On

Содержание

Когда делать растяжку перед бегом или после: популярные упражнения

Многие начинающие бегуны пренебрегают растяжкой. Есть миф, что она необходима только при силовых нагрузках, когда мышцы подвергаются колоссальной нагрузке. Но это не так. Упражнения на растяжку нужны и важны в любом виде спорта, в том числе и при беге. Поговорим о назначении таких упражнений и перечислим лучшие из них.

Для чего нужна растяжка после бега?

Нужно ли растягивать мышцы после бега? Растяжка в конце пробежки обязательна! Почему она необходима?

  1. Когда мышцы испытывают сильную нагрузку, в них образуются микротравмы. Это не плохо, напротив, мышечная ткань увеличивается, становится сильнее. Но именно поэтому на следующий после тренировки день болит тело. Такая боль называется крепатурой. Если не делать растяжку, она может быть невыносимой. А качественно проделанные упражнения хорошо уменьшают эту боль
  2. Растяжка обязательно нужна девушкам, которые боятся «накачать» большие некрасивые мышцы передней части бедра.
    В большинстве случаев это невозможно, и страхи напрасны. Но у некоторых барышень действительно есть предрасположенность к быстрому и заметному росту мышц. А растяжка в конце пробежки помогает нейтрализовать этот эффект, делает мышцы более плоскими, а очертания бёдер и ног более женственными
  3. Во время бега мышцы, особенно в нижней части туловища, сильно напряжены. Их необходимо расслабить. Растяжка превосходно подходит для этой цели
  4. Во время активных физнагрузок организм пребывает в возбуждённом состоянии — учащается дыхание, выплёскивается энергия. Чтобы успокоить тело, нужна растяжка. Она приводит в расслабленное и спокойное состояние, положительно влияет на эмоциональное состояние

Таким образом, растяжение мышц после бега необходимо для их расслабления, профилактики сильной крепатуры и успокоения организма в конце тренировки.

 

Это интересно

Зачем делать растяжку перед бегом?

Выполнять растяжку перед бегом вовсе не обязательно. Но вы можете её сделать, лишним не будем. Преимущества выполнения упражнений на растягивание мышц в начале тренировки следующие:

  • До начала бега ваши мышцы «деревянные» и совершенно не эластичные. Из-за этого возникает риск травм. Представьте, что тянется легче — резина или пластмасса. Нерастянутые мышцы при резком движении можно здорово травмировать, и тогда придётся забыть о пробежках на неопределённый срок
  • Растяжка помогает размяться и настроиться на тренировку морально. Если вы утром, сонный и не до конца проснувшийся, придёте на стадион, сразу активно бежать не получится. Растягивание мышц помогает пробудить их и начать пробежку в хорошем расположении духа

Это важно

Не разогретые мышцы растягивать нельзя. Требуется вначале их разогреть. Если вы делаете растяжку перед бегом, сначала проделайте несколько активных упражнений на разогрев всего тела.

Это ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи руками, повороты и наклоны туловища, шеи, разминка суставов верхних и нижних конечностей. После того, как пульс увеличился, вам стало жарко, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Упражнения на растяжку

Есть определённые рекомендации. Придерживайтесь их, чтобы растяжка принесла только пользу:

  • Всегда растягивайте только разогретые мышцы. Не начинайте делать упражнения без подготовки, иначе возрастёт риск травм
  • Не стремитесь растянуть мышцу слишком сильно. Чувствуете сильную боль — остановитесь. Достаточно ощущения хорошего натяжения
  • Избегайте резких движений — перемещайтесь плавно, медленно, тяните мышцы постепенно

Есть один неплохой принцип: сначала задерживаетесь в одной позе на 20-30 секунд, потом на выдохе продвигаетесь еще немного, растягивая мышцу чуть больше. Ждете еще 20-30 секунд и плавно завершаете упражнение.

Самые простые и действенные упражнения на растяжку:

  • Шеи. Медленно поверните голову в сторону, задержитесь в этом положении.
    Вы должны хорошо чувствовать натяжение мышц шеи. Повторите в другую сторону. Достаточно сделать упражнение 3-4 раза
  • Спина. Согните руку в локте, поднимите вверх, заведите за спину. Свободной рукой медленно старайтесь протянуть локоть назад. Тянутся плечи и широчайшая мышца спины. Повторите с каждой рукой
  • Плечи. Левую руку заведите спереди туловища вправо. Правой рукой приближайте руку к телу. Повторить с каждой стороны
  • Медленные наклоны назад. В предельном положении задержитесь
  • Наклоны в стороны. Делать медленно, слегка задерживаться в наклоне и делать мини-движения по направлению к земле

Вы спросите — зачем нужно тянуть мышцы верхней части туловища, если во время бега напрягаются в основном ноги? Это неверная позиция. Да, нижние конечности испытывают максимальную нагрузку. Но спина, руки, шея также задействованы в движении. Поэтому им необходимо уделить внимание, чтобы осанка была верной, а спина не напрягалась.

Упражнения на растяжку ног:

  • Самое простое: расстелите коврик, сядьте и максимально широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, а затем в центр. В предельном положении задерживайтесь. Старайтесь тянуться как можно дальше, а спину сохранять прямой
  • Наклоны из положения стоя. То же, что и сидя: попеременно, с прямой спиной тянитесь к носкам ног, а затем к центру
  • Растяжка стоя. Согните ногу в колене и руками притяните к животу, задержитесь. Так расслабляются ягодицы и задняя мышца бедра. И обратное упражнение — заведите согнутую ногу назад, рукой возьмитесь за носок и тяните к ягодицам. Растягивается передняя мышца бедра
  • Чтобы расслабить голень, одну ногу согните в колене, другую поставьте чуть вперед на пятку. Рукой держитесь за носок и тяните его на себя. Спина согнута, находится в полукруглом положении

Это важно

Вы должны хорошо чувствовать мышцу, которую тянете. Понимать, когда натяжение достаточно, а когда слишком сильно и нужно ослабить.

Понимание собственного тела приходит не сразу, но с каждой тренировкой растяжка будет удаваться всё лучше. Желательно не включать громкую и интенсивную музыку в наушниках во время расслабления — мешает сосредоточиться. Следите за прямотой спины, плавностью движений, и все получится!

Видео. Растяжка мышц ног после бега


Наталья Хворостян [pluswoman]

все что нужно знать о беге по улицам города

Многие бегуны предпочитают тренироваться в парках или на стадионах. Бег на улице – это очень полезно, но также важно и подобрать одежду по сезону. Одежда, которую вы выберите, в первую очередь должна быть комфортной для вас, не стеснять ваши движения и, конечно, нравится вам самим. И хотя привлекательность спортивного гардероба важна и помогает тем, кто стесняется бегать на улице чувствовать себя более уверенно, все-таки она имеет второстепенное значение.

Главное – это удобство и свобода движения. Кроме того, после пробежки на улице нужно выполнять специальные упражнения, которые должны восстановить ваши силы, но не все о них знают. О том, какой должна быть одежда для бега на улице и, что нужно делать после бега читайте ниже.

Выбор летней одежды для бега

Летний зной предполагает, что стоит выбирать открытую и тонкую ткань. Девушкам можно надевать облегченный топ или купальный костюм, мужчинам же будет удобней в коротких шортах. Если погода слишком ветреная, то можно надеть майку. Хлопковые вещи могут источать запах пота, так как хорошо впитывают влагу.

Обтягивающие майки могут привести к кожной сыпи или даже повредить ее. Поэтому надевайте одежду, которая не оставляет в себе жидкость и позволяет поту испариться.

Бег по улицам города в сильную жару может стать опасным, если не прикрыть голову. Самым подходящим головным убором станет бандана, так как ее не нужно постоянно поправлять от ветра. Когда температура опускается немного ниже – до 10 – 15 градусов, можно достать спортивный костюм.

Это интересно

Выбор зимней одежды для бега

С чего начать бег на улице зимой, так это с выбора теплой, но в то же время свободной и удобной одежды. Когда термометр опускается от минусовой температуры и

до 10 градусов тепла можно ограничиться футболкой, и легкой спортивной курточкой. Голова также должна быть защищена, например, шапкой крупной вязки. Если ветер слишком силен, то под курткой можно носить толстовку.


Когда на улице меньше 15 градусов мороза, то тут не обойтись без теплого шерстяного свитера, носков и перчаток, что поможет защитить ваши конечности от опасного переохлаждения. Обувь лучше зашнуровать как можно сильнее, иначе снег может оказаться внутри.

