Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику.

 Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

 

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

обзор упражнения + 10 вариантов (фото)

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки).

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног.

Техника выполнения Jumping Jack:

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
• Движения рук должны быть амплитудными.
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед.
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку.
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание.

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.
2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.
3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.
4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.
5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.
6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.
7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.
9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.
10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Jumping Jack (упрощенный вариант):

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки), что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

План выполнения Jumping Jack:

• Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Кардио-тренировки для разных уровней подготовки:

как правильно делать и сколько калорий сжигает упражнение

Кардиоупражнения без дополнительного оборудования являются отличным вариантом как для домашних тренировок, так и в спортзале. В числе таких упражнений джампинг джек или прыжки с одновременным разведением рук и ног. Преимуществом таких прыжков является влияние на повышение выносливости скелетных мышц и сердца, что так же оказывает воздействие и на похудение. Далее подробнее рассмотрим влияние прыжков на организм, а также технику и варианты выполнения.

Содержание

Плюсы упражнения

• Упражнение способствует похудению благодаря высоким энергозатратам при правильном выполнении.
• Улучшает кровообращение, повышает общую выносливость организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Выполняется без дополнительного оборудования, с целью изменения нагрузки темп или сложность техники можно повышать.
• Также упражнение можно упростить, выполняя менее ударный вариант без прыжков.
• Подходит большинству спортсменов, независимо от уровня подготовки.

Противопоказания к выполнению прыжков джампинг джек

Прыжки запрещены при:

• Беременности.
• Заболеваниях суставов.
• Травмах и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата.
• Варикозе.
• Сердечно-сосудистых заболеваниях.
• Недавно перенесенных операциях.
• Обострении хронических заболеваний.
• Избыточном весе.

Какие мышцы работают в упражнении джампинг джек

1. Четырехглавые мышцы бедра.
2. Двуглавые мышцы бедра.
3. Большие ягодичные мышцы.
4. Приводящие мышцы бедра.
5. Икроножные мышцы.
6. Широчайшие мышцы спины.
7. Дельтовидные мышцы.
8. Мышцы живота.

Техника выполнения джампинг джек

1. Станьте прямо, поставив стопы вместе (если устойчивости не хватает – можно поставить стопы по ширине таза). Опустите руки свободно вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок, расставив ноги шире плеч, с одновременным подъемом рук над головой. Руки при подъеме должны быть согнутыми в локтевых суставах. Прыжки выполняются мягко на чуть согнутых коленях, приземляясь на носки.
3. На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение – опустите руки вдоль туловища и соедините стопы.
4. Мышцы живота должны быть напряженными.
5. Повторяйте движения необходимое количество раз.

Вариации усложнения

1. Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

2. Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

3. Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

1 минута прыжков сжигает примерно 5 килокалорий при средней интенсивности, и почти 9 килокалорий при высокой интенсивности усложненных вариантов упражнения.

Польза джампинг джек для похудения

Поскольку упражнение является аэробным и может выполняться длительное время, при достаточном пульсе энергия будет расходоваться из жировых запасов, но при условии длительности тренировки не менее 30-40 минут.

Несмотря на то, что упражнение является жиросжигающим, его недостаточно выполнять один подход за всю тренировку. Чтобы эффект был видимым, необходимо совмещать прыжки с другими упражнениями (можно с силовыми), чередуя нагрузку. Главное условие – достаточная длительность тренировки, только тогда упражнения будут способствовать похудению.

Подробнее о тренировках для похудения →
Подробнее о тренировках для похудения мужчинам →

Рекомендации по внедрению

• Новичкам следует выполнять упражнение по 10-15 повторений по 2-3 подхода.
• Более подготовленным спортсменам рекомендуется повышать количество повторений до 20-30. А количество подходов – до 4.
• Профессионалам можно повышать интенсивность нагрузки, выполняя усложненные варианты, и доводить количество прыжков до 40-50 в каждом подходе. Так же и количество подходов возрастает до 5-6 циклов.

Заключение

Прыгающий Джек – эффективное универсальное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Важно учитывать ограничения для выполнения прыжков и внимательно относиться к здоровью, так как упражнение обеспечивает ударную нагрузку. Выполняйте его правильно, следите, чтобы колени всегда были согнутыми, а приземления на носки — мягкими.

Видео: как делать джампинг джек

А также читайте: что такое табата тренировка и как ее делать →

Джампинг Джек ( Jumping Jack) — упражнение для всех, везде и всегда! — Train and Gain

Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство в два квадратных метра. Да, слепить с помощью “прыгающего Джека” фигуру бодибилдера у вас не получится, но вот, если требуется сбросить лишние килограммы, создать отрицательный баланс калорий в диете, поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и разогреться перед предстоящей тренировкой – это прямое назначение  Jumping Jack. Энергозатраты в этом упражнении будут сопоставимы с прыжками на скакалке. Среднестатистический человек весом 70 кг способен сжечь около 150 кал за 30 мин исполнения “прыгающего джека” в среднем темпе, ну а если вы насобирали 90кг на себе, то ваш расход калорий превысит 200. А для достижения “двойного эффекта” выполняйте упражнение jumping jack  под песню 

«Jumpin’ Jack Flash»  от The Rolling Stones . Конечно же по поводу “двойного эффекта” нет научно подтверждённых данных, но отличное настроение и хороший темп вам точно обеспечены от первоклассного музыкального сопровождения!

Техника выполнения упражнения Джампинг Джек:

1. Станьте в исходное положение ноги вместе, руки по швам.
2. Прыжком в вертикальной плоскости раскиньте ноги врозь, примерно на расстояние чуть шире плеч, а руки в это время поднимаются через стороны вверх до легкого соприкасания между собой.
3. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения Jumping Jack держите конечности в локтевых и коленных суставах слегка присогнутыми. Дыхание во время упражнения произвольное. Делайте выдох , как вам удобнее, либо в восходящей фазе рук, либо в низходящей. Это не имеет никакого значения. Что действительно будет важным, так это не задерживать дыхание во время выполнения.

Для  чего нужно упражнение Jumping Jack?

Вскользь мы уже коснулись темы “зачем нужно выполнять прыгающего джека”, но давайте ещё раз подытожим сказанное и проговорим какая же польза будет от регулярного выполнения Jumping Jack

• поддержание должного уровня здоровья сердечно-сосудистой системы;
• выполнение необходимого уровня двигательной активности в день;
• создание отрицательного баланс в потребляемых калориях;
• сжигания жира при продолжительном выполнении;

К тому же джампинг джеки являются отличным средством для разминки, так как включают в работу большое количество мышц, и если вы не относитесь к бегунам до мозга костей, то с помощью этого упражнения вы сможете составить (или посмотреть у нас на сайте готовые) “кардио” комплексы , получив тот же эффект, что и от бега, езды на велосипеде или прыжков на скакалке.  Нужно сказать , что Джампинг Джеки и сами себя могут разнообразить, поскольку вариантов исполнения есть большое количество. Так например, работать ногами можно накрест либо в передне-заднем направлении, с приседаниями или высоким подпрыгиванием, а работу рук перенести с вертикальной плоскости в горизонтальную. К тому же, если вдруг вы оказались “крепким орешком” и для вас всё слишком легко или просто, то всегда можно взять небольшое отягощение в виде гантелей в руки, либо одеть на ноги утяжелители или фитнес-резинку.

Противопоказание для выполнения Джампинг Джек:

• беременность;
• тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• чрезмерно избыточный вес.

Наличие следующих состояний не прямое противопоказание, скорее здесь нужна дополнительная консультация с вашим врачом. Даже если оригинальная версия  выполнения Jumping Jack вам будет запрещена в силу индивидуальных особенностей, поинтересуйтесь можно ли вам облегчённую версия, где прыжок заменяется на шаг в сторону. В этом случае снимается ударная нагрузка, а интенсивность выполнения снижается.

Сколько нужно делать Джампинг Джек?

Согласно рекомендациям ВОЗ по двигательной активности взрослый человек в возрасте 18-64 года в целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии должен выполнять:

• минимум 150 мин в неделю упражнений аэробной направленности средней интенсивности, либо 75 мин высокой интенсивности;
• аэробные тренировки не должны длиться менее 10мин.

