Как сесть на поперечный шпагат

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

• Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
• Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Поперечный шпагат. Как сесть на поперечный шпагат, упражнения для поперечного шпагата

Друзья, хочу поделиться с вами своим опытом освоения поперечного шпагата, столь вожделенного для многих начинающих практиков и являющегося значимой вехой на пути раскрепощения тела и сознания. Сев на шпагат или максимально приблизившись к идеальному его выполнению, испытываешь неповторимое чувство удовлетворения, вдохновляющее к саморазвитию, к штурму новых высот, и не только на уровне физических упражнений, но и в познании своего внутреннего мира. В йоге, на санскрите, его именуют красивым словом «самаконасана».

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат — это что-то недосягаемое, цель, к которой нужно идти не один год, порой мелкими шажками, зачастую по принципу «два шага вперёд, один назад», что может заметно поубавить энтузиазм при первых неудачах. Несмотря на это, работу над его освоением не стоит откладывать в долгий ящик; необходимо внедрять упражнения, ведущие к его отстройке, в личную практику и регулярно, методично работать в этом направлении. Со временем терпение и труд будут вознаграждены по справедливости. Вместе с тем, освоение шпагата не должно стать самоцелью. Важно принять тот факт, что месяцы, а у кого-то и годы, регулярной практики, ориентированной на развитие всего тела, всех групп мышц (так как у каждого своя отправная точка, от которой приходится отталкиваться, приступая к работе над собой), есть самое главное в этом деле, прежде чем удастся достичь весомых результатов.

В ответ на вопрос о том, как быстро сесть на поперечный шпагат, считаю уместнее говорить о приоритете процесса его освоения над результатом. Это, на мой взгляд, основной момент, но не единственный, поэтому постараюсь ответить на этот вопрос по окончании статьи. Итак, работать над шпагатом надо, не привязываясь к результату. Такой подход исключает риск разочарований, неудовлетворённости, «перегорания» в случае отката или отсутствия существенного продвижения на пути его освоения, как и любого другого сложного дела. Такие моменты неизбежны, так как линейное поступательное развитие только вверх крайне утопично, и в процессе работы над поперечным шпагатом в этом убеждаешься твёрдо.

Выстраивание практики подобным образом ориентировано на травмобезопасность занимающегося, обусловленную контролем желаний форсировать события ради достижения цели. Упражнения на освоение поперечного шпагата — это практики, в которых приветствуется самоотверженность и самоограничения, иными словами, аскеза, которая раскрывается во всех красках по мере продвижения работы над своим телом в данном направлении. Однако необходимо отстроить практику таким образом, чтобы аскезы сменялись умиротворением и наслаждением, для того чтобы к практике хотелось возвращаться снова и снова. Этот процесс должен быть приятным, так как это будет гарантом регулярности его выполнения, что первостепенно в этом деле.

Упражнения для поперечного шпагата

Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса, необходимо хорошенько разогреть тело, подготовив мышцы и суставы к интенсивной работе: можно побегать, попрыгать, потанцевать, выполнить какую-либо аэробную кардионагрузку и т. д. Сам комплекс на освоение данного вида шпагата строится на основе упражнений, направленных на вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов. Среди них особого внимания заслуживают следующие упражнения, или асаны, которые в большинстве своём заимствованы из йоги, поэтому используются их названия на санскрите:

• Уттанасана (поза интенсивного вытяжения). Исходное положение: стоя, стопы вместе, ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх, спина вытягивается вниз, шея расслаблена, голова свободно свисает к полу. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, либо кистями захватить ноги за голени, направив локти назад.
• Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла). Исходное положение: стоя, ноги разведены широко, одна нога согнута в колене под прямым углом, колено чётко под пяткой, задняя нога прижата к полу, стопа развёрнута под углом около 45 градусов, корпус наклонён к согнутой в колене ноге. Одноимённая рука опирается на колено, вторая рука вытянута вверх. Плечи и таз находятся в одной плоскости. Тело вытянуто от стопы прямой ноги до верхней ладони. По мере раскрытия тазобедренных суставов рука с колена перемещается на пол, ладонь прижимается к полу. Также, для усиления позы, можно руку, упиравшуюся ладонью в пол, завести за бедро и сцепить с другой рукой за спиной, при этом корпус развернуть к потолку. Проделать то же самое на другую ногу.
• Прасарита падоттанасана (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Исходное положение: стоя, ноги разведены в сторону на ширину, равную длине ноги, ноги прямые, стопы слегка завёрнуты носками внутрь, корпус опущен к полу, спина прямая, руки на голенях или захватывают стопы. Руками можно взяться за локти и вытягиваться вниз, стараясь предплечья опустить на пол; в дальнейшем можно вытягиваться, стараясь дотронуться головой пола. Если голова легко достаёт до пола, ноги надо поставить уже.
• Баддха конасана (поза связанного угла), многие называют это упражнение «бабочкой». Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги согнуты в коленях, бёдра и колени прижаты к полу, икроножные мышцы плотно прижаты к внутренней поверхности бёдер, ладони захватывают стопы, стопы соединены и придвинуты к паху. Чтобы прижать ноги к полу, можно осуществлять мягкое надавливание локтями на бёдра, наклоняясь с прямой спиной вперёд.
  В дальнейшем можно наклониться корпусом вперёд, стараясь прижать живот к стопам.
• Упавишта конасана (поза угла из положения сидя). Исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, прижаты к полу, пальцы ног направлены вверх, таз прижат к полу, спина прямая. Потом можно поочередно совершать наклоны корпуса то к правой, то к левой ноге, а затем вперёд, стараясь провернуться в тазобедренных суставах. Наклон вперёд осуществляется с прямой спиной, следует стараться положить грудь, а затем и живот, на пол. Ноги и таз в исходном положении, прижаты к полу.
• Разведение ног в стороны у стены (данное упражнение не имеет названия на санскрите, но очень эффективно). Исходное положение: лёжа у стены, таз прижат к стене, спина прямая, ноги подняты вверх и разведены максимально широко, тело расслаблено; вытяжение мышц и раскрытие тазобедренных суставов осуществляется под собственным весом ног. Ноги специально тянуть к полу не надо.

Существует ещё огромное количество упражнений, ведущих к освоению рассматриваемого нами шпагата; вышеуказанные упражнения — это классика, то, что проверено временем и людьми. Эти упражнения хорошо раскрывают тазобедренные суставы и вытягивают мышцы ног, вследствие чего их целесообразно включать в комплекс для регулярного выполнения. Данные упражнения — каркас практики, который может быть заполнен другими разнообразными упражнениями в зависимости от различных факторов, в том числе физического, эмоционального, духовного состояния занимающегося.

Следует отметить, что для получения максимального результата в относительно короткие сроки необходимо длительное нахождение в вышеуказанных положениях: от двух–трёх минут поначалу до пяти–десяти минут по мере углубления практики. Лёжа у стены с широко разведёнными ногами можно находиться и до 30 минут; важно, чтобы потом кто-то помог вам собрать ноги. Во время пребывания в таком положении можно почитать книгу, поучить иностранный язык, скачав соответствующее развивающее приложение на телефон.

Однако, помимо так называемых профильных упражнений, рекомендую включать в практику как можно больше силовых упражнений. Это могут быть отжимания, вариации балансов на руках, приседы и т. п., которые хорошо разогревают тело, подготавливая мышцы и суставы к более глубокой работе; также многие из них хорошо раскрывают тазобедренные суставы. Кроме того, силовые упражнения, тренирующие приводящие мышцы ног, позволяют зафиксировать результат вытяжения мышц и предотвратить откат к отправной точке.

Следуя такому принципу, можно значительно продвинуться и в личной практике. Так, в ходе работы над поперечным шпагатом можно параллельно освоить различные эффектные асаны, например, с балансами на руках, что станет дополнительным приятным бонусом, приободряющим и мотивирующим к дальнейшей работе. Сочетание силовых упражнений с упражнениями на вытяжение, рокировка одних другими в зависимости от настроения и ощущений в теле сделают практику творческим процессом, что не даст превратить её в рутину. Опять же, это мотивирует к регулярности занятий, которая является залогом успеха на любом поприще, а не только в вытяжении мышц и раскрытии суставов.

Как сесть на поперечный шпагат

По завершении практики, после того как выполнены все упражнения, можно попробовать сесть на шпагат. Делать это лучше из положения сидя на полу с максимально разведёнными в стороны ногами, носки смотрят в потолок. Затем, опираясь на руки, приподнять таз, вывести его на одну линию с ногами и плавно, на выдохе, опускать его вниз. В максимальном для себя положении постараться расслабиться, пребывать в таком положении несколько циклов дыхания. Далее, опираясь на руки, можно немного перевести вес тела вперёд, положить локти на пол, продолжая приближать таз к полу. Если тело позволяет, грудь и живот можно опустить на пол, отслеживая, чтобы ноги и таз находились на одной линии. В крайнем положении расслабиться, остаться в таком положении на пять–десять циклов дыхания.

