Продольный шпагат — Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Умение сделать шпагат – показатель высшей степени гибкости. В погоне за эффектными фотографиями, желанием похвастаться перед друзьями, покрасоваться на публике или доказать себе, многие стремятся за 5 минут сесть в продольный шпагат, не задумываясь о том, что такой подход ни к чему хорошему не приводит.

Скоростное растяжение чревато болезненными травмами, разрывами в мышцах, связках, последствия от которых могут отзываться годами. Научиться делать продольный шпагат реально, но подходить к этому нужно осознанно, без спешки, самонадеянности, выполняя специально подобранные упражнения.

Помня о важности не навредить себе, вооружившись терпением, настойчивостью вы обязательно достигнете цели и сядете в правильный продольный шпагат, а при желании и поперечный без боли, радуясь открывшимся возможностям.

О том, как правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные и чего следует избегать в процессе работы над растяжкой, читайте подробнее дальше. 

Зачем садиться на продольный шпагат: польза упражнения

Обладать необыкновенной гибкостью, растяжкой в любом возрасте – это не только красиво внешне, но и полезно для жизни. Суставы, связки, мышцы, сохраняют эластичность, подвижность, полноценное функционирование. При движении нет необходимости ограничивать себя, все происходит естественно, без усилий, напряжения. Вы:

• не задумываясь, взбегаете по лестнице;
• легко вскакиваете на подножку отъезжающей маршрутки;
• незаметно проходите несколько километров пешком.

Все потому, что в процессе тренировок действия направляются на достижение максимальной двигательной амплитуды, при этом:

• активизируется выработка смазочной жидкости;
• убирается жесткость в мышцах;
• разрушаются перекрестные связи;
• повышается энергоемкость мышечной ткани;
• уменьшается риск травматизма.

Но это далеко не вся польза, которую приносит регулярная грамотная безболезненная растяжка. Упражнения для продольного шпагата усиливают:

• подвижность тазовых костей, что отражается на легкости походки, отсутствии усталости;
• кровоток в органах малого таза, что благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы;
• крепость мышц пресса, бедер, что улучшает силуэт, подтягивает живот, ягодицы;
• вытяжение позвоночника, что выравнивает осанку, распрямляет грудной отдел, увеличивая объем легких и количество потребляемого кислорода.

 Ограничения

Физическая нагрузка, направленная на увеличение подвижности исключена при заболеваниях суставов. Это относится к хроническому течению недуга, особенно в периоды обострения.  

Стоит воздержаться от тренировок при:

• наличии любых воспалительных процессов в организме;
• травмах мышц, переломах;
• повышенном давлении;
• возникновении судорог, головокружения, шума в ушах.

Помните, любые болевые ощущения – сигнал к уменьшению интенсивности и глубины выполнения упражнения. При повторном возникновении боли стоит пересмотреть процесс тренировки, а при необходимости обратиться за советом к врачу.

Как часто и долго нужно растягиваться

По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.

И, следовательно, именно 2 минуты, — говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.

Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.

Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.

По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.

В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.

Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.

Основные правила растяжки

• Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
• Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
• Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
• Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
• Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
• Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
• Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.

Разминка

Перед тем, как выполнять упражнения для продольного шпагата необходимо хорошо разогреться. Некоторые тренеры рекомендуют за 15 минут до зарядки прогреться под душем, что сократит время разминки.

С чего начать?

Это может быть бег на месте трусцой или с высоко поднятыми коленями. Если вы занимаетесь на улице, пробежите несколько кругов.

Выполните суставную гимнастику, чтобы легким образом растянуть каждое сухожилие, суставы пальцев, голеней, лодыжек, коленей, бедер, таза.

Хороши для разминки прыжки и приседания.

Разогрев, по большей части должен состоять из кардио нагрузки.

Через 20-30 минут активной части переходите к статике, выполняя поочередно выбранные позы.

Комплекс упражнений

Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз. Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.

Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.

Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.

Выпад вперед (Виманасана)

Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.

Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.

Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)

Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.

Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.

Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.

Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.

Сидячий угол (Упавишта Конасана)

Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.

Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.

Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.

Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)

Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.

Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.

Типичные ошибки новичков

В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:

• относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
• усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
• отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
• нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.

К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.

В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.

Правила растяжки для тех, кто хочет сесть на продольный шпагат – Medaboutme.ru

Начиная заниматься спортом, многие люди стремятся увеличить гибкость своих суставов и связок, чтобы движения приобрели большую амплитуду и силу. Одной из основных целей, которые чаще всего ставят в растяжке — это освоение шпагата. Обучение лучше начать с продольного варианта, как более легкого. Перед тем как приступить к выполнению гимнастического элемента, необходимо подготовить тело предварительными упражнениями, которые усилят природную эластичность мышц. В растягивающих тренировках основным правилом стоит безопасное и постепенное выполнение элементов, которое поможет выполнить задуманное без травм.

Основные принципы растяжки

Чтобы освоить растяжку на шпагат в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих советов:

• Растягивающие тренировки начинают только после разминки: разогретые мышцы и связки легче поддаются растяжению, что уменьшает риск получения травмы. Оптимальным способом разогрева является 15-минутная аэробная тренировка, которую можно провести на кардиотренажере либо в виде бега, прыжков на скакалке или батуте.
• Занятия должны быть ежедневными и не менее 30 минут. Редкие тренировки не дадут мышцам нужной эластичности — такая растяжка на шпагат будет малоэффективной. Если есть возможность, то выполнять растягивающий комплекс можно 2 раза в день, в утренние и вечерние часы. Следует отметить, что утренние тренировки будут даваться гораздо сложнее, но они более результативны. В вечерние часы мышцы будут более пластичными и дадут возможность закрепить и усилить эффект тренингов.
• Для освоения продольного шпагата рекомендуется прибегать к статичной нагрузке, когда тело занимает определенную позицию и сохраняет ее заданный промежуток времени. При динамичных тренингах с использованием небольших колебаний следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить мышцы и связки.
• Каждую позицию надо удерживать в среднем 30 секунд. Постепенно время и глубину растяжки необходимо увеличивать.
• В работе важно уметь сосредотачиваться на работе мышц и контролировать их растяжение. Нельзя допускать появления боли: при первых признаках натяжение следует ослабить.
• Заниматься рекомендуется в теплом помещении, чтобы сделать соединительные ткани и мышцы более податливыми. Если создать нужные условия не получается, то для занятий следует подбирать более теплую одежду, которая поможет поддержать нужную температуру и усилить упражнения.
• В занятиях на продольный шпагат важным условием является поддержание прямой спины. При выполнении упражнений ее не следует округлять, головой тянутся вверх. При наклонах корпуса к ногам тянуться следует грудью и животом к полу, а не головой.

Не рекомендуется ограничивать себя какими-либо сроками, за которые нужно сесть на шпагат. Важно сосредотачиваться на собственных ощущениях и учитывать возможности организма, его гибкость и пластичность.

Комплекс упражнений для предварительной подготовки

Выполнив разминочную аэробную тренировку, приступают к подготовительным упражнениям. Следует помнить о том, что каждую позу удерживать надо не меньше полминуты. Упражнения нужно повторять несколько раз и делать равное количество повторов для каждой ноги, чтобы сохранить пропорции растяжения.

• Из положения стоя делают широкий шаг вперед, смещая вес тела. Стоящая спереди нога согнута в колене под прямым углом, задняя полностью распрямлена и стоит на носке. Вытягивают руки над головой и как бы давят тазом вниз, растягивая мышцы.
• Из предыдущей позиции наклоняют корпус, упирают ладони в пол по обе стороны от ноги, стоящей спереди. Опускаются на локти, не допуская округления позвоночника. Таз направляют вниз.
• Поднимаются из предыдущей позиции с локтей и упирают в пол ладони. Колено ноги, стоящей сзади, упирают в пол и тянут мышцы паха и спины. Для усиления растяжки можно выполнять легкие колебательные движения в малой амплитуде.
• Возвращаются в позицию выпада, подняв колено с пола. На выдохе выпрямляют ноги и тянут таз вверх. Голова находится в районе голени, стоящей спереди ноги. Тянутся животом к полу, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Если удерживать ладони на полу слишком сложно, то можно положить их на ногу.
• Из предыдущей позиции вытягивают одну ногу вперед, вторую сгибают и кладут коленом на коврик. Наклоняют корпус вперед, держа позвоночник прямым. Руки кладут на пол или на ногу.
• Опускаются на пол так, чтобы одна нога была полностью выпрямлена назад, руки упирались в пол. Вторую ногу сгибают в колене и кладут на пол так, чтобы пятка оказалась под бедром второй ноги. В йоге эта асана называется «Поза голубя». Сгибают вытянутую ногу в колене, рукой берутся за пятку конечности, лежащей под бедром, и тянут ее от себя.
• Ложатся на спину, вытягивают одну ногу вверх и на себя. Ладонью берутся за стопу и тянут прямую ногу за голову. Для облегчения упражнения можно воспользоваться специальным ремнем.
• Встают в позу йоги «Собака мордой вниз» так, чтобы руки, позвоночный столб и затылок располагались на одной линии. Копчиком тянутся назад и вверх. Попеременно сгибают конечности в коленных суставах, пытаясь полностью опустить подошвы на пол. Затем обе стопы ставят плотно на пол и фиксируют позицию.
• Из позы собаки поднимают одну ногу вверх, скручивая бедро внутрь. Ногу держат полностью выпрямленной.
• Встают прямо, обхватывают ладонью лодыжку и тянут ее рукой назад и вверх. Второй рукой обеспечивают баланс.

Растяжка должна быть плавной и спокойной, нельзя допускать резких движений или толчков. Для усиления натяжения делают выдох и увеличивают амплитуду.

Растяжка на продольный шпагат

Увеличив растяжение мышц при помощи подготовительных упражнений до нужного уровня, можно переходить к освоению поперечного шпагата.