Вы уже выяснили, что с помощью нашего упражнения либо в комплексе с другими можем составить аэробную тренировку. Теперь нужно проанализировать насколько велика ваша двигательная активность в течении дня и какую часть из неё вы хотите покрыть с помощью “прыгающих джеков”.

По нашему мнению, если выполнять одни только Джампинг Джек, то удобнее выполнять интервальным методом с контролем частоты сердечных сокращений. Например, 10-30 раундов по минуте, где вы работаете 15-30 секунд в быстром темпе и 45-30 отдыхаете.

Если вы от природы холерик, и монотонность /однообразие вас угнетают, то выполняйте джампинг джек в комплексе с другими упражнениями. Например:

Выполнить как можно больше повторений за 12 мин

20 jumping jack

4 box step

1 wall walking

* каждый раунд прибавляем по 4 box step и 1 wall walk. Это значит, что во втором раунде вы сделаете 20 jumping jack; 8 box step; 2 wall walking, на третьем 20 jumping jack; 12 box step; 3 wall walking и т.д пока не закончится время.

Больше кроссфит комплексов для выполнения вы можете найти здесь

Вы также можете заказать индивидуальную программу для достижение желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

 

Загрузка…

Новости

Список приглашенных на Dubai CrossFit Championship 2021

Накануне стал известен полный список приглашенных атлетов на Dubai CrossFit Championship 2021. Напомним, что в этом году организаторы изменили формат проведения.   Они полностью решили отказаться от онлайн отбора в пользу приглашения сильнейших атлетов. Женщины: Сара Зигмундсдоттир Лаура Хорват * Энни Торисдоттир Кристин Холте* Сэм Бриггс* Габи Мигала Кари Пирс Катрин Давидсдоттир Эмма МакКуэйд Кара Сондерс […]

Dubai Crossfit Championship возвращается

На этой неделе стартовала подготовка к одному из самых престижных турниров в кроссфите Dubai Crossfit Championship. После пропуска в 2020 году из-за COVID-19 мероприятие запланировали на 16-18 декабря 2021 года в Дубаи, ОАЭ. В этом году соревнования ждут 3 важных изменения: – сокращение с четырех дней соревнований до трех, – ограничение участников до 20 спортсменов-мужчин […]

Один год правления Эрика Розы в Crossfit

Завершение CrossFit Games не только положило конец очень долгому сезону в нашем виде спорта, но и стало завершением первого  года правления  Эриком Розой. Напомним, что Эрик Роза завершил переговоры с CrossFit 24 июля 2020 года и 7 августа 2020 года стал полноправным владельцем компании. С тех пор у Розы был внушительный «список дел», чтобы перенаправить […]

Кто заработал больше всего подписчиков на Nobull Crossfit Games 2021?

Не секрет, что в современном мире для медийных личностей большее количество подписчиков  означает большее количество денег. Огромное количество фоловеров равно бесчисленному множеству путей монетизации. К тому же это сигнал для потенциальных спонсоров, что вы интересны людям и через вас есть возможность продать нужный товар или услугу. На прошлой недели внимание миллионов любителей кроссфита было приковано […]

техника выполнения, какие мышцы работают

Джампин джек — аэробное упражнение, которое применяется как в жиросжигающих тренировках, так и в различных системах физической подготовки для тактических и специальных целей. Упражнение задействует все тело, и достаточно быстро поднимает пульс. Оно позволяет достичь тренировочного эффекта без особых усилий, без тренажеров, и с минимальными техническими навыками. Джампин джек включают в самые разные программы от ВИИТ до обычной групповой аэробики. Упражнение можно встретить в некоторых комплексах кроссфита, и в качестве разминки к обычным тренировкам бодибилдеров.

Плюсы упражнения

• Помогает увеличить расход калорий и похудеть. Создать дефицит, необходимый для снижения массы тела можно двумя способами — сократить количество калорий, поступающее с пищей, либо увеличить расход энергии за счет аэробной нагрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал за минуту, если прыгать в быстром темпе и совершать амплитудные движения руками;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
• делает тренировки доступными всем и каждому, в любое время, в любом месте;
• приводит в тонус икроножные, мышцы бедер, а также дельтовидные;
• улучшает координацию движений новичка и позволяет развить скорость;
• тренирует голеностопный сустав для бега;
• повышает выносливость и позволяет больше времени проводить под нагрузкой, получая более существенный тренировочный эффект;
• доступность для всех людей, без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать или делать шаги, это не принципиально, хоть и снижает метаболический эффект. Но для новичка куда лучше ходить и совершать движения руками, чем не выполнять никаких упражнений.

Противопоказания

Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди, которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать, особенно если похудение долговременный приоритет.

Какие мышцы работают

В упражнении работают почти все группы мышц:

• бедра и ягодицы;
• икроножные и камбаловидные;
• пресс и спина как стабилизаторы;
• дельтоиды как мышцы отводящие плечо;
• грудные как стабилизаторы.

Движение не способствует накачке мышц, оно только позволяет сжечь достаточное количество калорий и получить метаболический эффект.

Техника выполнения

1. Встаньте вертикально, подтяните живот, соберите лопатки к позвоночнику, аккуратно перенесите вес на переднюю часть свода стопы, и переместитесь на носочки;
2. Напрягите руки, разогните в локтях, и зафиксируйте их в этом положении;
3. Прыгните, разведя ноги в стороны, одновременно отведите прямые руки вверх и за голову, и хлопните в ладоши;
4. Прыгните в позицию «ноги вместе — руки вместе», повторите;
5. Выполняйте прыжки легко, разводите руки и ноги в стороны, и сводите вместе, выполняя движения мягко и без напряжения.

183. «ДЖАМПИНГ ДЖЕК». Упражнения Для Похудения Тренировки Ягодиц Икроножных Мышц Кора Квадрицыпсов.

Watch this video on YouTube

Вариации упражнения

Эти варианты упражнения позволяют разнообразить тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше нагрузки на мышцы.

Прыжки из полуприседа

Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и бедра, и позволяет нагрузить ягодицы больше, чем стандартная версия упражнения.

1. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;
2. Соберите спину, напрягите руки, сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;
3. Совершите руками маховое движение вверх;
4. На выдохе прыгните внутрь, и приведите руки к бокам;
5. Повторите;
6. На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно делать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще более энергозатратной
7. В этой вариации джампин джека можно выполнять движения руками перед собой.

Прыжки с гантелями

Эта вариация движения может быть как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Позволяет дополнительно нагрузить мышцы рук и груди, и получить  красивый рельеф.

Выполняется так:

• возьмите в руки легкие гантели, чуть согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
• прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками выполняйте как мах с гантелями для дельт, то есть до параллели предплечий с полом;
• на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
• повторяйте необходимое количество раз

Прыжки с резинкой для фитнеса

Вариация прыжков с эспандером усиливает нагрузку на отводящие бедро мышцы, и ягодицы. Эта версия предназначена для тех, кто пытается одновременно прокачать ягодицы, и сбросить лишний вес:

1. подберите эспандер нужного сопротивления;
2. выполняйте обычный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и вместе и махи руками;
3. старайтесь работать так, чтобы не было соударения стоп.

Сколько калорий сжигает джампинг джек

Ответить на этот вопрос точно не получится. У большинства людей сгорает 3-4 калории в минуту, что делает упражнение очень энергозатратным. Но те, кто делает шаги или мелкие низкоамплитудные прыжки обычно сжигают меньше калории. Поэтому если вопрос принципиальный, лучше следите по часам.

Польза джампинг джек для похудения

Упражнение позволяет сжечь приличное количество лишних калорий, и помогает избавиться от лишнего веса. Но перепрыгать плохую диету все равно не получится. Поэтому успешно снизят вес с аэробными упражнениями те, у кого одновременно разумное количество упражнений в плане, и грамотно подобранный рацион.

Но для большинства снижающих вес — это отличный вариант, потому как он простой технически и реализуем в любом зале либо дома. А значит пропускать занятия не получится.

Рекомендации по введению в план

Можно прыгать как на разминке, так и в конце комплекса, либо делать прыжки между подходами силовых упражнений.

