20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Динамическая растяжка ^{— это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.}

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

• Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете ^{мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.}
• Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается ^{температура мышц, что увеличивает их растяжимость.}
• Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта ^{и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.}
• Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают ^{силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.}
• Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства ^{, что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.}

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна

быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют ^{такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.}

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с левой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону сзади стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.

---

В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Читайте также 🧐

Ножки мирового стандарта. Первая неделя. — Упражнения для ног — Фитнес упражнения — Ножки мирового стандарта

Единственный способ, которым можно нарастить себе мыш­цы,— это заставить их работать. На протяжении следующих нескольких недель ваши мышцы, наверное, будут работать интенсивнее, чем им приходилось работать раньше. Будут такие минуты во время занятий, когда вам вслед за вашими мышцами захочется закричать «нет». Это происходит и с нашими клиентами. Но в тот момент, когда они говорят, что больше не могут ничего сделать, мы напоминаем им, что они на самом деле могут! Когда вы слы­шите это внутреннее «нет!», отвечайте на него своим твер­дым «да!» Вы можете это сделать — мы в этом уверены. Выполняем разминку. Вы разогрелись — переходим к станку. БАЛАНСИРУЯ У СТАНКАПервая часть нашего комплекса выполняется у станка. Вы можете использовать в этом качестве спинку дивана, стула или вешалку для полотенец в ванной комнате. Какой бы «ста­нок» вы ни использовали, его оптимальная высота должна быть между уровнем талии и груди. Нельзя опираться на ста­нок. Именно балансируя у станка, вы сможете сосредоточить­ся на осанке, и станок вам в этом поможет. Невозможно удер­жать равновесие у станка без правильной осанки. Поставьте «станок» перед зеркалом и встаньте боком к зер­калу, чтобы можно было следить за осанкой и движениями, пока вы держитесь за станок. Ваши упражнения состоят из весьма специфических движений. Многие из них очень тонкие и точные, почти как в балете, и равновесие является неотъемлемой частью наших упражнений. Кроме того, правильная осанка обеспечивает лучшее дыхание. Поэтому для начала сделайте круговые дви­жения плечами: вверх, назад, вниз. ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ Положите руку на станок и поставьте пятки вместе, чтобы они соприкасались. Оторвите их от пола на два-три санти­метра. Передние части ступней не должны отстоять друг от друга более чем на пятнадцать сантиметров. Втяните живот, сожмите ягодицы. Теперь вытолкните таз вниз и вперед и задержите эту позицию. Согните колени на пять сантиметров. Колени должны находиться ровно над паль­цами ног. Это ваша начальная позиция. Расслабьте зажим таза и сделайте его снова, плотно сжав ягодицы. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку в этом положении. Вы будете стремиться согнуть плечи и сгор­биться, поэтому тщательно следите за собой в зеркале.Теперь согните колени еще на два-три сантиметра и зажимайте-расслабляйте-зажимайте таз. Расслабляйте зажим, но не выпячивайте ягодицы назад… оставайтесь как бы все-таки в зажатом положении. Согните колени еще на два-три санти­метра. Это ваш третий уровень. На этом уровне сожмите и расслабьте таз три раза. Зажав его в четвертый раз, задер­житесь так, пока не досчитаете до десяти. Снова поднимитесь на первый уровень. Помните, ваши колени согнуты на первом уровне на пять сантиметров. Теперь повторите два зажима на первом уровне, согните колени еще на три сантиметра и сделайте два зажима на этом уровне, потом сделайте четыре зажима на третьем уровне и на чет­вертом зажиме продержитесь до счета «десять». Это упражнение поможет вам развить силу. Убедитесь в том, что вы сохраняете зажатое положение. Зажим обеспечит работу всей вашей ягодичной мышцы, так что все упражне­ние будет более эффективным. Каждое повторение упражнения состоит из двух зажимов на первом уровне, двух на втором уровне и двух на третьем уровне. Чтобы выполнить упражнение правильно, сделайте пять таких комплексных движений. Повторите весь комплекс Первой Позиции еще раз.     Вы наращивали ягодичные мышцы и квадрицепсы, одно­временно напрягая и растягивая мышцы, чтобы укрепить и нарастить их силу. Теперь важно увеличить растяжку рабо­чих мышц. Растяжка увеличит гибкость и поможет придать мускулам тот самый стройный и худощавый вид, ради кото­рого мы работаем. Растяжка квадрицепса из положения стоя проводится у станка. Мы начнем с растягивания левого квадрицепса. Возь­митесь за станок правой рукой. Слегка согните правое колено — колено опорной ноги, потом согните левое колено и одновременно протяните назад левую руку, чтобы схватить левую ступню за спиной. Зажмите таз так, чтобы квадрицепс растягивался, противодействуя сжатию ваших ягодиц. Ягодицы сжимайте как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Это движение как бы «запирает» зажим таза, а квадрицепс немедленно натягивается очень сильно от самой лонной кости до колена. Не подтягивайте пятку до самой ягодицы. Это перерастягивает коленные связки. Держите пятку примерно в семи-восьми сантиметрах от ягодицы. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз. Оста­вайтесь в этом положении до счета «двадцать». Поменяйте ноги. Возьмитесь за станок левой рукой. Слегка согните левое колено — опорную ногу, потом согните пра­вое колено и возьмитесь за ступню правой рукой, притянув пятку повыше, чтобы мышца растягивалась, противодейст­вуя зажиму таза. Оставайтесь в этом положении до счета «двадцать». ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ   Снова возьмитесь за станок. Расставьте ноги на ширину плеч, поставьте ступни параллельно, чтобы пальцы ног и колени смотрели бы прямо. Приподнимите пятки примерно на три сантиметра над полом. Втяните живот, зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Это ваше исходное положение в этой позиции. Крепко сожмите, а потом отпус­тите ягодичные мышцы. Снова сделайте зажим таза на этом уровне. Опуститесь на три сантиметра (на второй уровень) и снова зажмите и отпустите таз дважды. Опуститесь еще на три сантиметра и трижды зажмите и отпустите таз. На чет­вертый раз задержитесь в зажатом положении до счета «де­сять». Снова поднимитесь на исходный уровень, когда ваши колени согнуты на пять сантиметров, а ваш таз зажат и вытолкнут вперед. Повторите это упражнение на опускание и зажим таза пять раз. Это составит один цикл. Делайте растяжку квадрицепса из положения стоя для обеих ног. На этот раз ваши квадрицепсы почувст­вуют себя более свободно. Это хорошо. Задержите растяжку для каждой ноги до счета «двадцать». Проверьте осанку. Убе­дитесь, что вы не сгорбились и не наклонили плечи вперед. Глубоко дышите. Повторите упражнения еще пять раз, чтобы закончить цикл. «НЕТ» ОТВИСШЕЙ ПОПКЕ! Сядьте на край крепкого жесткого стула (если хотите, може­те взять мягкий стул, но проверьте, не проваливаетесь ли вы в сиденье) и зажмите мяч между коленями. Ступни держите врозь, а мяч удерживайте давлением внутренней поверхнос­ти бедер. Сидите прямо, руки держите по бокам на сиденья. Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задер­жите его в таком положении до счета «три». Этот зажим бы­стро заставит работать ваши мышцы. Отпустите сильный зажим, но не выпускайте мяча из ног! Потом снова сильно сожмите мяч и держите так до счета «три». Повторите сжа­тие и расслабление мышц тридцать раз, чтобы завершить один цикл. Повторите цикл. Это упражнение «разбудит» мышцы внутренней поверх­ности бедер.   К СТЕНКЕ! Следующее упражнение будет выполняться на полу, а ступ­ни вы прижмете к стене. Вам придется выполнять это упраж­нение, лежа на мягком коврике, чтобы защитить спину. На­деньте для этого упражнения носки, чтобы не запачкать стену. Лягте на спину на пол, согнув колени, а ступни оперев о стену на ширину плеч. Начните зажимать таз, крепко сжи­мая ягодицы. Пусть таз поднимется с пола естественным движением благодаря его естественному зажиму. Не от­рывайте поясницу от пола, подтягивая колени к груди или приподнимая спину. Пусть спина лежит на полу, а бедра, ягодицы и таз отрываются от пола только благода­ря сжатию ягодичных мышц и их последующему поднятию. Это не очень заметное движение. Оно происходит на весьма небольшом пространстве. Само упражнение заключается в следующем. В два приема вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Сохраняйте в мозгу этот ритм: вверх-вверх-вниз-вниз. Проделайте это медленно и методично тридцать раз, чтобы завершить цикл упражнений. Потом подтяните колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мыш­цу. Повторите цикл. Потом снова подтяните колени к груди и обнимите их. Это простое упражнение, но не следует недооценивать его значение. Оно кажется очень простым, но, если выполнять его правильно, оно сможет по-настоящему сильно сжигать жир на ягодицах. В то же самое время вы растягиваете и сгибаете пояснично-крестцовый отдел позвоночника. «ОХЛАЖДАЮЩАЯ» РАСТЯЖКА Теперь настало время для чрезвычайно важного «остывания» мышц. Каждое занятие нашим комплексом упражнений должно начинаться разогревом мышц и заканчивается их охлаждением. Сядьте на пол и оттолкнитесь от стены. Ваши мышцы те­перь разогрелись так, что они готовы растягиваться. Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу и протяните к ней обе руки. Если ваша поясница пока не гибкая, дотянитесь хотя бы до коленки. Если у вас больше гибкости, дотянитесь до щико­лотки или икры и притяните ногу к телу настолько близко, насколько вам это удастся. Согните ступню и выпрямите колено. Вы почувствуете, как растягивается подколенное су­хожилие. Теперь поднимите голову и посмотрите на колено. Помните, что живот надо держать втянутым. Вы почувствуе­те, что мышца растягивается от подколенной ямки по всей длине подколенного сухожилия вплоть до соединения с яго­дицей. Подтягивайте ногу к телу так, чтобы чувствовать рас­тяжку, но если вы почувствуете боль, то отпустите ногу. В растяжке никогда не доходите до того момента, когда вы почувствуете неприятную боль. Надо растягивать только до тех пор, пока мышца чувствует напряжение, но не боль. Задержите левую ногу в этом положении до счета «трид­цать». Потом поменяйте ноги, повторите растяжку и держите ее до счета «тридцать». Наши поздравления! Вы только что закончили ваше пер­вое занятие по созданию Ножек Мирового Стандарта. Этот комплекс упражнений вы должны повторять по мень­шей мере три раза в неделю. По мере того как вы будете его выполнять, вы будете запоминать последовательность дви­жений и позиций. Работать не станет легче, но, постепенно привыкая к упражнениям, вы будете лучше понимать и чув­ствовать, что именно происходит в ваших мышцах с каждым их сокращением и растяжкой. Если по какой-то причине вы все еще не освоились с уп­ражнениями для начинающих, не стесняйтесь повторить эти упражнения в течение еще одной недели, прежде чем вы перейдете к упражнениям Второй Недели. Уже на этом эта­пе, когда вы заучиваете упражнения и повторяете их, вы по­чувствуете, что они стали помогать вам и дают первые ре­зультаты.   РЕЗЮМЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ КОМПЛЕКСА «НОЖКИ МИРОВОГО СТАНДАРТА»                                                                                                                                                                                                       РАЗМИНКА Спина прямая, плечи развернуты и опущены. Руки вытянуты   вперед от самых  плеч. На счет раз поднимите правую ногу как можно ближе к правой руке и потом опустите. На счет два поднимите левую ногу к левой руке и опустите. Повторить 60 раз.   Разведите поднятые руки в  стороны и поднимите их над головой, а потом снова опустите на уровень плеч.  Поднимайте руки во время подъема одной ноги и опускайте, когда поднимаете  другую ногу.    Повторить 60 раз.   Ступни на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на плечах. Сделайте зажим таза и наклонитесь вправо, чтобы ваш  правый локоть смотрел в пол. Вернитесь в исходное положение и   наклонитесь  влево. Это один цикл движений. Повторить 20 раз.   Наклонитесь, стараясь упереться руками в пол. Перенесите  тяжесть тела на переднюю часть ступней. Держите до счета «тридцать”.   Сохраняя вес тела на передней  части стопы, дотянитесь правой рукой до левого колена. Ваша левая рука должна быть вытянута вверх за спиной. Держите до счета «тридцать”. Повторить то же самое с правой ногой и рукой.   Наклоните торс между ногами и протяните руки вперед. Ноги  лежат ровно на полу, носки смотрят вверх. Держите   до счета «тридцать”. Проползите  по полу к левой ноге и положите торс поверх нее.Держите до счета «тридцать”.          Повторите это движение для правой ноги. Держите   до счета «тридцать”.   УПРАЖНЕНИЯ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ Пятки вместе, носки врозь. Приподнимите пятки на 2-3 см. Зажмите таз и согните колени на 5 см. Колени должны находиться ровно над пальцами ног. Сожмите и разожмите таз 2 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 2 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 3 зажима  и на четвертый раз задержите зажим до счета «десять». Сделайте два комплекса по 5 раз.   Слегка согните правое колено, потом согните левое   колено и  схватите левую   ступню за спиной. Зажмите таз. Держите   до счета «двадцать”. Поменяйте ноги. Держите до счета «двадцать”.   Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно. Приподнимите пятки на три сантиметра над полом. Зажмите таз, согните колени на пять сантиметров. Сожмите и разожмите таз 2 раза и опуститесь еще на 3 см. Снова сделайте 2 зажима и согните колени еще на 3 см. Сделайте 3 зажима  и на четвертый раз задержите зажим до счета «десять». Повторите все упражнения 5 раз. Это один цикл. Слегка согните правое колено, потом согните левое   колено и  схватите левую   ступню за спиной. Зажмите таз. Держите   до счета «двадцать”. Поменяйте ноги. Держите   до счета «двадцать”. Сделайте еще один цикл упражнения.   Зажмите мяч между бедрами как можно сильнее и задержите его в таком   положении до счета «три». Повторите два цикла по 30 раз.   Лежа на полу, поставьте ступни на стену. В два приема   вытолкните таз вверх, потом также в два приема опустите вниз. Повторите 30 раз. Подтяните   колени к груди, обхватите их руками, чтобы растянуть ягодичную мышцу. Снова повторите упражнение 30 раз.   Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях, поставив ступни на пол. Поднимите левую ногу и протяните к ней обе руки. Подтягивайте ногу к телу так, чтобы   чувствовать растяжку. Задержите левую ногу в этом   положении до счета «тридцать». Потом поменяйте ноги, повторите растяжку   и держите ее до счета «тридцать».

