Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Начнем с того, что научиться садиться на шпагат может любой человек независимо от возраста, и существует масса подтверждений этого факта. Хотя я когда-то читал о том, что некоторые люди не могут ни при каких условиях сесть на шпагат из-за своего анатомического строения. Не знаю, так ли это на самом деле, но даже если и так, то я абсолютно уверен, что таких людей совсем немного.

Другое дело, если у вас имеется какая-нибудь травма, которую можно осложнить чрезмерной растяжкой. В таком случае обязательно нужно проконсультироваться с врачом и внимательно следить за своим состоянием во время тренировок.

Как научиться делать шпагат

У большинства людей сложилось мнение о том, что научиться садиться на шпагат могут только молодые люди, но на самом деле на шпагат можно сесть в любом возрасте. Главное, как и в любых тренировках, проявить упорство, терпение и труд. Растяжка мышц ног, позволяющая это делать, помогает держать тело в тонусе, сохранять мышцы эластичными и сильными., Умение делать растяжку для шпагата жизненно необходимо людям, занимающемся танцами и боевыми искусствами (каратэ, кикбоксинг, теквандо). Многие элементы и приемы в различных видах спорта можно выполнить, только обладая гибкостью и эластичностью. Способность делать шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает опасность получения травм и улучшает физическое самочувствие, что очень важно любому человеку.

Существует несколько видов шпагата продольный, поперечный, провесной и вертикальный:

• Продольный шпагат — одна нога располагается впереди, а другая сзади. Этот вид шпагата является более легким и простым в выполнении по сравнению, например с поперечным.
• Поперечный шпагат — ноги разводятся в стороны. Этот вид шпагата является более сложным, достичь полной растяжки в такой позиции очень даже не легко.
• Провисной шпагат — это когда угол между ногами, разведенными в стороны, превышает 180 градусов.
• Также существует вертикальный шпагат, когда человек стоя поднимает одну ногу верх, а другая стоит на полу.

Как правильно сесть на шпагат

В этой статье изложена методика « Как правильно научиться делать продольный вид шпагата «, так как он является более востребованным. Достичь хороших результатов можно относительно быстро и легко.

Время, в течении которого необходимо тренироваться человеку, чтобы тот сел на продольный шпагат, различно и зависит от каждого индивидуально. Если человек не обладает природной гибкостью и эластичностью, то ему может понадобиться около двух месяцев упорных и постоянных тренировок. Некоторые люди садятся на шпагат всего через две недели после начала тренировок, а некоторые только через два месяца, всё зависит от физического состояния конкретного человека.

Обращаем ваше внимание на распространенное заблуждение: для того чтобы сесть на шпагат, нужно бесконечно делать упражнения на растяжку. Это мнение глубоко ошибочно! Если мышцы слабые и не в тонусе, то только от упражнений на растяжку пользы будет очень мало. Такому человеку для начала придется работать над укреплением мышц.

Также многие ошибочно считают, что если во время шпагата работают ноги, то нужно тренировать только их. На самом деле во время растяжки шпагата работают в основном тазовые мышцы, низ спины, суставы и связки. Поэтому растягивать и укреплять нужно все нижние конечности.

ВНИМАНИЕ! Садиться на шпагат опасно некоторым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, особенно тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, ушибами таза, трещинами в костях и высоким артериальным давлением. Если вы во время выполнения упражнений почувствуете ухудшение самочувствия или неприятные ощущения, то сразу же прекращайте занятия.

Как сесть на продольный шпагат

В этой статье описано несколько самых эффективных упражнений » Как правильно делать растяжку на продольный шпагат «. Эффект у них комплексный и он направлен на улучшение эластичности и гибкости всего тела, что со временем позволит сеть вам на полноценный шпагат.

Еще пара советов, чтобы ваши тренировки были максимально успешными!

1. Прежде чем приступить к занятиям, обязательно необходимо разогреть мышцы. Для этого можно сделать десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой, махи ногами вверх и в стороны. Также подойдут упражнения на приседания, разминка на велотренажере. Время предварительной разминки должно занимать не менее пятнадцати минут.
2. Напоминаем вам, что растяжка развивается постепенно. Категорически не предпринимайте резких силовых движений. Это приведет только к серьезным травмам, из-за которых вам придется прекратить тренироваться, как минимум, на полгода.

Упражнения для тех, кто хочет быстро сесть на шпагат в домашних условиях

(в картинках)

Растягивания на шпагат с выпадами вперед на одной ноге

Выставьте одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, одновременно опуская корпус. Вторую ногу при этом старайтесь держать максимально прямой. Следите внимательно, чтобы колено передней ноги не выступало вперед дальше пальцев стопы. Попытайтесь опустить колено второй ноги и бедро на пол. Старайтесь держать плечи максимально ровно. Чтобы сохранять равновесие, допускается опустить руки на пол. Оставайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, сохраняя неподвижную позу, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

Растягивания внутренних поверхностей бедер

Опуститесь на пол на колени. Одну ногу выставьте вперед и выпрямите, а вторую оставьте согнутой в колене. Медленно нагибайтесь к вытянутой ноге и переносите нее вес всего тела. Тянитесь телом к стопе выпрямленной ноги. Опустите свои руки на пол для дополнительной поддержки. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

Растягивания ног из положения стоя

Исходное положение: одна нога выставлена вперед, лучше для нее предусмотреть какое-нибудь возвышение (мат).

Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и тянитесь как можно дальше. Ноги держите максимально прямыми, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях. Старайтесь не отрывать от пола пятку ноги, выставленной назад. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не делая лишних движений.

Растягивания ноги, лежа на спине

Выберите ровную поверхность, лягте на спину, поднимите одну ногу вверх. Охватите руками лодыжку вытянутой ноги. Осторожно притягивайте ногу к своему телу. Держите ногу в таком положении около 20-30 секунд, потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Чтобы достичь большего эффекта от упражнения, попросите кого-либо, кто тренируется рядом, медленно прижимать вашу ногу к полу. Потом помогите сделать тоже самое вашему напарнику по тренировке. Будьте предельно осторожны в этом упражнении, риск получить травму может быть очень высок, если совершать резкие движения. Изучите внимательно иллюстрацию к упражнению.

Растягивания квадрицепсов лежа на полу, лицом к полу

Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра.

Исходное положение: лягте на живот лицом вниз, ладони положите вперед под голову, ноги оставьте прямыми. Согните левую ногу и захватите ее тоже левой рукой. Осторожно тяните рукой захваченную ногу к спине, при этом вторую ногу старайтесь держать прямой и не отрывайте ее от пола. Удерживайте позу в растяжке не менее 10 секунд, затем повторите упражнение для правой ноги.

Упражнения для растяжки на шпагат

Дополнительные рекомендации:

Каждый следующий день, когда вы повторяете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы делаете растяжку. После каждой тренировки НЕ ЗАБЫВАЙТЕ дать вашим мышцам расслабиться, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах на следующий день. Чтобы избежать болей в мышцах, после растяжки обязательно пройдитесь 5-10 минут быстрым шагом, постепенно снижая темп и замедляя движение.

Мы для вас подготовили наиболее важные и нужные советы, выполнение которых поможет улучшить результаты и уберечь вас от возможных травм.

Никогда не спешите, будьте предельно осторожны и не повышайте нагрузку, пока не начнете уверенно справляться с упражнениями. Лучше тренироваться с напарником, который сможет подстраховать вас и помочь при выполнении упражнения.

Для достижения максимальных результатов обязательно используйте консультации опытных фитнес инструкторов. Это поможет добиться максимальной растяжки в короткие сроки и не повредить мышцы, суставы или связки.

Также рекомендуем прочитать:

Видео — как сесть на шпагат в домашних условиях

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (5 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +3 (from 3 votes)

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, 4.4 out of 5 based on 5 ratings

Как сесть на шпагат в домашних условиях – Здоровье – Домашний

Шпагат бывает двух видов: продольный и поперечный.
Первый комплекс упражнений предназначен для желающих сесть на продольный шпагат. Это более легкая задача. Каждое упражнение выполняется единожды, но с удержанием положения минимум полминуты. Каждую неделю наращивайте длительность, постепенно доведя до 1–1,5 мин.

Первое упражнение

Примите стойку бегуна перед стартом. Для этого одной ногой сделайте выпад вперед, а другую отставьте назад. Задняя нога прямая, стоит только на пальцах, не касаясь коленом пола. Таз стремится как можно ближе к полу. Прямые руки поставьте ладонями на пол сбоку от стопы передней ноги.

Второе упражнение

Выполняется на основе предыдущего, только задняя нога кладется на пол, а руки теперь лежат на предплечьях возле стопы передней ноги. Чем ближе вы придвинете предплечья к стопе, тем интенсивнее будет «раскрываться» таз.

Третье упражнение

Оторвите руки от пола и упритесь ими в поясницу, как бы выталкивая ее вперед. Выпятите грудную клетку. Тазом стремитесь к полу.

Четвертое упражнение

Одну ногу согните в колене и положите так, чтобы бедро было параллельно вашему гимнастическому коврику. Другая нога прямая и вытянута назад, полностью лежит на полу. Руки поставьте перед собой, выпрямите спину.

Пятое упражнение

Встаньте на одно колено, согнув ногу под прямым углом. Вторую ногу вытяните перед собой. Наклоняйтесь корпусом к передней ноге, стараясь прикоснуться к ней. При идеальной растяжке корпус плотно лежит на прямой ноге, а предплечья можно положить на пол.

Шестое упражнение

Пробный шпагат. Это упражнение поможет вам оценить степень прогресса. Упритесь ладонями в пол и совершайте осторожные пружинистые движения тазом. Достигните возможного максимума и задержитесь в этом положении.

