Красивая осанка и стройная фигура. 12 упражнений на растяжку | ПРО здоровье | Здоровье

Анастасия Сташкевич и Вячеслав Лопатин — знаменитый балетный дуэт Большого театра — уверены, что можно.

Ольга Шаблинская, «Про Здоровье»: Говорят, артисты балета едят чуть ли не листок капусты в день…

Вячеслав: Что вы, жена кормит меня постоянно. (Оба смеются.)

Анастасия: На самом деле это миф о питании балетных. Если есть только капусту, откуда силы возьмутся на трёхчасовой балет?! Я люблю готовить и часто балую мужа и спагетти, и мясом, и рыбой. Дома должно пахнуть вкусно. Разговоры за ужином? Дома очень много говорим о балете. Такого, чтобы работа — отдельно, дом — отдельно, у нас нет. Но, конечно, чтобы оставаться в хорошей форме, нужно всегда рассчитывать: а сможешь ли ты потратить те калории, которые употребил?

Кстати, современная хореография — как незнакомая еда. Например, после постановки балета «Chroma» у меня всё болело и тянуло. Там требуется гораздо большая растяжка, чем в классике, и потрясающая гибкость.

— Вячеслав, у вас была сложная травма. Лёжа на больничной койке, не сетовали на судьбу? Мол, какая жестокая профессия у меня…

Вячеслав: Был оркестровый прогон за несколько дней до премье­ры «Мойдодыра». Я неудачно оттолк­нулся и порвал связку. Делали операцию в Германии. Не могу сказать, что я думал о несправедливости. Это ведь любимая профессия! У меня были мысли, как бы скорее восстановиться и начать работать. Как только сняли швы, сразу начал заниматься с тренером Большого театра.

Анастасия: Преодоление — само­е интересное в нашей работе! Не только в работе с телом, но и в ролях. Поэтому мне гораздо интереснее с эмоциональной точки зрения играть роли «на сопротивление», а не «от себя». Например, Эсмеральду. Это была моя первая партия, выходящая из рамок «нежного» репертуара.

12 упражнений для поддержания отличной формы от балерины Анастасии Сташкевич

Балерина Анастасия Сташкевич на собственном примере демонстрирует, что красивая осанка и стройная фигура — результат простых упражнений. Для их выполнения вам понадобятся: резиновая лента, которую легко заменить длинным шарфом, и резиновый цилиндр или свёрнутое в рулон одеяло. Вы можете выполнять весь комплекс или выбрать для себя несколько понравившихся упражнений.

1. Для гибкости позвоночника.

Встаньте ровно, растяните ленту за спиной и поворачивайтесь вправо и влево. Повторите 10 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

2. Для боковых мышц и стройной талии.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Глубоко дышите и тяните руку влево на протяжении 15 секунд. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

3. Для мышц ног и позвоночника.

В йоге эта поза называется «собака лицом вниз». Встаньте на четвереньки, а потом выпрямите ноги и руки. Вытягивайте позвоночник по всей длине, удерживайте тело в этой позе 30 секунд. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

4. Для тазобедренных суставов.

Сядьте, соедините стопы и подтяните их к себе. С прямой спиной наклонитесь и «шагайте» пальцами вперед. Удерживайте позу около 2 минут, глубоко дышите.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

5. Для красивых икр и подколенных сухожилий.

Сядьте на пол, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и медленно тяните ленту на себя.

Удерживайте 18-20 секунд. Повторите по 2 раза на каждую ногу.

5а. Для улучшения кровотока в ногах сядьте, как показано на фото. Удерживайте положение минуту.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

6. Для растяжки позвоночника.

Ложитесь, положите под спину цилиндр. Расслабьтесь, удерживайте положение, сколько сможете.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

7. Для растяжки ног.

Ложитесь, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и тяните на себя. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

8. Для растяжки боковой поверхности ног.

Ложитесь на бок, поднимите правую ногу вверх, набросьте ленту и подтягивайте правой рукой ногу к себе. Если растяжка позволяет, перехватите ленту левой рукой. Удерживайте 20 секунд. Повторите по 3 раза на каждую ногу.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

9. Для укрепления мышц спины.

Ложитесь на живот, положите ру­ки перед собой и поднимайте вверх только ноги. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

10. Для укрепления мышц спины и пресса.

Ложитесь на живот, прижмите ноги и таз плотно к полу и поднимайте только туловище 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

11. Для укрепления мышц ног.

Ложитесь на бок, руку вытяните вверх. Поднимите правую ногу и 5 раз подтяните к ней левую.

Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

12. Примите исходное положение, как в упражнении 11. Одновременно поднимайте ноги вверх. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

Смотрите еще: Упражнения для красивой фигуры →

7 балетных движений, которые приведут в тонус все тело – Woman Delice

То, что балет давно уже перестал быть только лишь высоким искусством и стал чем-то вроде модного фетиша уже давно ни для кого не новость. Что-нибудь «балетное» — в обуви ли, в цветах или в силуэтах – каждый сезон присутствует на модных подиумах, а примы топовых театров по популярности не уступают футболистам. О популярности балета как фитнеса мы уже писали, но сегодня хотим поговорить на эту тему снова: в конце концов, почему бы не впустить в свою жизнь немного прекрасного спорта? Тем более что по физической нагрузке bar training (тренировка у балетного станка) ничем не уступает раскрученным интенсивным программам.

 

7 балетных движений

Сегодня почти в каждом большом городе есть балетные студии для тех, кто хочет попробовать себя в этом самом грациозном виде спорта, и особой подготовки не требуется – вас всему научат на месте. Уровень сложности различается: начальные тренировки направлены на растяжку, выносливость и координацию, в более продвинутых группах уже уделяют внимание артистичности. Но каким бы ни был ваш уровень, от обычного шейпинга или других групповых занятий балетный фитнес отличает одно: особая эстетика. И даже если ваши формы далеки от балетных, плавность движений и грациозность поз во время тренировки серьезно меняют самоощущение.

 

 

А если вы все еще раздумываете не позвонить ли вам в ближайшую студию, то вот вам примеры упражнений из программы Bar Training, которые выложила в своем блоге балерина American Ballet Theater и по совместительству совладелица балетной фитнес-студии Katie Boren. Кати пишет о том, что этот комплекс помогает ей и ее студентам быстро привести все тело в тонус, и она обожает делать эти простые (ха-ха) упражнения в своих любимых трениках с дыркой на попе каждый день, дома, в театре или в студии.

Готовы? 7 балетных движений, которые приводят в тонус мышцы всего тела:

 

GRAND PLIÉ

Куда же без плие! Это движение, на первый взгляд элементарное, приводит в тонус мышцы плечевого пояса, корпуса, попы и ног. Ноги вывернуть в «первую позицию» (насколько это возможно), корпус держать прямо мышцами живота. Медленно опускаться в плие, постарайтесь не отрывать пятки от пола максимально долго (это очень трудно, мы тут попробовали!). Выпрямить ноги, вернуться в исходную позицию. Не забываем про руки – иии, раз!

 

 

 

SINGLE LEG RELEVÉ

Этот простой подъем тонизирует и укрепляет заднюю поверхность бедер и икры:

 

 

Растяжка с лентой

Это упражнение на равновесие и растяжку мышц ног. Лента продевается через руку, которая лежит на станке и фиксируется пяткой, после чего выполняются наклоны с отводом ноги назад и вверх:

 

 

Растяжка у станка

Еще одно классическое упражнение, которое прорабатывает огромное количество разных мышц. Главное – держать корпус, чтобы наклон шел от поясницы, и тело не выгибалось дугой вбок:

 

 

ÉCHAPPÉ

Это движение из разряда продвинутых, и прежде чем к нему приступать необходимо освоить пуанты (тема для фанатов балета – в обычных фитнес-группах очень редко занимаются на пуантах, так как это довольно травматично). Но красиво, конечно:

 

 

Классический шпагат

И боковая растяжка – еще одно классическое балетное движение. Не забывайте про пластику рук!

 

Боковая планка

Не самое изящное движение, которое, по утверждению Кати, является основой балетных тренировок, так как укрепляет мышцы средней живота и спины, что необходимо для выполнения основных балетных па:

 

Вы готовы разбудить в себе балерину?

 

СЕКРЕТЫ БАЛЕРИНЫ. УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ ДОМА

Автор: Солистка Театра классического балета Наталии Касаткиной и Владимира Василёва» Александра Кудряшкина

В нынешнем мире балерины – такие же современные девушки, как и другие. Они также интересуются новыми системами питания и диетами. Однако следовать им получается не всегда, ведь режим дня настоящей балерины сильно отличается от обычного человека, когда перекусить получается урывками, а основной приём пищи приходится на поздний вечер. Таким образом, артистки балета не пренебрегают подкрепиться и сдобной булочкой, и шоколадкой, что по идеи противоречит основам правильного питания. В любом случае, каждый выбирает свой индивидуальный рацион, ведь непосредственно артисту быть на сцене и иметь диалог со зрителем, да так, чтобы после не было стыдно!

автор фото Александр Панков

Зрелые, опытные артистки балета очень ценят отдых и посвящают этому много времени, ведь ни что иное так не восстанавливает силы и усталые мышцы как здоровый ночной сон. Также массажи, сеансы остеопатии способствуют скорейшему расслаблению и восстановлению тела после продолжительной физической нагрузки.

Для подготовки тела для длинного рабочего дня (репетиции, вечером спектакль) и просто для поддержания себя в форме любому танцовщику необходима ежедневная нагрузка, упражнения, иными словами разогрев. В театрах такой урок называется балетный экзерсис («класс», урок классического танца). Это баррэ (упражнения у станка), середина (где танцовщик уже не держится за опору) и аллегро (прыжки).

