Список упражнений, чтобы сесть на шпагат

Как сесть на шпагат?

Подавляющее большинство людей занимается спортом по одной из двух причин: желание сбросить вес или держать себя в форме. Но, независимо от цели, в программу тренировки входит растяжка. Она увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы ног и улучшает работу органов малого таза. 

Один из важнейших элементов растяжки — шпагат. Он используется в акробатике, гимнастике, йоге, пилатесе, танцах. Возможность сесть на шпагат это не только сигнал хорошей физической формы, но и признак здоровых костей и суставов. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно запастись временем и быть готовым к усердным и регулярным занятиям. Какие же упражнения необходимо выполнять для достижения заветной цели? 

Список упражнений

Перед тем, как начать упражнения, нужно выполнить разминку. После тренировки — заминку. Это обязательно! А далее можно со спокойной душой (и разогретыми мышцами) приступать к занятию.

Наклоны с руками «в замке» за спиной

Упражнение простое, которое можно выполнить в состоянии релакса.

Алгоритм выполнения:

1.       1. Исходная позиция — встать прямо, ноги на ширине плеч.
2.       2.  Свести руки за спиной, соединить «в замок», поднять вверх так, чтобы спина выгнулась.
3.       3.  В таком положении наклониться, стараясь дотянуться грудью до бедер. Важно: ноги не должны сгибаться в коленях.
4.       4.  Простоять так около 10 секунд.
5.       5.  Медленно вернуться в исходное положение.

Наклоны к одной ноге

Это упражнение требует особой аккуратности. Потягивающие, но не болезненные ощущения в нижней части спины и под коленями — это норма. Боль — не норма!

Алгоритм выполнения:

1.     1. Сесть на пол, вытянув ноги.
2.     2. Согнуть правую ногу в колене и положить её набок (в результате бёдра наполовину раскрыты).
3.     3. Правой рукой стараться дотянуться до внешней стороны левой стопы, при этом стараясь положить туловище на прямую ногу. Расслабить плечи.
4.     4. Оставаться в таком положении 10 секунд.
5.     5. Вернуться в исходную позицию, поменять ноги, повторить упражнение.

Наклон вперед, раскрывая ноги

Упражнение непростое, при его выполнении важно не перестараться. Однако при достижении успехов стоит ожидать, что выполнение поперечного шпагата вот-вот получится.

Алгоритм выполнения:

1.     1. Сесть и развести ноги в стороны (но не до предела!).
2.     2. Подвинуть таз немного вперед, не двигая при этом ноги.
3.     3. Выпрямить спину и наклоняться вниз до тех пор, пока под коленями не появится ощущение жжения (так проявляет себя растяжение сухожилий).
4.     4. Оставаться в низком положении 10 секунд.
5.     5. Вернуться в исходную позицию.

Глубокие выпады вперед

Простое упражнение, не вызывающее особого дискомфорта.

Алгоритм выполнения:

1.     1. Сделать выпад правой ногой вперед.
2.     2. Поставить руки на пол так, чтобы нога оказалась между ними.
3.     3. Попробовать опуститься на локти (если пока не получается, то постараться).
4.     4. Прижаться туловищем к правой ноге.
5.     5. Тянуться бедрами как можно ниже.
6.     6. Оставаться в этом положении 10 секунд.

Глубокий выпад + поднятие голени

А теперь пора поработать над задней и передней поверхностью бедер.

Алгоритм выполнения:

1.     1. Встать спиной за шаг от стены.
2.     2. Встать на колени.
3.     3. Согнуть правую ногу под прямым углом и выставить её вперед.
4.     4. Стопу левой ноги поднять вверх и как бы положить на стену.
5.     5. Тянуться бедрами вниз до тех пор, пока не появится напряжение мышц.
6.     6. тобы сохранить устойчивость, положить руки на колено.
7.     7. Оставаться в таковой позиции 10 секунд.
8.     8. Вернуться в исходное положение, сменить ноги, повторить упражнение.

Вертикальный шпагат

Весьма непросто. Выполнять осторожно!

Алгоритм выполнения:

1.     1. Встать прямо, сомкнув стопы.
2.     2. Наклониться вниз, положив корпус на ноги.
3.     3. Руки поставить на пол.
4.     4. Поднять правую ногу настолько высоко, насколько это возможно.
5.     5. Оставаться в этой позиции 10 секунд.
6.     6. Вернуться в исходное положение.
7.     7. Повторить упражнение с другой ногой.

Шпагат с поддержкой

В качестве поддержки выступает свернутый коврик для фитнеса. Неплохая тренировка!

Алгоритм выполнения:

1.     1. Выполнить выпад правой ногой вперед.
2.     2. Положить на пол левое колено.
3.     3. Потихоньку переносить вес назад и одновременно выпрямлять правую ногу.
4.     4. Подложить под бедро правой ноги свернутый фитнес-коврик и опуститься на него всем весом. Коврик должен быть свернут настолько, насколько позволяет растяжка.
5.     5. Оставаться в этой позиции 10 секунд.
6.     6. Поменять ноги, повторить упражнение.

Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
   
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу.
3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

1. Лягте на спину
2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
   
3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
   
3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
2. Раскройте их как можно шире.
   
3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
   
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
5. Положите корпус на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
   
2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
   
5. Наклоните корпус влево.
6. Заведите правое колено назад.
   
7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат

Watch this video on YouTube

растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

© ProstoSvet — stock.adobe.com

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

• улучшает эластичность паховых мышц и связок;
• восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
• облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

1. Вращения ног в тазобедренных суставах.
   
2. Вращения в коленных суставах.
   
3. Вращения голеностопа.
   
4. Бег на месте.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

5. Прыжки через скакалку.
   
6. Приседания.
   
7. Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.
   

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
   
2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
   
3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.
   

Далее приступайте к более серьезным движениям:

1. Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

2. Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую, вытянув, выставить в сторону (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Руки на уровне груди. Пружинить до минуты, поменять ногу.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Наклоны: сидя на полу, широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение, согнув одну ногу, потом другую.

   © Bojan — stock.adobe.com

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

1. Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

   © fizkes — stock.adobe.com

2. В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
   
3. Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.
   
4. Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.

   © fizkes — stock.adobe.com

   Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

   © llhedgehogll — stock.adobe.com

5. Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
   
6. Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.

   © zsv3207 — stock.adobe.com

7. Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
   
8. Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
   
9. Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.

   © fizkes — stock.adobe.com

10. Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.

    © Yarkovoy — stock.adobe.com

    Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.
    

11. Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

    © fizkes — stock.adobe.com

12. Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.
    

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

1. Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
2. Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).

   © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

3. Руки вытянуть и сделать наклон вперед.

   © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

4. Выполнять 40-60 секунд в 3-4 подходах.

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

1. Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
2. Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
3. Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

4. Затем тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.

   © fizkes — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

1. Принять позицию стоя, стопы соединены.
2. С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
3. В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

1. Принять позу стоя, ноги шире плеч.
2. Локтями дотянуться до пола.

   © undrey — stock.adobe.com

3. Чтобы улучшить результат, колени обхватить руками, ноги можно поставить чуть уже.

   © bernardbodo — stock.adobe.com

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

1. Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
2. Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
3. Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
4. Вернуться в изначальную позицию.
5. Повторить несколько раз.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как сесть на шпагат. Упражнения и советы для новичков

Популяризация здорового образа жизни и физической активности приняла сегодня небывалого размаха. Социальные сети пестрят фотографиями спортивных и гибких девушек в шпагатах, глядя на которых хочется научиться подобному. Есть хорошая новость: на шпагат можно сесть в любом возрасте, независимо от степени подготовки. Однако вам потребуется немало времени, усилии и терпения для достижения поставленной цели. В этой статье вы не встретите советов относительно того, как сесть на шпагат за 2 две недели, но найдете полезные рекомендации и упражнения. Шпагат используется везде: танцы, боевые искусства, художественная гимнастика. Регулярно выполняя простые упражнения, вы легко сможете развить гибкость в домашних условиях. В зависимости от степени подготовки, выворотности суставов и индивидуальных особенностей организма невозможно предсказать, сколько потребуется времени. Однако результат не заставит себя ждать при условии регулярных и интенсивных тренировок.

