Как сесть на шпагат за месяц: полезные рекомендации и эффективные упражнения | About-You.su

В любом возрасте каждая женщина стремится обладать стройным и гибким телом. Постоянная тренировка суставов и хорошая растяжка является прекрасной профилактикой травм при физических нагрузках и развития дегенерационных изменений в суставах. Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с полезными рекомендациями о том, как сесть на шпагат всего за месяц!

Это интересно: Чем полезен бег для здоровья и внешности

Шпагат и его виды

На сегодняшний день шпагат является символом хорошей гибкости и воспринимается как показатель превосходного владения своим телом. Если вы взяли шпагат, значит вы несомненно умеете тянуться.

Чтобы сесть на шпагат, натренированы должны быть не только ноги, так как задействованы еще и руки, бедра, пресс, а также спина. Поэтому, за результатом всегда стоит огромная работа. Шпагат полезен работой мышц, делает их эластичными и рельефными, улучшается осанка. Если следить за питанием и добавить в каждую тренировку побольше активности, то можно похудеть. Кроме этого, каждое упражнение на гибкость расслабляет.

Основные статические виды — поперечный и продольный. Также есть и динамический шпагат, когда мы можете поднять ногу выше головы. При поперечном шпагате растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра, а при продольном — задняя поверхность бедра. Тот и другой вариант предполагают, что угол между внутренними поверхностями бедер равняется 180 градусам.

Одним из сложнейших вариантов шпагата является провисной. Он легко дается детям и подросткам, а взрослому человеку будет крайне сложно освоить это.

Вертикальный, шпагат в воздухе, на полу — вот еще несколько наименований. Если у вас есть желание, то научиться можно всему!

Мифы о растяжке

Существует распространенный стереотип о том, что отличную гибкость имеют только дети, а чем старше становится человек, тем тяжелее ему становится обрести желанную растяжку. И это действительно так. С возрастом суставы человека становятся менее подвижными, но это вовсе не означает, что больше ничего не выйдет. Просто будет необходимо чуть больше времени.

Еще один домысел — добиться желаемого результата можно за короткое время, например, неделю. Нет! Такие заблуждения лишь могут вылиться в настоящие травмы. При растяжке лучше не спешить. Наименьший срок, после которого может появиться результат — месяц. Но самым лучшим вариантом станет продление эксперимента на два месяца.

Основные правила шпагата

Предлагаем вам ознакомиться с несколькими основными правилами шпагата, чтобы результат упражнений приносил только радость.

Сходите к врачу

Перед тем, как проявлять активность, сходите на консультацию к терапевту, неврологу или хирургу. Вполне возможно, что у вас будут противопоказания.

Развитие гибкости дело очень индивидуальное. Когда вы тянитесь, вы очень хорошо ощущаете свое тело, есть ли какие-либо зажимы, боли. Если у вас были вывихи или переломы, при растяжке они могут дать о себе знать. Поэтому лучше сходить к врачу, рассказать ему о прошлых недугах, а затем прислушаться к его рекомендациям.

Не терпите боль

Если во время растяжки у вас начинает что-то сильно болеть и появляются неприятные ощущения, вероятнее всего вы что-то делаете не так. Вы должны чувствовать расслабление.

Начинаете тренировки с легких неторопливых движений, стараясь почувствовать работу мышц, а не боль. Будьте бережны к себе, ведь любое неаккуратное движение может привести к травме.

Не забывайте разминаться

Абсолютно все физические упражнения нельзя делать без разминки. Бег на месте, прыжки, приседания и другие простые движения помогут разогреть тело перед растяжкой.

Скорость — это не главное

Прислушивайтесь к себе и своему телу. Если вам больно, сбавьте темп. Не спешите сесть на шпагат моментально после пары занятий. В данном случае скорость вам будет только мешать, а не помогать.

Слушайте себя и иногда тренера

Лучше всего выполнять упражнения под присмотром наставника, который вовремя увидит все ваши ошибки и подскажет как нужно делать, поправит технику. Но тренер может не знать о ваших старых травмах и сделает вам больно. Поэтому, если вам больно, то не терпите и обязательно расскажите об этом тренеру. Даже если он будет настаивать на продолжении упражнения, вы имеете право отказаться, поскольку только вы сами чувствуете любые изменения в своем организме.

Разминка

Перед растяжкой необходимо хорошо разогреть суставы и мышцы. Несмотря на то, что в шпагате ключевую роль играют таз и ноги, руки также нужно размять.

• Выполните круговые движения и наклоны головой, чтобы разогреть шейные мышцы.
• Сложите в замок за спиной руки, а затем наклонитесь и тянитесь руками.
• Далее следует размять голеностопные суставы. Для этого встаньте ровно, поставьте на носок одну ногу и делайте круговые движения стопой, не отрывая носок от пола. Не забудьте повторить для второй ноги.
• Легкая пробежка в течение 10 минут.
• Приседания. Сделайте несколько подходов по 10 раз.
• Прыжки на скакалке, 100 раз.
• Махи ногами вперед-назад, в стороны. По 10 махов на каждую сторону. Старайтесь поднять ногу выше 90 градусов и следите за осанкой.
• Выполните массаж ног.

Упражнения для растяжки

• Сидя на полу, раздвиньте бедра как можно шире. Чтобы присутствовало натяжение, но не было боли. Опустите на пол руки и плавно тянитесь ими, без рывков, вперед! Находитесь в такой позе 20 секунд, отдохните и сделайте повтор упражнения еще 2 раза.
• Продолжая сидеть, сведите вместе ноги. Одну опустите на пол, согнув при этом в колене, а пяткой упритесь в бедро другой, как показано на картинке вверху. Наклонитесь руками и корпусом к прямой ноге. Стремитесь достать до колена животом. Задержитесь в позе на 20 секунд в этом положении и поменяйте сторону.
• Ровно сядьте, ноги выпрямите, наклонитесь вперед. Тянитесь руками к носкам.
• Сделайте 3 подхода выпадов по 15 раз. После проведения упражнения задержитесь в следующем положении — одно колено выставлено вперед и при этом согнуто, а второе касается пола. Постарайтесь склониться как можно ниже. Задержитесь в позе на 20 секунд, а затем поменяйте сторону.
• Перекатывания. Расставьте широко стопы, немного согните колени. Переместите таз и корпус вправо, а левое колено выпрямите. Повторите в другую сторону по 20 раз.
• Лежа на спине, согните ноги в коленях, прижав их к полу так, чтобы вышла поза «бабочки» или «лягушки». Останьтесь некоторое время в таком положении, расслабьтесь.

Также растяжку можно делать, выполняя упражнение планка. Примите положение боковой планки, поднимите верхнюю ногу, возьмите рукой стопу. Тянитесь, стараясь удержать равновесие.

Комплекс упражнений необходимо делать ежедневно, не пропуская. Только тогда можно добиться результатов.

ЗА КАКОЕ ВРЕМЯ МОЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ?

Во-первых, это красиво. Во-вторых, хорошая растяжка позволяет чувствовать себя более женственной и грациозной. И шпагат — одна из тех вещей, которые поражают воображение. Так за какой срок можно добиться результата

Нам жаль тебя разочаровывать, но ответ на вопрос будет не универсальный. Всё зависит от исходных данных, времени, которое ты сможешь уделять занятиям, и самой программы тренировок.

Что мы имеем в виду под «исходными данными»? Твой возраст и общий уровень подготовки. Со временем тело человека становится менее гибким, и чем старше ты становишься, тем дольше придется добиваться определенных успехов в растяжке. К тому же, если ты никогда не тренировалась и в целом ощущаешь, что гибкость — не твой конёк, потребуется приложить больше усилий для результата. При грамотном подходе он не заставит себя ждать. Важно при этом растягивать не только ноги, но и всё тело, и тем более спину — от её гибкости зависит половина результата.

«На этот вопрос действительно нет точного ответа. Если наша гостья не занималась, но у нее хорошая эластичность и подвижность суставов, то она может сесть на шпагат быстрее, чем та, кто занимается давно, но обладает меньшей эластичностью и гибкостью. В среднем, без подготовки, может уйти около шести месяцев, с подготовкой — месяца три. Хотя при природной гибкости и может хватить и трех-четырех недель, при условии регулярных тренировок» — комментирует Мария, старший тренер SMSTRETCHING.

Какие бы исходные данные у тебя ни были, помни — если идти к своей цели, до неё точно дойдешь. Кто-то раньше, кто-то позже, тут важен не срок, а сам процесс. И вот что советуем запомнить перед тем, как начать свой путь к шпагату:

Никогда не растягивайся на холодные мышцы. Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошенько разогреться. Сначала размять суставы круговыми движениями. Затем уделить 10—15 минут интенсивным упражнениям вроде прыжков на месте, прыжков со скакалкой, бега на месте, всевозможных приседаний и выпадов. И уже после переходить к упражнениям.

Добавь в тренировки кардио или силовые, не стоит увлекаться одной лишь растяжкой.

Баланс — вот за что тело будет благодарно.

Неприятные ощущения во время растяжки — это нормально. С ними можно работать, расслабляя мышцы при каждом выдохе. Решиться расслабиться, ощущая напряжение в мышцах, действительно непросто, но это того стоит.

А вот чего нужно избегать — резких движений и болезненных ощущений. Будь аккуратнее со своим телом, оно у тебя одно!

Укаждого свой срок, за который он может сесть на шпагат. Не смотри на чужие результаты, сравнивай себя только с собой вчерашней. Кстати, не только в шпагате, но и во всем.

Тренируйся вечером. Во-первых, тело к этому моменту более гибкое и податливое. Во-вторых, растяжка благоприятно воздействует на твоё спокойствие, а значит сон будет более сладким.

Не тренируйся каждый день и питайся правильно. Растяжка, как и любой другой вид активности, слегка травмирует мышцы, и им требуется время на восстановление. А ещё им требуется достаточное количество белков и жиров, поэтому не забывай по сбалансированное питание.

Кстати, хорошая растяжка в области ног (и не только) полезна. Это профилактика от варикоза, артрита и артроза. Гибкость тела позволяет повысить иммунитет и предотвратить многие физические травмы, например, повреждения мышц и связок. Главное — подходить к процессу разумно, как мы и делаем в наших студиях SMSTRETCHING.

10 советов как быстро сесть на поперечный шпагат

«За какой срок можно сесть на поперечный шпагат?» Такой вопрос нам задают неоднократно наши ученики. Интернет пестрит заголовками «шпагат за три месяца», «шпагат за неделю» и т.д. Этот аукцион не более, чем рекламная акция, проводимая разными школами танцев для заманивания учеников в свои школы. В реальной жизни срок достижения поперечного шпагата в первую очередь зависит от физиологии человека, строения его тазобедренного сустава, от жесткости мышц и прочих факторов.

Все люди имеют разную физиологию, в связи с этим одни смогут сесть на шпагат быстро (срок здесь опять же зависит от возраста), а другим понадобятся годы упорных тренировок.

Мы не можем бороться с природой. Но рассмотрим факторы, позволяющие нам ускорить процесс достижения поперечного шпагата, на которые мы силах повлиять.

1. ХОРОШИЙ РАЗОГРЕВ

Вроде бы всё просто. Грамотный и качественный разогрев суставов, всех групп мышц, даже самых мельчайших и глубоких, поможет значительно ускорить процесс растяжки и снизить риски травм. Однако этим, к сожалению, многие пренебрегают. Либо в силу недостаточной осведомленности строения суставов и расположения мышц, либо в силу лени, нехватки времени и прочих факторов очень многие школы танцев, а также люди, занимающиеся растяжкой дома, уделяют разогреву недостаточное внимание. Что в лучшем случае отодвигает срок достижения мечты о шпагате, в худшем приводит к травмам.

И важно тут не столько ВРЕМЯ разогрева, сколько КАЧЕСТВО. Для того, чтобы быстро сесть на шпагат важно не просто, например, долго бегать, давая нагрузку на одну группу мышц, получить хорошую кардионагрузку, усиленное сердцебиение, пропотеть и считать, что разогрев достаточен, необходимо прогреть всё тело, даже самые мелкие и самые глубокие мышцы, сделав их «пластилиновыми», грамотно подготовив их к безопасной растяжке.

А поэтому, если Вы тянетесь дома, изучите множество различных упражнений на разогрев, проанализируйте какие мышцы Вы тянете, что, где и за что отвечает. В идеале, конечно, знать основы анатомии, ведь Вы работаете со своим телом, которое по незнанию можете травмировать. Или доверьте это профессионалам и идите на уроки стретчинга в специальные школы.

В нашей школе на уроках стретчинга разогреву уделяется особое внимание. Мы считаем, что для того, чтобы выполнить все подготовительные, разогревающие элементы, прогреть суставы, группы мышц, необходимо минимум 30-45 минут. Минимум! Обратим Ваше внимание и на тот факт, что летом мышцы и суставы греются быстрее, зимой медленнее, а значит, время, заложенное на разогрев в зимний период, должно быть больше.

2. ОДЕЖДА

После хорошего разогрева необходимо сохранить тепло мышц до конца занятия. Если Вы всегда тянетесь в шортах или в шерстяных штанах, срок достижения шпагата будет разный.

После разогрева одевайте что-то теплое на ноги. Мы рекомендуем нашим ученицам даже летом разогреваться в шерстяных колготках, а после разогрева одевать сверху либо специальные шерстяные шорты (их можно приобрести в танцевальных магазинах), которые позволят сохранить разогретым тазобедренный сустав, что крайне необходимо для поперечного шпагата, либо одевать сверху штаны. Можно добавить гетры.

Если Вы хотите быстрее сесть на шпагат, помещение для растяжки, тоже должно быть теплым. Важно, чтобы ноги при растяжке оставались в тепле. После занятий, особенно в зимний период, мы рекомендуем тепло одеться и перед выходом на улицу. В противном случае можно застудить разогретые мышцы.

3. РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

В первую очередь именно регулярность, а не частота занятий помогут ускорить процесс достижения шпагата. Конечно, если мы говорим о занятиях несколько раз в неделю, а не о перерывах в месяцы или годы. Регулярные занятия раз в месяц к результату не приведут вообще.

Хотите быстро сесть на поперечный шпагат, выработайте график тренировок и четко следуйте ему. Если Вы занимаетесь, например, по вторникам и пятницам в 19:00, занимайтесь в эти дни и в это время. Организму важен четкий график для хорошей плодотворной работы. «Рваные» тренировки, конечно, тоже будут приводить к результатам, особенно если тренировки частые, но мы же сейчас говорим о том, как сесть на шпагат быстро. А, чтобы ускорить процесс, важна регулярность.

4. ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ

Мы уже отмечали, что поперечный шпагат значительно сложнее продольного, а значит, требует бОльших усилий. Правило простое: чем чаще Вы занимаетесь, тем быстрее достигнете результата. Надо лишь не перестараться и давать мышцам отдохнуть. Частота занятий зависит от Вашего уровня подготовки. Начинать тренировки можно с двух раз в неделю (это минимум для достижения результата, один раз в неделю лишь помогает поддерживать текущий результат). Постепенно можно увеличивать нагрузку, доводя тренировки до 5-7 раз в неделю.

«Можно ли тянуться каждый день?», часто спрашивают наши ученики. Можно. Если Вы достаточно подготовлены для этого. «Как узнать свой уровень подготовки?» — Посоветовавшись с Вашим тренером-профессионалом, а также внимательно прислушиваясь к своему организму.

Если Вы хотите сесть на шпагат быстро, занимайтесь регулярно и часто, но аккуратно и вдумчиво. Мышцам нужен отдых. Заболели, уехали в отпуск, задержались на работе, начали пропускать тренировки? Будьте готовы к тому, что срок достижения цели отодвинется, а уже достигнутые результаты ухудшатся.

Помните, что растяжка на шпагат – это не линейные занятия, где Вы начинаете каждый раз с той точки, на которой закончили, а синусоидные, где Вы, пропустив уроки, откатываетесь на несколько шагов назад. Если Вы, например, уже сели на шпагат, а потом не занимались год, вероятнее всего, Вы уже не сможете сесть на него сразу, и Вам придется потратить еще несколько месяцев, чтобы восстановить потерянные результаты. Напомним, что с возрастом эластичность мышц снижается.

5. КОЛИЧЕСТВО И РАЗНООБРАЗИЕ ВЫПОЛНЯЕМЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Основное правило: чем больше разнообразных упражнений Вы выполняете, задействуя разные группы мышц, различные положения корпуса, тем быстрее Вы сможете сесть на поперечный шпагат. Начинать лучше с простого. Постепенно, через некоторое время, расширяя диапазон выполняемых Вами упражнений.

Физиология у всех разная, строение тазобедренного сустава, жесткость мышц также разные. В связи с этим и упражнения на растяжку должны быть индивидуально подобраны именно для Вас. Чтобы быстрее сесть на шпагат, необходимо использовать большое количество разнообразных упражнений, которые помогут растянуть не только крупные, но и мельчайшие, глубоко расположенные группы мышц.

6. ЧУВСТВО МЕРЫ

Если Вы хотите быстро сесть на поперечный шпагат, необходимо, прежде всего, избежать травм, а для этого внимательно прислушивайтесь к своему организму. Если перестараться, можно получить травму, которая или полностью исключит возможность сесть на шпагат, или далеко отодвинет срок его выполнения.

Поперечный шпагат, как мы уже говорили, является самым сложным, а потому здесь особенно важно чувство меры. Необходимо понимать свои пределы и воздерживаться от нагрузок, превышающих Ваш предел. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и осторожно. Категорически избегайте болей в суставах! Тянуться должны мышцы, в которых Вы должны ощущать нормальную рабочую боль (следует отличать от травматичной боли). Как различать? Лучше всего заниматься под присмотром профессионала-тренера. Но это, опять же, если мы говорим о том, как сесть на шпагат быстро. Потому что, если Вы предпочитаете тянуться медленно и аккуратно, Вы можете делать это дома, потихоньку, останавливаясь каждый раз, когда сомневаетесь.

7. РАСТЯЖКА В ПАРЕ

Подходит как новичкам, так и профессионалам. Если у Вас пока плохая гибкость, то растяжка на поперечный шпагат в паре поможет Вам выполнить ряд упражнений, которые будут недоступны пока для Вас самостоятельно, ввиду отсутствия рычага.

Как часто начинающие не могут просто принять позу для выполнения упражнения и говорят, что им ничего не тянет. Партнер здесь поможет аккуратно и бережно, давая нагрузку, которую человек самостоятельно пока не может себе дать. И наоборот, те, кто уже обладает хорошей растяжкой, не может двигаться дальше без посторонней помощи. «Уже ничего не тянет, а шпагата еще нет…». И здесь тоже поможет партнер, который даст необходимую нагрузку.

Растяжка в паре также нужна людям, имеющим жесткие мышцы, которые без партнера просто не справляются. Чтобы быстрее сесть на поперечный шпагат, тянитесь в паре. Партнер поможет Вам следить за коленями, тазобедренным суставом и осанкой, что важно и для поперечного и для продольного шпагата. Растяжка в паре может привести к результатам в несколько раз быстрее, чем самостоятельная.

8. РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ

Выполняя упражнения необходимо научиться расслаблять мышцы. Иначе в лучшем случае можно получить мышечный зажим, в худшем надорвать зажатую мышцу. А поэтому, если хотите побыстрее сесть на поперечный шпагат, помните, нужно не просто фиксировать каждое положение минимум на 60 секунд, гораздо важнее расслаблять мышцы. «Важно не то, насколько глубоко Вы смогли наклониться или поднять ногу, а то КАК Вы это делаете», — говорят наши педагоги.

Мышца имеет свойство зажиматься, когда ей больно и некомфортно. Это нормальная защитная реакция организма. Поэтому контролируйте уровень болевых ощущений. Ни в коем случае не должно быть резкой травматичной боли! Дышите ровно и спокойно, не задерживая дыхание, сосредоточьтесь на мышце, которая тянется в данный момент, и постарайтесь ее полностью расслабить. Отлично тянутся мышцы после массажа.

9. ВОДА

Мы уже говорили, что поперечный шпагат является самым сложным видом. Зависит он во многом от природных данных: выворотности, строения бедренной кости, эластичности мышц. Мы не можем изменить природные данные. Но мы можем сохранить эластичность мышц. Для этого нужно пить больше воды и кушать больше витаминов.

10. ХОРЕОГРАФИЯ (БАЛЕТ)

Да-да, именно так. Уроки классического танца помогут сесть на поперечный шпагат гораздо быстрее. Ведь весь урок направлен на то, чтобы развить выворотность, потому как выполнять все элементы экзерсиса на занятиях классической хореографией необходимо выворотно. Что в итоге ускорит процесс растяжки на поперечный шпагат, сделает его легче и приятнее. Помимо этого, занятия классической хореографией имеют массу положительных результатов от красивых дотянутых коленей и стоп, до прекрасной королевской осанки, но это уже совсем другой разговор. Процесс растяжки должен приносить удовольствие. Не гонитесь за результатом, и занятия станут для Вас приятными и комфортными, поднимут настроение и улучшат самочувствие. Поперечный шпагат не допускает форсирования событий. Но если Вы постараетесь учесть наши рекомендации, Вы сможете ускорить процесс достижения своей цели.

Сложно быть деревом. Как я месяц училась садиться на шпагат

К станку!

Начали с разминки. Три глубоких вдоха и выдоха, чтобы расслабиться и настроиться. Пара упражнений для шеи, рук и спины. О да, это то, что нужно после сидячей работы за компом. Наклоны вверх-вниз, вправо-влево: главное – в обморок не упасть. У меня всё отлично получалось до того, как прозвучало тренерское: «А теперь к станку!» Как к станку? Я думала, тут шпагаты делают, а не пируэты крутят.

Сначала мы запрокинули ногу на нижнюю перекладину и, качаясь, пытались её потянуть. Потом переставили повыше. Тут мои ноги начали предательски дрожать и всё время норовили сползти вниз. Да так, что станок ходил ходуном.

 – По‑моему, со мной что‑то не так. Это болезнь? Скажите честно! – спрашиваю встревоженно.

— Никакая это не болезнь, расслабься, такое бывает. Со временем пройдёт. Просто тело пока не понимает, чего ты от него хочешь.

Да уж, успокоили. Мне 21 год, а тело до сих пор живёт своей жизнью и даже не собирается подчиняться. Особенно ночью, когда идёшь только водички попить, а возвращаешься с тремя бутербродами. 

Пока я внутренне философствовала, мы устроились на ковриках. Конечно, попытки повторять всё за тренером были, но выглядело это убого: выпрямить ногу вверх? без проблем, но только наполовину. Может, бабочку сделать? Вопросов нет, правда, она больше похожа на подбитую стрекозу, которая никак не приземлится.

— Да успокойся, всё со временем получится, – посочувствовала Даша, видя мой поникший взгляд.

— А ты давно занимаешься?

— Уже почти месяц хожу и не далеко от тебя ушла, как видишь.

Да уж, через месяц я хочу уже на шпагате сидеть и ноги налево-направо забрасывать, а не пыхтеть с согнутыми коленками. В это время снова скомандовала Мария:

«Ложитесь на спину, поднимайте ногу вверх и старайтесь тянуть её к себе резинкой. – Обхватив мою и так дрожащую конечность, она стала тянуть её к животу. – Ты слишком напряжена, расслабься, смотри на себя в зеркало и думай о хорошем».

О хорошем думать не получилось, когда я посмотрела в отражение, нога задрожала ещё сильнее, потому что в такой позе себя ещё не видела. Мозг начал кричать SOS. Изо рта вырвалось что‑то похожее на мышиный писк. Но вскоре прозвучало спасительное тренерское: «Всё, отдыхай, молодец» – настала очередь Даши. Да уж, сложно быть деревом.

Ближе к концу занятия (а оно длится час) мы попытались сесть в продольный шпагат, чтобы замерить расстояние до пола. У меня оказалось 17 см, у Даши – 30. Так что нам есть куда расти, точнее опускаться. После этого я оформила абонемент на месяц тренировок.

 

Первое занятие

Как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях. Как сесть на шпагат за короткое время

Если вы решили, что с завтрашнего дня садимся на шпагат с нуля в домашних условиях, но вас беспокоит, а можно ли сесть на шпагат в вашем возрасте  – говорим можно, и если сильно постараться, то сможете сесть на шпагат за короткое время. Здесь возраст не важен, важно лишь ваше упорство, хорошая разминка для шпагата и ежедневные тренировки по растяжке мышц. Вы можете сесть на шпагат за неделю, однако стоить понимать, что это довольно короткий срок и в спешке вы можете навредить себе, травмировав мышцы, а на восстановление потом уйдет несколько месяцев. Не гонитесь за результатом, ваши тренировки должны быть спокойными и медленными, без резких движений, в комплексе. Так же вы должны помнить, что растягивание мышц проходит несколько болезненно,  если  вы пытаетесь сесть на шпагат за 1 месяц или неделю, а у вас, что-то хрустит и чувствуете сильные боли – это плохо, немедленно выходите из положения шпагата и продолжайте тренировки на растяжку. Естественное напряжение мышц – это нормально.

Когда вы тренируетесь, то ваш организм испытывает определенную нагрузку и если ваше здоровье в порядке, то организм легко восстанавливается, справляясь с негативными ощущениями и позволяет выходить на новый тренировочный уровень.  Но если у вас не все в порядке, то вы можете только усугубить ситуацию. Не стоит пытаться сесть на шпагат людям: 

– при воспалениях тазобедренных суставов;

– при тяжелых травмах позвоночника;

– при болях в пояснице;

– если есть трещины в костях;

– при повышенном артериальном давлении;

– при наличии ушибов ног.

Рассмотрим некоторые правила, которые помогут вам в этом нелегком деле, как правильно сесть на шпагат без боли в течение одной недели, и при этом не навредить себе:

1. Ваши тренировки должны быть ежедневны, не менее 40-50 мин. в день;
2. Упражнения выполняются  без резких движений – плавно и медленно;
3. Выполняя упражнения на растяжку, не напрягайте мышцы, они должны быть расслаблены;
4. Спину держите ровно, когда вы горбитесь – уменьшается эластичность ваших мышц;
5. Время выполнения каждого элемента упражнения не менее 60 сек., больше можно, меньше нет;
6. Следите за дыханием, дышите низом живота;
7. Начинайте тренировку обязательно с разминки.

И так, приступаем к тренировкам, чтобы узнать, как сесть на шпагат за 1 неделю в домашних условиях с фото упражнениями. Для этого вам понадобиться легкая удобная одежда, желательно из натуральных тканей, коврик для тренировки. Для большего комфорта – включите спокойную, не громкую музыку для спорта и тренировок– это позволит вам отвлечься от болевых ощущений, а можете заниматься, даже просматривая любимую программу в телевизоре, лишь бы это не отвлекало от занятий.

Разминка, перед тем как быстро научиться садиться на шпагат:

Это может быть любая аэробная нагрузка, цель ее – разогреть мышцы, насытить их кислородом улучшив кровообращение. Поэтому, важно знать, как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат. Сюда подойдет и езда на велосипеде, прыжки, бег на месте или интенсивная ходьба, махи руками и ногами.  Продолжительность разминки перед растяжкой на шпагат напрямую зависит от уровня вашей спортивной подготовки, чем он ниже, тем продолжительней  будет разминка.

