USB Электрический EMS Массажер ноги Мат Мышечный стимулятор Улучшение кровообращения ноги мышцы стимулятор Мат

Joom: Информация о товаре предоставлена продавцом. Вне зависимости от указанной информации товар не имеет никаких профилактических, диагностических, лечебных, реабилитационных свойств, не является лекарственным средством, не подлежит применению в медицинских целях и не является медицинским изделием. Проконсультируйтесь со специалистом.

——

Особенности 100% новый! Электрический EMS массажер стопы колодки ноги мышцы стимулятора ног массаж мат улучшить кровообращение облегчить боль боль здравоохранения. Высокотехнологичный массажер для ног предлагает различные режимы лечения и интенсивность для подошвы и тела. Использовать низкочастотную технологию пульса(EMS) для ног, лодыжки, ахиллова сухожилия и массажа икроножной мышцы, для содействия кровообращению и расслабить ноги. 10 уровней регулируемой интенсивности и 6 режимов вибрации непосредственно стимулируют точки иглоукалывания, могут быстро облегчить болезненность, замедлить физическую и психическую усталость, улучшить сон.

15 минут — это курс лечения, когда время должно быть, оно автоматически отключается. Этот умный массажер стимулятора стопы EMS тщательно разработан для любителей спорта, старейшин, танцоров, рабочих, которые сидят / стоят (особенно носить высокие каблуки) в течение длительного времени, обеспечивая большое расслабляющий и облегчение болит ноги и ноги Легко чистится. Он сделан из мягкого материала коврик йоги, кожаная поверхность, может быть высушен с мокрым полотенцем после использования. Отличается от традиционных тяжелых массажер ног, наши подушечки для ног мягкие и удобные. Это легкий, складной, легко носить с собой в любом месте.

Технические характеристики Используя режим: A-F(6 режимов) Уровень интенсивности: 10 уровней Напряжения: DC 3V Предлагаемая рабочая температура: 15~35℃ Автоматическое отключение: 15 минут Источник питания: 2 * AAA батареи(включено)/ USB зарядка Трапезоид ноги Мат Размер: Около 31x31cm/12.20 x 12.20» Квадратный фут Мат Размер: Около 31×31.7 см/12.20 x 12. 48″

Внимания Пожалуйста, позвольте крошечный размер отклонения из-за человеческого измерения.

Не следует использовать, если у вас есть: Кардиостимуляторы или экстремальные нарушения сердца Металлические имплантаты или электронные вспомогательные устройства Аномально высокое кровяное давление Тенденция к внутреннему кровотечению Эпилепсия или беременные женщины

Пакет включен 1 x машина управления 1 x мат массажер ног 1 x USB Кабель/2 x Батареи AAA 1 x Руководство пользователя

Тип товара: Массаж стоп

Что делать, когда мерзнут ноги: 20 способов согреть холодные ноги

Замерзшие ноги – это не только дискомфорт и болезненные ощущения от холода, но и прямая угроза здоровью. Для холодной зимней погоды лучше не экономить на обуви и покупать качественные кроссовки или ботинки(например Salomon Fury 3), удерживающие тепло ног

. В дождливые дни, когда температура воздуха уже снижается, нельзя допускать промокания ног. В этом случае также актуален вопрос о выборе качественной обуви, которая не протекает и имеет водоотталкивающие свойства.

Переохлаждение на улице – это самый простой и распространенный случай замерзания конечностей. Но медики считают, что возраст становится главной причиной ощущения постоянного охлаждения рук и ног. Это объясняется возрастными изменениями в организме, когда все процессы замедляются и, как следствие – циркуляция крови нарушается.

Но существует еще ряд причин, по которым мерзнут ноги и носят они более серьезный характер:

• Гипотериоз – нарушение работы щитовидной железы, снижение ее функций, вследствие чего человек становится вялым, сонным, ощущает холод в конечностях;
• Атеросклероз – возникает в результате образования бляшек из холестерина, которые образовываются в кровеносных сосудах и становятся причиной медленного поступления крови в конечности;
• Сахарный диабет вызывает истончение и хрупкость сосудов, образование в них тромбов;
• Артериальное давление – в результате спазма сосудов, вызванного повышенным давлением, ощущается холод в ногах;
• Обморожение. Если раньше были случаи серьезного переохлаждения ног вплоть до обморожения, то конечности постоянно будут мерзнуть;
• Анемия – заболевание, вызванное недостатком железа в организме, вследствие чего показатель гемоглобина находится на низком уровне, недостаточное поступление кислорода в кровь приводит к постоянному охлаждению ступней ног.

Основные правила, если часто мерзнут ноги

Когда ощущения постоянно замерзших ног в любую погоду не покидает, лучше взять себе за правило:

• Не надевать слишком тесную обувь, она должна быть свободной. Зимние сапоги или ботинки носить на теплый шерстяной носок, а в летний период обувать не слишком открытие босоножки. Обувь должна быть из натуральной кожи, потому что искусственные материалы вызывают излишнюю потливость ног, а влажные ступни рискуют быстро замерзнуть.
• Здоровый образ жизни снизит предрасположенность к переохлаждению. Обязательна ежедневная утренняя зарядка, растирание ног и тела махровым полотенцем после душа, прогулки по свежему воздуху.
• В меню должны быть обязательно включены продукты, содержащие много витаминов и микроэлементов: тыква, зелень, редька, свекла, капуста, разнообразные фрукты. Желательно воздержаться от употребления сладких и мучных изделий.
• Перед сном на стопы ног наносить согревающий крем.
• Для улучшения циркуляции крови нижних конечностей, перед тем, как лечь спать, можно делать ванночки для ног с контрастным эффектом, по очереди погружая ступни в холодную и горячую воду.

 

Профилактика – лучший способ не замерзнуть

В случае, если кто-то из родственников имеет проблемы с системой кровообращения, то не следует пренебрегать профилактическими мерами и постараться избежать неприятных ощущений от холода в ступнях:

• Известная истина «движение – это жизнь» актуальна в данном случае. Поэтому, занимаясь бегом или просто ходьбой, кровеносная система прокачивается и улучшается кровообмен. Также полезно ходить босиком.
• Стоит ввести в привычку ежедневно перед сном делать массаж ступней, используя массажный коврик, специальные бальзамы или гели.
• Женщины, имеющие проблемы с кровообращением, должны свести к минимуму ходьбу на высоких каблуках.
• После трудового дня или долгой прогулки будет полезно лежа на спине, поднять ноги вверх, тогда усталость и отек быстрее спадут.
• Стоит забыть про позу «нога на ногу».
• Пересмотреть рацион, он должен быть дополнен продуктами, очищающими сосуды, улучшающими кровь и работу сердечно — сосудистой системы.

20 способов согреть холодные ноги

Если пренебрегать профилактическими мероприятиями и не следовать советам, как избежать переохлаждения ног, то наверняка замерзшие ступни дадут о себе знать неприятными ощущениями. При этом в голове будут мысли только о том, как бы поскорее оказаться в теплом месте и согреть заледеневшие ноги. Для этого существует масса способов:

1. Первым делом нужно снять холодные и, возможно, мокрые колготки или носки и переодеться в домашнюю одежду. Это создаст ощущение уюта и тепла. Затем ноги погрузить в горячую воду, предварительно подсолив ее. Главное, чтобы вода не остыла. Ощущение тепла должно прийти довольно быстро.
2. Быстрее согреться поможет массажный крем с согревающим эффектом. Его нужно старательно втирать в кожу ступней массирующими движениями.
3. Носки из натуральной шерсти просто незаменимы. Они хорошо сохраняют тепло. Чтобы быстрее согреться, можно укрыться теплым одеялом и выпить горячий чай.
4. Если нет возможности попарить ноги в горячей воде, хорошо подойдет махровое полотенце. Массирующими движениями следуют растереть каждый палец на ногах, но не слишком сильно, чтобы не повредить кожу. Затем можно намочить тонкие носки спиртом (можно водкой) и надеть их на ноги.
   Снова не обойтись без шерстяных носков, которые нужно одеть сверху предыдущих и укрыться теплым пледом.
5. Если в сильные морозы не помогают ни теплая обувь, ни толстые носки, нужно сделать стельки из фольгированного теплоотражателя, который продается в любом строительном отделе. Для этого вырезать стельку нужного размера и поместить ее в сапоги под обыкновенную стельку.
6. Быстрым способом согреть ноги считается использование красного молотого перца, который нужно насыпать в плотные носки и надеть их на ноги.
7. Ароматическая ванна не только согреет, но и успокоит уставшие ноги. Для этого понадобится 1 чайная ложка масла лаванды или розмарина, 3 столовых ложки морской соли, около половины стакана молока. Все это развести в горячей воде и попарить в ней ноги.
8. Горячий чай действует согревающее, но его эффект значительно усиливается благодаря мелко нарезанному корню имбиря и соку лимона, которые нужно добавить в чай. Имбирь не только уничтожает микробы, но и разгоняет тепло по телу, включая ноги.
9. Конечно, приятнее согреваться дома в комфортной обстановке, но как быть, если приходится работать в холодном офисе, где постоянно мерзнут ноги. Самый простой и доступный способ – выпить горячего чая, можно с добавлением трав. Это поможет избежать простуды.
10. В холодном офисе настоящим спасением будут современные новшества – USB-тапки. Их нужно просто подключить через специальный разъем к рабочему компьютеру и надеть на ноги. Достаточно всего несколько минут, чтобы ощутить благодатное тепло.
11. Зная, что приходится работать в холодном помещении, нужно всегда иметь в запасе сухие теплые носки. Разогнать кровь в ступнях и согреть их поможет разогревающий массаж, при котором нужно активно растирать стопы и поочередно все пальцы. Делать это нужно, пока не придет ощущение тепла. После этого и пригодятся запасные сухие носки.
12. Можно разогреть ноги, активно двигая пальцами ступней. Слишком тесная обувь не позволит это сделать, поэтому ее лучше будет снять.
13. Также в качестве гимнастики помогут встряхивающие движения. При колебании сосудов и мышц увеличивается приток крови и ускоряет согревание. Нужно просто потрясти по очереди ногами, походить и попрыгать на месте.
14. Для быстрого разогрева конечностей эффективны перекатывающие движения с носка на пятку и обратно.
15. Идеальный вариант в холодном помещении установить под ноги обогреватель. Они бывают разных типов и размеров, но одинаково способны дать необходимое ощущение теплого комфорта.
16. Если придя домой, хочется сразу залезть под теплое одеяло и не парить ноги, то вполне можно это сделать, а быстрее согреться при этом поможет обычная грелка. Если таковой нет под рукой, вполне подойдет обычная пластиковая бутылка с горячей водой, пристроенная возле ступней, на которые предварительно нужно надеть теплые носки. Альтернативой воде могут стать домашние крупы: гречка, рис или соль, разогретые на сковороде.
17. Если нет возможности переобуться или сменить носки, можно воспользоваться феном, прогрев им обувь изнутри. Если необходимо, процесс можно выполнить повторно.
18. Для тех, кто регулярно страдает от переохлаждения ног, будет полезно использование согревающих кремов, которые можно приготовить в домашних условиях. Рецептов существует масса, они могут включать в себя пчелиный воск, масло лесного ореха, масло ши, камфору. Подобные бальзамы и кремы следует хранить в холодильнике.
19. В случае, когда приходится подолгу стоять на морозе, обувь можно утеплить бумажными стельками.
20. Существует распространенное мнение, что алкоголь согревает в мороз, но на деле это не так. Высокоградусные напитки могут дать ощущение тепла лишь ненадолго, а затем оно начинает стремительно теряться. Горячий кофе тоже не является действенным согревающим напитком. Многие альпинисты предпочитают горячий шоколад. Отлично согревает такой напиток: к стакану яблочного сока добавить 0,5 чайной ложки корицы и закипятить. Пить нужно горячим.
21. Посмотрите обзор как правильно выбрать зимнюю обувь либо утеплить ту обувь в которой сейчас ходите с минимальными затратами.
22.  