Различают два вида шпагатов:

• поперечный;
• продольный.

Рассмотрим каждый из них поочередно, так как для обоих существуют свои упражнения и сложности.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат считается самым зрелищным и эффектным. Не удивительно, что он требует больших усилий и интенсивных тренировок. Для многих он так и остается пределом мечтаний. Однако если четко следовать правилами, регулярно тренироваться, он станет вашим любимым упражнением. Для начала предлагаем ознакомиться с основными правилами, которым необходимо следовать во время растяжки: Обязательная разминка. Прежде чем приступать к растяжке, обязательно разогрейте свои мышцы. Это может быть бег, прыжки, приседания и даже небольшая тренировка на ноги. Физическая нагрузка обеспечит приток крови, подготовит мышцы, сделает их более упругими и эластичными. Кроме того, отдельное внимание следует уделить разминке тазобедренных суставов. Здесь вам помогут махи ногами, прокручивания и круговые движения тазом;

Систематичность. Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, регулярность тренировок – залог успеха. Вам потребуется развить гибкость, необходимую для шпагата, приучить свое тело к нагрузкам. Вначале рекомендуется заниматься раз в 2 – 3 дня, позже, когда ваше тело привыкнет – количество тренировок можно увеличить;

Разогрев. Тренироваться нужно в отапливаемой комнате, где нет сквозняков. Даже в теплые периоды надевайте майку, лосины, гетры. Это позволит вашему организму разогреться, что обеспечит эластичность мышц;

Не переусердствуйте. Каким бы сильным не было ваше желание сесть на шпагат, помните о мерах предосторожности. Излишнее давление, резкие движения могут привести к травмам, которые надолго закроют дверь в мир шпагатов. Соблюдайте осторожность, чувствуйте свое тело и прислушивайтесь к ощущениям. Боль должна быть, но она терпима и даже немного приятна. Если же вам невыносимо больно, то вы нарушили какой-то из вышеупомянутых пунктов;

Единомышленники. Занимайтесь в компании, или с человеком, который знает толк в растяжке. Если рядом будет кто-то, кто сможет вам помочь, подсказать, объяснить принцип выполнения упражнений, результат наступит намного быстрее.

Какие упражнения делать, чтобы сесть на шпагат

Комплексное выполнение упражнений на растяжку существенно увеличит гибкость и как следствие приблизит к поперечному шпагату. Предлагаем вам основные упражнения, направленные на проработку суставов, разогрев мышц и сухожилий:

Бабочка

Поза, которая идеально растягивает внутреннюю часть бедра, улучшает гибкость паховых связок. Для выполнения вам необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и соединить стопы, пятки максимально подтянуты к телу. Одновременно упритесь руками в колени выжимайте их к полу. В момент выполнения следите за спиной, она должна быть максимально ровной. Если колени достают до пола а вы не испытываете никакого дискомфорта или легкой боли, вытяните руки вперед и тянитесь к полу.

Складка

Позволяет растянуть заднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также подколенные сухожилия. Сядьте на пол и максимально широко разведите ноги. Скрутите стопы так, чтобы носки смотрели в потолок, ноги должны быть натянуты. Вытяните руки перед собой и начинайте тянуться к полу. Грудная клетки и живот должны ровно лежать на полу, спина максимально прямая. Закрепите такое положение пять минут, потом поочередно тянитесь к правой и левой ногам. Повторите упражнение несколько раз.

Лягушка

Упражнение растягивает внутреннюю поверхность бедра и паховые связки. Лягте на живот на полу. Ноги раскройте под прямым углом по отношению к туловищу и согните в коленях. Сократите стопы, так чтобы ваша фигура визуально напоминала букву «П». Зафиксируйте положение на 5 минут, а потом начинайте медленно сводить носки вместе. Ваш таз должен полностью лежать на полу. Если вы не чувствуете боли, то выпрямите руки и прогните поясницу.

Тянем носки в пол

Упражнение позволяет растянуть внутреннюю часть бедра, подколенные и паховые связки. Лягте на спину вплотную к стене. Поднимите ноги перпендикулярно полу, сократите носки и натяните колени. Медленно разводите ноги, устремляясь носками в пол. Для большей эффективности на ноги можно надеть утяжелители. Оставайтесь в таком положении от семи до десяти минут. После окончания медленно сводите ноги без резких движений.

Достаем локтями до пола

Очень полезное и важное упражнение. Рекомендуется выполнять непосредственно перед шпагатом. Из положения стоя расставить ноги на ширину плеч. Наклоняясь вперед, стремитесь достать локтями до пола. Спина должна оставаться максимально ровной. После этого тянитесь поочередно к правой и левой ногам. Повторите движение несколько раз, замирая в каждом положении по одной минуте.

Садимся на шпагат

После выполнения всех подготовительных упражнений, попробуйте сесть на поперечный шпагат. Расставляйте ноги максимально широко и упирайтесь руками в пол. Если растяжка позволяет, станьте в упор на локти. Постепенно сокращайте расстояние между тазом и полом. Систематически повторяйте упражнения, и поперечный шпагат станет не мечтой, а реальностью. Регулярные тренировки позволят увеличить эластичность мышц, укрепить тазобедренные суставы и растянуть связки.

Продольный шпагат

Вопреки устоявшемуся стереотипу, на продольный шпагат сесть не намного легче, чем в поперечный. Даже если гибкость хорошая, подготовительные упражнения обязательны, чтобы не получить травмы и растяжения. Основные правила остаются прежними. Акцентируем ваше внимание на том, что любое положение необходимо фиксировать минимум минуту. Это позволить мышца привыкнуть к нагрузке, и исключит травмирование. Если вы располагаете временем, повторяйте упражнения по несколько подходов на каждую ногу. И помните, чем лучше вы разогреетесь, тем результативнее будет занятие. Всегда делайте одинаковую нагрузку на обе ноги, даже если в приоритете шпагат на какую-то конкретную сторону, так мышцы будут тянуться равномерно.     

Как делать растяжку, чтобы сесть на продольный шпагат

Приведем основные упражнения, которые помогут разогреть мышцы, проработать суставы и приблизить вас к продольному шпагату.

Выпад

Медленно опуститесь в глубокий выпад (еще одно название «бегун»). Передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено не выступает за большой палец ноги. Носок немного «смотрит» в сторону, а пятка развернута вперед. Задняя нога прямая стоит в упоре на стопе. Тянитесь тазом к полу. Руки могут быть на полу, в упоре на переднем колене или подняты вверх. Распределяйте вес тело равномерно на обе ноги.

Выпад на колено

Оставаясь в первой позиции, переведите руки внутрь к передней ноге и станьте на локти. Заднюю ногу поставьте в упор на подъем и колено, спина ровная. Это упражнение направлено на растяжку паховых связок, тазобедренных суставов. Обратите внимание, что оба локтя должны быть на одинаковой высоте. То есть, если одна рука стоит на локте, а вторая до пола не достает, поставьте бруски для опоры. Опускайте таз максимально низко. Вариации данного упражнения бесконечны: задняя нога может быть согнута в колене, руки могут упираться в таз, проталкивая его глубже.

Тянемся к ноге

Из выпада согните заднюю ногу под прямым углом, а переднюю вытяните вперед. Прямой спиной тянитесь к ровной ноге, локти положите на пол. Усложнить упражнение можно, согнув заднюю ногу и уперев ее в стену, или в стул.

Голубь

Во время этого упражнения тазовая кость накрывает пятку противоположной ноги. Положение можно углубить, отодвигая ногу вперед, постепенно раскрывая колено под прямым углом. Руками упирайтесь в колено передней ноги и старайтесь максимально вкрутить таз вовнутрь. Если вы не чувствуете натяжения, положите грудь на икру передней ноги, это усилит давление.

Тянем ногу

Это упражнение позволит растянуть заднюю поверхность бедра и проработать тазобедренные суставы. Лягте на пол на спину и поднимите ногу вверх. Подтягивайте ее к себе противоположной рукой, обеими руками или с помощью ремешка. Таз полностью лежит на полу, вторая нога максимально натянута. Обратите внимание, что таз не выкручивается и не меняет свое положение.

