Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега
Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.
Разминаем шейный отдел позвоночника
Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.
Тянутся мышцы: шейного отдела.
Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».
Разминаем плечевые суставы
Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.
Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).
Тянутся мышцы: дельтавидные.
Разминаем поясничный отдел позвоночника
Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).
Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.
Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».
«Мельница»
Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.
Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»
Круговые движения корпусом
Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.
Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».
Наклоны вправо-посередине-влево
Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.
Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.
Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».
Наклоны вправо и влево
Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.
Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.
Разрабатываем коленные суставы и свод стопы
Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.
Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.
Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».
Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.
Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.
Тянем заднюю поверхность ног
Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.
Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.
Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.
Растягиваем икроножные мышцы
Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.
Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».
Растягиваем подколенную мышцу
Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.
Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.
Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».
Растягиваем заднюю поверхность бедра
Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.
Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.
Выпад и растяжка
Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.
Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».
Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.
Растягиваем ягодичные мышцы
Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.
Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.
Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.
Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».
Тянем ноги
Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.
Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.
Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».
Тянем икроножные (спойлер: больно!)
Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.
Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.
Тянутся: те же мышцы.
Выпад на стенку
Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.
Тянем ягодичные мышцы
Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.
Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.
Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».
И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.
Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.
Читайте также:
Растяжка после бега: зачем нужна и как правильно делать?
Растяжка для мышц необходима, потому что это профилактика травм и болей во время бега. Чем более эластичны мышцы, тем они более устойчивы к резким сокращениям. А еще благодаря растяжке укрепляется опорно-двигательный аппарат и в целом дополняется общий эффект от пробежек.
Растяжкой можно и нужно заниматься непосредственно после бега, дабы расслабить напряженные мышцы. Рекомендуемое время — 5-10 минут.
Тренируясь зимой, растягивайся в теплом помещении, чтобы не переохладиться или схватить судорогу. Если тренировка проходит в манеже, то растяжку удобнее выполнять у шведской стенки.
Основные правила растяжки
- Никаких резких движений, все упражнения выполняются мягко.
- Каждую позицию нужно фиксировать на несколько секунд, таким образом мышца насыщается кислородом и расслабляется.
- Упражнение нужно выполнять «до отказа», тут главное не переусердствовать, и не пересекать границу дискомфорта.
Важно уделить внимание всем группам мышц, двигаясь сверху вниз, как на видео ниже:
- Шея
- Средняя часть спины и поясница
- Широчайшие мышцы спины и ее верхняя часть
- Наружная и внутренняя, передняя и задняя поверхности бедра
- Ягодичная и грушевидная мышца
- Стопа, ахиллово сухожилие и икроножные мышцы
Предлагаем также почитать про важные составляющие восстановления после тренировки или забега: массаж и посещение бани или сауны.
Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 5 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.
Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️
Заминка после бега [упражнения на видео]
Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.
В прошлой публикации уже было сказано о необходимости выполнения разминки перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка.
Что такое заминка
По сути, заминка – это легкая физическая активность, выполняемая после более интенсивной основной нагрузки, позволяющая телу постепенно перейти в состояние покоя. В зависимости от интенсивности основных тренировочных упражнений, уровня подготовки атлета заминка может включать бег трусцой или даже ходьбу. Часто её также дополняют растяжкой и/или упражнениями общей физической подготовки (ОФП).
Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.
Для чего нужна заминка
Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.
Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма: лактата, стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др. Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.
Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.
И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы. Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.
Когда выполнять заминку
Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.
Важные моменты заминки после бега
Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.
После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.
Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.
Упражнения для заминки после бега
Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются бег трусцой и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с ЧСС до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.
Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:
Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:
Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.
Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.
Растяжка после бега: упражнения из йоги
Первое, что хочется сделать после хорошей тренировки — хорошенько поесть полежать, отдохнуть и набраться сил. Это простое и приятное решение. Выбор чуть более сложный и эффективный: выполнить растяжку после бега, расслабить мышцы и связки. Ведь, как мы знаем, восстановление после нагрузки не менее важно, чем сама нагрузка.
Поэтому мы подготовили для вас этот комплекс упражнений на растяжку, состоящих из йога-асан.
Поза орла
В йоге эта поза выполняется без опоры, руки также переплетаются. Но для нашей цели важнее работа с ногами, поэтому для удержания баланса рекомендуем держаться руками за какую-нибудь опору.
Скрестите бедра, как будто вы сели, закинув ногу за ногу. Постарайтесь как можно плотнее переплести ноги. Это важно, поскольку наша цель — пережать кровеносные сосуды. По той же причине постарайтесь присесть на левой ноге пониже.
Удерживайте эту позу как можно дольше, начиная с 5-7 дыханий. Затем выпрямьте опорное колено и расплетите ноги. Почувствуйте, как восстанавливается кровообращение в ногах, а чувство усталости уходит.
Повторите упражнение для другой ноги.
Растягиваем икроножные мышцы и ахилловы сухожилия
Расставьте ноги чуть больше ширины плеч, руки на поясе. Поверните стопы и корпус влево — так, как показано на фото. При этом старайтесь не отрывать пятку от пола, а стопу задней ноги направить в ту же сторону, куда смотрит стопа передней ноги (то есть прямо).
Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий, а затем проделайте то же самое для другой ноги.
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Сделайте шаг пошире — так, чтобы вы чувствовали, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Постарайтесь расслабиться. Особенно важно расслабить бедра и опуститься тазом ниже.
Удерживайте эту позу 5-7 дыханий, а затем сделайте растяжку для другой ноги.
Важно: если чувствуете дискомфорт или боль в области поясницы, опустите руки на пол, прижмите живот к бедру.
Вытяжение лежа с согнутым коленом
В этом положении расслабляются и вытягиваются поясница и бедра. Также оно снимает болевой синдром при защемлении нерва в области крестца.
Поясница и таз должны лежать на полу. Плавно потяните к себе колено (захват руками можно сделать сверху колена или под коленом), а затем вторую ногу в согнутом положении положите на колено — так, как показано на фото. Через некоторое время смените положения ног.
Не запрокидывайте голову. Шея должна быть расслабленной.
Вытянутый наклон лежа на спине, с ремешком
Рекомендуем заменить наклоны стоя наклонами в положении лежа, поскольку в этом положении меньше риск получения смещений/зажимов в поясничной области.