Непрофессионалу и неподготовленному человеку не принесут пользы данные упражнения, а некоторые и вовсе могут стать опасными. При любых нагрузках стоит проконсультироваться со специалистом, нет ли у вас противопоказаний и скрытых повреждений в теле, при которых физическая нагрузках может быть запрещена. Начинать тренировки следует с осторожностью и лучше под наблюдением профессионального тренера.

Тем не менее, есть несколько адаптивных упражнений из балетного «класса» на растяжку и общую гибкость тела:

 

       Нужно лечь на пол. Почувствовать, как три точки давят пол: затылок, область крестца и пятки. Затем максимально потянуться в разные стороны: руки по полу вверх, носочки тянутся вперёд, стараясь плавно растянуть позвоночник. Не резко. С глубоким вдохом тянемся, с выдохом расслабляемся. Можно повторить 10-15 раз.

       «Складочка». Сидим на полу, коленки вытянуты, носочки стремятся к полу, натянуты, спина прямая, плечи опущены, не допускайте в районе поясницы округлости, горбика. С максимально ровной спиной наклоняем корпус вперёд, руки могут взяться за пятки, но не забываем про спину, подбородочек стремимся положить на коленки. Контролируем натяжение под коленями, без резких рывков можно сделать по 3-5 пружинящих движений, придерживаясь за пятки. Отдохнуть и повторить ещё 7-10 раз.

       «Лягушка». Сидим на полу, колени сгибаем и приводим к грудной клетке, условно. Спина прямая, на одной оси голова, грудная клетка, поясница, копчик, плечи опущены. Осторожно, без резких движений раскрываем колени, стремясь опустить их на пол. Руки можно положить на колени, контролируя движения, мышцы стараться не зажимать, а по возможности расслаблять. Для начала 5-ти минутного упражнения будет достаточно.

       «Шпагат». Сидим на полу, колени вытянуты, ноги вместе перед собой, спина прямая, не забываем про ось. Разводим ноги врозь, как можно шире, но на комфортное расстояние, не допускаем неприятных ощущений. Руки тянутся вперёд, не забываем про спину (она всегда ровная). Стремимся живот положить на пол. 5-10 минут растяжки будет достаточно.

       Ещё есть хорошее упражнение для осанки и общего укрепления мышц спины: ложимся на живот, ставим руки на локти, ладони вниз, стараемся опускать плечи вниз, а грудную клетку как можно меньше отрывать от пола, таким образом прогибаясь в самом неподвижном месте спины – только под лопатками. Можно замереть в этой позе, попеременно поворачивая голову то направо, то налево. 3-5 минут будет достаточно. Затем, можно попробовать, приподнимаясь, вытянуть локти, таким образом образовав прогиб в поясничном отделе, ладони поставить почти у бёдер, плечи опущены. Также зафиксировать положение на 3-5 минут.

Пользы будет больше от упражнений, если тело и сама исходная позиция будет ровной симметричной, без перекосов, лучше, начиная, контролировать себя через зеркало.

Все девушки прекрасны без исключения, но из толпы всегда будут выделяться увлекающиеся, занимающиеся своим саморазвитием, заботящиеся о своём теле и осанке, о здоровье в целом, интересующиеся девушки, которые стремятся к своим целям и любящие себя. Поэтому неважно какая у тебя профессия, грация и стать, при желании, доступна каждому!

Растяжка в балете для взрослых: лайфхаки от педагогов | Zidans

Фотограф Александр Яковлев. На фото купальник Zidans 2 рукава.

Фотограф Александр Яковлев. На фото купальник Zidans 2 рукава.

Растяжку, так или иначе, делают все. И здесь формула вроде бы ясна: чем больше ты растягиваешься, тем более растянутой ты будешь. Просто растягивайся каждый день по паре часов. А перед этим разогревайся.

Но есть идеальная растяжка, и есть реальная жизнь. Если вы занимаетесь балетом во взрослом возрасте, у вас нет времени на сидение в шпагате по часу ежедневно. У вас есть работа, дети, бизнес, родственники. И вообще, если выбирать между выходом в свет на любимую выставку и растяжкой… Ну, сами понимаете.

Поэтому мы решили подойти к вопросу растяжки максимально практично. И выяснить, какой должна быть растяжка, чтобы она а) вписывалась в сложное взрослое расписание, б) не занимала много времени в) давала прогресс на классах. А заодно узнали, какая растяжка бьет точно в цель.

Разобраться в этом нам помогла Мариана Гомес — артистка балета Большого Театра, преподаватель боди-балета в Центральной Балетной Школе. А еще мы добавили пару очень практичных и полезных видео Сол Ким, балерины и педагога по балету для взрослых в балетной школе DanceSecret.

Поехали!

Общие моменты

Zidans: Шпагат правда не нужен? У многих, кто хочет заниматься балетом во взрослом возрасте существует такой стереотип: чтобы заниматься балетом, нужно быть растянутой (садиться на шпагат и т.д.). Это так? Почему?

Мариана: «Шпагат не является абсолютно необходимым и не определяет успехов в развитии ученика. Конечно, если у вас есть гибкость, вам может быть легче выполнять некоторые шаги, позиции и даже большие прыжки. Но я не считаю это незаменимым моментом».

Zidans: Чтобы был прогресс в балете, нужна обычная растяжка или какая-то специальная? Достаточно просто тянуться дома по любому видео на ютубе или нужна какая-то особая растяжка?

Мариана: «Поясню важный момент: растяжка — это очень индивидуально. Я всегда рекомендую моим студентам растягиваться и до и после классов. Чем дольше вы занимаетесь, тем лучше вы познаете свое тело. Нужно понять, что секретной формулы идеальной растяжки для всех не существует. Только если вы много и долго ходите на разные классы (балет, растяжка, партерная гимнастика), вы сможете понять, какую растяжку требует ваше тело».

Zidans: Каков на самом деле необходимый минимум, чтобы был прогресс? У взрослых нет много времени и возможности растягиваться каждый день. Сколько времени нужно на самом деле уделять растяжке, чтобы был прогресс? Есть ли здесь какие-то хитрости?

Мариана: «Я рекомендую студентам растягиваться перед уроком. Или даже сделать легкую растяжку дома. Чем дольше вы будете растягиваться, тем больше будете растянуты. Это вопрос дисциплины и преданности делу, но всегда в меру.

Важный момент. Лучше всего не придумывать самим, а все-таки повторять дома то, что преподаватель рекомендовал в классе, чтобы не получить травму».

Лиля Косырева, балерина-любитель, со-основатель Zidans.

Лиля Косырева, балерина-любитель, со-основатель Zidans.

Конкретика: как растягиваться, чтобы высоко поднять ногу и выпрямить спину

Zidans: Как растягиваться, чтобы нога стала выше? Это боль большинства балерин-любителей. Так хочется, чтобы нога поднималась (в адажио, например) высоко, как у настоящих балерин. Шпагат влияет на высоту ноги?

Мариана: «Подъем ноги в адажио и даже в прыжках не всегда зависит от растяжки, за это отвечают несколько факторов и мышц и даже умение чувствовать музыку. Да-да, прыжок на правильную ноту и попадание в ритм тоже может поменять эффект растяжки в воздухе. А ещё помогает сильный пресс, спина и сила самой ступни.

На самом деле, важно поднять не высоко, а красиво. Даже для профессионального танцора нет смысла в высоком поднятии ноги, если само движение выполняется некорректно относительно положения тела, бедер и плеч. Красота поднятой ноги — это не столько про угол ее раскрытия, сколько про органичность всего движения в целом».

У Сол Ким есть видео со специальными упражнениями, которые помогают поднять ногу выше.

Zidans: как растягиваться, чтобы спина была прямой? Часто бывает так: нога поднимается вперед (на гран батман, например), а спина тем временем превращается в горб. А хочется, чтобы и нога высоко и спина прямая. Дело в растяжке?

Мариана: «Перед тем как поднимать ноги в grand battement, первое, что нужно проверить — это правильная постановка корпуса. Ровные плечи и бедра, спина прямая, корпус стремится вверх. Я рекомендую поднимать ногу настолько, насколько вы можете это сделать именно в правильном положении тела. Не нужно пытаться поднять ногу высоко. Цель — именно сохранить правильную постановку корпуса. Именно так, постепенно, с практикой, и нога станет выше, и спина останется прямой».

Чтобы убрать торчащие плечи и лопатки и сделать спину макисмально прямой, попробуйте этот легкий и короткий комплекс упражнений от Сол Ким для растяжки плеч и верха корпуса. Всего 10 минут.

Практика: даем лайфхаки и показываем, как правильно

Мы попросили Мариану дать несколько практических советов по растяжке, которые подойдут именно взрослым. Она порекомендовала эти 3 базовых упражнения

• Базовая растяжка. Сядьте, вытяните ноги вперед в шестой позиции. Вытягивайте все тело вперед, пытаясь опереться головой на колени. Старайтесь не сгибать колени и вытягивать позвоночник горизонтально.
• Позиция “бабочка”. Лягте на спину или на живот, широко раскройте бедра.
• Растяжка для спины. Лягте на живот, оттолкнитесь руками от пола и максимально поднимите тело.

Мариана: «Эти упражнения нужно повторять около минуты в каждой позиции, можно выполнять с небольшими перерывами. Не рекомендую «пружинить» во время любой растяжки, такие резкие движения могут быть очень опасны для неподготовленного тела».

У педагогов балетной студии DanceSecret, Сол Ким и Ильи Кузнецова, есть серия видео с короткими комплексами с растяжкой. Они разработали эти упражнения специально для балерин-любителей любого возраста. Некоторые из комплексов можно выполнять прямо в кровати, утром или перед сном.

Напутствие от Марианы Гомес

«Всего 40 лет назад растяжка была не так важна для танцора, как сегодня. Со слов моего учителя, Светланы Дзантемировны Адырхаевой, в середине ХХ века в период ее обучения в Ленинградском хореографическом училище, учителя запрещали ученикам растягиваться, критиковали шпагат и считали, что чрезмерное растяжение препятствует ловкости в движениях и особенно в больших прыжках.

