Пилатес — «Волшебство! + фото результата»

Доброго времени суток, дорогие дамы.)
Итак, пилатес — это разновидность фитнеса без кардионагрузки, система несложных, но
очень эффективных упражнений, которые возвращают Нас к природному состоянию
тела: к его легкости, свободе и пластичности движений. Главная цель занятий Пилатес -сделать тело грациозным, послушным и выносливыми. Система Пилатес включает от 25 до 50 повторяющихся силовых упражнений, она чем-то напоминает ритмическую гимнастику с приседаниями и отжиманиями. Некоторые люди называют Пилатес идеальной формой гимнастики. В пилатесе используется комбинация двух разноплановых движений – одни заставляют мышцы сокращаться, другие, напротив, нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Ну а силовые упражнения заставляют мышцу сокращаться и на манер губки бесполезно источать энергию в космос. Не знаю, как там насчет йогов, но после уроков вы и впрямь почувствуете прилив хорошего настроения, как будто за плечами не было долгого и трудного трудового дня. Важным является и то, что многие упражнения пилатес улучшают осанку. Ваша спина станет прямой, пропадут боли в пояснице. Сначала вы под руководством тренера выполните серию, состоящую из простых плие, тандю и движений рук, направленных на развитие равновесия и координации. Затем вы перейдете к упражнениям, которые выполняются на мате и укрепляют те мышцы, которые обычно в фитнесе остаются без внимания.

Пилатесом я занимаюсь чуть больше полугода и это просто чудесный вид спорта. Мне нравятся плавные движения, ровное дыхание, красивая спокойная музыка, в общем то моя гармония. Я бы назвала пилатес разновидностью йоги (опять же пилатес в каждом фитнес клубе разный, и каждый тренер преподает его по своему). Заниматься этим видом спорта не сложно, и очень даже приятно, но главное результативно. Уже спустя месяц (!) я заметила колоссальные перемены в себе, ножки и попа подтянулись, пресс стал рельефным, ручки сильными, и нервы в полном порядке..).

В заключении могу сказать, что пилатес — это путь к успеху, красивым изгибам, грации, растяжке, умиротворению, гармонии и совершенству.

P.S. Мне поступил вопрос от девушки, занимаюсь ли я дома, я решила ответить здесь, дабы исключить последующие однотипные вопросы,- нет, не занимаюсь пилатесом дома, по крайней мере пока. Во-первых дома заниматься пилатесом лень, во-вторых у меня замечательный тренер в клубе. Им можно заниматься дома, так же как и многими другими видами спорта, но людям, не знающим тонкостей, не занимающимся им до этого,

я бы не советовала, потому что в пилатесе, как и в йоге, бодифлексе особая техника дыхания (которая в кратчайшие сроки позволяет быстрее похудеть, накачать пресс и т.п.) — ей сложно научиться самостоятельно. Но если все таки вы предпочитаете занятия дома, то достаточно видеоуроков в интернете (ютуб, фитнес каналы и прочее). Успеха в пути к совершенству и красивых фигур вам).

P.P.S. До занятий спортом у меня были совершенно обычные ноги, уверяю вас, но прошло несколько месяцев, ножки обрели рельеф, а икры стали красивыми. Скидываю фото. Советую ли я вам занятия пилатесом? Да, я настоятельно его рекомендую!

Пилатес — «ПРАВДИВЫЙ ОТЗЫВ О ПИЛАТЕСЕ. Что лучше: пилатес или йога? Мой выбор. Пилатес при остехондрозе, ВСД, болях в спине. Похудение, как приятный побочный эффект. »

Добрый, радостный день, дорогие читатели! Хочу поделиться с вами отзывом о пилатесе, который стал для меня главным спутником на пути к красоте и здоровью. Но обо всем по порядку.

Пилатес уже давно стал именем нарицательным, хотя изначально этот метод принадлежал Джозефу Пилатесу. Это не удивительно, ведь автору удалось создать беспрецедентную методику, позволившую встать на ноги, избавиться от болей, укрепить позвоночник и создать красивую осанку тысячам людей по всему миру! Кроме того, пилатес очень здорово способствует похудению.

Основной принцип пилатеса — это укрепление глубоких мышц спины и пресса. За счет этого происходит разгрузка позвоночника, расслабляются мышечные зажимы, удается снять напряжение. Тело постепенно привыкает к правильному положению позвоночника, за счет чего происходит улучшение осанки. Упражнения в пилатесе воздействуют на все группы мышц, что позволяет не просто худеть, но и еще и создавать красивый рельеф. То есть тело выглядит не просто худым, но еще и подтянутым.

Моя история началась очень давно. С детства я страдаю серьезными проблемами с позвоночником. S-образный сколиоз 3-й степени, остеохондроз грудного отдела позвоночника и еще целая куча диагнозов вынуждают меня всю жизнь находиться в поиске средства лечения моей спины. Кроме того, проблемы опорно-двигательного аппарата вызывают неврологические проблемы: вегето-сосудистую дистонию, частые головные боли, метеочувствительность, тревожность, бессонницу, невроз.

Лечение таких проблем требует комплексного подхода. В списке моих главных помощников: массаж, бассейн, питание, физиопроцедуры, препараты для снятия неврологических симптомов (Мексидол и Атаракс), но весь этот комплекс будет бесполезен без главного элемента — качественных физических нагрузок.

Прежде, чем открыть для себя Пилатес, я прошла долгий путь. Обошла множество врачей и перепробовала кучу комплексов лечебной физкультуры, но ни один из них не был по-настоящему эффективным. О пилатесе слышала массу положительных отзывов. Мне не верилось, что есть такой метод который подходит всем, включая меня. Мои проблемы с позвоночником предполагают большое количество противопоказаний, поэтому при выборе новых комплексов упражнений я всегда придерживаюсь принципа «не навреди».

Проходила я очередной курс массажа. Мне попалась массажист, которая по совместительству оказалась тренером по йоге. Она активно агитировала меня к занятиям йогой, рассказывала о ее основных принципах, показывала базовые упражнения. По поводу Пилатеса, она говорила, что у него есть определенные сходства с йогой. Но, по ее мнению, йога более эффективна.

В определенный момент я начала сомневаться, что выбрать: йогу или пилатес

. Мой выбор пал на пилатес по нескольким причинам.

Во-первых, пилатес для начинающих гораздо проще йоги. Многие упражнения пилатеса — это упрощенные, но не менее эффективные асаны йоги. На мой взгляд, в домашних условиях пилатес легче освоить новичку, чем йогу.

Во-вторых, комплекс упражнений пилатеса безопасен и практически не имеет противопоказаний. Все упражнения выполняются медленно и симметрично, исключая возможность получить травму.

Третье, и для меня самое главное. Йога — это целая философия. Она тесно переплетается с чем-то мистическим, поклонением солнцу, природе. Название каждого элемента йоги имеет свое название на санскрите, а также определенное духовное значение. Мне, как человеку не религиозному, но верующему, все это чуждо. Я ни в коем случае не имею ничего против философии йоги, просто она не для меня. Пилатес лишен всей этой сложной и неведомой терминологии и глубинного смысла. Все названия либо на русском языке, либо на английском. Я хотя бы понимаю, что это значит, и что я делаю.

Мои занятия пилатесом проходят в спортзале на групповых тренировках. Также я занимаюсь пилатесом дома. В интернете много видео уроков для начинающих, которые мне очень помогли на начальном этапе. Мой домашний пилатес несколько отличается от того, что нам дают на групповых занятиях, т.к. дома у меня нет, например, фитбола. Но по моим ощущениям, домашний пилатес не менее эффективен, чем занятия пилатесом с тренером.

Я занимаюсь уже почти год. За это время у меня значительно улучшилась осанка и координация движений, укрепились мышцы рук, ног, пресса и ягодиц. Снизились боли в спине, появилась легкость. Занятия помогают мне расслабиться, отключиться от проблем, позаботиться о себе. Снизилась частота головных болей. Улучшилось общее состояние организма и настроение. Не смотря на то, что я и так достаточно стройная и цели занятия пилатесом для похудения я перед собой не ставила, но все-таки благодаря упражнениям мне удалось избавиться от пяти лишних килограммов. Все остальные килограммы — не лишние, а очень даже нужные:)

Дорогие мои читатели, желаю вам крепкого здоровья!

P.S. А для тех, кто страдает болями при остеохондрозе, мой отзыв о простом, дешевом, но действенном
ПОМОЩНИКЕ

пилатес результаты до и после — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Детский интеллектуальный клуб «БэбиУм»приглашает всех желающих принять участие в фотоконкурсе «Дочки-матери», приуроченному к Международному женскому дню 8 марта, который будет проходить на наших страничках Инстаграм @clubbabyum и Вконтакте
Сроки проведения конкурса:
Конкурс проводится с 24 февраля по 7 марта 2017 года включительно.
Результаты конкурса «Дочки-матери» будут опубликованы 8 Марта!
Организаторы конкурса выберут 10 финалистов, которым и достанутся призы от «БэбиУм» и наших замечательных партнеров!

Одно фото Вконтакте и одно в Инстаграме, которое наберет больше всего лайков, победит в номинации «Приз зрительских симпатий».
Пятьпризов получат победители фотоконкурса Вконтакте, и пять призов достанутся финалистам конкурса в Инстаграм.

Призы победителям конкурса*:

1. От Детского интеллектуального клуба «БэбиУм» http://babyum.by/ —
абонемент на месяц на любую из программ нашего клуба.

Детский интеллектуальный клуб «БэбиУм» приглашает детей и их родителей расти, играть и развиваться вместе!!!
Множество разнообразных студий, талантливые, артистичные, любящие детей преподаватели, удобное месторасположение, доступная стоимость услуг, эксклюзивный дидактический материал — это все — «БэбиУм»!

У нас всегда весело и интересно. Приходите и убедитесь!

2. От SPA-салона класса ЛЮКС » Lаdy DI studio » http://www.ladydi.by —
SPA-процедура «Золотое обертывание», настоящая находка для любителей побаловать себя.

Золотое обёртывание позволит насладиться всеми прелестями шоколада, отдохнуть душой и телом, снять стресс, улучшить фигуру, получить заряд бодрости и позитивного настроения на долгое время.
Красоту, вдохновение, полет души и тела — все это вы сможете обрести только здесь — в салоне красоты «Lady D.I.» https://www.instagram.com/lady.d.i/
Если вы до сих пор не знаете, что подарить своим близким и любимым, то «Lady D.I.» studio предлагает подарочные сертификаты как на определенную процедуру, так и на какую-либо сумму, это станет приятным и неожиданным подарком.
Для постоянных клиентов действуют скидочные карты.
Салон красоты «Lady D.I.» studio всегда с удовольствием поможет добиться того результата, о котором вы мечтаете, поэтому, если думаете, какой салон посетить, то выбор очевиден!

3. От Студии танца и правильного фитнеса «HAPPY» во Дворце Республики http://happyfitness.by/ —
подарочный сертификат на занятия по пилатесу или фитнес-йоге на 12 занятий.

Студия танца и правильного фитнеса «HAPPY» приглашает на занятия по различным направлениям: по йоге, пилатесу, йогалатесу, стрейтчингу, функциональным, круговым тренировкам, интенсивным получасовым занятиям, а также по танцам: гоу-гоу, стрип-гоу, восточным танцам и женской пластике.
Группы не более 10 человек! Уютный зал с кондиционером! — подарочный сертификат на занятия по пилатесу.

4. От фотографа Алексея Мелянчука https://vk.com/fotosetik —
часовая уличная фотосессия. Все фото в базовой коррекции, и 10 фото в авторской коррекции.

Высокое качество и приемлимые условия-залог успеха!
Фотосъёмка свадеб, выпускных, юбилеев. Персональные фотосессии и многое другое)
Недорогая печать фотографий)
Не стесняемся-обращаемся 🙂 +375 29 275-49-01

5. От Ольги Коваленок https://vk.com/ok_muah —
подарочный сертификат на визаж.

Визаж — то, благодаря чему можно подчеркнуть красоту любой женщины и у Ольги это замечательно получается!
Ольга Ковалёнок, визажист, парикмахер, аквагример. Работа для неё хобби, а значит в каждый образ вложена душа.

6. От студии свит-дизайна «Каприз» http://sweet-design.by/ —
букет из конфет.

В каталоге букетов http://sweet-design.by/buket-iz-konfet/ огромное разнообразие букетов, которые смогут удивить, стать приятным сюрпризом и надолго запомниться дорогим и любимым вам людям!
Студия занимается не только созданием стильных букетов, но и эксклюзивным оформлением подарков, кофе, чая, парфюмерии, спиртных напитков с использованием разнообразных флористических материалов и вкусных конфет известных производителей.
Все сладкие букеты выполняются вручную. Возможно изготовление любой композиции исходя из ваших пожеланий и предпочтений в выборе формы, цветовой гаммы и сортов конфет. Время изготовления от 1 до 5 дней.
Букеты из конфет — это универсальный подарок, который можно подарить на любой праздник любому человеку, не зависимо от того, сколько ему лет и чем он занимается.

7. От «Центра Семейной Стоматологии» medexpert.by —
подарочный сертификат на бесплатную профессиональную гигиену полости рта.

«Центр Семейной Стоматологии»- это:
-Детская и взрослая стоматология
-Современные методы лечения зубов без боли- «во сне»
-Внимательное и чуткое отношение к пациентам
-Высокий профессиональный уровень предоставляемых медицинских услуг
-Ответственные и квалифицированные врачи
-Широкий спектр стоматологической помощи

8. От Ольги Коваленок https://vk.com/ok_muah —
подарочный сертификат на прическу

Красота-страшная сила! А если ее подчеркнуть правильно прической, то она приобретает разрушающие масштабы!
Порадуйте себя идеальной прической!
Ольга Ковалёнок, визажист, парикмахер, аквагример. Работа для неё хобби, а значит в каждый образ вложена душа.

