Пилатес болл что это: Классический пилатес — что это такое, как влияет на фигуру и здоровье?

On 13.04.202106.12.2020

Содержание

Классический пилатес — что это такое, как влияет на фигуру и здоровье?

≡ 3 марта 2017 · Рубрика: Mind & Body

В программах фитнес клубов нередко можно встретить приглашение на пилатес. Незнакомые с данным видом фитнеса считают, что это очередная система занятий для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса, с помощью которого зарабатывает тренер. Классический пилатес — это комплекс упражнений, который выполняют на тренажерах и коврике. Кроме классики, есть еще несколько его официальных направлений, а также, коммерческие гибриды, сочетающие в себе танцевальные па, гимнастику и удары по груше — фото и видео таких роликов в большом количестве можно встретить в интернете. Но, все же, следует присмотреться к классическому варианту, который доказал свою эффективность.

История появления пилатеса

Данный комплекс упражнений появился на свет в первой половине 20 века как результат разработки врача из Германии – и в качестве названия унаследовал его фамилию.

В детстве мальчик по имени Йозеф был хилым и слабым ребенком, поскольку страдал от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Став взрослым, он решил изменить приговор судьбы, занявшись древними упражнениями с творческим подходом. Таким образом, ему удалось на собственном опыте доказать, что при желании, можно не только стать здоровым человеком, но и получить атлетическую фигуру. Его система направлена на укрепление мышечного корсета, что позволяет зафиксировать положение тела правильно.

Вдохновившись собственными достижениями, Пилатес решил поделиться своими наработками с другими. Его комплекс использовали в реабилитационном периоде солдат, получивших ранение во время Первой мировой войны, а также, для физической подготовки артистов цирка.

В данное время разработки используют для оздоровления людей с заболеваниями ОДА, для укрепления мышц спины и живота у беременных, а также для тех, кто созидает здоровую и красивую фигуру.

В чем отличия пилатеса от других систем?

Многих интересует вопрос, что такое пилатес в фитнесе, в чем его отличия и особенности. Пилатес – это не просто система похудения, а гимнастика для реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Ее рекомендуют при проблемах с суставами, протрузии, грыжах, сколиозе без ограничений по возрасту. Спустя определенное время с начала занятий, мышцы значительно укрепляются, подвижность человека улучшается, и больные могут приступить к занятиям плаванием и кардио.

Отличие пилатеса от других комплексов заключается в умеренности амплитуды движений. Во время выполнения упражнений, нагрузки приходятся на поперечные мышцы живота, также внимание уделяется вращению тазобедренных и плечевых суставов, скручиванию позвоночника.

Отличие от других тренировок заключается в:

безопасности – данный вид полностью лишен даже вероятности травматизма;

растягивании – в процессе тренировок мышцы не только укрепляются, но и растягиваются – это стало основой современного стретчинга;
качестве — упор в упражнениях сделан на правильность их выполнения, а не количество подходов;
отсутствие ограничений;
продуманности системы – все упражнения ориентированы на определенную группу мышц, а их влияние на них исследовано и доказано;
результативности – комплекс способствует проработке самых глубоких мышц, поэтому помогает легко привести фигуру в порядок.

Многих людей интересует, худеют ли от пилатеса? В отличие от других систем, нацеленных исключительно на похудение, этот вид упражнений принадлежит к легким нагрузкам, поэтому он не нацелен на сжигание калорий. Преимущество системы в моделировании фигуры, а не простом сбросе лишнего веса, которое происходит плавно и естественно.

Кому стоит заняться пилатесом?

Данный вид занятий называют ключом, открывающим двери физической активности для людей с разными начальными данными.

Сегодня пилатес рекомендуют в случаях:

мускульной дистрофии;
слабого мышечного тонуса;
травм опорно-двигательного аппарата;
восстановления после родов;
спортивных травм;
малоподвижного образа жизни;
нарушения координации, связанной с расстройством неровной системы;
лишнего веса.

Он полезен работникам офиса и тем, кто страдает болями в спине. Огромную пользу для тела комплекс приносит заботящимся о фигуре женщинам, поскольку укрепляет мышцы таза, пресса и поперечные. Он отлично помогает восстановлению после родов и полезен во время беременности, поскольку помогает снять напряжение со спины. Пилатес рекомендован для тех, кто пребывает в состоянии стресса и психологического давления, так как спокойные и плавные движения помогают гармонизировать тело, что позитивно сказывается на порядке в чувствах и мыслях. Благодаря расслаблению и снятию мышечного напряжения, пилатес способствует нормализации сна и рекомендован людям, у которых наблюдаются его расстройства. Он помогает сформировать красивую осанку и научиться чувствовать свое тело, вернуть ему утраченную координацию.

Принципы пилатеса

Чтобы достичь ожидаемого результата, следует придерживаться обязательных принципов пилатеса. К ним относятся:

концентрация — во время выполнения упражнения мысли не должны быть заняты чем-то другим, а сконцентрированы именно на упражнениях;

плавность — все упражнения проводятся без рывков, напряжения и чрезмерных усилий;
дыхание — важно, чтобы вдох выполнялся перед началом движения, выдох во время упражнения;
центрирование — все упражнения выполняются с втянутыми мышцами живота;
расслабления и изоляция — зоны, на которых не направлена разработка, в данный момент не должны испытывать напряжения;
выравнивание — необходимо следить за положением тела, добиваясь, чтобы оно было правильным;
постепенность — физические нагрузки увеличиваются по мере готовности к ним;
регулярность — чтобы добиться результата, на вопрос, сколько раз в неделю заниматься, ответом будет – минимум 5 раз, а оптимально – 7.

Безусловно, все принципы взаимосвязаны, но особое внимание уделяется правильному дыханию. Перед началом занятий, нужно научиться правильно дышать. В данном виде занятий используется латеральное дыхание, при котором важно раскрыть грудную клетку по максимуму. Результат такого дыхания — насыщение организма кислородом и необходимая нагрузка на межреберные мышцы. Таким образом, достигается единство дыхания и движения, что очень важно для результативности.

Что дают занятия пилатесом?

Данная система:

улучшает физические характеристики тела — скорость, гибкость, силу и выносливость;
корректирует осанку;
активизирует мышцы;
позволяет наладить контакт с телом;
обеспечивает сжигание лишних калорий;
ускоряет обменные процессы;
улучшает работу внутренних органов;
гармонизирует дыхание и движение;
активизирует мышечные формы и структуры;
способствует внутренней гармонии.

Грамотность и регулярность занятий способствует укреплению духовного и физического здоровья.

Особенности тренировки и преимущества пилатеса

Основной плюс данной системы — она доступна каждому человеку. В освоении правильности выполнения упражнений и дыхания поможет профессиональный инструктор. Но, если человек решил заняться пилатесом, а возможности обратиться к тренеру не представляется, то в этом нет ничего страшного. Упражнения можно освоить самостоятельно по видео в домашних условиях. В интернете есть достаточное количество видеороликов — каждый урок онлайн или в записи позволяет поработать с отдельной проблемной зоной в течение 20-30 минут. Тренировка рассчитана на час времени. Заниматься можно, как каждый день, работая с определенной зоной, так и 2-3 раза в неделю, но в этом случае нужно подбирать программу для всего тела.

Кому нужен пилатес комплекс? Это что — упражнения для начинающих или подготовленных?

Различают три вида тренировок для разных уровней подготовки:

для новичков — на коврике;
для среднего уровня подготовки — с оборудованием;
для профессионалов — на тренажерах.

Минимум, необходимый для тренировок пилатес — мат или резиновый коврик (каремат). В качестве инвентаря здесь выступает резиновая лента, утяжеленный мяч или кольцо-амортизатор из резины — стоят такие дополнительные приспособления совсем недорого.

Основное упражнение pilates — ролл (скручивание позвоночника) полезно всем без исключения. После рабочего дня люди часто испытывают зажатость всего тела, особенно если работа сидячая. Занятие пилатесом позволяет избавиться от стянутости мышц, улучшить кровообращение и поднять мышечный тонус. Он нужен и людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и затрудненным дыханием — упражнения усилят кровоток к позвонкам и сердечной зоне, снимут напряжение с плечевого пояса. Заниматься им можно как утром, так и вечером — никаких особых спортивных навыков эти упражнения не требуют.

