10 советов по восстановлению после бега

Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.

1. Соблюдайте режим питания

Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.

2. Пейте воду

Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.

3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки

У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.

4. Начинайте медленно

Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.

5. Следите за обувью

Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.

6. Остывайте медленно

После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.

7. Примите ванну

Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

8. Расслабьте ноги

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.

9. И еще раз о питании

После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

10. Много пейте в течение дня

Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.

Danny Dreyer, основатель Chi Running
Перевод статьи – Евгений Сантевит

Восстановление после бега: краткий гид — Ногибоги

Чем отличается профессионал от любителя? Первое и самое важное: для профессионала спорт — его работа, ему платят за конкурентоспособные результаты. Любитель платит за любые результаты сам.

Второе: у профи распорядок дня подчинен графику тренировок. Питание, сон, отдых и нагрузки распланированы и их соблюдение – залог результата. Любитель постоянно ищет время чтобы позаниматься любимым хобби, выкраивает время на одну нагрузку и когда находит — радуется, убегая на тренировку.

---

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть в подписчиках!

---

Все говорят «я люблю бегать», но я никогда не видел чтобы кто-то сказал «я люблю восстанавливаться». А ведь правильное восстановление это основа получения удовольствия от любимого дела. Для профи это осознанная (как правило, его тренером) часть пути — ледяные ванны, миостимуляция, массажисты. Новичок-любитель считает, что он восстанавливается, когда не бегает. И, отчасти, он прав.

Но когда растут ставки, и легкие случайные пробежки превращаются в тренировочные планы, а 5К мутируют в 30-50К, — то, что мы делаем между тренировками, приобретает всё большее значение. Восстановление занимает много времени, обрастает мифами, домыслами, брендами и амбассадорами.

Чтобы понять, что мне надо после конкретной тренировки, я учусь слушать боль.

Боль прекрасный советчик — если она пришла, значит ты вышел из зоны комфорта, старался больше, чем вчера. А может быть, всё сделал не так.

Что я держу в голове, когда говорю о восстановлении:

1. Возвращение мышцам естественной формы, снятие “забитости”, спазмов.
2. Улучшение кровообращения, очищение организма от продуктов “спортивного метаболизма”.
3. Поставки строительного материала, чтобы латать микротравмы, разрывы и прочие мелкие неприятности.
4. Снижение воспаления. Однообразная работа мышц, неудачные кроссовки, сила трения — и вот в организме разгорается огонек. Если его вовремя не потушить, возврат к функциональности может затянуться.

Практики восстановления для любителей

Сон

Надо больше спать. Нет, серьезно. Я взял за правило: побегал — поспи. Не знаешь чем заняться — поспи. Ничего не получается — поспи. Все успел и все получилось — иди спи.

Во сне пополняются запасы нейромедиаторов, отвечающих за связь мозга и мышц, вырабатываются гормоны и синтезируются аминокислоты. Перед сном не стоит есть много тяжелой пищи, чтобы не отвлекать себя от сновидений. Полезно снизить раздражающие факторы, зашторить окна.

Я раньше даже заклеивал светодиоды изолентой – засыпать гораздо легче, когда ничто не светит, не тикает и не мигает.

Самомассаж роликом и другие способы причинения боли самому себе

Про механику воздействия роликов на организм бегунов написано довольно много, и везде фигурирует таинственный “миофасциальный релиз”. Он заключается в прижимании и раскатывании роликом определенных точек. Фасции увлажняются и становятся подвижнее, мышцы освобождаются от напряжения, улучшается кровообращение и питание тканей, запускаются восстановительные процессы.

Кроме того, раскатанные мышцы становятся эластичнее, благодаря чему улучшается амплитуда работы суставов. Факт, доказанный исследованиями.

По упражнениям с роликом существует огромное количество материалов. Я занимаюсь с роликом уже 5 лет и только вчера узнал, что нежелательно раскатывать низ поясницы из-за воздействия ролика на незащищенные почки. Век живи — век учись.

Ролики бывают разной степени мягкости и ребристости. Мягкие рекомендуются начинающим, более жесткие — профессиональным спортсменам с более высоким болевым порогом.

Еще один способ снять напряжение с мышц — разнообразные колючие коврики-иппликаторы. По этому поводу не угасают споры, так как исследованиями их польза не доказана, но субъективно для меня такие коврики работают. 10-15 минут “на гвоздях” — и вся спина красная и горячая, как после хорошего массажа.

Отрицать, что механическое раздражение улучшает циркуляцию крови, а улучшение кровоснабжения ускоряет восстановление, как мне кажется, бессмысленно.

Компрессионное белье

Долго время считал компрессионное белье для спорта чем-то вроде тэйпирования — красиво и бесполезно. Но после экспериментов мое мнение изменилось. Сон в компрессионных гольфах ускорил восстановление икр.

Компрессия мышц улучшает отток крови обратно к сердцу, стимулируя кровообращение. Ощущение компрессии отвлекает от боли и, да, хорошая компрессионная одежда — это красиво.

Зарядка 5000-летней давности

Вопреки распространенному мнению, йога — это не только способ оккультной растяжки мышц и пролог к Камасутре. Множество поз йоги направлены на сжимание и скручивание мышц. Механизм их работы можно упрощенно сравнить с пережатым садовым шлангом.

Во время позы давление в сосудах увеличивается, после выхода из неё кровь с новой силой проходит сквозь ткани, выводя вредные вещества, накопившиеся в мышцах — во всяком случае, так говорят те, кто преподает йогу.

Я практикую Бикрам-йогу — для меня это что-то типа ластика, стирающего память мышц о боли и десятках километров, отбеганных вчера. Бикрам-йога, благодаря интенсивности смены поз и высокой температуре в помещении (около 40 градусов) — замена полноценной тренировки, поэтому после неё не стоит бегать или идти в зал.

Минималистичная обувь и ходьба “босиком”

Худшее, что можно сделать после тяжелой тренировки или марафона — обуть что-нибудь тесное и неудобное. Помимо дискомфорта, тесная обувь ухудшит кровообращение и затормозит восстановительные процессы.

Сначала я брал с собой старые разношенные кроссовки, потом перешел на минималистичные сандалии на тонкой подошве. Но самый большой кайф — прогуляться босиком. Помните желание как можно скорее снять обувь после марафона? Никогда не отказывайте себе в нём.

Также у меня есть коврик с колючками. Достаточно постоять на нем 5-10 минут, как к стопам приливает кровь и мышцы расслабляются.

Стройка в стиле Палео

Питательные вещества, необходимые для восстановления, необязательно должны находиться в баночках с труднопроизносимыми названиями.

Не буду отвергать достижения современной фармакологии, но я за то, чтобы получать все необходимое для жизнедеятельности из простой настоящей вкусной еды.

При этом, задача не просто в том чтобы накачать себя пустыми калориями, а максимизировать количество питательных веществ, которые поступают в организм. Именно это обещают атлетам Палео-принципы.

Конечно, это очень индивидуально, но большинство тех, кто пробует Палео, отмечает улучшение выносливости и ускорение восстановления.

В основе Палео лежит употребление овощей, качественного мяса, фруктов, ягод и орехов. Подробнее о том как Палео помогает атлетам тренироваться и восстанавливаться можно прочитать в книжке Лорен Кордейн “The Paleo Diet for Athletes”. Также для качественного восстановления необходимо пить достаточно воды.

Движение против сидения

Замечено на собственном опыте: стоит после соревнований побыть день-два без движения — боль и забитость сохранятся ещё на неделю. Поэтому если нет боли в суставах и травм — можно на следующий день после интенсивной тренировки “опохмелиться медленной пятерочкой”.

А вообще подойдет любая умеренная аэробная активность — плавание, велосипед. Да хоть катание на ослах! Ведь чтобы это животное двигалось, надо сжечь не одну сотню собственных калорий.

Бодирек

Эта штука удивила меня и всех моих знакомых: препарат из трёх компонентов, который необходимо смешивать на коже. Пахнет шишечками и лесом.

После самомассажа Бодиреком мышцы волшебным образом становятся мягче, уменьшаются боли и на следующий день снова хочется бегать. Проверено на жене, знакомых в Фейсбуке и трех друзьях ультра-марафонцах.

Экономим время: комбинации из восстановительных процедур

Сон — компрессия — Бодирек

Перед сном мажем всё что можно бодиреком, упаковываем себя в компрессию и ложимся спать.

Йога — Вода — Бодирек — Компрессия

Бикрам-йога — это уже микс из HIIT, йоги и бани. До и во время неё пьем водичку. После втираем Бодирек, натягиваем компрессию, а домой можно доехать неспеша на велосипедике.

Марафон — ходьба

После марафона ходить-гулять до вечера. Утром будет гарантировано лучше, чем если вы просидите весь день на диване.

Шашлыки, пикники — походить по траве

Лучшая восстановительная процедура — пикник на свежем воздухе. Можно исопользовать все преимущества этой процедуры. Во-первых, конечно же, — еда на огне. Во-вторых, возможность походить босиком по травке. В третьих, можно подремать на свежем воздухе.

Офисный ниндзя

Можно работать и восстанавливаться одновременно.

Например, заведите себе массажный шарик. Можно обычный от бейсбола или тениса. Можно специальный сдвоенный (он реже будет укатываться) и катайте его ступнёй под столом. Такой массаж улучшает кровообращение и является хорошей профилактикой плоскостопия.

Выводы простые:

• Любишь кататься — люби и отсыпаться.
• Не обязательно тратить огромные деньги на массажиста, ролик окупается за пару недель. Однако, в тяжелых случаях, когда о ролике даже подумать больно — профессиональный спортивный массаж будет правильным решением.
• Пилатес, ЛФК, растяжки и прочие упражнения на гибкость, скручивание и сдавливание мышц берут корни в йоге.
• Разумные дозы древних практик ускорят восстановление мышц и связок. Умеренно работающая мышца восстанавливается лучше, чем лежащая сутками на диване.
• Без поступления сбалансированных питательных веществ организму будет нечем восстанавливаться и вода — главный транспорт для этих веществ.
• Бикрам-йога и баня в случае отсутствия воспаления ускорят восстановление, но при травмах лучше поможет лед.
• Недолгое купание в ледяной воде уменьшает воспаление и активирует защитные системы организма. Странные штуки типа ковриков с колючками и Бодирека (почему-то) работают — и хорошо.

И напоследок лайфках от Игги Шу. Если у вас перенапряжена поясница — надуйте шарик. И пусть люди смеются, глядя на то как вы стоите на корточках с шариком во рту. Эффективность техники доказана учеными.

Пусть каждый любитель бега будет и любителем восстановления.

Что еще почитать по теме:

Как восстановиться после тренировки

Болит спина. Что говорят о методах лечения последние исследования, и чем это может быть полезно нам

Автор: Алишер Якупов

 

 

Как восстановиться после марафона | Беговой клуб «Академия марафона»

Восстановление после марафона (как и любого другого соревновательного забега) является важным компонентом плана тренировок, которым бегуны часто пренебрегают. Это увеличивает риск травмы и приводит к отсрочке улучшения показателей в беге.

В этой статье собраны лучшие способы восстановления после марафона. Вы узнаете, какие факторы лежат в основе усталости после длительного забега, и к чему готовить свое тело для оптимальной и комфортной работы в будущем.

Что происходит с моим телом, когда я бегу марафон?

Марафоны очень сильно сказываются на теле. Мышцы, сухожилия, клетки, уровень гормонов и почти каждая физиологическая система организма доведены до максимума во время марафонской гонки.

Ваше тело подвергается огромному физическому напряжению, не говоря уже о стрессе, который вы испытывали во время подготовительных тренировок.

Сколько времени потребуется для полного восстановления каждой системы?

Скелетная мышечная ткань

Мышечные боли и усталость — наиболее очевидное последствие забега на ​​42км.

Научное исследование, проведенное на икроножных мышцах марафонцев, показало, что как интенсивная тренировка, так и сам марафон вызывают воспаление и некроз мышечных волокон. Это значительно снижает мышечную силу и прочность в течение 14 дней после соревнований.

Соответственно, вашим мышцам понадобится около двух недель после марафона, чтобы вернуться в строй.

Клеточное повреждение

Клеточное повреждение после марафона включает окислительное повреждение, увеличение производства креатинкиназы — маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышение уровня миоглобина в крови (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).

Организму необходимо как минимум 7-10 дней отдыха после марафона, чтобы полностью восстановиться после повреждения клеток, вызванного гонкой.

Эти маркеры, наряду с подавленной иммунной системой, являются основной причиной того, что оптимальный график восстановления после марафона не должен содержать беговых тренировок в течение первых 2-3 дней.

