Топ-40 легких упражнений на растяжку для мужчин (ФОТО)
Растяжка для мужчин — это незаменимая часть тренинга, позволяющая качественно подготовить мускулатуру к работе, снижая тем самым риски травмирования. Более того, даже при отсутствии нагрузок как таковых, растяжение мышц позволяет укрепить их, делая тело стройнее и грациознее.
Предлагаем вам 40 несложных упражнений на растяжку для мужчин, которые оздоровят все ваше тело. Растяжку настоятельно рекомендуют выполнять не только после проведения силового тренинга, но и минимум раз в неделю по 20-30 минут при любом образе жизни (как физически активном, так и сидячем).
Растяжка для мужчин в положении стоя
Помимо всего прочего растяжка для мужчин способствует сохранению здоровья суставов. Поскольку хрящевая ткань и связи не снабжаются кровью, единственным способом доведения до них питательных веществ является выполнение ряда специальных упражнений. Регулярные занятия поддерживают общую подвижность конечностей, а также продлевают «молодость» позвоночного столба.
Предложенные упражнения универсальные, поэтому подойдут и мужчинам, и женщинам. Если вы делаете растяжку в отдельный день, а не после тренировки, то рекомендуем начать занятие с суставной гимнастики.
Время выполнения растяжки для мужчин стоя:
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~13 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~18 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~30 минут
1. Наклоны шеи в бок
Для чего: Разминка шеи способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, расслабляет шейный отдел, что особенно важно для людей с сидячим неактивным образом жизни.
Как выполнять: Наклоните голову вправо и задержитесь в этом положении, слегка помогая себе рукой и усиливая растяжение мышц шеи.
В процессе работы не торопитесь, избегайте резких движений. Затем повторите на другую сторону.
2. Наклоны шеи вперед
Для чего: Еще один элемент для растяжки шейных мышц и соответствующего отдела позвоночника. Упражнение тоже способствует улучшению кровотока к мозгу, снимает болевой синдром.
Как выполнять: Аккуратно наклоните голову вперед, помогая себе давлением обеих ладоней на затылочную часть головы. Внимательно следите за появлением боли, не допуская ее в процессе. Избегайте резких наклонов.
3. Наклоны в стороны
Для чего: Классический элемент школьной разминки направлен на растяжение широчайших мышц, а также боковых частей корпуса.
Как выполнять: Подняв руку вверх, наклонитесь в противоположную ей сторону, делая выдох. Задержитесь в этом положении, не заваливая корпус вперед. Ноги при этом расставлены по линии дельт.
4. Растяжка плеча
Для чего: Это обязательное упражнение растяжки для мужчин в домашних условиях, позволяющее подготовить плечи к физическим нагрузкам, либо расслабить их после тяжелого тренинга.
Как выполнять: Отведите руку в сторону по максимуму, прикладывая дополнительное усилие другой рукой. Почувствуйте растяжение в мышцах плеч.
5. Сгибание кисти
Для чего: Представленный элемент позволяет не только размять кистевой сустав, но также проработать мышцы бицепса и предплечья, которым атлеты зачастую не уделяют должного внимания.
Как выполнять: Вытянув руку перед собой, согните кисть так, чтобы ладонь направилась вперед. Слегка давите на нее другой рукой, чтобы увеличить напряжение.
6. Заведение рук за голову
Для чего: Эффективный элемент для растяжения трицепса и заднего пучка дельтоидов. Дополнительно в работу включается широчайшая мышца.
Как выполнять: Подняв руку, согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась позади головы. Схватите пальцы отведенной руки другой конечностью и начинайте слегка потягивать ее в другую сторону.
7.
Растяжка трицепсов
Растяжка трицепсовДля чего: Упражнение, аналогичное предыдущему. Оно позволяет качественно растянуть трицепсы и плечи, снимая боль и напряжение с соответствующих мышечных групп.
Как выполнять: Подняв обе руки, согните одну так, чтобы ладонью достать низа шейного отдела позвоночника. Второй рукой слегка надавите на локоть, усиливая тем самым растяжение.
8. Подъем рук, сомкнутых за спиной
Для чего: Данный элемент растяжки для новичков отлично растягивает передние пучки плеч и грудные мышцы. Дополнительно в работе участвуют бицепсы.
Как выполнять: Сомкнув руки сзади на пояснице, начинайте медленно поднимать их, не сгибая при этом корпус. Внимательно следите за положением головы, не допуская наклонов вперед и в стороны.
9. Разведение рук в стороны
Для чего: Еще одно упражнение для качественного растяжение грудной мышечной группы. Также в процессе растягиваются бицепсы рук, предплечья, передние части дельтовидных мышц.
Как выполнять: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях предельно прост. Разведя руки в стороны, начните с большим усилием отводить их назад, поддерживая при этом естественный прогиб спины.
10. Наклоны в стороны с руками наверху
Для чего: В конкретном случае работа ведется сразу над двумя сторонами корпуса. Растягиваются широчайшие мышцы, руки, боковые зоны. Отлично поддерживает здоровье спины.
Как выполнять: Поднимите руки над головой, сцепив их между собой. Сделайте наклон максимально в сторону, почувствуйте приятное растяжение во всей верхней части тела. Если вам тяжело наклоняться, то можно просто поднять руки над головой без наклона.
11. Подтягивание голени
Для чего: Это эффективный способ растянуть квадрицепсы, избегая рисков получить травму колена. Особенно полезны подъемы голени после силового тренинга ног.
Как выполнять: Согните одну ногу так, чтобы рукой ухватить за ступню.
Прикладывая дополнительное усилие рукой, вы увеличиваете напряжение, благодаря чему крупная мышца растягивается гораздо эффективнее.
12. Подтягивание колена
Для чего: Элемент растяжки, воздействующий непосредственно на заднюю бедренную часть. Также растяжению поддаются ягодицы, что делает упражнение особенно полезным перед/после тренировки ног.
Как выполнять: Стоя на полу, поднимите одно колено, дополнительно прижимая его обхватом обеих рук. Чем выше поднимается конечность — тем сильнее эффект на бицепс бедра.
13. Прогиб спины назад
Для чего: Это обязательное упражнение для людей с неактивным образом жизни и сидячей работой. С его помощью вы сможете поддерживать здоровое состояние спины и поясницы. Дополнительно растягиваются брюшные мышцы.