Только качественная обувь в фирменном магазине Salomon MySports-Hit.ru

Постоянно мёрзнут ноги? Что делать, если очень мёрзнут ноги

Мерзнуть в холодное время года – естественно для человека. Стопы ног имеют минимум мышечных волокон и не защищены жировой подушкой. Единственным источником тепла в них является кровь. Сосуды сужаются от холода, кровоток уменьшается, ноги замерзают. Здоровому человеку достаточно активно подвигаться, и тело согревается.

Почему ноги здорового человека мерзнут в тепле?

У человека с нормальным здоровьем могут мерзнуть и неметь ноги в тепле по нескольким причинам:

• из-за привычки надевать теплую одежду, даже если тепло;
• после обморожения;
• в результате отклонений в деятельности вегетативной нервной системы;
• от долгого сидения с поджатыми ногами;
• во время голодания, жесткой диеты.

Важно с малолетства закаливать свой организм. Дома достаточно надевать тонкие носки, ну а в холодное время пригодятся носки потеплей, тапки. Босиком ходить полезно. Делать это надо как специальную процедуру, выполняя её в определенном месте (ходьба по песку, траве, земле) в течение ограниченного времени. Кости фаланг пальцев ног очень тонкие. В тесных квартирах есть риск запнуться о порог, мебель и ударить или даже сломать хрупкие кости пальцев. Носки, тапки защитят ваши ноги от подобных неприятностей.

Ноги мерзнут постоянно. Почему?

С возрастом в организме человека ухудшается кровообращение и даже в тепле нижние конечности мерзнут и немеют. Такое состояние нельзя игнорировать, врач обязательно установит причину плохого самочувствия. Их множество:

Диабет

При сахарном диабете в хрупких кровеносных сосудах образуются тромбы, препятствующие свободному кровотоку. На нижних конечностях со временем развивается «диабетическая стопа». Ткани получают плохое питание, наступает гангрена, конечности ампутируют.

Анемия

При малокровии нарушается нервная чувствительность конечностей. Гемоглобин выполняет функцию поставщика кислорода всем органам и тканям человеческого тела. При пониженном содержании этого белка в организме теплообмен ухудшается. Больным анемией категорически запрещено курить, так как никотин вызывает спазмы сосудов. Нельзя злоупотреблять чаем, кофе, алкоголем. Полезно есть проросшие ростки пшеницы. Желательно употреблять в пищу продукты с большим содержанием железа. Необходимо активно двигаться. Контрастный душ улучшит теплообмен.

Венозный застой

Форма сосудов в венах при венозном застое изменяется. Конечности мерзнут, после нагрузок появляются отеки, особенно ночью. Как продолжение возникает воспаление вен и их закупорка, которые устраняются хирургическим вмешательством.

Варикозное расширение вен

При варикозной болезни на голени образуется отек. На коже видны капиллярные звездочки, синева. Циркуляция крови нарушается. Больному больно передвигаться. Боль отступает в состоянии покоя.

Облитерирующий эндартериит

Обычно встречается у заядлых курильщиков. Под воздействием никотина артерии сужаются, заметно замедляется артериальный кровоток, образуются тромбы. Мучает боль в ногах. Болезнь может прогрессировать, в результате чего наступает омертвение тканей. Болезнь заканчивается ампутацией пальцев, ступней, ног.

Вегето-сосудистая дистония

ВСД – результат поражения вегетативной нервной системы. Способность сосудов нормально реагировать на раздражители теряется. Происходит их непроизвольное расширение и сужение. Кровообращение в тканях и теплообмен нарушаются. Пациенты жалуются на онемение конечностей, упадок сил, обмороки, сердечные боли. Их бросает в жар и холод. Этот недуг чаще поражает молодых людей.

Инсульт

Нарушается приток кислорода к клеткам головного мозга, происходит отмирание нервных клеток, В результате в зависимости от типа инсульта наблюдается головокружение, потеря сознания, перепад давления, онемение конечностей, бледность, боли в голове и в области сердца.

Обморожения пальцев ног

Обморожение – распространенное явление в зимние холода. При обморожении нарушается микроциркуляция крови, кожные покровы бледнеют, теряют чувствительность.

При легких стадиях обморожения кровоток быстро восстанавливается. При тяжелых – кровообращение в нижних конечностях нарушается, что ведет к развитию гангрены, ампутации пальцев, ступней, ног. Часто обморожение конечностей заканчивается стабильным дискомфортом из-за постоянного озноба и онемения. Подобные травмы возникают также из-за тесной обуви, от воздействия холодной сырой ветреной погоды, при сосудистых заболеваниях без нормального доступа крови.

Синдром Рейно

Это спазмы сосудов периферических отделов конечностей, возникающие при обморожении, вибрации, сильном эмоциональном волнении. В месте спазма возникает боль, появляются мурашки, онемение. Характерно приступами.

Нарушение артериального давления

При гипотонии кровь вяло течет по кровеносным сосудам. При гипертонии кровотоку мешают холестериновые бляшки. Результат недостаточного кровоснабжения – мерзнут ноги.

Гипотиреоз

Деятельность щитовидной железы и теплообмен при гипотиреозе ухудшаются. Больной испытывает дискомфорт и апатию из-за постоянного чувства озноба.

Нарушение нервной системы

Неврозы, частые стрессы чувствительны для ног. Интенсивные спазмы в сосудах приводят к нарушению метаболических процессов иногда до трофических язв и даже гангрены.

Неврологические заболевания

Радикулит поясницы, невралгия седалищного нерва, грыжа межпозвонковых дисков крестца и поясницы на долгое время вызывают чувство онемения и похолодания ног.

Другие причины, вызывающие теплопотерю:

• сердечная недостаточность при акроцианозе;
• крапивница;
• беременность;
• грибки, паразиты;
• резкое обезвоживание;
• гиподинамия;
• стресс;
• плохое питание;
• курение;
• одежда и обувь, не соответствующие сезону.

Народные средства от замерзания и онемения ног

Способов согреть замерзшие ноги множество. Их использовали наши бабушки. Благодаря своей эффективности они продолжают применяться и сегодня.

1. Спиртовой компресс. Окуните носки в спирт, отожмите и наденьте на разогретые в теплой воде ноги. Достаточно нескольких минут, чтобы вы согрелись.
2. Растирание уксусом. Подходит только взрослым. Нанесите несколько капель уксуса на кожу ног, растирайте пять минут. Укутайтесь, спокойно полежите четверть часа. Снижает спазмы сосудов, улучшает кровообращение. Хорошее средство профилактики от тромбов.
3. Ванночки с эфирными маслами. Налейте в ванночку два литра нагретой до 38 градусов воды, добавьте эфирное масло эвкалипта или хвои. Процедуру повторяйте ежедневно по 10 минут в течение 2-х недель.
4. Ванночки с горчицей. В терпимую горячую воду насыпьте горчицу, размешайте. Грейте ноги 20 минут. После ванночки насухо вытрите и укутайте ноги.
5. Гимнастические упражнения. Специальные физические упражнения быстро восстановят теплообмен. Лягте на живот, двигайте-качайте ногами, согнутыми в коленях, касаясь таза.
6. Встряхивание. Лягте на спину, поднимите ноги, руки и минуту встряхивайте конечностями.
7. Черный перец. Выходя в морозный день на прогулку, насыпьте в носки молотого перца. Он согреет ваши ноги.
8. Настойка из софоры. Приготовьте настойку: 100 г травы залейте литром водки, настаивайте месяц. Пейте по 1 ч.л. трижды в день. Курс лечения – 4 месяца.
9. Массаж с эфирным маслом. Трижды в неделю разминайте, массируйте нижние конечности. Перед процедурой капните на кожу каждой ноги по капле эфирного масла хвои и разотрите.
10. Раз в 3 месяца проводите профилактику, выпивая смесь из соков лимона (1 лимон), свеклы, хрена и моркови (каждый по стакану), с добавлением меда (стакан). Храните в холоде. Принимайте 2 ст.л. натощак перед едой ежедневно.

Правильное питание

Сбалансированное питание играет важную роль в нормальном кровообращении. Нежирные сорта мяса, рыба, овощи, фрукты обязательно должны присутствовать на вашем столе. А вот копченые, очень соленые, консервированные, жареные продукты употреблять не рекомендуется.

Пройдите профилактический курс очищения сосудов

Помогайте мерзнущим и немеющим ногам согреваться: носите теплые носки и подходящую обувь в холодную погоду, отогревайте ноги грелками, ванночками с теплой водой, пользуйтесь народными рецептами.

Если простые средства не помогают, посоветуйтесь с врачом. Он поможет установить, в чем причина вашего заболевания. Назначит медикаментозное лечение.

Ссылка на видео как не дорого утеплить свои ботинки на зиму чтобы ноги не мёрзли 

 

Обувь бренда Salomon — это качественная обувь, выбор которой — поможет снизить риск возникновения неприятностей, посмотреть актуальные модели вы всегда сможете в нашем каталоге обуви по ссылке Каталог обуви Salomon MySports-Hit.ru

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости. А в продуктивных упражнениях вам может помочь спортивная обувь для бега.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

Какие есть нюансы оплаты длительного больничного листа

Правила продления больничного листа на срок более полумесяца

Лечащий врач вправе выдать больничный лист не более чем на 15 дней. Если для выздоровления физлица этого срока недостаточно, то продление периода нетрудоспособности возможно по решению врачебной комиссии. Максимальный срок единовременного продления также не превышает 15 дней. Врачи, состоящие в комиссии, в обязательном порядке должны пройти профильное обучение для проведения медицинской экспертизы такого характера.

Важно! Максимальный срок, на который может выдать больничный лист лечащий врач, — 15 дней, а для тех, которые выдает фельдшер или стоматолог, — 10 дней.

Если меняется лечебное учреждение в рамках одного страхового случая, то срок исчисления допустимой продолжительности все равно начинается с первого дня наступления заболевания, а не с первого дня наблюдения в новом медучреждении. Такое разъяснение приведено в письме ФСС от 08.04.2013 № 15-03-11/12-3453. В этом же письме соцстрах напоминает, что неявка заболевшего физлица на плановый осмотр лечащим врачом может привести к снижению размера пособия по болезни.

Напоминаем! С 2021 года действуют новые правила выплаты денег по больничным листам. Теперь работодатель оплачивает только первые 3 дня больничного. Остальное напрямую работнику платит ФСС. Подробнее смотрите в нашей памятке.

Максимальная продолжительность периода нетрудоспособности, связанной с бытовой травмой или заболеванием, в 2021 году

Максимальная продолжительность больничного листа определяется с учетом медицинских показаний и клинических прогнозов. Согласно п. 4 ст. 59 закона «Об основах охраны здоровья граждан в Российской Федерации» от 21.11.2011 № 323-ФЗ и п. 33 Порядка выдачи больничных, утвержденного приказом Минздрава от 01.09.2020 № 925н, если у заболевшего есть все предпосылки для потери трудоспособности, его не позднее чем через 4 месяца после начала нетрудоспособности направляют на медико-социальную экспертизу.

Больничный лист при установлении инвалидности

Если по итогам врачебной экспертизы будет признана инвалидность физлица, то окончание больничного наступит накануне регистрации документов для медико-социальной экспертизы.

Важно! В бланке больничного листа должна быть заполнена графа «Дата регистрации документов в бюро МСЭ». Если при этом есть отметка в графе «Установлена/изменена группа инвалидности», то датой установления инвалидности считается как раз дата регистрации документов в МСЭ, поэтому за этот день физлицо уже имеет право на получение пособия по инвалидности, а пособие по нетрудоспособности за этот день не начисляется.