Растяжка на шпагат осуществляется в несколько шагов:

1. Встают на одно колено, стоящую спереди ногу сгибают в коленном суставе под прямым углом. Носок стоящей сзади ноги упирают в пол. Выпрямляют позвоночник, расправляют плечи, подтягивают мышцы пресса.
2. Делают глубокий вдох, затем на выдохе начинают разводить ноги.
3. Дойдя до предельного натяжения, ставят ладони на пол и выпрямляют ноги в коленях.
4. Осторожно выходят из растяжки и несколько раз сгибают ноги, чтобы вернуть мышцы в прежнее состояние.
5. Повторяют упражнение в другую сторону.

Растяжка доступна человеку в любом возрасте, но важно помнить, что для получения нужного результата нужна постоянность и систематичность занятий, выполняемых с осторожностью и концентрацией на работе мышц.

Зачем нужен шпагат? О пользе тренда | Фитнес

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

«Это красиво», — так звучит, пожалуй, один из главных аргументов в пользу стрейчинга у тех, кто регулярно посещает занятия и отсчитывает миллиметры, оставшиеся до касания пола. Вопрос в том, стоит ли результат тех усилий, которые прилагают месяцами (а кому-то и года мало, чтобы сесть на шпагат). И он остается спорным.

Одно дело — поставить перед собой цель стать более гибким, другое — стремиться сесть на шпагат. Знак равенства ставить не следует: шпагат хоть и улучшает подвижность, о гармоничном развитии всего тела речь не идет. И это основная причина сомнений в тренде, который пользуется такой популярностью (о чем говорят фотоотчеты из спортзалов, а потом и за его пределами — на фоне красивых пейзажей).

Считается, что шпагат — то, что нужно для улучшения кровообращения (получается профилактика застоев и даже заболеваний вроде варикоза), избавления от суставных перекосов в области таза и различных зажимов. Правда, то же самое актуально и в целом для растяжки, так что основной нюанс — не ставить именно шпагат во главу угла; пусть лучше он будет приятным «бонусом», если сесть все-таки получится.

Тренер Mind&Body Studio by World Class Марат Калмурзаев объясняет, почему: «Если говорить о шпагате, нельзя сказать, что конкретно от него есть особая польза для организма: это не самое естественное положение тела. Плюс тело не у всех предрасположено к шпагату. Надо понимать, что есть особенности анатомического строения, что связочный аппарат у тазобедренного сустава может не обладать нужной врожденной эластичностью — возможно, что “посадка” на шпагат в итоге не будет удачной».

Не совсем верно поступают и те, кто, увлекшись желанием сесть на шпагат, посещают только уроки по стрейчингу, оставляя другие активности без внимания. «Человеческому организму в первую очередь нужны баланс, гармония. Многие проблемы возникают как раз из-за нарушения равновесия. Нужен баланс силы и гибкости: если только тянуться, тело не будет получать нужной силовой нагрузки. Если ситуация обратная, и силового тренинга больше, то гибкость будет “страдать”. Лучший вариант — найти занятия, которые помогут развиваться в обоих направлениях: это йога, пилатес, тайчи. Эти практики позволяют приблизиться к сбалансированности», — объясняет Марат.

Заниматься ли тогда растяжкой вообще?

Отказа, конечно, не требуется. Главное — совмещать стрейчинг с тем, что не только тянет мышцы, но и укрепляет их. В качестве дополнения к другим активностям он способен открыть спортсменам большие возможности:

«Благодаря растяжке организм и в целом чувствует себя комфортнее за счет улучшения подвижности. Не будет зажимов в мышцах, спазмов, скованных движений (все это бывает, если уделять много внимания силовым занятиям или, напротив, вообще вести малоподвижный образ жизни).

В спорте это профилактика многих травм. Примеров можно привести множество: так, в беге, если у человека тугоподвижные ноги и спина, не получится сделать большой шаг и развить нужную скорость. Чем бы вы ни занимались, успех в спорте будет зависеть не только от силы, но и от амплитуды, от размаха движения. Именно поэтому упражнения на гибкость всегда входят в программы тренировок.

Пожалуй, самая частая ошибка спортсменов-новичков — оставлять без внимания дополнительные занятия по развитию гибкости. Ходить на тренировки только в рамках одного направления. Например, один только бег без силовых нагрузок. Укрепление рук для скалолазания без растяжки ног. Даже в шахматах нужна гибкость — гибкость ума».

Советы по растяжке:

1. Если тянуться, то без боли. «Ее не должно быть ни во время занятий, ни после, ни через день. Даже если тренер говорит, что это признак эффективности растяжки. Боль — сигнал от нашего организма, что что-то не так. Она накапливается и, возможно, далее “выльется” в проблемы с опорно-двигательным аппаратом».

2. Без сроков и планки. Ставить цели и стараться как можно быстрее их достичь похвально в обычной жизни; растяжка тут не при чем. Нужно действовать медленно и плавно, без рывков и резких движений — это если и улучшит результат, то ненадолго. А возможно и вовсе отстранит от тренировок, так как приведет к травме. Вернее и надежнее — небольшие ежедневные занятия вместо марш-бросков раз в неделю. Кстати, вместо напряжения в стрейчиное нужно расслабления — мышцы и так сопротивляются неестественному растяжению, пытаясь защититься от возможного повреждения.

3. Вечерний стрейчинг. Знаете ли вы, что к вечеру мышцы эластичнее, чем утром, — причем примерно на 20%? Переносите тренировки на более позднее время: дело пойдет быстрее, а риск травм будет ниже.

Фото: unsplash-logoDavid Hofmann

Что мешает сесть на шпагат?

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:

Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.

Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?

Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.

Кошка

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
3. Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.

Наклоны к ногам

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
2. Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
4. Повторите оба наклона с другой ногой.
5. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
6. После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.

Кобра

1. Лягте на живот. Расслабьтесь.
2. Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
3. Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
4. Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.

Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.

Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.

Топ-10 упражнений для растяжки на продольный шпагат | Фитнес с GoodLooker

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на растяжку, которые помогут пошагово подготовить тело к продольному шпагату. Тренировка полезна и для общей функциональности тела. Упражнения развивают подвижность таза, нормализуют кровоток по всем сосудам, уменьшают целлюлит и риск варикозного расширения вен, расслабляют приводящие мышцы и задние поверхности бедер.

10 упражнений для продольного шпагата

Растяжка на продольный шпагат должна выполняться поочередно на каждую ногу. Техника выполнения упражнений будет описана с точки зрения проработки лишь одной стороны. Ваша задача – сделать повторения как на правую, так и на левую ногу по очереди, поскольку техника движений будет идентичной. Даже если вы планируете сесть только на правый или левый шпагат, необходимо выполнять упражнения симметрично на обе стороны с одинаковой нагрузкой.

✅ Как тренироваться для растяжки на шпагат:

• Задерживайтесь в каждой позе 30 секунд на каждую сторону, можно повторить в 2 подхода.
• Постепенно увеличивайте время в каждой позе до 1-2 минут.
• Наклоны в упражнениях должны осуществлять с прямой спиной, не сгибайте колени.
• Упражнения на полу можно выполнять дольше по времени.
• Старайтесь расслабляться во время выполнения растяжки на шпагат, для этого глубоко дышите и повышайте нагрузку постепенно.
• Это нормально, если одна сторона у вас лучше растянута, чем другая.

1. Наклон к выпрямленной ноге

Как выполнять: Шагните левой ногой вперед. Выпрямите осанку и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой и коснитесь пальцами пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отводите таз вперед. Наклон осуществляйте за счет тазобедренных суставов и не сутульте спину. Это базовый элемент для аккуратной растяжки бицепсов бедер и подколенных сухожилий, которые требуют особого внимания при подготовке к продольному шпагату.

Как упростить: Если вы не можете дотянуться до пола сразу, используйте возвышения для рук в виде блоков для йоги. Необязательно делать глубокий наклон. Главное, не сгибать колени и не сутулить спину.

2. Наклон к ноге на возвышении

Как выполнять: Поставьте пятку на стул и вытяните ногу. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Вытяните руки и упритесь ими в сидение. Осуществляйте наклон от бедер, а не от спины. Это поможет избежать ее округления. Упражнение поможет развить эластичность задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, что является важным шагом для безопасного освоения шпагата.

Как упростить: Начните с небольшой высоты и постепенно увеличивайте ее. Опять же, в этом упражнении важно не сгибать колени и не сутулить спину для эффективной растяжки на продольный шпагат. Можно уменьшить наклон к ноге до ощущения легкой растяжки.

3. Вертикальная складка

Как выполнять: Встаньте и зафиксируйте ноги вплотную друг к другу. Выпрямите спину и расправьте плечи. Далее наклонитесь вниз так, чтобы живот прижался к бедрам. Обхватите себя за колени и постарайтесь прижать лоб между голеней. Исключите изгиб поясницы, зафиксируйте ее ровно. Такая растяжка на продольный шпагат обеспечивает развитие гибкости тазобедренных суставов, снимает боль с поясницы и позвоночника.

Как упростить: Необязательно делать сразу глубокий наклон с обхватом колен. Достаточно опустить ладони на пол, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности бедра. Можно опустить ладони на блоки для йоги.

4. Шпагат из позы собаки мордой вниз

Как выполнять: Примите позу планки и поднимите таз вверх. Зафиксируйте тело в форме равнобедренного треугольника. Опустите голову между рук. Немного прогнитесь в пояснице, после чего поднимите вверх правую ногу. В пиковой точке она должна образовать ровную линию со спиной (по возможности). Упражнение на продольный шпагат раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение во всем теле, укрепляет спину, а также развивает физическую силу и выносливость. Кроме того, это отличная практика вертикального шпагата.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, оторвите пятку опорной ноги от пола. Можно закинуть ногу на стену или попросить партнера поддержать вас за стопу (без лишнего давления). Это поможет упростить технику, сохранив эффективность растяжки для продольного шпагата.

5. Глубокий выпад

Как выполнять: Встаньте, после чего шагните левой ногой назад на максимальное расстояние. Переднюю ногу согните в колене под прямым углом. Начните медленно опускаться вниз, пока не прижмете живот к бедру. Опустите руки вниз и обопритесь пальцами на пол. В ходе выполнения не сутультесь, взгляд держите устремленным перед собой, колено задней ноги натянуто. Можно присесть глубже, если позволяет растяжка. Упражнение растягивает бицепсы бедер, улучшает эластичность тазобедренных суставов, способствует похудению в ногах.