Выходить из этого положения следует плавно, без резких движений, руками можно помочь собрать ноги. Если есть силы и желание, отдохнув некоторое время, данное действо можно повторить.

Однако, помимо регулярных тренировок, существенную роль в освоении поперечного шпага играет питание.Правильное питание, отказ от вредных привычек — основа успеха стретчинга. Не говоря о само собой разумеющемся отказе от продуктов животного происхождения, главным образом таких, как мясо, молоко и яйца, очень быстрому продвижению в данном направлении способствует отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар, — всевозможных пирожных, конфет, пряников, печенья, шоколадных батончиков, халвы и т. д. При этом, если захочется насладиться сладким вкусом, рафинированный сахар легко можно заменить природным — разнообразными сладкими фруктами и ягодами, десертами, приготовленными на их основе, рецептами которых изобилует интернет.

Следует контролировать и потребление соли. Полный отказ от соли — на личное усмотрение. Сама я на такую аскезу не отважилась, считая, что без соли сложно получать радость от еды: по моему мнению, как бы там ни было, а еда должна приносить радость. Соль, в отличие от сахара, заменить сложнее. Проявленная аскеза в еде благотворно отразится на теле, которое отблагодарит отличным результатом при выполнении поперечного шпагата. В свою очередь, морально-этическое питание детерминирует работу над своими внутренними ограничениями.

Многие люди задаются вопросом: почему они не могу сесть на перечный шпагат? Ответов может быть немало, и для каждого, возможно, он будет свой, но есть одна общая причина неудач, которая наиболее ёмко отвечает на данный вопрос. Каждый раз, практикуя поперечный шпагат, выполняя упражнения, ведущие к его освоению, в очередной раз на собственном опыте убеждаешься в непоколебимости закона кармы. Ошибки и заслуги предыдущих воплощений максимально явственно раскрываются при выполнении этого вида шпагата. Казалось бы, ничего нет сложного в выполнении столь бесхитростных манипуляций с нижними конечностями, заключающихся в том, чтобы расположить на одной линии с тазом пятки, прижав их, заднюю поверхность ног и седалищные кости к полу. Но это только теория, на практике возникают препятствия. Неизбежно в голове всплывают вопросы: «Какими такими ошибками или заслугами прошлого обусловлен результат, который имеется сегодня? Что ещё нужно сделать, чтобы улучшить свою кондицию при выполнении поперечного шпагата?

С какими вредными привычками ты готов покончить, чтобы добиться продвижения в этом направлении?» Подобные вопросы обуславливают процесс самокопания, запускают механизм аналитической медитации, формируя мотивацию исправить допущенные ошибки, сделать что-то полезное для окружающих — сначала для своих близких, а потом и всех остальных, с которыми приходится контактировать в жизни; начинаешь понимать, что всё не случайно, всё имеет причину. Происходит не только глубокая проработка мышц и суставов, но и развенчивание внутренних ограничений и стереотипов. Именно по мере проработки морально-этических предписаний, укрощения бушующих в душе страстей происходит освоение поперечного шпагата; в свою очередь, регулярность пребывания в данном положении способствует естественному принятию нравственных принципов (в йоге их называют «яма и нияма»), внедрению их в повседневную жизнь.

Несмотря на сложности, которые неизбежны в работе, направленной на раскрепощение тела, особенно нижних конечностей, эффекты, полученные от выполнения поперечного шпагата, стоят затраченных усилий. Помимо известных эффектов, которые он даёт на физическом уровне, — разрабатывает тазобедренные суставы, устраняет закрепощённость поясничного отдела спины, улучшает кровообращение в области малого таза, нормализуя работу репродуктивных органов, тонизирует мышцы ног, придавая им стройность и красоту, — духовные эффекты более ценны. Регулярная практика ведёт к успокоению ума, умиротворению, ощущению движения энергий в теле, опытным путём подтверждающему, что человек больше, чем просто кусок материи. Это даёт возможность осознать и ощутить неограниченные возможности тела и души, что ведёт к более тонкому восприятию мира, осознанию того, что имеющееся здесь и сейчас — это самое важное в твоей жизни.

Постепенно начинаешь понимать, что возможность регулярно заниматься практиками йоги, прикладывать к себе усилия, саморазвиваться и самосовершенствоваться есть счастье, которое всегда с тобой и которое зависит только от тебя. Для того чтобы приобрести вышеописанные эффекты, необходимо приступить к работе над собой уже сегодня. Резюмируя вышеизложенное и отвечая на вопрос: «Как быстро сесть на шпагат?», можно выделить четыре основных правила: регулярность занятий; баланс аскезы и наслаждения во время практик, направленных на освоение шпагата; правильное питание; соблюдение морально-этических предписаний. И никогда не забывайте, что терпение и труд — залог успеха. Ом!

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!

Методика успеха  

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:  

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;  

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости. 

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.  

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,  

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
 

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).  

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).  

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения. 

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.  

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата,  вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),  

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день:  утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.  

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.  

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.  

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.  

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув  ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад  вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую  

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.  

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к  опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.  

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.  

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.  

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,  

а затем в сторону.  По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе  

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.  

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.  

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия. 

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее. 

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

марафон по растяжке на шпагат

Это ОБНОВЛЕННАЯ версия марафона «ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ» !

Что будет в марафоне?

2 разминки (общая и на спину)

Динамическая растяжка

Статическая растяжка

Силовой вид растяжки

Укрепление мышц спины

Здоровое развитие гибкости спины

Домашнее задание

И мой личный контроль ваших результатов.

Для кого этот марафон? ДЛЯ ТЕБЯ!

Если ты давно мечтаешь о шпагате

Если у тебя суставные боли и ты не знаешь как с этим справиться

Если ты хочешь, но не хватает мотивации

Если ты хочешь, но не знаешь с чего начать.

Если ты думаешь, что поперечный это из области фантастики

Если надоели однообразные статические позы,которые не приводят к желаемому результату.

Как он будет проходить?

21 день интенсивной работы

Короткие каждодневные тренировки

От 20 до 50 минут твоего времени

Все тренировки будут записаны в igtv

Длительность марафона 21 день

Доступ 30 день

Это УДОБНО!

• Не нужно пересматривать, чтоб понять технику

• Можно нажать на паузу или промотать

• Можно смотреть на компьютере или на большом экране

• Каждая тренировка с объяснением каждого нюанса. У тебя не останется вопросов.

А теперь о приятном…

1. Первый победитель получит бонус на карту в размере 1000 руб

2. Второй победитель сможет выбрать любой из моих online проектов

3. Третий победитель сможет бесплатно принять участие в любом моем марафоне

4. Четвертый победитель получит участие в следующем марафоне

5. Пятый победитель получит участие в следующем марафоне

Поперечный шпагат

[gallery-5]

Как сесть на поперечный шпагат

Для многих поперечный шпагат намного сложнее чем продольный. В этой статье я расскажу об основных тренировочных принципах и упражнениях, благодаря которым вы сможете намного быстрее сесть.

Растяжка на поперечный шпагат требует 15 минутной разминки.

Меньше 15 минут на разогрев лучше не уделять. Это обусловлено тем, что ваши мышцы должны прогреться полностью. Индикатором хорошего разогрева будет небольшая усталость после упражнения и легкая испарина на лбу.

• Упражнение делать лучше 15-20 раз.
• 2-3 подхода одного упражнения.
• 2-3 упражнения для разогрева.

 

Разминочные простые упражнения на растяжку для разогрева.

После того как вы разогрели ноги, и они готовы, следует давать растяжку постепенно без резких движений и сильной боли.

• Делайте 2-3 подводящих упражнения для растяжки поперечного шпагата.
• В каждом упражнении сначала делайте 20 покачиваний и потом 20 удержаний в статике.

 

Растяжку чередуйте с разогревом.

Во время растяжки ваши ноги будут достаточно сильно остывать и уже через 5- 10 минут лучше дать какие-либо упражнения на разогрев. В нашей школе мы даем упражнений из эквилибристики (различные варианты заходов в стойки)

 

• Упражнение должно быть многосуставным (приседания, выпады, выпрыгивания)
• После его выполнения вы должны немного устать.
• Слишком часть разогреваться не стоит. Примерный интервал от 5 до 10 минут между растяжкой.

 

Комбинируйте махи ногами с растяжкой.

