Специальные беговые упражнения

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполнение:

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

2. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Выполнение:

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

3. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Выполнение:

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения

4. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Выполнение:

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

5. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Выполнение:

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

6. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Выполнение:

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

7. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Выполнение:

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

8. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Выполнение:

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

9. Велосипед
   или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Выполнение:

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

9 специальных беговых упражнений с видео

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега. 

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка” 

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения – неотъемлемый элемент подготовки бегунов любого уровня. И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. В статье каждый сможет ознакомиться с комплексом СБУ, их техникой и другими особенностями выполнения

Содержание статьи

Что такое СБУ?

Практически каждый бегун хотя бы раз, но слышал про специальные беговые упражнения. Возможно, он даже сумел найти их перечень и начать выполнять. Но совсем немногие любители сегодня способны сами начать выполнять СБУ правильно, а главное гармонично вписать их в тренировочный план.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, которые моделируют отдельные фазы работы ног при беге: пронос ноги, взахлест, толчок и так далее. Они очень важны в подготовке бегуна. Особенное внимание им следует уделять начинающим и тем, кто хочет исправить свою технику бега. СБУ в этом плане очень эффективны.

Как бы странно не звучало, но начинающие могут испортить технику бега бегом. На самом деле, мало кто начинает правильно работать ногами и руками на первых этапах беговой подготовки. С каждой последующей тренировкой неправильная техника все больше въедается в мышечную память. Потом переучиться будет очень тяжело. Если же сразу начать правильно выполнять специальные беговые упражнения, то техника бега будет формироваться правильная.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и совершенствование техники бега не единственные положительные моменты специальных беговых упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

— верхнюю часть тела;

— компактность бега;

— расслабленность при беге;

— координацию и ритмичность.

При выполнении СБУ улучшается не только техника работы ног, но и рук. При выполнении СБУ намного легче контролировать работу рук, чем при беге. Вырабатывается и правильная осанка, если во время выполнения упражнений атлет не будет сутулиться или откидываться назад. Взгляд только вперед, голова не закинута и не нагнута вниз. СБУ укрепляет мышцы спины и кора. Если «спецы» выполнять систематически, то можно будет проследить, что все вышеназванные части тела и при беге будут работать как надо и находиться в правильном положении.

Бег многих атлетов можно назвать расхлябанным, шатким. Кто-то раскачивается из стороны в сторону, а кто-то сильно разбрасывает руки и ноги. СБУ способствуют тому, чтобы бег становился более компактным, а значит и эффективным, и красивым.

Лишние мышцы не должны напрягаться при беге. При выполнении СБУ руки, плечи и шея должны находиться в правильном положении, но не напрягаться сверх меры. В таком случае эти моменты перенесутся и в бег.

Ну и наконец, самое главное – это координация. Многие начинающие страдают от ее отсутствия. Без нее не получится правильно ставить стопу, работать руками, да и вообще не получится правильно и экономично бежать. Повышается шанс травмы. Специальные беговые упражнения положительно влияют не только на координацию, но и ритмичность, позволяют выработать подходящий каденс.

Упражнения и техника их выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от специальных беговых упражнений, надо выполнять их правильно. Многие бегуны допускают грубые нарушения в выполнении СБУ. Из-за этого их эффективность резко падает. Поэтому надо знать технику и особенности выполнения каждого упражнения. Наиболее популярен следующий комплекс специальных беговых упражнений:

— захлестывание голени;

— высокое поднимание бедра;

— ножницы;

— олений бег;

— выпады;

— выпрыгивание на носках;

— разножка на месте;

— беговое колесо.

Таблица №1. Специальные беговые упражнения

Чтобы было легче заниматься, скачайте печатную версию СБУ по ссылке:  Специальные беговые упражнения

Между упражнениями можно восстанавливаться семенящим бегом. Чтобы лучше ознакомиться с техникой, предлагаем посмотреть видео специальных беговых упражнений.

https://www.youtube.com/watch?v=iGGPRjDaQVI&t=18s

Как и где выполнять?

Лучше всего выполнять СБУ после разминки в виде кросса, а после делать заминку минут 20. Систематическое выполнение СБУ в период базовой кроссовой подготовки будет оказывать хороший положительный эффект.

Что касается места выполнения, то самое неподходящее покрытие для СБУ – это асфальт. Вообще лучше отказаться от прыжков по асфальту. Можно выполнять СБУ на стадионе с резиновым покрытием. Самым же лучшим местом будет являться лес с небольшой горкой. Достаточно будет подъема с небольшим уклоном длинной от 60 м.

По времени выполнения нет каких-нибудь четких границ. Подготовленные бегуны выполняют СБУ до 30 минут по кругу. Новичкам будет достаточно 1-3 серий 7 упражнений по 30-50 метров.

Заключение

Кому будут полезны СБУ? Абсолютно всем. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Пользу СБУ переоценить очень тяжело. Это не только укрепление ног и улучшение техники бега, но еще и положительное влияние на координацию, ритм и мышцы пресса и спины. Техника специально беговых упражнений не очень тяжелая, но все же желательно увидеть их выполнение вживую. Для «спецов» лучше подбирать нежесткую поверхность. Желательна небольшая горка. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

Вам также будет интересно:

Изучаем основные специальные беговые упражнения

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

1. Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле.
2. Нарушение осанки и работы рук;
3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе;
4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

2. Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы;
2. Излишний наклон туловища;
3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги;
4. Неполное складывание ноги;
5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

3. Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

4. Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.

5. Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку
2. Слабое проталкивание вперед
3. Втыкание ноги под себя.
4. Нарушение структуры шага

6. Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

7. Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неправильная работа рук.
4. Согнутые ноги;

8. Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

9. Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук.
2. Опускание на пятку.

