание – это не временная диета на месяц. Это перестройка системы питания и изменение пищевых привычек. Причем цель правильного питания не просто уменьшить лишний вес, но и оздоровить организм в целом. Не откладывайте вопросы здорового образа жизни на потом, начинайте исправлять пищевое поведение уже с сегодняшнего дня.

Что еще прочитать о ПП:

UNIKFOOD, служба доставки правильного питания в Екатеринбурге — отзывы, адрес, телефон, фото — Фламп

Эх вы, пожаловались и удалили мой отзыв, ссылаясь на то, что я не был вашим клиентом. Разочарую, господа. Ваше месиво я заказывал около месяца назад и мой отзыв честный, как бы вам не хотелось в это верить. Скажу больше, несколько моих знакомых тоже повелись на рекламу и заказали у вас , но ни один из четырёх человек не остался доволен и не продлил…

Показать целиком

Эх вы, пожаловались и удалили мой отзыв, ссылаясь на то, что я не был вашим клиентом. Разочарую, господа. Ваше месиво я заказывал около месяца назад и мой отзыв честный, как бы вам не хотелось в это верить. Скажу больше, несколько моих знакомых тоже повелись на рекламу и заказали у вас , но ни один из четырёх человек не остался доволен и не продлил подписку. Фламп-такая вещь, где нужно высказываться, а не писать самому себе хорошие отзывы, как делаете это вы , поэтому дайте высказаться , перезаливаю)

Если бы каждый клиент почитал этот фламп, людей с лапшой на ушах было бы гораздо меньше в Екб))

Ваши хвалебные отзывы- ложь и они действительно ваши, потому что реальные клиенты не будут делать и прикреплять по несколько фото абсолютно неаппетитных и совсем не ппшных блюд , ваших сотрудников можно по почерку узнать , господа!

21 век, 2021 год, а волшебное производство юникфуд до сих пор никто не видел, видят только ваших сытых тараканов, может и готовят тоже они ?

На сайте никаких сертификатов ,на соцсетях ни одного фото производства или сотрудников, видимо у вас на готвальда и правда все очень плохо .

Хвалебная акция совсем по итогу не выгодная , а помимо денег, на этой еде можно знатно подорвать и здоровье, если ниже почитать, так считают многие РЕАЛЬНЫЕ клиенты . Понять, кстати, какой отзыв настоящий, а какой нет, можно по количеству лайков)))

Что дальше ? Напишите сверху ещё кучу положительных отзывов , чтобы не было видно плохих или продолжите писать в службу поддержки, чтобы удалить реальные? Жаль людей , которые ещё пока ведутся на супер акцию и яркие картинки в вашей инсте, а по факту им привозят жалкое месиво, абсолютно не аппетитное и из дешёвых продуктов .

Отдельное фиаско- ваше НОВОЕ меню, где по факту изменена только подача или форма , ну или один и тот же треугольник из творожной массы, но под разными цветами варенья )))))

Общие_инструкции | Обзоры питания | Оксфорд Академик

1. Объем и аудитория
2. Миссия и история
3. Виды товаров
4. Срок рассмотрения
5. Авторство и оригинальность
6. Финансирование и спонсорство
7. Конкурирующие интересы
8. Подготовка рукописи
9. Процедуры

Объем и аудитория

Обзоры питания — это ежемесячный международный рецензируемый журнал с высокой цитируемостью, который специализируется на публикации авторитетных и критических обзоров литературы по текущим и новым темам в науке о питании, науке о продуктах питания, клиническом питании и политике в области питания.Читатели Nutrition Reviews включают ученых-диетологов, биомедицинских исследователей, практикующих врачей и диетологов, а также продвинутых студентов, изучающих питание.

Статьи, отобранные для публикации, будут соответствовать миссии журнала и должны четко описывать как биологические, так и практические последствия актуальной темы для питания, чтобы читатель получил четкое представление как о природе темы, так и о ее актуальности. Журнал не публикует первичные исследования.Систематические обзоры (с метаанализом или без него) могут быть рассмотрены при условии, что они подготовлены в соответствии с установленными руководящими принципами. Незапрашиваемые материалы, написанные на английском языке, приветствуются из всех стран.

Миссия и история

Обзоры питания Компания была основана в 1942 году в ответ на признанную потребность в экспертном анализе и синтезе огромного количества научных исследований в области питания, проводимых во всем мире. Сегодня эта потребность еще больше возросла, и Nutrition Reviews продолжает служить ей с той же целью: помочь ученым, ученым, практикам и политикам оставаться в курсе важных событий в этой области посредством кратких отчетов, подготовленных объективно и объективно. критический фокус.

Виды товаров

Обзоры питания публикует обзорные статьи как в повествовательном, так и в систематическом формате обзора. Систематические обзоры должны затрагивать четко сформулированный исследовательский вопрос, сформулированный в аннотации; они также должны следовать признанным подходам к отбору, анализу и выводам литературы, изложенным в принятых руководящих принципах, таких как PRISMA или MOOSE. Обзорные обзоры, которые исследуют доступную литературу по теме, чтобы определить, требуются ли дополнительные исследования или имеется ли достаточно доступной литературы для полного обзора, выходят за рамки журнала и не рассматриваются для публикации.Приветствуются материалы в следующих категориях статей:

• Ведущая статья: Комплексное рассмотрение широкой темы;
• Специальная статья: Всесторонний обзор, посвященный нишевой теме, конкретному аспекту широкой темы или новым методам в науке о питании;
• Питание в клинической помощи: Представление клинически значимых кратких обзоров научно обоснованной информации и инструментов для облегчения ее внедрения в клиническую практику;
• Emerging Science: Обсуждение важного текущего исследования или группы исследований по исследованиям питания, представленных в контексте более обширного исследования по этой теме;
• Наука о питании ↔ Политика: Обзор взаимодействия между научными исследованиями и национальной и международной политикой в ​​области здравоохранения и питания;
• Письмо в редакцию: Дополнение к беседе по отдельным темам, затронутым в последних выпусках журнала.

Систематические обзоры могут быть представлены по любой категории, кроме Emerging Science и Letter to the Editor. Статьи в категориях «Ведущая статья», «Специальная статья», «Питание в клинической помощи», «Новые науки» и «Политика в области питания» подлежат экспертной оценке. Письма в редакцию публикуются на усмотрение редакции.

Срок рассмотрения

Все рукописи, представленные в журнал, должны быть оригинальными авторскими работами, которые не рассматриваются одновременно где-либо еще и не нарушают права интеллектуальной собственности какого-либо лица или организации.Вся ранее опубликованная информация, сделанная самими авторами или другими лицами, группами или организациями, должна быть соответствующим образом процитирована. Окончательная версия должна быть прочитана и одобрена всеми лицами, указанными в качестве авторов. В работе должна быть представлена ​​новая информация, которая существенно отличается от той, которая представлена ​​в работах, опубликованных авторами ранее. Авторы должны подтвердить эти условия в сопроводительном письме.

Авторство и оригинальность

Чтобы претендовать на авторство, люди должны соответствовать всем следующим критериям: 1) внесли значительный вклад в концепцию, дизайн, сбор данных (если применимо) или интерпретацию и анализ данных; 2) участвовал в написании или критическом пересмотре статьи способом, достаточным для установления права собственности на интеллектуальное содержание; 3) прочитал и утвердил представленный вариант рукописи.Все авторы несут ответственность за соответствие рукописи требованиям журнала к стилю и условиям рассмотрения. Любые запросы на изменение имен авторов или порядка появления, которые поступают после отправки, должны быть одобрены в письменной форме всеми авторами.

Финансирование и спонсорство

Все источники финансирования исследования, подготовки и публикации статьи должны быть указаны в разделе «Благодарности» статьи под заголовком «Финансирование» и указаны в сопроводительном письме.Необходимо указать полное название финансирующего агентства и номер гранта. Если гранты или другое финансирование были предоставлены конкретным авторам, соответствующие лица должны быть обозначены их инициалами в скобках.

Роль, которую спонсор играл в дизайне исследования, сборе и анализе данных, подготовке и редактировании рукописи, а также в решениях о публикации, должна быть четко указана в декларации о финансировании в разделе «Благодарности». Авторы также должны указать, получили ли они полный доступ к данным, относящимся к публикации, принадлежащей спонсору.

Реестр данных о финансировании CrossRef

Чтобы удовлетворить ваши потребности в финансировании, авторы должны указать свои источники финансирования или указать, если таковые отсутствуют, в процессе подачи заявки. Чтобы удовлетворить ваши потребности в финансировании, авторы должны указать свои источники финансирования или указать, если таковые отсутствуют, в процессе подачи заявки. Чтобы получить дополнительную информацию об этом процессе или узнать больше о CHORUS, посетите инициативу CHORUS.

Конкурирующие интересы

Все авторы должны раскрывать соответствующие конкурирующие интересы, отмечая их в разделе «Благодарности» рукописи под заголовком «Заявление о заинтересованности».»Рекомендации относительно того, что представляет собой конкурирующий интерес, включены в форму декларации интересов. Заполненные формы декларации интересов для каждого автора должны быть загружены как

Дополнительная информация на момент подачи рукописи.

Подготовка рукописи

Сопроводительное письмо . Сопроводительное письмо должно касаться следующих тем: описание произведения и его новизна; авторство; и оригинальность. Описание работы должно четко указывать, какой новый вклад вносит представленная статья в существующую литературу.В заявлении должно быть указано, что все перечисленные авторы соответствуют критериям авторства (см. Запись Авторство и оригинальность выше) и что ни один человек, отвечающий этим критериям, не был пропущен. Что касается оригинальности, следует заявить или, если не соответствует действительности, пояснить следующее: 1) представленная статья представляет собой оригинальную работу авторов; 2) статья в настоящее время нигде не рассматривается и ранее не публиковалась в той же или по существу аналогичной форме; и 3) авторские права на любую другую работу не были нарушены при создании рукописи.

Формат рукописи . Рукописи должны быть подготовлены в электронном виде с использованием текстового редактора, предпочтительно Microsoft Word. Страницы статей должны быть отформатированы как текст с двойным интервалом и выравниванием по левому краю, с полями в 1 дюйм и шрифтом размером 12 пунктов. Страницы и строки должны быть пронумерованы.

Ограничения по длине . Статьи в любой категории должны быть отформатированы, как указано в разделе руководящих принципов Формат рукописи , и не могут превышать 50 страниц с двойным интервалом, включая ссылки и иллюстративный материал.Каждая статья должна содержать сфокусированное, краткое и объективное исследование четко определенной темы.

Дополнительная информация . Предоставляется возможность публиковать определенные материалы как «Вспомогательную информацию» только в онлайн-формате. Авторам рекомендуется использовать эту опцию для размещения материала, который может быть интересен читателю, но не является неотъемлемой частью самой работы. Примеры могут включать обширные сводные таблицы и приложения. Особенно важно, чтобы основной текст статьи включал все необходимое для полного понимания обзора и чтобы основной текст отдельно от вспомогательной информации.Читателям не нужно переключаться между документами, чтобы получить или понять информацию. Если ссылки включены в документы с дополнительной информацией, они должны быть перечислены в конце каждого документа и располагаться в числовой последовательности, относящейся только к этому документу.

Обложка . На титульном листе должна быть указана следующая информация:

• Тип товара. Выберите один из типов статей, на которых специализируется журнал.Редакторы могут изменить это обозначение, если сочтут, что статья больше подходит для другой категории.
• Заголовок. Название статьи должно быть кратким (не более 200 знаков), конкретным и точно описывать тему работы. Сокращения и акронимы не следует использовать, если они не являются широко признанными и общепринятыми, например ВИЧ, ДНК. Следует избегать статей и фраз, таких как «использование», «лечение» и «сообщение о».
• Имена авторов. Пожалуйста, укажите имя, отчество и фамилию каждого автора в порядке убывания их вклада в статью. Лица, оказавшие техническую или административную поддержку, должны быть отмечены в разделе «Благодарности».
• Принадлежность к авторам. Имена всех авторов, связанных с определенным учреждением, должны быть указаны непосредственно над названием организации. Каждая принадлежность должна включать отдел, учреждение, город, штат (подробно, если применимо) и страну.
• Автор, ответственный за переписку. Имя, полный почтовый адрес, телефон и адрес электронной почты должны быть предоставлены автору, ответственному за переписку.
• Аннотация. Резюме, четко излагающее тему и основную цель обзора, методы поиска и извлечения данных, синтез данных (если применимо) и выводы должны быть включены в каждую статью. Длина не должна превышать 170 слов для документов по вопросам свинца, специальных исследований и диетологии ↔ или 125 слов для документов о новых науках и питании в клинической медицине.Тезисы, превышающие это ограничение по количеству слов, будут сокращены во время редактирования. Ссылки, таблицы и рисунки не должны цитироваться в аннотации.
• Ключевые слова. Необходимо указать не менее трех-пяти ключевых слов или фраз.

Разделы и заголовки

Описательные обзоры . Каждая рукопись помимо аннотации должна содержать следующие разделы:

• Введение (сразу после аннотации)
• Заключение (в конце текста)
• Благодарности (после заключения)
• Финансирование и спонсорство (в рамках Благодарности)
• Декларация интересов (в составе Благодарностей)
• Список литературы (после Благодарностей).

Между введением и заключением заголовки и подзаголовки оставляются на усмотрение автора. Их следует использовать для организации текста и направления читателя.

Систематические обзоры . Статьи этого типа должны быть подготовлены в соответствии с соответствующими существующими руководящими принципами (например, PRISMA, MOOSE) и иметь соответствующую структуру. Если используемые руководящие принципы включают контрольный список, заполненный контрольный список должен быть загружен в качестве вспомогательной информации в процессе подачи рукописи.Вопросы относительно приемлемости выбранных руководств можно отправлять в редакцию журнала по электронной почте ([email protected]).

Аббревиатуры и акронимы . Сокращения и акронимы не следует использовать, если они не являются широко признанными и общепринятыми, например BMI, FDA. Их следует использовать только для терминов, используемых в тексте более четырех раз. Если этот критерий соблюден, термин должен быть объяснен при первом использовании, за которым следует аббревиатура или акроним в круглых скобках.Сокращенная форма должна использоваться последовательно после этого, за исключением заголовков разделов, где она должна быть продолжена.