Работа у станка позволяет хорошо растянуть связки и мышцы. Лучше махи делать в том случае, если у вас есть хоть какая-то растяжка и гибкость. При совсем слабой растяжке от резких махов вы можете травмировать связки и лучше от них отказаться или делать более плавно. Поэтому лучше работу с махами добавлять после хорошего разогрева и плотной растяжки.

 

“Поперечный шпагат фото”

 [foto]

 

“Поперечный шпагат. Упражнения”

 

Упражнение 1: Бабочка

• Сядьте на попу и откройте таз (поднимите ягодичные мышцы и прогните спину), это создаст натяжение в паху.
• Из этого положения соедините стопы прижав их к себе.
• Взявшись руками за стопы прижмите их как можно ближе и соедините лопатки натянув корпус.
• Плавно прямой спиной прижимайтесь к ногам за счет подтягивания руками корпуса.
• Для начала делайте покачивания в небольшой амплитуде и часто. Потом начинайте сильнее прижимать живот к стопам и удерживайте от 10 до 30 секунд.

ВАЖНО: Не рекомендуем просить напарника вставать вам на колени и давить всем своим весом. Велик риск надорвать подвздошные и паховые мышцы.

 

 

Упражнение 2: Поперечный шпагат на 1 ногу.

Этот вариант более простой и максимально приближен к самому шпагату.

• Вам нужно встать на колени и наклонившись вперед поставив руки перед собой.
• Из этого положения вам нужно вытянуть вбок правую ногу.
• В простом варианте вам нужно перенести вес на руки. И плавно уводить ногу в бок.
• В сложном варианте держите корпус над тазом, так вы получите больше нагрузки.

 

Упражнение 3: Бабочка, лежа на животе.

Это вариант первого упражнения, только на животе.

• В этом положении очень важно соединить стопы вместе и прижать таз к полу.
• Стопы старайтесь прижать так же к полу что бы растянуть тазовую область.
• Плавно переносите весь вперед и назад для эффективной растяжки поперечного шпагата.

 

Упражнение 4: Нога на ногу лежа на спине

[gallery-4]

• Сядьте на попу и вытяните ноги вперед перед собой.
• Правую ногу согните в колене и положите её на другой ногу в области колена.
• Левую ногу согните в колене и обхватите её руками.
• Лягте на спину и плавно подтягивайте колено левой ноги к корпусу.
• В этом положении очень хорошо растягиваются ягодичные мышцы.

 

Упражнение 5: Растяжке в глубоком приседе с широкой постановкой ног.

• Из положения стоя ваши ноги должны стоять шире плеч, а стопы развернуты в стороны.
• Из этого положения опуститесь в глубокий присед и упритесь локтями в колени.
• Плавно надавливайте на колени и выпрямляйте спину что бы увеличить амплитуду.

 

Упражнение 6: Перекаты с ноги на ногу.

• Из положения приседа плавно перенесите вес на левую ногу, а правую выпрямите.
• Носок правой ноги направлен вверх и плавно надавливайте рукой на колено, что бы растянуть связки.
• Левым локтем давите на левое колено что бы больше раскрыть таз и увеличить амплитуду.
• Максимально соединить лопатки и выпрямите спину. Чем ровнее спина, тем больше будет растяжка.

 

Упражнение 7: Ноги в стороны в положении сидя.

• В положении сидя разведите ноги максимально широко и направьте носки вверх.
• Прогните спину и откройте таз. (поднимите ягодичные мышцы и прогните спину)
• Если вам не хватает растяжки для наклона, то вы можете поставить руки сзади выпрямив спину. Или используйте веревку.
• Руками давите вперед и максимально соединяйте лопатки
• Если вам хватает растяжки, то опускайте корпус посередине и тянитесь руками вперед.
• Так же чередуйте наклоны к каждой ноге, не отрывая колен от пола.

 

Упражнение 8: Поперечный шпагат лежа на спине.

• Движение похоже на упражнение 7, только вы делаете его на спине.
• В этом положении вам нужно держать себя за щиколотки и выпрямляя колени прижимать бедра к животу.
• Делайте это движение на выдохе и плавно прижимайте ноги.

 

Упражнение 9: Складка ноги в стороны.

Это упражнение подойдет тем, у кого слабо растянуты связки под коленом.

• Поставьте ноги шире плеч и держите колени прямыми.
• Опускаясь вниз старайтесь держать поясницу по максимуму прямой и поднимать таз вверх.
• Если вы опускаетесь по середине то держитесь руками за щиколотки и плавно на выдохе прижимайте живот к плечам. 
• Прижимаясь к каждой ноге не забывайте держать колени прямыми. Прижимайте не голову а живот к ногам, держа спину прямой.

 

 

Упражнение 10: Нога на возвышенности 

• Встаньте боком и поставьте прямую ногу на возвышенность.
• Ваши колени прямые, а таз максимально развернут наружу.
• Делайте плавный наклон в левую сторону.
• Левая рука держится за левую щиколотку и помогает вам прижаться корпусом.
• Правая рука идет максимально через верх и помогает вам растянуть бока для лучшего шпагата.

 

Самира мустафаева рост, правильный поперечный шпагат в художественной гимнастике

Правильная растяжка в ХГ

03.05.2017 Просмотров: 3718

Эпидемиологических исследований острых травм в художественной гимнастике проводилось очень мало. Учитывая специфику этого вида спорта, следует ожидать низкий уровень травматизма среди его участниц. Итальянский исследователь Adamasco Cupistu вместе с коллегами исследовал острые травмы спортсменок в художественной гимнастике и сравнил их с травмами девушек того же возраста, которые не занимались спортом (контрольная группа). В группу спортсменок вошли 73 гимнастки в возрасте 13-19 лет из 19 итальянских спортивных клубов по художественной гимнастике. Контрольную группу составили 72 девушки, не занимающиеся никаким видом спорта. В конце каждой недели участницам раздавались анкеты, в которых они указывали все повреждения, полученные за последние 7 дней. Травмы регистрировались во время 8-месячного тренировочного периода, в течении которого гимнастки провели на тренировках в сумме 32 358 часов. В контрольной группе количество досуговой физической активности составило 6 150 часов. В течении всего исследуемого периода гимнастки получили больше травм (49 повреждений), чем девушки из контрольной группы (34 травмы). Однако коэффициент травм, рассчитанный на каждые 1000 часов занятий в художественной гимнастике был ниже (1,08 травм на 1000 часов занятий), чем в контрольной группе (1,79 травм/1000 часов). Таким образом, авторы заключают, что девушки, занимающиеся художественной гимнастикой получают больше травм, чем неспортсменки, в основном за счет большего количества физических тренировок. В то же время уровень травматизма в художественной гимнастике в этом исследовании составил 1,08 травм/1000 часов, что по разным данным в 1,3 — 3,4 раза меньше, чем в спортивной гимнастике Это позволяет утверждать, что художественная гимнастика достаточно безопасна в отношении острых травм.В совместной работе испанских, канадских и американских исследователей ретроспективно изучались травмы национальной команды по художественной гимнастике, полученные за 1 год спортивной деятельности. В исследовании участвовали все 20 гимнасток сборной, которые за год в сумме получили 108 травм, 74 из которых были незначительные и не привели к пропуску тренировок. В тоже время 13 (65%) из 20 гимнасток получали травмы, вынуждавшие их пропускать тренировки, 4 из них (20%) получали серьезные травмы, заставлявшие пропускать более, чем 7 дней тренировок. В среднем девушки тренировались 26,2 часа в неделю (SD=7,5; диапазон от 14 до 36 часов).
В другой работе Mark R. Hutchinson изучал травмы элитных спортсменок сборной США по художественной гимнастике. Его работа состояла из двух частей. В первой части проводилось проспективное исследование — в течении 7-недельного периода у 7 гимнасток сборной регистрировались любые травмы полученные в процессе тренировок. За этот период спортсменки провели 490 тренировок, по 34 часа в неделю, в течении которых было зарегистрировано 474 жалобы. В среднем получалось по 1 жалобе от каждой гимнастки на каждую тренировку, что намного больше, чем в исследовании Cupisti, поскольку перерасчет на 1000 часов дает огромное значение (34 часа в неделю * 7 недель * 7 гимнасток = 1666 часов тренировок; / 1666 часов тренировок = 284,5 травмы на 1000 часов тренировок). Возможно столь сильное различие зависит от условий учета травм. В этом исследовании регистрировались абсолютно все жалобы в конце каждого дня, 80% из которых были незначительные (степень тяжести 1-3 по 10 бальной шкале). В ретроспективной части этого же исследования анализировались истории болезни 11 гимнасток сборной США по художественной гимнастике, охватывающие 10-месячный период спортивной деятельности. В результате анализа было найдено 46 травм опорно-двигательного аппарата.
В художественной гимнастике случаются не только острые, но и хронические травмы, возникающие по причине частых и многократных повторений одних и тех же движений и нагрузок. По данным нескольких исследований в художественной гимнастике хронические травмы случаются чаще, чем острые. По результатам одного из них острые травмы составили 21,4%, хронические — 51,4%. Исследование Cupisti показало, что чаще всего острые травмы художественных гимнасток локализуются в области нижних конечностей — на стопу и голеностопный сустав приходилось 38% травм, голень и коленный сустав — 19%, бедро и тазобедренный сустав — 15% (в сумме 72% — рис. 1). На третьем месте по количеству травм стояли повреждения спины (17%). Такой высокий процент травм нижних конечностей авторы связывают с большим количеством сложных прыжков, в результате которых гимнастка может неудачно приземлиться.

