Что такое шпагат

Шпагат представляет собой гимнастическую фигуру, при выполнении которой ноги разведены в две стороны и прижаты к полу.
Существует поперечный шпагат – наиболее сложный вариант, требующей от человека тщательной подготовки: растяжки мышц ног и сухожилий, а также хорошей подвижности крестца и тазобедренных суставов. При его выполнении ноги расположены вдоль одной линии, по этой причине такое упражнение часто называют «веревочка».
Продольный, в отличие от поперечного, более простой вариант. При его выполнении одна нога должна быть устремлена вперед, а другая назад. Освоить технику продольного шпагата под силу даже людям с не очень хорошей растяжкой от природы.

Стоит заметить, что эта поза оказывает благотворное воздействие на организм, вследствие которого:
• укрепляются бедренные мышцы, а также ягодицы и живот;
• уменьшается объем жировых отложений;
• улучшается подвижность крестца и тазобедренных суставов;
• стимулируется работа кишечника и становится лучше кровообращение в области живота.

Большое значение имеет выполнение шпагата для женского здоровья. Во-первых, данная поза служит хорошей профилактикой варикозных заболеваний и заболеваний мочеполовой системы. Во-вторых, позволяет привести в норму менструальный цикл и станет не только хорошей подготовкой к родам, но и облегчит само течение беременности.

Правильный шпагат

Навряд ли любой человек, занимающийся упражнениями для подготовки к шпагату, задумывается о правильности его выполнения. Конечно, правильный продольный шпагат выполнить не так сложно в силу его особенностей, однако биомеханика поперечного шпагата более сложная, поэтому техника его правильного выполнения необходима всем, кто тренируется в этом умении. Как выглядит правильный шпагат, помогут сориентироваться многочисленные сайты, предлагающие не только с помощью картинок и фотографий убедиться в правильности своего исполнения, но и предлагающие схемы выполнения этого упражнения.

Как выглядит правильный поперечный шпагат

Общепринятым является мнение о том, что поперечный – более сложный вариант шпагата, однако это не совсем так. Выполнение и того, и другого вида связано с некоторыми сложностями. К тому же, для многих людей представляется разной сложность поперечного или продольного шпагата – у кого-то лучше получается один, у кого-то другой.

Наиболее простым вариантом исполнения продольного шпагата представляется такой, когда колени и носки ног развернуты вверх, а сами ноги находятся на одной линии. Кроме того, важно, чтобы спина оставалась прямой, и не происходило наклона ни вперед, ни назад, ягодицы должны быть подтянуты, равно как и живот.

Как выглядит правильный продольный шпагат

Правильный продольный шпагат описать сложнее, однако, при его выполнении следует, прежде всего, ориентироваться на следующую технологию:

• обратите внимание на положение колена задней ноги, оно должно быть устремлено четко в пол, а пяточка при этом стремится наверх;
• передняя и задняя ноги должны мысленно располагаться на одной прямой линии, случается, что задняя нога смещается диагонально, поэтому необходимо отслеживать положение тела во время шпагата;
• одна из частых ошибок – колени обеих ног остаются не до конца выпрямленными, либо бедро не достаточно растянуто и не опущено – эти ошибки поможет исправить хорошая растяжка, которая выполняется обычно перед шпагатом.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Продольный шпагат, выполненный криво, увидеть легко – при таком неправильном положении тела бедра стремятся не вперед, как в правильном шпагате, а в стороны, при этом чаще всего колени остаются согнутыми. В том случае, если такая кривая поза – максимум возможностей человека, означает, что садиться в шпагат еще рано и необходимо далее тренировать мышцы. Очень часто кривым шпагат получается вследствие недостаточной растяжки мышц бедра и ягодиц. Очень важно понимать, что такой неправильный вариант позы не просто и не только не красив внешне, но и опасен для здоровья. В первую очередь он отрицательно сказывается на состоянии позвоночника, так как когда тазобедренные суставы плохо разработаны, заднее бедро не ложится на пол, а остается провисать над полом, по причине чего спина принимает неправильное положение.