Также спортсмены активно практикуют использование термобелья, что способствует стойкой защите от холода. Но при какой температуре можно бегать на улице? Всему есть свои пределы. Если градусник показывает больше минус 25-30 градусов Цельсия, то лучше воздержаться от пробежки. При такой температуре могут бегать только профессиональные спортсмены, которые проходили специальную подготовку для суровых условий. При этом одежда должна быть действительно теплой: вязаный свитер, флисовые штаны, а также нужно надевать куртку-анорак, сделанную специально для зашиты от сильного ветра. Кроме того, обязательными являются перчатки и носки из шерсти. Также нужно прятать лицо, чтобы уязвимая кожа не получила обморожение.

Выбор обуви для бега на улице

Независимо от того, где вам лучше бегать на улице, в любое время года, всегда надевайте спортивные кроссовки. Для летних пробежек применяются, конечно, легкие кроссовки, а зимой – теплые с усиленным покрытием на подошве, не позволяющим ей затвердеть при низких температурах. Кроссовки для зимней погоды должны всегда оставаться гибкими и не терять свою эластичность. При этом обувь может быть не дорогой, главное, чтобы ногам было комфортно.

Бегая по асфальтовому покрытию, нужно выбирать обувь с толстой подошвой, которая имеют двойные амортизаторы на пятке и носке. Главная задача таких кроссовок – это защита вашего тела, от вертикальных нагрузок, которые причиняются бегом.

Не рекомендуется отправляться на бег, надев кеды, балетки или другую обувь, подошва которой тонка, и сделана из резины. Такая обувь причинит вам лишь неудобства и сделает бег неприятным. Естественно, не стоит бегать, надев парадные туфли, ботинки или зимние сапоги – такая обувь просто противопоказана к бегу.

Совет

Правильно подобрав одежду и кроссовки для бега на улице, вы сможете комфортно и удобно двигаться дальше в развитии своих беговых навыков на уличных дорожках.

Какие упражнения выполнять после бега?

Теперь, когда вы знаете, что именно нужно для бега на улице, можно переходить к упражнениям, которые выполняются после него.

Выполнение заминки

Данные комплексные упражнения должны восстановить силу вашего организма после длительного забега. Растяжка мышц после бега на улице – одно из основных упражнений. Растягивать мышцы стоит сразу после легкого или длинного кросса, уделяя особенное внимание мышцам ног. После темпового забега лучше переключится на легкую пробежку, длительностью пять минут. Затем уже можно растягиваться.

Еда после бега

Принимать пищу можно, как только тренировка окончена. При этом еда должна быть углеводной – это сладкие продукты, сухофрукты, рис, вермишель и прочее.

За один час бега организму потребуется восстановить до 50 гр. Углеводов. Для того чтобы восстановить баланс важно подобрать подходящие пропорции из вышеперечисленных продуктов.

Пить воду

После тренировки обязательно стоит восстановить водный баланс в организме, так как за часовой забег тратится большое количество жидкости. Чтобы не простудиться, лучше попить не холодную воду. Но кто будет пить теплую жидкость после жаркой тренировки? Так что можно взять и холодную, однако пить следует осторожно, чтобы не заболеть.

Это важно

Выполнив все упражнения после бега на улице нужно дать организму передохнуть, особенно после кросса на длинные дистанции. В противном случае ваш организм может переутомиться. Если бег был легким, то отдых необязателен. Сразу после того, как вы пополните запасы жидкости и углеводов, можно переходить к повседневным занятиям.

Видео. Выбираем вместе красивую и самое важное-удобную одежду для тренировок


Щукин Антон [tod4]

Растяжка после бега

Все знают, что перед началом пробежки требуется небольшая разминка, а вот о том, что сразу останавливаться после бега нельзя, многие забывают. Растяжка после бега является важной составляющей эффективной тренировки, которая даст много преимуществ. Благодаря комплексу упражнений, которые выполняются после бега, расслабляются мышцы и связки, а кроме этого, нет болей после тренировок. Помимо всего, сокращается нагрузка на мышцы сердца и приводит их в более спокойный режим.

Хорошо, если после пробежки есть силы сделать растяжку всех групп мышц, но есть и такие упражнения, которые пригодятся тем, кто занимается именно бегом. Несмотря на то, что бег очень полезен для здоровья, нагрузку на суставы, которую он дает, нужно снимать после занятий. Поэтому есть ряд упражнений, которые воздействуют на те мышцы, которые работают во время бега.

Общие правила растяжки

Для того чтобы растяжка приносила максимальную пользу, необходимо знать несколько общих правил. Следует помнить, что растягивать можно только те мышцы, которые предварительно были разогреты и самым лучшим моментом для этого будет время сразу после тренировки. Что касается выполнения упражнений, то каждая позиция должна удерживаться не менее 15 и не более 30 секунд. При этом упражнения лучше выполнять 1-2 раза. Состоять растяжка должна из двух частей, так как первая приводит в нормальный ритм работу сердца, а вторая растянет мышцы.

Сразу после полноценной пробежки необходимо сбавить темп и пробежаться немножко трусцой не менее 5 минут. Если усталость чувствуется слишком сильно, то бег трусцой можно заменить ходьбой, но ни в коем случае нельзя останавливаться. Если нужно, то можно уменьшить время растяжки или увеличить, но главное, чтобы ее интенсивность соответствовала той нагрузке, которая была получена во время бега.

Растяжка сухожилий, икр и передней поверхности бедра

У бегунов часто возникают проблемы с подколенными сухожилиями из-за неполноценной растяжки и это приводят к болям в пояснице и растяжению мышц. Кроме того, недостаточно интенсивная растяжка может негативно повлиять на ширину шага и снизить скорость бега. Растяжка квадрицепсов позволяет сократиться мышцам задней поверхности бедра и сделать их сильней. Благодаря мощным и гибким квадрицепсам, во время бега выше поднимаются колени, и увеличивается скорость.

упражнения для растяжки

Благодаря хорошей растяжке икр, мышцы становятся эластичней, избавляются от лишнего жира, а кроме того, можно сделать их рельефными и красивым. После растяжки необходимо сделать массаж икр и полностью их расслабить. Лучше всего подойдут упражнения возле стены и подъемы на носочки. Чаще всего, после интенсивной тренировки появляются боли в икрах, а растяжка поможет от них избавиться. Растяжка после бега играет немалую роль, поэтому бегунам необходимо пересилить усталость и выполнить комплекс упражнений для основных мышц. Так занятия бегом будут приносить гораздо больше пользы.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Правда ли, что бегун с хорошей растяжкой и бегает лучше? – Зожник

Наука говорит о том, то статическая растяжка – ухудшает результаты в беге. О том, что выяснили ученые – отрывок из книги “Кардио или силовая” с разрешения издательства “Альпина Паблишер”.

Даже если мы не можем прийти к единому мнению по поводу того, что такое «идеальный» бег, большинство из нас способно определить на глазок, когда кто-то бежит более плавно, чем остальные, и как будто без усилий. Но одно дело видеть и совсем другое — повторить тот стиль бега, который кажется вам наиболее эффективным.

Чаще всего легкоатлеты пробуют увеличить гибкость с помощью регулярных упражнений на растяжку, чтобы связки коленных суставов или бедренные сухожилия не были слишком тугими. С точки зрения здравого смысла это кажется вполне логичным, однако научные доказательства свидетельствуют об обратном.

Изучая технику бега, исследователи-физиологи не оперируют субъективными понятиями вроде «плавность» или «гладкость». Их интересуют объективные параметры, такие как «экономия сил». Принцип здесь тот же, что и при экономии топлива в автомобилях: чем меньше энергии вы расходуете на то, чтобы бежать в определенном темпе, тем дольше вы сможете это делать. (Обычно этот показатель определяется очень точным измерением того количества кислорода, которое человек вдыхает, и того процента из его количества, которое успешно доставляется в рабочие мышцы.)

Исследователи годами наблюдали за добровольцами на беговых дорожках, пытаясь выяснить, какие факторы в данном случае положительно или отрицательно влияют на экономию сил. Еще в 1990 году ученые выдвинули гипотезу о том, что люди с гибким торсом и более гибкой нижней частью тела хуже всего экономят силы при беге.

Это подтвердило проведенное в 2002 году скрупулезное исследование 34 британских бегунов на длинные дистанции, спортсменов мирового уровня. В ходе эксперимента использовался простой тест: испытуемые должны были из положения сидя с вытянутыми перед собой ногами дотянуться руками как можно дальше вперед. Как выяснилось, лучше всего это получалось у тех спортсменов, которые при беге демонстрировали наихудшую экономию сил.

Еще одно исследование, осуществленное в Университете штата Небраска в 2009 году, привело к идентичным результатам.

