5 упражнений для начинающих, фото правильного шпагата

Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект.

Содержание

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

• Голеностопные суставы.
• Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
• Гребенчатые.
• Бицепс бедра.
• Икроножные мышцы, камбаловидные.
• Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
• Ягодичные мышцы.
• Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.

Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата

Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам. Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней. Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре.

Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками.

1. Растяжка задней поверхности ног со стулом

1. Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул.
2. Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена.
3. Смените ноги.
4. Затем задействуйте обе ноги одновременно.
5. Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд.

2. Подготовка квадрицепса

1. Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз.
2. Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам.
3. Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд.

3. Упражнение для задней ноги со стулом

Помогает качественно растянуть заднюю ногу.

1. Поставьте стул на расстоянии за спиной.
2. Наклонитесь, руками сделайте упор в пол.
3. Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах.
4. Ногу на полу согните в колене и опуститесь.
5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

4. Плавный переход в полушпагат

Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги.

1. Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад.
2. Плавно опустите ногу, достав коленом пола.
3. Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону.
4. Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд.

5. Переменный шпагат

Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела.

1. Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат.
2. Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение.
3. Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела.
4. Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками.
5. Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей.
6. Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

1. Руками сделайте упор в пол.
2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
3. Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Распространенные ошибки продольного шпагата

• Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
• Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
• Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
• Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
• Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

• Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
• Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
• В корне неправильная техника упражнений.
• Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

упражнения для начинающих в домашних условиях

От разминки перед выполнением сложных упражнений не отказываются даже профессиональные спортсмены, которые посвящают им большую часть жизни. Что уж говорить о новичках? Разминка перед шпагатом также нужна и важна.

Содержание

Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат

Важность разминки перед выполнением растяжки на шпагат нельзя недооценивать. Ее базовые функции:

• Подготовка тела к физической нагрузке.
• Улучшение пластичности мышц и работоспособности мышечных волокон.
• Снижение риска получения травм.
• Помощь в активном развитии гибкости.
• Сокращение времени и затраченных сил до достижения высокого результата.

Даже тем, кто уверенно садится на шпагат, необходимо разогревать мышцы в процессе разминки, устраняя тем самым и скованность суставов. Для начинающих тем более важно уделять этой части тренировки не менее 15 минут.

Комплекс упражнения для разогрева перед шпагатом

Важно развивать не только крупные мышцы ног, что часто является недочетом в работе новичков. Представленые элементы разминки, чтобы сесть на шпагат, плавно переходящие от проработки пальцев ног к основным и сложным упражнениям.

1. Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа

1. Из положения стоя опустите руки на пол перед собой, сделайте упор ладонями, примите устойчивую позу.
2. Спину не прогибайте.
3. Колени прямые.
4. Плавно поочередно переставляйте ступни с носка на пятку.
5. Делайте полный, качественный подъем на носок и полностью опускайте на пол пятку.
6. Выполняйте упражнение 40 секунд.

2. Разогрев крупных мышц ног

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Вторую притягивайте к себе без помощи рук.
3. В процессе меняя натяжение голеностопа.
4. Натягивайте пальцы ног сильно к себе, затем выпрямляйте носок, чередуйте действия.
5. Опускайте прямую ногу как можно ниже к полу, но не кладите.
6. Каждую ногу проработайте 20 секунд.

3. Отведение прямой ноги в сторону

Базовая подготовка к поперечному шпагату.

1. Из положения лежа на спине одну ногу слегка согните в коленном суставе и оставьте на полу.
2. Второй совершайте амплитудные круговые вращения.
3. Начинайте от пола через сторону вверх, затем смените направление.
4. Каждую ногу вращайте по 20 секунд в каждую сторону.

4. Сгибание и разгибание ноги сидя

1. Из положения сидя на полу сделайте упор руками за спиной.
2. Одну ногу выпрямите перед собой.
3. Вторую сгибайте в коленном суставе от себя и к себе.
4. Чередуйте сгибания каждой ноги по 16 раз.

