Самый эффективный комплекс для растяжки на шпагат

Шпагат – это непростое упражнение, сделать его сразу не удастся. Нужна хорошая растяжка, сильные и гибкие мышцы, выносливость. Укрепить их поможет комплексная тренировка, которая задействует мышцы бедер, тазобедренного сустава и спины.

Особенности продольного и поперечного шпагата

При продольном шпагате нога располагается впереди туловища, а вторая – позади него. Ноги находятся перпендикулярно корпусу. Продольный шпагат бывает правосторонним или левосторонним – зависит от того, какая нога находится перед телом. При поперечном виде упражнения нижние конечности разведены в стороны, они образуют угол 180 градусов, находясь по бокам туловища.

ТОП-5 упражнений для продольного шпагата

Упражнение требует высокой гибкости, силы мышц.

Для его выполнения нужно иметь хорошую растяжку бедер и таза. Регулярные тренировки помогут сесть на шпагат, предотвратить возникновение мышечных болей. Перед тем как делать упражнения, нужно хорошо разогреться. Для этих целей подойдет бег на месте, прыжки, приседания. Они помогают задействовать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Такую разминку рекомендуется выполнять около 15 минут.

Наклоны к прямым ногам

С помощью этого упражнения для шпагата удается проработать заднюю поверхность бедра и подколенную область. Соблюдайте следующий алгоритм действий:

1. Встаньте прямо, ноги немного шире бедер.
2. Спина прямая,наклонитесь к ногам, держите их ровно.
3. Старайтесь приблизить максимально грудь к ногам и наклониться ниже.
4. Руками тянитесь к стопам.
5. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд.
6. Повторите 2-3 раза.

Стойка на локтях в выпаде

Это очень эффективная разминка для шпагата, которая поможет отлично растянуть мышечную ткань ног. Выполнение упражнения:

1. Примите упор лежа.

2. Опираясь на предплечья, согните руки в локтях и поднимите торс. Следите, чтобы образовалась прямая линия.
3. Сделайте выпад правой ногой вперед. Нога должна оказаться сбоку туловища.
4. Левую ногу вытяните.
5. Останьтесь в такой позиции 15 секунд.
6. Повторите по 15 раз с каждой ногой.

Бабочка

Упражнение помогает сделать гибкими паховые сухожилия и растянуть внутреннюю поверхность бедра:

1. Сядьте на коврик, согните ноги.

2. Стопы держите вместе.
3. Пятки расположите как можно ближе к туловищу.
4. Расслабьте бедра, чтобы колени были максимально близко к полу.
5. Руками возьмите лодыжки и начните плавно наклоняться. Если хватает гибкости, тяните руки перед собой.
6. Колени постарайтесь прижать к коврику, а спину держите ровно.
7. В конечной точке зафиксируйтесь 20-30 секунд.
8. Повторите 3-4 раза.

Боковые перекаты

Разминка помогает улучшить эластичность мышц бедер, повысить их гибкость и силу. Техника:

1. Ноги на ширине плеч.

2. Правую конечность согните в колене и присядьте, вытянув левую в сторону.
3. Руки расположите перед собой. Локоть правой руки должен касаться внутренней поверхности правой ноги.
4. Вытяните носочек левой ноги.
5. Останьтесь в этой позе 5 секунд.
6. Обопритесь на руки, перенесите вес с правой нижней конечности на левую. Согните ее.
7. Вытяните правую ногу, напрягите ее носок.
8. Повторите 10 раз.

Полушпагат

Одно из самых сложных занятий, но очень эффективных для растяжения мышц бедра и спины. Перед тем как сесть на шпагат, нужно хорошо проработать движения, упражнение должно получаться без напряжения:

1. Присядьте и вынесите правую ногу вперед, согните ее в колене.

2. Левую ногу отправьте назад, выпрямите.
3. Руками опирайтесь о коврик.
4. Старайтесь тянуться тазом к полу.
5. Повторите со второй ногой.

Комплекс для растяжки на поперечный шпагат

Этот вид упражнений сложнее, чем для продольного. Он легче дается мужчинам из-за строения тела – у женщин тонус мышц мешает быстрой и безболезненной растяжке. Чтобы сесть на такой шпагат, нужно улучшить подвижность крестца.

Отведение колена в сторону стоя

Упражнение помогает сделать тазобедренный сустав подвижным. Выполняется оно не просто, поскольку требуется удерживать равновесие. Выполнение:

1. Ноги на ширине плеч.

2. Согните правое колено, отведите его в сторону. Спину держите ровно. Если удерживать равновесие не получается, обопритесь рукой об стену.
3. Оставайтесь в такой позиции 60 секунд, ровно дышите.
4. Повторите с каждой ногой 3-4 раза.

Растяжение у стены

Упражнение направлено на глубокое вытяжение бедер:

1. Лягте на коврик возле стены.

2. Расставьте ноги в стороны как можно шире, чтобы пятки касались стены.
3. Руки расположите за спиной.
4. Зафиксируйте позу в течение 30 секунд.
5. Постарайтесь придвинуться еще ближе к стене.
6. Продержитесь около минуты.
7. Отдохните, повторите 2 раза.

Лягушка сидя

При помощи такой разминки удается растянуть внутреннюю поверхность бедра:

1. Опуститесь на четвереньки.

2. Обопритесь локтями.
3. Станьте на колени, постарайтесь раздвинуть их максимально широко. Стопы отведите назад.
4. Аккуратно опускайтесь, можно слегка раскачиваться, чтобы приблизиться к земле как поближе.

Лягушка лежа на животе

В такой позе прорабатывается внутренняя часть бедра. Техника выполнения:

1. Лягте на живот.

2. Расположите руки вдоль торса.
3. Согните ноги в коленях и постарайтесь поднять максимально высоко.
4. Пытайтесь дотянуться руками до лодыжек.

Складка с раскрытыми ногами

Отличное упражнение, которое помогает сесть на шпагат в быстрые сроки, улучшить подвижность тазобедренного сустава и крестца. Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик, расставьте ноги в стороны, насколько можете.

2. Расположите руки на полу около ног.
3. Начните медленно наклоняться как можно сильнее. Если позволяет гибкость, держитесь за лодыжки.
4. Замрите в этом положении, пока не придет усталость.
5. Примите начальную позу.
6. Сделайте складку 3-4 раза.

Как избежать травм

Чтобы тренировки для шпагата принесли только пользу и не навредили здоровью, приступайте к выполнению упражнений после того, как связки будут разогреты. Растяжка поможет улучшить гибкость, увеличить диапазон движений суставов.

Нужно запомнить, что сразу сесть на шпагат не получится, поэтому тренировки должны быть регулярными. Проводите их 3-4 раза в неделю.

Если была перенесена травма подколенного сухожилия, перед началом растяжки для шпагата проконсультируйтесь с врачом. Не забывайте пить воду во время тренировки, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Во время упражнений не делайте резких движений.

Они должны быть плавными, протяжными. Если возникнет сильная боль, немедленно прекратите занятие. Следите дыхание – оно должно быть глубоким, растяжку рекомендуется делать на выдохе.

Видео

Как сесть на шпагат? 7 лучших упражнений для растяжки на шпагат Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как правильно делать растяжку на шпагат: комплекс упражнений

Что влияет на результат?

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимы длительные тренировки на растяжку

Шпагат далеко не всем людям дается одинаково. К примеру, если одним спортсменам для растяжки мышц потребуется всего пару месяцев, то другие могут выполнять аналогичные упражнения в течение полугода, но так и не добиться результатов. Почему так происходит? Этому есть несколько вполне очевидных причин:

• Возраст. Чем вы моложе, тем быстрее сможете сесть на шпагат. Именно поэтому тренировки рекомендуют начинать с раннего возраста.
• Генетика. Здесь следует учитывать индивидуальность каждого организма. Ввиду различного состава мышечных тканей у разных спортсменов, существуют различия и в пластичности мышц. Некоторые люди не могут дотянуться кончиками пальцев до пола даже после трехнедельных тренировок.

Важно: По статистике проще растяжка дается коренастым людям. Однако если вы не входите в эту категорию людей, то не следует отчаиваться. Просто работайте над собой, и результаты рано или поздно проявятся.

• Терпение. Как уже говорилось выше, не следует рассчитывать сесть на шпагат за один-два месяца. Это попросту невозможно, а если вы и слышали о подобных случаях, то это, скорее, исключения из правил. В действительности картина такая: в среднем человеку при условии усиленных тренировок нужно для достижения результатов 4-5 месяцев, но у некоторых прогресс наступает лишь через год.
• Прошлый опыт. Если вы уже проходили тренировки, где активно практиковалась растяжка, то для того, чтобы сесть на шпагат, вам понадобится меньше времени.