Садимся на продольный шпагат

После выполнения подготовительных упражнений, пробуйте садиться в шпагат. Встаньте на колено, а переднюю ногу выставьте вперед. Спина ровная, лопатки сведены, таз смотрит строго вперед. Медленно отъезжайте на задней ноге назад и выпрямляйте переднюю. По достижению максимально низкого и возможного положения, зафиксируйте его на 5- 10 минут. Выходите из шпагата медленно и аккуратно, немного потрясите ногами, чтобы снять мышечное напряжение. Выполняйте упражнения регулярно и качественно, тогда продольный шпагат станет вашей визитной карточкой.   

Ускоряем результат

В погоне за шпагатами не лишним будет использовать дополнительные утяжелители или тренажеры. Так, например, биомеханический тренажер Назарова – ваш надежный помощник в развитии гибкости. Этот препарат стимулирует мышечные сокращения в ритме, превышающем колебания во время обычных тренировок в 40 раз. Тренажер идеально разогревает мышцы перед стретчингом, а сами упражнения сделает безопасными и более эффективными. Благодаря ему время, за которое вы сядете на шпагат, сократится в несколько раз. Занятия с аппаратом Назарова станут намного эффективнее. Изначально он был создан для посттравматической реабилитации спортсменов. Однако уже через некоторое время были отмечены его неоспоримые преимущества, в том числе повышение эластичности мышц. После этого аппарат стали использовать не только для посттравматического восстановления, но и в качестве дополнительной помощи в растяжке. На войне, как говорится, все средства хороши! Шпагатов вам!

9 шагов к шпагату | Сесть на шпагат быстро в Школе шпагата

Если у вас появилась мечта сесть на шпагат — то вы как раз там, где нужно. Независимо от ваших причин — красота, здоровье или эффектность — мы расскажем вам о том, как этого достичь.

Главное правило в этих занятиях одно — регулярность. И тогда сесть на шпагат окажется гораздо проще чем кажется.

Итак, 9 шагов к красивому шпагату.

1. Растяжку начнем с простого упражнения, которое поможет настроиться и даже слегка расслабиться.

Руки за спиной соедините в замок и отведите назад — грудная клетка растянется, лопатки пытаемся соединить. Ноги не сгибаем и начинаем медленно наклоняться вперед. Тянитесь как можно ниже, руки за спиной тоже тянутся вперед. В самом глубоком наклоне задержитесь, сделайте 5 вдохов. Вернитесь в исходной положение.

Бонусом этого упражнения станет гибкая спина и идеальная осанка.

2. Из положения сидя, одна нога согнута в колени и лежит на полу. Тянитесь обеим руками к стопе прямой ноги, старайтесь положить туловище на ногу. Плечи расслаблены, дыхание ровное. В самом глубоком наклоне зафиксируйтесь и сделайте 5 вдохов. Медленно поднимитесь, поменяйте ногу и повторите упражнение.

Вы почувствуете напряжение в нижней части спины и под коленкой — все верно, движемся по направлению к шпагату.

3. Похожее упражнение, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. С максимально прямой спиной старайтесь наклониться вперед и тянитесь к полу. Задержитесь в самом низком наклоне, вдохов, поднимайтесь.

Тянутся сухожилия под коленями — отлично, значит все делаете правильно. Лечь на пол получится не сразу, но когда получится, шпагат уже совсем рядом. Ощущения боли должны быть умеренными, но напряжение ощутимым.

4. Выпады.

Классический глубокий выпад, задняя ногу положите на пол. Руки поставьте на пол по обе стороны от колена. Старайтесь опуститься как можно глубже, задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте ноги.

Самое лучшее упражнений на растяжку.

5. Еще один выпад, но теперь тянем заднюю и переднюю мышцы бедра.

Классический выпад дополняем поднятием задней ноги на опору (стену). Спину держите ровно, руки положите на колено. Бедрами все так же аккуратно тянемся вниз. При максимальном растяжении задерживаемся на 5 вдохов и потом повторяем на другую ногу.

6. Силовая растяжка руками.

Стоя на одной ноге, поднимите вторую ногу вверх и тяните ее руками к голове. Ноги прямые. Движения осторожные, не рывковые. Задержите ногу в максимальном положении на 5 вдохов, медленно опустите. Поменяйте ноги.

7. Боковая планка с растяжкой.

Упражнение не из простых, но очень эффективное, поэтому стоит и его включить в тренировку.

Из боковой планки с опорой на левую ногу, сохраняя равновесие, медленно поднимите правую ногу вверх, возьмите за стопу рукой и тяните ее к себе. 5 глубоких вдохов и можно поменять ногу.

Здесь вы растяните мышцы и получите нагрузку на весь организм. Главное сохраняйте равновесие.

8. Шпагат стоя.

Стоя на одной ноге, наклонитесь к опорной ноге. Вторую ногу поднимите максимально высоко, для увеличения нагрузки можно поднимать ногу с махом. Поменяйте опорную ногу. В самом напряженном положении стойте 5 вдохов.

9. Шпагат с опорой.

Если вы еще не готовы сесть на шпагат, попробуйте шпагат с поддержкой. Для этого под бедро передней ноги положите опору, это может быть кубик, валик или сверните полотенце. Вес переносим на ногу сзади. 5 вдохов и можно поменять ногу.

В заключении хочется еще раз напомнить, что все упражнения нужно делать аккуратно, без резкости и сильной боли, не стоит торопиться, это может привести к травме.

Чтобы оценить правильность техники и ускорить достижение желаемого результата запишитесь на бесплатную тренировку в Невском или Московском районе Санкт-Петербурга, наши профессионалы школы Cosmo Dance будут рады помочь вам.

Как правильно сесть на поперечный шпагат самостоятельно? 5 базовых упражнений для новичков

Поперечный шпагат считается более сложным и требует больше времени и терпения, чем продольный. В отличие от продольного шпагата, на поперечный, в связи с физиологическими особенностями, могут сесть не все. Однако не стоит сразу отчаиваться и считать, что это про Вас, большая часть людей в состоянии его освоить.

Спортивная гимнастка, тренер по растяжке и блогер Савина Аксинья рассказала нам о том, как правильно сесть на поперечный шпага

Если Ваши предыдущие попытки не увенчались успехом, рекомендую дочитать статью до конца и попробовать добавить в свои тренировки упражнения, которые я опишу ниже. Уверяю Вас, что при правильной технике и регулярности тренировок Вы обязательно добьётесь желаемого результата!

Я, в свою очередь, постараюсь максимально доступно донести до Вас правильную технику упражнений и привить любовь к поперечному шпагату. В своём блоге в Инстаграм (ссылка: https://www.instagram.com/ksu_gym/) я обучаю девушек правильной технике растяжки и делюсь видео с тренировок с подробным объяснением каждого действия. Буду очень рада видеть Вас там!

Зачем нужен поперечный шпагат и какую пользу он принесёт Вашему организму?

Большинство упражнений в растяжке поперечного шпагата направлены на раскрытие тазобедренного сустава, что способствует улучшению кровообращения. Приток крови, в свою очередь, помогает в борьбе с целлюлитом, действует как отличная профилактика застоя крови и варикоза. Если Вы испытываете сильные боли во время менструации, упражнения для поперечного шпагата Вам помогут облегчить боль или даже избавиться от неё за счёт расслабления мышц. Также рекомендую добавить упражнения из этой статьи в свою повседневную жизнь тем девушкам, которые посещают спорт.зал и делают упражнения на ягодицы. Без правильной растяжки после тренировки Вы рискуете повредить или забить мышцы. Помимо того, что поперечный шпагат и растяжка помогают в поддержании здорового образа жизни, это ещё красиво и сексуально!

5 базовых упражнений для поперечного шпагата для новичков

 1. Бабочка

Садимся на ягодицы, колени смотрят в стороны. Соединяем пятки и носки, берёмся руками за стопы и медленно пружиним колени. Стремимся коленями дотронуться до пола. Делаем 10 пружинистых покачиваний и затем 30 секунд удерживаем колени в максимально низком положении.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

 2. Лягушка

Встаём на колени, желательно подложить под них что-нибудь мягкое (плед, подушки), чтобы не было больно, ставим руки перед собой и разъезжаемся в стороны. Важно обращать внимание на то, чтобы колени и таз были на одной линии. Находимся в максимально низком положении 30 секунд, затем опускаемся на локти и расслабляемся.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки, упор идет на паховые связки.