5. Вытяжение задней поверхности с помощью разгибания

1. Из положения сидя на полу одну ногу выпрямите на полу.
2. Вторую согните в коленном суставе.
3. Руками обхватите голеностоп согнутой ноги и подтяните к себе.
4. Вытягивайте согнутую ногу, выпрямляя вверх.
5. В момент вытяжения не сгибайте колени.
6. Разомните каждую ногу 15 раз.

6. Глубокий выпад для продольного шпагата

1. Совершите глубокий выпад.
2. Упирайтесь ладонями в пол.
3. Затем для увеличения вытяжения сгибайте в локте руку, ближнюю к согнутой ноге.
4. Чередуйте выпады на каждую ногу, опускаясь на предплечье.
5. Совершите 20-30 чередований.

7. Подготовка ног к сильному вытяжению

1. Из положения лежа на боку голову придерживайте согнутой у пола рукой.
2. Нога у пола прямая.
3. Вторая рука управляет ногой, положение которой сверху.
4. Сначала направляйте голеностоп к ягодице.
5. Затем выпрямляйте к груди.
6. Совершите 20 отведений, затем то же самое на другую сторону.

8. Сильное тазовое натяжение и растяжка спины

1. Из положения глубокого выпада.
2. Заднюю ногу опустите на колено.
3. Потянитесь к голеностопу задней ноги противоположной рукой, вторая прямая на полу.
4. Тяните ноги, стремясь опустится тазом ниже к полу.
5. И разворачивайте спину.
6. Выполняйте пружинистые движения 15 секунд, затем смените сторону.

9. Полушпагат в наклоне

Упражнение помогает тщательно растянуть тазовые мышцы и довольно быстро научиться шпагату. А так же развивает равновесие.

1. Из положения стоя сделайте упор ладонями в пол перед собой.
2. Затем согните одно ногу и отведите ее к ягодице рукой.
3. Вторая нога при этом прямая, без сгиба в колене.
4. Оттягивайте ногу как можно выше.
5. В максимальном натяжении удержите 30 секунд, затем смените сторону.

10. Плавный выход в полушпагат

Полушпагат направляет и демонстрирует как правильно делать продольный шпагат.

1. Выйдите в полушпагат сначала с упором на прямые руки.
2. Затем убирайте руки и удерживайте положение телом без опоры.
3. Задержитесь в полушпагате 40 секунд, затем смените сторону.

Общие рекомендации

• Очень важно не торопиться! В физической работе спешка совершенно ни к чему. Делайте медленно, чувствуя каждую мышцу и часть тела.
• Соблюдайте рекомендованную технику. В растяжке любое резкое, неверное движение или противопоказанная поза может оказать не благоприятный эффект. Поэтому важно начинать с малого и усложнять упражнения только с полной уверенностью в собственных силах.
• На первых этапах максимально упрощайте выполнение упражнений: слегка сгибайте колени по мере необходимости, упирайтесь на руки или предплечья, используйте спортивные ленты в упражнениях, где пока нет возможности дотянуться руками до голеностопа, подкладывайте под ноги специальный спортивный кирпич (в домашних условиях его можно заменить, например, книгой). Но не расслабляйтесь совсем. Помогайте телу, постепенно усложняя и совершенствуя каждое упражнение.

Видео: разминка для шпагата в домашних условиях

Заключение

Уделить 15 минут времени и сделать разминку совсем не трудно. Именно она в разы приумножит качество работы, тела, мышц и стремительно приблизит к ожидаемым результатам.

как научиться делать, 10 эффективных упражнений для прямого шпагата

С возрастом костная и мышечная ткани теряют свою эластичность, делая тело малоподвижным и менее функциональным. По этой причине научиться садиться на поперечный шпагат лучше начинать в молодом возрасте. Это вовсе не значит, что невозможно освоить поперечный шпагат с нуля взрослым людям. При соблюдении рекомендаций, правильной техники и регулярности тренировок — шпагат будет доступен и в более старшем возрасте.