Тяните таз к полу, а ноги — плавно к корпусу. Не запрокидывайте голову, вытяните и расслабьте шею. Полежите в этой позе подольше.
Важно: длина ремешка должна быть такой, чтобы вы без напряжения и дрожи в бедрах могли уложить спину на пол.
«Поза героя» с полотенцем в сгибе колена
Упрощенная вариация популярной асаны, которая способствует формированию правильного подъема стопы и облегчает боли при пяточных шпорах, устраняет чувство усталости в ногах. В «позе героя» вытягивается передняя поверхность бедра, колени и лодыжки.
Встаньте на колени, поглубже подложив в сгиб колена свернутое в валик полотенце. Сядьте прямо: так, чтобы вес приходился на область таза. Если вам некомфортно сидеть на пятках, положите под таз свернутое одеяло или подушку такой высоты, чтобы вы могли сидеть в этой позе долго.
Удерживайте позу не менее 3.5 минут. Совсем хорошо, если вы сможете сидеть до появления в коленях ощущения тепла.
Важно: не вставайте быстро! По завершении обязательно посидите с выпрямленными вперед ногами, потяните носки несколько раз от себя и на себя.
Скрутка лежа
Лягте на спину, расставьте руки в стороны. Поверните левое бедро вправо, не отрывая лопаток от пола — так, как показано на фото. Посмотрите на вытянутую в сторону руку. Расслабьтесь и глубоко дышите животом.
Зафиксируйте позу на 5-7 дыханий и сделайте скрутку в другую сторону.
Расслабление у стены лёжа
Перевернутые позы — очень важная составляющая восстановления после бега, т.к. они положительно влияют на процессы венозного оттока, способствуют разгрузке вен нижних конечностей и малого таза.
Положите ноги на стену, руки можно свободно вытянуть по сторонам. Полностью расслабьтесь и полежите так подольше. Если руки поднять, как на фото, это поможет дополнительно раскрыть плечи.
Важно: если вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, обязательно подкладывайте под таз свернутое одеяло или несколько подушек.
Показывала асаны и писала текст: Юлия Кравченко.
Фотографировал: Дима Коваленко.
Не ленитесь и не забывайте об этих упражнениях на растяжку после бега, и они помогут вам уменьшить «крепатуру» и предотвратить многие травмы.
Растяжка для бегунов
И из-за увеличенной нагрузки на следующий день после пробежки мышцы могут болеть.
Это особенно актуально для тех, кто собирается покорить марафон или полумарафон.
Мы поговорили с физиотерапевтом и трехкратным финишером Ironman Марисой Д`Адамо о том, как лучше справиться с болью в икрах и забитых квадрицепсах бедра.
«Для того, чтобы избежать появления синдрома илиотибиального тракта (воспалительного процесса, при котором боль возникает на наружной стороне коленного сустава из-за резкого увеличения нагрузок во время тренировок) и вывиха надколенника, так называемого «колена бегуна», я рекомендую после каждой пробежки уделять несколько минут растяжке», — говорит она. «На каждое упражнения я обычно отвожу 30 секунд».
Так что не спеши поскорее снять свои беговые кроссовки Floatride сразу после бега. Выполнение этого простого комплекса упражнений на растяжку поможет тебе быстрее восстанавливаться после нагрузок и с уверенностью продолжать тренировки.
1. Растяжка мышц-сгибателей тазобедренного сустава
Встань на одну ногу. Вторую согни и положи на спинку стула или дивана. Втяни живот, подтолкни бедра вперед и выпрямись, пока не почувствуешь натяжение в верхней части бедра.
«Растяжка мышц-сгибателей тазобедренных суставов поможет избежать латеральной нестабильности надколенника (иначе говоря, вывиха надколенника), одной из самых распространенных травм среди бегунов», — говорит Д`Адамо. «Это упражнение также помогает увеличить шаг».
При растяжке сгибателей бедра развиваются мышцы тазобедренного сустава и таза, что предотвращает возникновение синдрома илиотибиального тракта. С ним сталкиваются многие бегуны, это синдром, при котором болит внешняя сторона колена.
Упражнение можно выполнять, опустив колено на пол, но положение стоя больше подходит тем, кто испытывает боль в коленных чашечках.
2. Растяжка грушевидной мышцы
Ляг на спину, подними колено и потяни стопу в сторону противоположного плеча. Ты почувствуешь натяжение с внешней стороны бедра.
«Растяжка грушевидной мышцы воздействует на все внешние и боковые вращательные мускулы бедра и ягодицы», — говорит Д’Адамо. «Это упражнение предотвращает распространенный среди бегунов синдром илиотибиального тракта и помогает при воспалении тазобедренного сустава и боли в пояснице».
Важно убедиться, что колено не уходит вверх. Таким образом, ты сможешь включить в работу все мышцы бедра и сделать выполнение максимально эффективным.
3. Растяжка камбаловидной мышцы
В положении стоя упрись руками в стену. Одна нога спереди, вторая сзади. Согни оба колена. Перенеси вес вперед и растягивай икру задней ноги. не отрывая пятку от пола.
«Это упражнение помогает избавиться или предотвратить не только подошвенный фасцит и ахиллотендинит, но и улучшает способность распрямления колена во время отталкивающей фазы бега», — говорит Д’Адамо.
Эффективное отталкивание, в свою очередь, улучшает качество бега, а растяжка камбаловидной мышцы усилит голеностопный сустав и увеличит его сгибательные возможности.
Выполнение всех этих восстановительных упражнений займет всего несколько минут и положительно отразится на здоровье основных групп мышц, которые нагружаются в процессе беговых тренировок.
Какие упражнения на растяжку ты обычно выполняешь? Делись с нами и не забывай ставить хэштег @ReebokRussia!
Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений
Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.
Разминка и растяжка: для чего выполнять
Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.
Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.
Посмотрите также:
Почему необходимо выполнять разминку и заминку:
- Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
- Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
- Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
- Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
- Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
- Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.
10 правил выполнения разминки и заминки:
- Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
- Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
- Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
- Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
- Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
- Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
- Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
- Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
- Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
- Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.
Разминка перед бегом: 20 упражнений
Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.