Как упростить: Не наклоняйтесь к полу. Корпус прямой, руки положите на бедро передней ноги. Регулируйте глубину выпада, опуская или поднимая таз.

6. Глубокий выпад с обхватом голени

Как выполнять: Из предыдущего положения аккуратно опуститесь на правое колено, левая нога согнута под прямым углом. Поднимите голень правой ноги и обхватите ее правой рукой. Держите спину ровной, расправьте плечи и немного подайтесь грудью вперед. Растяжка на продольный шпагат делает квадрицепсы и бицепсы бедер эластичнее и в целом помогает повысить гибкость ног.

Как упростить: Выполняйте обычный выпад с коленом на полу, без захвата задней ноги. Положите под колено подушку, если чувствуете дискомфорт в суставе.

7. Поза голубя

Как выполнять: Вновь сделайте глубокий обратный выпад. Голень впереди стоящей ноги положите на пол и опустите руки по бокам корпуса. Отведенную назад ногу вытяните и прижмите передней стороной к полу. Держите спину ровной, а плечи – расправленными. Аккуратно наклоните туловище вперед и прижмите живот к бедру. Предплечьями упритесь в пол. Движение направлено на увеличение диапазона движений тазобедренных суставов, что необходимо для продольного шпагата.

Как упростить: Не опускайтесь к бедру, выполняйте позу голубя без наклона. Можно положить под таз подушку. Продвинутые могут полностью лечь на бедро, вытянув руки вперед.

8. Наклон к вытянутой ноге

Как выполнять: Шагните левой ногой назад, поставьте ее на колено. Бедро отведенной конечности зафиксируйте перпендикулярно полу. Правая нога вытянута и стоит на пятке. Выпрямите корпус и расправьте плечи, после чего наклоните туловище вперед и упритесь вытянутыми руками в пол. Постарайтесь прижать живот к бедру, а затем и голову к голени. Сложное, но супер-эффективное упражнение на продольный шпагат направлено на тщательное растягивание задней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

Как упростить: Уменьшите глубину наклона. Можно положить ладони на блоки для йоги, чтобы держать устойчивое положение без округления спины. Обязательный элемент для продольного шпагата.

9. Наклон к вытянутой ноге сидя

Как выполнять: Сядьте на пол и выпрямите ноги. Согните левое колено и прижмите стопой к правому бедру. Теперь наклонитесь вперед всем телом и обхватите правую стопу. За счет усилия рук аккуратно вытягивайте спину. Растяжка на продольный шпагат снимает зажатость с позвоночника, улучшает кровообращение, делает бицепсы бедер эластичнее и в целом развивает гибкость тела.

Как упростить: Не наклоняйтесь глубоко, положите ладони на пол. Постепенно углубляйте растяжку, только не за счет спины, а за счет улучшения растяжки ног.

10. Захват ноги лежа

Как выполнять: Лягте на спину и вытянитесь продольно. Поднимите левую ногу вверх и держите ее выпрямленной. Обхватите голень обеими руками и аккуратно потяните на себя. Почувствуйте умеренное растяжение задней поверхности бедра и постепенно наращивайте натяжение, не допуская ощущения боли. Такое упражнение на продольный шпагат является завершающим элементом растяжки, направленным на увеличение эластичности тазобедренных суставов и бицепсов бедер.

Как упростить: Согните колено ноги, которая лежит на полу. Можно обхватить вытянутую вверх ногу не руками, а ремешком или полотенцем, и аккуратно тянуть к себе. Одно из полезнейших упражнений для растяжки на продольный шпагат.

виды и техника выполнения, комплекс по улучшению растяжки в домашних условиях

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.2k.

Здравствуйте, вновь пришедшие и постоянные читатели моего блога! С раннего детства многие мечтают научиться сидеть в шпагате. Однако даже при изначально хорошей, природной гибкости и подвижности суставов, продольный вариант этого упражнения, как, впрочем, и поперечный, без подготовки представляет собой большую сложность.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для продольного шпагата, поговорим о том, как научиться выполнять его в домашних условиях, противопоказания, пользу и вред – в общем все, что вам интересно было бы узнать об этом.

Что такое продольный шпагат?

Надо сказать, что в различных видах деятельности, будь то балет, гимнастика или йога, подход к выполнению этого элемента различен. В рамках гимнастических выступлений он добавляет зрелищности, демонстрируя виртуозность и профессионализм гимнаста.

По сути, то же самое можно сказать и о танцах. Здесь положение позвоночника и суставов не играют ключевой роли, и основной упор делается на растяжку.

А вот с йогой все немного по-другому. Здесь вхождение в позу достигается за счет развития и повышения подвижности тазобедренных суставов.

Она полезна для освоения и рекомендована к выполнению не только девушкам и женщинам, но юношам и мужчинам.

Какие мышцы работают?

Говоря о работе мускулов, в данном контексте я подразумеваю не только мышечное растяжение, но и мышечную активность в момент выполнения. В случае с растяжкой активно прорабатываются приводящие мышцы бедра (аддукторы). Непосредственным образом включена в работу прямая бедренная мышца, мышцы задней и передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные волокна и подвздошно-бедренная связка, а также прямая мышца живота и брюшной пресс.

Польза и вред

Многим кажется, что этого умения добиваются лишь для того, чтобы похвастать феноменальной гуттаперчевостью. Однако это далеко не так. За счет грамотного выполнения можно добиться следующих положительных эффектов:

• Повышенная подвижность тазовых костей.
• Улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
• Укрепленные бедер и пресса.
• Улучшение состояния при варикозном расширении вен паховой и бедренной области.

Как и в любом другом деле, спешка здесь может привести к негативным последствиям. В данном контексте речь идет о травмах и растяжениях. Можно здорово навредить себе, не соблюдая технику этого элемента и не подготавливаясь к нему предварительно комплексом спец-упражнений.

Противопоказания

Если у вас наблюдаются какие-либо из приведенных ниже противопоказаний, то вам придется отказаться от подобных тренировок вплоть до их устранения. Итак, не следует пытаться сесть на шпагат, если у вас:

• Наблюдается повышенная температура тела.
• Имеются хронические болезни суставов и связок (в том числе на фоне аутоиммунных расстройств).
• Недавно были перенесены мышечные травмы или перелом в различной форме.
• В организме обострены воспалительные процессы различного характера (на фоне вирусных инфекций, перенесенных травм, в послеоперационных период и т.п.).
• Не рекомендуется к практике беременным (особенно в первом триместре).

Техника выполнения и виды упражнений

Здесь, как нигде более важны разминка и растяжка. По сути, они играют ключевую роль во всем процессе освоения шпагата. Но о них более подробно я скажу чуть позже. И сразу оговорюсь о дыхании. Крайне важно соблюдать его технику, а также запомнить пару основополагающих моментов:

• Все растяжки делаются на выдохе.
• Далее вдыхая, нужно фиксировать положение, после чего продолжать растяжку на выдохе.

А теперь приведу примеры наиболее эффективных движений на проработку для начинающих и расскажу о технике их выполнения в комплексе. Три последующих движения нужно будет сначала делать на одну ногу, после чего повторить всю связку на другую конечность.

Баллистические выпады с поднятыми руками

Это первое упражнение в комплексе для новичков на развитие гибкости нужных мышечно-связочных групп. Движения напоминают обычные выпады ногами, которые большинство людей проделывают в спортзалах. Но эта их разновидность имеет свою особенность и специфику.

[expert_bq id=7747]Техника сводится к тому, что мы шагаем вперед, стоя (ноги вместе) и присаживаемся на переднюю ногу, сгибая колено до параллели с полом. После этого мы фиксируем себя в нижней точке выпада и пытаемся на легких пружинящих движениях растягивать бедренные мускулы.[/expert_bq]

В начале упражнения руки вытягиваем наверх и сцепляем сверху, их чуть позади уровня головы. Когда пружиним, стараемся прогибать спину и тянуться руками назад, кверху.

Глубокие выпады в два шага

В этом случае мы увеличиваем гибкость тазобедренных суставов, а также делаем акцент на растяжку связок стопы. Проводится упражнение в два этапа:

А. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только руки держим по швам или перед собой. Делаем выпад и глубоко приседаем на ногу. Спину держим ровной, руками упираемся в переднее колено. Заднюю стопу при зашагивании ставим верхней частью на пол — такое положение поможет хорошо растянуть и проработать голеностопную область. Делаем пружинящие движения.

Б. Оставаясь в таком положении, упираемся руками в пол, выводим переднюю ногу вперед и ставим ее на пятку, расправляя колено и подаваясь туловищем вперед. Задняя конечность все так же опирается на голеностопную часть. Продолжаем растяжку, немного пружиня и соблюдая циклы вдохов-выдохов.

А теперь несколько полезных упражнений, которые можно выполнять вне комплекса.

Растяжка у стены

Становимся ровно спиной к стене на расстоянии примерно 30-40 см. Наклоняемся вперед и упираемся руками в пол. Чуть сгибаем ноги в коленях. Далее начинаем отводить одну ногу назад и наверх, еще больше согнув ее в колене. Упираемся верхней частью стопы в стену (выбираем оптимальную точку упора, чтобы не чувствовалась боль в переднем колене). Теперь стараемся выпрямлять колено приставленной к стене конечности, одновременно и медленно выпрямляя в колене переднюю.

Наклоны вперед из положения сидя

Чтобы правильно выполнить движение садимся на поверхность и разводим выпрямленные ноги по сторонам, так далеко, как только получается. Далее вытягиваем руки вперед и стараемся сделать глубокий наклон вперед. Для упрощения задачи можете положить ладошки на пол и скользить вперед. Также можно проводить его, опираясь на фитбол. Важно соблюдать плавность. Если наблюдаются болевые ощущения, сокращаем амплитуду наклона и мягко пружиним с упором на руки.