Методическая разработка на тему: Методическая разработка. « Партерная растяжка для детей младшего школьного возраста в хореографическом коллективе».

ГБОУ ДОД Дворец детского (юношеского) творчества Московского района СПб.

Детский образцовый хореографический ансамбль «Калинка»

Методическая разработка.

« Партерная растяжка для детей младшего школьного возраста в хореографическом коллективе».

Составитель: педагог дополнительного

образования Страхова Е.С.

 

2010 г.

Содержание.

Введение.

Цель и задачи.

Условия для практического применения.

Партерный экзерсис.

Основные упражнения на растяжку.

Упражнения для развития подвижности голеностопного сустава и эластичности мышц голени и стопы.

Упражнения для развития выворотности и танцевального шага.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе.

Упражнения для развития гибкости в спине и подвижности позвоночного столба.

Упражнения для развития прыжка.

Заключение.

Список литературы.

Введение.

           Растяжка – это система работы с мышцами суставами и связками тела.

           Растяжка очень важна для танцора, так как она во многом определяет наши движения. Учит натянутости ног, корпуса,  красоте линий тела, развивает танцевальный шаг, эластичность и силу мышц, подвижность суставов, снижает  риск травм, повышает амплитуду движения и выразительность тела. Ей следует уделять достаточное время на каждом уроке. Но необходимо помнить, что растягивать можно только хорошо разогретые мышцы.

          Принято считать, что шпагат является показателем хорошей растяжки. Это не так. Хорошо растянутый танцовщик должен обладать эластичными и сильными мышцами во всем теле. Для этого в упражнениях на растяжку необходимо чередовать расслабление и напряжение мышц, частые переходы из одного положения в другое — это позволит добиться хорошей подвижности в суставах. Для достижения наилучшего результата каждую растяжку следует заканчивать grand battement и adagio.

           Уделять значительное внимание растяжке необходимо с самых ранних лет. Когда костная система еще окончательно не сформирована, не завершено окостенение позвоночника, грудной клетки, таза, конечностей. Суставы и мышцы, в этом возрасте, более мягкие и податливые и растянуть ребенка легче, чем в более позднем возрасте, главное следить за правильным исполнением всех движений. Но существуют и некоторые сложности в работе над растяжкой с маленькими детьми, т.к. она связана с болевыми ощущениями. Поэтому я рекомендую проводить растяжку в форме игры, соревнования, придумывать какие-то образы и обязательно работать под музыку-это настраивает на рабочий лад, увлекает и помогает забыть о неприятных ощущениях. Растягивать детей младшего школьного возраста лучше в партере, так легче следить за правильностью выполнения упражнений и педагогу и самим детям.

           Но не следует пренебрегать занятиями растяжкой в среднем и старшем школьном возрасте. Наоборот следует продолжать регулярно заниматься, усложняя упражнения, для поддержания хорошей танцевальной формы.  

          Данная методическая разработка предназначена для педагогов

дополнительного образования в области хореографии в самодеятельном коллективе. Педагог очень ответственная профессия, и мы в ответе за тех, кого взялись обучать такому прекрасному искусству, как танец. Поэтому, чтобы не навредить необходимо, как можно доходчивее объяснить ребенку как делается то или иное движение и что они должны чувствовать, исполняя комбинацию.

 Но главное, нужно объяснить, что хореография это труд и если они хотят, красиво танцевать, то нужно работать.

          В данной методической разработке рассказывается о методах развития выворотности и силы ног, гибкости в корпусе, подвижности в суставах, легкого и высокого прыжка и хорошего танцевального шага.  

          Методика преподавания в самодеятельном детском коллективе требует особого подхода. Так как дети не имеют всех данных, необходимых для занятий

хореографией, и задача педагога развить в ребенке недостающие способности, будь то выворотность, танцевальный шаг, гибкость или прыжок. Важно объяснить детям, что не следует бездумно прикладывать максимум усилий для растягивания своих мышц — это может привести к травме. Главное – слушать педагога и стараться как можно точнее исполнять заданное упражнение. Слушать собственное тело, чувствовать, как работают нужные группы мышц и регулярно заниматься – тогда результат не заставит себя ждать! Для того, что бы все это донести до ребенка, педагог находится в постоянном поиске нужных подходов и методов работы с детьми. Объясняя классу движение, педагог всегда ищет точное объяснение характера этого движения.

           В наше время много методик обучения детей, а это значит что тема актуальна и ей стоит заниматься, для того чтобы найти подход и научить своих подопечных правильному исполнению партерного, а затем и классического и других экзерсисов.

         

Цель.

   Познакомить детей с партерным экзерсисом и основными упражнениями на растяжку.

Задачи.

     1. Развивающая —  развитие эластичности мышц и связок. Это придаст движениям пластичность, грацию и амплитуду.

     2. Обучающая —  обучить правильному исполнению основных упражнений на растяжку, для дальнейшей возможности самостоятельно работать над собой.

     3. Воспитательная – воспитать выносливость, дисциплинированность, чувство эстетического вкуса, уважение к танцевальному этикету.

     

Условия для практического применения.

          Занятия проводятся в хореографическом классе, где имеются зеркала во весь рост. Они нужны для самостоятельного исправления ошибок, то есть для работы над собой. Также для занятий партерным экзерсисом необходимы резиновые коврики, чтобы детям было комфортно на полу.  Необходимое оборудование для музыкального сопровождения занятия.

 

Партерный экзерсис.

          Экзерсис в хореографии является фундаментом танца.

          Экзерсис бывает партерный, классический, народно-характерный, джазовый и в стиле «модерн».

          Что такое партерный экзерсис и зачем его надо выполнять?

          Упражнения на полу, или партерный экзерсис, позволяют с наименьшими затратами энергии достичь сразу 3 целей: увеличить подвижность в суставах, улучшить эластичность мышц и связок, нарастить силу мышц. Мышцы и суставы, таким образом, подготавливаются к традиционным классическому и народно-характерному экзерсисам у станка, требующим высокого физического напряжения. Партерный экзерсис больше других подходит именно для работы с детьми младшего школьного возраста, т.к. сидя или лежа на полу легче уследить за правильностью исполнения, выворотностью и натянутостью ног и корпуса.

Упражнения для развития  подвижности голеностопного сустава и эластичности мышц голени и стопы.

          Стопа является опорой тела человека и выполняет рессорные функции и функции регулятора равновесия, способствует отталкиванию при прыжке. А в классическом танце играет еще и не малую эстетическую роль, создавая своим вытянутым подъемом в сочетании с натянутой ногой законченную линию в рисунке танца.

           Подъем стопы – это изгиб стопы вместе с пальцами. Форма подъема зависит от строения стопы и эластичности ее связок. Различают 3 формы подъема: высокий подъем, средний и маленький. Но, даже имея от природы маленький плоский подъем, с помощью определенных упражнений можно придать ему правильную красивую форму и выработать силу стопы.

   

         Растяжка на подъем.

         Исходное положение: сесть на колени, пятки вместе, спина ровная, руки опущены вниз.

          Музыкальный размер  4/4.

          1 такт.

          Поднимаем колени, перекатываясь на подъемы. Руки упираются в пол ладонями около бедер, спину постараться держать прямо.

          2 такт.

          Фиксируем данное положение. Растягиваем подъем.

        3 такт.

          Передвигаем ладони назад, за стопы. Колени прижать к груди. Опора на пальцы. Разрабатывается подвижность пальцев на стопе.

          4 такт.

          Садимся на пол. Пальцы остаются загнутыми в пол.

          5 такт.

          Вытягиваем колени. Пальцы ног скользят вперед, как можно дольше, касаясь пола.

          6 такт.

          Фиксируем данное положение. Сохраняя натянутость колен и подъемов, пальцы ног стремятся в пол.

          7 такт.

          Сгибая ноги, прижать колени к груди. Подъемы остаются натянутыми, пальцы ног загнуты  в пол.

          8 такт.

           Передвигаем ладони по полу вперед. Через загнутые пальцы, переходим на подъемы. Опускаем колени вниз, принимаем исходное положение. Первые пола касаются, подъемы, а потом колени.

          Растяжка подъемов очень важна в формировании стоп, поэтому важно проследить за пятками, которые должны быть вместе на протяжении всего упражнения.

         

           Работа стопами.

           Исходное положение: сесть на пол. Ноги вперед. Стопы и колени сильно вытянуты. Спина ровная. Руки вытянуты в сторону, кисти на себя.

          Музыкальный размер  2/4.

          1 такт.

          Сохраняя натянутость колен и подъемов, сильно сокращаем пальцы стоп.

          2 такт.

          Сохраняя натянутость колен, сокращаем подъемы на себя. Пальцы ног и подъемы сильно тянутся к себе, растягиваем ахилл и икроножную мышцу.

          3 такт.

          Сохраняя натянутость колен и сокращенные подъемы, загибаем пальцы ног, тянемся ими к пяткам.

          4 такт.

          Сохраняя положение загнутых пальцев, вытягиваем подъемы.

          Натянутость колен  и прямая спина сохраняется на протяжении всего упражнения. Вырабатывается сила всей ноги, эластичность связок, сила спины.

          Упражнения на силу ног и устойчивость.

          Исходное положение: стоя на полу по 6 позиции, руки на талии, спина прямая.

          Музыкальный размер  4/4

          1 такт.

          1 и – поднять пятку правой ноги как можно выше, нажать на полу палец, почувствовать натяжение в стопе.

          2 и – отталкиваясь пальцами от пола, правая нога сгибается в колене и приходит в положение passé колено вперед (акцентируем внимание на том, что мы «толкаем пальцами пол»). Стопа сильно натянута. Опорная нога прямая.

          3 и – правая нога опускается на полу палец около левой стопы. Пятка высоко поднята, чувствуем натяжение в стопе.

          4 и – опускаем пятку на пол приходим в исходное положение.

          2 такт.

          Все то же самое повторяем с другой ноги.

           Упражнение помогает выработать устойчивость, силу стоп, ног. Помогает выработать прыжок.

Упражнения на развитие выворотности и танцевального шага.

         

           Выворотность ног – это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положение en dehors, то есть наружу. Выворотное положение ног во время танца обеспечивает ребенку возможность свободного выполнения движений. Сочетание природной и выработанной на занятиях выворотности ног с легким шагом превращает танец в пленительное зрелище. Выворотность ног позволяет совершенствовать технику.

          Выворотность ног зависит от 2 важных факторов: от строения тазобедренного сустава и от связок коленного сустава. Формирование голени и стопы у детей обычно заканчивается к 12 годам. К этому времени носки стоп у ребенка оказываются повернутыми либо наружу, либо внутрь («косолапее»). Причем иногда при хорошей выворотности в бедрах встречается плохая выворотность в коленном суставе и стопах и, наоборот, при хорошей выворотности в коленном суставе и стопах может быть плохая выворотность в бедрах.

          Шаг также создает в танце линии, обеспечивает широту и свободу движений. Амплитуда шага в стороны и вперед зависит от степени выворотности ног и подвижности тазобедренных суставов. Амплитуда шага назад зависит от подвижности позвоночного столба, силы и эластичности задней группы мышц бедра. Амплитуда шага способствует также высоте прыжка.

         

          «Бабочка».

          Исходное положение: сесть на пол, опора на руки сзади, стопы на полу, колени прижать к себе.

          Музыкальный размер  4/4, музыка веселая, легкая, имитируем полет бабочки.

          1 такт.

          1 и – раскрываем колени в стороны, до пола.

          2 и – вернуться в исходное положение.

          3 и – раскрываем колени в стороны, до пола. (Имитируем полет бабочки, колени это крылья)

          4 и – колени тянутся к полу, корпус наклоняется вперед («поймали бабочку»), ладони скользят по полу. Стараемся грудь положить на стопы.

          2 такт.

          1 и -2 и – 3 и – сохраняем принятое положение, расслабляя мышцы, стараемся достать коленями до пола, а грудью до стоп.

          4 и – вернуться в исходное положение.

          В этом упражнении нужно научить детей расслаблять мышцы в паху, для того чтобы они поняли, что при любой растяжке не нужно напрягаться.

         «Бабочка» дает нам выворотность в бедрах, а значит и хорошее plié.

       

         

         «Лягушка»

          Исходное положение: лежа на животе, ноги согнуты, колени разведены в стороны, стопы соединены вместе, полностью прижаться к полу. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол около плеч.

           Музыкальный размер  4/4 характер музыки зависит от заданного образа.

          1 такт.

          1 и – «лягушка просыпается» вытягиваем  локти, поднимаем корпус, прогибаемся назад, голова тянется к бедрам.

          2 и – 3 и – 4 и – фиксируем положение, бедра и стопы прижимаем к полу, сильно прогибаем спину.

          2 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – принимаем исходное положение «лягушка засыпает».

