советы, упражнения для тренировок дома

Cosmo расскажет, как с помощью простых, но действенных упражнений можно сесть на шпагат. Быстрые и легкие упражнения, выполнять которые нужно каждый день, приведут к растяжке мечты.

Гибкость, между прочим, не врожденное качество человеческого тела.

Благодаря физическим нагрузкам и регулярным тренировкам, можно добиться не только идеальных форм, но и отличной растяжки.

Несмотря на то, что со стороны гибкость кажется чем-то недостижимым, тело легко поддается тренировкам. А это значит, что сесть на «веревочку» или поперечный теперь проще.

Кроме того, чтобы добиться результатов, не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дополнительное оборудование. Правда, как и в любом спорте, здесь требуется соблюдение некоторых очень важных правил. Cosmo расскажет обо всем по порядку.

Подготовка к шпагату

Итак, первое и самое важное условие – мышцы должны быть разогретыми и подготовленными. Поэтому тебе не стоит пренебрегать разминкой. Так, ты подготовишь организм к интенсивным нагрузкам.

Конечно, тебе не стоит на начальном этапе нагружать тело так, чтобы не осталось сил. Достаточно будет размяться с помощью легкого бега или прыжков. Кстати, специалисты советуют проводить подготовку к основному занятию. Если не нравятся бег или прыжки, выполни несколько простых асан из йоги – «приветствие солнцу».

Не стоит забывать о том, что разогретыми должны быть все суставы, связки и мышцы. Только в этом случае получится избежать неприятных травм и растяжений.

Растяжка для новичков. Простой уровень

Нужно помнить, что гибкость мышц – результат не только натренированности твоего тела. Тут многое зависит от твоей генетической предрасположенности и возраста. Правда, не стоит отчаиваться, если достижения результата займет больше времени, чем предполагалось.

После выполненной разминки можно постепенно приступать к тренировке. Специалисты просят избегать порывистых движений. Выходи из упражнений плавно, не перегружай организм. Как правило, новички стараются по максимуму «выжаться» уже во время первых занятий, но такой подход очень опасен.

Болевые ощущения – постоянный спутник тренировок, если ты улучшаешь свою гибкость. Только вот боль не должна носить режущий характер. Старайся следить за ощущениями во время растяжки. Если вдруг почувствуешь режущие или другие неприятные боли, немедленно прекращай тренировку.

Старайся придерживаться системы. Любой специалист скажет, что в достижении идеальной растяжки важна систематика. Максимально комфортная частота тренировок, когда организм сможет восстановиться – 3 раза в неделю. Помни, что дисциплинированность и мотивация очень важны, если мечтаешь о красивом, растянутом и гибком теле.

Совет от профессионалов:

Отмечай свои достижения и прогресс. Так, ты сможешь в динамике отследить, насколько приблизилась растяжка к идеалу.

Займись поиском дополнительных визуальных материалов. Подпишись в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут тебя мотивировать.

Конечно, сегодня существует множество стретчинговых школ, где ты под контролем квалифицированных тренеров научишься правильно тянуться.

Помни, что ответственность за нагрузки несешь только ты. Будь осторожна и соблюдай баланс, не издевайся над своими мышцами и связками. Тянись медленно и размеренно, без резких движений.

Однако если мотивация велика, а условия и обстоятельства не позволяют пойти в спортивный зал, домашние тренировки станут отличной альтернативой.

Продолжительность тренировки в домашних условиях

К сожалению, не стоит ожидать поперечного или продольного шпагата после двух недель или месяца занятий, если прежде тело не было гибким и разработанным. В этом случае следует медленно, но тщательно прорабатывать суставы, мышцы и связки.

Кроме того, следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает твое тело во время тренировок. Не забывай, что после интенсивного занятия, мышцы должны расслабиться и отдохнуть. Прими теплый душ или ванную, чтобы организм вернулся в норму.

Виды упражнений на растяжку

Всего сущесвует два вида шпагата – поперечный и продольный. Продольный, в свою очередь, бывает правым и левым. А вот поперечный в быту называется “веревочкой”.

Тянуться можно как в динамике, так и статике. Динамика подразумевает махи ногой, а статика – упражнения в непосредственном стретчинге. Если ты хочешь быстрых результатов, то не стоит все время уделять статике. Важно растягивать мышцы, покачиваясь с короткой амплитудой.

Одежда для тренировок

Безусловно, одежда, которую ты надеваешь для растяжки, не может сковывать движения. Надень комфортный спортивный топ, лосины. А в качестве обуви отдай предпочтение носкам или обуви со скользящей подошвой. Важно, чтобы ноги легко скользили по поверхности, не встречая при этом никакого сопротивления.

Питание во время тренировок шпагата

Конечно, питанию в период тренировок стоит уделять не меньше внимания, чем нагрузкам. Добавь в рацион Омега-з жиры и коллаген. Кроме того, не забывай об употреблении достаточного количества жидкости. В совокупности с тренировками эти компоненты позволят коже стать более эластичной.

Существует мнение, что мясные продукты негативно сказываются на качестве связок, мышцы с ними становятся менее гибкими и податливыми.

Познакомься с суперупражнениями, которые помогут прокачать твою растяжку!

Как освоить продольный шпагат

Упражнение 1. Выпад

Задействуются те мышцы, что и во время бега и ходьбы. Сделай широкий выпад вперед, руки зафиксируй параллельно стопам. Выполни несколько покачиваний, сгибая кисти в локте. Локоть смотрит назад.

Упражнение 2. Прогиб

Не меняя положения ног, соедини руки вверху. Сложи ладони и тянись корпусом вверх, следи за шеей и корпусом, а плечи зафиксируй в одном положении. Прогнись в спине и почувствуй, как медленно растягиваются мышцы.

Упражнение 3. Нижний прогиб

Опусти одну ногу на колено, сохраняя при этом равновесие. Не сгибая впереди стоящей ноги, сделай упор руками в поясницу. Локти в таком положении направлены строго назад. Голову откинь назад или держи прямо.

Упражнение 4. Отжимания

Расставь ноги максимально широко. Опусти корпус таким образом, чтобы стопа ноги оказалась в одном положении с расставлеными на уровне плеч руками. В таком положении необходимо согнуть локти и выполнить отжимание от пола. Следи за тем, чтобы локти не разводились в сторону, а смотрели строго назад. Голова при этом не опускается, а является продолжением тела.

Упражнение 5. Шпагат

Ноги находятся в том же положении, что и при выпадах. Медленно опускайся до тех пор, пока коленная чашка не коснется пола. Новичкам можно изначально согнуть ногу в колене. Также можно использовать специальный кирпичи, которые позволят зафиксировать тело в одном положении.

Как сесть на поперечный шпагат

К слову, освоить этот вид шпагата несколько сложнее, чем продольный. Так, благодаря ему не только улучшается мышечный тонус, но и прокачиваются мышцы тазового дна, а еще улучшается рельеф ног.

Для поперечного растяжения будут эффективны следующие упражнения.

Упражнение 1. Прогиб

Это задание выполняется стоя. Ноги ставятся шире плеч, носки повернуты внутрь, образуя с полом равносторонний треугольник. Кисти зафиксируй так, чтобы прогиб получился. Если увидишь за спиной пол, считай, что задача выполнена.

Упражнение 2. Наклоны вперед

Расположи ноги максимально широко. Руки вытяни перед собой. Тянись телом и головой вперед. Держи спину прямо, почувствуй натяжение мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Упор головой

Сохраняя расположение ног из предыдущего упражнения, наклонись вперед. Копчик в таком положении должен смотреть строго вверх. Ступни смотрят внутрь. Макушкой постарайся дотянуться до пола. При необходимости можешь помочь себе руками. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной до финала упражнения. Сгибать колени также нельзя!

Упражнение 4. Упор на локти

Ориентируясь на предыдущее задание, разведи ступни вперед. Не сгибая коленей и сохраняя положение копчика, положи локти, согнутые под углом 90 градусов, к полу. Почувствуй натяжение всех мышц.

Упражнение 5. Глубокий присед

В этом упражнении у тебя получится задействовать как динамические, так и статические нагрузки. Ноги разведены широко, колени смотрят в стороны. Сделай максимально глубокий присед. Руки зафиксируй перед грудью так, чтобы они оказались параллельны полу. Сделай медленные приседания, а после задержись в положении сидя в течение полминуты.

Упражнение 6. Перенос веса

Для этого упражнения следует расставить ноги широко, ступни смотрят прямо. Ладонями зафиксируй свое положение. Попеременно переноси вес от одной ноги к другой, оставляя ступни неподвижными.

Упражнение 7. Поперечный шпагат

Теперь, когда тело подготовлено к растяжке, пора приступить к самому главному. Расставь ноги широко. Опускайся ниже, опираясь ладонями. Следи за дыханием. Так, при вдохе мышцы должны напрягаться, а при выдохе – расслабляться.

Кому нельзя садиться на шпагат?

Тренироваться в домашних условиях, чтобы быстро получить растяжку мечты, не всегда хорошая идея, если у тебя имеются проблемы со здоровьем.

Так, тренировки без сопровождения тренера не рекомендуются в следующих случаях:

• в период, когда твои мышцы или связки воспалены;
• при травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, вывихе или переломе шейки бедра;
• при повышенной температуре;
• при гипертонии и других нарушениях мозгового кровообращения.

В целом, соблюдая советы и рекомендации, ты получишь растяжку мечты.

Читайте также

Тренер по растяжке показала, как быстро сесть на шпагат

https://rsport.ria.ru/20200520/1571747886.html

Тренер по растяжке показала, как быстро сесть на шпагат

Тренер по растяжке показала, как быстро сесть на шпагат — РИА Новости Спорт, 20.05.2020

Тренер по растяжке показала, как быстро сесть на шпагат

Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные упражнения, которые помогут съесть на шпагат в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 20.05.2020

2020-05-20T18:15

2020-05-20T18:15

2020-05-20T18:15

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/14/1571747302_0:89:1080:697_1920x0_80_0_0_bc6b9f9b0f25b401efc9e1105385c23e.jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные упражнения, которые помогут съесть на шпагат в домашних условиях.Выполненный спортсменкой комплекс позволяет укрепить мышцы ног, а также улучшить гибкость тазобедренных суставов и эластичность связок. При этом одна тренировка занимает всего 10-15 минут.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/14/1571747302_0:24:1080:834_1920x0_80_0_0_62786c3bdb5ac99d8071c61339754154.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Содержание:

1. Важные теоретические аспекты
2. Подготовка к растяжке
3. Самые эффективные упражнения для быстрой растяжки

Хорошая растяжка – это изящные формы, подвижные суставы, мягкие эластичные мышцы и отличное самочувствие. Не зря многие дамы задумываются о том, чтобы сесть на шпагат, не будучи представительницами таких видов спорта, как гимнастика, танцы, фигурное катание и им подобных. И, конечно, все хотят достичь результата как можно быстрее.

Важные теоретические аспекты

Научный факт о том, что с возрастом мышцы теряют эластичность, еще никому не удалось опровергнуть. В результате в теле появляется ощутимая закрепощенность, которая влияет на общую подвижность и ограничивает возможности человека. Работать в полную силу организм уже не может. В результате ослабляются все функции опорно-двигательного аппарата, нарушается снабжение питательными веществами важных участков.

К сожалению, общая тенденция в мире влечет к снижению активности каждого отдельно взятого человека. Это связано с обилием удобств, которые позволяют не тратить много сил на ежедневные заботы: удобный и быстрый транспорт, автоматика многочисленных бытовых процессов и, естественно, обилие гаджетов с которыми связана не только работа, но и отдых. Бороться с этим положением можно лишь целенаправленно развивая свою гибкость, занимаясь спортом и повышая свою активность всеми доступными способами.

Растяжка – это один из способов сохранить подвижность и, как следствие, молодость своего тела. Но жгучего желания сесть на шпагат недостаточно. Важно сначала приобрести хотя бы базовые знания для того, чтобы избежать ошибок и травм.

Важно помнить! Неграмотная растяжка может привести к серьезным повреждениям.

Правильная техника растягивания или, как на английский манер называют комплекс упражнений, «стретчинга», станет базой для достижения скорых результатов.

Если углубиться в теорию, то способы растяжки делятся на:

• статические;
• баллистические;
• проприоцептивные.

Статические упражнения предполагают, что в неподвижном растянутом положении нужно находиться непрерывно на протяжении продолжительного периода. Баллистическая растяжка предполагает всевозможные махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение таргетируетмой мышцы. То есть мышцы напрягаются без их движения. В грамотный комплекс должны быть включены упражнения из всех трех групп. Лишь в этом случае можно ожидать видимого эффекта в короткие сроки.

Шпагат может быть поперечным и продольным. Для каждого из них есть свой набор упражнений. Специалисты утверждают, что если тянуть по большей части поперечный шпагат, то можно достичь успеха и в продольном, так как первый вариант значительно сложнее.

Подготовка к растяжке

Существует ряд особенностей в подготовке к подобным тренировкам, которые нужно соблюсти:

• в помещении должно быть не меньше 17 градусов по Цельсию;
• одежда для стретчинга должна быть максимально эластичной и комфортной;
• заранее приготовить необходимое оборудование, которое должно быть использовано в процессе (можно обойтись без него).

Разминка должна включать ряд разогревающих упражнений:

• прыжки на скакалке;
• бег на месте;
• сгибания ног назад;
• приседания;
• круговые движения в суставах;
• подскоки с выбросом ноги вперед.

Все это увеличит объем крови, проходящей по мышцам за счет учащения сердцебиения.

Следом нужно начать делать так называемые подводящие упражнения. Они направлены непосредственно на разогрев таргетиремых мышц. Выполнять можно статические и динамические вариации.

Как уже говорилось выше: статические упражнения предполагают фиксацию натянутого положения мышцы. Динамические упражнения предполагают выполнение движений, направленных на натягивание и расслабление мышц (махи).

Правила идеальной растяжки

1. Разминка должна занять не менее 10 минут.
2. Занятия должны поводиться регулярно – минимум 4 раза в неделю.
3. Долгая нагрузка не пойдет на пользу – достаточно 25-30 минут.
4. Если случилась травма, то на восстановление придется потратить время. Нельзя продолжать тренировки, превозмогая боль.
5. В холодном помещении необходимо сохранять тепло в связках. Можно надеть плотные лосины, гетры или гольфы.
6. Нельзя доводить натяжение до критической точки. Натяжение должно быть комфортным.
7. Сбивчивое дыхание будет замедлять процесс. Необходимо сохранять его равномерность.

Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки

По статистике для достижения желаемого женщине со средней эластичностью мышц достаточно 2 месяцев регулярных упорных тренировок. Следует настроить себя на ежедневные двухразовые занятия по 25-30 минут. Лучше проводить их утром и вечером. Длительные перерывы вероятнее всего сведут на нет все усилия.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на полу. Свободной ногой нужно с усилием совершать мах вверх, фиксируя ее в верхнем положении примерно на 30 секунд. Устойчивое положение тела чрезвычайно важно в этих условиях. Поэтому следует лечь на пол полностью или опереться на локоть. Следует повторить упражнение на каждую ногу по 20-30 раз. Вариацией упражнения станут махи вперед, в сторону или назад из положения стоя.

Упражнение 2

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны по мере возможности. Прямым корпусом нужно делать наклоны вперед поочередно к правой и левой ноге, а также в центр. Цель – обхватить стопы руками и положить живот на бедра. Упражнение нужно делать от 1 минуты.

Упражнение 3

Исходное положение – лежа на полу на спине. Одна нога должна быть согнута в колене, другую нужно взять за щиколотку. Прямую ногу следует тянуть на себя, не сгибая колена. Цель – достать прямо ногой до груди. В идеальном варианте нужно увести ее за одноименное плечо и коснуться пола у головы, а вторую ногу расправить. В критическом положении нужно задерживаться на 30 секунд, после чего можно ослабить натяжение. Важно не отрывать ягодиц от пола. После выполнения упражнения ногу нужно сменить. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Для новичков можно воспользоваться спортивной резинкой.

Упражнение 4

Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами. Колени прижаты друг к другу. Цель – максимальный наклон вперед с прямой спиной, с помощью которого руками нужно захватить стопы. Чем лучше растяжка, тем больше можно согнуть руки в локтях. В критической точке нужно задержаться на 1 минуту. После этого можно ослабить натяжение и повторить упражнение до 3 раз.

Вариацией этого упражнения является выполнение его из положения стоя. При этом удобнее будет немного развести ноги в стороны на ширину плеч.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя. Одна нога выставлена далеко вперед. Следует делать выпад на нее, сохраняя колено четко над пяткой. Цели – бедром передней ноги максимально тянуться в пол. Руки при этом можно упереть в пол кистями или предплечьями. В крайнем положении необходимо совершать пружинящие движения вниз. Через 30 секунд ногу можно поменять и повторить.

Упражнение 6

Исходное положение – стоя, одна нога немного выставлена вперед. Для равновесия ноги находятся на ширине плеч. Чтобы достичь натяжения таргетируемой мышцы необходимо наклониться вперед прямой спиной и упереться руками в пол. Медленно раздвигаем ноги одну вперед, другую назад. При этом руками надежно упираемся в пол, а колени сохраняем прямыми. В максимально разведенном положении передняя нога должна стоять на пятке, а задняя на пальцах или на подъеме. Опуская таз ниже, нужно сгибать руки в локтях. Когда положение становится критическим следует замереть на 30 секунд. Именно из этого упражнения можно сесть на продольный шпагат. После завершения упражнения на одну ногу, следует снова встать и поменять ноги местами.

Упражнение 7

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. При недостаточной растяжке требуется использовать опору, которая будет расположена впереди. В процессе выполнения упражнения ноги нужно разводить в стороны, надежно опираясь при этом руками в опору или в пол. При остаточной растяжке ноги упираются пятками в пол.

Цель – максимально уложить бедра на пол. В итоге получиться поперечный шпагат. В крайне возможном положении нужно удержаться 30-60 секунд.

Для достижения желаемого эффекта важно сосредоточиться на упражнении и чувствовать натяжение. Контроль над выполнением является основополагающим фактором. Если не чувствовать степень натяжения, то можно либо не достичь желаемого, либо травмироваться.

Как сесть на шпагат в домашних условиях — Очень Интересно

Секрет легкой грациозной походки от бедра – свобода движения в тазобедренном суставе и гибкость тела. Растяжка до шпагата делает рельеф ног четко очерченным, удлиняет мышцы и сухожилия. Но у шпагата есть немало и других достоинств, выполнение его приносит организму ощутимую пользу. Если вы хотите узнать, как сесть на шпагат, наши наставления укажут наиболее эффективный путь к ней.

Вопреки расхожему мнению, сесть на шпагат можно в любом возрасте. Эластичность – функциональная особенность мышц, связок и сухожилий. Связки и мышцы очень отзывчивы на растяжку, если заниматься регулярно, можно достаточно быстро сесть на шпагат. После двух недель активных занятий можно заметить, как идеал – сесть на шпагат – становится вполне достижимым. В этой статье вы узнаете, как правильно сесть на шпагат в домашних условиях.

Как шпагат влияет на весь организм

Все упражнения, направленные на улучшение подвижности тазобедренного сустава и крестцового отдела, вытяжение мышц и связок, укрепление сухожильно-связочного аппарата, увеличивают прилив крови к органам малого таза и брюшной полости. Это оздоравливает и омолаживает мочеполовую и репродуктивную систему, нормализует работу кишечника. Также они помогают улучшить осанку за счет вытяжения позвоночника.

Чем полезен шпагат:

1. Помогает избавиться от жировых отложений в области бедер и таза;
2. Придает ногам красивые рельефные очертания;
3. Влияет на иммунную систему;
4. Регулируют месячный цикл у женщин, устраняя болевой синдром;
5. Заряжает энергией и хорошим настроением, т.к. выравнивают работу гормональной системы.

Общие рекомендации желающим сесть на шпагат

Главное правило в работе над шпагатом – регулярность и постепенность! Мышцам требуется время для адаптации к новому состоянию, не нужно форсировать результат. Травма, полученная при неправильном растяжении мышц и сухожилий, может заживать от нескольких месяцев до нескольких лет. Лучше прогрессировать понемногу, в комфортном для ваших связок темпе.

Придерживайтесь правил:

1. Обязательно разминайтесь и разогревайтесь перед занятием;
2. Прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болевых ощущений, резкой боли, она должна быть контролируемой;
3. В среднем в каждом упражнении нужно задерживаться не менее минуты, со временем увеличивая этот период до 2-3 минут;
4. Все упражнения следует выполнять плавно, медленно, без рывков, мышцы должны быть расслабленными, все вытяжения делайте на выдохе;
5. Когда тело не готово к слишком интенсивному растяжению, оно начинает сопротивляться, мышцы становятся напряженными, это может привести к спазмам. Поэтому не стремитесь достичь финального результата за неделю, гибкость развивается от постоянства в упражнениях.