Но если инвалидность не препятствует трудовой деятельности физлица, то за ним сохраняется право на все социальные гарантии, предусмотренные ТК РФ, в том числе и право на оплату больничных листов. В этом случае ему выдается новый листок нетрудоспособности для предоставления по месту работы.

При этом как бы долго сотрудник-инвалид ни находился на больничном, п. 3 ст. 6 закона «О социальном страховании» от 29.12.2006 № 255-ФЗ предусматривает максимальную продолжительность оплачиваемого листка нетрудоспособности — 4 идущих подряд месяца или 5 месяцев в календарном году.

Как оплатить больничный инвалиду см. здесь.

Длительный больничный при благоприятном трудовом прогнозе врачебной комиссии

Но если врачебная комиссия определяет заболевание как поддающееся лечению и ожидает возвращения полной трудоспособности, то максимальная продолжительность больничного может быть до 10 месяцев, а в некоторых случаях и до года. При этом необходимо не реже чем каждые 15 дней продлевать больничный, также по решению комиссии. Об этом говорится в п. 21 Порядка выдачи больничных.

Вместе с тем существует судебная практика, где за физлицом признается право на получение пособия по болезни, даже если медицинское учреждение нарушило правила выдачи больничных и по истечении 10 месяцев не провело медэкспертизу (например, апелляционное определение Тверского областного суда от 27.03.2015 № 33-590). В данном случае обязанность по выплате пособия суд возложил на работодателя. Но возмещение таких больничных листов из ФСС останется спорным.

Как проверить больничный на подлинность см. в статье «Проверка больничного листа по номеру онлайн на сайте ФСС».

Важно! Соцстрах может предъявлять иски в адрес медучреждений для возмещения ущерба, если ему пришлось возмещать расходы по больничным, оформленным неверно или оформленными учреждениями без соответствующей лицензии. Об этом говорится в подп. 6 п. 1 ст. 4.2 закона 255-ФЗ. Суды (см., например, постановление Президиума ВАС РФ от 11.12.2012 № 10605/12 по делу № А33-11561/2011) отмечают, что работодатель не в состоянии проверить правомерность выдачи больничного листа его сотруднику, но вместе с тем положения Трудового кодекса его обязывают оплатить листки нетрудоспособности. Поэтому соцстрах также обязан возмещать расходы по спорным больничным, но впоследствии может предъявить расходы на возмещение пособий медучреждению.

Особенности оформления больничных при продлении или при переводе в другое медицинское учреждение

Нельзя признать недействительным больничный лист, если в нем не стоит печать медучреждения при оформлении продолжения. Порядком выдачи больничных однозначно не определено, необходима ли печать при продлении листка нетрудоспособности, если лицо наблюдается в одном и том же медицинском учреждении.

Форма бланка больничного предусматривает место для печати в двух местах: напротив графы «Дата выдачи» и напротив граф «Приступить к работе» и «Выдан листок нетрудоспособности (продолжение) №».

Однако соцстрах поясняет правила простановки печатей в больничных листах лишь в тех случаях, когда физлицо переводится в другое медицинское учреждение для продолжения лечения. В п. 4 письма ФСС от 14.09.2011 № 14-03-11/15-8605 соцстрах пишет, что закрывает больничный, предшествующий переводу, новое медицинское учреждение. Это значит, что именно оно ставит свою печать, заверяя графу с номером выданного продолжения больничного.

Оплатить продолжение больничного вам поможет готовое решение от «КонсультантПлюс». Чтобы посмотреть материал, получите пробный доступ к системе. Это бесплатно.

Максимальная продолжительность оплаты по больничным листам

Не всегда по длительным больничным соцстрах компенсирует выплату пособий по нетрудоспособности в полном объеме. В ст. 6 закона 255-ФЗ рассмотрены различные случаи, для которых устанавливается разная продолжительность периода оплаты больничного:

Причина, по которой выдается больничный лист и назначается пособие	Основание	Максимальная продолжительность оплаты больничного листа
Обычная бытовая травма или заболевание	п. 1 ст. 6 закона 255-ФЗ	Весь период, на который оформлен больничный лист
Обычная бытовая травма или заболевание с последующим установлением инвалидности	п. 3 ст. 6 закона 255-ФЗ	Максимально — 4 месяца подряд или 5 месяцев за год
Туберкулез (код причины нетрудоспособности — 11)	п. 3 ст. 6 закона 255-ФЗ	Не применяется ограничение по инвалидности. Выплата по больничному за всю продолжительность или до момента изменения группы инвалидности.
Бытовая травма или заболевание физлиц, работающих по трудовому договору продолжительностью менее полугода	п. 4 ст. 6 закона 255-ФЗ	75 дней
Уход за детьми до 7 лет	подп. 1 п. 5 ст. 6 закона 255-ФЗ	60 дней за год или 90 дней для заболеваний, перечисленных в приказе Минздравсоцразвития от 20.02.2008 № 84н
Уход за детьми от 7 до 15 лет	подп. 2 п. 5 ст. 6 закона 255-ФЗ	15 дней по одному страхслучаю и 45 дней в целом за год
Уход за детьми-инвалидами до 18 лет	подп. 3 п. 5 ст. 6 закона 255-ФЗ	120 дней за год
Уход за ВИЧ-инфицированным ребенком до 18 лет	подп. 4 п. 5 ст. 6 закона 255-ФЗ	Весь период лечения в стационаре
Уход за детьми до 18 лет с поствакцинальными осложнениями или злокачественными опухолями	подп. 5 п. 5 ст. 6 закона 255-ФЗ	Весь период лечения как дома, так и в медучреждениях
Иные случаи ухода за заболевшими родственниками	подп. 6 п. 5 ст. 6 закона 255-ФЗ	7 дней по одному страхслучаю и 30 дней за год
Карантин (код причины нетрудоспособности — 03)	п. 6 ст. 6 закона 255-ФЗ	Весь период карантина, независимо от того, выписан больничный в связи с контактом самого сотрудника с переносчиком инфекции, или он связан с уходом за ребенком до 7 лет, находящемся на карантине
Протезирование в стационаре	п. 7 ст. 6 закона 255-ФЗ	Весь период нахождения в медучреждении и время в пути до медучреждения и домой
Долечивание в санаториях	п. 8 ст. 6 закона 255-ФЗ	24 дня

Важно! В настоящее время больничные по уходу за детьми до 7 лет, детьми-инвалидами до 18 лет, а также при поствакцинальных осложнениях, ВИЧ и онкологии у детей до 18 лет выдаются на весь период ухода, т. е. без ограничений по срокам (приказ Минздравсоцразвития от 28.11.2017 № 953н). Но имейте в виду, что указанные ограничения сняты лишь на «больничные» сроки, но их по-прежнему нужно учитывать при выплате пособий. Для этого вам необходимо организовать и вести учет дней по оплаченным «детским» больничным.

Правильно заполнить больничный по уходу за ребенком вам поможет образец, который подготовили эксперты «КонсультантПлюс». Получите бесплатный доступ к системе и переходите в материал.

Не всегда код причины нетрудоспособности, проставленный в соответствующей графе, поможет точно определить максимальную продолжительность оплаты пособия. Обычно нужна некоторая дополнительная информация. Но все-таки некоторые случаи понятны и из данного кода.

Почитайте о том, какими бывают коды заболеваний, в публикации «Что означают в больничном листе коды нетрудоспособности».

При возникновении сомнений для определения максимальной оплаты по больничному можно обратиться в медучреждение, выдавшее документ, с запросом о разъяснении нюансов по конкретному листку нетрудоспособности.

Нюансы оплаты длительных больничных

В течение одного страхового случая может быть выдано несколько листков нетрудоспособности. При этом на протяжении заболевания могут меняться коды заболевания и даже лечебные учреждения, но если соблюдены все правила выдачи продолжений больничных листов, то все эти листы относятся к одному страховому случаю. Об этом соцстрах пишет в письме от 18.08.2004 № 02-18/11-5676.

Для определения пособия по такому случаю нетрудоспособности будет применяться средний заработок, рассчитанный на дату начала заболевания. То же самое касается страхового стажа. Даже если в течение периода длительной нетрудоспособности страховой стаж пересекает границу, за которой увеличивается процент оплаты от среднего заработка, увеличить пособие физлица не получится, т. к. для определения процента используется стаж по состоянию на дату открытия первого больничного листка.

Важно! Следует обращать внимание, чтобы в листках нетрудоспособности в рамках одного заболевания стояла отметка о том, что листки следуют друг за другом. То есть на каждом следующем по сроку больничном в графе «Продолжение листка нетрудоспособности №» должна быть отсылка к предыдущему документу. В противном случае, даже если дело касается одного заболевания, больничные будут относиться к разным страховым случаям и по каждому документу придется оплачивать 3 дня за счет средств работодателя.

Почитайте также об оплате больничного по бытовой травме.

Итоги

Оплата длительного больничного листа зависит от причины нетрудоспособности. Законодатели установили ряд ограничений в зависимости от категории заболевшего и вида самого заболевания. Кроме того, есть ограничения по продолжительности больничных, которые выдает медицинское учреждение. Но ошибка, допущенная лечебным учреждением при выдаче больничного, в том числе и при определении его максимальной продолжительности, не является препятствием для оплаты пособия по болезни работодателем. Хотя есть вероятность, что право на возмещение таких пособий из ФСС придется отстаивать в судебном порядке.

Более полную информацию по теме вы можете найти в КонсультантПлюс.
Пробный бесплатный доступ к системе на 2 дня.

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Отёки ног при варикозе — «Институт Вен» лечение варикоза в Киеве и Харькове

Вздутые вены похожи на невидимые колодки.

Они мешают полноценно жить. Пациенты с варикозом реже гуляют, мало занимаются спортом и нередко часами лежат на диване.

В этом виноваты отёки и другие симптомы болезни.

Именно о распухших ногах мы подробно поговорим. Но сначала остановимся на варикозе и на том, почему он атакует вены нижних конечностей.

 

Начнём с функции сосудов.

С их помощью кровь перемещается по телу. От сердца кровоток движется к органам и насыщает их кислородом. Потом кровь возвращается.

К сожалению, подняться от ступней до сердца непросто, ведь гравитация постоянно старается стащить кровь вниз. От этой угрозы сосуды защищает клапанная система.

Клапаны — прочные мембраны внутри вен, которые останавливают стекающую кровь и возвращают в кровоток. Но это лишь в здоровых сосудах.

Клапанная система в варикозных венах обычно ослаблена или повреждена. Мимо мембран просачивается много крови, отчего она скапливается в сосудах и сильно давит на них. Венозные стенки деформируются.

Кровообращение в расширенных сосудах нарушается, что вызывает симптомы:

• Тяжесть в ногах
• Боль после долгой неподвижности
• Жжение и зуд
• Отёки
• Судороги
• Изменение цвета кожи
• Сосудистые звёздочки

Обычно признаки заболевания не проявляют себя в полную силу с самого начала. Сперва появляется тяжесть в ногах. Затем к ней прибавляются сосудистые звёздочки и редкие судороги.

Иногда симптомы почти незаметны, хотя болезнь постоянно развивается и всё больше поражает вены.

Ноги при варикозе отекают в основном по вечерам. Однако на поздних этапах болезни пухлые нижние конечности порой вообще не возвращаются в нормальный облик.

Но и это ещё не конец.

Без лечения варикоз может вызвать осложнения:

Некоторые вздутые поверхностные сосуды прорываются, отчего появляется кровоточащая рана. Чтобы её устранить, нужна медицинская помощь.

• Тромбы и эмболия

В расширенных сосудах часто формируются сгустки крови, которые врачи называют тромбами. Эти комочки крови растут на венозных стенках и мешают кровообращению. Иногда они отрываются. Осколки тромбов могут попасть в сосуды лёгких, что порой останавливает дыхание. Это называется эмболией.

