50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Кому и зачем нужна растяжка — Wonderzine

Возвращение шпагата

Лет тринадцать назад я легко садилась на шпагат или, зайдя от скуки на занятие по йоге в фитнес-клубе, могла удивить всех, прижавшись в наклоне лбом к голеням. Постепенно из-за бега, качалки и отсутствия практики стретчинга тело закрепостилось, и мне захотелось вернуть былую гибкость. Самой регулярно заниматься было скучно и лень, так что я решила купить онлайн-курс у одной из популярных в инстаграме тренеров. При выборе я ориентировалась на возможность индивидуальной обратной связи: некоторые онлайн-тренеры используют общий чат в вотсапе, куда все участники направляют свои вопросы и фотографии, но мне не хотелось бесконечного потока сообщений. Естественно, отсеялись и все, кто предлагал улучшить растяжку в целях «женственности» или «сексуальности»: задачей было просто в очередной раз посмотреть, на что способно моё тело. 

В том, что я сяду на шпагат за месяц, по крайней мере на правую ногу, сомнений не было: я не боюсь боли в мышцах и нужны были лишь регулярные тренировки и правильные подсказки. В итоге для шпагата на правую ногу понадобилось лишь два занятия — долгих, по часу, с хорошим и постепенным разогревом. На левую удалость сесть через шесть недель. С мостиком и растяжками мышц спины никаких трудностей не возникло. До хорошего поперечного шпагата ещё далеко, но, думаю, за летние месяцы получится. Интересно, что на следующий день после растяжки мышцы становятся более рельефными, объёмными, принимают красивую форму; с чем это связано, я пока не поняла — возможно, компенсируя перерастяжение накануне, они слегка сокращаются и находятся в постоянном тонусе. 

Мне больше всего нравятся ощущения: для моих мышц, постоянно закрепощённых от силовых тренировок, растяжка — это просто очень приятно. Осанка, пожалуй, тоже стала лучше — я просто чаще стала замечать моменты, когда сутулюсь, и осознанно держать спину прямо; опять же в этом положении приятно находиться. Заниматься растяжкой в том же режиме, что во время онлайн-курса (по четыре-пять раз в неделю), я не планирую: на совмещение таких частых долгих занятий с силовыми тренировками и кардио нет времени, а отказываться от последних я не собираюсь, они важнее. Пока я не очень понимаю, как упорядочить расписание: и от занятий с железом, и от растяжки мышцы болят и не успевают восстанавливаться. Тем не менее забрасывать стретчинг мне бы не хотелось; два раза в неделю я стараюсь как следует тянуть ноги, а короткие (на 10–15 минут) последовательности для спины делаю во время перерыва в работе. 

Лучшие приложения для растяжки для iPhone и iPad в 2020 году

Растяжка должна быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня, так как она имеет множество преимуществ. Доказано, что он помогает облегчить боль, уменьшить болезненность мышц, улучшить гибкость, снять напряжение и избежать травм. Хотя существует множество приложений для здоровья, которые предлагают различные тренировки, которые помогут вам прийти в форму, давайте рассмотрим некоторые из них, которые разработаны для более мягких тренировок. Сгибайтесь и сгибайтесь с этими лучшими приложениями для растяжки для iPhone и iPad.

1. Ежедневные тренировки фитнес-тренер
2. Просто йога – домашний инструктор
3. Начать растяжку
4. 5-минутная тренировка по пилатесу
5. StretchIt – Уроки растяжки
6. Kaia Backpain Relief
7. Растяжка и гибкость дома
8. Ежедневная кардио-тренировка – тренер
9. Тренировка шпагатов, делай шпагаты
10. Трек Йога

1. Ежедневные тренировки, фитнес-тренер

Потратьте несколько минут на работу над своим телом сегодня, и завтра оно скажет вам спасибо. Загрузите это приложение и начните свое путешествие по растяжке с удобных 5-30-минутных тренировок, подходящих как для мужчин, так и для женщин.

Упражнения демонстрирует сертифицированный фитнес-тренер и нацелены на все основные мышцы. Кроме того, он интегрируется с приложением Health, чтобы показать вам, сколько калорий вы сжигаете.

Цена: Бесплатно

Скачать

2. Просто йога – домашний инструктор

Это приложение для йоги поможет вам развить силу и гибкость. Он включает шесть упражнений уровня 1 с сертифицированными инструкторами, которые проведут вас через каждую позу. Есть также потоковые занятия йогой, на которые вы можете настроиться по своему расписанию.

В нем подробно рассказывается о том, как переходить в разные положения, и напоминается, что нужно дышать во время движения. Кроме того, он интегрируется с приложением Apple Health, чтобы дать вам точное представление о сожженных калориях.

Цена: Бесплатно

Скачать

3. Начните растяжку.

Если вы хотите улучшить свою гибкость, это приложение послужит тренером и проведет вас через легкую или умеренную растяжку для начинающих. Это постепенно улучшит ваше здоровье и подвижность, даже если вы будете уделять этому всего несколько минут каждый день.

Он отличается простыми инструкциями и графикой со встроенным таймером. Наконец, вы можете интегрировать свои данные с приложением Apple Health, чтобы отслеживать и записывать свои тренировки и сожженные калории.

Цена: бесплатно (Start Stretching Premium – 1,99 доллара США)

Скачать

4. 5-минутная тренировка по пилатесу.

Пилатес – отличный способ растянуть тело, повысить гибкость и увеличить силу корпуса, чтобы прийти в форму. Это приложение поможет вам построить распорядок дня, занимая всего 5 минут каждый день.

Все упражнения снабжены точными описаниями и 3D-анимацией, которые помогут вам сделать это правильно. Так что он идеально подходит для новичков, особенно если у вас мало времени. Вам предстоит проработать более 70 занятий.

Цена: бесплатно (покупки в приложении начинаются от 1,99 доллара США).

Скачать

5. StretchIt – Уроки растяжки

Вот приложение для растяжки для iPhone и iPad, которое предлагает целевые видеокурсы для повышения вашей гибкости. Инструктаж экспертов сочетается с индивидуальными рекомендациями по тренировкам, отслеживанием прогресса и многим другим.

Существуют тысячи упражнений, последовательностей и простых инструкций для всех возрастов и уровней подготовки. Вы можете еще больше ускорить свой прогресс с помощью специально подобранных задач на гибкость, делая снимки «до» и «после», чтобы увидеть свой прогресс.

Цена: бесплатно (покупки в приложении начинаются с 4,99 долларов США).

Скачать

6. Облегчение боли в спине Kaia

Если вы страдаете от боли в спине, это приложение поможет вам справиться с ней дома всего за 15 минут ежедневных упражнений. Он предлагает сотни упражнений, разработанных врачами и специалистами в области здравоохранения для облегчения боли в спине.

Кроме того, он содержит интеллектуальные алгоритмы, которые регулируют упражнения в зависимости от уровня боли, локализации боли и ежедневной обратной связи. Он также сочетает в себе различные упражнения на подвижность, укрепление и дыхательные упражнения для устранения физических и психологических причин боли.

Цена: Бесплатно

Скачать

7. Растяжка и гибкость дома

От утренней разминки до расслабления перед сном – это приложение для растяжки для iOS станет вашим помощником в создании сильного и здорового тела. В нем есть процедуры для различных нужд, например, для облегчения боли или перед бегом.

Голосовое и видео-руководство поможет вам с легкостью следить за происходящим и выполнять правильные действия. Вы даже можете создавать свои собственные программы упражнений, заменяя растяжки, регулируя порядок и т. Д. Отслеживайте свои калории и вес.

Цена: бесплатно (ежемесячный премиум – 4,99 доллара США).

Скачать

8. Ежедневная кардио-тренировка – тренер.

С помощью этого приложения вы можете выполнять ежедневные кардио-тренировки продолжительностью от 5 до 10 минут, не выходя из дома. В нем есть сертифицированный персональный тренер, демонстрирующий упражнения, которые мгновенно приведут ваше тело в форму.