А теперь о технике самого шпагата:

• Лучше всего выбрать гладкую поверхность и надеть носки – важно, чтобы ступни слегка скользили по полу.
• Медленно разводим ноги, стараясь сесть так глубоко, как только можем.
• Опираемся руками о поверхность и начинаем делать легкие пружинящие движения.
• Стараемся задержаться в самой низкой точке, которой удалось достичь с минимальным дискомфортом, примерно на 30-40 секунд.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

Частые ошибки

Самая распространенная проблема заключается в том, что, когда растягиваться тяжело, у человека не хватает терпения и он начинает выполнять комплекс рывками и резкими движениями, через силу и боль. Все это неизбежно приводит к травмам и растяжениям.

Отзывы

Елена, 23 года, Новосибирск

В этом деле главное – регулярность. Хоть у меня и неплохая гибкость от природы на уроках балета я очень долго осваивала этот элемент. Если заниматься долго и часто, результат не заставит себя ждать).

Алина, 26 лет, Санкт-Петербург

Научилась делать шпагат дома, по видео урокам. Для меня это особой сложности не составило, но я считаю, что технику важно соблюдать даже если у вас идеальная природная подвижность!

Вывод

Хочу отметить, что при любых природных данных касательно мышечной гибкости и подвижности суставов, сесть на шпагат вполне реально, если выработать правильный подход и регулярно выполнять представленный в этой статье упражнения. Также можете посмотреть несколько альтернативных вариантов таких упражнений в видео уроках, а также руководствоваться фото материалами для наглядности.

Если статья показалась интересной и полезной, подпишитесь на мой блог – я регулярно готовлю много новых материалов о спорте и здоровом образе жизни. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезностями в соцсетях. Удачных тренировок и отменных результатов!

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).  Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Подготовка без боли

 

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

 

Урок гибкости от мисс Николь

 

Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры. 

 

 

Продольный шпагат в минус

 

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 

 

Комплекс от Катерины Буйды

 

Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

 

 

Техника от Olga Sagay

 

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

 

15-минутная тренировка

 

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

 

 

Полезные рекомендации

 

«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

 

Исправление «кривого» шпагата

 

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

 

 

Пятиминутная растяжка 

 

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

 

Как дотянуть вторую ногу 

 

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми. 

 

 

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Для тех, кто предпочитает практику теории, мы подготовили видео с упражнениями на растяжку. В видео есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять:

• На полу с отягощением собственного тела;
• на помосте: хореографический станок в зале, штанга барной стойки, установленная на определенной высоте, подоконник, стол;
• с резинкой-эспандером. Резинки — универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

А теперь поговорим о том, почему стоит садиться на продольные шпагаты.

Зачем сидеть на продольных шпагатах

Есть несколько причин, по которым продольный шпагат — это не просто повод продемонстрировать свою гибкость.

Повышенная эластичность мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее эластичными, в мышцах образуются поперечные связи, затрудняющие движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна все больше соединяются соединительной тканью, что делает их жесткими, уменьшает диапазон движений и увеличивает риск травм.

Растягивая мышцы, вы убираете поперечные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазывающей жидкости в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Это имеет большое значение для видов спорта, в которых есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сокращения мышц, например, для футбола, баскетбола, кроссфита. Для этих видов спорта вам необходимо достаточно гибких мышц и сухожилий, чтобы накапливать и изливать большое количество упругой энергии ^.

Если у спортсмена не хватает гибких мышц и сухожилий, потребности в поглощении и проявлении энергии превышают мышечную емкость, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе исследования ^{было доказано, что в процессе растяжения увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.}

После тренировки увеличивается объем циркулирующей крови и кровоток в ногах независимо от интенсивности растяжения.Также после растяжки усиливается ретроградный кровоток, что улучшает питание тканей и благотворно влияет на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать правильную осанку

Третья причина — сидение на продольном шпагате — растяжение подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта мышца часто укорачивается, что приводит к неправильной осанке — гиперлордозу поясничного отдела позвоночника.Укороченная мышца тянет за собой нижнюю часть позвоночника, за счет чего увеличивается прогиб в пояснице, и живот выталкивается вперед.

Упражнения на растяжку помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что снизит вред для спины и позволит избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом. .

Как часто и надолго растягиваться, чтобы сидеть на продольных шпагатах

Большинство ученых сходятся во мнении, что 10-30 секунд — это идеальное время ^{сохранения статической позы для развития гибкости.}

В то же время доктор Келли Старретт в своей книге «Становление гибким леопардом: полное руководство по облегчению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов» называет временной интервал в две минуты — именно в это время что фасция успевает адаптироваться к новой длине.

С его мнением согласны многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместад. Она считает, что за это время успеют произойти необходимые изменения в основном веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани.

Чтобы выбрать для себя идеальное время, руководствуйтесь своими возможностями. Если можно посидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, то поочередно удерживайте позу 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

По количеству тренировок в неделю ограничений нет. Выполнять растяжку можно каждый день, как после тренировки, так и отдельно от нее. Если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио для разминки мышц.

Даже ежедневная растяжка не гарантирует того, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияют многие факторы: эластичность мышц, способность деформировать фасции, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и даже индивидуальная структура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете сесть на изгиб шпагата.

Как отличить изгиб шпагата и насколько он опасен?

Кривую продольного раскола найти довольно легко.Бедра в нем направлены не вперед, а в сторону, колени согнуты.

Изогнутый шпагат (бедра направлены в сторону)

Если вы можете удерживать только эту позу, то ваши мышцы еще не готовы. Возможно, это из-за недостаточно растянутой прямой мышцы бедра или ягодичной мышцы.

Перекрученный шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спинкой. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости вперед, то тело естественным образом принимает прямое положение за счет подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бедра вперед)

Если у вас недостаточно подвижности в тазобедренном суставе, а бедро задней ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить тело из-за прогиба в пояснице. Во время прогиба создается компрессия в нижней части позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может их усугубить и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Так что не привыкайте к неправильному шпагату. Лучше продолжить растяжку с упором на руки или специальные блоки, но следите за тем, чтобы бедра были направлены строго вперед.

Также можно попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке четырехглавой и ягодичной мышц. На видео показано несколько вариантов растяжки ягодичных мышц. Что касается прямой мышцы бедра, то на фото показано упражнение, которое поможет вам ее растянуть.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение следует выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Таким образом, вы сохраняете равновесие в теле и не портите осанку, растягивая одну группу мышц, сохраняя при этом жесткость другой.

Чаще растягивайте, тогда вы обязательно сядете на правый продольный шпагат.

