Cпециальные беговые упражнения – СБУ

Когда я была совсем неискушенным новичком, то думала, что СБУ – это весело: толпа взрослых людей смешно прыгает и делает другие странные телодвижения 🙂 Сама тоже участвовала – не совсем понимая, зачем и, главное, как выполнять эти забавные беговые упражнения. После нескольких тренировок с Володей и основательных правок техники СБУ в моем исполнении, мнение круто поменялось. Оказалось, что при правильном выполнении это совсем не легко, а такой крепатуры как после качественно отработанных беговых упражнений у меня не бывает даже после марафона.

Сегодня в блоге – полезный пост с еще более полезным (и красивым!) видео СБУ от Владимира Сталинского, тренера методики Smart Running и автора канала в YouTube для начинающих бегунов.

Специальные беговые упражнения (СБУ). Фото: Liz Copan

Большинство любителей бега уже знают, что есть какие-то СБУ, и что их надо делать, чтобы техника бега была лучше — вот такое впечатление, если кратко, витает в умах начинающих бегунов.

Что же такое специальные беговые упражнения? Это отличное от бега средство тренировки, которое, как ни странно, улучшает бег, то есть мы тренируемся бегать, не только бегая.

В чем фишка СБУ?

Упражнения для бегунов — средство тренировки не только техники бега, но и силовых качеств. Итак, СБУ положительно влияют на:

• координацию движений
• прямолинейность бега
• «компактность» бега (препятствуют расхлябанности)
• осанку, поведение рук, положение тела и головы, взгляд
• дыхание
• постановку стоп
• производительность всех групп мышц ног
• укрепление кора и спины
• расслабленность во время бега
• ритмичность бега

Это основные и общие плюсы СБУ. Из того или иного упражнения каждый бегун может взять что-то свое, в зависимости от правильности подбора необходимых упражнений, количества серий и длины отрезков и самое главное – места в тренировочном процессе среди других типов тренировок. Так что, максимальный эффект возможен только при работе с тренером.

Хорошо, если вы можете делать СБУ по плотному грунту, а не по асфальту. Фото: fb/com/smartrunning.ua

В чем трудности выполнения беговых упражнений?

Делая СБУ, стоит понимать, что завтра ощутимого результата не будет —  будет  минимальный  эффект, который придет благодаря силовому росту, а  не техническому. Об основных трудностях выполнения я говорю в своих видео, но там они обобщены. Многие проблемы, связанные с отработкой упражнений, индивидуальны, то есть каждый по-своему интерпретирует СБУ, и выдает свой вариант выполнения, часто даже очень смешной 🙂

Основные ошибки при выполнении СБУ:

• неправильная осанка
• скованность движений
• скованность дыхания
• взгляд в пол
• перенапряжение всего тела
• постоянное напряжение, а не чередование расслабленности и напряжения

СБУ трудны еще и потому, что мы не видим себя со стороны во время выполнения, поэтому видеосъемка может существенно облегчить постановку задачи и показать реальную картину выполнения упражнений. Фото здесь менее полезно, чем видео.

Как выглядит тренировка?

Чаще всего СБУ делают блоками/сериями, но встречаются и круговые тренировки, где упражнения делают без разделения на серии. В основном, большинству бегунов достаточно использовать серии из тех упражнений, которые я снял на видео. Но часто бывает так, что некоторым нет необходимости делать какое-то упражнение и намного важнее делать другое. Здесь не обойтись без тренера или без очень детального самоанализа.

Между упражнениями можно идти пешком, более подготовленным — трусить, так же — и между сериями.

Отдельного внимания заслуживают беговые упражнения в горку. Это намного труднее, но и эффективнее, только здесь дозированность и четкость постановки задачи еще важнее.

Также существуют типы тренировок, когда бегун выполняет одно или два упражнения, но в определенных условиях, и определенное количество раз. Так поступают, когда тренер уже хорошо знает бегуна и понимает, что именно нужно привнести в его бег благодаря тому или иному упражнению.

Фото: http://vk.com/trunner

А теперь — приступим. Чтобы посмотреть видео, кликните по картинке или на названии упражнения.

1. Вступление

Первое видео было вступительным, в нем я ввожу зрителей в курс дела.

2. Захлест голени

Во втором ролике я начинаю с самого простого СБУ.

3. Бег с высоким подниманием бедра

К концу этого упражнения обычно возникает желание не поднимать бедро высоко, и быстрее добраться до конца отрезка, в этот момент надо следить за дыханием и частотой, это поможет вернуться к размеренности выполнения.

После бега с высоким подниманием бедра обычно выполняются ножницы, но мне показалось, что это упражнение не слишком важно для начинающих бегунов, и я его вообще не включил в эту серию, поэтому дальше – прыжки на стопах, или как его еще называют – на прямых ногах.

4. Выпрыгивания на каждой стопе

5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега

Не знаю почему, но следующее упражнение одно из моих любимых.

Я называю его бег с лукошком 🙂 Потому что в упрощенном варианте оно выглядит как прогулка по лесу с лукошком. И еще люблю его за возможность парить и чувствовать фазу полета.

6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра

Шестое упражнение – самое веселое. Чем-то похоже на танец.

Чаще всего выполняется абы-как, пробегается даже, но тут стоит задуматься, зачем вы вообще скачете и мучаетесь над этими упражнениями, и понять, что они помогают, если делать их правильно, а значит – требуют качественного подхода.

7. Бег с высоким подниманием бедра — version 2

Это более ритмичное упражнение, чем #3, что доставляет много проблем новичкам.

8. Олений бег

Одно из самых красивых беговых упражнений. Позволяет классно отработать выталкивание и работу всех групп мышц при отталкивании во время бега.

9. Выпады

Одно из заключительных и одно из самых спокойных в выполнении упражнений. Оно многое говорит о бегуне: торопится он или нет, насколько напряжен и скован в беге.

10. Прыжки на одной ноге

Упражнение, которое знают все, ведь еще в школе, на физкультуре, мы скакали на каждой ноге. Помните?

У этих прыжков есть  более «извращенная» версия, известная как «блоха» – это когда толчковая нога уходит под ягодицу для более сильного нового скачка. Но блоху делать намного труднее, чем просто прыгать на каждой ноге.

Так выглядят основные упражнения и так выглядит серия видео которую я пока закрываю, но возможно, в дальнейшем, она будет продолжена новыми роликами.

В заключительном видео #11 я подвожу промежуточный итог блока видео о специальных беговых упражнениях.  

Краткие комментарии к каждому ролику можно увидеть под видео в YouTube.

Стоит также сказать, что названий у каждого СБУ уже миллионы, не стоит заострять на этом внимание. Скорее всего, какое-то из них уже знакомо вам под другим именем, ну и пусть 🙂

Что будет, если делать беговые упражнения неправильно

А вот это не менее интересно чем то, что будет, если делать СБУ правильно 🙂 Во время неправильного выполнения заучиваются ошибки и переносятся в бег, причем тут эффект заучивания намного сильнее и привыкание к неправильному выполнению происходит быстрее. Так что выполнять все упражнения надо четко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Именно поэтому хотя бы в начале своего пути бегунам рекомендуется заниматься с тренером, а лучше – все время.

Автор: Александр Тавген

Пользуясь случаем, хотел написать, что на моем канале есть видео не только о СБУ, но и много советов для начинающих бегунов и других  видео  о  беге. Заходите, подписывайтесь, буду рад.

Ещё о силовой подготовке для бегунов:

---

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

---

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов. | Материал по физкультуре (5, 6, 7, 8 класс) на тему:

МКОУ ДОД «МАРЬЯНОВСКАЯ ДЮСШ»

Тема:

Специальные беговые упражнения в подготовке легкоатлетов.

Подготовила: тренер – преподаватель

МКОУ ДОД «Марьяновская ДЮСШ»

И. С. Зухова.

г. Омск 2013.

Для освоения занимающимися рациональной техники выполнения того или иного вида легкой атлетики, большое значение имеют специальные легкоатлетические упражнения, с одной стороны, развивающие основные физические качества легкоатлета: быстроту, скоростную и скоростно-силовую выносливость, силу, а с другой стороны по своей структуре схожие с техникой выполнения основного упражнения. Наглядность и практическая ценность специальных легкоатлетических упражнений делают их основными в двигательной деятельности легкоатлетов, вне зависимости от выбранной ими специализации. Специальные беговые упражнения (СБУ) применяются на уроках физической культуры в подготовительной части урока после выполнения общеразвивающих упражнений для специальной разминки, а так же в основной части в качестве подготовительных упражнений. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности учащихся: для специальной разминки от 20м до 40м, для тренировки от 40м до 60м. Количество повторений от 1 до 6 раз Исходное положение для всех СБУ одинаковое: стопы параллельно, на ширине плеч, пятки не касаются опоры, ноги немного согнуты в коленях, осанка прямая, руки опущены или согнуты. Руки работают как в беге (за исключением отдельных упражнений): согнутые в локтях примерно под углом 90°, разноимённо, вдоль туловища. Одна выносится вперёд: кисть до уровня подбородка, посередине туловища; другая отводится назад, не разгибаясь. Пальцы полусогнуты, кисть расслаблена.