Содержание

Какие мышцы тянутся при поперечном шпагате

• Короткие, длинные, большие приводящие мышцы бедра.
• Гребенчатые.
• Портняжные.
• Ягодичные (большие, средние и малые).
• Полусухожильные.
• Полуперепончатые.
• Подколенные.
• Широчайшие мышцы спины (при усложненных вариантах выполнения).

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях.

1. Отведение ноги в сторону в натяжении

1. Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой.
2. Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх.
3. Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами.
4. Совершайте отведение ноги через верх в сторону.
5. Каждой ногой совершите 15 отведений.

2. «Лягушка» в приседе

1. Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны.
2. Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад.
3. Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение.

3. Перевернутая «лягушка»

1. Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу.
2. Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени.
3. Ровной спиной опускайтесь на пол вперед.
4. Удерживайте положение 30 секунд.
5. Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°.
6. Старайтесь таз опустить еще ниже к полу.
7. Удерживайтесь еще 30 секунд.

4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины

1. Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей.
2. Вторую отведите четко в сторону.
3. Держите отведенную ногу ровной.
4. Таз стремитесь опустить на пол.
5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

5. Растяжка ног у стены

1. Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону.
2. Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение.
3. Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону.

6. Запрокидывание прямой ноги лежа

1. Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами.
2. Потяните прямую ногу через сторону к себе.
3. Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение.
4. Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд.
5. Перехватите ногу противоположной рукой.
6. Стремитесь ее опустить за плечо.
7. Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд.

7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины

1. Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами.
2. Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног.
3. Ровной спиной опускайтесь вперед.
4. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге.
5. В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз.

8. Неполный выход в поперечный шпагат

1. Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол.
2. Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже.
3. Пружиньте в течение 30 секунд.

9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти

1. Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти.
2. Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд.

10. Вытяжение ног лежа на спине

1. Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны.
2. Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу.
3. Затем обхватите стопы.
4. Покачивайте 30 секунд.

Как делать поперечный шпагат

Техника выхода в красивый шпагат.

1. Упирайтесь руками перед собой в пол.
2. Плавно отводите ноги по полу в стороны.
3. В процессе выхода в шпагат, пальцы ног тяните к себе.
4. По началу спину держите в наклоне, локти постепенно сгибайте.
5. Постепенно опуститесь на пол, вытяните носки, выпрямите спину.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
4. Удерживайтесь 20 секунд.
5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

1. Из положения поперечного шпагата.
2. Опуститесь на пол вперед.
3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки.

Можно ли сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?

Проводить тренировки можно где угодно. Важны комфорт и регулярность. Дома при желании можно выделять время на растяжку хоть каждый день, и это большой плюс. Добиться поперечного шпагата в домашних условия вполне реально. Важно научиться на него садиться правильно, соблюдая технику. Будет очень кстати, если на начальном этапе процесс растяжки будет контролировать инструктор.

Почему не получается сесть на поперечный шпагат?

1. Особенности строения тазобедренных костей (бывает, шейка бедренной кости расположена так, что отведение ноги в сторону сильно ограничено).
2. Попытки резко выйти в поперечный шпагат без подготовки, возможно полученные раннее травмы.
3. Плохо разогретые мышцы, отсутствие разогревающих упражнений и должной подготовки.
4. Напряженное, «зажатое» тело. Растяжка любит расслабление и правильное дыхание.
5. Неправильное питание. Недостаточное получение организмом макро и микроэлементов, питательных веществ для полноценного функционирования.

Возможна ли боль после поперечного шпагата?

Возможны болевые ощущения при резких движениях в процессе растяжки, несоблюдении правильной техники при выполнении упражнений, особенностях строения тела, игнорировании противопоказаний.