Ссылки . Количество цитируемых ссылок должно соответствовать рассматриваемому материалу и быть из авторитетных источников. Как правило, статьи в категориях «Наука о свинце», «Специальная политика» и «Наука о питании» обычно не содержат более 200 ссылок, а статьи в категориях «Новые исследования в области науки и питания в клинической помощи» — не более 120.

Ссылки должны быть пронумерованы последовательно при первом появлении в тексте, таблицах и рисунках. Их следует набирать в виде надстрочных индексов и ставить после запятых и точек, но перед двоеточиями и точками с запятой. При цитировании ряда последовательных номеров ставьте первый и последний тире между ними (например, ^5–7 ). При ссылке на группу авторов в тексте формат «Smith et al. ²³ ”.

Ссылки, цитируемые только в подписях к рисункам или таблицам, должны быть пронумерованы в соответствии с первым упоминанием рисунка в тексте и должны быть процитированы в тексте в этом месте.Следует избегать ссылок на неопубликованные работы или личные сообщения, но, когда это необходимо, они должны быть обозначены в тексте как «неопубликованные данные» или «личное сообщение от…», а не в списке литературы. Чтобы обеспечить долгосрочную доступность, ссылки в Интернете следует использовать только в том случае, если это единственный источник информации.

Список литературы должен быть отформатирован в соответствии со стилем AMA. Для каждой цитаты должен быть предоставлен достаточный объем информации, позволяющий читателю узнать, на каком носителе был опубликован материал, и получить доступ к информации.Пожалуйста, перечислите всех авторов, если их шесть или меньше; для семи или более авторов перечислите первых трех с последующим словом «и др.» Примеры стиля AMA:

Журнальная статья : Гордон К.Б., Папп К.А., Гамильтон Т.К. и др. Для исследовательской группы по эфализумабу. Эфализумаб для пациентов с псориазом бляшек средней и тяжелой степени: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2003; 290: 3073–3080.

Глава в книге : Дайбул М., Коннорс М., Фаучи А.С.Иммунология ВИЧ-инфекции. В: Paul WE, ed. Фундаментальная иммунология. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2003: 1285–1318.

Вся книга : Gibson GR, Rastall RA. Пребиотики: разработки и применение. Хобокен, Нью-Джерси: Уайли; 2006.

Правительственный бюллетень : Руководство по маркировке пищевых продуктов, нуждающихся в охлаждении, потребителями. Колледж Парк, Мэриленд: Управление по маркировке пищевых продуктов, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США; 1997 г.Дело № 96D-0513.

Интернет-ссылка : Американский колледж хирургов. Отчет Национального банка данных о травмах, 2006 г., версия 6.0. Чикаго, США. Доступно по адресу: http://www.facs.org/trauma/ntdb/ntdbannualreport2006.pdf. Доступ 22 октября 2007 г.

Более подробные инструкции по цитированию в Интернете приведены в рекомендациях Медицинской библиотеки.

Таблицы и иллюстрации . Таблицы и иллюстрации должны быть пронумерованы в той последовательности, в которой они появляются в тексте.Они должны появляться в последовательности после списка литературы.

Таблицы . Все таблицы должны быть включены в текстовый файл после списка литературы. Каждая таблица должна быть построена с использованием табличных функций используемой программы обработки текста. Заголовок должен отображаться вверху каждой таблицы. Заголовок столбца должен появиться в верхней ячейке каждого столбца. В таблице каждый набор данных должен отображаться в отдельной ячейке; ключ возврата не должен использоваться ни в одной ячейке.Текст должен быть выровнен по левому краю. Числовые данные должны быть выровнены до десятичной точки. Использование заглавных букв должно быть ограничено первой буквой легенды, первой буквой в каждой ячейке и соответствующими сокращениями или акронимами. Сокращения, используемые в таблице, следует указать в сноске. При цитировании предыдущих исследований в таблицах используйте следующий формат: Smith et al. (1998) ²¹ .

Иллюстрации . Все иллюстрации должны быть представлены в цифровом формате в отдельных файлах, сохраненных по следующему соглашению: фамилия первого автора_ номер рисунка (например,г., Smith_figure 1). Обозначения к рисункам должны быть указаны в рукописи после списка литературы, но не должны появляться на самих рисунках. Графики и графики, загруженные из Интернета, не принимаются. Штриховые рисунки (векторная графика) должны быть сохранены в формате Encapsulated PostScript (EPS), а файлы растровых изображений (полутона или фотографические изображения) в формате Tagged Image Format (TIFF) с разрешением не менее 300 точек на дюйм в конечном размере. Не отправляйте файлы в собственном формате. Более подробные инструкции по отправке электронных иллюстраций можно найти в Центре ресурсов для авторов.Бесплатный инструмент для преобразования файлов в другие форматы можно найти на сайте Zamar.

Цветные иллюстрации . Картины, представленные в цвете, воспроизводятся в цвете онлайн бесплатно. Если в печатной версии журнала желательно воспроизведение цвета, требуется внести взнос в размере 600 долларов США за рисунок.

Разрешения на иллюстрацию . Если таблица или рисунок являются воспроизведением или адаптацией ранее опубликованной работы, письменное разрешение на воспроизведение или адаптацию материала должно быть получено от правообладателя до подачи, а источник материала должен быть указан либо в сноске к в таблице или в легенде рисунка.При запросе разрешения должны быть защищены права на распространение по всему миру как в печатном, так и в электронном форматах. Предоставление разрешений должно быть включено в исходную заявку. Это требование также применяется к материалам, опубликованным в качестве вспомогательной информации.

Если вы будете публиковать свою статью по лицензии открытого доступа, но она содержит материалы, для которых у вас, , нет разрешений на повторное использование открытого доступа, просьба четко указать это, предоставив следующую кредитную линию вместе с материалом:

Название содержания

Автор, год первоначальной публикации, с разрешения [правообладателя]

Редактирование языка .Языковое редактирование, если ваш родной язык не английский, чтобы гарантировать, что академическое содержание вашей статьи полностью понимается редакторами журнала и рецензентами, является необязательным. Языковое редактирование не гарантирует, что ваша рукопись будет принята к публикации. Для получения дополнительной информации об этой услуге, пожалуйста, посетите страницу языковых услуг. Подобные услуги предлагают несколько специализированных компаний, занимающихся редактированием языков, и вы также можете воспользоваться любой из них. Авторы несут ответственность за все расходы, связанные с такими услугами.

Доступность данных и материалов

Там, где это возможно с этической точки зрения, Nutrition Reviews. настоятельно рекомендует авторам сделать все данные и программный код, на которых основаны выводы статьи, доступными для читателей. Мы предлагаем, чтобы данные были представлены в основной рукописи или дополнительных вспомогательных файлах или по возможности размещены в общедоступном хранилище. Для получения информации об общих репозиториях для всех типов данных и списка рекомендуемых репозиториев по предметной области см. Выбор места для архивации ваших данных.

Цитирование данных

Nutrition Reviews поддерживает принципы цитирования данных Force 11 и требует, чтобы все общедоступные наборы данных были полностью указаны в списке ссылок с номером доступа или уникальным идентификатором, таким как идентификатор цифрового объекта (DOI). Цитирование данных должно включать минимум информации, рекомендованный DataCite:

• [набор данных] * Авторы, год, название, издатель (имя репозитория или архива), идентификатор

* Включение тега [dataset] в начало цитаты помогает нам правильно идентифицировать и отмечать цитирование.Этот тег будет удален из цитирования, опубликованного в списке литературы.

Политика препринта

Авторы сохраняют за собой право предоставлять доступ к оригинальной версии автора (препринт) по различным каналам, и это не препятствует отправке материалов в журнал. Для получения дополнительной информации см. Наши политики онлайн-лицензирования, авторских прав и разрешений. В случае принятия авторы должны обновить статус любого препринта, включая DOI опубликованной статьи, как описано на нашей странице политики самоархивирования авторов.

Процедуры

Обработка рукописей

Подача рукописи . Рукописи должны быть представлены онлайн. За подачу заявки плата не взимается. Полные инструкции и поддержка доступны на сайте, а идентификатор пользователя и пароль можно получить при первом посещении. Со службой поддержки можно связаться по телефону (+ 1-434-817-2040) по электронной почте ([email protected]) или через Интернет. Если вы не можете подать заявку онлайн, обратитесь в редакцию по электронной почте (Nutritionreviews @ ilsi.org).

Использование iThenticate . Nutrition Reviews использует программное обеспечение iThenticate для определения уровня сходства между текстом в представленных статьях и в статьях, опубликованных ранее. Каждая поступившая на рассмотрение рукопись проходит через это программное обеспечение сразу после подачи. Результаты оцениваются редакторами журнала и учитываются при обсуждении пригодности рукописи для публикации.

Процесс проверки . Рукописи рецензируются сразу после подачи и обычно публикуются в течение 10 месяцев после принятия. Авторам может быть предложено отредактировать свою рукопись, чтобы устранить любые проблемы, поднятые в процессе рецензирования. Авторы могут проверить прогресс своей рукописи, войдя на сайт Manuscript Central.

Лицензия на публикацию . Авторы должны заполнить форму авторской лицензии перед публикацией своей работы. Форма будет предоставлена ​​соответствующему автору редактором журнала вскоре после принятия рукописи.

Копирование и корректура . Рукописи, принятые к публикации, перед публикацией редактируются для ясности содержания, последовательности и стиля. После редактирования и набора отформатированные корректуры отправляются авторам по электронной почте для окончательного утверждения. Авторы должны проверять корректуру быстро и внимательно, чтобы ответить на любые вопросы редактора и убедиться в полноте текста, а также в том, что все таблицы и рисунки включены и правильно процитированы.Полные инструкции отправляются вместе с оттисками.

Авторские копии и оттиски . После публикации соответствующему автору предоставляется бесплатная ссылка на опубликованную версию статьи для распространения среди соавторов и заинтересованных коллег. Эта ссылка обеспечивает бесплатный доступ с полной онлайн-функциональностью без подписки.

Этика и неправомерное поведение

Обзоры питания является членом Комитета по этике публикаций и руководствуется инструкциями этой организации, а также Международного комитета редакторов медицинских журналов и Всемирной ассоциации медицинских редакторов при рассмотрении заявлений о ненадлежащем поведении.

Все авторы обязаны обеспечивать соответствие своих рукописей высочайшим стандартам научной и этической честности. Доказательства возможных нарушений научных или этических норм в отношении рукописей, представленных на рецензирование или опубликованных в журнале Nutrition Reviews , будут изучены с целью определения надлежащего редакционного курса действий.

Открытый доступ

Nutrition Reviews предлагает возможность публикации либо под стандартной лицензией, либо под лицензией открытого доступа.Обратите внимание, что некоторые спонсоры требуют публикации в открытом доступе в качестве условия финансирования. Если вы не уверены, обязаны ли вы публиковать материалы в открытом доступе, уточните любые такие требования у своего спонсора или учреждения.

Если вы хотите опубликовать свою статью в открытом доступе, вам следует выбрать лицензию открытого доступа в нашей онлайн-системе после того, как ваша статья будет принята к публикации. Для публикации по лицензии открытого доступа вам нужно будет внести плату за открытый доступ.

Подробная информация о лицензиях открытого доступа и сборах за открытый доступ.

У

OUP растет число соглашений о чтении и публикации с учреждениями и консорциумами, которые обеспечивают финансирование публикаций в открытом доступе. Это означает, что авторы из участвующих организаций могут публиковать материалы в открытом доступе, и организация может оплатить эту услугу. Узнайте, участвует ли ваше учреждение.

Исправления после производства

Никакие исправления в уже опубликованную статью не будут вноситься без опечаток или исправлений (если применимо), это относится к статьям с расширенным доступом и опубликованным в выпуске.Это означает, что любое изменение, внесенное в статью, уже опубликованную в Интернете, будет иметь соответствующую опечатку или исправление, опубликованное с отдельным отдельным DOI. Независимо от того, идет ли речь о предварительном доступе или в выпуске, если опечатка или исправление публикуются, онлайн-версия исходного документа также будет исправлена ​​онлайн, и это будет указано в уведомлении об исправлении. Исправления будут внесены только в том случае, если на запись о публикации серьезно повлияет академическая точность опубликованной информации.

Исправления авторов к дополнительным данным вносятся только в исключительных обстоятельствах (например, серьезные ошибки, которые ставят под угрозу вывод исследования).Поскольку Дополнительные данные являются частью исходной статьи и, следовательно, опубликованной записи, информация не может быть обновлена, если стали доступны новые данные или изменились интерпретации.

Соответствие финансирующим органам

Примечание для получателей грантов NIH . В соответствии с мандатом NIH принятая версия вкладов, созданных держателями грантов NIH, будет размещена в PubMed Central от имени автора. Из-за задержки обработки публикация может занять до нескольких месяцев.Если вам требуется внести депозит раньше, отправьте электронное письмо в производственный отдел по адресу [email protected], чтобы запросить внесение депозита вручную.

отзывов о диете | Источник питания

В книжных магазинах, социальных сетях и блогах нет недостатка в информации о диете. Итак, как отличить то, что «работает» от преувеличенной прихоти?

Важно помнить, что даже если определенная диета может быть успешной для одного человека, она может оказаться неэффективной для другого из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.И хотя исследования показывают, что калории имеют значение, сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению. Диеты также с большей вероятностью будут успешными, если им будет легче следовать, поэтому ключевым моментом является адаптация стратегии к вашему образу жизни.

Тем не менее, когда мы сталкиваемся с кажущейся бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов, это помогает увидеть, какие доказательства их поддерживают. В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и подходы к питанию, а также проанализируем проведенные за ними исследования.

