👆 Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Сесть на шпагат в домашних условиях может каждый, для этого Вам понадобится терпение, сила воли и специальный комплекс упражнений, который мы приводим в настоящей статье. Сесть на шпагат после 40 лет тоже можно, но для того, чтобы мышцы и связки приобрели необходимую гибкость, потребуется около двух месяцев. Если же Вы значительно моложе, то времени соответственно потребуется меньше, и вы можете сесть на шпагат за 30 дней. В нашей статье мы расскажем вам о том, как научиться садиться в шпагат.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, нужно следовать определенным принципам и правилам. Во-первых, все упражнения на растяжку, которые помогут сесть на шпагат, нужно выполнять регулярно. Составьте себе четкий план тренировок и следуйте ему. Во-вторых, верьте в свои силы. Если вы будете делать упражнения и растягивать, но при этом будете не уверены в себе, то результата добиться быстро вы не сможете. В-третьих, важно понять суть процесса и не оглядываться на результат других людей. У каждого человека степень развития мышц и показателей гибкости разная.

Ваша тренировка, как сесть на шпагат, должна состоять из следующих этапов:

• Разминка мышц – 10 минут;
• Выполнение комплекса упражнения для растяжки на шпагат;
• Заминка, горячая ванна, чтобы снять напряжение с мышц.

Мы рекомендуем вам обратить внимание на свой рацион. Он должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка и при необходимости избавиться от лишних килограмм, так как они мешают сесть на шпагат. Также не забывайте пить чистую негазированную воду, чтобы организм не испытывал недостатка влаги.

Комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, которые помогут сесть на шпагат, следует разогреть мышцы во избежание их растяжения. К слову, прогреть мышцы поможет даже привычная 10-минутная ванна с теплой водой. Однако лучше размять мышцы ног самостоятельно, например, промаршировав босиком или сделав несколько прыжков со скакалкой. Когда разминка будет завершена, приступайте.

Упражнение №1. Основополагающее упражнение всего комплекса — махи ногами. Выполнять их довольно просто: встаньте на одну ногу, полностью перенеся на нее вес своего тела, а вторую ногу поднимите так высоко, как только сможете. Даже если поначалу поднять ногу выше пояса не удастся, не переживайте – после регулярных тренировок тело приобретет необходимую гибкость. Махи ногами следует делать при абсолютно прямой спине и прямых ногах. Не забывайте также поочередно менять ноги.

Упражнение №2. Положите ногу на стол или любую другую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясницей, и выполняйте наклоны до пола. Не стремитесь, чтобы наклон на полную глубину получился у Вас с первого раза. Регулярно упражняйтесь, постепенно наращивая глубину наклона, и все обязательно получится. Как и в предыдущем упражнении, не забывайте по очереди менять ноги.

Упражнение №3. Попробуйте собственно сесть на шпагат, разводя ноги до появления болезненного ощущения. Можете попробовать сесть и на поперечный, и на продольный шпагат.

На весь комплекс упражнений для растяжки на шпагат отводится по полчаса, интенсивность тренировок – через день. Уже через пару недель Вы заметите первые результаты. Еще немного упорства, и Ваша цель – сесть на шпагат в домашних условиях – будет достигнута!

Как сесть на шпагат за неделю.

Чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, необходима изначально неплохая растяжка. Поэтому добиться такого быстрого результата будет возможно только тем, кто в прошлом занимался растяжкой или если вы от природы имеете хорошую гибкость. Кроме того, время, за которое вы сможете сесть на шпагат, также зависит от возраста (чем старше, тем тяжелее).

Если вы хотите научиться садиться на шпагат за неделю, то вам нужно запастись терпением и временем. Заниматься необходимо каждый день, уделяя на растяжку минимум 1 час. За основу возьмите следующие упражнения:

• V-растяжка: сядьте на пол, разведите ноги в разные стороны, чтобы получилась галочка. Наклоняясь влево, коснитесь пальцев левой ноги руками. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой, а также, наклоняясь вперед, коснитесь грудью пола;
• Растяжка в выпаде. Для хорошего шпагата очень важно растянуть бедра. Сделайте выпад на левую ногу, сгибайте ноги в коленях до тех пор, левое бедро не будет параллельно полу, правая голень при этом должна коснуться пола. затем переносите свой вес вперед, но делайте это очень медленно. Вам нужно продержаться в таком положении максимально долго. Повторите то же самое с правой ногой;
• Когда вы уже растянулись и чувствуете, что ваше тело готово, то начните тренировать шпагат. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то нужно встать прямо и широко разводить ноги в стороны. Стопы при этом должны указывать вперед. А если вы хотите сесть на продольный шпагат, то встаньте на колено и выпрямите ногу вперед. Вторая нога должна быть согнутой, голень должна лежать на пору.

Читайте также

Как сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат считается одним из самых сложных видов растяжки. Многие люди из-за особенностей своего тела даже не могут на него сесть. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, то особенно внимание следует уделить растяжке задней и внутренней поверхностям бедра, нижней части спины и полусухожильных мышц.

Эффективным будет выполнение упражнения «бабочка». Оно развивает гибкость мышц паха и бедер. Чтобы его выполнить, нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить их стопа к стопе. Пятки нужно расположить как можно ближе к телу, а колени толкайте локтями к полу.

Чтобы выполнить поперечный шпагат, нужно точно знать, как его правильно делать:

• Сядьте на корточки, руки расположите на полу перед вами;
• Медленно расставьте ноги максимально в стороны;
• Ноги должны быть максимально выпрямлены, а ступни поставьте параллельно друг другу;
• Медленно начинайте опускать вниз, не перекатываясь на пятках;
• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение;
• Постепенно начинайте опускаться все ниже и ниже до тех пор, пока паховая область не коснется пола.

Как сесть на продольный шпагат.

Что научиться садиться на продольный шпагат, вам нужно тренироваться регулярно и набраться терпения. В этом нет ничего сложного, просто необходимо терпение и упорство. Существует два вида поперечно шпагата: когда правая нога впереди и когда левая нога впереди. Осваивать оба варианта нужно постепенно, если вы освоили один вид, то это не значит, что вы также с легкостью сможете сейчас сесть на второй вид продольного шпагата.

Выполняйте классические упражнения, которые мы описали выше, чтобы сесть на продольный шпагат быстро. Для подготовки к продольному шпагату хорошо подходят упражнение «Бабочка» для растяжки ног, а также упражнение «Лягушка». А также делайте следующие упражнения для поперечного шпагата:

• Широкий выпад: выставите левую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол. Правую ногу вытяните назад, пяткой тянитесь назад. Грудную клетку и живот опустите на левое бедро. В таком положении необходимо удержаться 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу;
• Наклон в положении на колене: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните впереди себя. Стопа должна быть натянута на себя. Руки опустите на пол или на левую ногу. Спиной наклонитесь вниз, таз должен быть направлен назад. Попытайтесь опустить предплечья на пол. в максимальной точнее удержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ногу.

Непосредственно сам поперечный шпагат выполняется следующим образом: встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед. Руки нужно опустить на пол. Важно следить также за тем, чтобы плечи и таз были параллельны полу. Затем постепенно левую ногу продвигайте вперед, а правую – назад. Делайте все очень плавно и медленно. Сразу у вас может не получиться сесть до конца, с каждым днем просто опускайтесь все ниже и ниже.

Как сесть на отрицательный шпагат.

Сесть на отрицательный или провисной шпагат, можно уже после того, как вы научились садиться на продольный шпагат. Смысл заключается в том, чтобы одна нога лежала на полу, а другая была приподнята. Максимальный угол в провисном шпагате может быть больше 180 градусов. Но для этого вы должны обладать сверхгибкостью.

Что научиться садиться на отрицательный шпагат, используйте любой вспомогательный предмет, например, небольшой куб, стул или стопку книг. Положите одну ногу на этот предмет, вторую – на пол. Зафиксируйте такую позицию на 30-60 секунд. С каждой тренировкой старайтесь делать угол больше.

Как сесть на шпагат: видео.

Групповые тренировки на растяжку шпагата

  |     |     |     |  

Шпагат — это растяжка, при которой ноги либо разводятся в стороны, либо протягиваются назад и вперед. Первый вариант называется поперечным, второй — продольным. От выпрямляемой вперед ноги зависит то, будет шпагат правым или левым. Растянуться таким образом может только человек, который прошел специальную подготовку, развил гибкость и эластичность мышц, чтобы безболезненно занять данное положение.

Некоторые люди легче делают поперечный шпагат, но им с трудом дается продольный. И наоборот. Все зависит от особенностей организма и, конечно же, от уровня «прокачки» тех или иных мышц. При отличной гибкости тела можно сесть на шпагат с провисанием или сделать его в прыжке. Но это доступно в большинстве случаев профессиональным гимнастам.
Читайте также: Тренировки по пилатесу

Для чего нужны тренировки на растяжку шпагата

• улучшить осанку;
• сделать спину прямой и красивой;
• устранить болевые ощущения в мышцах после занятий другими видами спорта;
• предотвратить разрывы и опасные растяжения связок;
• сделать свое тело гибким и подвижным.

С помощью шпагата можно восстановить многие функции организма, и это касается не только укрепления мышц, но и улучшения работы внутренних органов. Шпагат делает фигуру стройной, позволяет сформировать изящный рельеф. Кроме того, тренировки благотворно влияют на эмоциональное состояние человека, повышая жизненный тонус и поднимая настроение. Растяжка на шпагат актуальна для тех, кто регулярно закачивает мышцы и нуждается в их периодическом правильном расслаблении.

Следует помнить, что без должной подготовки сесть на шпагат не получится. Тренировку нужно начинать постепенно, от простого к сложному. Сначала — простые растяжки, которые будут мягко подготавливать мышцы, связки к будущему шпагату. Чтобы развить гибкость, нужно задерживаться в позах растяжки не менее 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

Для занятий не потребуется никаких специальных снарядов. Но важно подумать об одежде, чтобы она не сковывала движения. Лучше всего подойдет спортивный топ, а также эластичные лосины или велосипедки.
Читайте также: Тренировки МФР

Причины начать тренировать растяжку на шпагат

1. Красивая фигура
   — Если все время тренировать мышцы, но не растягивать их, они никогда не будут эластичными. Скорее — задубевшими. Фигура будет выглядеть мощной, коренастой, что девушкам совершенно не подходит. Поэтому растяжки необходимы для формирования красивого тела.
2. Предупреждение травм
   — Шпагат укрепляет мышцы, делает их эластичными. При падении или неправильно выполненном упражнении уменьшается риск сломать ногу, выбить сустав, растянуть связки.
3. Эмоциональный допинг
   — Упражнения на растяжку повышают уверенность в себе, дарят позитив, даже успокаивают, приводят настроение в баланс.
4. Здоровье суставов
   — Шпагат усилит питание связок, суставов, позволит сохранить подвижность конечностей, позвоночника до самой старости.
5. Снятие усталости
   — После долгого рабочего дня можно легко снять стресс при помощи растяжек на шпагат. Это актуально как для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, так и для офисных работников, которые долгое время сидят на одном месте.

Основные упражнения

Вот несколько упражнений, которые помогут вам приблизиться к заветной мечте — сесть на шпагат:

• Наклоны вперед стоя
  — Расставьте ноги, поставьте стопы параллельно друг другу. Потянитесь руками к полу, делайте плавные, неспешные движения. Зафиксируйтесь на 10–20 секунд. Ощущения могут быть болезненными, но боль должна быть неострой. Далее можно усложнить себе задачу согнуть руки и тянуться локтями к полу.
• Наклоны сидя
  — Сядьте на коврик, положите ступни так, чтобы они были соединены. При этом колени разведите как можно шире. Нажимайте локтями на колени одновременно, чтобы они дотронулись до пола.
• Подъемы ног
  — Сядьте на коврик, выпрямите спину, вытяните ноги. Тяните одну ногу рукой к корпусу. Постарайтесь не сгибать колени. Повторите со второй ногой то же самое.

Рекомендации для растяжки шпагата

Шпагат необходим людям, которые имеют проблемы с кровообращением — часто испытывают головные боли, головокружения, темноту в глазах, слабость и вялость. Растяжки приведут в тонус организм, усилят кровообращение и позволят чувствовать себя лучше без таблеток. Кроме того, если у вас есть предрасположенность к варикозу, шпагат вас спасет: он является отличной профилактикой застоев, а также ослабления стенок вен и сосудов. Без шпагата не обойтись и профессиональным спортсменам — регулярные растяжки предупредят возможные травмы.