 3. Выпад в бок на одну ногу

Садимся в выпад, одна стопа полностью стоит на полу, колено смотрит в сторону. Обратите внимание на то, что колено не выходит за носок. Вторая нога опущена на пятку. Находимся в этом положении 30 секунд, переходим на вторую ногу и также считаем 30 секунд. 

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени и паховые связки.

 4. Складка ноги врозь

Садимся на ягодицы, разводим ноги под углом выше 90 градусов. Колени сохраняем прямыми, спина натянута. Делаем медленные наклоны вперёд (10 раз), тянемся животом к полу. Затем задерживаемся в самом нижнем положении, расслабляемся и держим это положение 30 секунд.

Что растягивается? Внутренняя поверхность бедер, колени, паховые связки, подколенные сухожилия и спина.

 5. Поперечный шпагат (правильная техника)

Берём две подушки (можно взять два пледа), опускаем их под пятки, руки ставим перед собой или берём в качестве опоры кубики для йоги (можно также взять стул). Носки, колени и таз обязательно должны находиться на одной линии, начинаем разъезжаться на поперечный шпагат. Таз опускаем максимально низко, слушая своё тело. Следите за тем, чтобы носки смотрели в потолок и не были развёрнуты внутрь. Держимся в максимально низком положении сначала 30 секунд, затем после небольшого перерыва ещё минуту. Старайтесь в этом положении максимально расслабиться.

Что растягивается? Ноги полностью.

Помимо всех вышеперечисленных позитивных аспектов растяжки, это ещё и отличная подготовка к родам для девушек. Не стремитесь к быстрому результату, шпагат – это регулярная работа над собой, правильная техника и упорство. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание правильному выполнению упражнений. Удачи!

Как сесть на шпагат без травм

Однако не стоит отчаиваться – несмотря на комплекцию каждый может освоить шпагат всего за 10 дней. Своими секретами по этом поводу с читателями «СПОРТ-ТАЙМ» делится фитнес-инструктор Сергей Тисленко (с / к «Волга»).

Для начала сделаем разминку для разогрева костей таза, в которую входят следующие упражнения.

1. Наклоны в стороны (ноги на ширине плеч, движения совершать как можно более плавно и глубоко, в идеале – касаться ладонями пола), 25–30 повторов.

2. Приседания (должны быть глубокими и интенсивными), 40–50 повторов.

3. Махи ногами. Лучше всего подвесить, к примеру, диванную подушку на высоту вашего корпуса, которую необходимо при махах доставать прямыми ногами.

За этим следует сет упражнений на растяжку.

1. Для тазобедренного сустава. В положении сидя свести ноги перед собой, затем при нажатии руками на колени попытаться прижать ноги к полу. Важно, чтобы ступни не отрывались от пола и друг от друга. Сложнее это упражнение выполняется, когда ступни максимально близко к тазу – учтите это.

2. Для коленных суставов. В положении стоя на согнутых коленях нужно осторожно опуститься на спину. В начале тренировки можно помогать себе ногами, но впоследствии вся нагрузка должна приходиться на корпус.

Только после этого разогрева приступаем собственно к шпагату. Сначала к продольному. Для выполнения упражнения лучше опираться на заблаговременно приготовленные стулья. Движение вниз совершайте очень плавно. Глубина упражнения должна достигать той стадии, при которой человек начинает ощущать острое покалывание в области тазобедренного сустава и коленей. Дойдя до максимальной точки, необходимо задержаться в таком положении на пару минут. Упражнение повторяется пять раз.

С поперечным шпагатом нужно быть максимально осторожным. Лучше заранее подготовить несколько книг, которые сложены друг на друга, затем человек должен присаживаться на шпагат, а после того, как почувствует максимальное углубление, нужно подставить под таз подготовленные книги и сесть на них. Посидеть несколько секунд, после чего вытащить одну книгу и снова сесть на подготовленную стопку. Так повторять до той поры, пока книг не останется совсем. Если выполнять эти рекомендации изо дня в день, то уже через неделю можно сесть на правильный и красивый шпагат.

Литературная гипермедиа-педагогика на шпагате 1.0

Аннотация

Представьте, что вы профессор литературы, пытаясь начать обсуждение задания по чтению. Ваше содействие общению идет хорошо, и студенты активно участвуют, но вы хотите, чтобы у студентов был какой-то способ реагировать на обсуждения в классе за стенами класса. Вместо того, чтобы давать им другое традиционное задание на сочинение, вы хотите, чтобы студенты размышляли по-новому, экспериментировали и сотрудничали посредством обучения на основе проектов.Область образовательных технологий — это понимание того, как обучение, дизайн и технологии помогают влиять на инновационный выбор, решать критические образовательные задачи и переопределять процесс обучения. Цифровые инструменты могут улучшить процесс обучения учащихся, дополняя рефлексивные и творческие практики. Twine 1.0 особенно привлекателен, потому что учащиеся, использующие его, могут участвовать в практике внимательного чтения экспериментальным и непредвзятым образом, отбрасывая предопределенные представления текста в сторону более широкого литературного анализа.Что происходит, когда учащимся предоставляется возможность использовать гипермедийную платформу, такую ​​как Twine 1.0, для совместной работы и обмена своими методами интерпретации, которые радикально идут вразрез с традиционным эссе в логическом, линейном и последовательном формате? Эта диссертация затрагивает такие дисциплины, как медиа-исследования, цифровые гуманитарные науки и образовательные технологии. Я исследую, как гипермедиа может использоваться в качестве педагогического инструмента на стыке творческих технологий и литературных исследований. Чаще всего эссе должны следовать логической последовательности и содержать убедительные аргументы.Я разработал студенческое задание, которое использует гипернарративную платформу Twine 1.0 в качестве нелинейной навигационной инфраструктуры для выполнения упражнений на основе цифрового творческого письма в поддержку литературного анализа. Путем включения творческого письма и медиа-практик в литературные исследования могут появиться новые способы разбить повествование и предложить новые двусмысленности для интерпретации текста в различных творческих и экспериментальных форматах. Гипернарративы позволяют множеству авторов вставлять свои собственные голоса наряду с каноническими, утверждая, как цифровая среда гипермедиа допускает многоголосие.Благодаря такому дизайну обучения и педагогике я предлагаю и демонстрирую стипендию как творческий акт. Этот междисциплинарный тезис включает компоненты: ● Разработка задания для студенческого проекта с использованием гипермедийной платформы Twine 1.0 для экспериментального литературного анализа. ● Создание демонстрации такого проекта с использованием гипермедиа Twine 1.0. ● Написание диссертации об использовании гипермедийных платформ Twine 1.0 для литературного анализа

Как посидеть на шпагате 10 дней? Растяжка и комплексные упражнения на быстрый шпагат в домашних условиях

Упражнения, необходимые для увеличения растяжки, выглядят так: ноги должны быть расположены в противоположных направлениях и на одной линии.Внутренние стороны бедер должны образовывать угол 180 градусов. Такое положение называется шпагатом. Обычно это необходимо в таких видах спорта, как гимнастика, фигурное катание, танцы, боевые искусства, плавание и йога. Кроме того, шпагат — это самый основной показатель гибкости тела. Поэтому нет ничего странного в том, что в последнее время особую популярность стал приобретать вопрос о том, как посидеть на шпагате 10 дней, а то и быстрее.

Это может сделать каждый

Ни для кого не секрет, что подобное упражнение под силу как молодому человеку, так и человеку, уже перешедшему черту под названием «средний» возраст.Многое, если не все, будет зависеть в первую очередь от желания и грамотной подготовки.

Как сесть на веревочку? Через 10 дней вы это сделаете или на более длительный срок, будет зависеть от вас. Стоит задуматься, что это за упражнение и как подготовиться к его выполнению.