Чтобы сесть в прямой, правильный, красивый шпагат, ни в коем случае не стоит игнорировать ощущения. Растяжка не укрепленных мышц так же может вызывать боль. Поэтому важно выполнение комплекса силовых упражнений, направленных на их развитие и укрепление.

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к упражнениям, легкие болевые ощущения являются нормой.

Заключение

Итак, за сколько можно сесть на поперечный шпагат, зависит от возраста, уровня подготовки, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Растянуть тело можно в любом возрасте, освоив растяжку с нуля. Но только при отсутствии острых противопоказаний и под руководством опытного инструктора. Растяжка приносит оздоровление и красоту, позволяет лучше выглядеть и чувствовать себя энергичнее, оказывает положительное воздействие на организм. Особенно в совокупности с прочей физической активностью и упражнениями.

Поперечный шпагат в видео формате

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Чтобы принять такую позу, нужна сильная эластичная мускулатура. Без этого сесть на шпагат проблематично. У большинства людей сложности вызваны скованностью подколенных сухожилий. Их можно размять, если выполнять статические и динамические упражнения на растяжку. Необязательно тренироваться в спортзале. Неплохих результатов можно добиться дома.

Растяжка для начинающих

Самостоятельные занятия требуют большого внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами чревата серьезными травмами и растяжениями. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, поэтому не стоит торопиться.

Сесть на шпагат в домашних условиях проще, если соблюдать 4 правила:

1. Полноценная разминка. Она длится 10–15 минут, может включать суставную гимнастику, комплекс асан из йоги. Разминка для шпагата должна быть легкой, без надрыва. Хорошо, если после ее завершения в мышцах ощущается приятное тепло.
2. Терпение и настойчивость. Не стоит ждать быстрых результатов. Растяжка ног для шпагата требует времени.
3. Плавность и постепенность. Новичкам противопоказаны рывки, сильное давление на связки. Боль при выполнении растяжки допустима, если она на грани с приятными ощущениями.
4. Регулярность. Упражнения для шпагата нужно выполнять ежедневно, пусть и недолго. Чтобы добиться успеха, хватит 10–15 минут.

Статические наклоны к прямым ногам

Цель этого упражнения – научиться постоянно держать спину прямой. Перед началом статических наклонов нужно «раскрыть» грудную клетку. При правильном выполнении даже незначительное изменение положения тела на 1,5–2 см дает хорошую растяжку верхней части спины. Кроме того, упражнение повышает гибкость подколенных сухожилий.

Как практиковать статические наклоны:

1. Сядьте, вытянув перед собой обе ноги.
2. Вдохните и выпрямите позвоночник.
3. Выдохните, сделайте наклон туловища вперед.
4. Задержитесь в этом положении 20–30 секунд.
5. Примите исходную позицию.
6. Повторите 7–10 раз.

Динамические низкие выпады

Упражнение повышает гибкость бедренных мышц, улучшает подвижность тазобедренных суставов. Без него правильно растягиваться на шпагат не удастся. Во время низких выпадов задействуются не только бедра, но и мышцы спины, пресса, что обеспечивает стабилизацию корпуса.

Техника выполнения:

1. Поставьте стопы на ширину плеч.
2. Выпрямите спину.
3. Зафиксируйте естественный прогиб поясницы.
4. Перенесите вес на опорную ногу.
5. Другой сделайте широкий шаг назад.
6. Поставьте стопу на носок.
7. Согните ноги в коленях и присядьте.
8. Вернитесь в исходную позицию.
9. Смените ноги.
10. Сделайте по 10 повторений.

Растяжка на продольный шпагат

Выполняйте эти упражнения в статических позах. Пульсирующие движения вверх-низ могут привести к растяжениям. В каждой позе задерживайтесь 30 секунд. Если почувствовали боль, уменьшите амплитуду движений или прекратите занятие. Легкий дискомфорт допустим. Каждое из упражнений растягивает свои группы мышц. Чтобы не получить микротравм, обязательно делайте разминку. Занимайтесь регулярно, пропуск тренировок сказывается на состоянии мышц.