Иммунная система

После марафона иммунная система серьезно скомпрометирована, что увеличивает риск заражения простудой и гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности.

Поэтому очень важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение 3-4 дней после марафона и сосредоточились на том, чтобы есть здоровую и богатую питательными веществами пищу.

План восстановления

Мы наметим план питания, реабилитации и беговых тренировок на 3 недели после марафона. Этот план гарантированно поможет вам быстрее восстановиться и вернуться к полноценным тренировкам.

Сразу после гонки

После того, как вы пересечете финишную черту, попытайтесь согреться и одеться.

Попробуйте найти что-нибудь поесть. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты — все это хорошие варианты.

Когда вы вернетесь домой, вам следует подумать о ледяной бане. Наполните ванну льдом и холодной водой и погрузите нижнюю часть тела на 15 минут. Вам не нужна слишком холодная вода, оптимально 12-15 градусов.

После принятия ледяной ванны вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы попытаться расслабить ноги.

На данный момент вы сделали все, что можете сделать за день. Расслабьтесь и наслаждайтесь своим достижением 🙂

Дни 1-3

Бег: Нет

Кросс-тренинг (круговое ОФП): нет

Восстановление. Советы и хитрости:

• Полежите в горячей ванне 10-15 минут и хорошо потянитесь после этого.
• В еде должно присутствовать много фруктов, углеводов и белков. Углеводы и протеин помогут восстановить мышечное повреждение, а фрукты дадут вам витамин С и антиоксиданты, которые укрепят вашу иммунную систему.
• Легкий массаж поможет расслабить ваши мышцы. Пока не планируйте глубокий массаж, просто легкий массаж руками или роллом.

Дни 4-7

Бег: один день, 4-6 км, очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны)

Кросс-тренинг: по желанию — два дня, 30-40 минут легкого усилия. Основное внимание уделяется улучшению притока крови к ногам, а не формированию физической формы.

Восстановление. Советы и хитрости:

• Продолжайте есть здоровую пищу.
• Сейчас самое время сделать глубокий спортивный массаж, особенно если у вас есть области, которые действительно беспокоят или травмированы.
• Контрастный душ для нижней части тела помогает приливу крови, ускоряя восстановление.
• Ванна с морской солью. Приблизительно за час до сна помассируйте ноги роллом или руками, а затем замочите их в теплой ванне (35-40 градусов) с 1кг морской соли в течение 10-15 минут. После замачивания сделайте растяжку. 

Дни 7-14

Бег: три или четыре дня по 6-10 км очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны).

Кросс-тренинг: опционально — всего три занятия. Одна легкая тренировка и две — со средним усилием в течение 30-45 минут.

Дни 14-21

Бег: начинайте постепенно возвращаться к полноценным тренировкам.

Кросс-тренинг: 1 легкая сессия, 1 средняя сессия и 1 тяжелая сессия по 40-50 минут.

 

Терпение окупится

Не беспокойтесь о потере физической формы во время этого периода восстановления.

Во-первых, гораздо важнее обеспечить правильное восстановление, чтобы вы могли тренироваться еще усерднее во время следующего тренировочного цикла. Если вы не позволите себе восстановиться сейчас, это приведет к перетренированности и однажды тренировки придется прекратить совсем.

Во-вторых, вы и не потеряете много формы.

Постарайтесь не планировать гонки в течение 6 недель после вашего марафона. Ваши результаты не будут такими же хорошими, как могут быть, если вы просто подождете несколько недель и дадите своему телу восстановиться.

Терпение — это добродетель, но в итоге оно окупится.

 

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Школа Бега Скиран. Восстановление после тренировок. Отдых после бега

Почти все тексты о беге посвящены тренировкам – километрам, часам/минутам, ЧСС, отрезкам. Все о нагрузках и усилиях. Главный слоган бега – “No pain, no gain!” – «Без боли нет достижений!» Его подкрепляет девиз – “Life is short, play it hard!” – «Жизнь коротка, играй жестко!» — компании, которая выросла на беге в транснационального гиганта. Выглядит круто, но, на самом деле, все просто убийственно для спортсмена! А с точки зрения физиологии, даже убого.

Нагрузка — это только одна часть тренировочного процесса и, я бы даже сказал, самая легкая. Вторая, такая же полноправная часть, — это восстановление после нагрузок. И тут все еще более туманно не только для начинающих, но и даже для тех, кто считает себя настоящими профи. Я бы сказал так: «Убиться на тренировке может каждый — дело нехитрое. Восстановиться после тренировки — это уже искусство!»

Особенно важны первые минуты после тренировки по бегу – так называемое, «срочное восстановление». Именно там закладывается основы для «переваривания» тренировочной нагрузки и определяется направление физиологических процессов, которые могут привести к позитивным сдвигам в вашем организме или к его истощению.

Очень хотелось бы, чтобы бегуны-любители осознали, что беговая тренировка продолжительностью более 30 минут является самодостаточной и весьма тяжелой для организма, и не стоит ее рассматривать только в качестве разминки перед силовой или какой-нибудь другой тренировкой.

Итак, вы пришли после своей пробежки – пусть она была 30 минут или 75, в данном случае это неважно. Тут можно и стоит потратить несколько минут на расстяжку мышц  — сверху донизу: шея, руки, спина, ноги, особенно, икроножные мышцы.

Потом или даже еще перед расстяжкой (по самочувствию) надо восполнить потери жидкости в организме – утолите свою жажду! Есть поверие среди любителей бега, что не стоит пить сразу после бега – это, мол, бьет по печени. Не бьет, дамы и господа! Надо обязательно пить – недостаток воды в организме не даст вам эффективно восстановиться! Еще любят не пить те, кто борется с излишним весом – «сушатся». Могу сразу сказать – таким образом вы можете добиться только кратковременного эффекта, организм свое возьмет! Только долговременная программа эффективных тренировок может привести к стабильному снижению веса. Если вас устраивает кратковременный эффект, то имейте в виду, что не пить после тренировки — весьма вредно для здоровья, любой «сгонщик» веса из борьбы или бокса вам может рассказать о своих «блэкаутах» лучше меня – вы убиваете свой мозг.

Что пить? Лучше всего — хорошая минеральная вода! А если еще ее подсластить хорошим вареньем или медом – просто супер! Все возможные спортивные напитки требуют осторожного к ним отношения – они предназначены для высокоинтенсивных нагрузок и могут вызвать весьма неожиданную реакцию организма. Так что от четверти до литра воды, в зависимости от длительности тренировки, ее интенсивности и вашей способности потеть, лучше выпить сразу. (Чем сильнее вы потеете, тем больше вам требуется воды для восстановления).

Сделаю маленькое отступление о потоотделении. Вопреки утверждениям рекламных роликов шариковых дезодорантов, «повышенная потливость», с которой они так фанатично борются, – это не порок, а благословение для бегуна. Чем выше ваша способность потеть, тем более высокие результаты в беге вам будут покоряться. Потение – это естественная способность к охлаждению. Если вы когда-нибудь видели, как бегут марафоны, наверное, обращали внимание, что когда марафонцам тяжело, они поливают голову и шею водой из бутылки. Это попытки охладить организм, когда своих запасов жидкости уже не хватает. Если тело бегуна перегревается, начинаются многочисленные негативные последствия для здоровья, о которых я напишу в следующих постах. Так что если у вас есть способность потеть так, что с вас ручьем течет, то считайте, что вам крупно повезло.

После душа можно еще немного добавить. И тут, на мой взгляд, лучший выбор это чай. Особенно зеленый. Отличный набор микроэлементов и небольшая, но действенная доза кофеина. Надо поддержать свое сердце, чтобы процессы восстановления шли эффективно. После тренировки сердечно-сосудистая система (ССС) стремится к резкому замедлению своей работы, а вот тут-то нужно, чтобы она еще чуть-чуть поработала. Кровь должна еще немного времени энергично побегать по организму, чтобы вымыть из мышц продукты распада после тяжелой работы и доставить энергетические и строительные материалы для клеток. Среди атлетов распространена привычка пить Колу, но я бы рекомендовал все-таки чай с медом – это будет полезнее и вкуснее! Я понимаю, что зеленый чай с медом это настоящее кощунство для знатоков, но можно пойти на такую жертву ради восстановления после бега (мед дает необходимые в тот момент углеводы и т.д.), а чайной церемонией заняться попозже.

Коротко о пиве. Существует поверие, что пиво — лучший восстановитель после нагрузок. Не буду распространяться о многочисленных вредных последствиях употребления этого продукта, думаю, они всем известны. У вас после бега и так сильно нагружены печень и сердце, а пиво как любой алкогольный напиток бьет именно по этим, самым уязвимым органам человека. Так что не усугубляйте свое состояние – пиво это грязный продукт!

Теперь можно приступить и к еде. О диете бегуна мы поговорим позже подробно. Сейчас я хочу сказать коротко – углеводы! То, что вам нужно сразу после бега, — это на 80% углеводы. Не кусок мяса, а порция спагетти с сыром и салатом. Рис с рыбой или морепродуктами тоже прекрасно. Или гречка: здесь еще и железа много. Приберегите свои любимые пельмени или борщ на следующую еду.

И теперь, когда вы обеспечили своему организму необходимые запасы для восстановления, вам нужно еще дать ему возможность придти в себя. Как бы ни было вам хорошо и бодро после аэробной пробежки – обязательно позвольте себе отдых минут на 15 минимум! А лучше на полчасика залягте на диван, причем так, чтобы ноги были подняты на уровень тела. Нужно чтобы не было застойных явлений в ногах – там скопилось много крови в капилярах во время бега.

Даже для джоггеров эти полчаса очень важны для прогресса в тренировках. «Подрыв» на работу/по делам сразу после бега, использование заряда бодрости на передвижку мебели в квартире или копание грядок/высадку цветов на даче непосредственно после тренировки по меньшей мере стирает развивающий эффект тренировок. В случае же нетренированного или слаботренированного организма может даже спровоцировать ухудшение здоровья – от мигрени до гипертонического криза. Это, увы, не теория, это примеры жизни.

Что касается продвинутых бегунов, то тут зависимость нехитрая – чем больше нагрузка, тем больше постельного режима. Как-то рекордсменку мира Тиру Дибабу, эфиопку, которая выиграла все титулы в стайерском беге, спросили, какое ее любимое времяпрепровождение. Она ответила: «Валяться на кровати!» До такого бегунам-любителям далеко, но тренд, надеюсь, понятен.

Движение — это жизнь, факт. Но, чтобы двигаться быстрее и дольше, нам надо восстанавливаться. Мы, к счастью, не машины. Мы не можем надеяться на запчасти. Но зато мы можем невероятным образом повышать свои силы через тренировки!

Наш девиз: «Бег — это гармония!»

Василий ПАРНЯКОВ

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Как восстановиться после длинной пробежки

Бег на длинные дистанции – испытание для духа и тела в стиле «хардкор». Как быстрее прийти в себя, если вы бежали марафон, полумарафон или просто тренировали бег на дистанции более 15 км. Рассказывает эксперт «Советского спорта Life&Style» Ксения Астраханцева, МСМК по легкой атлетике, марафонец и тренер.

Время лечит

«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.

Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км – восстановитесь за 3 дня, 10 км – за 5 дней, полумарафаон — 11 дней, марафон – 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.

Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».

Cтатьи | Готовимся к марафону. Как пробежать свою первую длинную дистанцию

Как бегать после марафона

Грамотно выстроенная программа бега для тренировок в восстановительный период ускорит процесс регенерации, сделает его более мягким и безболезненным. Она же поможет позже войти в нормальный беговой режим – без риска перетрена.

Одна из главных задач «восстановительной программы» — обеспечить регулярное интенсивное (но без стресса) кровообращение в мышечных тканях. Это нужно для снятия мышечных болей: умеренные нагрузки выведут из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма.

Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой – от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.

Вторая задача «восстановительной программы» — стабилизация и отслеживание правильного пульса. Во время марафона или бега на длинной дистанции вы подвергли сердечно-сосудистую систему большому испытанию.

Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.

Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело – сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».

«Уйдите» в другой спорт

«Заменяйте часть беговых тренировок на альтернативные. Марафонцам в период восстановления рекомендуют плавать, ездить на велосипеде, больше ходить пешком.

Главный критерий «альтернативного» тренинга такой же, как и в беговых тренировках в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой пульса. Сохраняйте умеренный легкий темп. Заканчивайте тренировку, если почувствовали недомогание, тяжесть, боль.