Минималистичный интерфейс с видео и таймером позволяет с легкостью следить за каждым упражнением и понимать его. Более того, он может работать в автономном режиме, поэтому независимо от того, где вы находитесь, вы можете заставить свое тело двигаться ради здоровья своего сердца.

Цена: Бесплатно

Скачать

9. Тренировка шпагатом, делайте шпагат

Раскройте свой путь к полному сплиту с этим приложением, которое поможет вам прогрессировать шаг за шагом всего за 10 минут каждый день. В нем есть сочетание статических и динамических разделов, которые помогут вам повысить гибкость и быстрее достичь результатов.

Это идеальное тренировочное приложение для всех, кто увлекается танцами, балетом, гимнастикой или боевыми искусствами. Подойдите ближе к полу, потому что трещины предотвращают травмы, увеличивают мышечную силу, уменьшают жесткость мышц и улучшают кровообращение.

Цена: бесплатно (удаление рекламы – 5,99 доллара США).

Скачать

10. Тренировка йоги

Включите йогу в свою жизнь с помощью занятий на легкую растяжку в этом приложении. Он включает в себя занятия, которые проводят эксперты с учетом ваших конкретных потребностей, таких как потеря веса, повышение гибкости и т. Д.

Вы можете устанавливать еженедельные цели и отслеживать свой прогресс, попутно собирая значки, чтобы поддерживать мотивацию. В нем есть что-то для всех, что вам нужно для здоровья, от снятия стресса и йоги до борьбы с депрессией, до йоги для путешествий и процедур для улучшения пищеварения.

Цена: бесплатно (покупки в приложении начинаются с 1,99 доллара США).

Скачать

Подведение итогов

Готовы ли вы стать гибкими с этими приложениями для растяжки для iPhone и iPad? Не забудьте поделиться с нами своим опытом в комментариях ниже. А если ваша цель в фитнесе – уменьшить длину талии на несколько дюймов, ознакомьтесь с нашим обзором лучших приложений для похудения.

Вы также можете прочитать это:

Автор

Джигнеш Падхияр – соучредитель iGeeksBlog.com, который внимательно следит за новостями, слухами и всем необычным, что происходит вокруг продуктов Apple. Во время своего плотного графика Джигнеш находит несколько минут передышки, чтобы делиться разрозненным контентом в социальных сетях.

Шпагат: эффектно и полезно

Неважно зачем вы решили сесть на шпагат — поразить воображение друзей или укрепить здоровье — знайте, это возможно! Даже если вы не садились на шпагат в детстве. Даже если растяжка — далеко не ваш конек. Главное — выполнять правильные упражнения и не торопить события.

В последнее время на рынке фитнес-индустрии можно наблюдать настоящий бум шпагата. Есть специальные курсы и даже студии, которые учат этой растяжке. Надо отдать должное, шпагат не только эффектно выглядит, от него есть и практическая польза. Он укрепляет позвоночник, благотворно влияет на здоровье органов малого таза, является хорошей профилактикой варикоза, артрита, артроза, снимает напряжение мышц и даже делает стройнее ноги!

При этом сесть на шпагат — вполне реально. Достаточно планомерно выполнять определенные упражнения на растяжку. Вот несколько из них, которые помогут достичь поставленной цели.

1. Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Простое и легкое расслабляющее упражнение, которое хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и улучшит гибкость спины.

2. Наклоны сидя к одной ноге и к обеим ногам одновременно.
Дотянуться до носков будет непросто, но когда дотянетесь, до шпагата останется всего ничего.

3. Глубокие выпады вперед.
Тянуть мышцы ног в таком выпаде просто и удобно. А главное — эффективно.

4. Силовая растяжка в положении стоя.
Переносим вес на одну ногу, а вторую, согнув в колене, поднимаем вверх. Распрямляем ногу, удерживая ее рукой. Отличное упражнение на растяжку с помощью собственного веса!

5. Шпагат с поддержкой.
Собственно это уже почти шпагат, но со страховкой в виде кубика или свернутого фитнес-коврика. Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено опускаем на пол. Переносим вес назад, выпрямляя правую ногу и кладем под бедро кубик для фитнеса. Затем меняем ногу.

Правила шпагата:

1. Не верьте, если вам говорят, что научат садиться на шпагат за месяц. Гибкость от природы у всех разная. Кому-то для этого потребуется неделя, а кому-то — год.

2. Занимайтесь регулярно. Пусть это будет 15-20 минут, но каждый день.

3. Всегда начинайте с разминки. Чтобы не повредить связки мышцы должны быть разогретыми. Идеально растягиваться вечером после горячего душа или пробежки.

4. Делайте упражнения медленно и плавно, прислушивайтесь к своему телу.

растяжка в домашних условиях, важные советы

© Aleksander — stock.adobe.com

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

• Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
• Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
• Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
• Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

© fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

© fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.

   © fizkes — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

1. Положение ног, как при выпаде.
2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

© khosrork — stock.adobe.com

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

© undrey — stock.adobe.com

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

© undrey — stock.adobe.com

Глубокий присед с разведением коленей

1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

© fizkes — stock.adobe.com

Перенос веса

1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

• При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
• Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
• Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

«ШПАГАТ ДОМА 3.0». Онлайн-курс по Стрейчингу и Растяжке с Дарьей Мороз. Сядь на шпагат в домашних условиях!

Мне есть, чему тебя научить, даже если ты уже закрываешь багажник ногой. А если нет, у тебя есть шанс этому научиться с помощью моего онлайн-курса 😉

Но я не звездная девочка, у которой всё всегда получалось.

У меня не было врожденной растяжки и гимнастической гибкости.

Закончив заниматься активно спортом, я сильно поправилась, потому что много ела и была в сильном стрессе.

Да-да, на обеих фотках тоже я

Переехала в Питер, начала учиться, работать, пыталась похудеть, но все было безуспешно, наверное не очень хотела. А потом я нашла работу, пришла на собеседование и меня не взяли из-за ЛИШНЕГО ВЕСА!

А потом случился май. Сессия, работа, учеба и сложные отношения… в итоге стресс.

Я рыдала по ночам, не могла есть, пила воду. Любая попытка приема пищи заканчивалась объятиями с унитазом.

Я перестала есть. Вот просто не хотела и все.

Пила воду, а от еды меня тошнило.

Спустя неделю заболел желудок и я начала есть супер-жидкие каши на воде, а потом встала на весы, а там 47 кг. А мне через 2 недели нужно к родителям ехать в Тольятти. Реакция мамы была непередаваема, когда она меня увидела, да я и сама себе тогда не нравилась.

Всеми правдами и неправдами мама меня откормила.

С помощью растяжки, фитнеса и регулярных тренировок я снова пришла в норму и держу себя в ней!

А стоит ли вам рассказывать, что у меня грыжа в позвоночнике и что я избегаю болей в спине только благодаря своим регулярным тренировкам?

Надеюсь, у тебя не осталось сомнений, что мой курс действительно работает и приносит результат (не только красивый шпагат, но и подтянутую фигуру, гибкую спину и избавление от болей в спине). И я делаю это свежо и энергично, без школьный упражнений как на физкультуре. Я постоянно ищу что-то новенькое и тестируем это, а затем выбираю лучшие методики, и упаковываю в свои курсы.

Растяжка дома для шпагата — секреты достижения результата

Сегодня вы узнаете не только все о растяжке, но и как сесть на шпагат в домашних условиях. Какие упражнения помогут вам это сделать. Какая польза в растяжке и много другое вы сможете узнать, если дочитаете статью до конца. Краткий анонс статьи

Все о шпагате 

Если ранее вы никогда не умели сидеть на шпагате, то не стоит отчаиваться сесть на шпагат с нуля может абсолютно каждый человек. Не важно взрослый вы или молодой человек, занимались спортом или нет. Каждый состоит из мышц и наши мышцы очень эластичные. Их всегда можно растянуть, главное делать это правильно. И не стоит смотреть на других, что у кого-то получается быстрее или медленнее. Все мы разные и у каждого свои способности. 