Диета DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) иногда назначается врачами для лечения высокого кровяного давления, однако многочисленные исследования показывают широкую пользу для здоровья от этого режима питания. Узнайте больше о DASH: как это работает, возможные подводные камни и что говорится в исследовании. Безглютеновая диета исключает все продукты, содержащие или загрязненные глютеном. Эта диета не нова в качестве единственного средства лечения 1-2% американцев, страдающих целиакией. Что представляет собой новый – и ведет к росту продаж на –, так это использование безглютеновой диеты для похудения. Узнайте больше о безглютеновой диете: как она работает, возможные подводные камни и что говорят исследования об этой стратегии похудания. Прерывистое голодание — это режим диеты, который циклически переключается между короткими периодами голодания, когда либо нет еды, либо значительным сокращением калорий, и периодами неограниченного приема пищи. Наиболее распространенными методами являются голодание через день, целые дни с определенной частотой в неделю или в течение определенного периода времени. Узнайте больше о прерывистом голодании: как оно работает, возможные подводные камни и что говорят исследования об этой стратегии похудания. Кетогенная или «кето» диета — это низкоуглеводная, богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний. Однако в последние годы эта диета привлекла большое внимание как потенциальная стратегия похудания. Узнайте больше о кето-диете: как она работает, возможные подводные камни и что говорят исследования об этой стратегии похудения. Средиземноморская диета — это в первую очередь план питания на растительной основе, который включает ежедневное потребление цельнозерновых, оливкового масла, фруктов, овощей, бобов и других бобовых, орехов, трав и специй.Другие продукты, такие как животные белки, едят в меньших количествах, при этом предпочтительными животными белками являются рыба и морепродукты. В нем не указаны размеры порций или конкретные количества, так как каждый человек сам решает, сколько еды нужно есть при каждом приеме пищи. Узнайте больше о средиземноморской диете: как она работает, возможные подводные камни и что говорится в исследовании. Этот подход к еде фокусируется на переживании еды, ощущениях, связанных с телом, а также мыслях и чувствах о еде, с повышенным осознанием и без осуждения.Внимание уделяется выбранным продуктам, внутренним и внешним физическим сигналам и вашей реакции на эти сигналы. Узнайте больше о осознанном питании: как это работает, возможные подводные камни и что говорят имеющиеся исследования. Палеолитическая диета, или «палеодиета», направлена ​​на борьбу с недугами 21 века путем пересмотра образа питания людей в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад. Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Узнайте больше о палеодиете: как она работает, возможные подводные камни и что говорят исследования об этой стратегии похудания.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Исследования питания — Журнал — Elsevier

Nutrition Research публикует оригинальные исследовательские статьи, сообщения и обзоры по базовому и прикладному питанию. Миссия Nutrition Research — служить журналом для глобальной коммуникации исследований в области питания и наук о жизни по вопросам питания и здоровья. Область наук о питании включает, помимо прочего, изучение питательных веществ во время роста, воспроизводства, старения, здоровья и болезней.

Оригинальные исследовательские статьи должны декларировать исследовательскую гипотезу и включать аспекты механизмов. Обзоры открыты для систематических обзоров и метаанализов, но обзор должен обеспечивать критический анализ существующих данных о питании, выявлять пробелы в знаниях и включать рекомендации для будущих исследований. Сообщения ограничены по длине, и предварительные данные, касающиеся потенциального механизма, являются приемлемыми. Авторам рекомендуется прочитать и следовать «Руководству для авторов» и Контрольный список для отправки авторов .

Приветствуются статьи, охватывающие фундаментальные и прикладные исследования по всем аспектам наук о питании, включая: биохимию питания и метаболизм; метаболомика, взаимодействие питательных генов; потребности в питательных веществах для здоровья; питание и болезни; пищеварение и всасывание; антропология питания; эпидемиология; влияние социально-экономических и культурных факторов на питание человека и общества; влияние потребления питательных веществ на реакцию на болезнь и поведение; последствия недостаточности питания для роста и развития, эндокринной и нервной систем и иммунитета; питание и микробиота кишечника; пищевая непереносимость и аллергия; взаимодействия между питательными веществами и лекарствами; питание и старение; питание и рак; ожирение; сахарный диабет; и программы вмешательства.

Еще одна цель журнала — публикация исследований, направленных на улучшение понимания питательных веществ и средств защиты здоровья в продуктах питания для улучшения состояния человека. Интересны рукописи по разработке биомаркеров для оценки того, как диетические компоненты влияют на состояние здоровья человека. Еще одна цель публикации Nutrition Research — преодолеть разрыв между клиницистами, работающими в области питания и здравоохранения, и учеными-биомедиками, работающими в областях биохимии, молекулярной и клеточной биологии для улучшения здоровья.Просителям, проводящим исследования в этих областях, настоятельно рекомендуется присылать статьи.

Журнал также поощряет присылку рукописей, описывающих исследования на животных моделях и культурах клеток, в которых используются методологические подходы или методы в биохимии, иммунологии, молекулярной биологии, токсикологии и физиологии. Такие исследования должны включать четкие исследовательские цели для проверки гипотез и выяснения механизмов. Потребление питательных веществ в популяциях людей и новые аналитические методы для биоактивных соединений входят в объем миссии Nutrition Research .

Nutrition Research является спонсором Премии Дэвида Кричевского для аспирантов, присуждаемой аспирантам и студентам-профессионалам, публикующим выдающиеся статьи в журнале. Ежегодно вручаются две награды, при этом молодым ученым предоставляется стипендия в размере 1000 долларов США.

Использование людей в качестве субъектов должно включать информацию о субъектах, например, зарегистрированных на сайте clinictrials.gov. См. Https://clinicaltrials.gov/.

В отношении людей с ожирением следует использовать язык от первого лица.См. Https://academic.oup.com/ajcn/article/108/1/201/5049689.

Все исследования на животных, в которых используется диетическое лечение, должны предоставлять таблицу, в которой перечислены ингредиенты в г / кг, общее количество которых составляет 1000. См. Редакционную статью https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531719302441.

Преимущества для авторов
Публикация на основе статей, быстрое рассмотрение, отсутствие платы за страницу, бесплатные цветные изображения в Интернете и другие услуги для авторов.

Скрыть полную цель и объем

Обзор ингредиентов, стоимости и питания Soylent

Soylent — это линия порошков-заменителей еды и готовых напитков, содержащих изолят соевого белка в качестве основного ингредиента.Soylent также содержит высокоолеиновое подсолнечное масло, масло канолы и изомальтулозу, а также содержит полезные жиры, необходимые витамины и минералы. Все продукты Soylent являются веганскими и не содержат орехов и лактозы.

Компания была основана в 2014 году инженерами Кремниевой долины, которые искали здоровую и непринужденную альтернативу нездоровой пище. Но полезен ли Сойлент? Как и у других напитков, заменяющих прием пищи, у этого напитка есть свои плюсы и минусы, а не натуральным цельным продуктам. Но сойлент может быть частью здоровой и сбалансированной диеты, если вам иногда нужно заменить прием пищи, и вы не чувствительны к сою.

Узнайте больше об ингредиентах Soylent и пищевой ценности, чтобы узнать, подходят ли вам эти заменители еды.

Вы, возможно, помните имя «Сойлент» из триллера-антиутопии 1973 года с Чарлтоном Хестоном в главной роли.

Что такое сойлент?

Соевые напитки содержат полезные жиры и белки, они могут быть намного лучше для вашего тела, чем некоторые из сладких напитков, которые подают в кафе. Вы можете выбрать предварительно приготовленные напитки в бутылках или использовать порошок для приготовления собственных быстрых напитков и даже смузи дома или в дороге.

Полное питание Soylent

Эти напитки доступны в нескольких вариантах вкуса (сливочный шоколад, банан, мятный шоколад, клубника, ваниль и оригинальный), которые вы можете приобрести в комплекте с пробами. Напитки Soylent Cafe содержат кофеин и имеют ароматы мокко, чая и ванили, и их можно использовать в качестве замены завтрака. Каждый напиток представляет собой полноценный обед, содержащий 20 граммов растительного белка, 39 незаменимых питательных веществ и «медленно сжигаемые» углеводы для поддержания энергии.

Полный протеин Soylent

Это пищевой коктейль с шоколадным вкусом и высоким содержанием белка, содержащий 30 граммов растительного белка, 39 незаменимых питательных веществ, без сахара, 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и 1000 миллиграммов жирных кислот.

Энергетический напиток Soylent

Этот напиток со вкусом шоколада и содержит смесь витаминов группы B, кофеина, L-теанина, L-тирозина и альфа-GPC для энергии и концентрации внимания. Он содержит 15 граммов растительного белка, 39 основных питательных веществ, 450 миллиграммов омега-3 и 3 грамма общего сахара.

Соевые порошки

Они бывают оригинального или шоколадного вкуса и содержат 400 калорий, 20 граммов белка, 39 питательных веществ, 3,5 грамма BCAA, 330 миллиграммов омега-3. Основным ингредиентом для них будет добавленная вода.

Другие товары

Батончики Soylent Squared — это закуски на ходу с такими вкусами, как шоколадное брауни, цитрусовые ягоды и соленая карамель). Компания продает аксессуары, такие как бутылочка для блендера и совок для порошка, а также предлагает 3-дневный пакет для коктейлей Complete Nutrition Energy Shake Pack, который включает 15 готовых к употреблению коктейлей Soylent Complete Meal.

Для некоторых потребителей часть привлекательности Soylent заключается в приверженности компании принципам устойчивого развития. Компания утверждает, что ее продовольственная система лучше для планеты, потому что она требует меньше воды и производит меньше углекислого газа, чем домашний скот, и требует меньше охлаждения, чем свежие фрукты и овощи. Компания также занимается благотворительностью и участвует в программах продовольственных банков, которые доставляют ее продукты «тем, кто нуждается в большем доступе к питанию» в США и во всем мире.

Soylent предлагает предварительно приготовленные напитки для потребителей, которым требуется быстрое питание, когда у них нет времени на приготовление полноценного обеда или закуски из цельных продуктов.

Сойлент, ингредиенты и питание

Некоторые соевые ингредиенты могут сбивать с толку потребителей, потому что названия, которые вы найдете в списке ингредиентов, не являются привычными продуктами питания. Вот основные ингредиенты, содержащиеся в напитках Soylent в бутылках.

Изолят соевого белка

Соя — это растительный белок, который может понравиться вегетарианцам и веганам.Есть некоторые разногласия по поводу потребления сои, потому что соя содержит фитоэстрогены, которые имитируют эстроген в вашем организме. Тем не менее, многие люди полагаются на продукты на основе сои, включая изолят соевого белка (добавка, которая на 90% состоит из белка), чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Продукты Soylent не подходят для людей с аллергией на сою.

Аллюлоза

Аллюлоза является основным источником медленно сжигаемых углеводов, используемых в продуктах Soylent. Это низкокалорийный природный углевод, который, по данным компании, на «70% сладок, как сахар, но содержит только 0.4 калории на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм сахара ». Его можно найти в таких пищевых продуктах, как инжир, изюм, кленовый сироп и патока. Аллюлоза в напитках Soylent производится в процессе устойчивого процесса ферментации.

Soylent заявляет, что Allulose не вызывает скачков уровня сахара в крови или инсулина у здоровых людей или людей с диабетом типа 2. Это означает, что напитки Soylent имеют низкий гликемический индекс (GI).

Продукты Soylent считаются продуктами с низким гликемическим индексом, потому что гликемический индекс каждого продукта ниже 55.Soylent Powder имеет гликемический индекс приблизительно 41 и гликемическую нагрузку 16. Гликемический индекс Soylent Drinks колеблется от 36 для вкуса нектара до 44 для оригинального вкуса Soylent Drink (гликемическая нагрузка колеблется от 13 до 14). Гликемический индекс Soylent Cafe составляет 38 при гликемической нагрузке 14.

Подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты

Полезные ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, растительных маслах и авокадо, являются важным и необходимым источником макроэлементов. Этот конкретный тип подсолнечного масла содержит больше олеиновой кислоты, здоровой мононенасыщенной жирной кислоты, которая может улучшить здоровье сердца при использовании вместо других (менее полезных) форм жира, таких как насыщенные жиры и трансжиры.

Олеиновая кислота — это мононенасыщенная жирная кислота, обычно содержащаяся в масле канолы, оливковом масле и подсолнечном масле с высоким содержанием олеина.

Масло канолы

Soylent использует как подсолнечное масло с высоким содержанием олеина, так и масло канолы, поскольку они полезны для здоровья сердца, поскольку они являются отличным источником жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9. Масло канолы очень мало насыщенных жиров. и с высоким содержанием ненасыщенных жиров, что снижает риск сердечных заболеваний.

Изомальтулоза

Изомальтулоза (также известная как палатиноза) — это простой углевод, добавляемый в напитки Soylent для придания вкуса.Небольшое количество этого углевода содержится в меде. Исследования показывают, что этот низкокалорийный натуральный подсластитель полезнее сахара, потому что он медленнее переваривается и может привести к более стабильному уровню сахара в крови.

Покупка и хранение Soylent

Вы можете купить Soylent как разовую покупку или как подписку. Цена, которую вы платите за товар, зависит от того, какой вариант вы выберете.

Самые дорогие напитки — это варианты Soylent Cafe и ароматы Soylent Drinks, которые стоят 3 доллара.От 09 до 3,50 долларов за бутылку на одну порцию. Стоимость оригинального напитка Soylent составляет от 2,69 до 3,25 доллара за бутылку, Soylent Complete Protein и Soylent Complete Energy стоит от 2,48 до 2,75 доллара за бутылку, а Soylent Powder (Original и Cacao) стоит от 1,50 до 1,82 доллара за прием пищи (35 порций на пакетик).

Когда вы покупаете продукцию Soylent через веб-сайт компании, вы автоматически подписываетесь на услугу подписки, если не переключите кнопку на странице покупки в положение «Разовая покупка».«Подписчики получают регулярные ежемесячные поставки продукта, и счета им выставляются автоматически. Вы также можете приобрести Soylent на Amazon или в избранных магазинах 7-Eleven, в основном в районах Лос-Анджелеса и Сан-Франциско, а также в некоторых других избранных местах.

Сойлент следует хранить в прохладном сухом месте. После открытия или приготовления продукта храните его в холодильнике и употребляйте напиток в течение 48 часов. Все продукты отмечены сроком годности и сроком годности. По заявлению компании, срок годности продукта может варьироваться в зависимости от местонахождения склада.Доступные запасы и неоткрытые продукты действительны в течение как минимум двух месяцев (и, возможно, до года) после покупки, в зависимости от того, откуда продукт был доставлен.