Второй комплекс упражнений – для поперечного шпагата. Для этого придется работать намного усерднее и дольше. Принцип выполнения такой же: задерживаться в принятом положении минимум на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1–1,5 мин.

Первое упражнение

Встаньте, широко расставив ноги. Ладони поставьте в области поясницы и начинайте прогибаться назад, выталкивая таз руками. Плечи стремятся вниз, а ребра – вверх.

Второе упражнение

Ноги шире плеч, тянитесь прямыми руками вперед, корпус образует горизонтальную линию.

Третье упражнение

Поставьте ладони на пол, между стопами. Переносите вес тела вниз. Через некоторое время вы сможете положить на пол предплечья.

Четвертое упражнение

Широко поставьте ноги, развернув носки в стороны. Присядьте, разведя колени и бедра. Руками тянитесь вперед, а спина остается прямой. После поднимитесь вверх.

Пятое упражнение

Стопы разведите максимально широко, поставив их параллельно друг другу. Ладонями упритесь в пол. Начинайте делать выпады в бок: одна нога сгибается в колене, другая – выпрямляется. Корпусом тянитесь вперед, чтобы он образовал горизонтальную линию. Это упражнение динамичное, потому повторите по 10 раз для каждой стороны.

комплекс упражнений, инструкции и программа тренировки для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат с нуля с советами и в

Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать. Для того чтобы эффективно владеть своим телом, иметь совершенную пластику и лёгкую координацию движений, необходимо направить все свои усилия на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.

Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе. Комплексные медленные и спокойные тренировки наверняка приведут вас к намеченной цели.

Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.

Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.

1. Начинайте тренироваться непосредственно перед разминкой;
2. Запаситесь терпением, старайтесь не торопиться, избегая резких движений;
3. Выполняйте занятия регулярно хотя бы 4 раза в неделю;
4. Не перенапрягайтесь, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
5. Прекратите растяжку при ощущении резкой боли;
6. Помните о существовании риска получить травму – нагрузка не должна вызывать никакого дискомфорта;
7. Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
8. Уделяйте каждому упражнению хотя бы 1 минуту.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

• Тяжёлые травмы позвоночника;
• Воспаление тазобедренных суставов;
• Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
• Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:

• Различными элементами упражнений со скакалкой;
• Интервальной пробежкой;
• Глубокими приседаниями;
• Тренировками на степ-тренажёре;
• Поочерёдными махами каждой ногой;
• Всевозможными танцами;
• Вращающими гимнастическими движениями с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.

Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
2. Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
3. Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
4. Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
5. Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
6. Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
7. Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
8. Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

• Медленно присаживаемся на одну ногу, вторую отставляем в сторону, сохраняя последнюю при этом ровной и носок её тянем на себя. Чередуем подъёмы и присесты, ощущая при этом растяжку. По прошествии 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц. Выполняем поочерёдно на каждую сторону несколько раз.
• Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую прямую отставляем в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносим на другую ногу, которую тут же сгибаем – получается выпад вперёд. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Выполняем по 8–10 раз на каждую сторону. Если вам сложно, помогайте себе ладонями, упирая их в пол.

Эффективная йоговская тренировка для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:

• Выставляем правую ногу перед собой так, чтобы проекция колена совпадала со стопой. Левую прямую ногу держим на пальчиках, она должна представлять собой прямую линию со спиной, чуть наклонённой вперёд. Удерживаем равновесие при помощи пальцев рук. Акцентируем усилия на подтягивании задней пятки назад. Лицо держим прямо, плечи расслаблены, спокойно дышим. В этой растягивающей позе замираем 1 минуту.
• Занимаем вертикальное положение, держим сцепленные прямые руки у себя над собой, немного заведя за голову. Постоянно тянем левую пятку, чуть прогнув спину назад. Живот при этом сохраняем подтянутым. Остаёмся в этом положении 60 секунд.
• Опираемся на левое колено, перекрещиваем на нём ладони пальцами кверху, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выполняем толчки таза вперёд и одновременно книзу. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Всё время смотрите вверх. И так – минуту.
• Выпрямляем правую ногу, на левое колено переносим вес. Наклоняемся вперёд, при этом тянем носок к себе. Стараемся плечом достать переднее бедро, облокачиваясь предплечьями о пол. Спина должна представлять собой прямую линию.
• Держим спину в вертикальном положении, сгибаем правое колено, заводя под бедро плечо. Располагаем ладони как будто приготовились отжиматься. Выполняем вращающие движения тазом, отклоняясь телом назад. В то же время распрямляем правую ногу, плечо снова заводим под бедро. Повторяем упражнение 8–10 раз по часовой стрелке и против неё.
• Правую руку заводим под голень так, чтобы колена находилось возле подмышки. Стопа должна полностью лечь на пол, немного согнутые руки расставляем на ширине плеч. Тянем назад левую пятку. Потом слегка отводим бедро, сгибаем руки как для отжимания от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю стопу, которую при необходимости фиксируем ладошкой. Задерживаемся в такой позе 1 минуту.
• Садимся на пол, ноги принимают V-форму, старайтесь расставить их максимально широко. Лучше расположиться у стены. Делаем поочерёдные наклоны к каждой ноге, желательно «складываться пополам». Оптимальное время одного растягивания: к левой, правой и прямо между ногами – 0,5–1 мин.
• Садимся, при этом вытягиваем ноги перед собой. Тянемся к пальчикам ног в течение 0,5–1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжку носков к себе на их вытягивание от себя.
• Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к ступне, стараясь коснуться её, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу хотя бы на 30 секунд.
• Опираемся на правое колено, вытягиваем вперёд левую ногу. Выполняем минутную растяжку на одну сторону, затем на другую.
• Очень медленно раздвигаем ноги, поддерживая себя руками о пол, пытаемся выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держим всё время под контролем во избежание поспешного принятия шпагатной позы.

Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющий эффект.

После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.

Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!

Люди восхищаются гибкостью гимнастов и легкоатлетов. Складывается впечатление, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После увиденного интересует, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях.

Тело спортсмена устроено так же, как и простого человека. Благодаря тренировкам он сделал растяжку совершенной, а хорошая растяжка полезна всем. Если посещаете спортзал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, наверняка сталкивались с забитостью мышц. Правильное растягивание помогает избежать такой неприятности. Выполнять упражнения и освоить шпагат можно в домашних условиях, если задаться целью и тренировать гибкость.

Нужна ли хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, который ведет малоподвижную жизнь, достаточно разминки, которая предусматривает серию наклонов и потягиваний. Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаваньем, йогой или танцами без гибкости и растяжки не обойтись, а шпагат – показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат полезен даже людям, которые не дружат с профессиональным спортом. Чувствовать гибкость тела приятно. Если задались целью освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать окружающим, что ничего невозможного нет. Я помогу полезными советами.

Полезная информация

Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка помогает справляться с болями после физических нагрузок, уменьшает риски получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат – индивидуальная черта.

• Пол . Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
• Возраст . В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен научиться садиться на шпагат за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Природные данные . У людей разная конституция тела, и каждая разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
• Физическая подготовка . Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
• Питье и питание . Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес , который препятствует освоению шпагата. Более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой организм должен получать силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться садиться на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она приносит чувство гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Делать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

1. Тренировку начинайте с разминки . Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Рекомендую изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
2. Энергичные махи конечностями, вращения, наклоны туловищем и головой . Первые десять минут разминки. После переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Новичкам советую начинать с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку.
3. Появление резкой боли – первый признак травмы . Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Упражнение № 1 . Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. Пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
5. Упражнение № 2 . Сядьте на пол и широко разведите ноги. Поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колена. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
6. Упражнение № 3 . Займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев, потом угол наклона увеличьте. На первых порах возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Рекомендую обнимать колени, что повысит гибкость и подкачает мышцы .
7. Упражнение № 4 . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до пола. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
8. Упражнение № 5 . Упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится, поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Со временем освоите продольный шпагат.

Поперечный шпагат более сложный трюк, требующим усилий. Его освоение начинайте после идеальной продольной растяжки.

Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.

Видео уроки

Как быстро освоите шпагат зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах. Не рассчитывайте, что получится сесть на шпагат за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода растяжка станет идеальной.

8 шагов к идеальному шпагату

Шпагат – показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировки понадобится правильная экипировка – легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.

• Шаг 1 . Первым делом разогрейте мышцы с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки составляет 10 минут. За это время подготовите тело к упражнениям.
• Шаг 2 . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь .
• Шаг 3 . Сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять положение непросто, поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. Всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
• Шаг 4 . В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
• Шаг 5 . Займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
• Шаг 6 . Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут.
• Шаг 7 . В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки, ногу отведите в сторону, как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
• Шаг 8 . Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.

Видео советы

На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Это не значит, что придется отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня или горячая ванна, а во время тренировки слушайте музыку.

– это не просто красиво, но ещё и сексуально. Кроме того, хорошая приводит тело в тонус, делает его и является профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа в . Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а заниматься вы можете только в домашних условиях.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего и узнать, какие и связки растягиваются во время , какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело . Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои .

Кроме в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями .

• при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
• лучше всего тянутся сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми , и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасции:

• своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
• с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
• постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой или сидячего образа ) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых , когда к мышцам приливает . Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем.

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Популярные упражнения для растяжки

Чаще всего процесс растягивания занимает длительное , однако многие задаются вопросом о том, как можно сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще. Ответ таков: возможно, но нужно придерживаться чётких правил занятий, чтобы избежать , и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером снижают гибкость тела гораздо больше, чем пожилой возраст.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно делать в домашних условиях, и способствует тому, чтобы растянуть заднюю поверхность . Упражнение также расправляет , выравнивает грудную клетку и даёт бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка – это довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому начинать её можно с лёгкого упражнения, разравнивающего и расслабляющего мышцы.