Cтатьи | Спортпит бегуна. Какие добавки нужны начинающим бегунам и для чего

Питайтесь правильно

«Во время марафона и длинной пробежки организм теряет массу нужных веществ. Из него стремительно уходят натрий, кальций, калий, соли и минералы. Бегуны черпают их запас из изотоников и солевых напитков, которые берут с собой на соревнования и пробежки.

Имеет смысл, пить изотоник в первые 2-4 дня после преодоления длинной дистанции – это позволит быстрее восстановить баланс полезных веществ. На период восстановления включите в свой рацион блюда, богатые витаминами и белком – чтобы быстрее преодолеть мышечные боли и восстановить поврежденную ткань мышц. Творог, молочные продукты, куриная грудка, овощи и крупы должны стать основой вашего питания во время восстановления. Не лишним будет попить протетиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычным приемам пищи».

Спите

«Пройденный марафон – хороший повод упорядочить свой режим. Вы тренируетесь в щадящем режиме, вы хорошо едите – организуйте свой распорядок дня так, чтобы еще хорошо высыпаться.

Старайтесь уделять сну от восьми часов в сутки. По возможности, спите в обед. Часть бегунов берет себе несколько выходных после соревнований: на время разгрузить себя от рабочих дел бывает полезно после тяжелого забега».

Эффективное восстановления после тренировок — блог I Love Supersport

Насколько хорошо ваше тело развивается и насколько улучшается ваша физическая форма зависит от того, насколько качественно и быстро вы восстанавливаетесь.

Полностью восстановленное тело гораздо более продуктивно и менее подвержено получению травм. Фактически, именно во время восстановления после тренировки организм повышает свою работоспособность.

Важно понимать, что тренировки — систематическое утомление тела. Кости, связки, мышцы и сухожилия находятся в напряженном состоянии, а ваши запасы энергии истощаются. Сначала это приводит к снижению производительности, но затем ваше тело начинает работать, чтобы восстановить уровень производительности после тренировки. Организм использует фазу восстановления для поднятия своих возможностей на новый уровень и наращивания ресурсов на более длительный срок.

Если для восстановления отводится слишком мало времени и организм не может полностью восстановиться до следующей тренировки, происходит застой или снижение производительности. Фаза восстановления определяет, может ли и как быстро организм улучшить свои показатели.

Есть два основных типа восстановления

Пассивное восстановление: мы полагаемся исключительно на собственные силы организма и надеемся, что он сможет компенсировать тренировочную нагрузку и восстановить свои физические возможности как можно быстрее.

Активное восстановление: мы влияем на процесс, используя различные способы для помощи организму.
Эффект: телу требуется гораздо меньше времени на восстановление и вы можете вернуться к тренировкам быстрее или увеличить их интенсивность, что в итоге приведет к повышению производительности за более короткий период времени.

Что вы можете сделать для более быстрого восстановления?

Заминка в конце тренировки
Всегда заканчивайте тренировку заминкой: организм постепенно начинает возвращать ваш метаболизм и работу сердечно-сосудистую систему к норме. Это также снижает концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение интенсивности последних минут тренировки ускоряет переход вашего организма в фазу восстановления.

Растяжка
После каждой тренировки выполняйте хотя бы короткую и легкую программу растяжки. Это помогает уменьшить напряжение в мышцах после тренировки, чтобы они могли быстрее восстановиться. Также это помогает оставаться мышцам гибкими и менее подверженными травмам.
Еще растяжка оказывает расслабляющее воздействие на разум и тело, что поддерживает и ускоряет процесс восстановления.

Контрастный душ
Принимая душ после тренировки, используйте это время, чтобы сделать что-то полезное для организма. Каждые 30-40 секунд чередуйте холодную и теплую воду, повторяйте смену температуры 5-8 раз. Холодная вода защищает ваши мышцы от боли. Теплая вода, напротив, способствует циркуляции крови и расслабляет сухожилия и мышцы.

Ледяная ванна
В случае особенно интенсивных тренировок мышцы могут работать так усердно, что происходит реальное повреждение мышц. Именно в такие моменты важно сосредоточиться на восстановлении мышц. Ледяная ванна после тренировки уменьшает циркуляцию крови в мышцах и останавливает внутреннее кровотечение при травмах. После ледяной ванны сильно стимулируется кровообращение мышц, что помогает избавиться от отходов интенсивного обмена веществ.

Как это работает:
Заполните ванну холодной водой 8°C. Время нахождения в ледяной воде около 5 минут, а затем дайте вашему телу снова согреться.

Активные техники релаксации
Наши мысли контролируют наши телесные реакции. Этот лежит в основе всех форм активного расслабления. К ним относятся аутогенная тренировка, прогрессивное расслабление мышц, медитация, йога и многое другое. Доказано, что программа релаксации всего за 10 минут снижает напряжение и концентрацию лактата в мышцах. Проверьте, какой метод поможет именно вам быстрее восстановиться.

Питание
Постарайтесь пополнять свои энергии после тренировки. Ваше тело нуждается в энергии для восстановления. Хорошая комбинация сложных углеводов и белка способствует процессу восстановления и помогает вам сохранять и наращивать мышечную массу, а также поддерживать стабильный уровень инсулина.

Хотите узнать больше о трех основных макроэлементах? Мы собрали самую важную информацию для вас в этой статье.

Также не забывайте о питьевом режиме и восполнении уровня жидкости в организме после тренировок. В зависимости от интенсивности тренировки организму требуется 500-700 мл в час. Ведь работа мышц и всего организма во многом зависит от постоянного снабжения жидкостью.
Старайтесь избегать или минимизировать потребление алкоголя. Ваша печень расходует много энергии, когда вы занимаетесь спортом, и если вы пьете алкоголь, ваша и так напряженная печень должна работать вдвое сильнее, чтобы усвоить алкоголь. Кроме того, имейте в виду, что алкоголь замедляет процесс восстановления, обезвоживает и сводит на нет любой тренировочный эффект, которого вы могли достичь.

Сон
Конечно, самый простой и эффективный способ помочь телу быстрее восстановиться — это сон. Все тренировочные стимулы обрабатываются, пока наше тело спит. Восстанавливаются небольшие повреждения тканей, мышцы развиваются, восстанавливается все тело и разум.
В зависимости от интенсивности ваших тренировок, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Реакция нашего организма на недосыпание включает в себя снижение обмена веществ, замедление восстановления, раздражительность, ослабление иммунной системы и неконтролируемые приступы голода.

Сауна
Посещение сауны — это проверенный и надежный способ расслабиться после занятий спортом. Мышцы ослабляются, и их кровоток значительно увеличивается. Это ускоряет общее восстановление мышц. Кроме того, организм испытывает чувство внутреннего покоя и душевного расслабления, что помогает уменьшить мышечную напряженность и способствует интенсивному восстановлению. Но помните, что вам нужно восполнять жидкость, которую вы теряете в сауне.
Кроме того, имейте в виду, что посещение сауны снижает ваш физический и мышечный тонус до такой степени, что ваша производительность на следующий день может быть серьезно снижена. Поэтому избегайте посещения сауны перед интенсивными тренировочными днями.

7 способов исправить ваше восстановление после запуска

Джеймс спрашивает: Я вернулся к бегу после долгого перерыва, поэтому снова чувствую себя новичком. Конечно, многое изменилось, но я определенно замечаю, что мои ноги не отскакивают от моих пробежек, как раньше. Есть предложения по выздоровлению?

Самое главное, чтобы вы прислушивались к своему телу и замечали эти различия. Есть множество факторов, которые могут способствовать медленному восстановлению, и суровые летние погодные условия могут быть частью этого.Независимо от причины, вы можете сделать несколько вещей, чтобы помочь процессу восстановления.

У бегунов обычно есть план «тренировок», но редко — план «восстановления». Будьте активны и составьте план восстановления после каждого прогона.

Включите фазу восстановления после каждой тренировки

Совершите легкую пробежку или пройдите полмили (или даже 10 минут), чтобы облегчить возврат к «нормальному» состоянию. Это также поможет вам избежать скопления крови в ногах.Охлаждение помогает организму перераспределить кровоток, постепенно снижает частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяет снизить температуру тела и вымывает продукты метаболизма, что помогает уменьшить болезненность мышц. Главное, не прекращайте бегать и идите домой к дивану.

СВЯЗАННЫЙ: Улучшите свои беговые характеристики — за 10 минут — с новым DVD Run & 10 workout из Runner’s World

Немедленно переоденьтесь в мокрую одежду

Мокрая одежда может слишком быстро охладить вас после пробежки.Надев сухую одежду, вы сохраняете мышцы в тепле, что способствует кровообращению и выздоровлению. Хороший кровоток доставляет столь необходимые питательные вещества истощенным мышцам и уносит метаболические отходы — именно то, что вам нужно после пробежки. Даже в жаркий летний день надеть спортивные штаны после долгой пробежки — это здорово!

Возьмите с собой полотенце или коврик

После восстановления сядьте и потянитесь, прежде чем зайти внутрь или сесть в машину и поехать домой.(У вас нет коврика? Эти пять растяжек стоя после забега помогут вам быстро восстановиться.)

Или скатитесь с пеной, когда вы вернетесь домой после душа, когда ваши мышцы расслаблены. Этот инструмент самомассажа может помочь вам избавиться от изгибов и повысить гибкость, и это руководство Runner’s World о том, как правильно использовать пенный валик, чтобы получить максимальную пользу.

Спланируйте питание / гидратацию после пробежки

Пейте и / или ешьте в течение 20 минут после завершения тяжелой пробежки.Вам нужны вода, углеводы и белок. Восстанавливающие напитки, протеиновые коктейли или шоколадное молоко — все это хорошие напитки после прогрева. Возьмите их из холодильника, когда вернетесь, или храните их в холодильнике со льдом, если вы в дороге. (Вот дополнительная информация о том, как заправиться для восстановления.)

Посмотрите на свой план тренировок

Подходит ли это для вашего текущего уровня физической подготовки? Убедитесь, что у вас есть время на восстановление между тяжелыми тренировками. Например, планы тренировок должны чередовать тяжелые и легкие дни, варьировать недельный пробег, постепенно наращивать длинные мили и иметь один или несколько выходных для бега.Если вы много тренируетесь или недостаточно отдыхаете, подумайте о сокращении.

Проверьте рекомендуемые темпы тренировок

Убедитесь, что на некоторых пробежках вы не слишком быстро бегаете. Это очень распространенная ошибка, которую часто совершают бегуны-энтузиасты, потому что они думают, что это сделает их быстрее и быстрее, но обычно это просто вызывает ненужную усталость и, возможно, приводит к травмам.

Учитывайте погоду

Летняя погода означает более высокую частоту сердечных сокращений, что делает бег более интенсивным, и это может сильно сказаться на вас.Знайте, что вам придется снизить темп, когда вы бежите в жару. Может потребоваться увеличенное время восстановления между длительными или тяжелыми запусками. Жара и влажность также означают повышенное потоотделение, что означает большую потерю жидкости и электролитов, поэтому при необходимости постарайтесь восполнить потерю жидкости и восполнить электролиты добавками.

Наконец, если вы действительно перетаскиваете, подумайте о том, чтобы бегать меньше дней в неделю. В то время как бег пять или шесть дней в неделю, возможно, работал для вас в прошлом, возможно, бег три или четыре дня в неделю может быть лучшим вариантом сейчас.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ваш идеальный график долгосрочного восстановления

Готовитесь ли вы к своему первому марафону или занимаетесь лидирующими задачами, последнее, что вам нужно после пробежки на длинную дистанцию, — это длинный список шагов по восстановлению.Но то, что вы делаете после пробежки, может быть так же важно, как и пройденные вами мили. Твердый распорядок поможет вашему телу регенерировать поврежденные мышечные волокна и подготовит вас к следующей тренировке — оба ключевых ингредиента успешного плана бега. Вот пошаговая стратегия для правильного восстановления после долгой еженедельной пробежки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сразу после

Вашим первым делом после запуска должна быть заправка и регидратация. Спортивные напитки, протеиновые коктейли или шоколадное молоко — все это быстрый и удобный выбор для восполнения истощенного уровня гликогена, электролитов, натрия и жидкости в вашем организме, — говорит доктор Скотт Китли из Манхэттена, который также является тренером по легкой атлетике, сертифицированным USATF уровня I. бегун.

Если вы собираетесь съесть сахар, самое время его съесть.

«Если вы собираетесь есть сахар, самое время его съесть», — говорит Уитли, отмечая, что всего через час бега запасы гликогена в вашем организме уже начинают истощаться. Старайтесь заправиться как можно скорее после того, как закончите, но не позднее, чем в течение 30 минут.