Обычно выполняют так:

• новички по 10-15 повторов в 3-4 подходах;
• средний уровень — по 1 минуте прыжков с 2 минутами отдыха;
• продвинутый уровень — до сильного утомления

Заключение

Перед нами упражнение, которое позволяет сжечь много лишних калорий, доступно каждому, и может выполняться где угодно. Не забывайте про правильную технику, дышите, прыгайте на передней части свода стопы, и вы сможете достичь всех своих целей, связанных с фитнесом.

Jumping Jack, техника выполнения, виды упражнений, как и когда использовать

Энергичное упражнение Jumping Jack предполагает прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног. Это одно из самых популярных кардио-упражнений, оно уместно в любой аэробной тренировке. Для новичков и людей с подготовкой предусмотрены разные вариации, есть возможность выбрать уровень сложности и перенести нагрузку в нужную зону. Здесь ты найдешь все про Jumping Jack: польза и противопоказания, правильная техника и вариации исполнения, рекомендации для начинающих.

Ходят легенды, что Jumping Jack назвали по имени американского генерала времен первой мировой войны. Говорят, будто он лично придумал это упражнение. На самом деле все проще, так называется игрушка, похожая на марионетку. За счет движения нитей она разводит руки и ноги в стороны, то есть совершает такие же действия, как человек при выполнении упражнения. В русскоязычной версии это прыгающий Джек или просто упражнение джамп.

Его можно включить в базовую часть тренировки или использовать в качестве разминки. При выполнении быстро поднимается пульс, так как сердце начинает перегонять кровь быстрее, от энергичных движений тело разогревается. Длительные прыжки требуют высокой выносливости, зато техника очень простая.

Правильная техника

Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги не прямые, а слегка согнутые в коленях.

Прыжок делается на вдохе, как только ноги оттолкнулись от пола, они разводятся в стороны, не очень широко, примерно на полторы ширины плеч.

Одновременно с разведением ног руки поднимаются вверх над головой, они не разгибаются полностью, оставаясь слегка согнутыми в локте. В некоторых вариациях над головой делается хлопок.

С выдохом на следующем прыжке тело возвращается в стартовое положение, сразу же выполняется следующий повтор. Во время выполнения руки и ноги двигаются синхронно.

Постоянно контролируй следующие моменты:

• колени остаются мягкими, пружинистыми;
• руки двигаются на полную амплитуду;
• спина прямая, взгляд направлен перед собой;
• живот подтянут и напряжен;
• чтобы ударная нагрузка была меньше, прыгать нужно на носочках и только в кроссовках;
• дыхание ускорится, но оно не должно прерываться.

В начале джамп выполняется на комфортной скорости в 2-3 подходах по 20-30 раз, чтобы управлять нагрузкой, темп можно делать быстрее или медленнее. Постепенно количество подходов и повторов в них будет возрастать, как и комфортная скорость.

Противопоказания

Упражнение связано с ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, поэтому у него имеется ряд противопоказаний:

• беременность и период после родов;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с коленями и другими частями опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен нижних конечностей;
• недавно перенесенные травмы или операции.

При наличии противопоказаний врач может разрешить делать прыжки в более легкой вариации, например, снижая нагрузку или применяя чередование высоких и низких прыжков для снижения ударного воздействия.

Зачем делать?

У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача – в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности – около 270 ккал.

Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.

Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости – прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.

Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.

Главные преимущества Jumping Jack:

• кардио-нагрузка для интенсивного сжигания калорий, способствует образованию отрицательного энергетического баланса и ускорению похудения;
• тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление сердца. Тренированное сердце прогоняет больше крови, от этого выигрывают все органы и ткани;
• удобно использовать в качестве разминки, так как работает и разогревается все тело. Быстро поднимается пульс, мышцы рук и ног становятся готовыми к последующим нагрузкам;
• не требуется никакого оборудования, выполнять можно как в помещении, так и на улице;
• уровень нагрузки легко регулируется изменением скорости. Если прыгать быстрее, то пульс поднимется резко, если это нежелательно, то выполнять следует в щадящем размеренном темпе;
• все тело приходит в тонус, работают не только мышцы ног, но и живот, спина, руки, плечи;
• повышается выносливость, при регулярном выполнении тело адаптируется к длительным нагрузкам;
• если использовать разные вариации, то нагрузка будет постоянно меняться, результаты не начнут снижаться по причине привыкания к одинаковым действиям;
• подходит для спортсменов любого уровня. Новички выполняют самые легкие версии, люди с хорошей подготовкой выбирают вариации посложнее и используют дополнительный инвентарь для того, чтобы стало еще тяжелее;
• происходит развитие гибкости, координации движений, ловкости, чувства баланса.

Когда выполнять?

Прыгающего Джека можно включить в тренировки разного типа:

• в качестве разминки перед занятием, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке;
• вместо пробежки, если погода не позволяет выйти на улицу, а пропускать тренировку не хочется;
• в составе кругового тренинга, где чередуются аэробные и силовые элементы;
• во всех HIIT-программах, в том числе в табате;
• после выполнения силовой программы для тренировки сердца.

Лучшие версии упражнения

Даже такое энергичное и интенсивное упражнение со временем приведет к эффекту адаптации. Тело привыкнет к нагрузкам, результативность занятий снизится. Чтобы этого не произошло, нужно прибегать к разным вариантам выполнения. Если их чередовать, то нагрузка не станет рутиной, результат не пострадает. Помимо разных вариаций можно использовать фитнес-инвентарь для усложнения, например, взять в руки гантель или использовать фитнес-резинку для ног.

Выделяют три самых эффективных вида прыжков с разведением ног и рук.

Jumping Jacks

В классической версии ноги в исходном положении стоят вместе, руки вытянуты вдоль тела. При выполнении совершаются махи ногами в стороны и подъемы рук над головой. Они могут просто подниматься вверх, касаться друг друга, делать хлопок и разводиться в разные стороны.

Power Jacks

Выполняются так же, как стандартные, но при приземлении следует приседать, а затем выпрыгивать из приседа. Важно контролировать один момент: не разгибать ноги в коленях полностью.

Split Jack

В исходном положении одна нога стоит перед другой, в прыжке они меняются местами. При этом руки делают синхронные с ногами движения как при ходьбе, но с большей амплитудой.

Есть множество других версий:

• со скрещиванием ног в прыжке;
• облегченное выполнение с подпрыжкой;
• из положения планка, возвращаясь в него после каждого прыжка;
• с гантелью в руках;
• с фитнес-резинкой на ногах.

Рекомендации по выполнению

Норма

Начинающим рекомендуется делать по 15-20 прыжков в трех подходах, отдыхая между ними по минуте. При улучшении уровня подготовки можно увеличить до 20-30 прыжков в четырех подходах, отдыхая между ними по полминуты. Если нужен серьезный уровень нагрузки, то следует делать по 6 подходов из 30-40 повторов, пауза между сетами – не более минуты.

Общие рекомендации

Следуй этим советам, чтобы получить от упражнения больше пользы:

• старайся придерживаться одного темпа, если сбился, то лучше остановиться и начать подход заново;
• для того, чтобы держать ритм, включи подходящую музыку, она не только поможет синхронизировать действия, но и будет бодрить;
• если чувствуешь, что темп стал слишком большим, плавно снизь его и продолжи выполнение на комфортной скорости;
• спина всегда сохраняет прямое положение;
• если сложно сохранять равновесие, то немного разведи носки ног в стороны, положение станет более устойчивым;
• не стоит отдыхать между подходами более минуты, от этого эффективность значительно снизится;
• перед выполнением Джампинг Джек нужно потратить несколько минут на суставную разминку, особенное внимание уделить суставам ног;
• одежда должна быть удобной – не сковывать движения, обувь – только кроссовки;
• заниматься следует за полчаса до еды или спустя час после приема пищи;
• нельзя резко останавливаться, садиться или ложиться, после завершения тренировки нужно пройтись, чтобы пульс и дыхание постепенно вернулись в норму;
• можно пить воду, но небольшими глотками.