Soylent рекомендует потреблять продукт в соответствии с этикеткой на упаковке. Если употребить продукт по истечении срока годности, вкус продукта может измениться.

Сойлент полезен?

Продукты Soylent нацелены на баланс белков, жиров и углеводов. Одна бутылка Soylent содержит 100 калорий из белка, 189 калорий из жира, 144 калории из углеводов.

Пищевая ценность Soylent

Следующая информация предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для одной порции оригинального Soylent.

• калорий : 402
• Углеводы : 36 г (12% суточной нормы)
• Жир : 21 г (32% СН)
• Белок : 20 г
• Сахар (добавленный) : 9 г (18% СН)
• Волокно : 3g
• Натрий : 300 мг

Если вы потребляете около 2000 калорий в день, один напиток Soylent может обеспечить достаточное количество белков и жиров, но с низким содержанием углеводов, что может сработать для вас, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету.Вы также получите дозу клетчатки, которая способствует сытости. Соевые напитки также содержат около 20% различных дневных витаминов и минералов, таких как кальций, железо, магний, калий и цинк. Однако общее количество сахаров, которое в основном представляет собой добавленный сахар, может быть слишком большим для одного напитка, если вы пытаетесь уменьшить его потребление.

Хотя тип жира в Soylent считается здоровым, одна порция обеспечивает почти треть рекомендуемой суточной нормы жира. Это будет означать, что употребление более трех напитков в день будет превышать эту рекомендацию, если вы не соблюдаете диету с высоким содержанием жиров.Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США (USDA) больше не устанавливает суточный предел общего потребления жиров, что может сделать безопасным употребление более трех напитков Soylent в день, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 10% от общего количества калорий.

Некоторые специалисты по питанию по-прежнему придерживаются предыдущей рекомендации, согласно которой вы должны потреблять не более 30–35% от общей суточной калорийности жиров.В этом случае, если вы потребляете сойлент в качестве одного из своих приемов пищи, вам необходимо убедиться, что другие приемы пищи содержат меньше жира, чтобы ваше общее суточное потребление жиров не выходило за рамки этих рекомендаций.

Soylent обращается к тем, у кого может не хватать времени или энергии для ежедневного приготовления питательных блюд. Соучредители компании создали бренд из-за разочарования после постоянной диеты, состоящей из корн-догов и рамена. Для них (и людей с похожим опытом) Soylent — это шаг вперед в питании.Но для других это может обеспечить слишком много жира и недостаточное удовлетворение для поддержания здоровых привычек питания или здорового веса в долгосрочной перспективе.

Специалисты по питанию, вероятно, не рекомендовали бы заменять каждый прием пищи на сойлент. Но, вероятно, он подходит для случайного напряженного дня или для тех, у кого нет особых диетических потребностей или проблем со здоровьем.

Использование сойла для похудания

Soylent не позиционирует себя как компанию по снижению веса и не предоставляет никаких заявлений о похудании на своем веб-сайте.Для сравнения: коктейль SlimFast содержит 200 калорий, шоколадный коктейль Shakeology — 160 калорий, а коктейль Nutrisystem Nutricrush — 110 калорий. Вы также можете приготовить смузи для похудения из свежих питательных ингредиентов, содержащих не более 300 калорий.

Некоторые пользователи могут попробовать использовать Soylent, чтобы похудеть. Заменители пищи — это эффективный и простой вариант, когда вы пытаетесь похудеть, но потеря веса с помощью Soylent может быть неразумным решением, поскольку напитки содержат больше калорий (около 400), чем другие коктейли, заменяющие еду.

Слово Verywell

Основная проблема с сойлентом — или любой другой пищевой добавкой — заключается в том, что он лишает удовольствия от еды. Правда, Сойлент упрощает и ускоряет прием пищи. Но для многих людей перекусить — одно из самых приятных моментов дня.

Соблюдение здоровой диеты — это не один прием пищи или один прием пищи, который вы захотите съесть. Полноценное питание основывается на составлении комплексного плана по обеспечению вашего тела энергией, необходимой для нормального функционирования и снижения риска заболеваний.Чаще всего это разнообразные фрукты и овощи, нежирный белок, бобовые, углеводы и молочные продукты (если вы можете их переносить) и полезные жиры.

Некоторым людям употребление продукта Soylent несколько раз в течение недели может помочь сэкономить время или достичь цели по снижению веса. Но если вам нравится готовить или у вас есть время каждый день готовить питательные блюда из цельных продуктов, то Soylent, вероятно, не обеспечит вам лучшего питания — и поесть будет не так весело.

Журнал питания | Главная страница

Сян Гао, доктор медицинских наук, главный редактор

Профессор и директор лаборатории эпидемиологии питания Университета штата Пенсильвания

Д-р Гао является почетным факультетом Шрейера ПГУ с 2019 года. он был доцентом (2010-2014) и инструктором (2009) в Гарвардской медицинской школе. Его исследовательские интересы включают эпидемиологию питания, неврологические заболевания (например, болезнь Паркинсона, когнитивные функции и нарушения сна) и глобальное здоровье.С 2009 года он работал в качестве главного исследователя нескольких проектов R01 / R21 / R03, финансируемых Национальным институтом здравоохранения. Он опубликовал более 250 статей в рецензируемых журналах и работал в нескольких национальных комитетах, включая Институт медицины Американской академии медицины сна. и группа по изучению болезни Паркинсона.

Доктор Гао получил премию Ирвина Х. Розенберга для докторантуры от Центра исследований питания человека Министерства сельского хозяйства США имени Жана Майора по проблемам старения в Тафтсе (2006 г.), премию Уэйна А. Хенинга исследователю медицины сна Американской академии неврологии (2011 г.) , награду выпускникам за лидерство / опыт от Школы питания Тафтса (2012 г.) и премию Сэмюэля Фомона молодому врачу-исследователю от Американского общества питания (2015 г.).Он был включен в Реестр почетных выпускников Тафтса в 2015 году.

Д-р Гао получил степень магистра наук. Он получил степень доктора эпидемиологии в Пекинском союзном медицинском колледже и получил степень доктора медицины в Шанхайском втором медицинском университете. Он получил докторскую степень. по эпидемиологии питания Университета Тафтса.

Шивани Сахни, доктор философии, главный редактор

Директор программы питания и младший научный сотрудник, Институт исследований старения Хинды и Артура Маркуса

Доцент медицины Гарвардской медицинской школы, Бет Исраэль Медицинский центр диаконис

Dr.Сахни — диетолог-эпидемиолог, занимающийся определением роли питания в отношении хронических заболеваний старения, таких как остеопороз и саркопения, и, как следствие, слабости. Она руководит программой питания в Институте исследований старения Хинды и Артура Маркуса в Бостоне, Массачусетс, США, а также занимает должность доцента медицины в Гарвардской медицинской школе. Доктор Сахни получила ее M.S. и к.т.н. Степень в области эпидемиологии питания Университета Тафтса, Бостон, Массачусетс, США. Она также имеет степень магистра диетологии Делийского университета, Дели, Индия.Ранее доктор Сахни входил в состав совместной редакционной коллегии Британского журнала питания и журнала диетологии.

Взаимодействие диеты и микробиоты и персонализированное питание

1.

Чо, И. и Блазер, М. Дж. Микробиом человека: на стыке здоровья и болезни. Nat. Преподобный Жене. 13 , 260–270 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

2.

Le Chatelier, E. et al. Богатство микробиома кишечника человека коррелирует с метаболическими маркерами. Природа 500 , 541–546 (2013).

PubMed Google Scholar

3.

Лей, Р. Э., Тернбо, П. Дж., Кляйн, С. и Гордон, Дж. И. Микробная экология: кишечные микробы человека, связанные с ожирением. Nature 444 , 1022–1023 (2006).

CAS PubMed Google Scholar

4.

Gomez de Aguero, M. et al. Материнская микробиота способствует раннему постнатальному развитию врожденного иммунитета. Наука 351 , 1296–1302 (2016).

PubMed Google Scholar

5.

Koenig, J. E. et al. Последовательность микробных консорциумов в развивающемся микробиоме кишечника младенца. Proc. Natl Acad. Sci. США 108 , 4578–4585 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

6.

Arrieta, M.C., Stiemsma, L.T., Amenyogbe, N., Brown, E.M. & Finlay, B. Кишечный микробиом в раннем возрасте: здоровье и болезни. Фронт. Иммунол. 5 , 427 (2014).

PubMed PubMed Central Google Scholar

7.

Лаурсен, М. Ф., Баль, М. И., Михаэльсен, К. Ф. и Лихт, Т. Р. Первые продукты питания и кишечные микробы. Фронт. Microbiol. 8 , 356 (2017).

PubMed PubMed Central Google Scholar

8.

Яцуненко Т. и др. Микробиом кишечника человека в зависимости от возраста и географии. Природа 486 , 222–227 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

9.

Claesson, M. J. et al. Состав кишечной микробиоты у пожилых людей коррелирует с диетой и здоровьем. Природа 488 , 178–184 (2012).

CAS PubMed Google Scholar

10.

Дэвид, Л. А. и др. Диета быстро и воспроизводимо изменяет микробиом кишечника человека. Природа 505 , 559–563 (2014).

CAS Google Scholar

11.

Muegge, B.D. et al. Диета способствует сближению функций микробиома кишечника в филогенезе млекопитающих и в организме человека. Наука 332 , 970–974 (2011).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

12.

Райилич-Стоянович, М., Хейлиг, Х. Г. Х. Дж., Тимс, С., Зетендал, Э. Г. и де Вос, В. М. Долгосрочный мониторинг состава кишечной микробиоты человека. Environ. Microbiol. 15 , 1146–1159, https://doi.org/10.1111/1462-2920.12023 (2013).

CAS Статья Google Scholar

13.

Rothschild, D. et al. В формировании микробиоты кишечника человека окружающая среда доминирует над генетикой хозяина. Природа 555 , 210–215 (2018).

CAS PubMed Google Scholar

14.

Zeevi, D. et al. Персонализированное питание путем прогнозирования гликемических реакций. Ячейка 163 , 1079–1094 (2015). Это плодотворное исследование показывает, что данные микробиома точно предсказывают персонализированные гликемические реакции после приема пищи .

CAS PubMed Google Scholar

15.

Кау, А.Л., Ахерн, П. П., Гриффин, Н. В., Гудман, А. Л. и Гордон, Дж. И. Питание человека, микробиом кишечника и иммунная система. Природа 474 , 327–336 (2011).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

16.

Змора, Н., Суэц, Дж. И Элинав, Э. Вы — это то, что вы едите: диета, здоровье и микробиота кишечника. Nat. Преподобный Гастроэнтерол. Гепатол. 16 , 35–56 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

17.

Goodrich, J. K. et al. Человеческая генетика формирует микробиом кишечника. Cell 159 , 789–799 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

18.

Жернакова А. и др. Популяционный метагеномический анализ выявляет маркеры состава и разнообразия кишечного микробиома. Наука 352 , 565–569 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

19.

Falony, G. et al. Популяционный анализ изменчивости микробиома кишечника. Наука 352 , 560–564 (2016).

CAS Google Scholar

20.

Smits, S.A. et al. Сезонная цикличность микробиома кишечника охотников-собирателей хадзы в Танзании. Наука 357 , 802–806 (2017). Эта статья представляет собой отличный пример того, как микробиом кишечника динамически изменяется в зависимости от сезонных диетических изменений, а также вестернизации .

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

21.

Davenport, E. R. et al. Сезонные колебания в составе микробиома кишечника человека. PLOS ONE 9 , e (2014).

PubMed PubMed Central Google Scholar

22.

Obregon-Tito, A.J. et al. Стратегии жизнеобеспечения в традиционных обществах различают микробиомы кишечника. Nat. Commun. 6 , 6505 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

23.

Schnorr, S. L. et al. Микробиом кишечника охотников-собирателей хадза. Nat. Commun. 5 , 3654 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

24.

De Filippo, C. et al. Влияние диеты на формирование микробиоты кишечника выявлено в сравнительном исследовании у детей из Европы и сельских районов Африки. Proc. Natl Acad. Sci. США 107 , 14691–14696 (2010).

PubMed Google Scholar

25.

Vangay, P. et al. Иммиграция в США вестернизирует микробиом кишечника человека. Ячейка 175 , 962–972.e910 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

26.

Ayeni, F. A. et al. Микробиом и метаболом кишечника младенцев и взрослых в сельской местности Басса и городских поселенцах из Нигерии. Cell Rep. 23 , 3056–3067 (2018).

CAS PubMed Google Scholar

27.

Das, B. et al. Анализ микробиома кишечника здоровых жителей сельских и городских районов, живущих на уровне моря и в высокогорных районах. Sci. Отчет 8 , 10104 (2018).

PubMed PubMed Central Google Scholar

28.

О’Киф, С. Дж.и другие. Жир, клетчатка и риск рака у афроамериканцев и сельских жителей Африки. Nat. Commun. 6 , 6342 (2015).

PubMed PubMed Central Google Scholar

29.

Turnbaugh, P.J. et al. Влияние диеты на микробиом кишечника человека: метагеномный анализ на гуманизированных гнотобиотических мышах. Sci. Пер. Med. 1 , 6ra14 (2009).

PubMed PubMed Central Google Scholar

30.

Korem, T. et al. Хлеб влияет на клинические параметры и вызывает личный гликемический ответ, связанный с кишечным микробиомом. Cell Metab. 25 , 1243–1253.e1245 (2017).

CAS PubMed Google Scholar

31.

Брукс, А. В., Прия, С., Блехман, Р., Борденштейн, С. Р. Разнообразие микробиоты кишечника среди этнических групп в США. PLOS Biol. 16 , e2006842 (2018).

PubMed PubMed Central Google Scholar

32.

Sanz, Y. et al. К диетическим рекомендациям, основанным на микробиоме, для улучшения метаболизма и психического здоровья: обзоры проекта MyNewGut. Clin. Nutr. 37 , 2191–2197 (2018).

PubMed Google Scholar

33.

Zhang, C. et al. Структурная устойчивость микробиоты кишечника у взрослых мышей при нарушениях питания с высоким содержанием жиров. ISME J. 6 , 1848–1857 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

34.