10. «Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание;
2. Отклонение туловища назад;
3. Неактивная работа рук.
4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Cпециальные беговые упражнения: техника, комплексы, видео

В беге, как и в любом виде спорта, есть общие и специальные упражнения. Первые развивают общую физическую подготовку без привязки к виду спорта. Специальные упражнения развивают нужные в конкретном виде качества: постановку стопы, отталкивание, вынос бедра, подвижность тазобедренного сустава, нервно-мышечные связи. Любители часто пренебрегают этими упражнениями, из-за чего перестают прогрессировать.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

Источник: Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

1. Перекаты с пятки на носок – отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы – стабилизаторы стопы.
2. Захлест голени – укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
3. Бег с высоким подниманием бедра – развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
4. Велосипед – закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
5. Бег на прямых ногах – проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
6. Бег спиной вперед – развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
7. Бег скрестным шагом – развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) – проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
9. Многоскоки – развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
10. Выпады – медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техника специальных беговых упражнений: видео

 

 

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно просто ежедневно проводить тренировки. Нелишними будут специальные беговые упражнения, или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что собой представляют эти упражнения и как они помогают в занятиях спортом.

Общая характеристика и польза

Итак, специальные беговые упражнения – средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:

1. Координацию.

2. Прямолинейность бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Движения.

7. Мышцы кора и спины.

Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполняя СБУ, стоит понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Будет минимальный сдвиг, обусловленный силовым ростом, а не ростом техничности. Проблемы, которые возникают у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и отрабатывает его в своей, часто довольно смешной манере.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1. Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд на землю.

4. Излишнее напряжение в теле. Напряженность нужно чередовать с расслабленностью.

Более подробно ошибки будут рассмотрены в каждом упражнении отдельно.

Специальные беговые упражнения трудны также тем, что спортсмен не видит себя со стороны. Поэтому он самостоятельно не может дать оценку своим действиям и технике.

Как происходит тренировка

Выполнять СБУ можно как в качестве разминки перед пробежкой, так и в качестве полноценной тренировки. Делать их нужно регулярно, внимательно контролируя технику. Дистанция и количество подходов зависят от уровня вашей подготовки. Не торопитесь на первой тренировке проделать всю программу СБУ. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной крепатуры на следующий день.

Итак, разберем комплекс специальных беговых упражнений для легкоатлетов и простых бегунов.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть проста – нужно касаться пятками ягодиц с максимальной частотой шага и минимальным продвижением вперед. Руки могут двигаться или же быть сомкнуты за спиной. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, быстрое продвижение (задача – сделать как можно больше захлестываний, а не быстрее пробежать дистанцию), зажатость рук (не стоит их сильно прижимать к корпусу), задержка дыхания и маленькая амплитуда (лучше сделать меньше повторений, но правильно).

Бег с поднятием бедра

Спешить здесь тоже некуда. Отталкиваясь опорной ногой, нужно поднять бедро маховой как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой подъемов ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки – согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны создавать одну линию. Важно, чтобы спина была все время ровной. Новички могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ноги на всю стопу (работают только носки), излишнее приседание, закрепощенность рук.

Бег на прямых ногах

Ноги работают подобно ножницам. Важно, чтобы они сохранялись ровными, а приземление происходило на переднюю часть стопы. Здесь, в отличие от предыдущих СБУ, важно быстро продвигаться вперед. Чтобы было удобнее, туловище слегка подается назад. Учитывая, что целью является продвижение вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, малая скорость, приземление на пятку.

Олений бег

Данное упражнение представляет собой некий синтез из бега и прыжков. Новичкам оно дается сложно, но освоить его все же нужно. Чтобы легче было следить за работой ног, представьте перед собой некое препятствие, например бревно. Через него нужно перепрыгнуть одной ногой, согнув ее при этом в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ноги на всю стопу, скованность рук, взгляд, устремленный вниз, слишком быстрое движение, вследствие которого выпрыгивания превращаются в простой бег.

Велосипед

Это не тот велосипед, которые делается лежа и тренирует мышцы пресса. Это бег, в котором ноги двигаются так, будто они крутят педали велосипеда. При этом происходит продвижение вперед. Отталкиваясь опорной ногой, нужно вынести бедро второй ноги вперед и сделать ею «загребающее» движение вниз и назад. Это самое «загребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки помогают очень активно, так как есть необходимость в хорошем выпрыгивании. Характерные ошибки: малая амплитуда ног, пассивность рук.

Выпады

Наконец-то можно отдохнуть от бега и прыжков. Здесь нужно делать просто-напросто максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, передняя нога ставится на пятку. В конце упражнения можно сделать ускорение метров на 30-50. Если сделаете все правильно, на следующий день ноги дадут об этом знать сильной болью. Впрочем, этот «критерий правильности» применим и к другим специальным беговым упражнениям. Распространенные ошибки: спешка, малая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, разворот стопы при отталкивании.

Семенящий бег

В этом упражнении нужно делать шажки длиной не более чем ваша стопа. Приземление происходит на носок. Во время движения все тело расслаблено, руки двигаются свободно. Как шутят спортсмены, делая семенящие шаги, нужно представлять себя сметаной. Ошибки: излишнее напряжение в мышцах, большая скорость, длинный шаг, приземление на пятку.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание стоит уделить толчковой ноге. Она должна быть абсолютно прямой, в то время как опорная нога сгибается в колене приблизительно до прямого угла. Толкаться нужно вверх, а не вперед. Скорость небольшая, спешить не стоит. Ошибки: малая амплитуда, пассивность рук, прыжки вперед.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге и приземлением на обе ноги

От предыдущего это упражнение отличается лишь тем, что приземляться нужно на обе ноги, а не на одну.

Выпрыгивания с прямыми ногами

Как и ранее, прыжок делается вверх на одной ноге, только теперь ноги должны оставаться полностью прямыми. То есть работает голень. Руки помогают. Характерные ошибки: сгибание ног, постановка ноги на всю стопу, спешка, взгляд вниз, напряженность в руках.