Хуже того, когда в такой позе человек пытается выпрямить спину, но получается это только за счет поясничного прогиба, который вызывает напряжение в нижней части позвоночника и в целом ухудшает состояние поясницы.
Стоит предостеречь, что тело может привыкнуть к неправильному выполнению и «переучить» себя станет гораздо сложнее, поэтому лучше не торопиться и постепенно, используя дополнительные инструменты, тренироваться и приближать свой шпагат к правильному, особенно следя за тем, чтобы бедра всегда «смотрели» вперед.

Почему не получается сесть на шпагат

Часто бывает так – человек продолжительное время тренируется, но сесть на шпагат так и не получается. Для того, чтобы разобраться том, что мешает занять эту акробатическую позу, следует учесть, что одним комплексом упражнений на растяжку не обойтись. Во-первых, прежде всего, следует иметь четкие представления о тех заболеваниях, которые перенес человек или которые имеются у него в хроническом состоянии. Кроме того, потребуется вооружиться некоторыми знаниями о нервной системе человека, его мышечном и опорно-двигательном аппарате.

Во-вторых, нужно учитывать индивидуальную физиологию человека, чтобы понять, в каком месте тела имеется проблема, не позволяющая полноценно принять нужное положение. Бывают такие ситуации, когда травмы, происшедшие в прошлом, влияют на растяжку и эластичность мышц настолько, что человек может тренироваться сколько угодно, но сесть на шпагат так и не сможет.

Что такое гибкость, эластичность и растяжка

При подготовке к шпагату требуется владение некоторой терминологией, позволяющей составить более эффективные комплексы упражнений, учитывая индивидуальный подход. Речь идет о таких, на первый взгляд, похожих терминах, как «гибкость», «эластичность» и «растяжка».
Гибкостью считается способность индивида делать определенные упражнения при большой амплитуде. О гибкости говорят также как о некотором диапазоне движения суставов, который происходит в одно мгновение.

Эластичность характеризуется как свойство тканей организма человека после того, как их подвергли сильному силовому воздействию, возвращаться в первоначальную форму. Обычно под эластичностью подразумевают мышцы и сухожилия человека.

Под растяжкой понимается система физических упражнений, направленная на определенные мышцы и сухожилия с целью растянуть их, придать им тонус и повысить их эластичность.

От чего зависит гибкость

Наша гибкость зависит, прежде всего, от эластичности. Наши суставы смогут приобретать гораздо большую амплитуду во время движения, если мышцы и сухожилия будут более эластичными. И, наоборот – при плохой эластичности мышц и суставов гибкость значительно уменьшается.

• 
  Для того, чтобы выполнить шпагат, следует тренировать определенные группы мышц:
  большую, короткую и длинную приводящую;
• гребенчатую мышцу;
• тонкую мышцу;
• мышцы задней поверхности бедра.
• У большинства людей, которые уверены в своей гибкости, все же не получается сесть на шпагат. Ответ на вопрос «почему?» вытекает из биомеханики данной позы. Дело в том, что способность нашего тела находиться в подобном состоянии проявляет себя так, что в определенных мышцах должно происходить сокращение. Именно это сокращение зависит от эластичности мышц, но также важны в этом процессе то, какой длиной обладают связки, и какой структурой суставы. Для того, чтобы проверить, сможете ли вы выполнить эту акробатическую позу, можно провести в домашних условиях простой тест. Для этого нужно всего лишь подойти к столу и, встав к нему боком, попробовать закинуть любую из ног на стол, при этом важно понимать, что высота стола должна быть не выше бедра. Если это упражнение удалось выполнить с легкостью, то это означает, что связки и мышцы находятся в прекрасном состоянии, и освоить шпагат не составит труда. В том случае, если это упражнение вы не смогли выполнить, но от своей цели отказываться все равно не собираетесь, лучше некоторое время посвятить стретчингу – тренировкам, ориентированным на те группы мышц, которые активны при данной позиции.

Какое отношение к шпагату имеет центральная нервная система

У тех, кто глубоко занялся теорией растяжения мышц и подготовкой тела к шпагату большое недоумение вызывает вопрос о том, как связаны эта поза и нервная система человека.

Дело в том, что нервная система воспринимает шпагат как одно из самых опасных положений тела, поэтому при его выполнении она будет работать максимально, пытаясь защитить тело от травмы, соответственно как бы вы не старались, тело будет идти против любой попытки перейти в данную позу. Выход из данной ситуации один – следовать главному принципу растяжки – постепенности действий.