Hildebrandt, M.A. et al. Диета с высоким содержанием жиров определяет состав микробиома кишечника мышей независимо от ожирения. Гастроэнтерология 137 , 1716–1724.e1–2 (2009).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

35.

Turnbaugh, P.J., Backhed, F., Fulton, L. & Gordon, J. I. Ожирение, вызванное диетой, связано с заметными, но обратимыми изменениями в микробиоме дистального отдела кишечника мыши. Клеточный микроб-хозяин 3 , 213–223 (2008).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

36.

Parks, B. W. et al. Генетический контроль ожирения и состава микробиоты кишечника в ответ на диету с высоким содержанием жиров и сахарозы у мышей. Cell Metab. 17 , 141–152 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

37.

Лай, М., Чандрасекера, П. К. и Барнард, Н. Д. Вы то, что вы едите, или вы? Проблемы превращения грызунов, питающихся высоким содержанием жира, в ожирение и диабет у людей. Nutr. Диабет 4 , e135 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

38.

Моккала К., Хоутту Н., Кансев Т. и Лайтинен К. Взаимодействие пищевых жиров с микробиотой кишечника: оценка механизмов и метаболических последствий. Clin. Нутр . https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.05.003 (2019).

39.

Wolters, M. et al. Диетический жир, микробиота кишечника и метаболическое здоровье — систематический обзор, проведенный в рамках проекта MyNewGut. Clin. Нутрь . https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.12.024 (2018).

PubMed Google Scholar

40.

Laursen, M. F. et al. Развитие микробиоты кишечника младенцев происходит за счет перехода на семейные продукты питания независимо от материнского ожирения. мСфера 1 , e00069-15 (2016).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

41.

Wan, Y. et al. Влияние пищевых жиров на микробиоту кишечника и метаболиты фекалий и их связь с кардиометаболическими факторами риска: 6-месячное рандомизированное исследование с контролируемым кормлением. Кишечник 68 , 1417–1429 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

42.

Watson, H. et al. Рандомизированное исследование влияния добавок полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на микробиоту кишечника человека. Кишечник 67 , 1974–1983 (2018).

CAS PubMed Google Scholar

43.

Lang, J. M. et al. Влияние индивидуальных особенностей, насыщенных жиров и источника белка на микробиом кишечника. mBio 9 , e01604-18 (2018). Это исследование показывает, как здоровые люди реагируют на потребление жиров и белков с высокой степенью индивидуальности .

PubMed PubMed Central Google Scholar

44.

Zhu, Y. et al. Мясные, молочные и растительные белки изменяют бактериальный состав кишечных бактерий крыс. Sci. Отчет 5 , 15220 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

45.

Wu, G. D. et al. Связывание долгосрочных диетических моделей с кишечными микробными энтеротипами. Наука 334 , 105–108 (2011).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

46.

Swiatecka, D., Narbad, A., Ridgway, K. P. & Kostyra, H. Исследование влияния гликированных белков гороха на кишечные бактерии человека. Внутр. J. Food Microbiol. 145 , 267–272 (2011).

PubMed Google Scholar

47.

Dostal Webster, A. et al. Влияние краткосрочных изменений содержания серы в рационе на относительную численность кишечных сульфатредуцирующих бактерий. Кишечные микробы 10 , 447–457 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

48.

Riviere, A. et al. Способность бифидобактерий разрушать составляющие арабиноксиланового олигосахарида и производные олигосахариды зависит от штамма. Заявл. Environ.Microbiol. 80 , 204–217 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

49.

Hansen, L. B. S. et al. Диета с низким содержанием глютена вызывает изменения в кишечном микробиоме здоровых датчан. Nat. Commun. 9 , 4630 (2018).

PubMed PubMed Central Google Scholar

50.

Уокер, А. У.и другие. Доминирующие и зависимые от диеты группы бактерий в микробиоте толстой кишки человека. ISME J. 5 , 220–230 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

51.

Duncan, S.H. et al. Снижение потребления углеводов с пищей у людей с ожирением приводит к снижению концентрации бутирата и бутират-продуцирующих бактерий в фекалиях. Заявл. Environ. Microbiol. 73 , 1073–1078 (2007).

CAS PubMed Google Scholar

52.

Desai, M. S. et al. Микробиота кишечника, лишенная пищевых волокон, разрушает слизистый барьер толстой кишки и повышает восприимчивость к патогенам. Ячейка 167 , 1339–1353.e21 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

53.

Townsend, G.E. 2nd et al. Диетический сахар подавляет фактор колонизации в кишечном симбионте млекопитающих. Proc. Natl Acad. Sci. США 116 , 233–238 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

54.

Tap, J. et al. Богатство кишечной микробиоты способствует ее стабильности при повышенном потреблении пищевых волокон у здоровых взрослых. Environ. Microbiol. 17 , 4954–4964 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

55.

Мартинес, И., Ким, Дж., Даффи, П. Р., Шлегель, В. Л. и Вальтер, Дж. Устойчивые крахмалы 2 и 4 типов по-разному влияют на состав фекальной микробиоты у людей. PLOS ONE 5 , e15046 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

56.

Davis, L. M., Martinez, I., Walter, J., Goin, C. & Hutkins, R. W. Пиросеквенирование со штрих-кодом показывает, что потребление галактоолигосахаридов приводит к высокоспецифичному бифидогенному ответу у людей. PLOS ONE 6 , e25200 (2011 г.).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

57.

Bouhnik, Y. et al. Способность неперевариваемых углеводов стимулировать фекальные бифидобактерии у здоровых людей: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование зависимости доза-ответ в параллельных группах. Am. J. Clin. Nutr. 80 , 1658–1664 (2004).

CAS PubMed Google Scholar

58.

Salonen, A. et al. Влияние диеты и индивидуальных особенностей на состав кишечной микробиоты и продукты ферментации у мужчин с ожирением. ISME J. 8 , 2218–2230 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

59.

Cotillard, A. et al. Диетическое вмешательство влияет на богатство кишечных микробов. Природа 500 , 585–588 (2013). Это исследование подчеркивает, что эффективность диетического вмешательства зависит от человека и может быть предсказана по низкому генетическому богатству кишечной микробиоты .

CAS PubMed Google Scholar

60.

Korpela, K. et al. Сигнатуры кишечной микробиоты предсказывают реакцию хозяина и микробиоты на диетические вмешательства у людей с ожирением. PLOS ONE 9 , e (2014).

PubMed PubMed Central Google Scholar

61.

McOrist, A. L. et al. Уровни бутирата в фекалиях сильно различаются у разных людей, но обычно повышаются за счет диеты с высоким содержанием резистентного крахмала. J. Nutr. 141 , 883–889 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

62.

Healey, G. et al. Привычное потребление пищевых волокон влияет на реакцию микробиоты кишечника на пребиотик фруктана инулиноподобного типа: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое, перекрестное исследование с участием человека. Br. J. Nutr. 119 , 176–189 (2018).

CAS PubMed Google Scholar

63.

Chassaing, B. et al. Пищевые эмульгаторы воздействуют на микробиоту кишечника мышей, вызывая колит и метаболический синдром. Природа 519 , 92–96 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

64.

Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, A. T. & Chassaing, B. Воспаление слабой степени, вызванное диетическим эмульгатором, способствует канцерогенезу толстой кишки. Cancer Res. 77 , 27–40 (2017).

CAS PubMed Google Scholar

65.

Руис-Охеда, Ф. Дж., Плаза-Диас, Дж., Саез-Лара, М. Дж. И Гил, А. Влияние подсластителей на микробиоту кишечника: обзор экспериментальных исследований и клинических испытаний. Adv. Nutr. 10 , S31 – S48 (2019).

PubMed PubMed Central Google Scholar

66.

Bian, X. et al. Сахарин вызывал воспаление печени у мышей, изменяя микробиоту кишечника и ее метаболические функции. Food Chem. Toxicol. 107 , 530–539 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

67.

Uebanso, T. et al. Влияние потребления низких доз некалорийного подсластителя на микробиоту кишечника мышей. Питательные вещества 9 , E560 (2017).

PubMed Google Scholar

68.

Rodriguez-Palacios, A. et al. Искусственный подсластитель Splenda способствует развитию кишечных протеобактерий, дисбактериоза и реактивности миелопероксидазы при илеите, похожем на болезнь Крона. Inflamm. Кишечник. 24 , 1005–1020 (2018).

PubMed PubMed Central Google Scholar

69.

Suez, J. et al. Искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы, изменяя микробиоту кишечника. Природа 514 , 181–186 (2014).

CAS Google Scholar

70.

Ferrario, C. et al. Модуляция фекальных бактерий Clostridiales и бутирата пробиотическим вмешательством с использованием Lactobacillus paracasei DG варьируется среди здоровых взрослых. J. Nutr. 144 , 1787–1796 (2014).

CAS PubMed Google Scholar

71.

Goossens, DA, Jonkers, DM, Russel, MG, Stobberingh, EE & Stockbrugger, RW Влияние пробиотического напитка с Lactobacillus plantarum 299v на бактериальный состав в фекалиях и биопсиях слизистой оболочки прямой кишки и восходящей кишки двоеточие. Алимент. Pharmacol. Ther. 23 , 255–263 (2006).

CAS PubMed Google Scholar

72.

Kristensen, N. B. et al. Изменения в составе фекальной микробиоты при добавлении пробиотиков у здоровых взрослых: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Genome Med. 8 , 52 (2016).

PubMed PubMed Central Google Scholar

73.

Laursen, M. F. et al. Введение двух пробиотических штаммов в раннем детстве не влияет на состав эндогенной микробиоты кишечника, несмотря на пролиферацию пробиотиков. BMC Microbiol. 17 , 175 (2017).

PubMed PubMed Central Google Scholar

74.

Zmora, N. et al. Персонализированная устойчивость к колонизации слизистой оболочки кишечника эмпирическими пробиотиками связана с уникальными особенностями хозяина и микробиома. Ячейка 174 , 1388–1405.e21 (2018). В этой статье представлены важные доказательства предсказуемой персонализированной модели колонизации пробиотиками в слизистой оболочке кишечника человека .

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

75.

Suez, J. et al. Восстановление микробиома слизистой оболочки кишечника после приема антибиотиков нарушается пробиотиками и улучшается с помощью аутологичного FMT. Ячейка 174 , 1406–1423.e16 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

76.

Мальдонадо-Гомес, М. X. et al. Стабильное приживление Bifidobacterium longum Ah2206 в кишечнике человека зависит от индивидуальных особенностей резидентного микробиома. Клеточный микроб-хозяин 20 , 515–526 (2016).

PubMed Google Scholar

77.

Ковачева-Датчары, П. и др. Улучшение метаболизма глюкозы за счет пищевых волокон связано с увеличением численности Prevotella . Cell Metab. 22 , 971–982 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

78.

Martinez, I. et al. Состав микробиома кишечника связан с иммунологическими улучшениями, вызванными цельным зерном. ISME J. 7 , 269–280 (2013).

CAS PubMed Google Scholar

79.

Dao, M.C. et al. Akkermansia muciniphila и улучшение метаболического здоровья во время диетического вмешательства при ожирении: взаимосвязь с богатством кишечного микробиома и экологией. Кишечник 65 , 426–436 (2016).

CAS PubMed Google Scholar

80.

Chumpitazi, B.P. et al. Рандомизированное клиническое исследование: биомаркеры кишечного микробиома связаны с клинической реакцией на диету с низким содержанием FODMAP у детей с синдромом раздраженного кишечника. Алимент. Pharmacol. Ther. 42 , 418–427 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

81.

Chumpitazi, B.P. et al. Микробиота кишечника влияет на эффективность диеты с низким содержанием ферментируемых субстратов у детей с синдромом раздраженного кишечника. Кишечные микробы 5 , 165–175 (2014).

PubMed PubMed Central Google Scholar

82.

Mendes-Soares, H. et al. Оценка индивидуального подхода к прогнозированию постпрандиальных гликемических реакций на пищу среди людей без диабета. JAMA Netw. Открыть 2 , e188102 (2019).

PubMed PubMed Central Google Scholar

83.

Berry, S. et al. Значительные межиндивидуальные различия в постпрандиальной липемии после смешанного приема пищи у более чем 1000 близнецов и одиночек из Великобритании и США: исследование PREDICT I (OR19-06-19). Curr. Dev. Нутрь . 3 , nzz2046.OR19-06-19 (2019).

84.

Mukherji, A., Kobiita, A., Ye, T. & Chambon, P. Гомеостаз кишечного эпителия управляется циркадными часами и сигналами микробиоты, трансдуцированными TLR. Cell 153 , 812–827 (2013).

CAS PubMed Google Scholar

85.

Thaiss, C.A. et al. Транскингдомизированный контроль суточных колебаний микробиоты способствует метаболическому гомеостазу. Cell 159 , 514–529 (2014).

CAS PubMed Google Scholar

86.

Zarrinpar, A., Chaix, A., Yooseph, S. & Panda, S.Рацион и режим кормления влияют на суточную динамику микробиома кишечника. Cell Metab. 20 , 1006–1017 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

87.

Leone, V. et al. Влияние суточных колебаний кишечных микробов и питания с высоким содержанием жиров на функцию циркадных часов и метаболизм хозяина. Клеточный микроб-хозяин 17 , 681–689 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

88.

Паттерсон, Р. Э. и Сирс, Д. Д. Метаболические эффекты прерывистого голодания. Annu. Rev. Nutr. 37 , 371–393 (2017).

CAS PubMed Google Scholar

89.

Li, G. et al. Прерывистое голодание способствует потемнению белого жира и снижает ожирение за счет формирования кишечной микробиоты. Cell Metab. 26 , 672–685.e4 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

90.

Cignarella, F. et al. Прерывистое голодание обеспечивает защиту аутоиммунитета ЦНС, изменяя микробиоту кишечника. Cell Metab. 27 , 1222–1235.e26 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

91.

Thaiss, C.A. et al. Устойчивые изменения микробиома влияют на скорость восстановления веса после диеты. Природа 540 , 544–551 (2016).

CAS PubMed Google Scholar

92.