• Трофические язвы

Вздутые вены плохо снабжают соседние ткани необходимыми веществами. Так что некоторые участки отмирают. Кожа там бледнеет или темнеет, а потом образуется незаживающая рана. Она повышает вероятность заражения и очень плохо лечится. Язвы нередко возвращаются.

С осложнениями сталкиваются не все пациенты. Чаще всего их атакуют трофические язвы, да и те возникают лишь у 6% людей с варикозом. Тромбы и кровотечение появляются ещё реже.

Почему развивается варикоз?

Врачи пока не выявили, почему ослабевают венозные клапаны. Но зато они узнали факторы риска, которые повышают вероятность вздутия сосудов:

• Наследственность

Близкие родственники людей с вздутыми венами порой и сами страдают от заболеваний сосудов.

• Ожирение и избыточный вес

Чем больше масса тела, тем сильнее этот вес давит на вены. Кроме того, он напрямую влияет на объём крови в организме — от него зависят нагрузки на стенки сосудов. Так что каждый лишний килограмм подвергает вены дополнительному стрессу.

• Гормональный дисбаланс

Уровень гормонов влияет на венозные стенки. Поэтому из-за некоторых препаратов, а также во время беременности сосуды легче деформируются.

• Стоячая или сидячая работа

В неподвижных ногах кровь хуже течёт по венам. Сокращения мышц обычно помогают сосудам перекачивать кровь к сердцу, а без этой поддержки кровообращение замедляется. Кровь чаще скапливается.

• Пожилой возраст

Стареет не только кожа. Все органы постепенно ослабевают и начинают хуже работать. В том числе и венозные клапаны. У людей старше 60 лет клапаны часто пропускают кровь вниз, что увеличивает риск вздутия сосудов.

Вынашивание ребёнка нарушает кровообращение по нескольким причинам. Плод давит на вены. Поэтому в них скапливается кровь, а нагрузка на стенки сосудов возрастает. Ещё при беременности увеличивается количество крови. Это также вредно для вен.

Мы рекомендуем запомнить все факторы риска. Они помогут вам избежать проблем с сосудами или избавиться от них.

Итак, возвращаемся к основной теме.

Причины отёков ног

Покраснение и отёк при варикозе ног — распространённый признак больных сосудов. С этой проблемой сталкиваются многие пациенты.

Чаще всего припухлости появляются на лодыжках, хотя иногда отёк распространяется и дальше, что мешает носить обувь.

Почему это происходит?

В расширенных сосудах скапливается много крови. Она давит на венозные стенки, которые стараются любым способом избавиться от этой нагрузки. В результате стенки сосудов становятся более проницаемыми. Они легче пропускают жидкость.

Так вены уменьшают давление.

Но проблема не исчезает, ведь вся лишняя жидкость теперь оседает в соседних тканях, а они не предназначены для её хранения.

Распухшими ногами сложно двигать. Да и внешне они выглядят весьма непривлекательно, что вызывает дискомфорт.

Почему отёки появляются на лодыжках?

Гравитация притягивает жидкость вниз, так что отёки в основном формируются около ступней. Обычно в конце дня.

Именно в это время симптомы варикоза проявляют себя во всей красе — весь день признаки болезни усиливаются благодаря постоянным нагрузкам на ноги. По крайней мере, поначалу.

Постепенно варикоз развивается и его симптомы держатся всё дольше. Иногда целый день.

Поэтому мы рекомендуем устранять их сразу.

Что делать, если при варикозе отекают ноги?

В первую очередь обратитесь к врачу.

Очень просто.

Сильные отёки на ногах возникают не только при варикозе. Порой их вызывают другие заболевания сосудов, или даже травмы конечностей.

Так что сначала получите диагноз.

Сходите на осмотр к флебологу, который проверит ноги и выявит природу отёков.

Почему они появились? Как часто будут беспокоить? Насколько опасны?

Врач ответит на эти вопросы, опишет ваши перспективы и предложит несколько способов борьбы с отёками.

Возможно, проблема вовсе не в сосудах. Иногда ноги опухают из-за плохой работы почек или лимфатической системы. Это необходимо выяснить.

Такие симптомы неприятны, но не опасны для жизни. Так что не волнуйтесь и запишитесь к флебологу на удобное время.

В редких случаях отёки появляются во время лечения варикозного расширения вен. Их также нужно показать врачу.

Возможные осложнения от терапии. Отёки ног после операции против варикоза

Лечение вздутых сосудов не всегда заканчивается без неприятных последствий. Иногда возникают осложнения.

У некоторых пациентов после терапии отекают ноги.

К счастью, это временное явление. Обычно отёки пропадают уже за пару суток, но и в редких случаях держатся до нескольких недель.

Если после операции против варикоза отекает нога, то нужно обратиться к врачу. Он проведёт осмотр. Выяснит причину отёка.

Повторимся — такое осложнение возникает крайне редко. Во многом потому, что пациенты часто должны носить компрессионный трикотаж для восстановления от терапии.

Перед процедурой спросите у флеболога о возможных побочных эффектах. Тогда они не застанут вас врасплох.

А что насчёт отёков, которые появились до операции?

Разумеется, с ними необходимо бороться.

Комплексная терапия против опухших конечностей. Как снять отёки с ног при варикозе?

Хирургическое вмешательство крайне редко применяется против отёков. Так что с этим симптомом врачи борются консервативными методами. И лишь потом назначают операцию. Например, если симптомы нарастают и возникают трофические нарушения тканей.

Важный момент — чтобы устранить отёки нужно победить причину их появления.

Поэтому комплексная терапия при варикозе одновременно устраняет все признаки болезни, в том числе и отёки.

В программу лечения входит:

• Компрессионный трикотаж

Так называются эластичные чулки и гольфы, которые давят на ноги с определённой силой. В результате сосуды сужаются. Давление на венозные стенки уменьшается, а в соседние ткани просачивается меньше жидкости. Отёки уменьшаются или пропадают.

Эти препараты улучшают тонус вен, снижают проницаемость стенок сосудов и усиливают лимфатический отток. Они помогают не только венам ног. Ещё флеботоники положительно влияют на сосуды в других частях тела. Их нередко назначают проктологи, гинекологи и даже неврологи.

Такие средства различаются по силе действия, так что принимайте их лишь по назначению врача.

• Борьба с факторами риска

Для уменьшения и предотвращения отёков доктора рекомендуют уменьшить нагрузку на вены. Не стойте и не сидите долго без движения. Не поднимайте тяжести.

Также для больных сосудов опасен перегрев организма, поскольку при повышении температуры вены расширяются. Так что летом меньше загорайте.

Ещё против отёков помогают упражнения «велосипед» и «ножницы». Они выполняются лёжа на спине. В таком положении кровь свободно хлещет от ног к сердцу и не скапливается. Поэтому жидкость не утекает в соседние ткани.

Даже если ноги просто подняты вверх, выше уровня сердца, это уже полезно для сосудов, ведь гравитация помогает кровообращению.

Конечно, эти методы не вылечат вздутые вены. Риск скопления крови останется на высоком уровне из-за ослабленных клапанов, но симптомы болезни станут менее заметными.

Не употребляйте таблетки от отёков ног при варикозе без консультации с врачом. Сначала узнайте, какие средства вам подходят. Так вы не навредите сосудам.

Справились с отёками?

Хорошо. Теперь пришло время для атаки на главного врага — на скрученные вены.

Оружейная выставка флебологов. Как избавиться от варикоза?

Нельзя сказать, что какой-то один метод лечения вздутых сосудов лучший. Они оказывают разное воздействий. Поэтому врачи применяют эти виды терапии в разных ситуациях.

Например, на ранних этапах болезни флебологи обычно назначают консервативное лечение:

• Компрессионный трикотаж
• Специальные препараты
• Упражнения
• Изменение образа жизни
• Диеты

Эти методы не исправляют венозные клапаны. Но они нередко устраняют симптомы варикоза, что повышает качество жизни пациентов.

Порой консервативная терапия не работает.

Тогда флебологи пускают в ход более мощное оружие — назначают хирургическую процедуру.

Раньше все операции оставляли заметные следы.

Сейчас популярны малотравматичные методы:

• Эндовазальная лазерная коагуляция
• Пенное склерозирование
• Минифлебэктомия

Такие процедуры тоже не идеальны, но с их помощью можно устранить скрученные толстые вены без следов.

Важны не только методы, но и место проведения операции.

Конечно, многие хотят лечиться поближе к дому, но в первую очередь нужно обратиться к опытным флебологам. Так вы уменьшите риск осложнений. И вероятность рецидива.

Мы рекомендуем посетить нашу клинику — «Институт Вен».

У нас работают специалисты по болезням сосудов со стажем в 20 лет и больше. За 15 лет мы вылечили свыше 4 000 пациентов малотравматичными методами, а тысячи других вернули к здоровой жизни и вовсе без операций.

В нашей клинике вы найдёте лучших флебологов Киева и Харькова.

Приходите в «Институт Вен» и избавьтесь от вздутых сосудов, а также от отёков, боли и сосудистых звёздочек. Всё это — без шрамов и госпитализации.

 

Мишнев Василий Сергеевич

Информация о враче:

• Опыт работы больше 6 лет
• Провёл более 500 самостоятельных операций
• Провёл свыше 1000 диагностических обследований

Врачи-флебологи клиники «Институт Вен»

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

 

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным тренировкам.

Измените его — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте.Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму. Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими формами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы. Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это обязательно в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями.Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность в ногах, так как вы вынуждены балансировать всю массу тела на одной ноге в течение короткого периода времени. Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
3. Сгибание ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра.Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия. Согните ноги как можно выше и медленно опустите вес вниз, но не позволяйте весу соприкасаться и терять все сопротивление. Укрепление подколенных сухожилий восстановит баланс мускулатуры ног и поможет предотвратить травмы при беге.

6 секретов создания больших и сильных ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации ног.Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании видео о фитнесе. Фактически, вы можете видеть меня в видеороликах нашего бренда на Facebook, Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выглядит . А точнее как выглядят мои ноги .Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Для ясности, я никогда не пропускал день ног. Однако из-за травм колена мне было сложно тренировать нижнюю часть тела так часто и так интенсивно, как я хочу.

Я боролся с тендинитом надколенника в возрасте от 14 до 21 года и перенес четыре операции на колене к 22 годам. Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже.Итак, в свои 20 лет я просто решил исправить свои прошлые травмы и надеть штаны, чтобы прикрыться.

Но больше нет.

Выше фотографии моей трансформации до и после. Я не случайно делаю шаги в образах — они являются основными в моей программе смены ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в ногах была шокирующей. Что еще удивительнее? Изменение во всем моем теле.

Связано: Парни нормального роста, которые причудливо сильны, расскажут, как они это сделали

Несмотря на то, что я целенаправленно меньше тренировал верхнюю часть тела, чтобы ноги могли догонять быстрее, я был стройнее и мускулистее. .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив более мускулистые бедра и бедра. Более мощный метаболический двигатель не только помогает вам расслабиться, но и закладывает основу ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых тренировочных принципов, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей .Например, я действительно делал упор на построение своих квадроциклов, так как это требует больше всего работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Приседания каждый день
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседе. Это не означает, что вам нужно каждый день приседать с большим весом или даже с недогрузкой.

Но это означает, что вам нужно 1) набрать как можно больше повторений в приседе и 2) проводить как можно больше времени в глубоком приседании.

Для начала я рекомендую приседать под нагрузкой три раза в неделю. Что касается других дней, вам следует выполнять приседания с собственным весом и работать с подвижностью приседаний, например, проводить от 5 до 10 минут в глубоких приседаниях.