Подтягивание прямой ноги к груди

Упражнение идеально подходит для проработки коленных сухожилий и бедер. Без таких подтягиваний не обойтись, если вы хотите сесть на шпагат в домашних условиях. Чтобы быстрее добиться успеха, используйте специальный ремешок для йоги.

Техника выполнения упражнения:

1. Примите горизонтальное положение.
2. Прижмите правое колено к груди и зафиксируйте петлю ремня вокруг стопы.
3. Медленно выпрямите ногу вверх.
4. Оставьте мягкий изгиб в правом колене.
5. Удерживайте позу 5–7 вдохов.
6. Вернитесь в исходное положение.
7. Повторите с левой ногой.
8. Сделайте 7–10 раз.

Стойка в выпаде на локтях

Упражнение больше известно под названием «планка». Оно отлично прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц. Как правило, начинают с 20 секунд, постепенно доводят время удерживания позы до 2–3 минут. Главное – правильно распределить вес, иначе планка не получится.

Как выполнять упражнение:

1. Примите упор лежа.
2. Расположите локти под плечами.
3. Упритесь пальцами ног и руками в пол, вытяните корпус.
4. Удерживайте тело в таком положении от 20 до 90 секунд.
5. Вернитесь к исходной позиции.
6. Сделайте 5 повторений.

Полушпагат в статике

Упражнение помогает растянуть мускулатуру внутренней и передней бедренной зоны. Такой шпагат для начинающих – хорошая подготовка к полному раскрытию позы. Делайте упражнение медленно, не торопитесь, прислушивайтесь к ощущениям своего тела.

Выполнение полушпагата:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Одну ногу подогните под себя, а другую выпрямите назад.
3. Опустите корпус, делая легкие покачивания.
4. В точке предельного напряжения зафиксируйте позу на 15–20 секунд.
5. Вернитесь к исходному положению.
6. Выполните 4–5 повторов, меняя ноги местами.

Упражнения для поперечного шпагата

Эта поза намного сложнее для исполнения. Чтобы добиться успеха, нужно немало упорства. Поперечный шпагат требует хорошей подвижности тазобедренного сустава и крестца. Важно все три упражнения выполнять неспеша. Для этого может понадобиться от нескольких месяцев до года при условии, что тренировки для шпагата проводятся регулярно.

Поза счастливого ребенка

Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, расслабляет мышцы поясницы. Выполняйте его медленно, не допускайте болевых ощущений в коленях, не запрокидывайте голову. Если трудно дотянуться до стоп, обхватите лодыжки.

Как практиковать позу:

1. Примите горизонтальное положение.
2. Прижмите поясницу к полу.
3. Подтяните стопы к себе.
4. При вдохе поднимите колени к животу.
5. На выдохе захватите ладонями стопы.
6. Широко разведите колени, медленно тяните их к подмышкам.
7. Удерживайте позу 15–20 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение.
9. Повторите 6–7 раз.

Лягушка лицом вниз

Это упражнение разогревает внутреннюю поверхность бедер, улучшает подвижность коленных суставов. Поза эффективна при растяжениях связок голеностопа. Регулярная практика этой йоговской асаны исправляет осанку, уменьшает искривление позвоночника. Бонусом станет избавление от стресса.

Техника выполнения:

1. Лягте лицом вниз.
2. Расположите руки вдоль тела.
3. На выдохе подтяните ступни к тазу и обхватите их ладонями.
4. Прижмите пятки к бедрам.
5. Держите позу 15–20 секунд.
6. Вернитесь к исходному положению.
7. Повторите упражнение 6–10 раз.

Полный шпагат с блоком

Эта поза для тех, кто готов к завершающему этапу тренировок. Для постепенного перехода к полному раскрытию шпагата поначалу используйте специальный блок для йоги. Приспособление предотвратит травмы и растяжения. Когда поза будет освоена, уберите блок и занимайтесь без вспомогательных средств.