Еще одно важное дело на раннем этапе: избавиться от потного снаряжения, стат. Теплая и сухая одежда улучшает кровообращение, быстрее перемещая кровь и питательные вещества по телу, способствуя восстановлению.

Наконец, не отказывайтесь от растяжки.Всего от 5 до 10 минут статической растяжки с акцентом на группы мышц, таких как подколенные сухожилия, грушевидная мышца, сгибатели бедра и поясница, могут значительно снизить утомляемость после пробежки и улучшить гибкость, помогая вам почувствовать себя свободным и сильным в следующий раз, когда вы зашнуруете туфли. А теперь самое время разобрать поролоновый валик или ручные валики в виде палочки. «Этот метод особенно полезен для проработки часто узкого IT-бандажа у бегунов, а также для всех других основных групп мышц нижней части тела», — говорит Том Холланд, физиолог, спортивный диетолог, тренер и автор The Marathon Method .

Обязательно побалуйте себя сверхпростой растяжкой, которая покажется вам райской для ваших усталых ног: сядьте, выставив ноги прямо перед собой, осторожно подтяните пальцы ног к лицу, а затем толкните их назад в другом направлении. .

Через час

Возможно, вы сняли кроссовки, как только вы вошли в дверь, но не забывайте совсем об обуви. За последнее десятилетие появились такие бренды, как OOFOS, специализирующиеся на обуви, специально предназначенной для восстановления — обязательно ищите дышащую, легкую и поддерживающую обувь.

Многие бегуны на длинные дистанции предпочитают сандалии и обувь с закрытым носком, предлагаемую OOFOS, которая отличается отличной поддержкой свода стопы и пеной, которая поглощает на 37 процентов больше ударов, чем традиционная обувь, что делает их надежным выбором для улучшения состояния ваших ног после тяжелого пробега. «Пена поглощает больше ударов при ходьбе, чем традиционные сандалии из пеноматериала», — объясняет Тара Муни, заядлая марафонка и покупательница одежды в магазине для бега в Атланте West Stride. «Это снимет напряжение с ваших ног и спины, давая вашему телу шанс восстановиться.«

Оофос

КУПИТЬ Мужские спортивные сандалии Oofos OOriginal Sport, oofos.com

Оофос

КУПИТЬ Женские туфли OOmg Low Shoe Oofos, oofos.com

Сейчас также время для сытной и здоровой еды. Но как бы заманчиво ни звучал сочный бургер и картофель фри, ваша большая выпечка после пробежки должна включать нежирный белок, а также сложные углеводы и фрукты и овощи, восстанавливающие витамины.

Каким бы вкусным ни было первое пиво, для усвоения алкоголя требуется еще больше усилий.

Куриная грудка является основным продуктом питания многих спортсменов на выносливость, но Китли также рекомендует морепродукты, которые содержат много протеина, а также восполняют запасы B12 и магния, двух ключевых питательных веществ для бегунов. Если вы все же решите выпить пинту после пробежки, эксперты рекомендуют ограничить ее до одной. Каким бы хорошим ни было первое пиво на вкус, алкоголь требует еще больше усилий для метаболизма.«Вы, вероятно, уже обезвожены, и ваше тело воспринимает алкоголь как токсин, поэтому вместо того, чтобы сосредоточиться на восстановлении запасов гликогена и витаминов, оно сосредоточено на удалении этого токсина», — отмечает Китли. Другими словами, он советует: «Никакой бранч из всех, что можно выпить» после долгой пробежки.

Вечер после

Один из самых дешевых — и, возможно, наиболее недооцененных — аспектов эффективной процедуры восстановления? Хороший сон. Действительно, упасть в постель ночью после долгой пробежки — это просто рай, но пока вы находитесь в зоне, ваше тело все еще усердно работает, исцеляя себя, восстанавливая повреждения мышц и продолжая выводить токсины из вашего тела.

The Day After

Некоторые бегуны клянутся бегом-встряхиванием — несколько легких миль в обычном темпе — на следующий день после долгого бега, чтобы расслабить мышцы и помочь избавиться от накопления токсинов. Некоторые эксперты также рекомендуют дополнительную форму кросс-тренинга. «Езда на велосипеде, плавание и йога могут увеличить кровоток, помочь уменьшить чувство болезненности, предотвратить напряжение мышц и ускорить процесс восстановления», — говорит Холланд.

Что касается питания, вам также следует «вернуться к общему здоровому питанию», — отмечает Китли.«Сделайте примерно половину своей тарелки фруктов и овощей, а другую половину — нежирным белком».

Наконец, не забывайте о составлении долгосрочного плана восстановления, включающего в себя дни (а может быть, даже недели) перерыва в беге. Это критически важный компонент для достижения максимальной производительности и того, чтобы ваша тяжелая работа действительно окупалась.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 советов по восстановлению после длительной пробежки

Бег может быть тяжелым для тела, особенно если вы находитесь на ногах более часа. Фактически, исследования показали, что слишком много упражнений высокой интенсивности могут принести больше вреда, чем пользы.

К счастью, эксперты говорят, что вам не нужно избегать более длительных пробежек, если вы принимаете необходимые меры для отдыха и восстановления.Вот пять вещей, которые необходимо сделать, чтобы правильно восстановиться после долгой пробежки — и убедиться, что вы будете готовы к следующей.

Регидратация и заправка

Самое важное, что вы можете сделать сразу после долгой пробежки, — это удовлетворить свои потребности в гидратации и питании, — говорит Эбби Бейлз, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.

«Ваше тело будет в состоянии истощения», — говорит она нам. «Если не принять меры, это помешает вам в полной мере воспользоваться физиологическими эффектами тренировок.”

Очень важно восполнить потерю жидкости во время бега, поэтому знание скорости потоотделения может помочь вам избежать обезвоживания или гипергидратации.

И хотя завтрак с блинами может быть заманчивым, Бет Шоу, тренер по бегу в легкой атлетике США из Клируотера, штат Флорида, советует избегать переедания, состоящего только из углеводов. Вместо этого стремитесь к сбалансированной смеси белков и углеводов, такой как омлет и смузи или бублик, сваренное вкрутую яйцо и фрукты. Постарайтесь съесть это блюдо в течение 30–45 минут после пробежки.Недостаток времени — не оправдание для экономии на восстанавливающем питании. «Шоколадное молоко также является отличным восстанавливающим напитком», — говорит Шоу. «Белок в молоке и сахар в шоколаде — идеальное сочетание после пробежки».

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты в дни после пробежки также будет творить чудеса для вашего выздоровления, поскольку вы обеспечите свое тело питательными веществами, необходимыми для исцеления и подготовки к следующей тренировке.

Охлаждение

Если вы, как и многие бегуны, период восстановления не всегда занимает первое место в списке приоритетов — в конце концов, у вас есть, где быть, когда вы закончите пробежку.Но Бейлз говорит, что пропуск правильного кулдауна на самом деле может иметь довольно неприятные результаты.

«Если вы остановитесь слишком рано, ваша кровь может скапливаться в конечностях, вызывая потерю кровотока к более важным вещам, таким как сердце и мозг», — говорит она. «Это может вызвать головокружение или потерю сознания. Ваши мышцы также могут сжаться и спазмироваться ».

Хорошая перезарядка должна привести ваш пульс к нормальному уровню и должна включать как минимум пять минут ходьбы, регидратации, статической и динамической растяжки.

Приоритет отдыха

Дни после длительной пробежки должны быть сдержанными, с упором на как можно больше отдыха. Старайтесь не стоять на ногах в течение длительного времени и уделяйте первостепенное внимание сну, особенно ночью после долгой пробежки.

«Тело восстанавливается лучше всего в состоянии покоя во время циклов быстрого сна (быстрого движения глаз)», — говорит Бейлз. «Без полноценного сна спортсмен не может рассчитывать на полную реализацию своего потенциала».

Найдите свой персональный арсенал для восстановления

Наступил 2016 год, и спортивные технологии благословили беговое сообщество замечательными инструментами, которые помогут вам выздороветь.Однако тот факт, что продукт существует, не означает, что он вам подходит.

Shaw рекомендует опробовать различные методы восстановления, включая компрессионный механизм, пенопласт и ледяные ванны, чтобы найти подход, который вам подходит. Но остерегайтесь модных уловок, — советует она. «За некоторыми из этих методов выздоровления стоит недостаточно научных данных, — говорит она. «Вам просто нужно проверить и увидеть, что лучше для вашего тела».

Практикуйте умную деятельность

Если вы не готовитесь к многодневному ультрамарафону, не планируйте еще один длинный забег слишком рано.Наши специалисты рекомендуют легкую и короткую (не более 45 минут) тренировку на следующий день, если вы к ней готовы.

«Полное бездействие укрепит ваши мышцы», — говорит Бейлз. «Слишком тяжелая тренировка не позволит вашим мышцам зажить».

Шоу говорит, что легкая поездка на велосипеде, плавание или другие формы кросс-тренинга могут быть столь же эффективными, если они невысоки.

Как быстрее восстанавливаться между пробежками

В конце долгой пробежки вы можете испытать кайф после тренировки или получить радость от хорошо выполненной работы.Вы также можете почувствовать боль. И измученный. Если вы можете провести остаток дня, лежа на диване, и у вас на горизонте больше не будет пробежек, то, вероятно, все будет в порядке. Но если вам нужно придерживаться режима тренировок или вы участвуете в многодневной гонке, вам нужно быстро восстановиться.

Ничто не сравнится с отдыхом и правильным питанием, когда дело доходит до восстановления вашего тела и подготовки его к возобновлению движения, но есть несколько стратегий для ускорения вашего выздоровления. Попробуйте эти уловки и посмотрите, как они помогут вам восстановиться между пробежками.

Растяжка после пробежки помогает остыть и предотвращает скованность. Со временем это может даже привести к большей гибкости. Чтобы получить максимальную пользу, растягивайтесь, когда ваши мышцы еще теплые, и задействуйте те напряженные мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и сгибатели бедра.

«Растяжка способствует оздоровлению кровотока и увеличивает диапазон движений», — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу, занимающийся силовым бегом. «Это мой предпочтительный способ растяжки, потому что он более эффективен.”

Если вы занимаетесь длительной пробежкой, вам необходимо накормить мышцы постоянным запасом гликогена. Когда вы закончите, вам следует заменить эти запасы гликогена дозой углеводов и электролитов, но это также время для приема белка, восстанавливающего мышцы. Исследование, опубликованное в Международном журнале медицинских наук, показало, что употребление сывороточного протеина снижает воспаление и улучшает выносливость у марафонцев. Старайтесь употреблять 20–30 граммов белка, в зависимости от вашего роста и интенсивности бега.

Мэтью Мартин, личный тренер и бегун на длинные дистанции, говорит, что после длительной пробежки у него всегда есть протеиновый батончик или коктейль (то же самое касается его длительных поездок на велосипеде и тренировок в тренажерном зале), чтобы быстро пополнить свое тело белком. «Через час или два я сажусь пообедать, чтобы съесть еще одну хорошую дозу белка, а также углеводов и овощей», — говорит он. «Один из моих любимых обедов после пробежки — это зеленый салат, рыба или курица, а также рис или печеный картофель с греческим йогуртом».

После удара по тротуару ногам нужен перерыв.Но не ставьте их просто на журнальный столик — лягте и повесьте на стену. Исследования показали, что перевертывание нижней половины может быть полезным для лимфодренажа, улучшения кровообращения и уменьшения отеков. И, как дополнительное преимущество, это также хорошая растяжка подколенного сухожилия.

Компрессионные носки и колготки приобрели популярность в последние годы, и производители рекламируют их преимущества. Спорный вопрос, полезны ли они во время бега, но было доказано, что они улучшают кровообращение и кровоток — две вещи, которые приводят к более быстрому восстановлению.Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, бегуны, которые носили компрессионные носки в течение 48 часов после завершения марафона, через две недели улучшили свои результаты на беговой дорожке.

«После долгой пробежки я часто надеваю компрессионные носки после растяжки и душа», — говорит Мартин. «Я полностью за все, что могу сделать, чтобы помочь с воспалением и кровотоком. Я поднимаю ноги вверх, когда расслабляюсь или смотрю телевизор, и это помогает мне чувствовать себя лучше в ту ночь и на следующий день.”

Криотерапия дает совершенно новый смысл вашему обычному замиранию. Вместо того, чтобы обледенять колени или сидеть в ледяной ванне, криотерапия заключается в том, чтобы стоять в вертикальной камере, пока сухой воздух с температурой –200ºF окутывает ваше тело. Он предназначен для уменьшения мышечной боли и воспаления. Согласно исследованию Frontiers in Physiology, он может быть эффективным для «облегчения симптоматики всего набора воспалительных состояний, которые могут повлиять на спортсмена». Так что, если вы можете выдержать холода в течение нескольких минут, это может стоить вашего времени.