Ранобешка

Ранобешка перейти к содержанию

• Багаймана унтук менгепам бисеп ди румах: латихан ян беркесан
• Bagaimana dengan cepat meletakkan bayi untuk tidur dalam 5 минут: 12 Kaedah yang berkesan, 10 peraturan dari Komarovsky
• Изопропиловый спирт: Permohonan, Komposisi, Hartanah
• Fortune memberitahu untuk Krismas в центре города
• Chartignons dibakar di dalam ketuhar
• Komuniti Steam.
• Bagaimana untuk membersuka sembang tersembunyi di Vaiber
• Багаймана унтук бермейн Денган Ракан-Ракан ди Полис Перги, Багаймана унтук менджимпут Ракан Далам CS: Перги
• Аям далам периук ян перлахан — ресипи айам далам периук ян перлахан. Багаймана унтук мемасак аям далам периук ян перлахан. Resipi untuk мультиварка.
• Cara Sambungkan Paip Plastik Metal — Kaedah Untuk Menyambungkan Paip Plastik Logam
• BitLocker: Apa dan bagaimana untuk memuka kunci?
• Bagaimana Untuk memberus gigi anda: Kepentingan prosedur, pilihan dana, pengajaran, kaedah alternatif gigi anjing
• Hadiah melakukannya sendiri untuk hari jadi: 50 фото идей asal, kelas Induk
• Багаймана унтук мендапаткан кеменанган далам ладжур — семуа кара унтук менгамбил кеменанган апабила кеменанган
• Bagaimana Untuk menentukan Hamster Paul Dzhungarian? 15 Foto Bagaimana Untuk membersezakan seorang wanita dari lelaki? Bagaimana untuk mengetahui lantai Little Jornaric?
• Mengenai bagaimana untuk menjaga pokok kelapa sawit: di mana kita berkembang, bagaimana untuk transplantasi, mengapa daun kering
• Bintang di Pokok Krismas dengan tangan anda sendiri: 14 кел, индукция лангках, деми лангках
• Top 50 Latihan Peregangan pada Twine: Фото + Rancang
• 4 Cara Bagaimana для просмотра фотографий из Instagram на компьютере
• Dayakan Internet Tanpa Wayar pada Acer: Capire dan Nitro Ноутбук
• Mengapa konduktor orkestra?
• Багаймана унтук мемасак кеджу румах.12 Resipi Keju Buatan, домашнее — Taman dan Taman
• Apakah setem pada duit syiling dan kenapa diperlukan?
• Бегония королевская (Рекс): Penjagaan Rumah, Penyiraman дан Pemindahan
• Ejen gaya rambut — pilih yang betul
• Апа ян болех дигунакан далам чирит-бирит
• Апа ян анда джаваб кепада соалан «Багаймана Тидур»?
• Bagaimana untuk mengambil wang dalam talian dalam talian — cara untuk menduduki melalui Интернет + советы Семак
• Apa cuti 7 января 2022 г.
• Keradangan Gum — Punca, Rawatan dan Kaedah Pencegahan
• Kenapa kanak-kanak tidur teruk pada waktu malam dan sering bangun?
• Разочарование: Definisi, teori dan bentuk, penyebab dan tanda-tanda penyejukan, kaedah pembebasan.
• 1969 — Апа дженис хайван? 18 Huraian foto zodiak pada kalendar timur. Ватак лелаки дан ванита ян дилахиркан пада тахун 1969
• Berapa banyak Untuk mengecas katak bateri. Багаймана унтук менгекас батерии Катак
• Тарталетки 17 кара янь лазат унтук менгиси — LifeHaker
• Menarik bunga dengan pensil berperingkat untuk pemula
• 7 Perkhidmatan percuma untukmbuat e-mel
• Cara Solder Wires: Pilihan Solder Besi, Fluks dan Askar, Pematerian Teknologi
• Diamond Clean: Apakah yang terbaik, jadual, penyahsulitan
• Cara menggunakan gliserin di rumah: Permohonan dalam kehidupan seharian — родитель.ru
• Apa yang dimaksudkan dengan RIP?
• Fraksi Biasa — Definisi, Contoh, Tindakan, Saham, Pengangka дан Знаменатель
• Bagaimana untuk mengetahui nombor aset anda — Руководство dengan pelbagai kaedah
• Дрожит ян бару лахир далам мимпи
• Top 8 Ubat dari Heartburn, Pencegahan, Tips Berguna
• Cu -> Cuo -> Cuso4 -> Cu (OH) 2 -> Cuo Untuk menjalankan rantaian transformasi
• Bagaimanakah 7 keluarga pelik di dunia hidup
• Багаймана для телефона на компьютере, подключенного к USB-порту и Bluetooth?
• Кентанг далам пакайан серагам далам кетухар: багаймана унтук мембакар, ресипи ян лазат
• Джалур лилин унтук пеньедутан: Кара менгунакан, уласан, пенарафан
• Papan Pemuka — Apa itu dan mengapa ia berguna kepada anda atau cara moden Untukmbuat rahsia yang jelas / blog pemaju syarikat lembut / habr
• Карамбол: Apa buah ini, bagaimana tumbuh, komposisi, manfaat, penggunaan
• Контрасептиф таблетки: багаймана унтук мемилих дан менгамбил
• Bagaimana untuk memecahkan nombor telefon.Кара тербайк
• Bagaimana untuk memuat turun permainan pada telefon anda dari komputer melalui kabel USB secara percuma
• Bagaimana untuk mengembangkan nanas di rumah dari puncak langkah demi langkah, foto bagaimana untuk root
• Гунунг Кавказский — ди мана ада ди пета, кетингиан, пенджеласан, координат, танах бесар дан менарик
• Диета Ян Беркесан для Берата Бадана ди Рума — Pilihan Resipi untuk Pelangsingan Rapid
• Rumah Doll dengan tangan anda sendiri: 150 фото идей дан pengeluar untuk kanak-kanak
• Cari di halaman penyemak imbas: Gabungan utama untuk mencari teks — WindowStips.RU. Берита дан насихат
• Багаймана для создания бингкаев Adobe Photoshop?
• Pembinaan tengah segmen — Geometri: Tugas untuk Bangunan
• Пеманас Индукси Денган Тангання Сендири: Пенгиран, Перхимпунан дан Апликаси
• 6 страниц для изменения PDF-файла Word Багаймана для изменения PDF-файла Word: Adobe Acrobat, Finereader, Microsoft Word, pada Mac OS, Disk Google
• Jenis ucapan дан танда-танда мерека, контохня
• Dihantar dari bahasa daging lembu dan daging babi — 6 resipi memasak.
• Паразит: Геджала джангкитан, раватан, пенсегахан. Паразит Б.
• Эндометриоз дан кэхамилан: апа янь и перлу кетахуи?
• Bagaimana Untuk Menjadi Orang Dewasa Untuk Diri Sendiri
• Настоящий татарский баурсак!
• Остеофиты sendi lutut, rawatan pancang dan ketinggian lutut di klinik stopartrosis
• Pesara komputer secara percuma — компьютер untuk pemula
• Cara Memasang Pasaran Основной для Android
• Microdermal — apa itu dan bagaimana ia dilakukan?
• Nama untuk perempuan pada tahun 2020
• Кенапа Глеб Перлов менинггалкан рум-2? «Rumah 2 — menonton eter dalam talian dengan kualiti yang baik
»
• Kaca pelindung di telefon telah digali — betul
• Багаймана унтук менджахит мыс унтук байи ян бару лахир: фэда дари тудунг, диджахит денган танган мерека сендири
• Rasa logam di mulut — точка, диагностика дан Rawatan
• Cara Memasak Udang Tasty: Resipi Delicious
• Penjagaan tumbuhan alpukat dan berkembang di rumah: penyiraman dan paging
• Дисбактериоз usus pada bayi: tanda, simptom dan rawatan
• Menyambungkan motor elektrik 380 hingga 220 volt: skim, foto, pelajaran video Bagaimana untuk menyambung melalui kondenser
• Серьги Posting (146 фото): Модель Unik dari Dior, Bola Earrings Emas di kedua-dua belah, Subang Silver
• Apakah bahan wain?
• Instagram в Китае
• Ян менйимпан тербука дари аваль: пилихан ян байк, идея, конто дари кехидупан
• Sebagai seorang lelaki untuk berlari selepas anda: Psikologi Impak
• Кинорабус.Куба менека нама filem itu
• Майнан дари ментол лампу унтук тахун бару денган танган мерека сендири: Ками мембуат хиасан крисмас дари ментол лампу лама. Kelas Indik Terperinci Membuat Mainan Pokok Krismas Dari mentol Lampu
• Kaus kaki baru untuk hadiah melakukannya sendiri: bagaimana untukmbuat дан менгиаси
• Багаймана для замены турбо мод для Opera
• Багаймана унтук менетапкан ката лалуан унтук аркиб: Zip, RAR дан букан сахаджа
• Bagaimana Untuk Memuat Kening Yang Indah: фото и видео на лангках Деми лангках
• Пистолет diperbuat daripada kertas dengan tangan anda sendiri.Арахан лангках деми лангках + 300 фото
• Багаймана унтук менгембангкан рамбут унтук булан — tip berguna
• 6 страниц для изменения PDF-файла Word Багаймана для изменения PDF-файла Word: Adobe Acrobat, Finereader, Microsoft Word, pada Mac OS, Disk Google
• Integrasi — apa kata-kata mudah dan apa yang boleh diintegrasikan
• Angka belon: skim dan arahan dilampirkan — tapak mengenai jarumwork
• Якорь апа ян димаксудкан.
• Rajah oleh sel-sel dalam buku nota untuk pemula — 100 paru-paru дан лукисан кесил

28-дневное испытание на растяжку, советы, рутинные примеры

— Реклама —

Привет, мои прекрасные читатели, и добро пожаловать в 28 Days Stretching Challenge.Независимо от того, сколько вам лет, всегда приятно иметь красивое стройное и гибкое тело.

Суставы нужно постоянно тренировать. Хорошая растяжка предотвращает травмы при тяжелых физических нагрузках и развитие дегенеративных изменений суставов.

Сегодня я предлагаю начать удивительное испытание. Читайте, как сесть на шпагат через месяц.

Содержание

Зачем нужен Super Stretching Challenge

Почему гибкость вдруг стала модной.Любая мода на спорт — это всегда хорошо. Шпагат сегодня стал символом большой гибкости. Это показатель высокого уровня владения собственным телом. Делайте это — значит, вы действительно умеете растягиваться.

И, действительно, чтобы можно было расставить ноги на 180 градусов, нужно очень постараться и тренировать не только ноги. Будут задействованы спина, руки, бедра, пресс. Это кажется таким простым. На самом деле в результате много работы.

Шпагат и его виды

Основные типы — поперечный и продольный (статические виды), а также динамический (когда можно махать ногой над головой, как у героев боевиков 90-х).Мышцы внутренней поверхности бедра при тренировке поперечного шпагата растягиваются, а при тренировке продольного задействуется задняя поверхность бедра. Оба варианта подразумевают, что угол между внутренними поверхностями бедер должен составлять 180 градусов.

Освоить шпагат довольно сложно. Взрослому человеку научиться этому сложно, а вот детям и подросткам из-за высокой подвижности суставов легко.

В любом виде такое действие полезно тем, что задействует мышцы, делает их бугристыми, эластичными, учит не сутулиться и заботиться о себе.Если добавить в тренировки элемент активности, можно легко похудеть (правда, при соблюдении диеты). Но самый главный плюс (если вы все делаете правильно) упражнений на гибкость в том, что они приятные и расслабляющие. После каждой такой тренировки у меня возникает чувство безмятежности.

Мифы о растяжках

Существует стереотип, что отличную гибкость можно получить только в детстве, и чем мы старше, тем тверже и деревяннее становимся.Да, это так.

Суставы с возрастом становятся менее подвижными, нам тяжело делать то, что делает ребенок. Но это не значит, что больше ничего работать не будет. Просто на трюки в стиле Сталлоне, Джеки Чана или Жан-Клода Ван Дамма уходит немного больше времени, чем раньше.

Еще один миф — добиться желаемого можно за неделю! Ничего подобного. Подобные заблуждения могут привести к травмам. В таком случае лучше не торопиться.

В идеале установить минимальный срок, по истечении которого появятся результаты — месяц (я предлагаю вам именно такую ​​задачу), но лучше продлить эксперимент на пару месяцев.

Какие ошибки нельзя допустить в 28-дневном упражнении на растяжку?

Вот несколько правил, которые помогут вам не превратить комплекс упражнений на растяжку в получение новых травм. Проверено горьким опытом.

Одно правило: иди к врачу

Если у вас есть жалобы, обратитесь к терапевту, неврологу или хирургу.

Если такое занятие вам дозволено, можете ли вы растянуть мышцы и суставы. Не исключено, что какие-то травмы будут несовместимы с вашими планами, а можно поступить еще хуже.

Правило двух: боль ненормальная

Если во время стресса вас уколола и болит, значит, вы что-то делаете не так.

Начните с неторопливых легких движений. Вы должны чувствовать работу мышц, но не боль. Неточное движение, и вы можете травмироваться. Будьте осторожны с собой.

Правило трех: не забывайте разогреваться

Ни одно упражнение нельзя начинать без разминки. Вы должны быть готовы.

Бегите, прыгайте, разминайтесь, приседайте и только потом приступайте к делу.Ниже в статье представлена ​​подборка упражнений.

Правило четырех: скорость не имеет значения

Слушай себя. Если вам больно, то сбавьте скорость, будьте осторожны. Не торопитесь садиться на шпагат после двух занятий. Здесь скорость только мешает, чем помогает.

Пять правил: слушайте себя и учителя

Лучше всего делать все под присмотром наставника. Он подскажет, где вы что-то не так делаете, поправит технику.Но тренер не вездесущий бог. Он может не знать ваших старых травм (а вы можете их не знать) и оказывать давление там, где не следует.