К сожалению, для выполнения растяжек на шпагат есть и противопоказания. Упражнения нельзя выполнять, если у вас:

• межпозвоночные грыжи;
• гипертония на серьезной стадии;
• нарушения в развитии суставов, патологические изменения.

Чтобы не навредить себе, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом. И если у вас нет противопоказаний — начните делать растяжки постепенно, не гонитесь за большими достижениями и результатами. Успех придет с регулярностью и правильностью выполнения упражнений.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

Растяжка на шпагат, упражнения для растяжки в центре AirDance Санкт-Петербург

09.11.2016

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат? Какие упражнения нужно делать? Как часто? Можно ли тянуться без травм? Эти и не только вопросы есть в голове у каждого человека, который решил начать растягивать свое тело, а особенно, если он поставил себе цель – сесть на шпагат. Однако стоит начать с самых «азов» и разобраться: какие виды шпагата бывают?

В цирковой гимнастике существует 3 вида шпагата – поперечный, правый продольный (правая нога впереди) и левый продольный (левая нога впереди). Растянуться на все три шпагата может каждый человек, однако, необходимо учитывать ряд физиологических особенностей тела.

В детстве растянуться довольно легко, особенно если связки «мягкие», а суставы подвижные. Во взрослом возрасте уже тяжелее, но, конечно, возможно. Очень важно тянуться правильно, когда суставы и связки находятся в физиологичном положении. Тогда растяжка будет доставлять удовольствие, результат буден виден раньше, а травмоопасность такой растяжки практически нулевая. К сожалению, из-за большой популяризации растяжки, есть большой риск прийти на занятие к непрофессионалу, который будет тянуть не правильно, а только ради результата (это грозит вывернутыми суставами, потянутыми связками и так далее). Заживает тело во взрослом возрасте очень долго, а после восстановления начинать все с нуля в два раза тяжелее. Поэтому, всегда спрашивайте квалификацию тренера перед тем, как доверить ему свое тело.

Как проходит тренировка по растяжке на правильный шпагат?

Тренировка по растяжке обязательно включает в себя разминку. Для подготовки к растяжке на шпагат необходимо хорошо разогреть ноги (суставы и связки). Тянуться без разогрева ни в коем случае нельзя – это очень травмоопасно и не позволяет достичь нужного результата. Разминка занимает примерно 10-15 минут в зависимости от комплекса упражнений. Можно разогреваться медленно (20-30 минут), можно динамично (10 минут), в среднем темпе (15 минут) – главное, что результат всегда один – это хорошо разогретые суставы и связки.

Для того чтобы растягиваться на поперечный шпагат, необходимо большое внимание уделить разработке суставов, в случае же с продольным шпагатом – разогреву связок.

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями, входящими в разминку ног для растяжки на продольный шпагат являются выпады на правую и на левую ногу (в статичном положении и в положении, когда человек пружинит, пытаясь опустить как можно ниже), батманы (динамичные махи правой и левой ногой вперед и назад), складки ноги вместе, разгибание коленей из положения выпада и так далее.

К упражнениям для проработки  суставов (упор на растяжку поперечного шпагата) относятся «выкруты» (выкрут тазобедренных суставов из положения поперечного шпагата в положение продольного), «батманы» правой и левой ногой в сторону, «бабочка», складка ноги врозь, «разножки», вращения правой и левой ногой от тазобедренного сустава и так далее.

Основная часть растяжки включает в себя индивидуальную и парную работу. Индивидуальная работа подразумевает выполнение упражнений самостоятельно, под собственным весом. В парной же работе тянет партнер. Второй вариант более сильный, первый — щадящий. Для высоких результатов стоит сочетать парную и индивидуальную работу. 

Заключительная часть тренировки по растяжке на шпагат всегда включает в себя упражнения, когда занимающийся сидит на шпагате в течение определенного количества времени (статика). По желанию тренер может оставить несколько минут на специальные упражнения на расслабление тела.

Занятия стретчинга проходят в центре AirDance

Как сесть на шпагат в спортзале?

Глядя на грациозных гимнасток, которые с лёгкостью садятся на шпагат, многие девушки хотят так же, но, сталкиваясь с суровой реальностью, понимают, что достичь такого результата непросто. Тем не менее, это возможно, если обратиться за помощью к профессионалам. В наших фитнес-центрах Банзай работают квалифицированные фитнес-инструктора, которые точно знают, как научиться садиться на шпагат за короткий срок, и с удовольствием помогут достичь желаемого результата.

Прежде чем разобрать, какие есть упражнения, чтобы сесть на шпагат, следует ознакомиться с его видами:

• продольный – ноги разводятся вправо и влево;
• поперечный – ноги разводят назад и вперёд;
• провисной – ноги располагают на опорах, и опускают бёдра так, чтобы образовался угол более 180^о;
• вертикальный – выполняют стоя у стены.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат в тренажерном зале

Существует комплекс упражнений, чтобы сесть на шпагат, в основе которого заложена растяжка мышц и сухожилий. Они довольно простые, но требуют регулярного выполнения, так как повышение гибкости тела – процесс довольно длительный. Большинство упражнений выполняется самостоятельно, без посторонней помощи и дополнительного оборудования.

Чтобы ускорить процесс, рекомендуется записаться в спортзал, где есть специальные тренажёры, а также квалифицированные тренеры, которые помогут достичь хорошего результата. Кроме того, они проследят, чтобы начинающий спортсмен не получил травму, и подскажут, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих

Тем, кто ранее не занимался спортом, и не имеет врождённую гибкость тела, следует помнить, что начинать занятия на растяжку нужно с минимальной нагрузки. Кроме того, нельзя приступать к тренировке без правильной подготовки, которая заключается в разогреве мышц и суставов.

Упражнения на растяжку ног для шпагата делятся на динамические и статические. К первому типу относятся махи ногами в стороны, а ко вторым – непосредственный присед в шпагате.

Для начинающих подойдут следующие упражнения для растяжки на шпагат:

• наклоны вперёд с подъёмом вверх рук за спиной, сомкнутыми «в замке»;
• наклоны к пальцам ног из положения сидя;
• наклоны вперёд из положения сидя с разведёнными в стороны ногами;
• глубокие выпады.

Фитнес программа «Как быстро сесть на шпагат» для мужчин и женщин

Хотите научиться садиться на шпагат за короткий промежуток времени? Тогда приходите в нам фитнес-центр Банзай, и становитесь участниками специальной программы для быстрого обучения шпагату. Наши тренеры помогут вам развить пластичность и гибкость тела, обучат правильной техники выполнения упражнений, и дадут ценные рекомендации.

Фитнес-программа состоит из упражнений для растяжки и укрепления мышц. Занятия начинаются с разминки. Если её не выполнить, то риск получить травму во время тренировки значительно возрастает. Далее необходимо разогреть мышцы и связки, и только после этого можно приступать к непосредственной растяжке. Завершают тренировку восстанавливающие упражнения.

В нашем фитнес-зале Банзай осуществляется индивидуальный подход к каждому посетителю. Тренеры разрабатывают специальную программу в зависимости от уровня физической подготовки человека и его пожеланий относительно результата. Чтобы быстро сесть на шпагат, необходимо не только регулярно посещать тренировки, а и соблюдать правильное питание, ведь от него зависит физическое состояние тела, в частности, мышцы, суставы и сухожилия.

Тренажеры для работы с растяжкой ног в спортзале БАНЗАЙ

В фитнес-центре Банзай есть всё необходимое оборудование для того, чтобы улучшить растяжку и научиться садится на шпагат.

Как правило, для данной цели используют следующие тренажёры:

• шпагатный шест – конструкция, состоящая из двух частей с обхватами для ног;
• рамка – состоит из опор для ног и дополнительной планки, при помощи которой можно менять уровень растяжения;
• комплексный тренажёр – сложная конструкция, оснащённая сидением и местами для ног, максимально допустимый угол растяжки составляет 200^о.

Занятия на тренажёрах для новичков должны проходить под бдительным присмотром тренера. Даже небольшая ошибка при выполнении упражнений может привести к серьёзной травме, например, к разрыву мышц, сухожилий или связок.

Как научиться садиться на шпагат в спортзале?

Чтобы научиться садиться на шпагат в спортзале, необходимо подобрать комплексную программу тренировок, которые будут направлены не только на растяжение, а и укрепление мышц. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, и не стоит перегружать тело чрезмерными, изнурительными занятиями, т.к. это может иметь негативные последствия.

Упражнения чтобы сесть на шпагат для детей. Как научить ребенка шпагату?Все мы должны понимать, что потребуются регулярные тренировки растяжки. Видео-пример проведения подготовительных упражнений для шпагата в домашних условиях

Полезна ли растяжка для детей? Этим вопросом задаются многие заботливые родители, особенно мамы и папы девочек. Здесь, как и в большинстве дилемм, нет однозначного ответа. Если не переусердствовать, то детская растяжка очень полезна.

Польза и вред детской растяжки

Не секрет, что большинство профессиональных спортсменов страдает от массы заболеваний, вызванных родом их деятельности. Практически все профессиональные гимнасты имеют различные нарушения опорно-двигательного аппарата. И систематические растяжки на пределе возможностей играют в этом не последнюю роль. Чрезмерное растяжение связочного аппарата приводит к разболтанности суставов, создающей благоприятные условия для развития остеохондроза и деформирующего остеоартроза.

Гимнастика и хореография, которыми дети занимаются только для собственного удовольствия, как хобби, приносят лишь пользу. Упражнения для растяжки для детей полезны тем, что они помогают нормализовать и оптимизировать тонус практически всех групп мышц, укрепляют спину и выравнивают осанку. Через снятие тонического напряжения они активизируют соответствующие структуры мозга. Улучшается психическое состояние ребенка, еще и потому, что любые упражнения снимают накопившееся физическое и психическое переутомление, которое очень свойственно детям, особенно школьного возраста.

Поэтому ответом на вопрос «нужна ли детям растяжка» будет скорее да, чем нет. А вот с фанатизмом ее выполнять или без – решать Вам, дорогие родители.

Дети не могут растягиваться самостоятельно, особенно сложна растяжка для начинающих детей. Задача взрослых – помочь ребенку правильно, без рывков и нарушения техники выполнять упражнения на растяжку.

• Упражнения на растяжку у детей не должны сопровождаться болью.
• Перед растяжкой необходима разогревающая мышцы разминка.
• Тренировки должны быть регулярными.
• Любое упражнение на растяжку должно состоять из четырех фаз: принятие нужной позы, растяжка, плавный выход из положения, пауза.
• В идеале, перед тем как приступить к курсу растяжки, нужно получить консультацию инструктора лечебной физкультуры для составления программы, которую ребенок будет выполнять под чутким руководством родителей. Через пару месяцев составляется новая программа.
• Растяжку могут выполнять дети с трех-четырех лет.

Простейший комплекс упражнений для детей на растяжку

• Упражнение «Кошка»

Исходное положение: стоя на четвереньках с опущенной вниз головой.

На вдохе поднимаем голову вверх и прогибаем спину (тянемся животом вниз). На выдохе выгибаем спину, поднимая и втягивая живот. Повторяем 10 раз.

• Упражнение для растяжки мышц плеча и трицепсов

Исходное положение: стоя или сидя.

Пальцами одной руки через верх касаемся спины между лопаток, другой рукой захватываем первую за локоть и тянем назад до появления легкого напряжения в мышцах. Повторяем упражнение для второй руки.

• Упражнение для растяжки верхней части туловища

Исходное положение: стоя прямо с сомкнутыми за спиной в замок руками.

Медленно разворачиваем локти внутрь, стараясь ощутить напряжение в плечах и между лопаток.

• Упражнение для растяжки мышц бедра

Исходное положение: стоя прямо.

Выставляем одну ногу вперед и медленно сгибаем ее, опускаясь тем самым вниз. Спина прямая. Повторяем то же самое с другой ногой.

• Упражнение на растяжку ягодичных мышц и мышц бедра

Берем полотенце, эластичную ленту или шарф, перекидываем через ступню одной ноги и медленно поднимаем прямую ногу, притягивая ее на себя. Повторяем то же для другой ноги.

• Упражнение для растяжки тазобедренной части

Исходное положение: сидя на колене.

Медленно опускаем таз вниз. Повторяем, сидя на другом колене.

• Растяжка всего тела

Исходное положение: лежа на спине.

Вытягиваем руки и ноги в стороны насколько это возможно, напрягая брюшные мышцы.

***

Приведенный комплекс упражнений – базовый. Он помогает подготовить тело к более серьезным растяжкам. Когда ребенок будет готов физически и психологически, можно начинать упражнения на . Как показывает практика, когда выполняется растяжка на шпагат, дети проявляют к ней большой интерес. Эти упражнения аналогичны тем, что выполняют взрослые, однако растяжка для ног детям должна выполняться с большей осторожностью, хотя бы даже потому, что ребенок не способен в полной мере оценивать свои возможности.