Это не должно быть сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте схему нагрузки и повторения в течение одной недели или каждые пару недель, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связано: Самый быстрый способ «вытащить задницу на траву» во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять подходы с большим количеством повторений в рамках одной тренировки. И хотя это требует использования более легких нагрузок, я также люблю уделять от 2 до 3 секунд на опускающуюся часть приседа и делать паузу для подсчета в конце каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Отлично выполняйте приседания с кубком
Я уже говорил о важности приседаний выше.Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседание беспокоит их колени и спину, и у них нет подвижности, чтобы достичь необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я люблю приседания с кубком. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Плюс, удерживание груза перед собой обеспечивает противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседа, позволяя вам естественным образом сидеть ниже и более вертикально.Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодиц и квадрицепсов.

Вы можете добиться больших успехов в приседаниях с кубком, если сделаете 100 тренировок по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 или как хотите. Просто достигните этой суммы. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о том, какой режим приседаний лучше всего подходит для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы сделать несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, составляющим примерно половину вашего веса.(Таким образом, человек весом 200 фунтов будет использовать гантели весом 100 фунтов).

3. Развивайте силу вместе с болгарами
Упражнения на одну ногу — ключ к равновесию и симметрии между сторонами. Они также разгрузят позвоночник и улучшат подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарское или сплит-приседание с поднятой ногой может быть столь же эффективным, как и обычное приседание, для увеличения мышц и силы, при этом снижая нагрузку на спину. (Чтобы узнать больше о пользе болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания со спиной?»)

Выполняйте болгарские сплит-приседания не реже одного раза в неделю.При необходимости вы также можете использовать его вместо приседаний вместе. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, равный как минимум половине веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, не забудьте смешать другие классические односторонние движения нижней части тела, такие как выпады, шаги вверх, толчки бедрами и шарниры бедер.

4. Закончить 10-минутными выпадами или шагами
Когда я только начал этот план, я едва мог сделать выпад в течение пары минут без остановки.Но я нарастил до часа подряд ходячих выпадов. И на следующий день я смогла нормально ходить!

Изначально я стремился заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными выпадами или шагами без остановок. Я бы смешал эти два упражнения для разнообразия, так как выпады сильнее воздействуют на квадрицепсы, а степы — на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только свой собственный вес и чередуйте более быстрый и медленный темп. Вы можете либо увеличить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или жилета.

В случае шага вверх вы можете увеличить высоту окна. Я считаю, что мои увеличенные размеры и сосудистая ткань в ногах стали результатом всех выпадов и шагов, которые я делал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на тренировки на выносливость с большим объемом. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол растапливает жир, защищает ваши колени от пуль, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

Раньше я ни минуты не могла бегать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это действительно нравится.)

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.)

5. Тяжелая становая тяга хотя бы раз в неделю
Становая тяга — не для всех. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания силы и мышц всего тела, добавляющее куски мяса на спину, бедра и подколенные сухожилия. Эта дополнительная сила и мускулы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете заставить его работать с обычной тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого тягу со штангой или тягу со штангой. Вы также можете выполнять становую тягу с прямыми ногами.

В большинстве подходов количество повторений должно составлять от 1 до 5, тянуть с мертвого старта с паузой и сбрасывать между повторениями.Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса. Сохраните метаболическую работу с высоким числом повторений для махов и приседаний.

Связано: 10 секретов идеальной становой тяги

Целью здесь является чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга вам не подходит или не стоит рисковать, научитесь правильно делать махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете наращивать заднюю часть тела, и вы сможете на много миль избавиться от качелей из-за их низкого воздействия на ваши ноги.

6. Обратите внимание на свои ягодицы
Ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса. Они приводят в движение все ключевые движения.

И я узнал от моего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса, что «толчок — необходимость!» Я делал тяги бедрами со штангой не реже одного раза в неделю и фактически сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо наращивания ягодиц, как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и сделайте подходы по 10-20 повторений.(Чтобы узнать больше о том, как проработать ягодицы, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодиц.)

Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной вашему весу.

Если вы не хотите делать загруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько вы сильны, 10 повторений из них всегда очень сложны и серьезно обожгут вам задницу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 упражнений, которые доводят ваши ноги до изнеможения

Знаете тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела — выполняя жимы лежа за подходом, сгибания с EZ-barring за сгибаниями — с маленькой нижней частью тела, чтобы показать это? Надеюсь, вы не один из них. Есть несколько причин, по которым это плохой план, несмотря на однобокое развитие. В частности, мышцы нижней части тела составляют наибольший процент мышечной массы на всем теле.Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, поэтому, наращивая крепкие ягодицы, квадрицепсы и окорок, вы сжигаете еще больше калорий в состоянии покоя. Перевод: более стройное тело сверху вниз.

Чтобы достичь этого, попробуйте эти изнурительные силовые упражнения от опытных тренеров Джесси Джонса из Basecamp Fitness в Западном Голливуде, Эрика Эмига из Evolution Fitness в Сент-Луисе и Джоша Холланда из Zoomtion Fitness в Нью-Йорке.

1. Приседания со штангой на груди

Приседания в значительной степени находятся на вершине списка основных упражнений для нижней части тела (и действительно входят в список как Джонса, так и Эмига).Удерживая штангу на груди, а не на плечах, вы улучшаете осанку и с меньшей вероятностью напрягаете нижнюю часть спины. Загрузите штангу достаточно тяжелой, чтобы вы могли сделать 12 повторений, но не намного. Сделайте приседания в течение минуты, затем отдохните и сделайте 4 подхода. Или попробуйте любимую схему Эмига 12-10-10-8 повторений в 4 подходах.

Джонс говорит: «Вы получите очень эффективную тренировку квадрицепсов, используя меньший вес по сравнению с приседаниями на спине, плюс это требует некоторой приличной техники. Если вы не можете приседать спереди, вы не можете приседать на спине.”

2. Приседания Bosu с набивным мячом (-ами)

Штанга со штангой — не единственный способ усложнить приседания. Добавление некоторой нестабильности под стопой в виде босу, ​​куполообразной стороной вниз, заставляет задействовать гораздо больше мышц. Загрузив в него тяжелые мягкие медицинские мячи (один в медвежьих объятиях или два, по одному на каждом плече), вы повысите ставку, а также сможете безопасно выйти из игры, уронив шары.

Джонс говорит: «Это упражнение обеспечивает сочетание квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что быстро создает тонус ног.Добавьте немного веса, и вы будете вспотевать от пуль и дрожать, как лист ».

3. Сидение у стены

Любимое место Джонса, Голландии и учителей физкультуры во всем мире. Не очень удобное сиденье у стены — отличный способ разжечь нижнюю часть тела. Встаньте на расстоянии длины бедра от стены и просто сядьте, ровно спиной, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Удерживайте его до минуты, стараясь сделать 3–4 повторения с минутным отдыхом между ними. Поднимите изометрическую силу на ступень выше с предложением Холланда выполнять ее как воздушные приседания без стены (здесь вы можете не продержаться дольше 30 секунд за подход, и это нормально).

Джонс говорит: «Это быстрая запись четверных, которую вы можете сделать, разговаривая по телефону! Если вы думаете, что вы крутой, попробуйте поставить ноги на босу куполом вниз ».

4. Домкраты для приседаний с эластичными лентами

Хотите еще один способ развить вашу игру в приседания? Добавьте к нему слой плюс сопротивление. Оберните небольшую петлю эспандера вокруг голеней. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сядьте и сделайте глубокое приседание с собственным весом, затем взорвитесь в прыжке и приземлитесь обратно в присед.Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений с минутным отдыхом между ними.

Holland говорит: «Этот прием демонстрирует взрывную силу, координацию и своевременность, и он наверняка утомит вас».

5. Плавающие выпады

Равновесие и контроль — ключи к получению максимальной отдачи от этого простого и сложного движения. Начните с перпендикулярно скамейке. Сделайте выпад, прижав переднюю голень к скамье, положив руки на нее. Встаньте, балансируя на передней ноге, вытянув заднюю ногу и вытянув ее за собой, бедра прижаты к талии, а кончики пальцев все еще находятся на скамье.Медленно согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад, позволяя задним пальцам ног коснуться вниз в последнюю возможную секунду. Сделайте 12 повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону. Отдохните минуту, затем сделайте еще 3 подхода по 10, 10 и 8 повторений соответственно.

Эмиг говорит: «Они действительно нацелены на квадрицепсы, особенно в районе колен, а также позволяют отлично растягиваться с полным диапазоном движений — без необходимости использовать дополнительные веса, чтобы усложнять их».

6. Выпады со штангой

Еще один стандарт, выпады поражают три большие мышцы бедра, а также накладывают некоторую нагрузку на икры.Штанга с нагрузкой на спину добавляет вес, но также облегчает равновесие, как (гораздо более тяжелая) штанга для канатоходца. Нагрузите штангу максимумом из 12 повторений. Примите положение, положив штангу на плечи. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена и сохраняя легкий наклон через переднюю ногу. Затем отожмите себя назад, чтобы встать сквозь переднюю ногу. Вы можете выполнять их по одной стороне за раз или по примеру Эмига, которому нравится ходячая версия. Старайтесь делать 4 подхода по одной минуте или 12-10-10-8 с минутным отдыхом между каждым усилием.

Джонс говорит: «Это промежуточное силовое упражнение на одной ноге, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, эти выпады великолепны, потому что они работают на подвижность бедер».

7. Выпад в четырех направлениях

Одна вещь, которую вы могли заметить или не заметить во многих, если не в большинстве, упражнениях, которые мы делаем, — это то, что они имеют тенденцию идти вперед и назад. Это комбо-движение воздействует на мышцы ног во всех направлениях, поскольку состоит из четырех упражнений в одном. Начните, расставив ступни на ширине плеч.Сделайте обратный выпад. Используя силу передней ноги, выведите заднюю ногу вперед в передний выпад. Оттолкнув переднюю ногу, отведите ее назад и в сторону от стоящей ноги, чтобы сделать реверанс. Наконец, надавите на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу сзади и в стороны для выполнения бокового выпада. Уф, это одно повторение. Сделайте 6 с одной ведущей ногой, затем 6 с другой. Отдохни минуту. Во втором, третьем и четвертом подходах сделайте 5, 5 и 4 повторения соответственно.

Эмиг говорит: «Это чрезвычайно сложно. Сильный ожог, истощение. Сделайте это еще сложнее, удерживая пару гантелей ».

8. TRX lunge hops

Вам не нужно сильно прыгать, чтобы получить огромные преимущества, как доказывает этот силовой прием TRX. Установите одну ручку TRX так, чтобы она находилась на высоте примерно 30 см над полом (вторую ручку зацепите где-нибудь так, чтобы она не мешала). Сделайте широкий шаг перед TRX и положите верхнюю часть задней стопы на стремя TRX. Согните оба колена так, чтобы сделать выпад передней ногой.Сделайте пауэр-прыжок с этой ноги и мягко приземлитесь, прежде чем повторить снова. Выпады назад и вниз, взрываясь назад в прыжок на переднюю ногу, мягко приземлялись и опускались обратно в выпад. Сделайте по 12 повторений с каждой стороны, отдохните минуту и ​​проработайте до четырех подходов.

Эмиг говорит: «Они великолепны, потому что они работают каждой ногой независимо, создавая взрывную силу. Им также сложно сбалансировать. Хотите усложнить задачу? Делайте это, удерживая пару 10-фунтовых гантелей ».

9. Боковые приседания с лентой сопротивления

Движение из стороны в сторону важно для стабилизации бедер, что не только позволит вам оставаться в вертикальном положении, когда вы катаетесь на лыжах, серфинге или метро, ​​не держась за руки, но и важно для держать колени безопасным движением вперед.Возьмите небольшую петлю эспандера или увеличьте ее вдвое, чтобы она стала маленькой, и войдите в нее, чтобы она обернулась вокруг ваших ног чуть ниже колен. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и сядьте в полуприседе. Сделайте большой шаг в одну сторону и полшага, чтобы вернуть ступни на ширину бедер. Повторите это движение с другой стороны. Сделайте паузу, подпрыгните, приземлитесь и повторите последовательность. Старайтесь делать от 10 до 20 повторений с минутным отдыхом и до трех подходов.