Я говорю о прима-балеринах Большого театра много десятилетий назад. И они прекрасно танцевали, но без особого акцента на высоту поднятия ног.

Не фокусируйтесь на растяжке слишком сильно, наслаждайтесь танцем и музыкой. Делайте все аккуратно и постепенно. Только так вы достигните цели в свое время».

Полезные ссылки

• Балетная студия DanceSecret. Уроки классического балета, растяжки и партерной гимнастики. Педагоги, Илья Кузнецов и Сол Ким, ведут youtube-канал Pro Ballet, где каждый день выкладывают полезные видео.
• Центральная балетная школа. Уроки классического балета для детей. Боди-балет для взрослых (педагог -Мариана Гомес).

_________

Автор статьи — Евгения Будрина.

Евгения: «Я начала заниматься балетом в 32. Рассказываю о том, каково это — серьёзно заниматься танцами после 30. О сложностях, фейлах, личных историях и лайфхаках. И просто размышления по поводу. Мой блог — @jenia_a.dancer.»

Как тренируются балерины, виду упражнений, в какой одежде проходят тренировки

Каждый Новый год ходите на «Щелкунчик» в Большой театр и мечтаете о том, как бы вы могли танцевать на сцене? Скажем честно, жизнь балерин далеко не сахар. Строгие ограничения по питанию, сильные боли и изнурительные тренировки каждый день. Если вы хотите, чтобы балетом занимались ваши дети, то отдавать на занятия их надо как можно раньше. Если эту мечту хотите исполнить вы сами, то поищите специальные балетные студии для взрослых. В этом тексте мы расскажем, как тренируются балерины и что можно сделать во взрослом возрасте.

Упражнения на матах

Растяжка в балете крайне важна – если ее не сделать, можно повредить мышцы. Вот несколько простых упражнений.

Сотня

1. 2 минуты поочерёдно поднимаем каждое колено.

2. Ложимся на спину, выпрямляем ноги, приподнимаем голову и плечи. Подбородок прижат к груди.

3. Поднимаем торс от пола, а ноги тянем вверх. Если ваши мышцы уже достаточно натренированы, можно держать их к потолку под углом 45.

4. Руки вытягиваем вдоль тела и поднимаем их 4 раза.

5. Делаем скручивание 2 раза.

Серию упражнений необходимо выполнить 10 раз.

Обратные отжимания

1. Садимся на пол, сгибаем колени, ноги держим на ширине плеч. Руки оставляем за спиной, не отводя их далеко в сторону. Ладони смотрят вперёд.

2. Приподнимаем бёдра от пола. Перемещаем весь вес тела на руки.

3. Выполняем обратные отжимания. Для этого сгибаем и выпрямляем локти. Повторить упражнение надо 20 раз.

Важно! Ноги всегда опираются на всю стопу полностью. Во время следующего подхода сделайте то же самое, но уже на пятках.

Упражнение в балете от примы New York City Ballet Сары Мирнс: планка с поворотом

1. Встаем в планку на локти.

2. Вытягиваем одну руку вперед.

3. Поворачиваем корпус в ту же сторону, что и вытянута рука.

4. В то же время поднимаем другую руку.

5. Сгибаем ногу в колене, загибая ее под ногой, на которой стоим. Через несколько секунд вытягиваем ее.

Упражнения у балетного станка

Упражнения у станка – очень важная составляющая тренировок. Они помогают растянуть мышцы и отточить технику.

Отжимания у станка

1. Встаем перед станком. Кладем на него руки, отступаем немного назад.

2. Ладони расставляем немного шире, чем плечи.

3.  Спину держим прямо, ягодицы напрягаем.

4. Выполняем отжимания. Надо делать их максимально глубоко, чтобы коснуться грудью станка. Потом возвращаемся в исходное положение.

5. Повторяем упражнение 15 раз.

Разминка у станка

1. Встаем спиной к станку так, чтобы между спиной и станком было расстояние около 10 см.

2. Расставляем ноги на ширине пояса, колени надо немного согнуть.

3. Держимся руками за станок.

4. Поднимаем одну ногу вверх и выпрямляем ее. Пальцы должны тянуться вверх.

5. Поворачиваем стопу в сторону.

6. Не меняя положение, выполняем по 30 секунд каждое упражнение. Поднимаем и опускаем ногу на пару сантиметров, делаем небольшие вращательные движения. Представьте, что чертите в воздухе круг.

Растяжка у станка

1. Поворачиваемся левым боком к станку. Немного сгибаем колени. Пятки соединяем, носки разводим в разные стороны.

2. Левой рукой держимся за станок. Правую сгибаем в локте и кладем на талию.

3. Правую ногу отводим чуть-чуть назад. Ставим ее на носок.

4. 30 секунд делаем короткие махи правой ногой. Не поднимаем ее выше, чем на 10 сантиметров от пола.

5. Раз в два маха попробуйте сделать круговое движение.

Выше мы написали, как выполнять упражнения для балерин. Если выполнять их правильно, можно развить гибкость и укрепить мышцы. Они будут полезны даже тем, кто не хочет познать основы балета. Во-первых, упражнения направлены на те участки тела, которые доставляют больше всего проблем – ягодицы, поясницу и бедра. Во-вторых, во время выполнения этих упражнений, амплитуда должна быть небольшой. Кажется, что в таком случае тренировка пройдет легче. Но при этом мышцы чаще сокращаются, а как следствие – растяжка балерин проходит быстрее.

В чем тренируются балерины?

Часто они одеваются многослойно. Например, балерина Михайловского театра Анжелина Воронцова говорит, что на тренировку часто надевает сразу:

Иногда она занимается даже в шарфе. Такой наряд нужен не потому, что в помещении очень холодно. Таким образом танцовщицы хотят сохранить свои мышцы разогретыми, чтобы после перерыва не тратить снова время на разминку.

Сейчас балетный рынок довольно богат. Можно приобрести одежду таких компаний, как Grishko, Sansha, Bloch, Gaynor Minden, Capezio, R Class, Repetto. Существуют специальные разогревочные костюмы, но все чаще балерины занимаются в обычных спортивных. Они говорят, что цена не меняется, а срок ношения привычной одежды гораздо дольше.

Незаменимой вещью в гардеробе балерины является трико.

У каждой танцовщицы их около 30. Они отличаются материалом и цветом. Последнее особенно важно – трико должно быть того же цвета, что и ленты или пуанты.

От прототипа сценического костюма балерины не отказываются, если выступают в пачках. Им приходится надевать репетиционную юбку, чтобы почувствовать сопротивление воздуха. Не все так просто, и если танцуешь с партнером. Тогда приходится подстраиваться под него – одежда не должна мешать выполнять поддержки.

На ногах, как вы уже наверно догадались, пуанты. Но помимо них балерины носят специальные дутые ботинки – чуни или валенки. Цель все та же – сохранить мышцы в тепле.

Фигуристы с растяжкой балерин и цирковых артистов. Фотоподборка уникальных талантов от «Матч ТВ»

Когда правильная генетика и упорные тренировки приводят к поразительному результату.

Когда правильная генетика и упорные тренировки приводят к поразительному результату.

Мега-растяжка в фигурном катании — необязательное и по мнению части специалистов даже мешающее прыжкам качество. Якобы слишком сильно растянутые мышцы мешают плотной группировке, не дают взрывную силу на отталкивании, и скрутить прыжок сложно. Тем не менее иногда генетика и тренированность дают впечатляющий результат, и некоторые фигуристы буквально способны закинуть обе ноги за уши, свернуться в компактное колечко и посмотреть на лезвие конька на уровне глаз, не снимая ботинка с ноги.

В подборке «Матч ТВ» — десять фигуристов и фигуристок с растяжкой, которая поражает воображение. Причем среди них есть те, кто справляется с прыжками вполне успешно.

Саша Коэн

Одна из самых популярных и любимых по всему миру фигуристок начала 2000-х. У Саши украинские корни, мама-балерина, американское гражданство и гимнастическое прошлое. Благодаря последнему и природным способностям Коэн была на редкость хореографична — ее позиции в спиралях и спустя 20 лет можно считать одними из лучших в истории.

Саша Коэн / Фото: © Eddy Lemaistre / Contributor / Corbis Sport / Gettyimages.ru

Томоки Хиваташи

Североамериканские парни нередко выделяются хорошей растяжкой, и в этом вы еще убедитесь в нашей подборке. Томоки Хиваташи выиграл юниорский чемпионат мира-2019, одним из его первых тренеров был Александр Фадеев — советский чемпион мира, а его прыжок в шпагат вызывает только один вопрос — как?

Томоки Хиватаси / Фото: © Tim Nwachukwu / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

Камила Валиева

Одна из немногих действующих фигуристок в подборке. На Камилу сейчас взвалили много ожиданий и груз олимпийской надежды России на Пекин-2022. Не будем педалировать эту тему, а просто напомним, что феноменальная растяжка — одна из визитных карточек Валиевой, украшение всех ее программ и не мешающее четверным прыжкам качество.

Камила Валиева / Фото: © Денис Гладков / Матч ТВ

Юлия Липницкая

«Липницкая растяжка» и «Липницкая вращения» — самые популярные запросы всех поисковых систем о Юле на протяжении долгого времени. Эффект от собственно растяжки в случае с Липницкой усилен гибкостью спины и хореографической подготовкой, благодаря чему носок свободной ноги смотрит куда надо, бедро не «провалено», а вращения выполняются на безумной скорости. Ну и ее спирали — когда фигуристка продолжительно скользит по дуге в красивой позиции — были не просто так, а как полноценное средство художественной выразительности в программе.

Юлия Липницкая / Фото: © РИА Новости / Александр Вильф

Джейсон Браун

Если бы даже он совсем не прыгал, а только масляно скользил, прекрасно танцевал и демонстрировал свою растяжку — уже мог бы бороться с лучшими благодаря справедливо высокой оценке за компоненты. Но Джейсон не хочет идти по такому пути и настойчиво работает над четверным прыжком.

