Содержание

Техника бега: совершенствование

Даже опытные бегуны, пробежавшие не один марафон, порой задаются вопросом о правильной технике бега на длинные дистанции и о возможности ее корректировки. Связано это с желанием улучшить результат или избавиться от болезненных ощущений. Но больше всего — с желанием предотвратить дальнейшие травмы.

Природа создала уникальный опорно-двигательный аппарат и в детстве, впервые побежав босиком по полу, ребенок моментально познает безупречную технику бега, нисколько о ней не размышляя. Он всего лишь использует врожденный метод так называемой обратной связи. Он диктует нервной системе и двигательному центру, как ставить ногу для избежания болевых ощущений и для продуктивного, безопасного перемещения в пространстве.

С момента покупки ребенку первых ботинок или кроссовок эта обратная связь начинает разрушаться. Впоследствии негативные элементы обратной связи, защищавшие ноги от травм вовсе исчезают за ненадобностью. Ведь между ногой и землей теперь толстая и мягкая подошва. Иногда даже с силиконовыми стельками.

Дальнейшее развитие событий вы сами знаете, ведь именно поэтому вы читаете эту статью.

Постановка стопы

Наибольшие вопросы и обсуждения вызывают способы приземления при беге: на носок (точнее, на передний отдел стопы — подушечку или плюсну) или на пятку. В обиходе эти два варианта стали называться техникой бега «с пятки» или «с носка». Существует и третий вариант, когда приземление происходит на всю подошву. Этот случай часто называют бегом «со стопы» или «на плоскую стопу».

Ни то, ни другое, ни третье называть техникой некорректно. Поскольку техника бега — это большой комплекс биомеханических циклических движений. Но, тем не менее, способы приземления рассматриваются современными любителями в первую очередь, когда речь заходит о технике.

Надо заметить, что разговор здесь идет в основном о беге по асфальту и о плоских дистанциях, поскольку в трейлраннинге, в зависимости от условий, все может быть с точностью до наоборот.

Бег с пятки

С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.

Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели

приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую «подготовку» в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.

Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку — это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.

До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей «бьютифул лайфа», ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.

Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.

Травматичность

Вообще, весь «корень зла» кроется в том, что человек, бегавший последний раз в далеком детстве и решивший вдруг сменить образ жизни на более спортивный, заменяет так называемый беговой шаг, шагом ходьбы. То есть он по-прежнему  продолжает «идти», только теперь в движении присутствует фаза полета. Конечно, фактически это уже бег, но довольно непродуктивный и травмоопасный.

Бег с пяткиБег с пятки

Проблема не в том, что приземление происходит на пятку, а в том, что оно происходит далеко впереди перед центром тяжести бегуна. Спортсмен как бы втыкается пяткой в поверхность, имея при этом практически выпрямленную в колене ногу. Несложно догадаться, что чем тверже поверхность, тем жестче последствия удара, распространяемого по всему телу через коленный сустав.

Такие ударные нагрузки лишь немного помогают погасить толстая и мягкая подошва обуви. К сожалению, на данный нюанс внимание обращается уже после того, как наступили последствия такого бега. И в лучшем случае это будет легкая головная боль, а в худшем – типичные травмы бегуна, включая воспаление коленного сустава.

Существенная проблема еще и в том, что у большинства марафонцев-любителей, практикующих приземление на пятку, мышцы работают не совсем правильно и испытывают постоянное перенапряжение. Это своего рода самозащита организма, которая не контролируется человеком.

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.

Изучайте технику сразу

Как показывает практика, очень малый процент людей начинает исследовать информацию о правильной технике бега до того, как начнет тренировки. Чаще к этому приходят после того, как получат первую травму.

На фоне проблем начинающих атлетов, кажется довольно странным, что некоторые «эксперты по бегу» рекомендуют сначала поработать над выносливостью, продолжая бегать как раньше, а потом уже приступать к изучению правильной техники.

Как правильно бегать и что надо знать

Техника бега на носокТехника бега на носок

Чтобы лучше понять, о чем вообще здесь идет речь, начните босиком бег на месте. Вам просто физически будет неудобно приземляться на пятку. А далее, совсем слегка наклоняйте корпус вперед – и вот вы уже легко бежите, приземляясь на переднюю часть стопы.

Заметьте, что шума при этом вы не производите никакого. Увеличьте шаг бега и пятка начнет также участвовать в процессе, приземляясь на долю секунды позже носка, принимая часть массы на себя и подключая амортизацию сводом стопы. Это происходит очень быстро, перекатом, через мгновение пятка уже отрывается от поверхности.

Более простой вариант — спринтерский «взрывной» старт с места с максимальным ускорением. Это практически исключит возможность приземления на пятку на первых метрах, но она начнет взаимодействовать с поверхностью при снижении скорости. Данный вариант требует начальной общей физической подготовки и, конечно, разминки.

Чтобы бежать еще мягче, внешняя, латеральная часть стопы (со стороны мизинца) должна касаться поверхности первой. По сравнению с приземлением на пятку, у вас подключается дополнительный узел амортизации — голеностоп. А перекат с внешней части стопы и вовсе убирает сильные ударные нагрузки. Вот мы и вернулись к изначальной, природной механике бега.

Техника бега: анимация

Техника бега: анимация

Бег на носочках

Обязательно обратите внимание, что здесь ничего не говорится о беге на носочках, когда пятка вообще не контактирует. Это можно увидеть на улицах преимущественно у девушек, услышавших, что «так правильно». Удивительно, насколько сильные должны быть связки и мышцы голени у начинающего, чтобы пробежать так несколько километров. Но основная проблема здесь в том, что ахилл работает не полностью. Поэтому теряется большая часть упругой энергии, а свод стопы не работает вовсе. Таким способом всю дистанцию бежит исключительно спринтер, а для стайера это крайне нерационально и травмоопасно.

Несмотря на то, что кажется, будто бы приземление на плюсну требует еще большего напряжения мышц, чем при пяточном варианте, это не совсем так. На самом деле, это требует большего их расслабления в период, когда нога находится вне контакта с землей.

Приземление на всю стопу

Бег, при котором приземление происходит на всю подошву одновременно — это хороший нейтральный вариант, но он подходит для медленного и, возможно, среднего темпа, но не для высокого.

Приземление на всю ступню обеспечивает неплохую амортизацию сводом стопы. А если не шлепать, а начинать касание поверхности латеральной частью подошвы кроссовка, то к своду подключается частично тот же механизм амортизации, как и при беге с носка.

Приземление на всю стопу не требует навыков и легко получается при беге трусцой (джоггинге). Если приземляться расслабленной стопой прямо под своим центром тяжести или максимально близко к нему. Trailrunning, ultrarunning — наиболее подходящие области бега, где можно использовать этот метод из-за специфичности условий и обуви.

Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?

  1. Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть, на подушечку стопы, чуть с внешней стороны.
  2. Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
  3. Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но очень на короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
  4. Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
  5. Толчковая нога выпрямляется полностью.
  6. При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами: топот, шлепки подошвы и т.п.
  7. Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо смотрит вперед.
  8. Руки согнуты в локтях на удобный угол, близкий к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависит от интенсивности бега.
  9. Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
  10. Скручивание торса минимально.
  11. Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
  12. Отсутствуют какие-либо перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут «по струнке».
  13. Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
  14. Движение ног, образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
  15. Все движения сливаются в одно плавное поступательное.

Если мимо бежит профессионал, то мнения насчет точки его приземления, как правило, расходятся. И наиболее многочисленная из них — это та, которая будет утверждать, что бегун вовсе не касался земли.

Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.

Больше бегайте босиком

Очень ценные навыки можно приобрести даже путем таких небольших исследований, как бег по дому босиком. Пусть даже на дистанции 5 метров. Особенно ценным будет бег босиком летом по траве и плотному песку.

Такие непривычные для современного человека эксперименты позволяют очень тонко почувствовать всю работу биомеханического комплекса, включая ваши индивидуальные особенности опорно-двигательного аппарата, чего невозможно добиться в обуви. После этого подбор беговых кроссовок значительно упрощается и появляется возможность сэкономить на брендах.

Очень скоро у вас выработается та самая правильная техника бега, которая будет сугубо индивидуальной и очень продуктивной. Впоследствии она может быть отточена до совершенства. Из пассивной платформы стопа превратится в активный и развитый инструмент.

Тонкости подготовки

Очень важно первые месяцы уделять особое внимание развитию силы и эластичности мышц (мышцы торса – не исключение!), связок и подвижности суставов. Первые дистанции должны быть минимальными, все внимание должно быть направлено на технику. Техника бега — это не способ постановки стопы. Это большой комплекс движений, производимых при правильном положении тела, с хорошей частотой шагов (каденсом) и с максимальной экономичностью.

Замечательный пример расходования энергии впустую — большая вертикальная амплитуда движений бегуна. То есть, вместо того, чтобы расходовать силы исключительно на продвижение вперед, часть их идет на ненужные прыжки. Но исключать вертикальную составляющую — это тоже грубая ошибка. Эти два вектора должны грамотно суммироваться.

Увеличивать расстояние бега надо очень медленно, чтобы уберечь мышцы и связки, особенно ахилл. Перед тренировкой в разминку было бы не лишним включить бег на месте босиком. Отлично вяжутся с бегом и упражнения со скакалкой.

Смена техники бега и травмы

Чаще всего любитель не может поменять свой привычный бег с пятки из-за относительно слабых мышц голени. Кроме того, меняя механику, объем тренировок остается прежним, а то и вовсе растет. Непривычные для тела нововведения накладываются на старые или усталостные травмы и все еще больше усугубляется.

Действительно, возвращаться к той механике, которую изначально предусмотрела природа, довольно сложно. Физически ноги «пяточных» бегунов оказываются просто не готовы к эффективной работе ахилла, стопы и мышц голени. Риск получить травму довольно высок из-за деградировавших функций аккумулирования энергии связками и мышцами. Поэтому подсознательно воспринимаются в штыки любые намеки на смену техники.

После неудачных экспериментов, как правило, появляются топики на форумах и статьи на сайтах об огромной опасности бега и его высокой травматичности. Это не так. Травмы в беге – это лишь следствие бездумного подхода к тренировкам. Они не в коем случае не являются обязательными спутниками бегуна.

Не всегда бег с носка — это правильно

Давайте не будем категоричными и забывать о тех случаях, когда:

  1. Строение конкретного опорно-двигательного аппарата не позволяет сменить биомеханику. Более того, ее смена чревата образованием травм и нанесет лишь вред бегуну.
  2. Когда речь идет о джоггинге, приземление на пятку с перекатом иногда будет менее критичным и опасным, чем втыкание мыска ноги в поверхность.
  3. Сверхмарафоны и trailrunning вполне могут комбинировать в себе любой вид работы ног из-за экстремальности нагрузок, условий и видов экипировки.
  4. Некоторые виды поверхностей требуют разных постановок стопы. Например, спуск по наклонной песчаной поверхности наиболее безопасен, если пятка будет создавать изначальное дополнительное сопротивление скольжению.

О чем надо помнить

Не надо слепо копировать чью-либо технику, какой бы идеальной ее не представляли. В конечном итоге, частоту и длину шагов, положение и работу рук, а так же дыхание и прочие параметры, устанавливать должен ваш организм с учетом своих физиологических особенностей. Бег не должен нуждаться в постоянном контроле. Все должно быть естественно и интуитивно.

Вообще, правильная постановка стопы — это не столько отдельная цель, сколько прямое следствие нескольких важных факторов одновременно: осанки, каденса, приземления близко к центру тяжести, типа поверхности, длины бегового шага, расслабленности мышц и эластичности связок. Но босиком или в минималистичной обуви этот эффект и понимание принципов работы ног достигается быстрее всего.

Помните, что лучший показатель правильности вашего бега — это уровень шума, который вы создаете. Ни шагов, ни шарканья не должно быть слышно независимо от скорости передвижения. Частично это зависит от обуви, конечно.

Главное же требование к технике бега на длинные дистанции – экономичность и рациональность. Если придерживаться этого принципа и внимательно следить за реакцией организма на вносимые корректировки, то это приведет к той технике бега, которая будет идеальна именно для вас.

Техника бега: анимацияТехника бега: анимация Загрузка…

с носка или с пятки с точки зрения естественного бега?

Для начинающего бегуна вопрос техники бега должен быть первоочередным. Много раз уже об этом говорил. И еще раз скажу, что мы все очень разные, особенно в биомеханическом плане.