Пилатес и похудение

Многих людей интересует, что дает пилатес тем, кто стремится похудеть. Безусловно, данный комплекс принесет пользу не только тем, кто стремится оздоровиться, но он также позитивно влияет на фигуру.

С этой точки зрения pilates:

приведет в тонус мышцы;
подтянет живот за счет сокращения поперечной мышцы;
улучшит подвижность в суставах.

Следует отметить, что комплекс сжигает калорий не так уж много, поэтому его следует дополнять ездой на велосипеде, плаванием, бегом и правильным питанием. Такое сочетание позволит привести себя в нужную форму не только быстро, но и без лишних нагрузок и рисков для здоровья.

Топ-60 эффективных упражнений из пилатеса (с ФОТО)

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: эффективность, польза и особенности

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

Укрепление мышц и костной системы
Улучшение качества тела
Избавление от болей в спине и пояснице
Избавление от болей в суставах
Профилактика травм опорно-двигательной системы
Формирование красивой осанки
Улучшение гибкости и подвижности суставов
Улучшение координации
Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
Развитие концентрации
Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

Сотня: 30 раз
Скручивание: 15 раз
Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
Подъем спины с разведением рук: 10 раз
Плавание: по 10 раз на каждую сторону
Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
Ягодичный мостик: 15 раз
Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Русалка: по 10 раз на каждую сторону
Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

что такое пилатес для похудения: польза от занятий и противопоказания

Наверняка, каждый слышал о фитнес-практике Пилатес, но не все знают о том, для чего разработан свод упражнений, как проходят занятия. В нашей стране данный вид стал известен лишь в 21 веке, но уже имеет множество своих приверженцев, так как позволяет не только сконструировать фигуру, но и оздоровить организм в целом.

Как работает фитнес-практика Пилатес

Данная методика не является активной и интенсивной. Чтобы женщине весом в 70 килограмм сжечь 200 килокалорий потребуется час заниматься на полу, а для устранения 350 килокалорий – такое же время в реформере. Итак, подсчет таков: чтобы похудеть на полкило, потребуется сжечь 3500 килокалорий. Исходя из этого, многие сочтут фитнес-практику не действенной, но это на самом деле не так. Пилатес, воздействуя на глубокие мышцы, позволяет восстановить и ускорить обмен веществ, укрепить и подтянуть мышцы.

Занимаясь Пилатесом, удастся проработать глубокие слои мускулатуры, эффект от занятий будет без увеличения объемов, что происходит при накачке. Практикуя данную методику, тело научится сжигать жиры, находясь в состоянии покоя, или тогда, когда человек занимается обыденными делами. Помимо этого, подтянутые мышцы – быстрое визуальное уменьшение объемов.

Поэтому, занимаясь Пилатесом, нужно не взвешиваться, а пользоваться сантиметровой лентой для измерения. При стабильных занятиях всего за месяц удастся избавиться от одного размера одежды.

Как проходит тренировка

Программу занятий для новичков подбирает тренер, основываясь на состоянии фигуры и здоровья. Основные принципы выбора упражнений и количества занятий в неделю – рацион питания, желаемый результат от тренировок. Эффективность методики базируется на нескольких основных принципах, придерживаясь которых, удастся добиться продолжительного и заметного результата:

Плавность во всех движениях – занятия должны проводиться без каких-либо резких движений и рывков.
Выполняя каждое упражнения, главное придерживаться особого дыхания для достижения более высокого результата. Каждый вдох производится перед преступлением к выполнению упражнения, а выдох – в процесс его выполнения.
Расслабление и изоляция тех зон, которые в данный момент не подвергаются обработке. То есть, если усилие идет на пресс, необходимо расслабить плечи и ягодицы.
При выполнении упражнений необходимо полностью концентрироваться. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно освободиться от лишних мыслей.
Каждое упражнение производится с максимально втянутыми мышцами на животе.
В течение занятия важно правильное выполнение упражнения, отслеживание удобного положения тела – от этого зависит результативность. Именно поэтому занятия должны проводиться с профессиональным тренером.
При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на свои ощущения. Координация движений позволит избежать возможных травм при неудобном положении тела и повысить эффективность занятий.
Основа занятий – постепенность. Нагрузка увеличивается только после усвоения упражнений.

Длительность тренировки

На одно занятие должно уйти около часа. Регулярность занятий – тоже весьма важный момент. Необходимо посещать Пилатес не менее пяти раз в неделю. Сколько заниматься – месяц, пол года, пять лет – решать только самому человеку. Как показывает опыт многих приверженцев данной фитнес-практики, чем стабильнее занятия – тем лучше результат. Многие рекомендуют предпочесть Пилатес прочим методикам, так как он менее травмоопасен; эффект дает максимальный при минимальных нагрузках.

Какие группы мышц прорабатываются в фитнес-практике Пилатес

Занятия базируются на плавных упражнениях. Скорость выполнения здесь не имеет значения, важно правильно и размеренно выполнять все упражнения. Особенность данной фитнес-практики состоит в том, что задействованы не только основные, но и маленькие мышцы, которые остаются не задействованными при выборе классического набора силовых упражнений. С помощью Пилатеса достигается сбалансированная работа мышц и отделов организма. Эта система подойдет для любого человека не зависимо от его возраста, уровня физической подготовки. Особенно полезен Пилатес тем, у кого не активный образ жизни. Система приводит в тонус вялые мышечные ткани.

Стандартный часовой план для новичка:

первым делом производится разминка: быстрая ходьба на месте в течение пяти минут с высоким поднятием колен, махами ногами и руками;
скручивание позвоночника (ролл-даун) производится в положении стоя, оно расправляет и укрепляет позвоночник;
скручивание на пресс выполняется, лежа на коврике, поможет заметно подтянуть мышцы живота;
планка выполняется в течение нескольких секунд, но дает изумительные результаты: подтянутый пресс, красивые и сильные мышцы рук, но и груди, выпрямление позвоночника. Это упражнение является своеобразной “визиткой” системы, и способно проработать практически все группы мышц;
“сотня” направлена на создание упругих ягодиц, подтягивания мышц живота;
плечевой мост для укрепления ягодиц;
круговые движения ногами позволяют укрепить пресс, ягодицы и ноги.

Физиологическое влияние на весь организм

Польза для организма Пилатеса доказана. До сих пор остается не раскрытой тайна, почему при стабильных занятиях удается заметно помолодеть. Возможно, такого эффекта можно достичь из-за размеренного выполнения упражнений, растяжки и соблюдения правильного дыхания, ведь и люди, занимающиеся восточными единоборствами выглядят значительно моложе. Также регулярные занятия нормализуют кровообращение, артериальное давление. Имеются и особые показания к Пилатесу:

Рекомендуется заниматься данной фитнес-практикой детям школьного возраста, которые много времени проводят сидя.
Подросткам при гормональной активности и активном росте данная методика поможет избавиться от болей, которые возникают в суставах, мышцах.
Людям с ожирением, которое сопровождается одышкой, слабостью в мышцах. Пилатес поможет стабильно равномерно понижать жировые отложения под кожей, мягко его устранять с внутренних органов.
Людям старше 40 лет полезна данная фитнес-практика. Она поможет сохранить и повысить мышечный тонус, нормализовать кровообращение.
Пилатес полезен тем, кто страдает от мигреней. Полностью избавиться от нее не удастся, но есть возможность снизить боли и предупредить приступы.
Методика позволяет быстрее восстановиться после полученных травм и длительных болезней.
Пилатес полезен при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Влияние на позвоночник

Отдельным пунктом стоит разобрать данный вопрос. Врачи неустанно спорят о пользе и вреде Пилатеса при сколиозе. Многие не советуют заниматься фитнес-практикой при этом заболевании, но на первых стадиях и при соблюдении тандема тренер поможет подобрать комплекс упражнений, которые укрепят каркас мышц, и при этом не будут перегружать позвонки скручиванием.

Так же тщательно подбирать программу необходимо, если имеется межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе методика просто необходима. Она разработана для бережной работы не только с мышцами, но и с позвоночником, она позволяет сбалансировать движения и координацию, укрепить мышечный корсет. При регулярных занятиях есть возможность забыть об остеохондрозе, болях в области шеи, спине и плечах.

Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?

Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц, расположенных между ребер.

Подходящая форма

Для занятий Пилатесом необходимо иметь удобную хлопчатобумажную одежду. Это могут быть шорты и майка, трико. Обувь должна быть легкой и удобной, а ее подошвы максимально гибкими. Многие тренеры рекомендуют вообще заниматься босиком, что способствует активизации точек на ногах, отвечающих за отменную работу организма, укреплению свода стоп.

Противопоказания для фитнес-практики Пилатес

Чтобы не навредить своему здоровью, стоит отказаться от занятий при:

простуде и гриппе, когда температура тела превышает 37,5 градусов. При лихорадке координация движений снижается, и можно получить травму, выполняя упражнение;
опухоли, особенно в костях. Пренебрежение этим противопоказанием грозит переломами и прогрессированием заболевания;
разрывы в мышцах, не долеченные переломы. Пилатес помогает восстановиться только при наличии заживших травм;
повреждения позвоночника, плоскостопие третьей степени, сколиоз;
людям с психическими заболеваниями будет сложно выполнять упражнения размеренно;
риск появления кровотечения.

Данные противопоказания имеют общий характер, поэтому необходима консультация врача перед началом занятий.

Любителям активного отдыха понравится идея провести отпуск так, чтобы не только отдохнуть душой, но и оздоровиться, подтянуть мышцы. Пилатес практикуется на фитнес-турах, которые уже полюбились большому количеству людей. Профессиональные тренеры на протяжении всего тура будут сопровождать тренирующихся, помогать в выполнении упражнений, подберут оптимальный график занятий. После завершения тура каждый сможет уже самостоятельно производить комплекс упражнений.

Пилатес – происхождение, принцип, польза и противопоказания

В последнее время все большую популярность набирает пилатес. Но многие и представления не имеют о том, что это такое. Среди населения бытует мнение о том, что это набор упражнений, который помогает бороться с лишним весом. На самом деле это не так.

Происхождение пилатеса

Методика была разработана около 100 лет назад. Основателем ее стал Йозеф Пилатес. Основной его целью при создании упражнений была реабилитация раненых солдат. Занимаясь по ней, они приводили свои мышцы в норму, и не нужно было носить ненавистный корсет. Чаще всего такую тренировку назначали солдатам, у которых случились травмы позвонка.

Со временем методика прочно вошла в жизнь, и ее уже стали применять для беременных женщин, так как им требовалось укрепление мышц живота и спины, что очень помогает при родах.

Обратите внимание: у методики нет возрастных ограничений и поэтому все, кто решил укрепить свои мышцы, могу прибегнуть к ней.

Специалисты отмечают, что при занятиях по данной программе происходит не только укрепление мышц, но и всех внутренних органов. При этом весь организм будет в прекрасной форме.

Как правильно выполнять упражнения пилатес?

Основной упор делается на то, что весь комплекс должен делаться очень медленно. При таких движениях напрягаются все мышцы. Мышцы при таких занятиях прокачиваются очень глубоко, именно поэтому методика способствует их укреплению, а также похудению.

Занятия пилатесом бывают трех видов:

Если вы являетесь новичком, то все занятия нужно проводить на полу, для большей эффективности.
Далее добавляется инвентарь. Это усложненный вариант, но более действенный.
Профессионалам пилатеса предлагается заниматься исключительно на тренажерах.

Основные принципы пилатеса

Перед тем как начинать занятие, обязательно прочтите указанные ниже принципы. Они позволят вам сконцентрироваться на том занятии, которым вы решили заняться.

Для начала должно произойти полное расслабление организма. Нужно забыть обо всем, отбросить все свои проблемы, так как негативные мысли будут вам только мешать.

Стоит научиться правильно дышать. Дыхание должно быть грудным и все движения должны с ним совпадать.

Сконцентрируйтесь. Во время занятий вы должны точно чувствовать каждую мышцу и все свои ощущения, которые вы испытываете.

Все упражнения должны быть точными. Контролируйте свои мышцы. Вы должны их чувствовать все вместе и каждую по отдельности.

Отличительные особенности занятий

Мы привыкли, придя в спортивный зал, хвататься за самый тяжелый инвентарь и начинать рьяно тренироваться. С пилатесом так не получится:

Начинается все с растяжки. Без нее нет смысла заниматься дальше. Подробнее про растяжку можно почитать в статье – Как научиться садиться на шпагат
Основным принципом является не количество тренировок, которые вы посетили, а именно их качество.
Занимаясь пилатесом, вы не получите травмы. Конечно, если четко следовать необходимым инструкциям.
Комплекс упреждений пилатесом идеально продуман. Поэтому он позволяет привести в порядок тело сразу.

Польза занятий пилатесом

Независимо от того, почему вы начали заниматься пилатесом, он принесет пользу в любом случае. Вы кормящая мать или человек, получивший недавно травму? Все в ваших руках!

При правильном следовании инструкции, человек избавляется от любых болей в спине. Укрепляется весь опорно-двигательный аппарат. Упражнения полезны и для тех, кто вынужден длительное время сидеть на рабочем месте. Мышцы становятся более эластичными и прочными.

Обратите внимание: пилатес рекомендован и беременным женщинам. Качественные занятия помогут им в родах, так как все мышцы живота, ягодиц будут более крепкими.

Кроме того, что у вас будет великолепная фигура, вы еще получите и прекрасные эмоциональные ощущения.

Противопоказания занятий пилатесом

Несмотря на всю пользу пилатеса, у него есть и противопоказания. На них нужно обратить особое внимание:

Больной остеопорозом не должен заниматься пилатесом, так как происходит дальнейшее разрушение костной ткани.
При болях занятия не рекомендованы.
Заболевания психики, как ни странно, тоже являются противопоказаниями.

То чем вы занимаетесь, должно приносить не только пользу, но и удовольствие. Именно поэтому нужно расслабиться и можно приступать.

Поделиться в социальных сетях

Все о пилатесе и тенировках по системе пилатес

Система пилатес, разработанная Йозефом Пилатесом, включает в себя упражнения для всех частей тела. Данная система упражнений была придумана в начале XX века, но получила наибольшее признание в начале XXI века. В настоящее время пилатесом занимаются более 15 миллионов человек по всему миру. Им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, в домашних условиях.

Польза пилатеса

Прекрасная фигура, ровная спинка, плоский подтянутый животик — это минимум, который может подарить вашему телу пилатес. Есть еще множество причин, по которым можно и нужно заниматься пилатесом, давайте поговорим об основных.

10 причин чтобы начать заниматься пилатесом

Пилатес настолько универсальный вид фитнеса, что ним может заниматься любой человек — не зависимо от возраста, веса и отсутствия базовой физической подготовки.
Благодаря пилатесу вам не страшен возраст, ведь благодаря занятиям вы даже в 50-60 лет будете оставаться подвижными. Ведь занятия пилатесом являются лучшей профилактикой заболеваний суставов, таких как остеохондроз, остеопароз и так далее…
Ваша нервная система никогда не будет подвержена стрессам, тело будет находиться в гармонии с душой, ведь пилатес еще называют спортом для души и против стресса.
Пилатес как нельзя лучше подойдет беременным. Специальный комплекс позволит облегчить роды, и как можно быстрее привести себя в форму после рождения ребенка.
Многие новички, начинающие заниматься пилатесом, задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью занятий. Следует знать, что занятия пилатесом направлены на укрепление мышц спины и живота, поэтому, при соблюдении рационального питания, он как нельзя лучше поможет справиться с жировыми отложениями в этих местах.
При регулярных занятиях вы будете выглядеть как настоящая леди. Тренировки помогут вам выглядеть очень подтянутой, но при этом остаться женственной, так как занятия направлены именно на улучшение фигуры, а не на набор мышечной массы.
Пилатес можно так же использовать как реабилитацию после перенесенных травм и болезней. Ведь тренировки по системе пилатеса являются наиболее безопасными из всех существующих видов фитнеса.
Еще одним неоспоримым плюсом пилатеса является также дыхательная гимнастика, ведь при выполнении упражнений акцент ставиться и на правильность дыхания. В результате вы всегда будете сосредоточены, сконцентрированы, усилится умственная деятельность, улучшиться сон.
Пилатес также улучшает гибкость тела, координацию, что позволит вам быть более гибкой и грациозной.
Пилатес поможет вам стать уверенней в себе и усилит вашу сексуальность, ведь ваша спинка станет здоровой и гибкой, а ягодицы упругими.