Специальные легкоатлетические упражнения можно условно поделить на упражнения, преимущественно развивающие быстроту, силу и упражнения узкотехнической направленности, способствующие совершенствованию отдельных видов легкой атлетики. Специальные упражнения, развивающие преимущественно быстроту, должны состоять из движений приближенных к элементам техники бега. Эти упражнения должны проводиться в условиях, которые позволяют выполнять движения с максимальной быстротой. Упражнения, развивающие преимущественно быстроту должны быть кратковременными и выполняться многократно, на месте или в движении. К упражнениям данной категории можно отнести следующие:

• Бег с высоким подниманием бедра. Упражнение следует выполнять сначала на месте, затем с небольшим продвижением вперед. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего в первом этапе выполнения руки можно держать на поясе. Бедро поднимается вверх до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется. Следует обращать внимание на большую частоту движений, колени в сторону не разводить, ногу ставить с носка. При дальнейшем изучении упражнения особенное внимание уделять активной работе рук.
• Бег прыжками с ноги на ногу. Активно отталкиваясь стопой от грунта и полностью выпрямляя толчковую ногу во всех суставах, маховую ногу, согнутую в колене следует быстрым движением выносить вперёд-вверх до положения горизонтали. Руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся назад — вперёд. Упражнение выполняется с быстрым продвижением вперёд.
• Подпрыгивания в шаге. Поочередные подскоки вверх — вперёд толчком одной ноги и махом другой с продвижением по беговой дорожке, сопровождаемые энергичными взмахами рук вперёд — назад. Обращать внимание на энергичное поднимание бедра вверх — вперёд. Следить, чтобы плечи не подавались вперёд и не отклонялись назад.
• “Семенящий бег”. Упражнение выполняется маленькими шагами с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (на носок) с последующим опусканием почти на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, толчок направлен больше вверх, туловище слегка наклонено вперёд, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой движутся в такт движению ног. Упражнение выполняется с места с ускоряющимся продвижением вперёд.
• Бег с захлёстыванием голени. Бег с небольшим продвижением вперёд и забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц. Выполняя упражнение обращать внимание, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперёд.
• “Колесо”.  Бег с высоким подниманием бедра, выводом голени вперёд с последующим забрасыванием голени назад. Поднимая бедро по горизонтали быстро продвигаться вперед. После того, как бедро начнёт опускаться, свободно висящая голень выносится вперёд так, чтобы стопа опускалась на землю загребающим движением. Следить, чтобы опорная нога в момент движения бедра маховой вперёд-вверх полностью выпрямлялась, а таз достаточно подавался вперёд.

Специальные упражнения, развивающие преимущественно силу, должны развивать мускулатуру всего тела и в первую очередь силу мышц нижних конечностей, работа которых является решающей в беге, стартовом разбеге, финальном усилии в метаниях. Для решения данных задач целесообразно использовать следующие упражнения:

• Многоскоки. Многократные прыжки с активным отталкиванием стопой, обращая внимание на полное выпрямление толчковой ноги в колене. Маховая нога сгибается в колене, выносится вверх — вперёд до положения горизонтали, руки согнуты в локтях. Упражнение следует выполнять с медленным продвижением вперёд, обращая внимание на мощное отталкивание от грунта. Возможно выполнение упражнения попеременно на обе ноги, а также с акцентом на отталкивание отдельно только левой и правой ногой.
• Скачки на одной ноге. Упражнение следует выполнять с небольшого разбега, после толчка полностью сгибая толчковую ногу в коленном суставе и подтягивая её вверх до касания пяткой ягодицы. Обращать внимание на полное отталкивание от грунта и активную работу рук вперёд-назад во время движения.
• Бег на прямых ногах. Отталкиваясь от грунта поднимать толчковую ногу, выпрямленную в коленном суставе вверх — вперёд. Упражнение следует выполнять с установкой на активный подъём и полное сгибание бедра.
• Прыжки через препятствия. Многоскоки на одной или двух ногах с преодолением препятствий небольшой высоты (набивные мячи, гимнастические скамейки, маленькие барьеры). В зависимости от уровня подготовленности занимающихся следует изменять высоту препятствий и расстояние между ними.
• Прыжки на месте из различных исходных положений. Прыжки из положения приседа смена ног в прыжке из положения выпада, прыжки с короткой скакалкой. Прыжки поочередно на левой и правой ноге, прыжки на двух ногах в разных направлениях.
• Броски набивного мяча из различных исходных положений. Броски набивного мяча двумя руками от груди, из-за головы, левой и правой рукой, из положения приседа, из-за спины, толчки набивного мяча бедром и т.д.

Помимо упражнений скоростной и скоростно-силовой направленности в тренировочный процесс необходимо включать определённый блок упражнений, направленных на развитие гибкости мышц, которые должны помочь занимающимся выполнять сложные технические элементы более раскрепощено, с большей амплитудой. Применительно к бегу на короткие дистанции такими упражнениями являются:

• Прыжки в шаге. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальное сведение-разведение бедер в отсутствие взаимодействия с опорой.
• Махи с хлопком. Поочередные махи ногами вверх — вперед с продвижением вперед и одновременным хлопком руками под маховой ногой. Упражнение следует выполнять с акцентом на максимальный подъем ноги вверх — вперед.
• “Велосипед”. Имитация беговых шагов из исходного положения, лёжа на полу, стойка на лопатках. Следует выполнять упражнение свободно с увеличением амплитуды движений.
• Бег по воздуху. Имитация беговых шагов из исходного положения руки в упоре на параллельных брусьях. При выполнении упражнения следует обращать внимание на максимальное разведение-сведение бедер.
• Махи у опоры. Поочерёдные махи ногами, стоя боком у гимнастической стенки. Стараться выполнять упражнение с максимально возможной амплитудой движений.

Следует особо подчеркнуть, что только технически правильно исполненное упражнение даст нужный эффект. Все упражнения являются повторением основного движения или же частью его, дают возможность ярче раскрыть детали целостного упражнения, подчеркнуть необходимые акценты, выполнить движение, ту или иную его связку более быстро, в нужном направлении и экономично по амплитуде и затраченным усилиям. Первоочередной задачей каждого занятия является техническое совершенствование. Несомненно, и то, что когда владение техникой соответствует функциональной подготовке (техническое совершенствование проходит параллельно с улучшением физических качеств), то и результаты растут планомерно.

Литература.

1. Валик Б.В. Тренерам юных легкоатлетов. М.Физкультура и спорт, 1974.

2. Легкая атлетика для юношей, под ред. П. Л. Лимаря, М., 1999.

3. Легкая атлетика, Учебник для институтов физической культуры, под ред. Н. Г. Озолина и Д. П. Маркова, 2 изд., М., 2002.

4. Лёгкая атлетика, под ред. Д. П. Маркова и Н. Г. Озолина, М, 1999.

5. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. О.В.Колодий, Б.М. Лутковский, В.В. Ухов. 1999.

6. Попов В.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов. М., 2002.

7. Травин Ю.Г. Основы тренировки в легкой атлетике. М.: ГЦОЛИФК, 1977.

8. Филин В.П., Филин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Физкультура и спорт, 1980.

9. Хоменков Л.С. Учебник тренера по легкой атлетике. М., 1975.

10. Школа легкой атлетики, под ред. А. В. Коробова, 2 изд., М., 1998.

Методическая разработка на тему» Специальные беговые упражнения в легкой атлетике»

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения – это упражнения, направленные на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, а в первую очередь тех, которые получают основную нагрузку при беге. СБУ предназначены для повышения частоты шагов при беге, силы отталкивания каждого шага, техники выполнения движений. Дополнительная польза СБУ в том, что в интенсивных движениях, как и при беге, участвует практически вся мускулатура, при этом повышается координация движений, мощность всего тела. Три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:1.Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.2.Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.3.Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата.

Виды СБУ:

Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен

Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп. .

Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы..

Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше..

Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

.

Урок 9. совершенствование навыков бега — Физическая культура — 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 9. Совершенствование навыков бега

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• значение беговых упражнений;
• общая разминка;
• упражнения на развитие координации;
• специальные беговые упражнения;
• выполнение высокого старта;
• бег на скорость;
• подвижная игра «Мышеловка».

Урок посвящён изучению специальных беговых упражнений.

Глоссарий

Бег – один из способов передвижения.

Беговое упражнение – упражнение, которое направлено на развитие тех качеств, которые важны при беге.

Координация – то, насколько согласованы и упорядочены ваши действия при выполнении различных упражнений.

Разминка – комплекс упражнений перед основной тренировкой. Нужна, чтобы разогреть мышцы.

Скоростной бег – бег на скорость на короткие дистанции: 30, 60, 100 и 400 метров.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. – 127 с.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Многие из вас любят бегать и играть в подвижные игры с элементами бега, например, в салочки. Но бегать тоже нужно правильно, ведь неправильная техника бега может навредить здоровью. На этом уроке мы разберём значение беговых упражнений и выучим некоторые правила бега. Давайте разберемся, для чего же нужно выполнять беговые упражнения. Каждое из упражнений – это отработка какого-то элемента бега. То есть выполняя это упражнение мы совершенствуем свою технику бега и развиваем те группы мышц, на которые направлено данное упражнение. Беговые упражнения развивают не только технику бега, но и такие качества, как скорость, координацию, осанку, силу ног, выносливость, улучшают дыхательную систему. Беговые упражнения можно выполнять как полноценную тренировку или включить в разминку перед основной беговой тренировкой.

Приступим к выполнению разминки. Ведь мышцы нуждаются в разогреве. В разминке мы выполним общие упражнения, которые подготовят наше тело к выполнению более сложных беговых упражнений. Начинаем с поворотов головы вправо и влево. Поворачиваем голову плавно, без резких движений. Выполняйте упражнение 10 раз. Затем 10 раз выполните круговые движения головой в каждую сторону. Выполняем наклоны корпуса вправо и влево. Выполняйте упражнение не спеша, хорошо растягивая мышцы. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону. Затем выполните наклоны корпуса вперед и назад по 10 наклонов. Сделайте по 10 махов руками в каждую сторону. И по 10 махов каждой ногой к вытянутым рукам. Включите в свою разминку приседания. Когда вы выполняете приседания, у вас работают мышцы бедра и ягодиц. Важно выполнять приседания с прямой спиной, а бёдра должны оказаться параллельны полу.

При беге важно уметь сохранять равновесие. Поэтому включите в вашу тренировку упражнения на развитие координации. Выполняем стойку на одной ноге. Встаньте ровно. Руки поднимите в стороны. Затем поднимите правую ногу. Удерживайте такое положение как можно дольше. Повторите упражнение с поднятием другой ноги. Затем выполните стойку на одной ноге с поднятием на носок. Теперь упражнение «Ласточка». Встаньте ровно. Затем начинайте наклонять корпус вперед. Одновременно вытягивайте одну ногу назад. Ваша нога и корпус образуют прямую линию, параллельную полу. Стойте в этой позе как можно дольше. А потом повторите упражнение для другой ноги.