Нужно запомнить – не важно, через какой промежуток времени вы займете необходимое положение (для каждого человека это свой временной интервал), важно медленно «приучить» нервную систему к тому, что в этой позе не представляется опасности.

упражнения на поперечный и продольный шпагат для начинающих

Опубликовано: 14.11.2019Время на чтение: 5 минут1114

Виды шпагатов

Продольный. Он считается самым простым видом шпагата. Именно с него рекомендуется начинать. Чтобы выполнить его, необходимо одну ногу на полу вытянуть вперед, вторую отвести назад так, чтобы они образовали прямую линию. Продольный шпагат можно выполнять как на левую, так и на правую сторону, в зависимости от того, какую ногу выставлять вперед.

Поперечный. Его также выполняют на полу, разводя ноги в стороны вбок. Такой вид шпагата требует более сильной мышечной растяжки.

Провисной. Он выполняется на основе как продольного, так и поперечного шпагатов. Главное условие: внутренняя часть бедер образует тупой угол (более 180 градусов). Чтобы сделать его, ноги кладут на опоры (например, стулья). Таз при этом может находиться как на полу, так и в воздухе.

Вертикальный. Его выполняют, стоя на полу на одной ноге, а вторую поднимая строго вверх. Такой вид шпагата тоже может выполняться на основе продольного или поперечного.

На руках. Фигура является наиболее сложной, поскольку подразумевает выполнение вышеперечисленных видов шпагата в стойке на руках. Без специальной подготовки даже при соответствующей растяжке выполнить фигуру практически невозможно.

Общие советы

• Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
• Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
• Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
• Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
• Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
• Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
• Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
• Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
• Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
• Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

Упражнения для разогрева

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнения для растяжки

Выпад

Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.

Боковой выпад

Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.

Наклон к прямой ноге

Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.

Складка

Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.

Подъем ноги

Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.

Herbalife 24

Упорные тренировки требуют восстановления мышц. А для этого важную роль играет сбалансированное питание. В качестве дополнительного источника белка можно употреблять восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Кроме того, данный продукт содержит в своем составе железо, необходимое для обеспечения тканей кислородом. Узнать, как купить данный продукт, можно на официальном сайте herbalife.ru.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 14 ноября 2019, 11:00 2019-11-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

---

Отзывы

Ольга | 10.12.2019 16:35

---

Ребята, прежде чем пробовать, обязательно прочитайте, как сесть на шпагат в домашних условиях правильно! Я в свое время мышцы и связки так повредила, что очень долго восстанавливалась. В статье все очень здорово описано, следуете рекомендациям и все получится)

Людмила | 18.11.2019 15:28

---

Мне 66лет и, подключившись к сбалансированному питанию,  регулярным физическим нагрузкам, являясь независимым партнёром  компании Herbalife, провожу в клубе ЗОЖ адекватный для клиентов фитнес! Сами с мужем ежедневно делаем полуторачасовую разминку. никогда не могла сесть на шпагат, но дала себе слово, что добъюсь этого))) Спасибо большое за подборку упражнений для достижения этой цели!!!

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии ^.

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования ^{было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.}

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время ^{удержания статической позы для развития гибкости.}

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

• на полу с весом собственного тела;
• на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
• с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Читайте также 🧐

Что такое поперечный шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих. Ах, как красиво выглядит правильный поперечный шпагат! Кто-то садился в детстве и хочет восстановить утраченные навыки, кто-то не сидел никогда и лишь мечтает о нем, а для кого-то растяжка на шпагат является важной составляющей тренировок. Ведь хорошая растяжка необходима в большинстве спортивных дисциплин, (фигурное катание, художественная и спортивная гимнастика, разные виды боевых искусств, акробатика и пр.), а также в большинстве танцевальных дисциплин (балет, модерн, pole-dance, стрип-пластика, танго и пр.). Попробуем разобраться, что же такое поперечный шпагат, для чего он нужен, все ли смогут сесть на него, кому и почему растянуться на поперечный шпагат легче, как быстро сесть на поперечный шпагат.