Пилатес для похудения

Большинство клиентов тренажерных залов после длительного срока занятий все-таки избавляются от ненавистных лишних килограммов, но все равно не приобретают рельефного тела. Причиной этому является слабость мышц корпуса, а точнее полное игнорирование развития глубоких слоев мускулатуры.

Как инструмент для похудения, пилатес действует немного по другому, по сравнению с другими видами фитнеса. Классическая программа для сжигания жира направлена именно на увеличение расхода калорий, либо на уплотнение мышц и ускорение метаболизма, для опять же увеличения расходуемых калорий.

Для похудения с системой пилатес расход калорий имеет второстепенное значение. Ведь ни для кого не секрет, что за одну тренировку по системе пилатес, женщина с собственным весом 70 кг сжигает всего около 130-300 ккал. Имено поэтому у большинства людей сложился стереотип, что пилатес — спорт для ленивых женщин, но на самом деле это не правда.

Пилатес работает чуть тоньше других видов фитнеса:

Статические упражнения сделают ваши мышцы плотнее и ускорят обменные процессы.
Укрепляются глубокие слои мускулатуры, что запускает процессы висцерального жира, и как следствие, ваши объемы будут уменьшаться.
Разрабатываются связки и суставы. Тело становится гибким.
Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Вы будете легче переносить кардио-нагрузки.

Пилатес решает самые основные проблемы новичка в фитнесе. Во-первых, он поможет вам получить стройное гибкое тело с крепкими мышцами, а также улучшить осанку. Во-вторых — поможет улучшить ваши нервно-мышечные связи и биомеханику тела. Именно по этим причинам пилатес может стать мощной заменой занятиям с гантелями в тренажерном зале.

С чего начать?

Перед тем как приступить к занятиям, возьмите на вооружение несколько полезных рекомендаций.

Выберите удобную одежду. Однако она не должна быть мешковатой. Если она трикотажная и несколько облегает ваше тело — вам будет проще следить за правильностью выполнения упражнений.
Удобнее всего заниматься босиком. Ни в коем случае не надевайте обувь! Если у вас катастрофически мерзнут ноги, воспользуйтесь носками.
Упражнения можно выполнять не раньше чем через час после еды.
После выполнения упражнений можно выпить воды или зеленого чая. Принять легкую пищу рекомендуется не раньше чем через час.
При выполнении упражнений обязательно подложите под спину коврик, нетолстое одеяло или полотенце, чтобы ваша спина не испытывала болезненные ощущения.
Начинайте осваивать упражнения постепенно: можно задаться целью изучать каждый день по одному новому упражнению.
Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не строит мучить себя физическими нагрузками. Заниматься надо только в удовольствие.

Программа тренировок

Тренировку следует проводить три раза в неделю. Также для улучшения показателей жиросжигания можно включить в ваш тренировочный план кардио-тренировку. Ниже представлен ориентировочный тренировочный план на неделю:

Понедельник — пилатес, комплекс для похудения (смотрите на видео).
Вторник — прогулка быстрым шагом не менее 45 минут и изолированные упражнения для мышц брюшного пресса.
Среда — повторяем пилатес, комплекс для похудения.
Четверг — прогулка быстрым шагом не менее 45 минут и изолированные упражнения для мышц брюшного пресса.
Пятница — повторяем пилатес, комплекс для похудения.
Выходные — полный отдых и восстановление.

Пилатес в положении

Во время беременности каждая женщина, хочет оставаться в форме, но при этом не нанести вред своему ребенку. Для этих целей как нельзя лучше подойдет такой вид фитнеса, как пилатес для беременных.

Основные (базовые) упражнения пилатеса направлены на укрепление мышц пресса, спины и таза, мышц которые чрезвычайно важны для будущей мамы. Прекрасная осанка, сила, баланс тела напрямую зависят именно от этих мышечных групп. Эти мышцы придерживают спину и таз при увеличении нагрузки, ведь активно растущий плод увеличивает напряжение мышц живота и таза из-за чего они могут деформироваться.

Какая еще польза пилатеса для беременных?

Исследования, которые проводились над беременными, показывают, что пилатес помогает беременным улучшить гибкость и баланс всего тела. Если вы решили вести активный образ жизни и оставаться в форме во время беременности, пилатес станет вам для этого лучшим помощником.

Большинство женщин во время беременности чувствуют себя неуклюжими и не поворотливыми, ведь баланс тела нарушается под весом интенсивно растущего плода. Занятия пилатесом помогут вам вернуть грацию.

Еще одним преимуществом пилатеса является то, что для большинства упражнений исходным положением является упор на руки и колени — естественная поза для женщины в положении. Применение таких упражнений во время занятий значительно уменьшают деформацию спины и таза. На поздних сроках беременности занятия помогут вашему ребенку принять правильное положение для родов.

Основное преимущество пилатеса для беременных в том, что он направлен именно на развитие и укрепление тех мышц и функций организма, с которыми чаще всего возникают проблемы во время беременности.

Все ли упражнения безопасны для беременных?

После окончания первого триместра желательно воздержаться от упражнений лежа на спине. Ведь в этом положении большое давление приходится на половую вену, что в свою очередь может привести к уменьшению кровоснабжения мозга и матки, вследствие чего вы можете почувствовать недомогание, головокружение, отдышку. Также противопоказана чрезмерная растяжка. Ведь у беременных на суставы действует большое количество релаксина, гормона который облегчает состояние будущей мамы, но в тоже время может привести к нестабильности суставов, растяжению мышц и связок.

Если программа разработана правильно и профессионально, то занятия пилатесом абсолютно безопасны для беременных. Если на протяжении занятия вы пьете достаточно жидкости и отдыхаете, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ.

Правильная программа позволит вам на протяжении всех 9-ти месяцев чувствовать себя подвижной, и поможет вам вернуться в форму как можно быстрее после рождения ребенка. Но кроме занятий стоит также обратить внимание на питание, следите что, и как вы едите, ведь теперь это не только ваше здоровье, но и здоровье вашего малыша.

Pilates+МФР — Система Комплекс

Тренировка по системе Пилатес, дополненная упражнениями на миофасциальное расслабление (МФР). Для МФР используется дополнительное оборудование — специальные пенопластовые цилиндры (роллы), с помощью которых можно оказывать давление на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. Выполняемые упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их.

В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. Регулярные занятия МФР позволяют избежать усталости и переутомления, способствуют снятию связанных с этим головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости. Рекомендуется для всех уровней физической подготовки.

01 Pilates+ МФР

Снятие напряжения и устранение мышечного дисбаланса.

02 Pilates+ МФР

Использование специальных роллов и мячей.

03 Pilates+ МФР

Антистресс – эффект.

04 Pilates+ МФР

Уникальные опытные инструкторы.

Пилатес для начинающих: исследуем ядро

Пилатес для начинающих: исследуйте основы

Пилатес может показаться устрашающим, но это доступный способ укрепить основные мышцы для улучшения осанки, баланса и гибкости.
Персонал клиники Мэйо

Пилатес — это не только для фанатиков фитнеса. На самом деле это доступный способ укрепить мышцы кора для улучшения осанки, баланса и гибкости. Если вы подумываете о занятиях пилатесом для начинающих, вот что вам нужно знать, прежде чем отправиться в тренажерный зал.

Что такое пилатес?

Пилатес — это метод упражнений, который включает в себя гибкость с малой ударной нагрузкой, а также мышечную силу и выносливость. Пилатес подчеркивает правильную осанку, силу корпуса и мышечный баланс. Пилатес назван в честь его создателя Джозефа Пилатеса, который разработал упражнения в 1920-х годах.

Программа пилатеса обычно включает упражнения, которые способствуют развитию силы и стабильности корпуса, мышечному контролю и выносливости, включая упражнения, подчеркивающие правильную осанку и модели движений, а также сбалансированные гибкость и силу.Это также может быть полезно при тренировках для занятий спортом или при физической реабилитации.