Причины, по которым многие хотят выполнять это упражнение

В чем причина появления вопроса, как сесть на шпагат 10 дней в любом возрасте? На многое влияет тот фактор, что это упражнение приносит просто огромную пользу для всего организма.В первую очередь увеличивается подвижность таза, а именно крестцовой области. Кроме того, улучшается кровообращение, увеличивается подвижность таза, улучшается работа органов брюшной полости. Кроме того, шпагат считается отличным средством профилактики многочисленных заболеваний мочеполовой сферы. Подобные упражнения также влияют на нормализацию работы кишечника.

Важную роль в вопросе, как сесть на шпагат 10 дней, играет предупреждение о таком заболевании, как варикозное расширение вен.Принимая во внимание все вышеперечисленные положительные моменты, очень важно грамотно подойти к вопросу обучения. Однако в первую очередь рассмотрите виды упражнений, которые подразумевает шпагат.

Какие упражнения доступны?

Существует несколько разновидностей такой растяжки. И вы должны знать их, если планируете сидеть на веревочке 10 дней.

1. Поперечное сечение. В этой ситуации ноги следует посадить в стороны.

2.Продольный. Эта растяжка подразумевает, что ноги должны быть отведены вперед и назад.

3. Провисание. В этой ситуации угол между ног превышает 180 градусов.

4. Вертикальный. Его необходимо выполнять в положении стоя, опираясь на одну ногу.

5. Упражнение на руки.

Если вам интересно, какой выбрать, чтобы сидеть на шпагате 10 дней, то стоит учесть, что у каждого из них есть свои особенности. Самым простым для некоторых людей является продольная растяжка, так как она наиболее естественна.В случае поперечного шпагата мышцы работают в меньшей степени. Однако травму спины при этом получить намного проще.

В чем может быть опасность?

Многие для себя принимают такое опасное решение: «Все, сидим на шпагате 10 дней!» Почему опасно? Потому что такое упражнение должно сопровождаться систематическими тренировками. И чем их меньше, тем выше вероятность травм. Однако не стоит расстраиваться, ведь такая растяжка под силу каждому из нас.Ведь существует множество способов, которые помогут вам сесть на шпагат даже через 30 лет. А про такой возраст, как 15 лет, и говорить не приходится. Все так ясно.

Что мне нужно знать?

Как быстро научиться сидеть на веревочке? Следует понимать, что это своего рода упражнение, которое одним можно дать довольно легко, а другим не хватит терпения, чтобы его освоить. Что является причиной этого? Во многом дело в том, что растяжка — это болезненная техника.Поэтому мы должны заранее подготовиться, чтобы серьезно поработать над собой, прежде чем овладеть этим навыком. А быстро сесть на шпагат получится только при наличии определенного навыка.

Временные рамки не нужны

Многие хотели бы изучить шпагат как можно раньше. Такие люди всегда ищут способ выполнить упражнение за короткий промежуток времени. Однако стоит понимать, что в этом бизнесе временные рамки не нужны. Если вы хотите освоить подобный навык, то для начала стоит поинтересоваться, как делать растяжку на шпагат.Ставьте цель и достигайте ее независимо от времени, которое вы тратите. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам освоить это упражнение.

Не тренируйтесь без разминки

Для того, чтобы без боли освоить этот навык, существует специальный комплекс упражнений на шпагат. Они помогут подготовить тело. Естественно, как и в любом другом спортивном мероприятии, в первую очередь требуется хорошая разминка. Мышцы нужно правильно разогреть и подготовить. Для этого отлично подойдет скакалка.Просто прыгайте какое-то время. Кроме того, вы можете бегать на беговой дорожке. И еще стоит подумать о том, чтобы найти грамотного инструктора, который поможет вам в решении сложной задачи по выполнению, например, поперечного шпагата. В домашних условиях это упражнение тоже можно делать. Однако процесс более сложный.

Что нужно помнить, чтобы добиться успеха

Чтобы научиться сидеть на шпагате, необходимо ознакомиться с приведенными ниже рекомендациями.

1. Соблюдать регулярность тренировочного процесса. Его нужно проводить не реже трех раз в неделю. По его продолжительности он обычно составляет около тридцати минут. Если вы хотите добиться результатов как можно быстрее, то вам нужно увеличить тренировки до пяти раз в неделю. Стоит учесть одну важную особенность: если мышцы после комплекса упражнений начинают сильно болеть, то на адаптацию организма к нагрузке потребуется день.

2. Придется подобрать правильную одежду.Оптимальный вариант — брюки из эластичной ткани. Тело в этой ситуации будет закрыто, а значит, снизится риск переохлаждения мышц.

3. Для разминки необходимо выполнить такое упражнение, как вращение тазобедренного и коленного суставов. Кроме того, вы можете бегать или заниматься на велотренажере. Подойдет беговая дорожка.

4. В тренировочный процесс следует добавить такие силовые упражнения, как выпады с гантелями и приседания с малым весом.Также отлично подходят мухи в разные стороны с утяжелением. Растяжка станет более эффективной, если вы будете выполнять силовые упражнения.

5. При выполнении тренировочного комплекса постарайтесь максимально расслабить все мышцы. В такой ситуации, если вы напряжены, эффективность растяжки заметно снизится. Есть также определенные особенности, которые необходимо учитывать. Например, растягивающие усилия должны длиться не более 15 секунд. Для этого требуется на выдохе.На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. При появлении болезненного ощущения натяжение следует немного ослабить.

6. Необходимо определить, какие мышцы недостаточно растянуты — тыльная поверхность бедра или внутренняя. Им нужно будет как можно больше поработать.

7. В свой комплекс упражнений нужно добавить следующее задание: сесть на пол, максимально раздвинуть ноги в разные стороны. После этого начинаем вытягиваться вперед.Дергать нужно не только за руки, но и за все тело. В результате вам остается просто лечь на пол всем телом. Необходимо встать, расставить ноги на ширине плеч, обхватить локти руками и начать тянуть вниз, каждый раз сокращая расстояние до ступней.

8. Также есть базовые задания, которые помогут сесть на продольные шпагаты. Делать их нужно постепенно. Тренировочный комплекс следует начинать с разминки.Чтобы правильно растянуть мышцы, нужно выполнять упражнения с опорой, которая подходит для спинки стула, балетного тренажера, подоконника. На этот постамент следует по очереди перебрасывать каждую ногу. КПД Маха также очень эффективен. Каждая тренировка должна сопровождаться выполнением растяжки «до конца». Выполнение упражнений должно быть очень медленным и желательно под чьим-то контролем.

Выполняя все вышеперечисленные приемы, вы быстро поймете, как 10 дней сидеть на шпагате дома.Конечно, лучше сроки увеличить, чтобы снизить вероятность получения травм.

Какие опасности вас ожидают?

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, помните, что вы можете повредить мышцу, если у вас будет слишком сильное желание. Поэтому надо стараться все делать аккуратно. Однако в ситуации, когда травм не избежать, необходимо немедленно прекратить все упражнения, приложить лед к поврежденной мышце и снизить двигательную активность до минимального уровня.

Начать выполнять упражнения после травмы следует очень осторожно.

Если вы решили начать упражнения заново, вам следует постараться делать все с самого начала и очень медленно. Вы должны показать всю свою аккуратность. Не менее частой является проблема возникновения боли в тазобедренном суставе после попыток выполнения растяжки. Все это связано с тем, что упражнения выполнялись неправильно. В такой ситуации таз необходимо выдвигать. При выполнении продольного или поперечного варианта всегда есть шанс испытать боль в коленях.Этого следует избегать.

Заключение

Если вы хотите быстро сесть на шпагат и при этом не навредить своему здоровью, то все упражнения на растяжку следует выполнять достаточно осторожно, чтобы случайно не повредить мышцы. Кроме того, следует качественно и основательно подойти к выполнению разминки. От того, насколько хорошо будут разогреты мышцы, зависит их гибкость. Однако не следует забывать и о других упражнениях. Только при интенсивном и регулярном выполнении тренировочного комплекса можно достичь поставленных целей.Вам следует пожелать удачи в этом непростом деле и успехов в начинаниях!