Этот эффект, вероятно, проистекает из замечательной способности мускулов и сухожилий сохранять энергию, словно спиральные пружины, предоставляя нам ее при каждом шаге примерно 40–50% используемой энергии. «Снизив твердость мышц и сухожилий, вы не сможете сохранять и повторно использовать энергию, — объясняет Джейкоб Уи

30 упражнений для растяжки мышц ног для бегунов

О том, что растяжка (стретчинг) необходимы не только спортсменам, но и просто любителям бега, я осознал в 2015 году после очередного марафона. После чего начитался литературы, прошел обучение и подобрал себе более 30 упражнений для растяжки мышц ног для бегунов. И уже при подготовке к Ironman у меня стабильно была 1 тренировка в неделю по стретчингу и после каждой вело и беговой тренировки я хорошенько заминался и растягивался. Какую пользу дает растяжка организму человека я писал в статье «Растяжка мышц и развитие гибкости (Видео, Подробно)» и как правильно ее делать посмотрите здесь «Как правильно делать растяжку мышц? (Видео)».

В кратце скажу, что упражнения на растяжку делаются спокойно, медленно. Вы должны ощущать свое тело и растягиваемые мышцы. Продолжительность выполнения упражнения 30-60 сек. На каждую группу мышц обычно делают 2-3 подхода.

Так что берите на вооружение следующие упражнения и не теряйте времени. Вперед! Видео и фото вам в помошь.

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

  1. Лягте на спину, вьrrянув ноги.
  2. Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
  3. Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.

Растягиваем камбаловидную мышцу.

  1. Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
  2. Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
  3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
  4. Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
  5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
  6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
  7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.

Упражнение 3.  Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

  1. Встаньте прямо, сделайте полшага вперед одной ногой.
  2. Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу.
  3. Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе, спина прямая.
  4. Наклоняемся на переднюю ногу, спину держим прямо.
  5. Тянем носок на себя.
  6. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
  7. Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение удобно выполнять на улице у столба, дерева или около шведской стенки.

  1. Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
  2. Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
  3. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.

Растяжение икроножной мышцы, ахилла, бицепса бедра, мышц спины.

  1. Сидя на полу, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
  2. На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем, рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
  3. Есть вариант, с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу, при этом подтягиваем носок на себя.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1. Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
  2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
  3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
  4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
  5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
  6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  7. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы. 

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

Растягиваем квадрицепс бедра.

  1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
  2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
  3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

Растягиваем квадрицепс.

  1. Лежа на сnине на краю лавочки.
  2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
  3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Растягиваем квадрицепс бедра двух ног.

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень  эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь.  Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

  1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
  2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
  3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
  4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5. Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

Упражнение на растяжение четырехглавой мышцы.

  1. Лежа на спине на скамейке.
  2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
  3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
  4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
  2. Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
  3. Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
  4. Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
  5.  Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.

  1. Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
  2. Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
  3. Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
  4. Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола. 
  5. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
  6. Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
  7. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника;  задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
  3. Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
  4. Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
  5. Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
  6. Находимся в таком положении 30-60 сек.
  7. Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

  1. Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
  2. Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
  3. Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
  4. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Растягиваем мышцы бедра, ягодиц, поясницы.

Многие, как  и я в первые 2 года своей беговой практики, не уделяют должного внимания растяжке мышц. А зря! Вы попробуйте, совсем другие ощущения и результаты. Многие любители после беговой тренировки и даже серьезной нагрузки просто поделают выпады, подергают квадрицепс, потолкают стену и думают, что все, этого достаточно. Но нет. Если хотите гармоничного развития, долгих лет активности и лучших результатов, тогда к растяжке подходить надо серьезнее. Следующий блок из 30 упражнений для растяжения ног для бегунов это упражнения на растяжение поясницы, бедра и ягодиц.

Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра, ягодиц и туловища.

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
  2. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
  3. Захватите колено или бедро противоположной рукой.
  4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной (внешней) части ягодиц и бедра.

Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу, а другой толкаем вверх.

Растягиваем мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  1. Лягrе на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги.
  2. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.

Растягиваем ягодицу, бедро и мышцы туловища.

  1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны.
  2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.

Упражнение на растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

  1. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки в стороны.
  2. Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра и ягодицы.

  1. Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены.
  2. Согните левую ногу и перенесите ее через правую, продвинув пятку к ягодицам.
  3. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
  4. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.

Растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

  1. Сядьте прямо на пол, внешняя часть левой ноги на полу перед вами, колено согнуто, ступня обращена вправо.
  2. Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
  3. Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и туловища.

Упражнение 7. «Голубь».

Это упражнение называют «Голубь». Выполняя это упражнение вы активно воздействуете (хорошо тянете) на ягодичные мышцы и мышцы бедра.  Я лично считаю это упражнение очень эффективным.

Упражнение на растяжку мышц бедра и ягодицы.

Упражнение Голубь. Растяжка мышц бедра и ягодицы.

  1. Вытяните одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене.
  2. Чтобы эввективнее воздействовать на ягодичную мышцу постарайтесь отвести голень в сторону (немного разогнув переднюю ногу в колене).
  3. Вы уже должны ощутить растяжение в ягодице и мышцах бедра.
  4. Далее наклоняем корпус и вытягиваемся вперед в направлении согнутого колена.
  5. Лежим так 30-60 секунд. 2-3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.

Растягиваем бедро и ягодицы.

  1. Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену.
  2. Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
  3. Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
  4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.

Тянем поясницу.

  1. Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны .
  2. Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.

Растягиваем мышцы поясницы.

  1. Лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
  3. Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
  4. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
  7. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.

Тянем мышцы поясницы.

  1. Лежа на спине, руки по бокам, ладони опущены вниз.
  2. Сделайте выдох, оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так, чтобы колени оказались на уровне лба.
  3. Удерживайте положение при помощи рук.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы .
  6. Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно . Не допускайте чрезмерного сгибания шеи .

Упражнение для растяжения подвздошно-большеберцового тракта (ПББТ).

Это упражнение я считаю одним из основных, которые надо (необходимо!!!) применять в растяжке. Сам два раза мучался с воспалением Подвздошно-большеберцового тракта и после чего открыл для себя это упражнение. Используйте его в растяжках после тренировок и в тренировках по стретчингу.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

Растягиваем подвздошно-большеберцовый тракт.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Скрестите ноги, переставив, например, правую стопу влево на 20-30 см от левой стопы.
  3. Спина прямая, выполните наклон вперед.
  4. Ощутите растяжение на задней ноге с внешней стороны бедра и колена.
  5. Усилить растяжение можно подтягивая руками корпус к ногам.
  6. Выполняем от 30 до 60 сек. 2-3 раза на каждую ногу. 

Еще несколько упражнений на растяжку.

Еще в тренировку по стретчингу я включаю очень простые упражнения на растяжку, но тем не менее, предлагаю так же их посмотреть. Это еще 5 упражнений из цикла 30 упражнений для растяжения мышц ног. Их оставлю без описания, надеюсь вы поймете как они выполняются. Они также растягивают мышцы ног: бицепс бедра, внутреннюю часть бедра, икроножную мышцу.

Пожалуй на этом всё. Как всегда благодарю вас за терпение, ведь одно дело прочитать, но ведь еще это надо внедрить в свою практику. Желаю вам долгих лет и высоких результатов. Благодарю за репост статьи, если решите поделиться с друзьями, а также за комментарии и отзывы.

Похожее

Как правильно выполнять разминку, заминку и растяжку перед бегом

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две основы бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Преимущества беговой разминки

Хорошая разминка расширяет ваши кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце, когда вы начинаете бег.

Преимущества беговой заминки

Охлаждение поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное окончание позволяет им постепенно падать.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования этого не доказали.

Заминка — это хороший переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, о которых все думали. Не доказано, что статическое растяжение до, во время или сразу после тренировки предотвращает травмы или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться. Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц — не лучшая идея, поэтому, если вы решите выполнить растяжку, делайте это после разминки или в рамках заминки.

Как правильно разминаться

Сделайте следующие шаги для разминки:

1. Сделайте от 5 до 10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере. Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.

2. Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед пробежкой, делайте выпады с ходьбой, прыжки с трамплина.

3. Начните свой бег. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормозите. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать , и начинать слишком быстро не стоит.

4. Обратите внимание на свою позу и форму, когда вы начинаете бег. Убедитесь, что вы используете лучшую технику, прежде чем ускоряться.

Как правильно расслабиться

В конце пробежки выполните следующие действия:

1. После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.

2. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение. Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрицепсов, икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-группы, баттерфляем, растяжку бедер и спины, рук и пресса и растяжку трицепсов. Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

· Не подпрыгивайте при растяжке. Держитесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.

· Не растягивайтесь до боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете чувствовать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое напряжение.

· Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.

· Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Исследования просто доказывают то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и чему их обучали тренеры). Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит. Наслаждайтесь бегом.

Разминка Растяжка перед бегом

Растяжка может показаться неудобной перед интенсивным бегом или тренировкой, но даже несколько коротких минут, чтобы разогреться и остыть, творит чудеса для вашего тела и общего состояния здоровья.