Могут ли новички заниматься пилатесом?

Распространено заблуждение, что пилатес предназначен только для серьезных спортсменов или профессиональных танцоров. Хотя эти группы впервые приняли пилатес, они не единственные, кто может извлечь выгоду из этого подхода к силовым тренировкам.

Другое распространенное заблуждение состоит в том, что для пилатеса требуется специальное оборудование. Возможно, вы видели тренажер для пилатеса, называемый Reformer, который выглядит как каркас кровати с подвижной кареткой и регулируемыми пружинами, или, возможно, вы видели стол-трапецию.Но не позволяйте этим машинам запугать вас.

Реальность такова, что многие упражнения пилатеса можно выполнять на полу только с ковриком.

Каковы преимущества пилатеса?

Регулярно практикуя пилатес, вы можете получить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

Повышенная прочность и стабильность сердечника
Улучшение осанки и равновесия
Повышенная гибкость
Профилактика и лечение болей в спине

Пилатес для всех?

Если вы старше, не занимались спортом какое-то время или имеете проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Пилатес — не исключение. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать пилатес или другие программы упражнений.

Пилатес может быть адаптирован для обеспечения легкой силовой тренировки и программы стабилизации, или он может быть изменен, чтобы дать опытному спортсмену сложную тренировку. Если вы только начинаете, рекомендуется сначала действовать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировки.

Сообщите своему инструктору, есть ли у вас какие-либо состояния или предыдущие травмы, чтобы он или она помогли вам изменить движения.

Поскольку очень важно поддерживать правильную форму, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм, новички должны начинать под наблюдением опытного инструктора по пилатесу.

На что обращать внимание на инструктора по пилатесу

Альянс по методам пилатеса предлагает справочные услуги для сертифицированных инструкторов, а также инструктаж и сертификацию пилатеса. Вы также можете обратиться в местные спортивные залы или YMCA в вашем районе. Задайте следующие вопросы любому инструктору по пилатесу, которого вы рассматриваете:

Пройдет ли инструктор комплексную программу обучения, которая включает в себя стажировку?
Может ли инструктор адаптировать упражнения для особых нужд, таких как травмы и реабилитация?

Как пилатес вписывается в общую фитнес-программу?

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует здоровым взрослым включать аэробные упражнения и силовые тренировки в свои фитнес-программы, в частности:

Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности в течение недели
Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю

Пилатес может быть хорошей тренировкой для силовых тренировок, но это не аэробное упражнение. Вам также нужно будет включить аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание.

27 августа 2019 г. Показать ссылки

Kamioka H, et al. Эффективность упражнений пилатес: оценка качества и резюме систематических обзоров, основанных на рандомизированных контролируемых исследованиях. Дополнительные методы лечения в медицине. 2016; 25: 1.
Tolnai N, et al. Физические и психологические преимущества еженедельных упражнений пилатеса у молодых малоподвижных женщин: 10-недельное лонгитюдное исследование.Физиология и поведение. 2016; 163: 211.
Упражнение на равновесие: феномен пилатеса. Альянс методов пилатеса. http://www.pilatesmethodalliance.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3277. По состоянию на 1 августа 2016 г.
Giacomini MB, et al. Метод пилатеса увеличивает силу и производительность дыхательных мышц, а также толщину мышц живота. Журнал Bodywork & Movement Therapies. 2016; 20: 258.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд.Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 мая 2019 г.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 20 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

Что такое пилатес? — Польза пилатеса для каждогоBODY

Пилатес — это просто ……..
Сила и гибкость с CONTROL

«Пилатес» — имя создателя, Джо Х. Пилатес, он назвал свой метод «Контрология», что означает «наука о контроле».

Целью Джо Пилатеса было создание метода для здоровья и фитнеса, общей системы здоровья, а не только упражнений. Следует отметить, что это было до появления физиотерапии и больших тренажерных залов.

В идеале пилатес сначала следует изучать, посещая индивидуальные занятия с квалифицированным преподавателем (по полной методике пилатеса).В конце концов, это ваше тело, и для достижения наилучших результатов дьявол кроется в деталях. А потом переходите к групповым занятиям.

занятий пилатесом можно проводить в медленном темпе, а по мере того, как вы становитесь сильнее и набираетесь опыта, они могут становиться чрезвычайно сложными и быстрыми. Преимущества пилатеса по достоинству оценят все.

Пилатес для всех. «Что бы вы ни делали, сидите за столом весь день, играйте в гольф, ходите в спортзал, регби, до и после операции… .. Пилатес подходит вам. Я часто описываю пилатес как «крепкие корни», необходимые для вашего здоровья и физической формы, точно так же, как дуб, вам нужны крепкие корни »Сара Маклахланн

Пилатес — это намного больше, чем просто режим упражнений.Он учит вас, как двигаться и откуда двигаться, например, выполняли ли вы когда-нибудь скручивания живота и страдали от боли в шее без каких-либо улучшений или незначительного улучшения вашего пресса? Или вы гольфист, который страдает от болей в пояснице? По пилатесу опытный тренер научит вас правильно двигать телом. Как только вы будете двигаться правильно, вы получите отличный пресс и те результаты тренировок, которые вам нужны. Вы также можете рассчитывать уменьшить сильную боль, теперь правильно двигая своим телом — двойная выгода.Именно по последней причине метод пилатеса по-прежнему поддерживается физиотерапевтами, физиотерапевтами, остеопатами, хирургами и терапевтами.

В Pilates Performance мы сначала смотрим на движения и конгруэнтность ваших суставов, затем рассматриваем мышечный дисбаланс, затем ваша программа разрабатывается с учетом того, что требуется вашему телу, что приводит к высокой стройной позе, снижению физического и умственного напряжения, четкому прессу, рукам, ногам и т.д. Настоящая тренировка всего тела.

«Пилатес и похудание»

Мы любим делать то, что помогает нам похудеть.На счету каждая мелочь. Добавление веса к тренировке увеличит количество энергии, которое вы тратите на упражнение, и это увеличит сжигание калорий. Опять же, если вы хотите обсудить с нами какой-либо аспект вашего пилатеса, просто спросите одного из наших инструкторов!

«Сколько занятий я должен делать в неделю?»

Мы рекомендуем вам заниматься пилатесом минимум 2 раза в неделю. Для тех, кто не ведет очень активный образ жизни, было бы рекомендовано 3 занятия в неделю, и, конечно же, одно занятие на неделю лучше, чем вообще никаких занятий!

«Что выбрать: пилатес на коврике или реформатор?»

Pilates Performance — это Full Service Pilates Studio .Хотя преимущества занятий пилатесом на коврике или реформатором по сути одинаковы, например. работая от глубоких внутренних мышц (улучшение осанки, конгруэнтность суставов, облегчение боли в суставах / мышцах) к более крупным мышцам (тонкий и упругий пресс, подтянутые и рельефные руки и ноги, определение мускулов и т. выполните классы Mat и Reformer. Джозеф Пилатес создал такое оборудование, как Reformer, для улучшения наших результатов на ковре, что, в свою очередь, улучшило бы качество нашей жизни и внешний вид или наш спорт.Лучше всего использовать все варианты пилатеса, а не выбирать между матом или реформатором, но использовать все варианты пилатеса действительно лучше всего. Если вы все еще не уверены, лучше всего попробовать занятия с матом и классом реформатора и посмотреть, как вы себя чувствуете, и со временем добавить другие варианты пилатеса, чтобы улучшить свои результаты.

Руководство по пилатесу — NHS

Кредит:

физкес / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/group-of-young-sporty-people-in-paripurna-navasana-pose-gm846236630-138581323

Фондовой библиотеки больше не существует.Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Все, что вам нужно знать о том, как начать заниматься пилатесом, включая бесплатные видеотренировки по пилатесу, поиск занятия и пользу пилатеса для здоровья.

Что такое пилатес?

Пилатес направлен на равномерное укрепление тела, уделяя особое внимание силе корпуса для улучшения общей физической формы и самочувствия.