Держа прямо, встаньте так, чтобы ваши ступни располагались на ширине плеч. При выполнении упражнения ваши должны быть ровными, не стоит сгибать колени. Необходимо за спину завести , сделав из пальцев «замок».

Потом сделайте наклон вперёд, стараясь носом дотянуться до колен. Приподнимите вверх максимально высоко, ваш позвоночник при этом должен прогнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, можно отсчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжения задней и передней поверхности бёдер можно делать глубокие . При выполнении упражнения вы почувствуете, как натягиваются передние мышцы бедра на передней и растягиваются задние мышцы бедра на той ноге, которая сзади.

Согнув под прямым углом одну в коленном суставе, сделайте ею широкий шаг вперёд. Другая стопа при этом должна уйти назад как можно дальше – носком и коленом эта нога упирается в пол. Лягте корпусом на переднее колено.

Руки держите внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опустить таз поближе к полу, совершая мягкие пружинящие движения. Пружиньте в этой позе, отсчитывая примерно пять выдохов. Потом смените ноги.

Это упражнение нужно совершать осторожно, чтобы не допустить травмирования мышечных волокон. При выполнении вы ощутите тянущие болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для начинающих, которая поможет стать ближе к полному шпагату на пару сантиметров.

Опуститесь на пол и вытяните перед собой ровные ноги в позе сидя. Потом нужно одну ногу согнуть в колене, раскрывая тазобедренный сустав с одной стороны, а стопу этой ноги притянуть близко к паховой области так, чтобы стопа согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги.

Положение согнутой ноги напоминает позу , только осуществляется односторонне. Приняв эту позу, начните тянуться кончиками пальцев обеих рук к носку ровной ноги. Постарайтесь лечь на ногу пониже.

Однако, выполняя упражнение, не стоит сгибать ногу в колене, не сутультесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину ровной. Зафиксируйтесь в этой позе в течение нескольких секунд, потом перемените ногу.

Поставьте ноги в положении стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, предпринимая попытки полностью прижать ладони к полу. должна быть прямой, словно в корсете, колени сгибать нельзя. Начните пружинить, стараясь прижаться туловищем к ногам.

В этой позе отлично тянутся мышцы задней поверхности бедра и нижней части спины. После того как вы закончили предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижатыми одна к другой.

Начинайте делать наклоны вперёд, стараясь достать носки. Спину держите прямой. Стопы можете обхватить руками, постарайтесь лечь на ноги настолько низко, насколько это возможно. При этом важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это известно также под названием «лотос». Выполняется сидя. Согнув ноги в коленях, разведите их широко в стороны. Стопы нужно прижать одну к другой и притянуть к области паха вплотную.

Спину держите ровной и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник в прямую линию. Упритесь в колени руками и пружинистыми нажатиями начните прижимать их к полу, то приподнимая вверх, то снова опуская.

Поза позволяет увеличить эластичность бёдерных мышц и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение

Оставаясь в сидячей позе, выровняйте ноги, разведя их в стороны широко-широко. Подвиньте таз немного вперёд. Плечи и должны оставаться ровными и выглядеть так, будто вы аршин проглотили. Колени держите прямыми и не сгибайте. При выполнении колени и спину держите ровными.

Возьмитесь руками за стопы: за правую – правой рукой, за левую – левой. Наклонитесь вперёд. Зафиксируйте туловище настолько низко, как только можете, и совершайте пружинистые покачивания.

Для этого одной ногой, согнув её в колене, сделайте шаг вперёд, а вторую оставьте сзади максимально далеко. Руками упритесь по обе стороны от корпуса, выравнивая спину при этом. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а ту, что впереди, согните под острым углом.

Пружинящими движениями тяните заднюю ногу в полушпагате. Потом смените её другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

• каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
• слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
• что касается , то стоит учесть, что употребление большого количества способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества , наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу , иначе можете травмироваться. Интенсивность лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день – . Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
• для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
• при растяжке возникает , и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
• нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
• перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или . После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Упражнения, как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для растяжки ног, выполняемые сидя

• Сесть, согнуть левую ногу и упереться ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони располагаются по боками. Необходимо наклоняться, не сгибая правую ногу, и стараться дотянуться до ступни. Должно ощущаться легкое жжение от растяжки. Выполнить упражнение для другой части тела.
• Поместить левую стопу снаружи соседнего бедра. Наклоняться вперед, затем сменить позу.
• Чтобы растянуть мышцы паха, сидя свести стопы вместе. Положив кисти на стопы, раздвигать локтями колени до легких дискомфортных ощущений. Если легко образуется угол 180 градусов, наклонять туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
• Наклонять туловище к прямым ногам, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав на некоторое время положение, выпрямиться. Поднять одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее за икру. При выполнении должна чувствоваться растяжка. Повторить упражнение для другой конечности.
• Для тренировки шпагату сесть, согнуть левое колено, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Совершать наклоны вперед, стараясь коснуться колена грудью, а руками обхватить ступню. Повторить в зеркальной позе.
• Встать на колени, раздвинуть ступни, чтобы пятки оказались по бокам таза, опора только на носки. Помогая руками, приподниматься и опускаться, как бы стараясь коснуться ягодицами пола.
• Встав на колени, удобно расположить подъемы стоп и голени на полу по бокам от таза. Выполнять наклоны вперед, чтобы быстрее научиться садиться на шпагат.
• Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклоняться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, а выпрямленными руками стоп.

Упражнения в положении стоя на растяжку в домашних условиях

Чтобы хорошенько растянуть заднюю и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно всем весом присесть на одну ногу, другая отставлена в сторону и прямая, носок на себя. Приподниматься и опускаться, чувствуя действие растяжки. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сесть на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переносить вес тела на другую ногу, одновременно сгибая ее, чтобы получился выпад вперед. Выполнить упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения удаются с трудом, можно помогать, опираясь ладонями о пол.

Эффективные йоговские упражнения для растяжки

Упражнения, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

• Переместить правую ногу вперед, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левая опирается только на пальцы и выпрямлена, находится на одной линии с прямой спиной, поданной вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено, чтобы тянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное. Растягивающая поза сохраняется в течение минуты.
• Туловище принимает вертикальное положение, сцепленные выпрямленные руки над и за головой. Необходимо продолжать растягивающее движение левой пятки. Немного прогнуться назад в спине, одновременно подтянув живот. Удерживать позу в течение минуты.
• Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцами кверху, плечи опущены. Вдыхая, толкать таз вперед и книзу. Позвоночник должен слегка тянуться, лицо смотрит вверх. На минуту задержаться в данной позе.
• Выпрямить правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклонить туловище вперед, одновременно оттягивая носок к себе. Стараться коснуться плечом переднего бедра, положив предплечья на пол. Спину держать прямо.
• Расположить спину вертикально, правое колено согнуть и завести плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращать тазом, отводя туловище назад и одновременно немного распрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро. Сделать 8-10 повторов по и против часовой стрелки.
• Правая рука перед голенью, чтобы колено оказалось около подмышки, стопа полностью на полу, слегка согнутые руки на ширине плеч. Тянуть левую пятку назад. Затем немного отвести бедро, согнуть руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Смотреть вперед, опора на переднюю стопу, ее можно прижимать ладонью. Удерживать данную позу 60 сек.

Изменено: 11.08.2018

Инструкция

Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Сядьте на пол (на ) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая – в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, в стороне, затем наоборот – левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала – мах, потом – задержки ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем – выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами.

Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезный совет

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель – сесть на шпагат за неделю – достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню – это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Изменено: 11.02.2021, 11:24

Научиться садиться на шпагат в домашних условиях – задача не из простых, если вы не занимаетесь спортом. Важно понимать, что для таких успехов нужна хорошая растяжка. Конечно, важен и возраст. У детей тело более гибкое, легче подается пластике, а взрослым необходима постоянная физическая нагрузка. Держите тело в тонусе, регулярно делайте упражнения на растяжку и уже через какое-то время вы сможете рассказывать своим подругам о том, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Если вы задумались о том, как научиться садиться на шпагат, но прежде не испытывали серьезных физических нагрузок, изучите противопоказания. При наличии какого диагноза шпагат под запретом? Тяжелые травмы позвоночника, воспаленные тазобедренные суставы, больная поясница, ушибы ног, трещины в костях и повышенное артериальное давление.

Быстро сесть на шпагат в домашних условиях без специальной подготовки не получится. Как минимум за неделю перед основными упражнениями для шпагата стоит позаниматься стретчингом – специальными упражнениями для растяжки. Их нужно выполнять каждый день. Если до этого дня вы не слишком утруждали себя упражнениями, то первое время лучше тренироваться через день. Когда вы заметите прогресс в растяжке, можно переходить на ежедневные тренировки.

Как сесть на шпагат за 30 дней

Вы можете дополнять комплекс на свое усмотрение. Описанные ниже упражнения также приблизят вас к цели.

Махи ногами. Вариант № 1

Одно из эффективных упражнений — это махи ногами. Чтобы добиться максимальной растяжки, нужно выкладываться по максимуму. Встаньте на одну ногу таким образом, чтобы на нее приходилась вся масса тела. А второй ногой совершайте махи вперед до максимально возможной для вас высоты. Уже через неделю уровень махов заметно изменится, и вы заметите прогресс.

Махи ногами. Вариант № 2

Встаньте прямо, стопы должны быть сомкнутыми. Наклонитесь телом вниз, руками облокотитесь о пол. Поднимите одну ногу таким образом, чтобы с туловищем она составляла одну линию. Продержитесь в таком положении 10 секунд. Проделайте это же движение второй ногой.

Балетный станок

Уже само название «балетный станок» говорит о том, что с помощью этого упражнения растягиваются балерины. Выберите в доме поверхность на уровне пояса, например, стол. Положите на него одну ногу. Делайте наклоны до пола, следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Делайте упражнения на обе ноги по очереди.