Как научиться делать шпагат за час. Что говорят реальные люди

Многие девушки хотят научиться делать шпагат. Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения на шпагат новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, возможность сидеть на шпагате приносит огромную пользу для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или имеются различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это необходимо для того, чтобы не ухудшить ваше состояние.

Разновидности шпагата

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть разнесены в противоположные стороны друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому выделяют такие виды шпагатов, как:

Если постоянно правильно тренироваться и полностью соблюдать технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенную технику и усидчивость.Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала тренировок.

Если человеку около 30, то он сможет сесть на шпагат через месяц интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения со шпагатом с нуля дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• вы должны тренироваться каждый день;
• на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• при растяжке нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в ровном положении, так как если вы начнете ее горбить, мышцы могут потерять эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать свое дыхание при каждом движении.

Правила разминки мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения на шпагат с нуля новичкам нужно начинать делать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог и снизить риск получения травмы. Толчковая растяжка может выполняться только профессиональными спортсменами под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Перед тем, как сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно сутулиться, крутить плечами и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спина должна быть прямой, голова при этом приподнята, а плечи расправлены. При выполнении наклона живот подтягивается к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Нет необходимости пытаться растянуть силой; если упражнения выполняются правильно, прогресс будет заметен с каждой тренировкой.

Как сидеть: таз

Многие новички не поддерживают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• втяните ноги в носки;
• вытащите задницу из-под себя.

То есть сбоку поза аналогична позе девушки, сидящей на тахте.

Как сидеть: дышать

Очень важно при выполнении любого упражнения соблюдать правильную технику дыхания.Это поможет расслабить мышцы и уменьшить боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Здесь нет сложных техник. Главное сделать глубокий вдох через нос, когда нужно потянуться. Медленно выдохните через рот. Если во время выполнения упражнения боли усиливаются, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему вдоху и выдоху.

Как сесть: колени

Если вы не уделяете достаточно внимания своим коленям и неправильно ставите их во время упражнения, вы можете нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам.Поэтому при исполнении их необходимо строго прижимать к полу. Если вы не можете сделать это самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагат с нуля должны расслабить мышцы. Стресс становится основной причиной травм. Поэтому нужно держать мышцы мягкими, если они начинают непроизвольно напрягаться, то надо над собой потрудиться и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойные махи в стороны

Чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь следует найти подходящую опору. Это может быть спинка стула или даже шкаф. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — взять ее за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой.Вторую следует отвести немного в сторону и подтянуть носок. Сбоку поза должна быть похожа на позу балерины.

Упражнение начинается с медленного взмаха ногой. Там нужно ненадолго подержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она делает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить 15 махов каждой ногой.

Откиньтесь назад из положения стоя

Положите руки на стену или другую твердую опору, например, спинку стула.Если ничего подходящего нет, то их можно просто закрепить и держать на уровне груди.

При выполнении с опорой следует отступить от нее на расстояние 15-20 см. При этом складываются ножки. Упражнение начинается с одной ноги назад на 45-60 градусов. Тело должно оставаться ровным и не прогибаться в пояснице. Движение нужно повторить 15 раз на каждой ноге.

Откидывание назад, прогиб нижней части спины

Корпус наклоняется вперед, пока не будет получен угол 90 градусов.При этом перед вами должен стоять стул, за спинку которого нужно ухватиться прямыми руками.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо откинуть одну из ног назад. 15 махов каждой ногой .

Шаг в шпагат

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно встать на носки, вытянуть корпус и держать голову прямо, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.
Для сохранения равновесия лучше всего развести руки в стороны.Упражнение состоит в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем рывок. То же самое и со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение «бабочка»

Для правильного выполнения нужно сесть на пол, ступни при этом сведены, а ноги согнуты в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно попробовать опустить колени к полу. При этом скользите по полу руками и стремитесь вперед, животом — вниз, а поясницей образовывайте прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, так как его действие направлено на растяжку задней поверхности бедра. В первую очередь следует занять исходное положение. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с телом. Он должен быть плоским, как веревка.

При этом нужно обернуть ногу полотенцем или любым изолентом и начать тянуть на себя. В максимальной точке зафиксируйтесь на полминуты, затем сделайте перерыв и снова начните подтягивать ногу к себе, удерживая ее в течение минуты.Потом поменяйте ноги.

Боковая растяжка ноги

Выполняется так же, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы бедер.

Наклон к стопам

Выполняется следующим образом:

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Складка до ног

Считается одной из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

То есть нужно лечь на прямые ноги, вытянутые вперед, напрягая все мышцы.Фикс на 15 секунд. В комплекте 3 комплекта.

Пирамида упражнений

Для начала нужно стать прямо, поставить ступни вместе, плотно прижать руки к телу. После этого одна ножка отодвигается от второй на 90-120 см. Кроме того, необходимо контролировать положение ступней. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одну из них нужно немного повернуть наружу, чтобы пятка выдвинутой ноги смотрела на вторую пятку.

Стопы следует размещать на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги окажутся в правильном положении, нужно начинать опускание. То есть руки идут по ноге, а грудь прижимается к бедру. Это поможет вам максимально растянуться.

Упражнение «Ящерица»

Вытяните одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, согнув конечность в коленях. В результате нужно выровнять по щиколотке, а вторую ногу снова поставить. Руки вытянуты вперед.
Находясь в таком положении, нужно попытаться дотянуться вниз. Опора в данном случае — предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ступни — к спине.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно повернуть колено так, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — влево. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается вниз. Это помогает растянуть левую ногу, которая затем отведена назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Тренажер для шпагата

Для того, чтобы как можно быстрее освоить шпагат, помимо специальных упражнений и приемов, вы можете использовать тренажер. Перед началом упражнения нужно надежно зафиксировать ноги. Для этого предусмотрены подпруги. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины сбоев при шпагате

Есть несколько распространенных причин неспособности новичка выполнить работу быстро.

К ним относятся:

1. Сильная боль и дискомфорт.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается на неправильные группы мышц.

Вы не сможете быстро сесть на шпагат. Положительного результата при ежедневных тренировках можно ожидать только через месяц после начала тренировок.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• Растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягайте мышцы;
• контролируют положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели. При этом риск травм и боли будет минимальным. Очень важно каждый день выполнять упражнения на шпагат новичкам с нуля, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений на шпагат с нуля

Лучшие упражнения шпагат: 7 лучших упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Шпагат — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других практически недостижимы.Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растяжка от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное, не отчаиваться, следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиваться результатов.

Загорелся идеей сделать сплит, вы, конечно, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

• наберитесь терпения, не торопитесь;
• заниматься спортом регулярно, по крайней мере, четыре раза в неделю;
• продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
• стоп, когда вы начинаете испытывать резкую боль при растяжке;
• помните, малейший дискомфорт во время тренировки может привести к травме;
• не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения ниже займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день, по крайней мере, 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разогрева:

• бег трусцой;
• упражнений со скакалкой;
• занятий на степ-тренажере;
• приседаний;
• танцующих;
• качающиеся ножки;
Поворот на
• с согнутыми ногами.

Не обманывайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сделать шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем к левой ноге и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, стараясь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При тренировках на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к занятиям спортом

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не спеши. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Выполните V-образную растяжку. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны в виде большой буквы V. Если это помогает, прислонитесь ногами к стене для более глубокого растяжения.

• Держите спину прямо, наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
• Затем вытяните руки перед собой как можно дальше. Постарайтесь коснуться пола грудью.Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд.

Коснитесь пальцами ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните перед собой ноги, сведите их вместе и дотянитесь до пальцев ног.

• Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого возьмитесь за лодыжки. В том случае, если вы легко можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за ступни.
• Держите спину прямо.
• Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Стоя коснитесь пальцами ног. Проделайте то же упражнение стоя! Встаньте, ноги прямые вместе, наклонитесь и постарайтесь дотянуться до пальцев ног.

• Имейте в виду, что вам не нужно сгибать колени, и постарайтесь перенести большую часть своего веса на подушечки стоп, а не на пятки. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
• Если вы гибкий, попробуйте положить ладони на пол.