Начнем выполнять специальные беговые упражнения. Выполняйте каждое упражнение 20-30 секунд. Первое упражнение – это бег с высоким подниманием колен. Начните выполнять упражнение на шагу. Затем переходите на бег. Второе упражнение – это бег на носках. Упражнение хорошо развивает мышцы голени. Третье упражнение. Бег прыжками с ноги на ногу. Упражнение хорошо развивает мышцы бедра и голени, а также такие качества, как сила и выносливость. Следующее упражнение. Бег спиной вперед. Упражнение помимо укрепления мышц, хорошо развивает координацию. Держите спину ровно. Расправляйте плечи. Пятое упражнение – бег на скорость. Упражнение выполняется широкими стремительными шагами. Корпус чуть наклоняется вперед. Голову во время бега держите прямо, смотрите вперёд. Плечи развёрнуты и не напряжены. Руки согнуты в локтях и активно двигаются в такт шагов. При беге ставьте ногу на переднюю часть стопы. А при совершении отталкивания следите, чтобы нога полностью выпрямлялась. Выполняется упражнение на дистанцию в 30 метров. Один из основных элементов этого бега – стартовая позиция. Бег осуществляется с высокого старта. Толчковая нога выставляется вперед к стартовой линии и на неё переносится вес тела. Ноги согнуты в коленях. При стартовом сигнале – начинаем бежать.

В конце урока поиграем в подвижную игру «Мышеловка». Эта игра развивает скорость, координацию и ловкость. Разделитесь на две команды. Первая команда – это мышеловка. Дети встают в круг и держатся за руки. Вторая команда – это мыши, встают вне круга. Игра начинается, и игроки первой команды поднимают руки вверх, а мыши начинают вбегать в мышеловку и выбегать наружу. Как только учитель дает сигнал «Хлоп» — мышеловка закрывается – дети приседают и опускают вниз руки. Мыши, которые не успевают выбежать, остаются пойманными и присоединяются к мышеловке. Игра продолжается до тех пор, пока большая часть мышей не будет поймана. Попробуйте использовать в этой игре разные способы передвижения, используя наши беговые упражнения. Например, передвигайтесь только прыжками с ноги на ногу, бегая на носках или спиной вперед.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Специальные беговые упражнения

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение.

Все слова относятся к теме специальных беговых упражнений и есть в тексте конспекта и в видео к уроку.

2. Специальные беговые упражнения

Решите кроссворд.

1. Способ передвижения.
2. Упражнение на развитие координации.
3. Какую подвижную игру мы сегодня выучили?
4. С этого старта начинаем бежать на 30 метров.
5. Одно из качеств, которое развивают беговые упражнения.

Решение.

1. Бег – это один из способов передвижения.
2. При беге важно уметь сохранять равновесие, поэтому мы включили в тренировку упражнения на развитие координации. Правильный ответ – упражнение «Ласточка».
3. Сегодня мы выучили подвижную игру «Мышеловка».
4. Бег на скорость на дистанцию в 30 метров осуществляется с высокого старта. Правильный ответ – высокий.
5. Беговые упражнения развивают не только технику бега, но и такие качества, как скорость, координацию, осанку, силу ног, выносливость, улучшают дыхательную систему. Правильный ответ – скорость.

Специальные беговые упражнения

Как улучшить механику и перейти к естественной технике бега? Я отвечу на этот вопрос в данной главе и расскажу, как выполнять специальные беговые упражнения, а в следующей предложу вашему вниманию комплекс упражнений и восьминедельный тренировочный план, которые помогут вам превратиться в более здорового и рационального бегуна.

Это будет проще, чем вы думаете, хотя и потребует определенного времени. Но, однажды сделав нужные изменения, вы будете потом пожинать их плоды всю жизнь. Специальные беговые упражнения выделяют специфические аспекты правильной техники бега и тренируют их.

В главе 10 я детализирую восьминедельный план перехода, но помните, что ваш собственный переход может занять больше времени. Важнее всего то, что вы начнете учиться правильно бежать с естественной техникой, постепенно избавляясь от плохих старых привычек и факторов, способных замедлить ваш переход.

Второй шаг при переходе на технику естественного бега — это ее разбивка на элементы. Наилучший путь к пониманию движений, составляющих технику естественного бега, лежит через повторение упражнений, выполняемых преимущественно босиком или в минималистских кроссовках. Поначалу выполняйте специальные беговые упражнения в малых дозах пару раз в неделю, чтобы не заработать травму, вызванную износом тканей. Не перебарщивайте, всегда оставайтесь терпеливыми и консервативными в вашем переходе.

Возможно, вы с помощью специальных беговых упражнений пытаетесь переделать неправильную технику бега, заложенную в результате многих лет занятий. Вдобавок, если вы носили традиционные кроссовки с толстой мягкой подошвой и высоким углом от пятки к носку, вполне вероятно, что многие мышцы ваших стоп, голеностопов и мышц голеней стали детренированными. Это означает, что, пока вы будете приводить их в порядок, вас будут преследовать болезненные ощущения, утомляемость. Это еще одна причина избегать чрезмерных нагрузок.

Описанные в этой главе упражнения предназначены для стимуляции и укрепления мышц, оттачивания работы нервной системы, развития проприоцепции и создания мышечной памяти, при которой значительно улучшается техника бега

Специальные беговые упражнения

Группа 1

1. Бег на месте
2. Прыжки со скакалкой
3. Бег с высоким подниманием бедер
4. Бег с захлестом голени

Группа 2

1. «Брыкание осла»
2. Работа рук
3. Бег через отметки
4. Баланс тела

Группа 3

1. Прыжковые упражнения.

2. Ускорения

Несмотря на то что трудно дать количественную оценку технике естественного бега, каждый бегун может и должен регулярно работать над улучшением техники бега, основываясь на различных элементах естественного бега. Это не только повысит его эффективность, но и понизит порог усталости, позволит быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и соревнований.

Во время первых двух недель перехода к естественному бегу я рекомендую бегать на естественных поверхностях разутыми не более 5-10 минут за тренировку.

Наибольшую пользу принесет бег в легкой обуви с гибкой подошвой и малым углом наклона от пятки к носку (от 0 до 5 мм), которая позволяет чувствовать поверхность и взаимодействовать с ней, поддерживая связь «ступня—мозг—тело». Если вы бегаете в традиционных кроссовках, постепенно переходите к более легкой обуви, которая позволит чувствовать поверхность, еще до того, как начнете бегать босиком. Говоря «переходите постепенно», я имею в виду, что поменять саму обувь следует немедленно, но для начала бегать в ней на небольшие расстояния. При этом переход на новую обувь должен быть окончательным и бесповоротным: шараханье от прежних кроссовок к новым и обратно только увеличит продолжительность перехода и продлит жизнь плохим привычкам.

Большие и малые изменения в технике бега происходят не сразу, поэтому в переходный период будьте настойчивы и не забывайте постоянно выполнять как силовые упражнения, так и специальные беговые упражнения.

По материалам книги Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер
«Естественный бег. Простой способ бегать без травм». — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013.
Публикуется с разрешения издательства.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые
упражнения в легкой
атлетике
ПОДГОТОВИЛА: ЖЕГУЛЕВЦЕВА ДАНА ГЕОРГИЕВНА
21 ИВТ
Понятия общие упражнения и
специальные упражнения
В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два
термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.
Общие упражнения означает, что упражнение или нагрузка даются для
развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным
видом спорта.
Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те
группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные
умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы
занимаемся.
Специальные беговые упражнения выступают в роли упражнений узкой
направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена
обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.
Специальные беговые упражнения –
это
комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств,
которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами,
специальные беговые упражнения выполняют ту же роль, что и набор
упражнений для тренажерного зала.
Три задачи специальных беговых
упражнений
Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно
использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут
вовлечены в активную работу во время тренировки.
1.
2.
Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь
при исправлении неточных движений или исправлении техники бега.
Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического
качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного
результата. Например, для тренировки скоростно-силовых качеств,
рекомендуется выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью
10 подходов в около максимальном темпе.
3.
Бег с высоким подниманием колен
Выполнение: Выполняя
упражнение, следите за спиной,
которая должна быть без сутулостей,
а туловище лишь слегка наклонено
вперед. Руки согнуты в локтях на 45
градусов и работают разноименно с
ногами. Колено поднимается до
высоты, при которой образует
прямую линию с тазом или немного
выше. При выполнении акцент
делается на технике движений и
лишь потом на интенсивности.
Бег с захлестыванием голени
Выполнение: Руки работают как в
предыдущем упражнении. Взгляд
устремлен на 5-10 метров вперед.
Во время выполнения пятки
должны слегка касаться ягодиц.
Упражнение выполняется без
постановки пятки на поверхность
(на носках). Необходимо следить за
точностью движений и лишь потом
увеличивать их частоту.
Перекаты с пятки на носок
Выполнение: Суть упражнения
заключается в неспешном
поочередном перекатывании с
пятки на носок. При этом
необходимо делать акцент на
носке, стараясь подняться
максимально высоко. Выполнять
можно в достаточно быстром
темпе, но изначально обязательно
“распробуйте” упражнение, так же
его можно выполнять сидя.
Многоскоки
Выполнение: Если перекаты с пятки
на носок дались без особых
трудностей, тогда освоить подскоки не
составит никаких проблем. В
сущности, выполняется такой же
перекат с пятки на носок, но движение
заканчивается несильным
отталкиванием вверх. Для лучшего
толчка при постановке стопы
необходимо слегка согнуть ногу в
коленном суставе, что создаст эффект
пружины.
Бег на прямых ногах
Выполнение: Руки согнуты в
локтях и работают аналогично
бегу. Бег происходит
полностью на прямых ногах и с
вытянутым носком. Постановка
стопы осуществляется
“плашмя”. Для эффективного
продвижения необходимо
выполнять максимально
быстрое отталкивание
толчковой ногой от
поверхности.
Бег спиной вперед
Выполнение: Встаньте спиной к беговой
дорожке. Согнув ногу отведите ее назад
и поставьте на носок. Выполните
отталкивание и повторите тоже другой
ногой. Контролируйте силу
отталкивания. Если выполнить слишком
сильный толчок, то можно потерять
равновесие и упасть. Во время
выполнения смотрите через левое и
правое плечо для предотвращения
столкновения с бегущим навстречу
спортсменом.
Бег скрестным шагом
Выполнение: Упражнение
выполняется правым и левым
боком поочередно. Руки
вытянуты вперед и в процессе
выполнения остаются не
подвижны, так как работают
только туловище и ноги.
Встаньте боком к дорожке и
выполните шаг левой в левую
сторону, после чего правой ногой
выполните движение за левую
ногу. Далее выполните шаг левой
в левую сторону, а затем шаг
правой, но уже вперед левой
ноги. Упражнение выполняется
исключительно на носках.
Велосипед или бег колесом
Выполнение: Движения коленями выполняются также,
как при беге с высоким подниманием коленей, но с той
разнице, что после достижения коленом максимально
высокой точки происходит вынос голени вперед. После
выноса голени нога опускается на носок и
загребающим движением выполняется следующее
отталкивание. Движения руками полностью
соответствуют технике бега. Приведенные упражнения
являются базовой составляющей на основании которой
строится остальной тренировочный процесс.
Существует множество более узконаправленных
упражнений, которые соответствуют исключительно
конкретному виду спорта или дистанции.
Бег приставными шагами
Выполнение: Ноги
ставим строго на
носки, ни в коем
случае не на полную
стопу. Ноги
работают на
сведение и
разведение за счёт
приводящих мышц
бедра. Можно делать
поочередно, меняя
ведущую сторону.
Вы ознакомились с 9 специальными беговыми
упражнениями, которые являются основными и
используются бегунами по всему миру.