Джейсон Браун / Фото: © Tim Nwachukwu / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

Максим Мирошкин

Максим Мирошкин катался в паре с Линой Федоровой, и с ней же достиг неплохих результатов на юниорском уровне (медали чемпионата мира и Юношеских Олимпийских игр). Потом была страшная травма в результате несчастного случая, которая помешала дальнейшему полноценному возвращению фигуриста на лед.

Растяжка у Максима была точно не рядовая — они с Линой делали, помимо парного кантилевера перед подкруткой и других эффектных штучек, параллельное вращение в бильмане. Это редкость для спортивных пар, потому что партнеры почти никогда не способны принять такую позицию.

Лина Фёдорова и Максим Мирошкин / Фото: © Claudio Villa / Stringer / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

Шон Сойер

Канадец, завершивший карьеру 10 лет назад без каких-либо весомых международных успехов, до сих пор вспоминается болельщикам со стажем благодаря своим спиралям, вращениям и растяжке в целом. Есть часто подтверждающийся стереотип, что мальчики в среднем поддаются растяжке сложнее, чем девочки, но Сойер этот стереотип опровергает. Кстати, он также является одним из немногих «бильманистов» — мужчин, исполнявших вращение в шпагате с захватом свободной ноги руками над головой.

Шон Сойер / Фото: © Chung Sung-Jun / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

Александра Степанова и Иван Букин

В танцах на льду партнерши почти всегда хорошо растянуты — в первую очередь это дает больше возможностей в работе над поддержками. Поэтому тут можно было бы привести несколько примеров, но остановимся на Александре Степановой (она выступает вместе с Иваном Букиным). Их вращательная поддержка в шпагате выглядит особенно впечатляюще, потому что размах ног образует практически ровный угол в 180 градусов.

Александра Степанова и Иван Букин / Фото: © NurPhoto / Contributor / NurPhoto / Gettyimages.ru

Яна Хохлова и Сергей Новицкий

Яна Хохлова (выступала в танцах на льду с Сергеем Новицким) отличалась быстротой реакции, прыгучестью, способностью легко и незаметно запрыгнуть в любую поддержку. И, конечно, растяжкой — это использовалось и в статичных позициях, и во вращениях, и даже обыгрывалось в стартовых и начальных позах.

Яна Хохлова и Сергей Новицкий / Фото: © Koichi Kamoshida / Staff / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

Юко Кавагути и Александр Смирнов

Парницы, как и танцорши, тоже обычно все прекрасно растянуты. Но даже на общем высоком фоне всегда выделялась Юко Кавагути, выступавшая с Александром Смирновым. Она, казалось, может на любой высоте и скорости движения принять позу любой сложности.

Юко Кавагути и Александр Смирнов / Фото: © Atsushi Tomura / Contributor / Getty Images Sport / Gettyimages.ru

Читайте также:

Московские педагоги начали готовить кузбасских балерин

«Подбираем хвосты!» — несколько раз повторил педагог своим воспитанницам на уроке классического танца. И речь шла не о долгах по учебе, а об осанке и верном положении корпуса, который у настоящей балерины должен оставаться «бесхвостым». В Кемерове с сентября прошлого года начали работать группы предпрофессиональной подготовки юных балерин от филиала Московской академии хореографии. Здания филиала еще строятся, а уроки уже вовсю идут. 17 июня состоялись итоговые занятия воспитанниц академии, на которых они продемонстрировали то, что успели освоить за учебный год вместе со своими педагогами.

В Кузбассе будет не кузбасская, а московская школа балета

Единый язык классического танца на самом высоком профессиональном уровне уже начали постигать воспитанники Филиала Московской государственной академии хореографии (МГАХ), которой был открыт в Кемерове в прошлом году. «В сентябре мы набрали обучающихся на две образовательные программы, — рассказала директор Филиала Инга Пузырева. – Первая – дополнительная общеобразовательная предпрофессиональная программа «Искусство балета». В ее рамках ребята посещают уроки по классическому танцу, гимнастике, введению в профессию, ритмике, танцевальным этюдам, импровизации и слушанию музыки. Вторая – общеобразовательная общеразвивающая программа «Основы хореографического искусства». Она предполагает бОльшую хореографическую нагрузку. По этим программам обучаются дети в возрасте от 7 до 10 лет. Предпрофессиональные программы направлены на развитие природных данных детей для подготовки к поступлению в основную школу балета, в которой уже сентября этого года, если не произойдет никаких пандемических сюрпризов, впервые в Кузбассе начнут обучение дети с 11-летнего возраста». Учебный процесс рассчитан на 7 лет и 10 месяцев, после чего ученики, получив среднее профессиональное образование и профессию артиста балета, смогут претендовать на работу в любом театре страны и даже мира».  

Гимнастика

Пока среди маленьких балерин в основном кемеровчанки, потому как жилье «подготовишкам» не предоставляется. Но есть одна девочка из Барнаула, родители которой переехали в Кузбасс специально для того, чтобы их дочь могла учиться балету в Филиале МГАХ. Сейчас уроженка Барнаула Ольга Пацула занимается в группе предпрофессиональной подготовки, чтобы потом попробовать поступить в основную школу Филиала академии. «Я увидела балет по телевизору – и поняла, что не смогу жить без него! Я обязательно станцую все самые красивые партии на свете!» — воодушевленно призналась девочка. В этом году уже есть желающие поступить в первый класс Академии не только из Алтайского края, но и из Абакана, Северска, Томска, Новосибирска, Омска и даже Санкт-Петербурга. Сейчас проходит приемная кампания по всем трем направлениям – двум предпрофессиональным и в первый класс по программе среднего профессионального образования по специальности «Искусство балета», интегрированной с программами основного общего и среднего общего образования.

Уже сейчас педагоги видят, кто из девочек может стать настоящей балериной

«Многие спрашивают, будет ли в Кузбассе кузбасская школа балета, — отмечает заместитель директора по творческой работе Филиала Алексей Савин. – Нет, мы не будем изобретать велосипед. В Кузбассе будет московская школа, которая имеет свои традиции и считается одной из самых сильных в мире. По профильным хореографическим направлениям с учениками будут работать преимущественно выпускники Московской государственной академии хореографии».

Алексей Савин

Сам Алексей Савин проходил обучение в Перми, закончил магистратуру МГАХ, был солистом Самарского театра оперы и балета. Раньше он активно гастролировал по нашей стране и зарубежью – Австралии, Европе, США, а сейчас занимается педагогической деятельностью. 

По всем программам в Академию ведется серьезный отбор, благодаря которому педагоги отсеивают абитуриентов, по тем или иным причинам не подходящих для балетного искусства. «Мы рекомендуем родителям на старте, нужно пробовать поступать или нет, — деликатно отметил Алексей Савин. – На программы предпрофессиональной подготовки мы отбирали девочек и мальчиков, которые обладают соответствующими природными данными – растяжка, выворотность, танцевальность, гибкость, музыкальность, фактура. А дальше развиваем и раскрываем эти природные данные. После поступления на уровень среднего профессионального образования ребенок овладеет всеми профессиональными знаниями, умениями и навыками. И для него в дальнейшем будут открыты любые траектории развития. Получив профессию артиста балета в Филиале МГАХ в Кемерово, он сможет, приехав даже за границу и не зная языка, совершенно спокойно работать в балетном зале. Ведь вся терминология на французском языке будет ему уже знакома».

«Я дождусь пуантов»

Первые итоговые уроки юных воспитанников Академии по учебным дисциплинам «Гимнастика» и «Классический танец» состоялись 17 июня в хореографическом зале КемГИК (вуза-партнера Филиала МГАХ в Кемерове) в присутствии родителей и журналистов.

Родители переживают не меньше детей

Обучающиеся были серьезны и сдержаны, волновались жутко, но перед камерами держались достойно и осанисто – как настоящие балерины. Всего за один ученый год они смогли добиться потрясающих результатов – гибкость, растяжка, знание основных танцевальных позиций и элементов балета. «В пуантах пока не танцевали, — прижимаясь к маме, рассказала одна из балерин. – Алексей Викторович говорит, что рано вставать на «пальцы» вредно, наши стопы еще не сформировались, надо подождать хотя бы до 11 лет, а мне пока 7. Я, конечно, подожду. Ведь очень хочется почувствовать себя настоящей балериной – в пуантах и пачке».

Гибкость и растяжка в балете очень важны

Девочки и мальчики занимаются три раза в неделю по три часа. Учатся слушать и слышать мелодию, все элементы они выполняют под музыку. «Никаких строгих диет в этом возрасте, конечно, нет, — рассказал Алексей Савин. – Это еще совсем маленькие дети, они растут, формируются, развиваются. А мы наблюдаем за этим и мягко корректируем. Конечно, если в дальнейшем появится лишний вес, нужно будет следить за этим. Природу можно поправить. Для меня самое главное – осознанное желание ребенка заниматься. Многие еще не понимают, куда и зачем они пришли. Для них это просто танцы. Но балет – совсем другая история… Это образ жизни. И рано или поздно девочки приходят к пониманию этого».