Растяжка перед шпагатом, для начинающих делиться на баллистическую (махи ногами) и статистическую (нахождение в растянутой позиции некоторое время неподвижно).

Легче всего в домашних условиях сесть на продольный шпагат, так как в нем задействуются те же мышцы, что и при ходьбе. Поэтому сегодня, мы с вами узнаем, как сесть на продольный шпагат за неделю и даже, сесть на шпагат после 30 лет!

На заметку:

• Когда будете пытаться сесть на шпагат, то  ваши мышцы будут напрягаться и дойдя до крайней точки не дадут растянуться связкам, поэтому не сосредотачивайтесь на мышцах, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании, подумайте о приятном. Достигнув своего максимума, сделайте покачивания, с носков на пятку и старайтесь тазом сесть на пол. Первые пару подходов, в попытке сесть на шпагат, делайте как «предтренировочные», потом еще пару – с добавлением усилий, посидите в точке, когда больно, покачайтесь,  подвигайтесь и подымайтесь.  А вот теперь можно стараться сесть, максимально выложившись, можете попросить, кого-то надавить вам на бедра, будет больно, но не доводите до критической боли, иначе произойдет травма. Ниже мы рассмотрим, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как сесть на продольный шпагат упражнения, для тренировки:

1) Начинать тренировку лучше с баллистических упражнений – Махи, делаем поочередно, сначала одной ногой, затем другой. Для устойчивости, на первое время противоположной рукой держитесь за что ни будь (дверь, стол, стул), станьте прямо и делайте максимальные для вас махи ногой вперед, и так 20-30 раз.

2) После подняв ногу в махе, задержите ее на 20-30 сек.

3) Поднимите ногу перед собой и отведите в сторону, задержитесь в таком положении.

4) Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, разведите  их максимально широко, удерживайте так 10 – 20 сек,  соедините вместе и опустите на пол. Выполните максимально сколько сможете, в следующие разы увеличивайте количество раз.

5) Станьте прямо, сделайте выпад ногой вперед, образуя прямой угол, попружиньте в такой позиции, поменяйте ногу. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

6) А теперь перейдем к статистическим упражнениям.  Стоя прямо, поднимите и положите ногу на стул или стол, подоконник. Не сгибая ног наклонитесь туловищем вперед на поднятую ногу, стараясь руками обхватить пальцы ног, а в идеале лечь корпусом но поднятую ногу. Проделайте так и с другой ногой. Движения плавные, не резкие. Сделайте упражнение несколько раз.

7) Станьте в позу бегуна (на старте) –выпад ноги вперед, колено под прямым углом, стопа  плотно на полу, другая нога вытянута назад перпендикулярно полу, упор но носок. Ладонями упираемся в пол, спина прямая, голова поднята и смотрит вперед. В таком положении попружинте, напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола.

8 ) Оставаясь в такой позиции  выпрямите корпус, спину прогните назад, руки поднимите вверх, соедините ладони над головой и тянитесь вверх. Плечи расправлены.

9) Сядьте на пол, примите позу лотоса, руки на коленах. Делаем «бабочку», надавливая ладонями на колени, стараясь прижать их к полу.

10) Из положения, сидя на полу, раскиньте максимально широко ноги в стороны, обопритесь на локти. Задержитесь в таком положении.

11) Положение, как в предыдущем упражнении, ноги широко расставить на полу, взяться руками за носочки и пытаться медленно грудью коснуться пола.

12) Упражнение балетный станок.  Стоя прямо, найдите упор для ноги, примерно на уровне пояса, положите ногу и не сгибая ног в коленях делаем наклон, стараясь дотянуться к полу.

После этих упражнений вы теперь знаете, какие упражнения нужно делать, чтобы сесть на шпагат  и можете пробовать сесть в этом, учитывая все наши рекомендации изложенные выше. Удачи вам и будьте осторожны!

 

Если статья понравилась, делимся в соцсетях и оставляем комментарии!

4.2 / 5 ( 39 голосов )

Пять причин: почему не получается сеть на шпагат — Спорт

Фото: © NeelShakilov

Шпагат в последнее время стал модным упражнением, многие программы завлекают предложениями сесть «на поперечку» за месяц. Но несмотря на регулярные тренировки зачастую стать гибче не удается. Тренер по растяжке студии Light Наталья Рябуха назвала пять основных причин, по которым не получается шпагат. 

Шпагат бывает «продольным», когда ноги разведены вперед и назад, и «поперечным», когда ноги разведены в стороны, образуя угол в 180 градусов. Шпагат улучшает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости и делает изящней мышцы ног.

Анатомические особенности

Слабые мышцы, в особенности бедра, и связки, а также генетически тугие связки и мышцы не дадут быстро сесть на шпагат. Важен также возраст и спортивное прошлое занимающегося.

«Если человек раньше не садился на шпагат, то во взрослом возрасте, чтобы сесть на шпагат нужно приложить много времени, может, даже не один год. Но ни в коем случае не надо торопиться, чтобы не навредить организму», — отметила Рябуха.

Короткая разминка

Разминка должна быть не менее 20 минут, можно доводить до 30. Она должна включать разогрев всего тела, включая шею, руки, плечевой пояс, спину и самое большое количество упражнений — на ноги.

«Это могут быть приседания, выпады, махи, подъемы колен, статические упражнения, различные наклоны, в зависимости на какой шпагат мы будем садиться. И только потом приступаем к самому растяжению», — описала разминку тренер.

Неправильные упражнения

Во время комплекса упражнений занимающийся может разогревать не те мышцы, поэтому он и не видит прогресса в шпагате. Например, в продольном шпагате важно хорошо разогреть задние и передние мышцы бедра.

Неправильное питание

Хорошей растяжке способствует умеренный питьевой режим, недостаточное употребление воды приводит к обезвоживанию организма, поэтому мышцы начинают плохо растягиваться.Женская упругость: пять упражнений для попы

По словам тренера, белковая пища помогает лучшему растяжению мышц, так как белки — это строительный материал в организме. Желе, жирная рыба, холодец, мармелад, зефир, бананы — это те продукты, которые способствуют лучшей растяжке. Жирная пища и хлебобулочные изделия, наоборот, ухудшают эффект растяжения.

Стресс и сон

Растяжка становится намного хуже, если много стресса. Однако если человек испытывает положительную стрессовую ситуацию, то растяжка становится намного лучше.

«Сон тоже влияет на растяжку. Мышцы плохо растягиваются, если мы мало спим. Это происходит потому, что недостаточно восстанавливается кровеносная система, которая тоже влияет на работу мышц», — объяснила Рябуха.

Как быстро сесть на поперечный шпагат: советы тренера

Ну кто из нас не мечтал научиться садиться на шпагат?  Интересно, что сесть на шпагат хотят не только 15-летние подростки, но и зрелые женщины. Оказывается, с помощью упражнений на растяжку можно сесть на шпагат с нуля, и возраст здесь не играет никакой роли.

Растянуться даже если ты «деревянная» вполне реально, главное выполнять правильно определенные упражнения и делать это регулярно. Чтобы вдохновить вас сесть на поперечный шпагат и доказать, что все достижимо, если захотеть, мы попросили beauty-блогера Олю Боднар рассказать о своем опыте.

– Всегда хотела сесть на шпагат! ШПАГАТЫ. ВСЕ! И поперечный, и продольный. С детства занималась танцами, поэтому растяжка позволяла мне садиться на поперечный с легкостью гимнастки. Но со временем (читай, когда забросила танцы) мышцы утратили эластичность, «задеревенели».

По прошествии нескольких лет, я начала активно заниматься своим телом. Дома. Сама. Вычитывала и высматривала упражнения. Повторяла их. Так начала делать и растяжку. Постепенно год за годом я начала растягиваться все лучше и лучше. Потом была йога. Она дала мне нереальный толчок в растяжке! Плюс ежедневный комплекс домашних упражнений на растяжку, который я выполняю каждое утро уже лет 6-7. Вкупе все это дало свои плоды: я стала садиться на продольные шпагаты.

НО! Важно отметить, что садится на шпагат, надо предварительно ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗОГРЕТОЙ! Однажды я пыталась сесть на шпага на плитке в вязанных носках (чтобы лучше скользили ноги) и случилось сильнейшее растяжение связок. После этого у меня продольный шпагат получался, а поперечный не выходил 4 года.

Спустя года 4 года моих безуспешных попыток достичь своей цели, я попала на тренировку к Андрею Нестерову. По завершении занятий Андрей давал мне комплекс упражнений для расслабления мышц. Для этого я брала специальный ролл и прокатывала его вдоль мышц бедра – внешней и внутренней стороны, а также икроножную часть и голень. М-е-е-е-дленно. Помимо этого, я делала упражнение с теннисным мячиком: так же медленно, наступая на него всем весом, прокатывала его вдоль ступни вперед-назад, ближе к ее внешнему краю. Действие не из приятных, но опять-таки, если вы знаете, ЗАЧЕМ вам это надо, то вполне терпимо.

Два занятия – о, чудо – я реально села на шпагат! Есть видео и фото-факты! Я была в шоке. Это не было так больно, мышцы были расслаблены, в них не чувствовалось натяжения как раньше, и я все-таки сделала это! Чувствовала счастье! И благодарность тренеру. Это гениально, я считаю!

Важно: НЕ СПЕШИТЕ! Шпагат не любит спешки. Растяжка – это процесс не быстрый. Он медленный и поэтапный. Нельзя вот просто так прийти – бац! – и ноги за уши заворачивать. Я шла к этому долгие годы и то не могла завершить начатое триумфальным шпагатом. Хочешь шпагат – обратись к специалисту! Вот мое мнение. На собственном опыте проверено.

читайте также

Андрей Нестеров, фитнес-директор клуба «Палестра», сертифицированный Nike Master Trainer, говорит, что при растяжке важен грамотный методический подход. К тому же сесть на шпагат реально, просто все индивидуально: кому-то достаточно часа, а кому – месяц.

«Гибкость зависит от формы, типа и структуры сустава. Связки и сухожилия также влияют на гибкость. Чем больше их эластичность – тем больше амплитуда движения. Еще влияет последовательность упражнений.  Когда человек интересуется временными отрезками для достижения какого-либо результата, есть очень много факторов, и нельзя корректно назвать сроки. Достигать цель реально, просто одному человеку достаточно 1 часа, другому же месяц. Важно четко определить, над чем и как нужно работать», – отмечает тренер.

Андрей подчеркивает, что пытаться сесть на шпагат через силу или боль – неправильно.

«Что можно делать каждый день, если вы поставили перед собой цель сесть на шпагат? Все просто. Не ломать себя и делать все упражнения в своем комплексе без лишней боли. Боль – это подсказка о слабом месте, которому стоит уделить больше внимания. Не всегда нужно тянуть или нагружать мышцу или сустав. Иногда нужно просто расслабить. При работе с Олей мы нашли слабое место, которое мешало достичь желаемого результата. Дальше был предложен комплекс упражнений для расслабления мышц, поскольку подвижность в суставах у нее отличная. Я хорошо помню удивленный взгляд Оли после комплекса упражнений, в котором не было ни одного движения на растяжку», – рассказывает тренер.

Рассказываем, какие упражнения для поперечного шпагата самые эффективные. Растяжка на шпагат подготовит мышцы и со временем вы с легкостью сядете и на поперечный и на продольный шпагат.

3 упражнения для шпагата с нуля

Упражнение 1. Наклоны с руками «в замке» за спиной

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки сведите за спиной, сомкните «в замок» и приподнимите вверх,  выгибая спину. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бедрам. Ноги держите прямо, не сгибайте в коленях. Сделаете 5 вдохов, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Упражнение 2. Глубокие выпады вперед

Выполните выпад правой ногой вперед. Поставьте руки на пол – нога должна оказаться между ними. Опустите левое колено на пол. Попробуйте опуститься на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Тянитесь бедрами к полу. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 3. Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол, вытяните ноги, правую согните в колене и положите ее набок, наполовину раскрыв бедра. Правой рукой попробуйте дотронуться до внешней стороны левой стопы. Туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните к стопе. Плечи расслабьте, они не должны подниматься. Задержитесь в таком положении и сделайте 5 вдохов, после чего поднимите корпус, поменяйте ноги и повторите упражнение.

читайте также

подсказок. Так выглядит правильный продольный шпагат.

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив парня, маму, друзей. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.

Умение сидеть на шпагате — это не только навык, но и здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время выполнения упражнений вы приобретете изящную походку, ровную осанку и упругое тело, гибкость которого поразит всех! Самое главное правило — тренироваться нужно каждый день, начиная с 10-15 минут, в активном движении.Если вы будете практиковаться с усердием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на полную, то примерно через месяц вы сможете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сделать шпагат за 10 минут — разогреть

Основное правило — тренировка всегда начинается с разминки, чтобы задействовать все мышцы тела, повысить сердечно-сосудистую активность и ускорить обмен веществ. Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике под ритмичную музыку.Упражнения, занимающие не более 5-7 минут:

• Разминка шейного отдела позвоночника — вращение головой, поворот влево-вправо, наклоны вперед-назад.
• Разминание рук — сожмите руки в кулаки, вращайте в разные стороны, работайте плечами.
• Разогреть поясницу — руки на поясе, работать круговыми движениями бедрами и тазом.
• Разогрев ног — они получат наибольшую нагрузку при растяжке, поэтому должны быть очень хорошо разогреты.
• Прыгайте через скакалку около двух минут. Начинайте медленно, постепенно набирая темп, заканчивайте резкими прыжками вверх.
• Сделайте 15 приседаний с прямой спиной и стопами на полу.

Теперь вы полностью готовы к растяжке!

Как сделать шпагат за 10 минут — растяжка

• Согнитесь, широко расставив ноги — сидя на полу, разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем телом поочередно каждой ногой, оставаясь в этом положении полминуты.Потянитесь в центре как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как заработали связки? Значит, вы все делаете правильно. Постойте пару минут.