Совет только один — если вам больно, не терпите и скажите тренеру. Даже если он будет настаивать, можно смело отказаться. Только вы знаете и чувствуете любые изменения в теле.

Разминка в упражнении на растяжку

Перед тем, как приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть все мышцы и суставы. Несмотря на то, что в шпагат задействованы только ноги и таз, руки тоже следует разогреть.

1. Круговые движения и наклоны головы помогают разогреть мышцы шеи.
2. Сложите руки за замок. Наклонитесь и постарайтесь дотянуться руками.
3. Голеностопные суставы. Встаньте прямо, поставьте одну ногу на носок и выполняйте стопой круговые движения. Держите носок подальше от пола. Повторите то же самое для второй ноги.
4. Бег трусцой. 10 минут хватит.
5. Приседания Несколько подходов по 10 раз.
6. 100 прыжков со скакалкой.
7. Качели в стороны и вперед-назад.Не более 10 с каждой стороны. Следите за своей позой и постарайтесь поднять ногу выше 90 градусов.
8. Сделайте массаж ног.

Упражнения на растяжку бедренных мышц Молодая привлекательная женщина фитнеса выполняет шпагат

• Сидеть на полу. Разведите бедра как можно шире. Чтобы они не чувствовали боли, но было напряжение. Опустите руки на пол и вытяните их вперед. Делайте плавные движения, избегайте рывков. Оставайтесь в этом положении 20 секунд.Затем отдохните и повторите упражнение еще 2 раза.
• Продолжайте сидеть, сведите ноги вместе. Одна нога — нужно согнуть в коленях и опустить на пол, упираясь пяткой в ​​другое бедро. Наклоните тело и руки к прямой ноге. Постарайтесь дотянуться животом до колена. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.
• Сядьте прямо. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед. Протяни руки к носкам.

• Выпад вперед. 3 подхода по 15 раз.После упражнения задержитесь в таком положении — одно колено согнуто и выставлено вперед, другое касается пола. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Задержитесь на 20 секунд и измените.
• Переворачивание. Широко расставьте ноги. Слегка согните ноги в коленях. Сдвинуть корпус и таз вправо, левое колено выпрямить. Теперь по-другому. Повторить 20 раз.
• Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите их к полу так, чтобы получилась поза «лягушки» или «бабочки». Задержитесь в этом положении, расслабьтесь.

Вы можете растягиваться, выполняя упражнение «планка». Встаньте на боковую планку. Поднимите верхнюю ногу, возьмитесь за ступню рукой. Растягивайтесь и сохраняйте равновесие.

| Не пропускайте дни, делайте упражнения ежедневно и только так можно добиться результата.

Для разминки вы также можете попробовать выполнить упражнение: Правильно выполняйте планку

Хотите надолго оставаться молодым и гибким? Тогда присоединяйтесь к моему вызову, оставляйте комментарии, которые вы готовы начать.И уже через месяц хвастайтесь результатами. Обязательно подпишитесь на обновления блога и поделитесь статьей с друзьями.

-Реклама —

Сколько можно сесть на шпагат и не пораниться?

Итак, вы решили заняться растяжкой. Возникает резонный вопрос, сколько можно сидеть на шпагате. Специалисты не рекомендуют с этим торопиться, так как неестественно быстрое растяжение мышц и сухожилий ни к чему хорошему не приведет.

Для начала определяем, что такое «шпагат».Это специфическое упражнение, растяжка мышц, связок. Это положение тела, при котором ноги разведены в разные стороны параллельно телу (продольно) или перпендикулярно ему (поперечно).

То, как можно сесть на шпагат, каждый определяет сам. Есть люди от природы гибкие и с хорошей растяжкой, есть подготовленные, регулярно занимающиеся спортом, есть новички. Тем не менее усидчивость и работа над собой дадут отличный результат.Просто не нужно ждать его в считанные дни.

Новички всегда стараются быстро добиться результата, ошибаясь в том, сколько можно с нуля сесть на шпагат. Всему свое время, и здесь главное не спешка, а системный подход.

Самое главное в любой тренировке — это разминка. Растяжка — не исключение. Необходимо подготовить мышцы и связки к растяжке, иначе можно получить серьезную травму. Поэтому перед растяжкой необходимо произвести получасовую зарядку.

Разогрелись? Отлично, теперь можно смело заниматься растяжкой. Сесть на шпагат, конечно, не получится. Для этого разработаны специальные упражнения на растяжку мышц. Вот основные из них:

• Вы садитесь на пятки, одна нога выпрямляется и ведет в сторону, медленно перекатываясь с ноги на ногу. Выполните не менее 10 повторений, дыхание должно быть плавным, впрочем, как и спина.
• Сядьте на пол. Спину держите прямо, прямые ноги вытяните вперед, образуя угол в 90 градусов.Выполните туловище туловища на правый и левый носок по очереди.
• Стань на одно колено. Сделав упор на другую ногу, оттяните согнутую назад, стараясь максимально отвести назад. Спину держите прямо, не торопитесь.
• Сидя на полу, соедините подошвы стоп, руки коленями. Упражнение заключается в том, что вы должны коснуться пола коленями. Вы можете помочь себе, положив руки на колени. Выполняйте плавно, размеренно, держите спину прямо.
• Для любого предмета, находящегося на уровне талии, опустите одну ногу.Несите спуск вниз, стараясь ладонями касаться пола. Для каждой ноги рекомендуется выполнять 10-15 наклонов.
• Сядьте в поперечный или продольный шпагат, насколько это возможно. Вы увидите свой уровень растяжки, который покажет, сколько вы можете сидеть на шпагате, исходя из подготовленности мышц и связок. Подстрахуйтесь руками, небольшой дискомфорт будет, но боль не должна быть слишком сильной. Почувствовав легкость, можно постепенно делать приземление глубже.

Повторяйте эти упражнения хотя бы через день, результат не заставит себя ждать.

Не забывайте, что растягиваться не всегда полезно. При ушибах ног, заболеваниях позвоночника, гипертонии, трещинах костей или переломах этого делать нельзя.

В заключение стоит напомнить, что за сколько можно сесть на шпагат, определяется индивидуально. А время зависит от природных данных и физической подготовки, а также от состояния здоровья. Удачи!

Шпагат для ума

Шпагат для разума — человеческий разум и тело взаимосвязаны и даже взаимозависимы.Более того, эти отношения настолько сильны, что на физическое тело могут влиять мысли и желания человека.

Негативные мысли, неэтичное поведение и отрицательные черты характера влияют на ваше здоровье. Насколько силен обратный эффект? Как тело влияет на разум? Можно ли изменить состояние сознания с помощью асан йоги? Оказывается, можно. А такой инструмент, как шпагат, помогает человеку изменить жизненный вектор и начать движение по духовному пути.

Использование шпагата для ума

Мы в целом видим мир неожиданным образом. Кто-то знаком с новой информацией и с благодарностью признает все жизненные упражнения. Других изображают на примере рассуждений и умеренных взглядов на жизнь. «При чем здесь асаны?» вы можете узнать.

Дело в том, что приспособляемость наших рассуждений часто зависит от приспособляемости тела. Есть даже идиома: «Избранные могут приспосабливаться, потому что их нельзя поставить в неудобное положение.«И самый идеальный подход к созданию приспособляемости психики — это создание приспособляемости тела. Кроме того, шпагат для этой конструкции является разумным, как и следовало ожидать.

Как и другие сложные асаны, Шапагат выражает мысленное воздействие. С одной точки зрения, любые достижения являются показателем производительности, разрешения и терпимости. С другой стороны, существует опасность, что эксперт начнет двигаться в сторону йоги с точки зрения способности выполнять сложные асаны и игнорировать ее истинную причину — воздействуя на тело, чтобы работать с угнетением психики.Таким образом, вспоминание о выполнении сложных асан не является целью, а является результатом правильного подхода к йоге.

Применение поперечного и продольного шпагата

Работа с нижней частью тела (тазобедренные и коленные суставы) является важной частью практики йоги. В этой части концентрируется Апана-Вайю — жизненная сила, способная, помимо прочего, для процедур разрядки, которая жизненно важна во время родов.

Важно понимать, что в человеческом теле нет ужасных или бессмысленных потоков жизненной силы.Важно, насколько хорошо мы можем использовать и контролировать эти энергии. Также с Апана-Вайю.

Если эта жизнеспособность в большом количестве и течет неадекватно, в этот момент у человека могут быть проблемы с выделительной структурой. Соответственно, задача практики йоги состоит в том, чтобы приспособить потоки жизненной силы к цели, чтобы они вознеслись к сообществам высшей жизненной силы.

Шпагат для разума

Если жизненная сила не уходит в высшие фокусы, она остается у основания.Также там, где есть жизненная сила, есть осознанность. Таким образом, в современном обществе жизнь рассматривается как обычная «на нижних чакрах». Это исключительный образ жизни, следуя которому человек пытается реализовать только физическое тело и движущие силы своего самоощущения.

Основное общество решительно извиняет отрицательные признаки Апана-Вайю. Таким образом, изменение жизненной силы посредством работы с телом остается важным средством в нашей жизни.Особенно работаем с нижней частью тела. По совпадению, асаны, позволяющие поднять апана-вайю, не подлежат немедленному выполнению. Некоторые практики доставляются им в течение значительного периода времени, что показывает подлинное угнетение тела и мозга.

Какая польза от разделения?

Удлинитель и усиление. Части эффективно включают переднюю и внутреннюю поверхность бедер, мышцы тазового дна — сокращение мышц эффективно взаимодействует с работой и усиливается.Качество и адаптируемость мышц нижней части тела укрепляют область позвоночника и груди. Сколы в области раскрытия бедер — самая хлопотная, но важная часть работы, во время которой формируется баланс тела.

Внимательность и уравновешенность. Чтобы правильно построить асану (положение ног, бедер и области груди), вы должны отследить происходящие впечатления и понять, какие мышцы в настоящее время работают, а какие — в случайном состоянии.Вы также должны следить за своим отдыхом. Эта внимательность сделает практику йоги безопасной в любом случае при выполнении сложных асан.