«У меня отношения любви / ненависти с крио», — говорит Мартин. «Это три очень долгих минуты, но я всегда ухожу отдохнувшим, менее болезненным и в целом менее утомленным». Так что, если вы можете выдержать холода в течение нескольких минут, это может стоить вашего времени.

Нет ничего лучше хорошего массажа. Массаж не только дает прекрасные ощущения, но и помогает выздоровлению и восстановлению поврежденных мышц. Фактически, в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, участники наблюдали за участниками после того, как они завершили энергичный бег по лестнице.Субъекты, которые получали 15-минутный массаж после упражнений, показали улучшение проприоцепции и мышечной силы. Если после каждой пробежки делать настоящий массаж невозможно — что имеет смысл — вы можете попробовать самомассаж с помощью поролонового валика, «палки» или мячика для лакросса.

Согласно общепринятому мнению, если вы хотите уменьшить боль и воспаление после пробежки, возьмите немного льда. Но исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Physiology, рассматривает этот вопрос иначе. Исследователи обнаружили, что тепло, а не лед, помогает организму быстрее восстанавливаться после усталости, вызванной упражнениями на выносливость.Итак, подумайте о том, чтобы окунуться в горячую ванну, чтобы успокоить суставы и мышцы после одной пробежки и перед следующей.

Золотые 9 правил восстановления для бегунов —

В сегодняшнем посте я собираюсь рассказать об одном из самых важных и, тем не менее, часто игнорируемых аспектах бега:

Правильное восстановление для бегунов.

Правильное восстановление — очень важный компонент любой успешной тренировочной программы, будь вы начинающий бегун или элитный спортсмен.

Видите ли, правда в том, что бег рано или поздно скажется на вашем теле и уме.

Следовательно, вам НУЖНО множество способов, которые помогут вам правильно выздороветь.

В противном случае вы рискуете получить травмы и болезненное выгорание.

Другими словами, вы НАСЫПАЕТЕ во время бега, а вы этого не хотите, не так ли?

Так что такое рекавери?

И почему это так чертовски важно?

Определение для бегунов

Согласно словарю, выздоровление означает «исправление, исцеление, выздоровление» или «действие по исправлению себя после промаха, несчастного случая и т. Д.».

Таким образом, основное внимание уделяется восстановлению естественного порядка вещей.

И это как никогда ценно в мире фитнеса.

Что происходит в период восстановления?

Хотя стимуляция для роста физической формы происходит во время бега, реальный прогресс достигается именно в период восстановления.

В течение этого периода ваше тело подвергается ряду процессов по восстановлению мышечных волокон, строительству новых кровеносных сосудов в поврежденных областях и восстановлению гомеостаза.

Без восстановления не произойдет ни одна из положительных адаптаций, связанных с тренировкой.

Без лишних слов, вот рекомендации, которые вам нужны.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.

Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном.

И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Бег Восстановление

Когда вы бежите, ваши мышцы и ткани временно повреждены, ваше тело и разум утомляются и могут жаждать отдыха, чтобы восстановить свое естественное равновесие.

Мало того, ваше тело также обезвоживается, и ваши энергетические резервуары истощаются.

В результате вам, как бегуну, необходимо учитывать все эти физические и психические аспекты, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Другими словами, хорошее восстановление после бега — это достижение трех правил:

• восстановление,
• отдых и
• пополнение запасов энергии.

Правильное восстановление — это гарантия того, что ваше тело имеет все необходимое для выполнения этих 3 функций после тренировки.

Это может помочь вам проявить себя наилучшим образом и проявить себя наилучшим образом в следующий раз, когда вы будете бегать (или делать что-нибудь в этом мире, поскольку отсутствие восстановления имеет ужасные последствия для всех сторон жизни).

Причины важности выздоровления

Ненавижу звучать так, как будто выздоровление прервано, но восстановление — это то, что вы делаете, чтобы максимизировать процессы восполнения и восстановления энергии вашего тела.

Включает в себя растяжку, питание, увлажнение, пену, ледовую терапию, сон, управление стрессом, компрессию и т. Д.

1. Вашим мышцам нужен отдых

Каждый раз, когда вы бежите, вы создаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах, и им нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться.

Эти микротравмы — не проблема. Это то, как ваше тело адаптируется к тренировкам и в процессе становится сильнее и бодрее.

Проблема в том, что эта реакция восстановления происходит только тогда, когда вы отдыхаете.

Когда вы сокращаете время восстановления, крошечные слезы продолжают разрушаться и легко могут превратиться в болезненные травмы.

Если вы позволите этому случиться, вся тяжелая работа, которую вы вложили, исчезнет.

Точное время восстановления ваших мышц зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, интенсивность тренировок и личные особенности.

Если еженедельно отдыхать меньше полного дня, ваше тело попадает в опасную зону.

2. Избегайте перетренированности

Мне нравится энергетический прилив, который я получаю от сложной тренировки, но больше бега не всегда означает больше энергии.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Трудно переоценить опасность перетренированности.

Это вызывает резкое падение производительности, несмотря (фактически из-за) повышенной интенсивности и объема тренировок.

Запланированный день восстановления один раз в неделю может быть всем, что вам нужно, чтобы предотвратить эпизод перетренированности, поскольку он дает вашему телу шанс омолодиться.

Будьте осторожны и убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу.

Если вам так больно, что вы боитесь сесть, вам нужно уменьшить его.

Отдыхайте столько, сколько считаете нужным.

Если вы сомневаетесь в том, какое сообщение посылает ваше тело, вы в конечном итоге обижаетесь и обескураживаетесь.

3. Предотвращает травмы от чрезмерного использования

Бег подвергает ваши мышцы, суставы, связки и мягкие ткани огромной нагрузке, и рано или поздно что-то сломается, если вы не позаботитесь о себе.

При отсутствии адекватного восстановления между беговыми тренировками организм начинает разрушаться в виде травм от чрезмерной нагрузки, таких как стрессовые переломы и тендинит ахиллова сухожилия.

Вы этого не хотите.

Отдых имеет решающее значение для защиты от всех видов травм, связанных с чрезмерным использованием.

Это злейшие враги бегунов, которые могут вывести вас из строя на недели и даже месяцы.

Восстановление для бегунов — как оправиться от бега

Сегодня я собираюсь поделиться с вами по крайней мере 10 практическими стратегиями, которые вы можете применить, чтобы обеспечить правильное и быстрое восстановление после бега.

Инструменты варьируются от растяжки до сна, ледяных ванн до полноценного сна и так далее.

К концу этого поста у вас будут все.

Просто не расстраивайтесь.

Дело в том, что вам не нужно реализовывать все стратегии.

Но я настоятельно рекомендую применить на практике как можно больше, имея под рукой время и инструменты.

Ну вот…

Восстановление для бегунов — 1. Правильная заминка

Заминка знаменует переход от бега к растяжке и другим действиям после бега, и это необходимо.

Фактически, то, что вы делаете во время периода восстановления, может значительно ускорить или замедлить скорость восстановления.

Почему пропуск заминки — это baaad

Резкое прекращение бега увеличивает риск скопления крови и может вызвать падение артериального давления, что может вызвать головокружение и дезориентацию.

Тем не менее, правильная заминка может эффективно передавать кровь от работающих мышц к остальному телу.

Кроме того, вы рискуете получить травму и другие проблемы, остановившись на месте.

В результате, прежде чем переходить от бега к «нормальной жизни», убедитесь, что он правильно охладился.

Вот как можно остыть после бега

Шаг первый: Постепенно уменьшайте темп бега и замедляйте его до легкой пробежки не менее чем на 5 минут.

Это поможет вам привести ваше сердце в норму, а также это прекрасное время, чтобы подумать о беге.

Шаг второй: Идите медленно в течение трех-пяти минут, делая глубокие вдохи и просматривая свое тело с головы до ног, чтобы убедиться, что все в порядке и все в норме.

Шаг третий: Сделайте глоток воды и погрузитесь в ритуал после пробежки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что делать дальше.

Кроме того, после завершения пробежки выполните пять минут активного восстановления.

Сделайте много махов ногами и других динамических упражнений в течение 5 минут, затем сделайте растяжку.

Восстановление для бегунов — 2. Увлажнение

Когда вы бежите, особенно если вы делаете это правильно, вы потеете.

Конечно, потоотделение является основным механизмом поддержания внутренней температуры в пределах здорового диапазона, но оно также лишает ваше тело жидкости и необходимых электролитов, которые необходимо заменить в какой-то момент, чтобы полностью выздороветь.

По этой причине, как бегуну, вам необходимо разработать протокол гидратации после пробега, который восстанавливает жидкости и электролиты, потерянные во время бега.

Человеческое тело на 70 процентов состоит из воды.

Итак, не секрет, что вашему организму для функционирования необходима вода.

Вот основные причины, по которым вода имеет решающее значение для восстановления:

Передача питательных веществ

Вода помогает перемещать питательные вещества, электролиты и почти все другие вещества, необходимые для здорового и оптимального функционирования.

Точно так же, когда вы не пьете достаточно воды, доставка питательных веществ к вашим мышцам замедляется, что, в свою очередь, затрудняет выздоровление и может даже привести к боли и травмам.

Синтез белка

Бег укрепляет мышцы, сначала разрушая их, а затем восстанавливая и восстанавливая их за счет синтеза мышечного белка.

Чтобы запустить этот процесс восстановления, ваше тело в значительной степени полагается на воду.

А вот и плохие новости.

Если вы обезвожены, синтез белка может замедлиться.

Дело в том, что если вы не пьете достаточно воды, ваше тело может даже начать разрушать мышечную ткань.

Это может задержать восстановление после пробежки, снизить эффективность тренировок и помешать росту вашей физической формы.

Исследования показали, что количество воды в клетках имеет огромное влияние на то, происходит ли разрушение мышц.

Фактически, согласно исследованию, опубликованному в Biochemistry Journal, обезвоживание может приводить к сокращению клеток и распаду белков.

Research

Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что у спортсменов, которые принимали гидратацию сразу после тренировки, восстановление сердечного ритма происходило значительно быстрее по сравнению с участниками, которые совсем не гидратировали после тренировки.

Иначе говоря, вода — мощный инструмент восстановления мышц.

Итак, используйте это в ваших интересах.

Другие роли

К другим функциям воды относятся:

• Смазка суставов
• Регулирование температуры тела
• Удаление и вывод токсинов из вашего тела
• Ключ для усвоения водорастворимых витаминов.
• Etc

Я могу продолжать говорить о важности воды как для восстановления, так и для оптимального здоровья, но вы понимаете.

Сколько?

Насколько мне известно, не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько воды нужно пить сразу после тренировки для оптимального восстановления.

Точная сумма будет варьироваться от одного бегуна к другому в зависимости от многих факторов, включая интенсивность тренировки, интенсивность потоотделения, используемую одежду, температуру, уровень физической подготовки и личные предпочтения.

Как показывает практика, чтобы предотвратить обезвоживание, вам необходимо поддерживать организм хорошо гидратированным, выпивая большое количество воды в течение дня.

Стрельба примерно на половину вашего веса в унциях воды в день — это хороший ориентир, которому следует следовать — это примерно от 8 до 10 стаканов воды на 8 унций в день.

Также рекомендуется пить воду до, во время и после тренировки.

Вот как это сделать:

Независимо от интенсивности и продолжительности бега, всегда начинайте с хорошей гидратации.

Выпейте достаточно воды за два-три часа перед тем, как отправиться в путь.

Во время пробежек, особенно продолжительностью более 45 минут, пейте от 6 до 8 унций каждые 20 минут.

По завершении пробежки выпейте не менее одного-двух стаканов воды.

Если вы бегаете более 60 минут, подумайте о спортивном напитке или, еще лучше, о шоколадном молоке, чтобы пополнить запасы жидкости и электролитов.

Чтобы проявить осторожность, пейте достаточно воды, пока не перестанете испытывать жажду.

Не поймите меня неправильно.

Не допускайте чрезмерного увлажнения.

На самом деле это так же плохо, как недостаточное употребление жидкости.

Слишком много воды отрицательно сказывается на вашей производительности в целом.

А вы этого не хотите.

Наблюдайте за состоянием гидратации

Посмотрите на свою мочу.

Если ваша моча бледно-желтого цвета, напоминающая лимонад, значит, у вас нормальный уровень гидратации.