Разогрев перед тем как сесть на шпагат

Качественное разминание мышц, связок и суставов подготовит их к занятию на растяжку и позволит уберечься от травм. Разминка усиливает кровоток во всем организме. Подготовительный этап должен включать:

1. Разогрев – бег (на дорожке или на месте, если вы занимаетесь дома), прыжки или ходьба в высоком темпе – 10 минут;
2. Суставную разминку – наклоны головы к плечам, к яремной впадине, назад; круговые вращения по часовой стрелке и в обратном направлении кистей рук, в локтевом суставе, плечевом; затем – вращательные движения в голеностопном суставе, коленном, тазобедренном;
3. Махи ногами – стоя у опоры, поднимайте махом сначала одну ногу, затем другую вперед, вбок, назад.

Упражнения для растяжки на шпагат

Выполнять данный комплекс упражнений можно как в зале, так и в домашних условиях. Все, что нам понадобится – коврик и опора (стул или любой тренажер).

1. Начните с наклонов вперед. Внимание! Наклоны из положения стоя нельзя выполнять при заболеваниях сердца и сосудов.
   Встаньте ровно, стопы параллельно на ширине плеч. Наклоните корпус до прямого угла, перенесите руки на пол. Если достали пальцами пола, вытяните позвоночник, опираясь на пальцы или ладони. Затем мягко опускайтесь вниз, стараясь тянуться грудной клеткой к бедрам. В этой позе хорошо растягиваются лодыжки, подколенные сухожилия, задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, поясница, спина. Пребывайте в этом положении 2-3 минуты. Если руки не достают до пола, возьмите небольшую подставку или обхватите кистями локти разноименных рук и позвольте туловищу свободно свисать вниз, голова опущена, центр тяжести – в ногах.
2. Выпад-полушпагат. Оставаясь в этом же положении, отшагните назад правой ногой, левую согните под углом 90 градусов, руками упирайтесь в пол. Вытягивайте всю заднюю ногу от пятки. Здесь также хорошо растягивается весь пучок подвздошно-поясничной мышцы, проходящей вдоль передней поверхности таза. От хорошей эластичности этого отдела зависит глубина продольного шпагата. Вариант для подвинутого уровня: опустить колено задней ноги в пол (можно подстелить мягкое полотенце), опускать таз вниз, при этом колено согнутой ноги сместится немного вперед. Если растяжка позволяет, перенесите ладони на переднее бедро, позволяя тазу опускаться под силой тяжести корпуса. Сделайте то же самое с другой ноги.
3. Оставляя колено одной ноги на полу, другую ногу полностью выпрямите. Наклоняйтесь к прямой ноге, вытягиваясь вдоль нее. Спина остается прямая, руки тянутся к носкам. Повторите на другую сторону.
4. Боковой выпад. Из положения стоя, стопы вместе, сделайте выпад правой ногой в сторону. Опорная нога при этом сгибается до прямого угла. Руки упираются в середину бедра (не допускайте давления на коленную чашечку, это может ее повредить) . Переносите вес тела с одной ноги на другую, вытягивая поочередно то одну ногу, то другую, это способствует растяжению в поперечный шпагат.
5. Сядьте на коврик, вытяните ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, вытягивая ладони, затем мягко наклоняйтесь грудью к ногам, стараясь руками ухватиться за стопы. Не наклоняйте голову в этом упражнении – шея и затылок продолжают линию позвоночника. Это упражнение называют «складка» — словно на уровне подвздошных гребней тело складывается пополам, как книга. Здесь интенсивно вытягивается задняя поверхность ног, крестец, спина.
6. Сидя на коврике, разведите стопы широко в стороны, тяните носки к полу. Вытяните позвоночник и начните наклоняться вниз от крестца. Важно не скруглять спину, не наклонять голову, а опускаться животом до своего максимального уровня. Чем глубже вы погружаетесь в этой позе вниз, тем легче потом будет сесть в шпагат.
7. Оставаясь в предыдущем положении, соедините стопы, оставляя колени разведенными в стороны. Упражнение «бабочка». Удерживайте руками стопы, а колени попробуйте опускать на пол. После этого вытягивайте позвоночник и потихоньку наклоняйте корпус вперед, складываясь пополам в основании бедер.
8. Выполните продольный шпагат с упором на руки. Как правильно сесть на шпагат: из выпада выпрямите ногу, продвигайте носок от туловища до тех пор, пока колено полностью не распрямится. Затем потихоньку выпрямляйте заднюю ногу, носок тяните назад. Следите за тем, чтобы подвздошные гребни не разворачивались, а строго направлялись вперед, образуя параллель. Задержитесь в позе столько времени, сколько сейчас позволяет тело.
9. Опуститесь в поперечный шпагат, опираясь на руки. Как сесть на шпагат: хорошо обопритесь руками в пол, начните разводить стопы в стороны, оставляя таз навису. Опускайтесь до приемлемого уровня, контролируйте баланс за счет опоры на руки, а не напряжения мышц таза и бедер. Сочетание двух последних упражнений – кульминация всего комплекса, им нужно завершать любую тренировку на растяжку.
10. В конце тренировки нужно сесть ровно, соединив согнутые колени и стопы, прижмите их к себе. Посидите в этом положении, давая растянутым связкам и суставам сократиться.

Питания, для того чтобы быстрее сесть на шпагат

Многие спортсмены придерживаются определенной диеты, преследуя цель сесть на шпагат. С помощью пищи или дополнительного приема нутриентов они помогают своему телу развить гибкость. В еде стоит отказаться или ограничить количество соли и мяса. А вот акцент нужно сделать на жирной рыбе, яйцах, орехах, льняном масле.

Можно дополнительно принимать витамины – Омега 3-6-9, так как от них зависит податливость мышечной ткани. Для поддержания в здоровом состоянии хрящей балерины советуют пропивать курс глюкозамина, хондроитина, коллагена, витамины С, Е, А, В5, В6.

Заключение с видео

В любом возрасте можно сесть на шпагат. Конечный результат будет зависеть от многих факторов – природные данные, тренированность, частота и систематичность занятий. Но в целом даже после 30 лет можно сесть на шпагат, занимаясь в домашних условиях. Главное — настойчиво продолжать упражняться.

Помимо классического варианта исполнения шпагата – продольного и поперечного – различают еще шпагат в висе (часто там появляются отрицательные значения) и вертикальный (из положения стоя).

Упражнения на растяжку очень быстро вызывают привыкание. Со временем тело само начинает «просить» подобную нагрузку. Эта одна из полезных привычек, которую можно приобрести очень быстро. Выполняя упражнения для шпагата, можно прогрессировать постоянно – а значит, получать положительное подкрепление от своей психики на выполнение этой деятельности. Мотивацию, полученную в спорте, можно постепенно привносить во все остальные сферы жизни.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Любой человек, уделяющий время физическим нагрузкам и состоянию своего тела, преследует самые разные цели. Одни хотят немного сжечь жир, другие мечтают о рельефных мышцах, а третьих интересует хорошая растяжка.

Забудьте о скорости

Когда речь заходит о физических изменениях, все хотят мгновенных результатов. Хотят увидеть рельефные кубики после пяти минут упражнений на пресс. Хотят начать поднимать вес вдвое больше своего на следующий день после того, как возьмут в руки гантели. Хотят иметь плоский живот, отказавшись от первой конфетки. То же самое происходит и с растяжкой.

Объективно говоря, сесть на шпагат в домашних условиях за несколько дней реально, но лишь в двух случаях:

• Если человек уже достаточно хорошо растянут, имеет гибкие сухожилия и крепкую спину. Ему остается лишь немного поработать в определенном направлении.
• Если человек просто резко опустится в нужное положение, при этом порвав себе мышцы и связки.

Если же он не относится к первому варианту, и не горит желанием проводить время в больнице, то стоит забыть о коротких сроках. Развитие шпагата потребует времени, причем иногда немалого.

Ключевые моменты

Итак, если решение сесть на шпагат обдумано, если оно адекватно, и нет стремления полностью опуститься на пол за пару дней, то можно начинать движение к своей мечте.

В первую очередь, необходимо оценить свои физические возможности. Конечно, глядя на всё то, что вытворяют профессиональные спортсмены, хочется это повторить. Они, как правило, делают упражнения легко и непринужденно, что создает иллюзию, будто это действительно так просто. Если неподготовленный человек начнет выполнять всё также, как тренеры на экране, то всё, что он получит – это травмы и полное нежелание продолжать тренировки.

Это особенно важно в отношении растяжки. Если найти соответствующие видео-тренировки, на них учителя будут выполнять упражнения в полную амплитуду. То есть, если необходимо с прямыми ногами коснуться руками пола, они коснутся, причем, скорее всего, ладонями, да ещё и локти смогут согнуть. Смотрящий же это видео вполне может быть ещё не готов для такого. Важно знать свои границы, знать, когда остановиться.

Однако, в этом вопросе есть и другая сторона. Не стоит свои границы преуменьшать. Некоторые просто не хотят особо стараться, прилагать усилия или терпеть минимальные неудобства при растяжке. Всё это нередко оправдывается чем-то в стиле «ой, я не могу, мне сложно». Необходимо найти тонкую грань между «пока что это для меня слишком тяжело» и «пожалуй, не хочу этого делать».

Инструкция

Хотя и кажется, что всё, что нужно для шпагата – это гибкие ноги, на деле ситуация несколько сложней. Стоит понимать, что недостаточно просто опуститься на пол, нужно ещё и суметь нормально сидеть в этом положении, с прямой спиной. Для этого нужно работать не только над гибкостью ног, но и спины, а также над суставами.

В связи с этим, лучше всего начинать свой путь к шпагату путем комплексной проработки всего тела, благо что в интернете легко можно найти полноценные тренировочные курсы. Это не только поможет мышцам и суставам подготовиться к шпагату, но и разогреет тело для самой эффективной растяжки.

Разогрев столь же важен, как и упражнения на гибкость, если не ещё важней. Во-первых, без разминки шанс получить травму очень сильно возрастает. Во-вторых, именно разогретые мышцы могут хорошо тянуться.

Итак, после тренировки, или, как минимум, десятиминутной разминки, можно переходить к непосредственным упражнениям для шпагата.

• Выпады вперед, с удержанием в нижнем положении. Важно следить, чтобы колено образовывало угол в 90 градусов, чтобы оно не выходило за пальцы ног.

• «Бабочка», которую все могут помнить со школы.

• Растяжка подколенных сухожилий.

• Махи ногами вперед и в стороны.

Упражнений для гибкости ног существует ещё огромное множество. Можно подобрать себе соответствующий видеокурс.

После растяжки можно перейти непосредственно к шпагату. Нужно стараться постепенно опускаться в правильное положение. Дойдя до той точки, ниже которой опуститься уже не получается, нужно задержаться в ней настолько, насколько позволяет тело, а затем медленно и аккуратно подняться.

Когда ждать результатов?

Итак, сесть на шпагат за несколько дней удастся только профессиональному спортсмену вроде гимнастки. Остальным людям придется потратить много времени, иногда и не один месяц. Двое людей, занимающиеся по одной и той же программе, могут в итоге получить совершенно разные результаты, так как композиция каждого тела индивидуальна, как и эластичность мышц.

Если проявить достаточно упорства и регулярно заниматься, то поставленная цель будет достигнута.

Растяжка в домашних условиях

Как сесть на шпагат и удивить своей растяжкой, хотите знать? Специалисты утверждают, что на шпагат может сесть любой человек, независимо от возраста и пола. Возможно, бабушки и дедушки не задаются вопросом, как сесть на шпагат (хотя и в этом возрасте улучшить гибкость вполне возможно), но для девушек и парней наша информация будет полезной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Держим мышцы в тонусе. Сразу же внесем ясность, чтобы сесть на шпагат, необходимо регулярно заниматься. Если мышцы будут не в тонусе, то и растяжка будет «никакая». Поэтому начинаем укреплять все группы мышц. Да-да, мышцы всего тела, а не только ноги, как думают непосвященные. Как сесть на шпагат, не улучшив гибкость таза, нижней части спины, суставов и связок? Чтобы укрепить мышцы и сделать гибкими определенные части тела, нужен месяц регулярных тренировок. Для этой цели подойдет любая тренировка с телом: йога, калланетик. Аэробную нагрузку нужно сочетать с силовой частью и растяжкой. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для растягивания мышц ног.

Начало растяжки

Подготовительная работа включает упражнения, способствующие растяжке внутренней стороны бедра. Сначала разомните спину, квадрицепсы, боковые мышцы и только потом выполняйте упражнения на растяжкувнутренней стороны бедра. В первые две недели выполняйте перекаты с ноги на ногу на разной высоте от пола. Затем переходите на низкие перекаты, после чего начинайте растягивать внутреннюю поверхность. Для этого нужно сесть на пол, ноги развести углом, стараться лечь торсом на одну ногу, затем на другую и между ними, задерживаясь в наклоненном положении не менее 30 секунд. Следующее упражнение выполняйте лежа на спине. Максимально разведите ноги в стороны и держите растяжку 30-40 секунд.

Первые успехи на пути к шпагату

Когда ваши мышцы будут хорошо растянуты, а это произойдет не раньше, чем через месяц, можно садиться на шпагат. Не стоит садиться на шпагат резко и сразу на пол. Начните с продольного шпагата и постарайтесь, как можно дольше задержаться в самом низком положении. Добившись успехов в выполнении продольного шпагата, переходите на поперечный. Когда до полного шпагата останется 20-30 см, в ежедневные упражнения добавьте еще парочку: 30-40 приседаний и такое же количество ударов ногами. Они помогут разогреться, после чего можно приступать к растяжкам, и садиться на шпагат. Эластичность мышц зависит от питания. В этот период следует ограничить потребление белковых продуктов и полностью исключить белковую пищу за два часа перед тренировкой и два часа после.

Как сесть на шпагат за месяц

Казалось бы, чтобы сесть на шпагат следует долго и упорно тренировать свою растяжку. На самом деле улучшить гибкость можно и за месяц. Главное – правильно подобрать комплекс упражнений и регулярно его выполнять. Итак, приступим к тренировке по растяжке.

Обязательно каждое занятие начинаем с разминки, чтобы дать мышцам разогреться и подготовиться к последующим растяжениям. Разминка в среднем должна занимать около 10 минут. Лучшие упражнения для этого – это бег на месте, прыжки с расставлением ног на ширину плеч и махами над головой, приседания.

Для качественной растяжки вам может понадобиться гимнастический коврик или коврик для йоги, ведь выполнять упражнениям на твердом полу некомфортно, да и небезопасно.

Упражнение 1

Итак, сядьте на коврик, а ноги вытяните. Поднимите руки над головой и начните медленно опускать их в сторону ног, стараясь пальцами рук дотянуться до пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени во время выполнения упражнения не сгибались, также старайтесь все время держать спину прямо. Как только коснетесь пальцев ног, задержитесь в данном положении на 15-20 секунд, контролируйте свое дыхание, дышите медленно и глубоко. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 10-15 раз. 

Упражнение 2

Сядьте на коврик, ноги вытяните прямо перед собой. Правую ногу начните медленно отводить в сторону, как можно дальше, стараясь создать между ногами угол в 90 градусов. Возможно, на первом занятии вам будет тяжело это сделать, поэтому помогайте себе руками. Отведя ногу в сторону, задержитесь в таком положении на 20 секунд, подтяните пресс, спину держите ровно, колени прижаты к полу. Медленно верните ногу в исходное положение, и сделайте такое же упражнение левой ногой. Выполните по 10-15 отводов на каждую ногу.

Упражнение 3

Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела. Медленно начните поднимать ровные ноги перпендикулярно к полу. Как только вы поднимите ноги под прямым углом к туловищу, задержите их 5 секунд, а затем медленно разведите их в стороны, как можно шире. Теперь задержите ноги в данном положении на минуту, не сгибайте колени, спина должна быть прижатой к полу. Далее медленно сомкните ноги и опустите их на пол. Отдохните 10-15 секунд и повторите упражнение. Выполните 10 таких подъемов и разводов ног.

Упражнение 4

Встаньте ровно, найдите баланс, новички могут на первых занятиях придерживаться за опору. Начните выполнять махи ногами, поднимая сначала правую, затем левую ногу параллельно полу. Выполнив по 10 махов на каждую ногу, перейдите к вариации данного упражнения. Выполните подъем ровной ноги вперед на 90 градусов, задержите ногу на весу в течение 5 секунд, затем, не опуская ногу, отведите ее в сторону, все также удерживая ее параллельно полу. Задержите ногу в таком положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните упражнение по 12-15 раз на каждую ногу.

Упражнение 5

Данное упражнение – это классические выпады ногами, выполняется оно стоя. Руки положите на талию, сделайте правой ногой выпад вперед, следите за тем, чтобы колено не выходило за уровень пальцев ног, и создавало угол в 90 градусов. Вторую ногу старайтесь держать прямо, следите за спиной, не сутультесь. Начните выполнять раскачивающиеся, пружинящиеся движения вниз в течение полуминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните по 15 выпадов на каждую ногу.

Источник: www.sovets.net

Как сесть в шпагат за 2 недели: тренировки и питание

Ни в коем случае нельзя резко пытаться сесть на шпагат. Но есть серия упражнений, которая поможет очень быстро это сделать. И, конечно, важно следить за питанием.

Эти физические нагрузки плюс появление в рационе некоторых продуктов поможет сделать мышцы эластичными. И уже через неделю-две ты свободно сделаешь шпагат. Только тренироваться нужно каждый день по 15 минут.

Упражнения для растяжки

• Присядь как можно глубже. При этом упор на одну из ног, колено которой отведено в сторону под прямым углом. Вторую ногу следует выпрямить и носок натянуть на себя. Несколько секунд следует подпружинить в этом положении. А после перенеси весь тела на другую ногу. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю строну бедра и подколенные сухожилия.

• Сядь на пол и разведи ноги как можно шире. Потом наклоняйся как можно ниже всем корпусом к каждой ноге. Следи за тем, чтобы колени были прямыми. И задерживайся секунд на 60 в таком положении. После протяни руки вперед между ногами, постарайся всем туловищем коснуться пола. Когда сделаешь это, задержись в таком положении на 30-60 секунд.

• Теперь сведи ноги вместе. Носки при этом должны смотреть вверх. И начинай наклонятся всем корпусом к ногам, стараясь коснуться носков руками. В этом положении задержись на 30-60 секунд.

• Из положения стоя сделай глубокий выпад вперед. Колено той ноги, которой делаешь выпад, должно быть согнутым. Вторая нога прямая и вытянутая. В таком положении побудь секунд 30. Потом меняй ногу.

• Сядь на пятки. Спина при этом ровная. И постепенно начинай разводить ноги таким образом, чтобы в конце концов сесть на пол ягодицами между ногами. Если в начале не особо получается, то подложи на пол подушку. Если все верно делаешь, то должна ощутить приятное растяжение.  

• Положение сидя. Разведи ноги так, чтобы колени смотрели в разные стороны. А ступни соедини. Получится такая поза «бабочки». А после начинай давить на колени, чтобы максимально ближе к полу их опустить. Хорошо, если сможешь уложить их прямо на пол. Но это точно не сразу выходит. Все постепенно. И задержись в этом положении на 30-60 секунд. Это упражнение отлично растягивает внутреннюю поверхность бедра, что крайне важно.

Продукты для растяжки

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 влияют на эластичность мышц. Поэтому введи в свой рацион жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

Обязательно пей воду, не менее 2 литров в день. Ешь сочные овощи и фрукты.

И непременно откажись от соли. Потому что она пагубно сказывается на суставах и их эластичности, делает связки жесткими. Замени ее натуральными приправами, морской капустой, лимонным соком и зеленью.

Кроме того, важны для хорошей растяжки витамины С, Е, А, В5, В6, медь и цинк. Так что следи за этим. И обязательно в меню должны присутствовать цитрусовые фрукты, ягоды, как-то: черника, вишня, ежевика, малина.

Непременно ешь миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, овощи, яйца и молоко.

Фотографии: pinterest, shutterstock.

Как сесть на шпагат дома без особых усилий?

Не все могут похвастаться гибкостью тела, хотя о хорошей растяжке мечтают много. Особенно это актуально среди тех, кто занимается спортом или танцами. Но есть много людей, которые хотели бы посидеть на шпагате только для себя. Если вы не только очень хотите, но и регулярно занимаетесь растяжкой мышц, сделать это будет не так уж и сложно. Упражнения сидеть на шпагате несложно, но нужно запастись терпением, особенно тем, кто раньше никогда не занимался никаким видом спорта.

Существует три вида шпагата: левый продольный, правый продольный и поперечный. Самый сложный из них — последний, поэтому в первую очередь следует выучить хотя бы первые два. Правый и левый продольные шпагаты, как вы могли догадаться по названию, — это когда одна нога (левая или правая) вытягивается вперед, а другая — назад. Поперечный шпагат — это когда ноги при посадке «разводятся» в стороны. Если вы решили потренироваться, помните, что перед тем, как сесть на шпагат дома, вам обязательно нужно будет разогреть мышцы.Это необходимо, чтобы избежать растяжения, разрыва и других травм, поэтому перед тем, как приступить к растяжке, несколько минут бегите или прыгайте на скакалке. Для особо ленивых есть еще один способ разогреть мышцы: если нет противопоказаний, а сердечно-сосудистая система в норме, примите горячую ванну и полежите в ней минут 15. После этого можно сразу приступать к упражнениям на растяжку.