Всего за один год педагогам удалось поставить руки юным балеринам и обучить их основным танцевальным позициям

Мама маленькой балерины Дарины Москвитиной Анна – сама хореограф. Она закончила КемГИК, а теперь решила и дочь приобщить к искусству танца. Правда, изначально девочка занималась эстрадным направлением. Но сразу после открытия Филиала МГАХ пришла поступать в группу предпрофессиональной балетной подготовки. «Очень хотелось, чтобы дочь попробовала себя не в любительской, а в профессиональной хореографии, — рассказала Анна Москвитина. – Думали насчет Новосибирска, но для нас сейчас это нереально. И вдруг в Кемерове открылся Филиал МГАХ! Если бы этого не произошло, мы вряд ли бы смогли попасть в балет. А у дочки физическая предрасположенность именно к этому искусству. Нас многие пугали ужасами балетного детства. Пока они нас минуют. А четкий распорядок дня для ребенка только в плюс. Дарина учится планировать и ценить свое время, поэтому пока все успевает. А дальше будем смотреть, хватит ли у нас здоровья и мотивации для продолжения этого непростого балетного пути. Я буду держать кулачки, чтобы все получилось. Хотелось бы иметь за плечами такую школу, с которой были бы открыты двери любого театра мира». Сама Дарина о занятиях отзывается с нескрываемым восторгом: «Мне всё нравится. То есть вообще всё! Все уроки. Я хочу стать балериной, потому что они знаменитые, изящные и очень красиво танцуют!»

Растяжка — основа основ балета

Город танцовщиц

Пока девочки занимаются в здании Кемеровского государственного института культуры, но в скором времени переедут в собственный образовательный городок. В Ленинском районе в рамках создания культурного кластера завершается строительство интерната Филиала МГАХ с собственной общеобразовательной школой, медицинским комплексом, учебным корпусом, общежитием для учеников и домами для педагогов. Учащиеся будут жить и учиться на территории образовательного комплекса, находясь полностью на государственном обеспечении. В свободное от уроков время за детьми будут следить воспитатели, а в учебное – классные руководители. В школьную программу будут интегрированы профильные хореографические занятия, которые станут ежедневными.

«В Кузбассе пока мало кто понимает, что это за профессия – артист балета, и что с ней дальше делать, — признался Алексей Савин. – На самом деле после получения хорошего образования она открывает большие творческие и профессиональные возможности. К тому же в скором времени в Кемерове появится филиал Мариинского театра. И ему будут необходимы собственные кадры. Театру без школы существовать сложно. Но теперь школа есть. И мы уже начали растить молодых Артистов!»

Отчетный урок юных кузбасских балерин

Смотрите видео по теме

Девочки гнутся, как каучуковые Алексей Савин внимательно следит за каждым движением своих воспитанниц Урок по классическому танцу

Полное руководство по растяжке для танцора

Ах, растяжка. Это кажется таким простым и в то же время таким сложным.

Например: вы не хотите чрезмерно растягиваться, но вы не увидите результатов, если недостаточно растянетесь. Вы хотите сосредоточиться на тех областях, где вы напряжены, но вы также не можете пренебрегать другими областями, иначе вы получите дисбаланс. В детстве вас учили выполнять статическую растяжку, но теперь все говорят, что вы никогда не должны выполнять растяжку дольше нескольких секунд?

Принимая во внимание важность правильной растяжки для танцоров, легко запутаться или растеряться.Итак, мы придумали 10 распространенных сценариев растяжения и дали вам экспертную оценку.

---

Если у вас узкая верхняя часть спины

Возможно, вы думаете, что гибкость верхней части спины не имеет отношения, скажем, к высоте вашего разгибания или вашей способности войти в полный шпагат. Но танцевальный физиотерапевт Лиза Хауэлл говорит, что напряженная верхняя часть спины может иметь серьезные последствия для вашей нервной подвижности.«Если у вас очень тугая верхняя часть спины, нервы и фасции, расположенные вдоль позвоночника, могут быть ограничены», — говорит она. Попробуйте эти упражнения, чтобы увеличить подвижность верхней части спины.

Если вы хотите лучше ноги

Танцоры уже давно используют агрессивные методы (читай: растяжки для ног и заставляют наших друзей сидеть на наших ногах), чтобы попытаться сделать ступни изогнутыми и растянутыми. Но оказывается, есть более безопасные способы улучшить линии — и они даже не обязательно включают растяжку ног.

Мэнди Блэкмон, физиотерапевт Atlanta Ballet, рекомендует танцорам вместо этого растягивать икры, поскольку тугие икры могут ограничивать движение голеностопного сустава.

Работайте над укреплением стоп, а не растягивайте их, говорит она, используя проверенный метод проработки стопы с помощью ленты для упражнений. (Попробуйте написать алфавит или свое полное имя.) Если вы действительно хотите растянуть ногу, используйте вес своего тела, чтобы надавить на пуанты; — более безопасная растяжка, поскольку для этого также требуется сила стопы, — говорит Блэкмон.

Мэтью Мерфи для Pointe

Если вы растягиваетесь в качестве разминки

Ну, не надо.

«Статическая растяжка — это , а не разминка», — говорит д-р Нэнси Кадел, сопредседатель Целевой группы по танцам / США по здоровью танцоров. «Гораздо лучше ходить или делать что-нибудь еще, чтобы повысить частоту сердечных сокращений». Кадел говорит, что статическая растяжка может временно ослабить мышцы, нарушить координацию, снизить баланс и высоту прыжка — а это не то, чего вы хотите перед занятиями или репетициями.

Вместо этого ваша разминка должна быть сосредоточена на увеличении частоты пульса. Это может включать динамические растяжки, такие как выполнение выпадов или упражнения йоги. Сохраните короткие статические отрезки — максимум 30 секунд — на время после занятий или репетиции, когда вам тепло.

Если вы чувствуете боль

Растяжка не должна быть болезненной — ведь слишком большое растяжение может ограничить вашу гибкость. По словам бывших танцоров и терапевтов по растяжке Энн и Криса Фредерика, мозг интерпретирует боль как сигнал о том, что что-то не так, и если мышца не отпускает, это, вероятно, потому, что она защищает себя.

Нам, танцорам, может быть трудно судить о том, что на самом деле болезненно. Мередит Бутулис, врач физиотерапевта, который часто работает с танцорами, говорит, что если вы чувствуете линию, как будто мышцы натянуты, это нормально. Но «если вы чувствуете болезненное пятно , например, в коленной чашечке или тазобедренном суставе, это может указывать на то, что вы дергаете сустав или есть рубцовая ткань, так что расслабьтесь».

Если вы занимаетесь кросс-тренингом с йогой

Йога может стать отличным местом для тренировки гибкости.Но будьте осторожны, не отбрасывайте правила растяжки из-за новой обстановки или из-за того, что высокая температура заставляет вас думать, что ваши мышцы теплые.

Занятия йогой иногда включают растяжку дольше, чем рекомендуется, и танцоры могут зайти слишком далеко на занятиях, которые не предназначены для сверхгибких тел. Идите спокойно, сосредоточьтесь на выравнивании и не бойтесь покидать позицию до того, как вас попросят.

Эмили Си через Unsplash

Если вы растягиваетесь с партнером

Работа с другом поможет вам глубже расслабиться.Но легко зайти слишком далеко. Бутулис говорит, что нужно всего лишь фунт давления со стороны партнера, чтобы дать вам дополнительную растяжку. «Мягкое давление может активировать датчики, которые позволяют мышцам сокращаться и расслабляться», — говорит она. «Однако, если вы применяете чрезмерную силу или слишком быстро двигаете конечностью, датчики среагируют, защищая мышцу, напрягаясь, предотвращая растяжение».

Если вы гипермобильный

Танцовщицам на гипермобильности еще нужно потянуться.Но если у вас уже есть расшатанные суставы, не допускайте чрезмерного растяжения.

Во-первых, обратите особое внимание на выравнивание, говорит учитель техники растяжки Lastics Донна Флэгг, удерживая позиции с мускульной силой, а не чрезмерно растягиваясь или плюхаясь в них. Это может означать, что не нужно заходить так далеко, как вы привыкли. Сосредоточьтесь на удлинении, а не на растяжении суставов.

Растягивайте те участки, где вы напряжены (бедра и квадрицепсы для многих танцоров), а не продолжайте растягивать участки, в которых вы уже гибки, говорит Флэгг.Вместо этого работайте над созданием стабильности на рыхлых участках.

И даже если вы можете расставить ноги дальше, чем на 180 градусов, вам, вероятно, не следует этого делать, — говорит Флэгг. Растягивайте только настолько, насколько вам действительно нужно.

Если у вас тугие подколенные сухожилия

Если вам кажется, что вы не можете заставить сдвинуться с места подколенные сухожилия, это может быть потому, что вы не принимаете во внимание тот факт, что на самом деле три мышцы работают вместе, — говорит Бутулис.Чаще всего танцоры неправильно растягивают крайнюю мышцу.

«После того, как вы согреетесь, проведите валиком из поролона или мячом для лакросса по всей длине внешнего подколенного сухожилия и удерживайте в узких местах — вы почувствуете их — около 30 секунд», — говорит она. «Затем катайте весь набор мышц в течение четырех-пяти минут, прежде чем переходить к динамической растяжке».

Будьте осторожны: если ваши подколенные сухожилия очень тугие, это может означать, что ваши медиальные и боковые мышцы срослись друг с другом, что потребует помощи физиотерапевта или массажиста.

Натан Сэйерс

Если вы хотите больше гибкости как можно скорее

Развитие гибкости требует времени. Если вы полны решимости добиться быстрого прогресса, возникает соблазн пойти на крайние меры. Но перетягивать в позе лягушки или сидеть между двумя стульями просто опасно.

Вместо этого максимизируйте свою гибкость, постоянно выполняя упражнения на растяжку.Дженнифер Грин, основательница PhysioArts в Нью-Йорке, предлагает растягивать самые проблемные зоны пять раз в день, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

Если вы чувствуете, что никуда не денетесь

Если вы постоянно и стратегически растягиваете, но по-прежнему не видите желаемых улучшений, примите во внимание один из следующих факторов:

Вам тоже нужно заниматься пенообразованием. Если ваша стеснение вызвано ограничением фасции, а не мышц, растяжка не поможет, а вот катание с пеной поможет. «Катание с пеной можно делать перед физической нагрузкой, даже на холодных мышцах, или после нее, чтобы освободить заторможенные мышцы», — говорит Ли Хефлин, координатор программы Центра танцевальных травм Харкнесса Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. «Хотя это не обязательно увеличивает диапазон движений, это дает больше свободы мышцам, которые в противном случае были бы ограничены».