В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.
Смотрите также:
1. Наклоны головы в стороны
Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.
Сколько выполнять: 5 повторений в каждую сторону
2. Вращение плечами
В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки
3. Круговые вращения руками
В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки
4. Наклоны в стороны
Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.
Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону
5. Мельница (наклоны к стопам)
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.
Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону
6. Выгибание спины
Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.
Сколько выполнять: 10 повторений
7. Наклоны к коленям в плие
Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.
Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону
8. Приседания с подъемом рук
Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.
Сколько выполнять: 10 повторений
9. Боковые выпады
Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.
Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону
10. Выпады назад с подъемом рук
Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.
Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону
11. Вращение тазом
Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.
Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки
12. Вращение ног
Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.
Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
13. Вращение коленей по кругу
Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.
Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки
14. Вращение стопой
Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.
Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу
15. Махи ногами вперед-назад
Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.
Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу
16. Махи ногами вправо-влево
Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.
Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу
17. Пульсация с наклоном
Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.
Сколько выполнять: 7 наклонов
18. Подъем коленей к груди
Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.
Сколько выполнять: 5 подъемов на каждую ногу
19. Разведение рук с приведением ноги
Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.
Сколько выполнять: 20 разведений рук
20. Прыжки с разведением рук и ног
Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.
Сколько выполнять: 25 прыжков
Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений
Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.
Общее время растяжки после тренировки:
- ~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
- ~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
- ~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд
Смотрите также:
1. Наклоны вперед с подъемом рук
Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.
2. Статические наклоны в стороны
Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.
3. Растяжка ног в наклоне
Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.
4. Растяжка ног в полувыпаде
Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.
5. Наклоны с перекрещением ног
Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.
6. Растяжка c руками в замок
Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.
7. Руки в замок с наклоном
Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.
8. Наклон вперед с касанием пола
Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.
9. Стретчинг бицепсов бедер
В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.
10. Растяжка квадрицепсов
Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.
11. Стретчинг ягодичных мыщц
Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.
12. Статическая растяжка позвоночника
Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
13. Растяжка приводящих мышц
Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.
14. Растяжка в сумо
Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.
15. Поза треугольника
Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.
16. Низкий выпад
Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.
17. Растяжка в низком выпаде
Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.
18. Растяжка в боковом выпаде
Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.
19. Растяжка в позе гирлянды
Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.
20. Поза собаки мордой вниз
Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.
Читайте также:
Растяжка после бега — Жизнь в движении
После пробежки желательно делать растяжку для всех групп мышц. Отдельного внимания стоят упражнения именно для бегунов. Поскольку, несмотря на пользу бега для здоровья, необходимо снять напряжение с суставов и мышц, перевести их в спокойный режим. Пересилив усталость для выполнения упражнений, можно добиться гораздо большей пользы от бега
Общепринятые правилаСчитается, что перед пробежкой делать растяжку необязательно. Однако опытные спортсмены знают о ее преимуществах в начале тренировки. Перед стартом мышцы совершенно не эластичны, из-за чего возникает риск травмирования. Быстрое движение – и можно забыть о пробежках на неопределенное время. Растяжка (стретчинг) способствует настрою на пробежку, моральной подготовке к ней, а также пробуждает мышцы. Поэтому важно растягиваться и до, и после бега.
Для максимальной пользы от растяжки после бега следует придерживаться правил:
- Растяжка нужна на заранее разогретые мышцы, по этой причине к ней приступают непосредственно после тренировки.
- Все позиции удерживают от 15 до 30 секунд.
- Упражнения делают не менее 2 раз.
- Растяжка включает две части – одна нормализует деятельность сердца (заминка), другая растягивает мышцы.
В конце полноценной пробежки сбавляют скорость и бегут около 5 минут трусцой, а если спортсмен чувствует сильную усталость, бег заменяют ходьбой. Останавливаться сразу нельзя. Допустимо сократить или увеличить время растяжки, но ее интенсивность обязана соответствовать нагрузке, полученной при беге.
Основные участки, которым требуется растяжка – сухожилия, икры, бедра (передняя поверхность). Неполноценное растягивание приводит к проблемам с подколенными сухожилиями, что влечет за собой поясничные боли и мышечные растяжения. Плохая растяжка способна оказать негативное воздействие на ширину шага и темп бега.
Четырехглавая мышца бедра – квадрицепс – разгибает голень в коленном суставе. Растягивать ее рекомендуется и после небольшой пробежки по парку, и после интенсивных занятий кроссфитом. Благодаря стречингу квадрицепсов укрепляются мышцы задней бедренной поверхности.
Хорошая растяжка икр способствует эластичности мышц, они избавляются от излишков жира, становятся рельефными и красивыми. После пробежки массажируют икры до их полного расслабления. Подойдут и занятия возле стены с подъемами на носочки. Если после пробежки появилась боль в икрах, грамотная растяжка поможет ее избежать.
Без растяжки нельзя обойтись девушкам, опасающимся, что от бега у них на передней части бедра появятся крупные некрасивые мышцы. Стретчинг нейтрализует этот эффект, благодаря чему контуры ног и бедер становятся плавными, женственными.
Полезно растягиваться желающим похудеть, ведь растяжка после бега ускоряет сжигание жировой ткани.
Стретчинг нужен и для того, чтобы тело, пребывающее в напряженном и возбужденном состоянии после пробежки, когда усиливается сердцебиение, учащается дыхание, успокоилось. Растягивание мышц приводит организм в расслабленное и успокоенное эмоциональное состояние.
Основные занятияОпытный спортсмен знает, что перед пробежкой следует разогреть организм. Мышцы, пребывающие в размятом состоянии, – хороший фактор для растяжки, так как в этот интервал мышечные волокна хорошо тянутся.
Комплекс упражнений:
Медленное опускание головы вниз, повороты вверх и в стороныПри максимальном напряжении нужно дотронуться рукой выше виска, чтобы почувствовать, как натянулись шейные мышцы. Правой рукой надавливают на висок слева, левой – на висок справа.
Наклоны в стороныУдерживая правую руку на поясе, а левую подняв над головой. После выполнения 25 раз следует поменять руки.
Подтягивание голеностопа двумя руками, сделав наклон к ногеПосле нескольких упражнений положение рук меняют.