Без этого наши мышцы могут не восстановиться после таких тяжелых вещей, как бег, поднятие тяжестей или даже интенсивная тренировка. Отказ от нескольких быстрых упражнений и растяжек может привести к скованности, болезненности, судорогам и, возможно, даже к травмам.

Недавно я поделился несколькими расслабляющими упражнениями на растяжку, которые можно использовать после бега, которые затем побудили меня составлять визуальный список и объяснение того, что я делаю (или, по крайней мере, цель ) перед каждым бегом.

Конечно, интенсивность вашей растяжки и разминки также может зависеть от дистанции, которую вы планируете пробежать. Независимо от продолжительности или интенсивности, обязательно выделяйте не менее пяти минут, чтобы разогреться, а затем остыть до и после каждой пробежки!

Упражнения на разминку и растяжку

Начнем с основ, которые включают три основных этапа:

1. Разминка ходьба и / или бег трусцой

2. Динамические упражнения

3. Статическое растяжение

Шаг 1: Прогулка для разминки

До при любом беге типа — особенно на несколько миль и более — вам нужно разогреть мышцы быстрой ходьбой и / или бегом трусцой. На беговой дорожке я начинаю каждую тренировку как минимум с двух минут силовой ходьбы со скоростью 4 мили в час. Когда я бегаю на улице, я мощно иду к дому (около 3-5 минут), затем начинаю упражнения и растягиваюсь оттуда.

Не пропустите этот важный первый шаг! Растяжка без пробуждения мышц ходьбой и / или динамическими упражнениями может принести больше вреда, чем пользы, и даже может привести к растяжению мышцы.

Шаг 2: Динамические упражнения

Динамические упражнения — это любые виды растяжек, которые требуют движения или выполнения более чем одной позиции. Ниже приведен пример одного из моих любимых выпадов с ходьбой.

Оглядываясь назад на эту фотографию, я должен был сделать фотографию исходной позиции, которая точно такая же, как и позиция 2.Более подробное описание этого движения, а также несколько других динамических упражнений приведены в моем видео ниже.

Шаг 3: Статическое растяжение

Статические участки — это по-прежнему , и одновременно используются только одно положение. Перед любым запуском важно нацеливаться как минимум на три области…

Если вы готовитесь к пробегу чего-то безумного восхитительного, например, двадцати миль (вы, вероятно, уже знаете это), не забудьте выделить несколько дополнительных минут, чтобы включить больше упражнений на растяжку и поразить как можно больше групп мышц.

Концепция общего успешного бега или тренировки довольно проста: разминка / растяжка — бег / тренировка — заминка.

Разминка перед запуском Видео

Поскольку объяснять визуальные эффекты… визуально (<- ха!) Легче, чем печатать, я снял видео, объясняющее последовательность упражнений и растяжек, которые я выполняю перед любым бегом или интенсивной тренировкой. Обязательно ознакомьтесь с моим постом о растяжке после бега, если вы его пропустили, и, как всегда, не стесняйтесь задавать любые вопросы ниже в разделе комментариев.

А теперь иди за ним!

Вопросы дня

• Делаете ли вы своей приоритетной задачей разминку И растяжку перед бегом?

• Вы занимаетесь растяжкой каждый день, даже если это не связано с тренировкой?

Предполагается, что я буду растягивать мышцы не менее пяти раз в неделю, так как я провожу уроки barre, и мы посвящаем этому треть времени в классе. Когда мне становится сложно оставаться после него, когда я бегаю дома.Независимо от того, тренировался я в тот день или нет, я минимум стремлюсь к , чтобы размяться каждую ночь перед сном. Это не только приятно, но и помогает мне хорошо выспаться.

Если у вас есть возможность, сделайте несколько упражнений за ночь (или даже рано утром для любителей утреннего пробуждения!) И посмотрите, как вы себя чувствуете через неделю. Я бы с нетерпением ждал результатов!

4 Причины и способы лечения боли в коленях у бегунов

Для любого, кто любит бегать, отстранение от травмы может быть неприятным.Будь то перетренированность или слабость, травмы колена могут быть одними из самых распространенных для бегунов — и при неправильном обращении часто могут удерживать вас от занятий спортом на длительное время.

Чтобы продолжать бегать, узнайте, как определять симптомы этих четырех распространенных травм колена и что вы можете сделать, чтобы избавиться от болей и болей.

Что это такое: Эта распространенная травма бега, также известная как колено бегуна, связана с болью в области, где тыльная сторона коленной чашечки соприкасается с канавкой на верхней части бедра.Во время бега или других движений неправильное отслеживание надколенника вдоль этой бороздки может вызвать боль или износ суставной поверхности.

Причины и симптомы: Симптомы обычно возникают во время или после бега вокруг внешних краев коленной чашечки или непосредственно под ней. Щелчки могут также присутствовать, когда колено сгибается и выпрямляется. Причины плохого отслеживания пателлофеморала включают слабость четырехглавой мышцы, средней ягодичной мышцы или чрезмерную пронацию во время удара стопой.

Как это исправить: Если вы пронатор, вам могут понадобиться устойчивые кроссовки и ортопедические приспособления.Если причина в мышечной слабости, сосредоточьтесь на укреплении четырехглавой мышцы и мышц бедра с упором на среднюю ягодичную мышцу. Укорочение шага и добавление упражнений на растяжку четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия может помочь предотвратить будущую травму.

Что это такое: Подвздошно-большеберцовая перевязь (ITB), происходящая от tenor fasiae latae (TFL), небольшой мышцы на внешней части бедра, представляет собой толстую соединительную ткань, которая проходит вдоль внешней стороны бедра до внешняя часть колена.Боль обычно возникает на внешней стороне колена из-за воспаления бурсы, расположенной между ITB и мыщелком бедренной кости.

Причины и симптомы: Симптомы обычно проявляются на боковой стороне колена, при этом боль возникает после начала бега и стихает, когда вы останавливаетесь. Причиной является слабость мышц бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Бег по неровным поверхностям и / или наличие «кривых ног» повышает вероятность развития ITBS.

Как это исправить: Улучшение подвижности бедра вместе с небольшим растяжением может помочь исправить любые проблемы с гибкостью.Помогают упражнения на укрепление бедер, нацеленные на среднюю ягодичную мышцу, а также общее укрепление четырехглавой мышцы. Также рекомендуется прокатывание пены по соединительной ткани внешней поверхности бедра и решение проблем с избыточным простиранием с помощью кроссовок с контролем движения.

Что это такое: Сухожилие надколенника, начинающееся чуть выше коленной чашечки и вставляющееся чуть ниже нее, соединяет коленную чашечку с большеберцовой костью. Когда она воспаляется, бегуны обычно испытывают боль чуть ниже коленной чашечки.

Причины и симптомы: Наиболее частой причиной тендинита надколенника является чрезмерное использование, такое как слишком быстрое увеличение пробега, повторяющееся напряжение из-за чрезмерно скоростной работы или интервальных тренировок, а также большой пробег. После воспаления сухожилия люди испытывают симптомы во время упражнений и других повседневных действий, например, при подъеме и спуске по лестнице.

Как исправить: Чтобы воспаление сухожилия уменьшилось, необходим отдых. Не бегайте, пока симптомы не исчезнут, но продолжайте выполнять любые кросс-тренировочные кардио упражнения, которые не вызывают боли.Лечение включает обледенение сухожилия надколенника в течение 20 минут 3–5 раз в день. Когда вы снова начнете бегать, убедитесь, что увеличиваете пробег не более чем на 10 процентов каждую неделю и позволяйте отдыхать между тренировками с жесткими интервалами. После того как боль утихнет, можно добавить упражнения для укрепления ног, чтобы предотвратить повторение травмы в будущем.

ПОДРОБНЕЕ> РУКОВОДСТВО ПО ПРЕДОТВРАЩЕНИЮ ТРАВМ

Что это такое: В то время как мениск представляет собой хрящ между коленом, гиалиновый хрящ покрывает концы бедренной и большеберцовой кости, образующие коленный сустав.Повреждения мениска могут быть вызваны травмой (например, скручиванием или падением) или прогрессирующей дегенерацией с годами. Гиалиновый хрящ также может со временем изнашиваться и вызывать трение костей коленного сустава друг о друга.

Причины и симптомы: Повреждения мениска, вызванные травмой, обычно сопровождаются припухлостью вокруг сустава и точечной болью по средней линии колена (пространство между бедренной и большеберцовой костью), чаще всего на медиальной стороне. Также часто встречаются симптомы запирания.Дегенерация гиалинового хряща может вызвать ощущение скованности в колене и общую боль внутри коленного сустава.