Как выполнять: Поставив руки на пояс, распрямитесь, аккуратно выгибая тело назад. Для удобства можно слегка закинуть голову. Зафиксируйте положение, постепенно увеличивая напряжение силой поясничных мышц.
14. Округление спины стоя
Для чего: Это еще одно крайне полезное упражнение для людей с малоактивным образом жизни и сидячей работой. Отлично снимает напряжение со спины и поясницы.
Как выполнять: Опуститесь в полуприсед и наклонитесь, округляя спину. Руки скрестите между ног и заведите за бедра. Усиливайте натяжение за счет обхвата кистями внутренней части бедра.
15. Выпад на колено
Для чего: Комплексное упражнение, задействующее мышцы ноги, а также поясницу. Хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и икры. Отлично подходит в качестве разогрева коленного сустава перед приседаниями или бегом.
Как выполнять: Сделав небольшой шаг вперед, обопритесь на колено, поддерживая при этом ровную осанку. Дополнительная нагрузка оказывается за счет низкоамплитудных покачиваний.
16. Выпад на прямую ногу
Для чего: Это несложное упражнение из растяжки для мужчин акцентирует растяжение бицепса бедра и икроножной мышцы.
Также задействует коленный сустав в работе.
Как выполнять: Сделав небольшой шаг, обоприте ногу на пятку, после чего аккуратно давите на колено обеими ладонями. После завершения подхода поменяйте сторону.
17. Выпад вперед
Для чего: Такой элемент растяжки для мужчин требует подготовки, но замечательно растягивает как заднюю, так и переднюю часть бедра.
Как выполнять: Сделайте широкий шаг вперед, после чего присядьте, опираясь на рабочее колено обеими руками. Можно выполнить покачивания на «1-2-3». Не забудьте выполнить на противоположную сторону.
18. Выпад вбок
Для чего: Незаменимое упражнение растяжки для новичков, акцентировано прорабатывающее внутреннюю бедренную часть.
Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, после чего перенесите вес тела на одну ногу и присядьте. Можно усилить напряжение пульсацией на счет «1-2-3».
19. Наклон с прямыми ногами
Наклон с прямыми ногамиДля чего: Одно из лучших упражнений для растягивания всех мышц спины и ног. Оно стимулирует кровоток к головному мозгу, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Поставив ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед. Старайтесь положить ладони на поверхность впереди стоящей опоры, сохраняйте спину ровной. Это может быть стул, тумбочка, шведская стенка. Для облегчения выполнения можно расставить ноги шире.
Если позволяет растяжка можно наклониться к полу:
20. Собака мордой вниз
Для чего: Более сложная и комплексная вариация наклона, необходимая для растяжения икроножной мускулатуры, бицепса бедра, широчайшей мышцы спины, поясничного отдела. Отличное упражнение для здорового позвоночника.
Как выполнять: Из положения планки поднимите таз вверх, стараясь сформировать треугольник. Чтобы спины оставалась прямой, можно немного присогнуть колени и оторвать пятки от пола.
Зафиксируйте тело в позиции собаки мордой вниз, чувствуя растяжение во всем тело.
Читайте также:
Растяжка для мужчин на коврике
Растяжка для мужчин в домашних условиях может производиться как стоя, так и на специальном коврике. Список упражнений лежа и сидя по-иному воздействуют на ткань суставов. После завершения стретчинга вы гарантировано почувствуете прилив сил, улучшение настроения, а также снимите мышечное и нервное напряжение.
Время выполнения растяжки для мужчин лежа:
- 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~13 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~18 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~30 минут
1. Прогиб спины сидя на коленях
Для чего: Элемент растяжки для мужчин в домашних условиях необходим для поддержания здоровья спины, а также стимуляции кровотока в верхней части тела.
Как выполнять: В положении сидя на коленях, подведите ноги максимально друг к другу. Сведите руки в замке перед собой, вытяните их, одновременно скручивая корпус.
2. Поза бабочки
Для чего: Эффективное упражнение для одновременного растяжения приводящих бедренных мышц. Позволяет быстро расслабить их, либо подготовить к физическим нагрузкам.
Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, сведите стопы друг с другом, развернув колени в разные стороны. Путем нажатия на колени, постепенно увеличивайте напряжение.
3. Подъем рук в позе полулотоса
Для чего: Упражнение растяжки для мужчин позволяет привести в тонус все тело, делая упор на растяжение мышц рук и широчайшей мышцы спины.
Как выполнять: Сядьте, скрестив ноги, после чего распрямите корпус и начните вытягиваться вверх. Для увеличения эффективно можно дополнительно прогибать спину назад. Если вам тяжело принять позу лотоса, подложите подушку под ягодицы.
4. Растяжение кистей в позе полулотоса
Для чего: Разминка суставов кистей рук очень важна. Это особенно полезно для людей, занимающихся не только спортом, но и прикладным трудом. Дополнительно растяжению поддаются предплечья.
Как выполнять: Вытянув руки параллельно полу, согните кисть сначала вниз-внутрь, а потом вверх-наружу (чтобы ладонь смотрела вперед). Усиливайте напряжение помощью другой руки.
5. Растяжка рук в положении сидя
Для чего: С помощью данного элемента вы сможете без труда растянуть околопозвоночные столбы, мускулатуру плеч, бицепсы и грудь.
Как выполнять: Сидя на коврике, подведите стопы ближе к задней части бедра. Наклоните корпус назад и обопритесь на руки. Интенсивность натяжения мышц варьируется глубиной наклона.
6. Растяжка с обратным положением кистей
Для чего: Упражнение из растяжки для новичков ориентировано на качественное растяжение мускулатуры предплечий и бицепсов рук.
Как выполнять: Встав на четвереньки, аккуратно разверните кисть внешней стороной к полу, растягивая бицепсы и предплечья. Выполняйте упражнение аккуратно, избегая болевых ощущений.
7. Округление спины на четвереньках
Для чего: Подобные растяжения спины стимулируют кровоток к голове, снимают напряжение с так называемых «мышц стресса», а также расслабляют околопозвоночную мускулатуру.