Ошибка 404. Страница не найдена!

ИЗМЕНЕНИЯ ПОДАЧИ ЗАЯВЛЕНИЙ НА СДАЧУ ОГЭ В 2021

Дубненские выпускники 9-х классов смогут подать заявление на сдачу основного государственного экзамена (далее-ОГЭ) дистанционно. Подробнее>>

ПЛАН по устранению недостатков, выявленных в ходе независимой оценки качества условий оказания услуг МБОУ «Гуманитарно-эстетической гимназии №11. г.Дубны Московской области на 2020 год».pdf 

Уважаемые учащиеся и родители!

Уважаемые родители!

В соответствии с Приказом Министерства просвещения Российской Федерации от 02.09.2020 № 458 «Об утверждении Порядка приема на обучение по образовательным программам начального общего, основного общего и среднего общего образования» информируем Вас об изменении сроков приема заявлений в первый класс на 2021-2022 учебный год.

Начало приема по закрепленной территории с 1 апреля по 30 июня.

Начало приема по незакрепленной территории с 6 июля по 5 сентября.

Уважаемые родители!

Информируем вас о том, что записаться на «Родительский контроль» — проект по оценке качества питания в школах — в Подмосковье теперь можно в режиме онлайн. Сделать это можно на Школьном портале региона. Регистрация проходит быстро — вся процедура займет не более трех минут.

— Нужно перейти во вкладку «Родительская»;
— Перейти в раздел «Школьное питание»;
— Выбрать желаемую дату и время;
— Нажать кнопку «Записаться».
Школа автоматически получит заявку и в назначенное время родителя будет ожидать классный руководитель или ответственный за питание.

Проект «Билет в будущее»

Билет в будущее» — это проект ранней профессиональной ориентации школьников 6−11 классов. 

Кампания проекта проходит с июля по ноябрь 2020 года. Родителю и ребенку нужно пройти регистрацию на Платформе проекта по адресу https://bilet.worldskills.ru/, у каждого будет свой личный кабинет, в котором будут отражаться результаты участия.

Инструкция для регистрации .pdf

Подготовка к егэ

Приказ №164 от 29.05.2020г. «Об организации подготовки к ЕГЭ в режиме онлайн в 2020г».pdf

График консультаций ЕГЭ в режиме онлайн. pdf

Приказ №166 от 29.05.2020 «О внесении изменений в приказ №142 от 29.04.2020 «Об организации сотрудников гимназии №11 с 01.06.2020 по 14.06.2020г.» .pdf

внимание

Приказ №151а от 12.05.2020 «О внесении изменений в приказ №142 от 29.04.2020 «Об организации сотрудников гимназии №11 с 06.04.2020 по 31.05.2020» .pdf

Приказ №142 от 29.04.2020 «О внесении изменений в приказ №136 от 06.04.2020 «Об организации сотрудников гимназии №11 с 06.04.2020 по 30.04.2020» .pdf

Северное инспекторское отделение Центра ГИМС ГУ МЧС России по Московской области информирует

Сейчас на территории Подмосковья действует режим самоизоляции и покидать дома без острой необходимости запрещается, а прогулки у воды без присмотра взрослых могут стоить жизни. К сожалению, не все родители объясняют своим детям, что же означает этот режим, и к каким последствиям могут привести прогулки.

Самоизоляция – это комплекс ограничительных мер для населения, которые вводит правительство на определенный срок для борьбы с распространением опасного заболевания.

Граждан просят соблюдать режим: не выходить на улицу без острой необходимости, ограничить контакты с другими людьми и соблюдать все рекомендации по профилактике вирусных заболеваний, предложенные медицинским сообществом.

Уважаемые родители и дети просим Вас не пользоваться береговой зоной водоемов и не нарушать режим самоизоляции.

Берегите себя и своих близких!!!

Приказ №136 от 06.04.2020 «Об организации работы сотрудников гимназии №11 с 06.04.2020г. по 30.04.2020г » .pdf

Приказ №134 от 03.04.2020 «О переходе на обучение с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных программ» .pdf

Регламент организации дистанционного обучения в Гимназии №11

Дорогие участники образовательного процесса, учащиеся, учителя, родители! Познакомьтесь с регламентом организации дистанционного обучения .pdf

Изменения в Постановлении Губернатора Московской области

Уважаемые родители и ученики! Согласно постановлению Губернатора Московской области №171-ПГ от 02.04.2020 образовательный процесс в Гимназии №11 с 06.04.2020 по 30.04.2020 будет осуществляться с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий .pdf

О режиме повышенной готовности в гимназии №11

20 марта на сайте гимназии опубликован приказ №122 » О введении режима повышенной готовности в гимназии №11″ .pdf

меры профилактики гриппа и ОРВИ

Уважаемые родители!
Ежегодно в конце зимы и начале весны увеличивается число заболевших гриппом и ОРВИ. Давайте отнесемся к здоровью наших детей в этот период с особым вниманием. Узнать более подробно о мерах профилактики данных заболеваний:
https://www.rospotrebnadzor.ru/about/info/news_time/news_details.php?ELEMENT_ID=13566 

УВАЖАЕМЫЕ РОДИТЕЛИ! ПРИМИТЕ УЧАСТИЕ В ОПРОСЕ

Родителям будущих первоклассников!

График приема родителей: (приказ.pdf)
1 февраля 2020г. — с 09.00 до 17.00 (обед 13.00-14.00)
2 февраля 2020г. — с 09.00 до 17.00 (обед 13.00-14.00)
с 03.02.2020 — 30.06.2020г. с  с 09.00 до 18.00 (обед 13.00-14.00) с понедельника по пятницу

С 1 февраля 2020 года начинается прием заявлений от родителей (законных представителей) на зачисление детей в 1 класс 2020 – 2021  учебного года в электронном виде для граждан, проживающих на закрепленной территории, посредством Портала государственных и муниципальных услуг Московской области https://uslugi.mosreg.ru/.

Подробнее по ссылке>>

Учитель шахмат

Департамент государственной политики в сфере общего образования Министерства Просвещения РФ информирует о проведении конкурса «Учитель шахмат», организатором которого является Общероссийская общественная организация «Федерация шахмат России». Заявки на участие в конкурсе принимаются до 15 апреля 2019 года.

Показать/скрыть

Форму заявки можно скачать по ссылке. Конкурсные материалы принимаются с 16 апреля до 30 июня 2019 года. Форму для прикрепления конкурсных материалов можно скачать здесь. Контактное лицо: руководитель проекта «Шахматный всеобуч России» Костьев Александр Николаевич, тел. 8(968)732-00-74, адрес электронной почты: [email protected].

Урок мужества

1 марта 2019 г. во всех классах школы пройдет Урок мужества. В этот день будет проходить торжественная церемония награждения детей-лауреатов Всероссийской общественной инициативы «Горячее сердце».

Показать/скрыть

Целью такого урока является формирование у школьников готовности к общественной полезной деятельности, преодолению сложных ситуаций в семье или ограничений здоровья.

Лауреатами «Горячего сердца» являются дети, которые спасли людей при пожарах, помогли оказавшимся в беде или в сложной ситуации, участвовали в борьбе с распространением наркотиков, а также добились успеха в различных видах деятельности, несмотря на ограничения здоровья.
Методические рекомендации

Ребята и их родители!

Приглашаем вас принять участие в увлекательных конкурсах! Зарегистрируйтесь  на сайте https://www.prav-pit.ru/, если есть вопросы, обращайтесь за помощью к координатору конкурса в гимназии №11социальному педагогу  Волковой Елене Ивановне.

01.11.2018 – 15.06.2019

Конкурс семейной фотографии. Участники конкурса должны подготовить семейный фотоплакат, демонстрирующий важность здорового образа жизни.
15.10.2018 – 30.08.2019

Фотоконкурс “Воспитываем здоровых и счастливых”. Участвуйте конкурсе и размещайте свои фотографии, рассказывающие о том, как в вашей семье воспитывают здоровых и счастливых!

Авторы фотографий, за которых проголосует больше всего посетителей сайта, получат главный приз — 3 дневную экскурсионную поездку в Москву.

ЕСИА Условия успешной авторизации на Школьном портале через ЕСИА (только для пользователей старше 14 лет)

1.Наличие Подтверждённой учётной записиЕСИА (подробно о том, как и где подтвердить учётную запись ЕСИА, рассказано здесь)

2.Наличие учётной записи в системе «Школьный портал»

3.Совпадение ФИО и СНИЛС в учётных записях ЕСИА и системы «Школьный портал»

ВНИМАНИЕ! В случае отсутствия СНИЛС в учетной записи необходимо выполнить связывание своих учетных записей вручную. Как это сделать: https://helpschool.mosreg.ru/hc/ru/articles/360001467547

Уважаемые родители!
Информацию о приеме в кружки и секции дополнительного образования на 2018/2019 уч.г. можно посмотреть в разделе Родителям

Уважаемые учащиеся!

Предлагаем вам ознакомиться с материалами и принять участие в VIII Всероссийском конкурсе социальной рекламы «Новый взгляд». Подробнее…

Уважаемые учащиеся и родители!

Министерство здравоохранения Московской области в рамках подготовки к Всемирному Дню сердца предлагает ознакомиться с видео-роликом о первых признаках инсульта «УДАР», а также на сайте службы медицинской профилактики Московской области пройти анкетирование и ознакомиться с полезной информацией о факторах риска развития инсульта.

Выполните специальные упражнения, чтобы улучшить свою форму

Мы все были там. Звонит будильник, на улице темно, и твое одеяло, кажется, прижало тебя к кровати. Вы — преданный бегун, верный партнер в тренировках, но признайте, что бег зимой иногда может быть проблемой. В межсезонье вам может понадобиться что-то менее утомительное, чем бег, чтобы не отставать от тренировок. Включение плана тренировок с отягощениями в некоторые дни бега может вдохнуть новую жизнь в гоночный сезон.Но даже если вам нравится пробираться по снегу и холоду, добавление упражнений, направленных на улучшение техники бега, может значительно улучшить ваши весенние результаты. Независимо от вашей мотивации к занятиям в тренажерном зале, упражнения на мобильность и поднятие тяжестей являются частью сбалансированной программы тренировок, которая улучшит механику бега, предотвратит травмы, увеличит вашу силу, повысит ваш атлетизм и, в конечном итоге, продлит вашу беговую карьеру.

Начало работы

Как вы вписываете план подъема в свою программу бега? Какие упражнения принесут вам наибольшую пользу при беге? Как сказать парню в жиме лежа, что вы хотели бы поработать с ним? Поначалу программа подъема может показаться сложной.Проще говоря, программу силовых тренировок для бегунов можно свести к стабильной осанке, сильным бедрам и подвижности таза и туловища. Чтобы начать эффективный план подъема, нацеленный на улучшение механики бега, сосредоточьтесь на этих трех компонентах: осанке, задействовании ягодичных и подколенных сухожилий и вращательной работе кора.

Каждый компонент гармонично работает во время вашего шага. Правильная осанка позволяет выровнять ягодицы и хамми для эффективной стрельбы. Сила вращения через корпус и таз помогает вам правильно поглощать и прикладывать силу.Существуют сотни упражнений, нацеленных на осанку, задействование ягодичных мышц и силу вращения корпуса. Но знание того, какие упражнения делать и когда включать их в свою программу бега, улучшит ваше восстановление, уменьшит травмы и улучшит ваши способности вносить изменения в технику бега.

Разработка рутины

Думайте о первом компоненте, позе, как о основании пирамиды и строительном блоке для всех ваших спортивных движений. За основанием нужно постоянно ухаживать, чтобы пирамида никогда не опрокидывалась.Поэтому включайте упражнения, укрепляющие мышцы нижней части живота и тазового дна, в любую программу разминки и подъема тяжестей. Отточив некоторые навыки осанки, вы улучшите свою способность поддерживать правильное положение туловища и бедер. Затем вы можете перейти к движениям, нацеленным на задействование ягодичных / подколенных сухожилий и силу вращения.

После выполнения упражнений по осанке разделите различные упражнения на задействование ягодичных мышц и силу вращения на две категории: простые и сложные.Простые упражнения имеют низкую нагрузку и требуют слабой нервно-мышечной координации (то есть мощности мозга). Сложные упражнения, как правило, представляют собой многосуставные движения, более высокую отдачу и требуют большей нервно-мышечной координации. Вы можете и должны выполнять обе категории занятий на любом этапе обучения. Но обратите внимание на объем работы, которую ваш мозг должен сделать, чтобы выполнить упражнение. Ваш мозг получает больше тренировок, когда он выполняет многосуставные баллистические упражнения. Следовательно, более сложные подъемные упражнения следует сочетать со сложными и утомительными тренировками на бег.И наоборот, простые упражнения с отягощениями следует сочетать с простыми, менее изнурительными тренировками на бег. Сочетание простых и сложных задач в один день запутает мозг. Он не будет знать, когда сказать организму начать восстановительные реакции, что обычно происходит во время простых действий, а когда готовить организм к интенсивным действиям, которые он должен выполнять во время сложных задач. Чем больше вы можете сочетать беговые и подъемные упражнения, соответствующие нервно-мышечным требованиям, тем эффективнее ваше тело сможет восстанавливаться после этих действий и подготовить вас к следующей тренировке.

Простая схема

Вот схема простых упражнений. Эта схема начинается с тренировки позы, а затем включает простые упражнения, нацеленные на задействование ягодичных / подколенных сухожилий и вращательную работу кора.

Все упражнения 30 секунд работы, 20 секунд отдыха:

1. 90-90 стул дыхательный
2. Настенные сиденья с направляющими для рук
3. Гидранты пожарные
4. Ягодичный мостик для прямых ног
5. Правая нога RDL
6. Левая нога RDL
7. Статическая фиксация правой ноги в положении А
8. Нога L статическая фиксация
9. R Тренажер для бега по следу
10. L сеялка следа
11. Подъем правой ноги с удержанием MB над головой
12. L ступенька вверх с удержанием MB над головой
13. MB, размах колебаний от низкого к высокому
14. Скручивания лежа на животе с альтернативным подъемом плеч
15. Скручивание троса сверху вниз
16. Повторить еще два раза

Простые тренировки для пары с этой схемой:

1. Восстановление
2. Аэробный порог пробега
3. Анаэробный порог пробега
4. День восстановления (без пробега)

Сложная схема

Следующая сложная схема снова начинается с работы с позой, а затем затрагивает те же концепции, специфичные для бега, но с движениями, требующими большей координации и силы.Вам понравится баллистический и спортивный характер этих упражнений. Упростите эти движения, сначала ограничив диапазон движений и вес. Увеличивайте вес и диапазон движений, совершенствуя упражнения.

1. Планка лежа с чередованием колена к локтю 2 x 5
2. Настенные сиденья с подъемником MB 2 x 5
3. Динамические подъемы по 8 с каждой стороны
4. Боковые динамические подъемы x 8 с каждой стороны
5. Прыжки назад или выпады назад 2 x 10 м
6. Отдых 2:00
7. МБ черновой проход x 8 с каждой стороны
8. Шаг вращения вверх x 8 с каждой стороны
9. Прыжки назад или выпады с удержанием МБ над головой 2 x 10 м
10. Отдых 2:00
11. фугасов x 8 с каждой стороны
12. Выпад x 8 в каждую сторону
13. Прыжки назад или выпады с удержанием МБ над головой 2 x 10 м
14. Отдых 2:00
15. Марши настенные по 8 шт. С каждой стороны
16. MB с вращением по 8 шт. С каждой стороны
17. Прыжки назад или выпады назад 2 x 10 м
18. Отдых 2:00
19. Повторить один раз

Комплексные тренировки для этой схемы:

1. Бег с анаэробным порогом (можно сочетать с простыми или сложными тренировками)
2. Гоночный темп или более быстрые интервалы
3. Горные трассы
4. Фартлек

Важно отметить, что любая сложная тренировка с поднятием тяжестей — это , а не тренировка восстановления.Таким образом, хотя вы, безусловно, можете выполнить сложную схему в день, который вы не бегаете, этот день не следует считать днем ​​восстановления.

Приманка качания железа может вывести вас за дверь и добавить некоторого разнообразия тренировок в межсезонье. Но не останавливайтесь на достигнутом. Придерживайтесь упражнений на поднятие тяжестей, чтобы повысить свою выносливость, улучшить механику бега и, в конечном итоге, удерживать вас на улицах или трассах, достигая новых рекордов в 2016 году.

7 спусковых сверл для улучшения скорости, формы и эффективности

Когда я впервые начал выполнять упражнения на бегу, я чувствовал себя глупо.Разве неоновые короткие шорты достаточно унизительны ?!

Теперь мне пришлось включить прыжки, прыжки и другие упражнения. Мне казалось глупым так скакать, пока я не осознал, насколько полезными могут быть беговые упражнения. Они могут:

• Улучшите связь между мозгом и ногами — помогая вам стать более эффективным
• Укрепляют не только мышцы, но и определенные суставы (например, голеностопный сустав), необходимые для мощного и быстрого бега
• Улучшение координации, ловкости, баланса и проприоцепции, помогая вам стать лучшим спортсменом
• Для разминки перед сложными тренировками или гонками

Эти преимущества выражаются непосредственно в увеличении скорости: бегайте эффективнее, с большей силой, и вы быстрее финишируете в любой гонке.

Вскоре

Drills стали основным продуктом моей беговой карьеры, что мы делали как команда перед каждой тяжелой тренировкой в ​​колледже.

Но если вы никогда не бегали в команде, может быть сложно научиться выполнять упражнения с беговой формой — и , когда их выполнять. У вас может возникнуть много вопросов:

Какие упражнения подходят новичкам?

Когда следует выполнять формовочные сверла?

Как часто мне нужно делать упражнения?

Сегодня я хочу рассказать о семи моих любимых беговых упражнениях, улучшающих скорость, форму и эффективность, которые вы можете интегрировать в свои тренировки.

Но сначала давайте погрузимся в некоторую предысторию упражнений.

Когда лучше всего проводить учения?

Упражнения — это тип упражнений на умение , также известный как техническая работа для бегунов. Соответственно, их обычно следует делать после разминки, но до основной части тренировки.

Этот тип логической последовательности гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки (с наименьшим риском травм).

Вот рекомендуемый порядок тренировок:

1. Динамический прогрев
2. Легкий ход
3. Умелая работа (как сверла)
4. шагов
5. Тренировка (холмы, темп, повторы и т. Д.)
6. Легкий ход
7. Силовая работа (например, тренировка с набивным мячом)

Эта последовательность показывает хорошее программирование. Просто помните, что не каждое занятие будет включать в себя все эти тренировочные элементы.

С точки зрения частоты, большинство бегунов могут выполнять упражнения два раза в неделю для достижения наилучших результатов. Их лучше всего выполнять перед более быстрыми тренировками, гонками и другими сложными тренировками.

Они также могут быть выполнены как часть схемы. Вы можете увидеть, как это выглядит, на расширенной круговой тренировке силового бега.

Кто должен выполнять беговые упражнения?

Все! Это отличный способ для новичков повысить свой атлетизм, укрепить правильную механику и улучшить свою форму.

По той же причине они полезны и для более опытных бегунов.

Подобно тому, как бег и силовые упражнения рекомендуются практически для всех людей, формальные упражнения рекомендуются почти для всех бегунов.

Единственные типы бегунов, которым следует проявлять осторожность при упражнениях на форму, — это те, кто возвращается после серьезной травмы.Повышенная ударная сила дрелей (особенно если вы делаете их по асфальту или бетону) может предрасполагать вас к повторной травме.

Ставьте во главу угла правильную форму и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Через несколько недель вы почувствуете себя быстрее, скоординированнее и достаточно сильным, чтобы потенциально достичь нового личного рекорда.

Где я могу делать упражнения?

Вы можете выполнять эти упражнения практически везде, где есть свободное место. Обычно вам понадобится около 50 метров свободного пространства, такого как дорога, тротуар или поле.

Но есть несколько мест, которые особенно рекомендуются:

• Дорога перед тяжелой тренировкой или гонкой (твердая поверхность может помочь увеличить мышечное напряжение и, следовательно, вашу производительность)
• На уличной трассе — более мягкое покрытие, нет риска споткнуться о что-нибудь, и там более принято делать эти глупые упражнения!
• На траве или поле с синтетическим покрытием — лучше всего подходит для бегунов, склонных к травмам, или тех, кто хочет выполнять упражнения босиком для увеличения силы ступней и голеней

Буквально на днях я увидел бегуна, выполняющего упражнения в форме в переулке возле моего местного Starbucks.Так что вы действительно можете делать их практически где угодно!

Видео-демонстрация

«Беговые упражнения»!

Недавно я провел несколько часов на трассе, снимая тонну нового контента. Часть этого кадра включает семь самых эффективных упражнений на улучшение скорости и формы.

Ниже представлены видео всех упражнений, включая подсказки, инструкции и замедленную съемку, чтобы помочь вам разобраться в них более подробно.

Сверла:

• Высокие колени
• А-Скип
• B-Скип
• Удары прикладом
• Удары прикладом (вариант)
• Бег по прямой
• Кариока

Вы также можете увидеть каждое упражнение в отдельном видео на канале Strength Running на YouTube (не забудьте подписаться, чтобы не пропустить видео!).

Сколько беговых упражнений мне нужно сделать?

Нет необходимости делать все семь упражнений по форме каждый раз. Это займет еще 20+ минут — драгоценное время для большинства бегунов!

Вместо этого выберите 3-4 сверла и следуйте этим рекомендациям:

• Большинство упражнений следует выполнять на 30-50 м (кариока может занять больше места)
• Вернитесь туда, откуда вы начали, прежде чем приступить к следующему упражнению
• Выполните по 2-3 подхода перед следующим упражнением

Многие бегуны могут задаться вопросом, какие упражнения выбрать, если им не следует выполнять все из них.Хотя выполнение всех семи упражнений — это нормально, нехватка времени — это реальность нашей жизни.

Лучше всего выбирать упражнения, которые помогут достичь целей конкретной тренировки, а также ваших конкретных потребностей.

Например, если вы боретесь с синдромом IT-бандажа, я рекомендую A-skip, кариока и упражнения с прямыми ногами, потому что они увеличивают частоту вращения педалей, улучшают гибкость бедер и активируют ягодицы — все это помогает лечить и предотвращать ITBS.

Вот список упражнений с вышеупомянутой оценкой сложности (№1 — самое легкое, №7 — самое сложное), а также то, как каждое упражнение полезно:

1. Удары прикладом (вторая вариация в видео): улучшает гибкость квадрицепса и сгибателя бедра, одновременно усиливая высокую частоту вращения педалей.
2. High Knees : усиливает приземление на среднюю часть стопы, высокую частоту вращения педалей и гибкость подколенного сухожилия
3. A-Skip : усиливает приземление на среднюю часть стопы, высокую частоту вращения педалей и улучшает координацию
4. B-Skip : улучшает координацию и гибкость подколенного сухожилия
5. Удары прикладом (первый вариант): увеличивает силу сгибателей бедра и усиливает приземление на среднюю часть стопы
6. Carioca : улучшает координацию и увеличивает гибкость бедра
7. Беги с прямыми ногами : активизирует ягодицы и улучшает координацию

Конечно, есть и другие упражнения, но я выбрал их, потому что они дают наибольшие преимущества, но при этом их легче всего освоить.

А теперь мой вопрос к вам: Выполняете ли вы какие-нибудь упражнения в беговой форме, которые я не включил здесь? А какие еще видео вам хотелось бы видеть на SR?

Оставьте свой вопрос ниже, и я запишу еще видео!

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты …

Силовые и кондиционные упражнения для бегунов

Во второй части статьи, состоящей из двух частей, тренер Дэвид Лоуз рассказывает о тренировке из девяти упражнений, разработанной для улучшения силы спортсменов на выносливость и устойчивости к травмам.

Я собрал воедино эту тренировку — большинство силовых и кондиционирующих упражнений являются «старой школой» и довольно упрощены, однако это не значит, что они неэффективны.Плюс в том, что они требуют меньше навыков для выполнения и, следовательно, с большей вероятностью будут выполняться безопасно и эффективно.

AW АКЦИЯ: Выполнение силовых упражнений для бега может помочь вам избежать травм. Бег может стать причиной многих видов травм, от раскола голени до вывиха лодыжек. Возможно, вам также придется иметь дело с больными коленями или травмой ахилла. Зная, как предотвратить травмы, вы сможете дольше оставаться здоровым и бегать.

Обратите внимание, что есть почти безграничный запас упражнений для бегунов, которые можно выбрать.Это всего лишь несколько полезных примеров, которые я считаю полезными.

ПОДРОБНЕЕ: Силовые тренировки для бегунов

Подъем на носки на одной ноге

Преимущества: увеличивает силу икроножных мышц и других мягких тканей ахиллова сухожилия и лодыжки. Лучше всего выполнять упражнение босиком, чтобы оптимизировать диапазон движений.

Инструкции:
• Встаньте на невысокую ступеньку, желательно лицом к стене.
• Пятки должны выступать за ступни ступней.
• Сохраняйте равновесие только кончиками пальцев.
• На одной ноге поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая икры.
• Опускайте пятку до уровня ниже ступени, пока не почувствуете растяжение.
• Колено рабочей ноги должно оставаться прямым.

Выполните: 10 повторений на каждую ногу и увеличивайте их по мере увеличения силы и / или добавления подходов.

Подъем ног в стороны

Преимущества: улучшает силу отводящих мышц.

Как:
• Лягте на бок.
• Держите колено рабочей ноги вытянутым и поднимайте ногу как можно выше перед тем, как опускаться.
• Выполнив целевое количество повторений, перевернитесь и повторите с противоположной ногой.

Опции: продвигайте упражнение, удерживая ногу в приподнятом положении в течение 5-10 секунд и / или используя Theraband.

Do: 10 повторений на каждую ногу и прогрессивные повторения и подходы и удерживаемое время, где это необходимо, систематически.

Приседания с прессом от плеч

Преимущества: подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы и кора.Это отличное упражнение для развития силы и равновесия.

Практическое руководство:
• Начните с гантелей на одной линии с плечами.
• Сосредоточьте взгляд вперед и сохраните естественные изгибы позвоночника, одновременно укрепляя корпус.
• Приседайте, опуская бедра и не позволяя коленям сгибаться ниже 90 градусов.
• Поднимаясь вверх, нажимайте гантели на вытянутые и опускаемые руки, контролируя их, когда вы переходите к следующему повторению.

Опции: может быть расширен путем постепенного увеличения веса, а также путем выполнения вобуляции или BOSU («обе стороны вверх по доске») для улучшения общей устойчивости.

Выполните: 2 × 10 повторений и подходов с прогрессом систематически.

Выпады и выпады с набивным мячом

Преимущества: укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора.

Инструкции:
• Встаньте прямо, поставив ноги вместе, а глаза смотрите вперед.
• Руки можно держать в различных положениях (прямо вперед, в стороны или даже прямо вверх).
• Сделайте большой шаг вперед, чтобы приземлиться на ровную ногу.Старайтесь держать оба колена под углом 90 градусов.
• Толкните пятку выпадающей ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Опции: можно добавить выпад в сторону, который задействует приводящие и отводящие мышцы. Дальнейшие успехи могут быть достигнуты, удерживая набивной мяч подходящего веса (начиная с 2 кг) и добавляя скручивание влево, вправо и назад к центру от туловища один раз в положении выпада.

Выполните: 2 × 10 повторений и подходов с прогрессом систематически.

Подъем бедра

Преимущества: ягодичные мышцы, кора (включая мышцы бедра).

Практическое руководство:
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги и ступни на пол.
• Поднимите бедра, пока не достигнет прямой линии от колен до верхней части спины.
• Удерживайте и медленно опускайтесь.

Варианты: переход к поднятию одной ноги с пола и удержанию в течение определенного времени, прежде чем опускать и поднимать другую ногу.

Выполните: 2 × 10 повторений и подходов с прогрессом систематически.

Отдача

Преимущества: нацелен на ягодичные мышцы — ключ к мощному бегу.

Инструкции:
• На четвереньках прижмите одно колено к груди.
• Вытяните ногу назад и как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Переключитесь на другую ногу после выполнения целевых повторений.

Варианты: продвигайте упражнение, вытягивая левую руку правой ногой и наоборот.

Выполните : 2 × 10 и прогрессируйте в повторениях и подходах систематически.

Супермен и Супермен с набивным мячом

Преимущества: поясница, подколенные сухожилия, ягодицы. Отличное упражнение против гравитации.

Как:
• Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед.
• Поднимите тело вверх с помощью задних мышц, чтобы руки и ноги оторвались от пола.
• Сосредоточьтесь на медленных ритмичных движениях.

Опции: прогресс, удерживая легкий набивной мяч.

Выполните: 2 × 10 повторений и подходов с прогрессом систематически.

Скручивание колена

Преимущества: сердечник и сгибатели бедра

Практическое руководство:
• Лягте на спину, глаза смотрят вверх, а колени слегка согнуты.
• Скрестите руки на груди.
• Согнуть корпус («сжать» пресс), удерживая поясницу на полу, и вернуться в исходное положение.

Отжимание

Преимущества: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, кора. Отжимания — одно из самых старых и простых упражнений, но оно как никогда эффективно.

Практическое руководство:
• Начните с рук, немного шире плеч.
• Нижняя часть тела, сгибая руки в локтях — держите ноги, ягодицы и спину на одном уровне.
• Оттолкнитесь, чтобы завершить повторение, и повторите.

Опции: можно расширить, добавив подъем ноги с удержанием и чередование ног. Другие варианты включают отжимания, выполняемые с узким или более широким расстоянием между руками.

Выполните: 3 × 13 и прогрессируйте повторения и подходы систематически.

Заключение

Количество повторений, подходов, дополнительных сопротивлений, добавленного веса и удерживаемого времени следует увеличивать постепенно и при необходимости.

Ожидайте почувствовать некоторую болезненность или скованность на следующий день или два, если вы незнакомы с некоторыми или всеми тренировками и упражнениями, но это не должно ослаблять.

Постарайтесь включать тренировку один или два раза в неделю, и вы даже можете включить некоторые упражнения в разминку или охлаждение. Все выбранные упражнения, хотя и являются базовыми, требуют хорошей техники и охватывают большинство групп мышц, необходимых для повышения «выносливости при беге» и увеличения скорости и мощности.

» Щелкните здесь, чтобы перейти к первой части — силовая тренировка для бегунов

» Эта статья впервые опубликована в журнале AW

» Дэвид Лоуз — внештатный тренер 4 уровня, фотограф и писатель по легкой атлетике, а также секретарь BMC, председатель академии и организатор мероприятий

» Чтобы узнать больше о последних новостях легкой атлетики, освещении спортивных событий и обновлениях легкой атлетики, посетите домашнюю страницу AW и наши каналы в социальных сетях в Twitter, Facebook и Instagram

Улучшите свою форму с помощью этих 8 упражнений для бега

Прыжки с высокими коленями (Прыжки «А»)

Поднимите колено вверх, оторвав вас от земли.Движения держите преимущественно в сагиттальной плоскости. Держите стопу в тыльном сгибе, что означает, что пальцы ног подтянуты к голени. Это небольшой прыжок, так как вы приземляетесь на ту же ногу, а затем переключаетесь. (Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео всех упражнений.)

Бег с высокими коленями

Подобно прыжкам «А», но вместо пропуска происходит быстрый переход с одной ноги на другую, как при беге. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый раз ломать вертикальную плоскость бедром.

«B» пропускает

Это похоже на прыжок «А», за исключением того, что вы поднимаете колено вверх, а затем разгибаете колено. Разгибание колена происходит пассивно, когда вы опускаете ногу ягодицами и подколенными сухожилиями, прижимая ступню к земле.

Удары прикладом (пятка к прикладу)

Традиционные удары прикладом обычно выполняются неправильно, пятка делается полукругом по направлению к прикладу.Вместо этого вытяните подушку по прямой линии к нижней части ягодиц или верхней части подколенных сухожилий. Для этого позвольте колену выступить вперед, но не так высоко, как упражнение на высокие колени.

Силовой скип

Здесь все те же самые точки, что и у скачек «А», за исключением того, что вы собираетесь увеличить высоту. Импульс создается за счет подъема колена вверх и сильного отталкивания от земли.

Сверло Carioca

Большая часть бега выполняется в сагиттальной плоскости, но стабилизация также происходит во фронтальной плоскости.Упражнение при кариоке — это движение в сторону, требующее приведения / отведения и координации. Повернитесь боком и скрестите заднюю ногу впереди, а затем сзади, и продолжайте движение вбок. На обратном пути продолжайте движение в том же направлении.

Ограничение

Bounding — это беговое упражнение с более высокой интенсивностью, предназначенное для повышения мощности и эффективности. По сути, ограничение — это просто преувеличенный бег с большим количеством вертикальных и горизонтальных смещений.С каждым шагом стремитесь как к высоте, так и к дистанции. Чтобы не пропустить прыжки, попробуйте пробежать 5–10 ярдов перед началом упражнения. Их можно выполнять на ровной поверхности или в гору.

шагов

шагов — это просто контролируемые спринты. Постепенно увеличивайте скорость на 30-40 метров, а затем сохраняйте высокую скорость в хорошей управляемой форме еще 40-60 метров. Главное — не напрягаться и не бежать изо всех сил. Сделайте так, чтобы это выглядело просто. Мне нравится 70-100 метров на относительно мягкой поверхности, такой как прорезиненная гусеница или дерн.

Смотрите все упражнения в беговой форме на видео!

Посмотрите, как тренирует базовую форму тренера Джозайи здесь

Джозия Миддо — действующий чемпион XTERRA Pan America и чемпион мира XTERRA 2015 года. Он имеет степень магистра кинезиологии и уже 15 лет является сертифицированным персональным тренером (NSCA-CSCS).

Изображения и видео Мэтта Траппа

лучших тренировок на скорость для бегунов

Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам.Они просто отправились на незапланированные пробежки вокруг квартала, бросили несколько спринтов и закончили.

Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе — подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы — меняют мир к лучшему.

Чтобы помочь вам стать более методичными в своих бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.T., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, предложить пять основных направлений тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем тренировочном режиме. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность.Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки сводят к минимуму риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», — говорит Брэдшоу.

Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

• Выпады с ходьбой
• Кариока
• Коленные объятия
• Подтяжка голеностопного сустава
• Высокие колени
• Удары прикладом
• Удары прямой ногой
• Боковая перестановка

Также убедитесь, что вы остываетесь после тренировки. Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 лучших тренировочных упражнений на ловкость

Тренировочные упражнения на ловкость помогают улучшить скорость, взрывную силу, координацию и определенные спортивные навыки. Все спортсмены, от средней школы до профессиональных спортивных команд, могут извлечь пользу из упражнений на ловкость. Включите эти упражнения несколько раз в неделю в свою тренировочную программу, чтобы улучшить скорость вашей стопы и усовершенствовать свою спортивную технику.

1. Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают развить взрывную силу, равновесие и координацию, используя нашу естественную массу тела. Это продвинутое упражнение на ловкость необходимо для любой спортивной позиции, требующей боковой координации и силы. Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте это упражнение после тщательной разминки.

2. Бег вперед, упражнения с высоким коленом

Требуется только базовая скорость и ваше тело, это упражнение на ловкость разработано для улучшения координации стоп и скорости у всех полевых спортсменов.Просто бегите с высокими коленями вперед по лестнице, приземляясь на каждую ступеньку лестницы. Правильная форма этого простого упражнения является ключевым моментом. Убедитесь, что приземлились на подушечки стопы и двигались вперед руками.

3. Сверла для бокового спуска и поперечного смещения

Упражнения для бокового бега значительно улучшают стабильность коленей и голеностопных суставов, что делает их идеальными для занятий спортом на корте. Для правильной формы сохраняйте низкий центр тяжести и быстро шагайте бок о бок по лестнице. Обязательно наступайте обеими ногами по одной на каждую ступеньку лестницы.Ведя руки вперед, всегда стремитесь приземлиться на подушечки стоп. Повторите справа налево, а затем снова слева направо. Правильная форма — залог вашего успеха!

4. Точечные сверла

Ловкость и взрывная скорость достижимы, когда у вас есть соответствующая сила ног, что можно улучшить с помощью базовых точечных упражнений. Точечные упражнения — это лишь один из способов увеличить силу колен и голеностопных суставов, обеспечивая дополнительную стабильность, необходимую для полевых видов спорта, ракетных видов спорта, баскетбола и футбола.Точечные упражнения позволяют этим спортсменам плавно менять направление движения без предварительного уведомления.

Чтобы успешно выполнить точечное сверление, с помощью ленты поместите маленький «X» на землю в виде пятерки, как показано на кубике; вы также можете использовать мат для точечного сверления. Начните разминку с прыжков с точки на точку сразу двумя ногами. После того, как вы почувствуете разогрев (примерно 30 секунд), переходите к прыжкам на одной ноге, а затем попробуйте следовать определенной схеме прыжков.

5. Упражнения для прыжков на ящик

Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Начните с тренировки VertiMax 8 со средним или большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей).Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее. Безопасно приземлитесь на подушечки стопы. Повторяйте упражнения VertiMax с прыжковым ящиком в течение 10–20 секунд.

6. L сверла

Упражнения

L, также известные как конические сверла, — это популярное упражнение для тренировки ловкости, используемое тренерами и профессиональными тренерами для развития способности к быстрому изменению направления и скорости.

• Установите конусы для сверла 3 Cone Drill .
• Старт с линии в 3-х очковой стойке.
• Выходите низко примерно на 5 ярдов, сохраняя контроль средней скорости, касаясь линии на центральном конусе.
• Как только вы коснетесь линии, немедленно вернитесь к начальному конусу и коснитесь линии, используя ту же руку .
• Затем развернитесь и бегите назад вокруг центрального конуса, отталкиваясь от внутренней стопы для резкого поворота и восьмерки вокруг концевого конуса (опять же, с опорой на внутреннюю ступню).
• Сделайте резкий надрез вокруг среднего конуса, повернув внутреннюю ногу, и бегите обратно к стартовому конусу, чтобы закончить упражнение.
• Повторить 3-5 раз.

7. Плиометрическое упражнение на ловкость

Спортсмены используют плиометрические прыжковые упражнения для развития взрывной силы и скорости. Кроме того, эти сложные упражнения на ловкость улучшают координацию, ловкость и эффективно улучшают спортивные результаты. Используя набор небольших препятствий, прыжки на одной или обеих ногах могут развить ловкость и увеличить скорость ног как у бегунов, так и у спортсменов-полевых спортсменов.

• Установите несколько небольших препятствий для ловкости, поместив между ними примерно 2 фута.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч. Начните прыгать вверх и вперед, преодолевая каждое препятствие. Обязательно слегка приземлиться на подушечки стоп.
• При приземлении немедленно прыгните снова, двигаясь вперед руками.
• Повторить несколько раз.
• Повторите упражнение только с правой ногой, а затем только с левой.

8. Челночные рейсы

Челночный бег — это стандартное упражнение для тренировки ловкости, используемое спортсменами, которые занимаются спортом с постоянными остановками (т.е. футбол, баскетбол и хоккей). Упражнения с челночным бегом — это простой способ включить некоторые высокоинтенсивные тренировки в базовую программу физической подготовки, одновременно развивая скорость, ловкость и выносливость.

Установите тренировочную площадку с двумя маркерами, например конусами, на расстоянии примерно 25 ярдов друг от друга. С взрывной скоростью бегите от одного маркера к другому и обратно. Повторить 6-8 раз. Подумайте о том, чтобы переключить его, включив пробеги вперед-касание-возврат, пробеги вперед-назад и поперек.

В конечном счете, тренировка аджилити отличает обычных спортсменов от выдающихся.Добавление вышеперечисленных упражнений на ловкость к вашей еженедельной тренировочной программе выведет вас на новый уровень в течение нескольких недель.

Подробнее о тренировках по аджилити:

Узнайте больше о том, почему VertiMax — отличное оборудование для повышения маневренности!

Силовые тренировки в марафоне — 4 занятия для наращивания силы и выносливости

В зависимости от уровня физической подготовки марафон может занять от 2 до 6 часов.Это много шагов и много усилий для тела. Поэтому важно включить в программу специальные силовые тренировки в марафоне, чтобы повысить устойчивость ног, корпуса и даже вашего ума, чтобы выдержать изнурительные 42,195 км.

Конечно, с улыбкой. Потому что вы за это заплатили.

Марафонские силовые тренировки

Спортсменам на выносливость необходимы два разных типа физической подготовки, чтобы быть эффективными. Это аэробная подготовка (сердце и легкие) и «периферическая» подготовка (мышцы и конечности).

Аэробная подготовка необходима для эффективной транспортировки кислорода к работающим мышцам, а также для эффективного удаления молочной кислоты из крови. Это помогает быстрее бегать, а усталость — медленнее.

Тем не менее, включение тренировок, нацеленных на развитие силы, приведет к большей экономичности бега за счет более эффективного шага и увеличения времени до утомления.

На самом деле, я недавно прочитал хорошую цитату:

Для большинства людей марафон — это не соревнование на выносливость — это действительно испытание чистой силы.

Я лично подписываюсь на это на 100%. Моя теория заключается в том, что марафонцы должны тратить изрядное количество времени на создание сильного кора, работу над кондиционированием нижней части тела и добавление более короткой интенсивности в свои графики тренировок. Это поможет подготовить тело ко всем нагрузкам, которые ему придется выдержать.

Хорошая новость заключается в том, что хорошо структурированный марафонский силовой тренинг будет направлен на оба типа фитнеса. Правильный вид тренировок улучшит общую сопротивляемость мышц, а также будет стимулировать рост выносливости.

Короткие взрывные движения помогают укрепить основные и поддерживающие мышцы и стимулируют рост митохондрий в организме.

Сочетание силовых тренировок и беговой программы

Итак, как все это работает?

Все дело в митохондриях — небольших электростанциях, которые расположены в наших мышцах и генерируют энергию. Чем больше митохондрий в мышце, тем больше энергии вырабатывается. Имея больше энергии, спортсмен может дольше поддерживать более быстрое усилие (или текущее усилие может казаться легче).

Митохондрии растут в ответ на «управляемый» стресс — тот вид, когда мышцы стимулируются, но не передозируются. Однако сочетание силовых тренировок и беговой программы — очень скользкая дорога. Слишком высокая интенсивность вызывает накопление усталости в мышцах и фактически заставляет тело терять аэробную выносливость.

Силовые тренировки бегунов должны быть взрывными, чтобы добиться максимального результата, и очень короткими, чтобы минимизировать утомляемость.

Итак, силовые тренировки не могут быть «классическими», как мы их знаем — без «3 подходов по 10», без «тренировки на размер», без мышечного истощения и без двух часов в тренажерном зале.

Силовые тренировки в марафоне

Длинные бега, вероятно, лучший способ укрепить силы для марафона. Чем дольше спортсмен бегает, тем больше стимулируются мышечные волокна, что способствует росту митохондрий. В этом есть смысл — в конце концов, это то, что тело должно делать на 42,195 км.

Однако в какой-то момент длительный бег не сможет стимулировать достаточное количество мышечных волокон, чтобы способствовать дополнительному росту митохондрий. Бег на двоих — тоже не очень здорово.5+ часов из-за всех ударов.

Вот и пришло время заняться конкретными марафонскими силовыми тренировками.

Беговые упражнения и шаги

Упражнения — это короткие разминки, подобные упражнениям, которые укрепляют стабилизирующие мышцы и способствуют хорошей беговой форме.

Шаги, с другой стороны, представляют собой немного более длинные (до 20 секунд) постепенные ускорения примерно до 90–95% максимальной скорости. Эти короткие всплески скорости способствуют хорошей беговой форме и улучшают общую экономичность бега за счет ускорения роста митохондрий.

Лучше всего включать около 10 минут упражнений и шагов (как показано ниже) в конце легкого бега. Сделайте перерыв между упражнениями, чтобы избежать накопления усталости.

«Классическая» тренировка в тренажерном зале для бегунов

Идея тренировки в тренажерном зале для бегунов радикально отличается от того, что может представить себе обычный «посетитель спортзала», поскольку бегуны не стремятся к построению дополнительные мышцы (по крайней мере, не в течение сезона).

Основная цель силовой тренировки — повысить устойчивость ног, бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса, чтобы поддерживать хорошую беговую форму как можно дольше. Это возможно с большим количеством повторений, легким усилием и коротким отдыхом. Для этого отлично подходят упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады и упражнения на кора. Один подход обычно не превышает 40 секунд.

Связано: 5 основных упражнений для бегунов, чтобы быстро и без травм

Вторая цель — использовать взрывную силу для стимуляции гормонального выброса и роста митохондрий, что улучшит общую выносливость и мышечную экономию.Это делается с большими весами (80% + от максимума) в упражнениях, нацеленных на основных движущихся людей (приседания, становая тяга). 2-3 подхода на упражнение с перерывом на отдых обычно около 5 минут.

Повторения по холмам, бег по пересеченной местности, пешие прогулки и восхождение по лестнице

Бег в гору уже давно используется для улучшения общей силы всей нижней части тела. Он задействует подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем при прямом беге, что способствует хорошей беговой форме.

Для хорошей силовой тренировки сделайте 4 повтора холма в марафонском усилии.Продолжительность — до минуты, перерыв — около 2 минут. Постепенно увеличивайте количество до 10. Хорошей альтернативой является легкий бег по тропе в Зоне 2.

Пешие прогулки и подъем по лестнице дают эффект, аналогичный бегу в гору. Так как интенсивность намного ниже, чем при беге (возможно, не при подъеме по лестнице), вы можете заниматься им дольше и иметь хорошие аэробные преимущества.

Плиометрика

Плиометрика — это короткие взрывные или прыжковые упражнения. Интенсивность этих упражнений заставляет мышцы многократно удлиняться и сокращаться с максимальной скоростью.

Средняя тренировка займет у вас около 10-15 минут, и лучше всего сочетать ее с легкой пробежкой или делать ее после долгой легкой пробежки. Проведите легкий день после сеанса, так как полное выздоровление может занять от 24 до 48 часов.

Продолжительность и количество подходов. Выберите 3-4 упражнения и выполните по 3-4 подхода. На каждое упражнение выделяйте не более 20 секунд и не переусердствуйте. Вся суть упражнения должна быть очень короткой.

Интенсивность. Причина, по которой упражнения такие короткие, в том, что они требуют от всех усилий.Выполняйте каждый прыжок сердцем.

Интервал отдыха. Примерно 1-2 минуты. Проверьте свою частоту пульса — она ​​должна упасть до Зоны 1 или 2, прежде чем вы начнете следующее упражнение. Лучше взять лишнюю минуту отдыха, чем дополнительный прыжок.

Мой первый тренировочный марафон

Обновление: Я пробежал свой первый марафон, и это были американские горки эмоций. Прочтите мой отчет о гонке здесь, если вам интересно.

---

Это была самая тяжелая неделя в моей тренировке.Поскольку мне предстоит гонка на 6 км, я делаю эту неделю своей пиковой и активно работаю над скоростью.

Как обычно, я смешал свои тренировки с плаванием и ездой на велосипеде, чтобы уменьшить нагрузку на ноги и дать телу некоторую аэробную работу. Я также добавил одно силовое занятие в середине недели, где я сделал несколько упражнений с собственным весом для каждой группы мышц.

Связано: Как преодолеть усталость от бега во время тренировок для марафона

Я мог бы потратить больше времени на растяжку на этой неделе — возможно, что-то улучшится в течение следующей недели.Но в целом я чувствую себя довольно хорошо, когда сокращаюсь до полного выздоровления. Я чувствую, что заслужил это.

Мои силовые тренировки в марафоне

На этой неделе у меня было всего 4 пробежки:

• Скоростная тренировка — 4 интервала по 1 км в зоне 4 с длительным отдыхом
• Длительный бег с двумя 10-минутными отрезками с марафонским усилием
• Сборка бег в темповом темпе
• Легкий бег с 10 очередями по 10 секунд с 90% усилием

В целом, я чувствовал себя очень хорошо к концу недели во время пробежки и длительной пробежки.Кроме того, интервальная работа на этой неделе прошла лучше, чем обычно, так как я мог оставаться в зоне 4 на протяжении большей части тренировок.