Как это исправить: При тяжелых травмах с отеком рекомендуется обратиться к врачу. Консервативное лечение включает обледенение, прием НПВП и обезболивающих. В некоторых тяжелых случаях может потребоваться операция для уменьшения симптомов.

Что ваш врач не говорит вам о боли в коленях у бегунов и хронической боли в коленях (и 5 способов ее устранения)

Что никто не хочет вам рассказывать о боли в колене

В течение многих лет у меня были хронические боли в коленях и колени бегунов, хотя я не был бегуном.

Я не бегал на длинные дистанции. У меня не было лишнего веса. И я даже не придерживался нездоровой диеты — вот почему я был немного озадачен, почему я страдаю от хронической боли в коленях.

У меня были боли около 3-4 лет, и примерно на 4-м году я начал поднимать тяжести и делать упражнения для ног.

Но боль стала еще хуже и привела к травмам от чрезмерного использования, таким как тендинит и хондромаляция.

Итак, я сделал то, что делают все — пошел к врачу.

… И он был практически бесполезен. Он не совсем разбирался в спортивной медицине и просто сказал мне «прекратить делать то, что болит», и «заморозить». Все, что я мог бы найти в Google без доплаты в 50 долларов.

Эксклюзивный бонус: Загрузите этот контрольный список боли в колене, чтобы вы могли обратиться к нему, когда боль вернется.

Итак, как и большинство людей, я проигнорировал это. Через несколько месяцев я присоединился к команде колледжа, и мы начали тренироваться 5-6 дней в неделю, что включало в себя бег, а позже и много боли для меня.

Я спросил некоторых других людей в команде, что происходит, и другой парень сказал: «У тебя ощущение пустоты под коленом? Да, чувак, я тоже, колени слабые, понимаешь? Это просто чертов колено бегунов.

«Колени просто слабые? BS. » Я подумал про себя.

Благодаря более поздним исследованиям и многолетним испытаниям то, что я обнаружил, было довольно интересным, а также навсегда устранило почти 100% моих болей в коленях.

Давай поговорим о том, как поправить или хотя бы улучшить колени.

Колени пчелы — анатомия колена 101

Чтобы помочь вам понять, как именно колено было разработано для работы, позвольте мне дать вам краткое введение в анатомию колена.

Кости — Бедренная кость выше колена; ниже колена — малоберцовая и большеберцовая кость. Между всем этим есть четыре связки, которые удерживают все вместе и должным образом загружают.

Сухожилия — Выше колена (прикреплено к четырехглавой мышце) находится сухожилие четырехглавой мышцы; ниже колена (связанное с коленной чашечкой) находится сухожилие надколенника.Обычно это та область, в которой вы чувствуете «пустоту» (хондромаляцию), если вы слишком много бегаете или у вас плохая форма / режим нагрузки.

Связки — Есть четыре связки — задняя, ​​передняя, ​​левая и правая. Это довольно упрощенное объяснение связок. Они в основном ограничивают движение и следят за тем, чтобы все было правильно выстроено. Если этого не происходит, вы переносите вес на колено таким образом, чтобы он не был рассчитан на нагрузку (и, таким образом, испытываете боль и травмы)

Meniscus — Небольшая набивка в центре колена, выполняющая роль амортизатора.

Колено — стабилизирующий сустав. Это не , который должен быть очень гибким.

Он предназначен для сгибания прямо вверх и прямо вниз с очень небольшим вращением.

Это все прекрасно, но есть пара проблем, которые приводят к тому, что колено не изгибается прямо вверх и вниз, а вращается.

Я обнаружил, что тендинит, как и во многих других частях тела, обычно возникает из-за неправильной биомеханики (движения и формы), а не из-за чрезмерного использования.

Что касается коленей, это может быть случай, если вы бегаете на длинные дистанции, но по моему опыту (после многолетнего опыта) я обнаружил, что тендинит обычно возникает только в одном колене (или в одном локте, или плече, или bicep), и это будет повторяться неоднократно. Другими словами, это шаблон.

И после долгих исследований я обнаружил, что эти закономерности обычно связаны с плохой биомеханикой. Как только вы их исправите, вы перестанете получать столько же (или оно улучшится / исчезнет полностью).

У вас может быть боль в колене и колено бегунов, если…

Есть пара критериев, которые я заметил у людей с болью в коленях.

Я не собираюсь утверждать очевидные вещи, такие как лишний вес, слишком много упражнений и т. Д. Мы все знаем, что лишний вес — это лишний вес. И все мы знаем, что пробежать 100 миль — это много для любого.

A. Вы вывернули ступни (ступни направлены наружу)

Почему: Выворот стопы — один из многих способов, которыми ваше тело компенсирует неправильное выравнивание, обычно вызванное мышечным дисбалансом, проблемами с активацией, стеснением и т. Д. Это попытка вашего тела в некоторой степени поддерживать надлежащую биомеханику. Это как если вы повредили колено, когда вы спускаетесь по лестнице, вы пытаетесь использовать бедро для компенсации.

Если ваши ступни вывернуты более чем на 10-15 градусов, очень маловероятно, что ваше колено правильно нагружает вес.

B. Вы ранее травмировали лодыжку или бедро.

Почему: Исследования показали, что травма (например, лодыжки) имеет тенденцию к снижению ваших проприоцептивных способностей. Другими словами, если вы повредите лодыжку, вы не сможете потом удерживать равновесие на этой лодыжке.Вам нужно переобучиться и подготовиться.

Помните, что колено полностью зависит от того, что происходит вокруг него: если лодыжка или бедро потеряли гибкость, они должны куда-то пойти, и колено страдает.

C. Вы сидите весь день и снова начали тренироваться или начали тренироваться чаще (напряженные мышцы бедер и паха?)

Посмотрим правде в глаза, сидеть — отстой, и это часть этой хронической эпидемии боли. Само по себе сидение не является виновником, но сидение (и отсутствие движения) является одной из причин напряженности мышц и тканей вокруг бедер.

Я обнаружил, что из-за сочетания факторов укорачивание некоторых мышц мешает нижней части спины поддерживать ее естественный свод, что приводит к хронической боли в пояснице (просто при сидении или даже при беге, приседании), а также боль в коленях.

[Примечание: я написал руководство из трех частей, в котором рассказывается, как исправить хроническую боль в пояснице. О, и это вещи, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЮТ. В отличие от 999999% хрени в инете. Используйте этот пост для немедленного облегчения, а затем этот и этот, чтобы понять и предотвратить это в будущем.]

Генеральный план (4-х частей, чтобы исправить это)

Хорошо, я обнаружил, что 4 вещи являются наиболее важными для устранения боли в колене / колено бегунов, и снова Я использовал этот точный процесс, чтобы шаг за шагом исправить мою хроническую боль в колене :

  1. Работайте над своей ягодицей (укрепляйте ягодичные мышцы)
  2. Повышение гибкости бедра
  3. Повышение гибкости голеностопного сустава (в анамнезе вывернутые стопы, травмы ахилла, расколотые голени?)
  4. Терапия триггерной точки и миофасциальная релаксация (самомассаж)

Давайте поговорим о каждом из них и о том, почему они абсолютно необходимы для предотвращения боли в коленях в будущем.

A. Работай, добыча! Самое важное, что вы можете сделать, чтобы исправить боль в коленях, — это укрепить ягодицы. Вот почему

Я был окончательно худым . Вся моя жизнь. Я говорю, 145 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма, худощавый.

Когда я начал делать упражнения для ягодиц (чтобы избавиться от боли в коленях), я положил на ягодицы более чем на три дюйма примерно за 9 месяцев.

Поговорим о добыче. И да, женщинам это нравилось.

А если серьезно, я собираюсь показать вам прямо сейчас, почему ваша задница так важна для устранения боли в коленях и почему многим из нас нужно над этим работать.

Gluteus maximus. Обратите внимание на точки крепления, идущие вниз по стороне ноги к колену (область IT Band). Википедия

Gluteus maximus. О чем это заставляет вас думать? (В детстве я всегда думал, что это крутое имя, например Леонид. Леонидас Максимус.)

Ягодицы — это двигатель нижней части тела. Многие люди думают, что квадрицепсы такие, потому что мы живем в мире, где преобладают квадроциклы, где у всех есть крошечные задницы от сидения целый день и отсутствия активности.

Но хотите верьте, хотите нет, но большая ягодичная мышца на самом деле является центральной точкой силы нижней части вашего тела. Вот откуда берутся настоящая сила и мощь.

В вашем случае, большая ягодичная мышца также помогает контролировать вращение бедра (верхней части ноги), что влияет на выравнивание колена.

Помните, о чем мы говорили ранее? Ваше колено рассчитано на то, чтобы просто сгибаться вверх и вниз, с небольшим вращением на веррррри.