Для того, чтобы увидеть результаты, нужно уделять упражнению не менее 15 минут каждый день. Лучше тренироваться по утрам или в первой половине дня, Jumping Jack выполняется очень интенсивно, в процессе высвобождается много энергии. Если заниматься по вечерам, то можно столкнуться с проблемами со сном. Это отличный способ начать день, получить запас бодрости и тонус до самого вечера.

техника, правильно, похудения, работают, калорий, такое, это, описание, польза

Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Вы хотите узнать про активность, которая является простой в выполнении и безопасной? При этом помогает быстро похудеть, укрепить мышцы и сделать фигуру красивой и более гармоничной? Если да, то вот она, пожалуйста – это упражнение джампинг джек! Оно буквально создано для тех, кто желает уменьшить свои цифры на весах, стать здоровее и быть более подтянутым. И все это  в достаточно сжатые сроки!

Надеюсь, что и вы – в числе таких людей! Если да, то читайте дальше. Здесь я расскажу, что означает название Jumping Jack, в чем польза активности, и как ее правильно выполнять. Еще в статье вы найдете много дополнительной полезной информации, впрочем, как и всегда!

Что такое джампинг джек и зачем он нужен?

«Джампинг Джек» (Прыгающий домкрат или Попрыгунчик) — любимое упражнение всех знаменитых фитнес-блоггеров, спортсменов и просто активных и позитивных людей. Описание звучит просто:  это достаточно интенсивные прыжки с разведением в стороны рук и ног.

Данная активность является и разогревом, и мощной кардио тренировкой в фитнесе.

Польза упражнения джампинг джеки

Результаты от этой простой активности превзойдут все ваши ожидания. Вот чего вы можете и должны ожидать:

• подтягивания и укрепления мышц ягодиц, бедер, спины, рук, голеностопа;
• исчезновения жира с бочков и живота;
• укрепления сердца и сосудов;
• ускорения метаболизма и сжигания жира;
• улучшения настроения за счет выделения эндорфинов;
• появления красивой попы и подтянутого животика;
• исчезновения симптомов ненавистного для женщин целлюлита;
• повышения плотности костей;
• тренировки для дыхательной системы;
• роста общей выносливости вашего организма.

Важные дополнительные плюсы – это простота, безопасность, универсальность и доступность.

Для «Попрыгунчика» вам не нужны ни тренера, ни особые приспособления или условия. Вы можете запросто прыгать у себя дома, без затрат денег и времени.

Какие мышцы работают?

Активность эту можно считать аэробной. Это значит, что она тратит огромный объем ваших энергоресурсов. При этом  сжигает жиры и укрепляет мышцы. Какие мышцы работают? Их много:

• спинные широчайшие мышцы;
• икроножные;
• бицепсы бедер;
• мышцы пресса;
• мышца большая ягодичная;
• квадрицесы;
• дельтовидные мышцы;
• мышцы отводящие и приводящие;
• мышцы бедер внешние и внутренние.

Кому не рекомендуется упражнение джампинг джек ?

Как и у любой иной активности, у этой имеются свои противопоказания. И если их не учесть то польза может легко превратиться во вред:

• реабилитация после операций и серьезных недугов;
• беременность на любом этапе;
• 2-х месячный период после родов;
• перенесенные ранее травмы позвоночника, ног, плеч;
• серьезные проблемы аппарата опорно-двигательного;
• проблемы с коленями;
• значительное ожирение;
• варикоз;
• недуги сердца и сосудов, тромбофлебит.

Если вы, дорогие читатели, сомневаетесь насчет каких-то своих проблем со здоровьем, и не уверены, что вам можно делать джампинг джек, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Он, и никто иной, скажет вам точно – разрешена ли эта активность в вашем случае.

Упражнение джампинг джек как делать правильно?

Техника выполнения упражнения не является сложной. Внимательно прочитайте про этапы его выполнения, и сразу поймете, как его делать правильно. Для большей уверенности посмотрите видео.

Вот основные этапы:

1. Станьте идеально прямо, руки вытяните вдоль тела, а ноги поставьте почти рядом друг с другом.
2. Сделайте прыжок, в процессе которого разведите ноги намного шире плеч.
3. Одновременно через стороны поднимите прямые руки вверх, описав ими дугу и соединив ладони над головой. В то же время делаем вдох.
4. Сделайте следующий прыжок, возвращая в начальное положение свои руки через стороны к бедрам (вдоль тела) и ноги (снова на ширине плеч). То есть тоже самое движение, но в обратном направлении. Выдохните.
5. Сразу же продолжайте те же движения  с 1 по 4 пункт.

Для начинающих можно освоить сначала упрощенный вариант без движения руками.  То есть: ноги вместе, прыжок — ноги в стороны, прыжок — ноги вместе,  прыжок — ноги в стороны,  так далее.

Смотрите короткое видео: джампинг джеки техника выполнения.

Важные нюансы чтобы не страдала техника выполнения

Чтобы эффективность джампинг джеки была максимальной, не было вреда, а нагрузка оптимально распределялась, соблюдайте важные нюансы:

• направляйте свои колени и даже пальцы на ногах строго вперед;
• спину держите безупречно прямо;
• мышцы пресса напрягайте;
• старайтесь двигаться ритмично, но без лишней резкости;
• приземляйтесь мягко, оставляя колени чуть согнутыми в течение всей активности;
• руки двигайте в одной плоскости, старайтесь, чтобы они не уходили ни вперед, ни назад;
• дыхание не задерживайте, дышите глубоко и плавно;
• если хотите снизить ударную нагрузку до минимума, прыгайте на носочках;
• для повышения эффективности и усиления чувства ритма рекомендуется подымая руки делать легкий хлопок ладонями, а опуская — хлопок по бедрам.
• взгляд свой направляйте вперед.

Не надо сразу «бить все рекорды», это здесь точно лишнее. Если вы – откровенный «чайник», начинайте с минимума, чтобы не навредить себе.

И наращивайте и темп, и интенсивность, и количество повторений, подходов постепенно.

И самое главное – ни в коем случае ни прыгайте босиком. Занимайтесь только в кроссовках. Причем в модели с достаточно толстой и качественно амортизирующей подошвой.

План выполнения «Попрыгунчика» для разных уровней

Если вы впечатлены, и хотите начать прямо сейчас, не спешите. И сначала ознакомьтесь со следующим планом, для людей с разным уровнем подготовки. Новичкам не стоит перенапрягаться. Начинать они должны с 3-х подходов по 10 прыжков. Отдых между подходами – в пределах 2-х минут.

Подготовка среднего уровня позволит вам сделать 3-4 подхода. Каждый подход может включать от 25 до 30 подпрыгиваний. Оптимальный перерыв – 40-45 секунд. Подготовка более серьезная и продвинутый уровень спортсмена – это 5-6 подходов, каждый из которых включает 30-40 прыжков.

Упражнение джампинг джек для похудения

Активность «джампинг джеки» отлично подходит для похудения. Сколько сжигает  она? В среднем 150 калорий за полчаса. Это – показатель для обычного человека средней комплекции, весом в 70 кг. При более интенсивных прыжках вы можете увеличить показатель аж до 270 калорий.

Например,  если прыгать каждый день, и хотя бы слегка откорректировать питание, то вполне реально сбросить до 5 килограммов за месяц.

Отзывы тех, кто уже занимался, это подтверждают.

Одна моя знакомая, кстати, посещала группу для тех, кто желает похудеть. И делала там «Джеки» именно с этой целью. Так вот, от своего весьма опытного тренера она узнала такой секрет. Чтобы сжечь максимум жира в процессе, нужно сначала походить 5 минут в очень быстром темпе. Затем 2 минуты попрыгать предельно интенсивно, почти на пределе возможностей. Затем – опять 5 минут быстрой ходьбы, и 2 минуты прыжков.

Внимание, этот лайфхак вы можете применять только при условии здорового сердца!

Еще очень эффективно использовать джампинг джеки по японской системе табата.

Чуть не забыл – моя знакомая благодаря и «Джеки», и другим активностям добилась потрясающих результатов. Она похудела на целых 27 килограммов, и стала настоящей стройняшкой. И, кстати, продолжает прыгать дальше, уже дома и самостоятельно. Чтобы поддерживать результат и не вернутся к прежним 90-та килограммам.