Начните с упражнений в положении лежа на спине. Найдите место у стены, лягте на спину (расстояние между стеной и ягодицами 8-15 см) и приподнимите выпрямленные ноги к стене.Ослабьте поясницу. Медленно, не отрывая пяток от стены, разведите ноги как можно дальше в стороны. Вы должны почувствовать легкое напряжение. Оставайтесь в таком положении полминуты и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить несколько (5-10) раз.

Еще одно упражнение «лежа» поможет растянуть мышцы задней поверхности бедер, а также икроножные мышцы. Это необходимо сделать до того, как научиться сидеть на шпагате дома. Здесь вам понадобится не стена, а дверь. Лягте на пол, поднимите одну ногу за дверь, а вторая лежит на полу, вытянувшись в дверном проеме.Сцепившись пальцами замком на затылке, приподнимите ствол и, наклонившись как можно ближе к дверному проему, задержите его в таком положении 10-15 секунд. Выполнив эти упражнения, вы можете встать, расслабиться на минуту и ​​начать растяжку в положении стоя.

Перед тем, как сесть на шпагат в домашних условиях, вам потребуется около 2–3 месяцев ежедневных упражнений на растяжку. Итак, из положения стоя встаньте на одно колено (любое), одну ногу отведите назад, а второй постепенно продвигайтесь вперед.Достигнув максимальной для вас амплитуды, попробуйте опустить таз вниз и задержаться в таком положении 10-20 секунд. После этого попробуйте еще больше подтолкнуть ногу и продержаться столько же времени. Ноги нужно периодически менять, чтобы можно было сразу сесть как на левый, так и на правый продольный шпагат.

А теперь немного о том, как в домашних условиях сесть на шпагат, который называется поперечным. Есть достаточно действенный метод, для которого вам понадобится … стопка книг.Нет, вам не обязательно их читать, вы будете сидеть на них. Возьмите столько книг, сколько вам нужно, чтобы беспрепятственно сесть на них, максимально раздвинув ноги. Посидев 10-15 минут, вытащите из-под себя одну книгу и снова сядьте на стопку. Растягивайтесь таким образом около часа, но если вам сложно выдержать так много, сократите его до получаса. Но тренироваться все равно нужно каждый день, пока не выдернешь из-под себя последнюю книгу.

В том, как сесть на шпагат дома, также можно помочь второму человеку.Попросите кого-нибудь из ваших родственников или друзей помочь вам. Сядьте на пол, раздвиньте ноги и начните наклонять корпус вперед. Помощь второго человека — помочь вам наклониться как можно ниже. Он должен либо толкнуть вас в спину, либо, сидя перед вами, взять вас за руки и подтянуть себя. Большинство упражнений на растяжку очень статичны, поэтому в любом положении старайтесь оставаться в течение 10-20 секунд, сохраняя при этом ровное дыхание. И помните, что нельзя перенапрягаться. Пусть первый раз вы дадите занятию полчаса, но потом, когда мышцы привыкнут, можно увеличить и нагрузку, и время на тренировки.

p>

Как научиться делать шпагат в домашних условиях? Программа эффективных приемов с элементами легкой атлетики. Как правильно тренироваться, чтобы научиться делать шпагат Сядьте на мужской шпагат

Поделились

Пожалуй, каждая женщина хочет быть стройной и гибкой. Все больше и больше людей выбирают современный шпагат. Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Практически любая женщина может сесть на шпагат, если захочет.Главное — соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине дают шпагат по-разному. Кто-то сидит на нем буквально за несколько дней или недель, а кто-то месяцами мучается, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут препятствовать растяжению. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повернут вперед, носки смотрят в разные стороны, а ягодицы находятся на полу.Нижние конечности в этом случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат выполнить сложнее всего

Продольный шпагат выполнить проще. Он включает в себя выпрямление обеих конечностей в коленях. При этом таз поворачивается в одну сторону с ведущей ногой. Стопа другой конечности повернута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левую и правую.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Выполнить, конечно, поперечный шпагат сложнее. Вся сложность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. В этом случае нагрузка ложится на оба сустава одинаково. В продольном варианте растяжение неравномерное. Основная нагрузка приходится на ведущую ногу.

С возрастом садиться на шпагат становится сложнее. Это связано со снижением эластичности связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени нужно сидеть на шпагате дома

Сколько времени нужно новичку для достижения результата, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Наиболее эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период вы сможете достичь своей цели всего за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет можно получить положительный результат через 10-14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется много работать две недели и больше, так как связки уже достаточно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если вы будете постепенно растягиваться в течение двух месяцев. В 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при отсутствии противопоказаний. Однако, чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько сильно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно, скорость достижения результата зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не была помолвлена ​​и по натуре у нее плохая растяжка, то работать придется больше месяца.Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет немаловажную роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут замедлить прогрессирование. В этом случае хронический артроз может перейти в острый, если сразу приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно предельно осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к сильному натяжению шпагата:

• ожирение;
• беременность;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• воспаление седалищного нерва;
• Ишиас острый.

Меры предосторожности:

1. Не следует начинать тренировку при болях в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
3. Не начинайте тренировку сразу после пробуждения. Днем связки становятся более эластичными.
4. Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Сложнее добиться результата тем, кто занимается силовыми тренировками. При накачке гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать этот вид растяжки и бодибилдинг в один день.

Методы растяжки для девочек от 14 до 25 лет

В этом возрасте вы можете получить результат через неделю или меньше, если регулярно будете делать всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Начать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя одну ногу вытянуть вперед, согнув ее в колене.Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за голень. Руки вверх или на талии. В таком положении нужно продержаться как можно дольше. Новичкам достаточно 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но с другой ногой. Это упражнение позволяет растянуть продольный шпагат.

Поза воина — большое упражнение на растяжку сухожилий

Существует предубеждение, что якобы при неправильном выполнении упражнения на шпагат можно потерять девственность.Это не имеет под собой медицинских оснований: растите свое здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия к поперечному сечению. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, чувствуя напряжение. Следует опираться на вытянутые руки или локти. Не рекомендуется округлять спину. Оставайтесь в этом положении на минуту. Новички могут использовать мягкие подушки под коленями, чтобы избежать боли.

Растяжка шпагатом лягушки должна выполняться с осторожностью.

Следующее упражнение также поможет вам растянуться для бокового шпагата. Приседать нужно, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно открывается. Вы должны находиться в таком положении 30-60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Это упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий.Сесть нужно прямо, ноги вытянуть вперед. Поднимите носки. Наклонитесь, стараясь дотронуться животом и грудиной до колен. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растягивать на шпагат после 30 лет

В 30 лет связки менее эластичны, чем у девочек младшего возраста, поэтому необходимо потерпи. Для разминки мышц желательно минутку попрыгать через скакалку или побегать на месте.Затем вы можете перейти к основному комплексу. Первое упражнение — динамически растягивать связки. Нужно лечь на бок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу следует поднять как можно выше к себе. Нельзя сгибать колени. Сделайте такие махи по 15-20 раз каждой ногой.

Взмах ног на бок должен выполняться плавно, без резких движений

Второе упражнение выполняется из той же позиции. Вам нужно поднять ногу как можно выше и взять ее за ладонь.Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. Рекомендуется оставаться на максимально доступной точке в течение одной минуты. Затем повторите то же самое, только перевернувшись на спину.

Растяжка ног с ремнем — это эффективно и безопасно

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжение бедра. Для этого нужно сесть, согнув колени и соединив ступни. Руками нужно аккуратно надавить на бедра. В этом случае следует постараться опустить колени как можно ближе к полу.Вы должны находиться в этом положении не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Этот короткий подход следует повторять 3-4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не следует делать перерывов даже на сутки, иначе полученный результат вернется к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

Спустя 40 лет быстро сесть на шпагат еще сложнее. Однако при регулярном обучении нет ничего невозможного. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае нужно наклониться и упереться руками в пол. Ноги не следует отрывать. В таком положении нужно находиться около минуты. Это поможет разогреть связки.

Согнуться, широко расставив ноги и с упором на руки.

Далее следует сесть и снова развести ноги как можно шире. Необходимо поочередно наклоняться к той или иной конечности, растягивая спину и руки.Это упражнение эффективно как при поперечном, так и при продольном шпагате. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует согнуться посередине, вытягивая руки вперед на полу.

Растяжка ног сидя с согнутыми и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение тоже нужно выполнять сидя. Одну ногу согните в колене, а другую вытяните вперед. Постарайтесь максимально низко согнуться к конечности. Колено вытянутой ноги нельзя сгибать.На максимальной отметке сделайте 20 счетов, затем поменяйте ноги.

Растяжка сидя с согнутой одной ногой

Выполнение любого из следующих действий не должно сгибать вашу спину. Это очень важное правило. Если вы испытываете боль в коленных суставах, можно дополнительно использовать небольшую подушку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Когда вы занимаетесь йогой, танцами или почти любой другой тренировкой, гибкость тела имеет большое значение. Хорошим показателем гибкости является способность сидеть на шпагате, но для того, чтобы развить такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Основные принципы тренировок

Существует заблуждение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, и совершенно не учитывается положительное влияние на организм человека этого тренинга. При этом развитию этого навыка способствует:

• улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
• Развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
• укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
• облегчение процесса родов у женщин;
• уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
• улучшающее кровообращение, что положительно влияет на вены и служит профилактикой варикозного расширения вен;
• повышение самооценки.

Тренируя тело, стоит помнить его основные принципы:

• Каждое упражнение должно приносить удовольствие.
• При выполнении упражнений не следует усердно растягивать мышцы изо всех сил, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то вряд ли он сработает на шпагат, и повредит связки или даже суставы полностью.
• Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, поскольку наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью, и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы время от времени тренируетесь, вам придется снова и снова начинать с нуля.
• Любое упражнение на растяжку выполняется медленно и только плавными движениями.
• Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит и комфортность упражнений, и степень травматичности.
• После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых, уметь правильно подобрать терапию, чтобы избавились от боли в мышцах. пропадает, что, кстати, поможет посещение бани.
• Как правило, те, кто постоянно растягивается, через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Приступая к внедрению практики растяжки тела в свою жизнь, вы должны понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, как у других дела и в чем их успех, лучше обратить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

Тем, кто решил организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями к растяжке:

• несмотря на то, что растяжку можно делать в любом возрасте, делайте не забывайте, что у каждого из нас свой уровень гибкости и телосложения;
• из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растягиваться намного легче, с годами все наше тело теряет гибкость;
• Следует проявлять особую осторожность при выполнении детьми упражнений на растяжку мышц, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам; №
• при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях опорно-двигательного аппарата или сильных ушибах и переломах в области таза растяжка может производиться только с разрешения врача, а упражнения на растяжку категорически запрещены лицам, страдающим гипертонией.

По статистике, большинство людей, начиная тренировки, бросают их, так и не дойдя до мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в свои силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений также важно учитывать, насколько хорошо идет тренировка.

Конечно, самый простой способ — тренироваться под руководством специалиста, но если его нет, не забывайте, что в Интернете есть немало полезных сайтов или даже работающих онлайн тренеров, которые помогут контролировать обрабатывать и выполнять упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: что легче сделать

Существует много видов шпагата, но есть два основных типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые как бы выстраиваются в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, не падая ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек из-за строения своего тела.Этот вид шпагата лучше подходит для мужчин, но другой вид шпагата — продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении данного вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны располагаться перпендикулярно линии шпагата.

Говоря об искусстве шпагата в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на шпагате все-таки проще, чем на поперечине. Кроме того, некоторым людям легче сесть на продольный шпагат, левосторонний или правосторонний, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжке и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

Зачем растяжка

Откровенно говоря, существует миф о том, что хорошая растяжка — это то, о чем больше беспокоятся спортсмены, потому что от этого зависит развитие их физических возможностей. Все знают, насколько дети пластичны и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе комплексом напряжения, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы сеансы растяжки были безболезненными, необходимо помнить, что перед основной тренировкой на шпагат нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. Подходит в качестве разминки, эффективное упражнение, помогающее подготовить тело к растяжке мышц:

• Сидя на коврике, нужно вытянуть ноги (обязательно следите за осанкой), нужно постараться дотянуться до ног ногами. руками и зафиксируйте это положение на пару минут, задерживая дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем, постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а постараться расслабить их как можно ближе к коленям. Если опускаться как можно ниже достаточно легко, то следует не просто дотянуться до ног кончиками пальцев, а обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
• Принять положение лежа на спине, при этом ноги поднимать под прямым углом как можно ближе к телу, затем развести колени, выполняя «галстук-бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу. , при этом ноги ни в коем случае не должны падать на пол… В этом положении следует постоять 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
• Стоя можно выполнять выпады поочередно правой, а затем левой ногой, выполняя легкие маховые движения менее минуты, при этом должно возникать ощущение, как будто внутри бедер растягивает мышцы при каждом легком движении.
• Стоя, следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях.Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

Занимаясь дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишнюю выносливость, чтобы не навредить.

Размахивайте ногами

Чтобы подготовить мышцы к шпагату, вы можете выполнять такие упражнения, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Качели выполняются из двух положений — стоя и лежа.

Растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Эта тренировка считается столь же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

• Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую ногу поднять, согнувшись в колене, медленно вверх, сжимая обеими руками.
• Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за своей осанкой.

Для силовых тренировок также подойдет упражнение «Складывание», которое приведёт в порядок мышцы живота. «Складку» выполнять из положения лежа, вытянув конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднимать вверх руки и ноги, слегка сгибая ноги в коленях. Дотянуться кончиками пальцев до ступней нужно, но на напряженной спине делать это категорически запрещено.Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

Двойные скручивания

В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мышц пресса и, казалось бы, при чем тут шпагат. Однако часто бывает лишний вес в области живота, они не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку, а тем более сидеть на шпагате. Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

• положив корпус на пол, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой.Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей — они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и постараться подвести ноги как можно ближе к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в позиции «звезды», чтобы не перегружать себя на тренировках.

Сложный вариант — лечь на пол и поочередно поднять ту или иную ногу наискось вместе с локтем так, чтобы колено и локоть соединились.

Перед началом тренировки нужно знать, что все упражнения на растяжку нужно делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Вам также понадобится коврик и легкая удобная одежда для занятий спортом.

Ведущая женского воркаут-блога Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделяя тренировкам всего 5 минут в день, можно быстро овладеть искусством вязания шпагата.

Полезные упражнения йоги

Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны представляют собой позы йоги, которые образуют хорошую растяжку, поэтому их часто включают в общие занятия в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одна из асан, которая помогает сидеть на шпагате, — это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения необходимо:

• Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад, выставив одну ногу вперед так, чтобы ступня ноги, которая находится впереди, оказалась прямо у колена.Затем нужно вытянуть заднюю ногу так, чтобы колено не было согнутым, при этом ногу держите на кончиках пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, сохраняя при этом прямую спину, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладони. Следует обратить внимание на положение головы — шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот должен быть втянут, должен быть запор мускулов промежности.Находясь в асане до 1 минуты, вы должны следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Сложная вариация позы бегуна — выполнить глубокий выпад перед выходом из асаны. При правильной постановке дыхания организм насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

Как быстро сесть на шпагат

Книг посвящено теме «Растяжка тела», но среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами.Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат» — своего рода справочник для тех, кто профессионально занимается спортом. Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с единоборствами.

Автор другой книги просто представляет восточное видение техники достижения гибкости. Речь идет о нашумевшей книге Эйко «Даже очень непреклонные люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат буквально за месяц любому — мальчику, девочке и даже бабушка.

Многие мечтают о расколе. Даже если вы не профессиональный гимнаст, вы можете заниматься им в любом возрасте. Просто нужно запастись терпением и хорошо выполнить комплекс упражнений. Если вы научитесь делать правильную растяжку, через несколько месяцев тренировок вы сможете сесть на шпагат.

Многие мечтают о расколе. Даже если вы не профессиональный гимнаст, вы можете заниматься им в любом возрасте. Просто нужно запастись терпением и хорошо выполнить комплекс упражнений. Если вы научитесь правильно растягиваться, то через несколько месяцев тренировок сможете сесть на шпагат.

Растяжка или растяжка должны быть неотъемлемой частью каждой тренировки, будь то йога, шейпинг или силовая тренировка … Благодаря регулярной растяжке тренировки становятся проще и эффективнее, результаты появляются быстрее, появляется ощущение свободы движений , исчезают мышечные боли и дискомфорт.

Рассмотрим следующие основные подготовительные упражнения на растяжку шпагата с Анастасией Байол:

Чтобы сесть на боковой шпагат, следует выучить позы, направленные на улучшение подвижности тазобедренных суставов и крестца.Описанные ниже упражнения составляют единый комплекс, выполнять их следует по порядку одно за другим, каждое последующее упражнение гармонично следует из предыдущего.

Комплекс растяжения простой

В видео используются несколько базовых упражнений на растяжку и разминку перед выполнением основных движений на растяжку. Рассмотрим подробнее:

Для усложнения вы можете держать руки за спиной. Держите на максимальной отметке от 20 секунд.

Растяжка тыльной стороны бедра с наклоном вперед

Растяжка бедра в 4 точках с согнутой спинкой

Выпрямите туловище, на вдохе поднимите руки и вытяните позвоночник, на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Выверните таз и копчик назад, плечи и лопатки направьте назад, спина и таз должны быть на одной линии.

Дышите ровно и спокойно, задержитесь в этом положении 5 секунд, перейдите в следующее положение — наклонитесь в сторону, задержите 5 секунд.Следующий момент — наклон в сторону параллельно полу, задержка 5 секунд. Аккуратно согните и положите ладони на пол. На этом этапе также задержитесь на 5 секунд. Аналогичные позы выполняйте в обратном направлении.

Задержитесь на каждой точке не менее 5 секунд. Постепенно увеличивая время выдержки до 30 секунд.

Сядьте на пол и расставьте ноги буквой V. Положите ладони перед собой и вытяните тело вперед как можно дальше.Задержитесь 10-20 секунд.

Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя на полу

Лягте на спортивный коврик. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите руками колено и подтяните его к груди.

Слегка надавливая на колено, потяните его к себе. Другой ногой потянитесь. Упражнение растягивает большую ягодичную мышцу, заднюю часть сгибателя голени и сгибающую мышцу выпрямленного бедра.От 10 секунд на каждую ногу.

Растяжка ягодиц (колено к груди)

Связанные материалы:

• Упражнения для растяжки всего тела и развития гибкости

Чем полезен шпагат?

Приведенная ниже программа растяжения шпагатом заимствована из йоги. Следует отметить огромную разницу между балетным и гимнастическим шпагатом и шпагатом для йоги. Если в танцах этот элемент выполняется для развлечения, то шпагат в йоге носит лечебно-профилактический характер.

Чаще всего при выполнении гимнастического шпагата никого не заботит, чтобы позвоночник и суставы в этом положении занимали правильное положение, и они всегда очень быстро «садятся» на шпагат, через боль и невыносимые страдания.

А вот в йоге все иначе:

1. При правильном выполнении шпагата позвоночник сохраняет физиологическое положение, поясница не перегружена, глубина шпагата достигается только за счет подвижности крестца и тазобедренных суставов.
2. Если вы правильно сядете на шпагат, в этом положении вы легко сможете сгибаться, скручиваться и сгибаться, при этом вы не почувствуете боли или напряжения в спине. Йога правильной осанки обеспечивает слаженную работу всего тела.
3. Растяжка шпагата приносит большую пользу. Он увеличивает подвижность крестца и таза, улучшает кровообращение и способствует нормальной функции органов брюшной полости и малого таза. Шпагат — отличная профилактика заболеваний мочеполовой системы.
4. Эта поза стимулирует кишечник, открывает грудной отдел и растягивает позвоночник. Благодаря ежедневным тренировкам ваше дыхание станет более глубоким и полным, также укрепится пресс и уменьшатся жировые отложения на них.
5. Шпагат помогает в профилактике и лечении варикозного расширения вен. Девушкам шпагат полезен тем, что способствует нормализации месячного цикла.
6. Преимущества растяжки шпагатом в йоге в том, что никто не растягивает вас силой и болью, гибкость достигается за счет улучшения подвижности суставов и укрепления мышц.

От растяжки шпагатом следует отказываться только тем, у кого есть тяжелые травмы позвоночника и острое воспаление суставов или поясничного отдела позвоночника. Остальные могут приступить к учебе.

Лучшие упражнения на растяжку шпагата

Следующий комплекс выполнить по 1-2 раза с каждой стороны. Первые упражнения нужно делать через день, это позволит мышцам нормально восстановиться, со временем тренировки можно проводить ежедневно.