Holland говорит: «Это один из способов нацелить бедра в другой плоскости движения, сосредоточив внимание на средней ягодичной мышце и отводящих мышцах.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений, и это намного тяжелее, чем вы думаете ».

10. Входы и выходы

К настоящему времени вы знаете, что плио равняется силе, и это приседание с прыжком вперед и назад кажется достаточно простым — пока вы не сделаете это в конце тренировки ног, как предлагает Эмиг. Возьмите гантель (скажем, 20 фунтов) и прижмите ее обеими руками к груди. Примите глубокие приседания, поставив ступни вместе. Подпрыгните и расставьте ноги, приземляясь в широкое глубокое приседание. Снова подпрыгните, сузьте ноги и т. Д.Сделайте 10 заходов и выходов без остановки, затем остановитесь на минуту. Сделайте еще три подхода, затем остановитесь… на день. Вы и ваши ноги готовы!

Эмиг говорит: «Мне они нравятся, потому что они действительно сильно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, создавая взрывную силу».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества тренировок для ног, или почему не следует пропускать день для ног

Почему нельзя пропускать День ног

В наше время проблема лишнего веса является чрезвычайно распространенной.Люди во всем мире стремятся избавиться от лишних килограммов, выглядеть более привлекательно, улучшить свое здоровье и самооценку. В современном обществе тысячи людей, следящих за весом, и у всех есть свои фитнес-цели. Некоторые люди хотят получить идеальную талию, а другие хотят уменьшить жир на внутренней стороне бедер. К сожалению, очень часто они пренебрегают своими ногами, считая, что если они красиво выглядят, то над этой частью тела работать не нужно. Однако это одна из самых распространенных ошибок.В этой статье вы найдете все преимущества тренировок для ног. Давайте начнем!

Преимущества тренировок ног для вашего тела

1. Вы задействуете основные группы мышц и получаете сердечно-сосудистую нагрузку

Да, тренировки этого типа в основном направлены на моделирование ног. Однако в большинстве упражнений задействовано несколько групп мышц. Например, когда вы выполняете свои любимые приседания, работают не только ягодицы и квадрицепсы, но и мышцы кора.Кроме того, такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и в результате вы комбинируете силовые и кардиоупражнения.

2. Более сильные ноги способствуют лучшему выполнению других типов упражнений

Тренировки для ног нацелены на то, чтобы ваши ноги были в тонусе и, что самое главное, сильными. Более сильные ноги значительно улучшат ваши результаты во время других тренировок, включая популярные кардиотренировки, такие как бег, ходьба и бег трусцой. Более того, укрепляя мышцы ног, вы также снижаете риск травм при выполнении других видов тренировок.

3. Тренировки ног способствуют снижению веса

Мышцы ног относятся к самым большим группам мышц вашего тела. Это означает, что чем больше вы их тренируете, тем лучше работает ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для ног также помогают сжигать жир на животе у мужчин. Да, точечно уменьшить жировые отложения невозможно, и если вы хотите избавиться от жира на животе, вам следует похудеть в целом. Однако есть упражнения, которые сжигают жир на животе.Этот тип жира в организме вреден для вашего здоровья и может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания (1). Вот почему так важно от него избавиться. Тренировки для ног, такие как выпады, становая тяга, подъем на носки и многое другое, помогут улучшить ситуацию (5).

Подробнее: Тренировки дома для мужчин: спортзал в гостиной

4. Этот тип упражнений помогает избежать боли в пояснице

Вы, наверное, знаете, что для предотвращения болей в спине нужно укреплять мышцы кора и спины.Однако вы должны знать, что боль в пояснице часто вызвана слабыми стабилизирующими мышцами. Вот почему, тренируя мышцы нижней части тела, вы минимизируете риск травм поясницы. Однако имейте в виду, что важно придерживаться правильной техники и правильно выполнять упражнения. В противном случае риски травм будут высоки.

5. Такие тренировки помогают нарастить больше мышц

Гормон тестостерон естественным образом вырабатывается в организме и имеет решающее значение для мужского здоровья.Однако он также способствует набору и укреплению мышц. Сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, обычно нацелены на большие группы мышц и повышают уровень тестостерона в организме (4).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

6.Они сделают ваше тело сбалансированным и симметричным

Набухшая верхняя часть тела и худые, слабые ноги — подобные фотографии вы могли видеть много раз. Это случается, когда люди уделяют все свое внимание тренировкам верхней части тела, но игнорируют день ног. Ваше тело должно выглядеть симметричным. Это намного привлекательнее. Кроме того, тренировка всего тела — эффективный способ избежать травм. Дело в том, что наше тело работает как единое целое, каждое упражнение задействует несколько групп мышц. Вот почему для правильного функционирования ваших мышц должен быть баланс.Более того, ваша нижняя часть тела сталкивается с большими физическими нагрузками, поэтому, если она недостаточно тренирована, это может привести к ряду проблем со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы

Каковы лучшие тренировки для укрепления моих ног?

Существует чрезвычайно широкий спектр упражнений для каждой группы мышц. Вы можете найти десятки тренировок для ног, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако некоторые из них более популярны и очень эффективны.

Ниже вы можете увидеть список из трех наиболее распространенных и эффективных упражнений, которые нацелены на всю нижнюю часть тела:

Это стандартное упражнение для нижней части тела.Если вы новичок, вам не нужно никакого оборудования. Если у вас есть опыт тренировок, для лучшего эффекта можно взять штангу или гантели.

Начните с того, что ступни немного шире бедер. Слегка поверните пальцы ног наружу и держите руки по бокам. Спину держите прямо. Включите мышцы пресса и кора, чтобы поддержать позвоночник. Теперь вам нужно опустить тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что вы не двигаете ногами.Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение (2).

Для этого упражнения вам понадобится штанга. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка вывернуты. Держите спину прямо и слегка откиньтесь на бедра. Грудь должна быть немного приподнята вверх. Теперь вы должны наклониться вперед, чтобы схватить штангу одной ладонью вниз, а другой вверх. Затем вам следует снова опуститься на бедра и упереться ступнями в пол.Вы должны подтолкнуть бедра вперед, чтобы принять положение стоя, ноги выпрямлены, а плечи отведены назад. Не забывайте держать спину ровной. Медленно вернитесь в исходное положение. Важно выполнять движение правильно и следить за тем, чтобы задействовать ягодицы и заднюю поверхность бедер, а не спину (3).

У этого упражнения множество вариаций, и все они эффективны. Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится. Например, выпад вперед. Чтобы выполнить это, вы должны начать с положения, поставив ноги вместе.Отведите плечи назад и вниз. Держите пресс и спину напряженными. Отрывайте правую ногу от пола, опираясь на опорную ногу. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Не забывайте сохранять равновесие и избегать раскачивания верхней части тела. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же движение для левой ноги. Когда у вас будет больше опыта в выполнении этого типа упражнений, вы можете взять гантели, чтобы улучшить эффект от тренировок (6).

Как часто мне следует проводить День ног?

Главное — уделять равное количество времени всем основным группам мышц в течение недели. Также очень важно дать им достаточно времени для восстановления. Вот почему вы можете составить свой собственный график тренировок. Например, вы можете разделить дни для ног на тренировки верхней части тела. Некоторые люди также предпочитают начинать и заканчивать неделю с тренировок для ног, а затем выполнять упражнения для других групп мышц (7).

Заключение

В заключение, если вы хотите сделать свое тело сильным, здоровым и идеально скульптурированным, нельзя пренебрегать ни одной из частей тела.Никогда не игнорируйте день ног, даже если этот вид упражнений считается одним из самых сложных. Удостоверьтесь, что вы уделяете достаточно внимания мышцам ног и получаете все перечисленные выше преимущества тренировок для ног. Также не следует забывать о правильном питании, необходимом количестве качественного сна и употреблении достаточного количества воды. Все эти привычки способствуют вашему общему здоровью и, в частности, снижению веса. Еще одним важным моментом является то, что жизненно важно проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем менять свой образ жизни и начинать новую тренировку или диету.Таким образом вы избежите травм и найдете наиболее подходящие для вас методы похудания.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» вверх!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Жир на животе у мужчин: почему важно похудеть (2019, mayoclinic.org)
2. Приседания с собственным весом (нет данных, acefitness.org)
3. Становая тяга (нет данных, acefitness.org)
4. Влияет ли тренировка на уровень тестостерона? (2012 г., webmd.com)
5. Сжигают ли мужчины жир на животе с помощью тренировок для ног? (2019, livestrong.com)
6. Выпад вперед (сущ.д., acefitness.org)
7. Вот что именно нужно делать в День ног (2020, livestrong.com)

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть ноги? Подтвержденные доказательствами советы и приемы для получения более быстрого результата

Когда дело доходит до тренировки, ноги часто упускают из виду. Те, которые обычно правильно задействуют нижнюю часть тела во время тренировок, делают это профессионально, как бодибилдеры или спортсмены. Однако сильные мышцы ног — это не только признак правильного выполнения упражнений, но и огромная польза для вашего тела в целом.Ноги вместе с позвоночником являются основными частями опорно-двигательного аппарата, который поддерживает ваше тело и позволяет ходить. Когда вы наращиваете мышцы верхней части тела, ваши ноги и позвоночник испытывают большее давление. Вот почему, если вы хотите, чтобы они не отставали от развития ваших мышц, вам также необходимо тренировать их. И если вы только недавно начали уделять внимание мышцам нижней части тела, вы, вероятно, задавали себе такой вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?». Если вы неукоснительно будете следовать всем советам, изложенным в этой статье, вы избавитесь от растираний голавля, нарастите мышцы и улучшите форму ног всего за три месяца.Итак, читайте о методах и приемах, которые ускорят процесс тонизирования нижней части тела.

Эффективные советы по укреплению ног

Тонизировать свое тело в кратчайшие сроки — это то, что можно назвать тяжелой битвой. Вы должны быть безумно полны решимости сделать это и неуклонно придерживаться следующих советов и рекомендаций. Только тогда вы сможете получить результат, на который снимали, в сроки 3 месяца. Однако первые достижения произойдут гораздо раньше.Сначала вы сами почувствуете изменение, затем вы его увидите, и, в конце концов, это заметят и другие. Нет нужды колебаться, потому что это стоит всех испытаний и невзгод. Итак, без лишних слов, вот несколько хитростей и полезных советов, которые помогут вам подтянуть ноги:

Этот наконечник не только экологически чистый и экономичный, но и очень эффективен для укрепления ваших ног. Если вы живете недалеко от работы, используйте более здоровый и активный способ добраться до нее.Вы можете бегать, ходить, кататься на велосипеде или даже на коньках, если хотите. Конечно, пыхтение и пыхтение всю дорогу до работы может показаться проблемой, но это один из самых естественных и надежных способов укрепить мышцы ног. А если вы также хотите сбросить пару фунтов, это только добавит к количеству сожженных калорий.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать здоровый образ жизни

Хотя для достижения вашей цели очень важна физическая активность, не забывайте правильно питаться.Любая деятельность требует энергии, которая поступает из калорий. Вам необходимо потреблять надлежащее количество калорий, которое может варьироваться в зависимости от вашей цели, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес. Если вы хотите похудеть или сохранить текущую форму, ешьте больше фруктов и овощей, поскольку они богаты витаминами и другими жизненно важными питательными веществами и относительно низкокалорийны. Также увеличьте потребление полезных жиров, которые вы можете найти в некоторых орехах и семенах. Если вы хотите получить заряд баффа, ешьте больше продуктов, богатых белком.И какой бы ни была цель, не забывайте поддерживать надлежащее увлажнение. Выпейте много воды, особенно после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.