ЧТО ТАКОЕ ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ

Шпагат – это положение ног, расположенных по одной прямой линии по отношению друг к другу (под углом 180 градусов). Поперечный шпагат – это положение ног поперек своего корпуса. Например, при положении на полу одна нога развернута вправо, другая влево, угол составляет 180 градусов. Тазобедренный сустав при таком виде шпагата максимально раскрыт.

Это не только очень красиво, но и полезно для здоровья. Почему же он легко дается одним и практически недостижим для других?

ВСЕ ЛИ МОГУТ СЕСТЬ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ?

Часто встречается такой парадокс: взрослый человек, который никогда в жизни не занимался ни танцами, ни балетом, ни гимнастикой, садится на поперечный шпагат за пару месяцев, без проблем ложится в «лягушку» или раскрывает ноги в «бабочку». Почему? Всё дело в том, что от природы ему были даны мягкие, эластичные мышцы и отличная выворотность.

Другой же тянется часто и регулярно, смог освоить продольный шпагат в минус, но вот поперечный никак не дается. Вероятнее всего у него отсутствует природная выворотность, что блокирует движение и не дает раскрыть ноги на 180 градусов в стороны. Его поперечный шпагат всегда будет неполным. Попробуем разобраться.

Растянуться на поперечный шпагат гораздо сложнее, чем на продольный шпагат. Это связано с тем, что в продольном шпагате положение тазобедренного сустава естественно, при поперечном же тазобедренный сустав необходимо максимально раскрыть, что смогут сделать далеко не все. Зависит это от природного строения тазобедренного сустава. Например, большинству мужчин гораздо легче будет освоить поперечный шпагат, чем женщинам. Это связано с различием в строении тазобедренного сустава мужчин и женщин. Анатомически угол отведения ноги в сторону у мужчин больше. А вот на продольный шпагат женщинам сесть проще, чем мужчинам. Связано это с тем, что женщины от природы обладают более мягкими мышцами и продольный шпагат, который не требует хорошей выворотности тазобедренного, дается представительницам прекрасного пола значительно легче.

Для поперечного шпагата помимо растяжки мышц необходима 100% — ая верхняя выворотность – выворотность тазобедренного сустава, то есть раскрытие тазобедренного сустава. Выражаясь простым языком, поперечный шпагат зависит от того, раскрыт ли тазобедренный сустав настолько, чтобы ноги образовали угол в 180 градусов.

К сожалению, угол раскрытия сустава, определяется природой и заложен с рождения. В детстве увеличить амплитуду раскрытия тазобедренного сустава можно. У детей старше 8 лет диапазон движения в тазобедренном суставе снижется. Окончательно хрящевые ткани заменяются костными и сустав полностью формируется к 20 годам. После этого, если не заложено природой, раскрыть на 100% тазобедренный сустав уже никакими упражнениями не получится.

От чего же зависит выворотность? От глубины и расположения вертлужной впадины (углубление в месте соединения костей таза, в которое входит головка бедренной кости).

Важное значение для выполнения поперечного шпагата имеет также форма шейки бедренной кости:

1. Образует угол 120-135 градусов. Такое положение считается нормальным.
2. Угол менее 120 градусов. Такое строение сильно ограничивает подвижность сустава. При попытке сесть на поперечный шпагат шейка бедра просто «упрется» в вертлужную впадину и не сможет двигаться дальше ввиду своего строения.
3. Угол более 135 градусов. Прекрасное строение для поперечного шпагата!

       Именно поэтому не все смогут освоить поперечный шпагат, даже при регулярных и частых тренировках.

То есть, мы сможем сесть на поперечный шпагат, если:

• имеем неглубокие вертлужные впадины,
• вертлужные впадины располагаются в сторону или чуть назад,
• шейка бедра образует угол более 135 градусов.

Как это узнать? Никакими тестами это не выяснить. Показать строение Вашего тазобедренного сустава сможет рентгеновский снимок.