Снижение рисков травм в художественной гимнастике

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил — 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 — Зависимость риска травмы от
продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день — рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 — Зависимость между вероятностью
перелома и количеством общей
физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%. В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м². В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла — дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе — 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств — диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм.
Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

• Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
• Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
• ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
• В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
• Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
• Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
• Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Виды растягивания ребенка:

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).
4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.
5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.
6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
— поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

• При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
• При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат.

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно?

Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

• Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
• Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
• Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
• Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
• Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
• Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
• Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату.

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат.

Техника:

• Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
• Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
• Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы.

Есть несколько вариантов этого упражнения:

• Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.

• Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.

Растяжка на станке

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться!

Есть несколько вариантов растяжки со станком:

• Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.

• Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.

Немного йоги: поза бегуна

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна.

По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений.

Собака мордой вниз

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол.

При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы.

Упражнения на растяжку бедер

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат.

Как садиться на поперечный шпагат правильно?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли достичь такого результата. Здесь главное – поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее.

• 1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.

• 2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день.

• 3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
• 4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
• 5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
• 6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора.

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и разрывы мышц, следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует. Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом — ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы — вместе. Делается наклон к полу — надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд.

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди — надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки.

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Эксперт в деле. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Lifestyle

«Эльдоблог» попросил тренеров рассказать легко ли сесть на шпагат самостоятельно и что для этого нужно.

Эльдар Ахтямов, тренер по стретчингу, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры

Теоретически на продольный шпагат может сесть каждый. С поперечным — сложнее, необходима подвижность и эластичность хряща на головке кости в суставной впадине тазобедренного сустава.

Можно выделить несколько факторов, влияющих на возможность достижения положительного результата.

• У женщин в среднем гибкость выше, чем у мужчин. Простая физиология: женский гормональный фон, более слабый тонус мышц. Болевой порог у мужчин выше, но это им не помогает в гибкости из-за более жестких соединительных тканей.

• Чем человек моложе, тем лучше гибкость. Наши соединительные ткани состоят из белков эластина и коллагена. Эластин отвечает за эластичность, растяжимость тканей. Коллаген — за их прочность. Чем мы старше, тем больше коллагена и меньше эластина.

• Тонус нервной системы в настоящий момент времени. Пассивная гибкость выше при утомлении, а активная гибкость снижена. Уровень болевого порога, который тоже зависит от состояния нервной системы.

• Характер питания. Диета, усиливающая принцип Капха в организме (Аюрведа), будет увеличивать гибкость, как вегетарианство и голодание.

• Изначальная генетическая предрасположенность к развитию качества гибкости, анатомические особенности строения суставных поверхностей, эластические свойства мышц и связок.

• Тренированность межмышечной координации, способность расслаблять и напрягать мышцы. Температура мышц, связок, сухожилий. Выше температура — выше эластичность и подвижность тканей.

Чтобы достичь гибкости и растяжки, взрослому человеку необходимо заниматься 2 раза в неделю, если растягивание предельное, максимальное. Чаще всего максимальный результат при такой частоте тренирующиеся показывают один раз в неделю, на второй тренировке результат хуже, потому что сухожилия, фасции и связки не до конца восстановились. Еще эффективнее тренировать гибкость через день, при условии четкого чередования — одна тренировка максимальное растяжение, вторая — в поддерживающем режиме, когда мы не пытаемся увеличить или повторить достигнутую на прошлой тренировке амплитуду шпагата.

Складка из положения стоя

В домашних условиях вам пригодятся утяжелители на ноги (щиколотки) для упражнения на поперечный шпагат: лежа у стены, прижать ягодицы, ноги вверх и врозь. 5-10 минут упражнения дают максимально пассивное растяжение. Также утяжелители пригодятся и в упражнении «бабочка». Также можно увеличить растяжение за счет ручной тяги — полужесткого ролика для йоги и пилатеса.

Наклон вперёд из положения сидя на полу, ноги максимально врозь.

В домашних условиях и спортивных залах гораздо эффективнее растягивать сначала каждый сегмент тела, а потом все вместе — цельное движение. Для продольного шпагата отдельно растягивают икроножную мышцу, подколенные связки и сухожилия, заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу и фасцию (соединительную ткань) и переднюю поверхность бедра. Для поперечного необходимо дополнительно раскрывать таз («лягушка», «бабочка»), внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Бабочка, на коленях утяжелители.

Перед упражнениями на гибкость обязательно нужно хорошо разогреть тело и сохранять тепло на протяжении тренировки. Можете побегать на месте 7-10 минут, а после поделать подъемы и вращения ногами, согнутыми в коленях. Чтобы легче растягиваться и уменьшить вероятность возможных перерастяжений, одевайтесь тепло.

Шпагат, одна нога на полужёстком валике. Поочередно на каждую ногу.

Елена Колядина, тренер-реабилитолог, директор компании Fitness Break

Сесть на шпагат в домашних условиях также реально, как овладеть любым другим умением. Важны системность, настойчивость, воля. Зачем это нужно? Гибкость — признак юности. Если не прилагать усилий, она сохраняется примерно до 14 лет. Например, 16 лет у гимнасток — уже «взрослый» возраст, а 18 — завершение карьеры в большом спорте. Однако юношескую гибкость можно сохранить и поддерживать с помощью тренировок.

Шпагаты бывают поперечные и продольные. Выполнить поперечный шпагат удастся не каждому — зависит от строения тазобедренных суставов. А вот овладеть продольным шпагатом можно, причем в любом возрасте. Предположим, вы намереваетесь сесть на левый шпагат — левая нога скользит вперед, правая — назад. Для этого вам нужно растягивать заднюю поверхность левого бедра (левой ноги) и переднюю поверхность правого бедра (правой ноги).

Обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть тело — вращения тазом, наклоны. Затем делайте выпады: левая нога впереди согнута в колене, правая вытянута назад. Оставайтесь в выпадах не менее 1 минуты. Необходимо полностью расслабить мышцы. Для этого создайте в комнате полумрак и наденьте теплые гетры, лосины, гольфы. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах, подколенной связке. Оцените боль от натяжения по шкале от 1 до 10. Если ваши ощущения ниже 4 баллов — нужное растяжение не произойдет. Если боль выше 8 баллов — опасно для здоровья. Старайтесь, чтобы дискомфорт от растяжения находился в промежутке от 4 до 7 баллов. Чтобы сесть на шпагат необходимо тренироваться 15-20 минут каждый день или по 30 минут через день.

Алексей Кошуба, тренер, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира

Любой шпагат, как продольный, так и поперечный требует только одного — эластичности связок, мышц и сухожилий.

Первое правило — разминка. Важно разогреть, размять мышцы ног внутреннего, внешнего, заднего и переднего бедра. Уделите внимание внутренним мышцам бедра — разогрейте их массажными движениями кистями рук.

Следующий шаг — динамическая растяжка — махи ногами в разные стороны держась за любую поверхность на уровне груди. Это махи влево, вправо, назад и вперед по 20 раз каждого движения, каждой ногой.

Следующий шаг — статическая растяжка. Сядьте на коврик, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы стопы соединились друг с другом — поза «бабочки». Колени должны коснуться пола. Этим мы растягиваем паховые мышцы для шпагата — и продольного и поперечного.

Делаем усилие до легкой боли и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем нажимаем еще немного, до легкой боли и опять задерживаемся на 30 секунд. Делаем это до тех пор, пока тянутся мышцы, связки и нет неприятных ощущений. Важное правило — резких болей, ощущений дискомфорта — быть не должно. Растяжка — это приятная тянущая боль, которую можно хорошо переносить.

Следующее упражнение: садимся на коврик возле стены и разводим выпрямленные ноги в стороны вдоль стены. Руками упираемся сзади и стараемся тянуться вперед. Задача — как можно ближе оказаться пахом к стене. Ноги разведены и пах касается стены — это конечная позиция.