Прыжки на каждой ноге

Для этого упражнения нужны крепкие ноги, поэтому, если вы новичок, оставьте его на потом. Технически нет ничего сложного. Нужно просто прыгать вперед, балансируя на одной ноге. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли контролировать свое тело. Старайтесь держать прямую линию. Чтобы было легче держать равновесие, помогайте руками.

Типичные ошибки: «втыкание» ноги, закрепощение тела и маховой ноги (все части тела, кроме опорной ноги, должны быть расслаблены), перекосы тела.

Вот такая она, техника выполнения специальных беговых упражнений. Как вы могли заметить, ничего сложного нет. Тем не менее делать СБУ не так уж и просто. Важно следить за правильной техникой, дыханием, прямолинейностью движения. А почему это важно, узнаем ниже.

Почему важна техника

Техника специальных беговых упражнений должна соблюдаться безукоризненно. В противном случае все допущенные ошибки заучиваются и переносятся на бег. Произойдет это так быстро, что вы даже не заметите. Поэтому, если вы нацелены на хороший результат, будьте внимательны. Все нужно делать четко, без спешки, с полным пониманием и контролем происходящего. Специальные беговые упражнения в легкой атлетике нужны для тренировки мышц и развития в спортсмене правильных навыков бега, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Заключение

Итак, сегодня мы узнали, что такое СБУ, что они дают спортсмену и как их правильно делать. Кроме беговых, были рассмотрены специальные прыжково-беговые упражнения. Причина тому проста. Ведь и в прыжках, и в беге работают одинаковые мышечные группы. Это родственные виды спорта. Поэтому стоит комплексно тренировать прыжковые и специальные беговые упражнения. Фото и детальное описание помогут вам быстрее постичь то или иное упражнение. Желаем вам спортивных успехов! И не забывайте, что здоровье всегда важнее красоты и достижений!

Материал по физкультуре на тему: Специальные Беговые Упражнения

Определение и назначение СБУ

 Итак, специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге. СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений. Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела. Как результат  спортсмен, выполняющий кроме беговых нагрузок ещё и СБУ, сможет на такой же дистанции как ранее, потратив меньше сил, пробежать быстрее.

 Виды СБУ

Существует очень много вариантов СБУ. Предлагаю ознакомиться и применять самые распространённые в легкоатлетических клубах, и самые обсуждаемые на лекгоатлетических форумах в интернете.

Виды СБУ:

• Бег с высоким поднимание бедра. Бедро поднимаете до уровня параллельности земли.
• Бег с захлёстом голени. Голень захлёстываете так, чтобы пяткой коснуться ягодиц.
• Бег боком, приставным шагом. За один отрезок смените ведущую ногу несколько раз, развернувшись вперёд  другим плечом.
• Многоскок (Олений бег).Делаете прыжки поочерёдно каждой ногой с акцентом вперёд. То есть бег прыжками, стараясь каждый раз прыгнуть как можно дальше. При этом колено передней ноги выносите как можно выше. Это немного похоже на то, как «летит» олень.
• Бег спиной. При этом старайтесь отталкиваться каждый раз как можно сильнее.
• Подскоки. То же, что и многоскоки, только акцент прыжков не вперёд, а вверх. При этом приземляться нужно на обе ноги, а отталкивать одной по очереди. Это позволит нагружая мышцы ног, ослабить нагрузку на суставы и позвоночник.
• Колесо. Похоже на бег с высоким подниманием бедра, только сложнее. В момент, когда поднимаете бедро максимально вверх, выбрасывайте вытянутый носок максимально вперёд. Получиться своеобразный бег с воображаемыми ударами каждой ногой.
• Выпрыгивания. Присев, сразу выпрыгивайте вверх и вперёд, оттолкнувшись обеими ногами. При приземлении сразу же приседайте и выпрыгивайте вновь, превратив это в непрерывный процесс на всей дистанции. Это очень мощное и тяжёлое упражнение. Которое развивает мощность ног и всего тела. До и после выполнения СБУ

Источник: http://zdravnica.net/health/healthy-lifestyle/physical-training-and-gymnastics/1274-jogging-exercises.html

Специальные беговые упражнения по легкой атлетике

Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно ежедневно проводить тренировки. Не будет лишним иметь специальные беговые упражнения или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что представляют собой эти упражнения и как они помогают в спорте.

Общие характеристики и преимущества

Таким образом, специальные упражнения на бег являются средним напряжением, которое повышает производительность в этом виде спорта. Все дело в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества.СБУ благоприятно скажется:

1. Координация.

2. Прямолинейность бега.

3. Поза, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Движение.

7. Мышцы коры и спины.

Это основные направления развития СБУ. Из каждого упражнения спортсмен получает то, что ему нужно в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и координации этих упражнений с другими элементами обучения.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполняя СБУ, необходимо понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Там будет минимальный сдвиг из-за роста силы, а не увеличения технического уровня. Проблемы, возникающие у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и выполняет его по-своему, часто довольно забавно.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1.Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд на землю.

4. Избыточное напряжение в теле. Напряжение необходимо чередовать с расслаблением.

Более подробные ошибки будут рассматриваться в каждом упражнении отдельно.

Специальные упражнения на бег также трудны, потому что спортсмен не видит себя снаружи. Поэтому он не может самостоятельно оценить свои действия и приемы.

Как работает тренировка?

Вы можете выполнять SBU как разминку перед бегом, а также как полноценную тренировку.Вы должны делать их регулярно, тщательно контролируя технику. Расстояние и количество подходов зависит от уровня вашей подготовки. Не спешите выполнять всю программу Службы безопасности на первой тренировке. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной силы на следующий день.