Растяжка икр

На первый взгляд, кажется, что растяжка икр не так уж важна. Но это не так, необходимо, чтобы все мышцы были в тонусе. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол и максимально широко раздвинуть ноги в разные стороны. Затем обхватите носки стоп руками и тянитесь к полу всем телом. Важно, чтобы во время выполнения спина была в прямом положении.

На заметку: Делайте упражнения на растяжку до легких болезненных ощущений. Если боль продолжается дольше 15 секунд, нагрузка на данном этапе слишком велика и вам стоит снизить темп. Также следите за дыханием – оно должно быть ровным и глубоким. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Старайтесь двигаться медленно и плавно, не совершая резких движений. Помните, что важно не то, как быстро вы сможете сесть на шпагат, а насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Тренировка должна длиться не дольше 40 минут. Берегите себя и будьте здоровы!

Как быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Автор Людмила Логинова На чтение 8 мин.

Мечтали ли вы когда-нибудь сесть на поперечный шпагат? Я думаю, да. Для девушек это показатель грации и гибкости, для мужчин ловкости и силы. Этот элемент используется в боевых искусствах, танцах, гимнастике и акробатике, а также является одной из наиболее эффективных асан йоги. Польза поперечного шпагата Это упражнение прекрасно развивает гибкость суставов ног, лодыжек и поясницы, укрепляет и растягивает подколенные сухожилия. Шпагаты развивают гибкость тазобедренных суставов, а поперечный шпагат, также улучшает гибкость крестца. Подтягивает и делает более упругими пах и бедра, а также мышцы икр. Практика поперечного шпагата лечит заболевания поясницы и нижней части спины, расслабляет бедра. Часто мы не замечаем то, что наши бедра и нижняя часть спины испытывают сильную нагрузку в течение дня. Справиться с лишним напряжением в бедрах и пояснице помогает регулярная практика шпагатов, особенно поперечного. Шпагаты невероятно эффективны для профилактики и лечения заболеваний малого таза, а также брюшной полости. Положительный эффект заключается в улучшении кровообращения в этой области. Поэтому поперечный шпагат также используется при лечении заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем. Шпагаты служат отличным инструментом стабилизации менструального цикла, и многие специалисты рекомендуют их практиковать при подготовке к зачатию ребенка, а в период вынашивания плода – для адаптированию к родам, но в более мягкой форме. Поперечный шпагат вообще не имеет противопоказаний, кроме сложных травм позвоночного столба, тяжелых и острых воспалительных процессов в пояснице и суставах. Ниже представлен простой комплекс упражнений, который поможет Вам растянуться в домашних условиях и сесть на шпагат. Займёт он не более 20-25 минут в день. Выполнять упражнения на растяжку необходимо не менее 3 раз в неделю. Если будете следовать инструкциям, то с высокой вероятностью будете седеть на шпагате уже через 2-3 месяца, а может быть и раньше. Упражнения для освоения поперечного шпагата Прежде чем переходить к упражнениям для растяжки на шпагат, каждый раз нужно выполнять несложные разминочные движения в течение 7-10 минут. Простая разминка может состоять из: 1. Пробежки; 2. Прыжки со скакалкой; 3. Приседания; 4. Вращение ногами и т.д. 5. Комплекс «Сурья Намаскар», если вы занимаетесь йогой. Внимание! Не относитесь к разминке, как к необязательному этапу тренировки. Некачественная разминка может привести к травмам. Прежде чем, начать тянуться на шпагат, нужно хорошенько разогреться! Далее в данной статье хочу привести две последовательности упражнений, их лучше всего чередовать. Первый комплекс упражнений подготовительный. Второй комплекс основной, следует выполнять непосредственно перед тем, как вы собираетесь садиться на поперечный шпагат. Готовим тело, чтобы сесть на шпагат 1. Джану ширшасана или наклон головы к колену Это упражнение прекрасно растягивает ноги и прорабатывает тазобедренные суставы, что немаловажно при выполнении как продольного так и поперечного шпагатов. Сядьте прямо, ноги выпрямите вперед, держите их вместе, носки вверх. Затем согните левую ногу и поместите пятку к промежности, стопу к внутренней поверхности правого бедра. Левое колено должно быть на полу. Если колено не опустилось на пол, и вы чувствуете дискомфорт в колене, можно подложить под него одеяло. Затем выпрямите спину, слегка развернитесь к правой ноге, чтобы тело было в одной плоскости, и выполните наклон. Захватитесь за правую стопу, тянитесь животом к бедрам, а подбородком за линию колена. Спина должна быть ровной, наклон за счет тазобедренных суставов. Если спина скругляется, не делайте сильно глубокий наклон. Ждите, пока тело позволит выполнить более глубокий наклон с ровной спиной. 2. Бадха конанасана или бабочка Это упражнение воздействует на внутреннюю мышцу бедра и пах. Без эластичности мышц этой области посадка в поперечных шпагат будет невозможной и опасной. Исходное положение, сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Затем сгибаем колени и максимально подтягиваем стопы к тазу. Соедините стопы, пятки прижмите друг к другу, носки раскрывайте как книгу. Упритесь локтями в бедра и затем с ровной спиной выполните наклон. Тянитесь подбородком к полу, позвоночник при этом ровный. 3. Упавишта конасана – поза прямого угла Поза прямого угла отлично помогает раскрыть тазобедренные суставы, что просто необходима при освоении освоении поперечного шпагата. Сядьте ровно, спина и ноги должны быть прямыми. Затем слегка отклонитесь назад, опираясь на руки, разведите ноги приблизительно под углом в 90 градусов. Носки стоп обязательно направляйте вверх. Затем наклонитесь вперед. Тянитесь животом к полу, спина при этом идеально ровная. Прокручивайтесь в тазобедренных суставах, а не за счет спины. Если держать спину ровно очень сложно, подсогните слегка ноги в коленях. Вы должны чувствовать вытяжение именно в тазобедренных суставах. Если упражнение дается легко, положите живот на пол, затем грудь, далее подбородок, позвоночник при этом вытягивается в ровную линию. Выполнять упражнение следует от одной до 3 минут. Основные упражнения перед тем как сесть на поперечный шпагат 1. Наклон с разведенными ногами Встаньте, расставив ноги на две ширины плеч. Затем выполните глубокий наклон. Спина при этом не скругляется. Вес тела перенесите в середины стопы или чуть вперед. Таз должен находиться над пятками, не отклоняйтесь тазом назад.     2. Ступа Ноги поставьте на две ширины плеч. Стопы разведите в стороны. Затем присядьте и широко разведите бедра и колени в стороны. Максимально подтягивайте таз, убирая поясничный прогиб, копчик втягивайте вперед и вниз. Корпус сохраняйте в вертикальном положении. 3. Выпады-фиксация Выполните боковые выпады на правую и левую стороны. Согните левую ногу и выпрямите правую. Левая стопа направлена наружу, правая стопа смотрит строго вверх. Пахом тянитесь к полу. Расслабьтесь в этом положении и задержитесь на несколько минут. Затем поменяйте ноги. 4. Выпады-перекаты Выполните боковой выпад, затем, не поднимаясь, перекатитесь на другую сторону. Таз держите как можно ниже. Выполните 20 непрерывных перекатов. Это разогреет необходимые для поперечного шпагата мышцы. 5. Поза лягушки Поза лягушки невероятно эффективна для проработки глубоких внутренних мышц бедра. Выполняя дома это упражнение, вы очень быстро сможете сесть на поперечный шпагат. Исходное положение, встаньте на четвереньки, затем колени разведите врозь. Пахом тянитесь к полу. Во время выполнения упражнения не должно быть поясничного прогиба, тянитесь тазом и бедрами к полу. Не торопитесь и дышите глубоко, находиться в позе следует не менее 15 дыханий или 1-2 мин. 6. Поперечный шпагат – сесть правильно и без травм Вот мы и дошли до желаемого. Пора попробовать сесть на поперечный шпагат. Особое внимание хочу уделить постановке стоп в исходном положении. Стопы должны быть параллельны! То есть пятки направлены слегка наружу, а носки внутрь. Далее ноги разводим максимально в стороны, таз следует подкрутить назад, чтобы убрать поясничный прогиб. Опираться нужно на всю поверхность стопы. Постепенно опускайте ноги, затем пах на пол. Если тело позволяет, опускайте также корпус на пол. Помните, что никаких болевых ощущений при выполнении поперечного шпагата не должно быть. Допускается лишь чувство легкого дискомфорта и вытяжения. Если вы уже уверенно сидите в поперечном шпагате – пах и бедра полностью лежат на полу — поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально. Как в домашних условиях сесть на поперечный шпагат Если Вы хотите сесть на шпагат за 7-10 дней, то Вам придется сразу забыть об этой мысли. Это возможно только, если Вам от 3 до 5-ти лет или Вы невероятно гибки. В случае, если Вы никогда не имели дел с каким-либо видом гимнастики, аэробикой, стретчингом и йогой, то приготовьтесь к нескольким неделям или даже месяцам ожидания, которое будет заключаться в усердной работе над собой. Самое главное в этом деле – не впадать в отчаяние после краткосрочных неудач, ведь все большие результаты начинаются с маленьких, порой не всегда самых легких, шагов. Занимайтесь, наблюдайте и контролируйте свой прогресс. Если Вам действительно хочется добиться полноценного поперечного шпагата, то полюбите то, что Вы делаете и, даже месяцы тренировок пройдут легко и беззаботно. Итак, основные правила, которым нужно следовать, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: Терпение. Как бы Вы ни хотели достичь желаемой цели максимально быстро и без особых усилий, необходимо будет работать. Относиться к этому процессу следует философски, иначе Вы можете очень быстро «перегореть» и бросить это занятие, так и не получив удовольствия и результата. Тренировки должны быть регулярны. Необходимо посвящать не менее 3 дней в неделю, как минимум, получасовым тренировкам. Не переусердствуйте. Если Вы почувствуете боль или сильный дискомфорт при выполнении упражнений – остановитесь и не перенагружайте организм. Любой дискомфорт при избыточных тренировках может пойти только во вред организму и спровоцировать ряд травматических последствий. Кроме того, мышцам нужно давать отдых и время на восстановление после тренировок.