9. От Дизайнера АКСЕССУАРОВ NIKA Smolskaya https://vk.com/club85643428 —
брошь ручной работы.

Эксклюзивные авторские Ободки, Веночки, Короны,Заколки, Бабочки,Чокеры и многое другое на любой вкус и цвет! В наличии и под заказ…! Стильные аксессуары сейчас должны быть у каждой модницы,с их помощью можно создать массу образов и быть яркой,модной и неповторимой…Все изделия качественной ручной работы. По всем вопросам обращаться https://vk.com/nikasmolskaya, или по тел.+375295761817

10. От Творческой мастерской Alika Alika.by —
фоторамка «I love you». Фото 10х10.

Творческая мастерская Alika , vk.com/alikaby, предлагает большой выбор фоторамок в наличии и на заказ, композиции из слов, дизайнерские часы, топперы в торт и в цветы, именные вешалки, а также текстильные тюльпаны разных фактур и расцветок. В мастерской вы можете выбрать подарок для жены, мамы, бабушки, дочки, сестры, подруги или коллеги!
Все вопросы по конкурсу задаем в специальной теме : Фотоконкурс «Дочки-матери!»
*Внимание! Призы начисляются только жителям Республики Беларусь.
Призы 1-5 для победителей, участвующих в Инстаграм, призы 5-10 для победителей, участвующих Вконтакте.
Ждем ваших фотографий!
Желаем удачи!

Пилатес для похудения: упражнения для ног и пресса, отзывы

Пилатес делает тело красивым и здоровым, разгоняет метаболизм и не имеет противопоказаний. Получите комплексы эффективных упражнений для всех групп мышц и сделайте свое тело совершенным, не выходя из дома!

СодержаниеСвернуть

Пилатес – система физических тренировок, существующая уже около 100 лет. В юном возрасте ее разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес. При этом изначально он использовал упражнения для лечения собственного организма: до 14 лет будущий основатель спортивного направления страдал от множества болезней, в число которых входили ревматизм и астма. Позже, когда Джозеф переехал жить в США, его методика получила широкое распространение. Со временем пилатес стали использовать для оздоровления тела и моделирования фигуры различные известные личности, деятели культуры, музыки, кино. Тогда он начал свое путешествие по миру и пришел, наконец, к нам.

Реклама

Эффективность пилатеса для похудения

Сама идея пилатеса основана на медленном выполнении всех упражнений, во время которых вы чувствуете каждую мышцу своего тела. Плавность движений практически исключает вероятность получения травм во время тренировок, а также делает комплексы подходящими для самых разных людей. Но особенной популярностью пилатес пользуется:

• для реабилитаций после травм;
• у беременных женщин;
• у приверженцев здорового образа жизни.

А эффективен ли пилатес для худеющих? Несомненно, да! Вдумчивые, размеренные силовые тренировки позволяют постепенно и безопасно для организма избавляться от лишних килограммов, а полученный в ходе занятий результат сохраняется на долгое время. За счет чего это происходит?

За одну тренировку по пилатесу человек сжигает около 250-350 калорий. Если сравнивать этот показатель с эффектом от бега или езды на велосипеде – он не впечатляет. Однако такое мнение ошибочно: пилатес имеет совсем другие принципы воздействия на организм. В ходе занятий главное – не количество потраченной энергии, а проработка мышечного каркаса без наращивания его массы. Благодаря этому происходит «разгон» метаболизма, увеличивается количество энергии, сжигаемое телом в состоянии покоя. А в долгосрочной перспективе это обеспечивает гораздо более эффективное похудение, чем быстрая потеря веса или замена жировой ткани мышечной. Чтобы достигнуть эффективного похудения, нужно придерживаться основных правил и принципов тренировки:

• дыхание во время занятий должно быть глубоким, размеренным;
• выполнение каждого элемента в пилатесе требует глубокой концентрации на том, что вы делаете. Это позволяет лучше ощутить собственное тело и научиться им управлять;
• тренировки должны быть последовательными, а также регулярными, чтобы достигнутый результат постоянно закреплялся;
• во время занятий мышечный каркас: все мускулы пресса и спины, следует постоянно держать в напряжении.

А помогает ли пилатес оздоравливать организм? Да. В этом разделе аэробной гимнастики все упражнения воздействуют на организм комплексно. То есть работа ведется не с отдельными группами мышц, а с большинством мышечной массы сразу. Благодаря этому «полезную нагрузку» получает сердечнососудистая, а также дыхательная система, улучшается кровоток.

Тренировки помогают бороться не только с мышечными, суставными болями и плохой осанкой, но и с головной болью, болезнями сосудов, легких, нервными напряжениями и стрессами.

И это не единственное преимущество пилатеса!

1. Тренировки доступны всем! Внимание! Для них нет противопоказаний, а выполнять упражнения можно как в тренажерном зале, так и дома, занимаясь по готовой программе.
2. За счет плавности выполнения приемов, занятия не вызывают неприятных последствий: отдышки, физического и морального истощения, травм, повреждений.
3. Занимаясь пилатесом, вы можете сделать свое тело таким, каким хотите его видеть: подтянуть, развить пластику.

Тренировки приведут вас к гармонии с собственным телом, научат воспринимать его адекватно, без резких эмоциональных реакций.

Реклама

Упражнения для похудения

Гимнастика пилатес считается сложной по своему выполнению, так как во время тренировок необходимо полностью контролировать все мускулы. Именно поэтому новичкам рекомендуют знакомиться с техникой в зале, под присмотром тренера. Но даже в этом случае нужно знать основные правила выполнения упражнений:

• Дышать нужно глубоко, максимально раздвигая ребра, сокращая мышцы на выдохе.
• Выходы на ключевые точки упражнений должны быть комфортными и естественными. Если во время пилатеса вы чувствуете неудобство – скорее всего, что-то делаете неправильно.
• Не стоит во время занятия поднимать плечи, запрокидывать или опускать голову. Неправильное положение тела мешает нормальному дыханию и не дает полноценно работать всем мышечным группам тела.
• Все время держите пресс в напряжении.
• Старайтесь вытягивать позвоночник. Это не только принесет пользу спине, но и сделает ваше тело более гибким.

Вооружившись знаниями о пилатесе, можно начать подбирать систему тренировок. Любой комплекс упражнений состоит из 3-х основных блоков:

1. для пояса и позвоночного отдела;
2. на ноги;
3. на талию и пресс.

При этом разные виды программ могут быть рассчитаны на получение различных результатов:

• восстановление после травм;
• реабилитация в послеоперационный период;
• подготовка к родам;
• подготовка к различным соревнованиям;
• сбрасывание веса.

На пресс

Упражнения на пресс в пилатесе сложно выделить в отдельную группу. Косые и прямые мышцы живота задействованы во всех приемах. Они постоянно находятся в напряжении. Тем не менее, существую некоторые техники, которые позволяют наиболее эффективно избавляться от лишних сантиметров на боках и талии.

1. Займите нейтральное положение. Правую ногу поднимите вертикально вверх и опишите ею 10 кругов в воздухе. При этом тянитесь ею вверх, но следите за тем, чтобы второе бедро и поясница были прижаты к полу. Смените ногу и повторите упражнение.
2. Лягте на коврик ровно, вытянув руки вдоль тела. Оторвите спину и ноги от пола, оставив в качестве опоры только ягодицы, руки держите в том же положении на весу. Выдохните. На вдохе потянитесь руками и корпусом вперед, а ноги сгибайте в коленях, стараясь дотянуться ими до груди.
3. Сядьте, плотно подтянув колени к груди, обхватив их руками. На выдохе аккуратно отклонитесь назад, коснитесь лопатками пола. Затем вернитесь обратно.
4. Лягте на спину, ноги выпрямите и держите на весу на ширине бедер. Руки держите на весу, голову опустите к груди. Поднимайте корпус мышцами пресса на выдохе и возвращайтесь в исходное положение.
5. Из нейтрального положения поднимите вверх ноги, согнутые в коленях. При этом в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов. Руками возьмитесь за голени, а верхнюю часть корпуса приподнимите вверх. На вдохе потяните одну ногу к голове, а в конечной точке сделайте 2 пружинистых движения. В это время вторую ногу держите на весу и тянитесь ею вперед. На выдохе быстро поменяйте ноги и повторите упражнение для второй ноги.

Для ног

Пилатес для ног также включает в себя множество упражнений, направленных как на их общее моделирование, так и на подтягивание отдельных участков: бедер, внутренней и внешней поверхностей ноги, голеней. Выполнять упражнения можно в любом порядке, удобном вам, однако лучше всего разогреть сначала самые большие мышцы, а потом перейти к узкопрофильной тренировке.

1. Из нейтральной позиции поднимите вертикально вверх одну ногу и потяните носок к потолку. Описывайте ею через внутреннюю сторону круги, а потом смените ногу.
2. Из положения лежа обопритесь на руки и поднимите корпус вверх, образовав между ним и ногами угол в 45 градусов. Поднимите обе ноги вверх, насколько можете и, не разводя их, опишите 10 окружностей сначала в одну, а затем в другую сторону.
3. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы в бедренном и коленном суставах образовались углы в 90 градусов. Выполняйте круги голенями в одну, а затем в другую сторону.
4. Перевернитесь на живот. Ноги держите прямыми, а руки вытяните вперед. Напрягите пресс. Выдыхая, оторвите от пола правую руку и левую ногу и сделайте ими 5 синхронных покачивающихся движений, а затем на выдохе опустите. Повторите прием зеркально.
5. Вернитесь в нейтральную позицию. Приподнимите таз вверх и руками поддерживайте поясницу. При этом не напрягайте верхнюю часть тела. Одну ногу на весу согните так, чтобы колено было направлено вверх. Выполняйте движения ногами, словно крутите педали велосипеда.
6. Не меняя положение, разведите ноги в стороны. На выдохе сделайте 3 достаточно интенсивных движения ногами так, чтобы они скрещивались, и верхняя нога каждый раз менялась. Такое движение часто называют «ножницами».

В домашних условиях

Заниматься пилатесом, по программе для новичков, не сложно и в домашних условиях. Однако важно, чтобы комплекс был легким, подходящим для разработки ключевых глубоких мышц.

1. Займите начальную позицию. Не забывайте, что поясничный отдел должен полностью лежать на полу. Подтяните живот, а копчик подберите немного вверх.
   Вдохните. Во время выдоха постепенно поднимайте корпус вверх, отрывая спину позвонок за позвонком, пока не достигните положения, при котором все тело, от коленей до груди, образует прямую линию. Плечевой пояс в это время должен оставаться неподвижным, шея расслабленной. Снова вдох, и на выдохе также медленно вернитесь назад. Повторите упражнение 10 раз.
2. Не меняя позицию, поднимите вверх одну ногу, не разгибая ее. На выдохе поменяйте положение ног на весу. При этом следите, чтобы поясница оставалась неподвижной. Движения должны обеспечивать мышцы пресса. Сделайте 20 смен.
3. Развернитесь лицом к полу: руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне шеи, параллельно друг другу. Ноги потяните назад и положите ровно. Вдохните. Во время выдоха с помощью мышц рук поднимите верхнюю часть корпуса вверх, но не сильно. Нижняя часть грудной клетки не должна отрываться от пола. Цель упражнения не в том, чтобы прогнуть спину. Старайтесь вытянуться в позвоночнике, не напрягая пояс. Ноги при этом остаются неподвижны. Сделайте 10 повторений.
4. Станьте на четвереньки так, чтобы колени и тазобедренный сустав были на одной линии. То же самое касается и положения плеч и ладоней. Подтяните живот. Сделайте вдох, а на выдохе противоположную руку и ногу поднимите вверх, вытягивая. Задержитесь на секунду в крайней точке, когда рука и нога будут параллельны полу, и медленно верните их обратно. Повторите движение для другой пары конечностей. При этом старайтесь как можно медленнее совершать движения. Сделайте 20 повторов.

Методика «Пилатес на 10 минут»

В последнем случае особой популярностью пользуется система пилатеса 10 минут, которая позволяет избавляться от лишних калорий, ежедневно уделяя тренировкам совсем немного времени. Ее основу составляет разминка и подготовка мускулатуры спины, пресса и бедер, а также упражнения на дыхание.