На этом все, дорогие читатели! Я очень надеюсь, что эта статья была для вас и интересной, и полезной. И что вы непременно возьмете себе на вооружение упражнение джампинг джек. И будете выполнять такие прыжки – для здоровья, стройности и отличного настроения.

Если у вас есть друзья, которые тоже во всем этом заинтересованы – не поленитесь поделиться с ними статьей, через соцсети. Также не забывайте лайкать материалы и подписываться на мой канал. Впереди вас ждут другие, не менее полезные и интересные материалы. Всем вам от души желаю удачи, до новых встреч!

8 прыжков для вашей программы тренировок | EVO Fitness

Прыжковая тренировка , также известная как плиометрическая тренировка, — это эффективный способ развить взрывную силу, стабильность и координацию. Этот тип прыжков не только улучшает спортивные результаты (например, бег, баскетбол, теннис, свободный бег, катание на лыжах и т. Д.), Он также полезен для общего фитнеса — укрепляет ноги, увеличивает интенсивность тренировок и сжигает больше Поскольку прыжки — это навык, важно изучить базовую технику прыжков и приземлений, прежде чем добавлять интенсивность и объем.Если вы новичок в этом типе тренировок, поговорите с персональным тренером EVO , прежде чем пробовать следующую тренировку. Эта круговая тренировка состоит из 8 упражнений, выполняемых спина к спине, но пусть вас не обманывает ее простота! Хотя каждое упражнение включает в себя прыжки, вы почувствуете, как задействовано все тело.

ОБОРУДОВАНИЕ И НАСТРОЙКА

• Интервальный таймер или секундомер (установите работу: интервалы отдыха, как указано ниже)
• Plyo box
• Штанга для подтягивания — если вы не можете выполнить подтягивание, используйте ступеньку для помощи

8 Прыжки Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку, выбирая один из следующих уровней, который соответствует вашим способностям и текущей физической форме:

• EASY — 1 круг, умеренный темп, работа 20 секунд: отдых 20 секунд
• MODERATE — 2 раундов, средний темп, работа 20 секунд: отдых 20 секунд
• HARD — 3 раунда, быстрый темп, работа 20 секунд: отдых 10 секунд

JUMPING LUNGE

Держите руки над головой и стремитесь к быстрым прыжкам.Не опускайтесь слишком глубоко.

ТРАССЫ ДЛЯ Прыжки

Поднимите руки как можно выше и найдите ритм.

BURPEE

Быстро упасть на пол и оттолкнуться от толчка в прыжке.

BOX JUMP

Поднимите руки вверх, прыгая на ящик, приземляясь на две ноги. Сделайте шаг назад и повторите.

JUMP PULL UP

Запрыгните на перекладину и быстро выполните подтягивание.

Боковые прыжки

Держа ноги вместе, быстро прыгайте слева направо. Используйте руки для равновесия.

ПЕРЕВЕРНУТЫЕ Прыжки

Из положения для отжимания прыгайте ногами из стороны в сторону, стремясь поднять бедра над плечами.

BUTT KICKER

Бегите на месте, доводя каждую пятку до ягодиц.

СОВЕТЫ

• Для этой тренировки требуется совсем немного места, поэтому она идеально подходит, когда используются ваши любимые тренажеры
• Не стесняйтесь менять порядок или даже заменять некоторыми из ваших любимых прыжковых упражнений
• Partner встань с другом и соревнуйся друг с другом за репутацию.

Не забудьте поделиться с нами результатами тренировки через Facebook и Instagram!

Почему прыжки как упражнение так сложно, но эффективно

Я хорошо выполняю приседания, выпады или любые другие упражнения на полу, но как только инструктор ставит слово «прыжок» перед движением, я перекатываю глаза и вздыхают с крайним разочарованием.Я ненавижу прыжков на тренировках, потому что это так. Черт возьми. Жесткий. Но это также полезно для вашего тела, особенно если вы работаете над своей силой (тьфу).

Знайте, что тренеры не просто пытаются вас мучить, когда заставляют вас прыгать, они действительно помогают укрепить ваше тело. «Цель прыжков на тренировках — задействовать большую мышечную массу для сжигания калорий», — объясняет Джейсон Карп, доктор философии, автор и тренер, а также главный исполнительный директор Run-Fit. «Приземление после прыжка требует больших усилий и увеличивает силу мышц.»

Так что да, хотя вам может казаться, что вы действительно умираете, выполняя бёрпи или прыжок на ящик, вы не одиноки — люди просто не прыгают в реальной жизни, поэтому ваши мышцы неестественны. созданы для того, чтобы делать это все время. «Прыжки кажутся такими сложными из-за больших мышечных сил — приземление после прыжка создает большую нагрузку на мышцы и суставы», — говорит доктор Карп. «Даже приземление при беге требует двух в три раза больше веса тела, поэтому прыжки равняются даже трехкратному весу вашего тела при приземлении.У большинства людей нет сильных, мощных мускулов, потому что они не тренировали свои мускулы, чтобы быть такими сильными и мощными ». еще нет, попробуйте ее тренировку со скакалкой), об ужасной, но эффективной практике. «Я думаю, что любое прыжковое движение сложно, потому что оно требует от вас использования достаточного количества энергии, чтобы оторваться от земли», — говорит она. должны задействовать одни из самых больших мышц вашего тела, чтобы физически поднимать и опускать ноги, тогда как если вы едете на велосипеде или эллиптическом тренажере, вы неподвижны и не нуждаетесь в таком же количестве энергии для подъема и опускания. двигай своим телом.«Отсюда и фактор« ой ».

В то же время прыжковые движения также являются одними из наиболее измененных — и не без оснований.« Людям с определенными травмами колена не следует выполнять прыжковые движения », — говорит доктор Карп. вы участвуете в командном прыжке, но хорошая новость в том, что Клоотс говорит, что со временем станет легче. «Ваша выносливость и выносливость будут расти», — говорит она. знайте, что не только вы страдаете

Во время тренировки по прыжкам вы можете подумать о влагоотводящем белье.И это лучшие леггинсы для тренировок с принтом, которые можно надеть поверх них.

8 лучших тренировок с прыжками

Нет ничего лучше, чем ощущение хорошего пота во время сложной тренировки. Если вы силовой тренер без оборудования или любите кардио, но вам уже надоело бегать, то вы можете попробовать плиометрические тренировки. Это включает в себя выполнение прыжковых упражнений, которые раскачивают ваши мышцы до максимума короткими рывками.

Плиометрические тренировки динамичны, сложны и действительно полезны для вас. Выполнение плиометрической тренировки или включение прыжковых упражнений в вашу обычную тренировочную программу увеличит вашу силу верхней и нижней части тела, что, в свою очередь, окажет большое влияние на вашу осанку и равновесие. Прыжки также помогают увеличить плотность костей, что является хорошей новостью, если вы склонны к травмам или имеете семейный анамнез остеопороза.

Плиометрические тренировки также можно выполнять, где бы вы ни находились, если у вас есть немного места, потому что они не требуют абсолютно никакого оборудования.Это, в сочетании с тем фактом, что они заставляют вас двигаться и являются отличным стимулом для выработки эндорфинов, делает их идеальными для опробования, пока вы работаете из дома.

Имейте в виду, что плиометрические тренировки утомительны, и вашему телу потребуется много времени, чтобы восстановиться. Так что не переусердствуйте и отдыхайте не менее 30 секунд между подходами.

Прыжки со звездами

Прыжки со звездами, которые когда-то были фаворитом всех нас на игровых площадках и на занятиях физкультурой, на самом деле являются отличным упражнением для улучшения вашей силы и здоровья сердечно-сосудистой системы.Начните с того, что встаньте прямо и прямо, расставив руки по бокам. Затем слегка согните ноги в коленях, готовясь подняться вверх. Подпрыгните, вытягивая ноги наружу и руки из плеч так, чтобы ваше тело образовало в воздухе форму звезды. Держите корпус напряженным, а туловище прямым. Мягко приземлитесь, согнув колени и ступни вместе.

Что такое художественная гимнастика и должны ли мы все их выполнять?

