Популярный комплекс упражнений для шпагата в домашних условиях для начинающих

Гимнастическая поза, при которой разведённые в стороны ноги образуют угол в 180 градусов, именуется шпагатом. Артисты балета, циркачи, театральные актёры и йоги – все эти люди обязаны уметь принимать упомянутую позицию. Однако в последние годы гимнастический элемент стал популярен не только в профессиональных кругах – офисные работники, студенты и школьники стали активно осваивать продольный и поперечный шпагат (или ханумасану и самаконасану, выражаясь языком йоги). В этой статье мы расскажем о пользе упражнений на растяжку и том, как сесть на шпагат с нуля, занимаясь дома.

Разновидности шпагата

Существует несколько вариантов этой гимнастической позиции. Провисной и воздушный шпагат редко делают любители (упражнения требуют основательной физической подготовки), а поперечный, продольный и вертикальный можно назвать доступными.

• Женский, или продольный, шпагат считается наиболее простым и подходящим для выполнения в домашних условиях с нуля. Принимая хануманасану, человек, сидя на полу, одну прямую ногу выбрасывает перед торсом, а вторую вытягивает назад, как при очень широком шаге. Занимаясь регулярно, обычная девушка может освоить это упражнение за один-два месяца, а мужчине может потребоваться около полугода. Элемент превосходно выполняет Ляйсан Утяшева.



• Мужской, или поперечный, шпагат более сложен в исполнении, поэтому быстро сесть в эту позицию в домашних условиях удаётся не всем. В идеале самаконасана выглядит так: человек садится на плоскую поверхность и разводит ноги в стороны, каждую – на 90 градусов. Врачи утверждают, что около 13% населения Земли вовсе не способны принять эту позу. Большинство людей с несгибаемыми бёдрами – женщины (из-за излишне развитых приводящих мышц). Поперечный шпагат идеально выполняет Жан-Клод Ван Дамм.



• Вертикальный шпагат считается одинаково сложным для представителей разных полов. Выглядит упражнение следующим образом: спортсмен стоит на одной несогнутой ноге, а вторую прямую ногу он отводит вбок на 170-180 градусов. Растяжка для вертикального шпагата в домашних условиях требует высокой концентрации, так как это упражнение является травмоопасным. Невероятно эффектно это замысловатое па выполняет Анастасия Волочкова.

Базовые принципы тренировок для шпагата: то, что нужно учитывать даже в домашних условиях

Есть 5 простых правил, следуя которым можно улучшить растяжку в кратчайшие сроки:

• Начинайте воркаут с разминки и завершайте его лёгкими аэробными упражнениями. Мышечные волокна необходимо подготовить к нагрузке. В противном случае во время стретчинг-упражнений могут возникать растяжения и даже надрывы связок. На разогрев мускулов и заминку следует затрачивать по 5-7 минут ежедневно.
• Тренируйтесь регулярно. В некоторых источниках говорится о том, что шпагат дома требует ежедневных (и весьма продолжительных) тренировок. На самом деле мышцам необходим отдых. Без этого мускулатура не сможет запомнить замысловатое движение. Оптимальный вариант для начинающих – 45-минутные занятия через день.
• Занимайтесь в тёплом (21-25 градусов) помещении. Медики установили, что в таких условиях мускулатура расслабляется и становится наиболее податливой. Справедливости ради, следует сказать, что идеальные условия для стретчинга создаются при резком переходе из хорошо прогретого помещения в прохладное. Однако разминаться в одном (тёплом) зале, а в другом (морозном) делать растяжку на шпагат – сложно воплотимая стратегия при занятиях дома.
• Старайтесь постепенно увеличивать время пребывания в некомфортных позициях. Выпады, полушпагаты и другие тренировочные упражнения требуют постепенного привыкания мышц. Чтобы не шокировать тело, начинайте с 5-10-секундных статических сессий и прибавляйте по 5 секунд в неделю. Такую задачу, как растянуться на шпагат в домашних условиях, нельзя решать форсированно. Людям пожилого возраста для этого может потребоваться не один год.
• Начиная занятия с нуля, приучайтесь к правильным тренировкам. Для этих целей подходит обычная аэробика или кроссфит. Что касается силовых тренировок, то они не годятся для людей, желающих справиться с таким делом, как сесть на шпагат в домашних условиях. Анаэробные нагрузки (особенно изолированные) ухудшают показатели гибкости.
• Дышите правильно. Тем, кто практикует йогические практики, обычно советуют делать усилие на выдохе, перекрывая голосовую щель так, чтобы можно было услышать лёгкое шипение (уджайи-дыхание). Тем же, кто далёк от духовных практик и просто жаждет научиться садиться на продольный или поперечный шпагат в домашних условиях, достаточно вдыхать и выдыхать носом, делая это как можно более глубоко.

Растяжка: продолжительность и частотность занятий

Выработка мышечной эластичности происходит в несколько этапов, при этом чёткий режим тренировок решает многое:

• Приемлемая частота занятий для новичков – 3-4 тренировки на дому в неделю. При этом лучше всего чередовать дни активности с днями отдыха. В таких условиях мускулы постепенно растягиваются, а риск травмы уменьшается.
• Тренировки для шпагата в фитнес-клубе, в отличие от занятий в домашних условиях, могут быть ежедневными. Столь частые воркауты допустимы только под контролем профессионала и применимы в тех случаях, когда позитивный эффект необходим в кратчайшие сроки (30-45 дней).
• Продолжительность занятия должна составлять не менее тридцати минут (для начинающих) или сорока пяти минут (для продвинутых спортсменов). Короткие стретчинг-воркауты не отличаются эффективностью. Желающие освоить шпагат в домашних условиях должны успевать прогреть мускулатуру и сделать ряд динамических и статических упражнений за время тренировки.
• Если курс прерывается надолго (две недели и более), то после этого следует возвращаться к той продолжительности и интенсивности тренировок, с которой спортсмен начинал свой путь. Научиться шпагату в домашних условиях не так легко, как кажется: нарушая режим, люди отодвигают появление реальных результатов на неопределённый срок.

Комплекс упражнений для лучшей гибкости

Упражнения, которые развивают эластичность мышц, всегда положительно влияют на внешний вид и общее состояние спортсмена. Они повышают настроение, улучшают подвижность суставов, уменьшают боли в позвоночнике и помогают добиться идеальной осанки. Таким образом, выясняя, как сесть на шпагат дома, вы параллельно узнаёте, как укрепить костно-мышечный аппарат и нервную систему. Кроме того, занятия на растяжку бёдерных мышц улучшают кровообращение органов малого таза, тем самым уменьшая риск развития болезней репродуктивной системы.

Мы представляем два несложных, но эффективный комплекса упражнений для шпагата в домашних условиях. Первый блок способствует повышению общей эластичности мускулатуры – он подходит для разминки и завершения тренировки. Второй служит для изолированного растягивания мышц бёдер – он содержит наиболее популярные упражнения для продольного, вертикального и поперечного шпагата, применяемые при исполнении дома.

Комплекс 1: разминка и заминка

• Сомкните кисти рук в замок и закиньте их за голову. Держите ноги на ширине плеч. Выполняйте вращательные движения тазом (15 элементов по часовой стрелке и 15 против). Спину старайтесь не выгибать.
• Поставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в стороны так, чтобы между ними образовался прямой угол. Тянитесь прямой правой ногой к кончикам пальцев левой руки не менее 10-20 секунд. Затем повторите упражнение левой ногой. Выполните по 10 повторов каждой конечностью.

Упражнение особенно эффективно в случаях, когда новички, занимаясь в домашних условиях, хотят научиться вертикальному шпагату, но не знают, как подготовить к этому четырёхглавые мышцы бёдер.

• Встаньте в позу ноги вместе. Расправьте плечи. Потянитесь корпусом вправо, влево, вперёд и назад, стремясь к позиции, при которой позвоночный столб будет параллелен полу. Всякий раз задерживайтесь в положении максимального наклона спины на 10-20 секунд.
• Сядьте на гимнастический коврик. Выпрямите ноги так, чтобы левая была плотно прижата к правой. Тянитесь пальцами прямых рук к стопам. Возьмитесь руками за щиколотки (если дотянитесь, то за ступни) и сохраняйте эту позицию в течение 1,5-2 минут.

Это упражнение как самостоятельный элемент вряд ли поможет растянуться дома на шпагат, но оно укрепит мышцы спины, тем самым косвенно повысив ваши шансы на спортивный успех.

• Расставьте ноги на 50 % шире уровня плеч. Выпрямите руки и разведите их в стороны под углом 90 градусов. Наклоните туловище так, чтобы оно было параллельно полу. Выполните пружинящее сгибание торса, стараясь дотянуться левой рукой до правой ноги. Задержитесь в финальной точке на 10-20 секунд. Выпрямитесь, а затем повторите движение противоположными конечностями. Рекомендованное число сессий – 20.

Комплекс 2: упражнения для шпагата в домашних условиях

• Сделайте выпад вперёд, при этом правую ногу согните и поместите между руками, а коленом левой упритесь в гимнастический коврик. Наклонитесь прямым корпусом к правой ноге и упритесь пальцами рук в пол. Посидите в этом положении не меньше двух минут. Затем постарайтесь принять упор на ладони. Сохраняйте позицию две-три минуты. После этого, если удастся, упритесь локтями в коврик. Зафиксируйте позу на 120 секунд. Затем перемените ноги и повторите все действия.



Продольный шпагат дома для начинающих традиционно стартует с этого движения, потому что оно одновременно улучшает подвижность коленных и тазобедренных суставов.

• Встаньте в первую позицию (пятки вместе, носки врозь). Переведите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу и поднимите её по диагонали так, чтобы колено находилось на уровне талии. Возьмитесь левой рукой за поднятую пятку и с усилием выпрямите левую ногу, не отпуская её. Сохраняйте положение 5-7 минут, а затем меняйте опорную ногу. На первых порах рекомендуется одной рукой держаться за шкаф или диван, чтобы не потерять равновесие.



Это упражнение считается одним из самых эффективных для тех, кто осваивает в домашних условиях вертикальный и поперечный шпагат.

• Сядьте на коврик, широко расставив ноги. Не стремитесь сразу к углу в 180 градусов. 120 на начальном этапе будет вполне достаточно. Слегка подайтесь корпусом вперёд и вниз, при этом следите, чтобы таз оставался на прежнем месте. Лягте животом на гимнастический коврик. Руки вытяните перед собой ладонями вниз. Позвоночник держите прямо. Не меняя основной позы, разведите передние конечности в стороны и возьмитесь пальцами рук за пятки. Удерживайте положение 5-7 минут.




• Перед тем как сесть на шпагат в домашних условиях, следует научиться делать это упражнение при ногах, разведённых на 160-170 градусов. Движение помогает растянуть и мышцы голеней, и бедренную мускулатуру, тем самым упрощая путь к любому виду шпагата.

Стретчинг и безопасность: противопоказания к тренировкам

Хотя в целом спорт полезен, упражнения для развития гибкости ног хороши не для всех. От такой идеи, как научиться делать шпагат или даже полушпагат дома, следует отказаться в следующих случаях:

• повреждения (включая надрывы и растяжения) паховых связок;
• травмы коленей и подколенных сухожилий;
• остеохондроз и ревматизм;
• межпозвоночная грыжа;
• острые респираторные заболевания;
• послеоперационный период;
• болезни сердца и сосудов;
• дегенеративные изменения костно-мышечного аппарата;
• опущение матки;
• беременность и лактация.

Команда Greenportal желает вам добиться превосходной растяжки в кратчайшие сроки!

Узнаем как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях: упражнения

Никакой спорт не способен подарить человеку такую свободу движения, как гимнастика. Хорошая растяжка способствует красивой форме тела, хорошей осанке, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Именно поэтому сегодня многих интересует, как можно сесть на шпагат за неделю без риска травмы. Конечно, 7 дней — это очень короткий срок, но принять позу шпагата за него вполне реально. Даже если достичь конечной цели не получится и за неделю растяжка будет увеличена незначительно, это все равно избавит человека от мышечных болей после физических нагрузок и ускорит процесс восстановления. Чтобы не получить при этом травму, очень важно не спешить и осваивать гимнастическое упражнение постепенно, особенно если мышцы совершенно не растянуты.

Садимся на шпагат с нуля за неделю

Для того чтобы хорошо растянуть свои мышцы за короткий срок и при этом не получить травму, тело нужно заранее подготовить к подобным нагрузкам. Нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений для подготовки ног к широкому разведению. Очень важно не спешить и на каждое упражнение выделить минимум по 1 минуте. С каждым днем этот промежуток времени можно увеличивать. Все движения должны быть плавными, обязательно выполняться с ровной спиной и при правильном размеренном дыхании.

Как научиться садиться на шпагат за неделю, интересуется и многих будущих мамочек. Дело в том, что хорошая растяжка помогает хорошо подготовиться к родам и облегчить их естественный процесс. Специалисты рекомендуют беременным сконцентрироваться на подготовительных упражнениях, которые также хорошо тонизируют мышцы. Сесть на шпагат полностью можно будет уже после появления малыша.

Подготовительные упражнения

Для того чтобы быстро сесть на шпагат (за неделю), мышцы ног следует подготовить. Для растягивания продольного шпагата хорошей подготовкой станут широкие выпады. Для их выполнения необходимо стать прямо, с ровной спиной и широко шагнуть вперед или назад. В любом случае передняя нога должна согнуться в колене, а задняя — остаться ровной, желательно параллельной полу. В таком положении нужно продержаться не менее минуты, периодически покачиваясь.

Можно ли сесть за неделю на шпагат поперечный? Сделать это будет намного сложнее, поскольку в таком положении нет естественности движений и мышцы будет намного сложнее подготовить. Лучшими разминочными упражнениями для такой позы будут наклоны, перекаты и «бабочка».

Для наклонов необходимо сесть на пол с ровными ногами и спиной. Нижние конечности немного расставить, обхватить ладонями ступни и прижать корпус как можно сильнее к полу. В таком положении нужно задержаться. Существует похожее упражнение для растяжки задней поверхности бедра – «складка». Сесть на пол при этом нужно с соединенными вместе ногами и постараться прижать лоб к коленям.

После выполнения упражнения необходимо сесть, соединив стопы, но колени при этом разведя в стороны. Руками нужно прижимать колени к полу сначала покачиваниями, а потом задержать ноги в таком положении. Для удобства можно привлечь партнера, который прижмет ваши ноги к полу, раскрыв их, как крылья бабочки.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю? Для этого обязательно нужно выполнять перекаты. Для этого необходимо встать, расставить ноги как можно шире и попеременно приседать то на одной ноге, то на другой. Из стороны в сторону нужно перекатываться по прямой линии, образованной расставленными ногами, не спеша и максимально прижимаясь к полу. Первое время можно помогать себе руками, чтобы удержать равновесие, но в дальнейшем упражнение должно выполняться только за счет движения ног и таза.

Разминка

Перед началом интенсивной растяжки мышцы необходимо хорошо разогреть. Пренебрегать данным правилом не следует, даже если полностью сесть на шпагат уже получается. Дело в том, что одно минимальное неправильное движение может быть чревато растяжением связок или сухожилий даже в подготовленном теле, что доказывают травмы даже профессиональных спортсменов.

Как сесть на шпагат за неделю? Перед каждым занятием необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Стоя с ровной спиной, взявшись за опору, выполнять махи поочередно ногами вперед, назад и в стороны. Сгибать колени или сутулить спину запрещено.
2. Положить ровную ногу на стол, спинку стула или другую высокую опору, имитирующую танцевальный станок. Опорная нога также должна быть ровной, угол между ними минимум 90⁰. Постепенно наклоняться к поднятой ноге, чувствуя растяжение под коленом. Ногу поменять и проделать то же самое.
3. Так же стоя возле опоры, поставить стопу одной ноги на спинку стула, после чего постепенно ее сгибая, наклоняться грудью к стулу как можно сильнее. Покачиваясь ближе-дальше от опоры, продержаться минимум минуту, после чего сменить ногу.

Разминка на полу

Для лучшего разогрева мышц перед основной растяжкой следует выполнить и подготовительные упражнения. Для этого нужно сесть на полу с ровными ногами и спиной и постараться дотянуться головой до колен. В дальнейшем ноги нужно расставить и тянуться к каждой по очереди. Когда угол между ногами будет уже более 90⁰, наклоняться к конечностям нужно боком, противоположную руку поднимая над головой.

Сесть на шпагат за неделю поможет и еще одно эффективное разминочное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ровные ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны на максимальное расстояние. После небольшой паузы конечности сводятся вместе, и упражнение повторяется снова.

Очень важно регулярно выполнять все задания. Чтобы добиться результата в короткий срок, нужно приложить максимум усилий и помнить об особенностях строения тела. У одного может получиться сесть на шпагат уже через несколько дней даже без опыта тренировок ранее, а другому, с менее податливыми мышцами и связками, потребуется для этого больше времени даже при ежедневных занятиях. Главное — не останавливаться на достигнутом и идти к своей цели до конца, а как сесть на шпагат за неделю дома, читайте дальше в статье.

Разновидности позы

Говоря о шпагате, многие подразумевают только поперечное его выполнение, но ведь разновидностей упражнения очень много. Для новичков первыми ступенями в достижении хорошей растяжки тела будут продольный и поперечный шпагаты. Выполнять их можно сначала при помощи рук, а затем уже держаться благодаря собственному равновесию.

Когда эти ступени будут покорены, можно попробовать освоить вертикальный шпагат и провисной. Такие позы выполняются в профессиональном спорте и не всегда покоряются обычному человеку.

Основная растяжка

Если целью является и продольный, и поперечный шпагат, то начинать нужно именно с продольного. Дело в том, что при его растягивании задействуются те же мышцы, что и при обычной ходьбе, поэтому все движения будут максимально естественными и привычными для тела. Первым делом после разминки следует принять позу бегуна. Для этого необходимо сделать широкий выпад и опереться руками о пол по обе стороны передней ноги. Весь вес тела при этом должен быть перенесен на переднюю стопу, которая максимально плотно стоит на полу. Спину при этом нужно стараться держать как можно ровнее, взгляд направить вперед, колено передней ноги согнуто так, чтобы конечность находилась перпендикулярно полу.

Продержаться в такой позиции нужно не менее минуты. Можно периодически покачиваться вверх-вниз и напрягать внутреннюю поверхность бедра.

Усложненный вариант

Поскольку как раз на растяжение мышц направлена йога, многие упражнения для того, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, позаимствованы именно оттуда. Следующим упражнением будет поза воина.

Она естественным образом продолжает предыдущую, поэтому менять своего положения тела человеку не придется. Находясь в широком выпаде, нужно только выровнять корпус перпендикулярно полу и поднять руки над головой, максимально отводя их за плечи. Лицо при этом должно быть расслаблено, дыхание ровное, держаться нужно за счет равновесия не менее минуты на каждой ноге.

Усиление нагрузки

Усилить нагрузку на мышцы передней ноги поможет выпад с прогибом. Для его выполнения необходимо остаться в начальной позе, только оперевшись коленом задней ноги о пол. После этого нужно постараться максимально отвести корпус назад, чтобы сделать хороший прогиб в пояснице. Контролировать положение тела помогут руки. Нужно ладонями или кулаками сделать упор в поясницу и закинуть голову назад.

Интересно, но даже от природы гибким людям справиться с такими упражнениями бывает непросто, поскольку мышцы здесь постоянно должны находиться в тонусе, чтобы удержать тело в нужной плоскости. Подобные тренировки помогают многим поддерживать свое тело в подтянутом состоянии всегда, а не только быстро сесть на шпагат за неделю.

Если при этом согнуть в колене заднюю ногу, то можно дополнительно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

Глубокий выпад

Для его выполнения необходимо сделать обычный выпад, чтобы передняя нога стала перпендикулярно полу. После этого глубина определяется степенью наклона груди. Находясь в выпаде, нужно поставить ладони на пол, как бы между ног, расставить локти в стороны и потянуться грудью к полу. Сначала можно остановиться на позиции, когда на полу будут стоять только локти и согнутое колено будет слегка выше спины.

После этого нужно постараться прислониться к полу подбородком и грудью. При этом задняя нога должна находиться над полом.