Как выполнять: В позе на четвереньках начните аккуратно прогибать спину, как бы сгорбившись. Почувствуйте легкое натяжение позвоночника, увеличивая напряжение аккуратно и постепенно.
30 упражнений + план (ФОТО)
Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.
Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.
Зачем нужна растяжка после тренировки?
Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.
Три важных правила растяжки:
- Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
- Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
- Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.
Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.
Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.
Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.
Как выполняется растяжка?
Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.
Готовая тренировка на растяжку на 30 минут
Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.
Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд.
Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.
Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:
- Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
- Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.
Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)
Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса.
Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.
- Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
- Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)
1. Наклон для растяжки шеи
Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.
2. Растяжка плеч
Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.
Топ-8 упражнений на плечи
3. Растяжка бицепсов
Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.
4. Растяжка трицепсов
Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.
5. Растяжка рук и груди
При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи.
Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.
6. Наклоны для косых мышц и пресса
Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.
7. Растяжка позвоночника
Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.
8. Растяжка подколенных и икроножных мышц
Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.
9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий
Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.
10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц
Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.
Упражнения для растяжки ног
11. Растяжка квадрицепсов
Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.
12. Наклоны для растяжки спины и ног
Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.
13. Мельница для растяжки всего тела
Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.
14. Низкий выпад для растяжки ног
Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.
Как выполнять выпад на месте
15. Растяжка в низком выпаде
Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.
Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)
Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.
- Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
- Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)
Разминка и заминка для бега и кардио
1. Собака мордой вниз
Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.
2. Собака мордой вверх
Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.
3. Глубокий выпад с опорой на колено
Упражнение направлено на растяжку ягодичных и паховых мышц, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.
Упражнения для растяжки на продольный шпагат
4. Выпад с захватом
Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.
5. Поза голубя
Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.
6. Складка
Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно тянуться вперед к носкам. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра.
7. Поворот корпуса сидя
Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.
8. Наклоны в позе лотоса
Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, а правильно выполнял наклон в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.
Тренировки для девушек дома: план на 3 дня
9. Растяжка в позе лотоса
Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.
14 асан с техникой и фото для начинающих
Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.
Содержание
Плюсы асан для растяжки всего тела
Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:
- Подходят для любого уровня подготовки.
- Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
- Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
- Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.
Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения
Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.
1. Поза воина
Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.
- Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
- Грудью тянитесь вперед.
- Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
- Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
- Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
- Обе ноги поднимите на пальцы.
- Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.
2. Поза воина: вариант второй
Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.
- Совершите выпад вперед.
- Пальцы передней ноги направлены вперед.
- Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
- Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
- Прямые руки разведите четко в стороны.
- Голову поверните на сколько возможно назад.
- Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
- Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.
3. Поза вытянутого угла
Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.
- Совершите глубокий выпад вперед.
- Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
- Корпус тела разверните в сторону.
- Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
- Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
- В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.
4. Асана полумесяца
- Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
- Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
- В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
- Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
- Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
- Удержите положение 30 секунд и смените сторону.
5. Вариация «мельницы»
- Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
- Пальцы ног направлены вперед.
- Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
- Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
- Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
- Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
- Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.
6. Поза сумоиста
Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.
- Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
- Стопы разведите в стороны.
- Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
- Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
- Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
- С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
- Таким образом совершите 5-10 приседов.
7. Поза для осиной талии
Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.
- Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
- Опускайтесь к ногам ровной спиной.
- Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
- Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
- Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.
8. Поза ящерицы
Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.
- Совершите глубокий выпад вперед.
- Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
- Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
- Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
- Удержите позу 40 секунд.
9. Поза плуга
Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.
- Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
- Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
- Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.
10. Поза верблюда
Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.
- Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
- Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
- Руки расположите на стопах ног или на полу.
- Удерживайте положение 15 секунд.
11. Поза построения моста
- Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
- Шея и голова расположены на полу.
- Прогнитесь в груди.
- Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
- Удерживайтесь 15 секунд.
12. Перевернутый лук или мост
Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.
- Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
- Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
- Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
- Удержите положение 30 секунд.
13. Собака мордой вниз
Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.
- Из положения планки на прямых руках.
- Поднимите высоко таз.
- Пальцы рук расположены широко.
- Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
- Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
- Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
- Удерживайте положение 30 секунд.
14. Усложнение «собаки мордой вниз»
- Примите положение асаны.
- Поднимите ногу как можно выше за счет я
10 супер полезных советов по растяжке для начинающих
Создайте прочную основу для успеха в растяжке с этими советами!
Для новичка одним из важнейших элементов успеха является четкое руководство. Итак, вот некоторые из наших лучших советов для новичков, которые помогут вам уверенно и успешно добиваться своих целей!
«Вы можете узнать что-то новое в любое время в вашей жизни, если вы хотите быть новичком. Если вы действительно научитесь любить быть новичком, весь мир откроется вам.”
1. Подходите к тренировкам с позитивным мышлением
Начало работы — самое большое препятствие, и один из способов облегчить себе жизнь — это быть добрым и позитивным, когда вы приближаетесь к своим целям растяжки. Когда дело доходит до растяжки, мы много говорим о позитивном мышлении, потому что это очень важно. Когда вы практикуете позитивный диалог с самим собой, вы повышаете свою уверенность и сохраняете мотивацию к тренировкам.
Позитив также поможет вам снова и снова вернуться к основам.Не позволяйте своему эго или нереалистичным ожиданиям мешать мелочам, которые вы можете сделать, чтобы безопасно растянуться. Итак, что вы можете сделать, чтобы подойти к тренировкам более позитивно? Попробуйте сказать себе ободряющие слова, ожидайте приливов и отливов по мере вашего прогресса и поблагодарите себя за то, что нашли время потянуться. Эти небольшие действия помогут закрепить ваши здоровые привычки. Тренировка на гибкость — это марафон, а не спринт!
2. Не торопитесь
Растяжка — это часто упускаемый из виду элемент общей физической подготовки.Хотя мы поддерживаем идею о том, что «все имеет значение» — даже 10 минут в день, — мы также считаем, что более длительные занятия на растяжку необходимы, если вы хотите добиться прогресса в достижении такой цели, как шпагат, прогиб, более продвинутые навыки, такие как стояние иглы или стоять на груди или просто стать сильнее и подтянуться!
Занятия StretchIt длятся минимум 15 минут, потому что мы хотим, чтобы вы извлекли максимальную пользу из программы тренировок. Исследования показали, что наибольшее улучшение диапазона движений может произойти, если растяжка выполняется в течение 15-30 секунд и повторяется несколько раз.Когда вы не торопитесь с растяжкой, вы сможете адекватно разогреться, удерживать растяжку в течение отведенного времени и полностью завершить последовательности. Если что-то слишком сложно, выберите модификацию, которая выполнима, но все же является сложной задачей. Продолжайте двигаться по классу и не беспокойтесь, если вы не сможете выполнить количество повторений, указанное в голосовых инструкциях.
3. Поэкспериментируйте со своим расписанием и найдите программу, которая работает для вашего тела
Нам часто задают вопрос: «Лучше ли интенсивно растягиваться пару раз в неделю или менее интенсивно каждый день?» Ну, это зависит от ваших целей! Вы работаете над таким навыком, как оверсплит, или стремитесь регулярно бить по коврику? Ответ также будет зависеть от вашего уровня и того, с чем может справиться ваше тело.Но в целом мы рекомендуем комбинацию. Попробуйте несколько дней интенсивной растяжки каждую неделю с более легкой растяжкой через день — и, конечно же, прислушивайтесь к своему телу.
Если вы проводите 2-3 раза интенсивные занятия и 2-3 раза легкую мобилизацию каждую неделю и чувствуете себя прекрасно, тогда да: добавьте еще один день интенсивных тренировок! Но если вы не можете двигаться в течение нескольких дней после интенсивной тренировки, подумайте о том, чтобы ослабить или изменить упражнения, чтобы не перетренироваться и не утомлять свое тело.Мы также рекомендуем делать немного каждый день, чтобы ваше тело оставалось гибким. В более светлые дни попробуйте 15-минутное занятие или даже просто возьмите некоторые упражнения из уроков и делайте их утром перед работой или вечером перед сном. Активный образ жизни — это образ жизни, и чем больше вы укрепляете привычку растягиваться, тем труднее будет пропустить тренировку!
«То, что вы получите, достигнув своих целей, не так важно, как то, чем вы станете, достигнув своих целей».
4.Обеспечьте себе достаточные дни отдыха
Вы серьезно относитесь к дням отдыха? Иногда мы настолько сосредоточены на цели, что в тренировочные дни трудно сделать паузу. Но не забывайте, что в свободное время ваша сила растет. В дни отдыха мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются. Вы всегда можете немного активно восстановиться в дни отдыха — небольшое кардио или 15-минутное занятие по растяжке помогут вам почувствовать себя более подвижным и бодрым, не вызывая дополнительной нагрузки на тело.
Настройтесь на то, как ваше тело чувствует себя, и не бойтесь добавить дополнительный день отдыха, если вы все еще болеете или вам нужно дополнительное время для восстановления.Добавьте разнообразия в свой распорядок дня, чтобы не перегореть, делая что-то слишком часто. Цель? Работай умом, а не силой!
5. Решите свои проблемы!
Узнай квадратное положение — оно будет твоим лучшим другом при работе над шпагатом! Квадратное положение бедер очень важно для долгосрочного успеха при выполнении выпадов, шпагатов и позы голубя.
Для правильного выравнивания бедер две точки бедер и лобковая кость должны быть выровнены, а бедра и плечи должны быть направлены вперед.Это означает вытягивание переднего бедра назад и заднего бедра вперед. Самая важная составляющая квадрата бедер — это АКТИВИРОВАНИЕ внутренней поверхности бедер! Вытягивая все к средней линии тела, вы создадите сбалансированное растяжение. Хотя это означает, что вы выйдете из самого нижнего «открытого сплита», в долгосрочной перспективе это поможет вам углубиться. Если нужно, используйте достаточно мягкой подкладки для коленей или лодыжек и не бойтесь хвататься за блоки.
Фото Кэтрин Китфилд6. Тренировка гибкости подхода с точки зрения всего тела
Когда вы работаете над своей гибкостью, естественно хотеть идти прямо к источнику и начинать с упражнений, нацеленных на ту область, в которой вы хотите добиться больших успехов. .Но подумайте о гибкости с точки зрения всего тела. Сбалансированные и прогрессивные тренировки могут помочь вам развить одинаковую подвижность плеч, спины, бедер, ног и т. Д., Что, в свою очередь, поможет вам достичь поз, которые на первый взгляд могут показаться «полностью спиной» или «все подколенные сухожилия», »И т. Д. Часто наступает момент« А-ха! », Когда вы понимаете, что улучшение подвижности сгибателей бедра поможет раскрыть спину или что увеличение подвижности плеча над головой поможет вам обрести больше комфорта и стабильности при более глубоких прогибах назад.Помните, что то, что вы делаете для одной части своего тела, влияет на всю систему!
7. Будьте терпеливы и добры
Помимо позитивного настроя, в вашей умственной игре на растяжку (и на всю жизнь!) Есть два качества: терпение и доброта. В некоторые дни растяжка будет казаться волшебной и легкой, а в другие дни вы почувствуете себя камнем. Мы понимаем! Мы тоже переживаем эти взлеты и падения. Сделайте глубокий вдох и выдох. Напомните себе, что вы несовершенны и это не цель.
Ваши самые глубокие и безопасные растяжки будут происходить, когда вы будете терпеливы и добры к своему телу. Если вы чувствуете, что ведете себя слишком агрессивно в тренировках, остановитесь и спросите себя, почему вы так стараетесь. Иногда мы настолько поглощены «делом», что не имеем никакой ясности в отношении своих намерений или мотиваций. Когда мы наконец увидим, что мы делаем и как мы можем изменить свой образ жизни к лучшему, это может быть освежающим. Психическая подготовка — привнесение позитива, терпения и доброты в тренировки — одна из основных составляющих, которые приведут вас к личному успеху на ковре и вне его.
«В ту минуту, когда вы уйдете от основ — будь то надлежащая техника, трудовая этика или умственная подготовка — из вашей игры, вашей учебы, вашей работы, чем бы вы ни занимались, может выпасть дно».
8. Документируйте свое путешествие
Один из лучших способов измерить прогресс? Сделайте несколько фотографий! Во время первого сеанса растяжки сделайте несколько снимков в позах, которые вы хотите задокументировать со временем. Если вы будете делать это каждый раз при растяжке, у вас будет наглядная диаграмма вашего прогресса.Поистине удивительно видеть физические изменения, и это отличный способ количественно оценить свой прогресс! Фотографирование может помочь вам не сбиться с пути и получить мотивацию в работе над своими целями.