Видео: растяжка детей на шпагат

Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Это, конечно, необязательно, но поможет телу крохи стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику – обрести уверенность в себе, ведь он будет уметь делать то, что могут не все дети из его группы в детском саду. Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и сам желает получить новое умение, то можно смело приступить к занятиям.

Польза

Зачем же учить ребенка столь непростому упражнению? Шпагат не только помогает сделать тело выносливым и гибким, но и улучшает подвижность суставов, позволяет укрепить мышцы спины и добиться королевской осанки.

Кроме того, занятия по растяжке способствуют проработке сразу нескольких групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск получения травмы при падении.

Упражнение будет полезно и для работы кишечника. При выполнении растяжки и шпагата улучшается кровообращение в области малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения для растяжки

К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно. Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.

• Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
• Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.
• Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
• Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Рассмотрим, что должен уметь ребенок перед тем, как приступить к занятиям, каким требованиям соответствовать. Их несколько:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• возраст 5-7 лет;
• желание заниматься;
• хорошая растяжка;
• умение делать наклоны и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при выполнении этих условий можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Организация занятий

Сначала малыши учатся выполнять продольный шпагат, затем приступают к поперечному. Очень важно не допускать болевых ощущений, не заставлять ребенка делать через силу, буквально сжав зубы, – от такого подхода больше вреда, чем пользы. Конечно, своего родитель добьется, но радости от успеха кроха не испытает.

Отметим и важность разминки, делать которую следует и перед упражнениями на растяжку, и перед выполнением самого шпагата. Она включает несколько несложных упражнений:

1. бег на месте;
2. прыжки;
3. энергичные наклоны в стороны;
4. приседания.

После разминки выполняется сам комплекс упражнений на растяжку. Очень важно заниматься регулярно таким образом, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторов и улучшать результат. Если сегодня малыш сумел наклониться и достать руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог зафиксировать положение на секунду дольше.

Как садиться на шпагат?

Приступать к самому шпагату можно только в том случае, если упражнения на растяжку получаются без проблем и не вызывают болевых ощущений.

Родителям нельзя искусственным образом растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Незначительные болевые ощущения допустимы, но нельзя терпеть сильную боль.

Теперь рассмотрим, как сделать правильно продольный шпагат:

1. Встать на колени.
2. Растягивать ноги вперед по очереди, стараясь опустить таз к полу настолько, насколько это возможно.
3. Спина остается прямой.

Конечно, получится не с первого раза, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

1. Стоя, расставить ноги как можно шире.
2. Руки при этом вытянуты вперед.
3. Постепенно расстояние до пола следует сокращать.

Через некоторое время успех будет обязательно. В первое время допустимо слегка поддерживать малыша за плечи, помогать ему, но насильно растягивать нельзя.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий, поэтому следует включать его любимую ритмичную музыку, под которую выполнять движения гораздо приятнее. Родителям следует хвалить малыша за самый незначительный прогресс, а также за старание – это станет мощным мотиватором к дальнейшему успеху. Ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми категорически нельзя, поскольку все малыши разные. Сравнение допустимо только с самим крохой несколькими неделями раньше.

Специалисты советуют: если у ребенка при всем старании не получается сделать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнять с ним комплекс упражнений на растяжку – они не менее полезны, но не заставят ребенка чувствовать себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрым результатом и верить заманчивым заголовкам вроде «Как сесть на шпагат за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут добиться желаемого успеха и не навредить крохе.

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство необходимо выполнять различные упражнения для развития гибкости с детства. Именно поэтому детям очень полезно заниматься в различных секциях, но выполнять детскую растяжку можно и в домашних условиях. Именно об этом мы сегодня вам расскажем.

Прежде чем начать делать растяжку детям, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка. Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышается эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которое также можно снять с помощью растяжки для детей. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинается выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация. В будущем ему будет намного легче освоить различные виды спорта, научиться плавать, танцевать и т.д.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна и в качестве профилактики травматизма. После регулярных выполнений упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдерживать наибольшие нагрузку и будут быстрее восстанавливаться.

Вред растяжки для детей.

Единственная отрицательная сторона заключается в том, что если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка будет идти только на вред.

Это происходит потому, что детский организм не готов к большой нагрузке, а во время занятий на растяжку для детей многие тренеры применяют «силу», заставляют детей заниматься. В итоге это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в дальнейшем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроза и т.д. Поэтому мы рекомендуем вам обратиться внимание на желание вашего ребенка.

Как проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих детей должна проводиться в соответствии с определенными правилами. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то тогда все травмы обойдут стороной. Тренировка на растяжку ребенка должна быть регулярной и на протяжении длительного времени. Все упражнения на развитие гибкости ребенка нужно выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4 фаз: принятие нужного положения, растяжка, выход из нее и пауза. Важно также следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Упражнения на растяжку для детей.

Мы представляем вам комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение для растяжки детей «киска». Полезно для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, голову опустить вниз. Выполнение упражнения: делая вдох и поднимая голову вверх, прогните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторите 10 раз.

Упражнение для растяжки трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднять одну руку над головой и потом согнуть ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины. А второй рукой захватить локоть первой руки. Выполнение упражнения: ваша задача — аккуратно потянуть руку назад до ощущения легкого напряжения. Повторить также со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, сомкнуть руки в замок за спиной. Выполнение упражнения: медленно разворачивать локти внутрь ощущения легкого напряжения.

Упражнение для растяжки бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение упражнения: выставить одну ногу вперед и медленно опускать на нее, сгибая колена. Спина при этом должна быть прямая. Повторить также с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедра ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение упражнения: необходимо взять полотенце, перебросить через ступню и медленно поднимать ногу, потянув на себя с помощью полотенца. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка тазобедренной части. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: необходимо медленно опускать таз вниз. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Выполнение упражнения: необходимо максимально вытягивать руки и ноги в разные стороны. Важно в этот момент напрягать брюшные мышцы.

Видео выполнения упражнений на растяжку.

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы.

Особенности детского шпагата

Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие преимущества этого:

• Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
• Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
• При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
• Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
• Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
• Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
• И, конечно, это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.

Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке. В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.

• Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
• Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках . При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.

Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги . Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2

Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов , после вернуться в исходное.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов .

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки , постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями , будто крылышками, на 6-10 счетов.

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат. Обращали когда-нибудь внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себе человек, который сел на шпагат? Это простое упражнение требует много усилий и работы. Дети, традиционно, осваивают этот навык гораздо легче. Но, и для них требуются тренировки и ежедневные упражнения. Об особенностях детской растяжки на шпагат и пойдет речь в этой статье.

Особенности детского шпагата

Мышечные и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для разного рода манипуляциям. Поэтому сделать шпагат, для детей гораздо легче, чем нам, взрослым. Но, не смотря на эту особенность, не стоит забывать о том, что их мышцы не пластилиновые. Сажать малыша на шпагат нужно постепенно. Также следует помнить и о некоторых психологических нюансах. Не все дети хотят растягиваться и тратить время беззаботных игр на тренировки.

Поэтому, хорошенько подумайте о мотивации малыша и о том, как будут проходить ваши занятия. Если решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации педагога, ознакомьтесь с условиями, в которых придется заниматься. Домашние тренировки многими детьми воспринимаются с большим энтузиазмом. Это то время, когда можно провести вместе с родителями. Важно, чтобы ребенок занимался с удовольствием. В противном случае, вас будет ожидать детский бунт и отсутствие всякого результата.

Прежде чем начать растягиваться, нужно определиться с видом шпагата: продольный или поперечный. От вида шпагата будет зависеть набор упражнений, который составит комплекс глубокой растяжки. выполнить гораздо проще. Попробуйте сначала освоить именно это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание – ребенок, на начальном этапе, не может тянуться самостоятельно. Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая. Поэтому, лучше всего делать все упражнения вместе, страхуя малыша и следя за правильностью выполнения. Это позволит не только быстрее добиться желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат для детей очень полезен. Но, в каком возрасте можно начинать тренировки, чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растягиваться в возрасте 5 – 7 лет. В этот период мышцы и связки человека максимально хорошо поддаются воздействию. Благодаря этому свойству, тренировки проходят не так болезненно, и более эффективно. Кроме того, в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

В виду повышенной природной активности, некоторые малыши плохо реагируют на статические упражнения. Им становится скучно. Возьмите на вооружения амплитудные движения: махи ногами, выпады и др. Такие движения воспринимаются с большим интересом, а растягивание происходит за счет мышечной работы. Главное, в каждом движении стараться увеличить амплитуду.

Польза детской растяжки

В этой статье речь идет исключительно о любительском виде нагрузки. Когда занятия с ребенком проводятся для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина, выравнивается осанка, тонизируются все группы мышц.

Растяжка на шпагат помогает снять психологическую усталость и напряжение. Особенно это важно для школьников, которые сегодня перегружены задачами. Снятие тонического напряжения во время тренировки, способствует стимулированию работы мозга.

Благодаря регулярным упражнениям по 20 минут ребенок начнет легче усваивать информацию, снижается тревожность, улучшается иммунитет.

С чего начать растяжку на шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Не смотря на то, что мышцы детей обладают повышенной пластичностью, они все равно нуждаются в предварительном разогреве.

Для этого отлично подойдут любые активные упражнения: бег, прыжки, танцы. Все, что заставит юного гимнаста активно двигаться, а его мышцы работать. Но помните, что наша задача не вымотать ребенка, а подготовить к дальнейшей растяжке. Оптимальное время для разминки 5 – 10 минут. Придумайте свою, увлекательную методику. Это может быть набор движений под любимую песню или какая-нибудь игра. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Также обратим внимание на то, что начинать тренировки стоит с «базового комплекса». Его мы приведем чуть ниже. Эти упражнения готовят тело к полноценной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень напоминают те, которые выполняют взрослые. Но, делать их нужно с большей осторожностью. Ребенок еще не может правильно оценить возможности своего тела, и это может привести к травмам.

Детская растяжка на шпагат

Дети гораздо быстрее и легче осваивают шпагат. Их организм еще только развивается, и благоприятно воспринимает такого рода нагрузки. Главное, не переборщить. Помните, что переусердствовать очень просто. А вот устранить последствия – наоборот. Недаром, у профессиональных гимнастов существует множество болезней, которые связаны именно с растяжкой.

Обращайте внимание на то, как ребенок реагирует на то, или иное упражнение. Если видите, что ему больно – ослабьте воздействие. Если какое-то движение малыш делает не охотно, попробуйте поменять его на другое упражнение. Не бойтесь экспериментировать. Очень важно, чтобы тренировки доставляли удовольствие. Только в этом случае, ребенок будет к ним возвращаться и добьется хорошего результата.

А теперь обрисуем несколько важных правил, которые касаются проведения детских тренировок:

• Помните, что помещение, где проходят занятия, должно быть теплым. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц. Упражнения становятся менее эффективными, а риск травм увеличивается.
• Выберите правильную одежду. Слишком тесная или наоборот, свободная форма может мешать выполнять упражнения, причинять дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки, легинсы, гимнастические купальники. А вот с обувью все обстоит гораздо проще, она нам не понадобится. Растяжка традиционно выполняется босиком, или в хлопковых носочках.
• Правильно выполненные упражнения не должны сопровождаться болью. Допустимо лишь легкое натяжение мышц. Внимательно наблюдайте за ребенком и спрашивайте о его ощущениях. Воздействие должно быть постоянным, но не резким.

• Как говорилось выше, любая растяжка должна начинаться с разогревающей разминки. Не пренебрегайте этим правилом
• Залог успеха любых тренировок – регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
• Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принимаем позу, растягиваемся, выходим из позы, отдыхаем. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
• До того, как начать работать над растяжкой, проконсультируйтесь со специалистом по лечебной физкультуре. Он поможет составить правильную программу тренировок и подобрать подходящие упражнения.

Базовые упражнения для детской растяжки

Все упражнения, описанные ниже, отлично подойдут для детей разных возрастов. Постепенно, когда ребенок адаптируется, его можно будет дополнить элементами с глубокой растяжкой ног.

«Кошка»

Это название знакомо всем любителям йоги. Становимся на четвереньки, голова прижата к груди. На вдохе голову поднимаем вверх (смотрим в потолок), а спину прогибаем вниз. Живот тянется к полу. На выдохе голову опускаем вниз, спина выгибается вверх, живот втягиваем под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растягиваем плечи и трицепс

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Одну руку заводим за спину через голову, вторую через низ. Стараемся сцепить руки за спиной. Потом меняем руки.