Заключительный этап

После всего проделанного можно пробовать садиться непосредственно на продольный шпагат. Нужно стараться держать колени ровными и не опускаться сразу на пол. В возможной для каждого упражнения позе нужно также задержаться на некоторое время.

После освоения такой позы и укрепления мышц можно задумываться о том, как сесть за неделю на шпагат в поперечном положении. Именно такой шпагат помогает сделать форму ног более очерченной, оказывает оздоровительное влияние на мочеполовую систему и помогает сформировать правильную осанку. Естественно, для растяжки мышц в таком положении существуют свои упражнения.

Прогиб стоя

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и просто постараться как можно сильнее прогнуть спину, упираясь в поясницу ладонями. После этого следует расставить ноги немного шире, глубоко вздохнуть, расслабиться и вытянуть руки вверх, сцепив их в замок над головой. После этого нужно с максимально ровной, прогнутой спиной наклониться вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Лицо при этом направлено в пол.

Глубокие наклоны

Выполняются, имитируя разминку на полу с расставленными ногами. Нужно стать с широко расставленными ногами и наклониться к полу максимально низко. Между ног при этом должны поместиться плечи. В такой позе следует расслабить шею и напрячь колени, чтобы они все время были ровными. Немного покачиваясь, можно улучшить свой результат и в дальнейшем постараться выполнить наклон с опорой на локти и стопы.

Широкий присед

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра, в чем помогает следующее упражнение. Ноги нужно поставить как можно шире, направив носки в стороны. Руки следует держать прямо над собой, чтобы спина постоянно находилась в ровном положении. Приседать следует как можно глубже и сделать минимум 8 подходов. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.

Можно задерживаться в приседе минимум на полминуты.

Завершение растяжки

Итак, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения, описанные в статье, действительно эффективны, но не каждому они могут помочь достичь результата именно за 7 дней.

После выполнения всего перечисленного нужно расставить ноги как можно шире, опереться руками о пол перед собой так, чтобы корпус был параллельно полу. Мышцы ног при этом можно напрягать для усиления нагрузки. Задерживаясь в такой позе, нужно стараться опуститься каждый раз все ниже. Для фиксации результатов можно фотографировать свои достижения ежедневно, важно, чтобы носки при этом были направлены вверх.

Только после совершенного освоения обычного шпагата при желании можно приступать к растяжке провисного или вертикального. Как правило, такие упражнения используются только в профессиональном спорте.

Как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих: как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, как научиться садиться на шпагат

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Если возник вопрос, как правильно сесть на шпагат в домашних условиях и при этом не получить травму, то эта статья будет очень полезной. В ней будет рассмотрено не только то, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес центров и профессиональных инструкторов, но и как подготовить тело к данному упражнению.

Воспользовавшись советами и рекомендациям статьи, можно относительно быстро справиться с поставленной задачей. Почему относительно? Потому что сама по себе растяжка – это достаточно травмоопасное мероприятие и успех зависит не только от того, насколько правильно выполняются упражнения на растяжку, но и от индивидуальных особенностей человека. У некоторых людей связки более эластичные – они лучше растягиваются, тогда результат будет заметен быстрее, другим же придется постараться, чтобы разработать сухожилия и связочный аппарат, чтобы впоследствии сесть на шпагат. В любом случае вопрос, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях, решаемый и под силу всем.

Правила выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях

При выполнении упражнений следует придерживаться некоторых рекомендаций. Подробное описание ниже.

Регулярность и постепенность

Первое, что нужно заполнить, прежде чем приступать к упражнениям, это регулярность тренировок. Если заниматься от случая к случаю, эффективность занятий снижается, и результат не будет положительным. Также не стоит задаваться вопросом, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день. Если нет растяжки, сесть на шпагат за 1 день точно не получится. Поэтому не следует ставить себе какие-либо временные рамки, так как это чревато травмами, тем более, если занятия проводятся без наблюдения тренера. Самыми частыми травмами при попытке сесть на шпагат без нужной растяжки являются перерастяжение или даже разрыв связок. Поэтому задумываясь, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, надо понимать, что результат будет заметен настолько быстро, насколько ему позволит проявиться тело.

Разогрев мышц

Перед тем как начинать упражнения на растяжку, нужно обязательно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки, без этого тренировки могут привести к травме. Для того чтобы разогреть мышцы, нужно 10-15 минут активно выполнять различные разминающие упражнения не только на мышцы ног, но и на все другие группы мышц. Если разминка была проведена правильно, выполнять упражнения на растяжку будет проще, снизится риск получения травмы, и сесть на шпагат получится быстрее. Для того чтобы мышцы были более эластичными, перед разминкой можно принять горячий душ.

На растяжку следует тратить около часа, включая упражнения на разогрев мышц. Оптимально заниматься три раза в неделю, чередуя растяжку с силовыми или анаэробными нагрузками. Такое постепенное растягивание мышц снизит болевые ощущения после тренировок. Если имеется желание, растяжку можно проводить сразу после силовых тренировок, когда мышцы очень хорошо разогреты. На вопрос, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях, можно ответить так – не сильно торопясь, упорно растягиваться. Слишком интенсивный ритм тренировок можно использовать только тогда, когда будет уверенность в правильности выполнения упражнений, а также когда появится умение прислушиваться к своему телу.

Важно! О том, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, знают немногие. На продольный шпагат сесть труднее, чем на поперечный, поэтому начинать надо именно с поперечного.

Чтоб не допустить травм во время растяжки, все упражнения надо выполнять в медленном темпе, не допускать резких рывков и следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Что касается боли, она должна быть легкой, но надо понимать, что ощущая боль человек интенсивно напрягает мышцы, чтобы снизить дискомфорт – растяжка, по сути, не является естественным процессом для человеческого организма. Поэтому очень важно научиться расслаблять мышцы при ощущении боли, не задерживать дыхание, а стараться дышать глубоко и ровно – так боль будет легче переноситься. Неплохо включить расслабляющую музыку, она тоже поможет отвлечься от болевых ощущений. Резкую боль терпеть нельзя – все должно быть в меру.

Если совсем нет растяжки

Как быстро сесть на шпагат если нет растяжки в домашних условиях? Существует два вида шпагата: динамический – махи ногами, и статический – выполняется сидя на полу в медленном темпе и заканчивается статичным положением тела. По сути, эти два вида шпагата дополняют друг друга.

Выполнить динамический шпагат легче, чем статический, поэтому, если нет цели во чтобы это не стало быстро сесть на статический шпагат, а также при отсутствии растяжки, лучше начинать с динамического. Но в любом случае приветствуется чередование этих двух шпагатов. Когда получится сесть на статический шпагат на 1 минуту, следует в течение 30 секунд выполнить махи ногами.

При выполнении статического шпагата не рекомендуется полностью замирать. Желательно продолжать небольшие покачивания в стороны и вверх-вниз, при этом нужно следить, чтобы связки быть натянутыми, а мышцы, насколько это возможно, расслаблены.

Если вопрос заключается в том, как сесть на шпагат в домашних условиях быстро и легко, нужно перестать давать себе поблажки. Можно использовать таймер и выполнять упражнения, постепенно увеличивая время. Так можно проследить прогресс на пути к шпагату.

Чтобы растянуть связки под коленями, надо стараться во время упражнений натягивать носки на себя, держать спину прямо и опускать плечи. Если во время упражнений болит спина или колени, вероятно, упражнения выполняются неправильно.

Одежда

Прежде чем думать, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, нужно позаботиться о соответствующей одежде. Она не должна сковывать движения, но должна позволять ногам хорошо скользить по полу.

Питание

Чтобы добиться своей цели, нельзя забывать о правильном питании. Нужно знать, что большое количество мяса в рационе делает связки более грубыми и менее эластичными. Правильный питьевой режим – это залог поддержания нормального уровня обменных процессов и улучшения эластичности связок.

Когда заниматься

Наиболее эффективное время суток для растяжки – утро, но на первых порах заниматься лучше вечером, так как за день мышцы уже разогрелись, и тренировка будет немного менее болезненной.

Нужна и посторонняя помощь?

От посторонней «помощи» лучше отказаться, конечно, если речь не идет о профессиональном тренере. Физическое давление, оказанное посторонним лицом, может нанести травму, поскольку он не чувствует степень натяжения связок того, кто садится на шпагат. Все, что нужно для того чтобы сесть на шпагат – это пол и упорство. Но если стоит вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих детей, присутствие и контроль взрослых при этом обязательны.

Эффективные упражнения

Все перечисленные упражнения помогут сесть на шпагат в домашних условиях. Их можно использовать в качестве комплекса, но при желании можно менять очередность упражнений и выполнять их вразнобой.

Постепенно, когда тело будет привыкать к нагрузкам, нужно увеличивать время выполнения каждого упражнения, а на начальных этапах хватит 30 секунд на каждое.

Каждое упражнение можно выполнять сначала только для одной ноги, а затем для второй, также можно чередовать ноги, но предпочтительнее первый вариант.

1. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, спина прямая, носки направлены вперед. Медленно опускать корпус вниз, не отводя тазовую область назад, а оставляя ее в исходном положении – перпендикулярно полу. Руки выпрямить и упереться в пол там, куда они достают, плотно прижавшись к полу. Затем пружинистыми движениями постепенно продвигать руки к ногам, а потом между ними. Ноги обязательно должны быть ровными – не сгибаться в коленях.
2. Это упражнение является продолжением предыдущего – ноги нужно слегка сдвинуть, корпус нагнуть к полу, ладони плотно прижать к полу, локти согнуть. Совершать пружинистые движения, не сгибая конечности в коленях, мышцы и связки напряжены.
3. Это упражнение является производным предыдущего. Положение тела остается прежним – ноги шире плеч, колени и корпус ровные, тело наклонено вперед. Нужно постараться опустить локти на пол или хотя бы упереться в пол макушкой. Зафиксировав данное положение на 30 секунд, нужно постепенно сдвигать ноги до небольшого боевого ощущения в подколенной области, но при этом в коленях не сгибать.
4. Складка в положении стоя. Ноги вместе, корпус ровный, тело на выдохе наклоняется вперед и максимально прижимается к ногам. Колени не сгибать, спина остается ровной. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можно немного помочь себе руками – ухватиться за ноги и тянуть к ним тело.
5. Исходное положение – стоя прямо, одну ногу следует спереди завести на другую. Ладони упираются в колено ноги, которая оказывается спереди. Оказывая давление, корпус следует наклонять книзу, опускаясь в складку. Упражнение выполняется сначала на одну, затем на другую ногу.
6. Стоя прямо, одной ногой надо сделать выпад вперед и упереться на пятку. Допускается сгибание опорной ноги в колене. Корпус наклоняется легкими пружинистыми движениями к передней ноге, при этом надо стараться достать колено грудью. Спина прямая, передняя нога в колене не сгибается.
7. Боковые выпады. Выполняется широкий выпад на одну ногу, носки при этом четко направляются перед собой. Ладонями нужно упереться в пол перед собой – упор. По очереди сгибать колени, выполняя выпады в разные стороны. Таз нужно стараться опускать как можно ниже, и ощущать как растягиваются связки ровной ноги. Спина прямая, центр тяжести смещается назад.
8. Продолжение предыдущего упражнения. Нога, которая согнута в колене, разворачивается так, чтобы колено и носок развернулись в сторону. Упор делается на пятку, а носок максимально натягивается на себя. Упражнение выполняется в медленном темпе. Корпус немного наклонен вперед. Для того чтобы напряжение в связках было максимальным, можно потихоньку толкать согнутую в колене ногу локтем согнутой руки. Это упражнение рекомендуется выполнять сначала на одну, затем на другую ногу.
9. Выполняется широкий выпад назад, переднее колено сгибается, заднее максимально выпрямлено. Упор на полупальцы. Легкими пружинистыми движениями таз толкается вниз, при этом задняя нога в колене не сгибается. Корпус наклонен вперед, руки слегка упираются в пол, если есть желание усложнить упражнение, можно выровнять корпус и переместить центр тяжести в центр.
10. Это упражнение продолжение предыдущего. Исходное положение остается прежним, но корпус надо хорошо наклонить вперед, таз тянуть вниз, а корпус и переднее колено вперед.
11. Из того же положения выполнить упор на колено и полупальцы вытянутой ноги. Корпус максимально отводится назад, руками следует упереться в ягодицы. Пружинистыми движениями таз проталкивается вперед.
12. Исходное положение остается таким же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Корпус выровнять перпендикулярно полу. Передняя нога все также согнута в колене, но ее надо максимально продвинуть вперед. Задняя лишь слегка дотрагивается коленом до пола. Упор на стопу передней ноги и полупальцы задней. Центр тяжести по центру.
13. Одну ногу завести под тело и упереться ею на колено и полупальцы. Другая выводится вперед и производится упор на пятку. Необходимо взяться за носок передней ноги, и, максимально наклоняя корпус вперед, коснуться грудью колена. Спина все время остается ровной.
14. «Бабочка» — это классическое упражнение для тех, кто стремиться сесть на шпагат. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, и максимально близко придвинуть стопы к паху. Затем колени развести в стороны, а стопами упереться друг в друга. Пружинящими движениями нужно давить руками на колени, чтобы они максимально приближались к полу.
15. Сидя на полу, нужно как можно шире раздвинуть ноги, затем одну согнуть в колене и завести назад. Пятка должна касаться ягодицы. Вторая нога прямая. Корпус наклоняется к ровной ноге, спина прямая. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу, центр тяжести не смещается.
16. Сидя на полу, прижать одну стопу как можно ближе к паху, другую ногу вытянуть. Обхватить руками носок вытянутой ноги и наклонять тело к ней.
17. Не меняя положение ног, тянуться к вытянутой плечом.
18. Сидя на полу, одну ногу отвести назад, вторую согнуть в колене и вытянуть вперед. Грудью тянуться вперед, а носком задней ноги назад.
19. Сидя на полу с разведенными как можно шире ногами, тянуться грудью попеременно то к одной, то к другой ноге.
20. Исходное положение остается таким же, как в предыдущем упражнении, но к ногам следует тянуться не грудью, а плечами.
21. Сидя на полу, ноги вместе, носки натянуты на себя, опустить корпус на ноги в складку.

Эти упражнения полезны тем, кто задумывается, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих взрослых. Если же речь идет о растяжке подростков, в этом случае некоторые упражнения можно брать из предложенного комплекса, какие-то подросткам выполнять не рекомендуется, есть также специальная подборка упражнений специально для подростков.

Пожалуй, это все рекомендации о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Теперь вы имеете представление о том, как сесть на шпагат и не получить травму, а также как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих подростков. Помните, все получится, надо просто запастись терпением.

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Шпагат – как сесть на шпагат поперечный и продольный

Занятия растяжкой становятся все более модными, а умение сесть на шпагат – все более желанным.

Как быстро сесть на шпагат / topfranchise.ru

УНИАН подготовил комплекс упражнений для занятий растяжкой в домашних условиях для всех, кто задался целью сесть на шпагат, но не имеет специальной подготовки.

Единственное требование – регулярно выполнять следующий комплекс упражнений, и результат не заставит ждать.

Польза шпагата и противопоказания

Читайте такжеБелковая диета: плюсы, минусы и меню на неделюСреди основных плюсов для организма от занятий растяжкой следует выделить следующие:

— улучшение подвижности тазобедренных суставов, крестца, а также эластичности паховых связок;

— нормализация тока крови в малом тазу;

— выравнивание позвоночника и осанки;

— предупреждение патологий мочеполовой системы.

Шпагат является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра и профилактикой таких опасных заболеваний как артроз и артрит. Он также предупреждает варикозное расширение вен и улучшает иммунную систему человека в целом.

Как сесть на шпагат в домашних условиях / krot.info

Вместе с тем шпагат категорически противопоказан при хронических болезнях суставов, недавнем переломе или травме, а также острых воспалениях.

Продольный шпагат: упражнения

Упражнение № 1

Сядьте удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, колени ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут.

Упражнение № 2

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу.

Упражнение № 3

Лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя.

Упражнение № 4

Как сесть на шпагат / nashsport.net

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены, прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги.

Упражнение № 5

Подойдите к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном положении по 1 минуте на обе ноги.

Поперечный шпагат: упражнения

Упражнение № 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания.

Упражнение № 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение № 4

Растяжка на шпагат / flacon-magazine. com

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник.

Упражнение № 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: лучшие упражнения для растяжки

Умение садиться на поперечный шпагат не всем дано от природы. Такая демонстрация гибкости характерна для гимнастики, боевых искусств и танцев. Для правильного и безопасного выполнения упражнения необходимы длительные тренировки с соблюдением всех правил растяжки.

Что такое поперечный шпагат

Поперечный шпагат является разновидностью спортивного упражнения. При его правильном выполнении производится широкая расстановка ног в сторону на 180 C⁰, в результате чего образуется прямая линия. Способность и шанс научиться садиться на шпагат зависит от гибкости таза и развития мышц ног.

Неправильное выполнение шпагата в домашних условиях и отсутствие должного уровня подготовки могут стать причинами серьезных травм, вплоть до разрыва связок. Приступая к тренировкам, нужно четко понимать, что на вопрос, можно ли сесть на шпагат за короткое время, существует однозначный ответ. Быстро сесть на шпагат за короткий срок не получится, поэтому необходимо придерживаться основных правил и последовательно делать весь комплекс на растяжку мышц. Специалисты говорят о том, что среднее время тренировок, необходимых для выполнения поперечного шпагата, обычным человеком составляет 120—180 дней.

Существует ряд противопоказаний для выполнения поперечного шпагата. К таким запретам относится:

• наличие травмы позвоночника и нарушение опорно-двигательного аппарата;
• травмы мышечных тканей;
• обострение хронических заболеваний;
• заболевания суставов;
• воспалительный процесс в организме, повышенная температура тела.

Главным составляющим успешности при посадке на шпагат считается достаточный уровень растяжки. Ошибочным утверждением считается то, что при достижении определенного возраста человек становится не способен выполнить поперечный шпагат. При регулярных тренировках сесть на шпагат способен практически любой человек.

В чем польза шпагата

Шпагат отлично развивает гибкость, повышает подвижность суставов ног, поясничных отделов позвоночника, подколенных сухожилий. Такое упражнение считается профилактикой различных заболеваний поясницы и способствует снятию напряжения в этой области. Хороший эффект от упражнений наблюдается при заболеваниях малого таза и брюшной полости.

Такой терапевтический эффект объясняется тем, что при выполнении упражнения происходит увеличение скорости кровотока. Положительное влияние выражается в улучшении работы мочеполовой и пищеварительной системы. Шпагат рекомендуется для выполнения женщинам, так как он позволяет нормализовать менструальный цикл, способствует процессу успешного зачатия.

Что нужно знать

Перед выполнением упражнений на растяжку всегда должна проводится разминка. Хорошо выполнять растяжку после кардиотренировки. Хорошей разминкой является обычный бег на месте. Несколько простых упражнений позволят разогреть мышцы и снизят риск возникновения травм. Наиболее популярными упражнениями для разминки считаются:

• прыжки со скакалкой;
• приседания;
• вращение тазом и ногами.

Растяжка должна выполняться ежедневно или максимально часто, нельзя допускать длительных перерывов между занятиями. В противном случае достигнутый результат может свестись на нет, и тренировки придется начинать с нуля. Каждое упражнение необходимо делать плавно и осторожно, прислушиваясь к реакции собственного тела на уровень нагрузки. Для безопасности стоит помнить, что основной вес должен приходиться на руки, и весь процесс углубления посадки должен быть под контролем, иначе можно с легкость получить растяжение мышц или порвать связки.

Не стоит слишком усердствовать и с первых дней нагружать организм длительными упражнениями на растяжку. На первых этапах достаточно заниматься по 15 минут в день. Через несколько недель общую длительность тренировки можно постепенно увеличивать до 30 минут в день. Для повышения результативности занятий общее время можно поделить между двумя тренировками, то есть заниматься каждый день по 2 раза. Чем больше стараний будет приложено, тем быстрее приблизится момент успеха.