Прочитайте также статью «12 лучших упражнений для здоровья позвоночника» на нашем портале.

Важно: Спортсменам, которые ранее занимались растяжкой, сесть на шпагат удается вдвое быстрее.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия
• Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?

Что необходимо знать

Если вы не уверены в правильности своих действий, посоветуйтесь с профессионалом

Приступая к занятиям, вам следует учитывать такие рекомендации:

• Все ваши действия должны быть осознанными. Для того чтобы добиться растяжки мышц, необходимо действовать сосредоточенно. Нагрузка должна увеличиваться плавно.
• Немалое внимание следует уделить также динамической разминке. Основная ее задача — предотвращение травматизма в процессе тренировки. Для ее проведения следует хорошо прорабатывать ноги и ягодичные мышцы. Вначале занятий обязательно делайте наклоны, махи ногами, приседания и т. д. Для разогрева суставов сгибайте ногу в колене, вращая сначала ступни, а затем коленный сустав и бедро. Растяжка должна проводиться только после завершения этапа разминки.
• Необходимо осуществлять контроль дыхания. Для этого набирайте воздух как можно глубже. При правильном дыхании вы сможете лучше сосредоточиться на тренировке.
• Достигнув наибольшего растяжения, постарайтесь зафиксироваться в данной позиции на время от 60 секунд. Мышцам требуется определенное время, чтобы привыкнуть к своей новой позиции.
• При появлении болевых ощущений необходимо прекратить упражнения. Боль может свидетельствовать о травмировании.

Важно: Если произойдет надрыв мышечной ткани, то впоследствии на его месте может появиться рубец, который значительно ухудшит показатели растяжки. Также не следует осуществлять тренировку через силу, тело должно полностью восстановиться.

• Занимайтесь не менее часа.

Базовые упражнения на растяжку

• Растяжку следует выполнять около 3-4 раз в неделю. Мышцам свойственен эффект памяти. При более редких тренировках они будут «забывать» о нагрузке, что сделает ваши занятия малоэффективными.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов
• Несколько лучших упражнений для правильной осанки

Вариации шпагата и особенности растяжки

Различают несколько видов шпагата, каждый из которых имеет свой подход. Рассмотрим два наиболее популярных варианта вместе с особенностями их выполнения:

1. Продольный шпагат.

Выполнение продольного шпагата дается проще

Данный вариант, как правило, является наиболее простым в исполнении, поскольку задействуются в этом случае ровно те же мышцы, что и при ежедневном движении. Чтобы освоить продольный шпагат, вам следует выполнять такие упражнения:

• Примите позу бегуна. Для этого необходимо встать вертикально, выпрямив спину. Ноги располагаем на ширине плеч, набираем в легкие воздух, после чего выдыхаем. Сделайте длинный шаг одной ногой вперед, расположив голень строго перпендикулярно полу. Руками необходимо упереться в пол с обеих сторон от стопы. Теперь попробуйте осуществлять пружинистые действия в данной позе, почувствовав напряжение своих мышц.
• Теперь выпрямьтесь. Необходимо поднять руки, прогнув при этом позвоночник. Потянитесь вверх таким образом, будто вам нужно что-то достать. Не забудьте расправить при этом плечи, оставив ноги в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Основным преимуществом данного упражнения является высокое качество растяжки и польза для позвоночника.

Упражнения для продольного шпагата, которые эффективны для скорейшего достижения цели

• Тренируем переднюю ногу. Опустите стоящую сзади ногу на колено. При этом другая, свободная нога, располагается строго перпендикулярно покрытию. Упритесь руками в бока, прогнувшись назад. Голова при этом может быть как запрокинута, так и оставаться прямой.
• Принимайте исходную позицию: одну ногу сгибаем в коленном суставе, выставив ее вперед, а другую располагаем сзади.

2. Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует больше времени и терпения

Для тренировки данного упражнения вам придется затратить большее количество времени. Преимуществом такого шпагата является лучшее развитие мышц ног, возможность сформировать красивые бедра. Самыми популярными в данном случае являются такие упражнения:

• Становимся ровно, после чего необходимо прогнуться назад. Ноги расставляем по ширине плеч, а руки при этом располагаются на пояснице. Теперь нужно прогнуться, и чем дальше — тем лучше. Очень важно при выполнении данного упражнения не допускать перегрузок.
• В прежней позиции наклонитесь вперед — ваш торс должен стать параллельным полу. Руки необходимо вытянуть вперед, держа кисти в замке. Теперь необходимо поднять подбородок таким образом, чтобы ваш взгляд был параллелен полу. В таком положении расставьте ноги пошире, и вы почувствуете, как нарастает напряжение мышц.
• Не меняя позиции, как можно глубже наклонитесь вниз. Вам нужно дотронуться до пола пальцами. При этом необходимо тянуться плечами к полу, а тазом — вверх. Мышцы при этом должны быть расслаблены, в особенности шейный и воротниковый отделы.

Важно: При выполнении данного упражнения не следует сгибать колени. Раскачиваясь в такой позиции, вы сможете достичь большего растяжения.

• Приседайте на одной ноге. Упражнение выполняется при прямой спине и пояснице. Колени и бедра необходимо развести в стороны. При выполнении приседаний смотрите перед собой.
• Обычные приседания. Ноги следует расставить чуть шире плеч и выполнять приседания. Выполняйте упражнение по 8 подходов (количество стоит увеличить тогда, когда ваше тело привыкнет к нагрузкам). Спина при выполнении упражнения должна быть прямой и расслабленной.

При растяжке для поперечного шпагата важно не перегружать мышцы

• Расставив ноги как можно шире, наклоняйте тело вперед. Спина при этом должна располагаться параллельно полу.

Заключение

Если вы мечтаете сесть на шпагат, то вам следует знать, что в действительности это не так уж и сложно. Значительно сложнее будет осуществлять регулярные тренировки, следя за правильной техникой выполнения. Также следует запастись терпением, ведь результаты занятий обычно проявляются нескоро.

Упражнения для шпагата в домашних условиях: поперечного и продольного

Содержание статьи

Спорт – важный вид деятельности для каждого человека. Он позволяет поддерживать мышцы в тонусе, скорректировать форму тела и укрепить здоровье. Существует огромное количество видов физических нагрузок, как одиночных, так и командных.

Представительницы женского пола отдают предпочтение растяжке. Стоит подробнее поговорить о том, что это такое и для чего она нужна. Как заниматься в домашних условиях начинающим и не только и уметь садиться на шпагат самостоятельно рассмотрим в статье ниже.

Зачем нужна растяжка?

Под понятием «растяжка» подразумевают комплекс мероприятий, направленных на улучшение эластичности мышц.

Всего можно выделить несколько причин, для чего её регулярно делают спортсмены и не только:

• Улучшение гибкости. Это качество необходимо людям, которые активно занимаются танцами или гимнастикой.
• Расслабление мышц после интенсивных нагрузок. Тренировка должна начаться с разминки. 5-10 минутный комплекс упражнений позволит разогреть тело и подготовить его к дальнейшей работе.
• Завершающая часть физической деятельности – растяжка. Упражнения, выполненные в очень медленном темпе, позволят расслабить задействованные мышцы.
• Стретчинг существует и как отдельная, оздоровительная дисциплина. Она необходима для укрепления суставов и улучшения осанки.
• Это идеальный вид спорта для девушек, желающих похудеть, но не планирующих увеличивать мышечную массу. Кровоток заметно усиливается, заставляя организм сжигать калории. В итоге, тело становится утонченным и упругим.
• Растяжка – отличный способ улучшить равновесие.

Психологи рекомендуют отдать предпочтение именно этому виду спорту людям с неуравновешенной психикой. Считаются, что легкие занятия под нежные композиции способствуют расслаблению.

Виды растяжки

Растяжка существует как отдельный вид спорта, также может являться завершающей частью сложного спортивного мероприятия.

Всего можно выделить несколько видов физической дисциплины:

• Статическая. Под этим видом подразумевают воздействие на определенную группу мышц собственным весом. Во время выполнения упражнения спортсмену необходимо полностью углубиться в процесс, наблюдая за своими ощущениями.
• Пассивная. При выполнении такой растяжки человеку не требуется делать усилие за счёт собственного усилия. Упражнение помогает делать партнёр.
• Баллистическая и динамическая. Такой вид мероприятий допустимо проводить только опытным спортсменам, умеющим хорошо владеть своим телом. Основная цель – выполнение легких пружинистые движения в медленном или быстром темпе. Для динамического стрейчинга характерна маленькая амплитуда, для баллистического большая.
• Изометрическая. Самая сложная классификация подобной дисциплины. Подразумевает чередование упражнений, направленных на расслабление и напряжение мышц.