Итак, давайте проанализируем комплекс специальных беговых упражнений для спортсменов и простых бегунов.

Бег с шунтированием голени

Многие помнят это упражнение из уроков физкультуры.Суть проста — нужно дотрагиваться до пяток ягодиц с максимальной частотой шагов и минимальным шагом вперед. Руки могут двигаться или быть закрытыми за спиной. Типичные ошибки: постановка ступни на всю ступню, быстрый прогресс (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше скученности, а не пробежать дистанцию), схватить руки (не прижимать их сильно к телу), задержать дыхание и небольшая амплитуда (лучше делать меньше повторений, но это правильно).

Бег с поднятием бедра

Торопиться здесь тоже некуда.Начиная с опорной ноги, вы должны поднять бедра как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки — согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны составлять одну линию. Важно, чтобы спина была плоской все время. Начинающие могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ступни на всю ступню (работают только носки), чрезмерное приседание, порабощение рук.

Бег на прямых ногах

Ноги работают как ножницы. Важно, чтобы они были плоскими, а посадка произошла на передней части стопы. Здесь, в отличие от предыдущего СБУ, важно быстро двигаться вперед. Чтобы сделать его более комфортным, багажник слегка подпитывается. Учитывая, что цель состоит в том, чтобы двигаться вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, низкая скорость, посадка на пятке.

Бег оленей

Это упражнение является своего рода синтезом бега и прыжков.Это трудно для начинающих, но все же необходимо освоить его. Чтобы было легче следить за работой ног, представьте себе препятствие, например, бревно. Через него вам нужно перепрыгнуть одной ногой, сгибая его, находясь в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ступни на всю ступню, скованность рук, взгляд вниз, слишком быстрое движение, из-за которого прыжки превращаются в простой бег.

Велосипед

Это не велосипед, который делается лежа и тренирует мышцы пресса.Это бег, в котором ноги двигаются, как будто они крутят педали на велосипеде. В то же время прогресс достигнут. Начиная с опорной ногой, вы должны взять на себя бедро второй ноги вперед и сделать его «загребать» движение вниз и назад. Это очень «сгребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки очень активно помогают, потому что нужен хороший прыжок. Характерные ошибки: низкая амплитуда ног, пассивность рук.

Воздействия

Наконец, вы можете расслабиться от бега и прыжков.Здесь нужно просто делать максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, переднюю ногу ставят на пятку. В конце упражнения вы можете сделать ускорение 30-50 метров. Если вы все сделаете правильно, на следующий день ваши ноги сообщат вам об этом с сильной болью. Однако этот «критерий правильности» применим к другим специальным упражнениям на бег. Распространенные ошибки: спешка, небольшая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, поворот ноги при отталкивании.

Специальные беговые упражнения по легкой атлетике

Чтобы стать хорошим бегуном, недостаточно ежедневно проводить тренировки. Не будет лишним иметь специальные беговые упражнения или, как их еще называют, СБУ. Давайте выясним, что представляют собой эти упражнения и как они помогают в спорте.

Общие характеристики и преимущества

Таким образом, специальные упражнения на бег являются средним напряжением, которое повышает производительность в этом виде спорта. Все дело в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества.СБУ благоприятно скажется:

1. Координация.

2. Прямолинейность бега.

3. Поза, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Движение.

7. Мышцы коры и спины.

Это основные направления развития СБУ. Из каждого упражнения спортсмен получает то, что ему нужно в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и координации этих упражнений с другими элементами обучения.

Специальные беговые упражнения: трудности и ошибки

Выполняя СБУ, необходимо понимать, что видимого результата на следующий день не будет. Там будет минимальный сдвиг из-за роста силы, а не увеличения технического уровня. Проблемы, возникающие у спортсменов с СБУ, как правило, индивидуальны. Каждый по-своему интерпретирует упражнение и выполняет его по-своему, часто довольно забавно.

Наиболее распространенные ошибки при работе с СБУ:

1.Неправильная осанка.

2. Скованность дыхания и движений.

3. Взгляд на землю.

4. Избыточное напряжение в теле. Напряжение необходимо чередовать с расслаблением.

Более подробные ошибки будут рассматриваться в каждом упражнении отдельно.

Специальные упражнения на бег также трудны, потому что спортсмен не видит себя снаружи. Поэтому он не может самостоятельно оценить свои действия и приемы.

Как работает тренировка?

Вы можете выполнять SBU как разминку перед бегом, а также как полноценную тренировку.Вы должны делать их регулярно, тщательно контролируя технику. Расстояние и количество подходов зависит от уровня вашей подготовки. Не спешите выполнять всю программу Службы безопасности на первой тренировке. Если вы новичок, то даже одного правильно выполненного упражнения будет достаточно для сильной силы на следующий день.

Итак, давайте проанализируем комплекс специальных беговых упражнений для спортсменов и простых бегунов.

Бег с шунтированием голени

Многие помнят это упражнение из уроков физкультуры.Суть проста — нужно дотрагиваться до пяток ягодиц с максимальной частотой шагов и минимальным шагом вперед. Руки могут двигаться или быть закрытыми за спиной. Типичные ошибки: постановка ступни на всю ступню, быстрый прогресс (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше скученности, а не пробежать дистанцию), схватить руки (не прижимать их сильно к телу), задержать дыхание и небольшая амплитуда (лучше делать меньше повторений, но это правильно).

Бег с поднятием бедра

Торопиться здесь тоже некуда.Начиная с опорной ноги, вы должны поднять бедра как можно выше. Как и в первом упражнении, важно следить за высокой частотой ног. Плечи во время движения должны быть расслаблены, а руки — согнуты в локтях. Опорная нога и туловище должны составлять одну линию. Важно, чтобы спина была плоской все время. Начинающие могут работать руками, а опытные спортсмены, как правило, изолируют руки за спиной. Распространенные ошибки: постановка ступни на всю ступню (работают только носки), чрезмерное приседание, порабощение рук.