Если вы чувствуете, что одна сторона растягивается лучше, начните тренировку с проблемной стороны, а в конце сделайте дополнительные упражнения для мышц, которые растягиваются хуже.

Упражнение 1. Поза бегуна

На вдохе сделайте выпад вперед ступней передней ноги чуть ниже колена. Вытяните заднюю ногу с упором на пальцы ног, пятку постарайтесь опустить. Ладони касаются пола по обе стороны от передней ноги. Плечи опущены, грудь выпрямлена, шея вытянута, подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.

Поддержание равновесия благодаря опоре на руки, растяжка позвоночника и задних ног, удержание мышц живота и промежности в напряжении.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 2. Вирабхадрасана 1 (вариация)

Каждое новое упражнение комплекса является продолжением предыдущего. Выполните переход из первого положения: оторвите ладони от пола, поднимите туловище, поднимите руки над головой и соедините руки.

Плечи опущены, шея вытянута, взгляд направлен вперед. Вытягивая спину и слегка напрягая мышцы живота и промежности, постарайтесь опустить пятку задней ноги на пол.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 3. Прогиб в выпаде

Для перехода из предыдущего положения опустите колено задней ноги на пол, ладони положите на крестец (пальцы направлены вверх). Опустите плечи, вдохните и толкните таз и копчик как можно дальше вниз и вперед, помогая себе руками.

Распределить вес тела на обе ноги, лопатки и плечи опущены, позвоночник растянут, мышцы промежности подтянуты.Вытянув шею, посмотрите вверх; Вы также можете расслабить шею и запрокинуть голову (если не чувствуете головокружения). Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 4. Наклон

Чтобы перейти из предыдущего положения, вытолкните туловище вперед, а таз назад, выпрямите переднюю ногу и направьте палец на себя. Выдохните и растяните мышцы живота, толкайте ребра вперед и вверх. Отведите плечи назад, откройте грудь, руками держитесь за переднюю ногу или опирайтесь на пол.

Если вы можете свободно опустить руки на пол, не округляя спину, сделайте более глубокий наклон. Для этого опустите живот к передней ноге, затем к груди и, наконец, к голове. Направьте таз вперед, постарайтесь опустить предплечье на пол. Мышцы промежности должны растянуться. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 5. Вращение тазом

Чтобы перейти из предыдущей позы, поднимите туловище и согните переднюю ногу.Наклонитесь вперед, положите плечо под колено, ладони упираются в пол. Из этого положения вращайте тазом вперед-назад.

Упражнение максимальной амплитуды. Носок передней стопы может немного подниматься над полом. Выполните по 7-10 вращений в каждую сторону.

Упражнение 6. Глубокий выпад с опусканием груди на пол

Перейти из предыдущего положения: приподнять колено и выпрямить заднюю ногу, делая упор на пальцы ног, пятку потянуть вниз. Разведите руки на ширине плеч, одну руку положите на одноименную ногу, вторую — симметрично ей, пальцами внутрь.Выдохните, отведя бедро передней ноги в сторону. Не отрывая ступни от пола, согните руки в локтях, направив грудь вниз.

Вытяните шею, посмотрите вперед, отведите плечи назад. Слегка напрягите мышцы промежности. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Чтобы перейти из предыдущего положения, поднимите туловище и опустите заднее колено на пол. Ноги должны быть параллельны полу, поясница — прямой, подвздошные кости направлены прямо вперед.

Держа плечи над тазом, сложите ладони перед собой и вытяните руки над головой, плечи опущены. На выдохе максимально разверните таз назад, втягивая копчик и мышцы промежности.

Распределите вес равномерно между обеими ногами. Не стоит списывать сидение на шпагате, когда подвижность суставов увеличится, таз произвольно опустится глубже, и вы легко сможете выпрямить ногу.

Сидя на шпагате, держите спину как можно более прямой, не опускайте туловище на переднюю ногу, чтобы сохранить равновесие и не перенапрягать крестец.Напрягите мышцы промежности, дыхание в шпагате должно быть ровным. Если вам трудно удерживать равновесие, положите руки на пол. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд

Растяжка шпагатом не всегда означает боль и напряжение мышц из-за силы. Благодаря занятиям йогой можно легко сесть на шпагат в любом возрасте. Главное — большое желание и регулярные тренировки.

В любом виде спорта нет легких достижений. Чтобы добиться даже небольшого прогресса, нужно много тренироваться.И ничему нельзя научиться за неделю или две.

Но большинство людей, поставив перед собой задачу посидеть на шпагате, не осознают этого и не готовы идти до конца для достижения своей цели.

Этот подход не будет успешным. Сплит — это позиция, которая требует определенной эластичности связок, суставов и тканей, чего не так просто добиться.

Для достижения результата нужно ежедневно выделять 20-30 минут свободного времени для тренировок.Если нет возможности заниматься каждый день, попробуйте тренироваться через день. Но в этом случае способность быстро сесть на шпагат снижается.

Необходимо понимать, что четкая цель и осознание необходимого пути, который вам необходимо пройти, — залог успеха. В этой статье вы найдете отличное упражнение, помогающее быстро сесть на шпагат. Но никто, кроме вас, не может заставить свое тело тренироваться и поправляться. Перед началом каждого сеанса закройте глаза на 5 минут и представьте желаемый результат.Вы должны регулярно ставить перед собой четкие цели и выполнять их шаг за шагом.

На следующем изображении показаны полезные упражнения для повышения эластичности связок и тела в целом:

Правильная оценка своих возможностей

Ошибка многих новичков заключается в том, что они смотрят на профессионалов и пытаются следуйте за ними. Конечно, хорошо, когда есть желание учиться у опытных людей. Но в вопросе физического воспитания такие методы обучения недопустимы.Нужно трезво оценить свои силы и состояние тела.

Не делайте сразу сложные упражнения, они могут принести вам больше вреда, чем пользы. Во время тренировки вы сами поймете, что вам легко, а над чем еще нужно попотеть.

Многие люди не могут сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорных тренировок. Это плохо? Нисколько. У каждого своя генетика и конституция тела.

Горизонтально и продольно — что сделать проще?

Продольный раскол для большинства людей намного проще.Этому есть простое объяснение — такое движение естественно для тела, как растянутый шаг. Так люди двигаются при быстром беге.

В эволюционном плане мы менее приспособлены к тому, чтобы оставлять ноги далеко в стороны, а тем более широко расставлять ноги. А именно такое движение предполагает поперечный шпагат. Большинству людей лучше использовать продольный шпагат из-за особенностей строения как суставов, так и мышц.

Но всегда бывают исключения, и у некоторых в силу индивидуальных особенностей тела продольное растяжение ног, наоборот, затруднено.Но многое зависит от желания. Если вы действительно хотите делать боковой шпагат и будете практиковаться систематически и усердно, то вы не заметите, как вы достигнете своей цели.

Этапы тренировки на растяжку

Хорошая программа тренировки, которая поможет вам выполнить сплит, должна состоять из следующих этапов:

• разминка;
• упражнения, разогревающие мышцы и связки ног;
• упражнения на растяжку;
• Меры восстановления, фаркоп.

Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы приспособить тело к нагрузкам.Если вы выбросите его из занятий или переместите эту ступень в другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать.

Разминка мышц означает их настороженность. Только так можно добиться максимальных результатов при растяжке. Для упражнений нужно использовать разные варианты — в этом случае будет постоянный прогресс.

Всегда помните, что любая тренировка вызывает стресс для организма. Особенно, когда вы заставляете его делать неестественные движения. После максимальной растяжки нужно очень медленно возвращать ноги в исходное положение.

Описание домашней тренировки

Разминка должна выполняться не менее 10 минут. Следуйте правилу, которое раньше писали в некоторых советских спортзалах: «Разминка считается хорошей, только если у вас на лбу потеют!»

Разминаем мышцы. Этот процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может даже зависеть от температуры в доме или холле. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе.

Для начала можно потирать мышцы ног.Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить некоторые элементы из танцев. Приседания или махи ногами также отлично подходят для разогрева мышц и связок перед их растяжкой.

Первые попытки сесть на шпагат … Максимально разведите ноги в стороны, постарайтесь дойти до того уровня, до которого сможете. Это будет отправной точкой для навигации в конце тренировки для отслеживания вашего прогресса.

В этом положении положите руки на пол перед собой.Представьте, что вы маятник, который качается слева направо, тоже в обратную сторону … В таких движениях раскачивайтесь из стороны в сторону.

Опустите локти к полу. Если вы не можете сделать это сразу, не волнуйтесь. В этом случае просто постарайтесь максимально прижать их к полу. Затем начните двигаться вперед и назад.

Заморозьте в этом положении на 5-7 минут. В это время постарайтесь расслабиться и подумать о чем-нибудь другом, кроме растяжки. Такой подход поможет вам игнорировать боль и позволить ногам раздвинуться.

Возвращаемся в исходное положение. Когда почувствуете, что связки не растягиваются дальше, постепенно, помогая себе руками, начинайте сводить ноги вместе. Делать это нужно очень медленно.

После того, как встанет полностью, сожмите ноги вместе и сделайте 10-15 вращательных движений по часовой стрелке и по часовой стрелке. Повторите это в обратном направлении. Таким образом, вы дадите возможность спокойно вернуть связки и суставы на свои места.

Другие упражнения

Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги и направьте пальцы ног вверх.Наклонитесь вперед и обхватите ступни руками. Опустите корпус ниже, попробуйте положить его на колени.

Наклоны вперед с разведенными ногами

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги нужно развести пошире в стороны. Руки вытяните, наклонитесь вперед. Постарайтесь поставить грудь на пол — когда ваша растяжка достигнет хорошего уровня, у вас обязательно все получится. Как правило, упражнение сложное, особенно если речь идет о новичках. Бояться его не нужно, так как при его выполнении отлично растягиваются внутренняя и задняя поверхности бедра, подколенные сухожилия.

Перекатывание с ступни на ступню

Широко расставьте ноги, держите спину прямо, смотрите вперед. Сдвиньте корпус вправо, согните правую ногу и опускайтесь на нее, левая должна оставаться прямой. Оставайтесь в этом положении, перенесите вес на левую ногу. Чем шире вы раздвинете ноги перед началом упражнения, тем оно будет эффективнее.

Butterfly

Сядьте на пол, согните ноги и соедините ступни.Начните класть руки на колени, опуская их. В результате вам нужно растянуть мышцы до такой степени, чтобы можно было свободно поставить оба колена на пол.

Вторая фаза движения — опускание тела. Когда вы разводите колени как можно шире в стороны, обхватите руками стопы и наклоните корпус вперед, поместив его между ног. Спину держите прямо, грудь, плечи прямыми, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице. В идеале вы должны растягиваться до такой степени, чтобы можно было легко положить грудь на пол.

Кроме них есть еще много полезных упражнений. Но перечисленные выше самые простые, и начинать нужно именно с них.

Постепенно добавляйте в свою программу шпагат-шпагат, попеременное метание таза (продольный шпагат — поперечный шпагат — продольный шпагат), различные выпады. Также смотрите видеоматериал, прикрепленный к статье. В нем вы найдете большое количество разнообразных упражнений.

Те немногочисленные, но очень эффективные упражнения и рекомендации, приведенные в статье, несут очень важную функцию.Они помогут вашему телу «запомнить» гибкость и податливость. С каждой тренировкой вы будете опускаться все ниже и ниже. Главное — не бросать занятия, а упорно двигаться к своей цели.

Полезные упражнения йоги

Традиционный подход йоги предполагает растягивание тела без резких движений или излишней спешки. Тело принято развиваться постепенно, шаг за шагом, не торопясь и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Такой подход приносит хорошие результаты, вероятность получения травм сводится к минимуму.Многие классические асаны подходят тем, кто хочет делать шпагат.

Поза бегуна

Сделайте выпад, поставив ногу перед собой и согнув в коленях под углом 90 градусов. Вторую ногу отведите назад, опираясь на пальцы ног. Опустите плечи и расправьте грудь, смотрите вперед. Отведите заднюю ногу как можно дальше, отводя от себя пятку.

Отклонение выпада

Переход от предыдущей асаны: опустите колено задней ноги на пол, наклоните к нему корпус.Положите руки на поясницу, посмотрите в потолок. Колено передней ноги должно быть согнутым под острым углом.

Наклон вперед в выпаде

Выпрямите переднюю ногу, поставив пятку на пол, и согните руки, обхватив пальцы ее ног ладонями. Попробуйте опустить ладони на пол, расположив их перед стопой. Не забывайте держать спину прямой, не округлять ее и держать плечи прямыми. Если это положение легкое, попробуйте наклониться ниже, положив туловище на переднюю ногу и предплечья на полу.

Глубокий выпад

Поднять таз, передняя нога должна стоять стопой на полу и согнута в коленях под углом 90 градусов, задняя нога должна оставаться прямой, опираясь на пальцы ног. Положите руки по бокам тела на уровне ступни передней ноги. Удерживая позу, постарайтесь опустить тело вниз. С хорошей растяжкой в ​​этом положении вы можете поставить грудь на пол.

Ирек Летфуллин — мануальный терапевт, детально изучивший принципы функционирования организма, и на основе этого разработал уникальный комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов.Этот метод описан в его книге «Как быстро сесть на шпагат». Из всех техник, которые существуют сегодня, это одна из самых мощных и эффективных.

Эта методика должна стать основной и самой важной частью обучения на ваших занятиях, а само это руководство должно быть справочником. В нем вы найдете все необходимые и важные упражнения для достижения своей цели — сесть на шпагат дома.

Каждое упражнение снабжено фотографией с четкими инструкциями по дыханию, положением рук и ног в позах для растяжки, так как это не должно быть затенено.

В этой книге более сотни упражнений. Необязательно делать все сразу, не волнуйтесь! Автор разработал целую систему, где каждому виду упражнений отведено свое место и они чередуются друг с другом. Эта книга также является наглядным пособием по анатомическому строению человеческого тела, функционированию всех систем — нервной, мышечной, пищеварительной и других. Это также поможет вам понять процесс изнутри.

Автор разработал свой метод путем изучения всех процессов в организме.Его книгу можно скачать в Интернете через Торрент или купить в магазине — она ​​небольшая и недорогая. Но польза будет невероятной.

Распространенные ошибки новичков

Большинство новичков, желающих выполнить шпагат, допускают ошибки. Они усложняют тренировочный процесс, мешают достижению результата.

Растяжка с напряжением

Когда человек делает упражнения на растяжку, он чувствует боль, напряжение мышц. Это естественная реакция организма, возникающая рефлекторно.Это не только лишает вас удовольствия от процесса растяжки, но и не позволяет добиться хороших результатов — мышцы в состоянии напряжения мешают работать в полную амплитуду.

Таким образом, во время упражнения важно расслабиться, и в первую очередь нужно расслабить растянутую часть тела. Для этого удобнее и эффективнее работать с тренером или партнером, который будет вас «сгибать», а вы даете мышцам отдохнуть, избавляясь от любого напряжения.

Горбатая спина

При выполнении любых упражнений на растяжку старайтесь держать спину прямо. Грудь и плечи следует выпрямить, в пояснице сохранить небольшой прогиб. Мышцы растянутся наилучшим образом. С прямой спиной можно поддерживать глубокое и ровное дыхание.

Пружинные движения

Растяжка пружинящими движениями — распространенная ошибка. Такой способ выполнения упражнений неэффективен и увеличивает риск травмы.Растягиваться нужно без резких движений, медленно и плавно, соблюдая осторожность.

Упор на растяжку одной группы мышц

Как правило, каждый, кто хочет делать шпагат, сосредотачивается на работе над ногами. Это неправильный подход — тело представляет собой единое целое, растягивать его нужно как единое целое. Добавьте к упражнениям для ног движения, чтобы растянуть спину, живот и руки. В этом случае все тело будет развиваться гармонично, и шпагат будет легче.

Работа над одной ногой для продольного шпагата

Серьезной ошибкой является сосредоточение всего или большей части вашего внимания при подготовке к продольному шпагату на вытягивании одной ноги, выносимой вперед.Спина остается недоразвитой. В этом случае при выполнении шпагата вам придется раскладывать таз, а это неправильно и выглядит некрасиво.

Действуйте слаженно, ставьте перед собой разумные цели и у вас обязательно все получится. Удачи!

6

906

Сплит считается одним из основных и наиболее показательных упражнений на растяжку.Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и подвижность всего опорно-двигательного аппарата. В упражнении задействованы все суставы ног, а также спина и пресс. Сесть на шпагат без боли для всех относительно легко.

Как долго можно сидеть на шпагате?

Время, необходимое для растяжки мышц, зависит от следующих факторов:

«Возраст
» Этаж
»Генетические характеристики организма
» Мышечная координация
»Фитнес-уровень
» Интенсивность нагрузки
»Правильная техника выполнения упражнений

Средний таймфрейм:

»Маленькие дети до 3-х лет обладают естественной гибкостью, поэтому могут легко выполнять даже самые сложные упражнения на растяжку.
»Новичкам может потребоваться до шести месяцев регулярных упражнений, чтобы размять ноги.
»Людям, которые уже имеют определенный уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
»На шпагат мужчине уйдет от 7 месяцев до года. К 30 годам структуры опорно-двигательного аппарата более жесткие и менее податливые.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

»Динамический
» Баллистический
»Статический

Статическая растяжка — наиболее распространенная и эффективная.Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болей. Базовые упражнения на растяжку:

»Регулярность. Растяжку рекомендуется проводить не реже 3 раз в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
»Постепенный. Со временем нагрузка и степень напряжения мышц должны увеличиваться.
»Задержка. В самой крайней точке растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
» Отсутствие рывков. Во избежание травм нельзя допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении.
»Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Растяжка обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движения, натирания или давления. Обувь выбирается мягкая, например, кеды. Упражнения выполняются на гимнастическом коврике или коврике.
»Обязательная разминка и заминка на каждом занятии.
»Растягивайте мышцы ног до появления легкой или умеренной боли. Не следует тянуться к болезненному шоку или потере сознания.
»Симметрия. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

Как часто вы растягиваетесь?

Чтобы размять ноги, новичкам рекомендуется делать упражнения на растяжку не менее 3 раз в неделю. Продолжительность всей тренировки 1-1,5 часа. Отдых необходим, так как требуется некоторое время, чтобы мышцы адаптировались и расслабились.

Опытные и продвинутые спортсмены могут заниматься растяжкой каждый день как часть своей повседневной жизни.

Как ускорить процесс?

Следующие факторы способствуют повышению эффективности растяжки:

«Правильный психологический настрой… Наилучший результат даст достаточно целеустремленный человек, получающий удовольствие от процесса растяжки. Если ваша тренировка не доставляет удовольствия, рекомендуется изменить программу.
»Техника дыхания. Выполнение физических нагрузок важно синхронизировать с фазами дыхания.
»Соблюдение техники выполнения упражнений. Неправильные упражнения могут привести к боли и травмам.
»Изменить программу тренировок … Чередование видов нагрузки устранит адаптацию мышц и ускорит результат.
»Правильное время тренировки. Утром рекомендуется выполнять комплекс упражнений на растяжку.
»Дополнительные упражнения. Упражнения возле штанги из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка» хорошо развивают выворот суставов ног.

Когда через минуту можно сесть на шпагат

За минуту на шпагат сможет сесть только подготовленный и обученный человек. Одной минуты после разминки достаточно, чтобы растянуть мышцы и минимизировать риск травм.

Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

Затрачивая 5-10 минут в день, человек со средним уровнем спортивной подготовки сможет сесть на шпагат. Десять минут посвящают простому разминанию ног. Остальное время тренировки включает в себя растяжку для других частей тела, а также разминку и заминку.

Когда можно за день сесть на шпагат

При хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при сильном желании можно за день сесть на продольный и поперечный шпагат.Однако человек должен быть готов к сильному стрессу и боли.

Когда можно сесть на шпагат за неделю

На неделю ежедневных упражнений высокой интенсивности, человек с хорошей мотивацией и даже начальной физической подготовкой.

Когда через месяц можно сесть на шпагат

При регулярных тренировках с постепенно увеличивающейся нагрузкой сесть на шпагат через месяц может любой желающий.

На какой шпагат легче сидеть?

Шпагат горизонтальный

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны.Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворота тазобедренных суставов. У женщин приводящие мышцы развиты немного лучше, поэтому им сложнее сесть на шпагат, чем мужчинам.

Шпагат продольный

При продольном шпагате одна нога выводится вперед, а другая назад. У мужчин мышцы задней поверхности бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому им сложнее освоить это упражнение.Сидеть на продольной шпагате сбоку от ведущей ноги обычно легче.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена ​​на развитие эверсии, гибкости и подвижности суставов. Разминка необходима для любой тренировки, в том числе для растяжки. Выполнение подготовительного комплекса позволит быстро и без боли сесть на шпагат. Резинки можно использовать для повышения эффективности разминки.

Как развить гибкость

Уголок с наклоном вперед

Цель: растянуть подколенные сухожилия, поясницу и голени

»ИП: сидя на полу на ягодицах.Ноги широко расставлены в разные стороны. Колени максимально прямые.
»Выдохните, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой до пятки. Сохраняйте положение 30-60 секунд.
»Выпрямите руку и вытяните грудь к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 секунд.
»Вернуться на IP.