Однако не стоит отчаиваться. По мнению британских ученых лишь 13% людей на планете никогда не сядут на поперечный шпагат. Всего лишь 13% 😉 Мы не знаем можно ли верить ученым и каким образом они проводили свои исследования, но они же ученые, им виднее 😉 А значит тяните мышцы, чтобы достичь максимально возможной для Вас растяжки. Также можно работать над расслаблением ягодичных мышц, что помогает увеличить угол раскрытия. «Тянитесь, пока тянется», — говорят наши педагоги. Вы почувствуете, когда дойдете до своего максимума. В любом случае Ваша растяжка при регулярных занятиях будет улучшаться, а настроение повышаться! 🙂

Смотрите также «Как быстро сесть на поперечный шпагат»

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО РАСТЯЖКЕ

 Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5

&nbsp

&nbsp

19:15-20:15
Общий комплекс
Татьяна Ермолова
м. Автозаводская

20:15-21:15
Набор
группы еще нет
м. Автозаводская

21:15-22:15
Набор
группы еще нет
м. Автозаводская

&nbsp

18:15-19:15
Растяжка на шпагат
м. Автозаводская

&nbsp

20:15-21:15
Общий комплекс
Екатерина Степанова
м. Автозаводская

21:15-22:15
Набор
группы еще нет
м. Автозаводская

&nbsp

&nbsp

&nbsp

20:15-21:15
Растяжка на шпагат
Екатерина Степанова
м. Автозаводская

21:15-22:15
Набор
группы еще нет
м. Автозаводская

&nbsp

&nbsp

19:15-20:15
Набор
группы еще нет
м. Автозаводская

20:15-21:15
Набор
группы еще нет
м. Автозаводская

21:15-22:15
Набор
группы еще нет
Дмитрий Черненко
м. Автозаводская

&nbsp

18:15-19:15
Растяжка на шпагат
Екатерина Степанова
м. Автозаводская

19:15-20:15
Растяжка на шпагат
Екатерина Степанова
м. Автозаводская

20:15-21:15
Набор
группы еще нет
м. Автозаводская

21:15-22:15
Набор
группы еще нет
м. Автозаводская

13:00-14:00
Набор
группы еще нет
м. Автозаводская

&nbsp

&nbsp

&nbsp

&nbsp

&nbsp

18:15-19:15
Растяжка на шпагат
Екатерина Степанова
м. Автозаводская

&nbsp

&nbsp

&nbsp

harlowe: нить [Twine Wiki]

Строковые данные

Строка — это просто блок текста — набор текстовых символов, связанных вместе.

При создании рассказа вы в основном будете работать со строками, которые собираетесь вставить в источник перехода. Если строка содержит разметку, то разметка будет обработана, когда она вставлено. Например, «bellyblob '' biiiiig '' будет напечатан как« the biiiiig bellyblob ».Будут обрабатываться даже вызовы макросов внутри строк: при печати «(print: 2 * 3) bears» будет напечатано «The 6 bears». Если вы хотите избежать этого, просто включите дословную разметку внутри строки: "` Это (точно: как запланировано) `" будет print «Это (точно: как планировалось)».

Вы можете складывать строки, чтобы соединить их: «The» + «бывший» + «премьер-министр» сдвигает струны вместе и дает оценку «бывшему премьер-министру». уведомление между словами должны были быть добавлены пробелы, чтобы получилась финальная строка с правильными интервалами.Также обратите внимание, что вы можете складывать только строки вместе. Вы не можете их вычесть, а тем более умножить или разделить.

Строки похожи на Array тем, что доступны их отдельные символы: «ABC» 1-й оценивается как «A», 2-й последний «Gosh» оценивается как «s», а последний «Exeunt» оценивается как «t». У них тоже есть «длина»: Длина «марафона» - 8. Если вы не знаете точную позицию символа, вы можете использовать выражение, в скобках после него: $ string's ($ pos - 3) .И вы можете получить доступ к подстроке, предоставив массив позиций вместо одиночной позиции: «Собака» (a: 2,3) - «ог».

Кроме того, вы можете использовать операторы contains и is in , чтобы увидеть, содержится ли определенная строка в другой: «mother» содержит «moth» верно, как «a» находится в «a» , Опять же, как и массивы, строки имеют специальные , любые и , все имена данных , которые может использоваться с , содержит , а находится в , чтобы проверить все их символы - все $ string не являются "w" истинно, если строка не содержат «w», и $ строка содержит любое из «aeiou». истинно, если строка содержит эти пять букв.

Подводя итог, вот операции, которые вы можете выполнять со строками.