Этот простой в использовании инструмент станет отличным подспорьем, если вы хотите придать тонус ногам. Для достижения желаемого результата число на шагомере должно быть в пределах не менее десяти тысяч шагов в день (1). Если вы последуете первому совету, он должен его компенсировать, если нет, то чего вы ждете? Гуляйте, когда у вас есть свободное время; взять обед на работу и пойти куда-нибудь поесть, подойдет ближайший парк или переулок; когда вы смотрите телевизор, слушаете музыку, готовите или даже читаете книгу, гуляйте вместо того, чтобы бесцельно лежать, сидеть или стоять.

• Позаботьтесь о своих коленях

Колени — одни из самых важных суставов вашего тела. При неправильном выполнении интенсивные тренировки ног и повышенное давление могут иметь негативные последствия для ваших колен (4). Если вы бежите, используйте правильную технику. Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой. Аэробные тренировки могут помочь вам уменьшить воспаление и, следовательно, уменьшить боль, а упражнения с сопротивлением поддержат колено и мышцы, которые его окружают (6).Однако, если вы испытываете сильную боль или она сопровождается другими симптомами, такими как отек, покраснение, жар и другие, обратитесь к врачу (7).

• Убедитесь, что вы достаточно растягиваетесь

Растяжка — важная часть любой тренировки. Многие люди недооценивают важность растяжки и склонны ее пропускать. Однако есть веская причина, по которой каждая разминка включает их. Правильная растяжка способствует гибкости ваших мышц, улучшая их нормальное функционирование.Они помогают предотвратить травмы и расширяют диапазон движений суставов (9). Кроме того, их можно использовать для снятия некоторых болей и лечения невралгий (8).

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для мышц ног. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг левой ногой. Правая нога должна быть согнута в колене, но пальцы ноги должны оставаться в исходной точке. Теперь повторите шаг, сначала правой ногой (2).

Ускорение темпа и увеличение веса — не единственные способы повысить сложность упражнения. Иногда снижение темпа может удвоить эффект от тренировки. Итак, если вы чувствуете, что выпады больше не так эффективны, попробуйте сделать паузу в выпаде, удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем продолжайте.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

• Полностью задействуйте ягодицы

Ягодицы считаются одной из самых важных частей ваших ног. Они требуют пристального внимания и достойной тренировки. Если вы хотите активировать ягодичные мышцы перед «атакой приседаний», выполните подход или два мостика. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите бедра до такой степени, чтобы они образовали прямую линию с позвоночником и коленями.Задержитесь в этом положении пару секунд (или больше, если будете следовать седьмому совету). Теперь опустите бедра, вернувшись в исходное положение (3). Выполняйте 10-15 повторений в подходе.

• Включите упражнения для ног в каждую тренировку

Это естественно, что если вы хотите нарастить мышцы на определенной части тела, например, на руках, груди или прессе, вы включаете упражнения, сосредоточенные на этих частях тела, в вашу тренировку. То же самое и с ногами.Если вы хотите успешно их тонизировать, убедитесь, что каждая тренировка задействует мышцы ног.

Одно из главных правил правильной тренировки — задействовать как можно больше групп мышц, обеспечивая им равное развитие и избегая мышечного дисбаланса. Правильные пропорции — один из ключевых моментов привлекательности, здорового и сильного тела. Вот почему вам нужно следить за тем, чтобы во время тренировки вы сохраняли равновесие и одинаково тренировали обе ноги.

Отталкивание веса от земли требует больше усилий и увеличивает интенсивность тренировки. Если вы хотите значительно ускорить процесс повышения тонуса нижней части тела, включите в свою тренировку пару упражнений на упругость (10). Одно из таких упражнений, приседания с прыжком, может быть для вас отличным вариантом. Чтобы выполнить присед с прыжком, встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч. Присядьте — согните колени и опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны земле, а колени образовали угол 90 °.При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Теперь вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, нужно прыгать. Непосредственно перед тем, как полностью выпрямиться, оттолкнитесь ногами от земли и отскочите. Это одно повторение.

• Будьте осторожны с утяжелителями для лодыжек

Хотя добавление веса — отличный способ повысить сложность тренировки и улучшить результаты, нужно быть осторожным с отягощениями для лодыжек. Поскольку лодыжки являются одними из самых уязвимых частей ваших ног и тела в целом, неправильное движение может стать причиной серьезной травмы.Дополнительные утяжелители на лодыжки могут растянуть связки и привести к чрезмерной нагрузке на лодыжки, колени и бедра. Вместо этого вы можете использовать палки для ходьбы или утяжелить запад. Они увеличат интенсивность тренировки ног без вреда для вашего тела (5).

Заключение

Пропустить дни ног и думать, что они не так важны, — огромная ошибка. Мышцы ваших ног являются жизненно важной частью вашего опорно-двигательного аппарата, поэтому важно сосредоточиться на их росте и развитии, когда вы увеличиваете вес верхней части тела.Если вы задаетесь вопросом, «сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?», Если вы хотите сделать это как можно быстрее, чтобы они не отставали от быстрого развития вашего торса, эта статья может быть для вас большим подспорьем. . Следуйте всем вышеперечисленным советам, и вы сможете достичь своей цели примерно за три месяца. Если вы не хотите резко менять режим тренировок и сосредоточиться только на ногах прямо сейчас, вы можете постепенно включить вышеупомянутые техники и приемы в свои тренировки и повседневную жизнь.Даже небольшое изменение со временем приведет к значительным результатам. Однако не забудьте посоветоваться со своим врачом или личным тренером, прежде чем вносить какие-либо изменения в тренировку.

Упорно работая над ногами, не забывайте приводить в тонус все тело. Примите участие в этой 20-минутной тренировке всего тела дома и оставайтесь здоровыми!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
2. 5-минутная тренировка выпадов и приседаний (нет данных, webmd.com)
3. Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.org)
4. Распространенные причины сильной боли в коленях (2018, медицинские новости.com)
5. Могут ли утяжелители для лодыжек помочь мне получить больше от обычного режима ходьбы? (2018, mayoclinic.org)
6. Что нужно и что нельзя делать при боли в колене (2018, webmd.com)
7. Боль в колене: симптом Когда обращаться к врачу (2018, mayoclinic.org)
8. Шесть растяжек при ишиасе для облегчения боли (2017, medicalnewstoday.com)
9. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.org)
10. Настройте свой режим ходьбы для здоровья мышц и костей (2019, mayoclinic.org)

8 способов стать сильными — как нарастить мускулистые, большие бедра

Getty Images

Забудьте о щели между бедрами — в любой день я возьму сильные ноги вместо худых! Сила сильных ног заключается в возможности просто лучше двигаться.Подумайте, сколько вы ходите, ходите вверх и вниз по лестнице и весь день переходите от сидения к стоянию. Каждое из этих движений будет становиться легче, чем больше вы прорабатываете ноги, особенно бедра или то, что будет включать квадрицепсы (мышцы передней части бедра), отводящие мышцы (внешние бедра), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер), и даже подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ноги).

«Если вы хотите жить долго, вам нужно заниматься силовыми тренировками. Силе ничто не заменит », — говорит Даниэль Барри, сертифицированный ACE персональный тренер, тренер по кроссфиту в Solace New York.Кроме того, чем больше вы двигаетесь и чем умнее тренируетесь, тем лучше у вас движения, делая все, от бега, ходьбы и прыжков, более плавным. Чтобы добиться максимальной производительности в тренажерном зале и вне его, ознакомьтесь с лучшими видами упражнений, которые укрепляют ваши бедра.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Совместите силу и кардио

«Люди боятся нарастить слишком много мышц и иметь большие ноги, поэтому они обращаются к кардиотренировкам для решения этой проблемы», — говорит Барри.«Но мне нравится сообщать, что если вы хотите изменить состав своих ног — больше мускулов и меньше жира, — вам нужно провести комбинацию тренировок как силы, так и выносливости».

Другими словами, хотя вы можете бегать по городу сколько угодно или заниматься на эллиптическом тренажере, вам все равно придется поднимать вес, если вы хотите укрепить бедра.

2 Приседания, приседания и снова приседания

Сосредоточение внимания на функциональных паттернах движений — например, приседания, выпады, толчки, тяги — это самый разумный способ тренировать ноги.А приседания — это первоклассный способ целенаправленно воздействовать на ваши бедра, прорабатывая вашу верхнюю ногу на 360 градусов. Еще лучше, приседания имитируют ту схему вставания и сидения, которую вы выполняете в течение дня. Кроме того, вы можете легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки, — говорит Барри.

Начните с приседаний с собственным весом: начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад и согните колени, удерживая вес на пятках. Когда вы освоите это, переходите к приседаниям с кубком, держа гирю или гантель на груди.

Затем переходите к приседаниям со штангой или гантелями в горизонтальном положении (вес на плечах). Ключ в том, чтобы держать туловище вертикально, а позвоночник — в нейтральном положении — чем больше вы стоите, тем в упражнении доминирует квадрицепс.

3 Научитесь любить выпады

Выпады копируют схему движений, которую вы выполняете, когда идете на прогулку, перенося вес с одной ноги на другую. И они серьезно тонизируют бедра, укрепляя при этом большинство мышц ноги.Начинайте это упражнение с собственного веса, как приседания, пока не наберете уверенность и форму, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Начните стоять, ноги вместе, затем сделайте шаг назад примерно на два фута (в зависимости от вашего роста) и опустите вниз так, чтобы оба колена согнулись на 90 градусов. Затем снова нажмите наверх. Барри предлагает стремиться к 10 повторениям на каждую ногу в течение трех раундов.

Чтобы увеличить ставку в выпаде, добавьте вес, держа гантели или гири на груди или по одной с каждой стороны, руки прямо по бокам.Вы также можете поставить заднюю ногу на ящик или скамью позади себя, чтобы превратить выпад в болгарское сплит-приседание, что усложняет задачу устойчивости. (См., Например, выше.)

4 Делайте больше односторонних движений

Говоря о выпадах — наряду с движениями, такими как приседания с пистолетом, ступенчатая становая тяга или раздельные приседания — эти типы односторонних упражнений помогут вам лучше обратить внимание на разницу в силе между левой и правой сторонами.

«Я говорю людям: наши члены — сестры; они не близнецы », — говорит Барри. «У вас есть доминирующая и не доминирующая сторона, поэтому, когда вы бежите, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести или занимаетесь пилатесом, вы обнаружите, что одна сторона работает больше, чем другая … Ваша цель должна состоять в том, чтобы изо всех сил стараться получить свою не доминирующая сторона настолько же сильна, как и ваша доминирующая сторона, или как можно ближе к ней ».

В следующий раз, когда вы будете выполнять какое-либо одностороннее упражнение, действительно сосредоточьтесь на ощущениях каждой из сторон и уделите немного больше времени этой более слабой стороне, чтобы помочь исправить дисбаланс.По словам Барри, это сделает вас менее подверженными травмам и может улучшить общее состояние здоровья и композицию тела.

5 Наступить на машину

Практически любой кардиотренажер — беговая дорожка, эллиптический тренажер, подъемник по лестнице и гребец — поможет вам укрепить бедра. В конце концов, ваши ноги делают большую работу. (Да, даже на гребце — отталкивайтесь от доски!)

Барри рекомендует выбирать интервалы на любом из этих тренажеров, работая с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем отдыхая еще 30 секунд.Постарайтесь поразить 10 раундов.

«Если вы постоянно работаете, а затем отдыхаете, ваше тело будет сжигать жир, чтобы не отставать от работы, выполняемой в каждом интервале», — говорит она. Чтобы ваши ноги действительно были похожи на желе, она предлагает выбрать велосипед или Stairmaster.