Кармоди, Р. Н. и др. В формировании микробиоты кишечника мышей диета доминирует над генотипом хозяина. Клеточный микроб-хозяин 17 , 72–84 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

93.

Sonnenburg, E. D. et al. Вымирание кишечной микробиоты, вызванное диетой, складывается из поколения в поколение. Природа 529 , 212–215 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

94.

Энглист, Х., Виггинс, Х. С. и Каммингс, Дж. Х. Определение некрахмальных полисахаридов в растительных продуктах с помощью газожидкостной хроматографии составляющих сахаров в виде ацетатов альдита. Аналитик 107 , 307–318 (1982).

CAS PubMed Google Scholar

95.

Саджилата, М. Г., Сингхал, Р. С. и Кулкарни, П. Р. Устойчивый крахмал — обзор. Компр. Rev. Food Sci. Food Saf. 5 , 1–17 (2006).

CAS Google Scholar

96.

Макнил, Н. И. Вклад толстой кишки в снабжение энергией человека. Am. J. Clin. Nutr. 39 , 338–342 (1984).

CAS PubMed Google Scholar

97.

Славин, Дж. Л., Брауэр, П. М. и Марлетт, Дж. А. Нейтральное детергентное волокно, гемицеллюлоза и усвояемость целлюлозы у людей. J. Nutr. 111 , 287–297 (1981).

CAS PubMed Google Scholar

98.

Hehemann, J.H. et al. Перенос углеводно-активных ферментов от морских бактерий к микробиоте кишечника японцев. Природа 464 , 908–912 (2010).

CAS PubMed Google Scholar

99.

Pluvinage, B. et al. Молекулярная основа метаболического пути агарозы, приобретенного кишечным симбионтом человека. Nat. Commun. 9 , 1043 (2018).

PubMed PubMed Central Google Scholar

100.

Tasse, L. et al. Функциональная метагеномика для поиска в микробиоме кишечника человека катаболических ферментов пищевых волокон. Genome Res. 20 , 1605–1612 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

101.

Луис, А.С. и Мартенс, Е. С. Исследование геномов кишечных бактерий для открытия новых ферментов, расщепляющих углеводы. Curr. Opin. Chem. Биол. 47 , 126–133 (2018).

CAS PubMed Google Scholar

102.

Каммингс, Дж. Х. Ферментация в толстой кишке человека: данные и последствия для здоровья. Ланцет 1 , 1206–1209 (1983).

CAS PubMed Google Scholar

103.

Fukuda, S. et al. Бифидобактерии могут защитить от энтеропатогенной инфекции за счет выработки ацетата. Природа 469 , 543–547 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

104.

Maslowski, K. M. et al. Регулирование воспалительных реакций кишечной микробиотой и рецептором хемоаттрактанта GPR43. Природа 461 , 1282–1286 (2009). Это исследование идентифицирует регуляторный гомеостаз Т-клеток как один из механизмов, с помощью которого SCFAs влияют на хозяина .

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

105.

Smith, P. M. et al. Микробные метаболиты, короткоцепочечные жирные кислоты, регулируют гомеостаз Treg-клеток толстой кишки. Наука 341 , 569–573 (2013).

CAS Google Scholar

106.

Sina, C. et al. Рецептор 43, связанный с G-белком, необходим для рекрутирования нейтрофилов во время воспаления кишечника. J. Immunol. 183 , 7514–7522 (2009).

CAS PubMed Google Scholar

107.

Cho, I. et al. Антибиотики в раннем возрасте изменяют микробиом толстой кишки и ожирение мышей. Природа 488 , 621–626 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

108.

LeBlanc, J. G. et al. Бактерии как поставщики витаминов для своего хозяина: взгляд на микробиоту кишечника. Curr. Opin. Biotechnol. 24 , 160–168 (2013).

CAS PubMed Google Scholar

109.

Magnusdottir, S., Ravcheev, D., de Crecy-Lagard, V. & Thiele, I. Систематическая оценка генома биосинтеза витамина B предполагает сотрудничество между кишечными микробами. Фронт. Genet. 6 , 148 (2015).

PubMed PubMed Central Google Scholar

110.

Эллисон, М. Дж., Кук, Х. М., Милн, Д. Б., Галлахер, С. и Клейман, Р. В. Разложение оксалатов желудочно-кишечными бактериями человека. J. Nutr. 116 , 455–460 (1986).

CAS PubMed Google Scholar

111.

Hokama, S., Honma, Y., Toma, C. & Ogawa, Y. Разлагающие оксалаты Enterococcus faecalis . Microbiol. Иммунол. 44 , 235–240 (2000).

CAS PubMed Google Scholar

112.

Koeth, R.A. et al. Метаболизм L-карнитина, питательного вещества в красном мясе, в кишечной микробиоте способствует развитию атеросклероза. Nat. Med. 19 , 576–585 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

113.

Wang, Z. et al. Метаболизм фосфатидилхолина в кишечной флоре способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Nature 472 , 57–63 (2011). Это исследование определяет микробное соединение как фактор, вызывающий сердечно-сосудистые заболевания .

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

114.

Salaspuro, V. et al. Окисление этанола и производство ацетальдегида in vitro кишечными штаммами человека Escherichia coli в аэробных, микроаэробных и анаэробных условиях. Сканд. J. Gastroenterol. 34 , 967–973 (1999).

CAS PubMed Google Scholar

115.

Зейтц, Х. К. и др. Возможная роль ацетальдегида в связанном с этанолом ректальном коканцерогенезе у крыс. Гастроэнтерология 98 , 406–413 (1990).

CAS PubMed Google Scholar

116.

Johnson, C.H. et al. Метаболизм связывает бактериальные биопленки и канцерогенез толстой кишки. Cell Metab. 21 , 891–897 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

117.

Hoyles, L. et al. Молекулярные феномены и метагеномика стеатоза печени у недиабетических женщин с ожирением. Nat. Med. 24 , 1070–1080 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

118.

Hsiao, E. Y. et al. Микробиота модулирует поведенческие и физиологические аномалии, связанные с нарушениями развития нервной системы. Cell 155 , 1451–1463 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

119.

Ли, Дж. Х. и Ли, Дж. Индол как межклеточный сигнал в микробных сообществах. FEMS Microbiol. Ред. 34 , 426–444 (2010).

CAS PubMed Google Scholar

120.

Роагер, Х. М. и Лихт, Т. Р. Микробные катаболиты триптофана в здоровье и болезнях. Nat. Commun. 9 , 3294 (2018).

PubMed PubMed Central Google Scholar

121.

Hubbard, T. D. et al. Адаптация человеческого арилуглеводородного рецептора к восприятию индолов, полученных из микробиоты. Sci. Отчет 5 , 12689 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

122.

Bessede, A. et al. Контроль арилуглеводородных рецепторов пути защиты от толерантности к болезням. Природа 511 , 184–190 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

123.

Сервантес-Барраган, L. et al. Lactobacillus reuteri индуцирует в кишечнике интраэпителиальные CD4 ⁺ CD8αα ⁺ Т-клетки. Наука 357 , 806–810 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

124.

Monteleone, I. et al. Сигналы, индуцированные рецепторами арилуглеводородов, повышают выработку ИЛ-22 и подавляют воспаление в желудочно-кишечном тракте. Гастроэнтерология 141 , 237–248.e1 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

125.

Venkatesh, M. et al. Симбиотические бактериальные метаболиты регулируют барьерную функцию желудочно-кишечного тракта через ксенобиотический сенсор PXR и Toll-подобный рецептор 4. Иммунитет 41 , 296–310 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

126.

Chimerel, C. et al. Бактериальный метаболит индол модулирует секрецию инкретина кишечными энтероэндокринными L-клетками. Cell Rep. 9 , 1202–1208 (2014).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

127.

Krishnan, S. et al. Метаболиты триптофана, полученные из кишечной микробиоты, модулируют воспалительную реакцию гепатоцитов и макрофагов. Cell Rep. 23 , 1099–1111 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

128.

Sayin, S. I. et al. Микробиота кишечника регулирует метаболизм желчных кислот за счет снижения уровня тауро-бета-мюрихолевой кислоты, природного антагониста FXR. Cell Metab. 17 , 225–235 (2013).

CAS PubMed Google Scholar

129.

Swann, J. R. et al. Системная модуляция кишечных микробов метаболизма желчных кислот в компартментах тканей хозяина. Proc. Natl Acad. Sci. США 108 , 4523–4530 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

130.

Ридлон, Дж. М., Канг, Д. Дж. И Хайлемон, П. Б. Биотрансформации солей желчных кислот кишечными бактериями человека. J. Lipid Res. 47 , 241–259 (2006).

CAS PubMed Google Scholar

131.

Groh, H., Schade, K. & Horhold-Schubert, C. Метаболизм стероидов с кишечными микроорганизмами. J. Basic Microbiol. 33 , 59–72 (1993).

CAS PubMed Google Scholar

132.

Малик, Н. А. Исследования солюбилизации и взаимодействия солей желчных кислот с поверхностно-активными веществами и лекарственными средствами: обзор. Заявл. Биохим. Biotechnol. 179 , 179–201 (2016).

CAS PubMed Google Scholar

133.

Шапиро, Х., Колодзейчик, А.A., Halstuch, D. & Elinav, E. Желчные кислоты в метаболизме глюкозы при здоровье и болезни. J. Exp. Med. 215 , 383–396 (2018).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

134.

де Агияр Валлим, Т. К., Тарлинг, Э. Дж. И Эдвардс, П. А. Плейотропные роли желчных кислот в метаболизме. Cell Metab. 17 , 657–669 (2013).

PubMed PubMed Central Google Scholar

135.

van Dijk, T.H. et al. Повышенный поток через пул глюкозо-6-фосфата в энтероцитах задерживает всасывание глюкозы у мышей Fxr — / -. J. Biol. Chem. 284 , 10315–10323 (2009).

PubMed PubMed Central Google Scholar

136.

Turnbaugh, P.J. et al. Основной микробиом кишечника у тучных и худых близнецов. Nature 457 , 480–484 (2009).

CAS PubMed Google Scholar

137.

Ridaura, V. K. et al. Микробиота кишечника близнецов, не согласных с ожирением, модулирует метаболизм у мышей. Наука 341 , 1241214 (2013).

PubMed PubMed Central Google Scholar

138.

Ley, R.E. et al. Ожирение изменяет микробную экологию кишечника. Proc. Natl Acad. Sci. США 102 , 11070–11075 (2005).

CAS PubMed Google Scholar

139.

Turnbaugh, P.J. et al. Микробиом кишечника, связанный с ожирением, с повышенной способностью собирать энергию. Nature 444 , 1027–1031 (2006).

PubMed PubMed Central Google Scholar

140.

Karlsson, F.H. et al. Метагеном кишечника у европейских женщин с нормальным, нарушенным и диабетическим контролем уровня глюкозы. Природа 498 , 99–103 (2013).

CAS PubMed Google Scholar

141.

Tremaroli, V. et al. Шунтирование желудка по Ру и гастропластика с вертикальной полосой вызывают долгосрочные изменения в микробиоме кишечника человека, способствуя регуляции жировой массы. Cell Metab. 22 , 228–238 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

142.

Zhang, H. et al. Микробиота кишечника человека при ожирении и после желудочного обходного анастомоза. Proc. Natl Acad. Sci. США 106 , 2365–2370 (2009).

CAS PubMed Google Scholar

143.

Ussar, S. et al. Взаимодействие между кишечной микробиотой, генетикой хозяина и диетой модулирует предрасположенность к ожирению и метаболическому синдрому. Cell Metab. 22 , 516–530 (2015).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

144.

Everard, A. et al. Перекрестное взаимодействие между Akkermansia muciniphila и кишечным эпителием контролирует ожирение, вызванное диетой. Proc. Natl Acad. Sci. США 110 , 9066–9071 (2013).

CAS PubMed Google Scholar

145.

Shin, N. R. et al. Увеличение численности Akkermansia spp. Популяция, индуцированная лечением метформином, улучшает гомеостаз глюкозы у мышей с ожирением, вызванным диетой. Кишечник 63 , 727–735 (2014).

CAS PubMed Google Scholar

146.

Plovier, H. et al. Очищенный мембранный белок из Akkermansia muciniphila или пастеризованной бактерии улучшает метаболизм у мышей с ожирением и диабетом. Nat. Med. 23 , 107–113 (2017).

CAS Google Scholar

147.

Sokol, H. et al. Faecalibacterium prausnitzii — это противовоспалительная комменсальная бактерия, идентифицированная анализом кишечной микробиоты пациентов с болезнью Крона. Proc. Natl Acad. Sci. США 105 , 16731–16736 (2008).

CAS PubMed Google Scholar

148.

Wang, X. et al. Интерлейкин-22 облегчает метаболические нарушения и восстанавливает иммунитет слизистых оболочек при диабете. Природа 514 , 237–241 (2014).

CAS PubMed Google Scholar

149.

Zhu, Z. et al. Сульфатированный полисахарид морского огурца и его деполимеризованное производное предотвращают ожирение в связи с изменением микробиоты кишечника у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров. Mol. Nutr. Food Res. 62 , e1800446 (2018).

PubMed Google Scholar

150.

Cani, P. D. et al. Метаболическая эндотоксемия вызывает ожирение и инсулинорезистентность. Диабет 56 , 1761–1772 (2007).

CAS PubMed Google Scholar

151.

Ghoshal, S., Witta, J., Zhong, J., de Villiers, W. & Eckhardt, E.Хиломикроны способствуют всасыванию липополисахаридов в кишечнике. J. Lipid Res. 50 , 90–97 (2009).

CAS PubMed Google Scholar

152.

Caesar, R. et al. Полученный из кишечника липополисахарид увеличивает накопление жировых макрофагов, но не является существенным для нарушения толерантности к глюкозе или инсулину у мышей. Кишечник 61 , 1701–1707 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

153.

Cani, P. D. et al. Изменения микробиоты кишечника контролируют воспаление, вызванное метаболической эндотоксемией, при ожирении и диабете, вызванном диетой с высоким содержанием жиров. Диабет 57 , 1470–1481 (2008).

CAS PubMed Google Scholar

154.

