Как научится балету дома

Надо сказать, что уроки балета становятся все популярнее. Среди поклонниц модного нынче Barre workout (тренировок у станка) немало звезд, в том числе Мадонна и Натали Портман.

И неудивительно. Классические упражнения у станка, которые входят в ежедневные тренировки балерин и артистов балета, гармонично развивают все мышцы тела, не позволяя перекачать их, а также улучшают баланс и гибкость. Другие бонусы таких занятий — идеальная осанка, красивая походка и жесты. Причем, вы получите их очень быстро, за пару месяцев.

Если возможности заниматься с инструктором в балетном классе у вас нет, проводите уроки балета у себя дома! Все, что вам понадобится для них, это стул.

«Выбирайте его по высоте спинки, — советует Андрей Шипоров, элит-тренер танцевальных программ сети фитнес-клубов World Class. — Ваша ладонь должна лежать на ней так, чтобы локоть находился на уровне талии, а предплечье было параллельно полу». При этом ладонь должна лежать на спинке свободно, а плечи — быть на одной линии. Станок также может имитировать спинка кресла или дивана либо подоконник нужной высоты».

Прежде чем приступать к комплексу, Андрей Шипоров советует немного разогреться: размять все суставы, потянуться, выполнить наклоны и скручивания.

Урок балета со стулом: комплекс упражнений

Деми-плие

Встаньте возле стула, поставив стопы в первую позицию, одной рукой обопритесь на спинку стула, свободную руку отведите в сторону. Плавно опуститесь в приседание, разводя колени в стороны, до положения, в котором бедра и голени составят прямой угол. Так же плавно поднимитесь в исходное положение. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите

еще 1 раз.

Гранд-плие

Начните приседание, как и предыдущее, но, задержавшись в деми-плие, опуститесь еще ниже. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени расходились в стороны.  Поднимайтесь так же, через деми-плие. Повторите еще 1 раз.

Релеве

Встаньте возле стула, поставив стопы в первую позицию. Плавно поднимитесь на полупальцы, вытягивая корпус вверх, и так же медленно опуститесь на пятки. Повторите 4 раза.

[new-page]

Батман тандю

Встаньте в пятую позицию, выпрямите спину. Не отрывая носок от пола, как бы рисуя прямую линию, выведите правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите движение ногой на этот раз в сторону. Снова встаньте в пятую позицию, но заведите работающую ногу за опорную и прочертите линию по полу назад. Через исходное положение снова выведите ногу в сторону и вернитесь в пятую позицию. Следите за выворотностью стопы: носок вытянут, внешняя часть стопы наклонена к полу, внутренняя — смотрит вверх, пятка пола не касается. Повторите движение

4 раза, а затем сделайте 4 повтора с другой ноги.

Жете

В этом упражнении, как и в предыдущем, работающая нога двигается по трем направлениям: вперед, в сторону, назад и снова в сторону. Но носок при этом каждый раз отрывается от пола. Нога приподнимается до положения, в котором она составит с другой примерно 45 градусов. Сделав всю цепочку движений, повторите жете с другой ноги.

Ронд

Выведите правую ногу вперед, не отрывая носок от пола. Плавно, рисуя полукруг, переведите ее в сторону, а затем назад. Вернитесь в исходное положение, повторите по 6 раз с каждой ноги.

Фондю

Опуститесь в деми-плие, сгибая опорную левую ногу и подводя носок правой к косточке ее голеностопа. Разгибая опорную ногу, вытяните правую вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, отводя правую ногу в сторону, но после этого опуститесь в деми-плие, заведя правую стопу за голень левой. Выпрямите опорную ногу, отводя правую назад. Снова выполните движение сторону и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по

4 раза с каждой ноги.

[new-page]

Вскок на полупальцы с переходом в кудепье вперед

Встаньте в пятую позицию: правая стопа перед левой. Опуститесь в деми-плие и, приподнявшись на полупальцы опорной левой ноги, подведите носок правой ноги к косточке ее голеностопа. Опустите правую ногу на полупальцы и вернитесь в исходное положение. Повторите по 6 раз с каждой ноги.

Вскок на полупальцы с переходом в кудепье назад

Выполните то же самое движение, но работайте ногой позади опорной. Повторите по 4 раза с каждой ноги.

Адажио

Встаньте в пятую позицию. Выведите правую ногу вперед, как в батман тандю, но затем поднимите ее, прямую, до параллели с полом. Вернитесь в пятую позицию и так же через батман тандю поднимите ногу до параллели с полом в сторону. Затем сделайте такое же движение назад, снова в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Гранд батман

Встаньте в пятую позицию: правая стопа перед левой. Сделайте правой ногой мах вперед, стараясь при этом не заваливать корпус назад. Сделайте такой же мах в сторону, назад, снова в сторону и повторите движение с другой ноги.

Каждое движение этого комплекса делайте в один подход: первое время вам куда важнее освоить правильную технику, а не стремиться к большому количеству повторов. Когда почувствуете уверенность в движениях, можете сделать все движения по второму кругу, а затем и по третьему.

Почувствуйте себя балериной!

Боди-балет для похудения: упражнения (фото) + видео

Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.

Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.

Полезная информация о боди-балете

Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.

За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.

Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:

• Разминка, суставная гимнастика
• Упражнения у гимнастического станка
• Упражнения в положении стоя без опоры
• Упражнения на полу из пилатеса
• Растяжка, стретчинг

Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

10 преимуществ боди-балета

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах. Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов, что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.

Тренировки по боди-балету

Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.

Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.

Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:

• хочет добиться подтянутого стройного тела, без перекаченных мышц;
• хочет улучшить растяжку, гибкость и подвижность суставов;
• кто хочет улучшить осанку;
• кто хочет поработать над грациозностью и пластичностью.
• кто ищет качественные разносторонние тренировки для улучшения физической подготовки;
• не любит или не может выполнять высокоударные или силовые нагрузки.

Техника выполнения упражнений

1. Первое время обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за осанкой и корпусом. Если есть необходимость, лучше снизить скорость выполнения упражнений, оттачивая правильную технику. В боди балете качество всегда важнее количества.
2. На протяжении всей тренировки ваше тело должно быть в тонусе: плечи опущены вниз, шея выпрямлена, грудь смотрит вперед, живот подтянут, ягодицы напряжены. Старайтесь выравнивать корпус, не задирать подбородок вверх и не поднимать плечи к ушам. Всегда тянитесь макушкой вверх, это поможет красивой осанке.
3. При упражнениях со станком не нужно заваливаться на него и сильно опираться: лишь слегка притрагивайтесь, чтобы удержать равновесие. Постоянный контроль за техникой поможет вам держать осанку, включать в работу все мышцы и максимально эффективно выполнять упражнения.
4. Тренировки по боди-балету могут проходить не только с весом собственного тела, но и с использованием дополнительных снарядов: резинового мяча, легких гантелей (обычно для работы рук и плеч), фитбола, эластичной ленты. Это включает в работу дополнительные группы мышц и позволяет провести занятие еще продуктивнее.

Что надеть для занятий боди-балетом?

Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели, например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.

В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.

Эффективен ли боди-балет для похудения?

В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.

Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.

Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо правильно питаться. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, то вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа.

Боди-балет для занятий дома

Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Упражнение 4

Упражнение 5

Упражнение 6

Упражнение 7

Упражнение 8

Упражнение 9

Упражнение 10

За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness.

Боди-балет: 6 видео для занятий дома

Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:

Посмотрите также:

1. Боди-балет: тренировка для всего тела (30 минут)

2. Боди-балет: тренировка у станка (15 минут)

3. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (20 минут)

Смотрите также из этой серии: 14 тренировок для ягодиц и бедер от Линды Вулдридж.

4. Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)

5. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)

6. Боди Балет для начинающих (8 минут)

Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.

Читайте также другие наши статьи о работе над проблемными зонами:

Балетные упражнения для тонуса ног – какие упражнения нужны и как их делать

Не у всех получается привести ноги в тонус классическими упражнениями по типу приседаний, в таком случае следует обратить внимание на балетные упражнения. При выполнении упражнений из балета нагрузка распределяется таким образом, что наиболее слабые мышцы получают большее воздействие. При этом ноги не будут смотреться перекачанными, так как основной акцент делается на растяжение мышц. Это и легло в основу популярного направления боди-балет, из данного материала ты узнаешь, что оно в себя включает.

Больше всего повезло тем, кого отдали на балет еще в детском возрасте. Примерно через год занятия у этих детей формируются красивые очертания ног, которые останутся с ними и во взрослом возрасте независимо от тренировок. Начать заниматься боди-балетом будет полезно и во взрослом возрасте, как минимум, это возможность исправить форму ног, придать мышцам тонус посредством простых упражнений.

Упражнения из боди-балета для ног

Все упражнения из балета в той или иной степени воздействуют на ноги, специалисты рекомендуют для новичков в первую очередь плие или релеве. От этих упражнений мышцы ног достаточно быстро укрепляются и растягиваются.

Релеве

Все видели, как подобное движение исполняют балерины, это подъем на полупальцы. Для выполнения нужно встать прямо и развести носки в стороны, чтобы пятки расположились вместе. Медленно оторви от пола пятки, приподнимись на носки, затем вернись в исходное положение. При выполнении спина и колени должны быть прямыми, мышцы ног активно включаются в работу, колени слегка вывернуты в стороны.

Выполни как минимум 15 повторов, и ты поймешь, что активная работа достается не только стопе. Когда ты отрываешь от пола пятки, напряжение приходит в икроножные мышцы и квадрицепсы, в область колена и бедра. Если нужно не просто обрести тонус мышц, а исправить форму ног, то релеве выполняется в сочетании с другими упражнениями.