Если требуется, чтобы тренировка была максимально эффективной, каждое упражнение требуется выполнять не менее 30 секунд.

Правила растяжки

При совершении любой физической нагрузки очень важно уделять внимания правилам. В противном случае, спортивная деятельность может стать неэффективной, а также возрастает риск приобретения нежелательной травмы.

• Допускается делать растяжку только тогда, когда мышцы тщательно разогреты. Рекомендуется, сделать 30-минутную кардио разминку (бег на месте, прыжки через скакалку, махи ногами). Можно сделать комплекс расслабляющих упражнений после длительной прогулки или принятия горячей ванны.
• Нагрузка должна быть постепенной. Неопытный спортсмен не должен в первую же тренировку пытаться сесть на шпагат. К своей цели необходимо идти медленно и уверенно.
• Бытует мнение, что тело пластичнее вечером, нежели, утром. Тренировка после 19:00 будет заметно эффективнее.
• В каждой позе требуется сидеть не менее 30 минут. После прохождения этого времени амплитуду можно постепенно увеличивать.
• Сильное напряжение – нормальное явление, тренировку можно продолжать. Острая и резкая боль – не нормальное явление, тренировку незамедлительно нужно прекратить.
• Не рекомендуется заниматься этим видом спорта в прохладном помещении. Характеризуется это тем, что мышцы будут быстро остывать.
• Требуется заранее позаботиться о выборе комфортной одежды, она не должна сковывать движений.
• Во время занятий стрейчингом не допустимо сутулиться. Спина должна быть строго прямой. В таком положении тела мышцы будут прорабатываться в несколько раз эффективнее.
• Важно учитывать то, что каждое тело индивидуально. Если сосед смог сесть на шпагат за одну неделю, это вовсе не значит, что и вам удастся добиться подобного успеха.

При растяжке очень важна регулярность. Между занятием должно проходить не менее 3 суток. В противном случае, все труды будут напрасными.

Рекомендуется взять с собой на тренировку сантиметр. При помощи него можно зафиксировать результат и понять, наблюдается ли прогресс.

Что дает растяжка?

Если проводить мероприятия, воздействующие на расслабление групп мышц регулярно, то можно добиться:

• красивой осанки, приобретения грациозности и сексуальности;
• уравновешенности нервной системы;
• приобретения пластичности и тонуса в мышцах.

С чего начинать растяжку?

Растяжка – это комплекс физических упражнений, необходимый каждому человеку. Спортсмену он позволит заметно расслабить мышцы после изнурительной тренировки.

Женщине легко добиться идеальной фигуры, оставив тело утонченным и не перекаченным. Людям с сидячей работой позволит нормализовать осанку и создать необходимый тонус.

Требуется сказать несколько слов о том, что потребуется для занятия:

• В первую очередь необходимо подготовить помещение. Оно должно быть тёплым, но при этом хорошо проветренным.
• Для занятия потребуется резиновый нескользящий коврик, комфортная одежда и обувь. При желании можно подготовить бутылочку холодной воды и полотенце.
• Заранее требуется сформировать плей-лист наиболее подходящий для тренировки композиций. Рекомендуется использовать нежные, воодушевляющие, медленные мелодии.
• Самая важная часть подготовки – моральная настройка на спортивный лад, желание работать над своим телом и добиваться совершенство.

Перед началом занятий требуется максимально подготовить организм к последующим нагрузкам.

Основные рекомендации для новичков

Новичкам делать растяжку самостоятельно достаточно сложно.

Рекомендуется записаться на разовую тренировку к опытному инструктору, который расскажет обо всех особенностях стрейчинга и позволит правильно почувствовать свое тело. Если такой возможности нет, то можно найти комплекс занятий в интернете.

Бытует мнение, что растяжку могут полноценно выполнять только дети. Это далеко не так! Конечно же, в юности мышцы значительно пластичнее и легче поддаются любым упражнениям, но и в зрелом возрасте можно добиться неплохих результатов, было бы желание.

Если есть какие-либо хронические заболевания или недомогание, то перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Очень важно увеличивать нагрузку постепенно. Любую мышцу при неправильном воздействии на неё легко травмировать.

Тренировка перед растяжкой

Ошибочно думать, что при растяжке затронута только одна группа мышц. В этом процессе участвует каждая часть тела.

Поэтому рекомендуется сделать комплексную разминку перед основной тренировкой:

• Шею достаточно легко травмировать при выполнении неправильного упражнения. Чтобы этого не произошло, её следует предварительно разогреть. Выполняйте круговые движения, наклоны из стороны в стороны, плавные повороты головы.
• Сделайте комплекс наклонов: вперед, назад и в стороны. Рекомендуется, сделать махи руками назад, таким образом, чтобы соединялись лопатки. Такие несложные упражнения разогреют плечи, грудь и спину.
• Завершающая часть тренировки – воздействие на самые сложные группа мышц: ягодицы, бедра, икры. Идеальное упражнение для этой цели классическое приседание. Ноги должны находиться на уровне плеч. При вдохе следует глубоко присесть, вытянув руки вперед. Спина при этом должна оставаться строго прямой.

Для разогрева тела достаточно выполнять каждое упражнение 10-15 раз. При необходимости можно сделать 2-3 подхода. Общая длительность разминки должна составлять 20-30 минут.

Упражнения для растяжки

Когда тело готово к работе, можно приступить к основному комплексу выполнения растяжки.

Итак, поэтапные уроки:

 «Кошечка»

«Кошечка» — приятное упражнение, направленное на развитие гибкости в области спины.

• Опуститесь на пол таким образом, чтобы с поверхностью соприкасались руки и колени.
• На вдохе сильно округлите спину, опустив вниз голову.
• На 10 секунд зафиксируйте это положение.
• Прогнитесь грудью вниз, подняв голову вверх.

«Подъем»

В стрейчинге есть отдельная тренировка для ягодиц. Классическое упражнение «Подъём» является самым эффективным.

• Исходное положение – лежа на спине.
• Сделайте вдох.
• На выдохе максимально высоко поднимите ногу вверх и тяните её к голове. Колено должно оставаться прямым. Вторая нога не должна отрываться от пола.
• На вдохе требуется сменить ногу.

Цель растяжки – дотянуться передней частью икры до кончика носа.

«Полувыпад»

Многим девушкам не нравится, что при занятии спорта накачиваются икроножные мышцы. Ноги от этого выглядят мощными. Техника выполнения «Полувыпад» позволит навсегда забыть об этой проблемы.

• Исходное положение – стоя.
• Руки должны упираться в стену или опираться на спинку стула.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе максимально отведите ногу назад. Колено должно оставаться прямым.
• На вдохе верните её в исходное положение.
• Аналогичное действие проделайте со второй ногой.

«Замок»

Замок – идеальное упражнение для растяжки мышц в области груди и рук.

• Исходное положение – стоя. Руки требуется соединить в замок в области нижней части спины.
• На вдохе требуется поднять крепкое сцепление вверх на максимально возможную высоту.
• На выдохе можно опустить руки вниз.

Цель упражнение – научиться делать полный подъем от нижней части спины до уровня затылка, не расцепляя ладони.

«Подъем ступни»

Ещё одна нелюбимая часть тела, которая быстро накачивается и делает ноги некрасивыми – передняя поверхность бедра. Сделать её крепкой и утонченной можно при регулярном выполнении «Подъема ступни»

• Исходное положение – стоя. При необходимости можно опереться одной рукой за спинку стула.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе ухватитесь свободной рукой за ступню и максимально подтяните её к ягодице.
• На вдохе опустите ногу.
• Аналогичное действие проделайте, задействовав вторую ногу.

«Наклон»

«Наклон» — многофункциональное упражнение, позволяющее расслабить боковую, переднюю и заднюю поверхность бедра.

• Исходное положение – сидя. Необходимо, чтобы спина была строго прямая. Ноги максимально расставлены врозь.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе плавно тянитесь грудью вниз.
• На вдохе займите исходное положение.
• Проделайте аналогичные наклоны к каждой ноге.

Требуется, чтобы каждое упражнение выполнялось в максимально плавном темпе. В каждом положение необходимо зафиксироваться не менее чем на 30 секунд. Всего нужно сделать не менее трех подходов для каждой группы мышц.