Слабая задница допускает большее вращение бедренной кости, чем обычно.Это заставляет вашу верхнюю ногу (бедренную кость) вращаться внутрь, а малоберцовая и большеберцовая кость будут пытаться компенсировать это вращением наружу и вращением стопы наружу. В идеале ваше колено должно быть направлено прямо вперед, а ступня должна равномерно нагружать вес, поэтому, когда вы смотрите на свою ногу во время ходьбы, она просто сгибается вниз.

Попробуй! Просто потратьте 30 секунд и обойдите свой дом естественным образом — мое собственное колено (у которого уже были проблемы) слегка поворачивается внутрь при каждом шаге. Плохой!

Фактически, проведенное исследование подтвердило всю эту взаимосвязь между болями в ягодичных и коленных суставах, которые показали, что у бегунов с наименьшей активацией ягодичных мышц самый высокий уровень боли в коленях и хондромаляции.

Это также беспроигрышный вариант: независимо от того, мужчина вы или женщина, получение более крупного и прочного ботинка будет только беспроигрышной ситуацией.

Я сделал для вас небольшое видео, показывающее, какие упражнения нужно выполнять. Я бы посоветовал делать 4-5 подходов каждого упражнения по 8-12 повторений 2 раза в неделю, если у вас есть время. Они не занимают много времени.

Упражнения для ягодиц (см. Видео)

  • Ягодичный мостик
  • Птичьи собаки
  • Выпады
  • Становая тяга на одной ноге

Б. Работайте над секциями и растягивайте бедра

Мышцы, окружающие бедра, имеют много общих точек прикрепления с бедренной костью и коленом.

Хорошо, поэтому первое, что вам нужно сделать, это поработать над тем, чтобы собрать эту добычу. Вашей девушке / парню / мужу / жизни это понравится, и вы также избавитесь от боли в коленях. Это действительно важно, и это также поможет, если у вас хроническая боль в пояснице.

Но это еще не все.

Вам также необходимо улучшить гибкость бедра и лодыжки — вот почему.

Колено — это стабилизирующий сустав, предназначенный для того, чтобы просто сгибаться вверх и вниз (а не сильно поворачиваться). Когда в бедрах или лодыжках недостаточно гибкости, это вращение должно происходить куда-то, когда вы выполняете какие-то движения, и колено начинает вращаться, что = боль, дисфункция и травма .

Мышцы бедра тесно связаны с ягодичными мышцами в том, что касается того, как они влияют на вашу походку, вращение ног и т. Д.

Бедра (и лодыжки) также разработаны таким образом, чтобы быть гибкими.

Мы можем на секунду сравнить бедра и плечи, потому что они являются шарнирами и шарнирами шарниров, а значит, сконструированы так, чтобы быть гибкими.

Допустим, вы бежите по трассе, или прыгаете, или делаете выпад, или бежите влево и вправо через полосу препятствий — очевидно, что там происходит некоторое движение влево и вправо (и вращение). Обычно лодыжки и бедра сгибаются и вращаются, чтобы приспособиться к этому изменению движения.

Но если ваши бедра слишком тугие, а лодыжки слишком негибкие, колено становится гибким, что = баааааад.

Мы уже установили, насколько важна ваша ягодица и правильно ли у вас задействованы ягодичные мышцы?

Как оказалось, с тугими сгибателями бедра также препятствует максимальной активации ягодичных мышц. Некоторые люди обнаруживают, что у них слабый пресс и напряженные сгибатели бедра, когда они делают глубокие приседания и ощущают это больше в сгибателях бедра и квадрицепсах, чем в ягодицах.

Итак, мы собираемся включить в эту часть немного растяжки сгибателей бедра.

На видео ниже показаны рекомендуемые мной упражнения на растяжку бедер и паха.

Упражнения для бедра и паха (см. Видео)

  • Растяжка сгибателей бедра
  • Растяжка переднего наклона, раздельная
  • Боковая растяжка для кунг-фу

C. Повышение гибкости голеностопного сустава

Ваши ступни и лодыжки — это нижняя часть вашей кинетической цепи. Если ваша лодыжка не нагружает свой вес должным образом, это нарушит все, что над ней.

К сожалению, мы живем в эпоху, когда дисфункции стопы и голеностопного сустава широко распространены.

Одна очень распространенная дисфункция сегодня называется синдромом искажения пронации и характеризуется пронацией стопы (плоскостопием) и внутренним вращением колен.

Люди, у которых есть это (и поверьте мне, это большой процент из нас), обычно страдают от одних и тех же повторяющихся травм нижней части тела, таких как: подошвенный фасциит, шина на голени, тендинит надколенника и боли в пояснице.

Это связано со многими причинами, но причины для улучшения гибкости лодыжек те же: помните, что колено должно быть стабильным, а не гибким, и что обеспечение гибкости лодыжки гарантирует, что оно переносит любую нагрузку. вместо того, чтобы передать его на колено.

Вот 3 упражнения для голеностопа, которые я рекомендую.

Упражнения для лодыжек и икр:

  • Растяжка ступеньки для теленка (2 подхода по 30 секунд с каждой стороны)
  • Ремешок для растяжки икры (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)
  • Растяжка икры «с наклоном» (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Часть D. Растянуть квадроциклы

Хорошо, вспомните в части 1, как к колену прикреплены пара сухожилий и связок?

В верхней части колена находится сухожилие четырехглавой мышцы — в основном верхняя центральная часть ноги, спускающаяся к коленной чашечке.

Растягивая эту область, она ослабит некоторое напряжение во всем колене, а также уменьшит некоторые симптомы у тех из вас, у кого есть проблемы с ИТ-ремешком или боль вокруг колена с внешней стороны (особенно, если болит или стесняет вокруг колена. ).

Упражнения на квадроцикл (см. Видео)

  • Растяжка квадрациклов стоя (2 подхода по 30 секунд в каждую сторону)
  • Улучшенная растяжка квадрицепсов (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Часть F.Устранение напряжения: триггерные точки и миофасциальное высвобождение

К сожалению инет забит кучей мусора. Что касается боли в коленях, большинство веб-сайтов перечисляют одни и те же дерьмовые упражнения и прочее, которые обычно представляют собой одни и те же растяжки снова и снова (сгибатели бедра, подколенные сухожилия, растяжки IT-группы, бла-бла).

Я перепробовал их все, и большинство упражнений, которые люди рекомендуют (сами по себе), приносили мне облегчение не более чем на несколько минут. Возьмите его, чего бы оно ни стоило.

Это должна быть многогранная программа, чтобы попытаться восстановить правильную биомеханику — помните, в этом все дело.

Растяжка отлично подходит для кратковременного облегчения, и я обнаружил, что иногда это срабатывает, но без укрепления слабых и неактивных мышц (например, ваших ягодиц) я не принес мне длительного облегчения. Но это всего лишь мои 2 цента.

В любом случае, Я уже говорил о моем успехе в использовании терапии триггерных точек и метода Egoscue для лечения хронической боли в спине (в сочетании с растяжкой, миофасциальным расслаблением, укреплением мышц и т. Д.).

То же верно и для устранения боли в коленях. Есть ряд триггерных точек, которые развиваются вокруг колена и квадрицепса, которые вы можете самостоятельно массировать до состояния забвения, обеспечивая фантастическое облегчение боли. Растяжка не обязательно фиксирует триггерные точки. Вот упражнения, которые я рекомендую (миофасциальное расслабление — очевидное краткосрочное облегчение; триггерные точки — возможно, не так очевидны).

Миофасциальный релиз (см. Видео)

  • Для квадроциклов (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)
  • Для диапазона IT (2 подхода по 30 секунд на каждой стороне)
  • Для телят (2 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Терапия триггерных точек при боли в колене (см. Видео)

  • Vastus Medialis (массаж в течение дня, 10-15 глубоких, медленных движений каждый раз)
  • Vastus Lateralis (массаж в течение дня, 10-15 глубоких, медленных движений каждый раз)
  • Rectus Femoris (массаж в течение дня, 10-15 глубоких, медленных движений каждый раз)

Часть G.Тендинит, хондромаляция и т. Д.?

Обычно неплохим показателем того, что вы занимаетесь какой-либо деятельностью с неправильной формой или плохой биомеханикой, является тендинит.

Если вы пойдете к врачу, он скажет вам, что это чрезмерная травма, и вам просто нужно отдохнуть. Но если вы пойдете к спортсмену, они посоветуют вам поправить форму и отложить ее, когда станет больно.

Я склонен полагать, что травмы от «чрезмерного использования» в большей степени связаны с формой, чем что-либо еще (если вы действительно не тренируетесь 7 дней в неделю или несколько часов в день).