• Прямой наклон — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, носки вытяните. Наклонитесь всем телом, стараясь дотянуться пальцами до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опуская голову между коленями.

• Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок — сделайте широкий шаг левой ногой как можно дальше и перенесите на нее вес тела, старайтесь держать бедро параллельно полу, дыша ровно, и положите ваша правая ступня на полу.Повторите то же самое с другой ногой.

• Упражнение «Баттерфляй» — исходное положение, сидя, спина максимально прямая. Ноги согните в коленях, ступни поставьте вместе, пятки прилегают к вам. Начните медленно прижимать колени к полу, в это время начинают работать все связки ног, вы можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола, зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Не напрягайте спину, дышите ровно и глубоко.

Сидеть на шпагате — значит добиться идеального натяжения.Проводите 20-30 минут каждый день, и через две недели вы почувствуете изменения в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов — так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, поэтому не существует четких временных рамок для достижения идеального натяжения шпагата. Кому-то для этого понадобится два месяца, а кому-то хватит и двух недель.Есть два вида шпагата:

• Продольный, который может быть с правой и левой ножкой.
• Поперечный.

Для тех, кто не имеет физической подготовки, наиболее приемлемый вариант — продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей одним людям удобнее развивать продольный шпагат правой ногой, а другим — левой. Поперечный шпагат удается далеко не всем даже после многих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат, настраивайтесь на работу.

Разминка мышц перед тренировкой

Лучшее время для занятий — вечер. Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно нужно сделать разминку. Растяжка без разминки — и вы просто рискуете порвать связки во время тренировки. Разминкой может служить последовательность любых ритмических движений, бега трусцой или подобных манипуляций:

• Положение сидя: перекатывается с ноги на ногу.
• Обычные приседания.
• Скакалка.
• Выпады в стороны, вперед и назад.
• Бег на месте с высокими коленями.
• Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в стороны при плоской спине, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растяжку следует делать медленно, контролируя мышечное напряжение. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болезненные ощущения. Ежедневный раздельный план действий разделен на две части:

• Основная часть: активные ритмические движения.
• Дополнительно: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируют в каком-то положении на 15-20 минут с постепенно увеличивающейся нагрузкой до легкого болевого ощущения.

Упражнения на правильную растяжку

Тянитесь очень медленно, уделяя особое внимание мускулам. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до ощущения умеренного напряжения. В фиксированном положении боль или напряжение мышц ни в коем случае не должны усиливаться — следите за этим.Со временем растяжка станет легче и легче, если вы все сделаете правильно. Основные правила растяжки:

• Прямая спина во всех движениях.
• Во время тренировки следите за нагрузкой на мышцы.
• Ноги всегда доходят до конца.

Обучение шпагату

Основную часть занятий рекомендуется выполнять по принципу возрастающей нагрузки: сидеть на шпагате без опоры под действием силы тяжести тела, позволяя мышцам постепенно растягиваться.Хороший эффект дает серия таких телодвижений:

• Встаньте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы полностью положите руки на пол в этом положении, постарайтесь дотянуться до пола локтями.
• Сидя на полу, согните ноги и сведите ступни вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте упругие движения.
• Выпады — приседания: передняя нога согнута, задняя нога прямая. Опорная нога полностью стоит на полу, не вставая на цыпочки.Садимся как можно глубже.
• Перекаты в сидячем положении: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытягивая руки вперед. В этом случае таз должен двигаться по прямой линии.
• Разведите ноги на максимальную ширину в сидячем положении, выпрямите спину, наклонитесь к полу, при этом обхватив лодыжки.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разверните наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
• Удерживайте все упражнения в одном положении не менее получаса.

Как делать шпагат в домашних условиях? Сможете ли вы научиться делать сплит за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Это также ускоряет восстановление мышц после качания. Это упражнение выглядит очень впечатляюще, поэтому многие обучающиеся хотели бы научиться его выполнять.

Есть два вида шпагата — динамический (мах ногами к голове), статический (положение ног врозь). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, другая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — мы расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

• Важно заниматься повседневными делами. Никакие ударные тренировки в течение нескольких часов подряд не дадут такого же результата, как ежедневные полчаса растяжки. Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться три раза в неделю, и при этом не садиться на шпагат.И можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями. Для подготовки к растяжке необходимы физические нагрузки с кардиоупражнениями (бег трусцой, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис).Нельзя тянуть связки в неотогретом состоянии. Это чревато болями, травмами с последующими месяцами выздоровления.
• Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги гетры, носки и теплые колготки. Связки должны быть теплыми — это главное условие предотвращения травм.
• В программе тренировок половина упражнений — на динамический шпагат (качели), а половина — на статические позы.
• При растяжке спина должна быть прямой.
• Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить ее проявления.
• Дыхание тоже важно. Выполняя упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
• Будьте осторожны и критически относитесь к любым предложениям «помощи». Со стороны сложно правильно оценить предел, до которого можно «пожать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать связки.
• Диета и психика. Необходимо меньше есть мяса, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Также нужно пить воду, чтобы повысить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Любые шпагаты ему тяжелее. Вывод: будьте верны, принимайте реальность такой, какая она есть. Гибкий ум поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст вашему телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Сколько можно сидеть на шпагате

Можно ли делать шпагат за неделю? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей. Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они делают это быстро.Остальные требуют длительных сеансов, процесс явно продвигается «со скрипом».

Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, делайте растяжку, но никогда не садились на продольный или поперечный шпагат. В этом случае вам абсолютно реально сделать шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые раньше не тренировались, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сделать сплит за 10 минут — сказка для новичков и романтиков. Сесть на шпагат за такое короткое время может ребенок 2-3 лет, да и то не каждый, а только унаследованный от родителей природной гибкостью.

Самый реалистичный план для большинства девочек — сделать шпагат за месяц. С этого мы начнем наши упражнения, мы поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневной практики.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная.В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа для себя и ни в коем случае не над другими. Будьте на один сантиметр (а может, и миллиметр) ближе к своей цели каждый день. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте добры. Ничто не порабощает человека, не делает его «натянутым», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной неприязни.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться делать шпагат, вам необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическое растяжение шпагата — Качели

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ногу как можно выше, при этом инерция замаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — по 20-30 замахов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

Отклоняется от вертикального положения

Различные наклоны — это растяжки тела и ног. Большинство вертикальных изгибов растягивают подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Встаньте прямо и выровняйте спину. Наклоняйте корпус вперед и вниз.При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину, не сгибайте поясницу. Уже в положении полулежа вы почувствуете напряжение под коленями (если только поясница не согнута, а спина не округляется). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед с касанием рук руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, оставаться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Ригель, укрепленный горизонтально вдоль стены, называется балетным «сараем». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку шпагатом. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять другую и поставить пятку за перекладину. Держите машину руками для равновесия.

• Присядьте, удерживая поднятую ногу над перекладиной.
• Выполнять наклоны туловища в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
• «Ездить» ногой на перекладине вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, что и была). Во время упражнения возможны различные вариации. Когда корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете вытянуты в поперечный шпагат. В положении на боку нога может идти вперед или назад, растяжка получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной планки, вы можете использовать ее вместе со столешницей, стенкой, краем кровати, прикроватной тумбочкой.Однако «кататься» ногой по такой поверхности будет сложно, можно делать только приседания, наклоны.

Полезно знать: Чтобы разнообразить упражнения, проработать различные группы связок, можно расположить стопу. Если ступня и палец на перекладине вытянуты в одну линию, одна группа связок растянется. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы стопы направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки растянутся.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу.Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сядьте на пол (на коврик), разведите ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедра другой ноги. В этом положении наклоните корпус, в котором вы пытаетесь вытянуть руки по полу как можно дальше вперед.
• Положение аналогично, только ступня одной ноги лежит поверх бедра другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
• Баттерфляй — сведите ступни вместе, подтяните их к паху, в этом положении постарайтесь упасть коленями на пол (можно помочь руками — слегка надавите на колени, попробуйте опустить их вниз).
• Торс наклоняется вперед из положения «бабочка». Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Можете себе провести на полу линию, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-нибудь предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Достигнув обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
• Разведите ноги в стороны — выполните аналогичные наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола грудью и животом.После месяца тренировок вы сможете не только дотянуться телом до пола, но и полностью согнуться — поместите туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между ног, задержаться в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток, снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет боковое положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются на продольном шпагате за 1 месяц, достигают поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогут вам освоить поперечный шпагат?

• Большинство ваших растяжек следует делать крест-накрест.
• Попробуйте перейти в боковое положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамью для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться и увеличивать угол растяжения (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно вы сядете на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который толкает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют делать самостоятельные упражнения достаточно быстро, чтобы растянуться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без боли.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытягивая ноги на шпагат, человек также вытягивает и выпрямляет позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Осуществление, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

Шпагат — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недостижимы. Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без достаточной гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растяжка от простого к сложному.Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение , чтобы быть мотивированным на тренировку и добиваться результатов.

Загорелся идеей сидения на шпагате, вам, конечно же, захочется сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• наберитесь терпения, не торопитесь;
• заниматься спортом регулярно, не менее четырех раз в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• останавливаться, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
• не забывайте отдыхать, дайте вашим мышцам и связкам возможность восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день, по крайней мере, 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Разминку ни в коем случае нельзя пропускать, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разминки:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятий на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцы;
• качающиеся ножки;
• вращение с согнутыми ножками.

Не бездельничайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сделать шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем на левую ногу и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, постарайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При выполнении упражнений на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика сделает упражнение максимально удобным и комфортным. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к упражнениям

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не торопись. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Если вам интересно, как быстро, а главное правильно и без травм сесть на шпагат, то эта статья для вас.Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволят вам сесть на шпагат, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-либо причине вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение, и указать на возможные ошибки.В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы можно было относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему родственник? Потому что сама по себе растяжка довольно травматична и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, но кому-то придется очень постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в итоге сесть на шпагат.В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое, на что следует обратить внимание при выполнении домашних тренировок на растяжку, — это не торопиться и устанавливать жесткие временные рамки, например, сесть на шпагат через неделю или две. Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполняя домашние сплит-тренировки без присмотра тренера и не имея опыта в растяжке, можно заработать растяжение связок или даже разрыв связок.Поэтому, если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему организму, осваивать технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так быстро, как ваше тело позволяет вам, ну и упорству, конечно.
• Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо в течение 10-15 минут разогреть все группы мышц, особенно мышцы ног.Разминка в начале тренировки не только упростит вам выполнение упражнений, что позволит вам быстрее садиться на шпагат, но и снизит риск травм во время растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
• Растяжка по 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело растягиваться, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки.При желании растяжку можно проводить сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите как можно быстрее делать шпагат, что есть дома, я лично не рекомендую, как говорится, торопиться — рассмешите людей, можно чаще заниматься, выделяя всего один день для отдыха. Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и правильно выполните технику упражнения, а также научитесь прислушиваться к своему телу.

• Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна быть легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что растяжение, по сути, не является естественным процессом для организма. Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Вы должны научиться расслаблять мышцы в момент слабой боли, стараться не задерживать дыхание, а дышать как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась.Включите легкую расслабляющую музыку — это также отличный способ отвлечься от боли. Не стоит доводить упражнение до резкой и невыносимой боли, это обязательно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два типа шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (раскачивание ног) и статический, упражнения выполняются сидя на полу в медленном темпе, переходящем в статический. Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может раскачать ногу до состояния шпагата, но не может сидеть в шпагате на полу и наоборот.Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы сидите на неподвижном шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
• При выполнении статических упражнений на шпагат не замирайте полностью, а продолжайте слегка раскачиваться вверх и вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду при резких рывках, это должно быть легкое покачивание, при этом связки должны быть натянуты, как струна, а мышцы должны быть максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, какое бы удовольствие вы ни получали, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начните выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, увеличивая время с каждой тренировкой. Это также позволит вам отметить свой прогресс к желанным сплитам.

• Чтобы хорошо развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений натягивайте носки на себя. Спину держите прямо, не сгибайтесь и не опускайте плечи. Если при выполнении упражнения на шпагат болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружены.
• Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по паркету.
• Если вы серьезно задумываетесь о том, как сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, чтобы при употреблении мяса и мясных продуктов связки были более грубыми и устойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка, конечно, утром, однако на первых этапах упражнения все же следует выполнять вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного меньше болезненно.
• Обращаю внимание на стороннюю «помощь». Если, конечно, это высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения определенного упражнения, человек может нанести травму, поскольку он совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок.Помните, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, ваш пол и ваша настойчивость.

Как быстро и правильно сесть на шпагат дома (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут вам быстро сесть на шпагат дома

Все приведенные ниже упражнения на растяжку помогут вам сесть. шпагат в домашних условиях можно использовать как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке.Однако при желании вы можете выполнять упражнения на шпагат по-разному, меняя их на каждой тренировке.

Начинайте все упражнения с 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не нужно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к стрессу, постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения. Также можно выполнить комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, после чего — на второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, оптимальным вариантом будет работать сначала сначала на одной, а затем на другой ноге.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены вперед. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не отводят назад, а оставляют в исходном положении, перпендикулярном полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. После этого легкими пружинами просуньте руки между ног. Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.

2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Ноги поставьте немного уже, наклоните корпус вперед, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки — напряженными.

3. На основе предыдущего упражнения: Выполнение осталось прежним, ноги прямые, немного шире плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в сгибе.Из этого положения постарайтесь опустить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), медленно начинайте сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

4. Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, — это хорошо известное сгибание из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены вперед. Наклоните плоское тело вперед и максимально потяните к ногам.Спина должна оставаться прямой, а колени не согнутыми, можно немного помочь себе руками, обхватив ноги.
   