После садимся на коврик, разводим ноги в стороны и стараемся лечь корпусом между ними на пол. Конечное положение — ноги остаются разведенными, а вы лежите на полу касаясь его грудными мышцами.

Следующее упражнение — стоим на полу одной ногой, вторая находится на уровне груди в выпрямленном состоянии, если это возможно. Задача — тянуться к ноге: лечь грудными мышцами на ногу на возвышении, а прямую ногу — на полу — сохранять прямой.

После этого попробуйте потянуться не грудными мышцами, а боком. Если на возвышении правая нога — правым боком. Если левая — левым боком.

Ранее мы рассказывали, 

как снимать видео в TikTok с миллионными просмотрами.

Складной нож Handy Twine Razor’s Edge с металлическим кольцом, прямое лезвие

Пожалуйста, включите поддержку джаваскрипта в вашем браузере В настоящее время в вашем браузере не включен JavaScript, и из-за этого наш сайт не будет работать должным образом. Пока JavaScript отключен, вы не сможете добавлять товары в корзину или просматривать все варианты продуктов.Наш сайт соответствует ведущим отраслевым стандартам безопасности для вашей защиты.
Если возможно, пожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для наилучшего взаимодействия. Если вы не можете включить JavaScript или у вас возникли технические проблемы, мы всегда готовы помочь! Пожалуйста, включите функцию cookie вашего браузера В настоящее время в вашем браузере не разрешены файлы cookie, и в связи с этим функциональность нашего сайта будет серьезно ограничена.Файлы cookie на основе веб-браузера позволяют нам настраивать наш сайт для вас, сохранять товары в вашей корзине, и доставить вам незабываемые впечатления от покупок в OpticsPlanet. Ваша конфиденциальность важна для нас, и любая личная информация, которую вы нам предоставляете , остается строго конфиденциальной.
Если вы не можете включить файлы cookie в своем браузере, пожалуйста — мы всегда готовы помочь!

JavaScript заблокирован AdBlocker или ScriptBlocker К сожалению, некоторые элементы OpticsPlanet отключаются вашим AdBlocker.К сожалению, мы не можем предложить отличный опыт покупок без JavaScript. Добавьте « opticsplanet.com » и « https://opl.0ps.us/assets-09db0fac506/ » в белый список, или отключите AdBlocker для этого сайта (обратите внимание, что мы НЕ показываем на этом сайте раздражающую рекламу). Спасибо!

Строка для кладки палубы

За свою жизнь я построил несколько построек, которые оказались далеко не идеальными.Лучшее, что вы можете сказать о полу в домике моих детей на дереве, — это то, что это параллелограмм. И хотя необычный вид Playhouse Пи Ви подходит для домика на дереве, это не то, что вам нужно на колоде.

Итак, когда я приступил к проекту расширения колоды своими руками, я нанял кого-то, кто знает, что они делают: моего шурина Луи. Он выводит DIY на невиданный ранее уровень. Например, когда они хотели бассейн в его доме, и он получил грабительские предложения от подрядчиков, он просто сказал: «Неважно, я могу построить бассейн.«А потом он это сделал, со спа-салоном на 10 человек и каменной кладкой такого великолепия, что случайные люди теперь останавливаются и просят его построить им бассейн.

Поскольку я потратил некоторое время на этот проект в качестве внештатного оператора Bobcat, Луи согласился помочь мне создать расширение для колоды. Я имею в виду, что я помог ему создать расширение для колоды. Для меня это был процесс обучения, особенно когда дело дошло до самого важного аспекта процесса планирования: размещения постов поддержки в в нужном месте. Они установлены в бетоне, так что вам лучше сделать это правильно.

Вам понадобится несколько основных принадлежностей: каменная нить, блоки для каменной кладки и колья. Да, и рулетка, и, возможно, еще один человек, который может помочь.

Цель (почти) достигнута: как только мы измерим длину передней части колоды, мы отметим верхнюю линию этой струны и совместим ее с другой стороной.

Эзра Дайер

Сначала привязываем веревку к стойке палубы с одной стороны. Затем мы забиваем столб где-то за 10 футов предполагаемого удлинения палубы.Затем мы оборачиваем противоположный конец бечевки вокруг кирпичного блока так, чтобы блок имел натяжение по отношению к колышку. Используя квадрат, чтобы проверить, что наша веревка отходит под прямым углом, мы устанавливаем блок на кол. Измерьте и отметьте расстояние (в нашем случае около 10 футов), и вы получите первую сторону следа.

Блок каменщика удерживается на коле за счет натяжения, но вы также можете вбить рядом с ним дополнительный кол, чтобы ничего не двигалось.

Эзра Дайер

Мы повторяем процесс с других сторон, используя квадрат, чтобы приблизиться к прямому углу, и рулетку, чтобы отметить строку. Выглядит неплохо, но есть одно измерение, которое не обманет: диагонали. Мы измеряем каждую диагональ, и, к моему удивлению, они идентичны. Мы выделили идеальный прямоугольник. Но если бы мы этого не сделали, мы бы просто повозились с положением ставок, пока не набрали его.

Вуаля: столб 4х4, идеально расположен.Привинтите колья к стойке, чтобы удерживать ее на месте, пока бетон застывает. После этого вы можете просто отломать их внизу.

Эзра Дайер

Затем мы установили столбы 4 х 4 и начали строительство. В конце концов, нам все равно пришлось обрезать доску кое-где, чтобы все было на одном уровне. Вы можете точно измерить — и, благодаря веревочным линиям, мы это сделали, — но не существует такой вещи, как штабель идеальных пиломатериалов. Но если вы дойдете до того момента, когда различия в ваших строительных материалах станут вашей самой большой дикой картой, вы окажетесь на пути к прочной колоде, которая не выглядит так, как будто она принадлежит Playhouse Пи-Ви.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Информация об уровне строки строки | Как использовать строковые уровни | Инструмент чтения | Пузырьковые уровни

Информация об уровне строки строки | Как использовать строковые уровни | Инструмент чтения | Пузырьковые уровни | Компания Johnson Level & Tool Mfg

Покупайте все уровни струнных линий и другие уровни специального назначения в Johnson Level.

Линейные уровни (или «струнные» уровни) — это спиртовые уровни особой марки, используемые для выравнивания на больших расстояниях. Их можно прикрепить к туго натянутой веревке, чтобы найти уровень между двумя кольями в земле, чтобы найти ровную поверхность. Линейные нивелиры — гораздо более экономичная альтернатива линейным лазерным нивелирам, но для правильного выполнения работы требуется немного больше подготовки и терпения.

Как использовать строку уровня

1. Соберите материалы для работы: линейный уровень, отрезок струны, рулетку и некоторые средства закрепления обоих концов струны (обычно два деревянных столбика в земле).
2. Прикрепите шнур к одной стороне или углу участка, который вы хотите выровнять.
3. Прикрепите уровень к середине веревки с помощью маленьких крючков на уровне лески.
4. Туго натяните шнур, сдвигая шнур вверх в пределах видимости.
5. Потяните достаточно туго, чтобы не допустить провисания струны. Даже малейшее провисание струны отрицательно скажется на вашем чтении.
6. Прижмите конец веревки к столбу или стене и перемещайте вверх и вниз, пока пузырек не окажется между черными линиями на уровне линии.
7. Закрепите шнур.
8. Вы нашли уровень между двумя точками. Вы можете использовать эти отметки на столбах или стенах, чтобы сделать дальнейшие измерения для строительных проектов вашего дома.

Наверх

Как использовать линейный уровень для асфальтоукладчиков

1. Выкопайте большое пространство для патио или другой дорожки для брусчатки.
2. Вы должны убедиться, что земля под вашими брусчаткой выровнена или слегка наклонена, чтобы обеспечить лучший дренаж.
3. Вставьте деревянные колья друг напротив друга с каждой стороны отверстия.
4. Привяжите каждый конец нейлоновой веревки к деревянным кольям, оставив ее достаточно свободной, чтобы ее можно было поправить позже.
5. Поместите линейный уровень в середину струны.
6. Плотно обвяжите веревкой один столб.
7. Подойдите к другому стержню и поверните шнур вверх или вниз, пока пузырек на пузырьке не окажется между черными линиями.
8. Возьмите рулетку или мерную линейку и определите правильное расстояние от струны до земли в зависимости от желаемой глубины.
9. Выполните измерения в нескольких точках вдоль струны, от струны до земли, убедившись, что глубина правильная.
10. Выкопайте, насыпьте или утрамбуйте землю там, где это необходимо, чтобы добраться до нужной глубины.
11. Повторите процесс, пересекая отверстие в другом направлении.
12. Чтобы еще больше обеспечить ровную поверхность, используйте уровень с длинной коробкой или двутавровый уровень вдоль поверхности земли.