Оператор	Значение	Пример
+	Присоединение.	«А» + «Я» (то есть «А-Я»)
равно	Возвращает логическое значение true , если обе стороны равны, в противном случае false .	$ имя «Фредерика» , любое из «Buxom» - «x»
не	Возвращает логическое значение true , если обе стороны не равны, в противном случае false .	$ друзья не враги $ , все «Gadsby» не «е»
содержит	Возвращает логическое значение true , если левая часть содержит правую сторону, в противном случае false .	«Страх» содержит «ухо»
находится в	Проверка, содержит ли правая строка левую строку, иначе ложно .	«тьфу» в «Сквозь»
	Получение символа или подстроки в правой числовой позиции.	«YO» 1-е (это «Y»), «PS» (2) (это «S»), «ухо» (a: 2,3) (это «Ар»)
из	Получение символа в левой числовой позиции.	1-й из «YO» («Y»), (2) «PS», («S»), (a: 2,3) «ухо» («ar» )

,Набор

[Twine Wiki]

<<набор>>

Пример мотивации

Переменные - это хороший способ отслеживать, что читатель выбрал в рассказе, или управлять какой-либо другой частью состояния истории. Например, многие книги-игры начинаются примерно так:

Все, что у вас есть, - это топор (примечание в разделе «Оружие» в таблице действий) и рюкзак с 1 едой (примечание в разделе «Питание» в таблице действий).

(Джо Девер, Бегство из тьмы )

Вы можете отслеживать количество приемов пищи, которые несет главный герой, с помощью макроса <>, например:

 Все, что у вас есть, - это топор и рюкзак с 1 едой.
<< установить в $ еду 1 >> 

Позже вы можете изменить значение переменной с помощью другого оператора «set» .

 Вы чувствуете усталость и голод, и вам необходимо прекратить есть.<< комплексные обеды - = 1 >> 

Если вы ошиблись с «set» , появится розовое выделенное сообщение там, где вы его вызывали. Вот пример сообщения об ошибке, в данном случае вы забыли сигилу перед переменной $ foods :

 плохое выражение: питание не определено 

Сеттеры

Операторы с по и - = - это специальные операторы, называемые операторами установки . - в то время как выражения могут содержать операторы сравнения, такие как + или , но не , операторы установки представляют собой команды для изменения значений переменных.Оператор - = понижает значение переменной слева на значение справа. Также существует оператор + = , который делает наоборот.

Наиболее полезные операторы-установщики следующие:

Оператор (ы)	Функция	Пример
to, =	Устанавливает для переменной слева значение справа	$ bullets на 5
+ =	Увеличивает значение переменной слева на число справа, ИЛИ добавляет строку справа в конец переменной. $ var + = 1 - это сокращение от $ var до $ var + 1	$ dogs + = 2
- =	Уменьшает значение переменной слева на число справа. $ var - = 1 - это сокращение от $ var до $ var - 1	$ health - = 2
* =	Умножает значение переменной слева на число справа. $ var * = 2 - это сокращение от $ var до $ var * 2	$ shields * = 2
/ =	Делит переменную слева на число справа. $ var / = 2 - это сокращение от $ var до $ var / 2	$ монет / = 2

Несколько операций в одном <>

Когда у вас есть несколько тегов макросов «set» рядом друг с другом, вы можете заменить их сокращением, в котором используется только один «набор». Просто возьмите операции в каждом экземпляре и соедините их вместе, используя запятые или точки с запятой. Например, эти три макроса:

 << комплект $ брюки = "большой" >>
<< set $ shoes = "огромный" >>
<< set $ spats = "classy" >> 

… Можно изменить только на это:

 << установить $ брюки = "большой"; $ shoes = "огромный"; $ spats = "классно" >> 

Примечание о <> и ссылках

Легко предположить, что размещение ссылок в отрывке имеет некоторое отношение к тому, каким будет состояние переменной игры, когда вы нажмете на нее:

 /% Следующий код не работает% /
<< установить $ lamp на "красный" >>
[[Лампа красная]]
<< установить $ lamp на "синий" >>
[[Лампа синяя]] 

Но это ошибочно! Все эти макросы <> запускаются по порядку, как только отрывок отображается.Щелчок по ссылке «Лампа красная» не приведет к тому, что тег «установить $ lamp на« синий »» не сработает.