Выполнение шпагата для натяжения внутренней бедренной поверхности.Для удобства следует опереться на горизонтальную поверхность руками.
Пружинящие выпадыНужно постараться сделать их максимально широкими.
Асаны для бегуновДля эластичности и меньшего травмирования мышц можно использовать асаны – упражнения для йогов. Достаточно найти газон с мягкой зеленью для отдыха после тренировки, и можно к ним приступать.
Упражнения на растяжку после бега:
СобакаВытянув руки, примите планку и поднимите ягодицы. Придвиньте к поверхности пятки или поочередно приподнимайтесь на носочках.
КобраВ исходной позиции из позы собаки сделайте упор на верхние конечности и приподнимите грудную клетку. Соедините лопатки и выгнитесь в обратном направлении.
ВыпадДля нижнего, приняв позу бегущего, правую ногу выдвиньте вперед, опустите руки. Заведя назад левую ногу, поднимите левую руку. Повернитесь к правому колену. Для верхнего, согнув ногу в колене и опершись на нее, поднимите руки, чтобы ощутить растяжение позвоночника. Бедра при этом располагаются параллельно земле для усиления растягивающего эффекта.
ТреугольникНе спеша наклоняйте туловище вправо, держа ноги на ширине плеч, при этом правая рука поднята. Достав рукой носок, замрите. Спину держите ровной, позвоночные мышцы напряженными.
ГолубьПриняв позу бегуна, выдвиньте вперед и согните правую ногу, опуститесь на вытянутую левую конечность, опираясь руками о пол. Основную массу тела перенесите на руки, держа корпус ровно, а спину прямо. Опорная нога располагается параллельно полу, носочек стопы смотрит вниз. Эта позиция должна сохраняться несколько секунд, чтобы ощущалось напряжение бедра.
ЗаключениеНебольшой комплекс упражнений, выполняемых после пробежки – отличное профилактическое средство от травм и болей при беге. Благодаря растяжке подтягиваются мышцы, развивается гибкость, уменьшается нагрузка на сердце.
Достаточно 10-30-минутных занятий, чтобы получить гарантированный эффект и привести мышцы в необходимый тонус для предотвращения крепатуры (боли после бега).
Как растянуться после бега
Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить вашу гибкость.
Эти растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.
Во время растяжек дышите глубоко и регулярно. Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.
Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений.Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Растяжка сгибателей бедра — удерживать 15 секунд
Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ступни прямо вперед. Удерживая заднюю ногу прямо, избегая выпячения ягодиц и прогиба спины, медленно согните переднюю ногу и вытолкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого тазобедренного сустава. Повторите то же самое с другой ногой.Растяжка бедра — задержка 15 секунд
Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, при этом колени соприкасаются.Избегайте наклонов вперед или в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.Совет: положите руку на стену или скамейку для равновесия.
Растяжка подколенного сухожилия — задержка 15 секунд
Встаньте, поставив правую ногу напротив другой, положив руки на бедра. Держа правую ногу прямо и носки вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите то же самое с другой ногой.Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — удерживать 15 секунд
Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой.Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите то же самое с другой ногой.Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.
Растяжка икры — задержка 15 секунд
Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Обе ступни должны быть направлены вперед. Прижмите левую пятку к земле, удерживая левую ногу прямо.Повторите то же самое с другой ногой.Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.
Растяжка поясницы — задержка 15 секунд
Лягте на спину, поставив обе стопы ровно. Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.Растяжка ягодиц — задержка 15 секунд
Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.Правую ногу скрестите над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и подтяните левую ногу к груди. Повторите то же самое с другой ногой.Кушетка для бегового плана 5K
Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.
Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.
Помимо Лауры, которая представлена на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.
Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.
Руководство для начинающих по растяжке после забега
Растяжка может быть одним из самых полезных занятий для бегуна после любой пробежки, но это часто упускаемая из виду часть заминки.
Помогает снизить мышечное напряжение после бега, улучшает кровоток и помогает парасимпатической нервной системе (системе отдыха и пищеварения) восстановиться после стресса, вызванного бегом.Растяжка также улучшает координацию (мы все не раз пытались растянуть квадроцикл) и помогает предотвратить травмы, давая вам возможность обнаружить ранние признаки недоработки. Это также может уменьшить болезненность после бега.
Если вы новичок в беге, может быть трудно понять, с чего начать, когда дело касается растяжки после бега, поэтому для упрощения мы поговорили с физиотерапевтом Кристофером Петтитом из Movement Perfected, чтобы найти лучшие упражнения на растяжку после бега.
- Растянуть сустав до границ вашего нормального диапазона: не растягивать с усилием.
- Небольшая болезненность после растяжения должна исчезнуть не более чем через 24 часа. Если требуется больше времени для восстановления, сила растяжения была чрезмерной.
- Если вы не привыкли к регулярной растяжке, мы рекомендуем сначала поддерживать растяжку в течение 10–15 секунд, а затем постепенно увеличивать ее до 45–60 секунд в течение 4–5 недель.
- Дыхание — вдох через нос и выдох через сжатые губы во время растяжки. Вы можете закрыть глаза, чтобы повысить концентрацию и осознанность во время растяжек лежа.
Лучшие растяжки для начинающих бегунов, на которых стоит сосредоточиться:
- Растяжка на икры стоя
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Поставьте растягивающуюся ногу сзади
- Поставьте ступни, колени и бедра прямо вперед
- Наклонитесь вперед, удерживая обе пятки на земле, чтобы почувствовать растяжение в икрах
2.
Вытяжка для голеностопного сустава- Пройдите руками по полу
- Поднимите бедра так высоко, как вам удобно
- Ходите на месте, попеременно опуская пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы
- Переверните всю стопу
- Адаптация — для облегчения версии положите руки на более высокую поверхность
3.
Растяжка бедра / квадрицепса- Лягте на бок
- Согните нижнее колено, чтобы спина была плоской
- Потянитесь назад, чтобы схватить лодыжку верхней ноги и отвести ее назад
- Оттяните ногу, пока не почувствуете растяжение в перед бедром. Не вытягивайте через спину
4.