Вы должны встретиться с экспертом. Они могут помочь вам найти дисбаланс и порекомендовать растяжки. Или массажист может проработать участки, которые стали слишком стянутыми.

Вы должны сосредоточиться на силе. Гибкость не может дать танцору многого. Если вы работали над гибкостью, но не видите результатов в своем расширении, возможно, вы не накопили достаточно сил. Работайте над укреплением кора, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы так же, как растягиваете подколенные сухожилия.

Вы пренебрегаете некоторыми мышцами. Растяжка одних ограниченных участков, но не других, может вызвать дисбаланс в организме, — говорит Хефлин. Если вы чрезмерно растягиваете подколенные сухожилия, но игнорируете противоположную группу мышц, четырехглавую мышцу, квадрицепсы могут стать напряженными и перегруженными.

Вы растягиваетесь в неправильном порядке. «На ваших бедрах 34 мышцы — зачем вам начинать с самой жесткой мышцы подколенного сухожилия?» — говорит Крис Фредерик. Попробуйте сначала растянуть мелкие мышцы бедра и спины, чтобы увеличить диапазон движений подколенных сухожилий.

Вам нужно создать пространство в стыке. Попробуйте осторожно оторвать конечность от сустава перед растяжкой, чтобы продвинуться дальше, — говорит Фредерик.

Балетные растяжки на гибкость

Растяжка ног важна для артистов балета. Растяжка мышц ног, особенно четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр, улучшит гибкость, а также поможет предотвратить травмы. Это также может улучшить ваше выступление в качестве танцора. Следующие ниже балетные растяжки для ног выполняются на полу, но их легко адаптировать к штанге.

Растяжка четырехглавой мышцы

Двуликая / Getty Images

Квадрицепсы — это большие мышцы, расположенные вдоль передней поверхности бедер. Растягивание не только предотвратит их натяжение, но и поможет улучшить ваш арабеск. Регулярная растяжка квадрицепсов улучшает общую форму и гибкость, помогая предотвратить травмы при балетных танцах.

• Лягте на пол лицом вниз, положив лоб на руки перед собой.
• Выпрямите ноги на полу позади себя.
• Согните левую ногу и обхватите левую ногу левой рукой.
• Осторожно подтяните левую ногу к левой ягодице. Старайтесь держать левое бедро на полу.
• Убедитесь, что левая ступня находится на одной линии с левым бедром.
• Удерживайте растяжку примерно 10 секунд и дышите во время движений, а затем поменяйте ноги.

Растяжка подколенных сухожилий

Лучиана Виейра Вера де Соуза / EyeEm / Getty Images

Подколенные сухожилия — это длинные мышцы, которые проходят по тыльной стороне ваших ног.Трудно танцевать с тугими подколенными сухожилиями, поэтому растягивайте их как можно больше для оптимальной гибкости. Опять же, хорошо растянутые подколенные сухожилия также могут улучшить вашу танцевальную форму и предотвратить болезненные травмы.

• Встаньте на левое колено, вытянув правую ногу вперед.
• Направьте правую ногу и наклонитесь вперед к правой ноге. Если вы достаточно гибки, положите верхнюю часть тела на ногу, не округляя спину. (Не волнуйтесь, если это немного больно или растяжение кажется немного резким; гибкость со временем улучшится.)
• Удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Вдохните в разгибание, а затем поменяйте ноги.
• Чтобы усилить растяжку, вернитесь и повторите упражнение для каждой ноги хотя бы один раз. Иногда вы можете получить более глубокую растяжку, сделав перерыв и повторив растяжку позже. Вы также можете попробовать другие балетные растяжки между этими растяжками, а затем вернуться к ним позже.

Растяжка для теленка

Banannaanna / Getty Images

Ваши икроножные мышцы проходят по тыльной стороне голеней.Икры отвечают за многие балетные шаги, включая релеве, , указание носков и балансирование на полу- или полных пуантах. Держать икры в вытянутом состоянии очень важно для танцоров с точки зрения общей производительности и предотвращения травм.

• Расставьте ступни так, чтобы правая нога была впереди левой.
• Держа левую ногу прямо, согните правое колено, слегка наклонившись вперед верхней частью тела.
• Старайтесь держать левую пятку на полу, но ослабьте напряжение, если чувствуете напряжение в передней части лодыжки.Гибкость улучшится со временем и практикой, так что не стоит слишком сильно ее напрягать.
• Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, стараясь дышать во время растяжки. Затем поменяйте ноги.

Схема растяжки 62-летней балерины, чтобы оставаться гибкой

Артисты балета обычно заканчивают карьеру в возрасте от 30 до 40 лет. Тот факт, что они больше не выполняют пируэты на сцене, не означает, что они прекращают силовые тренировки и растяжку, как танцоры.Просто спросите 62-летнюю Мэри Параникас, бывшую танцовщицу балета Нью-Йорка на пенсии и нынешний дрессировщик собак (поговорите о карьере мечты ). Ее ежедневный распорядок на растяжку доказывает, что однажды танцор, всегда танцор — и вы можете скопировать это для себя.

«Я ушел из балета, когда мне было 25 лет. Для меня всегда было важно оставаться физически активным в моей жизни, поэтому я всегда тренировался», — говорит Параникас. В настоящее время она совмещает два дня кардио (плавание или бег) с занятиями взрослым балетом, погоней за собаками в своем учебном заведении и (конечно же) большим количеством упражнений на растяжку.«После ухода из балета я некоторое время занималась медицинскими исследованиями, что требовало много времени, сидя за письменным столом. Мои упражнения на растяжку помогли мне двигаться, даже когда я вела сидячий образ жизни», — говорит она.

Ниже Параникас делится 10-ходовой последовательностью растяжки, которую она выполняет ежедневно. Поднимите занавес: возьмите коврик и займемся растяжкой.

Упражнение на растяжку из 10 движений, которое бывшая балерина выполняет каждый день

1. Поза ребенка: Встаньте на колени на коврике для йоги.Сведите пальцы ног вместе, а колени врозь, и проведите руками вперед как можно дальше, пока ягодицы не начнут отрываться от пяток. Если ваша голова не может полностью коснуться земли, положите под нее блок или подушку. Примите позу и глубоко вдохните.

2. Собака вниз: Надавите руками и поднимите бедра вверх и назад, чтобы собака смотрела вниз. Глубоко согните ноги в коленях, чтобы поясница удлинялась. Обязательно расслабьте шею.

3. Сгиб вперед: Подойдите к передней части мата и согните ноги в коленях, чтобы согнуть его вперед.Сложите руки за шею и почувствуйте, как она упадет на землю. «Это мягко растягивает мою спину и ноги», — говорит Параникас. Отпустите шею и медленно перекатитесь в положение стоя, позвонок за позвонком. Параникас говорит, что нужно повторить это движение по перекатыванию позвоночника три раза.

4. Наклон назад стоя: Встаньте и положите обе руки на поясницу. Включите живот и поднимите грудь к небу. Убедитесь, что вы не зашли так далеко, что больше не можете глубоко дышать.Вернитесь в положение стоя и повторите это еще два раза.

Похожие истории

5. Боковое растяжение: Из положения стоя вытяните руки над головой и возьмитесь за левое запястье правой рукой. Согните тело вправо, поднимая грудь по спирали к небу. Посмотрите, сможете ли вы сохранить одинаковое распределение веса на обеих ногах. Включите ядро, чтобы защитить спину. Поменяйте стороны и выполните еще четыре повторения с каждой стороны.

6. Планка: Согните вперед и отведите ноги назад, пока запястья не окажутся прямо под плечами.Напрягите живот, чтобы полностью выпрямить спину, разверните трицепс назад и сожмите ноги и ягодицы. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

7. Подъем ног: Поднимитесь на четвереньки и задействуйте корпус. Согните правое колено так, чтобы нижняя часть правой стопы была параллельна потолку. Пульсируйте ногу, пока она не начнет чувствовать усталость, затем выпрямите ее и сделайте то же самое. Переключитесь на другую сторону и почувствуйте, как горят ягодицы.

8.Скручивания: « Затем я ложусь на спину и делаю скручивания, заложив руки за голову», — говорит Параницас. «Важно выполнять эти скручивания правильно, формируя С-образную форму, не выпячивая живот и не напрягая шею при подъеме».

9. Оболочка моллюска: Лягте на правый бок, скрестив лодыжки вместе, колени согнуты под углом перед собой. Сожмите ягодицы, чтобы развести колени, а затем снова сведите их вместе. Сделайте столько повторений, сколько нужно, чтобы сгорела левая ягодица, затем поменяйте сторону.

10. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину. Согните правую ногу и поместите правую лодыжку поверх левого бедра. Сменить стороны.

Готовы танцевать? Встаньте в очередь на эту тренировку балетного барре, чтобы попотеть:

hr /> О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Super Easy Ballet Stretches, которые вы можете делать каждый день для повышения гибкости

Растяжки на гибкость

Расслабьтесь, сделав несколько легких балетных растяжек, которые танцоры делают (или, по крайней мере, должны делать) каждый день. Средний американец проводит большую часть дня сидя, будь то в классе или на работе. Даже сейчас, когда я печатаю этот пост, я сижу за своим столом как минимум четыре часа.

Что это делает с нашим телом? Большинство взрослых утверждают, что они часто чувствуют себя скованными и напряженными после долгого рабочего дня.Так что, если вы хотите расслабиться или просто хотите коснуться пальцев ног, попробуйте эту последовательность растяжек.

Сохраните это изображение на будущее!

Что мне могут дать балетные растяжки?