          4 и – отдыхаем.

          Упражнение помогает развить выворотность в бедрах и коленях, гибкость в спине. Образность мышления, выразительность.

          Упражнения на развитие танцевального шага. «Выпад».

       

          Исходное положение: глубокий выпад на правой ноге. Левая нога отведена назад, подъем натянут. Голень правой ноги должна быть строго перпендикулярна полу. Руки соединены в замок и вытянуты наверх.

          Музыкальный размер 1т. 4/4 

          1 такт.

          1 и – 2 и – сильно вытянуть колено левой ноги, так чтоб оно не касалось пола. Совершить глубокий вдох.

          3 и – 4 и – выдыхаем через нос. Тело сохраняет принятое положение. Паховые мышцы расслабляются, бедра опускаются вниз, стремятся к полу.

          2 такт.

          1 и – 2 и – продолжаем расслаблять паховые мышцы и опускать бедра вниз, при этом сохраняя напряжение во всех остальных группах мышц.

          3 и – 4 и – вернутся в исходное положение. Левое колено опускаем на пол.

          Упражнение повторить не менее 8 раз. Затем обязательно проделать с левой ноги. Необходимо проследить, чтоб вес тела был между ног, а правая голень строго перпендикулярна полу. Правильное дыхание поможет исполнению упражнения, так как при выдохе мышцы  легче расслабляются. Растяжка происходит за счет расслабления нужных мышц, под весом собственного тела.

       

          Упражнение на растяжку нижней поверхности бедра и подколенных связок.

          Исходное положение: встать на левое колено, левое бедро перпендикулярно полу. Правая нога вытянута вперед, развернута в выворотное положение. Стопа правой ноги сильно сокращена, мизинец прижат к полу. Спина прямая, руки вдоль корпуса.

          Музыкальный размер:  4/4. Характер музыки плавный.

          1 такт.

          1 и – 2 и – взмахнуть мягкими руками наверх, выполняем глубокий вдох.

          3 и – 4 и – руки опускаются вниз, одновременно корпус, с прогнутой спиной, наклоняется вперед, живот прижать к бедру, спина прямая, бедра ровные, правая нога сохраняет выворотное положение. Выдох через нос.

          2 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – продолжаем растяжку.

          3 такт.

          1 и – 2 и – продолжаем растяжку.

          3 и – 4 и – с круглой спиной через волну принять исходное положение.

          Упражнение повторить не менее 4 раз. Затем обязательно проделать с другой ноги. Необходимо проследить за выворотным положением правой ноги, за тем, чтобы левое бедро оставалось перпендикулярно полу. Часто дети выпускают правое бедро вперед. Это не правильно. Правое бедро должно быть на одном уровне с левым. Чувствуем сильное растяжение нижней поверхности бедра и подколенных связок.

          «Полу шпагат».

          Исходное положение: полу шпагат на правой ноге. Бедра прижимаются к полу, в ровном положении. Корпус прямой.

          Музыкальный размер:  4/4.

          1 такт.

          1 и – 2 и – правая рука, круговым движением, через потолок, опускается назад на левое бедро. Корпус разворачивается за рукой в поясничном и грудном отделе. Происходит скручивание.

          3 и – 4 и – правая рука скользит по левой ноге к пятке.

          2 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сохраняем принятое положение. Чувствуем сильное натяжение в бедрах и спине.

          3 такт.

          1 и – 2 и – правая рука, круговым движением, через потолок приходит вперед, одновременно корпус с прогнутой спиной ложится вперед на правое бедро.

          3 и – 4 и – левая нога, сохраняя сильную вытянутость, пытается оторваться от пола. Бедра прижаты к полу. Чувствуем сильное напряжение задней поверхности бедра левой ноги.

          4 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – фиксируем данное положение.

Упражнение повторить не менее 4 раз. Затем выполнить его с другой ноги.

В данном упражнении сочетаются растяжение и напряжение мышц, что позволяет добиться наибольшего результата.

          «Шпагат»

          Исходное положение: сесть на шпагат на правую ногу.  Для начала руки лучше положить на бедро правой ноги, впоследствии для усложнения, руки соединяем в замок и поднимаем наверх. Бедра ровные. Наличие полного шпагата не обязательно. Достаточно принять исходное положение, по мере возможности и сильно вытянуть ноги. Колено левой ноги не должно касаться пола.                   

          Музыкальный размер: 4 /4.

          1 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сокращая паховые мышцы приподняться над полом. Вытянутость колен рук и спины сохраняется.

          2 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – расслабляем паховые мышцы и опускаем бедра на пол.

          В данном упражнении сочетается напряжение и расслабление одних и тех же мышц. Это позволяет добиться их силы и эластичности.

          Упражнение повторить не менее 8 раз, затем проделать с другой ноги.

       

          «Перекаты в шпагате».

          Исходное положение: сесть на шпагат на правую ногу. Корпус положить вперед, живот прижать к бедру правой ноги. Руками взяться за щиколотку правой ноги, локти отвести в сторону. Ноги вытянуты, спина прямая.

          Музыкальный размер: 1т. 4/4

          1 такт.

          1 и – 2 и – 3и – 4 и – сохраняя исходное положение, через левый бок перекатиться на спину. Локти согнуты в сторону, тянуться к полу. Лежа на спине сохранить положение шпагата.

          2 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сохраняя положение тела, продолжаем перекат и через правый бок перекатываемся в исходное положение на шпагат на правой ноге.

          Повторить упражнение, перекатываясь в другую сторону. Затем проделать тоже самое, с другой ноги. Упражнение выполнять не менее 8 раз.

          При выполнении упражнения следить за ровностью бедер, натянутостью ног и прямой спиной.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе.

          Хорошая подвижность в суставах позволяет танцовщику двигаться свободнее. Придает танцу широту, пластику и грацию.

          «Проползание».

          Исходное положение: лежа на полу на спине. Руки наверху. Корпус ноги и руки сильно вытянуты.

          Музыкальный размер: 4/4.

          1 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и — прижать корпус к ногам, выполнить складку. Спина сохраняет прямое положение.

          2 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и — ноги, резко раскрываясь, скользят по полу, проходят через поперечный шпагат и соединяются сзади.

          3 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и — руки сгибаются в локтях. Ладони прижаты к полу около бедер. Вытянуть локти и сильно прогнуть корпус назад, живот прижат к полу.

          4 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и — ноги, резко раскрываясь, скользят по полу, проходят через поперечный шпагат и соединяются спереди. Принять исходное положение.

          Выполняя это упражнение, следим за натянутостью ног и стараемся бедра не отрывать от пола. Упражнение очень хорошо развивает подвижность

тазобедренных суставов и растяжку на поперечный шпагат. 

       

          «Развороты на шпагате».

          Исходное положение: сидя на полу, ноги сильно вытянуты вперед, стопы развернуты. Спина прямая руки внизу. Бедра ровные. Ровно сидеть на двух ягодицах.

          Музыкальный размер:  4/4.

         

          1 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – левая нога скользит по полу, выполняя rond. Сесть на шпагат на правую ногу. Бедра остаются ровные. Спина прямая.

          2 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – разворачивая ноги в тазобедренном суставе перейти на поперечный шпагат.

          3 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – разворачивая ноги в тазобедренном суставе перейти на шпагат на левую ногу. Проследить за ровностью двух бедер.

          4 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – правая нога скользит по полу, выполняя rond.Ноги соединяются спереди. Принять исходное положение.

          Упражнение повторить не менее 8 раз. Затем проделать то же самое с другой ноги. Выполняя упражнение необходимо проследить за ровностью бедер, натянутостью ног и постараться не отрывать бедра от пола.

      Упражнения для развития гибкости в спине и подвижности позвоночника.

          Гибкость показатель пластичности тела будущего артиста, она придает танцу выразительность, способствуя тем самым созданию сценического образа.

          Гибкость корпуса зависит от гибкости позвоночного столба. Степень же подвижности позвоночного столба определяется строением и состоянием позвоночных хрящей. Прогиб назад должен  быть в области нижних грудных и верхних поясничных позвонков. Наклон корпуса вперед или вниз осуществляется благодаря растяжению межпозвоночных дисков, а так же икроножных, подколенных, тазобедренных мышц и связок. Лучше всего начинать упражнения на развитие гибкости с «волн». Они наилучшим способом подготавливают спину к работе.

           «Волна».

           Исходное положение: сесть на колени, руки за спиной взять в замок.

           Музыкальный размер:  4/4. Характер музыки плавный, спокойный.

           1 такт.

           1 и – 2 и – прогибаясь в пояснице, наклоняемся вперед, лопатки сзади вместе, руки в замочке, голова до последнего не опускается вниз.

          3 и – 4 и – округляем спину и возвращаемся в исходное положение, поднимаясь лопатками наверх, голова отстает.

          Упражнение повторить не менее 8 раз. Волна должна быть непрерывной и из состояния зажатости переходить в состояние расслабления. Прогибаясь назад, ребенок должен чувствовать, как его лопатки соединяются и опускаются к пояснице, а когда спина становится круглой, то он должен чувствовать, что позвоночник растягивается.

         

          «Рыбка».

          Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе сильно вытянуты (как будто у нас не 2 ноги, а 1 рыбий хвост), руки согнуты, локти в потолок, ладони прижаты к полу около плеч.

          Музыкальный размер 4/4.

          1 такт.

          1 и  – вытянуть локти, поднять верхнюю часть корпуса, как можно выше. Ноги сохраняют исходное положение. Затылок тянется к пяткам.

          2 и  – оторвать руки от пола, перевести их наверх, сильно напрягаем мышцы спины, усиливаем прогиб.

          3 и – фиксируем данное положение.

          4 и – мягко возвращаемся в исходное положение.

          Упражнение повторить не менее 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины, развивает подвижность в грудном и плечевом отделе.

          «Мостик»

          Исходное положение: мост.

          Музыкальный размер: 4/4

          1 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сильно сгибаю колени и опускаю бедра вниз. Развивается подвижность в поясничном отделе.

          2 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сильно вытянуть колени, перенести вес тела на руки. Развивается подвижность в грудном отделе.

          «Выход в мостик»

          Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к себе, стопы упираются в пол. Корпус слегка откинут назад. Руки упираются в пол ладонями, пальцы рук повернуты в сторону.

          Музыкальный размер:  4/4.

          1 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – поднимаем бедра, выкручиваем руки в плечевом суставе, встаем в мост.

          2 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – фиксируем мост, переносим вес тела на руки.

          3 такт.

          1 и – 2 и – 3 и – 4 и – опускаем бедра, выкручиваем руки в плечевом суставе, принимаем исходное положение.

          4 такт.

          1 и – 2 и – 3 и  – вытянуть ноги вперед, корпус наклонить вперед, живот прижать к ногам, сесть в складку, растянуть спину         

           4 и – принять исходное положение.

          Упражнение очень хорошо развивает подвижность в плечевом суставе, гибкость в грудном отделе. Способствует хорошей осанке, препятствует появлению сутулой спины. Упражнение можно усложнить, поставив кисти рук, как можно ближе друг к другу.

Упражнения для развития прыжка.

         

           Хороший высокий прыжок придает танцу необходимые для него качества:

 легкость и воздушность и поэтому является его важной составной частью. Помогает передать сценический образ. Хорошим прыжком можно обладать от природы, но также можно выработать его с помощью определенных упражнений. Высота прыжка зависит от подвижности и эластичности ахилла и голеностопного сустава, от возможности сесть в глубокое и мягкое plié, и от силы стоп, которые помогают отталкиваться.

       

          «Упражнение для развития силы стоп».         

          Исходное положение: стоя по первой позиции. Руки сзади в замок, локти прямые. Колени «мягкие». На протяжении всего упражнения колени не сгибаються и не вытягиваються до конца.

          Музыкальный размер  2/4. Характер музыки резкий четкий.

          1 такт.

          И – выполняется прыжок sote по первой позиции, не сгибая колен отталкиваясь только стопами, стопы сильно вытягиваются.

          1 – приземлиться в исходное положение, не сгибая колен.

          И – 2 – повторить упражнение.

          Колени не сгибаются на протяжении всего упражнения. Прыжок выполняется только за счет хорошей работы стоп. Прыжок не должен быть жестким, стопы должны смягчать приземление. Во время прыжка стопы должны успеть вытянуться, пальцы ног загнуться. Спина подтянута наверх, не подвижна. Упражнение повторить не менее 16 раз.

         

         

         «Разножка»

          Исходное положение: стоя левым боком к основному направлению, 6 позиция в ногах. Руки сзади в замок, локти прямые.

          Музыкальный размер: 2/4. Характер музыки четкий.

          1 такт.

          И – выполнить прыжок sote.

          1 – приземлиться в plie по 6 позиции.

          И – выполняя прыжок, одновременно резко разорвать ноги в шпагат, правая нога вперед.

          2 – ноги резко собираются в 6 позицию, приземлиться в plié.

          Упражнение повторить не менее 6 раз. Затем повторить с другой ноги и в сторону (на поперечный шпагат).

          Упражнение способствует развитию амплитуды в танцевальных прыжках.

         

         

         

         

         

         

         

         

Заключение.

          Данная методика и упражнения, которые здесь описаны, помогли мне развить в детях растяжку, гибкость и другие необходимые для хореографии данные, понимание того что они делают и для чего они это делают. Дети научились лучше слушать свое тело, владеть им, чувствовать свои мышцы. Это позволяет им увереннее чувствовать себя в танце. На занятии главное увлечь детей за собой, объясняя каждое движение по-особенному, пропуская все через свое тело.