Упражнения пилатеса выполняются на коврике или с использованием специального оборудования, такого как Reformer, Cadillac и Wunda Chair. Благодаря системе шкивов и пружин, ручек и ремней устройство может обеспечивать либо сопротивление, либо поддержку, в зависимости от ваших потребностей.

Пилатес был разработан уроженцем Германии Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны. На его метод повлияли западные формы упражнений, включая гимнастику, бокс и греко-римскую борьбу.Пилатес иммигрировал в США в 1920-х годах и открыл студию в Нью-Йорке, где в течение нескольких десятилетий преподавал свой метод, который он назвал «контрологией».

Для кого нужен пилатес?

Пилатес может предложить людям любого возраста и уровня подготовки, от новичков до спортсменов высокого уровня. Устройство можно использовать для поддержки новичков и людей с определенными заболеваниями, а также для оказания сопротивления людям, которые хотят бросить вызов своему телу.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, например, состояние здоровья или травма, обратитесь за советом к терапевту или медицинскому работнику, прежде чем начинать любую программу упражнений.

Какая польза от пилатеса для здоровья?

Есть много отчетов о пользе пилатеса для здоровья. Однако немногие из них были подвергнуты строгой научной экспертизе, и в этой области необходимы дополнительные исследования.

Практикующие говорят, что регулярный пилатес может улучшить осанку, мышечный тонус, равновесие и подвижность суставов, а также снять стресс и напряжение. Для элитных спортсменов, в том числе танцоров, пилатес может дополнить тренировки, развивая силу и гибкость всего тела, и помогает снизить риск травм.

Может пилатес уменьшить боль в спине?

Есть некоторые свидетельства того, что пилатес может облегчить боль людям с неспецифической болью в пояснице. Использование аппарата позволяет людям, страдающим болями в спине, выполнять упражнения с опорой.

Для того, чтобы упражнения были эффективными, они должны быть адаптированы к индивидуальным потребностям и проверяться квалифицированным медицинским работником. Преподаватели пилатеса не имеют медицинской квалификации и не могут назначать, лечить или предлагать терапию.

Может ли пилатес помочь мне похудеть?

Пилатес классифицируется как упражнение для укрепления мышц, которое помогает поддерживать нормальный вес.Занятия могут различаться по интенсивности: они могут быть мягкими или динамичными и предлагать полноценную тренировку.

Если вы хотите похудеть, вам рекомендуется сочетать пилатес со здоровой диетой и некоторыми аэробными упражнениями, такими как плавание, ходьба и езда на велосипеде.

Попробуйте наши видео-тренировки по пилатесу в нашей фитнес-студии, например:

Могу ли я получить травму, занимаясь пилатесом?

Пилатес — это упражнение с низкой нагрузкой, поэтому травмы случаются редко. Однако важно найти квалифицированного учителя и класс, соответствующий вашему уровню подготовки и способностям.

Преподаватели пилатеса не имеют медицинской квалификации, поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы, вам рекомендуется проконсультироваться с терапевтом или соответствующим медицинским работником о пригодности определенных упражнений или движений перед началом занятия.

В чем разница между пилатесом и йогой?

Хотя методы разные, пилатес и йога развивают силу, баланс, гибкость, осанку и хорошую технику дыхания.

Обе системы подчеркивают связь между физическим и психическим здоровьем, хотя йога уделяет больше внимания расслаблению и использует медитацию.Пилатес выполняется как на тренажерах, так и на ковриках, тогда как классическая йога не требует никакого оборудования.

Упражнения пилатеса выполняются в потоке движений без статических поз, связанных с йогой.

В чем разница между работой на аппарате и ковриком?

Джозеф Пилатес изначально разработал более 500 упражнений для своей системы, из которых 34 были упражнениями на мате.

Работа с ковриком может включать традиционное оборудование для пилатеса, такое как магические круги или гири для рук, а также оборудование, не относящееся к пилатесу, такое как эластичные ленты, мячи для гимнастики и ролики с пеной.Пилатес с тренажерами использует оборудование, разработанное Джозефом Пилатесом, такое как Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Corrector и Ladder Barrel.

Коврик и оборудование для пилатеса можно адаптировать для разных уровней физической подготовки и способностей. Однако, если по какой-либо причине вы не можете лечь на коврик, тренажер может предоставить альтернативные способы упражнений.

Пилатес можно обучать индивидуально или в группе. Если у вас есть заболевание, требующее пристального внимания, посоветуйтесь с преподавателем пилатеса, подходит ли его занятие.Уроки с использованием тренажера предлагают более высокий уровень индивидуального внимания, но обычно они дороже.

Выбор занятия по пилатесу

Пилатес можно обучать в специальной студии пилатеса с тренажерами или на открытой площадке с ковриками и небольшим оборудованием. Пилатес с ковриками и снарядами можно обучать индивидуально или в небольших группах, при этом продолжительность большинства занятий составляет 60 минут.

В идеале, занятия по предметам должны проводиться индивидуально, а при работе с матом — максимум 12 человек, чтобы можно было уделять личное внимание. Групповые занятия на предметах популярны, но перед тем, как присоединиться к групповому занятию, желательно иметь некоторый опыт использования предмета.

Выбирая преподавателя пилатеса, вы должны учитывать его опыт и качество обучения, а также индивидуальность и взаимопонимание. Опытные учителя обычно проходят как минимум 450 учебных часов в течение нескольких месяцев или лет.

Последняя проверка страницы: 11 мая 2018 г.
Срок следующей проверки: 11 мая 2021 г.

Постукивание ногами Упражнения: стоя, пол и пилатес

Постукивание пальцами ног — популярное упражнение во многих программах тренировок.Вы можете найти их на занятиях в стиле учебного лагеря, как часть динамической тренировки или использовать в качестве тренировочного упражнения для нескольких видов спорта.

Как и многие другие термины в мире фитнеса, постукивание пальцами ног может относиться к нескольким упражнениям, которые очень отличаются друг от друга. Постукивание пальцами ног может означать движение, которое вы выполняете во время тренировки пилатеса или во время тренировки брюшного пресса.

Единственное, что объединяет все эти удары пальцами — это то, что вы задействуете основные мышцы для завершения движения.

Вообще говоря, вы будете выполнять удары ногами стоя во время разминки, тренировок для тренировок в таких видах спорта, как футбол, между подходами при поднятии тяжестей или в рамках кардио-класса.

Эта версия упражнения отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, нацеливания на мышцы нижней части тела, сжигания калорий и улучшения скорости, равновесия и навыков обращения с ногами.

Вы полагаетесь на сильные мышцы ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и корпуса, чтобы правильно выполнять удары пальцами ног стоя.

В зависимости от желаемой интенсивности, вы также можете качать руками во время постукивания, что заставляет вашу верхнюю часть тела работать и увеличивает потребности ваших основных мышц.

Так как движение основано на кардио, можно ожидать увеличения частоты пульса и поддержания его средней интенсивности во время упражнения.

Эта версия насадки подходит для всех уровней подготовки. Вам понадобится плиометрическая коробка, мяч Bosu, нижняя ступенька лестницы или другая устойчивая конструкция высотой от 10 до 12 дюймов, которая не двигается.

Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой.
Поставьте одну ногу на верх платформы.Ножка вашей стопы будет касаться коробки или мяча. Другая ваша нога останется на земле, а руки по бокам.
Чтобы начать упражнение, оттолкнитесь от поставленной стопы, чтобы поднять ее на помост, одновременно опуская ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
Приземлитесь ведущей ногой на землю и краем установленной ступни на платформу.
Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, желаемое время.Смена будет быстрой, и это будет похоже на бег по лестнице. Выполняйте постукивание ногами стоя в течение 30-60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите 2-3 подхода.

Чтобы сделать это движение более сложным, увеличьте скорость постукивания пальцами ног и качайте руками.

Чтобы немного снизить сложность, вы также можете выполнять удары пальцами по земле, выполняя те же движения без поднятого шага.

Если вы хотите изменить способ выполнения движения, попробуйте одну из следующих версий:

Модифицированный метчик стопой стоя

Вы можете изменить движение и при этом добиться отличных результатов.Эта версия исключает прыжок и приземление из упражнения.

Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой, держа обе ноги на земле.
Для начала поднимите правую ногу и постучите ею по платформе. Затем верните правую ногу на пол и повторите с левой стороной. Меняйте стороны, но не меняйте в воздухе. Обе ноги всегда будут касаться земли во время смены.
Продолжайте чередовать ноги в течение желаемого времени. Выполняйте постукивание ногами стоя в течение 30-60 секунд.Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите 2-3 подхода.

Круглые пальцы ног

Встаньте перед мячом Bosu.
Поставьте одну ногу на платформу. Ножка вашей стопы будет касаться мяча. Другая ступня останется стоять на земле, а руки должны быть по бокам.
Оттолкнитесь от установленной стопы, чтобы поднять ее на мяч, одновременно опуская ведущую ногу обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
Приземлитесь ведущей ногой на землю и краем установленной ступни на платформу.
Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, при этом перемещаясь по мячу по кругу в течение желаемого времени. Выполняйте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите 2-3 подхода.

Боковые метчики для пальцев ног

Если у вас есть доступ в тренажерный зал с трибунами, вы можете выполнять боковые метчики.

Встаньте перед нижней трибуной, лицом к ней.
Поставьте одну ногу на скамью. Ножка вашей ступни будет касаться отбеливателя. Другая ваша нога останется на земле, а руки по бокам.
Оттолкнитесь от установленной ступни, чтобы поднять ее на скамью, одновременно опуская ведущую ступню обратно на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
Приземлитесь ведущей ногой на землю и поставленной ступней на край трибун.
Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, спускаясь по скамейке на трибуне.Двигайтесь в сторону в течение 30 секунд, затем измените направление. Отдохните 30 секунд и повторите 2-3 раза.

Это также сработает в безопасном месте со скамейкой или другой длинной возвышающейся поверхностью, которая не будет двигаться так, как вы.

Эти вертикальные удары пальцами ног или касания пальцами ног обычно являются частью тренировки брюшного пресса, при которой основное внимание уделяется поперечным, прямым и косым мышцам живота.

Эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи, включая сгибание, подъем, скручивание и перенос предметов.

Несмотря на название, вам не нужно тянуться пальцами ног, чтобы этот прием был эффективным.

Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и руки по бокам.
Поднимите обе ступни над полом и вытяните ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Ноги должны соприкасаться с небольшим сгибанием в коленях.
Полностью вытяните руки, пока кончики пальцев не будут указывать на пальцы ног.
Включите брюшной пресс и поднимите туловище от пола.Сокращая расстояние между пальцами ног и ног, постарайтесь прикоснуться кончиками пальцев к пальцам ног.
Медленно опустите туловище и руки в исходное положение. Ваши ноги останутся в воздухе.
Повторить от 10 до 15 повторений. Начните с 1 подхода и переходите к 3 подходам по 10-15 повторений.

Американский совет по упражнениям рекомендует держать бедра вертикально и ровно, пока вы перекатываете верхнюю часть тела вверх и вниз. Это поможет контролировать движение и скорость, а также снизит вероятность получения травм.

Чтобы усложнить эти удары пальцами ног, вы можете держать в руках легкий груз, когда поднимаетесь с помощью основных мышц.

Постукивание пальцами по пилатесу или на спине вернет вас на коврик для тренировки брюшного пресса. Это может показаться легким, но если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в прессе после нескольких повторений.

Основными мышцами, участвующими в этом движении, являются прямые и поперечные мышцы живота, а также другие основные мышцы, включая косые мышцы живота и бедра.

Лягте на тренировочный коврик, согнув колени и руки по бокам.
Поднимайте ноги к столешнице по одной ноге, колени согнуты, бедра перпендикулярны полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегайте выгибания и прижатия спиной к полу.
Для начала опустите правую ногу и постучите ею по полу, в то время как левая нога остается в положении на столе.
Верните правую ногу на стол и повторите с левой ногой.
Повторите по 10 ударов с каждой стороны. Начните с 1 подхода и переходите к 2 подходам по 10 ударов по каждой ноге.

Чтобы сделать это движение более сложным, постучите обеими ногами по коврику одновременно. Чтобы упростить задачу, держите неподвижный палец ноги на коврике, а не на столе, при этом постукивая противоположной ногой.

Постемкинг, вертикальные удары пальцами ног и пилатес — место в любой программе фитнеса. Движения подходят для начинающих и среднего уровня с возможными изменениями.

Требуется совсем немного оборудования, поэтому вы можете использовать его дома, в спортзале или на занятиях фитнесом.И что самое лучшее? Вы можете включить все три варианта в одну тренировку.

Преимущества, упражнения и советы

Беспокоитесь ли вы об общем здоровье и физической форме вашего ребенка? Вы ищете веселые и увлекательные способы включить физические упражнения в распорядок дня вашего ребенка? Что ж, если вы можете относиться к вышеупомянутым ситуациям, чтение этого сообщения может быть полезным.

Сидячий образ жизни и неправильное питание сказываются на здоровье всех и каждого, и дети не исключение.Недавнее исследование Национальной академии наук показывает, что почти 30,2% детей в возрасте от 6 до 11 лет имеют избыточный вес, а 15,3% страдают ожирением. Вы хотите знать «тренировку», которая поможет вашему ребенку стать физически здоровым и умственным? Итак, мы говорим о пилатесе. Безопасная тренировка с низкой нагрузкой, такая как пилатес, может творить чудеса с фитнесом вашего ребенка. Хотите узнать больше о пользе пилатеса для детей? Читать дальше!

Что такое пилатес для детей?

Пилатес — это тренировка тела, которая помогает развить силу, выносливость, гибкость и координацию без увеличения мышечной массы.Пилатес — детище немецкого врача Йозефа Х. Пилатеса (1). Он придумал несколько упражнений и снаряжения для помощи обездвиженным солдатам во время Первой мировой войны. Кроме того, он также разработал упражнения на ковриках, которые были сосредоточены на укреплении туловища.

[Читать: Преимущества упражнений для детей ]

Преимущества упражнений пилатеса для детей:

Пилатес может помочь вашему ребенку следующими способами:

1. Повышает гибкость:

Дети должны быть гибкими, чтобы выполнять различные физические нагрузки, такие как балет, гимнастика и т. д.Позы в пилатесе помогают сохранить гибкость мышц и сухожилий ребенка. Дети, которые следуют этому режиму упражнений, намного здоровее.

2. Улучшает концентрацию:

Во время выполнения позы пилатеса вашему ребенку необходимо сосредоточиться на одной части своего тела. Пилатес может помочь вашему ребенку улучшить концентрацию внимания, что повысит его успеваемость как в учебе, так и в спорте.

3. Помогает укрепить мышцы:

Контролируемые движения в пилатесе улучшают кровообращение и укрепляют основные мышцы тела.Крепкий стержень или туловище помогает ребенку сберечь энергию и внимательнее относиться к школьной работе. Пилатес также помогает тонизировать тело и улучшает спортивные результаты.

4. Исправляет осанку:

В наши дни дети на долгие часы приклеены к экранам телевизоров и компьютеров, что отрицательно сказывается на их осанке. Это также приводит к повторяющимся проблемам со спиной в зрелом возрасте. Дети, которые регулярно занимаются пилатесом, имеют лучшую осанку и менее подвержены травмам. У них также лучше выравнивание позвоночника.

Методы пилатеса:

Есть два основных метода пилатеса. К ним относятся:

Упражнения на мате.
Тренировка на тренажере

[Читать: Аэробика для детей]

4 лучших упражнения пилатеса для детей:

Многие фитнес-центры предлагают занятия пилатесом, но большинство этих упражнений легко выполнять дома. Вам просто нужно убедиться, что ваш ребенок выполняет упражнения безопасно и эффективно. Посмотрите видео с упражнениями по пилатесу, прежде чем спрашивать ребенка.

1. Сотня (мост):

Пилат «Сотня» помогает развить силу живота, фокусируясь на ядре и работая с другими конечностями на животе. При выполнении этих упражнений вы будете пульсировать 100 раз, отсюда и название «Сотня». Но дети не могут делать 100 импульсов подряд. Вместо этого они могут делать перерывы между упражнениями. Это забавная задача для детей, которые учатся считать.

Вот как это сделать:

Пусть ваш ребенок лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

Скажите ей, чтобы она держала руки по бокам так, чтобы руки лежали параллельно животу.