Наверх

Как использовать линейный уровень для выравнивания грунта

1. Найдите веревку и два деревянных колья.
2. Привяжите один конец веревки к деревянному столбу и вбейте его в землю на самой высокой отметке в этом месте.
3. Забейте второй кол на участке, который вы хотите выровнять.
4. Потяните за шнур и свободно привяжите другой конец ко второму деревянному стержню.
5. Поместите уровень на веревке в пределах видимости.
6. Потяните за шнур как можно сильнее, чтобы получить наиболее точные показания.
7. Отрегулируйте шнур вверх и вниз, пока пузырек не окажется между двумя черными линиями на флаконе.
8. Закрепите шнур.
9. Вы нашли уровень между двумя ставками. Используйте отметки на деревянных кольях, чтобы сделать измерения для вашего проекта.

Наверх

Покупайте все уровни струнных линий и другие уровни специального назначения в Johnson Level.

Для получения дополнительных инструкций по использованию наших разнообразных уровней обратитесь к руководству Johnson Level с практическими рекомендациями.

ДЖОНСОНЛЕВЕЛ.COM НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ JAVASCRIPT. ВКЛЮЧИТЕ JAVASCRIPT НА СВОЕМ УСТРОЙСТВЕ, ЧТОБЫ ПОЛНОСТЬЮ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАННЫЙ ВЕБ-САЙТ.

Twine стремится покончить с социальной изоляцией с помощью своего приложения для видеочата для глубокого общения — TechCrunch

Новый стартап под названием twine хочет помочь людям почувствовать себя менее изолированными и одинокими. Хотя проект находится в разработке около шести месяцев, он запускается в то время, когда люди борются с тем, чтобы быть отрезанными от семьи, друзей, соседей, коллег и других людей из-за вспышки COVID-19 и связанных с этим государственных ограничений. и самокарантин.Шпагат, описываемый просто как «Zoom для знакомства с новыми людьми», представляет собой групповой видеочат, в котором людей поощряют к содержательным обсуждениям, которые вызывают новые дружеские отношения.

В twine пользователей сравнивают с четырьмя другими партнерами, с которыми они затем беседуют один на один по восемь минут каждый. Полный сбор длится в общей сложности 40 минут, включая часть виртуального гида, где устанавливаются основные правила.

Участники выбирают из библиотеки более 250 «глубоких» вопросов, а затем подбирают партнеров, которые хотят изучить те же темы. Затем они соглашаются на цифровые собрания twine в их часовом поясе и проверяют, когда пора начинать.

Общий опыт предназначен для того, чтобы помочь людям найти связи, пропуская светские беседы и сразу переходя к тому, что действительно важно. Но основное внимание уделяется дружбе, а не свиданиям. После этого пользователям предлагается установить напоминания, чтобы снова связаться и снова встретиться на будущих собраниях.

В этой идее есть намек на Chatroulette, учитывая, что пользователей можно сравнивать с людьми, которые существуют только для того, чтобы помешать работе, по крайней мере теоретически.Но компания стремится снизить вероятность такого рода шокового троллинга, навсегда запретив участникам, которые помечаются за то, что доставляют другим неудобства каким-либо образом. Мы также заметили, что приложение запрашивает ваш адрес электронной почты, телефон и почтовый индекс во время процесса регистрации, так что это не совсем анонимный опыт.

Кроме того, twine требует, чтобы пользователи оценивали каждый разговор, когда он заканчивается, и участники должны быть предварительно одобрены перед присоединением к чату. Компания заявляет, что в будущем планирует перейти к использованию «только настоящих идентификационных данных», чтобы еще больше снизить вероятность троллинга.

Тем не менее, откровенный разговор с незнакомцами на сугубо личные темы все еще сопряжен с определенным риском. В рекомендациях Twine говорится, что разговоры нельзя обсуждать с другими, но это не отношения врача и пациента с правовой защитой конфиденциальности. Это просто приложение для группового чата с людьми, которые могут или не могут присутствовать там, чтобы соблюдать правила.

Тем не менее, в настоящее время Интернет переживает своего рода возрождение из-за COVID-19. Люди заходят в Интернет в поисках связей.Социальные сети фактически становятся социальными. Это идеальная среда для тестирования чего-то столь же оптимистичного, как шпагат, который по своей сути считает, что люди в основном хорошие и будут использовать технологию надлежащим образом.

Идея шпагата принадлежит серийным предпринимателям Лоуренсу Кобурну и Дайане Рау. Коберн провел последние девять лет в качестве основателя и генерального директора поставщика технологий мобильных мероприятий DoubleDutch, который был приобретен Cvent в 2019 году. Рау, тем временем, был соучредителем и генеральным директором Veterati, цифровой платформы наставничества для ветеранов, которая также использовала 1- общение с глазу на глаз как часть опыта построения сообщества.

Основатели уже знали друг друга по предпринимательской экосистеме Джорджтауна. Кобурн был советником Veterati, и Рау тоже работал в DoubeDutch.

Кобурн описывает свое видение шпагата как нечто среднее между новой социальной сетью и заменой духовным, но не религиозным людям, с точки зрения помощи людям, которые хотят «быть лучшими людьми». Рау говорит, что хотела работать со шпагатом, чтобы помочь положить конец одиночеству, дав людям возможность исследовать человечество один на один.

Приложение изначально предназначалось для связи людей, которые будут встречаться на реальных собраниях, но вспышка коронавируса изменила эти планы и ускорила планы запуска.

«Создать новую компанию в лучшие времена действительно очень сложно. Во время глобальной пандемии? Ура! »- написал Коберн в своем блоге о запуске. «Но по мере того, как новая реальность укоренилась, мне стало ясно, что мир нуждается в шпагате или чем-то подобном больше, чем когда-либо. Макросилы, которые вдохновили нас с Дианой начать сплетение — одиночество, поляризация, изоляция — будут только усугубляться социальным дистанцированием.Социальное одиночество, которое уже было классифицировано как эпидемия до коронавируса, скоро станет еще хуже », — добавил он.

Стартап поддержан начальным финансированием в размере 1,4 миллиона долларов, закрытым 12 марта, во главе с инвестором DoubleDutch, Hinge Capital. Другие инвесторы из DoubleDutch также вернулись в фондовый шпагат, в том числе FJ Labs, Brand Foundry и Bragiel Brothers. Среди ангелов в раунде — Эйприл Андервуд (Slack), Джей Хоффманн (Rocketmiles), Скотт Хейферман (Meetup) и Вишал Капур (Screenhero).

В будущем twine будет работать по подписке и запускать реальные собрания, как планировалось изначально, когда это будет безопасно.

В настоящее время приложение находится в закрытой бета-версии для iOS и в Интернете. В настоящее время в списке ожидания около 1000 пользователей, в основном из Нью-Йорка и Сан-Франциско, но шпагат будет доступен по всему миру.

Как выровнять столбы забора по прямой

Для меня строительство забора начинается с установки столбов по прямой и лазерной линии.Я люблю использовать для этих столбов быстротвердеющий бетон.

Среди многих причин, по которым мне нравится строить забор из дерева, является то, что я могу выровнять столбы забора прямо и могу рассчитывать на то, что эти столбы останутся прямыми и прочно стоят в земле.

Шаг 1. Натягивание веревки

Веревку на самом деле называют «линией каменщика». Натянуть ее между двумя точками, где будут проходить стойки, — лучший способ построить прямой и точный забор. Чем длиннее бег, тем более натянутой должна быть струна, чтобы оставаться прямой.

Я использую узел, называемый сцепкой для дальнобойщика, чтобы затянуть его и научить ( ВИДЕО: Как завязать сцепку для дальнобойщика ).

Мой любимый способ закрепить тетиву — это вбитая в землю под углом 1-дюймовую газовую трубу. Оставаться на 2 дюйма внутри границы собственности — хороший страховой полис.

Обратной стороной строки является то, что она составляет 100% примерно в 100% случаев. Это то, что делают струны. Это не их вина.

Чтобы не мешать, например, вырыть яму, я оттягиваю его в сторону, вонзаю шило в землю и затем зацепляю за него веревку.

Когда вы строите забор, струны — это круто, но они редко НЕ мешают!

Шаг 2. Задайте расположение первого и последнего постов.

Я начинаю каждый забор, который строю, с определения местоположения первых и последних столбов в каждом проходе. Например, на квадратном или прямоугольном дворе это обычно углы участка. Я первым установил эти сообщения.

Анатомия идеально размещенной стойки: «Носилки» закрепляют стойку на месте рядом с линией струны перед заливкой бетона.

Шаг 3. Копните.

Где я живу в Пенсильвании, столбы должны быть не менее 36 дюймов в глубину. Это необходимо для защиты стойки и конструкции от всего, от мороза до опоры в плохую погоду, например, от снежной бури и сильного ветра.