Бег на прямых ногах

Ноги работают как ножницы. Важно, чтобы они были плоскими, а посадка произошла на передней части стопы. Здесь, в отличие от предыдущего СБУ, важно быстро двигаться вперед. Чтобы сделать его более комфортным, багажник слегка подпитывается. Учитывая, что цель состоит в том, чтобы двигаться вперед, руки работают активно. Характерные ошибки: сгибание ног, низкая скорость, посадка на пятке.

Бег оленей

Это упражнение является своего рода синтезом бега и прыжков.Это трудно для начинающих, но все же необходимо освоить его. Чтобы было легче следить за работой ног, представьте себе препятствие, например, бревно. Через него вам нужно перепрыгнуть одной ногой, сгибая его, находясь в колене. Вторая нога остается неподвижной. Руки активно помогают телу двигаться. Типичные ошибки: постановка ступни на всю ступню, скованность рук, взгляд вниз, слишком быстрое движение, из-за которого прыжки превращаются в простой бег.

Велосипед

Это не велосипед, который делается лежа и тренирует мышцы пресса.Это бег, в котором ноги двигаются, как будто они крутят педали на велосипеде. В то же время прогресс достигнут. Начиная с опорной ногой, вы должны взять на себя бедро второй ноги вперед и сделать его «загребать» движение вниз и назад. Это очень «сгребающее» движение должно быть очень быстрым. Руки очень активно помогают, потому что нужен хороший прыжок. Характерные ошибки: низкая амплитуда ног, пассивность рук.

Воздействия

Наконец, вы можете расслабиться от бега и прыжков.Здесь нужно просто делать максимально широкие шаги с глубоким приседом. В этом упражнении, в отличие от предыдущих, переднюю ногу ставят на пятку. В конце упражнения вы можете сделать ускорение 30-50 метров. Если вы все сделаете правильно, на следующий день ваши ноги сообщат вам об этом с сильной болью. Однако этот «критерий правильности» применим к другим специальным упражнениям на бег. Распространенные ошибки: спешка, небольшая амплитуда, отталкивание без подъема, напряжение в руках, слишком длинный или короткий шаг, поворот ноги при отталкивании.

Видно, работает

В этом е

.

10 упражнений для взрывоопасных спортсменов!

Спортсменов сегодня больше, быстрее и взрывоопаснее, чем когда-либо прежде. Каждый хочет быть в состоянии бегать быстрее и прыгать выше, так почему же так много путаницы в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров советует вам поднимать тяжелые грузы, другая — поднимать легкие и быстрые, а другие — только олимпийские?

И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимите в нашу сторону , вы станете более взрывоопасными.«Большая часть этой путаницы возникает из-за того, что как тренеры, так и ученые не смогли разработать теоретическую основу для подготовки спортсменов. Эта схема может быть использована для объяснения того, почему некоторые упражнения и методы тренировки более успешны, чем другие.

Вместо этого у нас есть многочисленные исследования, которые дают противоречивые аргументы и выводы. Это замешательство привело к тому, что тренер силы разработал методы обучения, основанные на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно стремятся к одному из этих трех направлений, что является позором, потому что спортсмены получают пользу от каждого из этих типов тренировок.

Еще одно разочарование для тренера по силе — наша неспособность стандартизировать основные слова и определения. «Взрывчатка» и «сила» — это термины, часто используемые в обмен друг на друга. Эти два термина связаны между собой , но могут обучаться отдельно и не всегда зависят друг от друга.

Многие спортсмены взрывоопасны, но в то же время им не хватает силы. С другой стороны, спортсмен может быть сильным, но ему не хватает взрывной силы. На выходную мощность влияет скорость , движение .Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но скорость движения не обязательно зависит от силы взрыва.

И наоборот, на силу взрыва влияет скорость сокращения , независимо от скорости движения или типа сокращения. Взрывная сила может быть высокой при сжатии, когда движение (изометрическое) не происходит. Различие между скоростью движения и скоростью сжатия поможет прояснить силу и взрывную силу.

Исследования силы и физической подготовки обычно сосредоточены на методах тренировки и упражнениях, которые влияют на взрывную силу или меры силы.[1,2] Эти меры проверяются на предмет наличия взаимосвязи (корреляции) с результатами спринта и прыжков.

Неотъемлемой проблемой этого типа исследований является то, что эти меры сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергетические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и методов тренировки, которые разрабатывают большее количество спортивных мероприятий.

Как мы увидим, сила и взрывная сила должны быть оценены, поняты и разработаны для того, чтобы спортсмен полностью раскрыл свой потенциал.Увеличение как скорости движения (сила воздействия), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) было бы полезно для любого спортсмена независимо от уровня квалификации, спорта или веса внешней нагрузки.

Быстрые движения, такие как бег на короткие дистанции и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50-250 миллисекунд.

Взрывная сила

В спорте спортивные движения должны выполняться на высоких скоростях. Быстрые движения, такие как бег на короткие дистанции и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50-250 миллисекунд.[3] Это создает проблему: мышцам требуется больше времени (> 300 мс) для развития максимальной силы. Так как максимальная сила не может быть достигнута при быстрых движениях, любое увеличение скорости силы, развиваемой в ранней фазе сокращения, становится жизненно важным.

Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения. [4] RFD берется из наклона кривой Force-Time (см. Рис. 1). Целью обучения для улучшения RFD является сдвиг этой кривой влево (т.е.е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиться быстро, поэтому RFD может быть высоким.