Чтобы добиться желаемого эффекта в приведенном выше отрывке, вы должны использовать ссылки для установки:

 [[Лампа красная] [$ lamp = "red"]]
[[Лампа синяя] [$ lamp = "blue"]] 

,

harlowe: карта данных [Twine Wiki]

Бывают случаи, когда вам может понадобиться работать с наборами ценностей, которые «принадлежат» конкретный объект или сущность в вашей истории - например, таблица числовой «статистики» для монстр - или который связывает определенный вид ценности с другим видом, например, сочетание прилагательные («косая черта», «удар»), которые меняются в зависимости от названия оружия игрока («коготь», «молоток») и т. д. Вы можете создавать карты данных, чтобы хранить эти значения вместе, перемещать их в массовом порядке и систематизировать.

Карты данных - одна из двух основных «структур данных», которые вы можете использовать в Harlowe. Другой, Массив, создаются с помощью (a :). Вы захотите использовать карты данных, если хотите сохранить значения, которые напрямую соответствуют строке , и чей порядок и позиция значения не имеют. Если вам нужно сохранить порядок значений, тогда массив может быть лучше подходит.

Карты данных состоят из нескольких строк name s, каждая из которых соответствует определенному значению . $ животные лягушка и $ животные относится к значению, связанному с именем «лягушка». Вы можете добавить новые имена или изменить существующие значения, используя (set 🙂 - (набор: $ animals's wolf to "вой") .

Вы можете выразить имя как простое слово, если в нем нет пробелов или других знаков препинания - лягушка $ животных в порядке, но $ животные комодо дракон нет. В этом случае вам нужно всегда предоставлять его в виде строки - $ животных "дракон комодо" .

Карты данных можно объединить, сложив их вместе: (dm: "гусь", "гудок") + (dm: "robot", "whirr") то же, что и (дм: «гусь», «гудок», «робот», «жужжание») . Если вторая карта данных имеет то же имя, что и первая, он переопределит первое значение - (dm: «собака», «гав») + (dm: «собака», «лай») будет действовать как (дм: «собака», «лай») .

Вы можете заметить, что обычно вам нужно знать имена, которые содержит карта данных, чтобы получить доступ к ее значениям.Есть определенные макросы, которые предоставляют другие способы исследования содержимого карты данных: (datanames 🙂 предоставляет отсортированный массив своих имен, (datvalues ​​:) предоставляет отсортированный массив своих значений, а (dataentries 🙂 предоставляет массив имен и значений.

Подводя итог, следующие операторы работают с картами данных.

Оператор	Значение	Пример
is	Возвращает логическое значение true , если обе стороны содержат одинаковые имена и значения, в противном случае false .	(dm: «HP», 5) равно (dm: «HP», 5) (верно)
не	Оценивается как истинно , если обе стороны различаются по позициям или порядку.	(dm: «HP», 5) не является (dm: «HP», 4) (верно), (dm: «HP», 5) не является (dm: «MP», 5) (верно)
содержит	Возвращает истинное значение , если левая часть содержит имя справа. (Чтобы проверить, что карта данных содержит значение, попробуйте использовать содержит с (данные 🙂	(dm: «HP», 5) содержит «HP» (верно), (dm: «HP», 5) содержит 5 (ложно)
находится в	Оценивается как истинно , если правая сторона содержит имя слева.	«HP» в (дм: «HP», 5) (верно)
+	Объединяет карты данных, используя значение правой стороны, если обе стороны содержат одно и то же имя.	(дм: «HP», 5) + (дм: «MP», 5)
	Получение значения с использованием имени справа.	(dm: «любовь», 155) любовь (is 155).
из	Получение значения по имени слева.	любовь к (dm: «любовь», 155) (is 155).
соответствует	Возвращает логическое значение true , если карта данных на одной стороне совпадает с шаблоном на другой.	(dm: «Love», 2, «Fear», 4) соответствует (dm: «Love», num, «Fear», num)
- это , - это	Вычисляет логическое значение истинно , если правая сторона - дм или карта данных , а левая сторона - карта данных.	(dm :) - это карта данных

,