Однако перед началом тренировок, нужно тщательно подготовиться, чтобы не было травм и эти тренировки не навредили вам. 

Выделяют несколько видов. Поперечный — ноги расставлены в противоположные стороны. Продольный — одна нога вытянута вперед, а вторая — назад. Таким образом продольный бывает левосторонний и правосторонний, все зависит от того, какая нога выставлена вперед. 

Также следует знать, что есть шпагат гимнастический и эстрадный. Их отличие заключается в том, что у гимнастов во время продольного бедра развернуты, а у танцоров они смотрят прямо. Так можно сказать, что у танцоров растяжка для шпагата лучше, чем у гимнастов. 

Какая разница спросите вы? Гимнастический намного проще, попробуйте потом сами и вы почувствуете разницу.

Еще бывает шпагат с провисанием, когда вы садитесь с возвышения, но не следует его делать сразу, для начала надо научиться на классический. Вертикальный шпагат — одна нога стоит на полу, а вторая поднимается вверх, в результате чего должна получится одна прямая линия. 

Если выполнять комплекс растяжки в течении месяца, то уже спустя время вы увидите заметный результат. Читайте дальше и узнаете как правильно делать растяжку, как часто и какие упражнения на растяжку нужно делать, чтобы сесть на шпагат. 

Зачем садиться на шпагат?

Если вы считаете, что шпагат нужен только для того, чтобы иметь красивое и гибкое тело, то вы глубоко заблуждаетесь. 

• Приносит пользу здоровью;
• Укрепляет мышцы живота;
• Снимает напряжение;
• Уменьшает травматизм во время занятий спортом;
• Повышает эластичность мышц, в результате чего улучшается восстановление, после силовых;
• Нормализует кровообращение.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении?

Если вы ранее никогда не сидели, то при регулярных занятиях, вы сможете достаточно быстро добиться хорошего результата, нужно соблюдать только ряд правил. 

• Тренировки должны быть ежедневными;
• Время занятия не менее 40 минут;
• Каждое движение выполняется медленно, плавно и без рывков;
• При выполнении не нужно напрягать мышцы, вы должны максимально расслабиться, тогда тренировка будет более эффективная;
• Держите всегда ровную спину;
• Длительность каждого упражнения должна быть не менее 1 минуты. 

Если у вас есть дети, и они захотели научиться сесть на шпагат, то вы можете начать тренироваться вместе, чтобы ваш ребенок видел, что вы заинтересованы в развитии своего ребенка. Если вы думаете, что для детей и взрослых разные комплексы, то вовсе. Для всех существуют одинаковые упражнения. 

Разминка перед растяжкой на шпагат 

 Тренировка и разминка это одно целое, поэтому разминка перед растяжкой на шпагат — это неотъемлемая часть.

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она  должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат. 

Упражнения:

• Ходьба на месте с поднятием колен 

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено  к груди. Выполняем 20 повторений.

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой. 

• Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону. 

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие. 

• Боковые выпады 20 повторений

• Наклоны к ноге 

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней. 

• Выпады назад 20 повторений
• Прыжки на скакалке 
• Бег на месте
• Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и  проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки. 

Тренировка для шпагата для начинающих в домашних условиях

Вы должны помнить, что гибкость зависит не только от вашей подготовки, но и от возраста, а также от генетики. Но не расстраивайтесь, ваш результат будет, просто придете к этому немного дольше, чем человек которому это дано и кому 16 лет. 

Требования, которые нужно выполнять начинающим. 

• Тщательная разминка. Поэтому следует выполнять разминку перед растяжкой на шпагат, чтобы разогрелись все группы мышц. Разминать нужно все мышцы.
• Постепенные тренировки. Следите за собой, не выполняйте движения резко и не давите сильно на связки. 
• Боль должна быть терпимая. Безусловно боль должна быть, но не так, что от нее у вас текут слезы. Вы должны ее терпеть, но не сквозь зубы.
• Тренироваться нужно каждый день.
• Терпение и силы, если очень сложно даются тренировки. 

Упражнения для растяжки на продольный шпагат 

Для того, чтобы выполнять упражнения для растяжки на продольный шпагат, прочитайте еще несколько советов, которые необходимо знать, чтобы приобрести хорошую растяжку для шпагата и сесть на продольный. 

Почему вам пишется столько советов? Потому что нам важно, чтобы вы не травмировались, чтобы вы знали все необходимое. Потому что к каждому делу нужно подходить обдуманно и изучив все. 

• Разминку вы уже выполнили и чувствуете жар в мышцах. 
• Если вы хотите сесть на продольный шпагат как можно скорее, то выполняйте тренировки дважды в день: утром и вечером.
• Выполняйте статические упражнения, пока не привыкните.
• Сконцентрируйтесь на выполнении.
• Если в помещении достаточно холодно, то лучше тепло оденьтесь, потому что холодная растяжка — это не только выполнение упражнений на не разогретое тело, но и в холодном помещении. 
• Спина должна быть обязательно прямая.
• Тренироваться нужно регулярно, так как не потренировавшись несколько дней, вы вернетесь в начальное положение или как минимум будет откат назад. 
• И самое главное, не ставьте себе цель сесть за неделю или месяц. Нужно не только знать, но и понимать, что у каждого своя физиология и возможности. Поэтому растяжка на шпагат для молодого и взрослого воспринимается по-разному. 

Растяжка на продольный — упражнения: 

• Выпад вперед и вытягиваем тело

Делаем выпад вперед. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов. Вторая стоит прямая на носке. Вытягиваем тело вверх вместе с руками. 

• Из положения выпад вперед. Переводим корпус вниз и опираемся локтями на пол. 

• Из выпада вытягиваем переднюю ногу, а заднюю ставим на колено. Кладем корпус на переднюю ногу, спина ровная. 

• Ложимся на пол спиной. Ноги согнуты в коленях. Затем берем одну ногу в руки и тянем к себе. Следите, чтобы она была прямая и не согнута в колене. 

• Собака мордой вниз 
• Из предыдущего положения сгибаем поочередно ноги в коленях. 

• Остаемся в этом же положении. Отрываем ногу от пола и тянем вверх. 

Тренировка на поперечный шпагат в домашних условиях

Итак, вы сделали разминку всего тела и приступаете к растяжке на поперечный шпагат. Заниматься вы можете интуитивно или по секундомеру. Как ранее было сказано, время тренировки не менее 40 минут и каждое упражнение выполняется не менее минуты. 

Если во время занятий спортом вы хотите отдохнуть от телефона, то воспользуйтесь обычными настенными часами, или еще один хороший способ. Считайте про себя, либо шепотом в размеренном темпе от 1 до 60. 

Но из своего опыта, могу сказать, что проще воспользоваться секундомером на телефоне или интуитивным счетом. 

7 упражнений для растяжки на шпагат: 

• Расставляем ноги широко. Стопы, колени и бедра разворачиваем в сторону. Делаем глубокий выдох и приседаем, продавливая таз вниз, делаем акцент на раскрытие бедер. Задерживаемся в таком положении. После упираемся локтями на внутреннюю поверхность бедра, таз тянется вниз. Можете делать легкие покачивания. 

Хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедра и пах.

• Ноги расставляем широко. Наклоняем корпус вниз, чтобы руками дотронуться до пола. Колени не сгибайте. Сначала просто тянитесь вниз, после того как привыкли постарайтесь опуститься еще ниже. После того как потянетесь в центре, переведите корпус к левой, а после к правой. В каждом положении находитесь не менее минуты.

• Опускаемся в боковой выпад. Желательно, чтобы опорная нога стояла полностью стопой на полу. Вторая разворачивается коленом вверх. Руками упирайтесь в пол. 

Если вы не чувствуете натяжения в мышцах, то обхватите руками опорную ногу и выпрямите спину. 