Burpees

Burpees — сложное упражнение, которое, вероятно, вызовет у вас легкое потоотделение и легкое дыхание.Они прорабатывают все ваше тело и увеличивают частоту сердечных сокращений, поэтому являются действительно эффективной частью любой тренировки.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем присядьте, согнувшись в коленях и отведя бедра назад. Вытяните руки перед собой, опускаясь вниз, пока они не коснутся пола. Как только ваши руки окажутся на земле, выпрыгните назад ногами за собой, чтобы приземлиться в положение планки. Если можете, сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам.Когда вы вернетесь в положение приседания, прыгните в положение стоя, а затем сразу же сделайте еще одно повторение.

Прыжки из приседаний

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки. Затем подпрыгните, поднимая колени высоко перед собой и следя за тем, чтобы туловище было прямым, а грудь приподнята. Приземлитесь на корточки, согнув колени.

Боковые прыжки

Это отличное упражнение для улучшения координации.Начните стоять и согните ноги в коленях непосредственно перед прыжком. Держа ноги вместе, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вверх и вправо. Мягко приземлитесь, согнув колени, а затем подпрыгните влево.

Силовые тренировки: 5 упражнений для укрепления мышц нижней части живота

Прыжки из планки из стороны в сторону

Упражнения на планке — отличная тренировка для мышц кора. Добавление прыжков немного поднимает ставки и заставляет ваши мышцы проверять свои мышцы. Начните с высокой планки, положив руки на пол, а руки прямые.Выпрямите ноги так, чтобы они были шире плеч, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выпады в прыжке

Выпады позволяют работать над укреплением каждой ноги индивидуально, что очень полезно для баланса и улучшения диапазона движений. Начните выпад с прыжка, встав правой ногой вперед и левой назад.

Согните ноги в коленях и сделайте выпад, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь ступнями и подпрыгните вверх, поменяв ступни так, чтобы левая нога была впереди, а правая — назад.Осторожно приземлитесь, согнутые в коленях, так, чтобы левое колено находилось над левой стопой. Не скручивайте колени или бедра. Снова опуститесь в глубокий выпад и повторите прыжок.

Прыжки на одной ноге

Как и все остальные, вы можете выполнять прыжки на одной ноге без какого-либо оборудования, но вы можете повысить интенсивность, используя платформу, такую ​​как ящик или ступеньку.

Встаньте прямо, а затем перенесите вес на правую ногу, поднимая левую ногу позади себя. Согните правое колено, отведите бедра назад и прыгните — либо как можно выше в воздух, либо на выбранную вами платформу.Если вы запрыгнете на платформу, спрыгните обратно на землю, чтобы начать заново. И, прыгаете ли вы прямо или на что-то, убедитесь, что приземлились мягко, согнув колено.

Ракетные прыжки

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и положите руки на бедра. Затем подпрыгните прямо вверх, поднимая руки вверх над головой и вытягивая тело. Мягко приземлиться с согнутыми коленями, вернуться в исходное положение.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Выполняйте эти 5 прыжковых упражнений ежедневно по 20 минут и теряйте 2 кг за неделю

Прыгайте к женщинам, которые похудели, так как он способен избавить вас от лишнего жира.

Нет, у вас нет галлюцинаций, потому что то, что вы прочитали выше, абсолютно верно. Вы, должно быть, думаете, что случится с вашими коленями, если вы так сильно прыгнете? Расслабьтесь, потому что, если вы будете выполнять эти упражнения правильно, ваши суставы будут в порядке. По сути, если вы ищете увлекательный способ похудеть, тогда вам помогут прыжковые упражнения.

Понимаете, в прыжковых упражнениях, если вы понимаете основы правильно, о том, чтобы навредить себе, не может быть и речи. Все, что вам нужно сделать, это просто запомнить несколько вещей, например:

• Поверхность : Убедитесь, что поверхность, по которой вы прыгаете, является твердой и устойчивой к скольжению.
• Обувь: Наденьте подходящую обувь, чтобы она могла амортизировать удар, а не давить на колени.
• Приземление: Убедитесь, что вы приземляетесь правильно, чтобы подошвы ваших ног должным образом касались земли. Для этого вам нужно начать с низких прыжков, а затем подняться на ступеньку выше.

Если эти три отсортированы, то прыжковые упражнения — самый простой способ похудеть.

Знаете ли вы, что 60 дней тренировок по прыжкам с трамплина — это реабилитация для ваших ног? Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One, это не только укрепляет мышцы ног, но и делает ваше тело стройным.Вот почему мы так профессионально прыгаем.

И вот те пять прыжковых упражнений, которые вы должны выполнять не менее 20 минут в день для серьезной потери веса:

1. Прыгающие домкраты
Целевая область: Если вы устали от жировых долей подмышек и внутренней поверхности бедра, то обязательно попробуйте прыжковые домкраты.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте 50, для среднего уровня — 100, а для повышения — не менее 250.Сделайте не менее 5 повторений.

2. Бёрпи
Целевая область: Что ж, это общий пакет, но это упражнение в основном сосредоточено на ногах и корпусе.

Сколько нужно сделать: Если вы новичок, сделайте 15, для среднего уровня 25, а для продвижения не менее 50. Сделайте не менее 5 повторений.

3. Приседания с прыжками
Целевая область: Это будет сосредоточено на ваших вещах и ягодицах.

Сколько нужно сделать: Если вы новичок, сделайте 15, для среднего уровня 25, а для продвижения не менее 40. Сделайте не менее 5 повторений.

4. Прыжки
Целевая область: Руки, плечи, грудь, спина и ноги — скакалка — это универсальный магазин для всего вашего тела.

Сколько нужно делать: Если вы новичок, сделайте одну минуту, для промежуточных 2 минут и для продвижения по крайней мере 3 минуты или больше.Сделайте не менее 5 повторений.

5. Высокие колени
Целевая область: Высокие колени — очень эффективное кардиоупражнение. Основное внимание уделяется нижней части живота, бокам и бедрам.

Сколько делать: Если вы новичок, сделайте 50, для среднего уровня 100 и для продвижения по крайней мере 150 с каждой ноги. Сделайте не менее 5 повторений.

Кому следует избегать прыжков?
Нет сомнений в том, что прыжковые упражнения — один из лучших способов снизить вес, но если вы реабилитировались после травмы ноги, которая повлияла на ваши колени, лодыжки или область таза, вам определенно следует избегать этих прыжковых упражнений.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , если вы советуете своим родителям сбросить лишние калории, помните, что если им уже исполнилось 50, то прыжковые упражнения для них не подходят.

Итак, вот так, кто знал, что всего несколько прыжков помогут вам похудеть? Но эта фантастическая пятерка определенно подойдет вам, если вы думаете о потере веса.Итак, дерзайте!

Прыжки на батуте — хорошее упражнение?

Да, прыжки на батуте упражняют все тело. Перегрузочная сила, создаваемая отскоком, помогает быстро наращивать мышцы и сжигать жир.

Это укрепляет каждую часть вашего тела, включая ноги, бедра, руки, бедра и живот. Он также имеет дополнительное преимущество в улучшении ловкости и баланса!

Люди обычно ассоциируют поход в тренажерный зал или езду на велосипеде как упражнение, но сегодня мы исследуем все преимущества батута для здоровья и то, как прыжки на батуте полезны, среди прочего, для похудания.

Содержание

Польза упражнений на батуте для здоровья

Знаете ли вы, что прыжки на батуте на 68% эффективнее получасовой пробежки? Журнал прикладной физиологии НАСА подтверждает это, показывая, насколько более эффективны упражнения на отскок по сравнению с бегом трусцой. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но польза для здоровья от прыжков на батуте — не миф. Даже исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что 20-минутная тренировка на батуте сжигает столько же калорий, сколько бег со скоростью 10 км / ч за то же время.

Другие причины, по которым прыжки на батуте являются хорошим упражнением, включают:

• Увеличенный тираж
• Улучшение баланса и координации
• Повышенная прочность сердцевины
• Повышение плотности костей
• Улучшение сердечно-сосудистой системы
• Регуляция обмена веществ
• Увеличение мышечной силы

Батут — это интенсивная аэробная тренировка, которая означает, что она увеличивает скорость, с которой ваше сердце перекачивает кровь и, следовательно, кислород по всему телу.Это укрепит мышцы сердечно-сосудистой системы, а повышение уровня кислорода заставит вас почувствовать себя бодрее! Очень важно предотвращать такие заболевания, как диабет 2 типа, оставаясь активным.