Плие

Это приседание, при выполнении которого ты разводишь колени в стороны. Выполняется из положения стоя с прямой спиной, стопы расположены шире плеч, носки смотрят в стороны. При выполнении приседания нужно сохранять прямое положение спины и головой тянуться вверх.

Это одно из лучших упражнений для повышения растяжки икроножных мышц и придания тонусу внутренней части бедра. В качестве приятного бонуса помимо подтянутых икр и бедер улучшается форма ягодиц. Преимущества приседания плие перед другими приседаниями, в том числе и теми, что выполняются с весом, в медленном темпе выполнения.

Делать такие приседания может человек с любым уровнем физической подготовки.

Гранд батман жете

Для выполнения этого упражнения нужен балетный станок, в домашних условиях его может заменить что-то соответствующее по высоте. В ходе выполнения ноги выбрасываются вперед, затем переходят назад и в сторону. К станку нужно встать правым боком, чтобы опереться о него правой рукой. Из такого положения левая нога выбрасывается вперед, колено и носок вывернуты наружу, нога идет по прямой траектории. Затем нога возвращается в исходное положение и выбрасывается назад, и в том, и в другом случае нога поднимается до прямого угла относительно пола, корпус слегка отклоняется вперед и назад. Затем следует выбрасывание ноги в сторону, в данном случае корпус не меняет своего положения.

При выполнении данного упражнения быстро повышается тонус ног, мышцы становятся более выносливыми, движения обретают легкость. При регулярном выполнении можно заметить, как меняется походка в повседневной жизни. Приятным дополнительным эффектом станет тонус мышц брюшного пресса.

Особенности балетных упражнений

При выполнении этих упражнений особенно важно соблюдать верную технику, постоянно следить, чтобы спина оставалась прямой, колено выворачивалось куда нужно, носок постоянно тянулся вперед. Со стороны упражнения кажутся легкими, но перед их выполнением необходим качественный разогрев мышц, то есть разминка. Для поддержания тонуса ног будет достаточно трех занятий в неделю, но лучше, чтобы их было пять. Небольшой комплекс не отнимет много времени на выполнение, при этом он приведет ноги в превосходную форму и подготовит мышцы к выполнению более сложных упражнений.

«И никаких диких правил вроде “не есть после 18:00”». 10 упражнений на стройность и грацию от преподавателя балета — citydog.by

Преподаватель классической хореографии Елена Пронович рассказала CityDog.by о балете для любителей (да, такой есть) и показала упражнения, которые точно помогут девушкам привести в порядок свое тело к лету, если вы начнете прямо сейчас.

Я профессионально занималась фигурным катанием, спортивной и художественной гимнастикой. Но все фигуристы, гимнастки и синхронистки обязательно учатся балету. Сейчас я преподаю классический танец для любителей в балетной школе.

Балетом стоит заниматься: 1) Если вы никогда не стояли на пуантах и не занимались в балетном классе, но мечтаете об этом. 2) Если вы танцуете в другом направлении. Балет – основа практически любого хореографического направления. Классика будет полезна тем, кто занимается танцами на пилоне, спортивными или эстрадными танцами. 3) Если вы хотите похудеть либо «подтянуть» фигуру. При активных занятиях и разумном ограничении в питании, занимаясь балетом, можно легко терять до нескольких килограмм в месяц. Упражнения возле станка, даже в течение 30 минут, – это действительно серьезная нагрузка. С виду худенькие и хрупкие девочки благодаря занятиям имеют очень сильные мышцы.

Ограничений по возрасту нет абсолютно никаких. Здесь как и в спорте: начинать исключительно в раннем возрасте нужно в том случае, если вы планируете заниматься этим профессионально. Специальную физическую форму и определенный уровень подготовки на начальных этапах иметь не обязательно.

Единственное, что может вас остановить,  ̶  противопоказания по здоровью: проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом. Хотя даже сколиоз  ̶  не помеха балету, а наоборот. То, что в классическом танце нужно постоянно держать спину прямо, благотворно влияет на осанку и позвоночник в целом.

Занятие у нас состоит из нескольких этапов: разминка, экзерсис возле станка, растяжка, разучивание прыжковых комбинаций, туров, пируэтов. Продолжающая группа занимается на пуантах.

Да, у профессиональных балерин действительно все плохо с пальцами на ногах. А любителям при правильно подобранной танцевальной обуви ничего не грозит.

Вообще, получить серьезную травму при занятиях балетом на любительском уровне практически невозможно, особенно если преподаватель не относится к делу с фанатизмом и не пытается на первых же занятиях посадить всех на шпагат. Я не сторонник таких методов. Конечно, могу и прикрикнуть, и заставить повторять одно и то же упражнение много раз, но только если вижу, что сам человек ленится и жалеет себя.

Для любительского уровня 2-3 часов занятий в неделю будет предостаточно. Конечно, с годами достичь идеальной выворотности и растяжки становится сложнее, но упорные тренировки со временем приносят результаты.

Менять образ жизни, чтобы стать хоть немножко похожей на балерину, вам не придется. На самом деле то, что все танцовщицы сидят на строжайших диетах, не совсем правда. Благодаря большим нагрузкам и длительным тренировкам калории быстро расходуются.

Я, например, ем действительно много и разнообразно. Вся еда разбита на 5 приемов пищи. Выглядит мое меню на день примерно так:

завтрак: чай + легкий десерт с булочкой либо салат из свежих овощей с хлебом или каша;

обед: здесь все как положено. Первое, второе, третье и компот (улыбается). Например, крем-суп + мясо с гарниром + овощной салат + фрукт или сок;

полдник: обязательно позволяю себе что-то сладкое, например творожный десерт;

ужин 1 (перед тренировкой): салат + мясо;

ужин 2 (после тренировки): кефир или овощи.

Если кому-то повезло меньше, чем мне, и у него есть склонность к полноте или лишний вес, то придется следить за питанием немножко тщательнее. Каши тогда стоит готовить на воде, мясо – на пару, овощи тушить, а не жарить, и, конечно, уменьшать размер порции. Но, как видите, вся дозволенная еда не сводится к кусочку хлеба и мизерной порции овощей. И никаких диких правил вроде «не есть после 18:00» или «не употреблять вместе белки с углеводами» соблюдать не нужно.

Какие плюсы вы получите от занятий балетом, перечислять можно долго. Помимо хорошей физической формы и осанки, это еще и отвлечение от проблем и повседневности. На занятиях я заставляю учеников переключаться, полностью концентрироваться на упражнении.

Если тренировки окажутся вам по душе, дальше все будет получаться само собой. Причем результат может оказаться полезным не только лично для себя. Пару лет назад я и мои ученицы танцевали в мюзикле «Ромео и Джульетта». Так что даже любители могут попасть на большую сцену.

Комплекс упражнений, который продемонстрирует моя ученица Настя, будет полезен не только тем, кто мечтает о балете. Он подойдет и тому, кто хочет подтянуть фигуру к лету и поддерживать мышцы в тонусе без специального снаряжения.

Начинать комплекс нужно только после хорошей разминки: пробегите несколько километров, попрыгайте на скакалке, почувствуйте, что ваше тело готово к работе. Иначе упражнения могут повлечь за собой судороги или даже травмы.

Упражнения статичные. Не нужно никуда торопиться, пытаться сделать их как можно быстрее. Считайте про себя и концентрируйтесь на работе мышц.

 

Приседания возле станка

Техника: пятки сведите вместе, таз выведите вперед, максимально раскройте колени.

1) Приседаете и задерживаетесь в этом положении 16 счетов.

2) Отдыхаете 4 счета.

3) Приседаете снова.

Выполните 4 подхода.

Работают мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.

 

Приседания (вариант 2)

Выполняете то же, что и в предыдущем упражнении, только ноги на ширине плеч.

 

Подъемы на полупальцах

Техника: поднимитесь на полупальцах, напрягите таз, пятки должны смотреть вперед.

1) Поднимаетесь, фиксируетесь в таком положении на 16 счетов.

2) Опускаетесь, отдыхаете несколько счетов.

3) Поднимаетесь снова.

Время в фиксированном положении можно увеличивать. Это упражнение будет особенно полезным для девушек, которые жалуют каблуки.

 

Подъем согнутой ноги

Техника: максимально выверните колено, бедра направьте вперед, пальцами согнутой ноги можно слегка касаться второй, но не опираться ими на нее.

1) Поднимаете ногу, держите в зафиксированном положении 16 счетов.

2) Опускаете ногу.

3) Повторяете то же самое на другую сторону.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

 

Подъем прямой ноги

1) Поднимайте ногу под углом 45 градусов от земли на 16 счетов поочередно: вперед, в сторону, назад.

2) Повторите на вторую ногу.

Важно! Когда выводите ногу вперед – пятка смотрит вверх, в сторону – пятка смотрит вперед, назад – пятка смотрит вниз. Носок натянут. 

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

 

Подъем корпуса

Это прекрасное упражнение на пресс.

Техника: напрягитесь, ноги и спина должны быть ровными, держите корпус прямо. Фиксируйтесь в одном положении на 16 счетов. После – лягте на спину и отдохните. Повторите 4 раза.

Чтобы усложнить упражнение, можно развести руки в стороны.

 

Подъем корпуса лежа на животе

Техника: сведите пятки и не поднимайте ноги во время подъема корпуса. Зафиксируйтесь в одном положении на 16 счетов и опуститесь. Повторите 4 раза.