9. Вовлекайте других в свой процесс
Нам ВСЕМ нужна помощь, чтобы сохранять мотивацию и идти по пути к нашим целям обучения. Один из наших любимых рецептов успеха: попросите кого-нибудь потренироваться вместе с вами! Когда рядом с вами есть кто-то, кто поможет справиться с трудностями, посмеется над ошибками и отпразднует победы, путешествие станет более значимым (и увлекательным!).Отправляйте друг другу ободряющие сообщения и находите другие способы держать друг друга в курсе. Иногда наличие кого-то рядом с вами — это дополнительная опора силы, которая нам нужна для достижения более амбициозных целей. Кроме того, это сделает празднование еще более сладким после того, как вы выполните то, что намеревались сделать!
Фото Марины Складчиковой и Наташи Николаевой10. Сохраняйте мышление новичка
Образ мышления новичка — прекрасная вещь. У новичка есть так много возможностей и открытое видение того, куда нас могут привести наша практика и цели.Иногда опыт или знания могут мешать проявлению любопытства, непредубежденности и понимания. Итак, крепко держитесь за свой образ мышления новичка: тот, который заставляет вас стремиться к новым знаниям, готов к работе и воодушевлен победами и прогрессом! Продолжайте в том же духе. Запуск — всегда самая сложная часть. Теперь вам просто нужно придерживаться этого! Нам не терпится увидеть, чего вы добьетесь.
«Оптимизм — это вера, ведущая к достижениям. Ничего нельзя сделать без надежды и уверенности.”
Фотография для начинающих. Руководство с основными советами по работе с фотографиями
Фотографии — один из лучших способов запечатлеть воспоминания, рассказать истории и поделиться радостью жизни. Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой, которая ищет способы сделать лучшие фотографии своего ребенка, когда вы растете, ищете творческие идеи для фотографий в Instagram или планируете поездку в живописное место с множеством возможностей для фотосъемки — есть много разных причин подобрать фотографию. Но если вы плохо знакомы с зеркальными фотокамерами или еще не совсем привыкли к камере смартфона, ваша камера может показаться немного устрашающей.Если да, то у нас есть руководство по фотографии для начинающих. Мы поможем вам разобраться в основах фотоаппарата и фотографии, а также дадим некоторые из наших любимых советов по фотографии для начинающих.
Перейти к:
Основные сведения о камере
Перед тем, как погрузиться в фотосъемку, вы должны понять, как работает ваше оборудование. Изучение функций и механизмов вашей камеры — будь то наведи и снимай, смартфон или зеркалка — имеет жизненно важное значение.
Например, знание того, как выключить автоматическую вспышку, изменить выдержку или диафрагму, или даже понять функцию масштабирования, может сделать или испортить ваши окончательные фотографии.Всегда лучше обращаться к руководству по эксплуатации вашей камеры, чтобы понять особенности, но вы также можете обратиться к нашему ресурсу о том, как делать хорошие снимки с помощью смартфона, чтобы узнать об основах фотографии с телефона.
Функции камеры для начинающих
- Видоискатель (и режим сетки): Вы можете использовать видоискатель, чтобы определить стратегию композиции вашей фотографии. Режим сетки включает полезную сетку планирования на экране.
- Масштаб: Хотя обычно рекомендуется избегать масштабирования, так как это снижает качество изображений, важно понимать ограничения и преимущества масштабирования вашей камеры.
- Фокус: Большинство камер оснащены автофокусом, но вам также следует выяснить, как изменить этот параметр на ручной, когда вы освоитесь с другими основами фотографии. Это поможет вам делать более визуально интересные фотографии.
- Цветовой баланс: Отрегулируйте настройки цветового баланса в зависимости от освещения, чтобы ваши фотографии не отображались в нежелательных цветах.
- Диафрагма: Отрегулируйте настройки диафрагмы, чтобы лучше контролировать свет на изображениях.
- Выдержка: Слишком короткая выдержка — изображения получаются темными, при слишком медленной — получаются размытыми. Попытайтесь найти баланс.
- Вспышка: Хотя большинство фотографов стараются придерживаться внешних источников света, вам все равно необходимо понимать основы работы со вспышкой камеры.
- Ручной режим (и дополнительные режимы): Такие режимы, как спорт, портрет, пейзаж и другие, помогают автоматически настраивать объект вашей фотографии. Отключение автоматических настроек даст вам больше контроля над фотографией.
- Light Balance / Exposure: Отрегулируйте это значение в зависимости от того, сколько света вы хотите видеть в изображениях перед их съемкой.
- ISO: ISO, или чувствительность камеры к свету, влияет на степень зернистости фотографий на изображениях.
- Гистограмма: Ваша гистограмма — это графическое представление значений цвета, отображаемых в вашей камере. Убедитесь, что эти значения находятся там, где вы хотите, при съемке.
- RAW vs.JPEG: Эти типы файлов определяют, сколько места у вас будет на картах памяти, а также то, насколько продвинутым будет ваше редактирование после фотосессии. При съемке в формате RAW (файл большего размера) запланируйте использование дополнительных карт памяти.
Оборудование для фотосъемки для начинающих
- Корпус камеры (или телефон с камерой) : Корпус камеры должен поддерживать размер изображений, которые вы хотите взять и поставлять с любыми функциями, которые, по вашему мнению, необходимы. Например, вам может не понадобиться «наведи и снимай», если вы хотите изменить глубину резкости или экспозицию.
- Объективы (и крышка): Объективы бывают всех форм и размеров, и это одно из самых долгосрочных вложений, которое вы сделаете, поскольку они служат дольше, чем корпус камеры. Уделите время выбору подходящего объектива с фокусным диапазоном и функциями, которые вам нужны больше всего.
- Штатив: Штатив должен быть прочным, надежным и максимально легким. Это особенно важное вложение для фотографов с трясущимися руками.
- Внешнее освещение: Внешнее освещение помогает стереть резкие тени на объекте.Это делает их отличным долгосрочным вложением, особенно для фотографов-портретистов.
- Внешний жесткий диск: Очень важно найти способ надежного хранения фотографий. Не ждите, пока вся ваша тяжелая работа будет стерта, чтобы получить ее.
- Карты памяти: Всегда держите в сумке как минимум две. Таким образом, если ваша фотосессия продлится дольше, чем ожидалось, вам не придется возвращаться и удалять изображения, чтобы освободить место для продолжения фотографирования.
- Сумка / переносное снаряжение: Сумка и снаряжение для переноски должны быть достаточно легкими, чтобы не мешать вам при поездках в места и обратно.
- Чистящие средства для объектива и фотоаппарата: Грязный объектив снижает качество фотографий. В худшем случае грязь может повредить линзу, поэтому всегда используйте подходящие чистящие средства.
- Аккумуляторы: Дополнительные аккумуляторы означают, что вы можете продлить фотосессию, и они идеально подходят для длительных поездок.
Основы фотографии
После того, как вы потратили время, чтобы познакомиться со своим оборудованием, самое время начать практиковаться.Начните с поиска примеров фотографов, которыми вы восхищаетесь, и спланируйте тип фотографии.
Определение растяжения — AllYouCanRead
Определение растяжения
Цитаты на растяжку
Преимущества растяжки
Mayo Clinic Minute: преимущества растяжки — Mayo Clinic
Книги по растяжке
Упражнения на растяжку
Пятиминутная растяжка всего тела — Bowflex
Журналы
Health — журнал о фитнесе, подходящий для всех читателей.Все, что связано с ведением сильной и продуктивной жизни, содержится в ней, включая советы по диете, тренировки и информационные статьи.
Борьба с проблемами старения — это задача, с которой сталкивается каждый, и журнал Life Extension будет обсуждать проблемы, новости и инновации, которые могут продлить вашу жизнь.
Ведущий в мире мужской фитнес-журнал Men’s Health является авторитетным источником новостей, тенденций и методик, связанных с жизнью здорового мужчины.Еда, мода и фитнес — это одни из главных тем, которые обсуждаются здесь для мужчин.
Men’s Journal — мужской журнал, посвященный приключениям. Еда, стиль, путешествия и женщины — вот те темы, о которых мы поговорим в Men’s Journal.
Журнал, посвященный благополучию женщин, Shape — это не только поддержание формы. Темы включают здоровое питание, знаменитости и моду. В них также есть конкурсы и соревнования по снижению веса, чтобы вы были мотивированы.
Если вам нужен журнал, который сочетает в себе советы по фитнесу и тенденции с упором на религию и духовность, загляните в раздел «Духовность и здоровье».
Женский журнал Women’s Health, обращающийся к современной практичной женщине, гордится тем, что освещает проблемы фитнеса, которые затрагивают сегодняшних умных и независимых женщин.
Йога сейчас более популярна, чем когда-либо, а Yoga Journal является важным источником информации о людях, школах, мероприятиях и советами, которые необходимы вам для получения максимальной отдачи от занятий йогой.
Онлайн-курсы по растяжке
Я хочу это!
Цитаты на растяжку
10 лучших советов по обработке фотографий для начинающих | MAP Systems
Обработка фотографий отличается от редактирования.При редактировании фотография ретушируется, улучшается и корректируется, чтобы сделать ее четкой и привлекательной. Напротив, манипуляция использует методы, используемые для редактирования фотографий, для представления объекта в другой перспективе, в отличие от более нового фона или других объектов. Чтобы манипулировать фотографиями эстетично и точно, вы должны придерживаться проверенных советов
Просмотрите все соответствующие руководства и ресурсы
Чтобы получить исчерпывающее владение методами обработки изображений, вам необходимо внимательно просмотреть все руководства, предназначенные для начинающих и опытных пользователей.Полагаться на несколько учебных пособий может быть фатальным, поскольку ваш репертуар навыков не будет полностью развит. Таким образом можно получить знания о различном программном обеспечении, инструментах, технических тонкостях и конкретных методах, связанных с освещением и т. Д.
Инвестируйте в стоковую фотографию, чтобы отточить свои навыки
Обычные изображения, доступные бесплатно, могут не иметь той передовой кромки, которая поможет вам отточить тактику манипуляции. Стандартные фотографии сделаны опытными художниками, которые заботятся об освещении, оттенках, тенях, тонировании и т. Д.для впечатляющих результатов. Применяйте цифровые кисти к тематическим стоковым изображениям, чтобы получить опыт.
Узнайте о бесшовной обрезке и ретушировании краев изображения
Чтобы противопоставить объекту одного изображения другому, вам нужно плавно кадрировать без каких-либо неровностей по краям. Научитесь кадрировать с помощью новых инструментов, чтобы края не искажались. Часто чрезмерное использование волшебной палочки и техники растушевки может не дать желаемых результатов, и окончательное изображение может показаться неприятным для глаз.Для областей, которые сложно обрезать, например, волос объекта, необходимо применить обрезку, а затем растушевку или растушевку. Затем вы должны закрасить обрезанные части подходящим цветом, чтобы объект плавно вписался в новый фон.
Потратьте время на подготовку фона
Привлекательность обработанного изображения усиливается, если вы работаете с фоном, который естественным образом дополняет объект изображения. Уже имеющийся фон может не служить точной цели.Здесь различные идеи фона могут помочь при работе с фотографиями. Вы должны начать готовить свои собственные фоны, в которых объект манипуляции может быть размещен в визуально очаровательной манере.
Будьте осторожны с тонами
Разрешение изображения — решающий фактор
Пиксели, составляющие изображение, можно рассматривать как основные элементы, которыми нужно управлять, чтобы дать желаемый результат среде изображения.Если провести аналогию, пиксели будут сопоставимы с тюбиками с краской, которые художник обильно использует, чтобы придать богатство своему портрету. Любой ценитель искусства заявил бы, что неразумно скупаться на сырье, составляющее основу произведения искусства. Это верно и в случае манипуляций с фотошопом. Пиксели в изображении должны выдерживать ряд факторов, связанных с их растяжением, сдавливанием, перекосом и обычным неправильным обращением. Это означает, что чем больше пикселей в изображении, тем лучше с ними работать, учитывая гибкость, которой вы можете наслаждаться в достижении желаемого результата.
Какое было бы идеальное количество пикселей, необходимое для ошеломляющего результата? Общепринятая практика — выполнять свою работу с размером изображения, увеличенным на 150-200% от фактического размера обработанного результата. После того, как вы закончите ретуширование, вы можете уменьшить масштаб окончательного изображения. Очень важно заранее узнать о носителе, на котором будет доставлено готовое изображение. Если окончательное изображение предназначено для публикации в печатных СМИ, разрешение должно быть значительно выше, чем то, что вы использовали бы для экранов.300 dpi — стандартное требование к разрешению для большинства печатных работ. Для отображения на экране компьютера или КПК достаточно разрешения 72 dpi. Это различие следует рассматривать в перспективе.
Если вы проигнорировали аспект разрешения изображения и начали работать с изображениями с низким разрешением, готовый продукт будет страдать от искажения, пикселизации или размытости. Проблема усложняется, когда вы используете изображения из разных источников. Обязательно, чтобы изображения, выбранные для проекта манипуляции, имели разрешение, соответствующее друг другу.Если это невозможно, выберите изображение с самым низким разрешением, а затем попробуйте уменьшить разрешения других изображений, чтобы они соответствовали разрешению эталонного изображения.
Затенение и выделение необходимо сделать перед объединением слоев
Размеры измененного изображения определяются правильным освещением. Отражения, оттенки, блики и тени должны соответствовать источнику света. Тень должна быть направлена в том направлении, в котором фокусируется свет.Для этого вам нужно отделить источники света изображения. Как вариант, вы можете разместить свои собственные источники в стратегических местах. Затем аккуратно прорисовываем тени. Все, что встречается на пути света, должно быть правильно отрегулировано. Например, если свет падает на зеркало, он отрикошетит в соответствии с законами науки. Если источник света чем-то загорожен, то же самое должно отбрасывать тень достаточной длины.
Сохранение изображения в перспективе
Некоторые из характеристик фотографии, на которую не обращают внимания, — это искажения или дисбаланс в освещении, эффекты тени и неправильное масштабирование.В некоторых случаях вы можете намеренно увеличить размер изображения в ответ на требование, выдвинутое требованием.
Если, однако, масштаб изображения не соответствует окружению, вы почувствуете, что оно выглядит как бельмо на глазу. Странное ощущение чего-то неладного скрывается ощутимо. Если это так, зритель интуитивно поймет, что изображение визуально несоразмерно и его достоверность как объекта зрения сомнительна.
Чтобы убедиться, что составляющие элементы манипулируемого изображения соответствуют желаемому масштабу, необходимо визуализировать с точки зрения изображения.Выделите горизонт и те точки, где границы изображения начинают размываться. Теперь убедитесь, что элементы изображения совпадают с этими цинозурами. Обычно эти расширенные концепции используются при иллюстрациях или рисовании, но их можно эффективно использовать в случае манипуляции с изображениями, а также для улучшения результатов. Следующие уроки и рекомендации помогут вам сформировать четкое представление о работе с перспективой при манипуляции с изображениями, если вы этого не знаете.
Никогда не теряйте фокусировку
Фокус вашего манипулируемого изображения должен быть очевиден и четко контрастировать с окружающими его объектами.Резкость изображения также может быть полезна для создания эффекта смешивания нашего внешнего вида с окружающей средой. То же самое следует использовать критически для создания бесшовных эффектов смешивания и перехода. Привлекательность эффекта затухания можно усилить с помощью размытия, доступного в разделе инструментов выделения.
Избегайте чрезмерного размазывания или размытия
Чтобы добиться желаемого эффекта, вы можете применить инструмент размазывания. Размытие может помочь вам избавиться от нежелательного шума на изображении, которое обрабатывается, а также помогает легко смешать изображение с другими художественными аспектами.Воздержитесь от использования инструментов шумоподавления, которые доступны как встроенные, так и в виде плагина с программным обеспечением, которое вы используете для редактирования фотографий. Такой преднамеренный эффект нарушает поток пикселей, что приводит к разрушению краев и нежелательному избирательному размытию. Правильное размытие помогает контролировать поток пикселей, помогая добиться нужного эффекта с легким устранением шума. Если окончательное изображение дает ощущение неглубокости и отсутствия деталей, вы можете противодействовать этому, закрасив изображение с помощью кисти для затемнения.Мазки кисти будут наиболее эффективными с опциями видимых бликов и видимых теней.
Инструменты Dodge и Burn
Необязательно, чтобы фотография, обработанная идеально, выглядела фотореалистичной. Стилизация изображения сделает его украшенным и увлекательным. Коэффициент привлекательности придают дополнительные цвета и оттенки яркой природы, светлые участки, которые по своей природе являются яркими, а теневые области подчеркнуты глубиной.Очаровательный вид, который вы создаете с помощью манипуляций с изображением, создает бодрое настроение, от которого исходит ваше воображение. Стилизованный вид можно легко реализовать, используя технику осветления и затемнения, при которой изображение обрабатывается вручную. У каждого художника, занимающегося обработкой фотографий, есть свои предпочтительные функции Photoshop. Однако популярной у всех техникой является использование слоя с 50% -ной заливкой серого, что соответствует режиму наложения Overlay. Заливка серого сделана полностью невидимой, и следы, оставленные Dodge и Burn Tools, бросаются в глаза.
Улучшите ощущение обработанного изображения за счет правильного текстурирования
Настроение обработанного изображения можно передать с помощью правильной текстуры. Вы можете применить текстуру ко всему изображению или выбранной части. Перед нанесением всегда решайте, подходит ли текстура к изображению.
Чтобы продемонстрировать глубину при детализации изображения во время манипуляции, как в реальной жизни, вы должны добавить текстуры в проект для более быстрых результатов.Самый быстрый способ добиться глубины — использовать текстуры, заимствованные из реальных жизненных ситуаций. Использование текстуры избавляет вас от необходимости усердно рисовать в каждом уголке и уголке материала, изображенного на объекте изображения, и результат тоже убедителен. Для достижения желаемого стандартного уровня детализации глубины обязательно использование текстур высокого качества. Это упражнение делает поверхность обработанных изображений достоверной и приближает ее к реальной жизни.
Использование нестандартных кистей
Как и в случае с реальными текстурами, кисти Photoshop также можно быстро и эффективно развернуть для добавления реалистичных эффектов к изображению, которое, как предполагается, должно быть изменено. Также заметна степень контроля, которую вы можете осуществить. Лучшее в этом пакете — кисти, которые идут в комплекте с Photoshop. Но эффекты, создаваемые этими кистями, общеизвестны и, как таковые, ограничивают сферу их применения, особенно с точки зрения обеспечения эффектов, напоминающих рисование вручную.Чтобы избежать установленных ограничений, специальные кисти могут оказаться очень полезными. Вы можете придать изображению специальные эффекты желаемым и модулированным образом, создавая свои собственные уникальные кисти. Примером может служить добавление эффектов выветривания в Photoshop к металлической детали посредством создания ржавчины и царапин
Использовать автоматизированные действия
Вы также можете использовать «Действия», чтобы запускать монотонные задачи, требующие небольшого качественного вмешательства. Экшены Photoshop могут оказаться полезными для ускорения рабочего процесса за счет автоматизации повторяющихся по своей природе задач, отнимающих много времени.Действия также могут применяться в другом контексте. Действия можно осторожно использовать для создания очень сложного эффекта за гораздо меньшее время по сравнению с тем, что потребовалось бы для создания этого эффекта вручную. Функционирование фильтров и работу слоев может быть записано соответствующим образом, вы можете получить действия, которые нужно выполнить, и добиться желаемого эффекта за считанные секунды. Это сэкономит ваше время и силы для решения других важных задач, требующих вашего личного посредничества.
Сознательно используйте параметры трансформации и деформации
Когда вы манипулируете фотографией, вы фактически участвуете в преобразовании фотографического компонента во что-то радикально или немного иное. В Photoshop вы можете использовать несколько вариантов для выполнения этой задачи. Каждый вариант или методика имеет свой уникальный набор преимуществ и недостатков. Это делает необходимым овладеть оптимальным количеством таких методов, чтобы вы могли универсально использовать их в соответствии с требованиями ситуации и могли принимать информированное и осознанное решение относительно того, какая функция оптимально дополняет данную манипуляционную потребность.Вы можете использовать базовые преобразования, марионеточные или пользовательские деформации и сжижать параметры для изменения основной формы компонента.
Ввод в эксплуатацию графический планшет
Если вы все еще привыкли работать с трекпадом или мышью для использования различных параметров в Photoshop, вы можете рассмотреть возможность использования более продвинутого устройства ввода, такого как графический планшет. Вы можете найти эти планшеты, активно используемые для рисования и рисования на цифровом холсте.Но устройства ввода могут оказаться очень полезными и в случае обработки фотографий. Каждый инструмент в Photoshop, который реагирует на движок кисти, также демонстрирует реакцию на давление, создаваемое графическим планшетом. Некоторые из распространенных инструментов — раскрашенные маски, ожог, уклонение, штамп и т. Д.
При работе с мышью вы можете использовать только два предопределенных уровня давления, нажав или отпустив кнопку. Это классический пример двоичного ввода. Напротив, высококачественный графический планшет гордится своей чувствительностью к 2048 типам уровней давления.Вы можете ввести чувствительность для угла пера и скорости. В некоторых моделях вы также можете добавить чувствительность к вращению ствола. Когда вы познакомитесь и освоите использование продвинутых устройств ввода, вы почувствуете, что до настоящего времени тратили свое время и талант на мышь.
Всегда оставайтесь вдохновленными и продолжайте практиковаться!
Вы не можете стремиться стать мастером фотоманипуляции в одночасье. Как и в любом другом искусстве, вам потребуются строгая практика и целенаправленные усилия, чтобы приобрести продвинутые навыки, необходимые для создания шедевра.Чтобы почувствовать мотивацию и продолжить свои усилия по изучению приемов обработки фотографий, вам следует создать папку для вдохновения, в которой вы можете собирать классические примеры обработанных изображений и цифровых произведений искусства, которые вызывают трепет.
Обратиться за советом к ветеранам и специалистам
Прежде чем приступить к редактированию, ознакомившись со списком инструментов Photoshop , вы можете перейти на онлайн-платформу и связаться с экспертами или просмотреть ресурсы, чтобы узнать о примерах обработки фотографий и опыте других.Внимательно следите за обработанными изображениями, созданными другими, и попытайтесь выяснить звездные точки и несоответствия. Мысленно нанесите на карту инструменты, используемые для достижения результатов. Нанесите их на собственное полотно.
Вышеупомянутые идей манипулирования изображениями помогут вам оптимально выявить в вас скрытые художественные способности. Вы можете стать отличным фото-манипулятором, практикуя и ища наставничества у отраслевых экспертов.
Как пользоваться TikTok: 11 советов для начинающих
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в TikTok или уже знаете, как использовать TikTok, эти советы TikTok должны помочь вам максимально эффективно использовать приложение.
TikTok в настоящее время является одним из самых популярных приложений в мире. Он заполнен видео, где люди танцуют, синхронизируют губы, выполняют трюки и разыгрывают комедийные сценки.Прокрутив всего несколько видеороликов, вы не захотите останавливаться.
Независимо от того, являетесь ли вы просто зрителем или кем-то, кто планирует самостоятельно публиковать видео, вам нужно знать, как использовать TikTok, чтобы начать работу.Эти советы TikTok для начинающих помогут вам в кратчайшие сроки стать экспертом по TikTok.
1.Как сделать свой аккаунт в TikTok приватным
изображение галерея (2 изображения) близкоИзображение 1 из 2
Изображение 2 из 2
После того, как вы настроите свою учетную запись TikTok, вам нужно решить, хотите ли вы сделать свою учетную запись частной.Если вы не хотите, чтобы посторонние смотрели ваши видео, перейдите к значку профиля в правой части нижней панели меню.
В своем профиле нажмите на три точки в правом верхнем углу экрана.Перейдите на страницу Конфиденциальность и безопасность и нажмите кнопку Личная учетная запись , чтобы включить этот параметр. Когда вы делаете свою учетную запись частной, другие пользователи не могут подписываться на вас без вашего разрешения. Отсюда вы также можете настроить другие параметры конфиденциальности, связанные с комментариями, реакциями, сообщениями и т. Д.
Обратите внимание, что даже если вы сделаете свою учетную запись частной, TikTok все равно будет представлять угрозу для вашей безопасности.