Критерии оптимизации специальных упражнений бегунов на средние дистанции Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

DOI: 10.15593/RZhBiomeh/2016.3.08 УДК 796.422.14: 612.766.1

КРИТЕРИИ ОПТИМИЗАЦИИ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

Л.Л. Ципин

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени

П.Ф. Лесгафта, Россия, 190121, Санкт-Петербург, ул. Декабристов, 35, e-mail: [email protected]

Аннотация. Цель работы состоит в оптимизации специальных упражнений бегунов на средние дистанции на основе анализа фазовых траекторий мышц нижних конечностей в координатах «относительная длина — скорость сокращения мышцы». Рассмотрены следующие упражнения, применяемые на практике для развития силовой выносливости спортсменов: бег в подъем, многоскоки с ноги на ногу, бег с прыжками на каждый третий шаг и многоскоки на одной ноге. Упражнения выполнялись тремя квалифицированными спортсменами на ровной поверхности, в подъем с углами 4, 8, 12°. Оптимальность упражнений определялась по соответствию формы фазовых траекторий и положению на них периодов активности мышц, а также средней амплитуде электромиограмм при беге с соревновательной скоростью и при выполнении специальных упражнений. Качественный анализ фазовых траекторий позволил выявить специальные упражнения, наиболее близкие к соревновательному упражнению и превышающие его по средней амплитуде электромиограмм, характеризующей развиваемое мышцей усилие. Для более точного количественного анализа фазовых траекторий в качестве критериев оптимизации специальных упражнений предложено использовать коэффициенты биомеханического соответствия, силового превышения и общей эффективности упражнения.

В результате показано, что оптимальными средствами воздействия на мышцы задней поверхности бедра спортсмена служат бег и бег с прыжками на каждый третий шаг в подъем с углом 12°, на мышцы передней поверхности бедра — все рассмотренные прыжковые упражнения, на мышцы задней поверхности голени — прыжковые упражнения и бег в подъем с углом 12°, который также обеспечивает равномерное распределение нагрузки на основные группы мышц.

Ключевые слова: бег на средние дистанции, специальные упражнения, фазовые траектории мышц, электрическая активность мышц, критерии оптимизации.

Введение

В подготовке бегунов на средние дистанции центральное место занимает специальная физическая подготовка. Основным физическим качеством, от которого непосредственно зависит спортивный результат, является силовая выносливость. Существует большое количество специальных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости бегунов: упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения, бег с сопротивлением и в затрудненных условиях [7-9]. Показана, в частности, высокая эффективность бега и прыжков, выполняемых в подъем (в гору) [4, 5, 14, 15]. Однако конкретные рекомендации по условиям применения этих упражнений и воздействию каждого из них на спортсменов малочисленны и носят преимущественно качественный характер.

© Ципин Л.Л., 2016

Ципин Леонид Львович, к.пед.н., профессор кафедры биомеханики, Санкт-Петербург

Специальные упражнения должны не только оказывать на бегунов достаточное силовое воздействие, но и соответствовать двигательной специфике основного (соревновательного) упражнения, т.е. быть адекватными ему по кинематическим и динамическим характеристикам движений [1]. Наиболее полно такое соответствие позволяет оценить анализ активности двигательного анализатора.

В этом отношении представляется перспективным применение метода фазового пространства для сравнения мышечной активности при выполнении основного и специальных упражнений [13]. В.П. Муравьев в своих исследованиях осуществил сравнение фазовых траекторий, а также электрической активности мышц при беге с максимальной скоростью и выполнении специальных упражнений [3]. А.В. Самсонова предложила сравнивать фазовые траектории мышц при спринтерском и барьерном беге на основе критериев эффективности и адекватности специальных упражнений [6]. На этом же принципе А.М. Доронин изучал специальные упражнения в спринтерском беге, волейболе и тяжелой атлетике [2]. Данный подход был также ранее применен для оценки эффективности специальных упражнений бегунов на средние дистанции [10]. Однако несовершенство методики получения фазовых траекторий мышц и способов количественного сравнения основного и специальных упражнений потребовало разработки более точных критериев эффективности специальных упражнений.

Цель работы заключалась в сравнительном анализе фазовых траекторий в координатах «относительная длина — скорость сокращения мышцы» и электрической активности мышц квалифицированных бегунов на средние дистанции при выполнении соревновательного и специальных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости спортсменов.

Материалы и методы исследования

В экспериментах участвовали три квалифицированных спортсмена, специализирующиеся в беге на 800 и 1500 м. Рост спортсменов — 173-178 см, вес -62-71 кг. Спортсмены выполняли бег на дистанции 800 м с соревновательной скоростью, а также применяемые на практике специальные упражнения для развития силовой выносливости: бег в подъем, многоскоки с ноги на ногу, бег с прыжками на каждый третий шаг и многоскоки на одной ноге. Специальные упражнения выполнялись как на ровной поверхности, так и в подъем с углами 4, 8, 12°.

Скорость бега в подъем и бега с прыжками на каждый третий шаг составляла 4,0-4,5 м/с, многоскоков с ноги на ногу — 3,9-4,8 м/с, многоскоков на одной ноге — 2,2-2,5 м/с. Бег в подъем и бег с прыжками на каждый третий шаг проводились на отрезках 200 м, многоскоки с ноги на ногу — 150 м, многоскоки на одной ноге — 80 м. При изучении специальных упражнений с целью точного задания углов подъема использовалась специально сконструированная электрическая беговая дорожка. Мощность двигателя беговой дорожки составляла 3,5 кВт, длина приводной ленты — 2,5 м, ее ширина — 0,5 м, скорость движения ленты — 0-7 м/с. Моделирование упражнений на беговой дорожке осуществлялось с учетом того, что, как было ранее показано, отсутствуют достоверные различия между выполнением данных упражнений в естественных и лабораторных условиях [12]. Беговая дорожка применялась после предварительного обучения спортсменов в течение четырех занятий.

В процессе бега с соревновательной скоростью и выполнения специальных упражнений производились синхронная видеосъемка и регистрация электрической активности мышц нижней конечности: m. rectus femoris, m. biceps femoris, m. gastrocnemius. Видеосъемка осуществлялась камерой Casio Exilim Pro EX-F1 (Япония) с частотой 60 кадр/с, а запись и обработка электромиограмм — посредством восьмиканального аппаратно-программного комплекса «Миотон» (ОКБ «РИТМ», г. Таганрог, Россия) и программного обеспечения StabMed2. Частота дискретизации

каналов электромиограмм — 200 Гц. По материалам видеосъемки рассчитывались морфометрические характеристики мышц и строились их фазовые траектории [13]. В качестве характеристики развиваемого мышцей усилия определялась средняя амплитуда электромиограмм [11].

Результаты и их обсуждение

На рис. 1 представлены фазовые траектории m. rectus femoris и m. biceps femoris одного из испытуемых при выполнении четырех специальных упражнений в подъем с углом 4°.

Рис. Фазовые траектории m. rectus femoris (а), m. biceps femoris (б) при выполнении упражнений в подъем с углом 4°. По горизонтали — относительная длина мышцы, %; по вертикали — скорость сокращения мышцы, м/с. I — бег со скоростью 4,5 м/с, II — многоскоки с ноги на ногу, III — бег с прыжками на каждый третий шаг, IV — многоскоки на одной ноге. Жирные линии — мышца активна. Цифры на сносках — средняя амплитуда электромиограмм; н — начало

опоры, к — конец опоры

Рис. Окончание

Видно, что траектории существенно отличаются как по форме, так и по амплитуде изменения длины и скорости сокращения мышц. Отличия также касаются количества периодов активности мышц, их положения на фазовых траекториях и средней амплитуды электромиограмм в эти периоды.

Сравнение фазовых траекторий m. rectus femoris с соревновательным упражнением — бегом со скоростью 6,7 м/с, подробно рассмотренным в предыдущей статье [13], показало, что наибольшее соответствие наблюдается при беге в подъем (рис. 1, а). Однако в этом случае мышца активна только в течение одного периода, приходящегося на фазу опоры. Кроме того, с увеличением угла подъема происходит значительный сдвиг начала активности мышцы в сторону ее большей длины. Многоскоки с ноги на ногу и многоскоки на одной ноге характеризуются меньшими по сравнению с бегом значениями длины и скорости сокращения мышцы, хотя средняя амплитуда электромиограмм в первом, наиболее значимом для бега, периоде активности при выполнении многоскоков на одной ноге выше, чем в основном упражнении примерно в три раза. По форме фазовых траекторий и положению на них периодов активности к бегу с соревновательной скоростью близок бег с прыжками на каждый третий шаг.

В отличие от других упражнений при таком беге с увеличением угла подъема средняя амплитуда электромиограмм меняется мало.

Фазовые траектории m. biceps femoris имеют те же характерные особенности (рис. 1, б). При беге в подъем с увеличением угла происходит перераспределение активности с фазы опоры на фазу переноса ноги: средняя амплитуда электромиограммы увеличивается в первом периоде активности и уменьшается во втором. При выполнении многоскоков с ноги на ногу на фазовой траектории появляется третий период активности мышцы, связанный с необходимостью сильного сгибания голени в начале фазы переноса ноги, что несвойственно бегу. Наибольшее сходство с основным упражнением, как и для m. rectus femoris, наблюдается в беге с прыжками на каждый третий шаг, но при этом положение первого периода активности аналогично тому, что при беге с соревновательной скоростью только при углах подъема свыше 4°.

Фазовые траектории рассмотренных мышц при выполнении специальных упражнений двумя другими испытуемыми принципиально не отличаются. Таким образом, можно заключить, что проведенный качественный анализ позволяет дать общую характеристику специальных упражнений бегунов. Но для того чтобы более точно оценить соответствие организации мышечной активности при выполнении основного и специальных упражнений, силовое воздействие каждого из них, необходимо разработать количественные критерии оптимизации.

В основу разработки критериев оптимизации специальных упражнений было положено то обстоятельство, что различия фазовых траекторий мышц касаются прежде всего координат точек начала наиболее значимых периодов активности. Для рассмотренных мышц это периоды, соответствующие или предшествующие фазе опоры в беге. Положение точек фазовой траектории мышц может быть задано полярными координатами. Их применение оправдано тем, что в данном случае полярный радиус с физиологической точки зрения характеризует величину сенсорного притока, а полярный угол — структуру сенсорного притока в центральную нервную систему от афферентов работающей мышцы. Известно, что в состав мышечных веретен как комплексных сенсорных рецепторов поперечнополосатых мышц входят несколько разновидностей интрафузальных мышечных волокон, каждая из которых является отдельным специфическим сенсорным рецептором, реагирующим на длину мышцы или на скорость ее сокращения. Таким образом, можно говорить о дифференциации сенсорного притока от мышечных веретен в высшие нервные центры и, соответственно, о величине и структуре этого притока. Под структурой сенсорного притока в данном случае понимается соотношение активности сенсорных рецепторов, реагирующих на длину мышцы и на скорость ее сокращения. Поскольку полярный радиус точек фазовой траектории определяется одновременно длиной мышцы и скоростью ее сокращения, а полярный угол — их соотношением, то их уместно использовать для общей характеристики сенсорного притока.

Сравнение показателей активности двигательного анализатора позволяет определить степень биомеханического соответствия техники основного и специальных упражнений. При этом величина электрической активности мышцы дает представление о развиваемом ею усилии.

В качестве критериев оптимизации специальных упражнений, направленных на развитие силовой выносливости спортсменов, предложено использовать следующие коэффициенты:

Kb = Kbi. Kb2, (1)

где K — коэффициент биомеханического соответствия специального упражнения, K и K — коэффициенты величины и структуры сенсорного притока от афферентов работающей мышцы.

K = 1 — \RseR ; (2)

K =

2

n

(3)

где Rse, Rme, фж, фте — полярные координаты точек фазовых траекторий начала наиболее значимых периодов активности мышцы при выполнении специального и основного упражнений ( —л < ф < л ).

Kp = Ae, (4)

me

где K — коэффициент силового превышения специального упражнения, A и A —

средняя амплитуда электромиограмм в наиболее значимые периоды активности мышцы при выполнении специального и основного упражнений.

K = Kb •Kp , (5)

где K — коэффициент общей эффективности специального упражнения.

Коэффициенты K и K принимают максимальное значение, равное единице, когда активация мышцы при выполнении основного и специального упражнений наступает при одной и той же относительной длине и скорости сокращения, а минимальное значение, равное нулю, — при их наибольшей разнице.

В таблице приведены средние значения рассчитанных аналитически коэффициентов, которые характеризуют выполненные тремя спортсменами специальные упражнения.

Поскольку все упражнения направлены на развитие силовой выносливости, необходимо выделить те их них, которые превышают основное упражнение по силовому воздействию, т.е. для которых Kp >1. Если для m. rectus femoris

и m. gastrocnemius к таким упражнениям относятся, все за исключением бега в подъем с углом менее 8°, то для m. biceps femoris лишь три упражнения: бег в подъем, многоскоки с ноги на ногу и бег с прыжками на каждый третий шаг в подъем с углом 12°- отвечают данному требованию. Хотя по силовому воздействию на m. biceps femoris эти упражнения различаются мало, по биомеханическому соответствию, т.е. по значению K , бег в подъем и бег с прыжками на каждый третий шаг существенно превосходят многоскоки с ноги на ногу. Для них также отмечаются высокие значения K . Таким образом, данные упражнения могут считаться оптимальным средством воздействия на мышцы задней поверхности бедра бегуна.

Как следует из таблицы, прыжковые упражнения оказывают на m. rectus femoris более интенсивное силовое воздействие по сравнению с бегом в подъем. Для них K находится в диапазоне 2,45-3,29, причем с увеличением угла подъема он

немного уменьшается или остается примерно постоянным. Биомеханическое соответствие упражнений различается незначительно. K так же, как и K ,

с увеличением угла подъема немного уменьшается. Из этого следует, что рассмотренные прыжковые упражнения оптимальны для развития мышц передней поверхности бедра бегуна.

Коэффициенты эффективности специальных упражнений бегунов на средние дистанции, М ± т (п = 3)

Упражнение Угол подъема Мышца

m. rectus femoris m. biceps femoris m. gastrocnemius

Kb кР ко Kb кр Ко Kb кр Ко

Бег в подъем 4° 0,85± ±0,01 0,83± ±0,03 0,70± ±0,02 0,62± ±0,06 0,71± ±0,04 0,44± ±0,07 0,75± ±0,02 0,83± ±0,05 0,62± ±0,04

8° 0,70± ±0,02 1,14± ±0,06 0,79± ±0,02 0,65± ±0,08 0,84± ±0,05 0,53± ±0,04 0,58± ±0,08 0,86± м0,03 0,50± ±0,07

12° 0,56± ±0,03 1,64± ±0,06 0,91± ±0,05 0,83± ±0,12 1,26± ±0,09 1,05± ±0,17 0,57± м0,09 1,14± ±0,02 0,65± ±0,09

Многоскоки с ноги на ногу 0° 0,82± ±0,01 2,86± ±0,05 2,33± ±0,04 0,31± ±0,02 0,48± ±0,06 0,15± ±0,01 0,38± ±0,05 1,38± ±0,17 0,51± ±0,01

4° 0,91± ±0,02 2,56± ±0,08 2,33± ±0,03 0,31± ±0,01 0,64± ±0,03 0,20± ±0,01 0,52± ±0,04 1,31± ±0,13 0,67± ±0,02

8° 0,73± ±0,01 2,69± ±0,03 1,98± ±0,02 0,33± ±0,05 0,85± ±0,04 0,28± ±0,03 0,55± ±0,02 1,19± ±0,10 0,66± ±0,08

12° 0,78± ±0,02 2,45± ±0,04 1,92± ±0,03 0,41± ±0,09 1,07± ±0,09 0,43± ±0,07 0,47± ±0,02 1,33± ±0,05 0,63± ±0,01

Бег с прыжками на каждый третий шаг 0° 0,94± ±0,01 2,70± ±0,04 2,52± ±0,05 0,73± ±0,03 0,65± ±0,08 0,48± ±0,08 0,67± м0,04 1,49± ±0,19 1,02± ±0,18

4° 0,95± ±0,02 2,48± ±0,08 2,36± ±0,05 0,85± ±0,03 0,85± ±0,04 0,73± ±0,06 0,69± ±0,02 1,41± ±0,26 0,96± ±0,18

8° 0,91± ±0,02 2,59± ±0,04 2,35± ±0,03 0,77± ±0,08 0,94± ±0,03 0,72± ±0,05 0,54± ±0,09 1,27± ±0,08 0,70± ±0,15

12° 0,83± ±0,02 2,74± ±0,07 2,27± ±0,02 0,85± ±0,05 1,19± ±0,10 1,00± ±0,03 0,53± ±0,07 1,28± ±0,06 0,69± ±0,11

Многоскоки на одной ноге 0° 0,73± ±0,03 3,29± ±0,10 2,40± ±0,04 0,37± ±0,05 0,52± ±0,04 0,19± ±0,03 0,56± ±0,08 1,79± ±0,13 0,92± ±0,14

4° 0,78± ±0,02 3,03± ±0,10 2,37± ±0,05 0,41± ±0,06 0,61± ±0,07 0,25± ±0,03 0,62± ±0,08 1,30± ±0,04 0,77± ±0,10

8° 0,67± ±0,04 2,92± ±0,10 1,95± ±0,05 0,54± ±0,07 0,68± ±0,06 0,37± ±0,08 0,76± ±0,10 1,31± ±0,03 0,95± ±0,15

12° 0,56± ±0,01 2,77± ±0,09 1,56± ±0,03 0,54± ±0,10 0,84± ±0,05 0,45± ±0,08 0,73± ±0,07 1,54± ±0,06 1,08± ±0,08

Аналогичная тенденция характерна для прыжковых упражнений в отношении m. gastrocnemius с той лишь разницей, что силовое воздействие на нее меньше, чем на m. rectus femoris. Это приближает прыжковые упражнения к бегу в подъем с углом 12°. Каждое из этих упражнений может эффективно воздействовать на мышцы задней

поверхности голени. Несколько отличаются от других многоскоки на одной ноге, при выполнении которых K и K , а следовательно и K , принимают более высокие

значения. Важно, что общая эффективность воздействия специальных упражнений на m. gastrocnemius почти не зависит от угла подъема.

При выполнении специальных упражнений для спортсменов имеет значение равномерное распределение нагрузки на основные группы мышц. Этому требованию в наибольшей степени отвечает бег в подъем с углом 12°, при котором коэффициенты Kb, K и Ko принимают близкие для рассмотренных мышц значения.

Заключение

Сравнение фазовых траекторий и электрической активности мышц спортсменов на основе предложенных коэффициентов биомеханического соответствия, силового превышения и общей эффективности специального упражнения дает возможность использовать последние в качестве количественных критериев оптимизации упражнений. Они позволяют направленно подбирать специальные упражнения и условия их применения для акцентированного воздействия на различные группы мышц бегунов на средние дистанции. В результате компенсируются недостатки в силовой подготовке спортсменов без нарушения структуры движений при беге с соревновательной скоростью. Данный подход может быть также реализован в других циклических видах спорта, связанных с проявлением силовой выносливости, таких как лыжные гонки, гребля, велоспорт.

Благодарности

Исследование проведено в рамках государственного задания Национального государственного университета физической культуры, спорта и здоровья имени П. Ф. Лесгафта на выполнение научно-исследовательской работы «Повышение эффективности применения упражнений специальной силовой направленности в подготовке квалифицированных спортсменов циклических видов спорта и спортивных единоборств на основе биомеханического анализа стереотипности и состава двигательных действий соревновательного упражнения» (приказ Минспорта России от 25.12. 2015 г. № 1247).

Список литературы

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. — М.: Советский спорт, 2013. — 216 с.

2. Доронин А.М. Физические упражнения как результат интеграции активности двигательного аппарата в качестве анализатора, двигателя и рекуператора энергии: автореф. дис. … д-ра пед. наук. — Майкоп, 1999. — 46 с.

3. Муравьев В.П. Техническая подготовка в беге на короткие дистанции с учетом формирования двигательных программ: дис. … канд. пед. наук. — Л., 1991. — 166 с.

4. Нарскин Г.И. Структура тренировочных нагрузок скоростно-силовой направлености квалифицированных бегунов на средние дистанции в годичном цикле тренировки: дис. … канд. пед. наук. — Минск, 1988. — 160 с.

5. Нурмекиви А.А. О применении продолжительного бега и бега в гору в тренировке бегунов на средние и длинные дистанции в подготовительном периоде: автореф. дис. … канд. пед. наук. -Тарту, 1974. — 21 с.

6. Самсонова А.В. Моторные и сенсорные компоненты биомеханической структуры физических упражнений: дис. … д-ра пед. наук. — СПб., 1997. — 310 с.

7. Селуянов В.Н. Подготовка бегуна на средние дистанции. — М.: ТВТ Дивизион, 2007. — 112 с.

8. Сидоренко М.М. Специальные упражнения для обучения и тренировки бегуна // Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике / под ред. В.Г. Алабина. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Физкультура и спорт, 1982. — С. 23-31.

9. Суслов Ф.П., Кулаков В.Н. Бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции // Книга тренера по легкой атлетике / под ред. Л.С. Хоменкова. — 3-е изд., перераб. — М.: Физкультура и спорт, 1987. -С. 177-217.

10. Ципин Л.Л. Специальные упражнения сопряженного воздействия как средство тренировки бегунов на средние дистанции в подготовительном периоде: дис. … канд. пед. наук. — СПб., 1991. — 218 с.

11. Ципин Л.Л., Захаров Ф.Е. Оценка динамической силы мышц спортсменов по показателям их электрической активности // Культура физическая и здоровье. — 2013. — № 1 (43). — С. 51-54.

12. Ципин Л.Л. Особенности выполнения циклических упражнений в естественных и лабораторных условиях // Культура физическая и здоровье. — 2015. — № 4 (55). — С. 68-72.

13. Ципин Л.Л. Применение фазового пространства для анализа мышечной активности при беге // Российский журнал биомеханики. — 2015. — Т. 19, № 4. — С. 421-429.

14. Belotti P., Fucci S. Come si allenono gli comdori finlandesi // Atletoco. — 1973. — № 7. — P. 45.

15. Billouin A. L’entraînement des cadets et juniors aux courses de fond // Revue d’AFFA. — 1985. -P. 48-52.

SPECIAL EXERCISES OPTIMIZATION CRITERIA FOR MIDDLE-DISTANCE RUNNERS

L.L. Tsipin (St. Petersburg, Russia)

The objective of the present study is to optimize special exercises for middle-distance runners based on the analysis of phase trajectories of the muscles of the lower extremities in the «relative length — muscle contraction speed» coordinates. The following exercises that are used in practice for the purposes of development of strength endurance of athletes have been considered: uphill running, foot-to-foot multi-jumps, running with jumps on every third step, and one-leg multi-jumps. The exercises were performed by three qualified athletes on a level surface and at an inclination at the angles of 4, 8, and 12 degrees. The optimality of exercises was defined on the basis of their compliance with the form of phase trajectories and with the position of periods of muscle activity therein as well as with the average electromyogram amplitude while running at a race speed and performing special exercises. The qualitative analysis of phase trajectories has revealed special exercises that are the closest to the competitive exercise and that exceed the latter in terms of its average electromyogram amplitude, which characterizes the force developed by the muscles. The use of factors of biomechanical conformity, excess power, and overall effectiveness of the exercise has been suggested for a more accurate quantitative analysis of phase trajectories as optimization of special exercises. The result demonstrates that the optimal means of impact on athlete’s hamstring muscle are uphill running and uphill running with jumps on every third step at an angle of 12 degrees; the optimal means of impact on athlete’s front thigh muscles, all the considered jumping exercises; and the optimal means of impact on athlete’s calves are jumping exercises and uphill running at an angle of 12 degrees, which also ensures a uniform distribution of the load on the major muscle groups.

Key words: middle-distance running, special exercises, phase trajectories of muscles, electrical activity of muscles, optimization criteria.

Получено 27 июня 2016

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

Техника бега на короткие дистанции. Специальные упражнения

К коротким – спринтерским классическим дистанциям в легкой атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях – манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

1. Выполнение команды «На старт!» (6–8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

2. Выполнение команды «Внимание!» (6–8 раз). При выполнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

3. Быстрый бег по сигналу «Марш!» (6–8 раз).

4.  Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (6–8 раз).

5. Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением – 15–20 м (6–8 раз).

6. Прыжок в длину с места (8–10 раз).

7. Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

8. Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8–10 раз).

9. Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8–10 раз х 20 м).

10. Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8–10 раз х 30 м).

11. Бег в гору (6–8 раз х 30–40 м).

12. Бег по лестнице (4х6 раз).

13. Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая – «пистолетик» (8–10 раз).

Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

1. Прыжки на одной ноге (3х30 м на каждую ногу).

2. Прыжки на двух ногах (5х30 м).

3. Прыжки «с ноги на ногу» (6х40–50 м).

4. Прыжки в длину с места (8–10 раз).

5. Тройной прыжок с места (8–10 раз).

6. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8–10 раз).

7. Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2–3 раза на каждую ногу, 20 м).

8. Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2–3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5–6 раз с ноги на ногу.

9. Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4–5 раз х 50–60 м).

10. Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30–40 м).

11. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6–8 раз).

12. Прыжки на одной ноге через отметки (3–5 раз х 30 м на каждую ногу).

13. Прыжки с ноги на ногу через отметки.

14. Бег в гору (5, 6 раз х 30–40 м).

15. Бег с низкого старта на 30–40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

16. Бег с высокого старта на 40 м (3–5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

1. Бег с максимальной скоростью на отрезках 60–80 м (4 раза).

2. Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40, 60 м (5, 6 раз).

3. Бег с ходу на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

4. Бег с горы 40–50 м (4–5 раз).

5. Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10–12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

6.  Прыжки в длину с полного разбега (3–5 раз).

7. Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

8. Бег на месте на время (3–5 раз х 30 сек.).

9. Различные многоскоки на время.

– Прыжки на одной ноге (3 раза х 20–30 м на каждую ногу).
– С ноги на ногу (4 раза х 40–50 м).

Для того чтобы поддерживать максимальную скорость определенное время, необходимо воспитание скоростной выносливости.
Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции.
Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

10. Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

11. 150 м х 4 раза переменный бег.

12. 200 м х 3 раза переменный бег.

13. Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

14. Быстрый бег через отметки (30–40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

15. Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

16. Кроссовый бег 15–20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы – финиширования – применяют следующие упражнения:

1. Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4–6 раз х 60 м).

2. Пробегания отрезков 50–60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4–6 раз х 50–60 м).

3. Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Специальные беговые упражнения — это выход на новый уровень!

Все спортсмены-бегуны стремятся выйти на новый уровень своих возможностей.

Хотите значительно прибавить в беге? Включайте в тренировку Специальные Беговые Упражнения!

В беге участвует множество мышц. Не только для того, чтобы эти мышцы получали физическую нагрузку, но и для формирования правильной схемы движений, бегунам и триатлетам необходимо включать в тренировку беговые упражнения.

Беговые упражнения имитируют работу бега. Следовательно, они позволят вам моделировать отдельные фазы работы ног при беге, а также технику работы рук.

Систематически выполняя беговые упражнения, спортсмены улучшают технику бега, координацию, укрепляют связки и мышечный каркас.

Специальные беговые упражнения очень важны в подготовке бегуна. Используются в трех целях:

1. В качестве разминки.
2. Как средство исправления и улучшения техники бега.
3. Для развития силовой выносливости.

Лучшее всего выработать привычку включать СБУ в разминку.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 4 различных видов упражнений. Остальное зависит от цели и подготовленности выполняющего спортсмена.

Количество повторений варьируется от 1 до 5. Дистанция для разминки – от 40 до 60 м, для тренировки – 60 -100 м.

Важно выполнять все упражнения чётко, не спеша, с пониманием происходящего, контролируя свои движения.  Это необходимо для правильного заучивания техники на уровне мышечной памяти.

Как правильно выполнять СБУ?

Упражнение «Семенящий бег» направлено на совершенствование навыка постановки ноги с передней части стопы. Во время выполнения верх корпуса расслаблен полностью, руки опущены, спина прямая. Акцент на постановку с передней части стопы с нажатием пяткой на поверхность.

Упражнение «Высокий подъем бедра» направлено на отработку начала бегового шага. Обратите особое внимание на вынос таза вслед за бедром, а также активную работу рук. Не заваливайтесь назад!

«Захлёст голени» помогает контролировать эффективное продвижение во время бегового шага. Правильная техника выполнения — минимальное движение вперёд. Упражнение выполняется пружинящим шагом на передней части стопы, в идеале с касанием пяткой ягодиц и с активной работой рук.

«Скрестный шаг» отлично подходит для разминки и стимулирования подвижности тазобедренного сустава, а также развивает общую координацию. Движение осуществляется за счёт вращения верхнего плечевого пояса, а не корпуса.

Упражнение «Подскоки вверх» является следующим этапом после упражнения «Пружинка» с тем отличием, что к отталкиванию от поверхности добавляется невысокий вынос бедра. Самое важное: во время выполнения не проваливать таз назад, вынося его вперёд вместе с бедром.

Упражнение «Выпрыгивания вверх» стимулирует активацию мышц бедра. Основной фокус упражнения — максимальный вынос бедра вверх. Движение начинается с переката с пятки на носок с активным отталкиванием стопой.

«Бег на прямых ногах» стимулирует правильную постановку стопы и активную работу бицепсом бедра. Задача упражнения — давление стопой на поверхность и продвижение за счёт работы задней поверхности бедра. Не заваливайтесь назад, очень важно контролировать прямую спину.

«Подскоки на одной ноге» являются отличным силовым упражнением, развивающим силу ног. Во время приземления старайтесь опускаться на переднюю часть стопы, тем самым активно включая мышцы-амортизаторы, сокращающие ударную нагрузку.

СБУ «Многоскоки на одну ногу» помогает почувствовать окончательную фазу бегового шага. Обратите особое внимание на доталкивание стопой и прямую толчковую ногу.

«Олений бег» помогает координировать сведение и разведение бёдер. Во время выполнения движения не стремитесь фиксировать тело в фазе полёта. Концентрируйтесь на быстром сведении бёдер и дальнейшей смене ног.

СБУ «Подскоки на одной ноге с касанием ягодиц» является усложненной версией обычных подскоков, развивающей силу ног. Во время приземления старайтесь опускаться на переднюю часть стопы, тем самым активно включая мышцы-амортизаторы, сокращающие ударную нагрузку.

Систематически выполняя специальные беговые упражнения вы перейдёте на новый уровень!

И любители, и профессионалы должны включать эти упражнения для более эффективного и правильного бега. Выполнять их можно, и даже нужно, круглый год, не зависимо от этапа подготовки. Главное помнить, что результата получится добиться только систематическим выполнением СБУ.

БЕГ: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНО ДЕЛАТЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТЕХНИКИ И РЕЗУЛЬТОВ?

Какие преимущества в использования специальных упражнений бегуна? Топ — 6 правил — закономерностей совершенствования специальных упражнений. Как достигнуть максимальной скорости бега? Упражнения для развития максимальной скорости. Какими средствами улучшить силу отталкивания в беге? Упражнения на расслабление мышц. Упражнения беговой подготовки.

Все специальные упражнения бегуна являются по сути элементами, ключевыми фазами и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами.
В чем же заключается преимущество специальных упражнений бегуна, эффективность их воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса?

В использовании специальных упражнений бегуна можно выделить ряд преимуществ:

• Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений, их можно повторять, избегая ошибок, значительно большее число раз;
• Во-вторых, можно широко использовать различные условия выполнения, например, облегченные. Процесс идет быстрее и свободнее, утяжеленные силовые имитации мощнее или точнее в сочетании со стандартными упражнениями;
• В-третьих, локально воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать (преимущественно) необходимое для вас физическое качество или их сочетание.

Ниже в статье приведены ключевые правила-закономерности совершенствования специальных упражнений бегуна. Рассмотрим их подробнее.

Топ — 6 правил — закономерностей совершенствования специальных упражнений бегуна

• ПЕРВОЕ ПРАВИЛО — с ростом числа повторений специальных упражнений увеличиваем длительность их выполнений, тем самым повышается общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.
• ВТОРОЕ ПРАВИЛО — при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц, тем самым:

— развиваете силовую выносливость;

— постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина мышечного поперечника и его максимальная сила;

— при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах, бросках совершенствуются сократительные способности мышц, скоростно — силовые качества, быстрая сила, взрывная сила.

• ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО — выполнение специальных упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает гибкость, а следовательно легкость движений.
• ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО — чем больше число мышечных групп участвует в избранном упражнении, тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц — силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности — скоростная выносливость. Чем меньше число мышц включено в движение в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц.
• ПЯТОЕ ПРАВИЛО — выполнение специальных упражнений с участием значительного числа мышечных групп, быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуются регуляторные механизмы, улучшается координация, ловкость в движениях и равновесие.
• ШЕСТОЕ ПРАВИЛО — постоянный контроль мышечных ощущений, сопоставление их с достигнутыми результатами, а также двигательная память способствует (при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость) овладению расслаблением мышц, не участвующих в работе, а также мышц — антагонистов.

Не забывайте варьировать подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты, к расслаблению. Выполнение специальных упражнений (при соблюдении рассмотренных правил!) вызывает адаптационный ответ организма, в результате которого и формируются связи и взаимосвязи между развиваемыми физическими качествами.

Как достигнуть максимальной скорости бега?

Скорость бега, повысить которую вы хотели бы, быстрота, амплитуда движений ног и рук зависят от проявления силовых качеств, взрывном импульсивном их проявлении. Очень важно научиться контролировать расслабление при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении. Для того чтобы повысить скорость бега и достигнуть максимальных скоростей, целесообразно включать в тренировочный процесс специальные упражнения для развития максимальной скорости бега.

Рассмотренные ниже упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных качеств бегунов. Для тех, кто хочет научиться быстро бегать. Они способствуют развитию быстроты, силы и совершенствованию рефлексов на растяжение.

  Упражнения для развития максимальной скорости бега

1. БЕГ НА МЕСТЕ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА С ОПОРОЙ О СТЕНУ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: постепенно меняйте расстояние до опоры и темп движений, следите за осанкой, фиксируйте темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является — 18 раз одной ногой.

 2. МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ, СОГНУТЫМИ В ЛОКТЕВЫХ СУСТАВАХ, С ОТЯГОЩЕНИЕМ И БЕЗ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: бег с гантелями в руках, стараться выполнять движение естественно, руки работают параллельно друг другу. Также можно выполнить разновидность этого упражнения из исходного положения: стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, поочередное движение руками, согнутыми в локтевых суставах, как при беге. Выполнять движение как с отягощениями в руках (гантелями, пластиковыми бутылками с песком, с водой, камнями), так и без. Дыхание равномерное, произвольное.

 3. ШИРОКИЙ ВЫПАД С ПОКАЧИВАНИЯМИ (ПРУЖИНКА).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: положение широкого выпада, упругие покачивания с постепенным увеличением выпада и амплитуды движения. Руки на поясе. Туловище наклонено чуть-чуть вперед. Это упражнение можно выполнить как «на месте», так и в движении. Следить за равновесием, не спешить, выполнять в медленном темпе.

4. ВЫПАД СО СМЕНОЙ НОГ В ПРЫЖКЕ (РАЗНОЖКА).

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: в положении среднего выпада, толчком обеих ног в низком прыжке, быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, то же с гантелями в руках. Следить за равновесием. Выполнять в умеренном темпе. Мощно отталкиваться стопами от опоры.

5. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: бег с высоким подниманием бедра, начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег. Мощно отталкивайтесь на стопе. Дыхание непроизвольное. Руки согнуты в локтевых суставах, работают как при беге.

6. МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГОЙ С ЭСПАНДЕРОМ.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: маховые движения ногой с резиновым эспандером, очень важно использовать его наибольшее сопротивление — растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая ногу в крайнем заднем положении. То же выполнить другой ногой.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость, темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого (в сочетании с контролируемой свободой) наибольшей скорости в беге.

Как улучшить силу отталкивания в беге?

Представленный комплекс упражнений обеспечивает повышение мощности усилий отталкивания при взаимодействии спортсмена с опорой.

 1. ПРЫЖКИ НА ДВУХ НОГАХ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ.

Прыжки на двух и одной ноге через препятствия (барьеры, мячи, фишки, конусы), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.

2. ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ОПОРУ.

Запрыгивание на опору на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90см) и активность выпрыгивания.

 3. ПРИСЕДАНИЕ И ПОДЪЕМ НА ОДНОЙ НОГЕ (ПИСТОЛЕТИК).

Медленное приседание — подъем на одной ноге, можно с опорой о стенку, шведскую лестницу.

 4. СТОЯ НА ОПОРЕ НА ПАЛЬЦАХ БЕЗ КАСАНИЯ ПЯТКОЙ ПОЛА.

Подъем и опускание стоп, не касаясь пяткой пола. Упражнение выполнять равномерно, без резких движений. Пружинить на передней части стопы.

 Учимся расслаблять мышцы

При выполнении специальных упражнений бегуна большое значение имеет степень расслабления и напряжения мышц.
Расслабление определенных мышц в нужный момент также необходимо, как и их напряжение. Отсутствие такого умения приводит к скованности движений, это крайне отрицательно сказывается на результатах и быстро утомляет.
Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот — от расслабленного к напряженному. Быстрое чередование напряжения и расслабления легче достигается в ловле и бросании набивных мячей, в прыжковых упражнениях, а также в упражнениях с отягощениями, гирями, рывками и толчками штанги.
Развивать способность произвольно расслаблять мышцы можно в упражнениях, которые включают постепенный переход мышц от напряженного к расслабленному состоянию.

Напряжение мышц должно сочетаться с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с активным выдохом. Упражнения преимущественно на расслабление полезно выполнять после упражнений, которые дают большую нагрузку на отдельные группы мышц и связок — в состоянии значительного утомления.
Целесообразно освоить аутогенную тренировку — умение внушить «состояние тела» (тяжесть, спокойствие), которое приводит мускулатуру в пассивное состояние.
Владение приемами аутогенной тренировки бывает крайне необходимо во время соревнований и во время выполнения длительного упражнения, например, в марафонском беге или «длинной» ходьбе. Во всех случаях умению расслабиться нужно учиться.

Для того, чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, вам необходимо предварительно напрягать их в течение 6-10 сек. Число повторений 3-4 раза, а время расслабления в паузах между напряжениями 30-60 сек.
В положении сидя или лежа такие повторения быстрее и лучше помогают прочувствовать совершенно новые мышечные ощущения и научиться расслаблять мышцы.

1. ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Удерживайте вис на время. Дышите равномерно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину, не отпускайте руки. Если есть такая возможность используйте спортивный порошок «магнезия», чтобы хват был прочный, и руки не скользили. Или лучше выполните вис в спортивных перчатках.

2. ЗАБРАСЫВАНИЕ НОГ НА СТЕНКУ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение лежа на спине, лягте как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Коленные суставы должны быть прямыми, а голова лежать на полу. Поясница полностью соприкасается с ковриком. Плечи и бедра находятся на одном уровне. Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца под голову. Найдите наиболее удобное для вас положение. Находитесь в этом положении от 5 до 15 минут по своему усмотрению.

3. СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА НА СПИНЕ.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, рукой можно придерживать за коленный сустав. Поднимите правую ногу и согните ее до прямого угла в колене, затем медленно отведите правую ногу влево, а голову поверните вправо, правую ногу лучше держать на весу, оба плеча обязательно должны лежать на полу — не отрывайте их. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд, медленно вернитесь в исходное положение и повторите скручивания спины лежа в другую сторону.

 Упражнения беговой подготовки

 Задачи беговой подготовки заключаются в том, чтобы развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство.

 1. БЕГ С ХОДУ НА 20-60 М ЗА РАЗНОЕ ЧИСЛО БЕГОВЫХ ШАГОВ.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки.
Бежать на передней части стопы, быстро “снимать” ногу с опоры. Выполнять мощное проталкивание вперед.

2. УСКОРЕНИЯ НА 80 — 200М.

Равномерные ускорения, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длину беговых шагов или на максимальный темп беговых шагов с сокращением их длины.

3. ПРОБЕГАНИЕ 100 М С ВЫСОКОГО ИЛИ НИЗКОГО СТАРТА.

Пробегание 100 м за определенное по заданию числа беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости.

4. БЕГ МЕЖДУ МЕЛКИМИ ПРЕДМЕТАМИ.

Пробегание между мини-барьерами, поролоновыми губками, фишками 10-25 штук, лежащими на расстоянии 1,5 — 2м, для развития темпа движений с предварительного разбега 10-12 беговых шагов.

5. БЕГ С ПАРАШЮТОМ.

Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 m²) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями.

Применяйте в тренировке разнообразное сочетание отрезков: 6×20м, 4×30м, или 2×40м, 2×60м, или 2×20м, 2×80м.
Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания.

Текст: Анна Борисова

тренер по легкой атлетике,

тренер — реабилитолог

(РГУФКСМиТ)

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Теория бега-2: Специальные беговые упражнения (СБУ)

Что такое СБУ?
После ОФП и растяжки рассмотрим так называемые «специальные беговые упражнения» или СБУ. Эти специальные беговые упражнения нужны для формирования правильной техники бега, осанки, положения тела при беге, развития силы, мощности, координации всех мышц ног. Они помогают увеличить частоту шагов во время бега, силу отталкивания, технику выполнения каждого движения, слаженность работы рук и ног. По сути это силовые упражнения с собственным весом. Как и любые физкультурные упражнения, СБУ также способствует развитию всего тела, так как в их выполнении задействованы если не все, то почти все группы мышц человеческого организма. Еще одним практическим результатом СБУ является сброс веса.

В чем отличие СБУ от обычной физкультуры?
В общем-то ни в чем, кроме цели выполнения упражнений, которая следует из названия — это специальные беговые упражнения, которые, главным образом, выполняются для улучшения именно беговых результатов. Подобные упражнения есть в любом виде спорта без исключения и зачастую пересекаются с беговыми. Тхэквондо, например, сложно представить без бега с высоким подниманием бедра.

Виды СБУ
Видов СБУ множество, вот самые-самые классические:
1. Бег с высоким подниманием бедра
2. Бег с захлестыванием голени
3. Бег боком приставными шагами (одним боком и другим боком). Есть также варианты, когда смена бока происходит, скажем, через 2 шага (2 шага одним боком, два шага — другим)
4. Бег спиной вперед
5. Выпрыгивания вверх или вверх и вперед («лягушки»)
6. Прыжки на одной ноге
7. Выпады

Есть более экзотические упражнения:
1. Олений бег (бег длинными прыжками)
2. Подскоки (бег высокими прыжками): приземляться на обе ноги, отталкиваться одной
3. Колесо: бег с высоким подниманием бедра с выбрасыванием вытянутого носка ноги максимально вперед.
4. Выпрыгивание на прямых ногах
5. Выпрыгивания на одной ноге с разбега
6. Выпрыгивания стопами с поочередным выносом бедра (с хлопками под выносимым бедром)
7. Семенящий бег

Понятное дело, и этим СБУ не исчерпываются. Скорее всего к ним также можно отнести и интервальные тренировки, и темповые и вообще все-все-все, что связано с бегом.

Какие упражнения нужно делать?
Делать все упражнения не нужно, конечно. Какие в точности упражнения делать определяет спортсмен самостоятельно (чаще всего после консультации с тренером): СБУ нацелены на определенные кусочки техники бега, поэтому нет универсального рецепта, подходящего для каждого бегуна. Я делаю классические бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени, спиной вперед, приставные шаги боком, выпады, выпрыгивания вверх или приседания. Редко прыгаю на одной ноге. Сложнее всего дается бег с высоким подниманием бедра и, конечно, выпрыгивания/лягушки (это вообще за гранью).

Как часто нужно выполнять упражнения?
Кому как. Если бег в Вашей жизни занимает самое минимальное место, но эти упражнения можно вообще не делать или делать в самом простом и расслабленном виде. Если Вы много бегаете, то так или иначе СБУ будут у Вас постоянно. В среднем имеет смысл делать СБУ 2-3 раза в неделю и чаще.

Что из себя представляется выполнение специальных беговых упражнений?

• Небольшая разминка перед выполнением (ОФП и или легкий бег)


• Несколько упражнений (вряд ли больше 4-х, 5-15 минут)


• После СБУ имеет смысл снова легко пробежаться и сделать небольшую заминку-растяжку

Это в идеале. На практике я, например, делаю СБУ 1 раз в неделю напряженно и еще 2-3 раза в неделю по-легкой. Упражнения делаю после того, как пробегу запланированное на этот день расстояние. Все СБУ умещаются в 5-7 минут и в отрезок метров 300-500. После окончания СБУ просто иду домой пешком.

Заключение
Я отлично жил без СБУ несколько лет: беговые результаты росли и растут сейчас. Тем не менее я заметил, что выполнение СБУ положительно сказывается как на общей физической форме (например, упал и отжался 20 раз на кулаках), так и на самом беге (Привет, Капитан Очевидность). Последнее наблюдение: от СБУ, выполненных на расслабоне, толку нет совсем. Нужно делать СБУ с самой полной отдачей и контролем за техникой выполнения, и результат не заставит себя ждать.

Специальные упражнения бегуна | Анна Борисова

Все специальные упражнения бегуна являются по сути элементами, ключевыми фазами и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами. В чем же заключается преимущество специальных упражнений бегуна и их эффективность воздействия, почему они составляют основное содержание многолетнего тренировочного процесса?

В использовании специальных упражнений бегуна можно выделить ряд преимуществ:

Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений и их можно повторять избегая ошибок значительно большее число раз;

Во-вторых, можно широко использовать различные условия выполнения например облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные силовые имитации — мощнее или точнее в сочетании со стандартными упражнениями;

В-третьих, локально воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать преимущественно в большей степени необходимое для вас физическое качество или их сочетание.

Ниже в статье приведены ключевые правила-закономерности совершенствования специальных упражнений бегуна. Рассмотрим их подробнее.

• ТОП — 6 ПРАВИЛ ЗАКОНОМЕРНОСТЕЙ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БЕГУНА

Первое правило — с ростом числа повторений специальных упражнений увеличиваем длительность их выполнений, тем самым повышается общая выносливость, а с возрастанием длительности и интенсивности выполнения развивается специальная выносливость.

Второе правило — при преодолении внешних сопротивлений с умеренным напряжением мышц вы развиваете силовые качества участвующих в данном движении мышц — тем самым развиваете силовую выносливость;

• постепенно увеличиваются объемные показатели: мышечная масса, рельеф, окружность, толщина мышечного поперечника и его максимальная сила;
• при быстрой смене направления движения в приседаниях с выпрыгиванием, в прыжках, замахах, бросках, совершенствуются сократительные способности мышц скоростно — силовые качества быстрая сила, взрывная сила.

Третье правило — выполнение специальных упражнений с наибольшей амплитудой движений развивает гибкость, а следовательно легкость движений.

Четвертое правило — чем больше число мышечных групп участвует в избранном упражнении, тем больше совершенствуется ваша общая выносливость, при умеренном напряжении мышц — силовая выносливость, а при возрастании темпа и интенсивности — скоростная

выносливость. Чем меньше число мышц включено в движение, в избранном упражнении, тем быстрее развивается локальная выносливость и силовые показатели этих групп мышц или отдельных мышц.

Пятое правило — выполнение специальных упражнений с участием значительного числа мышечных групп быстрой сменой условий и последовательности их напряжения и расслабления, способствует согласованности в работе мышц и мышечных групп, совершенствуются регуляторные механизмы, улучшается координация, ловкость в движениях и равновесие.

Шестое правило — постоянный контроль мышечных ощущений, сопоставление их с достигнутыми результатами, а также двигательная память способствует при выполнении различных упражнений на силу, быстроту и выносливость овладению управлением в расслаблением мышц, не участвующих в работе, а также мышц — антагонистов.

Не забывайте варьировать подбор специальных упражнений разной направленности: от общей к специальной выносливости, от силы к гибкости, от быстроты, к расслаблению. Выполнение специальных упражнений при соблюдении рассмотренных правил вызывает взаимодействие различных воздействий и откликов на них организма — адаптационных реакций в результате которых формируются связи и взаимосвязи между развивающими физическими качествами.

КАК ДОСТИГНУТЬ МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ БЕГА

Скорость бега, повысить которую вы хотели бы быстрота, амплитуда движений ног и рук зависят от проявления силовых качеств взрывном импульсивном их проявлении. Очень важно научиться контролировать расслабление, при самых быстрых движениях и при наступающем быстро утомлении. Для того чтобы повысить скорость бега и достигнуть максимальных скоростей, целесообразно включать в тренировочный процесс специальные упражнения для развития максимальной скорости бега.

Рассмотренные ниже упражнения направлены на совершенствование преимущественно скоростных качеств бегунов. Для тех, кто хочет научиться быстро бегать. Они способствуют развитию быстрой, силы и совершенствованию рефлексов на растяжение.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ БЕГА

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра с опорой о стену

Методические рекомендации: постепенно меняйте расстояние до опоры и темп движений, следите за осанкой, фиксируйте темп и число движений за контрольное время. Высоким показателем частоты движений за 6 с в этом упражнении является — 18 раз одной ногой.

2. Маховые движения руками согнутыми в локтевых суставах с отягощением и без

Методические рекомендации: бег с гантелями в руках, стараться выполнять движение естественно, руки работают параллельно друг другу. Также можно выполнить разновидность этого упражнения из исходного положения стоя в высоком полуприседе, ноги на ширине плеч, поочередное движение руками согнутыми в локтевых суставах, как при беге. Выполнять движение как с отягощениями в руках (гантели, пластиковые бутылки с песком, с водой, камни), так и без. Дыхание равномерное, произвольное.

3. Широкий выпад с покачиваниями (пружинка)

Методические рекомендации: положение широкого выпада, упругие покачивания, тоже с постепенным увеличением выпада и амплитуды движения. Руки на поясе. Туловище наклонено чуть-чуть вперед. Это упражнение можно выполнить как в на месте, так и в движении. Следить за равновесием не спешить, выполнять в медленном темпе.

4. Выпад со сменой ног в прыжке (разножка)

Методические рекомендации: в положении среднего выпада толчком обеих ног в низком прыжке быстрая смена положения ног, постепенно добавлять амплитуду и частоту движений, тоже с гантелями в руках. Следить за равновесием. Выполнять в умеренном темпе. Мощно отталкиваться стопами от опоры.

5. Бег с высоким подниманием бедра

Методические рекомендации: бег с высоким подниманием бедра начиная на месте, затем с небольшим продвижением вперед и постепенным повышением темпа движений на дистанции 20-30 м и переходом в легкий бег. Мощно отталкивайтесь на стопе. Дыхание непроизвольное. Руки согнуты в локтевых суставах, работают как при беге.

6. Маховые движения ногой с эспандером

Методические рекомендации: маховые движения ногой с резиновым эспандером, очень важно использовать его наибольшее сопротивление — растяжение в рабочей фазе движения ноги, упруго покачивая ногу в крайнем заднем положении. Тоже выполнить другой ногой.

Выполнение этих упражнений в чередовании с бегом дает возможность повысить согласованность, равновесие, ловкость, темп движений, увеличить длину шагов и достигнуть за счет этого в сочетании с контролируемой свободой наибольшей скорости в беге.

УПРАЖНЕНИЯ БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Задачи беговой подготовки заключаются в том, чтобы развить скоростную выносливость, повысить скорость бега и на этой основе построить и совершенствовать техническое и тактическое мастерство.

1. Бег с ходу на 20-60 м за разное число беговых шагов

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки.

Бежать на передней части стопы, быстро “снимать” ногу с опоры. Выполнять мощное проталкивание вперед.

2. Ускорения на 80 — 200м

Равномерные ускорения, с плавным нарастанием темпа шагов до максимального, с переменой темпа, с акцентом на продвижение вперед и на длине беговых шагов или на максимальном темпе беговых шагов с сокращением их длины.

3. Пробегание 100 м с высокого или низкого старта

Пробегание 100м за определенное по заданию число беговых шагов для выработки оптимальной длины шага, необходимой для максимальной скорости.

4. Бег между мелкими предметами

Пробегание между мини- барьерами, поролоновыми губками, фишками 10-25 штук, лежащими на расстоянии 1,5 — 2м для развития темпа движений с предварительного разбега 10-12 беговых шагов.

5. Бег с парашютом

Полезно использовать парашюты (1,5-2,5 m²) и тяговые устройства как для утяжеления, так и для облегчения бега. Чередуйте бег со специальными упражнениями.

Применяйте в тренировке разнообразное сочетание отрезков: 6 x 20м, 4×30м, или 2×40м, 2×60м, или 2×20м, 2×80м.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно, в зависимости от этапов подготовки. Для определения темпа бега достаточно подсчитать количество шагов на дистанции и разделить их на время пробегания.

Помните, бег должен приносить удовольствие!

Всё просто. Просто беги! Just do it 🙂

ПРОбег: Специальные беговые упражнения — Немейнстримщина

2. Высокое поднимание бедра. Упражнение выполняется с максимально частой работой ногами, и при этом минимальным продвижением вперед. Задача – поочередно поднимать вверх согнутые в колене ноги.

2а. Высокое поднимание бедра в шаге. Выполняется аналогично 2 в шаге с хлопком в ладоши под поднятым бедром.

 

 

4. Выпрыгивание. Каждый шаг – это как бы прыжок вперед — вверх, маховая нога при этом, согнутая в колене, выносится максимально вверх; приземление на носок.

4а. Прыжок правой/левой ногой в шаге. Почти такое упражнение как 4, только прыжок делается на одну ногу, а другой делается обычный шаг.

 

8. Бег на прямых ногах. Практически бег на носках с прямыми ногами. Толчковая нога, прямая выносится вперед и приземляется на носок, следующая нога начинает движение уже с носка. Ноги обязательно прямые, наклон назад при этом упражнении чуть ли не приветствуется.

Есть еще упражнение —

8а. Бег на прямых ногах в наклоне вперед, т.е. такое же как п.8, только наклон вперед и ноги прямые позади тела, работаем на носках.

 

11. Колесо — при движении поднимаем высоко бедра, так чтобы стопа описывала в своем движении колесо.

 

12. Подпрыгивание в шаге. В движении выполняется прыжок на одной ноге, другая нога используется только как маховая, приземление на толчковую ногу, Рекомендуется чередовать ноги через 3-5 шагов.

 

13. Семенящий шаг. Выполняется бег трусцой, с расслабленными руками, удобно для восстановления пульса между упражнениями.

 

14. Прыжки на носках. Выполняются прыжки на носках с разнообразными вариациями расположения носков: симметрично поочередно вправо, влево, носки друг к другу, потом в стороны, с хлопком пятками в воздухе.

15. Упор присед — упор лежа — отжимание — упор присед — выпрыгивание.В описании всё сказано.

 

Многие из упражнений можно увидеть в этом видео:

Силовой тренинг для бегунов | Как накачать мышцы

Многие из нас так любят бегать, что стараются не делать ничего, кроме бега. Но дополнение бега силовыми тренировками не только поможет вам предотвратить травмы, но и сделает вас более сильным, быстрым и эффективным бегуном.

Тем не менее, силовые тренировки для бегунов отличаются от силовых тренировок для обычных крыс в спортзале. Вместо того, чтобы отталкивать вес от тела с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний ног и жимов лежа, бегуны должны сосредоточиться на работе с ключевыми мышцами, которые будут поддерживать их равновесие, движение вперед и отсутствие травм.

Вот почему мы попросили наших экспертов придумать 10 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов, а затем сертифицированный тренер Runner’s World + тренер Джесс Мовольд продемонстрировал их вам на видео выше. Если вы хотите сначала попрактиковаться в своей форме, прокрутите список вниз, чтобы получить конкретные инструкции для каждого движения.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как пользоваться этим списком : Выполняйте эти 10 упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов добавляйте их в дни легких тренировок или перекрестных тренировок. Каждое движение ниже демонстрирует Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу в Нью-Йорке, так что вы можете изучить правильную форму в удобное для вас время.

В зависимости от вашего уровня навыков вы можете захотеть сделать некоторые движения сложнее или проще, поэтому будут перечислены модификации и прогрессии. Таким образом, вы сможете возвращаться к этому списку снова и снова, когда станете сильнее.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить новые тренировки и последние советы по тренировкам!

---

1. Планка

Работы : сердечник, поясница, плечи

Джулия Хембри Смит

Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями. Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию.Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 45 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

Сделайте это проще: Упасть на колени.

---

2. Русский Твист

Завод : стержень, косы

Начните сидя с согнутыми коленями на 90 градусов, пятками на полу и сложенными руками перед грудью. Включите пресс и поверните верхнюю часть тела вправо, как будто вы дотрагиваетесь правым локтем до пола.Держите спину прямо и поворачивайте от бедер. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 12 повторений.

Сделайте это сложнее : Держите ноги прямо, поднимите пятки от пола или добавьте гантель, как показано выше.

---

3. Скорпион

Работает : пресс, бедра, спина

Начните лежать лицом вниз, расставив руки в стороны, образуя букву Т, большие пальцы рук направлены вверх, подбородок упирается в пол, чтобы шея не была напряжена.Согните левое колено, затем поверните ногу вправо, чтобы попытаться коснуться пальцами левой ноги правого плеча. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить с противоположной стороны правой ногой. Это 1 повтор. Выполните от 3 до 5 повторений.

Сделайте это проще: Просто дотянитесь носком до противоположного бедра, а не до плеча. Когда вы приобретете подвижность и гибкость, вы сможете достичь плеча.

[ Мир бегуна 10-минутная кросс-тренировка , дает вам пять упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут.]

---

4. Разгибание спины

Работает : поясница, ягодицы, средняя часть спины, плечи

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, широко расставив ноги для равновесия. Локти следует согнуть, руки слегка заушить за уши. Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не станет прямой. Задержитесь на 1-2 секунды. Отпустите обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений. Нет мяча стабильности? Вы можете выполнять движения на коврике для упражнений: поднимите бедра и руки над землей, пока ваш торс остается на земле.

Сделайте сложнее : Держите легкие гантели.

---

5. Приседания с жимом над головой

Работы: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, нижней части спины, верхней части спины, плеч

Держите гантели обеими руками в плечах. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Когда вы встаете, жмите гантели над головой. Вернитесь в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Делайте приседания без гантелей или просто держите одну гантель у груди и выполняйте приседания без пресса.

---

6. Выпад вперед над головой

Работает : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи, кора

Начните стоять, держа одну гантель прямо над плечами, руки прямые и локти заблокированы. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов.Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполните от 6 до 8 повторений на каждую ногу.

Сделайте это проще : Выполняйте выпад вперед без гантели или удерживайте его на уровне плеч.

---

7. Pike-up мяч для стабилизации

Работает : плечи, сердечник

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на стабилизирующий мяч.Включите ядро, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к груди, и поднимите бедра, перекатывая мяч вперед к ногам. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще: Подтяните колени как можно ближе к груди, не поднимая бедер в воздух, и вернитесь в исходное положение.

---

8. Сгибание ног с мячом для стабилизации

Работает : подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник

Лягте на пол лицом вверх, положив руки по бокам на мат, а ступни на стабилизирующий мяч.Держите руки по сторонам для поддержки и равновесия. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не позволяя бедрам провисать, перекатывайте мяч как можно ближе к бедрам, сгибая колени и подтягивая пятки к себе. Сделайте от 6 до 8 повторений.

Сделайте это сложнее : Выполняйте упражнение только одной ногой, удерживая другую ногу в воздухе над бедрами.

---

9. Вращательный жим от плеч

Работает : плечи, трицепсы, кора

Встаньте, держа пару гантелей на плечах ладонями друг к другу.Жми правую гантель над головой, поворачиваясь от бедер налево. Опустите гантели, поворачиваясь обратно в центр, затем нажмите левую гантель над головой, поворачиваясь вправо. Это одно повторение. Сделайте от 6 до 8 повторений.

Упростите: Выполняйте половину повторений без вращений.

---

10. Попеременный ряд

Работает : середина спины, бицепс, ядро ​​

Начните стоять с гантелями в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согнув колени, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сгибая бедра, держите руки прямыми, чтобы гантели свисали прямо вниз. Согните левый локоть, чтобы подтянуть левую гантель к левому ребру. Опустите и повторите с правой рукой. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Сделайте это проще : Выполняйте движение одновременно двумя руками, что требует меньшей устойчивости корпуса.

Джулия Хембри Смит / Зак Кутос

---

Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больший вес вам приходится нести во время бега. Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете. «Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов», — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, Колорадо. «Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуального обучения, профессионального обучения и проверенных результатов.]

Звучит идеально, но это не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы развеять свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы занимаетесь силовыми тренировками и что он может для вас сделать. Как бегун, вы тренируетесь на силы, а на — не на то, чтобы набрать массу с огромным набором мышц. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь. мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка. «Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляя области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра.”

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки — такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы — включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд. Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением.И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может помочь в наращивании силы.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировок, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов. Чтобы построить собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений.Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую памятку по движениям, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.

---

Верхняя часть

1. Отжимания

Работы: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище на всем протяжении, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Начинающий: используйте собственный вес
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Reverse Fly

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровно, а туловище неподвижно, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не выровняются с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте гантели весом 5 фунтов
Продвинутый уровень: используйте гантели весом от 10 до 15 фунтов

---

Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работы: основные мышцы

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: мышцы нижней части живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Начинающие: используйте массу тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседания с отягощением на одной стороне

Работы: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и с гантелью в правой руке, вытянутой прямо вверх, так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Сделайте 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели

---

Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Стойте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Поднимите мышцы кора и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8. Выпад

Работы: мышцы ног, квадрицепсы и ягодицы

Стойка высокие держат гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Начинающие: используйте гантели от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте 25 фунтов + гантели

9. Мостик на одной ноге

Работы: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя, колени согнуты.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторить на противоположной ноге. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовый отягощенный брус к бедрам, удерживайте на месте руками

---

3 Распространенные ошибки при поднятии тяжестей

Помните, что вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фитцджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

• Слишком тяжело: в тренажерном зале нет места для эго, поэтому проверяйте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  
• Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.»
  
• Сосредоточение внимания на определенных частях тела:« Бегунам не нужно поднимать так часто, так долго и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

---

Как выбрать правильный вес

Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
• Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.

---

Эрин Беннер

---

Изображения: Julia Hembree Smith

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие 7 силовых тренировок для бегунов (обновление 2020)

Ищете лучшие силовые упражнения, которые помогут вам улучшить беговые качества и снизить риск травм?

Тогда вы попали в нужное место.

В этом посте, я поделюсь с вами полным руководством по силовой тренировке для бегунов.

К концу вы узнаете больше о:

• Преимущества силовых тренировок для бегунов
• Текущие исследования силовых тренировок для предотвращения травм
• Краткое введение в беговые мышцы
• Как начать силовые тренировки
• Базовая программа силовых тренировок для бегунов
• 7 силовых упражнений, которые должны выполнять все бегуны
• 7 расширенных стратегий силовых тренировок для бегунов

И многое другое.

Чувствуете волнение?

Приступим.

Примечание — Хотите узнать, как начать работать правильно? Тогда обязательно ознакомьтесь с моим руководством для начинающих ЗДЕСЬ.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — это любая тренировка, которая заставляет мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Когда вы тренируетесь по поднятию тяжестей, вы пытаетесь стать сильнее, заставляя мышцы преодолевать более тяжелое сопротивление.

Сопротивление можно создать с помощью гантели, гири, штанги, эспандеров.

Вы также можете использовать свой вес: отжимания, приседания, отжимания, выпады и т. Д.

https://www.youtube.com/watch?v=k8BSJmMgGsM Исследования силовых тренировок и травм Профилактика

Исследование, опубликованное Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, показало, что поднятие тяжестей укрепляет мышцы и суставы.

Придает правильную форму, сокращает время работы и снижает риск травм.

Другой пример — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning.

Исследование показало, что выполнение таких упражнений, как приседания и прыжки на одной ноге, не только помогает снизить риск травм нижних конечностей, но и улучшает работоспособность.

Давайте глубже познакомимся с преимуществами силовых тренировок для бегунов

Бегите быстрее

Тренировки с отягощениями создают стресс для вашего тела, заставляя его адаптироваться, чтобы повысить его способность выдерживать дополнительную нагрузку.

Со временем, при регулярных тренировках, эти вызванные стрессом адаптации могут оказать огромное влияние на вашу скорость бега, эффективность и выносливость.

Так, например, чем сильнее становятся мышцы ваших ног, тем больше силы вы можете создавать на каждом шаге и тем большее расстояние вы можете преодолевать при каждом ударе ногой.

Кроме того, более сильные плечи и руки необходимы для повышения вашей скорости и эффективности формы.

Исправление мышечного дисбаланса

Бег — это однонаправленное действие, что означает, что одни мышцы работают больше, чем другие, что приводит к возникновению мышечного дисбаланса.

Это оказывает чрезмерное давление на связки и сухожилия, снижая эффективность шага, ограничивая экономичность бега и увеличивая риск травм.

Исследования показывают, что часто проблемы, возникающие у бегунов, такие как шина на голени, колено бегунов, тендинит ахиллова сухожилия и т. Д., Возникают из-за мышечного дисбаланса.

С учетом всего сказанного, хорошая новость заключается в том, что всего шесть недель правильных силовых тренировок могут уменьшить или полностью облегчить боль в коленях, согласно исследованию.

Сжигает больше калорий

Многие бегуны стали использовать бег как средство для похудания. И, как подсказывает мой опыт, бег помогает сбросить лишние килограммы, особенно в первые несколько месяцев тренировок.

Тем не менее, как только ваше тело привыкнет к бегу (особенно если вам не хватает разнообразия в тренировках), оно начнет сжигать меньше калорий.

По этой причине вам может потребоваться подкрепить свой бег для тренировки по снижению веса с помощью хорошо продуманного и интенсивного графика силовых тренировок.

На самом деле, увеличивая мышечную массу, вы повышаете способность тела терять больше калорий.

Укрепите кости

Помимо предотвращения травм, улучшения беговой производительности, наращивания мышечной массы и сжигания жира, силовые тренировки также улучшают плотность костей.

Это обычно можно измерить с помощью DEXA-сканирования, которое похоже на рентгеновское, но более тщательное.

Но как силовые тренировки укрепляют кости?

На самом деле все довольно просто.

Увеличивая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей, тем самым снижая риски проблем, связанных с костями.

Вот и все.

Это особенно актуально для нас, бегунов, поскольку стрессовые переломы — обычная травма, вызванная чрезмерным перенапряжением, — это худший кошмар каждого бегуна.

Чтобы получить полную информацию о стресс-трещине, ознакомьтесь с моим полным руководством здесь.

Strong Arms

Пробовали ли вы когда-нибудь бегать, не используя руки? Это плохая идея.

Более быстрое размахивание руками автоматически увеличивает частоту шагов, и наоборот.

Мы качаем руки во время бега, и чем сильнее наши руки, тем мощнее движется вперед и тем быстрее мы движемся вперед.

Это не секрет.

Будьте более эффективными

Бег подразумевает не только опору на ногу для движения вперед, но и использование корпуса, спины, рук, плеч и груди для баланса и повышения эффективности.

Когда ноги истощены, мы больше задействуем верхнюю часть тела из-за кинетической цепи.

Все работает вместе в одной взаимосвязанной системе.

Лучшая форма

Ваша беговая форма может в конечном итоге сделать или сломать вас как бегуна.

Вот почему, если вы не можете поддерживать правильную форму во время пробежек, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Повышение силы верхней части тела может сделать вашу осанку более эффективной и помочь вам поддерживать постоянную форму, особенно когда начинает наступать усталость.

К счастью, улучшение силы верхней части тела может улучшить вашу технику и помочь вам поддерживать постоянную форму.

Признаки дурного тона могут включать:

• Скругление плеч,
• Пожатие плечом около ушей,
• Держаться в напряжении,
• Слишком широко размахивать руками,
• Держать мобильный телефон или бутылка с водой,
• и т. д.

Но если вы будете держать осанку прямо, голову высоко, плечи свободными и квадратными, руки будут нормально функционировать, вы не получите травм.

Что еще?

Более сильная верхняя часть тела, особенно хорошо развитая спина, и основные мышцы помогают защитить позвоночник от ударов бега.

Это требует немного времени

Вам не нужно тренироваться как элитный бодибилдер или кроссфиттер, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

На самом деле, все, что вам нужно, это не более 30-45-минутных занятий, два-три раза в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок в качестве бегуна.

Вот полное руководство по началу силовых тренировок для бегунов.

Примечание: Силовые тренировки должны выполняться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями тренировки.

По этой причине вам необходимо выбрать комплексную силовую программу, разработанную специально для ваших беговых потребностей.

Вот почему силовая программа спринтера может так отличаться от программы спортсмена на длинные дистанции.

Анатомия беговых мышц — Введение

Ваше тело представляет собой сложный механизм, а мышцы — огромная часть того, что им движет.

По мнению экспертов, во время бега задействованы пять основных групп мышц: квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

Ваше тело также использует вторичные мышцы, которые помогают вам двигаться вперед, например, мышцы кора и верхней части тела.

Обычно они обеспечивают стабильность на протяжении всего цикла походки и улучшают скорость и экономичность бега.

Квадрицепс

Квадрицепс, мышцы передней поверхности бедер, отвечают за движение ног вперед.Также известные как квадрицепсы, они проходят от бедер до коленной чашечки и состоят из четырех мышц:

• Vastus Medialis,
• Intermedius,
• Lateralus и
• Rectus Femoris.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из одного большого сухожилия, расположенного в задней части бедра, и играют ключевую роль в стоянии, ходьбе или беге, а также в разгибании бедра и сгибании колена. Эти мышцы состоят из

• двуглавой мышцы бедра,
• семитендиноза и
• семимембранозной мышцы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, состоящие из группы из трех мышц, расположены в ягодицах и отвечают за разгибание бедра, осанку, правильное положение колен и стабильность ног. Ягодичные мышцы состоят из:

• большой ягодичной мышцы,
• средней ягодичной мышцы и
• минимальной ягодичной мышцы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра, также известные как подвздошно-поясничная мышца, — это мышцы, расположенные в передней части бедра, чуть выше бедер.

Когда вы делаете какое-либо движение подъема ног, вы в основном задействуете эти мышцы. Сгибатели бедра также помогают стабилизировать тазобедренный сустав, сохранять хорошую осанку и сохранять положение стоя. Сгибатели бедра состоят из:

• подвздошной кости и
• большой поясничной мышцы.

Икры

Икры, расположенные на тыльной стороне голени, чуть ниже колен, являются еще одной сверхкритической мышечной массой для бега.

Почему? Они обеспечивают упругость в вашем шаге, разгибают и сгибают каждую ногу при приземлении и отталкивании, а также поддерживают баланс и координацию нижней части тела.Телята состоят из:

• Большой икроножной мышцы, или наружного теленка; и
• Меньшая камбаловидная мышца или внутренняя часть икр.
Правильная стратегия силовых тренировок для бегунов
Лучшие силовые упражнения для бегунов

Попробуйте добавить это мощное упражнение в свои простые или кросс-тренировочные дни. Тренировка займет около 45 минут, и ее можно проводить два раза в неделю. Это небольшой промежуток времени, чтобы получить большую отдачу.

Я также предоставил вам обучающие материалы на YouTube, в которых подробно показано, как выполнять каждое упражнение. Правильная форма — король!

1. Доски

Я всегда игнорировал основные работы. Такая зануда. Я имею в виду, кто хочет заниматься скручиваниями весь день?

Но я обнаружил, что по мере увеличения пробега я начинал сутулиться позже во время бега.

Именно тогда я понял, что больше не могу игнорировать правильную работу кора, поэтому я решил найти несколько упражнений, которые не были бы скучными.

Одним из основных упражнений, которое стало основным в моих тренировках, была планка.

Это одно из лучших упражнений на мышцы кора, потому что оно нацелено на все аспекты кора, а также на нижнюю часть спины и плечи.

Правильная форма

1. Лягте на живот
2. Поднимитесь на локте, слегка расставив ступни, пальцы ног на расстоянии друг от друга, плечи прямо над локтями
3. Стремитесь выпрямить все тело, так что оно образует прямую линию от макушки до пяток.
4. Задействуя корпус и сохраняя прямую линию (ягодицы не должны торчать в воздухе), удерживайте это положение от 30 секунд до полной минуты.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам следует постепенно добавлять больше времени.

Вы также можете усложнить себе задачу, положив на спину весовую плиту.

2. Русский твист

Русский твист нацелен на множество мышц, включая пресс, косые мышцы живота, поясницу и подколенные сухожилия.

Вы можете использовать набивной мяч или тарелку для дополнительного сопротивления.

Правильная форма

1. Возьмитесь за какой-нибудь груз, затем лягте на спину так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Держите вес перед собой, сохраняя спину прямой.
3. Поверните туловище как можно дальше вправо, постучите им по полу, затем поверните назад в другую сторону.
3. Выпады над головой

Выпад над головой нацелен на все тело — четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи и основные мышцы.

Это идеальный универсальный ход, поэтому он отлично подходит, если у вас мало времени.

Он также увеличивает гибкость и подвижность сгибателей бедра.

Правильная форма

1. Держите пару гантелей или штангу с отягощением над плечом, руки прямые, локти заблокированы, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
2. Удерживая вес прямо над головой, сделайте шаг вперед правой ногой в положение глубокого выпада, согнув оба колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Сделайте по 12 шагов с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

4. Воздушные приседания

Приседания с собственным весом — одни из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Они должны быть неотъемлемой частью программы силовых тренировок любого бегуна.

Приседания нацелены на множество мышц, специфичных для бега.

Они удобны в выполнении и могут быть легко добавлены в вашу процедуру после пробежки.

Правильная форма

1. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, носки вперед талию, сохраняя спину ровной, а колени движутся позади пальцев ног.
2. Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге — идеальное медленное упражнение для построения сильных подколенных сухожилий и ягодиц, которые могут помочь вам с легкостью преодолевать крутые подъемы.

Это упражнение также может улучшить ваше равновесие и повысить стабильность.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0

1. Начните с удерживания двух гантелей или штанги с утяжелением перед собой.
2. Стоя прямо, перенесите вес на правую ногу
3. Поверните вперед, слегка согнув правое колено и поднимая левую ногу позади себя на уровне туловища, позволяя весам свисать вниз
4. Опустите вес, удерживая его близко до макушек ног.
5. Как только вес преодолеет колено, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Пистолет

Пистолет, также известный как присед на одной ноге, представляет собой мощный вариант приседания, который развивает силу и равновесие в нижней части тела.

Если у вас есть проблемы с гибкостью или подвижностью нижней части тела, используйте стул или скамью в качестве вспомогательного пистолета. Вот так я довольно неплохо научился делать пистолеты.

Правильная форма

1. Стоя прямо, балансируйте на правой ноге,
2. Присядьте, согнув колено и отведя бедра назад.
3. Когда ваше правое колено окажется под углом примерно 90 градусов, оттолкнитесь вверх, вытянув ногу в исходное положение. s

7. Вращательный жим плечами

Это упражнение идеально подходит для тренировки мышц верхней части тела с упором на мышцы плеч и кора.

Правильная форма

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей чуть выше плеч.
2. Когда вы нажимаете на гантели правой рукой, поверните корпус вправо.
3. Опустите гантели на плечо, поворачиваясь обратно к центру, затем поверните влево, снова надавив на левую руку вверх на этот раз.

Расширенные стратегии силовых тренировок для Runnesr

После того, как вы потратите несколько месяцев, поднимая тяжести и становясь сильнее, убедитесь, что вы перешли на новый уровень. Вот несколько стратегий:

Великолепная семерка

Когда дело доходит до лучших силовых упражнений, секретных приемов не существует.

По моему опыту, приседания, выпады, становая тяга, планка, отжимания, бёрпи и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой бег и стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Эти упражнения с отягощениями «большой семерки» укрепляют и задействуют каждую мышцу вашего тела с головы до пят, заставляя ваши мышечные системы работать вместе, а не изолировать их для работы независимо.

Таким образом, великолепная семерка должна стать основой ваших силовых тренировок.

В течение первых нескольких месяцев тренировок придерживайтесь небольшого числа повторений, усердно работая над отработкой правильной формы подъема.

Стремитесь сделать два-три подхода по семь-12 повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до двух минут.

Вот другие упражнения, ориентированные на силу бегунов:

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тренировка высокой интенсивности, сочетающая аэробные упражнения с силовыми тренировками.

И при правильном выполнении может быть одним из лучших силовых упражнений для бега, которые вы когда-либо могли выполнять.

Думайте о круговой тренировке как о тренировке с отягощениями, смешанной с интервальной тренировкой.

Вы получаете лучшее из двух миров: свойства наращивания мышечной массы при тренировке с отягощениями, а также повышение выносливости и сжигание калорий при интенсивных кардиотренировках.

С круговой тренировкой вы можете настроить свою программу тренировок в соответствии с вашими физическими целями, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Точное сочетание аэробных и силовых упражнений в основном зависит от ваших тренировочных целей, уровня физической подготовки и вашего собственного воображения.

Вот одна из моих любимых схем круговой тренировки, которую я могу попробовать.

Мне нравится этот распорядок, потому что он действительно удобен.

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес, коврик, немного места и готово.Конечно, вы всегда можете усложнить задачу, добавив веса.

Выполните каждое из этих упражнений для данного количества повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению без отдыха. Повторить схему трижды.

Отдыхайте от одной до двух минут между циклами.

• Бег на 400 метров.
• Сделайте 20 воздушных приседаний
• Сделайте 20 отжиманий
• Сделайте 20 бёрпи
• Сделайте 20 выпадов вперед
• Планка удерживается в течение одной минуты
Обнимите свободные веса

Выбор свободных весов — идеальная стратегия.С помощью свободных весов вы можете воздействовать на каждую группу мышц своего тела, не тратя дорогостоящее время на переход от тренажера к тренажеру или переходы между различными частями оборудования.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Research, упражнения со свободными весами вместо тренажеров приводят к большей активации мышц и, следовательно, к лучшему приросту физической формы.

Они также помогают вам достичь лучшего баланса и симметрии между обеими сторонами вашего тела, заставляя вашу слабую сторону работать без помощи доминирующей, таким образом, обе стороны растут с одинаковой скоростью.

Прогрессивная перегрузка

Развитие силы — это скорее марафон, а не спринт.

Это один из важных уроков, который вам необходимо усвоить и применить на практике как можно скорее, поэтому, пожалуйста, если вам пришлось вынести что-то одно из всего этого поста, я прошу вас запомнить это.

Прогрессивная перегрузка — это основа силовых тренировок, и все дело в том, чтобы вы поднимали все больше и больше и заставляли мышцы работать больше, чем раньше.

Итак, чтобы продолжать набирать силу, вы должны постоянно добавлять больше веса или делать больше повторений с тем же весом, точка.

Эта мощная концепция применима ко всем аспектам тренировок, включая бег и силовые тренировки.

Итак, если вы каждый день занимаетесь тренажерным залом или бегом и делаете одно и то же снова и снова, вы не применяете этот принцип в своих тренировках.

Вместо этого стремитесь увеличивать нагрузку после каждой тренировки.

Например, если вы можете приседать на 100 фунтов на 10 повторений на этой неделе, вы должны стремиться выполнить 12 повторений с тем же весом или выполнить 10 повторений, но с 105 фунтами.

Всегда прогрессирует, но медленно и постепенно.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — одни из самых недооцененных стратегий наращивания силы.

Это одна из малоизвестных (особенно среди бегунов) стратегий наращивания силы, которую я усвоил, выполняя программу тренировок «Сила зверя».

Также известный как «система с несколькими фунтами», дроп-сет — это техника, при которой вы выполняете силовое упражнение, а затем уменьшаете (опускаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете полного мышечного отказа, что может помочь вам набрать больше мышечные волокна для более быстрых результатов.

Выполните эту технику с гантелями. Поэтому в следующий раз, когда вы достигнете отказа с помощью определенных упражнений с гантелями, сбросьте вес, возьмите более легкий вес, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете, в хорошей форме, пока не достигнете полного мышечного отказа.

Белковая упаковка

Независимо от того, как сильно вы тренируетесь в тренажерном зале, если вы не восполните свои ежедневные потребности в этом жизненно важном ингредиенте, вам будет сложно нарастить мышцы и стать сильнее.

Белок является ключевым элементом здорового питания по многим причинам.Во-первых, это очень важно для наращивания мышечной массы и ускорения процесса восстановления, особенно после тяжелой тренировки. Кроме того, белок помогает дольше чувствовать сытость, предотвращая голод и нездоровые перекусы.

В результате, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и рост мышц, необходимо ежедневно потреблять не менее одного-двух граммов на фунт веса тела.

Это означает, что если вы весите 170 фунтов, вам нужно стремиться к примерно 200–300 граммам в день.

Ваши потребности в белке возрастают, когда вы много занимаетесь бегом или, конечно, тренируетесь с отягощениями.

Обязательно употребляйте от 10 до 20 граммов протеина перед тренировкой, чтобы усилить эффект наращивания мышечной массы и ускорить восстановление. Это эквивалент двух стаканов молока.

Плюс: в течение 30–60 минут после тренировки съешьте еще одну богатую белком пищу или встряхните с добавлением полезных углеводов, чтобы пополнить запасы энергии и ускорить восстановление.

Источники, богатые белком, включают нежирное мясо, яйца, рыбу и молочные продукты. При необходимости добавьте в свой рацион добавки.

Расписание восстановления

Прошлая неделя была моей неделей восстановления. Всю неделю я не выполняла никаких традиционных силовых тренировок и не бегала.

Все, что я сделал, это пару легких сеансов йоги и три долгих прогулки.

Почему важно восстановление, спросите вы.

Эта неделя восстановления даст вашему организму время, необходимое для заживления микротрещин, вызванных тяжелыми тренировками, и адаптации к дополнительным тренировочным стимулам.

Если вы проигнорируете правильное восстановление

, тогда ваши спортивные результаты пострадают, и вы увеличите риск травм и / или выгорания.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете избавить себя от многих проблем, добавив в свою программу тренировок неделю перезагрузки (причудливый термин для обозначения восстановления).

Следовательно, если вы тренируетесь на регулярной основе, вам может потребоваться неделя восстановления.

Я рекомендую восстанавливаться каждую четвертую или пятую неделю тяжелых тренировок. В течение недели разгрузки вы тренируетесь с более легким весом, чем обычно.

Сделайте 60 процентов от вашего 1ПМ и уменьшите количество повторений вдвое.

Вы также можете взять выходной на неделю (как и на прошлой неделе) и даже не подходить к тренажерному залу или беговой дорожке.

Лучше пусть светится. Займитесь йогой, гуляйте, плавайте или сходите на массаж.

Бонус — тренировка верхней части тела бегуна

Вот простая программа тренировки, которая проработает все основные мышцы верхней части тела.

Выполняйте эту процедуру два-три дня в неделю, оставляя между ними день отдыха. Завершите предложенное количество повторений для каждого упражнения.

И что еще более важно, выбирайте сложный вес, с которым вы вряд ли сможете выполнить последние два повторения финального сета с хорошей техникой.

Отжимания: 5 подходов по 12-15 повторений.

Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.

Тяги в перевернутом положении: 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений.

Жим от плеч: 4 подхода по 12-15 повторений.

Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Вывод

Вот и все! Вышеупомянутые силовые упражнения для бегунов — все, что вам нужно, чтобы помочь вам предотвратить чрезмерные травмы и повысить спортивные результаты без дополнительных миль.Остальное зависит от тебя.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока благодарим вас за то, что прочитали мой пост

Продолжайте бегать, сильный

Дэвид Д.

Лучшая силовая тренировка для начинающих бегунов

Когда тренажерные залы закрылись, многие люди начали бегать, чтобы заняться кардио. Итак, время PSA: включение силовой тренировки для бегунов в ваш распорядок дня очень важно.

Как давний энтузиаст бега, я думаю, что здорово видеть свежие (и, ммм, замаскированные) лица на тропах возле моего дома.Но одну вещь, которую я хотел бы знать, когда впервые зашнуровал шнуровку? Важность силовых тренировок для бегунов.

Если вы занимаетесь бегом, разве ваши тренировки не должны быть беговыми? Все не так просто. Баланс бега с силовыми тренировками может помочь вам бегать быстрее и дальше, а также поможет предотвратить травмы, — говорит SELF, двукратный олимпийский бегун и действующий тренер по бегу Николь Сифуэнтес, CSCS.

Так что продолжайте читать, чтобы узнать, почему силовые тренировки для бегунов имеют ключевое значение для ваших результатов. и — ваше здоровье.Затем попробуйте 15-минутную силовую тренировку для бегунов.

Что такого важного в силовых тренировках для бегунов?

С одной стороны, силовая тренировка для бегунов дает преимущество в производительности: силовая тренировка нижней части тела может увеличить силу, которую вы можете прикладывать к земле с каждым шагом, — говорит Сифуэнтес. Более сильная нижняя половина также может помочь вам быстрее применить эту силу — это в основном означает, что она увеличивает вашу силу. Обладая большей силой и мощью, вы можете продвигаться дальше с каждым шагом и, таким образом, преодолевать большее расстояние за меньшее время.Другими словами, вы можете бегать быстрее, — объясняет Сифуэнтес.

Силовая тренировка для бегунов, включающая движения верхней части тела и кора, помогает улучшить вашу осанку и беговую форму. Сильный корпус улучшает вашу общую стабильность, что может помочь вам лучше контролировать свои движения. В результате вы с меньшей вероятностью будете делать такие вещи, как чрезмерное вращение туловища или размахивание руками, когда начинаете уставать — это ошибки, которые могут стоить вам серьезной энергии — что может помочь вам дольше бегать с комфортом.Кроме того, сильный корпус дает вашим другим мышцам прочную основу, которая помогает им работать на полную мощность, — говорит Сифуэнтес.

Регулярные силовые тренировки также могут повысить вашу мобильность. «Бегунам необходима хорошая подвижность, особенно в бедрах, лодыжках и грудном отделе позвоночника [верхняя часть спины], чтобы бегать плавно и эффективно», — говорит Сифуэнтес.

Еще одна причина для силовых тренировок? Это может помочь вам отработать модели движений, которые ваше тело не может отработать во время бега. По словам Сифуэнтеса, бег — это очень повторяющееся движение, сосредоточенное только в одном направлении — прямо вперед, что означает, что оно не заставляет ваше тело выполнять какие-либо боковые движения (из стороны в сторону).Но неизбежно вам понадобится , чтобы время от времени перемещаться в сторону, «будь то уклонение от лужи или, в наши дни, товарища-пешехода, чтобы обеспечить социальное дистанцирование», — говорит она. Если ваше тело не приспособлено к таким движениям, вы можете получить травму, когда попытаетесь это сделать. По словам Сифуэнтеса, силовые тренировки с боковыми упражнениями могут помочь восполнить этот пробел.

Последнее преимущество силовых тренировок для бегунов: они могут помочь исправить дисбаланс в мышечной силе или подвижности, который в той или иной степени есть у большинства бегунов.Вы можете заметить, что одна сторона вашего тела имеет тенденцию быть «более напряженной, слабой или испытывать больше боли и мелочей, чем другая», — говорит Сифуэнтес.

Если это так, другие части вашего тела могут вмешаться, чтобы компенсировать этот дисбаланс, что затем подвергнет компенсирующие мышцы риску взять на себя слишком много работы. Например, если ваши ягодицы слабы, ваша поясница и подколенные сухожилия могут взять на себя слишком много этой работы.

«Травмы из-за чрезмерной нагрузки настолько распространены в беге просто из-за повторяющегося характера движений, что мы действительно хотим избежать перегрузки какой-либо одной области», — объясняет Сифуэнтес.Выполнение односторонних силовых тренировок (например, упражнений на одну ногу) может помочь вам выявить и исправить этот дисбаланс.

Какая силовая тренировка подходит для бегунов?

Итак, существует нагрузки причин, по которым бегуны должны тренироваться с силой. И хорошая новость в том, что вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование, чтобы выполнять свою работу. Sifuentes разработал следующую 15-минутную программу силовых тренировок с собственным весом для бегунов, которую можно выполнять дома.

Это тренировка всего тела с восемью движениями, которая подчеркивает подвижность, стабильность (будьте готовы задействовать мышцы кора) и симметрию (благодаря работе на одной ноге).Выполните этот распорядок правильно, и вы закурите заднюю часть цепи — заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, — а также глубокие мышцы кора, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Вы можете выполнить эту круговую тренировку до или после легкой пробежки — просто убедитесь, что вы практикуете социальное дистанцирование, когда бежите на улице, и носите маску каждый раз, когда бежите, где есть шанс пройти мимо других людей — или — внебеговой день, — говорит Сифуэнтес. Поскольку больше всего внимания уделяется хорошей форме, не делайте этого сразу после тяжелой пробежки, когда вы уже стерты.В общем, Сифуэнтес рекомендует начинающим бегунам заниматься силовыми тренировками два раза в неделю.

Вам не нужна специальная разминка перед выполнением этой процедуры, поскольку она фактически имеет один встроенный: первые два движения предназначены для пробуждения вашего кора и мышц спины.

Также важно: эта тренировка , а не — это тренировка с большим количеством повторений и ускорением сердечного ритма — вы получите достаточно этого стимула во время бега. Вместо этого вам следует сосредоточиться на поддержании хорошей формы и развивать мобильность и координацию при каждом движении.Когда вы освоите эту тренировку, Сифуэнтес рекомендует увеличивать сложность движений (рекомендации по выполнению этого перечислены ниже), а не увеличивать количество повторений или подходов. Опять же, цель здесь — качество, а не количество или скорость.

Тренировка:

Что вам понадобится: Только ваш вес и приподнятая платформа для подъемов и отжиманий. Для подъема наверх вы можете использовать нижнюю ступеньку лестницы, низкий ящик или прочный табурет. Для приподнятых отжиманий можно использовать низкий ящик, стул или стол.

Упражнения:

• Ягодичный мостик
• Dead Bug
• Шаг вперед с подъемом на колени
• Боковое смещение выпада
• Отжимание с возвышением
• Боковая планка предплечья2 Тазобедренный отгиб
• с перекладиной на предплечье
• Разгибание рук

Направления:

• Делайте от 8 до 10 повторений каждого движения, отдыхая между каждым движением столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать хорошую форму.
• Выполнив все восемь упражнений, отдохните по мере необходимости.Затем повторите весь набор еще раз.

Демонстрация движений: Кристал Уильямс (гифки 1 и 6), инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Куки Джейни (2 и 7 гифки), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Никки Пебблз (GIF 3), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам (GIF 4), преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; Аманда Уиллер (GIF 5), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Сара Тейлор (GIF 8), личный тренер и фитнес-блогер из Канады.

10 лучших упражнений для бега и бега трусцой [Полный список]

Ваш средний темп и недельный пробег являются важными показателями для жизни, но без силовых тренировочных беговых упражнений вы не будете настолько эффективны, насколько могли бы. .

Когда производительность начинает выходить на плато, пора усилить ее с помощью силовых тренировок. Эти 10 беговых упражнений предотвратят сглаживание ваших мышц и помогут вам добиться более эффективного шага (а также более мощных мышц голени!).

Не верите? Продолжай читать! Мы готовы рассказать вам, почему кросс-тренинг важен для всех наших бегущих повстанцев. Давайте взглянем на лучшие упражнения, которые стоит начать внедрять в свой распорядок дня — мы обещаем, что вы не пожалеете об этом.

Хотите получить эти результаты немного быстрее? Щелкните по ссылкам ниже, чтобы сразу перейти к упражнению, которое вас интересует больше всего:

Почему кросс-тренинг для бега?

Мы поняли. Вы, вероятно, думаете: «Я тренируюсь, чтобы сокрушить свой пиар, а не сокрушать представителей в спортзале.«И эй, это честно. Одна из многих причин, по которой нам часто звонят, заключается в том, что это помогает нам выйти на свежий воздух. Бег по парку, стук по тротуару на городских улицах или подъем по бездорожью — все это вызывает у нас адреналин. Так что время, проведенное в тренажерном зале, может показаться полным кайфом.

Но если вы серьезно настроены поднять свои беговые качества на новый уровень, регистрация большого пробега и увеличение темпа — не лучшие стратегии, которые помогут вам достичь этого.В то время как выносливость важна для интервального бега и беговых тренировок в гору , ваша истинная сила и выносливость исходят от ваших мышц, а не только от вашего V02 max.

Лучшие упражнения для бегунов помогут вам улучшить свою форму, чтобы вы могли достичь большей взрывной энергии с каждым отрывом носка, подъемом колена и накачкой рук. Кросс-тренинг активирует каждое из ваших мышечных волокон с помощью упражнений, которые «пробуждают» недостаточно используемые группы мышц.

Так что все это значит? Силовые тренировки улучшат вашу правильную беговую форму за счет мобилизации всех ваших мышц, а не нескольких избранных, чтобы подтолкнуть вас к соревнованиям.Каждый. Одинокий. Время. Поехали!

Беговая форма и группы мышц

Довольно легко понять взаимосвязь между квадрицепсами и икрами, когда дело касается силы бега. В конце концов, обычно именно эти две группы мышц выкручиваются после особенно интенсивной тренировки.

Но даже несмотря на то, что сильные квадрицепсы необходимы для повышения PR, чрезмерная зависимость от этих мышц может нарушить ваше выравнивание, ослабив брюшной пресс и ягодицы.Несоосность может испортить все ваше тело, в результате чего будет тугая нижняя часть спины и сгибатель бедра , колено бегуна и боль в лодыжке во время бега . В наших книгах это большой запрет.

Решение? Укрепив подколенные сухожилия и ягодицы с помощью беговых упражнений, поможет вам избежать чрезмерной зависимости от квадрицепсов. Это также помогает переключить ваш шаг с «толкающего» на «тянущее» движение, что снижает риск травмы, вызванной чрезмерным усилием. Милая, правда?

Подобно вашим квадроциклам, некоторые спортсмены ошибаются, когда речь идет о лучших упражнениях для бегунов.Самая крупная икроножная мышца (икроножная мышца) отвечает за сгибание голеностопных и коленных суставов, что делает отталкивания более взрывными. Но не забывайте отдавать должное там, где это необходимо.

Передняя большеберцовая мышца (или передняя часть голени) заставляет пальцы ног сгибаться вверх. Это движение, называемое тыльным сгибанием (DF), является относительно простым движением, но при неправильном выполнении может быстро истощить ваш источник питания.

Ключ к выполнению лучших упражнений в качестве бегуна — это настройка на взаимосвязанность своего тела.Мы знаем, что это звучит как хиппи-диппи, но потерпите нас.

Думайте об анатомии человека как об одной большой кинетически движущейся цепочке, в которой каждая группа мышц переплетена и работает вместе, чтобы оптимизировать мобильность и функциональность. Несомненно, повышение аэробной способности и усиление кардио-режима поможет вашему бегу на длинные дистанции в темпе и . Но если вы действительно хотите разблокировать Beast Mode, вам нужно сбалансировать свои упражнения и фитнес с преднамеренными кросс-тренировками.

Лучшие упражнения для бегунов

Хорошо, класс, что мы уже узнали? Добавление силовых тренировок к тренировкам повысит вашу выносливость, скорость и атлетизм в целом. Хорошо!

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для бегунов, которые хотят вывести свои результаты на новый уровень? Основные упражнения помогут задействовать все необходимые резервы, а упражнения HIIT нацелены на более чем одну группу мышц для тренировки всего тела.

Совет

Pro: HIIT эффективно добавляет элемент кардио, который не только увеличивает частоту сердечных сокращений для достижения наилучших результатов, но также улучшает ваш V02 max (или кислородную эффективность). Это важно как для бегунов на длинные дистанции, так и для быстрых спринтеров.

Без лишних слов, вот 10 лучших беговых упражнений, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок. Вишенка на вершине? Для большинства этих упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования. Это означает, что вы все еще можете потренироваться на свежем воздухе в парке и избежать этого вонючего, заполненного парнями тренажерного зала!

1. Берпи

Не секрет, что берпи — наименее любимое упражнение. Но дело в том, что они также являются одними из лучших упражнений для бегунов — без боли, без пользы, верно? Берпи повредит вам ягодицы, но это потому, что они задействуют почти все группы мышц вашего тела: квадрицепсы, икры, корпус и даже мышцы рук (которые также способствуют правильной беговой форме!)

• Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч
• Опустите свое тело в приседание, расположив руки перед грудью, чтобы улучшить центр тяжести
• Верните ноги обратно в положение отжимания, стараясь задействовать силу кора в планке
• Контролируемым движением согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю — никаких небрежных, червеобразных движений!
• Поднимитесь на доску, снова присядьте и поднимите руки над головой во время подпрыгивания.Стремитесь оторваться от земли не менее чем на 6 дюймов.
• Земля, и повторять с начала

Нет сомнений в том, что это будут отношения любви и ненависти, но как только вы увидите, насколько они эффективны, вы и бурпи можете просто стать лучшими друзьями.

2. Приседания

Присядь, как жарко! Кажется, что существует миллион различных типов приседаний: приседания сумо, приседания на одной ноге, пульсирующие приседания и так далее. Несмотря на то, что все они имеют свои небольшие вариации, цель этого бегового упражнения — разжечь ягодицы (добейтесь увеличения ягодиц!).У большинства из нас ягодичные мышцы «заснули» из-за бездействия, особенно если вы весь день сидите в кресле за столом. Однако ваша большая ягодичная мышца является одной из крупнейших мышц человеческого тела и главным разгибателем мышц бедра, что делает ее ключевым игроком в вашей беговой производительности.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямо под бедрами
• Напрягите мышцы кора, как если бы кто-то тянул струну внутрь от вашего пупка
• Согнитесь в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул
• Распределяйте вес через пятки и следите за тем, чтобы колени не выходили за переднюю часть пальцев ног
• С взрывной энергией выпрямите ноги, чтобы снова встать, стараясь напрячь мышцы ягодиц, когда достигнете вершины
• Расслабьте сокращение и повторите движение

Помните, что сильные ягодицы не дают вашим квадрицепрам взять верх во время бега, поэтому не экономьте на этом беговом упражнении.Совет от профессионала: слушайте песню Sir ​​Mix-A-Lot «Baby Got Back», когда будете вводить ее в свой режим!

3. Выпады

Хотите укрепить икроножные мышцы, чтобы вы могли быстро бежать? Выпады — ваш лучший выбор. Однако имейте в виду: колени — особенно слабые и непостоянные суставы, поэтому всегда расслабляйтесь, чтобы избежать стресса от перенапряжения.

• Начните стоять, поставив ступни под бедра, на ширине плеч
• Сделайте большой шаг вперед и согните колено на 90 градусов, убедившись, что вы напрягаете пресс, когда ваше заднее колено опускается, зависая лишь в дюйме от земли
• Следите за тем, чтобы ваше переднее колено было на одной линии с лодыжкой и не выступало за переднюю часть стопы
• Используя ягодичные мышцы, сожмите ногу и подведите ее вверх и назад
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны

Вы можете делать это стоя на одном месте или ходить с чередующимися выпадами, шагая 20 ярдов вперед и назад.Пора опускаться!

4. Выпады назад

Как вы уже догадались — это хорошие старые выпады, только что сделанные наоборот. Переключение механики вашего тела путем шага назад снизит нагрузку на колени, поскольку упор при выполнении упражнения будет направлен на сгибатели бедра и переднюю большеберцовую мышцу.

• Станьте сбалансированно, ноги на ширине плеч
• Возьмите одну ногу и сделайте большой шаг назад
• Опустите бедра так, чтобы ваше переднее бедро стало параллельно земле, а заднее колено указывало на пол с поднятой пяткой
• Переместите вес на переднюю пятку, чтобы поднять ногу вперед и назад
• Вернуться в положение стоя и чередовать ноги

Хотите поднять уровень? Добавьте веса в выпады и приседания, чтобы перейти в полноценный режим Дуэйна «Скала» Джонсона.

5. Доска

Планка обманчиво проста, но это одно из лучших основных упражнений для бега. Когда все сделано правильно, все ваше тело должно дрожать после 45-секундного удержания. Мы смеем вас держать его так долго, как только сможете!

• Начните отжиматься, положив руки на пол, прямо под плечами, ступни на одной линии с бедрами
• При необходимости измените положение, опустив руки на предплечья или колени
• Представьте себе одну прямую линию, проходящую через макушку вашей головы до пяток ваших ног, с энергией, активно выходящей через оба конца
• Напрягите все мышцы тела и удерживайте их не менее 30 секунд
• Отпустите и продвигайтесь к удержаниям продолжительностью от 45 секунд до 1 минуты

Основные упражнения для бегунов помогают стабилизировать торс и сделать все движения более эффективными.Когда у вас сильное ядро, вы можете легче дышать с помощью напряжения, взбираться на крутые холмы и оставаться устойчивым на скользких тротуарах.

6. Боковая планка

О, мальчик, теперь ты готов. Чтобы нацелить косой пресс, который входит в сгибатели бедра, возьмите стандартную доску и переверните ее на бок!

• Положите предплечье прямо под плечо, поставив ступни друг на друга
• Сожмите мышцы кора и поднимите бедра над землей, образуя прямую линию от головы до ног
• Удерживайте в течение определенного периода времени, прежде чем снова упасть и переключиться на другую сторону

Чтобы сделать это базовое упражнение для бегунов немного более сложным, попробуйте поднять плечо и ногу в воздух, чтобы получилось «звездное» положение.Если вы можете справиться с этим, обязательно разместите картинку в своем Instagram. #CrushingIt

7. Альпинисты

Альпинисты не только укрепляют мышцы кора, но и ускоряют метаболизм и сжигают калории, что делает их отличным беговым упражнением для сжигания жира.

• Начните с традиционной позиции доски
• Включите мышцы кора и прижмите правое колено к груди, пальцы ног слегка приподнимаются над землей
• Удерживая руки и туловище на месте, отведите правую ногу назад и ударите левым коленом о грудь
• Продолжайте чередовать ноги так, чтобы вам казалось, что вы бежите на месте, но в позиции планки, в течение определенного количества повторений или секунд (50 секунд — надежная цель)

8.Прыжки в длину

Не нужно быть звездой легкой атлетики, чтобы воспользоваться преимуществами бега с прыжками в длину. Будь вы бегуном-бегуном или ультрамарафонцем, освоение прыжков в длину сделает каждый прыжок более эффективным.

• На безопасной мягкой поверхности сделайте разбег и прыгните к измеренному маркеру, спрыгнув с одной ноги
• Поднимите колено вперед, чтобы передать импульс, и мягко согните колено при приземлении, чтобы защитить сустав
• Чередуйте ноги и увеличивайте целевую дистанцию ​​или выполняйте прыжки на ящик, используя вместо этого обе ноги

Хотя вы можете почувствовать себя большой лягушкой, это упражнение отлично подходит для укрепления сгибателей бедра и создания сильного шага.

9. Боковое перемешивание

Каждый день тасую! Хотя вы, вероятно, не будете использовать это движение на танцполе, при боковом перемещении ваше тело перемещается в стороны, перемещая ноги из стороны в сторону. Боковое движение, в отличие от ваших обычных бегов лицом вперед, переключает движения ваших мышц и прорабатывает внешние квадрицепсы.

• Встаньте, слегка согнув колени, расставив их немного шире бедер
• С высоко поднятой грудью, но низко согнувшись, вытяните правую ногу в сторону
• Сдвиньте левую ногу к правой и, сжимая косой, дотянитесь правой рукой до земли с внешней стороны правой стопы
• Используйте ядро, чтобы выпрямиться, оставайтесь низко к земле, повторяя с другой стороны, шаркая вперед и назад

Помните, скорость — это еще не все (мы знаем, что это заманчиво).Поддерживайте правильную форму, чтобы получить от этого движения максимум удовольствия!

10. Конькобежцы

И последнее, но не менее важное: конькобежцы — отличное упражнение для бега, если вы хотите тренировку всего тела с небольшим количеством кардиотренировок. Эти плохие парни объединяют приседания, выпады и бег на месте в одно движение с ног до головы, наращивая силу и сжигая жир. Буйа!

• Встаньте прямо и сделайте большой прыжок вправо
• Заведите левую ногу назад, поставив левую руку перед собой
• Переключитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, проводя правой рукой и ногой по телу
• Продолжайте чередовать движения из стороны в сторону, все время оставаясь на подушечках стопы

Это классическое кардио упражнение, и это одно из лучших упражнений для бегунов, которые хотят улучшить свою скорость, работу ног и ловкость.

Имея в своем арсенале все эти упражнения, вы будете готовы превзойти любую программу силовых тренировок, которая попадется вам на пути. Наращивайте мышцы, сжигайте жир и превращайте свое тело в поджарый беговой тренажер, тренируясь поперек финишной черты. Счастливого потоотделения!

Связанные

4 упражнения, которые, по вашему мнению, помогают бегу, но не

Не все тренировки одинаковы.

Позвольте мне перефразировать это… Хотя некоторые виды пробежек, тренировок, рутин и упражнений могут быть очень эффективными, они могут не помочь вам стать лучше бегуном или помочь вам улучшить свои навыки к следующей гонке.

Вот почему выбор правильных упражнений и типов пробежек так важен для вашего успеха.

В этой статье мы рассмотрим научные данные, лежащие в основе этой концепции, и поможем вам понять, как выбрать наиболее эффективные упражнения для достижения ваших целей в беге.

Почему тренировки могут быть неэффективными

В тренировках у нас есть концепция под названием «специфичность», объясняющая, почему некоторые виды тренировок более эффективны, чем другие, когда речь идет о помощи нам как бегунам.

Вкратце, специфичность означает выполнение пробежек или упражнений, которые непосредственно улучшают мышцы и энергетические системы, которые вы используете для бега.

Чем конкретнее ваши упражнения для бега, тем больше они помогут вам улучшить бег.

Теперь кое-что из этого довольно очевидно. Например, сгибание бицепса не поможет вам стать бегуном. Однако другие тренировки, которые могут показаться полезными для бегунов, на самом деле могут оказаться бесполезными.

Эти тренировки, кажется, прорабатывают группы мышц или энергетические системы, которые, по вашему мнению, помогут при беге, но на самом деле они не очень помогают вашему бегу, если вообще.

Таким образом, это две наиболее распространенные ошибки, которые делают бегуны при выборе тренировки и упражнения:

1. Слишком много упражнений или тренировок, не относящихся к расе.
2. Выполнение упражнений или тренировок, которые они считают специфическими, но на самом деле не

Теперь, когда мы понимаем, почему нам нужно включать в вашу тренировку правильный тип упражнений , давайте рассмотрим некоторые упражнения или тренировки, которые многие бегуны считают специфическими, но на самом деле таковыми не являются.

Тренировки, которые вы думаете, специфичны для бега, но на самом деле не

Скручивания пресса

Безусловно, самые распространенные упражнения, которые, по их мнению, помогут им улучшить, — это скручивания пресса.

Скручивания пресса и их бесконечное количество разнообразных упражнений в основном работают с прямыми мышцами живота (прессом, который вы видите на животе). К сожалению, большинство исследований показали, что они очень мало помогают улучшить вашу работоспособность или предотвратить травмы.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на бедрах.

Слабые бедра часто могут быть причиной боли в IT-бандаже, тендинита надколенника (колено бегуна), проблем с грушевидной мышцей, радикулита и множества других распространенных травм во время бега.

На самом деле, исследования о том, насколько тесна связь между слабостью бедра и травмами во время бега, огромны. Так что замена скручиваний пресса на упражнения для бедер будет большой победой.

Вот 5 лучших упражнений для укрепления бедер:

Квадратные разгибания и сгибания подколенных сухожилий

Квадратные разгибания и сгибания подколенных сухожилий кажутся отличными упражнениями для бегунов.Я имею в виду, черт возьми, разве в беге не используются в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия?

Ну да. Но, к сожалению, эти движения не имитируют то, как мы на самом деле задействуем эти мышцы во время бега.

Квадроцикл практически не помогает разгибать ногу. Это полностью пассивное движение. Вместо этого квад помогает поглощать удары земли, когда он движется вверх по вашей ноге.

Точно так же подколенное сухожилие не должно сильно напрягаться, чтобы подтянуть пятку к ягодицам во время походки.Вместо этого ваше подколенное сухожилие должно сильно стрелять, когда ваша нога касается земли и толкает вас вперед.

Таким образом, лучшими упражнениями для квадрицепсов и подколенных сухожилий будут приседания на одной ноге и упражнение «трос назад».

VO2 max тренировки

Вы можете быть удивлены, увидев эту тренировку в списке; и я признаю, что эта тренировка иногда может зависеть от ваших беговых целей.

Но я включил его сюда, потому что я думаю, что большинство стандартных или шаблонных планов тренировок включают слишком много тренировок VO2max, особенно за счет тренировок, более специфичных для гонки.

Для тех, кто не знает, VO2 Max — это показатель максимального объема кислорода, который ваше тело может обработать во время бега. Вообще говоря, тренировки VO2max представляют собой более короткие интервалы (от 400 метров до мили) и предусматривают более длительные периоды отдыха, обычно примерно равные вашему времени, потраченному на бег.

Хотя эти типы тренировок хороши, их следует использовать с осторожностью.

Если вы тренируетесь на 5 или 10 км, мне нравится использовать их на более ранних этапах тренировочного цикла, но по мере приближения дня гонки я предпочитаю тренировки на 5 или 10 км для конкретных гонок.Я написал гораздо более подробную статью о том, что это такое, почему они важны и как их делать здесь.

Точно так же, если вы готовитесь к полумарафону или полумарафону, вам действительно не нужны тренировки VO2max более 2–3 раз за последние 12–16 недель тренировок. Гораздо важнее специальные марафонские тренировки и улучшение аэробного порога. Я использую несколько тренировок VO2max, чтобы ноги оставались острыми и что-то изменилось. Но не полагайтесь на них, и в вашем плане не должно быть более 2–3 тренировок VO2max.

Подъем на носки

Заблуждение о роли икр во время бега состоит в том, что они помогают продвигать тело вперед без зацепа, как при традиционном подъеме на икры.

Однако недавние исследования и понимание механики бега показывают, что это не так.

Икры наиболее активны, когда ступня соприкасается с землей и начинает разгибать бедра, чтобы продвинуться вперед, а не когда вы отталкиваетесь от земли.

Таким образом, лучший способ «укрепить» икры — это даже не работать напрямую с икры.

Вместо этого вам следует выполнять упражнения, которые помогают укрепить ягодичные мышцы, такие как движение ленточки назад, удары ногами и мостики.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите нашу программу профилактики травм от растяжения телят в личном кабинете для участников программы предварительной оценки.

Это PDF-файл с изображениями и описаниями наиболее эффективных профилактических и реабилитационных упражнений для бегунов, страдающих растяжением икр.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Работа над ягодицами гарантирует, что они обладают достаточной силой для выполнения работы, необходимой для вашей естественной походки, позволяя икроножным мышцам расслабляться и поглощать меньше стресса.

Все ли тренировки должны быть конкретными?

При всем этом, конечно, не все тренировки должны быть на 100% специфичными для вашего бега.

Вы по-прежнему можете добавить кросс-тренинг, кроссфит или любой другой тип тренировок и тренировок, которые заставят вас чувствовать себя хорошо и которые вам нравятся.

Моя цель в этой статье — помочь вам понять разницу между конкретными и неспецифическими тренировками, помочь вам критически осмыслить свой собственный выбор упражнений и, в конечном итоге, помочь вам составить лучший план на предстоящую гонку.

5 упражнений, которые должен сделать каждый марафонец

Марафон

Если вы бегаете и ищете упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы поддерживать себя в форме, эти пять идеально подходят. Они проработают все основные группы мышц и помогут предотвратить травмы, когда вы сможете вернуться к более длительным пробежкам.

Если вы бегаете и ищете упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы поддерживать себя в форме, эти пять идеально подходят. Они проработают все основные группы мышц и помогут предотвратить травмы, когда вы сможете вернуться к более длительным пробежкам.

---

Ключевой частью тренировки должно стать принятие мер по защите своего тела от травм, особенно если вы принимаете участие в одной из наших настоящих тренировок.com Виртуальные события. Очевидно, что как бегуну вам не нужно бросать огромные веса и напрягать мышцы до предела. Однако небольшое количество силовой и кондиционной работы может иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему телу лучше адаптироваться к стрессу во время бега. Следующие ниже упражнения — это те, которые мне довелось видеть, как делают одни из лучших в мире спортсменов на выносливость. Все они требуют небольшого количества оборудования или вообще не требуют его, поэтому их легко использовать в качестве мини-трассы дома после пробежки. Никаких оправданий!

Это упражнение укрепляет боковые стабилизаторы корпуса, улучшая стабильность позвоночника, таза и бедер во время бега.Лягте на бок, ноги прямые, лодыжки вместе. Подоприте туловище плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от щиколоток до шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, следя за тем, чтобы бедра не опускались к полу. (Если можете, проверьте положение своего тела в зеркале, чтобы убедиться, что вы не позволяете бедрам провисать!) Переключитесь на другую сторону и повторите упражнение.

Это отличное упражнение для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий.Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от шеи до колен. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, не забывая держать ягодицы включенными. Вернитесь в исходное положение и повторите до 10 повторений.

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы улучшить силу вашего шага, а также улучшить стабильность и равновесие кора.Встаньте на одну ногу, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Держа голову вверх и спину прямо, наклонитесь вперед в бедрах. Ваша не стоящая нога должна приподняться позади вас. Держите бедро и колено поднятой ноги вытянутыми на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение по 10 повторений на каждую ногу. Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, вы можете удерживать гантели или штангу для дополнительного сопротивления.