Старайтесь задержаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Тянем верх корпуса

Руки сцеплены за спиной в замок. Разворачиваем локти внутрь. Должно появиться ощущение напряжение в области лопаток и верха спины. Задерживаемся в такой позе на 15-20 секунд.

Растягиваем бедра

Стоим прямо. Сгибаем одну ногу, медленно поднимаем ее вверх и одновременно начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. Это же движение повторяем и с другой ногой.

Растяжка «бегуна»

Делаем широкий шаг вперед, фиксируем тело в выпаде. Короткими движениями стараемся опустить область таза к полу. Делаем 10 – 15 пружин вниз, после чего тоже самое проделываем со второй ногой.

Поза звезды

Это упражнение растягивает все тело. Лежа на спине напрягаем мышцы пресса. Стараемся как можно шире развести руки и ноги в стороны.

Как видите, ничего сложного в этих упражнениях нет. Но, они помогут подготовить тело ребенка к шпагату. Старайтесь выполнять эту несложную зарядку ежедневно. Таким образом, Вы не только посадите ребенка на шпагат, но и обеспечите ему гармоничное развитие.

Спортивная школа «Олимпия» | В помощь родителям

Версия для слабовидящих

Основные(базовые) элементы в художественной гимнастике

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. 
Существует несколько способов растяжки для шпагата:
1.И.п. стоя на на коленях спиной к тренеру. Гимнастка обхватывает руками тренера за ноги. Далее одна нога поднимается, тренер берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Необходимо следите за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Выполнять по 15-20 пружин каждой ноги. Упражнение выполняется на обе ноги, иначе гимнастка будет однобоко растянута. 

2. И.п. стоя лицом гимнастической стенке — правая нога как можно выше на рейке, с помощью тренера постепенно прижимать опорную ногу к стенке (пружиня), ни в коем случае не резко.
То же, но с левой ноги. Встать боком к опоре и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат).
Подготовительное упражнение к вертикальному шпагату, гимнастка учится переносить равновесие на одну ногу.

  

3. Сидя на полу ноги врозь, две руки подняты вверх, спина ровная — выполняются наклоны по — очереди к правой и к левой ноге (руками тянуться к пяткам). Затем лечь вперёд на живот, руки впереди себя. В этом же положении делаются круговые движения от правой ноги к левой (живот как можно ближе к полу). 

4.Лягушка сидя. Сидя на полу руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно тянуть коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям. 

5. Лягушка лёжа. Лечь на живот, ноги сзади согнуты в коленях, положение Нужно стараться прижать таз к полу. 

6. Лёжа на спине, обе ноги наверх (ноги прямые, вытянутые, спина — ровно) – ноги постепенно разводятся в стороны, выполняются небольшие
пружинные движения, стараясь приблизить их к полу. Идеально когда ноги достанут до пола.

7 И.п. правая нога на гимнастической стенке. на высоте. 50-60 см левая нога растягивается в шпагат. И выполняется постепенная пружина к полу. Бёдра и плечи на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат. 

Правильно выполненный шпагат: 
— правый или левый шпагат: гимнастка сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спина ровная, колени и носки натянуты;
— поперечный шпагат: ноги лежат на одной линии, колени и носки натянуты, 

II. Складочка.
Складочка – и.п. сидя на полу, ноги вместе вытянуты вперёд живот полностью лежит на ногах, руки обхватывают пятки, колени натянуты. 

Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик. 
Правильный мост — когда пальцы рук максимально близко находятся от пяток ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий. 

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз. 
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. 
3..И.п: лежа на животе, спиной к гимнастической стенке, стопы закреплены под самую нижнюю рейку прогиб назад, руки вытянутые (можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.) 
4. И.п лёжа на животе наклон назад ноги согнуть в коленях, касаются головы. 
5. Положения — вис на шведской стенке (лицом к стенке, ноги отрываем от стенки Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.

6 Упражнение «лодочка» гимнастка лежит на животе и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины. 

7. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленках, на четвереньках (руки на полу) выполняется изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины ввверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) — «злая кошечка». 
перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

  

Продольный шпагат. Комплекс физических упражнений на растяжку для шпагата

Прежде чем изучать особенности этого упражнения, нужно немного разобраться в теории. Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Чем полезен шпагат?

Если вы хотите сесть на продольный шпагат только для того, чтобы потешить свое самолюбие и похвастаться растяжкой, то вы будете приятно удивлены, узнав, насколько эффективно это упражнение:

• Значительно увеличивается подвижность суставов в тазобедренном отделе.
• Наблюдается улучшение циркуляции крови в органах малого таза.
• Значительно улучшается осанка, и укрепляется позвоночник.
• Тренируются мышцы кора, пресса и бедер.
• Упражнения на растяжку являются хорошей профилактикой заболеваний мочевого пузыря и репродуктивных органов.

Однако и у этого упражнения имеются противопоказания, как и у любых других видов физической нагрузки. Не стоит продолжать занятия, если:

• У вас повышенная температура тела в связи с болезнью.
• Имеются некоторые хронические патологии или заболевания суставов.
• Вы еще не восстановились после растяжения, вывиха или перелома.
• Имеются воспаления внутренних органов, особенно по женской части.

Если вдруг во время тренировки вы почувствовали себя некомфортно, началось головокружение и шум в ушах, немедленно прекратите занятие. Скорее всего, это проблемы с сосудами, а значит, нужно немного отложить растяжку и направиться к врачу.

Основные правила эффективной растяжки

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно? Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

• Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
• Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
• Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
• Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
• Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
• Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
• Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату.

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат. Техника:

• Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
• Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
• Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы. Есть несколько вариантов этого упражнения:

• Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.
• Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.

Растяжка на станке

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться! Есть несколько вариантов растяжки со станком:

• Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.
• Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.

Немного йоги: поза бегуна

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна. По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений.

Собака мордой вниз

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол. При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы.

Упражнения на растяжку бедер

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Техника шпагата

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Как добиться максимального результата при растяжении мышц на поперечном шпагате

Одним из самых сложных приемов растяжки считается гимнастический элемент — поперечный шпагат, который представляет собой поперечную линию ног. Другое название этого упражнения — мужской или королевский поперечный шпагат. Используется в программах художественной, спортивной гимнастики и аэробики, в боевых искусствах, акробатических танцах, балете и других видах спорта и искусства.

Техника изготовления этого элемента очень сложна.Строение мышц человека, сухожилий и суставов не предусмотрено для движения в поперечном направлении. Для большинства людей этот вид упражнений остается недостижимым. Причинами этого могут быть как индивидуальные особенности строения тела, так и отсутствие стойкости. Но, приложив максимальную физическую нагрузку, сесть на поперечный шпагат можно в любом возрасте.

Преимущества этого упражнения наглядно очевидны: благодаря растянутым мышцам на внутренней стороне бедер улучшается кровообращение в брюшной полости и органах малого таза, сохраняется подвижность тазобедренных суставов, стимулируется пищеварительная система.Кроме того, упражнения из поперечного шпагата способствуют профилактике заболеваний мочеполовой системы, укрепляют мышцы пресса и ног. Для женщин поперечный шпагат — залог подвижности таза, эластичных связок, мышц, улучшения походки и осанки, а также легкости родов и хорошего самочувствия.

Упражнения на растяжку следует выполнять по 30 минут пять раз в неделю. Изначально возникают боли в ногах, но упражнения нужно продолжить через 2 дня при полном отсутствии боли.И тогда вы сможете выполнять нагрузку ежедневно.

Перед тем, как заниматься поперечным упражнением с вином, нужно правильно развить мышцы внутренней поверхности бедра. Это могут быть массажные движения, похлопывания или специальные разогревающие движения. Вспомогательным и эффективным упражнением станет разминание внутренних мышц в теплой воде. После погружения в ванну необходимо в течение 10 минут размять эти мышцы. Особенно полезна дополнительная стимуляция после растяжки, когда мышца устала и забита.

Махи большой амплитуды в разных направлениях также разогревают мышцы перед растяжкой. Эти движения следует делать до напряжения мышц, а не до появления болевых симптомов. Не лишним будет прыжок на скакалке, легкий бег, сгибание колен назад при прыжке, выброс выпрямленных ног, приседания. Эти упражнения увеличивают сокращение сердечной мышцы и помогают ускорить прохождение крови по сосудам.

После обязательной разминки выполнять движения непосредственно на поперечном шпагате.Упражнения заключаются в максимальном растяжении расслабленных мышц, так как растянутые мышцы не затянутся.

1. Ноги выставлены на максимальную ширину, а корпус наклонен вперед. Локти скрещенных на груди рук следует поочередно подтягивать к полу, к правой и левой ноге. Эффективность одного подхода рассчитана на 70 склонах.

2. Постепенное разгибание ног до максимального упора. В конечной точке носки разводят в стороны. Таким образом, нагрузка увеличится на внутренние мышцы бедер.В этом упражнении вам разрешено держаться за опору.

3. Сидя на полу и раздвинув ноги, выполнить попеременные наклоны туловища вперед к правой и левой ноге.

4. Упражнение «бабочка». Сидя на полу в позе лотоса, стопы соединяются вместе, а руки прижимаются к коленям, пытаясь приблизить их к полу.

5. Сидя на одном колене, вторая выпрямленная нога отведена в сторону. Медленные и размеренные перекатывания выполняются с одной ноги на другую.

После нагрузки мышечная скованность и небольшая боль. Регулярные занятия способствуют тому, что растяжка с каждым разом становится менее болезненной, и после трех месяцев таких упражнений удается добиться поперечного шпагата.

10 упражнений для растяжки шпагата в домашних условиях

В мире спорта и фитнеса появляется все больше и больше популярных направлений, привлекающих массу людей разного возраста. Теперь ставить своих подопечных на шпагат — прерогатива не только тренеров по гимнастике, которые обучают своих учеников с детства, но и большинства фитнес-инструкторов, обучающих танцам на пилоне, йоге или растяжке.Но можно ли делать шпагаты самостоятельно, да еще за такой короткий промежуток времени, как 1 неделя? А также, какие упражнения подходят для растяжки шпагата с нуля — рассмотрим далее.

1. Лягушка

1. Встаньте на четвереньки, положив колени под тазобедренный сустав:

2. Постепенно разведите колени в стороны, отходя друг от друга.

• Поставьте колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
• Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен немного опускаться под тяжестью тела.

2. Отведите ногу от стены

Динамическое упражнение помогает развить продольный шпагат:

1. Для этого нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться руками в стену.
2. Наклонив туловище, поднимите ногу вверх.
3. Качание с максимальной амплитудой в одну сторону, затем в другую.

3.Растяжка одной прямой ногой

1. Встаньте на четвереньки, поставьте одну ногу перед собой, голень перпендикулярно туловищу, а другую отведите назад, выпрямляя колено.
2. Положите ладони на пол перед собой.
3. Постепенно наклоняйте туловище вперед, увеличивая разгибание ягодиц передней ноги.
4. По завершении поменяйте ноги.

4. Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, поднимите одну ногу, схватив ее руками, а другую оставьте на полу.
2. На выдохе подтяните бедро к животу как можно ближе, но не отрывайте крестец от пола.
3. На вдохе опустите ногу на пол и поменяйте сторону.

5. Поднять к себе ноги сидя

1. Сядьте на ягодицы, согните одну ногу и обхватите ладонями голень или ступню.
2. Отведите вторую ногу в сторону.
3. Для удобства колено можно согнуть, а пятку подтянуть к паху.
4. Вытяните переднюю ногу, полностью выпрямляя колено.
5. Вытяните заводную головку вверх и держите спину прямо.
6. Потяните бедро к туловищу, растягивая подколенные сухожилия.
7. Затем переключитесь на другую сторону.

6. Растяжка пополам лотоса

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Согните одну ногу и поставьте ступню на бедро другой ноги, подтянув ступню к основанию бедра.
3. Колено бедра должно лежать или быть как можно ближе к полу.
4. Наклоните туловище вперед с прямой спиной, взявшись за ступню прямой ноги.
5. Постепенно увеличивайте разгибание, чем ниже туловище, тем больше растягивается тыльная сторона бедра.
6. Повторите то же самое с другой ногой.

7. Поперечный полуразрез со стулом

1. Поставьте стул с высокой спинкой, встаньте боком к спинке стула, стоя на расстоянии вытянутой руки.
2. Поднимите ногу как можно ближе к стулу и поместите ее в самую высокую точку спинки.
3. Согните опорную ногу, опуская таз вниз, как на корточках.
4. Таким образом, увеличится степень натяжения приводящей поверхности бедра.
5. Повторите с другой стороны.