5. Исходное положение: встать прямо, одну ногу поставить за другую (впереди), носки направить перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая нажимать, наклоните тело вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

6. Встаньте прямо, шагните одной ногой вперед и сделайте упор на пятку, опорную ногу можно слегка согнуть в колене.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и легкими пружинами как бы постарайтесь дотянуться грудью до колена. При этом держите спину прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.

7. Еще одно эффективное сплит-упражнение — боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, четко направьте носки перед собой, ладони также сосредоточены перед собой. Теперь поочередно сгибайте то или иное колено, выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки прямой ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, ваша спина должна оставаться прямой.

8. Продолжаем предыдущее упражнение. Поверните согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните как веревку, делая упор на пятку, и потяните носок либо от себя, либо к себе, делайте это на медленный темп. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы максимально сохранить напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

9. Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу держите как можно более прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, используя легкие пружины, надавите тазом вниз, оставляя заднюю ногу прямой. В этом случае наклоните корпус вперед, вытяните руки вниз и сделайте легкую остановку пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, сместив центр тяжести строго по центру.Упражнение выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед, с прямой задней ногой, однако наклоните корпус хорошо вперед, параллельно согнутой в коленях передней ноге. Выполняя это упражнение, вытяните таз вниз, а туловище и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставьте переднюю ногу согнутой и таким же образом согните заднюю ногу, сосредотачиваясь на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, положите руки на верхнюю часть ягодиц. Из этого положения слегка вытолкните таз вперед легкими пружинами.

12. Далее из положения предыдущего упражнения на шпагат выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и только слегка касайтесь пола коленом. Зафиксируйте центр тяжести в центре.

13. Подведите одну ногу под себя и сосредоточьтесь на коленях и полупальцах, выведите вторую прямую ногу вперед и сосредоточьтесь на пятке, перетяните носок на себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и наклоните корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.

14. Одно из классических упражнений для быстрого сидения на шпагате «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.

15. Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, как можно шире, затем согните одну ногу в колене и поверните ее назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, а вторая должна оставаться прямой с вытянутым носком. над собой.Из этого исходного положения наклоните корпус к ровной ноге, стараясь на нее лечь, но не сгибайтесь, вначале оно должно касаться живота, затем груди, а в конце — головы. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы плотно прижимались к полу и не смещался центр тяжести. Дойдя до ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед по тому же принципу, касаясь всем телом пола. Также в этом положении можно потянуться боком к прямой ноге, то есть не поворачивать корпус в сторону ноги, а стараться всей боковой поверхностью тела дотронуться до ноги.Потом поменяйте ноги.

16. Это упражнение аналогично предыдущему, только вам нужно просто согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.

17. Не меняя положения ног, выполнять растяжку нужно не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства вы можете взять носок одной рукой и потянуть его на себя, а на себя — в сторону носка.

18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем на согнутую в колене руку противоположную согнутой ноге, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и вытягиваем плечо до колено прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и дотянитесь плечом не до ноги, а до пола перед ней. Старайтесь не сгибаться, а тянуться к макушке в сторону.

19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните другую в колене и поставьте ее перед собой.Постарайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее, опираясь на ладони, разверните корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, сосредоточьтесь не на ладонях, а на локтях, при этом касаясь ладонями лба.
    
20. Сядьте на пол, прямые ноги расставьте как можно шире, затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, положив тело на пол перед собой.Принцип остается прежним, сначала нужно коснуться живота, потом груди, потом головы. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была прямой, а растяжка была максимально эффективной. Вытяните корпус за макушкой, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы плотно прижаты к полу.

21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхнюю руку взять за носок ноги. к которому вы идете.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь максимально вытянуться за макушкой.

22. Оставайтесь на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите корпус к ступням, лежа в сгибе. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Вы можете вытянуть руки перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально ровно. Также следите за тем, чтобы при ощущении легкой боли вы не защемляли мышцы, постарайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится сесть на шпагат без травм, только наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Я выполнил 30-дневный тест пресса, но больше никогда не буду этого делать

• 30-дневное упражнение на пресс — это приложение, которое тренирует вас, добавляя больше повторений приседаний, скручиваний, подъемов ног и планок каждый день.
• У меня слабый пресс, поэтому я решил принять вызов, чтобы посмотреть, что может произойти.
• Я не буду снова выполнять 30-дневное задание из-за того, сколько времени на это уходит и насколько повторяемы тренировки, но к концу месяца я все же увидел небольшую определенность.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Фитнес-уголок в магазине приложений прямо сейчас заполнен всевозможными 30-дневными задачами: упражнениями для пресса, приседаниями, упражнениями для рук и т. Д.

По сути, если вы хотите интенсивно воздействовать на любую часть своего тела в течение месяца, вам поможет какое-нибудь приложение.

Вот так я, противоположный энтузиасту фитнеса, в течение месяца почти ежедневно выполнял планки, приседания, скручивания и подъемы ног.

Раньше я занимался черлидингом, но у меня никогда не было большой силы пресса

Во-первых, вот небольшая история обо мне и моей области живота.

Как я уже упоминал, я редко занимался спортом регулярно, поэтому на самом деле ни одна часть моего тела не является особенно сильной.Но даже когда я занимался чирлидингом и пуховым футболом в старшем классе старшей школы — вероятно, моя самая сильная сторона — у меня никогда не было даже плоского живота, не говоря уже о видимом прессе. Я даже не мог очень эффективно прыгать как чирлидер, потому что у меня не было силы пресса, чтобы поднять ноги в воздух.

Итак, когда пришло время попробовать одно из этих популярных фитнес-упражнений, 30-дневный пресс казался очевидным выбором.

Зная, что я не собираюсь существенно менять свою диету или добавлять кардио, чем я уже делаю в повседневной жизни, результаты в лучшем случае были неуловимыми.На создание настоящего пресса для стиральной доски требуются месяцы, и, как сказано на информационной панели приложения, идея 30-дневного испытания — это скорее выработка привычки, чем достижение каких-либо значительных результатов.

Настоящим испытанием должно было стать то, сможет ли этот 30-дневный распорядок заставить меня включить некоторые регулярные силовые упражнения в свой распорядок дня.

Первые дни были удобными и свежими Вначале я думал, что смогу выработать долговременную привычку ежедневно выполнять упражнения для пресса.Ариана Ди Валентино

Приложение, которое я выбрал, от компании 30 Day Fit Body называлось «30 Day Ab Challenge». Естественно, я выбрал испытание первого уровня для начинающих, самое легкое из шести уровней.

В первый день упражнения включали всего 15 приседаний, пять скручиваний, пять подъемов ног и 10-секундную планку. Подъем ног был довольно сложным, но все остальное было в моих силах.

Приложение даже дает вам выходной после каждых трех тренировочных дней. С течением времени упражнения остаются прежними, их количество увеличивается.

Итак, в первые несколько дней я думал, что этот распорядок идеально подходит для меня, так как на него требовалось очень мало времени. Я мог бы сделать из этого привычку.

Но по прошествии месяца я понял, что играл сам Задача быстро стала трудной, и я изо всех сил старался не отставать.Ариана Ди Валентино

Вскоре стало очевидно, что настоящая проблема заключается в том, насколько быстро увеличивается количество повторений: делать 15 приседаний — это пустяк, но к 10-му дню, когда вы уже делаете 50, это уже другая история.

На 15-й день программа включает 70 приседаний, 90 скручиваний, 42 подъема ног и 60-секундную планку — и это число продолжает расти с каждым днем.

Очевидно, я не ожидал, что это будет месяц, состоящий из нескольких скручиваний тут и там — в этом нет ничего сложного. Я не был готов к тому, сколько времени начнут занимать упражнения, и так быстро.

На полпути я не мог просто делать их прямо перед сном или всякий раз, когда вспомнил. Это было то, на что мне нужно было начать сознательно уделять время.

Я понимаю, что с моей стороны глупо жаловаться на это, поскольку большинство людей, которые занимаются спортом, специально выделяют для этого время, а иногда даже тратят деньги на абонемент в спортзал или спортивное снаряжение.

Но если цель — сформировать привычку, это должно быть что-то, что подходит моему образу жизни, и прямо сейчас выделенные 30-40 минут на тренировку плюс время для душа после нее — это большой шаг, особенно когда не могу сказать, что мне особенно нравятся упражнения.

Результатом стало небольшое определение и пища для размышлений Сделал бы я это снова? Возможно нет.Ариана Ди Валентино

Опять же, я понимаю, насколько я младенец, когда дело касается упражнений. Но я думаю, что если я собираюсь добавить в свою жизнь ежедневные или почти ежедневные упражнения, это будет нечто иное, чем повторяющиеся вольные упражнения.

Если вы занимаетесь фитнесом и занимаетесь спортом, вам, возможно, понравится постоянно улучшать его с помощью 30-дневных программ, подобных этой.Но для меня это похоже на то, что я могу только вообразить в виде короткой разовой очереди.

Но каковы результаты? Честно говоря, мой живот выглядит немного более подтянутым. Нет стиральной доски, но она кажется более плоской. Я определенно стал сильнее, потому что чувствовал, что мои мышцы становились более способными к упражнениям в течение месяца, даже когда они становились все труднее.

Могу ли я сделать идеальное касание пальцев ног? Нет, еще нет, но, к счастью, мои дни поддержки все равно закончились.

Подробнее:

7 раз «непослушное» поведение вашего малыша считается нормальным

Есть так много этапов, когда ваши дети могут показаться непослушными — ужасные двойки и годы трехлетнего возраста, если не упомянуть некоторых.

Вы обнаруживаете, что говорите «нет» миллион раз в день, перенаправляя, отвлекая, моделируя, используя тайм-ауты и многое другое, только для того, чтобы обнаружить, что ваш малыш делает одно и то же снова и снова.

В 7 раз «непослушное» поведение вашего малыша считается нормальным

Почему малыши такие непослушные? Что ж, ответ может вас удивить.

Они не всегда непослушны, они просто демонстрируют поведение, полностью ожидаемое для их возраста.

Дело не в том, что вы не поняли, как правильно воспитывать детей, дело не в том, что ваш ребенок просто «плохой»; ваш ребенок просто малыш.

Конечно, бывают случаи, когда ребенок капризничает. Однако когда дело доходит до малышей, чаще всего они не капризничают.

Вот 7 случаев, когда их «непослушное» поведение на самом деле нормальное:

# 1: Истерика, которая на самом деле является крахом

Если вы остановитесь и подумаете о случаях, когда у вашего ребенка случается череда истерик, то это часто случается в напряженное время.

Поездка в магазин после целого дня, проведенного в детском саду или дошкольном учреждении. Истерика за обеденным столом после череды дел, дел и визита друга семьи.

Совершенно неловко броситься в истерику на уровне земли после того, как вы провели утро отпуска в тематическом парке.

На самом деле, эти истерики часто являются истериками — реакцией на чрезмерную стимуляцию и неспособность справиться со своими чувствами.

Мы живем во времена постоянной спешки, экранов и звуков на каждом шагу, многолюдных мест и многого другого. Даже будучи взрослыми, мы чувствуем себя разбитыми и подавленными. Для наших малышей эти чувства могут быть слишком сильными, чтобы их сдержать. Это особенно верно, если у вашего ребенка расстройство обработки сенсорной информации (SPD).

Даже без СПД маленьких детей, только начинающих познавать мир, легко возбудить.Хорошие новости об этих авариях? Ваш малыш не капризничает. Они не пытаются манипулировать вами.

Вы можете помочь ограничить чрезмерную стимуляцию, планируя заранее, давая им перерывы и, когда возможно, старайтесь проводить гибкие прогулки с перерывом от слишком сильной стимуляции.

№ 2: Когда ваш малыш не проявляет самообладания

Вы только что сказали не бросать мяч, что делает ваш малыш? Бросить мяч. Вы просите их не прыгать с дивана, и, конечно же, они прыгают.

Хотя нам нужно установить границы и правила безопасности, оказывается, что у малышей просто нет особого самоконтроля.

Они не всегда пытаются быть дерзкими; они просто не всегда могут сдержать желание бросить мяч, прыгнуть, схватить печенье, которое им не положено. Почему? Их мозг еще не созрел.

Области мозга, отвечающие за самоконтроль, еще не созрели при рождении. Они постепенно развиваются и не достигают полной зрелости до конца подросткового возраста.

Большинство родителей ожидают, что их трехлетний ребенок сможет сопротивляться побуждению сделать что-то запрещенное. Однако исследования показывают, что большинство детей не способны управлять этими импульсами примерно до четырех лет.

Это не означает, что мы игнорируем правила и границы, пока они не станут старше. Это просто означает, что нам нужно оставаться последовательными и иметь реалистичные ожидания, когда они неизбежно делают то, что им говорят не делать.

# 3: Драматические эмоции

Пожалуйста.Останавливаться. Плач! Это всего лишь банан, а вкус в двух кусочках тот же!

У малышей могут быть довольно драматические проявления эмоций. Иногда вы думаете, что они просто пошалили или испортили. Вы можете подумать, что они глупые, жаждущие внимания или просто плохие.

И хотя малыши могут демонстрировать действительно плохое поведение, когда дело доходит до эмоций, они просто понимают их и еще не совсем овладели способностью выражать свои чувства.

Мы очень расстраиваемся, но не подпрыгиваем, когда нам подают неправильную еду в ресторане. Почему? Потому что у нас есть эмоциональная регуляция.

Малыши не могут контролировать свои эмоции. Они только учатся общаться, что делает невозможным выражение своих чувств. Это приводит к еще большему разочарованию и драматическим проявлениям эмоций.

Обязательно прочтите «Регулирование эмоций — 5 способов научить этому ребенка», чтобы узнать больше.