RFD

не зависит от скорости движения сегментов (туловище, верхняя часть ноги, нижняя часть ноги). Но RFD играет важную роль в быстрых движениях; это позволяет развить максимальную силу ранее. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями. [5]

В некоторых случаях RFD будет принесен в жертву для увеличения скорости движения.Это можно проиллюстрировать, взглянув на влияние противодействия на вертикальный прыжок. Будет выполнено два прыжка:

1. — концентрический прыжок, при котором атлет попадает в положение приседа, затем делает паузу и выполняет только фазу подталкивания прыжка.
2. — регулярный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется (противодействие), а затем прыгает вверх одним движением.

Первый скачок (концентрический) выполняется быстро, когда нельзя развить максимальное усилие, но высок RFD.Во втором прыжке (противодвижении) верхняя часть тела создает дополнительную нисходящую силу во время противодействия. Эта нисходящая сила вызывает замедление скорости сокращения мышц.

Таким образом, мышцы имеют больше времени для создания максимальной силы, которая увеличивает скорость движения. [6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если с помощью тренировок можно увеличить как RFD, так и скорость движения, производительность значительно улучшится.

Мощность

Мы все видели определения силы, но часто они не до конца поняты.Мощность равна Работа / Время, а Работа — это произведение Силы, умноженное на Расстояние. Теперь, что важно в этом уравнении — это расстояние. Чем дальше расстояние, которое проходит сегмент (туловище, верхняя часть ноги, нижняя часть ноги), тем больше Работа и, следовательно, тем больше Сила.

Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может повлиять на мощность. Один прыжок будет начат с позиции полусседания, а другой — с позиции полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, одинаково, прыжок, инициированный из положения полного приседа, создаст больше энергии, поскольку сегменты перемещаются на большее расстояние.

Вертикальный прыжок: полное приседание, стартовая позиция

Напротив, изометрическое сжатие коленного сустава приведет к низкой выходной мощности, так как сегменты не проходят какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие будет максимальным. Увеличение расстояния или скорости движения увеличит мощность.

Возвращаясь к примерам противодействия и концентрических вертикальных скачков, мы сможем изучить влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1).В концентрическом прыжке только скорость сжатия высокая, а скорость движения низкая, поэтому мощность будет низкой. В противодействии скорость сжатия низкая, но скорость движения высокая, поэтому мощность будет высокой.

Увеличение выходной мощности также считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных силовыми тренировками. Когда спортсмен бежит или прыгает, большая сила создается за короткое время, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются продуктами силы и могут быть положительно изменены с помощью силовых тренировок.Опять же, сила и взрывная сила должны учитываться спортсменом и тренером.

Предварительное рабочее состояние

Начальное состояние мышцы перед сокращением оказывает большое влияние на взрывную силу и мощь. Сокращение мышц начинается с мышц в одном из четырех начальных состояний:

1. расслабленный
2. по контракту
3. динамически растягивается
4. «ударный» участок

Примером расслабленного предварительного рабочего состояния мышц может быть присед на ящик.

С помощью этого упражнения вы садитесь на коробку и расслабляете сгибатели бедра, а затем сильно вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном предварительном рабочем состоянии, так как коробка поддерживает нагрузку и вес тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD является высоким, поскольку сила должна создаваться практически с нуля.

Традиционный присед был бы примером сокращенного предварительно работающего мышечного состояния. Когда вы берете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку перед началом подъема.Большинство движений и традиционных упражнений (скамейка, локоны и жим ногами) начинаются из предварительно подготовленного рабочего состояния.

В этих примерах можно создать большую силу, так как мышцы уже находятся в активном состоянии перед движением. RFD не будет таким же высоким, как расслабленное состояние, но сила и мощь будут больше. Примером динамически растянутого предварительного рабочего состояния является вертикальный прыжок.

Противодействие динамически растягивает мышцу до восходящей фазы прыжка.Это предварительное рабочее состояние может создавать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.

Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным, если оно не выполняется должным образом. Эти упражнения дают самые высокие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предварительных рабочих состояний должно быть реализовано в тренировке для спортсмена / спринта.

Большинство движений и традиционных упражнений (жим лежа, локоны и жим ногами) начинаются с предварительного рабочего состояния по контракту.

упражнений

Так что же все это значит для спортсмена и тренеров по прыжкам с трамплином? Ну, во-первых, неудивительно, что в каждом спортивном комплексе показатели вертикального прыжка и горизонтального прыжка сильно коррелируют с 40-ярдовым временем спринта. Восточноевропейские тренеры уже много лет тренируют спринтерских спортсменов с весовыми прыжками. [7,8,9]

Этот тип обучения занял некоторое время, но теперь начинает распространяться и на западные страны. Исследования также согласны с тем, что результаты прыжков и спринта связаны между собой.Взвешенные прыжки, которые инициируются из различных предварительно работающих мышечных состояний, могут улучшить взрывную силу, силу или оба.

В спринте и прыжках создается сила вместе с быстрым движением. Целью тренировки является увеличение как силы, развиваемой на ранней фазе сокращения, так и увеличения скорости движения.

Чтобы повысить способность спортсмена к спринту и прыжкам, тренировки должны быть специфическими для спринта и прыжков. Максимальная выходная сила, взрывная сила и мощность не помогут атлету в спринте / прыжке, если они не выполняются в зависимости от механики и координации спринта и бега.

Упражнения, представленные ниже, предназначены для увеличения взрывной силы и мощности, характерных для этих движений. Взвешенные прыжки имеют скорости, углы и механику, аналогичные спринту и прыжкам, и имеют схожие схемы координации. Упражнения в этой статье предназначены не для выполнения в одиночку, а в рамках структурированной периодической программы.

Я не включал тяжелые упражнения, плиометрические упражнения высокой интенсивности или олимпийские упражнения на тягу (с земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена.Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для спорта, времени сезона и вашей философии тренировок.