8. Вытягивание ног с наклоном в сторону

1. Сядьте на пол и широко расставьте ноги.
2. Согните одну ногу в колене и потяните пятку к тазу.
3. Второй держите прямо, потянув носок на себя.
4. Наклонить туловище в сторону к прямой ноге, противоположной рукой протянуть через макушку, пытаясь ухватиться за ступню.
5. Выполняйте разгибание, не скручивая туловище, затем поменяйте стороны.

9. Выпады в динамике

1. Сделайте широкий выпад одной ногой вперед.
2. В исходном положении колени должны быть прямыми.
3. Туловище направлено к передней ноге.
4. Задняя нога на пальце.
5. На вдохе согните переднее колено под прямым углом, опуская таз как можно ниже, не сгибая заднюю ногу.
6. Выдохните, вытяните колено и повторите еще несколько раз.
7. Повторите то же самое с другой стороны.

10. Наклон туловища к полу

1. Сядьте на ягодицы и максимально раздвиньте ноги.
2. Возьмитесь за ноги руками или поставьте их перед собой.
3. Наклоните туловище вперед, направив живот ближе к полу.
4. Держите спину максимально прямой, не округляйтесь.

Упражнения на разминку пальцев для повышения гибкости и предотвращения травм от чрезмерного использования

Стремление к совершенству — это отличное личное качество. Однако в своих усилиях по достижению прогресса и овладению определенными техниками многие скрипачи и студенты, изучающие струнные инструменты, упускают из виду очень важные физические элементы, связанные с игрой.И хотя ваше тело будет показывать вам четкие индикаторы, когда вы переусердствуете, а именно резкую боль в руках, шее или кистях, онемение в конечностях или скованность в суставах, вы можете предотвратить возникновение этих серьезных проблем.

Чрезмерное постоянное напряжение может привести к хроническим травмам, которые могут навсегда лишить вас музыкальных способностей.

К счастью, наиболее важные шаги, которые вы можете предпринять для предотвращения травм скрипки, — это убедиться, что вы достаточно разогреваетесь перед игрой, используя растяжки всего тела и упражнения для пальцев, а также задавайте себе темп во время тренировок.Периодическая пауза и растяжка во время тренировки помогут предотвратить травмы от повторяющихся движений, позволяя организму вымывать продукты метаболизма, которые повреждают ткани.

Эти упражнения для пальцев предназначены для предотвращения травм и повышения гибкости. Всегда выполняйте эти упражнения перед тренировкой перед игрой. Они помогут вам нарастить мышечную силу и предотвратить возможные травмы. И хотя эти упражнения довольно просты, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Упражнения для пальцев

Для каждого примера выполните не менее 5-10 повторений на каждую руку. По мере развития гибкости и силы увеличивайте количество повторений.

• Растяжка сгибателей — это простая, но важная разминка. Положите предплечье и ладонь на стол. Другой рукой осторожно потяните каждый палец к запястью, пока не почувствуете сопротивление, а не дискомфорт. Выполните эту растяжку на каждом пальце каждой руки.
• Подъемы. Положите ладонь на плоскую поверхность, осторожно вытяните каждый палец вверх как можно дальше и удерживайте его в течение двух секунд, а затем опустите.Повторите процедуру для обеих рук, а также измените порядок. Попробуйте большой палец, затем средний, указательный, затем мизинец и т. Д.
• Разведите ладонью вниз — снова положите ладонь на плоскую поверхность, сожмите все пальцы вместе, считая до двух, затем разведите их, насколько это возможно, и удерживайте, считая до двух. Вернитесь в исходное «закрытое» положение и повторите.
• Паучьи пальцы — эта разминка увеличит силу пальцев, предплечий и запястий. Встаньте у плоской стены, положите ладонь на стену и, используя каждый отдельный палец, медленно «ползите» рукой вверх, насколько сможете.Удерживайте его там, считая до четырех, а затем повторите упражнение другой рукой. Идея здесь в том, чтобы имитировать то, как паук жутко использует свои ноги. Гравитация окажет большое сопротивление.
• Crumple — Это упражнение лучше, чем покупка какого-нибудь конструктора механического захвата, и намного веселее. Держа старую газету или лист бумаги между большим и всеми четырьмя пальцами (как клешня краба), вытяните руку полностью перед собой и только пальцами скомкайте бумагу в шар.Вы должны попытаться совершить этот подвиг как можно быстрее.
• Touch Stretch. Положите руку ладонью вверх на плоскую поверхность. Осторожно проведите большим пальцем по ладони, коснитесь внешнего края руки у основания мизинца и удерживайте его, считая до двух. Затем верните его в нормальное положение и коснитесь кончиком указательного пальца. Это упражнение для пальцев поможет избежать травм скрипки обеими руками.

Дополнительные ресурсы

Было проведено много исследований и проведено много исследований по поиску эффективных методов снижения травм музыкантов от чрезмерного использования.Многие из этих ресурсов доступны в вашей местной библиотеке и, если вы планируете продолжить профессиональную карьеру, неоценимы для студентов. Некоторые из них:

Напряжение в исполнении музыки: симпозиум Каролы Гриндеа. Вместе с нападающим Иегуди Менухином он содержит массу информации о травмах, вызванных перенапряжением из-за напряжения.

Спортивный музыкант: Руководство по игре без боли Барбра Полл и Кристиан Харрисон. Было продано более одного миллиона копий, это руководство включает в себя многочисленные упражнения для тела и пальцев, чтобы предотвратить травмы на скрипке.Должен быть для любого серьезного музыканта.

Совершенный скрипач Иегуди Менухина. Невероятная и актуальная информация о позе, форме и исполнении.

Избегая марафонских тренировок и выполняя эти упражнения для пальцев каждый раз перед игрой, вы можете предотвратить травмы скрипки.

10 растяжек, необходимых для сидения на шпагате

Прежде чем начать, важно разогреть мышцы и суставы. Прыгайте на месте, приседайте или бегайте трусцой в течение 10 минут. Чтобы растянуть мышцы быстро и безболезненно, все упражнения из комплекса выполняйте медленно. Постарайтесь оставаться в каждой позе не менее 30 секунд. Идти!

Упражнение № 1

Откидывается до пола

• Растяжка, которая обычно болезненна и поэтому не очень приятна, лучше всего начинать с простого и немного расслабляющего упражнения, например, сгибания к полу.
• Хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер.
• Встаньте прямо и расставьте ноги, медленно наклонитесь к одной ноге, другой и к середине.
• Попытайтесь дотянуться до пола и задержитесь на несколько секунд.

Нажмите кнопку УЗНАТЬ БОЛЬШЕ, чтобы увидеть остальную часть статьи

адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по трудовым отношениям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по врачебной халатности, адвокат по лимонному праву, адвокат по уголовным делам, адвокат по личным травмам рядом со мной, адвокат по адвокатуре, адвокат по компенсации рабочим, адвокат по автокатастрофам, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по несчастным случаям с мотоциклами, адвокаты по уголовным делам рядом со мной, адвокат по скольжению и падению, адвокаты по компенсациям рабочим, адвокат по неправомерным случаям смерти, адвокат по автомобильным авариям рядом со мной, адвокат dwi, ​​адвокат по неправомерной смерти, адвокат по укусам собак, поскользнуться и упасть, адвокат по уголовным делам рядом со мной, юридическая фирма morgan and morgan, адвокат по автокатастрофам, адвокат по домашнему насилию, адвокат dui рядом со мной, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокаты dui, закон о личных травмах, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат по велосипедным авариям, адвокаты по врачебной халатности рядом со мной, адвокат dui рядом со мной, авиационное право, юридическая фирма morgan & morgan, адвокат по уголовным делам, адвокат по мезотелиоме, адвокатская фирма по мезотелиоме, адвокаты по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам труда, находящийся рядом со мной, юридическая фирма Ривз м, компенсационные адвокаты, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокат по малому бизнесу, адвокаты по лимонному праву, юридическая фирма kennedys, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, адвокаты по асбесту, услуги адвоката, личный адвокат, адвокат по несчастным случаям на 18 колесах, адвокат по несчастным случаям на грузовиках, адвокат по наркотикам , юристы по компенсациям работникам рядом со мной, партнеры loncar, адвокат защиты dui, адвокат компенсации рабочим рядом со мной, адвокат защиты dui, адвокат по автокатастрофам, юридическая фирма по автокатастрофам, лучший адвокат по автокатастрофам рядом со мной, лучшие юристы dui, адвокат dwi рядом со мной, мотоцикл адвокат, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, автомобильные юристы, адвокат по несчастным случаям на велосипеде, лучший адвокат dui, лучший адвокат dui, федеральный адвокат по уголовным делам, юридическая фирма johnnie cochran, адвокат по автострахованию, адвокатская фирма по уголовным делам, адвокаты против неправомерной смерти рядом со мной, morgan и юристы morgan, ближайшие ко мне адвокаты по личным травмам, федеральный адвокат по уголовным делам, собака-адвокат, адвокаты рядом со мной, адвокат по лимонному праву рядом со мной, юристы dwi, ​​лучшие адвокаты по травмам, поверенный по материальной ответственности, адвокат по дорожно-транспортным происшествиям Орни рядом со мной, адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам ответственности за помещения, лучшие юристы компании по страхованию автомобилей рядом со мной, адвокат по автострахованию, адвокат по несчастным случаям со смертельным исходом, адвокат по делам о неправомерной смерти рядом со мной, лучшие юристы компании рядом со мной, юридическая фирма по автокатастрофам, автомобильный адвокат, стоимость адвоката, адвокат по вождению в нетрезвом виде, адвокат по домашнему насилию рядом со мной, лучшие адвокаты по автомобильным авариям, лучший адвокат по травмам рядом со мной, адвокат Марка Эллиотта,

адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по трудовым отношениям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по врачебной халатности, адвокат по лимонному праву, адвокат по уголовным делам, адвокат по личным травмам рядом со мной, адвокат по адвокатуре, адвокат по компенсации рабочим, адвокат по автокатастрофам, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по несчастным случаям с мотоциклами, адвокаты по уголовным делам рядом со мной, адвокат по скольжению и падению, адвокаты по компенсациям рабочим, адвокат по неправомерной смерти, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат dwi, ​​адвокат по неправомерной смерти, адвокат по укусу собаки, поскользнулся и упал, адвокат по уголовным делам рядом со мной, юридическая фирма morgan and morgan, адвокат по автокатастрофам, адвокат по домашнему насилию, адвокат dui рядом со мной, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокаты dui, закон о личных травмах, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат по велосипедным авариям, адвокаты по врачебной халатности рядом со мной, адвокат dui рядом со мной, авиационное право, юридическая фирма morgan & morgan, адвокат по уголовным делам, адвокат по мезотелиоме, адвокатская фирма по мезотелиоме, адвокаты по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам труда, находящийся рядом со мной, юридическая фирма Ривз м, компенсационные адвокаты, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокат по малому бизнесу, адвокаты по лимонному праву, юридическая фирма kennedys, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, адвокаты по асбесту, услуги юриста, личный адвокат, адвокат по несчастным случаям на 18 колесах, адвокат по несчастным случаям на грузовиках, адвокат по наркотикам , юристы по компенсациям работникам рядом со мной, партнеры loncar, адвокат защиты dui, поверенный по компенсации работникам рядом со мной, адвокат защиты dui, адвокат по автокатастрофам, юридическая фирма по автокатастрофам, лучший адвокат по автокатастрофам рядом со мной, лучшие юристы dui, адвокат dwi рядом со мной, мотоцикл адвокат, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, автомобильные юристы, адвокат по несчастным случаям на велосипеде, лучший адвокат dui, лучший адвокат dui, федеральный адвокат по уголовным делам, юридическая фирма johnnie cochran, адвокат по автострахованию, адвокатская фирма по уголовным делам, адвокаты против неправомерной смерти рядом со мной, morgan и юристы morgan, лучшие адвокаты по травмам рядом со мной, федеральный адвокат по уголовным делам, адвокатская собака, адвокаты рядом со мной, адвокат лимонного права рядом со мной, юристы dwi, ​​лучшие адвокаты по травмам, поверенный по материальной ответственности, адвокат по дорожно-транспортным происшествиям Орни рядом со мной, адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам ответственности за помещения, лучшие юристы компании по страхованию автомобилей рядом со мной, адвокат по автострахованию, адвокат по несчастным случаям со смертельным исходом, адвокат по делам о неправомерной смерти рядом со мной, лучшие юристы компании рядом со мной, юридическая фирма по автокатастрофам, автомобильный адвокат, стоимость адвоката, адвокат по вождению в нетрезвом виде, адвокат по домашнему насилию рядом со мной, лучшие адвокаты по автомобильным авариям, лучший адвокат по травмам рядом со мной, адвокат Марка Эллиотта,

Как делать шпагат в домашних условиях.Упражнения на растяжку

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то дается легко, а кто-то прилагает все усилия, но не доводит дело до конца. Главное, добиваться результата, выполнять определенный комплекс упражнений, каждый день делать растяжку, а еще можно приобрести специальный тренажер.