# 4: Болтливость, злословие и другие неудовлетворенные физические потребности

Вздор и сленг могут быть шутливыми сленговыми словами, но они прекрасно описывают то чувство, которое мы испытываем, когда мы сливаемся, расстроены и даже эмоциональны, потому что мы голодны или устали.

Если, став взрослыми, мы обнаружим, что теряем терпение, когда голодны и переутомлены, просто представьте, насколько это тяжелее для малыша.

Хотя мы не должны игнорировать неподобающее поведение, такое как удары, нам действительно нужно иметь реалистичные ожидания, когда наши малыши голодны или устали. Мы также можем помочь предотвратить эти срывы, обеспечив их достаточным количеством питательных блюд и закусок и адекватным отдыхом даже в наши самые загруженные дни.

Это видео стало вирусным, потому что оно не только иллюстрирует эмоции малыша, но и большинство из нас может понять, что она чувствует, когда мы голодны!

# 5: Врожденная потребность бегать и играть

Ничто не может сделать родителей готовыми потерять это так, как попытки заставить малыша сидеть спокойно или быть немного серьезным.Когда вы просите их сесть в десятый раз за обедом, вы начинаете чувствовать, что ваш ребенок просто дерзок.

Детский разум и тело постоянно развиваются. Даже если они хотят следовать вашим указаниям, их тело и мозг говорят им двигаться. Почему? Так продолжают развиваться их мускулы и координация. Их врожденная потребность в игре также важна для их развивающегося ума.

Мы живем в эпоху долгих дней и плотных графиков. Так часто у нас есть наши дети на буксире, и мы хотим, чтобы они были серьезными и спокойными.Хотя дети способны на серьезное и спокойное время, важно помнить, что если им не дают достаточно времени, чтобы быть глупыми, играть и двигаться, мы настраиваем их на «непослушных».

# 6: Ваш малыш реагирует на ваши эмоции

Когда у вас был долгий день, вы мало отдыхали и испытываете стресс, ваши дети часто улавливают ваше настроение.

Хотя было бы замечательно, если бы они могли просто заметить, что мы не очень хорошо себя чувствуем, и вести себя как можно лучше, обычно это не так.

В то время как малыши имитируют поведение, даже если вы хорошо справляетесь со стрессом, он все равно может влиять на поведение вашего ребенка. Во многих отношениях наши эмоции заразительны.

Это не означает, что мы должны скрывать свои эмоции от детей, но это дает нам возможность смоделировать, как справляться с эмоциями. И также важно помнить об этом, когда кажется, что наши дети проявляют больше раздражительности.

# 7: Как реагировать на непоследовательность

Мы все шутим о том, как легко нам было в детстве.Мы часто забываем о том, насколько неприятной может быть жизнь, когда вы не можете ее контролировать.

Ребенок не может выбрать свою диету, время сна или время, когда он может пойти в магазин и выбрать угощение. Мы можем облегчить детям задачу, позволив им сделать выбор, например: «Вы хотите морковь или брокколи на ужин?» а не решения вроде конфет на ужин! Но в ситуациях, когда у них нет выбора, мы можем облегчить его, проявив последовательность.

Последовательность не всегда возможна в любой ситуации.Когда это не так, мы должны помнить, что их ответ не обязательно непослушный, это разочарование от того, что они не получили того, чего ожидали.

Работа с эмоциями и поведением малышей может быть утомительной и затянуться на долгие дни. Однако, когда у нас есть реалистичные ожидания, мы можем облегчить жизнь как себе, так и нашим малышам.

Не забудьте прочитать, что у вашего ребенка тоже тяжелый день, чтобы понять и напомнить, что даже в самые тяжелые дни ваш ребенок не ведет себя так намеренно.

процедур по уходу за кожей — Блог — Beauty & Twine

Ваша кожа будет представлять вас в течение долгого времени, поэтому вы захотите сделать все возможное, чтобы заботиться о ней. Я знаю, что жизнь может быть довольно беспокойной. Иногда вам повезет, если вы не забываете снять макияж перед сном. Вот несколько моих полезных привычек по уходу за кожей, которые помогут вам продлить жизнь вашей здоровой кожи.

Ежедневно пользуйтесь солнцезащитным кремом для лица

Хорошо, дамы; Я скажу это столько раз, сколько потребуется. Некоторые из ваших тональных средств для макияжа содержат солнцезащитный компонент; однако эти продукты не обязательно обеспечивают такую ​​же защиту и не предназначены для замены специального солнцезащитного продукта.

Да, я знаю, что некоторые фонды указывают высокие номера SPF. Но меня беспокоит количество солнцезащитного макияжа, которое наносят большинство женщин, очень мало по сравнению с количеством одного солнцезащитного крема.Следовательно, защита от солнца более ограничена, чем рекомендуемые уровни для адекватной защиты.

Чтобы обеспечить надежную защиту от вредных солнечных лучей UVA и UVB, я предлагаю вам сначала нанести солнцезащитный крем широкого спектра действия и дать ему застыть. Обязательно ежедневно наносите на лицо и шею каплю солнцезащитного крема размером с никель, а затем наносите макияж. Поверьте мне; ваша здоровая и красивая кожа скажет вам спасибо позже.

Посещайте дерматолога один раз в год

Ежегодное посещение дерматолога может иметь жизненно важное значение для раннего выявления рака кожи.Это потому, что рак кожи — один из немногих видов рака, который вы можете увидеть. Перед визитом вы должны отметить любые изменения на вашей коже и классифицировать необычные пятна или изменения цвета (коричневые или красные).

Признаки рака кожи также могут быть обнаружены как на ногтях, так и на коже головы, поэтому не забудьте удалить лак с ногтей и ослабить конский хвост или пучок для надлежащего осмотра. Если у вас ранее не было атипичных родинок или рака кожи, ваш визит может быть очень коротким. Не забывайте быть вашим защитником и не стесняйтесь и не стесняйтесь задавать вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно профилактики, лечения или сложных медицинских терминов, которых вы не понимаете.

Пейте больше воды

Питьевая вода необходима для многих естественных процессов, происходящих в нашем организме. Например, регулирование естественного заживления в организме, выведение токсинов и транспортировка питательных веществ внутри клеток — все это процессы, для которых требуется вода. Все эти функции организма происходят на клеточном уровне и влияют на здоровье вашей кожи.

Наличие под рукой многоразовой бутылки с водой поможет вам постоянно пить воду в течение дня.Вы можете сделать питьевую воду забавной, добавив свежие дольки лимона или огурца.

Хватит ковырять в лицо

Чрезмерное ковыряние приносит больше вреда, чем пользы. Когда вы ковыряете свое лицо, вы усиливаете покраснение и воспаление, что затрудняет заживление прыщей самостоятельно. Использование ногтей может повредить кожу и подвергнуть вас риску заражения, вызванного микробами, обнаруженными под ногтями. Разрывы кожи, вызванные выщипыванием, также могут привести к появлению корок, рубцов и обесцвечиванию.Старайтесь не использовать увеличительные зеркала, из-за которых пятна выглядят хуже, чем они есть, потому что это приводит к ненужному выщипыванию.

Практика прогресс, а не совершенство

Мы все хотим здоровой, красивой, сияющей кожи, но важно помнить, что кожа не у всех одинакова. То, что может сработать для некоторых людей, может не сработать для вас. Ваша кожа постоянно развивается; поэтому уход за кожей — это процесс, который будет развиваться и дальше. Чтобы установить реалистичные цели по уходу за кожей, вы должны лечить текущее состояние вашей кожи и сосредотачиваться на устранении одной проблемы с кожей за раз, а не пытаться вылечить все с помощью одного средства для лица или одного продукта.

Чтобы получить более подробные советы по уходу за кожей и оздоровлению, посетите thebeautyblog . Также не забудьте подписаться на электронную рассылку новостей, подписаться на Beauty & Twine в Instagram и присоединиться к странице Facebook.

Фото: @gagewoodphoto

Стеклянный замок: воспоминания

% PDF-1.6 % 562 0 объект > эндобдж 564 0 объект > / Шрифт >>> / Поля [] >> эндобдж 565 0 объект > поток application / pdf

Jeannette Walls

Стеклянный замок: воспоминания

2010-08-14T15: 33: 33-04: 00Writer2012-04-17T10: 18: 30-07: 002012-04-17T10: 18: 30-07: 00OpenOffice.org 3.1uuid: 46498af3-2b2e-40fb-abcb-dfcaba975154uuid: 6100599c-1239-4d08-b46a-f3a4478291c0 конечный поток эндобдж 541 0 объект > эндобдж 561 0 объект > эндобдж 560 0 объект > эндобдж 559 0 объект > эндобдж 554 0 объект > эндобдж 546 0 объект > эндобдж 549 0 объект > эндобдж 547 0 объект > эндобдж 544 0 объект > эндобдж 548 0 объект > поток x] A 9L & F פ ucw

В центре внимания Spoonflower: 4 дизайнера, за которыми нужно следить в этом месяце

Добро пожаловать в очередной выпуск серии Spoonflower Designer Spotlight; увлекательный способ найти новое вдохновение и познакомиться с некоторыми из талантливых художников на Spoonflower Marketplace.Первой идет Инчэнь Чен из canigrin , которая приезжает к нам из Тайваня и у нее самый восхитительный (и точный!) Способ описать свой процесс дизайна — рецепт, требующий: «Ручка, бумага, щепотка воображения. , шарик веселья и 3 чашки красок! ». Далее вы услышите известие от Надин Уэсткотт из nadinewestcott , которая много лет делает покупки на Marketplace, но только недавно начала загружать свои игривые рисунки в свой магазин Spoonflower.Далее мы представляем российского дизайнера Марию Забайкину из adehoidar , чьи замысловатые рисунки имитируют красивые офорты, создавая современную, но вневременную эстетику, в которую вы сразу же влюбитесь. Наконец, вы можете узнать работу Сары Найт, известной как sarah_knight на торговой площадке Spoonflower, чьи дизайны являются фаворитами фанатов и часто встречаются в коллекциях, получивших наибольшее количество голосов на наших еженедельных конкурсах дизайна.

---

Опишите свой стиль дизайна одним предложением:

YingChen: Счастливые животные в игровом мире.

Мороженое с клубникой « Летяга и зебра » от canigrin

---

Надин: Я склоняюсь к беззаботно простому подходу, но временами переключаюсь на сложное реалистическое искусство.

Просмотрите дизайн Надин на нашем дочернем бренде Roostery

---

.

Mary: Еда и цветочные гравюры с немного цифровой обработкой.

Тропические листья пальца от adehoidar

---

Сара: Я люблю рассказывать истории своими рисунками; Я люблю новизну и веселье, когда дело касается создания выкройки.

Ленивцы — популярный мотив в творчестве Сары! | Посетите Knight and Gray на Etsy, чтобы найти другие детские книги ручной работы

---

Без какого инструмента дизайна вы не можете жить?

YingChen : С тех пор, как я начал рисовать на своем Ipad Pro, он стал моим любимым инструментом. Я могу сидеть на диване и рисовать, когда мой ребенок играет на полу. Мне нравится свобода, когда мне не нужно сидеть перед рабочим столом.

Ин Чен из канигрина

Надин: В течение многих лет я рисовала акриловыми красками.Теперь я использую большой планшет Wacom в своей студии и путешествую с меньшим планшетом Cintiq. Пришлось научиться фотошопу. Для меня это был умный ход, с планшетом я могу делать гораздо больше.

Надин из nadinewestcott

Мэри: Я купил свою первую жестяную коробку с карандашами Koh-i-noor, когда был первокурсником. Думаю, это был момент, когда я понял, насколько важны инструменты для художников. С тех пор я не рассталась с этими карандашами, и регулярно запасаюсь ими.

Карандашные рисунки Мэри превращаются в невероятно подробные выкройки ткани.

Сара: Черная ручка и бумага.Большинство вещей я создаю в Photoshop или Illustrator, но все начинается с идеи, записанной на бумаге.

---

Поделитесь решающим моментом, который сформировал ваш творческий путь:

YingChen: Я могу вспомнить воспоминания, когда другие девочки в детском саду играли в куклы, я была занята изготовлением вещей в магазине ремесел. Я не мог перестать заниматься ремеслом из переработанных бутылок и газет, даже когда мама звонила мне на обед!

Затем, когда я научился пользоваться швейной машиной в колледже, я стал сумасшедшим хранителем тканей.Я делал покупки, как миллионер, на тканевом рынке каждую неделю, пока не обнаружил, что могу создавать свои собственные ткани. Теперь я должен уделять дизайну половину времени покупок!

Коллекция «Дикие африканские животные» от canigrin

Nadine: Я изучала искусство в колледже, но никогда не думала, что смогу зарабатывать себе на жизнь, занимаясь искусством, пока меня не наняли в Hallmark в Канзас-Сити, чтобы разрабатывать открытки. Для меня это была отличная работа, мне она очень понравилась. Когда я вышла замуж за своего мужа и переехала в VT, мы основали нашу собственную компанию по производству поздравительных открыток Hartland Cards.Я всегда буду благодарен компании Hallmark за предоставленную возможность.

Коллекция «Джунгли» от nadinewestcott

Мэри: Я рисую с детства. Моя мама — художница, и она всегда поощряла и поддерживала мое творческое увлечение. (И до сих пор!) У меня дома всегда была куча красок, и я всегда старался рисовать на всем, что меня окружало. К счастью, позже я стал использовать для этого бумагу.

Винтажный цветочный узор Марии из адехоидара

Сара: Так сложно выбрать один.Я думаю, что всегда хотел разнообразия в моей работе и жизни, и много разных работ вместо одной, и, что самое главное, работы, которая не ощущалась бы «работой».