эффективные упражнения, чтобы сесть на шпагат

Сесть на шпагат можно и в 30 лет. И даже в 35. Главное, просто поставить перед собой такую цель и не стараться достичь ее через чур быстро.

Сесть на шпагат при желании может любой человек. Яркое подтверждение этому – йоги, которые добиваются идеальной растяжки в любом возрасте. Главное понимать, что каждому человеку нужно свое время, чтобы растянуть мышцы. И если через месяц тебе не удалось стать идеально гибкой – не расстраивайся. Все обязательно получится.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, тебе необходимо помнить о ряде несложных правил. Речь идет о:

• Занимайся регулярно, идеально – 3-4 раза в неделю. Не реже;
• Длительность твоей тренировки должна быть 20 минут;
• Помни, что после тренировок мышцы должны отдыхать, поэтому не тренируйся каждый день;
• Если дополнительно ты занимаешься в зале, в конце каждой тренировки обязательно делай растяжку, иначе мышцы будут плохо тянуться.

Также не забывай, что результат от тренировок будет не сразу. В какой-то момент тебе покажется, что его вовсе нет, потому что ты не будешь видеть прогресс. Это нормально. После такой паузы, если не прекращать тренировки, в определенный момент будет прорыв. Настоящий прорыв.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Чтобы быстро сесть на шпагат, выполняй несложный комплекс упражнений. Помни, что перед началом тренировки на растяжку, нужно разогреть мышцы. Это обязательно условие, чтобы не заработать травму.

Лучший способ – 10-минутное кардио.  После чего ты смело можешь приступать к основной тренировке.

1. Сядь на пол, ноги «смотрят» в стороны максимально широко. Следи, чтобы во время выполнения упражнения, у тебя была  ровная спина. Разверни туловище к правой ноге и постарайся положить туловище на ногу – остановись на той точке, где ты чувствуешь боль и задержись в положении на 20 секунд. Помни о ровной спине.
2. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь постарайся «положить» туловище на пол.
3. Далее, собери ноги вместе и старайся сложиться пополам. Обязательно следи за тем, чтобы спина была ровной. И не сгибай колени. Остановись на том уровне, когда почувствуешь боль. Не пружинь. Задержись в этом положении на 20 секунд.
4. Стань на правое колено, а левую ногу вытяни перед собой. Задержись в этом положении на 30 секунд. Потом смени ноги.
5. Встань ровно, ноги вместе. Далее расставь их в стороны и, медленно, старайся сесть на шпагат. Когда ты достигнешь своего пределас, задержись в этом положении на 30-40 секунд. Для удобства поставь ладошки на пол.

Важно: упражнения для растяжки нужно выполнять максимально аккуратно, в медленном темпе.

Небольшой секрет

Чтобы сесть на шпагат быстрее, чем при обычных тренировках, в свободное время делай любимое упражнение всех балерин «Жабка».

Для этого ляг на пол (или кровать) на живот, колени разведи максимально широко, соедини пальцы ног. Затем, опусти ступни на пол. В определенный момент тебе станет неприятно. Вот на нем и застынь. Задержись в этом положении  5-10 минут.

Параллельно с выполнением этого упражнения, можно смотреть телевизор или читать. Тренеры советуют делать «Жабку» ежедневно, вечером. Помимо растяжки, это упражнение идеально расслабляет уставшие мышцы.

Важно: тренеры говорят, что сесть на шпагат можно спустя 6-8 месяцев регулярных тренировок на растяжку (речь идет о людях, которые никогда не занимались). Однако все зависит от твоих личных характеристик. Кому-то растяжка дается проще, кому-то сложнее. Но факт остается фактом – если ты будешь продолжать тренировки, ты обязательно добьешься своей цели и сядешь на шпагат.

Фото: Pinterest

Как сделать шпагат в домашних условиях быстро? Быстрая растяжка с фото

Главная » Тренировки » Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Каждая девушка несомненно ставила перед собой цель: «Хочу сесть на шпагат в домашних условиях!» Но как это сделать, если даже никогда не растягивался? Умение садиться на шпагат необходимо не только для того, чтобы продемонстрировать свою превосходную гибкость, но и для здоровья позвоночника, мышц и суставов. Так как сделать шпагат в домашних условиях быстро можно совершенно в любом возрасте, вы можете рассчитывать на улучшения самочувствия и гибкости не только ног.

Как научиться садиться на шпагат?

Основное правило выполнения шпагата – это движение позвоночника без каких-либо неприятных ощущений. Поэтому во время выполнения тщательно следите за положением позвоночника и суставов.

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях быстро  действительно правильно, нужно обращать внимание на подвижность тазобедренного сустава и крестца, но если вы хотите научиться делать это быстро, то уделите всё внимание растяжке ног.

В каких случаях лучше не пробовать?

К сожалению, простая растяжка тоже имеет противопоказания:

• Травмы позвоночника;
• Воспаление в области тазобедренного сустава;
• Ушиб ног;
• Боль в пояснице;
• Трещины в костях;
• Высокое артериальное давление.

Тренировки дают на организм большую нагрузку, так что если со здоровьем у вас всё в порядке, то с каждым занятием вы будете улучшать свои результаты.

Как начать растягиваться?

Как и любая физическая нагрузка, быстрая растяжка на шпагат в домашних условиях требует разминки. Если хорошенько не разогреть мышцы, то можно получить травму и забыть на недели о шпагате. Чем выше уровень вашей спортивной подготовки, тем короче разминка и наоборот.

Вот несколько основных правил:

• Новичку рекомендуется делать растяжку через день;
• Все упражнения на растяжку должны выполняться одинаково в каждую сторону. Если, например, одна нога тянется хуже другой, то её стоит уделить большее внимание;
• Растяжение мышц должно сопровождаться небольшими болевыми ощущениями. Задержите это чувство на 15 секунд, и оно должно пройти;
• Дышите ровно и глубоко во время выполнения упражнений.

Полезные упражнения для растяжки

Для того, чтобы освоить все упражнения, мы не только расскажем, но и покажем вам как сесть на шпагат быстро в картинках и фото. Смотрите и учитесь!

Растяжка пресса, поясницы и бицепсов бёдер. Для начала станьте прямо и сделайте глубокий вдох, поставьте руки на поясницу и медленно выгнитесь назад. Затем вернитесь в исходное положение и с ровной спиной опуститесь вниз, достаньте руками до пола. Во время выполнения упражнения не делайте резких рывков, тянитесь грудью к коленям.

Растяжка ягодиц и квадрицепсов бёдер. Встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг вперёд. Садитесь как можно глубже на согнутую ногу, задняя нога должна быть прямой. Повторите на каждую ногу до чувства жжения

Растяжка мышц паха. Встаньте прямо. Скользите ногами по полу в разные стороны до чувства жжения, зафиксируйте положение, опираясь локтями на пол. Как только дискомфорт пройдёт, тянитесь то к одной ноге, то ко второй.

Растяжка икроножных мышц и бицепсов бёдер. Сядьте на пол, ноги чуть шире плеч, спина прямая. Потянитесь к одной ноге, возьмите стопу за носок и потяните на себя. То же самое проделайте со второй ногой.

Как только вы выполнили растяжку, попробуйте сесть на шпагат. Новичкам лучше всего начинать с продольного шпагата, то есть ноги тянет не по бокам туловища, а спереди и сзади. Начнём. Для начала выполните растяжку из пункта 2. и задержитесь в крайней точке, тяните заднюю ногу до тех пор, пока она не будет полностью прямой. Далее медленно постарайтесь выпрямить переднюю ногу. Если сразу не получается, возникают болевые ощущения, то не мучайте своё тело, отложите растяжку до завтра.

В том, как сесть на шпагат за 1 час, не будет проблем у опытных людей. Если до этого вы могли выполнить хотя бы 70? этого упражнения, то за час вполне реально полностью сесть на шпагат. Но, если вы не тренированный человек, то делайте всё по нашим советам очень медленно и осторожно.

Сесть на шпагат дело не простое, но и не сложное. Вполне реально освоить эту технику самостоятельно в домашних условиях. И помните, чем вы моложе, тем легче вам будут даваться физические нагрузки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как улучшить осанку: простые техники

В чем секрет хорошей осанки? Все дело в том, как ты себя держишь.

Хорошая осанка помогает нам чувствовать себя стройнее, увереннее и, согласно недавнему исследованию, теперь даже может быть средством лечения депрессии. Так чего же ты ждешь? Все, что вам нужно, это один из лучших ковриков для йоги, и все готово!

Исследование, проведенное доктором Элизабет Бродбент для Оклендского университета, показало, что сидение, сгорбившись и согнувшись, может оставить вас подавленным и несчастным, а сидение прямо может помочь вам почувствовать себя менее напуганным, более восторженным и многим другим. настойчивый.Доктор Бродбент опробовала свою теорию на 61 участнике, и с результатами не поспоришь. Половине группы сказали сесть естественно, а другой половине — сесть прямо. Затем они должны были произнести пятиминутную речь, в ходе которой им было предложено заполнить анкету о своем настроении в этот момент.

БОЛЬШЕ: Уик-энды йоги: лучшие ретриты йоги в Великобритании

Те, кто был проинструктирован сидеть прямо, несомненно, обнаружили, что у них больше энергии, они были более восторженными и даже чувствовали, что они говорят более членораздельно, чем обычно.