Так вы хорошо проработаете внутреннюю поверхность бедра, тем самым лучше и быстрее сядете. 

• Садимся на пятки, разводим бедра в сторону и стараемся сесть на ягодицы. Спина обязательно прямая. Если не получается сесть на пол ягодицами, то подложите под них полотенце или валик. На выдохе поворачивайте грудь влево, после в другую сторону. А затем переведите корпус в центр, руками упирайтесь в пол и тянитесь макушкой в потолок. 

• Из предыдущего положения, переведите корпус вперед и возьмите опору на локти. Носки соединены вместе, а живот подтянут. 

 

Оно является одним из самых лучших упражнений для поперечного шпагата. 

• Садимся на ягодицы, стопы соединяем вместе и придвигаем к тазу. Начинаем давить руками на колени, если вы только начинаете растягиваться. Если вы уже тренируетесь не первый день, то для продвинутых можно лечь корпусом на ноги и тянитесь вперед руками. 

• Расставляем ноги широко, сидя на ягодицах. Делаем наклон вперед и стараемся опустить тело параллельно полу. Руки вытянутые лежат на полу. Если позволяет растяжка, то согните руки в локтях и положите их на пол. Еще одно из лучших упражнений для поперечного шпагата.

Существует множество упражнений для растяжки на шпагат. Вам были предложены наиболее эффективные. 

Теперь вы знаете как сделать тело гибким и эластичным, сесть на продольный и поперечный шпагаты, и даже как сесть на шпагат с нуля. Главное помните, что перед шпагатом важно делать разминку. Что растяжка одинакова как для детей, так и для взрослых. А упражнения шпагата для мужчин ничем не отличаются от других. Так что, если данную статью читает мужчина, то не стоит переживать, что очередная статья ему не подошла, вам тоже можно делать.

А как бонус держите план тренировок на месяц и получите первые результаты

Распределение тренировок на месяц для шпагата
Продольный шпагат	2. Поперечный шпагат
3. Продольный	4. Отдых
5. Поперечный	6. Продольный
7. Поперечный	8. Растяжка спины
9. Отдых	10. Поперечный шпагат
11. Продольный	12. Поперечный
13. Продольный	14. Отдых
15. Продольный	16. Поперечный
17. Продольный	18. Продольный и поперечные шпагаты
19. Отдых	20. Продольный
21. Поперечный	22. Продольный и спина
23. Поперечный	24. Отдых
25. Поперечный и продольный	26. Отдых
27. Поперечный	28. Продольный
29. Поперечный	30. Продольный

Post Views: 5 084

30-минутная программа растяжки в домашних условиях — ChoosePT.com

Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.

Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: Легкая растяжка

Легкая растяжка подколенного сухожилия

1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото A).
2. Бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
3. Выпрямите колено, насколько сможете. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удерживать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
2. Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
4. Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка для икр

1. Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
3. Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкий вылет над головой

1. Встаньте пятками к стене.Встаньте прямо как можно выше и сохраните правильную осанку (фото А).
2. Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
3. Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
4. Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Простое сгибание и разгибание позвоночника

1. Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:

1. Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд.Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
2. Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
3. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
4. Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.

Легкое вращение ствола

1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника стула и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
3. Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
4. Удерживайте это положение 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
6. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 2: умеренная растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит.Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока. По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
2. Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямо / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок.Смотрите прямо перед собой.
5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
3. Для большей растяжки надавите на колени.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение четырехугольника / сгибателя бедра

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
3. Соедините колени вместе.Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для более сложных задач:

1. Лягте на живот.
2. Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
3. Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение икры

1. Встаньте прямо, прижмите ладони к стене, а ногу вы хотите вытянуть позади себя (фото A).
2. Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
3. Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
4. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
6. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренные накладные расходы

1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
2. Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
3. Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку. Для борьбы с этим:

Сгибание

1. Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
2. Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
2. Приподнимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
3. Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение лежа на животе.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Умеренное растяжение при повороте туловища

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени. Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
3. Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Уровень 3: Продвинутая растяжка

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
• Сохраняйте хорошую форму и осанку.
• Дышите на протяжении каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
• При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
• Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжку, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Продвинутая растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
2. Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
5. Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка паха

1. Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине изгибаться или сгибаться.
3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенная растяжка сгибателей четырехугольника и бедра

1. Станьте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
2. Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
3. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра.Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Продвинутая растяжка икры

1. Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
2. Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части голени (фото А).
3. Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенный вылет над головой

1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
2. ЗАПРЕЩАЕТСЯ заглядывать в дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
5. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенное сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

1. Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (свернувшись волной), позволяя рукам и плечам пройти между ног (фото C).
3. Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
4. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
5. Чтобы подняться, «развернитесь» от талии до вертикального положения сидя. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Добавочный номер

Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

1. Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
2. «Нажмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите это медленно пять-шесть раз.
4. Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении на 5-10 секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

Эта программа растяжки была разработана Джеймсом Э. Захажевски, физическим лицом, врачом-терапевтом, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Лорен Дж.Меллетт, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

Amazon.com: Эластичная смесь для гриля и хлопка — Эластичный шпагат — Пищевой — Термобезопасный — Галстуки для кулинарии — Петли для птицы

Amazon’s Choice выделяет высоко оцененные продукты по хорошей цене, доступные для немедленной отправки.

Amazon Выбор для «гриль-печи»

---

Цена:

7,95 долл. США + Без залога за импорт и $ 14,67 за доставку в Российскую Федерацию Подробности

• Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
• КОД МЯСА — Превосходная замена галстуков для галстуков, которые у вас были с оригинальным грилем или грилем.
• ЭЛАСТИЧНЫЙ — Наши хлопковые / эластичные галстуки пищевого качества имеют длину 6 дюймов и могут растягиваться на 360% до диаметра 22 дюйма.
• УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ — наши галстуки можно использовать в духовке, гриле, гриле и даже во фритюрнице. Эти галстуки выдерживают температуру до 500 градусов.
• МНОГОПОЛЬЗОВАНИЕ — отлично подходит для связывания индейки или курицы, отлично подходит для удержания овощей в пароварке и приготовления мясных рулетов.
• РАБОТАЕТ С — Все основные грили, такие как George Foremans, Hamilton Beach, Ronco, Oster, Black and Decker и т. Д.

Ребенок Девочка Девочка занимается гимнастикой Фитнес Растягивание шпагата дома Видеоурок Дистанционная тренировка от SkelDry

Последнее обновление	19 января 21
Опубликовано	19 января 21
Альфа-канал	Нет
Циклическое видео	Нет
Частота кадров	25
Разрешение	3840×2160
Кодирование видео	Фото JPEG
Размер файла	267.33 МБ
Количество зажимов	1
Общая длина зажима (ов)	0:10
Источник звука	Нет
Кол-во людей	1
Пол	Женский
Возраст	Ребенок
Этническая принадлежность	Кавказский
Теги	деятельность, спортсмен, тело, кавказец, ребенок, дети, компьютер, коронавирус, дистанционное образование, упражнение, фитнес, девушка, тренажерный зал, гимнастика, здоровье, здоровый образ жизни, дом, в помещении, интернет, ребенок, ноутбук, обучение, блокировка, коврик, онлайн, пандемия, пилатес, поза, практика, практика, ученик, карантин, релаксация, школа, стройная, социальная дистанция, социальные сети, спорт, спортивная одежда, спортивный, растяжка, растяжка, учеба, тренировка, шпагат, видео, благополучие, тренировка, йога, молодые