Основные принципы обучения

Всего существует 2 стандартных типа шпагата: динамический и статический.

Динамический называется вертикальным шпагатом или шпагатом в положении стоя, статический выполняется в горизонтальном положении сидя на полу.

Для достижения желаемого результата во время тренировки важно соблюдать основные принципы:

✔ Начинайте тянуть связки только после того, как мышцы хорошо разогреются. Для этого подходят такие несложные физические нагрузки, как бег, ходьба по лестнице, прыжки на месте или со скакалкой. Без предварительного разогрева мышц есть риск разорвать связки. И их восстановление может занять не один месяц.

✔ Во время упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

✔ Тренировку следует разделить на две половины. В первом делайте упражнения на динамический шпагат, а во втором — на статический.

✔ Если занятия проходят в прохладных помещениях, на ноги рекомендуется надевать леггинсы или леггинсы — очень важно, чтобы связки были в тепле.

✔ Дыхание важно во время тренировки. Он должен быть спокойным, без резких вдохов и задержек.

Оптимальная частота упражнений

Чтобы уметь сесть на шпагат, нужно регулярно проводить тренировки.Скорость получения желаемого результата также зависит от их количества и качества.

Лучше всего ежедневно растягивать мышцы. Но не подвергайте мышцы нагрузке 2-3 часа. Достаточно всего 30 минут в день, а в идеале 25-30 утром и вечером. Такая частота упражнений самая оптимальная, чтобы эффект наступил уже через пару месяцев.

Основные упражнения на растяжку

Разминка, разминка мышц.Как сделать, сколько. Основная ошибка желающих сесть на шпагат — начать занятия без предварительной подготовки. Перед тем как приступить к физическим упражнениям на растяжку связок, как было сказано выше, необходимо хорошо разогреть и растянуть мышечные ткани. Для этого вполне достаточно потратить 10-15 минут на легкие физические упражнения:

• обкатка,
• скакалка,
• прыгает с места,
• приседаний,
• круговых вращений с согнутыми в коленях ногами,
• танцы.

Ниже приведены необходимые упражнения для получения желаемого результата.

Растяжка мышц

1. Для правильного выполнения нужно сесть на пол и расставить ноги буквой V. Чем шире они разведены, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом к правой ноге, стараясь обхватить ступни руками. Затем повторите наклоны к центру и к левой ноге. Растягивайтесь, старайтесь опуститься как можно ниже.Необходимо чувствовать, как растягиваются мышцы. Продолжительность — 1 мин.

2. Для следующего упражнения сядьте на пол, ноги вместе и вытяните их вперед. И снова наклон — вперед, при этом следует вытянуть руки. Попробуйте коснуться пола или пальцев ног. Растяжка мышц в таком положении стоит от 30 с.

Это упражнение можно повторять стоя. В этом случае ноги следует расставить немного шире плеч.

Кроме упражнений на растяжку очень полезны будут махи ногами.Благодаря им можно не только растянуть связки ног, но и укрепить мышцы. Выполнять их нужно в разных положениях: стоя или лежа на полу боком.

Лежа. Чтобы делать качели на боку, нужно лечь на ровную твердую поверхность, в спортзале это может быть как скамейка, так и пол. Специалисты советуют подкладывать под тело коврик для фитнеса, чтобы он не скользил, а значит, выполнять упражнение будет легче.

Лежа на полу, поднимите ногу, зафиксируйте ее в таком положении на 20-25 секунд.Упражнение выполняется как полностью лежа на боку, так и с опорой на согнутую в локте руку. Повторить махи 25-30 раз, меняя положение слева направо.

Постоянный. В положении стоя махи выполняются вперед, назад и в стороны. Выполняются в несколько подходов по 25-30 раз в каждую сторону.

Вращения головы, рук и ног

Вращения необходимы для растяжения связок, укрепления мышц ног.Также их следует делать для разогрева и тонизирования всего тела.

Вращение головы помогает расслабить тело и подготовить его к предстоящей физической нагрузке. Выполнять их можно как сидя, так и стоя. Для этого нужно опустить голову вниз и повернуть ее по часовой стрелке в течение 30 секунд. Следующим шагом будет изменение направления.

Вращение ногами не менее важное упражнение для разминки и растяжки мышц.

Стоя на полу, поднимите ногу — не поднимайте слишком высоко.Начните делать движения по кругу. Сначала поверните ногу влево, а затем вправо. Смени ноги. Поворот в каждую сторону по 30-40 секунд, 2-3 подхода. Для устойчивости можно упереться рукой в ​​стену или спинку стула.

Вы также можете вращать ногами, сидя на полу. Для этого заведите руки за спину и упритесь ладонями в пол. Важно: позвоночник необходимо выпрямить. Начните с круговых движений, похожих на положение стоя. Но в этом случае ногу нужно поднять как можно выше.

При желании можно делать дополнительные вращения ногами, лежа на спине. При этом ногу, совершающую круговые повороты, нужно держать как можно прямой, а ту, которая лежит на полу, не сгибая в коленях. Возьмите по 30-60 секунд на каждую сторону. Не забывайте менять направление.

Вращение стопы. Вы можете выполнять это упражнение в любом удобном положении, но лучше стоять. Круговые движения выполняются вправо и влево, стараясь при этом максимально растянуть пальцы ног.

Вращения рук полезны для разогрева мышц тела. Этот вид следует выполнять в положении стоя. Поставьте ступни вместе и вытяните руки вперед. Делайте последовательные движения: руки следует поднять над головой, затем развести их в разные стороны так, чтобы они были параллельны полу. Опустите его, затем вытяните перед собой и снова поднимите. Вращение следует повторить от 20 до 30 раз.

После, оставаясь в положении стоя, разведите руки в разные стороны.Начните совершать ими круговые движения. Вращайте руками примерно минуту.

Склоны

Те, кто хочет научиться делать шпагат дома, не понаслышке знают, насколько важны наклонности. Благодаря им можно растянуть мышцы всего тела, особенно спины и ног.

Наклоны выполняются из двух положений: сидя и стоя. Но чтобы хорошо растянуть мышцы на ногах, а особенно подколенные связки, стоит делать их из вертикального положения, то есть стоя.Для этого раздвиньте ноги шириной около 1 м. Это способствует лучшему растяжению связок.

Сгибает руки в «замке». Необходимо стоять на полу, позвоночник всегда должен быть выпрямлен. Ноги нужно ставить чуть шире плеч. Заведите руки за спину и сомкните их в «замок» ладонями вниз. Согните как можно ниже. Руки, не расцепляя «замок», поднимите вверх, стараясь вытянуть их на одной линии с ногами.Примите исходное положение тела. Снова наклоните и так 15-20 раз.

Аналогичное упражнение можно выполнить, зафиксировав руки в «замке» над головой. При наклоне руки в этом случае должны быть параллельны полу. Поза должна удерживаться 20-25 секунд.

Их можно делать в вертикальном положении или сидя на полу. В любом случае спина должна быть прямой. В положении стоя наклоняйтесь вперед и еще ниже. При этом нельзя сгибать колени.Если все сделать правильно, будет ощущаться напряжение мышц спины и под коленями. Удерживайте это положение не менее 20-30 секунд. Эти наклоны статичны.

Наклоняется вниз и назад. Стоя на полу, ноги чуть шире плеч, наклонитесь вниз, стараясь дотянуться до пола руками. Это упражнение следует повторять несколько раз подряд. Эти изгибы вниз и назад статичны.

Наклон на одну ногу. Сидя на полу, вытяните ноги вперед.Спина, как и в предыдущих случаях, должна быть прямой. Поднимите руки над головой и медленно наклонитесь вперед. Постарайтесь обхватить правую ногу руками. Зафиксируйтесь в таком положении на 25-40 секунд. Вернитесь в исходную позу и сделайте еще 15-25 наклонов. Затем повторите упражнение, но желательно, чтобы правая нога была согнута в коленном суставе.

Растяжка поверхности бедра

Для выполнения этого упражнения следует встать в выпад, левое колено выдвинуто вперед и согнуто под прямым углом, правое колено лежит на полу.Левой рукой подтягиваем стопу к ягодицам, при этом пытаясь опустить пах вниз. Для равновесия упираемся свободной рукой в ​​пол, если сложно, то подкладываем под мышку книги или кирпич для фитнеса. Попробуйте перенести вес на переднюю ногу.

Растяжка из положения стоя

Эта растяжка выполняется руками и может быть более эффективной, чем растяжка за счет веса вашего тела. Упражнение следует выполнять стоя, при этом ноги должны быть вместе.Постарайтесь перенести весь вес на левую ногу, а правую ногу согнуть в коленном суставе, схватить обеими руками и осторожно приподнять. Постарайтесь поднять его как можно выше и прямо, притянув руками к телу.

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц спины и ягодиц, а также подходит для тренировки пресса.

Лягте на спину, вытяните вперед руки и ноги. Одновременно начните отрывать руки и ноги от пола, приподнимая их вверх.Слегка согните ноги в коленях. Попробуйте прикоснуться к ступням пальцами. Очень важно не напрягать спину, скручивания нужно делать за счет мышц живота.

Зафиксируйте в этом положении на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь на пол. Ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Локти должны быть направлены в разные стороны.На выходе начните приподнимать туловище и при этом прижимать ноги к корпусу — делайте так, пока ноги не коснутся его. Зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Вернитесь в исходную позу.

Будьте осторожны. Многие, стараясь как можно быстрее сесть на шпагат, выполняют упражнения без предварительной подготовки. А это может привести к разрыву связок, а значит, к длительному периоду восстановления.

Неудачи могут возникнуть при несоблюдении правил тренировок, чрезмерной спешке в достижении результата, а также при игнорировании советов специалистов.Наберитесь терпения и следуйте рекомендациям.

Видео: шпагат за пять минут в день

Растяжка на шпагат для начинающих — cialisgenpharmacy.accountant

Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений. Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения поставленной цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что у одних есть естественная хорошая растяжка даже в почтенном возрасте, а у других наоборот — плохая растяжка даже в детстве.

Как правильно начать растяжку?

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования.Это также относится к коврикам и утяжелителям. Делать это можно прямо на полу, используя только собственный вес. Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола. Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям. Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером.Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать к растяжке нужно сразу после разминки. Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связок со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Для завершения разминки необходимо набрать:

• скакалка;
• легкий бег трусцой;
• качающиеся ножки;
• приседаний или выпадов.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут. Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания.Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон. Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств сидят на шпагате?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги.Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и отдыхают.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения с отведением

Вам не обязательно использовать книги, чтобы делать шпагат. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость.Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов. Растяжению препятствует только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis. Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Наклоны вперед

Разогреть мышцы бедра, участвующие в подъеме нижних конечностей, и вытянуть ноги спиной, разрешив классические наклоны вперед.При этом ноги всегда держат вместе.

Растяжка квадрицепсов стоя

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Третье упражнение

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивающее движение.

Как делать шпагат женщинам разного возраста: советы и примеры упражнений на растяжку. Домашняя растяжка

Шпагат заслуженно считается не только полезным, но и эстетически красивым упражнением. Умение принять эту позу вызывает восхищение и удивление в глазах близких, повышает самооценку и, несомненно, вносит большой вклад в здоровье. Научившись делать шпагат, вы получите много преимуществ:

крестцовый и тазобедренный суставы подвижные;

здоровая спина и осанка;

укрепление мышц живота, бедер, ягодиц;

эластичность мышц и общий тон кожи;

укрепление сердца и дыхательной системы;

профилактика варикозного расширения вен и заболеваний мочеполовой системы;

избавление от жировых отложений.

Упражнение бесценно как для мужчин, так и для женщин: в последнем случае шпагат нормализует месячный цикл и отлично подготавливает организм к вынашиванию ребенка и родам.

Шпагат с нуля в домашних условиях: что нужно знать

Шпагат считается упражнением, которое легче всего освоить в детстве и юности. Это утверждение не лишено правды, но на самом деле освоить шпагат с нуля можно в любом возрасте — это вопрос сил и времени.

Перед началом занятий примите во внимание несколько правил безопасного и быстрого изучения шпагата:

Не торопитесь. Упражнения на растяжку требуют больше терпения, чем усилий. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к нагрузке и растяжке. Спешка в этом деле чревата болью и травмами, поэтому не стремитесь выучить шпагат в рекордные сроки.