Не только это, но и прыжки на батуте обеспечивают прилив положительных гормонов и соединений, таких как адреналин, дофамин и серотонин. Не менее важна и здоровая лимфатическая система, которая поддерживает уровень жидкости в организме, отфильтровывает токсичные вещества и является неотъемлемой частью вашей иммунной системы, но не имеет «насоса».Это требует движений тела вверх и вниз для перемещения лимфатической жидкости по сосудам внутри вашего тела. Прыжки на батуте могут увеличить лимфоток до 30 раз, потому что вы чередуете невесомость и двойную гравитационную силу.

Он укрепляет вашу иммунную систему и помогает вашему телу транспортировать питательные вещества и очищать себя от отходов.

Все веские причины, по которым вам стоит купить батут для упражнений. Особенно, если ваши дети еще недостаточно взрослые для детских велосипедов. Вы также можете развлечь своих детей, играя в игры на батуте.

Лучше для суставов и прочности костей

Бег — один из самых популярных способов тренировок, но он может быть тяжелым для суставов и привести к ортопедическим травмам. Хотя батут включает в себя движения, очень похожие на бег, сам батут фактически поглощает некоторые удары, в результате чего меньше воздействуют на ваши колени, ступни, бедра и позвоночник. Повторные прыжки также подвергают ваши кости небольшому стрессу через равные промежутки времени — в конце концов, вы приземляетесь с удвоенной силой тяжести!

Подобно тому, как вакцина использует небольшое количество болезни для защиты, позже, это небольшое количество стресса улучшит вашу плотность костей и поможет предотвратить заболевания костей, такие как остеопороз, в более позднем возрасте.

Однако есть большая разница между небольшим напряжением и сильным ударом.

Когда вы бегаете трусцой, играете в сквош или выполняете обычные прыжковые аэробики, ничто не может поглотить резкую силу вашего контакта с землей. На батуте вы по-прежнему получаете преимущества тренировки сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, но коврик поглощает более 80% воздействия на суставы. Батуты имеют идеальный вертикальный отскок, поэтому вероятность растяжения и скручивания гораздо меньше.

прыгает на батуте хорошо для похудения

Если просто прыгать 30 минут в день на батуте хорошо для похудания .Чем выше частота пульса — подумайте о пыхтении, пыхтении и потоотделении — тем лучше результаты похудания. Вместо того чтобы чувствовать себя ошеломленным при мысли о длительной пробежке, прыгайте на батут по 30 минут в день, чтобы похудеть.

Если у вас есть батут для похудения , вы можете изменить свой общий уровень физической подготовки и ощутить целый ряд преимуществ для здоровья. Не забывайте, что подпрыгивание доставляет гораздо больше удовольствия, чем другие виды упражнений, и время летит незаметно, когда вы развлекаетесь!

Это один из главных плюсов прыжков на батуте — его легко выполнять, но при этом он отлично подходит для похудения.Поскольку прыжки на батуте считаются упражнением средней или высокой интенсивности, вы получаете те же физические эффекты, что и занятия спортом (например, баскетбол или футбол), езда на велосипеде или бег в относительно быстром темпе.

Но именно поэтому потеря веса на батуте так фантастична. Когда люди оценивали, насколько напряженными они себя чувствовали в исследовании ACE, их результаты соответствовали упражнениям с легкой и умеренной интенсивностью. Затем вы сможете похудеть, прыгая на батуте, так как вы сможете тренироваться дольше! Мало того, что это требует меньших усилий, но также очень легко начать работу.Для тренировки на батуте не требуется специального оборудования, подготовки или инструкторов.

Просто сядьте на батут и начните подпрыгивать — это действительно так просто! Чтобы вывести свою тренировку на новый уровень, вы можете даже попробовать некоторые упражнения, специально предназначенные для батутов. Просто не забудьте сначала расслабиться с 10 минут простых прыжков.

Постарайтесь увеличить частоту подпрыгиваний, чтобы увеличить пульс, потому что устойчивые подпрыгивания в течение 10 минут должны иметь такое же влияние на ваше тело, как бег или бег трусцой в течение 30 минут.

Анатомия подпрыгивания — потеря веса

Когда вы занимаетесь подпрыгиванием, ваше тело должно обеспечивать ваши мышцы топливом, чтобы они работали эффективно.

Внутри ваших клеток происходит серия реакций, которые частично используют ваши запасы углеводов и жиров в качестве форм энергии (привет, потеря веса!):

• Ваши мышцы используют запасы глюкозы и аденозинтрифосфата (АТФ), чтобы начать тренировку. Поскольку ваше тело должно вырабатывать АТФ, используя кислород, ваша частота дыхания увеличивается, чтобы увеличить количество кислорода, фильтруемого через ваше тело.
• Во время этого процесса ваши легкие также участвуют в работе, делая ваше дыхание еще более тяжелым, чтобы еще больше увеличить количество кислорода, который вы принимаете.
• Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы ваши мышцы получали больше крови, насыщенной кислородом. Чем лучше вы станете, тем проще будет этот процесс.
• Пока ваше тело сосредотачивается на доставке кислорода к мышцам, оно замедляет другие ненужные функции, например, пищеварение в желудке.
• Ваш мозг вспыхивает, становится более сосредоточенным и внимательным.Он также распознает упражнения как форму стресса и в ответ высвобождает ряд химических веществ. К ним относятся эндорфины и серотонин, которые вызывают у вас естественное возбуждение в конце тренировки.
• Ваша внутренняя температура повышается, что приводит к расширению кровеносных сосудов кожи, что позволяет вам быстрее остыть.

Бег против батута?

Бег в течение 30 минут может сжечь от 200 до 300 калорий.Обычные прыжки вверх-вниз на батуте сжигают очень похожие числа. Однако, если вы включите другие упражнения во время прыжков на батуте, вы потенциально можете сжечь вдвое больше.

Какие мышцы работают на батутах?

Прыжки на батуте тренируют все тело, а перегрузка, создаваемая прыжками, помогает быстро наращивать мышцы и сжигать жир. Мышцы, которые тренирует батут, включают ноги, бедра, руки, бедра и живот. Он также имеет дополнительное преимущество в виде улучшения маневренности и баланса.Мышцы ваших ног должны усердно работать, чтобы противодействовать гравитации и толкать вас ввысь.

Интенсивные повторяющиеся прыжки означают, что ваши мышцы сокращаются и расслабляются чаще, чем любое другое упражнение. Это увеличивает их силу и одновременно тонизирует. И прыжки на батуте не только прорабатывают мышцы ног. Поскольку вы изгибаетесь, чтобы оставаться в равновесии и двигаться в воздухе, вы также тренируете мышцы живота и кора.

Пресс и мышцы спины сокращаются вместе каждый раз, когда вы прыгаете и приземляетесь обратно на коврик.Добавьте несколько простых упражнений на батуте, пока вы подпрыгиваете, и вы можете разжечь все свое тело! Не забывайте, что батут прорабатывает больше мышц, включая суставы, сухожилия и связки. Это также идеальное упражнение для людей с легким артритом и может помочь уменьшить боль в суставах, страдающих артритом.

Как батут повышает вашу гибкость

Прошло ли много лет с тех пор, как вы могли дотронуться до пальцев ног или вам трудно подняться с пола? Может быть, вы не можете вспомнить, когда ваше тело не ощущалось скованным или напряженным.Вероятно, у вас плохая гибкость. Независимо от вашего возраста или веса, вы можете легко улучшить свою гибкость дома!

Что такое гибкость?

Под гибкостью понимается диапазон движений в суставе или в совокупности суставов; это напрямую связано с движениями вашего тела и тем, насколько легко вы можете двигаться. Наша гибкость может варьироваться по всему телу. С возрастом ситуация может стать лучше или хуже, в зависимости от таких обстоятельств, как уровень нашей физической активности. Повышение гибкости полезно во многих отношениях.Это позволяет нашему телу двигаться более свободно, с более полным диапазоном движений, что позволяет нам легче выполнять повседневные дела. Повышенная гибкость также может уменьшить мышечную боль и предотвратить травмы за счет расслабления напряженных мышц и суставов.