 

Растяжка ног

Положите ногу на станок либо на любую устойчивую и удобную для вас по высоте поверхность.

Техника: между бедром и ногой должен быть угол 90 градусов, прижимайтесь к ноге серединой груди, спина ровная.

 

1) Выполните 8 наклонов к ноге.

2) Зафиксируйтесь максимально близко к ноге на 8 счетов.

3) Повторите на другую ногу.

 

Отведение ноги назад + наклоны

Техника: не сгибайте ногу, лежащую сзади, не заваливайтесь вперед, держите корпус прямо, спина ровная.

1) Выполните 8 приседаний.

2) Выполните 8 наклонов назад к ноге.

3) Повторите на другую ногу.

Выполните 4 подхода на каждую сторону.

 

Растяжка ног стоя на колене

Для этого упражнения вам понадобится партнер. Он должен стать позади вас и упереться коленями над вашими бедрами. Вы можете обнимать его руками за ноги либо если выполняете упражнение дома, то удобнее всего держаться за батарею. Партнер поднимает вашу прямую ногу вверх, стремясь дотянуть ее до плеча.

Будьте осторожны! Внимательно следите за своими ощущениями, здесь главное – не переборщить.

Растяжка всегда ассоциируется с болью, но она должна быть терпимой и приятной, а не резкой и режущей.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Хочу в Большой: балетные тренировки для стройности и грации

И все же классический балет в формате фитнес-клубов прижился только в занятиях с инструкторами. Групповые занятия проходят в виде танцевальных уроков в стиле фьюжн Booty Barre, которые разработала британский тренер и танцовщица Трейси Маллет, а преданные поклонницы направления Тейлор Свифт и Гвинет Пэлтроу сделали популярными по обе стороны Атлантики. Эту программу можно встретить и под названием Beauty Barre, или просто Barre, как тренировка от Les Mills, которая в этом году появилась в сети World Class. В ней сочетаются упражнения из классического балета, современного танца, аэробики, пилатеса, силовая и кардионагрузки — полноценная тренировка под музыку всего за час. “Классический балет требует более серьезного подхода и определенных физических данных, которые позволят безопасно заниматься этим направлением, а уроки Barre, в свою очередь, — это тренировка, созданная специально для людей, которые никогда не занимались балетом, — объясняет Андрей Андреев, тренер групповых программ World Class “Олимпийский”, мастер-тренер Les Mills Barre. — На Barre каждый может быть успешным, несмотря на опыт или его отсутствие, потому что мы подходим к тренировочному процессу очень тщательно, уделяем очень много внимания командам и самому процессу обучения. У новичков в танцевальных уроках могут быть проблемы с координацией, зажатыми мышцами и плохой подвижностью суставов, но уже после нескольких занятий появляются красивая осанка, легкость в походке и улучшается гибкость”.

С точки зрения техники Barre — сложное направление в фитнесе, поэтому в некоторых клубах занятия делятся по уровню подготовки, также есть отдельные уроки Barre Cardio, направленные на развитие выносливости — выбирайте что нравится. “Занятия у станка — очень непривычная нагрузка даже для тех, кто давно тренируется в зале, — говорит Татьяна Денискина, сооснователь фитнес-студии “Секция”. — Здесь необходимо работать одновременно и над выносливостью, и над силой, и над балансом, и над растяжкой. Тренировки Barre часто выглядят легкими со стороны, но на самом деле они довольно энергозатратны, и нужно быть к этому готовым. Ни в коем случае нельзя сравнивать их со стретчингом, это лишь один из компонентов балета и Barre. Станок дает возможности для работы над телом более комплексно: избавиться от лишнего веса, обрести рельеф и развить все основные физические качества. Одна растяжка не даст такого эффекта”.

Body Ballet | СТЦ МЭИ

В НАШЕМ ЦЕНТРЕ ВОЗМОЖНО РАЗОВОЕ ПОСЕЩЕНИЕ ИЛИ ПОСЕЩЕНИЕ ПО АБОНЕМЕНТНОЙ СИСТЕМЕ.

Калланетик — это вид фитнеса, направленный на развитие гибкости, формирование красивой фигуры, укрепление мышц. Упражнения помогут Вам почувствовать себя настоящей танцовщицей и изменят  вашу душу и тело; ноги и руки станут более изящными и гибкими, а движения грациозными.

Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.

Комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой.

Боди-балет полезен не только для похудения.

Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.

В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?

1. Упражнения на основе балета прорабатывают мышцы ног, делая их стройными и изящными. Особенно эффективны они в работе над галифе и ушками на бедрах. Даже неидеальные ноги в результате занятий балетными упражнениями приобретают точеный силуэт.
2. Не менее полезны балетные упражнения и для укрепления корпуса и рук. Во время занятий вы активно включаете в работу руки и корсетные мышцы, тем самым подтягивая живот и улучшая форму рук и плеч.
3. Во время занятий боди-балетом вы будете тянуть носок, тем самым заставляя мышцы удлиняться вдоль, а не поперек. Мышцы ног не будут увеличиваться в ширину, поэтому вам не нужно беспокоиться о «раскаченных» бедрах как у атлетов.
4. Упражнения из боди-балета улучшают осанку, выпрямляют позвоночник, а также разрабатывают подъем стопы и избавляют от плоскостопия.
5. Вы научитесь владеть собственным телом, сделаете его красивым и подвижным, а также поработаете над грациозностью и пластичностью движений.
6. Подобные балетные программы развивают общую физическую подготовку. Если вы думаете, что упражнения с весом собственного тела не стоят вашего внимания, то вы ошибаетесь. Выполнение различных плие и батманов заставит гореть мышцы даже у опытных занимающихся.
7. Боди-балет поможет вам улучшить растяжку и развить эластичность мышц, суставов и связок. Также вы будете работать над раскрытием тазобедренных суставов, что особенно полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.
8. Систематические занятия боди-балетом развивают координацию и чувство равновесия.
9. Низкоударная балетная нагрузка не оказывает негативного и травмирующего воздействия на мышцы, связки и суставы.
10. Боди-балет стимулирует работу внутренних органов, активизирует кровообращение, разрабатывает и укрепляет суставы, омолаживает организм.

Бади Балет — все что вы хотели знать

О тренировке которая позволит развить выносливость и устойчивость к физическим нагрузкам, позволяя при этом сохранить изящество и грацию рассказывает Надя Савельева, CleanEater из Кливленда, США. 

Что такое бади-балет и откуда он произошел?

Бади-балет это полноценная тренировка для всего тела, в основе которой лежат элементы классического балета, дополненые элементами пилатеса, йоги и танца. Как тип тренировки, бади-балет появился в Европе более 50-ти лет назад. Он был разработан балериной Лади Берк, которая перенеся серьезную травму спины и пытаясь достичь скорейшего восстановления, вдохновилась идеей использования своего балетного опыта в совокупности с элементами реабилитационной терапии. Метод Лади Берк стал первым вистории воркаутом, в основе которого лежали элементы балета. Подобно пилатесу, этот метод концентрирует свое внимание на укреплении мыщц пресса, а также на развитие гибкости тела и общей устойчивости организма к физическим нагрузкам. В течении многих лет эта тренировка приобрела не только многих учеников и последователей, но и учителей, некоторые из которых, добавив к этой тренировке свои элементы, распространились по миру и открыли свои студии. В 21ом веке этот тип тренировки назвали бади-балетом. Несмотря на то, что его многочисленные модификации практиковались в мире в течении десятилетий, популярность бади-балета взмыла вверх только в последние года, что послужило тому, что эта тренировка стала одним из самых популярных современных фитнес-трендов.

Что следует ожидать в студии бади-балета?

Студии бади-балета обычно сделаны по принципу обычных танцевальных студий – в них присутствуют большие открытые пространства с зеркалами по периметру комнаты. Подобно пилатесу и йоге, занятия бади-балетом не требуют обуви (и даже пуант!). Им можно заниматься либо босиком, либо в специальных носочках гриппи, которые обеспечивают хорошее сцепление с поверхностью пола.

Как проходят занятия бади балетом?

Несмотря на то, что бади-балет заимствует элементы танца, тому, кто не наделен природной координацией движений, беспокоиться не стоит – танцевальный опыт для этих занятий не требуется. Большинство занятий бади-балетом длятся от пятидесяти минут до часа и имеют схожую структуру: начинают с разогревки и разминки на полу – отжимания, планки, тизеры и тому подобное, потом идут упражнения на мыщцы рук и верхнего плечевого пояса (зачастую с использованием легких гантель), за тем следуют упражнения у балетного станка, направленные на нижнюю часть тела -мыщцы бедер и ягодиц. Заключительная часть такой тренировки, как правило, включает в себя упражнения на мыщцы пресса как у стонка, так и на полу. Каждая часть класса обычно чередуется растяжкой мыщц той группы, котороые только что были проработаны. Тренировки бади-балета, как правило, схореографированны и проводятся под ритмичную и позитивную музыку.

Основным принципом техники бади-балета являются изометрические (или статические) упражнения. В отличии от динамических упражнений и их большой амплитуды(например, берпи или приседания), на занятии бади-балетом вы будете выполнять крошечные, парусантиметровые сокращения мышц, маленькие пульсации и сжатия, которые активизируют ваши мышцы до предела их возможности и сделают их более эластичными без разрыва микроволокон. Основной задачей таких упражнений является достижение “тряски” мышц, что означает мышцы достигли точки изнемождения. При достижении точки изнемождения вашим первым желанием, скорее всего, станет смена позиции, но для самых эффективных результатов, рекомендуется выдержать определенную позицию до конца. В момент изнемождения ваши мышцы меняются и укрепляются в усиленном темпе, что и ведет к трансформации вашего тела. Изометрические упражнения направлены на создание длинных, эластичных мыщц без наращивания их объема, подобно мышцам танцоров и балерин.