Важным нюансом считается статичная нагрузка. При выполнении каждого упражнения на растяжку необходимо фиксировать конечное состояние в течение определенного времени. В первое время достаточно продолжительности в 30 секунд. По прошествии нескольких недель, это время может быть увеличено до нескольких минут. При растяжке нормальным считается наличие небольшого жжения в мышцах. От выполнения стоит отказаться при появлении следующих симптомов:

• болевые ощущения в мышцах;
• головокружение;
• дискомфортные ощущения.

В первое время рекомендуется использовать помощь партнера. При совместной работе посторонний наблюдатель может сказать о нарушении правил выполнения шпагата. К наиболее частым относится:

• неправильная осанка;
• перекос линии плеча и бедер;
• недостаточность углубления при посадке.

На успешность выполнения большое влияние оказывает правильный выбор места занятий. Для кого-то оптимальным является тихое и спокойное место без постороннего шума. Для некоторых идеальной считается тренировка под работу телевизора или магнитофона. Выбор места занятий является индивидуальным решением каждого.

Рекомендации

Сегодня существует множество упражнений на растяжку. Вне зависимости от комплекса выбранных упражнений, существует ряд рекомендаций, придерживаясь которых, можно повысить эффективность тренировок. К ним относятся следующие советы:

• двигаться нужно от простых упражнений к сложным, постепенно увеличивая нагрузку;
• выбирать для занятий необходимо просторную одежду, которая не мешает и не сковывает движений;
• упражнения на растяжку рекомендуется выполнять на специальном коврике;
• результат возможно получить только при занятиях не реже 4 раз в неделю, по возможности рекомендуются ежедневные тренировки;
• между упражнениями рекомендуется делать небольшие перерывы, которые позволяют мышцам немного отдохнуть.

За час до тренировок не рекомендуется употреблять пищу. Для расслабления мышц хорошо помогает принятие горячего душа в течение 5—10 минут. Начинать тренировку всегда необходимо с разминки. После выполнения комплекса упражнений рекомендуется постепенное завершение тренировки с выполнением потягиваний.

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основных вида:

• статические;
• динамические;
• баллистические.

Статические упражнения связаны с длительным удержанием тела в определенном положении. Динамические предполагают быстрое выполнение нескольких подходов. Простое замирание в попытке сделать шпагат будет просто неэффективно. Наилучший результат достигается при выполнении комплекса из этих видов упражнений. Для развития навыков гибкости рекомендуется выполнять по 2 или 3 подхода каждого упражнения.

Для статических упражнений оптимальным временем удержания считается время от 30 до 40 секунд. Динамические упражнения связаны с выполнением не менее 15 подходов.

Упражнения для начинающих

На шпагат можно сесть, только имея достаточный уровень растяжки. Стоит помнить, что на шпагат нельзя садиться резко, такое движение гарантированно вызовет травму связок и мышц. Облегчить выполнение упражнения на начальных этапах помогут занятия у стенки и использование помощи партнера.

Простыми и одновременно эффективными упражнениями считаются:

• наклоны вперед;
• принятие позы пирамиды;
• стойка в позе ящерицы;
• выполнение широкого шага;
• бабочка.

Наклоны выполняются с вытянутыми вниз руками, при этом грудь и подбородок необходимо максимально приближать к коленям. Пальцы должны соприкасаться с полом. При трудностях в выполнении упражнения на первых порах можно немного сгибать ноги в коленях.

Пирамида позволяет растянуть мышцы спины, плеч, бедер и ног. Выполняется следующим образом:

• одна нога отставляется в сторону на 90—120 см;
• одна стопа выворачивается наружу;
• пятка другой ноги располагается по направлению к опорной ноге;
• выполняется медленный нагиб в сторону передней ноги.

Поза ящерицы позволяет растянуть мышцы бедер, паха, живота, шеи и плеч. Упражнение выполняется путем выпада вперед одной ноги с согнутым коленом, вторая нога при этом вытянута назад, руки находятся впереди. Для растяжки выполняется максимально возможное движение вперед.

Поза широкого шага позволяет растянуть мышцы ног и спины. Для выполнения упражнения выполняется максимально возможное раздвижение ног из положения сидя. После этого производится наклон вперед с вытянутыми вперед руками таким образом, чтобы кончики пальцев оказались как можно дальше. Эффективно также выполнение наклонов в стороны с удержанием положения тела в таком состоянии в течение 8 вдохов.

Поза бабочки считается одним из самых эффективных способов растяжки, так как позволяет растянуть внутренние мышцы бедра и паха. Упражнение выполняется в положении сидя таким образом, чтобы стопы соприкасались между собой. Пятки максимально близко располагают к телу и колени локтями толкаются вниз к полу. Спина должна быть ровной и прямой. Общее время выполнения одного подхода составляет от 30 секунд до 1 минуты. Вариацией традиционной позы являются наклоны вперед из такого же положения.

Эффективные упражнения для поперечного шпагата

Сегодня существует ряд базовых упражнений, выполнение которых даже в домашних условиях с течением времени позволит человеку сесть на шпагат. Программа тренировки выглядит следующим образом:

1. Широкий шаг. В положении сидя ноги максимально раздвигаются в сторону. Последовательно выполняются поочередные наклоны таким образом, чтобы как можно дальше дотянуться до пальцев ног.
2. Наклон вперед. Прямые ноги сводятся вместе в положении сидя на полу. Принимается положение лежа, при этом живот должен максимально быть приближен к бедрам. При выполнении упражнения необходимо стремиться к тому, чтобы не отрывать ноги от пола. В месте под коленом будет чувствоваться сильное напряжение мышц.
3. Наклоны стоя. Ноги расставляются на ширине плеч. Поочередно выполняются наклоны к левой и правой ноге вперед. Стоит следить, чтобы не происходило сгибания колен и прогиб спины.
4. Растяжка на колене. Необходимо встать на одно колено, а другую ногу вытянуть вперед. Выполняется нагиб вперед с максимальным стремлением рук к носку. Затем положение ног меняется.
5. Выпады вперед. Делается широкий шаг вперед и приседание таким образом, чтобы бедро находилось параллельно полу. В таком положении выполняются пружинистые движения. Вторая нога должна быть немного согнута в колене, но допускать касания ею пола нельзя.
6. Растяжка в шпагате. Упражнение имитирует посадку в шпагат. Основная нагрузка приходится на вытянутые вперед руки, а ноги разводятся в сторону и выполняется плавная посадка в шпагат. Продолжительность выполнения упражнения не должна превышать 1 минуты.

Желание и последовательные периодические упражнения на растяжку со временем приведут к результату в виде успешного выполнения посадки на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: самые эффективные упражнения

Стретчинг – хит современности. В социальных сетях красуются фотографии шпагата и безупречной растяжки. Это и побуждает представительниц прекрасного пола мечтать о том, чтобы повторить трюк. Но снимки также провоцируют вопросы, вроде: «Как быстро сесть на шпагат». А соответственно, в дальнейшем заниматься своим телом. В частности, уделяя время растяжке.

Популярные проблемы

Новичков в деле становится все больше. Появляются вопросы: «Что же делать? Как начинать самому? Какие упражнения взять за основу? Как сесть на шпагат дома?»

В статье разбираются вышеперечисленные вопросы. Рассматривается механизм растяжки с точки зрения анатомии. Приводятся основные рекомендации и советы. Итак, начинаем!

Что такое растяжка?

Большое количество людей думают про себя: «Хочу сесть на шпагат. Это ведь так красиво! Но как можно сесть на шпагат? Причем побыстрее!»

Перед началом занятий следует ответить на вопрос о растяжке самому себе. Важно разобраться в своих намерениях и поставить грамотную цель. Установить определенный дедлайн.

Растяжка или стретчинг – упражнения, идущие комплексом. Они способны улучшить физическое состояние человека, укрепить здоровье в целом. Результат достигается за счет растягивания связок и задействования также мышц и сухожилий. Стретчинг сейчас действительно популярен. Поэтому часто встречается как отдельный вид тренировок для поддержания формы.

Значение занятий

Положительных изменений после занятий множество. Наиболее часто упоминается о поддержании стройной формы и улучшении самочувствия. Можно отметить, что с занятиями повышается выносливость и мышечная сила в целом. Также приходит в норму эластичность мышц. Осанка приобретает правильное положение. Улучшается кровообращение и иммунитет. Конечно, внешний вид также изменится: он станет здоровее.

Однако стоит отметить, что все перечисленные плюсы будут проявляться, если соблюдать регулярность занятий. Растяжка – это те параметры, которые со временем ухудшаются, поэтому одним из главных правил стретчинга является постоянство тренировок, иначе результат запросто исчезнет.

Что мы тянем? Растяжка с анатомической стороны

Как сесть на шпагат быстро? Чтобы разобраться, рассмотрим тему стретчинга с анатомической стороны. Важно иметь представление о том, какие мышцы и связки задействуются в процессе. Так можно подобрать грамотную программу тренировок и не навредить своему телу. Поэтому следует отнестись с вниманием к тому, как садиться на шпагат дома и тянуться в принципе.

Тело человека достаточно сложное по строению. В нашем организме насчитывается более 640 мышц и множество связок. Понятно, что люди могут тянуться и растягиваться. Но если капнуть глубже, можно узнать более подробную систему строения и работу всех составляющих.

В растяжке участвует несколько элементов:

1. Связки. Без них в стретчинге – никак. Связки – главная составляющая таких тренировок. Именно они растягиваются и помогают достигать нужных результатов. У них есть еще пара функций. Одна из них – роль компонента, «скрепляющего» части скелета.
2. Сухожилия. Придают силу нашим костям и мышцам. Плотно скрепляют их и обеспечивают перемещение. Сухожилия – проводники мышечной и костной силы, что на самом деле важно в растяжке.
3. Мышцы. Основная сила организма. За счет мышц совершаются базовые телодвижения. В растяжке они помогают тем, что не дают полностью расслабляться остальным компонентам. Т. е. предотвращают перерастяжение. Поэтому результат достигается постепенно и без травм.
4. Суставы. Суставы – тот элемент, который растянуть нельзя (тянутся лишь связки вокруг). Они играют поддерживающую роль, при этом невероятно важны для организма. Являются главными подвижными частями, связывающими кости. Смягчают толчки и поддерживают положение тела в равновесии.
5. Соединительные ткани. Выполняют вспомогательную роль во всех функциях организма. Также играют роль «защитной прослойки».
6. Фасции. Это некая соединительная пленка. По-другому – чехол на мышцах. Фасция помогает мышце придерживаться определенной формы. Специально ее растягивают только для активного роста мышц. При стретчинге фасции ослабляются (особенно полезно после тяжелых тренировок) и восстанавливаются, дают мышце расти.

Нескучные факты о растяжке с научной точки зрения

Вот несколько моментов, которые интересно знать:

1. Сильные мышцы способствуют лучшей растяжке, поскольку они подавляют чрезмерное напряжение.
2. Регулярность и постепенность – залог успеха. Почему? Каждая тренировка ведет к улучшению результата и получению нового уровня. При этом важно, чтобы организм успел восстановиться. В особенности мышцы. Они должны успевать за достигнутым результатом: расти и удлиняться, наращивая дополнительные сегменты.
3. Добавьте коллаген. Как описывалось выше, соединительная ткань – незаменимая составляющая часть. Она способствует лучшей гибкости. В состав входят волокна коллагена, который в некоторой степени повышают эластичность. Этот ценный компонент можно получить из яиц, брокколи, цитрусовых, орехов, грибов.
4. Показатель гибкости – это способность ткани закреплять новую форму (то есть ее пластичность). Однако распространено мнение, что гибкость – просто умение растягиваться. Это не совсем верно.
5. Переобучение займет по времени в два раза больше, нежели обучение. Поэтому если начинать, то правильно и внимательно. Следует прорабатывать каждое упражнение и следить за техникой.

Рекомендации к тренировкам и распространенные ошибки

Далее стоит уделить внимание базовым правилам стретчинга. При их соблюдении точно получится избежать травмы и неприятностей. Наверное, они частично ответят на вопрос о том, как быстро сесть на шпагат дома.

Правило 1. Тщательный разогрев мышц. Это самое основное правило. Его следует придерживаться перед всеми видами тренировок. Разминка усилит эффект от упражнений, приведет тело в тонус. Разогретое тело менее подвержено ушибам, растяжениям, травмам в целом. Отлично подойдут бег или прыжки на скакалке в течение пяти минут.

Правило 2. Без резких движений. Растяжка – полное расслабление тела. Напряжение подвергает организм риску травм. Резкие движения могут усугубить ситуацию, поскольку компоненты, участвующие в процессе, не успеют среагировать быстро и прийти в требуемое положение.

Правило 3. Оставьте силушку богатырскую. Мышцы растягиваются постепенно. Это выяснили. Теперь следует запомнить: не стоит прилагать слишком много усилий при растяжке на шпагат. Таким образом, можно здорово травмировать мышцы и другие важные компоненты системы. Они просто не успеют адаптироваться, вследствие чего дадут «сбой».

Правило 4. Тактика – основа занятий. Существует небольшая схема, что в первые 10 секунд мышцы только начинают адаптироваться к новому положению. В течение 20 секунд мозг передает импульсы об ослаблении мышечных волокон. Поэтому боль от растяжки должна постепенно уходить. Если в течение 30 секунд присутствует та же сильная боль, нужно немного уменьшить амплитуду. Мышцы должны привыкнуть к новому положению. Конечное положение следует удержать примерно 40 секунд. Только так можно достигнуть результата и понять, как делать шпагат. Причем правильно.

Правило 5. Не забывайте дышать. Правильно! Дыхание – еще одно незаменимое составляющее. На выдохе советуют принимать наиболее глубокую к заданной цели позу. Грубой ошибкой является задержка дыхания. Так мышцы зажимаются, что мешает им расслабляться и тянуться дальше. Упражнения становятся не эффективными.

И еще пара советов:

1. Стоит выполнять разминку перед и заминку после тренировки. Тогда боль в мышцах не страшна.
2. Заминки и разминки должны быть легкими или средними по интенсивности. Не более.
3. Тренироваться нужно, выполняя упражнения на различные группы мышц. Это разнообразит занятия и поможет тем, кто не знает, как быстро сесть на шпагат.
4. Лучшее время для тренировок – утро. Можно буквально разбудить свой организм.
5. Составление программ тренировок – занятие занимательное и интересное. Главное, подойти к проблеме грамотно. Можно комбинировать из небольших тренировок полноценные программы. Для достижения лучшего результата, существует возможность консультаций с тренером. Он точно подскажет, как правильно.
6. Для достижения цели нужно следить не только за тренировками, но и выпивать необходимое количество жидкости, соблюдать режим питания, употреблять здоровую пищу. Все это – правила, о которых пишут и говорят везде, но именно они доводят до успеха. Стоит обратить внимание.

Топ упражнений на растяжку в домашних условиях

Как научиться быстро делать шпагат? В этом пункте и будет представлен ответ на вопрос.

Выше перечислена вся необходимая информация для новичка. Грубо говоря, база. С этими данными можно начинать тренироваться. Главное, это всегда практика. Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения на растяжку шпагата.

Упражнение 1. Вертикальная складочка. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь корпусом к ступням. Старайтесь дотянуться ладонями до пола. Главное, держите колени прямо. Задержитесь в этой позе 30 секунд.

Такое упражнение поможет растянуть заднюю поверхность бедра – немаловажный фактор при растяжке на шпагат.

Упражнение 2. Классическая складочка. Сидя на полу, ноги вместе. Тянитесь руками за носки. При этом держите спину как можно ровнее. Совершайте покачивающие движения. В максимальной амплитуде задержитесь на 40 секунд, затем разведите ноги максимально в стороны. Наклонитесь вперед. Спина ровная. Старайтесь достать грудью пола. Не упирайтесь руками. В таком положении задержитесь на 40 секунд.

Упражнение 3. Бабочка. Сидя на полу, разведите колени и соедините ступни. Старайтесь опустить колени как можно ниже, при этом стопы притяните близко к себе. Это упражнение помогает хорошо растянуть тазобедренный сустав и избежать дальнейших травм.

Упражнение 4. Классические выпады. С этим упражнением знакомы многие. Однако выпады в обычной тренировке и стретчинге немного различаются.

Сядьте в глубокий выпад, при этом угол между передней ногой и полом должен быть равен 90 градусам. Следить за этим стоит в обязательном порядке. Не соблюдение правила ведет к развитию болей в коленном суставе. Руки поднимите наверх. Сидите с ровной вытянутой спиной, максимально опуститесь к полу. Расслабьтесь. Задняя нога прямая, пятка смотрит вверх. Задержитесь в позе 40 секунд, затем опустите руки на локтевые суставы. Совершайте движения типа «пружинки». Так потянитесь еще 40 секунд. Упражнение необходимо повторять на обе ноги.

Упражнение 5. Лягушка. Лягте на живот. Согните колени, соедините стопы. Подвиньте их как можно ближе к себе. При этом руки поставьте на локти, слегка приподнимите спину. Поза должна быть похожа на «бабочку», только на животе. Удерживайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнение также хорошо разрабатывает тазобедренный сустав и его подвижность.

Упражнение 6. Обратные выпады. Сядьте на колени. Вытяните одну ногу вперед. Держите ее прямо. Постепенно наклоняйтесь к ней, двигайтесь к стопе руками. Совершайте покачивающиеся движения. Задержитесь в данном положении на 50 секунд. После повторите на другую ногу.

Так хорошо тянутся подколенные связки. Растягивание их перед тренировкой входит в список незаменимых упражнений.

Упражнение 7. Сам шпагат. Внимательно отнеситесь к выполнению! Встаньте на колени. Вытяните одну ногу вперед, тихонько «разъезжаясь» на шпагат. При этом задняя нога выворотная. То есть пятка смотрит наверх. Не заваливайтесь к передней ноге. Держите спину ровно. Руками можно касаться пола, но не упираться полностью (в таком случае эффекта просто-напросто не будет). Удерживайте положение 40 секунд. Во время выполнения можете немного покачиваться вверх-вниз. Это добавит амплитуду и, соответственно, улучшит результат.

В данном подзаголовке приведены наиболее распространенные и эффективные упражнения, которые помогут достичь заветной цели. Важно помнить, что главное – техника и регулярность. Тогда вопрос, как сесть на шпагат самостоятельно, точно отпадет.

Психология растяжки

По результатам большого количества исследований доказано, что психологическое состояние во время тренировок играет огромную роль, особенно во время стретчинга. Ведь для того, чтобы принять нужное положение, нужно иметь огромное стремление и силу воли. Поэтому ответ на вопрос, как можно быстро сесть на шпагат, во многом зависит от психологии.

Адекватный и правильный психологический настрой сильно влияет на достижение результата и является важным фактором в тренировках. От него зависит время, за которое цель будет достигнута, желание и мотивация. Поэтому так необходимо уделить этому внимание, поговорить с самим собой.

О чем же говорить? Стоит сохранить в голове фразы: «У меня все получится», «Я смогу и перетерплю», «Давай!» и так далее. Они имеют подбадривающий характер, что так необходимо в трудные минуты тренировки.

Альтернативный метод, связанный с психологией и расслаблением — глубокая растяжка из йоги. Существует несколько техник такой глубокой растяжки. Суть ее заключается в том, что благодаря музыкальным программам человек входит в расслабленное состояние, тогда те неприятные ощущения стретчинга практически пропадают. Вернее сказать, не пропадают, а отходят на второй план. Именно поэтому многие рекомендуют такой неординарный тип растяжки. Он и поможет научиться сидеть на шпагате.

Как повысить эластичность связок? Топ советов

Повышенная эластичность связок во многом зависит от генетики, однако не стоит расстраиваться, ведь ее также можно улучшить и прокачать.

Связки состоят из пары видов волокон. Первый вид – это эластические. Именно они отвечают за общую подвижность сустава и амплитуду движения. При повышенной гибкости, такие волокна легко растягиваются и предоставляют возможность двигаться. Второй вид – коллагеновые. Они принимают меньшее участие в эластичности связок, поскольку отвечают за силу скрепления прочность, хотя не менее важны.

И все же, как повысить уровень эластичности тела, ведь данные знания точно помогут решить вопрос о том, как быстро сесть на шпагат.