6 HIIT это большой

Конечно, вам не обязательно выполнять интервальные тренировки только на тренажере. Вы можете выполнять HIIT-тренировку где угодно. Если вы бегаете на улице, просто добавьте спринт к своему обычному темпу бега трусцой.«Бег — отличный способ развить мышцы бедра», — говорит Барри.

Или, если вы находитесь в гостиной, добавьте плиометрику в свой распорядок дня. Прыжки на корточках и прыжковые выпады, наряду с бёрпи или конькобежцами, требуют мощных ног, чтобы вывести вас на вершину.

7 Возьми попу

Следуйте почти за любым тренером на IG, и вы, вероятно, в какой-то момент увидите повязку, обернутую вокруг ее бедер, особенно если она бегун.И это потому, что эта повязка укрепляет отводящие мышцы бедра, или ваши ягодицы, и мышцы, напрягающие широкую фасцию (TFL) — мышцу бедра, которая помогает отвести ногу от средней линии (также известное как отведение).

Обернув повязку вокруг бедер, вы можете легко превратить такие движения, как приседания и подъемы ног, в серьезную последовательность упражнений для сжигания ног.

Любимое движение Барри с повязкой на бедра и ягодицы — это боковой шаг: удерживая неглубокое приседание и держа ноги на ширине плеч и ступни параллельно, сделайте 10-15 шагов в одну сторону, а затем обратно. другое направление.Примите ожог на ягодицах.

8 Сожмите что-нибудь мягкое

Не забывайте о внутренней стороне бедер! Барри говорит, что приводящие мышцы подтягивают ваши ноги друг к другу, и, чтобы укрепить их все, вам следует захватить мягкий мяч или пену для йоги.

Возьмите блок между ног и сожмите, удерживая секунду, затем отпустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Вы можете делать это стоя, сидя у стены, сохраняя положение планки, или в упражнении на ягодичный мостик (см. Выше).Чем сильнее вы сжимаете, тем сильнее выжигаете внутреннюю поверхность бедер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 способов сделать ваши ноги красивыми и красивыми

Фото Джеймса Порчини / Getty Images.

Конечно, Мишель Обама классно подтянула руки. Но ваши ноги — это то, что вам удобно, помогает встать на большую презентацию на работе и заставляет лабутены выглядеть знойно.

«Поддержание формы ног — это сочетание заботы о вашей коже, физических упражнений и генов», — говорит Энн Ротман, дерматолог из Центра косметической и клинической дерматологии Гейтерсбурга . «Большая часть этого — здоровое тело в целом».

Идеальный вид? «Большинство клиентов сегодня хотят длинные, стройные, подтянутые ноги, — говорит личный тренер Fairfax Линн Мэлони.«Но вы должны работать с тем, что дал вам Бог — самое важное для большинства людей — сделать их сильнее». Другим женщинам нужны четкие икры, но в целом стройные, а ля Кендалл Дженнер. «У него тонкий, но мускулистый вид», — говорит Ротман.

Независимо от того, как вы определяете отличные игры, вот способы получить и сохранить их.

1. Используйте свои возможности

Стройные ноги — результат комбинации кардио и силовых тренировок или растяжек. Кардио — бег трусцой, езда на велосипеде или упражнения на эллиптическом тренажере — сокращает жир и укрепляет мышцы.«Практически любое кардио поможет тонизировать ваши ноги, но некоторые из них лучше, чем другие», — говорит Мэлони. «Танец может быть прекрасным, потому что он задействует очень много мышц — икры, бедра, квадрицепсы». Езда на велосипеде в помещении отлично подходит для формирования икр, а бег и шагание по лестнице нацелены как на икры, так и на бедра.

Силовые тренировки могут помочь с проблемными точками. Мэлони предлагает проработать внешнюю часть бедра и бедра, вытягивая ногу прямо в стороны в положении на четвереньках, поднимая и опуская ноги по 32 раза каждая.

«Чтобы по-настоящему сменить ногу, нужно всего 15 минут в день», — говорит Мэлони. «Я бы сделал комбинацию движений стоя, которые нацелены на все разные мышцы — боковые выпады, выпады при ходьбе, подъемы ног в стороны и пульсирующие приседания с развернутыми коленями и пальцами ног. Последнее будет нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер ». Другой способ воздействовать на внутреннюю поверхность бедер: лягте на спину, вытянув ноги вверх, перпендикулярно бедрам, затем раздвиньте ноги и задействуйте внутренние мышцы бедра, чтобы свести их вместе.

Занятия пилатесом, йогой и балетом помогают улучшить общий тонус и диапазон движений. «Это то, что я называю мультипланарными движениями, которые воздействуют на тело одновременно в нескольких направлениях», — говорит Сьюзи Кармак, преподаватель кафедры исследований в области здравоохранения Американского университета . Такой сбалансированный распорядок позволяет сделать ноги стройными, но не громоздкими. Например, в йоге, говорит Кармак, поза дерева задействует бедра и подколенные сухожилия; Поза танцовщицы помогает квадрицепсу и бедрам.

Связанные : 7 удивительных способов тренировки в Вашингтоне этим летом

2.Защитите их от солнца

Да, загорелые ноги могут заставить вас выглядеть пляжным и гламурным в стиле «Девушка из Ипанемы». Но вы хотите защитить их от опасных лучей, сохранить молодость и предотвратить рак кожи. «Ноги — это место номер один для женщин, страдающих меланомой», — говорит Ротман. «Так важно использовать крем для загара каждый день и ежегодно проверять кожу». Вместо этого получите золотистый оттенок с помощью средства для загара, сделанного своими руками, например лосьона Jergens Natural Glow, или с помощью аэрографа для загара в салоне красоты.

3.Смажьте их

На показах мод и модных фотосессиях самая большая уловка, чтобы сделать ноги модели красивее, — это растирание лосьоном или маслом. «Я смазываю ноги кокосовым маслом прямо перед показом на подиуме», — говорит Юнь Шен, модель из Рестона из DC THE Artist Agency . «Это делает их красивыми и влажными». Избавление от омертвевшей кожи в первую очередь, особенно зимой, когда кожа обезвожена, может улучшить проникновение лосьонов и масел. «Я отшелушиваю ноги раз в неделю с помощью нежного скраба в душе», — говорит Ада Полла, районный генеральный директор швейцарско-американской линии по уходу за кожей Alchimie Forever .(Бритье ног также помогает контролировать мертвую, сухую кожу.) Наносите любой крем или масло сразу после душа, когда ваши поры открыты и кожа более восприимчива.

4. Волосы: сними все

В американской культуре гладкие безволосые ноги — идеал красоты. Для удаления пуха бритье — это самый дешевый и быстрый способ — просто меняйте лезвия часто (два раза в месяц, говорит Ротман), чтобы свести к минимуму порезы и царапины. Вощение может сделать внешний вид более гладким, но оно стоит и вредит больше, чем бритье. Лазерная эпиляция, убивающая корни волос, делает поверхность гладкой, потому что отрастание минимальное, а поры на ногах, кажется, исчезают.

На шаг впереди: ноги — это место номер один для женщин, где развивается меланома, поэтому разумно пользоваться солнцезащитным кремом. Фото: Tripod / Getty Images.

5. Борьба с целлюлитом

Согласно широко цитируемому исследованию в журнале Европейской академии дерматологии и венерологии, от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом — жиром, который кажется бугристым из-за контакта с соединительной тканью — чаще всего на бедрах, ягодицах и бедра. Многие продукты и методы лечения нацелены на него, но пока еще не доказано, что избавляет от него навсегда.

«С целлюлитом, наверное, сложнее всего бороться», — говорит Ротман. «Речь идет о тканях, которые удерживают ваш жир, и которые можно изменить только так». Чтобы бороться с творогом, дерматологи и косметологи используют одобренные FDA процедуры, направленные на сглаживание или удаление жировых клеток. Cellfina (от 2500 до 5000 долларов, в зависимости от обрабатываемой области) включает в себя удаление ямочки врачом с помощью крошечной иглы. В других процедурах, таких как VelaShape (от 600 долларов), используются лазер и массаж, чтобы уменьшить появление шишек и шишек.Тем не менее, лечение может только уменьшить проявление целлюлита, а не полностью избавиться от него. То же самое касается домашних кремов, в которых используются такие ингредиенты, как кофеин и ретинол, для подтяжки и временного разглаживания кожи.

Хотя упражнения не избавляют от целлюлита сами по себе, потеря веса и жировых клеток может минимизировать видимые ямочки на бедрах и ягодицах.

6. Изгнание варикозного расширения вен и сосудистых звездочек

Существует несколько способов лечения некрасивых и иногда болезненных вен на ногах.Более крупные варикозные вены могут быть закрыты с помощью комбинации флебэктомии, при которой выпуклые вены удаляются через крошечные надрезы, а также лазерной или радиочастотной абляции (вводимой через небольшой катетер), которая повреждает вену и заставляет тело реабсорбировать ее. Сосудистые звездочки — непривлекательные, но часто не вызывающие дискомфорта — обычно удаляются с помощью склеротерапии, при которой в вены вводятся растворы, вызывающие их схлопывание и исчезновение.

«В любом случае это не очень болезненно, и пациенты могут вернуться к нормальной деятельности сразу после процедуры», — говорит Джеймс Ларедо, сосудистый хирург из George Washington Medical Faculty Associates .Страхование оплачивает лечение варикозного расширения вен, если это связано с заболеванием; Лечение сосудистых звездочек, считающееся косметическим, обычно не покрывается страховкой. По данным Американского общества пластических хирургов, средняя стоимость лечения склеротерапией составляет 344 доллара. Для обеих процедур обычным явлением является многократное лечение и последующее наблюдение. «Леченые вены исчезли навсегда, но всегда могут развиться новые вены», — говорит Ларедо.

7. Оденьтесь, чтобы произвести впечатление

Как говорится: «Если есть, выставляйте напоказ.«Платья и юбки, как правило, наиболее лестны для ног, когда кромка заканчивается чуть выше или чуть ниже колена, поэтому самая толстая часть большинства ног (верхняя часть бедра) замаскирована, а самая тонкая, обычно наиболее стройная часть (икра) подчеркнута. «И даже если вы не носите высокий каблук, обувь телесного цвета может сделать ваши ноги длиннее», — говорит Шен. Сосудистые звездочки или небольшой целлюлит, вызывающий у вас фобию к юбке? Инсайдеры моды клянутся магией телесных тонких сетчатых чулок, маскирующих недостатки.(Spanx продает хорошую пару за 32 доллара.)

Когда дело доходит до выбора брюк, темные цвета делают ноги стройнее. Сочетание узких темных брюк с более длинным верхом, который облегает только бедра, создает у многих женщин снисходительный силуэт, поскольку верх подчеркивает верхнюю часть бедер. Широкие брюки и расклешенные брюки — и те, и другие снова в тренде — также могут подойти для ног. Если вы миниатюрный и фигуристый, придерживайтесь клеш (до земли, не обрезайте, чтобы вы выглядели короче), чтобы уравновесить бедра и бедра.Брюки с широкими штанинами могут принести Кэтрин Хепберн гламур (и сделать ноги длиннее), но они лучше всего подходят женщинам ростом пять футов шесть дюймов и выше; более низкие женщины часто выглядят карликовыми.

8. Прогулка пешком

Уверенность и привлекательная походка помогут вам расставить свои горячие ноги, как Тейлор Свифт. Ветеринар взлетно-посадочной полосы Шен описывает модельную походку: «Длинный шаг, который идет от бедра, а затем приземляется к ступням, используя всю ногу, при этом он выглядит комфортно и ответственно».

Эта статья опубликована в апрельском выпуске Washingtonian за 2016 год.