1. Лягте в нейтральную позу. Для этого расположитесь на спине, сильно прижмите поясницу к полу. В это время мышцы пресса должны быть расслаблены, руки – вытянуты параллельно телу. Ноги в коленях следует согнуть и расположить на одной линии с бедрами и ступнями, которые должны находиться в устойчивом положении.
   Переместите руки на пресс. Глубоко вдохните, одновременно сильно надув живот. После этого выдохните, втянув живот максимально сильно, помогая себе руками.
2. Одну руку положите на затылок. На выдохе поднимите корпус, как будто качаете пресс, а затем постарайтесь прижаться к коленям. Делая вдох, аккуратно, не спеша лягте обратно.
3. Не разгибая ноги, оторвите их от пола так, чтобы в тазобедренном суставе образовался угол в 90 градусов. Руками придерживайте себя за бедра. Во время выдоха сделайте 3-6 динамичных подъемов груди и плеч с малой амплитудой. При этом руки должны находиться в воздухе, вдоль тела, внутренней стороной вверх.
   Возвратитесь в исходную позицию и сделайте вдох.
4. Не меняя положения тела, перенесите ладони на колени, сделайте вдох. После этого, в момент выдоха поднимите голени вверх и нарисуйте в воздухе большую окружность.
5. Выпрямите ноги, но продолжайте держать их на весу. Поочередно сгибая колени, старайтесь притянуть их себе, используя для этого мышцы пресса и помогая руками.
   Делайте это упражнение в более быстром темпе, чем предыдущие приемы.
6. Не меняя позицию ног, положите руки за голову. Выдыхая, поверните тело влево и постарайтесь левым коленом дотянуться до правого локтя.
   Возвратитесь в начальную позицию, глубоко вдохните, а после этого повторите прием зеркально.
7. Выпрямите ноги, опустите их на пол. Вдохните, а на выдохе перенесите прямые руки за голову и плавно поднимите корпус вместе с ними, а после этого наклонитесь к ногам.
8. Ноги расположите вертикально, чтобы они смотрели точно вверх. С помощью мышц пресса, не напрягая шею, поднимите плечи и грудь, а руки поднимите и держите в воздухе вдоль туловища прямыми. Начинайте делать движения руками в вертикальном направлении с небольшим расходом, так, словно под ладонями находятся плотные пружины, а вы нажимаете на них в довольно быстром темпе. При этом работать нужно мышцами плеч. На выдохе делайте 5 «качаний» ладошками вниз, а на вдохе – развернув их наоборот.
9. Не меняйте положение ног. На выдохе обхватите обеими руками правое бедро. Потяните прямую ногу к себе, поднимаясь к ней корпусом и одновременно опуская другую вниз. Затем вернитесь в стартовую позицию, вдохните и повторите все зеркально.
10. Из того же начального положения выполняйте аналогичное упражнение, только подтягивайте к себе ногу, согнув ее в колене.
11. Займите нейтральную позицию, с которой начиналась тренировка по пилатесу. На вдохе напрягите мышечный каркас и поднимите таз вверх так, чтобы от пояса до коленей тело образовало прямую планку. На выдохе аккуратно опуститесь вниз.
12. Заминку делайте особенно медленно. Вытяните ноги ровно, а руки положите вдоль туловища. На выдохе согните правое колено и поверните корпус так, чтобы положить его на пол слева. Одновременно с этим тянитесь правой рукой в нужную сторону, помогая себе. Вернитесь назад и повторите все для левой ноги.

Все упражнения выполняйте по 10 раз, кроме последнего: его достаточно сделать один раз, но вы должны прочувствовать напряжение.

Выполняя тренировки, соблюдайте еще некоторые правила

• Заниматься пилатесом нужно на голодный желудок, а потому за час до тренировки ничего не ешьте. Желательно голодать и в течение часа после выполнения упражнений.
• Подбирайте одежду так, чтобы она хорошо тянулась и была легкой и удобной. Предпочтение лучше отдать облегающим фигуру лосинам и майке. Ноги во время тренировок должны быть босыми. В крайнем случае, можете надеть плотные носки.
• Так как большинство приемов пилатеса выполняется на полу, позаботьтесь о том, чтобы подстелить коврик или толстое полотенце. Важно, чтобы оно не скользило во время ваших движений.
• Выполняйте все упражнения, плавно переходя от одного к другому. Если в какой-то момент вы ощутите боль или недомогание – прервите занятие.

Возможно, сейчас у вас возник вопрос: пилатес или калланетика – что описывалось в этой статье? Он закономерен, так как эти направления схожи во многом, однако в ключевых моментах они сильно различаются.

Оба направления аэробных тренировок основаны на плавном и вдумчивом выполнении приемов. Однако калланетика была разработана балериной с огромным стажем для себя, а потому она предназначена людям с хорошей физической подготовкой. Пилатес же, как раз ориентирован на физически слабых людей, которым необходимо развить и укрепить мышцы.

Помимо этого необходимо отметить, что калланетика – направление, основанное на работе сразу со всеми группами мышц. Тем не менее, во время занятий работают только крупные мышечные секторы, а вот «ленивые» участки тела обычно остаются незатронутыми. Так что если вы опытный спортсмен, которому нужно реабилитировать организм после тяжелых нагрузок или поддерживать форму в межсезонье – это для вас. Всем остальным лучше пока обратить внимание на пилатес.

Отзывы и результаты похудевших

Начать заниматься спортом – не простой и очень серьезный шаг. Правильный выбор направления тренировок имеет огромное значение, а потому прежде чем принимать собственное решение следует узнать отзывы о занятиях пилатесом.

Наталья, 30 лет

Я поначалу решила что пилатес – такая гимнастика для «ленивых», потому что в ней все делают не спеша. Но уже после первого занятия мне стало понятно, что двигаться медленно даже сложнее, потому что нет возможности побыстрее «отстреляться» и пойти домой, на любимый диван. Было сложно начинать, так как у меня плохо с выносливостью, но я убедила себя, что нужно перетерпеть пару недель. И действительно, потом стало гораздо легче выполнять упражнения и мне даже понравилось. Сейчас растяжка значительно улучшилась, мне нравится заниматься. Тем более что я слышу, как ежедневные нагрузки становятся для меня совсем простыми, а это приятно.

Марина, 23 года

Я пошла на пилатес по совету подруги, когда моему ребенку исполнился год. Я с детства была не очень активной, и мне было сложно восстановить форму после родов. Выбор было сделать легко, так как бегать и прыгать я не люблю, а на пилатесе всё как раз делают размеренно. Я оказалась способной ученицей и быстро перешла от начальной программы к классической, а лишний вес сбросила за пол года. Сейчас выгляжу даже лучше, чем до родов: тренировки помогают держать форму. К тому же у меня перестала болеть спина, и я теперь очень редко простужаюсь.

отзывы и видео уроки на русском от СК МАНЕЖ

«Медленная гимнастика», придуманная Джозефом Пилатесом, эффективна и для сжигания жира. Занимаясь по системе пилатес, можно в любом возрасте успешно бороться с лишними килограммами, выглядеть подтянуто. Плюс, данная система тренировок в целом полезна для здоровья. Его комплексный позитивный эффект — это факт, доказанный поколениями стройных, гибких, сексуальных и счастливых женщин.

Почему именно пилатес так хорош для похудения?

• Регулярные тренировки нормализуют метаболизм (как правило, повышая его). В сочетании с правильно подобранной диетой занятия по системе пилатес сравнительно быстро повышают тонус тела.
• В результате даже первых тренировок пилатес сжигается до 300-400 ккал за занятие (точное количество зависит от вашего веса). При этом идет строение мышц, именно за счет этого пилатеса для начинающих эффективен вдвойне. И польза от него есть и в долгосрочной перспективе.
• Систематические занятия «медленной аэробикой» укрепляют мышцы спины и поясницы, пресса, ног и рук. Если ходить на тренировки 2 раза в неделю и чаще, вместе с сжиганием жиров будет наблюдаться улучшение рельефа мышц. За счет этого эффекта фигура будет казаться еще стройнее.
• Занятия можно проводить не просто на полу, но и с гантелями, с фитболом, на тренажерах. Так как сегодня эти тренировки очень популярены именно для сбрасывания лишнего веса, то и упражнения есть самые разные. Можно подобрать комплекс для своего уровня подготовки и по своему желанию.
• Несомненная польза тернировок пилатес заключается еще и в том, что регулярные занятия им оказывают положительное влияние на нервную систему. Лишние килограммы уходят, вместо них приходит прилив энергии и удовлетворение собственной фигурой. Плюс, координация движений тоже улучшается.

Попробуйте заняться пилатесом для похудения, тем более что мы можем вам предложить очень интересный комплекс упражнений. Пилатес подойдет как раз для тех, у кого нет никакой подготовки, и делать его можно как в спортзале, так и дома.

Простой, но эффективный комплекс упражнений

Сначала — описание исходной позиции пилатес: ложитесь на спину, вытягивайте руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Прижимайте поясницу к полу на первом выдохе, на втором — выгибайте, оставаясь в этом же положении и на вдохе, на третьем — принимайте исходную позицию.

1. Кивок — 3 подхода по 10-15 раз. Вдыхайте и подтягивайте к груди подбородок настолько, насколько можете. Выдыхайте, принимая исходную позицию. Кивок замечательно тренирует шею и верхние спинные мышцы.
2. Руки за голову — 3 подхода по 15-20 раз. Из исходной позиции поднимайте руки прямо вверх — так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На выдохе опускайте их за голову, на вдохе — опять вытягивайте с напряжением пресса. При этом вы также замечательно потренируете плечевые суставы.
3. Ангельские крылья — 3 подхода по 15-20 раз. Поднимайте руки на вдохе, как во втором упражнении, и опускайте их за голову на выдохе, но уже с разведением в стороны. Получаются своеобразные «крылья», отлично тренирующие пресс, плечи, руки.
4. Часы — представьте, что они лежат у вас на животе, причем цифра 12 — чуть выше пупка, а 3 — слева от него. Из исходной позиции приведите в движение бедра. Вращайте их мышцами живота по часовой стрелке: от 3 к 6, к 9 и так далее. 3 подхода по 10 раз. Часы — отличная тренировка для пресса.
5. Подъем коленей — по очереди на вдохе, 3 подхода по 20 раз. На выходе возвращаетесь в первоначальное положение, не двигая бедрами. Поднимая колени, вы накачаете пресс и ноги.

Отзывы о результатах пилетеса

Что скажет о тренировке лучше, чем мнения тех, кто ею занимается? Поэтому мы хотим привести слова о пилатесе для похудения — отзывы выбравших его женщин самых разных возрастов.

По началу, после беременности, было сложно стабилизировать дыхание, но когда привыкла — где-то на третью неделю занятий — стало легче тренироваться. И приятнее, ведь уже были видны изменения: фигура стала стройнее, а сейчас, на второй год занятий пилатесом для похудения по 2 раза в неделю, вообще ни грамма жира.

Жанна, 28 лет

На лишний вес никогда не жаловалась, выбрала пилатес по другой причине — нет силовых нагрузок, заниматься можно в свое удовольствие, как на йоге. Тренируюсь и очень довольна: укрепила спину, подкачала пресс и попку, стало больше энергии, чувствую себя классно. Могу оставить самые лучшие отзывы о пилатесе для похудения и не только.

Настя, 21 год

Девочки, это что-то. Увидев видео-уроки, не думала, что именно с помощью пилатеса мне получиться скинуть более 16 кг. И это в 42 года. Сейчас своей фигурой в зеркало просто любуюсь, и муж конечно оценил. В общем реально помогает — килограммы уходят не только в юном возрасте.

Анна, 42 года

Мнение профессионального тренера СК МАНЕЖ

Пилатес действительностанет прекрасной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Ведь не все хотят наращивать мышцы. Многие желают просто похудеть, «подтянуться», стать стройнее, развить гибкость и эластичность мышц. Занимаясь по системе тренировок пилатес Вы быстро приобретете «балетное» тело.

Оптимальная формула пилатес для быстрого и устойчивого результата: количество тренировок — три в неделю. Дополнительно нужно начать придерживаться диеты: сократить потребление калорий. Это схема работате в любом возрасте, при любой степени подготовки организма и при любом количестве лишнего веса.

Основное правило пилатеса – постепенное освоение программы. Все новичкки должны начинать с базового курса. Там они осваивают ключевые моменты тренировки: правильное положение тела и правильную систему дыхания.

Даже если Вы практикуете аэробику или тренировки на тренажерах — пилатес полезен и Вам. Пилатес направлен на укрепление внутренних мышц. Когда они в тонусе, то объемы тела уменьшаются, тем самым снижается нагрузка на позвоночник и суставы. И ваши результаты в традиционном тренинге улучшаются.

Для более эффективного сжигания веса по системе пилатес программу тренировок необходимо включить тренировки, напрвленные на развитие кардиовыносливости. Это не только поможет быстрее сжечь калории, но и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Посмотрите видео-урок:

килограммы уходят и больше не возвращаются — Рамблер/женский

Что представляет собой пилатес?

Это вид программы по фитнесу, которая нацелена на укрепление всей мускулатуры тела. В ней сочетаются элементы йоги и аэробики, а также боди-балета и стретчинга. Пилатес ценят за его простоту и эффективность!

Пилатес для похудения дома применяется людьми любого возраста, даже если есть проблемы со здоровьем.

У него почти нет противопоказаний. Степень физической подготовки тоже особо не имеет значения.

Все упражнения из комплекса необходимо выполнять медленно, вдумчиво. Так ты будешь в безопасности в процессе занятий. Первоначально программа предназначалась для людей, которым нельзя вести активную физическую нагрузку.

Главная задача – научиться ощущать каждую частицу своего тела, чтобы обрести душевную гармонию. Правила выполнения фитнес-программы:

В процессе упражнений концентрируй внимание на движениях.

Запомни главное правило: в процессе выполнения любого упражнения нагрузка приходится на пресс, то есть на мышцы живота.

Делай плавные, продуманные и неторопливые движения.

Выполняй гимнастику старательно, сосредоточенно, все движения должны быть последовательными и регулярными.

Сколько килограмм можно скинуть по данной методике?

Пилатес для похудения в домашних условиях эффективен, однако не стоит рассчитывать на моментальные результаты. Результат будет, но не сразу! При выполнении комплекса упражнений для похудения учитывай, что только 10 минут ежедневных занятий дадут эффект.

Уроки пилатеса для похудения направлены на медленное и здоровое уменьшение массы тела. Достоинство системы в том, что ее можно выполнять в послеоперационный период с целью восстановления работоспособности, а также во время беременности или кормления грудью.

Максимум пользы достигается путем сочетания пилатеса и диетического питания. При этом похудение происходит постепенно, так как медленно запускается механизм сжигания калорий. В результате твои мышцы крепнут, обвисшая кожа подтягивается и организм в целом омолаживается. Но одних занятий не хватает. Чтобы добиться лучшего эффекта, нужно совмещать образ жизни с рационом питания.

За одно занятие гимнастики можно сжечь 250-400 калорий, что достаточно мало в сравнении с активным спортом. Зато польза для организма бесценна!

Резкое уменьшение веса организм воспринимает, как стресс. А это может привести к скорейшему возвращению килограммов и проблемам со здоровьем. Упражнения пилатеса для похудения – совершенный способ работы над своим телом!

Блок похожие статьи

Первые результаты, которые ты ощутишь, – это подтянутые и изящные мышцы, рельефный пресс, упругие ягодицы. Эффект почувствуешь уже через пару месяцев регулярных занятий. А за 6-8 месяцев можно полностью привести свой вес в порядок, работая с видео по пилатесу для похудения.