Если это более темный оттенок желтого, значит, вы неправильно гидратированы и, возможно, вам нужно больше жидкости.

Восстановление для бегунов — 3. Ледяные ванны

Стратегия восстановления в ледяной ванне, которую используют элитные спортсмены из всех областей и профессий, может стать отличным дополнением к вашей программе бега.

Почему ледяные ванны хороши для бегунов

Согласно теории, ледяные ванны помогают нервам, сухожилиям и мышцам вернуться в нормальное состояние, а также позволяют сосудам сокращаться и смывать отходы и накопления молочной кислоты.

Как принимать ледяную ванну безопасно и безболезненно

Чтобы сделать ледяную ванну более переносимой, вы не хотите шокировать свое тело холодными температурами.

Поэтому вместо того, чтобы сразу окунуться в ледяную ванну, сначала убедитесь, что температура вашего тела акклиматизируется к прохладе только холодной воды, а затем постепенно добавляйте лед в ванну.

Вот быстрый четырехэтапный способ приятного ощущения в ледяной ванне:

• Приобретите три-четыре пакета кубиков льда
• Погрузите всю нижнюю часть тела — на уровне талии — в наполовину заполненную ванну холодной воды без кубиков льда.
• Добавьте лед в ванну, пока температура не достигнет примерно 60 градусов по Фаренгейту.
• Оставайтесь в ванне не менее 15 минут. И не отвлекайтесь от беспокойства, связанного с переживанием

В любом случае, если вы не переносите ледяную ванну или не желаете ее делать, тогда прикладывайте пакеты со льдом в основном к больным местам, таким как колени, икры и квадрицепсы.

Также может помочь послепробег с восстановительным песком. Проверьте следующие параметры на Amazon.Com.

Восстановление для бегунов — 4. Отдых (активное восстановление)

Включение адекватного отдыха в ваш график тренировок — вот где резина встречается с дорогой, когда дело доходит до правильного восстановления после бега.

Почему это важно

Период отдыха позволяет процессам восстановления и ремонта происходить в естественном темпе.

Таким образом, давая своему телу время, необходимое для восстановления, вы создаете основу для более быстрого восстановления.

Держите его в движении

Но полноценный отдых — это не только сидение дома, лежа в постели весь день и ничего не делая.

Лучший вид отдыха — это так называемое «активное восстановление», что означает легкие упражнения, которые не создают излишней нагрузки на организм.

Согласно исследованиям, активное восстановление стимулирует приток крови к мышцам и помогает вывести оставшиеся токсины и молочную кислоту, уменьшая мышечную боль и болезненность

Перекрестные тренировки как активное восстановление

Активные восстановительные мероприятия включают участие в любом другом виде спорта который задействует разные мышцы и суставы.

Некоторые из лучших способов активного восстановления включают восстановительные пробежки (легкий бег трусцой), легкую езду на велосипеде, плавание и мою любимую йогу.

На самом деле, я думаю, что йога — лучшее средство активного восстановления из всех, что есть для бегунов .

Если вы не знаете, с чего начать заниматься йогой, я рекомендую YogaDownload.Com. Эта подписка на услуги йоги предлагает широкий выбор занятий йогой для людей любого происхождения. У них даже есть программа по йоге для бегунов.

Что касается выздоровления, мне очень нравится их программа Инь-йога.

Попробуйте сегодня.!

Сколько отдыхать

Если вам не хочется заниматься какой-либо формой активного восстановления, тогда отдохните.

Сделайте перерыв на день или два и ничего не делайте, особенно после тяжелой тренировки.

Сколько нужно бегунов-восстановителей?

Как бегуну, объем необходимого восстановления зависит от множества факторов, включая ваш собственный уровень физической подготовки, интенсивность и объем бега, а также ваш собственный опыт.

Например, новичку может потребоваться больше времени на восстановление между относительно легкими пробежками, чем элитному марафонцу, который пробегает более 60 миль в неделю.

Итак, как обеспечить правильное восстановление?

Что ж, читайте дальше, чтобы найти ответы на все ваши вопросы.

Восстановление для бегунов — 5. Ешьте для восстановления

Тип и качество калорий, которые вы потребляете сразу после тренировки — и в течение дня — будут иметь значительное влияние на скорость восстановления.

Окно приема пищи после пробежки

Во время периода восстановления ваше тело лучше подготовлено к усвоению питательных веществ за счет использования углеводов для восстановления мышечного гликогена и аминокислот — строительных блоков белков — для восстановления мышечной ткани.

Скорость и эффективность, с которой ваше тело заправляется и восстанавливается, зависят от того, какое питание вы ему даете.

Если вы пропустите прием пищи после пробежки, вы не обеспечите свой организм достаточным количеством углеводов и белков для процессов восстановления и восстановления.

Вы также должны уделять приоритетное внимание здоровому питанию.

Нездоровая пища только нарушает эти жизненно важные процессы, принося больше вреда, чем пользы.

А вы этого не хотите.

Итак, каковы основные составляющие хорошей еды после пробежки?

Два больших игрока

Для удовлетворения потребностей после тренировки, как указывалось ранее, углеводы и белки являются основными действующими лицами.

Это то, что вам нужно для максимального восстановления и эффективности тренировок.

В результате ешьте сбалансированную пищу в течение 30–60 минут после пробежки.

Если у вас нет желудка (или времени) для полноценного обеда, возьмите с собой спортивный напиток или, еще лучше, молочные коктейли, чтобы выпить его в конце дня.

Стремитесь получать не менее половины грамма углеводов на фунт веса тела.

Точная сумма зависит от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, целей тренировки и личных предпочтений.

Высококачественные источники углеводов включают овощи, цельнозерновые и фрукты, хлеб, макаронные изделия, рис и нежирное молоко.

Настоящая еда, пожалуйста!

Стремитесь к пище с высоким содержанием сложных углеводов — для пополнения пустых энергетических резервуаров — качественного белка — для обеспечения вашего организма строительными блоками и незаменимыми аминокислотами для процесса восстановления, а также полезными жирами — по ряду функциональных причин. .

Best Sources

Некоторые из лучших источников сложных углеводов для бегунов включают сладкий картофель, горох, фасоль, чечевицу, коричневый рис и т. Д.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, нежирное мясо и молочные продукты.

Ешьте также противовоспалительные продукты, такие как вишня и ананас.

Но если ваш желудок не может переносить еду так скоро после тяжелой пробежки — это мой случай, — тогда выберите спортивный напиток или восстанавливающий коктейль, который легче для желудка и обычно более удобен.

The Magical Recovery Simple Shake

Один из лучших вариантов восстанавливающего питания, который вы можете сделать, — это шоколадное молоко.

Эта замечательная смесь натурального сахара и протеина может помочь накопить запасы энергии и ускорить процесс восстановления.

Что еще?

Шоколадное молоко готовится не так много времени.

Это так удобно и эффективно, особенно для занятого бегуна.

Recovery For Runners — 6. Sleep Tight

Sleep — самый дешевый и, возможно, самый недооцененный инструмент восстановления, который у вас есть.

И это не ракетостроение; просто старый обычный сон.

Почему сон так важен?

На мой взгляд — и с чем согласны большинство экспертов, тренеров и профессиональных спортсменов — правильный сон составляет не менее 70 процентов правильного восстановления .

Питание и полноценный сон — залог хорошего выздоровления.

Овладейте этими двумя, и вам не нужно беспокоиться о правильном восстановлении.

Вот основные причины.

Ваше тело в движении

Как уже говорилось, бег и другие виды упражнений разрушают мышечные волокна и истощают уровни энергии.

И, как вы уже знаете, рост физической формы происходит, когда эти крошечные микроразрывы восстанавливаются и восстанавливаются.

Тем не менее, процесс восстановления может полностью произойти только тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя, особенно когда вы спите.

Уже по этой причине полноценный сон, особенно в дни и недели тяжелых тренировок, является основой правильного восстановления и повышения работоспособности.

Гормон роста

Основная причина, по которой сон так важен для выздоровления, сводится к определенному гормону, который секретируется гипофизом во время фазы глубокого сна без быстрого сна.

Это знаменитый гормон роста.

Также известный как HGH, этот гормон способствует росту, помогая при регенерации клеток, воспроизводстве клеток и других жизненно важных функциях организма, отвечающих за восстановление костей и мышц.

Исследования показали, что недостаток сна снижает выработку гормона роста, что затрудняет восстановление организма после пробежек.

Research

Согласно Стэнфордскому исследованию, опубликованному в SLEEP и проведенному в Стэнфордском университете, достаточно качественный сон может улучшить спортивные результаты у баскетболистов, которые регулярно спят 10 часов в течение пяти-семи недель.

Кроме того, исследование Рейнера и Хорна показало, что лучший сон был связан с более высокой скоростью бега и высокой точностью у теннисистов из колледжей.

Опасности бессонницы

Если вы недосыпаете, ваше тело не сможет завершить естественные фазы, необходимые для восстановления и восстановления мышц.

И это может означать только катастрофу для вашей физической формы и общего состояния здоровья.

Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Sports Medicine, недосыпание может увеличить секрецию катаболических гормонов, таких как кортизол, и препятствовать высвобождению анаболических гормонов, таких как тестостерон и инсулиноподобный фактор роста.

Более того, лишение сна связано с множеством проблем со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение, нарушение иммунной функции, низкую продуктивность и психические расстройства.

Итак, какое идеальное количество сна за ночь вам как бегуну?

Это сложный вопрос, потому что, как и многие другие вещи, точное количество необходимого сна зависит от индивидуальных особенностей человека.

Потребности во сне сильно различаются у разных людей, в значительной степени в зависимости от уровня активности, возраста, окружающей среды, генетики и т. Д.

Дело в том, что вам может потребоваться разное количество сна на разных этапах жизни и на разных этапах тренировочного цикла.

Итак, когда дело доходит до определения того, сколько вам нужно спать, лучше всего обратиться к ВАМ.

По сути, если вы все еще чувствуете усталость по утрам, вам, вероятно, требуется больше сна.

Тем не менее, согласно науке, люди, которые спят семь-восемь часов в сутки, более здоровы и живут дольше.

Итак, съемка на срок от 7 до 9 часов качественного непрерывного сна в ночное время — идеальный вариант.

Советы по сну для бегунов:

Не переедать. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием сахара или алкоголя перед просмотром телевизора, прежде чем отправиться в мешок.

Исследования показывают, что это может нарушить наш режим сна.

Запланировать это. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Придерживайтесь жесткого расписания, чтобы регулировать внутренние часы вашего тела, тем самым облегчая засыпание и оставаясь в нем.

Сделайте рутину. Установите режим сна, при котором вы будете готовы заснуть за 60 минут перед сном.

Убедитесь, что ваш режим сна состоит из действий, которые готовят ваше тело ко сну.

Некоторые из них включают избавление от электроники (особенно от смартфона и телевизора), приглушение света, медитацию, чтение художественной литературы, растяжку, самогипноз, принятие горячего душа и ведение дневника.

Спите в более прохладной среде. Спите при хорошей температуре, примерно 65 градусов 70 градусов по Фаренгейту, или 18 или 19 градусов по Цельсию.

Добавить дневной сон

Кратковременный сон — необходимость, поскольку он может помочь вам восстановиться и почувствовать себя более энергичным на весь оставшийся день, особенно после бега с перерывом на обед. Исследования показывают, что сон через два часа после пробежки может помочь вашему организму получить более глубокое и восстанавливающее состояние сна.

Даже 20 минут лучше, чем ничего.

Только убедитесь, что это не превышает часа; в противном случае вы будете чувствовать себя вялым, и вам может быть даже трудно заснуть ночью.

Восстановление для бегунов — 7. Растяжка

Бегуны более склонны к стеснению в бедрах, подколенных сухожилиях и икрах, чем другие спортсмены.

Эта стесненность может сказаться на работоспособности, а также может повлиять на восстановление и частоту болезненности и болезненности после тренировки.

Почему вы должны растягиваться после бега

Отсутствие правильного режима растяжки может увеличить риск скованности и усталости на следующий день после тяжелого бега.

Теоретически, поскольку нет убедительных доказательств того, что растяжка после тренировки снижает болезненность.

Но, по моему опыту, растяжка действительно помогает.

Согласно теории, фаза растяжения позволяет молочной кислоте, которая является побочным продуктом работы мышц во время бега, вымывается в кровоток и выводится из организма.

Как растягиваться

Период после пробега идеален для растяжки.

Почему? Во время этого периода ваши мышцы разогреваются и расслабляются, поэтому риск разрыва мышцы и травмы довольно невелик, если вы не переусердствуете с растяжкой.

Не поймите меня неправильно.