         Данная методическая разработка универсальна. Упражнения, описанные здесь, могут усложняться или упрощаться, подстраиваясь под определенную группу учеников. На занятиях важно учитывать способности и возможности группы. Необходимо создать хороший микроклимат, рабочую атмосферу и найти контакт с детьми. И тогда успех не заставит себя ждать!

Список литературы.

Барышникова Т. Азбука хореографии. – М., изд. Айрис – пресс., 2000

Ваганова А.Я. Основы классического танца. – Л., 1934

Гальперин С.Н. Анатомия и физиология человека (возрастные особенности с основами школьной гигиены). – М., 1974

Методическое пособие по приему в хореографическое училище./ Сост.

С.С. Халфина, М.Ф. Иваницкий. – М., 1963

           5.   Цацулин П.  Растяжка расслаблением. – АСТ, Астрель 2010г.

Стретчинг для начинающих – все о пользе растяжки

Без стретчинга невозможно представить полноценную тренировку. После силовых нагрузок, при постоянном сидячем образе жизни мышцам необходима растяжка. Она делает мышечные волокна эластичными и гибкими, снижает риск развития травм и повреждений.

В фитнесе растяжка относится к отдельному направлению – стретчинг. Такие тренировки возможны как с тренером, так и в домашних условиях. Стретчинг полезен пожилым людям, спортсменам, людям без подготовки и даже беременным женщинам. Рассмотрим, в чем польза растяжки для организма, и как начать такие тренировки в домашних условиях.

Полноценные тренировки должны состоять из силовых нагрузок, кардиотренировок и растяжки. Первые необходимы для увеличения силы, вторые – тренируют сердечно-сосудистую систему и выносливость. Зачем нужна растяжка? Она помогает восстановить мышцы после серьезных силовых и кардионагрузок, расслабляет организм и снижает риски возникновения травм.

Как правило, различные растяжения и разрывы мышечных волокон происходят именно с не разогретыми и недостаточно растянутыми мышцами.

Стретчинг-тренировки предусматривают нагрузку низкой эффективности, направленную на растяжение суставов и мышц, увеличение их гибкости и выносливости. Основная задача стретчинга – ускорение жиросжигательных процессов, восстановление организма после тренировки и профилактика травам. Преимущество такой системы занятий в том, что стретчинг начинающим можно практиковать даже без специализированного оборудования и сопровождения тренера.

Дополнительные преимущества стретчинга заключаются в следующем:

• Наблюдается укрепление связок, соединительной ткани (сухожилий) и суставов.
• Избавление от мышечных спазмов.
• Улучшение кровообращения в мышцах – помогает при травмах, иногда стретчинг помогает избавиться от болей в пояснице и суставах.
• Растяжка расслабляет и успокаивает, при регулярных тренировках налаживается режим сна, уходят негативные эмоции.

Занятия стретчингом подходят как опытным спортсменам, так и новичкам. Людям без предварительной подготовки следует тренироваться с небольшой интенсивностью, избегать ощутимой боли в мышцах. Альтернатива – курс занятий с тренером, который подберет нагрузку индивидуально, постепенно ее увеличивая согласно особенностям организма.

Важно! Если вы ранее не занимались спортом или давно не посвящали время физической активности, посетите врача для консультации. Возможно, некоторые хронические заболевания (особенно – травмы позвоночника и тазобедренного сустава) делают занятия спортом без сопровождения специалиста практически невозможными.

Виды стретчинга

Но если противопоказаний к занятиям стретчингом нет, вы заметите эффект уже после нескольких недель регулярных занятий. Ниже мы рассмотрим пару упражнений, которые могут составить основу вашего комплекса, а пока разберемся с основными разновидностями этого направления фитнеса.

Пассивный

Это вид растяжки с партнером. Особенность таких тренировок в следующем: вы принимаете необходимую для упражнения позу, партнер прикладывает усилия и растягивает вас. То есть от вас требуется только пассивное участие, идет воздействие на мышцы локально, а полноценной нагрузкой такое занятие назвать сложно.

Пример: вы садитесь на пол, выпрямляете ноги перед собой и пытаетесь положить голову на колени. Партнер давит на спину, пытаясь растянуть мышцы задней части бедра.

Статический

Популярная разновидность растяжки у профессиональных спортсменов, особенно эффективна перед соревнованиями и сезоном пиковых нагрузок. Статическая растяжка проводится в конце тренировки, она снижает риск защемления мышц, делая волокна в разы эластичнее. Это предотвращает травмы и повреждения. Принцип такого стретчинга прост: займите необходимую позу, пытаясь растянуть мышцы до пиковых значений и замрите в таком положении на несколько секунд (около 10), затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

Пример: Растягивая заднюю поверхность бедра, вы пытаетесь дотянуться руками до пола, не сгибая ног. Замрите на 10 секунд в максимально низком положении, а затем постепенно поднимайтесь наверх.

Баллистический

Эта растяжка противоположна предыдущему варианту. Все упражнения выполняются в интенсивном ударном темпе. Каждое новое движение (рывок) должен быть глубже предыдущего, амплитуда постепенно увеличивается. Такой формат тренировок не подходит новичкам и направлен, прежде всего, на то, чтобы разбудить уже тренированные мышцы. Рывковые нагрузки противопоказаны без разминки, так как относительно остального стретчинга травматичны.

Изолированный

Схож со статическим, только применяется для растяжки одной определенной группы мышц. Во время выполнения упражнения вы должны застыть в пиковом для вас положении. При этом поза удерживается статичной благодаря одной или двум мышечным группам. То есть, остальное тело не задействовано в таких упражнениях.

Пример: Подъем одной ноги на пиковую высоту и задержка на несколько секунд.

Динамический

Используется в качестве разогрева перед силовой или кардиотренировкой. Упражнения выполняются в активном темпе, а программа состоит из комплексных нагрузок, задействующих большие мышечные группы или весь организм. Во время динамического стретчинга активизируются процессы жиросжигания, обмен веществ и кровообращения.

Пример: Наклоны корпуса, интенсивные махи ногами, подъемы на носочках, бег с высоким поднятием коленей и пр. Практически все эти упражнения вы делали на уроках физкультуры в школе.

Растяжка с сопротивлением

В качестве сопротивления выступает резинка или партнер. Схема действия похожа на пассивную растяжку, но в этом случае сопротивление должно мешать вам занять необходимую позу в пике. Таким образом, мышцы работают не только на растяжение, но и на сопротивление. Это увеличивает напряжение в мышцах, заставляя их сокращаться в разы сильнее.

Одно из главных правил хорошей растяжки – правильное дыхание. Неважно, какой конкретно вид стретчинга вы выберете, обязательно следите за темпом дыхания, не вдыхайте ртом, держите размеренный темп.

Возможен ли стретчинг в домашних условиях

Стретчинг хорошо подходит для старта в фитнесе. Именно поэтому такой комплекс тренировок выбирают мамочки в декрете, пожилые люди (которым тяжело соблюдать интенсивность групповых занятий в зале), новички без физической подготовки. В домашних условиях иногда комфортнее собраться и настроиться на тренировку, нежели в аэробном классе.

Рассмотрим несколько базовых правил занятий стретчингом в домашних условиях:

• Правильно подбирайте интенсивность тренировок. Прочтите в интернете информацию о базовых комплексах тренировок, посмотрите видео с правильной техникой выполнения упражнений. Первое занятие должно быть тестовым – на нем вы определите свой реальный уровень подготовки. Если вам слишком легко – увеличивайте нагрузку, и наоборот, сбивайте, если чувствуете сильную боль или отдышку. Оптимальной считается интенсивность, когда вам очень тяжело на последних секундах упражнения и умеренно тяжело вначале.
• Изучите противопоказания. Осторожно следует заниматься стретчингом беременным, есть определенные ограничения для людей, перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр). Если у вас остались сомнения – лучше посетить врача, чтобы от них избавиться.
• Не забывайте о регулярности. Если вы занимаетесь дома, часто тяжело соблюдать стабильный график тренировок. Одно занятие в неделю едва ли принесет желаемый результат. Для новичков оптимальная периодичность тренировок по стретчингу составляет 2-3 раза в неделю. Иногда количество занятий увеличивают до четырех и чередуют с другими типами нагрузки.
• Правильно подбирайте одежду. Так как вы будете растягиваться, одежда должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На всех спортиных леггинсах или штанах есть специальные швы, которые не впиваются в кожу и не мешают любым упражнениям на растяжку. Обязательно выбирайте или натуральную ткань, или материал, который был разработан для занятия спортом. В синтетической одежде есть риск получить раздражения кожи. В составе должен быть спандекс, нейлон и пр.
• Прогрессируйте. Изучайте дополнительно материалы по стретчингу, меняйте интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку. Со временем лучше посетить тренера (хотя бы несколько раз), чтобы получить новые знания и убедиться, что вы правильно выполняете все упражнения из своего комплекса.

Почему полезно заниматься стретчингом дома:

• Мышцы приобретают тонус, тело становится более упругим и внешне привлекательным.
• Упрочняются суставы и сухожилия, снижается риск возникновения заболеваний вроде остеопороза, риски переломов.
• Укрепляются стенки сосудов, кровообращение нормализуется. Иногда девушки даже отмечают уменьшение количества целлюлита (стабилизируется лимфатический обмен в проблемных зонах).
• Уходят мышечные спазмы, мышцы расслабляются, быстрее восстанавливаются и становятся эластичными.
• Осанка становится ровной, а спина – крепкой.
• Постепенно и без стрессов снижается вес, так как нормализуются обменные процессы в организме.
• Тело становится гибким.
• Нервная система расслабляется, повышается стрессоустойчивость.

К возможным противопоказаниям домашних занятий относят различные переломы (недавние), смещения и вывихи костей, уже развитые артроз и остеопороз, различные обострения сердечно-сосудистых заболеваний. В любом случае при наличии любого хронического заболевания лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли заниматься растяжкой во время беременности?

В период беременности многие виды физической нагрузки находятся под запретом. Стретчингом можно заниматься до родов но только при условии грамотного подхода к построению тренировок. Считается, что растяжка благотворно воздействует на процесс родов и вынашивания ребенка.

Изначально убедитесь, что с вами и малышом все в порядке. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы убедиться в правильном положении плода и том, что занятия стретчингом не повредят вашему ребенку.

Не рекомендуется заниматься растяжкой девушкам, чья беременность проходит с различными осложнениями, есть возможность преждевременных родов или угроза выкидыша. Также стретчинг противопоказан при низкой плацентации и при наличии целого ряда гинекологических заболеваний. Проконсультировавшись с врачом вы определите оптимальные для себя физические нагрузки в период беременности.

Как беременным заниматься стретчингом? Тренировки преимущественно проводятся в сидячем и лежачем положении (на спине). Часто специалисты рекомендуют добавлять в тренировки при беременности фитболл – специальный надувной мягкий мяч для фитнеса. Комплекс упражнений для беременных гораздо проще, нежели для начинающих спортсменов. Важно ограничить чрезмерную нагрузку на поясницу и пресс.

Если комплекс упражнений подобран правильно, то будущая мама не только улучшит свое физическое здоровье, но и расслабится, сможет лучше подготовиться к родам. Даже низкая интенсивность стретчинга улучшает кровообращение, помогает избавиться от отеков, от которых страдают многие женщины в период беременности.

При беременности можно брать тренировочный комплекс для начинающих спортсменов, но снижать интенсивность (количество подходов, повторений). Также следует избегать упражнений на пресс и тех, которые предусматривают лежачую позу на животе. Смотрите по самочувствию – при любых неприятных ощущениях или ощутимом дискомфорте следует прекратить занятие.

Базовая программа для новичков

Чтобы лучше понимать, как происходит среднестатистическая тренировка по стретчингу, приведем в пример базовый комплекс упражнений, с которого следует начинать всем поклонникам фитнеса без опыта в растяжке. Главная задача основного комплекса упражнений – растянуть мышцы, сделать их более гибкими. В каждом упражнении нужно добиться ощущения легкой боли без дискомфорта и оставаться в таком положении до тридцати секунд. Каждое упражнение (на любую группу мышц) рекомендуется повторять не менее 5 раз, а сами тренировки – до трех раз в неделю.

Этап первый – разминка

В любой фитнес-тренировке очень важно предварительно разогреть мышцы. Так вы снижаете риск травм, сами мышечные волокна становятся в эластичными и податливыми. Тренировка будет в разы эффективнее. Длительность разогрева не должна быть меньше 10-15 минут. Лучше немного побегать на дорожке (или на месте), попрыгать на скакалке (в случае отсутствия проблем с суставами).

Этап второй – ноги

Для стретчинга ног есть несколько базовых упражнений, особенности и технику которых мы рассмотрим ниже:

• Махи (задействованы ягодицы, мышцы бедра и сухожилия коленного сустава). Техника следующая – станьте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Начните с правой ноги – в ровном положении просто немного отведите ее вперед и совершайте пружинистые колебания влево и вправо с небольшой стартовой амплитудой. С каждым подходом увеличивайте амплитуду махов. Следите, чтобы спина при выполнении упражнения всегда оставалась прямой. На каждую ногу выделите до минуты таких махов.
• Боковые выпады (тренируют внутреннюю поверхность бедра и ягодицы). Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте боковой шаг вправо, максимально глубоко присядьте. Правая нога сгибается в колене, как при приседании, а левая остается ровной, касаясь пола только стопой. Вес тела переносится полностью на согнутую ногу. Когда вы сядете максимально глубоко, задержитесь в этом положении до одной минуты.
• Перекрестные махи (задействованы мышцы спины, икр, подколенные сухожилия). Станьте прямо (ноги на ширине плеч), ровные в локтях руки вытяните перед собой на уровне плеч. Поднимайте поочередно каждую ногу так, чтобы носочек стремился прикоснуться к ладони противоположной руки. При этом, нога в колене должна оставаться ровной.
• Выпады с высоким подъемом коленей (ягодицы, икры, мышцы бедра и сухожилия колена). Руки положите за затылок, шагните вперед с максимальной амплитудой левой ногой. Возвращаясь в исходное положение, поднимите левое колена максимально вверх, оставляя правую ногу немного согнутой в колене.