Например, у меня тендинит левого колена, а также левого локтя (а также бицепса). Кажется, что эти области постоянно получают его, несмотря на то, что я делаю одинаковый объем с обеих сторон тела. И я знаю, что у моей левой стороны есть биомеханические проблемы. Как бы то ни было, многие из нас получают травмы по шаблону.

Может для вас история похожа.

Происхождение не имеет значения, честно говоря, потому что совет тот же: даже если я знаю, что вы, вероятно, не будете этого делать, вам нужно дать отдых сухожилиям, чтобы они зажили.У них очень слабая васкуляризация, поэтому заживление длится вечно.

Но для тех из вас, кто активен, спортсменов или любит свое дело… я знаю, что вы не собираетесь брать отпуск. Итак, вот что вы делаете.

A. Немного уменьшите громкость. Что бы это ни было — тяжелая атлетика, теннис, строительство — просто делайте меньше. Прекратите делать то, что причиняет боль. Если вы играете в теннис 3 часа в день, играйте 1,5 часа. Если вы обычно сгибаете гантели весом 30 фунтов и у вас тендинит двуглавой мышцы опускается до предплечья, согните его и согните 15 градусов.Если вы обычно делаете 100 выпадов, делайте 50. Если вы обычно бегаете 30 миль в неделю, сократите это вдвое.

B. С этим дополнительным временем исправьте свою форму и биомеханику.

У

«Исправление биомеханики» обычно есть пара ключевых моментов (которые мы рассмотрели здесь, но также затронули курс боли в спине, курс похудания и во дворе монаха).

  1. Растянуть укороченные мышцы (улучшить гибкость суставов — например, растянуть бедра)
  2. Укрепите ослабленные мышцы (например,g. укрепить попу)
  3. Используйте методы массажа, такие как терапия триггерных точек и миофасциальная релаксация, для устранения боли (например, массируйте триггерные точки вдоль IT-полосы и квадрицепсов)
  4. Исправьте биомеханику, используя такие методы, как метод Egoscue и метод Gokhale

Я обнаружил, что определенные виды упражнений и тяжелая атлетика неоднократно вызывали у меня тендинит, и как только я внимательно оценил свою форму (например, приседания, сгибания гантелей и т. Д.), Я перестал болеть тендинитом.Но если я снова стану небрежным или слишком увеличу вес, он начнет гореть и возвращаться в те же самые места.

А ты?

Я систематически тестировал много-много вещей, которые обнаружил и исследовал, и придумал пошаговый метод устранения боли в коленях.

Единственный раз, когда он возвращается, — это если я не растягиваюсь регулярно (так как я всегда работаю над своей добычей!), И это , никогда не даже отдаленно близко к тому, что было раньше.

Попробуйте и дайте мне знать, если это поможет! Напишите мне и мне, если у вас есть вопросы.

Мои 2 цента!

–Алекс

изображения: Сухожилие четырехглавой мышцы, растяжение ступенек икры, растяжка лямок, растяжка икры с наклоном, цветы, бегунья, человек, идущий

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Мужчина бежит в парке в Чикаго. Бег двухлетнего мальчика. Тапио Вирккала: марка Олимпийских игр в Хельсинки, 1952 г. (Бег)

Бег — это способ, которым люди или животные быстро передвигаются на ногах. Это способ передвижения по суше. Это отличается от ходьбы тем, что обе ноги постоянно отрываются от земли одновременно. [1] Для обозначения бега в зависимости от скорости используются разные термины: бег трусцой — медленный, а спринт — быстрый.

Бег — популярная форма упражнений. Это также один из старейших видов спорта. Известно, что это упражнение полезно для здоровья; он помогает дыханию и сердцебиению, а также сжигает лишние калории.Бег поддерживает человека в хорошей форме и делает его более активным. Также снимает стресс. Бег вызывает у человека жажду, поэтому во время бега важно пить воду.

  • Фитнес. От желания похудеть до борьбы с болезнями и старением — бег приносит много пользы для здоровья. [2]
  • Психическое здоровье. Бег приносит большую пользу психическому здоровью — будь то избавление от депрессии или время на размышления. [3] [4]
  • Бег — это тоже развлечение, и для этого не требуется специального оборудования.Во время бега улучшаются мышцы, легкие, мозг, сердце и другие органы.
  • Бег часто используется как кросс-тренинг для многих видов спорта, особенно тех, которые требуют постоянной выносливости.

Беговые травмы довольно распространены среди бегунов. Многие травмы во время бега можно уменьшить за счет надлежащих тренировок, ношения правильного снаряжения и понимания условий бега.

Физический [изменение | изменить источник]

  • Перед тем, как отправиться на длительную пробежку, не забудьте сделать пятиминутную разминку и несколько упражнений на растяжку.
  • После долгой пробежки не забудьте десять минут заминки с некоторыми упражнениями на растяжку.
  • В краткосрочной перспективе попробуйте бегать по плоской поверхности. В долгосрочной перспективе тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности.
  • Бег способом уменьшить нагрузку на ноги. Один из способов — использовать беговую дорожку, лучше бегать в минимальной обуви. Это позволяет ногам бегуна чувствовать землю и, таким образом, случайно не перегружать ступню / лодыжку. Излишне мягкая обувь не дает ноге ощущать то, что она делает, а также может повредить голени и колени.Эта тема была очень противоречивой. Бесчисленное количество тренеров, бегунов и ученых утверждают, что минимальная обувь является основной причиной травм у бегунов. Они настоятельно рекомендуют обувь, обеспечивающую стабильность и амортизацию. Многие бегуны с травмами обнаружили, что переход на мягкую обувь улучшил / излечил их от травм.

Окружающая среда [изменить | изменить источник]

  • В жарком климате лучше бегать по утрам. Это поможет снизить утомляемость и тепловой стресс.
  • Не запускайте при высоком уровне загрязнения.
  • По возможности бегайте в тени, носите солнцезащитные очки, наносите солнцезащитный крем и старайтесь избегать прямых солнечных лучей.
  • Слишком большая одежда может вызвать потоотделение, в результате чего тело быстро теряет тепло. Одевайтесь слоями. Наденьте правильную обувь.
  • При беге в холодную погоду надевайте головной убор, перчатки и одежду, закрывающую шею.

Бег является частью многих форм соревновательных гонок. Большинство беговых гонок проверяют скорость, выносливость или и то, и другое.Гонки по легкой атлетике обычно делятся на спринты, гонки на средние и длинные дистанции. Гонки, проводимые вне трассы, можно назвать гонками по пересеченной местности. Марафон — это 42 километра.

Гонки, вероятно, существовали на протяжении большей части истории человечества. Они были важной частью древних Олимпийских игр.

СМИ, связанные с бегом на Викискладе?

6 причин, почему у вас болят уши после бега, и способы его остановить

Это почти не связано.Кардио-активность, затрагивающая стопы, ноги и даже руки, так или иначе вызывающая боль в ушах, а не в других областях. Но болят уши после бега — довольно распространенная проблема.

Но почему это происходит?

Что ж, в настоящее время спортсменам, тренерам и медицинским работникам известно пять причин, объясняющих, откуда возникает боль.

Причина № 1: Натяжение наушников

Наушники удобны для работы, но в долгосрочной перспективе вызывают множество проблем.Это наушники, которые сидят внутри уха, а не над всей функцией.

Слишком маленькие версии могут вызвать раздражение и раздражение от движения и трения в сочетании с потом.

Слишком большие вкладыши оказывают слишком сильное давление на орган чувств. Это давление со временем вызывает боль, а также может вызвать покраснение и другое раздражение.

Лучший способ избежать этой, а также других проблем — выбрать бутоны, которые плотно прилегают к уху, но не слишком туго.

Однако даже наушники идеального размера могут вызвать проблемы.

Многие бегуны играют музыку слишком громко, что приводит к повреждению барабанных перепонок и внутренних механизмов уха.

Лучший способ избежать этой проблемы — приглушить музыку, но не там, где наушники вообще.

Причина № 2: Сужение кровеносных сосудов

Кровеносные сосуды составляют важную часть системы кровообращения и отвечают за поток кислорода через кровоток.

Когда бегуны слишком усердно тренируются, на большой высоте или в холодную погоду, эти сосуды подвергаются сильному сдвигу давления и сужаются, вызывая боль.

MedlinePlus объясняет, что этот процесс называется вазоконстрикцией и происходит часто.

Сужение кровеносных сосудов является наиболее распространенным явлением в ушах человека, потому что они образуют особую часть тела, содержат мало жировой ткани (например, жира) и, следовательно, вызывают быть первой областью сужения сосудов.

Существует не так много способов предотвратить сужение кровеносных сосудов, кроме как избегать больших высот и держать уши в тепле.

Лучше всего это делать с помощью повязки на голову или шляпы.