Я насыпаю несколько дюймов мелкого гравия в основание ямы, чтобы грунтовые воды могли двигаться, затем заливаю бетонную основу вокруг основания столба. Я обычно использую быстросхватывающуюся смесь для конечных постов.

Там, где я строю, мы устанавливаем столбы забора на 36 дюймов в землю, чтобы опускаться ниже нашей линии замерзания и для устойчивости.

Шаг 4. Сопоставьте остальные сообщения.

Прежде чем копать остальные посты, я намечаю их расположение. Купленные в магазине заборные панели обычно имеют длину 8 футов. Однако ярд не может делиться поровну на 8.

Когда вы строите забор — во всяком случае, на мой взгляд, — избегайте коротких участков забора возле угла или ворот. Один из приемов состоит в том, чтобы начать размещать столбики в центре трассы. Таким образом, торцевые панели с каждой стороны двора должны быть достаточно большими, чтобы хорошо выглядеть, и одного размера друг с другом.

Еще одна хитрость — отрегулировать положение или расширить ворота, чтобы ваши торцевые панели были ровными.

Третий подход — проявить артистизм. Если посты располагаются близко друг к другу, добавьте «декоративный» пост для перехода за угол (установите его как обычный пост). Это дизайнерский трюк, который я использую, когда реальность начинает преобладать над намерением. Уловка (а это делают все хорошие плотники) состоит в том, чтобы творчески представить ошибку так, как будто она должна быть здесь.

Ошибка? Или упущенная возможность? Оба, правда.Добавление третьего поста справа сделало бы этот пропущенный макет шедевром.

В качестве альтернативы, вы можете захотеть центрировать всю панель в середине прохода. Подходов много, основная идея — нужно, чтобы торцевые панели были примерно одного размера друг с другом.

Шаг 5. Готовьтесь к этому.

Чтобы стойки были прямо на одной линии с каждым из них, пока бетон застывает в нижней части отверстия, я скрепляю нижнюю часть столбов и протягиваю временную рейку 2 × 4 (я называю ее «носилками») через верх.

Шаг 6. Закрепите эти стойки.

Когда бетон затвердеет, снимаю подрамники, заделываю яму и начинаю устанавливать доски забора. Саморезы подходят лучше, чем гвозди для подрамников.

Я использую «носилки», чтобы удерживать столб на месте, пока бетон застывает.

Перед тем, как закрепить носилки, я несколько раз ударяю их о мягкую землю, чтобы они не двигались.

Удары носилок в землю помогают им удерживать столб.

Примечание о сухом бетоне в яме

Компании по производству заборов известны тем, что заливают в яму сухой бетон, а затем предполагают, что грунтовые воды в конечном итоге пропитают его и заставят его затвердеть.Хотя это может быть правдой, это все равно займет много времени. А тем временем ураганы, суперэлементы, даже большие собаки… что угодно… могут нанести ущерб опорным столбам забора.

Я всегда смешиваю и заливаю бетон, а затем даю ему застыть в течение ночи перед засыпкой отверстия.

Я люблю заливать бетон — смешанный, а не сухой — в отверстие и давать ему застыть в течение ночи.

В результате получился потрясающий набор суперпрямых и потрясающе отвесных столбов для забора, которые стоят высоко и радуют глаз долгие годы.

Триммер для струн ECHO SRM-266, триммер для сорняков, мощный прямой вал

SRM-266 Характеристики

• Профессиональный 2-тактный двигатель объемом 25,4 куб. См для исключительной производительности
• Двухступенчатая фильтрация воздуха промышленного класса для увеличения срока службы двигателя
• Сверхпрочная опора для снижения вибрации двигателя и резиновые ручки над формой для комфорта оператора
• Головка Speed-Feed® с высокой производительностью для большей производительности линии
• Система пуска i-30TM для облегчения пуска
• Новое покрытие цилиндра / поршня для увеличения срока службы двигателя

SRM-266 Технические характеристики

Объем двигателя (куб. См)	25.4	Карбюратор	Поворотный
Приводной вал	4-слойный кабель	Тип вала	Прямой
Длина вала (дюймы)	59	Система запуска	и-30 ™
Запас топлива (жидкие унции)	16.9	Сухая масса (фунты) 1	13,4
Сухая масса (фунты) 2	12,3	Щит	Std. SRM
Режущая головка	Speed-Feed® 400	Nylon Line (в диаметре)	.095 Black Diamond ™
Валок обрезки (дюймы)	17	Гарантия	2 года коммерческий / 5 лет потребительский

Комплекты для обслуживания YOUCAN ™

Для чего используется садовый шпагат? (7 замечательных применений и 3 типа) — greenupside

Если вы слышали, что другие садоводы говорят о шпагате, но никогда сам не использовал, вы упускаете. Даже если вы использовали шпагат в саду, вероятно, есть некоторые применения о чем вы не подозреваете.

Итак, для чего используется садовый шпагат? Сад шпагат можно использовать для связывания и поддержки растений, например томатов. Садовый шпагат также можно использовать для изготовления прямые линии для посадки рядов и разделения участков вашего сада. Кроме того, шпагат можно использовать для подвешивания чеснока, лук или зелень сушить. Шпагат может даже использоваться для тренировки веток на плодовых деревьях.

Шпагат может использоваться во многих случаях. разные виды на выбор.Давайте посмотрите, как можно использовать шпагат, как решить, какой тип использовать, и затем мы ответим на несколько вопросов о шпагате.

Для чего используется садовый шпагат?

Согласно Википедии, « шпагат — это легкая нить или прочная нить, состоящая из двух или более мелких нитей или нитей, скрученных, а затем скрученных вместе».

Шпагат находит множество применений в саду, в том числе для поддержки и связывания растений.

Шпагат часто делают из конопли, сизаля или джута. Реже шпагат можно делать из шерсти, хлопок или кокосовая койра.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей о шпагате в Википедии.

Садовый шпагат имеет множество применений, в том числе: управление секциями сад перед сезоном, поддерживая растения в течение сезона и подвешивая производят после сбора урожая.

Шпагат для связывания и поддержки растений

Шпагат широко используется многими садоводами для поддержки растений. растения. Многие культуры, в том числе томаты и перец, могут упасть на ветру, если вырастут слишком высокими без поддержки, или если их плоды станут слишком тяжелыми.

Одним из распространенных методов поддержки растений является использование ставки. Ставка вбивается в земли возле каждого растения, и шпагат используется, чтобы привязать растение к колышку на интервалы по мере роста.

Помидоры, привязанные к кольям шпагатом, имеют меньшую вероятность падения или повреждения ветром.

Другой метод поддержки растений — использование шпалеры. Один из способов сделать это — использовать шпагат, чтобы сделать «веревочную решетку».

Сначала вбейте в землю два колья, а затем растяните длина шпагата между ними.Свяжите привязать к обеим стойкам и повторять через каждые 6 дюймов, увеличивая ставки по мере того, как высокий, как вам нужно.

Тогда ваши растения смогут взбираться по шпагатной решетке по мере роста. Самое приятное то, что вы можете сделать решетку настолько широкой, насколько это необходимо для ваших растений.

Помимо шпагата, есть и другие варианты для изготовления шпалеры. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей о решетках.

Так как помидоры и другие растения нужно будет связывать каждый сезон, возможно, нет смысла использовать для этой цели прочный шпагат.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей о том, как поддерживать помидоры.

Шпагат для создания прямых линий рядов растений

Планируя свой сад перед началом сезона, вы возможно, захочется разделить ваш сюжет на секции. Вероятно, вам также нужны прямые линии между очков, правда?

Лучший способ сделать это — забить колья в углы участков вашего сада. Затем протяните отрезок шпагата между двумя кольями и привяжите его к обоим кольям.

Дополнительные идеи можно найти в моей статье о том, для чего используются садовые колья.

Вы можете использовать тот же принцип, чтобы убедиться, что ваши строки прямолинейны, когда начинаете сеять семена или сажать рассаду. Если оставить шпагат на месте, легче увидеть, где вы посадили семена, чтобы вы случайно не ступили на них.

Можно использовать даже высокие колья и добавить большую длину шпагата. по мере прохождения сезона, чтобы поддерживать растения.

Шпагат для подвешивания продуктов

После окончания вегетационного периода и сбора урожая некоторые из них можно повесить, чтобы они высохли.Чеснок, лук и зелень — это все, что лучше хранятся и служат дольше при высыхании.

Вы можете использовать шпагат, чтобы развесить лук для просушки в конце сезона.