Примите всесторонние меры. Желая сделать шпагат с нуля, многие концентрируются только на этом упражнении, забывая, что растяжка задействует мышцы всего тела.Для успешного результата рекомендуется растягиваться не только в области бедер и колен, но и не забывать о руках, шее, спине. Перед началом тренировки разогрейте мышцы, подготовив их к последующим нагрузкам.

Уменьшить дискомфорт. Чтобы избежать травм и проблем со здоровьем, избегайте сильной боли при растяжке. Помните, что залог успеха — систематические и систематические тренировки. Старайтесь снова и снова слегка преодолевать болевой порог и плавно растягиваться.

В процессе освоения шпагата у вас могут возникнуть трудности в виде замедления прогресса. Подколенные сухожилия — самое сложное и трудное растяжение. Не волнуйтесь и продолжайте работать изо дня в день, и вы обязательно пройдете через периоды застоя.

Упражнения на продольный шпагат с нуля

Есть два типа шпагата:

Как правило, для ознакомления с этим упражнением подходит освоение продольного шпагата — оно анатомически легче поперечного.

Перед тренировкой рекомендуется разогреться. Это разогреет мышцы и заставит их работать. Лучшим вариантом разминки является предварительная кардиотренировка, поэтому разделение упражнений лучше начинать с нуля после занятий спортом. Вы также можете принять теплую ванну перед растяжкой.

Закончив разминку, приступайте к выполнению упражнений. Среди самых эффективных для продольного шпагата:

Количество повторений вышеперечисленных упражнений рекомендуется подбирать индивидуально.Новичкам достаточно делать 10-15 раз, ежедневно увеличивая количество повторений. Основная задача: каждый раз создавать небольшую, но значительную нагрузку на мышцы, создавая возможность для привыкания.

Чтобы сделать шпагат, нужно растянуть мышцы и связки ног. Это результат длительных и регулярных тренировок, которых невозможно достичь за один день или неделю. Лишь немногие люди, у которых от природы слишком эластичные мускулы, могут делать шпагат за несколько дней. В остальном он доступен минимум на месяц ежедневных тренировок.Но не отчаивайтесь. Упорство и развитая сила воли — главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат дома без тренера.

На заметку! Существует несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисающий. В первом случае ноги раздвинуты. Во втором одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат — одна нога поднимается вертикально. Провисание шпагата выполняется на двух стоящих рядом стульях.

Разминка ног

Итак, как делать шпагат дома? В первую очередь нужно размять ноги.И не резко, а постепенно растягивать мышцы и связки, иначе вместо ожидаемого результата можно получить травму.

Особых требований к растяжке ног нет. Главное, что нужно — медленно «разойтись», делая остановки в точках, где чувствуется напряжение мышц. Достигнув максимально возможной глубины шпагата, нужно на несколько секунд задержаться в этом положении на несколько секунд. Попытки опуститься ниже следует прекратить, если чувствуется жжение в мышцах.

На заметку! При растяжке можно использовать стопку книг, подложив ее под ноги. По мере того как мышцы растягиваются, часть книг удаляется.

Комплекс упражнений для начинающих

Для новичков разработан комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц, который поможет быстро сесть на шпагат. Чтобы добиться результата как можно быстрее, вам придется ежедневно заниматься спортом. В комплекс входят простейшие упражнения, которые подходят людям, чьи мышцы и связки не привыкли к таким нагрузкам.

При каждом упражнении со шпагатом важно удерживаться в определенном положении в течение нескольких секунд, а затем вернуться в исходное положение. Именно в момент такой задержки мышцы растягиваются.

В комплекс упражнений для начинающих входят:

1. Наклоняюсь вперед. Исходная поза: встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе. Поднимите руки над головой, а затем опустите их вместе с телом. При этом ноги остаются прямыми, ладони скользят по ним, грудь подтягивается к коленям.В конечной точке руки должны коснуться земли.

На заметку! Сначала будет сложно дотянуться до земли руками, поэтому во избежание травм разрешается немного сгибать колени.

1. Поза пирамиды. Исходное положение: стоя прямо, руки вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги разведите в стороны на расстоянии примерно 100 см, одна чуть сзади. Руки скользят по ноге впереди. Тело также опускается за руку.Постепенно голова достигает ноги, а рука опускается на землю.

1. Поза ящерицы. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте широкий выпад вперед одной ногой, согнув ее в колене. Руки согнуты, локти поставлены на землю.

Задняя лапа прямая, носок упирается в землю, как на фото.

Повторите упражнение со шпагатом на другой ноге.

1. Поза голубя. Исходное положение: сидя, спина прямая. Одну ногу согните в колене и вытяните вперед. Задняя конечность прямая. Согнутая в колене нога полностью соприкасается с землей, как на фото.

Спина прямая.

Затем следует потянуться корпусом с вытянутыми руками к согнутой ноге, постепенно наклоняя корпус к земле.

Затем это упражнение нужно повторить с другой ногой.

1. Поза широкого шага. Исходное положение: сидя прямо, ноги максимально широко расставлены.

Вытяните руки вперед, опускаясь корпусом на землю. В идеале грудь и голова должны касаться поверхности.

Примите исходное положение, а затем наклонитесь в стороны. Рука должна коснуться носка противоположной ноги.

Как научиться сидеть на продольном шпагате?

При выполнении упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат, нужно задержаться в определенном положении на 30 секунд или дольше.

Научиться сидеть на продольном шпагате можно с помощью следующих упражнений:

1. Сделайте выпад, поставив одну ногу вперед так, чтобы передняя конечность образовала прямой угол. Задняя лапа прямая, носок упирается в пол. Оставайся в этом положении. Затем поднимите руки вверх. Повторите упражнение с другой ногой, чтобы быстро сесть на шпагат.
   
2. Оставаясь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, помогая сесть на шпагат, опустить колено задней ноги на пол.Выпрямите переднюю ногу, наклонитесь так, чтобы грудь коснулась этой конечности. Положите руки на пол локтями. Держите и медленно разгибайте руки. Повторите упражнение с другой ногой.
   
3. Не меняя исходного положения после предыдущего упражнения, опуститесь на локти, сохраняя спину прямой. Задержитесь в этом положении, снова поднимитесь в ладони, выпрямляя руки. Повторите упражнение с другой ногой.
   
4. Спину выпрямите прямо, руки положите на поясницу.Сделайте выпад вперед. Передняя нога согнута в коленях, ступня стоит на полу. Задняя нога упирается коленом в пол. Оставайтесь в этом положении и повторите упражнение с другой ногой.
   
5. Сделайте широкий выпад вперед. Положите ладони на пол, слегка согнув заднюю ногу. Медленно поднимите таз вверх, выпрямляя обе ноги и наклоняясь вместе с корпусом. Зафиксируйте положение и повторите упражнение с другой ногой.
   
6. Примите позу: задняя нога упирается коленом в пол, стол приподнят, передняя нога прямая.Ладони упираются в пол. Наклонитесь так, чтобы предплечья полностью лежали на поверхности. Зафиксируем позу и продолжаем упражнение на другой ноге.
   
7. Сядьте на половину шпагата: задние ноги прямые, лежа на полу. Передний согнут в коленях, также полностью соприкасается с поверхностью пола. Возьмите переднюю ногу в руку и слегка ее выпрямите. Задержитесь и повторите с другой ногой.
   
8. Примите позу, как в предыдущем упражнении. Заднюю ногу согните в колене, подтянув ступню к ягодице.Затем наклоните корпус вперед, чтобы голова коснулась пола. Задержитесь и повторите упражнение с другой ногой, что позволит вам быстро сесть на шпагат.
   
9. Лягте на спину. Разведите руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни касаются пола. Выпрямите одну ногу и поднимите на максимально возможное расстояние, помогая противоположной рукой. Задержитесь и сделайте то же самое с другой ногой.
   
10. Подставка «горка». Ноги и руки прямые. Сначала согните одну ногу в колене, упираясь носком в пол, затем повторите то же самое, меняя ноги местами.
    
11. Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимите прямую ногу вверх. Задержитесь и проделайте то же самое с другой ногой.
    
12. Встаньте прямо. Поднимите одну ногу вверх, согнув ее в коленях, стопу сзади. Возьмите его одной рукой, а другой приподнимите вверх. Поднимите ногу еще выше, сгибая корпус, при этом вторая рука начинает тянуться и располагается перед грудью. Зафиксируйте положение и повторите упражнение с другой стороной.
    

Эти упражнения помогут быстро сесть на продольный шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, обеспечивающие нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстрее сесть на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

На специальном тренажере можно сесть на шпагат достаточно быстро. Он отлично развивает связки и мышцы, растягивает их. По словам специалистов, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при регулярных тренировках.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться безболезненно сидеть на шпагате.

На заметку! Врачи утверждают, что растяжка мышц и связок ног выпрямляет позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Противопоказания

Сесть на шпагат может не каждый, так как имеет определенные противопоказания:

• травмы тазовой области, голеней и позвоночника;
• Выпадение матки у женщин;
• высокое кровяное давление.

На заметку! Если вы чувствуете головокружение, боль или ваше общее состояние ухудшается во время тренировки, вам следует прекратить тренировку.

Видео: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Чтобы быстро научиться сесть на шпагат в домашних условиях, следует прочитать видео.

Большинство девушек мечтают обладать утонченной грацией и удивительной гибкостью. Но многих останавливает мысль, что уже поздно начинать работать над своим телом в зрелом возрасте. На самом деле это не так.

Как долго можно сидеть на шпагате?

На скорость растяжки напрямую влияют возраст и естественная гибкость. Чем младше возраст, тем эластичнее мышцы. Но даже в 50 лет вы можете выполнить эту задачу на удивление быстро, если у вас хорошие данные. В любом случае нет ничего невозможного.

Для начала нужно настроиться на долгую и кропотливую работу. Не верьте заголовкам в Интернете, которые обещают «разбить на три дня» или «разбить с нуля за неделю» — это просто невозможно.У каждого человека своя способность растягиваться, но прыгать выше головы все равно нельзя.

Если вы обладаете естественной гибкостью, то первых результатов при регулярных упражнениях можно ожидать после 3-6 недель тренировок. Но совершенно нормально, если на освоение шпагата нужно 3-4 или даже полгода. К этому нужно быть готовым — не сдаваться при отсутствии быстрых результатов.

Главное правило — регулярность

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от регулярности тренировок.Конечно, не менее важную роль играет качество выполняемых упражнений, но без постоянных тренировок ничего не выйдет.

Делайте упражнения каждый день и, если возможно, делайте две-три средних тренировки. Например, тридцать минут трижды в день будут более эффективными, чем полтора часа непрерывной растяжки.

Будет ли больно?

Конечно, растяжка — это далеко не экстрим, но даже находясь в статичном положении, можно получить травму.Не переоценивайте свои возможности — на восстановление после растяжения связок или разрыва связок может уйти больше месяца.

Однако есть тонкая разница между болью до точки травмы и естественной болью от растяжения. К сожалению, для многих начинающих спортсменов второй вид боли незаменим. Вам будет больно, и это нормально — на уроках вам обязательно придется выходить из зоны комфорта. Если делать упражнения ровно до того момента, когда вы начнете ощущать дискомфорт, результата не будет.

Вспомогательные аксессуары

Чтобы еще больше повысить эффективность тренировок, вы можете запастись специальными принадлежностями.

Во-первых, нужно правильно одеться. Следует отдавать предпочтение легко скользящей одежде. По этой же причине не рекомендуется заниматься в коротких шортах и ​​босиком — так хватка тела на поверхность будет сильнее и выполнять упражнения станет неудобно. Однако скольжение необходимо контролировать, иначе можно получить травму.На помощь придут и ремни для йоги

, которые существенно расширят перечень упражнений и помогут эффективно растягиваться без посторонней помощи. Самые простые ремни можно купить в среднем за 200-300 руб.

Еще один отличный инструмент, который определенно поможет вам в тренировках, — это блоки для йоги. Стоимость самого дешевого варианта в Спортмастере — 500 рублей, но при необходимости такие блоки вполне успешно заменяются обычными книжками.

Не экономьте на коврике для йоги — на нем будет намного приятнее заниматься, чем на домашнем ковре или паркете, к тому же некоторые упражнения на таких поверхностях часто болезненны и даже небезопасны.

Продольно или поперечно?

Продольный шпагат проще поперечного. Именно с его разработки рекомендуется начать. При поперечном шпагате требуется одновременное сильное растяжение обеих связок ног, при продольном шпагате нагрузка приходится на ведущую ногу.