Поместите мяч для упражнений к ее ногам и позвольте ей удерживать его, удерживая ноги над мячом.

Теперь попросите ее вдохнуть и выдохнуть, считая каждый на пять. Сделайте как можно больше раз и снова вернитесь в исходное положение.

2. Планка:

Планка для пилатеса укрепляет корпус и задействует мышцы верхней части тела.Используйте коврик, чтобы не поранить ребенку локти.

Вот как это сделать:

Позвольте вашему ребенку начать в положении отжимания, расставив ступни, почти на ширине плеч.

Откатите мяч за ступни и помогите ей поднять ступни над мячом.

Держите ее, и она может либо перекатиться назад по мячу, либо опуститься в положение низкого отжимания.

Также поддержите ее тазовую область.

3. Растяжка на одной ноге:

Пилат-упражнение на растяжку на одной ноге воздействует на брюшной пресс, повышая стабильность и гибкость корпуса.

Вот как это сделать:

Пусть ваш ребенок лежит лицом вверх и тазовой областью в нейтральном положении.

Помогите ей поднять одно колено к области груди на вдохе и выдохе.

Вдохните, возьмитесь за правое колено обеими руками. Выдохните, выпрямите левую ногу.

Затем в следующем повороте на вдохе подтяните левое колено к груди.

Повторить от 6 до 8 раз каждой ногой.

4. Боковое изгибание Tick Tock:

Пилатское движение Tick Tock Side Bend помогает поддерживать хорошую осанку и укрепляет позвоночник.

Вот как это сделать:

Пусть ваш ребенок сядет прямо на табурет или стул с прямой спиной и нейтральным положением позвоночника.

Теперь заставьте ее согнуть правое ухо к правому плечу, растягивая левую сторону и грудную клетку.Вернитесь в исходную точку.

Повторите то же самое с левой стороны. Попросите ее сделать вдох, когда она находится в вертикальном положении, и выдохнуть, когда она наклонится в сторону. Повторите от 4 до 6 раз с каждой стороны.

Теперь попросите ее повернуть позвоночник вправо и посмотреть через правое плечо. Вернитесь в исходную точку.

Повторите то же самое с левой стороны. Попросите ее вдохнуть при вращении и выдохнуть при возвращении в исходное положение. Повторите от 4 до 6 раз с каждой стороны.

[Читать: Упражнения на растяжку для детей]

Советы по пилату для обучения детей:

Пилатес — отличный способ упражнений для детей, поскольку они вдохновляют, вознаграждают и делают их здоровыми. Вот несколько советов, как сделать пилатес интересным для детей. Более того, если вы хотите расширить свое обучение или открыть студию, следующие советы помогут вам.

1. Развлекайтесь:

Обучающие упражнения для детей сильно отличаются от обучения взрослых.Дети любят веселиться. Вы должны поддерживать простой язык, используя слова и фразы, понятные вашим малышам. Например, используйте пупок или живот вместо стержня или косой мышцы живота.

2. Берегите нервные расстройства:

Не волнуйтесь, если у вашего ребенка депрессия от пилатеса. Подобно тому, как некоторые взрослые испытывают волнение при выполнении упражнения, дети также могут плакать или устраивать сцены. Убедитесь, что вы имеете дело с чувствительностью.

3. Комфорт:

Вы должны одевать своего ребенка в лучшую одежду, например, колготки или шорты, майку или футболку.И если ваш ребенок жалуется на боль или дискомфорт, вам лучше остановиться.

4. Доверяйте своим инстинктам:

Некоторые дети более сильные, гибкие и более приспособленные, которые могут быстро научиться движениям. Вы можете выполнить базовый фитнес-тест, чтобы проверить их уровень. Если вы обнаружите, что они недостаточно гибкие, чтобы делать все движения, не выполняйте упражнения на инверсию.

5. Обсудите преимущества:

Помогая своим детям двигаться, попробуйте обсудить преимущества, которые они получают от пилатеса.Расскажите им, как они могут стать сильнее, гибкими, а также об их позе, гармонии и концентрации. Вы также можете рассказать о том, как детский пилатес помогает телу расслабиться и снять стресс.

Что следует помнить:

Как и при любой другой форме упражнений, существует риск травмы, если дети не знают правильных движений или страдают от любого другого заболевания. Убедитесь, что ваш ребенок занимается пилатесом под присмотром профессионального тренера. Фитнес-инструктор знает, как изменить упражнения, чтобы ребенок не пострадал.

Новичкам следует начинать с базовых упражнений пилатеса и постепенно переходить к продвинутым позам.

Чтобы сделать тренировку более увлекательной, вы можете называть разные позы в честь любимых вещей вашего ребенка!

Теперь вы знаете, как пилатес может помочь вашему ребенку поправиться за счет жира!

Записывали ли вы своего ребенка на программу упражнений пилатес? Расскажите, пожалуйста, как это.

Что такое Slam Ball и каковы преимущества тренировки?

Slam мяч.Название может вызвать отклик, но, вероятно, вас никогда не представляли. Прочтите, чтобы узнать больше и узнать, почему он заслуживает вашего внимания.

Что это?

Слэм-мяч — это утяжеленный мяч с резиновым покрытием, который можно использовать в различных упражнениях для тренировки и развития мышц.

Хотя шары для хлопка очень похожи на медицинские мячи, они имеют одно важное отличие — они имеют более толстую поверхность, что делает их идеальными для упражнений по метанию с высокой ударной силой. С другой стороны, медицинские мячи имеют гораздо более тонкую резиновую, кожаную или пластиковую поверхность, поэтому они непрактичны для интенсивных тренировок.

Каковы преимущества тренировок с хлопушками?

Мячи для хлопка популярны среди спортсменов по всему миру, так как они просты в тренировке и могут значительно улучшить вашу мышечную массу. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, хлопающий мяч прорабатывает ваши плечи, трицепсы, грудные мышцы, икры, спину и корпус (особенно брюшной пресс). Даже если вы не ищете мускулы в стиле Шварценеггера, у этого есть свои преимущества: чем сильнее ваши мышцы, тем быстрее ваш метаболизм (что приводит к меньшему количеству жира в организме).

Они для всех?

Мячи для хлопка идеально впишутся в ваш тренажерный зал (хотя особенно подходят для тех, кто тренируется с отягощениями). Даже если у вас плотный график занятий фитнесом, можно использовать шары для хлопка — использовать вместо свободных весов или использовать в кардиоупражнениях. Кроме того, их вес составляет от 3 до 15 кг, что позволяет поддерживать широкий диапазон мышечной силы и возможностей.

Как вы их используете?

Есть несколько способов тренировки со слэм-болом — вот несколько наших любимых примеров.

Болгарские приседания

Преимущества : Улучшает баланс и тонизирует ноги и пресс.

1. Встаньте, поставив ступни вместе перед мячом для слэм-бала.
2. Отведите правую ногу назад, балансируя носки поверх мяча.
3. Приложив вес к левой пятке, опустите тело в выпад, сгибаясь. ваше правое колено вперед (ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов)
4. Выпрямите обе ноги, пока снова не окажетесь перед мячом.Повторение.

Burpee Slam

Преимущества : Повышает метаболизм и одновременно тренирует большое количество мышц.

Встаньте, расставив ноги немного больше, чем на ширину плеч, прижмите мяч к груди
Поднимите ступни за пальцы ног, поднимите мяч над головой
Опустите бедра вниз и заставьте хлопать мячом пол
при нажатии мяч в пол, пружинные ноги назад, так что вы в рамно положении доски
Спринг ноги снова вперед в приседе, с руками еще на мяч, а затем медленно двигаться обратно в первая позиция.

Bear Crawl

Преимущества : Улучшает и прорабатывает мышцы плеча.

Идите в конец длинной комнаты. Примите положение «медвежьего ползания» (обе ноги и руки должны находиться над землей, сохраняя спину как можно более прямой)
Слегка согнув колени, ползите вперед, толкая мяч одной рукой на ходу
Остановитесь, когда дойдете до другого конца комнаты, затем развернитесь и повторите, используя другую руку для толчка.

Начните свое прекрасное путешествие по хлопку с мячом , посетив местный клуб сегодня.