Комплекс необходимых упражнений

Начинай тренировку с базовых упражнений. И только после освоения простого переходи к более сложному. Наилучший результат достигается в сочетании с кардионагрузками.

Схема работы: 2 минуты кардио (прыжки на скакалке, бег, велотренажер) – 2 упражнения пилатеса. Сделай так 3 раза.

Пилатес на начинающих худеть включает следующие эффективные упражнения:

Прими исходное положение “стоя”, при этом руки вдоль туловища. Наклонись вперед, руками упрись о пол, колени прямо. Сделай 2-3 “шага” руками вперед, задержись на 15 секунд, присядь с прогибом поясницы, задержись на 15 секунд.

Прими исходное положение “лежа на боку”, делай круговые движения выпрямленной ногой. Повтори упражнение со второй ногой. Выполняй упражнение с каждой конечностью по 1 минуте.

Прими исходное положение “лежа на спине”, выполняй подъемы ног и верхней части туловища, делая упор на ягодицы. Сделай не меньше 10-15 повторов.

Прими исходное положение “стоя на четвереньках”, при этом голова прямо. Подними левую руку и левую ногу, постой так пару секунд, вернись в исходное положение. Выполни аналогичные действия с правой стороной.

Прими исходное положение “лежа на животе”, совершай подъемы ног и рук, живот при этом должен чувствовать напряжение. Делай движения на протяжении 45 секунд, потом отдохни. Сделай 2-3 повтора.

Отзывы о программе для похудения пилатес

“Вот уж, не думала, что пилатес окажется настолько полезным и эффективным! Предполагала, что это занятия для лентяев, и не принимала всерьез такие нагрузки. Однако в послеродовой период я искала доступные упражнения, которые можно выполнять в это время. Всего за 4 месяца я привела свое тело в порядок, при этом избавилась от 9 килограммов! Рекомендую этот комплекс всем!”

“Постоянно занималась активным спортом. Но последние 6 месяцев подсела на пилатес. Сначала начала заниматься с опытным тренером. К моему удивлению, я не могла повторить простейшие, на первый взгляд, упражнения! Спустя несколько месяцев тренировок мое тело стало гибким, походка и дыхание легким. Мне удалось скинуть 10 килограмм, хотя изначально стремления было мало.”

Другие материалы по теме:

Пилатес: польза, эффективность при похудении, особенности занятий

Пилатес и длительный перелет

Как воспринимаются некоторые виды фитнеса?

Можно ли похудеть от пилатеса

Для выяснения вопроса относительно полезности пилатеса в похудении обратимся к некоторым фактам и мнению специалистов.

В прошлом веке Джозефом Пилатесом, который был специалистом по спорту, изобретен специальный комплекс определенных упражнений, получивший его имя. Сначала им пользовались во время войны для постановки в строй многочисленных раненых.

Регулярно выполняя упражнения, входящие в комплекс, приводило к подтягиванию кожи, сжиганию жира, нормализации здоровья.

Пилатес пришел, как метод похудения и приведения человека в порядок. Для занятий используются определенные залы, в которых есть коврики, оборудование. Обучение обычно происходит под присмотром тренера.

Упражнения системы касаются всего организма человека и всех частей тела. Секрет занятий заключается в дыхании. Его несоблюдение ухудшает дыхательный ритм.

Уроки пилатеса для похудения во Львове проводят, но все же главная задача пилатеса направлено на правильное розпрацювання опорно-двигательной системы, а похудения это как хороший бонус.

Плюсы занятий по системе:

• Возможность занятий дома либо в центрах.
• Подтягиваются мышцы живота и тела.
• Метод повышает стрессоустойчивость, тонус, улучшает общее состояние, гарантирует хорошее настроение.
• Способствует исправлению неправильной осанки.
• Похудение обеспечивается тем, что включаются все мышцы.

Можно ли похудеть от Пилатеса?

В сравнении с другими методиками похудения, пилатес отличается разными достоинствами, которые гарантируют отличные конечные результаты:

• У человека вырабатывается прекрасное управление собственным телом.
• При регулярных занятиях наблюдается переход к отличной физической форме.
• Мышцы функционируют активно.
• Вырабатывается красота спины и осанки.
• Улучшается самочувствие, вырабатываемое эффективным дыхательным процессом.
• Разум и тело действуют в балансе.
• Пилатес полезен и при беременности.

Поклонники системы Пилатес пользуются при занятиях любым из трех ее видов:

• Улучшением осанки, снятием боли в спине можно заниматься на полу.
• Достижение эффекта путем включения в функционирование тела человека обеспечивается упражнениями на тренажерах, не прикрепляющихся к половому покрытию.
• Занятия с оборудованием обеспечивают большую пользу для человеческого организма.

Пилатес не имеет практически никаких противопоказаний, разве что при психических нарушениях, лихорадке. Когда человек стремится оперативно похудеть, то ему придется немного подождать, поскольку пилатес не обеспечивает быстроту сгорания жиров. Лишь подождите – эффект будет гарантирован. При желании срочно скинуть лишний вес, можно заняться и степ-аэробикой либо другой методикой.

Пилатес помогает похудеть

Решая похудеть с пилатесом и имея излишки веса больше 15 килограммов, остановиться следует на этой методике, которая является прекрасным занятием. Сжигание жиров наблюдается действительно, хотя  медленно, а потому практически не будет вредить здоровью.

Разница небольшая, результаты достигаются такие же, как и при похудении по ускоренным методам, но с пилатесом похудеть можно, сохраняя здоровый организм. Приступать к такой методике можно любому человеку, который-то и слова «спорт», пожалуй, не слышал. Всего одно занятие – и будет оставлено порядка 400 ккал. Хотя это не так-то и много, но в эффективности каждый убеждается позже.

Дальнейшие занятия, гарантирующие похудение, позволяют удерживать баланс веса. Условие – следование правилам методики и питания. Каждый сможет радоваться плоским животом, красивой фигуркой, привлекательной осанкой, подтянутостью мышц. Человек избавляется от излишка килограммов, обвислости его кожи, унылого самочувствия, усталого вида.

Танцевальная студия One Life имеет в своем расписании уроки пилатеса, которые чередуются с различными видами пилатеса, ведь нам важно не только один тип нагрузок, а все, только при таких нагрузках мы получим равномерные и действенные конечные результаты.

Если вы дочитали до конца и Вам понравилось, ставьте лайк❤ и подписывайтесь на наши социальные сети, дальше будет еще много интересного !!!

                                               

Вот что произойдет, если вы будете заниматься пилатесом каждый день

• Я пробовала ходить на занятия пилатесом каждый день в течение месяца.
• Хотя я не ходил каждый божий день, за время эксперимента я успел побывать на 26 занятиях.
• К концу месяца у меня укрепился корпус и улучшилась осанка, а также немного уменьшилось беспокойство.

---

В мае модная студия пилатеса в Бруклине прислала мне электронное письмо.Внутри была возможность получить неограниченное количество занятий пилатесом в течение месяца по смехотворно низкой цене (сделка, которую в то время предлагали всем, кто посещал занятия в студии через ClassPass). Притянутый, как мотылек в спортивной одежде к пламени Lululemon, я подписался, не задумываясь.

Затем я подумал об этом еще немного. Я знаю себя, и хотя меня привлекало все, что связано со здоровьем, я больше склонен бесконечно говорить о благополучии, чем делать то, что мне нужно для его достижения.Независимо от того, насколько хороша была сделка, я знал, что она бесполезна, если у меня не будет принципа подотчетности, который на самом деле часто заставлял меня в студии.

Итак, я наложил на себя ответственность и предложил своему редактору идею, в которой я бы увидел, что случилось с моим телом, если бы я попытался ходить на занятия пилатесом (в East River Pilates в Вильямсбурге) каждый день в течение месяца. Вот что случилось.

Моя первая неделя пилатеса прошла без событий.

Пилатес, если вы не знакомы, это тип упражнений, созданный немецким тренером Йозефом Пилатесом.Согласно Pilates.com, изначально это было реабилитационное упражнение. В нем основное внимание уделяется ядру, и с годами он стал резервным для стандартных тренировок знаменитостей — как сообщается, Дженнифер Лоуренс, Майли Сайрус и Селена Гомес практикуют пилатес. Из-за этого тренировки более-менее распространены. Даже если вы не занимались пилатесом, вы, вероятно, видели фотографии людей, выполняющих его упражнения, такие как «Сотни» или «дразнилки», нацеленные на пресс.

Большинство студий предлагают занятия на коврике — обычно с подпорками, такими как утяжелители, резинки и мягкий пластиковый круг, называемый Волшебным кругом, — или на машине, называемой реформатором, которая в основном выглядит как больничная койка со шкивами, веревками и рычагами. прикрепил.Уровень интенсивности зависит от студии, но по большей части пилатес сравним с обычным или несколько интенсивным классом виньяса-йоги. Это может быть сложно, но упор делается в основном на тонизирование, а не на кардио, поэтому маловероятно, что вы уйдете с занятия в поту.

Моя первая неделя прошла без особых событий. Раньше я занимался пилатесом и уже занимаюсь довольно регулярно, так что, за исключением одного занятия, в котором инструктор держал доску на несколько минут больше, чем я, , лично выбрал бы, я справился нормально.

В конце первой недели я выглядел вот так.

Я после недели занятий пилатесом. Сара Хендрикс

Ко второй неделе я понял, что мне нужно брать уроки пилатеса вне студии, чтобы увидеть истинные результаты.

Чтобы узнать, что может случиться со мной после месяца занятий пилатесом, я поговорил с Кимми Келлум, австралийской эмигранткой и бывшей танцовщицей, которая основала East River Pilates несколько лет назад, восстанавливаясь после операции на бедре из-за старой танцевальной травмы. .

«Болит?» — спросила она меня, когда мы встретились в кафе в Вильямсбурге. Я был в некотором роде. Но я не чувствовал той агонии, которую испытывал после того, как впервые (и в последний раз) попробовал кроссфит.

Это, как я выяснил, своего рода суть.

«Один месяц — отличное знакомство, но с точки зрения постоянных изменений вы должны выработать привычки», — сказал мне Келлум. «То, как я вижу пилатес, — это шанс переопределить модели вашего тела для повседневной деятельности. У всех нас есть эти маленькие привычки, когда мы можем слишком сильно раскачивать спину, или мы можем слишком сильно нагружать одну ногу, или мы этого не делаем» у него ровная сила в обеих ногах, и пилатес подчеркивает эти слабые стороны, а также сильные стороны вашего тела. Благодаря этому он также дает вам возможность перестроить свои сильные стороны.»

Коврики, мячи и магические круги в East River Pilates. Пилатес Ист-Ривер

Чтобы увидеть реальные результаты, Келлум посоветовал мне применить более целостный подход к пилатесу — например, сделать все возможное, чтобы не забыть все, чему я научился в классе, как только я покинул студию.

«Здорово, если вы регулярно занимаетесь пилатесом, но если вы встанете с коврика и не принесете в реальный мир ничего, чему вы научились в классе, это может не принести вам такой большой пользы», — сказала она. «В идеале, после успешного занятия пилатесом, вы уйдете со способностью получать новые знания и понимать, что вам нужно улучшать в повседневной жизни».

Это попадание недалеко от дома. На физическом уровне у меня всегда была ужасная осанка.Всякий раз, когда я сажусь — что, как человек, работающий за столом по восемь часов в день, случается довольно часто, — я неизбежно сваливаюсь, сгорбившись за уши, что, вероятно, не очень хорошо для моего позвоночника.

И на ментальном уровне у меня всегда было по-настоящему ужасное беспокойство. Упражнения помогают — вот почему я делаю их часто, — но любой эффект, который они оказывают, редко длится дольше нескольких часов после этого. Я всегда чувствую себя уравновешенным сразу после долгой и тяжелой пробежки. Но рано или поздно ко мне возвращается чувство бесплотного страха.

Поговорив с Келлумом, я подумал о том, что было бы, если бы я мог нести удовлетворение, которое я испытывал после занятий пилатесом, на протяжении всего дня. Я начал пытаться отвести плечи назад и держать подбородок приподнятым, даже когда у меня не было инструктора по пилатесу, который просил меня связать мышцы кора, чтобы у меня была основа для этого.

К третьей неделе все шло слишком хорошо, поэтому я решил испытать себя.

Занятия открытого уровня, которые я посещал, были не совсем легкими, но я стал на них намного лучше, чем когда я только начинал.(Например, длинные доски к этому моменту буквально не вызывали пота.) Итак, я подумал, что не повредит немного поднять ставку и попробовать свои силы в продвинутом классе.

Реформаторы пилатеса в East River Pilates.Пилатес Ист-Ривер

Как оказалось, это было больно. Я не полностью помню все, что происходило в классе — было 7 утра, и я стараюсь не регистрировать много чего до 9 — но я помню, как испытывал сильную боль, когда мы делали некоторые вещи, о которых я не думал были возможны с Волшебным кругом. (Чтобы было ясно, остальным ученикам это понравилось.) Я был безутешен и трясся весь остаток дня.

Но потом, через несколько дней я вернулся в тот же продвинутый класс, и это было немного легче. Смотрите — рост.

Я не ходил на пилатес каждый день, но все же добился серьезных результатов в физическом и психологическом плане.

Как это часто бывает в жизни, иногда вещи просто мешают.

Но я все же попробовал, и, что касается «попыток», я думаю, что проделал довольно хорошую работу — в течение месяца я посетил 26 занятий пилатесом, которые, если мне позволят округлить, считается успехом.

Вот как я выглядел к концу.

Месяц после пилатеса. Сара Хендрикс

Я не вкладываю тонну в фотографии до и после, которые обычно больше связаны с тем, что на вас надето, что вы ели в тот день, ракурсом фотографии и тем, как вы позируете. чем что-либо еще.