Чтобы сделать это со шпагатом, все, что вам нужно сделать, это повесить «основной ветка »шпагата из бруса. Затем свяжите к этому — более короткие отрезки шпагата и привяжите свои продукты к этим более коротким длины шпагата.

Шпагат для дрессировки веток на плодовых деревьях

Шпагат также можно использовать для дрессировки веток на фруктах деревья. Часто производители хотят поощрять ветви молодых фруктовых деревьев расти определенным образом, чтобы сформировать узор из веток.

Шпагат для шпалера можно использовать для тренировки веток фруктовых деревьев.

Этот метод, известный как тренировка шпалера, использует решетку. система поддержки ветвей и стимулирования роста в соответствии с рекомендациями садовода. пожелания.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей об обрезке фруктовых деревьев и обучении в Университете штата Вашингтон.

Шпагат для связывания тюков с соломой

Шпагат также можно использовать для связывания тюков с соломой, если у вас есть большие площади и вы выращиваете солому для своих животных или продаете соседям.Вы также можете использовать шпагат, чтобы связать пучки других культур, например стебли кукурузы.

Шпагат часто используется для тюкования соломы или сена.

Знаете ли вы, что для выращивания растений также можно использовать тюки соломы? Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей о выращивании картофеля в соломенных тюках.

Шпагат для подвесных кашпо

Шпагат можно использовать для подвешивания кашпо в саду или для превратить обычный горшок в подвесной. Если вы хотели попробовать вырастить помидоры в перевернутом виде, но начали семена в обычный горшок, это может быть способ сделать это!

Шпагат для подвешивания садовых инструментов

Ручки садовых инструментов можно также связать шпагатом. а на другом конце шпагата завяжите петлю. Затем вы можете повесить инструменты за петлю на гвоздь в сарае или теплица.

Типы шпагата (которые использовать в саду)

Существует много различных типов шпагата, каждый из которых различается по толщине и прочности. Для изготовления шпагата используются три основных материала:

Давайте рассмотрим каждый тип шпагата более подробно и посмотрим, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Шпагат из конопли

Шпагат из конопли — прочный шпагат из натуральных растительных волокон. Это прочный и универсальный шпагат, устойчивый к гниению.

Из чего сделан шпагат из конопли?

Шпагат из конопли изготавливается из жесткой внешней коры растения конопли. Волокна скручиваются вместе, чтобы получилась тонкая пряжа, а несколько пряжей скручиваются вместе, чтобы получился шпагат.

Шпагат из конопли изготовлен из одного из самых прочных растительных волокон в мире, полученного из конопли.

Согласно Википедии, конопля — это штамм растения Cannabis sativa. Конопля была одним из первых растений, из которых тысячи лет назад начали прядать волокна.

Этот конкретный сорт каннабиса выращивается специально для многих промышленных целей, в том числе:

• шпагат
• веревка
• одежда
• обувь
• бумага

What Is Hemp Twine Используется для?

Конопля быстро растет и является одним из самых прочных натуральных волокон. Это делает его отличным выбором для шпагата, если вы хотите поддерживать тяжелые растения или предметы.

Шпагат из конопли используется для:

• Создание шпагата из шпагата для растений с тяжелыми плодами (например, томатов)
• Дрессировка веток фруктовых деревьев (шпалер)
• Прибрежное садоводство (около соленой воды)

Вы можете найти шпагат из конопли в Ace Hardware.

Является ли конопляный шпагат биоразлагаемым?

Шпагат из конопли поддается биологическому разложению, но он долго разлагается. Фактически, биоразложение конопляного шпагата может занять годы.

Конопля сопротивляется разрушению в присутствии бактерий или ультрафиолета. Это делает его более прочным и увеличивает срок его службы на открытом воздухе.

Водостойкий шпагат из конопли?

Обработанный шпагат из конопли является водонепроницаемым до тех пор, пока он обработан (например, дегтем или фунгицидом). Если не обрабатывать конопляный шпагат, он со временем впитает воду и сгниет.

Если вы выращиваете органический сад, вам может потребоваться шпагат из конопли, не обработанный фунгицидами или маслами.

Конопля лучше других натуральных волокон сопротивляется разрушению в присутствии соленой воды. Это делает его хорошим выбором для садоводства, если вы живете рядом с океаном.

Сизалевый шпагат

Сизалевый шпагат — это прочный и долговечный шпагат. Однако он не такой прочный, как шпагат из конопли.

Из чего делают сизалевый шпагат?

Сизалевый шпагат изготавливается из прочного волокна сизаля (Agave sisalana).Согласно Википедии, этот вид агавы произрастает на юге Мексики.

Ветви этого вида агавы похожи на мечи. Их ветви перерабатываются в жесткое волокно для производства различных продуктов, в том числе:

• шпагат
• веревка
• ковры
• матрасы
• бумага

What Is Sisal Twine Используется для?

Сизалевый шпагат ломается быстрее, чем пеньковый, и он тянется.Это делает его более привлекательным для тех случаев, когда мы не хотим, чтобы срок службы шпагата превышал один сезон.

Сизалевый шпагат не такой прочный, как шпагат из конопли, но по-прежнему остается прочным волокном. Изображение с сайта: https://commons.wikimedia. org/wiki/File:Ficelle_de_Sisal_-_1.jpg

Сизалевый шпагат используется для:

• тюкования соломы или сена
• связывания растений (например, помидоров) для поддержки колья
• разметка рядов прямыми линиями (привяжите противоположные концы к кольям в земле)
• разделите участки вашего сада

Вы можете найти рулон сизалевого шпагата в Johnny’s Selected Seeds.

Является ли сизалевый шпагат биоразлагаемым?

Сизалевый шпагат при отсутствии обработки является биоразлагаемым в течение года. Однако обработанный сизалевый шпагат может разрушаться дольше.

Если хранить в сухом виде, можно использовать оставшуюся сизалевую шпагатку для сада в следующем году.

Водостойкий ли сизалевый шпагат?

Сизалевый шпагат после обработки становится водонепроницаемым. Однако сизалевый шпагат может впитывать воду, что делает его тяжелым и более подверженным плесени и гниению.

Если вы выращиваете органический сад, ищите немасленный сизалевый шпагат (сизалевый шпагат, не обработанный маслом).

Как и конопляный шпагат, сизалевый шпагат устойчив к разрушению в соленой воде.

Джутовый шпагат

Джутовый шпагат — доступный вид шпагата. Однако он не такой прочный, как шпагат из конопли или сизаля.

Из чего сделан джутовый шпагат?

Джутовый шпагат изготавливается из джутовых волокон, получаемых из внешней оболочки цветущих растений рода Corchorus. Согласно Википедии, джут — это длинное, мягкое, блестящее растительное волокно, которое можно сплести в грубые прочные нити.

Джут используется для изготовления:

• шпагата
• веревки
• матирования
• ткани
• мешков

Для чего используется джутовый шпагат?

Джутовый шпагат — распространенный и доступный вид шпагата, но не такой прочный, как другие типы. Это делает его полезным для проектов, где требуется большое количество шпагата, и где допустим более слабый шпагат.

Джутовый шпагат не такой прочный, как сизаль или конопля, но это наиболее экономичный материал.

Джут используется для:

• поделок
• завязывания растений (например, помидоров) для поддержки кольев
• разметки рядов прямыми линиями (привязывание противоположных концов к столбам в земле)
• разделение площади вашего сада

Вы можете найти рулон джутового шпагата Planet Natural.

Является ли джутовый шпагат биоразлагаемым?

Джутовый шпагат является биоразлагаемым и быстро разлагается, если его не обработать.Вероятно, он не прослужит так долго, как шпагат из конопли или сизаля.

Джутовое волокно подвержено хрупкости и растрескиванию. Вы также можете увидеть, как джутовый шпагат желтеет на солнце.

Джутовый шпагат, обработанный нефтепродуктом, прослужит дольше и устойчив к повреждениям от воды. Однако, если вы выращиваете органический сад, вам следует искать необработанный джутовый шпагат.

Водостойкий ли джутовый шпагат?

Джутовый шпагат после обработки является водонепроницаемым. Однако без обработки джутовый шпагат быстро разрушается во влажных или влажных условиях.

Необработанный джутовый шпагат впитает воду, если намокнет. Это сделает его тяжелым и более восприимчивым к бактериям и плесени.

Его прочность снижается при намокании, и бактерии могут быстрее разлагать джутовый шпагат во влажном климате.

Общие вопросы о шпагате

Есть несколько общих вопросов о шпагате, которые требуют быть адресованными, поэтому давайте ответим на них как можно лучше.

Может ли шпагат намокнуть?

Большая часть необработанного шпагата при намокании разлагается быстрее из-за роста бактерий или плесени.Некоторые шпагаты обрабатывают химическими веществами на масляной основе или фунгицидами.