После университета я продавал товары ручной работы на лондонском Гринвичском рынке, что заставило меня задуматься о создании собственных дизайнов тканей, чтобы сделать свои продукты эксклюзивными. Я научился использовать иллюстратор, и мне потребовалось около пяти дней, чтобы создать очень простой узор, но мне он понравился, и я продолжил учиться на нем.Я начал делиться своей работой и понял, что мне нравится дизайн больше, чем создание, и я хочу быть дизайнером поверхностного рисунка. Я начал работать с несколькими моими первыми клиентами и попытался пройти как можно больше еженедельных испытаний на Spoonflower.

Студия Сары

---

Три основные тенденции дизайна, которые вы замечаете:

YingChen: Радуга, знаки зодиака и овощи с лицами.

Надин : Я действительно стараюсь держаться подальше от тенденций и придерживаться того, что у меня получается лучше всего.Кроме того, если он уже в тренде, значит, вы уже позади.

Мэри : Минималистичные линии и следы кисти, детские рисунки и принты с животными.

---

Что влияет на вашу работу или вдохновляет ее?

YingChen : Меня вдохновляют воспоминания детства и детские книги, которые я читал в юном возрасте. Я жила в доме с множеством узоров: в моей комнате были обои с милыми пандами, в гостиной — яркие синие обои с цветочным рисунком, даже на полу была выложена плитка из мексиканских цветов космоса.

Я тоже жил недалеко от зоопарка с детства. Думаю, это одна из причин, по которой я так люблю рисовать животных!

Игра с выкройками из бумаги. Автор YingChen of canigrin

Надин : Я постоянно трепещу перед красотой и грацией мира природы. Это заставляет меня использовать его энергию и создавать что-то из нее. Меня также вдохновляют публикации множества талантливых и творческих людей в Pinterest и Instagram. Эти сайты бесценны для меня, потому что они освещают тысячи работ художников и иллюстраторов, которые я, возможно, никогда не видел.Я вижу разные стили, перспективы и сочетания цветов. Я постоянно учусь у них.

Дизайн Надин, Pomegranates, из нашего конкурса Elegant Holiday Design Challenge был вручную выбран стилистом Тиной Даль для увлекательного проекта с экспертами по планированию вечеринок из Black Twine.

Сара: Моя работа в основном вдохновлена ​​животными, рассказами и моим детством. Я получаю много вдохновения, находясь на улице — я думаю, когда вы работаете из дома, может возникнуть соблазн остаться дома на несколько дней, и я всегда чувствую себя намного более вдохновленным, когда выхожу на улицу и воспринимаю разные цвета, узоры, людей, занятия.Мне нравится приходить домой и складывать в рассказ кое-что из того, что меня вдохновило, и на основе этого создавать коллекцию.

Ночное небо, автор sarah_knight | Детская одежда by 2 Little Legs

---

Как выйти из дизайнерской колеи?

Инчэнь : Я принимаю душ или записываю все идеи в голове. Иногда у нас, художников, слишком много идей, и мы теряем их. Моя техника — делать что-то непочтительное, например, мыть посуду, мыть пол или даже делать какие-то поделки.

Найдите это мягкое одеяло и другие проекты для одного двора в магазине Spoonflower у Инчена

Надин : Вряд ли когда-нибудь я останусь без дизайнерской колеи! Я могу потратить много времени, идя в неправильном направлении. Иногда мне кажется, что я знаю, что хочу создать, но как бы я ни старался, мне это не нравится. Когда я полностью разочарован, я сдаюсь. Затем я расслабляюсь, и обычно решение возникает. Я просто искал это не в том месте.

Коллекции, разработанные в магазине nadinewestcott

Сара : Мне нравится ненадолго выйти из дома и сделать что-то совершенно другое, чтобы сбросить настройки.Я хожу в учебный лагерь и на занятия по боксу, это настолько отличается от моей работы, что помогает мне изменить свое мышление и начать все сначала. Если у меня возникают проблемы с идеями для фрилансера или портфолио, я смотрю на текущие проблемы на Spoonflower и создаю дизайн для еженедельного задания. Мне нравится определять время для этого, и я обнаруживаю, что когда я это сделаю, я снова вернусь в путь с новыми идеями.

Марракешский фестиваль и садовые бабочки от sarah_knight

---

Поделитесь тремя интересными фактами о себе:

YingChen: Я не могу заснуть даже после небольшого глотка кофе, я волейболистка и, наконец, я заняла 1-е место в конкурсе китайской каллиграфии, когда училась в средней школе.

Navy Camo и Retro Swan Lake by canigrin

Nadine: Я проиллюстрировала десятки детских книг, написала и проиллюстрировала сотни поздравительных открыток, и мне нравится заниматься ботаническим искусством и рисовать птиц.

Мэри: Я приседаю больше, чем вешу, коллекционирую открытки и старинные рождественские украшения и не могу сказать, что мне больше нравится: рисовать вкусную еду или есть ее.

Судя по фото, Мэри тоже может быть большой поклонницей американских горок!

Сара: Мой собственный стиль, как правило, очень минимален, с большим количеством простых цветов.Я люблю астрономию, с детства коллекционирую свиней и имею множество крошечных украшений в виде свиней.

Тусовка, автор sarah_knight | Платье Puddin ’and Pie Shop

---

Какой совет вы дали бы новым дизайнерам на Spoonflower Marketplace?

YingChen: Будь собой! Мой самый продаваемый дизайн — это тот, на создание которого у меня ушло самое короткое время. Никогда не знаешь, что будет продаваться, просто продолжай творить!

Гранат и пчелы от canigrin

Надин: Я чувствую себя в некотором роде новым дизайнером, по крайней мере, в том, что касается сообщества Spoonflower.Я использовал Spoonflower в течение многих лет, но у меня не всегда были свои выкройки на продажу. У меня была ткань с принтом, и я шила свои собственные творения на продажу. Когда мне это надоело, я просто удалил эти старые дизайны из своего магазина и начал заново в более свежем направлении. То, что вы видите в моем магазине сейчас, за редким исключением, — это дизайны, созданные за последние несколько месяцев. Так что я открыт для любого совета!

Джунгли: черно-белые и джунгли от nadinewestcott | Совет: распечатайте черно-белые рисунки на тканых обоях, чтобы получить идеальную окраску как для детей, так и для взрослых!

Мэри: Много рисуйте, много рисуйте, смотрите на работы других художников, вдохновляйтесь и, конечно же, выбирайте свои лучшие работы и загружайте их в свой магазин на Spoonflower.😉

Экзотические цветы и листья от adehoidar

Сара: Просто попробуйте! Творчество никогда не может ошибаться, поэтому просто создайте что-нибудь и наслаждайтесь, все остальное встанет на свои места. Мой дедушка всегда говорил мне: «, нет такого слова, как не может », и это так верно, даже если тебе не нравится все, что ты делаешь, это почти всегда приводит к чему-то, что ты полюбишь.

Летний цветочный дизайн от sarah_knight

---

Сколько времени занимает написание романа?

На написание романа уходит столько времени, сколько нужно, не больше и не меньше.Да, это неприятный ответ, но тогда — это , один из тех вопросов, связанных с цепочкой.

Серьезно, невозможно быть конкретным, потому что здесь задействовано слишком много переменных…

• У вас есть один час в день, который можно посвятить написанию романа, или восемь?
• Вы пишете свой первый роман или у вас уже есть мини-библиотека художественной литературы?
• Вы писатель неторопливо или быстро?
• Вы хотите добраться из пункта А в пункт Б как можно быстрее или планируете наслаждаться пейзажем по пути?
• Вы пишете небольшую беллетристику или блокировку дверей на 1000 страниц?

Говоря о тонких и толстых романах, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько именно длится роман…

Короткий ответ? Типичный роман — это где-то от 80 000 до 100 000 слов (для нетипичных романов диапазон составляет от 40 000 до 250 000 слов!).

Более подробный ответ можно найти в этой статье.

Сможете ли вы написать роман за месяц?

Если вы будете искать в Интернете руководства по написанию (а я часто этим занимаюсь — проверяю конкурентов!), Вы часто сталкиваетесь с каким-либо курсом или программой, утверждающей, что они показывают вам, как писать художественные произведения размером с роман всего за 30 дней.

Если вы пишете 3000 слов в день, то к концу месяца у вас на столе будет роман из 90 000 слов. Что, конечно, полная чушь.

Проблема в том, что многие начинающие писатели считают, что — это технически осуществимо, чтобы написать роман за такое короткое время. В конце концов…

Вот что такое Национальный месяц написания романов. Не правда ли?

Собственно, нет. «NaNoWriMo» — это написание первого черновика за 30 дней. В самом деле, сами организаторы сразу же указывают на то, что у у уходит намного больше времени, чем на месяц, чтобы написать полный роман…

• Как насчет времени, которое вы тратите на придумывание идеи?
• Как насчет планирования и исследования книги?
• Даже когда вы начинаете писать, как насчет ежедневного пересмотра квоты в 3000 слов? (И поверьте мне, если вы не гений, вам нужно будет сделать много, исправлений и правок.)
• А как насчет тех дней, когда вы просто не работаете на полную мощность и в конечном итоге наводите порядок в ящике для канцелярских принадлежностей? (Эй, у нас у всех бывают такие дни.)
• И если в жизни есть нечто большее, чем работа, как насчет перерыва ?!

Также (если вы склонны торопиться) подумайте, почему вы хотите, чтобы так быстро написал роман…

Если это потому, что вам нужны деньги, достаточно справедливо. Но есть более разумные способы собрать деньги за такое короткое время.Кроме того, чем больше вы торопитесь писать, тем меньше вероятность того, что роман будет опубликован.

Если нужно просто «выполнить работу», чтобы вы могли вычеркнуть ее из списка и перейти к следующему, вам действительно нужно задаться вопросом, подходит ли вам вообще творческое письмо.

Если вам нравится задача создать что-то столь же монументальное, как роман (или, по крайней мере, первый черновик) за такой короткий промежуток времени, это понятно…

Лично я считаю, что написать роман сложно. достаточно, не обременяя себя невероятно сжатыми сроками.Более того, я не понимаю, почему вы хотите спешить с чем-то настолько приятным и полезным…

Вы бы не хотели втиснуть свой отпуск в один день или пытаться съесть чудесную еду за пять минут. Зачем пытаться написать роман за месяц?

Тем не менее, я полностью понимаю, что для некоторых людей единственный способ добиться чего-либо вообще — это установить крайний срок. Но я, , не понимаю, , почему вы хотите сделать это так же напряженно, как 30 дней.

Я уверен, что можно написать роман за три месяца, а может быть и меньше, если вы знаете, что делаете, и действительно заставляете себя (и вам не нужно зарабатывать себе на жизнь).Однако 12 месяцев — это более реалистичный минимум, и, возможно, несколько лет, если вы только начинаете и еще не освоили свое ремесло.

Вы не станете врачом или юристом за несколько месяцев. Вы не станете экспертом в или за такой короткий промежуток времени. Почему бы по-другому писать художественную литературу?

Следующий вопрос…

Сколько времени требуется для профессиональных писателей?

Ответ: от нескольких недель (вспоминается покойная романтическая писательница Барбара Картленд) до лучшей части десятилетия (я не могу вспомнить, кто из головы, но я прочитал интервью со знаменитым писателем. писатель, который так долго занимал).

Если профессиональный писатель каждый год выпускает новую книгу, он считается плодовитым. Новый роман каждые два-три года — это в среднем, с четырех- или пятилетним перерывом не редкость.

Так что же тогда вам?

Что ж, нужно помнить, что профессиональные романисты, по крайней мере, известные и успешные, могут позволить себе роскошь писать на полную ставку.

(Да, я знаю, что они занимаются и другими вещами, помимо писательства, например, ездят в книжные туры и пишут газетные колонки, но у них все еще нет дневной работы.)

Кроме того, они хороши в своем деле и за плечами у них многолетний опыт. И чем больше мы что-то делаем, тем быстрее и эффективнее мы сможем это сделать.

Если вы впервые пишете роман и у вас есть работа, у вас нет ни опыта на вашей стороне, ни много часов в день — это означает, что два-три года, которые я рекомендовал в качестве удобной цели, могут труднее встретить.

Итог: сколько времени занимает роман?

Только вы знаете свои обстоятельства и конкретный роман, который вы имеете в виду, и только вы знаете, плодовиты вы или одна из черепах жизни.Таким образом, только вы, , можете догадаться, сколько времени может занять написание художественной литературы по стандарту, пригодному для публикации.

Я просто пытаюсь предостеречь вас от постановки нереальных целей — или вообще от постановки целей.

Мой лучший совет -…

1. не торопитесь
2. наслаждайтесь путешествием
3. не рассчитывайте на то, что достигнете пункта назначения в ближайшее время.

Пишите как можно чаще и максимально продуктивно работайте. Но не давите на себя излишне тикающим часам.Это только заставит вас торопиться. А спешка вряд ли сделает ваш роман лучше.

Прежде всего, не забывайте получать удовольствие. Ваши средства к существованию не зависят от того, закончите ли вы свой роман в срок (по крайней мере, так и не должно быть — зарабатывать деньги своим писательством — прекрасная цель, но не в том случае, если это ваша единственная и неповторимая мотивация ).

На самом деле, самый здоровый способ взглянуть на написание романов для новичков — это как хобби с большими перспективами. А какой смысл в хобби, если это занятие?

Как найти время для написания

Интересно, сколько времени уходит на написание романа, — полезный вопрос.Но есть два вопроса, которые помогут вам достичь конца намного быстрее…

• Как мне найти время, чтобы написать сегодня, (и день после этого, и день после этого)?
• Как максимально использовать каждый час?

Получите ответы на те правильно, и более важный вопрос решится сам собой.