Растяжка ягодиц и подколенных сухожилий- Лягте на спину, согнув одно колено.Подтяните одно бедро к груди
- Держите ступню согнутой и постепенно поднимайте голень, удерживая бедро близко к себе
- Растяжение должно ощущаться в верхней части бедра и ягодицах
5.
Растяжка подколенного сухожилия- Следуя сверху
- Выпрямите ногу
- Согните ногу по направлению к себе
- Осторожно потяните ногу на себя, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги
- Держите другую ногу согнутой, чтобы поддерживать вас
6.
Грушевидная мышца / внешняя растяжка бедер- Перекрестите одну лодыжку на противоположном бедре.
- Рукой медленно отодвиньте колено от себя
- Вы почувствуете растяжение на внешней стороне бедра
- Адаптация — уменьшите угол, создаваемый лежащей ногой
7.
Приводящая / внутренняя часть растяжка бедра- Сядьте прямо
- Соедините подошвы ступней и позвольте коленям выпасть в стороны
- Надавите локтями на колени
- Адаптация — сядьте на приподнятую поверхность
- Вы почувствуете растяните внутреннюю часть бедра
8.
Растяжка поясничной мышцы / сгибателя бедра- Поставьте одно колено назад, стопу на полу
- Держите бедра квадратными
- Сделайте выпад вперед, сожмите ягодицы и слегка откиньтесь назад
- Прижмите заднюю ногу к полу
- Вы почувствуете растяжение передней части бедра и бедра
9.
Растяжка поясницы и груди- Лягте, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, руки в стороны
- Медленно опустите ноги на пол
- Повторите с другой стороной
- Адаптация — подложите подушку под ноги и опустите руки
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик. ПОДПИСАТЬСЯ
Пока вы это делаете, подпишитесь на журнал здесь и получайте его через свой почтовый ящик каждый месяц — ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 растяжек после пробега, чтобы расслабиться после всего пробега
Это просто факт: бегуны известны как одни из самых сильных спортсменов.Мили, которые мы набираем каждый день, в равной мере изнашивают пену нашей обуви, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Вот почему на этой неделе в сериале Well + Good на YouTube Good Moves мастер-тренер Nike Трейси Коупленд показывает отрезки после пробежки, которые вы можете пройти сразу после того, как пересекли пресловутую финишную черту — и вам действительно нужно всего пять минут, чтобы завершить всю последовательность.
«Ваше восстановление после тренировки часто игнорируется», — говорит Коупленд в эпизоде.«Мы хотим быть уверенными в том, что у нас есть растяжка после любой тренировки, которую мы делаем, будь то бег на 10 миль, бег на 3 мили, уроки танцев, силовые или высокоинтенсивные Вы хотите дать себе достаточно времени, чтобы растянуться, будь то всего пять минут или даже меньше ». Если у вас возникли какие-либо сомнения, немного мышечной TLC лучше, чем ничего.
Почему? Ну, во-первых, это секрет того, чтобы стать сильнее. Когда вы не восстанавливаетесь должным образом с помощью растяжки, выходных и большого количества упражнений с пеной, вы не позволяете своему телу должным образом восстанавливаться после микротрещин, вызванных вашей деятельностью.В результате ваши мышцы не смогут стать сильнее. Пропуск восстановительных тренировок также может привести к тому, что болезненные ощущения перерастут в травму, поэтому определенно стоит потратить пять минут на пробежку, чтобы быстро успокоиться Коупленда.
Родственные истории
«Удерживайте каждую растяжку столько, сколько хотите, или повторяйте столько, сколько хотите. Я просто рекомендую вам делать это не менее 30 секунд», — говорит Коупленд. Остынем, бегуны.
Попробуйте эти 5 упражнений на растяжку после пробежки, которые помогут вам расслабиться после долгих миль.
1. Сидящая бабочка : Сядьте на землю и сведите ступни вместе перед собой так, чтобы ваши ноги образовали ромбовидную форму. Сядьте прямо, возьмитесь за лодыжки и наклонитесь вперед (если вы можете держать спину ровно). «Этот великолепен, потому что он растягивает внутреннюю поверхность бедер, и что касается меня, я обычно напрягаюсь не только в подколенных сухожилиях, но и во внутренней части бедер, особенно после бега», — говорит Коупленд.
2. Поза сидящего дерева: Из ромбовидной формы поднесите подошву левой ступни к внутренней стороне правого бедра и вытяните правую ногу прямо.Выровняйте бедра к правой ноге и дотянитесь правой рукой до правой ноги. При этом держите спину ровно, а левую руку положите на пол. Повторите с противоположной стороны.
3. Растяжка на четвереньках: По-прежнему сидя на земле, выведите ноги прямо перед собой и согните правую ногу так, чтобы голень лежала рядом с подколенным сухожилием. Ваша ступня должна быть согнута. Если вы чувствуете, что вам нужно немного больше потянуться, продолжайте и медленно опускайте свое тело на пол, прижав копчик под себя.Повторите с противоположной стороны.
4. Скручивание позвоночника сидя : Вытяните обе ноги перед собой. Поднесите правую ногу к левой стороне колена. Поверните туловище вправо, начиная с кора, и зацепите левым локтем за правое колено. Положите правую руку на пол позади себя и осторожно поверните грудь вправо. Повторите с противоположной стороны.
5. Собака вниз с вытянутыми ногами: Перевернитесь на живот и толкните вниз собаку лицом вниз.Согните одно колено, удерживая вторую ногу прямо, затем переключайтесь снова и снова. «Если вы выполняете много взрывной или силовой работы, ваши икры будут в первую очередь напрягаться», — говорит Коупленд. Так что этот отрезок в значительной степени золотой.
лучших растяжек после пробежки, по мнению физиотерапевта
Если вы регулярно бегаете, вы не новичок в напряженных, болезненных мышцах и случайных травмах.Помимо регулярных силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и сном, правильные растяжки после пробежки могут помочь вашим мышцам остыть и подготовиться к следующей тренировке.
Несмотря на распространенное мнение, по словам физиотерапевта Кори Ровзара, доктора философии, не так много исследований, поддерживающих растяжку перед бегом. В некоторых случаях это действительно может повлиять на производительность.