Какое снаряжение используется на занятиях бади-балетом?

Основным снаряжением бади-балета является вес вашего собственного тела, однако, некоторые упражнения предоставляют опцию использования легких ручных гантелей (1-1.5 кг), эластичных канатов и мячиков, которые помогают активации определенных мыщц тела.

Зачем заниматься бади-балетом?

Отвечу на этот вопрос на своем примере. Мое любопытство к этой тренировке впервые проснулось несколько лет назад после протчения фитнес-планов моделей VictoriaSecret, из которых я узнала, что большинство этих леди практикуют бади-балет регулярно. Когда я пришла на первое занятие, я мало себе представляла во что я себя вовлекаю. На тот момент я занималась пилатесом и танцами и совершенно не ожидала, что эта тренировка бросит мне огромный физический вызов. Во время первого класса мне было неимоверно сложно удерживать большинство позиций и на следующий день мое тело болело так, что я невольно представляла себе русалкой, которая, променяв свой рыбий хвост на пару ног, была обречена испытывать страдания при каждом шаге. Я немного страшилась похода на следующее занятие, но была очень заинтригована обещаниями увидеть результаты всего за десять классов, и начала посещать занятия регулярно. Результаты превзошли все мои ожидания, и я быстро стала ярым приверженцем этой тренировки. Я наблюдала за тем, как мое тело стало более подтянутым и рельефным, и как мои штаны уменьшились на два размера. Бади-балет сделал меня намного сильнее, как физически, так и умственно. Он помог мне достичь следующего уровня гибкости и почувствовать себя более комфортно в своем теле. До занятий бади-балетом мой верхний плечевой пояс плохо развит, и я не умела подтягиваться и отжиматься. Представьте себе мое удивление, когда, после около года регулярных тренировок, я висела на турнике своего друга и неожиданно подтянула себя. Отжимания стали возможными после пары месяцев тренировок. Все это заставило меняпочувствовать себя всесильной, и послужило толчком к дальнейшему совершенствованию тела и ума. Помимо опыта личной трансформации, я стала свидетелем того, как мои собратья (а точнее сосестры) по этому воркауту потеряли сантиметры со своих талий и бедер, и вследствии этого, почувствовали себя намного счастливее и уверенней в себе. Что может вдохновить больше, чем прямое наблюдение того, как упорная работатебя и твоих друзей приносит плоды?

Короче говоря, у меня не осталось сомнений, что регулярные занятия бади-балетом (по меньшей мере 3-4 раза в неделю) по-настоящему приносят умопомрачительно быстрые и эффективные результаты по достижению сильного, более подтянутого и гибкого тела. Эта тренировка улучшает осанку, баланс, стабильность корпуса и помогает достигнуть нового уровня соединения ума и тела. Большинство упражнений бади-балета имеют низкое влияние на суставы тела, защищают их и, таким образом, обеспечивают низкий шанс травм. Так как большинство подобных упражнений используют вес собственного тела, они могут выполняться в любое время, в любом месте. Многочисленные вариации упражнений делают вашу тренинг-рутину разнообразной и не дают соскучиться. Следует заметить, что, как и во всех других видах тренировок, ваш прогресс зависит от типа вашего тела, вашей физической подготовки, частоты занятий спортом и, в особенности, вашего питания. 

Одной из самых замечательных особенностей этого воркаута является его постоянная эволюция. Большинство студий бади-балета недавно добавили в свой репертуар функциональный тренинг и кардио-блоки, что сделало фитнес-рутину ихклиентов более сбалансированной и разнообразной.

Кому подходит бади-балет?

Благодаря низкому уровню риска своих упражнений, каждый, в независимости от возраста, веса и уровня физической подготовки, может заниматься у балетного станка и видеть результаты. Несмотря на факт, что эта тренировка основана на элементах балета и позиционируется, в основном, для женщин, с целью воздействия на их проблематичные зоны, занятия бади-балетом можгут стать значительным челлинджем для самых могучих из мужчин. Дорогие джентельмены, это вопрос открытого ума! Бади-балет не вздует ваши мышцы, но абсолютно точно задаст вам жару. И можете не сомневаться, вас позабавит опыт выхода из своей зоны комфорта. Моя местная бади-балет студия проводит специальные “мужские“ дни, во время которых дам поощряют пригласить своих друзей мужчин или бойфрендов для того, чтобы испытать их балетную “зависимость”. Большинство мужчин ошибочно путают подобные тренировки со стретчингом, но после того, как они проходят хотя бы одно занятие, у них появляется новый уровень уважения как к своим дамам, так и к методу этого воркаута. Обязательно попробуйте! Существует очень большой шанс, что вы будете в восторге от этой тренировки и найдете ее очень мотивирующей.

6 домашних упражнений для сильных ног и ягодиц балерины

Тела балерины не для показа, они для функции — они должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать эти прекрасные прыжки и прыжки. И все те часы работы, которую танцоры проводят за кулисами, гарантируют смехотворно подтянутые ноги балерины. Вот почему мы пригласили Лорен Фадли, ведущую танцовщицу Пенсильванского балета с младшим курсом кинезиологии из Университета Индианы, чтобы поделиться некоторыми из ее любимых движений для сильной попы и балетных ног.

«Эти движения несут меньшую нагрузку, чем приседания или выпады, и нацелены на определенные точки ягодиц, не повреждая бедра и колени», — говорит Фадли. Кроме того, сочетание больших и малых движений прорабатывает ваши ягодичные мышцы и ноги балерины под любым углом и поддерживает баланс мышц. Будьте готовы похвастаться — пачка не нужна! (Бонус: 11 упражнений для изумительных бедер и бедер)

Для начинающих танцевать, вот разбивка некоторых базовых балетных позиций. Они закладывают основу для нескольких предстоящих упражнений для ног балерины (и ваших будущих барр-тренировок).

• Первое положение: Встаньте, соприкоснув ноги, пальцы ног направлены в стороны, а руки слегка согнуты перед собой.
• Вторая позиция: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, а руки подняты на уровне плеч.
• Третье положение: Встаньте так, чтобы одна нога была немного впереди другой, носки направлены в стороны. Одна рука должна быть поднята на уровне вашего плеча, а другая слегка согнута перед собой.
• Четвертая позиция: Встаньте, поставив одну ногу перед другой, носки направлены в стороны. (Передняя ступня должна полностью скрывать другую.) Поднимите одну руку высоко над головой, а другую слегка согните перед собой.
• Пятое положение: Встаньте, поставив одну ногу перед другой, носки направлены в стороны. (Опять же, передняя ступня должна полностью скрывать другую.) Поднимите обе руки высоко над головой.
• Retiré: Встаньте на одну ногу и согните другую так, чтобы остроконечный носок касался вашего колена.Слегка согните руки перед собой.

Как это работает: Делайте эти движения ежедневно, чтобы разогреться перед тренировкой, как это делает Фадли. Всегда начинайте со слоев, рекомендует Фадли. «Это первое, что делают артисты балета каждый день, потому что они все разогревают и помогают найти основу».

10 движений, чтобы придать вам стройное телосложение, как у артиста балета

Балерины умеют вести себя изящно, мощно и уверенно. Их тренировки не только учит их уравновешенности, но и заставляют их тело работать, создавая длинные и стройные мышцы.Вы тоже можете тренироваться, как балерина (без синяков на пальцах ног и жесткой конкуренции), с помощью этих балетных упражнений, которые будут формировать и укреплять все ваше тело. «Это метод движения, который позволяет вам соединяться с телом, формировать женское телосложение, уравновешивать осанку и сжигать калории без сильных ударов», — говорит Кристин Баллок, бывшая балерина и создательница Evolution 20.

Артистка балета и директор Steezy Studio Бриттани Кавако соглашается, добавляя, что балет дает вам силу, гибкость, координацию, выносливость и много энергии.«Я считаю, что даже 20 минут занятий на балетной доске или балетном тонизирующем классе дают мне много ясности ума», — говорит она. «Повторение движений вместе с артистизмом позволяет выполнять тренировку всего тела, даже не осознавая этого».

Готовы начать? Вот 10 упражнений на все тело, которые помогут вам стать в тонусе, как у артиста балета.

Знакомьтесь, эксперт

• Бриттани Кавако — профессиональная артистка балета и руководитель балетной программы Steezy Studio.Основные моменты ее карьеры включают танцы с такими компаниями, как Washington Ballet, Los Angeles Ballet и English National Ballet.
• Кристин Буллок — бывшая балерина, фитнес-эксперт, создательница фитнес-сериалов Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, а также соавтор Kayo Body Care. Она сертифицирована в области йоги, пилатеса, послеродового фитнеса и консультирования по питанию.

Безопасность и меры предосторожности

Эти балетные упражнения имеют низкую ударную нагрузку, поэтому они легко воздействуют на суставы, а также укрепляют мышцы, предотвращая травмы.«Эти тонизирующие движения, вдохновленные балетом, очень инклюзивны», — говорит Кавако. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или высокое кровяное давление.

Начинайте медленно с любой программы упражнений, останавливаясь, если у вас возникнет боль, и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если у вас есть предыдущие травмы или состояния, такие как артрит, Cavaco рекомендует прислушаться к своему телу и остановиться, если у вас возникнет какой-либо дискомфорт.«Я бы посоветовал людям с артритом плавать очень медленно и не заходить так глубоко».