Снижение веса также не было целью для меня в этом эксперименте, поэтому я не могу сказать, как это изменилось для меня (если вообще). Но я заметил довольно большую разницу в том, как я себя чувствовал. Я лучше осознавал свое тело, в хорошем смысле — даже когда я не занимался пилатесом, я чувствовал, что могу лучше контролировать свои движения, чем раньше. К концу месяца мои ноги стали твердыми, корпус — сильным, и, когда моя мама приехала в один уик-энд, прямо перед четвертой неделей моих тренировок по пилатесу, она сказала мне, что моя осанка выглядела «намного лучше, чем обычно».»

Что еще более важно, я обнаружил, что мне очень нравится пилатес, хотя бы из-за ритуала, который сопровождал его. Мне нравилось паковать спортивную сумку перед сном, ставить будильник на 6 утра, спешить к метро. к 6:30 и переход в класс утреннего коврика примерно в 6:58 утра

Когда я пришел в класс, я знал, что буду работать над правой и левой стороной, и что-то (или, что более вероятно, многое) случится с моей сердцевиной.Тогда все будет кончено.

Такая гарантированная симметрия очень приятна и нечасто встречается в реальной жизни за пределами структурированных тренировочных занятий. Я также обнаружил, что простая задача умеренного и сбалансированного приложения некоторой энергии, похоже, немного успокаивает мои нервы.

Я не могу гарантировать, что упражнения (и пилатес в частности) подойдут всем, кто страдает тревогой, но есть некоторые свидетельства того, что это возможно. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, для некоторых людей регулярные упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарственные препараты, а исследование, проведенное в Принстоне в 2013 году, показало, что упражнения могут помочь создать новые клетки мозга и уменьшить беспокойство.

Тем не менее, несмотря на научные исследования, я не пытаюсь сказать, что посещение занятий в студии пилатеса в Вильямсбурге, Бруклин, является эквивалентом терапии. Но установление состояния равновесия до 8 часов утра каждый день каким-то образом облегчило мне жизнь.

Итак, пилатес изменил мою жизнь? Едва. Но для меня это было то, что сработало — и пока я намерен продолжать это делать.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на ваш почтовый ящик.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты пилатеса? — FitSeer.com

Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте.

Начиная новую программу упражнений, у вас должна быть личная цель, которая будет мотивировать вас продолжать тренировки. Пилатес ничем не отличается. Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от занятий пилатесом.Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, и мы дадим вам все ответы.

Пилатес помогает сформировать фигуру и мышцы кора. Это также может помочь вам почувствовать себя лучше и набраться энергии в повседневных делах. Практикуя пилатес, вы можете рассчитывать, что почувствуете себя лучше всего через несколько недель или даже раньше. Вы начнете видеть, как формируются мышцы и сжигается жир после 3 недель — 2 месяцев занятий пилатесом. Это зависит от частоты и продолжительности вашей программы упражнений пилатес.

Хорошее самочувствие — достаточный повод для занятий спортом, но вы также можете захотеть увидеть результаты в форме и тонусе вашего тела. Мы обсудим, как пилатес может помочь вам в достижении ваших целей в упражнениях. Мы также обсудим, как часто вам следует включать пилатес в свое недельное расписание, и многое другое. Так что обязательно продолжайте читать.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от занятий пилатесом

Физические упражнения высвобождают эндорфины и вызывают хорошее самочувствие в организме.Это может происходить после каждого сеанса пилатеса или другого упражнения. Это часто побуждает людей продолжать программу упражнений.

Похудеть можно с помощью любой программы упражнений, включая пилатес. В то время как кардио считается упражнением, которое лучше всего использовать для похудания, пилатес использует силовые и основные тренировки, чтобы помочь вам похудеть. Вы сжигаете калории по мере наращивания мышц. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболизм в состоянии покоя работает быстрее, чтобы сжигать больше жира в течение всего дня.В том числе, когда вы спите или просто отдыхаете на диване.

Мы знаем, что упражнения — не единственный фактор, связанный с похудением. Если ваша цель — похудеть, вам следует составить целостный план, учитывающий вашу диету, сон и психическое здоровье. Если вы не страдаете от недосыпания, стресса или частого потребителя сильно переработанной и жирной пищи, то, участвуя в программе упражнений пилатес, вы, вероятно, потеряете дряблость. Вы можете увидеть некоторую потерю веса от программы пилатеса всего через 3 недели, если будете заниматься через день.

Что пилатес делает для вашего тела?

Пилатес — это программа упражнений, которая приносит пользу вашим основным мышцам. Это касается мышц живота, поясницы, бедер и ягодиц. Эти мышцы будут укреплены и станут стройнее, если вы продолжите заниматься пилатесом. Вы заметите повышенную гибкость своего тела.

По мере того, как ваши мышцы становятся в тонусе и жир рассеивается, вы можете ожидать, что будете чувствовать себя более энергичными в течение дня. Когда вы укрепляете мышцы, вы также увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя.Это поможет вам сбросить еще больше веса и оставаться в тонусе, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Может ли пилатес изменить форму вашего тела?

Пилатес воздействует на ваши основные мышцы и укрепляет их. Тонизирование мышц увеличит скорость сжигания жира. Пилатес поможет вам изменить форму тела, заставив выглядеть и чувствовать себя стройнее. Если вы будете придерживаться программы упражнений в течение определенного периода времени, при этом соблюдая здоровую диету, вы можете изменить форму своего тела за пару месяцев.

Это комплексное упражнение, но для достижения наилучших результатов его следует дополнять кардиотренировками. Для получения дополнительной информации о тренировках пилатеса прочтите «Считается ли пилатес тренировкой силы / сопротивления?»

Может пилатес уменьшить дряблую кожу?

Пилатес не стягивает кожу, но укрепляет подкожные мышцы. Эти мышцы станут сильнее и разрастутся, в результате чего кожа станет более упругой. Когда вы теряете много жира, на этом месте может остаться дряблая кожа.Если ваша футболка свободна, и вы наращиваете мышцы или набираете жир, то футболка будет плотнее прилегать к вашему телу. Кожа работает точно так же, когда вы теряете жир или набираете мышцы.

Как часто нужно заниматься пилатесом?

Любая программа упражнений должна создаваться с учетом продолжительности и образа жизни. В идеале вы бы продолжали заниматься пилатесом столько же в неделю, не добавляя стресса в свое расписание. Если вы хотите быстрее достичь поставленных целей, вы можете заниматься пилатесом до трех раз в неделю.

Любой день силовых тренировок должен сопровождаться днем ​​отдыха для этих мышц. Если в вашем расписании нет времени заниматься пилатесом трижды в неделю, вы можете заниматься 20 минут дома один раз в неделю. Любые регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, даже если они нечасты.

Если вы хотите узнать больше о том, как часто вам следует заниматься пилатесом, прочтите, как долго должны длиться занятия пилатесом [и как часто их следует делать].

Нужны ли вам тренажеры для занятий пилатесом?

Есть два разных вида занятий пилатесом.Некоторые занятия называются мат пилатесом. Для занятий пилатесом вам нужен только коврик и ваше тело. Другие классы называются классами реформаторов, и для этого используется машина.

Коврик для пилатеса использует вес собственного тела в качестве сопротивления, аналогично йоге. В то время как пилатес на мате можно делать где угодно, пилатес-реформатор обычно выполняется в студии с инструктором. Вы можете купить себе реформатор, чтобы заниматься этим пилатесом дома.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об Amazon.

Какой стиль пилатеса вам подходит?

Новичкам следует начинать с занятий пилатесом на мате, чтобы привыкнуть к растяжке. Вы хотите быть в безопасности и правильно двигать мышцами. Это предотвратит травмы во время тренировки.

При посещении занятий пилатесом на мате инструктору проще безопасно направлять вас при выполнении упражнений. После трех месяцев занятий пилатесом на коврике раз в неделю, вы можете подумать о добавлении в класс реформаторов или гибридный класс.Гибридный класс включает работу на коврике и работу на станке.

Что лучше: йога или пилатес?

Йога — это упражнения на коврике и духовные упражнения. Йога фокусируется на глубоком дыхании и удерживании позы в течение более длительных периодов времени. Йога улучшит ваше равновесие и ясность ума. Большинство занятий йогой завершаются шавасаной — позой последнего отдыха, завершающей сеанс йоги. Это момент, чтобы глубоко вздохнуть и медитировать.

Пилатес был доставлен в Соединенные Штаты в 1923 году Джозефом Пилатесом как способ реабилитации солдат, пострадавших в Первой мировой войне.Пилатес — лучший вариант для реабилитации, наращивания мышечной силы и снятия боли в спине. И йога, и пилатес улучшают силу, равновесие, осанку и гибкость. Они оба являются хорошими упражнениями для снятия боли и снятия стресса. Пилатес позволит быстрее достичь результатов в фитнесе, в том числе в наращивании мышц.

При закрытии

Пилатес — отличное упражнение, которое можно выполнять дома с ковриком или в студии с инструктором и тренажером. Время, необходимое вам для достижения результатов, зависит от продолжительности и количества вашей практики.Это также зависит от желаемых результатов. Посещение одного занятия пилатесом в неделю может улучшить осанку, баланс, гибкость и уменьшить стресс через несколько недель.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы или сжигание жира, то время, которое потребуется для этого, зависит от вашего другого поведения. Убедитесь, что вы достаточно спите и соблюдайте сбалансированную и здоровую диету, чтобы достичь своих целей. Три занятия пилатесом в неделю дадут вам более быстрые результаты. Вы сразу почувствуете себя лучше после занятий пилатесом, а уже через две недели ваши мышцы станут стройнее.

Как пилатес изменил мои представления о фитнесе

Я бросил Equinox, устал бояться тренажерного зала и платить за него сотни долларов. Моя проблема была не в месте — я запустил и остановил Blink, Crunch и ClassPass с тех пор, как переехал в Нью-Йорк, — а скорее в чувстве изоляции и периодического запугивания, которое приходило с попытками стать лучшей версией себя самого. . Я жаждал нового фитнеса и силы, которую чувствовал в старшей школе, когда был футболистом и всадником с плоским прессом и подтянутыми икрами.

Я знал, что следующая тренировка, которую я выберу, должна быть чем-то, что я могу придерживаться, той, которая не вызвала у меня прежнего социального беспокойства о том, что я последним закончу упражнение в физкультуре, но все же дала мне чувство усталости физически потрачены. Как бы то ни было, я чувствовал себя смятой версией себя, иногда буквально: мне было так трудно встать с постели по утрам, что после семи нажатий на сон я выходил из дома с следами от простыни на щеке.

Легко атлетичный коллега порекомендовал пилатес и Лизу Джонс именно пилатес.Давний танцор, который тренировался в школе Марты Грэм, прежде чем стать профессиональным инструктором по пилатесу, Джонс разработал список частных клиентов, которые часто полагаются на нее, чтобы обучить их своей физически сложной работе, будь то спорт, актерское мастерство или моделирование. . Она работала с Лорен Хаттон и помогала таким моделям, как Лили Дональдсон, готовиться к показу Victoria’s Secret Fashion Show.

Когда основатель этой техники Джозеф Пилатес открыл свою студию на Манхэттене в 1926 году, метод приобрел популярность в танцевальном сообществе, прежде чем стал мейнстримом в конце 90-х.Тренировка с низким уровнем воздействия, которая подчеркивает силу корпуса, гибкость и выравнивание, она неизменно ассоциируется с длинными сухими мышцами, которые демонстрируют танцоры. И несмотря на то, что журнал New York «Пилатеспокалипсис» за 2015 год сообщил, что техника исчезает, поскольку рынок бутиков фитнеса стремительно растет, быстрый поиск в Tribeca показывает пять студий пилатеса в радиусе четырех кварталов. Когда высокоскоростные тренировки, основанные на данных, подавляют нас со всех сторон, возможно, более медленная форма фитнеса кажется правильной.

Я беспокоился, что могу не заниматься пилатесом. (Я представлял, что этот тип — вышеупомянутые идеальные образцы или просто худощавая женщина с подходящими комплексами тренировок на каждый день недели.) И, привыкнув к командным видам спорта или вращению, я скептически относился к тому, что пилатес даст мне чувство релиза я хотел на тренировке. Тем не менее, я собрала свои лучшие леггинсы и направилась в мягко освещенное пространство Лизы на Юнион-сквер.

Как часто нужно заниматься пилатесом? Расписание тренировок по пилатесу

Пилатес предлагает множество преимуществ, таких как увеличение силы и гибкости.Он также может улучшить вашу стабильность и равновесие, прежде всего потому, что его движения во многом зависят от ядра. Но как часто нужно заниматься пилатесом?

Ответ частично зависит от ваших целей в фитнесе, так как график тренировок по пилатесу может варьироваться от одного до семи дней в неделю. Понимание преимуществ как еженедельных, так и более частых занятий может помочь вам выбрать расписание, которое поможет вам достичь желаемых результатов пилатеса.

Пилатес и ваши фитнес-цели

Ваши цели, причины, по которым вы занимаетесь пилатесом, могут повлиять на то, как часто вы решите выполнять эти упражнения.Например, тот, кто хочет похудеть, может извлечь выгоду из другого графика, чем заядлый бегун, который ищет кросс-тренинг, или человек, стремящийся улучшить гибкость.

Итак, определение оптимального расписания тренировок пилатеса начинается с размышлений о том, почему вы выполняете этот тип тренировки. Какие результаты пилатеса вы пытаетесь достичь? Это поможет вам составить расписание, наиболее подходящее для достижения вашей цели.

Преимущества пилатеса раз в неделю

Хотя может показаться, что одного занятия пилатесом в неделю недостаточно, чтобы принести реальную пользу, исследования говорят об обратном.Например, одно исследование показало, что сеансы пилатеса раз в неделю помогают улучшить понимание тела, а также увеличивают мышечную массу, силу кора, равновесие и гибкость.