Этап третий – спина

Для спины в стретчинге эффективными считаются наклоны. Базовыми считаются всего три их вида:

• Вперед. Стоя наклоняйтесь вперед с ровной осанкой, поставив одну ногу несколько впереди. Постарайтесь коснуться стопы ладонями, не сгибая ноги в коленях. Вперед можно наклоняться также с руками в замке за коленями. Пытайтесь коснуться головой коленей и опуститься как можно ниже.
• Сидя. Раздвиньте ноги широко и согните их в коленях. Медленно на выдохе наклонитесь вперед и вытяните руки вперед и постарайтесь коснуться корпусом пола. Делайте упражнения плавно и без резких рывков.

Этап четвертый – руки

Первое упражнение очень простое, помогает размять весь плечевой пояс. В стоячем ровном положении разведите ровные руки в сторону на уровне плеч. Прямыми руками вращайте по кругу, стараясь увеличить амплитуду и частоту вращений. Меняйте направление вращений и повторяйте упражнение.

Упражнение «ножницы» удлиняет мышцы-сгибатели локтя. Поднимите ровные руки прямо на уровне плеч. Одновременно совершайте перекрестные махи руками (амплитуда похожа на работу ножниц). Сначала одна рука оказывается над другой, затем наоборот. Длительность упражнения – около минуты.

Отведение рук за спину. Упражнение укрепляет разгибатели. Сначала поднимите согнутую в локте левую руку, ладонь должна оказаться за головой. Правой рукой возьмитесь за ладонь левой за спиной. Потяните вниз левую руку до ощутимого напряжения мышц. В такой позе нужно оставаться в течение тридцати секунд и поменять руки.

Этап пятый – пресс

Ложитесь на живот, поднимите согнутые в коленях ноги над поясницей. Постарайтесь прогнуться в спине, ухватившись руками за лодыжки. Задача упражнения – создать максимальный прогиб в пояснице и касаться пола только небольшим участком живота.

Стоя в ровном положении поднимите ровные руки в замке и постарайтесь потянуться ими максимально вверх. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц, поясницы и пресса. Плавно наклоняйтесь вправо и влево, сохраняя спину и руки ровными. В наклоне задержитесь в течение тридцати секунд.

Повороты в сидячем положении. Сядьте на пол, обеспечьте себе опору в виде спинки стула. Прижимая стопы к полу, повернитесь корпусом влево и вправо (опора на стул поможет не менять положение ног). В пиковой амплитуде оставайтесь в течение 30 секунд, постарайтесь увеличивать амплитуду поворота после каждого движения.

Этап шестой – стретчинг для мышц груди

На пол нужно лечь спиной. Колени согнуты под углом 90 градусов, пятки максимально близко к ягодицам. Нужно поднять бедра с максимальной амплитудой до приятного жжения мышц. Плечи при этом остаются на полу. Держите мостик вверху в течение 5-10 секунд. Станьте на колени ровно, напрягите мышцы бедра и пресс. Положите руки на поясницу и постарайтесь медленно прогнуться в пояснице, опрокинув голову назад. Стремитесь свести лопатки и выгнуться в пояснице. Задержитесь в пиковом для вас положении в течение тридцати секунд.

Если вам сложно

Что делать, если стретчинг в домашних условиях кажется слишком сложным или непонятным, лучше заниматься с тренером. Профессионал подберет индивидуальную нагрузку именно для вас, проследит за техникой и не допустит того, чтобы вы выкладывались во время занятий не на 100%.

Иногда проводятся групповые занятия по стретчингу, некоторые – даже на открытом воздухе. Как правило, тренировки в группе или под присмотром тренера дают хороший результат, так как новичкам не хочется отставать от группы, а тренер следит за качеством выполнения упражнений.

Вместо заключения

Так каким вас сделает стретчинг, и почему такие тренировки нельзя игнорировать поклонникам фитнеса:

• Ваши суставы и сухожилия будут гораздо эластичнее. Вы избавитесь от болей «на погоду», от переутомления и быстрой утомляемости суставов.
• Результаты силовых тренировок улучшатся. Мышцы гораздо эффективнее растут в том случае, если в волокна поступает достаточное количество крови. Стретчинг улучшает кровообращение в тренируемых зонах, стимулируя развитие мышц.
• Быстрое восстановление и регенерация мышц. Если вы недавно получили травму на тренировке, растяжка – естественный способ стимулировать приток крови и восстановить мышечные волокна.
• Потеря веса и нормализация обменных процессов. Хотите сбросить лишние килограммы, избавиться от целлюлита – стретчинг станет дополнением тренировок и улучшит результат.

Заниматься стретчингом важно и нужно! Посмотрите несколько обучающих видео ниже и вдохновляйтесь правильной техникой упражнений.

Комплекс упражнений на шведской стенке для развития гибкости

Шведская стенка по праву считается одним из самых эффективных спортивных снарядов для растяжки и развития гибкости

Рассмотрим комплекс упражнений, которые можно выполнять на шведской стенке самостоятельно, после обязательной предварительной разминки:

1. Исходное положение (далее и.п.) — левая нога зафиксирована на шведской стенке, ступня параллельна полу, руки на перекладине на уровне плеч. Медленно выполняем 8-10 поворотов левой ногой в тазобедренном суставе. (рис.1). Не меняя и.п., переходим к упражнению №2.

2. И.п. упражнения №1. Выполняем 5-6 пружинистых сгибаний в колене левой ногой. Руками перехватываем перекладины шведской стенки и принимаем устойчивое положение. Ступню левое ноги распологаем параллельно полу (рис.2). Не меняя положения ног, переходим к упражнению №3.

3. Из и.п. упражнения №2, хватаемся руками за перекладину шведской стенки слева и справа от левой ступни, параллельной полу. Медленно выполняем 8-10 наклонов туловищем к выпрямленной левой ноге, не меняя положения ее ступни (рис.3). Переходим к упражнению №4, не убирая левой ноги со шведской стенки. 

4. И.п. — левая нога в сторону на перекладине шведской стенки, туловище наклонено вперед с упором рук на перекладины, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70см. от шведской стенки и под углом к ней на 45-50°. Подтягиваем таз вперед к шведской стенке с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе, далее прогибаемся в пояснице и выполняем наклон туловища влево к прямой ноге (рис.4).

Выполняем комплекс упражнений №1-4 для другой ноги.

5. И.п. — упор правой ногой на перекладину шведской стенки. Сгибаем и разгибаем ногу, держась руками за перекладину (рис. 5). Упражнение выполняем по 8-10 раз для каждой ноги.

6. И.п. — выпрямленная в колене левая нога в упоре на шведской стенке. Выполняем 6-10 медленных пружинистых наклонов туловищем вперед, положив руки на ступне левой ноги, зафиксировавшись на 10-15сек. в конечном положении в последнем наклоне. (рис. 6). Выполняем упражнение для другой ноги.

7. И.п. — боком к шведской стенке, левая нога в сторону в упоре по углом 90° на перекладине. Выполняем 8-10 наклонов туловищем к прямой правой ноге, стараясь пальцами рук или ладонями коснуться пола (рис. 7). Зафиксироваться в последнем наклоне на 10-15 секунд. Повторить упражнение для другой ноги.

    

8. И.п. — стоя лицом к шведской стенке в широкой стойке, взявшись руками за перекладину на уровне груди. Выполняем 8-12 поворотов поочередно вперед и вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе, постепенно разводя ноги как можно шире (рис. 8). Не меняя положения, переходим к следующему упражнению.

9. И.п. — как в упражнении №8. Разворачиваемся влево и пружинистыми движениями опускаемся на в шпагат. Разворачиваемся и переходим в шпагат на левую сторону (рис. 9).

10. И.п. — стоя правым боком к шведской стенке, взявшись правой рукой за перекладину, ноги вместе. Выполняем 10 махов вперед выпрямленной левой ногой, постепенно увеличивая амплитуду (рис. 10). Разворачиваемся левым боком к шведской стенке и повторяем упражнение для правой ноги. 

11. И.п. — стоя лицом к шведской стенке, взявшись правой рукой за перекладину на уровне груди, а левой на уровне пояса, ноги вместе. Выполняем 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой, отклоняя туловища влево (рис. 11). Повторяем упражнение левой ногой.

12. И.п. — стоя правым боком шведской стенке, взявшись правой рукой за перекладину на уровне груди, а левой на уровне пояса немного впереди проекции тела, ноги вместе. Выполняем 10 махов назад выпрямленной правой ногой, наклоняя туловище вперед прогнувшись (рис. 12). Повернувшись левым боком к шведской стенке, повторяем упражнение левой ногой. 

13. И.п. — стоя левым боком к шведской стенке, согнутая в колене левая нога в упоре на перекладине, левой рукой взявшись за перекладину выше колена. Выполняем пружинистые наклоны туловищем вперед, стараясь пальцами или ладонями обеих рук коснуться пола (рис. 13). В последнем наклоне зафиксироваться на 10-15 секунд. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение для другой ноги.

14. И.п. — стоя спиной к шведской стенке на левой ноге, правая прямая нога в упоре на перекладине, правая рука на перекладине на уровне плеча. Прогнувшись в пояснице, выполнить 10 поворотов вперед-назад в тазобедренном суставе (рис. 14). Выполняем упражнение для другой ноги.

15. И.п. — стоя спиной к шведской стенке, взявшись руками за перекладину над головой, ноги на ширине плеч. Прогибаемся в пояснице вперед и выполняем 8-10 наклонов туловища назад, постепенно хватаясь руками за перекладину уровнем ниже (рис. 15).

Как тренируются балерины, виду упражнений, в какой одежде проходят тренировки

Каждый Новый год ходите на «Щелкунчик» в Большой театр и мечтаете о том, как бы вы могли танцевать на сцене? Скажем честно, жизнь балерин далеко не сахар. Строгие ограничения по питанию, сильные боли и изнурительные тренировки каждый день. Если вы хотите, чтобы балетом занимались ваши дети, то отдавать на занятия их надо как можно раньше. Если эту мечту хотите исполнить вы сами, то поищите специальные балетные студии для взрослых. В этом тексте мы расскажем, как тренируются балерины и что можно сделать во взрослом возрасте.

Упражнения на матах

Растяжка в балете крайне важна – если ее не сделать, можно повредить мышцы. Вот несколько простых упражнений.

Сотня

1. 2 минуты поочерёдно поднимаем каждое колено.

2. Ложимся на спину, выпрямляем ноги, приподнимаем голову и плечи. Подбородок прижат к груди.

3. Поднимаем торс от пола, а ноги тянем вверх. Если ваши мышцы уже достаточно натренированы, можно держать их к потолку под углом 45.

4. Руки вытягиваем вдоль тела и поднимаем их 4 раза.

5. Делаем скручивание 2 раза.

Серию упражнений необходимо выполнить 10 раз.

Обратные отжимания

1. Садимся на пол, сгибаем колени, ноги держим на ширине плеч. Руки оставляем за спиной, не отводя их далеко в сторону. Ладони смотрят вперёд.

2. Приподнимаем бёдра от пола. Перемещаем весь вес тела на руки.

3. Выполняем обратные отжимания. Для этого сгибаем и выпрямляем локти. Повторить упражнение надо 20 раз.

Важно! Ноги всегда опираются на всю стопу полностью. Во время следующего подхода сделайте то же самое, но уже на пятках.

Упражнение в балете от примы New York City Ballet Сары Мирнс: планка с поворотом

1. Встаем в планку на локти.

2. Вытягиваем одну руку вперед.

3. Поворачиваем корпус в ту же сторону, что и вытянута рука.

4. В то же время поднимаем другую руку.

5. Сгибаем ногу в колене, загибая ее под ногой, на которой стоим. Через несколько секунд вытягиваем ее.

Упражнения у балетного станка

Упражнения у станка – очень важная составляющая тренировок. Они помогают растянуть мышцы и отточить технику.

Отжимания у станка

1. Встаем перед станком. Кладем на него руки, отступаем немного назад.

2. Ладони расставляем немного шире, чем плечи.

3.  Спину держим прямо, ягодицы напрягаем.

4. Выполняем отжимания. Надо делать их максимально глубоко, чтобы коснуться грудью станка. Потом возвращаемся в исходное положение.

5. Повторяем упражнение 15 раз.

Разминка у станка

1. Встаем спиной к станку так, чтобы между спиной и станком было расстояние около 10 см.

2. Расставляем ноги на ширине пояса, колени надо немного согнуть.

3. Держимся руками за станок.

4. Поднимаем одну ногу вверх и выпрямляем ее. Пальцы должны тянуться вверх.

5. Поворачиваем стопу в сторону.

6. Не меняя положение, выполняем по 30 секунд каждое упражнение. Поднимаем и опускаем ногу на пару сантиметров, делаем небольшие вращательные движения. Представьте, что чертите в воздухе круг.

Растяжка у станка

1. Поворачиваемся левым боком к станку. Немного сгибаем колени. Пятки соединяем, носки разводим в разные стороны.

2. Левой рукой держимся за станок. Правую сгибаем в локте и кладем на талию.

3. Правую ногу отводим чуть-чуть назад. Ставим ее на носок.

4. 30 секунд делаем короткие махи правой ногой. Не поднимаем ее выше, чем на 10 сантиметров от пола.

5. Раз в два маха попробуйте сделать круговое движение.