Идеальный шпагат

Шпагат – самое распространенный вид стрейчинга. Для того чтобы его получилось сделать, необходимо регулярно растягивать мышцы передней, задней, боковой поверхности бедра, икроножных мышц и ягодиц. Всего существует два основных варианта подобных упражнений.

Продольный

• Встаньте на колено так, чтобы опирающая нога сгибалась под углом 90 градусов.
• На вдохе начните разъезжаться ногами вперед-назад до максимально возможного уровня. Спина должна оставаться строго прямой. Новичкам необходимо упираться ладонями в пол.

Поперечный

• Сделайте наклон вперед. Чётко зафиксируйте руки на полу.
• На выдохе начинайте разъезжаться ногами в стороны до максимально допустимого уровня. При достаточной подготовке можно опереться на локти.
• На вдохе требуется аккуратно соединить ноги.

Растяжка для детей

Гибкость необходима абсолютно в любом возрасте. Особенно это касается маленьких детей. Существует эффективный комплекс на растяжку для самых маленький спортсменов.

«Лодочка»

• Исходное положение ребёнка – лёжа на животе.
• На выдохе требуется поднять голову. Захватить ладонями ступни.
• В таком положении требуется сделать лёгкие покачивающие движения.

«Растягивания»

• Исходное положение – лежа на спине.
• На выдохе требуется максимально вытянуть руки в стороны, ноги вытянуть вниз.
• На вдохе можно расслабиться.

Эти два упражнения отлично воздействуют на все группы мышц. Необходимо выполнять каждое из них в течение 30 секунд.

Растяжка необходима каждому человеку: и мужчине, и женщине. Она позволяет чувствовать себя уверенным, грациозным и здоровым человеком. Для её выполнения не требуется специальной подготовки, достичь желаемой цели может человек абсолютно любой возрастной категории.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

самые эффективные упражнения для растяжки на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат не так уж трудно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но также окажет положительное влияние на здоровье начинающего гимнаста. Упражнения для шпагата можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя долго ждать и будет заметен всем вокруг.

Содержание материала:

Для чего садиться на шпагат

У умения садиться на шпагат много положительных моментов. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего, это залог здорового будущего. Для чего же умение садиться на шпагат обычному человеку, если он не стремиться стать танцором или гимнастом?

• Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и умении садиться на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно влияет на состояние вен на ногах.
• Повышенная эластичность связок и мышц, которую человек развивает, учась садиться на шпагат, поможет быстрее восстанавливаться после любых физических занятий.

Если мышцы будут хорошо тянуться, вероятность получить травму при падении снижается в несколько раз.

• Повышение гибкости суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
• Прямая спина и хорошая осанка первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике, признаков сколиоза.
• Нормализация работы кишечника.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
• Тренировка силы воли. Здесь, как в любом спорте, чтобы добиться результата нужно запастись терпением и упорно идти к своей цели. Добившись результата начинающий спортсмен обретет вдохновение и силы на преодоление трудностей в любой области жизни.
• Уверенность в себе. Упражнения для растяжки на шпагат помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка приносит исключительно пользу тому, кто регулярно занимается. Добиться улучшений здоровья и видимых результатов можно всего за 30 минут в день. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься с утра и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате многие имеют ввиду его продольный вид. Но у него существует несколько разновидностей. Для начала, шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

• продольный – одна нога располагается перед собой, другая − сзади;
• поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
• провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
• шпагат на руках – делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вперед или вбок вытягивать поднимаемую вверх ногу.

Правила выполнения для начинающих

Чтобы процесс тренировки оказал положительное влияние на организм, а спортсмен получил удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

1. Не торопиться. Если не получится развить гибкость за пару недель, нельзя бросать и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для разработки эластичности мышц.
2. Разминка, разогрев. Мышцы хорошо тянутся, когда температура в помещении и температура тела достаточно высокие. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть более теплый спортивный костюм, гетры на ноги и сделать разминку.
3. Начинать тренировки можно с 10 − 15 минут выполнения основных упражнений дважды в день.
4. Выполнять упражнения медленно, до ощущения легкой тянущей боли. В момент появления болевых ощущений следует попытаться расслабить мышцы, для снижения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
5. Подобрать максимально удобную одежду.
6. Держать спину во время занятий нужно прямо. При ощущении боли в позвоночнике сменить положение, поскольку это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
7. Следует выполнять как статические упражнения для шпагата, так и динамические.

Следование этим простым правилам поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения для растяжки

По данным исследований, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3 − 4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить перед собой задачу сесть на шпагат за несколько дней, если между полом и тазом остается 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет без травм осуществить свою мечту. Время ее осуществления зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат труднее, чем на продольный.

Чтобы добиться результата выполняют следующие упражнения:

1. Широко поставить ноги, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присесть, опустив таз на выдохе, задержаться в такой позе с прямой спиной. Через некоторое время упереться локтями около коленей с внутренней стороны бедер, потянуть туловище вперед вниз и попытаться сесть еще глубже. Допускается выполнять пружинящее движение.
2. Поднять и отвести в сторону одно колено, разогнуть ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторить по 5 − 10 раз на каждую ногу.
3. Ноги немного шире плеч, выполнять наклоны на выдохе по очереди к обеим ногам. Затем максимально наклониться вперед, пытаясь руками дотронуться до пола, можно обхватить икроножные мышцы.
4. Выпады в стороны.
5. Сидя на пятках, развести бедра по сторонам, пытаясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно подложить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу поворачивать туловище на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
6. Стоя на одном колене, вторую прямую ногу отвести в сторону. На выдохе обе ноги должны разъехаться. Опора на руки. Согнутая нога должна остаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
7. «Бабочка». В сидячем положении соединить стопы и подтянуть их к бедрам. Постепенно опускать колени к полу, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они опускались вниз.
8. В сидячем положении развести ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклониться вперед, упершись ладонями, копчик потянуть назад, а макушку вперед. Если получится, можно опереться на предплечья. Из того же положения выполнять растяжку к каждой ноге, стараясь руками ухватить стопу. Спину держать прямой.
9. В лежачем положении поставить на пол согнутые в коленях ноги. Одну выпрямить и поднять вверх. Ноги развести в разные стороны, придерживая прямую ногу рукой так, чтобы ее носок оказался на уровне уха.
10. Из лежачего положения поднять ноги вверх и развести по сторонам. Руками можно немного помочь, придерживая разогнутые колени. Носки стоп направлены на себя. Можно выполнять данное упражнение прижавшись тазом к стене.

Такой комплекс упражнений рекомендуется выполнять ежедневно.

Для продольного

Следующий комплекс представляет собой упражнения для продольного шпагата:

1. Выпады вперед с поднятыми вверх руками. Корпус тянуть вверх, а таз направлять вниз, до появления напряжения в мышцах.
2. В выпаде опереться на локти обеих рук. Руки расположить с одной стороны от согнутой ноги.
3. В выпаде опустить вниз колено прямой задней ноги. Выполнять небольшие пружинящие движения, пытаясь сильнее растянуть мышцы. Руками можно опереться о пол или упереться ими в ягодичные мышцы.
4. Из того же положения на выдохе выпрямить ноги, копчик направить вверх. Руки упереть в пол около передней ноги, лоб потянуть к икре.
5. Одной ногой стать на колено, другую вытянуть вперед, опираясь на пятку, носок направить к себе. Сделать наклон вниз. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях и опереться на них. Чтобы усилить эффект от растяжки, можно стопу согнутой в колене ноги положить на стул.
6. Из позы «голубя», когда сидя на полу одна нога сгибается под себя таким образом, чтобы пятка оказалась под противоположной тазовой костью. Другая нога вытянута прямо назад. Медленно двигать голень согнутой ноги вперед, при этом копчик и таз опускаются вниз. Для усложнения взять заднюю ногу одноименной рукой за стопу или голень и подтянуть к ягодичной мышце. Затем сменить руки, наклониться вперед, положить лоб на руку.
7. В лежачем положении распрямить одну ногу, схватить стопу рукой и тянуть к себе.
8. В позе «собака мордой вниз» голову опустить, чтобы плечи были на уровне ушей, по очереди ставить одну ногу на носочек. При этом пятку другой ноги стараться не отрывать от пола.
9. Из позы «собаки головой вниз» поднимать по очереди ноги назад и вверх, бедро направляя внутрь.
10. В стоячем положении, согнуть одну ногу, подняв стопу к ягодице. Придерживая рукой ногу, поднять ее вверх на максимально возможную высоту.