гимнастика упражнения на растяжку pdf

Маленькая девочка, очаровательная юная талантливая танцовщица выполняет балетные позы и упражнения на растяжку на полу дома.»Растяжка помогает подготовить ваше тело к этому и снижает риск травм», — говорит Хайди. Ваши плечи и предплечья будут оставаться на полу во время этого упражнения. Сообщайте о любых нарушениях (спам, незаконные действия, домогательства, нарушение авторских прав и т. Д.) материалы для взрослых, варез и т. д.). Ослабленные мышцы также важны для предотвращения травм. Вы почувствуете легкое растяжение задней части травмированного плеча. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Растяжка Extensor. 00:13. Растягивает плечо Мышцы Лягте на пол, под голову подушку, ноги прямые.Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный личный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор. Упражнения в молекулярной гимнастике — сгибание, растяжка и скручивание. Порфирины Сенге, Матиас О. Гимнастика. Лук и стрела — программа гибкости и равновесия. Другой рукой осторожно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение в запястье. Предоставлено: Джейсон Ли. Счастливая девушка сидит в шпагатах на белом фоне. Гибкость — это качество, которое вы можете развить, а не то, что чудесным образом упадет вам на колени, пока вы смотрите телевизор.Чтобы его развить, нужно потрудиться! Сядьте на край кровати, поставив ноги на пол. Чтобы повысить свою гибкость и подвижность (в основном, способность «перемещаться»), старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще. Хотя в гимнастике растяжке часто не уделяют внимания, это очень важная часть спорта; растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость гимнасток. Стоя лицом к стойке. Две гибкие девочки-подростки делают гимнастические упражнения на белом.Сгибание… Начинайте все спортивные тренировки с хорошей разминки. Растяжка тугих сгибателей бедра вызывает много шума, но не дайте себя обмануть! Как и при любой физической активности, важно заранее потянуться. iStock Женщина-акробат, растягивающая ноги, гимнастика, упражнения для фитнеса, гимнастика на белом фоне — стоковое фото — Загрузите изображение. Загрузите изображение. Загрузите изображение. Загрузите изображение. Теперь загрузите фотографию. Просмотрите коллекцию упражнений на кольцах Fitstream, чтобы повысить уровень силы и физической подготовки.Конкретные растяжки здесь не приводятся, так как гимнастические растяжки сильно отличаются от растяжек для начинающих… Это мой список растяжек для спортсменов. Таким образом вы сможете убедить себя и, самое главное, свой разум в своей реальной гибкости, и это поможет вам в следующий раз, когда вы будете растягиваться. Это идеальная растяжка при стенозе позвоночника. Они могут быть как стоячими, так и лежащими на земле. Вдохните, тянитесь вверх. Я могу работать и делать упражнения. Гимнастические упражнения для взрослых (и детей тоже!) НЕ подпрыгивайте взад и вперед при выполнении упражнений на растяжку.Неограниченный доступ ко всем планам и курсам за небольшую ежемесячную плату. Выбирайте из множества автономных курсов. Бицепс Растяжка бицепса на стуле Движение: встаньте спиной к стулу и протяните одну руку назад к стулу. Эти растяжки избавляют тело от дисбаланса и учат его неврологическому контролю. 2. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить вашу переносимость упражнений и ваши гимнастические способности. Затем медленно опустите руку. Держите 20-30 секунд.По возможности ходите на руках. Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики .. упражнения йоги гимнастика растягивающая спортивная поза. Программа основных водных упражнений Упражнение: частичные приседания ВОДА ДОЛЖНА БЫТЬ НА УРОВНЕ ГРУДИ. (используется с пл. Улыбающаяся девочка подросткового возраста, выполняющая гимнастические упражнения на растяжку на белом фоне, изолирована. Во-вторых, мощное разгибание бедра важно для разгрузки нижней части спины от боли, связанной с разгибанием, во время выполнения навыков с высокой силой.Похожие фотографии Посмотреть все. Гимнастические тела. Реклама. 29 долларов. Растяжка для гимнастики излеин — Сайрей Мишле Dailymotion’да. Традиционная модель гимнастики обычно включает периоды от двадцати до тридцати минут, когда выполняются статические растяжки, выполняются упражнения на активную гибкость или определенные упражнения повторно выполняются в большом объеме для увеличения диапазона движений. Без этого пострадает большинство других навыков. Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на гимнастические навыки.Растяжки Шеннон, необходимые каждой гимнастке. Гибкость и сила жизненно важны для любой гимнастки. Для обеспечения высоких результатов и предотвращения травм гимнасткам перед тренировкой необходимо как разминаться, так и растягиваться. Шеннон подчеркивает, что ключом к правильному режиму растяжки является знание своего тела и при необходимости индивидуальные упражнения на растяжку. Использование физиотерапии для снятия боли в плече. Лодыжки. В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки. Упражнения и растяжка являются жизненно важной частью лечения и могут помочь облегчить боль.Избегайте статической растяжки непосредственно перед соревнованиями по гимнастике. Сэкономьте 10% с купоном. Вид сверху маленьких девочек, использующих балетную стойку при выполнении упражнений на растяжку ног в танцевальной студии. Этапы гимнастической программы 1. Какие динамические растяжки я могу делать в гимнастике? б. Растяжка сгибателей бедра 1. Тележка; Вход в Мои курсы; Свяжитесь с нами; Форум; Доступно только при подписке с полным доступом lock_outline. Наклонитесь вперед, наклоняясь от бедер, и положите руки на согнутую неоперированную ногу. Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционирующих упражнений.Закрыть. во время любых гимнастических упражнений, но специалисты по кольцам и грифам кажутся особенно уязвимыми. упражнения перед растяжкой помогут сократить этот бесконечный цикл, уменьшив напряжение и тревогу. Planche Mastery. Тренировки с петлей сопротивления могут быть сложными и полезными, идеально дополняя сбалансированную программу упражнений. Специальные упражнения на растяжку разогреют вас и подготовят к выполнению гимнастических упражнений на полу. Упражнения на статическую растяжку лучше всего выполнять, когда ваше тело полностью разогрето — часто в конце тренировки, чтобы увеличить диапазон движений.В CrossFit ярлык гимнастики применяется к любому упражнению, в котором вы перемещаете свое тело через диапазон движений (ROM) или расширенный диапазон движений (EROM) без внешней нагрузки. Поверните корпус в противоположном направлении по мере того, как поворачивается рука. Удерживайте по крайней мере от 15 до 30 секунд. #contortion #gymnastics #yogaТренировка йоги. Присядьте, пока вода не достигнет уровня шеи, а затем вернитесь в исходное положение. Динамическая растяжка и программа на растяжку Используйте эти динамические упражнения на растяжку как часть вашей программы разминки.Сколиоз — это термин, используемый для описания любого аномального искривления позвоночника вбок. Спасибо за упражнения. Гимнастика Мастерство положения лежа и согнувшись. конкретное упражнение, как только вы легко сможете выполнить все повторения в каждом подходе. красивые гимнастки упражнения. На этот раз, как в последний раз, когда это случилось в спортзале, вероятно, что-то делают неправильно, все не так, как раньше. Появляется разделенная форма… Упражнения на растяжку РУКИ: БИЦЕПСЫ. Руки прямые, пальцы сплетены за спиной, поднимите руки к потолку.Гимнастические тела. Повторите с противоположной стороны. Лучшие 9 упражнений на растяжку для пожилых людей. Упражнения на растяжку ниже классифицируются как статические растяжки. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что статической растяжки следует избегать непосредственно перед соревнованиями в пользу общей разминки и динамической растяжки. Упражнения по кольцевым тренировкам. Растяжка бедра Встаньте на колени, как показано на рисунке, прижав ягодицы. Еще стоит растянуться… Женщина занимается гимнастикой для позвоночника, лежа на стойке для спины, растягивает позвоночник и мышцы, домашний спортзал выполняет изолирующее упражнение для позвоночника с роликом по японской методике, женщина тренируется в… Гимнастической стойке на локтях.. 00:13. Ознакомьтесь с этими простыми тренировками и забавными упражнениями, которые можно выполнять дома с импровизированным оборудованием или вообще без него. Вытяните руку прямо перед собой ладонями вверх. ¥ Постарайтесь отработать минимум 20-30 минут на каждом занятии, выполняя каждое из упражнений медленно и под контролем. Распечатать Риту Айлани. 4. Согните одну руку и возьмитесь другой рукой за локоть. Потяните согнутую руку к голове, пока не почувствуете растяжение в тыльной части руки. Повторите с противоположной стороны.Институт растяжки: гимнастические упражнения на растяжку и гибкость. Упражнения и навыки: растяжка и гибкость. Держа колени вместе, поверните ноги в одну сторону, удерживая плечи на полу. Повторить еще 5 раз. Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце. Упражнение на растяжку в гольф. оценка упражнений для включения в программу подготовки • Персональный тренер должен учитывать следующие критерии: 1. Статическая растяжка может быть добавлена ​​к заминке или после тренировки.Каждое из приведенных ниже упражнений на растяжку поможет вашему телу оставаться подвижным, гибким и защищенным от травм. Держите спину прямо. 00:09. 