Не стесняйтесь растягиваться, когда можете — при условии, что вы хорошо разогрелись для занятия.

Правильная процедура растяжки должна длиться от 10 до 20 минут — в зависимости от того, сколько времени у вас есть под рукой.

Чем дольше, тем лучше.

Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд и снимите любое напряжение и дискомфорт, мягко вдохнув в нее.

Что растягивать

Тщательно потянитесь.

Сосредоточьтесь на основных беговых мышцах, таких как квадрицепсы, икры, бедра и подколенные сухожилия, и не забывайте про нижнюю часть спины.

Если у вас есть болезненное или проблемное место на теле, сосредоточьтесь на нем, как следует растяните его и вдохните, чтобы избавиться от дискомфорта.

Просто не переусердствуйте.

Оставайтесь в пределах боли.

Не применяйте силу, иначе можете пораниться, порвать мышцу, а это того не стоит.

Выполняйте дренаж ног

После того, как вы закончите упражнение на растяжку, сделайте 5-минутный дренаж ног, или ноги через стену, или Випариту в йогических кругах.

Вы можете сделать это, лежа рядом со стеной, прижимая зад к стене коленями к груди.

Затем выпрямите ноги и поставьте их прямо на стену, подвигая задницей ближе к стене.

Восстановление для бегунов — 8. Пенный валик

О боже, когда я обнаружил пенопласт во время выполнения программы P90X DVD, весь мой взгляд на растяжку после тренировки резко изменился.

Я глубоко благодарен Тони Хортону и ребятам, которые придумали практику катания с пеной.

Почему это важно

На мой взгляд, прокатка вспененного материала — это действительно вывод традиционного растяжения на новый уровень .

Фактически, в некоторых случаях прокатка поролона является более мощным инструментом, чем растяжение.

Прокатка с пеной может помочь вам уменьшить напряжение и узлы на теле, к которым не могут даже приблизиться традиционные упражнения на растяжку.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука» в журнале «Спорт и упражнения», использование этого замечательного средства восстановления также улучшает восстановление тканей, увеличивает подвижность и уменьшает болезненность.

Как помогает прокатка пены

Основная болезненность и болезненность после пробежки возникает, когда мышцы и фасция — соединительная ткань, проходящая по всему телу — переплетаются и запутываются.

Но с помощью простого рулона пенопласта вы можете развернуть эти проблемные участки, чтобы удалить узлы и натянутость.

Только учтите, что прокат с пеной — это не только солнце и радуга.

Это может быть очень болезненно, особенно когда вы усердно работаете на проблемных участках.

Вы будете знать, что делаете катание с пеной именно тогда, когда это больно и сложно.

Освобождение этих узлов и проблемных участков не безболезненно (и не должно).

В конце концов, вы распрямляете и распутываете мышечные узлы.

Нет ничего более болезненного, чем это.

Вот несколько вариантов от Amazon.Com
Strip

Recovery For Runners — 9. Ограничьте прием таблеток

Хотя противовоспалительные препараты, такие как Адвил и Алив, могут облегчить боль и отек после тяжелой пробежки , полагаться на них как на инструмент восстановления — не очень хорошее решение.

В конце концов, это синтетические наркотики.

А лекарства обычно ни к чему хорошему не приводят, если они вам действительно не нужны.

Бегуны и использование НПВП

Бегуны особенно полагаются на эти нестероидные противовоспалительные (НПВП) в случаях повышенного уровня тренированности.

Особенно, когда они готовятся к гонке и когда их тело преодолевает порог боли и дискомфорта.

Плохие новости

Несмотря на то, что НПВП обладают мгновенным обезболивающим эффектом, они могут препятствовать выздоровлению. Так что они не стоят того на долгое время.

Просто имейте в виду, что воспаление и боль после бега могут быть естественными явлениями.

И что ваше тело намного умнее, чем вы думаете, и оно знает, что делать, чтобы восстановить себя и выздороветь.

Когда использовать НПВП

Используйте НПВП при острых болезненных ощущениях и боли, когда вам действительно необходимо облегчение.

Согласно многим исследованиям, эти препараты могут подавлять рост мышц, вызывать язвы и множество других проблем со здоровьем.

Но в малых и спорадических дозах они не представляют особой угрозы для здоровья.

Будьте осторожны.

Есть тонкая грань.

И как только вы пересечете его, эти НПВП могут дать обратный эффект, что приведет к серьезным проблемам.

В результате всегда консультируйтесь со своим врачом — кем-то, кто предпочтительно является активным человеком и кое-что знает о правильном восстановлении после упражнений, — прежде чем начать использовать их на регулярной основе.

И чтобы оставаться в безопасности, вместо того, чтобы полагаться на NSAID для облегчения, используйте другие инструменты восстановления, которыми я поделился с вами сегодня.

Наука о восстановлении после тренировки — Почему после пробежки стоит попробовать шоколадное молоко?

Высококачественные (и обильные) питательные вещества делают нежирное шоколадное молоко идеальным решением, если вы ищете практичный и недорогой послетренировочный напиток, который ускорит восстановление и улучшит работоспособность.

Этот восхитительный напиток содержит одни из самых важных питательных веществ, в которых нуждается бегун, в том числе те, которые обычно не встречаются в других восстанавливающих коктейлях.

Фактически, исследования показывают, что шоколадное молоко может быть даже более эффективным, чем добавки для восстановления после тренировки.

Вот некоторые из основных преимуществ, которые может предложить шоколадное молоко.

Идеальное соотношение

Как показывает опыт, для максимального восстановления после тренировки вам необходимо потреблять углеводы вместе с небольшим количеством белка, чтобы пополнить свои резервы и восстановить любые повреждения или микротрещины, возникшие в мышцах во время тренировки.

По этой причине шоколадное молоко может пригодиться, поскольку оно содержит идеальное соотношение углеводов к белку — примерно от 3: 1 до 4: 1, если быть более точным.

На самом деле смесь углеводов и белков, содержащаяся в этом напитке, кажется правильным рецептом для восстановления истощенных и «поврежденных» мышц.

Если это соотношение кажется вам знакомым, не удивляйтесь.

Фактически, это соотношение является проверенным рецептом, используемым во многих коммерческих напитках для восстановления сил и добавках для тренировок.

Исследование

Исследование, представленное на 57-м ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, изучало влияние потребления обезжиренного шоколадного молока на клеточные и кинетические маркеры мышечного гликогена, синтез белка и производительность во время восстановления после бег в группе из восьми спортсменов-мужчин.

Все восемь бегунов-мужчин были в относительно хорошей форме и выполнили две пробежки продолжительностью 45 минут с усилием 65 процентов от максимальной частоты пульса в течение двух недель тренировок, соблюдая сбалансированную диету в соответствии с их индивидуальной калорийностью. потребности.

После каждой пробежки испытуемые выпивали либо 16 унций обезжиренного шоколадного молока, либо напитка на основе углеводов с тем же количеством калорий, затем в течение трехчасового периода после пробежки брали образцы биопсии мышц.

Эти биопсии показали, что группа, которая выбрала обезжиренное шоколадное молоко, имела повышенные маркеры синтеза мышечного белка — верный признак того, что мышцы лучше восстанавливались и восстанавливались — по сравнению с контрольным напитком, содержащим только углеводы.

Более того, исследователи также пришли к выводу, что шоколадное молоко может помочь удерживать гликоген в мышцах и повысить спортивные результаты в тесте на выносливость, проводимом через три часа после начальной тренировки.

Содержит жидкости и электролиты

Не только шоколадное молоко представляет собой правильную комбинацию углеводов и белков, необходимую для подпитки и восстановления мышц после бега.

Он также лучше восстанавливает водный баланс, чем обычная вода и коммерческие спортивные напитки.

Фактически, исследование, изучающее эффективность регидратации четырех напитков: обезжиренного молока, обезжиренного молока с добавлением натрия, спортивного напитка и простой воды, показало, что напитки на основе молока могут быть более эффективными, чем спортивные напитки. или обычная вода для восстановления и поддержания здорового уровня гидратации после тренировки.

Почему так?

Все очень просто.

Шоколадное молоко содержит много воды и электролитов — все они теряются с потом.

К ним относятся основные электролиты, такие как натрий, калий и магний.

Это особенно актуально, если вы тренируетесь в жару, когда вы сильно потеете.

Другими словами, одна-две чашки шоколадного молока могут помочь вам восполнить уровень воды во всем теле, предотвращая обезвоживание.

Подробнее о важности правильного увлажнения для бега читайте в моем посте здесь.

Повышает работоспособность

Потребление обезжиренного шоколадного молока после тяжелой пробежки может даже помочь подготовить мышцы к предстоящей тренировке, согласно исследованиям.

The Research

Одним из примеров является исследование, проведенное в Техасском университете, которое показало, что велосипедисты, которые выбрали шоколадное молоко, показали лучшие результаты и имели большую мощность, брея около 6 минут после поездки, чем те, кто пошел на воду или спортивный напиток.

Другое исследование, проведенное в Университете Индианы, показало, что пловцы, которые пили шоколадно-молочный напиток после тренировки, имели преимущество в производительности по сравнению с тем, когда они потребляли напиток без калорий или спортивный напиток на основе углеводов.

Сколько хватит?

Вот сложная часть.

По моему собственному опыту, я не могу рекомендовать конкретное количество, так как каждый бегун индивидуален и имеет разные потребности и тренировочные устремления.

На самом деле, я не знаю ни одного научно подтвержденного руководства о том, сколько шоколадного молока нужно употреблять после тренировки для максимального восстановления мышц.

Но, как правило, хорошей отправной точкой является выпивка примерно 200–300 миллилитров этого вещества, что эквивалентно одной чашке.

Просто измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, интенсивностью тренировки, целями тренировки и личными предпочтениями.

Ни один костюм не подходит всем.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Я прекрасно понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этой процедуры после каждого прогона.

Но чем больше вы это делаете, тем быстрее вы восстанавливаетесь между тяжелыми пробежками и тренировками.

На мой взгляд, это идеальный план восстановления, но не стесняйтесь делать и применять то, что вы можете использовать, после каждой пробежки.

Но никогда не забывайте о трех важных вещах: гидратации, дозаправке и сне. Это основа, и игнорирование их не только заставит вас бежать, но и ухудшит качество вашей жизни.

Руководство по долгосрочному восстановлению: что делать после запуска

Готовитесь ли вы к марафону, полумарафону или просто к самому первому забегу — в вашем календаре обязательно будет несколько длинных пробежек.Эти расстояния, вероятно, звучат немного пугающе в начале тренировки, но даже в этом случае большинство бегунов застает врасплох влияние того, что они делают после длинного бега. Долгосрочное восстановление играет ключевую роль в тренировках.

Как восстановить после долгой пробежки

Независимо от того, завершили ли вы двадцать миль во время марафонской тренировки или ваш первый 8-мильный бег, восстановление в долгом беге теперь является приоритетом.

Ключ к успешному восстановлению после долгой пробежки — это целенаправленные усилия.Если просто провести остаток дня на диване, это не обеспечит вашему телу целенаправленного внимания, необходимого для восстановления и восстановления.

Начните с нескольких легких растяжек сразу после долгой пробежки, чтобы ускорить процесс восстановления. Если длительная пробежка была очень большой по пробегу или интенсивности, ледяная ванна может быть полезным инструментом восстановления. Позже в течение дня сосредоточьтесь на катании с пеной, продолжении растяжки и йоге. Со временем переходите к более активному восстановлению, которое может включать ходьбу.

Сколько времени нужно на восстановление после долгой пробежки?

График долгосрочного восстановления индивидуален для каждого бегуна. Время, необходимое для восстановления, зависит от продолжительности вашей пробежки, качества тренировки, вашего уровня физической подготовки, текущего состояния здоровья и многого другого.

В целом, большинству бегунов требуется по крайней мере один полный день отдыха после продолжительной пробежки. В это время завершаются только легкие занятия, такие как ходьба или йога.Многие бегуны считают, что их телу требуется почти целая неделя, чтобы полностью избавиться от болезненных ощущений в мышцах и вернуться к максимальным возможностям.

Связано: 13 способов облегчить мышечную болезненность после длительной пробежки

Долгосрочное восстановление немного шире, чем обычное восстановление после бега. Эти пробежки с большим пробегом подвергают наши мышцы и суставы нагрузке на более длительные периоды времени, увеличивая потенциальный износ нашего тела.

Однако с помощью целенаправленных мер по восстановлению мы можем быть уверены, что наше тело адаптируется к повышенному стрессу во время длительных пробежек, чтобы развить силу и выносливость.Помогая нашему телу восстанавливаться после долгой тренировки, мы восстанавливаем его и восстанавливаем — сильнее, чем раньше.