Одним из преимуществ балетного тонизирования и упражнений на балетной стойке является то, что они могут помочь предотвратить будущие травмы. «Даже если вы любите тяжелые веса или HIIT-тренировки, для вашего тела и ваших целей полезно добавлять нагрузку», — говорит Баллок. «Этот тип тренировки может укрепить маленькие мышцы вокруг суставов, чтобы защитить их от травм. Он сочетает в себе подвижность и гибкость, чтобы сбалансировать осанку и формировать более длинную мускулатуру, и при этом сжигает калории.”

упражнений на кондиционирование для артистов балета | Купертино, Калифорния

Обзор
Во время обучения артисту балета много часов он проводит в студии, работая над стандартными упражнениями или хореографией. В то время как балетная подготовка может предлагать своего рода фитнес-режим, в выпуске «Dance Magazine» за декабрь 2005 года Линда Гамильтон, бывшая артистка балета из Нью-Йорка, советует танцорам выйти из студии, чтобы попробовать другие виды тренировок или кросс-тренировок. тренировочные упражнения, дополняющие их танцевальную подготовку и помогающие предотвратить травмы.

Кардио
Уроки балета мало что дают в плане тренировки сердечно-сосудистой выносливости, но танцы могут стать трудными, если вам не хватает в этой области. 30 минут кардиотренировок с низким уровнем воздействия, два-три дня в неделю, значительно улучшат объем ваших легких, а также общее состояние сердечно-сосудистой системы. Избегайте бега по твердым поверхностям, так как удар может сказаться на суставах и привести к травмам или общему износу. Плавание, ходьба или использование велотренажера — все это варианты с низким уровнем воздействия.

Core Work
Балет требует сильных мышц кора не только для выполнения шагов, но и для защиты нижней части спины. Слабые мышцы живота могут привести к уязвимости нижней части спины. Хотя приседания или скручивания являются популярными упражнениями для пресса, они могут вызвать нагрузку на шею или спину. Одна из альтернатив приседаний — это доска. Удерживайте себя в положении отжимания от 30 до 90 секунд. Убедитесь, что ваша спина прямая, а мышцы пресса сокращены.

Еще одно упражнение на укрепление корпуса — четвероногие.Начните с рук и коленей. Медленно поднимите правую ногу за спину, а левую руку вперед так, чтобы поднятая рука и нога были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем верните назад руку и ногу на землю. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Повторите цикл от 10 до 15 раз.

Занятия йогой или пилатесом также могут предложить упражнения для укрепления кора.

Руки и верхняя часть спины
Артисты балета часами укрепляют свои ноги и ступни, но немногие упражнения помогают укрепить руки и верхнюю часть спины.Выполняя упражнения, нацеленные на руки, артистам балета следует быть осторожными, чтобы не добавить слишком большой объем мускулов к верхней части тела; поднятие тяжестей может быть не лучшим вариантом. В отжиманиях используется вес вашего тела, и их можно изменить, положив колени на землю для менее интенсивной тренировки.

Тренировка с отягощениями
Тренировка с отягощениями с использованием эластичных фитнес-лент или трубок может помочь укрепить, тонизировать и облегчить хроническую боль. Эластичную ленту можно использовать вместо утяжелителей в таких упражнениях, как сгибание рук на бицепс и жим от плеч.Его также можно использовать для добавления сложности и сопротивления упражнениям, таким как приседания.

Артистам балета также важно держать ноги крепкими, чтобы предотвратить травмы, боль и судороги. Оберните резинкой пальцы ног или подушечку стопы. Медленно наведите и согните ступню, используя ленту в качестве сопротивления. Повторите 15-20 раз, а затем поменяйте ногу. Это поможет нарастить мышцы стопы, а также укрепить голеностопный сустав.

Кредит: http: //www.livestrong.ru / article / 109274-кондиционирующие-упражнения-танцоры балета /

Испытайте себя с помощью этой тренировки в тренажерном зале для профессиональной балерины

Балет может быть красивым, но он также жесток в плане требований, которые он предъявляет к телу, как с точки зрения общей физической формы, так и с точки зрения силы всего тела. Это означает, что между регулярными репетициями и выступлением артистка Королевского балета Рис Кларк стремится проводить несколько тренировок в неделю.

«То, что я делаю в тренажерном зале, необходимо для моей карьеры», — говорит Кларк, представитель компании Albert Bartlett potatoes.«Это позволяет мне не только выступать на более высоком уровне, но и защищать свое тело от травм, чего, к сожалению, трудно избежать в моей профессии».

«Мои тренировки зависят от моих выступлений и графика репетиций на этой неделе. Так что если бы у меня был день, когда на репетициях было много прыжков, а я выступал вечером, я бы в тот день тренировал верхнюю часть тела и пресс в тренажерном зале. Если бы это был день, когда я много работал с партнером и поднимал тяжести, я бы провел день ног в тренажерном зале ».

Мы попросили Кларка привести пример тренировки, которую он выполняет, чтобы поддержать свои танцы, и он поделился этим сеансом для всего тела, который также включает кардио-секцию после блоков с акцентом на верхнюю и нижнюю части тела.Вы можете попробовать сделать все за один присест или разделить на неделю.

Тренировка верхней части тела

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторений 5

Лягте на скамью и держите штангу руками на ширине плеч. Поднимите штангу из стойки и опустите ее к груди, а затем вытолкните штангу прямо вверх.

2 Подтягивания

сетов 5 повторений 8

Кларк выполняет сочетание подтягиваний широким и узким хватом во время подходов.Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

3 Оттягивание широчайших вниз

сетов 5 повторений 8

Установите подушечки на тренажере так, чтобы они плотно прилегали к бедрам, и возьмитесь за перекладину широким хватом. Потяните штангу к груди перед собой, сожмите широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.

4 Тяга гири одной рукой

Сеты 5 Повторения 8 с каждой стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю между ног в одной руке.Резко подтяните гирю к плечу, затем контролируйте спуск.

5 Жим гири над головой одной рукой

Подходы 5 Повторения 8 на каждую сторону

Начните с гири в стойке, прижав локоть к груди. Нажмите на гирю прямо над головой, затем медленно опустите ее.

6 Вращение троса с одним рычагом

Наборы 5 Повторы 8 с каждой стороны

Установите канатный механизм с D-образной рукояткой на среднем шкиве.Встаньте лицом к тренажеру, прижав локоть к телу, а руку согните под углом 90 °. Держа локоть плотно прижатым к телу, поверните предплечье как можно дальше от тренажера, держа запястье прямо. Это должно быть контролируемое движение из стороны в сторону с использованием легкого веса.

7 Сгибание рук на бицепс

подходов 5 повторений 10

Держите гантели за бедра ладонями вперед. Держа руки плотно прижатыми к телу, перенесите вес на плечи.Сожмите бицепсы, затем снова опустите сгибание.

8 Разгибание трицепса над головой на тросе

Подборки 5 Повторы 10

Установите тросовый тренажер с ручкой троса на нижнем шкиве. Встаньте лицом от тренажера в раздельном положении, держа ручку над головой обеими руками, ладони смотрят друг на друга. Держа локти близко к голове, вытяните руки так, чтобы руки оказались прямо над головой.

Тренировка нижней части тела

1 Приседания

Подходы 5 Повторения 5

Вы можете выполнять любые приседания, которые позволяет ваше оборудование, но предпочтительнее приседания со штангой на спине.Положите штангу на плечи и присядьте, пока бедра не станут параллельны земле, затем снова поднимитесь.

2 Становая тяга

Сеты 5 Повторения 5

Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются штанги на земле. Потянитесь вниз и возьмитесь руками за ноги. Сохраняя ровную спину, поднимите штангу, вытягивая ноги и двигая бедрами вперед, затем опустите ее контролируя.

3 Жим одной ногой

Сеты 5 Повторения 5 с каждой стороны

Сядьте на тренажер для жима ногами и оттолкните пластину от себя, вытянув ногу, остановившись непосредственно перед тем, как зафиксировать колено.Опустите пластину под контролем.

4 Подъем на носки с отягощением

Подходы 3 Повторения 15

Вы можете держать гантели или гири по бокам или положить штангу на плечи. Встаньте прямо, затем надавите на подушечки стоп, чтобы пятки оторвались от земли.

5 боковых подножек

сетов 3 повторений 20 с каждой стороны

С небольшой петлей сопротивления вокруг колен, делайте небольшие шаги в сторону.Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

6 Прыжок на ящик

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте лицом к плиточному боксу. Сделайте неглубокое приседание, затем резко подпрыгните и запрыгните на ящик, приземляясь обеими ногами одновременно. Затем подпрыгните или сделайте шаг назад.

Кардио

В межсезонье Кларк любит плавать, в то время как во время напряженного графика тренировок он переходит либо на 20-минутную постоянную тренировку, либо на быструю тренировку HIIT, чтобы поддерживать свою кардио-форму.Вот несколько вариантов на ваш выбор.

Велотренажер

Проведите 20 минут со средним сопротивлением или завершите следующий интервальный сеанс.

4 x 30 секунд высокой интенсивности, 1 мин низкой интенсивности
4 x 40 секунд высокой интенсивности, 1 минут низкой интенсивности
4 x 30 секунд высокой интенсивности, 1 минуты низкой интенсивности

Вы также можете выполнить любое занятие на гребном тренажере.

Пропуск

Сделайте два пятиминутных раунда из следующего, отдыхая две-три минуты между раундами.