На батуте

Вы можете повысить свою гибкость, не выходя из собственного дома, без каких-либо профессиональных рекомендаций или затрат, независимо от того, кто вы! Батутный мат — идеальная поверхность для растяжки благодаря своей эластичности (а также йога и пилатес).

Главное — выполнять небольшие регулярные ежедневные отрезки. Напомните себе, что вы не станете гимнастом в одночасье, но вы увидите результаты, если будете делать понемногу каждый день. Вы, вероятно, знакомы со «статической растяжкой» — выполнять одно растяжение за раз и удерживать его около 30 секунд. Однако «динамическая растяжка», включающая движение, также полезна.

Можете даже попробовать на батуте:

• Разминка с базовым отскоком. Затем включите упражнения на гибкость, такие как приседания с отскоком или шпагат ног в воздухе, в свои специальные занятия на батуте.
• Попробуйте сосредоточиться на динамическом растяжении одной группы мышц за раз.
• Закончите упражнение медленным и устойчивым занятием статической растяжкой на коврике для прыжков на батуте.

Упражнение на батуте отскок

По мере того, как проблема ожирения в мире достигает масштабов эпидемии, многие люди ищут интересные способы тренировок, которые улучшат их самочувствие. Помимо тех, кто хочет изменить образ жизни, любители тренировок всех возрастов также ищут планы тренировок на батуте, которые также известны как планы восстановления.

Общеизвестно, что выполнение планов упражнений на батуте с отскоком — отличный способ вернуться к здоровому размеру, но знаете ли вы, что это также может увеличить плотность костей, детоксифицировать организм и стимулировать иммунную систему?

По словам Рубина и Булвера, экспертов по снижению веса и авторов книги «Perfect Weight America», «Прыжки на батуте — одно из лучших и наиболее полных анаэробных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку прыжки укрепляют мышцы, сухожилия и связки — и требуют много энергии. .”

В своей книге они продолжают: «Ускорение, замедление и сила тяжести положительно воздействуют на ваши кости, что приводит к более высокой плотности костей».

Более высокая плотность костей связана с более прочными костями и уменьшением частоты переломов, что особенно важно для детей и подростков.

Растущее тело выигрывает от активной игры и щадящих силовых тренировок, которые обеспечивают батуты.

Брюс Файф, автор книги «Возвращение к лучшему здоровью», утверждает, что упражнения с отягощением, такие как прыжки на батуте, помогают защитить от остеопороза в более позднем возрасте — состояния, которое в Америке растет.

«Отскок» — это «наиболее эффективный и наиболее эффективный вид упражнений, изобретенный человеком… (потому что) он не только укрепляет мышцы, но и укрепляет каждую клетку тела, как мышечную, так и немышечную», — говорит он.

Купите батут сегодня!

Vuly предлагает широкий выбор батутов, подходящих как для взрослых, так и для детей. Пока вы занимаетесь этим, почему бы не ознакомиться с другими нашими продуктами, отмеченными наградами, такими как качели и детский велосипед.

Источники

1. Получите блеск — www.getthegloss.com
2. Веб-контент Ace — acewebcontent.azureedge.net
3. Американское физиологическое общество. — www.physiology.org
4. Ace Fitness — www.acefitness.org
5. Живая наука — www.livescience.com
6. Журнал о благополучии — www.wellbeingjournal.com
7. Бесплатная диета — www.freedieting.com
8. Хорошие чтения — www.goodreads.com

10 (из 50) прыжковых упражнений для включения в свою тренировку

Нил Прокоп, специалист по спортивным характеристикам

Чтобы тренировать силу и взрывную силу, прыжки должны быть включены в вашу тренировку! Прыжки — это тип плиометрических упражнений, в которых используется цикл растяжки-укорачивания.Прыжки требуют от мышц приложения максимальной силы за короткие промежутки времени с целью увеличения мощности.

Jumps имеют прогрессию и должны быть логически включены в ваши программы. Вот пример некоторых прыжков, которые мы используем.

Свяжитесь с нашей командой по производительности для получения более подробной информации!

# 1 — Вертикальный прыжок в прыжок в длину

# 2 — От прыжка в длину до прыжка в высоту

# 3 — Двойной прыжок в длину

# 4 — Привязка к широкому прыжку

# 5 — Прыжки с лодыжек на попеременные прыжки в шпагат

# 6 — Приседания со штангой

# 7 — Прыжок из глубины в вертикальный

# 8 — Вертикальные прыжки с помощью резинки

# 9 — Прыжок в глубину на одну ногу 5 прыжков с препятствиями

# 10 — Прыжок в глубину на 90 градусов

В нашу базу данных видео упражнений загружено более 50 вариаций прыжков.Если вы хотите их увидеть, перейдите к нашему плейлисту для прыжков здесь.

По вопросам и поддержке всегда обращайтесь по адресу [email protected]

Удачной тренировки!

Ваша рабочая группа

Обзор упражнений: прыгунки —

Прыжки с трамплина — забавное плиометрическое упражнение, подходящее для всех уровней подготовки.Плиометрика сочетает в себе аэробные упражнения и работу с отягощениями, одновременно прорабатывая сердце, легкие и мышцы. Плиометрические упражнения, такие как прыгуны, в первую очередь используются для того, чтобы помочь людям бегать быстрее и выше прыгать. Что делает прыжковые домкраты настолько эффективными, так это то, что они обеспечивают тренировку всего тела, которую вы можете выполнять практически в любом месте.

Как делать прыгающий домкрат

Чтобы выполнить прыжок, сначала встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Следующий шаг — выпрыгнуть ногами в сторону, чуть больше ширины плеч. При этом вы выполняете прыжок, махнув руками в стороны и вверх над головой. Затем вернитесь в исходное положение. Вы завершили свой первый прыжок.

Вы можете повторить это движение, чтобы выполнить свой первый подход. Если вы новичок, попробуйте набор из 10-20. Более продвинутый? Попробуйте набор из 75-100 прыгунов. Убедитесь, что вы знаете свои пределы. Никогда не заставляйте свое тело выходить за рамки его возможностей.Фитнес — это прогресс, а не совершенство.

Когда вы выполняете прыжки с трамплина, не забывайте синхронизировать движение ног вперед и назад с руками. Распространенная ошибка при прыжках с прыжками — неправильная координация движений из-за того, что ваши ноги и руки движутся не в ритме. Для правильной координации может потребоваться несколько подходов, но вы быстро научитесь.

Техника, безусловно, является важным элементом прыгуна. Важно поддерживать правильную форму, чтобы не допустить травм.Техника важна, но не менее важна и поверхность, на которой вы выполняете движение. Когда вы выполняете прыжки с трамплина, убедитесь, что вы стоите на безопасной плоской поверхности, которая позволяет много двигаться. Соблюдение правил безопасности во время тренировок поможет вам не сбиться с пути к своим целям в отношении здоровья и фитнеса.

На какие части тела нацелены прыгуны?

Прыжки с трамплина — отличное упражнение для всего тела. В первую очередь они нацелены на икры, квадрицепсы и плечи. Прыжки с прыжками — относительно легкое упражнение, но имейте в виду, что это упражнение с высокой ударной нагрузкой.

Каковы преимущества?

Домкраты для прыжков предлагают много преимуществ тем, кто их выполняет. Они могут служить в качестве разминки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, или могут быть интегрированы в любую тренировку как кардио-упражнения. Они не только помогают сбросить вес, но и сохраняют здоровье сердца, укрепляют кости и помогают снять стресс. Упражнение также помогает улучшить координацию и гибкость. В качестве разминки или упражнения для тренировки всего тела вы не ошибетесь, если включите прыжки с трамплина в свой фитнес-режим.

Попробуй вариант прыжка от Джека

Если у вас есть стандартный прыжок, почему бы не включить его в свой фитнес-график? Некоторые популярные варианты прыжков — это звездные прыжки, приседания и даже планки.