Цель: Растянуть подколенные сухожилия и поясницу

»ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены вместе. Пальцы направлены вверх.
»С выдохом потянитесь вниз. Обхватите пальцами пятки или лодыжки. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
»Вариант стоя: встать прямо, ноги сомкнуть. Колени держите прямо. На выдохе наклонитесь вперед и вытяните пятки с прямыми руками. Зафиксируйте положение на 30-30 секунд.

«Бабочка»

Цель: Растянуть приводящие мышцы бедра, портняжную и тонкую мышцу

»ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, ступни соприкасаются с пятками и подушечками пальцев ног.
»На выдохе опустите колени на пол. При необходимости надавить локтями на коленный сустав … Зафиксировать в самой нижней точке на 30-60 секунд.
»Оберните пальцы ног вокруг ступни. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Статические выпады вперед

Назначение: растянуть мышцы ягодиц, а также всю поверхность бедра

»ИП: одна нога согнута в колене и поставлена ​​вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая, носок упирается в пол.
»Руки подняты вверх или положены на переднее бедро.
»Перенесите вес вперед, пока не почувствуете, что мышцы растянуты. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
»Повторите с другой стороны.

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растяжка подколенных сухожилий и квадрицепсов

»ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите валик под колени.
»Постепенно поднимайте одну ногу на выдохе. Держите конечность прямо.
»Поддерживайте заднюю поверхность руками.
»Подтяните ногу к себе, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте положение и удерживайте 30-60 секунд.

Подготовительные упражнения

Выпады локтями в пол

Цель: Растянуть ягодичные мышцы задней группы мышц бедра и развить выворот тазобедренного сустава.

»IP: Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Вторую ногу отведите как можно дальше назад и положите на гимнастический коврик.
»Поставьте оба локтя на пол так, чтобы передняя нога находилась между ними. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
»Отведите заднюю ногу как можно дальше назад. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
»Не наклоняйте раковину и не наклоняйте ее в сторону.
»Повторите с другой стороны.

Скручивающие выпады

Цель: растянуть переднюю группу язычковых мышц

»ИП: сделать выпад одной ногой вперед, вторую поставить на гимнастический мат.
»Возьмитесь за стопу задней ноги противоположной рукой и поднесите палец к ягодицам.
»Положите другую руку на пол.
»Держите таз параллельно полу.
»Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
»Повторить на ноге.

Сгибание ног

Цель: растянуть задний мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двуглавую икроножную мышцу и ахилловый сустав

»SP: На коленях. Вытяните одну ногу вперед и максимально выпрямите. Прекратите отдыхать на полу.
»Положите ладони на пол. При необходимости выберите более высокую опору.
»Наклонитесь к ноге.Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
»Натяните носок на себя. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
»Вернитесь к ИП и повторите с другой стороны.

Как легко делать шпагат: подробное руководство от А до Я

Пошаговая инструкция для поперечного шпагата

После завершения разминки и подготовительного комплекса переходят к основной растяжке на поперечном шпагате:

»Широко расставьте ноги в стороны. Положите ладони или предплечья на пол.
»Постепенно попробуйте опустить таз на пол.
»Ноги параллельны друг другу и либо на полу, либо на носках.
»Направьте коленные чашечки вперед.
»Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте положение на 30-120 сек.
»Расслабьтесь на минуту.
»Повторить упражнение 3-7 раз.
»Дышите медленно и ровно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

Пошаговая инструкция для продольного шпагата

Краткая инструкция, как научиться садиться на продольный шпагат:

»Встаньте на одно колено.Вторую ногу вывести вперед, упереться в пол и согнуть коленный сустав под прямым углом.
»Направьте кости булавы в одном направлении.
»На выдохе раздвинуть ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правильный шпагат.
»Зафиксировать крайнее положение и заморозить на 30-120 сек.
»Отдохните 60 секунд и повторите с другой стороны.

Как сесть на шпагат: видео уроки, обучение

Основные ошибки при подготовке шпагата

»Чрезмерное напряжение.В расслабленном состоянии мышцы растягиваются лучше и без боли.
»Затаив дыхание. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и стать более гибким.
»Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резкого изменения длины волокон. Каждую позицию желательно держать более 10 секунд.
»Сделайте акцент на передней ноге в продольном разрезе. Левый шпагат нужно делать столько же времени, что и правый. Растяжка только с одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, неправильным расколам.
»Нерегулярные тренировки. Мышцы остаются в растянутом состоянии до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат в таких случаях противопоказан:

»Травмы суставов ног, связок и сухожилий
» Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
»Хронические болезни в активной стадии
« Инфекционные болезни
»Лихорадка
« Выпадение матки

Чтобы свести к минимуму риск получения травм, необходимо соблюдать следующие правила:

»Разминка перед каждой тренировкой.

»Движения нужно делать плавно и без рывков.
»Вытяните обе ноги на одинаковое время.
»Сохраняйте регулярность и постепенность.
»Прекратите тренировку, если почувствуете сильную боль.
»Выделите достаточно времени для восстановления и отдыха.

ошибок, советов, рекомендаций. Как выполнять упражнения, чтобы научиться делать шпагат

Кто угодно может научиться. Это не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных.Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторые люди не могут сидеть на шпагате. Это неправда! Просто приложите усилия — и у вас все получится! Другое дело, конечно, травма. Это может быть только сложно. В этом случае обязательно посоветуйтесь с врачом.

Многие люди хотят добиться желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой вы должны ставить себя в суровых условиях. во время? «- спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных.И для каждого человека все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человек читает статьи, выполняет представленные в них упражнения, но результата нет. Затем он просто сдается и бросает тренировки. Никогда не делай этого! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием — а потом научитесь быстро сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы делаете упражнения, вы можете почувствовать боль. Это нормально, если он несильный. Резких болей быть не должно, поэтому завершайте растяжку, когда они появятся.Важно знать, что растяжение мышц — болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат — регулярно тренироваться каждые три дня. Все упражнения выполняйте около часа, перегружать себя не нужно. Потянитесь медленно, осторожно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная тренировка

Пожалуй, самая важная часть тренировки — это правильная тренировка.Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Будет здорово, если выберешься ненадолго. Дома можно попробовать прыжки со скакалкой и приседания. Кроме того, отличный способ согреться — принять горячую ванну. Если посидеть в нем минут десять, то мышцы отлично разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Для разогрева можно делать это в разных направлениях. Например, вперед, вбок, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, а мышцы — напряжены.Не пытайтесь отвести ногу максимально далеко, это не главное. Использование качающихся ног требуется для тщательной разминки.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Одну ногу выставить вперед, согнуть. Второй расправьте и оттяните. Сделайте 25 пружинящих движений каждой ногой. Не забываем про прямую спину. Если получится — усложни. Как можно лучше выпрямите заднюю ногу.

2.Делаем перекаты. Очень широко расставьте ноги. Затем сядьте на одну ногу, вторую держите прямо. Осторожно перекатитесь с одной ноги на другую. Важный момент — держите таз вплотную к полу. Катиться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполните это упражнение примерно 20 раз.

Для развития гибкости гребня, большой приводящей мышцы, длинных и коротких мышц полезно в любом возрасте. Их эластичность не зависит от цвета лица начинающего спортсмена и веса его тела.Благодаря тренировкам, направленным на повышение эластичности мышц и сухожилий, улучшается кровообращение в нижних конечностях и тазу. Снижается вероятность варикозного расширения вен, а походка становится более грациозной.

Без суеты

Дети могут сидеть на шпагате 3-4 урока, потому что их тело гибкое и податливое. Взрослым, далеким от художественной гимнастики и балета, понадобится 1-2 месяца. Гребневая и приводящая мышцы должны работать постоянно, поэтому вам придется ежедневно выделять 15-30 минут на специальные упражнения.Люди, потеющие на фитнесе, могут сократить количество занятий до 4-5 в неделю.

Шпагат — это весело, но опасно. Часто переходит на подколенные сухожилия и бедра. Страдает поясница и щиколотки. Чтобы после тренировки не пришлось идти к травматологу, нужно тщательно и активно разминаться. Рекомендуется посвятить бегу 10 минут. Отдохнув после легкой разминки, вам необходимо:

• качать нижние конечности, сгибая их и разгибая;
• скакалка;
• танцевать, двигая всеми частями тела;
• сядь и пройди несколько метров.

Разминка проводится в теплом помещении, после принятия горячего душа для пробуждения и разогрева мышц. Двигаться нужно с удовольствием, получая удовольствие от процесса. Почувствуйте, как каждый сантиметр тела напрягается и работает. Растягивайте плавно и мягко.

Выбирайте только удобную и эластичную форму. Не сексуально и соблазнительно, но практично. Надевайте носки на ноги, чтобы они лучше скользили по полу. Количество повторов значения не имеет. Главное, чтобы мышцы и сухожилия были готовы к интенсивной работе.

Новичкам рекомендуется сначала сесть на продольный шпагат, это проще и безопаснее. Тогда можно освоить поперечную разновидность.

После прогрева

Люди, которые не умеют складывать пополам, не садятся на шпагат в день. Нетренированные подколенные сухожилия нельзя развить за 24 часа, как и мышцы бедра. На начальном этапе все упражнения будут элементарными и незамысловатыми. Они направлены на развитие пластики и гибкости спины, икр и бедер.

№1

Ноги расположены на удобной ширине, чтобы человек не потерял равновесие и не упал. Положите ладони за поясницу. Пальцы плотно сжимают. Нижние конечности остаются прямыми, словно превращаясь в два железных стержня. Тело тянется до колен, а макушка пытается коснуться пальцев ног.

Ладони не разжимаются. Они должны доходить до потолка. Измерьте, когда в груди появляется тянущее ощущение. При правильном выполнении поясница не должна выгибаться по дуге.Она прямая, как и ее спина.

№2
Приняв положение сидя, выпрямите и подтяните сложенные вместе ступни к паху. Тело на выдохе медленно наклоняется вперед. Пальцы рук скручены и сведены к груди, а согнутыми ладонями упираются в выступающие колени. Надавите на нижние конечности, стараясь поставить их на пол. Икра и бедра спокойно доходят до земли, а дискомфорта нет? Затем сложенные ступни приближают к промежности.Во время упражнения лоб старается лечь на твердую поверхность возле ступней.

№3
Оставаясь в сидячем положении, медленно раздвиньте ноги так, чтобы они образовали английскую букву «V». Новичкам рекомендуется раздвигать бедра до тех пор, пока в сухожилиях или мышцах не появится тянущее ощущение. Сосчитайте до 5 и дождитесь, пока организм адаптируется. Повернув корпус на 45 градусов влево или вправо, наклонитесь к ноге. Сложите пополам, ладонь под конечностью. Махи, не отпуская бедра, 60 секунд, опускаясь все ниже и ниже.Повторите манипуляции со второй ногой.

№4
Вернувшись в положение сидя, широко расставив ноги, обхватите ступни ладонями. Возьмитесь за носки. Вы не можете догадываться. Грудь, не сгибаясь, плавно наклоняется вперед, стараясь коснуться тренировочных матов. Во внутренней части бедра должна появиться тянущая боль. Если это не так, нужно наклониться ниже.

№5
Подойдите к столу или стульчику. Наклоните ногу назад так, чтобы между конечностями образовался угол в 90 градусов.Второй на полу. Колени сгибаются в противоположную сторону, когда прямой туловище сгибается к поднятой конечности. Вам нужно попробовать приложить щеку к бедру или икре. Чувствуя тянущую боль, замерзните и сделайте 5 глубоких выдохов.

Оставаясь в этом положении, можно медленно опустить прямое тело вниз. Пальцы пытаются дотянуться до ступни и лечь на пол. Вторую ногу держаться за стул или диван, чтобы не потерять равновесие.

№6
Опускаемся на ягодицы, вытянув нижние конечности.Пальцы ног смотрят на красивую люстру в гостиной. Колени, как и пятки, прижаты друг к другу. Посмотрите на ступни и одновременно наклоните грудь вперед, а руками дотянитесь до пальцев ног. Обязательно втягивайте мышцы живота на выдохе, чтобы сформировать красивый и подтянутый пресс. Носки тянутся от туловища.

№7
Сядьте. Опираясь на стену поясницей и лопатками, расположите нижние конечности так, чтобы между ними образовался угол в 90 градусов.Одна нога остается прямой, носок смотрит вперед. Второй согните в колене, прижмите к промежности. Стопа упирается в бедро выпрямленной ноги.

Взявшись одной рукой за локоть другой, делать плавные повороты вправо и влево. Работает только тело, нижняя часть тела остается неподвижной. После 20-30 повторений нужно наклонить корпус вниз, стараясь коснуться большого пальца ноги выпрямленной ноги. Зафиксируйте корпус на 20 секунд, можно аккуратно покачать, чтобы усилить напряжение в бедрах.

Задача усложняется

Гибкость у начинающих развивается за 2–4 недели. Если спортсмен без проблем достает до стоп и складывается пополам, не испытывая сильных болей в мышцах, ему рекомендуется разнообразить тренировку более сложными вариантами упражнений.

№1
Чтобы стоять посреди комнаты, соединяя пятки и колени вместе. Наклоните корпус вниз, стараясь обхватить ладонями ступни или хотя бы щиколотки.Ноги нельзя сгибать, они остаются ровными. Корона смотрит в пол. Наклонившись как можно ниже, замирайте и отсчитывайте 20 секунд. Руки держитесь за икры, медленно дышите, а на выдохе оказывайте давление и втягивайте живот.

№2
Стоя на коленях, вытягивая одну ногу вперед. Выпрямите и перенесите на него вес. Носок отходит от тела немного вверх, так что возникает напряжение в икроножных мышцах и подколенных сухожилиях. Коснитесь пола руками. Вторая нога согнута, пальцы ног упираются в землю.

Вытяните тело вперед, опуская таз. Выполните упражнение 60 секунд. Сделайте небольшой перерыв, затем проработайте вторую ногу.

№3
Стоя, нижние конечности широко расставлены. Желательно надеть носки и скользить по полу, держась руками за стену. При появлении тянущей боли в ногах остановитесь и поставьте ступни на землю. Положив ладони на бедра, плавно переносите вес с правой нижней конечности на левую и наоборот.Одну ногу, имеющую нагрузку, согните в колене, а вторую выпрямите. Повторить 15-30 раз.

№4
Упражнение помогает растянуть мышцы бедра. Вам понадобится полотенце или коврик для фитнеса, который будет прижат к стене. Сесть. Согните правую ногу вперед и, слегка согнув в колене, поставьте ступню на пол. Перенесите ей вес. Левая пятка смотрит в потолок. Пальцы упираются в стену, колено — на коврик.

Осторожно потяните правую ногу вперед, опуская таз.Остановитесь при появлении неприятного ощущения в связках. Чтобы легче было сохранять равновесие, ладони советуют положить на правое бедро.

Растяжка 25–35 секунд. Немного расслабьтесь, вытяните вторую ногу.

№5
Лягте животом на пол и поднимите верхнюю часть тела, руки выпрямлены. Левая нога остается на земле. Носок тянется к противоположной стене. Поднимите правую ногу и выставьте вперед, сгибаясь в колене. Таз не касается пола.Правая ступня располагается между ладонями, подбородок смотрит в потолок, шея прямая.

Левое бедро оторвано от земли, колено и лодыжка лежат на полу. Постарайтесь как можно ниже опустить правую согнутую ногу. Таз дотягивается до ладоней, плавно покачиваясь вверх-вниз. Продолжительность упражнения 10-20 секунд. Поменяйте ноги и повторите манипуляции.

Высокий уровень

Если до полного шпагата осталось совсем немного, продолжительность тренировки увеличивается и добавляются новые упражнения.Они достаточно сложные, поэтому предназначены для спортсменов, тренирующихся более 1-2 месяцев.

№1
Этот вариант заимствован у йогов. Он позволяет проработать гребень и большие приводящие мышцы, а также подколенные сухожилия.

Стоя в классической позе с широко расставленными ногами, опустить корпус вниз и упереться руками в пол. Соедините нижние конечности так, чтобы они соприкасались большими пальцами. Перенесите вес на правую руку и ногу.Поднимите левую конечность так, чтобы ладонь и ступня смотрели в потолок.

Возьмитесь за щиколотку рукой и подтяните ногу к лицу, не сгибая ее в коленях. Позвоночник прямой, плечи не сутулиться. Шея плоская, слегка напряженная. Если вы не можете подтянуть ногу к себе, нужно просто поднять ее и удерживать до тех пор, пока не появится тянущая боль в мышцах и сухожилиях.

№2

Занять классическую позицию. Наклоните футляр вниз и сложите пополам, прикасаясь лицевой стороной к бедру.Положите ладони на пол. Правую ногу оторвите от земли и поднимите. Носки старайтесь касаться потолка. Левая ступня полностью стоит на земле, не поднимайте пятку и не отрывайте коврик.

Расслабьте плечи, сделайте 5-6 глубоких вдохов. Плавно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для левой ноги. Благодаря вертикальному шпагату развиваются мышцы бедра и растягиваются сухожилия.

Есть вторая версия этого упражнения. Исходное положение то же самое, но теперь поднимаю ногу вперед.Держитесь за стену или стул. Конечность должна быть прямой, в коленях нельзя сгибать. Свободной рукой нужно обхватить большой палец или ступню и подтянуть ногу к потолку. Не толкайте и не наклоняйте корпус вперед. Шея прямая, слегка напряженная.

№3
Для выполнения этого упражнения нужно сесть на неполный шпагат, подложив под переднюю ногу несколько толстых книг или другую устойчивую опору высотой 20–25 см. Медленно проведите задними конечностями, стараясь опустить таз на пол.Руки держитесь на стуле, можете скрестить их на груди. В мышцах появится легкая тянущая боль. Когда он усиливается, нужно остановиться и замерзнуть. Если вы продолжите, вы можете выдернуть сухожилия или повредить тазобедренные суставы.

Шпагат — отличный способ поддерживать форму. Но нельзя выполнять упражнения на растяжку мышц и сухожилий при повышенной температуре, заболеваниях суставов и сердца, воспалительных процессах в организме. Здоровые и целеустремленные новички, не имеющие противопоказаний, желают удачи и терпения, ведь только упорный труд сделает тело гибким и пластичным.

Видео: как быстро сесть на шпагат

Выполните V-образную растяжку. Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны в форме большой буквы V. Если это помогает, прислонитесь ногами к стене для более глубокого растяжения.

• Держите спину прямо, наклонитесь вправо и возьмитесь обеими руками за правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
• Затем вытяните руки перед собой как можно дальше.Постарайтесь коснуться пола грудью. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд.

Коснитесь пальцами ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните перед собой ноги, сведите их вместе и дотянитесь до пальцев ног.

• Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого возьмитесь за лодыжки. Когда вы легко дотянетесь до пальцев ног, возьмитесь за ступни.
• Держите спину прямо.
• Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Коснитесь пальцами ног стоя. Выполните то же упражнение, но стоя! Встаньте, прямые ноги вместе, наклонитесь и постарайтесь дотянуться до пальцев ног.

• Помните, что вам не нужно сгибать колени и старайтесь переносить большую часть веса на подушечки ног, а не на пятки. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
• Если у вас хорошая гибкость, попробуйте положить ладони на пол.

Выполните упражнение «бабочка», чтобы растянуть мышцы. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни.Прижмите колени к полу, при необходимости используйте локти. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

• Во время упражнения спина должна оставаться прямой, пятки старайтесь подтягивать как можно ближе к телу.
• Для более интенсивной растяжки попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед ступнями как можно дальше.

Растяжка мышц колена. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед собой, следя за тем, чтобы она была полностью прямой.

• Положите руки по обе стороны от вытянутой ноги и наклонитесь вниз, потягиваясь. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
• Для более интенсивной растяжки положите прямую ногу на приподнятую платформу, например подушку или коврик.

Практический шпагат. Один из лучших способов растянуть мышцы шпагата — попробовать это сделать! Вы можете тренировать левый, правый, поперечный шпагат или выбрать один из них.

• Независимо от типа шпагата медленно и осторожно опускайтесь как можно дальше.Когда вы достигнете своего предела, попробуйте задержаться в этом положении на 30 секунд. Потом немного отдохни и попробуй еще раз. Каждый раз старайтесь упасть ниже.
• Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать шпагат более глубоким, — это попросить друга или члена семьи надавить на ваши плечи или ноги во время растяжки — но убедитесь, что они немедленно прекратят это, как только вы попросите!
• Также можно носить носки во время упражнений на растяжку (вместо того, чтобы заниматься босиком или в обуви), так как это помогает лучше скользить ногам, особенно по полу, застеленному паркетом или линолеумом.