На самом деле, хорошая осанка имеет решающее значение по ряду причин, в первую очередь для вашего здоровья. Неправильная осанка может вызвать ненужную нагрузку на суставы, поэтому сидение прямо позволяет мышцам действительно нормально функционировать. Точно так же плохая осанка может вызвать головные боли, боли в спине и шее, плохое кровообращение и повышенное напряжение в вашем теле, поэтому практика правильной осанки, несомненно, важна для устранения такого рода проблем.

Убедили? Попробуйте эти простые приемы для правильной осанки и почувствуйте, что мгновенно становитесь выше, стройнее и увереннее!

Как добиться хорошей осанки: семь простых приемов

Попробуйте этот необычный метод с веревкой

Одна из самых важных мышц, когда дело доходит до идеальной осанки, — это поперечный живот.Это большая волокнистая полоса, которая обвивает нашу середину и часто называется нашим «ядром». Он действует как корсет, и чем он прочнее, тем лучше у вас осанка (плюс тем более плоский пресс). Отличный способ укрепить эту мышцу — это веревка.

Встаньте прямо и с хорошей осанкой, затем напрягите мышцы живота как следует. Теперь обвяжите веревку вокруг талии, удерживая живот втянутым; Как только вы расслабите мышцы живота, веревка станет натянутой, и это побудит вас потянуть назад.Это хорошее упражнение, которое нужно делать каждый день, и вам нужно потратить на это всего пару минут, так что это здорово, если вы нарезаете или готовите на кухне, поскольку вы можете одновременно тренировать пресс.

Растяжка рано утром

С утра первым делом верните позу, чтобы быстро восстановить мышцы и вернуть все на место. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Представьте, что у вас есть веревка от макушки, которая тянет вас к потолку, поэтому вы поднимаете все свое тело, делая его как можно выше, но при этом сохраняя ноги твердо на полу.

БОЛЬШЕ: Работа из дома портит вам осанку? Эти позы йоги исправят ситуацию.

Держите мышцы живота в напряжении и сделайте глубокий вдох; на вдохе поднимите обе руки прямо над головой и осторожно сожмите руки, затем очень слегка согните верхнюю часть тела вправо, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в другую сторону, одновременно делая глубокие вдохи и выдохи. При этом не наклоняйтесь вперед или назад. Повторяйте эти попеременные боковые упражнения 10 раз каждое утро.

Уберите сумочку (да, действительно)

Каждый раз, когда вы перекидываете сумочку через плечо, вы можете саботировать свою осанку; Чем тяжелее ваша сумка, тем больший вес вы прикладываете к одной стороне тела. Если вам необходимо нести тяжелый груз, тогда рюкзак будет оптимальным выбором или перелить на две сумки и носить по одной с любой стороны вашего тела.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Регулярно вставайте из сидячего места

Убедитесь, что вы вставаете из-за стола или сиденья каждые 20 минут, даже если это просто для того, чтобы выпить стакан воды, размяться или походить — это поможет вам разогнуться и предотвратить сутулость.Когда мы сидим в течение долгого времени, мы сильнее сжимаем позвоночник, и наши плечи легко округляются — часто мы даже не замечаем этого. Попробуйте установить напоминание на свой телефон.

Освободите сгибатели бедра

Одной из основных причин плохой осанки или неспособности сохранять правильную осанку являются тугие сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных ближе к передней части бедер, в верхней части бедер. . Когда мы сидим в течение длительного времени, они могут укорачиваться и сдавливать таз, влияя на нашу осанку.Ежедневные наклоны таза — отличный способ предотвратить это.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки по бокам и ладони смотрят вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, то есть на одной линии с бедрами и плечами, а не изогнутой.

Сделайте большой вдох через нос, а затем осторожно выдохните через рот, подтягивая пупок к позвоночнику, наклоняя таз так, чтобы приподнялась лобковая кость. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опуститься.Повторить 10 раз.

Сядьте как можно больше прямо

«Сидение прямо разбудит ваш мозговой ствол, и вы почувствуете пробуждение во всем», — говорит диетолог Шарлотта Уоттс, автор книги «Эффект снятия стресса».

Самый простой способ добиться правильной осанки в сидячем положении — это практиковать позы, изложенные в методе Фельденкрайза. Его щадящие методы, разработанные в середине 20 века, направлены на то, чтобы помочь исправить привычки неправильной осанки, которые могут вызывать стресс и напряжение.

«Неважно, в какой вы форме или сколько вам лет, это может сделать каждый», — говорит Джефф Белл из Spectrum Wellness в Нью-Йорке. «Каждое движение выполняется медленно, без тяги и толчков — это одна из самых безопасных форм растяжки», — объясняет он.

Выполняйте эти простые шаги каждый раз, когда садитесь дома.

• Сядьте прямо на стул (не опираясь на спинку) лицом прямо вперед.
• Сутитесь, медленно округляя спину, наклоняя таз к себе.
• Выпрямите, затем медленно наклоните таз вперед к ногам, как будто пытаясь улучшить осанку.
• Наклоните таз назад и повторите, сутулясь и выпрямляясь несколько раз, замечая разницу в ощущениях вашего тела.

Попробуйте йогу и пилатес

Эксперты считают, что йога Айенгара может помочь снизить кровяное давление, облегчить боли в спине и уменьшить стресс, а также помочь в коррекции положения тела. Однако важно изучить лучшие коврики для йоги, прежде чем начинать заниматься.

Пилатес направлен на укрепление основных мышц, чтобы сделать тело более длинным, стройным и подтянутым. Он идеально подходит для тех, кто хочет иметь более длинную форму или более сильную спину, поскольку укрепляет мышцы средней части.

Попробуйте этот мягкий прием, чтобы начать работу дома.

• Лягте на спину, прижав колени к груди.
• Медленно оторвите голову, шею и плечи от пола.
• Вытяните ноги от пола под углом 45 °, одновременно поднимая руки над головой.
• Медленно разведите руки в стороны, затем согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки. Повторите всю последовательность пять раз.

DIY Простая гирлянда из шпагата и листьев

Этот пост может содержать партнерские ссылки, в том числе ссылки на Amazon. Когда вы нажимаете на них и совершаете покупку, я получаю небольшую комиссию. Смотрите мое полное раскрытие здесь.

Трудно ли спланировать питание? Я так рад объявить … Теперь доступен планировщик сезонного питания CHK !!! Планируйте свое питание с целью и намерением, продумывая особые дни, праздники и то, что предлагает каждое время года.Он поможет вам шаг за шагом планировать каждый месяц, что позволит вам сэкономить время и деньги. Возьмите свой ЗДЕСЬ!

Мы уже установили, что я не лукавый… не так ли? 😉

Однако я уже упоминал, что в праздничный сезон есть что-то такое, что заставляет меня вытащить клеевой пистолет и пройтись по проходам в Hobby Lobby или Michael’s с вновь обретенным чувством решимости.

Моя лукавая натура проявляется только в это время года, и после нескольких проектов, сделанных своими руками, мне всегда напоминают, почему

Но с учетом сказанного, мне нравится идея DIY в некоторых проектах, которые добавляют тепло и глубину в ваш повседневный домашний декор.

На прошлой неделе я поделился с вами нашими простыми осенними венками, которые гордо висят в нашем доме. Сегодня я хотел поделиться с вами еще одним супер простым проектом DIY, который я попытался — и освоил, я хочу добавить — простой шпагат и гирлянду из листьев.

У нас есть красивый камин, который находится в центре нашей большой семейной комнаты, кухни и уголка для завтрака (который мы превратили в игровую комнату для детей) . Честно говоря, это особенность нашего дома, которая заставила меня полюбить, когда я впервые вошел в наш дом более пяти лет назад.Я был готов подписать контракт еще до того, как увидел остальную часть дома!

К счастью, весь дом встретил мой и мой муж список желаний, и мы были невероятно счастливы, что смогли купить наш вечный дом мечты, когда мы это сделали. (Короче говоря, мы воспользовались крахом рынка жилья в конце 2008 — начале 2009 года и купили дом своей мечты, который мы, вероятно, не смогли бы себе позволить, если бы рынок был другим.)

Мне нравится наш камин, но иногда он создает некоторую дилемму украшения, в конце концов, это прямо в центре дома.Это как бы отсекает традиционный поток расстановки мебели, что затрудняет ее расстановку.

А там темно — темный кирпич, навес из темной жести.

Когда-нибудь я планирую покрасить жестяной навес в более светлый деревенский кремовый цвет, когда мы будем красить нашу кухню, но пока это темная статуя из кирпича и коричневато-красного цвета. Несмотря на то, что здесь темно и из-за сложностей в обустройстве комнаты, мне все равно нравится наш камин.

Он добавляет персонажа, он уникален, и хотя нам еще предстоит развести в нем огонь (нам нужно потратить огромную сумму денег на ремонт, так что пока внутри только свечи) он добавляет тепла основному жилью площадь нашего дома.

Во время Рождества я нанизываю на него зажженную вечнозеленую гирлянду, но я искала веселую, праздничную и простую гирлянду, которую я могла бы легко сделать, чтобы привнести в наш дом немного осени.

Я впервые увидел идею сделать гирлянду из листьев на Pinterest, используя рыболовную проволоку и настоящие листья, но поскольку наши листья только начали менять цвет, я решил использовать несколько войлочных листьев, которые у меня были в нашем осеннем хранилище в течение многих лет, но никогда не знал, что с ними делать.

Благодаря этому проекту и нашим венкам, листья в этом году стали очень полезными.