Эти легкие балетные растяжки помогают постепенно повышать гибкость и мобилизуют жесткие суставы. Если вы будете придерживаться этого каждый день, то через несколько недель вы увидите значительное улучшение. Вы можете спросить: «Почему балет тянется ? Разве регулярная растяжка тоже не поможет? »

Да! Любая растяжка полезна! Но балетная растяжка немного отличается, потому что позиции проникают глубже в мышцы, укрепляя и удлиняя их.Каждому в жизни нужно немного балета, и вы можете улучшить свое физическое и психическое здоровье с помощью балета.

Признаюсь, я немного нервничаю, когда выкладываю столько своих фотографий в Интернете. Купальник — не самый щадящий вид одежды! Но я делаю это, чтобы показать вам, что не все идеальны, и всем нам нужно с чего-то начинать.

Когда я только начал заниматься балетом, я едва мог дотронуться до пальцев ног, и мои шпагаты казались за много миль.Если вы новичок в балете и ненавидите растяжку, не пугайтесь, когда ваши одноклассники делают такие вещи:

Когда ты так себя чувствуешь:

Имейте в виду, что некоторые из величайших танцоров не всегда были гибкими. Просто нужно время и последовательность. Если вы поставите перед собой цель и будете ее придерживаться, вы сразу же коснетесь пола с помощью этих легких балетных растяжек! Балет помог гораздо больше, чем просто силой и гибкостью. Есть как минимум 3 способа, которыми вызовы балета могут помочь вам в реальной жизни!

Разминка перед растяжкой

Подчеркну: если вы хотите хорошо лечить мышцы и правильно выполнять балетную растяжку, вам нужно сначала разогреться.Пожалуйста, Пожалуйста, сделайте хотя бы пять минут движения перед тем, как начать! Это могут быть прыжки с трамплина, легкая прогулка по кварталу, некоторые плие, что угодно.

Я слышал истории о людях, рвущих мышцы, когда они падали в шпагат без предварительной разминки. Если вы серьезный танцор и посещаете прослушивание, вы можете увидеть, как ваши участники сразу же приступают к своим самым большим трюкам с ногами над головой, как только они войдут.

Не поддавайтесь запугиванию растяжения ! Серьезно, сначала разогрейте свое тело, и все будут впечатлены.Эти фотографии были сделаны после того, как я закончил полтора часа урока, поэтому мне было довольно тепло (и я устал).

Выполняйте эти растяжки в указанном мной порядке, потому что интенсивность увеличивается по мере продвижения. Вы можете выполнять простые балетные растяжки или более сложные, это полностью зависит от вас и вашего уровня гибкости.

Делайте то, что вы чувствуете, никогда не выходите за пределы своих возможностей! Удерживайте эти растяжки не менее 30 секунд каждое, чтобы ваши мышцы действительно могли адаптироваться и удлиняться вместе с растяжкой.Также хочу отметить, что я забыл несколько растяжек, поэтому я сделал эти снимки в течение пары ночей. В любом случае, давайте погрузимся!

Раскройте бедра с помощью растяжки «бабочка»

Начните со скрещенными ногами, как показано, с отведенными назад плечами и открытой грудью. Видите, как у меня левая нога перед правой? Это заставит мой левый тазобедренный сустав более интенсивно растягиваться, когда я научусь двигаться вперед, как показано на следующем рисунке.

Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, когда вы наклоняетесь вперед.Поменяйте ноги так, чтобы ваша правая ступня оказалась впереди, и снова наклонитесь вперед, чтобы растянуть правое бедро.

Затем выполните классическую растяжку баттерфляем, соприкасаясь пятками и выпрямляя спину. Не волнуйтесь, если ваши колени не касаются земли. Просто слегка надавите локтями, схватившись за лодыжки.

Если вы собираетесь вспомнить что-нибудь из этого, то это , пожалуйста, не хватайтесь за пальцы ног и не тяните их к потолку! Это не только способствует плохой явке артистов балета, но и растягивает мышцу голени, что увеличивает вероятность травмы икры.

Возьмитесь за лодыжки, как я на картинке, и все будет в порядке. Не забывайте наклоняться вперед с плоской спиной!

Пора растягивать подколенные сухожилия!

Выпрямите ноги перед собой и постарайтесь сесть как можно выше. Представьте, что последние несколько позвонков нижней части спины прижимаются к бедрам. Если только это растягивает ваши подколенные сухожилия, не волнуйтесь. Вы сразу же сможете сесть прямо.

Держа спину как можно более плоской, попытайтесь откинуться вперед от бедер и схватиться за пальцы ног.Удерживайте это в течение 5-10 секунд, затем позвольте спине выгнуться и попытайтесь коснуться подбородком колен.

Согните левую ногу в пассе, что означает просто поставить левую ногу на правое колено. Снова наклонитесь вперед и попробуйте коснуться правой ноги. Всегда начинайте с плоской спины, прежде чем позволить себе полностью наклониться вперед и коснуться носом колена.

Теперь вы собираетесь перевернуть согнутую ногу так, чтобы пятка почти касалась ягодиц. Цель состоит в том, чтобы оба бедра всегда касались пола, оставаясь полностью на одном уровне.Эта растяжка предназначена для того, чтобы расслабить тазобедренные суставы и дать вашему телу возможность увидеть трещины.

Как видите, я могу протянуть ногу немного дальше левого бедра. Но если вы чувствуете себя комфортнее, когда ваша согнутая нога больше перед вами, это совершенно нормально! И если вы вообще не можете выполнять эту позу, это тоже хорошо!

Я знаю людей, которые едва могут сделать это, полностью согнув ногу перед собой. Пока вы хорошо растягиваетесь, вы чего-то добиваетесь.Наклонитесь вперед и попробуйте еще раз схватить ногу.

Раскройте бедра и растяните квадрицепсы!

Выпрямите согнутую ногу так, чтобы она находилась прямо позади вас, при этом сгибая переднюю ногу. Теперь вы в позе голубя! Эта поза отлично подходит для растяжки квадрицепсов, ягодиц и расслабления тазобедренных суставов.

Постарайтесь сесть прямо и, может быть, даже немного откиньтесь назад, чтобы хорошо растянуть пресс. Если вы любите приключения, поднимите заднюю ногу и удерживайте ее противоположной рукой, чтобы сделать потрясающую растяжку на четвереньках.

Отпустите ногу, свернитесь в клубок на полу, обдумывая свое решение сделать это, затем повторите всю последовательность позы подколенного сухожилия и голубя на левой ноге!

Пришло время для растяжки шпагатом!

Переходя на растяжку верхом, сядьте, вытянув ноги во втором положении, насколько вам удобно. Попробуйте сесть прямо, как если бы вы обычно сидели на стуле. Ваш таз, естественно, захочет отклониться назад, поэтому попробуйте наклонить его вперед.

Это создаст интенсивную растяжку для кого-то, кто плохо знаком с этой позой, поэтому делайте это медленно и удерживайте ее до того, как дискомфорт станет слишком сильным. Вы можете держать руки на коленях для дополнительной устойчивости. Мне потребовалось несколько лет, чтобы добраться до того места, где я нахожусь сейчас, так что не волнуйтесь!

Держите поясницу как можно более прямой, наклоняясь вперед. Сейчас мы разогреваем эту позу, поэтому просто попробуйте вытянуть руки немного вперед или положить локти на пол.

Медленно вернитесь и сделайте несколько вдохов. Когда вы будете готовы продолжить, вытяните левую руку над головой и наклонитесь на правую ногу. Постарайтесь обхватить правую ногу и убедитесь, что ваши плечи квадратные. Не позволяйте левому бедру оторваться от земли!

Вы должны почувствовать хорошее растяжение в левой части спины, а также в правой ноге. Дышите, медленно возвращаясь, затем повторите с другой стороны.

Поднимитесь и поверните верхнюю часть тела лицом к правой ноге.Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться носом колена. Ваши бедра не должны отрываться от земли! Если вы чувствуете, что противоположное бедро начинает подниматься, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать его опущенным, пока дотянетесь до ноги. Подойдите и повторите другую сторону.

Растяжка с разрезом

На шпагат! Вы можете полностью попробовать эти растяжки, но если вы этого не чувствуете, я понимаю. Я призываю вас взглянуть на эти участки, чтобы дать вам то, чего можно ожидать.

Это разминочные разминки, которые я делаю перед тем, как проскользнуть на передний шпагат на каждом занятии. Начните с базовой позиции выпада, следя за тем, чтобы колено находилось прямо над ступней, а бедра располагались прямо. Убедитесь, что вы удерживаете это как минимум 30 секунд, как и все, что мы делали.

Перенесите вес назад так, чтобы ваша нога была прямо перед вами. Согните ногу к потолку и наклонитесь вперед, ощутив красивое растяжение подколенного сухожилия!

Когда будете готовы, продвиньтесь в щели как можно дальше.И, как я уже сказал, никто не идеален! Вы видите, что у меня нет левой шпагаты, даже после многих лет танцев! Мне потребовалось около восьми месяцев, чтобы сделать правильный шпагат. Повторите две предыдущие разминки перед тем, как перейти на левый шпагат.

Мы закончим это раскладыванием стрэддла! Мне нравится сидеть на корточках, положив руки на пол перед собой, в то время как я медленно позволяю ногам соскальзывать в стороны.

Я хочу подчеркнуть, что вам нужно держать пальцы ног к потолку, а не позволять им падать вперед. В конечном итоге вы растянете не те мышцы, и никогда не достигнете пола. Это определенно будет забавным трюком для вечеринки, если я буду достаточно горячим для этого!

Bonus Stretch! Если вы чувствуете себя расслабленным и гибким и хотите дополнительно растянуть бедра, попробуйте лягушку на растяжку! Начните с положения на четвереньках с нейтральным позвоночником, затем позвольте коленям медленно раздвинуться. Это очень интенсивная растяжка, поэтому не забывайте про себя! Вот фотография моей подруги Лиззи, которая могла бы спать так, если бы захотела.