Конечно, не все смогут с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — это нечто более символическое, чем йога

Для некоторых шпагат — не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня, как человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное.Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел в рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сидеть на шпагате. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться сидеть на шпагате.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай. Этот вуз оказался очень сильной школой ушу, последователи которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живешь в мире пеших офисных работников, которые особо не спрашивают о проблемах с растяжкой, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочную комнату, где делаются сальто, фляжки и шпагат, абсолютно все , даже дети. В такой среде, будучи самым зеленым, самым старым и самым нетехническим студентом, вы сразу же как-то начинаете тянуться вверх. Это желание, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок.Их знания и опыт я вложил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкции от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «Нового года» или «через два месяца». Спешка в растяжке обязательно приводит к травмам.
2. Меньше героизма. Лучше медленно и планомерно продвигаться к цели по полчаса в день, чем редкие, но шоковые тренировки по несколько часов за раз.
3. Познакомьтесь со своим телом.Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сесть на поперечные шпагаты. Поэтому, если вашему брату-акробату подошел какой-то способ сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот способ подходит вам. Во время обучения необходимо определить собственные проблемные зоны , не позволяющие сесть на шпагат.Например, у меня не было проблем с подколенными связками, держались они хорошо. А вот связки на бедре были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начать тренировку постепенно , постепенно увеличивая частоту появления растяжек. Я начал с одной тренировки в два дня и достиг трех тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой нужно разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные разминки по 10-15 минут. Растягиваясь на раскаленном теле, вы снижаете риск растяжения.
8. Распределите нагрузку. Когда сидишь на шпагате, возникает соблазн сесть поближе к полу из-за колен. Помните: если при растяжке болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
9. Есть два типа шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сидеть в ней на полу. Бывает и наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому вы должны развивать их параллельно.Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких рывков, иначе раскачивание может привести к травме.
10. Когда растягиваешься, то носок надо тянуть на себя , а не самостоятельно (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете слегка раскачиваться вверх и вниз, как струна, с удобной для вас частотой.
12. Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на плевке-усуисте.
13. Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, какие у вас связки сейчас. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал про тренера, который «случайно» сломал там чьи-то связки. Как по мне, все эти парные баннеры-растяжки с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. большие, для шпагата ничего не нужно кроме ножек и пола.
14. Релакс .Для тела растяжка — занятие неестественное. При растяжении сверх обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстро углубить шпагат.
15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых необходим отдых и восстановление, для растяжки таких перерывов не требуется. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день семь дней в неделю.
16. Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на шпагате поставьте перед собой секундомер . Начните с малого, например, 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера вы можете использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
18. Зарегистрируйтесь в секции, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или просто работаете в этом направлении.Человек — существо социальное, поэтому любое «публичное» обучение, особенно в кругу единомышленников, морально поддержит вас и даст дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше раскачивать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, вы наверняка их знаете . А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помнить, что с должным упорством люди в 30-40 лет садятся на шпагат, главное — верить в свои силы.Когда несколько месяцев спустя мне, наконец, удалось сесть в поперечный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人», что означает «если ты много работаешь, ты обязательно добьешься успеха».

Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если ваше детство и юность уже прошли, а делать это можно только дома.

Немного теории

Перед тем, как приступить к растяжке, желательно ознакомиться с нашей анатомией и выяснить, какие связки растягиваются, при каких процессах в организме происходят и какие особенности есть в теле.Зная все эти нюансы, вы сможете наиболее эффективно влиять на свои собственные.

В дополнение к растяжению задействованы фасции (особый «случай», в котором заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Некоторые из них растягиваются, другие нет, однако они «терпимы» к растяжению или способны раскрыться.

Прежде чем приступить к растяжке дома, которая поможет вам сесть на шпагат, познакомимся с некоторыми анатомическими особенностями.

• при растяжении мышца удлиняется за счет того, что в ее структуре образуются новые сегменты.Это постепенный процесс, поэтому растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить — это делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми к растяжению;
• лучшие сильны и обучены. Если вы занимались силовой, и у вас спортивное тело, то вам будет легче сесть на шпагат. Кроме того, сильные мышцы также предотвращают перенапряжение и разрыв тканей, делая их безопасными;
• Соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями.Способность мышцы к растяжению напрямую зависит от эластичности соединительной ткани за счет коллагеновых волокон.

Фасции:

• своего рода «мешочек», в который заключена мышца, которая ограничивает ее рост и придает форму. Плохо тянется, но форму запоминает;
• с возрастом фасция склонна к сокращению и ограничению мышц;
• постоянный мышечный тонус и статическое напряжение (например, из-за стрессового или малоподвижного образа) приводят к сокращению фасции;
• растянуть фасцию можно без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс.Фасция лучше всего растягивается и увеличивается при выполнении силовых упражнений, когда устремляется к мышцам. Именно кровоснабжение способствует росту фасции.

Суставы и связки:

Важно! Есть стыки, которые нельзя открывать! Это локтевой и шейный: функция этих суставов — обеспечить надежную фиксацию и подвижность, а открытие сделает их нестабильными, что приведет к множеству проблем.

Еще несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы научиться сидеть на шпагате дома:

Популярные упражнения на растяжку

Чаще всего процесс растяжки занимает много времени, но многие задаются вопросом, как сесть на шпагат за неделю и возможно ли это вообще.Ответ: можно, но нужно придерживаться четких правил занятий, которых следует избегать, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа за компьютером значительно снижают гибкость тела, чем старость.

Это упражнение является хорошей предварительной растяжкой для шпагата, которую можно выполнять дома, и помогает растянуть заднюю поверхность. Упражнения также выпрямляют, выравнивают грудь и повышают гибкость позвоночника.

Обычно растяжка — довольно болезненная и утомительная процедура. Поэтому вы можете начать его с легкого упражнения, выравнивая и расслабляя мышцы.

Держитесь прямо, встаньте, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения ваше должно быть ровным, в коленях не сгибайте. Необходимо сесть за спину, сделав из пальцев «замок».

Затем наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться носом до колен. Поднимитесь как можно выше, позвоночник должен согнуться.Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, например, вы можете сосчитать пять вдохов.

Растяжка задней и передней части бедра

Чтобы растянуть заднюю и переднюю часть бедер, можно делать глубокие упражнения. Во время выполнения упражнения вы почувствуете, как растягиваются передние мышцы бедра спереди и растягиваются задние мышцы бедра на задней ноге.

Согнувшись под прямым углом, одну в коленном суставе, сделайте широкий шаг вперед. Другая ступня должна отойти как можно дальше назад — носком и коленом эта ступня упирается в пол.Лягте корпусом на переднее колено.

Держите руки ниже по обе стороны от согнутой передней ноги. Постарайтесь опустить таз ближе к полу, делая мягкие пружинящие движения. Весна в таком положении, считая около пяти выдохов. Потом смени ноги.

Это упражнение необходимо выполнять осторожно, чтобы не повредить мышечные волокна. При выполнении вы почувствуете тянущую боль в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях это хорошая растяжка для новичков, которая поможет на пару сантиметров приблизиться к полноценному шпагату.

Сядьте на пол и вытяните прямые ноги в сидячем положении. Затем нужно согнуть одну ногу в колене, открыв тазобедренный сустав с одной стороны, и подтянуть стопу этой ноги вплотную к паховой области так, чтобы ступня согнутой ноги упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги. .

Положение согнутой ноги напоминает позу, только одностороннее. Приняв эту позу, начните дотягиваться кончиками пальцев обеих рук до носка плоской ноги. Попробуйте опустить ногу.

Однако при выполнении упражнения не сгибайте ногу в коленях, не сутулитесь, не напрягайте плечи и всегда держите спину прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте ногу.

Поставьте ноги в положение стоя на ширине плеч. Наклонитесь вперед, стараясь полностью прижать ладони к полу. должен быть прямым, как в корсете, в коленях не должно быть сгибания. Начинайте прыгать, стараясь прижать корпус к ногам.

В этом положении отлично растягиваются мышцы тыльной стороны бедра и поясницы.После того, как вы закончите предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижаты друг к другу.

Начните наклоняться вперед, пытаясь снять носки. Спину держите прямо. Можно обхватить ступни руками, постарайтесь лечь на ступни как можно ниже. Важно, чтобы вы не сгибали колени.

Это также известно как лотос. Осуществляется сидя. Сгибая колени, широко расставьте их.Стопы нужно прижать друг к другу и плотно прижать к области паха.

Держите спину прямой и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вытянуть позвоночник по прямой линии. Согните руки в коленях и упругим прессом, начните прижимать их к полу, затем поднимитесь вверх, затем снова опустите.

Поза позволяет повысить эластичность мышц бедра и максимально раскрыть тазобедренные суставы.

Растяжение связок

Оставаясь в сидячем положении, выровняйте ноги, разводя их в стороны широко, широко.Сдвиньте таз немного вперед. Плечи должны оставаться плоскими и выглядеть так, как будто вы проглотили аршины. Колени держите прямо и не сгибайте. При этом держите колени и спину прямо.

Обхватите ступни руками: правой рукой правой рукой, левой левой. Наклониться вперед. Держите туловище как можно ниже и выполняйте пружинящие покачивания.

Для этого одной ногой, согнув ее в колене, сделать шаг вперед, а другую отвести как можно дальше назад.Положите руки на обе стороны тела, совместив с ним спину. Та нога, которая находится сзади, должна быть абсолютно ровной, а та, что впереди, согнута под острым углом.

Пружинными движениями развести заднюю ногу пополам. Потом поменяй его на другой. Это упражнение напоминает выпады.

Когда вы собираетесь заниматься дома, а рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно уметь сесть на шпагат, вооружившись советами для новичков:

• каждое растяжение должно начинаться с мышц разогревание, иначе мышцы будут неэластичными и могут быть травмированы;
• прислушивайтесь к своему телу, выбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех областях, над которыми вы в данный момент работаете — это поможет вам почувствовать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растяжки;
• что касается, то стоит учесть, что использование большого количества способствует огрублению связок, а использование большого количества, наоборот, способствует повышению эластичности и гибкости;
• не пытайтесь в первый день переборщить ударную дозу, иначе можете получить травму.Лучше увеличивать интенсивность постепенно, позволяя организму адаптироваться к нагрузкам;
• Растяжку лучше делать два раза в день. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вечером, когда тело в тепле и хорошей форме, можно дать мышцам полную нагрузку;
• для более эффективного растяжения пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять с колебаниями пружины;
• когда происходит растяжение, и организм реагирует естественным образом — он отвечает напряжением связок и мышц.Но нужно постараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растягиваться;
• следует выполнять как можно чаще — это отличается от силовых упражнений, после которых организму требуется период восстановления. При растяжке наоборот, чем дольше период отдыха, тем больше мышцы возвращаются к исходной форме;
• попробуйте горячую ванну или перед тренировкой. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и гибким, поэтому растягиваться будет намного легче.

Для кого-то шпагат — мечта, но, как видим, эта мечта вполне осуществима. При регулярных тренировках и достаточной усидчивости можно сесть на шпагат за довольно ограниченное время. Выполняя вышеперечисленные упражнения хотя бы два раза в день в течение недели, вскоре вы сможете удивить своих родных и друзей хорошей растяжкой.

Как маленьких детей кладут на шпагат. Упражнения на растяжку для детей. Пошаговые видеоуроки по вытяжке шпагата в домашних условиях для начинающих

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат.Вы когда-нибудь обращали внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себе человек, берясь за шпагат? Это простое упражнение требует больших усилий и усилий. Традиционно детям усваивается этот навык намного проще. Но они также требуют тренировок и ежедневных упражнений. Об особенностях растяжки детского шпагата и пойдет речь в этой статье.

Особенности детского шпагата

Мышечные и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для различного рода манипуляций.Поэтому детям делать шпагат намного проще, чем нам, взрослым. Но, несмотря на эту особенность, не забывайте, что их мышцы не пластилиновые. Укладывать малыша на шпагат нужно постепенно. Также следует помнить о некоторых психологических нюансах. Не все дети хотят растягиваться и проводить время за беззаботными тренировками.

Поэтому хорошо подумайте о мотивации вашего ребенка и о том, как будет проходить ваш урок. Если вы решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации учителя, ознакомьтесь с условиями, в которых вам придется учиться.Домашние тренировки многими детьми воспринимаются с большим энтузиазмом. Это время, когда вы можете провести с родителями. Важно, чтобы ребенок получал от этого удовольствие. В противном случае вас ждет детский бунт и отсутствие какого-либо результата.

Перед тем, как приступить к растяжке, нужно определиться с типом шпагата: продольный или поперечный. Комплекс упражнений будет зависеть от вида шпагата, из которого будет составлен комплекс глубокого растяжения. намного проще выполнить. Сначала попробуйте это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание — ребенок на начальном этапе не может растягиваться самостоятельно. Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая. Поэтому лучше всего выполнять все упражнения вместе, застраховав малыша и убедившись, что они выполняются правильно. Это не только позволит вам быстрее достичь желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат очень полезен для детей. Но в каком возрасте можно начинать тренироваться, чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растяжку в возрасте от 5 до 7 лет.В этот период максимально хорошо реагируют мышцы и связки человека. Благодаря этому свойству тренировки менее болезненны и более эффективны. Кроме того, в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

Из-за повышенной естественной активности некоторые дети плохо реагируют на статические упражнения. Им становится скучно. Возьмите на себя амплитудные движения рук: махи ногами, выпады и т. Д. Такие движения воспринимаются с большим интересом, а растяжение происходит за счет работы мышц.Главное — стараться в каждом движении увеличивать амплитуду.

Преимущества растяжки ребенка

Эта статья посвящена исключительно любительскому виду нагрузки. Когда проводятся занятия с ребенком для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина, выравнивается осанка, в тонусе все группы мышц.

Натяжение шпагата помогает снять умственное утомление и напряжение. Особенно это важно для школьников, которые сегодня перегружены задачами.Снятие тонического напряжения во время упражнений помогает стимулировать мозг.

Благодаря регулярным занятиям в течение 20 минут ребенок станет легче усваивать информацию, снизится тревожность, повысится иммунитет.

С чего начать растяжку на шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Несмотря на то, что мышцы у детей обладают повышенной пластичностью, их все же необходимо предварительно прогреть.

Для этого отлично подойдет любое активное упражнение: бег, прыжки, танцы.Все, что заставит юного гимнаста активно двигаться, а его мышцы — работать. Но помните, что наша задача не утомлять ребенка, а подготовить его к дальнейшей растяжке. Оптимальное время разогрева — 5-10 минут. Придумайте свою увлекательную технику. Это может быть набор движений под любимую песню или какую-то игру. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Обратим также внимание на то, что начинать тренировку стоит с «базового комплекса».Мы дадим это ниже. Эти упражнения подготавливают тело к полной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень похожи на те, которые выполняются взрослыми. Но их нужно делать с большей осторожностью. Ребенок пока не может правильно оценить возможности своего тела, и это может привести к травмам.

Детская растяжка шпагата

Дети учатся шпагату намного быстрее и легче. Их организм еще развивается и благосклонно воспринимает такую ​​нагрузку. Главное — не переборщить.Помните, легко переусердствовать. А вот для устранения последствий — наоборот. Недаром у профессиональных гимнасток много заболеваний, которые связаны именно с растяжкой.

Обратите внимание на то, как ребенок реагирует на то или иное упражнение. Если вы видите, что ему больно, ослабьте удар. Если ребенок не делает никаких движений с охотой, попробуйте сменить его на другое упражнение. Не стесняйтесь экспериментировать. Очень важно, чтобы тренировки приносили удовольствие. Только в этом случае ребенок вернется к ним и добьется хорошего результата.

А теперь обозначим несколько важных правил, которые касаются проведения обучения детей:

• Не забывайте держать в классе тепло. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц. Упражнения становятся менее эффективными и увеличивается риск травм.
• Подберите подходящую одежду. Слишком тугая или наоборот свободная форма может мешать выполнению упражнений, вызывать дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки, лосины, трико для гимнастики. А вот с обувью все намного проще, они нам не нужны.Растяжка традиционно выполняется босиком или в хлопчатобумажных носках.
• Правильно выполняемые упражнения не должны быть болезненными. Допускается лишь небольшое напряжение мышц. Внимательно понаблюдайте за ребенком и спросите о его чувствах. Воздействие должно быть постоянным, но не резким.

• Как было сказано выше, любая растяжка должна начинаться с разминки. Не пренебрегайте этим правилом
• Залог успеха любой тренировки — регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
• Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принять позу, потянуться, выйти из позы и отдохнуть. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
• Поговорите с физиотерапевтом, прежде чем начинать растяжку. Он поможет вам составить правильную программу тренировок и подберет правильные упражнения.

Базовые упражнения для детей на растяжку

Все приведенные ниже упражнения подходят для детей любого возраста. Постепенно по мере адаптации ребенка его можно дополнять элементами с глубоким вытягиванием ножек.

«Кот»

Это имя знакомо всем любителям йоги. Встанем на четвереньки, голова прижата к груди. На вдохе поднимаем голову вверх (смотрим в потолок) и сгибаемся спиной вниз. Живот тянется к полу. На выдохе опускаем голову вниз, спина выгибается вверх, живот подтягивается под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растяжка плеч и трицепсов

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.Одну руку закидываем за спину над головой, вторую — снизу. Мы стараемся заложить руки за спину. Затем мы меняем владельцев.

Постарайтесь оставаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Потянув за верх кейса

Руки сцеплены за спиной в замок. Выворачиваем локти внутрь. Должно появиться ощущение напряжения в области лопаток и верхней части спины. Задерживаемся в таком положении на 15-20 секунд.

Разгибание бедер

Стоим прямо.Одну ногу сгибаем, медленно поднимаем вверх и при этом начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. Повторяем то же движение другой ногой.

Стретч бегунка

Делаем широкий шаг вперед, фиксируем корпус в выпаде. Короткими движениями стараемся опустить область таза на пол. Делаем 10-15 пружин вниз, после чего то же делаем со второй ногой.

Поза звезды

Это упражнение растягивает все тело. Лежа на спине, напрягаем мышцы живота.Стараемся развести руки и ноги как можно шире в стороны.

Как видите, в этих упражнениях нет ничего сложного. Но они помогут подготовить тело ребенка к шпагату. Попробуйте делать это простое упражнение ежедневно. Таким образом, вы не только положите ребенка на шпагат, но и обеспечите его гармоничное развитие.

Инструкция на как научить ребенка шпагату :

Оптимальный возраст для обучения ребенка шпагату — 5-7 лет. Именно в этот период мышцы достаточно гибкие и эластичные, поэтому научить ребенка сидеть на шпагате не составит труда.Для начала нужно максимально развить активную гибкость. Это величина диапазона движений, который создается с помощью мышечных усилий. Ежедневно выполняйте с ребенком упражнения на растяжку, которые увеличивают его гибкость.

Выполняйте упражнения на мах ногами. Уложите ребенка боком к стульчику, одной рукой возьмитесь за его спинку, а другой возьмитесь за ремень. Позвольте ему динамически махать ногой сначала 10 раз вперед, затем назад, затем в сторону.После этого нужно сменить положение и повторить упражнение с другой ногой. При выполнении движений следите за тем, чтобы носок ребенка был хорошо растянут, колени не сгибались, спина оставалась ровной.

Затем переходите к статической растяжке. Покажите ребенку упражнение на наклон вперед. При наклоне нужно дотянуться ладонями до пола, задержаться в таком положении 10 секунд, затем занять исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Следующее упражнение: обхватить правую ногу правой рукой (с согнутой в колене ногой) и плотно подтянуть пятку к ягодичным мышцам.Повторить 5 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку поставить одну ногу на стул на уровне талии и постепенно наклониться, дотянувшись руками до пола. В этом случае вы должны быть рядом, при необходимости поддержать малыша. Выполните по 5 раз каждой ногой.

После такой разминки можно сразу переходить к шпагату. Пусть ребенок осторожно опустится на продольный или поперечный шпагат. Вы поддерживаете его за плечи.Нужно спуститься до легкого болевого ощущения. Но главное не переборщить. В противном случае при резкой боли ребенок больше не захочет заниматься.

Такие упражнения занимают 20-30 минут ежедневно. А уже через пару недель ваш ребенок сможет без всяких усилий самостоятельно сесть на шпагат.

Как разделить?

У многих из нас в течение долгого времени была навязчивая идея, а может быть, просто детская мечта или даже профессиональное желание — научиться делать шпагат.И не только научиться, но даже усвоить это непростое упражнение. Научить быстро садиться на шпагат не так-то просто, как может показаться на первый взгляд, и нужно понимать, что за 10 минут точно не получится. В этом вам поможет видео о том, как сесть на шпагат. Видео находится на той же странице.
Учимся правильно сидеть на шпагате

Главное, как всегда, желание и стремление, если оно есть, то и горы свернем 🙂 А теперь перейдем к более насущным вопросам, например… как научиться делать шпагат.

При выполнении упражнения необходимо соблюдать несколько очень простых правил, которые заключаются в тренировке гибкости ног и степени их «выворота». Для начала спланируйте свои занятия таким образом, чтобы вы могли уделять тренировкам не менее получаса каждый день.