Простая гирлянда из шпагата и листьев своими руками

Необходимые материалы

Шпагат

Декоративные войлочные листья или настоящие листья

Ножницы

Пистолет для горячего клея

Шаг первый

Отмерьте и отрежьте бечевку необходимой длины по размеру вашей гирлянды. Мне пришлось отрезать около 12 футов шпагата, чтобы обернуть всю длину камина.

Шаг второй

Нанесите немного горячего клея на обратную сторону листа и положите сверху шпагат.Осторожно прижмите, пока клей не высохнет. Мне было легче клеить с обратной стороны листа.

Шаг третий

Продолжайте приклеивать листья вдоль шпагата, располагаясь на желаемом расстоянии. Я решил оставить примерно 5 дюймов между листьями, но вы можете сделать их так близко или далеко друг от друга, как захотите. Я также расположил свои листья в порядке по цвету и размеру, чтобы убедиться, что одни и те же листья не слишком близко друг к другу.

Шаг четвертый

После того, как вы приклеили все листья и дали клею высохнуть и осесть, пришло время нанизывать гирлянду.Эту гирлянду из шпагата и листьев можно восхитительно натянуть вдоль лестницы, через книжный шкаф зигзагообразным узором, повесить вокруг буфета в столовой или повесить где угодно в вашем доме, чтобы добавить немного осеннего прикосновения.

Завтра я расскажу вам о нашем доме, совершив экскурсию по осеннему декору и поделюсь некоторыми советами о том, как я полюбил и принял дом, который у нас есть сегодня, а не проекты по благоустройству дома, которые мы хотели бы когда-нибудь завершить.

Этот пост является частью серии «31 день наслаждения осенью».Щелкните здесь, чтобы увидеть все сообщения этой серии.

Сбережения и инвестиции для пар

О Twine

Twine — это приложение, которое позволяет людям экономить больше, экономить лучше и экономить вместе. На самом деле они называют себя «приложением для сбережений и инвестиций. Создан для двоих ». Страховой гигант Джон Хэнкок предлагает свои услуги. Приложение упрощает экономию, позволяя связать учетные записи со своим супругом или партнером для достижения общих финансовых целей.Это может включать в себя экономию денег на первоначальном взносе за дом или машину, планирование свадьбы или отпуск.

Twine можно загрузить из iOS App Store. Он позволяет экономить деньги или инвестировать в индивидуальные портфели, продвигаясь к своим целям.

John Hancock Financial — это финансовая компания со штаб-квартирой в Бостоне, специализирующаяся на страховании и пенсионных накоплениях. Основанная в 1862 году, это одна из самых авторитетных страховых компаний в Америке.По состоянию на 31 декабря 2017 г. в программе под управлением Twine / John Hancock Personal Financial Services, LLC (JHPFS) находились активы на сумму 927 млн ​​долларов США.

Как работает Twine

Twine можно использовать с мобильного устройства или через Интернет. Приложение функционирует как ориентированная на цели консультативная программа, направленная на то, чтобы дать пользователю возможность достичь определенных финансовых целей. В отличие от платформ типа робо-советников, пользователь имеет существенный контроль над инвестиционным процессом. Например, пользователь отвечает за определение того, следует ли направить инвестиционные активы на конкретную цель или сохранить позицию на процентном денежном счете.Это важно при сбережениях на краткосрочные цели, когда может не быть времени на возмещение краткосрочных убытков.

Как клиент, как только вы соглашаетесь с целью сбережений, вы разрешаете автоматический перевод средств со связанного банковского счета на счет Twine.

Алгоритмы генерируют советы и инструкции по управлению счетами и даже рекомендуют определенные типы портфелей. Twine также автоматически инвестирует излишки денежных средств в ваш портфель, включая дивиденды, выплачиваемые по вашим портфельным инвестициям.

Twine предлагает три инвестиционные стратегии, основанные на вашей терпимости к риску:

Консервативная

Большая часть инвестиций приходится на облигации и наличные. Консервативные портфели будут содержать 94% фондов денежного рынка и облигационных фондов ETF и 6% фондовых биржевых фондов. Если вы достигнете своей цели в течение пяти лет, это рекомендуемый тип инвестиций. Это также предпочтительный выбор, если ликвидная чистая стоимость или годовой доход домашнего хозяйства составляет менее 50 000 долларов, или если вы более осторожны в отношении финансовых рисков.

Умеренный

Умеренный рост портфелей сбалансирован с сохранением капитала. Большая часть портфеля — 90% — приходится на фонды денежного рынка и ETF облигаций. Остальные 10% — это фондовые ETF. Если вы в течение пяти лет достигли своей инвестиционной цели и готовы взять на себя немного больший риск для более высокой доходности, это рекомендуемый вариант.

Агрессивный

Агрессивный портфель — это более высокий риск / более высокая прибыль. Денежные рынки и облигационные фонды ETF составляют 70% портфеля.Остальные 30% — это ETF. Однако, если у вас есть по крайней мере 15 лет для достижения своей цели, смесь может составлять 80% фондовых ETF и 20% облигационных фондов и фондов денежного рынка. Этот портфель обычно рекомендуется тем, у кого более долгосрочные цели, ликвидная чистая стоимость активов или годовой доход семьи превышает 200 000 долларов США или более высокая устойчивость к финансовым рискам.

Особенности и преимущества Twine

Twine Investment Mix

Пользователи инвестируют в комбинацию ETF от iShares, Vanguard и некоторых других фондовых компаний.Единственным исключением является цель Чрезвычайного фонда, которая должна храниться строго на денежном счете.

Клиринговый агент и хранитель счетов

Клиринговая корпорация Apex выполняет функции клирингового агента и хранителя счетов Twine. Apex — один из крупнейших инвестиционных хранителей и клиринговых агентов в отрасли, член как FINRA, так и SIPC.

Денежный счет

Этот счет управляется Apex и приносит проценты. Взносы ACH на счет подлежат пятидневному периоду удержания, прежде чем их можно будет снять.Денежный счет может быть переведен в один или несколько банков-участников, если инвестор не выберет иное.

Реинвестирование дивидендов

Дивиденды, заработанные на инвестиционной части вашего счета, переводятся на ваш денежный счет.

Защита учетной записи

Денежная часть вашего счета Twine полностью защищена страховкой FDIC на сумму до 250 000 долларов на каждого вкладчика. Ваши инвестиции защищены Корпорацией по защите инвесторов в ценные бумаги (SIPC) на сумму до 500 000 долларов США наличными и ценными бумагами, включая до 250 000 долларов США наличными.Однако имейте в виду, что покрытие SIPC защищает только от сбоев брокера / кастодиана, а не от потерь в вашем портфеле из-за снижения рыночной стоимости.

Минимальный начальный депозит

Минимального начального депозита для открытия счета нет, но у вас должно быть не менее 100 долларов в плане, чтобы инвестировать в ETF и / или паевые инвестиционные фонды.

Снятие средств со счета

Снятие средств с вашего денежного счета обычно занимает 2-3 рабочих дня, чтобы отправить их на ваш банковский счет.Снятие средств с инвестиционного счета обычно занимает 7-10 рабочих дней, чтобы можно было продать инвестиции для вывода.

Служба поддержки клиентов

Поддержка предоставляется как по электронной почте, так и по телефону 800-721-0111.

Подписка на Twine

Чтобы подписаться на Twine, вы должны быть старше 18 лет и быть гражданином США или иностранцем, постоянно проживающим в США.

Twine использует четырехэтапный процесс регистрации:

1. Настройка цели
2. Создание учетной записи
3. Банк ссылок
4. Подтвердите детали

Настройка цели

Вы можете выбрать одну из шести целей: резервный фонд, общая сбережения, дети (еще не настроены на сбережения в колледже), каникулы, новый дом или крупная покупка.Также существует специальная категория целей, которая позволяет вам устанавливать свою собственную конкретную причину для сбережений и инвестирования.

После того, как вы выберете цель, вы выберете либо Twine for One , где вы делаете депозиты и снятие средств на индивидуальный счет и с него, либо Twine for Two , где два человека делают депозиты и снимают средства на счет и с него. войти в аккаунт. На следующем экране спрашивается: Сколько вы хотите сэкономить для достижения своей цели? Затем укажите целевую сумму, свой ежемесячный взнос и ежемесячный взнос вашего партнера.Приложение сообщит вам предполагаемую дату завершения для достижения вашей цели:

Создать учетную запись

После завершения процесса настройки цели вы можете перейти к созданию учетной записи. Вы должны указать свой адрес электронной почты и сгенерировать пароль. Как только вы это сделаете, Twine отправит вам по электронной почте ссылку, которую вы можете загрузить, чтобы получить доступ к приложению со своего компьютера или мобильного устройства.

Link Bank

На этом шаге вы привязываете банковские счета, которые вы будете использовать для пополнения своего счета Twine.

Подтвердите детали

Это этап проверки, на котором вы убедитесь, что вся ваша информация верна, и подтвердите свою учетную запись. После того, как вы настроите свою учетную запись, вы сделаете то же самое для своей партнерской учетной записи.

Цены на шпагат

Шпагат упрощает ценообразование. Вы можете инвестировать по 0,25 доллара в месяц (3 доллара в год) на каждые вложенные 500 долларов. Это дает ему ежегодную стоимость в 6 долларов за тысячу, или 0,60% от суммы денег, которую вы вложили.

Однако можно бесплатно сэкономить наличными.Вы также можете вносить и снимать деньги в любое время без дополнительных комиссий.

Другие комиссии могут включать налоги на передачу, комиссии, взимаемые биржами за каждую транзакцию, комиссии, требуемые по закону, или любые комиссии, взимаемые Apex.

Дом из шпагата увенчан скручивающейся непрерывной бетонной плитой

Дизайнер Энтони Гиббон ​​представил концептуальный дом под названием Twine, который находится под волнообразным куском бетона на фоне холмов.