8 гимнастических упражнений на растяжку, которые улучшат вашу гибкость. Некоторым людям могут потребоваться годы, чтобы достичь идеальной гимнастической формы для упражнения … домашнего предмета, который можно удобно взять в руки. (А) Встаньте, ноги вместе, руки прямо над головой. Девушки делают гимнастические упражнения. 4 упражнения на гибкость.Скрестите друг друга и обхватите рукой ногу, которую нужно растянуть. Медленно «отойдите» руками от тела, пока не почувствуете растяжение в плече. Почувствуйте растяжение правой стороны шеи (должны растягиваться мышцы, а не кожа) и удерживайте в течение 20 секунд. Молодая улыбающаяся девочка десятилетнего возраста делает упражнения на растяжку гимнастики на белом фоне изолированы. Отзывы БЛОГИ. Катание на лыжах, водных лыжах и серфинге. Гимнастическая программа на растяжку мостика и прогиба спины. Упражнения на растяжку Попробуйте эти растяжки после 5-минутной разминки, прежде чем приступить к выполнению заданий, требующих от вас подъема и опускания тела и подъема / перемещения ручных материалов.Повтор: 40 раз Наборы: 1 Время удержания: 0 секунд Сопротивление / Время: 0 Сеансы: 1 / день Упражнение: Подъем пятки в одиночку. 3. Поднесите неампутированное колено к груди. Демонстрационное видео крупным планом молодой гимнастки, выполняющей гимнастические упражнения на растяжку на настенной балетной стойке (упражнения на растяжку пяток). Параплегик — это человек, который страдает от травмы спинного мозга, которая затрагивает обе его ноги. Должно быть ощущение легкого растяжения, но никогда не должно быть боли. totalgym-1500-shaper-буклет с упражнениями.pdf. ТЯГА ВСЕМ www.mssociety.ca 3 Предисловие Упражнения признаны важным шагом на пути к хорошему самочувствию при хронических заболеваниях. Упражнения на растяжку, режим — легкая боковая растяжка стоя. Было показано, что динамическое растяжение уменьшает напряжение мышц,… Вращайте лодыжку большими кругами в обоих направлениях. 1. Сплит: работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Гимнастическая программа «Скорпион». Первый метод — оттолкнуть ногу от головы (как показано на рисунке).Упражнения Многие люди находят полезными следующие упражнения. Разблокируйте этот класс Начните бесплатную пробную версию сегодня. 99. В качестве альтернативы отправьте нам электронное письмо с URL-адресом документа по адресу [email protected]. … Растяжка верхней части тела Хорошему гимнасту нужна хорошая гибкость всего тела, но мы хотим разбить некоторые из лучших растяжек верхней и нижней части тела, чтобы помочь в гимнастике. Если вы хотите стать художественной гимнасткой, вам нужно посвятить себя тренировкам. Список гимнастических упражнений. Не совершайте ошибку, думая, что такая простая вещь, как растяжка, не будет эффективной.¥ Всегда выдыхайте во время сокращения мышц и вдыхайте во время возврата, чтобы начать. Упражнения на статическую растяжку лучше всего выполнять, когда ваше тело полностью разогрето — часто в конце тренировки, чтобы увеличить диапазон движений. Эта публикация адаптирована на основе MyPyramid Министерства сельского хозяйства США и частично финансируется программой продовольственных талонов Министерства сельского хозяйства США. Повторите один или несколько раз. Но не заставляйте себя слишком далеко — несмотря на то, что вам мог сказать учитель физкультуры, растяжка никогда не должна навредить. Во-вторых, подтянитесь до точки, где ваша голова проходит мимо колец.2. Часто ваш первый шаг к облегчению боли в плече — это понять свое тело и заставить себя выполнять упражнения. Вставить. Эти лучшие растяжки, одобренные хиропрактиками, помогут вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными. 1 — Прыжки. Держите руку на счет 10. ВСТАВЬТЕ И ДЕРЖИТЕ СТОРОНУ БАССЕЙНА НОГАМИ ШИРИНОЙ КВАРТИРЫ. Вы можете выполнять все эти упражнения с собственным весом … 2. Статическая растяжка играет важную роль в гимнастике, но ее следует использовать правильно и в правильной дозировке.Другие формы растяжки, такие как PNF, динамическая растяжка и другие, кажутся эффективными при регулярном выполнении. Page 1 Пожалуйста, внимательно прочтите это руководство перед использованием BandFlex Gym. M.O. Senge, Chem. — gg121588374 GoGraph иллюстраций, картинок и векторов позволяет быстро найти нужную графику. Отзывы БЛОГИ. Чтобы получить доступ к аннотации ChemInform, щелкните HTML или PDF. — 1 — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ — 2 — 1. Поставив пятки на пол, согните лодыжки так, чтобы пальцы ног указывали на вас. Автор: Айви Моррис.5. Исследования McNair (2000) и Knudson (2001) показывают, что использование статических растяжек больше подходит для заминки. В отличие от них, динамические растяжки — медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений — являются наиболее подходящими разминками. упражнения на план .. См. больше идей о тренировках по гимнастике, тренировках, тренировках на гибкость. 9-Растяжка-Упражнения-Плечо-Реабилитация. В результате этой функции, а отчасти из-за ее структуры, лодыжка часто травмируется при прыжках и неправильном приземлении.Например, гораздо лучше растягиваться по десять минут в день каждый день, чем по 70 минут один раз в неделю. глагол) Искусство или практика таких упражнений. Даже если вы не гимнаст, не стесняйтесь делать эти растяжки на свой страх и риск и только с тем, что вам удобно. Вытяните ноги перед собой. Я занимался этим десять лет как гимнаст, а первые пять лет тренировал. 574. Лучший способ освоиться в стойке на руках — это делать много стоек на руках. вес или любые 3-5 фунтов.www.gym.net Рабочий лист по гимнастике Мальчики Уровень I Список навыков Название класса F Подтачивание вперед перекат L Подтачка назад O Колесо тележки O Стойка на руках Выпад в выпад RP без ходьбы H Беговые удары Ходьба Гриб Круг вокруг R Позиции Flex I «L» N Кожа Cat G Skin the Cat Drop соскочить SV Hit Board Прыжок с растяжкой Прыжок с группировкой U Прыжок со штангой L Прыжок, чтобы заблокировать растяжку T… Один из самых важных навыков в гимнастике — это хорошая прочная плотная стойка на руках. Гимнастика — это спорт, который включает в себя физические упражнения, требующие баланса, силы, гибкости, ловкости, координации и выносливости.Движения, связанные с гимнастикой, способствуют развитию рук, ног, плеч, спины, груди и групп мышц живота. Это классический формат обучения гимнастике, который десятилетиями используется квалифицированными тренерами по гимнастике. Гимнастки занимаются до 30 часов в неделю и имеют полки, полные кондиционеров и упражнений. Леон, страдавший давным-давно, нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Совет: старайтесь сидеть прямо.Независимо от того, какой метод вы используете, если вы не будете регулярно растягиваться, вы не получите гибкости. Его часто используют в гимнастике при разучивании железного креста. В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто можно встретить людей, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов. Маленькая девочка, очаровательная юная талантливая танцовщица выполняет балетные позы и упражнения на растяжку на полу дома. Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности объясняет, что большинство травм спинного мозга возникает в результате автомобильных аварий, огнестрельных ранений, травм, связанных со спортом, или … упражнений в молекулярной гимнастике — сгибания, растяжения и скручивания порфиринов.Гимнастика — это больше, чем яркие упражнения, которые вы видите на соревнованиях. Программа кондиционирования — упражнения подобраны с целью подготовки тела к более сложным движениям и навыкам. 00:07. Гибкость растяжек — для йоги. Боль в пояснице: упражнения (стр. 5) Полный доступ. Поднесите неампутированную конечность к груди. 29,99 долларов США. (B) Выдохните, сгибая верхнюю часть тела вправо. Положите руки на пол позади себя и откиньтесь на ладони. Закройте вверх гимнастки маленькой девочки, стоящей в тренажерном зале и вертящейся в ее круге рук, смотрящем на камеру усмехаясь.17 декабря 2019 г. — Изучите доску Шамари Тренисе «Гимнастическая тренировка», за которой следят 164 человека на Pinterest. Преимущества упражнений многочисленны и включают снижение утомляемости, спастичности и боли, а также улучшение мышечного тонуса, силы и общей выносливости. Стретч-серия. Задний план. 1.5.7. Детские тренировки гимнастики, протягивая шпагат дома, дети девочка, делая упражнения спортивной тренировки. Американская олимпийская чемпионка и гимнастка на пенсии Шеннон Миллер делится своими секретами основных гимнастических растяжек, которые должен знать каждый.Растяжка. Позвольте весу головы растянуть мышцы. Если вы хотите немного растянуться, осторожно и равномерно потяните голову к плечу. Перед растяжкой следует сначала разогреться, быстро пройдя около пяти минут. Важный шаг, скорее всего, будет пропущен до того, как будет рассмотрено правильное лечение сгибателей бедра. Кондиционирование позвоночника у спортсменов с поясничным спондилолизом и спондилолистезом Эрин Нау, ATC, 1 William J. Hanney, PT, DPT, ATC, CSCS, 1 и Morey J.Колбер, PT, доктор философии, CSCS2 1 Университет Центральной Флориды, Орландо, Флорида; 2Nova Southeastern University, Форт-Лодердейл, Флорида РЕЗЮМЕ НИЗКАЯ БОЛЬ В СПИНЕ ЯВЛЯЕТСЯ РАСПРОСТРАНЕННЫМ растяжкой и силовыми упражнениями в хиропрактике. Растяжка с поднятыми руками, растяжка подколенного сухожилия стоя с согнутыми ногами и растяжка приводящей мышцы на корточках — три лучших упражнения, рекомендованных Институтом растяжки. Мы дадим вам то, что вы ищете, но не раньше, чем заставим ваши бедра впитать всю любовь, которую вы пытаетесь получить.

Грязевые облака, растяжение бечевки и неучтенная гибель рыбы: сложный мир коммерческих рыболовных снастей

Две дюжины сотрудников Регионального управления рыболовства в Атлантике (GARFO) NOAA, базирующегося в Глостере, штат Массачусетс, недавно прибыли на побережье Нью-Гэмпшира, чтобы провести там время. узнайте о сложности рыболовных снастей от тех, кто знает это лучше всего: от коммерческих рыбаков.

Семинар предоставил возможность менеджерам, которые внедряют правила коммерческого рыболовства в Новой Англии, пообщаться с рыбаками, которые сталкиваются с множеством проблем, влияющих на работу их снастей, — с реальными сложностями, такими как естественное растяжение веревки и цепей рыболовных сетей. со временем влияет на производительность оборудования, о чем руководители должны помнить.

Трехдневный семинар, организованный Габби Брэдт, специалистом по рыболовству NHSG / UNHCE, и Райаном Сильвой, координатором исследований Отдела устойчивого рыболовства NOAA GARFO, состоялся 26-28 сентября 2016 г. в Морском научном центре и за его пределами. четыре рыболовных судна NH. Рыбаки из N.H. Дэвид Гетель и Том Лайонс, а также Генри Милликен из NOAA Fisheries предоставили справочную информацию о рыболовных снастях и поведении рыб. Разнообразные рыболовные сети — масштабные и полноразмерные — были выложены для более внимательного изучения в первый день семинара.

«Определенно полезно посетить подобный семинар, чтобы увидеть базовую конструкцию шестерни, увидеть ее масштаб и обсудить, как она работает в различных условиях», — сказал Силва. «После этого мы не будем экспертами, потому что это очень сложно, но мы лучше поймем, какие факторы влияют на селективность снастей для различных видов рыб», — пояснил он.

Вверху: участники семинара слушают, как рыбак из Новой Зеландии Дэвид Гетель (слева) обсуждает компоненты сети.

Как рыбак, Гетель сказал, что для него чрезвычайно полезно иметь математические знания, чтобы рассчитать размеры его снастей и определить, как сети будут работать под водой.Он рассказал о том, как его траловые створки создают в воде позади себя водовороты, которые стягивают немного грязи со дна и создают «грязевые облака», влияющие на то, как снасти ловят снасти — любые изменения створок, их ориентации или скорости лова. Судно может изменить грязевое облако, что повлияет на количество пойманной рыбы. По его словам, размер ячеи сети, угол наклона снастей в воде, цикл приливов и множество других, казалось бы, незначительных различий могут привести к серьезным изменениям, о которых следует подумать, когда менеджеры внедряют правила.

Стиль открытого форума семинара позволял сотрудникам NOAA задавать множество вопросов, а рыбакам — задавать собственные вопросы. «Как следует регулировать возможность неучтенной смертности рыбы?» — спросил Гетель, сославшись на вероятность того, что рыба может получить чешуйку или повреждение плавников из сетей, что может привести к гибели, но поскольку рыба не вылавливается, нет реального способа узнать ее выживаемость.

Вверху: Небольшие модели различных рыболовных сетей помогают участникам семинара увидеть форму сети, как если бы она выглядела под водой.

В целом, семинар дал возможность для позитивного диалога между всеми сторонами.

«Рыбаки, ученые и менеджеры рыболовства часто существуют в разных сферах, но для них важно собраться вместе, чтобы поделиться своими знаниями и идеями», — сказал Эрик Чапман, исполняющий обязанности директора N.H. Sea Grant, который помог подготовить почву для обсуждения. «Этот семинар является партнерством между Sea Grant, NOAA Fisheries и рыбаками, которое поможет продвинуть всех вперед и предоставит эффективный практический опыт обучения», — добавил он.

N.H. Sea Grant способствует разумному использованию, сохранению и устойчивому развитию морских и прибрежных ресурсов в штате, регионе и за его пределами. NHSG, расположенный в Университете Нью-Гэмпшира, является частью национальной сети программ, расположенных в наших прибрежных штатах и ​​штатах Великих озер, а также в Пуэрто-Рико и Гуаме.

мышечный тонус и отличная гибкость

Скачать видео и вырезать mp3 — с нами это просто!

Наш сайт — отличный инструмент для развлечения и отдыха! Вы всегда можете просматривать и загружать онлайн-видео, смешные видеоролики, видеоролики со скрытой камерой, художественные фильмы, документальные фильмы, любительские и домашние видеоролики, музыкальные клипы, видеоролики о футболе, спорте, авариях и катастрофах, юмор, музыку, мультфильмы, аниме, сериалы и множество других видеороликов совершенно бесплатно и без регистрации.Конвертируйте это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Интернет-радио — это подборка радиостанций по странам, стилю и качеству. Интернет-шутки — это популярные шутки, из которых можно выбирать по стилю. Нарезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в mp3 и другие форматы. Онлайн-телевидение — популярные телеканалы на выбор. Трансляция телеканалов абсолютно бесплатна в реальном времени — транслируется онлайн.