Reijnders, D. et al. Влияние манипуляции кишечной микробиоты антибиотиками на метаболизм хозяина у людей с ожирением: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Cell Metab. 24 , 341 (2016).

CAS PubMed Google Scholar

155.

Albers, D. J. et al. Персонализированное прогнозирование уровня глюкозы при диабете 2 типа с использованием усвоения данных. PLOS Comput. Биол. 13 , e1005232 (2017).

PubMed PubMed Central Google Scholar

156.

Beura, L. K. et al. Нормализация окружающей среды воспроизводит иммунные черты взрослого человека у лабораторных мышей. Природа 532 , 512–516 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

157.

Гхатак, С., Кинг, З. А., Састри, А. и Палссон, Б. О. Йом определяет 35% генов Escherichia coli , которые не имеют экспериментальных доказательств функционирования. Nucleic Acids Res. 47 , 2446–2454 (2019).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

158.

Патти, Дж. Дж., Янес, О. и Сюздак, Г. Метаболомика: апогей омической трилогии. Nat. Rev. Mol. Cell Biol. 13 , 263–269 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

159.

Grieneisen, L.E. et al. Гены, геология и микробы: микробиота кишечника в гибридной зоне приматов объясняется свойствами почвы участка, а не видами хозяев. Proc. Биол. Sci. 286 , 201

(2019).

PubMed Google Scholar

160.

Amato, K. R. et al. Эволюционные тенденции в физиологии хозяина перевешивают диетическую нишу в структуре микробиомов кишечника приматов. ISME J. 13 , 576–587 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

161.

Ноулз, С. К. Л., Экклс, Р. М. и Балтрунайте, Л. При формировании микробиоты мелких млекопитающих идентичность видов преобладает над окружающей средой. Ecol. Lett. 22 , 826–837 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

162.

Гудрич, Дж. К., Давенпорт, Э. Р., Кларк, А. Г. и Лей, Р. Э. Рассматривается взаимосвязь между геномом человека и микробиомом. Annu. Преподобный Жене. 51 , 413–433 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

163.

Wang, J. et al. Мета-анализ исследований ассоциации генома и микробиома человека: инициатива консорциума MiBioGen. Микробиом 6 , 101 (2018).

PubMed PubMed Central Google Scholar

Денежные выплаты и результаты питания детей: систематический обзор и метаанализ

Ключевые вопросы

Что уже известно?

• Предыдущие систематические обзоры и метаанализы воздействия программ социальной защиты в целом и денежных трансфертов (CT) в частности на результаты в области питания показали неоднозначные результаты.

• В своем систематическом обзоре и метаанализе 2013 года Manley и др. обнаружили, что средний эффект 17 программ компьютерной томографии, в основном из Латинской Америки, на z-показатели роста ребенка к возрасту составил 0,025 SD (95%). ДИ от -0,03 до 0,08, p <0,38), статистически незначимый результат.

• Нам неизвестны какие-либо метаанализы, которые также включали бы непосредственные детерминанты недостаточного питания или использовали мета-регрессию для изучения взаимосвязи размеров эффекта с результатами питания детей.

Какие новые выводы?

• Этот обновленный систематический обзор и метаанализ основаны на предыдущей работе и включают более свежие оценки программ КТ, проведенных в Африке и Азии.

• Кроме того, он оценивает влияние КТ на различные исходы питания, включая рост к возрасту, массу тела к возрасту, задержку роста и истощение, а также более близкие детерминанты, включая качество питания детей (потребление продукты животного происхождения и разнообразие рациона) и детская заболеваемость (болезни и диарея).

• Путем проведения мета-регрессионного анализа, оценивающего больше характеристик, чем любое предыдущее исследование, в этом документе систематически исследуется, как характеристики программы изменяют влияние CT на результаты питания.

Ключевые вопросы

Что означают новые результаты?

• Этот анализ, основанный на новой выборке из 74 исследований, дает надежные оценки воздействия КТ на исходы питания, обнаруживает существенное влияние на ЗТВ и задержку роста, а также разъясняет роль детерминант на пути воздействия.

• Результаты мета-регрессионного анализа показывают характеристики программ компьютерной томографии, которые влияют на эффективность программы, что может быть полезно для разработки будущих программ компьютерной томографии.

• Это исследование предоставляет доказательства в поддержку будущей разработки, мониторинга и оценки программ денежных трансфертов, учитывающих потребности в питании; результаты становятся еще более важными, учитывая влияние пандемии COVID-19 на питание и необходимость принятия мер социальной защиты для смягчения ее последствий. краткосрочные и отдаленные последствия.

Введение

В глобальном масштабе бремя детского недоедания продолжает оставаться высоким: в 2019 году примерно 144 миллиона детей (~ 21%) в возрасте до 5 лет имели задержку роста, 47 миллионов детей (~ 7%) страдали от истощения и 38 миллионов дети (~ 6%) имели избыточный вес.1 Несмотря на прогресс, текущие тенденции показывают, что мы сбились с пути к достижению связанных с питанием задач Целей устойчивого развития по сокращению задержки роста, истощения и избыточного веса у детей.2

Большинство детей страдают от задержка роста и истощение живут в странах с низким доходом и доходом ниже среднего13, где дети из беднейших домохозяйств больше всего страдают.Эти формы недоедания неразрывно связаны с продовольственными системами и бедностью, ограничивая доступ к питательным, безопасным и доступным диетам и услугам для поддержки здорового роста3.

Политика и программы социальной защиты могут обеспечить жизненно важную защиту для детей и лиц, осуществляющих уход из уязвимых домохозяйств. путем снижения уровня бедности и устранения основных детерминант недоедания. Все более распространенным способом предоставления социальной защиты являются программы денежных трансфертов (CT), которые обеспечивают реальный доход уязвимым домохозяйствам: оценки количества получателей варьируются от минимум 350 миллионов до 1.1 миллиард по состоянию на 2020 год.4–6

Несмотря на тесную концептуальную связь между КТ и улучшением питания детей, доказательства в поддержку этого подхода ограничены. На сегодняшний день был проведен только один метаанализ 17 программ компьютерной томографии с 1995 по 2010 год, который обнаружил положительное, но незначительное влияние на рост к возрасту.7

В более поздних систематических обзорах8–11 оценивается влияние КТ на ребенка питание. В совокупности результаты были неубедительными. Следует отметить, что большая часть ранней литературы была посвящена программам компьютерной томографии в Латинской Америке.Учитывая расширение программ КТ во всем мире, особенно в странах Африки к югу от Сахары и в Азии, а также глобальные усилия по улучшению качества питания детей 12, этот систематический обзор и метаанализ направлены на обновление ранее проведенного метаанализа. Результаты, возможно, более актуальны, учитывая влияние пандемии COVID-19 на питание и стремление к принятию мер социальной защиты для смягчения краткосрочных и долгосрочных последствий пандемии.13

Методы

Стратегия поиска и исследование выбор

В этом систематическом обзоре и метаанализе мы использовали следующие критерии для включения в исследование: (1) количественные оценки воздействия программы CT (включая национальные и субнациональные, государственные и негосударственные, как в области развития, так и в гуманитарной сфере). контекстах) на здоровье детей или результаты питания детей, с данными, достаточными для определения не только среднего эффекта программы, но и предельного воздействия на SE.(2) Мы следовали стандартам, обычно применяемым при систематических обзорах и метаанализе, включая только исследования, отвечающие высоким стандартам строгости, включая только исследования, основанные на четких контрфактах (т. Е. Контрольные группы). (3) Мы включили только исследования с размером выборки не менее 300,14 (4) Наконец, мы ограничили наш охват странами с валовым внутренним продуктом (ВВП) на душу населения ниже 10 000 долларов США. Мы исключаем программы, предусматривающие оплату труда наличными, и исключаем программы которые предоставили получателям всего одну или две выплаты (полный список программ см. в дополнительном онлайн-приложении 3.Наконец, для нашего анализа первичных исходов и болезней мы ограничиваем нашу выборку исследованиями, в которых изучались дети в возрасте до 60 месяцев. Для (вторичных) диетических результатов мы используем оценки воздействия на уровне домохозяйства.

Мы провели поиск в Google Scholar, Agris, Econlit, Eldis, IBSS, IDEAS, IFPRI, PubMed и Всемирный банк, используя два широких термина: «денежный перевод» и «здоровье ребенка» или «питание детей». Кроме того, для выявления ссылок из ключевых источников использовался метод «снежного кома».8–11 Поиск ограничивался статьями, опубликованными с 1 января 1997 г. по 30 сентября 2018 г. в рецензируемой или серой литературе. Поиски проводились на английском языке, хотя в результате «снежный ком» включил три исследования испанского языка в наш окончательный набор.

Участие пациентов и общественности

Пациенты и представители общественности не принимали участия в исследовании. После определения направления проекта были проведены консультации с экспертами из различных областей, включая питание и социальную защиту, и представители многих организаций продолжали руководить работой на протяжении всего процесса сбора данных, исследования и анализа.

Сбор и анализ данных

Поиск по заголовку и аннотации был проведен первым автором и одним из нескольких нанятых исследователей в сентябре 2018 года. Результаты поиска по всем статьям были скомпилированы и классифицированы отдельно, а различия были устранены путем обсуждения. Два исследователя независимо друг от друга извлекли данные из включенных исследований. Соответствующие значения были приняты, любые несоответствующие значения обсуждались, а затем окончательно дорабатывались, чтобы сформировать базу данных для этого исследования.

Таблицы извлечения данных включали следующую информацию: год исследования, был ли документ опубликован, сумма перевода, характеристики программы, включая условия, а также предоставление медицинских услуг или доступ в клинику, пищевые добавки и BCC (сообщение об изменении поведения).Измеряемые характеристики домохозяйства включают базовый доход, средний возраст ребенка, возраст и образование главы домохозяйства, возраст и образование матери ребенка, размер домохозяйства, долю выборки в городских районах, исходные показатели задержки роста, а также место проведения исследования. ВВП был получен на основе показателей мирового развития15. Основные и второстепенные показатели результатов этого исследования основывались на концептуальной схеме того, как СТ приводят к улучшению питания детей 10, которая основана на концептуальной структуре ЮНИСЕФ, описывающей непосредственные, лежащие в основе и основные детерминанты недоедание.16

Основными критериями оценки результатов были антропометрические маркеры статуса питания: z-показатель роста к возрасту (HAZ) и z-показатель веса к возрасту (WAZ), а также задержка роста и истощение у детей в возрасте до 60 месяцев. возраст. Мы включили только результаты исследований, прямо или косвенно сообщающих о SE (т. Е. С помощью t-статистики).

Вторичные критерии оценки исходов были маркерами непосредственных и основных детерминант недоедания. Пища животного происхождения определялась как вероятность того, что домохозяйство будет потреблять продукты животного происхождения в данный день, или доля бюджета домохозяйства, потраченная на продукты животного происхождения.(Результаты были объединены, поскольку оба отражают повышенное потребление, но отдельные результаты также приведены ниже.) Диетическое разнообразие основывалось на количестве определенных пищевых групп на основе 24-часового периода отзыва: в то время как в большинстве наших исследований этот результат реализуется с использованием домохозяйства. Оценка диетического разнообразия (HDDS) основана на 12 группах продуктов питания17, в некоторых исследованиях использовались индексы с меньшим количеством групп.

Детское заболевание было построено как составной индикатор, отражающий способ измерения детской заболеваемости в различных исследованиях: процент детей с лихорадкой (3/10 исследований), острых респираторных инфекций (3/10 исследований) или вероятность того, что ребенок заболел. заболел за последний месяц (4/10 исследований).Наконец, частота детской диареи определялась как три или более водянистых стула в течение 24 часов.

Мы оценили размеры объединенных эффектов с помощью команды metan в Stata V.15.1. Однородность эффекта программы была отклонена на уровне 5% для всех лесных участков полной выборки, за исключением детских болезней, где она была отклонена на уровне 6%; таким образом, случайные эффекты (методология DerSimonian-Laird) использовались на всех лесных участках, чтобы учесть различия между исследованиями.18 I ² также был создан для каждой группы исследований; каждая объединенная оценка неоднородности была выше 40% порога, указанного в Кокрановском справочнике.19 Сначала мы проанализировали первичные результаты, связанные с состоянием питания, затем вторичные результаты, связанные с качеством диеты и детской заболеваемостью. Для каждого результата мы сгенерировали лесные участки с использованием моделей со случайными эффектами. Затем мы использовали мета-регрессионный анализ для систематического изучения связанных характеристик программы: учитывая небольшой размер выборки для определенных переменных, мы ограничили такой мета-регрессионный анализ теми, у которых N≥10.

Было проведено несколько анализов чувствительности для всех показателей результатов.Во-первых, чтобы проверить, имеют ли КТ, нацеленные на детей в возрасте до 2 лет, дифференциальные эффекты, мы провели анализ подгрупп, отдельно рассматривая детей в возрасте до 24 месяцев и детей в возрасте 24-60 месяцев, отмечая программный акцент целевых вмешательств на первые 1000 дней, между зачатие и первые 2 года жизни, когда меры по предотвращению недостаточного питания могут иметь наибольшее влияние. Во-вторых, чтобы проверить надежность результатов, анализ чувствительности удаляет исследования из Мексики, многие из которых являются ранними исследованиями, которые могут внести систематическую ошибку в оценки общего эффекта.Наконец, мы также построили график воронки, чтобы оценить, более ли вероятны значительные воздействия в опубликованных работах.

Результаты

На основе стратегии поиска мы нашли 2325 исследований; из них 658 заголовков и аннотаций были статьями, которые были сочтены актуальными и отобранными. Полный текст 466 исследований был проверен на соответствие критериям отбора, и после применения критериев включения и исключения 74 исследования из 40 программ КТ были признаны подходящими для включения в этот систематический обзор и метаанализ (рисунок 1).Из 74 включенных исследований 60 представляют собой двойные различия, включая рандомизированные контролируемые испытания (31) и квазиэкспериментальные исследования. Остальные включают сопоставление оценок предрасположенности (6), прерывность регрессии (4) и другие стратегии (4). Окончательный список включенных исследований и их детали представлены в дополнительных онлайн-приложениях 1–3.