Как выполнять упражнение:

1. Сядьте в полушпагат.
2. Поместите под ягодичную мышцу передней ноги блок.
3. Выпрямите другую ногу.
4. Удерживайте позу 15–20 секунд.
5. Вернитесь к исходному положению.
6. Сделайте 7–10 повторений.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как быстро улучшить растяжку и сесть на шпагат без травм и боли: советы экспертов

• совершенствуют координационные способности. За счет регулярных тренировок по прошествии времени возникают и отсроченные эффекты, которые способствуют общему улучшению гибкости тела, снятию мышечного напряжения или зажимов, снижению мышечной боли после тяжелых силовых тренировок, вытяжению и пластичности мышц, возможному снижению болевых ощущений в период менструации, профилактике атрофии мышц, нормализации веса, появлению рельефа и улучшению состава тела.

Таким образом, можно выделить 7 главных причин, чтобы начать развивать гибкость тела уже сегодня:

1. Снижение риска травмирования, как в обычной жизни, так и при занятии спортом.
2. Оздоровление позвоночника и суставов.
3. Снятие напряжения, восстановление и расслабление мышц после большой нагрузки или тяжелой тренировки.
4. Улучшение координации движений.
5. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет усиления циркуляции крови.
6. Омоложение и оздоровление организма.
7. Красивая фигура, прямая осанка, пластичность движений и уверенность в себе.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Упражнение №1. Складка

Данное упражнение растягивает поясничный отдел позвоночника, а также немаловажные подколенные сухожилия, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Выполняя данное упражнение на начальных этапах своего пути к растяжке, можно столкнуться с невозможностью достать руками до пола, кончиков пальцев ног или колен – это абсолютно нормальное явление. Поэтому расстраиваться не стоит, ведь все успехи еще впереди. В положении складки нужно стараться держать колени выпрямленными при наклоне вперед, положить живот на ноги, положить локти на пол.

Упражнение №2. Выпрямление ног из положения сидя

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости подколенных сухожилий и задней поверхности бедра. Растягиваясь в подобном положении при выпрямлении ноги, нужно держать спину ровной. Гораздо лучше не выпрямить до конца ногу, но и не согнуть спину.

Упражнение №3. Бабочка

Бабочка позволит растянуть сложные мышцы внутренней поверхности бедра. Выполнять это упражнение можно как с прямой спиной, так и с круглой – подойдет более комфортный вариант. Взяв себя за щиколотки, нужно плавно давить локтями на бедра. Идеальное выполнение бабочки – это положенные на пол колени и бедра. Вариациями такого упражнения могут стать наклоны головы к сложенным стопам или положение локтей на полу перед собой.

Упражнение №4. Выпады

Это отличное упражнение на растяжку мышц бедер, ягодиц и спины – является идеальным для тренировки шпагата. Выполняя выпад, можно сделать целый комплекс упражнений, но главное – помнить, что согнутое колено должно сохранять угол 90 градусов и находиться ровно над пяткой, не должно выходить вперед.

стоковых иллюстраций по растяжке шпагата — 112 стоковых иллюстраций, векторных изображений и клипарт по растяжке шпагата

Векторная иллюстрация на белом фоне. Асаны со шпагатом в йоге. Красивая молодая женщина делает гимнастику на растяжку. Упражнения. Женщина сидит в веревке с цифрой

Векторная иллюстрация на белом фоне. Асаны со шпагатом в йоге. Красивая молодая женщина делает гимнастику на растяжку.Упражнения. Женщина сидит в спортивном оранжевом

Шпагат растягивающийся персонаж пушистый мех панды. Панда сидит на синей циновке и растягивает шпагат