Выполните упражнение «бабочка», чтобы растянуть мышцы. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.Прижмите колени к полу, при необходимости используйте локти. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

• Во время упражнения держите спину прямо и постарайтесь подтянуть пятки как можно ближе к телу.
• Для более интенсивной растяжки попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед стопами как можно дальше.

Растяжка мышц колена. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед собой, убедившись, что она полностью выпрямлена.

• Положите руки по обе стороны от вытянутой ноги и наклонитесь вниз при растяжении. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
• Для более интенсивной растяжки положите прямую ногу на приподнятую платформу, например подушку или коврик.

Тренировочные шпагаты. Один из лучших способов растянуть мышцы для шпагата — попробовать это сделать! Вы можете тренировать левый, правый, поперечный шпагат или выбрать один из них.

• Независимо от типа шпагата, опускайтесь как можно медленнее и осторожнее. Когда вы достигли своего предела, попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд. Затем отдохните и попробуйте еще раз. Старайтесь каждый раз опускаться ниже.
• Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы углубить шпагат, — это попросить друга или члена семьи надавить на ваши плечи или ноги во время растяжки — но убедитесь, что они сразу же прекратятся, как только вы попросите!
• Вы также можете носить носки во время упражнений на растяжку (вместо босиком или в обуви), так как это поможет вашим ногам лучше скользить, особенно на паркете или линолеуме.

Инструкции

Разминка необходима для разминки мышц. Для этого подходят прыжки, бег на месте, раскачивание и удары ногами или просто энергичная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям на растяжку.

Сядьте на пол (на) и вытяните ноги. Дотроньтесь до пальцев ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальцев ног, задержитесь на 20-30 секунд и выдохните. Повторите это упражнение 10-15 раз. Следите за своей спиной, не сутулитесь.

Сядьте, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую под прямым углом (90 °) к первой. Если прямой угол не получается, постарайтесь добиться этого во что бы то ни стало, руками помогите ноге, всем телом потянитесь. Поменяйте положение ног: прямо вперед, в сторону, затем наоборот — слева впереди, справа в сторону. Помните правильный угол. Спина должна быть прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к ​​телу.Разведите их в стороны и подержите 1 минуту. Затем подключитесь, опустите на пол, отдохните 10 секунд. И снова поднимите и раздвиньте ноги, задержавшись в таком положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторите упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимите ноги вперед на 90 °. Спина прямая. Сначала махните ногой 15-20 раз, а затем, приподняв ногу, попробуйте удержать ее в таком положении 20-30 секунд.Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь то же упражнение, только ноги надо поднять, а потом отвести в сторону. Сначала — мах, потом — ногу удерживать на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте покачивания, движения на корточках (в паху должна ощущаться растяжка) в течение 20-30 секунд. Затем — сделать выпад вперед левой ногой и повторить движения. Упражнение длится 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой постарайтесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжение мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя перекиньте одну ногу через спинку стула, стола или подоконника (если вы выполняете упражнение дома) и, сгибая колено, двигайтесь всем телом к ​​предмету, на который брошена нога.10-15 раз. Смени ногу.

Видео по теме

note

Во время тренировки не пытайтесь максимально растянуть мышцы, пока не появятся красные круги перед глазами.

Почувствуйте меру, иначе можете травмировать не только мышцы, но и суставы, а потом вернуться к осуществлению своей мечты — сесть на шпагат вы сможете только через несколько месяцев.

Полезный совет

Эти упражнения нужно делать регулярно и усердно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — не будет достигнута.

Все упражнения на растяжку следует выполнять медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время тренировки все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полностью растянуться, и тогда половина потраченной вами энергии уйдет зря.

В первые дни после тренировки вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросать. После тренировки можно сходить в баню — это отличный способ снять мышечные боли.А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если не следовать примеру своей слабости и продолжать выполнять весь комплекс упражнений каждый день, то уже на 3-й день боль исчезнет, ​​осанка станет прямой, походка легкая, а на 7-8-й день. Вы легко и непринужденно сядете на шпагат …

Статья по теме

Источники:

• как сесть на шпагат упражнения

Ребята, вкладываем душу в сайт.Спасибо
за то, что вы открыли для себя эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки по коже.
Присоединяйтесь к нам по телефону Facebook и Свяжитесь с нами по телефону

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: мы хотим похудеть или нарастить больше мышц. Но какой бы ни была цель, растяжка является частью любой тренировки. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

участок Я приготовил для вас комплекс растяжки, после выполнения которого вы можете свободно садиться на шпагат.

Перед тем, как начать

• Чтобы ваши усилия не потрачены зря, важно перед стартом разогреть мышцы и суставы. Прыгайте на месте или приседайте в течение 1 минуты.
• Чтобы растянуть мышцы быстро и безболезненно, упражнения из комплекса выполняйте медленно. Постарайтесь оставаться в каждой позе по 30-40 секунд.

Упражнение № 1

Как это сделать. Встаньте на колено одной ноги, а другую выпрямленную ногу отведите в сторону. Медленно наклонитесь вперед и положите согнутые руки на пол.Задержитесь в этой позе ненадолго, затем повторите с другой ногой.

Упражнение № 2

Как это сделать. Сядьте на колени и расставьте ноги как можно дальше. Уперев руки в пол и держа спину прямой, наклонитесь и вытяните руки вперед. Опустите голову и оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение № 3

Как это сделать. Встаньте прямо и расставьте ноги как можно шире. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, другой и к середине.Не волнуйтесь, если вы не дойдете до пола сразу. Удерживайте это несколько секунд.

Упражнение № 4

Как это сделать. Сядьте на пол с прямой спиной. Сведите ноги вместе и разведите колени как можно дальше. Привыкайте к этой позе на несколько секунд, а затем медленно наклонитесь вперед. Оставайтесь в конечной позиции.

10 упражнений для растяжки шпагата в домашних условиях

В мире спорта и фитнеса появляется все больше и больше популярных направлений, привлекающих массу людей разного возраста.Теперь ставить своих подопечных на шпагат — прерогатива не только тренеров по гимнастике, которые обучают своих учеников с детства, но и большинства фитнес-инструкторов, обучающих танцам на пилоне, йоге или растяжке. Но можно ли делать шпагаты самостоятельно, да еще за такой короткий промежуток времени, как 1 неделя? А также, какие упражнения подходят для растяжки шпагата с нуля — рассмотрим далее.

1. Лягушка

1. Встаньте на четвереньки, положив колени под тазобедренный сустав.
3. Постепенно разведите колени в стороны, отводя друг от друга.
4. Поставьте колени до упора и остановитесь в этом положении. Опуститесь на предплечья.
5. Постепенно расслабляйте мышцы, таз должен немного опускаться под тяжестью тела.