Работа с чакрами муладхара и свадхистана. Эти части глубоко открывают бедра, что активизирует и укрепляет нижние чакры. Это позволяет вам контролировать тело, устанавливая крестцовую зону. Крестец в этом положении обеспечивает беспрепятственное прохождение праны через нижние фокусы жизненной силы.

Детали особенно ценны для восстановления здоровья людей.В настоящее время степень заражения концептуальной основы растет повсюду во всем мире. Этому способствуют малоподвижный образ жизни, плохая биология, нежелательный режим питания и различные заболевания. В этом случае запчасти помогут улучшить самочувствие, избавятся от различных проблем и даже станут профилактикой от бесплодия. По какой причине это событие?

• Улучшает кровоснабжение брюшной полости и нижних конечностей.
• Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
• Раскрыты тазобедренные суставы, укреплены бедра и паховая зона.
• Улучшает состояние позвоночника и крестцового сустава

Кстати, шпагаты входят в комплекс йоги для беременных, так как они активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.

Как разучить шпагат для начинающих?

Шпагат для ума

В классах люди регулярно спрашивают, можно ли выполнять самаконасану (поперечные части) и хануманасану (продольные части), если вы никогда не играли в игры, «серьезно крутились» или вам больше 30. возраст.На этот запрос нельзя ответить однозначно, и вот в чем причина.

1. Прогресс на практике зависит от намерений студента. Если цель — только освоить асану, то, как правило, в йоге такие люди остаются недолго. Если после месяца-двух тренировок шпагат не получается, человек теряет интерес и прекращает тренировки.
2. Йога показывает, есть ли у практикующего кармические ограничения. Особенно ярко это показывают асаны на нижнюю часть тела — шпагат и Падмасана.Если практикующий не добивается прогресса в работе с нижней частью тела с должным усердием, возможно, пришло время пересмотреть ваш образ жизни, систему ценностей и мировоззрение.
3. Каждый человек уникален, и это также верно в отношении физического тела. Структура тазобедренных суставов, соотношение коллагена и эластина в тканях (это белки, отвечающие за «гибкость» и «упругость»), травмы и заболевания суставов — все эти факторы напрямую влияют на способность сидеть на раскалывается.

Как освоить продольный шпагат-Хануманасана

Эта асана посвящена Хануману, повелителю приматов, который выступил в пользу Рамы в древнеиндийском эпосе «Рамаяна».Чтобы помочь своему товарищу Раме, Хануман прыгнул из Индии на остров Ланка, и этот прыжок в его честь был назван Хануманасана.

Перед выполнением Хануманасаны вы должны не только выполнять общую разминку или совместные действия, но и дополнительно выполнять исключительные обобщающие асаны, которые помогут вам точно и без травм вводить части тела.

• Различные наклоны, растягивающие заднюю часть бедер: варианты Уттанасаны, Пашчимоттанасаны.
• Асан для растяжки передней поверхности бедра: здесь будут полезны варианты Капотасана и Вамадевасана.
• Анджанеясана и Ашва Санчаланасана — эти асаны растягивают четырехглавые и подвздошно-поясничные мышцы.
• Ардха Триконасана, также называемая Ардха Хануманасана. Эта асана, по сути, предшествует хануманасане, так как вы можете попытаться выйти из нее уже на продольных шпагатах.

Квадраты помогут вам в выполнении Хануманасаны. Когда вы наклоняетесь руками к двум сторонам квадратов, проще удерживать тело в вертикальном положении и держать таз прямо.Вы можете принять опору как правую руку и заметить ее под зоной промежности. В этом положении тело принимает помощь, мышцы бедер обычно раскручиваются, расслабляются, и шпагат развивается.

Боковые щели для Saakosana

Шпагат для ума

К продольным частям или Самаконасане («сама» — прямая, «Кона» — край, «асана» — положение тела) следует протягивать осторожнее. Обычно это происходит во вторых 50% тренировки, когда тело очень сильно разогрето.Путь к Самаконасане — это не только приемлемая адаптивность, но и открытые тазобедренные суставы. Таким образом, практика, сфокусированная на Самаконасане, должна включать асаны для разгибания внутренней поверхности бедра, для разгибания передней и задней части бедра и для раскрытия тазобедренных суставов.

• Обязательно включайте в свою практику Вирабхадрасана I и II, Триконасана, Прасарита Падоттанасана. Эти асаны хорошо растягивают поверхность бедер.
• Чтобы раскрыть тазобедренные суставы, выполните Врикшасану, Джана Ширшасану, Маласану, Баддха Конасану, Акорна Дханурасану.
• Отвести бедра назад можно с помощью Уттанасаны и Карунасены.
  Не забывайте перед выполнением Самаконасаны сделать Упавиштха Конасана.
• Эта асана доступна тем, кто еще не выполняет Самаконасану, а ее облегченная версия с согнутыми коленями поможет проработать нижнюю часть позвоночника и внутреннюю часть бедер, если есть сильная стеснение и невозможно выполнить наклон вперед.

Изучая Хануманасану и Самаконасану, помните об отдыхе.Это неотъемлемый актив, который, наряду с восприятием, побуждает вас избегать напряжения и продвигаться вперед в процессе выполнения любых ошеломляющих асан.

Принимая все во внимание, важно, чтобы детали, с осознанной методологией и обычным исполнением, были очень достижимы. Одновременно профессионал получает различные полезные результаты, работая с мозгом, структурой жизненной силы и кармическим «наследием».

Независимо от того, не готовы ли вы еще сидеть по сторонам, вы тренируете самоконтроль, познавательную методологию, настойчивость и, следовательно, приносите себе существенное преимущество.Кроме того, когда вы меняете себя, меняется и ваше общее окружение!

Противопоказания к шпагату

Чтобы практика приносила только пользу, нужно учитывать ряд противопоказаний к выполнению шпагатов:

• артроз тазобедренного сустава;
• артрит;
• Травмы костей таза и перелом шейки бедра;
• дисплазия тазобедренного сустава у собак.

Для чего нужен шпагат?

Помимо работы с энергией, шпагат улучшают общее состояние тела.

Растяжение и усиление

• Шпагат активно задействует переднюю и внутреннюю поверхность бедер, мышцы тазового дна — в работу активно включается и укрепляется мышечный аппарат. Сила и гибкость мышц нижней части тела поддерживают позвоночник и верхнюю часть тела. Работа над раскрытием бедер — самая сложная, но необходимая часть практики, в процессе которой формируется равновесие тела.

Внимательность и самоконтроль

• Чтобы правильно построить асану (положение ног, бедер и верхней части тела), нужно следить за возникающими ощущениями и понимать, какие мышцы в данный момент работают, а какие находятся в расслабленном состоянии.Также нужно следить за своим дыханием. Это осознание сделает практику йоги безопасной даже при выполнении сложных асан.

Работа с чакрами Муладхара и свадхистана

• Разрез глубоко открывает бедра, что активирует и стимулирует нижние чакры. Это позволяет держать тело под контролем за счет заземления крестцовой зоны. Крестец в этом положении обеспечивает свободный поток праны через нижние энергетические центры.
• Сплит особенно полезен для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.Сейчас во всем мире растет уровень заболеваний репродуктивной системы. Этому способствует малоподвижный образ жизни, плохая экология, неправильное питание и различные инфекции. В такой ситуации шпагат поможет поправить здоровье, избавиться от ряда проблем и даже станет профилактикой от бесплодия. Почему это происходит?
• Улучшает кровоснабжение брюшной полости и нижних конечностей.
• Органы малого таза получают недостающие питательные вещества.
• Раскрыты тазобедренные суставы, укреплены бедра и паховая область.
• Улучшает состояние позвоночника и крестцового сочленения.

Кстати, шпагаты входят в комплекс йоги для беременных, так как они активно задействуют тазобедренные суставы и органы малого таза.

Шпагат для ума

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и самое важное правило состоит в том, что только люди с отличной физической подготовкой — танцоры и спортсмены — могут быстро и легко научиться делать шпагат за неделю.Их мускулы тренируются и легче растягиваются для поперечных или продольных шпагатов. Заниматься упражнением можно в любом возрасте — главное тренироваться усердно и ежедневно.

Следите за коленями и спиной

Когда появляются первые признаки существования существ, многие люди разминаются и растягиваются, согнув колени и спину. В таком положении задействовать гораздо легче, но приводящие мышцы бедра и ягодиц не задействованы. То есть эффекта не будет, и растяжка на шпагат не получится.

Практика каждый день

Опытные спортсмены знают, что если сделать перерыв на несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются в исходное положение. Чтобы исправить растяжку, нужно заниматься каждый день не менее 30 минут.

Прыжок на скакалке

Большинство упражнений на растяжку сосредоточены на внутренней части бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мышцы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается ежедневный прыжок со скакалкой не менее 20 минут.

Шпагат для ума

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес — комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Упражнения очень похожи на растяжку, но задействуют совершенно другие мышцы.

Что такое гибкость, эластичность и растяжение?

При подготовке к шпагатам необходимо знать терминологию, позволяющую создавать более эффективные комплексы упражнений с учетом индивидуального подхода. Речь идет о таких, на первый взгляд, похожих терминах, как «гибкость», «эластичность» и «растяжение».
Гибкость — это способность человека выполнять определенные упражнения с большой амплитудой. Гибкость также называется определенным диапазоном движений в суставах, которые происходят в одно мгновение.

Эластичность — это свойство тканей человеческого тела после сильного силового воздействия возвращаться к своей первоначальной форме. Обычно эластичность относится к мышцам и сухожилиям человека.

От чего зависит гибкость?

Наша гибкость в первую очередь зависит от эластичности.Наши суставы смогут получить гораздо большую амплитуду во время движения, если мышцы и сухожилия будут более эластичными. И наоборот — при плохой эластичности мышц и суставов гибкость значительно снижается.