Женщина, сидящая на плоской векторной иллюстрации шпагата. Веселая худенькая девушка в спортивной одежде, мультипликационный персонаж молодой спортсменки. Фитнес-тренажер растяжка, гибкость

Девушка больших размеров. шпагат в спортзале.Коврик для йоги для фитнеса. Оздоровительный спорт в клубе. Толстая женщина делает упражнения, потеря веса. Растяжка, разминка. Тренировочная поза в

Спорт Девушка женщина на изолированном белом фоне растяжения, сидя на шпагате в белом купальнике и леггинсах. Женщина Sports Girl занимается йогой и

Векторная иллюстрация на белом фоне. Асаны со шпагатом в йоге. Красивая молодая женщина делает гимнастику на растяжку.Упражнения. Женщина сидит дома в

Силуэт гимнастки в шпагате, стоящей на одной ноге с булавой Предмет. Синий силуэт девушки, стоящей на одной ноге на шпагате с булавой Артикул

Спортивная девочка сидит на шпагате. Молодая девушка с хорошей растяжкой занимается спортом сидя на шпагате

Силуэт гимнастки на шпагате, стоящей на одной ноге, с предметной лентой.Синий силуэт девушки, которая стоит на одной ноге в шпагате с предметом. Лента

Гимнастка сидит на шпагате с лентой. Акробат выполняет трюк. Гимнастка девушка сидит на шпагате и держит в руках ленту. Молодая женщина-акробат делает трюк на деревянных брусьях

Контур девушки, сидящей на шпагате. Передний план. Векторная иллюстрация.

Низкополигональный каркас девушки, сидящей на шпагате.Передний план. 3D. Векторная иллюстрация.

Девушка на шпагате мечтает о торте. Милая блондинка в розовом сидит на шпагате и мечтает о большом торте в розовой глазури. Урок растяжек — ни о чем

Силуэт гимнастки в шпагате, стоящей на одной ноге с булавой Предмет. Синий силуэт девушки, стоящей на одной ноге на шпагате с булавой Артикул

Мужчина делает шпагат, стоя на голове, спорт.

Три очаровательные девушки делают гимнастику и растяжку векторные иллюстрации набор на белом фоне. Три девушки делают элемент художественной гимнастики

Девушка сидит на шпагате, силуэт.

Векторная иллюстрация на белом фоне. Асаны стойки на руках со шпагатом в йоге. Красивая молодая женщина делает силу йоги.Упражнения. Дизайн современной комнаты с

Векторная иллюстрация на белом фоне. . Красивая женщина делает силовые упражнения йоги. Растяжка стоя. Поза. Векторная иллюстрация на белом фоне

Векторная иллюстрация на белом фоне. Асаны стойки на руках со шпагатом в йоге. Красивая молодая женщина делает силу йоги. Упражнения. Женщина в спортивном оранжевом t

Юная гимнастка или акробат сидит на шпагате, выступление.

Лежит на полу и плетет шпагат. Девушка спортсмена в тренировке спортзала. Разминка перед тренировкой по гимнастике. Довольно молодая женщина лежит на полу и делает шпагат

.

2872 Фотографии растягивающего шпагата — бесплатные и лицензионные фотографии от Dreamstime

Женщина в спортивной одежде растягивает ноги и делает шпагат. Молодая блондинка женщина в спортивной одежде, сидя на деревянном полу в помещении, протягивая ноги, делая шпагат. Обучение на дому

Спортивная (ый) девушка делает упражнения на растяжку в тренажерном зале. Спортивная женщина сидит на шпагате.

Растяжка гимнастка делает вертикальный раскол, шпагат на фоне городского города.Растяжка гимнастка делает вертикальный шпагат, шпагат в городе

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Молодая беременная женщина делает упражнения на растяжку на коврике для йоги.

Девочка-подросток тренируется на стадионе, делает растяжку на шпагате.Девушка-подросток на разминке перед бегом на стадионе

Девочка-подросток тренируется на стадионе, делает растяжку на шпагате. Девушка-подросток на разминке перед бегом на стадионе

Красивая девушка тренируется на растяжке шпагата, белая студия. Концепция спорта фитнеса.