Другое исследование отметило, что сеансы один раз в неделю также могут помочь людям с неспецифической хронической болью в пояснице. Исследователи сообщили, что 71,6% участников группы, принимавшей один раз в неделю, полностью улучшили свои симптомы через шесть недель, а 29,7% отметили улучшение после первой недели.

Преимущества более частых тренировок пилатеса

В своей книге «Возвращение к жизни через контрологию [пилатес] » Джозеф Пилатес предполагает, что наилучшие результаты достигаются, если практиковать его метод не менее четырех раз в неделю.Тем не менее, менее частое выполнение тренировок все же может дать результаты.

Например, в исследовании 2020 года участники занимались пилатесом два раза в неделю в течение 20 недель. Исследователи обнаружили существенные различия в начальных и конечных измерениях кожных складок и процентном содержании жира в организме, заключив, что сеансы два раза в неделю могут «положительно повлиять на изменения в составе тела».

Исследование, проведенное в 2013 году, было направлено на выявление эффекта от занятий пилатесом три раза в неделю. Через шесть месяцев у этих испытуемых стало больше силы в верхней и нижней части тела, увеличилась гибкость нижней части тела и улучшилась аэробная выносливость.У них также была лучшая физическая подвижность.

Составление расписания тренировок по пилатесу

Помимо определения количества занятий пилатесом в неделю, необходимо учитывать и другие факторы.

Домашние и студийные тренировки

Вы можете заниматься пилатесом в студии или дома. Если вы пойдете в студию, тренеры помогут вам составить расписание тренировок и распорядок пилатеса, исходя из ваших целей в фитнесе. Они также могут работать с вами, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

Если вы хотите разработать собственную домашнюю тренировку, важно следовать принципам сбалансированной тренировки, а не сосредотачиваться только на одной области тела (например, прессе). Начало с правильной разминки и осознанное завершение также могут привести к более удовлетворительным результатам тренировки пилатеса.

Мат против оборудования, тренировки

Некоторые упражнения пилатеса выполняются на коврике. Другие используют дополнительное оборудование, такое как магический круг, мячи для упражнений и фитнес-браслеты.

Одним из преимуществ упражнений на коврике для пилатеса является то, что вы можете выполнять их где угодно.Пока у вас есть коврик, вы готовы к работе. Тем не менее, использование другого оборудования для пилатеса может обеспечить большее сопротивление, что полезно для силы и крепких костей.

Если вы занимаетесь пилатесом дома, доступно множество онлайн-видео. Некоторые из них основаны исключительно на упражнениях на ковриках, но многие также включают тренировки с меньшим оборудованием для пилатеса, которое вы можете приобрести для домашнего использования.

Включая кардио

Хотя пилатес дает немало преимуществ, комплексная фитнес-программа также включает кардио- и аэробные упражнения.Добавление этой формы упражнений может помочь снизить риск сердечных заболеваний, улучшить функцию легких и привести к более здоровому кровяному давлению и уровню холестерина.

Создавая расписание тренировок по пилатесу, займитесь такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. Это обеспечивает более полную программу упражнений, предлагая вам еще больше преимуществ для здоровья.

Длина тренировки пилатес

Полная тренировка на коврике для пилатеса длится примерно 45 минут.Тем не менее, вы все равно можете получить некоторые преимущества, выполняя тренировку пилатеса, которая короче. По возможности старайтесь выполнять полную тренировку, но более короткая тренировка по пилатесу может быть лучше, чем полное отсутствие тренировки в дни, когда вы ограничены во времени.

Часто задаваемые вопросы

Как часто нужно заниматься реформатором пилатеса?

Если вы посещаете уроки реформатора пилатеса, часто бывает достаточно посещать занятия два или три дня в неделю. Однако это может измениться в зависимости от ваших целей тренировки.

Можно ли заниматься пилатесом каждый день?

Хотя вы можете заниматься пилатесом каждый день, это может быть сложно, если у вас плотный график. Кроме того, ежедневное выполнение любых упражнений может увеличить риск скуки, а также потенциально увеличить риск перетренированности.

Если вы решили заниматься пилатесом каждый день, убедитесь, что ваши тренировки сбалансированы и разнообразны. Также важно варьировать интенсивность и фокус ваших тренировок. Не только потому, что вашему телу нужно время для отдыха, чтобы восстановить силы и укрепить мышцы, но потому, что пилатес помогает удерживать разум и тело.

Слово Verywell

Создавая свой идеальный график тренировок по пилатесу, разработайте такой, который будет соответствовать вашему образу жизни и поможет вам достичь ваших конкретных целей в фитнесе. Хотя три или четыре тренировки в неделю могут быть идеальными, два или даже один раз в неделю занятия все же могут принести пользу для здоровья.

«Я занимался пилатесом каждый день в течение 2 недель: вот что произошло»

Если мысль о занятиях пилатесом каждый день вызывает в воображении образы длинноногих знаменитостей и невероятно дорогих леггинсов для йоги, знайте, что вы не одиноки.Я тоже считал, что это корм для элиты, не зависящей от расписания, — не такой, как я, глубоко в серой лондонской зиме с надвигающейся третьей изоляцией.

Однако после месяцев силовых тренировок, кардио-тренировок дома, упражнений с гирями и небольшого количества нерешительной йоги я жаждал чего-то другого. Что-то определенно малопривлекательное. Когда-то любивший реформатор пилатеса, я искал аналогичные тренировки, я мог бы сделать без — приспособление размером с небольшую машину. Мат пилатес казался просто билетом, обещающим развивать силу кора и ягодиц, улучшать осанку и наращивать мышцы.Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Мы бы увидели.

Что такое пилатес?

Я думал, что знаю, что такое пилатес: медленные, контролируемые движения, предназначенные для работы вашего кора и удлинения мышц. Неправильно.

Первоначально комплекс упражнений, выполняемых основателем Джозефом Пилатесом, когда он был военнопленным во время Первой мировой войны, пилатес начинался как способ сохранить силы в заключении и помочь вылечить раненых солдат. Основанный на шести основных фундаментальных принципах (концентрация, контроль, центр, поток, точность и дыхание), только после того, как Пилатес (этот человек) приехал в Америку, его метод закрепился в практике, которую мы знаем (и с которой боремся) сегодня.

Урок истории окончен, вернемся к эксперименту: а именно, две недели занятий пилатесом (тренировкой) каждый день. Да, четырнадцать тренировок, чтобы увидеть, действительно ли шумиха оправдалась. Eek.

---

Мое расписание

Неделя 1

• Понедельник: Полное тело для начинающих по ходу с Николь
• Вторник: Quickie Ballet Abs от Fly LDN
• Среда: Total Body по Blogilates
• Четверг: Скульптура всего тела на лету LDN
• Пятница: Core Burner by Frame
• Суббота: Quickie Booty by Fly LDN
• Воскресенье: 20-минутная утренняя тренировка от MickiPhit

Неделя 2

• Понедельник: Полное тело от движения Николь
• Вторник: Ягодичные мышцы и пресс от Fly LDN
• Среда: Динамический пилатес от Лотти Мерфи
• Четверг: Промежуточный полный корпус от Peloton
• Пятница: Пилатес для начинающих от Peloton
• Суббота: Пилатес с отягощениями от Исы Велли
• Воскресенье: 10 минут Core от The Pilates PT (Холли Грант)

Понедельник: Полное тело для начинающих (27 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ


Я решил начать с тренировки начального уровня, вернувшись к основам, прежде чем приступить к двухнедельным упражнениям со все более сложными задачами.Однако, несмотря на удобство для новичков, не обманывайтесь, думая, что эта тренировка была дрянью. Просто следовать? да. Легко угнаться? да. Двойное давление на крошечные движения, чтобы усилить ожог? Боже мой, да.


Мне понравилось, что Николь [Макферсон] объяснила все сбивающие с толку термины пилатеса, которые она использовала — подумайте: «отпечаток» и «нейтральный таз» — вместо того, чтобы пробираться сквозь них. Точное знание того, что меня просят сделать (и почему), давало мне силы.Инклюзивные инструкторы, FTW!

Вторник: Quickie Ballet Abs (16 минут)




ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ


Почему бы не переборщить свой корпус на два дня в двухнедельном эксперименте с пикантной тренировкой на пресс? Почему не на самом деле .

Полное раскрытие: Fly LDN и инструктор Кьяра Беркути уже являются частью моих регулярных тренировок. На самом деле, Quickie Ballet Abs — мое любимое занятие в конце тренировки для нижней части тела. Сочетание упражнений для пресса, вдохновленных балетными движениями, упор в занятиях делался на длину, осанку и форму.Чуть более пятнадцати с половиной минут я почувствовал, что мое ядро ​​задействовано и активировано после прыжка. Смех после тренировки не приветствуется. (Ой)

Среда: Blogilates Total Body (14 минут)




ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Blogilates (также известный как Кэсси Хо) в значительной степени королева пилатеса онлайн. У нее 5,4 миллиона подписчиков на The ‘Tube’, ее тренировки транслируются и транслируются на рег. Впервые для меня я был взволнован.

Обучая в такт, Хо проводит класс с помощью ритмических упражнений, двигаясь под музыку.Это было восхитительно. Весело, быстро и легко потеряться в мелодиях, сложная сессия пролетела незаметно.


Мой пресс, спросите вы? ДОМС центральный. Тем не менее, мне оставалось всего три дня — жаловаться было бесполезно. Вместо этого я вылил полпакета английской соли в ванну для кипячения и пропитал боль. Вперед!


Четверг: Скульптура всего тела (46 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

И, наконец, более продолжительное занятие. Небеса. Не поймите меня неправильно: короткие, резкие тренировки отлично подходят для работы в напряженные дни.Но иногда я хочу побывать в своем счастливом месте на три четверти часа, понимаете? Введите: Пип [Танстолл] и его класс скульптуры всего тела.

Показательные движения, о которых я даже не слышал, прежде чем урок Пипа был выдающимся на первой неделе. Его успокаивающий ритмичный голос заставлял всю тренировку казаться «выполнимой», и почти все основные группы мышц работали до утомления. Выпады, собачки и отжимания — все это усложняется тем, что отдыхает только для коротких отрезков между ними. «Это было захватывающе», — воскликнул я после того, как сделал свой первый подход отжиманий пилатесом.

(Я сошел с ума от пилатеса?)


Пятница: Core Burner (13 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

Конец недели приближался, и мой список дел позволял провести одну очень короткую тренировку: 13-минутный класс Core Burner с инструктором Мелисой. Я не питал иллюзий, что это будет легкая тренировка (мой набег на короткое замыкание на пресс в начале недели избавил меня от этой лжи), но ожидал ли я, что буду делать подъемы ног в обратную планку? Точно нет.Нагрузив не только руки, но и все мышцы корпуса и ягодиц, я закончил тренировку, чувствуя себя так, как будто я сделан из желе.

Суббота: Quickie Booty (18 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

Чтобы дать вам представление о том, где мое тело было так далеко в двухнедельном эксперименте, я провел три минуты этой тренировки, лежа на земле, плача над как сильно болела моя задница.

Но, надев утяжелители Bala на лодыжки, я продолжал. Разделенная на две части, тренировка заставила одну ногу утомиться перед переключением: с боковыми подъемами, ударами ослицы и разгибаниями, нацеленными на всю группу ягодичных мышц.TL; DR: он горел как ада .


Воскресенье: Утренняя тренировка с MickiPhit (11 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Давний поклонник @MickiPhit в Instagram, ее тренировки по пилатесу уже давно фигурируют в моей «сохраненной» коллекции тренировок, которые я хотел бы делать в какой-то момент. Спокойная, доступная тренировка Мики была как раз тем, в чем нуждалось мое воскресное утро. Сложно, но не уродливо. Работа выполнена.


Понедельник: Тренировка пилатеса всего тела (30 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Как правило, тренировка в понедельник дает заряд энергии и мотивации после выходных.Восемь дней непрерывного пилатеса я чувствовал себя очень в потоке, но также как будто я никогда не смогу смеяться, не морщась снова. Думаю, высокие флюиды.


Я начал неделю с другого приема с Николь, на этот раз классом не для новичков, чтобы посмотреть, как мне удалось повысить ставки. Больше всего мне понравилось использование кошек / коров для расслабления спины, приседаний для сжигания нижней части тела и фиксации ягодичных мышц для дополнительной остроты.

Не для того, чтобы быть клише, но, поскольку «делает то, что написано на банке», это было именно то.Полное тело — заработало.


Вторник: ягодичные мышцы и пресс (32 минуты)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Очень все еще в животе чудовища, вторник озарил «наполненные ожогом» ягодичные мышцы и пресс на тренировках. Я решил сразу начать использовать утяжелители для лодыжек — назовем это манией, вызванной пилатесом — но я чувствовал, что бросить вызов самому себе — это как раз то, что меня подтолкнет.


Сочетание динамических движений планки и упражнений на изоляцию ягодиц, полчаса пролетели незаметно.Не скажу, что это было приятно, но это было эффективно — крошечные импульсы и сгибания, которые действительно проникали в труднодоступные мышцы. Победитель.


Среда: динамический пилатес (30 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Не буду лгать, меня привлек элемент «сила и растяжка» в классе Лотти Мерфи. 10 дней без тренировки на растяжку, Провести время, расслабляя тугие сгибатели бедра, а также удлиняя и укрепляя спину, корпус и руки, было поистине восхитительно.


Четверг: Полное тело среднего уровня (20 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКАМ

Возможно, думать о себе как о промежуточном звене было безрассудно, учитывая, что я был на финишной прямой в испытании, требующем физического напряжения. Однако запуск Peloton Pilates взволновал меня до глубины души. (Геддит?) Последний дроп модальности, я выбрал класс неподражаемой сильной и грациозной Адити Шаха.