Целесообразно следовать следующим советам:

1. Имеет смысл отредактировать свое питание. Во-первых, свести к минимуму употребление вредной пищи. Добавить продукты с содержанием витаминов C, A, E, D. Жиры (рыбий жир, орехи) и растительные масла. Помнить о потреблении таких веществ, как железо, цинк (морепродукты, бобовые, нежирное мясо). Из спортивных добавок должны приниматься эластан, а также коллаген.
2. Проводить тщательную разминку перед занятиями. Ведь если разминать каждый участок тела, получится лучше его разогреть, тогда оно станет работать «на полную».
3. Пить больше воды. Эта фантастическая жидкость способна на многое. Она сохраняет эластичной не только нашу кожу, но и связки, мышцы и сухожилия. Поэтому целесообразно добирать индивидуальную норму питья ежедневно. Она зависит от веса, роста и возраста человека. Рассчитать самому это значение будет проблематично. Рекомендуют обращаться к онлайн-калькуляторам или табличным значениям.
4. Уменьшите количество потребления молочных продуктов. К сожалению, стоит ограничить себя в этом. Молоко не лучшим образом сказывается на гибкости за счет накопления в организме слизи. Она и препятствует улучшенным результатам. Однако нельзя отказываться от молочных продуктов совсем! В них содержится кальций, который полезен практически для любого живого организма.
5. Диетологи также рекомендуют ограничить чрезмерное потребление кофе и алкоголя. Ответ элементарен. Эти два типа жидкостей являются диуретиками. То есть веществами, которые быстро уносят всю жидкость из организма. Вследствие этого эластичность связок падает. Лучше заменить кофе на зеленый чай. Он не только бодрит, но и поддерживает водный баланс нашего организма. А алкоголь следует убрать из рациона или ограничиться праздниками, так как он сильно вредит телу и вызывает зависимость.

Выводы

Как быстро сесть на шпагат? Регулярность и постепенность, правильные привычки и психологический настрой, время, желание, и вот он — успех! Если у вас нет времени, то 5 минут тренировок в день тоже дадут свои результаты.

Все это поможет достигнуть желаемых целей и ответить на главный вопрос статьи: «Как встать на шпагат в домашних условиях?». На самом деле в реализации мечты ничего сложного нет. Главное — верить в себя и стремиться к цели.

Как Сесть на Продольный Шпагат — Рекомендации от тренеров

Для положительного результата необходима хорошая разминка

Как сесть на продольный шпагат? Возможно ли это уже в зрелом возрасте? Как долго надо готовиться к первому «выступлению»? Будет ли результат уже через месяц? Есть ли риск получить травму? Вопросов предостаточно, и на каждый из них мы попытаемся ответить в нашей сегодняшней статье.

Содержание:

Чтобы освоить такой трюк вам понадобится приложить много усилий

Золотые правила правильной растяжки

Многие ли из нас имеют природную гибкость, которая не утрачивается с годами? Сомневаюсь, что этот показатель составляет более 25 процентов. Поэтому не каждая из девушек решится сесть на продольный шпагат без предварительной подготовки. Да и ставить такие эксперименты, смеем вас заверить, точно не надо. Не разогретые мышцы легко травмировать, что категорически запрещено, ведь растяжения и вывихи очень долго проходят и могут лишить возможности передвигаться.

Во избежание таких случаев и была написана наша сегодняшняя статья. Если вас не покидает мысль о том, что надо все-таки научиться садиться на продольный шпагат, в помощь вам мы приведем список упражнений, направленных на растяжку мышц. Регулярные занятия помогут вам в кратчайшие сроки добиться желаемого результата и воплотить в реальность детскую мечту, даже если вы раньше совершенно не дружили со спортом и не знаете, что это такое. Но раздел с описанием современных техник пока далеко, а сейчас стоит посвятить вас в тайны правильных тренировок:

• Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Это золотое правило касается не только обсуждаемых нами сегодня упражнений, но и в тренировок в целом. Даже перед пробежкой ученые рекомендуют делать разминку, интенсивно размахивая руками, совершая наклоны и выпады. Так и в этом случае. Проведите кардио в течение 15-20 минут, а потом уже принимайтесь за растяжку.

Вам следует запастись огромным желанием и терпением

• Если вы хотите добиться быстрого результата, растягивайтесь два-три раза в день. Часы занятий выбирайте самостоятельно, но только помните, что на полный желудок заниматься спортом нельзя! Также следует учитывать, что такие занятия бодрят организм, поэтому выполнять их надо за три часа до сна.
• Отдавайте предпочтение статическим позам. Не используйте резкие движения вверх-вниз, это может спровоцировать травму.
• Не забывайте о «замираниях». При установлении нужного положения тела войдите в так называемый ступор на минуту или 30 секунд. Со временем вы станете увеличивать продолжительность и интенсивность занятий, постепенно осваивая все новые и новые горизонты собственных возможностей.
• Прислушивайтесь к себе. Во время занятий вы должны чувствовать не ужасную боль, а плавное и мягкое растяжение мышц. А вот если вы все-таки ощутили дискомфорт, значит, упражнение вам пока не по плечу и стоит немного облегчить его.
• Занимайтесь спортом в теплых помещениях. Если же в комнате прохладно, наденьте теплый свитер или толстовку. Даже хорошо разогретые мышцы остывают очень быстро.

• Не забывайте о прямой осанке. Позвоночник не должен напоминать вопросительный знак. Все старайтесь делать макушкой. Именно ей тянитесь к коленям при наклоне и вверх, если нужно приподняться на носках.
• В момент максимальной растяжки измеряйте расстояние от паховой зоны до поверхности пола. Это будет для вас дополнительным стимулом и мотивацией.
• Такие тренировки не терпит несерьезного отношения к себе и срывания графика. Любой прогул в виде двух или трех выходных – это возвращение к исходным данным. Здесь, как нигде, важна регулярность.
• Не надо ставить определенные сроки – физиологические особенности вашего тела могут стать причиной для отставания от задуманного. Кто-то хочет научиться шпагату за неделю, другие – за месяц, третьи – за полгода. Но на деле не всегда все так просто, как кажется.

Комплекс упражнений следует проделывать регулярно

• Всегда растягивайтесь равномерно. Так результат придет быстрее.

Упражнения

Ну вот, коврик для йоги уже расстелен перед вами, осталось только принять нужное положение и начинать заниматься. Ничего не забыли? А разогреться? Повторяем еще раз: перед каждой тренировкой разомните мышцы. Без такой полезной для здоровья пятиминутки риск получить травмы достаточно велик

• Глубоко вдыхая воздух в легкие, опуститесь в позу бегуна: одна нога образует относительно пола прямой угол, а колено второй – выпрямлено и вытянуто. Попытайтесь опустить ягодицы как можно ниже, сохраняя исходное положение задней конечности. Зафиксируйтесь на 30 секунд, а потом начните тянуться корпусом вверх так, чтобы таз оставался в том же состоянии. В этот момент вы должны почувствовать напряжение от ягодиц до колен. Совершая выпады, распределяйте вес тела на обе нижние конечности так, чтобы можно было сохранять правильный баланс тела.

• В той же позе бегуна расположите руки на одной стороне от выпадающей части тела. Стоя на локтях, не округляйте спину. Если добиться такого положения не удалось, оперитесь на ладони. Таким образом, вы будете прорабатывать мышцы паховой области и тазобедренные суставы.
• Опустите колено задней конечности на коврик, а руками обнимите переднюю. Опускайте таз максимально низко, насколько вы можете выдержать и удержать равновесие. Совершайте пульсирующие движения верх-низ, а на критических точках задерживайтесь в статическом положении. Это упражнение можно слегка усложнить, опирая заднюю нижнюю конечность на стул. Таким образом, вы увеличите нагрузку на мышцы и выполните более сильную растяжку. Напряжение можно добавить, если попытаться тянуться за макушкой вверх.
• В выпаде вытягивайте позвоночник по бедру. Вдыхая, выпрямите ноги, удлиняясь копчиком. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляйте спину, она должна оставаться прямой. Для удобства можно ухватиться рукой за выпадающую голень.
• В том же выпаде начинайте активно наклоняться. Не забывайте держать осанку! Руки при этом также должны уходить вперед. Если вы делаете все правильно, при наклоне локти будут лежать на коврике. В таком положении оставайтесь как можно дольше и глубоко дышите. На выдохах отпускайте напряжение. Сдать задание можно еще сложнее, если поставить сзади стул и опереть на нее носочек.
• Вам знакома поза голубя? Это когда левой тазовой костью накрывается правая пятка. Постепенно отодвигайте правую голень на небольшое расстояние вперед. Бедро аккуратно вкручивайте вовнутрь, плавно опускаясь копчиком вниз. Теперь рукой попытайтесь поймать стопу вытянутой сзади ноги. Тянитесь пяткой к ягодицам. Это способствует растяжению в передней поверхности бедра. Во время следующего подхода поменяйте рабочие конечности. Не забывайте о том, что периодически надо замирать и проводить 30 секунд в напряженном состоянии.

Тренировки помогут развить гибкость и выносливость

• Лягте на лопатки, согните колени. Одну ногу выпрямите, и начните тянут ко лбу. При этом весь корпус должен продолжать лежать на коврике. Через некоторое время поменяйте рабочие конечности.
• Теперь можно воспроизвести следующее: встаньте на пол и наклонитесь так, чтобы ваши руки и спина превратились в одну прямую линию. В итоге у вас получится треугольник, третьей стороной которого будет ваш коврик. Начинайте поочередно сгибать то правое, о левое колено, а в конце каждого движения старайтесь поставить на пол всю стопу. Когда вы сможете встать на всю подошву, зафиксируйтесь в таком состоянии на 30-60 секунд.
• Оставаясь в этой же позе, активно поднимайте ноги поочередно и вытягивайте носочек максимально высоко. В высшей точке остановитесь и замрите на 30 секунд. Это отличный способ растяжки мышц для продольного шпагата. Совершайте несколько подходов каждый день.
• Возьмите пальчиками носочек и, стоя на одной стопе, тяните его вверх, постепенно опуская корпус вниз. В максимальной точке замрите на полминуты.

Техника выполнения

Ну вот, вы, скорее всего, уже несколько недель занимаетесь упражнениями, и снова открыли эту статью, чтобы уже начать подготовку себя к шпагату. И теперь настала пора вам узнать, как научиться садиться без травм и растяжений.

• Приготовьте две стопки книг или блоки. Они могут вам и не понадобиться, если вы уже развили в должной степени свое тело.
• Встаньте на колено, как в старых фильмах, когда мужчины предлагали своим дамам руку и сердце. Угол, образующийся у согнутого колена, должен составлять 90 градусов. Подтяните живот, расправьте плечики, подтяните животик.

• Глубоко вдохните и потихоньку раздвигайте ножки в противоположные стороны. Таз будет постепенно опускаться к полу.

• В самой критической точке выпрямляйте колени. В этот момент можно держаться руками за пол.
• Никаких резких движений – в приоритете плавность и легкость. Даже если вам кажется, что упражнение длится очень долго, от цели не отказывайтесь. Через три-четыре дня вы сможете тренироваться гораздо быстрее, а пока важно предотвратить травмы и болезненные растяжения.
• Выходить из шпагата необходимо также аккуратно. Потрясите чреслами, чтобы ушло напряжение и усталость.

Рекомендации от опытных спортсменов и тренеров

В завершение статьи хочется поговорить о советах, которые дают всем начинающим известные инструкторы. Внимательно прочитайте эту информацию, она обязательно вам пригодится:

• Занятия должны быть регулярными. Не надо думать, что несколько часов раз в два-три дня будет достаточно для выполнения шпагата. Нет, лучше ежедневно несколько раз в день растягиваться по 10-20 минут. Только это станет гарантией быстрого результата.
• Обязательно разогревайтесь перед началом тренировки. Об этом мы упомянули уже несколько раз, и снова повторим все, чтобы вы лучше запомнили. Делайте наклоны, прыгайте на скакалке, приседайте, крутите обруч – все, что угодно, лишь бы от таких занятий была польза.

Для тренировок подойдут любые места, даже пляж

• Не употребляйте за час до растяжки горячие напитки и не нагревайте ванну. Лучше сполоснуться под душем.
• В прохладном помещении надевайте гетры, носки или теплые колготки. Тепло и оптимальные условия снизят риск получения травм и появления судорог.
• Группируйте ежедневный список упражнений так, чтобы половина из них была направлена на динамические махи, вторая – на статические позы.
• Всегда держите спину прямо! Правильная осанка – залог успеха и результативности.
• Умейте расслабляться после спорта. Это поможет вашим мышцам не перенапрягаться.
• Вдохи и выдохи должны быть ровными, не глубокими, без задержек и затруднений.

• Не переусердствуйте! Лучше постигать возможности своего тела постепенно, без резких надрывов и болезненных ощущений.
• Диета и психика. Гармоничный образ жизни – начало всех начал. Без него не будет эффекта даже от самых сложных упражнений. Любая работа пойдет насмарку, если не заботиться о правильном питании. Исключите из своего рациона мясо, связки из-за его употребления в пищу становятся грубыми и плохо поддаются растяжке. Большое количество воды, выпиваемой за день, наоборот, делает их более эластичными и гибкими.

Многие специалисты утверждают, что люди с определенной стрессоустойчивостью быстрее достигают желаемой цели. Они легко подстраиваются под обстоятельства, привыкают к нововведениям, отлично переживают физические нагрузки. А тем же, кто болезненно воспринимает любое изменение в привычном ритме, тренировки будут даваться куда сложнее.

Совет! Хорошо высыпайтесь и относитесь ко сну со всей серьезностью. Правильный распорядок поможет вам не только сесть на шпагат, но и полностью изменить свою жизнь. Как известно, недосыпание порождает проблемы с нервами в виде расстройств и раздражительности. Научно доказано, что среди всей массы людей, подверженных депрессиям и паническим настроениям, 85% приходится на постоянно не высыпающихся.

Также стоит отказаться от употребления крепких алкогольных напитков. Во-первых, они очень калорийны, а значит, противопоказаны во время диеты, во-вторых, на утро после вечеринки вам вряд ли захочется как следует растянуться.

Сделайте свое тело идеальным!

Продольный шпагат – несложное упражнение для растяжки мышц. Этот акробатический этюд доступен каждой женщине независимо от возраста и физического состояния. Разница заключается лишь в продолжительности подготовительного курса, генетических особенностей и вашей сноровки.

Как научиться сидеть на шпагате дома. Комплекс упражнений для самостоятельного обучения шпагату

8 лет назад Елена начала заниматься вольными танцами. Растянулся с нуля, набрался опыта и сейчас обучает студенток. Ее команды участвуют в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала, сколько времени нужно сидеть на шпагате, как поддерживать растяжку, и показала базовые упражнения.

Как работает растяжка

Тот факт, что новичок чувствует себя некомфортно во время растяжки и не может дотянуться до шпагата, не означает, что он «от природы не гибкий» или «мускулы короткие.«Дискомфорт и напряжение в мышцах — это всего лишь защитная реакция организма на необычные нагрузки.

Мышцы имеют рецепторы «предохранителя» — проприорецепторы. Они чувствительны к растяжению. Когда мы садимся на шпагат, «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности, и мозг реагирует, блокируя мышцы. В данный момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Этот миотатический рефлекс — важная защитная реакция организма, защищающая мышцы от травм.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия прогибов и поворотов.

Если вы продолжите растягиваться, то начнут растягиваться сухожилия, в которых также есть рецепторы «предохранители». Сухожилия почти неэластичны и могут быть повреждены намного быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только поступает сигнал от рецепторов сухожилий, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы как более эластичный орган. В этот момент мы потянулись еще немного, даже несколько секунд назад мы считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия для открывания бедер и наклонов вперед.

Если вы регулярно растягиваетесь, рецепторы «предохранителей» привыкают к новым условиям и дают сигнал позже. Поэтому шпагат постепенно становится глубже.

Во время растяжки мышцы переходят в новое состояние, к которому постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается неприятными ощущениями.

Преимущества шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель растяжки.А если рассматривать тягу к шпагату как физическую нагрузку, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать тело в тонусе.

Польза полного растяжения человеческого тела очевидна:

• снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
• повышает мышечный тонус и эластичность;
• улучшает подвижность суставов;
• питает мышечную ткань и суставы, увеличивая отток лимфы и крови;
• делает тело более гибким и упругим;
• сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения на шпагат тренируют мышцы спины, укрепляют и растягивают позвоночник и увеличивают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, лежим на диване — все эти действия не предполагают растяжки. Поэтому на первых нескольких занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растяжению. Не пытайтесь делать шпагат в первый день.

Начните с легких нагрузок и комфортного диапазона.Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Вы можете использовать комплекс упражнений, рекомендованный физиологами Арнольдом Нельсоном и Юко Кокконеном в их книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Сплит легче, если правильно дышать. Для этого нужно соблюдать два правила: не задерживать дыхание и растягиваться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку новички непроизвольно напрягаются и задерживают дыхание в момент перед наибольшей растяжкой.Это часть защитной реакции, связанной с ожиданием боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и все тело напряжены. Для комфортной растяжки необходимо расслабление.

Если вы ловите себя на мысли, что задерживаете дыхание, не спешите заканчивать упражнение, остановитесь в удобном положении. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем верните дыхание в свой обычный ритм. Когда вы дышите равномерно, помните второе правило — растяжка на выдохе.

Во время выдоха уменьшается нагрузка на ребра, мышцы и брюшную стенку. Это местное расслабление помогает расслабить все тело и облегчить растяжку.

Не задерживайте дыхание и не растягивайтесь на выдохе. Это облегчает растяжение

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечном шпагате

Разминка

Всегда разминайтесь перед растяжкой. С разминкой мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц.Разогретые мышцы легче растянуть и сложнее травмировать.

Разминка делится на общие и специальные.

• Обычные нужны для разогрева всего тела. Это, например, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
• Special — разминка отдельных групп мышц. Для шпагата нам понадобится разогреть мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой можно на минуту попрыгать через скакалку, а потом приступить к специальным упражнениям… Нужно согреться, чтобы немного потеть, но не устать.

1. Широко расставьте ноги, носки разверните в стороны 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — на уровне пяток 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставить ноги, в коленях не сгибать 2. 10 раз наклониться к полу, спина должна оставаться прямой

1. Не меняя положения согнуть одну ногу 2.Задержитесь в этом положении 3. Наклонитесь к другой ноге и снова задержитесь 4. Наклонитесь по 10 раз к каждой ноге

1. Лягте на пол 2. Согните одну ногу в колене 3. Сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите с другой ногой

Разминка перед растяжкой. Разминка облегчает растяжку и снижает риск травм

Растяжка

Упражнения на растяжку отличаются от упражнений на разминку тем, что они постепенно увеличивают объем движений.Проще говоря, именно с их помощью можно сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните колени 2. Разведите колени в стороны, соедините ступни 3. Обхватите ступни руками 4. Не округляя спину, наклоните корпус вперед, прижмите колени к полу 5 . Удерживать позицию

.

1. Опустите колено левой ноги на пол 2. Поставьте стопу правой ноги на колено левой ноги 3. Прижмите колено правой ноги к стопе левой ноги 4.Вытянитесь вперед, спина должна оставаться прямой 5. Задержитесь в этом положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны. 2. Положите руки перед собой и покачивайте тазом вперед-назад. Важно вращать тазом, а не плечами.

Посадка

Это упражнение, из которого вы садитесь на шпагат. Делать это нужно после всего комплекса растяжек. Первые несколько сеансов не подойдут, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижаться к стене, чтобы не упасть 2. Начните медленно разводить ноги в разные стороны 3. Обопритесь на кубик, если нужно

Убедитесь сами: Спина прямая, ноги вытянуты в одну линию.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Держитесь одной рукой за стену 2. Встаньте на носки 3. Встаньте на полную ногу 4. Сделайте 2 подхода по 10 раз

1.Держитесь за стену одной рукой 2. Согните ногу в колене 3. Согнутой ногой сделайте 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторите упражнение другой ногой

1. Поставьте ступни на ширине плеч, спина прямая 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу 3. Вернитесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встать на четвереньки 2. Поднять одну ногу, согнутую в колене, бедро параллельно полу 3. Поднять ногу 10 раз 4.Повторить упражнение другой ногой

При продольном шпагате на передние и задние ноги задействуются разные группы мышц. Поэтому упражнения для передних и задних ног разные.

Растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам сесть на продольный шпагат за счет постепенного увеличения диапазона движений.

Передняя ножка

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Согните левую ногу 3.Положите правую руку на правое колено 4. Положите левую руку на правую лодыжку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 6. Повторить упражнение для другой ноги

1. Не меняя положения, положите ладони на пол по обеим сторонам ноги 2. Потянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 3. Удерживайте это положение 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, положить правую руку за спину 2.Левой рукой возьмитесь за ступню правой ноги 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Удерживайте это положение 5. Повторите упражнение с другой ногой

1. Возьмите блоки или книги для поддержки 2. Встаньте на колени, вытяните правую ногу перед собой 3. Поместите кубики по обе стороны от себя и опирайтесь на них руками 4. Наклонитесь к ноге 10 раз. , ваша спина должна оставаться прямой 5. Повторить упражнение на другую ногу

1.Не меняя положения, положите ладони по обе стороны от ноги 2. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 3. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, вытянитесь вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 2. Задержитесь в этом положении 3. Повторите с другой ногой

Задняя нога

Убедитесь сами: спина прямая, пятка задней ноги обращена к потолку, кости таза на одной линии.

Сколько времени займет

Растяжка занимает от одного месяца до шести месяцев. Не сравнивайте себя с другими, потому что нет двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз села на шпагат до двадцати трех лет, то через месяц занятий она сможет снова на него сесть. Тем, кто ни разу не садился, понадобится до полугода.

Будут периоды, когда явного прогресса не будет, но это нормально. Вы все равно садитесь. Просто в самом начале вы только преодолеете ограничения.нервная система … Для фасций, мышц и сухожилий эта стадия растяжения является нормальной. Пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, потому что на этом этапе ткани уже максимально растянуты и происходит их удлинение. Просто нужно запастись терпением.

Все люди индивидуальны, и на растяжку может уйти от одного месяца до шести месяцев

Как сохранить результат

Шпагат выдерживают две недели после окончания сеанса.Тогда сидеть на нем будет все сложнее и если не возобновить занятия, то еще через две недели гибкость вернется на начальный уровень … Следовательно, растяжку нужно поддерживать. Для этого нужно делать растяжку не реже двух раз в неделю.

Можно делать один интенсивный и один поддерживающий комплекс.

• Интенсив — тот, во время которого вы сидели на шпагате.
• Поддерживающий — тот, который вы сделали в первую неделю.

Делайте упражнения два раза в неделю для поддержания достигнутого уровня растяжек

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не являются вашими сильными сторонами, но вы хотите сесть на шпагат, то лучше начать под пристальным вниманием тренера, чтобы не растягивать мышцы и не отбивать желание на первом занятии.Самое главное в растяжке мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь выжать из себя максимум в первую неделю и устанавливать рекорды собственной гибкости через боль.

Перед тем, как приступить к растяжке, проверьте, есть ли противопоказания в вашем случае:

• Травмы подколенного сухожилия и паховой связки;
• травма позвоночника;
• хода воспалительных процессов в опорно-двигательном аппарате;
• Выпадение матки.

Памятка

1. Дискомфорт при растяжении — это нормально. Мышцы попадают в новые экстремальные условия, к которым постепенно привыкают.
2. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
3. Во время растяжки не задерживайте дыхание и растягивайте на выдохе.
4. Разминка перед растяжкой.
5. Растяжка займет от одного месяца до полугода.
6. Делайте растяжку два раза в неделю для поддержания результата.

В статье мы рассказали, как правильно растягивать шпагат.Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все ваше тело в тонусе. Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку загрузки ↓

В любом виде спорта не бывает легких достижений. Чтобы добиться даже небольшого прогресса, нужно много тренироваться. И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу сесть на шпагат, не осознают этого и не готовы идти до конца для достижения своей цели.

Этот подход не будет успешным. Сплит — это положение, требующее определенной эластичности связок, суставов и тканей, чего не так просто добиться.

Для достижения результата нужно ежедневно выделять 20-30 минут свободного времени для тренировок. Если нет возможности заниматься каждый день, попробуйте тренироваться через день. Но в этом случае способность быстро сесть на шпагат снижается.

Необходимо понимать, что четкая цель и осознание необходимого пути, который вам необходимо пройти, — залог успеха.В этой статье вы найдете отличные упражнения, которые помогут быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас, не может заставить свое тело тренироваться и поправляться. Перед началом каждого сеанса закройте глаза на 5 минут и представьте желаемый результат. Вы должны регулярно ставить перед собой четкие цели и выполнять их шаг за шагом.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и пытаются повторять за ними.Конечно, хорошо, когда есть желание учиться у опытных людей. Но в вопросе физического воспитания такие методы обучения недопустимы. Нужно трезво оценить свои силы и состояние тела.

Не делайте сразу сложные упражнения, так как они могут принести вам больше вреда, чем пользы. Во время тренировки вы сами поймете, что вам легко, а над чем еще нужно попотеть.

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок.Это плохо? Нисколько. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Продольный раскол для большинства людей намного проще. Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для тела, как расширенный шаг. Так люди двигаются при быстром беге.

Эволюционно мы менее приспособлены к тому, чтобы оставлять ноги далеко в стороны, а тем более широко расставлять ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат… Продольный шпагат большинству людей лучше подходит из-за особенностей строения как суставов, так и мышц.

Но всегда бывают исключения, и у некоторых в силу индивидуальных особенностей тела продольное вытягивание ног, наоборот, затруднено. Но многое зависит от желания. Если вы действительно хотите сделать боковой шпагат и будете практиковаться систематически и усердно, то вы не заметите, как вы достигнете своей цели.

Шаги тренировки на растяжку

Хорошая программа тренировок, которая поможет вам сесть на шпагат, должна состоять из последовательных шагов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• Меры восстановления, фаркоп.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы приспособить тело к нагрузкам. Если вы выбросите его из занятий или перенесете эту ступень в другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разминка мышц означает их настороженность. Только так можно добиться максимальных результатов при растяжке. Вам нужно использовать разные варианты упражнения — в этом случае будет постоянный прогресс.

Всегда помните, что любая тренировка вызывает стресс для организма.Тем более, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимальной растяжки нужно очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминка должна выполняться не менее 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских спортзалах: «Разминка считается хорошей, только если у вас на лбу потеют!»

Разминаем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может даже зависеть от температуры в доме или холле.Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Для начала можно потирать мышцы ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Приседания или махи ногами также отлично подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

Первые попытки сесть на шпагат … Максимально разведите ноги в стороны, постарайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет отправной точкой для навигации в конце тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс.

В этом положении положите руки на пол перед собой. Представьте, что вы маятник, который качается слева направо, также в противоположном направлении. В таких движениях качайте из стороны в сторону.

Опустите локти к полу. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. В этом случае просто постарайтесь максимально прижать их к полу. Затем начните двигаться вперед и назад.

Заморозьте в этом положении на 5-7 минут. В это время постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь другом, кроме растяжки.Такой подход поможет вам игнорировать боль и позволить ногам раздвинуться.

Возвращаемся в исходное положение. Когда почувствуете, что связки не растягиваются дальше, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После полного вставания сожмите ноги вместе и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой стрелке и по часовой стрелке. Повторите это в обратном направлении. Таким образом вы дадите возможность спокойно вернуть связки и суставы на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед в положении сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги, пальцы ног направлены вверх. Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить его на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение — как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести пошире в стороны. Руки вытяните, наклонитесь вперед. Постарайтесь поставить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, у вас обязательно все получится.Как правило, упражнение сложное, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении затрагиваются внутренняя и задняя поверхность бедер, подколенные сухожилия.

Перекатывание с ступни на ступню

Широко расставьте ноги, держите спину прямо, смотрите вперед. Сдвиньте корпус вправо, согните правую ногу и опуститесь на нее, левая должна оставаться прямой. Оставайтесь в этом положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире вы раздвинете ноги перед началом упражнения, тем оно будет эффективнее.

Butterfly

Сядьте на пол, согните ноги и соедините ступни. Начните прижимать руки к коленям, опуская их. В результате вам нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы можно было свободно поставить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — опускание тела. Когда вы разводите колени как можно шире в стороны, обхватите руками стопы и наклоните корпус вперед, поместив его между ног.Спину держите прямо, грудь, плечи прямыми, держите небольшой прогиб в пояснице. В идеале вы должны растягиваться до такой степени, чтобы можно было легко положить грудь на пол.

Кроме них, есть еще много полезных упражнений … Но перечисленные выше самые простые, и с них нужно начинать.

Постепенно добавляйте в свою программу шпагат-шпагат, поочередное метание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады.Также посмотрите видео, включенное в статью. В нем вы найдете большое количество разнообразных упражнений.

Эти немногочисленные, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведенные в статье, несут очень важную функцию. Они помогут вашему телу «запомнить» гибкость и податливость. С каждой тренировкой вы будете опускаться все ниже и ниже. Главное, чтобы не бросить занятия, но упорно двигаться к своей цели.

Полезные упражнения йоги

Традиционный подход йоги предполагает растягивание тела без резких движений или излишней спешки.Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Такой подход приносит хорошие результаты, вероятность получения травм сводится к минимуму. Многие классические асаны подходят тем, кто хочет делать шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад, поставив ногу перед собой и согнув в коленях под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы ног. Опустите плечи и расправьте грудь, смотрите вперед. Отведите заднюю ногу как можно дальше, пятку отведите от себя.

Отклонение выпада

Переход от предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус. Положите руки на поясницу, посмотрите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнутым под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив пятку на пол, и согните руки, обхватив пальцы ног ладонями. Попробуйте опустить ладони на пол, расположив их перед стопой.Не забывайте держать спину прямой, не округлять ее и держать плечи прямыми. Если это положение легкое, попробуйте наклониться вниз, положив туловище на переднюю ногу и предплечья на полу.

Глубокий выпад

Поднимите таз, передняя нога должна стоять стопой на полу и согнута в коленях под углом 90 градусов, задняя нога должна оставаться прямой, опираясь на пальцы ног. Положите руки по бокам тела на уровне ступни передней ноги.Удерживая позу, постарайтесь опустить тело вниз. С хорошей растяжкой в ​​этом положении вы можете поставить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, детально изучивший принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений на развитие гибкости, подвижности суставов. Этот метод описан в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех техник, которые существуют сегодня, это одна из самых мощных и эффективных.

Эта методика должна стать основной и самой важной частью обучения на ваших занятиях, а само это руководство должно быть справочником. В нем вы найдете все необходимые и важные упражнения для достижения своей цели — сесть на шпагат дома.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими инструкциями по дыханию, положению рук и ног в положениях для растяжки, так как это не должно быть затенено.

В этой книге более сотни упражнений.Необязательно делать все сразу, не волнуйтесь! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются друг с другом. Эта книга также является наглядным пособием по анатомическому строению человеческого тела, функционированию всех систем — нервной, мышечной, пищеварительной и других. Это также поможет вам понять процесс изнутри.

Автор разработал собственную методику, изучив все процессы в организме. Его книгу можно скачать в Интернете через Торрент или купить в магазине — она ​​небольшая и недорогая.Но польза будет невероятной.

Распространенные ошибки новичков

Большинство новичков, желающих выполнить шпагат, допускают ошибки. Они усложняют тренировочный процесс, мешают достижению результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек делает упражнения на растяжку, он чувствует боль, напряжение мышц. Это естественная реакция организма, возникающая рефлекторно. Это не только лишает вас удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полную амплитуду.

Таким образом, во время упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растянутую часть тела. Для этого удобнее и эффективнее работать с тренером или партнером, который будет вас «сгибать», а вы даете мышцам отдых, избавляя от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку старайтесь держать спину прямо. Грудь и плечи следует распрямить, в пояснице сохранить небольшой прогиб.Мышцы растянутся наилучшим образом. С прямой спиной можно поддерживать глубокое и ровное дыхание.

Пружинные движения

Растяжка пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такой способ выполнения упражнений неэффективен и увеличивает риск травмы. Растягиваться нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Упор на растяжку одной группы мышц

Как правило, каждый, кто хочет делать шпагат, сосредотачивается на работе над ногами.Это неправильный подход — тело представляет собой единое целое, растягивать его нужно как единое целое. Добавьте к упражнениям для ног движения, чтобы растянуть спину, живот и руки. В этом случае все тело будет развиваться гармонично, и шпагат будет легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезной ошибкой является сосредоточение всего или большей части вашего внимания при подготовке к продольному шпагату на вытягивании одной ноги — той, которая вынесена вперед. Спина остается недоразвитой.В этом случае при выполнении шпагата вам придется раскладывать таз, а это неправильно и выглядит некрасиво.

Действуйте слаженно, ставьте перед собой разумные цели, и у вас обязательно все получится. Удачи!

Доброго времени суток всем! Сегодня я расскажу «Как быстро и качественно сесть на шпагат».Существует очень популярное мнение, что для того, чтобы сесть на шпагат, требуются месяцы, если не годы упорных изнурительных тренировок. И это мнение, не что иное, как слезы и страх неудачников, которым просто лень приложить совсем немного усилий для достижения заветной цели! На самом деле все намного радужнее, и для того, чтобы сесть на шпагат, достаточно уделять растяжке не более получаса свободного времени каждый день меньше месяца. Ну что, тебе интересно? Начнем)

Разогрев

Распространенная ошибка новичков, пытающихся выполнить шпагат, состоит в том, что они не уделяют достаточно внимания разминке перед тренировкой, что не только в корне неверно и сводит к минимуму весь прогресс, но также увеличивает риск травмы.Растяжка «холодными» мышцами — это, прежде всего, нарушение связок и сухожилий, которые очень чувствительны к любой деформации.

Чтобы избежать травм и облегчить процесс, вам всего лишь нужно посвящать десять минут перед каждой тренировкой упражнениям, описанным ниже.

Боковые отводы

Все мы помним сгибания, которые выполняли на уроках физкультуры, и это упражнение лучше всего разогреет и подготовит область таза к предстоящей нагрузке.

Поставьте ступни на ширине плеч, расслабьтесь и, наклоняясь вперед, короткими рывками, не сгибая коленей, попробуйте коснуться пола раскрытой ладонью.Выполнить 6-8 наклонов в три-четыре подхода …

Приседания

Первый вариант: поставьте ноги на расстоянии примерно 40-50 см друг от друга, слегка разведите ступни в стороны и присядьте, пока не примете характерную позу «сидя на стуле». Упражнение лучше выполнять с дополнительным весом … Три подхода по шесть повторений.

Вариант второй: ноги вместе, руки за голову и приседание с максимально возможной амплитудой. Идеально, если вы выполняете подпрыгивающее упражнение на пределе амплитуды.Два подхода по десять-двенадцать повторений.

Махи ногами

В тхэквондо или кикбоксинге это простое упражнение используется для растяжки и разминки. Повесьте какой-нибудь мягкий предмет (например, подушку) на своем росте и попробуйте сбить его ногой. Свинг следует выполнять в двух-трех подходах по десять-пятнадцать повторений.

Растяжка

Теперь, когда вы знаете, как правильно и эффективно разогреть свое тело, вы можете приступить к упражнениям, которые позволят вам растянуть область таза, коленные и тазобедренные суставы, без которых невозможно сесть на правильный шпагат.

1. Бабочка

• Сядьте на пол, сведите ступни и упритесь руками в колени, постарайтесь поставить ступни на пол, не разводя ступни. Чем ближе уплощенные стопы к тазу, тем тяжелее упражнение. Конечно, это упражнение лучше всего выполнять в парах, но при большом желании и минимальном мастерстве можно привыкнуть выполнять его самостоятельно. Это упражнение одновременно прорабатывает и растягивает как коленный, так и тазобедренный суставы.

2.Скрепка

• Встаньте на колени и, помогая себе руками, аккуратно лягте спиной на пол. Сначала лягте прямо на стопы, а потом по возможности разведите ноги в стороны, не меняя положения колен (не разводя). Это упражнение лучше всего подходит для коленного сустава.

Шпагат продольный и поперечный

А теперь, наконец, обратимся к святая святых — продольному и поперечному шпагату. Они различаются по механике воздействия на суставы, но в принципе ничего сложного в них нет.

При приземлении на продольный шпагат вам следует установить два стула по обе стороны от себя (чтобы помочь себе сохранить равновесие) и медленно, без резких рывков (во избежание травм), опускаться, пока не почувствуете растяжение в коленях. и таз и легкая колющая боль. Зафиксируйте положение на 1-2 минуты, встаньте и повторите еще четыре-пять раз.

Поперечный шпагат намного удобнее выполнять и поэтому прост, но в то же время травматичнее, так как с ним ваши связки растягиваются намного сильнее.Здесь есть два варианта:

Вариант первый. Подготовьте несколько книжек и, начиная сесть на шпагат, дойдя до крайней точки растяжения, подложите их под себя и присядьте. После этого постепенно убирайте по одной книге, садясь все ниже и ниже. Этот метод поможет вам быстро выполнить шпагат.

Вариант второй. Поставьте перед собой стул и, опираясь на него, опускайтесь вниз, пока не почувствуете боль. Зафиксируйте положение и попробуйте сначала растянуться на одну ногу, затем на другую и на пол перед собой.Это увеличивает нагрузку на мышцы и связки, что позволяет наиболее полно проработать свой шпагат.

Как бы там ни были мастера и самоучки, но лучше перед растяжкой разогреться бегом или горячей ванной. Когда вы бежите и делаете заряд, все ваше тело усердно работает, что позволяет убить двух зайцев: и делать кардио, и хорошо разминаться. Горячая ванна хорошо согревает или даже «распаривает» все ваше тело, что также может служить хорошей отправной точкой для удачного сидения на шпагате.

И помните, что при охоте на блох важна спешка, а шпагат — сложное гимнастическое упражнение, которое никому не дается с первого раза.

Если систематически, день за днем ​​следовать рекомендациям, данным в этой статье, то уже через пару недель вы сможете сесть на настоящий шпагат не хуже Жан-Клода Ван Дама!

А теперь я хочу дать вам пару видеороликов, я думаю, что они одни из лучших в Интернете на данный момент.Обязательно ознакомьтесь с этими руководствами.

Это видео более спокойное и без особых усилий даст вам возможность быстро и безболезненно достичь своей цели.

Удачи и запомните главное правило любого успеха: 10% — это талант, 40% — верная теория, а оставшиеся 50% успеха — это ваше собственное упорство на практике!

СМОТРИ ТАКЖЕ

Как научиться плести шпагат за 1 день — этот вопрос невольно всплывает в голове при просмотре известного видео с Жан-Клодом Ван Даммом.

Также важно придерживаться следующих нюансов:

1. Всегда делайте разминку перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен ниже. Только так можно исключить возможность получения травм, представляющих опасность для нетренированного организма.
2. Увеличивайте количество тренировок плавно: выполняйте через день, затем каждый день. Особенно разъяренные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сделать это сразу после пробуждения сложнее, так как кровь после долгого сна еще не прогрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в хорошей форме.Но это не значит, что вам следует их вообще избегать. Повышенный уровень сложности приводит к лучшим результатам.
3. Следите за тем, чтобы все упражнения не выполнялись на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повреждения.
4. Никогда не опускайтесь к полу коленями. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренировки. Если присутствуют неприятные ощущения, ваша техника требует срочной доработки.
5. Ни при каких обстоятельствах не тренируйтесь в парах. Никто, кроме вас самих, в данный момент не чувствует напряжения в связках. Одно неверное движение — и ткань может быть повреждена или порвана. Увы, подобных историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы пользуетесь уроками тренера, прислушивайтесь к его советам, но не просите «помочь» сесть глубже или больше сгибаться с помощью силы нажатия.
6. Делайте упражнения, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно отслеживать постепенный прогресс и более плавно увеличивать время загрузки.
7. Не занимайтесь спортом в холодном помещении. Если нет выбора — дополнительно наденьте лосины или теплые носки на спортивные лосины. Они не любят холодных свертков.