«Растяжка после пробежки — это здорово, потому что вы уже набрали эти мили, и это скорее восстановление», — говорит Ровзар.«Это всегда нужно делать осторожно. Просто приятная, легкая растяжка, которая должна чувствовать себя хорошо и помочь этим мышцам, пока они немного остынут ».
Вот любимые растяжки Ровзара после пробежки с подробностями о том, как максимизировать каждую.
1. Растяжка сгибателя бедра на коленях«Самым большим ограничением, которое я обычно вижу у бегунов, является напряжение сгибателей бедра и влияние, которое это оказывает на их беговую форму, — говорит Ровзар. «Эта растяжка помогает вам добиться необходимого разгибания бедра во время бега.”
- Начните с того, чтобы правое колено было на земле, а левое колено вперед в положении выпада.
- Удерживая верхнюю часть тела прямо, наклонитесь вперед бедрами, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
«Любое упражнение, которое увеличивает подвижность грудной клетки, то есть верхней части спины, важно, потому что, когда вы бежите, вы хотите, чтобы ваш торс вращался», — говорит Ровзар. «Вы же не хотите, чтобы вращение происходило только от бедер.Это просто делает вас более восприимчивыми к травмам, и ваши бедра будут чрезмерно компенсировать это, если ваш грудной отдел позвоночника не будет иметь подвижности «.
- Встаньте на четвереньки и примите положение на столе всем телом — бедра должны быть прямо над коленями. Локти, плечи и запястья должны быть на прямой линии перпендикулярно земле.
- Возьмите правую руку и проденьте ее под левую руку, поворачивая туловище влево.
- Положите правое плечо и висок на пол.
- Держите левую руку прямо и вытяните ее над головой ладонью вниз.
- Удерживайте 30 секунд (или дольше), затем поменяйте сторону.
«В целом, во время бега ваши подколенные сухожилия и вся задняя часть (задняя цепь) склонны к напряжению, потому что эти мышцы часто используются. Так что, если вы сможете сделать эти подколенные сухожилия немного более гибкими, это может помочь с ощущением стянутости ».
Сядьте на пол и вытяните правую ногу перед собой.
- Согните левую ногу так, чтобы колено было прижато к полу, а левая ступня прижалась к внутренней стороне правого бедра.
- Держась за правую ногу, наклониться вперед в талии, удерживая спину прямой.
- Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.
«Спуск с горы тяжелый для квадроциклов, потому что тормозной механизм работает на них с огромной нагрузкой. Если ваши квадрицепсы очень тугие, это увеличивает силу, проходящую через колено, что часто может приводить к боли или дискомфорту, поэтому вы хотите поддерживать хорошую гибкость, сохраняя свои квадрицепсы красивыми и гибкими.”
Стоя максимально прямо, возьмитесь за правую ногу и поднимите ее позади себя.
- Осторожно потяните пятку к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение. Подумайте о том, чтобы держать колено близко, а не выпирать.
- Удерживайте 15-30 секунд, а затем поменяйте сторону.
«Икры, как и подколенные сухожилия, являются частью задней цепи и на самом деле принимают на себя в семь раз большую силу веса вашего тела, когда вы бежите.Телятами часто пренебрегают с точки зрения силы — очень важно показать этим телятам немного любви, потому что они на самом деле являются «рабочей лошадкой».
Встаньте на краю бордюра, лестницы или ступеньки для упражнений, уперев пятки в край.
- Начните с подъема на носки (держитесь за стену или перила для равновесия).
- Медленно опустите пятки ниже ступеньки.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений — это одновременно растянет и укрепит икры.
* Нет доступа к ступенькам или уступу? Встаньте в шахматной стойке перед стеной.Поставив обе ступни на землю, перенесите вес на заднюю ступню, пока не почувствуете растяжение икры этой ноги. Переключение через 30 сек.
Shutterstock
6. Эластичный ремешок для бедер и IT-браслетов сидя«IT Band довольно чувствителен к затяжке, особенно когда люди склонны к чрезмерной компенсации, используя квадрицепсы / IT Band вместо ягодиц. Сочетание растяжки IT-бандажа с некоторым укреплением ягодиц может иметь большое значение, особенно для людей, у которых есть склонность к IT-стянутости или боли в коленях.”
- Сядьте на пол, вытянув ноги.
- Скрестите правую ногу над левой и согните колено так, чтобы правая ступня стояла на полу.
- Поверните корпус, чтобы посмотреть через правое плечо, пока не почувствуете растяжение.
- Удерживайте 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
«Этот вид сочетается с комплексом задней цепи икр и подколенных сухожилий, когда ваши ягодицы напряженно работают и подвержены стеснению, особенно если вы много бегаете в гору.Растяжка ягодиц помогает поддерживать подвижность и успокаивает после тяжелой пробежки ».
- Встаньте на четвереньки и вытяните левую ногу за собой, бедра смотрят вперед.
- Согните правое колено, положив голень на пол.
- Медленно идите руками вперед и наклонитесь в растяжку на 5-10 секунд.
- Поменяйте стороны и повторите.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как правильно растянуться перед пробежкой> Новости> Yale Medicine
Вот пять хороших растяжек.
1. Выпад в сторону
Станьте в широкой стойке (больше ширины бедер / плеч), но не настолько широкой, чтобы вы почувствовали растяжение. Обе ноги направлены вперед, согните левое колено, позволяя бедрам сесть назад, и перенесите вес на правую ногу при шаге вправо. Во время движения держите верхнюю часть тела вертикально, а корпус напряженным. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите это 10 повторений, затем поменяйте сторону.Это нацелено на отводящие / приводящие мышцы бедра и задействует основные стабилизирующие мышцы.
2. Активация ягодичных и грушевидных мышц
Встаньте прямо в сбалансированном положении, перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую лодыжку вверх и переместите ее через правую ногу (как если бы вы сидели со скрещенными ногами на стуле). Возьмитесь руками за левую лодыжку, чтобы почувствовать растяжение. Задержитесь примерно на три секунды, затем отпустите левую лодыжку. Затем проделайте то же самое с правой стороной.Повторите это, чередуя ноги на расстоянии 25 ярдов в медленном темпе. Это нацелено на ягодичные и грушевидные мышцы.