Сами классы будут включать:

Разминка
Разминка мышц
Прямая растяжка
Расслабляющие упражнения

Составив расписание, создайте условия, чтобы ничто не мешало научиться сидеть на шпагате.Для достижения цели вам потребуется максимальная концентрация. Привет от Мастера Йоды =)
Способ, как сесть на шпагат, упражнения, прямые упражнения

Итак, приступаем к урокам, как правильно сидеть на шпагате. И первое по плану — разминка. Отлично, если у вас есть своя техника разминки, но мы советуем прибегнуть к следующей — в этом случае будет кто-то виноват. Шутить.

Начинаем с головы: круговыми движениями «перекатываем» голову через плечи.
Переходя к плечам: согнув руку в локте и прижав пальцы к плечу, «взмахи крыльями». Затем вращение вперед и назад. Возникает закономерный вопрос — а зачем все-таки я требую шпагат? Так разгоняем кровь, согреваем тело, защищаемся от ревматизма.
Кисти: скручивание прямыми вытянутыми руками в обе стороны (вперед и назад) не менее 10-12 раз. Можно сделать «мельницу».
Поясница: руки в замке, потянуться вперед-влево-вправо-вниз.Вы коснулись пола? Отличный, добрый знак!
Ноги: маршируем на месте, нелепо приподнимаем колени. Будьте осторожны, есть вероятность сломать нос от радости.

Разминаем мышцы

Ну как можно сидеть на шпагате, не разогревая мышцы? Прямо как тот омлет …

Лучший способ разогреть мышцы — это бег или прыжки со скакалкой. Если условия не позволяют нарезать круги в жилом помещении, или соседи не одобряют ритмичное постукивание ваших ног по потолку — бег на месте нам поможет.Довольно мягкий, тихий, безопасный. Не очень эффективно, но все же. Мы можем продолжить марш с момента разминки ног — просто добавим сюда еще их выворот в коленях в момент подъема. Сложно, заодно подтянем координацию движений.

Уже теплее? Отлично, перейдем к самому главному! Пора уже научиться садиться на шпагат.
Упражнения на растяжку или гибкость

Мы найдем надежную опору.Подойдет изголовье, дверная ручка. Мы исключим стулья — они ненадежные друзья, вы можете навредить самооценке, ударившись ногой по спине. Держимся за опору рукой и начинаем махать ногами, если держимся левой рукой, то левую ногу подбрасываем вверх, и наоборот. При этом самое главное — держать ногу прямо, не сгибаться в коленях. Неважно, насколько высоко вы получите — главное качество. Тем более что с первого раза под кайфом и не получится.Не волнуйтесь, если вы занимаетесь спортом регулярно, позже вы легко сможете коснуться плеча ногой. Впечатляющий?

Теперь выпады. Одну ногу сгибаем, и садимся на нее, спину, свободную, вытягиваем. Начинаем совершать плавные (!) Пружинные движения вниз. Готовься, будет больно! Да, процесс растяжения связок сопровождается некоторой болью. Ни в коем случае не пытайтесь рвануть через эту преграду — вы растянете связки, а это оооочень болезненно и долго заживает. Не дай бог еще порвешь.Тогда от мыслей о растяжке придется надолго отказаться, и вы вряд ли захотите больше рисковать.

Вытягивайте таким образом каждую ногу в течение двух-трех минут.

Ноги — на ширине плеч. Наклоны: к левой ноге, к центру, к правой ноге. Хотя бы 10 раз.

Теперь рулоны, которые очень нужны для того, чтобы правильно сесть на шпагат. Снова садимся на одну ногу, но другая теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат — переносим вес с одной ноги на другую, стараясь при этом опустить попку как можно ниже к земле.Примерно 25 раз хватит.

Сидим на полу, ноги вместе и вытянувшись вперед, на некий угол. Колени прижаты к земле. Стараемся прижать живот и грудь к ногам. Традиционно на носки советуют растягиваться, но зная характер людей (сам он так растягивался), скорее всего, это приведет только к горбатому, чем к растяжению сухожилий.

Не расстраивайтесь, если что-то не получается с первого раза. Ведь раньше вы не смогли бы прочитать эту статью — а теперь вы научились 🙂 Терпение и труд — все перетрут.И, победив себя, вы победите всех!

Если после тренировки, чтобы сесть на шпагат, вы начинаете чувствовать боль под коленями или где-либо еще — будьте готовы. Мы только советуем стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.

Итак, растягиваемся от груди до ног (о ужас!). ! 0-15 раз достаточно. Нет, ты где, рано встала! Есть еще несколько важных вещей, которые нужно изучить, чтобы быстро делать шпагаты.

Разводим ноги, тянемся вперед.Не сгибая колен! Примерно 15 раз хватит. Затем тянемся к каждой ноге поочередно: влево-вправо-влево-вправо. Всего не менее 20 раз. Помните о гладкости и подтянутых коленях!

Теперь «жесть». Сидим прямо, левую ногу сгибаем так, чтобы упереться в нее подбородком. Затем сдвигаем его влево, насколько это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним и всю закорючку, сделанную от ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма — страшнее щелчка выскакивающего косяка, лично автор ничего не слышал.И мы вам этого не желаем! Повторяем попытки каждой ногой по 10 раз.

Ну что ж, измучившись, попробуем сесть на шпагат! Только не надейтесь сделать это сразу — рисковать не стоит. Нам не нужны травмы, правда? Начнем с продольного шпагата, потом с поперечного. Как сесть на поперечный шпагат? А какая разница? Хм, дело в том, что для поперечного шпагата отличной растяжки мало — еще нужна большая ловкость ног.Например, ребенку легче сесть на шпагат, чем взрослому; взрослым продольный шпагат намного проще поперечного — там такая ловкость не требуется.

Как сесть — подробности смотрите в видео.

Обратите внимание, что болью нельзя пренебрегать. Но даже если посидеть 15 секунд, это не тот случай. В попытках шпагата растягиваться нужно хотя бы минуту.
Расслабьте мышцы

Ложимся на спину, вытягиваем ноги, качаем ими.Можно повторять сидя.

Теперь вы знаете, как быстро садиться на шпагат. Давай 🙂

Я хочу сделать шпагат !!!

Иногда смотришь на этих танцоров, гимнастов, акробатов — с какой легкостью они выполняют сложнейшие упражнения — и удивляешься … Тройное сальто назад? — Пожалуйста! Вперед? — Конечно, не проблема! Сесть на шпагат? — А какой вам — продольный или поперечный? Сидишь и думаешь — а чем я хуже, неужели я что-то не сделаю, сейчас сяду! ..

Иногда такие порывы что-то доказать самому себе заканчиваются печально — растяжениями, вывихами, переломами и полным разочарованием в своих силах. На самом деле все возможно, нужно только проявить смекалку!

Люди, которые умеют делать шпагат, обладают сильными и эластичными мышцами, поэтому они более гибкие, чем окружающие. От этой гибкости зависит пластика тела, манера движений, жестов и даже походка. Угловатый человек со стесненными движениями маловероятен и выглядит лучше, чем тот, кто хорошо владеет своим телом.

В целом способность человека сгибаться во все стороны — признак его здоровья — позвоночник крепкий, в суставах нет отложений солей, все мышцы в тонусе. Именно гибкость делает осанку красивой, улучшает координацию движений.

Если вы научитесь сидеть на шпагате, то освоить даже самые сложные танцы вам будет намного легче, чем без подготовки. Вы сможете блеснуть и в программе классических европейских танцев, и в восточных, и в латинских танцах, при этом пластика вашего тела будет заметно лучше, чем если бы мышцы не были растянуты.Кроме того, тем, кто регулярно садится на шпагат, могут не беспокоить различные мышечные травмы при падениях или ушибах, ведь мышцы становятся сильнее и эластичнее, их сложнее растянуть или сломать. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом.

Чтобы сесть на шпагат, нужно время и специальная подготовка тела. Если вы попытаетесь сделать это без предварительной растяжки, то вы можете просто не встать, повредив мышечную ткань необычной нагрузкой.Поэтому тренироваться нужно, причем не одну неделю и даже не две, а несколько месяцев. И это при условии, что занятия будут регулярными и последовательными.

Разогрейте мышцы перед растяжкой. Можно сделать несколько упражнений из программы аэробики, а можно принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы значительно лучше растянутся. После этого можно приступать к тренировкам.

Основное движение — махи ногами. По привычке даже такое простое упражнение может показаться трудным.Но ничего, главное не останавливаться. Махи выполняются стоя на одной ноге, при этом вторую необходимо поднять на максимально возможную высоту. При этом спина должна быть прямой, в коленях не сгибаться.

Следующее эффективное упражнение немного посложнее. Вам нужно поставить одну ногу на любую поверхность, которая находится на уровне ремня, и наклониться, дотянувшись руками до пола. Потом смени ногу. Может не получиться с первого раза. Если ощущается сильная боль, упражнение следует прекратить до следующего раза.Главное, регулярно его повторять, чтобы мышцы привыкли именно к таким нагрузкам.

И последнее упражнение (с которого обычно начинают пробовать свои силы). Сесть на продольный или поперечный шпагат нужно как можно ниже и постепенно спускаться все ниже и ниже. Прекратите упражнение, если почувствуете сильную боль, иначе можете получить серьезную травму. Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю по полчаса.

Регулярные упражнения дадут первые результаты через две-три недели тренировок — вы почувствуете, что можете делать больше, чем когда начинали.И любой прогресс помогает поверить в себя.

Как научить ребенка вязать шпагат Все мы должны понимать, что потребуются регулярные тренировки на растяжку.

Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются, как научить ребенка садиться на шпагат. В этом, конечно, нет необходимости, но это поможет телу малыша стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику обрести уверенность в себе, ведь он сможет делать то, на что способны не все дети из его группы в детском саду. делать.Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и хочет приобрести новый навык, то можно смело приступать к занятиям.

Пособие

Зачем учить ребенка такому сложному упражнению? Сплит не только помогает сделать тело крепким и гибким, но и улучшает подвижность суставов, укрепляет мышцы спины и обретает королевскую осанку.

Кроме того, упражнения на растяжку помогают проработать сразу несколько групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск травм при падении.

Упражнения также полезны для работы кишечника. При растяжке и шпагате улучшается кровообращение в области малого таза, что благотворно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения на растяжку

Приступать к подготовительным занятиям по растяжке можно в 4 года, а сам шпагат лучше делать в возрасте 5-7 лет — именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет безболезненно.Однако все понимают, что пройти его за один день невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Упражнения на растяжку нужно делать ежедневно, чтобы подготовить мышцы.

• В первую очередь, это раскачивание ног в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору — стену или спинку стула, а само качание производить с максимальной амплитудой.
• Наклон вперед — еще одно очень эффективное подготовительное упражнение.Ребенок встает, ноги на ширине плеч (после нескольких успешных тренировок можно будет их соединить), затем наклоняется вперед, не сгибая колени и пытаясь дотянуться до пола сначала кончиками пальцев, а затем всю ладонь. В конечном положении положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона увеличится.
• Сгибается в ноге. Чтобы растянуть шпагат, вам понадобится стул. Прямая ножка кладется на сиденье, затем малыш должен согнуться так, чтобы кончики пальцев касались пола.Выполнить движение нужно не менее 5 раз, а затем повторить другой ногой.
• Упражнение на колени. Приняв исходное положение, необходимо по очереди вытянуть прямые ноги, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений вы не сможете заставить ребенка сесть на шпагат. Тренировки должны длиться около 30 минут в течение месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален — кто-то сможет без особого труда добиться желаемого за пару недель, а у других может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Подумайте, что ребенок должен уметь делать перед началом занятий, каким требованиям соответствовать. Их несколько:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• возраст 5-7 лет;
• желание учиться;
• хорошая растяжка;
• умение делать изгибы и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при соблюдении этих условий можно начинать дальнейшее обучение.

Организация занятий

Сначала дети учатся выполнять продольный шпагат, затем переходят к поперечному. Очень важно не допускать болезненных ощущений, не заставлять ребенка делать это силой, буквально стиснув зубы — такой подход приносит больше вреда, чем пользы. Конечно, родитель добьется этого, но радость успеха малыш не испытает.

Отметим также важность разминки, которую нужно делать как перед упражнениями на растяжку, так и перед выполнением самого шпагата.Он включает в себя несколько простых упражнений:

1. работает на месте;
2. прыжки;
3. энергичных поворотов в стороны;
4. приседания.

После разминки выполняется сама растяжка. Очень важно заниматься регулярно, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторений и улучшать результат. Если сегодня малыш смог наклониться и дотянуться руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог бы зафиксировать положение на секунду дольше.

Как делать шпагат?

Можно начинать сам шпагат только в том случае, если упражнения на растяжку выполняются без проблем и не вызывают боли.

Родители не должны искусственно растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Небольшая боль допустима, но сильная боль недопустима.

А теперь посмотрим, как правильно сделать продольный шпагат:

1. Встань на колени.
2. Вытяните по очереди ноги вперед, стараясь максимально опустить таз на пол.
3. Спина остается прямой.

Конечно, с первого раза не получится, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат становится все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

1. Стоя, расставьте ноги как можно шире.
2. При этом руки вытянуты вперед.
3. Расстояние до пола нужно постепенно уменьшать.

Через некоторое время успех будет гарантирован.Поначалу допустимо слегка подпереть малыша за плечи, помочь ему, но нельзя сильно растягивать.

Для ребенка очень важно получать удовольствие от занятий, поэтому должна быть включена его любимая ритмичная музыка, под которую гораздо приятнее выполнять движения. Родители должны хвалить малыша за малейшие успехи, а также за трудолюбие — это будет мощным мотиватором на дальнейшие успехи. Категорически нельзя ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми, так как все малыши разные.Сравнение допустимо только с самим малышом несколькими неделями ранее.

Специалисты советуют: если у ребенка при всех его усилиях не получается делать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнить с ним комплекс упражнений на растяжку — они не менее полезны, но ребенка не заставят чувствую себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрыми результатами и верить соблазнительным заголовкам вроде «Как сделать сплит за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут достичь желаемых успехов и не навредить малышу.

Шпагат всегда вызывает восторг и восхищение у большинства людей. Какой родитель не хочет, чтобы его ребенок тоже удивлял своих друзей растяжкой, чтобы малыш мог спокойно сесть на шпагат? А если он занимается в спортивной секции гимнастикой, единоборствами, танцами, то это ему просто необходимо. Бывает, что у некоторых детей есть гибкость — это подарок природы, а бывает наоборот. Растяжка — это простое дело, и каждый в любом возрасте может научиться делать шпагат.В этой статье подробно рассказывается, как сесть на шпагат детям.

Зачем малыша на шпагат?

Если нужно быстро уложить ребенка на шпагат, но врожденной способности к этому нет, то необходимо развивать гибкость с помощью специальных упражнений. Если вам интересно, как научиться сидеть на шпагате детям, то нужно немного добавить о преимуществах растяжки. Каковы преимущества гибкости и зачем ее развивать:

Взрослые также получают пользу от развития гибкости тела.Им, конечно, сложнее, и на результат нужно больше времени, чем детям. Поэтому если ребенок в раннем детстве занимается упражнениями на растяжку, то во взрослом возрасте ему будет легче сохранять гибкость, и он легко запомнит, как выполнять шпагат. Ведь такая поза приносит массу пользы взрослому организму.

Итак, чтобы за неделю сесть на шпагат ребенку, необходимо соблюдать ряд следующих правил:

Перед тем как начать шпагат

И еще, как сесть на шпагат для начинающих для детей? Для начала нужно подумать, в какой одежде будет ребенок.Форма не должна быть обтягивающей, удобной и эластичной. Подбирайте нескользящую обувь.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать веревку или мяч. В игровой форме вы должны разминаться не менее пяти-десяти минут. После того, как кровь немного разошлась, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как сесть на шпагат детям, делать упражнения на растяжку мышц.Их нужно делать не менее десяти минут. Ниже приведены упражнения на растяжку:

Эти упражнения помогали ребенку сесть на шпагат. «Если подготовка сделана, упражнения на растяжку завершены, можно попробовать. Ребенку нужно медленно и осторожно сесть на шпагат, пытаясь при этом растягиваться. Резких движений быть не должно. Вы можете поддерживать малыша за плечи. Боль при натяжении на шпагат не должна быть сильной, ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок перестанет заниматься.

Заключительный этап

После того, как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, после выполнения упражнений он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабить мышцы и суставы. Ребенку нужно дать отдохнуть, чтобы мышцы восстановились.

Если все же остается вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует учитывать, что заниматься с ребенком нужно полчаса в день, а через два недель ваш малыш будет свободно и легко садиться на продольный и поперечный шпагат.

Почему дети более гибкие, чем взрослые?

Младенцы часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчей. Им ничего не стоит засунуть ногу в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение без какой-либо подготовки.

Девушкам легче делать шпагат?

Девочки более гибкие, чем мальчики, и это связано с гормональным фоном, ведь в мышцах женского тела содержится больше коллагена и эластина.

Гибкость тела как мальчиков, так и девочек зависит от генетической наследственности.Как правило, если маме удалось сесть на шпагат, то после регулярных тренировок повторить ее детям не составит труда.

Как дети в зависимости от возраста садятся на шпагат?

В возрасте 1-3 лет у малышей развивается опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и их не нужно специально растягивать. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Вы можете практиковать детский ритм.С 1,5 лет такие упражнения помогут укрепить мышцы и развить гибкость.

Когда ребенку 6 лет, для лучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так что с помощью тренажера можно будет быстро и безболезненно посадить ребенка на шпагат. Обычно в возрасте 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно крепок, но еще эластичен и поддается растяжению.

По мере роста детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет.К 16-17 годам естественная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Чтобы поддерживать гибкость и растяжку, вам нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а затем просто поддерживать физическую активность.

Это безопасно?

Ваш ребенок может и должен делать любые упражнения на растяжку. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Во избежание травм, растяжений, «расшатывания» суставов и других негативных изменений наряду с развитием гибкости необходимо одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. .Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка с учетом его физиологических особенностей. Он точно знает, как делать шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь переносить боль от растягивания на шпагате. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Сесть на шпагат нужно понемногу, присаживаясь глубже по мере исчезновения боли.

Многие современные родители с рождения своих детей озабочены их правильным физическим развитием, поэтому регулярно занимаются с ними различными спортивными упражнениями.Основная цель тренировок обычно — поддержание гибкости и подвижности детских суставов, которые обеспечивают свободу движений. Самый распространенный элемент для растяжки — шпагат, который ребенку относительно легче, чем взрослому. Так можно научиться растягиваться в домашних условиях, но делать это нужно постепенно и с соблюдением правильного порядка предварительной подготовки.

Польза растяжки для детей

Регулярные тренировки на растяжку улучшают подвижность суставов и состояние опорно-двигательного аппарата, улучшают координацию и равновесие, а также делают детей безопаснее при падении.

• Для детского организма такие заболевания, как артрит или артроз не характерны, но обычный шпагат послужит средством их профилактики в будущем.
• Растяжка увеличивает кровоснабжение внутренних органов малого таза, благотворно влияя на работу мочеполовой системы.
• Регулярные занятия спортом положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение.
• При постоянных тренировках формируется красивая осанка, растягивается позвоночник, сохраняя при этом его физиологически правильное состояние.
• Растяжка снимает мышечные спазмы и спазмы, предотвращая болезненное уплотнение, негативно влияющее на работу внутренних органов.

Кроме того, упражнения на растяжку положительно влияют на психоэмоциональную сферу ребенка, делая его более сосредоточенным.

Маленькие дети осваивают шпагат намного быстрее своих старших товарищей, но, в отличие от них, не умеют вовремя понимать, когда нужно остановиться, чтобы не навредить себе. Поэтому основная задача взрослого — объяснить ребенку правила тренировок.

Рекомендуется начинать занятия в возрасте 4-7 лет, когда дети умеют говорить о своих ощущениях во время тренировки, и при этом еще сохраняют достаточную естественную гибкость, которую нужно будет лишь немного увеличить. . Необходимо проводить занятия ежедневно — это поможет сохранить гибкость на желаемом уровне и не допустить потери результатов.

Категорически запрещается выполнять шпагат без предварительной разминки на «холодных» мышцах: такой подход может привести к травмам.Первые 10 минут тренировки следует посвятить общеукрепляющим упражнениям: для разминки можно использовать бег, прыжки, махи руками, вращение туловища и бедер, махи ногами, наклоны, приседания.

Есть два типа шпагата: продольный и поперечный. Первый вариант считается более простым, поэтому осваивать элемент начинают с него. Для этого нужно выполнять упражнения в положении на четвереньках, поочередно вытягивая ноги в стороны. Основная цель — максимально приблизить таз ребенка к полу: нога должна быть выпрямлена, не сгибаясь в коленном суставе.Для освоения поперечного шпагата используются аналогичные упражнения с вытягиванием рук перед собой и подчеркиванием их на полу. Основная цель — максимально растянуть паховую область, с переносом центра тяжести с рук на ноги.