Выполняя приведенные выше самые эффективные упражнения на растяжку можно разработать мышцы обеих ног.

Чего не стоит делать

Чрезмерная спешка, занятия при сильных болевых ощущениях могут привести к серьезным травмам. Поэтому, если в процессе тренировки чувствуется резкая боль, необходимо перестать выполнять упражнение, занять комфортную позицию и показаться врачу.

Не следует задерживать дыхание в момент выполнения упражнений, это может повлечь чрезмерное напряжение мышц. Спокойное дыхание и приятная музыка помогут расслабиться.

Нельзя просить о помощи у других людей. Только квалифицированный тренер сможет правильно помочь выполнить упражнение, не навредив при этом. Сесть на шпагат можно без посторонней помощи.

Противопоказания данного вида упражнений

Не смотря на несомненную пользу упражнений на растяжку, у данного типа занятий есть свои противопоказания.

Осторожными следует быть, если есть следующие недуги:

• наличие межпозвоночных грыж;
• болезни коленей и суставов;
• гипертония (высокое артериальное давление)
• травмы и воспалительные процессы в коленях, сухожилиях паха, тазобедренной области.

Следует с осторожностью относиться к выполнению растяжек также в период обострения некоторых гинекологических заболеваний, при наличии мочеполовой инфекции.

Советы гимнасток и балерин

Все известные гимнастки и балерины умеют садиться на шпагат, но далось им это не сразу. Они прошли огромный путь, чтобы приобрести гибкость и развить талант.

Новичкам следует прислушиваться к советам профессионалов:

• Для получения результата нужно научиться максимально расслаблять мышцы во время растяжек. Так результат придет быстрее, уменьшится вероятность травм.
• Повысить эластичность мышц поможет большое количество воды и сбалансированное питание. Большое количество мяса в рационе делает мышцы твердыми, трудно поддающимися растяжке.
• В любом положении важно следить за осанкой. Спину всегда держать прямо, не горбиться, плечи расправить.
• Выпрямлять колени, иначе можно навредить сухожилиям.
• Чтобы отвлечься от болевых ощущений следить за дыханием. Это переключит внимание.

Выполняя все рекомендации, придерживаясь режима тренировок и обязательно выполняя разминку, любой человек сможет достаточно растянуть мышцы, чтобы сесть на шпагат.

Любимые ошибки тех, кто хочет сесть на шпагат – Биомеханика Гибкости

Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.

Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.

 1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.

Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.

2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.

Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.

Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).

3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.

Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами, тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно. Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.

Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.

4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.

Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.

5. Количество времени уделяемое растяжке.

Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.

Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.

Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.

Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.

Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.

Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.

Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.

6. Положение задней ноги во время шпагата.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым  (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.

При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной поясничной мышце, которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.

Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.

7. Шпагат – это растяжка для ног

Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.

Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь –  об эффективности шпагата, как метода растяжки.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.

В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.

9. Шпагат – это цель растяжки.

Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.

Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.

Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.

Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.

Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.

Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!

Like this:

Like Loading…

Похожее

польза, вред и эффективные упражнения

Если ты подсела на растяжку и ежедневно ищешь упражнения для шпагата, обязательно прочитай эту статью. В ней мы собрали основные плюсы и минусы этого вида стретчинга и активности, которые помогут сесть на шпагат.

Упражнения на растяжку набирают популярность, а так как шпагат – самый зрелищный показатель достижений, многие ставят своей финальной целью именно его. Но всем ли он полезен? Давай разбираться!

Польза шпагата

Стретчинг, и шпагат в частности, одинаково полезны и для людей, активно занимающихся спортом, и для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Первым он помогает укрепить связки и снизить риск травмирования. Многие тренеры рекомендуют заканчивать силовые тренировки именно растяжкой, так как она улучшает эластичность мышц и помогает снизить возможную после занятий боль.

Если же человек редко занимается серьезной физической активностью, а в кресле проводит 8+ часов в день, шпагат поможет улучшить подвижность суставов и станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Плюс ко всему, упражнения для шпагата помогут и в борьбе с лишним весом, правда лучше они действуют в паре со здоровым питанием.

Отдельную пользу подобные тренировки принесут девушкам: шпагат помогает нормализовать менструальный цикл (но учти, что во время самих критических дней растягиваться не рекомендуется) и, за счет повышения гибкости тазобедренного сустава, облегчает естественные роды. Кстати, если у тебя нет особых противопоказаний, растягиваться для шпагата, в легкой, разумеется, форме, можно даже во время второго и третьего триместров беременности. Перед тренировкой обязательно проконсультируйся со своим врачом!

Противопоказания и возможный вред от занятий

В идеальном мире, мы все консультируемся с врачами, перед тем как приступить к той или иной активности. Стретчинг не исключение, поэтому “ок” от доктора избавит тебя от ненужных переживаний. Если говорить о распространенных противопоказаниях, шпагат не рекомендуется при остеохондрозе, недавно перенесенных переломах, первом триместре беременности и во время послеоперационного восстановления. Также под запрет попадают некоторые сердечно-сосудистые заболевания.

С противопоказаниями разобрались, давай поговорим о вреде. В первую очередь его могут нанести неправильно выполняемые упражнения. Поэтому или тщательно выбирай ролики-уроки на youtube, или запишись на несколько занятий к опытному тренеру. Важный момент: всегда начинай тренировку с качественной растяжки, она минимизирует боль и предотвратит возможные травмы. Вторая опасность – желание посадить себя на шпагат быстро и растяжка сквозь слезы. К шпагату лучше всего применима фраза “тише едешь – дальше будешь”, поэтому запасись терпением, запланируй частые тренировки и не торопись: эффектные фото в соц сетях подождут.

3 эффективных упражнения для шпагата

Помнишь, мы договаривались, что ты будешь хорошо растягиваться перед тренировкой? К следующим упражнениям тоже важно приступать разогретой:

• Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Соедини руки за спиной в “замок” и приподними их наверх; твоя спина при этом прогнется. Сделай пять наклонов к бедрам.

• Сядь на пол, вытяни ноги в стороны и согни правую в колене. Потянись обеими руками к левой стопе и постарайся опустить грудь на левую ногу. Зафиксируйся в этой позе на несколько секунд, затем смени положение ног и заново повтори наклон уже на правую ногу.

• Теперь разведи обе ноги и выпрями спину. Начни наклоняться вперед до тех пор, пока не почувствуешь легкое “жжение” под коленками. Оставайся в наклоне на протяжении 3-5 вдохов.

 

6 растяжек для повышения гибкости

Растяжка в конце тренировки может помочь повысить гибкость, снизить риск травм и уменьшить мышечное напряжение. Это даже может помочь улучшить вашу производительность при следующей тренировке.

Но когда у вас мало времени, растяжка иногда может отойти на второй план, и может возникнуть соблазн пропустить ее.

Растяжка после тренировки не должна занимать много времени, и вы можете найти более короткие пути, растягивая сразу несколько групп мышц.

В этой статье будут рассмотрены шесть простых, но очень эффективных растяжек, которые вы можете добавить в конце тренировки.

Преимущества растяжки хорошо известны. Вот краткое изложение основных способов, которыми может помочь растяжка после тренировки.

Большая гибкость и диапазон движений

Растяжка может помочь повысить гибкость ваших суставов. Большая гибкость помогает вам легче передвигаться, а также может улучшить диапазон движений в суставах.Диапазон движения — это то, насколько вы можете переместить сустав в нормальном направлении, прежде чем он остановится.

Лучшая осанка и меньше боли в спине

Плотные, напряженные мышцы могут привести к неправильной осанке. Когда вы сидите или стоите неправильно, вы часто оказываете дополнительное давление на свои мышцы. Это, в свою очередь, может привести к болям в спине и другим типам скелетно-мышечной боли.

Согласно исследованию 2015 года, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку может помочь облегчить боль в спине и плечах.Это также может способствовать правильному выравниванию, что может помочь улучшить вашу осанку.

Регулярная растяжка мышц также может помочь при имеющихся травмах спины и снизить риск травм спины в будущем.

Меньше мышечного напряжения и меньше стресса

Стресс — это часть нашей повседневной жизни. Но иногда это может показаться подавляющим. Высокий уровень стресса может вызвать напряжение в мышцах, из-за чего может возникнуть ощущение, что ваше тело несет стресс.

Растяжка мышц, которые кажутся напряженными и напряженными, может помочь их расслабить.В свою очередь, это может помочь снизить уровень стресса и помочь вам почувствовать себя спокойнее.