Тяжелая атлетика, олимпийская атлетика и плиометические упражнения также увеличат взрывную силу и мощь, но они не так специфичны для спринта и прыжков, как взвешенные прыжки. Взвешенные прыжки должны быть включены в любую тренировочную программу, предназначенную для спринтерских и прыжковых атлетов. Упражнения, приведенные ниже, могут вписаться в любую программу тренировок для любого вида спорта или спортсмена, которым нужно бегать быстрее или прыгать выше.

Демонстрации

1. Plate Jump

Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вы хотите. Сильно качая веса вперед, веса в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости веса, иначе вы упадете вперед.

Это упражнение научит вас прыгать сильнее и быстрее при каждой попытке. Обязательно сбрасывайте перед каждым прыжком. Это упражнение может быть выполнено для роста, расстояния, сбоку, от одной ноги или с разным весом.

Исходное положение

Встаньте прямо с 10-фунтовой тарелкой в ​​каждой руке. Выполнение: откиньте пластины назад, когда вы позволите своему телу наклониться вниз в противодействии.

Затем, начните прыжок с силой качайте тарелки вперед и вверх. Важно размахивать тарелками до уровня головы или выше. Вы можете подумать о том, чтобы бросить тарелки перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнить за 3 или 4 сета по 8-12 прыжков.

2. Прыжки с приседом-лягушкой

Это упражнение работает на переход от медленного эксцентрического сокращения к быстрому и принудительному полному концентрическому сокращению. Тело будет вынуждено создать большое количество силы за короткое время. Хорошим вариантом этого упражнения является то, что спортсмен закрывает глаза. Это затрудняет время, когда гантели коснутся земли.

Исходное положение

Встаньте, удерживая один конец гантели обеими руками.Гантель подойдет со свободным концом вниз.

Исполнение

На спуске пусть руки расслабятся и повиснут. Медленно присядьте назад, не позволяйте коленям двигаться вперед, держите спину ровной.

Гантель в конечном итоге коснется земли между вашими ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует рассматривать как спусковой крючок, когда вы почувствуете это, прыгайте прямо вверх так быстро и как можно сильнее. Не сгибайте руки во время прыжка.Это упражнение можно выполнить за 3-4 подхода по 8-15 повторений.

3. Коробка для приседаний

Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил присед на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном состоянии перед началом работы. Тело должно преодолевать вес и инерцию как тела, так и внешнего веса. Коробка поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.

Большое количество силы создается из этой расслабленной позиции за короткое время.Это упражнение больше зависит от стартовой силы, чем от традиционного приседа на ящик, поскольку спортсмен фактически прыгает.

Исходное положение

Положите гантель на плечи. Локти будут обращены прямо вперед с пальцами на вершине гантели.

Исполнение

Приложив заднюю часть пятки к коробке, сядьте обратно на коробку. Не закручивайте низ спины на коробку, сохраняйте плоскую и жесткую нижнюю часть спины. Когда вы сидите на коробке, расслабьте сгибатели бедра, но держите все остальное крепко.Из этой позиции прыгайте как можно сильнее и быстрее прямо вверх.

Сброс после каждого прыжка. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки вывернуты и раскрыты. Это быстрый прыжок, и вы хотите держать тело плотно на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с тяжелыми весами, и нет никаких причин добавлять элемент баланса в это упражнение. Это упражнение можно выполнить за 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Прыжок с гантелей в прыжке

Это упражнение представляет собой сочетание DB Swing и Pull Through. Вы получаете большое растяжение задней цепи перед мощным разгибанием бедра. На спуске важно дойти как можно дальше назад и начать прыжок бедрами, а не руками.

Исходное положение

Займите более широкую, чем плечо, стойку и удерживайте гантель так же, как в приседе с лягушкой.

Исполнение

Поверните гантель вниз и назад между вашими ногами, опустите голову и вытянитесь как можно дальше назад.Прыжок начинается с бросания бедер вперед и вверх, позволяя весу отставать. Разгибание бедер ускорит размах гантели.

Когда гантель ускоряется, она натягивает тело, как прыжок с тарелки. Последняя часть прыжка будет ускорена гантелями, тянущими тело. Большое количество силы будет создано во время последней фазы прыжка. Это упражнение можно выполнить за 3 подхода по 6-10 повторений.

5. Постоянный тройной прыжок

Исполнение

Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку за исключением того, что у вас нет подхода.С позиции шириной плеч начните с горизонтального прыжка. Приземляйтесь на одну ногу, затем прыгайте с силой вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова резко прыгайте вперед, затем мягко приземлитесь обеими ногами. Сбрасывать после каждой попытки.

Это упражнение можно использовать в качестве учебного упражнения или в качестве теста. Это отличная мера силы одной ноги, намного лучше, чем вертикальный прыжок или горизонтальный прыжок. Это отличное упражнение для подготовки тела к прыжкам с высоты или глубине. Это упражнение можно выполнить за 2-3 подхода по 4-8 повторений.

6. Finger Clean

Исходное положение

Это упражнение похоже на чистую повешение, за исключением того, что оно выполняется с помощью пальцевого захвата. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы и откройте руки. Встань прямо со штангой.

Исполнение

На спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям двигаться вперед, позволяйте штанге идти прямо вниз, так как ноги отталкиваются назад от пути штанги. Позвольте штанге опускаться до уровня колен, сохраняя нижнюю часть спины плоской.Теперь сильно вытяните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.

После полного разгибания, наклоните локти вперед и вверх, поймайте планку на своих плечах. Руки никогда не закрываются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих планку, и заканчиваются пальцами под планкой.

Это упражнение делает две вещи для спортсмена. Он учит вас не использовать руки, чтобы подтянуть штангу, таким образом, бедра становятся ответственными за подъем штанги.Как только вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов в руки и меньше в мышцы бедра. Таким образом, в итоге вы поднимаетесь с меньшими и более слабыми мышцами бицепса, а не с более мощными мышцами бедра.