Хотя мне нравились планки и ягодичные мосты, моему телу абсолютно не нравились.Одно упражнение, хватание за обе ноги и перекатывание взад и вперед, заставило меня опрокинуться, как кокосовый орех, чуть не ударившись коленом в глазное яблоко. (Мои личные представители красоты и грации к этому моменту были очень «ООО и не проверяли электронную почту».)


Пятница: Полное тело для начинающих (10 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Тщательно сдержав свое эго, я вернулась к чертежной доске для пятничного сеанса. Еще один пелотон сеш, на этот раз во главе с Ханной Корбин (опять же красивой, грациозной и т. Д.) Я чувствовал себя, как вомб, выпущенный на коврик для йоги. Все болело. К счастью, большая часть этого занятия проходила в положении лежа на спине, и я выполнял скручивания лежа на боку с таким энтузиазмом, на который я мог собрать в течение двенадцатого дня.


Суббота: пилатес с отягощениями (30 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ К ТРЕНИРОВКЕ

Неуместный выбор — дождаться самого конца эксперимента, чтобы попробовать тренировку с отягощениями, 30-минутная тренировка пилатеса с отягощениями PT Isa Welly взорвала все мое тело.Тяга отступников со статичными удержаниями, приседания с отягощениями и подъемы на носки — после почти двух недель тренировок без отягощения я сразу почувствовал, как переключаются передачи. Упражнения, которые я мог с комфортом выполнять, повторение за повторением, стало намного сложнее, пытаясь противостоять двум ручным весам одновременно. Потный и чудесный субботним утром я закончил чувствовать себя прекрасно выполненным. Ура.


Воскресенье: Quick Core (10 минут)

ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕНИРОВКУ

Холли Грант, также известная как @thepilatespt, — действительно лучший источник экспертных знаний о пилатесе.Отстаивая безопасные и эффективные тренировки, не допускающие попадания в причуду, я выбрал базовую тренировку из архивов, чтобы завершить эти две недели.

Подробно объясняя все, что она просила нас сделать, мне особенно понравился медленный, контролируемый характер движений (и насколько усерднее я чувствовал себя из-за этого).


£ 18,99

Коврик для йоги Lions нескользящий

£ 26.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3 вещи, которые я узнал, занимаясь пилатесом каждый день

Поразмыслив о моем четырнадцатидневном великолепии пилатеса, я понял, что многое из того, что я обнаружил, можно свести к трем ключевым выводам:

1.Это непростой вариант.

Пилатес — это не сон. Просто потому, что это тренировка, которую проводят подростки, знаменитости и бабушки, сила и контроль, необходимые для правильного выполнения упражнений в правильной форме, не имеют себе равных.

Сказать, что — варианты есть. Если вы новичок в пилатесе, занятие для новичков будет таким же сложным, как и промежуточная тренировка для тех, кто лучше разбирается в этой дисциплине.

2. Многие упражнения довольно похожи.

Пилатес уделяет большое внимание наращиванию силы во всем ядре (включая тазовое дно и все брюшные мышцы, кстати), что означает, что многие упражнения повторяются во время тренировок.

Планки, ягодичные мостики, изолирующие упражнения на одну ногу, скручивания и движения за столешницу были очень популярны в большинстве тренировок, независимо от того, касались ли тренировки всего тела или сосредоточены на определенной группе мышц.

3. Мало что можно сказать о сильном сердечнике

Сильный сердечник является неотъемлемой частью любого упражнения, которое вы выполняете. Будь то обучение силовым тренировкам или интенсивные тренировки HIIT дома, именно ваше ядро ​​обеспечивает силу, позволяющую сделать это без травм.

От приседаний до становой тяги, от подтягиваний до планок, укрепление туловища (ужасное слово для вашего ядра, но перекатывайтесь вместе с ним) имеет важное значение. Пилатес для этого отлично подходит. Через две недели я чувствую себя более стабильно, поднимая тяжелые веса, ускоряясь через бёрпи или выполняя прыжковые выпады.

Итак, я новичок в пилатес? Абсолютно. Я возьму небольшой перерыв, чтобы сделать [вставить: что-нибудь еще]? да.

Как и все остальное, разнообразие — это изюминка жизни, и 2–3 занятия пилатесом в неделю — это то, что мне нравится.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Разъяснение результатов пилатеса после одного месяца (или 20-30 занятий)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Фото взлетно-посадочной полосы Пилатес

Если вы готовы наконец (на этот раз серьезно) прийти в лучшую форму, возможно, вы выбрали пилатес в качестве тренировки.

Самое приятное то, что вам даже не нужно записываться на занятия! Вы можете купить себе коврик и найти в Интернете несколько видеороликов, которые помогут вам выполнить каждое упражнение, хотя, конечно, студийные тренировки тоже фантастические.

Это очень весело и довольно малоинтенсивная тренировка, поэтому она намного менее устрашающа, чем попытки заниматься с отягощениями или бегом.

Но каких результатов вы можете ожидать после одного месяца (или примерно от 20 до 30 сеансов) пилатеса? Вы похудеете? Разработать более определенное ядро? Наращивать мышцы ног или рук?

Как будет выглядеть ваш пилатес до и после трансформации?

В течение первого месяца занятий пилатесом вы должны ожидать большего чувства комфорта и подвижности в своем теле.Эти растяжки не обязательно сжигают калории, но в сочетании со здоровым питанием вы определенно можете ожидать улучшения общего состояния здоровья.

Больше всего на свете можно ожидать большей гибкости. Основная цель пилатеса — удлинить позвоночник и развить чувство равновесия. Вы не получите упаковку из шести штук, но вы можете обнаружить, что гораздо легче дотронуться до предметов на верхней полке, дотронувшись до пальцев ног.

Ваше тело и настроение со временем будут улучшаться.

Я поговорил с несколькими людьми, связанными со студиями пилатеса, чтобы лучше понять, чего можно ожидать через месяц после начала этих тренировок. Пока вы привержены делу, вы можете ожидать значительного прогресса в течение первых 30 дней.

---

Похудение

Пилатес — отличный способ тонизировать определенные участки тела, например живот и ягодицы.

Если ваша основная цель тренировки — похудание, то пилатес определенно сжигает калории.Однако вы не увидите такого же ожога, как при других кардиоупражнениях, например при беге.

Хотя точное количество сожженных калорий будет варьироваться от одного человека к другому, Healthline сообщает, что человек весом 150 фунтов может рассчитывать сжечь около 175 калорий за 50 минут занятий пилатесом.

Сравните это с бегом, когда человек весом 150 фунтов может сжечь более 400 калорий за 50 минут тренировки.

И, конечно же, вы действительно не заметите потери веса, если не измените свой рацион.Вам нужно создать дефицит калорий, а не их избыток.

Заниматься пилатесом три или четыре раза в неделю — это здорово, но вам также нужно больше внимательнее относиться к тому, что вы едите в течение дня.

Молли Найлс Реншоу, совладелец Phoenix Classical Pilates, подтвердила это:

«По мере того, как человек будет продвигаться вперед, и ваши переходы от упражнений к упражнениям станут плавными, тренировка станет более аэробной, больше похожей на кардио. Вначале вы почувствуете, что ваше тело меняется, но без строгого соблюдения диеты вы не сможете похудеть.”

Если ваша цель — похудеть, неплохо было бы дополнить занятия пилатес другими тренировками, чтобы сжечь лишние калории. Например, вы можете потратить 30 минут на занятия пилатесом, а затем еще 30 минут на бег на беговой дорожке.

Таким образом вы сосредоточитесь как на растяжке мышц, так и на сжигании калорий.

---

Болезненность

Пилатес — отличный способ проработать почти каждую мышцу вашего тела.

Однако, если вы новичок в игре с упражнениями, вам следует ожидать некоторой болезненности позже на следующий день после тренировки.

По словам Livestrong, когда вы впервые начинаете новую тренировку, ваши мышечные волокна испытывают микроскопические повреждения.

Но расслабьтесь! На самом деле это хорошо.

Когда ваши мышцы восстановятся, вы станете сильнее. Эта первоначальная болезненность в конечном итоге уступает место большей силе.

Реншоу поднял еще один хороший момент. Когда дело доходит до пилатеса, есть разные типы новичков. У вас могут быть люди, впервые начинающие тренироваться, и кто-то, кто имеет опыт выполнения других упражнений, но хочет попробовать пилатес.

Она пишет: «В первый месяц бабушка-новичок определенно почувствует себя по-другому — просто — она ​​могла бы с легкостью завязать шнурки, впервые за долгие годы, или могла бы наклониться и поднять внука. . Просто, но мощно.

Марафонцы могут чувствовать большую гибкость в своих квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах ».

При любых новых упражнениях следует ожидать небольшой болезненности, особенно в течение первых 30 дней. Все это время вам просто нужно быть осторожным, чтобы не перенапрягаться.

И помните, лучше начинать медленно.

Возможно, для начала вы будете заниматься пилатесом только три дня в неделю. По мере того, как вы привыкните к режиму, вы можете начать делать это чаще.

---

Выносливость

Многие люди могут ассоциировать выносливость с интенсивными сердечно-сосудистыми упражнениями.

Однако, даже если вы предпочитаете бег, вы все равно можете получить множество преимуществ, включив пилатес в свой распорядок дня.

С помощью пилатеса вы можете улучшить мышечную выносливость, улучшив осанку, подвижность суставов и равновесие.Все эти преимущества помогут вам при выполнении других упражнений.

«Дополнительным преимуществом пилатеса является большее чувство энергии, поскольку пилатес доставляет в тело больше кислорода», — пишет Сюзанна Котроне, совладелица Cotrone Pilates.

Она добавляет, что по мере улучшения вашей мобильности вы станете игрой для все большей и большей активности в повседневной жизни.

Когда у вас больше подвижности, вы можете больше вытягивать ноги. Вы можете перемещать их чаще, чтобы снизить риск получения травмы во время других тренировок.

Даже в первые 30 дней (или около 20–30 занятий пилатесом — примерно 1 месяц занятий пилатесом) вы нарастите мышцы ног, бедер и спины. Со временем вы обнаружите, что ваш бег стал более быстрым и плавным.

Но это преимущество, на освоение которого нужно время. В первый месяц вам нужно заложить основу, чтобы потом настроиться на успех.

---

Мышцы и сила

Пилатес — отличный способ нарастить стройные и функциональные мышцы.

Это потому, что вы используете вес собственного тела вместо гантелей для наращивания рук и ног.

Однако не стоит ожидать серьезных изменений в течение первых 30 дней. У вас не будет шести кубиков или огромных бицепсов.

Во всяком случае, вы быстро обнаружите, что ваши мышцы стали функционально сильнее и в тонусе (особенно если вы соблюдаете диету и худеете в первый месяц), и после нескольких занятий намного легче согнуться. или классы.

Пилатес — отличная форма силовых тренировок, не требующая большого количества дорогостоящего оборудования, однако у вас не будет ножек стволов деревьев, огромных плеч или выпуклых грудных мышц, если это то, к чему вы стремитесь.

Вместо этого вы заметите более гладкое, четкое и спортивное тело.

---

Mind & Mood

Наконец, пилатес отлично подходит для улучшения вашего психического здоровья.

Ваш пилатес до и после не будет чисто физическим. Вы можете увидеть серьезную трансформацию в собственном мозгу!

Всегда есть чувство выполненного долга, когда пробуешь что-то новое в первый раз и придерживаешься этого.Но пилатес выходит далеко за рамки этого.

Было обнаружено, что регулярные занятия пилатесом могут помочь вам:

• Концентрация
• Дыхание
• Мотивация

Было обнаружено, что пилатес является отличным упражнением для людей с тревогой. Причина этого в том, что это упражнение увеличивает вашу физическую энергию, расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и улучшает качество сна.

Вы должны увидеть, как некоторые из них развиваются в течение первого месяца, поэтому продолжайте свой режим, даже если вы начинаете чувствовать себя занятым всем остальным в своей жизни.

Гектор Меркадо, еще один совладелец Phoenix Classical Pilates, поднял важный вопрос от основателя искусства пилатеса Джозефа Пилатеса.

Что касается того, когда люди заметят улучшение настроения, Гектор писал: «Джозеф Пилатес сказал, что в первые 10 уроков вы почувствуете разницу, а в следующие 10 вы увидите разницу, а в следующие 10 человек заметят». различия. Я нашел эти цифры очень точными ».

Ваше здоровье требует комплексного подхода.Занимаясь пилатесом несколько раз в неделю, но продолжая есть нездоровую пищу, вы не заметите никаких улучшений.

Однако, если вы посвятите себя пилатесу, правильно питаетесь (или, по крайней мере, лучше!) И сделаете другой выбор здорового образа жизни в повседневной жизни, то вы будете поражены тем, чего вы можете достичь всего за 30 дней.

---

Заключение

Пилатес — отличный выбор упражнений, особенно для людей, которые хотят чего-то более легкого.

Но у вас должны быть реалистичные цели, прежде чем вникать в них всем сердцем.

Если вы начнете заниматься пилатесом несколько раз в неделю, то по прошествии первых 30 дней или одного месяца вы заметите заметное улучшение осанки, равновесия и гибкости. У вас должно появиться больше энергии, и вы можете заметить, что ваши мышцы станут немного стройнее и подтянутыми.

Скорее всего, вы почувствуете сильную боль после первых сеансов, и не ждите сразу каких-либо драматических изменений — пилатес не заставит вас «сломаться», и вы не потеряете много веса, не получив серьезно относитесь к своей диете.

Что мы упустили? Что вам больше всего нравится в пилатесе и чего ожидать новичкам?

Прежде чем отправиться в путь, ознакомьтесь с некоторыми советами для первого занятия пилатесом.

Если кажется, что пилатес не для вас, возможно, вам понравятся эти руководства к первому месяцу занятий бегом, поднятием тяжестей или даже кроссфитом!