Улучшение кровотока

Согласно исследованию на животных 2018 года, ежедневная растяжка может улучшить кровообращение. Увеличение притока крови к мышцам может помочь им быстрее восстановиться после тренировки. Улучшение кровотока также может помочь предотвратить болезненность и жесткость мышц после тренировки.

Возможно, вы слышали о статической и динамической растяжке и задавались вопросом, чем они отличаются.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени, обычно от 20 до 60 секунд.Другими словами, вы не двигаетесь, когда растягиваете определенную мышцу или группу мышц.

Статическая растяжка обычно выполняется в конце тренировки, когда мышцы разогреваются и расслабляются.

С другой стороны, динамическая растяжка предполагает активные движения. При этом типе растяжки ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений.

Динамическая растяжка обычно выполняется перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и повысить частоту сердечных сокращений.Например, бегун может бегать трусцой на месте или качать ноги перед началом забега.

Резюме

Динамическая растяжка включает в себя активные движения, такие как движение рук или ног в полном диапазоне движений. Эти растяжки обычно выполняются до того, как вы приступите к тренировке.

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте без движения. Эти растяжки выполняются в конце тренировки, когда ваши мышцы более расслаблены.

Когда вы растягиваетесь после тренировки, постарайтесь сосредоточиться на мышцах, которые вы использовали во время тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, но коврик для йоги или другая мягкая поверхность могут снизить нагрузку на суставы и сделать растяжку более комфортной.

1. Растяжка сгибателей бедра в выпаде

Эта растяжка нацелена на мышцы бедер, квадрицепсов и ягодиц.

1. Встаньте на левое колено. Держите правое колено согнутым, а правую ногу поставьте на пол перед собой.
2. Наклонитесь вперед и вытяните левое бедро к полу.
3. Удерживайте эту растяжку от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить ногу и сделать противоположную сторону.

2. Растяжка грушевидной мышцы

Эта растяжка нацелена на вашу грушевидную мышцу, которая проходит от основания позвоночника до бедренной кости. Эта мышца может влиять на то, насколько хорошо вы двигаете бедрами, спиной, ногами и ягодицами.

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Держа правую ногу на полу, поднимите левую ногу и положите левую лодыжку на правое колено.
3. Слегка прогните спину и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.Удерживайте эту растяжку 30 секунд, затем повторите, положив правую ногу на левое колено.
4. Повторить 2 или 3 раза каждой ногой.

3. Растяжка «кошка-корова»

Эта растяжка нацелена на мышцы спины.

1. Вначале положите руки и колени на пол, расположив позвоночник в нейтральном расслабленном положении.
2. Вдохните, позволяя животу опускаться к полу, прижимая грудь вперед.
3. Поднимите голову, расслабьте плечи и начните выдыхать.
4. Закруглите позвоночник вверх, втянув копчик и надавив вперед лобковой костью.
5. Расслабьте голову к полу и повторите. По возможности проделайте это несколько раз в течение минуты.

4. Растяжка икры стоя

Как следует из названия, эта растяжка нацелена на икроножные мышцы.

1. Для начала встаньте у стены или стула для поддержки, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
2. Держите заднее колено прямо, обе пятки на земле, и наклонитесь вперед к стене или стулу.
3. Вы должны почувствовать растяжение икры в задней части ноги.
4. Постарайтесь продержаться в этом положении от 20 до 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сделайте не менее 2–3 повторений на каждую сторону.
   

5. Растяжка трицепсов над головой

Эта растяжка нацелена на ваши трицепсы и мышцы плеч.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поверните плечи назад и вниз, чтобы снять напряжение.
2. Поднимите правую руку до потолка, затем согните локоть, опуская правую ладонь к центру спины.
3. Поднимите левую руку и осторожно потяните вниз правый локоть.
4. Удерживайте эту растяжку от 20 до 30 секунд перед переключением рук.
5. Повторите упражнение с обеих сторон 2 или 3 раза, пытаясь получить более глубокую растяжку с каждым повторением.

6. Растяжка бицепса стоя

Эта растяжка нацелена на ваши бицепсы, а также на мышцы груди и плеч.

1. Встаньте прямо. Положите руки за спину и сложите руки у основания позвоночника.
2. Выпрямите руки и поверните руки ладонями вниз.
3. Затем поднимите руки как можно выше, пока не почувствуете растяжение бицепсов и плеч.
4. Удерживайте это растяжение от 30 до 40 секунд.
5. Повторить 2–3 раза.

• Не растягивайтесь до боли. При растяжении мышц вы должны ощущать легкое напряжение, а не боль. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите.
• Следите за своей позой. При каждой растяжке обращайте внимание на свою осанку. Держите подбородок вверх, позвоночник прямой, корпус напряженным, а плечи на уровне бедер.
• Дышите, растягиваясь. Дыхание не только помогает снять стресс и напряжение в мышцах, но и улучшает качество растяжки и помогает удерживать растяжку дольше.
• Начинайте медленно. Не пытайтесь делать слишком много, когда вы растягиваетесь в первый раз после тренировки. Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше повторов и растяжек по мере привыкания.

Растяжка после тренировки может помочь вам получить много наград.

Когда вы растягиваете мышцы после тренировки, вы помогаете своему телу быстро восстанавливаться, одновременно снимая стресс и напряжение и повышая гибкость суставов.

Если вы не знаете, как правильно растягиваться, попросите сертифицированного личного тренера показать вам, как это сделать. И обязательно поговорите с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас травма или заболевание.

7 лучших методов растяжки для достижения ваших целей 🤸 GMB Fitness

В наши дни кажется, что все проповедуют свой «Единственно верный путь» растяжки. От тренеров в спортзале до учителей йоги — не говоря уже о потоке онлайн-гуру.

Проблема, конечно же, в том, что у всех свой «Один правильный путь».

Скорее всего, вы не верите, что существует один волшебный способ растяжки. И если вы спросите меня, вы правы. За 20 с лишним лет работы физиотерапевтом я работал с тысячами пациентов и клиентов, чтобы удовлетворить их потребности в гибкости.Я все это видел и большую часть пробовал.

Я узнал, что разные методы растяжки работают для разных людей и целей. В этой статье я помогу вам разобраться в каждом из лучших методов и в том, для чего он нужен. И я также покажу вам, как я объединил сильные стороны самых эффективных методологий для создания учебной программы по растяжке, которую мы используем здесь, в GMB.

К концу этой статьи вы будете готовы выбрать методы, которые лучше всего подходят для того, что вам нужно.

Какой метод растяжки вам подходит?

Несмотря на то, что существует множество методов растяжки, как вы увидите в конце этой статьи, у нас есть предпочтительный подход. Это не означает, что все остальные подходы, которые мы опишем, ошибочны, — совсем нет!

Все методы, которые я опишу, работают для некоторых людей, иначе они не приобрели бы такой популярности.

Что важно для вас из этого списка, так это то, что все эти подходы подходят для разных людей, и все, что вы выберете, будет зависеть от ваших целей и мышления.

Хотите сразу перейти к наиболее интересному для вас подходу? Просто нажмите ниже, чтобы узнать больше:

Естественно, некоторые из этих подходов потребуют большего объяснения, чем другие, но чтение приведенных ниже описаний даст вам хорошее представление об этих методах и о том, какой из них поможет вам добиться гибкости, необходимой для вашей жизни.

Статическое растяжение

Классический стиль «принять растянутую позу и удерживать ее на время» в последние несколько лет вышел из модного фитнеса.

Оскорбленный как бесполезный и неэффективный, он получил плохую репутацию, и, на мой взгляд, несправедливо. Есть причина, почему это было основным продуктом тренировки танцоров, мастеров боевых искусств и других спортсменов с самого начала тренировок.

Это действительно работает, и доказательство тому — постоянная практика бесчисленных практиков.

Жалобы на него могут возникнуть из-за неправильного использования или намерений. При правильном выполнении основными преимуществами статической растяжки являются снятие напряжения и обучение расслаблению в растянутых позах.На мой взгляд, эти качества сильно недооцениваются.

Растяжка для снятия напряжения очевидна, если делать ее после долгого сидения и стоя на одном месте.

В данном случае физиологический эффект от удержания растяжки до напряженной мышцы — это не удлинение мышцы, а скорее снижение тонуса — уменьшение прироста, если хотите.

Как правило, для этой цели достаточно более коротких удержаний по 15–30 секунд для пары подходов. Если вы будете чередоваться в течение рабочего дня, это может во многом снизить нагрузку на длительные периоды бездействия.И, очевидно, этот эффект также очень хорош после тренировок в рамках заминки.

Обучение расслаблению в растянутых позах является продолжением вышесказанного.