Работа 20сек Отдых 10сек

Полное руководство по тренировкам в стиле балет Barre

Вы хотите тело балерины? Попробуйте выполнить упражнение с балетной стойкой, и вы сможете сделать это раньше, чем вы думаете. В сегодняшнем посте мы поможем вам в достижении ваших целей, показав вам некоторые из лучших упражнений на балетной стойке, которые не отнимут у вас слишком много времени, лучшую одежду для тренировок и то, как вы можете улучшить свою технику.

Балетные комбинации barre, одежда для barre, что можно и что нельзя делать для barre-тренировки, могут просто сбить с толку даже лучших из нас.Что мне делать? Как я могу улучшить? Что мне надеть?! Плюс к этому важный вопрос: Стоит ли тренировки barre? Оставайтесь с нами, потому что мы даже собираемся подарить вам 30-минутное упражнение barre, которое вы можете выполнять где угодно, и если вы обученный танцор, то у нас есть несколько комбинаций barre для вас! Результат!

Что такое тренировки на балетном станке?

В танце как тренировке нет ничего нового, это уже давно существует. Но тренировки barre — это относительно недавний способ заставить эти мышцы работать.

Пора бежать к ближайшей штанге, чтобы ощутить недавнее увлечение тренировками, потрясшее мир фитнеса, самым изящным образом, который только могут быть у балерин. Barre, произносится как « bär», с нашим лучшим французским акцентом, — это фитнес-вызов с танцевальной особенностью. Во время тренировок на балетном станке основное внимание уделяется ногам, ягодицам и основным мышцам, так что да, вы получите отличную задницу и шесть кубиков пресса! Читайте дальше, чтобы узнать, что нужно знать каждой девушке и парню, прежде чем прыгать на штангу.Чтобы было лучше, не нужно ни колготок, ни даже танцевального опыта! Что-то, с чем мы все можем согласиться!

Барр-тренировка — это, в основном, комбинация пилатеса, танцев, йоги и функциональной тренировки мышц. Вы можете усовершенствовать тренировку barre без какого-либо предыдущего танцевального опыта, она может быть адаптирована как «балетная» или как небольшая балетная по вашему желанию. Барре-тренировка может быть веселой, активной и интенсивной, предлагая интенсивные упражнения для ума и тела.

Тренировка мышления в сочетании с тренировкой тела.Хотите почувствовать мышцу, о которой вы даже не подозревали? Барре-тренировки обязательно помогут. Хотите сосредоточить свой разум, чувствуя при этом глубокий ожог мышц без негативного воздействия на суставы? Барре-тренировки сделают это. Вы будете потеть. Вы будете сжигать калории. Вы почувствуете ожог во время и после, но пожнете плоды.

Известно, что тренировки

Barre снижают количество калорий и настраивают ум.

Нетрудно понять, почему тренировки barre стали такими популярными, многие знаменитости уже добавили barre тренировки в свой фитнес-режим.

Что можно и нельзя делать в балетном баре:

Попробовать свою первую тренировку на балетном станке может быть непросто. Не расстраивайтесь. Вы доберетесь туда. Может показаться, что комбинации барре просто не подходят, но на это нужно время. Практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь, и вы начнете понимать, что все становится проще и эффективнее, а это означает, что вы сможете пожинать плоды.

• Думайте о мелочах. Как и в балете, вы должны думать о мелочах, выполнять небольшие задачи и сосредотачиваться на малых.Может быть, достаточно сдвинуть пару сантиметров. Изометрические движения позволяют вам воздействовать на конкретную мышцу, которую вы тонизируете, кто-то сказал, скульптурные ноги и задница ?! Если вы любите интенсивные кардио, то это может стать проблемой. Может быть нормально полагать, что вы должны делать большие движения, и вас заставляют опробовать их на штанге, но на самом деле в этом нет необходимости. Это действительно обескураживает. Постарайтесь сформировать образ мышления «думайте мелко» с того момента, как вы ступите на территорию бара.Вы будете приятно удивлены тем, какую пользу вы получите, просто изменив небольшую величину. Подумайте о малом для большой тренировки с балетной стойкой.
• Практикуйтесь и изучайте свою «складку». Вытягивание — один из основных аспектов тренировок на штанге. В простейшем случае это наклон таза. Сдвигая таз вперед и втягивая пресс, вы сокращаете пространство между тазобедренными костями и грудной клеткой. Вытягивание — это то, что защищает вашу нижнюю часть спины от повреждений во время тренировки!
• Одевайтесь соответственно. Одежда для тренировок Barre важна. Это может быть разница между поощрением и усилением вашей работы или может помешать этому. Если вы изо всех сил пытаетесь раскрыть свой максимальный потенциал, возможно, пришло время взглянуть на свой выбор одежды для барре-тренировок. Шорты, мешковатая и свободная одежда недопустимы! Купите хорошие леггинсы и хорошо сидящий топ. Подробнее об этом ниже!
• Делайте растяжку и разминку. Считаете, что разминка — пустая трата времени? Ну подумай еще раз.Разминка подготавливает ваше тело к упражнениям, которые могут эффективно предотвратить травмы. Никто не хочет, чтобы их тренировка была прервана растянутой мышцей или вывихнутой лодыжкой!
• Не обезвоживать. Держите под рукой много воды, от интенсивной и сложной тренировки вы можете вспотеть! Все потерянные жидкости следует заменить пресной водой.
• Не пропускайте еду перед тренировкой. Обязательно поесть перед тренировкой, выберите что-нибудь полезное, например, тропический микс или фруктовый салат.
• Не дергайся. Как и все упражнения, тяжелые рывки вызывают только боль и травмы.
• Не бойтесь «The Shaking!». Тряска означает, что вы работаете. Достижение тряски означает, что вы настроили мышцы на утомление; как только вы достигли тряски, пора переходить к другой группе мышц.

Одежда для тренировок Ballet barre

Итак, вы готовы сделать решительный шаг, но как вы выглядите? Одежда для танцев — это, в конечном счете, красивый вид.Все дело в выборе того, что подходит вам и вашему телу. Но что на самом деле нужно носить, чтобы совершенствовать одежду для тренировок barre? Что помогает вам работать, а что сдерживает?

Что носить: Надежный спортивный бюстгальтер с низкой и средней ударной нагрузкой с майкой или футболкой. Выберите то, что позволяет вам двигаться без ограничений. Соедините это с отличной парой леггинсов.

Для красивого законченного образа, который заставит вас чувствовать себя уверенно, почему бы не попробовать черные леггинсы Lia с фирменным черным верхом Lia?

Что не рекомендуется носить: Избегайте ношения шорт, свободной или мешковатой одежды.Это помешает вам проявить себя с лучшей стороны!

5 упражнений на балетной стойке для 30-минутной тренировки своими руками

Итак, вы подготовили всю информацию, вы заполнили свою корзину еще несколькими леггинсами (у вас никогда не может быть слишком много ?!) , и теперь вы готовы к работе. Давайте научим вас двигаться и трястись, выполнив 5 проверенных и проверенных упражнений на балетную стойку за 30-минутную тренировку. (Да, полчаса! Значит, никаких оправданий!)

С каждым упражнением barre важно адаптироваться к потребностям вашего тела.Работайте, пока не почувствуете дрожь, но не работайте, пока не почувствуете боль. Если в какой-то момент вы почувствуете боль, а не работающие мышцы, немедленно прекратите тренировку.

Упражнение первое: сгибание колена

Это простое упражнение поможет выявить и проработать мышцы нижней части тела, особенно ягодицы и пресс. Это также отличное упражнение для тренировки правильной осанки и равновесия.

• Слегка положите ладони на стул или стойку так, чтобы ступни были параллельны друг другу на расстоянии бедер друг от друга.
• Поставив одну ногу сзади, медленно согнитесь в небольшом выпаде и задержитесь на ней в течение 5 секунд.
• Снова встаньте, держа бедра ровно и прямо. Колено все время должно быть выше щиколотки.
• Сделайте 12 повторений на обе ноги.

Упражнение второе: High Fifth

Пора заняться этими ягодицами и мышцами кора. Это упражнение следует повторить 12 повторений.

• Для начала расставьте ноги в ширину, развернув плие лицом к штанге, слегка положив руки.
• Держите пальцы ног развернутыми, следя за тем, чтобы колени не сгибались над пальцами ног.
• Выпрямите ноги и встаньте на носки в положение полу-пуанта. Держите 5 секунд.
• Вернуться к глубокому плие.
• Сделайте 12 повторений.

Упражнение третье: Rond de Jambe

Это простое, но эффективное упражнение поможет вам проработать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Приготовьтесь настроиться на некоторые мышцы, над которыми вы, возможно, раньше не работали!

• Поставьте пятки вместе, пальцы ног повернуты на 90 градусов, оба колена слегка согнуты.
• Поднимите одну ногу над полом и поставьте заостренную ногу примерно на 15 см перед собой.
• Медленно переместите ногу от передней части тела к задней, сохраняя тот же уровень круговыми движениями.
• Перевернитесь назад и поставьте ногу назад вперед таким же образом, завершая C-образную форму.
• Сосредоточьтесь на движении ногой, а не ступней или коленями.
• Выполните 15 повторений.
• Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

Упражнение четвертое: сгибание плие и растяжка

Балетная дрель изящна, но эффективна.Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, он обязательно поможет вам эффективно.

• Сделайте большой шаг от ствола и слегка опустите руки.
• Согните колени и представьте, что медленно скользите по стене. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.
• Поднимитесь обратно на плие и поднимитесь на деми-пуанты. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.
• Нижняя часть спины до плоского плие.
• Сделайте 15 повторений.