3. Вращение рук
Стоя в устойчивом положении, используя обе руки одновременно, как ветряную мельницу, начните размахивать всей рукой так, чтобы она поднималась прямо перед вами, а затем вокруг вас. Начните с небольших кругов и постепенно дайте импульс нарастить, увеличивая размер взмаха руки. Вы также можете постепенно изменять угол поворота, чтобы больше выступать перед вами.Делайте это в течение 30 секунд. Эта растяжка нацелена на мышцы плеча, груди и верхней части спины, которые задействованы в раскачивании рук во время бега.
4. Махи вперед с согнутыми коленями
Встаньте рядом со стеной или забором для поддержки. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем согните левое колено перед собой вверх под углом 90 градусов. Держа бедра направленными вперед, подтяните колено к груди, затем вытяните его прямо за собой. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.Это нацелено на сгибатели бедра.
5. Качели в стороны, прямолинейные
Встаньте со стеной или забором в сторону, используя их в качестве опоры. Устойчиво встаньте на правую ногу. Затем поднимите левую ногу, чтобы повернуть ее влево, затем через тело в правую сторону прямо перед собой, используя плавные плавные движения, держа бедра вперед. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги. Это нацелено на отводящие и приводящие мышцы бедра.
Беговая растяжка: отличная растяжка для бега
Динамическая растяжка — это активная растяжка (иногда называемая функциональной растяжкой), которая имитирует движения бега для увеличения частоты сердечных сокращений, повышения температуры тела и разогрева мышц и сухожилий при подготовке к бегу.Вы всегда находитесь в движении, выполняя динамическую растяжку.
Статическая растяжка, , с другой стороны, — это стиль растяжки с удержанием и удержанием, знакомый большинству из нас. При статической растяжке вы обычно занимаетесь положением в течение 30–60 секунд, чтобы удлинить и расслабить мышцы. Это эффективный способ увеличения гибкости, увеличения диапазона движений и облегчения боли в мышцах и спазмах.
Когда растягиваться
Сделайте динамическую растяжку перед бегом: Инструктор REI Outdoor School Юлия Зунига рекомендует выполнять динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы к бегу.Выделите за пять-десять минут до пробежки динамическую растяжку.
Сохраните статическую растяжку до: Джулия рекомендует сохранить статическую растяжку, например, устойчивую растяжку подколенного сухожилия или икр, на период после тренировки. Выполнение упражнений на статическую растяжку после бега может помочь повысить гибкость и облегчить напряженные мышцы.
Динамическая растяжка для бега
Вот пять динамических растяжек, которые пробудят ваши беговые мышцы:
1.Высокие колени
(ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)Это тот же вид прыжков, который вы делали в детстве, но с чуть большей силой, чтобы ваше тело двигалось вверх и вперед. Размахивайте руками во время прыжка, чтобы согреть плечи. Выберите точку на расстоянии около 15 ярдов и пропустите ее вниз и назад.
4. Махи ногами
(ягодицы, икры, нижняя часть спины, подколенные сухожилия)Вытяните правую руку в сторону, чтобы поддержать себя, держась за дерево, перила или стену.Раскачивайте правую ногу вперед и назад, сохраняя ее как можно более прямой. Включите корпус и держите туловище в вертикальном положении во время движения. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем развернитесь и сделайте 10 повторений левой.
5. Круги рук
(плечи)Начните с того, что руки должны быть на уровне плеч и направлены прямо в сторону. Повернув ладони вниз, двигайте руками круговыми движениями, как будто вы кончиками пальцев рисуете круги диаметром 6 дюймов.Сделайте 30 секунд вперед и 30 секунд назад. Это упражнение расслабит мышцы плеч.
Выполняя статическую растяжку, двигайтесь медленно и плавно, не забывая дышать. Не подпрыгивайте, это может привести к чрезмерному растяжению мышцы и травме. Это нормально — чувствовать глубокое растяжение с некоторым напряжением, но не давите так далеко, чтобы почувствовать боль.
1. Растяжка икры
Крутой бег в гору заставляет вас больше бегать на подушечках стопы, что создает серьезную нагрузку на икроножные мышцы.Встаньте лицом к стене и вытяните руки перед собой, прижав ладони к стене. Выведите левую ногу вперед и согните колено, оставив правую ногу вытянутой назад. Обе ступни должны стоять на полу. Наклонитесь к стене, чтобы растянуть икроножную мышцу правой ноги. Удерживайте 30–60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить трижды. Чтобы прогрессировать в растяжке, при растяжении икры слегка согните колено. Это растягивает камбаловидную мышцу, часть заднего комплекса голени.Эту модификацию можно продержать 30–60 секунд и повторить трижды.
2. Растяжка подколенного сухожилия
Вы можете сделать простую растяжку подколенного сухожилия, когда вы встаете, ноги вместе и сгибаетесь вперед в талии, чтобы коснуться пальцев ног руками. Для немного другой растяжки раздвиньте ноги на несколько футов и согните в талии, пытаясь коснуться пола пальцами. Подумайте о том, чтобы держать мышцы кора в напряжении и не округлять спину.Удерживайте оба упражнения на 30–60 секунд. Повторить трижды.
3. Квадратная растяжка
Вы черпаете значительную силу в беге за счет квадрицепсов, поэтому важно растянуть их после пробежки. Встаньте на левую ногу и подтяните правую пятку к ягодицам. Возьмитесь за правую лодыжку правой рукой и осторожно потяните ногу вверх и внутрь. Избегайте перекручивания колена. Удерживайте 30–60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить трижды.
4.
Выпад бегуна (сгибатели бедра)Бег по холмам и прыжки через бордюры тротуара могут стать серьезной тренировкой для сгибателей бедра. Встаньте на колени на левом колене и поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы колено сгибалось под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Вы можете использовать руки, чтобы поддерживать равновесие, или положить обе руки на правое колено. Удерживайте 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.Повторить трижды.