При изучении олимпийских подъемов вы сможете поднимать больший вес руками, чем ногами. Так много людей никогда не учатся делать такие подъемы ногами и поэтому рано выходят на плато. Как только тело приспособится к нейронам, в нижней части тела улучшится межмышечная и внутримышечная координация, и вы сможете поднимать все больший и больший вес.Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руками и убирать бедра с движения.

Во-вторых, это отличное упражнение на силу захвата. По какой-то причине в последнее время тренировками по сцеплению пренебрегали. Сильная хватка неоценима во многих видах спорта, особенно во взрывных. Еще более важно то, что сильная рукоятка защищает локоть в движениях при движении вверх головой. Это упражнение можно выполнить за 3-4 подхода по 3-6 повторений.

7. Гантель рывок

Исходное положение

Займите ширину плеч и направьте пальцы прямо вперед.Держите каждую ДБ по плечу так, чтобы локти были направлены прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.

Исполнение

Прыгните прямо на несколько дюймов вниз и с силой прыгните и вытянитесь вверх. Затем, так быстро, как вы можете, упасть прямо в позицию выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая — прямо назад. Поймайте вес, полностью вытянув руки в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками, пока не встанете, сделайте небольшие шаги вверх.Руки должны быть полностью вытянуты и за ушами в положении захвата.

Это упражнение о быстром спуске. Каждый раз, когда вы видите «рывок», это означает, что надо быстро опускаться, а не толкаться. Импульс прыжка должен увеличить вес; остальная часть упражнения — это подняться под вес, прежде чем вы поймаете его. Это упражнение можно выполнить за 2-4 подхода по 8-10 повторений.

8. Рейверы

Исходное положение

Возьмите штангу через плечо одной ногой вперед, а другой ногой назад.Позвольте коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Переключайте положение ног вперед и назад быстро и сильно.

Это упражнение для икр, которое хорошо растягивает мышцы. Медленно добавьте вес к штанге. Это упражнение можно выполнить за 3 подхода по 15-25 повторений.

9. Концентрическая коробка Jump

Исходное положение

Займите половину приседа с руками перед собой. Выполнение — из этого статического положения прыгайте вверх и на ящик.Вы хотите выпрыгнуть из неподвижного положения, не допускать никаких встречных движений. Приземлитесь в середине коробки и встаньте до конца. Сбрасывать после каждого прыжка.

Это упражнение учит вас создавать большое количество силы из статической изометрической позиции. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнить за 2-4 подхода по 6-10 повторений.

10. Длинные прыжки в ящик

Исполнение

Это упражнение на самом деле два прыжка.Начните от коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. При приземлении, как можно быстрее и сильнее прыгайте на ящик. Этот второй прыжок должен быть максимально быстрым, вы можете думать о том, что земля в огне, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлиться в середине коробки и встать вертикально. Сбрасывать после каждого прыжка.

Это упражнение с рефлексом на растяжку, но оно не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнить за 2-3 подхода по 4-8 повторений.

Заключение

По моему опыту, эти упражнения были наиболее эффективными для увеличения производительности в вертикальном прыжке, горизонтальном прыжке и спринте. Эти упражнения помогли создать более взрывных и сильных спортсменов.

,

7 кросс-тренировочных упражнений для бегунов

---

Успешные бегуны переходят на кросс-тренировки, чтобы помочь в борьбе со скукой или дать этой ворчащей травме ноги отдохнуть. Но даже здоровые, заядлые бегуны могут использовать некоторые кросс-тренировки в своей жизни. Зачем? Кросс-тренировка помогает добиться лучших результатов без травм в день гонки.

Исследование, проведенное Университетом Теннесси в Ноксвилле, показало, что тренировочный эффект на VO2max (V02max — максимальная способность тела человека транспортировать и использовать кислород во время упражнений) переносится между ездой на велосипеде, бегом и плаванием.Другими словами, будь вы плаваете, ездите на велосипеде или бегаете, вы все равно тренируете свое тело, чтобы использовать кислород таким же эффективным способом. Так что нечего терять, смешивая это немного.

Начните с добавления одного или двух кросс-тренингов в свой еженедельный график тренировок. Скорее всего, вы будете чувствовать себя свежее и быстрее на ваших бегах. Если вы получили травму, не забудьте изменить кросс-тренинг, чтобы не испытывать апатии к вашей еженедельной рутине. Ниже приведены некоторые из лучших кросс-тренировок для бегунов.

Велоспорт

Велоспорт, как и бег, во многом зависит от основных мышц ног. Это также отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая окупится, когда вы будете стучать по асфальту.

Подробнее: Почему бегуны нуждаются в прядении

Плавание

Хотя некоторые бегуны смущаются при упоминании о бассейне, это одно из лучших упражнений для бега с малой нагрузкой для бегунов. Это увеличит ваш пульс, предлагая полную тренировку тела.

Подробнее: 10 советов по плаванию для начинающих

Aqua Jogging

Это сложнее, чем кажется. Плюс, есть еще одно преимущество — не ходить на некоторое время.

Подробнее: Преимущества Aqua Jogging

Elliptical

Помимо водного бега, эта деятельность имитирует бег лучше, чем любая другая. Обязательно приложите достаточное сопротивление, чтобы потеть и учащенное сердцебиение.

Подробнее: Ваша тренировка по эллиптическим сердечно-сосудистым нагрузкам

Лыжный спорт среди скандинавских лыж

Элитные лыжники скандинавского уровня имеют одни из самых высоких показателей VO2 в спортивном сообществе. Если вы находитесь в нескольких минутах ходьбы от лыжной трассы, сделайте это занятие приоритетным. Он предлагает бегунам, которые живут в холодном климате, возможность тренироваться зимой на открытом воздухе, и это снимает нагрузку с ваших суставов.

Подробнее: Скандинавские лыжи: отличная кросс-тренировка для спортсменов на выносливость

.