Упражнение пятое: приподнятая группировка

Вот это слово! Вытачка.Пришло время включить это в нашу 30-минутную тренировку с балетной стойкой.

• Встаньте лицом к перекладине так, чтобы ступни смотрели вперед, на ширине плеч. Слегка возложите руки на ствол.
• Подоткнуть и удерживать 5 секунд.
• Поднимитесь на полу-пуантах.
• В деми-пуантах подвернуть и удерживать 5 секунд.
• Опустить спину вниз.
• Повторить 20 повторений.

Как улучшить вытачку

Вытягивание — фундаментальный и ключевой элемент тренировок на штанге.Если вы не знаете, что такое вытачка или как добиться идеальной вытачки, мы поможем вам.

Идея группировки состоит в том, чтобы убрать изгиб нижней части спины. По сути, это влияет на осанку нашего тела. Сгибание мышц живота помогает укрепить мышцы живота и задействовать мышцы живота.

Для идеальной группировки обеспечьте:

• Лопатки нижние и задние
• Сундук поднят и поднят
• Бедра слегка подкручены под ягодицы
• Абсолютно напряженные и задействованные

Чрезмерное изгибание или изгибание тела может оказывать давление на нижнюю часть спины и позвоночник.Избыточный прогиб не задействует ваши мышцы кора или ягодичные мышцы, тогда как чрезмерное подтягивание создает сутулое положение, оказывая давление на нижнюю часть позвоночника.

3 комбинации балетного барабана для обученного танцора

Вы ищете идеальные комбинации балетного тона для разминки перед танцевальным классом? Затем читайте дальше, чтобы узнать, что делать, чтобы разогреть эти мышцы и подготовиться к уроку.

Батареи — промежуточные

Старт в позиции 5 ^-го , лицом от ствола, выполнить 3 отклонения, 1 этап a la second, 3 уровня derriere, 1 уровень a la second.Пальцы ног держите поднятыми, а ноги вытянутыми. Удерживайте, а затем поменяйте упражнение. Как только вы закончите с обеих сторон, повернитесь лицом к стволу и повторите упражнение.

Разминка тенду — средний уровень

Поставьте ноги в идеальное положение 1 ^st . Вытяните ногу в нижнюю часть тенду, удерживайте ее в течение 3 секунд, затем согните ступню и удерживайте ее в течение 3 секунд. Теперь поднимитесь на пуанты, задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в позицию 1 ^st . Снова потянитесь к девантному тенду, сомкните в положении demi-plie 5 ^th , вытяните ноги в девант тенду еще раз, затем вернитесь назад к 1 ^st .Повторите на обеих ногах.

Battemont Frappes — от среднего до продвинутого

Дважды закончите фраппе-девант, затем три фраппе а ля второй, затем два фраппе дерриер и, наконец, еще три фраппе а ля второй. Затем поднимитесь, чтобы выпустить, дважды фраппе на круа, удалиться и балансировать в течение 5 секунд. Повторите на обеих ногах.

Стоит ли тренировка barre?

Итак, это важный, часто задаваемый вопрос. Стоит ли тренировка балетным баррелем того? Стоит ли мне заниматься отработкой комбинаций штанги?

Короче да, если все сделано правильно! Лучшая тренировка barre концентрируется только на одной группе мышц одновременно.Маленькое мышление и маленькое действие. Точная настройка обозначенного места. Сложный переход от сложной позиции к маневрированию посредством множества точных небольших движений до точки дрожания. Как только вы дойдете до тряски, пора двигаться дальше. Если вы никогда этого не достигнете, значит, вы никогда не достигли максимальной точки. Вы никогда по-настоящему не тренировали мышцы до уровня лучших тренировок barre.

Урок barre — это не кардио и не танцы. Лучшие тренировки barre включают элементы балетных позиций без серьезных танцевальных движений или серьезных кардио.Барр-тренировка, которая того стоит, максимизирует вашу гибкость, выносливость и силу. Упражнения на балетном штанге, которые стоят того, чтобы укрепить мышцы с помощью изометрических движений.

Тренировки Ballet barre могут сжечь много калорий во время тренировки и в период отдыха. Это может улучшить вашу силу, концентрацию, осанку, равновесие и даже настроить ваш разум и тело вместе. Вы свяжете точки между своим разумом и телом, чтобы получить точно настроенную рабочую систему.

Упражнения

Barre — отличный способ развить силу кора и сформировать нижнюю часть тела, но они не должны быть единственной стилевой тренировкой, которую вы выполняете.Их также нельзя использовать в качестве «выходного дня», поскольку они далеки от него. На занятиях Barre есть уникальный способ прикоснуться к труднодоступным мышцам и наложить их на них, поэтому будьте готовы к одной-двум болям в местах, о которых вы даже не подозревали!

Балетные упражнения и тренировки barre могут помочь вам нарастить мышцы, улучшить кардио-выносливость и повысить гибкость и выносливость. Благодаря постоянному повторению более тонких упражнений, он поможет нарастить значительную силу и мышечную массу в определенных областях, особенно в ногах, бедрах, ягодицах и корпусе.

Балерины могут быть слабее в руках по сравнению с ногами из-за характера спорта. Чтобы поднять настроение, попробуйте потренироваться на балетном штанге с гантелями или гантелями.

Наденьте леггинсы Zarely и возьмитесь за ближайшую штангу — давайте получим те задницы, ягодицы и пресс, которых мы все так отчаянно жаждем, выполняя тренировку с балетной стойкой!

Комментарии будут одобрены перед появлением.

9 лучших балетных упражнений | Домашняя тренировка

Поделиться — это забота!

Ищете потрясающую тренировку для ног, нацеленную на мышцы, о которых вы даже не подозревали? Эти 9 балетных упражнений идеально подходят для любого уровня подготовки — тренируетесь ли вы дома или в путешествии!

Вы когда-нибудь ходили на балет типа «Щелкунчик»? Вы когда-нибудь восхищались балеринами, такими как Мисти Коупленд, за их потрясающие мускулистые, но стройные руки и ноги? Артисты балета известны своими подтянутыми ногами и отличным контролем над равновесием и устойчивостью.Чтобы научиться выполнять сложные и сложные движения, нужно много тренироваться, а также тренировать гибкость.

Если вы ищете простую, но сложную тренировку, которая обязательно затронет все мышцы ног, то вы пришли в нужное место!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Что такое тренировка Barre?

Тренировки

Barre основаны на упражнениях и рутинах, которые балерины выполняют для разогрева и укрепления мышц.

Тренировки

Ballet barre объединяют пилатес, танцы, йогу и тренировки мышц, основанные на функциональности, гибкости и взрывных, но контролируемых движениях. Они делают упор на укрепление мышц с помощью изометрических движений. Вам не обязательно иметь танцевальный опыт или быть танцором.

В балетных упражнениях основное внимание уделяется нижней части тела, но также мышцам нижней части спины и плечам.

Преимущества тренировки Ballet Barre

Хотя регулярные силовые тренировки и кардио обеспечивают отличную тренировку, в балетных упражнениях основное внимание уделяется силе, гибкости, равновесию, контролю и устойчивости. Важно иметь силу для выполнения движения, но также и гибкость, чтобы иметь необходимый большой диапазон движений, а также баланс, стабильность и контроль, необходимые для идеальной формы.

Я лично нахожу barre-тренировки забавными и интересными отличиями от традиционных силовых и кардиотренировок.Это также просто забавный способ укрепить и тонизировать ваши мышцы — особенно когда моя мини-балерина (и моя старшая из бывших танцовщиц) присоединяется ко мне!

Что можно и нельзя делать в балетных упражнениях

• ОБЯЗАТЕЛЬНО практикуйте правильную форму. Старайтесь изо всех сил не бросать конечности! Держите свои движения под контролем, корпус напряженным, а тело мощным.
• НЕ забудьте принести воду. Никогда не стоит забывать о том, чтобы избегать обезвоживания.
• НЕОБХОДИМО разминаться и растягиваться перед тренировкой. Балетные упражнения требуют от вас растяжки — хотя вам не обязательно быть гибким, вам нужно, чтобы ваше тело было готово к выполнению движений.
• НЕ забывай поесть заранее. Вам понадобится энергия, которую дает здоровая пища!

Что надеть на тренировку barre

Хотя вы можете носить купальник, леггинсы и пачку, если хотите почувствовать себя балериной, в этом, очевидно, нет необходимости.

Мой единственный совет: не носите свободную одежду или что-нибудь ограничивающее! Лучше всего подойдет рубашка, позволяющая двигаться без ограничений, например майка или футболка.Предпочтительны леггинсы или эластичные шорты, но любые брюки из эластичного материала, которые не мешают и не мешают, тоже подойдут.

Обувь не обязательна! Вероятно, легче указать пальцами ног без теннисных туфель, но обувь подойдет, если вы предпочитаете их носить. Иногда мне нравятся носки для пилатеса, чтобы немного усилить хват и чтобы я не поскользнулся.

9 лучших балетных упражнений для всех уровней подготовки

Эти приемы не обязательно легкие, но и не слишком сложные.Если вы хотите увеличить сложность для некоторых, углубитесь в движение, возьмите пару гантелей или просто увеличьте количество повторений, которые вы делаете.

Я рекомендую вам начинать с 1 минуты для каждого упражнения — это одна минута справа и одна минута слева, для тех упражнений, которые работают с одной стороной тела за раз.