Перед началом занятий убедитесь, что у вас нет перечисленных ниже заболеваний и травм.

Шпагат доступен для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши стремления:

1. Трещины костей таза или голени
2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
3. Сильные синяки
4. Внезапные скачки давления
5. Боль в спине
6. Травмы позвоночника
7. Болезни суставов

Совет: при растяжке всегда тяните носок на себя, это не балет.

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Вы когда-нибудь замечали, что после рабочего дня тело не кажется особо напряженным, но так ли это?

В течение дня вы непроизвольно испытываете небольшие сокращения, которые влияют на мышцы всего тела.

Начало занятий с разминкой

Именно это напряженное состояние дает такой эффект.Это еще одна «дыра», по которой текут силы и здоровье.

Взяв за правило разминаться и растягиваться каждый день, появляется возможность снизить потери энергии и.

Кроме того, улучшается координация движений, так как мышцы всегда будут в тонусе.

Получить новый спортивный навык будет намного проще. Ваш следующий запрос, скорее всего, будет звучать так: «Как научиться плести шпагат на воздухе? «- и приведет к новым достижениям.

Не забывайте о сосудах.Такие упражнения тренируют упругий компонент на своих стенках.

Растянуть все части тела

Именно он помогает сердцу справляться с током крови, предотвращая кровоизлияния.

Прочные и эластичные сосуды предотвращают появление варикозного расширения вен.

Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя его по запасным, таким образом, корпус не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

Теперь, когда вы достаточно мотивированы и спешите достичь своего здоровья и хорошего самочувствия, давайте приступим к разминке.

Поможет проснуться и подготовить тело к необычным ощущениям:

1. Вытяните шею, повернув голову в обе стороны. Помните, что голова — это движущая сила, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
2. Выполняйте попеременные подъемы плеч, всегда охотно травмируются. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите то же самое для другой руки.
3. Вытяните руки в стороны и вращайте вокруг своей оси, затем наклонитесь и поочередно касайтесь каждой ногой («мельница»). Лягте на пол и поднимитесь с вытянутыми руками. Почувствуйте напряжение в прессе.
4. Привод на место (с нахлестом). Держите позвоночник прямо. Теперь поочередно бросайте колени вперед примерно на три минуты. Тогда просто прыгайте на место. Важно одновременно соединить обе ноги. Мягко приземлиться.
5. Подойдите к стене и возьмите ее за руки.Выполняйте попеременные удары ногами из стороны в сторону. Попробуйте принять естественную позу, поднимите бедро как можно выше.
6. Прыгаем на месте, но теперь в прыжке широко расставляем ноги и руки и сводим их вместе. В верхней точке коснитесь друг друга ладонями. Продолжайте двигаться таким же образом, но руки положите на пояс, а в нижней точке выполните легкий плие.

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее для этого видео.Обязательно сравните свои выступления с практическими демонстрациями профессионалов.

Полный перечень упражнений на шпагат

1. Ставьте ступни шире плеч. Сядьте всем своим весом на одну из них. Медленно расправьте его до конца в колене, носок потяните на себя (руки на поясе). Совершайте легкие раскачивающие движения вверх-вниз. Если вам сложно сразу принять это положение, упритесь ладонями в пол, это поможет сохранить равновесие.Отражение сохраняется в этом и последующих упражнениях. То есть повторяется поочередно для двух сторон тела.
2. Сделайте широкий шаг вперед и положите руки на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете нарастающее напряжение в бедрах. Повторите с другой стороны.
3. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Некоторые девушки для достижения наилучшего результата предпочитают упираться ногами в стену (фиксация более жесткая). Сидя с прямой спиной, постарайтесь лечь в сторону и коснуться пальцами ноги руками.С первой попытки у вас, вероятно, ничего не получится. Это не страшно, главное не переставать. Продолжительность каждого упражнения около минуты.
4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обе стороны от таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы полностью опуститься. Допускается опора на пол руками и регулировка собственного веса. Наклонитесь вперед, пока не лягте животом на ноги. Лягте таким же образом.
5. Сядьте на пол, прижмите подошвы друг к другу. Постарайтесь медленно коснуться коленями пола, слегка подпрыгивая.Наклонитесь вперед и потянитесь, чтобы лечь на ноги. Угощайтесь руками.
6. Вытяните одну ногу вперед, а другую согните и положите ей на бедро. Дотянись до носка сначала одной рукой, а потом обеими. Переместите согнутую конечность за бедро. Положите его на поверхность и снова «поклонитесь» прямой ноге.
7. Примите V-образное положение, но одну ногу заведите за спину, вторую — оставьте прямо. Сначала вытяните руки к носку прямо, затем к согнутой ноге.
8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживая ступни руками.
9. Мы находимся так же, как описано в предыдущем абзаце. Обеими руками возьмитесь за ступню и выпрямите ногу вверх. Вам нужно сделать 15 упражнений, задержавшись на некоторое время.
10. Разведите ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не коснетесь ладонями ног.Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите к поперечному. Если вы впервые вошли в эту позу, постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы получить травму.

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем полностью выздоровеете. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все равно будут.

Наконец посмотрите как научиться делать шпагат на предложенном видео. Надеемся, он прояснит все оставшиеся вопросы:

Как делать шпагат в домашних условиях? Сможете ли вы научиться делать сплит за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем позже в статье.

Шпагат полезен сам по себе, он помогает растягивать связки и восстанавливать суставы. Это также ускоряет восстановление мышц после качания. Это упражнение выглядит очень впечатляюще, поэтому многие обучающиеся хотели бы научиться его выполнять.

Есть два вида шпагата — динамический (мах ногами к голове), статический (положение ног врозь). Оба типа (динамический и статический) могут выполняться в продольном и поперечном направлениях.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выдвинута вперед, другая — назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Второй вариант шпагата называется поперечным. В нем ноги раздвинуты. Сделать такой шпагат сложнее, поэтому начинать тренировки нужно с продольных растяжек.

Как сесть на продольный шпагат и как добиться бокового положения — расскажем позже.

А теперь поговорим об основных правилах для будущих классов:

• Важно заниматься повседневными делами. Никакая тренировка перкуссии в течение нескольких часов подряд не даст такого результата, как ежедневная получасовая растяжка. Еще лучше делать растяжку дважды в день — утром, вечером. Можно годами растягиваться три раза в неделю, при этом не садясь на шпагат.И можно утром и вечером натянуть связки по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, посидеть на шпагате один-два месяца.
• Растяжка на шпагат начинается только после цикла разминочных упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит прогревание горячей ванной, горячительными напитками или согревающими мазями. Для подготовки к растяжке необходимы физические упражнения с кардиоупражнениями (бег трусцой, прыжки со скакалкой или лестницей, игра в волейбол, теннис).Нельзя тянуть связки в неотогретом состоянии. Это чревато болями, травмами с последующими месяцами выздоровления.
• Если вы тренируетесь в холодной комнате, наденьте на ноги гетры, носки и теплые колготки. Держите связки в тепле — это главное условие предотвращения травм.
• В программе тренировок половина упражнений — на динамический шпагат (махи), а половина — на статические позы.
• При растяжении спина должна быть прямой.
• Умение расслабиться помогает избавиться от боли или хотя бы значительно уменьшить ее проявления.
• Дыхание тоже важно. Выполняя упражнения для сидения на шпагате, обращайте внимание на вдох и выдох. Они должны быть единообразными, даже без промедления.
• Будьте осторожны и критически относитесь к любым предложениям «помощи». Со стороны трудно правильно оценить предел, до которого можно «пожать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать связки.
• Диета и психика. Мясо нужно есть меньше, так как связки становятся грубее, их труднее растягивать. Также нужно пить воду, чтобы повысить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой имеет (как правило) гибкое тело. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кому трудно принять все новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Любые шпагаты ему тяжелее. Вывод: будьте верны, принимайте реальность такой, какая она есть. Гибкий ум поможет находить положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также даст вашему телу возможность растягиваться и делать шпагаты.

Сколько можно сидеть на шпагате

Можно ли делать шпагат за неделю? Сразу оговоримся, что это возможно только при большой естественной гибкости. Это качество унаследовано от родителей. Поэтому некоторым людям легко сесть на шпагат, они делают это быстро.Остальные требуют длительных сеансов, процесс явно продвигается «со скрипом».

Только обученный человек может сесть на шпагат за 1 день. Например, если вы раньше занимались боевыми искусствами, делали растяжку, но никогда не садились на продольный или поперечный шпагат. В этом случае вам абсолютно реально сделать шпагат за 1 день. Для всех остальных людей, которые ранее не занимались никакими тренировками, этот процесс займет некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Мечта сделать шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Ребенок 2-3 лет может за такое короткое время сесть на шпагат, да и то не каждый, а только унаследованный от родителей природной гибкостью.

Самый реалистичный план для большинства девочек — сделать шпагат за месяц. С этого мы начнем наши упражнения, мы поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневной практики.

Лучшая рекомендация по скорости — постепенная.В растяжке нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал свои индивидуальные особенности от своих родителей. Ежедневные тренировки — это победа для себя и ни в коем случае не над другими. Будьте на один сантиметр (а может, и миллиметр) ближе к своей цели каждый день. Но это все равно будет вашим ежедневным достижением.

Полезный совет: будьте добры. Ничто не порабощает человека, не делает его «натянутым», как гнев, зависть и другие проявления скрытой или явной неприязни.

Список упражнений для обучения сидению на шпагате

Чтобы научиться делать шпагаты, вам необходимо ежедневно выполнять следующие упражнения.

Упражнения на динамическое растяжение шпагата — Качели

В этих упражнениях мы качаем и поднимаем ногу как можно выше, при этом инерция замаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперед, в стороны, назад). Делаются подходами — по 20-30 замахов в каждую сторону.

Второй вариант выполнения махов — из положения лежа на боку. В этом случае нога поднимается вверх, а затем опускается к голове. Вы можете подержать его возле головы, а затем опустить обратно.

Наклоняется из вертикального положения

Различные наклоны — это растяжки тела и ног. Большинство вертикальных изгибов растягивают подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Встаньте прямо и выровняйте спину. Наклоняйте корпус вперед и вниз.При этом не сгибайте колени, не сгибайте спину, не сгибайте поясницу. Уже в положении полулежа вы почувствуете напряжение под коленями (если только поясница не согнута, а спина не округляется). С округлой спиной легко дотянуться до пальцев ног и пола, но нам нужен другой эффект — максимально растянуть связки. Поэтому выполнять наклоны необходимо с плоской спиной и такой же плоской поясницей.

Наклоны могут быть динамическими (до 30-40 наклонов вперед с касанием рук руками пола) и статическими (наклониться и остановиться в наклоне, оставаться в таком растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).

Упражнения у балетной планки

Ригель, укрепленный горизонтально вдоль стены, называется балетным «сараем». Он позволяет выполнять ряд упражнений на растяжку шпагатом. Исходное положение — стоя на одной ноге, другую приподнять и поставить пятку за перекладину. Держите машину руками для равновесия.

• Присядьте, удерживая поднятую ногу на перекладине.
• Выполнять наклоны туловища в стороны, вперед, вниз (нога на перекладине).
• «Ездить», поставив ногу на перекладину вперед и в стороны (ступня на полу остается в том же положении, что и была). Во время упражнения возможны различные вариации. Когда корпус лицом к перекладине, нога «уйдет» в сторону, вы будете вытянуты в поперечный шпагат. В положении на боку нога может идти вперед или назад, растяжка получится как при продольном шпагате.

Если вы занимаетесь дома и у вас нет балетной планки, вы можете использовать ее вместе с поверхностью стола, стенкой, краем кровати, прикроватной тумбочкой.Однако «кататься» ногой по такой поверхности будет сложно, можно делать только приседания, наклоны.

Полезно знать: Чтобы разнообразить упражнения, проработать различные группы связок, можно расположить стопу. Если ступня и палец на перекладине вытянуты в одну линию, одна группа связок растянется. Если ступня повернута перпендикулярно голени, а пальцы ног направлены вверх или подтянуты к колену, другие связки растянутся.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу.Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

• Сядьте на пол (на коврик), разведите ноги в стороны, согните одну ногу и подтяните ступню к внутренней поверхности бедер другой ноги. В этом положении наклоните корпус, в котором вы пытаетесь вытянуть руки по полу как можно дальше вперед.
• Положение аналогично, только ступня одной ноги лежит поверх бедра другой ноги. Из этого положения наклоните корпус вперед.
• Баттерфляй — сведите ступни вместе, подтяните их к паху, в этом положении постарайтесь поставить колени на пол (можно помочь руками — слегка надавите на колени, попробуйте их опустить вниз).
• Торс наклоняется вперед из положения «бабочка». Корпус максимально наклоняется к полу, руки вытягиваются вперед. Можете себе провести на полу линию, до которой дойдете (или отметьте этот предел каким-нибудь предметом — положите карандаш, поставьте табуретку). Достигнув обозначенного места, переместите его на несколько сантиметров дальше.
• Сидя на полу, сведите ноги вместе и наклонитесь вперед, стараясь грудью дотянуться до колен.
• Разведите ноги в стороны — выполните аналогичные наклоны вперед, стараясь дотянуться до пола грудью и животом.После месяца тренировок вы не только сможете дотянуться телом до пола, но и полностью сложитесь — поместите туловище между разведенными ногами. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между ног, задержаться в таком положении до 1 минуты).
• Из положения ног в стороны наклонить корпус в стороны, вперед к полу, вперед к каждой ноге.

Упражнения на шпагате заканчиваются восстановительными действиями. После растяжки можно принять горячий душ, нанести согревающий крем на поверхность кожи под коленями и рядом с пахом (он усилит кровоток, снимет боль).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет боковое положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро растягиваются на продольном шпагате за 1 месяц, достигают поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают попасть в боковой шпагат?

• Большую часть растяжек следует делать крест-накрест.
• Попробуйте перейти в боковое положение из продольного. Например, поднимите ногу на перекладине для продольной растяжки, а затем, не снимая стопу, поверните корпус лицом к тренажеру в поперечное положение.
• Если вы уже сидите на продольном шпагате, используйте стул или скамью для более сильной растяжки. Ваша задача — вытянуться более чем на 180 °. Дополнительная опора дает возможность опускаться и увеличивать угол растяжения (как показано на рисунке).

На тренировке бывают моменты, когда начинает казаться, что вы стоите на месте и ничего не меняется. Это возможно, главное не прекращать тренировки, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно вы сядете на боковой шпагат.

Тренажер для шпагата

Тренажер поможет вам растянуться на шпагат за 30 дней. Он заменяет тренера или человека, который толкает ваше тело сбоку, чтобы помочь вам опуститься.Помните, в начале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Итак, тренажеры позволяют делать самостоятельные упражнения достаточно быстро, чтобы растянуться на продольный и поперечный шпагат.

В тренажере нагрузка и сила растяжения регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального безболезненного эффекта.

Интересный факт: тренеры отмечают, что, вытянув ноги в шпагат, человек также вытягивает и выпрямляет позвоночник.При этом осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется на первый взгляд. Осуществление, внимание, сопутствующий массаж, позитивный настрой помогут освоить это простое и эффективное упражнение.

как сесть на шпагат дома

В этой статье речь пойдет о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. А точнее об упражнениях, которые помогут вам в этом.

Зачем это нужно?

Быть гибким и пластичным — это очень круто.К тому же польза от шпагата просто огромна. Благодаря хорошей растяжке улучшается подвижность таза, нормализуется кровообращение, нормализуется работа органов малого таза. Шпагат — отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы, а также варикозного расширения вен. Благодаря ему улучшается работа кишечника, растягивается позвоночник и открывается грудная клетка, становится легче дышать. Ну и конечно же шпагат — отличное средство против лишних жировых отложений на ногах и ягодицах.

Итак, как сесть на шпагат дома?

Для начала нужно твердо решить для себя, что у вас все получится. Это самое главное. Ведь принято считать, что на шпагат можно сесть только в детстве. Нет, можно в любом возрасте. Но для достижения результата вам потребуется огромное желание и сила воли. Другого варианта нет. Легко сесть на шпагат можно только в детстве. Взрослым это сделать намного сложнее, и на это уходит гораздо больше времени.

Несколько советов, как сесть на шпагат дома

Выберите подходящую комнату для занятий.Он должен быть свободным, просторным, теплым и без сквозняков.

Определитесь со временем занятий. Он должен быть удобным и постоянным. Ничто не должно вас отвлекать.

Не торопитесь! Помните, что нельзя перегружать свое тело. Все нужно делать постепенно, медленно. В противном случае все может закончиться визитом к врачу.

Упражнения: можно быстро сесть на шпагат

Сначала разогрейте тело. Есть несколько вариантов: можно пробежать полкилометра, 40 раз помахать ногами или совершить 100 прыжков.Или принять ванну.

Упражнение, которое подготовит ваши связки к растяжке: вам нужно сесть на пол, соединить ноги, выпрямить колени, взять руки на ступни и сделать наклоны так, чтобы вы могли коснуться колен лбом. Если есть помощник, он может прессовать вашу спину, тем самым увеличивая нагрузку и растяжку. Если вы чувствуете приятную боль при растяжке, значит, вы все делаете правильно. Если боль сильная и неприятная — прекратите.

Итак, после разминки и растяжки можно переходить к самому шпагату.В этом нет ничего сложного. Просто вытяните ноги и попробуйте сделать шпагат. Столько, сколько вы можете. Вы можете опереться на стул, чтобы было легче.

Есть вариант с книгами. Но это больно и подходит не всем. Вам нужно сидеть на книгах и снимать по одной, все ниже и ниже.

Есть еще один способ сделать шпагат дома. Вам нужно лечь на спину вплотную к стене, поднять ноги о стену и постепенно начинать разъединяться. Под действием силы тяжести они сами разойдутся.Для более тяжелых нагрузок вы можете прикрепить к ногам тяжелые предметы.

Для растяжки можно использовать подоконник, стол или стул. Просто вставьте туда ногу и постарайтесь поднять голову до носка.

Вы можете попросить кого-нибудь помочь. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и постарайтесь наклониться как можно ближе к полу. И пусть ваш партнер давит вам на спину.

И самое главное — регулярные тренировки. Делайте упражнения хотя бы раз в день по 30 минут, и вы увидите результат!

тимбилдингов с веревками | Small Business

Упражнения по построению тимбилдинга с веревками — хороший способ поощрить критическое мышление и общение, а также укрепить сотрудничество и доверие между сотрудниками.Согласно Team Craft, занятия с использованием веревки предполагают низкую физическую активность и низкую степень эмоционального стресса. так что участвовать могут практически любые сотрудники компании. Многие корпорации используют упражнения по построению команды для построения корпоративной культуры и мотивации сотрудников. Обсуждение того, что каждый человек чувствовал, участвуя в каждом упражнении, является важной частью процесса, который помогает укрепить доверие и понимание, которое может быть перенесено в офисную среду.

Пересечение линии

Цель пересечения линии — заставить другого человека перейти на другую сторону круга, не касаясь его физически, согласно Team Building USA.Оберните веревку на полу по кругу и разделите круг пополам с помощью ленты. Выберите двух добровольцев из группы сотрудников и попросите их встать лицом друг к другу по обе стороны круга. Чтобы заставить человека перейти черту, эти двое могут спорить, поучать, подкупать и обманывать друг друга.

Игра «Узлы веревки»

В игре «Узлы веревки» каждый должен внести свой вклад, чтобы развязать узлы в группе или помочь друг другу достичь цели — развязать их всех, согласно Team Building. Возьмите одну длинную веревку и завяжите узел для каждого человека в группе.Равномерно распределите узлы. Скажите каждому человеку держаться за веревку на одной стороне узла, оставив одну свободную руку для развязывания узлов. Затем каждый должен развязать все узлы на веревке, чтобы никто не отпускал веревку и не двигал руками. Когда все узлы соединены, упражнение завершено.