Выше мы написали, как выполнять упражнения для балерин. Если выполнять их правильно, можно развить гибкость и укрепить мышцы. Они будут полезны даже тем, кто не хочет познать основы балета. Во-первых, упражнения направлены на те участки тела, которые доставляют больше всего проблем – ягодицы, поясницу и бедра. Во-вторых, во время выполнения этих упражнений, амплитуда должна быть небольшой. Кажется, что в таком случае тренировка пройдет легче. Но при этом мышцы чаще сокращаются, а как следствие – растяжка балерин проходит быстрее.

В чем тренируются балерины?

Часто они одеваются многослойно. Например, балерина Михайловского театра Анжелина Воронцова говорит, что на тренировку часто надевает сразу:

Иногда она занимается даже в шарфе. Такой наряд нужен не потому, что в помещении очень холодно. Таким образом танцовщицы хотят сохранить свои мышцы разогретыми, чтобы после перерыва не тратить снова время на разминку.

Сейчас балетный рынок довольно богат. Можно приобрести одежду таких компаний, как Grishko, Sansha, Bloch, Gaynor Minden, Capezio, R Class, Repetto. Существуют специальные разогревочные костюмы, но все чаще балерины занимаются в обычных спортивных. Они говорят, что цена не меняется, а срок ношения привычной одежды гораздо дольше.

Незаменимой вещью в гардеробе балерины является трико.

У каждой танцовщицы их около 30. Они отличаются материалом и цветом. Последнее особенно важно – трико должно быть того же цвета, что и ленты или пуанты.

От прототипа сценического костюма балерины не отказываются, если выступают в пачках. Им приходится надевать репетиционную юбку, чтобы почувствовать сопротивление воздуха. Не все так просто, и если танцуешь с партнером. Тогда приходится подстраиваться под него – одежда не должна мешать выполнять поддержки.

На ногах, как вы уже наверно догадались, пуанты. Но помимо них балерины носят специальные дутые ботинки – чуни или валенки. Цель все та же – сохранить мышцы в тепле.

10 лучших машин для растяжки — Обзор 2020 г.

Если вы посетили мануального терапевта, возможно, вы опробовали одну из тех чудесных машин для растяжки, которые могут легко облегчить все виды болей и проблем в спине, ногах и других телах. Так почему бы не купить его для дома?

В настоящее время на рынке предлагаются различные по очень хорошей цене, безопасные и простые в использовании растягивающие машины.

Некоторые из них подходят для растяжки всего тела, а другие ориентированы на растяжку спины, ног, подколенных сухожилий или других определенных частей тела.

Вы можете выбрать более специализированную или многофункциональную растяжную машину, в зависимости от ваших потребностей.

Так как у нас довольно большой опыт работы с этим типом устройств, мы определили 10 наших самых любимых машин для растяжки на 2020 год, чтобы помочь вам найти идеальный для вас.

Растяжка

Вот 10 лучших домашних растяжек на 2020 год.

Если вам нужен тренажер для растяжки всего тела, то вам обязательно стоит попробовать Precor 240i.Это, без сомнения, одна из лучших и наиболее эффективных машин для растяжки всего тела, предлагаемых в настоящее время на рынке.

Плюсов:

• Обеспечивает безопасную и эффективную растяжку всего тела, воздействуя на каждую группу мышц (спина, грудь, подколенные сухожилия, плечи, бицепсы, ягодицы, бедра, внутренняя поверхность бедер и все основные мышцы).
• Отличается эргономичной ручкой и сиденьем, что позволяет выполнять широкий спектр упражнений на растяжку.
• Добавлена ​​подробная табличка с 8 рекомендуемыми ключевыми положениями растяжки на раме тренажера
• Может улучшить спортивные результаты, а также повысить гибкость людей с плохой физической формой
• Прочное мягкое сиденье и спинка, а также мягкий руль
• Удобные и надежные браслеты
• Компактные размеры: 52 x 28 x 36 дюймов
• Легкий — 60 фунтов.
• Гарантия 5 лет на раму, 2 на детали и 3 месяца на обивку

Минусы:

Окончательный приговор:

Precor 240i может быть немного дороже, чем некоторые другие машины для растяжки всего тела, но это универсальное, хорошо продуманное и удобное устройство для растяжки, которое можно легко разместить в ограниченном пространстве или отодвинуть, когда оно не используется. Возможно, это лучший вариант для тех из вас, кому нужен тренажер для растяжки всего тела и всех групп мышц.

Innova ITX9600 — еще один отличный, эффективный и безопасный домашний инверсионный стол, который вам следует проверить, если вы ищете устройство для растяжки для спины.

Плюсов:

• 6-позиционная регулируемая система со стопорным штифтом и защитной крышкой
• Эргономичная двусторонняя система фиксации голеностопного сустава
• Руль покрыт пеной для дополнительного комфорта и лучшего захвата
• Удобная мягкая спинка большого размера и регулируемый подголовник
• Может безопасно удерживать и работать для людей ростом от 4’10 до 6’6 дюймов и весом до 300 фунтов.
• Прочная, прочная конструкция
• Структура с тройной регулировкой для наиболее удобного и плавного процесса инверсии
• Складывается для удобного хранения

Минусы:

• Детали не имеют маркировки, поэтому сборка может быть довольно сложной

Окончательный приговор:

Innova ITX9600 — это сверхмощный инверсионный стол, который обезопасит вас независимо от вашего роста (до 6 футов 6 дюймов) или веса (до 300 фунтов).) у него большая и удобная спинка и подголовник, регулируемые ремни на щиколотке и длинные мягкие поручни. Вы будете удивлены, насколько эффективна эта машина для растяжки при любых проблемах со спиной!

Если вы восстанавливаетесь после травмы подколенного сухожилия или колена и хотите идеальный тренажер для растяжки подколенных сухожилий, то вам определенно следует выбрать тренажер IdealStretch. Он специально разработан для этой группы мышц, но в сочетании с ремнем для растяжки вы можете использовать это устройство для растяжения всех мышц вашего тела.

Плюсов:

• Позволяет растянуть подколенное сухожилие без нагрузки на спину
• Колено остается прямым для лучшего растягивающего эффекта
• Работает одновременно с подколенным сухожилием и икрой и эффективен при растяжке бедра, паха и ИТ-бандажа.
• Сохраняет положение бедра ровным и безопасным во время упражнения
• Поставляется с полезным DVD с инструкциями по растяжке
• Помогает облегчить боль в спине и коленях
• Предназначен для безопасного растяжения
• Прочная стальная рама
• Простота использования
• Портативный и компактный

Минусы:

• Одновременно можно работать только с одной ногой

Окончательный приговор:

Это компактное и прочное устройство для растяжки, которое можно использовать для безопасного растяжения подколенных сухожилий и облегчения боли в спине, коленях, IT-бандаже и бедрах без помощи партнера или тренера.Он прост в использовании, портативен и доступен по отличной цене!

Возможно, вам также понадобятся: Лучшая компактная беговая дорожка для домашних тренировок

И вы, и ваш супруг хотите использовать растяжку дома, даже если у вас большая разница в росте? Не волнуйтесь, с Nitrofit Limber Pro вы можете легко настроить тренажер в соответствии с вашим ростом, а также отрегулировать интенсивность растяжки.

Плюсов:

• Съемная растяжка для теленка или ее можно установить на 3 уровня наклона для регулировки интенсивности растяжки на 16, 23 и 30 градусов
• Сиденье регулируется и может быть легко установлен в одном из 7 мест для сидения с простым шплинтом
• Прочная стальная рама с поролоновыми подушками для коленей и спины
• Имеет колеса спереди для облегчения передвижения
• Ремни безопасности для запястий
• Емкость 300 фунтов.
• Содержит иллюстрированное руководство с 9 лучшими упражнениями на растяжку на раме.
• Упражнения на растяжку можно выполнять стоя или сидя
• Компактность 65,5 x 22,4 дюйма и всего 50,5 x 22,4 дюйма без доски для теленка
• Помогает уменьшить боль в спине

Минусы:

• Иллюстрации упражнений на добавленной табличке довольно маленькие, и их трудно различить на расстоянии

Окончательный приговор:

Nitrofit Limber Pro — это универсальная машина для растяжения всего тела по разумной цене, подходящая для домашних хозяйств, где ее хотят использовать люди разного роста.Он обеспечивает безопасную и высокоэффективную растяжку для всех групп мышц и идеально подходит для решения проблем со спиной или боли в мышцах. Это еще один ведущий тренажер для растяжки всего тела, который можно настоятельно рекомендовать всем, кто хочет приобрести его для себя.

Если вам нужна более сложная и универсальная машина для вытягивания спины, обязательно обратите внимание на инверсионный стол Innova ITM4800.

Плюсов:

• Оснащен уникальной массажной подушечкой, обеспечивающей вибрацию и тепло, а также возможностью многомодового массажа.
• Регулируемая система штифтов (6 позиций)
• Настоящая система баланса для безопасного и легкого переворачивания
• Подходит для людей ростом от 4’210 до 6’6 дюймов и весом до 300 фунтов.
• Прочная конструкция из первоклассных материалов
• Мягкая спинка и регулируемый подголовник
• Руль покрытый пеной
• Гарантия 1 год

Минусы:

• Более короткий рычаг фиксаторов для щиколоток означает, что пользователям придется больше наклоняться, чтобы закрепить лодыжки.

Окончательный приговор:

Innova ITM4800 — недорогой, хорошо сделанный инверсионный стол с дополнительными функциями нагрева и массажа.Его легко и безопасно использовать, его можно отрегулировать в соответствии с вашим ростом и желаемым углом инверсии.

Это определенно одна из лучших домашних машин для инверсионного растяжения, доступных в настоящее время на рынке!

Статья по теме: Верхние тяжелые боксерские груши для домашних тренировок

Хотите собственный инверсионный стол для дома по доступной цене? Ironman — это безупречный вариант, который доставит вам удовольствие каждый раз, когда вы используете его для растяжки позвоночника.

Плюсов:

• Доступный ценник
• Мягкая спинка и опора для лодыжки
• Удлиненные поручни 34 дюйма
• Легкий, удобный для складывания и хранения (52 фунта.)
• Прочная конструкция и нескользящие ножки обеспечат безопасность во время переворотов
• Вы можете подогнать его под свой размер благодаря ограничительному ремню и 26 вариантам регулировки высоты (подходит для людей от 5 футов 1 дюйма до 6 футов 6 дюймов).
• Регулируемая скорость вращения
• Можно делать частичные и полные инверсии — 8 уровней регулировки
• Размеры 49 x 26 x 65 дюймов, спинка 41,5 x 15,5 дюймов
• Грузоподъемность 350 фунтов.

Минусы:

• Некоторым процесс сборки может показаться сложным

Окончательный приговор:

Инверсионный стол Ironman — отличный и безопасный способ растянуть спину, не выходя из дома.Он легко регулируется по высоте и предлагает разные скорости и углы инверсии для удовлетворения любых потребностей. Он доступен по отличной цене и довольно прочен, так что это определенно хорошее вложение для всех, кому нужен инверсионный стол.

Этот утвержденный FDA инверсионный стол от Teeter — один из лучших вариантов на рынке в 2020 году, если вы ищете тренажер для растяжки, который поможет вам безопасно и эффективно растянуть и декомпрессировать позвоночник и спину.

FitSpine X3 может помочь облегчить боль в спине из-за грыжи межпозвоночного диска, радикулита, дегенеративного заболевания суставов позвоночника, остеохондроза и облегчить симптомы искривления позвоночника, мышечного напряжения, мышечного спазма, фасеточного синдрома и стеноза позвоночника.

Тем не менее, если вы страдаете одним или несколькими из этих состояний, вам следует поговорить со своим врачом или мануальным терапевтом, прежде чем начинать использовать этот или любой другой тренажер для растяжки и декомпрессии.

Плюсов:

• Одобрен FDA в качестве медицинского устройства для снятия боли в спине
• Система блокировки щиколотки EZ-Reach с конструкцией из нержавеющей стали аэрокосмического качества для безопасности и комфорта во время использования
• Мягкие манжеты на щиколотках с запахом
• Эргономичные и надежные ручки для фиксации stretch max и тяги
• Бесплатное мобильное приложение TeeterLink для записи сеансов растяжки
• Добавлены узлы акупрессуры для триггерного релиза
• Мост поясничной опоры для вытяжения и поддержки поясницы
• Ремни EZ-Angle с регулируемым углом наклона 20, 40 и 60 градусов
• FlexTechBed с дополнительной 8-точечной системой подвески для лучшей декомпрессии и движения
• Простое и точное управление углом с помощью удобных органов управления
• Дополнительная опция блокировки при полном перевернутом положении
• Простая сборка без лишних хлопот, сборка на 75% и бесплатное мобильное приложение для помощи в сборке BILT
• Поставляется с полезным учебным DVD.
• Подходит для пользователей до 300 фунтов.и от 4 футов 8 дюймов до 6 футов 6 дюймов в высоту
• Его можно складывать до размера 20 x 28,8 x 66 дюймов для удобства хранения и транспортировки
• Прецизионная балансировка для безопасного и беззаботного переворачивания
• Машина сертифицирована по безопасности UL
• Продается с 5-летней гарантией и 30-дневной гарантией возврата денег

Минусы:

• Не подходит для более тяжелых людей, весом более 300 фунтов. и те, кто выше 6 футов 6 дюймов

Окончательный приговор:

Инверсионный стол Teeter FitSpine X3 — одна из лучших машин для растяжения и декомпрессии, которые вы можете купить в 2020 году.

Аппарат сертифицирован по безопасности, одобрен FDA и имеет множество функций, которые позволят вам переворачивать и растягивать суставы, мышцы и декомпрессировать эти болезненные диски.