Что это такое, для кого это лучше всего и как делать некоторые движения без реформатора

Скорее всего, вы слышали о пилатесе. Популярная тренировка с низким уровнем воздействия состоит из серии основных упражнений, которые помогают сгладить и тонизировать среднюю часть тела, а также стабилизируют и поддерживают позвоночник и спину.

Уроки пилатеса проводятся в обычных спортзалах Америки. Но набирает обороты и другой вид пилатеса — упражнения пилатеса, выполняемые на тренажере-реформаторе. Эта тренировка отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм, или для тех, кто хочет сосредоточиться на точных основных движениях и изолировать больше мышц, чем при пилатесе, выполняемом на коврике. Это также отличный вариант для восстановления после травм и восстановления после травм. Что касается стоимости, занятие в Клубе пилатеса (у которого есть студии по всей стране) обойдется вам от 25 до 35 долларов в зависимости от вашего местоположения.

Как сертифицированный инструктор по пилатесу, я рекомендую людям сначала попробовать занятия на ковриках пилатеса, чтобы изучить основы без дополнительных требований, связанных с привыканием к машине для риформинга. Тем не менее, некоторым людям нравится сразу же приступить к реформатору, чтобы узнать, как правильно активировать ядро, прежде чем даже ступить на коврик для занятия пилатесом. Но прежде чем вы запрыгнете на реформатор, вот все, что вам нужно знать о том, чего ожидать в классе, а также о том, как выполнять некоторые из популярных упражнений вне класса и лежать на коврике дома.

Связанные

Что такое реформатор пилатеса?

Реформатор был изобретен Джозефом Пилатесом и представляет собой похожую на кровать раму с плоской платформой, которая катится вперед и назад на колесах. «Это устройство, используемое как часть тренировки пилатеса под руководством инструктора, которое использует пружины для поддержки и сопротивления, чтобы организованно достичь нужной длины и силы мышц», — говорит Джули О’Коннелл, PT, DPT в Атлетико физиотерапия. «Реформатор помогает человеку в достижении целей пилатеса, которые включают использование диафрагмального дыхания для организации позы тела посредством скоординированных движений с упором на контроль позы.”

Платформа называется кареткой, и каретка прикреплена к одному концу риформера с помощью набора пружин. Пружины позволяют регулировать сопротивление каретки, которая будет толкаться и тянуться вдоль рамы под действием вашего собственного веса и силы. На каретке также есть плечевые блоки, которые удерживают вас в устойчивом положении, чтобы вы не соскользнули с конца риформера.

На конце реформатора есть перекладина — регулируемая перекладина, удерживающая пружины.На эту планку можно положить ноги и руки в зависимости от упражнения. Реформатор также имеет длинные ремни с ручками на них, на которые можно положить ноги или руки; они находятся в верхней части рамы напротив перекладины для ног. Пружины можно отрегулировать, чтобы воздействовать как на перекладину ног, так и на ручки, чтобы изменить тренировку для разных уровней навыков и типов телосложения. Фактически, реформатор используется не только людьми, которые хотят укрепить свой корпус, но и танцорами для тренировок и реабилитации после травм.

Связанные

Реформатор пилатеса — хорошая тренировка для вас?

«Реформатор пилатеса лучше всего подходит для людей, которые стремятся достичь стабильности корпуса и хорошей осанки», — говорит О’Коннелл. По словам Тианны Стратеман, вице-президента по образованию клуба пилатеса, реформатор пилатеса может стать отличной тренировкой для любого . «Как оборудование, так и упражнения могут быть изменены и адаптированы к любому телу, что делает его идеальным для тех, кто хочет улучшить тонус, восстановиться после травмы, тренироваться для определенного хобби или спорта, или для тех, кто ищет слабую ударную нагрузку и полную нагрузку. -тренировка тела.

Паула Лестер, инструктор по пилатесу / групповому фитнесу и менеджер студии пилатеса в Privé-Swiss Fitness, согласна с тем, что работа реформатора пилатеса не требует значительных усилий и может быть адаптирована ко всем уровням физической подготовки. «Это приносит пользу всем, от подростков до пожилых людей и от профессиональных спортсменов до людей, ведущих малоподвижный образ жизни», — говорит она. «Работа реформатора пилатеса сосредоточена на силе корпуса и правильном задействовании мышц, что улучшает спортивные результаты, боли в спине, восстановление после травм, потерю веса, равновесие, плотность костей и осанку, и это лишь некоторые из них.Это система движений, призванная улучшить нашу повседневную жизнь и улучшить самочувствие ». Моя сестра, как инструктор по пилатесу, часто приходит ко мне за советом по тренировкам. Во время ее беременности мы обсуждали работу над реформатором с частным инструктором, чтобы она могла должным образом изолировать свои основные мышцы, не катаясь по коврику. Реформатор дал ей больше контроля и стабильности во время беременности.

Но это не значит, что нет никаких ограничений, о которых следует знать. «Есть требования к участникам, чтобы они могли терпеть лежа на спине, чтобы участвовать в реформаторе пилатеса», — говорит О’Коннелл.«Беременным пациенткам в третьем триместре не рекомендуется длительное время лежать на спине».

Людям с другими проблемами позвоночника или шеи, возможно, необходимо знать о соответствующих модификациях, добавляет она. Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений — и обязательно сообщите своему инструктору, если у вас есть травмы. «Если какое-либо из упражнений, рекомендованных инструктором, вызывает боль, важно поговорить с инструктором, и упражнение следует прекратить.«Важно прислушиваться к своему телу и регулировать величину сопротивления, меняя пружины и изменяя положения, чтобы обеспечить правильное выравнивание», — объясняет О’Коннелл.

Какие результаты вы можете ожидать?

Реформатор вмещает полный диапазон движений, который отлично подходит для повышения гибкости при наращивании силы. Толкание и вытягивание руками и ногами против сопротивления пружин, осанки и веса тела делают эту уникальную тренировку для всего тела, развивающую силу, которая отличается от регулярные упражнения пилатеса, выполняемые на коврике.В частности, когда вы держите кабели в руках или вставляете ноги в кабели, вы позволяете своим мышцам полностью растянуться. И хотя пилатес на мате включает некоторые упражнения, которые прорабатывают ноги и руки, они обычно выполняются без сопротивления, если только вы не используете легкие гантели или кольцо для пилатеса в качестве аксессуара. Реформатор может воздействовать на ваши руки и ноги, при этом фокусируя внимание на ядре, обеспечивая более комплексную тренировку.

Согласно одному исследованию, упражнения реформатора пилатеса, выполняемые один раз в неделю в течение 10 недель, привели к снижению риска падений и значительному улучшению статического и динамического баланса и функциональной подвижности у взрослых в возрасте 65 лет и старше, подверженных риску падения.Другое исследование показало, что после двенадцати занятий пилатесом на тренажере для риформинга улучшилась сила поясницы и плеч.

О’Коннелл говорит, что вы можете ожидать увеличения гибкости, мышечной силы и мышечной выносливости с улучшенной связью между разумом и телом. «Визуально вы увидите сильные и стройные мышцы с улучшенной осанкой. Сосредоточившись на стабильности корпуса и общей силе тела, пилатес поможет ускорить активацию и развитие мышц, чтобы поддержать правильное выравнивание позвоночника », — объясняет она.

У меня было несколько клиентов, которые клянутся тренировками-реформаторами пилатеса. Я рекомендую им делать 2-3 занятия в неделю, чтобы действительно поработать над разгибанием тела. Он отлично подходит для наращивания более мелких основных мышц, а также для растяжения более длинных мышц тела. Фактически, многие из моих клиентов видят потерю веса в результате занятий по реформатору и чувствуют, что их осанка изменилась из-за этого.

Обычные упражнения для реформатора пилатеса — и как имитировать их дома

Интересно, какие именно упражнения вы будете выполнять на этом хитроумном приспособлении? Вот несколько популярных упражнений для реформатора пилатеса и способы, с помощью которых вы можете имитировать эти упражнения на коврике, не выходя из гостиной без использования тренажера.

Работа ног — это чаще всего первое упражнение, выполняемое с реформатором. Выполняется лежа, положив обе ноги на перекладину для ног. «Эта серия способствует правильному выравниванию бедер, таза, коленей и лодыжек», — объясняет Лестер. «Поскольку наши ноги ежедневно подвергаются такому жестокому обращению, просто ходьба, серия упражнений на ногах полезна, поскольку укрепляет мышцы стоп и стабилизирует голеностопный сустав. Это может помочь при болях в стопах, включая подошвенный фасциит », — добавляет она.

На занятиях по коврику или дома в гостиной вы также можете практиковать работу ног пилатесом.Просто лягте на спину и согните колени. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите колени в положение на столе. Отсюда направьте пальцы ног и прижмите ступни по диагонали перед собой, а затем верните их в исходное положение. Повторить 10 раз.

Это базовое упражнение в работе ног в пилатесе, но вы также можете добавить его. Вместо того, чтобы делать движение острыми носками, вы можете делать это согнутыми ногами. Вы также можете раздвинуть колени на ширину бедер и держать пятки прижатыми друг к другу, а ступни согнуты.Сделайте каждую из этих вариаций по 10 повторений в начале тренировки на коврике для пилатеса.

Long Stretch

«Long Stretch — это, по сути, движущаяся доска, выполненная стоя на реформаторе, удерживая перекладину для ног и ставя обе ноги на подголовник», — говорит Лестер. Это упражнение для всего тела задействует все мышечные волокна в организме, что приводит к укреплению ядра. Он помогает сохранять стабильность и равновесие в суставах, а также укрепляет мышцы живота, ягодиц и подколенных сухожилий. Они поддерживают позвоночник и удлиняют сгибатели бедра, что увеличивает гибкость и улучшает осанку.

Длинная растяжка на коврике

Близкое движение к длинной растяжке — это вытягивание позвоночника вперед на коврике. Для этого сядьте попой на коврик. Разведите ноги на ширине плеч. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и вытяните руки перед собой. Обязательно отводите плечи назад, чтобы позвоночник оставался прямым. Затем потянитесь вперед, не двигая ногами, и округлите позвоночник вперед так, чтобы голова совпадала с вытянутыми руками. Повторите это 10 раз.Вдохните, когда вы вернетесь в центр, и выдохните, потянувшись вперед, чтобы растянуть позвоночник.

Расширение груди

Это упражнение прорабатывает заднюю часть тела, одновременно раскрывая грудь и плечи и улучшая осанку. «Этот прием отлично подходит для тех, кто часто садится за стол или водит машину», — говорит Стратеман. «Сидя на длинном ящике наверху реформатора, руки в петлях, поставьте ноги на подголовник, согните колени и вытяните руки по бокам тела», — объясняет Стратеман.«Надавите ладонями, чтобы вытянуть плечи и руки за туловище. Верните руки вперед и повторите ».

Расширение груди на коврике

Для этого упражнения вам понадобится пара легких гирь весом 2 или 3 фунта. Встаньте на коврик на коленях, раскрыв их на ширину бедер. Удерживая гантели по бокам, поверните ладони к задней части комнаты. Вытяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите гири и руки к задней части комнаты.Убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, а плечи не округляются. Выдохните, когда вы отталкиваетесь, и вдохните, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Боковые накладки

Боковые накладки работают под наклоном, что важно для хорошо закругленного и прочного сердечника. «Это также бросает вызов телу во« фронтальной плоскости », с которой не всегда работают так часто», — говорит Стратеман. Для начала сядьте боком на короткую коробку наверху реформатора, надев все пружины на крючок, чтобы каретка оставалась устойчивой.«Нога, ближайшая к перекладине, находится в ремне с согнутой лодыжкой, вытянутым коленом, а нога и бедро подняты параллельно земле, сохраняя натяжение ремня все время», — инструктирует Стратеман. «Противоположная нога согнута, опираясь на ящик. Руки сцеплены за головой, образуя одну длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Оттуда согните позвоночник в боковом направлении, опуская туловище к полу и возвращаясь в исходное положение по диагонали ».

Боковые перевертыши на коврике

Чтобы задействовать аналогичные мышцы и движения, я рекомендую выполнить боковой кран на ковре.Это движение проработает косые мышцы живота и задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела. Лежа на коврике, согнув колени и поставив ступни на коврик шириной с бедра, заведите руки за голову. Наклоните таз и задействуйте низкий пресс, поднимая правое колено в положение на столе. Затем согните голову и шею и прижмите правый локоть к правому колену. Опустите голову к земле, вытягивая правую ногу, прижимая нижнюю часть спины к земле. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Круги ног

Это упражнение прорабатывает не только корпус, но и весь тазобедренный сустав. «Лежа на спине на реформаторе с обеими ногами в ремнях, начните с вытянутых ног по диагонали под углом 45 градусов, при этом ноги должны быть прямыми и соединенными», — объясняет Стратеман. «Затем поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько они могут оставаться прямыми, при этом весь позвоночник от головы до копчика стабилен на реформаторе. Далее разделите ноги и продолжайте завершать круг, закончившись в исходном положении.Повторите это 10 раз, а затем переверните круги в обратном направлении.

Круги ног на коврике

Лежа на спине, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Поднимите правую ногу к потолку. Опустите ногу на 45 градусов. Затем разведите ногу на ширину правого плеча, чтобы нарисовать круг, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте упражнение в обратном порядке. Затем выполните на левой ноге. Чтобы это было сложнее, выполняйте сразу обе ноги.Ступни начните с потолка, а затем разведите ноги на ширину плеч, чтобы образовать круг под углом 45 градусов. Затем сожмите ноги вместе, подтягивая их к исходному положению, соединив ноги вместе. Затем переверните круг.

ИСПРАВЛЕНИЕ (, 19 февраля 2020 г., 16:45 по восточноевропейскому времени): в предыдущей версии этой статьи три цитаты были неверно указаны. Это была Паула Лестер, инструктор Prive Swiss Fitness, а не Шелли Капитулик, публицист и инструктор студии.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram

.