По мере того, как вы увеличиваете свою силу и выносливость, вы можете увеличивать количество повторений, выполняя тренировку 2 или 3 раза!

Вы можете увидеть быструю видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1.Plié Relevé

Сначала поставьте ступни на ширине плеч. Опускайтесь, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов (аналогично приседаниям сумо), затем встаньте на носки. Возможно, вам понадобится стул, чтобы помочь удерживать равновесие!

Это один из самых простых приемов, но вы можете немного усложнить его, добавив гантели, если захотите.

2. Arabesque Attitude

Начните с того, что встаньте в первое положение (пятки вместе, носки направлены под углом 45 градусов).Продолжайте отводить ногу назад, удерживая ее стоя под углом 90 градусов — если вы не можете поднять ее так высоко, ничего страшного! Поднимитесь как можно выше и держитесь. Затем согните ногу, которую вы держите, под углом 90 градусов и вытяните. Продолжайте делать это, удерживая его вверх — в качестве альтернативы, согнитесь, а затем разогнитесь, прежде чем опускаться и повторять.

3. Как добраться до Ронд-де-Джамбе

Старт с первой позиции. Тенду вперед — как в, вытяните ногу вперед, пока только ваш заостренный носок не коснется пола — и поднимите руку над головой.Затем начните Rond de Jambe, то есть совершайте полукруглые движения ногой. Вытяните ногу в сторону, а руку вытяните в сторону. Завершите круг позади себя, протянув руку перед собой.

Чтобы сделать это немного труднее, согните стоячее колено и наклонитесь вперед. В конце вернитесь в первое положение, положив руку на бок.

Все время стойте как можно выше, чтобы сердцевина оставалась плотной для идеальной формы!

4.Задний флайт к подъемнику Arabesque

Начните с одной ноги, направленной позади вас, грудь наклонена под углом к ​​полу. Начните с легких гантелей и увеличивайте вес, если вам нужно — однако вам не обязательно нужны гантели, чтобы почувствовать, как это упражнение сжигает.

Поднимите ногу позади себя как можно выше, одновременно поднимая руку, удерживающую гантель, в муху. Медленно опускайте ногу, пока палец ноги не коснется пола, при этом рука опускается назад на бок.

Будьте осторожны, чтобы ваше тело не дергалось при этом! Убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы не раскачиваться, когда вы откидываете ногу назад и поднимаете руку.

5. Плие Порт-де-Бра

Сначала расставьте ноги на ширине плеч. Присядьте. Держитесь, поднимая руки над головой, в сторону, вперед, а затем снова над головой. Повторите для каждого подхода, удерживая присед.

6. Grand Battement

Для этого у вас может возникнуть соблазн подбросить ногу, как лапшу. Не делайте этого! Управляйте движением!

Встаньте в первую позицию. Ударьте одну ногу перед собой, но держите корпус в напряжении, чтобы остальная часть тела не сдвигалась при движении.Повторите в сторону, а затем позади себя. Старайтесь не сгибать стоячее колено!

7. Подъем ног с подъемом бедра

Лягте на коврик для йоги или на пол. Поднимите ноги над собой и медленно, контролируя, опустите их обратно на землю. Делайте столько, сколько сможете, не позволяя ногам упасть на землю!

Начните с колен, держите одну ногу опущенной так, чтобы ступня была обращена назад, и выведите вторую ногу вперед, твердо опершись на пол, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Выполняйте упражнение на жим от груди, как и другие, только убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Боковые круги лежа

Лягте на бок, ноги прямые. Слегка приподнимите верхнюю ногу и сделайте круги стопой в воздухе. Сделайте обратный ход на полпути. Не забывайте также переходить на другую сторону!

9. Импульсы заднего рычага

Лягте на живот.Поднимите руки за спину, в стороны и над головой. Думайте об этом как о создании «Я», «Т» и «Й», если это помогает! Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе.

Выполняя такие балетные упражнения, вы быстро станете сильными и скульптурными!

Получите больше домашних тренировок и советов по фитнесу здесь!

Поделиться — это забота!

Пособие Романа Журбина для артистов балета

Когда Роман Журбин не танцует в качестве солиста Американского театра балета, он занимается другой своей страстью: фитнесом.Как сертифицированный персональный тренер, он тренирует танцоров в своем дополнительном бизнесе, Roman Empire Fitness, и совместно преподает класс силовой и физической подготовки в компании ABT Studio вместе с другим членом компании Томасом Форстером. Мы поговорили с Журбиным о составляющих твердой программы подготовки артистов балета. Если вы хотите увеличить свою силу и снизить риск травм, эти рекомендации имеют первостепенное значение.

Сохраняйте простоту

В большинстве упражнений на занятиях Журбина по кондиционированию для компании ABT Studio используется вес собственного тела танцора или простые подпорки, такие как эспандеры.«Это не фокус», — говорит он. «Это простые упражнения, которые все знают», такие как отжимания, выпады, мостики и приседания. Упражнения на одну ногу (например, мостик на одной ноге), говорит Журбин, особенно важны для танцоров. Тренер может помочь вам разработать программу, которая соответствует вашим целям, а затем работать с вами, чтобы повысить ее сложность по мере того, как вы набираете силу.

Не делайте этого ради грамма

«Я избегаю тех сумасшедших упражнений, которые могут травмировать танцора, таких как балансировка мяча BOSU», — говорит он.Всегда спрашивайте себя, зачем вы делаете упражнение. Какие мышцы вы хотите укрепить? Как это связано с танцем? «Я вижу, что все в Instagram это делают, так что я тоже собираюсь это сделать» — не годится.

Не переусердствуйте

Напряженный сезон выступлений — не время для наращивания силовых тренировок. «Речь идет скорее о поддержании силы, а не о том, чтобы утомлять танцоров, чтобы во время танца они могли получить травму», — говорит он. Если у вас перерыв или у вас более легкий график, то вы действительно можете работать над наращиванием силы в слабой области, будь то колени, плечи, лодыжки, ягодицы или корпус.В целом Журбин рекомендует силовые тренировки два раза в неделю.

Планка — это одна из составляющих круговой тренировки. Предоставлено ABT

Работайте параллельно

Журбин часто видит танцоров с подколенными сухожилиями или ягодицами, которые слабы или плохо стреляют. Он объясняет это тем, что все время, потраченное на работу, было потрачено на балет. «Когда вы вращаетесь наружу, включается передняя часть тела — квадрицепсы, поясничная мышца», — говорит он. «Ты не слишком много используешь тыльную сторону тела». Чтобы справиться с этим дисбалансом, он рекомендует заниматься физическими упражнениями параллельно с такими упражнениями, как выпады, мостики и параллельные шаги в сторону через комнату (с лентой сопротивления, обвитой вокруг ваших лодыжек и согнутыми в коленях).

Палка с упражнением

Не выполняйте каждую тренировку совершенно новую группу упражнений. «Сконцентрируйтесь на одном упражнении, сделайте его хорошо, а затем двигайтесь дальше», — говорит Журбин. Он рекомендует выполнять упражнения в течение шести-восьми сеансов. На каждой тренировке ваш тренер может отслеживать ваш прогресс и при необходимости регулировать сложность. Возьмем, к примеру, отжимания: вы можете начать с коленями на полу, затем перейти к наклонной версии (колени вверх, руки на чем-то слегка приподнятом над полом, например, на низкой скамейке) и, наконец, к традиционной отжимание.

Почитай, где ты

Напрягаться — это хорошо, но если вы сделаете то, с чем ваше тело еще не справится, это может вызвать у вас проблемы. Например, танцор может настаивать на том, чтобы делать регулярные отжимания, но они опускаются в плечах и пояснице, когда пытаются их. Вот тот случай, когда Журбин предложит более подходящую модификацию. «Но тело очень быстро приспосабливается к тому, что вы делаете. На третьей тренировке с отжиманиями на коленях вы можете выполнить один подход обычных отжиманий.”

Увеличьте частоту пульса

Журбин заканчивает свои занятия тренировкой сердечно-сосудистой системы, выбирая упражнение, такое как бёрпи, испытание на ловкость, такое как работа по лестнице, или серию прыжков. «Когда вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями, ваше тело очень быстро накапливает молочную кислоту, и именно поэтому вы устаете», — говорит он. Чем больше вы занимаетесь этим видом упражнений, тем выше ваша выносливость. «Ваше тело способно перекачивать кислород в мышцы, и вы можете работать дольше и сохранять силы.Это прямо переводится во время сцены. «У вас в баке больше бензина».

Пример сеанса

Типичная групповая тренировка для компании ABT Studio начинается с катания с пеной и разминки перед тем, как танцоры ныряют в схему из восьми станций.

Они проводят 40 секунд на станции, отдыхают 20 секунд, а затем переходят к следующей. Танцоры стремятся завершить 3 раунда всего цикла, который включает в себя простые упражнения для всего тела, сосредоточенные на следующих элементах:

• Сердечник (доски, боковые доски)
• Power (прыжки на ящик, броски набивного мяча, лестница для ловкости)
• Толкание (отжимания, жим над головой с гирей)
• Подтягивание (подтягивания, тяга TRX)
• Колено с доминантой (приседания, выпады)
• Бедро-доминантное (мосты)

Тренировка завершается динамическим упражнением, повышающим частоту сердечных сокращений танцоров, например, бёрпи или бег по веревочной лестнице.

Следует ли мужчинам набухать?

Getty Images

Хотя танцор и личный тренер Роман Журбин признает, что юноши должны укреплять верхнюю часть тела для совместной работы, интенсивные силовые тренировки — не самый безопасный вариант.