Шпагат для ума

Чтобы выполнять шпагат, вы должны тренировать определенные группы мышц:
большие, короткие и длинные приводящие мышцы;

• гребенчатая мышца;
• тонкая мышца;
• задние мышцы бедра
• Большинство людей, уверенных в своей гибкости, все равно не могут сидеть на шпагате.Ответ на вопрос «почему?» следует из биомеханики этой позы. Дело в том, что способность нашего тела находиться в таком состоянии проявляется таким образом, что определенные мышцы должны сокращаться. Именно это сокращение зависит от эластичности мышц, но также важно в этом процессе, какова длина связок и какая структура суставов. Чтобы проверить, можете ли вы выполнить эту акробатическую позу, вы можете выполнить простой тест дома. Для этого нужно просто подойти к столу и, стоя к нему боком, попытаться перекинуть любую из ножек на стол, при этом важно понимать, что высота стола не должна быть выше бедра.Если это упражнение выполнялось с легкостью, значит, связки и мышцы в отличном состоянии, и освоить шпагат не составит труда. В том случае, если вы не смогли выполнить это упражнение, но все же не собираетесь отказываться от своей цели, лучше посвятить некоторое время тренировке на растяжку, ориентированной на те группы мышц, которые активны в этом положении.

Какое отношение центральная нервная система имеет к расщеплению?

Для тех, кто глубоко занимается теорией растяжки мышц и подготовки тела к шпагатам, вопрос о том, как связаны эта поза и нервная система человека, вызывает большое недоумение.

Дело в том, что нервная система воспринимает шпагат как одно из самых опасных положений тела, поэтому при его выполнении будет работать как можно больше, стараясь соответственно защитить тело от травм, как бы сильно вы попытаетесь, тело будет сопротивляться любой попытке перейти в это положение. Единственный выход из этой ситуации — следовать основному принципу растяжки — постепенных действий

. Шпагат для ума

Необходимо помнить — неважно, через какой промежуток времени вы займете нужную позу (для каждого человека это разный временной интервал), важно постепенно «приучать» нервную систему к действию. Дело в том, что в таком положении опасности нет.

Струнные волны

Струнные волны

Струнные волны

Мы изучили колебания. Теперь исследуем явление, которое может возникнуть из-за вибрации, волн.

Рассмотрим среду, такую ​​как вода, воздух или струна. Натяните струну между двумя горизонтальными полюсами, мы говорим, что струна находится в состоянии равновесия .Если мы дергаем за веревку, мы называем это нарушением среды. Создается простая волна, называемая «пульс». Импульс движется вниз по струне, поэтому всюду, где проходит импульс, часть струны приобретает кинетическую и упругую энергию. В общем, волна определяется как возмущение в среде, которое переносит как энергию, так и импульс. Это определение соответствует повседневному употреблению: если вы угрожаете устроить беспорядок, вам могут посоветовать не создавать волнений.

Волны струны являются примером поперечных волн , потому что струна движется вверх и вниз под прямым углом к ​​горизонтальному движению волны.(Есть также продольных волн , например, звук, где среда и волна движутся в одном направлении, но мы сосредоточимся на поперечном случае.)

Пока все было качественным — теперь мы делаем вещи более количественными. Предположим, вы сделали снимок пульса на струне. Предположим, что струна лежит вдоль оси x, когда она находится в равновесии. Нарушение равновесия в точке x струны находится на расстоянии y от положения равновесия. Но значение y также может изменяться со временем t.Волновая функция — это способ математического описания возмущения,

у = у (х, t).

Бегущие волны всегда можно записать

y = y (x — vt) или y (x + vt).

Позже мы изучим стоячих волн , где волновая функция не похожа на приведенную выше форму.

Наиболее важным видом волны является бегущая синусоидальная волна, где

y (x, t) = A sin (kx —

wt),

A = амплитуда

k = волновое число = 2

п / л

w

= угловая частота = 2pf

f = частота = 1 / T

T = период

Скорость волны легко найти из волнового соотношения ,

v = f

л.

(Это следует потому, что одной длине волны требуется время в один период, чтобы пройти точку струны, следовательно, v =

l / T)

Для особого случая струнных волн скорость волны также может быть показана с помощью второго закона Ньютона, который определяется выражением

.

v = Ö (F _T /

м), где

F _T — это натяжение струны, а

м — это линейная массовая плотность струны, т. Е. Мº. M / L, где M и L — масса и длина струны соответственно.

Что произойдет, если две волны , y ₁ и _{y 2 , будут сгенерированы в строке? Принцип суперпозиции показывает, как сложить или наложить волны, чтобы получить полную волновую функцию y для струны}

.

y = y ₁ + y ₂ .

Волновая добавка также известна как волновая интерференция .

Другая тема — поведение волны, когда она встречается с другой средой.Например, если связать две разные веревки вместе, то в узле, где они встречаются, образуется граница. В такой ситуации падающий импульс как отражается (частично), так и передается (частично) в узле. Как будет показано в классе, «фазовое» изменение может происходить для отраженной волны, но никогда не происходит для прошедшей волны.

Наконец, мы показываем, что синусоидальная волна передает энергию со скоростью

P µ

w ² A ²

ПРИМЕРЫ [в классе]

GYMNAST% 20GIRL% 20SITTING% 20IN% 20TWINE Стоковые фотографии и изображения

Профессиональные бесплатные GYMNAST% 20GIRL% 20SITTING% 20IN% 20TWINE стоковые фотографии и изображения для редакционных новостей из Shutterstock

Показать детали изображения Силуэт молодой прохладной привлекательной женщины-йоги, практикующей концепцию йоги, стоя в упражнении Адхо Мукха Врикшасана, в позе дерева лицом вниз и другая девушка сидит на шпагате.Роялти-фри фото Показать детали изображения Упражнения на растяжку на полу и в воздухе. Красивая девушка-спортсменка, сидящая на шпагате. Зал для занятий йогой с гамаками. Роялти-фри фото Показать детали изображения Маленькая девочка сидит на шпагате Стоковое фото RF Показать детали изображения подросток делает танец гимнастики в прыжках на сером фоне Стоковое фото RF Показать детали изображения Милые девчонки-гимнастки разминаются перед соревнованиями. Концепция счастливого детства, спорта и фитнеса.Изолированные на белом фоне. Роялти-фри фото Показать детали изображения красивая девушка сидит на шпагате. изолированные на белом фоне Стоковое фото RF Показать детали изображения Молодая девушка сидит на веревке на берегу моря. Ребенок тренируется у моря на закате. Маленькая гимнастка делает упражнения на растяжку. Роялти-фри фото Показать детали изображения Привлекательная молодая модель фитнеса работая в спортзале Стоковое фото RF Показать детали изображения Ритмическая гимнастика. Гимнастка девушка сидит на белом фоне в шпагате с мячом.Дети и спорт, здоровый образ жизни. Роялти-фри фото Показать детали изображения очаровательны маленькая девочка ребенка в черной спортивной одежде, сидя на поперечном шпагате. Хорошая растяжка и гимнастика Стоковое фото RF Показать детали изображения улыбающаяся маленькая девочка в черной спортивной одежде, сидящая на поперечном шпагате. Хорошая растяжка и гимнастика Стоковое фото RF Показать детали изображения Молодая изящная девушка, тренировка женской художественной гимнастки с красным мячом, сидящим в бечевке, изолированной на разноцветном неоновом фоне.Copyspace для рекламы. Вид сбоку Стоковое фото RF Показать детали изображения Молодая изящная девушка, тренировка женской художественной гимнастки с яркой цветной лентой, сидящей в шпагате, изолированном на белом фоне студии. Copyspace для рекламы Stock-Free Stock Photo Показать детали изображения Маленькая девочка в костюме гимнаста, сидя в кресте или поперечном шпагате на черном фоне студии. Роялти-фри фото Показать детали изображения милая маленькая девочка insportswear ребенка сидя на продольном шпагате.Хорошая растяжка и гимнастика Стоковое фото RF Показать детали изображения Девушка делая протягивание сидя на строке пилатеса в йоге спортзала Стоковое фото RF Показать детали изображения Две маленькие девочки занимаются гимнастикой на белом фоне. Маленькая девочка сидит на шпагате. Дети прыгают через скакалку. Концепция спорта и здорового образа жизни. Роялти-фри фото Показать детали изображения Животворящая девушка в черных легендах садится на шпагат на белом фоне. Девушка занимается гимнастикой, растяжкой.Концепция спорта и здорового образа жизни. Роялти-фри фото Показать детали изображения Улыбающаяся спортивная маленькая девочка, сидящая на шпагате, поднимает руки на фиолетовой циновке. Домашняя тренировка маленькой балерины Стоковое фото RF Показать детали изображения Маленькая девочка сидит на шпагате Стоковое фото RF Показать детали изображения Симпатичная брюнетка с красивым телом, балерина сидит на поперечном шпагате. Лежащий на полу. Хорошая растяжка, мышцы, гимнастика Стоковое фото RF Показать детали изображения Юная спортивная девушка занимается йогой и сидит на шпагате на природе на размытом фоне леса.Женщина делает растяжку в парке, сидя на коврике и зеленой траве на свежем воздухе. Роялти-фри фото Показать детали изображения счастливая маленькая девочка ребенка в черной спортивной одежде, сидящей на поперечном шпагате. Хорошая растяжка и гимнастика Стоковое фото RF Показать детали изображения детская девочка insportswear сидит на продольном шпагате. Роялти-фри фото Показать детали изображения гимнастка в красивом костюме сидит в продольном разрезе на синем изолированном фоне с пространством для текста. Показать детали изображения маленькая девочка в черной спортивной одежде, сидя на поперечном шпагате.Хорошая растяжка и гимнастика Стоковое фото RF Показать детали изображения женщина в красном купальном костюме и шляпе с разделенными ногами на пляже сидит на синем SUP и улыбается. Девушка наслаждается отпуском и летними каникулами на океане. быть в форме. Роялти-фри фото Показать детали изображения Мальчик и девочка на белом фоне. Дети занимаются спортом. Юноши и девушки-гимнасты. Девушка сидит на шпагате. Спортивные малыши. Детские танцы. Роялти-фри фото Показать детали изображения Мальчик и девочка на белом фоне.Дети занимаются спортом. Юноши и девушки-гимнасты. Девушка сидит на шпагате. Спортивные малыши. Детские танцы. Роялти-фри фото Показать детали изображения Гимнастка милая маленькая девочка сидит на полу. Ребенок в костюме гимнастики делает шпагат. .