Удержание позиции вызовет временное снижение мышечного тонуса, но простое занятие практикой полезно. Устранение автоматической реакции тревоги и ожидания боли, которую мы можем испытывать в определенных положениях, может иметь огромное значение в улучшении наших моделей движений.

Колебания и подсознательные опасения в наших движениях превращаются в небольшие, но заметные заминки и могут мешать плавному течению наших действий.

Определение характеристик	Примите положение растяжения и задержитесь на время.
Оптимальное применение	Подходит для коротких удержаний после тренировки или для компенсации бездействия.
Предостережения	Более длительное время удержания может быть неудобным, поэтому начните с более короткого времени удержания, а затем увеличивайте его до более длительного, когда вы научитесь расслабляться в нем

Динамическое растяжение

Dynamic — это просто движение, позволяющее различным частям тела проходить через их соответствующие диапазоны.Этот широкий термин применяется к любым техникам растяжки, которые включают движение, и вы действительно не можете спорить с этим методом.

Используй или потеряй — наиболее подходящее клише здесь, и оно должно быть основным продуктом в любом режиме мобильности и гибкости.

Определение характеристик	Входить и выходить из растянутого положения.
Наилучшие варианты использования	Подходит для тех, кто хочет повысить гибкость.
Осторожно	Будьте осторожны со скоростью движения, когда не «разогреты»

Прогрессивное растяжение с нагрузкой

Эти техники добавляют дополнительную нагрузку в простые положения.

Одна из причин, почему это нравится людям, заключается в том, что это очень просто.

• Ты не можешь коснуться головой колена? Набросьте какой-нибудь груз на спину или попросите кого-нибудь давить на вас Это «загрузка».
• Увеличьте вес или попросите партнера по тренировке давить на вас сильнее, и это «прогрессивная» часть.

Это имеет смысл, особенно если у вас есть опыт выполнения упражнений с прогрессивным отягощением. Это наука!

А работает? Конечно. Есть много примеров, когда люди показывают, насколько они продвинулись. Необходимо? Я бы так не сказал.

Ну, честно говоря, все хорошие растяжки нагружены и прогрессивны. Вам не нужен вес, чтобы «нагружать» ткани. Вы можете изменять положение и углы разными способами, чтобы нацеливаться туда, куда вам нравится.

«Секрет» в том, как вы выбираете положение тела и прикладываете правильную силу и нагрузку к участкам, которые в этом больше всего нуждаются.Вместо того, чтобы использовать вес или другую внешнюю силу, нужно просто творчество и внимательность. Но да, если вы не хотите возиться с этим, вы можете нагружать себя весами и растягиваться.

Дело не в том, что делать это таким образом представляет собой серьезную проблему, просто часто подразумевается, что это способ растяжки — только . Конечно, нет. Как такое могло быть, если другие методы дали очень хорошие результаты?

Jefferson Curls — интересный пример растяжки с нагрузкой.

Практика со штангой имитирует то, что делали тяжелоатлеты ранней эпохи (и, возможно, современные, в зависимости от тренера) для работы со спиной до и после тренировок.

Кажется, это идет вразрез с современным общепринятым мышлением, которое демонизирует округлые шипы в поднятии тяжестей или даже в целом, и, возможно, именно поэтому это так популярно. Всегда здорово быть частью группы, которая сопротивляется здравому смыслу.

И в этом случае я согласен с тем, что полемика против сгибания позвоночника — это слишком пустяк.

Конечно, поднимать тяжелый вес с округленной спиной нехорошо, если у вас недостаточно сил для этого, но это не значит, что вам никогда не следует практиковать положения сгибания позвоночника.

Также интересно, что рекомендуется использовать более легкий вес, чем стандартная штанга, или, возможно, даже не использовать вес.

Возникает вопрос: действительно ли это прогрессивная растяжка с нагрузкой, если это всего лишь вес вашего тела? Выше я сказал, что да, потому что растяжка есть.В чем разница, создает ли силу штанга или ваше конкретное положение тела? Нет никакой разницы.

Стивен Лоу (автор книги «Преодоление гравитации») написал это о керлах Джефферсона:

«Мое общее мнение о кудрях Джефферсона:

• Гибкость — если вы их выполняете, делайте их с легким весом (от 5 до 20-25 фунтов) и улучшайте гибкость. В конце концов добейтесь гибкости без них.
• Защита от травм — Если цель состоит в том, чтобы защитить позвоночник от травм, вероятно, лучше выбрать другие упражнения для этой цели.Для этого, вероятно, лучше подходят сопротивление вращению и предотвращению сгибания, так как большинство травм происходит во время сгибания и / или вращения.
• Повышение производительности — То же, что и защита от травм. Конкретные цели требуют особого взгляда на упражнения, которые помогут им [больше всего]. Наверное, не Jcurls [sic] ».

Определение характеристик	Добавьте нагрузку на растянутое положение.
Наилучшие варианты использования	Может быть хорошим способом углубиться в растяжку, но только если вы хорошо подготовлены для этого.
Предостережения	Если вы не можете принять положение без дополнительной нагрузки, это может быть слишком большой нагрузкой на тело, чтобы добавить вес в это положение.

Баллистическое растяжение

Баллистическая растяжка предполагает использование быстрого движения для достижения определенных диапазонов движения. Теория заключается в том, что, используя эти быстрые движения, вы можете вывести свои мышцы за пределы точки, которая может быть достигнута с помощью активного контроля или пассивного растяжения с более легкой силой.

Как я уверен, вы уже испытали, сокращение мышц рефлекса растяжения происходит как защитный механизм, который не дает вам растягиваться за пределы определенной точки, и якобы высокие скорости могут преодолеть это сопротивление.

Как и в описаниях прогрессивной растяжки с нагрузкой и растяжки ушу, баллистика определенно занимает свое место в арсенале растяжек.

Это особенно применимо в спорте и действиях, которые требуют быстрых действий в определенных положениях тела и из них, включая спортивные состязания с мячом, где могут потребоваться быстрые и внезапные разгибания тела, чтобы удерживать мяч в игре.

Хотя это не так вредно, как некоторые могут сказать, особенно когда у вас есть необходимая сила и знакомство с движениями, это определенно более напряженно, чем другие методы растяжки, и вы должны осознанно относиться к выбранному вами объему, силе и амплитуде.

Но опять же, это не обязательно обязательное условие для ежедневного режима растяжки. Вам нужно будет взглянуть на свои конкретные потребности в выбранном виде спорта или деятельности и решить, стоит ли оно того для вас.

Определяющие характеристики	Динамическое растяжение в быстром движении.
Наилучшее применение	Подходит для занятий спортом, требующих быстрого наращивания тела.
Предостережения	Быстрые движения могут вызывать стресс для тела (и ума), если они выполняются со слишком большой силой.

Ушу растяжка

На самом деле я довольно много занимался ушу, когда мне было около 20 лет.Растяжка и позиционная работа были долгими, повторяющимися и временами довольно болезненными.

Этот метод основан на тренировке базовой стойки в боевых искусствах, которая требует определенного положения тела для правильной формы. Способность занимать и удерживать эти позиции ценилась и считалась необходимой для наилучшего выполнения различных боевых приемов и последовательностей.

Это жестокие и тяжелые тренировки, и хотя я чувствую, что в то время они мне действительно помогли, я бы не рекомендовал это большинству людей.

Если вы занимаетесь боевыми искусствами, это может иметь для вас смысл, но это зависит от конкретного искусства, которым вы занимаетесь. Я не решаюсь рекомендовать этот подход, главным образом потому, что он очень специфичен для нужд спортсмена ушу, но в меньшей степени для человека, более заинтересованного в улучшении своей гибкости способом, который имеет для него значение.

Нам не всем нужно двигаться как исполнители ушу, так зачем же тренироваться именно так?

Есть более подходящие методы для тех из нас, кто не практикует это искусство, и наше время лучше потратить на них, чем на имитацию тренировок этих специализированных спортсменов.

Определяющие характеристики	Особые стойки, удерживаемые в течение длительного времени удержания (несколько минут)
Наилучшие варианты использования	Разработано для практикующих ушу и лучше всего для них.
Осторожно	Интенсивная растяжка, которая, вероятно, не применима к вам, если вы не занимаетесь боевыми искусствами.

Методы растяжения PNF

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) было разработано как система лечения для пациентов с неврологическими нарушениями (т.э., инсульт, черепно-мозговая травма), а затем также применялись в ортопедических условиях.

Другими словами, это не просто техника растяжки!