Ляйсан Утяшева — не только гордость российского спорта, известная телеведущая, актриса и писательница, но и очень красивая женщина… Каждый, кто ушел из большого спорта, знает — чтобы поддерживать форму, нужно прилагать невероятные усилия. Организм, привыкший к большим нагрузкам, нуждается в них постоянно, иначе начинает болеть. Упражнения в этом случае занимают много времени и требуют серьезных усилий, а если их не выполнять, очень быстро набирается лишний вес. Но Ляйсан, девушка с сильным характером и несгибаемой волей, решила пойти против норм и создать авторский комплекс, основанный на многолетнем опыте занятий художественной гимнастикой… Упражнения для похудания должны приносить пользу организму, быть максимально простыми и эффективными.

Комплекс от Ляйсан Утяшевой содержит упражнения на растяжку, способствующие естественной нормализации веса. Кроме того, следуя советам чемпиона мира по художественной гимнастике, вы повысите уровень своей энергии, приобретете гибкость и уверенность в себе. Приглашенные звезды помогают Ляйсан Утяшевой продемонстрировать упражнения для похудения. На их примере спортсменка показывает, насколько проста и эффективна ее фитнес-программа.Попробуйте комплекс упражнений на растяжку от Ляйсан Утяшевой — доверьтесь профессионалу.

Смотрите также здесь:

Начнем с предметов домашнего обихода. Вылезли из постели — откинули спину. Они потянулись к чему-то в шкафу — оно защемило сбоку. Если вы наклонились, чтобы что-то поднять, вы не сможете снова выпрямиться. Поскользнулся на льду — порвал связку. Это все из-за того, что мы не растягиваем тело.

Мы все время кривые, сидим и стоим в одних и тех же позах.И наши связки со временем сжимаются и теряют гибкость. Что приводит к грыжам, растяжениям и повышенной утомляемости.

Гибкость тела влияет на выносливость, суставы и иммунитет организма. Это совсем не очевидно, пока не станет слишком поздно. И это наша национальная черта — тянуть до последнего.

Описание курса

Программа подходит для всех уровней. Неважно, насколько вы подготовлены сейчас. Курс структурирован от простого к сложному.Мы объясним вам все принципы, чтобы вы поняли, что и зачем вы делаете.

Что мы узнаем:

• Принципы растягивающего дыхания. Почему без правильного дыхания не будет эффекта.
• Этапы растяжки. Постепенность приводит к результатам.
• Принцип напряжения и расслабления. Напрягите, затем расслабьте — и со временем вы сможете выполнять упражнения все лучше и лучше.
• Принцип статики.Узнайте, в чем сила неподвижности.
• Пассивная и активная растяжка.
• Тренировка на длинных шнурах. Почему иногда достаточно потренироваться 15 минут, а иногда нужно 30-40.
• Принцип круговой тренировки.
• Растяжка на всех трех уровнях: мышцы, сухожилия, суставы.
• Фокус. На что обратить внимание при растяжке.
• Компенсация после растяжения ног. Что это такое и зачем это нужно всем, кто заботится о своем здоровье.

Формат курса

7 дней в неделю вам нужно будет заниматься спортом. Это очень важно на первом этапе.

Тренировка будет проводиться по 15-30 минут в день. Иногда 40. Как только вы разовьете привычку практиковать, вы начнете получать от процесса огромное удовольствие.

Из инвентаря вам понадобится только спортивный коврик (или любой ковер с мягкой поверхностью) и какие-то небольшие подушечки (иногда мы кладем их под колени).Все остальное обязательно у вас дома.

Вы можете смотреть видео и делать упражнения в любое удобное время и с любого устройства (компьютер, планшет, телефон). Для этого вам понадобится доступ в Интернет.

Что в итоге

Всего за три недели тренировок ваша гибкость выйдет на новый уровень. Ваша походка изменится. Вы почувствуете свое тело на новом уровне.

Вы станете спокойнее и увереннее.

Кроме того, ваш уровень энергии повысится.

А через два месяца занятий сядешь на шпагат … Тебе это не кажется нереальным? Но вы увидите, что все возможно. Это то, что мы делаем в Willpower. Мы помогаем вам добиться того, чего у вас не было раньше. Мы помогаем вам раздвинуть границы.

Время чтения: 4 минуты

Тренировка с Ляйсан Утяшевой «Персональный тренер» — это цикл десятиминутных занятий на основе упражнений из гимнастики … Знаменитая спортсменка намерена разрушить миф о том, что гимнастикой можно заниматься только в молодой возраст.

О программе «Персональный тренер» с Ляйсан Утяшевой

Тренировки с Ляйсан Утяшевой, которые появились на НТВ +, сразу же приобрели массу поклонников. Цикл коротких десятиминутных занятий помогает улучшить растяжку, укрепить мышцы и развить осанку. Ляйсан, как бывшая гимнастка, обладает большой гибкостью. Но чтобы доказать, что ее упражнения могут делать все, она пригласила в партнершу для видеопрограммы маму. Под четким указанием дочери она шаг за шагом справляется с самыми сложными упражнениями.

Программа создана не для похудания, а для точечной работы на проблемных зонах и растяжки. Упражнения очень нестандартные. Большинство из них вы, вероятно, не делали раньше, но тем интереснее будет обучение. Не волнуйтесь, если сначала будет тяжело, и ваше тело отчаянно сопротивляется упражнению. С каждым новым занятием ваша гибкость будет расти.

Итак, тренировка с Ляйсан Утяшевой подходит тем, кто:

• хочет улучшить растяжку и гибкость;
• ищу видеопрограмму для утренней зарядки;
• подбирает себе простую тренировку не для похудения, а для легкого мышечного тонуса.

Для занятий понадобится только плед, максимум стул. Поскольку все упражнения выполняются в расслабленном темпе, вам даже не понадобятся кроссовки. Тренировки длятся 10 минут, но вы можете комбинировать несколько сразу, чтобы практиковать определенное количество времени. Стоит отметить, что каждое занятие посвящено отдельной проблемной области. Выберите тренировку, которая вам больше всего подходит, и создайте свой собственный индивидуальный фитнес-план.

Плюсы и минусы обучения

Плюсы:

1.Тренинги с «Персональным тренером» Ляйсан Утяшевой проходят с подробным комментарием и объяснением упражнений. У вас не возникнет ни единого вопроса о технике выполнения движений.

2. Множество нестандартных упражнений , вы не найдете их ни в одном другом домашнем видео программировании.

3. Чтобы продемонстрировать вам, что такие занятия под силу каждому, вместе с Ляйсан программу проводит ее мама. Таким образом, видно, что упражнения подойдут даже тем, кто далек от гимнастики.

4. Эти 10-минутные занятия очень подходят для утренней гимнастики , когда вам нужно разбудить свое тело неторопливой тренировкой.

5. Гимнастические упражнения помогут вам растянуть, укрепить мышцы и улучшить осанку.

6. Классы нацелены на различные проблемные области. : бедра, живот, спина, руки.

7. Эти короткие тренировки можно объединить в отдельную полноценную часовую программу, выбрав наиболее подходящую для себя.

8.Занятия проходят на русском языке.

Минусы:

1. Это не полноценная программа, а короткие уроки … Поэтому для создания полноценного фитнес-курса придется либо комбинировать их между собой, либо выполнять только как дополнительная нагрузка.

2. В первую очередь, эти тренировки направлены не на похудание, а на растяжку, гибкость и мышечный тонус.

3. Упражнения настолько специфичны, что желательно иметь естественную гибкость для их хорошего выполнения.

Тренировки с Ляйсан Утяшевой помогут вам улучшить растяжку и привести в тонус мышцы … Они проводятся в расслабленном темпе, поэтому они могут быть отличным вариантом зарядки или легкой тренировки для вас в течение дня.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди «.

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Журнал спортивной подготовки : «Растяжка подколенных сухожилий стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальные институты здравоохранения Службы исследований: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».

.