Spider Web

Согласно Team Craft, члены команды должны перемещать всех людей через различные формы, сделанные из веревки. Для выполнения этого задания группе необходимо создать паутину, используя строку.Члены команды должны провести друг друга через разные дыры в паутине, и на это дается 30 минут. Ни одно отверстие нельзя использовать дважды. Группа должна выяснить, кто через какую дыру пройдет и в каком порядке они должны пройти. Выигрывает команда, которая выполнит задачу за наименьшее количество времени.

Веревочный квадрат

Согласно Team Craft, цель веревочного квадрата — работать в команде в запутанной ситуации. Свяжите кусок или веревку так, чтобы он образовал круг и чтобы каждый в группе мог держаться за веревку обеими руками.Положите веревку по кругу на пол и попросите группу встать по кругу, возьмите веревку обеими руками и закройте глаза. Попросите их пройтись по кругу пару раз, чтобы им было хорошо и у них кружилась голова, а затем попросите их образовать квадрат, используя веревку, не открывая глаз.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Мария МакКаррон освещает Уолл-стрит, слияния и поглощения с 2006 года. Она была опубликована в «Сделке», «Файнэншл Таймс» и на сайте TheStreet.Маккаррон изучал журналистику в Бостонском университете и имеет степень магистра гуманитарных наук и литературы Университета Дрю.

Бесполезные домашние тренажеры | realtor.com®

Когда дело доходит до того, чтобы привести себя в форму, некоторые люди готовы попробовать что угодно, особенно если это можно сделать в неопрятном комфорте собственного дома, а не в настоящем спортзале. Признавая это, есть много продавцов змеиного масла, э-э, предпринимателей, готовых предоставить гаджет, чтобы удовлетворить практически любую прихоть домашних тренировок.Но вот в чем загвоздка: в то время как эти гениальные устройства могут дразнить вас обещанием восьми кубиков пресса, мускулистых рук и мускулистых ног, эксперты по физическим упражнениям говорят, что они с гораздо большей вероятностью вызовут у вас гнев и смущение каждый раз, когда вы споткнетесь о них. ваш подвал, чердак или любой другой темный угол, в который вы их спрятали.

Так что не забудьте просмотреть этот список, посмеяться, сколько душе угодно, а затем держитесь подальше. В конце концов, они в спортзале не так уж и плохи.

Сядьте и поверните

Вы не могли бы подумать, что путь к «крепким ягодицам» лежит на вашей пояснице, но производители тренажеров Carepeutic Betaflex Spin-to-Slim Hula Exerciser (129 долларов.95, Amazon.com) обещают именно это. Хотя он предназначен для полноценной аэробной тренировки по сжиганию жира, пока вы сидите сверху, отзывы показывают, что пользователям трудно сохранять невозмутимое лицо, «возможно, из-за мотора, закрепленного под ним». Да, вы сидите на вибрирующей платформе. Напишите здесь свой анекдот!

Сядьте и развернитесь к твердому дну. Чего-чего?

Amazon.com

Дайте волю своему воображению

Думайте об этом как о новой одежде императора в мире фитнеса.Этот Cordless Jumprope (19,99 долларов США, Amazon.com) на самом деле представляет собой две отдельные части, которые вообще не связаны веревкой. Утяжеленные шары на конце каждой ручки имитируют сопротивление вашей традиционной веревки. Мы полагаем, что это имеет смысл, если вы хотите прыгнуть бесшумно или в крошечном пространстве, или если ваши ноги склонны споткнуться о веревку. Но давай, не пропустите ли вы тот ритмичный звук thwack, thwack , когда старый шпагат падает на пол?

Ну, по крайней мере, ты не споткнешься, да?

Amazon.com

ThighMaster наносит ответный удар

Вот взрыв из прошлого! Помните все эти рекламные ролики со звездой «Компании трех» Сюзанн Сомерс , рекламирующей прославленный тренажер для подъема ног ThighMaster? Что ж, они вернулись! Somers теперь продает обновленную «золотую» версию ThighMaster ($ 34,99, suzannesomers.com), которая поставляется с обучающим DVD. Считайте это публичным объявлением для тех, кто слишком молод, чтобы высмеивать оригинальный рекламный ролик по ночному телевидению.

ThighMaster вернулся — и такой же тупой, как всегда!

Amazon.com

Совершенствуйте свою походку Франкенштейна

Это должно быть предназначено для идеального многозадачности. Не хватает времени для оздоровительного клуба? Нет проблем! Никому даже не нужно знать, что вы тренируетесь, когда вы носите эти гири под одеждой ($ 39,95, Hammacher.com) под докерами. Оцинкованные стальные пластины вшиваются в мягкий рукав из нейлона / спандекса, который затем закрепляется вокруг ваших ног. Что на самом деле превращает прогулку, чтобы открыть дверь или взять чашку кофе, в реальный вызов.Не хороший вызов , но все же.

Вы думаете, что ведете себя осторожно, но похоже, что вы серьезно травмированы.

Hammacher Schlemmer

Держись за руку

Кто не хочет крепкого рукопожатия? Тогда сделайте ставку на этот ручной фитнес-тренажер в стиле Houdini (29,95 долларов США, Hammacher.com). Если у вас возникло искушение попробовать, имейте в виду: рецензенты отмечают, что держатели натяжных пальцев отказываются оставаться на месте, в то время как другие жалуются, что их слишком сложно настроить.Так что на самом деле это просто маска Ганнибала Лектера для ваших пальцев.

Giddyup

Нет ничего лучше, чем энергичная прогулка верхом на лошади — в вашей гостиной. Вы говорите, что это? Ваша гостиная не приспособлена для лошадей, и вам лень идти к палкам, чтобы оседлать? Что ж, еще можно приобрести тренажер-симулятор верховой езды. Как вы увидите из видео ниже, он доступен в Корее, хотя о доступности в США нет информации.Может быть, это и к лучшему: вы можете представить, как объяснить посетителям этот странный тренажер? Это разговор, от которого мы не умираем.

15 предметов домашнего обихода, которые можно использовать как тренажеры

В связи с закрытием тренажерных залов и фитнес-студий по всей стране некоторые люди обращаются к службам подписки и приложениям, чтобы исправить свои повседневные тренировки. Но знаете что? Вам не нужно тратить деньги на оборудование, чтобы тренироваться дома так же хорошо, как на занятиях фитнесом.Все предметы домашнего обихода вокруг вас просто ждут, когда их раскачивают, как гирю, поднимают для нескольких сгибаний на бицепс, и готовы поддержать вас, пока вы делаете отжимания на трицепс. Перестаньте беспокоиться о том, где найти следующую тренировку: она ждет вас дома.

1. Полотенца для йоги на лету

Кредит: Chiradech / Getty Images

Ваше полотенце было создано не только для того, чтобы просто повесить его на вешалке в ванной — принесите его для следующего занятия йогой.

Нет коврика для йоги? Без проблем. Просто положите банное полотенце — или простыню или пляжное полотенце, чтобы немного увеличить длину — и у вас будет место для занятий йогой. (Обычно это работает лучше, если вы кладете полотенце на ковер, а не на скользкую поверхность из твердых пород дерева или плитку.)

Вы также можете использовать свернутое полотенце в качестве ремня для йоги, чтобы помочь растянуть тугие подколенные сухожилия, зацепившись за середину ступни вокруг подошвы и удерживая концы каждой рукой.

2.Простая лестница для кардио-тренировки

Кредит: canva

Вы больше никогда не будете смотреть на StairMaster по-прежнему.

Для полноценной аэробной тренировки вам не нужно специальное тренажерное оборудование — конструкции вокруг вас также работают. Вот скромная лестница. Лестница — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, независимо от того, живете ли вы в многоэтажном здании, где вы можете бегать вверх и вниз, или просто сделайте несколько шагов, ведущих к дому, которые идеально подходят для подъема на ступеньку.

Но вам не нужно их ускорять, чтобы получить максимальную выгоду. Вы можете включить в свой день больше шагов, просто заменив одну поездку на лифте в день лестницей, или совершив несколько поездок туда и обратно из машины после покупки продуктов, или сделав пятиминутный перерыв на прогулку из домашнего офиса.

Кредит: Amazon

Перенесите занятия аэробикой в ​​свою гостиную с помощью простого табурета.

Эта маленькая табуретка, которая помогает вам по дому, теперь поможет вам привести в тонус ваши ягодицы. Стулья-ступеньки идеально подходят, как вы уже догадались, для подъемов. Вместо того, чтобы покупать настоящую степ-платформу, такую ​​как те, что используются в занятиях аэробикой и степом, вы можете использовать свою домашнюю версию (хотя вам может потребоваться привязать ее к стене, чтобы она не соскользнула вперед).

Если вы хотите, чтобы упражнения стали немного более интенсивными, попробуйте сделать несколько подъемов с добавленным весом или время, когда вы будете хлопать пальцами ног с 30-секундными интервалами.

4. Пушистые носки, бумажные тарелки или полотенца для рук, чтобы проверить равновесие

Кредит: Amazon

Кто знал, что у пушистых носков так много применений?

Хотя эти три объекта обычно не связаны друг с другом, каждый из них является отличной заменой ползункам. Для тех, кто не знаком, ползунки напоминают маленькие диски и используются для уменьшения трения под рукой или ногой, создавая нестабильную поверхность, когда вы делаете базовые движения, такие как выпады и планки.В свою очередь, ваши мышцы работают больше, чтобы поддерживать равновесие, а ваше ядро ​​должно работать еще больше, чтобы поддерживать общую стабильность. Слайдеры мучительны и прекрасны одновременно.

Но покупать их не нужно: натяните пару пушистых носков, выньте пару бумажных тарелок или возьмите пару небольших полотенец, чтобы положить их под ноги или руки, и приступайте к работе, повышая ставку. определенные движения, такие как альпинизм, обратные выпады и планка. Все, что вам нужно, — это пол без коврового покрытия (чтобы ваши носки / тарелки / полотенца могли скользить), и вы обязательно почувствуете ожог во время следующей тренировки.

5. Бутылки для вина легкие

Кредит: HomeChef

Пора выпить несколько бутылочек — для сгибания бицепса!

В следующий раз, когда кто-нибудь скажет, что у вас слишком много вина, сообщите им, что они смотрят не на винные бутылки, а на тренажерный зал. Хотя налив себе здоровенный стакан в конце долгого дня — это идеальная тренировка для некоторых, вы можете получить немного больше денег, когда дело доходит до использования ваших бутылок в полной мере.Стандартная винная бутылка весит чуть более двух с половиной фунтов, что позволяет использовать ее в качестве легких отягощений для кардио-тренировок и тренировок HIIT, требующих небольшой дополнительной нагрузки.

6. Кухонный стул как импровизированный бочонок

Кредит: Canva

Кому нужна местная барр-студия, если у вас есть отличный кухонный стул?

Никогда не думал, что когда-нибудь напишу о том, что мой кухонный стул является одним из моих наиболее часто используемых тренажеров.Я посещаю уроки балета в прямом эфире в Instagram с главным танцором New York City Ballet Тайлером Пеком пару часов в неделю, и мой кухонный стул служит балетной стойкой, где я могу, сколько душе, тенду и плие .

Если вам не нравятся балетные или барре-тренировки, вы также можете использовать свой стул для отжиманий на наклонной поверхности, отжиманий по сиденью или для улучшения формы приседаний (грудь вверх, задняя часть спины, удары по сиденью стула тазом).

7. Бутылка стирального порошка в виде гири

Кредит: Бетси Голдвассер / Проверено

Вам не нужно качать железо, чтобы нарастить огромные мускулы… просто залейте немного стирального порошка!

Домашнее спортивное оборудование (по понятным причинам) распродано. Один из первых предметов, который слетел с полок? Гири. В конце концов, это одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале. Но вам не обязательно иметь дома настоящую гирю, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с гирями. Представляем вашему вниманию бутылку с моющим средством для стирки. (Полный) большой кувшин на 200 унций весит более 13 фунтов. С одним (или двумя!) Вы можете делать становую тягу, тягу в наклоне и даже несколько хороших махов с гирями (только не планируйте стирать в тот же день, так как ваше моющее средство станет довольно пенистым).

Если вы больше любите стирку, не волнуйтесь. Пустые кувшины для молока или воды на галлон, наполненные водой и надежно заклеенные изолентой, работают так же хорошо и весят более восьми фунтов каждый. А еще лучше, если у вас есть песок или наполнитель для кошачьего туалета, наполните им старый кувшин для большего веса (12 с лишним фунтов!) В качестве дополнительной задачи.

8. Утяжеленное одеяло для усложнения художественной гимнастики

Кредит: BlanQuil

Увеличьте вес вашей следующей кардио-сессии, добавив утяжеленное одеяло.

Обычно хвалят за успокаивающее действие, ваше утяжеленное одеяло может взять на себя совершенно новую роль в карантине. Эти младенцы весом от 10 до 25 фунтов идеально подходят для увеличения веса при приседаниях или отжиманиях. Сложите одеяло и удерживайте его обеими руками или накиньте его на плечи, делая глубокие приседания или выпады в гостиной — поверьте мне, это серьезно разожжет ваши квадрицепсы. Чтобы сделать отжимания более сложными, сбалансируйте сложенное одеяло на спине.

Если вы живете в доме или многоквартирном доме, где есть хотя бы один лестничный пролет, переноска утяжеленного одеяла вверх и вниз также может помочь вам повысить выносливость во время кардио. (Жители квартир: просто полностью примите тот факт, что вас всегда будут считать «этим сумасшедшим соседом», и вы будете на пути к интенсивной аэробной тренировке.)

9. Чугунная сковорода для тренировки трицепсов

Кредит: Amazon

Сначала вы слышали об этом, теперь трицепсы делают на кухне.

Отличные новости: секрет тонизирования трицепсов все это время таился в кухонных шкафах. Нет, это не белковые батончики с изображением бодибилдера. Это твоя чугунная сковорода. В среднем стандартная 12-дюймовая чугунная сковорода весит восемь фунтов. Прежде чем приступить к следующему рецепту, сделайте несколько наборов разгибаний на трицепс одним из них. Как гласит старая поговорка: «Абсолютно все готовятся на кухне». Ну что ж? Теперь и трицепсы тоже.

10. Ваш диван как универсальный тренажерный зал

Кредит: Canva

Ваш диван, воплощение расслабления и лени, на самом деле является отличным инструментом для тренировки.

Да, абсолютный символ расслабления и лени теперь может помочь вам в тренировке. Кушетки без подушек могут стать хорошей заменой скамейке для тренировок, для таких упражнений, как подъемы на ступеньки, тяги в наклоне с опорой и отжимания на трицепс. Я также люблю использовать подушки в качестве снаряжения.Каждый раз, когда я практикую позу ворона в йоге, я кладу диванную подушку или подушку для кровати перед своей головой — таким образом, если я опрокинулся и выпадал из позы, моя голова имела мягкую подушку для удара.

Подушки кушетки также отлично подходят для выполнения основных упражнений, таких как велосипеды, поверх них, потому что пена обеспечивает ту же нестабильность, что и упражнение или мяч Bosu, что делает эти упражнения еще более сложными.

11. Ручка от швабры или метлы как универсальная опора

Кредит: Canva

Во время мытья полов и уборки в доме можно быстро увеличить пульс, так же как и использование ручки швабры и метлы в качестве опоры во время тренировки.

Время признания: подметание, а затем мытье всей моей квартиры заставляет меня вспотеть, как при мыслях об этом, так и при физических действиях. Но если вы не хотите убить двух зайцев одним выстрелом и хотите, чтобы подметально-уборочная машина Swiffer стала вашим помощником на тренировках, мы вам поможем. Чтобы вывести скручивания на новый уровень, лягте на спину коленями вверх, держа ручку швабры или метлы перпендикулярно туловищу. Повторите 10 раз, а затем вернитесь ко мне и расскажите, как себя чувствует ваш пресс.

Эти ручки также идеально подходят для выполнения приседаний со штангой над головой, когда вы хотите сосредоточиться на своей форме (держите штангу над головой все время!). Или проявите творческий подход и превратите прочную деревянную гирю в штангу, прикрепив к каждому концу кувшин с водой или песком — просто убедитесь, что ручки кувшина хорошо закреплены прочным шпагатом, прежде чем использовать самодельный груз, скажем, для: жим лежа или жим от плеч.

Мое любимое упражнение с ручкой от метлы? Поместите его на землю, установите 30-секундный таймер и посмотрите, сколько раз вы можете перепрыгнуть через него из стороны в сторону или спереди, чтобы отступить.Повторяйте, пока ваша семья не заметит, что вы делаете, и не попросит вас перестать тренироваться и, пожалуйста, продолжайте убирать на кухне.

12. Полный рюкзак или полный чемодан для более тяжелых грузов

Кредит: Canva

Заполните свой рюкзак и чемодан, но не выходите из дома — эти предметы добавят совершенно новый элемент в вашу следующую тренировку.

Хотя сейчас мы не можем никуда поехать, мы все же можем найти хорошее применение нашим рюкзакам и чемоданам.

Ношение тяжелого рюкзака, наполненного книгами или консервами, во время любой тренировки похоже на ношение жилета с утяжелителями, и оно значительно усложняет любое упражнение, которое вы выполняете. Попробуйте это во время прогулки или пристегните рюкзак (нагрудные и поясные ремни затянуты) перед тем, как сделать несколько отжиманий, прогулок на доске или медвежьего ползания — вы можете начать смотреть на свой рюкзак с таким же трепетом, как когда он был наполнен домашнее задание!

Если вы ищете тренировку, включающую в себя более тяжелые упражнения, ручной чемодан, заполненный книгами, отлично подойдет тем, кто жаждет штанг в тренажерном зале.Вы можете использовать его для становой тяги или приседаний, удерживая ручку обеими руками, выполнять тягу в наклоне одной рукой или переносить чемодан во время ходьбы или выпада. Или поместите его на пол как препятствие, через которое можно перепрыгнуть при выполнении прыжков с приседаний.

13. Баскетбольный или футбольный мяч для (некоторых) упражнений с набивным мячом

Кредит: Canva

Выведите своего внутреннего ребенка и сыграйте в футбол и баскетбол!

Вам не нужен один из этих мячей стабилизации или мячей Bosu, чтобы создать шаткую поверхность для балансировки — в крайнем случае подойдет любой мяч, которым вы играли в детстве.

Хотя футбольные мячи, волейбольные и баскетбольные мячи не такие тяжелые, как набитые мячи, вы можете выполнять те же упражнения, что и с набивным мячом, например, русские повороты из стороны в сторону, бёрпи (удерживая мяч над головой и поднося его к мячу). земля), или бег трусцой с высокими коленями, держа мяч перед собой, стремясь постучать по нему коленными чашечками.

Чтобы сделать отжимания сложнее, положите одну руку на мяч, а другую — на землю и чередуйте руки, или положите на него обе руки вместе для выполнения упражнения с тяжелым трицепсом.

Все, о чем я прошу, это не пытаться отбивать набивной мяч баскетбольным мячом по асфальту … мы все знаем, что из этого ничего не выйдет.

14. Книги или учебники для журнального столика для придания веса определенным движениям

Кредит: Canva

Пора найти полезное применение этим книгам на журнальном столике, которые просто лежат там весь день.

Давайте будем реальными: когда вы в последний раз листали эти модные книги по искусству, которые лежали слишком долго? Точно.Пора найти им хорошее применение. Они, а также неиспользованные учебники (или энциклопедии, если вы действительно сторонник олдскула), являются отличной заменой веса в некоторых упражнениях.

Например, вы можете держать книгу над головой, выполняя выпады (стиль «официант»), приседания, приседания или бёрпи, или использовать ее вместо баскетбольного мяча в более сложных русских поворотах.

15. Туалетная бумага… да уж

Кредит: Canva

Туалетная бумага: подарок, который действительно продолжается.

Если мои полки в продуктовом магазине могут служить индикатором, то сейчас у всех под раковинами в ванных комнатах должно быть около 100 рулонов туалетной бумаги. Для чего-то, что сейчас в основном рассматривается как золото, мы могли бы извлечь из этого максимальную пользу, я прав?