Некоторые люди могут предпочесть наушники, особенно при тренировках в холодные зимние месяцы. Бегуны также могут избегать продуктов с высоким содержанием натрия или соли.

Причина № 3: Разрыв барабанной перепонки

Разрыв барабанной перепонки удивительно часто встречается у бегунов и других спортсменов.

В клинике Майо объясняют, что разрыв барабанной перепонки возникает, когда на ткани, отделяющей слуховой проход от среднего уха или барабанной перепонки, появляется разрыв.

Некоторые из симптомов включают потерю слуха, боль в ухе, тошноту и звон в ухе.

Разрыв барабанной перепонки не вызван бегом, но симптомы могут появиться во время физических упражнений, потому что слеза дезориентирует человека.

Слишком большое движение, например бег, вызывает головокружение, то есть головокружение и тошноту.

Энергичные упражнения во время бега могут дополнительно усугубить разрыв ткани, вызывая ее увеличение в размерах.

Хуже того, бег увеличивает кровоток по всему телу, включая ухо. Эта дополнительная кровь увеличивает давление на барабанную перепонку, что делает разрыв более болезненным.

Боль, вызванная разрывом барабанной перепонки, требует немедленного лечения. Бегунам, у которых, кажется, есть эта проблема, рекомендуется немедленно прекратить бег и обратиться к врачу.

Причина № 4: Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь

Это необычное заболевание, которое вызывает боль в ушах из-за обратного оттока кислой жидкости в желудке.

Обычно называемая ГЭРБ, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь включает обратное движение желудочного сока, которое вызывает изжогу, расстройство желудка, боли в горле и даже боль в ушах из-за движения жидкостей.

Бегущая мешалка вызывает ГЭРБ из-за постоянного движения. Бег может вызвать заболевание и вызвать движение жидкостей, что вызывает боль в ушах. При отсутствии лечения это часто приводит к ушным инфекциям.

Бегун, который, кажется, испытывает несварение желудка и изжогу, а также боль в ушах во время бега, должен проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у него проблемы с ГЭРБ.

К сожалению, человек мало что может сделать с этой проблемой во время бега, кроме как расслабиться.

Причина № 5: Холодные уши

Боль в ушах после бега связана с тем, насколько холодны ваши уши, и вызывает множество других проблем. Люди могут вспомнить, как их родители, бабушки и дедушки говорили им носить шляпы, иначе они заболеют (я до сих пор говорю это своим детям).

Эта идея верна для бегунов, которые проводят значительную часть своего времени на улице и изнуряют себя упражнениями.

Неспособность согреть уши делает людей предрасположенными к таким проблемам, как сужение кровеносных сосудов, упомянутым выше. Тем не менее, холодные уши также могут быть болезненными для бегунов, которые подвергаются резкому переключению температуры окружающей среды с улицы на помещение.

Тело не согревается быстро и вызывает болезненное ощущение жжения.

Оставление ушей в холодную погоду также делает бегуна восприимчивым к ушным болям и инфекциям. У кого-то, кто испытывает боль в ушах после бега, может быть начало инфекции, которая вызывает давление и боль внутри слухового прохода.

Очевидным признаком развития инфекции является слышимость статического электричества, когда человек двигает челюстью.

Согласно Healthline, еще одним симптомом приближающейся инфекции является ощущение жжения вокруг уха.

Если боль может быть инфекцией, обратитесь к врачу.

Чтобы избежать этой проблемы, носите головной убор, наушники или повязка на голову для защиты ушей во время бега. Вот 11 наших любимых советов по бегу на морозе.

Причина № 6: Сжатые челюсти

Многие бегуны совершают ошибку, сжимая челюсти во время бега.Большинство людей даже не осознают, что делают это, но многие спортсмены напрягают челюсти или скрежещут зубами.

Такой бег или даже сидение вызывает увеличение давления на височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС), который соединяет челюсть со скуловой костью.

Ничего, что происходит в организме, не происходит в вакууме. Оказание давления на сустав вызывает боль в окружающей области, в том числе в соседнем ухе.

У человека, который сжимает челюсти при каждом беге, часто появляются боли в ушах, которые, кажется, возникают из ниоткуда.

Трудно сказать, когда он стискивает челюсти. Лучший способ полностью избежать проблемы — это следить за тем, чтобы бегун не касался зубов во время тренировки.

Это исключает возможность давления и, надеюсь, снимет повторяющуюся боль в ушах.

Понимание разницы между динамической и статической растяжкой — Основы здоровья от клиники Кливленда

Ни для кого не секрет, что растяжка — важная часть упражнений, обеспечивающая расслабленность и готовность тела к предстоящей деятельности.Растяжка также улучшает общую работоспособность и предотвращает травмы во время любой деятельности, которую вы решите. Но знаете ли вы, какой тип растяжки лучше всего?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Став популярными в последнее десятилетие, последние рекомендации претерпели изменения, в которых подчеркивается, что практика динамической растяжки предпочтительнее статической.

«Мы всегда говорим о разминке и заминке в связи с упражнениями», — говорит Энн Рекс, DO. «Динамическая растяжка — отличное дополнение к процессу разминки и перед тренировкой».

Так что же такое динамическая растяжка и как лучше всего включить ее в свой распорядок дня? Мы поговорили с доктором Рексом о тонкостях лучших способов растяжки и их значении для вашего тела.

Что такое динамическое растяжение

Динамическая растяжка, объясняет д-р.Рекс активно двигает суставами и мышцами с помощью спортивных движений от 10 до 12 повторений, нацеленных на определенные группы мышц.

«Динамическая растяжка имитирует активность или движения, которые вы собираетесь делать в любом виде спорта или деятельности, которые вы собираетесь начать», — говорит доктор Рекс. «Это помогает отрепетировать паттерны движений, так что мышцы, как правило, возбуждаются немного раньше и быстрее, что может помочь улучшить силу и координацию».

Фактически, было показано, что динамическая растяжка резко увеличивает мощность, ускорение, прыжки и улучшает производительность.

«Что касается разогрева, когда вы активно двигаете мышцами, вы улучшаете кровообращение», — говорит доктор Рекс. «Это увеличивает температуру мышц, что затем снижает сопротивление и увеличивает гибкость».

Динамическое растяжение в сравнении со статическим растяжением

Растущая популярность динамической растяжки отличает ее от статической. В то время как динамическое растяжение основано на движении, статическое растяжение включает перемещение сустава как можно дальше и удерживание его в течение определенного периода времени, обычно от 30 до 90 секунд.

По словам доктора Рекса, статическая растяжка перестала быть популярной в качестве упражнения на разминку, потому что исследования показали, что статическая растяжка вызывает некоторые пагубные эффекты, такие как снижение максимальной силы, мощности и производительности после одного упражнения статической растяжки.

«Когда вы занимаетесь статической растяжкой, — отмечает она, — мышцы не разогреваются. Это действительно больше расслабляющее движение. Поэтому лучшая рекомендация — вместо этого выполнять статическую растяжку как часть процесса охлаждения.”

Тем не менее, доктор Рекс также отмечает, что статическая растяжка заработала плохую репутацию из-за того, что использовалась перед физической нагрузкой. «Но самые последние исследования показывают, что это по-прежнему очень эффективный способ растяжки и увеличения диапазона движений сустава, и его можно использовать на короткой продолжительности как часть полной динамической разминки».

«Статическая растяжка по-прежнему играет важную роль», — говорит она. «Но чем дольше вы растягиваетесь, тем сильнее отрицательное влияние на производительность.Так что, если это часть полной динамической разминки, вы должны удерживать растяжку примерно от 15 до 30 секунд, а не от 60 до 90 секунд ».

Статическая растяжка после тренировки, по ее словам, также может помочь предотвратить послетренировочную скованность, поскольку она помогает вернуть мышцы к их длине до тренировки.

Попробовать несколько динамических растяжек

Существует множество разнообразных динамических растяжек, которые вы можете попробовать, особенно если вы хотите разогреться перед пробежкой.

  • Маятник ноги (Покачивайте каждой ногой вперед и назад от 10 до 12 раз.Вы также можете делать это, раскачивая ногу из стороны в сторону).
  • Выпады с ходьбой.
  • Выпады при ходьбе с поворотом туловища.
  • Маленькие круги вокруг бедра.

Другие примеры динамической растяжки включают круги руками и перекаты плечами, которые часто выполняются пловцами.

Чего нельзя делать

Одна вещь, которую доктор Рекс говорит не делать, — это комбинировать динамическую растяжку с подпрыгивающими или баллистическими движениями. «В то время как динамическое растяжение выполняется контролируемым образом с 10-12 повторениями в спортивном движении, баллистические движения создают большее напряжение в мышце, потому что мышца неконтролируемо проходит через больший диапазон движений, поэтому существует больший риск травма, повреждение.