Нажмите кнопку УЗНАТЬ БОЛЬШЕ, чтобы увидеть остальную часть статьи

адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по делам рабочих, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по врачебной халатности, адвокат по лимонному праву, адвокат по уголовным делам, адвокат по личным травмам рядом со мной, адвокат по дуэту, адвокат по компенсации рабочим, адвокат по автокатастрофам, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по несчастным случаям с мотоциклами, адвокаты по уголовным делам рядом со мной, адвокат по скольжению и падению, адвокаты по компенсациям рабочим, адвокат по неправомерным случаям смерти, адвокат по автомобильным авариям рядом со мной, адвокат dwi, ​​адвокат по неправомерной смерти, адвокат по укусам собак, поскользнуться и упасть, адвокат по уголовным делам рядом со мной, юридическая фирма morgan and morgan, адвокат по автокатастрофам, адвокат по домашнему насилию, адвокат dui рядом со мной, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокаты dui, закон о личных травмах, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат по велосипедным авариям, адвокаты по врачебной халатности рядом со мной, адвокат дуи рядом со мной, авиационное право, юридическая фирма morgan & morgan, адвокат по уголовным делам, адвокат по мезотелиоме, юридическая фирма по мезотелиоме, адвокаты по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам труда, находящийся рядом со мной, юридическая фирма Ривз м, компенсационные адвокаты, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокат по малому бизнесу, адвокаты по лимонному праву, юридическая фирма kennedys, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, юристы по асбесту, услуги адвоката, личный адвокат, адвокат по несчастным случаям на 18 колесах, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по наркотикам , юристы по компенсациям работникам рядом со мной, партнеры loncar, адвокат дуи, адвокат компенсации рабочим рядом со мной, адвокат дуи, адвокат автокатастрофы, юридическая фирма по автокатастрофам, лучший адвокат по автокатастрофам рядом со мной, лучшие юристы дуи, юрист dwi рядом со мной, мотоцикл адвокат, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, автомобильные юристы, адвокат по несчастным случаям на велосипеде, лучший адвокат dui, лучший адвокат dui, федеральный адвокат по уголовным делам, юридическая фирма Джонни Кокрена, адвокат по автострахованию, адвокатская фирма по уголовным делам, адвокаты по делам о неправомерной смерти рядом со мной, Морган и юристы morgan, ближайшие ко мне адвокаты по личным травмам, федеральный адвокат по уголовным делам, собака-адвокат, адвокаты рядом со мной, адвокат по лимонному праву рядом со мной, юристы dwi, ​​лучшие адвокаты по травмам, адвокат по материальной ответственности, адвокат по дорожно-транспортным происшествиям Орни рядом со мной, адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам ответственности за помещения, лучшие юристы компании по страхованию автомобилей рядом со мной, адвокат по автострахованию, адвокат по несчастным случаям со смертельным исходом, адвокат по делам о неправомерной смерти рядом со мной, юристы из лучших сотрудников компании рядом со мной, юридическая фирма по автокатастрофам, автомобильный адвокат, стоимость адвоката, адвокат по вождению в нетрезвом виде, адвокат по домашнему насилию рядом со мной, лучшие адвокаты по автомобильным авариям, лучший адвокат по травмам рядом со мной, адвокат Марка Эллиота,

адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по делам рабочих, адвокат по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по врачебной халатности, адвокат по лимонному праву, адвокат по уголовным делам, адвокат по личным травмам рядом со мной, адвокат по дуэту, адвокат по компенсации рабочим, адвокат по автокатастрофам, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по несчастным случаям с мотоциклами, адвокаты по уголовным делам рядом со мной, адвокат по скольжению и падению, адвокаты по компенсациям рабочим, адвокат по неправомерной смерти, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат dwi, ​​адвокат по неправомерной смерти, адвокат по укусу собаки, поскользнулся и упал, адвокат по уголовным делам рядом со мной, юридическая фирма morgan and morgan, адвокат по автокатастрофам, адвокат по домашнему насилию, адвокат dui рядом со мной, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокаты dui, закон о личных травмах, адвокат по автомобильной аварии рядом со мной, адвокат по велосипедным авариям, адвокаты по врачебной халатности рядом со мной, адвокат дуи рядом со мной, авиационное право, юридическая фирма morgan & morgan, адвокат по уголовным делам, адвокат по мезотелиоме, юридическая фирма по мезотелиоме, адвокаты по уголовным делам, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам труда, находящийся рядом со мной, юридическая фирма Ривз м, компенсационные адвокаты, адвокат по уголовным делам рядом со мной, адвокат по малому бизнесу, адвокаты по лимонному праву, юридическая фирма kennedys, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, юристы по асбесту, услуги адвоката, личный адвокат, адвокат по несчастным случаям на 18 колесах, адвокат по несчастным случаям с грузовиками, адвокат по наркотикам , юристы по компенсациям работникам рядом со мной, партнеры loncar, адвокат дуи, адвокат компенсации рабочим рядом со мной, адвокат дуи, адвокат автокатастрофы, юридическая фирма по автокатастрофам, лучший адвокат по автокатастрофам рядом со мной, лучшие юристы дуи, юрист dwi рядом со мной, мотоцикл адвокат, адвокат по автокатастрофам рядом со мной, автомобильные юристы, адвокат по несчастным случаям на велосипеде, лучший адвокат dui, лучший адвокат dui, федеральный адвокат по уголовным делам, юридическая фирма johnnie cochran, адвокат по автострахованию, адвокатская фирма по уголовным делам, адвокаты против неправомерной смерти рядом со мной, morgan и юристы morgan, ближайшие ко мне адвокаты по личным травмам, федеральный адвокат по уголовным делам, собака-адвокат, адвокаты рядом со мной, адвокат по лимонному праву рядом со мной, юристы dwi, ​​лучшие адвокаты по травмам, адвокат по материальной ответственности, адвокат по дорожно-транспортным происшествиям Орни рядом со мной, адвокат по автомобильным авариям, адвокат по уголовным делам, адвокат по вопросам ответственности за помещения, лучшие юристы компании по страхованию автомобилей рядом со мной, адвокат по автострахованию, адвокат по несчастным случаям со смертельным исходом, адвокат по делам о неправомерной смерти рядом со мной, юристы из лучших сотрудников компании рядом со мной, юридическая фирма по автокатастрофам, автомобильный адвокат, стоимость адвоката, адвокат по вождению в нетрезвом виде, адвокат по домашнему насилию рядом со мной, лучшие адвокаты по автомобильным авариям, лучший адвокат по травмам рядом со мной, адвокат Марка Эллиота,

Тосканский рулет с индейкой от Ina Garten — восхитительный рецепт на День Благодарения — SheKnows

Если в этот День Благодарения на столе не будет запекания целой индейки, обратитесь к Ине Гартен, у которой есть рецепт, который не только сокращает время приготовления, но и выглядит — и на вкус — невероятно: ее рулет из тосканской индейки.А как только вы нарежете блюдо с тосканским вкусом, наполненное свежим шалфеем, свежим розмарином, прошутто, луком и чесноком, вы никогда не вернетесь к старомодному способу подачи индейки.

Связанная история Ина Гартен советует сделать индейку на День благодарения раньше времени — вот как это сделать

Наша миссия в SheKnows — расширять возможности и вдохновлять женщин, и мы предлагаем только те продукты, которые, как мы думаем, вам понравятся так же, как и нам.Обратите внимание, что если вы что-то купите, щелкнув ссылку в этой истории, мы можем получить небольшую комиссию с продажи.

Чтобы приготовить тосканский рулет из тосканской индейки от Garten, соберите ингредиенты, включая 5–6-фунтовую грудку индейки без костей с кожей.

«Я попросил мясника дать мне целую грудку индейки без костей с кожей, а затем я попросил его сделать бабочки, что означает взять ее и сложить», — объясняет Гартен в эпизоде ​​ Barefoot Contessa .«Таким образом я получу смесь трав и лука по всей индейке».

Когда вы намазываете смесь лука и трав на расстеленную грудку индейки, вы также будете посыпать ее тертым маслом. Да, тертого масла — и этот гениальный сливочный наконечник — ключ к сочной индейке.

«Вы подумаете, что я сошел с ума, но я натеру [масло на терке», — говорит Гартен. «Это самый простой способ распределить его, если вы хотите убедиться, что вы набрали все масло и просто распределите его… а затем он скатывается внутри индейки и сохраняет его по-настоящему влажным и вкусным.”

Затем добавьте прошутто; и как только индейка будет полностью покрыта, сверните индейку «в стиле желе-ролла», чтобы получился рулет. Чтобы рулет оставался на месте, обвяжите рулет кухонным шпагатом.

«Чем плотнее вы его завяжете, тем более равномерно он будет готовиться», — говорит Гартен. «Так что хорошенько поторопись».

Теперь пора запекать на сковороде. Дайте рулету запекаться менее двух часов; и как только кожица станет золотисто-коричневой (а внутренняя температура достигнет 150 градусов по Фаренгейту!), достаньте из духовки, накройте фольгой и дайте постоять около 15 минут перед тем, как нарезать и подавать на стол.

«Не менее важно, что я накрою его алюминиевой фольгой и оставлю на 15 минут, чтобы соки вернулись в индейку», — объясняет Гартен.

Мы уже практически чувствуем запах тосканской индейки.

«Мне нравится, как он выглядит. Все ароматизаторы проходят через него, — восторженно отзывается Гартен. «Сделав таким образом индейку, вы никогда не вернетесь к старомодному способу».

Получите полный рецепт в Food Network.

Перед тем, как отправиться, ознакомьтесь с лучшими рецептами ужина Garten ниже:

.