Он имеет дополнительную опору для поясничного мостика и точки акупрессуры, так что вы получите массаж и необходимую поддержку во время растяжки.

Устройство складное, его легко хранить, и оно поставляется с полезным мобильным приложением для его сборки и отслеживания сеансов растяжки.

Статья по теме: Лучшие лежачие велосипеды на 2020 год

Это еще одна машина для растяжки всего тела, которая очень эффективна и подходит для домашнего использования.Разработанный для профессионального использования, он также отлично подходит для домашнего использования и поддерживает все типы растяжения мышц, в том числе ног.

Плюсов:

• Несколько ручек с мягким захватом для растяжения всех напряженных мышц под разными углами
• Емкость 265 фунтов.
• Изготовлен из прочной стальной конструкции (70 фунтов).
• Обивка регулируемого поворотного сиденья высочайшего качества с двойной прошивкой
• Пенопласт высокой плотности для амортизации и поддержки сиденья и спинки
• Ролики для дополнительных упражнений
• Ремни безопасности для минимизации риска травм
• Стильный дизайн
• 5-летняя гарантия для домашних пользователей

Минусы:

• Некоторым может показаться, что сиденье недостаточно велико

Окончательный приговор:

С тренажером для растяжки Gronk Fitness вы получите профессиональный тренажер для растяжки, который вы можете использовать в уединении своего дома.Это поможет вам растянуть все напряженные мышцы и при правильном использовании облегчит любую мышечную боль. Это универсальная и очень прочная машина для растяжки, которая прослужит вам долгие годы!

Если вы покупаете тренажер для растяжки ног, который поможет вам тренировать шпагат или обеспечит полную растяжку после долгого рабочего дня, то Proforce Stretchmaster может быть одним из лучших вариантов для вас.

Плюсов:

• Обеспечивает тренировку шпагатом и растяжку ног на 180 градусов и более
• Поставляется в полностью собранном виде, поэтому сразу же готов к использованию.
• Рама изготовлена ​​из прочных сварных стальных труб для дополнительной прочности и безопасности.
• Сиденье, спинка и ножки имеют удобную обивку
• Имеет удобную кривошипно-шатунную рукоятку с приводом от шестерни для выполнения любого растяжения.
• Имеется стопорная защелка, поэтому вы можете удерживать растяжку столько, сколько захотите.
• Вы можете снимать напряжение мгновенно или постепенно, в зависимости от ваших предпочтений
• Вы можете снять вращающееся колесо и сложить спинку для компактного и удобного хранения
• Имеет колеса для облегчения переноски
• Максимальный вес пользователя составляет 250 фунтов.

Минусы:

• Поставляется с гарантией всего 30 дней

Окончательный приговор:

Носилки для ног Proforce Stretchmaster — один из лучших вариантов, если вы танцор, гимнаст или спортсмен и хотите попрактиковаться и улучшить свои шпагаты. Он также подходит для людей, которые хотят легко и безопасно работать над растяжкой ног в домашних условиях.

Машина имеет очень прочную конструкцию и удобную набивку. Вы можете вытянуть ноги на 180 градусов и более и решить, когда вы хотите удерживать растяжку или ослабить ее.

Устройство поставляется со съемным кривошипом поворотного колеса и может складываться, поэтому оно занимает меньше места, когда оно не используется.

Заключительные слова

Если вы ищете способ улучшить гибкость мышц, уменьшить мышечное напряжение или боль, или заняться физическими упражнениями, тренажеры для растяжки — отличный аксессуар для дома.

Все устройства, представленные в нашем списке 10 устройств для растяжки на 2020 год, очень хорошо сконструированы, просты в использовании, безопасны и высокоэффективны.

Это оборудование поможет растянуть напряженные мышцы и при регулярном и правильном использовании может повысить гибкость, помогая мышцам быстрее растягиваться и расслабляться.

Вы можете выбрать между многофункциональными тренажерами для растяжки, которые можно использовать для растяжки всех групп мышц, или выбрать один, более конкретный и ориентированный на сумку, ноги и подколенные сухожилия или на другие определенные части тела.

Большинство из них складные, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они займут слишком много места в вашем доме.

Важно выбрать наиболее подходящий для вашего роста и веса, а также для вашего состояния или цели использования.

К счастью, все перечисленные здесь машины для растяжки безопасны и удобны в использовании, и их можно настроить в соответствии с вашими потребностями.

Эти носилки нежны для тела и помогут вам растянуть и расслабить мышцы, если вы страдаете от боли, или если вы хотите улучшить свои навыки боевых искусств, свои спортивные результаты, свои танцы или любые физические упражнения. .

Выберите тренажер для растяжки, который легко настраивается, чтобы обеспечить вам нужный уровень комфорта и скорость.

Конечно, как и в случае с любым другим домашним тренажером, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть основная проблема со здоровьем, прежде чем покупать домашний тренажер для растяжки. Да, они безопасны, но на всякий случай проконсультируйтесь с врачом заранее.

Существуют носилки, которые отлично подходят для людей, которые регулярно тренируются, а также для пожилых людей, страдающих от болей и проблем с мышцами, суставами и сухожилиями.

Изучите наши обзоры, а также все плюсы и минусы, чтобы найти машину для растяжки, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям и которая будет лучшим выбором за те деньги, которые вы готовы потратить.

Некоторые из них требуют серьезной сборки, а другие поставляются предварительно собранными или очень просты в сборке, поэтому, если вы не умеете обращаться с ними, вам следует также учитывать этот фактор.

Независимо от того, какой из них вы выберете, вы скоро обнаружите, насколько успокаивающим и удобным является такое устройство для растяжки, которое вы можете использовать в любое время, когда хотите расслабить мышцы, потренироваться на гибкость или решить проблему с определенная часть тела или группа мышц.

Будьте готовы стать более гибкими и расслабленными с одной из этих превосходных машин для растяжки прямо сейчас!

Последнее обновление 2020-11-29 в 20:43 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Stretch like Mr Stretch — Лучшие машины для растяжки на 2019 год и далее.

Если вы ищете лучшие обзоры растягивающих машин / инверсионных столов в 2019 году, вы попали в нужное место, наши экспертные обзоры помогут вам найти лучшую растягивающую машину за ваши деньги в 2019 году.

Преимущества использования машин для растяжки:

Машина для растяжки спины / позвоночника обеспечивает хорошую поддержку вашему телу, а также помогает растянуть ягодицы, спину, плечи и внутреннюю поверхность бедер.

Кроме того, тренажеры для растяжки играют жизненно важную роль в уменьшении боли в спине, уменьшении мышечного напряжения и улучшении осанки. (Ознакомьтесь с нашими: Лучшая домашняя машина Смита 2017)

Человеческое тело состоит из различных частей, но на него влияют определенные боли, которые влияют на все тело, ногу или подколенное сухожилие, а также на спину или позвоночник.

Люди из всех слоев общества страдают от этих болей, и чтобы получить некоторое облегчение, определение типа тренажеров или тренажерного оборудования для растяжки ног, спины и всего тела имеет решающее значение для отличного здоровья.

Средства для растяжки тела подразделяются на машины и оборудование, так как они могут быть либо разными. Ознакомьтесь с различными тренажерами, необходимыми для тренажерного зала.

Машина для растяжки — краткий обзор

Многие люди не согласны с тем, что им нужен тренажер для растяжки тела и мышц.Но в последнее время в этой области произошли большие изменения, и теперь в большинстве тренажерных залов есть тренажеры для растяжки, которые люди регулярно используют для разминки, прежде чем приступить к более интенсивным упражнениям.

Существуют разные типы машин для растяжки, и они работают с разными частями тела. От тренажеров, которые растягивают все тело, до тренажеров, работающих только на ногах, или сплит-тренажеров. Поскольку все они различаются по форме и функциям, вам нужно выбирать, что именно вы хотите сделать.

Эти тренажеры значительно облегчают симптомы жесткости мышц, поэтому при выполнении более сложных упражнений вы не повредите и не разорвите мышцы. Я бы сказал, что тренажеры для растяжки необходимы в каждом домашнем или коммерческом тренажерном зале. Фактически, это помогает согреть ваше тело настолько, что люди, занимающиеся спортом, могут использовать его непосредственно перед выходом на выступления.

Давайте подробнее рассмотрим различные типы машин для растяжки, которые доступны для вас, чтобы купить.

Машина для растяжки тела

Эта машина прорабатывает все тело и нацелена на большие группы мышц.Группы мышц включают верхнюю часть тела, руки, верхнюю и нижнюю часть спины, живот, нижнюю часть тела, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия и многие другие. Такие тренажеры помогают уменьшить боли в суставах и спине, а также улучшить вашу осанку, повышая гибкость.

Машина для растяжки тела будет иметь прочную конструкцию с хорошей эргономикой, которая обеспечит вам комфорт. Он может вместить пользователей любого размера.

Тренажер для растяжки ног

Если вы хотите вытянуть ноги, не повредив себя, это лучший способ сделать это.Эти тренажеры поставляются с тяжелыми мягкими опорами для ног, которые обеспечат удобство ног, когда вы собираетесь полностью растягиваться. Многие практикующие боевые искусства используют это, чтобы улучшить свои навыки выполнения шпагатов. Люди, которые занимаются спортом, могут использовать это, чтобы расслабить свои подколенные сухожилия, а также сделать касания пальцев ног намного проще.

По конструкции он очень похож на тренажер для растяжки тела, но, поскольку в нем больше движущихся частей, вам нужно уделять пристальное внимание работе суставов.

Независимо от того, какую машину вы выберете; присутствуют основные компоненты, которые выполняют свою работу. У определенных типов машин есть свои преимущества, так что то, что отвечает вашим потребностям, будет тем, что вы выберете в конце дня.

Преимущества инверсионных столов (машина для растяжки спины / позвоночника)

Боль в спине — это универсальная проблема, с которой людям во всем мире приходится сталкиваться в результате их образа жизни, старения и связанных с этим факторов. Первым делом для большинства людей является поиск врача, и это, естественно, может привести к лечению.Тем не менее, для облегчения и облегчения боли доступны более подходящие варианты образа жизни.

Наличие тренажеров для растяжки спины и позвоночника позволяет избавиться от тянущих болей в спине, и для тех, кого лекарства отвлекают, это достойный вариант для изучения. Доступные типы машин также предоставляют разные варианты решения проблемы, поскольку у разных людей боли в спине разные. Некоторые из них могут относиться к нижней части спины, другие — к боли в средней или верхней части спины.

Работают ли инверсионные таблицы?

Утонченность инноваций в технологиях позволяет более внимательно изучить настройки подрамника для спины, чтобы можно было запрограммировать интенсивность и фокусировку в соответствии с конкретными потребностями. Независимо от того, есть ли травма, с которой нужно справиться, или же исследуется потребность в фитнесе или гибкости позвоночника, эти тренажеры представляют собой решение, которое стоит рассмотреть. Эти носилки идеально подходят как для профессиональных спортсменов, так и для работающих профессионалов, поскольку своим набором функций они отвечают конкретным потребностям каждого.

Как использовать инверсионный стол для упражнений:

Доступен ряд многофункциональных машин для растяжки, но также доступны специальные инверсионные столы, которые помогают при болях в пояснице.

На что обращать внимание на инверсионном столе:

Сводка по лучшему инверсионному столу

Нашим лучшим оборудованием для растяжки в лиге лучших инверсионных столов является складной инверсионный стол Invertio Premium с мягкой спинкой, обеспечивающий простоту изменения положения и легкость облегчения для мышц и позвоночника.Носилки для тела разработаны с фигурными спинками и съемной подушкой для подголовника. Он был изготовлен из стального каркаса и хорошо отрегулирован с помощью поролоновых подушек, чтобы обеспечить вам адекватную поддержку и комфорт.

Ножки этого носилки для тела не скользят, и независимо от того, какой режим вы выберете или как долго вы используете устройство, на полу не будет царапин или вмятин. Это огромное облегчение, поскольку немало людей опасаются того, что коврики на полу будут испачканы такими вмятинами.Если вы один человек, который ненавидит такие ужасы, то Invertio — это оборудование для растяжки, которое может принести вам много пользы.

Марки машин для стретчинга, которые следует учитывать.

Складной инверсионный стол Invertio Premium Обзор:

Это устройство для снятия боли в спине разработано, чтобы помочь вам изменить положение, растянуть мышцы позвоночника и позволить вам многократно менять положение для облегчения. Спинки имеют контурную форму, а подушка для подголовника является съемной.Размер спинки составляет 44,5 x 18,75, и это дает вам достаточно информации, чтобы определить, подходит ли он вам или нет.

Это устройство для снятия боли в спине разработано, чтобы помочь вам изменить положение, растянуть мышцы позвоночника и позволить вам несколько положений.

Техническая информация:

Размеры

Invertio Premium Функции:

Гарантия: Производитель этого носилок предлагает 1 год гарантии на это устройство.

Что нам нравится в инверсионном столе Invertio Premium

Программируемые элементы управления: Настройка инверсии складывающегося инверсионного стола Invertio Premium осуществляется с помощью болтового механизма с программируемыми элементами управления, что позволяет избежать устаревшей методологии ремешка. Это также означает, что вы можете выбрать любой угол инверсии до 180 градусов и эффективно заблокировать его, не опасаясь разрыва.

Мягкие опорные подушечки: Регулировка голеностопного сустава этой носилки для тела поставляется с мягкими роликовыми подушками, число которых составляет 4, которые регулируются 8 различными способами.Опорную раму можно установить по своему усмотрению, поскольку функции имеют несколько применений. Поручни, встроенные в стол, имеют длину до 34 дюймов и имеют мягкую подкладку для вашего комфорта, чтобы было удобно подниматься.