Девочка-подросток занимается растяжкой и шпагатом, воздушной йогой.Девушка-подросток делает растяжку и шпагат. Упражнения воздушной йоги или антигравитационная йога в помещении. Фитнес

Растяжка гимнастка делает вертикальный раскол, шпагат на фоне городского города. Растяжка гимнастка делает вертикальный шпагат, шпагат в городе

Молодая кавказская девушка протягивает ноги и делает бечевку на крыше на закате. Один

Красивая девушка тренируется на растяжке шпагата, белая студия.Концепция спорта фитнеса.

Молодая гибкая брюнетка, одетая в темно-фиолетовый топ и юбку, растягивается, сидит на веревках в темной гостиной на чердаке. Стена. Артистка балета сальсы

Женщина делает растяжку, сидя на шпагате. Женщина делает растяжку, сидя на шпагате

Молодая беременная женщина делает упражнения на растяжку на коврике для йоги.

Молодая беременная женщина делает упражнения на растяжку на коврике для йоги.

Молодая беременная женщина делает упражнения на растяжку на коврике для йоги.

Молодая беременная женщина делает упражнения на растяжку на коврике для йоги.

Молодая женщина растягивает шпагат. Молодая женщина после тренировки в шпагате

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале.Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале.Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале.Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале.Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале.Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале.Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале. Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Растяжка гимнастки делает шпагат в спортзале.Растяжка гимнастка делает шпагат в спортзале

Женщина делает растяжку на коврике в холле, сидя на шпагате.

Женщина делает растяжку на коврике в холле, сидя на шпагате.

Женщина делает растяжку на коврике в холле, сидя на шпагате.

Женщина делает растяжку на коврике в холле, сидя на шпагате.

Молодая гибкая брюнетка, одетая в темно-фиолетовый топ и юбку, растягивается, сидит на веревках в темной гостиной на чердаке. Стена. Артистка балета сальсы

Подтянутая спортивная девушка делает растяжку. Молодая красивая женщина гимнастки в комбинезоне делает раскол, шпагат. Спорт гибкий, здоровый. Подтянутая спортивная девушка растягивается

Девочка-подросток тренируется на стадионе, делает растяжку на шпагате.Девушка-подросток на разминке перед бегом на стадионе

Гибкая женщина в спортивной одежде вытягивает ноги перед шпагатом. Гибкая молодая женщина в топе и спортивных леггинсах, растягивая ноги, сидя на полу. Красивый

Растяжка гимнастки делает шпагат шпагатом на спортивной площадке.

Растяжка гимнастки делает шпагат шпагатом на спортивной площадке.

Растяжка гимнастки делает шпагат шпагатом на спортивной площадке.

Растяжка гимнастка делает вертикальный раскол, шпагат на фоне городского города. Растяжка гимнастка делает вертикальный шпагат, шпагат в городе

Гимнастка на растяжке делает шпагат в городе.

Молодая женщина растягивает шпагат.Молодая женщина после тренировки в шпагате

Молодая женщина растягивает шпагат. Молодая женщина после тренировки в шпагате

Женщина-гимнастка на растяжке делает вертикальный шпагат шпагатом на спортивной площадке. Растяжка гимнастки делает шпагат шпагатом на тренировочной площадке

Подтянутая спортивная девушка делает растяжку. Молодая красивая женщина гимнастка в комбинезоне делает гимнастический раскол, шпагат.. Спорт гибок. Здоровое тело

Гимнастка на растяжке делает шпагат в городе.

Растяжка гимнастки делает шпагат на сером фоне стены. Растяжка гимнастка делает шпагат на коричневом фоне городской стены

Красивая девушка тренируется на растяжке шпагата, белая студия. Концепция спорта фитнеса.

ул.

.