В переводе на простой русский язык — у нас различные пропорции, длина и эластичность мышц, гибкость суставов и т.д. Да еще и вес у нас разный, и росто-весовой коэффициент, и относительная сила мышц.

Все это влияет на технику бега. Вернее, все эти параметры определяют оптимальную для каждого отдельного индивидуума технику бега.

Я сейчас не говорю о гигантской разнице в функциональной готовности, которая тоже косвенно корректирует этот самый оптимум.

Так вот, постановка оптимальной техники бега это настоящий вызов для тренера. Многие за это даже не берутся. В проспорте по технике бега можно определить тренерскую школу.

Для бегунов-любителей внимание к технике бега это новый тренд. Но быстро набирающий популярность, что очень радует. А одно из самых популярных сейчас течений это естественный бег. И, соответственно, обувь для естественного бега.

Самые громогласные апологеты естественного бега настаивают на единственно правильной постановке ноги в беге — с носка и только с носка! Приводят различные графики, которые показывают, что когда они ставят ноги с пятки, то у них появляется «стопорящий момент». А вот когда они ставят ногу с носка, то они себя не стопорят. С моей точки зрения, это говорит только об одном: у этих апологетов плохая техника бега. 🙂 Очень многие бегуны-любители стопорят ногу и при постановке с носка.

А главная посылка апологетов естественного бега: «Если мы снимем традиционные кроссовки с толстой подошвой и аммортизацией, то сразу (или не сразу, но вскоре) научимся бегать с носка (по их мнению, это единственно правильная постановка), и все проблемы с травмами уйдут, а эффективность бега возрастет!»

Я с большим интересом слежу за проникновением минималистской обуви в беговой мир.

И вот на чемпионате мира по полумарафону в Каварне я с изумлением увидел на ногах одного из бегунов самые что ни на есть минималисткие кроссы — Five Fingers!

И стал внимательно следить за этим австралийским парнем — Гарри Саммерсом. Саммерс 1990-го года рождения, его личные установлены в 2012-м году: 5000 м — 13:34.58, 10 000 м — 28:13.23, полумарафон — 1:03:34. Достойно уважения!

В Каварне Гарри пробежал половинку за 1:04:13  — очень неплохо для жаркой и влажной погоды — и занял 24-е место. Почти половину дистанции Саммерс бежал с Каваучи, Юки ушел от него только на последней двушке.

Так вот в своих «резиновых чешках», т.е. практически босиком (!) Гарри Саммерс бежал 21.1 км… с пятки!

Можете убедиться сами. Фото Майи Гусейновой:

[nggallery id=9]

К сожалению, я не успел поговорить с Саммерсом в Каварне: пока общался с Каваучи, Саммерс улизнул в отель. И поэтому не могу сказать, почему Саммерс выбрал для старта минималистскую обувь и всегда ли он в ней бегает.

Но точно можно сказать одно — пример Гарри Саммерса еще раз доказывает, что:

1. Не от обуви зависит техника бега.

2. При любой обуви техника бега будет индивидуальна.

3. При длительном беге  — дольше 30 минут — только единицы могут бежать с носка.

Василий ПАРНЯКОВ

Правильная техника бега для начинающих бегунов

Самым естественным и несложным в освоении методом укрепления здоровья и похудения является обыкновенный бег. Но чтобы он радовал и давал результаты, вот что нужно соблюдать: правильная техника бега, специальная одежда и удобная обувь, правильное дыхание, контроль частоты сердечного ритма. Если заниматься бегом, соблюдая правила и технику, он обязательно окажет благотворное влияние на здоровье.

Важность безопасного бега

В принципе, техника правильного бега заложена на генетическом уровне, однако подвижность современного человека существенно ниже далеких предков. А, как известно, если каким-то навыком долго не пользоваться, организм начинает его утрачивать. Поэтому учиться правильно бегать многим приходится заново.

Важно! Соблюдать правила техники бега очень важно, в первую очередь для профилактики травм и растяжений, а также для большей эффективности и облегчения тренировочного процесса. Если ваш вес значительно выше нормы, правильная техника бега для вас еще более важна.

Чтобы первая беговая тренировка не стала последней, нужно знать, к чему может привести несоблюдение техники. Лучше учиться правильно бегать сразу, чем потом переучиваться.

Самые распространенные ошибки начинающих бегунов

  1. «Втыкание» ног. Ногу надо ставить плавно сверху на опору. Если вы недостаточно поднимаете ногу или не доносите ее до правильной точки опоры, происходит «втыкание» в поверхность, при этом слышен шаркающий звук. Мало того, что это приводит к значительному снижению скорости, неправильная постановка стопы может быть причиной развития воспалительных процессов в мышцах и суставах.
  2. «Отбрасывание» пяток. Некоторые бегуны, отталкиваясь от поверхности «отбрасывают» пятки в разные стороны – уводят их вбок или описывают ими странные траектории. Эта ошибка создает дополнительную нагрузку на суставы коленей, а в результате неправильной траектории голеностопные мышцы слишком сильно развиваются по внешней поверхности. Особенно на этот момент стоит обращать внимание девушкам, поскольку неправильное развитие мышц голени создает визуальное искривление ног.
  3. Постановка стопы на пятку. Это очень распространенный способ. С точки зрения анатомии, бег, который начинается с пятки, называется с прямой ноги, он более чем в 3 раза увеличивает нагрузку на коленные суставы. Только представьте, если вы весите, скажем, 70 кг, то при подобной ошибке колени испытывают нагрузку более чем в 200 кг. Если практиковать такую неправильную технику долго, проблемы с коленями и поясницей точно дадут о себе знать.
  4. Смещение центра тяжести. Если во время бега спортсмен смещает центр тяжести к внешней или внутренней части стопы, возрастает риск получения травм голеностопа – потянуть связки, получить вывих, подвернуть ногу.
  5. Движение позвоночника во время бега. При беговых нагрузках позвоночник – это важнейшая опора, которая должна оставаться неподвижной. Бег осуществляется исключительно конечностями. Движения позвоночника – это, во-первых, ненужные энергозатраты, а во-вторых, повышение риска травмы.
  6. Прижимание рук слишком близко к телу, неучастие их в движении. В этом случае бегать значительно сложнее, быстрее наступает усталость, снижается интенсивность занятий.
  7. Неправильное дыхание. При носовом дыхании бегуну не хватает воздуха, следовательно, частота сердечных сокращений увеличивается, появляется головокружение и усталость. Поэтому дыхание должно быть и носовым, и ротовым.

Таким образом, правильная техника бега нужна спортсмену для снижения рисков получения травмы, избавления от лишней усталости, а также повышения эффективности тренировок.

Работа рук при беге

Во-первых, нужно акцентировать свое внимание на положение плеч. Самой главной ошибкой является их поднимание и зажимание. Это приводит к затрате лишней энергии, при этом спортсмен ничего не получает взамен.

Чаще всего начинающие бегуны поднимают плечи под конец дистанции или при беге на короткие расстояния. Правильное положение плеч – опущенное и расслабленное. Надо сказать, что очень многим спортсменам необходимо привыкать к тому, чтобы не зажимать их во время тренировок, поэтому не расстраивайтесь, если вы заметили у себя такую ошибку – все поправимо.

По правилам рука в локте должна сгибаться под углом в 90 градусов. Но, как показывает практика, этот момент индивидуальный. Существует много рекордсменов на разные дистанции, которые бегают с разным углом сгиба в локте. Большинству удобно располагать руки под углом в 120–45 градусов, поэтому выбирать угол сгиба следует под себя. Однако обязательно следить, чтобы не происходило зажатия. Как правило, угол меньше 90 градусов провоцирует зажатие, но, если вам комфортно и вы чувствуете себя расслабленными, сгибайте руки под удобным вам углом.

Ладони тоже должны быть расслабленными, не рекомендуется собирать пальцы в кулак при беге на длинные дистанции – рука будет потеть и комфортность тренировки снизится. Желательно оставлять внутри ладони пустое пространство – как будто вы несете в руке камень, а подушечку большого пальца класть на указательный. Такой вариант удобен практически всем. При беге на короткие дистанции бегуны сжимают ладони по-разному – кто-то раскрывает, кто-то сжимает в кулак, кто-то вообще не обращает на кисть никакого внимания.

Основным движением руки является оттягивание локтя назад. Степень выноса руки вперед определяется темпом. Никаких усилий это вызывать не должно, локти двигаются по инерции. Но несмотря на то, что руки расслаблены, их движение должно соответствовать движению ног. Все обязано быть четким и прямолинейным – никакой вялости. Предплечья двигаются параллельно друг другу, кисти рук не пересекают вертикальной оси тела, то есть правая рука не может заходить на левую сторону, и наоборот.

Положение тела при беге

Очень важно положение головы при беге. Самой частой ошибкой начинающих является наклон головы вперед, причем чем сильнее ее наклонять, тем тяжелее она кажется. Наклон головы вперед вызывает сильное напряжение мышц плеч и шеи, а это чревато нарушениями в работе нервной системы. Нервы, которые отходят от головы, идут к различным органам, и если они будут пережиматься, может возникать головная боль, проблемы с дыханием, нарушение зрения и даже ограничения подвижности.

Положение головы во время бега:

  1. Взгляд устремлен вперед, голова может наклоняться на 20–30 градусов, что позволяет улучшить ориентацию и видеть неровности поверхности.
  2. Смотреть по сторонам и оглядываться во время бега не рекомендуется,
  3. Запрокидывать голову назад нельзя.

Справка! У опытных спортсменов постепенно развивается периферическое зрение, поэтому они могут видеть, что происходит по сторонам, не поворачивая голову.

Плечи должны быть расправлены. Чем сильнее вы округляете их, тем большая нагрузка оказывается на грудной отдел позвоночника. То есть зажимаются нервы, которые идут к сердцу и легким.

Ошибкой считается раскачивание туловищем в стороны. Такие движения могут привести к потере равновесия, также при этом происходит пустое растрачивание энергии.

Если человек только начинает бегать, скорее всего, у него будут зажаты бедра и поясница, поэтому перед бегом нужно обязательно делать растяжку.

Работа ног и постановка стопы

Скорость бега определяет высоту подъема колена – чем больше скорость, тем выше поднимается колено. На показатели скорости влияет частота шагов.

Очень важным моментом является правильная постановка стопы на поверхность. В зависимости от индивидуальных особенностей бегуна различают 3 способа:

  1. С пятки на носок – самый популярный способ, используется бегунами на длинные дистанции и теми, кто совершает неспешные пробежки. После того как пятка касается поверхности, нужно сохранять напряжение, чтобы предотвратить шарканье и не травмировать стопу.
  2. С носка – применяется на средних и спринтерских дистанциях, когда нужно развить максимальную скорость. Такой бег требует развитой мускулатуры ног.
  3. Бег на внешней стороне стопы – при правильном выполнении позволяет снижать ударную силу при касании стопы поверхности, однако начинающим бегунам осваивать эту технику рано.

Не нужно мощно и резко опускать колени, «вбивая» ноги в поверхность. Такая сильная нагрузка чревата травмами колена, даже при наличии супер амортизирующей беговой обуви. Также не нужно полностью выпрямлять колени, они должны быть чуть согнутыми, чтобы была возможность пружинить.

Движение ног человека во время бега описать сложно, проще всего назвать их круговыми. После того как голень отталкивается от опоры, она совершает движение вверх, сгибая коленный сустав. Затем энергия передается бедру, которое выносится вперед. После этого движение идет в обратном направлении. Важно понимать, что нога во время бега работает не как литой маховик, а как совокупность сочленений. Нога должна ставиться на опору под центром тяжести, а не впереди.

Новичкам в беге рекомендуется сразу учиться бегать правильно, это не только сэкономит силы и снизит риск травм, но и сделает занятие более комфортным. Правильная техника бега не заключается только в движениях рук и постановке тела и ног, необходимо также изучить правильную технику дыхания, научиться контролировать частоту сердечных сокращений.

Полезные статьи

Как ставить ногу при беге

Многие начинающие бегуны задумываются о том, как правильно ставить ногу. Есть несколько вариантов постановки стопы, рассмотрим их подробнее.

Способ постановки стопы на носок

Этот способ используют все профессиональные атлеты. Преимущество такой техники в том, что за счет минимального времени контакта с поверхностью идет меньше потерь сил на отталкивание.

Особенность постановки стопы при таком стиле бега заключается в том, что стопа ставится всегда под спортсмена, а не впереди него. Это значительно экономит расход сил.

Коэффициент полезного действия такой техники значительно превышает все остальные способы бега. Но есть очень большая проблема для бегунов, которые хотят овладеть этой техникой. Для того, чтобы бегать на передней части стопы, необходимо иметь очень сильные икроножные мышцы. Даже далеко не все спортсмены-перворазрядники способны на максимуме своих сил пробежать хотя бы 1 км таким образом. Конечно, в медленном темпе это сделать вполне реально даже начинающим бегунам, но все равно сил будет потрачено очень много.

На носках бегают все спринтеры, в особенности бегуны на 100 метров, поэтому даже когда они бегают кроссы, все равно не меняют технику бега. Сил в мышцах у них хватает. А вот выносливости нет, потому что такая техника требует не только сильные, но и выносливые икры. Поэтому начинающим бегунам я бы не рекомендовал бегать таким образом.

Способ переката с пятки на носок

Самая распространенная техника постановки стопы у бегунов-любителей – перекатом с пятки на носок. Особенность техники заключается в том, что бегун сначала ставит ногу на пятку. Затем по инерции движения перекатывает ногу на носок и отталкивание от земли происходит уже передней частью стопы.

У этой техники есть свои плюсы. Во-первых, если научиться бегать так, чтобы не натыкаться на собственные ноги, то легкость в движении вам гарантирована. Во-вторых, она является естественной для человека, так как многие люди точно также ставят стопу, когда просто ходят.

Минусом можно назвать частые ошибки, возникающие у начинающих бегунов. В первую очередь это касается «шлёпанья» носка об землю. То есть спортсмен ставит ногу на пятку, но не делает перекат. А сразу плашмя ударяет стопой о землю. Такая техника опасна получением травм суставов. Поэтому следите за тем, чтобы нога именно перекатывалась, а не падала. Особенно такая ошибка становится заметна тогда, когда наступает усталость и сил контролировать свои шаги нет. В таком случае надо включать силу воли и обязательно правильно наступать на землю.

Еще статьи по теме бега, которые будут вам интересны:
1. Работа рук при беге
2. Упражнения для тренировки ног для бега
3. Техника бега
4. Что делать, если заболела надкостница (кость спереди ниже колена)

Есть еще ошибка, когда при беге нога выносится настолько сильно вперед, что спортсмен просто натыкается на нее. В этом случае приходится буквально перескакивать через собственную ногу, чтобы двигаться дальше. За счет этого идет огромная потеря сил.

Способ переката с носка на пятку

Принцип бега перекатом с носка на пятку обратен перекату с пятки на носок. Сначала вы ставите ногу на носок, а затем уже и всю стопу целиком.

Бегать таким образом немного сложнее, чем предыдущим способом. Однако КПД такой техники выше.

Однако очень важно  полностью понимать технику такого бега. Многие неопытные бегуны просто врезаются носком в землю, бегая таким образом. Чтобы этого не происходило необходимо стараться ногу ставить под себя. Для этого при выносе ноги надо поднимать бедро выше, чем вы это делаете обычно. Тогда такая техника будет очень похожа на технику профессиональных бегунов за исключением того, что она значительно легче по исполнению.

Существует еще ряд более редких способов постановки стопы. В отдельную тему можно включить так называемый Ци бег, который использует ряд ультрамарафонцев. При таком беге нога ставится на полную стопу, но  отталкивание носком тоже не происходит. Однако не спешите так бегать. Чтобы такая техника не навредила, ее нужно хорошо изучить. Для этого написана целая книга, посвященная Ци бегу.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Автор публикации

Мария Ручникова 4 Комментарии: 0Публикации: 166Регистрация: 18-09-2015

Как правильно ставить ногу при беге

Так как правильно бегать: на пятку или носок?

Когда вы только начинаете бегать, то вы не очень задумываетесь о том, как правильно дышать или ставить ногу на землю – вам бы до конца круга добежать и сердце в груди удержать.

Однако постепенно, с ростом опыта и тренированности, приходит понимание важности правильной техники бега для недопущения травм и достижения дальнейшего прогресса. И одним из самых обсуждаемых вопросов, вызывающих ожесточенные споры среди бегунов, является вопрос правильной постановки стопы.

Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для вас в виде наглядной таблицы.

Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.

Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.

Постановка стопыЗаПротив
Пятка
  • Растягивание икроножных мышц.
  • Многими людьми ощущается как наиболее естественный способ, особенно вмягких кроссовках.
  • Слишком широкиешаги дают дополнительную нагрузку на колени и бедра,что может привести к травмам.
  • Лодыжки и колени выступают в качестве амортизаторов накаждом шагу.
  • Может привести к замедлению темпа, так как каждое приземление на пятку работает как тормоз.
Средняячасть
  • Хорошо действует для поглощения и амортизациисотрясений.
  • Сокращает время каждого шага, что приводит кувеличению скорости.
  • Может показаться неестественным для человека.
  • Делает больший акцент на пяточное сухожилие< и икроножные мышцы.
Пальцы
  • Меньший стресс дляколеней и лодыжек.
  • Результатом является увеличение амплитуды движений,что приводит к дополнительным затратам энергии.
  • Деформация ахилесова сухожилия и икроножных мышц может  привести к травмам.

Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.

А как вы предпочитаете бегать – с опорой на пятку или переднюю часть стопы? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях!

Источник: http://www.funfeel.net/kak-pravilno-begat/

Как правильно ставить ногу при беге

Прекрасная походка не только залог успеха при привлечении внимания противоположного пола, но и здоровье наших нижних конечностей.

Существуют определенные нормы при оценке верной постановки ступни, в то время, когда возможно оценить здоровье стоп и голеностопных суставов по постановке ноги при ходьбе.

И в случае если визуально заметны отклонения, кроме того в случае если нет никакого диагноза, то стоит обратить внимание на это и тренировать верную походку, дабы не развивалось плоскостопие либо заболевания суставов, а от неправильного распределения нагрузки на корпус позвоночника.

Инструкция

Уровень сложности: Несложно

Имеется вывод о том, что высокие каблуки портят ноги, содействуют формированию плоскостопия и деформируют стопу. Это в полной мере справедливо, в случае если носить вправду высокие каблуки долгое время, при неудобной колодке самих туфель.

Иначе, в случае если обувь без каблука, на через чур узкой либо плоской подошве, то стопа остается без поддержки и начинает деформироваться в других местах: происходит скос пятки вовнутрь либо напротив, голеностопный сустав стаптывается на внешнюю сторону.

Результаты таких трансформаций возможно заметить на стоптанных подошвах обуви.

Дабы для того чтобы не происходило, необходимо тренировать верную постановку стопы при ходьбе.

Внимание!

В случае если нет пороков развития суставов либо костей ступни, то возможно выработать верный ход и верную постановку ступни при каждом шаге.

Увижу, что постановка ступни при беге и ходьбе различная, но стоит не забывать, что и в том, и в другом случае она несет большую нагрузку из всего опорно-двигательного аппарата человека.

При ходьбе наступать направляться на пятку, но наряду с этим не наваливаться всем весом, в противном случае походка будет тяжеловесной, да и пяточная кость будет все время перегружена.

После этого вес плавно переносится с пятки на носок, корпус наряду с этим движется с чуть заметным отставанием, т.е. движение начинается с ноги, а длится корпусом.

Так нагрузка будет распределятся равномернее.

При шагании необходимо следить, дабы ступня не выворачивалась ни в сторону косолапости, ни в сторону балетной походки. Да и то, и другое смотрится необычно и неуклюже, особенно у дам, идущих на каблуках.

Ступни необходимо держать параллельно, не смотря на то, что возможно допустить небольшой разворот мыска наружу. Не следует ставить ступни близко друг к другу, дабы при ходьбе не стукались косточки внутренней лодыжки.

В случае если ступни обширно расставлять при ходьбе, это будет смотреться вульгарно. Так что придерживайтесь золотой середины.

Следите, дабы ступня не выворачивалась во вовнутрь у той ноги, которая выясняется сзади (именно таковой пример на рисунке к шагу).

Довольно часто на это не обращают внимание, но это выглядит некрасиво, да и нагрузка на переднюю часть стопы распределяется неверно.

Важно!

От того, как ставится стопа при ходьбе, зависит кроме этого и осанка, и распределение нагрузки не только на саму стопу, вместе с тем и на другие суставы нижних конечностей, а также на позвоночник.

Добивайтесь прекрасной походки т.к. это не только красота, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата человека.

Источник: http://citytile.ru/life/kak-pravilno-stavit-nogu-pri-bege.html

Техника правильного бега. Леонид Швецов

Привет. Меня зовут Леонид Швецов. Я экс рекордсмен России в марафонском беге. Участник двух олимпийских игр. За это время у меня было несколько травм которые заставляли задуматься о завершении спортивной карьеры. Однако после знакомства с техникой естественного бега смог возобновить тренировки.

Сейчас в силу моего возраста они уже не носят профессионального характера, но я продолжаю вести этот образ жизни и самое главное наслаждаюсь своим бегом в большей степени с меньшими энергозатратами. Цель этой техники повысить эффективность бега и уменьшить риск травм.

Двигаясь правильно мы начинаем бегать быстрее прикладывая при этом меньше усилий.

Принципы естественного бега очень простые

Первый принцип это осознанное использование эластичности нашего тела. Известно что при эффективном беге вся энергия аккумулируется в сухожилиях и мышцах. Для лучшего понимания представьте, что в основании ноги у вас находится пружина которая разжимаясь возвращает энергию которой ее сжала.

Этот природный механизм снижает удар и оптимизирует деятельность мышц. Поэтому же принципу бегают животные в дикой природе.

Давайте рассмотрим весь цикл бегового движения. Когда стопа касается поверхности земли, то брюшные, бедренные и ягодичные мышцы активизируются для стабилизации корпуса тела.

Важно, чтобы этот этап проходил быстро и с напряжением. Спина при этом прямая, все работает очень упруго. Ахиллово сухожилие и икроножные мышцы и мышцы бедер. Если бедра разводить полностью то колено при этом подается вперед, чем быстрее бегун совершает это действие тем активнее используются при этом колени и тем лучше будет отдача.

Как только колено двинулось вперед отпустите его, отдача позволит стопе оказаться как раз под бедром. Нужно чтобы бедра максимально разводились, тогда мышцы активизируются и подтягиваю ноги в правильное положение.

Следующий момент очень важен для техники бега — если стопа двигается вслед за коленом и помещается под центром тяжести это экономит много энергии и импульсу в пружинах задает правильный вектор. Чем больше энергии направленно вниз, тем больше импульс вернется. Тело должно быть немного наклонено вперед, чтобы сохранять правильное направление и вектор силы.

Чтобы добиться правильного наклона движение голеностопов и бедер должны быть очень активные.

У человека есть уровень естественной частоты сокращения мышц и сухожилий. Он составляет примерно 180 шагов в минуту. С такой частотой например дети прыгают через скакалку. Такой ритм обеспечивает упругую отдачу и позволяет экономить до 50% энергии. Чтобы понять попробуйте бег на месте но в разном темпе.

Самое главное в беге это научиться правильно ставить стопу на поверхность

Стопа должна касаться земли в области под центром тяжести, она не должна выходить вперед. Для улучшений этого показателя попробуйте сократить общее время контакта стопы с поверхностью. Пружина только сжалась и сразу должна разжаться. Руки помогают нам не терять равновесие при беге. Локти должны быть согнуты, угол не больше 90 градусов.

Они должны двигаться как будто рубят дрова. Если бежите вниз частота движений такая же. Увеличивается только их амплитуда. За счет этого шаги становятся длиннее. Стопа по прежнему приземляется под бедром, при этом корпус в напряжении чтобы поддерживать все тело. Если бежите в горку — шаг укорачивается.

Еще раз пройдемся по основным принципам естественного бега

Спина должна быть прямая, корпус тела должен быть сильным и стабильным. Бедра необходимо разводить на максимально возможное расстояние для задания правильно вектора, ягодичные мышцы должны быть активными, импульс возвращается назад только если его задать. В нашем сидячем мире эти мышцы преимущественно не работают.

Теперь давайте разберем типичные ошибки допускаемые в беге. Обратите внимание, что ступня приземляется заметно впереди бедра, недостаточное разведение бедер. Такой манерой бега мы называем гарцевание. Ступня впереди, упругости и отдачи нет, энергии расходуется много.

В случаях когда тело наклонено вперед теряется баланс и тело непроизвольно сгибается в поясе, что приводит к потере энергии и потере устойчивости корпуса.

Совет!

Бег с отклонением корпуса назад так же не эффективен. Так как угол развода бедер минимальный, теряется баланс и энергия. Выработка навыков нужна в любом деле и бег не исключение. Хорошее упражнение для активации ягодичных мышц, выработки ритма и постановки стопы — бег на месте, не маленьком батуте.

Хорошим дополнением этого упражнение, фиксирование тела с помощью специальных строп резинового жгута.

Бег босиком наилучший способ ощутить суть естественного бега. Когда вы бежите без обуви, то инстинктивно будете приземляться на переднюю часть стопы, как задумано природной — это выработать у вас правильный двигательный стереотип. Однако включать в свой арсенал надо с большой осторожностью поскольку без подготовки существует вероятность получения травмы.

 

Наклоняемся вперед, задаем себе вектор направления и начинаем движение.

Самокат очень хорош для оттачивания техники постановки стопы и тренировки разведения бедер при этом стопе придается правильный вектор приземления и отталкивания как это необходимо при естественном беге, а так же отрабатывается движение бедра назад. Попробуйте сделать это отталкиваясь пяткой — это просто не возможно.

Прыжки со скакалкой, просто упражнение для развития пружинящих свойств стопы и укрепления икроножных мышц. Вы можете выполнять его в любое время, в любом месте. Бег со скакалкой отличное упражнение для выработки баланса и чувства ритма. Оно позволяет научиться не выхлестывать голень и быстро снимать ногу с опоры.

Источник: https://belraw.ru/video/tekhnika-pravilnogo-bega-leonid-shvetsov

Техника бега трусцой

Бег трусцой не требует специальных навыков и усиленных тренировок, естественней бега может быть только ходьба.

Профессиональные тренеры, которые готовят олимпийских чемпионов, в своих техниках, методиках и книгах дают строгие рекомендации, которые часто противоречат друг другу.

Это связано с их различным спортивным опытом и тренерством, различными направлениями, целями и задачами в профессиональном спорте. Для того, чтобы совместить приятное с полезным и получить максимальный эффект, рассмотрим основы техники бега трусцой.

Техника бега трусцой подразумевает баланс положения тела относительно бёдер.  При джоггинге необходимо следить за расслабленным положением тела, особенно верхней его части, голову держать прямо без наклонов, бедра должны свободно двигаться вперед, это позволит бежать более экономно и широким свободным шагом.

Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты, избегайте излишнего размахивания руками в стороны, энергия должна передаваться от рук к ногам. Руки работают синхронно с ногами и помогают компенсировать движения ног, закручивание и раскачивание тела.

При беге ноги выполняют основную работу, на ноги ложится основная нагрузка. Максимальное усилие осуществляется в ту долю секунды, когда нога находится в контакте с землей. После этого момента приложения силы следует короткий отдых, полёт ноги, когда на следующем шаге другая нога станет опорной.

Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой траве и оглядываясь затем на свои следы. Если вы бежите с минимальными затратами энергии, то следы будут на одной линии или близки к тому.

Кроме того, бег человека трусцой практически бесшумен, нужно стремиться к тому, чтобы бег был легким, спокойным и размеренным. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её.

Внимание!

Вы рассеиваете энергию,  сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю.

Дыхание во время бега трусцой очень важно, существует многоженство различных правил для различных условий и стилей бега. Комфортное состояние при беге трусцой является одним из его условий, поэтому рекомендуется дышать так, чтобы не чувствовать дискомфорт, организм должен получать достаточное количество воздуха во время бега.

Существует два противоположных мнения на тему техники бега — как приземлять ноги на носки или на пятки.

Основатель бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» (написана журналистом Гартом Гилмором) писал: «Ни в коем случае не бегайте на носках. Здесь я вас предостерегаю от того, чтобы приземляться на переднюю часть стопы.

Постановка на переднюю часть стопы заставляет икроножные мышцы работать в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Гораздо более экономично и естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу.

Существует немало бегунов, которые приземляются на носок, но, я полагаю, они бежали бы значительно быстрее, если бы приземлялись на всю стопу».

Другой известный бегун Гордон Пири писал: «Самое распространенное заблуждение относительно техники бега — это то, что бегун должен приземляться на пятку, а затем перекатываться на переднюю часть стопы». Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм». В этой книге, которую он написал в конце своей карьеры, сформулированы «Правила бега Гордона Пири»:

  1. Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.
  2. Бег — это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
  3. Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.
  4. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
  5. Ходьба вредит бегу.
  6. Частота шагов при правильной технике бега — от 3 до 5 в секунду.
  7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
  8. Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперед!).
  9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
  10. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок — та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
  11. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
  12. Бег — это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали «Пуф-пуф Пири»).

Представленные «Правила бега Гордона Пири» направлены на раскрытие потенциала профессионального спортсмена бегуна и достижения самых высоких результатов на мировых соревнованиях. Эти правила интересны своими формулировками и в некоторой степени полезны, т.к. разработаны Гордоном Прири на основе своего 45-летнего опыта и наблюдений, поэтому они приведены здесь.

Артур Лидьярд основал оздоровительный бег трусцой, который предполагает размеренность и направлен, прежде всего, на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека.

Артур Лидьярд был в большей степени исследователем и тренером, который проводил исследования совместно с врачами и на собственном опыте проверял действие новых методик.

В своей книге «Бег ради жизни» Артур Лидьярд (написана журналистом Гартом Гилмором) подробно пишет об оздоровительном беге, приводит много статистических данных, проводит анализ физиологических процессов, раскрывающих механизмы воздействия бега на организм человека, освещает вопросы избыточности питания  Гарт Гилмор — Бег ради жизни 1965

Важно!

В тоже время Гордон Пири был олимпийским чемпионом и профессиональным спортсменом с большим опытом тренировок и участия в соревнованиях, его книга основана на 45-ти летнем опыте. В своей книге он особо выделяет травматизм у профессиональных спортсменов и одной из причин приводит использование неправильной спортивной обуви, которую производят все известные фирмы.

На самом деле не существует идеальной техники бега, каждый человек индивидуален, у каждого человека своя конституция тела, свои ощущения комфорта, и не будем забывать, что мы не стремимся к Мировым рекордам, бегаем для собственного удовольствия.

Истина лежит посередине, поэтому самые общие рекомендации — приземляйтесь на почти плоскую стопу и при этом прислушивайтесь к своим ощущениям.

Мы начинаем бегать для нашего удовольствия, как в детстве, ради игры и радости,  поэтому определяющим должно быть чувство комфорта и удовлетворения.

 

Источник: http://joggingvision.ru/tehnika-bega-truscoy-3

Безопасный бег: как избежать травм

Худшее, что может случиться, когда вы занимаетесь каким-либо видом спорта, это травма. И не важно, начинающий ли вы спортсмен или опытный атлет, тренирующийся уже много лет. Многие отказываются заниматься бегом, так как думают, что это травмоопасный вид спорта. Отчасти это правда, поскольку во время бега высока нагрузка на коленные суставы и позвоночник.

И если вы страдаете от лишнего веса, заболеваний суставов и позвоночника, то занятия бегом лучше заменить пешие прогулки, покатушки на велосипеде или занятия сайклом на велотренажере.

Если же ваши суставы и вес в норме, то бег, пожалуй, самый доступный и естественный вид спорта. При должном внимании к некоторым техникам и правилам он вполне безопасен и вы будете получать удовольствие от каждой пробежки.

Уделяйте время технике бега

Совет!

Обычно люди не обращают внимания на то, как бегают: они просто выбирают технику, которая кажется им наиболее естественной и придерживаются ее. Существуют три основных техники бега, зависящих от способа постановки стопы на землю.

Во время бега вы можете ставить ногу на носок, середину стопы или на пятку. Единого мнения, какой способ постановки можно считать правильным, нет.

Все зависит от анатомических особенностей бегуна, скорости бега, дистанции и беговой поверхности.

Постановка стопы на носок хорошо амортизирует голеностоп и обеспечивает плавную загрузку стопы.

Но при таком беге икроножные мышцы постоянно напряжены, а это может привести к быстрому переутомлению и болезненным ощущениям, поэтому бег с носка не подходит для длинных и средних дистанций.

Меньшая площадь соприкосновения стопы с поверхностью означает, что при беге по бездорожью риск подвернуть ногу очень высок.

Постановка стопы на пятку для большинства людей является наиболее естественной техникой бега. Икроножные мышцы и ахиллово сухожилие хорошо растянуты и не зажаты, что позволяет бежать долгое время с достаточным комфортом, но при этом не на высокой скорости. При беге с пятки амортизацию ударной нагрузки берет на себя в первую очередь коленный сустав.

Постановка стопы на всю плоскость — пожалуй, самая щадящая для суставов и экономичная техника бега. Такая постановка позволяет бежать долго и быстро.

Выбирайте постановку стопы в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, скорости и дистанции. Самое главное, что нужно запомнить — бег должен быть легким, комфортным и не вызывать болезненных ощущений в суставах и мышцах. Пробуйте менять технику и выберите для себя максимально комфортный вариант.

Также избегайте самой распространенной ошибки новичков — «втыкания» стопы. Это происходит когда бегун недостаточно поднимает ногу и слишком рано разгибает голень. Стопа при этом как бы втыкается в поверхность издавая при этом шаркающий звук. Это грубейшее нарушение техники и очень травмоопасное.

Внимание!

Такие удары принимает на себя коленный сустав, и через кинематическую цепь ударная нагрузка передается в тазобедренный сустав, позвоночник и голову.

Следите за положением тела

Наклонитесь немного вперед, как будто падаете. При таком положении тела позе ваша стопа будет опускаться прямо под вашим центром тяжести, и вы сможете опустить ногу на среднюю часть стопы. Все время держите спину прямо, расслабьте плечи и слегка согните колени.

Дышите правильно

Дышать правильно очень важно. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. При небольшой интенсивности бега и в холодную погоду старайтесь делать вдох через нос, а выдох ртом. При интенсивном беге вам нужно много воздуха, поэтому лучше дышите через рот. Расслабьте челюсть, чтобы губы немного приоткрылись, и воздух свободно проникал в легкие.

В холодную погоду удерживайте язык, прикоснувшись кончиком к небу — так вы защитите легкие от потока холодного воздуха и немного согреете его.

Подберите свой ритм: одним комфортно вдыхать и выдыхать на два шага, другим – на три. Какой бы способ вы не выбрали, поддерживайте регулярный ритм дыхания, используйте шаги, чтобы следить за дыханием. Дышите животом (диафрагмой). Большинство экспертов считают, что это лучшая дыхательная техника, укрепляющая сердечнососудистую систему.

Используйте специальную обувь для бега

Мы уже писали ранее как выбрать обувь для бега. Изучите внимательно этот вопрос и не пренебрегайте специальной беговой обувью. Это первое о чем должен бозаботиться бегун, чтобы не получить травму, сохранить коленные суставы и позвоночник здоровыми. Посетите специализированный магазин спортивной обуви, где профессионалы, знающие свое дело, подберут вам наиболее подходящую пару обуви.

По мере износа обувь нужно менять, так как ее амортизирующие свойства ухудшаются. Покупайте новую пару кроссовок заранее, чтобы сравнить как чувствует себя нога в старой обуви и новой. Так вы научитесь определять, когда пора отправить старые кроссовки на покой.

Растягивайте мышцы

Растяжка до и после бега поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой она разогреет мышцы и сделает их более эластичными. Растяжка после пробежки поможет снять повышенный тонус и избежать мышечных болей.

Используйте тренировки с отягощениями

Важно!

У большинства начинающих бегунов слабые мышцы ног. Когда они начинают заниматься бегом, их связки и мышцы недостаточно сильны, чтобы поддерживать колени и голеностоп, а мышцы спины и живота плохо развиты, чтобы удерживать позвоночный столб.

Сочетайте беговые тренировки с силовыми тренировками или ОФП, которые позволят укрепить мышцы ног, связки, мышцы спины, живота, плечевого пояса.

Не обязательно заниматься бодибилдингом, но включить 1-2 силовые тренировки в неделю на все мышечные группы необходимо.

Восполняйте потери жидкости

После бега обязательно пейте воду, чтобы восполнить потери жидкости в организме, которая уходит вместе с потом. На длинных дистанциях пейте понемногу маленькими глотками, чтобы предотвратить обезвоживание. Вы также можете заменить воду на специальные спортивные напитки, содержащие калий, магний и натрий, которые помогут поддерживать водно-солевой баланс.

Будьте терпеливы и не перетренируйтесь

Большинство травм при беге является результатом слишком быстрого увеличения интенсивности нагрузок и дистанций. В погоне за спортивными достижениями вне зависимости от того, как долго вы занимаетесь бегом, не забывайте правило 10%: не увеличивайте свой еженедельный «километраж» больше чем на 10% в неделю.

Будьте терпеливы и увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы ваш организм к ней приспосабливался. И никогда не забывайте об отдыхе. Оставляйте как минимум два дня полностью свободными от тренировок. Чередуйте легкие тренировки с интенсивными.

Выберите правильное покрытие

Постарайтесь не бегать по бетону, поскольку это наихудшая беговая поверхность для ваших ног. По возможности бегайте по траве, грунтовым ровным тропинкам или на стадионе с мягким беговым покрытием. Для бега по асфальту выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией.

Не торопитесь с возобновлением тренировок после травмы

Если у вас была какая-либо травма (не важно, как вы ее получили – в результате бега или любой другой деятельности), убедитесь, что ваш организм полностью восстановился. В период восстановления начинайте с легкого бега трусцой, или попробуйте другие более безопасные для суставов виды тренировок, как сайкл в помещении или занятия на эллиптическом тренажере.

Слушайте свое тело

Совет!

В тренировках важно быть последовательным. Не станьте рабом своего графика тренировок. Если чувствуете усталость или боль, лучше возьмите дополнительный день отдыха. В дни, когда ваши мышцы ослаблены, а вы не достаточно сконцентрированы, высока вероятность получить травму.

 

Источник: http://www.selfcreation.ru/zdorove/bezopasnyj-beg-kak-izbezhat-travm.html

Правильная постановка стопы при беге или почему болят ступни

На вопрос о постановке стопы при беге не существует однозначного ответа, даже многие уважаемые личности спорят по поводу этого. Как бы вы не ставили ступню, что-то всё равно будет постепенно травмироваться.

как правильно ставить стопу при беге

Давайте попробуем разобраться: как правильно ставить ступню при беге, чтобы не травмироватся на первых же тренировках. При изучении данного вопроса, меня поразило разнообразие вариантов (способов) постановки стопы. Сейчас я постараюсь донести до вас 3 способа, наиболее популярных и лучших.

Постановка на носок (на передней части стопы)

Данный способ используется практически всеми легкоатлетами, которые занимаются этим профессионально, потому что он имеет одно бесспорное преимущество — время контакта стопы с поверхность самое минимальное, а значит, на отталкивание будет затрачено меньше сил. Главная особенность предложенного способа заключается в постановке стопы под бегуна, она не выносится вперед, что позволяет значительно сэкономить силы.

бег на передней части стопы

Профессионалы не просто так используют способ постановки ступни на носок, ведь его КПД считается самым большим. Но не радуйтесь раньше времени, осложняет всё то, что вы не сможете бегать таким способом без сильных икроножных мышц, которые выполняют практически всю работу. Тренировать их необходимо очень долго, ведь даже не все профессиональные спортсмены, имеющие первый разряд, смогут пробежать километр таким способом (имеется в виду — на предельной скорости). Если учитывать медленный темп, то с одним километром, скорее всего, справится даже новичок, но сил он истратит очень много.

На носках выполняются спринтерские забеги, особенно на 100 метров, поэтому привыкшие спортсмены часто используют данный метод даже при беге кроссов, ведь сил для этого у них достаточно. Выносливости икроножных мышц для бега таким способом не хватит у новичков, поэтому я не советую начинать бегать данным способом.

Перекат с пятки на носок

бег на высокой стопе

Данный способ можно назвать небезосновательно самым распространённым, потому что такую технику используют практически все бегуны-самоучки и любители. Главная особенность этого способа понятна из названия — бегун приземляется на пятку, но потом, перекатившись, отталкивается передней частью ступни.

У этой техники множество преимуществ над другими, например, она поможет вам научиться бегать легко, не ощущая трудности в движениях. Ещё данный метод можно назвать более естественным, потому что абсолютное большинство людей даже ходят именно так, не говоря про бег.

болят ступни после бега

Но есть недостаток — сложность освоения и многие ошибки новичков. Например, самой частой ошибкой считается неплавный перекат (или вообще его отсутствие), заканчивающийся ударом носка об землю, что может привести к травме. Особой опасности, вследствие ударов стопы о землю, подвергаются суставы, поэтому необходимо тщательно следить за ногами во время бега с использованием данной техники.

бег с утра на голодный желудок 

Это интересно

Часто такое случается даже с относительно опытными бегунами-любителями, а происходит это в конце кросса, когда спортсмен сильно устаёт и перестаёт следить за техникой. В таких ситуациях испытывается сила воли человека.

Другой распространённой ошибкой считается сильное вынесение ноги вперёд, в результате чего бегун просто натыкается на неё, тогда приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы «перескочить» через неё.

положение стопы при беге

Перекат с носка на пятку

Данный способ почти полностью обратен предыдущему, ведь необходимо сначала поставить ногу на носок, а только потом на ступню целиком. Бегать так тяжелее, но коэффициент полезного действия значительно выше.

Это важно

Для бега таким способом необходимо внимательно изучить технику, ведь она сложная! От неопытности можно врезаться носком в землю, а это, скорее всего, закончится травмой. Старайтесь ставить ногу под себя, это поможет вам бегать правильнее, а бедро необходимо поднимать относительно высоко (выше, чем в других способах).

Следуя этим правилам, вы сможете приблизить свою технику бега к технике профессионалов, но данным способом бегать будет гораздо легче.

почему болят ступни после бега

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Почему болят ноги и ступни после бега? Причин может быть несколько:

  1. Травма суставов или кости. Вместе с травмой возникает и внезапная острая боль, которую невероятно сложно с чем-либо спутать.
  2. Мозоли. Мозоли достаточно легко обнаружить, даже не смотря на них — боль переменная, во время определённого движения. Часто виноваты в этом вы, потому что неправильно выбрали кроссовки для бега.
  3. Плоскостопие. Часто людям, имеющим данное заболевание очень сложно и болезненно бегать. Обратитесь к врачу!
  4. Артрит стопы. Артрит суставов стопы сопровождается покраснением и сильной скованность, данную причину легко отличить от других.
  5. Пяточные шпоры. Пяточные шпоры развиваются у людей, ноги которых подвержены большим нагрузкам. Когда они образовались, становится больно бегать.

Это важно

Бег является частью физиологии человека, им нужно заниматься, но при этом требуется следить за постановкой стоп, выбрав для себя наилучший вариант. А при появлении неприятных ощущений или даже боли, необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.

Видео. Правильная постановка стопы в беге


Кузнецов Максим

Техника бега — SportWiki энциклопедия

Техника бега меняется в зависимости как минимум от трех факторов: скорости, длины дистанции и уровня подготовки бегуна. И это еще без учета анатомических особенностей каждого конкретного человека. Существует базовая техника, или как минимум ее технические элементы, которые желательно освоить, а потом при необходимости корректировать под себя.

Куда смотреть глазами — мелочь, но важная. Если смотреть вниз, под себя, — вы будете сутулится, опускать плечи, нагибаться и/или делать еще что-то такое, чего делать не следует. Если же, наоборот, смотреть на верхушки деревьев, это приведет к вертикальному положению тела (без наклона), а при большой продолжительности бега к усталости мышц шеи.

Плечи — еще важнее — они должны быть расслаблены и чуть разведены. Это небольшое разведение обеспечивает не только правильную осанку и «попадание в себя» при выталкивании, но и задает траекторию движения рук. Чем ближе движение рук к вертикальной плоскости позади тела (без махов влево-вправо), тем лучше (разумеется, если это не требует напряжения). Стоит опустить (свести) плечи, как руки начнут сильнее раскачивать вас слева направо, в большей степени мешая, чем помогая.

Элементы правильной техники бега

Локти должны быть согнуты на угол 90 градусов или острее. Тупой угол в локтевом суставе приведет к такому увеличению инерционности рук (как маховых масс), что нормальная частота махов руками станет ниже оптимальной частоты шагов; появится рассогласованность в работе рук и ног, требующая дополнительных мышечных усилий для их работы с одинаковой частотой. Но такое опускание рук является нормальным в процессе разгона спринтеров на первых метрах бега, когда они еще не набрали оптимальную частоту шагов или в каких-то других ситуациях, когда темп шагов замедляется. Поскольку оптимальный угол сгиба в локтевом суставе зависит от скорости (а точнее, от частоты шага), то он косвенно зависит и от квалификации атлета. Тем, кто бежит с невысокой частотой, больше подойдет угол чуть больше 90 градусов (тупой), а тем, кто перебирает ногами быстро — чуть меньше прямого угла. В среднем, получается, что «температура по больнице» около 90 градусов.

Работа рук тем эффективнее, чем меньше они разлетаются влево-вправо и чем ближе их махи к движению в вертикальных плоскостях. Однако, ради достижения этой цели НЕ нужно чрезмерно сводить лопатки, создавая большое напряжение в мышцах верхней части спины. Траектория движения рук чаще всего подразумевает их заведение чуть-чуть к груди, примерно до линии «своей» щеки. Соответственно позади центра тяжести локти совсем немного уходят в сторону от туловища. Впрочем, есть исключения. Например, на показанных здесь картинках можно увидеть, что Мо Фара сильнее заводит руки к груди, чем мы описываем.

Мышцы туловища активно участвуют в беге, особенно на короткие и средние дистанции. Они вовлекают в работу таз, слегка разворачивая его для удлинения шага. Таз также участвует в постановке ноги на опору и ее отрыве от земли (хотя это почти не заметно ни на фото ни на видео).

Нога совершает сложное движение, которое можно для простоты представить круговым. В его начальной стадии (после отталкивания) голень движется вверх, сгибая ногу в колене. Затем, разогнавшись, она «притормаживает» и передает свою кинетическую энергию бедру, которое выносится вперед с существенно согнутым коленом. Вскоре, прекращая свое движение вперед, бедро вновь отдает энергию голени, разгибающейся перед постановкой стопы на опору. В этой цепочке событий принципиально важно, что нога НЕ выполняет махов как единое целое, а существенно сгибается перед выносом вперед и разгибается после него. С точки зрения механики это существенно приближает массу к центру вращения и снижает таким образом момент инерции этой маховой массы, позволяет комфортно бежать с высокой частотой шагов. С точки же зрения спортивной медицины, это позволяет безопасно (мягко) вставать на опору.

Важно, что в момент постановки стопы нога НЕ замирает неподвижной относительно тела — она НЕ ждет встречи с поверхностью будучи неподвижной. Беговое колесо продолжает вращаться постоянно, в том числе в момент постановки ноги.

Как правило, чем меньше скорость, тем ниже подъем голени (захлестывание). Попытка высоко захлестывать голень при беге в темпе 6 мин/км затруднит правильную постановку стопы на опору — не хватит времени полета для полного прокручивания «бегового колеса».

Постановка стопы — главный камень преткновения при обсуждении техники бега.

При правильной технике и более-менее приличной скорости бега нога встает на опору под центром тяжести, а не впереди. Точнее можно сказать, что опорная нога полностью загружается под центром тяжести, хотя легкое касание поверхности кроссовком часто происходит чуть впереди. Если же нога будет опираться на поверхность впереди ЦТ (как у большинства бегунов НЕ высокой квалификации), то на каждом шаге бегун вначале будет тормозить себя, затем вновь разгоняться — это банально следует из законов механики.

Не шлепать, не топать, не тормозить — пожалуй, по этим признакам можно определить, что постановка стопы выполняется НЕ правильно. Если жестко ставить полностью остановившуюся ногу, как бы зависшую в ожидании встречи с поверхностью, то в зависимости от ориентации стопы будет либо «топ» либо «шлеп». Одним словом, вы услышите звук, как признак ошибки. При падении на поверхность центральной частью стопы будет топающий звук, при встрече с опорой пятки — шлепающий (при приземлении мыска). И то и другое плохо. Правильный бег — тихий бег! Ну а если человек совершает другую ошибку — бежит на мысках (без постановки на опору задней части стопы) — он почти всегда имеет длительный во времени контакт с поверхностью из-за менее резкого толчка. Это приводит (кроме рисков травмировать ахил и икроножные мышцы) к снижению эффективности бега.

Как ставить стопу[править | править код]

Перекат с пятки на мысок — классика, которой учат (или по крайней мере раньше учили) детей в спортивных школах, а при удачном раскладе — и в обычных школах тоже. Массовая прививка такой техники НЕ означает, что она самая хорошая, но она как минимум не плоха при надлежащем исполнении всего остального (соблюдении правильного угла в коленном суставе, постановке ноги под центром тяжести и т.д.). Очень важный момент: пятка никогда НЕ втыкается в опорную поверхность, поскольку пятка никогда НЕ держится выставленной вперед. Пятка вообще никогда НЕ встает на опорную поверхность впереди колена, что уже само по себе обеспечивает мягкое приземление помимо переката.

Ножницы — так иногда называют технику, при которой атлет активно включает в работу заднюю поверхность бедра, начиная этими мышцами толчок едва нога коснется опоры. При этом стопа начинает свое движение назад (относительно туловища) еще находясь в воздухе до касания поверхности и успевает разогнаться в горизонтальной проекции до скорости чуть большей, чем бежит человек. В момент касания опоры задней частью стопы уже возникает толкающая вперед сила. По сути, это то же, что предыдущая техника, только с чуть более акцентированным движением стопой назад в момент касания.

А теперь внимание! В предыдущей технике «Перекат…» стопа тоже должна была бы начать подобное обратное движение, поскольку «Беговое колесо» должно крутиться постоянно без остановок. Просто технику «Переката» обычно излагают начинающим, которым нельзя морочить голову, чтобы их не запутать. А по сути, вторая техника отличается от первой лишь усилением акцента на работе мышц задней поверхности бедра, которая оправдана на коротких и средних дистанциях.

Постановка стопы на среднюю часть — это тот вариант, который мы выше назвали классикой, намекая на его особую роль. Итак… Кинематика движения ноги в воздухе и на подлете к земле в этом случае точно такая же (!), как во всех остальных: голень вместе со стопой, достигнув крайней передней точки своей траектории, уже начала движение назад. Отличие появляется чуть позже, в момент касания. И состоит оно в том, что пятка просто не успевает принять на себя основную нагрузку, поэтому основное усилие приходится уже на центральную часть стопы. Если бы контакт ноги с опорой произошел бы чуть раньше, то мы получили бы явно выраженный акцент на пятку с последующим перекатом к центру и мыску, но контакт с поверхностью произошел на долю секунды позже, что дает основания называть такую технику бегом с постановкой ноги на среднюю часть стопы. Но ее отличия лишь в небольшой разнице во времени контакта ноги с опорой, и ни в чем больше.

Откуда (или когда) появляется эта разница в милисекунды? Она может быть обусловлена увеличением частоты шагов, ростом абсолютной скорости, снижением амплитуды вертикальных колебаний центра тяжести за счет постановки на опору ноги, чуть сильнее согнутой в колене… Одним словом, все те изменения, которые свойственны росту скорости бега и более высокой квалификации атлета будут вести к снижению нагрузки на пятку и смещению акцента приземления на среднюю часть стопы. Иначе говоря, бег с приземлением на среднюю часть стопы в большей степени свойственен продвинутым бегунам, которые бегут, условно говоря, быстрее чем 5 минут на километр. Если же бежать в темпе 7 мин/км, то техника бега «На середину стопы» непроизвольно превратится в «Перекат с пятки на мысок».

Варианты постановки стопы на примере правой ноги

Кстати, индивидуальные анатомические особенности тоже влияют на бег: пронация или изгибы ног (по форме буквы «О» или «Х»).

Мысок-середина-мысок — это такая техника постановки стопы (слегка развернутой ребром к земле), при которой передняя часть кроссовка касается опорной поверхности первой. Если говорить точнее, точка касания расположена примерно у основания мизинца (в области его первой фаланги). Мысок в этом случае касается поверхности немного впереди колена незадолго до того, как произойдет полная загрузка средней части стопы. А это, в свою очередь, случится тогда, когда точка акцентированного приземления окажется под центром тяжести. После такого мягкого и слегка растянутого во времени приземления последует ровно то, что было описано выше как бег с постановкой ноги на среднюю часть стопы.

Итак, эта техника отличается от предыдущей лишь дополнительной работой голеностопа, предшествующей основному приземлению. То есть, это ни что иное, как доработка техники, описанной выше.

Такая техника постановки стопы применяется, как правило, квалифицированными атлетами. Она позволяет, во-первых, начать толчок вперед еще до того, как нога полноценно встанет на опору (это актуально для бега в шиповках, которые позволяют работать «ножницами» не дожидаясь полной загрузки стопы). Во-вторых, это обеспечивает существенно лучшее демпфирование приземления и бережет мышцы от ударной нагрузки эксцентрического характера (удлинение мышцы под действием внешней силы). В третьих, готовит мышцы к включению в работу точно в нужный момент. В-четвертых, дает возможность почувствовать опору до приземления, что имеет значение при беге вне ровных покрытий стадионов (например, по городским улицам).

Без постановки пятки — так бегут спринтеры на коротких дистанциях. Их скорость высока, толчок (в шиповках) начинается рано (еще до полной загрузки стопы весом тела), корпус наклонен вперед чуть сильнее, чем у стайеров, а обувь имеет очень тонкую подошву (без амортизатора под пяткой). В результате действия этих факторов пятки спринтеров не достают до опоры чисто кинематически. Однако, стоит одеть обувь без шипов и с выраженным амортизатором или существенно удлинить дистанцию, тот же спортсмен побежит «с середины стопы», но с явным касанием (это как минимум) опоры задней частью кроссовка.

Среди этих техник никак не описаны «Естественный бег», «Позный бег» и другие «современные» интерпретации техники бега. В самом начале этой статьи мы дали понять, что не будем вмешиваться в область маркетинга. Если же говорить чисто технически, то бег с разными вариантами постановки стопы здесь описан, но все эти варианты — суть одной кинематики сложного движения ноги относительно поверхности.

Бывают ли исключения? Да, бывают. Поскольку у любого атлета шаги немного отличаются (мы не роботы), у быстро бегущих атлетов могут периодически проскакивать шаги, немного отличающиеся от типичных для этого спортсмена и данного темпа бега. Это не редко становится поводом для спекуляций. Кроме того, у людей есть анатомические особенности, которые могут накладывать отпечаток на технику. В любом случае, смотреть нужно не на отдельные выпадающие из общей картины случаи, а как раз наоборот: пристально изучать общее, что есть в технике бега выдающихся атлетов.

По струнке или медвежонком?[править | править код]

До настоящего момента мы не обращали внимание еще на один важный вопрос, связанный с постановкой стопы: где происходит контакт ноги и опоры, если смотреть на бегуна спереди?

  • Квалифицированный легкоатлет (Мо Фара). Вид спереди.

  • Квалифицированный бегун (Усейн Болт) отвлекся, повернув голову

  • На виде спереди хорош видны проблемы с техникой

На показанном чуть выше фото Мо Фара еще не поставил ногу на опору, но через мгновение сделает это, и точка его опоры с поверхностью беговой дорожки окажется ровно под центром тяжести во фронтальной проекции. Корпус прямой, плечи в горизонте.

А вот еще одно любопытное фото другого выдающегося бегуна — Усейна Болта, который отвлекся на что-то (вероятно на табло).

На этом фото видно, что стопа атлета также стоит под центром тяжести, но из-за внезапного разворота головы плечи ушли от горизонта и весь корпус оказался немного наклонен. Это хорошо показывает, сколь важно правильно смотреть вперед во время бега. Любое отвлечение внимания даже у спортсменов высочайшего мирового уровня влечет за собой ломку техники.

Но вот третье фото, на котором изображен неизвестный бегун — прототип обычного любителя бега. Посмотрите, как он выглядит на виде спереди в момент постановки стопы на опору.

Кому-то может показаться, что это не типично; что большинство любителей НЕ допускает столь серьезных отклонений от идеальной кинематики. Но как бы то ни было, абсолютное большинство любителей если их сфотографировать в этой проекции бежит далеко не лучшим образом, пусть даже эти отклонения менее заметны, чем на показанном фото.

А теперь внимание…. далеко НЕ все квалифицированные бегуны ставят ногу по центру! По крайней мере, можно найти массу примеров того, как спортсмен топ-уровня бежит НЕ по струнке, а в развалочку даже во время соревнований.

Особенности спринтерской техники бега (в сравнении с бегом на средние дистанции) мы в двух словах описали выше (когда говорили о постановке стопы). Но о различиях техники у средневиков и марафонцев пока ничего не сказали. Эти различия не столь велики, чтобы однозначно провести черту, где заканчивается техника бега на средние дистанции и начинается техника марафонского бега. Разница в мелочах, но таких мелочей много.

Если средневики должны уметь бежать достаточно быстро и могут себе позволить не самые экономичные движения, то для марафонца прежде всего важна экономичность. Причем, это касается как воздействия на организм в целом, так и на мышцы, которые устают от наиболее резких движений и любят не весь диапазон углов работы в суставах. Если с точки зрения скорости бега выгодно себя «подбивать» высоким подъемом голени после толчка и хорошо «выхлестывать» бедро, то при забеге на длинную дистанцию амплитуду этих движений целесообразно немного сократить а их резкость чуть умерить. Предпочтительней иметь чуть больше частоту шагов, а НЕ длину шага.

На длинной дистанции вылезают все «лишние» движения: покачивания корпусом или плечами, чрезмерно активная работа рук, большая амплитуда колебаний центра тяжести, излишне длинный толчок ногой позади. Все эти мелочи начинают вылезать на последних километрах дистанции, а иногда и раньше.

Взглянем на раскадровку бега трех выдающихся спортсменов (идут сверху вниз по всей статье): бегуна на средние дистанции (который не так давно начал себя пробовать в марафонах) Мо Фары, превосходного спринтера Усейна Болта и легендарного марафонца Хайле Гебреселассие. Обратим внимание всего на четыре особенности их техники: как и где ставится нога, где происходит отталкивание, на каких углах сгиба работают руки, сколь существенно спортсмен «подбивает» себя голенью после ее отрыва (как близко голень приближается к попе) и как выносит бедро. Маленькая подсказка: Усейн Болт имеет очень большой рост.

Постановка стопы у всех троих разная. Фара и Болт — оба тянут мысок и в описанной выше классификации бегут по схеме «мысок-середина-мысок». Однако, Болт ставит мысок на опору раньше Фары, но Мо толкается гораздо дальше сзади, чем Болт. Если задуматься, то причины этих различий очевидны: спринтер активнее работает задней поверхностью бедра, выполняя «ножницы» и его шиповки позволяют цепляться за опору даже НЕ полностью загруженной стопой, но доработка ногой далеко сзади для него будет скорее во вред, поскольку в таком положении сила толчка уже мала. Кроме того, Фара гораздо пластичнее, поэтому ему легче тянуть ногу назад под таким углом к туловищу, под каким многие обыватели ее не смогут просто поставить там стоя на месте (спина заболит). Гебреселассие мысок НЕ тянет (это не экономично) и позволяет себе работать перекатом с пятки на мысок (вроде бы это самая простая и базовая техника для начинающих). Впрочем, с точки зрения момента полной загрузки стопы он бежит с загрузкой средней части стопы, поскольку при его скорости пятка загрузиться просто не успеет. Но курьез в том, что у многих очень сильных марафонцев очевиден износ кроссовка в районе пятки, что явно свидетельствует об участии этой части подошвы в беге (пусть даже без полной загрузки массой тела).

Отталкивание сзади самое дальнее у Мо Фары, чуть меньше оставляет ногу в толчке за спиной Болт (пояснение см. чуть выше), а короче всех шаг у Гебреселассие (чем дальше от крайних углов, на которые бегун в принципе способен, тем комфортнее мышцам; в данном случае, легче условия работы мышц спины и задней поверхности бедра).

Углы работы рук у Мо и Хайле примерно одинаковы и академичны — у обоих углы в локтевых суставах менее 90 градусов. А вот Усейн периодически разгибает руки до тупых углов и никогда не сгибает их до таких углов, как Фара. Почему? Да, просто потому, что у него меньше частота шагов (в том числе из-за большого роста). Кинематически выгодные для него углы сгиба рук меньше, хотя это и не соответствует классическим канонам (кстати, Болт тоже иногда бегает с острыми углами сгиба рук, что видно на фото в теле статьи чуть выше, см «По струнке или медвежонком?»).

Высота подъема голени после отталкивания у Фары и Болта примерно одинаковы (у обоих голень хорошо «подбивает» пятую точку), но Гебреселассие НЕ поднимает голень так высоко — это опять не самые комфортные углы и расходование сил.

Вынос бедра у всех троих более менее сопоставим. По крайней мере, на этих раскадровках разница не очевидна.

Раскадровка техники бега «спринтера» (Усэйн Болт):

Раскадровка техники бега «средневика» (Мо Фара):

Раскадровка техники бега «марафонца» (Хайле Гебреселассие)

Выражение лица бегуна[править | править код]

Гримаса на лице почти всегда вызывает напряжение мышц шеи и закрепощение плечевого пояса. Это способно испортить технику и вызвать преждевременную усталость.

Таких мелочей в технике бега довольно много, а в самом беге, как виде спорта или физической активности их еще больше: одежда, обувь, организация тренировочного процесса, участие в соревнованиях, травматизм (почти всегда это следствие ошибок — или в технике или в планировании нагрузок), питание (в том числе на дистанции) и многое другое. В рамках этого материала мы ограничимся только обсуждением техники.

Как правильно бегать трусцой с правильным способом и техниками бега в 2020

Бег трусцой и бег — это аэробные упражнения, которые приносят пользу для здоровья, например, снижают вес и снижают уровень артериального давления.

Оба упражнения полезны, но требуют разной техники тела. Бег требует большей скорости и мощности, и он более интенсивен. С другой стороны, бег трусцой медленнее и задействует больше мышц. Эти два упражнения различаются по нескольким аспектам.

Многие бегуны и бегуны могут не знать , как правильно бегать , поэтому давайте коснемся основ и всего, что касается бега трусцой, и посмотрим, правильно ли вы бегали все это время.

История бега трусцой

Бег трусцой не обнаружено ни разу. Одно из первых упоминаний о беге трусцой было тогда, когда Уильям Шекспир написал об этом в своей книге «Укрощение строптивой».

В строке книги упоминалось слово «бег трусцой», но речь шла об уходе, а не о самом упражнении.

Упражнение не было зарегистрировано до середины 17 века в Англии, и оно стало популярным в Соединенных Штатах как тренировочное упражнение для спортсменов.

Бег теперь превратился в упражнение для похудания и в форму бега в медленном или неторопливом темпе. Обычно он выполняется на длинных дистанциях и является разновидностью тренировки на аэробную выносливость.

С другой стороны, бег долгое время был обычным занятием даже среди наших самых ранних предков.

Это деятельность, которая естественно возникла как форма быстрого передвижения. Предки бежали за пропитанием и защитой.

Определение и интенсивность бега трусцой

Бегать может почти каждый.Бег трусцой можно выполнять в любом темпе в зависимости от желаемых результатов человека.

Это также можно делать в неторопливом темпе, который лишь немного быстрее ходьбы.

Бег — это более интенсивная версия бега трусцой, а спринт — более интенсивная версия бега.

Бег требует большей скорости и большей выносливости, так как он может утомлять человека и быстро расходовать кислород. Это одно из самых быстрых упражнений, которые люди могут выполнять ногами.

Сколько калорий сжигает бег трусцой?

Бег трусцой сжигает более чем в три раза больше калорий по сравнению с ходьбой.Час бега может сжечь почти 584 калории для человека весом 72 кг, бегающего со скоростью 8 км / ч.

Человек того же веса, идущий со скоростью 3,2 км / ч, сжигает около 30 калорий за 10 минут.

Бег против ходьбы

Исследования показали, что у бегунов уровень травм значительно выше, чем у ходоков, так как более половины бегунов получают травмы.

Исследование показывает, что бег создает силы реакции земли, которые примерно в 2,5 раза превышают вес нашего тела, в то время как сила реакции земли во время ходьбы находится в диапазоне 1.В 2 раза больше веса нашего тела.

Ходьба менее рискованна, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени. Бег может быть вредным и рискованным, в то время как это не относится к ходьбе и бегу трусцой.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег трусцой полезен и, как правило, полезен для здоровья. С помощью этого упражнения бегуны могут похудеть и укрепить сердечные мышцы.

Это занятие рекомендуется тем, кто может выполнять упражнения быстрее, чем ходьба, но не умеет бегать.

Бег трусцой также способствует социальному взаимодействию и служит предпосылкой для бега. Если вы умеете бегать правильно, бег трусцой и бегом приносит много пользы для здоровья:

  • укрепить мышцы
  • улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы / li>
  • поможет похудеть
  • сжигать много калорий
  • укрепить кости
  • помогает облегчить симптомы депрессии
  • уменьшить стресс
  • улучшить здоровье колена
  • улучшить настроение
  • повысить способность фокусировки
  • помогает лучше спать
  • помогает бороться с возрастным когнитивным снижением
  • помогает избавиться от жира на животе
  • уменьшите ваши шансы на смерть

Бег также имеет все преимущества для здоровья, которых человек может достичь от бега трусцой.Это упражнение также поможет человеку похудеть и повысить тонус и силу сердечной мышцы.

Тем не менее, бег — это хорошая форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Он также укрепляет мышцы и кости, снижая кровяное давление.

Это упражнение обычно делают люди, которые готовятся к большим гонкам или соревнованиям.

У бега трусцой и бега есть свои преимущества и преимущества для здоровья. Однако есть и другие факторы, которые могут повлиять на скорость, мощность и энергию человека.

Как правильно бегать

Ряд исследований показал, что бег трусцой и бег могут иметь огромные преимущества для человека, поскольку многие эксперты считают, что люди созданы для бега и бега трусцой.

Если вы новичок в беге трусцой, следуйте приведенным ниже советам по бегу для начинающих.

  • Подготовка снаряжения: Для бега трусцой требуется немного снаряжения, но одним из самых важных предметов является обувь для бега. Покупка хорошей пары кроссовок имеет решающее значение для снижения риска травм и улучшения здоровья.
  • Найдите свое местоположение: Решите, где вы хотите бегать трусцой. Вы можете бегать трусцой на открытом воздухе или в помещении на беговой дорожке. Некоторые соображения будут касаться местности, погоды, безопасности, времени и окружающей среды.
  • Сначала начните ходить: Если вы новичок в физических упражнениях или не в форме, дайте своему телу время адаптироваться, сначала пройдя пешком. Ходите по 15-30 минут в день 3-4 раза в неделю и постепенно увеличивайте темп ходьбы до бега трусцой.
  • Разминка: Не забывайте растягиваться перед каждой пробежкой.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц, чтобы избежать травм и перенапряжения.
  • Pace Yourself: Начинайте медленно в первые несколько пробежек. Бегите 5 минут, а затем идите 2 минуты. Это позволит вашему телу приспособиться и привыкнуть к тренировке.
  • Примите правильную форму бега трусцой: Правильная форма бега может повлиять на вашу производительность. Во время бега держите верхнюю часть тела расслабленной и избегайте ударов по пяткам. Научитесь бегать прямо, держать руки под углом 90 градусов и держать их рядом с телом.Регулярно дышите, синхронизируя свое дыхание со своими шагами.
  • Составьте график бега трусцой: Если ваша конечная цель бега — пройти полный марафон, вам следует составить план регулярного бега и придерживаться его. После того, как вы будете регулярно бегать трусцой и повысите свой уровень физической подготовки, вы можете в конечном итоге перейти к плану тренировок для марафона. Вы можете нанять тренера по бегу, который поможет вам составить план тренировок по марафону.
  • Используйте технологии: Существует множество бесплатных приложений для фитнеса и бега, которые могут отслеживать вашу скорость, расстояние, время и количество сожженных калорий.Когда вы станете более серьезным бегуном, вы также можете приобрести фитнес-часы или устройство для более подробного отслеживания вашего пульса, прогресса и другой статистики бега.
  • Go Faster: Когда ваш уровень физической подготовки повышается, вам также следует постепенно увеличивать количество тренировок, чтобы не попасть в беговую колею. Вы также можете комбинировать различные виды бега, чтобы разнообразить тренировку, например, интегрировать новую местность, такую ​​как тропы, холмы или лестницы, в свой маршрут бега, включая интервалы в беге, бег на более длинные дистанции и другую игру с бегом, например, выбор ориентир, спринт к нему.
  • Найдите бегущего друга или беговую группу: Бег с кем-нибудь еще может быть отличным способом сохранить мотивацию.

Когда лучшее время дня для бега трусцой?

У утреннего или ночного бега есть свои плюсы и минусы, и ваши биологические часы играют роль в том, в какое время ваша тренировка наиболее эффективна. Для большинства это подходящее время для занятий спортом, и все зависит от личных предпочтений, графика или психологических факторов.

Польза утреннего бега

Бег трусцой лучше всего выполнять утром, потому что темп медленнее и не требует много энергии и усилий со стороны тела человека.Вы также свежи и хорошо отдохнули по утрам, и если вы бегаете натощак, вы можете сжечь больше жира.

На дорогах легче увидеть автомобили и велосипеды. Ваше тело адаптируется к режиму упражнений на основе ваших циркадных ритмов, поэтому, если вы готовитесь к бегу (обычно оно проводится по утрам), вы можете подготовить свое тело к наилучшим результатам.

Бег трусцой поднимает настроение и заряжает энергией на несколько часов после тренировки, поэтому в течение дня вы можете чувствовать себя бодрее и продуктивнее.

Преимущества ночного бега

С другой стороны, бег следует выполнять вечером или во время тренировки в тренажерном зале, поскольку он расходует большую часть энергии и силы человека.

Температура вашего тела ночью выше, и ваши органы и мышцы лучше подготовлены к упражнениям. Ваша производительность может быть лучше, и вам даже потребуется меньше усилий ночью и сжигать больше глюкозы.

Каковы правильные техники и формы бега?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать, практически не оказывая отрицательного воздействия на организм.

Работа ног

Существует правильный цикл для ног при беге трусцой или беге. При ударе о землю мяч и пальцы ног не должны быть параллельны. Мяч должен сначала слегка коснуться земли, а пальцы ног должны быть направлены вниз.

Только эти области, а не вся ступня должны касаться земли. Затем ступня должна двигаться в постоянном изящном ритме.

Правильная осанка

Темп, мощность, энергия и результаты, которые человек может получить от бега трусцой и бегом, будут зависеть от положения тела.

Неправильная осанка при выполнении этих упражнений может привести к растяжению мышц и боли. Он также может быстрее израсходовать энергию и в конце концов утомить человека. Каждая часть тела жизненно важна для достижения правильной осанки во время бега трусцой и бега.

Фото: 123RF

Голова

Голова — важная часть тела при беге трусцой или беге. Он может быть тяжелым и утащить человека, когда не будет достигнута правильная осанка. Тело, включая голову, должно быть расслаблено и выпрямлено.

Голова должна быть обращена прямо вперед, а не вниз, так как это сделает ее тяжелее под действием силы тяжести.

Плечи

Плечи должны быть расслаблены и правильно растянуты перед бегом или бегом. Они должны быть свободными, чтобы не истощать энергию быстрее.

Плечи не должны ощущать напряжения во время бега, чтобы избежать ненужных мышечных болей и скованности после упражнения.

Торс

Правильная осанка туловища поможет в максимальном освоении дыхательной техники.

Эта область тела отвечает за правильное растяжение и выравнивание всего тела во время движения. Меньшее вращение туловища также может увеличить скорость человека и использовать меньше энергии.

Бедра

Бедра должны быть расположены правильно, чтобы избежать болей в пояснице. Эта область тела находится рядом с центром тяжести, поэтому очень важно держать все тело прямо с меньшим сопротивлением.

Правильно выровненные голова и туловище также обеспечат правильную осанку бедра.

Ноги

Ноги — самая важная часть тела при беге или беге трусцой. Слишком высокий подъем коленей замедлит темп, а низкий — сделает его быстрее и плавнее.

Ноги тяжелые, и для их подъема потребуется много энергии, поэтому более быстрая работа ног будет менее утомительной.

Фото: 123RF

Лодыжки

Скорость и мощность упражнения в основном зависят от техники, используемой для голеностопных суставов.

Максимальная мощность в каждом шаге достигается при правильном положении лодыжек.Следует избегать вращения голеностопного сустава, чтобы не напрягать их.

Оружие

Руки могут либо прибавлять скорости, либо тянуть тело вниз. Они должны качаться вперед и назад в стороны, чтобы уменьшить вращение туловища.

Локти должны быть согнуты на 90 градусов с минимальным движением предплечий.

Как найти подходящую форму для бега

Вы можете сделать анализ походки, чтобы выяснить проблемы, связанные с плохой формой бега трусцой. Физиотерапевт может проанализировать ваш угол Z или угол, образованный соединением бедра и лодыжки во время бега.

  1. Сделайте снимок или снимок экрана из видео, на котором вы бежите сбоку, когда задняя нога стоит на земле.
  2. В верхней части таза проведите параллельную линию через тазобедренный сустав.
  3. Затем нарисуйте вторую линию вниз вашу позицию ноги от бедра до лодыжки.
  4. Соедините последнюю линию от голеностопного сустава через пальцы ног.

Если ваша окончательная диаграмма должна быть Z-образной, это означает, что вы работаете в правильной форме.

Как выбрать хорошую спортивную обувь?

Для правильного бега вам понадобятся хорошие кроссовки. Хотя бег трусцой может быть не таким интенсивным занятием по сравнению с бегом, для предотвращения травм также важно приобрести хорошую пару кроссовок.

При выборе кроссовок помните следующие советы:

  • Носите подходящую обувь для бега или бега. Обувь для бега должна быть немного больше, чем ваша повседневная обувь. Измеряйте ногу каждый раз, когда покупаете новую обувь.
  • Кроссовки должны быть удобными и иметь в области пятки амортизирующий материал с минимальным скольжением на пятке или без него.
  • При покупке новых кроссовок возьмите с собой туфли, носки и любые вставки, которые вы использовали, чтобы вы могли реалистично оценить, насколько новая обувь будет соответствовать вашим ногам.
  • Убедитесь, что есть достаточно места для маневра. Расстояние между концом вашего самого длинного пальца и передней частью обуви должно быть примерно на ширину большого пальца.

Заключение

Считаете ли вы, что правильная техника бега важна или в этом нет необходимости, если вам удобно, как вы бегаете?

Обсудите с нами свои мысли и сообщите нам, какой метод подходит вам лучше всего.

Подробнее о беге трусцой

Как правильно бегать или бегать трусцой?

Ниже приведены методы, которые могут помочь человеку бегать трусцой и лучше бегать с минимальным негативным воздействием на тело или без него: работа ног, правильная поза тела, положение головы, движение плеч, поза туловища, положение бедер и движение ног.

Каковы преимущества бега трусцой?

Бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление мышц, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костей, снижение стресса, борьбу с депрессией, улучшение здоровья колен, борьбу с возрастным когнитивным снижением и снижение шансов на смерть.

Лучше бегать или бегать?

Бег менее опасен, чем бег, но польза для здоровья от бега больше, и она проявляется быстрее и за более короткий период времени.Много бегать может быть вредным и рискованным, в то время как бег трусцой — это не так.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Да. Бег трусцой — популярная форма аэробных упражнений для похудения. Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долго после тренировки, может помочь подавить аппетит и избавиться от вредного жира на животе.

.

Правильное положение стопы при беге | Live Healthy

Автор: Erica Roth Обновлено 7 мая 2019 г.

Для некоторых людей бег — это вид досуга, который способствует здоровью сердца, поддержанию веса и снижению стресса. Для других это высокоразвитая наука о расстановке ног, расходе энергии и скорости. Независимо от причин, по которым вы бегаете, правильное положение стопы может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и снизить риск травм.

Держите ноги на линии

Правильное положение ног помогает вам удерживать равновесие, чтобы не споткнуться или не упасть во время бега.При приземлении держите ступни как можно вертикальнее на уровне центра тяжести. Авторы книги «Фитнес для женщин: ходьба, бег трусцой, бег и ориентирование» рекомендуют сосредоточить внимание на том, чтобы ступни касались земли прямо под бедрами. Такое положение стопы не только удерживает вас в вертикальном положении, но и делает следующий отрыв максимально энергоэффективным, чтобы поддерживать скорость и выносливость.

Управляйте своим приземлением

Удар ногой — это та часть стопы, которая ударяется о землю во время бега и играет важную роль в поддержании вашего темпа.Цель, особенно для соревнующихся бегунов, состоит в том, чтобы как можно легче коснуться земли, сохраняя при этом достаточно мощности для отталкивания для следующего шага. Легкий, почти плавучий удар ногой между средней частью стопы и пяткой позволяет плавно перекатываться вперед с пятки на носок. Естественное перекатывающее движение помогает предотвратить удары, которые увеличивают риск образования шин для голени, ушибов стопы и боли в коленях. Сильный удар ногой также увеличивает пронацию или перекатывание стопы внутрь. Некоторая пронация нормальна, но слишком сильное перекатывание (состояние, называемое гиперпронацией) может вызвать боль в стопе и лодыжке.

Измерьте свой шаг

Длина шага — это то, насколько далеко перед телом вы ставите ступню. Спринтеры-участники соревнований высоко поднимают колени во время бега и удлиняют шаг, пытаясь первыми пересечь финишную черту. Бегуны на длинные дистанции во многих случаях отдают предпочтение выносливости, а не скорости, требуя меньшего усилия коленями и в результате более короткого шага. Контролируя сгибание коленей при каждом шаге, вы сохраняете правильную длину шага для повышения эффективности и выносливости во время бега. Слегка согните колено, когда ступня упирается в землю, прижимая голень к телу.«Мир бегунов» объясняет, что если ваша нога выходит далеко впереди тела, ваш шаг будет слишком длинным, чтобы быть эффективным, и ваша выносливость пострадает.

Согните лодыжку

Правильное сгибание лодыжки во время бега способствует мощному толчку бегунов. Эффективные бегуны держат лодыжки под углом 90 градусов во время каждого удара ногой, в то время как колени сгибаются только на 10-15 градусов, чтобы подготовиться к следующему отталкиванию. При таком уровне гибкости и положения стопы голень и голень выталкиваются вперед, когда вы выполняете шаг вперед.

.

лучших динамических растяжек перед бегом

Кажется, существует немало путаницы в отношении растяжки и того, когда лучше всего это делать. Растяжка перед бегом вызывает споры, и некоторые даже говорят, что это не работает или не стоит потраченного времени.

По моему опыту, ежедневная растяжка действительно служит определенной цели (особенно после бега) — и если вы хотите подготовиться к следующей пробежке, стоит подумать о динамических упражнениях на гибкость.

В конце концов, подготовка вашего тела к бегу так же важна, как и то, что вы делаете во время бега.В связи с этим, вот несколько советов по динамической растяжке перед бегом.

Что делать: растяжка до или после бега?

Если ваш физиотерапевт или специалист по травмам посоветовал вам сделать перед бегом растяжку, прежде чем выходить на улицу, то это нормально. Но в целом большинству бегунов и бегунов я бы рекомендовал ходить и наращивать темп до нормального бега.

Ежедневная растяжка, особенно после легких и общих тренировок, по моему опыту, определенно приводит к меньшему количеству травм.Тело нужно массировать, растягивать волокна, удалять спайки и узлы из уставших и поврежденных мышц — растяжка после тренировки действительно может помочь в этом процессе.

Определенно лучше сократить пробежку на 5–10 минут, чтобы выполнить ключевые упражнения, чтобы перестроить мышечные волокна и стимулировать поступление в мышцы повторно насыщенной кислородом крови, полной питательных веществ. Просто бегать и никогда не растягиваться — это риск и замедляет восстановление.

Если вы собираетесь выполнять тяжелые тренировки или быстро бегать, хорошо перед бегом сделать несколько динамических растяжек, то есть растяжку в движении, которая динамически мобилизует мышцы и направляет больше крови в важные области.

Тренируйтесь на динамическую гибкость несколько раз в неделю перед тренировками с более тяжелым / быстрым бегом или в качестве тренировки на силу и кондиционирование, которая сама по себе повысит гибкость, улучшит моторику и скорость. Состояние мышечных волокон также улучшается за счет повышения эластичности и силы.

Идеальная разминка перед бегом на 5 км, 10 км или полумарафоном — это выполнить короткий бег трусцой, затем добавить 3–4 этих динамических растяжки перед бегом (2–3 подхода), прежде чем добавить несколько шагов и прыгнуть на старте. линия.

Попробуйте их перед следующим забегом в парк и почувствуйте себя отлично, когда выстрелит пистолет.

5 динамических растяжек перед бегом

Всем моим спортсменам рекомендуется выполнять эти простые и ключевые движения как часть их еженедельного микса — вы даже можете добавить их в конце расслабленного бега, чтобы улучшить гибкость, и как часть вашего заминки.

Сделайте эти динамические упражнения на разминку перед бегом, и вы отлично начнете:

1. Активация ягодичных и грушевидных мышц

Glute and piriformis activation - dynamic stretches before running

Обязательно для тех, кто страдает грушевидной мышцей, коленом бегуна и проблемами IT Band.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Встаньте прямо, сохраняя хорошую осанку и равновесие. Поднимите лодыжку, повернув ступню к колену, а затем к талии. Почувствуйте растяжение ягодичных и боковых квадратов.

Как долго должна тянуться эта а кэ?

Каждое движение должно занимать две-три секунды на чередующихся ногах на расстояние 20 метров в медленном темпе. Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.

Для чего нужна эта растяжка?

Эта динамическая растяжка отлично подходит для мобилизации ягодиц, бедер, поясницы и боковых квадратов. Большинство бегунов перед пробежкой часами сидят или лежат, напрягая мышцы ягодиц, поясницы и таза. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные и боковые квадрицепсы перед бегом.

2. Разгибание подколенного сухожилия

Hamstring sweep - dynamic stretches before running

Незаменим для тех, кто страдает стеснением подколенного сухожилия.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Сделайте короткий шаг вперед, твердо прижав пятку к земле. Держите переднюю ногу прямо и согните заднюю ногу в колене, опуская ягодицу к земле, как если бы вы собирались сесть на стул.

Удерживая переднюю ногу прямо, подведите руки к земле, создавая динамическое растяжение группы подколенных сухожилий.

Как долго должен длиться этот отрезок?

Каждое движение должно занимать две-три секунды на чередующихся ногах на расстояние более 20 метров (60 футов).) расстояние в медленном темпе ходьбы. Стремитесь сделать 3 подхода.

Для чего нужна эта растяжка?

Кондиционирование и гибкость подколенного сухожилия. Кондиционирование группы подколенного сухожилия и долгосрочное улучшение гибкости.

3. Мобилизация голеностопного сустава и голени

Ankling and calf mobilization - dynamic stretches before running

Незаменим для тех, кто страдает ахиллом, голенями, подошвенным фасциитом и проблемами голени.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Это альтернативное упражнение на подъем и опускание икр.Идея состоит в том, чтобы поставить ступню на землю пальцем и подушечкой стопы вперед. Затем опустите свой вес через ступню, в конце концов, позволяя пятке вернуться на землю. Думайте об этом как о противоположности ходьбе: движение от пятки до пятки, а не от пятки до пят.

Как долго должен длиться этот отрезок?

Каждое движение, чередующееся каждой ступней и ногой, должно занимать от одной до двух секунд. Цельтесь на 15–30 секунд, но увеличивайте темп и стремитесь двигаться с быстрой скоростью.Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.

Для чего нужна эта растяжка?

Фантастические упражнения для укрепления ахилла и икр. Мобилизует и в то же время увеличивает гибкость. Это абсолютно необходимо для тех, кто страдает ахилловым сухожилием, теленком, подошвенным фасциитом и проблемами голени.

4. Махи ногами: отводящая и приводящая

Leg swings: abductor and adductor - dynamic stretches before running

Обязательно для тех, кто страдает стеснением в области отводящих / приводящих мышц.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза.Поднимите голову и поверните одну ногу поперек тела до конца диапазона на медиальной стороне, а затем снова на латеральную сторону. Это движение контролируется и приближается к одному взмаху в секунду без каких-либо усилий. Будьте осторожны, чтобы не поворачивать туловище или таз.

Как долго должен длиться этот отрезок?

Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.

Для чего нужна эта растяжка?

Повышенная подвижность групп мышц-отводящих / приводящих мышц вместе с более сильным ядром.Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.

5. Махи ногами: подколенное сухожилие и сгибатель бедра

Leg swings: hamstring and hip flexor - dynamic stretches before running

Незаменим для тех, кто страдает от стеснения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза. Поднимите голову и махайте ногой вперед и назад, задействуя подколенные сухожилия и группы сгибателей бедра. Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед или назад, сохраняя таз в твердом и фиксированном положении.

Как долго должен длиться этот отрезок?

Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.

Для чего нужна эта растяжка?

Повышенная подвижность групп мышц подколенного сухожилия / сгибателя бедра вместе с более сильным сердечником. Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.


Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.