Противоскользящие ножки: Конструкция ножек этого носилок для тела была разработана для предотвращения скольжения, чтобы пол не был поврежден во время занятий. Это гарантирует, что на полу не останется следов и царапин во время или после тренировки. Это оборудование для растяжки складывается, так как его можно регулировать в любом удобном положении для хранения.

Что не так уж и хорошо: складной инверсионный стол Invertio Premium поставляется с множеством деталей, для сборки которых может потребоваться помощь, особенно если вы не привыкли к техническим деталям. Люди, которым трудно обращаться с болтами и гайками, найдут это оборудование для растяжки более чем горсткой.

Вы не должны просто погружаться в перевернутые положения, когда получаете это оборудование для растяжки, так как безопаснее начинать с обычных положений и постепенно настраивать свое тело, чтобы привыкнуть к перевернутым положениям.

Заключительное слово по складному инверсионному столу Invertio Premium:

Складной инверсионный стол Invertio Premium — это доступное по цене устройство для снятия боли в спине, которое предлагает ряд положений, которые помогут вам сохранить гибкость и безболезненность позвоночника и поясницы. Мягкие опоры для рук и спины делают упражнения комфортными и удобными.

Инверсионный терапевтический стол Ironman LX300 Обзор:

Инверсионный терапевтический стол Ironman LX300 входит в линейку стартовых столов, которые являются наиболее доступными и экономичными.Это обязательно поможет вам избавиться от болей в спине, улучшив кровообращение и улучшив самочувствие. Он обещает очевидную разницу через несколько дней при ежедневном использовании примерно 10 минут.

Ironman LX 300 — это оборудование для растяжки, которое разработано с толстой опорой из пеноматериала толщиной 75 дюймов, чтобы предоставить вам достаточно места для комфорта, так что ваша голова и спина будут иметь мягкое основание для отдыха. Этот инверсионный стол Ironman подойдет вам, если ваш рост не превышает 4.10 x 6,60 футов

Техническая информация:

Размеры

Гарантия:

Доступна гарантия производителя

Что нам нравится в инверсионном терапевтическом столе Ironman LX300

Надежность и эффективность

Надежность и эффективность

являются отличительными чертами Ironman LX 300, и через несколько дней использования преимущества будут очевидны

Пенопласт

Вы можете избежать растяжений или травм головы и спины, так как для комфорта толщина спинки составляет 75 дюймов

Ролики и подушки

Подушки для лодыжек и ролики из пенопласта присутствуют для обеспечения безопасности пользователей во время инверсии.

Что не так уж и хорошо

Собрать этот терапевтический стол — довольно сложная работа, которая может занять у вас не меньше часа. Он также разработан с базовыми функциями, а премиум-функции отсутствуют.

Если ваш рост или размер примерно равны столу, вам может быть трудно пользоваться столом с удобством.

Заключительное слово по инверсионному терапевтическому столу Ironman LX300:

Инверсионный терапевтический стол Ironman LX300 подходит для покупателей с ограниченным бюджетом, поскольку он довольно низок и доступен.Поскольку он оснащен поручнями для удобного захвата и удобным подголовником, им удобно пользоваться и облегчать боли в спине.

Лучший тренажер для растяжки ног / тренажер для разделения ног 2019

Лучший тренажер для растяжки ног имеет особенности, которые нельзя упускать из виду, поскольку он обладает некоторыми функциями, которые позволяют облегчить боли вдоль подколенного сухожилия или ноги.

Если вы ищете лучшую машину для растягивания ног для своего дома в 2017 году, возможно, вы захотите рассмотреть машины со следующими характеристиками:

Машина для растягивания ног Tiger Deluxe — это полностью собранная машина для растяжки ног, которая не похожа на большинство брендов. что требует работы с болтами и гайками.Этот подрамник для ног снимает с пользователя давление, связанное с фиксацией болтов и гаек. Он поставляется с виниловой отделкой, удобной для чистки, со съемным колесом с автоматической блокировкой, регулируемыми задними опорами, а также системой передач, изготовленной из стали. Рукоятка этого носилок для ног предназначена для вращения вперед и назад.

Растяжная машина Tiger deluxe не имеет концов кабеля на зубчатом механизме и не работает в каком-либо гидравлическом режиме, подверженном утечкам.Опора для спины регулируется и разработана таким образом, чтобы вы могли легко растянуть ноги. Угол растяжения выходит за пределы 180 градусов, и он может вместить людей весом до 270 фунтов. Уход за чехлом этого носилок для ног прост, поскольку он имеет виниловое покрытие, которое легко чистить.

Техническая информация:

Размеры:

Гарантия:

На растяжитель для ног Tiger Deluxe предоставляется только гарантия производителя

Что нам нравится в растяжке для ног Tiger Deluxe 982 Машина для растяжки ног Tiger Deluxe поставляется в полностью собранном виде

Для тех людей, которые боятся манипулировать болтами и гайками, эта машина для растяжки ног Tiger Deluxe поставляется без необходимости ее сборки.Он полностью настроен и готов к использованию после доставки вам.

Носилки для ног Tiger Deluxe имеют регулируемые опоры для спины.

Носилки для ног Tiger Deluxe имеют регулируемые опоры для спины, так что вы можете без проблем принять нужную позу и быть гибкими.

Носилки для ног Tiger Deluxe проходят под углом 180 градусов

В отличие от многих носилок для ног, которые достигают своих концов под углом 180 градусов, носилки для ног Tiger Deluxe не ограничены этой степенью, так как они могут легко двигаться вперед и назад.

Носилки для ног Tiger Deluxe — это самоблокирующееся колесо.

Колесо не только самоблокирующееся, но и съемное, если по какой-либо причине вы хотите разместить или упаковать его таким образом.

Что не так уж и хорошо

• Машинка для растяжки ног Tiger Deluxe требует набивки
• Машина для растяжки ног Tiger Deluxe не прочна на набивке, поэтому для вашего комфорта может потребоваться дополнительная пена для амортизации.
• Машина для растяжки ног Tiger Deluxe стоит дорого
• Машина для растяжки ног Tiger Deluxe не такая уж и дешевая, но подходит для большинства носилок для ног.

Последнее слово о тренажере для растяжки ног Tiger Deluxe

Машина для растяжки ног Tiger Deluxe — это однозначно одно устройство, которое не ограничено порогом 180 градусов. Он легко перемещается вперед и назад, а колеса легко снимаются и автоматически фиксируются. Считается, что он вмещает всех, кто весит до 270 фунтов, и, поскольку его не нужно собирать, поскольку он поставляется установленным, он больше подходит тем, кто не любит болты и гайки.

Растяжка в домашних условиях: упражнения и видеоуроки для начинающих

Приверженцы силовых и аэробных направлений в спорте часто игнорируют растяжку в своих тренировках, не придавая ей значения.Но это напрасно, растяжка мышц способна не только сделать мышцы упругими, но также сильными и подтянутыми.

Растяжка необходима в любом возрасте, вне зависимости от пола и выбранного типа нагрузки. Выполнять технику растяжки может каждый, тем более для этого практически нет ограничений по здоровью. Растяжка необходима для быстрого восстановления мышц после тренировки и предотвращения перенапряжения и травм волокон в будущем.

Сама по себе растяжка способна даже укрепить мышцы, делая их рельефными и эластичными не хуже силовых видов спорта.При напряжении мышцы испытывают много упражнений, а также упражнения, которые сокращают мышцы. Поэтому они приобретают правильную и красивую форму.

Основные рекомендации для начинающих

В первую очередь нужно обратить внимание на разминку. Холодные мышцы легко травмируются, и тогда они очень долго будут восстанавливаться. Дайте разминку не менее 7 минут. Выполняйте легкую пробежку или простые приседания, прыжки, наклоны, вращение обруча для разогрева мышц, только потом переходите к основным упражнениям.

Следующие упражнения может освоить каждый, главное, соблюдайте технику и не задерживайте дыхание.

Упражнения для плечевого пояса

Эта техника одновременно растягивает и укрепляет мышцы рук. Визуально подтягивает трицепсы плеча. Техника следующая:

1. Стоя, принимая устойчивую позу, тело должно оставаться неподвижным.
2. Поднимаем руки, разводим в стороны, удерживая их навес параллельно полу.
3. Согните кисть, поднимая пальцы к потолку.
4. Начинаем на выдохе растягивать мышцы рук в стороны, как бы выталкивая стенки. Держим напряжение максимально вовремя и силами.
5. После этого осторожно опустите и расслабьте руки на несколько секунд.

Упражнение растягивает мышцы плеча (дельтовидные мышцы). Важно не поднимать одно плечо над другим, чтобы не снизить нагрузку и не перегружать позвоночник.Выполнено так:

1. Стоя, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой до уровня плеч.
3. Одной рукой обхватываем локоть противоположной руки и прижимаем его максимально к груди на выдохе.
4. В этом случае корпус не совершает поворота, и плечо не поднимается, мы чувствуем только растяжение плеча.
5. Повторить упражнение на вторую сторону. На каждой руке выдержать одинаковое количество времени — от 1 до 3 минут.

Какие бывают тренажеры для позвоночника — читайте на нашем сайте

Хотите научиться сидеть на шпагате? В этой статье мы расскажем, как это сделать!

При выполнении приема сохранять ровное положение позвоночника, голову не наклонять вперед. Оформляется следующим образом:

1. Примите устойчивое положение стоя.
2. Одна рука, согнутая в локте, поднималась вверх, вторая ладонь обхватывала локоть и на выдохе опускаем его вниз, опуская до лопаток.
3. Удерживаем максимальную тягу, чувствуя трицепс плеча.
4. Повторите упражнение для другой руки.

Упражнения для спины и туловища

С этого динамического упражнения желательно начать комплекс для туловища, оно не только растянет мышцы спины от шеи до копчика, но и усилит пресс и расслабит позвонки. Техника выглядит так:

1. Ступни на ширине таза, носки параллельно друг другу.
2. Вдыхание: макушка вытянута вверх, спина ровная, мышцы пресса слегка напряжены для точной техники.
3. Выдох: опускаем голову вниз, медленно поворачивая шею, продолжая постепенно округлять каждую часть позвоночника, опускаемся вниз.
4. В нижней точке опускаем руки и полностью расслабляемся в наклоне, чувствуя растяжение мышц спины и каждого позвонка.
5. Делаем глубокий вдох и так же медленно выдыхаем.
6. Выполнить от 3 до 7 поворотов.

Эта техника позволит растянуть не только мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер. Оформляется следующим образом:

1. Упоры ставить параллельно ширине бедер.
2. Выдох: максимально ровно наклоняемся к бедрам.
3. По возможности нужно руками обернуть пятки или голени.
4. Усилием рук подтянуть туловище к ногам, растягивая мышцы спины и бедер.
5. Удерживайте напряжение 3 минуты, затем расслабьтесь, положив живот на ноги.

Упражнение растягивает боковые мышцы туловища, косые мышцы живота в динамике. Техника исполнения:

1. Принимаем устойчивое положение ног, корпус держим прямо, таз неподвижен.
2. Руки поднимите параллельно друг другу.
3. Вдыхание: ладони и макушка вытянуты вверх.
4. Выдох: делаем наклон корпуса от линии талии в одну сторону.
5. Дышите: снова в центр.
6. Выдох: наклон в обратном направлении.
7. Выполнить 15-20 спусков в каждую сторону.

Упрощенное упражнение для подготовки к шпагату. Выполнено так:

1. Стоя, делаем выпад одной ногой спиной к носку, выпрямляя заднюю ногу в колене.
2. Передняя нога сгибается под прямым углом в колене, упираемся руками в переднее бедро или пол.
3. Начинаем прижимать таз к полу без пружин, чувствуя легкое растяжение, постепенно увеличивая нагрузку.
4. Повторите с другой стороны.

Техника из йоги, позволяющая растянуть всю спину тела от пяток до макушки. Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и ягодиц. Техника следующая:

1. Принимаем положение упора лежа, ладони под плечами, ступни ставим на ширину таза.
2. Выдох: приподнять таз вверх, вдавив копчик как можно глубже в потолок.
3. Грудной отдел и пятки прижаты к полу, колени остаются прямыми.
4. Постарайтесь постоять в этом положении как можно дольше, затем расслабьтесь, лежа на бедрах.

В этом варианте наибольшему растяжению подвергается ведущая мышца

(внутренняя поверхность бедра). Выполнено так:

1. Сидит на ягодицах, ноги прямые перед собой.
2. Максимально широко разводим бедра.
3. Выдох: выполняем наклон корпуса вперед к полу, максимально вытягивая руки как можно дальше от себя.
4. Удерживаем комфортную растяжку бедер 1-3 минуты.
5. После того, как комплекс расслабился, ложимся несколько минут.

Вашему вниманию — видео эффективной растяжки для начинающих в домашних условиях

Всегда начинайте растягивать мышцы тела сверху вниз, сначала с верхней части (шея, руки, плечи), затем вниз по туловищу (спина, грудь, бока) и в конце переходите к ступням. Постарайтесь не переборщить, почувствуйте тонкую линию, растяжка должна быть интенсивной, но не болезненной.Вам не придется терпеть резкую боль.

Приняв положение, максимально растянув мышцу, задержитесь на несколько секунд, продолжая спокойно и ровно дышать, как бы «выключая» восприятие боли. Эта методика поможет быстро и безболезненно добиться результата.

Добавьте фото). Могу ли я растянуться после родов? Не станут ли шрамы больше?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом например бодибилдеров, а тем, кто просто занимается физкультурой дома для здоровья, им плевать

Хороший препарат, главное — не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.