Последние мысли об этих легких балетных растяжках

Делайте эти легкие балетные растяжки один раз в день для быстрого результата или несколько раз в неделю, чтобы немного расслабиться. Это базовая процедура растяжки, которую делают все в моей танцевальной школе: некоторые люди лежат на полу, сидя верхом, в то время как другие едва касаются пальцев ног.

Мы все устроены по-разному, поэтому у нас разный уровень естественной гибкости. Признаюсь, я от природы гибкий, но я не мокрая лапша.Если кто-то регулярно работает над своей гибкостью, он может добиться шпагата или просто наклониться и коснуться пальцами ног.

Просто нужно время, терпение и сильная способность игнорировать дискомфорт. Мне лично нравится ощущение растяжения, которое многое объясняет. Я мог бы показать здесь еще много растяжек, но пока я оставлю их базовыми.

Если вы хотите, чтобы я делал больше постов, связанных с растяжкой, дайте мне знать в комментариях ниже!

Относится к балетному образу жизни :

Растяжки для шпагата

Ежедневная тренировка на растяжку, которая сделает вас более гибкими за 6 недель

Растяжка — это часто самая недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима.Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть ключевые преимущества для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок. Естественно, Сасси показала нам эту комбинацию растяжек, чтобы открыть нам силу обычного упражнения на гибкость. Чтобы увидеть реальные изменения в теле, нужно всего 10 минут в день. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, которой легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!

Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает ослабить напряжение, предотвратить травмы, ускорить выздоровление и, в конечном итоге, поможет вам быстрее достичь результатов.

Один из способов добавить движения к вашей тренировке, особенно такой, который увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, — это балет. Ballet Blast, первое занятие в онлайн-студии Naturally Sassy, ​​сочетает в себе растяжку с силой, чтобы создать ежедневный распорядок растяжки, который вы можете придерживаться вместе с тренировкой, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.

3 основных преимущества растяжки

Больше гибкости. Гибкость — неотъемлемая часть здорового и подвижного тела.Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневные действия и снижают риск травм. Негибкие мышцы часто выводят ваше тело из естественного положения, а затем заставляют его использовать компенсационные паттерны, когда подвижности недостаточно.

Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от долгих привычек, связанных с плохой осанкой, особенно для тех из нас, кто большую часть дня проводит сидя. Наиболее распространенные типы осанки — кифоз и гиперлордоз. Кифоз — это поза горбунья, при которой укорачиваются мышцы груди.Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз (также известный как раскачивание) — это чрезмерный изгиб нижней части спины внутрь, требующий растяжения более плотных мышц спины. Плохая осанка — один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.

Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и снижает страшный посттренировочный синдром мышечной боли (отсроченное начало болезненности мышц).После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая ее в таком положении от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы не растягиваться.

Смогу ли я стать более гибким?

Как долго вы должны выполнять растяжку / упражнения, прежде чем ощутите заметное изменение гибкости? Онлайн-студия тренировок Naturally Sassy включает шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить их гибкость. Гибкость — это не цель с четким началом и концом — ее нужно интегрировать в ваш распорядок дня.Но для человека, который обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день — лучшее место, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель. И бонус: у вас сформируется новая ежедневная привычка к телесному положению.

Основная программа растяжки

Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол. Поверните, чтобы открыть туловище переднюю ногу, поднимите руку и смотрите в потолок.Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать ядро ​​и расслабиться до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Новички: скрестите руки и попеременно держите локти в висе. Продвинутый: дотянуться до альтернативного пальца ноги в руке. Держите 30 секунд.

Боковое растяжение: Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, а другую заправьте поперек средней линии.Наклонитесь боком над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка бегунов: Начните с положения на коленях, выпрямите переднюю ногу и положите руки на пол по обе стороны от икры. Почувствуйте, как будто вы прижимаете позвоночник к животу, чтобы сохранить прямое положение. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка голени и малоберцовой кости: Сидя, вытяните одну ногу вперед, при этом другая ступня находится на внутренней стороне колена.Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, меняя положение стопы, так что он слегка направлен внутрь. Сядьте прямо, прижимая поясницу к корпусу, чтобы сохранить осанку. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Найдите здесь восхитительно чистый рецепт десерта от Sassy (подсказка: это батончики из крошек малинового печенья, подходящие для палео).

Поделиться записью «Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель»

Танцовщиц балета и растяжки ног

Артисты балета часто осознают важность ежедневной правильной растяжки ступней.Это поможет избежать судорог, а растяжка сведет к минимуму риск травм. Эффективная растяжка выполняется путем скрещивания одной ноги над бедром в положении сидя и упора в стопы руками. Это может помочь расслабить ахиллово сухожилие, когда рука упирается в пятку. Вытягивание пальцев ног полезно для укрепления стопы в целом, и важно не перетягивать их. Некоторые танцоры просят других людей помочь им растянуть ноги, несмотря на исследования, показывающие, что выполнять эти типы растяжек в одиночку полезно.Если вам нужна дополнительная информация о том, как выполнять растяжку стоп, проконсультируйтесь с ортопедом.

Растяжка стоп — отличный способ предотвратить травмы. Если у вас есть какие-либо проблемы со своими ногами, проконсультируйтесь с Фрэнком Генри, DPM из Марбл-Фоллс, штат Техас. Наш врач оценит ваше состояние и предоставит качественное лечение стопы и голеностопного сустава.

Растяжка ступней

Растяжка мышц стопы — важная часть любой физической активности.Тугие стопы могут снизить гибкость и повысить предрасположенность к травмам. При одной из наиболее распространенных форм боли в стопе, подошвенном фасциите, можно растянуть мышцы, чтобы облегчить боль. Растяжка может не только облегчить боль при подошвенном фасциите, но и предотвратить ее. Однако важно сначала обратиться к ортопеду, если вам подходит растяжка. Ортопеды могут также порекомендовать другие способы растяжки ног. Как только вы узнаете, подходит ли вам растяжка, вот несколько отличных вариантов, которые вы сможете сделать.

• Используя валик из поролона или любой цилиндрический предмет (подойдет бутылка с водой или банка содовой), перекатите предмет под ногой вперед и назад. Также следует оказывать давление на объект. Обязательно проделайте это с обеими ногами в течение минуты. Сделайте это упражнение по три раза.
• Как и в предыдущем случае, возьмите мяч, например теннисный мяч, и катите его под ногой, сидя и надавливая на него.
• Возьмите эспандер или полотенце и присядьте. Если вы используете полотенце, сложите его по длине.Затем поместите одну из них между подушечками стопы и пяткой и потяните обеими руками с каждой стороны на себя. Удерживайте это в течение 15 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по три раза для каждой ступни.
• Наконец, удерживайте большой палец ноги, скрещивая одну ногу над другой. Потяните носок на себя и удерживайте 15 секунд. Еще раз проделайте это три раза на каждую ногу.

Лучше всего не торопиться, когда сначала растягиваете ногу и поднимаетесь вверх. Если у вас начинает болеть нога, прекратите тренировку, сделайте лед и дайте ноге отдохнуть.После этого рекомендуется обратиться за помощью к ортопеду.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обращайтесь в наш офис, расположенный в Марбл-Фолс, штат Техас. Мы предлагаем новейшие технологии диагностики и лечения для всех ваших потребностей в уходе за ногами.

Подробнее о том, как растянуть ноги

СИЛА УДАР РАСТЯЖКА | Австралийский балет

Утонченные танцовщицы, плавящие по ногам, упираясь носом в колени или сидящие в шламе невероятно, чтобы штопать пуанты: это типичные балетные образы.Поэтому может показаться удивительным, что Сью Мэйс, главный физиотерапевт компании, морщится при этой мысли.

В начале 2000-х Мэйс и ее команда начали уделять внимание лодыжкам и икрам, наиболее частым местам травм танцоров. Они обнаружили, что у танцоров, склонных к этим травмам, обычно была плохая выносливость икроножных мышц, поэтому они ввели в ежедневные занятия программу подъемов на икры (стоя на одной ноге и переход между полу-пуантами и плоскостопием). Укрепление икры оказалось потрясающе эффективным в уменьшении травм и разрывов голеностопных суставов; но это была только часть картины.

«Другой частью программы было обучение танцоров не растягивать икры», — говорит Мэйс. «Раньше в каждой студии были доски для растяжки, и танцоры растягивали икры до, после и даже во время занятий и репетиций. Мы вынесли эти доски из студий и призвали танцоров использовать силу мускулов для удлинения ».

Традиционная балетная мудрость гласит, что растяжка создает длинные элегантные мышцы, а укрепление делает их объемными.Для танцоров месседж Мэйса — меньше растягиваться, больше укрепляться, не торчать в растянутых позах — оказался непростой задачей. Только когда они увидели основную группу танцоров, долгое время работавших над программой укрепления команды, и не увидели, что они сохранили свои балетные линии, они не смогли смириться с тем, что это не заставит их выпучиться.

Все дело в том, как ты становишься сильнее. Чтобы накачать мышцы папайя, любимые спортзалом определенного вида, вам понадобятся большие нагрузки и много повторений.Танцоры работают как с силовой моделью (высокая нагрузка, мало повторений), так и с моделью на выносливость (низкая нагрузка, много повторений). Эта комбинация дает им мышцы, которые могут поддерживать и защищать их суставы, когда они перемещаются в экстремальных диапазонах движений, необходимых для балета.

Страх набрать массу был не единственной причиной сопротивления танцоров призыву о сокращении растяжек. Растяжка доставляет удовольствие, особенно для тела, измученного требованиями профессиональной танцевальной карьеры. Однако, по словам Мэйса, это не повод для этого.«Просто потому, что это хорошо, не значит, что это хорошо для вас. Возьмите сахар: это здорово! Когда вы растягиваете сжатый сердитый кусок ткани, это приятно, но вы просто сохраняете проблему, потому что вы растягиваете и ослабляете то, что уже ослабло и нуждается в укреплении. Вы почесываете зуд, но не устраняете причину, например, почесываете укус комара — вы только усугубляете его ».

.