Растяжка выполняется в 4 этапа:

• принятие правильного положения;
• растяжка;
• плавный выход;
• отдыха.

Дыхание зависит от выполняемого упражнения, чаще всего придерживаются спокойного плавного ритма с выдохом в момент растяжки.

Для предварительной подготовки используются различные варианты сгибания, раскачивания и отведения ног в стороны. Основная задача родителя — объяснить ребенку, что растяжка не предполагает болезненных ощущений, все движения не должны вызывать сильного физического дискомфорта. Лучше всего проводить обучение в игровой форме, заинтересовав ребенка или показывая элементы своим примером.

Комплекс упражнений на растяжку для детей поможет укрепить их естественную гибкость и сделать мышцы более эластичными.Выполняется после разминки.

• Махи ногами. Стоят боком возле опоры, держась за нее одной рукой. Они качаются вперед, пытаясь выполнить упражнение на полную амплитуду. Сделав 10 повторений, поменяйтесь сторонами и махайте другой ногой. Варианты упражнений: качание в сторону, когда нога отводится в сторону, и качание назад, когда нога сильно отводится назад и вверх. В процессе важно следить за осанкой — спина должна быть выпрямлена, взгляд должен быть перед вами, палец ноги вытянут.
• В положении стоя широко расставляют ноги, наклоняют корпус вперед, а руки вытягивают в стороны на уровне плеч. Поверните корпус так, чтобы одна ладонь касалась пола, а другая была направлена ​​вверх. Задержитесь в этом положении 6-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.
• Встаньте на колени и поставьте их как можно шире. Руки упираются в пол и опускают таз вниз, приближая его к поверхности пола.
• Сидят на полу, широко расставив ноги в стороны. Наклоните корпус вперед, положите руки на пол. Тело вытяните к полу, усиливая растяжку легкими колебательными движениями.
• В таком же исходном положении ладони кладутся на пол и начинают «ползать» вперед на руках, приближая живот к полу. Необходимо стараться как можно меньше отрывать таз от поверхности пола.
• Сидят на полу, ступни сложены подошвами друг к другу и подтянуты к животу.Они кладут ладони на колени и легкими надавливающими движениями приближают их к полу.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет растянуть мышцы и связки, облегчая выполнение шпагатов. Усилив растяжку, переходят к прямой посадке на шпагат. В процессе тренировки важно держать ребенка за плечи и контролировать растяжку, избегая болезненных ощущений. По возможности детям следует осваивать шпагат под наблюдением физиотерапевта.

Лучший способ использовать стоячий стол — и что купить, чтобы получить максимальную выгоду

По мере того, как за последние несколько лет стали появляться медицинские исследования о вреде для здоровья длительного сидения, стоячие столы стали ценным преимуществом на рабочем месте.

Обследование льгот для сотрудников, проведенное Обществом управления человеческими ресурсами (SHRM) за 2018 год, показало, что за предыдущие 12 месяцев компания, предлагающая постоянные рабочие столы, выросла на девять процентных пунктов (с 44 до 53 процентов).

В июне прошлого года генеральный директор Apple Тим Кук поделился, что у всех его сотрудников были рабочие столы, сказав, что сочетание сидения и стоя «намного лучше для образа жизни [сотрудника]».

Всплеск интереса также связан с тем фактом, что «отдельные рабочие места сильно сократились за эти годы», — говорит Джонатан Уэбб, вице-президент по стратегии рабочего места в KI. «Предоставление свободы вертикального движения в течение дня часто компенсирует отсутствие горизонтального движения на большой рабочей станции.”

Итак, если у вас есть роскошь постоянного стола в вашем офисе, как вы можете использовать его наилучшим образом? Какие виды растяжек могут помочь улучшить кровоток и какие мебельные аксессуары помогут вам получить максимальную выгоду с ограниченным бюджетом?

Слишком долгое стояние может быть так же плохо, как и чрезмерное сидение

Во-первых, нужно отметить, что стоячий стол не должен заменять сидение, и что длительное стояние — не то, что врачи или физиотерапевты рекомендуют.

«Бездействие может вызвать проблемы, в основном сосудистые», — говорит д-р.Эндрю Элквуд, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения паралича и реконструктивной хирургии нервов в Медицинском центре Джерси-Шор. «Постоянное стояние в течение всего дня оказывает сильное давление на ноги, что может вызвать отек, варикозное расширение вен и геморрой».

Доктор Сьюзан Чан, физиотерапевт из Stanford Health Care, добавляет, что длительное стояние может привести к «коллапсу вен в нижних конечностях», а также «боли в коленях, боли в спине и боли в бедрах».

Если вы используете стоячий стол, не переусердствуйте и не забывайте периодически садиться.«Найдите умеренность между сидением и стоянием. Чередуйте каждый час или около того, — говорит Чан.

Постойте до часов с шагом 15 и 10 минут

Если вы только начали работать стоя, вы, вероятно, обнаружили, что час подряд стоять прямо может быть утомительно.

Со временем это станет легче, но будьте осторожны, чтобы довести уровень терпимости до комфортного.

«В первый день [постойте] 15 минут», — говорит Чан. «Посмотри, как это происходит, а затем присядь немного.Добавьте 10 минут, если сможете. Ваше тело нуждается в акклиматизации. Работа над некоторыми упражнениями для укрепления корпуса, спины и ног будет важна и полезна, чтобы привести ваше тело в форму для стоя. Офисный человек обычно не активен [в офисе], поэтому нам нужно научиться перемещаться в реалиях и средах, к которым мы не привыкли ».

Вначале установите будильник, чтобы напоминать себе о необходимости стоять

«Использование стоячего стола требует некоторого привыкания, — говорит Уэбб.«Мы так привыкаем сидеть в сидячем положении весь день, что забываем, что у нас есть этот стол для сидения / стоя. Я рекомендую пользователям устанавливать будильники на своих телефонах или компьютерах, чтобы напоминать себе, что нужно встать — и снова сесть. Вы можете установить время, когда захотите. Через некоторое время сидеть и стоять в течение дня станет второй натурой ».

Безделье — враг: смешивайте движения и потягивайтесь

Чан использует стоячий стол, как и многие ее клиенты, и при этом она ценит преимущества, она подчеркивает, что стоячий стол не должен заменять прогулки, растяжки и другие движения.

«В течение 60 секунд [каждый час] делайте что-нибудь, [например] поднимайте пятки, приседайте в коленях, маршируйте на месте или ходите взад и вперед по коридору, просто чтобы усилить кровоток», — говорит Чан. «Главное — двигаться».

Джульетта Гизасола, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса, была нанята, чтобы преподавать йогу в корпорациях, чтобы облегчить боль, связанную с сидением или стоянием в течение слишком длительного времени, и обнаружила, что и то, и другое может быть проблематичным.

«Помимо растяжки за столом, я призываю людей двигать своим телом в течение дня», — говорит Гуизасола.«Поднимитесь по лестнице, припаркуйтесь подальше и подойдите к столу коллег, чтобы спросить их о чем-то, вместо того, чтобы отправлять электронное письмо».

Выполните следующие упражнения йоги для шеи, плеч, спины и ног

Если вы можете работать в нескольких позах йоги в течение рабочего дня, примите во внимание следующие предложения от Гизасолы:

• Для шеи / плеч: перекаты шеи, перекаты плеч , втягивание подбородка, руки орла, растяжка рук, поза коровы.
• Для ног: растяжка икры, подъем коленей стоя, стул на одной ноге за столом (стоя или сидя на стуле)

Соответствующее

Хорошая осанка имеет решающее значение для успеха за столом стоя

Хорошая осанка за столом стоя является ключом к преимуществам, поскольку сутулость «может вызвать значительную нагрузку на шею, стоя или сидя», — говорит доктор Лео Розмарин, хирург-ортопед из Центров продвинутой ортопедии. .

Доктор Чан добавляет, что использование стола стоя при удерживании «не самых лучших поз» (например, преимущественно наклон в одну сторону) может вызвать негативные эффекты.

Хотя мы склонны знать, как выглядит хорошая осанка, бывает сложнее узнать, на что она похожа. Откуда вы знаете, что делаете это правильно?

«Одна из лучших метафор, которую я когда-либо слышал во время изучения балета, которую я повторял своим ученикам в течение многих лет, — это то, что ваш скелет предназначен для того, чтобы выдерживать ваш вес, при этом ваше тело не работает слишком тяжело. Вам просто нужно выровнять суставы », — говорит Оберн Скаллон, бывший учитель балета.

«Итак, представьте себе шнурок от макушки, удерживающий позвоночник прямо, а подбородок — на одном уровне (не опуская его к шее).Представьте, что ваши плечи расположены по прямой линии над бедрами, выше колен, выше лодыжек, а затем позвольте вашему телу опираться на эту прочную конструкцию. Во время всего этого представьте, что ваша грудная клетка сжимается, а копчик направлен к полу, а не выгибается к задней стене или наклоняется вперед ».

Создайте угол в локтях под углом 80 градусов и разместите клавиатуру на высоте пупка.

«И клавиатура, и мышь должны быть на высоте пупка, что создает изгиб руки на 80-85 градусов, что является нейтральным. позиция », — говорит Розмарин.«Монитор должен располагаться на расстоянии примерно 18 дюймов от лица, а верх экрана должен находиться на уровне глаз, поэтому вы смотрите вниз на 10–15 градусов».

Делайте частые перерывы во время набора текста.

Сидите вы или стоите, важно, чтобы ваши запястья отдыхали от набора текста.

«Я рекомендую не печатать более 20-25 минут за раз, чтобы позволить мышцам восстановиться — двух-трехминутный перерыв может быть очень полезным», — говорит Розмарин.

Если есть возможность, сделайте легкую растяжку рук и запястий, чтобы помочь предотвратить / побороть синдром запястного канала — WebMD предлагает полезный обзор упражнений.

Носите обувь с прочной стелькой и опорой для свода стопы

В офисах, где требуется более формальная одежда, сотрудники могут быть не в состоянии работать в кроссовках, но удобная обувь с поддержкой является неотъемлемой частью использования преимуществ постоянный стол.

«Одна из моих клиентов перешла на стол стоя, и у нее усилились боли в спине», — говорит Кэрол Майклс, личный тренер. «Затем я обнаружил, что она была на четырехдюймовых каблуках, стоя за своим столом.Поэтому, когда вы пользуетесь стоячим столом, у вас должна быть подходящая обувь ».

Доктор Розмарин рекомендует вкладывать средства в обувь «с хорошей подушкой внутри и значительной опорой для свода стопы или вставлять вставки из гелевой пены в существующую обувь. Это не обязательно должны быть кроссовки, но лучше всего на твердой подошве ».

Доктор Элквуд добавляет, что «чем выше пятка, тем вреднее для здоровья. Вес предназначен для распределения по вашему следу. Все, что меняется, нехорошо ».

Рассмотрите эти недорогие аксессуары для стоячих столов

Dr.Дрю Шварц, округ Колумбия, владелец / главный мануальный терапевт в Shaker Blvd Rehab и автор FTW! В блоге Wellness часто публикуются обзоры эргономичной мебели и аксессуаров для своего блога (без привязки к брендам).

Он предоставил NBC News Better свои лучшие решения для украшения рабочего стола, чтобы максимизировать пользу для здоровья.

Он добавляет, что «большинство людей могут обойтись, используя пару из этих предметов, чтобы значительно улучшить свою повседневную рабочую жизнь».

ЛУЧШЕ редакторы, писатели и эксперты стараются рекомендовать то, что нам действительно нравится, и надеемся, что вам понравится! Просто чтобы вы знали, у BETTER действительно есть партнерские отношения.Таким образом, хотя каждый продукт выбирается независимо, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, мы можем получить небольшую долю дохода.

Постоянный настольный коврик

Учитель йоги Гизасола чемпионы использует стоячий настольный коврик — также называемый матом против утомления, как это делает Шварц. Они предназначены для поддержки, но неравномерны, поэтому заставляют вас задействовать ядро ​​и вносить легкие балансирующие движения в вашу стойку. Шварц рекомендует Topo Mini от Ergodriven за 69 долларов на Amazon.

Эргономичный стул

Поскольку сидя за столом стоя, то нельзя вылететь в окно, поэтому, возможно, придется пересмотреть, какой стул вы используете.Шварц рекомендует эргономичное сетчатое офисное кресло Modway Articulate.

Подставка для двух мониторов

Как подчеркнула д-р Розмарин, важно, чтобы экран компьютера соответствовал вашим глазам. В этом вам поможет подставка для монитора. Шварц рекомендует подставку для двух мониторов от VIVO, доступную на Amazon за 40 долларов.

Правая мышь

Принимая во внимание кончик Розмарина для углов в локтях под углом 80 градусов, важна правая настольная мышь. Шварц рекомендует беспроводную вертикальную мышь Anker на Amazon за 20 долларов, а также мышь Steelseries Mouse за 29 долларов на Amazon.

Разделенная эргономичная клавиатура

Разделенная эргономичная клавиатура может быть действительно сложной для изучения, если вы привыкли к традиционной клавиатуре (поверьте мне, человеку, у которого синдром запястного канала и который по глупости отказывается отойти от обычного дизайна ноутбука ), но мануальные терапевты, такие как Шварц, настоятельно рекомендуют их. Он выбирает сплит-клавиатуру Kinesis Freestyle на Amazon за 90 долларов.

Делаете перерыв на сидение? Дайте ногам буквально отдохнуть. Шварц рекомендует регулируемую подставку для ног Mind Reader за 19 долларов на Amazon.

Еще несколько советов для здорового офиса

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как быстро сесть на направляющую для шпагата 1.0 APK

Описание Digital World Как быстро сесть на направляющую для шпагата

---

Мы предлагаем Как быстро сесть на направляющую для шпагата 1.0 APK файл для Android 4.1+ и выше. Как быстро сесть на направляющую шпагата — бесплатное приложение для здоровья и фитнеса. Его легко загрузить и установить на свой мобильный телефон.
Имейте в виду, что ApkPlz предоставляет только оригинальный и бесплатный чистый APK-установщик для APK-файла Как быстро сесть на шпагат 1.0 APK без каких-либо модификаций.

Средний рейтинг 4,80 из 5 звезд в игровом магазине. Если вы хотите узнать больше о том, как быстро сесть на направляющую для шпагата, вы можете посетить центр поддержки Diaram для получения дополнительной информации

Все приложения и игры здесь предназначены только для домашнего или личного использования.Если какая-либо загрузка apk нарушает ваши авторские права, пожалуйста свяжитесь с нами. Как быстро сесть на направляющую шпагата — это собственность и торговая марка разработчика Diaram.

Если вы задумали делать шпагат без Интернета, но раньше не занимались большой гимнастикой, вам необходимо скачать наше приложение, как сидеть на шпагатных упражнениях. Набор занятий необходимо выполнять регулярно! И результат не заставит себя ждать.

Чтобы сесть на шпагат с нуля, нужно заниматься не менее 4 раз в неделю.Продолжительность тренировки для того, чтобы сесть на шпагат и похудеть, должна быть не менее 30 минут. Если свободное натяжение шпагата вызывает сильную боль, сделайте паузу. Чтобы шпагат давался без боли, отдыхайте после тренировки, чтобы мышцы и связки восстановились. После каждой тренировки пробуйте шпагат бесплатно. Сядьте медленно и постепенно.

С нашими уроками вы научитесь делать отрицательный сплит. Наши упражнения помогут вам улучшить растяжку, а в долгосрочной перспективе сесть на шпагат и похудеть.В нашем приложении вы можете увидеть, как сесть на ровный шпагат. Полезен после силовых и кардиоупражнений — поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног.

Ваш успех также зависит от регулярности тренировок и генетической структуры. Обычно для начинающих сидеть на шпагате уходит полгода. Смотрите также в наших уроках, как сесть на шпагат на правой ноге.

Показать больше

Полюс флирта: игрушка для собак или изменитель жизни?

Я собираюсь на неделю сидеть с домашним животным в районе, который переполнен растрепанными, иногда агрессивными собаками.Я не беспокоюсь. Вот что я упаковываю:

Почему флирт-поляки? Потому что, помимо выезда за пределы района, чтобы погулять в более безопасном месте, мне также нужен увлекательный способ дрессировать собак, о которых я забочусь… без необходимости оставлять их забором во дворе. Иногда прогулки — это еще не все, чем их прикидывают. Я знаю, что ты чувствуешь меня в этом.

Ребята, я хочу познакомить вас со своей новой лучшей подругой. Представляем The Flirt Pole:

Похоть для флирта — это то, чего вы все ждали.Это простая игрушка, сделанная своими руками (ее также можно купить за 30 долларов, если вы ненавидите мастерить). Это не только помогает вашей собаке работать над своими основными манерами и контролировать свои импульсы, но также дает им отличную тренировку всего за несколько минут.

И вам не нужно ничего делать.

Это отличный способ физически и морально бросить вызов своим собакам, не выходя из дома.

Хотите узнать больше об этом волшебном шесте?

Давайте сделаем это списками… готовы?

Как работает полюс флирта:

Вы таскаете игрушку по земле по кругу, гоняют и тянут, с правилами.

Игрушка Think Giant Cat Toy.

Почему вы хотите использовать полюс для флирта:

1. Он полностью истощает собак в рекордно короткие сроки. Но это вас не утомляет.

2. Вы можете использовать его как забавный способ попрактиковаться в следующих командах: сесть, сесть, посмотреть, подождать, взять, оставить, бросить.

3. Вы будете работать над навыками возбуждения и восстановления вашей собаки. Это означает, что они смогут попрактиковаться в том, чтобы слушать вас, когда они находятся в состоянии сильного возбуждения (преследование и дергание), и научатся быстро остывать (бросить и лечь), когда вы это скажете.Удобен для реактивных собак, которые работают над импульсным контролем.

4. Вы можете утомить собаку дома, с до , выходя на прогулку, чтобы она была более расслабленной.

5. Вы можете утомить собаку дома, вместо прогулки, так вы расслабитесь.

6. Если у вас нет двора, вы можете сделать небольшую палку для флирта (вдвое меньшего размера) и использовать ее внутри дома.

7. Вы можете обманом заставить своих кошек думать, что они уменьшились в размерах, сказав им, что это их обычная игрушка-погоня.

Как сделать полюс для флирта:

1. Для собаки среднего и большого размера купите трубку из ПВХ длиной 4–6 футов 3/4 ″, 10–15 футов веревки и игрушку для собаки.

2. Проденьте веревку через трубу и завяжите узел на обоих концах трубы, чтобы веревка не соскальзывала внутрь и наружу.

3. Привяжите игрушку к концу веревки.

4. Необязательно: купите изоленту забавного цвета (наконец, это оправдание для покупки липкой зеленой ленты!) И оберните трубу ПВХ, чтобы получились модные штаны.

Где купить полюс для флирта, если самодельная работа не для вас:

1. Outward Hound — легкий вариант (хороший вариант для маленьких собак или небольших дворов):

2. Squishy Face Studio делает потрясающий флирт:

Правила поляка для флирта, которые вы будете использовать:

1. Собака должна лечь, посмотреть на вас, оставить игрушку в покое и ждать, пока вы ее отпустите, прежде чем играть.

2. Когда вы говорите им «берите это», они бросаются в погоню.

3. После нескольких проходов наградите их, позволив им поймать игрушку.

4. Дайте им тянуть, пока вы не скажете им «бросить».

5. Попросите их снова лечь и подождать, пока они не успокоятся. Тогда начни снова.

6. Время от времени меняйте направление движения, чтобы собака не всегда бежала в одну сторону.

7. Если собака схватила игрушку до того, как вы сказали «бери ее», или она рявкнула или прыгнула на вас: сделайте тайм-аут и / или начните сначала.

Когда следует пропустить полюс флирта:

1. Если у вашей собаки плохие суставы или травмы, которые могут усугубиться быстрой сменой направления и прыжками.

2. Если ваша собака не знает следующих сигналов: подождите, возьмите, оставьте, бросьте. Сначала потренируйтесь с угощениями, затем с игрушкой-буксиром, а затем переходите к полюсу для флирта.

3. Если вы плохо знаете собаку. Разгонять чужую собаку небезопасно. Хотя это один из моих самых любимых инструментов для собак из приютов (он так быстро утомляет их!), Они должны знать основные команды, и вам нужно иметь отношения с собакой, прежде чем они будут очень взволнованы.Сначала установите рабочую связь — убедитесь, что вы общаетесь друг с другом, а затем начинайте медленно.

4. Если это чрезмерно возбуждает вашу собаку до такой степени, что она уже не может успокоиться. Вы знаете своих собак. Если это им не подходит, просто пройдите.

5. Если ваша собака думает, что она тупая. Некоторые собаки просто не копают.

Все, что я знаю о полюсах для флирта, я узнал из Pit Ed Camp, организованного крутыми парнями из BAD RAP. Если вы здесь чему-то научились, то это благодаря им, поэтому не стесняйтесь нажимать там и пожертвовать несколько скрилл, чтобы поддержать их работу.