Когда вы разговариваете со специалистами по реабилитации, они, скорее всего, будут думать о функциональных диагональных схемах как о методе лечения, а не о методах растяжки, которые популярны в мире фитнеса.

Обычно используемый метод PNF «Contract-Relax», применяемый людьми, занимающимися фитнесом, на самом деле является скорее общим термином для трех различных техник:

• Hold Relax , вероятно, наиболее знакомая техника, состоящая из изометрического (неподвижного) сокращения в растянутом положении с последующим периодом расслабления.Таким образом, к мышце, обеспечивающей силу, в течение некоторого времени прилагается неуклонная сила , затем расслабление, за которым следует попытка двигаться дальше в диапазоне движения.
• Contract Relax отличается от расслабления удержания тем, что сокращение мышц является концентрическим (движущимся). Так что это против силы , уступающей силы, которая начинается из растянутого положения в укороченное положение. Здесь повторения в растянутом положении и выходе из него делают его более похожим на динамическое растяжение, описанное выше.
• Эксцентрическое расслабление обычно начинается незадолго до неудобного положения растяжки, а затем происходит эксцентрическое сокращение мышц. Таким образом, растянутая мышца сокращается, преодолевая силы, которая переводит ее в еще более растянутую позицию. Это очень хороший метод, но при чрезмерном усилии его можно переусердствовать.

Определяющие характеристики	Сокращение, за которым следует период растяжения в расслабленном положении
Наилучшие варианты использования	Хороший способ улучшить гибкость и диапазон движений
Предостережения	Некоторые методы PNF можно переусердствовать, если сила чрезмерная

Наш предпочтительный метод растяжки для получения стабильных результатов

Если вы хотите стать более гибким и приложите соответствующие усилия, любой из вышеперечисленных методов может сработать.Но, как вы видели, для большинства людей одни методы работают лучше, чем другие.

Когда я разрабатывал наш протокол сфокусированной гибкости, я хотел извлечь лучшее из различных методов, чтобы создать систему, которая дала бы безопасные и относительно быстрые результаты для не спортсменов.

Итак, FF — это комбинация PNF Contract Relax (динамическое сокращение), за которым следует статическое удержание, как акции одного из наших клиентов из Квебека:

«Сосредоточенная гибкость изменила мой способ растяжки.

Раньше я выполнял динамическую растяжку и статическую / PNF-растяжку отдельно. Теперь в моем статическом / PNF-растяжении я всегда использую шаблон динамического растяжения, за которым следует PNF, как описано в FF. Я считаю, что динамические движения делают PNF менее неудобным, поэтому мне легче проводить больше времени на растяжку. Я также думаю, что это уменьшает травмы, потому что движения делают меня сильнее, близкой к текущим пределам моей гибкости.

Увеличенную силу сложно измерить, но мои удары ногами (тхэквондо) значительно улучшились.Блинная растяжка, описанная в программе, сейчас я делаю почти каждый день ». — Мэтью Судерман

Этот подход дает вам преимущества как активной, так и пассивной статической работы на растяжку и способствует осознанию своего тела.

Как Мэтью описывает свой опыт, он также позволяет вам постепенно увеличивать время в растянутых положениях, используя различные типы мышечных сокращений. Эти более длительные периоды выдержки приводят к улучшению результатов как за счет неврологических, так и структурных тканевых стимулов.

Вот краткий обзор различных методов растяжения, описанных в этой статье:

Объяснение различных методов растяжения
Статическое растяжение	Примите положение растяжения и задержитесь на время.
Динамическая растяжка	Входите и выходите из растянутого положения.
Прогрессивное растяжение с нагрузкой	Добавьте нагрузку в растянутое положение.
Баллистическая растяжка	Динамическая растяжка в быстром движении.
Ушу растяжка	Особые стойки, удерживаемые в течение длительного времени удержания (несколько минут)
Методы растяжения PNF	Сокращение, за которым следует период растяжения в расслабленном положении
GMB Подход	Комбинация PNF Contract Relax (динамическое сокращение) с последующей статической фиксацией

Более 30 тысяч клиентов использовали FF для большей гибкости.В апреле 2020 года мы заменили его на GMB Mobility, новый подход, который сочетает в себе целевое растяжение FF с более динамичной работой и интеграцией движений для еще более эффективной тренировки.

Создайте гибкость, которая действительно поможет вам двигаться

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы, наконец, двигаться и работать как можно лучше.

GMB Информация о мобильности

Почему статическая растяжка не так эффективна, как вы думаете

Если профессиональные футболисты считают, что растяжка перед игрой необходима, неудивительно, что многие люди не знают, что статическая растяжка имеет недостатки, — говорит Ю из скептика тенденций в области здоровья Тимоти Колфилда.Предоставлено: Чад Райли через Flickr, CC BY-ND 2.0.

В профессиональном футболе самый невероятный известный скептик Тимоти Колфилд находит в профессиональном футболе не спортивные подвиги, большие хиты или даже моменты изящества, возникающие в хаосе, — это растяжка перед игрой.

«Исследование показывает, что у этих футболистов с миллионным доходом, возможно, увеличиваются их шансы получить травму и, вероятно, снижается их работоспособность, но при этом они делают статическую растяжку», — сказал Колфилд, профессор права здоровья Университета Альберты и ведущий «Руководство пользователя по обману смерти.«

«Если миф живет в этой атмосфере, неудивительно, что он живет в обществе в более широком смысле».

В течение десяти лет исследования были однозначными: статическая растяжка с удержанием позы перед занятиями спортом снижает производительность и может даже привести спортсменов к травмам.

«Я расскажу об этом широкой публике, и люди почти отказываются верить в это — это приятно, оно интуитивно привлекательно, людям нравится верить, что это работает, — но в конечном итоге можно сказать, что данные о статическом растяжении намного более двусмысленно, чем люди думают, «сказал Колфилд.

При статическом растяжении может помочь

Лорен Чиу, биокинезиолог из университета, согласен с тем, что исследования убедительно свидетельствуют о том, что статическое растяжение мышцы временно ослабляет ее.

Однако, если вы недостаточно гибки, чтобы правильно выполнять задание, он сказал, что статическая растяжка может быть неплохой идеей.

«Это может означать, что вы немного слабее, но вам, вероятно, лучше делать что-то правильно и немного отказаться от сил, чем не иметь возможности делать что-то правильно и иметь всю свою силу», — сказал он.

Чиу добавил, что есть некоторые свидетельства того, что люди с меньшей гибкостью лодыжки имеют более высокий риск получения травмы колена прыгуна или передней крестообразной связки (ACL).

Он объяснил, когда волейболист, например, приземляется после прыжка, если его лодыжка не имеет полного диапазона движений, создаваемое напряжение в конечном итоге переносится на другой сустав — обычно на колено или бедро — и этот дополнительный износ и слеза может привести к травме в дороге.

«Если я работаю с кем-то, кто подвержен риску таких проблем, и теоретически я могу снизить риск травм, растягиваясь, я рекомендую им растянуться», — сказал он.

Чиу добавил, что никто эффективно не изучал, как статическая растяжка перед тренировкой влияет на адаптацию в долгосрочной перспективе.

«Вы можете быть слабее, но если это позволит вам лучше выполнять упражнения, теоретически это будет означать, что вы лучше адаптируетесь, чем если бы вы выполняли упражнение неправильно».

Сильная мышца = гибкая мышца

И хотя растяжка все же может оказать положительное долгосрочное влияние на упражнения, Чиу быстро указывает на растущую школу мысли о том, что мышцы становятся напряженными не из-за гибкости, а из-за своей слабости.

«Слабые мышцы можно перенапрягать и напрягать, но сила позволяет мышцам быть более гибкими», — пояснил он.

Команда

Чиу обнаружила, что гибкость голеностопного сустава увеличилась у участников исследования, которые укрепили икроножные мышцы, по сравнению с теми, кто только что их растянул.

В качестве анекдотических свидетельств Чиу указал на тяжелоатлетов, которые, несмотря на общую незаинтересованность в мифах о растяжке и мышцах прошлых десятилетий, как правило, довольно гибки.

«Это подтверждает теорию о том, что, когда мышца очень сильна, она может расслабиться, когда это необходимо, в отличие от мышцы, которая всегда очень много работает, которая будет напрягаться и мешать суставам выполнять полный диапазон движений. ,» он сказал.

---

Что на первом месте: разминка или растяжка?

---

Предоставлено Университет Альберты

Ссылка : Почему статическая растяжка не так эффективна, как вы думаете (2019, 11 февраля) получено 29 ноября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-02-static-effective.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения.