On

Содержание

Самый эффективный комплекс для растяжки на шпагат

Шпагат – это непростое упражнение, сделать его сразу не удастся. Нужна хорошая растяжка, сильные и гибкие мышцы, выносливость. Укрепить их поможет комплексная тренировка, которая задействует мышцы бедер, тазобедренного сустава и спины.

Особенности продольного и поперечного шпагата

При продольном шпагате нога располагается впереди туловища, а вторая – позади него. Ноги находятся перпендикулярно корпусу. Продольный шпагат бывает правосторонним или левосторонним – зависит от того, какая нога находится перед телом. При поперечном виде упражнения нижние конечности разведены в стороны, они образуют угол 180 градусов, находясь по бокам туловища.

ТОП-5 упражнений для продольного шпагата

Упражнение требует высокой гибкости, силы мышц.

Для его выполнения нужно иметь хорошую растяжку бедер и таза. Регулярные тренировки помогут сесть на шпагат, предотвратить возникновение мышечных болей. Перед тем как делать упражнения, нужно хорошо разогреться. Для этих целей подойдет бег на месте, прыжки, приседания. Они помогают задействовать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Такую разминку рекомендуется выполнять около 15 минут.

Наклоны к прямым ногам

С помощью этого упражнения для шпагата удается проработать заднюю поверхность бедра и подколенную область. Соблюдайте следующий алгоритм действий:

  1. Встаньте прямо, ноги немного шире бедер.

  2. Спина прямая,наклонитесь к ногам, держите их ровно.
  3. Старайтесь приблизить максимально грудь к ногам и наклониться ниже.
  4. Руками тянитесь к стопам.
  5. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд.
  6. Повторите 2-3 раза.

Стойка на локтях в выпаде

Это очень эффективная разминка для шпагата, которая поможет отлично растянуть мышечную ткань ног. Выполнение упражнения:

  1. Примите упор лежа.

  2. Опираясь на предплечья, согните руки в локтях и поднимите торс. Следите, чтобы образовалась прямая линия.
  3. Сделайте выпад правой ногой вперед. Нога должна оказаться сбоку туловища.
  4. Левую ногу вытяните.
  5. Останьтесь в такой позиции 15 секунд.
  6. Повторите по 15 раз с каждой ногой.

Бабочка

Упражнение помогает сделать гибкими паховые сухожилия и растянуть внутреннюю поверхность бедра:

  1. Сядьте на коврик, согните ноги.

  2. Стопы держите вместе.
  3. Пятки расположите как можно ближе к туловищу.
  4. Расслабьте бедра, чтобы колени были максимально близко к полу.
  5. Руками возьмите лодыжки и начните плавно наклоняться. Если хватает гибкости, тяните руки перед собой.
  6. Колени постарайтесь прижать к коврику, а спину держите ровно.
  7. В конечной точке зафиксируйтесь 20-30 секунд.
  8. Повторите 3-4 раза.

Боковые перекаты

Разминка помогает улучшить эластичность мышц бедер, повысить их гибкость и силу. Техника:

  1. Ноги на ширине плеч.

  2. Правую конечность согните в колене и присядьте, вытянув левую в сторону.
  3. Руки расположите перед собой. Локоть правой руки должен касаться внутренней поверхности правой ноги.
  4. Вытяните носочек левой ноги.
  5. Останьтесь в этой позе 5 секунд.
  6. Обопритесь на руки, перенесите вес с правой нижней конечности на левую. Согните ее.
  7. Вытяните правую ногу, напрягите ее носок.
  8. Повторите 10 раз.

Полушпагат

Одно из самых сложных занятий, но очень эффективных для растяжения мышц бедра и спины. Перед тем как сесть на шпагат, нужно хорошо проработать движения, упражнение должно получаться без напряжения:

  1. Присядьте и вынесите правую ногу вперед, согните ее в колене.

  2. Левую ногу отправьте назад, выпрямите.
  3. Руками опирайтесь о коврик.
  4. Старайтесь тянуться тазом к полу.
  5. Повторите со второй ногой.

Комплекс для растяжки на поперечный шпагат

Этот вид упражнений сложнее, чем для продольного. Он легче дается мужчинам из-за строения тела – у женщин тонус мышц мешает быстрой и безболезненной растяжке. Чтобы сесть на такой шпагат, нужно улучшить подвижность крестца.

Отведение колена в сторону стоя

Упражнение помогает сделать тазобедренный сустав подвижным. Выполняется оно не просто, поскольку требуется удерживать равновесие. Выполнение:

  1. Ноги на ширине плеч.

  2. Согните правое колено, отведите его в сторону. Спину держите ровно. Если удерживать равновесие не получается, обопритесь рукой об стену.
  3. Оставайтесь в такой позиции 60 секунд, ровно дышите.
  4. Повторите с каждой ногой 3-4 раза.

Растяжение у стены

Упражнение направлено на глубокое вытяжение бедер:

  1. Лягте на коврик возле стены.

  2. Расставьте ноги в стороны как можно шире, чтобы пятки касались стены.
  3. Руки расположите за спиной.
  4. Зафиксируйте позу в течение 30 секунд.
  5. Постарайтесь придвинуться еще ближе к стене.
  6. Продержитесь около минуты.
  7. Отдохните, повторите 2 раза.

Лягушка сидя

При помощи такой разминки удается растянуть внутреннюю поверхность бедра:

  1. Опуститесь на четвереньки.

  2. Обопритесь локтями.
  3. Станьте на колени, постарайтесь раздвинуть их максимально широко. Стопы отведите назад.
  4. Аккуратно опускайтесь, можно слегка раскачиваться, чтобы приблизиться к земле как поближе.

Лягушка лежа на животе

В такой позе прорабатывается внутренняя часть бедра. Техника выполнения:

  1. Лягте на живот.

  2. Расположите руки вдоль торса.
  3. Согните ноги в коленях и постарайтесь поднять максимально высоко.
  4. Пытайтесь дотянуться руками до лодыжек.

Складка с раскрытыми ногами

Отличное упражнение, которое помогает сесть на шпагат в быстрые сроки, улучшить подвижность тазобедренного сустава и крестца. Техника выполнения:

  1. Сядьте на коврик, расставьте ноги в стороны, насколько можете.

  2. Расположите руки на полу около ног.
  3. Начните медленно наклоняться как можно сильнее. Если позволяет гибкость, держитесь за лодыжки.
  4. Замрите в этом положении, пока не придет усталость.
  5. Примите начальную позу.
  6. Сделайте складку 3-4 раза.

Как избежать травм

Чтобы тренировки для шпагата принесли только пользу и не навредили здоровью, приступайте к выполнению упражнений после того, как связки будут разогреты. Растяжка поможет улучшить гибкость, увеличить диапазон движений суставов.

Нужно запомнить, что сразу сесть на шпагат не получится, поэтому тренировки должны быть регулярными. Проводите их 3-4 раза в неделю.

Если была перенесена травма подколенного сухожилия, перед началом растяжки для шпагата проконсультируйтесь с врачом. Не забывайте пить воду во время тренировки, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Во время упражнений не делайте резких движений.

Они должны быть плавными, протяжными. Если возникнет сильная боль, немедленно прекратите занятие. Следите дыхание – оно должно быть глубоким, растяжку рекомендуется делать на выдохе.

Видео

Как сесть на шпагат? 7 лучших упражнений для растяжки на шпагат Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как правильно делать растяжку на шпагат: комплекс упражнений

Что влияет на результат?

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимы длительные тренировки на растяжку

Шпагат далеко не всем людям дается одинаково. К примеру, если одним спортсменам для растяжки мышц потребуется всего пару месяцев, то другие могут выполнять аналогичные упражнения в течение полугода, но так и не добиться результатов. Почему так происходит? Этому есть несколько вполне очевидных причин:

  • Возраст. Чем вы моложе, тем быстрее сможете сесть на шпагат. Именно поэтому тренировки рекомендуют начинать с раннего возраста.
  • Генетика. Здесь следует учитывать индивидуальность каждого организма. Ввиду различного состава мышечных тканей у разных спортсменов, существуют различия и в пластичности мышц. Некоторые люди не могут дотянуться кончиками пальцев до пола даже после трехнедельных тренировок.

Важно: По статистике проще растяжка дается коренастым людям. Однако если вы не входите в эту категорию людей, то не следует отчаиваться. Просто работайте над собой, и результаты рано или поздно проявятся.

  • Терпение. Как уже говорилось выше, не следует рассчитывать сесть на шпагат за один-два месяца. Это попросту невозможно, а если вы и слышали о подобных случаях, то это, скорее, исключения из правил. В действительности картина такая: в среднем человеку при условии усиленных тренировок нужно для достижения результатов 4-5 месяцев, но у некоторых прогресс наступает лишь через год.
  • Прошлый опыт. Если вы уже проходили тренировки, где активно практиковалась растяжка, то для того, чтобы сесть на шпагат, вам понадобится меньше времени.

Прочитайте также статью «12 лучших упражнений для здоровья позвоночника» на нашем портале.

Важно: Спортсменам, которые ранее занимались растяжкой, сесть на шпагат удается вдвое быстрее.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия
  • Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?

Что необходимо знать

Если вы не уверены в правильности своих действий, посоветуйтесь с профессионалом

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

  • Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
  • Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
  • Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
  • Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
  • При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.

Важно: Если произойдет надрыв мышечной ткани, то впоследствии на его месте может появиться рубец, который значительно ухудшит показатели растяжки. Также не следует осуществлять тренировку через силу, тело должно полностью восстановиться.

  • Занимайтесь не менее часа.

Базовые упражнения на растяжку

  • Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
  • Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Вариации шпагата и особенности растяжки

Различают несколько видов шпагата, каждый из которых имеет свой подход. Рассмотрим два наиболее популярных варианта вместе с особенностями их выполнения:

  1. Продольный шпагат.

Выполнение продольного шпагата дается проще

Данный вариант, как правило, является наиболее простым в исполнении, поскольку задействуются в этом случае ровно те же мышцы, что и при ежедневном движении. Чтобы освоить продольный шпагат, вам следует выполнять такие упражнения:

  • Примите позу бегуна. Для этого необходимо встать вертикально, выпрямив спину. Ноги располагаем на ширине плеч, набираем в легкие воздух, после чего выдыхаем. Сделайте длинный шаг одной ногой вперед, расположив голень строго перпендикулярно полу. Руками необходимо упереться в пол с обеих сторон от стопы. Теперь попробуйте осуществлять пружинистые действия в данной позе, почувствовав напряжение своих мышц.
  • Теперь выпрямьтесь. Необходимо поднять руки, прогнув при этом позвоночник. Потянитесь вверх таким образом, будто вам нужно что-то достать. Не забудьте расправить при этом плечи, оставив ноги в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Основным преимуществом данного упражнения является высокое качество растяжки и польза для позвоночника.

Упражнения для продольного шпагата, которые эффективны для скорейшего достижения цели

  • Тренируем переднюю ногу. Опустите стоящую сзади ногу на колено. При этом другая, свободная нога, располагается строго перпендикулярно покрытию. Упритесь руками в бока, прогнувшись назад. Голова при этом может быть как запрокинута, так и оставаться прямой.
  • Принимайте исходную позицию: одну ногу сгибаем в коленном суставе, выставив ее вперед, а другую располагаем сзади.
  1. Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует больше времени и терпения

Для тренировки данного упражнения вам придется затратить большее количество времени. Преимуществом такого шпагата является лучшее развитие мышц ног, возможность сформировать красивые бедра. Самыми популярными в данном случае являются такие упражнения:

  • Становимся ровно, после чего необходимо прогнуться назад. Ноги расставляем по ширине плеч, а руки при этом располагаются на пояснице. Теперь нужно прогнуться, и чем дальше — тем лучше. Очень важно при выполнении данного упражнения не допускать перегрузок.
  • В прежней позиции наклонитесь вперед — ваш торс должен стать параллельным полу. Руки необходимо вытянуть вперед, держа кисти в замке. Теперь необходимо поднять подбородок таким образом, чтобы ваш взгляд был параллелен полу. В таком положении расставьте ноги пошире, и вы почувствуете, как нарастает напряжение мышц.
  • Не меняя позиции, как можно глубже наклонитесь вниз. Вам нужно дотронуться до пола пальцами. При этом необходимо тянуться плечами к полу, а тазом — вверх. Мышцы при этом должны быть расслаблены, в особенности шейный и воротниковый отделы.

Важно: При выполнении данного упражнения не следует сгибать колени. Раскачиваясь в такой позиции, вы сможете достичь большего растяжения.

  • Приседайте на одной ноге. Упражнение выполняется при прямой спине и пояснице. Колени и бедра необходимо развести в стороны. При выполнении приседаний смотрите перед собой.
  • Обычные приседания. Ноги следует расставить чуть шире плеч и выполнять приседания. Выполняйте упражнение по 8 подходов (количество стоит увеличить тогда, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам). Спина при выполнении упражнения должна быть прямой и расслабленной.

При растяжке для поперечного шпагата важно не перегружать мышцы

  • Расставив ноги как можно шире, наклоняйте тело вперед. Спина при этом должна располагаться параллельно полу.

Заключение

Если вы мечтаете сесть на шпагат, то вам следует знать, что в действительности это не так уж и сложно. Значительно сложнее будет осуществлять регулярные тренировки, следя за правильной техникой выполнения. Также следует запастись терпением, ведь результаты занятий обычно проявляются нескоро.

Упражнения для шпагата в домашних условиях: поперечного и продольного

Содержание статьи

Спорт – важный вид деятельности для каждого человека. Он позволяет поддерживать мышцы в тонусе, скорректировать форму тела и укрепить здоровье. Существует огромное количество видов физических нагрузок, как одиночных, так и командных.

Представительницы женского пола отдают предпочтение растяжке. Стоит подробнее поговорить о том, что это такое и для чего она нужна. Как заниматься в домашних условиях начинающим и не только и уметь садиться на шпагат самостоятельно рассмотрим в статье ниже.

Зачем нужна растяжка?

Под понятием «растяжка» подразумевают комплекс мероприятий, направленных на улучшение эластичности мышц.

Всего можно выделить несколько причин, для чего её регулярно делают спортсмены и не только:

  • Улучшение гибкости. Это качество необходимо людям, которые активно занимаются танцами или гимнастикой.
  • Расслабление мышц после интенсивных нагрузок. Тренировка должна начаться с разминки. 5-10 минутный комплекс упражнений позволит разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе.
  • Завершающая часть физической деятельности – растяжка. Упражнения, выполненные в очень медленном темпе, позволят расслабить задействованные мышцы.
  • Стретчинг существует и как отдельная, оздоровительная дисциплина. Она необходима для укрепления суставов и улучшения осанки.
  • Это идеальный вид спорта для девушек, желающих похудеть, но не планирующих увеличивать мышечную массу. Кровоток заметно усиливается, заставляя организм сжигать калории. В итоге, тело становится утонченным и упругим.
  • Растяжка – отличный способ улучшить равновесие.

Психологи рекомендуют отдать предпочтение именно этому виду спорту людям с неуравновешенной психикой. Считаются, что легкие занятия под нежные композиции способствуют расслаблению.

Виды растяжки

Растяжка существует как отдельный вид спорта, также может являться завершающей частью сложного спортивного мероприятия.

Всего можно выделить несколько видов физической дисциплины:

  • Статическая. Под этим видом подразумевают воздействие на определенную группу мышц собственным весом. Во время выполнения упражнения спортсмену необходимо полностью углубиться в процесс, наблюдая за своими ощущениями.
  • Пассивная. При выполнении такой растяжки человеку не требуется делать усилие за счёт собственного усилия. Упражнение помогает делать партнёр.
  • Баллистическая и динамическая. Такой вид мероприятий допустимо проводить только опытным спортсменам, умеющим хорошо владеть своим телом. Основная цель – выполнение легких пружинистые движения в медленном или быстром темпе. Для динамического стрейчинга характерна маленькая амплитуда, для баллистического большая.
  • Изометрическая. Самая сложная классификация подобной дисциплины. Подразумевает чередование упражнений, направленных на расслабление и напряжение мышц.

Если требуется, чтобы тренировка была максимально эффективной, каждое упражнение требуется выполнять не менее 30 секунд.

Правила растяжки

При совершении любой физической нагрузки очень важно уделять внимания правилам. В противном случае, спортивная деятельность может стать неэффективной, а также возрастает риск приобретения нежелательной травмы.

  • Допускается делать растяжку только тогда, когда мышцы тщательно разогреты. Рекомендуется, сделать 30-минутную кардио разминку (бег на месте, прыжки через скакалку, махи ногами). Можно сделать комплекс расслабляющих упражнений после длительной прогулки или принятия горячей ванны.
  • Нагрузка должна быть постепенной. Неопытный спортсмен не должен в первую же тренировку пытаться сесть на шпагат. К своей цели необходимо идти медленно и уверенно.
  • Бытует мнение, что тело пластичнее вечером, нежели, утром. Тренировка после 19:00 будет заметно эффективнее.
  • В каждой позе требуется сидеть не менее 30 минут. После прохождения этого времени амплитуду можно постепенно увеличивать.
  • Сильное напряжение – нормальное явление, тренировку можно продолжать. Острая и резкая боль – не нормальное явление, тренировку незамедлительно нужно прекратить.
  • Не рекомендуется заниматься этим видом спорта в прохладном помещении. Характеризуется это тем, что мышцы будут быстро остывать.
  • Требуется заранее позаботиться о выборе комфортной одежды, она не должна сковывать движений.
  • Во время занятий стрейчингом не допустимо сутулиться. Спина должна быть строго прямой. В таком положении тела мышцы будут прорабатываться в несколько раз эффективнее.
  • Важно учитывать то, что каждое тело индивидуально. Если сосед смог сесть на шпагат за одну неделю, это вовсе не значит, что и вам удастся добиться подобного успеха.

При растяжке очень важна регулярность. Между занятием должно проходить не менее 3 суток. В противном случае, все труды будут напрасными.

Рекомендуется взять с собой на тренировку сантиметр. При помощи него можно зафиксировать результат и понять, наблюдается ли прогресс.

Что дает растяжка?

Если проводить мероприятия, воздействующие на расслабление групп мышц регулярно, то можно добиться:

  • красивой осанки, приобретения грациозности и сексуальности;
  • уравновешенности нервной системы;
  • приобретения пластичности и тонуса в мышцах.

С чего начинать растяжку?

Растяжка – это комплекс физических упражнений, необходимый каждому человеку. Спортсмену он позволит заметно расслабить мышцы после изнурительной тренировки.

Женщине легко добиться идеальной фигуры, оставив тело утонченным и не перекаченным. Людям с сидячей работой позволит нормализовать осанку и создать необходимый тонус.

Требуется сказать несколько слов о том, что потребуется для занятия:

  • В первую очередь необходимо подготовить помещение. Оно должно быть тёплым, но при этом хорошо проветренным.
  • Для занятия потребуется резиновый нескользящий коврик, комфортная одежда и обувь. При желании можно подготовить бутылочку холодной воды и полотенце.
  • Заранее требуется сформировать плей-лист наиболее подходящий для тренировки композиций. Рекомендуется использовать нежные, воодушевляющие, медленные мелодии.
  • Самая важная часть подготовки – моральная настройка на спортивный лад, желание работать над своим телом и добиваться совершенство.

Перед началом занятий требуется максимально подготовить организм к последующим нагрузкам.

Основные рекомендации для новичков

Новичкам делать растяжку самостоятельно достаточно сложно.

Рекомендуется записаться на разовую тренировку к опытному инструктору, который расскажет обо всех особенностях стрейчинга и позволит правильно почувствовать свое тело. Если такой возможности нет, то можно найти комплекс занятий в интернете.

Бытует мнение, что растяжку могут полноценно выполнять только дети. Это далеко не так! Конечно же, в юности мышцы значительно пластичнее и легче поддаются любым упражнениям, но и в зрелом возрасте можно добиться неплохих результатов, было бы желание.

Если есть какие-либо хронические заболевания или недомогание, то перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Очень важно увеличивать нагрузку постепенно. Любую мышцу при неправильном воздействии на неё легко травмировать.

Тренировка перед растяжкой

Ошибочно думать, что при растяжке затронута только одна группа мышц. В этом процессе участвует каждая часть тела.

Поэтому рекомендуется сделать комплексную разминку перед основной тренировкой:

  • Шею достаточно легко травмировать при выполнении неправильного упражнения. Чтобы этого не произошло, её следует предварительно разогреть. Выполняйте круговые движения, наклоны из стороны в стороны, плавные повороты головы.
  • Сделайте комплекс наклонов: вперед, назад и в стороны. Рекомендуется, сделать махи руками назад, таким образом, чтобы соединялись лопатки. Такие несложные упражнения разогреют плечи, грудь и спину.
  • Завершающая часть тренировки – воздействие на самые сложные группа мышц: ягодицы, бедра, икры. Идеальное упражнение для этой цели классическое приседание. Ноги должны находиться на уровне плеч. При вдохе следует глубоко присесть, вытянув руки вперед. Спина при этом должна оставаться строго прямой.

Для разогрева тела достаточно выполнять каждое упражнение 10-15 раз. При необходимости можно сделать 2-3 подхода. Общая длительность разминки должна составлять 20-30 минут.

Упражнения для растяжки

Когда тело готово к работе, можно приступить к основному комплексу выполнения растяжки.

Итак, поэтапные уроки:

 «Кошечка»

«Кошечка» — приятное упражнение, направленное на развитие гибкости в области спины.

  • Опуститесь на пол таким образом, чтобы с поверхностью соприкасались руки и колени.
  • На вдохе сильно округлите спину, опустив вниз голову.
  • На 10 секунд зафиксируйте это положение.
  • Прогнитесь грудью вниз, подняв голову вверх.

«Подъем»

В стрейчинге есть отдельная тренировка для ягодиц. Классическое упражнение «Подъём» является самым эффективным.

  • Исходное положение – лежа на спине.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе максимально высоко поднимите ногу вверх и тяните её к голове. Колено должно оставаться прямым. Вторая нога не должна отрываться от пола.
  • На вдохе требуется сменить ногу.

Цель растяжки – дотянуться передней частью икры до кончика носа.

«Полувыпад»

Многим девушкам не нравится, что при занятии спорта накачиваются икроножные мышцы. Ноги от этого выглядят мощными. Техника выполнения «Полувыпад» позволит навсегда забыть об этой проблемы.

  • Исходное положение – стоя.
  • Руки должны упираться в стену или опираться на спинку стула.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе максимально отведите ногу назад. Колено должно оставаться прямым.
  • На вдохе верните её в исходное положение.
  • Аналогичное действие проделайте со второй ногой.

«Замок»

Замок – идеальное упражнение для растяжки мышц в области груди и рук.

  • Исходное положение – стоя. Руки требуется соединить в замок в области нижней части спины.
  • На вдохе требуется поднять крепкое сцепление вверх на максимально возможную высоту.
  • На выдохе можно опустить руки вниз.

Цель упражнение – научиться делать полный подъем от нижней части спины до уровня затылка, не расцепляя ладони.

«Подъем ступни»

Ещё одна нелюбимая часть тела, которая быстро накачивается и делает ноги некрасивыми – передняя поверхность бедра. Сделать её крепкой и утонченной можно при регулярном выполнении «Подъема ступни»

  • Исходное положение – стоя. При необходимости можно опереться одной рукой за спинку стула.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе ухватитесь свободной рукой за ступню и максимально подтяните её к ягодице.
  • На вдохе опустите ногу.
  • Аналогичное действие проделайте, задействовав вторую ногу.

«Наклон»

«Наклон» — многофункциональное упражнение, позволяющее расслабить боковую, переднюю и заднюю поверхность бедра.

  • Исходное положение – сидя. Необходимо, чтобы спина была строго прямая. Ноги максимально расставлены врозь.
  • Сделайте глубокий вдох.
  • На выдохе плавно тянитесь грудью вниз.
  • На вдохе займите исходное положение.
  • Проделайте аналогичные наклоны к каждой ноге.

Требуется, чтобы каждое упражнение выполнялось в максимально плавном темпе. В каждом положение необходимо зафиксироваться не менее чем на 30 секунд. Всего нужно сделать не менее трех подходов для каждой группы мышц.

Идеальный шпагат

Шпагат – самое распространенный вид стрейчинга. Для того чтобы его получилось сделать, необходимо регулярно растягивать мышцы передней, задней, боковой поверхности бедра, икроножных мышц и ягодиц. Всего существует два основных варианта подобных упражнений.

Продольный

  • Встаньте на колено так, чтобы опирающая нога сгибалась под углом 90 градусов.
  • На вдохе начните разъезжаться ногами вперед-назад до максимально возможного уровня. Спина должна оставаться строго прямой. Новичкам необходимо упираться ладонями в пол.

Поперечный

  • Сделайте наклон вперед. Чётко зафиксируйте руки на полу.
  • На выдохе начинайте разъезжаться ногами в стороны до максимально допустимого уровня. При достаточной подготовке можно опереться на локти.
  • На вдохе требуется аккуратно соединить ноги.