Даже до того времени, когда было накоплено огромное количество туалетной бумаги (TLC, пожалуйста, сделайте это в своем следующем реалити-шоу), было много ресурсов для тренировки с использованием нескольких рулонов. Упражнения, которые вы, возможно, захотите попробовать, включают в себя складывание полных рулонов по три с интервалами на полу, чтобы они действовали как мини-препятствия для перепрыгивания; чередование передачи рулона из руки в руку, когда он находится в положении планки, для выполнения сложной основной работы; или использование всего набора из 24 упаковок в качестве «веса» при приседании — возможности поистине безграничны.Если туалетная бумага достаточно хороша для того, чтобы бывшая олимпийская гимнастка могла использовать ее в крайнем случае во время тренировки, то она достаточно хороша для всех нас (даже для того, чтобы посмеяться).

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Встань прямо! Хватит сутулиться!

Эмили Уилсон

Это была типичная сцена в моем доме: мы пятеро сидели за обеденным столом и говорили о том, что мы сделали в тот день.Как обычно, у моей дочери Рэйчел была классическая подростковая депрессия (ей тогда было 14 лет) — ее плечи были опущены так далеко вперед, ее голова была практически в тарелке. И, как обычно, муж не удержался и сказал ей, чтобы она перестала сутулиться. (Мой отец называл меня тем же самым.) Я тоже не без ума от того, что Рэйчел упала. И как врач я знаю, что это не только выглядит непривлекательно, но также вызывает ломоту, боль, плохую подвижность, скованность и затрудненное дыхание.

Как? Сутулость оказывает давление на позвонки, в результате чего диски сжимаются, что делает вас уязвимыми для боли в спине.Мышцы таза расслабляются, из-за чего становится еще труднее поддерживать правильную стойку, особенно с возрастом. Нервы на шее тоже защемлены, они напрягают мышцы и вызывают головные боли от напряжения.

С другой стороны, хорошая осанка заставляет вас чувствовать себя хорошо. Ваши мышцы более гибкие, у вас больше подвижности и меньше напряжения в шее и плечах. Ваша спина и ноги расслаблены; ваш позвоночник кажется длиннее. А физиологический импульс переходит в чувство психологического благополучия.

Итак, как узнать, стоишь ли ты правильно? Вы можете пройти высокотехнологичный анализ осанки; Эти экзамены, в которых используются цифровые фотографии или рентгеновские снимки, прошедшие компьютерный анализ, доступны в центрах физиотерапии и позвоночника по всей стране и добавляют около 75–150 долларов к стоимости вашего обследования. Но есть и более простой способ, который мы с Рэйчел пробовали. Сначала я заставил ее встать перед зеркалом в полный рост и принять ее обычную позу. Я не удивился, увидев, что ее плечи слегка округлились и упали вперед.Ее таз повернулся назад, а нижняя часть позвоночника стала полой. Я встал позади нее и осторожно отвел ее плечи назад, пока она подтянула таз вперед. Она сразу стала на дюйм выше. Затем я попросил Рэйчел закрыть глаза и почувствовать вес ее головы, когда она медленно двигала ею по кругу, и отметил напряжение в мышцах ее шеи в различных положениях. Она продолжала это делать, пока не нашла золотую середину, где ей было удобно, без каких-либо усилий.

Затем Рэйчел повернула боком, и мы начали все сначала.В идеале вы хотите, чтобы прямая линия касалась вашего уха, плеча, бедра, задней части колена и лодыжки. Вы можете проверить это с помощью веревки и груза. Чтобы сделать этот отвес, я просто прикрепил ножницы к шестифутовому шпагату. Держа свободный конец веревки чуть выше уха Рэйчел и положив ножницы на пол, я заставил ее принять новую — правильную — стойку. Конечно же, веревка была подключена именно там, где должна была быть. «Помни это чувство», — сказал я ей.

Последним заданием было найти правильное положение для сидения. Рэйчел часами сидит за компьютером, делая домашнее задание (и, конечно же, обменивается мгновенными сообщениями с друзьями). Обычно она скрещивает ноги, когда наклоняется вперед. Я такой же плохой. У меня ужасная привычка подтягивать плечи, когда я печатаю, так что к концу дня моя шея напрягается, а плечи болят.

Как избавиться от этих привычек? Представьте себе шкив, выходящий из верхней части вашей головы. Потяните этот трос вверх и почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник, в то время как вы опускаете плечи и подталкиваете лопатки назад друг к другу.Это подтолкнет вашу грудь вверх и откроет грудную клетку, что облегчит дыхание.

Теперь найдите свои сидячие кости — просуньте руки под зад, и вы почувствуете, как две кости опускаются в ваши руки. Согните спину, и эти кости оттолкнутся от ваших рук. Слишком сильно отклонитесь от толстой части ягодиц, и они соскользнут вперед. Сядьте по центру, и они будут отдыхать посередине — там, где они должны быть. Чтобы получить правильную опору, вам также понадобится хороший стул; выбирайте прочную модель с высокой спинкой, подлокотниками и поясничной опорой.

Когда я часами нахожусь в операционной, у меня есть много уловок, чтобы снять напряжение с моих плеч, спины и ног. Я всегда ношу удобную обувь — в моем случае это сабо, чтобы можно было задвигаться и выходить ногами. Я перекладываю вес с одной ноги на другую и время от времени поднимаю ногу и сгибаю колено, чтобы кровь циркулировала. Возможно, самое главное, я поднимаю операционный стол так, чтобы мои руки лежали с естественным сгибом в локтях. Таким образом, мне не придется наклоняться, напрягая шею и поясницу.

Я сделал то же самое на своей кухне. Когда мы ремонтировали, я установил свои столешницы на высоте 38 дюймов от пола (обычная высота всего 36 дюймов). Теперь, когда я часами готовлю еду, моей спине не приходится расплачиваться за это.

По мере того, как вы становитесь старше, хорошая осанка сохранит гибкость вашего тела и поможет сохранить равновесие. И в любом возрасте (вы слушаете, Рэйчел?) То, как вы стоите, многое говорит людям о том, кто вы есть. Уверенные в себе люди ходят высоко и властно, когда входят в комнату — присутствие, которое одновременно и комфортно, и уверенно.

упражнений!

Упражнения по улучшению осанки

Подбородок
Положение: Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол, положив руки на бедра.

Действие: Опустите подбородок к груди. Расслабьте мышцы задней части шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Примечание: Не сгибайте плечи вперед при выполнении этого упражнения.

Подтяжка подбородка лежа
Положение: Лягте на спину, руки по бокам. Оба колена согнуты, ступни поставлены на пол.

Действие: Подтяните подбородок и вытяните шею сзади, удерживая затылок в постоянном контакте с полом. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Pec Stretch — двусторонний

Позиция: Встаньте лицом к углу.Поднимите обе руки в форме буквы L, локти на уровне плеч. Упритесь локтями и предплечьями в стену.

Действие: Наклоните вес тела вперед, пока не почувствуете тянущее ощущение в области плеч и груди.
Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опускание подбородка с опорой для рук

Положение: Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол, положив руки на бедра.

Действие: Опустите подбородок к груди. Поместите одну руку за голову и слегка надавите, чтобы помочь растяжке. Расслабьте мышцы задней части шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Примечание: Не сгибайте плечи вперед при выполнении этого упражнения.

Подбородок
Положение: Встаньте или сядьте на стул, положив голову в нейтральное положение и положив одну руку на подбородок.

Действие: Подтяните подбородок к шее рукой, чтобы направлять движения. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы подбородок не опускался к груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Эти упражнения были созданы доктором Дрю ДеМанном из Manhattan Spine & Sports Medicine в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Для получения дополнительной информации посетите www.manhattanspine.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мероприятий для лиц с нарушениями развития

ПРОСТЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ / ИЗМЕНЕНО МЕРОПРИЯТИЯ для детей с отклонениями в развитии

1) Blanket Ride — сидеть или уложить одного участника на одеяло и натянуть одеяло вокруг комната …. уээээ!

2) Балансир — установить два по четыре на полу и пусть участники пройдут по 2×4

3) Do What I Say — включить музыку с запоминающимися, ритмичными мелодиями, начните с очень простых повседневных движения…. ходьба, бег, растяжка, скручивание, наклоны, и т.д. Во-первых, просто выполняйте движения и пусть участники следят за ними; потом скажи «делай, что я говорю» и вообще не двигайся … участники должны слушать ваши указания. Итак, если вы скажете, «прыгать вверх-вниз», каждый должен прыгать вверх-вниз. (прямо как Саймон говорит).

4) Хлопая под музыку — играть музыка, участники и лидер хлопают в ладоши в такт музыке… добавить постукивание пальцами ног и т. д.

5) Freeze — играть цепляюще мелодия. Участники ходят по комнате. Когда музыка останавливается, участники замирают и удерживают эту позицию, пока лидер отпускает их. Никто не вышел из игры. Играйте в свое удовольствие. Продолжать музыку и играйте больше Freeze!

6) Танцы по кругу — спектаклей кассету, поместите группу в круг и попросите группу двигайтесь вправо по кругу.Их перемещают влево. Перемещение и инструкции могут быть добавлены позже.

7) Имитировать картинку — показать изображение дерева. Попросите участников встать как дерево. Покажите другие предметы и попросите участников подражать этой картинке.

8) Наскальная живопись — найти камни на открытом воздухе (да, это может быть само по себе занятие). Вернуться в дом или к столу для пикника и раскрасить камень.

9) Body Trace — лента несколько кусочки большого чистого листа бумаги (или газеты) и приклейте их к стена. Попросите участников встать боком или спиной к бумага на стене. Расположите руки и ноги в разных положениях. Обведите тело маркером и вырежьте его. Заклейте вырезы скотчем на стене. Каждый может нарисовать свой вырез или оставить его пустым. Угадай, кто эти фигурки?

10) Коллаж жучков помета — раздайте участникам различные материалы, например, лоскутки ткани, фетр, образцы ковров, пряжа, шнурки, пуговицы, компьютерные диски и т. д.Дайте им клей и оберточную бумагу и сделайте коллаж из его / ее выбор.

11) Wish Poems — в группах или индивидуально попросите участников сказать или написать стихотворение. Желание Стихи обычно начинаются со слов «Я хочу» в каждой строчке.

12) Цветные стихи — Спросите группа, чтобы указать, какой их любимый цвет. Начать стихотворение любимым цветом.(Например, красный цвет — это закатное солнце ночью. или Красный цвет любви). Если вы пишете в группе, пусть каждый участник предлагает линию.

13) Музыкальные стихи — сыграйте инструментальную пьесу и попросите участников закрыть глаза и внимательно слушайте музыку. Спросите группу что музыка заставляет его или ее думать. Каких цветов ты видеть? Что за место? Город? Гора? Океан? Сколько времени года это? Стихотворение можно начинать словами «Я слышу музыку.я видеть ______. Я чувствую ______. Я напоминаю мне _______. У каждого член заполнить пробелы.

14) Коллекционирование — Коллекционирование хобби — это весело. Они побуждают участников самостоятельно работать над своим хобби. Начните группу с разговора о сборе вещи и то, что они могут захотеть собрать для хобби. Предложения включают крышки от бутылок, камни, листья, цветы, молочные крышки, бейсбол открытки, марки, автографы и др.Группы могут собирать похожие объекты и проводить групповое время на охоте и показывать, что у них есть собраны с прошлой недели.

15) Tin Can Alley — установка несколько пустых банок или пластиковых бутылок разного размера в горизонтальном положении ряд. Сначала поместите их на расстоянии 5 футов, затем 10 и при увеличении расстояния. На них можно отмечать баллы. Ставьте более высокие баллы на более мелких объектах.Дайте участникам мяч и попросите их бросить или катите мяч к банкам. Банки не должны падать для подсчета. Каждый ход состоит из двух попыток.

16) Прогулки — на прогулке, всегда смешайте веселье, вызовы, азарт и движение. Играйте в игры как ты идешь (следуй за лидером, не наступай на трещины, замораживай каждую раз вожак говорит «заморозить»). Расскажи истории. И петь!

17) Прогулки на природе —

• a- Слушай! Сколько звуков может ты слышишь? Вы можете сказать, что издает звук.
• b- Почувствуйте! Как работает хвоя Чувствовать? Почувствуйте кирпич. Почувствуй грязь. Этот лист чувствует такой же, как тот?
• c- Нюхать! Что ты чувствуешь? Откуда запах? Понюхайте этот цветок.
• d- Смотри! Возьмите лупу с тобой. Посмотрите на листья, хвою, цветы, жуков. Брать вместе с изображениями вещей, которые нужно искать.
• е-шшш! Совершите тихую прогулку. Будьте как можно тише, и вы можете увидеть некоторых застенчивых животных

18) Scavenger Hunt — возьми список вещей, которые можно найти на природе, и посмотреть, могут ли члены группы найду

19) У костра Sing-a-long — развести небольшой костер на открытом воздухе и приготовить зефир. Пой у костра песни.Если вы встречаетесь в помещении, разведите имитацию огня из бревен. и красный свет под ним.

20) Thumbfoolery — нажмите большой палец на штемпельной подушке, а затем нажмите большим пальцем на лист бумага. На отпечатке большого пальца нарисуйте хвост, ушки, глазки, чтобы получился животное. Сделайте еще одну с глазами, носом, рогами и т. Д.

21) Frisbee golf — играть Поле на 9 или 18 лунок в помещении или на открытом воздухе.Цели могут быть простым или сложным в зависимости от способностей участников. Участники могут выбирать цели или лидер может заранее установить курс. Начните игру с того, что каждый участник подбрасывает Фрисби в цель. Подсчитайте, сколько раз каждый игрок бросает фрисби, чтобы поразить цель. Наименьшее количество выигрывает, что «отверстие.» Играйте в команде, играйте индивидуально. Настраивать турнир.Играйте в свое удовольствие.

22) Director Draw — выбрать «директор» и дайте другим карандаш и бумагу. Работа режиссера — придумать что-нибудь для других. рисовать. Единственное ограничение — режиссер не может им сказать именно то, что они рисуют. Простые круги, квадраты и т. Д. предлагаются. Он должен давать четкие инструкции устно или физически. о том, как нарисовать объект, о котором он думает.Показать друг другу готовые чертежи.

23) Передать — сидеть или стоять по кругу. Лидер начинает слово, фразу, рукопожатие, смешное лицо и т. д. и передает его человеку справа. Который Затем человек передает слово или движение следующему человеку. Этот продолжается до тех пор, пока все не получат и не передадут оригинал действие. Примеры: «Привет», «Ты молодец», «Ш-ш-ш», улыбка, зевок, обнимать.Как вариант, при передаче слов попросите каждого человека используйте другую интонацию или другое качество голоса.

24) Информация, пожалуйста, — сядьте по кругу. Лидер говорит: «Меня зовут … что ваше?» Руководитель смотрит прямо на допрашиваемого и бросает мешок с фасолью или мяч для этого человека. Второй человек повторяет: «МОЙ зовут …. что твое? «и бросает мешок с фасолью 3-е лицо.Дополнительные вопросы могут включать: «Мое хобби это … что твое? «» Я чувствую … как ты чувство? «

25) Проведите музыку — играйте запись на проигрывателе. Закрой глаза для начала и пусть каждый участник дирижирует музыкой. Откройте глаза и проведите музыка. Как вариант, дайте каждому участнику поучаствовать в «группа», дав им воображаемый барабан, гитару, фортепиано и другие инструменты, которые можно услышать в музыке.Иметь дирижер ведет участников к игре на своих инструментах.

26) Шарик или пляжный мяч волейбольный л- играть в волейбол по обычным правилам или с изменениями в удовлетворить потребности клиентов. (могут быть разрешены дополнительные отводы обслуживающей бригадой, чтобы перебросить воздушный шар через сеть; любой номер может быть разрешено попадание шара через сеть; такой же игрок может ударить по мячу несколько раз подряд и т. д.)

27) Марш под музыку — играть музыка марша или любая музыка с сильным битом. Марш к Музыка. Маршируйте вместе. Маршируют в разные стороны со всеми идут разными путями.

28) Музыкальное творчество — включите запись, которая понравится участникам. Участники могут начать простыми движениями. Лидер может заставить других следовать за его движением.Поощряйте каждого проявлять творческий подход и свободно двигаться под музыку. Поощряйте большие размашистые движения.

29) Управляемое движение — играть Музыка. Подведите участников к следующим движениям: сделайте маленький, как семя, и медленно растягивайся, как ты вырос в подсолнух.

• Расти листья и растяни во всем направления.
• представьте, что лист медленно падает на землю. Успокойтесь со вздохом.
• будь глуп и ухмыляйся, потом хихикай, и наконец неудержимо смеяться
• сделать другие движения.

30) Смейтесь на Олимпиаде — что Заставит вас смеятся? Делайте глупости, чтобы рассмешить друг друга. Делать группа смеется. Смейтесь по-разному.Кто смеется лучше всех? Кто самый смешной смех? У кого самый заразительный смех? Сделайте конкурс взглядов.

31) Игра с парашютом — в многочисленные игры и мероприятия можно играть с парашютом. Придумывайте свои собственные игры.

32) Пленка — круг с одним человеком в центре. Пока центральный человек закрывается его глаза, те, кто в круге, пропускают небольшой предмет по кругу.Когда центральный человек открывает глаза, он пытается угадать, кто держит объект. Пока человек угадывает, находящиеся в круг продолжает проходить объект. Остальные в круге должны притворяться, что передаю предмет, чтобы запутать и ввести в заблуждение угадывающий.

33) Носите! — играть музыку. Передайте коробку по кругу. В коробке разные предметы одежды, маски, головные уборы и т. д.Когда музыка останавливается, кто бы ни имеет коробку должен вытащить один предмет из коробки и должен НОСИТЬ ЭТО! Если группа не может передать ящик, вместо этого передайте мешок с фасолью.

34) Циркуляр арт — отдать каждому лицо лист бумаги и карандаш, мелок или кисть. Каждый человек должен прислушиваться к конкретным указаниям лидера.

1. напишите свое имя на обратной стороне бумага
2. нарисуйте контур лица.Проходить лист справа от вас.
3. нарисуйте правый глаз. Пройти лист справа
4. нарисуйте левый глаз. Пройти продолжить с другими частями лица до завершения рисунка
5. Вернуть картинку к оригиналу художник.

35) Циркулярное искусство без специфики инструкция — играй музыку.Пригласите участников начать рисование что-либо. Через короткий промежуток времени попросите всех передайте картинку справа (или слева) и добавьте к картинке. Продолжайте упражнение, пока изображение не вернется к исходному состоянию. художник.

36) Рифмованная игра — один человек говорит слово, и группа пытается увидеть, сколько слов они могут подумайте о рифме с исходным словом.Простые стихи могут быть написанным с использованием рифм.

37) Помнишь? — обсуждение группа … ты помнишь, как в первый раз вышел на спектакль? в снегу … расскажи нам об этом. Задайте другие вопросы, которые стимулируют обсуждение.

38) Название мелодии — play соревновательно или для развлечения. Воспроизвести отрывок из песни и участников должен угадать название песни.

39) Шпагат для печати — пленка брусок или жестяная банка с веревкой или шпагатом. Закрепите концы шпагата смажьте клеем, чтобы он не распустился. Насыщать шпагат с краской темпура. На поверхности, покрытой стопку газет, нажмите на принтер (блок или банку с обмотайте его) медленно и равномерно на белый лист бумаги.

40) Шарады / Шалости с животными — шарады можно изменять и упрощать; использовать простые шарады например, расчесывать волосы, водить машину, играть в бейсбол.В животном Шалости, участники имитируют животных, чтобы другие могли догадаться.

41) Fish Net Lin k- использование рыболовные сети, группы могут соединяться в цепочку или в круги и творчески двигаться вместе … двигаться вместе, как волна, как гусеница и др.

42) Kite Flying — с хороший кайт и хороший ветер, запуск воздушного змея может быть захватывающим и приятным для участников и просто просматривающих.

43) Веревка для битья — с прядь веревки длиной 10-15 футов, объедините партнеров в пары и дайте им много места. Каждый партнер может хлестать веревку (каждый удерживающий один конец) и делать волны и другие движения. Слушайте музыку и предложите партнерам перемещать скакалку в ритме.

44) Вентилятор приготовления — на горячем летний день, вырезать образцы обоев.Пусть участники выбрать свой скороговорку.