5. Лежащая фигура-четыре растяжения (средняя ягодичная мышца)Перемещение из стороны в сторону, чтобы избежать поломок тротуара или камней и корней на тропе, может вызвать напряжение и боль в ягодицах. Чтобы растянуть ягодицы, лягте на спину в положение «четверка» так, чтобы правая ступня была прижата к левому колену. Сцепите пальцы на левом колене и потяните их к груди, чтобы растянуть правую ягодицу.Удерживайте 30–60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить трижды.
6.
Растяжение подвздошно-большеберцового бандажаУзкая IT-повязка, которую обычно называют «коленом бегуна», может вызвать боль и болезненность с внешней стороны колена. Скрестите правую ногу над левой и согнитесь вперед в бедрах, чтобы коснуться пальцев ног. Находясь в этом положении, постарайтесь прижать ступни ближе друг к другу, не двигая ими. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны левой ноги.Удерживайте 30–60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторить трижды.
4 основных упражнения на растяжку после бега | Полярный блог
Растяжка после бега — не всегда первое, что приходит в голову после тяжелого бега, но растяжка после бега действительно может иметь значение на следующий день и в долгосрочной перспективе.
Первое, что нужно сделать после бега, — это сразу же получить немного питания и гидратации, но после легкой быстрой дозаправки сделайте несколько растяжек после бега, чтобы перестроить мышечные волокна, ускорить процесс восстановления и повысить подвижность.
Динамическая растяжка перед бегом даст вам большую гибкость в долгосрочной перспективе, но растяжка после пробежки также важна и может помочь в восстановлении.
Если вы сходите к физиотерапевту и сделаете массаж — отлично, но не идете туда, ожидая чудес — вам нужно растягиваться каждый день, и сейчас нет времени, чтобы начинать работу.
Попробуйте эти четыре растяжки после бега, чтобы помочь мышцам прийти в норму после бега.
Растяжка после бега 1: Растяжка ягодиц сидя
Как сделать эту растяжку?
Сядьте, выпрямив спину, расправив плечи назад и выпрямив ноги перед собой.Уравновесив, возьмите одну ногу поперек тела и прижмите колено к груди. Держите спину прямо и всегда подтягивайте колено к противоположной стороне тела.
Как долго должна длиться эта растяжка?
Попробуйте разную продолжительность (например, 30–90 секунд) и посмотрите, что вам больше нравится. Через некоторое время сделайте глубокий вдох, а на выдохе сделайте растяжку еще немного, но оставайтесь расслабленными и все время сохраняйте хорошую осанку. Вы не должны чувствовать дискомфорт на любом этапе растяжки.
Для чего нужна эта растяжка?
Эта растяжка после бега отлично подходит для перестройки ягодичных мышц, нижней части спины и боковой части квадрицепса, а также для повышения гибкости. Он помогает уменьшить болезненность после тренировки (DOMS), а также способствует ускорению восстановления, позволяя питательным веществам начать процесс восстановления на уровне мышц.
Растяжка 2 после бега: Растяжка подколенного сухожилия
Как сделать эту растяжку?
Лягте на землю так, чтобы бедра и верхняя часть спины соприкасались с поверхностью.Держите одну ногу на земле прямо перед собой. Поднимите вторую ногу и возьмитесь за икры / заднюю часть колена, пока не почувствуете легкое растяжение в животе подколенного сухожилия. Будьте осторожны, не подпрыгивайте и не заставляйте это растягиваться. Удерживайте растяжку, затем сделайте глубокий вдох и на выдохе сделайте растяжку немного дальше.
Вы можете повторить этот процесс расслабления, дыхания и растяжки еще несколько раз. Попробуйте выполнить по 1–3 подхода на каждую ногу, так как подколенное сухожилие требует времени и большого количества упражнений.
Как долго должна длиться эта растяжка?
Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
Для чего нужна эта растяжка?
Повышенная гибкость в группе подколенного сухожилия, ускоренное восстановление за счет кровотока и питательных веществ, а также улучшенная профилактика травм за счет разрушения узлов и спаек в мышцах.
Растяжка 3 после пробежки: Растяжка подошвы икр
Как сделать эту растяжку?
Встаньте обеими ногами на ширине плеч и поставьте одну ногу вперед.Держите пятку задней ноги на земле и держите обе ступни параллельно. Согните переднее колено, сохраняя выравнивание носка, колена и бедра, затем согните также заднее колено и перенесите свой вес на заднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение в области голени и ахиллова сухожилия.
Как долго должна длиться эта растяжка?
Опять же, удерживайте растяжку только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Попробуйте разную продолжительность (например, 30–90 секунд) и посмотрите, что вам больше нравится.Через некоторое время сделайте глубокий вдох, а на выдохе сделайте растяжку еще немного, но оставайтесь расслабленными и сохраняйте хорошую осанку.
Для чего нужна эта растяжка?
Это отличная растяжка после пробежки для улучшения гибкости, физического состояния и восстановления икр. Спортсмены, которые практикуют эту растяжку и обладают гибкостью в этой области, реже страдают ахилловым сухожилием, подошвенным фасциитом и проблемами, связанными с голенью.
Растяжка после пробега 4: Растяжка сгибателей бедра
Как сделать эту растяжку?
Стоя на одном колене, выставьте одну ногу вперед, но держите переднее колено под прямым углом.Поработайте ягодичными мышцами на той стороне, где колено касается земли, чтобы зафиксировать таз в нужном положении.
Приняв положение, дотянитесь до неба одной рукой, чувствуя, как растяжение движется вверх по сгибателю бедра в нижнюю область живота (подвздошно-поясничную мышцу). Если уравновешено, поднимите противоположную руку, соединяя обе и слегка наклоняясь в противоположную сторону.
Как долго должна длиться эта растяжка?
Попробуйте разную продолжительность (например, 30–90 секунд) и посмотрите, что вам больше нравится.Через некоторое время сделайте глубокий вдох, а на выдохе сделайте растяжку еще немного, но оставайтесь расслабленными и сохраняйте хорошую осанку.
Для чего нужна эта растяжка?
Эта растяжка после бега отлично подходит для долгосрочной гибкости и мобилизации тазового и тазобедренного суставов. Это позволяет ежедневно улучшать осанку при стоянии, ходьбе и беге.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
.