Освоив продольный шпагат на правой и левой ногах, будет намного легче сделать шаг на поперечный.

Упражнения

Когда вы знаете все основные правила и полностью экипированы для первой тренировки, остается выбрать только комплекс упражнений. Одна из самых распространенных ошибок на этом этапе — сосредоточиться на простом растяжении ног. Наше тело — единый организм, поэтому комплекс упражнений должен охватывать все части тела.

Еще одно правило: каждое статическое упражнение должно выполняться не менее 30 секунд. Такие упражнения наименее травматичны, но желательно довести продолжительность их выполнения до 1-2 минут.

Помните, что вы должны тянуть носок не от себя, как в балете, а на себя. В этом случае нужно постараться максимально расслабиться, иначе напряженные мышцы будут только мешать.

В эпоху YouTube можно найти готовый комплекс упражнений на растяжку, где специалист не только собрал для вас все самое необходимое за одну тренировку, но и наглядно покажет технику выполнения каждого упражнения.

Ниже три ролика с похожими комплексами:

Истинным проявлением гибкости является способность сидеть на шпагате, что требует от некоторых людей некоторой подготовки, в том числе физических упражнений… Правильно подобранный комплекс растяжки позволяет повысить гибкость мышц ног без излишнего напряжения. Большинство желающих сесть на шпагат интересуется вопросом, как быстро вы сможете достичь своей цели.

Однако, учитывая, что в спорте ничего не может получиться не только само по себе, но и в определенные сроки, говорить о точном времени достижения этой цели просто невозможно. Индивидуальные особенности каждого человека определяют, что одни имеют естественную хорошую растяжку даже в почтенном возрасте, а другие, наоборот, плохо растягиваются даже в детстве.

Для выполнения упражнений не требуется специального оборудования. Это также относится к коврикам и утяжелителям. Вы можете делать это прямо на полу, используя только вес собственного тела … Некоторые упражнения могут потребовать использования стула или другого возвышения, позволяющего оставаться выше уровня пола. Главное — иметь хороший настрой и мотивацию для достижения цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не отчаивайтесь, а продолжайте тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделяется занятиям.Оптимальная частота тренировок — два раза в день — утром и вечером. Ученые из США доказали, что лучшее время для развития вестибулярного аппарата — семь утра. Атлеты, делающие утреннюю растяжку, выступили на Олимпийских играх намного лучше, чем другие.

После разминки необходимо сразу приступить к растяжке. Пренебрежение этой важной частью тренировки приводит к травмам. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным результатом будет разрыв связей со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Для полной разминки необходимо выполнить:

• прыжки со скакалкой;
• легкий бег трусцой;
• качающиеся ножки;
• приседаний или выпадов.

Новичкам следует завершить комплекс горячей ванной, которая длится примерно двадцать минут. Только вытерев тело полотенцем насухо, можно приступать к тренировкам. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Диета тоже требует внимания. Соблюдение здоровой и здоровой диеты поможет нормализовать обмен веществ, что ускорит восстановление мышечных волокон.Отдыхом нельзя пренебрегать. Вы можете тренироваться до 5-6 дней в неделю, но один день нужно делать без тренировок.

Как мастера единоборств сидят на шпагате?

Бойцы боевых искусств не тратят много времени на шпагат. Это связано с особой техникой, которую они выполняют дома. Сначала разогревают мышцы и суставы, а затем, принимая положение продольного шпагата, подставляют себе книги. Они выстраиваются в небольшую башню, на которой сидят и отдыхают.

Постепенно, когда болезненные ощущения притупляются, они удаляют по одной книге. Чтобы полностью расслабиться, следует послушать любимую музыку или посмотреть фильм. Посидеть на книгах нужно около 60 минут. Всего через две недели этой программы вы сможете добиться отличных результатов.

Упражнения с отведением

Вам не нужно использовать книги для выполнения шпагатов. Есть специальный гимнастический комплекс, призванный придать мышцам гибкость. Ноги состоят из коленных и тазобедренных суставов, мышц-антагонистов.Растяжению препятствует только одна мышца, на латыни называемая M. gracilis. Беря свое начало около тазобедренного сустава, он параллелен бедренной мышце, спускается вниз и прикрепляется непосредственно к пятке. Эту мышцу можно почувствовать при выполнении наклонов с прямыми ногами вперед в попытке растянуться.

Упражнения на растяжку

Для разминки мышц бедра, участвующих в подъеме нижних конечностей, и для растяжки ног со спиной позволяют классические наклоны вперед.При этом ноги всегда держат вместе.

Стоя на твердой поверхности, одна нога слегка согнута, другая отведена назад, прижимаясь к ягодице. Начинают растягивать связки колена и четырехглавую мышцу, помогая себе руками. Нога изменена. Потянитесь с каждой стороны по 50 секунд.

Глубокие легкие приобретают гибкость за счет глубоких выпадов. Стоят прямо, выбрасывают вперед левую (правую) ногу, совершают покачивание.

На вид легкий, он требует, чтобы ведущая нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя нога оставалась полностью плоской. Вам нужно сделать не менее четырех подходов (подходов). Выполняется не менее 10 покачиваний на каждой ноге. Когда подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировке шпагата. Предпочтение следует отдавать более легким продольным … Нужно медленно растягиваться и выдыхать, стараясь максимально расслабить мышцы. В противном случае вы можете получить травму.

Четвертое упражнение

Мышцы тела нужно тренировать не только для гибкости, но и для закрепления полученных результатов.Для сохранения достигнутого на занятиях результата выполняется специальное упражнение, которое называется складкой. Делается из положения сидя на полу, ноги сведены вместе и постепенно доходят руками до пальцев ног. Сделайте десять рывков и зафиксируйте исходное положение.

Сплит-тренинг под руководством профессионалов

Самостоятельное обучение не для всех. Некоторым сложно заставить себя тренироваться, потому что одного желания без самодисциплины недостаточно, что становится главным препятствием на пути к достижению результатов.Выходом из ситуации станут частные занятия с профессиональным тренером по фитнесу. Под чутким руководством специалиста вы сможете быстро и без риска получить травму сесть на шпагат.

Есть ли противопоказания?

Упражнение полезно, но не всегда возможно. Если температура тела высокая, то заниматься физическими упражнениями не рекомендуется. Противопоказания к растяжке — воспаление мышц и суставов, так как травмы могут усугубиться.

Как питание влияет на выполнение упражнений?

Диета необходима для прогресса.Это поможет вам восстановиться в периоды отдыха между тренировками. Необходимо не только есть больше жиров и белков, но и выпивать не менее двух литров обычной чистой питьевой воды. Благодаря жирным кислотам мышцы регенерируются, а белки — получают стимул для роста и формирования.

Подведение итогов

Чтобы сесть на шпагат, занимаясь дома, нужно просто придерживаться нескольких важных правил:

• наберитесь терпения;
• нацеленность на результат;
• верь в свои силы;
• придерживаться правильного питания;
• серьезно относитесь к обучению.

Если вы будете следовать всем этим пунктам, то достичь поставленной цели не составит труда.

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелькова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решил, что мне нужно заняться растяжкой, и пошел в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомился с замечательным тренером Сашей Кошелковой, которая ставит учеников на все виды шпагатов и до сих пор не утратила ко мне энтузиазма.

Я попросила Сашу выбрать себе самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку два раза в неделю, но если после этого мышцы не болят, то можно и чаще — раз в два дня.Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься спортом. Главное правило: чем чаще тренируешься, тем меньше усилий вкладываешь в тренировку — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнения не должно быть резких или режущих болей, только легкое тянущее усилие.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головы

Делайте: наклоняйте голову вперед и назад, в левое и правое плечо, поворачивайте влево и вправо.8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелкова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется. Особенно это актуально для тех, кто много работает за компьютером. «

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаемся назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «В то же время вы можете ходить или бегать на месте, чтобы начать разогревать тело.«

Склоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за руку.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова:« Вытяните руку в сторону (не вверх). бедра прямые, а грудь слегка повернуть к потолку. Не должно быть прогиба спины ».

Вращение ногами

Делаем: стоя на одной ноге, другую слегка сгибаем в коленях — назад. Поднимите ногу как можно выше до локтя и сделайте как можно больший круг.Повторяем то же самое, только в прямом направлении. 8 раз.

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую выполнять упражнение без опоры, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку. «

Вращение стопы

Что мы делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопу сначала по часовой стрелке, затем назад. Повторим с другой ногой. 8 раз.

Разминка: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностоп.

Саша Кошелькова: «Попробуйте делать широкие круги, чтобы растянуть мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, наклоняемся вперед с наклоном в пояснице, руки на бедрах или разводим в стороны — пружиним назад вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Согните до предела поясницу и постарайтесь направить седалищные кости к потолку (это те, на которых вы сидите). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия. «

Сгибаемся к ногам

Делаем: ноги ставим немного шире плеч, руками обхватываем локти и подпрыгиваем с прямой спиной, поочередно — в одну ногу, в центр, в другую ногу .Вес тела на пальцах ног, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Саша Кошелькова: Помните, что спина и колени должны быть прямыми.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: тыльная сторона бедра, «колени», прямые мышцы.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени надо разгибать.»

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они более эластичны и растянуты. Поэтому, если есть возможность бегать — бегать, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе

Выпад

Делаем: одну ногу ставим вперед под углом примерно 90 градусов, вторую берем спину кладем руки на пол и 30 раз подпрыгиваем тазом по максимуму.Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка: большая и большая ягодичные мышцы, задняя часть ног, передняя часть бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за своим задним коленом — оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: положение такое же, как и в предыдущем упражнении — только теперь ставим заднюю ногу на пол (для удобства можно подложить подушку под колено), лучше на нее опереться стул спереди или сбоку руками.Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке вам захочется наклониться вперед — постарайтесь держать тело в вертикальном положении. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад. «

Маша:« В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, бедра и плечи должны быть прямыми ».

Наклон на одну ногу

Сделайте: согните заднюю ногу под углом на 90 градусов вытяните переднюю ногу.Держимся руками за стул или опираемся на пол. Передняя часть стопы расслаблена. Спускайтесь к ноге. Затем подтягиваем ступню к себе и снова прыгаем. 8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Бедра и плечи держите прямо. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но его нужно растягивать, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ступню к стене и пружину в этом положении.«

Маша:« У меня часто заднее бедро поворачивается внутрь, к телу. Потом немного отодвигаю заднюю ногу назад и положение выравнивается ».

Выпад с локтями на полу

Делаем: мы поставьте правую ногу вперед и согните ее под углом чуть более 90 градусов, положите левую ногу на заднюю часть мата, затем поставьте левый локоть на пол, а правую руку положите на пол. Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если работает, то стараемся опереться правым локтем о пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минутку. Если правый локоть стоит, то отводим назад левую ногу, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вы будете крениться в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Постарайтесь сесть прямо и не упасть.«

Маша:« Я первый раз очень удивилась, что смогла так загореться ».

Растяжка передней части бедра

Делаем: стоим в выпаде, ставим колено задней ноги на коврик и другой рукой тянем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой упираемся в пол или стопку книг

Растяжка: мышцы передней части бедра

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку четырехглавой мышцы.Не забудьте также потянуть вниз пах.

Маша: «На одном из первых уроков я обнаружила, что у меня хорошо растягиваются квадрицепсы, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Нижнюю часть спины держите на полу, колени держите вытянутыми. Качайте как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, лежащая на полу, тоже стремится подняться.Но я слежу за ней. «

Качание на бок

Делаем: из положения лежа на боку резко махнуть ногой вверх. Туловище может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка : подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делай резкие мощные взмахи и перекидывай ногу через плечо».

Маша: «Я обычно здесь отдыхаю, потому что махать ногой легко»

Выпад с выпрямлением

Делаю: встать в положение «выпад с согнутыми коленями» и спрыгнуть 8 раз.Затем, не двигая ступнями, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз подпружиняем ее. Если ладони не доходят до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку по 5-6 раз на каждую ножку.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя часть бедра

Саша Кошелькова: «Следите за своими ступнями — они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отступать и не приближаться ни в выпаде, ни с выпрямленная нога. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не на полу.«

Маша:« Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес нужно переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки ».

Садимся на переднюю ногу. продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, подушку подкладываем под переднюю стопу, растягиваем и выдвигаем эту ногу как можно дальше вперед.Опираемся руками на стулья Если вы еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя часть бедра, связки бедра.

Саша Кошелькова: «По привычке это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно иметь под рукой поддержку. Но держаться все время за руки тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачайте руки)). Держите туловище максимально вертикально, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги.