Статья «Лёгкая атлетика «Королева спорта»

2015 год

ТЕСТИРОВАНИЕ ПО ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКЕ

для учащихся 8 — 9 классов

Вопросы и варианты ответов

Ответы

1. Какие виды не включает в себя лёгкая атлетика?

а) ходьбу и бег; в) многоборье.

б) прыжки и метания; г) опорные прыжки;

г

1. Какого вида многоборья не бывает?

а) пятиборья; в) девятибовья;

б) семиборья; г) десятиборья.

в

1. Чем отличается техника бега на короткие дистанции от техники бега на средние и длинные дистанции?

а) наклоном головы. в) постановкой стопы на дорожку;

б) углом отталкивания ногой от дорожки; г) работой рук;

в

1. К чему приводят сильно сжатые кулаки и излишнее напряжение плечевого пояса при беге? …

а) повышению скорости бега; в) увеличению длины бегового шага;

б) скованности всех движений бегуна; г) более сильному отталкиванию ногами.

а

1. Как влияет на бег чрезмерный наклон туловища бегуна вперёд?

а) сокращает длину бегового шага; в) способствует выносу бедра вперёд-вверх;

б) увеличивает скорость бега; г) помогает скоординировать движения.

а

1. К чему приводит прямое положение туловища при беге (или его наклон назад)?

а) узкой постановке ступней; в) незаконченному толчку ногой;

б) свободной работе рук; г) снижению скорости бега.

г

1. К чему приводит широкая постановка ступней при беге?

а) улучшению спортивного результата; в) снижению скорости бега;

б) увеличению длины бегового шага; г) более сильному толчку ногой.

в

1. Из каких фаз состоит бег на короткие дистанции?

а) стартование, разгон, финиширование;старт,

б) стартовый разбег, бег по дистанции, финишный рывок;

в) набор скорости, финиш;

г) стартовый разгон, бег вперёд, финишный толчок.

б

1. Что в себя включает специальная разминка бегуна перед соревнованиями?

а) горячий душ.

б) повторное пробегание коротких отрезков;

в) большое количество общеразвивающих упражнений;

г) упражнения с отягощениями;

г

1. С чего начинается бег на средние и длинные дистанции ?

а) с низкого старта; в) с хода;

б) с высокого старта; г) с опорой на одну руку.

б

1. Что делают с ядром в лёгкой атлетике? …

а) метают; в) бросают;

б) толкают; г) кидают.

б

1. Какой бег не относится к бегу с естественными препятствиями ?

а) бег по пересечённой местности; в) кросс.

б) марафонский бег; г) бег с препятствиями.

б

1. Как называется один из видов бега с искусственными препятствиями?

а) степ-тест; в) стиплчез;

б) стретчинг; г) фартлек.

в

1. Какого вида прыжков в длину с разбега не существует?

а) согнув ноги; в) согнувшись;

б) прогнувшись; г) ножницы.

г

1. Какой вид прыжков используется как тренировочное средство и контрольное упражнение?

а) прыжок в длину с разбега; г) прыжок в высоту с разбега;

б) тройной прыжок; д) прыжок с шестом,

в) прыжок в длину с места; е) прыжок «лягушкой».

в

1. От чего в основном зависит результат в прыжках в длину с разбега?

а) максимальной скорости разбега и отталкивания;

б) быстрого выноса маховой ноги;

в) способа прыжка;

г) одновременной работе рук при отталкивании.

а

1. Куда осуществляется приземление в прыжки в длину с разбега?

а) на маты; в) в песок;

б) в воду; г) в прыжковую яму.

в

1. Как называется способ прыжка в высоту с разбега, когда переход через планку осуществляется спиной к ней?

а) перешагивание; г) волна;

б) перекат; д) перекидной.

г

1. Что необходимо делать по правилам соревнований, если при метании снаряд (мяч, граната, копьё) вышел за пределы сектора?

а) разрешается дополнительный бросок;

б) результат засчитывается;

в) попытка засчитывается, а результат нет;

г) спортсмен снимается с соревнований.

б

1. Какой подготовки к финальному усилию перед метанием не существует?

а) предварительного вращения; в) скачка;

б) разбега; г) прыжка.

а

1. Чему равна длина бровки на стадионе стандартных размеров?

а) 398 м; в) 400 м;

б) 399 м; г) 401 м.

а

1. Какой контроль над физической нагрузкой при самостоятельных занятиях лёгкой атлетикой является наиболее эффективным?

а)по частоте дыхания; в)по самочувствию;

б)по частоте сердечных сокращений; г)по чрезмерному потоотделению.

б

1. В программу Олимпийских игр включены следующие виды эстафетного бега… а) 4х100 м; в) 4х400 м;

б) 4х200 м; г) 4х 600 м;

а,б,в

1. К циклическому виду лёгкой атлетики относится …

а) прыжок с шестом; в) бег 100 м;

б) метание молота; г) тройной прыжок.

а,б,г

1. К ациклическому виду лёгкой атлетики относится …

а) ходьба; в) бег с барьерами;

б) прыжок в высоту; г) марафонский бег.

а,в

правила соревнований, виды дистанции, палочка и ее передача

Одним из заключительных этапов легкоатлетических соревнований является эстафетный бег. Это захватывающее зрелище собирает на трибунах сотни взволнованных болельщиков, а тренерский состав переживает массу волнительных эмоций. У эстафетного бега существует длительная история. Кроме того, данное соревнование имеет ряд правил, этапов и особенностей проведения.

История

Проведение первых соревнований по эстафетному бегу осуществлялось еще в 19 веке. Заслужив огромный интерес зрителей и став массово популярным, в скором времени этот вид спорта был включен в программу Олимпийских игр 1908 года. Тогда широкую известность получил так называемый экзотический вид эстафеты – шведский стиль бега.

Представлял он из себя преодоление бегунами дистанции с неравномерными промежутками: 100-200-400-800 м. Как правило, в соревнованиях принимали участие люди, владеющие широким спектром беговых дисциплин, начиная от сверхкороткой и заканчивая средней.
Позже спринтерские дистанции стали набирать большую популярность и приобретать широкую симпатию у приезжих гостей.

Дисциплина с параметрами 4*100 м. стала самой востребованной в те времена, и вскоре заняла первое место в программе олимпиад. Потом к этой дистанции добавилось состязание по длинному спринту – 4*400 м, и экзотическая шведская эстафета потеряла свой статус и вышла из программы Олимпийских состязаний.

Правила соревнований по эстафетному бегу.

Правила эстафетного бега очень схожи с правилами гладкого спринта. Ключевой момент в этом виде спорта – передача палочки.

Она должна быть вручена в пределах специального коридора длиной 20 м. для эстафеты 4*100 м.

Правила

• В начале коридора атлет начинает разгоняться, но уже на выходе у него должна в руках присутствовать заветная передача. Если спортсмен получит палочку вне рамок коридора, о такое действие не зачитывается.
• По ходу движения по коридору атлеты не должны мешать другим участникам соревнования. При этом, если нарушается процесс передачи палочки, например в результате ее падения, то участники не несут за это никакой ответственности.

Внимание! Категорически запрещается для удобства держания палочки чем-либо обрабатывать руки. Также нельзя надевать перчатки или каким-либо другим способом облегчать момент передачи

.

Хотя потеря палочки и является грубейшим нарушением правил, все же некоторые спортсмены ее подбирают. Согласно статистике, судьи чаще не засчитывают победу таких участников. Но в спортивных состязаниях такого плана данный маневр не запрещен.

Виды и дистанции

К программам крупнейших легкоатлетических соревнований: Олимпийским играм, чемпионатам мира и первенствам континентов, включены два основных вида эстафетных дистанций:

1. 4*100 м.
2. 4*400 м.

В связи с плотным графиком и неимоверной усталостью бегунов, иные виды эстафетных дистанций исключены из обязательной программы.

Но всемирная легкоатлетическая федерация фиксировала рекорды в дисциплинах 4*200 м, 4*800 м. и 4*1500 м.

Профессиональные спортсмены по барьерному бегу преодолевают эстафету 4*110 м. с барьерами, но данное соревновательное состязание не является столь популярным среди профессионалов своего дела и используется только в программе крупных турниров.
На сегодняшний день наибольшую популярность набирают смешанные виды эстафетного бега. В такой дисциплине одновременно соревнуются как мужчины, так и женщины.

Справочная информация! Популярность данного вида коснулась рядов и легкоатлетического спорта, где все чаще стали проводиться смешанные эстафеты 4*100 м. и 4*400 м.

Этапы

Разделяют четыре этапа эстафетного бега:

1. Стартовый. Спортсмен берет начало с низкого старта. При этом он держит в правой руке эстафетную палочку, сжимая ее конец двумя или тремя пальцами. Указательный и большой пальцы упираются о грунт очерченной стартовой линии.
2. Основной. Сложность данного этапа состоит в строгом соблюдении правила передачи эстафетной палочки в рамках отведенного коридора на максимальной скорости своего бега.
3. Передаточный. На третьем этапе спортсмен должен перенять эстафету правой рукой и пробежать как можно ближе к правому краю дорожки.
4. Финальный. Бегун должен бежать по наружной стороне отмеченной траектории и принять эстафету левой рукой.

Особенности

Эстафетный бег в легкой атлетике очень популярен и привлекателен своей динамичностью, поэтому его по обычаю откладывают на последние дни соревнований. Престижность данной соревновательной эстафеты заключается еще и в том, что в итоге выявляется команда сильнейших бегунов в той или иной дистанции.

Особенности эстафетного бега состоят в том, что тренера разрешают своим подопечным удобный вариант техники передачи палочки.

Спортсмен вправе по своему усмотрению выбрать подачу из той руки, которая ему более приемлема в данный момент.

При этом палочка может остаться в той руке, в которой ее передали. Но это удобно, как правило, на коротких беговых дистанциях, и объясняется потерей времени при смене принимающих и подающих рук.

Важно! Начало разгона – важный момент в этом виде спорта. Спортсмену необходимо четко отработать технику начала своего бега, чтобы достигнуть наивысших результатов и набрать максимальное количество баллов жюри.

Скорость передачи эстафетной палочки – тоже очень важный и требующий огромных навыков процесс. Для того чтобы без сбоев прошла передача эстафеты, нужно придерживать одинаковый скоростной режим у передающих бегунов, особенно эта скорость должна быть равноценной в коридоре.
Тренера должны всегда соблюдать следующие пункты:

• для соревнований выбирать самых сильных и выносливых спортсменов в данном виде дистанции;
• организовывать четкую согласованность всех участников;
• вырабатывать у спортсменов идеальную технику передачи палочки;
• вселять командный дух всех участников;
• следить за самочувствием каждого и предпринимать необходимые меры для поправки здоровья бегуна.

Ошибки и их устранение

Во время бега у принимающих — передающих спортсменов возникает ряд ошибок, которые необходимо устранять:

• Неправильное держание эстафетной палочки. Чтобы то исправить, нужно регулярно тренироваться.
• При команде «Хоп» происходит молниеносная передача палочки. Это не правильно. Чтобы освоить навык временной выдержки, нужно многократно повторять это действие с минимальной и максимальной скоростью движения.
• Держащий палочку бежит с вытянутой рукой. Нельзя этого делать без команды, поэтому также это действие нуждается в многократном повторении тренирующихся спортсменов.
• Передающий раньше времени покидает дорожку. Это свидетельствует о незнании правил соревнования и должно исправляться повторением основных постулатов.
• Поздний или ранний разбег начинающего подачу. Важно ориентироваться во временном отрезке всего этапа турнира, чтобы правильно скоординировать свои действия и не получить штрафные баллы.
• Вытянутая назад рука у передающего без соответствующего командного указания. Нужно многократно оттачивать навык восприятия команды на разных скоростях движения.
• Принимающий поворачивает голову, чтобы убедиться в передаче палочки. Нельзя этого делать. Весь процесс передачи должен осуществляться практически на автомате, поэтому движения и момент передачи нужно репетировать с закрытыми глазами.
• Принимающий обходится без фиксации руки назад при приеме палочки. Рука обязательно должна быть отведена назад. Для этого во время тренировочного бега преподаватель наблюдает мастерство своего ученика и предлагает выполнить ему это упражнение на разных скоростях бега.

Внимание! Благодаря этим навыкам фиксация правильности маневров происходит достаточно крепко в памяти, и спортсмен показывает безукоризненные результаты. Именно такие бегуны достигают успехов и занимают первые места в соревнованиях.

Для спортсменов эстафетный бег является в ряде случаев решающим видом спорта в их дальнейшей карьере. Это связано с тем, что четкость маневрирования в этом виде сорта и безукоризненность выполнения правил делает их в глазах судей отличными профессионалами своего дела.

Для достижения высочайших результатов бегуны много тренируются. Зрителям этот вид спорта доставляет массу положительных эмоций и надолго запоминается.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Тест «Легкая атлетика» | Образовательная социальная сеть

Слайд 1

МАОУ СОШ №8 Презентация «Лёгкая атлетика» 21.03.2018 Выполнила : Смирнова Екатерина ученица 7А класса Проверила : Кузнецова Елена Александровна

Слайд 2

Вопросы 1.Какие виды не включает в себя лёгкая атлетика? а) ходьбу и бег; б ) опорные прыжки и прыжки на батуте; в) прыжки и метания; г ) многоборье. 2.Бег на средние и длинные дистанции начинается … а) с низкого старта; в) с хода; б) с высокого старта; г) с опорой на одну руку.

Слайд 3

Вопросы 3 . Прямое положение туловища при беге (или его наклон назад) приводит к… а) узкой постановке ступней; в ) незаконченному толчку ногой; б) свободной работе рук; г ) снижению скорости бега. 4.Какого вида многоборья не бывает? а) пятиборья; в) девятибовья ; б) семиборья; г) десятиборья .

Слайд 4

Вопросы 5. К чему приводят сильно сжатые кулаки и излишнее напряжение плечевого пояса при беге? … а) повышению скорости бега; в) увеличению длины бегового шага; б) скованности всех движений бегуна; г) более сильному отталкиванию ногами. 6. Какого вида эстафетного бега не существует? а) 4х100 м; в) 4х 600 м; б) 4х400 м; г) 4х 800 м.

Слайд 5

Вопросы 5. К чему приводят сильно сжатые кулаки и излишнее напряжение плечевого пояса при беге? … а) повышению скорости бега; в ) увеличению длины бегового шага; б) скованности всех движений бегуна; г ) более сильному отталкиванию ногами. 6. Какого вида эстафетного бега не существует? а) 4х100 м; в) 4х 600 м; б) 4х400 м; г) 4х 800 м.

Слайд 6

Вопросы 7. .Результат в прыжках в длину с разбега на 80-90 % зависит от… а) максимальной скорости разбега и отталкивания; б) способа прыжка; в) быстрого выноса маховой ноги; г) одновременной работе рук при отталкивании. 8. Приземление в прыжки в длину с разбега осуществляется… а) на маты; в) в песок; б) в воду;

Слайд 7

Вопросы 9. Укажите вид прыжков, который используется как тренировочное средство и контрольное упражнение? а) прыжок в длину с разбега; в) прыжок в длину с места; б) тройной прыжок; г) прыжок в высоту с разбега. 10. Специальная разминка бегуна перед соревнованиями включает в себя… а) упражнения с отягощениями; б) повторное пробегание коротких отрезков; в) большое количество общеразвивающих упражнений; г) горячий душ.

Слайд 8

Ответы 1 – В 2 –Б 3- Г 4 – В 5 – А 6 –В 7 – Г 8 – В 9 – Г 10 — В

Правильная разминка перед бегом: 10 лучших упражнений

Бег – один из самых доступных и эффективных видов спорта. Пользу бега нельзя переоценить, ведь во время занятий укрепляется сердечно-сосудистая система, мышцы и связки, повышается в целом выносливость организма, улучшается кровообращение, кроме того бег способствует похудению.

Однако, начиная бегать, многие спортсмены пренебрегают разминкой. А ведь это очень важная часть тренировки. Во время выполнения разогревающего комплекса организм готовится к предстоящим нагрузкам. Несколько упражнений для разминки перед бегом подготовят мышцы и связки к занятию и помогут избежать травм.

Как показывает практика, лучшая тренировка – та, на которой спортсмен соблюдает все правила: разминочная часть, правильно подобранная нагрузка и заминка после занятия.

Для чего нужно разминаться

Основная цель – подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Даже пара минут правильной разминки перед бегом значительно снижает риск возникновения травм. Какие основные преимущества дают разминочные упражнения для бегуна?

• во время выполнения комплекса температура тела слегка повышается, что способствует разогреву мышц и связок и увеличению их эластичности и гибкости;
• активизируется кровообращение, кровь от внутренних органов приливает к мышцам, увеличивается частота сердечных сокращений, сердце готовится к нагрузке;
• ускоряется обмен веществ, к мышцам с помощью крови переносится больше питательных веществ, что так же помогает подготовить их к тренировке, и что особенно важно, если пробежка совершается утром;
• улучшается общий тонус организма, переход от низкой активности к высокой происходит постепенно;
• психологическая готовность, что тоже немаловажно для эффективного занятия.

Сколько времени потратить на упражнения, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Чем интенсивнее и продолжительнее занятие, тем дольше должен быть разминочный комплекс.

10 упражнений для разминки перед пробежкой

Расскажем подробнее, как разминаться перед бегом. Основные рекомендации следующие:

• разогрев лучше проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами;
• полноценную растяжку лучше не делать перед пробежкой, особенно с утра, но перед вечерним бегом можно слегка потянуться, не совершая резких движений;
• легкие кардио-упражнения не должны занимать более 3 минут.

Существует множество разминочных комплексов, которые можно использовать. Рассмотрим упражнения, которые подходят практически всем бегунам.

Верхняя часть тела

Правильная постановка рук и корпуса влияет на технику бега, поэтому разминать верхнюю часть тела очень важно. Разогрев шейного отдела поможет избежать головокружения.

1.Шейный отдел.

• Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 4-5 повторений.

• Вращение шеей по часовой стрелке и против – по 4-5 повторений. Вращение шеей нужно делать аккуратно и плавно, без резких движений, чтобы избежать травм.

2. Кисти рук.

• Вращение кистями рук по часовой стрелке и против – по 8-10 вращений в каждую сторону.

3. Локтевые суставы.

• Круговые движения руками в локтевом суставе по часовой стрелке и против – по 8-10 движений в каждую сторону.

4. Плечевой сустав.

• Вращение руками вперед и назад – по 8-10 вращений в каждую сторону.

5. Повороты корпуса.

• Повороты корпуса вправо и влево – по 4-8 раз. Ноги расставлены широко, пресс должен быть напряжен.

6. Наклоны.

• Наклоны корпуса вправо и влево – по 4-8 повторений. Таз должен быть неподвижным, при наклонах должны растягиваться косые мышцы живота.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела непосредственно задействована в беге, поэтому важно уделить время качественному разогреву, это поможет избежать типичных травм бегунов.

7. Тазобедренный сустав.

• Круговые движения тазом по часовой стрелке и против – по 6- 8 раз.
• Вращение ногой в тазобедренном суставе – по 6-8 движений по часовой стрелке и против.
• Наклоны корпуса вперед – 4-6 наклонов. Наклоняться нужно с прямой спиной, при разгибании не нужно таз уводить вперед и прогибаться в пояснице.

8. Голеностопный сустав.

• Вращательные движения стопами – по 6-10 повторений в каждую сторону. Ногу можно держать на весу, а можно поставить носком на поверхность.

9. Коленный сустав.

• Круговые движения ногой в колене – по 4-8 повторений по часовой стрелке и против. Ногу держите на весу.
• Приседания – 8-10 приседаний. Стопы поставьте шире таза, руки поднимайте перед собой. Таз уводите назад, как будто приседаете на стульчик. Спина должна быть ровной, а колени не должны заходить за носки.

10. Выпрыгивания.

• Выпрыгивания вверх из приседа – 8-10 раз. Приседая, нужно делать вдох, во время прыжка – выдох.

Разминка для короткой дистанции

Перед непродолжительной тренировкой не нужна длительная разминка. Достаточно несколько махов руками и ногами, выпадов, приседов, круговых движений корпусом и головой, чтобы разогреть суставы и мышцы, немного усилить кровообращение. Резкие движения не рекомендуется делать – мышцы недостаточно разогреты, это может скорее навредить, чем принести пользу.

Совет

Также нужно настроиться на правильное дыхание, оно должно быть глубоким и размеренным. Дышать рекомендуется грудью и животом – именно так кровь максимально насытится кислородом.

Разминка не должна приносить дискомфорт, ведь главная задача – подготовить организм и плавно войти в тренировку. Обязательно нужно прислушаться к своему телу, если появляются какие-то неприятные ощущения, активность движений нужно уменьшить.

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений. Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль.

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

Это интересно

Заминка

Разминка после бега, она же заминка, необходима, чтобы плавно и без стресса вернуть организм из состояния высокой активности в обычное состояние. Заминка и растяжка после пробежки позволяет мышцам быстро восстановиться.

В конце основного тренировочного занятия нужно пробежать небольшую дистанцию трусцой, постепенно переходя на шаг. Это позволит мягко привести частоту сердечных сокращений или пульс к обычному состоянию покоя.

Во время разминки после бега также необходимо уделить внимание растяжке. Для заминки отлично подойдет статичная растяжка, разогретые основной нагрузкой мышцы отлично тянутся, но и здесь важно не перестараться. Растяжка, кроме того, что помогает быстрому восстановлению, еще способствует снижению уровня мышечной боли и более быстрому выведению молочной кислоты, скапливающейся в мышечных волокнах.

Видео.Разминка перед бегом. Разминка перед тренировкой. Обзор упражнений перед бегом.

Рогов Иван [SteAmber]

ТЕСТИРОВАНИЕ ПО ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКЕ (с ответами)

ТЕСТИРОВАНИЕ ПО ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКЕ

 для учащихся  8 — 9 классов

Вопросы и варианты ответов

Ответы

1. Какие виды не включает в себя лёгкая атлетика?

а) ходьбу и бег;                                                    в) многоборье.

            б) прыжки и метания;                                          г) опорные прыжки;

г

1. Какого вида многоборья не бывает?

а)  пятиборья;                                                       в) девятибовья;

            б) семиборья;                                                       г) десятиборья.

в

1. Чем отличается техника бега на короткие дистанции от техники бега на средние и длинные дистанции?

а) наклоном головы.                                         в) постановкой стопы на дорожку;

            б) углом отталкивания ногой от дорожки;       г) работой рук;                                                   

в

1. К чему приводят сильно сжатые кулаки и излишнее напряжение плечевого пояса при беге? …

а) повышению скорости бега;                   в) увеличению длины бегового шага;

            б) скованности всех движений бегуна;     г) более сильному отталкиванию ногами.

а

1. Как влияет на бег чрезмерный наклон туловища бегуна вперёд?

а) сокращает длину бегового шага;            в) способствует выносу бедра вперёд-вверх;

б) увеличивает скорость бега;                     г) помогает скоординировать движения.

а

Просмотр содержимого документа
«ТЕСТИРОВАНИЕ ПО ЛЁГКОЙ АТЛЕТИКЕ (с ответами) »

Тест с ответами: «Легкая атлетика»

1. Одной из задач обучения технике прыжка с шестом является обучение технике:
а) перехода через планку и приземлению +
б) падения
в) владения шестом

2. Формы занятий по легкой атлетике можно условно разделить на:
а) главные и второстепенные
б) основные и эпизодические +
в) учебные и неучебные

3. По характеру соревнования в легкой атлетике подразделяются на:
а) отборочные и квалификационные
б) первенства и чемпионаты
в) личные, командные и лично-командные +

4. Толкание ядра – вид спорта, который проводится:
а) на стадионе и в манеже +
б) только в манеже
в) только на стадионе

5. Основу классификации видов спорта в легкой атлетике составляют:
а) бег, прыжки, метания, марафонские дистанции
б) беговые виды, прыжковые, метания и многоборья
в) ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья +

6. Начиная с 1924 г., для постановки шеста в прыжках в высоту использовали:
а) металлические упоры
б) специальный ящик +
в) земляные ямки

7. Впервые результат в 17 м в тройном прыжке преодолел:
а) Бимон в 1970 г.
б) Тадзима в 1936 г.
в) Шмидт в 1960 г. +

8. Первый официально зарегистрированный в 1864 г. результат по прыжкам в высоту равнялся … см:
а) 167 +
б) 169
в) 171

9. Отталкивание в прыжках с шестом, в отличие от других прыжков, выполняется … движений(ями) рук:
а) стопорными
б) маховыми
в) без маховых +

10. Изменения в технике движений зависят, в том числе и от:
а) погодных условий
б) психологических особенностей спортсмена +
в) условий проведения соревнований

11. Какой вид спорта называют «королевой спорта»:
а) легкую атлетику +
б) гимнастику
в) тяжелую атлетику

12. Кросс – это:
а) бег с барьерами
б) бег по пересеченной местности +
в) бег с ускорением

13. К видам легкой атлетики не относятся:
а) прыжки через гимнастического коня +
б) прыжки с шестом
в) спортивная ходьба

14. Какие беговые дистанции не входят в программу Олимпийских игр:
а) 400 м, 800 м
б) 200 м, 100 м
в) 500 м, 1000 м +

15. Какая из дистанций является спринтерской:
а) 100 м +
б) 800 м
в) 500 м

16. Чем измеряется длина разбега:
а) рулеткой
б) ступнями +
в) беговым шагом

17. Стипль-чез – это вид бега, который проводится:
а) в естественных условиях
б) на беговой дорожке стадиона с однотипными барьерами
в) на беговой дорожке стадиона с барьерами и ямой с водой +

18. В каком году возникла легкая атлетика в России:
а) в 1896
б) в 1888 +
в) в 1912

19. Какова ширина беговой дорожки на стадионе:
а) 100 см
б) 105 см
в) 125 см +

20. Результат в прыжках в длину на 80-90% зависит от:
а) быстрого выноса маховой ноги
б) максимальной скорости разбега и отталкивания +
в) способа прыжка

21. Результат в прыжках в высоту на 70-80% зависит от:
а) координации движений прыгуна +
б) направления движения маховой ноги и вертикальной скорости прыгуна
в) способа прыжка

22. Наиболее эффективным упражнением для развития выносливости служит:
а) бег на короткие дистанции
б) бег на длинные дистанции +
в) бег на средние дистанции

23. При самостоятельных занятиях легкой атлетикой наиболее эффективным является контроль за физической нагрузкой:
а) по частоте дыхания
б) по самочувствию
в) по частоте сердечных сокращений +

24. Отсутствие разминки перед соревнованиями (или перед основной нагрузкой в тренировке) чаще всего приводит к:
а) улучшению спортивного результата
б) травмам +
в) экономии сил

25. Фибергласовые шесты в прыжках появились в этом году:
а) 1976
б) 1967
в) 1961 +

26. В начальный период обучения технике барьерного бега расстояние между барьерами:
а) должно соответствовать правилам соревнований
б) может быть уменьшено +
в) может быть увеличено

27. Бег на длинные дистанции (на стадионе) включает столько метров:
а) 3000; 5000; 10000 +
б) 1500; 5000; 10000
в) 5000; 10000; 42000

28. Одна из решаемых задач при обучении движению ног в спортивной ходьбе – это постановка:
а) ноги на носок
б) согнутой ноги на грунт
в) выпрямленной ноги на грунт +

29. Бег с препятствиями у мужчин включает дистанции на столько метров:
а) 2000; 3000 +
б) 3000; 5000
в) 5000; 10000

30. Основные факторы, определяющие результативность прыжков:
а) оптимальная работа всех звеньев тела
б) начальная скорость вылета ОЦМ прыгуна и угол вылета +
в) начальная скорость разбега и сила отталкивания

Зачем нужно разминаться перед бегом

---

Спортсмены на выносливость постоянно стремятся к повышению скорости, силы и выносливости. Мы будем носить специальную обувь, покупать необычные методы лечения и придерживаться дизайнерских диет в надежде стать лучше в беге.

Будет ли это иметь значение, зависит от человека и подхода, что доказывает, что существует несколько мер, которые работают для всех. Исключение, однако, составляет разминка. Исследования показывают, что это один из самых проверенных временем методов бега, который улучшает работоспособность и предотвращает травмы практически у всех, кто когда-либо делал пару ударов ногами.

Несмотря на то, что это одна из старейших уловок в книге, исследования разогрева продолжают проводиться. Совсем недавно в исследовании, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, подчеркивалось, почему особенно важно приложить немного усилий для разминки. Набрав группу хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции, исследователи провели с бегунами процедуру разминки, которая включала традиционный 10-минутный бег трусцой в самостоятельном темпе и шаги с утяжеленным жилетом или без него. Ученые также наблюдали за участниками во время серии прыжков и теста на беговой дорожке.

В частности, исследование показало значительный рост пиковой скорости бега и экономичности бега после того, как участники разогрелись в жилете с утяжелителями. Они пришли к выводу, что шаги с жилетом имели «эффект прайминга», так как это упражнение помогало подготовить ноги бегунов для последующего выполнения. Хотя неудивительно, что разминка оказала влияние, это исследование демонстрирует, что тип разминки, который вы делаете, имеет значение.

Подробнее: 7 лучших плиометрических упражнений для экономии бега

Зачем нужно разминаться?

Помимо подготовки ног к упражнениям, есть и другие важные причины для разминки.На самом базовом уровне он делает именно то, что подразумевается под этим термином — увеличивает температуру ваших мышц, чтобы они могли сокращаться и расслабляться более эффективно.

Подробнее: Как бегать расслабленно

«Мы хотим, чтобы внутренняя и периферийная температура повысилась, чтобы тело было готово к фактическому темпу и усилиям, которые требуются для данной тренировки», — объясняет Тодд Вайсс, главный тренер трека Вильямсбург. Club в Нью-Йорке и директор по легкой атлетике и бегу по пересеченной местности Колумбийского университета.«Вторая цель — активизировать центральную нервную систему. Без разминки, которая приближается к ощущению тяжелой работы, которую вы собираетесь выполнять, вы часто не можете эмоционально выполнить тренировку хорошо».

Ваши мышцы нуждаются в небольшом предупреждении перед выполнением упражнений высокой интенсивности, но также и ваш ум.

«Разминка — это время для меня напомнить спортсменам, что основное внимание уделяется целям, к которым мы движемся, и тому, как эта конкретная тренировка вписывается в общую картину», — добавляет Вайсе.

Подготовив свой мозг к предстоящей тяжелой пробежке, вы с большей вероятностью будете упорствовать перед лицом неуверенности в себе, крика мускулов и перебора легких.

Как разминаться

Хотя вам не обязательно носить утяжеленный жилет, самые последние исследования указывают на то, что лучшая разминка — это не просто несколько минут легкой пробежки по трассе. . Вайсе подчеркивает важность адаптации разминки к занятиям, будь то спринт на 100 метров или длительный темп.

Подробнее: Программа развития силы для бегунов

«Для спринтов характер тренировки гораздо более взрывной из-за стартовой реакции, начальных движений старта и требований самого соревнования», — говорит он.

Как повысить производительность в день соревнований

Как спортсмены и тренеры, мы все время готовимся к тому, чтобы выступать на соревнованиях на самом высоком уровне. Но что, если мы оставим некоторые улучшения, полученные в результате тренировок, на столе? Это был вопрос, заданный двумя ведущими исследователями спортивных результатов, доктором.Лиам Килдафф и доктор Кристиан Кук на недавнем симпозиуме, который я посетил.

Ключевая проблема, по представлению доктора Килдаффа, заключается в том, что спортсмены часто неадекватно готовятся к соревнованиям. Идея разминки состоит в том, чтобы улучшить последующие результаты, и есть много механизмов, которые этого достигают. Одним из них является повышение температуры мышц, которое улучшает скорость нервной проводимости, что увеличивает выработку силы.

И все же нередко после завершения разминки на многих соревнованиях высокого уровня спортсмен терпит длительное бездействие в переговорной.На Олимпийские игры меня вызвали примерно за 60 минут до соревнований. На чемпионате мира среди молодежи у меня было еще более 75 минут разговора. Учитывая, что это может снизить температуру тела (как ядра, так и мышц) и что на каждый 1 градус Цельсия снижение мышечной температуры происходит одновременное снижение силы, создаваемой мышцами ног, на 3%, очевидно, что длительный период охлаждения может серьезно затрудняют работу.

Во время симпозиума д-р Килдафф представил данные об элитных игроках командных видов спорта, показывающие, что самые низкие расстояния, пройденные этими игроками, приходятся на первые 10 минут каждого тайма.Это сбивает с толку, потому что на данный момент они должны быть самыми свежими. Тем не менее, они отстают по сравнению с более поздними этапами игры.

Подготавливать спортсмена к соревнованиям — преступно, если только в день соревнований тратятся последние 1–2% потенциальных результатов. После этих прекрасных презентаций я решил просмотреть упомянутые исследования, провести некоторые из моих собственных исследований и составить руководство о том, как лучше всего повысить производительность в день, когда это наиболее важно — день соревнований — с помощью различных подготовительных мероприятий.Ни одно из них не означает увеличения физических возможностей; эти улучшения спортсмен уже добился благодаря тренировкам. Все это позволяет спортсмену раскрыть свой потенциал.

Шаг 1. Заложить фундамент

Competition представляет собой высшее испытание для спортсменов, особенно соревнований высокого уровня. Они дают возможность преуспеть, но также и проиграть — во многих случаях публично — поэтому спортсмены часто очень нервничают перед соревнованиями. Это часто вредит их сну накануне вечером.Плохой сон может негативно повлиять на когнитивные, моторные и физиологические показатели, что далеко не идеально для соревнований.

Спящий режим

Действительно, исследование показывает, что спортсмены часто меньше спят перед соревнованиями, и этот результат часто повторяется. Обратите внимание, что во многих статьях, посвященных изучению сна и работоспособности субъектов, лишенных сна, то есть они вообще не спали. Это не обязательно отражает то, что происходит у спортсменов перед соревнованиями — многие хоть немного спят, а некоторые вообще не испытывают никаких проблем, — но это наихудший сценарий.

Я много раз писал о сне, в том числе о сне, о спортсменах и науке о сне. Спортсмены уже должны иметь хорошие привычки гигиены сна, а это означает, что это должно быть относительно легко отметить. Кроме того, первая ночь в новой спящей среде часто бывает беспокойной, что негативно сказывается на сне. На большие соревнования может быть лучше приехать на несколько дней раньше, чтобы уменьшить воздействие.

Кофеин

Хорошие новости в этой области дает кофеин.У спортсменов, страдающих острым недосыпанием, как низкие (1 мг / кг), так и умеренные (5 мг / кг) дозы кофеина уменьшали потерю профессиональных результатов и физической работоспособности. Кофеин также может улучшить настроение у недосыпающих спортсменов, что, в свою очередь, может повлиять на мотивацию. Это означает, что мы хотим рассмотреть возможность употребления кофеина в день соревнований не только из-за его положительного воздействия на потерю сна, но и из-за его других эргогенных свойств. Я много писал о кофеине, в том числе о его влиянии на работоспособность и о том, как это происходит, а также написал обзор в журнале по этой теме.

Подводя итог, кофеин улучшает работоспособность за счет множества механизмов. Для большинства людей хорошей отправной точкой является потребление 3-6 мг / кг кофеина (например, 210-420 мг кофеина для мужчины весом 70 кг) примерно за час до соревнований. Однако оптимальная стратегия приема кофеина у каждого человека сильно различается. Чтобы определить, что лучше всего для спортсмена, используйте кофеин на тренировках и соревнованиях более низкого уровня и поэкспериментируйте с дозой и временем, пока не найдете подходящую стратегию.

Тестостерон

Затем подумайте о повышении уровня анаболических гормонов спортсмена, особенно тестостерона. Хотя многие из нас обычно думают о большой роли тестостерона в гипертрофии мышц, он также напрямую связан с мотивацией. Исследование 2013 года показало, что существует сильная связь между уровнем тестостерона перед тренировкой и нагрузками, добровольно выбранными спортсменами на их следующей тренировке. Атлеты с высоким уровнем тестостерона работали усерднее, что указывает на их большую мотивацию.Повышенный уровень тестостерона также увеличивал шансы команды по регби на победу в матче.

Хотя оптимизация уровня тестостерона имеет тенденцию происходить в хронической, долгосрочной перспективе, есть некоторые вещи, которые мы можем сделать во время предсоревновательного окна, чтобы еще больше повысить ее. Например, используйте короткие видеоклипы. В исследовании 2012 года группе мужчин-спортсменов перед тренировкой на основе приседаний были показаны различные типы видео. После просмотра агрессивных, мотивационных и эротических видео у спортсменов уровень тестостерона повысился, что коррелирует с усилением 3ПМ в следующей сессии приседаний.Использование агрессивных и мотивационных видео представляет собой потенциальный метод исследования. Перед соревнованиями я слушал выступление Винса Ломбарди, что меня и сейчас мотивирует.

Шаг 2. Оптимальная производительность с предварительной производительностью

Уровень тестостерона имеет тенденцию падать днем ​​и вечером при нормальных циркадных условиях. Плохая новость в том, что в это время проводится большинство соревнований. Так что мы можем сделать? Оказывается, тренировки с отягощениями резко повышают уровень тестостерона, и он остается повышенным в течение нескольких часов.Может ли это положительно повлиять на производительность?

Исследование 2013 года подтвердило это. Группа исследователей провела утреннюю тренировку с отягощениями для 14 хорошо подготовленных метателей, как мужчин, так и женщин, чтобы посмотреть, как это повлияет на вечернюю силовую проверку. Сеанс включал 4 подхода по 6 повторений в силовой чистке с 35% 1ПМ, за которыми следовали 2 подхода по 6 повторений приседаний на спине, один подход с 50% 1ПМ и другой с 85%, все из которых считались разминкой. вверх. После этого спортсмены выполнили протокол приседаний на спине до утомления и подходов по 4 повторения в силовом чистом упражнении с упором на перемещение штанги на высокой скорости.

Четыре-шесть часов спустя метатели проверили свои броски назад над головой и вертикальные прыжки. По сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась по утрам, спортсмены делали выстрел значительно дальше после утренней тренировки с отягощениями. Эта концепция также была протестирована на элитных игроках союза регби с утренней сессией жимов лежа и приседаний 3ПМ, которые улучшили тесты на мощность и скорость.

Конечно, проведение утренней тренировки с отягощениями не всегда практично, так как для этого требуется доступ в тренажерный зал, и это не обязательно приемлемо для спортсменов и тренеров, которые могут быть обеспокоены чрезмерной усталостью перед соревнованиями.В исследовании 2016 года изучалось влияние различных режимов утренних упражнений на последующую дневную производительность. Различными вмешательствами были: контроль без обучения; вес с 5 x 10 повторениями в жиме лежа с 75% 1ПМ и 90 секундами восстановления; езда на велосипеде с 6-секундным максимальным спринтом с последующим 54-секундным восстановлением и бегом 6 х 40 м с полным поворотом на 180 градусов на полпути и 20-секундным восстановлением после каждого спринта.

По словам @ craig100m, утренние спринты могут улучшить спортивные результаты в течение дня.Нажмите, чтобы твитнуть

Проба на спринт в наибольшей степени улучшила последующие спринтерские способности и показатели вертикального прыжка и оказала наибольшее влияние на уровень тестостерона. Протокол жима лежа давал аналогичные, но меньшие результаты, в то время как протокол езды на велосипеде только улучшал показатели вертикального прыжка. Хорошая новость заключается в том, что, по крайней мере, у спортсменов, занимающихся командными видами спорта, утренняя тренировка в виде спринта может улучшить последующие результаты без необходимости посещения тренажерного зала.

Шаг 3. Как следует разогреться

Хотя все мы думаем, что знаем, как разминаться, исследования неизменно показывают, что разминки должны включать периоды высокоинтенсивных упражнений для улучшения последующих результатов.Эта концепция была протестирована на олимпийских спортсменах стандартного уровня боб-скелетон в исследовании, опубликованном в 2013 году. Спортсмены выполняли свою обычную разминку или более интенсивную версию разминки с большим упором на спринтерские упражнения, спринты и более короткие периоды отдыха. . Более интенсивные испытания улучшили показатели спортсменов во время испытаний. Эти спортсменки выиграли последние три зимних олимпийских титула в женских соревнованиях, что показывает, насколько важным может быть подобное исследование.

Intensity также может повысить выносливость.В другом исследовании 2013 года было задействовано 11 хорошо подготовленных бегунов на средние дистанции, которым было предложено пройти дистанцию ​​800 м по двум разным протоколам разминки. В первом бегуны сделали шаги 6 х 50 м. Во втором они сделали 2 шага по 50 м и один 200-метровый высокоинтенсивный бег. После спринта на 200 м спортсмены были примерно на 1% быстрее, чем в гонке на время 800 м, что представляет собой важный незначительный прирост.

Шаг 4. Защитите то, что вы получили

После того, как спортсмен разогрелся, главное — поддерживать эти улучшения, ожидая начала соревнований.Большинство исследований в этой области сосредоточено на поддержании повышенной температуры, возникающей в результате разминки. Это важно. Исследования показывают, что через 20 минут пассивного отдыха после разминки можно потерять два градуса Цельсия, что достаточно, чтобы значительно ухудшить результаты соревнований.

Итак, что мы можем сделать, чтобы сохранить то, что у нас есть? За последнее десятилетие было проведено множество исследований, посвященных пассивному поддержанию тепла и его эффективности в поддержании температуры тела.Если мы вернемся к исследованию скелета-боба, то наиболее эффективной стратегией была интенсивная разминка с последующим ношением куртки с подстилкой для выживания (одеяла, похожие на фольгу). Этот подход также эффективен для спортсменов командных видов спорта.

После разминки наденьте одежду, которая сохранит тепло вашего тела до соревнований, — советует @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Главный вывод: только то, что вы чувствуете тепло после разминки, не означает, что вам все еще будет тепло во время соревнований.Гораздо легче сохранить тепло, чем пытаться снова согреться. По окончании разминки наденьте одежду, которая сохранит тепло вашего тела.

Имейте в виду, что в некоторых условиях важно, чтобы вам не было слишком жарко, особенно в длительных гонках на выносливость.

Когда я участвовал в соревнованиях по бобслею (бобслею), моя стратегия поддержания высокой температуры сильно отличалась от моей стратегии во время соревнований по легкой атлетике. Однако даже во время спринта мне редко было слишком жарко.Большинство гонок проходили вечером, когда было прохладнее, и в результате я был склонен переодеваться в переговорную. Обычно это означало три футболки и верх спортивного костюма, а также колготки из лайкры и спортивные штаны поверх моей гоночной формы. Моей целью было продолжать потеть.

Шаг 5. Используйте PAP

Постактивационное потенцирование (PAP) резко усиливает работу группы мышц после сокращения. Чаще всего это достигается тренировками с тяжелыми весами. Это, пожалуй, лучше всего известно из мифа о том, что Бен Джонсон разогревался для мирового рекорда в беге на 100 м с наборами максимальных приседаний незадолго до своего забега.

Ключом к правильному использованию возможностей PAP по повышению производительности является обеспечение достаточного времени для групп мышц, чтобы восстановиться после активирующих упражнений и не потерять этот эффект из-за слишком длительного прохождения времени. В исследовании 2008 года, проведенном с участием профессиональных игроков в регби, исследователи под руководством Лиама Килдаффа проверили влияние различных периодов восстановления после протокола PAP на высоту и силу последующего прыжка с противодействием. Протокол PAP был 3 x 3 приседания со спиной 87% от 1ПМ.

Неудивительно, что после 15-секундного восстановления эффективность вертикального прыжка снизилась, а затем значительно восстановилась к 8-минутной отметке. К этому моменту вертикальный прыжок игроков увеличился почти на 5%. Это улучшение не было столь распространенным на 4- и 12-минутных отметках и почти полностью исчезло к 16-минутной отметке, что позволяет предположить, что эффекты PAP недолговечны. Аналогичные результаты были получены у элитных пловцов.

Эти результаты, однако, вероятно, специфичны для субъектов и протоколов, поскольку в других исследованиях сообщалось о других оптимальных временных рамках.Например, Гилберт и его коллеги использовали приседания со спиной 5 x 1 при 100% 1ПМ и обнаружили, что требуется 15 минут, прежде чем скорость развития силы (RFD) увеличится. Пока не была достигнута отметка в 15 минут, RFD был фактически поврежден. И наоборот, Гуллих и Шмидтблейхер использовали изометрический жим ногами в качестве стимула PAP, обнаружив, что RFD усиливается через 3 минуты.

Насколько все это практично? Мы сталкиваемся с теми же проблемами, что и при утренних тренировках — может быть непрактично выполнять тяжелые приседания на спине очень близко к гонке, особенно за 8 минут до гонки.И я никогда не был в комнате для переговоров, где была стойка для приседаний. Хорошая новость в том, что это не обязательно должны быть тяжелые упражнения с отягощениями. Плиометрический стимул (3 x 10 альтернативных ограничений ног) был эффективен по сравнению с отсутствием стимула PAP через 4 минуты, хотя этот эффект был потерян к 8-минутной точке.

Эффекты PAP могут быть временными, и их трудно правильно оценить, что означает, что они могут отрицательно повлиять на производительность. Многие методы также непрактичны. Тем не менее, как ни странно, я знаю многих спринтеров, которые совершают взрывные прыжки в переговорной.Я также знаю, что многие бобслеисты перед соревнованиями используют вертикальные прыжки с отягощением. Вопрос о том, имеют ли эти упражнения какой-либо физиологический эффект или психологический, остается открытым. Возможно, существует достаточно исследований, чтобы предложить попробовать какую-либо форму плиометрики во время тренировки, чтобы увидеть, влияет ли она на результативность спринта, прежде чем пытаться ее во время соревнований.

Роль тренера

Многие из рекомендаций, которые я сделал в этой статье, адресованы спортсменам, потому что, в конце концов, именно они должны выйти и выступить.Однако поведение тренера и обстановка, в которой находятся спортсмены, также могут повлиять на результаты соревнований.

Возвращаясь вкратце к тестостерону, вы вспомните, что просмотр мотивационных видеоклипов может повысить уровень тестостерона и, следовательно, производительность. Среда, в которой спортсмен просматривает эти клипы, также может повлиять на реакцию тестостерона. Если за роликами следуют положительные отзывы тренера, гормональная реакция более благоприятна, чем когда тренер дает отрицательный отзыв (или когда спортсмены сами себя мотивируют).

По словам @craig100m, положительная обратная связь усиливает # тестостерон намного больше, чем отрицательная. Нажмите, чтобы твитнуть

Это также верно и для обратной связи от тренера после игры, которая может задать гормональную сцену для последующих выступлений на соревнованиях. Опять же, положительная обратная связь повышает уровень тестостерона в гораздо большей степени, чем отрицательная, как и просмотр послематчевых видео с друзьями, а не с незнакомцами. Я предлагаю спортсменам чувствовать себя в таких ситуациях менее опасными.

неотвеченных вопросов

В то время как преимущества предварительного грунтования, поддержания тепла и PAP хорошо известны и воспроизводятся, некоторые вопросы остаются без ответа.Для индивидуальных краткосрочных спортсменов, соревнования которых часто являются непрерывными, последствия очевидны и очевидны — потеря тепла в период между разминкой и соревнованием может нанести вред физическим и, следовательно, соревновательным характеристикам. Шаги, описанные в этой статье, несомненно, будут полезны.

Однако, когда дело доходит до периодических командных видов спорта или более продолжительных занятий, влияние менее очевидно. Хотя у элитных игроков в командных видах спорта может быть сниженная нагрузка в первые 10 минут каждой половины матча, неясно, какой эффект может иметь это уменьшение.Например, если заправка и поддержание тепла улучшают производительность игрока в первые 10 минут матча, каковы последующие затраты? Использует ли игрок больше энергии и быстрее устает, и сокращает ли это общее расстояние, пройденное позже в матче? Или заправка и поддержание тепла улучшают характеристики матча в первые 10 минут без какой-либо последующей потери производительности?

Мы просто не знаем, но это важно учитывать. Мы не обязательно хотим прилагать много усилий для повышения производительности в начале матча, если это отрицательно скажется на производительности в конце матча.Если последующее снижение производительности действительно произойдет, тренеры могут это спланировать. Они могут выбрать трех игроков, которых они планируют заменить в матче, и подготовить их перед матчем, чтобы их дальнейшая нагрузка была выше, что позволило им «оставить больше на поле».

Собираем все вместе

Ключевой вывод из всего этого исследования заключается в том, что мы можем улучшить наши показатели в день соревнований, внеся небольшие изменения. В этих обстоятельствах также важно быть очень прагматичным.Например, если спортсмен испытывает стресс из-за того, что не может найти возможности для утренней тренировки, общий эффект будет отрицательным. Тем не менее, мы можем сделать несколько предложений для дня соревнований, которые могут улучшить производительность:

1. Примерно за 6 часов до соревнований подумайте о том, чтобы предпринять какие-либо упражнения на подготовку. Для метателей и командных видов спорта могут быть уместны тяжелые тренировки с отягощениями, если они доступны. Для спринтеров и бегунов подойдет разминка, которая включает в себя некоторые формы интенсивных упражнений.Обязательно практикуйте это за пределами больших соревнований, прежде чем использовать.
2. Примерно за 2-3 часа до соревнований попросите спортсменов посмотреть мотивационное видео. Если они загрузят это на портативное устройство, такое как смартфон, его можно будет посмотреть непосредственно перед входом в комнату для переговоров.
3. Если спортсмен плохо спал (и даже если спал), подумайте об употреблении кофеина. Для большинства людей идеальная доза кофеина за 60 минут до начала соревнований, хотя могут быть значительные индивидуальные различия.При длительных соревнованиях принимайте дозу кофеина ближе к соревнованиям или во время них.
4. Убедитесь, что ваша разминка соответствует модели прогрессивной интенсивности и включает в себя несколько упражнений очень высокой интенсивности в конце.
5. Используйте методы пассивного поддержания тепла, чтобы поддерживать температуру мышц между окончанием разминки и началом соревнований.
6. Рассмотрите возможность использования PAP в качестве точилки очень близко (~ 10 минут) к соревнованию. Для спортсменов в комнате ожидания это может быть серия вертикальных прыжков.Не делайте этого слишком близко к забегу, а сначала поэкспериментируйте на тренировке.

Прислушиваясь к этому совету, спортсмены, надеюсь, смогут раскрыть последние 1-2% своих результатов, которые часто остаются на столе после неадекватной подготовки перед гонкой. Как всегда, экспериментируйте, выясняйте, что работает для вас, а затем раскрывайте это всему миру.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Почему не следует пропускать разминку перед бегом

Пропуск разминки перед бегом на удивление распространено, хотя это должен быть (но так ли?) Хорошо известный факт, что разминка перед бегом снижает риск травм и повышает производительность.Тем не менее, многие бегуны стараются избегать хорошей разминки.

Мы все наблюдали, как хардо на трассе набирает энергетический напиток и сразу же приступает к спринтерской тренировке. Мы также видели, как бегун на длинные дистанции останавливается в парке, выскакивает из машины и, не задумываясь, начинает бег по тропе.

Конечно, прыгать и скакать по полю, как кролик, может выглядеть нелепо, но разве не важнее лучшая производительность, чем крутой внешний вид?

Этот метод холодного старта работает для некоторых бегунов, но большинству из нас необходимо разогреться перед бегом.

Чтобы понять, является ли разминка перед бегом обязательной или полезной, мы встретились с спортсменом Polar Уиллом Лиром . Он профессиональный легкоатлет на средние дистанции, обладатель титула чемпиона США в закрытых помещениях как в беге на 3000 метров, так и на милю.

Ниже Леер обсуждает, как он отслеживает свои показатели разминки, и описывает некоторые из своих основных упражнений и техник. Скажем так, его темп разминки — это темп бега , мечта многих бегунов.

Почему бегуны должны разминаться перед бегом?

Хотя я не врач, широко распространено мнение, что разминка резко снижает вероятность травм, будь то мышцы, сухожилия или кости.

Я никогда не слышал, чтобы кто-то пострадал от разминки, но после пропуска разминки — да. Если ваша цель ориентирована на результат, я бы сказал, что разминка перед бегом имеет важное значение.

Прогреваются ли профи перед запуском?

Многие бегуны часто возвращаются к вопросу: «Что делают профессионалы?»

Ну, каждый профессиональный бегун, которого я знаю, делает какую-то разминку перед бегом или, по крайней мере, «разогревается перед бегом».Это означает, что если вы не хотите (или у вас нет времени) выполнять набор специальных упражнений для разминки, вам следует начинать бег в значительно более медленном темпе, чем вы заканчиваете.

Как разминаться перед бегом?

Я в основном делаю одну и ту же программу разминки перед каждой пробежкой, включая махи ногами, легкие упражнения на корпус и выпады. Вы не ошибетесь ни с одним из них. Будь то легкий восстановительный бег, тренировка или гонка, упражнения одинаковы.

Цель состоит в том, чтобы разбудить тело, убедиться, что мое тело не спит на нервно-мышечном уровне, и минимизировать травмы в меру моих возможностей.

Для более коротких и интенсивных тренировок моя разминка всегда будет включать одни и те же упражнения для разминки, но затем, возможно, 5-6 миль бега, начиная с легкого и постепенно увеличивая темп.

Для более длительных тренировок порогового типа мы склонны придерживаться стандартных трех миль или 20 минут легкого бега трусцой.

Когда я остываю, я сосредотачиваюсь на активной изолированной растяжке.

Отслеживаете ли вы свои разминки?

Когда я делаю беговую часть разминки, обычно 20 минут легкой пробежки перед любой тяжелой тренировкой, я отслеживаю свой пульс, чтобы убедиться, что он не слишком высокий, и темп бега, чтобы убедиться, что я не собираюсь слишком медленно.

В удобном для чтения интерфейсе мои часы для бега сообщают мне, в какой зоне ЧСС я нахожусь и как быстро я бегаю. Обычно мой темп разминки составляет от 6:40 / милю до 7:30 / милю с ЧСС менее 140 ударов в минуту.

Как долго нужно разминаться перед бегом?

Самая обычная разминка — это 20 минут легкого бега трусцой, но если это не работает для вас, не стесняйтесь делать больше или меньше в зависимости от того, что нужно вашему телу.

Это также еще один компонент тренировок для подготовки к гонкам: вы должны найти то, что лучше всего подходит для вас — все разные, принимайте свою уникальность.

На что следует обратить внимание во время разминки Перед бегом?

Я большой любитель все смешивать. По мере того как вы экспериментируете с различными типами разминки, некоторые вещи будут выделяться как наиболее полезные.

Спросите себя:

• Помогает ли включение трех-четырех минут порогового бега в конце 20-минутной пробежки ускорить сердечный ритм и действительно почувствовать, что ваш двигатель готов к работе? Или ваши ноги и тело вялые?
• Позволяют ли 15-секундные спринты вашим ногам достичь более полного диапазона движений и сделать гоночный темп легким? Или вы все еще тяжело дышите и желаете просто сделать легкую растяжку?

Моя главная задача в разминке перед бегом — сохранить легкость, яркость и позитив.Неизбежно, что после разминки есть что-то трудное, так что будьте готовы стать СИЛЬНЫМИ!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

разминки ESL и наполнителей времени — более 30 забавных способов начать занятие

Разминка ESL очень важна в классе английского языка. Студенты могут устать или думать о других вещах, поэтому нырять прямо в учебник или объяснения грамматики может быть довольно неприятно. С помощью хорошего обогревателя вы можете перевести своих учеников в режим английского языка; внимательны, заинтересованы и готовы участвовать. Разогреватель также может служить для повторения языка с предыдущего урока или для подготовки класса к новой теме.

Обучение онлайн

Я создал страницу с упражнениями, подходящими для онлайн-обучения, многие из которых хорошо работают в качестве подогревателей и наполнителей.

ESL без подготовки Разминка

Вот список разминки, которую вы можете использовать, не требуя никакой подготовки. Большинство из них, конечно, также можно использовать в качестве вспомогательных упражнений, если в конце урока вам не хватит нескольких минут.

Быстрые вопросы

Напишите на доске список из двух или трех вопросов, которые представляют тему урока.Например, если вы собираетесь говорить о книгах, вы можете написать: Какая ваша любимая книга? Какую последнюю книгу вы прочитали? Какие книги ты предпочитаешь? и т. д. Дайте студентам 5-10 минут на обсуждение вопросов, а затем попросите их доложить классу.

Если вы ищете идеи, на этой странице есть банк из более чем 500 тематических вопросов для беседы, которые также доступны в виде удобных наборов карточек с дополнительными упражнениями из нашей книги «50 уроков беседы».

Максимум слов

Напишите на доске тематический словарный запас. По двое или по трое учащиеся составляют из него как можно больше новых слов. Используйте длинные начальные слова, такие как извиняюсь, словарь или сентябрь. Оценивайте команды по одному очку за слово и присуждайте бонусное очко за самое длинное слово.

Составьте самые длинные слова

Напишите тематическое целевое слово вертикально вниз по доске, например, ЗИМА. По два или по три ученики пытаются найти самое длинное слово, которое начинается с каждой буквы.Дайте командам очко за слово и бонусное очко за самое длинное слово. W aterfall I ndustrious N ausea T ошибочно E mpty R etailer

Что означает ваше имя?

Используя словарь, Google или любой другой ресурс, ученики находят и записывают подходящее прилагательное, которое начинается с каждой буквы их имени.Например: F lirtatious, R elaxed, E xtrovert, D esired

Запутанный вопрос

Всегда хорошо начинать занятие с вопроса. Напишите на доске хороший вопрос, но измените порядок слов, затем предложите студентам восстановить вопрос и затем обсудить его в парах или небольших группах. Например: больше всего у вас когда-либо дорого что купил ?

Смешанный вопрос (вариант анаграммы)

Вы также можете написать вопрос на доске, но на этот раз зашифровывать буквы каждого слова.Например: tahw si ruyo seealirt rommey ?

Диктовка строка букв

Это отличный способ перейти к теме, которую вы хотите осветить в классе, а также служит простым упражнением, помогающим учащимся узнавать буквы алфавита. Придумайте пару вопросов, которые студенты могут обсудить в парах или группах. Запишите вопросы, а затем продиктуйте их в виде длинной строки букв. Например: какого цвета вам нравится? что ты делал на выходных? whatkindofbooksdoyouliketoread?

Продиктовав последовательность букв, ученики должны попытаться сформировать вопросы, а затем обсудить их и доложить классу.

Для более продвинутых учеников попробуйте продиктовать буквы задом наперед, а затем попросите учеников расшифровать вопрос. Это сложнее, потому что студентам будет труднее предугадать следующую букву, и поэтому они должны сосредоточиться на диктуемых буквах. Например: ? Teemotekiltsomuoydluowohw

Дополнительные идеи по использованию диктовки см. В статье 10 «Действия под диктовку».

Палач

Этот популярный наполнитель также может стать отличным способом начать урок с начинающими учениками, которые еще не знают алфавит.Просто напишите на доске недавно выученное слово и пусть студенты по очереди угадывают букву. Если вы не умеете играть, вы можете прочитать объяснение здесь.

Word лестницы

В этом упражнении слово нужно шаг за шагом преобразовать в целевое слово. Чтобы проиллюстрировать идею, напишите на доске слово запустить и объясните, что целевое слово соответствует . За каждый ход можно изменить только одну букву. Посмотрите, сможет ли класс вместе найти правильную последовательность.Некоторые возможные последовательности:

run fun fin fit

cat cot cog dog

head bead beat boat boot lakes likes t

Учащимся потребуется доступ к словарю, чтобы проверить правильность своих слов. Если вы хотите найти возможные пары слов, есть сайт с удобным генератором словарной лестницы.Разделите учащихся на пары и предложите им составить свои собственные лестницы слов, чтобы протестировать своих одноклассников.

Игра от А до Я

Дайте учащимся тему, например, работы, вещи, которые вы берете на отдых, еда . Напишите на доске буквы от A до Z. Команды учеников должны соревноваться, чтобы написать соответствующее слово рядом с каждой буквой на доске. Узнайте больше об игре от А до Я здесь.

Какое пропущенное слово?

Найдите группу составных слов или словосочетаний, которые имеют общее слово.Например, спальня, ванная, гостиная, класс, выставочный зал и т. Д. Дайте ученикам одну из частей слова / словосочетания, например , кровать , и попросите их угадать недостающую часть, добавьте в список, написав ванна, гостиная , class и т. д., пока они не угадают слово. Вот еще несколько примеров:

• ухо, бокс, ромб, палец, обручальное (кольцо)
• чай, суп, стол, десерт (ложка)
• кухня, чай, баня, пляж (полотенце)
• зеленый, светлый жена (дом), лодка, работа, работа,

Что вы знаете о бананах?

Установите пятиминутный лимит времени и попросите учащихся в группах придумать и записать как можно больше фактов о бананах (или кошках, Бельгии, Дэвиде Бекхэме и т. Д.).). За каждое верное предложение следует давать один балл.

Что делать с картофелем

Одна из множества гениально простых идей из одной из моих любимых обучающих книг. Произведите картофель (если это невозможно, представьте концепцию картофеля). Попросите учащихся составить список как можно большего количества нетрадиционных способов его использования. Например, пресс-папье, оружие, держатель для ручки, док-станция для смартфона. Самый длинный список побеждает картофель.

Сколько звуков вы слышите?

Студенты сидят в тишине две минуты и записывают каждый звук, который они слышат.Пусть они сравнят свои списки со своими соседями, прежде чем узнают, у кого самый длинный список? Если вам нравится это занятие, попробуйте угадать звуковую викторину.

Нечетный из

Дайте учащимся несколько примеров, чтобы они отгадали, а затем предложите учащимся выдвинуть свои собственные идеи. Вот несколько примеров: яблоко, персик, банан, помидор — банан не имеет семян клубника, ветка, шар для боулинга, лодка, айсберг — шары для боулинга не плавают окно, река, конверт, клиент, орегано — клиент не начинается и заканчивается одной и той же буквой. гребешок, шампанское, нож, слива. — слово слива не содержит молчаливых букв. Примечание. Правильных ответов может быть несколько.

Имя десять

Попросите учащихся придумать 10 предметов, соответствующих определенным критериям. Например:

• Работа, где вы должны носить форму
• Английские футбольные клубы
• Виды спорта, в которые играют с мячом
• Продукты, содержащие яйца
• Животные, которые откладывают яйца
• Трехбуквенные части тела — глаз, рука, нога, бедро, ухо, палец, челюсть, ребро, губа, резинка

Две правды и ложь

Основной продукт ESL в классе.Напишите или продиктуйте три предложения о себе. Например, два утверждения должны быть правдой, а одно — ложью: Раньше я был бортпроводником Я могу ездить на одноколесном велосипеде Моя любимая еда — суши Теперь предложите студентам обсудить попарно, какое утверждение они считают ложью. Спросите каждую пару, какое утверждение они считают неверным, и попросите их объяснить, почему. Раскройте свой ответ и попросите учащихся придумать три предложения о себе. Я считаю, что студентам нужно довольно много времени (не менее пяти минут), чтобы придумать три идеи.Если некоторым ученикам не хватает одного или двух предложений, все равно начните игру, и они смогут закончить свои утверждения во время игры. Проверьте утверждения студентов, а затем попросите их по очереди зачитать их классу. В каждом случае другие студенты должны угадать, какое утверждение не соответствует действительности. См. Эту страницу, чтобы узнать больше об использовании нечестности для развлечения и прибыли.

Вдохновитель (AKA Bulls & Cows, Jotto)

На основе настольной игры с взломом кодов, в которой игроки должны определить порядок 4 цветных колышков, которые другой игрок спрятал за пластиковой решеткой.Это немного сложно для понимания, но забавно, когда вы в этом разбираетесь. Придумайте четырехбуквенное слово и напишите на доске XXXX , каждое X представляет одну из букв вашего слова. Предложите первому студенту угадать, что это за слово. Начните новую строку под исходным XXXX . Если первая буква в слове учащегося совпадает с первой буквой в вашем слове, поставьте ✓ в первую позицию. Если первая буква не совпадает с первой буквой в вашем слове, но содержится где-то в вашем слове, поставьте половинную отметку /.Если первая буква слова ученика нигде не содержится, укажите X . В следующем примере учитель выбирает слово ОГОНЬ. XXXX XXXX — COAT X / XX — BEST X ✓X ✓ — HIKE / ✓X ✓ — RIDE ✓ ✓ ✓ ✓ — FIRE Слово предупреждения. Придерживайтесь слов из 4 или 5 букв. Гораздо сложнее угадать длинные слова, а также бывает сложно отметить каждое предположение. Когда учащиеся ознакомятся с игрой, вы можете попросить их прийти и написать свои слова на доске.

Я собираюсь на пикник и беру…

Это игра в угадывание правил типа. Подумайте о правиле, определяющем, какие предметы можно брать с собой на пикник, например, оно должно состоять из шести букв или начинаться с гласной. В этом примере правило состоит в том, что слово должно быть неисчислимым существительным. Учитель : Я собираюсь на пикник и пью молоко. Студент A : Я собираюсь на пикник и ем яйца. Учитель : Нет, яйца брать нельзя. Студент B : Можно ли пить апельсиновый сок? Учитель : Да, вы можете пить апельсиновый сок. И так далее. Продолжайте добавлять элементы в свой список для пикника, пока ученик правильно не угадает правило (варианты выбора не обязательно должны иметь смысл в сценарии пикника, например, любовь, информация, воздух ). Когда вы закончите, предложите ученикам (поодиночке или парами) придумать свои правила и позвольте им запустить игру.

Словесные ассоциации

Это должно быть одно из старейших упражнений на разминку ESL, но иногда самые простые идеи оказываются на удивление эффективными, и словесные игры не могут быть проще, чем словесные ассоциации.Дайте начальное слово, например, банан , и каждый учащийся по очереди произносит слово, которое ассоциируется с предыдущим словом. Если связь не очевидна, попросите учащегося обосновать свой выбор. банан — обезьяна — зоопарк — туристы — отель — библия…

Расскажите историю

Это еще одна круговая игра. Обходя класс, ученики по очереди добавляют три слова в основу вашего рассказа. Вы могли бы начать с относительно приземленных основ, таких как Вчера я пошел…, Если бы я выиграл…, у меня никогда не было или чего-то более оригинального, например, Волк завыл, ракета приземлилась…, принцесса Марта поцеловала … Напишите историю на доске и вносите исправления по мере продвижения.

Три общие вещи

Это отличный ледокол, но вы также можете использовать его в качестве вводного курса к теме или для проверки знаний ваших учащихся по грамматике. Просто попросите учащихся работать в парах и найти три общих черты, а затем сообщить об этом классу. Вы можете сузить тему до таких областей, как три вещи, которые мы оба сделали на выходных, три еды, которые нам обоим нравятся, три вещи, которые нам обоим не нравятся в этом городе, три вещи, которые ни один из нас еще не сделал, но хотел бы и др.

Just a Minute Tic Tac Toe

По материалам радиопередачи BBC. Нарисуйте на доске сетку крестиков-ноликов и в каждом месте напишите тему, которая, по вашему мнению, может быть интересна некоторым из ваших учеников или о которой они могут знать. Сыграйте в игру двумя командами, чтобы получить свои X или O , член команды должен попытаться поговорить на тему в выбранном квадрате в течение 45-60 секунд (в зависимости от их уровня) без пауз или повторений. Ознакомьтесь с этим упражнением в прошедшем времени в крестики-нолики, чтобы узнать больше о том, как играть в эту популярную игру ESL.Возможные темы для доски Tic Tac Toe могут включать Спорт, Завтрак, Смартфоны, Семья, Фильмы, Кошки, Рок-музыка, Мыльные оперы, Шоколад и т. Д.

Превосходство

Я обнаружил это замечательное занятие на BusinessEnglishResources.com. Начните с объяснения концепции «превосходить всех», согласно которой некоторым людям всегда нравится казаться более интересными или превосходящими других в своей компании. Расскажите студентам относительно приземленную историю о том, что произошло недавно, и предложите студенту рассказать аналогичную историю, но в некотором роде.Каждый ученик, в свою очередь, пытается превзойти рассказ предыдущего ученика. Например: Вы: Вчера я проспал и опоздал на урок на пять минут. Студент: Ничего, проспал и опоздал на час. Студент B: Час! Однажды я проспала целый день! Если ученики достаточно продвинуты, вы можете попросить их посмотреть и прочитать скетч Монти Пайтона «Четыре йоркширца», который представляет собой очень забавную пародию на тему превосходства на одного человека.

Лист спонтанного рассеяния

Scatter Sheets — отличный способ просмотреть словарный запас, представить тему и побудить студентов к разговору.В качестве разогрева предложите студентам провести мозговой штурм слов, связанных с темой, например, море, Лондон, маркетинг и т. Д. Напишите эти слова на доске случайным образом, не прямыми линиями или столбцами, а беспорядочно и под разными углами. Когда у вас будет около 20 слов на доске, обойдите комнату и попросите каждого ученика по очереди описать одно из слов, когда оно будет успешно угадано, обведите его и переходите к следующему ученику. Предложите студентам позволить описывающему составить как минимум два предложения, прежде чем выкрикивать ответ.

Крутить маркер

Иногда студентам просто нужна возможность поговорить и выразить свое мнение в неструктурированной форме, и это хорошая идея. Вращайте маркер, и тот, на кого он указывает, сможет диктовать беседу, задавать вопросы, предлагать тему и т. Д. Поверните маркер еще раз, когда почувствуете, что разговор пошел своим чередом. Я считаю, что это упражнение лучше всего работает, когда ученики сидят в небольшом кругу не слишком далеко друг от друга.

К счастью / к сожалению

У изучающих английский язык часто возникают проблемы с запоминанием и правильным произношением этих двух полезных слов.Один из способов попрактиковаться в этом — начать рассказ и попросить учащихся поочередно продвигать рассказ, используя эти наречия. Например: Учитель: Вчера мою машину угнали. Студент A: К счастью, он был застрахован. Студент B: К сожалению, страховая компания обанкротилась. Студент C: К счастью, дед сказал, что купит мне новую машину. Студент D: К сожалению, он сошел с ума, у него нет денег. и т. Д.

Организуйтесь!

Предложите учащимся расположиться по порядку в соответствии с заданным критерием. Например, по возрасту, алфавиту имени или фамилии, количеству принадлежащих обуви и т. Д.

Чьи выходные?

Раздайте каждому студенту листок бумаги и попросите каждого студента записать три дела, которые они делали на выходных. Соберите полоски бумаги и случайным образом прочтите каждую из них. Студенты должны угадать, чьи выходные описываются.

Провокационные высказывания

Напишите на доске провокационное заявление, а затем разделите студентов на небольшие группы, чтобы обсудить их мнение о нем. Например, некоторые наркотики должны быть легализованы, Facebook должен быть запрещен, «Во все тяжкие» переоценено, достаточно одного ребенка, органические продукты — пустая трата денег и т.д. Вы можете составить список аргументов за и против тезиса.

Рисуем кухню

Я часто использую это, когда работаю в компании.Попросите учащихся подумать о комнате или области, с которыми они все хорошо знакомы, а затем попросите их направлять вас, когда вы пытаетесь нарисовать план комнаты на доске. Это отлично подходит для практики , и , , а также предлоги места и словарный запас.

Игра категорий

Я предпочитаю использовать его как наполнитель, а не как грелку. Разделите учащихся на группы и напишите на доске шесть словарных категорий. Теперь дайте им букву алфавита, и команды должны соревноваться, чтобы придумать слово, начинающееся с этой буквы для каждой категории.Запись прекращается, когда первая команда кричит: : закончил ! и баллы начисляются за каждый правильный ответ. См. Публикацию «Категории игры» для более подробного объяснения, а также списка возможных категорий.

Тест на сложное слово

Это небольшая забавная викторина, которую вы можете пройти в начале урока, чтобы развлечь учащихся. Выберите пять групп из трех составных слов с одинаковой основой и напишите их на доске без основы. Например паста, болит, щетка (стержень — зуб) или мяч, человек, доска (стержень — снег).Поместите их на доску (как показано ниже) и дайте студентам от пяти до десяти минут, чтобы выяснить, какой стержень отсутствует.

________ паста

________ бол

________ щетка

Вот еще несколько примеров:

дверной звонок, швейцар, порог | заголовок, головной убор, фара, гарнитура, хедхантер | рюкзак на заднем сиденье с обратной вспышкой | график, расписание, экономия времени | черный дрозд, черный список, затемнение | маяк, лампочка, легкий | мечта, дневной свет, дневное время | ночная жизнь, ночной клуб, ночь, кошмар | солнечный ожог, закат, солнечный свет, восход солнца | водопад, водяная кровать, водонепроницаемый, набережная, акварель | Спасательная шлюпка, пожизненная, спасатель | мягкая обложка, оформление документов, пресс-папье, разносчик газет / девочка

1) Разминка o Студенты должны разминаться перед сдачей экзамена на соревнованиях.Элементарные тесты — хорошая разминка, потому что они помогают укрепить уверенность в себе.

Презентация на тему: «1) Разминка o Студенты должны разминаться перед сдачей экзамена на соревнованиях. Элементарные тесты — хорошая разминка, потому что они помогают укрепить уверенность в себе» — стенограмма презентации:

1

2

3

4 1) Разминка o Студенты должны разминаться перед сдачей экзамена на соревнованиях.Элементарные тесты — хорошая разминка, потому что они помогают укрепить уверенность в себе и создают хороший ритм. 2) Таймеры  Я считаю, что просмотр таймеров во время короткого 10-минутного теста отвлекает. Это нарушает ритм и увеличивает стресс и ошибки, когда они видят, что время почти истекло. 3) Постановка целей  Цели сдачи теста для новичков должны быть очень простыми: закончить на 1 задачу больше, чем последний пройденный тест, и улучшить результат последнего сданного теста на 9 баллов. 4) Пропустить и вернуться  Студенты должны пропустить те задачи, которые они не знают, или которые, по их мнению, будут слишком медленными, при условии, что они уверены, что смогут решить следующие две задачи правильно.Если они не уверены, что могут, им не следует пропускать. Они могут вернуться к пропущенным, если позволит время. 5) Оценки (* задачи)  Это задачи, которые чаще всего пропускаются при тестировании на определение числа. Студенты должны как можно больше практиковать специальные методы округления и оценки. Их ответ может быть в пределах 5% от правильного.

5 6) Отвлекающие факторы  Учащиеся могут легко отвлечься на уроненный карандаш, перевернутую бумагу, малейший шум и т. Д.10-минутный период иногда бывает самым громким из возможных. Один из способов избавиться от отвлекающих факторов — повысить уровень их концентрации. Они могут сделать это, пройдя практические тесты с двумя включенными радиоприемниками, каждый на разной музыке. 7) Скорость против точности  Трудно предсказать, насколько быстрым будет тест. Некоторые тесты имеют очень слабый ритм и медленные, в то время как другие быстрые и быстрые. Итак, ключ — точность. Студенты могут контролировать свою точность. Они не могут контролировать скорость теста. 8) Пометки  Пометки, разметки и стирание не разрешены.Студентам не следует тратить время на попытки изменить число. Если указан неправильный номер, они должны немедленно перейти к следующей проблеме. 9) Ручки против карандашей  На мой взгляд, ученики должны использовать стандартные деревянные карандаши. Карандаши с щелчками легко ломают грифель, оставляя пятна, и на щелчки требуется время, чтобы получить больше грифеля. Пятна от ручек, возможно, вызывают что-то, похожее на пометку, и вызывают пропуски в номере. Учащиеся пытаются заполнить пропуск, снова вызывая возможную оценку.

6 1.Дробь / Процент / Десятичный

Насколько важен прогрев?

ТЕМА: Насколько важна разминка?

Вопрос:

Большую часть времени вы будете видеть, как люди вытягивают ноги перед пробежкой или вытягивают любую часть тела перед тренировкой. Также очень популярно начинать разминку до того, как они действительно приступят к тренировке.

Насколько важна разминка перед тренировкой?

Помогает ли растяжка предотвратить травмы и болезненность? Может ли это сделать кого-то более склонным к травмам из-за перетренированности?

Какие типы растяжек вы выполняете перед тренировкой? Вы растягиваете все тело или только те части тела, над которыми работаете в этот день?

Какому распорядку растяжки вы следуете?

Насколько важна заминка? Влияет ли это на восстановление мышц? Болезненность?

Бонусный вопрос : Какие восстанавливающие добавки сейчас самые лучшие? Какая предтренировочная добавка является наиболее эффективной? После тренировки?

Покажите миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Посмотреть профиль Призы:

1 место — 75 баллов в магазине.

2-е место — 50 на счете магазина.

3 место — 25 баллов в магазине.

1 место — патроны для шпаги

Забытые элементы тренировки: разминка, растяжка и заминка

Введение

Правильная разминка, растяжка и охлаждение являются фундаментальными, но часто упускаемыми из виду частями любой тренировочной программы. Хотя эти компоненты тренировки очень просты, многие люди, как правило, пропускают правильную программу разминки, растяжки и охлаждения и задаются вопросом, почему они не чувствуют себя готовыми к тренировке.Я называю эти аспекты тренировок забытыми элементами тренировок, потому что это методы, которые вы никогда не увидите в спортзале по сравнению с объемом работы, выполненной в тяжелых подходах, который вы видите.

У разогрева есть много преимуществ. Основное преимущество разминки — это предотвращение травм, поскольку кровь будет перекачиваться в определенную область, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов. Однако разминка — это не просто мера предосторожности — она ​​также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Разминка имеет много физических и психических преимуществ.

Растяжка и охлаждение идут рука об руку в основном потому, что они выполняются после тренировки, тогда как разминка обычно предшествует тренировке. Их главное преимущество — ускорение восстановления, и эти занятия также улучшают общее состояние мышц.

В этой статье будут обсуждаться не только многие способы, которыми важны программы разминки, растяжки и заминки, но также приведены некоторые методы разминки, растяжки и охлаждения, а также несколько полезных советов о том, как правильно выполнять но быстрый разогрев!

Хотя в этой статье основное внимание уделяется разминке перед жесткой тренировкой с отягощениями, вызывающей гипертрофию, в этой статье также будут описаны методы разминки для других видов деятельности, таких как спортивные занятия, силовая тренировка или тренировка на выносливость, а также методы заминки и растяжка, которая максимизирует восстановление и прогресс!

Травмированный культурист не может набрать массу!

Травма — последнее, чего хочет бодибилдер.Вы можете пропустить прием пищи здесь и там, если вам абсолютно необходимо, вы можете пропустить последние 5 минут кардиотренировки, если вам нужно где-то быть, но если вы пропустите разминку и закончите с растяжкой мышц, вы не набирает оптимальных результатов в течение следующего месяца или около того.

Разминка предотвращает травмы во многих отношениях. Он увеличивает гибкость и кровоток, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Правильная разминка также помогает лифтеру приступить к выполнению упражнений.

Повышение гибкости

Разминка — отличный способ повысить гибкость перед тяжелым подходом.Тренировка мышц с помощью диапазона движений, идентичного диапазону движений, который должен быть выполнен, правильно растягивает мышцу и предотвращает растяжение любой мышцы, которую нужно тренировать.

Допустим, атлет готовит ноги к сету приседаний со штангой, 355 фунтов на 5 повторений. Они входят в спортзал, и их ноги немного подтянуты. Они направляются к стойке для приседаний и попадают под штангу. Они приседают и с трудом могут подойти к параллели. К счастью, они могут подтолкнуть легкий вес назад.

Приседания со штангой
Нажмите, чтобы увеличить.

Если бы они пропустили разминку и прыгнули прямо на 355 фунтов, их ноги вышли бы за точку максимального растяжения, и это привело бы к растяжению мышц.

Смазка шарниров

Итак, тот же атлет решает поработать на беговой дорожке 3 минуты, чтобы кровь и кислород перекачивались в его ноги. Когда он возвращается к стойке для приседаний со своим разогревающим весом, он обнаруживает, что стал намного более гибким. После двенадцати повторений разминки его колени также полностью смазаны, и не будет слышно ни треска, ни хлопков.

«Попадание в канавку»

Также важно попасть в желоб для упражнения. Делайте столько подходов, сколько вам нужно, пока форма упражнения не станет естественной. После того, как все изгибы устранены, можно приступить к правильной разминке. Итак, приступим!

Разминка для достижения оптимальных результатов

Часто атлет приходит в спортзал и сразу приступает к своим тяжелым сетам без разминки. Затем они заходят на Bodybuilding.com и читают эту статью.«Хорошо, я сделаю одну разминку со штангой, я думаю, это очень поможет». Возможно, это немного помогло, но правильная разминка может сделать вас намного лучше.

Шаг первый разминки

Первым делом во время разминки нужно дать мышцам легкую накачку. Лучше всего этого добиться, выполнив 1-2 подхода по 8-12 повторений с очень легким весом.

Этот шаг подготовит мышцы к тяжелым разогревающим сетам и, в конечном итоге, рабочим подходам. Это также даст вам настроение и поднимет настроение.Итак, для нашего атлета, приседающего 355х5, его первые два подхода могут выглядеть так:

Второй этап разминки

Следующий шаг в разминке — подготовить мышцы к тяжелым весам до отказа! Следующие два подхода должны быть довольно близки к весу, который будет использоваться в первом рабочем подходе, но будут состоять только из 1 или 2 повторений — это необходимо для того, чтобы вы не утомляли мышцы и не вызывали никаких микрометров. травма слишком рано. Эти два набора могут выглядеть так (для нашего приседа 355X5):

Третий этап разминки

Что может быть дальше? Я знаю, о чем ты говоришь.«Не говорите, что следующий этап разминки — это рабочий набор!» Нет, не то! Следующий шаг — убедиться, что вы получили ПОЛНЫЙ ОТДЫХ 2-3 МИНУТ после последней тяжелой разминки. Это позволит избавиться от минимального количества возникшей усталости, но это также будет достаточно коротким временем, чтобы мышцы поддерживали повышенный кровоток.

Полная разминка
Как вы должны себя чувствовать в процессе

• 135X12 — Это должно быть немного неудобно, и часто лифтер будет чувствовать себя здесь слабым.
• 225X8 — Это работа, но вы должны почувствовать себя сильнее.
• 275X3 — Вау! Это очень тяжело для тебя! Но это всего лишь ментальный блок, который будет устранен. Вот почему полезна тяжелая разминка!
• 325X1 — Этот набор должен казаться немного тяжелым, но прочным.
• 355X5 — После того, как вы подготовились после всех этих разминок, этот набор должен быть прочным.

После этого не повторяйте процесс прогрева! Просто продолжайте выполнять тяжелые подходы (большинство лифтеров делают 2-4 подхода по одному упражнению).

После того, как вы сделали разминку для одной группы мышц, вам не нужно делать углубленную разминку для каждого следующего упражнения. Например, если следующее упражнение — становая тяга на прямых ногах, легкий подход с 60% рабочего веса на 8 повторений будет адекватной разминкой.

Также следует отметить, что лучше всего разогревать каждую мышцу с помощью первого упражнения, которое необходимо выполнить. Например, если сегодня ваш день ног и вы сначала делаете приседания, не используйте разгибание ног для разминки — сядьте в стойку для приседаний и сделайте несколько подходов! Это повысит гибкость при выполнении конкретного упражнения, а также повысит осведомленность о нем.

Иногда гиря может казаться странно тяжелой или странно легкой по разным причинам. Если это когда-нибудь произойдет, просто выполните еще одну разминку с весом, и чувство тяжести должно исчезнуть. Лучший способ войти в рабочий сет — это почувствовать уверенность и силу без усталости, и это то, что дает этот метод разминки.

Тренируйте нервы для разминки

Вы когда-нибудь нервничали или нервничали перед большим набором приседаний в день ног или за час до того, как вы установите новый рекорд в становой тяге? Это всегда происходит со мной лично.Это натурально. Почему это происходит? Кто знает? Возможно, тысячи лет назад недоразвитые приматы были раздавлены, когда они несли тяжелые предметы в свои пещеры в положении на корточках. В наши дни у нас есть стойки для приседаний, которые предотвращают это, но какой бы ни была причина, мы должны это преодолеть.

Во время разминки мне нравится брать время, чтобы собраться с духом. Что касается приседаний, становой тяги или жима лежа, мои разминки иногда занимают около 10 минут, и это хорошее время, чтобы выпрямить голову и осознать, что приближается подход.

Если вы выполните разминку, как описано выше, вы обнаружите, что чувствуете себя намного увереннее с тяжелым весом, потому что вы уже к нему привыкли.

Разминка для других занятий

Эта статья в основном посвящена разминке перед тренировкой по бодибилдингу. Однако, как бодибилдеры, стремясь к фитнесу, мы хотим оптимально выполнять все, что мы делаем, и, что более важно, завершать их без травм.

Разминка для спорта

Для разминки перед спортом обычно лучше всего подходит специальная спортивная разминка.Точно так же, как приседания — плохая разминка в день тренировок на грудь, игра в кикбол — плохая разминка в день тренировок по теннису.

Вместо того, чтобы вдаваться в кучу различных спортивных разминок, которые не имеют значения для всех нас, бодибилдеров (если только разминка не предназначена для позирования), я просто скажу, что общая разминка всего тела приносит пользу любой спортсмен.

Эта общая разминка тела может состоять из легких упражнений с гантелями, но в большинстве случаев разминка состоит из 20 прыжков, 20 отжиманий, 20 приседаний и 3 круга по полю.Это заставляет кровь течь по всему телу, так как в спорте используются все части тела.

Джексы — только ноги
Нажмите, чтобы увеличить.

Разминка для максимальной силовой нагрузки

Распространяется мысль о том, что бодибилдеры должны сосредоточиться на увеличении силы, а не на всем остальном. Мы хотим делать все возможное, чтобы использовать как можно больше веса и вызывать микротравмы на каждой тренировке! Таким образом, разминка силовой тренировки очень похожа на разминку в бодибилдинге, описанную выше.

Однако кое-что отличается. Для силовых тренировок следует выполнять больше разогревающих сетов, но в каждом из них должно быть очень мало повторений. Это предотвращает переутомление.

Не следует делать растяжку, потому что она приведет мышцу в несокращенное положение и ослабит ее. Может быть полезно растянуть группы мышц, противоположные группам, которые предстоит тренировать (например, подвешивание на перекладине для подтягиваний перед подходом к военному жиму). Если мышца очень напряжена, слегка растяните ее.

Нажмите, чтобы увеличить.
Подвешивание на перекладине перед тренировкой военного жима может помочь предотвратить травмы.

Наконец, не тратьте лишнюю энергию на беговую дорожку или эллиптический велосипед — просто идите прямо к подъемнику. Максимальное выполнение упражнения требует максимальной энергии и особого внимания к одной области.

Разминка для тренировок на выносливость

Этот забавный. Как разминаться перед пробежкой? В большинстве случаев бег — это разминка! Для начала вы можете немного пройтись, но на самом деле большинство людей сразу же прыгают на пробежку.То же самое и с упражнениями с очень большим числом повторений или с любыми другими видами деятельности на выносливость.

В большинстве случаев перед выполнением подхода на выносливость можно сразу же прыгнуть, но один подход перед выполнением упражнения поможет вам сосредоточиться и убедиться, что ваша форма идеальна.

Преимущества растяжки

Так же, как люди недооценивают важность правильной разминки, многие недооценивают важность растяжки. Похоже, все, что хочет сделать большинство лифтеров, это сразу перейти к рабочим подходам и уйти! Выделение некоторого времени после тренировки на растяжку может быть столь же полезным, как и выделение времени перед тренировкой для разминки и адаптации к упражнению.

Растяжка может предотвратить множество проблем, таких как мышечная стянутость, болезненность мышц и распространенная среди бодибилдеров проблема, известная как «скованность мышц».

Профилактика стянутости и болезненности мышц

У мышц есть своего рода шкала, которая показывает, насколько они растянуты или насколько они сокращены. На одном конце очень растянутые мышцы. С другой — сильно сокращенная мышца.

Здоровая мышца находится где-то посередине.Во время тренировки мышца становится чрезвычайно напряженной — правильная процедура растяжки может ограничить эту напряженность, тем самым предотвращая травмы.

Доказано, что растяжка снижает болезненность мышц после тренировки. Это не только научно доказано, но и многие лифтеры испытали это. Чтобы эффективно ограничить болезненность мышц, цена может быть очень болезненной, но это то, что мы называем «временная боль, долгосрочная выгода».

Что хуже, скрипя зубами и делая 60-секундную растяжку после тренировки каждой группы мышц, или скрипеть зубами, потому что больно выполнять простые действия из-за болезненности мышц в течение всего дня?

Мышцы Что?

Принято считать, что после всех наших тренировок мы, бодибилдеры, становимся совершенно негибкими и «скованными мускулами».Но это не миф! Если не растянуться, попадешь в эту ловушку! Это может быть не так плохо, как кажется, но зачем терять гибкость? Это повлияет на вас только негативно.

Посмотрите на бодибилдеров, таких как Том Платц и Арнольд Шварценеггер. Это два бодибилдера, которые сильно полагались на растяжку. Арнольд всегда говорил, что для полноценного развития мышц нужно растягиваться.

Том Платц.
Нажмите, чтобы увеличить.

Оба бодибилдера основывали свои программы на растяжку на том факте, что чем больше растягивается мышца, тем сильнее она может сокращаться.Арнольд утверждает, что «бодибилдеры, такие как Эд Корни, известный как, пожалуй, лучший позер в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой красотой, если бы их мышцы, сухожилия и связки были напряженными и сжатыми». (150, Шварценеггер)

Также доказано, что по мере развития культуриста; разделение мышц страдает из-за силы тяжести и по другим причинам. Растяжка — лекарство от этой проблемы! Со временем растяжка может значительно помочь культуристу разделить мышцы. Это может проявиться не сразу, но когда вы выйдете на сцену, вы будете рады, что у вас есть время, чтобы растянуться.

Программа растяжки

Что? Нам нужна разминка, тренировка с поднятием тяжестей и программа для растяжки? Да уж. Получение распорядка для ваших растяжек поможет любому бодибилдеру быть более последовательным, потому что это уже не то, чем вы занимаетесь время от времени, вы теперь интегрируете его в свой график.

Растяжка перед тренировкой

В наши дни много споров о растяжке перед тренировкой.По правде говоря, не будет большой разницы, если бодибилдер сделает легкую растяжку перед тренировкой. Но вы помните тот масштаб растяжения, о котором я упоминал ранее?

Перед тренировкой, чтобы достичь оптимальной среды для наращивания мышечной массы для бодибилдера или оптимальной силы для спортсмена или лифтера, ориентированного на силу, мы хотим, чтобы здоровые мышцы располагались близко к середине этой шкалы.

Если вы слишком сильно растягиваетесь, вы переводите мышцы в несжатое положение, что снижает производительность.Однако иногда растяжка может быть очень полезной. Если мышца слишком натянута, растяжка может достаточно расслабить ее, чтобы она была в здоровом состоянии.

Наконец, перед тренировкой не так сильно перекачивается кровь к мышцам и от них, как после тренировки, поэтому это может вызвать боль или травму.

Растяжка после тренировки

Сразу после тренировки лучшее время для растяжки. Вам не придется беспокоиться о возможном ухудшении производительности. Также после тренировки мышцы очень напряжены.

Наконец, мышцы накачиваются кровью и кислородом, что дает им больший диапазон движений. После тренировки растяжка принесет вам большую пользу, а любые негативные последствия будут предотвращены.

Растяжки для каждой группы мышц

Растяжение мышцы вызывается растяжением мышцы-антагониста. После отрицательной фазы упражнения или фазы удлинения мышцы полностью растягиваются. Таким образом, хорошая растяжка любой мышцы — это просто расслабление в конце упражнения.Например, после набора подтягиваний просто повесьте на них, и это хорошо растянет вашу спину и бицепсы.

Жан-Пьер Фукс сидел на корточках 695 фунтов во время фотосессии журнала Flex, когда внезапно обе ноги упали. Он порвал все четыре четырехглавых мышцы левой ноги и сухожилие Паттеллы на правой ноге.

Однако некоторые упражнения не очень подходят для растяжки. Хотели бы вы позволить себе раздавить себя штангой в приседе в течение 60 секунд? Я знаю, что меня больше беспокоит баланс, чем фактическое качество растяжки.Я сделаю несколько простых растяжек для каждой мышцы, и это будет безопасно.

Растяжка четырехглавой мышцы

Лежа на животе, бедра вместе, потянитесь назад и осторожно потяните одну лодыжку к ягодицам, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше. Повторите то же самое с другой лодыжкой.

Растяжка четырехглавой мышцы.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка подколенного сухожилия

Поставьте одну ногу на высокую перекладину и зафиксируйте ногу.Затем попытайтесь коснуться головой колена. Это очень эффективно растянуло подколенное сухожилие обоих суставов.

Растяжка подколенного сухожилия.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка для теленка

Станьте на край тренажера в тренажерном зале, чтобы пятка опустилась как можно ниже. Затем потянитесь до предела и наклонитесь вперед. Вы действительно это почувствуете!

Растяжка для теленка.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка по ширине

Повесьте на перекладине для подтягивания ремнями на 60 секунд. Довольно просто и безопасно. Попробуйте изменить хват для полного развития! Еще мне нравится хвататься за дверную ручку или край тренажера, растягиваться на широчайшие, а затем крутить свое тело. Это действительно сказывается и на моих нижних широтах.

Растяжка широты.
Нажмите, чтобы увеличить.

Бицепс

Сложите руки за спиной.С выпрямленными руками и переплетенными пальцами поднимите руки, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте 30 секунд или больше.

Бицепс.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка для груди

Мне нравится использовать для этого гантели (ну, вообще-то я не особо люблю растяжку, но вы поняли идею). Я сажусь на ровную скамью и смотрю ладонями на себя, а затем сильно выгибаю спину и откидываю плечи как можно дальше назад.

Через 40 секунд я трачу 20 секунд на то, чтобы опустить вес с помощью бицепсов, так что это будет похоже на полет гантелей.

Растяжка груди.
Нажмите, чтобы увеличить.

Растяжка плеча / трицепса

Это более традиционный участок. Я кладу локоть за голову и отталкиваю его назад, удерживая ту же конечность другой рукой. Довольно просто, вы, наверное, уже видели, как многие люди это делают.

Растяжка плеч.
Нажмите, чтобы увеличить.

Моя программа растяжки

Нам, бодибилдерам, более полезно знать, что растяжка значительно увеличивает размер мышц за счет расширения соединительной ткани, что дает ей больше возможностей для роста.

Арнольд и многие другие верили в эту технику и называли ее «растяжением фасции». Мой опыт с этим был отличным. Я увидел огромную разницу в развитии моих мышц после того, как я добавил эти растяжки — фактически, как только я включил их, мой вес снова начал стремительно расти после того, как я придерживался этого веса в течение 1 месяца! Стечение обстоятельств? Нет такой вещи, как совпадение!

Я использую все вышеперечисленные растяжки, но только те, которые могут эффективно воздействовать на каждую мышцу.Нет необходимости тратить время на растяжку разгибателей и сгибателей предплечья и других мелких мышц, подобных этим.

После последнего подхода для каждой группы мышц в данной тренировке я немедленно иду к своей станции для растяжки и выполняю растяжку в течение примерно 60 секунд. Первые 15-30 секунд я расслабляюсь, а в последние 45 или около того я действительно чувствую боль, но я протискиваюсь (не лучший выбор слов, заметьте). Убедитесь, что вы можете смотреть на часы во время них, иначе вы обманете себя!

Перед тренировкой мышцы я чувствую, что просто выполнить несколько разогревающих сетов с полным диапазоном движений достаточно, чтобы адекватно растянуть мышцы.

Если вы хотите растянуться перед тренировкой, обязательно сначала разогрейтесь. Мои тренеры всегда говорили: «Вы не растягиваетесь, чтобы разогреться, вы разминаетесь перед растяжкой». Помните, не растягивайте мышцы слишком сильно, иначе вы не допустите максимальных результатов тренировок!

Мои упражнения на растяжку вызвали взрывной рост всего моего тела. Я все еще более или менее тощий панк по сравнению с великими бодибилдерами, но я был поражен, когда увидел результаты от простого включения одной минуты растяжки в мою тренировку!

Преимущества для охлаждения

Как я уже сказал, растяжка и охлаждение идут рука об руку.Они позволяют мышцам вернуться в нормальное состояние после тренировки.

Подумайте о спортивной практике. После тяжелой тренировки, насыщенной бегом, ударами и концентрацией, спортсмен обычно нервничает из-за сильно учащенного пульса. После этого полезно немного «расслабиться». То же самое и с бодибилдером после любой тренировки.

Насколько важна заминка

Я буду честен здесь. Заминка — НЕ самая важная часть в любой тренировочной программе.Однако я и многие другие поддерживаю это только потому, что это стоит одной или двух минут, которые потребуются для правильной заминки.

Заминка — это просто один легкий подход с большим количеством повторений для каждой группы мышц, чтобы еще больше предотвратить чрезмерное напряжение мышц.

Охлаждение и восстановление

Как говорилось ранее, правильная заминка может позволить мышцам удлиниться и вернуться в нормальное состояние быстрее, чем если бы вы не охлаждались.Если вы будете правильно растягиваться, это значительно снизит болезненность мышц.

Если вы затем потратите время на то, чтобы остудить систему, вы можете в значительной степени поцеловать болезненность на следующий день после тренировки на прощание (если вы не тренировались в течение последнего месяца или более, но это все равно очень поможет! )

Как бодибилдеры или спортсмены, мы хотим сделать все, что в наших силах, для максимального восстановления и увеличения объема роста, который мы можем достичь за короткий промежуток времени, поэтому мы должны предпринять все меры для максимального восстановления!

Заключение

Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поймете, насколько важны разминка, охлаждение и растяжка.Я также уверен, что вы усвоили несколько приемов, чтобы построить свою собственную программу разминки, заминки и растяжки, или, если у вас уже есть некоторые из них, вы можете добавить к ним новые техники. Методы, описанные в этой статье, могут быть полезны людям с любыми целями!

В целом, разминка действительно предотвращает травмы и увеличивает подъемную силу. Разминка — это не просто мера предосторожности, она также оказывает положительное влияние на бодибилдера, потому что после разминки сила и концентрация должны быть максимальными.Охлаждение и растяжка следуют за тренировкой и значительно ускоряют восстановление, а также улучшают общее состояние мышц.

Разминка, растяжка и охлаждение часто упускаются из виду, но являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Это очень простые и традиционные аспекты любой спортивной деятельности, но их часто упускают из виду в тренажерном зале, где они могут быть даже более полезными, чем в полевых условиях. Эти элементы тренировки должны стать более широко используемыми в будущем теми, кто хочет максимизировать производительность и восстановление! Если у вас есть время для упражнений, у вас есть время для разминки и остывания / растяжки!

Бонус

Добавки для восстановления

Прежде чем перейти к фактическим добавкам, я выберу старомодный путь и скажу, что ничто не поможет в восстановлении, как избыток калорий и много углеводов, особенно во время тренировок.