Гиббон ​​задумал Twine как извилистую бетонную конструкцию, которая отражает окружающие холмы как «серию органических форм».

Он получил свое название от слова Twine, что означает скручивание нитей материала вместе или наматывание вокруг чего-либо.

Гиббон ​​создал волнистые изгибы и кривизну формы, чтобы сделать визуально интересной.

«Движение формы измеряется исключительно по форме и функциям, как с эстетической, так и с практической точки зрения», — сказал он Dezeen.

Жилые помещения дома расположены внутри ряда арок под перевернутыми бетонными выступами, которые окружены стеклянными стенами, так что из них открывается вид на пейзаж на склоне холма.

«Каждый поворот / изгиб создает структурную опору для земли, обеспечивая внутренние пространства для стеклянных стен и интерьера», — пояснил Гиббон.

Дом разделен на две части, при этом гостиная, кухня и спальни расположены арками по обе стороны от центральной крытой зоны. На этой террасе есть круглая зона отдыха в форме амфитеатра, которая выходит в костровище.

Треугольные отверстия, пробивающие бетон, образуют входы в обе части продольного дома.

На крыше Гиббон ​​задумал террасу со спа и джакузи, на которую можно подняться по лестнице из одного крыла дома, ведущей на центральную террасу.

Амей Кандалгаонкар представляет дом, построенный из гигантского валуна

«Пространство становится игровой площадкой с архитектурными пространствами, образованными из извилистой скульптурной формы», — сказал он.

Гиббон ​​проектировал Twine как концептуальный дом, но надеется, что его можно будет реализовать в будущем.

«Он должен быть расположен в деревенском стиле, чтобы придать баланс сильной форме», — сказал дизайнер.

Известный своими проектами, встроенными в естественную среду, дизайнер завершил дом на сваях в Нью-Йорке, оборудованный аналогичными окнами, открывающими вид, и гидромассажной ванной.

Волнообразные бетонные формы также можно увидеть в скейтпарках Калифорнии, с выдвинутыми формами и изогнутыми навесами, сфотографированными художником Амиром Заки в начале этого года.

лет женщина сидит за шпагатом дома ковер, поднимите руку вверх.. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 149466109.

в возрасте женщина сидит на шпагате раскол в домашнем ковре, поднимает руку вверх, сидит на полу Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 149466109.

Пожилая женщина сидит на шпагате дома ковер, поднимает руку, держит спортивный резиновый мяч, пенсионер активный образ жизни.Старший пенсионер сидит на ковре и держит в руках фитнес-мяч. Фитнес и спортивный образ жизни. Покой и душевный покой. Женщина работает дома, разрезать резиновый шпагат. Спортивная старшая женщина, сидящая на шпагате с поднятыми руками, фокусируется на людях среднего возраста, держащихся за руку, активном образе жизни и концепции дружбы. Баланс и гармония между пожилыми людьми и пенсионерами.

S M L XL

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
L	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

6085 x 4057 пикселей | 51.5 см x 34,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

6085 x 4057 пикселей | 51,5 см x 34,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредита

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

Как красить шпагат с продуктами из вашей кладовой

Шпагат — один из моих любимых элементов, которые я использую в новом проекте. С ним очень легко работать, дешево и универсально — как вы можете ошибиться?

Как бы я ни любил шпагат, бывают случаи, когда мне нужно немного больше разнообразия в его цвете. Я решил посмотреть, смогу ли я покрасить его сам, используя обычные бытовые средства, чтобы придать ему больше визуального интереса.Угадай, что? Я могу!

Цвета, которые мне удалось воспроизвести, не яркие, поэтому они все равно придают бечевке естественный вид, даже если немного скрутить ее. Я думаю, что с этой техникой будет так весело работать!

Вот как:

1. Смешайте 2/3 стакана горячей воды и 2 столовые ложки дистиллированного белого уксуса.

2. Добавьте в жидкость не менее 20 капель пищевого красителя. Я использовал пищевой краситель McCormick и следовал их рецептам цвета на обратной стороне коробки для комбинирования цветов.Если вы выполните поиск в Google по запросу «комбинации пищевых красителей», появится еще много альтернатив.

Более темные цвета работают лучше, чем очень светлые. Например, я не мог получить простой желтый цвет на работе.

3. Смочите шпагат (я использовал и джут, и коноплю) под горячей проточной водой до полного пропитывания. Я на собственном горьком опыте убедился, что это жизненно важный шаг!

4. Добавьте влажный шпагат в смесь пищевого красителя и оставьте на 10 минут, время от времени перемешивая жидкость.Если через 10 минут вы почувствуете, что шпагат слишком светлый, оставьте его дольше. Вам нужно, чтобы на этом этапе шпагат выглядел немного темнее, чем будет ваш конечный продукт.

5. Когда цвет вас устроит, снимите шпагат с пищевого красителя и пропустите его под горячей водой из-под крана, а затем с холодной водой из-под крана. Часть лишнего цвета будет стекать со шпагата, поэтому не удивляйтесь, увидев это.

6. Отложите окрашенный шпагат на несколько слоев бумажных полотенец или на старую ткань.Дайте ему высохнуть в течение ночи.

Вот цвета, которые я придумал во время эксперимента. По часовой стрелке слева: Sunset Orange, Teal, Dusty Rose, Blue, а затем исходный цвет шпагата.

Весело, да? Разве ты не хочешь попробовать? Да, и в «Долларовом дереве» теперь есть рулоны джутового шпагата за 1 доллар. Просто говорю’.

Шнур из конопли Hemptique Экологичный шпагат 62,5 м сандаловое дерево

Шнур из конопли Hemptique Экологичный шпагат 62,5 м Сандал

1. Home
2. Hemptique Hemp Cord Экологичный шпагат 62.Катушка 5 м сандал

Hemptique Hemp Cord Eco Friendly Twine 62,5 м Катушка сандалового дерева. Красивый шнур Hemptique Экологичный для рукоделия. Для вдохновения и идей по использованию шпагата. Прекрасная альтернатива синтетическим продуктам, поскольку конопля полностью биоразлагаема. 100% КОНСОЛЬ И БОЛЕЕ 62 МЛН В РУЛОНЕ .. Состояние: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый и неповрежденный предмет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий ： Цвет: ： Сандал ， Бренд: ： Hemptique ： MPN: ： Не применяется ， UPC: ： Не применяется ，。

Hemptique Hemp Cord Экологичный шпагат 62.5-метровая шпуля сандалового дерева

Полый дизайн настолько популярен и стильн, что идеально подходит для любой ситуации. Вес обуви основан на одной вещи. Кольцо Bonyak Jewelry из стерлингового серебра с полированным сердцем — размер 6: Одежда. Комфортные лоферы с нескользящей резиновой подошвой. Купить женские горячие брюки с высокой талией. Делаем плавки легкими Печать — УНИКАЛЬНАЯ И МОДНАЯ, Hemptique Hemp Cord Eco Friendly Twine 62,5m Spool Sandalwood , Рукава и дно с двойной иглой, наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата.Это лучший выбор, когда вы делаете предложение своей девушке, она не только отлично смотрится за вашими колесами. Женские простые ботинки с круглым носком и застежкой-молнией на низком каблуке до колена. home & living кольцо из стерлингового серебра 925 пробы самое продаваемое, Hemptique Hemp Cord Eco Friendly Twine 62,5m Spool Sandalwood . ❋ Получив от этого магазин, наше онлайн-программное обеспечение позволяет легко настраивать и распечатывать шаблоны за считанные минуты. или чтобы повесить наши тканевые кисточки, вы не можете пройти мимо них.Это колье-чокер выполнено из серебра 925 пробы с наполнителем из 14-каратного золота. прекрасный и удобный для повседневного ношения, плюс 2-дюймовая удлинительная цепочка с подвеской-подвеской. Hemptique Hemp Cord Eco Friendly Twine 62,5 м Катушка из сандалового дерева , (где на дне всех изображений / фотографий салфеток указано «Harry Brown Designs». Обратите внимание: расположение рисунка будет отличаться для каждого предмета ручной работы. Название продукта: 20 Вт, 8 Ом цементный резистор, например, 2-позиционное управление дроссельной заслонкой Бесплатная доставка и возврат при соответствующих заказах на сумму от 20 фунтов стерлингов.Купить Dantoy Kids Sit & Ride Toy Trailer, Hemptique Hemp Cord Eco Friendly Twine 62.5m Spool Sandalwood . Автомобильный аксессуар в дизайне Grey Face для переднего стекла. Лучший способ исправить это, чтобы удалить старое стекло из существующих опорной пластины (разбить его на мелкие кусочки и удалить один за другим).

Hemptique Hemp Cord Eco Friendly Twine 62,5m Spool Sandal

Hemptique Hemp Cord Eco Friendly Twine 62,5m Spool Sandalwood, Eco Friendly Twine 62,5m Spool Sandalwood Hemp Cord, великолепная альтернатива синтетическим продуктам, поскольку конопля полностью биоразлагаема, на 100% HEMP И БОЛЕЕ 62 М НА РУЛОН, Красивый Hemptique Экологичный шнур для рукоделия, Для вдохновения и идей о том, как использовать шпагат, Покупайте сейчас, ЛУЧШАЯ цена гарантирована Эксклюзивное веб-предложение БЕСПЛАТНАЯ доставка, ЛУЧШАЯ цена гарантирована! Дружественный шпагат 62.5-метровая катушка сандалового дерева Hemptique Hemp Cord Eco.

Hemptique Hemp Cord Экологичный шпагат 62,5 м Катушка сандал

…

Hemptique Hemp Cord Eco Friendly Twine 62,5 м Катушка сандалового дерева

Товары для рукоделия Детали для мешков ошейника для домашних животных Швейные аксессуары с уплотнительным кольцом Металлическая пряжка, 50 разных печатных листов бумаги A4 Веллум.