Итак, я не гуру тайм-менеджмента, и мне не хватает самодисциплины, как любому другому мужчине или женщине. Но чего бы они ни стоили, вот несколько отрывков советов, которые помогли мне вырезать эти драгоценные отрезки времени…

1.The Value of Small Slots

Мне некогда было писать — нулевое время. Но я подумал, что смогу найти время, если вырезать небольшие отрезки. Я знал, что это будет медленный процесс, но мне было все равно, потому что я никуда не торопился.

Джон Гришем

Я всегда считал, что мы можем найти время, чтобы сделать что-нибудь , если мы хотим сделать это достаточно сильно, независимо от того, насколько загружен наш график. В самом деле, если мы чего-то не делаем, то это, вероятно, не было таким приоритетом, как мы думали.

Для меня — и, надеюсь, для вас тоже — время писать определенно является одним из моих приоритетов. Несмотря на то, что мне нужно зарабатывать на жизнь ( и управляют этим веб-сайтом!), Мне всегда удается выделять 30 минут в день на письмо.

ну самое дней!

И я рекомендую вам стремиться к чему-то похожему. Независимо от того, есть ли у вас в запасе полчаса, как у меня, или несколько часов (вам повезло!), Выделите эти творческие занятия в своем расписании, как встречи, которые нельзя пропустить.

И поймите это…

Гораздо лучше писать короткие, регулярные отрезки, чем длинные и нерегулярные. Так что, если у вас есть только три или четыре часа в неделю для работы над романом, постарайтесь делать это каждый день по 30 минут, а не в воскресенье. Вот почему…

• Если вы пишете ежедневно, даже в течение очень короткого периода, это сохраняет в памяти то, над чем вы работаете.
• Пишите еженедельно, и вы потратите половину времени, пытаясь вернуться к тому месту, на котором остановились на прошлой неделе.

Ежедневные занятия письмом также поддержат ваши творческие писательские мышцы в отличном состоянии.

(Да, стать писателем — это все равно, что прийти в форму: первый день пробежки — это пытка, но быстро набрать форму. Но если вы бегаете (или пишете) только раз в неделю, ваша «форма» ”Почти исчезнет через семь дней.)

И получите это…

Небольшие дозы тяжелой работы намного более управляемы, чем длительные. Писать интенсивно в течение 60 минут не так уж и сложно.Однако попробуйте делать это четыре часа подряд, и вы можете столкнуться с тяжелым писательским тупиком.

2. Создание

нового Время писать

Мой собственный график довольно четкий. Утро принадлежит всему новому — нынешнему составу. Во второй половине дня можно поспать и написать письмо. Вечера для чтения, семьи, игр Red Sox по телевизору и любых изменений, которые просто не могут ждать. В основном, утро — мое лучшее время для письма.

Стивен Кинг

Если у вас нет работы на полный рабочий день (или других обязательств), у вас будет возможность выбрать свое собственное время письма.Если вам нужно работать с и , то вы должны каким-то образом волшебным образом выпустить время из воздуха. Но как?

• Отключив мусор, который мы все иногда смотрим по телевизору? Возможно. Но причина, по которой мы смотрим на этот мусор, в первую очередь в том, что мы слишком устали в конце долгого дня, чтобы делать что-нибудь еще.
• Писать в поезде вместо чтения? Едва ли. Кто может сосредоточиться на поезде, когда есть люди (или потенциальные персонажи романа!), За которыми нужно тайно наблюдать?

Экономить время за счет сокращения других занятий — это хорошо в теории, но на практике трудно заставить его закрепиться.И поэтому для большинства людей лучше всего писать, когда в противном случае вы бы лежали в постели …

Если вы сова, ложитесь спать немного позже. Научитесь ценить эти 30 или 60 минут в конце дня, когда в доме тихо, и вы можете расслабиться, ускользнув от своего воображения.

Лично я — и это верно для большинства писателей, с которыми я общаюсь — я считаю, что лучше всего раннее утро. Мучительные муки, возникающие при вставании с постели на час раньше, заканчиваются к тому времени, когда заваривается кофе. И тогда у большинства людей умы намного острее, чем поздно ночью.

Но все, что работает для , лучше всего.

3. Придерживайтесь своего писательского времени, будь то, что может быть

Возможно, вы мечтали стать писателем годами. Но мечты не сбываются сами по себе. Рано или поздно вам нужно стать реальным, а это значит, что нужно потратить часы , хотите вы этого или нет, .

Надеюсь, вам захочется работать. Надеюсь, вы будете настолько увлечены своим романом, что будете каждое утро бить будильник, вставая с постели!

Между тем в реальном мире, однако, будут дни, когда перспектива написания художественной литературы не заставит вас начать насвистывать Zip-a-Dee-Doo-Dah .

Однако вам все равно придется это сделать.

Если вы планировали поработать над своим романом за час до завтрака или через 30 минут после обеда, это то, что вы должны сделать.

Полноценные чрезвычайные ситуации дают вам бесплатный пропуск. Все остальное может подождать. Этот — дисциплина, необходимая, чтобы стать писателем романов. И вам это нужно день за днем ​​(кроме запланированных выходных!)

Если это хоть какое-то утешение, то кайф и чувство достижения, которые вы получаете от творческой работы в течение часа, всегда намного превышают ту энергию, которую вы должны были вложить в это.

Максимально используйте свое время

Хорошо. Решив, что написание романа будет скорее марафоном, чем спринтом, и что вы доберетесь до финиша, вставая каждое утро в шесть часов, а не в семь (или что-то еще), есть еще две вещи. вы должны сделать…

1. Work Smart

Вы слышали строчку о путешествии в тысячу миль, начинающемся с одного шага.

Неплохой совет. В случае писателей романов путешествие — это планирование и написание большого художественного произведения.А для этого вам понадобится карта.

К счастью, у вас есть отличная карта — этот веб-сайт в целом и, в частности, раздел «Как писать роман шаг за шагом».

Внимательно изучите карту перед тем, как отправиться в путь, и продолжайте обращаться к ней по пути. Он действительно расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы писать художественную литературу на профессиональном уровне.

отдельных шагов , которые вы делаете по пути — тысячи и тысячи их — подобны отдельным рабочим занятиям, которые вы проводите за своим письменным столом.

Самое главное? Focus…

• Если вы сядете писать и сконцентрируетесь на одной конкретной задаче — конкретизации персонажа, выяснении поворота сюжета, составлении главы — это будет еще одним шагом на пути к написанию художественной литературы.
• Если вы попытаетесь сделать сотню дел одновременно, вы будете поражены и ничего не добьетесь.

Именно этот я подразумеваю под умной работой.

Конечно, иногда вам нужно провести сессию письма, глядя на «общую картину» — как далеко вы продвинулись, какие задачи вам нужно делать дальше.Это все равно что остановиться, чтобы изучить карту.

Однако по большей части игнорируйте общий путь и сосредоточьтесь на выполнении только одной небольшой задачи сегодня. Удивительно, как они складываются со временем.

И, кстати, намного лучше, если задача, которую вы ставите перед собой каждый день, будет легко управляемой в рамках рабочего сеанса…

• Если вы планируете написать одну страницу, например, но в итоге напишите две — потому что вы действительно в размахе — вы в конечном итоге почувствуете себя прекрасно.
• Если вы планируете написать три страницы, вам будет плохо, если вы справитесь только с двумя. (А поскольку три страницы — это намного сложнее, вы можете поиграть и вообще не прийти на работу!)

2. Когда вы садитесь писать,

Пишите!

Я совсем не в настроении писать; Я должен писать, пока не закончу.

Джейн Остин

Извините, но проверка электронной почты не в счет. Также не нужно реорганизовывать ящик для канцелярских принадлежностей, вытирать пыль с клавиатуры или делать фигурки из канцелярских скрепок.

Мы делаем это, ожидая вдохновения. Но поверьте мне, этого никогда не происходит — не само по себе.

Как я уже сказал, вам нужно сесть за работу, хотите вы этого или нет. Так что, если ваша небольшая задача на день — набросать конкретную сцену, просто начните ее писать.

Обычно это означает сначала вытеснение слов. Но вскоре вы обнаружите, что ваше вдохновение начинает течь.

Конечно, вам не всегда нужно превращать чистые листы бумаги в страницы красивой прозы, когда вы находитесь за своим столом.Вы могли бы потратить свое время на написание…

• создание профиля персонажа
• печатание вчерашнего рукописного черновика
• на некоторое исследование.

Просто убедитесь, что вы всегда работаете над каким-то аспектом вашего романа в течение всего времени, которое вы отвели.

Написание романа за десять минут в день

Наконец, в этой статье я расскажу о решении проблемы, которая мучила меня в течение многих лет. Позвольте мне немного перемотать назад…

Я верю в планирование (или набросок) художественной литературы.Почему? Причина, по которой большинство первых романов оказываются в ящиках ящиков и никогда не заканчиваются, заключается в том, что писатель зашел в тупик. Они начали с огромного творческого энтузиазма, но затем, через пару глав, они не знали, как двигаться дальше.

Правильное планирование предотвратило бы это. Но проблема в том, что процесс планирования может занять недели или месяцы, и может оказаться утомительным тратить все это время на теоретическую разработку своей истории, но не на то, чтобы писать на самом деле.

Решение, конечно же, состоит в том, чтобы сделать и то, и другое. Часть своего рабочего дня посвятите планированию, а остальное напишите…

• Вначале потратьте большую часть своего времени на планирование. Но выделяйте хотя бы десять минут в день на письмо.
• К концу соотношение изменится: большая часть вашего времени будет потрачена на написание, с небольшим количеством времени, потраченным на устранение любых изъянов в плане.

Более пристальный взгляд на штанов и планировщиков

Говорят, что есть два типа писателей…

• Брюки любят писать «сиденьем своих штанов» — сочиняя рассказ по ходу дела, не планируя писать. следить.Этот может работать , но большая опасность заключается в потраченном зря времени и усилий, если что-то пойдет не так (а они больше , скорее всего, меньше вы знаете свое ремесло).
• Планировщики (и я один из них) сталкиваются с противоположной проблемой — они настолько поглощены мелочами плана, что это становится бесконечной задачей.

Если вы прирожденный любитель брюк, вам будет непросто вложить необходимую работу в набросок романа.Нет смысла говорить вам писать хотя бы десять минут каждый день, потому что вы, вероятно, не смогли бы остановить себя, даже если бы попытались!

Если вы по натуре планировщик, заставьте себя отложить этот план и писать по десять минут в день, даже если вы совершенно счастливы, проводя следующие шесть месяцев своей жизни, ничего не делая, кроме планирования перипетий и поворотов. твой роман.

Почему это важно? Две причины…

• Во-первых, это гарантирует, что вы добьетесь разумного прогресса с самого начала.Да, планирование важно (если вы не знаете, что делаете, , ), но все эти заметки по планированию ничего не влияют на окончательный подсчет слов в романе.
• Во-вторых, когда в конечном итоге планирование будет завершено, это означает, что вы можете перейти в режим «письма», при этом мышцы письма будут в разумной форме. Если вы не написали ни абзаца прозы, ни диалога за шесть месяцев, вы все заржете.

Главное здесь — дисциплина. Независимо от того, предпочитаете ли вы планирование или письмо, вам все равно нужно заниматься тем, что вам не нравится.И делать это нужно каждый день.

Как лучше всего убедиться, что вы не пренебрегаете наименее важной задачей?

Сделайте это до смешного легко добиться успеха

Самое сложное в написании — или выполнении любой сложной работы, если на то пошло — это начать.

Когда вы начинаете работу, редко бывает так сложно, как вы думали. Но это не останавливает ваш мозг в поисках оправдания, чтобы вообще отложить работу.

Джон Стейнбек хорошо выразился…

Как разум восстает против работы, но однажды работая, он так же резко восстает против остановки.Не знаю, почему так должно быть. Это тупой зверь, человеческий разум.

Если планирование романа действительно не ваше дело, но вы, тем не менее, видите в этом смысл, делайте это в любом случае — но только в течение десятиминутных интервалов.

То же самое применимо и к письму…

Если чистый лист бумаги вызывает у вас ужас (и вы не одиноки в этом случае), все равно пишите на этом листе — но только в течение десяти минут.

Десять минут каждый день можно выполнить, даже если задача сложная.Час — это намного сложнее — настолько, что у вас гораздо меньше шансов даже начать.

Замечательно то, что, начав, возможно, не захочется останавливаться. Если это так, хорошо — продолжайте в течение часа или двух, если хотите. Но никогда не говорите себе заранее, что вам «нужно» сесть и написать два часа.

Вот нерушимое правило …

Каждый день в течение десяти минут вы садитесь писать (или планируете, если это то, что вы ненавидите делать).Если вы превысите десять минут — отлично. Но в этом нет необходимости. Как только вы отсчитали свои десять минут, вот и все — вы можете остановиться.

Конечно, писать будет сложно, если вы еще не представляете, о чем будет ваш роман. Но это не оправдание…

«Десятиминутное испытание» должно начинаться сегодня (или завтра, если уже поздно), и оно должно продолжаться каждый божий день, вечно.

Если ваша цель — писать каждый день по два часа, вы никогда не будете ее придерживаться.Но «десять минут» — это настолько низкая планка для очистки, что добиться успеха до смешного просто.

Не беспокойтесь о качестве написания — первые черновики должны быть неуклюжими! Просто пиши, даже если слова — отстой.

Если вы не можете начать двигаться, начните движение пером, намеренно пишите настолько плохо, насколько это возможно.

И не волнуйтесь, если вы еще не знаете, о чем ваш роман. Скоро вы это сделаете — и , а затем вы сможете писать о персонажах из своего рассказа.

А пока пишите что угодно. Пока это напоминает прозу и диалоги в романе, это нормально — даже если это худшая проза и диалог из когда-либо написанных. (В любом случае, вы, вероятно, никогда не воспользуетесь им, так что кого это волнует?)

Звучит очевидно, но писателей пишут .