В таблице 1 представлена ​​сводная статистика исследований, включенных в метаанализ. Размеры выборки варьировались от 322 до 20 000, в среднем 2881 и медиана 2078.Среднее исследование проводилось в 2011 году, а средняя продолжительность исследования составляла 2 года. Половина исследований (38 из 74) прошли экспертную оценку. Большинство исследований было проведено в Латинской Америке и Африке (81%), остальные — в Азии. Средний ВВП стран в год, в котором проводилось исследование, составлял 1641 доллар США (в среднем 3505 долларов США).

Таблица 1

Характеристики исследований, включенных в метаанализ

Участники программы получили переводы на сумму в среднем 121 доллар США, что на 20% больше их дохода.Более половины (53%) программ устанавливают условия для получателей: среди программ, устанавливающих условия, 95% СТ требуют, чтобы домохозяйства отправляли детей в школу, а 90% нуждались в медицинских услугах. (Обеспечение условий было переменным и не отслеживалось.) Приблизительно 50% программ предоставляли услуги здравоохранения и вмешательства BCC.

На момент измерения средний возраст ребенка составлял 30 месяцев, и большинство (85%) проживало в сельской местности. Тридцать девять из 74 исследований (46%) включали исходные показатели задержки роста; средний уровень задержки роста в этих исследованиях составлял 34%.Среднее домохозяйство-получатель проживало в стране с ВВП 3505 долларов США, но медианное значение выборки составляет 1641 доллар США.

Результаты метаанализа

Таблица 2 показывает невзвешенные средние зависимых переменных, а таблица 3 суммирует результаты метаанализа. Лесные участки для всех результатов находятся в (онлайн-приложение 7). Для HAZ данные были доступны из 46 исследований. В среднем суммарный эффект, связанный с программами КТ по ​​баллам HAZ, составлял 0,03 (95% доверительный интервал от 0,00 до 0,05; p <0.03). Двадцать семь исследований обнаружили влияние на задержку роста, и в среднем программы КТ снижали задержку роста по сравнению с исходным уровнем на 2,1% (95% ДИ от 0,7% до 3,5%; p <0,01). Для WAZ данные были доступны из 19 исследований. В среднем суммарный эффект, связанный с программами КТ по ​​шкале WAZ, составлял 0,02 (95% ДИ от -0,03 до 0,08; p <0,42). Из 17 исследований было обнаружено, что программы КТ снижают истощение на 1,2% (95% ДИ: от -0,1% до 2,5%; p <0,07).

Таблица 2

Невзвешенная выборочная статистика зависимых переменных

Таблица 3

Мета-анализ случайных эффектов: влияние программ денежных трансфертов на результаты питания детей

Потребление продуктов животного происхождения увеличилось в среднем на 4.5% (95% ДИ от 2,9% до 6,0%; p <0,01). Отдельно рассматривая исследования, изучающие долю бюджетов домашних хозяйств на питание, мы видим увеличение совокупного эффекта на 2,2% (95% ДИ от 0,7% до 3,7%; p <0,01), в то время как исследования, сообщающие об изменениях в вероятности потребления, показали увеличение на 12,7%. (95% ДИ от 7,3% до 18,0%; р <0,01).

Из 13 исследований с данными о разнообразии диет дети, включенные в программы CT, имели увеличенное разнообразие диет, при этом количество потребляемых групп продуктов увеличивалось на 0.73 (95% ДИ от 0,28 до 1,19; p <0,01). Если рассматривать только восемь статей, в которых использовалась групповая оценка HDDS 12, совокупный эффект составил 0,65 (95% ДИ от 0,03 до 1,28; p <0,05).

Программы КТ в среднем снизили заболеваемость детей на 2,8% (95% ДИ от -0,3% до 5,9%; p <0,09) среди 10 исследований с данными. Из девяти исследований, которые оценивали влияние программы на частоту диарейных заболеваний, среди участников программы КТ было обнаружено среднее снижение на 2,7% (95% ДИ от 0,0% до 5,4%; p <0,05).

Результаты одномерной мета-регрессии

В таблице 4 показаны скомпилированные результаты мета-регрессии ковариат (программных характеристик) CTs по исходам.Каждая ячейка представляет собой результат единственной мета-регрессии.

Таблица 4

Мета-регрессионный анализ: влияние программ денежных трансфертов на результаты питания детей по выбранным ковариатам

Мы обнаружили, что возраст матери изменил влияние СТ на оценки HAZ (0,018, p <0,05). Хотя в метаанализе было обнаружено, что CT не связаны с WAZ, мета-регрессия показала, что данные за год сбора, условия программы и доступ к услугам здравоохранения были факторами, влияющими на влияние CT на WAZ.Мы обнаружили, что исходные показатели задержки роста изменили влияние СТ на потребление продуктов животного происхождения, в то время как размер переноса (в процентах от дохода) изменил влияние СТ на разнообразие рациона.

Мы разбиваем воздействия по регионам в таблице 5. Ни один регион сам по себе не оказывает значительного общего воздействия на ЗТВ или задержку роста. Только страны Африки к югу от Сахары демонстрируют значительное влияние на WAZ. Одно исследование трех описанных эффектов истощения в Латинской Америке показало, что программа увеличила истощение, и этот результат достаточно силен, чтобы повлиять на общую точечную оценку.Во всех регионах наблюдался рост потребления продуктов животного происхождения. Наконец, разнообразие рациона питания наиболее изучено и улучшено в странах Африки к югу от Сахары.

Таблица 5

Анализ чувствительности: региональный анализ

Далее мы отдельно рассмотрим исследования, изучающие влияние программ на детей в первые 1000 дней жизни (таблица 6). Величина воздействия CT на HAZ (0,05, 95% ДИ 0,02–0,09, p <0,005) выше и статистически значима для детей старше 2 лет; ни HAZ, ни WAZ не имеют значения для детей младше 2 лет.

Таблица 6

Анализ чувствительности: возраст ребенка, исключая Мексику

Поскольку Мексика чрезмерно представлена ​​в данных, мы отдельно анализируем данные, за исключением исследований в Мексике (таблица 6, третий столбец). Расчетное влияние на ЗТВ CT снизилось (0,02, 95% ДИ -0,00 до 0,05, p <0,14). Хотя влияние программ на потребление продуктов животного происхождения в этой выборке выше, в остальном результаты аналогичны.

В Таблице 7 показано влияние КТ в зависимости от условий, хотя сначала следует отметить, что тип вмешательства тесно связан с регионом.Восемьдесят один процент программ в Латинской Америке являются условными, в то время как только 4% программ в странах Африки к югу от Сахары являются условными. (Ровно половина из 14 исследований, проведенных в Азии, изучала условные программы.) Безусловные программы кажутся несколько более успешными в снижении заболеваемости детей, и они намного лучше в улучшении веса ребенка, как показано в WAZ и переменных потребления пищи.

Таблица 7

Анализ чувствительности: обусловленность

Далее мы провели несколько субанализов, чтобы исследовать: (1) предвзятость публикации, (2) выбор методологии и (3) характеристики программы.Мы обнаружили, что не было предвзятости публикации при сравнении рецензируемых и не рецензируемых программ, за возможным исключением программ, сообщающих о влиянии на задержку роста (онлайн-приложение 5). Кроме того, мы обнаружили, что выбор методологии не играет существенной роли в наших выводах (дополнительное онлайн-приложение 5) и что тип условий (онлайн-дополнительное приложение 6) имеет ограниченные дифференциальные эффекты.

Наконец, мы создаем график мета-воронки для исследования систематической ошибки публикации в отношении роста к возрасту (рис. 2).В отличие от предыдущего обзора7, мы не находим доказательств предвзятости.

Рисунок 2

Публикационная систематическая ошибка в статьях, в которых сообщается о влиянии на z-показатель роста к возрасту.

Обсуждение

В этом систематическом обзоре и метаанализе оцененных программ КТ, проведенных в нескольких странах с низким и средним доходом, мы обнаружили, что программы КТ, нацеленные на домохозяйства с маленькими детьми в возрасте до 5 лет, имели небольшой, но значительный эффект на улучшение линейного роста и снижение задержки роста. Наши результаты подтверждают, что вероятные пути развития болезни связаны с потреблением продуктов животного происхождения, увеличением разнообразия рациона и снижением заболеваемости диареей.

Предыдущий метаанализ воздействия КТ на питание детей, проведенный в 2010 году на основе 17 программ, в основном из Латинской Америки, обнаружил незначительный совокупный эффект на ЗТВ 0,025 (95% ДИ от -0,03 до 0,08). .7 Настоящее исследование, которое включает еще 11 исследований из Африки и еще 5 исследований из Азии, показывает значительное влияние на HAZ 0,026 из 46 исследований. Таким образом, наши выводы согласуются с предыдущими анализами, что дает более веские аргументы в пользу поддержки программ социальной защиты, учитывающих проблемы питания, во всем мире.

Мы дополняем литературу несколькими способами. Во-первых, насколько нам известно, это первый метаанализ, изучающий пути улучшения детского питания через его детерминанты. Хотя индикаторы, относящиеся к питанию и заболеваемости детей, измерялись лишь в нескольких исследованиях, мы находим доказательства того, что КТ, вероятно, действуют через эти детерминанты, улучшая питание детей. Действительно, с увеличением покупательной способности домашних хозяйств, обеспечиваемой программами CT, лица, обеспечивающие уход, могут повысить качество рациона маленьких детей: за счет расширения доступа к богатым питательными веществами продуктам животного происхождения, таким как молочные продукты, яйца, рыба и мясо; и за счет увеличения разнообразия пищевых групп.Кроме того, мы обнаруживаем аналогичную модель этих программ по снижению детской заболеваемости, вероятно, за счет расширения доступа к услугам в области здравоохранения и питания. Несмотря на небольшое количество исследований, обнаружение значительного влияния программ компьютерной томографии на снижение заболеваемости диареей подтверждает, что это важный путь для разрыва хорошо задокументированного цикла бедности, болезней и недоедания.20

Во-вторых, мы исследуем характеристики КТ, связанные с величиной эффекта для результатов питания.Несмотря на то, что у нас было мало точек данных и что эти результаты являются наблюдательными, этот анализ полезен при разработке программ. Программные факторы (сумма трансферта, условия и доступ к медицинским услугам) и факторы участников (исходная задержка роста и возраст матери), по-видимому, по-разному влияют на различные результаты в области питания детей, что требует учета при разработке таких программ.

В-третьих, мы исследуем, оказывает ли целевое воздействие КТ на домохозяйства с детьми младше 24 месяцев различное влияние на первичные и вторичные исходы, обнаружив, что влияние КТ на снижение задержки роста намного больше среди детей в возрасте 24–60 месяцев.Возможная причина этого заключается в том, что первые 2 года совпадают с периодом замедления роста, который наблюдался в нескольких условиях 21, который совпадает с периодом после введения прикорма через 6 месяцев. CT могут смягчить такую ​​задержку роста, но это не ясно. Однако мы отмечаем, что в этих исследованиях КТ увеличили потребление продуктов животного происхождения в домашних условиях и разнообразие рациона, а также (слабо) снизили заболеваемость среди детей младше 2 лет.

Наше исследование имеет ряд ограничений.Во-первых, анализируя объединенные данные, а не данные на индивидуальном уровне из этих исследований, мы теряем большую часть детализации, особенно в том, что касается понимания того, как дизайн и качество реализации программ КТ могут по-разному влиять на статус питания ребенка в разных домохозяйствах. Во-вторых, несколько исследований включали данные о вторичных исходах (питание детей и заболеваемость), что ограничивало нашу способность изучать вероятные пути, с помощью которых КТ могут улучшить состояние питания детей.В-третьих, многие исследования включали измерение на уровне домашних хозяйств таких переменных, как разнообразие рациона питания, которые могут отражать покупательную способность домашних хозяйств, а не питательные качества детского рациона; это может увеличить погрешность измерения. В-четвертых, относительно короткая продолжительность многих исследований может быть недостаточной, чтобы увидеть изменения в линейном росте. В-пятых, что касается условий, в частности, мы не отслеживаем выполнение условий, поэтому их эффективность неясна. В-шестых, здесь остается нерешенным целый ряд вопросов, в том числе динамика внутри домохозяйства и гендерные вопросы.Наконец, в наших данных наблюдается существенная неоднородность контекстов и дизайна исследований. Хотя мы статистически исправляем некоторые различия, некоторые, вероятно, остаются.

Эта работа имеет несколько значений как для исследований, так и для программирования. Мы видим ценность проведения углубленного качественного обзора существующих программ КТ, направленных на улучшение питания детей. Существует несколько вариантов дизайна или типологий программ КТ, учитывающих проблемы питания, и более глубокое понимание этих типологий и их воздействия на программы в контексте гуманитарного развития будет полезно для информирования текущих и будущих программ.Это актуально, учитывая рост таких программ, особенно в странах Африки к югу от Сахары и в Азии. В будущих исследованиях аналогичных программ КТ следует более систематически собирать данные о результатах питания и тех, которые находятся на пути к воздействию, особенно на индивидуальном уровне (а не на уровне домохозяйства), чтобы лучше количественно оценить и понять различные воздействия для участников. В таких исследованиях можно было бы также рассмотреть вопрос о сборе дополнительных данных о характеристиках лиц, осуществляющих уход (включая статус питания матери), а также о рассмотрении долгосрочных эффектов.22

Существует значительный интерес и необходимость в укреплении систем социальной защиты для защиты, поощрения и поддержки продовольственной безопасности, диет, услуг и методов, предотвращающих недоедание среди уязвимых детей23. Таким образом, крайне важно продолжать создание надежной базы фактических данных для улучшения наше понимание того, как лучше всего разработать и использовать программы КТ для наиболее эффективного обеспечения защиты прав детей на питание в различных контекстах. Последние доступные данные из базы данных NutriDash ЮНИСЕФ показывают, что 56 стран внедряли программы CT, предназначенные для улучшения питания в 2018 году, по сравнению с 49 странами в 2017 году.24 Ожидается, что количество программ КТ будет расти, и потребность в них более острая, чем когда-либо: по оценкам, 90–117 миллионов детей попадают в бедность из-за COVID-19, пандемия и ее социально-экономические последствия представляют собой кризис для выживания и благополучия.