Хотя это может быть не самым захватывающим, сосредоточение внимания на восстановлении после бега позволяет вашему телу успешно преодолевать новую дистанцию ​​каждую неделю без травм и чрезмерных нагрузок. Постепенно вы станете сильнее и улучшите беговую физическую форму, обретя уверенность и легкость в день соревнований.

Эта временная шкала восстановления после запуска покажет вам, что именно нужно делать в считанные минуты, часы и дни после долгой пробежки.Эти простые действия могут значительно улучшить реакцию вашего тела на большие расстояния, помогая вам чувствовать себя лучше в ближайшие дни и недели.

Попробуйте выполнять эти долгосрочные восстановительные меры каждую неделю, чтобы помочь своему организму справиться со стрессом, вызванным большим пробегом. Вам понадобится совсем немного времени, чтобы создать программу после пробежки, которая выведет вашу тренировку на новый уровень.

Как восстановить сразу после длительного использования:

• Остыть ходьбой
  • Одно из худших действий, которое вы можете сделать, — это закончить длительную пробежку и немедленно сесть.Вместо этого дайте ногам немного остыть, пройдя небольшое расстояние, прежде чем полностью прекратить движение.

• Пейте воду или спортивный напиток

• Слегка растяните мышцы
  • Сейчас не время разорвать поролоновый валик и энергично атаковать ноги. Скорее мягко потянитесь, чтобы мышцы не напряглись — это снизит ваши шансы на болезненность и жесткость мышц после долгой пробежки.
  • Попробуйте >> используйте эти 15 основных растяжек после бега

Как восстановить в течение получаса post long run:

• ПОЕШИТЕ ​​ЧТО-нибудь!
  • Вероятно, вы не проголодаетесь, но съесть что-нибудь в это время имеет решающее значение. Не заставляйте свое тело потреблять больше, чем оно может выдержать, но сделайте приоритетным потребление нескольких калорий, чтобы избежать плохого самочувствия в будущем.Независимо от того, есть ли у вас шоколадный батончик или тщательно приготовленный протеиновый смузи, несколько простых калорий помогут.
  • >> Для идей попробуйте эти 10 вкусных закусок после пробежки

• Попробуйте позу ноги вверх по стене
  • Эту простую позу йоги легко принять перед тем, как отправиться на диван. Прислонка ног к стене помогает предотвратить скопление молочной кислоты в ногах, что может помочь предотвратить отек или болезненность в ближайшие часы и дни.

Как восстановить в течение 12 часов длительного периода:

• Продолжайте пить
  • Старайтесь выпивать половину своего веса в унциях жидкости в течение длительного периода восстановления. Помните, что вы, вероятно, потеряли жидкость из-за пота во время длительной пробежки, поэтому вам, вероятно, потребуется пить больше воды, чем обычно, для регидратации.
  • Если вам сложно избежать обезвоживания, вот удивительно простой способ пить больше воды.

• Дайте отдых ногам…
  • Только убедитесь, что вы не просидите его на диване в течение следующих 24 часов подряд. Делайте короткие, частые перерывы на прогулку, чтобы поддерживать циркуляцию крови, но не забывайте расслабляться, пока ваше тело восстанавливается после долгой пробежки.

• Рулон с пеной
  • Когда ваше тело немного расслабится и у вас появится возможность остыть, потратьте немного времени, чтобы прокатить ноги с помощью пены.Теперь, когда у них была возможность немного отдохнуть, ваши мышцы, вероятно, будут немного напряженнее, чем обычно. Прокатывание пеной помогает уменьшить спайки мышц и способствует кровотоку и кровообращению.
  • Попробуйте >> используйте эти 8 упражнений на катание с пеной для бегунов

Как восстановить за один день после длительного бега:

• Совершите небольшую прогулку
  • Активное восстановление — ключевой элемент любого действующего плана восстановления, но будьте осторожны, чтобы не переборщить.Короткая прогулка по кварталу — отличный способ поддержать движение и ускорить выздоровление.

• Попробуйте йогу
  • Выполнение нескольких поз йоги после пробежки или простых занятий йогой на следующий день после долгой пробежки — отличный способ практиковать активное восстановление. Движение помогает вымыть оставшуюся молочную кислоту и расслабить те мышцы, которые напряглись или могут болеть.
  • Попробуй >> эти 6 поз йоги для восстановления после пробежки отлично подходят после долгих пробежек

Советы по долгосрочному восстановлению на неделю после

• С легкостью вернитесь к активности
  • Планируете ли вы один или три дня отдыха, вы захотите вернуться к активности.Начните с некоторого активного восстановления, такого как прогулки или занятия йогой, и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как ваше тело переносит это.
  • Попробуйте легкий бег или кросс-тренинг, прежде чем снова погрузиться в тяжелую тренировку или скоростную тренировку

• Продолжайте растягиваться
  • Растяжка не заканчивается в день вашего длительного бега. Скорее всего, через несколько дней после долгой пробежки вы почувствуете сохраняющуюся мышечную болезненность — это сигнал вашего тела о том, что необходимо больше растягиваться.Продолжайте включать растяжку в свой распорядок дня, даже если вы почувствуете себя хорошо.

• Слушайте свое тело
  • Самое важное, что вы можете сделать, когда дело доходит до восстановления после долгой пробежки, — это прислушиваться к своему телу. Вы можете обнаружить, что ваше тело быстро восстанавливается после одной длительной пробежки, но ему нужно больше времени после другой. Слушайте сигналы своего тела и корректируйте график восстановления в зависимости от его сигналов.

Наше тело может творить невероятные вещи, и завершение длительного тренировочного забега — непростой подвиг.Обязательно уважайте то, чего вы достигли, каждый раз находя время, чтобы завершить этот долгосрочный график восстановления.

Чем лучше вы восстановитесь после длительной пробежки, тем лучше ваше тело будет чувствовать себя в следующей. Каждый раз вы будете приобретать силу, выносливость и психологическую стойкость. Прежде чем вы это узнаете, вы почувствуете себя свежим и готовым проехать еще несколько миль.

Дополнительные советы по долгосрочному восстановлению:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Как быстрее восстановиться | Телефон

Что происходит с вашим телом после марафона

Ваши мышцы повреждены, запасы еды истощены — но, скорее всего, вы не сможете слушать все сигналы, которые ваше тело подает вам из-за всего, что вы я только что прошел.Подсчитано, что большинство бегунов, участвующих в марафоне, физически уменьшатся в среднем на 1,25 см из-за сжатия позвоночника от удара и, вероятно, потеряют значительную массу тела из-за обезвоживания — примерно до 10% в зависимости от вашего темпа и условий. Бег на такие длинные дистанции — это то, к чему обычное тело просто не привыкло. Вы превзошли свой предел и, чтобы достичь его, достали чек, который ваше тело получит обратно после того, как вы закончите гонку.Конечно, восстановление, как и все факторы гонки, зависит от того, насколько вы в хорошей форме и хорошо тренированы. Соблюдение приведенных ниже рекомендаций на разных этапах марафонского пути — до, во время и после — может значительно сократить (потенциальные) недели марафонского восстановления, необходимые для того, чтобы вы снова встали на правильный путь.

Подготовка к забегу

Среднему бегуну требуется много тренировок, чтобы подготовиться к марафону. Эксперты рекомендуют начинать тренировки как минимум за шесть недель до начала, преодолевая около 65 км (40 миль) каждую неделю.Многие тренировочные планы начинаются за три-четыре месяца до забега. Даже с первых дней тренировок ваше восстановление должно быть в центре внимания, и вам следует начать проверять, как ваше тело лучше всего реагирует на различные растяжки и техники восстановления. Чем раньше вы начнете, тем лучше, поэтому формирование привычки после продолжительных тренировок в этих ключевых областях, указанных ниже, может быть тем, что приведет вас к здоровой линии и позволит вам больше ценить достижения после завершения важного дня.

1. Переодеться в теплую одежду . По мере того, как вы набираете все больше и больше длинных пробежек, ваше тело начинает снижать иммунитет из-за стресса, которому вы его подвергаете. Чтобы бороться с этим (и бороться с болезнью, которую многие новички в марафонских бегах считают, что они возглавляют соревнования), нужно менять мокрую одежду на влажную после длительных пробежек. Слишком быстрое охлаждение может шокировать ваше тело и стать причиной простуды и болезней.

2. Питьевые жидкости. Само собой разумеется, но все, что вы упустили на тренировочной дорожке, нужно вложить обратно.Речь идет не о том, чтобы вернуть все сразу — медленное и стабильное не только побеждает в гонке, но и является способом восстановить уровень жидкости до уровня, с которым ваше тело может справиться. Обычно рекомендуется около 500 мл в час после тренировки — представьте полторы банки безалкогольного напитка, но выбирайте воду, а не сладкое.

3. Растяжка и раскатывание мышц. К тому времени, когда наступит день марафона, растяжка должна стать для вас второй натурой, так что вы сможете делать это на автопилоте.Наиболее частые травмы во время марафона (помимо волдырей, судорог и обезвоживания) — это растяжения связок голеностопных суставов и проблемы с подколенными сухожилиями. Подготовьтесь к ним пораньше, растянув их после тренировок. Растяжка лодыжки, которая способствует разнонаправленной функции (например, вращение лодыжки от земли по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки), отлично помогает предотвратить перекатывание лодыжки при длительной усталости. Пенные валики вверх и вниз по задней части ног и на квадрицепсах (передняя часть бедра) также являются одними из самых простых способов растянуть подколенные сухожилия и сократить время восстановления как во время тренировки, так и после марафона.

Конечно, если у вас есть другие травмы или болезненные ощущения во время тренировки, которые обостряются (боли в плечах, проблемы с коленями и т. Д.), Сосредоточьтесь на растяжке и закреплении их или обратитесь за профессиональным советом перед гонкой. Лучше сделать это немедленно и знать, как решать любые проблемы, чем днем ​​в хаосе крупного марафона!

4. Правильное питание. Вместе с питьем жидкости после тренировки идет заправка правильной пищей.В зависимости от вашего уровня подготовки вам нужно будет увеличить количество потребляемой пищи и калорий перед гонкой. В день вы можете рассчитывать сжечь около 2600 калорий во время бега (примерно на 5 приемов энергии в среднем), а по мере увеличения тренировок также должно увеличиваться потребление пищи. Важно помнить, что только потому, что вы тренируетесь и бегаете больше, чем, возможно, когда-либо делали раньше, плохое питание может замедлить ваши тренировки и в некоторых случаях работать против вас. Не используйте это как оправдание, чтобы каждый вечер обедать вне дома в местном фаст-фуде, а скорее наслаждайтесь простыми и питательными блюдами, приготовленными для выздоровления, богатого белками.За день (или утро) перед марафоном вы должны думать о загрузке углеводов. Эта энергия будет накапливаться и использоваться на более поздних этапах гонки, поэтому важно сделать это правильно. Паста, картофель, рис и другие продукты с высоким содержанием углеводов дадут вам медленно высвобождающуюся энергию, необходимую для преодоления дистанции. Чтобы получить полную информацию, ознакомьтесь с руководством по питанию для марафона от специалиста по спортивному питанию Бена Сэмюэлса здесь.

Освоив эти основы за несколько недель до марафона, вы уже на верном пути к сильной гонке и восстановлению.Конечно, бег также должен приносить удовольствие, поэтому, устремив взор на важный день, используйте передвижение как свой шанс попробовать те «вещи, которые делают только бегуны» для себя, чтобы увидеть, подходят ли они вам и если они могут помочь в вашем обучении и восстановлении. Такие вещи, как ледяные ванны, глубокий массаж тканей, даже ролики с пеной, могут показаться многим, как будто они предназначены для «профессионалов», но вы записались на марафон, вы участвуете в одном из самых сложных мероприятий, которые могут сделать бегуны. , теперь у вас есть шанс попробовать их все и, возможно, найти именно тот, который вам нужен, когда дело доходит до ускоренного восстановления после марафона.

Последний (чрезвычайно важный) совет инсайдера, который поможет лучше подготовиться к марафону — и марафонскому восстановлению — это солнцезащитный крем.

Любой, кто пробежал марафон в жаркий день, скажет вам, что солнцезащитный крем может быть для вас спасением как во время, так и после пробежки. Проехав 42 км, вы полностью забудете, что проводите часы на природе под палящим солнцем. Сильный водостойкий солнцезащитный крем 40 или 50+ избавит вас от беспокойства, когда дело доходит до марафонского восстановления после гонки.